Как убрать жир с талии


Как эффективно убрать жир с талии

В подавляющем большинстве женщины стремятся стать стройнее в определенных областях. От жировых отложений чаще всего страдает талия, при этом часто ожирение не распространяется на другие участки тела. Однако все методики похудения влияют не на определенную зону, а на весь организм, но, так как жировые клетки в основном собираются именно в этом месте, то сделать живот плоским не составит труда.

В первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион. Нужно отметить, что многие, стараясь сделать живот плоским, делают упор на пресс. Для этого используются разнообразные упражнения, как динамические, так и статические. Но, пресс, конечно же, появится, однако за жировой прослойкой его видно все равно не будет.

Именно чтобы избавиться от последней, нужно снизить калорийность употребляемых продуктов, не переедать. Различные салаты, заправленные майонезом, полуфабрикаты, колбасы, торты и пирожные хоть и выглядят аппетитно, откладываются на талии, превращаясь в складки.

Принципы питания для похудения:

  • Сократить привычный объем пищи, одновременно увеличивая количество порций, то есть задействуется принцип дробного питания – есть часто, но понемногу, около 5-6 раз в день;
  • При появлении чувства голода, утолять его. Но не нужно есть все подряд. Если до основного приема пищи еще долго, можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, съесть какие-либо овощи или фрукты;
  • Полностью исключить высококалорийные блюда, или хотя бы свести ее употребление к минимуму. Если очень хочется, то в день можно съедать несколько конфет или 1 пирожное;
  • Чтобы талия худела, нужно перестать питаться жирными и жареными блюдами. Они очень тяжелы для желудка и содержат много калорий. Нужно отказаться от майонезов, других магазинных соусов, жареного мяса и рыбы, шкурки от птицы и т. п.;
  • Нужно активизировать обмен веществ. В этом помогут свежие плоды – овощи, фрукты, ягоды. Нужно отметить, что половина рациона должна строиться именно на этих продуктах. Кроме того, любая диета предполагает употребление этих продуктов;
  • Запрет действует на сладкие газированные напитки, лимонады, покупные соки и пр. Такие жидкости препятствуют нормальной работе организма, поэтому похудение замедляется;
  • Существует мнение, что нельзя употреблять пищу после 18 вечера, но оно не совсем верно. Ужин должен проводиться за 3-4 часа до отхода в постель. Если человек ложится спать в 21-22, то ему это правило подходит, но те, кто бодрствует дольше – нет;
  • Обильное питье, заключающееся в потреблении обычной воды, является неотъемлемым моментом всех диет и правильного питания.

Известная и любимая многими звезда шоу-бизнеса избавилась от значительного объема лишнего веса всего за несколько месяцев. Сейчас Натали выглядит молодо, стройно и привлекательно, помимо этого, она мать двоих детей. Кажется, что секрет ее молодости в дорогой косметике и регулярных тренировках в спортзале, но на самом деле все значительно проще.

Принцип питания Натали скрывается в количестве употребляемой пищи и жидкости. Певица говорит, что отлично знает, сколько энергии требуется ее организму, чтобы нормально функционировать и быть здоровым.

Певица не ест после 18, хоть многие методики этого не рекомендуют. Однако здоровый образ жизни предполагает отход ко сну в 21-22 часа вечера, так что если его придерживаться, то ужин как раз и приходится на это время.

Также упор в питании делается на употребление черного хлеба, твердого сыра, помидор. Эти три продукта обогащают организм, благотворно влияют на кожу, омолаживают ее. Кроме того, Натали заявляет, что именно томаты и сыры помогают ей заряжаться энергией.

Важным моментом является и физическая активность. Правильное питание должно обязательно сочетаться с активными нагрузками. Если рацион достаточно калорийный, то посещение спортзала становится весьма необходимым мероприятием. Когда тело придет в норму, то при малоактивном образе жизни необходимо будет несколько раз в неделю проводить тренировки или ходить на фитнес, можно также заниматься дома.

  • Одними из самых эффективных являются занятия с хула-хупом – обручем для похудения. Этот метод позволяет разбивать жиры, скопившиеся на животе и боках. Необходимо ежедневно крутить обруч на протяжении как минимум 20 минут, тогда уже через месяц можно будет гордиться результатом. Использовать хула-хуп очень просто и полезно. Крутят его под любимую музыку или во время просмотра телепрограммы;
  • Наклоны тоже относятся к действенным методам. Многие отмечают, что именно такие упражнения помогли им избавиться от складок на талии. Этому занятию нужно уделить совсем немного – 5-10 минут времени в день, но уже через неделю будет заметен первый результат;
  • Повороты помогают убрать лишний объем с боков. Данное упражнение – одно из самых простых. По 50 поворотов в каждую сторону поспособствуют скорейшему похудению;
  • Короткие махи ногами – еще одно отличное упражнение. Сначала нужно лечь на левый бок, голову при этом подпирают рукой. Затем напрягают правую ногу и делают ею от 50 до 100 коротких махов, кто сколько сможет. Аналогичным образом действуют для другой стороны тела. Этот способ разминки эффективно действует не только на живот, но и на мышцы ягодиц, внутренней и внешней стороны бедер;
  • Последнее простое занятие – прыжки. Ежедневно прыгают на протяжении 15 минут, при этом можно использоваться скакалку или же отказаться от таковой, если место в квартире не позволяет.

Вышеуказанные упражнения хоть и отличаются простотой, но достаточно эффективны. Те, кто не имеет возможности или не хочет посещать спортзал или фитнес-центр, могут воспользоваться ими и насладиться результатом. Но хочется отметить, что нужно придерживаться принципов правильного питания, иначе такие нагрузки не помогут сжечь уже накопленные килограммы.

Помимо сбалансированного питания и упражнений на пользу фигуре пойдут и специальные расслабляющие мероприятия. Многие из них проводят в салонах красоты, но часть доступна и дома.

Многие любят посещать бани или сауны. Это очень эффективные средства для очищения организма от токсинов, шлаков и других вредных веществ. При этом можно и убрать жировые складки, и похорошеть. Значительно улучшается состояние кожи, она становится более эластичной и упругой. В баню или сауну можно ходить раз в неделю, если нет противопоказаний.

Несколько раз в неделю можно пользоваться специальным скрабом для тела. Вместо него пользуются жесткими мочалками. Такой своеобразный массаж улучшает кровообращение и разбивает жировые клетки.

Эффективными будут массажи. Ежедневно нужно обрабатывать проблемный участок тела с помощью подходящего масла или крема. Также можно записаться на курс массажа к профессиональному мастеру.

Очень эффективно себя зарекомендовали обертывания. Например, можно воспользоваться кофейным, чтобы убрать жир с живота, боков, бедер. Для этого понадобится натуральный молотый кофе и пищевая пленка.

Кофейную гущу заваривают и теплой наносят на проблемную зону, а затем ее плотно оборачивают пленкой, надевают теплую одежду и ложатся под одеяло на 40 минут – 1 час. По истечении времени кофе смывают под проточной водой. Аналогичным образом проводят манипуляции с медом, уксусом и другими натуральными продуктами.

Похудеть в области талии достаточно легко и просто. Лучше всего не пользоваться жесткими диетами, а пересмотреть свое питание и навсегда отдать предпочтение сбалансированной и полезной пище.

Занятия физкультурой должны прочной войти в жизнь, особенно это касается тех, кто мало двигается. А косметические процедуры помогут вернуть коже упругость и эластичность, подарят хорошее настроение.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

10-минутная тренировка от жира на талии

Хотите узнать секрет, как по-настоящему избавиться от жира на талии? Выбросьте сахар...

От жира на талии, как и от большинства видов брюшного жира, избавиться довольно сложно, а у многих он сохраняется даже после того, как им удается сбросить вес в других частях тела.

Но, вопреки распространенному мнению, упражнения для пресса, скручивания, или даже целенаправленные упражнения для косых мышц живота (тех, что находятся под валиками жира на талии) не уменьшат жир в проблемных местах.

Ключом является более комплексный подход, предусматривающий как изменения в рационе питания, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), о которых я расскажу чуть ниже.

Тем не менее, когда вы сожжете избыточный жир, вы сможете получить значительные преимущества с помощью более целенаправленных упражнений, как, например, эта 10-минутная тренировка от жира на талии.

Поработайте с жиром на талии всего за 10 минут тренировки

Следующий комплекс, как рекомендует ресурс  Health (Здоровье), нужно повторять трижды, а каждое упражнение нужно выполнять сразу же после предыдущего. Попробуйте включать его в свою обычную тренировку три раза в неделю, чтобы подтянуть косые мышцы живота и укрепить мышцы кора.

40 упражнений "дровосек" (по 20 с каждой стороны)

"Возьмите вес в одну руку и встаньте, поставив ноги на ширину бедер. Вес тела перенесите на левую ногу. Начните с удержания веса обеими руками у левого плеча.

Затем выполните скручивание, чтобы сделать рубящее движение вниз к правому бедру. Пусть ступни и колени тоже выполнят поворот во время скручивания. Поднимите вес обратно к левому плечу и выполните еще 20 повторений. Теперь поменяйте сторону - выполните то же с правой стороной."

50 русских скручиваний

"Сядьте на пол, согните колени, а ступни поставьте на пол. Корпус должен располагаться под углом 45 градусов к полу. Обеими руками возьмите гантель. Оторвите ноги от пола, скрестив их в лодыжках и балансируя на ягодицах. Из этого положения поверните корпус вправо и коснитесь гантелью пола рядом с собой.

Затем повернитесь влево и коснитесь гантелью пола слева от себя. Повторяйте туда-сюда, удерживая равновесие с помощью ног, и следя чтобы корпус не касался пола."

30 подъемов бедра из положения боковой планки (по 15 с каждой стороны)

"Встаньте в положение боковой планки - обопритесь локтем о пол, ноги и бедра лежат на полу. Напрягите пресс и, удерживая тело на прямой линии, оторвите нижнюю половину тела от пола, чтобы принять прямое положение планки. Опуститесь на пол и снова повторите. Выполните 15 подъемов на правом боку и 15 - на левом."

 30 скручиваний "велосипед"

"Лягте на спину, согните колени и заведите руки за голову. Не сцепляйте руки. Напрягая пресс, оторвите от пола плечи и верхнюю часть спины.

Одновременно приведите правый локоть к левому колену, чтобы они коснулись друг друга посередине корпуса. Теперь поменяйте сторону - левым локтем тянитесь к правому колену. Продолжайте как можно быстрее, следя, чтобы корпус был оторван от пола."

Хотите узнать секрет, как по-настоящему избавиться от жира на талии? Выбросьте сахар

Когда 24 взрослых человека выполняли семь упражнений для живота, пять дней в неделю в течение шести недель, они не потеряли ни грамма жира - ни на животе, ни на другой части тела. Это объясняется тем, что около 80% способности уменьшить избыток жира в организме определяется тем, что вы едите, а остальные 20% связаны с упражнениями для сжигания жира и другими привычками здорового образа жизни.

Если ваш рацион основан на сахаре/фруктозе и переработанной вредной пище, ваши шансы избавиться от жира на талии и обзавестись плоским рельефным прессом весьма невелики - даже если вы фанатично тренируетесь. Вы просто не увидите свой пресс, если не уменьшите общий объем жира, а плохой рацион будет заставлять организм удерживать избыточный жир, несмотря на все ваши усилия.

Двумя наиболее важными факторами питания являются:

  • Уменьшение или исключение сахара из рациона. Это включает в себя ВСЕ виды сахара и фруктозы, будь то рафинированные или "натуральные", такие как агава или мед, а также все зерновые (включая органические), поскольку в организме они быстро расщепляются до сахара.
  • Увеличение содержания полезных жиров в рационе - например, кокосового масла и омега-3 жиров животного происхождения

Одно из самых пагубных влияний на вашу задачу похудеть оказывает фруктоза, которая скрывается в таком количестве обработанных продуктов и напитков, что избежать ее практически невозможно, если только не изменить свои привычки покупки и приготовления продуктов.

Избегая обработанных пищевых продуктов в целом и налегая вместо этого на цельные, предпочтительно местного производства натуральные продукты, приготовленные дома, вы сможете обойти одно из самых серьезных на сегодняшний день диетических препятствий.

Хорошая новость заключается в том, что, как только вы внесете эти изменения, желание есть продукты, от которых вы отказались, исчезнет. Это особенно верно в случае чередующегося голодания, которое является одним из наиболее эффективных способов избавиться от жира в организме.

Для оптимального сжигания жира выполняйте ВИИТ два или три раза в неделю

Если ваша цель - избавиться от жира на талии, уделите 20 минут два или три раза в неделю высокоинтенсивной интервальной тренировке (больше не нужно, потому что можно легко переборщить).

Эта схема короткой интенсивной тренировки является одним из лучших упражнений по сжиганию жира, поскольку она улучшает потребление и расход энергии благодаря своему положительному влиянию на рост мышечной массы и повышение качества мышечных волокон.

Мышечная ткань сжигает в три-пять раз больше энергии, чем жировая, поэтому, по мере того, как вы будете наращивать мышцы, будет увеличиваться скорость метаболизма, что позволит сжигать больше калорий, даже когда вы спите.

Кроме того, в нескольких исследованиях было подтверждено, что упражнения короткими сериями с промежутками отдыха между ними сжигает больше жира, чем непрерывное выполнение упражнений на протяжении всей тренировки.

Другим важным преимуществом ВИИТ является их способность естественным образом увеличивать выработку организмом гормона роста человека (HGH), который еще называют «фитнес-гормоном».

Гормон роста – это синергетический, основополагающий биохимический фактор, способствующий росту мышц и эффективно сжигающий лишний жир.

Попробуйте эти видоизмененные отжимания, чтобы проработать мышцы пресса

Отжимания не просто укрепляют верхнюю часть туловища. Они также укрепляют и подтягивают живот. Некоторые даже считают их идеальным упражнением для пресса, если выполнять их правильно. Я включил краткую информацию об основных правилах выполнения отжиманий специально для пресса.

Если хотите проработать пресс, то, выполняя отжимания, попробуйте:

  • Приняв положение планки, втяните пупок. Пупок прикреплен поперечным мышцам живота - той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник изнутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам хорошую, крепкую поддержку, как пояс. Поэтому, втягивая его, вы начинаете сокращать глубоко лежащие внутренние поперечные мышцы живота.
  • Затем, выполните упражнение Кегеля. С этим термином знакомы больше женщины, чем мужчины. Чтобы выполнить упражнение Кегеля, напрягите мышцы в нижней части таза и удерживайте их в таком положении, как будто втянутыми. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это как пытаться остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие поможет ощутить мышцы живота и сосредоточить на них свое внимание.
  • Попробуйте тягу с гантелями во время отжимания. Начните с веса, подходящего для вашего нынешнего уровня физической формы и переходите на более тяжелый, когда окрепнете. Расположите гантели под углом 45 градусов; втяните пупок; подтяните мышцы тазового дна (упражнение Кегеля) и делайте вдох, опуская верхнюю часть тела к полу.

Делайте выдох, поднимаясь, а, когда полностью выпрямите руки, выполните тягу - подтяните правую гантель к груди. На следующем отжимании подтяните левую гантель.

Эта усовершенствованная техника позволит вам проработать мышцы пресса с боков, а также глубоко лежащие мышцы кора.опубликовано econet.ru

© Д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Как убрать жирок на боках и животе? 5 упражнений для стройной талии | Инфографика

Молодежь любит сравнивать такой дефект фигуры с маффином – кексом, который выпекают в специальной форме, в результате чего у него наверху образуется характерный наплыв. Представители более старшего поколения говорят, что жир на боках выступает над поясом, как дрожжевое тесто, «убегающее» из кастрюли. Но и молодые и пожилые сходятся на том, что бугры на боках – это неэстетично и от них нужно избавляться. Как же это сделать?

Инфографика АиФ

В первую очередь, отказаться от тесной одежды. Когда трусы или брюки вам маловаты, пояс сильно врезается в мягкие ткани под талией и нарушает крово‑ и лимфообращение в этой области. Возникает перманентный скрытый отек, который стимулирует клетки набирать жир.

Во‑вторых, следует давать себе больше жиросжигающей нагрузки – чаще ходить пешком, плавать, кататься на велосипеде.

И, наконец, выполнять комплекс, который снизит отек и поможет сжечь жир в тех самых «заколдованных» местах. Идеально дополнить упражнения массажем, хотя бы и собственными руками.

Восточный танец

Встаньте на коврик на колени, руки на поясе. Опустите таз вправо, как будто хотите сесть на пол. Плечи направьте в противоположную сторону для удержания равновесия. Садиться не надо, достаточно ощутить, что правый бок растягивается. Вернитесь наверх и повторите влево.

Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Скручивания через сторону

Лежа на спине, прижмите лопатки и затылок к полу, руки на груди. Согните ноги и поставьте их на пол, широко расставив ступни. Опуская подбородок на грудь, округлите спину и потянитесь лбом к правому бедру. Амплитуда должна быть совсем маленькая, чтобы от пола отрывались только плечи. Смотрите не вперед, а вниз. В верхней точке задержитесь на 3 счета и опуститесь обратно на пол. Повторите к левому бедру.

Сделайте по 15 раз к каждой ноге.

Наклоны лежа

Лягте на бок, верхней рукой обопритесь на пол перед собой. Не поворачивайтесь на спину во время всего упражнения! Вытяните носок и поднимайте лежащую сверху ногу строго вверх, немного сгибая в колене для удобства. Старайтесь верхней частью бедра коснуться ребер сбоку – это, конечно, невозможно, но направление движения должно быть точно таким.

Ощущайте, как нижняя сторона туловища вытягивается, а верхний бок сокращается.

Сделайте 2 подхода по 12 раз на каждую сторону.

Скручивания вбок

Лежа на спине, вытяните руки над головой, ноги согните, ступни и ягодицы прижмите к полу. Слегка приподнимите плечи и поверните корпус на правый бок, стараясь не наклонять согнутые колени. Не отрывайте таз полностью! Ощутите растяжение одной стороны и сжатие другой, сосчитайте до 10 и верните корпус в исходное положение.

Сделайте по 15 раз в каждую сторону.

Вытягивание стоя

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине бедер. Втяните живот и напрягите ягодицы, слегка «подворачивая копчик» вперед-вверх. Теперь вытяните правую руку влево на уровне груди и поворачивайте корпус за рукой, не разворачивая и не расслабляя таз. В крайней точке сосчитайте до 10, почувствуйте, как растягивается правая сторона и сжимается левая. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Сделайте 2 подхода по 12 раз в каждую сторону.

Личное мнение

Мария Иващенко:

–  Я стараюсь вести здоровый образ жизни. Спать минимум 7 часов в сутки, правильно питаться, употребляю много фруктов и овощей, хожу в спортзал.

 

 

Смотрите также: Как избавиться от жира на животе →

упражнения + готовый план (фото)

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола.

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто "накачать" многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию "квадратной".

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры "груши" и "песочных часов" (или волшебного фотошопа):

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной "проблемной" зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

  • Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
  • Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
  • Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте», «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см». Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство быстрых способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома, если хотите ускорить процесс сжигания жира.

2. Обруч. Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье. Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник. При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику».

2. Вы не соблюдаете режим питания. Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченные калории откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота. В целом, планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу). А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы. И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить общую композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку.

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Ниже предлагается план упражнений на два тренировочных дня, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом. Выполняйте эти тренировки 2 раза в неделю, в остальные дни добавьте упражнения для других проблемных зон.

Предложенный комплекс упражнений для талии делайте только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия). Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильное приложение Tabata Timer или перейдите по ссылкам с видео, которые предлагаются ниже). Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

  • Выполняйте каждое по схеме: 30 секунд работа, затем 20 секунд отдых.
  • Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 2 минуты.
  • Общее время тренировки без разминки: около 25 минут
  • Если вам тяжело выдержать два круга упражнений, выполняйте упражнения в один круг.
  • Готовый таймер 30 сек/ 20 сек.

Тренировка для среднего уровня:

  • Выполняйте каждое по схеме: 40 секунд работа, затем 20 секунд отдых.
  • Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 2 минуты.
  • Общее время тренировки без разминки: около 30 минут
  • Если вам тяжело выдержать два круга упражнений, выполняйте упражнения в один круг.
  • Готовый таймер 40 сек/ 20 сек.

Тренировка для продвинутого уровня:

  • Выполняйте каждое по схеме: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых.
  • Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки без разминки: около 30 минут
  • Готовый таймер 45 сек/ 15 сек.

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Первый день

1. Бег на месте

Как выполнять: Упражнения от боков домашних условиях имеет простую технику выполнения. Ваша задача — осуществлять классический бег на месте. Для усиления эффективности делайте захлесты голени назад, оказывая добавочную нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Польза упражнения: Бег — это кардио-упражнение, направленное на ускорение обмена веществ. Оно отлично стимулирует жиросжигание, благодаря чему вы будете интенсивнее избавляется от избыточного веса и боков. Настоятельно рекомендуется включать элемент в любой тренинг на похудение.

2. Прыжки с разведением ног в полуприседе

Как выполнять: Сведите ноги ближе друг к другу, а после выполните небольшой полуприсед. Руки согните в локте и сведите перед собой. Прыгните и расставьте ноги на уровень дельтовидных мышц, одновременно разводя и руки. Повторным прыжком сведите верхние и нижние конечности в исходную фазу.

Польза упражнения: Прыжки, выполняемые в полуприседе, не только способствуют активизации жиросжигающих процессов и устранении боков. Они эффективны для похудения низа живота и ног, избавления от зоны галифе. Поскольку в процесс подключаются руки, ведется активная проработка передней и задней части плеч.

3. Наклоны колено-локоть

Как выполнять: Ладони скрестите позади головы, разворачивая локти в стороны, противоположные друг другу. Ноги поставьте по линии плеч, выпрямите осанку и смотрите четко вперед. Начните поднимать колени в боковую сторону, одновременно наклоняясь туда же корпусом. В конечной точке колено и локоть одноименной стороны должны состыковаться.

Польза упражнения: Незаменимый элемент тренировки от боков, оказывающее четкое воздействие на косые и боковые мышцы живота. Идеальное упражнение для формирования привлекательной талии!  Дополнительная работа ног приводит также к избавлению от проблемных зон на бедрах.

4. Планка-паук

Как выполнять: Начните с положения планки на руках. Руки вытянуты, шея, ноги и спина формируют одну линию. После этого подводите колено к локтю с одноименной стороны. Сделав маленькую паузу, вернитесь в стартовую фазу и смените сторону. В ходе упражнения держите стабильное положение тела, избегая перекосов.

Польза упражнения: Это эффективный элемент тренировки для талии в домашних условиях, оказывающий колоссальное воздействие как на боковые части живота, так и на весь организм в целом. Планка укрепляет тело, делая его более сильным, выносливым и стройным. Дополнительная нагрузка возлагается на мускулатуру рук и ног.

5. Подтягивание колен

Как выполнять: Суть интенсивного упражнения заключается в следующем. Встаньте полубоком, ногу отведите назад по ширине шага и зафиксируйте положение. Колено ноги, стоящей сзади, начинайте подтягивать до уровня ниже груди. Удобнее делать подтяжку с шага, помогая себе руками по инерции (будто начинаете идти вперед).

Польза упражнения: Такое упражнение не только поможет улучшить зону талии, но и избавит от проблемных зон в нижней части пресса. Чем интенсивнее вы выполняете его, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания. Дополнительно в работе участвуют мышцы бедер, что усиливает расход калорий.

6. Боковые прыжки

Как выполнять: В положении стоя зафиксируйте руки на боках. Поддерживайте ровную осанку и смотрите вперед. Ваша задача — делать попеременные прыжки, отводя обе ноги сначала вправо, а потом влево. Отталкивание от пола старайтесь совершать за счет силы носков и икроножных мышц. На один прыжок делайте вдох, а на другой — выдох.

Польза упражнения: И еще одно эффективное кардио-упражнение для общего похудения с акцентом на проблемные зоны талии и галифе. Поскольку ноги двигаются в стороны, дополнительная нагрузка приходится на боковые части бедер и живота. Упражнение несложное, однако оно помогает быстро поднять пульс и сжечь больше калорий.

7. Косые скручивания

Как выполнять: Соедините ладони позади головы, а ноги зафиксируйте на полной стопе, предварительно согнув в колене. Локти разверните в стороны. После этого выполняйте подъем корпуса, попутно скручивая его в сторону. Противоположное по стороне колено поднимайте к области солнечного сплетения, чтобы его пиковая точка соединилась с пиковой точкой локтя.

Польза упражнения: Крайне эффективное упражнение для талии, позволяющее проработать всю область пресса. С его помощью вы сможете укрепить брюшную мускулатуру в целом.

8. Подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного прогнув спину в пояснице. Взгляд направьте вперед. После этого поднимите разноименные конечности. Выпрямите руку и ногу так, чтобы они образовали одну линию со спиной и друг другом. После секундной задержки вернитесь в изначальное положение и смените стороны.

Польза упражнения: Тренировка для талии в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно развивает статическую силу мышц живота. Дополнительно в работу включается мускулатура спины, рук и задняя бедренная поверхность, что делает элемент более комплексным и результативным для общей композиции тела.

9. Повороты в сторону

Как выполнять: Элемент тренировки от боков начните с приема положения лежа. Руки вытянуты вдоль, а согнутые в колене ноги подняты вверх так, что бедро оказывается перпендикулярно полу. Слегка поднимите голову, после чего наклоняйтесь в стороны попеременно на каждом повторении.

Польза упражнения: Это эффективное упражнение для талии, которое сочетает в себе качества классических скручиваний и наклонов. Нагрузке поддаются как косые мышцы, так и прямая брюшная мышца. Поскольку в процессе приходится поддерживать ноги в поднятом положении, дополнительно развиваются стабилизаторы тела.

10. Подъем ноги стоя на колене

Как выполнять: Встав на колени, наклонитесь вбок и обопритесь на руку. Вторую руку положите на пояс. Далее производите подъем ноги в боковую сторону, пока вытянутая конечность не окажется в параллели поверхности пола. Не спешите в процессе, делая секундные задержки в момент максимального напряжения.

Польза упражнения: Элемент тренировки от боков специфичен тем, что оказывает акцентированную нагрузку на разные стороны пояса отдельно. Дополнительно убираются бока и зона галифе. Для усиления эффекта необходимо поддерживать стабильное положение тела, работая исключительно ногой и боком талии.

11. Повороты бедрами в планке на локтях

Как выполнять: Зафиксируйте стабильное положение планки на локтях. Вашей задачей является выполнение поочередных поворотов в правую и левую сторону. Работа ведется исключительно за счет силы бедер и боковых мускулов живота. Не торопитесь, стараясь качественнее прорабатывать левую и правую часть.

Польза упражнения: Упражнение от боков в домашних условиях, опять же, направлено на формирование эстетичной формы талии. Так как элемент производится из положения планки, нагружается сразу все тело. Это способствует не только избавлению от боков, но и созданию стройных ног и рук.

12. Велосипед полусидя

Как выполнять: Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Ладони расположите в замке на затылке, расправьте локти. После немного наклоните корпус назад под небольшим углом. Поднимайте колени ног к солнечному сплетению и поворачивайте корпус. Выполняйте скручивания поочередно на каждую сторону.

Польза упражнения: Это крайне эффективное упражнение для талии, способствующее формированию стройной верхней части и общему укреплению брюшной мускулатуры. Элемент отлично воздействует на стабилизаторы тела, развивая их в процессе работы.

Повторите тренировку в два круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Второй день

1. Ножницы

Как выполнять: Упражнение имеет некоторое сходство с движением ножниц. Ваша задача — делать попеременные шаги с прыжка, одновременно помогая себе руками. Руки и ноги двигаются в противоход. В итоге получается движение, где с каждой подпрыжкой сначала одна рука поднимается вверх, затем другая.

Польза упражнения: Интенсивное кардио-упражнение задействует большое количество мышц и соответственно помогает сжечь больше калорий. Его можно смело включать в любую программу для похудения или избавления от проблемных зон на животе, руках и ногах.

2. Отведение ног с наклоном

Как выполнять: Расставьте ноги на уровне плеч. Руки поднимите над головой. Теперь поднимайте одну ногу вбок, одновременно наклоняя к ней корпус. Руки при этом тянутся локтями вниз. В конечной фазе прочувствуйте работу боковых мышц живота. После выполнения повтора сторона меняется.

Польза упражнения: Элемент тренировки для талии в домашних условиях оказывает колоссальную нагрузку на боковые части. Прорабатывается зона талии, внешняя сторона бедра, работают плечи. Это многосоставное упражнение, которое подойдет в качестве основного элемента для любого фулбоди-тренинга.

3. Прыжки с поворотом

Как выполнять: Сведите руки перед собой, развернув локти в стороны. Прыжки выполняются за счет силы икроножных мышц на носках. Одновременно с прыжком поворачивайте корпус в правую и левую стороны, поймав удобный темп выполнения.

Польза упражнения: Кардио-упражнение для талии направлено на непосредственное развитие косых мышц. Сами прыжки стимулируют обменные процессы, увеличивая скорость процесса жиросжигания. Это простой и рабочий способ избавиться от проблемной зоны в области пояса.

4. Прыжки в планке с разведением ног

Как выполнять: Начните с положения стандартной планки. Приподняв таз наверх, начните выполнять прыжки, расставляя при этом ноги значительно шире плеч. При повторном прыжке ноги нужно свести в начальную позицию. Корпус при этом зафиксирован в стабильной позе, таз и поясница не провисают к полу.

Польза упражнения: Помимо всех преимуществ планки, представленная вариация движения дополнительно нагружает боковые части пояса, внешнюю и внутреннюю бедренную мускулатуру. Упражнение оказывает потрясающий корректирующий эффект на форму талии и бедер.

5. Удары ногой вперед и вбок

Как выполнять: Работа производится в два шага. Первый шаг — выполнение обычного удара ногой вперед, конечность поднимается до параллельного полу уровня. Второй шаг — аналогичный удар выполняется в сторону, также до параллели с полом. Во время ударов корпус немного отклоняется в сторону. Руки держите согнутыми возле корпуса.

Польза упражнения: Это эффективное низкоударное упражнения от боков в домашних условиях, которое прорабатывает весь мышечный корсет. Кроме того оно оказывает положительный эффект на ноги – они становятся более подтянутыми визуально.

6. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Встаньте так, чтобы ноги находились близко друг к другу. Теперь выполняйте прыжок, разводя нижние конечности шире плеч. Одновременно с этим поднимайте руки, чтобы в пиковой фазе у вас получилась поза «звездочки». Очередным прыжком возвращайтесь в начальную позицию.

Польза упражнения: Интенсивные прыжки способствуют ускорению процессов жиросжигания, а дополнительные движения руками и ногами заставляет организм еще эффективнее сжигать калории. Благодаря таким прыжкам можно эффективно бороться с лишним весом и "спасательным кругом" на талии.

7. Обратные скручивания колено-локоть

Как выполнять: Сложите ладони на затылке и разверните локти. Голову немного приподнимите. Ноги необходимо согнуть на 90 градусов и поднять их к уровню солнечного сплетения, одновременно подтягивая к ним верх корпуса. В итоге локти и колени должны коснуться друг друга, после чего осуществляется возврат в начальное положение.

Польза упражнения: Классическое упражнение на развитие пресса, демонстрирующее потрясающий результат. Это результативное движение, позволяющее укрепить брюшную мускулатуру, сделав живот плоским и подтянутым.

8. Повороты в сторону полусидя

Как выполнять: Сидя на полу, немного подогните ноги и зафиксируйте их на пятке. Руки сведите перед собой, корпус немного наклоните назад. После этого выполняйте повороты, касаясь локтями пола по обе стороны. Движение производится исключительно верхом туловища.

Польза упражнения: Основная польза движения заключается в том, что на протяжении всей работы пресс остается в напряжении. Это повышает его силовые статические показатели. Благодаря поворотам нагружаются косые мышцы живота и качественно прорабатывается зона талии.

9. Пловец

Как выполнять: Лежа на животе потянитесь вдоль. Немного поднимите голову, устремив взгляд вперед. Поднимите разноименные руку и ногу на 10-15 см от пола, ненадолго задержитесь и опустите конечности. Следующим движением стороны меняются. В итоге получается движение, схожее с действиями пловца.

Польза упражнения: Такое упражнение от боков в домашних условиях эффективно с точки зрения проработки мышц спины, без укрепления которых невозможна красивая талия. Дополнительно улучшается осанка, подтягивается живот, ягодицы и задняя поверхность бедра.

10. Велосипед

Как выполнять: Ладони соедините за головой, подогните ноги и поднимите их, чтобы бедра встали перпендикулярно поверхности пола. Представьте, будто крутите педали, выполняя основное движение ногами. Одновременно с этим дотягивайтесь локтями к коленям с противоположной стороны, усиливая тем самым эффективность процесса.

Польза упражнения: Одно из лучших упражнений для устранения проблемных зон в области талии и нижней части живота. Дополнительно упражнение помогает подтянуть мышцы ног, придавая им более стройный и привлекательный вид.

11. Скручивание в боковой планке на колене

Как выполнять: Встаньте в позицию упрощенной боковой планки с упором на правое колено и правое предплечье. Левая нога вытянута вдоль и лежит стопой на коврике, свободная рука вытянута над головой. Начните выполнять скручивание сводя между собой левое колено и левый локоть. Сохраняйте корпус стабильным, он не должен качаться или заваливаться.

Польза упражнения: Это упражнение поможет вам поработать над проблемными зонами в области живота и талии без нагрузки на поясничный отдел. За счет скручиваний интенсивно работает косые мышцы живота и пресс, дополнительно включаются в работу мышцы ног и рук.

12. Поворот корпуса в боковой планке

Как выполнять: Встаньте в позицию боковой планки таким образом, чтобы баланс поддерживался за счет упора на предплечье и бок стопы. Свободная согнутая рука находится за головой с отведенным локтем. Выполняйте скручивание до положения, пока локоть не достанет пола.

Польза упражнения: Одно из самых сложных упражнений оказывает акцентированное воздействие на боковые стороны пояса. В работе участвует целый комплекс мышц, включая пресс, мускулатуру поясничного отдела, рук и ног. Боковая планка развивает общие физические показатели, улучшает качество тела в целом с акцентом на зону талии.

Повторите тренировку в два круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Если вам не подходят кардио-упражнения с прыжками, то посмотрите нашу план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
  4. Не тратьте время на бесполезные "хитрости" (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
  5. Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
  6. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  7. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Рекомендуем прочитать:

Как убрать жир на талии

Иметь стройную осиную талию мечтает каждая девушка. Жировые отложения и складки на животе и боках доставляют неудобства многим женщинам. О том как убрать жир на талии и надолго закрепить результат, пойдет речь в этой статье.

Сразу оговоримся, что, вопреки утверждениям рекламы, локальное сжигание жира невозможно! Жир сжигается равномерно по всему телу. Но то, как именно это происходит, определяется генетикой, полом (гормонами) и возрастом. Чтобы уменьшить количество жира в какой-то конкретной области тела, необходимо уменьшить общее количество жировых отложений во всем организме.

И хотя жир откладывается или сжигается по всему телу, иногда кажется, что местом, откуда он уходит в последнюю очередь или куда откладывается в первую очередь, является область талии и живота. Многочисленные программы тренировок, направленные на развитие брюшного пресса, лишь тренируют мышцы пресса под слоем жира.

Кстати, жир также откладывается и под мышцами брюшной полости и вокруг кишечника и других органов. Это может привести к появлению выпяченного живота, когда мышцы брюшной полости и жир, находящийся над ними, выталкиваются вперёд. Такое “яблоко-образное” распределение жира в теле вреднее для здоровья, чем “груше-образное” распределение жира в нижней части тела.

Миф о нижних мышцах пресса

Широкое распространение получил миф, что нижние мышцы пресса можно проработать подъёмами ног или другими упражнениями на сгибатели тазобедренного сустава. Объективно судить о механике конкретного упражнения, опираясь на субъективные ощущения усталости мышц в той или иной области тела, нельзя.

Сгибание тазобедренных суставов выполняют, в первую очередь, подвздошно-брюшные мышцы, которые являются одними из мышц-сгибателей тазобедренных суставов. Подвздошно-брюшные мышцы, действительно, начинаются намного ниже нижних мышц брюшной полости. Во время подъёма ног изометрически сокращается вся мускулатура брюшной полости (то есть сокращается без значительного движения) с целью:

  • Стабилизации позвоночника и таза;
  • Поддежки веса нижней части тела с тем, чтобы не было гиперэкстензии поясничной части позвоночника;
  • Поддержания оптимальной биомеханики подвздошно-брюшных мышц;
  • Предотвращение сгибания тазобедренных суставов, если в поясничном отделе позвоночника и тазе нет гиперэкстензии;
  • Подвздошно-брюшные мышцы могут сокращаться мощнее в положении относительно лёгкого растяжения;
  • Подъёмы туловища с согнутыми коленями (и тазобедренными суставами) приводят к тому, что подвздошно-брюшные мышцы оказываются в механически неудобном положении;
  • Противостоят подвздошно-брюшным мышцам, пытающимся растянуть позвоночник.

Многие люди со слабыми мышцами пресса не могут выполнять упражнения для сгибателей тазобедренных суставов без острой боли в пояснице.

Комбинация локально ощущаемой мышечной усталости или “чувства горения” изометрически сокращающихся мышц пресса и работающих мышц-сгибателей тазобедренных суставов приводит к чувству усталости в области таза, которое мы неверно понимаем и думаем, что мы тренируем нижние мышцы пресса.

В движениях, где мышцы пресса действительно сокращаются изотонически (сокращаются с движением), наблюдается сгибание позвоночника из-за того, что вся мышца сокращается в длине, то есть её начало приближается к её концу. В подъёмах же ног никакого значительного сгибания позвоночника не происходит. Кстати, в таких упражнениях, как подъёмы туловища и подъёмы таза происходит сгибание как позвоночника, так и тазобедренных суставов.

Высокое число повторений сжигает больше жира

Выполнение большего числа повторения в подходе (15-20, 20-30, 20-50) с лёгким весом не сжигает больше жира и не придаёт больше “тонуса” мышцам (т.е. не уменьшает одновременно жир и не увеличивает мышцы) по сравнению с подходами, выполняемыми с более тяжёлым весом в меньшем количестве повторений (8-12). Силовой тренинг приводит к расходу углеводов после того, как первоначальные запасы АТФ и КФ оказываются израсходованными через несколько первых секунд интенсивного мышечного сокращения.

Обычно подход длится 20-30 секунд. Для человека, находящегося в обычной физической форме, требуется 20-30 минут непрерывной аэробной нагрузки, обеспечиваемой большими мышечными группами (например, ягодицами или квадрицепсами), чтобы сжигать хотя бы 50% калорий в виде жира. Для сжигания жира нужен кислород.

Выполнение нескольких лишних повторений в подходе недостаточно для того, чтобы сжечь жир и, на самом деле может даже привести к сжиганию меньшего количества жира. Если пожертвовать интенсивностью, то лёгкий вес, поднимаемый в большом количестве повторений, может даже привести к меньшему сжиганию жира. Как правило, достичь высокой интенсивности в подходе, состоящим из большого количества повторений, мешает чувство горения в мышцах.

Для людей, пытающихся сжечь жир для эстетических целей, силовой тренинг может быть палкой о двух концах. Когда человек только начинает заниматься с отягощениями, увеличение мышечной массы обгоняет по темпам сжигание жира, что приводит к небольшому первоначальному увеличению веса тела. Значительное сжигание жира требует занятий определённой интенсивности, продолжительности и частоты и новички часто не выдерживают таких тренировок.

Если упражнения и питание не подходят для значительного сжигания жира, то можно рекомендовать более лёгкий вес и более высокое число повторений, чтобы свести к минимуму увеличение мышечной массы – хотя это может привести к тому, что в последующие часы будет утилизировано меньше жира. Если же аэробный тренинг и питание позволяют сжигать жир, то можно рекомендовать среднее количество повторений с постепенным увеличением нагрузки для ускорения сжигания жира и придания “тонуса” мышцам.

Если мышечная группа растёт быстрее, чем сжигается жир, то этот эффект увеличения веса тела лишь временный. Для придания тонуса мышцам, жир можно сжечь позже с помощью значительного увеличения аэробных упражнений или прекратить делать упражнения с отягощениями для этой конкретной мышцы. Мышцы атрофируются до прежних размеров в течение нескольких месяцев. Позже можно ввести в программу тренировок сеты из высокого числа повторений и оценить эффект.

Тем не менее, высокое число повторений (20-30 или 20-50) можно рекомендовать для тренировки мышц пресса и косых мышц живота. Из-за того, что жир откладывается в первую очередь вокруг талии, среднее количество повторений с большим весом может увеличить мышцы, скрывающиеся под слоем внешнего жира.

Если жир после этого не сжечь, то увеличившиеся мышцы вытолкнут жир наружу, что приведёт к зрительному увеличению окружности талии. Мышцы живота – это относительно мелкие мышцы. Поэтому, выполнение высокого числа повторений с лёгким весом с помощью этих мышц не способно повлиять на метаболизм или увеличить мышцы – в отличие от выполнения высокого числа повторений с лёгким весом с помощью больших мышц.

Печально, что миф о высоком числе повторений был создан и затем позже распространён бодибилдерами, которые ограничивают калории перед соревнованиями, чтобы сжечь жир. Подобные диеты приводят к тому, что они слабеют и не могут поднимать на тренировках свои обычные тяжёлые веса. Видимо, на вопрос, почему они используют лёгкие веса, они ответили, что они “набирают рельеф” для соревнования.

Это – всего лишь теория, как мог возникнуть подобный миф, но легко видеть, как неправильное понимание фактов могло привесли к тому, что люди стали думать, что к сжиганию жира приводит именно использование лёгких весов, а не сама жёсткая диета, на которой в тот момент сидели атлеты.

упражнения, эффективные тренировки на неделю, диета, обертывания, гимнастика в домашних условиях

В отличие от мужчин, представительницы слабого пола чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Ведь стресс, возраст, рождение детей всегда приводят к потере стройности. Зачастую женщины избавляются от лишнего жира на животе, но ненавистные «ушки» остаются. Поэтому на пути к стройной фигуре девушки часто задаются вопросом, как убрать жировые отложения в боках на талии.

Почему на талии появляются бока?

Основные причины появления боков:

  • нерегулярный прием пищи;
  • переедание;
  • нарушение гормонального фона;
  • беременность;
  • отсутствие спорта;
  • частое употребление алкогольных напитков;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • курение.

Гимнастика в домашних условиях

Чтобы справиться с поставленной задачей, нет необходимости покупать абонемент в фитнес-клуб. Но следует помнить, что в домашних условиях отсутствует не только спортивный инвентарь, но тренер, который может дать полезные советы.

В качестве компенсации можно воспользоваться общими рекомендациями для занятий в домашних условиях:

  • Регулярность. Если не придерживаться данного пункта, то ни один комплекс упражнений не поможет избавиться от лишнего веса.
  • Вода. Чтобы обмен веществ внутри организма работал быстрее, необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Для женского организма норма составляет 2,5 л.
  • Отказ от вредных привычек. Если игнорировать данный пункт, то сил на выполнение необходимого комплекса упражнений будет недостаточно.
  • Правильное питание. Чтобы освободиться от «ушек», необходимо пересмотреть рацион и режим употребления пищи. Для достижения желанной фигуры следует кушать небольшими порциями не реже 4-х раз в сутки. При этом большая часть еды должна быть съедена в первой половине дня.
  • Отсутствие стресса. Женщинам свойственно переживать неприятности, употребляя много сладостей. Поэтому следует исключать плохое настроение и стараться во всем находить положительные моменты.

Эффективные упражнения

Как убрать бока на талии женщине, может подсказать тренер в спортивном клубе. Однако, даже находясь дома, можно добиться желаемого результата.

Для этого следует воспользоваться следующим комплексом эффективных упражнений:

  • Планка. Необходимо принять положение, как перед отжиманием. Далее следует опустить руки в локтях и стараться продержаться в такой позе. При этом прогиба в пояснице быть не должно. Выполнять не менее 3-х раз ежедневно.
  • Вакуум. Упражнение лучше делать стоя на ногах, раздвинутых немного больше ширины плеч. Необходимо слегка нагнуться и опереться руками на колени. Затем следует сделать глубокий вдох – выдох, прижимая подбородок к груди и не дышать. В тот момент, когда воздух покидает легкие нужно максимально втянуть живот внутрь. В таком положении надо продержаться около 10 секунд. После надо встать прямо и вздохнуть. Выполнять упражнение можно только натощак, по 5 подходов с интервалом по минуте. Вакуум нельзя делать во время менструации и овуляции.
  • Приседания. Встать, опустить корпус тела, сгибая ноги в коленях. Во время выполнения упражнения важно сделать прогиб в пояснице. Приседать следует 7 раз. Необходимо повторять 5 подходов.
  • Велосипед. Начальное положение – лежа на полу с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Далее нужно просто совершать вращательные движения, которые имитируют езду на велосипеде. Для достижения эффекта необходимо выполнять 10 подходов по 15 раз в разные стороны.
  • Скручивание. Чтобы выполнить данное упражнение следует использовать предыдущее исходное положение и поворачивать корпус тела 20 раз в правую, а затем левую сторону, пытаясь коснуться локтем колена. Необходимо выполнять 5 подходов.

Противопоказаниями к вышеперечисленным упражнениям относятся:

  • хронические заболевания органов ЖКТ;
  • межпозвонковая грыжа;
  • сколиоз;
  • гипертония.

Упражнения с весом

Как убрать бока на талии женщине, используя отягощения, может показать только опытный тренер. Выполнять такие упражнения в домашних условиях нельзя. В противном случае можно получить травму. Поэтому следует ознакомиться с примерами таким упражнений, но делать их под контролем специалиста.

Одним из видов тренировки, который подойдет для избавления от скопившегося на боках жира является становая тяга. Для выполнения данного упражнения встать прямо.  При этом носки должны быть разведены. Далее надо присесть, держа спину ровно, поднять штангу и медленно ее опустить.

Второе упражнение более простое. Для его выполнения понадобятся две гантели с весом по 2 кг. Их необходимо взять в каждую руку, встать прямо. Далее нужно медленно наклоняться в правый бок, опуская правую руку.

При этом сжатые в ладони гантели нельзя отрывать от тела. Таким образом, чтобы правая рука скользила по ногам вниз от бедер, а другая – вверх. После те же движения нужно повторить с левой стороны. Со временем вес гантелей должен быть увеличен.

Противопоказания к тренировкам с отягощениями:

  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • невралгия;
  • мочекаменная болезнь;
  • холецистит.

Кроме этого, силовые тренировки запрещены людям, перенесшим в течение года любые операции.

Как убрать бока хулахупом?

Для достижения наилучших результатов следует правильно подобрать размер обруча. Его диаметр должен быть равен длине ног девушки. Упражнение нельзя выполнять ранее 2-х часов после принятия пищи. Начинать крутить хулахуп следует с 2-х минут в каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до получаса.

При этом необходимо следить, чтобы скорость вращения была одинаковая, иначе нагрузка на косые мышцы распределиться неравномерно. Эффект от такой нагрузки будет заметен примерно через 3 недели.

Как способ убрать бока на талии женщины, хулахуп является одним из самых доступных. Ведь можно самостоятельно приобрести хулахуп и заниматься в домашней обстановке.

Однако у данного метода борьбы с лишним весом существуют недостатки. Например, на протяжении всего упражнения нельзя опустить руки, это вызывает дополнительную усталость. Кроме того, обруч запрещено вращать во время критических дней, а также при наличии болей в спине и брюшной области.

Можно ли убрать бока бегом?

Бег относится к кардионагрузкам. Он улучшает работу сердца, укрепляет сосуды и способствует сжиганию подкожного жира. Но так как во время тренировки работает все тело, то и лишний вес будет уходить не только с боков.

Как правильно бегать чтобы убрать бока на талии женщины

Такое упражнение следует выполнять ежедневно, при этом следует учитывать, что для достижения наилучших результатов его продолжительность не должна быть менее 20 минут. Во время бега лучше чередовать быстрый и медленный темп. При соблюдении этих условий первый результат будет виден уже через 2 – 4 недели.

Комплекс упражнений на неделю

Учитывая все вышеперечисленные упражнения, можно составить таблицу тренировок на неделю:

Понедельниквакуум – 5 подходов по 10 с.;

бег – 20 мин.;

планка – 3 подхода по 1 мин.;

обруч – 5 мин.

Вторникбег – 20 мин.;

становая тяга – по усмотрению тренера;

упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз;

приседания – 5 подходов по 7 раз

Средавакуум – 5 подходов по 10 с.;

бег – 20 мин.;

велосипед – 10 подходов по 15 раз;

приседания – 5 подходов по 7 раз;

скручивания – 5 подходов по 5 раз;

обруч – 5 мин.

Четвергбег – 20 мин.;

планка – 3 подхода по 1 мин.;

велосипед – 10 подходов по 15 раз;

скручивания – 5 подходов по 5 раз;

Пятницабег – 20 мин.;

становая тяга – по усмотрению тренера;

упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз;

приседания – 5 подходов по 7 раз

Субботавакуум – 5 подходов по 10 с.;

бег – 20 мин.;

планка – 3 подхода по 1 мин.;

обруч – 5 мин.

Воскресениебег – 20 мин.;

велосипед – 10 подходов по 15 раз;

приседания – 5 подходов по 7 раз;

скручивания – 5 подходов по 5 раз;

обруч – 5 мин.

Важно отметить, что переходить к такой схеме тренировок следует постепенно. В таблице предполагается два дня тренировок в спортивном зале – вторник и пятница.

Упражнения после родов

Как убрать бока на талии женщине после родов и когда начинать тренировки, должен подсказать акушер-гинеколог. Стандартно считается, что до достижения младенцем двухмесячного возраста маме запрещены любые физические нагрузки.

Когда данный срок истечет, следует постепенно начинать с легкой гимнастики, которая включает в себя выполнение следующего алгоритма действий:

  • Исходное положение: лечь, согнув ноги в коленях. Следует сделать вдох и сжать мышцы на животе, затем выдохнуть и расслабиться. Необходимо выполнить 5 подходов.
  • Исходное положение: лечь на левый бок. Следует делать махи правой ногой вверх, не сгибая ее в колене. Повторить 5 раз. После упражнение повторить на правом боку.
  • Данное упражнение похоже на предыдущее, только махи нужно совершать, сгибая ногу в колене и касаясь носками пола. Следует выполнять по 2 подхода по 3 раза с каждой стороны.
  • Исходное положение: лечь, согнув ноги в коленях, руки расположить вдоль туловища. Далее необходимо приподнять поясницу так, чтобы грудь, поясница и колени образовали прямую линию. После снова вернуться в прежнюю позицию.

Когда организм привыкнет к такому комплексу упражнений, можно будет постепенно добавлять велосипед, скручивания и переходить на полноценную тренировку.

Как убрать бока при помощи диеты

Физические нагрузки играют большую роль во время снижения веса. Однако результата можно достичь намного быстрее, если провести корректировку в процессе питания.

Важно отметить, что стоит отказаться от модных монодиет, в которых требуется голодание и преобладание в рационе определенного продукта.

Такие методы могут принести вред здоровью. Лучше придерживаться правильного питания.

К нему относятся:

  • завтрак, который должен быть самым плотным приемом пищи;
  • употребление углеводов исключительно утром;
  • преобладание в рационе овощей.

Также не стоит забывать про методы, которые способствуют снижению аппетита, среди них можно выделить:

  • достаточное употребление воды;
  • дробное питание;
  • исключение острых приправ.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы добиться наилучшего результата, необходимо знать, какие продукты следует включить в свой рацион, а от каких следует отказаться.

К пище, которую следует употреблять, можно отнести:

  • сложные углеводы: овсяная, перловая, рисовая, гречневая, пшеничные крупы;
  • белки: яйца и отварное куриное мясо;
  • жиры: растительные масла.

Список продуктов, которые способствуют отложению жира:

  • жирное мясо;
  • колбасные изделия;
  • мучные и кондитерские продукты;
  • макароны из нетвердых сортов пшеницы;
  • газированные напитки.

Кроме того, важно исключить все жареное и консервированное.

Обертывание

Различают холодное и горячее виды обертывания. В первом случае оно более эффективное, ведь организм затратит большее количество энергии для согрева. Кроме того, прибегая именно к холодному способу можно подтянуть кожу. Горячее обертывание подойдет для тех, кто хочет избавиться еще и от целлюлита. Кроме того, оно доставляет более приятные ощущения, чем холодное.

Обертывание не является очень эффективным способом, с помощью которого можно добиться наилучшего результата. Его обязательно следует использовать в совокупности с правильным питанием и физическими нагрузками.

Такой косметический метод подойдет для тех девушек, у которых отсутствуют следующие противопоказания:

  • беременность и период лактации;
  • заболевания кожного покрова;
  • гипертония;
  • сердечнососудистые заболевания.

Перед процедурой следует убедиться, что компоненты, которые будут использованы во время обертывания не вызывают аллергической реакции.

Массаж

Как убрать бока на талии женщине, так же подскажет массажист. С помощью специальных техник он может корректировать контуры тела девушки, ускорить обмен веществ в организме и улучшить состояние кожи.

Среди различных видов жиросжигающего массажа можно выделить следующие:

  • вакуумный;
  • прессотерапия;
  • шариковый;
  • лимфодренажный.

Все вышеперечисленные виды массажа являются достаточно эффективными. Но для достижения лучших результатов, необходимо регулярно прибегать к процедурам. Перед тем, как записаться на сеанс, следует убедиться в отсутствии противопоказаний к определенному виду массажа.

Аппаратная косметология

К эффективным способам аппаратной косметологии для удаления жира в конкретном участке тела, в том числе боков следует отнести:

  • мезотерапия;
  • криотерапия;
  • озонотерапия.

Во время мезотерапии под кожу вводят специальные инъекции, которые включают в себя жиросжигающие компоненты. После процедуры все вещества, которые подвернулись распаду, выводятся организмом самостоятельно. Результативность процедуры можно заметить  уже через 3 недели. Количество сеансов должен определять специалист.

Криотерапия заключается в использовании жидкого азота. Его используют либо исключительно на конкретную зону, в таком случае процедуру называют криомассажем, либо на все тело. В последнем случае сеанс подразумевает погружение в специальную криосауну. Один курс обычно составляет около 15 процедур.

В отличие от предыдущего вида аппаратной косметологии, озонотерапия включает в себя еще и воздействие кислорода. Помимо этого данная смесь вводиться в виде инъекций, которые расщепляют подкожный жир. Один курс может включать до 10 сеансов. Их количество зависит от объема работы.

Сохранение мотивации

Мотивация играет особую роль в достижении желаемого результата. Одним из методов ее сохранения является совместное похудение. Для этого необходимо найти среди знакомых тех, кто тоже преследует такую цель.

Кроме того, чтобы не растратить в процессе достижения желанной фигуры  силу воли, следует рассказать о планах большому количеству людей. Такой трюк заставит даже самую ленивую девушку идти к своей цели, ведь в противном случае будет стыдно перед знакомыми.

Почему не получается убрать бока?

Иногда случается так, что девушка активно работает над достижением красивой фигуры, но проблемные места в боках все равно остаются.

Можно выделить следующие причины, которые приводят к такому результату:

  • Плохая осанка. Определить такую проблему можно просто встав перед зеркалом и выпрямив спину. Если нежелательные рельефы исчезли, либо уменьшились, то следует укрепить мышечный корсет спины.
  • Застой жидкости. Избавиться от такой проблемы помогут небольшие прыжки на носочках.
  • Поздний ужин. Не все знают, что пища, попавшая в организм позже 19 часов, может откладываться в жир. Поэтому следует подкорректировать режим питания.

Существуют множество способов, которые могут помочь женщине убрать бока на талии. Важно просто следовать им и проявить силу воли. Ведь только в таком случае можно будет радоваться своему отражению в зеркале.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео про то, как убрать бока

8 способов уменьшить бока и живот:

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков.

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).

Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление в пищу большого количества протеина может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения - такие как ходьба, бег и плавание - могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например, увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Ознакомьтесь с этими статьями здесь, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

20 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жир на животе - это больше, чем неприятность, из-за которой ваша одежда становится тесной.

Это серьезно вредно.

Этот тип жира, называемый висцеральным жиром, является основным фактором риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других состояний (1).

Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний.

Однако это заблуждение, поскольку люди с избыточным жиром на животе подвергаются повышенному риску, даже если выглядят худыми (2).

Хотя потеря жира в этой области может быть трудной, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить избыток жира в брюшной полости.

Вот 20 эффективных советов по избавлению от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями.

Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы, естественно, едите меньше.Это также может уменьшить количество калорий, которые ваше тело усваивает с пищей (3, 4, 5).

Более того, растворимая клетчатка помогает бороться с жиром на животе.

Наблюдательное исследование с участием более 1100 взрослых показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки прирост жира на животе снижается на 3,7% за 5-летний период (6).

Старайтесь потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день. Превосходные источники растворимой клетчатки включают:

РЕЗЮМЕ

Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет увеличения полноты и снижения поглощения калорий.Постарайтесь включить в свой рацион для похудения много продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Транс-жиры образуются путем перекачивания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Они содержатся в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавляются в упакованные продукты, но многие производители продуктов питания перестали их использовать.

Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, инсулинорезистентностью и увеличением абдоминального жира в исследованиях и исследованиях на животных (7, 8, 9).

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (10).

Чтобы уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки на ингредиентах и ​​держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования связывают высокое потребление трансжиров с увеличением жира на животе. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничение потребления трансжиров - хорошая идея.

Алкоголь в небольших количествах приносит пользу для здоровья, но если пить слишком много, он серьезно вреден.

Исследования показывают, что слишком много алкоголя может вызвать ожирение на животе.

Наблюдательные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, т. Е. Избыточного накопления жира вокруг талии (11, 12).

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно полностью отказываться от этого, но ограничение количества выпитого за один день может помочь.

В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек.

Результаты показали, что у тех, кто пил алкоголь ежедневно, но в среднем выпивал менее одного напитка в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил меньше, но потреблял больше алкоголя в дни, когда пил (12).

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением жира на животе. Если вам нужно уменьшить талию, рассмотрите возможность употребления алкоголя в умеренных количествах или полностью воздержитесь от него.

Белок - чрезвычайно важное питательное вещество для контроля веса.

Высокое потребление белка увеличивает высвобождение гормона насыщения PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудания (13, 14, 15).

Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше жира в брюшной полости, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (16, 17, 18).

Обязательно включайте в каждый прием пищи хороший источник белка, например:

  • мясо
  • рыба
  • яйца
  • молочные продукты
  • сывороточный белок
  • бобы
РЕЗЮМЕ

Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, нежирное мясо и бобы идеально подходят, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы на талии.

Стресс может заставить вас набрать жир на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как гормон стресса.

Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости (19, 20).

Более того, женщины с большой талией, как правило, вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс. Повышенный уровень кортизола еще больше способствует увеличению жира примерно в середине (21).

Чтобы уменьшить жир на животе, занимайтесь приятными делами, снимающими стресс.Практика йоги или медитации могут быть эффективными методами.

РЕЗЮМЕ

Стресс может способствовать увеличению жира в области талии. Сведение к минимуму стресса должно быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.

Сахар содержит фруктозу, чрезмерное употребление которой связано с рядом хронических заболеваний.

К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и жировая болезнь печени (22, 23, 24).

Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и повышенным содержанием жира в брюшной полости (25, 26).

Важно понимать, что не только рафинированный сахар может привести к увеличению жира на животе. Даже более полезные для здоровья сахара, такие как настоящий мед, следует использовать экономно.

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление сахара - основная причина увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и полуфабрикатов с высоким содержанием сахара.

Аэробные упражнения (кардио) - эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории.

Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе.Однако результаты неоднозначны относительно того, какие упражнения более полезны: умеренная или высокая (27, 28, 29).

В любом случае частота и продолжительность вашей программы упражнений важнее, чем ее интенсивность.

Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе теряли больше жира во всех областях, когда они выполняли аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю (30).

РЕЗЮМЕ

Аэробные упражнения - эффективный метод похудания.Исследования показывают, что он особенно эффективен для уменьшения талии.

Снижение потребления углеводов может быть очень полезным для сжигания жира, в том числе брюшного.

Диеты, содержащие менее 50 граммов углеводов в день, вызывают потерю жира на животе у людей с избыточным весом, людей с риском диабета 2 типа и женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (31, 32, 33).

Необязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов на необработанные крахмалистые может улучшить метаболизм и уменьшить жир на животе (34, 35).

В знаменитом Фрамингемском исследовании сердца люди с наибольшим потреблением цельнозерновых на 17% реже имели избыточный жир в брюшной полости, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированного зерна (36).

РЕЗЮМЕ

Высокое потребление рафинированных углеводов связано с чрезмерным содержанием жира на животе. Рассмотрите возможность уменьшения потребления углеводов или замены рафинированных углеводов в своем рационе на полезные источники углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые или овощи.

Кокосовое масло - один из самых полезных жиров, которые вы можете есть.

Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи в кокосовом масле могут повысить метаболизм и уменьшить количество жира, который вы откладываете в ответ на высокое потребление калорий (37, 38).

Контролируемые исследования показывают, что это также может привести к потере жира в брюшной полости (39).

В одном исследовании мужчины с ожирением, которые принимали кокосовое масло ежедневно в течение 12 недель, потеряли в среднем 1,1 дюйма (2,86 см) от талии без намеренного изменения своей диеты или режима упражнений (40).

Однако доказательства преимуществ кокосового масла для похудания в брюшной полости являются слабыми и противоречивыми (41).

Также имейте в виду, что кокосовое масло очень калорийно. Вместо того, чтобы добавлять лишние жиры в свой рацион, замените некоторые жиры, которые вы уже едите, кокосовым маслом.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что использование кокосового масла вместо других кулинарных масел может помочь уменьшить количество абдоминального жира.

Тренировка с отягощениями, также известная как поднятие тяжестей или силовая тренировка, важна для сохранения и набора мышечной массы.

На основании исследований с участием людей с предиабетом, диабетом 2 типа и ожирением печени, тренировки с отягощениями также могут быть полезны для похудания на животе (42, 43).

Фактически, одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к наибольшему снижению висцерального жира (44).

Если вы решите заняться поднятием тяжестей, рекомендуется получить совет у сертифицированного личного тренера.

РЕЗЮМЕ

Силовые тренировки могут быть важной стратегией похудания и могут помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что это еще более эффективно в сочетании с аэробными упражнениями.

Напитки с сахаром содержат жидкую фруктозу, которая может вызвать ожирение на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению содержания жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное увеличение абдоминального жира у людей, которые употребляли напитки с высоким содержанием фруктозы (45, 46, 47).

Сладкие напитки кажутся даже хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара.

Поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так, как твердые, вы, скорее всего, в конечном итоге потребляете слишком много калорий и сохраняете их в виде жира (48, 49).

Чтобы избавиться от жира на животе, лучше всего полностью избегать сахаросодержащих напитков, таких как:

  • газировка
  • пунш
  • сладкий чай
  • спиртовые миксеры, содержащие сахар
РЕЗЮМЕ

Избегайте всех жидких форм сахара, например, сахаросодержащие напитки, очень важны, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, обычно набирают больше веса, в том числе и на животе (50, 51).

16-летнее исследование с участием более 68 000 женщин показало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, имели значительно более высокую вероятность набора веса, чем те, кто спал 7 часов и более за ночь (52).

Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира (53).

Помимо сна хотя бы 7 часов в сутки, убедитесь, что вы спите достаточно качественно.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое нарушение сна, обратитесь к врачу и обратитесь за помощью.

РЕЗЮМЕ

Недостаток сна связан с повышенным риском набора веса. Достаточно качественный сон должен быть одним из ваших основных приоритетов, если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье.

Многие вещи могут помочь вам похудеть и снизить жир на животе, но ключевую роль играет потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса (54).

Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания или приложения могут помочь вам контролировать количество потребляемых калорий.Было показано, что эта стратегия полезна для похудания (55, 56).

Кроме того, инструменты отслеживания питания помогут вам увидеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать свои упражнения и физическую активность.

На этой странице вы можете найти пять бесплатных приложений / веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий.

РЕЗЮМЕ

В качестве общего совета по снижению веса всегда полезно отслеживать, что вы едите. Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания - два из самых популярных способов сделать это.

Жирная рыба невероятно полезна.

Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней (57, 58).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 также могут помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования с участием взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить жир в печени и брюшной полости (59, 60, 61).

Старайтесь получать 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор:

  • лосось
  • сельдь
  • сардины
  • скумбрия
  • анчоусы
РЕЗЮМЕ

Употребление жирной рыбы или добавок омега-3 может улучшить ваше общее состояние здоровья.Некоторые данные также предполагают, что он может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.

Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, он так же богат сахаром, как и газированные напитки и другие подслащенные напитки.

Употребление больших количеств может нести такой же риск увеличения абдоминального жира (62).

Порция несладкого яблочного сока объемом 8 унций (240 мл) содержит 24 грамма сахара, половину из которых составляет фруктоза (63).

Чтобы уменьшить лишний жир на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или газированной водой с долькой лимона или лайма.

РЕЗЮМЕ

Когда дело доходит до набора жира, фруктовый сок может быть таким же вредным, как и сладкая газировка. Попробуйте отказаться от всех источников жидкого сахара, чтобы увеличить свои шансы на успешное похудение.

Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющую пользу для здоровья, в том числе снижает уровень сахара в крови (64).

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, снижает накопление жира в брюшной полости (65, 66, 67).

В 12-недельном контролируемом исследовании с участием мужчин с диагнозом ожирение те, кто принимал 1 столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, потеряли полдюйма (1.4 см) от талии (68).

Прием 1-2 столовых ложек (15–30 мл) яблочного уксуса в день безопасен для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.

Однако обязательно разбавьте его водой, так как неразбавленный уксус может разрушить эмаль на зубах.

Если вы хотите попробовать яблочный уксус, в Интернете есть хороший выбор.

РЕЗЮМЕ

Яблочный уксус может помочь вам похудеть. Исследования на животных показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе.

Пробиотики - это бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах и ​​добавках. Они имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе помогают улучшить здоровье кишечника и укрепить иммунную функцию (69).

Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и что правильный баланс может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.

Те, у кого показано снижение жира на животе, включают представителей семейства Lactobacillus , таких как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri (70, 71, 72, 73).

Пробиотические добавки обычно содержат несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете ту, которая содержит один или несколько из этих бактериальных штаммов.

Покупайте пробиотические добавки в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Прием пробиотических добавок может способствовать здоровью пищеварительной системы. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать снижению веса.

Прерывистое голодание в последнее время стало очень популярным методом похудания.

Это режим питания, который циклически переключается между периодами приема пищи и периодами голодания (74).

Один из популярных методов - это 24-часовые посты один или два раза в неделю. Другой состоит в голодании каждый день в течение 16 часов и употреблении всей пищи в течение 8-часового периода.

В обзоре исследований прерывистого голодания и голодания через день люди испытали уменьшение абдоминального жира на 4–7% в течение 6–24 недель (75).

Есть некоторые свидетельства того, что периодическое голодание и голодание в целом могут быть не так полезны для женщин, как для мужчин.

Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные последствия.

РЕЗЮМЕ

Прерывистое голодание - это режим питания, в котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов похудеть и избавиться от жира на животе.

Зеленый чай - исключительно полезный напиток.

Он содержит кофеин и антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые, по-видимому, ускоряют метаболизм (76, 77).

EGCG - это катехин, который, как показывают несколько исследований, может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если потребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями (78, 79, 80).

РЕЗЮМЕ

Регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса, хотя, вероятно, оно не так эффективно само по себе и лучше всего сочетается с упражнениями.

Простое выполнение одного из пунктов в этом списке само по себе не окажет большого эффекта.

Если вы хотите получить хорошие результаты, вам необходимо комбинировать различные методы, которые доказали свою эффективность.

Интересно, что многие из этих методов обычно связаны со здоровым питанием и здоровым образом жизни в целом.

Таким образом, изменение образа жизни на долгое время является ключом к избавлению от жира на животе и избавлению от него.

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря веса становится естественным побочным эффектом.

РЕЗЮМЕ

Сбросить вес и удержать его будет сложно, если вы навсегда не измените свои диетические привычки и образ жизни.

Не существует волшебных решений для избавления от жира на животе.

Похудение всегда требует от вас определенных усилий, приверженности и настойчивости.

Успешное применение некоторых или всех стратегий и целей образа жизни, обсуждаемых в этой статье, определенно поможет вам сбросить лишние килограммы вокруг талии.

.

Как уменьшить размер талии: здоровое питание и упражнения

Устойчивые жировые отложения на талии могут повлиять на ваше самооценку, размер одежды и ваше здоровье. Уменьшение размера талии может дать вам больше энергии и снизить риск определенных заболеваний, включая сердечные заболевания и диабет.

Перенос веса вокруг живота также связан с более высоким уровнем смертности. Уменьшение размера талии может быть особенно сложной задачей, если ваше тело естественным образом накапливает жир в этой области, но есть много упражнений и небольшие корректировки диеты, которые вы можете попытаться облегчить.

Важно понимать, как работает потеря веса. Идея о том, что вы можете похудеть только на одной части тела, не теряя в целом, является мифом. Доказано, что так называемое «точечное уменьшение», направленное на уменьшение жира на животе только с помощью упражнений на пресс, неэффективно.

Хотя упражнения могут привести в тонус и укрепить мышцы под жиром на животе, вы не увидите результатов в области талии без общей потери веса, которая влияет на все ваше тело. Сочетание здорового образа жизни, питания и физических упражнений даст вам наилучшие результаты.

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что для сжигания одного фунта накопленного жира в организме требуется дефицит в 3500 калорий. Ограничение калорий может помочь вам частично справиться с дефицитом.

Ежедневные упражнения также могут сжечь от 400 до 500 калорий, хотя важно давать организму хотя бы один день отдыха от упражнений в неделю.

Если ваше тело сжигает в среднем на 750 калорий в день больше, чем вы потребляете, с потреблением калорий и упражнениями вы будете терять 1 фунт жира каждые 4.6 дней. Быстрее похудеть было бы чрезвычайно сложно и для большинства людей не очень здорово.

Стремление сбросить 1,5–2 фунта в неделю - хорошая цель. Таким образом, сбросить 10 фунтов за 6 недель - вполне достижимая цель. Часть этого веса будет от вашей талии.

Эти упражнения нацелены на вашу талию.

Йога

В контролируемой группе женщин с абдоминальным ожирением 12 недель интенсивной программы йоги значительно улучшили здоровье участников исследования.Йога также снизила окружность талии участников.

Йога может быть особенно эффективной для подравнивания талии, потому что она не только сжигает калории, но и помогает справляться со стрессом. Начните заниматься йогой под руководством инструктора или после занятий йогой дома.

Планки

Планки прорабатывают ваши мышцы живота, а также мышцы, окружающие ваш корпус, и помогают поддерживать здоровую осанку.

Начните в положении отжимания, расположив руки по бокам, а ступни на ширине плеч.Возможно, вам будет полезно выполнять это упражнение на тонком коврике для йоги или другой устойчивой мягкой поверхности.

Выдыхая, поднимите корпус предплечьями так, чтобы вы были параллельны полу. Постарайтесь стабилизировать корпус, удерживая это положение как можно дольше, делая медленные вдохи. Будьте осторожны, чтобы напряжение этой позы не оказывалось на шее или коленях - это ядро ​​должно поддерживать весь ваш вес.

Попробуйте это упражнение с шагом в 30 секунд, минуту или больше, если вы можете это сделать, работая до нескольких подходов и дольше.

Наклонные скручивания стоя

Косые скручивания стоя прорабатывают мышцы по бокам. Тонизирование этих мышц может сделать вашу талию более упругой и ровной.

Начните вставать, используя дополнительный 5- или 10-фунтовый груз. Стабилизируя левую руку, касаясь головы, медленно опускайте правую руку, сохраняя при этом устойчивость корпуса. Старайтесь вообще не двигать бедрами, когда тянетесь к полу.

После нескольких повторений этого движения переключитесь на противоположную сторону.Это отличная альтернатива традиционным скручиваниям, если у вас болит спина или вам трудно лежать на полу.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

HIIT-упражнения могут быть более эффективными, чем традиционные кардио-тренировки, для сокращения абдоминального жира. Этот тип сердечно-сосудистых упражнений включает короткие периоды «максимальной интенсивности», такие как спринт, езда на велосипеде или бег, за которыми следуют периоды деятельности с меньшей интенсивностью, при этом частота сердечных сокращений остается ускоренной.

Чтобы попробовать HIIT, используйте беговую дорожку.Определите максимальную настройку интенсивности на беговой дорожке и настройку «отдыха», которая составляет 60 процентов усилий.

После разминки стремитесь к 30-секундному приращению максимальной настройки, смещенной на 60-90 секунд настройки меньшей интенсивности. Поэкспериментируйте с продолжительностью времени, в течение которого вы поддерживаете более высокую интенсивность, всегда возвращаясь к своему «отдыху».

Соблюдение здоровой и разнообразной диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, включая растворимую клетчатку, витамин D и пробиотики, - лучший способ похудеть за счет талии.

Избегайте рафинированных углеводов, сахара и полуфабрикатов, когда это возможно, это поможет вам сократить количество калорий и быстрее избавиться от жира. Жирная рыба, авокадо, миндаль и кешью - все это основные продукты питания, которые дадут вам заряд полезных жиров, которые полезны для сердца и легче усваиваются организмом.

Также следите за тем, сколько натрия вы потребляете. Соль заставляет ваше тело удерживать воду, что может привести к раздуванию талии.

Изменение образа жизни может ускорить потерю веса.

Замена кофе на зеленый чай может улучшить кровообращение, а также ускорить обмен веществ.

Ежедневные прогулки также могут улучшить пищеварение. Прогулка на свежем воздухе дает вам заряд витамина D, который может помочь быстрее похудеть.

Сокращение потребления алкоголя - это способ мгновенно сократить количество калорий и сахара. Снижение потребления алкоголя может улучшить ваше здоровье и по другим причинам.

Гормоны стресса могут заставить ваше тело удерживать жир на животе.Поиск способов справиться со стрессом, чтобы ваше тело было более расслабленным, может помочь вам уменьшить размер вашей талии.

Чтобы сохранять мотивацию, важно реалистично оценивать, сколько веса вы можете сбросить с помощью талии. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, в том числе от наличия у вас избыточного веса или от того, что у вас на талии есть лишний жир.

Один из способов измерить свой успех - старомодный способ: с помощью рулетки. Чтобы уменьшить размер платья, вам нужно всего лишь на пару сантиметров от талии.Размеры платья рассчитываются исходя из количества дюймов в окружности вашей талии.

Но потеря полкилограмма жира с талии означает, что вы похудели и во всем остальном теле. Результаты будут разными для всех, и нет жесткого правила, на сколько размеров платья вы можете отказаться за полгода или год.

Установите реалистичное ожидание того, что вы хотели бы, чтобы ваша талия уменьшилась на один-два дюйма в течение года. Это может показаться не таким уж большим, но может указывать на общую потерю веса на 30 фунтов или более.

Но будьте добры к себе и помните, что результаты на рулетке не дают полной картины вашего здоровья или внешнего вида.

Подрезка талии требует терпения и некоторой дисциплины. Наилучший подход - работать с жировыми отложениями в целом, а не концентрироваться только на талии. Некоторые упражнения помогут тонизировать и укрепить живот и область талии.

Если вы помните о реалистичной цели и положительно настроитесь, у вас больше шансов на долгосрочный успех.

.

Как избавиться от жира в груди для мужчин

Обзор

Нацеливание на жир в груди может оказаться сложной задачей. Но с помощью целенаправленных упражнений, диеты и немного терпения можно избавиться от стойких жировых отложений на груди.

Первый шаг к избавлению от лишнего жира в груди - это понять, как в целом работает потеря жира. Невозможно избавиться от жира в груди, не убирая жир с остальной части тела.

«Уравнение Форбса» гласит, что для потери одного фунта жира вам необходимо сжечь 3 500 калорий с помощью упражнений или диетических ограничений.

Поскольку большинство людей потребляют от 1 800 до 3 000 калорий в день, цель должна состоять в том, чтобы каждый день работать с небольшим дефицитом калорий. Например, вам следует попробовать использовать на 500-800 калорий в день больше, чем вы потребляете.

При дефиците 500 калорий каждый день теоретически можно терять один фунт в неделю. Если вы будете продолжать в том же духе, то сможете сбросить 10 фунтов за 10 недель. Люди, добившиеся наибольших успехов в похудении и сохранении его, худеют медленно, но стабильно и ведут здоровый образ жизни вместо использования интенсивных диет.

Снижение потребления жиров и углеводов - это один из практических способов создать дефицит калорий. Тренировки с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивным кардио - еще один.

Отслеживание количества калорий с помощью приложения или ноутбука - хороший способ начать вычислять свое среднее дневное потребление калорий. Приложение или веб-сайт могут сказать вам, сколько калорий содержится в разных продуктах, чтобы помочь вам отслеживать это.

Получив статистику за три дня вашей типичной диеты, сложите калории и разделите их на количество записанных вами дней, чтобы получить ежедневное потребление калорий.Вооружившись этой информацией, вы сможете определить, насколько ограниченным должен стать ваш рацион, чтобы похудеть.

Если вы в течение часа тренируетесь в тренажерном зале, вы можете сжечь 400 или более калорий, используя комбинацию высокоинтенсивных кардио и силовых тренировок. Если вы ограничите потребление калорий в тот же день на 600 калорий ниже среднего, вы почти на треть потеряете один фунт.

Эти упражнения сами по себе не избавят от жира в груди, но они могут тонизировать и укрепить область груди.

Отжимания

Классические отжимания - отличный способ начать работать с грудью и верхней частью тела.

Начните с положения планки, вытянув руки под остальную часть тела, а ступни на ширине плеч.

Медленно опуститесь на землю, держа руки как можно ближе к телу, когда вы приближаетесь к полу.

Нажмите вверх, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете, и старайтесь увеличивать количество отжиманий в каждом подходе каждый раз, когда выполняете это упражнение.

Жим лежа

Когда вы впервые начинаете жим лежа, начинайте с меньшего веса и попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы убедиться, что вы не уроните штангу и не получите травму.

Начните с того, что лягте спиной на скамью и перекладывайте перекладину на уровень глаз над вами. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и выгните спину, прежде чем пытаться поднять штангу.

Осторожно снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох, прежде чем опустить штангу к груди, держа локти под углом 45 градусов, когда штанга опускается.

Когда штанга коснется вашего тела, медленно поднимите ее вверх.

Перекрестный кабель

Упражнение с перекрестным канатом помогает тонизировать мышцы в области груди и под руками.

Начните с установки шкивов над головой. Сначала установите низкое сопротивление весу и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Встаньте спиной к тренажеру с квадратными бедрами и медленно подтяните оба шкива к себе. Если можете, вытяните их вперед, пока ваши руки не сложатся в форме буквы X.Повторите столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Подтягивание гантелей

Это упражнение выполняется лежа на скамье. Держа гантель одной из сторон груза к себе, держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Лучше всего держать его за противоположную сторону от гири, обхватив штангу большими пальцами, чтобы вес не упал на вас.

Медленно опустите гантель над головой по направлению к полу.Старайтесь держать руки прямыми все время, пока опускаете гантель.

Когда вы впервые выполняете это упражнение, обязательно используйте гантели с малым весом, чтобы вы могли почувствовать, что вы делаете. В идеале попросите кого-нибудь заметить вас, пока вы делаете это упражнение, чтобы убедиться, что гантель держится надежно и правильно.

Кардио

Регулярные кардио упражнения помогут вам сжигать калории и сжигать жир по всему телу. Варианты кардио для похудения включают:

  • лестнично-степпер
  • эллиптический
  • бег на свежем воздухе в умеренном темпе
  • прыжки через скакалку
  • езда на велосипеде

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардио-упражнения 20-40 минут в день , не реже 4 раз в неделю.

Избыточные жировые отложения на груди могут быть вызваны простой генетикой: все тела имеют разную форму, и все мы несем жир в разных частях тела.

При этом иногда избыток жира в груди у мужчин вызван низким уровнем тестостерона (это называется гинекомастией). Это приводит к доброкачественному отеку ткани груди. Это не подвергает ваше здоровье опасности, даже если может вызвать дискомфорт.

По оценкам одного исследования, 30 процентов мужчин страдают гинекомастией в течение своей жизни.Чаще всего гинекомастия возникает в младенчестве, в период полового созревания и в возрасте от 50 до 80 лет.

Некоторые лекарства могут вызывать гинекомастию как побочный эффект. К ним относятся:

  • антибиотики
  • лекарства от беспокойства
  • стероиды, антидепрессанты
  • лекарства от язвы
  • лечения рака

Для женщин, пытающихся избавиться от жира на груди, многие из тех же правил все еще применяются. Потеря жира в одной части тела без потери жира в целом невозможна.

Упражнение в отношении груди с помощью упомянутых выше упражнений на тонус, а также отказ от жиров и углеводов может помочь уменьшить жир здоровым образом.

Потеря жира в области груди может показаться сложной задачей, но правильное сочетание диеты, активности и физических упражнений может сделать это возможным.

Если вас беспокоит свой вес или ваша внешность заставляет вас стесняться, обратитесь к врачу. Они могут дать вам совет с учетом вашего жизненного цикла.

.

10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира

Вы изо всех сил пытались избавиться от этого бокового жира, но не можете? Вам интересно, какие упражнения помогут вам быстро и эффективно избавиться от бокового жира? Боковой жир выглядит очень непривлекательно и обычно появляется первым и исчезает последним.

Что делать, если есть определенные сверхпростые упражнения, которые помогут вам избавиться от бокового жира быстрее, чем вы думали? Вам бы это понравилось, не так ли? Хотите знать, как уменьшить боковой жир с помощью упражнений? Тогда вы должны прочитать этот пост и попробовать лучшие упражнения, которые могут очень быстро избавиться от лишнего жира!

Упражнения для сжигания бокового жира - топ 10:

1.Морская звезда:

Морская звезда - это разновидность боковой планки, которая является отличным приемом для уменьшения бокового жира.

Как сделать:

  1. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие.
  2. Как только вы правильно сбалансированы, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку в воздух.
  3. Теперь поднимите ногу сверху и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцем ноги рукой и затем вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте 15 повторений и повторите с другой стороной.

2. Круги для боковых планок:

Круги для боковых планок нацелены на ваши косые мышцы, верхнюю часть кексов, ручки любви, нижнюю часть живота и тонизируют вашу ягодицу.

Как делать:

  1. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтальной и прямой.
  2. Теперь начните рисовать большие круги этой ногой.
  3. Обведите 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите с другой стороны.

[Читать: Простые упражнения для уменьшения жира на животе ]

3. Косые скручивания:

Наклонные скручивания нацелены на косые мышцы и помогают уменьшить весь боковой жир. Он нацелен не только на нижний, но и на верхний жир.

Как делать:

  1. Лягте на спину и поднимите ноги с согнутыми коленями, пока икры не станут горизонтальными.
  2. Положите левую руку за голову, а правую разведите в сторону.
  3. Теперь, прижав правое предплечье к земле, поднимите левую сторону туловища и попытайтесь коснуться левым локтем левого колена.
  4. Поверните левое колено к левому локтю и поднимите левый торс.
  5. Сделайте 10 повторений и повторите с другой стороной.

4. Повороты локтем согнувшись:

Повороты локтя согнувшись - это эффективное упражнение для похудания на боковых сторонах, направленное на косые мышцы живота. Этот прием был предложен инструктором поп-пилатеса Кэсси Хо для борьбы с любовными ручками.

Как делать:

  1. Лягте на пол с прямыми ногами и вытянутыми руками.
  2. Теперь поднимите прямые ноги и руки в положении сидя, пока туловище не оторвется от пола, и вы не будете балансировать на ягодицах.
  3. Если прямые ноги для вас очень трудны, вы можете сгибать колени, пока икры не станут горизонтальными. Сохраняйте эту позицию.
  4. Теперь поверните туловище на правый бок, согните правые руки и коснитесь правым локтем пола.
  5. Повернитесь влево и коснитесь пола левым локтем.
  6. Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.

5. Треугольник с гантелью:

Поза «Треугольник» - отличное упражнение на растяжку боковых сторон и подколенных сухожилий. Но когда вы добавляете в упражнение гантели, он становится очень эффективным для тонуса косых мышц живота.

Как это сделать:

  1. Встаньте, широко расставив ноги. Направьте левую ногу влево, а правую - вперед.
  2. Держите гантель в правой руке. Вам следует использовать тяжелую гантель и слегка выпрямить руку над головой.
  3. Теперь наклонитесь влево и попытайтесь левой рукой дотянуться до пола слева.
  4. Идите как можно ниже без ущерба для положения и с прямой спиной.
  5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

6. Русалка:

Это упражнение пилатес уделяет особое внимание вашим боковым мышцам. Он хорош для того, чтобы убивать верхушки маффинов и ручки любви, а также является эффективным средством для подтяжки талии.

Как делать:

  1. Лягте на правый бок, ноги прямые и стопы вместе.
  2. Можно скрестить лодыжки, если это поможет, но держите их вместе.
  3. Также держите ноги немного вперед, чтобы упираться в ягодицу, а не на бедро.
  4. Поднимите ноги как можно выше и опустите их обратно.
  5. Сделайте 15 повторений.

[Прочитать: Простые способы избавиться от жира в верхней части спины за неделю ]

7.Подъемы ног:

Подъемы ног очень эффективны при уничтожении жира в нижней части живота и вершин кексов.

Как делать:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  2. Положите руку под ягодицу и выпрямите обе ноги.
  3. Поднимите ноги как можно выше и опустите их назад, не касаясь пола. Все время держите ноги прямо.
  4. Сделайте 15 повторений.

8. Отжимания от бедра:

Это упражнение очень эффективно для повышения тонуса косых мышц наряду со всеми преимуществами боковой планки.

Как делать:

  1. Примите положение планки предплечья и перекатитесь в сторону в положение планки на стороне предплечья.
  2. После того, как вы восстановите равновесие, положите свободную руку на бедро и начните опускать нижнюю часть бедра на пол вверх и вниз.
  3. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

9. Наклон гантелей в стороны:

Наклоны гантелей в стороны - это лишь расширенная версия упражнения на растяжку в боковых наклонах. Это убийственный ход, который может уничтожить ваш боковой жир со всей грацией балерины.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь от талии к левой стороне как можно ниже и в то же время поднимите руки вверх дугой во время сгибания.
  3. Выпрямите и повторите с другой стороны.
  4. Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.

[Читать: Асаны йоги для уменьшения жира на животе ]

10. Подтяжка живота:

Это упражнение в целом, которое очень эффективно для тонизирования рук, пресса и борьбы с этим упрямым боковым жиром.Движение состоит из 3 частей, но новички могут начать только с 1 части, а затем медленно продвигаться к выполнению всего упражнения.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги врозь и напрягите пресс.
  2. Наклонитесь вперед с прямыми ногами и идите вперед руками, пока не окажетесь в положении планки.
  3. Согните правое колено и попытайтесь коснуться им правого локтя.
  4. Теперь переместите это колено к центру и коснитесь груди.
  5. Теперь переведите его влево и коснитесь левого локтя.
  6. Выпрямите ногу назад и повторите с левой ногой.
  7. Продолжайте чередовать и сделайте 15 повторений.

Большинство этих упражнений по уменьшению бокового жира очень просты для достижения тонкой талии и могут выполняться новичками. Так что перестаньте переносить этот стойкий жир и убейте его этими упражнениями.

Есть ли у вас жир на боках? Практикуете ли вы какое-либо конкретное упражнение для уменьшения бокового жира? Поделитесь с нами некоторыми советами в разделе комментариев ниже!

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Фитнес-фанат, чье представление о суперсчастливой жизни - это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной. Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.