Как тренироваться на силу


Максимально эффективная тренировка для роста силы – Зожник

Мы уже публиковали максимально эффективную тренировку для роста мышечной массы от ученых: рекомендации о весе, количестве повторений, отдыхе и прочим аспектам – на основе научных исследований. Теперь мы адаптировали тексты ведущих фитнес-экспертов о том, как эффективнее всего растить силу.

Про ПМ (“Повторный максимум”)

Вес отягощения обозначается в % от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение без потери техники (обозначается 1ПМ или просто ПМ). Кроме того нагрузку, бывает, обозначают несколькими количествами ПМ7 Например, если со штангой в 100 кг можно выполнить при максимальном усилии только 10 повторений, значит интенсивность со штангой 100 кг – 10ПМ. И здесь нужно сделать важное замечание: только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.

Но как узнать свой 1ПМ, если фитнес-эксперты запрещают новичкам делать упражнения “до упора”? Воспользуйтесь фитнес-калькулятором силы:

С каким весом штанги растить силу

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.

Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.

Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).

Поднимать ли до отказа?

С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы).

Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

Поэтому работа “до отказа” вообще не рекомендуется для начинающих. А для опытных атлетов отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).

Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес

Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности “неожиданности” тренировочной нагрузки.

Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Отдых между повторениями

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный “фитнес-ученый” Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.

Выводы

А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:

Рабочий вес

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Содержание

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

  1. Становая тяга.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим лежа.
  4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
  5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
  6. Тяга штанги в наклоне.
  7. Отжимания на брусьях с весом.
  8. Швунги.
  9. Жим штанги из-за головы.
  10. Турецкие подъемы.

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
  2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
  3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
  4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
  2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
  3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
  4. Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

  1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
  2. Сумо – 5 по 5.
  3. Выпады со штангой – 5 по 8.
  4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 по 5.
  2. Подтягивания – 5 по 8.
  3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

как построить тренировку и что нужно знать

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Базовые принципы роста силы

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

  1. Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход), который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
  2. Миофибриллярная гипертрофия - увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход).

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») - это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

  • Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
  • Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются базовые упражнения: Вот лишь некоторые из них:

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

  1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
  2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
  3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

  • Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
  • Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
  • В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.


Важные замечания

  1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
  2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.
  3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их  правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

Понед.ВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскрес.
Грудь-спинаОтдыхНоги-прессОтдыхРуки-плечиОтдыхОтдых
На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лёжа55
Жим штанги на наклонной скамье38-12
Жим гантелей лёжа68
Становая тяга55
Тяга штанги к поясу в наклоне68
Шраги со штангой (качаем трапецию)58

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой55
Жим ногами в тренажере68
Разгибание ног в тренажере38-12
Румынская становая с гантелями55
Сгибание ног в тренажере68
Подъёмы на икры стоя, сидя810

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги сидя55
Жим гантелей сидя68
Махи гантелей в стороны в наклоне38-12
Жим лёжа узким хватом58
Французский жим58-10
Подьём на бицепс со штангой стоя55
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье38-12

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать — советую вам эту статью.

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это  когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

  • С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
  • Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
  • Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д )

Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Программа тренировок на силу и выносливость

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера


Watch this video on YouTube

Программа тренировок на силу

  • Первый день – ноги, грудь
  • Второй день – плечи, трицепс, спина
  • Третий день – грудь, спина

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Основные принципы тренировки на силу, массу, мощность и выносливость.


Watch this video on YouTube

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

 

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

  1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
  2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
  3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

 

Программа тренировок на силу в тренажерном зале и домашних условиях

≡  12 февраля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

У тех, кто приходит в тренажёрный зал заняться собой, есть определённая цель. Для одних – это сбросить лишний вес. Другим необходимо накачать мышцы, привлечь внимание противоположного пола. Третьим необходимо увеличить силовые показатели. Как развить силу? Тренировки на силу – особенный вид тренировок. Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать атлету при построении тренировочного процесса. Например, такие тренировки не подходят для сбрасывания веса или накачки мышц. Поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры делят годовой тренировочный процесс на три периода: период силовой работы, период, нацеленный на наращивание мышечной массы и период, нацеленный на сушку (избавление от лишнего % жира).

Особенности силовых тренировок

Первое, что нужно усвоить перед началом занятий — базовые упражнения могут быть крайне травмоопасны! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте использованием тяжелоатлетического пояса и эластичных бинтов для запястий и коленей. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнений вас всегда страховал друг или тренер.

Также стоит отметить, что силовые тренировки — это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.

Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.

Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста — врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.

Совет для начинающих

Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью аэробных нагрузок и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.

Упражнения на развитие силы

Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц (шраги, гиперэкстензии, подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.

Становая тяга

Становая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.

Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!

Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.

Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.

Жим лёжа

Жим лёжа, наверное, самое популярное упражнение пауэрлифтинга. Однако не уделяйте ему слишком много внимания. Делайте все базовые упражнения, не выделяйте только одно, как это делают многие.

Даже далекий от спорта человек представляет, как выглядит жим лёжа, и описание этого движения предоставлять незачем. Для развития силы больше подойдёт вариант именно пауэрлифтерского жима, ведь он задействует в работу помимо мышц груди (как в бодибилдерском варианте) ещё и широчайшие спины, а также больше нагружает трицепс.

Приседания со штангой

Приседания со штангой также не нуждаются в описании. Все видели, как они выполняются в тренажерном зале. Однако здесь имеется несколько нюансов.

  1. Первое, и самое важное – держите спину прямо! Спина «колесом» может привести к смещению межпозвоночных дисков, что заставит надолго прекратить тренировки.
  2. Второе: ставьте ноги шире. Таким образом в работу включатся приводящие мышцы и бицепс бедра.
  3. Третье: при подъеме большого веса положите штангу на спине пониже, это предотвратит возможность завала вперед во время выполнения движения.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения помогут точечно проработать силу мышц, которые задействуются не так сильно во время выполнения базовых упражнений, но при этом также влияют на физическую силу.

Так как базовые упражнения сильно нагружают низ спины, то выполнение гиперэкстензий обязательно. Во-первых, после их выполнения снизится вероятность перегрузки позвоночника. Во-вторых, развитые выпрямляющие мышцы позволят работать с большим весом, что положительно повлияет на развитие физической силы.

Шраги задействуют трапеции, которые помогают в становой тяге. Подтягивания на высокой перекладине проработают широчайшие мышцы спины. Армейский жим проработает дельты, что положительно скажется на жиме лёжа.

Периодизация

Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.

Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.

Программа тренировок

Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.

День первый

  • Бег 15 минут
  • Тщательная разминка
  • Жим лёжа 5х5
  • Армейский жим 5х5
  • Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
  • Растяжка

День второй

  • Бег 20 минут
  • Тщательная разминка
  • Приседания со штангой 5х5
  • Подтягивания 5х5
  • Подъемы на носки сидя 4х20
  • Растяжка

День третий

Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.

Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. Растяжка в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.

В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или околопредельными весами, ведь только так можно увеличить силу. Но как вычислить максимальный вес? Есть два способа.

Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.

Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.

Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.

Некоторые советы

  • Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
  • Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
  • Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
  • Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
  • При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
  • Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
  • Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу — откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
  • Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
  • Также можно пропить курс креатина.
  • Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных базовых упражнения. Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку — программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках.
Удачи в ваших начинаниях!

Как тренироваться на прочность | Методы и пример тренировки

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома
      • Углеводы
      • Углеводы Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
        OUTE 9017 Одежда и аксессуары Скидка%
        • OUTLET - Скидка до 60% Дом
        • OUTLET
        • Мужской Outlet
        • Женский Outlet
        • Мужские топы Outlet
        • Женские топы Outlet
        • Мужские Outlet Bottoms
        • Женские леггинсы Outlet
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда Home
          • Новинки
          • Пальто и куртки
          • Толстовки и толстовки
          • Джоггеры и низ
          • Шорты 9 0008
          • Стрингеры и майки
          • Колготки
          • Спортивные костюмы
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Женская одежда
          • Женская одежда для дома
          • 9 New In Coats Куртки
          • Укороченные топы
          • Худи и свитшоты
          • Джоггеры и низ
          • Леггинсы
          • Шорты
          • Спортивные бюстгальтеры
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки

              Все размеры
            • Жилеты
          • Коллекции
            • Коллекции Начало
            • Новинка
            • A / WEAR
            • Снова в наличии
            • Базовый слой
            • Бестселлеры
            • Composure
            • Essentials
            • Essentials Training
            • Форма
            • Мультипакеты
            • Оригинал
            • Performance
            • Power
            • Power Ultra
            • Raw Training
            • Бесшовные 48
              Новые аксессуары для дома В
            • Сумки и рюкзаки
            • Бутылки и шейкеры
            • Головные уборы и перчатки
            • Маски
            • Контейнеры для приготовления еды
            • Принадлежности для восстановления
            • Лопатки и ванночки
            • Носки
          • Все аксессуары для тренировок
      • Батончики и закуски
        • Батончики и закуски Домашние
        • Протеиновые батончики
        • Ореховое масло s
        • Напитки
        • Слоеный протеиновый батончик
        • Flavdrops ™
        • Сухофрукты, орехи и закуски
      • Веганский
        • Vegan Home
        • Белки и добавки
        • Еда и закуски
        • 35 Витамины Vitamins Home
        • Витамины и минералы
      .

      5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

      и nbsp

      Авторизоваться
      • Веселые домашние тренировки
      • Онлайн-коучинг
      • Бесплатные ресурсы
      • О NF
      • Последние сообщения
      Авторизоваться
      • Веселые домашние тренировки
      • Онлайн-коучинг
      • Бесплатные ресурсы
      • О NF
      • Последние сообщения
      Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: • 217 комментариев

      .

      Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

      и nbsp

      Авторизоваться
      • Веселые домашние тренировки
      • Онлайн-коучинг
      • Бесплатные ресурсы
      • О NF
      • Последние сообщения
      Авторизоваться
      • Веселые домашние тренировки
      • Онлайн-коучинг
      • Бесплатные ресурсы
      • О NF
      • Последние сообщения
      Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: • 432 комментария

      .

      Как тренироваться для боя

      Вот что вам нужно знать ...

      1. Сила - король бойца.
      2. Боец может быть очень быстрым, но не сильным. Тысячи безобидных ударов легко компенсируются одним или двумя очень жесткими.
      3. Для подготовки к бою требуется фаза из двух циклов, первый цикл направлен на развитие силы и скорости, а второй цикл - на развитие силы.

      Наноси вред и побеждай

      Бойцу, каким бы он ни был, нужна сила.Проще говоря, это позволяет ему причинять вред и побеждать.

      Мощность является результатом генетики и тяжелой работы. Генетика - фактор, который нельзя контролировать. Некоторые люди просто рождаются с гораздо более высоким потенциалом власти.

      К счастью, упорный труд может создать силу. Но прежде чем мы начнем, нам нужно различать два связанных с мощностью факторов: силу и скорость.

      Ferrari против Monster Truck

      Силу можно сравнить с массой двигателя. В качестве примеров возьмем Ferrari F50 и грузовик-монстр.Грузовик-монстр весит около 10 000 фунтов, тогда как Ferrari регистрирует только около 2700 фунтов на весах.

      Монстр-трак определенно «сильнее» Ferrari.

      Конечно, их скорость зависит от того, насколько быстро они могут двигаться. На своей максимальной скорости грузовик-монстр разгоняется до 96 миль в час, а Ferrari - до 200 миль в час.

      Скорость Феррари, конечно, намного выше, чем у грузовика. Но сила - это сила X скорости.

      Если Ferrari врежется в вас на скорости 200 миль в час, он нанесет намного больший урон, чем грузовик-монстр, который ударит вас на скорости 90 миль в час, хотя и то, и другое будет неприятно.Феррари на намного мощнее, чем на грузовик.

      Как боец, вы хотите больше походить на Феррари.

      Сила с точки зрения бойца

      С точки зрения бойца развить силу непросто, поскольку слишком много внимания уделяется силе, что снижает скорость.

      С другой стороны, боец, пренебрегающий развитием силы, подвергает себя риску травм. Ключевым моментом является поиск правильного баланса.

      Скорость с точки зрения бойца

      Боец может быть очень быстрым, но не сильным.Тысячи безобидных ударов легко компенсируются одним или двумя очень жесткими.

      Если уделять слишком много внимания развитию скорости, это неизбежно приведет к снижению силы, поэтому очень важно найти золотую середину. Тем не менее, следует учитывать несколько важных аспектов скорости:

      • Бодрость: переход от оборонительного статуса к наступательному или наоборот.
      • Скорость реакции: Существует множество запускающих стимулов (звуки, зрение и т. Д.).), и каждый из них будет включать в себя перестановки и движения в защитной или наступательной манере.

      В этом заключается секрет любого, кому не хватает врожденных навыков, чтобы превзойти своего противника. Работая, в частности, над реакцией (с визуальным или звуковым сигналом) и упражнениями на неопределенность, он поможет разработать оружие, необходимое для удара вашего противника.

      • Скорость движения: скорость, необходимая бойцу для передвижения по зоне боя.
      • Скорость доставки: скорость, необходимая для проведения атаки.Развить такую ​​скорость непросто. Спортсмен может значительно улучшить его, работая в спринтах и ​​ускорениях, но он никогда не догонит того, кто родился с этим.
      • Скорость последовательности: способность спортсмена выполнять последовательность определенных технических движений (последовательность ударов) за минимально возможное время. Это аспект, связанный со скоростью доставки.

      Подготовка к бою

      Чтобы подготовиться к бою, вам, конечно же, нужно развить скорость и силу, что, как сказано, приравнивается к силе.И есть несколько способов развить власть.

      Давайте рассмотрим тренировку бойца, который за два месяца до соревнований. Мы разделим его обучение на два цикла:

      Цикл 1: Сила / Скорость / Программа поддержки

      Это продлится от 3 до 4 недель и будет состоять из тренировочного цикла 5/3/1, вспомогательных движений и упражнений на скорость.

      Цикл 2: Программа питания

      Это продлится 2 недели и сосредоточено именно на мощности.

      Вот как это выходит из строя.

      План

      Цикл 1: Программа "Сила / Скорость / Помощь"

      Метод 5/3/1 Джима Вендлера считается одним из самых простых и эффективных способов наращивания силы.

      Программа Вендлера основана на 3-недельном цикле с добавленной неделей восстановления. Программа фокусируется на процентах от 1ПМ, а не на том, чтобы просить вас набрать максимум, что делает ее более безопасной и менее утомительной для нервной системы.

      В его основе 4 основных силовых движения.Для наших целей мы будем работать с военным жимом, жимом гантелей на наклонной скамье, приседаниями на груди и становой тягой.

      Вот структура программы 5/3/1:

      • Неделя 1: 3 x 5
      • Неделя 2: 3 x 3
      • Неделя 3: 3 x 5, 3, 1
      • Неделя 4: восстановление

      Как и почти каждый тип силовой программы, 5/3/1 основывается на 1ПМ (максимум одно повторение), но вы фактически не используете 1ПМ. Вместо этого вы используете 90% своего 1ПМ.

      Допустим, ваш 1ПМ в приседаниях составляет 300 фунтов. Девяносто процентов от этой суммы составляет 270 фунтов, так что это число, на котором вы будете строить свои расчеты.

      Эта таблица расскажет вам все, что вам нужно знать:

      1-я неделя 2-я неделя 3-я неделя
      Набор 1 65% x 5 повторений 70% x 3 повторения 75% x 5 повторений
      Набор 2 75% x 5 повторений 80% x 3 повторения 85% x 3 повторения
      Комплект 3 85% x 5+ повторений 90% x 3+ повторения 95% x 1+ повторений

      Примечание: «+» означает, что вам нужно сделать, как минимум, это количество повторений и больше, если вы можете.

      После успешного завершения каждого 3-недельного цикла вы увеличиваете сопротивление:

      • 5 фунтов в жиме гантелей и военном жиме
      • 10 фунтов в приседаниях и становой тяге

      Определение вашего 1ПМ

      Но сначала, как уже упоминалось, вам нужно определить свой 1ПМ для каждого движения. Я использую себя в качестве примера:

      Упражнение 1РМ 90%
      Жим гантелей на наклонной скамье 110 фунтов 100 фунтов
      Приседания спереди 315 фунтов 283.5 фунтов
      Становая тяга 455 фунтов 409,5 фунтов
      Военная пресса 90 фунтов 81 фунтов

      Итак, что касается жима гантелей на наклонной скамье, таблица говорит, что я должен делать это в течение первой недели,

      • 1 подход из 5 повторений с 65% (100 фунтов x 0,65 = 65 фунтов)
      • 1 подход из 5 повторений с 75% (75 фунтов)
      • 1 подход из 5 повторений с 85% (85 фунтов)

      На следующей неделе сделал бы:

      • 1 подход из 3 повторений с 70% (70 фунтов)
      • 1 подход из 3 повторений с 80% (80 фунтов)
      • 1 подход из 3 повторений с 90% (90 фунтов)

      На третью неделю сделал бы:

      • 1 подход из 5 повторений с 75% (75 фунтов)
      • 1 подход из 3 повторений с 85% (85 фунтов)
      • 1 подход по 1 повторению (или больше, если возможно) с весом 95% (95 фунтов)

      Это просто, и набираешь силу неделя за неделей.

      Как только вы поймете, что такое тренировка 5/3/1, вот как включить ее в подготовительную программу скоростной / силовой тренировки.

    • Примечание: можно комбинировать занятия 1 и 2 ниже (приседания со штангой и военный жим), а также занятия 3 и 4 (становая тяга и жим гантелей на наклонной скамье), что позволит вам перейти с 4 еженедельных занятий на 2, что позволит вам оставить больше время тренироваться специально для боя.

      Сессии 1 и 3

      Общая разминка

      1. Power Clean - 5 x 5 повторений или плиометрические прыжки - 5 x 20
      2. Приседания или становая тяга - 5/3/1
      3. Антагонистическая работа.Работайте над частью тела антагонистично той части, которую вы только что проработали, в стиле 5/3/1 (делайте сгибания ног, если вы только что делали приседания; жимы ногой на одной ноге, если вы только что делали становую тягу) - 3 x 10
      4. Вспомогательная работа. Если вы делали фронтальные приседания на 5/3/1, делайте хак-приседания; если вы делали становую тягу 5/3/1, делайте становую тягу с жесткими ногами - 3 х 10
      5. Кардио. Интервалы на боксерской груши, скоростном спринте или гирях не более 15 минут.
      6. Динамическая работа.Скручивания и работа на пресс в целом.

      Сессии 2 и 4

      Разминка вращательной манжеты, бицепса и трицепса

      1. Взрывные отжимания - 5 x 5 повторений
      2. Военный жим или жим гантелей на наклонной скамье - 5/3/1
      3. Антагонистическая работа. Работайте над частью тела антагонистично той части, которую вы только что проработали, в стиле 5/3/1 (подтягивайтесь, если вы только что делали военный жим; гребля, если вы только что делали жим гантелей на наклонной скамье - 3 x 10.
      4. Вспомогательная работа. Если вы делали военный жим 5/3/1, делайте подъемы в стороны; если вы делали жим гантелей в наклоне на 5/3/1, делайте мухи гантелями в наклоне - 3 x 10 повторений.
      5. Кардио. Интервалы на боксерской груши, скоростном спринте или гирях не более 15 минут.
      6. Статическая работа. Вариации планки.

      Записка по кардио

      Во время боя среднее время, затрачиваемое на фактические атаки, составляет от 3 до 7 секунд, но многократно и в быстром ритме.

      Подумайте о выполнении интервалов на боксерской груши, спринте или махах с гирями. Все эти упражнения следует выполнять в «спринтах» продолжительностью от 3 до 7 секунд, чтобы максимально приблизиться к реальной боевой ситуации.

      По завершении 3-недельного цикла (5/3/1 + Помощь + Скорость) на очереди 2-недельные силовые работы.

      Цикл 2: Программа мощности

      За месяц до боя боец ​​должен перейти на полностью силовой цикл продолжительностью 2 недели.Как и для скорости и силы, для развития силы можно использовать множество стратегий.

      1. Болгарский метод

      Этот метод состоит из выполнения силовых движений в диапазоне 80% от 1ПМ, за которыми следует движение с собственным весом, а затем специальные техники на скорость.

      Для верхней части тела это может означать 5 армейских жимов (80% ПМ), затем 5 быстрых отжиманий, за которыми следует последовательность ударов кулаком по тяжелой сумке в течение 10 секунд. Типично от трех до пяти подходов с двухминутным перерывом между каждым.

      2. Статодинамический метод

      Этот метод заключается в использовании упражнений с отягощениями в режиме остановки и движения, близких к боевым движениям: 2-3 секунды восстановления между отрицательной и положительной фазами.

      При выборе этого метода боец ​​не должен использовать слишком тяжелые веса. Например, сделайте 5 жимов гантелей на наклонной скамье с 65% от 1ПМ в режиме остановки и бега с 2-минутными перерывами (гантели лежат на груди во время 2-3-секундной паузы), а затем 2 минуты бокса с тенью.

      3. Методика тяжелой атлетики

      Этот метод предписывает движения с тяжелой атлетикой, такие как рывок (лучше всего для борцов, дзюдоистов и фрифайтеров) или пауэр-толчок и пауэр-рывок (лучше всего для боксеров и бойцов стоя) для увеличения силы.

      Никогда не пытайтесь достичь максимального веса, поскольку это опасно и практически бесполезно для бойца. Точно так же работа до отказа может вызвать проблемы для нервной системы, когда вы приближаетесь к битве.

      Пример: пять подходов силовых чисток и пресс-прессов с 70% RM с 2 минутами бокса с тенью между каждым подходом.

      Перед боем

      За две недели до матча прекратите любую работу по наращиванию мышц. Ваша диета на этом этапе обычно довольно строгая, поэтому продолжение любой тяжелой мышечной работы может замедлить потерю веса или, что еще хуже, вызвать травмы.

      Могут быть полезны только упражнения на скорость. На этом этапе подготовки основное внимание будет уделяться конкретной работе (перчатки, тяжелая сумка, бокс с тенью), технико-тактической стратегии и восстановлению (массажи).

      Связанные: Подробнее на 3/3/1
    • .

      Силовые тренировки для успеха в велоспорте: руководство для начинающих

      Большинство из нас думает о качке (обычно по эстетическим причинам), когда думает о тренировках в тренажерном зале. Так не должно быть! Для шоссейных велосипедистов правильно спланированная силовая программа может помочь увеличить мощность, предотвратить травмы, улучшить общую физическую форму и сделать ваше тело более сбалансированным.

      Как силовые тренировки противодействуют побочным эффектам езды на велосипеде

      Выполнять только велотренировки - это нормально, но есть некоторые серьезные отрицательные побочные эффекты, которые могут ограничить вашу производительность, если их не устранить должным образом.

      Баланс мышц

      Диапазон движений, необходимый для езды, не только многократно повторяющийся, но и неестественный с точки зрения анатомии человека. Велосипедисты, как правило, обладают сильными четырехглавыми и ягодичными мышцами, но мышцы спины, живота, плеч и двуглавой мышцы бедра развиты редко. Дополняя велосипедные тренировки в тренажерном зале, вы улучшите мышечный баланс.

      Плотность костей

      Возможно, вы слышали, что езда со временем также снижает плотность ваших костей из-за относительного отсутствия воздействия на скелетную систему.Поднятие тяжестей может помочь смягчить этот процесс из-за повышенной минерализации под действием силового стимула.

      Профилактика травм

      Повторяющееся во время педалирования циклическое движение также вызывает накопление микроповреждений в мягких тканях. Хотя вы можете подумать, что растяжка - лучший способ обратить вспять этот ущерб, исследования на самом деле показывают, что сама по себе растяжка менее эффективна для предотвращения травм, чем силовые тренировки в определенных диапазонах движений.

      Восстановление и адаптация

      Наконец, работа с отягощениями приводит к выделению анаболических гормонов, особенно тестостерона и гормона роста, вызванного физической нагрузкой. В случае всадников, выполняющих большие объемы упражнений, вызывающих повышение уровня кортизола (катаболического гормона), соответствующие силовые тренировки помогут в процессе восстановления и адаптации к высоким нагрузкам. Это особенно актуально для спортсменов-любителей старше 35 лет, у которых уровень анаболических гормонов обычно ниже.

      На мой взгляд, тренируясь, нужно стремиться к сбалансированному развитию. Даже профессиональные гонщики, которые стремятся к строгой специализации, уделяют пристальное внимание общему развитию своего тела. Они знают, что баланс принесет долгосрочные результаты в виде лучших результатов на гонках. Вот как начать.

      Основное оборудование

      Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале дома, убедитесь, что у вас есть базовое оборудование из списка ниже:

      1. Тренировочный стенд
      2. Набор гантелей
      3. Набор гантелей
      4. Набор гирь
      5. Рама и перекладина для подтягивания
      6. Фитнес-мяч
      7. Стационарный велосипед или тренажер для помещений
      8. Беговая дорожка или / или гребной тренажер

      Настройка старта Путевая точка

      Для шоссейного велосипедиста-любителя основная цель развития силы, на мой взгляд, должна заключаться в достижении мышечного баланса, улучшении положения тела и восстановлении глубокой чувствительности или проприоцепции.Все это должно быть направлено на улучшение силы основных и специальных мышц (двуглавой мышцы бедра, четырехглавой мышцы, ягодиц, икр, мышц, выпрямляющих позвоночник).

      Хорошей отправной точкой может быть экранный тест функционального движения. Этот инструмент оценивает основные модели движений, лежащие в основе любой физической активности. Эта оценка одинакова независимо от того, занимаетесь ли вы развлекательным спортом или занимаетесь физическими упражнениями с максимальной интенсивностью.

      Оценка выявит возможные асимметрии и ограничения в вашем теле.Нарушение этих основных паттернов отрицательно скажется на вашей экономии движений, увеличит риск травм или перегрузки и изменит проприоцептивные ощущения. Вы можете пройти тест самостоятельно или с помощью специалиста, чтобы установить базовые показатели подвижности и силы. Рекомендуется измерять свой прогресс каждые несколько месяцев.

      Когда и как тренировать силу

      В идеальном мире вы бы ходили в тренажерный зал (или использовали свой собственный набор оборудования дома) два раза в неделю по 45-60 минут за одно занятие круглый год.Если это невозможно, лучше раз в неделю, чем ничего. В тренировках с отягощениями принцип тот же, что и в тренировках на выносливость: наиболее важным фактором является частота тренировок, за которой следуют объем и интенсивность.

      Хорошее время для силовой тренировки - утро, когда уровни тестостерона и гормона роста самые высокие и наиболее доступны для адаптации. Мы также более сосредоточены, а иннервация, полученная при работе с отягощениями, будет поддерживать нас в хорошем настроении и полными энергии на весь оставшийся день.

      Для первых тренировок лучше всего воспользоваться помощью личного тренера. Опытный посторонний взгляд заметит ваши ошибки (будут ошибки!) И исправит их. Это похоже на любой навык - если вы рано поймаете вредные привычки, от них легче избавиться. А в случае силовой тренировки неправильное выполнение может привести к травме.

      Начать легко

      В течение первых нескольких месяцев тренировки всегда ставьте количество повторений над весом, с которым вы тренируетесь.Сосредоточьтесь на разнообразии и задействуйте все основные группы мышц, выполняя многосуставные упражнения. Это позволит вам добиться всестороннего развития, вы быстро почувствуете первые эффекты и получите хорошую основу для прогресса в будущем.

      Вам следует заниматься в тренажерном зале в выходные дни, когда вы тренируетесь на велосипеде, или утром - в эти дни вы можете заниматься велоспортом днем. Помните, что нельзя использовать массаж, электростимуляцию или растяжку в течение нескольких часов после занятий в тренажерном зале, поскольку эти средства восстановления могут ослабить адаптивные эффекты в мышцах после силовой тренировки.

      Примеры тренировок для начинающих

      Ниже вы найдете пример журнала тренировок для начинающего велосипедиста, начинающего свое приключение с силовыми тренировками:

      Ноги, ягодицы и спина

      Цель этой фазы тренировки - адаптировать ваше тело к силовым нагрузкам, которые будут возникать в последующих фазах. Упражнения направлены на развитие основных мышц, используемых при езде на велосипеде, и их цель - развить ваши силовые возможности, избежать боли на велосипеде, снизить риск травм и ускорить восстановление.

      • Нагрузка: 40% 1ПМ (Rep Max)
      • Количество повторений: 15-20 (всегда делайте на два повторения меньше вашего максимального усилия, т. Е. Вы получите ощущение 90-95% максимального усилия)
      • Перерыв между подходами: 30-60 секунд
      • Работа с темпом 4/1/1: эксцентрическая 3-4 секунды, изометрическая 1 секунда, концентрация 1 секунда (то есть вы быстро поднимаете вес (1 секунда), задерживайтесь в этом положение на 1 секунду и медленно опускаться в течение 3-4 секунд с напряжением мышц).
      • Количество подходов: 2
      • Перерыв между упражнениями: 30-60 секунд

      10-минутная разминка в Z2 на беговой дорожке, велотренажере или гребном эргометре

      Перед основным упражнением выучите правильную схему движения приседаний с собственным весом:

      Приседания (2 х 15 повторений.)

      Расстановка ног на ширине бедер, стопы почти параллельны, полный диапазон движений, перед приседанием выполните несколько мобилизационных упражнений из видео

      Основной комплект:

      1) Приседания с кубком (15 повторений)

      2) Подъемы на ящик с гирями или гантелями (10 повторений на ногу) (ящик для высоты колен)

      3) Болгарские сплит-приседания без нагрузки (10 повторений на ногу)

      4) Тяга вниз на боку (20 повторений.)

      6) Тяга бедра одной ногой (15 повторений на ногу)

      7) Доска и 8) Мертвая ошибка:

      После выполнения всех подходов легкая заминка на велосипеде или кросс-тренажере 10 мин Z1-Z2, частота вращения педалей 90-95.

      Верхняя часть корпуса

      • Нагрузка: 40% 1ПМ (Rep Max)
      • Количество повторений: 15-20 (всегда минимум на 2 повторения меньше максимального).
      • Перерыв между подходами: 30-60 секунд
      • Работа в темпе 4/1/1: эксцентрический 3-4 секунды, изометрический 1 секунда, концентрация 1 секунда (то есть вы быстро поднимаете вес (1 секунда), удерживайте в этом положении 1 секунду и медленно опускайтесь в течение 3-4 секунд с напряжением мышц).
      • Количество подходов: 2
      • Перерыв между упражнениями: 30-60 секунд

      10-минутная разминка в Z2 на гребном эргометре или кросс-тренажере

      Основной комплект:

      1) Подвижность плечевого пояса + разогрев вращающих манжет

      2) Отжимания в машине Смита

      3) Гребля на TRX

      4) Пресс Арнольд

      5) Подтяжка лица - обратите внимание на эту версию упражнения! (20 повторений.)

      6) Сгибание плеча на TRX (10-12 повторений)

      + разгибание трицепса TRX (комбинированные подходы (10-12 повторений)

      7) Мертвая ошибка [смотреть видео]

      Артикул:

      1. Влияние десяти недель тренировок с нестабильной поверхностью нижней части тела на показатели спортивной результативности. J Strength Cond Res. 21 (2): 561-7. 2007. Кресси, Э.и другие.
      2. Экран функционального движения: исследование надежности. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 2012 г. Том: 42 Выпуск: 6 Страницы: 530–540 DOI: 10.2519 / jospt.2012.3838
      3. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. Андерсон, К.Г., и Бем, Д.Г. J Strength Cond Res. 18 (3): 637-40. 2004.
      4. Модели активации мышц при подъеме стабильных и нестабильных нагрузок на устойчивые и неустойчивые поверхности - Колер, Джеймс М; Фланаган, Шон П.; Уайтинг, Уильям К., Журнал исследований силы и кондиционирования.24 (2): 313-321, февраль 2010 г.
      5. Мышечная сила становой тяги и активация в стабильных и нестабильных условиях - Чулви-Медрано, Иван; Гарсиа-Массо, Ксавьер; Коладо, Хуан С; Паблос, Карлос; де Мораес, Жоао Алвес; Фустер, Мария Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (10): 2723-2730, October 2010. Doi:
      6. Влияние силовых тренировок с использованием нестабильных поверхностей на силу, мощность и равновесие в течение всей жизни: систематический обзор и метаанализ - Д. Г. Бем, Т.Мюльбауэр, А. Кибеле, U Granacher Sports Med (2015) 45: 1645–1669
      7. Интервальные тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью в тренажерном зале улучшают сердечно-метаболическое и психологическое здоровье. Шеперд С.О., Уилсон О.Дж., Тейлор А.С., Тёгерсен-Нтумани К., Адлан А.М., Вагенмакерс А.Дж., Шоу К.С. PLoS One. 2015 24 сентября; 10 (9): e0139056. DOI: 10.1371 / journal.pone.0139056. eCollection 2015.
      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.