Как тренировать сердечную мышцу


Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов

Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды - все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Физическая нагрузка способствует:

  1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
  2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
  3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
  4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
  5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

  1. Оптимальная частота пульса - сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
  2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах - 30 минут).
  3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине "березка". Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Упражнения на дому

Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками. Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц - глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног. А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения - отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

На что еще обратить внимание?

Кроме занятий физическими упражнениями:

  1. Откажитесь от курения.
  2. Худейте при избыточном весе.
  3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
  4. Употребляйте меньше соли.
  5. Спите 8-9 часов.
  6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет "Панангин", влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав "Панангина" входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат - это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха - регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

  1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
  2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
  3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
  4. Вращения рук вперед - вверх - назад и наоборот.
  5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
  6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

  1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
  2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
  3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
  4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
  5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Будьте здоровы!

Способы укрепления сердечной мышцы в домашних условиях.

Наше сердце способно работать без перебоев 120 лет, но в жизни так случается редко. Сердечные заболевания и патологии с каждым годом молодеют. Поэтому важно укреплять сердечную мышцу, чтобы продлить срок полноценной здоровой жизни.

Когда нужно начинать?

Укреплять сердце лучше начать как можно раньше. Есть симптомы, которые указывают на слабое сердце напрямую. К ним относятся:

  • быстрая утомляемость;
  • повышенное потоотделение;
  • нарушения сердечного ритма;
  • одышка при небольших физических нагрузках;
  • тяжесть и покалывание в груди.
Внимание! Эти признаки являются поводом обратиться к врачу и проверить работу сердечной мышцы.


На функционирование сердца отрицательно влияют различные факторы:

  • частый стресс;
  • повышенная эмоциональность;
  • нарушение правильного питания;
  • избыток в рационе сахара, соли, алкоголя;
  • вредные привычки;
  • отсутствие физической активности.

Есть и более серьезные причины, например, густая кровь, наличие наследственных сердечных патологий, повышенный холестерин, возраст.

Способы укрепления

Используя комплексный подход к укреплению сердечной мышцы, можно избежать проблем с сердцем до глубокой старости. К основным методам относятся:

  • переход на правильное питание и активный образ жизни;
  • лекарственные препараты;
  • средства народной медицины.
Внимание! Лекарственные препараты лучше не принимать без консультации с врачом.

Помощь правильного питания

Для укрепления сердца лучше использовать полноценное питание, со всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Предпочтительно включать в ежедневный рацион продукты, богатые микроэлементами для сердца:

  1. Йод — творог, красная свекла, капуста.
  2. Калий — бананы, изюм, виноград, какао, кабачки.
  3. Магний — гречка, овсянка, грецкие орехи, морепродукты.
  4. Различные витамины — перец, томаты, малина, яблоко, черешня.

    Внимание! Обязательно в рационе должны присутствовать нежирные сорта рыбы, мяса, молочная продукция. Сюда же стоит включить яйца и каши.

    Есть и вредные продукты, об употреблении которых лучше забыть:

    • маринады, копчености;
    • слишком соленые продукты;
    • жирная еда;
    • хлебобулочные изделия.

    Также обязательно соблюдать питьевой режим при ограниченном потреблении соли.

    Физическая нагрузка

    Активные кардионагрузки — оптимальный метод укрепить сердце. Наиболее полезные виды тренировок:

    • плавание;
    • пешие прогулки;
    • велоспорт;
    • йога;
    • аэробика.

    Если нет желания или возможности заниматься спортом, подойдут следующие советы:

    • подниматься по лестнице пешком, без лифта;
    • перед сном совершать прогулки вне зависимости от погоды;
    • преодолевать до работы хотя бы несколько остановок пешком и реже пользоваться общественным транспортом;
    • делать утреннюю гимнастику.

    Если есть возможность, стоит подобрать с фитнес-тренером индивидуальную программу тренировок.

    Народные средства

    В домашних условиях для укрепления сердечной мышцы подойдут народные рецепты:

    1. Взять по маленькой щепотке боярышника, мяты, добавить 4 капли валерианы аптечной и 200 мл кипятка.
    2. Измельчить в блендере орехи, изюм, курагу, чернослив. Добавить 100 грамм меда и перемешать. Хранить в холодном месте, принимать по чайной ложке.
    3. Лечебные отвары из чабреца, календулы, зверобоя, мелиссы — комбинировать можно по-разному.

      Внимание! Перед применением народных рецептов лучше обратиться к врачу, чтобы предотвратить побочные эффекты и аллергические реакции.

      Лекарственные препараты

      Существует несколько групп медикаментов, которые являются профилактическими средствами от сердечных болезней:

      1. Статины — снижают уровень холестерина.
      2. Препараты, нормализующие давление.
      3. Бета-блокаторы.

      Если укреплением сердца занимается здоровый человек, то медикаменты, даже для профилактики, необходимо принимать только после консультации с врачом.

      Кардио тренировка для укрепления сердца

      «Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

      Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

      Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

      Содержание статьи

      Кардио тренировка для сердца

      Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

      Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

      Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

      1. сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

      2. сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

      3. сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

      Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

      Помните, в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц» мы обсуждали фабрики по производству энергии для мышц?

      Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

      Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

      Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

      Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

      На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

      Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

      Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

      На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

      Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

      Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

      Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

      Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.

      Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

      Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

      В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

      Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

      Холестерин и атеросклероз или почему низкохолестериновая диета вас убьет

      Как правильно?

      Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

      У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

      Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

      Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

      У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

      Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

      Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

      В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

      При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

      И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

      То есть ваши цели:

      • добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
      • сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

      Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

      На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

      Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

      Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

      Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

      Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

      Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

      Палео диета: стоит ли питаться как первобытный человек?

      Вывод

      1. Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

      2. Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

      3. В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

      [Всего голосов: 5    Средний: 5/5]

      Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

      Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

      Гимнастика для сердца – здоровье в каждом упражнении

      «В движении – благодать» – гласит народная мудрость, которая должна стать девизом людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь, чтобы оставаться здоровым, сердцу нужна нагрузка. Ее недостаток приводит к слабости сердечной мышцы, застойным явлениям во внутренних органах, к ожирению.

      Доказано, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, в 3 раза меньше подвержены опасности развития заболеваний сердца. Во время занятий усиливается приток крови к сердцу, сосуды сердечной мышцы (миокарда) расширяются, нормализуется обмен веществ, уменьшается застой крови в печени и других органах, улучшается деятельность органов дыхания и пищеварения. Физкультура полезна при кардиосклерозе, компенсированных пороках сердца, гипертонической болезни, стенокардии, после перенесенного инфаркта миокарда.

      Какими должны быть физические нагрузки? Какие конкретно упражнения улучшат работу сердца?

      Гимнастика для сердца: особенности и подготовка

      Перед началом занятий лечебной гимнастикой пациентам необходима подготовка:

      I. Проконсультироваться с врачом и определить возможность, интенсивность занятий, допустимую нагрузку. При гипертонической болезни лечебная гимнастика противопоказана, в таких ситуациях:

      • повышенное артериальное давление или его значительное снижение;
      • состояние после гипертонического криза;
      • появление загрудинных болей во время гимнастики, резкой слабости и одышки.

      II. Завести дневник самонаблюдения, в котором каждый день в виде таблицы указывать следующие данные:

      • показания АД и пульса;
      • субъективное самочувствие;
      • настроение;
      • переносимость нагрузки;
      • метеорологические условия.

      Если самочувствие ухудшается, нужно прекратить занятия и обратиться к лечащему врачу.

      III. Измерять пульс и артериальное давление.

      Для контроля пульса и артериального давления после лечебной гимнастики следует использовать тонометр – автоматический, полуавтоматический или механический. Вместо аппаратного контроля вы можете применить метод пальпации. Биение пульса хорошо наблюдается в местах максимальной близости артерий к коже: на запястье, во внутренней части верха предплечья, на сонной, височной артерии и около уха. Считайте количество ударов в течение 10 секунд. Результат умножьте на 6. Для наиболее точного результата подсчет ведите с помощью часов с секундной стрелкой.
      Пульс в покое — 60-80 ударов в минуту.

      Пульс при физической нагрузке. Число сердечных сокращений – ЧСС. Рассчитывается по формуле: ЧСС максимальная = 220 – возраст человека. Это максимально возможный для вас рабочий пульс. В упрощенном варианте необходимо придерживаться правила: возрастание пульса при нагрузках не должно вдвое превышать его значений в покое.

      Сразу после физической нагрузки пульс может учащаться в два раза по сравнению с состоянием покоя, что вполне естественно, но уже спустя 2 минуты частота его не должна превышать полуторного отклонения, а спустя 10 минут должна приблизиться к исходной.

      IV. Настроиться на то, что занятия гимнастикой — это здоровье и удовольствие. Занятия с точно дозированной, постепенно увеличивающейся нагрузкой укрепляют сердечную мышцу, нормализуют сократительную способность сердца и восстанавливают функцию всех органов и систем.

      Кардиологи составили общие рекомендации к лечебной гимнастике для сердца

      • Длительность лечебной гимнастики – от 15 до 30 минут.
      • Перед началом – легкая разминка 5 – 10 минут в виде дыхательных упражнений и на растяжение мышц (наклоны, повороты) и тренировка свода стоп (поднимание на носочках, круговые движения и потряхивания).
      • Темп тренировки – средний. Движения – ритмичные, без задержки дыхания. В ходе гимнастики не должно возникать чувства усталости, отдышки, сердцебиения. Пульс не должен превышать 120 ударов в минуту.
      • Давайте себе передышку после выполнения упражнений, позволяя вашему дыханию прийти в норму.
      • Силовые нагрузки недопустимы.

      Следуя этим советам, вы сможете:

      • укрепить сердечную мышцу и повысить ее работоспособность;
      • улучшить периферическое кровообращение;
      • улучшить венозный отток.

      Гимнастика для сердца: комплекс упражнений

      ИП — исходное положение; ТМ — темп медленный; ТС — темп средний.
      1.ИП — сидя на стуле, руки держим на поясе. Руки развести в стороны. Вернуться в ИП. Упражнение повторить 4–6 раз. ТС. Дыхание равномерное.
      2.ИП — сидя на стуле, руки вытянуты вперед. Поочередно выпрямить правую/левую ногу. Вернуться в ИП. ТС. Упражнение повторить 3–5 раз.
      3.ИП — сидя на стуле, руки разведены в стороны. Делаем наклоны вперед —выдох. Вернуться в ИП — делаем вдох. Упражнение повторить 4–6 раз.
      4.ИП — сидя на стуле, руки держим на поясе. Встать, руки развести в стороны — делаем вдох; сесть, возврат в ИП — делаем выдох. ТМ. Повторить 3–5 раз.
      5.ИП — сидя на стуле. Попеременно сгибаем правую и левую ногу, обхватив ее руками. Возвращаемся в  ИП. ТМ. Упражнение повторить 3–5 раз.
      6.ИП — стать у спинки стула. По очереди вперед отводим правую/левую ногу. ТС. Упражнение повторить 5–7 раз.
      7.ИП — стать у спинки стула. Делаем наклоны вправо-влево. Упражнение повторить 5–7 раз.
      8.ИП — стать у спинки стула. По очереди отводим ногу и руку в сторону. ТС. Упражнение повторить 5–7 раз.
      9.ИП — стать у спинки стула. По очереди сгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставах. ТС. Упражнение повторить 4–6 раз для каждой ноги.
      10.ИП — стать у стула. Шаг левой ногой на стул; вернуться в ИП. Шаг правой ногой на стул — ИП. ТМ. Упражнение повторить 5–7 раз.
      11.ИП — стоя. Руки поднять верх — делаем вдох, наклон вперед. Руки опустить — делаем выдох. Повторить 4–6 раз. ТС. Дыхание равномерное.
      12.ИП — стоя. Упражнение с гимнастической палкой. Руки поднять вверх — делаем вдох; руки опустить вниз — делаем выдох. ТС. Повторить 5–7 раз.
      13.ИП — стоя, руки держим перед грудью. Повороты влево-вправо. ТС. Упражнение повторить 4–6 раз.
      14.ИП — стоя. Присесть — руки вперед; вернуться в ИП. ТС. Упражнение повторить 5–7 раз.
      15.Ходьба с высоким подниманием коленей в течение 30 сек. Дыхание равномерное.
      16.ИП — стоя. Правую ногу отвести вперед, руки поднять вверх — делаем вдох. Ногу в ИП, руки вниз — делаем выдох. Сменить ногу. ТС. Упражнение повторить 4–6 раз.
      17.ИП — стоя, руками касаемся плеч. Отвести ногу назад, руки поднять вверх — делаем вдох, вернуться в ИП — выдох. ТМ. Повторить 5–7 раз.
      18.ИП — стоя, руки держим вверху «в замок». Вращение туловища. ТМ. Повторить 4–8 раз.
      19.ИП — стоя, руки держим перед грудью. Отводим руки в стороны. ТС. Повторить 5–7 раз.
      20.ИП — стоя. Ходьба с высоким подниманием коленей в течение 30 сек. ТМ.
      21.ИП — стоя. Руки поднять вверх, правую ногу отвести назад — делаем вдох; вернуться в ИП — выдох. То же — левой ногой. ТС. Повторить 6–8 раз. 22.Ходьба по комнате в течение 30–60 сек. ТС. Дыхание равномерное.

      Этот комплекс простых и полезных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы, разработали специалисты кардиологической службы в рамках программы «ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ». По мнению кардиологов, в дополнение к лечебной гимнастике хороши пешие прогулки на свежем воздухе, плавание, работа в саду, а также фитопрепараты для лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

      Как тренировать сердечную мышцу — Сердце

      Тренировка сердца и развитие выносливости

      Физические упражнения для сердца занимают важное место в профилактике и лечении заболеваний этого органа. В результате гимнастики для сердечной мышцы повышается ее сократительная способность, усиливается кровообращение, в том числе и периферическое.

      Хороший кровоток, в свою очередь, способствует механическому массажу стенок сосудов, благодаря чему они становятся гораздо эластичнее. В крови снижается уровень холестерина, а значит, риск образования внутри сосудов кровяных сгустков — тромбов — уменьшается.

      Упражнения для сердца и сосудов тормозят развитие в организме атеросклеротических изменений — главной причины сердечных болезней.

      Сердце — такая же мышца, как и прочие мускулы, и его необходимо тренировать, чтобы оно стало крепче и выносливее.

      Даже при хорошем самочувствии нельзя быстро и резко увеличивать физическую нагрузку. Только соразмеряя ее с возможностями организма, можно укрепить сердце.

      Чрезмерная же нагрузка при выполнениях упражнений для сердечной мышцы, переутомление, снизят его функциональные возможности; и, кроме того, это небезопасно. Непомерная физическая работа или спортивные занятия могут вызвать болезненные изменения в сердечной мышце даже у совершенно здоровых молодых людей.

      Занятия следует начинать не ранее чем через 1,5-2 ч после еды.

      Необходимо сразу прекратить тренировки, если во время упражнений для укрепления сердца или после них появятся дискомфорт в области сердца, головокружение или одышка. Если эти явления не проходят самостоятельно, надо принять валидол или нитроглицерин и обязательно обратиться к врачу!

      Пожилым людям, страдающим атеросклерозом вкупе с шейным остеохондрозом, не рекомендуются упражнения при заболеваниях сердца с низкими наклонами во избежание прилива крови к голове, вращательные движения головой и туловищем большой амплитуды, силовые упражнения, затрудняющие отток крови от мозга, и упражнения, приводящие к сотрясению тела (имитация колки дров, бокса).

      Перед началом выполнения комплекса упражнений для сердца нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, который, предварительно сняв электрокардиограмму, определит степень подготовленности вашего сердца и организма в целом к физическим нагрузкам. Особенно это касается тех, кто недавно перенес инфаркт миокарда, а также пожилых людей.

      Очень важно во время выполнения упражнений для мышц сердца следить за пульсом. Считается, что физкультура положительно влияет на организм, когда к концу занятий пульс учащается на 20-35 ударов, не превышая 120 ударов в минуту, а через 3-5 мин отдыха возвращается к исходной частоте.

      Самое главное при занятиях гимнастикой для укрепления сердечной мышцы – это регулярность. Необходимо хотя бы раз в день позаниматься так, чтобы дыхание участилось. Целью же должны стать 20-минутные занятия 3 раза в день.

      Следует постепенно наращивать темп, доведя его к середине тренировки до оптимальной частоты пульса, и постепенно уменьшать нагрузку к ее концу.

      Для больных, страдающих ишемической болезнью сердца, продолжительность занятий должна составлять от 8 до 15 мин. В неделю следует заниматься не менее 2-3 раз.

      Дыхательная гимнастика для сердечно сосудистой системы специально разработана для укрепления сердца и сосудов. Каждое дыхательное упражнение для сердца нужно выполнять в три этапа: вдох, движение, выдох.

      Вдох должен быть резким, сильным, через нос. Выдох — резким, сильным, шумным, кашлеобразным (через открытый рот — «ха.

      »). Движение, которое выполняется между вдохом и выдохом, делается с полным напряжением мышц.

      Подготовительные упражнения:

      1. Исходное положение: стоя на ковре, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль тела, дыхание глубокое. Вдыхая через нос, прикоснитесь к носу пальцами левой руки. Опуская руку в исходное положение, сделайте спокойный выдох через рот (губы сложены трубочкой). Выполните 3 раза. То же сделайте правой рукой. Повторить цикл несколько раз. (От 5-6 в начале, до 20-30 через 2-3 месяца).
      2. Исходное положение: то же. Дыхание такое же. Одновременно коснитесь носа пальцами обеих рук. Выполните от 5 до 30 раз.
      3. Сделайте то же упражнение, но попеременно правой и левой рукой. Поднимая руку, делайте вдох, опуская — выдох. Выполните от 5 до 30 раз.

      Упражнения для профилактики заболеваний сердца желательно делать без перерыва, начиная каждое движение с небольшого приседания. Поначалу выполняйте по 3 5 повторов, а затем, постепенно, в течение 2 3 месяцев, доведите их количество до 30. Занимайтесь гимнастикой не реже 3 4 раз в неделю.

      Все физические упражнения при ишемической болезни сердца, как и дыхательная гимнастика, выполняются в положении стоя.

      1. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1-2, подняв руки вверх (через стороны или сцепленные «в замок» перед собой), приподнимитесь на носках и потянитесь. На счет 3-4 — вернитесь в исходное положение. Выполните 5 раз.
      2. Одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет меняйте положение рук. Выполните это упражнение при ишемической болезни сердца 10 раз.
      3. Руки на поясе (можно одной рукой держаться за спинку стула), ноги на ширине плеч. Делайте махи ногой, вперед-назад. Выполните по 5 раз каждой ногой.
      4. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 наклонитесь вперед, на счет 3-4 — вернитесь в исходное положение. При наклоне делайте глубокий выдох, при выпрямлении — вдох. Выполните 10 раз.
      5. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 поднимите руки вверх, на счет 3 — опустите руки дугами вниз и назад, слегка согнув при этом ноги. На счет4-5, продолжая заводить руки за спину, наклонитесь вперед, выпрямив ноги. На счет 6 — начинайте движение руками вперед, ноги немного согните, туловище выпрямите (положение такое, словно вы собираетесь присесть). На счет 7 — руки дугами поднимите вверх, ноги выпрямите. Выполняя это упражнение из комплекса при ишемической болезни сердца, потянитесь вверх, приподнявшись на носках, и вернитесь в исходное положение. Выполните 6 раз.
      6. Руки прямые, перед грудью, ноги — на ширине плеч. На каждый счет делаете рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). Выполните 8-10 раз.
      7. Исходное положение для этого упражнения из комплекса при заболеваниях сердца: руки за головой, ноги вместе. На счет 1 — наклонитесь вправо, одновременно сделав выпад правой ногой также вправо (можно при этом одновременно вытягивать руки вверх), на счет 2 — вернитесь в исходное положение, на счет3 — наклонитесь влево, сделав одновременно выпад левой ногой влево, на счет 4 — вернитесь в исходное положение. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
      8. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Начните в произвольном темпе выполнять приседания. В момент приседания одну руку заводите за голову, другую — держите на поясе. При следующем приседании поменяйте положение рук. Выполните 8 раз.
      9. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад) сначала по часовой стрелке, затем — против. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
      10. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 разведите руки в стороны и слегка повернитесь всем корпусом вправо (вдох), на счет 3-4 — вернитесь в исходное положение (выдох). Выполните по 4 раза в каждую сторону.
      11. Ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте подскоки на месте. Ноги вместе — ноги врозь. Ноги вместе — одна нога вперед, другая — назад. Выполняйте в течение 30-40 с. Затем перейдите на быстрый шаг.
      12. Бег трусцой на месте или по комнате в течение 5мин с переходом на спокойную ходьбу.

      www.9linesmag.com

      Чем отличается сердце тренированного и нетренированного человека, и как правильно тренировать сердце

      Главная / Здоровье

      Сердце тренированного человека в процессе даже высокой и длительной нагрузки обеспечивает сохранение нормального функционирования всего организма.

      Что такое сердце

      Сердечная мышца, она же миокард, – главный мышечный орган в организме человека, который, ежесекундно сокращаясь, пропускает через себя колоссальный объем крови, прогоняя его под давлением по сосудам нашего тела. Благодаря этому все клетки и органы получают достаточное для нормального функционирования количество кислорода, витаминов и питательных веществ.

      Основная работа миокарда происходит в момент его сокращения (систолы), затем обязательно происходит расслабление (диастола). Причем в расслабленном состоянии мышца держится чуть дольше, чем в сокращенном, что обеспечивает ей достаточный для непрерывной работы отдых.

      Кому и для чего нужно тренировать сердечную мышцу

      Учитывая статистику смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, тренированное сердце необходимо каждому человеку. Во-первых, сердце – это мышечный орган, а мышечная ткань имеет свойство атрофироваться, если ею не пользоваться.

      Во-вторых, для того чтобы насытить кислородом одинаковое количество клеток, более развитой сердечной мышце нужно производить меньше сокращений и тем меньше она изнашивается.

      В первую очередь, тренировать сердечную мышцу необходимо людям с увеличенной массой тела. Причем не имеет значения, за счет жира увеличены объемы или же за счет развитой мускулатуры.

      Сердце обеспечивает кислородом и то, и другое. Однако во время интенсивной нагрузки, когда пульс достигает 180–190 ударов в минуту, миокард нетренированного человека переносит порядка 4 литров кислорода за 1 минуту.

      Но каждые 10 кг избыточного веса нуждаются во вспомогательных 3 литрах кислорода в минуту. Если вес увеличен за счет жира, то чтобы облегчить его работу, можно просто похудеть.

      Если же лишние килограммы образованы за счет сильной мускулатуры, лучше заняться кардиотренировками.

      Развитая сердечно-сосудистая система необходима профессиональным спортсменам. Здесь все очевидно, чем более развита мускулатура сердца, тем человек выносливее и может достигать больших результатов.

      Что такое гипертрофия миокарда

      Гипертрофия миокарда – это его увеличение. Если увеличивается объем миокарда за счет вытяжения стенок сердечной мышцы и удлинения ее волокон, то сердце может перекачивать более значительный объем крови. Это называется гипертрофией L-типа. Такая гипертрофия полезна и именно ее следует добиваться в процессе тренировок.

      Сердце можно назвать одним из главных органов человека. Ежедневно оно поддерживает работу всех внутренних систем и органов, обеспечивая продвижение крови по кровеносным сосудам. Если у человека здоровое сердце, он может жить долгой и плодотворной жизнью. Чтобы укрепить мышцу сердца, помочь ей остаться здоровой, нужно выполнять упражнения для сердца.

      Здоровое сердце

      В обычном состоянии частота сердцебиения от 60 до 85 ударов в минуту. За это время сердечная мышца пропускает через себя 4 литра крови.

      Если увеличивается физическая нагрузка, то и число сокращений увеличивается, как и объем крови. У человека, который занимается спортом или другой активной деятельностью, перекачивается за минуту не 4 л крови, а — до 20.

      Если спортсмен тренируется не от случая к случаю, а регулярно, то объем перекачиваемой крови увеличивается до 40 л в минуту. Человек, который регулярно занимается спортом, легко выполняет физическую работу.

      При постоянной нагрузке сердце становится тренированным, растягивается, может переносить любые нагрузки, т. е. укрепляется. Регулярные занятия спортом, бег, физическая работа — это хорошая тренировка сердца.

      Как именно тренировать сердце? Можно заниматься на велотренажере, бегать, плавать, поднимать тяжести. Тренировки должны длиться 50–60 минут, 6 раз в неделю, с частотой пульса 120–130 ударов в минуту.

      Тогда примерно через полгода его объем увеличится на 50–55 %. Чрезмерно усердствовать не нужно: если частота пульса 175–200 ударов в минуту, то сердце устает и начинает разрушаться.

      Имеется множество тренажеров, которые относят к группе «кардио», где показывается замедление и ускорение пульса. Но тренировка — необязательно спортзал. Это может быть и подъем по лестнице, и несколько расстояний между остановками пешком. Не забывайте давать сердцу отдых, чтобы оно могло восстановиться и укрепиться. Тренировки должны чередоваться с отдыхом.

      Следует уточнить, что в данном случае речь идет о здоровом органе. Это скорее методы профилактики, а не лечения. Тем, у кого уже есть проблемы с сердцем, не разрешается активно заниматься спортом. Для них разработана специальная гимнастика, упражнения для сердца, которые проводятся под контролем врача.

      Пациентам с больным сердцем

      Сейчас не только пожилые люди, но и молодежь часто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Они вынуждены постоянно принимать лекарства, ограничивать свою физическую активность.

      Однако было бы ошибкой считать, что таким пациентам следует отказаться от любых физических нагрузок. Если комплекс упражнений больному подберет врач, они не просто укрепят организм, но и будут способствовать выздоровлению, т.к. обладают лечебным эффектом.

      ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы при условии правильно выбранного комплекса упражнений и регулярных занятий нормализует артериальное давление и укрепляет сердечную мышцу.

      Американцы провели ряд исследований и доказали, что у людей с сердечной недостаточностью при занятиях ЛФК в течение 3 месяцев увеличился сердечный выброс в сравнении с пациентами, которые не занимались.

      Тренировка сердца приводит к таким результатам:

      1. Восстанавливаются поврежденные структуры миокарда.
      2. Минимизируются последствия инфарктов, уменьшается рубец после этой болезни.
      3. Облегчается работа миокарда. Когда человек выполняет нетяжелые ритмичные упражнения, то включается в работу так называемый мышечный насос, что частично разгружает работу сердца.
      4. Укрепляется иммунитет, снижается уровень холестерина. Было доказано, что упражнения для сердца подавляют развитие воспалительных процессов, а именно воспаления являются одной из причин развития некоторых сердечных заболеваний.
      5. Улучшается микроциркуляция. Это особенно важно при сердечной недостаточности.
      6. Если регулярно выполнять физические упражнения, которые являются своего рода стрессом, организму будет легче перенести любую стрессовую ситуацию. К тому же при физических нагрузках вырабатываются серотонин, эндорфины, которые называют гормонами счастья. Это помогает бороться с депрессией и выработать нужный эмоциональный настрой.

      Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов

      Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры.

      Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса.

      Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

      Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

      Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды

      Существует огромное количество упражнений, способствующих укреплению сердечной мышцы и кровеносной системы. Вы можете выбрать любой понравившийся вам. Не забывайте, что если у вас имеются какие-либо заболевания сердца и сосудов, о возможности таких занятий вы должны обязательно проконсультироваться у врача. Это позволит избежать нежелательных последствий.

      Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, как и любую тренировку, лучше всего начинать с небольшой разминки. Для этого идеально подойдет ходьба или легкий бег трусцой в течение 3-5 минут.

      После разминки можно выполнить простые задания. Каждое из них рассчитано на 5-10 подходов (если движения совершаются поочередно сначала в одну, потом в другую сторону, количество подходов на задание увеличивается вдвое).

      1. Встать на пол. Поставить ноги врозь, руки – вдоль туловища. Начните делать руками вращательные движения (по типу «мельницы») по часовой стрелке и против.
      2. Ноги расположить на ширине плеч, руки – на талии. Совершать наклоны влево и вправо.
      3. Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, руки на талии. На выдохе наклониться вперед. Поднимаясь, вдохнуть.
      4. В положении стоя положить руки на пояс, ноги поставить врозь. Медленно вращать тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
      5. Сидя на стуле, потянуться к носкам, затем снова выпрямиться.
      6. В положении лежа на спине совершать ногами движения, имитирующие езду на велосипеде («крутить педали»), руки вдоль туловища.
      7. Лечь на спину, руки немного вытянуть вперед. Подняться и потянуться к носкам. Вернуться в начальное положение.
      8. Опустить голову так, чтобы подбородок касался груди, ноги вместе, руки слегка завести вперед себя. На вдохе поднять голову, руки завести за спину.

      Окончить эти полезные упражнения можно также легким бегом или быстрой ходьбой. Такая простая, но эффективная зарядка, выполняемая регулярно, поможет держать организм в тонусе и будет способствовать укреплению сердца и сосудов.

      А если к этому комплексу упражнений добавить и здоровое питание, можно не сомневаться, что ваша сердечно-сосудистая система будет находиться под надежной защитой.

      legkopolezno.ru

      Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи).

      В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.

      Дыхательные упражнения для сердца: основные упражнения с видео

      В основе этих упражнений для укрепления сердечной мышцы лежат естественные движения животных и маленьких детей, начинающих утро с потягиваний, глубоких вздохов и зеваний, активизирующих обмен веществ и деятельность сердечнососудистой системы.

      1. Потягивание. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль тела. Выполните 3-4 раза.

      Все основные упражнения дыхательной гимнастики выполняются в положении стоя.

      1. Руки опущены вдоль туловища. Вдох. С напряжением поднимите прямые руки через стороны вверх. Выдох-вдох. Опустите руки через стороны вниз. Выдох-вдох. Сведите прямые руки перед собой, ладонями друг к другу. Выдох-вдох. Разведите руки в стороны ладонями назад. Выдох.
      2. Кисти с сомкнутыми пальцами сцепите в замок слева от себя так, чтобы левая ладонь была направлена вверх, а правая — вниз (правая рука над левой). Вдох. Сделайте резкий поворот корпуса вправо. Выдох. Поменяйте положение кистей так, чтобы правая ладонь была направлена вверх, а левая — вниз. Вдох. Сделайте поворот корпуса влево. Выдох.
      3. Исходное положение: руки согнуты в локтях, ладони у груди. Вдох. Выбросите левую руку вперед согнутой кистью, как бы отталкивая воздух. Выдох-вдох. Верните руку к груди ладонью к себе. Выдох-вдох. Выбросите правую руку вперед. Выдох-вдох. Верните руку к груди. Выдох-вдох. Выбросите обе руки вперед, ладонями от себя. Выдох-вдох. Вернитесь в исходное положение. Выдох.
      4. Руки согнуты в локтях на уровне талии. Кисти направлены вперед, ладонями вниз. Вдох. Выпрямите левую руку вдоль бедра, отталкивая ладонью воздух. Выдох-вдох. То же сделайте правой рукой. Выдох-вдох. То же сделайте двумя руками одновременно Выдох.
      5. Следующее движение имитирует косьбу травы. Исходное положение: руки спокойно лежат на воображаемом черенке косы. Вдох. Движение «косой» влево с одновременным выдохом. Вдох делается медленный, во время возврата в исходное положение. Сделав несколько движений влево, начните делать те же движения, но вправо.
      6. «Колка дров». Исходное положение: руки, сцепленные в «замок», подняты над головой. Совершайте движения, резко наклоняясь как можно ниже. Вдох. Поднятые руки со сцепленными кистями резко опустите вниз. Выдох-вдох. Поднимите руки в исходное положение. Выдох-вдох.
      7. Представьте, что вы вытряхиваете тяжелое одеяло, держа его за концы. Вдох. Резкое встряхивание. Выдох.
      8. «Аист». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Согните руки в локтях и поднесите ладони к лицу, одновременно поднимая и сгибая в колене ногу с оттянутым носком. Зафиксируйте движение, сохраняя равновесие. Вдох. Поднимите руки и левую ногу. Выдох-вдох. Опустите ногу и руки. Выдох-вдох. Поднимите руки и правую ногу. Выдох.
      9. «Птица». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая руки через стороны вверх, сделайте медленный, очень глубокий вдох. Задержав дыхание, сделайте три полных и медленных взмаха руками-крыльями. Резкий выдох. Выполните 3 раза.
      10. Ноги на ширине плеч. Вдох. Напрягая ноги, встаньте на цыпочки. Резко опустите пятки на пол. Резкий выдох.

      Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

      Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба.

      Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний.

      Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.

      Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы.

      Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения.

      Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.

      Упражнения для укрепления мышц шеи

      • Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
      • Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
      • Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
      • Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.

      Как правильно и эффективно тренировать сердечную мышцу?

      Почему никому не нужно тренировать сердце

      «Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

      Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

      Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

      Кардио тренировка для сердца

      Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

      Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

      Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

      сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

      сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

      сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

      Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

      Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

      Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

      Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

      Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

      На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

      Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

      Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

      На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

      Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

      Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

      Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

      Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.

      Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

      Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

      В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

      Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

      Как правильно?

      Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

      У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

      Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

      Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

      У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

      Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

      Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

      В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

      При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

      И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

      То есть ваши цели:

      • добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
      • сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

      Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

      На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

      Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

      Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

      Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

      Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

      Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

      Вывод

      Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

      Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

      В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

      Тренировки и упражнения для сердца

      Сердце – это мышечный орган, который занимается постоянным перекачиванием крови из малого круга кровообращения в большой. Как и любая другая мышца, сердце может поддаваться тренировкам, позволяющим адаптировать организм к повышенным нагрузкам, а также приостановить возрастную дистрофию, наблюдаемую в его стенках.

      Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

      Упражнения, направленные на тренировку сердца полезны тем, что позволяют избежать развития таких заболеваний? как инфаркт, стенокардия и кардиомиопатия. Постепенно миокард адаптируется к регулярным нагрузкам, что ведет к нормализации метаболических процессов, протекающих в органах и тканях организма.

      Видео: Физические нагрузки и целительное дыхание

      В особенности кардиотренировки актуальны для людей, занимающихся профессиональным или любительским спортом. При увеличении мышечной массы сердцу требуется перекачивать больший объем крови, поэтому упражнения такого рода крайне важны для улучшения спортивных показателей.

      Основные правила для тренировок

      Любое упражнение может представлять опасность для здоровья, если не будет выполняться правильно. Людям, страдающим от артериальной гипертензии или тем, кто недавно перенес инфаркт, инсульт или операцию необходимо быть более осторожными при выборе типа физической нагрузки. Также в группу риска попадают больные бронхиальной астмой.

      В самом начале любых тренировок необходимо провести разминку. Без этого существует большая вероятность разрыва связок, перерастяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна быть комплексной и занимать не менее 10 минут .

      Тем, кто страдает от лишнего веса, не рекомендованы занятия предполагающие, повышенную осевую нагрузку, например бег или прыжки на скакалке. Из-за повышенной массы тела оказывается большая нагрузка на колени и голеностоп, что может привести к травме и преждевременному изнашиванию суставов. В таких случаях оптимальным вариантом будут являться тренировки на велотренажерах. Регулируя степень сопротивления педалей удобно контролировать пульс и заниматься в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений.

      При занятиях на тредмиле или при обычном беге нужно отталкиваться носком с последующим переходом ступни на пятку. Такая техника позволяет амортизировать давление и равномерно распределить его вдоль нижней конечности, не акцентируя нагрузку на определенный сустав.

      Упражнения для тренировки сердца

      Ускоренная ходьба считается лучшим способом тренировки сердца, поскольку позволяет тщательно дозировать нагрузку, а также регулировать сердечный ритм. Для лучшего контроля можно приобрести спортивный пульсоксиметр, показывающий частоту сердечных сокращений в реальном времени. Благодаря этой функции можно менять интенсивность нагрузок и избежать переутомления. Для начала рекомендуется заниматься около 30 минут в день, увеличивая длительность занятий на 10 минут каждую неделю. Потом можно тренировку можно разбивать на 2 части (утро и вечер), по 1 часу.

      Видео: Гимнастика — Оздоровление сердца и сосудов

      Плавание признано в качестве самого комплексного вида спорта. Позволяет проработать практически все мышечные группы, повысить общую выносливость и также укрепить сердечно-сосудистую систему. Необходимо начинать сеансы плавания с небольших нагрузок. На первых этапах лучше не плавать больше 15 минут с постепенным увеличением до 45 минут. Не стоит гнаться за расстояниями, а лучше сконцентрироваться на своих ощущениях и контроле ритма.

      Упражнения на дому

      Не у всех есть возможность заниматься на открытом воздухе или в специальных фитнес-центрах, но это не беда, поскольку существует несколько несложных упражнений доступных для выполнения в домашних условиях.

      На первых этапах можно заниматься обычными приседаниями. Например, начать с 20 раз с постепенным увеличением на 10 в неделю. Если возникают трудности, то упражнение рекомендуется выполнять опираюсь на дверную руки, спинку дивана или любую другую мебель.

      В интернете можно найти большое количество видеоматериалов с занятиями по степ-аэробике. Благодаря сочетанию динамичности и ритмичности, упражнения из этой группы очень удобны в плане кардионагрузок. Степ-аэробика не требует специального оборудования помимо платформы и ей можно спокойно заниматься в домашних условиях. Многие люди, увлекающиеся подобными тренировками, отмечают, что занятия дома могут быть даже комфортнее чем в группах.

      Многим кажется, что йога это медленные упражнения, которые не способны вызывать ускорение сердечного ритма, но на самом деле это не так. Существует аштанга-йога, предусматривающая быстрые и динамичные занятия, сочетающие в себя аэробику и классическую йогу. Нагрузки такого типа удобны тем, что позволяют контролировать частоту сердечных сокращений и делать перерывы для восстановления дыхания.

      На что еще обратить внимание?

      Помимо тренировок, на работу сердца благотворно влияет отказ от вредных привычек. Многие токсические вещества, попадающие в человеческий организм, обладают выраженной кардиотоксичностью. Отказ от курения и употребления спиртосодержащих напитков укрепляет миокард и позволяет быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам.

      Также необходимо обратить внимание на борьбу с лишним весом. Большая масса тела, связанная с содержанием жировой ткани приводит к чрезмерной нагрузке на сердце и повышает вероятность развития сосудистых осложнений. Правильное здоровое питание, предполагающее отказ от высококалорийных продуктов, замену животного жира на растительный и уменьшение употребления быстрых углеводов, способствует быстрому снижению веса.

      Тренировка сердца: пульс и его показатели

      В спортивных кругах популярны тренировки в определенной зоне сердечного ритма, которые позволяют усилить выброс крови и добиться позитивной гипертрофии сердца. Каждая из этих зон может иметь собственное влияние на состояние организма. Например, занятия в определенных зонах могут помочь сжечь жир, улучшить анаэробную емкость, мышечную силу и выносливость.

      Не стоит в самом начале перегружать себя упражнениями, потому что такой формат тренировок отрицательно влияет на здоровье. Интенсивность упражнений следует повышать медленно, чтобы они входили в привычку и постепенно становились обыденными. Тренировки не должны быть разовым явлением, их необходимо сделать частью образа жизни.

      Главным фактором, указывающим на положительное влияние упражнений, является изменение пульса. Чтобы узнать свою максимально допустимую частоту сердечных сокращений нужно взять цифру 220 и отнять из нее свой возраст. Это значит, что мужчинам в возрасте 55 лет крайне не рекомендуется тренироваться с пульсом более 165 ударов в минуту. Чтобы улучшить показатели сердечной деятельности, добиться лучшего выброса крови и повысить общую выносливость необходимо заниматься в пределах от 60 до 70% от максимально допустимой частоты. Цифра, которая в итоге получится, будет называться рабочим ритмом сердца (РРС).

      Все вышеперечисленные показатели можно рассчитать и другим способом. Вначале требуется узнать ритм сердца в покое (РСП). Для этого нужно измерить пульс утром, сразу после пробуждения. Допустим РСП составляет 60 ударов в минуту. Затем необходимо измерить ритм сердца при максимальной нагрузке (РСМ). Для этого лучше всего пробежаться с максимальной скоростью, желательно спринтом. Полученное после пробежки значение пульса и будет считаться РСМ. В качестве примера пусть эта цифра будет равняться 195. Чтобы определить РРС необходимо взять РСМ и вычесть из него РСП – 195-60=135.

      Если во время занятий не удается добиться РРС, то это будет являться сигналом о необходимости повышения интенсивности нагрузок.

      Укрепление сердца и народные рецепты

      Кардиоупражнения хорошо сочетаются с народными средствами лечения. В плане благотворного влияния на миокард хорошо зарекомендовали себя отвары, сиропы и настои из боярышника. Например, сироп из боярышника полон витамина C , который участвует во многих ферментных реакциях, влияющих на работу сердца.

      Для его приготовления необходимо вначале отварить свежие или высушенные ягоды боярышника. На 30 г ягод должно выйти 600 мл воды. Кастрюля необходимо держать на медленном огне около часа. Затем следует профильтровать отвар через несколько слоев марли. Ягоды убираются, а жидкость опять ставится на плиту. Продолжать пока от отвара не останется половина объема. Затем добавить подсластитель, в роли которого выступают кленовый сироп или мед. Чтобы добиться оптимального соотношения, подсластитель рекомендуется добавлять по вкусу.

      Заключение

      Умеренные физические нагрузки были и остаются лучшим способом профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. При составлении плана упражнений необходимо рационально оценить состояние своей подготовки, чтобы избежать травм и быстрее адаптировать сердце к интенсивной работе. Очень важно не допускать переутомлений и работать в ритме, соответствующем возрастным нормам.

      Развитие выносливости и тренировка сердца

      Поговорим про развитие выносливости. Есть мнение, что выносливость — качество, основанное на подготовленности мышц и психологической мотивации. Это верно, но отчасти. Выносливость зависит, по большей части, от правильной и эффективной работы сердца. И именно тренировка сердца — этот самый «ключ к успеху».

      Как любят говорить многие признанные специалисты по выживанию, лучшая защитная тактика – продуманное бегство. Да, «не по мужицки». Да, «для слабаков». Но в больницах и моргах хватает тех, кто пренебрегал эффективностью бега. Как, впрочем, и тех, кто пытался сбежать, но не смог из-за недостатка выносливости. Ведь далеко не факт, что бегуна не будут догонять. А если спринтерский рывок не поможет оторваться и добраться до безопасной территории, то придётся переходить на марафонский бег. И тут всё зависит от того, справится ли сердце со внезапной нагрузкой или нет.

      Да, именно сердце. Укрепление мышц и увеличение физической силы даётся не так сложно, как тренировка сердца и развитие выносливости. Потому как этот процесс медленный и постепенный. И для более эффективного его понимания, стоит разобраться, чем же является выносливость и какие закономерности для неё характерны.

      Развитие выносливости и тренировка сердца: как они связаны на практике?

      Вот основные принципы взаимосвязи:

      • Чем больше вес тела – тем больше крови и кислорода ему нужно. Это касается как мышечной, так и жировой массы.
      • Чем больше нужно крови, тем большего объёма должно быть само сердце, и тем чаще оно должно сокращаться, чтобы обеспечить нужный приток крови.
      • Чем больше сердце – тем больше крови оно сможет передать за одно сокращение. И тем реже ему нужно сокращаться.
      • Чем реже сердцу нужно сокращаться – тем медленнее оно изнашивается.

      Чтобы вы ещё лучше понимали ситуацию — каждые 10 лишних килограмм, будь то жир или мышцы, требуют 3 дополнительных литра крови в минуту. Если эту кровь телу не предоставить, функционирование мышц серьёзно ухудшается. И сердце будет перенапрягаться в попытках таки обеспечить телу нужный ресурс.

      У обычного человека, который не утруждал себя развитием выносливости, но и не запускал свой вес, интенсивные нагрузки вызывают повышение частоты сердечных сокращений до 180 ударов в минуту. Этого хватает для того, чтобы интенсивно перегонять через организм положенные 4 литра крови. Кислорода хватает, мускулатура функционирует, только сердце и дыхалка устают. Если же мы имеем дело с человеком, который, допустим, интенсивно наращивал себе мускулатуру, то ему нужно уже не 4, а 6 литров крови в минуту. И нетренированное сердце обеспечить этот объем не может. Так что «качок» будет выдыхаться намного быстрее.

      Тренировка сердца: варианты и последствия

      Как вы уже могли понять, для более эффективной работы, сердце нужно сделать больше. И вот тут возникает проблема. Дело в том, что этого можно добиться двумя способами. Увеличением полостей и увеличением толщины мышечных стенок. Если кратко, первое – хороший вариант, второе – плохой.

      Сердце с относительно растянутыми полостями, которое при этом сокращается полностью и выбрасывает весь нужный объем крови – это хорошо. Именно такого результата и нужно добиваться. Сердце с более толстыми мышечными стенками, с одной стороны, способно сокращаться быстрее и полнее, но с другой – более толстый миокард хуже снабжается кровью из коронарных сосудов, которые в размерах не увеличиваются. А если сердце не получает кровь, то это приводит к миокардиодистрофии, а то и полноценному некрозу ткани – инфаркту.

      Так вот, как показывает практика, если во время тренировок частота сердечных сокращений удерживается в пределах 110-140 ударов в минуту (но лучше – 120-130 ударов в минуту, чтобы наверняка), идёт развитие сердца по первому типу – через увеличение объема полостей. А вот если сердце вынуждено сокращаться слишком часто, то развивается компенсаторная гипертрофия миокарда. То, что может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Дело в том, что сердечные мышцы просто не успевают нормально расслабляться, если сокращаются слишком часто. Обязательная фаза диастолы сокращается, повышается количество молочной кислоты и прочей гадости, миокард вынужден увеличиваться в объемах, чтобы хоть как-то сохранить возможность работать. Вот только чем больше объем – тем больше крови нужно самому сердцу. Замкнутый круг, приводящий к серьёзным проблемам.

      Далеко за примерами ходить не надо – легендарного «Железного Арни» (Арнольда Шварценеггера, если вдруг кто не понял) проблемы с сердцем довели до операции. К счастью, откачали. А вот знаменитого культуриста отечественного разлива – Александра Турчинского – нет, к великому сожалению. А всё потому, что их тренировки шли через гипертрофию миокарда. Поначалу тут ничего страшного нет, но чем дальше – тем хуже.

      Развитие выносливости: как это делать правильно?

      Эффективная тренировка на развитие выносливости обязательно должна подразумевать контроль за частотой сердечных сокращений. Есть два варианта – простой и технологичный.

      Первый – после каждого подхода стоит измерять лично пульс. Желательно – на сонной артерии, ибо это проще. Для простоты – засечь количество пульсаций за 6 секунд и перемножить на 10. Цифра не должна превышать 130. Да, в данной ситуации можно пренебречь тем, что пульс и ЧСС могут отличаться – если это так, то это уже патология, при которой нужно не о развитии выносливости думать, а о визитах к кардиологу.

      Второй вариант более простой и не требует лишний раз отвлекаться – нужно приобрести пульсометр или какие-нибудь смарт-часы со встроенными датчиками. Часы – даже ещё проще, но дороже. Впрочем, и обычный пульсометр, который крепится на груди или на запястье – тоже вариант.

      Так вот. Чтобы тренировка сердца шла правильно и эффективно, нужно добиться того, чтобы ЧСС в районе 130 ударов, но не более того, держалось в течение часа. И без существенных колебаний. То есть – долго отдыхать нельзя, так как сердце будет приходить в состояние нормы. Экспериментально доказано, что промежуток между подходами должен быть не более 30 секунд. А уж какие это будут упражнения – без разницы.

      Есть два варианта тренировок: силовые упражнения и кардио-упражнения.

      Силовые — это отжимания, подтягивания, приседания, тот же жим штанги, и так далее и тому подобное. Со штангой и вообще с отягощениями заниматься, на наш взгляд, удобнее — вес можно регулировать так, чтобы нагрузка была строго определённой. Кардио — это бег (на стадионе, в лесу, на беговой дорожке), всяческие «эллипсы» (для желающих — те же беговые лыжи), всяческие велотренажёры и прочие варианты нагрузки.

      Однако и то, и другое в рамках задачи «тренировка сердца и повышение выносливости» будет являться, по сути, «кардио»-тренингом, то есть высокоинтенсивной тренировкой, цель которой — достичь равномерного ЧСС 130 уд/мин и удерживать её в течение 1 часа. А отличаться эти типы в нашем случае будут только тем, что у «силовых» есть четко выраженные этапы — подход/отдых, в то время как «кардио» — постоянная нагрузка с меняющейся интенсивностью. Лучший вариант — комбинировать эти два типа тренировок для наилучшего результата. Ну и разнообразия для.

      Как долго надо тренироваться и какой результат?

      Всё это должно продолжаться минимум полгода. За это время можно добиться повышения эффективности работы сердца процентов на 50. При этом стоит помнить про классические правила тренировок – не перегружать организм. То есть, каждый день «растягивать» сердце не нужно. А три раза в неделю – можно.

      Что особенно важно – по мере тренировки, сердцу будет всё проще и проще справляться с установленной нагрузкой, так что частота сокращений будет снижаться. Если вы заметите, что привычная тренировка вызывает повышение не до 120, а до 110 – это тот самый видимый прогресс, которого вы и добивались.

      Тренировки и упражнения для сердца

      Сердце – это мышечный орган, который занимается постоянным перекачиванием крови из малого круга кровообращения в большой. Как и любая другая мышца, сердце может поддаваться тренировкам, позволяющим адаптировать организм к повышенным нагрузкам, а также приостановить возрастную дистрофию, наблюдаемую в его стенках.

      Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

      Упражнения, направленные на тренировку сердца полезны тем, что позволяют избежать развития таких заболеваний? как инфаркт, стенокардия и кардиомиопатия. Постепенно миокард адаптируется к регулярным нагрузкам, что ведет к нормализации метаболических процессов, протекающих в органах и тканях организма.

      Видео: Физические нагрузки и целительное дыхание

      В особенности кардиотренировки актуальны для людей, занимающихся профессиональным или любительским спортом. При увеличении мышечной массы сердцу требуется перекачивать больший объем крови, поэтому упражнения такого рода крайне важны для улучшения спортивных показателей.

      Основные правила для тренировок

      Любое упражнение может представлять опасность для здоровья, если не будет выполняться правильно. Людям, страдающим от артериальной гипертензии или тем, кто недавно перенес инфаркт, инсульт или операцию необходимо быть более осторожными при выборе типа физической нагрузки. Также в группу риска попадают больные бронхиальной астмой.

      В самом начале любых тренировок необходимо провести разминку. Без этого существует большая вероятность разрыва связок, перерастяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна быть комплексной и занимать не менее 10 минут .

      Тем, кто страдает от лишнего веса, не рекомендованы занятия предполагающие, повышенную осевую нагрузку, например бег или прыжки на скакалке. Из-за повышенной массы тела оказывается большая нагрузка на колени и голеностоп, что может привести к травме и преждевременному изнашиванию суставов. В таких случаях оптимальным вариантом будут являться тренировки на велотренажерах. Регулируя степень сопротивления педалей удобно контролировать пульс и заниматься в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений.

      При занятиях на тредмиле или при обычном беге нужно отталкиваться носком с последующим переходом ступни на пятку. Такая техника позволяет амортизировать давление и равномерно распределить его вдоль нижней конечности, не акцентируя нагрузку на определенный сустав.

      Упражнения для тренировки сердца

      Ускоренная ходьба считается лучшим способом тренировки сердца, поскольку позволяет тщательно дозировать нагрузку, а также регулировать сердечный ритм. Для лучшего контроля можно приобрести спортивный пульсоксиметр, показывающий частоту сердечных сокращений в реальном времени. Благодаря этой функции можно менять интенсивность нагрузок и избежать переутомления. Для начала рекомендуется заниматься около 30 минут в день, увеличивая длительность занятий на 10 минут каждую неделю. Потом можно тренировку можно разбивать на 2 части (утро и вечер), по 1 часу.

      Видео: Гимнастика — Оздоровление сердца и сосудов

      Плавание признано в качестве самого комплексного вида спорта. Позволяет проработать практически все мышечные группы, повысить общую выносливость и также укрепить сердечно-сосудистую систему. Необходимо начинать сеансы плавания с небольших нагрузок. На первых этапах лучше не плавать больше 15 минут с постепенным увеличением до 45 минут. Не стоит гнаться за расстояниями, а лучше сконцентрироваться на своих ощущениях и контроле ритма.

      Упражнения на дому

      Не у всех есть возможность заниматься на открытом воздухе или в специальных фитнес-центрах, но это не беда, поскольку существует несколько несложных упражнений доступных для выполнения в домашних условиях.

      На первых этапах можно заниматься обычными приседаниями. Например, начать с 20 раз с постепенным увеличением на 10 в неделю. Если возникают трудности, то упражнение рекомендуется выполнять опираюсь на дверную руки, спинку дивана или любую другую мебель.

      В интернете можно найти большое количество видеоматериалов с занятиями по степ-аэробике. Благодаря сочетанию динамичности и ритмичности, упражнения из этой группы очень удобны в плане кардионагрузок. Степ-аэробика не требует специального оборудования помимо платформы и ей можно спокойно заниматься в домашних условиях. Многие люди, увлекающиеся подобными тренировками, отмечают, что занятия дома могут быть даже комфортнее чем в группах.

      Многим кажется, что йога это медленные упражнения, которые не способны вызывать ускорение сердечного ритма, но на самом деле это не так. Существует аштанга-йога, предусматривающая быстрые и динамичные занятия, сочетающие в себя аэробику и классическую йогу. Нагрузки такого типа удобны тем, что позволяют контролировать частоту сердечных сокращений и делать перерывы для восстановления дыхания.

      На что еще обратить внимание?

      Помимо тренировок, на работу сердца благотворно влияет отказ от вредных привычек. Многие токсические вещества, попадающие в человеческий организм, обладают выраженной кардиотоксичностью. Отказ от курения и употребления спиртосодержащих напитков укрепляет миокард и позволяет быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам.

      Также необходимо обратить внимание на борьбу с лишним весом. Большая масса тела, связанная с содержанием жировой ткани приводит к чрезмерной нагрузке на сердце и повышает вероятность развития сосудистых осложнений. Правильное здоровое питание, предполагающее отказ от высококалорийных продуктов, замену животного жира на растительный и уменьшение употребления быстрых углеводов, способствует быстрому снижению веса.

      Тренировка сердца: пульс и его показатели

      В спортивных кругах популярны тренировки в определенной зоне сердечного ритма, которые позволяют усилить выброс крови и добиться позитивной гипертрофии сердца. Каждая из этих зон может иметь собственное влияние на состояние организма. Например, занятия в определенных зонах могут помочь сжечь жир, улучшить анаэробную емкость, мышечную силу и выносливость.

      Не стоит в самом начале перегружать себя упражнениями, потому что такой формат тренировок отрицательно влияет на здоровье. Интенсивность упражнений следует повышать медленно, чтобы они входили в привычку и постепенно становились обыденными. Тренировки не должны быть разовым явлением, их необходимо сделать частью образа жизни.

      Главным фактором, указывающим на положительное влияние упражнений, является изменение пульса. Чтобы узнать свою максимально допустимую частоту сердечных сокращений нужно взять цифру 220 и отнять из нее свой возраст. Это значит, что мужчинам в возрасте 55 лет крайне не рекомендуется тренироваться с пульсом более 165 ударов в минуту. Чтобы улучшить показатели сердечной деятельности, добиться лучшего выброса крови и повысить общую выносливость необходимо заниматься в пределах от 60 до 70% от максимально допустимой частоты. Цифра, которая в итоге получится, будет называться рабочим ритмом сердца (РРС).

      Все вышеперечисленные показатели можно рассчитать и другим способом. Вначале требуется узнать ритм сердца в покое (РСП). Для этого нужно измерить пульс утром, сразу после пробуждения. Допустим РСП составляет 60 ударов в минуту. Затем необходимо измерить ритм сердца при максимальной нагрузке (РСМ). Для этого лучше всего пробежаться с максимальной скоростью, желательно спринтом. Полученное после пробежки значение пульса и будет считаться РСМ. В качестве примера пусть эта цифра будет равняться 195. Чтобы определить РРС необходимо взять РСМ и вычесть из него РСП – 195-60=135.

      Если во время занятий не удается добиться РРС, то это будет являться сигналом о необходимости повышения интенсивности нагрузок.

      Укрепление сердца и народные рецепты

      Кардиоупражнения хорошо сочетаются с народными средствами лечения. В плане благотворного влияния на миокард хорошо зарекомендовали себя отвары, сиропы и настои из боярышника. Например, сироп из боярышника полон витамина C , который участвует во многих ферментных реакциях, влияющих на работу сердца.

      Для его приготовления необходимо вначале отварить свежие или высушенные ягоды боярышника. На 30 г ягод должно выйти 600 мл воды. Кастрюля необходимо держать на медленном огне около часа. Затем следует профильтровать отвар через несколько слоев марли. Ягоды убираются, а жидкость опять ставится на плиту. Продолжать пока от отвара не останется половина объема. Затем добавить подсластитель, в роли которого выступают кленовый сироп или мед. Чтобы добиться оптимального соотношения, подсластитель рекомендуется добавлять по вкусу.

      Заключение

      Умеренные физические нагрузки были и остаются лучшим способом профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. При составлении плана упражнений необходимо рационально оценить состояние своей подготовки, чтобы избежать травм и быстрее адаптировать сердце к интенсивной работе. Очень важно не допускать переутомлений и работать в ритме, соответствующем возрастным нормам.

      Кардиотренировки и ваше сердце

      В следующий раз, когда вы выйдете на пробежку на свежем воздухе или в спортзал, подумайте о том, как это повлияет на ваше сердце. Нам всем посоветовали посвятить некоторое время в тренажерном зале «кардио-упражнениям» (то есть упражнениям, которые должны укрепить ваше сердце). Ваше тело нуждается в сильном сердце, чтобы преодолевать обстоятельства, которые бросают вызов его максимальным возможностям. Например, сердечный приступ возникает в результате сердечной нагрузки, которая бросает вызов максимальной емкости сердца.Эта «атака» не имеет ничего общего с выносливостью сердца, но его способность преодолевать этот тип проблем зависит от его силы.

      Уменьшите отдачу сердца

      Когда вы выполняете кардиоупражнения в течение долгого времени и с низкой интенсивностью, вы можете улучшить выносливость своего сердца, но на самом деле тренируете его, чтобы оно стало слабее, уменьшив его мощность. Длительные кардио-упражнения с низкой интенсивностью сокращают работу сердца, потому что они сигнализируют сердечно-сосудистой системе о необходимости делать как можно меньше работы, чтобы идти дальше и длиться дольше.И наоборот, кратковременные высокоинтенсивные кардио упражнения укрепляют сердце, потому что они бросают ему вызов и сигнализируют ему о немедленном генерировании силы, достаточной для преодоления возлагаемой на него нагрузки. В случае сердечного приступа вам нужен больший, более быстрый и немедленный сердечный выброс. Кроме того, короткие интенсивные сеансы кардиоупражнений более эффективны для снижения уровня жира и триглицеридов в крови, чем длинные легкие сеансы.

      Укрепление сердца

      Здоровье вашего сердца и то, насколько вы можете от него зависеть, зависит от того, насколько эффективно вы его тренируете.Поэтому вместо того, чтобы ходить по беговой дорожке 45 минут или наступать на StairMaster в течение 30 минут, попробуйте перемешать их. Сделайте интервальные тренировки с кардио; например, вы можете пробежать минуту, а затем минут десять пройтись по беговой дорожке. Затем сделайте все возможное, используя StairMaster, с интервалами 4-5 минут. Комбинированные 30-минутные интервальные тренировки, которые вы проводите на беговой дорожке и StairMaster, более эффективны для улучшения здоровья сердца, чем 75 минут, которые вы в противном случае потратили бы, пытаясь задать себе темп.

      Если вы хотите максимально использовать кардиоупражнения, вложите в них свое сердце!

      .

      3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца

      Физическая активность - важный шаг к хорошему сердцу. Это один ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения ваш вес под контролем и защита артерии от повреждения холестерин, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые могут привести к сердечный приступ или инсульт.

      Верно и то, что для достижения полной физической формы необходимы разные виды упражнений.«Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», - говорит физиолог Джона Хопкинса Керри Дж. Стюарт, редактор D. «Хотя гибкость не влияет напрямую на здоровье сердца, она, тем не менее, важна, потому что обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

      Вот какую пользу вам приносят различные виды упражнений.

      Аэробные упражнения

      Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, говорит Стюарт.Кроме того, это увеличивает общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо ваше сердце качает кровь). Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

      Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, хотя бы пять дней в неделю.

      Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой.Врачи имеют в виду аэробные упражнения, стимулирующие сердце, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.

      Тренировка с отягощениями (силовая работа)

      Что он делает: Тренировка с отягощениями оказывает более специфическое влияние на композицию тела, говорит Стюарт. Для людей, у которых много жира (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и снизить (плохой) холестерин ЛПНП.

      Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, как минимум два дня подряд в неделю тренировок с отягощениями - хорошее практическое правило.

      Примеры: Тренировка со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или гантелями), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или посредством упражнений с сопротивлением тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

      Растяжка, гибкость и баланс

      Что они делают: Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца.Что они делают это преимущество опорно-двигательного аппарата здоровья, который позволяет оставаться гибким и свободным от боли в суставах, судороги и другие мышечные проблемы. По словам Стюарта, эта гибкость является важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

      «Если у вас есть хороший фундамент опорно-двигательного аппарата, что позволяет вам делать упражнения, которые помогают сердцу,» говорит он. В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать устойчивость и предотвращают падения, которые могут вызвать травмы, ограничивающие другие виды упражнений.

      Сколько: Каждый день и до и после других упражнений.

      Примеры: Ваш врач может порекомендовать вам базовую растяжку, которую вы можете выполнять дома, или вы можете найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следить за ними (хотя проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений). Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.

      .

      5 тренировочных зон для измерения частоты пульса - руководство по максимальному увеличению выносливости

      Раньше я очень плохо слушал свое тело. На самом деле, я бы даже проигнорировал это, пытаясь преодолеть боль. Мне была чужда концепция тренировочных зон сердечного ритма, и главное, что я знал, было «обыграть других товарищей по команде».

      Мое внимание было повсюду. Единственное место, где его не было, было мое тело. Я сравнивал себя с другими и пытался воспроизвести или «победить» их на каждой тренировке, что в основном приводило к усталости, перетренированности и разочарованию из-за того, что не увидел желаемых результатов.

      Зоны тренировки пульса помогают сосредоточиться на личных целях

      Общаясь с другими спортсменами на одном из моих первых тренировочных сборов, я узнал, что тренер просит их надеть странное устройство во время тренировки. Шел 2005 год, и слово «пульсометр» не было популярным. Я понятия не имел, что это было и зачем это нужно, но очень хотел научиться. Итак, я подошел к тренеру, чтобы узнать.

      Он сказал мне, что анализирует данные частоты пульса после каждой тренировки, чтобы увидеть, насколько хорошо его спортсмены выполняют тренировочные программы и как реагируют их тела.То, что он также сказал мне, что

      Это отнимает много душевных сил, чтобы подтолкнуть трудно во время тренировки, но это гораздо труднее знать, когда отступить.

      Таким образом, корректировка тренировочного плана в соответствии с текущим состоянием спортсмена приведет к лучшим и более устойчивым результатам.

      Сказать, что меня зацепило, было бы преуменьшением. До этого у меня был только переключатель включения / выключения, и я думал, что вы усердно тренируетесь, восстанавливаетесь и повторяете на следующий день. Я понятия не имел, сколько возможностей дает разная интенсивность тренировок.Самое главное, что вы действительно можете количественно оценить и измерить это.

      Я получил свой первый пульсометр через несколько месяцев после возвращения из тренировочного лагеря и с тех пор ежедневно использовал его для отслеживания своего пульса до, во время и после тренировок.

      С годами я узнал, как мое тело реагирует на стресс, какое влияние на него оказывают различные интенсивности и тренировки и, в конечном итоге, как следует разрабатывать / корректировать и выполнять программы тренировок.

      ЧСС помогает отслеживать текущее физическое состояние.

      Во время тренировки частота сердечных сокращений служит хорошим ориентиром и, в отличие от мощности или скорости, показывает, насколько интенсивны усилия, прилагаемые к телу.Он соответствует текущему состоянию и будет выше, если организм подвергается большему стрессу.

      Спортсмен может быть усталым, провести беспокойную ночь или бороться с простудой, все это может повлиять на тренировку. Сосредоточение внимания на поддержании определенной скорости или мощности в таком случае, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.

      Зоны для тренировки пульса помогают тренироваться с необходимой интенсивностью в соответствии с текущим состоянием и не допускать непреднамеренного превышения предела.

      Зоны тренировки частоты пульса помогают установить определенную интенсивность тренировки для каждой тренировки и избежать чрезмерных нагрузок на тело, если оно не полностью восстановилось

      Использование зон тренировки пульса во время тренировки быстро улучшило результаты моих тренировочных усилий, так как я научился слушать мое тело и смог лучше сосредоточиться на тех областях, в которых я улучшал.

      Я заметил, что в большинстве случаев то, что казалось 70%, часто было 80% или даже 90%, поскольку я увлекся соревнованием с другими.

      Было очень полезно, наконец, узнать, на чем и как сосредоточиться. Со временем я научился уравновешивать усталость и заметил, что результаты моих тренировок значительно улучшились. У меня было больше энергии, чтобы усердно трудиться, когда это требовалось. Кроме того, я гораздо быстрее восстанавливался после занятий, так как не зря истощал энергию.

      Итак, как все это на самом деле работает?

      Объяснение всех 5 тренировочных зон с ЧСС

      Каждая интенсивность тренировки запускает определенный физиологический процесс и адаптацию в организме.Структурирование тренировок вокруг определенных усилий позволяет спортсменам настраивать свои тренировки и адаптировать их к конкретным потребностям.

      По сути,

      Зоны тренировки частоты пульса - это диапазоны интенсивности, в которые попадает частота пульса.

      Зоны всегда относятся к максимальной нагрузке, поэтому , зная максимальный уровень спортсмена , является предварительным условием для их настройка.

      Есть пять тренировочных зон с частотой пульса, которые разделяют каждый уровень интенсивности:

      Зона Целевой пульс Польза от тренировки
      Z1 50% - 60% Разминка / восстановление
      Z2 60% - 70% Аэробная база
      Z3 70% - 80% Аэробная выносливость
      Z4 80% - 90% Анаэробная емкость
      Z5 90% - 100% Speed ​​Training

      Для расчета частоты пульса все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные в формулу целевой частоты пульса = [Max HR - Resting HR] * xx% + Отдыхающий HR .

      Целевая частота пульса - это частота пульса, настроенная как для максимальной частоты пульса, так и для частоты пульса в состоянии покоя. Использование этой формулы позволит получить более точные зоны по сравнению с простым процентом от максимальной ЧСС.

      Связано: Что такое целевая зона частоты пульса и как ее рассчитать

      После расчета зон частоты пульса следующим шагом будет создание структурированного плана тренировки. Каждый этап этого плана должен быть сосредоточен на определенной области (выносливость / мощность / скорость), измеряемой как время, проведенное в соответствующих зонах.

      И в этом вся магия.

      Если у вас нет тренера, я буду рад составить программу и тренировать вас. Перейдите на мою страницу персонального обучения для получения дополнительной информации.

      Точность расчета зоны тренировки пульса

      Есть опасения, что оцененные зоны тренировки пульса являются слишком обобщенными и могут быть неточными в целом. Однако фактические диапазоны зон имеют тенденцию незначительно отличаться для каждого человека. Этого недостаточно, чтобы существенно повлиять на общую пользу от целенаправленного обучения.

      Да, самый точный способ определить зоны частоты пульса - это пройти лабораторный тест VO2 max под наблюдением. Такой тест измеряет скорость накопления лактата и соответствующее потребление кислорода во время упражнения. На основе данных устанавливаются аэробные и анаэробные пороги, которые являются ключевыми ориентирами при определении тренировочных зон сердечного ритма.

      Однако за годы и многочисленные лабораторные тесты я заметил, что эти диапазоны имеют тенденцию отклоняться только примерно на 1-2% (до 5 ударов в минуту).

      Что такое тренировка низкой и высокой интенсивности?

      За концепцией тренировочных зон стоит чуть больше процентов.

      По мере того, как мы увеличиваем интенсивность упражнения, организм меняет способ получения энергии. При низкой интенсивности организм в основном использует кислород (аэробный режим) для преобразования жиров в энергию. Этот процесс идет медленно, поэтому при высокой интенсивности, когда организму быстро нужна энергия, он вместо этого фокусируется на преобразовании углеводов (сахаров или накопленного гликогена) в энергию. Для этого не требуется кислород, поэтому он называется «анаэробным».

      Логично, что тренировки высокой интенсивности более утомительны для организма, и к ним следует подходить осторожно. Слишком много слишком рано может привести к остановке любого прогресса и поставить спортсмена в плато на долгое время.

      Для упрощения есть практически 2 точки, вокруг которых организованы тренировочные зоны - аэробный и анаэробный пороги.

      Что такое аэробный и анаэробный пороги?

      Аэробный порог - это уровень интенсивности, после которого организм начинает медленно накапливать молочную кислоту (или мышечную усталость).Усилие в этот момент еще не такое уж и тяжелое, поэтому спортсмен может выдерживать его 5,6,7 часов и более.

      Чем выше аэробный порог, тем быстрее спортсмен может плавать / ездить на велосипеде / бегать / и т. Д. на длительный период времени.

      Анаэробный порог , с другой стороны, - это уровень интенсивности, после которого организм больше не может справляться с мышечной усталостью. Он начинает нарастать очень быстро, и есть очень ограниченное время, на которое можно поддерживать эту интенсивность (только минуты).

      Больше времени на тренировку около анаэробного порога сделает мышцы более устойчивыми к накоплению молочной кислоты. Это поможет дольше поддерживать очень высокую скорость (критично для гонок продолжительностью 1-5 минут).

      Это пример теста VO2 max, когда спортсмен бежал на беговой дорожке со все возрастающей скоростью. Черная линия показывает, как молочная кислота накапливалась в его мышцах.

      Хорошая новость заключается в том, что оба порога можно «улучшить», сочетая тренировки с низкой и высокой интенсивностью.Вот почему так важно иметь план тренировок с определенным сочетанием тренировочных зон пульса, ориентированных на целевую дистанцию ​​забега.

      Тренировка зоны 1 - разминка и восстановление

      Усилие: очень легко
      Целевая частота пульса:
      50% - 60%
      Продолжительность: весь день, при необходимости

      Зона 1 - интенсивность упражнений до уровень аэробного порога. Интенсивность настолько мала, что вся молочная кислота, накопленная или произведенная в мышцах, используется (линия на графике выше идет вниз или остается горизонтальной).

      Тренировка в зоне 1 кажется почти легкой, и это темп, который вы можете легко поддерживать в течение всего дня (очевидно, с остановками на отдых и обед). Пришло время поговорить с другими , так как можно поддерживать беседу, и сосредоточиться на правильной технике .

      Длительное пребывание в Зоне 1 «растягивает» сердце и позволяет ему перекачивать больше крови. После этого увеличивается только частота пульса.

      Преимущества тренировок для зоны 1

      Поскольку это зона очень низкой интенсивности, тренировки в ней не добавляют усталости.

      Вместо этого он способствует притоку крови к мышцам, что ускоряет восстановление между интервалами или более тяжелыми тренировками.

      Пример тренировок в Зоне 1

      • Разминка, заминка и восстановление между интервалами во время тяжелых тренировок
      • Короткие сеансы восстановления продолжительностью до 40 минут полностью в Зоне 1
      • Длинные тренировки по наращиванию базы продолжительностью 2+ часа
      • 60 минут Сеанс в зоне 1 со всплесками по 5-10 секунд в зоне 5 каждые 3-5 минут
      Зона 1 идеально подходит для восстановительных сессий, социальных мероприятий и даже кросс-тренировок, таких как гребля на SUP-серфинге или пеший туризм.

      Тренировка зоны 2: аэробная база / легкий темп

      Усилие: легкий
      Целевая частота пульса:
      60% - 70%
      Продолжительность: 1+ часов

      Зона 2 - это интенсивность упражнения сразу после аэробного порога . Заниматься в этой зоне по-прежнему легко. Настолько легко, что вам может казаться, что вы недостаточно усердно тренируетесь - атлет должен все время дышать через нос.

      Но в этом вся прелесть - проводя продолжительное время чуть выше аэробного порога, тело постепенно становится более выносливым и может двигаться быстрее при низкой интенсивности.

      Со временем тело станет лучше сжигать жир, и общая мышечная выносливость повысится, что сделает вас намного быстрее.

      Даже элитные спортсмены, участвующие в триатлоне Ironman, потратили не менее 8 часов на прохождение дистанции, и большую часть времени они проводят в высокой зоне 2. И эти ребята могут пробежать марафон 2:40 с такой интенсивностью.

      Преимущества тренировок для зоны 2

      Зона 2 важна для всех атлетов, но критически важна для атлетов на выносливость.Тренировка в этой зоне формирует митохондрии в медленно сокращающихся мышечных волокнах , что улучшает общую выносливость и скорость.

      По сути, это заставляет линию лактата на графике выше оставаться горизонтальной дольше.

      Вдобавок ко всему, расширенная легкая тренировка учит организм лучше использовать жир и делает тело стройнее.

      Пример тренировочных сессий для зоны 2:

      Профессиональные спортсмены (независимо от дистанции забега) обычно начинают свой сезон с 3-4-недельных тренировочных сборов, где они в основном сосредоточены на тренировках в зоне 1 и 2.Каждый день они тратили 5-6 часов на легкую работу, чтобы тренировать сердце, сосредоточиться на форме, а также работать над основной мышечной силой.

      • Длительные тренировки базы продолжительностью более 90 минут полностью в Зоне 2
      • Сеансы аэробной «поддержки» продолжительностью от 30 до 90 минут с различной интенсивностью

      Тренировка в Зоне 3 - аэробная выносливость / марафонский темп

      Усилие: умеренный
      Целевая частота пульса: 70% - 80%
      Продолжительность: длинные интервалы, от 10 до 60 минут

      Они называют эту зону «нейтральной зоной».

      Это достаточно сложно, чтобы вы почувствовали, что вы вышли из зоны комфорта, но не настолько, чтобы вы не смогли выдержать это. Это комфортно неудобно.

      На этом этапе едва ли возможно закончить предложение, прежде чем перевести дух, по сравнению с разговорным усилием в Зоне 1 и 2.

      Многие спортсмены-любители совершают ошибку, проводя почти все свое тренировочное время в этой зоне. Такое ощущение, что ты усердно тренируешься, и действительно, спортсмены накапливают из-за этого довольно много усталости.

      По правде говоря, он не обеспечивает достаточной интенсивности, чтобы радикально улучшить скорость или мощность, но это не так просто, чтобы тело могло полностью восстановиться. Итак, спортсмены все время чувствуют усталость, но не обязательно ускоряются.

      Но так быть не должно.

      Преимущества тренировок в зоне 3

      В зоне 3 задействовано больше мышечных волокон, и тело накапливает еще больше митохондрий в мышцах. Вдобавок ко всему, тренировки в зоне 3 тренируют тело , чтобы развивать капиллярную сеть , которая помогает более эффективно транспортировать кислород к работающим мышцам.Это приводит к улучшенной экономии мышц .

      Что это делает, так это то, что эти умеренные гоночные усилия кажутся более легкими и управляемыми.

      Это обеспечивает хорошую крейсерскую скорость, необходимую для гонок на длинные дистанции, таких как полумарафон, марафон или даже триатлон полу-Ironman.

      Пример тренировок для зоны 3

      Ключевым моментом при тренировке для зоны 3 является использование интервального метода, а не просто его поддержания на протяжении всего сеанса. Такой подход ограничит накопление молочной кислоты в организме, устранит излишки и позволит переносить больше интервалов.

      • 3 раза по 10-30 минут в течение длительного легкого сеанса в Зонах 1 или 2
      • 6x6 минут с 6-минутным восстановлением в Зоне 1 между
      Я использую тренировочные зоны с пульсом также для поддержания своего ритма в гонках. Например, моей целью на марафоне в Нью-Йорке было придерживаться зоны 3 на протяжении первых 3/4 гонки и посмотреть, смогу ли я ускориться в конце

      Тренировка в зоне 4 - анаэробная нагрузка

      Усилие: тяжелое
      Цель частота пульса: 80% - 90%
      Продолжительность: более длительные интервалы, до 10 минут

      Зона 4 - это то, где все становится сложно.Из всех 5 зон тренировки пульса эта самая опасная.

      Именно в этот момент происходит большая часть перетренированности. Вдохновленные профессиональными спортсменами, люди работают до предела, не давая телу достаточно времени для восстановления и суперкомпенсации. Это создает большой стресс для организма, убивая митохондрии, над созданием которых они так много работали.

      С физиологической точки зрения, анаэробный порог - это точка, после которой молочная кислота начинает накапливаться так быстро, что организм не может производить достаточно энергии, чтобы поддерживать интенсивность в течение длительного времени.

      Анаэробный порог отмечает середину зоны 4 и является индивидуальным для каждого спортсмена.

      В этот момент мышцы немного утяжеляются и можно сказать сразу пару слов.

      Преимущества тренировок для зоны 4

      Тренировки около анаэробного порога наращивают силу в мышцах , что позволяет спортсменам дольше поддерживать очень высокую скорость. Вдобавок к этому, он использует больше мышечных волокон, строит митохондрии в быстро сокращающихся волокнах .

      Зона 4 «научит» организм лучше переносить лактат. Другими словами, линия на приведенном выше графике лактата не будет таким крутым в конце, потому что молочная кислота будет накапливаться медленнее.

      Эта зона особенно важна для бегунов на средние дистанции, каякеров и пловцов, для прохождения дистанции которых требуется менее 4-5 минут. Тем не менее, спортсмены на выносливость также получат пользу от этого вида тренировок, поскольку они улучшают скорость и выносливость.

      Sample Zone 4 тренировки

      Это зона, где интенсивность очень высока, и может возникнуть соблазн выложиться на полную.Однако хитрость состоит в том, чтобы избежать полного истощения и вместо этого оставаться в пределах целевой зоны частоты пульса 80% - 90%.

      Цель тренировки в зоне 4 - не бегать каждый интервал с максимальной скоростью.

      Думайте об этом как о разделении более длинного расстояния на более мелкие части и добавлении между ними коротких восстановлений (например, разделение усилий 5K на усилия 5x1K). Таким образом, вы сможете бегать каждый интервал со скоростью, чуть превышающей ту, которую вы поддерживаете на протяжении всей дистанции, и постепенно тренируете тело, чтобы удерживать ее дольше.Это называется тренировкой Vo2 max.

      Поскольку этот вид тренировок вызывает сильное утомление, я советую начинать добавлять усилия в Зоне 4 только после того, как проведете достаточно времени на аэробной базе (всего около 40-60 часов). Это поможет развить выносливость и ускорить восстановление, чтобы выдержать нагрузку.

      • 2 подхода по 4 × 2 минуты с 1 минутным отдыхом
      • 10 × 1 минута с 1 минутным отдыхом
      Интервалы в зонах тренировки ЧСС 4 и 5 должны быть очень ограниченными и структурированными.

      Тренировка зоны 5 - тренировка максимального усилия / скорости

      Усилия: очень высокая
      Целевая частота пульса: 90% - 100%
      Продолжительность: короткие интервалы, до 40 секунд

      Зона 5 - это все -выходное усилие - максимум, на что способны мышцы. При такой интенсивности вырабатывается огромное количество молочной кислоты, и ее невозможно использовать. Мышцы сжимаются настолько, что спортсмену приходится сбавлять обороты.

      Независимо от того, насколько хорош спортсмен, он может поддерживать максимальную скорость только в течение нескольких секунд.Даже спринтеры на 100 м могут поддерживать максимальную скорость только около 50 м в середине дистанции, прежде чем сбавить скорость к концу.

      В этот момент у спортсмена перехватывает дыхание - он никак не может произнести даже слово.

      Преимущества обучения в зоне 5

      При обучении в этой зоне основное внимание уделяется максимальной скорости . Однако, поскольку максимальная интенсивность задействует все мышечные волокна, это также повышает выносливость. Если не доводить до полного изнеможения, тренировка накапливает митохондрии в быстро сокращающихся мышечных волокнах , улучшая выносливость спортсмена.

      Вот почему спортсмены включают в свои тренировки упражнения и короткие подъемы на максимальную скорость.

      Тренировка зоны 5 также подходит для тренировок начала и работы над временем реакции.

      Sample Zone 5 тренировок

      Тренировка с максимальным усилием выполняется в основном по времени, а не по частоте пульса. На самом деле пульс может даже не превышать 90% на протяжении большей части тренировки.

      Однако частота сердечных сокращений - отличный способ проверить, восстановилось ли тело после интервалов.Как только пульс не может упасть до зоны 1-2 через 2-3 минуты - пора заканчивать тренировку.

      • 5 подходов по 3 × 20 секунд с 20-секундным отдыхом
      • 10 × 40 секунд с 2-минутным отдыхом
      • 60-минутное занятие в зоне 1 с 5-10-секундными сериями в зоне 5 каждые 3-5 минут

      Что дальше?

      Теперь, когда вы настроили свои тренировочные зоны с частотой пульса, пора сесть с тренером и составить план тренировок, который направлен на улучшение вашей физической формы, а также на то, чтобы вы становились более здоровыми и быстрее.

      Если у вас нет тренера, я могу помочь вам составить сбалансированный план тренировок и обучить вас PR .

      У вас уже был опыт работы с зонами для тренировки пульса? Или вы только что узнали об этом? В любом случае поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.

      .

      Важность и способы ее улучшения

      Кардиореспираторная выносливость является показателем общего физического здоровья человека. Кардиореспираторные тесты на выносливость позволяют отслеживать, насколько хорошо сердце, легкие и мышцы работают во время упражнений средней и высокой интенсивности.

      Повышение кардиореспираторной выносливости улучшает потребление кислорода легкими и сердцем и может помочь человеку дольше поддерживать физическую активность.

      Другие названия кардиореспираторной выносливости включают сердечно-сосудистую пригодность, сердечно-сосудистую выносливость и кардиореспираторную пригодность.

      В этой статье мы обсудим, что такое кардиореспираторная выносливость, как человек может ее измерить и почему это важно. Мы также рассмотрим, как улучшить кардиореспираторную выносливость, включая некоторые примеры упражнений.

      Кардиореспираторная выносливость - это показатель того, насколько хорошо организм выполняет длительные упражнения. Человек с высокой кардиореспираторной выносливостью может выдерживать высокоинтенсивную деятельность в течение длительного периода, не уставая.

      Измерение кардиореспираторной выносливости человека включает изучение того, насколько хорошо его организм поглощает и использует кислород.

      Когда человек вдыхает, его легкие наполняются воздухом, и часть содержащегося в нем кислорода попадает в кровоток. Затем эта богатая кислородом кровь направляется к сердцу, которое распространяет ее по всему телу к тканям и органам, которые в ней нуждаются.

      Мышцам требуется достаточное количество кислорода и других питательных веществ для правильной работы во время высокоинтенсивных или продолжительных периодов упражнений. Если мышцы не получают достаточного количества питательных веществ, продукты жизнедеятельности начинают накапливаться и вызывать усталость.

      Уровень кардиореспираторной выносливости человека может напрямую влиять на его физическую работоспособность.

      Тесты, измеряющие кардиореспираторную выносливость, включают:

      Метаболические эквиваленты

      Метаболические эквиваленты (MET) - это соотношение между энергией, израсходованной во время физической активности, и энергией, израсходованной в состоянии покоя. Для определения МЕТ человека необходимо измерить, сколько кислорода его организм использует в состоянии покоя.

      Максимальное потребление кислорода

      Тест максимального поглощения кислорода (VO2 max) определяет максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время высокоинтенсивных занятий, таких как спринт или езда на велосипеде.

      Тест VO2 max обычно включает бег на беговой дорожке или вращение педалей на велотренажере как можно быстрее. Во время теста человек носит нагрудный ремень или другое приспособление для тела, которое регистрирует его частоту сердечных сокращений, и лицевую маску, измеряющую потребление кислорода.

      Кардиореспираторная выносливость показывает уровень аэробного здоровья и физической подготовки человека. Эта информация может принести пользу всем, а не только профессиональным спортсменам.

      Наличие высокой кардиореспираторной выносливости обычно означает, что человек может дольше выполнять упражнения высокой интенсивности.

      Люди, пытающиеся похудеть, могут захотеть сосредоточиться на увеличении своей кардиореспираторной выносливости, потому что выполнение аэробных упражнений более высокой интенсивности может помочь человеку сжигать больше калорий.

      Научные исследования также предполагают некоторые другие потенциальные преимущества для здоровья от улучшения кардиореспираторной выносливости. Например:

      • Исследование 2017 года показало, что люди с более высокой кардиореспираторной выносливостью менее склонны к развитию высокого кровяного давления, чем люди с более низкой кардиореспираторной выносливостью.
      • В исследовании 2015 года исследователи обнаружили положительную корреляцию между уровнем кардиореспираторной выносливости и многозадачностью у взрослых в возрасте от 59 до 80 лет.
      • Согласно исследованию 2015 года, улучшение кардиореспираторной выносливости может снизить риск ишемической болезни сердца и смертности от всех причин.

      Люди могут улучшить свою кардиореспираторную выносливость с помощью регулярных упражнений.

      Авторы исследования 2019 года сообщили, что тренировки с отягощениями, тренировки на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки привели к улучшению кардиореспираторной выносливости и мышечной силы у взрослых в возрасте 40–65 лет, которые ранее не были физически активными.

      В исследовании 2017 года изучалась эффективность 12-недельной программы перекрестных тренировок у студентов с избыточным весом и интеллектуальными нарушениями. Исследователи обнаружили, что участники, которые следовали программе тренировок, имели улучшенную выносливость, мышечную силу и индекс массы тела.

      Следующие ниже упражнения могут помочь улучшить кардиореспираторную выносливость, нарастить мышцы и сжечь калории. Люди могут выполнять эти физические упражнения дома или добавлять их в свой распорядок дня в спортзале.

      Попробуйте выполнять эти упражнения в подходах по 10–15 повторений или как можно больше повторений в течение 1 минуты с 20-секундным перерывом между подходами.

      Домкраты для прыжков:

      1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам тела.
      2. Прыгай. Находясь в воздухе, разведите ноги, широко расставив ступни, и поднимите руки над головой.
      3. При приземлении верните ступни и руки в исходное положение.

      Берпи:

      1. Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч.
      2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол перед собой, чтобы сесть на корточки.
      3. Выпрыгните назад ногами, чтобы принять позу отжимания, перенеся вес тела на руки.
      4. Верните ступни в положение приседания.
      5. Прыгайте в воздух, подняв руки над головой.
      6. Приземлитесь обратно в положение на корточках.

      Альпинисты (беговые доски):

      1. Старт в положении планки, выравнивая плечи над запястьями и держа ноги прямыми.Держите спину ровно, а голову выровняйте с позвоночником.
      2. Включите основные мышцы.
      3. Подведите правое колено к груди.
      4. Поменяйте ногу, вернув правую ногу в исходное положение и подтянув левое колено к груди. Это завершает одно повторение.

      Прикосновения в сторону:

      1. Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам.
      2. Согните колени и присядьте.
      3. Переместитесь на ширине плеч вправо, а затем коснитесь пола за пределами правой ступни кончиками пальцев правой руки.
      4. Переместитесь на ширине плеч влево, а затем коснитесь пола за пределами левой стопы кончиками пальцев левой руки.
      5. Это одно повторение.

      Другие упражнения, которые могут помочь улучшить кардиореспираторную подготовку, включают:

      • бег
      • силовая ходьба
      • плавание
      • танцы
      • скакалка
      • высокоинтенсивные виды спорта, такие как баскетбол и футбол

      Кардиореспираторная выносливость - это измерение того, насколько хорошо сердце, легкие и мышцы работают во время физической активности средней и высокой интенсивности.

      Регулярная физическая активность, особенно аэробика, может улучшить кардиореспираторную выносливость. Аэробные упражнения могут помочь укрепить здоровье сердца и легких и улучшить циркуляцию и использование кислорода в организме.

      .

      Ткань сердечной мышцы: определение, функция и структура

      Ткань сердечной мышцы или миокард - это особый тип мышечной ткани, образующей сердце. Эта мышечная ткань, которая непроизвольно сокращается и расслабляется, отвечает за то, чтобы сердце перекачивало кровь по всему телу.

      Человеческое тело состоит из трех видов мышечной ткани: скелетной, гладкой и сердечной. В сердце присутствует только ткань сердечной мышцы, состоящая из клеток, называемых миоцитами.

      В этой статье мы обсуждаем структуру и функцию сердечной мышечной ткани. Мы также рассказываем о медицинских состояниях, которые могут повлиять на ткань сердечной мышцы, и даем советы по поддержанию ее здоровья.

      Поделиться на PinterestЧеловек может укрепить сердечную мышечную ткань, выполняя регулярные упражнения.

      Мышца - это фиброзная ткань, которая сокращается для движения. В теле есть три типа мышечной ткани: скелетная, гладкая и сердечная. Сердечная мышца высокоорганизована и содержит множество типов клеток, включая фибробласты, гладкомышечные клетки и кардиомиоциты.

      Сердечная мышца существует только в сердце. Он содержит клетки сердечной мышцы, которые выполняют четко скоординированные действия, поддерживая работу сердца и циркуляцию крови по всему телу.

      В отличие от тканей скелетных мышц, таких как ткани рук и ног, движения, которые производит ткань сердечной мышцы, являются непроизвольными. Это означает, что они автоматические, и человек не может их контролировать.

      Сердце также содержит специализированные типы сердечной ткани, содержащие клетки-кардиостимуляторы.Они сжимаются и расширяются в ответ на электрические импульсы нервной системы.

      Клетки кардиостимулятора генерируют электрические импульсы или потенциалы действия, которые заставляют клетки сердечной мышцы сокращаться и расслабляться. Клетки кардиостимулятора контролируют частоту сердечных сокращений и определяют, насколько быстро сердце перекачивает кровь.

      Ткань сердечной мышцы получает свою силу и гибкость за счет связанных между собой клеток сердечной мышцы или волокон.

      Большинство клеток сердечной мышцы содержат одно ядро, но некоторые имеют два.В ядре находится весь генетический материал клетки.

      Клетки сердечной мышцы также содержат митохондрии, которые многие называют «электростанциями клеток». Это органеллы, которые превращают кислород и глюкозу в энергию в форме аденозинтрифосфата (АТФ).

      Клетки сердечной мышцы под микроскопом кажутся полосатыми или полосатыми. Эти полосы возникают из-за чередования нитей, которые содержат миозин и белки актина. Темные полосы указывают на толстые нити, которые содержат белки миозина.Тонкие и светлые нити содержат актин.

      Когда клетка сердечной мышцы сокращается, миозиновая нить тянет актиновые нити друг к другу, что приводит к сокращению клетки. Клетка использует АТФ для обеспечения этого сокращения.

      Один миозиновый филамент соединяется с двумя актиновыми филаментами с обеих сторон. Это образует единое целое мышечной ткани, называемое саркомером.

      Вставные диски соединяют клетки сердечной мышцы. Щелевые соединения внутри вставочных дисков передают электрические импульсы от одной клетки сердечной мышцы к другой.

      Десмосомы - это другие структуры, присутствующие в интеркалированных дисках. Они помогают удерживать волокна сердечной мышцы вместе.

      Поделиться на Pinterest Затрудненное дыхание или одышка могут быть симптомом кардиомиопатии.

      Кардиомиопатия относится к группе заболеваний, которые поражают ткань сердечной мышцы и ухудшают способность сердца нормально перекачивать кровь или расслабляться.

      Некоторые общие симптомы кардиомиопатии включают:

      • затрудненное дыхание или одышку
      • усталость
      • отек ног, лодыжек и ступней
      • воспаление в брюшной полости или шее
      • нерегулярное сердцебиение
      • шумы в сердце
      • головокружение или дурноту

      Факторы, которые могут увеличить риск кардиомиопатии, включают:

      Сердечный приступ из-за закупорки артерии может нарушить кровоснабжение определенных областей сердца.В конце концов, ткань сердечной мышцы в этих областях начнет отмирать.

      Отмирание сердечной мышечной ткани может также произойти, когда потребность сердца в кислороде превышает его снабжение. Это вызывает выброс сердечных белков, таких как тропонин, в кровоток.

      Подробнее о том, как повышенный уровень тропонина может указывать на повреждение сердца, читайте здесь.

      Некоторые примеры кардиомиопатии включают:

      Дилатационная кардиомиопатия

      Дилатационная кардиомиопатия вызывает растяжение сердечной мышечной ткани левого желудочка и расширение камер сердца.

      Гипертрофическая кардиомиопатия

      Гипертрофическая кардиомиопатия (ГКМП) - это генетическое заболевание, при котором кардиомиоциты не расположены скоординированным образом, а вместо этого дезорганизованы. ГКМП может прерывать кровоток из желудочков, вызывать аритмию (аномальные электрические ритмы) или приводить к застойной сердечной недостаточности.

      Рестриктивная кардиомиопатия

      Рестриктивная кардиомиопатия (ОКМ) - это когда стенки желудочков становятся жесткими. Когда это происходит, желудочки не могут расслабиться достаточно, чтобы наполниться достаточным количеством крови.

      Аритмогенная дисплазия правого желудочка

      Эта редкая форма кардиомиопатии вызывает жировую инфильтрацию в ткани сердечной мышцы в правом желудочке.

      Транстиретин-амилоидная кардиомиопатия

      Транстиретин-амилоидная кардиомиопатия (ATTR-CM) развивается, когда амилоидные белки накапливаются и образуют отложения в стенках левого желудочка. Отложения амилоида заставляют стенки желудочка становиться жесткими, что препятствует его наполнению кровью и снижает его способность перекачивать кровь из сердца.Это форма RCM.

      Поделиться в Pinterest Дети должны заниматься физической активностью средней и высокой интенсивности по 60 минут каждый день.

      Регулярные аэробные упражнения могут помочь укрепить сердечную мышечную ткань и сохранить здоровье сердца и легких.

      Аэробные упражнения связаны с движением крупных скелетных мышц, что заставляет человека дышать быстрее и его сердцебиение.

      Выполнение этих видов деятельности часто может тренировать сердце, чтобы стать более эффективным.

      Некоторые примеры аэробных упражнений включают:

      • бег или бег трусцой
      • ходьба или пеший туризм
      • езда на велосипеде
      • плавание
      • прыжки через скакалку
      • танцы
      • прыгуны
      • подъем по лестнице

      Департамент здравоохранения и человека Службы (DHHS) дают следующие рекомендации в своих Руководствах по физической активности для американцев:

      • Дети в возрасте 6–17 лет должны выполнять 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности каждый день.
      • Взрослые в возрасте 18 лет и старше должны выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений каждую неделю.
      • Беременным женщинам следует стараться выполнять не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.

      DHHS также предлагает, чтобы человек старался распределить аэробную активность в течение недели. Взрослые с хроническими заболеваниями или ограниченными возможностями могут заменить аэробные упражнения как минимум двумя занятиями по укреплению мышц в неделю.

      Ткань сердечной мышцы - это особый организованный тип ткани, который существует только в сердце. Он отвечает за работу сердца и циркуляцию крови по телу.

      Ткань сердечной мышцы, или миокард, содержит клетки, которые расширяются и сокращаются в ответ на электрические импульсы нервной системы. Эти сердечные клетки работают вместе, чтобы производить ритмичные, волнообразные сокращения, которые и есть сердцебиение.

      Регулярные аэробные упражнения могут помочь укрепить сердечную мышечную ткань и снизить риск сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

      .

      3 упражнения для увеличения силы легких


      Непосредственно перед тем, как вы взойдете на вершину холма или достигнете конца скоростного интервала, ваши легкие перейдут в режим овердрайва. Ваше дыхание становится частым и поверхностным. Вы думаете, что если бы вы могли набрать больше воздуха, вы могли бы взобраться на холм или сохранить свой темп. Но чем сильнее вздымается ваша грудь, тем больше вы боретесь. Вы можете даже оказаться в изнеможении, согнуться, хватая ртом воздух.

      «Бегуны думают о тренировке сердца и ног, но редко думают о тренировке легких, - говорит Минди Солкин, владелица и главный тренер бегового центра в Нью-Йорке.«Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег. Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость».

      Так же, как мы тренируем подколенные сухожилия и икры, чтобы улучшить нашу способность преодолевать холмы, мы можем привести в тонус мышцы, используемые для дыхания. «Упражнения улучшают кондиционирование диафрагмы, мышцы, которая отделяет грудную клетку от живота, и межреберных мышц, которые лежат между ребрами и позволяют вам делать вдох и выдох», - говорит Эверетт Мерфи, М.D., бегун и пульмонолог в Медицинском центре Олате в Олате, штат Канзас. «Когда вы делаете вдох, 80 процентов работы выполняет диафрагма. Если вы укрепите диафрагму, вы улучшите свою выносливость и снизите вероятность утомления».

      Это было подтверждено исследователями из Центра спортивной медицины и работоспособности человека при Университете Брунеля в Англии, которые недавно измерили уровень усталости дыхательных мышц марафонцев и мышц ног. Они обнаружили прямую связь - бегуны, чье дыхание было наиболее напряженным, демонстрировали наибольшую слабость в ногах - и пришли к выводу в своем исследовании, что чем тяжелее должны были работать дыхательные мышцы, тем сильнее будут бороться ноги в гонке.

      Ключ к предотвращению усталости легких и ног - более полное дыхание. «Когда вы делаете более глубокий вдох, вы используете больше воздушных мешков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода для питания мышц», - говорит Дэвид Росс, доктор медицины, пульмонолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Когда я бегаю, я стараюсь делать медленные и глубокие вдохи, чтобы укрепить диафрагму».

      Большинство бегунов, говорит Солкин, «дышат грудью», а не «животом». Чтобы помочь своим клиентам увидеть разницу, она заставляет их пробежать милю в темпе, который заставляет их немного раздражаться.Затем она заставляет их остановиться, положить одну руку на живот, а другую - на грудь, и посмотреть. Нижняя рука должна двигаться с каждым вдохом, а верхняя должна оставаться относительно неподвижной (обычно происходит обратное). «Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш живот должен наполняться, как воздушный шар», - говорит Солкин. «И каждый раз, когда вы выдыхаете, воздушный шар должен сдуться. Когда вы дышите грудью, ваши плечи напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это растраченная энергия - энергия, которую вы должны сохранять для бега.«

      От дыхания грудью может быть трудно избавиться, особенно когда вы озабочены сохранением темпа или расчетом шпагатов. Один из способов облегчить переключение - работать над дыханием животом, когда вы не бегаете, и этот навык поможет в конечном итоге перенесется и на ваш бег. Чтобы добиться этого, некоторые элитные бегуны обращаются к пилатесу, программе, первоначально разработанной как программа реабилитации солдат Первой мировой войны. Пилатес направлен на повышение гибкости, укрепление кора и улучшение дыхания.«Я стараюсь заниматься пилатесом два раза в неделю, - говорит олимпийская марафонец 2004 года Коллин де Реук. «Он растягивает мои межреберные мышцы и удлиняет позвоночник, что помогает мне дышать и бегать».

      «Мои спортсмены говорят мне:« Моя форма лучше, я не так много работаю », - говорит Пэт Гайтон, инструктор по пилатесу, который обучает элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. «Они отмечают меньшее усилие в легких - они могут бегать дальше, прежде чем наступит усталость».

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.