Как убрать жир с ляшек за неделю самое эффективное упражнение


эффективные упражнения для сжигания жира с бедра в домашних условиях

Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

Скачать программу на ягодицы для дома

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания сумо 3 15
Выпады в сторону 2 15
Махи ногами стоя 4 25
Упражнение «стульчик» 2-5 1-3 минуты

Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения

Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.

Техника выполнения:
  1. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
  2. На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
  3. Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Приседания сумо

Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.

Читайте: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Выпады в сторону

Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения:
  1. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
  2. На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
  3. Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
  4. На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.

Выпады в сторону

Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.

Махи ногами стоя

Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
  2. Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
  3. В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).

Сколько: 4 сета, 25 повторов.

Махи ногами стоя

Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.

Упражнение «стульчик»

 

Техника выполнения:
  1. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
  2. Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.

Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.

Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Румынская тяга с гантелями 3 15
Обратная гиперэкстензия 3 15
Зашагивания на платформу 2-3 10-12
Кардиотренировка на степпере 1 15-30 мин

Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
  2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
  3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
  4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения:
  1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
  2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
  3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
  4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:
  1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:
  1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
  2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
  3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

Как похудеть в ляшках. Упражнения для быстрого похудения в ляшках в домашних условиях

Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 1.5k. Обновлено

Как похудеть в ляшках

Кому из женщин не интересна информация о том, как похудеть в ляшках? Этот вопрос встает перед всеми. кто желает похудеть. Похудение в каких – то конкретных местах является самой трудной задачей. Кому – то хочется избавиться от живота, кому – то уменьшить объем ляшек. Если они большие, возникает проблема с подбором одежды. Невозможно одеть короткое платье, юбку или шорты.

В ляшках жир откладывается по разным причинам. В основном это:

  • Сидячая работа и человек мало двигается;
  • Гормональный сбой;
  • Менопауза;
  • Переедание;
  • Стрессовые ситуации, от которых многие спасаются едой.

Быстро похудеть не получится, поэтому лучше следить за своим весом и не набирать лишних килограммов.

Но если это все – таки произошло, для снижения веса придется применить комплексный подход: правильное питание, физические упражнения, массаж, обертывания.

И все – таки надо понимать, что похудеть только в одной области не получится. При правильно составленной диете будут уменьшаться все части тела.

Правильное питание при похудении 

Основные условия ПП:

  • Уменьшите потребление соли. Соль задерживает в организме воду, в результате появляются отеки и увеличиваются объемы тела;
  • Исключите из рациона сладости, острую и жирную пищу;
  • Ешьте больше овощей, фруктов, злаков, отрубей. В них содержится клетчатка, которая способствует очищению кишечника;
  • Пейте больше чистой воды. Она расщепляет жир и выводит его из организма.

Чтобы начать худеть надо, в первую очередь, настроиться на то, что придется изменить свои привычки и культуру питания. И что придется каждый день заниматься физическими упражнениями хотя бы по полчаса.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Безусловно, правильное питание имеет большое значение, но все – таки похудеть без физических упражнений едва ли получится.

Комплекс упражнений для похудения можно выполнять не только в спортивном зале, но и дома.

Как похудеть в ляшках. Основные эффективные упражнения, способствующие похудению:

Приседания

Это наиболее эффективные упражнения, которые можно делать дома.

Ноги не надо отрывать от пола. Для усиления эффекта можно приседать с утяжелителями.

Выпады

Вариаций этого упражнения несколько: выпады вперед, в сторону, с прыжком и другие. Их можно комбинировать, выполнять в медленном и быстром темпе.

Махи

При выполнении этих упражнений можно увеличить темп, амплитуду движений. Выполнять махи можно стоя, лежа на полу, на четвереньках, в позе собаки, из положения приседа.

Ножницы

Упражнение выполняется в положении лежа на спине, животе, правом и левом боку по несколько подходов. Корпус можно приподнять или прижать к полу. В процессе упражнения еще качается пресс.

Зашагивания на возвышенность

В качестве возвышенности подойдет скамейка, стул, ступенька. Если вам кажется, что упражнение простое и не приносит желаемого результата, можно его усложнить, используя утяжелители.

Приседания с широко расставленными ногами

В положении стоя ноги расставьте шире плеч. Руки вытяните прямо перед собой или уберите за голову. Стопы должны стоять прямо, параллельно друг другу. На вдохе ноги согните в коленях и приседайте. На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги также прямые.

Корпус и таз держите ровно. Один подход – 15 – 20 раз выполните в умеренном темпе, второй, также 15 – 20 раз – в более быстром.

Приседания с прыжком

Ноги на ширине плеч. Руки – за головой. Сделайте приседание и из положения приседа выпрыгните вверх. Приземляйтесь мягко. Повторяйте упражнение 15 – 20 раз в комфортном для вас темпе. Следите за дыханием, будьте собраны.

Стульчик

Прижмитесь корпусом к стене. Встаньте ровно, ноги – на ширине плеч. Сделайте вперед полшага. Приседайте, опираясь корпусом на стену таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. Следите за дыханием. Упражнение выполняйте в медленном темпе. Начните с 2 подходов по 15 – 20 приседаний.

Хорошим физическим упражнением будут подъемы по лестнице.

Все перечисленные выше упражнения прорабатывают верхнюю, внутреннюю и нижнюю поверхность бедер и ягодичных мышц.

Если ваша цель – похудеть, выполнять упражнения надо в быстром ритме. Если просто хотите накачать и укрепить эти мышцы, выполняйте упражнения медленно.

Как убрать ляшки за 3 дня

Привести в порядок свои проблемные зоны за 3 дня вполне возможно. Но понятно, что за это время вы всего лишь подтяните линии тела. которые визуально сделают вас стройнее.

Что вам предстоит сделать в течение этих дней?

  • Придется сесть на диету, исключающую углеводы и делающую ставку на белок;
  • 1 раз в день выполняйте упражнения для ног, изменяя нагрузку;
  • Делайте массаж и обертывания.

Добиться положительных результатов можно, придерживаясь следующей программы тренировок:

Перед началом тренировок всегда надо размять мышцы, выполняя простые действия – приседания, махи, ходьба на месте.

1 – ый день

  • Ноги расположите на расстояние 30 см друг от друга и приседайте. Затем поставьте их рядом и продолжите приседания;
  • Приседайте в положении ноги – шире плеч, таз – немного выдвинут вперед;
  • Выполните присед аналогично предыдущему, но не поднимайтесь, а прыгайте вверх;
  • Делайте выпады вперед, чередуя ноги;
  • Правой ногой отступите немного в сторону и присядьте на нее. Поднимаясь, корпус разверните в левую сторону и потянитесь вверх.

Упражнения выполняйте 3 раза, отдыхая полминуты. При среднем темпе ориентировочное время выполнения каждого движения – 30 секунд.  

2 – ой день

  • Медленно шагайте на месте. высоко поднимая колени. Руками подтягивайте колено к груди;
  • Сделайте “пробежку” – установите для себя планку ладонями и попытайтесь до нее достать коленями;
  • Бегите, пытаясь пятками достать до ягодиц;
  • Бегите, прямые ноги выбрасывая вперед, а через полминуты – назад;
  • Выполняйте прыжки на месте, выводя по очереди ноги в стороны;
  • Переходите на шаг. Подтягивайте колени руками к груди.

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд, не делая между ними перерыва. После этого отдохните и выполните комплекс упражнений заново.

3 – ий день

  • Шагайте, помогая руками подтянуть колени к груди;
  • По 10 раз выполняйте махи вбок, назад, вперед – назад. Чтобы было легче выполнять, можно держаться за стул;
  • Для сохранения равновесия обопритесь руками о спинку стула. Правую ногу вытяните назад, согните в колене. Пронесите ее параллельно полу, как будто пытаетесь перенести ногу через преграду. Поставьте стопу на пол. После десяти повторов повторите движения в обратную сторону;
  • Встаньте боком к стулу. Правой рукой возьмитесь за спинку. Согнув колено, выведите вперед правую ногу. Коленом левой ноги почти коснитесь пола. Поднимитесь на правой ноге и выполните мах левой ногой вперед. Снова отведите ее назад и опустите колено к полу. Поменяйте ноги. Повторяйте движения 7 – 10 раз;
  • Колено левой ноги поднимите до уровня талии. Опустите стопу на пол. Колено разверните в сторону, поднимите и снова опустите. Движения чередуйте, проработайте обе ноги.

Комплекс упражнений выполните 3 раза. После завершения потяните мышцы. Для этого в положении стоя скрестите лодыжки и мягко наклонитесь к полу. После этого поменяйте положение стоп и снова наклонитесь.

Сделайте низкий выпад вправо, выпрямите левую ногу, носок поднимите вверх. Повторите движение в другую сторону.

В положении стоя поочередно подтяните пятки к ягодицам, помогая руками. Колени должны быть направлены к полу.

Как похудеть в ляшках за неделю

Похудеть в ляшках за неделю вполне возможно. Хотя будет уходить вода, а не жир, но объем станет меньше. Чтобы избавиться от жира на ляшках надолго, понадобится поменять питание, подключить кардионагрузки, силовые нагрузки на определенные группы мышц, дыхательные практики.

Если у вас есть только неделя для похудения, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Пересмотрите свой рацион питания. Уберите из него все сладкое, жирное, острое, копченое, кофе и алкоголь;
  • Сходите в баню и посетите парилку. Для ускорения кровообращения проблемные зоны лучше намазать медом. Перед выходом из парилки пройдитесь по телу березовым веником, чтобы привести кожу в тонус;
  • Каждый день в течение 20 – 30 минут делайте физические упражнения. Наибольший эффект получается от выпадов и приседаний, поэтому на них и стоит сосредоточиться;
  • Избыток жира хорошо уходит после массажа, поэтому массаж делайте каждый день в течение недели. После действий профессионала кожа станет эластичной и гладкой;
  • Во многих салонах красоты предлагается такой метод похудения, как прессотерапия. Его суть заключается в выдавливании с помощью давления жидкости из организма. После процедуры объемные участки становятся меньше.

Для того, чтобы похудеть, можно танцевать.

Как уменьшить объем ляшек

Проблема полных ляшек актуальна для многих женщин, т.к. такова особенность женского организма.

В борьбе за стройность надо придерживаться определенных условий:

  • Правильное и сбалансированное питание. Способствует выводу из организма шлаков и токсинов, способствует сжиганию жировых отложений;
  • Физические упражнения. Помогут сжечь жир в проблемных частях тела;
  • Обертывания. Помогают устранить лишнюю жидкость из организма, ускоряют обменные процессы, убирают целлюлит;
  • Массаж. Делает кожу подтянутой и более упругой.

Целлюлит – косметологическая проблема, обусловленная структурными изменениями в подкожно – жировом слое.

Источник Википедия

Для того, чтобы быстро похудеть в ляшках, важны аэробные нагрузки, например, бег, велосипед, быстрая ходьба. Хорошо помогают прыжки на скакалке. Можно чередовать прыжки на правой и левой ногах с прыжками на двух ногах, с плотно сомкнутыми или разведенными ногами, высоко поднимая колени.

Избавиться от жира в области ляшек помогут следующие упражнения:

Приседания

Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно друг к другу. При приседании пятки не должны отрываться от пола, а бедра должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

Начинайте с 3 подходов и 25 приседаний, постепенно увеличивая это количество.

Махи ногами лежа

Лягте на пол, голову положите на вытянутую руку. На счет четыре плавно поднимите и также плавно опустите вытянутую вверх ногу. Повторить упражнение надо 10 раз для каждой ноги.

Повторите то же самое еще, но покачивая ногой вверх – вниз.

Растяжки

Упражнение увеличивает приток крови к ляжкам. Растяжку можно делать на полу, на шаре для аэробики, использовать стул со спинкой.

Ноги закиньте на спинку стула или шар и выполняйте глубокие приседания. Начинайте с пяти повторений.

Выпады с отягощением

Ноги на ширине плеч, носки сведены внутрь. спина прямая, в руках гантели. Сделайте выпад вперед перед тем, как передняя нога не станет располагаться горизонтально полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте каждой ногой по 20 раз. Сделайте 3 подхода.

Для уменьшения объема ляжек полезно использовать эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и для тренировки достаточно 15 минут.

Оденьте его на щиколотки и выполняйте следующие упражнения по 15 раз:

  • Лягте на бок. Поочередно поднимайте обе ноги вверх, хорошо растягивая эспандер; 
  • Перевернитесь на живот. Поднимите ступню, согнув ногу в колене. Выполняйте упражнение обеими ногами по очереди;
  • Лежа на животе, поднимайте ногу, следите, чтобы она оставалась прямой;
  • Лягте на спину. Руки положите под голову. Приподнимите ноги и плавно разведите их в стороны, растягивая эспандер;
  • Встаньте прямо. Для удержания равновесия немного расставьте ноги. Ногу отведите назад, растягивая эспандер. Делайте упражнение сначала одной ногой, потом другой;
  • Делайте то же, что в предыдущем пункте, но ногу вытягивайте вперед.

Диету и физические упражнения можно дополнить косметическими процедурами. 

Обертывания

Эффективны в этом случае обертывания и массаж. Обертывания локально действуют на проблемные точки, ускоряют сжигание жира, подтягивает кожу и выводят из организма лишнюю жидкость.

Для растираний можно воспользоваться разными смесями.

  • Медовая. На водяной бане надо разогреть 2 столовых ложки меда. Добавить несколько капель цитрусового эфирного масла и полученную смесь нанести на проблемные участки. Обмотайте их пленкой, наденьте теплую одежду и держите полчаса – час;
  • Глиняная. Голубую или черную глину разведите теплой водой, доведите ее до сметанообразной консистенции и нанесите на ноги. Оберните пленкой, укройте одеждой и держите полчаса – час;
  • Кофейная. Кофейную гущу смешайте с любым эфирным маслом и смажьте ею ляшки. Также замотайте пленкой, утеплите и держится полчаса или час.

Массаж

В домашних условиях уменьшить объем ляжек можно с помощью массажа.

  • Можно сделать его в ванне с помощью жесткой мочалки. Интенсивными движениями по кругу потрите ею проблемные участки. Посредством этой процедуры кожа разогреется и будет готова к дальнейшим упражнениям;
  • Вакуумный массаж – можно делать дома с помощью специальной баночки. Делать его надо круговыми движениями. Чтобы не навредить коже, не надо засасывать кожу в банку слишком глубоко;
  • Медовый массаж. Мед растереть в ладонях и делать массаж путем сильных хлопков по коже. После массажа кожу помыть теплой водой.

Видео 15 простых способов похудеть за 2 недели

Я предлагаю посмотреть видео о том, какие, кроме диет и упражнений, есть способы похудеть.

Я постаралась подробно рассказать, как похудеть в ляшках в домашних условиях и сделать это в короткие сроки.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Как убрать жир с ляшек за неделю: самое эффективное упражнение для женщин (для мужчин)

У каждого человека на теле есть проблемные места, то есть такие, на которых постоянно скапливается жир. У большинства людей таковым является живот, и достаточно только уменьшить порции и накачать пресс, как талия становится осиной.

От жира в области бедер избавиться гораздо сложнее, ведь, судя по отзывам худеющих, диеты мало помогают в этом деле. Многочисленные физические упражнения, направленные на прокачку мышц, тоже в данном случае малоэффективны, ведь когда мышцы растут, объемы бедер только увеличиваются.

Но впадать в панику и навсегда отказываться от коротких юбок и шортиков все – таки не следует, ведь грамотная корректировка питания и правильная подборка жиросжигающих тренировок точно помогут вам позабыть о толстых ляшках.

Общие советы для избавления от жира в области бедер

Сразу хотелось бы заметить, что подобрать методику для похудения исключительно в области бедер нельзя, ведь жир всегда сжигается не зонально, а во всем теле сразу. Для достижения максимального эффекта все равно придется придерживаться одного золотого правила: больше движений, меньше калорий.

Желающие обрести стройные ноги за несколько дней, обречены на неудачу, но если целенаправленно соблюдать следующие правила, можно добиться умопомрачительного результата уже через неделю:

  1. Перестаньте употреблять тяжелую пищу. Изделия из пшеничной муки, любого вида сладости, картофель, молочные продукты с высоким процентом жирности, алкоголь, вредные заправки, вроде майонеза или кетчупа, сладкие газировки, алкогольные напитки, консервы, растительные масла, острые приправы – все это не только существенно вредит вашему здоровью, но и ухудшает фигуру, делая ее тучной и бесформенной. Ноги при каждодневном употреблении такой пищи уж точно не станут стройными.
  2. Не пытайтесь худеть быстро. В месяц должно уходить не более 1 – 1,5 кг лишнего веса, но именно такая неторопливая его потеря будет правильной, не навредит здоровью и сохранит мышечную массу, что невероятно важно для красивых пропорций силуэта.
  3. Употребляйте продукты, способствующие ускорению обмена веществ (имбирь, зеленый и черный чай без подсластителей, натуральный кофе без каких-либо добавок).
  4. Пейте больше воды. В сутки вы должны употреблять не меньше 40 мг жидкости на 1 кг собственного веса, иначе все процессы в организме замедляться, и избавиться от лишнего жира в области бедер будет невозможно. Не забывайте, выпивать стакан воды за полчаса до еды, чтобы заполнить пространство желудка жидкостью, необходимой для переваривания пищи.

Лучше, если основой каждодневного рациона станут несладкие фрукты, цельнозерновые каши и изделия из ржаной муки, а также тушеные или приготовленные на гриле овощи и диетические виды мяса и рыбы. От соли правильней вообще отказаться или свести ее потребление к минимуму, так как она только задерживает воду в организме.

А вот на жестких диетах сидеть совсем не обязательно!

Известная актриса Джессика Альба смогла довести до идеала объемы своих бедер, ежедневно потребляя здоровую пищу, калорийность которой не превышала 1200 ккал. Такая энергетическая ценность позволяла ей чувствовать себя бодро, но уже через несколько недель она достигла совершенства, доведя объем бедер до идеальных 87 см.

Физические методы борьбы с жиром в области бедер

Ни одна диета не поможет вам избавиться от жира на ляшках, если она не будет подкреплена активными физическими нагрузками. В данном случае совсем не обязательно выполнять сложнейшие комплексы, изнуряя себя, достаточно просто больше двигаться. Если вы не знаете, как заставить себя изменить сидячий образ жизни, следуйте таким правилам:

  1. Ходите пешком, и как можно больше. Ученые доказали, что человек, делающий в день 10 тысяч простых шагов, способен удерживать себя в идеальной форме даже без вмешательства в рацион. Кажется, что это очень много, но, поистине, такое количество шагов можно сделать за 40 – 60 минут не спеша, так что все в ваших руках.
  2. Бегайте побольше. Утром или вечером – не важно, главное — не сидеть на месте. Если нет возможности записаться в спортзал, купите беговую дорожку или бегайте в любимом парке. Жир уйдет не только с ляшек, но и с коленей, если бегать ежедневно хотя бы по 20 минут.
  3. Ездите на велосипеде. Неважно будет это тренажёр или вечерняя велопрогулка: именно активно крутя педали, вы подтянете мышцы бедер, а при соблюдении здорового рациона это позволит вам заметить уменьшение объема в ляшках в самые кратчайшие сроки.
  4. Катайтесь на роликах и лыжах – именно таким видом активной деятельности советуют заниматься для наискорейшего избавления от жира в области бедер. Вдобавок, вы укрепите мышцы всего тела и сделаете стройными и подтянутыми не только ножки, но и остальные части тела.
  5. Поднимайтесь по лестнице пешком, и чем больше — тем лучше. В идеале желательно вообще отказаться от лифтов, но для начала можно начинать с поднятия на невысокие этажи.
  6. Плавайте – давно доказано, что в воде человек способен нагрузить мышцы гораздо больше, чем на суше, ведь усталости от водных процедур совсем не чувствуется. Вдобавок, вода прекрасно помогает подтянуть кожу, так что избавиться можно не только от жира, но и от ненавистной «апельсиновой корки».

В принципе, можете разнообразить свои будни любыми активными занятиями, которые приходятся вам по душе.

Популярная американская певица Гвен Стефани смогла избавиться от жира на ногах, ежедневно проводя по часу в танцевальном зале. Ошеломляющие эффект окружающие смогли заметить уже через несколько недель.

Домашний комплекс упражнений для женщин и мужчин

Есть мнение, что от избыточной массы в районе бедер страдают исключительно женщины, но это не всегда так. Мужчины просто реже обращают на эту проблему внимание, но современные люди, в большинстве случаев, все-таки следят за собой вне зависимости от пола.

Следующий комплекс упражнений подойдет как мужчинам, так и женщинам и позволит подтянуть ножки за неделю, даже не выходя из дома:

  • Садимся на пол вытянув ноги, спину держим прямо. Слегка приподнимая ягодицы, пытаемся передвинуть тело. Делаем такое упражнение минут 5-10.
  • Садимся на пол и откидываем корпус назад, упираясь на локти. Пытаемся поднять в таком положении ноги как можно выше и развести их в стороны пошире. Делаем от 10 таких повторений.
  • Встаем на четвереньки и опираемся локтями о пол. Одну ногу отводим назад до полного выпрямления и возвращаем в исходное положение. Затем делаем то же самое со второй ногой. Нужно постараться сделать как можно больше повторений.
  • Мячик для фитнеса сжимаем между бедрами до ощущения жжения в ногах и отпускаем. Повторяем не менее 40 раз.
  • Становимся у стены и упираемся в нее ровной спиной. Медленно опускаемся вниз до того положения, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов и, сделав выдох, также медленно возвращаемся в исходное положение. Сделать 5-10 таких повторений.
  • Становимся у стены, но под спину кладем уже мячик для фитнеса. Ноги расставляем на ширине плеч и, напрягая мышцы, начинаем медленно опускаться пока ноги не будут согнуты под углом 30 градусов. Поднимаемся в исходное положение, подождав несколько секунд. Делаем 10 таких повторений за подход.
  • Становимся, расставив ноги на ширине плеч, а затем медленно приседаем и пытаемся удержаться в этом положении как можно дольше. Желательно сделать не менее 10 повторений.
  • Становимся прямо, удерживая ноги вместе, а затем отступаем одной ногой вправо и приседаем, возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое второй ногой. Выполняем такое упражнение 8-10 раз, но желательно довести до 20.
  • Становимся прямо, ноги держим вместе, а спину ровно. Вытянутую правую ногу приподнимаем к левой руке, и наоборот. Пытаемся не сгибать колени. Делаем от 5 до 15 повторений.
  • Ложимся на левый бок, правую руку держим на поясе, левую вытягиваем вверх, ноги держим вместе. Поднимаем вверх вытянутую правую ногу и пытаемся задержать ее в таком положении на несколько секунд, возвращаемся в исходное положение. Делаем от 30 до 40 повторений, переворачиваемся на другой бок и делаем то же самое левой ногой.
  • Становимся на четвереньки и упираемся ладошками в пол. Руки держим на ширине плеч, а голову приподнятой. Левую ногу в согнутом положении откидываем назад, держим в таком положении несколько секунд и возвращаем в исходную позицию. То же самое делаем с другой ногой. Делаем не менее 5 повторений, но постепенно нужно довести до 20-25.
  • Ложимся на бок и максимально вытягиваем ноги, напрягая каждую мышцу. Поднимаем одну ногу и заводим ее за другую по принципу ножниц. Делаем 5-10 таких повторений и проделываем то же самое уже на другом боку.
  • Становимся прямо, ноги держим на ширине плеч. Отставляем одну ногу назад и медленно опускаемся до состояния полуприседа. Возвращаемся в исходное положение. Делаем таких повторений 10-15, а затем проделываем то же самое с другой ногой.
  • Прыгаем через скакалку в течение 15 минут. Такое занятие уже через неделю ежедневного выполнения «лишит» вас нескольких лишних кило, а также поможет укрепить и подтянуть мышцы бедер.

Данные упражнения хороши только при систематическом выполнении, но если периодически сачковать, то они не принесут должного эффекта. В случае невозможности самостоятельно выполнять занятия ежедневно, найдите хорошего тренера и занимайтесь в фитнес – клубе.

Эффективные упражнения для спортивного зала

Есть несколько неимоверно эффективных упражнений для бедер, которые следует выполнять в условиях спортивного зала:

  • Жим на тренажере. Садимся на конструкцию, располагаем ноги на ширине плеч и упираемся или в специальную платформу. Далее пытаемся усилием ног поднять платформу вверх. Ноги должны всегда находиться в полусогнутом состоянии. Задержать их в таком положении следует на несколько секунд, а затем снова вернуть в исходное положение.
  • Прыжки на батуте – банальная детская забава поможет достичь потрясающих результатов уже после нескольких ежедневных занятий. Главное, чтобы они были систематическими, и выполнялись не менее 15 минут за один подход.
  • Приседания на тренажёре. Спина должна быть плотно прижата к конструкции, а упражнение выполняться медленно, чтобы исключить нагрузку на суставы. Такое действие можно по праву назвать жиросжигающим, ведь уже через несколько дней систематических занятий заметен потрясающий результат.
  • Аэробика и йога – идеальное средство для прекрасной фигуры. Под присмотром специалиста вы сможете достичь потрясающих результатов, ведь все упражнения будут выполняться правильно.

Если комбинировать выполнение упражнений еще и с правильным питанием, эффект будет заметен практически сразу.

Косметические процедуры для подтяжки бедер

Довольно часто для получения стройных ножек мало просто физически «активничать» и правильно питаться.

Если бедра поражены заметным целлюлитом, помогут только косметические процедуры, направленные на разглаживание и подтяжку кожи в проблемной зоне.

Есть несколько невероятно действенных новомодных процедур и рецептов:

  1. Прессотерапия или массаж при помощи специального воздушного костюма. Процедура абсолютно безболезненна, но уже через 10 сеансов вы сможете заметить, что ваши ножки стали стройными, как никогда.
  2. LPG – массаж – воздействие на проблемные участки специальными роликами, которые захватывают жировую складку и удаляют прослойку жира под кожей. Сама кожа становится невероятно гладкой и подтянутой.
  3. Обертывания – такая процедура, в отличие от предыдущих, может проводиться даже в домашних условиях. В данном случае бедра намазываются специально приготовленными составами из кофе, перца, глины, оливкового или эфирного масла и других веществ, и оборачиваются пищевой пленкой на 2-3 часа до максимального разогрева. Уже через несколько процедур можно заметить, что кожа разгладилась, а бедра стали привлекательнее.

Как видите, получить ноги своей мечты невозможно за один день, но каждодневная и, что самое главное, комплексная работа над собой всегда приносит ощутимые результаты.

как убрать жир с бедер с помощью самых эффективных тренировок и уменьшить объем толстых ног, что делать, чтобы они были худыми, округлыми и стройными?

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание. Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество! Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы. Про 7 видов различных приседаний и разницу между ними смотрите тут.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
  2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
  3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса. Обязательно узнайте, насколько приседания эффективны от жира на ляшках.

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног. Есть целых 7 различных видов выпадов — узнайте, чем они отличаются.

  1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
  2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
  3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам. Подробнее о том, чем «Румынская тяга» для девушек отличается от «Мертвой».

  1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
  2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители. Есть еще 4 различных видов махов, рассчитанных на проработку разных сторон бедра.

  1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
  2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
  3. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц. Про 4 разных уровня сложности «Стульчика» Вы можете узнать здесь.

  1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
  2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
  3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
  4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц. С другими вариантами «Гиперэкстензии» дома и отличиями между ними смотрите тут.

  1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
  2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
  3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» — не единственное упражнение, убирающее «ушки» на бедрах. Про 4 уровня сложности «Ножниц» и их влиянии на ноги смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
  2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
  3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
  4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра, а также ягодицы. Почему «Зашагивания» настолько эффективны в проработке ягодиц?

  1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
  2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
  3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
  4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.

  1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
  2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
  3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
  4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами. Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться причиной боли в коленном суставе. Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую «Ходьбу на коленях» от доктора Бубновского. С 6-ю полезными свойствами такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

  1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
  2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать. Узнайте, как убрать жир на ляшках подростку за неделю.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений. Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма. Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох. Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах. Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений. Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам. Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга. Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется еще 9 полезных свойств для здоровья тазовой области.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон. Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины. Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела. Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону. Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц. Подробнее о том, как избавиться от лишних мышц на ногах смотрите тут. Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы. Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы. Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы. Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации. Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов. Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь. Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек. Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда. Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики. Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья. Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление». Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом. Необходимо использовать и принципы рационального питания.

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами! Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе. Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени. Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ. Можете выполнять на улице нашу 20-ти минутную утреннюю зарядку для похудения ягодиц и бедер. Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы. Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом. Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад. Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер. Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки. Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. Боль в икрах после тренировки тоже отлично поддается облегчению. Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными. Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер. Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев. Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

 

 

Отвечаем на вопрос: как убрать ляшки подростку за неделю? 3 лучших упражнения от жира на бедрах

Избыточный вес среди подростков давно не редкое явление. Малоподвижный образ жизни, представленный ежедневным сидением за компьютером, в совокупности с неправильным питанием приводят к отложению жира в области бедер и ляшек.

Дети такого возраста очень остро реагируют на любые негативные изменения в своем теле, что порождает кучу комплексов.

Как убрать ляшки подростку за неделю? Необходимо первоочередно наладить питание, и подключить физические упражнения. Молодой организм активно расщепляет ненужные жиры, поэтому при регулярных тренировках и изменении пагубного образа жизни результаты появятся уже через 7-10 дней.

Топ 3 упражнения для похудения ляшек и бедер

В жизни детей обязательно должны присутствовать движение и спорт. Если нет возможности посещать спортзал или ребенок категорически отказывается туда ходить, необходимо подобрать специальные упражнения для выполнения в домашних условиях.

Тренироваться можно через день-два, но если вы ищете ответ на вопрос, как убрать ляшки подростку за 3 дня, то для достижения результата еще быстрее желательно заниматься каждый день и подключить другие методы борьбы с жиром, описанные ниже. Следующий комплекс несложных упражнений при ежедневном выполнении позволит убрать жир с бедер и ног уже через неделю.

1. Махи ногами назад

Несложное и действенное упражнение, включающее в работу внешнюю, внутреннюю, заднюю и переднюю поверхность бедер, а также среднюю и большую ягодичную мышцу.

Еще про 7 видов различных махов для бедер смотрите тут.

  1. Принять начальное положение: встать на колени и упереться в пол предплечьями;
  2. Распрямить спину и немного прогнуть поясницу, взгляд устремлен перед собой;
  3. Вдыхая, отвести одну ногу назад, задержав позицию на пару-тройку секунд в самой высшей точке;
  4. Выдыхая вернуться в исходное положение.

А вот махи в сторону помогут сделать просвет между бедрами.

Подробную технику смотрите на видео:

Рекомендуется проделать упражнение в ускоренном темпе по 20-30 раз в 3-4 подхода для каждой ноги. Усложнить упражнение можно, поменяв позу и встав у стены.

Внимание! Махи ногами — отличный вариант для подростков, страдающих заболеваниями коленных суставов, и которым запрещены выпады или приседы. В таком случае лучше пренебречь позой на четвереньках, и выполнять упражнения стоя или лежа.

2. Выпады вперед

При таких выпадах нагрузка распределяется на переднюю часть бедра, ягодицы а также переднюю и заднюю бедренную поверхность. На первый взгляд легкое упражнение, однако неправильная техника выполнения не даст эффекта и способна привести к травме.

В нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер «Выпады» занимают 2-е место.

  1. Встать прямо, ноги соединить или расставить на уровне 5-8 см;
  2. Плечи развернуты, спина немного выгнута в пояснице, грудная клетка приподнята, живот подтянут, колени слегка согнуты, взгляд смотрит вперед;
  3. Вдыхая, делается длинный шаг вперед, и удерживая корпус в вертикальном положении совершается присед с переносом центра тяжести на впереди стоящую ногу;
  4. На выдохе оттолкнуться передней ногой и вернуться в начальную позицию.

Данное движение отлично приподнимает ягодицы.

Положение рук в выполнении данного упражнения роли не играет, они служат для удерживания равновесия. Сделать 10 раз в 3 -4 подхода на каждую ногу.

Про 7 различных видов «Выпадов» для похудения ног смотрите здесь.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Опускаться необходимо до того момента, пока бедро задействованной ноги не станет параллельно полу. Касание коленом пола несет угрозу коленному суставу.

3. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Упражнение хорошо прорабатывает все ножные мышцы: квадрицепс, переднюю и заднюю поверхность бедра, а также внутреннюю и внешнюю. Кроме того является альтернативой обычному бегу и активно сжигает целлюлит на ногах. Упражнение не сложное, но при наличии избыточного веса может доставить определенные трудности.

  1. Принять исходную позицию: ноги на уровне плеч, спина выпрямлена;
  2. Одну руку поднять к груди, вторую опустить вдоль ноги;
  3. Оттолкнуться носком одной ноги, согнув ее в коленном суставе, и поднять до линии пояса;
  4. Параллельно с этим поменять позиции рук: противоположную поднять, поднятую опустить;
  5. Когда нога опуститься ниже уровня колена, оттолкнуться второй ногой и поменять руки.

Можно заменить такой бег не менее эффективным «Зашагиванием на платформу».

Подробнее узнаете из видео:

Повторять упражнение на протяжении одной минуты. Новичкам лучше проделывать бег без использования рук.

Другие проверенные нагрузки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. Разнообразные приседания — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Другие эффективные методы похудения

Растущему организму очень важно придерживаться правильного режима приема пищи и получать необходимые белки, жиры и углеводы.

Нельзя допускать «сидения» ребенка на строгой диете, важно приучить его употреблять полезную пищу. И только в совокупности с правильно налаженным питанием упражнения принесут желаемые плоды в похудении ляшек и бедер и развитии мышечных систем.

Диета для ляшек и живота для подростков должна основываться на потреблении нужного количества белка, поскольку он является строительным материалом молодого развивающегося организма.

Кладезем природного белка являются:

  • Рыба;
  • Мясо;
  • Молочные продукты.

Черпать углеводы нужно не из сладостей и сдобных булок, а из полезных каш и сухофруктов. Залог успеха в приобретении стройных бедер и ляшек – полный отказ от всевозможного фастфуда, жирной и сладкой пищи, а также газированных напитков.

Подросток должен питаться около 5 раз в день небольшими порциями и не пропускать завтрак. Перекусывать рекомендуется не бутербродами с колбасой, а орешками, черносливом или фруктами.

Необычным методом борьбы с жиром на бедрах и ляшках является массаж. Можно обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, либо проводить процедуру самостоятельно, заручившись подручными средствами в виде вакуумных банок или антицеллюлитного массажера.

Однако при отсутствии физических нагрузок данные манипуляции принесут мало пользы.

Советы по похудению подростков

Если ребенок отказывается посещать спортивный кружок, альтернативой могут стать занятия танцами. Помочь найти значимые аргументы для соблюдения подростком активного образа жизни – первостепенная задача родителей.

Мама с папой должны быть примером для ребенка, ведь если они днями напролет сидят напротив телевизора, то и у их чада не возникнет желания заниматься спортом. Родителям полных детей следует взять на вооружение несколько полезных советов:

  1. Чаще посещать бассейн или теннисный корт всей семьей;
  2. Пользоваться прокатными велосипедами (или купить) и совершать несколько раз в неделю поездки по парку;
  3. Взять за привычку катание на роликах, а в зимнее время на коньках и лыжах;
  4. Устраивать пешие походы на дальние расстояния, вооружившись палатками и термосом.

Система упражнений для подростков содействует не только похудению в области бедер и ляшек, но и нормализует внутренние механизмы организма. Итог – гармоничная и полноценная работа органов и их систем, а также мощный заряд энергии на предстоящий день.

Ляшки. Как убрать, уменьшить в объеме. Упражнения, быстрые способы похудеть

Крупные ляшки являются одним из переживаний большинства представительниц женского пола. Ведь идеальные пропорции даны не каждой женщине, а выглядеть стройной и привлекательной хочется в любом возрасте.

Существует множество различных способов, позволяющих избавиться от лишних сантиметров в области бедер, правильно применяя которые можно получить фигуру мечты.

Что делать, чтобы похудели ляшки?

Необходимо тщательно пересмотреть свой рацион питания, так как одним из самых частых причинных факторов образования нежелательного подкожного жира в данной области является переедание. Соответственно, нужно обратить внимание на такой важный аспект, как четкий контроль над количеством потребляемой пищи.

Кроме того, не лишним будет стараться употреблять как можно больше жидкости, а именно воды, так как недостаток последней может обернуться нежелательным целлюлитом и излишней дряблостью кожи.

Допускается применение дополнительных салонных процедур, таких как косметические обертывания и массажи, включающие в себя использование всевозможных антицеллюлитных средств.

Однако кардинально изменить форму ног можно лишь с помощью специально для этой цели подобранных упражнений, направленных непосредственно на область ляшек.

Как правильно худеть в ляшках

Правильное похудение подразумевает в первую очередь переход к здоровому и сбалансированному питанию, включающему в себя все необходимые продукты для нормальной жизнедеятельности человека.

Использование каких бы то ни было голодовок в данном случае – совершенно неправильный подход, который может только усугубить ситуацию. Более того, необходимо не только правильно и сбалансировано питаться, но и совмещать подобранное питание с регулярными физическими нагрузками.

Идеальным вариантом в данной ситуации станет обращение к профессиональному фитнес-тренеру, который как высококвалифицированный специалист сможет подобрать оптимальную для клиента программу, учитывая все его особенности и обеспечивая надлежащую безопасность при выполнении подобранных упражнений.

Как уменьшить ляшки – самый быстрый способ

Уменьшить ляшки за довольно небольшое количество времени могут лишь физические нагрузки; разумеется, только в сочетании с правильно подобранным рационом.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно аэробным нагрузкам: самым эффективным считается бег. Выходить на пробежки необходимо минимум три раза в неделю, даже в том случае, если они не будут занимать больше 15 минут и проходить в спокойном небыстром темпе.

Как быстро убрать ляшки: за 1-3 дня

Многие интернет-ресурсы сейчас пестрят всевозможными заголовками, обещающими быстрое похудение за пару дней. Однако всем девушкам, желающим избавиться от лишних сантиметров в области бедер, необходимо заранее подготовиться к приложению немалых усилий, а также быть реалистами.

Уничтожить за пару дней жир, накопленный годами, даже в условиях повышенных физических нагрузок и диетического питания – невозможно; тем более же это невозможно в домашних условиях.

Единственным способом избавиться от лишнего жира в зоне бедер за один день является липосакция, которая признана хирургическими вмешательством и в худшем случае может обернуться неприятными последствиями.

 Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Однако если необходимо привести себя в форму за несколько дней до какого-либо важного мероприятия, на помощь могут прийти особые упражнения. Полностью убрать жир за столь короткое время не получится, но ощутимый результат будет виден уже спустя три дня выполнения следующих упражнений:

  1. Махи.
  2. Выпады.
  3. Приседания с упором на ляшки (так называемое плие).
  4. Подъемы ног из положения лежа.
  5. Ножницы (разведение и сведение ног в положении лежа).
  6. Ягодичный мостик (другими словами: поднятие таза из положения лежа на спине).

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

  • Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
  • Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
  • Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
  • Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
  • При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
  • Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
  • Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Как убрать ляшки девушке-подростку за неделю

Молодому организму гораздо проще расщепить жир, в связи с чем подросткам не составит особого труда избавиться от лишних сантиметров даже за такой малый срок.

Диетологи рекомендуют отказаться (хотя бы на время) от фаст-фуда, сладостей и другой вредной пищи, а также вести активный образ жизни, почаще выбираться с друзьями на пешие или велосипедные прогулки и, конечно же, посещать любые понравившиеся спортивные секции.

Диета для похудения ляшек и бедер

Разрешенные продукты в каждый конкретный день недели:

  • Понедельник. Овсянка, фрукты, творог, овощной салат, отварная рыба.
  • Вторник. Фрукты, овощной салат, 2 яйца, любая каша, ягоды.
  • Среда. Овощи, отварное мясо, фрукты, овощное рагу, каши из цельных злаков.
  • Четверг. Фрукты, рыба, овощи, ржаные хлебцы, йогурт.
  • Пятница. Творог, каша, отварная куриная грудка, бананы, овощи.
  • Суббота (день фруктов). Апельсины, киви, яблоки, груши, нектарины, сливы.
  • Воскресенье. В последний день недели меню разрешается составить самостоятельно, однако, употребляя лишь ранее предложенные продукты.

На протяжении всей недели ежедневно всю пищу на день нужно разделять на пять приблизительно равных порций и не забывать пить достаточное количество воды.

Упражнения для похудения ног, живота и ляшек в домашних условиях для женщин

  1. Полуприседания. Выполняются точно так же, как и обычные приседания, но не со столь широкой амплитудой.
  1. Боковая планка. Для выполнения упражнения необходимо лечь боком на пол, упираясь в него одной рукой и одной ногой (например, левыми). В таком положении необходимо находиться до тех пор, пока не придет ощущение, что стоять больше невозможно. Повторять данное упражнение необходимо на обе стороны.
  1. Выпады. Выпады выполняются поочередно каждой ногой. Руки при этом должны находиться в свободном положении, либо быть закреплены на талии.
  1. Махи ногами. Для похудения именно в области бедер махи осуществляются из положения лежа, на одном боку. Сначала отсчитывается определенное количество махов одной ногой, после чего необходимо перевернуться на другую сторону и выполнить такое же количество махов другой, не задействованной ранее ногой.

Упражнения для разминки

Для разминки подойдут самые обычные поочередные наклоны в стороны, легкие махи ногами с небольшой амплитудой, а также вытягивание ног из положения сидя на полу.

Разминка для ног обязательно должна начинаться в положении стоя. Первым делом необходимо выполнить несколько приседов и полуприседов. Выполнять подобные упражнения нужно несколькими подходами, постепенно увеличивая настоящее число повторений.

После этого нужно тщательно размять голеностоп: аккуратно повращать ступнями и перенести тело несколько раз с пятки на носки и обратно. После этого достаточно пару минут походить на месте, высоко поднимая колени.

Завершить разминку можно подъемами на носках, прорабатывая тем самым икроножные мышцы.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

  • Зажим резинового мяча между ногами из положения сидя на стуле (сидя на крае стула или дивана, зажать любой резиновый мяч между ногами и постепенно стараться сжиматься его еще больше, напрягая мышцы с внутренней стороны бедер)
  • Плие (приседания с широко расставленными в стороны ногами)
  • Глубокие приседания с утяжелителями в виде гантелей, расположенных в руках (выполняются также как обычные приседания, только при этом необходимо держать в каждой руке по одной гантели небольшого веса)
  • Махи ногами из положения лежа (лежа на полу или спортивном коврике в положении на боку поочередно поднимать сначала правую, затем левую ногу)

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

  • Выпады в сторону (выполняются поочередно правой и левой ногой, которые необходимо отставлять в сторону, с упором на задействованную ногу)
  • Махи вперед и назад из положения стоя (придерживаясь рукой за стену или спинку стула выполнять махи поочередно обеими руками)
  • Упражнение «Стульчик» (присед, выполняемый прижавшись спиной к стене: в таком положении необходимо оставаться до тех пор, пока не придет ощущение, что больше так стоять невозможно)
  • Зашагивания на возвышенность (стул, ступенька, любая платформа)
  • Приседания «пистолетиком» (необходимо сделать упор на любую ногу, а другую вытянуть впер ед. После чего приседать на одной ноге, стараясь удержать другую в вытянутом положении)
  • Прыжки на скакалке

Как накачать ляшки в домашних условиях — упражнения

Накачать бедра в домашних условиях поможет комплекс из следующих упражнений, повторять которые необходимо около трех раз в неделю с перерывами между подходами не более чем в 2 минуты:

  1. Приседания с весом. Если дома имеются гантели или пара спортивных «блинов», то приседать можно с ними. Однако в домашних условиях данным весам можно с легкостью найти любую альтернативу: ей может быть маленький ребенок, посаженный на шею девушки и выполняющий роль дополнительного веса; швабра с двумя ведрами, пятилитровая бутылка с водой – все что угодно.
  1. Махи с утяжелителями. Утяжелители – это определенный спортивный снаряд, который крепится на ноги или руки и позволяет несколько усложнить упражнение и, как следствие, увеличить результативность тренировки. Приобрести подобный инвентарь можно в спортивном магазине.
  1. Выпады с утяжелителями или гантелями.
  2. Зашагивания на возвышенности с гантелями.

Как правильно выполнять упражнения

В выполнении упражнений дома нет никакой сложности. Достаточно лишь соблюдать элементарную технику безопасности и следить за своим самочувствием. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений, нужно соблюдать несколько несложных пунктов:

  • Обязательно делать разминку перед упражнениями.
  • Желательно выполнять комплексы не на голом полу, а на спортивном коврике.
  • Тренироваться не чаще пяти раз в неделю.
  • Делать все не торопясь и с особой осторожностью, не допуская повреждения суставов и внутренних органов.

Как убрать лишний жир с ляшек с внутренней стороны, чтобы не натирали

Проблема, когда из-за лишнего объема в области ляшек приходится мириться с ежедневными потертостями.

Помимо дискомфорта, такой фактор способен портить еще и одежду, такую как джинсы, шорты, штаны или колготки.

Избавиться от проблемы поможет не только диета и упражнения, но и другие способы, разработанные специалистами специально для подобных случаев. К одним из таких способов относится утягивающее белье.

Помимо моментального видимого эффекта (бедра буквально за пару секунд приобретают привлекательные очертания и существенно теряют в объемах), такое белье за счет уменьшения объемов ног увеличивает расстояние между ляшками, тем самым избавляя от нежелательного натирания.

Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц

Первое, что нужно запомнить представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от целлюлита, это то, что им необходимо пить как можно больше воды – чистой, по возможности дистиллированной. Чай, кофе, соки и любые другие напитки – не считаются заменой воды.

Вторым средством по борьбе с целлюлитом числится массаж. Если есть возможность приобрести салонные услуги, то лучше доверить дело профессионалам – в салоне доступен специальный антицеллюлитный массаж. Если возможности нет, можно обойтись и обычным самомассажем в домашних условиях. Для усиления эффекта допускается использование вакуумных (медицинских) банок.

Дополнительным способом, помогающим бороться с так называемой апельсиновой коркой, специалисты признают различные обертывания и маски, тонизирующие кожу. В их состав обычно входят кофе, мед, горчица, сахар и небольшое количество эфирных масел.

Маски наносятся на 20-30 минут, после чего смываются теплой водой, в то время как обертывания должны обязательно покрываться сверху пищевой пленкой и держаться на коже около часа.

Как ускорить удаление жира с ляшек

Для того чтобы запустить процесс сжигания жира в ляшках, достаточно будет лишь пересмотреть рациона своего питания в совокупности с несложными физическими упражнениями. Когда получить ожидаемый результат очень не терпится, или сроки поджимают, можно воспользоваться дополнительными методами, позволяющими значительно ускорить процесс уменьшения объемов.

Массаж для похудения ляшек

Такой массаж бывает нескольких видов с применением дополнительных средств, таких как:

  • вакуумные массажеры,
  • электрические,
  • тепловые (в виде повязок),
  • вибрирующие,
  • стимуляторы мышц.

Усилить эффект похудения при подобных массажах позволяют любые косметические или минеральные масла, антицеллюлитные крема и гели.

Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях

Виды обертываний:

  1. Медовое. В густой мед необходимо добавить 1 ч. л. корицы, горчицы или сока лимона, после чего нанести на область бедер не менее чем на 30 минут.
  1. Глиняное. Единственное обертывание, которое не нужно ничем заматывать. Использовать можно лишь красный, черный или голубой порошок сухой глины, в которую необходимо добавить 1 ч. л. горчицы. Держать не более получаса.
  1. Шоколадное. Одно из самых приятных по своим ощущениям обертывание, не требующее практически никаких усилий и большого количества продуктов. Для его приготовления нужно лишь развести самый обычный какао порошок молоком или сметаной.

Скрабы для похудения ляшек

Ляшки прекрасно убираются не только массажами и упражнениями, но и скрабами.

Соляной скраб
  • Соляной. Одним из самых эффективных скрабов для похудения в зоне ляшек является сметанно-соляной скраб. Пользоваться им необходимо каждый раз перед походом в душ. Готовится данная консистенция так: нужно смешать сметану и морскую соль в равных пропорциях. Этой смесью необходимо тщательно растирать ноги в течение 2 минут, после чего  необходимо смыть ее теплой водой.
  • Кофейный. Необходимо смешать до однородной консистенции чайную ложку молотой корицы, 3 ст.л перемолотого кофе и немного растительного или оливкового масла. Такой скраб нужно втирать круговыми движениями, после чего оставить до того момента, пока смесь не впитается. Смывать необходимо прохладной водой.

Полные ляшки не повод отчаиваться и опускать руки. Достаточно приложить определенные усилия, а также использовать методики для похудения, и результат не заставит себя ждать.

Видео-советы как похудеть в ляшках

Эффективные упражнения для похудения в ляшках:

 

Как избавиться от жира на ногах

Хотите ли вы чувствовать себя более уверенно в шортах или юбке или хотите улучшить общую композицию тела, возможно, вы ищете способы тонизировать ноги.

Хотя не существует такой вещи, как быстрое точечное лечение, специально предназначенное для ваших ног, вы можете разработать программу, которая избавит вас от лишнего жира.

Упражнения, которые помогают тонизировать мышцы ног, также могут сделать их более подтянутыми.

Перво-наперво: иметь жир - это нормально и здорово.Люди со средним весом с половым членом имеют от 18 до 25 процентов жира, в то время как люди со средним весом с вагиной имеют от 25 до 31 процента жира.

Жир часто распределяется равномерно, но в одних областях жира может быть больше, чем в других. Обычно это связано с вашими генами.

Жир на ногах может состоять из разных типов жировых клеток, в том числе:

  • Подкожный жир: , наиболее часто встречающийся в бедрах и расположенный прямо под кожей
  • Внутримышечный жир: жир, распределенный в самой мышце, в значительной степени как мраморность, наблюдаемая на мясе

Большая часть жира на ногах является подкожным, что создает меньше проблем для здоровья в долгосрочной перспективе.

Вот 3 способа уменьшить жировые отложения и повысить тонус ног.

Первый шаг к общему сжиганию жира - это аэробные упражнения. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют заниматься аэробикой по 150 минут в неделю.

Неважно, ходите ли вы, плаваете или едете на велосипеде, важно выбрать тип упражнения, которое вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий.

Одно из лучших аэробных упражнений для ног - езда на велосипеде.Низкая интенсивность особенно полезна для начинающих, и при этом не напрягает колени. Велоспорт также увеличивает мышечную выносливость в следующих областях тела:

  • икры
  • подколенные сухожилия
  • ягодичные мышцы
    (ягодичные мышцы)
  • четырехглавые мышцы

Если вы не собираетесь заниматься велоспортом, вы можете подумать об инвестировании в домашний велотренажер. А еще лучше, сядьте на велосипед и отправляйтесь на улицу, чтобы немного подышать свежим воздухом.

Сама по себе потеря жира может привести к снижению тонуса ног, поэтому вам нужно потратить некоторое время на укрепление мышц.

Гантели и гребные тренажеры являются эффективными инструментами для упражнений на укрепление ног, но вы можете так же эффективно работать над мышцами ног без специального оборудования.

Выпады относятся к числу наиболее комплексных тренировок ног, поскольку они тонизируют квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

Для эффективного выпада выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо. При необходимости положите руки на бедра для дополнительного равновесия.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад и согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов.
  3. Во избежание травм следите, чтобы правое колено не выступало за лодыжку.
  4. Надавите всем весом на пятки.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

К другим укрепляющим упражнениям в домашних условиях относятся:

Упражнения - это наиболее эффективный способ тонизировать мышцы ног, но вам также необходимо использовать силу дефицита калорий для сжигания жира.

Уменьшение количества потребляемых калорий - это первый шаг, который необходимо сделать, поскольку ваше тело естественным образом использует излишки жира в качестве следующего источника энергии.Думайте о калориях, которые вы потребляете, как о бюджете и старайтесь не выходить за рамки своего бюджета большую часть дней недели.

Только не допускайте чрезмерного дефицита калорий. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы определить ваши потребности в калориях, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Помните, трансформация ног требует времени.

Многие диетические компании и фитнес-магнаты обещают быстрое преобразование ног с помощью своих программ. Как и любое другое стремление к снижению веса, получение желаемых ног требует времени и последовательности.

Потеря жира в целом и сосредоточение внимания на упражнениях, которые тонизируют ноги, могут сделать их стройнее.

Терпение имеет большое значение для создания более стройной и прочной основы для вашего тела.

.

Как избавиться от жира на ногах: упражнения и другие методы

Многие люди хотят избавиться от жира в области ног. Достижение этого может включать в себя сочетание упражнений, тонизирующих мышцы ног, и общих изменений, способствующих снижению веса.

У всех есть жир на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.

Невозможно похудеть только на одной части тела, но определенные упражнения могут тонизировать и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения.

В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Наиболее эффективным будет сочетание следующих техник.

Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, являются хорошим способом тонизировать мышцы ног.

Упражнения - один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.

В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев делать 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу.Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы человек выполнял комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

Силовая тренировка включает в себя выполнение упражнений против сопротивления для развития силы и мышечной выносливости.

Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно прорабатывают различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.

Силовые упражнения с несколькими суставами, которые могут помочь тонизировать и укрепить мышцы ног, включают:

  • приседания
  • становая тяга
  • выпады
  • жимы ног
  • сгибания подколенных сухожилий

Аэробные упражнения - это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частота дыхания.Он включает в себя такие действия, как:

Это может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой или низкой интенсивности.

Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общему сжиганию жира, а также укрепляет сердце и легкие.

В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность спринтерского бега на снижение жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц, у которых количество жира в организме снизилось в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.

Никакая специальная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. В целом человек теряет вес, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.

Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:

  • разнообразные фрукты и овощи
  • цельнозерновые, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • белок из различных источников, в том числе бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
  • полезные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла

Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании.Организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому они дольше заставляют человека чувствовать себя сытым.

Многие люди, желающие похудеть, переходят на низкоуглеводные диеты, в которых упор делается на продукты с низким содержанием углеводов, богатые белками и полезными жирами.

Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными, чем другие, для снижения веса, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.

Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, наблюдали более значительное снижение веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.

Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.

Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к неправильному питанию, например, к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.

Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и увеличению веса.

Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким уровнем исходного стресса набирали больше веса в течение 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.

Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание бокса и упражнения на расслабление, может помочь в решении этой проблемы.

Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.

Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.

Недостаток сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.

Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9 часов в сутки.

Липосакция - это хирургический вариант удаления нежелательного жира.

Если человек не может похудеть с помощью упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может пожелать поговорить с врачом об этой возможности.

Процедура включает:

  • введение анестетика
  • введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
  • использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
  • использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира один или несколько небольших разрезов
  • для слива излишков крови и жидкости
  • закрытие разрезов и наложение повязки

Процедура занимает 1–3 часа, и человеку может потребоваться переночевать в больнице.

Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит для людей, которые планируют поддерживать здоровый вес.

Узнайте больше о липосакции здесь.

Расходы и где это сделать

По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов, не включая расходы на анестезию, оборудование операционной и другие расходы.

Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.

Медицинское страхование обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.

Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в его районе.

Невозможно избавиться от жира только на одной части тела, но снижение массы тела в целом может уменьшить жир на ногах.

В целом, лучшая стратегия - комбинировать силовые тренировки, аэробные упражнения, изменения в питании и другие корректировки для поддержания более здорового образа жизни.

Дополнительные советы для успешного похудения.

Существуют различные способы подправить рацион, чтобы он содержал меньше калорий и больше питательных веществ. Всем, кто хочет похудеть, следует обсудить с врачом наиболее подходящий вариант.

.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: упражнения, советы и многое другое

Обзор

Некоторый жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Избыточный жир может образоваться на теле, если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать или сжечь. То, где ваше тело хранит этот жир, во многом определяется генетикой. Женщины склонны накапливать лишний жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. У мужчин также может быть жир на внутренней стороне бедра, хотя они, как правило, откладывают жир в области живота.

Прочтите, чтобы узнать, как уменьшить жирность внутренней поверхности бедер, и найти советы по уменьшению жировых отложений.

Следующие упражнения можно выполнять два или три раза в неделю, чтобы улучшить тонус внутренних мышц бедра. Тонированные мышцы могут помочь уменьшить появление жира.

Когда вы выполняете процедуру, проработайте ее целиком, а затем повторите ее еще два или три раза.

Наконечник

  • Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы сделать реверанс выпад или приседания во время чистки зубов.Вы также можете делать выпады без гантелей.

1. Выпад с реверансом

Повторы: 10–15 на каждую ногу

Необходимое оборудование: нет

  1. Начните стоять, широко расставив ноги.
  2. Держа грудь прямо, а плечи опущены, скрестите левую ногу за правую и присядьте, сделав реверанс.
  3. Из опущенного положения верните тело в вертикальное положение, вернув левую ногу в исходное положение.
  4. Далее повторить с правой ногой.
  5. Чередуйте ноги в течение 15–30 секунд или выполните 10–15 повторений на каждую ногу.

В качестве дополнительной задачи вы можете держать гантели в каждой руке во время выполнения этого упражнения. Гантели могут увеличить сопротивление.

2. Выпады с гантелями

Повторения: 30 секунд на каждую ногу

Необходимое оборудование: 5- или 8-фунтовые гантели (по желанию)

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите гантели в каждой. рука.Гири должны быть по бокам. Если вы новичок, то можете делать это и без гантелей.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Не позволяйте колену выступать за пальцы ног. Вы должны держать ногу перпендикулярно. Ваше правое колено должно быть примерно в дюйме от земли.
  3. Держите гантели ровно и ровно в каждой руке или выполняйте сгибание рук на бицепс во время выпада для дополнительной задачи. Ваш торс должен все время оставаться в вертикальном положении.
  4. Удерживая вес в основном на пятках, верните левую ногу в исходное положение.
  5. Повторите это движение левой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу и сделайте выпад правой.

3. Приседания с кулаком

Повторения: выполнить в общей сложности 30 секунд

Необходимое оборудование: нет

  1. Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
  2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Вы можете держать руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие. Держите позвоночник и туловище прямо.
  3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы вверху.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Повторения: 20 повторений

Необходимое оборудование: нет

  1. Начните в позиции для реверанса с выпадом (см. Выше) с левой ногой позади правой и согнутыми в коленях.
  2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую, при этом левая ступня позади вас в положении реверанса для выпада с другой стороны.Выключите между ног.
  3. Вы можете прыгать или шагать, в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы также можете не отрывать заднюю ногу от земли, чтобы усложнить задачу.
  4. Повторить 20 раз (по 10 с каждой стороны). Отдохните и при желании выполните еще один подход.

5. Боковой выпад с набивным мячом

Повторения: 10–15 повторений или 30 секунд на каждую ногу

Необходимое оборудование: набивной мяч (необязательно)

  1. Начните стоять, поставив ступни шире, чем расстояние до бедер .Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди. Если вы новичок, попробуйте это движение без набивного мяча.
  2. Сделайте шаг налево. Присядьте на левую ногу, согнув колено и опуская тело так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Держите пальцы ног вперед, а левое колено на одной линии с левой лодыжкой.
  3. Держите набивной мяч у груди. Когда вы приседаете, он должен совпадать с вашим левым бедром, локтем и плечом.
  4. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10–15 раз или 30 секунд. Поменяйте ноги.

6. Подтяжка внутренней части бедра лежа на спине

Повторений: 15 на каждую ногу

Необходимое оборудование: нет

  1. Лягте на спину, напрягите пресс. Вытяните руки в стороны на земле. Поднимите обе ноги к потолку, согнув ступни.
  2. Держите левую ногу в приподнятом положении, а правую опустите в сторону как можно дальше, не отрывая левое бедро от земли.Держите ногу все время согнутой.
  3. Верните правую ногу в исходное положение и сожмите обе ноги вместе вверху.
  4. Повторите 15 раз для правой ноги, а затем переключитесь на 15 повторений для левой.

Дополнительные упражнения

В дополнение к вышеперечисленным упражнениям вы также можете увеличить интенсивность ходьбы или бега, добавив наклон. Вы можете выполнять наклонную тренировку в помещении на беговой дорожке или на улице на холмах. Бег и ходьба в гору помогают задействовать мышцы бедер.

На беговой дорожке постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов. Снаружи поищите для начала небольшой холм или крутой подъезд.

Для начала постарайтесь тренироваться на холмах два-три раза в неделю. Вы даже можете начать с тренировки в гору, а затем выполнять вышеуказанные упражнения или сначала выполнить программу упражнений, а затем - тренировку в гору.

Точечная тренировка включает тренировку одной мышцы или «проблемной зоны» для похудания. Например, выполнять 100 кранчей в день, чтобы уменьшить жир на животе.Однако, скорее всего, это не сработает. Большинство фитнес-профессионалов согласны с тем, что точечные тренировки - это миф.

Точечная тренировка не работает, потому что вы нацелены на маленькие мышцы. Вместо этого вы можете добиться больших результатов, выполняя упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, например, выпады, приседания, отжимания и подтягивания. Вы также сможете сжигать жир более эффективно, добавив к своему распорядку 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два или три раза в неделю.

Избыточный жир на внутренней поверхности бедер может образовываться одним из следующих способов:

  • подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
  • внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Вы можете уменьшить эти типы жировых отложений за счет уменьшения калорий из вашего рациона и упражнений.Чтобы получить больше идей, вот 30 простых, научно обоснованных способов естественного похудения.

Калорий в сравнении с калориями израсходованных

Для того, чтобы избавиться от жира, в том числе с внутренней стороны бедер, вам может потребоваться уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день. В зависимости от вашего текущего рациона вам может потребоваться to:

  • ешьте меньше в день
  • исключите обработанные пищевые продукты
  • исключите сладкие напитки

Попробуйте заменить обработанные пищевые продукты цельными, включая нежирный белок, фрукты и овощи.Ваш врач может помочь вам составить индивидуальный план здорового питания.

Сравнение аэробных и анаэробных упражнений

Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и ходьба, повышают частоту сердечных сокращений. Их можно выполнять в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, интервальные тренировки и спринт, предназначены для «коротких всплесков» активности.

Оба типа упражнений важны для вашего общего уровня физической подготовки. Но исследования показали, что анаэробные упражнения, особенно ВИИТ, очень эффективны для похудания.Интервальные тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и улучшить аэробные способности. Вы также сэкономите время, потому что эти тренировки предназначены для быстрого, но эффективного выполнения. Узнайте больше о различиях между аэробными и анаэробными упражнениями.

Некоторое количество жира на внутренней стороне бедра является обычным явлением, особенно у женщин, которые склонны накапливать жир вокруг своего живота. Вы можете уменьшить жир на внутренней стороне бедра, придерживаясь диеты, состоящей в основном из цельных необработанных продуктов. Вы также можете выполнять описанные выше укрепляющие упражнения, чтобы «подняться».Исследования показали, что интервальные тренировки высокой интенсивности эффективны для сжигания жира. Всегда обращайтесь к врачу перед тем, как начать новый режим упражнений.

.

Как похудеть: эффективные упражнения

У вас в багажнике есть лишний мусор, который вы хотели бы видеть в последний раз?

Ускорьте процесс сжигания жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одиночные упражнения, чтобы улучшить мышечную форму задней части.

Совместите свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемую задницу. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигания калорий в кардиотренировках. Совместите их с упражнениями с 6 по 10 для выполнения силовых упражнений.

Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое восхождение по лестнице приносит группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.

Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 ступенек в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.

Это все еще всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы что-то изменить.

Пеший туризм дает такие же преимущества, как и подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно данным Get Moving! Калькулятор.

Включите в свое приключение подъемы на холмы, чтобы усилить воздействие тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более тонкой задней части.

Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает тонны калорий?

Скалолазание сжигает почти вдвое больше калорий, чем пеший туризм и восхождение по лестнице за то же время. Крытые тренажерные залы для скалолазания предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.

В качестве бонуса ваш мозг тоже получит тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя соединение серии чередующихся типов упражнений для получения быстрой тренировки.

Всего четыре минуты HIIT могут улучшить здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.

Включите одно или два упражнения для каждой основной группы мышц в свой режим HIIT. В вашем распорядке должно быть от 12 до 15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Выполняйте целевые упражнения с одиночным движением, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Между упражнениями на ягодицы делайте одно или два других упражнения.В рамках процедуры HIIT попробуйте:

  • отжиманий
  • отжиманий
  • скручиваний
  • бег на месте
  • подъемов ног
  • отжиманий
  • планок

Уроки быстрой тренировки или силовой йоги обычно включают HIIT- например, последовательность упражнений для части каждой практики.

Ищите занятия йогой, которые включают не менее 15 или 20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас вспотеть.

Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и релаксации.

Начните с приседаний с собственным весом.

  • Расставьте ноги примерно на ширине плеч.
  • Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
  • Медленно опустите ягодицу к полу.
  • Не позволяйте коленям выступать впереди пальцев ног.
  • Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опустите колени под углом примерно 90 градусов. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
  • Медленно встаньте на 1 повторение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, держите гантели по бокам во время приседаний, чтобы усложнить задачу.

Сидение не подходит для укрепления ягодичных мышц, если вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, подобное приведенному выше приседанию, для увеличения силы:

  • Прижмите спину к стене.
  • Поставьте ноги на ширину плеч.
  • Скрестите руки, отводя их от тела.
  • Медленно скользите спиной по стене, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног, и держите колени на уровне пальцев ног.
  • Удерживайте 30 секунд.

Сделайте это сложнее, сделав позу без стены. В йоге это называется позой стула или уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо к ушам. Медленно сядьте в кресло в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.

Выпад может показаться простым, но это эффективный прием для тренировки тыла.

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг назад.
  • Согните переднее колено на 90 градусов.
  • Опустите заднее колено к полу.
  • Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
  • Сделайте шаг задней ногой вперед.
  • Вернитесь в исходное положение для 1 повторения.
  • Повторите с другой стороны.

Вы можете увеличить интенсивность, добавив по гантели в каждую руку.

  • Встаньте между двумя устойчивыми скамьями или площадками одинаковой высоты.
  • Встаньте на каждую скамейку или платформу, не поворачиваясь к скамейке, так что вы делаете шаг в сторону.
  • Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз перед тем, как перейти на другую сторону.

Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить ожог.

  • Старт на четвереньках.
  • Поставьте колени под бедра, примерно на ширине плеч.
  • Расположите руки на ширине плеч.
  • Выровняйте складки запястий под плечами.
  • Вытяните правую ногу назад, носки вниз. Поднимите ногу до уровня спины.
  • Опустите ногу на 1 повторение.
  • Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более жестких аэробных упражнений. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.

Скалолазание, HIIT и быстрая йога учитываются для обоих типов тренировок.Они ускоряют пульс и укрепляют мышцы.

Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где он находится. Наращивание мышц увеличивает количество сжигаемых калорий, а также делает ягодицы более рельефными.

Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемую попу, достойную купальника.

.

12 упражнений и другие методы

Сжигание жира из ягодиц - распространенная цель фитнеса. Есть много способов добиться этого.

В ягодицах есть три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего количества жира в организме при тонизировании ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно рассказываем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу, добавляя форму мышцам ягодиц и бедер.Мы также перечислим другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и тонизировать мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег - отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT - самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT - это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

Например, после периода разминки HIIT может включать следующее:

  • бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
  • бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
  • повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того до охлаждения

Исследования, проведенные в 2011 году, показывают, что HIIT может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT - хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам - это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть разные способы проработать эти мышцы:

  • с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
  • ходьба по лестничным пролетам
  • поход в гору
  • с использованием стены для лазания или боулдеринга

Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья. .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказал заметное влияние на потребление кислорода и снизил уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в диете или образе жизни, принимая участие в этом исследовании .

4. Приседания

Приседания - важная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

Чтобы выполнить приседания на одной ноге:

  1. Вытяните руки перед телом.
  2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
  3. Медленно опустите ягодиц как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

  1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
  2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
  4. Для увеличения интенсивности при приседании держите гантели в руках.

Другой вариант - это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

5. Выпады

Выпады - еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

  1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите туловище, согнув оба колена под углом 90 градусов. Следите, чтобы правое колено не касалось земли, а левое колено не проходило мимо пальцев левой стопы.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает равновесие и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

  1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
  2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи - назад.
  3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

7. Отведение бедра на бок

Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз вперед или назад.
  3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Боковая прогулка с лентой

Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение является полезным упражнением для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Для ходьбы с боковой лентой:

  1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
  2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
  3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
  4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
  5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

9. Регулярно тренируйтесь

Последовательность является ключом к достижению результатов. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности. Они также рекомендуют занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.

10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практика управления порциями - быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

Простые стратегии сохранения сытости на здоровой диете включают:

  • потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
  • употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
  • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
  • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
  • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
  • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
  • запивать стаканом воды перед едой
  • медленно пережевывать пищу

11.Снижение стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон, называемый кортизолом. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

  • регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
  • сбалансированное питание
  • практика осознанности и медитации
  • глубокое дыхание
  • попытка постепенного расслабления мышц
  • проводить время на природе
  • оценивать приоритеты и уменьшать источники стресса

12.Высыпайтесь

Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фаст-фуду.

Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание для человека.

Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

С помощью регулярных упражнений, включающих аэробные нагрузки и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.

Если эти методы не работают даже при физических упражнениях и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или обоими.

.

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир - это особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков

Продукты с добавленным сахаром вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Мозг, кажется, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).

Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный белок, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление в пищу большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода
, что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что низкоуглеводные диеты иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если цель - быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Физические упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, поскольку точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, приняв ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса можно найти здесь о 26 научно обоснованных стратегиях похудения.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.