Как увеличить количество подтягиваний за неделю


Как увеличить количество подтягиваний за 10 дней?

Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней приблизят. Итак добиться желаемого можно несколькими проверенными способами.

Один из них — это регулярное выполнение упражнений, позволяющих подготовить тело и укрепить мышцы для выполнения упражнения. Второй — специальная программа, рассчитанная на определенный период. Как вариант, можно попробовать совместить обе схемы, правда нет гарантии, что вместо результата организм будет доведен до состоянии перетренерованности.

Начнем с того, почему многие работая над подтягиваниями сталкиваются с так называемой «заморозкой», когда не удается повысить результат несмотря на регулярные и усердные тренировки. Как правило, на это влияют следующие факторы:

  • неправильное недостаточно сбалансированное питание;
  • отсутствие или недостаточное число отдыха между тренировками на турнике и не только;
  • однообразные упражнения, к которым мышцы адаптируются и уже не так активно реагируют на нагрузки.

Ниже список полезных для увеличения числа подтягиваний упражнений, которые каждый сможет делать в домашних условиях в удобное для себя время и которые помогут быстро и без травм улучшить показатели в подтягиваниях.

Упражнения для увеличения количества раз

Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.

Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.

На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.

Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.

Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.

Как заниматься на турнике для улучшения результата?

Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение. Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм. Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.

Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.

Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.

И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.

Программа для улучшения результата за 10 дней

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке. http://credit-n.ru/about.html

Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

  • При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
  • Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
  • Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

  • Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
  • Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
  • Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

  • Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
  • Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
  • Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

  1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
  2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
  3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

  • Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
  • Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
  • Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

  1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
  2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
  3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

Как увеличить количество подтягиваний. Программа тренировок

Улучшаем результат

Мы даем 100% гарантию, что если вы будете выполнять рекомендации этой статьи, то увеличите свои количественные показатели в подтягиваниях.

👍

Программа для увеличения количества подтягиваний

Разберем программу которая дает прирост за короткий срок.

Тем кто подтягивается 5 и более раз

Программа «Прогрессия»  отличается от тех, что встречается: таблица с «лесенкой». Трюк заключается в том, чтобы ежедневно набирать определенную сумму повторов.

Смотрите Количество ежедневных подтягиваний зависит от вашего максимального числа повторений за один подход. Если вы делаете 15 повторений, то в сумме нужно сделать 60 раз за 10 подходов с перерывом в 45-60 секунд между ними.

Создать индивидуальную программу на калькуляторе подтягиваний

Способы увеличения количества подтягиваний на турнике

Эффективным и доступным упражнением являются подтягивания на турнике. Существует отдельное направление почитателей данного снаряда. Многих начинающих спортсменов интересует вопрос, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Основное условие – регулярные тренировки по специальной программе.

Описание

Упражнения на турнике позволяют тренироваться с собственным весом. Для упражнения необходим турник и желание улучшить свою фигуру.

На то, как распределяется нагрузка, влияет обхват перекладины. Он зависит от:

  • промежутка между кистями;
  • того, как захвачена перекладина.

Промежуток между руками может быть:

  • средний: руки распложены на ширине плеч;
  • узкий: промежуток между кистями меньше, чем ширина плеч;
  • широкий: кисти расположены на большем промежутке, чем ширина плеч.

От вида хвата зависит то, на какие мышцы будет приходиться нагрузка.

Способы обхвата турника:

  • прямой: ладони направлены от лица;
  • обратный хват: обхват производится снизу, а ладони направлены к лицу;
  • нейтральный: туловище расположено перпендикулярно турнику, а кисти – внутрь.

Какие мышцы работают

Во время упражнений на турнике работают следующие мышцы:

  • на спине: трапециевидная, широкая, круглая и ромбовидная;
  • большие и маленькие грудные мышцы;
  • плечевая мышца, трицепс, бицепс и задняя дельта;
  • передние зубчатые.

Польза, возможный вред

Упражнения с турником приносят следующую пользу:

  • формирование правильной осанки;
  • для бодибилдеров – развитие мышц;
  • снятие напряжения;
  • польза для позвоночника.

Чтобы не нанести вред организму нежелательно заниматься на перекладине при:

  • нарушениях в работе сердца и сосудов;
  • камнях в почках и желчевыводящих путей;
  • патологиях желудочно-кишечного тракта;
  • послеоперационном периоде.

Данные ограничения необходимы, чтобы ограничить органы от нагрузки.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания к выполнению упражнений на турнике:

  1. Сколиоз. Упражнения нельзя выполнять даже при самой простой форме данного заболевания.
  2. Остеохондроз. При болях в шейном отделе, занятия на турнике могут усилить боли, привести к головокружению и прочим негативным последствиям.
  3. Грыжа между позвоночными дисками. Занятия категорически запрещены. Нельзя даже просто висеть на турнике.
  4. Другие заболевания. При наличии прочих болезней необходимо получить консультацию у врача о возможности тренировок. Например, при заболевании предстательной железы упражнения могут ухудшить состояние.

Методы

Существует несколько методов, которые позволят увеличить количество повторений.

Метод обратной и прямой прогрессии

Техника обратной прогрессии:

  1. Упражнения выполняются шесть дней. Каждый день осуществляется 6 подходов.
  2. В первый подход выполняется максимальное количество подтягиваний, затем в следующие подходы количество упражнений уменьшается на 1.
  3. С каждое днем максимальное число подтягиваний увеличивается на 1.
  4. Вначале первого и в конце шестого подхода необходимо висеть на перекладине на прямых руках в течение 10 секунд.
  5. После шестого дня делается перерыв. Затем упражнения повторяются 5 раз по 6 дней.

Метод прямой прогрессии:

  1. Упражнения выполняются 6 дней. Каждый день осуществляется 3 подхода.
  2. В каждый подход число подтягиваний одинаковое. С каждым днем количество подтягиваний увеличивается на 1.
  3. На седьмой день отдых и далее вновь 5 раз по 6 дней.

Обе техники рассчитаны для начинающих.

Негативные подтягивания

Данные подтягивания рассчитаны на тех, кто не может осуществлять полные подтягивания. Необходимо взявшись руками за турник и отталкиваясь от земли ногами принять положение, как будто совершено подтягивание. Зафиксировать положение: подбородок находится над перекладиной, взгляд смотрит вверх, грудь касается турника. Затем плавно опуститься.

Программа Льюиса Армстронга

Тренировка рассчитана на 5 дней в неделю с перерывом в два дня. Каждый день выполняются отжимания до отказа в 3 подхода. Спустя три часа после отжиманий выполняются подтягивания. Главное в технике данной программы не количество, а качество.

Выполнять следует так:

  1. Первый день: пять подходов подтягиваний до отказа. Между подходами делается перерыв 90 секунд.
  2. Второй день: сначала выполняется один повтор, затем в каждом подходе добавляется одно повторение и так до отказа. Между подходами перерыв 10 секунд.
  3. Третий день: три подхода выполняются широким хватом, три – средним, три – узким. Между подходами перерыв – 1 минута. Количество повторов до отказа.
  4. Четвертый день: в этот день делается столько подходов, сколько возможно. Каждый три подхода меняется хват: широкий, средний и узкий. Между подходами перерыв 1 минута.
  5. Пятый день: выбрать для себя самый тяжелый день из четырех предыдущих и повторить его.

Лесенка

Лесенка на турнике может быть прямой и обратной. Выполнение обратной лесенки:

  1. Упражнение делается максимальное количество раз.
  2. Отдых 30 секунд.
  3. Выполнение максимального количества подтягиваний.
  4. Отдых 30 секунд.
  5. Подтягивания осуществляются до тех пор, пока нет сил, подтянуться ни разу.

Метод прямой лесенки:

  1. Подтянуться 5 раз.
  2. Отдохнуть столько, пока не будет чувствоваться готовность к выполнению следующего подхода.
  3. Затем при каждом подходе добавляется одно подтягивание и так до предела.

Прямая лесенка осуществляется через день. Программу необходимо фиксировать на бумаге для лучшего восприятия информации.

С дополнительным весом

Для тренировок необходим жилет для подтягиваний. Турник должен висеть на таком расстоянии, чтобы до него можно было дотянуться руками без прыжка.

Техника выполнения:

  1. Надеть жилет и подойти к турнику.
  2. Крепко взяться за перекладину необходимым хватом.
  3. На выдохе согнуть руки и подтягивать тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  4. На вдохе вернуться обратно.
  5. Повторить необходимо количество повторов.

Вместо жилета можно использовать рюкзак, в который необходимо положить блины от штанги.

Чтобы выбрать вес необходимо:

  1. Определить для себя максимальный вес, с которым возможно без нарушения техники выполнения и рывков, выполнить одно подтягивание.
  2. Если целью тренировки является наращение мышечной массы, берется 70-85% от максимального веса. Количество повторов 8-12 раз.
  3. Для увеличения силы мышц и спины берется 85-95% от максимума. Повторения 2-4.
  4. Для силовой выносливости берется 50-70% от максимума. Повторы 15-20.

Вспомогательные упражнения для новичков

Для тех, кто только начинает занятия с перекладиной, можно проделывать следующие упражнения:

  1. Сначала стоит просто повисеть на перекладине и почувствовать свое тело. Затем прогнуться в спине и посмотреть в потолок.
  2. В первый день для новичков стоит взяться за перекладину и осуществить небольшой подъем тела, ненадолго задержаться и опуститься вниз. Действия совершаются плавно. Поднятие по времени должно равняться опусканию.
  3. В течение первой недели упражнения осуществляются со стулом или с человеком, который будет помогать. Сначала упражнение осуществляется не с полным весом. Часть переходит на стул. Выполнение упражнения: согнув ноги в коленях, упереться об стул пальцами. Эту же функцию может выполнять напарник, придерживающий ноги. Совершается 8 подтягиваний в 3 подхода.
  4. В течение второй недели совершаются негативные подтягивания, которые обучают правильному опусканию. Техника их выполнения описана выше. Совершить 8 подтягиваний в 3 подхода.
  5. В течение третьей недели чередуются занятия со вспомогательным предметом и негативные подтягивания. Постепенно повторы увеличиваются до 15-20 раз.

Рекомендации

Упражнения с турником будут эффективны, если правильно выполнять технику подтягиваний. Для этого необходимо следовать некоторым рекомендациям.

Как правильно дышать

Как правильно дышать при подтягивании на турнике:

  1. При выполнении нельзя задерживать воздух. Дыхание непрерывное.
  2. На выдохе необходимо поднять тело вверх.
  3. На вдохе необходимо опуститься.

Если дышать неправильно, то дыхание не будет помогать поднимать тело.

Другие советы

Чтобы занятия на турнике приносили максимальную пользу, стоит соблюдать следующие правила:

  1. Подтягивания осуществлять только за счет силы мышц. Нельзя раскачивать тело.
  2. Все движения плавные, без рывков.
  3. В верхнем положении подбородок находится над перекладиной.
  4. Время спуска должно быть равно времени подъема.
  5. Туловище располагается строго вертикально.
  6. Обхватывать перекладину необходимо крепко.

Программа тренировок

Рассмотренная программа для увеличения подтягиваний на турнике рассчитана на 30 дней. Занимаясь по ней, возможно улучшить свои результаты в 82 раза. Ее схема отражена в таблице.

Чтобы добиться максимального результата, важно обращать внимание на качество выполняемых упражнений.

Видео

Больше полезной информации, как увеличить число подтягиваний на турнике, смотрите на видео.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике, упражнения, правила

На чтение 6 мин. Просмотров 536

Подтягиваться на турнике хотя бы однократно приходилось всем парням. Правда, даже минимальная нагрузка оказывается под силу далеко не каждому. Стоит разобраться, как увеличить количество подтягиваний на турнике и достичь хорошего результата. Существует несколько эффективных методик, главное, разработать оптимальную схему тренировок.

Полезные рекомендации по выполнению подтягиваний

Говоря о том, как быстро увеличить количество подтягиваний, стоит отметить, что многие достигают подобного результата в ущерб качеству, например, выполняя рывки, раскачивания. Такие действия недопустимы. Подтягиваться большее количество раз и принести своему телу пользу удастся только в случае правильного выполнения упражнений. Крайне важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • не раскачиваться;
  • движения выполнять плавно, без рывков;
  • шею не вытягивать.

Человек должен подтягиваться благодаря работе бицепсов и мышечных тканей спины.

Во время выполнения упражнения необходимо правильно дышать, иначе невозможен интенсивный рост мышц. Выдыхать нужно во время подъема, вдыхать — на спуске. Научиться правильно дышать не менее важно, чем освоить технику выполнения. Не стоит думать, что достичь желаемого результата удастся за короткий промежуток времени. Он даже через неделю тренировок может остаться прежним, так как мышцы развиваются постепенно.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Программа по увеличению подтягиваний подразумевает выполнение определенных упражнений. Улучшить результат помогут простые методики. Главное, строго придерживаться инструкции и выполнять все действия правильно.

Лесенка

С помощью данного упражнения удастся добиться увеличения подтягиваний на перекладине. Речь идет о прямой и обратной лестнице. Начинаются тренировки со второго варианта упражнения. Он подразумевает выполнение таких действий:

  1. Предварительная разминка.
  2. Подход на максимальное количество раз.
  3. Отдых ровно полминуты.
  4. Второй подход также максимальное количество раз.
  5. Вновь полуминутный отдых.

Повторы выполняются до тех пор, пока уже не будет сил подтянуться даже один раз. Методика подразумевает утомление мышечных тканей. С каждой последующей тренировкой порог утомляемости начнет повышаться. Как результат, спустя несколько недель удастся выдержать более серьезные нагрузки.

В случае с прямой лестницей период отдыха становится более продолжительным. Начинать нужно всего с нескольких подтягиваний, достаточно будет пяти. После их выполнения делается перерыв. Отдых длится до того момента, пока человек не почувствует готовность продолжить тренировки. Каждый раз нужно добавлять по одному повороту. Финальный подход выполняется на максимуме. Занятия проводятся через день, но никак не чаще. Результат фиксируется на бумаге. Таким образом информация лучше усваивается и производится контроль прогресса.

Количество подтягиваний на турнике увеличить удастся только при применении правильной техники дыхания. Если спортсмен хаотично вдыхает и выдыхает воздух, тренировки оказываются малоэффективными.

Стоит разобраться, как правильно дышать при выполнении упражнений. Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Дышать нужно непрерывно, недопустимо задерживание воздуха.
  2. На выдохе мышечные ткани напрягаются. В этот момент нужно подниматься вверх.
  3. На вдохе необходимо опускаться в исходное положение.

Если дышать по противоположному принципу, подняться будет намного сложнее. Работа мышц и легких нарушается. Крайне важно научиться вдыхать воздух при максимальных усилиях.

Подъемы тела с дополнительным весом

Справиться с такой задачей, как увеличить на турнике количество подтягиваний, поможет способ с применением тяжестей. Проще всего поместить в рюкзак блин от гантели. Также может использоваться абсолютно любой тяжелый предмет. Количество повторов в данном случае важной роли не играет, значение имеет именно рабочий вес. Спустя непродолжительное время без тяжестей удастся подтянуться существенно большее количество раз.

Данная техника позволяет повысить выносливость, но при ее применении обязательно составляется детальная программа. Все результаты фиксируются в дневнике. Желательно сразу же расписать план увеличения веса на целый месяц, после каждой тренировки его необходимо редактировать. Собственные силы следует оценивать адекватно.

При проведении пробного занятия выполняются следующие действия:

  1. В рюкзак помещается груз массой 5 кг.
  2. В чистой технике выполняется максимум подтягиваний. Таким образом удается понять, какое количество можно сделать с данным весом.
  3. Полученные данные становятся исходными. В дальнейшем составляется детальная схема тренировок.

Вес постоянно увеличивается, но разница между массами груза должна быть небольшой. Чтобы улучшить силовые показатели, потребуется немало времени. Крайне важно помнить, что перед занятием нужно делать разминку, в случае с отягощением она имеет особое значение. Допускаются пробежка, гимнастика. С целью увеличения подтягиваний на турнике применяется такая программа тренировок:

  1. С грузом 5 кг выполняется до пяти подтягиваний. Движения выполняются медленно. Если подняться не удается, отягощение уменьшается. Таким образом выполняется максимум 4 подхода. В завершение производятся поднятия на перекладине без отягощения, пока силы полностью не иссякнут.
  2. Через 2–3 тренировки вес совмещается с упражнением «лесенка». Пара подходов выполняется с массой 5 кг, а на третий ее немного увеличивают.
  3. Каждый последующий раз груз становится более увесистым.

Между занятиями должен быть перерыв минимум двое суток. Более частые физические нагрузки не дадут желаемого результата, так как возникнет банальное переутомление.

Схема тренировки до результата

Крайне важно подтягиваться на турнике регулярно. Если занятия проводятся несистематически, выносливость и силу повысить попросту не удастся. Придерживаться следует таких рекомендаций:

  1. Занятия проводятся трижды в течение недели. Интервал составляет минимум сутки.
  2. Делается ровно три подхода. Между ними нужно отдыхать по половине минуты.
  3. Для комфортного привыкания количество повторов увеличивается максимум на один.

Нагрузка увеличивается медленно, не стоит чрезмерно перенапрягать мышцы. Правда, и жалеть себя также нельзя. Тренировки должны проводиться на износ, до полного исчерпания сил. Только так удастся добиться желаемого результата. В таблице представлена схема занятий на месяц.

Неделя занятий

Количество подходов

Количество подтягиваний

1

5

6, 5, 5, 4, 3

2

5

7, 6, 5, 4, 4

3

5

8, 6, 5, 5, 4

4

5

8, 7, 5, 5, 5

Не стоит отчаиваться, если за первый месяц достичь подобных результатов не удалось. Каждый организм индивидуален. Возможно, потребуется немного больше времени для увеличения выносливости. Главное, продолжать регулярное подтягивание.

Распространенные ошибки

Существует ряд ошибок, препятствующих достижению поставленной цели. Крайне важно выполнять все действия строго по правилам. Нельзя резко опускаться вниз сразу после поднятия на максимальную высоту. Тело должно возвращаться в исходное положение плавно. Вес при этом распределяется на обе руки.

Запрещено во время занятий держать спину в неестественном положении, например, сводить плечи или сутулиться. Она всегда должна оставаться ровной. Также не стоит вытягивать плечевые суставы, опустившись в нижнее положение. Мышечное напряжение даже в этот момент должно удерживаться. Спортсмену нужно не позволять рукам провисать.

Людям с избыточным весом очень тяжело подтягиваться, поэтому им параллельно необходимо уменьшать массу тела. Если вспомогательные мышцы слабые, улучшить результаты не получится. Чтобы подтягиваться правильно и много, необходимо укреплять не только бицепсы, но и трицепсы. Избежав распространенных ошибок и строго придерживаясь заданного плана, вскоре получится существенно увеличить выносливость. Занятия на перекладине станут более продуктивными, а результаты удивят не только самого спортсмена, но и всех людей из его окружения.

Во время выполнения упражнений тело должно возвращаться в исходное положение плавно, без резких движенийСпину следует держать прямо, нельзя сводить плечи или сутулитьсяЧтобы увеличить количество подтягиваний, необходимо укреплять не только бицепсы, но и трицепсы

Видео

эффективные методы и программы, советы

Существует много методик для увлечения количества подтягиваний на турнике. Чтобы добиться такой цели, необходимо выбирать наиболее эффективные программы и через несколько недель будет заметен результат.

Чтобы добиться положительного результата, необходимо знать нюансы занятий и иметь некоторые качества. У большинства новичков не получается достигнуть эффекта из-за незнания этой информации.

Что важно для тренировки на турнике

Качество важнее количества

Многие любители турника увеличивают число подтягиваний за счёт потери качества упражнений. Часто производятся подтягивания с помощью раскачивания или рывков. Это неверная тактика тренировки, поскольку развитие физических качеств не будет происходить – скорее начнётся процесс деградации.

Много повторов осуществляется не из-за того, что мышцы укрепляются и становятся сильнее и выносливее, а за счёт жульничества (читинга). Речь идёт о применении раскачивания и рывков, а это не поможет в спорте. Такие повторы не будут засчитываться при подтягивании. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену необходимо совершить максимально большое количество повторов, и неважно, каким способом.

Чтобы научиться подтягиваться много раз и при этом приносить пользу организму, необходимо выполнять упражнения с чистой техникой. Если вы её нарушаете, можно поставить некий рекорд, но физического результата это не принесёт.

При подтягиваниях необходимо учитывать следующее:

  • нельзя раскачиваться;
  • подтягиваться нужно плавно, не используя рывки;
  • подбородок должен оказаться над перекладиной не из-за вытягивания шеи, а благодаря работе широчайших мышц спины.

Это три незыблемых правила, которые необходимо соблюдать для правильной техники выполнения упражнений. Смысл поднимать тело 50 раз, если от этого не будет результата? Есть упражнения, которые выполняются рывками, что необходимо для проработки взрывной силы, но для обычной тренировки такие методы не подходят.

Сила воли

Чтобы добиться увеличения подтягиваний на турнике, необходимо приложить много сил и терпения, поскольку процесс этот долгий. Ежедневно нужно заставлять себя идти на тренировку. Никакая методика не поможет в кратчайшие сроки повысить количество подтягиваний, результат будет достигнут только после многих тяжёлых недель. Нужно серьёзно подходить к процессу тренировок и не паниковать, если через несколько дней результат не достигнут. Мышцы тренируются постепенно – необходимо только настроиться на спортивной режим и не бросать тренировки.

Как увеличить подтягивание на турнике

Есть несколько способов развить силу с помощью подтягиваний. К тренировкам необходимо относиться ответственно, не жульничать и не перенапрягаться. Если вы плохо себя чувствуете, болеете, испытываете головную боль, то лучше отложить тренировку на следующий день.

В таком состоянии не получится добиться результата, тренировка пройдёт напрасно, мышцы перенапрягутся, состояние здоровья ухудшится, результат будет отложен на неопределённый срок. Если состояние не позволяет провести тренировку, то лучше отложить её до полного выздоровления, ведь в случае болезни прогресс значительно замедлится.

Переходим к эффективным программам подтягиваний на турнике.

Лесенка

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, необходимо выполнять упражнение «лесенка». Это хорошая программа по увеличению подтягиваний. В этом примере речь идёт об обратной лестнице.

  1. Тренировку необходимо начинать с разминки, после выполнить 1 подход на максимальное количество подтягиваний.
  2. Далее следует отдых в 30 секунд, после подтягивания на максимум повторяются.
  3. Снова идёт отдых на полминуты. Повторяются подходы до того момента, пока не достигнется полный отказ.

Этот метод утомляет мышцы, на что и рассчитан. На каждой тренировке предел утомляемости будет увеличиваться. По истечении нескольких недель можно набрать дополнительные повторы.

В методе прямой лестницы отдыхать нужно дольше.

  1. Тренировка начинается с небольшого количества подтягиваний (5 раз достаточно), после отдыхаем.
  2. Когда почувствуете, что готовы к следующему подходу, то приступаете.
  3. Необходимо добавить 1–2 повтора в следующем подходе, пока не достигли предела.
  4. После отказа отдохните и совершите финальный подход на максимум возможных подтягиваний.

Такую тренировку необходимо проводить не чаще чем через день. Результаты желательно фиксировать на бумаге – многие спортсмены говорят, что это лучше воспринимается и значительно упрощает контроль над прогрессом. Лучше завести тренировочный дневник (составить схему), который используют спортсмены.

Во время занятий нельзя забывать про правильное дыхание. В случае сбивчивого дыхания хорошей системы тренировок не будет. Спортсмены понимают важность дыхания, а новичкам необходимо уделить двойное внимание этому вопросу.

Чтобы правильно дышать, нельзя задерживать дыхание – оно должно быть непрерывным на протяжении всего подхода. На выдохе напрягаются мышцы и происходит поднятие вверх, на вдохе тело опускается.

Если дышать наоборот, то тело будет сложнее поднять к перекладине. Нужно приучить себя совершать выдох на максимальном усилии, чтобы помочь себе в тренировках. В таком случае упражнения будут даваться проще. Правильное дыхание и тренировки помогут достичь необходимых результатов. Дыхательный процесс должен быть естественным, чтобы не напрягать дыхательную систему организма.

Подтягивания с весом

Многие спортсмены применяют в тренировках упражнения с отягощением. Самый простой вариант – рюкзак, в который можно положить гантели или блины. Допустимо использовать обычный камень. В портфель для утяжеления можно положить любые предметы. Необходимо забыть о количестве подходов, сосредоточившись на весе подъёма.

После тренировок можно заметить: если убрать отягощение, то подтягивания проходят легче, а количество подходов и повторов увеличилось. Занимаясь по такой методике, необходимо составить программу для увеличения количества подтягиваний, а после чего всё зафиксировать в дневнике. Лучше заранее расписать вперёд рабочие веса. План нужно периодически редактировать во время тренировки. Например, бывают случаи, когда спортсмен неадекватно оценил свою силу и взял слишком большой вес. Цифры необходимо скорректировать по факту подтягивания.

  1. Сначала рекомендуется провести пробную тренировку: поместить в рюкзак 5 кг и подтянуться с таким весом максимальное количество раз чистой техникой. Результат необходимо записать.
  2. Далее следует исходить из этого числа и с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес.

Рост силовых показателей займёт много времени. Подтягивания на максимуме сил будут давать общее представление о своих возможностях. Не стоит жалеть себя – необходимо выжимать максимум.

При работе с отягощениями необходимо особое внимание уделять разминке, чтобы мышцы и суставы не повредились. Хорошие способы – бег и суставная гимнастика. При разминке не следует делать максимальное количество подтягиваний, иначе вы устанете перед тренировкой.

Рассмотрим примерную схему тренировок с дополнительным весом.

  1. Подтягивание начинается со среднего хвата по 5 повторений. В рюкзак необходимо поместить 5 кг веса.
  2. Двигаться следует медленно как вверх, так и вниз.
  3. Если не получается подтянуться, уберите отягощение и отдохните.
  4. Не думайте о стереотипах про отдых в 60 секунд – отдыхайте, сколько нужно.
  5. Необходимо выполнить 3–4 подхода. На этом занятие не завершается – ещё необходимо подтянуться с собственным весом максимальное количество раз. Так нужно сделать в 2–3 подхода.

После нескольких тренировок можно совместить упражнения с весом и лесенку: 5 раз подтягиваются с отягощением 5 кг, следующие – тоже с 5 кг. В последний подход можно добавить столько веса, сколько сочтёте нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если упражнения не удалось выполнить, их можно повторить на следующей тренировке.

На каждой тренировке необходимо добавлять немного веса.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

В интернете есть тренировочные программы в виде таблицы (схемы), которые рассчитаны на то, чтобы в итоге человек мог подтянуться 30 раз. Такой метод не подразумевает использования отягощений – необходимы только турник и тренировочный дневник. Суть заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний. Каждая тренировка состоит из 5 подходов, но количество повторений в каждом из них на разных этапах различается.

Тренировка выглядит следующим образом:

  • первый подход по 3 повторения;
  • второй – по 3;
  • третий – по 2;
  • четвёртый – по 2;
  • пятый – по 1.

Необходимо делать такую тренировку до тех пор, пока с максимально чистой техникой не будет достигнуто написанное в таблице количество повторений в подходах. Когда цель достигнута, можно переходить на следующий этап, где количество повторений будет увеличиваться. На каждой тренировке нужно достигнуть необходимых цифр, а после переходить к следующему этапу. Так постепенно число подтягиваний достигнет 30. Процесс займёт несколько недель.

Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Итог

Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.

Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей. Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться.

Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.

Не опускайте руки при возможных неудачах – совершенствуйтесь, и все получится. Удачи!

Как быстро увеличить количество подтягиваний за 3 месяца или меньше | Физическая жизнь

Полная программа тренировки подтягиваний, которая поможет вам побить свой личный рекорд и значительно улучшить производительность подтягиваний

Примечание. Эта программа тренировки подтягиваний является одним из уроков в моем бесплатном 5-дневном ускоренном курсе по подтягиванию. Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе.Я познакомлю вас с остальными уроками и своими лучшими советами по овладению упражнениями на подтягивания и подтягивания.

Фото: http://www.flickr.com/photos/bpmphotos/

Если вы хотите укрепить мышцы рук и спины, расправьте крылья (широчайшие), чтобы создать V-образный вид спины, и увеличьте критическую вертикаль тяга к силе, которая нужна каждому, И если вам нужна программа подтягиваний с лазерной фокусировкой, которая была создана именно для улучшения ваших показателей подтягивания, то вы попали в нужное место.Ниже вы найдете полную программу тренировок с несколькими упражнениями на подтягивание, которые вы можете использовать для достижения этих целей.

Как я перешел от 6 подтягиваний Deadhang до более 30 всего за 3 месяца

Когда я учился в старшей школе, я следил за 52-недельной программой тренировок прямо из книги «Максимальный фитнес: полное руководство по кросс-тренировке Navy SEAL». В течение следующих трех месяцев, следуя первому тренировочному циклу, я увеличил количество подтягиваний с максимальных 6-7 повторений до поразительного 31 повторения - мой рекорд за все время.Я был очень счастлив, когда впервые сделал 20 повторений, но когда я пересек эти 30, ну, это было довольно круто.

Итак, 30 подтягиваний могут показаться не такими уж впечатляющими для некоторых фитнес-тренеров

.

Как увеличить подтягивания на 50 процентов (как минимум)

Хотите увеличить количество повторений подтягиваний? Как насчет улучшения техники подтягивания? У нас есть программа, которая работает и, если вы следуете ее принципам, практически надежна. Но это не для слабонервных. Твердое понимание этих принципов поможет, как и уроки, извлеченные в этой области ведущим конкурентом TSC, Алексом Тански.


Я сопротивлялся плану подтягивания бойца в течение многих лет, будучи убежденным, что я другой.Мое тело не нуждалось - или, честно говоря, не могло выдержать - объема программы. Конечно, у моих друзей это сработало. Но я знал, что буду исключением. А потом я попробовал.

Я ошибался - во всем.

План подтягивания бойца хорошо известен в сообществе StrongFirst по уважительной причине: он работает. Всего за шесть недель я увеличил число подтягиваний с собственным весом с 16 до 24. Я испытал более существенное увеличение при использовании этой программы, чем в предыдущие три года, тренируя подтягивания два-три раза в неделю.

План подтягивания бойца сработал настолько хорошо, что помог мне финишировать первым в общем зачете в Tactical Strength Challenge Fall 2018 (Men’s Open). Несмотря на то, что я перестал тренироваться по программе за четыре месяца до TSC, я продолжал использовать ее принципы до нового максимума в 25 во время соревнований, побив свой предыдущий рекорд. Эти «волшебные» принципы подтягивания - многократное воздействие, смазывание канавки и постоянное оставление чего-либо в резервуаре.

Но прежде чем вы отправитесь в путешествие по подтягиванию бойца, вы можете оценить реальность: объем РЕАЛЬНЫЙ.За 22 тренировки - я сократил план на несколько дней из-за поездок и логистики - я выполнил 1681 подтягивание. Это в среднем 76 подтягиваний за одно занятие. К тому времени, когда я закончил, люди, должно быть, подумали, что я зарабатываю на жизнь подтягиваниями.

Еще не испугались? Хороший. Если вы хотите выполнить свой первый подход из 5 или 25 повторений, этот план улучшит как количество, так и качество ваших подтягиваний. Теперь позвольте мне объяснить каждый принцип и уроки, которые я извлек на этом пути.

1.Смазка канавки настоящая

Как объясняет здесь Крейг Маркер, «смазывать канавку» означает часто выполнять одно и то же упражнение, не доходя до отказа. Это популярный принцип StrongFirst, потому что 1) он работает и 2) он рассматривает упражнения как навыки, а не как что-то, что вы делаете для «тренировки». Я использовал этот метод много лет назад с фронтальными приседаниями, чтобы улучшить свою технику и улучшить упражнение, которого я всегда боялся.

Держась подальше от неудач, медленно повышая интенсивность и систематически увеличивая еженедельный объем подтягиваний, мои показатели начали расти.Через неделю после начала программы у меня больше не было страха перед первым (и самым длинным) подходом, потому что меня не беспокоила мысль о пропущенном повторении. Вскоре я стал делать больше повторений в своих последующих подходах, чем в первый день, с чувством, что у меня больше в запасе. Взгляд в прошлое - 20/20. Хотел бы я раньше использовать этот метод для подтягиваний.

Во время обучения в TSC в прошлом году я думал, что следую принципам Плана. Но я не был. В частности, я выполнял три комплексных подхода три раза в неделю, каждый раз доходя до отказа.Мне казалось, что я становлюсь лучше, и в течение нескольких недель я достигал новых высот. Но тут ударила реальность.

Примерно за месяц до TSC мои результаты пошли на убыль. Я изо всех сил пытался достичь цифр, которые легко достигал месяцем ранее. В завершение, я выполнил 17 подтягиваний во время TSC второй год подряд, несмотря на время и усилия, которые я вложил в подготовку. Я тренировался усерднее, а не умнее.

Мой опыт с планом подтягивания бойца был совершенно другим. Я ни разу не пропустил ни одного повторения во время программы, и был потрясен тем, насколько я улучшился всего за 22 тренировки.В конце концов, «если вы тренируетесь до отказа, вы тренируете себя до отказа».

2. Повысьте эффективность работы

В течение первых нескольких недель программы я почувствовал, что мне нужно облегчить моим представителям, если я хочу постоянного улучшения. Затем у меня случился двойной прорыв: мне нужно было лучше контролировать свое тело, и мне нужно было использовать стратегии с более низким порогом, чтобы повысить свою выносливость.

Например, я всегда старался подтянуться как можно выше, сжимая пресс в полой позиции в первом повторении.Это отличные стратегии для подтягиваний с близкой к максимальной силе - такие как подтягивания со зверьком или достижение вашего первого подтягивания - но не лучшая стратегия для экономии энергии для более высоких повторений. Кроме того, поскольку я утомлялся, мое тело раскачивалось между каждым повторением, поэтому я тратил силы на то, чтобы удержать равновесие перед следующим подтягиванием.

Чтобы избавиться от этих привычек, я начал использовать ровно столько энергии, сколько необходимо, и поставил перед собой скамью, чтобы не раскачиваться. Так как теперь я мог двигаться только прямо вверх и вниз, я заново нарезал канавки для более эффективного рисунка подтягивания.Я сразу почувствовал разницу и начал откладывать стратегии с более высоким порогом, когда мне нужно было сделать несколько повторений в самом конце.

3. Это игра борьбы с усталостью

Последний урок, который я усвоил, заключался в том, что когда дело доходит до увеличения количества подтягиваний, на самом деле это вопрос борьбы с усталостью - умственной и физической. Когда вы зависаете в надежде сделать еще несколько повторений, бывает трудно отличить эти два упражнения.

Хотя не существует абсолютного «лучшего способа» подготовиться к подтягиванию с большим количеством повторений, я обнаружил, что лучшая стратегия для меня - разбивать большое количество упражнений на этапы.Первый этап - это выполнение как можно большего количества работ в непрерывном наборе. Я обнаружил, что увеличение времени между подтягиваниями - но при этом выполнение их до технического уровня - значительно увеличило мой результат. Например, общее количество времени, которое я потратил на перекладину, выполняя 17 подтягиваний в прошлом году (75 секунд), было не намного меньше, чем мой подход из 24 подтягиваний (90 секунд). Я считаю, что это показывает, насколько важную роль играют энергетические системы, когда дело касается силы моего хвата. Более эффективное использование времени помогло мне добиться большего, даже если у меня начнется заканчиваться ATP на отметке 90 секунд.

Этап второй позволяет себе убрать одну руку со перекладины, чтобы отработать принцип «быстро и свободно», при этом продолжая висеть другой рукой. Как только я преодолел первоначальный страх, что не смогу снова положить руку на перекладину, мне показалось, что я освежил хватку и увеличил количество «повторений в баке» на три-пять подтягиваний. Даже короткий перерыв в пять-десять секунд имеет значение, так как позволяет мне мысленно перегруппироваться для последних нескольких гриндов.

Последний этап - это позволить себе отдохнуть и перегруппироваться внизу между моими последними подтягиваниями.Конечно, я не собираюсь разговаривать, пока висю там, но я попытался найти ту «золотую середину», где я получаю достаточно воздуха и отдыха, не позволяя усталости хватать внизу.

Итак, главный урок состоит в том, что план подтягивания бойца не для слабонервных, поскольку он проверяет вашу приверженность, храбрость и силу. Но для тех, кто достаточно смел, чтобы попробовать это, вы не уйдете разочарованным, если будете следовать его принципам (и, возможно, моим урокам тоже).

Вам также может понравиться

Алекс Тански - силовой тренер из Роли, Северная Каролина.Наряду со своим SFG Level II, он имеет сертификаты NSCA, FMS и Precision Nutrition. Из своего прошлого опыта с болью в спине и бедре он применяет комплексный подход к тому, чтобы сделать людей сильнее и лучше двигаться.

В свободное время он любит тянуть втрое больше своего собственного веса, жать Чудовище, писать и ловить последний эпизод сериала « Холостяк » или « Холостяк ». Алекс финишировал 1-м в общем зачете на TSC Men’s Open Fall 2018 и в настоящее время тренируется, чтобы стать Укротителем зверей.

Присоединяйтесь к матери Алекса, прочитав его последние мысли на AlexTanskey.com.

.

Делайте больше подтягиваний - как улучшить подтягивания и подтягивания

Хотя многие люди считают становую тягу королем упражнений для спины с точки зрения наращивания мышц и увеличения силы (с чем я не возражаю), я ' Я лично включил подтягиваний как очень близкое второе место в этом обсуждении.

Это, наверное, мое самое любимое упражнение для спины (и бицепса) из всех, и я чувствую, что подтягивания ответственны за большую часть мышц и силы, которые я лично приобрел за эти годы.По этой причине я всегда буду включать ту или иную форму подтягиваний или подтягиваний в каждую тренировку, которую использую сам, и в каждую тренировочную программу, которую создаю для других.

Есть только одна небольшая проблема ... многие люди не могут их решить. Некоторые люди вообще ничего не могут делать (обычно новички, люди с избыточным весом и женщины), в то время как другие могут что-то делать, но не настолько, чтобы получить полноценную тренировку. Если вы попадаете в любую категорию, не расстраивайтесь.

Многие люди находятся в такой же ситуации.Например, раньше был. Когда-то много лет назад я не мог сделать больше трех подтягиваний или подтягиваний. В наши дни я могу сделать 8 с привязанными ко мне дополнительными 45 фунтами веса.

Сегодня я хочу показать вам, как мне удалось достичь этого уровня и как вы можете сделать то же самое. Независимо от того, сколько вы можете сделать в настоящее время, насколько это сложно или насколько вы слабы прямо сейчас, вот 4 проверенных метода увеличения силы в тех местах, которые вам понадобятся, чтобы делать больше подтягиваний.

4 лучших способа сделать больше подтягиваний

Одно небольшое примечание, прежде чем мы продолжим.Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями - это то, как вы держитесь за перекладину. Подтягивания выполняются хватом сверху ладонями от вас. Подтягивания выполняются хватом нижним хватом ладонями к вам. Однако все, что я говорю об увеличении количества подтягиваний, одинаково применимо и к подтягиваниям, и наоборот. Понял? Хороший.

1. Собственно подтягиваться!

Это не опечатка. Честно говоря, лучший способ научиться делать больше подтягиваний - это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО подтягиваться.Я знаю, как это может показаться запутанным, но выслушайте меня.

Если, например, вы можете сделать только 3 повторения сегодня, поставьте своей целью в следующий раз сделать 4 повторения. Это может случиться, а может и не случиться в следующий раз. Вы по-прежнему можете делать только те же 3 повторения. Вы можете даже сделать 3 с половиной повторения. Или вы можете сделать все 4 повторения. В любом случае, лучший способ увеличить количество подтягиваний, которое вы можете сделать, - это подойти к перекладине для подтягиваний и попытаться сделать на одно повторение больше, чем вы могли сделать в предыдущий раз.

Представьте себе ребенка, который учится ходить. Смогли бы они когда-нибудь это сделать, если бы просто продолжали ползать и никогда не пытались идти? Конечно, нет. Подтягивания и подтягивания одинаковы. Вам нужно буквально попытаться сделать это, чтобы действительно иметь возможность это сделать.

Сделайте еще одно повторение (или первое повторение, если вы не можете сделать ни одного прямо сейчас). Если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Просто попробуйте еще раз в следующий раз и еще раз после этого. Когда вы, наконец, добьетесь этого, новая цель - получить еще одно дополнительное повторение.

2. Сделайте отрицательные.

Слово «отрицательный» используется для описания снижения веса во время упражнения. Например, когда вы опускаете штангу на грудь во время жима лежа ... это отрицательно. Во время подтягиваний отрицательным будет момент, когда вы опускаете тело вниз после того, как подтянулись вверх.

Я хочу, чтобы вы пропустили часть тяги и ПРОСТО выполняли часть упражнения на опускание. Вот почему…

То, что делает подтягивания и подтягивания такими сложными, - это настоящая часть «подтягивания».Однако это только 50% упражнения. Отрицательным являются остальные 50%. Как оказалось, эта половина повторения выполняется немного легче, и при этом задействуются те же мышцы спины и бицепса, которые вы использовали бы при подтягивании.

Это означает, что негативные упражнения укрепят все мышцы, которым не хватает силы, необходимой для подтягивания, и фактически улучшат вашу способность выполнять эту часть упражнения. Чтобы правильно делать негатив, вы должны начать с того момента, когда вас уже «подтянули».«Есть 2 простых способа сделать это.

  1. Прыжки. Возьмитесь за перекладину, как обычно, но затем вместо того, чтобы пытаться подтянуться, подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как если бы вы выполняли эту часть тяги самостоятельно.
  2. Стоя на чем-то. Другой (и даже более простой) способ сделать это - просто встать на что-то достаточно высокое, чтобы вы могли начать в уже вытянутой позе. В зависимости от вашего роста поднятие гантели может помочь.В противном случае скамья, стул, пара гантелей, поставленных друг на друга, кардио-шаг, что угодно. Все, что можно использовать в качестве мини-лестницы, подойдет идеально.

Теперь, когда вы заняли верхнее положение, вы готовы выполнять отрицательную часть подтягивания. Итак, опускайтесь вниз как можно медленнее и сдерживайтесь. Сосредоточьтесь на задействованных мышцах и постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более устойчивым и напряженным (без раскачивания или чего-то еще). Как только вы вернетесь в исходное положение, повторите это снова.

Не отпускай штангу и сделай перерыв. Закончите ПОЛНЫЙ отрицательный результат, затем вернитесь в это уже подтянутое положение… а затем сделайте еще один отрицательный результат. Сделайте несколько подходов с обычным количеством повторений.

3. Подтягивания с помощником.

Причина, по которой люди не могут больше подтягиваться и подтягиваться, заключается в том, что их вес тела слишком велик для них. Если бы это было проблемой при выполнении любого другого упражнения, вы могли бы просто снять вес со штанги или использовать более легкие гантели.К сожалению, для облегчения собственного веса нельзя снимать ноги. Однако есть способы создать такой же эффект.

  1. Тренажер для подтягивания с ассистентом . Это, вероятно, самый простой способ сделать это, если в вашем спортзале действительно есть один из них. Если это так, то в основном этот тренажер снимает часть веса вашего тела, уравновешивая его весом станка (например, как работает качели). Вы устанавливаете, какую часть своего веса хотите потянуть, и он обеспечивает противовес, чтобы уравновесить его.Ваша цель здесь - постепенно увеличивать количество используемого вами собственного веса, пока вы не дойдете до точки, когда вы сможете тянуть 100% своего собственного веса. В этот момент вы можете выполнять настоящие подтягивания.
  2. Ленты. Вы знаете те эластичные ленты для тренировок, которые люди используют для 100 разных вещей? Что ж, если вы закрепите верхнюю часть ленты вокруг перекладины, а затем положите колени на нижнюю часть, вы создадите то, что называется подтягиванием с помощью ленты.
  3. Получите корректировщик. Подобно упомянутому выше методу бандажа, вы также можете легко попросить друга оказать «помощь», поместив его руки под ваши ступни / лодыжки / колени.

4. Увеличьте частоту.

Помните, как раньше я сравнивал попытки сделать больше подтягиваний с ребенком, пытающимся научиться ходить? Что ж, представьте, если бы этот ребенок пытался ходить только раз в неделю. А теперь представьте, если бы этот ребенок попробовал 2 или 3 раза в неделю. Как вы думаете, какой путь приведет к тому, что ребенок будет ходить раньше… пытаться реже или чаще? Очевидно… еще !

Итак, мой вопрос к вам: использует ли ваша программа тренировок сплит, который заставляет вас тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю? Если это так, это означает, что вы делаете подтягивания или подтягивания только один раз в неделю, и это абсолютно худший способ тренироваться, когда вы пытаетесь их увеличить.

Как я объясняю в своей статье о том, как часто вам следует тренироваться в неделю, идеальная частота - тренировать каждую группу мышц примерно 2 раза в неделю (или 3 раза, если вы новичок). Итак, если вы все еще используете устаревшую частоту тренировок один раз в неделю, пора увеличить ее, если вы хотите добиться наилучших результатов.

Подводя итоги и мой личный опыт

Итак, у вас есть 4 лучших способа увеличить силу подтягиваний и, следовательно, делать больше подтягиваний (или подтягиваний).Трудно сказать, какой метод лучше или хуже, потому что все они однозначно работают. Я думаю, что №1 (на самом деле попытка их выполнения) - единственный реальный «обязательный» метод в списке, который, вероятно, должен делать каждый.

Не только потому, что я считаю, что это самый эффективный способ увеличить количество подтягиваний, но и потому, что если вы этого не сделаете, как вы узнаете, что один из трех других методов действительно работает? Итак, объедините №1 с любым из других методов в списке и посмотрите, как быстро вы сможете сделать больше из них.

Вот как я это сделал

Лично я долгое время начинал с вытягивания верхних тяг. В какой-то момент я решил, что хочу начать подтягиваться. Я помню, что моя самая первая попытка была после выполнения 4 подходов на верхних тягах, и я думаю, что смог сделать около 3 повторений, которые в лучшем случае были нормальными.

Моей целью было сделать 4 повторения. И, просто используя метод №1 из списка выше на каждой тренировке спины, я смог это сделать. Чтобы убедиться, что я все еще набираю достаточный объем обратно (в конце концов, 4 повторения - это не большая тренировка), я выполнил 3 подхода по 8-12 повторений либо с помощью тренажера с подтягиванием, либо с отрицательными упражнениями.Иногда и того и другого понемногу.

В конце концов эта комбинация дала мне 6 хороших подтягиваний, после чего я сделал на один подход меньше версии с поддержкой или только отрицательной и еще один подход реальных подтягиваний. В какой-то момент после этого я делал 8 повторений в первом подходе и 5 или 6 повторений во втором. Итак, я добавил третий набор подтягиваний и удалил другой набор поддерживаемых или отрицательных версий, которые я делал после.

В конце концов, я больше не использовал ни один из методов из списка, потому что мог делать 3-4 хороших подхода по 5-10 повторений в каждом.Моя цель с этого момента состояла в том, чтобы добраться до точки, где я мог бы сделать 3 или 4 подхода по 8-10 повторений. И вскоре после этого я смог это сделать.

Теперь вам может быть интересно, куда вы пойдете дальше? Просто. Как и в любом другом упражнении, когда оно становится легким, вам нужно прибавлять в весе и продолжать прогрессировать, иначе вы перестанете наращивать мышцы или становиться сильнее. Итак, чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания или подтягивания, вы увеличиваете вес, добавляя больше веса своему телу.

Я не имею в виду толстеть и набирать 30 фунтов, чтобы стать тяжелее.Я имею в виду, что либо держите гантель между ног, либо носите рюкзак с грузом, либо, что лучший способ… наденьте себе ремень. Это специально сделанный пояс для тяжелой атлетики с цепью, на которую можно повесить груз.

Они довольно дешевые, их очень легко использовать и увеличивать. Я лично получил свой от Amazon. Я настоятельно рекомендую приобрести его, когда вы станете достаточно сильным, чтобы в нем нуждаться.

Так вот, я уверен, что кто-то читает это прямо сейчас и думает, что добавление ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО веса к их подтягиваниям и подтягиваниям - это ОЧЕНЬ далеко для них.Честно говоря, я тоже так думал, когда я едва мог сделать больше 2 или 3 повторений с собственным весом. Но, как и все остальное, у вас будет достаточно времени и работы ... вы будете там раньше, чем узнаете.

Итак, используйте методы, описанные в этой статье, и получайте удовольствие от увеличения. И, кстати, с каждым прогрессом, которого вы достигаете, смотрите в зеркало. Удивительный побочный эффект увеличения количества подтягиваний - это увеличение мышечной массы и огромное улучшение того, как здорово выглядит ваше тело.Наслаждайтесь своими результатами.

*** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое поведение. тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

.

10 лучших советов, как делать больше подтягиваний

Правильное выполнение

Чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях, вам необходимо их практиковать. Это означает, что вам нужно знать , правильное выполнение .

Существует три основных положения захвата : захват сверху , захват снизу и нейтральный хват . Эти три варианта захвата различаются по влиянию на нагрузку на широчайшую мышцу и могут дополнительно варьироваться с помощью разной ширины захвата.

Здесь мы хотели бы более подробно объяснить вам подтягивания широким хватом сверху. Этим хватом вы специально активируете верхние диагональные мышечные волокна m. latissimus dorsi, таким образом достигая увеличения ширины в спине.

Исполнение остается практически таким же для всех остальных захватов. Излишне говорить, что вы всегда должны правильно разогревать свое тело перед практикой подтягивания, как и перед любыми физическими упражнениями.

Подтягивания широким хватом сверху

Подтягивания широким хватом сверху можно выполнять двумя способами: либо подтягивать перекладину для подтягиваний к груди, либо за голову. к твоей шее.Однако во время тяги к шее плечи принимают неестественное положение, что приводит к огромной нагрузке на плечевые суставы. Поэтому рекомендовать этот вариант нельзя.

Удерживайте штангу хватом сверху. Будьте осторожны, чтобы не выпрямить руки полностью, когда висит на перекладине, так как это создает большую нагрузку на локтевые суставы и может привести к травмам. Спина должна быть прямой, ноги прямые или согнутые. Выдохните и подтянитесь.Вы достигли конечного положения движения вверх, как только ключичные волокна груди выровнялись со штангой. Медленно опустите тело вниз и сделайте вдох. Опять же, будьте осторожны, не разгибайте локти полностью. После этого переходите к следующему повторению.

Совет 1. Различные положения рукояток

Есть несколько возможностей, если вы хотите увеличить количество повторений. Одним из вариантов увеличения подтягиваний является использование различных захватов .Как уже указывалось, разные захваты меняют положение напряжения в мышцах, а это означает, что использование разных захватов позволяет изменять интенсивность напряжения для разных областей спины. Таким образом, вы также можете избежать застоя и, следовательно, делать больше подтягиваний.

Можно выбрать следующие варианты:

  • захват сверху широкий
  • захват сверху на ширине плеч
  • узкий захват сверху
  • захват снизу широкий
  • захват снизу на ширине плеч
  • узкий захват снизу (также известный как подбородок- вверх)
  • нейтральный хват (ширина зависит от используемой перекладины)

Совет 2 - Увеличение количества повторений: вариации скорости движения

Вы также можете получить больше мощности для подтягиваний на , регулируя скорость движения .В общем, эксцентрическая фаза должна длиться в три раза дольше концентрической. Для подтягиваний это означает, что движение вверх и вниз должно иметь отношение 1 к 3.

Для увеличения количества подтягиваний у вас есть следующие возможности:

  • медленное выполнение всего движения
  • сознательно медленное движение вверх
  • сознательно замедленное движение вниз
  • быстрое выполнение всего движения
  • сознательное быстрое движение вверх
  • сознательно быстрое движение вниз

Обратите внимание, что быстрые движения несут повышенный риск травм.Вы должны делать быстрые подтягивания, только если у вас есть опыт и вы знаете это движение наизусть.

Совет 3 - Увеличение подтягиваний: к груди и шее

Если вы решили, несмотря на сильную нагрузку на суставы, подтягиваться к груди и шее , у вас есть возможность чередовать оба варианта в одном сеансе подтягивания. Также возможен переход от практики к практике. Например, вы можете практиковать подтягивания к шее в течение четырех недель, прежде чем переходить на подтягивания к груди в течение следующих четырех недель и т. Д.

Совет 4 - Повышение силовой выносливости и увеличение подтягиваний

Вы можете увеличить количество подтягиваний, выполняя больше, чем 12 повторений в подходе за определенный период. Делая это, вы повышаете свою силовую выносливость, что в конечном итоге приведет к повышению производительности в подходах с небольшим количеством повторений.

Совет 5 - Повышение максимальной силы и увеличение подтягиваний

Вы также сможете делать больше подтягиваний, если будете делать только от одного до пяти повторений в подходе (с использованием большего веса).Это увеличивает вашу максимальную силу, что в основном означает, что вам нужно меньше силы на подтягивание. Это связано с тем, что благодаря вашей практике иннервируется больше моторных единиц.

Совет 6 - Прекратите тренировку и увеличьте количество подтягиваний

Это может звучать противоречиво, но когда вы достигли своего индивидуального плато, которое препятствует дальнейшему увеличению ваших подтягиваний, это может быть награждение до приостановить практику .Вместо этого вы можете делать другие упражнения для спины или лечить спину весь тайм-аут. Как только вы снова начнете тренировку, вы, как правило, сможете делать больше подтягиваний.

Совет 7 - Регулировка веса и количества подтягиваний

Если вы можете легко сделать более 12 повторений, рекомендуется использовать дополнительных отягощений . Например, можно положить гантель между бедрами или голенями. Другие варианты включают использование поясного ремня или отягощающих манжет.Если вы можете сделать менее 8 подтягиваний, вы должны использовать стул, скамью, подтягивающую ленту и что-то еще, чтобы поддерживать вашу практику. Кроме того, вы можете попросить партнера по обучению помочь вам.

Получите здесь свои подтягивающие ленты!

pull-up band

(18)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных ...

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга Подъемы, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеально сочетаются с перекладиной для подтягивания. Подробности и ...

Совет 8 - Увеличение подтягиваний с помощью методов интенсивности

Увеличение количества подтягиваний также может быть достигнуто с помощью так называемых методов интенсивности . Однако их следует применять только в том случае, если все остальные советы, упомянутые здесь, не привели к увеличению ваших подтягиваний. Причина этого в том, что во время интенсивных техник (отрицательные повторения, суперсеты,…) нагрузка на мышцы очень высока.

Совет 9 - Увеличение подтягиваний - не без правильного питания

Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, вы должны соблюдать сбалансированную диету с большим количеством клетчатки, долго -цепные углеводы и полезные жирные кислоты. Аминокислоты и белки поддерживают регенерацию и рост мышц. Достаточное количество воды поддерживает кровообращение и несколько функций организма.

Кстати: во время силовых тренировок вам не нужно пить воду, если вы пьете достаточно в течение остальной части дня (около 2 литров в день).Запасы воды в вашем организме достаточны, чтобы обеспечить необходимое количество воды во время практики.

Совет 10 - Увеличение подтягиваний

У всех разные предпочтения в отношении тренировок, и каждый организм реагирует по-разному (на советы выше). Поэтому вы должны сами определить, какие советы подходят вам. Конечно, вы также можете комбинировать чаевые.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками, и всегда правильно разминайтесь перед тренировкой!

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания в помещении и на улице, чтобы практиковать подтягивания? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Пять самых больших ошибок в подтягиваниях - и как их избежать!

Как сделать 20 подтягиваний подряд - 7 советов

Подтягивания для профессионалов - 10 более сложных вариантов подтягиваний

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.