Как углеводы превращаются в жир


Когда углеводы превращаются в жир?

«Углеводы на ночь превращаются в жир!», «Углеводы до 10-ти утра превращаются в жир!!!». Знакомые утверждения? Мне они напоминают сказку про Золушку: «…помни, Золушка, ровно в полночь твое платье превратится в лохмотья, а карета в тыкву!». Именно со сказкой ассоциируются подобные утверждения, поскольку в реальной жизни физиология человека так стремительно меняться не в состоянии. Как по взмаху волшебной палочки, сначала углеводы прекрасно усваиваются и утилизируются различными тканями, потом раз и все процессы пошли вспять, а углеводы «пошли» в жир. Возможно ли это на самом деле или опять мы имеем дело с очередными байками, не имеющими под собой никакой почвы?

Углеводы могут превращаться в жир

То, что углеводы могут превращаться в жир - это факт. Процесс этот носит название De novo lipogenesis (DNL). В нормальных условиях протекает он весьма неспешно (более 10-ти часов), относительно равномерно в течение всех суток после КАЖДОГО приема пищи, содержащего углеводы. Так, при отсутствии в рационе явного избытка калорий, средняя величина превращения пищевых углеводов в жир составляет всего несколько процентов (3-4%).

Превращение углеводов в жир является процессом, требующим больших затрат энергии, по сравнению с прямым накоплением экзогенного (из пищи) жира в теле человека. Около 25% энергии, содержащейся в углеводах, преобразуется в тепло, тогда как отложение пищевых триглицеридов в жировой ткани требует только около 2% энергии. Чистая энергетическая эффективность превращения углеводов в жир намного ниже, чем чистая энергетическая эффективность накопления экзогенного жира в жировой ткани. В результате, теоретическое избыточное накопление энергии в виде жира будет ниже при перекармливании углеводами по сравнению с перекармливанием жирами.(Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO . Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr 1995; 62: 19–29.)

Некоторые авторы, изучавшие влияние углеводов на масштаб DNL, как в изоэнергетических диетах (с дефицитом энергии), так и во время диет с избыточным количеством энергии за счет углеводов, установили, что потребление углеводов приводило к дозозависимому увеличению фракционного DNL. То есть, чем больше углеводов употребляется, тем больше жира синтезируется. Тем не менее, DNL оставался несущественным источником увеличения общего количества жира в организме, потому что при измерении абсолютной скорости липогенеза, он составлял всего несколько граммов жира в день.

При этом следует отметить, что синтез жира из углеводов в отсутствии избытка энергии, хотя и имеет место быть в незначительных количествах, но это не приводит к увеличению запасов жира, так как в условиях отсутствия профицита синтез жира в одних тканях, уравновешен темпами его окисления в других.

(Acheson KJ, Flatt JP, Jequier E. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500-g carbohydrate meal. Metabolism 1982;31:1234–40.
Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal. Am J Physiol 1982;246:E62–70.
Schwarz JM, Neese RA, Hellerstein MK, et al. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans: striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis and whole-body fuel selection. J Clin Invest 1995;96:2735–43.
Aarsland A, Chinkes D, Wolfe RR. Contributions of de novo synthesis of fatty acids to total VLDL-triglyceride secretion during prolonged hyperglycemia/hyperinsulinemia in normal man. J Clin Invest 1996;98:2008–17
Relationship between carbohydrate-induced hypertriglyceridemia and fatty acid synthesis in lean and obese subjects. Hudgins LC1, Hellerstein MK, Seidman CE, Neese RA, Tremaroli JD, Hirsch J. J Lipid Res. 2000 Apr;41(4):595-604.)

К примеру, в одном из экспериментов, были получены следующие цифры: употребление 500 гр чистых углеводов из мальтодекстрина, что у лиц худого телосложения, что у лиц с ожирением, в течение 14 часов привело к образованию среднего количества жира, равного 4-5 грамм. (Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Flatt JP, Jéquier E Am J Clin Nutr. 1987 Jan;45(1):78-85.)


Распределение глюкозы в тканях после приема пищи

Удивительно, как много людей «распоряжается» судьбой съеденных углеводов, предсказывая их попадание либо в жир, либо в мышцы, но при этом они не знают даже простейшего- как именно распределяется глюкоза в тканях после приема пищи.

Распределение глюкозы в тканях после приема пищи


На рисунке приведен пример для разового потребления углеводной пищи, из которой в кровь поступает 90 гр глюкозы. Пример приведен для здорового человека, без нарушений углеводного обмена, у которого рацион без избытка и без дефицита энергии. Цифра 90 гр потому, что это среднее количество углеводов в рационе американца (среднее количество углеводов за сутки поделенное на среднее количество приемов пищи). Слева на рисунке указаны места хранения поступающей в кровь глюкозы, справа - окисления с получением энергии в виде АТФ.

Половина от поступающей глюкозы потребляется мышцами для непосредственного окисления и запасания в виде гликогена.

  • Около 15-18% идет на питание мозга. Мозг, как мы знаем, питается почти на 100% глюкозой (в состоянии кетоза, возможно до 50-% получения энергии из кетонов-продуктов метаболлизма жиров).
  • 9-10% расходуется почками.
  • 20% глюкозы пополняет запасы гликогена в печени. В случае снижения уровня глюкозы в крови ниже нормы, печёночный гликоген будет в виде глюкозы поступать кровь и возвращать уровень глюкозы до нормальных значений. То есть количество гликогена в печени есть величина не стабильная и сильно зависящая, как от количества употребляемых углеводов, так и от режима их употребления. Например, когда мы долго не едим (5-10 часов), запасы гликогена снижаются до минимума и при первом же приеме углеводов, те стремительно эти запасы пополняют.
  • И всего около 2-3% глюкозы попадает в жировые клетки (или клетки печени, которые также могут из углеводов производить жиры), где из нее синтезируется и запасается жир (триглицериды). На самом деле в жировые клетки попадает больше глюкозы, но отнюдь не вся она используется для синтеза жира-немалая часть окисляется и обеспечивает жировые клетки энергией. Правда в сравнении с мышцами, находящимися в состоянии покоя, жировой ткани нужно втрое меньше энергии на свои нужды.
Подобное распределение глюкозы происходит независимо от времени суток, в которое принимается пища, а также источника углеводов.

Несколько по-иному обстоит дело с фруктозой. Ее метаболизм ограничен пределам печени, которая несмотря на то, что расходует до 20% всей суточной энергии необходимой организму на выживание, все же не так велика, чтобы перерабатывать и фруктозу, и глюкозу в большом количестве. Поэтому у физически неактивных людей употребление ее в количестве более 50 гр в сутки, может приводить к большей величине синтеза жира из углеводов, который в самой печени и откладывается.

Для того что бы синтез жира из углеводов существенно вышел за пределы нормальных значений (а это несколько процентов от употребленных углеводов) и повысился в несколько раз, необходимо создать лишь одно условие - переедать углеводами настолько, чтобы гликогеновые депо в мышцах и печени заполнились до отказа. Для чего потребуется действительно большое их количество ~700-800 гр/день и несколько суток по времени (а не так, что часы пробили полночь и все резко изменилось). Это было подтверждено одновременно несколькими исследованиями, и не одним не опровергнуто. Только после этого дальнейшее переедание будет приводить к тому, что та часть углеводов, которая остается невостребованной тканями для непосредственного окисления и депонирования начнет активно синтезироваться в жирные кислоты и триглицериды в печени и жировых клетках (см.рис). И будет это происходить также с одинаковой скоростью в течение дня, по мере поступления избытка углеводов, а не только утром или только ночью.

Цитата из большой исследовательской работы по теме статьи:

«DNL из углеводов влияет на жировой баланс тогда, когда избыточные углеводы поступают в организм в течение достаточного периода времени в условиях положительного энергетического баланса»
(Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis. Y Schutz. International Journal of Obesityvolume 28, pagesS3–S11 2004)
(Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr 1988;48:240–7
Flatt JP. Dietary fat, carbohydrate balance, and weight maintenance: effects of exercise. Am J Clin Nutr 1987;45:296–306.)
Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis.Y Schutz. International Journal of Obesity volume 28, pagesS3–S11 2004)

То есть, процесс резкого увеличения скорости синтеза жира из углеводов привязан исключительно к невозможности их запасания в виде гликогена. Посмотрите снова на первый рисунок, почти половина всей глюкозы, поступившей в кровь запасается в печени и мышцах в виде гликогена. А если этот канал перекрыть, куда «пристроить» нереализованную глюкозу, оказавшуюся лишней? Вспоминаем банальное - «все лишнее идет в жир». Это истинная правда, это не миф - лишнее придется синтезировать в жир, ну и немного вывести в неизменном виде с мочой. Гликоген же синтезируется с ограниченной скоростью, да еще и расходуется параллельно, за один-два приема пищи его запасы никак не заполнить до отказа. Когда же избыток углеводов создается намеренно на фоне пустых гликогеновых депо, все без исключения исследования показывают, что «введение большой углеводной нагрузки не вызывает чистого прироста жира в организме». Здесь стоит обратить внимание на определение - «ЧИСТОГО», что означает прироста жира именно, синтезированного из углеводов, а не увеличение общего количества жировых депо в организме. Так как в условиях избытка углеводов фиксируется снижение окисления жира в клетках, а это приводит к его большему сохранению в организме. Как принятого с пищей, так и своего собственного, уже хранящемуся в жировых депо. Не надо думать, что от избытка углеводов мы не набираем жир в принципе. Набираем, только другим путем. Мы же в данной статье ведем речь о краткосрочных факторах значительного (выше нормы) увеличения синтеза жира из углеводов. Вот именно этого у здоровых людей на данный момент наукой не выявлено – не превращаются углеводы, съеденные на ночь, утром или в течение дня не с того ни с сего в жир. Более того, даже не намечено предпосылок к этому, требующих дальнейшего, детального исследования.

(Hepatic and whole-body fat synthesis in humans during carbohydrate overfeeding. A Aarsland, D Chinkes, R R Wolfe. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 65, Issue 6, June 1997, Pages 1774–1782,
Effect of Carbohydrate Overfeeding on Whole Body and Adipose Tissue Metabolism in Humans. Kaori Minehira Vincent Bettschart Hubert Vidal Nathalie Vega Véronique Di Vetta Valentine Rey Philippe Schneiter Luc Tappy. First published: 06 September 2012)

Вид углеводов и DNL

Говорят, он дескать влияет на количество жира, которое образуется из углеводов –«углеводы из сахара и гречки не одно и тоже». Действительно не одно и тоже, гречка состоит из крахмала, который весь переваривается до глюкозы, а сахар переваривается до глюкозы и фруктозы. Но от этого какой-то магической способности откладываться в жир у сахара не появляется. Все опять упирается в наличие ИЗБЫТКА энергии.

Так, согласно систематического обзора и мета-анализа рандомизированных контролируемых и когортных исследований о влиянии употребления диетических сахаров на массу тела взрослых и детей(в обзор были включены как приемлемые 30 из 7895 испытаний (РКИ) и 38 из 9445 когортных исследований) установлено, что: «Среди людей, включающих диеты ad libitum (т. е., без строгого контроля употребляемой пищи), потребление сахаров или подслащенных напитков на основе сахара является определяющим фактором веса тела. Увеличение доли потребляемого сахара связано с увеличением массы тела, уменьшение – с уменьшением. Полученные данные показывают, что механизмом, с помощью которого повышение потребления сахара может способствовать увеличению количества жира в теле, является энергетический дисбаланс, а не физиологические или метаболические последствия приема моно- и дисахаридов. Т.е. количество получаемой энергии организмом превышает ее расход. К примеру, сахаросодержащие напитки являются менее насыщающими, что может приводить к их обильному потреблению, а твердая пища с сахаром, как правило, обладает высокой энергетической плотностью (например, печенье, шоколад), получить из такой пищи избыток энергии более вероятно, чем из другой. Кроме того, такой вывод подтверждает то, что по данным 12-ти исследований, сроком от 2-х недель до 6-ти месяцев, замена сахаров другими углеводами (в том числе с более низким ГИ) на фоне изокалорийной диеты (дефицитной) не вызывала изменений в весе тела. То есть качественные изменения в виде углеводов без изменения их количества, не меняли текущую ситуацию. Однако, следует учитывать, что обильное поступление источников пищевой фруктозы может способствовать отложению жира в печени, росту количества висцерального жира и уровня сывороточных липидов независимо от влияния на вес тела.» (Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Lisa Te Morenga, Simonette Mallard, Jim Mann. BMJ 2013; 346 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.e742)

Еще одно исследование в котором изучался DNL из углеводов, при профиците в 50%(!!!) от уровня поддерживающей калорийности создаваемым либо сахарозой либо одной глюкозой у женщин с нормальным весом или ожирением показало, что «…Липогенез de novo был в 2-3 раза выше, чем после контрольного лечения у всех субъектов. Тип используемых для переедания углеводов (сахароза или глюкоза) не оказывал значительного влияния на липогенез de novo в обеих группах. Увеличение DNL после перекармливания глюкозой и сахарозой происходило в одинаковой степени у худых и полных женщин, но не внесло значительного вклада в общий жировой баланс.» (De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. McDevitt RM1, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46.)

Целая научная конференция на тему «Связь гликемического индекса с липогенезом у человека» не смогла установить явной разницы в масштабах DNL после приема полисахаридов (крахмалов) и простых сахаров, несмотря на разные изменения в уровнях глюкозы крови и инсулина. Цитирую: «Четкая взаимосвязь между гликемическим индексом употребляемых с пищей углеводов и его способности к стимуляции липогенеза ждет дальнейшего изучения». До сих пор ничего не прояснилось, а каждый второй заявляет, что «быстрые углеводы идут в жир».

(Parks, EJ (2002) The relationship of the glycemic index to lipogenesis in humans. In Proceedings of the 6th (Millenium) Vahouny Conference, [Kritchevsky, D, editor])

DNL при нарушениях углеводного обмена

Несколько по-иному развивается ситуация у лиц с нарушениями углеводного обмена, например, инсулинорезистентностью или диабетом второго типа. Как и у здоровых людей у них тоже не наблюдается резких изменений темпов DNL в течение суток, но масштабы DNL всегда выше нормы, т.е. больше жира синтезируется в ответ на употребление углеводов чем у здоровых, даже при отсутствии переедания, но при этом еще и наблюдается более значительное снижение скорости окисления жира при гипергликемии. Кроме того, после приема углеводов в существенно меньшей степени фиксируется заполнение гликогеновых депо в мышечной ткани. Так в одном эксперименте, после разового употребления углеводной пищи у здоровых участников уровень гликогена в мышцах вырастал в среднем на 17%, а у лиц с ранним диабетом второго типа не изменялся вовсе, а в другом у лиц с диабетом после разового приема 200 гр углеводов уровень гликогена изменился на 6%, тогда как у здоровых участников на 40%. Основной физиологический механизм накопления гликогена в скелетных мышцах у диабетиков был полностью неактивен, что напрямую связано с инсулинорезистентностью. В связи с ограниченным транспортом глюкозы внутрь клеток, у лиц с нарушениями углеводного обмена, достаточно большая её часть утилизируется не рационально - используется не для окисления в самых энергозатратных клетках- мышечных и не для депонирования в мышечный гликоген. Невостребованная «по техническим причинам» глюкоза вынуждена использоваться для синтеза жира, т.к. это единственный оставшийся инструмент для снижения уровня глюкозы в крови (хотя отчасти избыток глюкозы будет выведен с мочой, для диабетиков это характерный признак - глюкоза в моче). То есть и здесь все завязано на возможности депонирования глюкозы в гликоген. У здоровых людей избыток глюкозы используется для синтеза гликогена, пока его запасы не достигнут предела (а не с наступлением ночи), у нездоровых глюкоза не может использоваться для синтеза гликогена даже при незаполненных депо, по причине имеющейся патологии. (diurnal variation in skeletal muscle and liver glycogen in humans with normal health and Type 2 diabetes. Macauley M, Smith FE, Thelwall PE, Hollingsworth KG, Taylor R. Clin Sci (Lond). 2015 May 1; 128(10):707-13.)
Direct assessment of muscle glycogen storage after mixed meals in normal and type 2 diabetic subjects. Carey PE1, Halliday J, Snaar JE, Morris PG, Taylor R. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Apr;284(4):E688-94. Epub 2002 Nov 26.)

Повторюсь, на коротком временном промежутке СУЩЕСТВЕННЫХ изменений в метаболизме углеводов, связанных с синтезом из них жиров, не происходит. Но в течение дня происходят колебания других параметров углеводного обмена. К примеру, утром инсулиновая реакция самая высокая в ответ на употребление углеводов, но в это же время фиксируется наибольшая чувствительность мышечных тканей к инсулину, высокая скорость утилизации глюкозы и повышенный метаболизм глюкозы в клетках, т.е. её использование в качестве источника энергии. А в вечернее время наоборот, скорость утилизации углеводов и чувствительность к инсулину несколько меньше, также меньше окисление углеводов клетками, но большее их количество синтезируется при этом в гликоген. Обусловлены такие изменения во времени циркадными ритмами. И тут хочется обратить внимание читателя на тот факт, что утром углеводный обмен самый эффективный. В последнее время на просторах интернета частенько проскакивает информация, о том, что углеводы не только ночью превращаются в жир, но еще и утром. Разумеется, никаких доказательств этому не приводится, ни одной ссылки на метаанализ или РКИ (потому что доказательств этих не существует), но неподготовленная публика даже такие нелепые сказки принимает за чистую монету.

Обмен углеводов в течение дня

Цитаты из научных публикаций:

«Постпрандиальная экскурсия глюкозы, была значительно ниже на завтрак (7-00), чем обед (13-00) и ужин(19-00). Чувствительность β-клеток к глюкозе и индекс диспозиции были выше на завтрак, чем на обед и ужин. (прим. Индекс диспозиции характеризует индекс инсулиновой чувствительности, острый инсулиновый ответ). Экстракция печеночного инсулина (прим. Удаление инсулина из кровотока печенью) была ниже на завтрак, чем на ужин. Несмотря на одинаковые источники углеводов в пище, подавление эндогенной продукции глюкозы было ниже, а чувствительность к инсулину выше на завтрак, чем на обед или ужин.Diurnal pattern to insulin secretion and insulin action in healthy individuals. Saad A, Dalla Man C, Nandy DK, Levine JA, Bharucha AE, Rizza RA, Basu R, Carter RE, Cobelli C, Kudva YC, Basu A. Diabetes. 2012 Nov;61(11):2691-700.

«После приема пищи концентрация глюкозы на 120 мин и глюкозо-зависимого инсулинотропного полипептида на 60 мин в вечернее время испытаний (17-00) были выше, чем в испытаниях утром (7-00). (прим. Глюкозо-зависимый инсулинотропный полипептид действуют как стимулятор секреции инсулина). Исследование метаболизма глюкозы показало, что большинство постпрандиальных метаболитов крови, связанных с гликолизом, циклом трикарбоновых кислот и аминокислот были повышены утром (прим. Повышена общая метаболическая реакция, свидетельствующая о расходе глюкозы в качестве источника энергии)»Effects of Meal Timing on Postprandial Glucose Metabolism and Blood Metabolites in Healthy Adults.Masaki Takahashi, Mamiho Ozaki, Moon-Il Kang, Hiroyuki Sasaki, Mayuko Fukazawa, Tamao Iwakami, Pei Jean Lim, Hyeon-Ki Kim, Shinya Aoyama and Shigenobu Shibata. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1763

«У испытуемых с нормальным весом толерантность к глюкозе была ниже в вечернее время (18-00) в сравнении с утром (08-00). (Прим. Низкая толерантность к глюкозе характеризуется более высоким её уровнем в крови, что не есть хорошо). У испытуемых с ожирением толерантность утром ниже, чем у испытуемых с нормальным весом, но в течение дня она значительно не снижалась, как это происходило у лиц без ожирения. Снижение толерантности к глюкозе вечером у лиц с нормальной массой тела было вызвано снижением чувствительности к инсулину и снижением реакции бета-клеток на глюкозу. У лиц с ожирением такого не происходило (прим. У лиц с ожирением круглые сутки нарушен углеводный обмен).»(Diurnal variation in glucose tolerance. Cyclic suppression of insulin action and insulin secretion in normal-weight, but not obese, subjects. Lee A, Ader M, Bray GA, Bergman RN. Diabetes. 1992 Jun;41(6):750-9.)

Выводы

- Количественно синтез жира из углеводов не зависит от времени их приема в течение дня, от гликемического индекса употребляемых углеводов, а только от величины потребления.
-Синтез жира из углеводов в нормальных условиях (в отсутствии переедания и патологий, связанных с нарушением углеводного или жирового обмена) является несущественным источником для увеличения запасов жира в организме.
- Синтез жира из углеводов становится существенным источником увеличения жировых запасов только в случае системного переедания с акцентом на углеводы.
- Вышесказанное не означает, что употребление углеводов играет малозначимую роль в росте количества запасаемого жира в организме. Независимо от соотношения в рационе основных «энергонесущих» макронутриентов – жиров и углеводов, создаваемый ими регулярный профицит энергии способствует увеличению размеров жировых депо.

DNL - превращение углеводов в жиры

Автор статьи: Fitness Guru

Как превратить углеводы в жиры? В нашей диете мы различаем три основных макроэлемента, несущих энергетическую ценность. Фактически четыре – алкоголь должен присоединиться к этой группе со своей «энергетической нагрузкой», равной приблизительно 7 ккал на грамм. Однако, в общем сознании фигурируют три и это разделение будет сохранено в нашей статье.

Порядок энергоэффективности:

  • жир – 1 г потребляемого жира дает около 9 ккал,
  • белок – 1 г потребляемого белка обеспечивает около 4 ккал,
  • углеводы – 1 г потребляемых углеводов дает около 4 ккал.

Последняя пищевая группа, о которой я хотел бы рассказать сегодня и исследовать влияние потребления углеводов на прирост жира.

Сезон впереди, наверное, многие из нас будут пытаться нарастить мускулы, улучшить результаты в спорте и произвести впечатление на противоположный пол. Зная влияние углеводов на прирост жира, читатели смогут сознательно оптимизировать свой рацион (по крайней мере, я на это надеюсь).

Многие из вас, вероятно, встречали утверждение, что организм является эффективной машиной для накопления питательных веществ. Хотя это, как правило, верно, не каждый макрокомпонент обладает такой же способностью накапливаться в нашем теле.

Давайте посмотрим на отдельные макроэлементы, перечисленные выше.

Жир

Вы наверняка слышали популярное утверждение, что «ты есть то, что ты ешь». Любая часть нашего тела может очень хорошо иллюстрировать это высказывание. Практически весь жир, который у нас есть, – это тот же жир, который мы потребляли. Я сознательно использовал слово «практически», потому что некоторые части (обычно небольшие) могут быть не нашей «заслугой». Мы медленно приближаемся к сути статьи. Короче говоря, организм охотнее всего накапливает жир в качестве запасного жира. Высокая энергетическая ценность жира говорит о привлекательности этой формы энергосбережения для организма.

Белок

Мы построены из белка, но у нас не слишком много места для его хранения. Единственное достаточно эффективное место, которое может служить этой цели, – это мышцы. Благодаря способности наращивать мышцы организм способен накапливать азот и в случае необходимости также мобилизовать его. Каждый спортсмен знает об этом – сложно нарастить мышцы. К сожалению, их легче потерять. Существует механизм, который позволяет преобразовывать белок в дополнительный жир, однако шансы подобного явления очень малы.

Углеводы

Избыток потребляемых углеводов можно использовать тремя основными способами (назовем их путями), которые мы можем использовать (конечно, не по своей воле).

Большая часть потребляемых углеводов является предпочтительным источником энергии. Некоторые органы «работают» только (или наиболее эффективно) на «углеводном топливе».

Часть углеводов, которые мы поставляем с пищей, хранится для последующего потребления в форме гликогена. Некоторые могут использоваться только мышцами и печенью. Они служат в качестве портативного накопителя энергии, который при необходимости может быть быстро мобилизован организмом.

Углеводы превращаются в жир?

Существует углеводный пул, который может превращаться в резервный жир, что вкратце является DNL – de novo lipogenesis. Поэтому при кратком обсуждении жиров я использовал термин «практически весь запас». DNL – это дополнительные «ворота», благодаря которым углеводы могут «волшебным образом» превращаться в жир.

На данный момент вопросы остаются без ответа: насколько широки эти «ворота» и сколько углеводов захочет сделать переключение.

Чтобы попытаться ответить, я должен представить несколько диетических сценариев. Стоит взглянуть на некоторые питательные вещества, которые могут повлиять на поток углеводов через «калитку» с надписью – TO FAT.

Предположение о том, что углеводы могут храниться в форме накопленного жира, было впервые высказано немецким химиком Либихом уже в 1840 году. Он заметил, что сельскохозяйственные животные быстро увеличивают запас жира в организме, когда потребляют рацион, богатый углеводами.

Было доказано, что у свиней, крыс, мышей, коров, собак, кошек и птиц этот путь очень активен. Большое количество углеводов у них превращается в жир.

Таким образом, у животных все ясно. А как же люди, которые не едят то, что дают, имеют свободную волю и свободный выбор пищи? Сколько тех, кто строит свой рацион только из углеводов? Давайте рискнем утверждением, что их не так много.

Типичная диета современного человека

На протяжении веков наша диета развивалась. В рационе человека, живущего в период собирателей-охотников, доля калорий из жиров составляла около 20-30% от суточной нормы. А в настоящее время она возросла до значения 35-40%.

Ученые протестировали (неоднократно и по-разному) диету, отражающую современные тенденции в питании. Они убедились, что калорийность рациона не превышает потребности. Оказалось, что практически НИКАКИЕ углеводы не превращаются в жир.

При использовании вышеупомянутой диеты количество углеводного жира, производимого в день, составляло около 1 г (!),. По сравнению с дозой жира в 100-200 г, потребляемой ежедневно, это представляется незначительным.

Даже введение полноценного приема пищи, состоящего из 500 г углеводов (2000 ккал), здесь не сыграло существенной роли.

ПРИМЕЧАНИЕ 1

Если ваша диета не превышает спроса, то за определенным исключением вам не придется беспокоиться о повышении жировых отложений.
Люди, которые следуют диетическим тенденциям, наверняка спросят: что происходит, когда мы потребляем калории в избытке?

Ученые также задали себе этот вопрос. Вот что они выяснили.

При снабжении организма избытком углеводов в течение 3-5 дней отмечается снижение доли жиров в процессах производства энергии. Однако, реального увеличения потребления углеводов в дополнение к жиру не наблюдается.

Даже когда исследуемые субъекты потребляли 5500-6000 ккал в день (!). При содержании углеводов 750-100 г в день – эта тенденция сохранялась. Количество резервного жира, получаемого из углеводов, составляло всего 5 г в день. Сравнивая этот результат с тем фактом, что использование жира, потребляемого в энергетических целях, сокращается и что ежедневно потребляется 150-200 г жира, мы приходим к выводу о том, как малая часть прямого накопления жира содержит углеводы.

Когда избыток калорий из углеводов составлял 50% по отношению к потребности у субъектов, проходящих тесты, наблюдалось среднее превращение углеводов в жир 9,3 г в день. Исследование, как и прежде, длилось 5 дней. Таким образом, четкая тенденция прорисована.

ПРИМЕЧАНИЕ 2

Если ваша диета будет содержать избыток калорий из углеводов в течение 3-5 дней, даже превышение спроса не приведет к значительному увеличению жира. Это напрямую связано с потреблением углеводов. Однако это НЕ означает, что количество жировой ткани не будет увеличиваться (см. Механизм, обсужденный выше).
Мы уже знаем, что можем безопасно «передозировать» углеводы за 3-5 дней. Но что, если мы хотели бы продлить наш эксперимент со временем?

Здесь, к сожалению, количество углеводов, которые превращаются в резервный жир, быстро увеличивается, потому что есть адаптация к диете с высоким содержанием углеводов!

В исследовании, в котором предполагалось потребление ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ 4500 ккал в день (около 2000 г углеводов) через 7 дней, было замечено, что до 150 г отложившегося жира составляла фракция, образованная из потребляемых углеводов.

Этот тип исследований, к сожалению, не очень частый, поэтому стоит упомянуть интересное наблюдение, сделанное в Камеруне. Там мальчики-подростки намеренно перекармливаются в течение двух месяцев в рамках ритуала, который позволит им стать мужчинами. В течение этого периода они потребляют около 7000 ккал в день, а углеводы составляют около 70% потребления. Таким образом, они держат высококалорийную и в то же время высокоуглеводную диету. Правда, она ​​напоминает типичную диету для бодибилдинга?

Через 10 недель регистрируется увеличение жира на 12 кг. В то время как в течение всего этого периода они потребляют только 4 кг жира во время еды. Почти 8 кг жира, который они хранят, поступает от переработки углеводов!

ПРИМЕЧАНИЕ 3

Если период, в течение которого мы потребляем много углеводов и избыточных калорий, продлить, то наш организм может эффективно «позаботиться» о том, чтобы этот избыток был сохранен. К счастью, большинство из нас не сталкиваются с такими «крайностями» каждый день.
Мы уже знаем, что происходит, когда мы потребляем избыточное количество углеводов в течение длительного времени. А также знаем, что при диете, которая покрывает только диетические потребности, количество жира, получаемого из углеводов, незначительно.

Давайте также посмотрим на важность системы макронутриентов при использовании диеты без лишних калорий.

Если наша диета с низким содержанием жиров (~ 15%) и высоким содержанием углеводов (~ 70%), количество углеводов, конвертируемых в процессе липогенеза de novo, увеличивается. Это может быть не ошеломляющее количество – считается, что оно не превышает 10 г жира в день, но стоит учитывать эту информацию при планировании диеты.

Есть также различия между типами углеводов. Если мы хотим минимизировать накопление жира, образующегося в процессе DNL, ​​мы должны выбрать источники пищи, содержащие преимущество сложных углеводов. Их доля в общем объеме углеводного пула должна составлять более 60%.

ПРИМЕЧАНИЕ 4

На диете с низким содержанием жиров организм может справиться с дефицитом жиров в рационе, увеличивая уровень ДНЛ. Мы можем частично предотвратить это, при условии, что большинство углеводов являются сложными углеводами.
Некоторые питательные вещества подозреваются в увеличении DNL. Давайте посмотрим на проблему потребления алкоголя и его влияние на липогенез de novo.

Подозрения в увеличении участия в производстве жира из алкоголя не были подтверждены в исследованиях – по крайней мере, при потреблении 30 г этанола. Если мы употребляем алкоголь в количестве, которое соответствует двум-четырем средним напиткам, мы можем ожидать, что в процессе DNL будет произведено менее 1 г жира. Разве потребление алкоголя не оказывает реального влияния на процессы сжигания и накопления жира? Ответ не однозначен. Хотя было продемонстрировано небольшое увеличение уровня жира, однако после употребления алкоголя наблюдалось снижение мобилизации и сжигания жирных кислот.

ПРИМЕЧАНИЕ 5

Потребление алкоголя не увеличивает непосредственно и значительно жир, но способствует снижению скорости его мобилизации и сжигания.
Другим «подозрительным» пищевым ингредиентом является фруктоза. Введение аналогичного количества фруктозы вместо глюкозы значительно повышает скорость превращения ДНЛ. Однако абсолютное количество получаемого жира составляет менее 10% от потребляемой фруктозы.

ПРИМЕЧАНИЕ 6

Учитывая увеличение жировой ткани в процессе липогенеза de novo, мы не должны потреблять слишком много фруктозы.
Женщины против мужчин или вековой конфликт с ДНЛ на заднем плане.

Молодых женщин обследовали на фазу менструального цикла на предмет изменения липогенеза de novo. Оказалось, что в начальный период цикла DNL он увеличился в два-три раза. Хотя увеличение кажется резким, если вспомнить, сколько DNL (около 1 г), оказывается, что ничего страшного не происходит. Возможное увеличение жира в организме менее килограмма в течение года. Это количество по сравнению с годовым количеством потребляемого жира (в среднем 30-75 кг) окажется небольшим.

ПРИМЕЧАНИЕ 7

У женщин в начале менструального цикла было отмечено увеличение DNL, ​​но его реальное влияние на прирост жира в долгосрочной перспективе остается небольшим!

Выводы

Я надеюсь, что мне удалось развеять сомнения читателей относительно того, какое влияние на прирост жира у здоровых людей могут иметь углеводы.

Несомненно, что хотя углеводы очень неохотно превращаются в жировые запасы – для того, чтобы путь DNL стал активным, сначала все запасы гликогена в организме должны быть насыщены. Этот путь может быть эффективным в некоторых обстоятельствах.
Тем не менее, для большинства людей потребление углеводов будет оказывать гораздо более сильное влияние на повышение уровня жира.

Углеводы являются преимущественно используемым топливом для нашего организма. Таким образом, если мы обеспечиваем их большим количеством в рационе, сжигание жирных кислот уменьшается. Чем больше углеводов, тем сильнее процесс, который может привести к УЛУЧШЕНИЮ ЖИРОВ.

Просмотров: 502

Могут ли углеводы превращаться в жир? – Еда – Польза и вред – 4FRESH SCHOOL

Правда ли, что большое количество потребляемых в течение дня углеводов может откладываться в виде жира?

Такая точка зрения существует и является весьма распространенной.

Многие замечают, что даже потребляя небольшое количество жиров, заменяя их значительным количеством углеводов, они не только не могут снижать вес и сжигать запасы жира, часто стрелка на весах даже ползет вверх.

Давайте попробуем понять, почему так происходит, каков механизм увеличения массы тела при замене жиров в диете на углеводы, и действительно ли последние могут откладываться у нас на боках.

Химия процесса


Как известно, если в нашем рационе присутствует значительная доля жиров, и при этом физическая нагрузка недостаточна для его сжигания, он откладывается в виде жировой прослойки под кожей, а также на органах.

В то же время углеводы также могут запасаться организмом. Они откладываются в основном в виде гликогена, который иногда называют «животным крахмалом» из-за сходства в строении молекулы.

Так могут ли углеводы превращаться в жир, вместо того чтобы становиться гликогеном?

Исследования, проведенные швейцарским Лозаннским университетом, показывают, что все-таки могут, но при определенных условиях и в очень небольших количествах.

Согласно полученным данным, для запуска этого процесса необходимо соблюсти два условия:

  • жира в рационе не должно быть более 10%
  • доля углеводов должна быть весьма значительной - цифра, которая бы с избытком перекрывала ежедневные энергетические нужды человека.

Также в исследованиях упоминается, что энергетическая эффективность этого процесса очень низкая: чтобы превратить углеводы в жир, организму нужно потратить большое количество калорий. Иными словами, много жира из углеводов не получится!

Почему же мы полнеем от углеводов?


Закономерный вопрос, ответ на который, на самом деле, лежит на поверхности.

При избытке углеводов в питании, они начинают откладываться в виде гликогена, образуя запас для дальнейшего расходования при дефиците калорий.

А, как известно, углеводы не только могут откладываться сами по себе, они также связывают воду – на каждую единицу углевода приходится в три раза больше запасаемой вместе с ним воды.

Кроме того, увеличение процента углеводов в диете заставляет организм сжигать в первую очередь именно их, не трогая запасы жира, которые уже успели отложиться. Нашему телу банально проще получать энергию из сахаров, чем из жира, переработать который в энергию значительно труднее.

Таким образом, увеличение массы тела при чрезмерном употреблении углеводов в ущерб жирам имеет две причины: отложение гликогена (в основном – в клетках печени и мышц), и препятствование сжиганию накопленных жировых запасов.

Стоит отметить, что похожая история происходит и при увеличенном потреблении белка – организм начинает черпать энергию из него, оставляя неприкосновенным липидный потенциал.

Сжигаем жир правильно


Что ж, мы разобрались с тем, что на самом деле происходит при увеличенном потреблении углеводов. Как же теперь применить эти знания на практике?

Диета должна быть сбалансированной с точки зрения содержания жиров, белков и углеводов. Нельзя бросаться в крайности, например, пытаясь полностью отказаться от жиров, заменив их углеводами и белком.

В этом случае вы не только старый жир не сожжете, но и заработаете массу неприятностей со здоровьем, ведь жир необходим организму для большого количества протекающих в нем процессов.

Следует составить свой рацион таким образом, чтобы доля входящих в него углеводов была достаточной, но не слишком большой, тогда для покрытия всех энергетических издержек нашему телу придется дополнительно сжигать запасы жира.


Не стоит забывать и о белках, так же, как не стоит на них зацикливаться – чисто белковая диета может принести массу вреда, особенно если ее придерживаться в течение продолжительного времени.

Возвращаясь к вопросу в заголовке статьи, хотим еще раз кратко сформулировать основной вывод: углевод может превратиться в жир, но это не является значимым фактором при наборе веса.

Настоящая причина набора веса и увеличение процента жира в теле – дисбаланс белков, жиров и углеводов в рационе. Найдите нужную вам пропорцию, и цели, которые вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом, будут достигнуты, чего мы и желаем вам от всей души.

Перерабатываются ли углеводы в жир

Константин Курочкин: Про нервную систему не совсем верно же. Это вегетативная нервная система состоит из симпатическог...

Max Kuderov: Странно, на марафон "Белые ночи" в СПБ на все дистанции "регистрация закрыта". Рано еще? Или уже позд...

Варвара Ветровкина: Я знаю по крайней мере одного - своего мужа. Он не пьёт ВООБЩЕ, даже пиво и шампанское, и никогда не п...

S. Bulgakov: Просто спасибо за адекватное изложение материала. Я бы добавил кефир, но финский. В русском из за ...

S. Bulgakov: ох ребята, обрадовали! Хоть спасибо автору сказать можно. Так то я понимаю, малышам до лет эдак 15-т...

Max Kuderov: Или это можно назвать "снизить до нуля". Как говорил мой препод по математике: "и у слона есть крылья...

Стас Поплавский: Нельзя снизить вред который не получил....

Max Kuderov: Интересно, каков процент, кто пользуется первым советом и "вообще не пьет" в России. Подозреваю, что...

Вадим Шуплов: Миф № 4 - не миф. Тренировки для глаз существуют. Может они и не такие действенные. Мой личный опыт с ...

Азат Хуснуллин: Отлично, спасибо. Просто и по делу...

Ян Строков: я понимаю, что реклама нужна для существования ресурса. и что большинство постоянных читателей от...

Пётр Писарев: Странно, почему рождение ребенка (появление нового члена семьи) менее стрессово, чем брак. К браку ...

Максим Кудеров: Передам разработчику!...

Аннет Яблуновская: Сделайте приложение для aple watch, пожаааалуйста)...

Александра Захар: Пообщавшись напрямую с создателем этого проекта осталось неприятное послевкусие, с которым счита...

Станислав Поплавский: Прокрастинация это когда ты ленивый, но умный....

Максим Кудеров: Как все-таки отличить прокрастинацию и лень?...

Максим Кудеров: Тестовый коментарий...

3. Обмен органических соединений (белков, жиров и углеводов)

Белковый обмен

Белковый обмен — использование и преобразование аминокислот белков в организме человека.

При окислении \(1\) г белка выделяется \(17,2\) кДж (\(4,1\) ккал) энергии.

Но организм редко использует большое количество белков для покрытия своих энергетических затрат, так как белки нужны для выполнения других функций (основная функция — строительная). Организму человека нужны не белки пищи, сами по себе, а аминокислоты, из которых они состоят.

В процессе пищеварения белки пищи, распадаясь в желудочно-кишечном тракте до отдельных аминокислот, всасываются в тонком кишечнике в кровяное русло и разносятся к клеткам, в которых происходит синтез новых собственных белков, свойственных человеку.

 

 

Уровень содержания аминокислот в крови регулирует печень. Распадаясь, аминокислоты образуют воду, углекислый газ и ядовитый аммиак. В клетках печени из образовавшегося аммиака синтезируется мочевина (которая затем выводится вместе с водой почками в составе мочи и частично кожей), а углекислый газ выдыхается через лёгкие.

 

 

Остатки аминокислот используются как энергетический материал (преобразуются в глюкозу, избыток которой превращается в гликоген).

Углеводный обмен

Углеводный обмен — совокупность процессов преобразования и использования углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии в организме. При окислении \(1\) г углеводов (глюкозы) выделяется \(17,2\) кДж (\(4,1\) ккал) энергии.

Углеводы поступают в организм человека в виде различных соединений: крахмал, гликоген, сахароза или фруктоза и др. Все эти вещества распадаются в процессе пищеварения до простого сахара глюкозы, всасываются ворсинками тонкого кишечника и попадают в кровь.

 

 

Глюкоза необходима для нормальной работы мозга. Снижение содержания глюкозы в плазме крови с \(0,1\) до \(0,05\) % приводит к быстрой потере сознания, судорогам и гибели.

 

Основная часть глюкозы окисляется в организме до углекислого газа и воды, которые выводятся из организма через почки (вода) и лёгкие (углекислый газ).

Часть глюкозы превращается в полисахарид гликоген и откладывается в печени (может откладываться до \(300\) г гликогена) и мышцах (гликоген является основным поставщиком энергии для мышечного сокращения).

Уровень глюкозы в крови постоянный (\(0,10\)–\(0,15\) %) и регулируется гормонами щитовидной железы, в том числе инсулином. При недостатке инсулина уровень глюкозы в крови повышается, что ведёт к тяжёлому заболеванию — сахарному диабету.

Инсулин также тормозит распад гликогена и способствует повышению его содержания в печени.

Другой гормон поджелудочной железы — глюкагон — способствует превращению гликогена в глюкозу, тем самым повышая её содержание в крови (т. е. оказывает действие, противоположное инсулину).

 

 

При большом количестве углеводов в пище их избыток превращается в жиры и откладывается в организме человека.

 

\(1\) г углеводов содержит значительно меньше энергии, чем \(1\) г жиров. Но зато углеводы можно окислить быстро и быстро получить энергию.

Обмен жиров

Обмен жиров — совокупность процессов преобразования и использования жиров (липидов).

 

При распаде \(1\) г жира выделяется \(38,9\) кДж (\(9,3\) ккал) энергии (в \(2\) раза больше, чем при расщеплении \(1\) г белков или углеводов).

Жиры являются соединениями, включающими в себя жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты под действием ферментов поджелудочной железы и тонкого кишечника, а также при участии желчи, всасываются в лимфу в ворсинках тонкого кишечника. Далее с током лимфы липиды попадают в кровоток, а затем в клетки. 

 

 

Как и углеводы, жиры распадаются до углекислого газа и воды и выводятся тем же путём.

 

 

В гуморальной регуляции уровня жиров участвуют железы внутренней секреции и их гормоны.

 

Значение жиров

  • Значительная часть энергетических потребностей печени, мышц, почек (но не мозга!) покрывается за счёт окисления жиров.
  • Липиды являются структурными элементами клеточных мембран, входят в состав медиаторов, гормонов, образуют подкожные жировые отложения и сальники.
  • Откладываясь в запас в соединительнотканных оболочках, жиры препятствуют смещению и механическим повреждениям органов.
  • Подкожный жир плохо проводит тепло, что способствует сохранению постоянной температуры тела.

Потребность в жирах определяется энергетическими потребностями организма в целом и составляет в среднем \(80\)–\(100\) г в сутки. Избыток жира откладывается в подкожной жировой клетчатке, в тканях некоторых органов (например печени), а также и на стенках кровеносных сосудов.

 

 

Если в организме недостаёт одних веществ, то они могут образовываться из других. Белки могут превращаться в жиры и углеводы, а некоторые углеводы — в жиры. В свою очередь жиры могут стать источником углеводов, а недостаток углеводов может пополняться за счёт жиров и белков. Но ни жиры, ни углеводы не могут превращаться в белки.

 

 

Подсчитано, что взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо не менее \(1500\)–\(1700\) ккал в сутки. Из этого количества энергии на собственные нужды организма уходит \(15\)–\(35\) %, а остальное затрачивается на выработку тепла и поддержание температуры тела.

Лишний съеденный сахар превращается в жир вокруг сердца и в животе

Ученые измерили количество жира в организме при помощи КТ тысячам добровольцев. Оказалось, что количество жира в организме напрямую связано с количеством съедаемого добавленного сахара.

Употребление продуктов, которые содержат сахар, связано с отложением жира в «опасных» локализациях – в первую очередь, в области сердца и в брюшной полости. Это показало длительное исследование ученых из Школы общественного здравоохранения Миннесотского университета (Minnesota School of Public Health), опубликованное в European Journal of Preventive Cardiology.

Добавленным сахаром называют тот сахар, который не содержится в продуктах от природы. Его добавляют в процессе приготовления пищи в виде сахарного песка или сиропа, а также едят вприкуску. Его распространенные источники в рационе – сладкие напитки, кондитерские изделия, выпечка, некоторые молочные продукты, различная переработанная пища.

Когда мы едим слишком много сахара, в организме его избыток превращается в жир, который откладывается в разных жировых депо. Жировая ткань может вырабатывать опасные для здоровья вещества.

Ученые проанализировали данные о том, сколько сахара съедали более 3 тысяч участников в возрасте от 18 до 30 лет. Наблюдения длились не менее 20 лет, после чего количество жира в организме участников было определено при помощи компьютерной томографии на 25 году исследования.

Исследование показало, что употребление сахара в течение 20-летнего периода было напрямую связано с тем, какое количество жира обнаруживалось в организме, в первую очередь – вокруг внутренних органов.

«Как известно, отложения жира в организме связаны с увеличением риска болезней сердца и сахарного диабета», - отметила доктор Лин Стеффен (Lyn Steffen), соавтор исследования.

Ученые советуют уменьшать количество добавленного сахара в рационе: пить воду вместо сладких напитков, выбирать здоровый перекус вместо сладостей. Они напоминают, что количество сахара и легкоусвояемых углеводов можно выяснить, читая упаковки товаров.

углеводов не делают вас толстым

Что бы ни говорили в Интернете.

Определение безумия - делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата.

Сначала диета Аткинса утверждала, что это решение проблемы потери веса и здоровья. Не было. Теперь ее младшая кузина, кето-диета, подразумевает, что вы просто недостаточно ограничивали углеводы, чтобы она работала должным образом.

Можем ли мы уже прекратить демонизировать углеводы?

В печально известной сцене из ее документального фильма «Возвращение домой» удрученная Бейонсе сообщает: «Чтобы достичь своих целей, я ограничиваю себя без хлеба, углеводов и сахара…»

… во время еды яблоко.Которая содержит углеводы. Если вы собираетесь исключить что-то из своего рациона, вам, вероятно, следует сначала узнать, что это такое.

Углеводы - один из трех основных строительных блоков, также известных как макроэлементы, из которых состоит вся пища. Белок и жир - два других. Эти макроэлементы необходимы для функционирования организма.

Углеводы можно разделить на три группы:

  • Сахара - это простые соединения с короткой цепью (моносахариды и дисахариды), которые содержатся во фруктах, таких как яблоки, и повсеместно демонизированный белый сахар.Они имеют сладкий вкус и очень вкусны.
  • Крахмал представляет собой более длинную цепь соединений сахара (полисахаридов). К этому типу относятся такие вещи, как хлеб, макаронные изделия, зерна и картофель.
  • Пищевые волокна - лишнее. Это тоже полисахарид, но кишечник его не переваривает.

Помните, почти все продукты, которые люди называют «углеводами», на самом деле содержат комбинацию всех трех типов углеводов, а также белков и жиров.

Помимо столового сахара, редко можно найти что-то чисто углеводное.Еда работает не так.

Я не собираюсь говорить об этом очень долго, потому что в Интернете есть сотни статей со списками углеводов, которые «следует» и «не следует» есть, противопоставляя их друг другу, как некоторые этакий гладиаторский бой насмерть.

Я не буду этого делать.

Конечно, одни продукты содержат больше питательных веществ, чем другие, и да, волокнистые углеводы лучше всего влияют на наше здоровье.

Но вы можете сделать мне одолжение? Поскольку еда не имеет моральной ценности, можем ли мы перестать использовать слова «хорошо» и «плохо», когда речь идет о том, что мы едим?

Это бесполезно, и я бы сказал, что это на самом деле вредно для наших отношений с едой.

Можно распознать иерархию преимуществ, которые есть у определенных продуктов, без демонизации других вплоть до исключения и ограничения.

А теперь перейдем к основной причине, по которой я почувствовал необходимость написать эту статью: почему люди верят, что углеводы делают нас толстыми?

Гипотезы в науке требуют проверки.Проблема с этим конкретным состоит в том, что он неоднократно фальсифицировался (оказался неверным), но все те, кто считает, что именно углеводы ответственны за ожирение, построили на нем огромную карьеру, и, признав этот факт, им будет много потерять.

Деньги губят объективную науку.

Когда мы едим углеводы, ферменты в нашем кишечнике должны расщепить эти полисахариды и дисахариды, прежде чем наш тонкий кишечник сможет поглотить образующиеся моносахариды.

После абсорбции последующее повышение уровня сахара в крови стимулирует высвобождение инсулина, который позволяет клеткам поглощать глюкозу и использовать ее в качестве источника энергии.

Инсулин также дает сигнал печени хранить избыток глюкозы в виде гликогена. Печень может хранить только определенное количество гликогена за один раз, поэтому все лишнее затем превращается в жир для более длительного хранения, также под контролем инсулина.

Люди обычно волнуются из-за этого, но расслабьтесь: Накопление жира - это нормально и необходимо для правильного функционирования человеческого тела. Накопление жира, расщепление жира ... все это постоянно меняется.

Глюкоза - самый важный источник топлива для организма. Из-за того, что мы не едим каждую минуту в день, бывают моменты, когда уровень сахара в крови нуждается в повышении. Именно тогда ранее накопленный гликоген снова расщепляется на глюкозу.

Жир также может быть расщеплен, чтобы помочь жирным кислотам, которые затем превращаются в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом.

Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для мозга, существует множество механизмов, поддерживающих стабильный уровень глюкозы в крови.Это и ежу понятно (игра слов).

Когда эти механизмы не работают должным образом (например, при диабете), наше здоровье имеет тенденцию к ухудшению.

Поскольку инсулин активизирует накопление жира и снижает его метаболизм, казалось разумным проверить гипотезу о том, что если мы будем поддерживать минимальную стимуляцию инсулина за счет ограничения углеводов, будет легче мобилизовать жир и использовать его для получения энергии.

Но прежде чем его можно было полностью протестировать, люди начали упреждающе утверждать, что низкоуглеводные диеты (первоначально Аткинса, позже кето) лучше всего подходят для похудания, а стимуляция инсулином была причиной увеличения веса и ожирения.

В этой гипотезе есть много нюансов, причем многие различные элементы впоследствии оказались неверными. Но сейчас некогда вдаваться в подробности в этой статье.

Итак, остановимся на главном.

В науке гипотеза оказывается неверной, когда оказывается, что неверна ее неотъемлемая часть.

Теория о том, что стимуляция инсулином напрямую вызывает увеличение веса, может быть проверена путем сравнения показателей потери веса между людьми, соблюдающими диету с высоким содержанием углеводов, и людьми, придерживающимися диеты с низким содержанием углеводов (когда калорийность и белок остаются одинаковыми).

Если теория верна, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, должны терять больше веса из-за более низкой стимуляции инсулином.

Лучший способ проверить это - использовать исследования контролируемого кормления. Это создает строго контролируемую среду, в которой участники живут и спят в лаборатории на протяжении всего исследования. Все движения и прием пищи измеряются и записываются. (Я не могу представить, что это особенно приятно для тех, кто участвует!)

К счастью для нас, эта гипотеза была должным образом проверена снова и снова на протяжении последних трех десятилетий.

В этой обзорной статье 2017 года Холла и Го рассмотрены 32 различных исследования контролируемого кормления. Результаты были исключительно четкими:

Когда калории и белок контролируются, нет никаких затрат энергии или пользы от потери веса от низкоуглеводной диеты по сравнению с высокоуглеводной.

В конце концов, манипуляции с весом сводятся к контролю калорий, а не к контролю инсулина.

У нас есть проблема в научном сообществе, и эта проблема - идентичность.

«Низкоуглеводные» стали частью идентичности с появлением «низкоуглеводных врачей» и «низкоуглеводных диетологов».

Несмотря на все доступные доказательства, опровергающие углеводно-инсулиновую гипотезу ожирения, многие не желают отказываться от своей догмы и искренне исследовать доказательства и свою идентичность.

Итак, в конце концов, я думаю, что остальным из нас, кто еще не определил свою идентичность, нужен определенный способ питания, чтобы поддерживать правду перед лицом догм.

Это займет некоторое время, но если мы не будем выступать за критическое мышление и хорошую науку, с чем мы останемся?

Я хотел, чтобы эта статья была отдельной, специально посвященной углеводно-инсулиновой гипотезе ожирения.

Я знаю, что у многих из вас будут другие причины, почему вам посоветовали придерживаться низкоуглеводной диеты, и я посмотрю на сахар, диабет, «низкий уровень углеводов для здоровья» и все нюансы, которые в другой раз. Держись крепче.


Др.Джошуа Волрич, бакалавр (с отличием), MBBS, MRCS, работает полный рабочий день в NHS в Соединенном Королевстве и стремится помогать людям улучшить их отношения с едой. Вы можете найти его в Instagram, одного из немногих в отрасли, кто борется со стигматизацией веса и диетической культурой, и он регулярно борется с ложной информацией о питании и модными диетами, напоминая нам, что здоровье - это гораздо больше, чем наш вес. Следите за его грядущим подкастом «Cut Through Nutrition», где вы узнаете, как правильно использовать питание в медицине.

.

Углеводы, белки и жиры - Нарушения питания

В зависимости от размера молекулы углеводы могут быть простыми или сложными.

  • Простые углеводы: Различные формы сахара, такие как глюкоза и сахароза (столовый сахар), являются простыми углеводами. Это небольшие молекулы, поэтому они могут быстро расщепляться и поглощаться организмом и являются самым быстрым источником энергии. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови (сахар в крови).Фрукты, молочные продукты, мед и кленовый сироп содержат большое количество простых углеводов, которые придают сладкий вкус большинству конфет и тортов.

  • Сложные углеводы: Эти углеводы состоят из длинных цепочек простых углеводов. Поскольку сложные углеводы представляют собой более крупные молекулы, чем простые углеводы, они должны быть расщеплены на простые углеводы, прежде чем они смогут абсорбироваться. Таким образом, они, как правило, снабжают организм энергией медленнее, чем простые углеводы, но все же быстрее, чем белок или жир.Поскольку они перевариваются медленнее, чем простые углеводы, вероятность их превращения в жиры меньше. Они также повышают уровень сахара в крови медленнее и ниже, чем простые углеводы, но на более длительное время. Сложные углеводы включают крахмалы и волокна, которые содержатся в пшеничных продуктах (например, хлебе и макаронах), других зерновых (таких как рожь и кукуруза), бобах и корнеплодах (таких как картофель и сладкий картофель).

Очищенный означает, что продукт подвергается высокой степени обработки.Клетчатка и отруби, а также многие из содержащихся в них витаминов и минералов были удалены. Таким образом, организм быстро перерабатывает эти углеводы, и они обеспечивают мало питательных веществ, хотя содержат примерно такое же количество калорий. Рафинированные продукты часто обогащаются, что означает, что в них снова добавляются витамины и минералы, чтобы повысить их питательную ценность. Диета с высоким содержанием простых или рафинированных углеводов увеличивает риск ожирения и диабета.

Если люди потребляют больше углеводов, чем им нужно в данный момент, организм откладывает часть этих углеводов в клетках (в виде гликогена), а остальные превращает в жир.Гликоген - это сложный углевод, который организм может легко и быстро преобразовать в энергию. Гликоген хранится в печени и мышцах. Мышцы используют гликоген для получения энергии в периоды интенсивных упражнений. Количество углеводов, хранящихся в виде гликогена, может обеспечить калорийность почти дня. Некоторые другие ткани организма хранят углеводы в виде сложных углеводов, которые нельзя использовать для получения энергии.

Большинство авторитетов рекомендуют, чтобы от 50 до 55% дневной нормы калорий составляли углеводы.Менее 10% дневных калорий должно приходиться на добавленный сахар. Добавленные сахара - это сиропы и другие калорийные подсластители, используемые в других пищевых продуктах. Добавленный сахар указан как ингредиент на этикетках продуктов питания. Они включают коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстрозу, фруктозу, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, инвертный сахар, лактозу, солодовый сироп, мальтозу, патоку, сахар-сырец, сахарозу, трегалозу и сахар турбинадо. Природные сахара, например, во фруктах или молоке, не являются добавленными сахарами.

Гликемический индекс углеводов показывает, насколько быстро их потребление увеличивает уровень сахара в крови. Значения варьируются от 1 (самый медленный) до 100 (самый быстрый, индекс чистой глюкозы). Однако то, насколько быстро уровень на самом деле повышается, также зависит от того, какие другие продукты употребляются в то же время, и других факторов.

Гликемический индекс для сложных углеводов обычно ниже, чем для простых, но есть исключения. Например, фруктоза (сахар во фруктах) мало влияет на уровень сахара в крови.

На гликемический индекс пищи также влияют следующие факторы:

  • Переработка: Обработанные, рафинированные или мелкоизмельченные продукты, как правило, имеют более высокий гликемический индекс.

  • Тип крахмала: Различные типы крахмала по-разному усваиваются. Например, картофельный крахмал относительно быстро переваривается и всасывается в кровоток. Ячмень переваривается и всасывается гораздо медленнее.

  • Содержание клетчатки: Чем больше клетчатки в пище, тем сложнее она переваривается. В результате сахар медленнее всасывается в кровоток.

  • Созревание фруктов: Чем спелее плод, тем больше в нем сахара и тем выше его гликемический индекс.

  • Содержание жира или кислоты: Чем больше жира или кислоты содержит пища, тем медленнее она переваривается и тем медленнее уровень сахара в ней

.

Понимание роли углеводов и потери жира!

Сегодня мы видим очень много информации об углеводах. Благодаря вере в эту информацию как в евангельскую и научно обоснованную, наше население стало толще, чем когда-либо. Существует так много модных диет (с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров), и для меня это удивительно, что каждый может разобраться в том, что такое наука о физических упражнениях, а что такое спортзал. Вернитесь и прочтите мои предыдущие статьи о похудании, сокращении пятен и кардио, чтобы вы лучше понимали, что мы собираемся обсудить.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для всех функций организма и мышечной нагрузки. Как мы уже говорили ранее, углеводы являются основным источником топлива для анаэробной активности (силовые тренировки). Люди верят, что при отсутствии углеводов организм будет использовать жир в качестве источника топлива. Что ж, это правда, помните, только если вы делаете кардио с частотой пульса для сжигания жира (нажмите здесь, чтобы рассчитать частоту пульса для сжигания жира).Поскольку углеводы являются нашим основным источником топлива, это приводит к быстрому истощению доступных и сохраненных углеводов (гликогена) и вызывает постоянную тягу к этому макроэлементу. Углеводы также помогают регулировать переваривание и использование белков и жиров.

Основные углеводы, присутствующие в пищевых продуктах, находятся в форме простых сахаров, крахмалов и целлюлозы. Простой сахар, например, в меде и фруктах, легко усваивается. Двойные сахара, такие как столовый сахар, требуют некоторого пищеварительного действия, но они не так сложны, как крахмалы, такие как те, что содержатся в цельнозерновых, рисе и картофеле.

Крахмалы требуют длительного ферментативного действия для расщепления на простые сахара (например, глюкозу) для использования. Целлюлоза, обычно содержащаяся в кожуре фруктов и овощей, в значительной степени неудовлетворительна для человека и очень мало помогает в диете. Хотя это так; обеспечивают основную массу, необходимую для правильной работы кишечника и способствуют выведению из организма.

Все сахара и крахмалы превращаются в организме в простые сахара, такие как глюкоза или фруктоза. Все сахара должны стать глюкозой, прежде чем организм сможет использовать их для получения энергии.Некоторая часть глюкозы или «сахара в крови» используется в качестве топлива тканями мозга, нервной системы и мышц. Небольшое количество глюкозы превращается в гликоген и сохраняется в печени и мышцах; любой избыток превращается в жир и сохраняется по всему телу в качестве резервного источника энергии. Когда общее потребление калорий превышает выработку, любые дополнительные углеводы, жир или белок откладываются в виде телесного жира.

Углеводные закуски, которые содержат большое количество рафинированного сахара и крахмалов, обычно способствуют внезапному повышению уровня сахара в крови, тем самым обеспечивая организм немедленным источником энергии и небольшим количеством питательных веществ.«Скачок инсулина», который вскоре следует за этой реакцией, быстро снижает уровень сахара в крови и приводит к неконтролируемому пристрастию к более сладкой пище и потенциально вызывает усталость, головокружение, нервозность и головные боли.

Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и целлюлозы. Такие продукты, как белая мука, белый сахар и шлифованный рис, не содержат витаминов группы B и других питательных веществ. Чрезмерное употребление крахмалистой и / или сладкой пищи дает вам калории без питательных веществ и лишает вас необходимых питательных веществ для метаболизма этих продуктов.

Гликемический индекс

Если вы едите еду или закуски, которые содержат высокую концентрацию рафинированных или простых сахаров и мало клетчатки, жира или белка, уровень глюкозы в крови может подняться настолько высоко, что поджелудочная железа чрезмерно секретирует инсулин. Этот процесс слишком быстро заставляет циркулирующую глюкозу проникать в клетки. В результате уровень глюкозы в крови может упасть достаточно низко, чтобы вызвать такие симптомы, как усталость. Влияние пищи на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина называется гликемическим эффектом.Гликемический эффект определяет, насколько быстро и насколько повышается уровень глюкозы в крови и как быстро организм реагирует, чтобы вернуть его в норму.

Большинство людей могут быстро восстановиться, но тем, у кого нарушен углеводный обмен (диабетики, гипогликемии и инсулинорезистентные), следует избегать продуктов, которые серьезно изменяют уровень глюкозы в крови. Осведомленность о гликемическом эффекте различных продуктов питания также может быть полезной для некоторых спортсменов и тех, кто пытается достичь очень низкого уровня жира в организме с низким потреблением калорий.Избегая продуктов, которые вызывают слишком сильное повышение или слишком внезапное падение уровня глюкозы в крови, спортсмены могут повысить уровень производительности или способствовать насыщению.

Гликемический индекс - это физиологическая мера способности организма извлекать глюкозу из пищи, содержащей углеводы. Он определяется как отношение глюкозы в сыворотке крови, полученной с пищей, к глюкозе, полученной из раствора чистой глюкозы. Это соотношение измеряется за двухчасовой период.

10-19% Соевые бобы, арахис
20-29% Фасоль, чечевица, фруктоза
30-39% Молоко, йогурт, томатный суп, мороженое, масляная фасоль, черноглазый горох, нут, яблоки
40-49% Спагетти, картофельная (сладкая) фасоль, горох, апельсины, овсяная каша апельсиновый сок
50-59% Сладкая кукуруза, цельнотрубные хлопья, батат, картофельные чипсы
60-69% Хлеб (белый), рисовый (коричневый), мюсли, тертая пшеница, бананы, изюм, шоколадный батончик
70-79% Хлеб (цельнозерновой) пшено, рис (белый) белый горшок
80-89% Кукурузные хлопья, морковь, пастернак мальтоза, мед
100% Глюкоза

Цель, которую я указываю на этот индекс, - показать, что на протяжении всей моей карьеры я страдал гипогликемией.Мне нужно было найти продукты, которые контролируют уровень глюкозы в крови. Однажды во время подготовки к соревнованиям уровень сахара в крови был 34! Я больше никогда не хочу так себя чувствовать. С тех пор я купил глюкометр. (Сильный совет тем из вас, кто балуется инсулином.)

Помимо мониторинга пищевых продуктов, я также нашел несколько добавок, которые считаю обязательными для всех, кто пытается снизить уровень жира в организме. Эти эргогенные средства отлично подходят для тех, кто пытается избавиться от лишнего жира.

Полиникотинат хрома - Для того чтобы хром был биологически активным в организме человека, он должен связываться ниацином. Научно доказано, что полиникотинат хрома (хромат) приносит пользу людям различными способами, включая регулирование уровня сахара в крови, снижение тяги к сахару и снижение уровня холестерина ЛПНП. Он также считается лучшей доступной формой хрома (работает в 364 раза лучше, чем пиколинат) .Хотя любые рекомендации по использованию хрома в качестве эргогенного средства в настоящее время преждевременны, дозы 200-400 мкг / день безопасны и практически для любого спортсмена. является кандидатом на обеднение хромом и, следовательно, на добавку.

Ванадилсульфат - У человека фармакологические количества микроэлемента ванадия (то есть в 10–100 раз превышающее нормальное потребление с пищей, которое составляет 10–60 мкг / день) влияют на метаболизм холестерина и триглицеридов, влияют на форму эритроцитов. и стимулируют окисление глюкозы и синтез гликогена в печени. Основной способ действия ванадия - это кофактор, который усиливает или ингибирует ферменты.

Ванадилсульфат представляет собой солевую форму ванадия. Пользователи и производитель заявляют, что его эффекты, имитирующие инсулин, заставляют глюкозу и аминокислоты проникать в мышцы в большей степени, чем в обычных условиях.Неофициальные данные, кажется, подтверждают утверждения пользователей об ощущении «лучших насосов». Вероятно, это связано со способностью ванадия увеличивать синтез гликогена. Количество, заявленное пользователями как безопасное (все минералы могут стать токсичными при слишком высоком уровне), составляет 5-40 мг в течение дня.

Я знаю, что употребление этих добавок дало мне такой жесткий, как ногти, разорванный в клочья вид, которым я стал известен. Совершенно очевидно, что если мы сможем контролировать уровень сахара в крови и увеличить количество гликогена в мышцах, углеводы могут стать лучшими друзьями бодибилдера!

.

Вся правда об углеводах - NHS

«Углеводы» - это горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы - это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы - это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы - это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище. Остальные - жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахара, которые добавляют в пищу или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и постоянное высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Волоконно

Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и бобовые (фасоль и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный руководством Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, а еще более трети - фрукты и овощи. .

Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистые продукты, фрукты и овощи.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар) перед тем, как попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если глюкозы потребляется больше, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболеваний

Клетчатка - важная часть здорового сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослого населения Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется есть в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 г до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров. Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы - главный источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и более жирными источниками белка может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови - фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество употребляемых в пищу сладких продуктов и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа.Они помогают при похудании, контроле диабета и снижении риска осложнений.

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или бригадой по уходу, поскольку она подходит не всем, страдающим диабетом 2 типа. Ваш медицинский персонал должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Компания Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

  • углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
  • белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
  • жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам почувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистая пища должна составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно разновидности с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр питательных веществ (таких как витамины и минералы), которые полезны для здоровья.

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с более высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель с кожицей.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных продуктах питания:

  • 2 пшеничных печенья на завтрак (прибл. 37,5 г) - 3,6 г клетчатки
  • 1 ломтик непросеянного хлеба - 2,5 г
  • 1 ломтик белого хлеб - 0,9 г
  • 80 г вареной цельнозерновой пасты - 4,2 г
  • 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) - 4,7 г
  • 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли - 1,6 г
  • 80 г (3 ложки с горкой) вареной моркови - 2.2 г
  • 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы - 2,2 г
  • 200 г печеных бобов - 9,8 г
  • 1 средний апельсин - 1,9 г
  • 1 средний банан - 1,4 г

Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) - это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт употребляется отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть в рамках здорового и сбалансированного питания.

Но один только GI не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам сбросить вес.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ полезны.

Например, арбуз и пастернак - это продукты с высоким ГИ, но при этом они полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления еды и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая еда может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может способствовать ожирению.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как на основную причину набора веса.

Пшеница содержится в самых разных продуктах - от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, вызывают увеличение веса с большей вероятностью, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива во время тренировок.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно пополнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней утомляемости и задержке восстановления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

.

Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета вызывает много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы организму для оптимальной работы.

Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой.Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, повышается уровень сахара в крови, повышается инсулин, и результатом этого часто является увеличение веса.

В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и является ли диета с низким содержанием углеводов полезной для здоровья? Мы также исследуем лучшие и худшие источники углеводов.

Поделиться на Pinterest Низкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество получаемых человеком калорий, ограничивая их источники углеводной пищи. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.

Углеводы - главный источник энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.

Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

Для большинства людей может быть более здоровым придерживаться более умеренного подхода к сокращению потребления углеводов, чтобы помочь сбросить вес.

Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса является краткосрочным.

Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание - это не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обращать внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.

В недавнем исследовании люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что через 6 месяцев после диет, снижающих калорийность, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека определялась следующим образом:

  • 45–65 процентов углеводов
  • 10–30 процентов белка
  • 20–35 процентов жира

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира - хорошая цель для здоровой потери веса.

Диета на 1500 калорий и 40 процентов углеводов означает 600 калорий в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.

Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

Углеводы 600 калорий 150 г
Белки 450 калорий 112 г
Жиры 450 калорий 50 г

Точное распределение углеводов , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.

Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.

Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, подходящая для одного человека, не обязательно работает для другого.

Таким образом, для людей важно обсудить с врачом любую диету для похудения или ограничения калорийности до начала.

Углеводы важны для здоровья, так как поддержание правильного веса.Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». При попытке придерживаться здоровой диеты и особенно при попытке похудеть, при приеме углеводов следует сосредоточить внимание на хороших углеводах, а не на плохих.

Хорошие углеводы

Поделиться на Pinterest Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.

Хорошие углеводы - это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и расщепляются дольше.Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают резкого скачка или слишком высокого повышения уровня сахара в крови.

Примеры хороших углеводов:

  • цельные фрукты с кожурой
  • цельнозерновые
  • овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
  • бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые

плохие углеводы

плохие углеводы - это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови.

Примеры плохих углеводов включают:

  • белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку
  • сладкие напитки и соки
  • торты, конфеты и печенье
  • другие обработанные пищевые продукты

Употребление углеводов в их естественном виде с высоким содержанием клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.

При подсчете калорий из углеводов идеальный контроль веса может быть достигнут, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров.

По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть - это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, которые помогут им похудеть.

Всем, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, следует следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

.

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи, содержащей клетчатку, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

  • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются организмом - вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; а также семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :

  • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, которые содержат в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс- жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

  • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, похоже, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
  • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
  • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или постными кусками мяса и птицы
  • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.