Как убрать жировую прослойку на животе мужчине


Как убрать подкожный жир с живота мужчине

Наличие жира на животе портит мужскую фигуру, делает ее непропорциональной. Кроме того, это не самый полезный фактор, влияющий на состояние здоровья, поэтому похудение   – забота и о нем тоже. Не всем известно, как убрать подкожный жир с живота мужчине. На самом деле все достаточно просто – нужно только пересмотреть свой образ жизни, скорректировать питание и начать заниматься спортом. Но для начала выясним, откуда берется лишний жир.

Причины появления лишнего подкожного жира на животе

Жир, как известно, бывает подкожным и внутренним (висцеральным). Первый находится непосредственно под кожей и виден невооруженным глазом. Второй располагается ближе к внутренним органам. Оба вида жира необходимы организму и выполняют важные функции: защитную, резервную и так далее. Однако при избытке подкожного жира он провоцирует не только ухудшение фигуры, но  ухудшение работы сердца, сосудов, увеличение нагрузки на конечности и повышение риска многих заболеваний.

Причины лишнего жира у мужчин на животе вполне очевидны. Это переедание, злоупотребление вредной пищей и спиртными напитками, недостаток физической активности. Нужно заметить, что в организме мужчины меньше жира, чем в женском – так заложено природой, поэтому и бороться с ним легче. Мышечная масса у мужчин увеличивается

Справиться с тем, как сжечь подкожный жир на животе мужчине, ввиду сказанного выше не так уж сложно. Просто важен комплексный подход – правильное питание, а также упражнения, которые должны сочетать и силовую, и кардионагрузку. Можно использовать и дополнительные методы, например, специальные спортивные жиросжигатели.

Правильное питание против подкожного жира на животе

Если мужчина хочет избавиться от подкожного жира на животе, то первое, что он должен сделать – позаботиться о правильном питании. В противном случае никакие тренировки могут не дать результата, так как качать мышцы, которые будут спрятаны под жиром – это неразумно. Забудьте о строгих диетах, они дают лишь кратковременные и нестабильные результаты. Правильный рацион должен стать вашим образом жизни.

Основное правило – это не переедать. В день рекомендуется кушать 5-6 раз маленькими порциями, а не 1-2 раза огромными тарелками, как многие из нас привыкли. Обязательно завтракайте, не ешьте за несколько часов до сна.

Очень важно выбирать правильные продукты, ведь в то время как одни способствуют сжиганию жира, другие приводят к его накоплению.  Например, для похудения очень полезна клетчатка. Она ускоряет обменные процессы, очищает организм от шлаков, токсинов, лишней жидкости. Основные источники клетчатки – фрукты и овощи, а также злаки.

Но не стоит делать свой рацион только растительным: мужчине для сжигания жира нужно достаточно белков. Лучше их источники – нежирные виды мяса и рыбы, яйца, молочная продукция.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, откажитесь от жареных блюд. Жарку рекомендуется заменять варкой, тушением, запеканием – это снижает калорийность пищи и увеличивает ее полезность.

Еще один важный момент – употребление достаточного количества воды. Нужно пить не менее 1,5 литра жидкости в день, и это касается исключительно воды. Из других напитков полезны зеленые и травяные чаи, иногда можно пить кофе без сахара. А вот от пакетированных соков, газированных вод, а также сладостей, выпечки, фаст-фуда рекомендуется отказаться.

Стоит отказаться от сахара, ограничить употребление соли. Из специй полезен перец, кари, корица, имбирь – они прекрасно ускоряют процессы жиросжигания.

Те, кто хоть когда-то интересовался похудением для мужчин, наверняка слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что же это за продукты? Понятие отрицательной калорийности довольно условное. У этих продуктов есть калорийность, но она достаточно маленькая, к тому же организм затрачивает на их усвоение больше калорий, чем получает, отсюда и отрицательная калорийность. Такие продукты – идеальный вариант для перекуса. Их можно есть даже вечером. Они могут стать замечательными помощниками для тех, чья цель –  сжигание подкожного жира у мужчин.

Таких продуктов достаточно много. К ним относятся некоторые фрукты и ягоды: ананас, яблоко, папайя, грейпфрут, мандарин, лимон, манго, клюква, малина, клубника. Кроме того, очень много таких продуктов среди овощей и зелени – это кабачки, щавель, шпинат, перец чили и сладкий перец, баклажан, огурцы, спаржа, капуста, редис, руккола, сельдерей, фасоль, чеснок  многие другие.

Правильно питаясь, вы сможете улучшить физическую форму и сжечь лишний подкожный жир на животе. Но также важный элемент программы – физические нагрузки.

Физические нагрузки

Чтобы убрать подкожный жир с живота мужчине, нужно также смириться с тем, что физическая активность теперь будет в вашей жизни всегда. Прежде всего, важны кардионагрузки, так как именно они направлены на активное сжигание подкожного жира. Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или выбирать любой другой вид кардиотренировок, которые вам нравятся.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения должны быть направлены на проработку мышц пресса. Можно использовать следующие упражнения:

  • Скручивания в положении лежа. Для увеличения нагрузки можно применять отягощение. Его нужно брать в руки за головой.
  • Подъемы ног в висе на брусьях или турнике. Это, по сути, те же скручивания, но в большей степени направлены на нижнюю часть живота.
  • Махи туловищем в положении сидя. Выполняя упражнение, старайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
  • Наклоны в стороны с отягощением в виде гантелей.
  • Подтягивания ног в висе на турнике, но с задействованием боковых мышц.
  • Махи туловищем в стороны с поворотами.
  • Вис на турнике с ногами, прижатыми к телу, повороты корпуса в стороны.

Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, это замечательно, так как там вы можете использовать различные приспособления, помогающие повысить эффективность тренировок. Гири, гантели, штанги, тренажеры – все это помогает сжигать подкожный жир и улучшает состояние фигуры в общем.

Можно выполнять жим штанги в положении стоя, медленно опуская руки, приседать с поднятой над головой штангой, выполнять жим гантелей из положения лежа, а также бегать на дистанции, используя беговую дорожку. Также в зале можно выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях.

Очень полезное приспособление для сжигания жира на животе – это хула-хуп. Несмотря на то, что он считается в большей степени женским, мужчины тоже могут применять его очень эффективно. Рекомендуется выбирать утяжеленный хула-хуп с массажными шариками, так как он обеспечивает еще и массажный эффект. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день, хотя для начала достаточно и нескольких минут. Но постепенно это время нужно увеличивать.

Спортивные добавки для сжигания подкожного жира на животе

Эффективно сжигать подкожный жир могут помочь различные спортивные добавки для мужчин. Они разделяются на несколько основных групп.

Первая – это спортивные жиросжигатели. Они направлены на ускорение метаболизма при активных физических тренировках за счет повышения температуры тела и стимуляции обменных процессов в клетках. Жииросжигатели также способствуют снижению аппетита, обеспечивают дополнительное расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке. Организм начинает использовать в качестве энергетического ресурса не гликоген, а жирные кислоты, что повышает выносливость.

Жиросжигатели и другие спортивные добавки показаны только тем, кто регулярно и интенсивно занимается спортом. В противном случае в них просто нет смысла. Выбирая их, рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом.

Часто спортсмены употребляют L-карнитин. Он способствует тому, что жировые клетки перерождаются в мышечные, жировой обмен значительно ускоряется, повышается выносливость и, соответственно, эффективность тренировок. Однако L-карнитин позволяет добиться результатов только при активных нагрузках.

Другая добавка, которая необходима тем, кто занимается спортом – это протеин, то есть белок, который является строительным материалом для мышечной ткани. Также можно употреблять комплексы аминокислот BCAA. Но учтите, что нельзя слишком увлекаться добавками и надеяться только на них, ведь у них могут быть и побочные эффекты.

Дополнительно можно прибегнуть к массажу, который способствует ускорению сжигания жира и обменных процессов. Существуют разные виды массажа живота, который можно применять с этими целями: щипковый, ручной, водный, баночный, медовый и так далее.

Мужчинам достаточно просто избавиться от лишнего жира на животе. Достаточно пересмотреть свой образ жизни и пищевые привычки и составить грамотную программу тренировок. Вспомогательные же меры вроде массажей и жиросжигателей помогут ускорить достижение результатов. Конечно, помните о том, что нужно позаботиться еще и о профилактике появления лишнего жира в дальнейшем, поэтому правильный образ жизни должен стать постоянной, а не временной мерой.

5 лучших упражнения от живота мужчинам на видео

Как убрать жир с живота и боков мужчине: убираем подкожный жир быстро

Опубликовано: 29.10.2019Время на чтение: 7 минут5686


Почему скапливается жир

Главный враг красивой фигуры – это мучное и сладкое. Конечно, никто не заставляет отказываться от любимых пирожных, но есть их нужно в меру. И, кстати, если говорить о мучном, то на отложение жиров влияет еще и сдоба. В том числе любимый многими белый хлеб. Считаете, что без этого продукта прием пищи неполноценен? Замените батон на цельнозерновую булку из муки грубого помола. Кроме хлеба есть целый ряд продуктов, негативно сказывающихся на фигуре.

Алкоголь. Во-первых, он очень калорийный. Во-вторых, в пиве, которое так любят некоторые мужчины, и которое почему-то не все считают полноценным алкоголем, содержатся эстрогены – женские гормоны. И именно поэтому у любителей крафта так быстро откладывается жир в районе талии, груди: женской фигуре это необходимо для вынашивания и выращивания здорового потомства.

Сладкие напитки. В стакане кока-колы содержится 10 ложек сахара. С другими газированными напитками дела обстоят не лучше. Да и в магазинных соках сахара гораздо больше положенного. Так что, если хочется выпить сока, лучше выбирать домашние аналоги. Или есть свежие фрукты.

Жирное жареное мясо. Шашлыки любят все, и никто не запрещает раз в неделю выбраться на природу. А вот ежедневно употреблять в пищу жареное жирное мясо вредно. Это чревато не только лишним весом, но и проблемами с сосудами и сердцем из-за высокого содержания холестерина.

Фабричное мясо: колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них содержится огромное количество консервантов и добавок, улучшающих вкус и запах. Настоящего мяса там, как правило, очень мало, зато много продуктов обвалки и переработки: хрящей, жил, жира.

Поэтому, чтобы убрать жир с живота и боков, придется отказаться от всех этих вредных продуктов и заняться физическими упражнениями.

Диета для похудения

Некоторые считают, что радикальная диета поможет быстро избавиться от лишнего веса. Для того чтобы скинуть несколько килограммов, мужчины начинают буквально голодать. Однако это неправильная стратегия: организм резко переходит в режим «выживания» и, напротив, начинает активно накапливать подкожный жир. Таким образом он пытается защитить себя от стресса и голода. Так что шоковая терапия не подходит для быстрого и, главное, эффективного избавления от лишнего веса. На диету нужно переходить плавно, причем выбирать не самую радикальную, а так называемую «диету правильного питания». Как это выглядит?

Отказаться от вредной пищи. Следует исключить из рациона алкоголь, фастфуд, жирное, сдобное и сладкое.

Пересмотреть рацион. Есть больше клетчатки: зеленых овощей, стручковой фасоли.

Выбирать диетическое. Отказаться от жирной свинины в пользу курятины, индюшатины.

Выстроить водно-солевой баланс. В день нужно употреблять не менее 2 литров жидкости, снизить количество соли в рационе.

Снизить количество калорий. Для похудения это может быть 1700-1800 ккал в день.

Следить за балансом БЖУ. Углеводов в рационе должно быть 50 %, белка – 30 %, жиров – 20 %. Полностью исключать углеводы из рациона НЕЛЬЗЯ: их отсутствие позволит быстро снизить вес, но как только вы вернете их в меню, вернется и вес. Именно поэтому важен баланс.

Выбирать полезное. Если вы не можете удержаться от перекуса между основными приемами пищи, отдавайте предпочтение свежим фруктам, ягодам, овощам или, к примеру, протеиновым батончикам Herbalife. Это поможет справиться с чувством голода и при этом не позволит сорваться с диеты.


После того как вы определитесь с выбранной стратегией и составите для себя примерное меню, можно будет переходить к тренировкам, которые помогут быстро убрать жир с живота и боков мужчине.

Физические упражнения

Быстро и эффективно избавиться от жировых отложений в любой части тела поможет ряд упражнений. Выполнять их можно даже дома, более того, это не потребует никаких специфических снарядов и много времени. Получаса в день достаточно, для того чтобы ускорить сжигание жира. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут избавиться от объема в области талии и боков:

Берпи. Одно из самых популярных и известных упражнений. Его преимущество в том, что при выполнении берпи работают практически все группы мышц. Еще оно дает отличную кардионагрузку, которая необходима для сжигания лишних калорий. Выполняется упражнение следующим образом:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • начинайте приседание, замрите в нижней точке и упритесь руками по бокам от корпуса;
  • резко выбросите ноги назад, опуститесь грудью до пола и медленно поднимитесь;
  • прыгните ногами вперед, примите положение нижней точки приседа;
  • резко поднимитесь вверх, выпрыгните и хлопните руками над головой. Повторите с первого шага.

Упражнение выполняется по 5-10 раз в два подхода. Со временем скорость и количество можно будет увеличить.


Пресс на боковые мышцы. Наверное, всем известно, что классический пресс не просто укрепляет мышцы, но и не дает уйти лишнему весу. Эта вариация упражнения более эффективна:

  • лягте на бок и вытяните руку перед собой: это ваша точка опоры;
  • вторую руку заведите за голову, локоть должен смотреть в потолок;
  • начинайте одновременно поднимать туловище и ноги, затем одновременно опускайте их.

Качать мышцы надо в три подхода по 10 раз с каждой стороны.

Мельница. Еще одно упражнение, которое не потребует отличной физической подготовки, зато поможет быстро избавиться от жира в области боков:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ноги и руки должны быть выпрямлены;
  • наклоните корпус на 90 градусов вперед;
  • начинайте делать махи прямыми руками, корпус должен оставаться на месте.

Выполнять упражнение нужно по 20 раз, делать 3-4 подхода.

Эти максимально простые упражнения помогут мужчине быстрее избавиться от жира в области боков и живота.

7 шагов на пути к стройности

Для того чтобы избавиться от ненавистного «спасательного круга», для начала придется отказаться от мучного и сладкого, калорийной пищи и, конечно же, алкоголя. Что еще нужно сделать, чтобы похудение произошло быстро и без мучений?

Ограничьте употребление глютена. К счастью, сейчас существует масса продуктов, где этого вещества нет, и наесться можно меньшим количеством еды, да еще и без ощущения тяжести в желудке.

Откажитесь от цели быстрого похудения. Избавиться от живота за неделю невозможно. Если вы попытаетесь насиловать свой организм строгими диетами и изнуряющими тренировками, сразу после их окончания вес вернется, причем с процентами.

Научитесь считать КБЖУ. Калории, белки, жиры и углеводы – главная составляющая любого рациона. Выбирайте продукты, богатые белком, и отказывайтесь от продуктов, насыщенных жирами или углеводами.

Тренируйтесь, но не усердствуйте. Если в последний раз вы бегали в школе, не нужно ставить себе цели пробегать за день по 10 километров. Достаточно пеших прогулок на 3-6 километров. В противном случае вы рискуете получить проблемы с коленными суставами.

Разберитесь в собственной анатомии. Чтобы эффективно бороться с лишним весом, нужно понимать, откуда он вообще берется. Известно, что есть несколько типов жира, и похудение в этом случае строится по-разному.

Занимайтесь спортом. Физические нагрузки при похудении необходимы хотя бы трижды в неделю. Во-первых, это позволит сохранить тонус, и после потери веса живот не обвиснет. Во-вторых, физические упражнения нормализуют уровень сахара в крови, что очень важно при похудении.

Укрепляйте мускулатуру пресса. Да, после потери веса, особенно если живот был весьма выдающимся, кожа почти наверняка обвиснет. Избежать этого поможет укрепление мышц пресса.

Важный совет. Не забываем об употреблении воды. 30 мл воды на каждый килограмм веса для разгона метаболизма и питания клеток.

Полезные советы

Нужно понимать, что далеко не у каждого человека проблемы с лишним весом появляются от неправильного питания или отсутствия активности. Часто это связано с гормональными сбоями, заболеваниями сердечно-сосудистой системы или ЖКТ. В этом случае лишний вес является одним из симптомов нарушения. Поэтому, если у вас внезапно начали расти живот и бока, хотя вы ведете свой обычный образ жизни, – это повод обратиться к врачу. В случае нарушений именно доктор пропишет новую диету и курс лечебных упражнений. Если же проблема именно в рационе, то перейти на правильное питание можно с помощью БАДов. Например, компания Herbalife разработала «Желтые таблетки» специально для снижения тяги к сладкому: они восполняют дефицит хрома, который часто является причиной потребности в шоколаде. В каталоге компании можно найти и другие, не менее полезные добавки:

  • «Лифтофф». Заряд бодрости на каждый день, который поможет сохранять концентрацию и насытит ткани необходимыми витаминами и минералами.
  • «Целл-у-лосс». Препарат, разработанный для деликатного выведения лишней жидкости из организма.
  • «Комплекс пищевых волокон». Поможет наладить пищеварение, поддерживая нормальную микрофлору кишечника.

А для тех, кто боится переедания на ночь, Herbalife предлагает формулу протеинового коктейля, обогащенную белком и полезными микроэлементами.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

правильное питание и комплекс упражнений в домашних условиях

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Питание

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

  1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
  2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

  • неправильное питание;
  • возраст;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

  1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
  2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
  3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
  4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
  5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
  6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
  7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

  • мясо птицы;
  • говядина;
  • кролик;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • творог;
  • кефир;
  • молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

  • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
  • Перекус: 2 отварных яйца;
  • Обед: запечённое куриное филе;
  • Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
  • Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

Специалисты рекомендуют:

  • не ужинать после 19.00;
  • питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
  • не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
  • устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
  • исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
  • пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

  • Завтрак: натуральный творог с фруктами;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: запеченное филе курицы с овощами;
  • Полдник: суп-пюре;
  • Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

  • Завтрак: Омлет из двух яиц;
  • Перекус: банан;
  • Обед: рис с овощами;
  • Полдник: кефир или йогурт;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
  • Перекус: сок из свежих фруктов;
  • Обед: отварная говядина с овощами;
  • Полдник: нежирный йогурт;
  • Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

  • Завтрак: творожная запеканка;
  • Перекус: свежие овощи;
  • Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
  • Полдник: омлет из яиц и творога;
  • Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

  • Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
  • Перекус: фруктовый салат;
  • Обед: рыбный суп;
  • Полдник: творог с сухофруктами;
  • Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

  • Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
  • Перекус: один апельсин;
  • Обед: суп-пюре с грибами;
  • Полдник: молочный коктейль;
  • Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

  1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
  2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

  1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

  1. Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

  1. Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

  1. Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

  1. Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

  1. Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

  1. Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

  1. Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как убрать подкожный жир с живота мужчине: способы и рекомендации

Начиная с подросткового возраста, все парни хотят выглядеть привлекательно, но в этом им нередко мешают лишние килограммы. Почти все проблемы с лишним весом можно решить с помощью физических упражнений и правильного питания. Если вас беспокоит, как убрать подкожный жир с живота мужчине, эта статья будет вам полезна в первую очередь.

На этот вопрос можно дать несколько ответов. Очень часто живот появляется из-за заболеваний внутренних органов, эндокринной системы или гормонального сбоя. В этом случае правильную и единственно верную консультацию может дать только специалист – при плохом самочувствии и появлении неприятных симптомов вам следует обратиться к врачу.

Бывает также, что происходит вздутие живота из-за брожения поступившей в желудок еды. Некоторые ведут сидячий образ жизни, женившись и получив стабильную работу, они мало времени уделяют своему внешнему виду.

Но самая распространенная причина – это, конечно, неправильное питание. Употребляя огромное количество высококалорийной еды, многие мужчины пренебрегают тренировками и любыми физическими нагрузками, вследствие чего и появляется потребность убрать жир с боков и живота. Мужчине необходимо сделать выбор в пользу тренировок, начать заниматься собой и своим телом.

Жир на животе: последствия

У вас может появиться висцеральный жир – накопления вокруг органов брюшной полости, которые могут быть опасны для здоровья. Если их количество превышает допустимую норму, они провоцируют варикозное расширение вен, нарушают гормональный фон и метаболические процессы в организме. Убрать висцеральный жир с живота мужчине можно с помощью упражнений, описанных ниже.

Если не обращать внимания на проблемы своего тела, злоупотреблять «неправильной» пищей и игнорировать любые физические нагрузки, можно заработать такую болезнь, как ожирение. Чем чаще вы забываете о правильном питании, чем дольше не занимаетесь физическими упражнениями, тем быстрее растет лишний вес. Ожирение может серьезно нарушить здоровье.

Некоторые научные исследования говорят о снижении интеллектуальных способностей человека из-за ожирения. Кроме того, чем больше жира в мужском теле, тем ниже в организме уровень тестостерона, что приводит к снижению мышечной массы и угасанию либидо. Лишние килограммы могут нарушить иммунитет. Органы смещаются, нагрузка на кости и суставы возрастет в разы. Подумайте несколько раз, нужно ли вам это.

С чего начать?

Существует множество советов, как быстро убрать подкожный жир с живота мужчине. Но ни один из них не будет эффективно работать, если не подготовиться к вопросу морально.

  1. Поймите, что ваше питание – неправильное. В первую очередь борьба за красивое тело начинается в голове. Пересмотрите свои привычки. Забудьте о модных диетах, которые только изнурят ваш организм. Вводите в свой рацион овощи, фрукты, постепенно отказываясь от всех вредных продуктов.
  2. Ставьте себе цель. Называйте реальные цифры. Если вы пообещаете себе «похудеть на 15 кг за неделю», скорее всего, вы быстро передумаете. Начните с маленьких достижений – именно с их помощью можно достигнуть успеха.
  3. Изучите своего врага. Для этого подойдут любые научные работы на тему сжигания жиров. Только когда вы поймете, как именно организм избавляется от лишних килограммов, вы узнаете, как убрать подкожный жир с живота. Мужчине в первую очередь важно направить силы на то, что действительно работает, правда?
  4. Если никогда до этого вы не бегали – не стоит начинать резко. К спорту переходите постепенно, каждый день увеличивайте нагрузки и количество подходов.

Избавляемся от подкожного жира. Советы

Ниже предоставлены советы, которые помогут узнать, как убрать жир с низа живота мужчине. Вкупе с правильным питанием и физическими упражнениями эти процедуры помогут ускорить процесс похудения.

  1. Водные процедуры. Нет, не нужно преодолевать огромные расстояния наравне с профессиональными спортсменами (хотя занятия в бассейне пойдут вам на пользу). Во время принятия душа направляйте струю воды на проблемные места. Купите специальный массажер для тела, и выполняйте спа-процедуры, не выходя из дома.
  2. Русские бани тоже могут помочь. Откажитесь от пива и закусок во время процедуры. Когда внутри помещения будет достаточное количество пара, воспользуйтесь веником.
  3. Массаж. Можно сделать его самостоятельно либо обратиться к профессиональному массажисту. Главное – не давить на живот, боли во время проведения процедуры быть не должно. Все движения старайтесь делать легко и медленно, но интенсивно.
  4. Не менее важна правильная осанка. Сутулость – причина большого количества проблем со здоровьем. При таком положении тела пресс находится в расслаблении, что является одной из причин появления живота. Держитесь прямо всегда: на работе, на прогулке и даже дома.

Начинаем тренировки. Общие рекомендации

С помощью усердных тренировок вы легко сможете убрать жир с живота. Упражнения для мужчин эффективны лишь в том случае, если заниматься постоянно, 3-4 раза в неделю. Не перегружайте свой организм – если выполнить упражнение вы не можете, отдохните некоторое время, следите за дыханием и пульсом. Никогда не поздно попробовать снова, а делать что-то через силу нет необходимости.

Перед любой тренировкой разомните свое тело. Постепенно переходите от простых к более сложным упражнениям. Для первого времени будет достаточно 2-3 подходов по 10 операций, с каждым днем увеличивайте нагрузки.

Занимаемся дома

Главное правило, которое вам необходимо запомнить – не бойтесь физических нагрузок, не ленитесь, постоянно откладывая их. Только твердое решение измениться поможет вам убрать жир с живота. Мужчине, решившему заниматься дома, необходимо выполнять следующие упражнения.

  1. В положении стоя наклоняйте туловище, выполняйте повороты в разные стороны.
  2. Лежа на спине, качайте пресс, поднимая туловище максимально высоко.
  3. В положении лежа на боку поднимайте туловище вверх, на некоторое время фиксируя результат. В первое время будет достаточно 5 секунд задержки.
  4. Для того чтобы эффективно убрать жир с живота мужчине, нужно накачать боковые мышцы пресса. Лягте на спину, положив руки под голову, поднимайте ноги под прямым углом и опускайте их, согнув в коленях. Чем дольше вы удерживаете ноги, тем более сильную нагрузку выдерживает пресс.
  5. Можно попробовать другую вариацию предыдущего упражнения – лежа на спице, совершайте махи туловищем, касаясь стоп кончиками пальцев.
  6. Чтобы увеличить нагрузку, займитесь бегом. Утренняя пробежка в течение 10-15 минут не только дополнительно укрепит ваше здоровье, но и поможет в борьбе с лишними жировыми отложениями.

Занимаемся в спортзале

Специально для любителей тренировок вне дома. Итак, как убрать жир с живота у мужчин в спортзале?

  1. Хорошая разминка – наклоны с утяжелением рук гантелями.
  2. Начните делать подъемы корпуса из лежачего положения, ноги в это время должны быть согнуты.
  3. В положении лежа отжимайте гантели.
  4. В положении стоя, находясь параллельно полу, вращайте туловищем, держа за спиной гриф штанги.
  5. Отожмите штангу, широко расставив ноги. Упражнение хорошо сочетается с приседаниями.
  6. Зафиксируйтесь на перекладине с прижатыми к животу ногами, одновременно делая повороты.
  7. Обопритесь на фитнес-мяч поясницей, резко поднимаясь вверх до упора. Повторите несколько раз.
  8. Если есть возможность – посетите бассейн. Плавание неплохо закаляет организм.

Как нужно питаться?

Как убрать подкожный жир с живота мужчине с помощью питания? Главное – правильно подойти к вопросу. На время тренировок ограничьте употребление алкоголя. Подумайте, может быть, самое время избавиться и от других вредных привычек?

Не все диеты могут эффективно справиться с проблемой. Некоторые помогут вам в короткие сроки избавиться от лишнего жира, но как только диета будет закончена, лишние килограммы придут снова. В первую очередь ограничьте употребление продуктов, в которых большое содержание углеводов – это макароны, картошка, вся мучная продукция, рис. Не употребляйте чипсы, печенье, пряники и прочие сладости. Откажитесь от жирного, жареного, копченого и соленого.

Какие продукты следует употреблять?

Перед началом любой диеты проведите чистку кишечника. Необходимо пить не менее 2 литров воды в день, употреблять кефир и другие молочные продукты, внимательно следить за пищеварением.

Убрать внутренний жир с живота мужчин помогут следующие продукты:

  • лимоны, мандарины, апельсины;
  • помидоры и огурцы, морковь и капуста;
  • яблоки, груши;
  • цельнозерновые каши из пшеницы и гречи;
  • горох, чечевица, нут, маш;
  • продукты из сои.

Пример диеты. Понедельник, вторник, среда

Многие задаются вопросом, как убрать жир с живота у мужчин с помощью диеты. Представляем вам недельный рацион питания, направленный на решение этой проблемы. Питаться следует три раза в день, размер порций определяйте самостоятельно (на 25% меньше чем обычно). Ешьте не торопясь, тщательно прожевывайте пищу.

  • Понедельник. На завтрак съешьте два сваренных вкрутую яйца и какой-либо овощ: помидор или огурец. Выпейте стакан йогурта, чая или несладкого кофе. На обед – салат из фруктов, кусочек вареной говядины с гарниром из грибов. Поужинайте вареным картофелем, гороховым супом. На ночь выпейте чай.
  • Вторник. На завтрак – две отварные сосиски, салат из овощей, чай или кофе. На обед потушите кабачки или баклажаны, отварите немного курицы. Можно выпить два стакана нежирного йогурта или чая. На ужин съешьте салат из овощей, допускается вареная рыба и немного говяжьей печени.
  • Среда. Утром съешьте гречку с морковью, в качестве закуски используйте икру из баклажанов. Запейте стаканом сока. Днем съешьте суп из фасоли, салат из лосося и грейпфрут (либо другое цитрусовое). На вечер приготовьте себе свекольный салат, два отварных яйца, стакан сока.

Пример диеты. Четверг, пятница, суббота, воскресенье

  • Четверг. На завтрак – салат из мяса краба (подойдут палочки из сурими), овсяная каша и несладкий чай. Днем съешьте вареную курицу с гарниром из грибов, добавьте зелени. Выпейте стакан томатного сока. На ужин приготовьте фруктовый салат и маленький кусок сыра.
  • Пятница. На завтрак – свежие овощи и кусок куриного филе, два яйца, черный чай. На обед – кусок говядины, салат из овощей. На ужин съешьте вареные куриные крылья, кусок сыра, стакан кефира.
  • Суббота. Приготовьте на завтрак рисовую кашу, кусок вареной рыбы и кофе без сахара. На обед следует съесть немного вареной картошки с фасолью, запить чаем. Поужинайте рисом с овощами, салатом из огурцов и помидоров, зеленым чаем.
  • Воскресенье. Заключительный день диеты. На завтрак – салат из кукурузы и кусок вареной курицы, черный кофе. Обедать можно спагетти, салатом из овощей, отварной рыбой и стаканом сока. Поужинайте рыбным салатом, на десерт угостите себя фруктами.

После того как диета окончится, вы можете повторять рацион в любом порядке. Продукты, использованные в диете, могут быть заменены на идентичные (в соответствии с их калорийностью).

Крепкий торс с выступающими на нем кубиками – мечта любого парня. По дороге к идеальному телу у многих возникает вопрос, как убрать подкожный жир с живота мужчине.

Откажитесь от вредных продуктов, питайтесь правильно, регулярно занимайтесь дома или в спортзале – и тогда успех будет вам обеспечен.

Жир на животе у мужчин: как убрать отложения

День недели

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

2 вареных яйца, овсяная каша или мюсли, кофе

Несладкий йогурт, фрукты

Овощной суп, отварное куриное мясо, овощной салат, чай

Творожная запеканка, цельнозерновой хлеб, компот из сухофруктов

Гречневая каша с мясом, овощи

Вторник

Рис с овощами (морковью, сладким перцем), хлебцы, кофе

Овощной салат, творожный десерт с добавлением фруктов

Борщ со сметаной, тефтели с рисом, капустный салат с горошком и сладким перцем

Запеченная рыба в фольге (лосось или форель) со специями и лимоном, чай с сушками

Кефир или йогурт, тефтели, цельнозерновой хлеб

Среда

Омлет из 3 белков с зеленью (зеленым луком, шпинатом), хлебцы, зеленый чай

Несладкий йогурт, фрукты, хлебцы

Гороховый суп с сухариками, отварная телятина, салат из овощей

Салат из отварной свеклы со сметаной, отварной рис, паровые котлеты

Печеный картофель, овощной салат, чай, хлебцы

Четверг

Мюсли, творожный десерт с фруктами

Паштет из говяжьей печени, хлеб, овощи, чай

Суп с грибами, тушеная телятина, сезонные овощи

Рис с морепродуктами – креветками, мидиями, морской капустой, хлеб, сыр

Йогурт с цельнозерновым хлебом, запеченный картофель

Пятница

Йогурт, 2 отварных яйца, хлебцы, сок или апельсин

Творог с медом, цельнозерновой хлеб, зеленый сок

Суп-пюре из овощей, тефтели из телятины, хлебцы, овощи, компот

Котлеты из рыбы (хека или минтая), хлебцы, чай

Овощная запеканка (запечь слоями картофель, морковь, лук, перец, помидоры, посолить, смазать сметаной, посыпать сыром), чай

Суббота

Цельнозерновой хлеб, твердый сыр, кофе

Запеканка из творога, манки и сухофруктов, свежевыжатый яблочно-морковный сок, хлебцы

Суп с фрикадельками, сыр, хлебцы, картофельное пюре

Мясо, запеченное с овощами, чай

Стакан кефира, цельнозерновой хлеб, сыр.

Воскресенье

Молочная рисовая каша, сушки или сухарики, чай

Омлет с зеленью, овощи, сок

Рыбный суп, гречневая каша с тушеным мясом, чай

Запеченный картофель, паровые котлеты, капустный салат

Овощное рагу, отваренное на пару мясо, компот из сухофруктов

11 способов избавиться от жира на животе

Автор Руслан Хусаинов На чтение 6 мин. Опубликовано Обновлено

Снижение жира вокруг живота — это общая цель фитнеса. Различные упражнения и изменения образа жизни могут помочь людям достичь этого.

Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукция может привести к быстрой потере веса и устранению жира на животе. Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих, что эти продукты безопасны и эффективны. Между тем, человек может похудеть и уменьшить жир с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов физических упражнений.

Отличие подкожного от висцерального жира

Висцеральный жир — также известный как брюшной жир, окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества брюшного жира может иметь значительные преимущества для здоровья.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2-го типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов. Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится непосредственно под кожей. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение количества висцерального жира. Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Изменение рациона питания и выполнение физических упражнений может снизить уровень этого типа жира.

Как избавиться от лишнего жира на животе

1. Сосредоточьтесь на низкокалорийных продуктах

Один из самых эффективных способов похудеть — это потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это приводит к снижению жира во всем теле, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и избыток подкожного жира. Кроме того, низкокалорийные продукты зачастую более питательны, чем высококалорийные продукты.

Уменьшение количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ — например, обработанных пищевых продуктов, хлебобулочных изделий и картофеля фри — поможет создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

2. Исключите сладкие напитки

Прием избыточного количества сахара является основным фактором увеличения веса, особенно в области живота. Высокое потребление сахара может увеличить количество висцерального жира, способствуя развитию инсулинорезистентности и стимулируя воспаление во всем теле. Мы потребляем высокий уровень сахара в напитках, не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газировка, подслащенный чай и кофе.

3. Потребляйте меньше рафинированных углеводов

Простые, или рафинированные углеводы имеют низкую питательную ценность, но высокую калорийность. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированных зернах, а также в сладких продуктах и напитках. Исследования также связывают рафинированные углеводы с развитием абдоминального жира.

Попробуйте заменить простые углеводы сложными углеводами. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

4. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи могут обеспечить сложные углеводы, которые являются здоровой, низкокалорийной альтернативой простым углеводам. Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион питания. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск развития диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

5. Переходите на постные белки

Постные источники белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион помогает стимулировать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам. В то же время они могут уменьшить или исключить потребление жирного мяса, в том числе говядины и переработанного мяса.

6. Выбирайте полезные жиры

Некоторые пищевые жиры необходимы в здоровой диете, но не все источники жира одинаково полезны. Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с развитием висцерального жира.

Потребление здоровых жиров может уменьшить общее количество жира в организме и иметь целый ряд преимуществ. Здоровые продукты с высоким содержанием жиров:

  • авокадо
  • семена чиа
  • яйца
  • жирная рыба
  • орехи и ореховое масло
  • оливки

7. Тренировки

Физические упражнения помогают снизить вес, в том числе и вокруг живота. Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целенаправленные упражнения — такие как упражнения на пресс и приседания — не обязательно будут сжигать брюшной жир лучше, чем другие упражнения. Однако эти упражнения могут укрепить мышцы живота.

8. Повышение общей активности

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Двигаясь больше, можно укрепить мышцы и поднять настроение.

Советы по повышению ежедневной активности:

  • делайте перерывы, когда сидите в течение длительных периодов
  • поднимайтесь по лестнице вместо лифта
  • больше ходите пешком или ездите на велосипеде
  • паркуйте машину подальше от места назначения
  • используйте стоящий стол

9. Попробуйте кардио-упражнения

 Упражнения для сердечно-сосудистой системы, или кардио-упражнения, заставляют сердце биться быстрее. Они также сжигают калории, помогая уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардио-упражнения включают в себя:

  • ходьбу
  • бег
  • использование велотренажера
  • плавание

10. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка объединяет выполнение интенсивной физической нагрузки с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий. Например, высокоинтенсивная интервальная тренировка может включать в себя ходьбу в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд. Исследования, проведенные в 2011 году, показывают, что высокоинтенсивная интервальная тренировка может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды физических упражнений.

11. Силовые тренировки

Силовые тренировки могут уменьшить массу тела, поскольку фокусируются на наращивании мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это происходит потому, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Факторы, способствующие образованию жира на животе

У каждого человека есть немного жира вокруг живота, но большие количества могут быть вредными. Люди склонны к большому количеству висцерального жира, если их рацион питания богат обработанными и сладкими продуктами. Между тем, брюшной жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. Некоторые заболевания могут также увеличить висцеральный жир.

Заключение

Для многих людей уменьшение количества брюшного жира может значительно улучшить здоровье. Люди могут достичь этого, приняв здоровую диету и физические упражнения.

Научная статья по теме: Висцеральный жир приводит к снижению когнитивных способностей.

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и полностью исключите сладкие напитки.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).

Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный белок, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения - такие как ходьба, бег и плавание - могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например, увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Ознакомьтесь с этими статьями здесь, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

Причины появления жира на животе и 7 способов его избавиться

Есть много причин, по которым люди набирают жир на животе, в том числе неправильное питание, отсутствие физических упражнений и стресс. Улучшение питания, повышение активности, снижение стресса и другие изменения в образе жизни могут помочь людям избавиться от нежелательного жира на животе.

Жир на животе - это жир вокруг живота. Существует два типа жира на животе:

  • Висцеральный : Этот жир окружает человеческие органы.
  • Подкожно : это жир, который находится под кожей.

Осложнения со здоровьем из-за висцерального жира более вредны, чем из-за подкожного жира. Люди могут внести множество изменений в образ жизни и диету, чтобы избавиться от жира на животе.

Поделиться на PinterestНерациональное питание может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Избыточный вес - одна из основных причин серьезных заболеваний.

Избыточный жир на животе может увеличить риск:

К распространенным причинам избыточного жира на животе относятся следующие:

1. Плохое питание

Сладкие продукты, такие как пирожные и конфеты, и напитки, такие как газированные напитки и фруктовый сок, может:

  • вызвать увеличение веса
  • замедлить метаболизм человека
  • снизить способность человека сжигать жир

Низкобелковая диета с высоким содержанием углеводов также может повлиять на вес.Белок помогает человеку дольше чувствовать себя сытым, а люди, которые не включают нежирный белок в свой рацион, могут съесть больше еды.

Трансжиры, в частности, могут вызвать воспаление и привести к ожирению. Трансжиры содержатся во многих продуктах питания, включая фаст-фуд и выпечку, например, кексы или крекеры.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям заменять трансжиры полезными цельнозерновыми продуктами, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь человеку определить, содержат ли его продукты трансжиры.

2. Слишком много алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать различные проблемы со здоровьем, включая заболевания печени и воспаления.

Отчет о потреблении алкоголя и ожирении за 2015 год в журнале Current Obesity Reports указывает, что употребление чрезмерного количества алкоголя приводит к увеличению веса у мужчин вокруг живота, хотя результаты исследований у женщин противоречивы.

3. Отсутствие физических упражнений

Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, он набирает вес.

Малоподвижный образ жизни затрудняет избавление человека от лишнего жира, особенно в области живота.

4. Стресс

Стероидный гормон, известный как кортизол, помогает организму контролировать стресс и справляться со стрессом. Когда человек находится в опасной ситуации или находится под высоким давлением, его организм выделяет кортизол, и это может повлиять на его метаболизм.

Люди часто тянутся к еде, чтобы успокоиться, когда чувствуют стресс, а кортизол заставляет лишние калории оставаться вокруг живота и других частей тела для дальнейшего использования.

5. Генетика

Есть некоторые свидетельства того, что гены человека могут играть роль в том, станет ли он ожирением или нет. Ученые считают, что гены могут влиять на поведение, метаболизм и риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Точно так же факторы окружающей среды и поведение также влияют на вероятность ожирения.

6. Плохой сон

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , связывает увеличение веса с короткой продолжительностью сна, что может привести к избытку жира на животе.

Как низкое качество, так и непродолжительность сна могут играть определенную роль в образовании абдоминального жира.

Недостаток сна потенциально может привести к нездоровому пищевому поведению, например, к эмоциональному перееданию.

7. Курение

Исследователи могут не рассматривать курение как прямую причину появления жира на животе, но они все же считают его фактором риска.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале PloS one , показало, что, хотя ожирение было одинаковым среди курильщиков и некурящих, у курильщиков было больше брюшного и висцерального жира, чем у некурящих.

Принимая во внимание следующие изменения, люди могут избавиться от нежелательного жира на животе:

1. Улучшите свой рацион

Здоровая сбалансированная диета может помочь человеку похудеть и, вероятно, будет иметь положительный эффект. на их общее состояние здоровья.

Людям следует избегать сахара, жирной пищи и рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого им следует есть много фруктов и овощей, нежирных белков и сложных углеводов.

2.Уменьшите потребление алкоголя

Человек, пытающийся избавиться от лишнего жира в брюшной полости, должен следить за потреблением алкоголя. Алкогольные напитки часто содержат дополнительный сахар, который может способствовать увеличению веса.

3. Увеличьте количество упражнений

Поделиться на PinterestЧеловек может избавиться от жира на животе, выполняя упражнения как часть своего распорядка дня.

Сидячий образ жизни приносит с собой множество серьезных проблем со здоровьем, в том числе увеличение веса. Людям, пытающимся похудеть, следует включать в свой распорядок дня много физических упражнений.

Аэробные и силовые тренировки могут помочь людям избавиться от жира на животе.

Упражнения наиболее эффективны, если люди сочетают сердечно-сосудистые и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и тренировками с отягощениями.

4. Получите больше солнечного света

Обзор 2016 года в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения показывает, что воздействие солнечного света на животных может привести к снижению набора веса и метаболической дисфункции.

В обзоре подчеркивается, что мало исследований изучали влияние солнечного света на людей с точки зрения увеличения веса. В нем говорится, что для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.

5. Уменьшите стресс

Стресс может привести к увеличению веса. Выделение гормона стресса кортизола влияет на аппетит человека и может заставить его есть больше.

Тактика снятия стресса включает внимательность и медитацию, а также легкие упражнения, такие как йога.

6. Улучшите свой режим сна

Сон жизненно важен для общего здоровья человека, а слишком короткий отдых может серьезно сказаться на самочувствии.

Основная цель сна - дать телу возможность отдохнуть, исцелить и восстановиться, но он также может влиять на вес человека.

Достаточно качественный сон очень важен, когда человек пытается сбросить вес, в том числе жир на животе.

7. Бросить курить

Курение является фактором риска увеличения жира на животе, а также многих других серьезных проблем со здоровьем.Отказ от курения может значительно снизить риск появления избыточного жира на животе, а также улучшить общее состояние здоровья.

Вероятность различных проблем со здоровьем выше, если у человека избыточный жир на животе. Причины включают неправильное питание, отсутствие физических упражнений и короткий или некачественный сон.

Здоровая диета и активный образ жизни могут помочь людям избавиться от лишнего жира на животе и снизить риск связанных с этим проблем.

.

Как предотвратить распространение жировых отложений вокруг живота

Все, что вам нужно знать о типах жиров, их местонахождении и способах их удержания.

Ни для кого не секрет, что слишком много жира в организме вредно для здоровья. Вы, вероятно, сосредотачиваетесь на том, сколько у вас есть, но еще один аспект, на который стоит обратить внимание, - это распределение жира - или , где оно у вас .

Оказывается, есть определенные места, где избыток жира может быть проблемой. И есть другие места, где это может быть не так уж важно.

Как отличить? Вот что вам следует знать о распределении жира и что это может сказать вам о вашем здоровье. Кроме того, вот как можно добиться лучшего баланса.

Вы можете многое сказать об общем количестве жира в организме. Что касается , где этот жир имеет тенденцию обнаруживаться? Это может быть немного сложнее.

Большинство людей склонны накапливать жир либо в средней части тела, либо в бедрах и бедрах. Но ваши гены, пол, возраст и гормоны могут повлиять на то, сколько у вас жира и куда он уходит.

Что определяет жировое отложение?

  • Ваши гены. По оценкам исследования 2017 года, почти 50 процентов распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье более округлый живот или полные бедра, велика вероятность, что вы последуете их примеру.
  • Ваш пол. Уровень здорового жира в организме мужчин колеблется от 6 до 24 процентов, а у женщин - от 14 до 31 процента, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. «Мужчины, как правило, накапливают больше жира в районе живота, в то время как женщины - в бедрах и ягодицах», - говорит Кейт Айуб, доктор медицинских наук, доцент, почетный клинический профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна.
  • Ваш возраст. Пожилые люди обычно имеют более высокий уровень жира в организме в целом благодаря таким факторам, как замедление метаболизма и постепенная потеря мышечной ткани. И лишний жир, скорее всего, будет висцеральным, а не подкожным.
  • Ваш уровень гормонов. Вес и гормоны обычно связаны, особенно если вам за 40. Это происходит из-за естественного снижения уровня гормонов, таких как тестостерон (у мужчин) и эстроген (у женщин), объясняет Памела Пик, доктор медицины, эксперт по жировым тканям и автор книги «Тело для жизни для женщин».

Хотите верьте, хотите нет, их три. Мало того, что у каждого есть своя функция. Все они расположены в разных частях вашего тела.

Вот эти типы жира в разбивке:

  • Подкожный жир располагается над мышцами, прямо под кожей. Его можно ткнуть или ущипнуть, часто вокруг ягодиц, бедер или бедер. Это составляет около 90 процентов наших жировых запасов.
  • Висцеральный жир находится глубоко внутри брюшной полости.Он окружает жизненно важные органы, такие как печень, кишечник и сердце. В отличие от подкожного жира, его нельзя потрогать или почувствовать. Но это может представлять серьезную опасность для здоровья. (Подробнее об этом позже.)
  • Коричневый жир - это особый тип жира, который фактически помогает организму сжигать лишние калории, чтобы оставаться в тепле. У младенцев много коричневого жира, но у взрослых тоже есть небольшое количество, в основном в области плеч и груди. Небольшое исследование с участием пяти мужчин показало, что времяпрепровождение при низких температурах - около 19 ° C (66 ° F) или ниже - может активировать его и ускорить сжигание калорий.

Подкожный жир - это в основном запасенная энергия. Небольшое его количество может быть более полезным, чем вы думаете.

Он вырабатывает гормоны, такие как лептин, которые сигнализируют мозгу о том, что вы сыты и не должны продолжать есть. Он также производит адипонектин, противовоспалительный гормон, который играет роль в поддержании здорового уровня сахара в крови.

Другими словами? Сопротивляйтесь желанию осудить свое покачивание. Это может быть хорошая вещь .

Поскольку висцеральный жир накапливается вокруг жизненно важных органов, он может проникать в печень.Оттуда он превращается в холестерин, который попадает в кровоток и закупоривает артерии.

Считается, что висцеральный жир сигнализирует о высвобождении воспалительных химических веществ и способствует развитию инсулинорезистентности.

Оба эти процесса могут нанести вред организму.

Избыточный висцеральный жир может увеличить риск:

Хотя трудно определить, сколько у вас висцерального жира, его слишком много на удивление распространено. Результаты показывают, что 44 процента женщин и 42 процента мужчин имеют избыточный висцеральный жир.Самый точный способ измерить количество в вашем теле - это МРТ или КТ.

Быстрое измерение висцерального жира в домашних условиях Если вы женщина с окружностью талии более 35 дюймов или мужчина с окружностью талии более 40 дюймов, велика вероятность, что у вас слишком много висцерального жира.

У вас больше шансов иметь слишком много висцерального жира, если ваш индекс массы тела (ИМТ) относится к категории избыточного веса (от 25 до 29,9) или ожирения (от 30 и выше).

Но вы не должны полагаться только на ИМТ, чтобы определить, находится ли ваш жир в здоровом диапазоне, говорит Аюб.

Исследования показывают, что 22 процента мужчин и 8 процентов женщин, имеющих нормальный вес, на самом деле имеют слишком много висцерального жира. (И рискуют получить связанные с этим проблемы со здоровьем.)

Может быть и обратное. Около 22 процентов мужчин и 10 процентов женщин с ожирением имеют уровень висцерального жира в пределах нормы.

Вывод? Так же важно обращать внимание на количество жира вокруг вашего живота, как и на число на шкале.

Вашему телу не все зависит, где обычно располагается жир. Определенные факторы образа жизни также играют роль.

Вот три распространенные привычки, вызывающие накопление висцерального жира:

  • Переедание нездоровой пищи. «Эти продукты обладают способностью быстро всасываться в кровоток, вызывая всплеск инсулина, который действует как гормон жировых отложений», - говорит специалист по комплексному снижению веса Луиза Петре, доктор медицины. Слишком большое количество насыщенных жиров, похоже, также способствует накоплению висцерального жира.
  • Сидячий образ жизни. Исследования показывают, что чем больше времени вы проводите сидя, тем больше будет окружность вашей талии. Поэтому, когда Netflix говорит: «Ты все еще смотришь?» используйте это как напоминание о прогулке.
  • Как позволить стрессу выйти из-под контроля. Со временем хронический стресс побуждает организм накапливать лишний висцеральный жир. «Самая большая концентрация рецепторов гормона стресса кортизола может быть обнаружена глубоко в тканях висцерального жира», - объясняет Пик.

Возможно, вы не полностью контролируете, где ваше тело предпочитает хранить жир. Тем не менее, это не означает, что вы не можете предпринять никаких шагов, чтобы лишний жир не попадал в потенциально опасные места, например глубоко в живот.

6 советов по здоровому распределению жира

  • Выбирайте сложные углеводы и протеин.
  • Ешьте полезные жиры.
  • Делайте упражнения 30 минут в день и увеличивайте их интенсивность.
  • Держите стресс под контролем.
  • Спите от шести до семи часов каждую ночь.
  • Ограничьте употребление алкоголя.
  1. Выбирайте сложные углеводы и белки вместо сладких. Они перевариваются медленнее, поэтому уровень инсулина остается стабильным, а не резко и не заставляет организм накапливать лишний жир на животе, - говорит Петре.
  2. Выбирайте более здоровые жиры. Полиненасыщенные жиры, такие как грецкие орехи, лосось и семена льна, являются особенно хорошим выбором, особенно если их заменить на насыщенные жиры. Результаты показывают, что полиненасыщенные жиры способствуют росту сжигающей калории мышечной ткани, в то время как насыщенные жиры способствуют накоплению избыточного жира.
  3. Делайте упражнения - и попробуйте увеличить интенсивность. Получите максимальную отдачу от потраченных средств. «Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, уменьшает жировые отложения», - объясняет Петре. Исследования показывают, что интервалы высокой интенсивности (например, чередование спринта с ходьбой) более эффективны для борьбы с висцеральным жиром, чем умеренные аэробные упражнения.
  4. Постарайтесь держать стресс под контролем. Снижение напряжения предохраняет вашу систему от постоянного переполнения кортизолом.Это, в свою очередь, может помочь предотвратить попадание лишнего жира в ваши висцеральные ткани, говорит Пик.
  5. Высыпайтесь. В одном шестилетнем исследовании участники, которые обычно спали по пять часов, показали увеличение висцерального жира на 32 процента. У тех, кто тренировался от шести до семи часов, висцеральный жир увеличился только на 13 процентов.
  6. Ограничьте потребление выпивки. Наполнение вашего организма чрезмерным количеством алкоголя за один присест означает, что больше калорий может храниться в виде висцерального жира.У более пьющих людей, как правило, больше жира на животе, поэтому придерживайтесь не более одного напитка в день (для женщин) или двух в день (для мужчин). И, прежде всего, избегайте запоя. Это определяется как четыре или более напитков за два часа.

Не пытайтесь выполнить все эти действия сразу, если это кажется непосильной задачей. Получение удовольствия от детских шагов и формирование привычек на всю жизнь более эффективны и полезны для здоровья.

Если что, запомните этот ключевой совет: следите за своими порциями в целом. Когда вы едите слишком много любой пищи, даже здоровой, лишние калории, в которых ваш организм не нуждается, откладываются в виде жира.


Мэригрейс Тейлор - писатель, посвященный здоровью и благополучию, чьи работы публиковались в журналах Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health и других. Посетите ее на marygracetaylor.com. .

Правда: как сжечь жир в брюшной полости!

Время взглянуть в лицо фактам: Все эти скручивания и устройства, как на телевизоре, не дадут вам и шести кубиков. Что будет? Избавьтесь от жира на животе, который покрывает пресс, каким бы сильным он ни был. Упражнения, особенно правильное кардио, - это ваш пропуск к основной части тела, от которой вы можете отскочить на четверть.

Сжечь жир

Лучший способ похудеть в середине - это делать много упражнений для сердечно-сосудистой системы.Вот несколько хороших примеров:

  • Ходьба
  • Бег трусцой
  • Плавание
  • Аэробика
  • Велосипед

Но какое бы занятие вы ни выбрали, лучшее кардио для сжигания жира является стратегическим. Либо выполняйте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), либо кардио очень низкой интенсивности, например ходьбу, либо, в идеале, сочетайте и то, и другое.

По мере того, как жир в ваших мышцах уменьшается, вы будете выглядеть более подтянутым и менее дряблым.

Наращивайте мышцы, чтобы сжигать больше жира

Тонизирование вместе с сердечно-сосудистой работой ускорит и улучшит этот процесс, но не думайте, что вам нужно работать только над прессом.Это еще одно заблуждение. Правда в том, что когда вы прорабатываете все большие группы мышц, добавляя больше массы вашим мышцам, вы ускоряете свой метаболизм до невиданных ранее высот.

Большие группы мышц, на которых нужно сосредоточиться:
  • Передняя и задняя поверхность бедер
  • Ягодицы
  • Назад
  • Сундук
  • Трицепс и бицепс
  • Телята
  • Бедра
  • Предплечья
  • Плечи

Вашим мышцам нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать себя, поэтому больше пищи, которую вы едите, будет кормить ваши мышцы, а не проблемные точки.Ваше кондиционированное сердце (от сердечно-сосудистой системы) также более эффективно сжигает калории, поэтому у вас есть золотая комбинация.

По мере того, как жир удаляется с вашего тела, он будет сниматься с вашего живота. Ваш жир похож на один орган, расположенный по всему телу, и вы не можете удалить его только на одном месте, если не сделаете липосакцию.

Всегда работайте над прессом в конце тренировки. Для этого есть веская причина. Вы косвенно используете их для всех других упражнений, которые выполняете.

Пресс - важные мышцы-стабилизаторы, которые контролируют вашу форму. Если вы сначала сделаете пресс, вы утомите их, и вся ваша тренировка будет менее оптимальной. Работайте от самых больших к самым маленьким мышцам.

Усильте свое ядро ​​

Однако выполнение основных упражнений по-прежнему важно. Скручивания и приседания Джанда в первую очередь прорабатывают самую большую брюшную мышцу, прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник. Эта мышца до некоторой степени сжимает живот, но есть и другие мышцы, на которые нужно обратить внимание.

Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые я называю «поясом природы», расположены по бокам от прямых мышц живота. Это мышцы, которые вы используете, когда сгибаетесь в позвоночнике или скручиваете поясницу. Они также сокращаются, чтобы сжать живот, поэтому вы должны работать с ними так же усердно, как и с прямыми мышцами живота. Добавление скручивания к скручиванию, а также боковых наклонов гантелей, но будьте осторожны, чтобы не использовать рывков, особенно если у вас были проблемы со спиной.

Поперечные мышцы живота располагаются по бокам ниже косых мышц живота.Часто называемые «нижним прессом», это мышцы, на которых женщины, пытающиеся избавиться от живота после беременности, должны сосредоточиться. Упражнения, требующие подъема ног, а не верхней части тела, эффективны для укрепления поперечной мышцы.

Советы по тренировке для подтянутого живота

Ходьба

Ходьба заставляет работать все мышцы живота. Убедитесь, что вы махаете руками и напрягаете живот во время ходьбы, и поддерживайте быстрый темп. Когда вы привыкнете к ежедневной прогулке, вы возненавидите проводить день без нее.Для достижения аэробного эффекта каждый раз ходите не менее тридцати минут и обязательно пейте много воды.

Силовые тренировки

Силовые тренировки не только улучшают обмен веществ, но и укрепляют кости. Добавление мышц также творит чудеса для вашего уровня энергии и самооценки с возрастом.

Йога

Йога одинаково эффективна для укрепления вашего тела, особенно пресса и спины. Он значительно улучшает осанку, создавая более высокий и стройный вид.Пилатес и многие упражнения на ковриках также являются отличной альтернативой. Важно то, что вы найдете занятие, которое вам нравится. Это значительно увеличит ваши шансы придерживаться его.

Работают ли ремни для пресса?

Во многих телевизионных рекламах сейчас рекламируются устройства, которые якобы стимулируют мышцы многократно сокращаться без упражнений. Я даже видел рекламный ролик о «поясе для пресса», в котором утверждалось, что он выполняет работу 700 приседаний за 10 минут! В рекламе показаны люди, выполняющие различные упражнения для пресса неправильно, ненавидящие каждую секунду этого, в отличие от улыбающихся мужчин и женщин, которые проводят свои дни с привязанными к ним ремнями «Ab-whatevers».Как заманчиво!

Некоторые люди в этой рекламе утверждают, что потеряли сантиметры на талии в результате использования этих продуктов. Мужчины с шестью кубиками пресса доверяют устройству. Это подпитывает разочарование зрителей в том, как избавиться от жира на животе. Укрепление пресса в одиночку (а эти тренажеры вряд ли могут сделать многое из этого) просто не поможет.

Почему это? Из-за жира! Если тяжелая женщина делает сотни скручиваний в день, у нее может развиться сильный пресс, и они могут немного сжаться, но они все равно будут скрываться жиром, и она не будет выглядеть худее.

Около 50 процентов жира в организме находится непосредственно под кожей. Вы знаете, где находится большая часть остального? Внутри мышц. Скручивания не избавят вас от этого жира, как и вибрирующий пояс в телевизионной рекламе.

Образ мышления

Самое главное, что вам нужно сделать, - это мысленно запрограммировать себя. Не используйте шкалу для измерения своего прогресса. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете набрать несколько фунтов, потеряв при этом дюймы в талии.Вместо этого используйте ту пару джинсов, в которую вы хотите снова вписаться, или пару, которая подходит вам сейчас. Вы будете видеть небольшие изменения каждые несколько недель, и это должно придать вам уверенности.

Иди как можно выше. Ежедневно делайте растяжку спины и ног, чтобы улучшить осанку. Когда вы едете на работу, сядьте красиво и прямо и отрегулируйте зеркало заднего вида, чтобы вы знали, когда вы сутулитесь. Не позволяйте плечам опускаться вперед, когда вы сидите за столом. Вы можете выглядеть на размер меньше, просто делая эти вещи.

Гены

Ненавижу это говорить. Мы все видели людей с «хорошими генами» и задавались вопросом, знают ли они, насколько им повезло. Вероятно, нет, но это нормально. Считайте это опытом построения характера. Если вы обвиняете своих предков в избытке плоти в середине, не чувствуйте себя беспомощным. Вам просто нужно работать немного усерднее, чем другим.

Вы по-прежнему можете создать более стройный силуэт с помощью сердечно-сосудистых упражнений, здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и любых дополнительных занятий.Возможно, это не новый подход, но он действительно работает.

Я не говорю вам, что это легко, но на самом деле это довольно просто. В эпоху, когда людям даже не нужно выходить на улицу, чтобы приготовить стейк на гриле, возникает соблазн потратить несколько долларов на быстрое решение проблемы. Однако анатомия человека за всю историю не сильно изменилась. Если вы примете трудовую этику своих бабушек и дедушек и примените ее в своей повседневной жизни, вы добьетесь наилучших результатов.

.

Как избавиться от жира в груди для мужчин

Обзор

Нацеливание на жир в груди может оказаться сложной задачей. Но с помощью целенаправленных упражнений, диеты и немного терпения можно избавиться от стойких жировых отложений на груди.

Первый шаг к избавлению от лишнего жира в груди - это понять, как в целом работает потеря жира. Невозможно избавиться от жира в груди, не убирая жир с остальной части тела.

«Уравнение Форбса» гласит, что для потери одного фунта жира вам необходимо сжечь 3 500 калорий с помощью упражнений или диетических ограничений.

Поскольку большинство людей потребляют от 1 800 до 3 000 калорий в день, цель должна состоять в том, чтобы каждый день работать с небольшим дефицитом калорий. Например, вам следует попробовать использовать на 500-800 калорий в день больше, чем вы потребляете.

При дефиците 500 калорий каждый день теоретически можно терять один фунт в неделю. Если вы будете продолжать в том же духе, то сможете сбросить 10 фунтов за 10 недель. Люди, добившиеся наибольших успехов в похудении и сохранении его, худеют медленно, но стабильно и ведут здоровый образ жизни вместо использования интенсивных диет.

Снижение потребления жиров и углеводов - это один из практических способов создать дефицит калорий. Тренировки с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивным кардио - еще один.

Отслеживание количества калорий с помощью приложения или ноутбука - хороший способ начать вычислять свое среднее дневное потребление калорий. Приложение или веб-сайт могут сказать вам, сколько калорий содержится в разных продуктах, чтобы помочь вам отслеживать это.

Получив статистику за три дня вашей типичной диеты, сложите калории и разделите их на количество записанных вами дней, чтобы получить ежедневное потребление калорий.Вооружившись этой информацией, вы сможете определить, насколько ограниченным должен стать ваш рацион, чтобы похудеть.

Если вы в течение часа тренируетесь в тренажерном зале, вы можете сжечь 400 или более калорий, используя комбинацию высокоинтенсивных кардио и силовых тренировок. Если вы ограничите потребление калорий в тот же день на 600 калорий ниже среднего, вы почти на треть потеряете один фунт.

Эти упражнения сами по себе не избавят от жира в груди, но они могут тонизировать и укрепить область груди.

Отжимания

Классические отжимания - отличный способ начать работать с грудью и верхней частью тела.

Начните с положения планки, вытянув руки под остальную часть тела, а ступни на ширине плеч.

Медленно опуститесь на землю, держа руки как можно ближе к телу, когда вы приближаетесь к полу.

Нажмите вверх, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете, и старайтесь увеличивать количество отжиманий в каждом подходе каждый раз, когда выполняете это упражнение.

Жим лежа

Когда вы впервые начинаете жим лежа, начинайте с меньшего веса и попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы убедиться, что вы не уроните штангу и не получите травму.

Начните с того, что лягте спиной на скамью и перекладывайте перекладину на уровень глаз над вами. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и выгните спину, прежде чем пытаться поднять штангу.

Осторожно снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох, прежде чем опустить штангу к груди, держа локти под углом 45 градусов, когда штанга опускается.

Когда штанга коснется вашего тела, медленно поднимите ее вверх.

Перекрестный кабель

Упражнение с перекрестным канатом помогает тонизировать мышцы в области груди и под руками.

Начните с установки шкивов над головой. Сначала установите низкое сопротивление весу и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Встаньте спиной к тренажеру с квадратными бедрами и медленно подтяните оба шкива к себе. Если можете, вытяните их вперед, пока ваши руки не сложатся в форме буквы X.Повторите столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Подтягивание гантелей

Это упражнение выполняется лежа на скамье. Держа гантель одной из сторон груза к себе, держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Лучше всего держать его за противоположную сторону от гири, обхватив штангу большими пальцами, чтобы вес не упал на вас.

Медленно опустите гантель над головой по направлению к полу.Старайтесь держать руки прямыми все время, пока опускаете гантель.

Когда вы впервые выполняете это упражнение, обязательно используйте гантели с малым весом, чтобы вы могли почувствовать, что вы делаете. В идеале попросите кого-нибудь заметить вас, пока вы делаете это упражнение, чтобы убедиться, что гантель держится надежно и правильно.

Кардио

Регулярные кардио упражнения помогут вам сжигать калории и сжигать жир по всему телу. Варианты кардио для похудения включают:

  • лестнично-степпер
  • эллиптический
  • бег на свежем воздухе в умеренном темпе
  • прыжки через скакалку
  • езда на велосипеде

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардио-упражнения 20-40 минут в день , не реже 4 раз в неделю.

Избыточные жировые отложения на груди могут быть вызваны простой генетикой: все тела имеют разную форму, и все мы несем жир в разных частях тела.

При этом иногда избыток жира в груди у мужчин вызван низким уровнем тестостерона (это называется гинекомастией). Это приводит к доброкачественному отеку ткани груди. Это не подвергает ваше здоровье опасности, даже если может вызвать дискомфорт.

По оценкам одного исследования, 30 процентов мужчин страдают гинекомастией в течение своей жизни.Чаще всего гинекомастия возникает в младенчестве, в период полового созревания и в возрасте от 50 до 80 лет.

Некоторые лекарства могут вызывать гинекомастию как побочный эффект. К ним относятся:

  • антибиотики
  • лекарства от беспокойства
  • стероиды, антидепрессанты
  • лекарства от язвы
  • лечения рака

Для женщин, пытающихся избавиться от жира на груди, многие из тех же правил все еще применяются. Потеря жира в одной части тела без потери жира в целом невозможна.

Упражнение в отношении груди с помощью упомянутых выше упражнений на тонус, а также отказ от жиров и углеводов может помочь уменьшить жир здоровым образом.

Потеря жира в области груди может показаться сложной задачей, но правильное сочетание диеты, активности и физических упражнений может сделать это возможным.

Если вас беспокоит свой вес или ваша внешность заставляет вас стесняться, обратитесь к врачу. Они могут дать вам совет с учетом вашего жизненного цикла.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.