Как спать 6 часов и высыпаться


Как выспаться за 6 часов [практическое руководство]

Как все оставить и лечь вовремя

Раньше я считал сон напрасной тратой времени и спал мало, чтобы больше успевать. Но постепенно жизнь стала ухудшаться: я плохо запоминал, неважно себя чувствовал, потерял концентрацию и портил отношения с людьми. После того, как заснул за рулём на светофоре, изучил тему сна и опробовал практические советы. На восстановление потратил месяц и выяснил три главные характеристики сна: количество, качество и время пробуждения.

Каждое утро я планировал лечь до 11 вечера. Но в час ночи обнаруживал себя за просмотром неважных статей и видео. На следующий день всё повторялось. Однажды мне это надоело и я разобрался в проблеме. Уже больше года ложусь спать до 11 и знаю, что для этого нужно.

1. Понять почему не получается лечь вовремя

Утром на вечер планирует и обещает один человек, а вечером исполняет — другой. За расстановку приоритетов, осознанность выбора, критический анализ и силу воли отвечают лобные доли. За день лобные доли исчерпывают силы и человек становится безвольным и ведомым: не следует планам и приоритетам, отвлекается на глупые видео. Такое поведение называют реактивным. Из-за него мы поздно ложимся, не высыпаемся, лобные доли не отдыхают и вечерняя проблема усугубляется. Такой вот замкнутый круг:

Попытки лечь вовремя проваливаются, потому что мы надеемся на осознанный выбор и силу воли, когда те отсутствуют или слабы. «Список приоритетов» и «Вечерний ритуал» помогают реактивному человеку легко сделать то, что утром планирует проактивный.

2. Составить «Список приоритетов»

Каждый вечер в 19:30 компьютер сообщает, что пора просмотреть «Список приоритетов». В списке записаны дела двух видов: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Через минуту просмотра понимаю, что подождёт до завтра и закругляюсь. Это первый пункт «Вечернего ритуала», который помогает лечь вовремя, а мозгу приготовиться ко сну.

«Список приоритетов» помогает нашему реактивному человеку притормозить и не думать о приоритетности, а просто проверить можно ли отложить гневный ответ на чью-ту неправоту в интернете. Это больше относится к механическим действиям, чем к интеллектуальным и поэтому шансы на правильное решение увеличиваются. Увеличиваются шансы даже на то, что просто отложим дела. Раньше такого списка не было и я просто получал сообщение поразмышлять: «Важно ли то, чем я сейчас занят?» Но уставший мозг саботировал это сообщение, потому что лень напрягаться. Для механической сверки со списком не надо напрягаться и шансы повышаются.

«Список приоритетов» состоит из двух колонок: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Составлять список надо утром. Чтобы список не занимал несколько тетрадей, в колонки записываем не конкретные дела, а их вид:

Подходит
Ответ коллегам.
Чтение соцсетей.
Срочная помощь близким и друзьям.

Не подходит
Ответить директору, когда будет отчёт.
Дочитать сообщение в ФБ от Ани.
Вытащить машину Сергея из сугроба.

Мой список приоритетов

Как работать со «Списком приоритетов»:

  1. Отложить текущее занятие. Это не значит, что вы больше не вернётесь к нему. Просто надо прерваться и привнести в вечер осознанности.
  2. Сверить «запланированное» с колонкой «Подождут до завтра». Если дело попадает в эту колонку, с лёгкостью забыть до завтра или навсегда.
  3. Сверить с колонкой «Выполнить до отбоя» остальные дела. Встречаются такие, которые не попадают в первую колонку. Это ещё не значит, что они попадают во вторую. Даже малейшее сомнение, что дело относится к колонке «Выполнить до отбоя», значит никаких сомнений, что оно к этой колонке не относится.
  4. Бросить дела, которые не вошли во вторую колонку. Бросить даже на середине. У недописанного комментария, недочитанной статьи или недосмотренного видео только одна цель: затащить обратно в омут бессмысленных и бесполезных занятий. По-настоящему важное останется таким утром и никуда не денется.

3. Выполнять «Вечерний ритуал»

«Вечерний ритуал» — список понятных задач, которые выполняем механически и на автомате. Самое трудное — отложить и перейти к первому пункту. Поэтому учитесь стартовать на автомате: смартфон подал сигнал, откладываете работу, обращаетесь к «Списку приоритетов», потом смотрите следующий пункт «Вечернего ритуала», выполняете его и так до конца списка. Главное — не поддаться мыслям: «Вот сейчас дочитаю абзац…».

Как создать вечерний ритуал:

  1. Перечислите действия, которые хотите выполнить перед тем как лечь спать.
  2. Расположите в нужном порядке.
  3. Напротив каждого напишите сколько минут занимает действие.
  4. Определитесь со временем, в которое хотите лечь спать.
  5. Отнимите от времени отбоя количество минут последнего действия и полученное время поставьте началом последнего действия. Потом отнимите от времени начала последнего действия количество минут предпоследнего. И так до начала списка.

«Вечерний ритуал» поможет, если пункты чек-листа простые. Не ставьте в чек-лист занятия, которым только учитесь. Мозг будет саботировать лишнее напряжение и выберет сидеть в соцсетях. А ещё ежедневные простые действия помогают мозгу настроиться на сон и подготовить тело.

Внесите в ритуал все действия. Даже само собой разумеющиеся: умыться, помыть ноги, почистить зубы.

Мой вечерний ритуал в приложении Things

Теперь у вас есть вечерний ритуал и время начала. Поставьте напоминание в смартфон и учитесь по сигналу откладывать дела. Не относитесь к списку приоритетов и вечернему ритуалу как к вечному и законченному. Анализируйте, проверяйте, испытывайте, изменяйте. Выбирайте то, что помогает.

Сколько нужно спать

Есть общие рекомендации для взрослого человека с нижней и верхней границей от 6 до 9 часов. Чтобы понять сколько нужно спать именно вам, несколько недель следуйте двум правилам:

  1. Вставайте в одно и тоже время. Если организм будет «знать», что в любом случае вы встанете в 6, то вечером он будет пытаться «вырубить» вас вовремя, чтобы к пробуждению полностью восстановиться. Мозг сделает своё дело, если вы прислушаетесь к нему и не будете мешать занятиями, которые возбуждают и стимулируют его: компьютерные игры, остросюжетное чтение и видео, энергичная музыка, спорты, физическая активность.
  2. Ложитесь спать по «требованию» организма. Включите в свой вечерний ритуал занятия, которые расслабляют мозг и тело. Они помогут вам понять: пора отправляться спать или ещё можно бодрствовать. Мне помогают умывание, чистка зубов, чтение духовной или научно-популярной литературы. Я понимаю, что пора ложиться спать, когда не могу сконцентрироваться и перечитываю последнее предложение или абзац.

Через 2−3 недели вы заметите, что спите примерно одинаковое количество часов. Это и будет средним показателем именно для вас. Несколько недель нужно для того, чтобы организм восстановился от накопленного недосыпания и вышел на свою норму. После этого вы сможете планировать отбой согласно своей норме или продолжить ложиться «по требованию».

Качество: или Что делать чтобы высыпаться

Даже 12 часов сна не помогут выспаться, если человек себя неважно чувствует, нервная система перевозбуждена, а в комнате светло, жарко и шумно. Здоровый и глубокий сон помогает восстановиться за меньшее время. Разберёмся, что для этого нужно.

Откажитесь от возбуждающих веществ: кофеин, алкоголь, никотин, шоколад, энергетические напитки. Всё, что раздражает нервную систему забирает энергию и «внимание» мозга и тот не справляется с работой: мы часто просыпаемся ночью, хотя можем об этом не помнить, и лишаемся глубокого восстановительного сна.

Уже 18 лет я не употребляю алкоголь и не курю. 10 лет не пью кофе. Возможно это одна из причин, почему мне хватает 6 часов сна, чтобы восстановиться и отлично себя чувствовать. Но если вы не планируете отказываться от этих веществ, запомните сколько надо часов, чтобы вывести их из крови:
— кофе 4 часа,
— алкоголь от 3 до 30 часов (в зависимости от дозы),
— никотин — 1 час.

Ужинайте легко за 3 часа до сна. Мозг контролирует тело даже во сне. Если желудок пустой, то для мозга это на один пункт контроля меньше. Ночью пищеварение и выработка ферментов сильно замедляются, но если желудок полный, то пища бродит и гниёт в желудке. Продукты гниения всасываются в кровь и попадают в мозг, который из-за отравления не справляется с работой.

Проветрите комнату. Кислород нужен для хорошей работы мозга и организма. А ещё, при комнатной температуре 16−18˚С восстановление идёт быстрее. Поэтому в теплую погоду лучше спать с открытыми окнами, а в холодную проветривать комнату 15 минут перед сном. Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Режимы створки в пластиковых окнах

Добейтесь полной темноты в спальне. Мелатонин — гормон сна — любит темноту. Выключите лампочки, накройте индикаторы приборов. Это кажется крайностями, но чем темнее, тем эффективнее мелатонин. Чем меньше мозг отвлекается на свет, звуки и другие раздражители, тем лучше мы восстанавливаемся и высыпаемся.

Соблюдайте световой режим. Электрический свет сбивает наши внутренние часы и естественные ритмы организма. Белый и холодный свет мозг воспринимает как солнечный, откладывает очищение и восстановление клеток, посылает телу сигналы оставаться активным. Большое количество искусственного света незадолго до отхода ко сну препятствует выработке мелатонина даже если во время сна в комнате темно.

За час-полчаса приглушите свет в комнатах. Купите лампочки жёлтого тёплого цвета для ночника или настольной лампы. Для работы на компьютере или телефоне используйте специальное приложение Flux. Оно увеличивает температуру баланса белого. Это бережёт зрение и помогает мозгу настроиться и подготовиться ко сну.

Flux включен, но до заката ещё далеко. Температура баланса белого 6500К. После заката температура опустится до 2700К

Когда до подъёма останется 8 часов, Flux постепенно снизит температуру до 1900К. Диапазоны температур можно настроить вручную

В первое время оранжевый оттенок монитора непривычен, но со временем перестаёшь его замечать. Приложение меняет температуру баланса белого постепенно, начиная с заката или установленного пользователем времени. К тому же параметры настраиваются:

Окно настройки приложения Flux (скриншот сделан в 9:33 утра)

Flux можно отключить: на час, для полноэкранного режима или конкретного приложения. Есть режим фильма, когда на 2,5 часа температура баланса белого поднимается незаметно. Можно настроить, чтобы с заходом Flux автоматически включал тёмную тему самой Mac OS.

В iPhone, начиная с 10 версии ОС есть режим Night Shift, который делает тоже, что и Flux. Включить можно: вручную, по расписанию или по заходу и восходу солнца.

Так режим Night Shift включается и выключается вручную. Для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано

Будьте физически активными. Телу трудно расслабится, если мышцы не получили за день достаточной нагрузки. Помню, как приходил после 8 часов работы в офисе, падал без задних ног на кровать, хотел спать, но не мог заснуть. Физическая нагрузка помогает справиться с этой проблемой и продлевает фазу глубокого сна. Если её нет и тело не расслабляется, попробуйте напрячь одновременно все мышцы настолько сильно и долго, как сможете. После медленно расслабьтесь. Мне помогает.

Время пробуждения: или Как проснуться вовремя

Сон делится на пять фаз. Первая настолько слаба, что если проснуться, даже не подумаешь, что спал. Достигнув второй, уже почувствуешь, что отдыхал. После второй фазы мозг отправляется в бессознательное. Третья и четвертая — глубокий сон. Самый глубокий и медленный сон наступает в четвёртой фазе. После четвёртой фазы мозг возвращается ко второй и потом переходит к последней, пятой — фазе быстрого движения глаз. Эта последовательность фаз обычно длится 90−100 минут и называется циклом. При полноценном здоровом сне достаточно пяти полных циклов.

Третью и четвёртую фазы обычно объединяют. Считается, что они связаны с восстановлением иммунной системы и энергозатрат, влияют на способность запоминать информацию. Медленная фаза сна имеет большое значение для обновления и восстановления организма.

Во время третьей и четвёртой фазы человека разбудить очень сложно. И если получиться, человек будет растерянным и некоторое время не сможет ответить на простые вопросы. Человек просыпается разбитым и плохо ориентируется. Эта «разбитость» может сохраниться на целый день.

В фазе быстрого сна мозг занят функциями психологической защиты, и обработкой информации, полученной за день, улучшением памяти. Полноценная фаза быстрого сна облегчает обучение и стимулирует рост нейронных связей.

Просыпаться в фазу быстрого сна легко и безболезненно: человек чувствует, что отдохнул и готов к работе. Но не думайте, что проспав 1−2 цикла, и проснувшись в фазу быстрого сна, будете работоспособны весь день. Пробуждение в этой фазе не «всасывает» чудесным образом из космоса недостающие часы.

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 1

Чтобы выспаться надо минимум 4 цикла, лучше 5−6. Допустим вам достаточно 5 циклов. Это 7,5 часов сна. Добавьте 15 минут на засыпание и получится, что необходимо лечь за 7 часов 45 минут до подъёма. Если лень считать воспользуйтесь сервисом «Sleepyti»:

Но 1,5 часа — среднее значение. Оно отличается у разных людей и у одного и того же человека. Вот фиксация фаз моего сна за две ночи:

На скриншоте видно как медленный сон с каждым циклом становился короче и «мельче» к утру, а качество сна — 100%

В эту ночь качество сна 45%. И проблема не только в количестве сна. Обратите внимание на фазы сна: неравномерные по длительности и глубине циклы

Из-за неравномерности циклов можно ошибиться с временем пробуждения, если высчитывать исходя из длительности цикла в 1,5 часа.

Всегда просыпаться в быструю фазу сна и не ошибиться поможет умный будильник. Когда-то я мог только мечтать о таком, а сейчас они есть в виде приложения для смартфонов, в фитнес-трекерах и умных часах. Устройство отслеживает активность движений человека и понимает в какой фазе сна он находится. Когда до установленного времени пробуждения остаётся 30 минут, устройство готово разбудить как только зафиксирует фазу быстрого сна. В некоторых приложениях можно изменить длительность периода пробуждения.

Самый доступный умный будильник — приложение для смартфона. Я пользуюсь приложением «Sleep Cycle». В отличии от других, у него два способа регистрации движений с помощью микрофона или акселерометра. Акселерометр хорош, когда спишь один, потому что телефон надо класть на кровать и приложение ошибается, если кто-то ещё ворочается рядом. Микрофон регистрирует фазы сна вне зависимости от количества «ворочающихся» и телефон можно положить на прикроватную тумбочку.

Используя микрофон для отслеживания фаз сна, не надо класть телефон на кровать и переживать, что во сне скинешь его на пол

Плюсы приложений для телефона — бесплатные или от 1 до 4 долларов. Минусы: телефон должен быть на зарядке, а некоторые модели греются.

Умные будильники есть в фитнес-трекерах и умных часах. Их не надо держать всю ночь на зарядке, бояться, что свалятся с кровати и они регистрируют только ваши движения. Но минимальная цена — от 20 долларов.

Ника Денисова использует для подготовки к триатлону один из самых простых фитнес-трекеров Xiaomi Mi Band 2. Его можно использовать и как умный будильник, если подключить к приложению Mi HR

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 2

Просыпаться в фазу быстрого сна можно и без умного будильника. Для этого нужно каждый день вставать в одно и тоже время. В таком случае мозг привыкнет и ко времени пробуждения, будет переходить в фазу быстрого сна и «разгонять» все процессы организма. Но этому правилу стоит следовать неукоснительно даже в выходные.

Если ваш график непостоянен, то комбинируйте два способа: заводите умный будильник на одно и тоже время, а в дни изменённого графика на нужное вам.

Памятка

  1. Чтобы ложиться вовремя
    Составьте «Список приоритетов».
    Создайте «Вечерний ритуал» и следуйте ему.
  2. Чтобы узнать сколько надо спать именно вам
    Вставайте в одно и то же время и ложитесь «по требованию» организма.
    Через 2 недели замерьте, сколько часов спите.
  3. Чтобы сон был крепкий и восстанавливающий
    Откажитесь от возбуждающих веществ.
    Ужинайте легко и не поздно.
    Проветривайте комнату перед сном.
    Добейтесь полной темноты в спальне.
    Соблюдайте световой режим.
    Будьте физически активны.
  4. Чтобы просыпаться в фазе быстрого сна
    Способ 1: Используйте умный будильник.
    Способ 2: Всегда вставайте в одно и тоже время.
    Способ 3: Комбинируйте 1 и 2 способы.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

Можно спать 6 часов в сутки без вреда для здоровья и как это делать?

Многим известны исследования, где ученые и врачи утверждают — для полноценного отдыха спать необходимо 7-8 часов в сутки. Но в современном мире такое количество сна могут себе позволить далеко не все.

Можно полноценно отдохнуть и за меньшее время. Важно учитывать параметры качественного сна — время отбоя, пробуждения, культуру отдыха.

Можно ли выспаться за 6 часов?

Большинству людей известно, что сон человека делится на несколько фаз. В фазе быстрого сна организм продолжает активно работать. В это время могут дергаться руки, ноги – это считается вариантом нормы. На этапе медленного сна затормаживаются функции, дыхание становится глубже, размереннее, снижается частота пульса, сердцебиения. Полностью цикл проходит примерно за полтора часа. При этом важно, чтобы за ночь было пройдено несколько полных циклов.


Это означает, что человек сможет выспаться, если время его сна будет кратно полутора часам.

Внимание! За 6 часов сна проходит 4 полных цикла. Это означает, что теоретически выспаться за 6 часов можно, и пробуждение утром не сделает человека вялым и заторможенным.

Как выспаться?

Чтобы не чувствовать себя после 6 часов сна не выспавшимся и не иметь пониженной работоспособности, рекомендуется соблюдать несколько основных правил:

  1. Чтобы у организма не было стресса, ложиться спать и подниматься утром нужно в одно время. В выходной день разрешено просыпаться на час позже. Постоянная смена режима отдыха/бодрствования отрицательно сказывается на возможности выспаться.
  2. Человек должен быть активен в течение дня. Если работа сидячая, надо делать зарядку, организовать прогулку, заняться спортом. Но последние физические упражнения не рекомендуется делать позже, чем за 3 часа до отбоя.
  3. За сутки необходимо выпить 1,5 литра воды.
  4. Спать следует в проветренном помещении.
  5. Днем вздремнуть в течение часа.
  6. Положительно на качество отдыха влияет вечерний душ.
  7. Чем меньше света в помещении, тем лучше. Необходимое освещение лучше перенести в соседнюю комнату. Любой электрический свет способен сбить природные ритмы организма.
  8. Ложиться в кровать желательно на пустой желудок. Последний прием пищи положено организовывать за 2-3 часа до отбоя.

    Внимание! Перед засыпанием необходимо подумать о чем-то приятном. Примерно за 60 минут до отбоя важно прекратить смотреть телевизор. Лучше почитать книгу или просто помечтать.

    Список приоритетов

    Для спокойного отдыха важно лечь вовремя. Врачи подсчитали, что каждые 60 минут отдыха до полуночи равняются двум таким периодам после. Но к вечеру, как правило, накапливается огромное количество дел, которые необходимо сделать. При этом отбой отодвигается на позднее время.

    Необходимо приучиться составлять список приоритетов. Он состоит из двух колонок:

    1. Дела, отложенные на завтра. Это могут быть: просмотр соцсетей, разговоры с коллегами, несрочная помощь друзьям.
    2. Обязательно сделать сегодня до отбоя. В этой колонке должны быть вопросы, касающиеся здоровья, личной жизни и сохранности имущества.

    По такой методике удается значительно сократить время и количество вечерних дел и спокойно отойти на отдых вовремя.


    Если ежедневно соблюдать культуру сна и вечерний ритуал, не перегружать себя работой, бессмысленными занятиями по вечерам, то вполне реально выспаться за короткое время. Но необходимо прислушиваться к организму. Появляется снижение внимания, потеря работоспособности или проблема с концентрацией? Стоит увеличить время отдыха!

    Как Выспаться За 6 Часов? (Методика Вейна)

    Сон важен для здоровья. От полноценного отдыха напрямую зависит активность человека. Дефицит сна ослабляет иммунную, оказывает неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы. Необязательно отдыхать восемь, есть способы, как выспаться за 6 часов.

    Краткое содержание:

    Можно ли выспаться за 6 часов?

    Сон условно делится на пару этапов. Во время быстрой дрёмы мозг остается активным, глаза сохраняют подвижность и организм работает в полную силу. Его длительность – от 10 до 20 минут. Иногда у человека дергаются руки и ноги. Однако это относится к норме. Именно в быструю фазу у человека самые яркие видения.

    Потом наступает этап медленного сна. Он длится намного дольше. При этом эти две фазы меняются за ночь несколько раз. Сначала человек окунается в легкую дрему. Потом полностью погружается в сон. Затем наступает фаза глубокого отдыха. Именно он важен, как выспаться за 6 часов сна.

    В тот период организм полностью восстанавливается, его системы и внутренние органы практически не работают, находясь в состоянии минимальной активности. Такая фаза длится приблизительно с полчаса. Затем все может начаться по новому кругу. Самое длительное время – первая половина глубокого сна. Его качество повышается, если данная фаза продолжается долго.

    Как высыпаться за 6 часов?

    Для того чтобы знать, как поспать 6 часов и выспаться, нужно выполнять ряд правил. Очень важно качество отдыха. Для этого требуется:

    1. Ложиться спать и пробуждаться необходимо в одинаковое время. Даже в выходные и праздничные дни можно увеличить длительность сна только на час. Тогда организм не будет подвергаться стрессу.

    2. В течение дня тело нужно нагружать физически. Для этого подойдет даже элементарная утренняя зарядка. Однако физическими упражнениями можно заниматься за 3–4 часа до отхода ко сну.

    3. Перед отдыхом желательно принять душ.

    4. Чтобы сон был спокойным, каждый день необходимо выпивать два литра чистой воды.

    5. Перед отдыхом важно ненадолго проветривать помещение.

    6. Днем надобно давать организму передышку. Например, с часик вздремнуть.

    7. Спать надо в темноте, на крайний случай – в полумраке.

    8. Перед отдыхом нельзя наедаться. Почивать нужно на пустой желудок. Прием еды прекращается до 2–3 часа перед сном. Желательно только из растительной пищи.

    Спать нужно ложиться с приятными мыслями. Если сразу заснуть не удается – можно о чем-то помечтать, представить себя на берегу моря или океана – вода всегда успокаивает. Наутро выставить «умный» будильник, который отслеживает фазы сна человека.

    📽 Видео к просмотру:

    Методика Вейна

    Кроме перечисленного, что сделать, чтобы высыпаться за 6 часов? Можно воспользоваться техникой релаксации. Тогда тело расслабляется по максимуму, а длительность времени, которое нужно для отдыха, существенно сокращается.

    Использование методики Вейна: согласно методике, спать нужно небольшими короткими промежутками и только в то время, когда «слипаются глаза». При этом врачи частично согласны с данной методикой, утверждая, что 60 минут до 00.00 равны двум часам после полуночи. Получается, что спать нужно ложиться не в день, когда предстоит пробуждение.

    Психологи рекомендуют создать собственный список приоритетов. В него внести те дела, которые необходимо выполнить именно сегодня и отметить то, что терпит до завтра. Отдельно создать вечерний ритуал отхода ко сну. В него может входить душ, чтение книги – все действия, которые нужно выполнить перед отдыхом в определенном порядке и выделить на это определенное время. Перед сном важно отказаться от кофе и других возбуждающих напитков. Если и включать свет, то лучше в смежной комнате. Электричество очень сильно сбивает все естественные ритмы и внутренние часы.

    Сон важен для человека. Любому нужно высыпаться иначе это может привести к заболеваниям, в том числе и на нервной почве.

    Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни.
    В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».

    Похожие статьи:

    пошаговое руководство + практические рекомендации

    Как выспаться за 6 часов: анализ нормы сна человека + последствия некачественного отдыха + факторы, мешающие человеку высыпаться + поэтапное руководство для того, чтобы выспаться за 6 часов.

    В современном мире недосып для большинства людей – пусть и не полезное, но весьма привычное явление. Сегодня я расскажу о том, как выспаться за 6 часов не только без вреда, но и с пользой для собственного здоровья.

    Сколько времени нужно, чтобы выспаться: нормы сна человека

    Известно, что полноценный сон необходим каждому человеку для поддержания здоровья, отдыха и увеличения продуктивности.

    Но в наше время людям редко удается выспаться. Виной тому длительный рабочий день, высокий темп жизнь, популяризация социальных сетей и много другое.

    Как научиться рано вставать?

    Согласно современным стандартам здоровья, взрослые люди должны отдыхать не менее 7-8 часов в день. Что же касается других возрастов, то для каждого из них установлена собственная норма полноценного сна.

    Гарантирует ли соблюдение нормы сна качественный отдых? На самом деле нет. Порой даже после полноценного 8-ми часового сна люди ощущают усталость, подавленность и апатию.

    Выходит, что нормы сна соблюдать очень важно, однако гораздо важнее не количество сна, а его качество. В действительности выспаться можно и за 6 часов, однако нужно уметь отдыхать правильно.

    Регулярно ли высыпаются люди: статистика


    Не так давно был проведен социальный опрос, согласно которому удалось выяснить, сколько в среднем спят современные люди.

    На удивление процент тех, кто строго соблюдает нормы сна оказался высоким – более 40% респондентов.

    Но, как и предполагалось, большинство из тех, кто отдыхает по 8-9 часов в сутки не вошли в число тех, кто высыпается регулярно.

    На деле же только незначительный процент опрошенных смог ответить, что высыпается часто или регулярно.

    Остальные люди высыпаются лишь время от времени, и их качество отдыха оставляет желать лучшего.

    Чем опасен недосып для человека, и можно ли его избежать?


    Усталость и нездоровый внешний вид – это лишь начинающие признаки хронического недосыпа.

    Если «копнуть» глубже, вылезают и другие, более опасные последствия плохого, некачественного отдыха ночью.

    Чаще всего недосып провоцирует следующие заболевания:

    • Сердечно-сосудистая недостаточность, аритмия, головокружение.
    • Нарушение работы мозга, забывчивость.
    • Частые неврозы, стрессы, депрессии.
    • Снижение иммунитета, частые простуды.
    • Синдром хронической усталости, апатия.

    К тому же, человек, который не досыпает, становится рассеянным, не внимательным, раздражительным.

    И в итоге он оказывается в замкнутом круге, из которого не может выбраться по причине того, что к вечеру вместо полноценного сна выбирает просмотр фильмов или ленты Инстаграма. Такому поведению человека есть объяснение.

    Ситуация из собственной жизни: почему человек не может выспаться?


    Наверняка вы не раз замечали за собой, что перед тем, как лечь спать, вы берете телефон или планшет в руки на 5 минут, а в результате «пропадаете» в нем на 2-3 часа.

    Признаться честно, такое поведение присуще и мне.

    Но, как выяснилось, такое мое поведение объясняется достаточно просто: к вечеру мои лобные доли, отвечающие за расстановку приоритетов, устают, и я иду на поводу своих нелогичных желаний, к примеру, смотрю посреди ночи фильм. Думаю, такое знакомо и вам.

    Подобное поведение в медицине называют «реактивным».

    Именно оно чаще всего приводит к тому, что человек теряет ощущение сонливости и раз за разом ложиться спать в позднее время. Это и приводит его к хроническому недосыпанию.

    Исправить такую ситуацию можно, но для этого потребуется устранить все факторы, которые мешают вам полноценно отдыхать. Только так вы с легкостью сможете выспаться за 6 часов.

    Помните, что сон – важная составляющая вашего здоровья, которой вы не вправе пренебрегать. Чем раньше вы займетесь устранением проблем сна, тем скорее вы начнете высыпаться быстрее и станете продуктивнее в течение дня.

    7 факторов, которые мешают вам выспаться за 6 часов


    Чтобы избежать проблем со здоровьем и избавиться от чувства усталости по утрам, вам понадобится немного – устранить те факторы, которые мешают вам отдыхать полноценно.

    Как работают биологические часы человека?

    Я расскажу о 7-ми основных причинах вашего плохого самочувствия после сна и объясню, как с ними бороться.

    Факторы, негативно влияющие на качество снаСпособы воздействия на них
    Мягкая постельЧастой причиной плохого сна человека является банальная вещь – слишком мягкая кровать. Оказывается, именно жесткая поверхность способствует тому, чтобы тело во сне расслабилось и каждый позвонок спины сумел отдохнуть. Поэтому выбирайте матрасы пожестче, в идеале – ортопедические.
    Отсутствие физической нагрузкиНесмотря на то, что вы можете проводить в офисе по 10-12 часов и жутко уставать, вы можете страдать бессонницей. Причина – слишком малая физическая активность, которая не позволяет телу хорошенько устать. Чтобы избежать такой проблемы, делайте зарядку и ходите на пробежку. Также очень благотворно влияет на организм контрастный душ.
    Излишек света в домеНаш организм за долгие годы успел привыкнуть к постоянному искусственному освещению, но оно часто является причиной плохого сна. Дело в том, что гормон сна не любит свет во время отдыха, поэтому старайтесь в ночное время спать в абсолютной темноте. Не помешает также избегать яркого света за пару часов до сна.
    Работа в позднее времяМногие люди, особенно творческие натуры любят поработать перед сном. Но это очень вредно для организма, которому требуется отдых. Объясняется это тем, что мозг, который работал незадолго до сна, во сне продолжает работать, чем мешает себе отдохнуть. Оставить важные дела рекомендуется хотя бы за 1 час до отбоя.
    Употребление перед сном кофеина, алкоголя, никотинаПеречисленные вещества сильно воздействуют на нервную систему, чем мешают ей «отключиться» и отдохнуть. Чтобы алкоголь, кофеин и никотин не стали причиной плохого сна, старайтесь не курить за час до сна и не пить алкоголь и кофе хотя бы за 4 часа до сна.
    Подъемы в разное времяЧеловеческий организм любит стабильность. Ему не нравится, когда вы постоянно ложитесь и просыпаетесь в разное время. Если приучить себя вставать каждый день в 6 или 7 часов, организм «пристроиться» к этому времени и сам научиться отдыхать за положенные 6 часов.
    Неправильное планированиеМногие люди составляют планы на завтрашний день с вечера. Однако это ошибка. Если помните, лобные доли к вечеру очень устают и не могут правильно расставлять приоритеты. От этого они перегружаются лишним планированием и в голове образуется настоящая путаница, которая тоже мешает спать. Наилучшее время для составления планов – утро наступившего дня.

    Устранить факторы, которые мешают полноценно отдыхать, половина пройденного пути. Главным в борьбе за полноценный отдых является терпение.

    Даже если вы очень хотите изменить отношение ко сну, не факт, что вы сможете справиться с этим за короткое время. Для того, чтобы организм научился жить в новом режиме, ему для адаптации потребуется от нескольких недель до месяца.

    Поэтапное руководство, как выспаться за 6 часов

    Для устранения всех факторов, препятствующих полноценному отдыху, необходимо время.

    Но если вы заинтересованы в том, чтобы уже к завтрашнему дню выспаться за 6 часов, я расскажу, как это сделать.

    Почему человек не может уснуть: 3 причины

    ШагиОписание

    Шаг 1. Поужинайте заранее – за 3 часа до сна.

    Кушать на ночь вредно не только для вашей фигуры, но и для вашего сна. Если вы поужинаете прямо перед сном, то не сможете спокойно отдыхать, ведь ваш желудок будет работать, пытаясь переварить пищу. Покушайте раньше – за 2-3 часа до сна. Если чувство голода мешает уснуть, выпейте стакан кефира.

    Шаг 2. Закончите дела, отложите ноутбук и планшет.

    Чтобы не перегружать свой мозг, позвольте ему подготовиться ко сну. Отложите все гаджеты, разберитесь с рабочими вопросами заранее. Примите душ.

    Шаг 3. Проветрите комнату, в которой спите.

    Если на улице зима и достаточно холодно, проветрите комнату в течение 15 минут. Если же на улице тепло, то оставьте открытое окно на ночь. Свежий воздух полезен для сна.

    Шаг 4. Выключите свет.

    Для того, чтобы уснуть крепким сном, выключите настольную лампу, свет в соседней комнате, и при необходимости наденьте маску для сна. Вы должны уснуть в тихой комнате без света – только это гарантирует здоровый сон.

    Шаг 5. Лягте спать.

    В идеале вам нужно лечь спать не позже 22-23.00 и проспать 6 часов. Так вы дадите организму достаточное время для сна и нормального отдыха.

    Выполнив такие простые на первый взгляд рекомендации, вы удивитесь, на сколько свежим и бодрым вы проснетесь утром.

    И поверьте, 6 часов для сна в таком случае будет достаточно.

    Обратите внимание: период в 6 часов для полноценного отдыха выбран не случайно. 6 часов ночного сна – это оптимальное для отдыха время.
    Почему? Потому что 1 цикл сна длится примерно 1,5 часа. Число 6 является кратным 1,5, а это значит, что за 6 часов сна вы проспите 4 цикла.
    Каждый цикл состоит из 4-х стадий, каждая из которых важна для того, чтобы вы смогли хорошенько отдохнуть.

    Очень важно не прерывать сон в середине цикла, иначе в течение следующего дня вас будет одолевать чувство рассеянности и «потерянности».

    Больше об основных принципах и правилах здорового сна узнаете из следующего видео-ролика:

    Основные правила здорового сна + нормы сна в сутки.

    Сколько нужно спать? Во сколько просыпаться?

    Как влияет наличие полноценного сна: ситуация до и после

    О том, на сколько важен полноценный сон, можно рассказывать часами. Однако лучше оценить ситуацию собственными глазами, чтобы понять, в чем важность правильного отдыха.

    Как заснуть если не спится: 10 толковых рекомендаций

    ДОПОСЛЕ

    Человек рассеян, выглядит уставшим и часто забывает элементарные вещи. Нередки проявления агрессии, апатии. Человек часто поддается влиянию простудных заболеваний, работает из последних сил.

    Человек выглядит отдохнувшим, цвет его лица здоровый, присутствует румянец. Он продуктивен, способен найти выход из любой ситуации, его переполняют идеи. Присутствует высокий иммунитет, работоспособность и креативность.

    В наши дни вопрос о том, как выспаться за 6 часов, стоит очень остро. Объясняется это слишком высоким темпом жизни, а также неумением и нежеланием людей следить за собственным здоровьем.

    Однако выход из этой ситуации есть – важно соблюдать правила здорового сна и позаботиться о настройке правильного режима.

    Полезная статья? Не пропустите новые!
    Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

    Основные правила по сокращению времени сна, или как спать мало и высыпаться?

    Современный ритм жизни диктует особенные правила. Спать по 7-8 часов в сутки, как рекомендуют специалисты, зачастую практически невозможно. Приходится обращаться к методикам, которые помогут мало спать и высыпаться.

    Сколько необходимо спать?

    В большинстве случаев важно не количество, а качество сна. Если человек будет спать 10 часов прерывистым, беспокойным сном, то он выспится меньше, чем тот, кто 6 часов глубоко проспал.

    Физиологи утверждают — у человека наблюдаются 4 фазы сна. Наиболее поверхностная — первая. Полноценное расслабление, качественный отдых происходит на четвертой стадии.

    Последние исследования показывают — только первые три часа отдыха человек спит 4 фазы. Затем отдых становится более поверхностным. В это время организм полноценно не расслабляется, отдых скорее напоминает дремоту. Поэтому при правильной организации сна организму хватит четырех часов. Важно увеличить время пребывания в самой глубокой — 4 стадии. Оптимально, если все время сна будет глубоким.


    Как спать мало?

    Просто переставить будильник и поспать 4 часа — не выход. Отдых будет прерывистым, глубокая фаза не наступит или наступит на короткое время, человек проснется разбитым. Спустя несколько дней режима все вернется на прежний уровень.

    Необходимо выбрать оптимальное время для того, чтобы ложиться спать. Для этого желательно использовать выходные. Алгоритм таков:

    1. В первый день встать в 7 утра, начать обычную жизнь.
    2. Примерно в полночь прислушиваться к своему состоянию: приступы сна будут приходить волнами. Необходимо зафиксировать время, в которое спать хочется больше всего.
    3. В 7 утра лечь спать, выспавшись, оценить результаты.
    4. Выписать наиболее длительные приступы сна и 2 наиболее сильных.

    По результатам необходимо составить график. Разделить отдых на 2 периода, когда он больше всего необходим. Если второй выпадает на дневное время, достаточно днем 1 час вздремнуть. Ночные периоды должны быть по 2-2,5 часа.

    Как спать меньше?

    Есть несколько способов увеличить время бодрствования без экстремальных экспериментов. На эти факторы нужно обратить внимание, чтобы высыпаться.

    Рано ложиться

    Специалисты давно говорят — лучше укладываться спать до полуночи. Выспаться и вставать будет легче.

    Внимание! Час отдыха до 12 часов ночи равен двум часам сна после полуночи.

    Отдых и еда

    Если организм будет переваривать пищу, он не сможет полноценно отдохнуть, не дойдет до глубокой стадии. Поэтому последний прием пищи — за 3-4 часа до отбоя. Тогда глубокая фаза наступит быстрее.

    Создаем уют

    Обстановка, в которой человек ложиться спать, имеет огромное значение. Отдых должен быть в темном помещении с максимальной тишиной. Лучше одеть беруши, повязку на глаза. Глубокая фаза продлится дольше. Обязательно перед отбоем проветрить комнату, проконтролировать температуру. Спать лучше в прохладном помещении.


    Обязательно отказаться от вредных привычек, вести активный образ жизни. При составлении графика короткого сна — прислушиваться к своему организму, не нанести вреда здоровью.

    Правильный ужин

    Вечером необходимо правильно поесть, чтобы не спровоцировать тяжесть. Помогут продукты, выделяющие триптофан. Вещество продуцирует гормон сна с наступлением темноты. К таким продуктам относятся:

    • мясо индейки;
    • хлеб;
    • каша;
    • сыр;
    • бобовые;
    • кунжут;
    • молоко.

    Если за 3 часа до сна обеспечить легкий ужин с использованием еды из списка, отдых будет полноценным.

    Как выспаться за 7 часов?

    Сколько нужно спать и что делать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после 7 часового сна?

    Рассказываем, что такое полноценный сон, сколько необходимо спать ежедневно и как выспаться за 7 часов.

    Современный ритм жизни предполагает огромную скорость. Все больше дел необходимо переделать за день, выполнить огромное количество проектов, уделить внимание семье. Поэтому все чаще перед многими людьми встает вопрос: возможно ли полноценно выспаться за 7 часов в сутки. Для этого необходимо разобраться в механизме сна и выполнять всего несколько правил.

    Периоды сна

    Сон разделен на две основные фазы: медленный и быстрый. Каждая из этих фаз дополнительно разделяется на периоды. Медленная фаза сна проходит 4 основных этапа:

    1. Легкая дрема. Мозг активен. Данная фаза легко наступает в метро, вечером перед телевизором или просто дома в кресле.
    2. Полное погружение в сон. Всплески активности мозговой деятельности замедляются, но человека еще вполне легко можно разбудить.
    3. Переходная, когда сон становится глубже.
    4. Глубокий сон. В это время все процессы замедляются в организме, а силы восстанавливаются.

    Для быстрого сна характерны четкие сновидения, а также скачки давления, повышенная активность головного мозга, учащенное дыхание. Затем наступает медленная фаза. За ночь эти периоды сменяют друг друга 5-6 раз.


    Правила крепкого сна

    Чтобы полноценно выспаться за 7 часов, необходимо соблюдать принципы здорового сна:

    1. Придерживаться режима. Подъем и отбой должны быть в одинаковое время, как в рабочие дни, так и в выходные. Разница в подъеме не должна быть больше одного часа.
    2. Физическая активность. Необходимо с утра делать зарядку, во время обеденного перерыва совершать прогулку, но при этом всю физическую активность необходимо закончить до 10 часов вечера.
    3. Каждый день следует пить много чистой воды. В идеале, не меньше 1,5 литров. Не считая чая, кофе, супов и компотов.
    4. Нужно отказаться от вредных привычек, а также минимизировать употребление кофе и энергетических напитков.
    5. Стоит организовать послеобеденный сон длительностью 15–20 минут, если есть такая возможность.
    Внимание! Перед сном следует проветривать помещение, поскольку свежий воздух помогает отлично расслабиться.

    Как выспаться за 7 часов

    Для крепкого и здорового сна необходимы две вещи:

    • достаточное количество гормона мелатонина;
    • низкая температура.

    Гормон мелатонин вырабатывается в темноте, а на ярком свету он разрушается. Поэтому перед сном надо обязательно выключить освещение, погасить экран телефона, компьютера и другие лампочки. Пик выработки мелатонина приходится на период ночи с 23 часов до 4 утра. Поэтому спать лучше именно в это время.


    Чтобы вставать было проще, необходимо просыпаться в фазу быстрого сна. Для этого есть несколько способов:

    1. Скачать на телефон приложение с умным будильником. Их неудобство в том, что необходимо класть телефон на кровать, чтобы он регистрировал данные сна и движения.
    2. Использовать специальные фитнес-браслеты с мягкой вибрацией, которые снабжены умным будильником.
    3. Самостоятельно вставать в разное время и «поймать» быструю фазу сна.
    Внимание! Перед отходом ко сну следует проконтролировать в комнате 3 важные вещи: температуру, влажность и освещенность. Влажность должна составлять не меньше 40%, температура, оптимальная для сна – 20 °С.

    Чтобы утром, после 7 часов сна быстро и качественно проснуться, достаточно просто выйти на балкон или открыть шторы. Мелатонин под воздействием света разрушится, и организм окончательно проснется.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Достаточно ли 5-6 часов сна? Риски, взломы и многое другое

    Создано для Greatist экспертами Healthline. Узнать больше

    Легко отложить время сна и сэкономить на сне. Мы все были в этом: достойный выпивки выпуск Netflix, небольшое дополнительное время прокрутки или девичник вашей подруги. Хорошие новости? Вы можете нормально спать 5 часов, но это не должно быть вашей нормой.

    Некоторым людям, уместно называемым короткоспящими, просто не нужно много спать. Фактически, они работают на максимуме менее чем за 6 часов в сутки.Зачем? Генетика.

    Плохая новость в том, что непродолжительный сон - редкость. Для большинства из нас всего 5 или 6 часов сна - не лучшая идея. Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и запоминать информацию.

    Итак, если вы не волшебный сонный мутант, вам понадобится , чтобы выспаться, иначе ваше тело, здоровье и общее качество жизни могут пострадать.

    Конкретное количество необходимого сна варьируется от человека к человеку.Ваше тело может чувствовать себя полностью отдохнувшим через 8 часов, в то время как вашему партнеру может потребоваться 10 часов.

    Но взрослым в целом Национальный фонд сна рекомендует спать 7 часов или более каждую ночь, чтобы полностью восстановиться после дневных махинаций.

    Вот разбивка рекомендаций для каждой возрастной группы:

    • взрослые 65 и старше: 7-8 часов
    • взрослые 26-64: 7-9 часов
    • взрослые 18-25: 7-9 часов
    • подростки : 8-10 часов
    • дети школьного возраста: 9-11 часов
    • дошкольники: 10-13 часов
    • дети ясельного возраста: 11-14 часов
    • младенцы: 12-15 часов
    • новорожденные: 14-17 часов

    Сколько именно вам нужно сна, зависит от вашего циркадного ритма - внутренних часов, которые говорят вам, что пора заснуть или проснуться.Циркадные ритмы зависят от химических веществ сна, таких как мелатонин, и сигналов окружающей среды, таких как свет и темнота.

    Если вы недосыпаете, вы, вероятно, знаете это, потому что, ну… * зевает *. По данным Американской академии медицины сна, чрезмерная дневная сонливость или утомляемость является хорошим показателем недосыпания.

    Одно дело попасть в офис, Кериг, на 15:00. подбадривать, чтобы дотянуть до конца. Но если вы засыпаете во время встреч, тестов или в кинотеатре, считайте, что вы недосыпаете.

    Другие симптомы депривации сна включают:

    • сонливость
    • неспособность сосредоточиться
    • проблемы с памятью
    • снижение физической силы
    • снижение способности бороться с инфекциями
    • галлюцинации (в крайних случаях)

    Если вы если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов, вам следует позвонить своему врачу.

    Вы можете быть # взрослой королевой, но все равно чувствуете (и ведете себя) как большой капризный малыш, если вам не хватает сна.Вот некоторые неприятные побочные эффекты недосыпания:

    • раздражительность
    • отсутствие мотивации
    • тревога
    • депрессия
    • низкое половое влечение

    Физические симптомы

    Недостаток сна может оказать большое влияние на вашу кожу . Исследования показывают, что недосыпание может ускорить старение кожи и замедлить ее восстановление.

    Это может даже негативно повлиять на восприятие вас людьми. Эта маска для лица не поможет, если вы недосыпаете.

    Другие физические побочные эффекты недосыпания включают:

    • опухшие глаза
    • темные круги
    • тонкие линии

    Когнитивная функция

    Если вы думаете, что недосыпание увеличивает ваш мозг пукает - вы знаете, эти «упс! ” моменты, о которых ты полностью сожалеешь - ты прав!

    Недостаток сна влияет на когнитивные способности, то есть на то, насколько хорошо работает ваш мозг. Анализ исследований недосыпания 2007 года показал, что недостаток сна может повлиять на принятие решений, внимание и долговременную память.

    Когнитивные побочные эффекты включают:

    • замедленное время реакции
    • повышенная отвлекаемость
    • снижение энергии
    • беспокойство
    • снижение координации
    • плохое принятие решений
    • увеличение ошибок
    • забывчивость

    Это может показаться NBD, но подумайте, как эти побочные эффекты могут повлиять на общественную безопасность. Хотя мы часто связываем такие события, как автомобильные аварии или аварии поездов, с человеческой ошибкой, исследователи предупреждают, что лишение сна и его побочные эффекты, такие как снижение бдительности, заслуживают более пристального внимания.

    Хотя водитель может быть слишком поздно и поздно, позвольте напомнить вам, что «вождение в сонном состоянии» чертовски опасно. CDC предупреждает, что в 2013 году из-за сонливых водителей произошло 72 000 аварий, 44 000 получили травмы и 800 человек погибли. Это серьезно.

    Проблемы со здоровьем

    Недосыпание сказывается и на вашем здоровье. В глобальной выборке из более чем 10 000 человек исследователи пришли к выводу, что с точки зрения функции мозга менее 4 часов сна равнялись увеличению вашего возраста на 8 лет.

    Ваша иммунная система восстанавливается, пока вы спите, и без достаточного количества сна ваше тело не может защитить себя от болезней.

    Некоторые серьезные проблемы со здоровьем, которые могут сопровождать недостаток сна:

    Высокое кровяное давление

    Ваше кровяное давление падает во время сна (это называется ночным погружением), и это полезно для здоровья сердца. Аналогичным образом, , когда недостаточно спит , связано с высоким кровяным давлением, особенно среди людей среднего возраста.

    Болезнь сердца

    Анализ 15 исследований показал, что короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития или смерти от ишемической болезни сердца или инсульта.

    Ожирение

    Анализ около 50 исследований, проведенный в 2011 году, обнаружил связь между продолжительностью сна менее 6 часов в сутки и повышенным риском ожирения. Это связано с тем, что недостаток сна увеличивает выработку гормона голода, грелина.

    Повышение кортизола

    Вы, наверное, слышали о кортизоле, гормоне стресса.Один обзор исследований депривации сна и эндокринной системы (которая отвечает за регулирование гормонов) показал, что уровень кортизола может повышаться, когда вы не высыпаетесь.

    Это может быть результатом стресса из-за того, что вы не спите, или из-за того, что на следующий день вас лишили свободы.

    Диабет

    Исследование людей старше 50 лет, проведенное в 2005 году, показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, чаще болели диабетом, чем те, кто спал от 7 до 9 часов, хотя уровни физической активности в обеих группах были одинаковыми.

    Депрессия

    Недостаток сна может изменить работу нейромедиаторов в вашем мозгу. В исследовании 2008 года крысы, которым позволяли спать только 4 часа в день (бедные крысы!), Имели изменения в активности нейромедиаторов, аналогичные тем, которые наблюдаются при депрессии у человека.

    И грызуны - не единственные, кто впадает в депрессию: исследования показывают, что у медиков, лишенных сна, также есть симптомы депрессии.

    Если вы живете зомби-жизнью, вы не одиноки: CDC сообщает, что треть взрослых американцев не высыпается регулярно.Причины различны, но некоторые общие причины включают:

    • Личные проблемы: У всех нас были какие-то «иш», которые не давали нам спать по ночам, например, стресс в отношениях, уход за новорожденным или больным ребенком или деньги беды.
    • Нарушение сна при сменной работе : Ага, это вещь. По данным Национального фонда сна, около 10 процентов людей, работающих в ночную смену или вахтовую смену, страдают от нарушений в работе.
    • Проблемы со здоровьем: Постоянные проблемы с засыпанием могут быть симптомом продолжающегося нарушения сна, например апноэ во сне, или другого заболевания.
    • Лекарства, отпускаемые по рецепту: Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, влияют на сон. Поговорите со своим врачом о потенциальных побочных эффектах любого лекарства, которое вы принимаете.
    • ISS (синдром недостаточного сна), вызванный поведением: Да, переедание Netflix имеет свой собственный медицинский термин. Если вы добровольно отказываетесь от сна, чтобы закончить сезон «GBBO», у вас может быть индуцированный поведением ISS, который является формой дневной сонливости.

    Достаточное количество сна имеет огромные преимущества для вашего психического и физического здоровья.Вот что вы можете ожидать, когда начнете больше спать:

    • Лучшее настроение: Достаточный сон улучшает ваше общее настроение (хотя вы, вероятно, уже знали об этом).
    • Улучшение моторики: Неуклюжее - это проблема для вас? Небольшое исследование 2002 года показало, что получение достаточного количества сна увеличивает скорость моторики участников на 20 процентов без снижения точности.
    • Улучшение спортивных результатов: Исследования показывают, что получение достаточного количества сна и соблюдение режима сна могут иметь положительные последствия для профессиональных спортсменов.Почему не ты тоже?
    • Кожа более молодой на вид : Недостаток сна нарушает ваш кожный барьер, то есть внешний слой кожи.

    Если вы расслабитесь перед сном, вы быстрее уснете и лучше уснете. Эти усилия по улучшению режима сна иногда называют гигиеной сна.

    Национальный фонд сна рекомендует:

    • попробовать несколько мягких поз йоги
    • ограничить воздействие синего света от вашего телефона, планшета или ноутбука
    • пропустить кофеин и алкоголь вечером
    • ужинать раньше вечером
    • пробует естественное средство для сна
    • с использованием успокаивающего запаха, например эфирного масла лаванды или ромашки, в диффузоре
    • с использованием аппарата белого шума, вентилятора, успокаивающей музыки или затычек для ушей для регулирования звука
    • модернизируя ваш матрас, кровать, одеяло или подушка
    • регулирует температуру в комнате
    • охватывает темноту, скрывая любые источники света от электроники и вкладывая средства в плотные шторы

    Сон очень важен и влияет на все аспекты вашего здоровья.Старайтесь спать от 7 до 8 часов в сутки. Вы не просто хотите выжить - вы хотите процветать!

    Для большинства людей недостаточно заниматься 5–6 часами. Если вы изредка ложитесь спать допоздна, вы сможете справиться и работать. Только не делай этого каждую ночь.

    Если вы хотите делать правильный выбор, хорошо общаться и планировать как босс, то вам нужно на хрен уснуть.

    .

    Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

    В «идеальном» мире у вас была бы роскошь рано ложиться спать, а затем рано вставать, отдохнув, чтобы подготовиться к продуктивному дню.

    Но некоторые обязательства, такие как выполнение служебных обязанностей или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться, рано вставать».

    Есть, возможно, два важных аспекта, которые следует учитывать, когда дело касается сна: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.

    Ложитесь спать в темноте, чтобы получить достаточно отдыха, а также облегчит засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

    Если вы ищете совет по собственному графику сна, обратите внимание на следующие рекомендации для идеального сна.

    В идеале, люди должны ложиться спать раньше и вставать рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям адаптировать наш сон к солнечному.Вы можете обнаружить, что после захода солнца более сонливы от природы.

    Точное время зависит от того, когда вы обычно просыпаетесь утром. Еще одно соображение - это количество сна, которое вам нужно за ночь.

    Циркадный ритм - это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

    Каждый человек испытывает естественные спады бдительности и усиление бодрствования в определенные периоды 24-часового периода. Наиболее вероятно, что люди будут спать в двух точках: между 1 р.м. и 15:00. и между 2 и 4 часами утра

    Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы испытаете значительную дневную сонливость.

    Циркадный ритм также определяет ваш естественный график сна и утреннего пробуждения. Когда вы привыкаете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.

    В конце концов, вы можете легко ложиться спать по ночам и без проблем просыпаться прямо перед будильником.

    Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

    Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Вот разбивка среднего количества сна, которое вы должны спать по возрасту:

    Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

    Недостаток сна на регулярной основе также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

    • более частое заболевание
    • высокое кровяное давление (гипертония)
    • диабет
    • сердечные заболевания
    • ожирение
    • депрессия

    Хотя побочные эффекты недосыпания установлены давно, исследователи считают теперь исследуют последствия для здоровья, связанные с слишком долгим сном, .

    Возможно, вы слишком много спите, если вам нужно более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам нужно немного поспать сверх этого количества.

    Слишком продолжительный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и слишком короткий сон, в том числе:

    • депрессия
    • раздражительность
    • сердечно-сосудистые проблемы

    Однако такие эффекты не всегда могут быть связаны и с самим сном. много себя. Требуемый избыток сна может быть признаком связанного с этим основного состояния здоровья.

    Некоторые из возможных вариантов включают:

    • беспокойство
    • депрессия
    • апноэ во сне
    • болезнь Паркинсона
    • диабет
    • болезнь сердца
    • ожирение
    • расстройства щитовидной железы
    • астма

    Лучшее время для сна ночью - это период времени, в течение которого вы можете достичь рекомендованных рекомендаций по сну для вашей возрастной группы.

    Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром, и обратного отсчета на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).

    Например, если вам нужно встать до 6 часов утра, вам следует подумать о завершении работы до 23 часов.

    Еще один важный момент - составить график сна, который вы можете придерживаться каждую ночь - даже в выходные. Если вы не ложитесь спать допоздна и спите по выходным, вам будет сложно вернуться в нормальное русло в течение рабочей недели.

    В целом, лучше ложиться спать ночью и рано вставать каждый день. Тем не менее, такой режим сна подходит не всем.

    Гораздо важнее, чтобы вы высыпались и высыпались качественно. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась и просыпаясь в одно и то же время каждый день.

    Поговорите с врачом, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на постоянный график отхода ко сну. Это может указывать на проблемы с качеством сна, что требует дальнейшего исследования.

    .

    Сколько вам нужно сна?

    Сколько вы спали прошлой ночью? А что насчет накануне вечером? Сколько вам нужно спать?

    Слежение за своим режимом сна может не быть главным приоритетом, но получение достаточного количества сна во многих отношениях имеет решающее значение для вашего здоровья.

    Вы можете этого не осознавать, но продолжительность сна может повлиять на все, от вашего веса и обмена веществ до работы вашего мозга и настроения.

    Для многих людей время пробуждения является постоянной величиной.

    Время, когда вы ложитесь спать, имеет тенденцию варьироваться в зависимости от вашей социальной жизни, рабочего графика, семейных обязанностей, новейших шоу, транслируемых на Netflix, или просто того, когда вы начинаете чувствовать усталость.

    Но если вы знаете, в какое время вам нужно вставать, и знаете, что вам нужно определенное количество сна для наилучшего функционирования, вам просто нужно выяснить, в какое время ложиться спать.

    В этой статье мы поможем вам понять, как рассчитать лучшее время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественного цикла сна.

    Мы также подробнее рассмотрим, как работают циклы сна и как сон может повлиять на ваше здоровье.

    Сколько вам нужно сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

    Но руководящие принципы, основанные на возрасте, таковы - это предложение, основанное на исследовании того, сколько сна вам может потребоваться для оптимального здоровья при изменении потребностей вашего тела.

    По данным Американской академии педиатрии и CDC, это общие рекомендации по сну для разных возрастных групп:

    Рекомендации по сну

    • От рождения до 3 месяцев: От 14 до 17 часов
    • От 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
    • от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
    • от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
    • от 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
    • от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
    • от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
    • 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

    Потребности во сне у всех разные, даже в пределах одной возрастной группы.

    Некоторым людям может потребоваться по крайней мере 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими, в то время как другие в той же возрастной группе могут посчитать, что 7 часов сна им как раз подходят.

    Самый большой вопрос - как вы чувствуете, , когда вы спите разное количество времени. Вот что нужно иметь в виду при оценке своей потребности во сне:

    • Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно как минимум 8 или 9?
    • Есть ли у вас дневная сонливость?
    • Вы полагаетесь на кофеин в течение дня?
    • Если вы спите с кем-то еще, заметили ли они у вас проблемы со сном?

    Недосыпание - это реальная проблема для некоторых, особенно когда на работе и в жизни нарастает стресс.Недостаток сна может повлиять на многие системы и восстановительные функции вашего организма.

    Вы также можете недосыпать из-за:

    Некоторые признаки того, что вы не высыпаетесь, включают:

    Исследование сна в 2020 году показало, что недосыпание удваивает вероятность совершения ошибок при размещении и в три раза увеличивает количество пропусков сна. внимание.

    Сон и психическое здоровье тесно связаны, при этом нарушения сна способствуют депрессии и тревоге. Сон - один из самых важных факторов нашего общего здоровья.

    Время отхода ко сну основано на:

    • времени пробуждения
    • завершении пяти или шести 90-минутных циклов сна
    • позволяющих 15-минутное засыпание

    Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

    • Первые три стадии являются частью сна с медленным движением глаз (NREM).
    • Последняя стадия - сон с быстрым движением глаз (REM).

    Стадии NREM раньше классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и REM.Сейчас его обычно классифицируют следующим образом:

    • N1 (ранее стадия 1): Это первая стадия сна и период между бодрствованием и засыпанием.
    • N2 (ранее стадия 2): Начало сна начинается на этой стадии, когда вы перестаете осознавать свое окружение. Температура вашего тела немного снизится, а дыхание и пульс станут регулярными.
    • N3 (ранее стадии 3 и 4): Это самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна, во время которой замедляется дыхание, падает артериальное давление, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит заживление, и ваше тело получает новую энергию.
    • REM: Это заключительный этап цикла сна. Это занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Это когда ваш мозг наиболее активен, и снятся сны. На этом этапе ваши глаза быстро двигаются вперед и назад под веками. Быстрый сон помогает улучшить вашу умственную и физическую работоспособность, когда вы просыпаетесь.

    В среднем на выполнение каждого цикла уходит около 90 минут. Если вы можете выполнять пять циклов за ночь, вы будете спать 7,5 часов за ночь.Шесть полных циклов - это примерно 9 часов сна.

    В идеале вы хотите просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине. Обычно вы чувствуете себя более отдохнувшими и полными сил, если просыпаетесь в конце цикла сна.

    Сон важен по многим причинам. Хороший ночной сон:

    • регулирует высвобождение гормонов, которые контролируют ваш аппетит, метаболизм, рост и исцеление.
    • улучшает работу мозга, концентрацию, внимание и продуктивность. контроль веса
    • поддерживает вашу иммунную систему
    • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
    • улучшает спортивные результаты, время реакции и скорость
    • может снизить риск депрессии

    здоровье сна, примите во внимание следующие советы.

    В течение дня

    • Делайте упражнения регулярно, но постарайтесь запланировать тренировки хотя бы за несколько часов до сна. Физические упражнения перед сном могут привести к прерыванию сна.
    • Увеличьте пребывание на солнце или ярком свете в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
    • Старайтесь не спать долго, особенно поздно вечером.
    • Постарайтесь вставать каждый день в одно и то же время.

    Перед сном

    • Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут нарушить ваш сон или затруднить засыпание.
    • Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
    • Выработайте привычку расслабляться перед сном, например принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку.
    • Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
    • Выключите термостат в своей спальне. 65 ° F (18,3 ° C) - идеальная температура для сна.

    В постели

    • Не смотрите на экраны телевизора, ноутбука или телефона, когда вы ложитесь спать.
    • Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться в постели.
    • Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на устойчивом дыхании.
    • Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

    Если вы хотите спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна поможет вам определить, в какое время ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

    В идеале вам нужно просыпаться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

    Хороший ночной сон важен для хорошего здоровья. Если вы не можете заснуть или не можете заснуть, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить, есть ли основная причина.

    .

    Достаточно ли 5 ​​часов сна? Сколько мне нужно спать?

    Поздно учится или новый родитель? Иногда жизнь зовет, и мы не высыпаемся. Но пяти часов сна из 24-часовых суток недостаточно, особенно в долгосрочной перспективе.

    Согласно исследованию, проведенному в 2018 году с участием более 10 000 человек, способность организма функционировать снижается, если сон не находится в диапазоне от семи до восьми часов. Исследователи обнаружили, что вербальные навыки, навыки рассуждения и общая способность мыслить были не на полную мощность.

    От семи до восьми часов сна в сутки необходимо, чтобы вы могли работать с максимальной эффективностью по адресу:

    • общение
    • планирование
    • принятие решений

    Многие из нас не высыпаются. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более одной трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе.

    Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна для здоровых людей без нарушений сна следующие:

    • Новорожденные: от 14 до 17 часов
    • Младенцы: от 12 до 15 часов
    • Дети младшего возраста: от 11 до 14 часов
    • Дошкольники: 10 до 13 часов
    • Дети школьного возраста: 9-11 часов
    • Подростки: 8-10 часов
    • Молодые люди: 7-9 часов
    • Взрослые: 7-9 часов
    • Пожилые люди: 7-8 часов

    Недостаток сна связан с рядом рисков для здоровья, в том числе:

    • Работоспособность мозга аналогична старению. Исследование 2018 года рассматривало тяжелое лишение сна (не более четырех часов в сутки). Исследователи обнаружили, что это привело к снижению мыслительных способностей, эквивалентному увеличению возраста почти на восемь лет.
    • Риск диабета. Исследование 2005 года показало, что слишком короткий сон (шесть часов или меньше) связан с повышенным риском развития диабета. Слишком долгий сон (девять часов и более) также был связан с повышенным риском.
    • Ранняя смерть. Обзор и метаанализ 2010 года показали, что недосыпание ночью увеличивает риск ранней смерти.
    • Риск инсульта или болезни сердца. Обзор 15 исследований 2011 года показал, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют гораздо больший риск инсульта или сердечных заболеваний, чем люди, спящие семь-восемь часов в сутки.

    По данным Американской академии медицины сна, недостаток сна обычно вызывается:

    • Основными заболеваниями. Продолжающееся нарушение сна или другое состояние может нарушать сон.
    • Поведенческий синдром недостаточного сна (ISS). Это медицинский термин, обозначающий откладывание сна для участия в другом занятии, например, просмотре телевизора.
    • Трудовые обязательства. Продолжительный или нерегулярный рабочий день может повлиять на ваш режим сна. У некоторых людей может развиться нарушение сна при сменной работе.
    • Личные обязанности. Примеры включают привнесение в дом новорожденного или уход за взрослым.

    Сон очень важен для хорошего здоровья. Недостаток сна может привести к снижению работоспособности мозга и, в долгосрочной перспективе, к большему риску заболеваний.К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет.

    Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь. Чтобы лучше спать, соблюдайте гигиену сна.

    .

    Как недостаток сна мешает вашим достижениям

    6 часов сна достаточно для наращивания мышц

    Наращивание мышц и повышение тонуса требуют огромных усилий. Вам нужно пройти через множество изменений в образе жизни, чтобы создать ту упаковку из шести кубиков, о которой вы мечтаете. Диета и тренировки обычно рассматриваются как два основных компонента успешного похудания и ускоренного роста мышц, и это правильно. Очевидно, что вы не сможете достичь своих целей, не изменив свои пищевые привычки и постоянно убивая себя в тренажерном зале.Одним из основных, но очень важных аспектов, который слишком часто остается на второй план, является сон. Как связаны сон и рост мышц? Достаточно ли 6 часов сна, чтобы нарастить мышцы? Следуйте этой статье, чтобы выяснить, как сон влияет на ваше тело, и подобрать оптимальную продолжительность сна.

    Почему люди спят?

    Может быть очевидно, что сон невероятно важен для человека. В конце концов, большинство людей чувствуют себя мертвыми на ногах сразу после пары бессонных ночей.Тайна сна была на радарах многих ученых на протяжении веков, и даже сейчас споры не улажены. Вот несколько научно достоверных (и сомнительных) идей о том, почему достаточное количество сна так важно для человека (11).

    Теория бездействия

    Одна из самых ранних научных теорий о сне заключается в том, что он дает животным эволюционное преимущество. Пребывание в покое, а не активности в определенные периоды спасло их от ранней смерти. То есть спать ночью было безопаснее, чем бродить по дикой природе, когда все хищники охотятся.Таким образом, сон считался ключевым фактором выживания, обеспечивающим безопасность животных, когда они были особенно уязвимы. Как утверждалось, благодаря естественному отбору эта стратегия превратилась в то, что люди теперь называют «сном».

    Простой, но верный контраргумент состоит в том, что гораздо безопаснее оставаться начеку, а не без сознания, когда опасность приближается к вам. Когда кто-то пытается ворваться в ваш дом и украсть ваши вещи, вы можете отреагировать быстрее и эффективнее, если лежите на диване без сна, а не во сне.Таким образом, для кого-то, кажется, мало пользы от сна, если безопасность является наивысшим приоритетом.

    Shutterstock

    Теория энергосбережения

    Хотя это может быть менее очевидным для людей, живущих в обществах с изобилием источников пищи, одним из самых сильных факторов естественного отбора является конкуренция за энергоресурсы и их эффективное использование. Теория энергосбережения утверждает, что основная функция сна заключается в уменьшении потребности организма в энергии и ее потребления в те моменты, когда поиск питания наименее эффективен.

    Энергетический обмен заметно снижается во время сна. Например, во время сна и температура тела, и потребность в калориях снижаются по сравнению с состоянием бодрствования. Подобные факты подтверждают утверждение, что центральной функцией сна является сохранение энергии.

    Восстановительные теории

    Еще одно убедительное объяснение необходимости сна основано на давнем убеждении, что сон каким-то образом восстанавливает то, что было потеряно в периоды активности.Сон дает телу возможность восстановить и восстановить силы. Наиболее яркое свидетельство, собранное в поддержку этой теории, состоит в том, что лишенные сна животные полностью теряют все иммунные функции и умирают через пару недель. Это также подтверждается данными о том, что многие из центральных восстановительных функций в организме, такие как рост мышц, восстановление тканей, синтез белка и высвобождение гормона роста, происходят в основном, а в некоторых случаях исключительно во время сна.

    Другие омолаживающие функции сна связаны с мозгом и его функциями.Например, пока люди бодрствуют и занимаются своими делами, нейроны мозга вырабатывают аденозин, побочный продукт деятельности клеток. Считается, что накопление аденозина в мозгу организма является одним из факторов, вызывающих у людей ощущение усталости. Интересно, что кофеин блокирует аденозин в мозге, так что вы не чувствуете, что вам нужно вздремнуть прямо сейчас. Ученые утверждают, что это накопление аденозина во время бодрствования может вызвать «тягу ко сну». Пока мы находимся в состоянии бодрствования, аденозин накапливается и остается высоким.Во сне у тела появляется шанс избавиться от избытка аденозина, поэтому люди чувствуют себя более бодрыми, когда бодрствуют.

    Как видите, сон напрямую влияет на когнитивные способности, а также на рост мышц. Вот еще несколько свидетельств о сне и его влиянии на процесс наращивания мышц.

    Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!

    Shutterstock

    Как недостаток сна влияет на рост мышц

    Хотите верьте, хотите нет, но сон может быть точной причиной того, почему другие люди прогрессируют намного быстрее, чем вы.Или почему вы просто не видите результатов, на которые надеялись, несмотря на то, что приложили усилия.

    Нарушение секреции гормонов

    Как уже упоминалось, сон помогает вам наращивать мышцы за счет высвобождения гормона роста во время третьей стадии сна, которая считается самой глубокой стадией сна (8, 4). Вот как сон помогает нарастить мышцы. Когда люди не высыпаются, нормальный цикл сна нарушается, что отрицательно сказывается на высвобождении гормона роста.Вы можете подумать, что спать всего пять часов - это нормально, но это приведет к серьезному снижению секреции гормона роста. Дефицит гормона роста, в свою очередь, может привести к потере мышечной массы и отрицательно сказаться на вашей способности тренироваться. В конце концов, когда вы полностью истощены, действительно сложно прервать тренировку и сосредоточиться.

    Кроме того, когда вы недосыпаете, ваше тело начинает чрезмерно вырабатывать грелин, гормон, вызывающий чувство голода. И наоборот, уровень лептина, гормона, сигнализирующего о сытости, снижается.Это может привести к тому, что вы будете есть больше калорий (особенно в виде нездоровой пищи), что приведет к увеличению веса и возможному снижению мышечной массы (10).

    Наконец, одно исследование показало, что неделя недосыпания у здоровых в остальном молодых людей приводит к снижению уровня тестостерона и значительному увеличению выбросов кортизола, гормона стресса (3). Кроме того, уровень кортизола может оставаться повышенным до следующего вечера, если вы не высыпаетесь. Учитывая, что тестостерон является анаболическим гормоном, который имеет решающее значение для роста мышц, а повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира и увеличению веса, недостаток сна оказывает еще одно негативное влияние на вашу работоспособность.

    Shutterstock

    Сохранение жира и потеря мышечной массы

    Дело не только в том, что достаточный сон помогает вашим мышцам расти. Без полноценного сна мышечная масса фактически уменьшается.

    Исследование, проведенное в 2010 году, изучило, как лишение сна влияет на рост и восстановление мышц (5). Исследователи изучили людей, которые соблюдали строгий режим сна в течение 14 дней. За это время одной группе разрешалось спать всего 5,5 часов в сутки, что является частым случаем среди американцев; в то время как другой был разрешен 8.5 часов в день, что обычно рекомендуется. Все участники придерживались диеты с ограничением калорий. Как и ожидалось, все участники потеряли одинаковое количество фунтов в сравнении с их дефицитом калорий.

    Поразительным открытием стало то, что люди, которые спали всего 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц в конце исследования по сравнению с теми, кто спал 8,5 часов.

    В статье 2018 года (1) были обнаружены аналогичные результаты, анализирующие влияние всего одной ночи без сна на 15 молодых людей.

    Мышцы в их телах демонстрировали признаки повышенного распада белка, в то время как их жировая ткань показывала повышенный уровень белков и метаболитов, которые участвуют в накоплении жира. Итак, сон оказывает поразительное влияние не только на рост мышц, но и на сжигание и накопление жира.

    Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы? Как видно из этого исследования, очевидно, что это не так.

    Shutterstock

    Уменьшение гликогена

    Глюкоза - это тип сахара, который хранится в вашем теле и используется в качестве источника энергии.Фактически, это единственный вид сахара, который организм может расщепить для получения энергии. Любой другой вид сахара, который мы потребляем, превращается в глюкозу, прежде чем наши мышцы смогут ее использовать.

    Во время сна глюкоза в крови накапливается в мышцах в виде мышечного гликогена. Хотя глюкоза существует в других частях тела, например, в крови или печени, мышечный гликоген является лучшим местом, потому что он находится близко к тому месту, где в конечном итоге будет использоваться энергия.

    Когда люди недосыпают, они не получают максимального восполнения запасов гликогена в мышцах, что отрицательно сказывается на их спортивных результатах.Например, одно исследование пришло к выводу, что потеря сна и связанное с этим снижение мышечного гликогена и перцептивного стресса снижают производительность спринта и замедляют стратегии стимуляции во время упражнений с перерывами для спортсменов-мужчин, занимающихся командными видами спорта (6).

    Сколько сна вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

    Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы? Ни за что. Вы должны стараться спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы максимизировать мышечный рост и поддерживать свое здоровье.И нет, дремота не может считаться заменой ночного сна. На самом деле дневной сон предлагает множество преимуществ для здоровья, включая расслабление, снижение утомляемости, повышенную бдительность, а также улучшение настроения и производительности, включая более быстрое время реакции и лучшую память (7). Однако его нельзя использовать вместо обычного сна, поскольку он не дает тех же эффектов. Кроме того, вы должны быть осторожны со сном, так как это может вызвать у вас сонливость и дезориентацию, а также усугубить проблемы со сном в ночное время.Оптимальный сон - до полудня и короткий (10-20 минут).

    Shutterstock

    Как улучшить качество сна

    Увеличить яркое освещение в течение дня

    Ежедневный солнечный свет и искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас проблемы со сном или бессонница. В одном исследовании два часа яркого света в течение дня сокращали время бодрствования во сне на два часа и улучшали эффективность сна (2).

    Уменьшите воздействие синего света вечером

    Электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают синий свет в больших количествах, который нарушает циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это задерживает высвобождение мелатонина мозгом, что снижает ваши шансы на полноценный сон (9). Конечно, лучше не пользоваться смартфоном хотя бы за полчаса перед сном, но если это для вас слишком много, просто включите блокатор синего света в настройках вашего устройства.

    Никакого кофеина в конце дня

    Довольно очевидное предложение, но вам следует избегать употребления кофеина в течение 6 часов перед сном, чтобы обеспечить качество сна и легкое засыпание.

    Достаточно 6 часов сна для наращивания мышечной массы: заключительная мысль

    В заключение, плохой сон снижает ваши спортивные результаты и ухудшает состояние вашего здоровья во многих отношениях. Этот фактор, которым часто пренебрегают, оказывается решающим в определении набора мышечной массы.Ответ на вопрос «Достаточно ли 6 часов сна, чтобы нарастить мышцы?» - категорическое «Нет», и вам следует как можно больше стараться обеспечить своему телу от 7 до 9 часов сна, даже если у вас самый загруженный график в мире.

    Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. Острая потеря сна приводит к тканеспецифическим изменениям в состоянии метилирования ДНК по всему геному и использования метаболического топлива у людей (2018, advances.sciencemag.com)
    2. Обработка ярким светом улучшает сон у пожилых людей –Открытое судебное разбирательство (2003 г., ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Секреция гормона роста во время сна (1968, ncbi.nlm.nih.gov )
    5. Недостаток сна подрывает диетические усилия по уменьшению ожирения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
    6. Работа в прерывистом спринте и мышечный гликоген после 30 часов депривации сна (2010, researchgate.net)
    7. Дремота: нужно и не для здоровых взрослых (2018, webmd.com)
    8. Physiology, Sleep Stages (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
    9. Влияние света компьютерных мониторов на уровень мелатонина у студентов колледжа (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    10. This Сколько часов сна нужно, чтобы нарастить мышцы, по мнению эксперта (2019, popsugar.com)
    11. Почему мы вообще спим? (2007, healthysleep.med.harvard.edu)
    .

    Сколько часов сна вам действительно нужно?

    У каждого человека есть уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос о том, сколько вам нужно спать, ничем не отличается.

    Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

    Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастным группам (14):

    • Пожилые люди (65+): 7–8 часов
    • Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
    • Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
    • Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
    • Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
    • Малыши (1–2 года): 11–14 часов
    • Младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов
    • Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

    Однако , некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

    Генетический макияж

    Генетика - еще один фактор, определяющий, сколько часов сна вам нужно за ночь.

    Определенные генетические мутации могут повлиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

    Например, люди с одной конкретной генетической мутацией обходятся штрафом около шести часов, тогда как людям без нее в среднем требуется около восьми часов (15).

    А люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более страдают от недосыпания или более глубокого сна (15).

    К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

    Поэтому важно просто обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, высыпаетесь ли вы нужное количество часов.

    Качество сна

    Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно.

    Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после того, как получили то, что должно считаться достаточным.

    И наоборот, если вы спите хорошего качества, возможно, вы сможете лучше справиться с меньшим количеством сна.

    Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна ответственны за многие негативные эффекты, связанные со сном (16, 17, 18, 19).

    Следовательно, важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

    Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или сильно устали и не знаете почему, неплохо проконсультироваться с врачом.

    Резюме:

    Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.