Как тренировать силу удара


Как увеличить силу удара кулаком, упражнения для увеличения силы удара

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

  1. Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
  2. Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
  3. Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

  1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
  2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
  3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
  4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
  5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
  6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
  7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

  • ноги расставлены по уровню ширины плеч;
  • корпус держат прямым;
  • мяч высоко поднят над головой;
  • мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

  • становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
  • приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
  • выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

  • Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
  • Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
  • Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
  • Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
  • Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
  • Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Подведение итогов

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

нокаутирующий удар комплекс упражнений для развития скорости и силы ударов руками


Watch this video on YouTube

Как тренировать силу удара рукой

Как тренировать силу удара рукой — постановка и развитие удара

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал ? а не делать пощечину?

Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

  • икроножные мышцы (становишься на носок)
  • квадрицепс (выпрямляешь ногу)
  • широчайшие мышцы спины (поворот спины)
  • боковые мышцы брюшного пресса (разворот тазом)
  • грудная (придает ускорение)
  • передняя дельта (поднимает руку )
  • трицепс (выпрямляет руку)
  • плечо (поворот руки)
  • предплечье (сжимает пальцы в кулак)

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

Геннадий Головкин, Мигель Котто, Сергей Ковалев — вот лишь малая часть людей, которые сразу приходят на ум. У этих боксеров нокаутеров нет огромных мышц, но мощь, скрытая в их кулаках, велика.

Бедра (нижняя часть тела и равновесие)

Бедра стабилизируют нижнюю часть тела и ноги. При нанесении удара рукой они также производят огромное количество мускульных усилий, посредством вращения и фиксации тела. Поскольку бедра находятся близко к вашему центру тяжести тела, то более сильные бедра означают то что вы лучше удерживаете равновесие. Умение сохранять равновесие является одним из важнейших факторов в бою. В реальности, равновесие во многом определяет эффективность и результативность вашей атаки, защиты, движений и общей способности вести бой.

Используя мышцы ног, вы делаете мощное поступательное движение в направлении удара, двигаете бедрами при каждом ударе, и тем самым, вкладываете вес всего вашего тела в каждый удар, делая его максимально мощным.

Пресс (передняя часть корпуса — мышцы живота)

Мышцы живота образуют очень мощный набор мышц, которые скрепляют ваше тело в единое целое. Пресс позволяет подключать силу, порожденную всеми вашими конечностями, в один мощный и сокрушительный удар.

Спина (задняя часть туловища — наклон при ударах)

Роль мышц спины также состоит в скреплении вашего тела в единое целое и объединении мускульных усилий, производимых отдельными конечностями. Так же мышцы спины участвуют в скручивании при нанесении удара — тем самым усиляя удар. Мышцы спины удерживают корпус тела при столкновении кулака с ударной поврхностью тем самым не давая уменьшить силу удара прогибом назад.

Плечи (выносливость рук)

Плечи очень важны для продолжительного нанесения ударов. Так же плечи производят мускульные усилия, необходимые для поступательного движения при ударе рукой. Как правило, когда руки боксера слишком устают, чтобы проводить удары или удерживать защиту головы, то причина кроется именно в усталости плеч.

С точки зрения физиологии, мышцы плеч удерживают на весу всю руку целиком. Если вы хотите нанести больше ударов чем ваш противник и быть способными держать руки в положенном месте в течение более длительного периода времени, крайне необходимо тренировать выносливость плечевых мышц. Не стоит стремиться сделать плечи максимально сильнее и больше — производимый ими вклад в силу удара значительно меньше по сравнению с вкладом работы ваших ног.

Руки (мощь и скорость)

Именно руки отвечают за силу ударов. Самой важной функцией рук при нанесении удара является передача произведенных мускульных усилий противнику посредством удара рукой. Сама рука лишь частично отвечает за создание мускульных усилий — и большую часть этим заняты ноги и спина — мышцы поясницы. Основная функция рук — передача собранных вашим телом усилий вашему противнику в виде удара!

Таким образом, основная функция рук — вытянуться вперед и коснуться противника. Руки производят удар, а не силу удара. Далее вы убедитесь, как важно иметь быстрые, а не мощные руки. Быстрые разгибания рук обеспечивают скорость удара. Скорость позволяет вам незаметно для противника провести удар в обход его защиты. А сгибание рук в локте обеспечивает быстрый переход в оборону после атаки.

Трицепсы обеспечивают скорость прямых ударов. Бицепсы ответственны за скорость и разгибания рук во время хуков и апперкотов. Не увлекайтесь прокачкой рук, сделав их массивными; лучше сделайте их жесткими и быстрыми, тогда вы сможете проводить быстрые комбинации жестких ударов ударов. Нижняя часть тела создает силу удара, а руки его посредник!

Грудные мышцы

Их наиболее важные функции состоят в соединении мышц плеч и рук, в единую систему. Помимо этого, они дают наибольший вклад в силу удара из всех мышц верхней части туловища.

Мелкие мышцы

Мышцы шеи служат для обороны от ударов противника. Многие бойцы укрепляют мышцы шеи, чтобы голова не болталась после ударов. Мышцы предплечья ответственны за сжатие ладони в кулак. Более крепкий кулак означает, что удар будет более жестким. В тоже время, крепкий кулак означает меньшую вероятность получить травму руки, потому что кости зафиксированы и места для их смещения недостаточно.




Что значит сильный удар — каким должен быть сильный удар ?

Каким должен быть сильный — нокаутирующий удар ?
  • В удар должна быть вложена и передана в виде удара масса и энергия всего тела, удар должен быть жёстким.
  • При соприкосновении с ударной поверхностью ни одна часть тела не должна быть чересчур расслаблена и уходить назад при целью.
  • Удар должен быть нанесен кулаком а не кистью или предплечьем — чтоб ударной поверхностью были кости.
  • Максимальная сила сжатия кулака должна быть в момент попадания по цели.
  • удар должен быть быстрым и желательно не заметным для противника.

Как правильно наносить удар рукой

Наиболее важными критериями для постановки и развития сильного удара считается: высокая «взрывная» сила, точность попадания удара в цель и развитие максимальной скорости. Развитие силы удара также обусловлено владением техникой своевременного расслабления и напряжения мышц. Имеется ввиду способность мышц руки из расслабленного состояния, в начале совершения удара, переходить в состояние максимально напряжения, в момент достижения цели. Расслабление мышц помимо этого положительно сказывается и на экономии сил атакующего.

В стойке колени должны быть слегка согнутыми и одна нога должна немного выходить вперед

При нанесении удара колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед

Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара

Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее

Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище

При замахе не отводите руку назад, это увеличивает потерю времени для нанесения неожиданного удара, замах руки очень заметен для вашего противника и дает ему возможность принять защитные действия.

Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно, в противном случае вы рискуете травмировать руку и нанести менее жесткий удар.

При нанесении удара делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять последовательно и в тоже время практически одновременно.

Как бить быстро и жестко

Отработка ударов и техника нанесения удара руками от чемпиона по боям в смешанных единоборствах Федора Емельяненко

Постановка и отработка боксерских ударов

Постановка удара в боксе — постановка джеба — прямой удар рукой (левый прямой)

Как поставить боковой удар рукой хук — боковые удары в боксе

Отработка ударов на груше — боксерском мешке

Отработка ударов на мешке, желательно на нескольких мешках: тяжёлым и мягким (для силы удара), тяжёлым и твёрдым (сила, так же жёсткость удара). С маленькими мешками лучше работать быстрыми сериями — скорость удара и выносливость.О том как выбрать боксерский мешок выбрать для отработки ударов, читайте здесь.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Постановка и отработка комбинаций ударов

Как тренировать силу удара

В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара

Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП»

Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц:

Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:

  • отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
  • отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
  • отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
  • отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч

Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками

Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях
отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара

отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на кулаках

Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются.

Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на пальцах

Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.

По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении.

Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.

Выталкивание штанги

Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.

Развитие силы мышц ног

Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке.

Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.

Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:

Приседания со штангой;Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями;Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке.

Подтягивания

Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.

Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.

Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью.

Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем.

Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии.

Броски мяча

Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы.

Подъем гири

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Подъем гири вверх

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 10-15 повторений меняйте руку.

Подъем гири вверх от плеча

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечо. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Развитие «взрывной» силы удара видео

7 упражнений для увеличения силы удара Лучшие боксерские упражнения с блином

Другие рекомендации по увеличению силы удара

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче .

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Развитие специальной силовой выносливости

Если вам интересна вспомогательная информация о выносливости и методике ее развития у боксеров, вы можете посмотреть и почитать эту статью Выносливость и методика ее развития

Надеюсь статья помогла вам получить достаточную информацию о развитии силы удара. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

10 упражнений для увеличения силы удара

Некоторые люди одарены от природы тяжелым ударом – порадуемся за них. Тем кому от природы не повезло, сильно не расстраивайтесь удар можно поставить.

Нокаутирующий удар формируется из нескольких факторов:

  1. Техника
  2. Своевременность
  3. Точность
  4. Скорость
  5. Сила

К счастью, для спортсменов у которых нет такого природного дара вы все равно можете приобрести сильный нокаутирующий удар, работая над упражнениями, которые играют важную роль в увеличении силы удара.

 

Отжимания с хлопками
Силовые выходы с планки
Отжимания Ганибала
Бой с тенью
Прыжок в длину
Выпрыгивание со сменой ног
Прыжки лыжника
Спринтерские прыжки на одной ноге
Прыжки на одной ноге
Спринт на 10 метров

 

Отжимания с хлопками

отжимания с хлопками

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепс
  • Дельты
  • Трапеция

Инструкция:

  1. Начинаем со стандартной позиции для отжиманий
  2. Начинайте отжиматься, но на середине пути оттолкнитесь от пола резким движением и хлопните в ладоши
  3. Приземлитесь на пол на две руки, приготовьтесь к следующем подходу

 

Примечание:

Если вам сложно выполнять отжимания с хлопками, вы можете упростить это упражнение и делать ее с колен. Это позволит укрепить ваши мышцы и спустя время вы сможете сделать более сложный вариант упражнения, описанный выше.

 

 

Силовые выходы с планки

силовой выход с планки

Критический момент для сильного удара – навык резко взрываться. Это упражнение поможет вам наработать данный навык.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепсы
  • Дельты
  • Трапеции
  • Мышцы пресса
  • Грудные

 

Инструкция:

  1. Встаньте на локти, займите позицию для планки
  2. Одним взрывным движением оттолкнитесь руками от пола и встаньте на ладони
  3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение

 

Примечание:

Если вам сложно выполнять это упражнение, то делайте его сначала с колен.

 

Отжимания Ганибала

отжимания ганибала

Отжимания Ганибала отличное упражнение, в котором задействовано все тело. Помимо прокачки мышц, оно неплохо учить держать баланс.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепс
  • Дельты
  • Трапеция
  • Грудь
  • Пресс
  • Квадрицепс
  • Икры

 

Инструкция:

  1. Примите обычную позицию для отжиманий
  2. Во время начала отжимания оттолкнитесь ногами от пола на встречу вашим рукам
  3. Когда ваши ноги приземлились дотроньтесь руками до колен
  4. Вернитесь в первоначальную позицию (руки возвращаются первыми)

 

Примечания:

Если сложно выполнять данное упражнение, делайте упрощенный вариант, пропускайте третий шаг.

 

Бой с тенью

Правильная техника нанесения удара очень важна для сильного нокаутирующего удара. Нет лучше отработки правильного нанесения, чем бой с тенью.

 

Основные мышцы , которые работают:

 

Инструкция:

  1. Хорошенько разомнитесь перед боем с тенью.
  2. Не старайтесь сразу кидать слишком сильные удары, вы можете потянуть связки.
  3. Повторяйте удар или комбинацию, которую хотите отработать.
  4. Работайте расслаблено. Но при этом сконцентрировано.
  5. Воображайте соперника.

 

Примечания:

Попробуйте несколько раундов побоксировать с гантелями 1-2 кг. Вы заметите разницу, когда будете потом боксировать без них. Руки будут вылетать с невероятной скоростью.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте книгу “Как увеличить силу удара?”.

 

Прыжок в длину

прыжок в длинну

 

 

 

Сильный удар начинается с ног. Поэтому развивать силу удара надо  через развитие силы ног. Одно из лучших упражнений для наработки взрывной резкой силы – прыжки в длину.

 

Основные мышцы , которые работают:

 

Инструкция:

  1. Начните с атлетической стойки. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки подняты на уровне груди.
  2. Махните руками вниз, одновременно опуская ваш торс и перенося вес на носки ног
  3. Одним резким махом вперед выбросьте руки вперед, оттолкнитесь ногами и летите вперед
  4. Приземлитесь в ту же позицию с которой начинали. Повернитесь, повторите.

 

Примечания:

Главное освоить правильную технику исполнения, поэтому предлагаю начать с недалеких по расстоянию, но технически правильных прыжков и со временем увеличивать расстояние.

 

Выпрыгивание со сменой ног

Выпрыгивание со сменой ног

Это простое упражнение, которое увеличит вашу выносливость и силу ног. Смена ног в прыжке развивает именно те мышцы, которые необходимы для сильного удара.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Задняя часть бедра

 

Инструкция:

  1. Начните с позиции, когда ваша передняя нога стоит перед вами на полной стопе, согнутая под 90 градусов. Задняя нога тоже согнута под прямым углом, но стоит на носке.
  2. В одно движение оттолкнитесь обеми ногами от пола и взлетите над землей. В полете поменяйте ноги местами.
  3. Плавно приземлитесь в то же положение в котором начинали, но с переменой ног.

 

Примечания:

Старайтесь приземляться как можно плавнее. Если вы делаете упражнение дома, прыгайте тише, не тревожьте соседей.

 

Прыжки лыжника

Прыжки лыжника

Очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Делайте его регулярно и вы заметите разницу в том, как вы наносите боковые удары.
Основные мышцы , которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Задняя часть бедра
  • Икры

 

Инструкция:

  1. Встаньте на левую ногу, правая нога заведена за левую. Руки как на первом рисунке.
  2. Резким движением оттолкнитесь левой ногой, взмахните руками и перепрыгните на правую ногу, заведя левую за правую.
  3. Повторите движение. Скользите, как будто бы вы едете на лыжах или коньках.

 

Примечания:

Приземляясь сгибайте коленки больше. Делайте ваши прыжки выше, дальше, интенсивнее,чтобы увеличить нагрузку.

 

Спринтерские прыжки на одной ноге

прыжки на одной ноге

Это классическое упражнений, которое делают все спринтеры, чтобы добиться взрывной скорости по старте бега. Оно поможет вам увеличить силу ваших прямых ударов.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Икры
  • Задняя часть бедра

 

Прыжки на одной ноге

Это пожалуй самое простое упражнение из списка.

Все умеют прыгать на одной ноге? Отлично. Тогда прыгайте.

Это упражнение увеличит силу ваших ног, умение держать баланс. И точно усилит ваш удар, ведь удар это перераспределение массы тела с одной ноги на другую.

Прыгайте на одной ноге и отправляйте соперников в нокаут.

 

Основные мышцы , которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Икры
  • Задняя часть бедра

 

Инструкция:

Все что нужно для выполнения этого упражнения: согнуть одну ногу в колене и прыгать вперед так далеко, так быстро и так высоко, как можете.
Для усложнения упражнения можете попробовать прыгать не только вперед, но и назад и в разные стороны.

 

Спринт на 10 метров

  • Быстрые 10 метровые спринты научат мышцы ваших ног взрываться по настоящему.
  • Быстрая резкая мобилизация мышц, залог высокой скорости и силы удара.
  • Делайте по 5-6 спринтов, затем отдыхайте 2 минуты.
  • Используйте удобную для бега одежду, хорошую обувь и всегда разогревайтесь перед спринтами.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и познакомьтесь с книгой “Как увеличить Силу Удара?”

X

MultiCopyPaste

Time to upgrade, it’s free!

Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!

Как увеличить силу удара кулаком, упражнения для увеличения силы удара

Правильный удар

Чтобы иметь по-настоящему сильный удар, помимо резкости и скорости, которые мы развивали, занимаясь техникой ударов руками, очень важно вкладывать весь свой вес. Что для этого надо?. Во время нанесения удара следите за стопами – они должны стоять немного шире, чем ширина Ваших плеч

Когда Вы бьете, вслед за рукой, по ходу ее движения, должна разворачиваться и стопа, причем приподнимать ногу правильно начинать с пятки. То есть, если Вы, например, бьете левой рукой, то правая нога должна стоять на месте, левая же следует за рукой

Во время нанесения удара следите за стопами – они должны стоять немного шире, чем ширина Ваших плеч. Когда Вы бьете, вслед за рукой, по ходу ее движения, должна разворачиваться и стопа, причем приподнимать ногу правильно начинать с пятки. То есть, если Вы, например, бьете левой рукой, то правая нога должна стоять на месте, левая же следует за рукой.

Следите за коленями – они должны быть слегка присогнутыми, чтобы легче было при нанесении удара переносить вперед свой вес. Туловище не должно тянуться за рукой – оно должно максимально резко повернуться. Естественно, что кулак должен быть сжат максимально сильно, буквально впиваясь ногтями в ладонь. И бить нужно только на выдохе. Да, и если не хотите заранее предупредить соперника а своих намерениях всадить ему как следует, замахиваясь, ни в коем случае не отводите руку назад.

Но как поставить удар? Начать надо с тренировки кисти и запястья. Начнем со стойки на кулаках. Просто примите такое положение, как исходное перед отжиманиями. Правильно будет постараться основной упор сделать на костяшки указательного и среднего пальцев, так как именно они, в первую очередь, будут «касаться» лица или туловища противника. Выполняя упражнение, стойте то на одной руке, то на другой. Постепенно переходите к отжиманиям на пальцах, делать которые, кстати, тоже желательно крайне интенсивно.

Ценным тренингом будет выкидывание пустого грифа от штанги перед собой.

Огромную роль в постановке удара будет отработка техники перед зеркалом, бой с тенью, опять же, жим штанги лежа во взрывном темпе.

Все эти упражнения мы с вами отрабатывали, когда работали над техникой, так что добавьте их в свою тренировку.

Однако крайне немаловажно иметь по-настоящему железный кулак

Тренинг плечевого пояса, трицепса и спины

Эти группы мышц далеко не последние по значимости в тренировке ударной силы.

Тренировать их можно следующими упражнениями:

Вы могли слышать, что отжимания увеличивают силу удара. Это чистая правда. Примите упор лежа, и руки ставьте максимально близко одна к другой. Спина остается прямой без прогиба. Сгибайте руки и выпрямляйте их с максимальной амплитудой. Для того чтобы укрепить кисти рук, можно .

Подтягивания. При подтягиваниях руки удерживают перекладину шире, чем плечи. Для повышения результативности на пояс можно повесить отягощение в виде лямки с закрепленным на ней блином от штанги. Количество повторений должно быть таким, насколько позволит вам физическая подготовка.

Отжимания наоборот. Выполнять данный вид упражнений можно со скамейкой. Станьте к ней спиной, облокотитесь ладошками, и слегка присядьте, не прогибая спины. Опускайтесь и поднимайтесь за счет сгибания и разгибания рук. Для должного эффекта выполняйте 3 подхода по 20 раз.

  • Подъемы гири помогут укрепить кисти рук и развить дельтовидные мышцы. Дельты имеют весомое значение для развития нападающих движений. Кроме всего- это тот снаряд, занятия с которым помогут вам нарастить мускулатуру.
  • Подъемы гири вперед. Расставьте ноги в стороны, а в выпрямленной руке между ног удерживайте снаряд. Коленные суставы немного согните. Резким движением поднимите утяжеление вперед так, чтобы между корпусом и снарядом получился прямой угол. Одновременно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. Для каждой руки совершайте по 8 повторений. При правильном выполнении вы должны ощущать напряжение и дрожь в мышцах.

Подъем гири вверх. Выполнение аналогично предыдущему, однако снаряд уже поднимайте над головой. Рекомендуем от 8 до 12 повторов для каждой стороны.

Классический подъем гири вверх. Поместите снаряд между расставленными ногами. Руку кладут на него сверху так, чтобы бедра оставались немного позади. Выполняется резкий рывок вверх, при этом гиря забрасывается на плечи, а после этого толчком поднимается над собой. Происходит возврат в начальную позицию. Выполните на каждую руку по 10 подъемов.

Подъемы с гирей из сидячего положения вверх. Закиньте гирю на плечо, и присядьте на корточки. Выставьте вперед свободную руку, чтобы удерживать равновесие. Поднимайте тяжесть над собой, ждите секунду, выполните подъем туловища. Смените руку. Следите, чтобы ягодицы и икры оставались в напряжении. Совершите по 5-10 повторов на каждую руку в зависимости от физической формы и веса снаряда.

  • Увеличить силу удара рукой поможет работа по преодолению обратного сопротивления. Вырежьте из покрышки кусок резинки, или купите плотную резинку для упражнений в магазине. Один ее конец плотно закрепите на стене за спиной, а второй конец возьмите в руку. Выполняйте «бьющие» движения вперед, преодолевая сопротивление, и растягивая резинку. Движение руки назад выполняйте постепенно, чтобы избежать травм.
  • Две гири вверх. Закиньте оба снаряда на плечи. Вберите в легкие воздуха, рывком поднимите их над головой, а затем медленно опустите. Во время выполнения напрягайте пресс.

Чтобы разработать сильный удар, можно применять такие способы и техники:

. Выберите наиболее жесткий. Сжимайте его резко и с максимальной силой. Это развивает межпальцевые мышцы и предплечья, что сделает ваши кулаки сильнее и крепче.

  • Прыжки со скакалкой каждый день. Прыгайте, как можно выше поднимая бедро.
  • Возьмите в руки кувалду и бейте ею по старым покрышкам. Это активирует нужные группы мышц и вырабатывает выносливость.
  • Если вы работаете в паре с «лапами», то представьте, что мишень находится на пару сантиметров дальше, старайтесь пробить ее насквозь. Так вы работаете на скорость.
  • Не пренебрегайте «боем с тенью». Это упражнение поможет научиться нанесению резких, неожиданных ударов, которые в то же самое время являются наиболее эффективными, так как противник зачастую не успевает реагировать.
  • Взрывной удар развивает отжимание на ладошках с отрывом их от пола. Выполнение 3 подхода по 10 раз каждый.
  • При возможности работайте с грушей или подобным тренажером в перчатках.

Приведенные упражнения помогут вам тренировать выносливость и сделать сухожилия и мышцы крепче. Если выполнять их комплексно и систематически, то первые результаты станут заметны уже через 2 недели. Для детального изучения вашему вниманию видео эффективных упражнений.

Упражнения для мышц рук с гантелями

При помощи самый простых гантелей есть прекрасная возможность накачать бицепс без лишнего труда. Кроме того, преимуществом этих упражнений является возможность прокачивания каждой руки отдельно, ведь у некоторых людей сила рук отличается, поэтому для них данная особенность играет важную роль

Итак, для выполнения потребуются две гантели одинаковой массы и стул. Всего два упражнения помогут привести в тонус тело и подкачать руки:

  1. “Молоток”. В положении сидя или стоя необходимо сгибать руки с гантелями к плечам либо поочередно, либо одновременно обе руки. В самой верхней точке следует сделать короткую паузу, напрягая при этом мышцы рук, а затем опустить их.
  2. Поочередные подъемы. Сидя на обычном табурете, прямую руку с гантелью нужно поднять вверх и задержать на 4-5 секунд, а затем опустить ее и так же поднять другую руку. Спина при этом должна быть ровной.

Особую роль играет дыхание. При подъеме гантели необходимо делать выдох, а при опускании – вдох. Выполнять эти упражнения достаточно лишь три раза в неделю, чего вполне будет достаточно для восстановления мышц и придания им рельефа.

Как увеличить силу хвата

Сила хвата напрямую зависит от силы пальцев, и, конечно же, силы мышц предплечий.

Висы на турнике. Отлично развивает силу хвата обыкновенное висение на турнике. Хват должен быть закрытый, и висеть нужно как можно дольше, — пока не откажут мышцы. Во время виса можно менять хваты.

Тренировки с гирями. Гири это замечательный снаряд, который развивает все тело, и в частности силу хвата. Месяц усиленных тренировок с гирями, и вы сможете задушить медведя голыми руками. Наверное, я немного преувеличил, но то, что хват станет значительно сильнее, это факт.

Скручивание полотенца. Берем сухое полотенце, и выкручиваем его как мокрое.

Лазание по канату. Это тоже отличное упражнение не только для хвата, но так же для рук и спины. Немного полазив по канату, вы сможете «убить» сразу нескольких зайцев.

Чтобы мужское рукопожатие было крепким, необходимо развить силу рук. Чтобы при приветствии каждый сразу почувствовал, что перед ним не слабак, а следящий за здоровьем человек, разумно чередующий спорт и отдых. Как тренировать мышцы кисти?

Другие варианты развития силы удара

  • Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.
  • Каждый день прыгайте на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки.
  • Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража) и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов.
  • Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как буд-то пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее.
  • Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. Дополнительно в руки можно добавить гантели по 1-2 кг.
  • Можно использовать резиновый жгут или вырезать прямые куски из автомобильной покрышки. Привяжите один конец материала к стене или чему-то, что надежно закреплено. Другой конец возьмите в руку и наносите удары, сопротивляясь обратному давлению резинки.
  • Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз.
  • Для увеличения скорости попробуйте бить в прыжке. Начните с одного удара и постепенно увеличивайте. Так, должно получаться нанести 3-4 удара до того, как ноги коснуться пола.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через неделю.

Сильный удар необходим, но использовать его нужно только для защиты. Всегда помните о последствиях, которые могут возникнуть.

Развиваем силу, скорость и взрывную энергию


Две руки должны работать одновременно

Набивание мяча

Найдите свободное пространство для выполнения этого упражнения. Постарайтесь найти тяжелый мяч, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, воспользуйтесь баскетбольным.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой ударьте мяч об пол и поймайте после отскока. Повторите упражнение не менее 15 раз.

Если вы живете в квартире, то лучше откажитесь от данного упражнения, иначе можно разбить потолок соседям.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. Максимально выпрыгните вверх, поднимая при этом руки. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели).

Что касается верхней части тела, то тут для мощного удара большую роль играют: трицепсы, мышцы спины и плечи.

Подтягивания

Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно больше раз.

Отжимания

Руки старайтесь держать максимально близко друг к другу. Спину не прогибайте, держите ровно. Отжимания развивают трицепсы, мышцы спины и груди. Жим лежа «работает» по тому же принципу. Для укрепления кисти попробуйте отжиматься на кулаках.

Обратные отжимания

Найдите скамью, встаньте к ней спиной, обопритесь ладонями, слегка присев. Начинайте опускаться и подниматься на руках. Выполните три подхода по двадцать раз.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги по бокам. Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног на выпрямленной руке. Согните ноги слегка в коленях. Резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Повторите до восьми подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах.

Рывок

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 8-12 повторений меняйте руку.

Рывок с толчком

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечи. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Подъем гири вверх из сидячего положения


Гиря является снарядом, который позволяет значительно увеличить силу плечевого поясаЗакиньте гирю на плечо, присев на корточки. Левую руку выставьте вперед, это поможет держать равновесие. Поднимите гирю вверх. Выждите секунду, после чего сделайте второй подъем. Поменяйте руку. Следите за тем, чтобы икры и ягодицы находились в напряжении.

Подъем гири из лежачего положения

Лягте на спину, возьмите в одну руку гирю и поднимите ее. Рука должна всегда находиться в вертикальном положении. Из этого положения вам нужно постараться подняться. Сначала сгибайте одну ногу, затем вторую. Можно помогать свободной рукой. Сделайте упражнение около десяти раз.

Толчок двух гирь

Закиньте две гири на плечи. Сделайте вдох, после чего, рывком, поднимите обе гири над головой. Медленно опустите их. Пресс во время выполнения упражнений должен быть напряжен.

Важность точности нанесения ударов

Насколько бы не были сильны ваши удары, если их наносить по защищенным местам, толку от них будет мало

Важно бить в уязвимые места. С точки зрения анатомии, нокаут – критическая нагрузка на мозжечок

Импульс из ЦНС отключает организм. Прямое воздействие на этот центр мозга проводится ударом в:

  • челюсть;
  • висок;
  • затылочную часть головы.

Кроме головы есть и другие уязвимые места, воздействие на которые способно деморализовать соперника. Мощное атака на такие зоны прерывают нормальное функционирование организма, лишая противника сознания и дееспособности:

  • печень – “депо” крови и удары в эту область вызывают спазм, удушье и потерю сознания;
  • солнечное сплетение – большая связка нервов, точное попадание гарантирует временную остановку дыхания и лишает возможности действовать;
  • под сердце: мощное проникающее воздействие кулаком или ногой приводит к тахикардии, блокировке дыхательного центра, а иногда и остановке сердца;
  • низ живота и пах – без комментариев.

Нокаутирующий порог для каждого человека индивидуален, но известно, что уже удар силой 150 кг может выключить противника, если он производится точечно и внезапно. А для нижней части челюсти достаточно – 15 кг! В классическом боксе учат бить по следующим уязвимым местам на теле человека:

1 – нижняя челюсть, 2 – боковая сторона шеи (область сонной артерии), 3 – сердечная мышца, 4 – солнечное сплетение, 5 – печень

Какой режим тренировки силы нужен бальникам

Чтобы понять, какой режим тренировки силы подойдет именно бальникам, посмотрим, как тренируются легкоатлеты: спринтеры (бегуны на короткие дистанции), стайеры (марафонцы, бегуны на длинные дистанции) и спортсмены, соревнующиеся в беге на средние дистанции.  Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым дополнительным весом.

Задача спринтера иметь как можно более сильные мышцы, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость и облегчат взрывной старт, а общая выносливость не так важна. Поэтому для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами.

Для стайеров, которые бегают на расстояния от 5 км больше, необходимо, чтобы мышцы были не столько сильные, сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом, при этом количество повторений — максимально возможное.

У танцоров, как и для бегунов на средние дистанции, задача — найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняют с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений

Важно развивать силовую выносливость — способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, это качество обеспечивает большую силовую работоспособность и устойчивость к утомлению

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров – нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Техника точности удара

С соперником ничего не произойдет, даже, если развита сила и бить по защищенным местам. Нужно выискивать слабые места. Нокаут заключается в сильной нагрузке на мозжечок при нанесении удара в голову – это с анатомической точки зрения. От этого органа поступает сигнал в Центральную Нервную Систему и выключает весь организм. Это может произойти, если воздействовать ударом на:

  • затылок;
  • челюсть;
  • висок.

Чтобы обездвижить противника, существуют и остальные болезненные точки в теле. Если точно попасть в цель, соперника ожидает деморализованное и недееспособное состояние. Куда нужно бить:

Удар в печень проявляется в потере сознания.
Если поразить солнечное сплетение (скопление многих нервов), то это остановит противника из-за остановки дыхания.
Удар в область сердца вызовет тахикардию, может произойти остановка жизненно важного органа и блокирование дыхательной системы. Но, в том случае, если нанести мощный удар ногой или кулаком.
Если бить в пах, то это вызовет сильнейшие острые болевые ощущения.. Болевой порог для нокаута у всех разный, но, если применить силу в 150 кг, то практически любой соперник может временно потерять сознание

Это может помочь в том случае, если бить резко и внезапно. На челюсть приходится 15 кг мощности удара. В обычном боксе слабыми местами считаются:

Болевой порог для нокаута у всех разный, но, если применить силу в 150 кг, то практически любой соперник может временно потерять сознание. Это может помочь в том случае, если бить резко и внезапно. На челюсть приходится 15 кг мощности удара. В обычном боксе слабыми местами считаются:

  • печень;
  • нижняя челюсть;
  • область сердца;
  • бок шеи с расположением главной артерии.

Кроме правильного выполнения тренировок, необходим режим питания. Через некоторое время можно добиться успеха и обезопасить себя от внезапных нападений уличных агрессоров. Но это не случится через недели, с момента начала упражнений должно пройти как минимум 6 месяцев. В дальнейшем можно придумать свои упражнения, которые, возможно станут эффективнее.

Развитие скорости

Не у всех есть возможность регулярно тренироваться в зале, в связи с чем возникает надобность в домашних занятиях. Их нужно организовывать грамотно, основываясь на свои цели и физический уровень. Работа преимущественно строится на своей массе. Затем подключаются необходимые снаряды.

Далее отражены два популярных комплекса упражнений. Первый направлен на улучшение динамики. Второй – мощности. Их вполне можно реализовывать дома. Для этого вам нужно устроить турник, повесить мешок. Также понадобятся специальный мяч, штанга, её гриф, гантели и гири.

Чтобы увеличить скорость удара рукой, упражнения рекомендуются следующие:

«Кувалда и мишень». Это начало тренировки

Здесь важно осознавать, что напрягается только кулак. Остальные составляющие руки расслаблены

Таки рука сопоставляется с кувалдой. Напрягайте только кисть. Плечи и предплечья нагружаются минимально. Упражнения совершается, пока данный эффект не зафиксируется в подсознании, на уровне мышечной памяти. Упражнение сводится к нанесению примитивных прямых ударов по воздуху. С самого начала соблюдайте изложенные принципы. Для этого в процессе каждого удара делайте выдох. Продолжительность – 3-6 минут.

После этой работы в локтевых суставах ощущается усталость, нормализуются дыхания, и развивается выносливость. Руки готовы к более серьёзным нагрузкам.

  1. Отжимания + хлопки. Это крайне полезные упражнения для увеличения удара рукой и развития необходимых мышц. Отжимайтесь. При разгибе рук сильно рваните вверх (эффект пружины). В эту секунду требуется успеть хлопнуть в ладоши перед грудью. Выполняются несколько подходов 3 раза в день. Число повторений – 10-20 в зависимости от ваших кондиций. Старайтесь выполнять максимум. Когда это упражнение будет даваться легче, совершайте уже два хлопка. Первый уже обозначен. А второй делается двумя руками быстро, не сильно по груди. Благодаря этому улучшается координация движений двух рук. И при реализации атак образуется цельная цепочка с равными интервалами.

Это занятие адаптирует дыхательную систему к высоким нагрузкам. И постепенно действия происходят механически.

Отжимания + разворот. Это одно из лучших упражнений для развития силы удара рукой. Оно эффективнее работы со штангой, правда, и характеризуется повышенной сложностью. В процессе занятия через каждые 3-4 отжимания максимально отталкивайтесь от пола и делайте целый оборот на 360 градусов. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Во многих случаях начальные попытки заканчиваются фиаско

Здесь важно качественно оттолкнуться, чтобы успеть сделать данный поворот. Для начала хватит одного подхода по 9-12 повторов

Основная задача здесь заключается в обучении контролировать напряжение и расслабление рук. Это позволит проводить мощные атаки с минимальными усилиями.

  1. Броски мяча, вес которого составляет 5-8 кг. Такие снаряды есть в арсенале почти каждого боксёрского зала. Чаще всего они наполняются песком. Занятия с ними превосходно развивают и динамику, и силу, и реакцию. Выполнение: встаньте в стойку в дистанции 1,5-2 м от стены и бросьте мяч в неё так, чтобы он отлетел к вам. Повторите действие 10 раз. Отдохните 1-2 мин. и повторите этот цикл. Для начала используйте наиболее лёгкий снаряд, весом не более 5-6 кг.

  1. Работа с грифом. Она оптимизирует динамику и мощь в определённой точке. Применяется гриф, массой до 15 кг. Берите его перед собой, при этом согните локти. Удерживайте снаряд у подбородка и принимайте необходимую стойку. Резко по вектор прямо – вверх поднимайте гриф. Он должен хоть незначительно оказаться выше головы. В этой работе участвуют все мышцы рук, развивается выносливость. Вы учитесь правильно дышать.

Какие мышцы укрепить, чтобы удар был сильнее?

Тренировка силы удара не будет результативной, если мышцы у человека слабые

Поэтому следует уделить внимание определенным мышцам и прокачать:

  • трицепсы;
  • мышцы предплечья;
  • большие грудные мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины.

Эти тренировки подойдут для укрепления мышц:

  1. Весь перечисленный комплекс мускулов работает во время выполнения отжиманий. Поэтому перед тем как приступать к тренировкам по силе удара, лучше всего хотя бы 2-3 недели отжиматься от пола. Начать можно с 15-20 отжиманий в день, ежедневно увеличивая количество повторений и подходов. Тогда увеличить силу удара кулаком будет в два раза легче.
  2. Кроме отжиманий, накачать мышцы рук, спины и груди помогут подтягивания. Для этого лучше всего подойдут упражнения на турнике – руки должны держаться за перекладину обратным хватом (ладони обернуты к лицу) на расстоянии немного шире плеч. Для лучшего эффекта можно подвешивать на пояс или ноги груз. Начинать нужно с такого количества подтягиваний, какое возможно, с каждым разом увеличивая количество повторений.
  3. Набивание мяча об пол. Существует специальный мяч, при помощи которого тренируются профессионалы-боксеры. Но за неимением профессионального мяча сгодится и обычный баскетбольный. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширину плеч, торс оставить прямым. Мяч заносят как можно выше над головой и с наибольшей силой стараются ударить об пол. После отскока мяч необходимо поймать. Повторить следует не менее 15-20 раз.
  4. Еще одно упражнение – приседание с прыжком. Для его выполнения нужно принять исходное положение тела – ноги поставить на ширину плеч, а руки оставить свободными. После этого надо присесть настолько глубоко, пока колени не окажутся на одном уровне с ягодицами. Потом нужно максимально выровнять тело в прыжке вверх, поднимая при этом руки над головой. Это движение будет эффективным в том случае, если его выполнять до тех пор, пока не закончатся силы. Можно усложнить выполнение, если взять в обе руки утяжелители (гантели).
  5. Для увеличения силы удара подойдут и броски мяча в стороны. Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать боком к стене, а ноги расставить на ширину плеч. Мяч необходимо взять в руку, которая расположена дальше от стены, и швырнуть о стену. При броске необходимо следить, чтобы были задействованы мышцы пресса, рук и бедер. Кидать мяч нужно как можно сильнее, а при отскоке его необходимо поймать. Лучше всего, если повторения бросков будут очень быстрыми. Следует повторить упражнение не меньше 20 раз для каждой руки.

Развитие силы

Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.

Упражнения для силы удара рукой в домашних условиях реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.

Какие упражнения развивают силу удара рукой? Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:

  1. Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.

  1. Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.

  1. Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.

Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.

Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.

Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.

Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.

  1. Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.

  1. Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.

Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.

Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.

Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.

Как решается проблема

Бывает так, что многие продвинутые атлеты не хотят делиться своими тайнами в вопросах увеличения силы удара.

Я же постараюсь исправить эту несправедливость, немного систематизируя общую информацию, чтобы каждый желающий смог приобрести прекрасную физическую силу и атлетический рельеф мышц.

А для этого требуется соблюдать выполнение трех основных моментов для совершенствования своих скрытых возможностей.

Упражнения

Укреплять мышечно-суставную систему рук и ног невозможно без общей физической нагрузки.

Поэтому, для этого нужно интенсивно тренироваться, выполняя упражнения до возникновения тремора мускулов.

При этом, чем больше выполняется подходов, тем интенсивнее перерабатывается гликоген в мышцах.

Однако здесь еще необходимо акцентировать внимание атлетов и на момент отдыха. Это необходимо для того, чтобы не спровоцировать разрывы или истощение мышечной ткани. Из основных упражнений на мощь удара, как в футболе, так и в других видах спорта, атлеты могут выполнять:

Из основных упражнений на мощь удара, как в футболе, так и в других видах спорта, атлеты могут выполнять:

  • Выпады со штангой;
  • Прямые или обратные отжимания;
  • Приседания с прыжком или отягощением;
  • Подтягивания;
  • Челночный бег;
  • Упражнения с гантелями или на турнике;
  • Набивание мяча об пол или его броски в сторону.

Выполнение этих упражнений полностью способствуют работе по задействованию всех мышечных групп:

  • Рук;
  • Ног;
  • Пресса;
  • Плеч;
  • Спины.

Продолжая разговор об эффективности удара и увеличения его силы, я хочу открыть некоторым боксерам небольшой секрет.

Вы успешно занимаетесь в зале, постоянно выполняя упражнения на скорость удара кулаком, комбинируя обычные движения и спарринг с гантелями, но чувствуете, что этого не достаточно?

Тогда послушайтесь моего совета. Если Вы хотите достичь более высоких результатов, можете проводить аналогичный бой с тенью под водой в бассейне.

Такой тренинг более сложный, из-за значительной плотности воды по отношению к сопротивлению воздуха. Поэтому, тренируясь под водой, скорость удара у Вас значительно возрастет.

Правильное питание

Немаловажную роль у мужчин для увеличения силы удара играет правильное питание. Поэтому того, чтобы восполнить минимальные потребности организма им необходимо потреблять больше калорий, чем они расходуют за день.

Здесь очень важно сделать акцент на превышение в рационе питания белков по отношению к ненасыщенным жирным кислотам. При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета. Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными

Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными

При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета. Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными.

Отдых

Чтобы правильно увеличивать силу удара рук или ног, каждому атлету, боксеру или футболисту необходимо учитывать временные интервалы для отдыха после нагрузки мышечных тканей.

Это необходимо для того, чтобы мышцы у них могли стать крепче, сильнее, имея возможность восстановиться после тренировки.

Поэтому следует не только отдыхать при выполнении упражнений между подходами, но и правильно организовать режим дня, с учетом дневного полуторачасового отдыха и восьмичасового сна.

Так как именно функционирование гормона тестостерона во время ночного отдыха делает тело человека сильнее и выносливее.

Хотите знать больше о способах увеличения силы, я предлагаю Вам подписку на наш блог.

При этом наш авторский коллектив постарается сделать так, чтобы Вы первыми имели возможность из наших рассылок узнавать о последних новинках по данному вопросу, обсуждая их в своих комментариях или давая онлайн друзьям дельные и практические советы из личного опыта.

Всем удачи! До новых встреч

Доставка цветов Зеленогорск sredi-cvetov.ru. http://www.src-master.ru/ обучение руководителей.

Упражнения для удара рукой: самые эффективные

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для удара рукой необходимы и, какие из них наиболее эффективны? Это вопрос весьма актуален не только для начинающих, но и уже опытных бойцов. Также многих интересует построения комплекса домашних тренировок.

Чтобы сделать удар рукой мощным, карающим, наподобие оружия, требуется основательно тренироваться. Занятия должны включать в себя упражнения с собственной массой и снарядами. Не менее важно развивать и скорость удара.

Развитие скорости

Не у всех есть возможность регулярно тренироваться в зале, в связи с чем возникает надобность в домашних занятиях. Их нужно организовывать грамотно, основываясь на свои цели и физический уровень. Работа преимущественно строится на своей массе. Затем подключаются необходимые снаряды.

Далее отражены два популярных комплекса упражнений. Первый направлен на улучшение динамики. Второй – мощности. Их вполне можно реализовывать дома. Для этого вам нужно устроить турник, повесить мешок. Также понадобятся специальный мяч, штанга, её гриф, гантели и гири.

Чтобы увеличить скорость удара рукой, упражнения рекомендуются следующие:

  1. «Кувалда и мишень». Это начало тренировки. Здесь важно осознавать, что напрягается только кулак. Остальные составляющие руки расслаблены. Таки рука сопоставляется с кувалдой. Напрягайте только кисть. Плечи и предплечья нагружаются минимально. Упражнения совершается, пока данный эффект не зафиксируется в подсознании, на уровне мышечной памяти. Упражнение сводится к нанесению примитивных прямых ударов по воздуху. С самого начала соблюдайте изложенные принципы. Для этого в процессе каждого удара делайте выдох. Продолжительность – 3-6 минут.

После этой работы в локтевых суставах ощущается усталость, нормализуются дыхания, и развивается выносливость. Руки готовы к более серьёзным нагрузкам.

  1. Отжимания + хлопки. Это крайне полезные упражнения для увеличения удара рукой и развития необходимых мышц. Отжимайтесь. При разгибе рук сильно рваните вверх (эффект пружины). В эту секунду требуется успеть хлопнуть в ладоши перед грудью. Выполняются несколько подходов 3 раза в день. Число повторений – 10-20 в зависимости от ваших кондиций. Старайтесь выполнять максимум. Когда это упражнение будет даваться легче, совершайте уже два хлопка. Первый уже обозначен. А второй делается двумя руками быстро, не сильно по груди. Благодаря этому улучшается координация движений двух рук. И при реализации атак образуется цельная цепочка с равными интервалами.

Это занятие адаптирует дыхательную систему к высоким нагрузкам. И постепенно действия происходят механически.

  1. Отжимания + разворот. Это одно из лучших упражнений для развития силы удара рукой. Оно эффективнее работы со штангой, правда, и характеризуется повышенной сложностью. В процессе занятия через каждые 3-4 отжимания максимально отталкивайтесь от пола и делайте целый оборот на 360 градусов. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Во многих случаях начальные попытки заканчиваются фиаско. Здесь важно качественно оттолкнуться, чтобы успеть сделать данный поворот. Для начала хватит одного подхода по 9-12 повторов. Основная задача здесь заключается в обучении контролировать напряжение и расслабление рук. Это позволит проводить мощные атаки с минимальными усилиями.

  1. Броски мяча, вес которого составляет 5-8 кг. Такие снаряды есть в арсенале почти каждого боксёрского зала. Чаще всего они наполняются песком. Занятия с ними превосходно развивают и динамику, и силу, и реакцию. Выполнение: встаньте в стойку в дистанции 1,5-2 м от стены и бросьте мяч в неё так, чтобы он отлетел к вам. Повторите действие 10 раз. Отдохните 1-2 мин. и повторите этот цикл. Для начала используйте наиболее лёгкий снаряд, весом не более 5-6 кг.

  1. Работа с грифом. Она оптимизирует динамику и мощь в определённой точке. Применяется гриф, массой до 15 кг. Берите его перед собой, при этом согните локти. Удерживайте снаряд у подбородка и принимайте необходимую стойку. Резко по вектор прямо – вверх поднимайте гриф. Он должен хоть незначительно оказаться выше головы. В этой работе участвуют все мышцы рук, развивается выносливость. Вы учитесь правильно дышать.

Развитие силы

Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.

Упражнения для силы удара рукой в домашних условиях реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.

Какие упражнения развивают силу удара рукой? Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:

  1. Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.

Следует учитывать, что результаты данной работы проявляются медленно и не следует гнаться за ними, сразу задавая непосильную нагрузку.

  1. Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.

  1. Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.

Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.

Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.

Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.

Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.

  1. Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.

  1. Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.

Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.

Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.

Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.

Оттачивание атак

Упражнения для постановки удара рукой сложно представить без штурмов груши или мешка.

Оптимально реализовывать одиночные и серийные атаки. С помощью первых можно качественно размяться.

Вторые направлены на закрепление техники. Чаще всего устраивают «двоечки». Задача – поразить одну точку снаряда максимально мощно. После этого мешок оттолкните от себя, как можно дальше.

Контролировать процесс должен тренер. Он следит за правильными движениями рук и ног.

Это прекрасные упражнения для правильного удара рукой, развивающие и силу, и резкость, и точность. Для этих целей полезно заниматься на лапах.

Работа осуществляется с партнёром. Он держит лапу в руке. Задача заключается в её поражении при смене позиций и дистанций. То есть ассистент резко, то поднимает, то опускает её, располагает то слева, то справа. Может с ней удаляться или приближаться. Требуется успевать за его манёврами и бить по лапе.

Тренировка силы удара: в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые мужчины. Наконец пришло время очередной нашей тренировки. За время нашего тесного общения какие только части тела, группы мышц не тренировали: руки, ноги, грудь, плечи, спину – в общем, все тело. Мы с Вами набирали массу и занимались жиросжиганием, сидели на диетах и многое, многое другое. Но каждый уважающий себя мужчина просто обязан иметь железный удар. Согласны? И для этого тренировка силы удара подойдет как нельзя лучше.

Вы наверняка должны помнить, что мы с Вами уже выполняли упражнения на тренировку техники ударов руками. Что ж, будет повод их повторить. Но как сделать так, чтобы удар был по-настоящему сокрушительным, а кулак железным – этому будет посвящена наша сегодняшняя тренировка.

Сильный удар

Как развить силу удара? Естественно, только тренируясь. А как тренировать – прямо сейчас.

Давайте для начала разберем от чего зависит вообще сила удара. Здесь вместе складываются две составляющие:

1. Масса тела;
2. Скорость удара.

Поэтому если вы легкий работайте над скоростью, если же вы супертяж, тогда используйте преимущество в виде массы удара.

Если у Вас дома есть тяжелый мяч, типа такого, каким тренируются боксеры, или хотя бы баскетбольный, то это упражнение, кстати, как и большинство сегодня, Вы сможете выполнять в домашних условиях. Просто вытянутыми руками поднимите мяч над головой, со всей силы ударьте им об пол, и тут же поймайте его, после первого же отскока. Естественно, что повторять этот тренинг надо из раза в раз, делая несколько подходов хотя бы по 15-20 повторений.

Так как для сильного удара нам важны ноги, то без их тренировки нам не обойтись. Здесь нам подойдет хорошо знакомое Вам кардио упражнение «приседания с выпрыгиванием». Рекомендую делать его с гантелями, чтобы нагрузка была побольше.

Но без тренировки рук нам также никак. Какие мышцы, в первую очередь, влияют на силу удара? Правильно: трицепс, плечи и спина. Соответственно, тренировка силы будет заключаться в упражнениях, направленных на эти мышечные группы.

Первым номером у нас будут подтягивания, лучше всего, опять же, с утяжелителями.

Далее отжимания на кулаках – Вы же прекрасно понимаете, что ни одна тренировка для кулаков не может обойтись без этого упражнения. Можно периодически его заменять жимом штанги лежа, только с небольшим весом. Какой бы вариант Вы не выбрали, интенсивность выполнения тренинга должна быть максимальной.

Для трицепса прекрасно подойдут обратные отжимания. Вы же знаете, как они делаются? Возьмите табуретку, развернитесь к ней спиной, присядьте немного и упритесь об нее ладонями. Опускайте туловище вверх/вниз. Кстати, положите себе на живот гирю, чтобы отжимания не показались Вам слишком легкими.

Когда закончите, гирю не уносите. А лучше вообще притащите вторую, потому что практически любые упражнения с ними подойдут нашему делу как ничто другое.

Выполняйте различные подъемы руками, так как они укрепляют кисти рук, развивают дельту, увеличивают силу и выносливость – все это играет огромное значение для правильного, сильного удара. Пробуйте поднимать гири стоя, сидя и лежа – в общем, люба тренировка будет то, что надо.

Обзаводитесь кистевым эспандером – для развития силы кисти и пальцев, для предплечья это не заменимая вещь. А упражнение с кувалдой! Да это же тренинг практически любого профессионального бойца без правил. Вспомните хотя бы П. Емельяненко – как он в деревне огромной тяжеленной кувалдой лупил по колесу от трактора!

Кстати, сегодня подобный тренажер, если его можно так назвать, присутствует на многих общественных спортивных площадках. Так что если Вы знаете такое место, непременно занимайтесь там таким образом.

Правильный удар

Чтобы иметь по-настоящему сильный удар, помимо резкости и скорости, которые мы развивали, занимаясь техникой ударов руками, очень важно вкладывать весь свой вес. Что для этого надо?

Во время нанесения удара следите за стопами – они должны стоять немного шире, чем ширина Ваших плеч. Когда Вы бьете, вслед за рукой, по ходу ее движения, должна разворачиваться и стопа, причем приподнимать ногу правильно начинать с пятки. То есть, если Вы, например, бьете левой рукой, то правая нога должна стоять на месте, левая же следует за рукой.

Следите за коленями – они должны быть слегка присогнутыми, чтобы легче было при нанесении удара переносить вперед свой вес. Туловище не должно тянуться за рукой – оно должно максимально резко повернуться. Естественно, что кулак должен быть сжат максимально сильно, буквально впиваясь ногтями в ладонь. И бить нужно только на выдохе. Да, и если не хотите заранее предупредить соперника а своих намерениях всадить ему как следует, замахиваясь, ни в коем случае не отводите руку назад.

Но как поставить удар? Начать надо с тренировки кисти и запястья. Начнем со стойки на кулаках. Просто примите такое положение, как исходное перед отжиманиями. Правильно будет постараться основной упор сделать на костяшки указательного и среднего пальцев, так как именно они, в первую очередь, будут «касаться» лица или туловища противника. Выполняя упражнение, стойте то на одной руке, то на другой. Постепенно переходите к отжиманиям на пальцах, делать которые, кстати, тоже желательно крайне интенсивно.

Ценным тренингом будет выкидывание пустого грифа от штанги перед собой.

Огромную роль в постановке удара будет отработка техники перед зеркалом, бой с тенью, опять же, жим штанги лежа во взрывном темпе.

Все эти упражнения мы с вами отрабатывали, когда работали над техникой, так что добавьте их в свою тренировку.

Однако крайне немаловажно иметь по-настоящему железный кулак.

Железный кулак

Какие же упражнения для кулаков лучше всего смогут сделать максимально твердыми и не чувствительными к болевым ощущениям?
Все те же отжимания, стойка. Но самым лучшим тренингом, я считаю, является упражнение «алмазный кулак», пришедшее к нам из каратэ.

Вам потребуются две дощечки примерно 20×20см, хотя деревянный пол тоже подойдет. Примите исходное положение как перед отжиманиями. Теперь немного отталкиваясь руками от пола, приземляйтесь кулаками на подставленные под них дощечки, ну или на пол.

Это упражнение настолько укрепляет костяшки, что Вы даже не представляете! Попробуйте на первых порах сделать 20-30 таких «прыжков». На самом деле, уже достаточно натренированные спортсмены делают не более 80 повторений. В процессе прыжка, можете выполнять вращение запястьем, меняя таким образом положение кулака.

Если же вы решили серьезно заняться силой удара. То вам необходимо в первую очередь обзавестись таким минимумом как боксерская груша и перчатки.

Вот, собственно, и все. Посмотрите еще видео, которое я специально для нашей сегодняшней тренировки подготовил. Скажу точно: хотя бы 2-3 месяца тренируйтесь подобным образом, честно стараясь выполнят все упражнения, и по прошествии этого времени Ваши сила и железный кулак смогут справиться практически с любым соперником. На этом прощаюсь с Вами до следующей тренировки.

Александр Белый

10 лучших обучающих советов и методов для увеличения силы удара

Знание того, как правильно наносить удар с дополнительной силой, важно не только для того, чтобы вызвать уважение противников, но также для поддержания баланса и позиционирования, чтобы подготовить следующий удар или отойти.

Некоторые бойцы от природы тяжелые руки, но каждый боец, безусловно, может увеличить силу удара, применяя следующие тренировочные советы и методы.

1) Укрепи ноги

Большая часть силы ваших ударов исходит от ваших ног.Они являются самой основой вашей силы и техники, поэтому очень важно укреплять мышцы ног.

Бег увеличивает аэробную выносливость ног, но вам следует работать над анаэробной выносливостью, которая обеспечивает взрывную силу.

Выполняйте такие действия, как езда на велосипеде, приседания с набивным мячом, прыжки и множество плиометрических упражнений, тренирующих ноги.

2) Крепи кулаки

В боксе ваши руки - все.Без них вам конец. Травмы рук очень распространены, поэтому важно укрепить кулаки.

На самом деле тренировка рук в боксе недооценена и необычна, а вот в боевых искусствах - нет.

Отличный способ получить крепкие кулаки, не повредив их, - это взять большую кадку с рисом и постоянно копать в них руки кончиками пальцев.

Другие отличные методы - это пробивать воду, мешки с песком или даже класть стопку газет к стене и постоянно, но осторожно бить кулаком по стене на расстоянии нескольких дюймов.

3) Улучшите вращение верхней части тела

Вы можете увеличить скорость, вращая плечи и туловище, что, в свою очередь, увеличит вашу силу удара.

Это техника, которую многие бойцы не используют или не могут использовать, когда они устали и часто вынуждены прибегать к «ударам руками».

Вся верхняя часть тела может создать крутящий момент, необходимый для нокаута, поэтому вам следует сосредоточить упражнения на этой области.

При взмахе бейсбольной битой или клюшкой происходит то же движение, что и при нанесении удара кулаком. Вы можете работать над этим, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловище слева направо.

Алекс Ариса, тренер Мэнни Пакьяо по силе и кондиционированию, обычно заставляет его постоянно махать бейсбольной битой о тяжелую сумку, что также эффективно.

4) Пробить цель

Многие бойцы снижают свою силу удара, просто пробивая цель, а не пробивая ее.Причина может быть в том, что они боятся потерять равновесие, если промахнутся, или это просто выработанная ими привычка.

Однако, если вы полностью не привержены нанесению ударов, вы не сможете полностью использовать всю свою силу удара. Практикуйтесь пробивать тяжелые мешки, а не просто пробивать их, и вы заметите большую разницу. Не менее важно знать, когда следует полностью посвятить себя удару, а когда нет.

5) Посади ноги

Каждый раз, когда вы наносите силовые удары, обе ноги всегда должны быть на земле.Для многих бойцов характерно отрывать ноги от земли, когда они отскакивают.

Чтобы максимизировать свою силу, вам нужно твердо стоять обеими ногами на земле, поскольку это не только увеличит вашу силу удара, но также поможет вам сохранить равновесие, если вы замахнетесь и промахнетесь.

Если вы хотите узнать больше об увеличении своей силы и поддержании баланса, то я рекомендую вам пройти курс Advanced Boxing Workshop.

6) Согните колени

Встаньте прямо, вытянув обе ноги, и бросьте несколько крючков.Теперь согните колени и повторите эти удары снова, и вы поймете, насколько это влияет на вашу силу удара.

Вам нужно выработать привычку сгибать колени при ударе кулаком. Это называется «сесть на удары», о чем вы, возможно, слышали часто.

Приседания помогут вам в этом, но если вы хотите сделать еще один шаг, представьте, что вы сидите на стуле под углом 90 градусов, и посмотрите, как долго вы сможете уравновесить две маленькие миски с водой на каждом колене.Через некоторое время это становится болезненным, но определенно помогает!

7) Не расширяйте слишком много

Чрезмерное применение ударов опасно по многим причинам. Вы часто слышите, как тренеры говорят своим бойцам не растягиваться слишком сильно, потому что это выведет их из равновесия, откроет для ответных ударов и даже получит травму, если слишком далеко тянуться руками и растягивать мышцы.

Он также снижает силу удара, потому что, если ваши удары должны проходить слишком далеко, чтобы достичь цели, он сильно теряет свою скорость.Так что просто убедитесь, что попали в правильный диапазон, прежде чем позволять ударам.

8) Повысьте скорость

Они сказали, что скорость равна мощности. В любом случае, если вы от природы не туповаты, эта теория в определенной степени верна. Это потому, что удары, которых вы не видите, наносят наибольший урон, и вы можете добиться этого, только нанося очень быстрые удары.

Используйте различные методы тренировок, позволяющие улучшить скорость рук, например с помощью эластичных лент и плиометрических упражнений.

9) Не расслабляйтесь

Неэффективно вкладывать много энергии в свои удары. Если вы будете расслаблены и расслаблены, ваши удары будут проходить лучше, а это означает, что скорость ваших ударов будет увеличиваться.

Напряжение просто добавляет ненужный вес вашему телу. Расслабление тела позволяет вашему ударному весу свободно двигаться к вашей цели, как вы наносили удар, а не раньше. Это вызывает взрывную силу удара, которая наблюдается во многих основных нокаутирующих барабанах.

10) Будьте точны

Трудно наносить сильные удары по движущейся цели. Огромная сила удара бесполезна, если вы не можете поразить цель.

Даже если вы и можете, неточность уменьшит воздействие, которое вам нужно, чтобы произвести впечатление на вашего противника.

Висок и подбородок - две из самых разрушительных областей, которые могут быть поражены сильным ударом, поэтому, если вы хотите нанести удар нокаутом, ваши удары должны быть точными.

Вы можете работать над своей точностью и координацией, работая с двухсторонними мешками, скоростными мешками и, что наиболее важно, спаррингом.

Здесь вы можете увидеть 5 пакетов с двойным концом с лучшим рейтингом.

Вы также можете ознакомиться с более подробной версией книги «Как бить сильнее».

-------------------------------------------------- ---
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

Как увеличить силу удара
10 советов по улучшению работы в боксе
Основы бокса
Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
10 лучших боксерских перчаток

.

10 способов стать сильнее - как набраться сил | Genshin Impact

Проверьте 10 способов стать сильнее в Genshin Impact! Включает в себя повышение уровня и усиление персонажей, оружия, улучшение, созвездия, таланты и вознесение.

Усильте своего персонажа

Усильте свое оружие

Усильте ваши артефакты

Другие методы усиления

Как усилить вашего персонажа

Повышение уровня вашего персонажа + Вознесение

Самый эффективный способ усилить вашего персонажа - повысить его уровень.Первым пределом будет 20-й уровень, но как только вы подниметесь на уровень своего персонажа, вы сможете подняться до 40-го уровня!

Связанная статья

Разблокировать созвездия

Созвездия можно разблокировать, вытащив уже имеющегося у вас персонажа из Желания. Существует 6 максимальных уровней созвездий, и они включают в себя такие эффекты, как улучшение вашего навыка стихий и способностей всплеска и добавление им дополнительных эффектов.

Таланты и повышение уровня

Таланты можно разблокировать, подняв своего персонажа по возрастанию.Вы можете изучить новые пассивные навыки и повысить уровень своей обычной атаки, стихийных умений и стихийных взрывов! Конечно, также можно стать сильнее, просто повысив уровень своего персонажа.

Ознакомьтесь с руководством по обновлению талантов

Как усилить оружие и оборудование

Повышайте уровень оружия и поднимайтесь по нему
Улучшайте оружие
Повышайте уровень артефактов

Повышайте уровень оружия и поднимайтесь

Как и у персонажей, оружие можно повышать и улучшать.Атака оружия будет увеличиваться с повышением уровня!

Улучшение оружия

Улучшая свое оружие, вы можете улучшить его эффект! Например, если оружие наносит больший урон слабому месту врага, его улучшение приведет к дальнейшему увеличению этого ущерба. Вы можете улучшить оружие максимум 5 раз.

Повышение уровня артефактов

Также возможно повысить уровень ваших артефактов. Однако в механике, которая является эксклюзивной для артефактов, повышение уровня одного до определенного уровня даст ему дополнительные характеристики! Эти добавленные характеристики являются случайными, поэтому вам придется повышать их уровень, пока вы не получите тот, который вам нужен.

Ознакомьтесь с полным руководством по артефактам здесь

Бонусы за набор проверок

Все артефакты будут иметь бонус набора в зависимости от типа предмета. Ношение нескольких частей определенного набора даст вам особые бонусы. Хотя нет необходимости форсировать бонус набора из 4 предметов, если вы найдете тот, который пригодится в определенной ситуации, попробуйте экипировать его!

Здесь можно посмотреть список артефактов и бонусов.

Проверить вторичную статистику.

Артефакты также будут иметь вторичную статистику.Они видны под звездным рейтингом элемента. Чем выше редкость артефакта, тем больше у него вторичных характеристик. Артефакты также могут получить больше второстепенных характеристик за счет улучшения!

Другие методы усиления

Собирайте окулы для повышения выносливости

Собирая окулы, включая анемокулус и геокулус, вы действительно можете усилить своего персонажа. Это потому, что повышение выносливости от этих улучшений позволит вам уклоняться и чаще использовать зарядовые атаки!

Полная интерактивная карта

Cook Food

Поедание еды - еще один способ получить временный прирост энергии.Еда не только восстанавливает ваши очки жизни, но и может дать вам различные баффы, повышающие характеристики! К ним относятся бусты атаки, защиты и стихий. Активно употребляйте пищу, когда сталкиваетесь с опасными врагами!

Ознакомьтесь со списком рецептов приготовления здесь

Трудно добиться прогресса?

Попробуйте многопользовательскую игру с другими игроками

Посетите форум, указанный ниже, чтобы встретиться и поиграть с другими игроками Genshin Impact. Не забудьте также опубликовать свой UID и сервер, чтобы другие игроки могли вас добавить.

Посетите форум Genshin Impact

Genshin Impact - Статьи по теме

Последние руководства

Расположение анемокулюсов и геокулюсов
Пошаговые руководства и руководства

Авторские права © 2012-2020 miHoYo ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

.

c - Как возвести в степень

Переполнение стека
  1. Около
  2. Продукты
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
.

Почему поднятие тяжестей не увеличивает силу удара

Существует распространенное заблуждение, что подъем тяжестей HEAVY гарантирует повышенную силу удара. Каждый месяц я вижу бесконечные электронные письма, форумы и веб-сайты, полные бойцов, пытающихся рационализировать преимущества весов для боя. Неудивительно, что многие из них написаны ребятами с ограниченным боевым опытом. Силовые тренировки МОГУТ построить мощные мышцы, но не гарантируют сильных ударов.

Я дам вам 5 причин, почему…

Мой опыт работы с весами

В подростковом возрасте я поднимал тяжести по разным причинам - функциональным и эстетическим.В средней школе я поднимала тяжести, чтобы произвести впечатление на девочек (кстати, это не сработало). В старшей школе я следил за взрывными тренировками с отягощениями в легкой атлетике, чтобы увеличить свою силу спринта. После легкой атлетики я провел 5 лет в пауэрлифтинге, развивая свою силу и мощь с помощью интенсивных силовых тренировок. Во время фазы пауэрлифтинга я открыл для себя бокс.

Я ТОЖЕ думал, что мой пауэрлифтинг даст мне преимущество в боксе. Если поднятие тяжестей сделало меня более сильным лифтером, разве это не должно сделать меня более сильным панчером? Я слышал о боксерах старой школы, которые избегают весов, но я отказался отказаться от своего самопровозглашенного «преимущества».Сравнивая себя с другими новичками, я мог видеть, что я был сильнее их всех. Мой тренер по боксу и все профессиональные боксеры в зале посоветовали мне перестать поднимать тяжести. Все они оспаривали мои теории, подчеркивая, что веса делают меня медленным и жестким, и я быстрее устаю. Мне сказали, что бывшие чемпионы по боксу никогда не поднимали тяжести. И все же я сопротивлялся. Я не мог понять, как силовые упражнения могут быть важны для силового спорта!

Переломный момент наступил, когда я начал проигрывать спарринги более быстрым и худым парням.У них было худощавое телосложение, но они били намного сильнее меня! Я все думал, что их техника лучше, или, может быть, я недостаточно долго боксировал. В конце концов, мне надоело проигрывать, и я решил подчиняться каждому слову тренера. Помимо прочего, я перестал заниматься с отягощениями и через несколько недель стал бить все быстрее и сильнее. Что меня шокировало, так это то, что я не только бил сильнее, но и улучшились мои боксерские навыки. Оглядываясь назад, я ясно вижу, что поднятие тяжестей действительно сдерживало меня. Это имеет большой смысл, если вы понимаете технику нанесения ударов.

Почему поднятие тяжестей не увеличивает силу удара

ПРИЧИНА №1 - Удар - это щелкающее движение, а НЕ толкающее движение

Поднятие тяжестей - это ТЯГА.

Вы прикладываете как можно больше силы и с максимальной последовательностью, чтобы поднять самый тяжелый вес, который вы можете. Во время толкающего движения объект перемещается, когда вы сначала устанавливаете контакт и прикладываете силу в течение относительно длительного периода времени.

Естественный прогресс в поднятии тяжестей - поднимать более тяжелые.Конечно, все стараются поднимать быстро, но как только они могут что-то поднять, следующим шагом будет поднять ТЯЖЕЛЕЕ. В центре внимания не скорость, а сила. К сожалению, многие начинающие бойцы ошибочно считают, что нанесение ударов руками - это одно и то же толкающее движение. Эти новички думают, что цель удара кулаком - толкнуть кулак с максимальной силой, чтобы как можно сильнее проникнуть в противника.

Примеры видов спорта с ТОЛКАЮЩИМИ движениями (все они также имеют щелкающие движения):

  • бег
  • гимнастика
  • футбол
  • борьба
  • тяжелая атлетика

Пробивка - это УДАР.

Щелкающее движение - это приложение как можно большей силы за минимальное время. Щелкающим движением вы ускоряете руку к объекту, а затем используете УДАР этого ускорения для приложения силы.

Предположим, вы хотите быстро ударить. Цель состоит в том, чтобы нанести удар по противнику как можно быстрее и вступить в контакт с противником за кратчайшее время. Удар - это не толчок, это быстрый взрыв, ускоренная сила, которая достигает максимальной мощности при контакте.При поднятии тяжестей вы можете потратить несколько секунд, чтобы напрячь свои силы. Ударяя противника кулаком, у вас нет этой роскоши времени - он должен почувствовать вашу силу, когда вы прикоснетесь к нему. Ваш кулак должен щелкнуть при ударе и быстро вернуться, чтобы вы могли наносить другие удары или возвращаться в защиту. Требование скорости удара кулаком увеличивает взрывной урон, который чувствует ваш противник. При поднятии тяжестей гораздо меньше внимания уделяется скорости, что стоит вам ВЗРЫВООПАСНОСТИ.

Примеры занятий спортом с УПРАВЛЯЮЩИМИ движениями:

  • теннис
  • бейсбол (удар, не бросок)
  • гольф
  • волейбол
  • БОКС!

Выталкивание против привязки

Основное различие между толкающим движением и щелкающим движением - это время контакта и постоянство переданной энергии.Сравните тела этих разных типов спортсменов. Если бы тяжелая атлетика улучшила щелкающие движения, разве профессиональные волейболисты не стали бы поднимать тяжести, чтобы бросать мяч сильнее? Если бы у тяжелоатлетов было преимущество в ударе, все они были бы сильными ударниками, верно?

Толчок определенно позволяет вам перемещать более тяжелые предметы, потому что у вас больше времени для приложения силы. Привязка позволяет вам применить большую взрывную силу (урон), потому что у вас есть свобода ускоряться. Можно сказать, что толкание - это как бросок бейсбольного мяча, а щелчок - как бросок в волейбол.Оба являются мощными движениями, но удары руками определенно больше похожи на щелчки, чем на толчки.

ПРИЧИНА № 2 - Мощные удары требуют расслабления, а НЕ сильных мышц

Многие бойцы не умеют бить…

Когда вы не умеете бить, все ваши удары превращаются в толчки. Без правильной техники все, что вы можете сделать, это использовать свою силу и мощь. Вот почему поднятие тяжестей помогло мне, как новичку, бить сильнее. Но разница была незначительной, я был в лучшем случае на 20% сильнее.Изучение правильной техники может утроить мою силу.

Итак, как вы пробиваете?

Я не буду сейчас вдаваться в подробности, но вот несколько простых концепций:

  1. Сила удара (нанесенный урон) = ускорение (скорость руки) x сила (сила мышц и вес тела)
  2. Вы бьете сильнее, используя больше скорости и силы.

Как увеличить мощность БЕЗ использования большего количества энергии?

А теперь вот трюк, чтобы ударить СЛОЖНО ЖЕСТКО.Есть 2 способа увеличить силу противника. Один из распространенных способов - потратить больше энергии. Логично, работает, но эффективно ли? НЕТ! Использование большего количества энергии увеличивает вашу силу удара, но не увеличивает эффект взрыва. Это похоже на более сильный толчок, и это не дает вашим ударам такого эффекта * BANG! *.

ДРУГОЙ способ (единственный) создать взрывную силу - это УМЕНЬШИТЬ «вес», чтобы ваш удар перемещался быстрее. Затем вы добавляете вес в самом конце удара, когда он приземляется - это делает ваши удары быстрее и расходует меньше энергии! Так что же такое «вес» и как его уменьшить? Вес в данном случае - это НАПРЯЖЕНИЕ в вашем теле! Чем больше напряжение и тяжелее ваше тело, тем тяжелее становится ваш ударный вес.Вы уменьшаете этот вес, РАССЛАБЛЯЯ ТЕЛО во время удара, позволяя вашему ударному весу свободно ускоряться по направлению к противнику. Прямо перед тем, как ваш удар приземлится, ваша ступня завершает поворот, ваше бедро вращается, а плечи поворачиваются, чтобы сформировать удар. В этот последний момент вам нужно только короткое компактное сокращение, чтобы все ваше тело (как резиновая лента) превратилось в один единый взрывной удар. Чем лучше вы расслабляете свое тело, тем сильнее вы будете!

Расслабьтесь, чтобы помочь защелкнуть

Расслабляющие движения - критический аспект силы удара.

Расслабьте тело, расслабив мышцы. Это расслабляющее движение, это «расслабление» вашего тела позволяет вашему удару ускоряться быстрее, создавая гораздо более разрушительный взрыв, когда вы, наконец, прибавляете вес. Если подумать: ударное движение максимально расслабляет кулак по направлению к противнику, оставляя только последний момент удара для сокращения ваших мышц. Научитесь применять силу посредством расслабления, и вы овладеете 99% своей техники удара.

Разумеется, расслабление тела не означает, что тело может вертеться в воздухе. Используйте правильную форму удара, чтобы расслабить свое тело во время удара. Затем в самом конце сократите все мышцы одновременно, чтобы добавить веса к удару. Освоение этой доли секунды для нанесения удара всем телом одновременно - вот что делает удар невероятно мощным. (Увеличение мышечной силы бесполезно, если вы не можете заставить свое тело работать сразу.)

Взрывной удар - 99.99% щелчок и 0,01% толчок.

Поднятие тяжестей не научит вас расслабляться, а только замедлит ваше тело во время фазы сокращения удара. Если вы так привыкли прилагать силу в течение нескольких секунд, как вы сможете приложить максимальную силу всего за доли секунды? Простой ответ - вы не можете (или у вас не получится так хорошо).

Правильная штамповка требует щелкающего движения (приложения максимальной силы в кратчайшие сроки). К сожалению, большинство бойцов обучаются только правильной форме нанесения ударов, которой легко научить, потому что вы можете это видеть.С другой стороны, технику нужно чувствовать и обучать. Это особый навык, требующий сочетания времени и визуализации. Теперь вы понимаете, почему старый опытный боксер все еще может бить сильнее, чем молодой атлетичный ребенок. Это потому, что он научился расслаблять свое тело, а затем сокращать мышцы в нужный момент, чтобы создать взрывную силу.

Перфораторы для начинающих увеличивают мощность за счет усилия.
Опытные перфораторы увеличивают мощность за счет расслабления.

ПРИЧИНА № 3 - поднятие тяжестей может снизить способность расслабления мышц

Вот здесь и появляются старые аргументы против веса. Я уверен, что вы слышали их все раньше.

Грузоподъемность:

  • замедляет
  • делает вас жестким
  • утомляет быстрее

Это правда? Что ж, давайте подумаем о крайностях. Предположим, мне нужно было сравнить двух парней - один был тяжелоатлетом, а другой - танцором.Как их тела могут выглядеть иначе? Как их тела могут двигаться по-другому? Как вы думаете, какое тело лучше имитирует движения боксера?

В моем случае аргументы старой школы были верны. Пауэрлифтинг ограничивал мою скорость и выносливость, делая меня «окоченевшим». Я не чувствовал себя ущемленным против других новичков, но против опытных бойцов, все они были НАМНОГО быстрее и били сильнее и выносливее. Они не использовали никаких весов и умоляли меня сделать то же самое.

Предположим, вы не заботитесь о том, чтобы стать медленнее или иметь меньшую выносливость.Вы все равно должны учитывать вероятность того, что поднятие тяжестей может УНИЧТОЖИТЬ вашу способность расслабляться и, следовательно, вашу способность к силовым ударам. Даже небольшое снижение скорости может сделать разницу между приземленным ударом и пропущенным ударом. Быть более могущественным не стоит, если вы не можете поддерживать эту силу в течение целых 3 раундов.

Настоящая проблема с весами и борьбой

Я действительно не верю, что поднятие тяжестей делает вас жесткими. Возможно, это просто способствует неправильному отношению начинающих спортсменов.Большинство людей знают, как мощно двигаться, только напрягая мышцы, а не расслабляясь. Расслабление ради силы - понятие очень чуждое и требует времени для практики. Реальный риск подъема тяжестей заключается в том, что вы никогда не научитесь мощно двигаться, расслабившись.

Поднятие тяжестей не учит вас расслабляться,
и не помогает практиковать этот тип движений.

ПРИЧИНА №4 - Вес ваших ударов - не ваши мышцы

Поднятие тяжестей создает силу ИСТИННО от ваших мышц.Удар создает силу, преобразуя силу тяжести вашего тела в прямое воздействие. Конечно, вы можете попытаться создать силу удара, используя свои мышцы, но всем известно, что это неэффективное использование энергии. Я бы предпочел опускать свою 145-фунтовую раму 100 раз в каждом раунде, чем пытаться генерировать 145 фунтов силы с каждым ударом по мускулам ... вы понимаете, о чем я говорю?

Сила ваших ударов в основном зависит от веса вашего тела. Роль ваших мышц в силе удара заключается в том, чтобы утяжелить вес вашего тела и НАПРАВИТЬ СИЛУ на противника.Ваши мышцы не должны генерировать ударную силу, они просто сжимают ваше тело в компактный «вес» и направляют этот вес на вашего противника.

Визуализируйте это

Представьте, что вы хотите ударить по земле. Вместо прямого удара по земле вы бросаете гирю в воздух и используете свои мышцы, чтобы хлопать по этому весу, заставляя его быстрее падать на землю. Таким образом, вместо того, чтобы использовать свои мускулы для удара противника, вы используете свои мускулы, чтобы хватать свое тело, чтобы ударить противника.

Альтернативная визуализация: представьте, что вы хотите, чтобы пушечное ядро ​​прыгнуло в воду и произвело большой всплеск. Вы можете быть настолько мускулистыми, насколько хотите, но вес вашего тела не меняется, и всплеск остается относительно прежним. Ваша способность расслабляться определяет, насколько высоко вы можете прыгнуть. Ваша сила мышц и техника определяют, насколько сильно вы сможете сжать себя в компактное пушечное ядро. Моя точка зрения такова: одна мышечная сила не может бить сильнее, чем вес вашего тела.

ПРИЧИНА № 5 - Ударная мощность не гарантирует нанесенный ущерб

Ударная сила против доставленного поврежденного

Размер нанесенного ущерба определяется по:

  • Сила мышц (кондиционирование)
  • техника (умение)
  • угол (умение)
  • точность (навык)
  • хронометраж (навык)

Бокс - это соревнование по ударам, а не силовое соревнование.

Наличие мощных мускулов не гарантирует хорошего удара. У тебя должно быть умение. Вам нужна техника, угол, точность и время. Новички полагаются на грубую силу во время слагфестов, но опытные бойцы генерируют гораздо больше энергии, используя НАВЫКИ!

Ваши навыки составляют большую часть вашей ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ силы удара, чем что-либо еще. Я могу бить в 3 раза сильнее, чем когда я только начал заниматься боксом, и я уверен, что это не потому, что я в 3 раза сильнее. Если бы у меня было ограниченное количество часов для тренировки, я бы уделял приоритетное внимание развитию навыков.Бокс - это спорт, требующий умения, поэтому вам нужны навыки, чтобы использовать свою силу. Если вы не заинтересованы только в том, чтобы похвастаться тяжелой сумкой, вам нужны навыки, чтобы использовать свою силу в боях.

Попробуйте поразить двустороннюю грушу своими самыми сильными ударами и используйте это как показатель своей функциональной ударной мощи. Если вы не можете ударить движущийся мешок своей силой, вы, вероятно, не сможете поразить и живого противника. Хорошие противники двигаются больше как двусторонние мешки, чем тяжелые мешки.

Нельзя ли поднимать тяжести для бокса?

Я не говорю, что вы никогда не сможете поднимать тяжести для бокса.
Я только говорю: «поднятие тяжестей не увеличивает силу удара».

Есть десятки отличных применений для гирь. Есть хорошие упражнения для работы с разными группами мышц. Вы можете накачать поддерживающие мышцы с помощью небольших гантелей. Вы можете проработать определенные группы мышц, которые иначе трудно достичь с помощью художественной гимнастики (упражнений с собственным весом).

Ключ к любым эффективным упражнениям, будь то тяжелая атлетика или нет, - это развитие функциональной боксерской подготовки. Какое бы упражнение вы ни выполняли, убедитесь, что оно улучшает боксерские способности - это может означать увеличение физических возможностей, усиление контроля над моторикой или даже поддержку мышц (снижение вероятности травмы).Внимательно посмотрите на тела большинства боксеров. Если благодаря упражнениям ваше тело выглядит иначе, возможно, вы развиваете неправильное телосложение для бокса.

ПРИМЕЧАНИЕ: те из вас, кто задается вопросом, стоит ли делать теневой бокс на высокой скорости, удерживая гантели, - это плохая идея. Это повреждает ваши суставы и не делает вас намного быстрее или сильнее. Это упражнение обычно выполняется профессионалами с использованием медленных движений для поддержки наращивания мышечной массы (не пробивать скорость / мощность).

Поднятие тяжестей может повлиять на вашу боеспособность

Я написал эту статью, потому что перепробовал дюжину способов приспособить тяжелую атлетику к боксу.Какая-то часть меня всегда ищет все возможные преимущества, и я действительно думал, что у меня это есть в том, что я пауэрлифтер. Я был поражен таким количеством «более слабых» и менее сложенных панчеров, что у меня не было другого выбора, кроме как принять правду. Всегда найдется кто-то, кто думает, что он выходит за рамки правил (в том числе и я). Всегда найдется кто-то, кто считает себя настолько особенным, что его тело и «специальная подготовка» могут преодолеть простые факты о боксе. Худшая часть неправильного обучения - это однажды проснуться и понять, что вы сдерживаете свой прогресс.

По правде говоря, бокс - это спорт с быстрыми движениями. Бокс требует быстрых движений и многих из них. В одном бою могут быть сотни быстрых быстрых движений во всех направлениях. Поднятие тяжестей - это относительно медленное движение с относительно ограниченным диапазоном движений, что делает его менее эффективным для тренировок по боксу. Даже если поднятие тяжестей увеличило вашу силу удара, вам все равно лучше развивать свои навыки удара. Вы должны тренироваться как боксер, если хотите стать боксером.

Боксу тысячи лет, и весы - не новое изобретение. Если бы силовые тренировки нашли свое место в боксерских тренировках, они уже нашли бы широкое применение. Нет ничего нового в концепции использования силовых тренировок для развития силы. Вы можете дать ему новое имя или поменять нагрузки и повторения, но в этом нет ничего нового. Каждый преданный атлет всегда ищет новые способы улучшить свое тело, и можно поспорить, что тяжелые веса уже стали бы популярными, если бы они действительно были настолько эффективными.

Я знаю о недавних тренировках боксеров с отягощениями, но ни один из них не достиг такого уровня физической подготовки и мастерства, как это сделали старожилы. Подавляющее большинство тренированных боксеров и тренеров по-прежнему выступают против тяжелой атлетики. Исключения из этого правила немногочисленны. Я был в миллионах тренажерных залов и видел, как тренируются сотни профессионалов. По сей день я ни разу не видел, чтобы кто-либо из них использовал тяжелые веса. Я прошу вас сходить в лучший боксерский зал, который вы можете найти, спросить главного тренера о весах и посмотреть, что он скажет.

*** Я понял, что многие люди категорически не согласны со мной по поводу этой статьи. И вам, ребята, я могу сказать только одно: веса могут быть полезны постепенно, но наибольший риск для развития вашей ударной силы будет заключаться в том, что вы позволите силе тяжелой атлетики замаскировать отсутствие эффективной техники удара. Причина, по которой я предпочитаю не поднимать тяжелые веса, заключается в том, что одна только моя техника удара дает мне силу, о которой я всегда мечтал. Я, безусловно, один из самых сильных панчеров в своем зале, и я не трогаю ни одного веса.Мне еще предстоит встретить ни одного смертоносного силового панчера, который утверждал, что его сила исходит от подъема тяжестей.

Причина, по которой некоторые люди бьют тяжелее с отягощениями, заключается в том, что они используют свою силу, чтобы компенсировать отсутствие эффективной техники. Если вы не знаете, как использовать вес своего тела, то конечно ... такие действия, как укрепление мышц и попытки протолкнуть противника кулаком, могут помочь. Сказать мне, что вам нужны веса, чтобы бить сильнее, - все равно что сказать, что вам нужен купальный костюм, чтобы быстро плавать (и, наоборот, без ЭТОГО вы не сможете).Я не спорю, что вес МОЖЕТ заставить меня бить сильнее ... но правда в том, что я уже бью довольно сильно, как сейчас, потому что моя техника позволяет мне это делать.

Но, пожалуйста, делай уроки и не слушай меня. Спросите у лучших тренеров, таких как Фредди Роуч или Роджер Мэйвезер, насколько тяжелая атлетика влияет на силу удара. Поговорите с кем-нибудь, кто участвует в игре более 20, 30, 40 лет. Если вы хотите отбросить их ОПЫТ как «олдскульный» или «старомодный», что ж, во что бы то ни стало, сделайте это в свою пользу.Слушаю тренеров с лучшими бойцами.

Пожалуйста, не оставляйте комментарий, если вы собираетесь проявить эмоции и неуважительно по этому поводу. Я просто удалю его, и НИКТО (даже я) никогда не прочтет его. Люди становятся чувствительными, когда думают, что вы говорите им, что они неправы. Когда все, что я на самом деле делаю, это делюсь своим мнением ... что должно быть причиной того, почему люди в любом случае приходят на этот сайт - чтобы услышать мое мнение.

Люди вкладывают столько души во что-то, что то, как они тренируются, становится их личностью, и они чувствуют себя обиженными, если это не соответствует тому, что кто-то еще считает «лучшим способом».Затем они начинают попытки рационализировать и оправдать свои действия. И чем больше я объясняю, почему то, что я делаю, на самом деле ЯВЛЯЕТСЯ «развитым и научным», тем больше они пытаются доказать, что я глуп / неопытен / отстал.

И реальный ущерб в том, что ... согласны они со мной или нет ... это их потеря, если они не попробуют то, что я говорю. Это их потеря, когда они не принимают во внимание разные мнения и взгляды.

.

Сила креативного кросс-тренинга: как экспериментирование создает возможности

Для большинства творческих профессионалов мы склонны жить в рамках ограничений наших ярлыков: копирайтер, веб-дизайнер, режиссер, иллюстратор и автор. Это то, что мы делаем, и за что нам платят.

Но если мы делаем только то, за что нам платят, мы упускаем огромную возможность для творческого роста. Наши лейблы не должны ограничивать нас одним доменом. Когда мы хотим играть за пределами нашей основной области и экспериментировать, мы открываем множество возможностей, которые, возможно, не приходили нам в голову раньше.

В мире легкой атлетики кросс-тренинг работает над некоторым элементом производительности, который повлияет на ваш основной вид спорта. Например, если серфер поднимает тяжести, он развивает силу верхней части тела, чтобы иметь возможность грести и подниматься на волнах. Смысл творческого кросс-тренинга заключается в том, чтобы на короткое время погрузиться в вид искусства, который не является вашим основным.

  • Для писателя, что может означать создание или рисование чего-либо.
  • Для художника это может означать научиться писать код.
  • Для тех, кто играет на музыкальном инструменте, это может быть пение.

На самом деле не имеет значения, что это, до тех пор, пока это не то, в чем вы уже очень хорошо разбираетесь.

Политика Google в отношении 20 процентов времени была ответственна за такие инновации, как Gmail, Новости Google, Карты Google и многие другие вещи, которые не только принесли компании миллиарды долларов дохода, но и являются вещами, которые мы теперь воспринимаем как должное. в наших жизнях. Основа кросс-тренинга такая же, как 20 процентов времени: неструктурированная работа позволяет развиваться новым мышцам и зарождаться зарождающимся идеям.

Рисование и фотография учит видеть

Когда я прочитал книгу « Научитесь рисовать за 30 дней» , , я узнал так много вещей о том, почему ничто из того, что я рисовал, никогда не выглядело реальным. Я узнал о роли света и тени. Я научился создавать глубину в своих рисунках. Но больше всего я научился видеть все то, чего никогда раньше не замечал, когда смотрел на повседневные предметы.

Музыка учит слышать

Дани Шапиро, автор книги Still Writing в своей книге пишет:

Я понимаю, что это пианино было моей тренировочной базой - по крайней мере, столь же важной, как любой семинар по письму.Я готовился к тому, что всю жизнь буду работать со словами. Формулировка, паузы, крещендо, выдержка времени, создание формы, уговоры тонального качества. Все это со мной, когда я подхожу к странице.

Создание вещей своими руками учит вас функции, форме и дизайну

Во многих книгах Стив Джобс упоминает своего отца, который создавал вещи вручную, за его одержимость создавать даже те части продукта, которые мы никогда не увидим красивыми.Когда я брал интервью у Ли Злотоффа, создателя телешоу Macgyver, он сказал, что будет работать над головоломками или строить какие-то вещи, чтобы придумать идеи для шоу. Когда он вернулся к чертежной доске, его переполняли идеи и идеи.

1. Развивайте «краеугольный» творческий навык

В своей книге The Power of Habit , автор Charles Duhigg говорит о силе краеугольных привычек (подробнее об этой книге здесь). Краеугольные привычки создают волновой эффект в нашей жизни.Например, когда кто-то решает начать заниматься каждый день, он внезапно чувствует необходимость внести изменения в свой рацион. Они начинают есть более здоровую пищу. Затем это начинает просачиваться в другие области их жизни. Дисциплина сохраняется. Идея, лежащая в основе ключевой привычки, состоит в том, чтобы просто заниматься творчеством на регулярной основе.

Чтобы креативное кросс-тренинг было действительно эффективным, важно, чтобы у нас была какая-то творческая краеугольная привычка. Моя личная писала по 1000 слов в день.Это то, что я делаю, дождь или солнце, похмелье или трезвый. Это то, что изменило мою жизнь. Как заметил Пол Джун, пишут великие художники. Если вы не знаете, какой должна быть хорошая краеугольная творческая привычка, это один из самых простых способов развить. Для этого не требуется ничего, кроме ручки и бумаги, или ноутбука и документа Word.

2. Задокументируйте свой прогресс

Документирование работы в той или иной форме важно. Когда вы документируете свою работу, вы сможете увидеть, как продвигается работа с каждым днем.Документируя проект, вы заметите закономерности и установите связи. Помните, что цель креативного проекта кросс-тренинга - прогресс, а не совершенство. Для начала подумайте об интересующем вас виде искусства.

Если вы хотите научиться писать код, рассмотрите возможность записи на курс OneMonth.com. Что мне нравится в их курсах, так это то, что вы не изучаете теорию. Вы действительно что-то строите. В их курсе Ruby on Rails вы узнаете, как создать Pinterest с нуля.

Копирайтер Шон Д'Суза и его команда предлагают шестимесячный курс рисования. В конце концов, людей, которые никогда раньше не рисовали, спрашивают, являются ли они профессиональными карикатуристами.

Моим личным фильтром для творческой группы кросс-тренинга было «что мне любопытно». Как не дизайнер, меня очень интересовало все визуальное.

Две отличные структуры, которые вы можете использовать для запуска своего проекта, это следующие:

3. Улавливание побочных продуктов

У творчества есть побочные продукты.Вы редко думаете об успешной компании-разработчике программного обеспечения как о группе людей, которых вы ожидаете написать не одну, а две самые продаваемые книги по бизнесу. Но это именно то, что Джейсон Фрид и команда Basecamp сделали в результате своего популярного блога Signal vs Noise. Как говорит Джейсон:

Когда ты что-то делаешь, ты делаешь что-то другое. Как говорится, нельзя не общаться, нельзя ничего другого делать. У всего есть побочный продукт. Наблюдательные и творческие предприниматели замечают эти побочные продукты и видят возможности.

Наши краеугольные творческие привычки подобны сеянию семян.

  • Каждый раз, когда вы пишете сообщение в блоге, он может стать основой для книги или сборника эссе.
  • Каждый раз, когда вы набрасываете или рисуете что-то, это может быть зерном для комикса, который вы в конечном итоге создаете когда-нибудь в будущем.
  • Серия интервью, которые вы проводите с людьми, может стать семенем для конференции.

Жизнь и времена выдающегося неудачника моего друга Эй Джей Леона - это сборник эссе, написанных им в разное время.Когда он объединил их вместе, получилась коллекция, которую скачали более 100 000 раз, и кампания на кикстартере, профинансированная за четыре часа. Он наполнен потрясающими изображениями, макетом и дизайном.

Когда Питер Берг снял фильм « Friday Night Lights, », он заложил основу для того, что в конечном итоге станет одним из лучших когда-либо написанных сериалов. То, что начиналось как фильм, превратилось в пятисезонный телесериал.

В результате моего собственного творческого кросс-тренинга, 30-дневного проекта рисования, значительный визуальный элемент стал частью бренда Unmistakable Creative.В дополнение к этому визуальному элементу, это также привело к созданию мультсериала на основе наших интервью в сотрудничестве с замечательной командой Soulpancake. Это лишь некоторые из множества побочных продуктов наших собственных творческих усилий по кросс-тренингу.

После того, как вы зафиксировали все побочные продукты, просмотрите, что вы создали. Затем возьмите то, что вам нравится, и включите то, что вы узнали, в свою основную область. Может быть, как основатели Basecamp, вы увидите потенциал для книги или, как Питер Берг, увидите потенциал для телешоу в том, что начиналось как фильм.

Если вы оказались невероятно квалифицированными в одном конкретном виде искусства, у вас может возникнуть естественное искушение серьезно отнестись к своему творческому кросс-тренингу. Когда вы сделаете это только для того, чтобы обнаружить, что не очень хорошо владеете навыком, который пытаетесь овладеть кросс-тренингом, вы можете разочароваться и сдаться. Воспринимайте это как шанс поиграть, как будто вы снова в детский сад. Получайте удовольствие и, самое главное, не беспокойтесь о реальных результатах ваших усилий. Как и во всех творческих работах, важен сам процесс.

Как насчет вас?

Какие побочные увлечения повлияли на вашу «основную» карьеру?

.

Почему поднятие тяжестей не увеличивает силу удара - ЧАСТЬ 2

* Это было 10 лет назад, когда я думал, что поднятие тяжестей делает меня более сильным ударником. *

Мое тело уже не такое, но теперь я стал намного сильнее, даже не пытаясь. Ранее в этом году я написал противоречивую статью, в которой объяснял, почему поднятие тяжестей не увеличивает силу удара.

Многие не согласились,

многие разозлились.

Один человек назвал меня «глупым ребенком, который ничего не знает о спорте или боксе».

… это руководство не для того, чтобы убедить НИКАКОГО из этих людей.

Для всех остальных, желающих ПРОЧИТАТЬ и СЛУШАТЬ и отложить свое предубеждение на долю секунды, вот еще несколько объяснений того, почему я сегодня уверенно стою в этом заключении.

Я пишу это, потому что это может изменить ваше отношение к тренировкам, изменить способ борьбы и помочь вам бить сильнее, чем когда-либо.

1. Энергия исходит от земли

Если быть более точным, сила исходит из ваших ВЗАИМООТНОШЕНИЙ С ЗЕМЛИ (по отношению к гравитации.) И не только силой удара, но ЛЮБОЙ силы.

Неважно, какую силу вы используете для удара (толкать, тянуть, поднимать, опускать, вращать и т. Д.)… Вам придется делать это, ИСПОЛЬЗУЯ ЗЕМЛЮ В КАЧЕСТВЕ ВАШЕЙ ОПОРЫ. (толкать с земли, тянуть с земли и т. д.).

Земля - ​​ваша точка отсчета,
, откуда можно генерировать мощную силу.

Ориентир - НЕ ВАШЕ ТЕЛО, это земля. Не забудь это. В тот момент, когда вы забудете об укреплении контакта с землей, ваша сила исчезнет. Представьте, что если бы я раскачивался в воздухе, не отрывая ног от земли, я бы вообще не смог генерировать НИКАКОЙ СИЛЫ (независимо от моей техники удара).

Двигаемся дальше…

2. Вы можете подняться только по земле или вниз по земле.

Помните, земля - ​​ваш ориентир.

Все * мощные * движения, которые вы делаете, должны исходить от земли, иначе они будут «незаземленными» и не будут иметь никакой силы. (Если бы мне пришлось ударить по одной ноге, не имело бы значения, какую технику я использовал; удар был бы слабым.) Поскольку земля является вашей точкой отсчета, все движения либо уходят от земли, либо в землю. .

ВСЕ МОЩНЫЕ ДВИЖЕНИЯ либо уходят вверх от земли, либо ВНИЗ в землю.

Выбор за вами.Очевидно, что падение при ударе намного мощнее, чем подъем. У вас есть дополнительная сила тяжести, которая увеличивает массу вашего тела (что на мгновение делает вас более тяжелым объектом) и помогает вращению. Вы также можете нанести удар вверх (полезно для некоторых тактических целей), но большая часть вашей энергии будет потрачена просто на ПРЕОДОЛЕНИЕ сил гравитации, а затем все, что останется, применяется к удару.

Движение вперед - это все еще косвенный угол подъема вверх от земли. Причина в том, что позади вас нет ничего, что могло бы подтолкнуть вас вперед.Так что единственный способ двигаться вперед - это либо оттолкнуться от земли под диагональным углом, либо оттолкнуться от земли и затем упасть вперед. Это не падение в том смысле, что вы теряете равновесие, а падение, потому что вы позволяете гравитации проецировать вас вперед, а не можете двигаться вперед.

Итак, давайте еще раз рассмотрим:

  1. GOING DOWN использует добавленную силу тяжести
  2. Движение под действием силы тяжести требует меньше усилий и увеличивает массу тела
  3. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА КУЗОВА увеличивает силу удара

Все просто: ВНИЗ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ВВЕРХ!

3.Сила удара приходит от ПОВЫШЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА

Ваша способность бить сильнее,
проистекает из вашей способности становиться тяжелее
в момент удара.

Ваша сила удара - это результат комбинации массы вашего тела, вращения в бедрах, скорости кулака и контролируемого напряжения в точке удара. В игре задействовано много сил, но для облегчения объяснения я обобщил их до этих четырех основных.

а) МАССА ЗАЗЕМЛЕННОГО ТЕЛА - означает, насколько тяжелым и плотным вы можете сделать себя.

Чем тяжелее вы при ударе, тем мощнее ваш удар (именно поэтому большие парни, естественно, бьют сильнее, чем маленькие, у них преимущество в весе). Точно так же, когда вы становитесь плотным объектом в момент удара, вы становитесь сильнее, чем расслабленный (точно так же, как сжатый кулак передает больше энергии, чем свободный кулак).

б) ВРАЩЕНИЕ БЕДРА - относится к круговому ускорению ваших бедер при создании силы.

Из всех ускоряющих сил удара эта, вероятно, самая важная… НЕ КУЛАЧНОЕ УСКОРЕНИЕ.Одно только ускорение кулака не гарантирует ускорения бедра; вот почему у некоторых быстрых боксеров все еще нет силы. Бедра поворачиваются к позвоночнику, и вращение бедер мощно вращает позвоночник, что позволяет вытягивать руку с силой, а не только со скоростью.

c) HAND SPEED - относится к скорости, с которой движется ваш кулак при ударе.

Скорость руки сама по себе не гарантирует никакой дополнительной мощности. Важно ПРОИСХОЖДЕНИЕ ВАШЕЙ СКОРОСТИ.Если ваша рука выходит быстро из-за того, что у вас быстро сокращаются мышцы плеча и трицепса, это не добавит силы. Только когда скорость вашей руки проистекает из ВРАЩЕНИЯ ЯДРА, у вас будет больше мощности за счет более высокой скорости руки. Тем не менее, любая скорость рук (будь то руки, корпус или оба) полезна, потому что она может застать вашего противника врасплох, а неожиданные удары, как правило, причиняют больше боли.

d) НАПРЯЖЕНИЕ ПРИ УДАРЕ - относится к целостности вашей формы в момент удара.

Это ЕДИНСТВЕННЫЙ ВРЕМЯ, когда вы должны быть напряженными во время удара - это как раз при ударе. Причина, по которой вы должны стать жесткими, - это передача энергии. Так же, как когда вы играете в бильярд, белый шар должен полностью остановиться, чтобы передать всю энергию мячу, в который он попадает. Если ваш белый шар все еще двигался после удара, это означает, что он еще сохранил некоторую энергию. Точно так же панчер, который не усиливает свои удары, будет отбрасывать энергию от своего противника только при нанесении удара. Бокс, однако, сложная игра, вы чаще всего «останавливаетесь» только на время, достаточное для передачи энергии, а затем снова должны продолжать движение в боевых целях.Сама схватка все еще идет постоянно, но знайте, что бывают микроскопические моменты «неподвижности». Слишком много людей переусердствуют с натяжением удара и говорят такие вещи, как «вы должны наносить удары до конца!» который только тратит энергию и замедляет вашу комбинацию, потому что ваш кулак излишне выжидает после удара.

Мощность штамповки НЕ ЯВЛЯЕТСЯ F = MA (сила = масса x ускорение)

Я засмеялся, когда увидел все ссылки на основное уравнение скорости в несогласных комментариях из первого руководства.Вот что говорили многие:

«НО ДЖОННИ, ТЫ НЕПРАВИЛЬНО! Сила равна массе, умноженной на ускорение! Больше мышц - больше массы, умноженное на большее ускорение - больше силы! Вы проиграли! »

Нет, не знал. Да, уравнение верное. Но его применение к физике ударных движений не так уж однозначно. Сравнивать сложную механику штамповки с простым уравнением линейной физики - неудача.

F = MA предполагает линейное векторное движение

Как это уравнение относится к штамповке? Я вижу здесь только один объект и одну силу!

  • МАССА относится к весу кулака или весу тела?
  • Относится ли УСКОРЕНИЕ к ускорению кулака или ускорению бедер?
  • Если мы говорим о вращении бедра, не будет ли это круговое ускорение (также известное как линейное тангенциальное ускорение) вместо линейного ускорения?
  • Сила относится к силе, передаваемой через кулак? Или сила, создаваемая телом?
  • Удар - это серия объединенных сил или только одна сила?
  • Что делать, если движение кулака искривлено?
  • Что делать, если на результирующую силу влияют гравитационные или другие внешние силы?

КАК НАСЧЕТ, ЧТО ПРОБИВНОЕ ДВИЖЕНИЕ совсем не похоже на прямолинейное движение ?! Если удары руками были только комбинацией толкающих движений, то почему я не лучшая позиция для удара, когда я приседал, как спринтер, а затем выпрыгивал из блоков? (Я шучу здесь.)

Пробойник требует нескольких ускорений
разных масс
, работающих вместе одновременно.

Удар требует нескольких сил для ускорения и замедления одновременно из разных областей.

  • Уравнение силы для простого линейного ускорения: F = MA.
  • Уравнение силы для продавливания намного сложнее, чем это.

4.САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ для Punching Power

Как я объяснял ранее, сила удара исходит от:

  • увеличение массы тела
  • вращение бедра
  • скорость руки
  • ударное напряжение

Если вы не умеете бить кулаком, это будет звучать как 4 разных принципа движения. Во-первых, вы потратите время на приседания, чтобы накачать мышцы ног. Затем вы потратите время на жим лежа, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Затем вы сделаете несколько подтягиваний и отжиманий на тросе, чтобы укрепить трицепсы.И, наконец, израсходовав остатки своей энергии, вы устремитесь сквозь хрусты.

Скоро вы поймете, почему это ГИГАНСКАЯ ТРАТА ВРЕМЕНИ.

Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО умеете бить кулаком, то поймете, что все эти движения в основном представляют собой ОДНО ДВИЖЕНИЕ. Да, это красиво - заземление, вращение, скорость руки, ударное напряжение - ВСЕ ЭТО МОЖНО СДЕЛАТЬ ОДНИМ ДВИЖЕНИЕМ!

Ядро ОДНО может увеличить массу тела,
повернуть бедра и позвоночник,
освободить руку и создать ударное напряжение.

Секрет силы удара ЛЕЖИТ В СЕРДЦЕ

Сам по себе сердечник может оттолкнуть вас, делая вас тяжелее и плотнее при ударе. Только ядро ​​может вращать ваши бедра. Одно только ядро ​​может быстро разослать вашу руку. И только ядро ​​может напрячь все ваше тело в момент удара.

Разве вы никогда не замечали, что когда вы устали бить кулаком, у вас устает живот, или вы запыхались, или теряете равновесие? Это потому, что ваши мышцы в вашем центре больше не удерживают вас.Вы бьетесь, как полый скелет, который падает и изгибается, пытаясь двигаться. Другие мышцы тела, такие как руки и ноги, тоже не работают, но больше всего страдает удар кулаком, когда не работает кора.

Попробуйте бегать или приседать, пока не упадете в обморок, а затем нанесите удары руками. Затем попробуйте приседать, пока не упадете в обморок, а затем нанесите удары руками. И скажи, какое упражнение больше повлияло на твою силу удара. Усталые ноги все еще могут бить и позволять вам попадать в удары… но уставший корпус всегда будет слишком слаб, чтобы что-либо сделать!

А как насчет других спортсменов, которые поднимают тяжести?

Да, мне известно о спринтерах, гимнастах, баскетболистах, футболистах и ​​десятках других спортсменов, которые поднимают труп для увеличения силы.Между ИХ ДВИЖЕНИЯМИ и УДАРНЫМ ДВИЖЕНИЕМ есть одно принципиальное отличие.

Все остальные спортсмены ДВИГАЮТ ТЕЛО . Спринтеры продвигаются вперед, гимнасты раскачиваются, баскетболисты и футболисты перемещают свое тело повсюду.

Боксер, наносящий удар, делает прямо противоположное: он пытается ЗАЗЕМЛИТЬ свое тело как можно больше! Удар - это вы генерируете силу от земли, а затем проецируете ее, передавая ее противнику.Если ваши бедра перемещаются из своего положения (вверх, вперед или назад), вы либо уменьшите генерируемую мощность, либо уменьшите передаваемую мощность.

Остальные спортсмены двигаются, а боксеры - нет.

С технической точки зрения, у боксеров сложнее. Очень сложно генерировать и проецировать энергию. Видите ли, спринтеру нужно было бы только тренировать ноги, а потом выбегать изо всех сил. Ему не о чем беспокоиться. (Я слишком обобщаю; я знаю, что на развитие техники бега уходят годы.Боксер, с другой стороны, должен создать тонну силы, а затем передать эту силу через очень маленькую и слабую конечность (руку).

По этой причине навык силового удара требует гораздо больше времени для развития, чем многие другие движения (например, бег, прыжки). Подготовленный панчер может легко победить нетренированного панчера в 3-5 раз, но обученный бегун может опередить нетренированного бегуна только на 15-30%. Независимо от того, насколько вы сильны, вы должны понимать, что сила мышц имеет очень низкое влияние по сравнению с техникой, когда дело касается силы удара.

5. ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ И НАРУЖНЫЕ МЫШЦЫ

Я знаю, что говорил «ядро» тысячу раз выше, но на самом деле это намного сложнее. Вместо того чтобы думать только о своем корпусе, можно по-другому взглянуть на свое тело «внутренние мышцы» против «внешних мышц».

НАРУЖНЫЕ МЫШЦЫ - это мышцы, которые помогают вам двигать телом ВНЕЗАПНО. Движения наружу можно охарактеризовать как толкание, тягу, формирование, высвобождение силы и быстрое движение конечностей.

ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ - это мышцы, которые помогают двигаться ВНУТРИ. Внутренние движения можно охарактеризовать как вращение, заземление, уравновешивание, вытягивание, сжатие, закаливание и генерирование энергии.

Сначала тренируйте ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ.

Если вы хотите увеличить свою силу в любом движении, начните с тренировки ВНУТРЕННИХ МЫШЦ. Я бы рассмотрел следующие «внутренние мышцы»: пресс, нижнюю часть спины, мышцы таза, внутреннюю часть бедер и приводящие мышцы.Внутренние мышцы - это то, что делает вас СУПЕР-СУПЕР ТЯЖЕЛОЙ и бьет с большим крутящим моментом.

Посмотрите тренировку профессиональных боксеров, и вы увидите, что все они делают множество повторений, нацеливаясь на основные мышцы. Обычно чемпионы ежедневно выполняют 30-60 минут чисто основной работы. Сильные внутренние мышцы - вот что заставляет старого бывшего чемпиона чувствовать тяжесть, когда вы пытаетесь его сдвинуть. Сильные внутренние мышцы могут сделать вас сильным, даже если у вас худые руки или даже плохая техника. Эти внутренние мышцы также помогают вам стоять и лучше удерживать равновесие.

Как насчет НАРУЖНЫХ МЫШЦ?

Когда дело доходит до выработки силы удара, НАРУЖНЫЕ МЫШЦЫ (ноги, руки) практически бесполезны.

У них низкое влияние на силу удара, в лучшем случае может быть 20%. Это не означает, что все неосновные мышцы бесполезны. Это просто означает, что вы должны понимать, как все сочетается друг с другом.

ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ генерируют энергию.
НАРУЖНЫЕ МЫШЦЫ передают силу.

ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ ГЕНЕРИРУЮТ СИЛУ - ядро ​​прикрепляет вас к земле, вращает ваше тело и укрепляет его для удара.Никто не может их увидеть, потому что они находятся внутри вашего тела. (Например: я не говорю о внешнем прессе, я имею в виду ВНУТРЕННИЙ АБС, мышцы под этими шестью кубиками.)

ВНЕШНИЕ МЫШЦЫ ПРЕДОСТАВЛЯЮТ СИЛУ - руки и ноги предназначены для увеличения массы вашего ядра (связанного с землей) к противнику для передачи силы. Когда дело доходит до силового удара, внешние мышцы больше всего отвечают за поддержание формы вашего удара. Например, в точке удара наличие сильных трицепсов и плеч предотвратит сжатие руки и нарушение передачи энергии.

Можно также сказать, что внешние мышцы важны для СОПРОТИВЛЕНИЯ СИЛЫ или поддержания УДАРНОГО НАПРЯЖЕНИЯ. Но это по-прежнему означает, что вам нужно сначала сильное ядро, чтобы генерировать силу, а затем сильные руки, чтобы обеспечить передачу всей этой энергии. Сильные руки и ноги гарантируют, что ваши силовые линии по всему телу будут оставаться на связи, когда они подвергаются стрессу при ударе. Можно сказать, что внешним мышцам требуется больше ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ СИЛЫ (стационарной силы сопротивления), чем КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ СИЛЫ (движущей силы).Пока ваши руки и ноги достаточно сильны, чтобы противостоять огромной силе, они достаточно сильны для силовых ударов ... вам не обязательно быть достаточно сильными, чтобы поднимать тяжелые веса.

Внешние мышцы также полезны для скорости и выносливости. Сильные руки гарантируют, что вы сможете нанести много ударов. Вот почему традиционная боксерская программа подготовки сосредоточена на скорости и выносливости. А увеличение мощности и силы происходит в результате сбалансированной подготовки, не обязательно из-за того, что всецело сосредоточено на силе.

Значит, невозможно выработать силу с помощью внешних мышц?

Нет, конечно, нет. Допустим, я не понимал, как бить ядром. Если бы это было так, моим единственным методом нанесения ударов было бы движение ВВЕРХ. И если моя техника удара - это не что иное, как отталкивание ног от земли, то это, к сожалению, будет моей техникой удара.

Если мои ноги составляют 100% силы моего удара, ТОГДА, КОНЕЧНО, ПОДНЯТИЕ ГРУЗОВ действительно увеличили бы мою силу.Вопрос, который вы должны себе задать: "Могу ли я более эффективно использовать свои мышцы для нанесения ударов?"

Можно увеличить силу удара
с помощью подъема тяжестей,
- если вы бьете с плохой техникой. (нажимные пуансоны)

Удар внешними мышцами не обязательно плох, но у него есть много ограничений, и он определенно не даст сильнейшего удара. Каждый раз, когда вы используете внешние мышцы, чтобы НАПРАВЛЯТЬ УДАР, вы, по сути, отрываете себя от земли.Вы можете попробовать прямо сейчас. Наносите удар кулаком, разгибая ноги. Конечно, вы можете нанести сильный удар, но тогда вы будете отталкивать свой вес от земли. Вы не сможете снова бить, пока ваши ноги не вернутся. Некоторые люди утверждают, что толкание ногами - это нормально, если вы не слишком сильно вытягиваетесь, и я с этим не согласен. В тот момент, когда вы «толкаете» (немного или сильно), вы нарушаете свое заземление, и только это снижает мощность. Это ужасно для комбинационных ударов, но, возможно, полезно для чего-то вроде, например, прыжкового крюка.

Как определить, какие мышцы находятся «внутри» или «снаружи»?

Дифференциация проста. Если мышца ДЕЛАЕТ меня тяжелее и / или плотнее, это «внутренняя мышца». Если мышца ДЕЛАЕТ меня легче (по отношению к силе тяжести), это «внешняя мышца». Я полагаю, что это будет удивительным открытием для некоторых (непредубежденных людей) и болезненным открытием для других (особенно, для упрямых).

Вот несколько обобщенных примеров:

  • Мои мышцы верхней части плеча могут передавать силу только вверх, поэтому я считаю их внешними.
  • Широчайшие тянут меня вниз и сжимают / стабилизируют мой корпус, так что я буду рассматривать их внутри мышц.

Хитрый - НОГИ!

Если я собираюсь бить ногами, я бы использовал ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ НОЖ, чтобы помочь мне заземляться, поворачиваться и вращаться для большей мощности. Что лучше, чем задействовать внешние мышцы ног, которые только отталкивают меня от пола и от центра.

В какой-то момент речь идет не столько о внутреннем и внешнем, сколько о КАК вы используете свои мышцы.

6. Ограничения подъема тяжестей

Я ничего не имею против тяжелой атлетики или любых других форм силовых тренировок. В них нет ничего старого или нового. Это просто методы силовых тренировок с множеством вариаций, набирающих и теряющих популярность с годами. С другой стороны, то, как ваше тело реагирует и адаптируется к окружающей среде, остается неизменным на протяжении многих лет.

Если вы тренируете одну мышцу определенным образом, вы получаете определенный эффект.Если вы тренируете одну и ту же мышцу по-другому, вы получите другой эффект. Получение желаемого эффекта зависит от вашего понимания движений в боксе и необходимых тренировок для правильной стимуляции нужных мышц.

С учетом сказанного, вот ОГРАНИЧЕНИЯ ПО ПОДЪЕМУ ГРУЗА:

1. Невозможность расставить приоритеты в области кора и «внутренних мышц»

Я не сомневаюсь в эффективности силовых тренировок для увеличения силы сокращения и мощности ваших мышц.В чем я сомневаюсь, так это в их способности нацеливаться на САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УДАРЫЕ МЫШЦЫ. Если вам удастся найти изобретение или метод, с помощью которого я могу работать с отягощениями, то обязательно ПОДПИШИТЕ МЕНЯ!

2. Неэффективен для увеличения крутящего момента

Истинная сила удара приходит от вращения. Если я прорабатываю ноги, я хочу тренировать ноги, чтобы я мог ВРАЩАТЬСЯ БОЛЬШЕ, а не давить сильнее. Если я прорабатываю икры, я хочу, чтобы я мог сильнее поворачивать ногу, а не обязательно для того, чтобы прыгать выше.Я вижу, как приседания могут сделать мои ноги сильнее и мощнее, но не понимаю, насколько они являются наиболее эффективным упражнением для увеличения вращения бедра.

3. Плохой угол обзора

Я считаю, что поднятие тяжестей, особенно тяжелых, становится упражнением изолированного типа, когда вы увеличиваете свою силу только под несколькими углами. Как будто я могу толкать большой вес под одним углом, но затем, если я переставляю руки под другим углом на 20 градусов, я становлюсь намного слабее.Для некоторых из вас это разница между свободными весами и весами в тренажере или между весами и художественной гимнастикой, и я согласен. Я предпочитаю быть обезьяной, свисающей с деревьев, чтобы развивать все уровни силы, чем использовать тренажер, специально разработанный для развития только самых красивых мышц.

С другой стороны, если у меня сильный сердечник, я могу просто выставить кулак под любым углом и произвести сильный удар через сердечник. Это более реалистично для боя, потому что мой корпус не сильно двигается, а мои руки и верхняя часть тела двигаются.

4. Снижение скорости и выносливости

Как я уже говорил ранее, одна из основных функций внешних мышц - скорость и выносливость. Работа руки - не что иное, как протянуть руку противнику. Он не предназначен для выработки энергии и не должен. Лучшее, что вы можете сделать для своих рук, - это иметь скорость и выносливость.

Я также должен уточнить, что когда я говорю «скорость», я не имею в виду максимальную скорость движения. Я имею в виду общую стабильность скорости.Когда дело доходит до более слабых внешних мышц, таких как руки (и в некоторой степени ноги), долгосрочная скорость имеет прямую зависимость от выносливости. Чем выше выносливость ваших рук, тем быстрее будут ваши руки на протяжении всего боя. Если ваши руки быстро устают, они быстро замедлятся!

Вы можете поднимать тяжести, чтобы способствовать развитию МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ РУКИ, но не забывайте, что выносливость рук сильно влияет на их скорость в бою. Точно так же вы должны делать то же самое, решая, тренироваться ли на выносливость или силу.

5. Поднятие тяжестей упражнения на мышцы, работающие ПРОТИВ ТЯЖЕСТИ

Проблема с поднятием тяжестей в том, что она связана не столько с движением тела, сколько с борьбой с гравитацией. Упражнения по поднятию тяжестей почти всегда идут против силы тяжести ... но лучшие ударные мышцы и лучшие техники удара - это те, которые работают с гравитацией. Если вы хотите быть могущественным за пределами своего разума, вы не сопротивляетесь гравитации, вы найдете больше способов действовать С ТЯЖЕСТЬЮ.

6. Поднятие тяжестей способствует только аспекту натяжения (ПОСЛЕДНИЕ 2%) пуансона

Это связано с вашей техникой нанесения ударов. Удар состоит из веса и скорости (массы и ускорения). Если вы новичок, вы, вероятно, попытаетесь одновременно выполнять и вес, и скорость, что означает, что вы используете 100% натяжение на протяжении всего удара («толкай-толкай»). Другой вариант, и намного более совершенный вариант , должен быть щелкающим перфоратором, где вы используете 98% релаксации, а затем 2% натяжения.

Щелкающие удары лучше (быстрее, мощнее, потребляют меньше энергии), потому что вы расслабляетесь в течение первых 98%, что создает огромную скорость и экономит энергию, а затем прикладываете натяжение только на самых последних 2% удара, что добавляет вес для взрывной эффект. С другой стороны, толкатель никогда не будет таким быстрым, потому что без веса вы всегда будете двигаться быстрее, чем с ним. И тогда в тот момент, когда вам понадобится вес, ваше приложенное напряжение не будет таким эффективным, потому что ваш «вес» уже находится в движении.

Так что это действительно зависит от того, как вы бьете. Ваша техника нанесения ударов напряжена на 100%? Или это 98% расслабление и 2% напряжение? А если напряжение составляет всего 2%, то вес не будет иметь большого значения, потому что поднятие тяжестей не улучшает 98% большинства ваших ударных движений. Удалось ли вам освоить и то, и другое? (Между прочим, гораздо труднее делать щелкающие удары.) И какой метод, по вашему мнению, используют профессионалы? Спросите их и узнайте сами.

Значит, поднятие тяжестей все-таки подходит для бокса?

Ну да.Ты можешь делать все, что хочешь. Вы можете тренироваться, приседать на тысячу фунтов, если хотите. Но если вы хотите быть эффективными, сначала нужно развивать внутренние мышцы, а затем - внешние. Если вы расставляете приоритеты в тренировках таким образом, Я ГАРАНТИРУЮ ЧЕРЕЗ ДВА МЕСЯЦА… вы быстро поймете, насколько ненужно развивать чрезмерно сильные внешние мышцы.

Мне нравится поднимать тяжести для стабилизации силы, предотвращения травм, целостности ударного натяжения и общей поддержки силы кора.Наличие сильных внешних мышц может помочь вам стабилизировать суставы, обеспечить лучшую передачу энергии и выдержать повторяющиеся удары по суставам / сухожилиям / связкам.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, она должна быть ограничена 5-10% тренировок по боксу. Я бы не рекомендовал делать так много, потому что: 1) поднятие тяжестей вызывает у вас боль и мешает вам выполнять другие боксерские тренировки. 2) вы можете набрать вес, что ужасно для того, чтобы вписаться в меньшую весовую категорию, любое увеличение силы удара редко превосходит от природы более крупного парня.

Сильные внешние мышцы не требуются для силовых ударов. Я не жму, я не приседаю, я ничего из этого не делаю ... и Я ВСЕ ЕЩЕ БЫВАЮ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЖЕСТКО. Сейчас я тренер и все еще бьюсь сильнее, чем мои боксеры, которые тренируются 30 часов в неделю и перевешивают меня на 10-20 фунтов. Конечно, у меня превосходная техника, но все же: я знаю правильные мышцы и как их использовать.

Красота внутренних мышц (RECAP)

Ваше тело ЕСТЕСТВЕННО РАЗРАБОТАНО
для нисходящей силы!

Все ваши внутренние мышцы функционально сильнее, чем ваши внешние мышцы.Обратите внимание, насколько мышцы, которые создают направленную вниз силу, сильнее своих аналогов. Ноги больше рук. Спина сильнее груди. Широчайшие мышцы плеч сильнее плеч. Ягодицы сильнее сгибателей бедра.

Лучший способ стоять / бить / двигаться / и т.д. - это идти ВНИЗ (с силой тяжести), а не подниматься (ПРОТИВ гравитации). Поэтому все мышцы, которые вам следует развивать, - это мышцы, которые заставляют вас проецировать силу вниз, мышцы, которые делают вас ТЯЖЕЛЕЕ. Если вы собираетесь тренироваться, тренируйтесь, чтобы увеличить силу, направленную вниз (не вверх или вперед).

Развивайте мышцы, которые делают вас тяжелее!

Укрепляйте мышцы ВНУТРИ тела, а не снаружи. Постарайтесь развить мышцы вокруг позвоночника, а также на внутренней стороне пресса и бедер, а не снаружи. Также проработайте мышцы внутренней части ног (приводящие мышцы). «Внешние мышцы» хороши только для подъема и отрыва от земли (ужасно для максимальной мощности и быстрых комбинаций).

Дело не в том, что «внешние мышцы» бесполезны, они больше предназначены для движущихся целей, таких как скорость рук, бег, прыжки).Если вам нужна настоящая сила, вам нужны мышцы, которые опускают вас, помогают хвататься за землю и делают вас «ТЯЖЕЛОЙ» массой как продолжение силы тяжести.

Как ПОЧУВСТВОВАТЬ «внутренние мышцы»…

Хороший способ обнаружить свои внутренние мышцы - это встать на одну ногу (подушечку стопы) и поднять другую ногу рядом с стоящим коленом. А затем поверните бедра CW & CCW НА ПОЛНЫЕ 180 ГРАДУСОВ, удерживая верхнюю часть тела неподвижно. Это помогает поддерживать прямой позвоночник, будучи идеально сбалансированным на одной ноге.Носите носки, чтобы ногам было легче вращаться.

Ни за что не цепляйся. Начните медленно вращать бедра и поверните бедра на 180 градусов вперед и назад, затем ускорьте это, не нарушая формы. Вы должны почувствовать ВНУТРИ вашего ядра (СПИНАЛЬНЫХ МЫШЦ). Важна внутренняя мышца. Слишком много людей работают с внешними брюшными прессами (скручивания) или даже хуже (с отягощением), и это не так эффективно.

НЕКОТОРЫЕ ИЗ ВАС ДАЖЕ НЕ МОГУТ ЭТО СДЕЛАТЬ! А если так, то ясно, что у вас даже нет мышц, чтобы поддерживать сильную ось.И как именно вы ожидаете получить резкое мощное вращение, если вы не можете сохранить силу и четкость своей оси? На вашем месте я бы больше беспокоился о балансе и работе ног, чем о силовых ударах.

Ты хочешь бить как я или нет?

В конечном счете, эта статья представляет собой объяснение различных методов нанесения ударов руками, не обязательно различных методов тренировки. Если хочешь ударить, как я, послушай меня. Если ты не хочешь бить, как я, тогда тебе следует игнорировать все это.

Эта статья даже не о поднятии тяжестей. Речь идет об определении правильных мышц для силовых ударов. Поднятие тяжестей ВСЕ ЕЩЕ остается эффективным способом развития мощных мускулов, но, к сожалению, это не лучший способ воздействовать на самые мощные ударные мышцы.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.