Как составить тренировочную программу


Как составить программу тренировок — SportWiki энциклопедия

Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы[править | править код]

Южаков Антон Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.

Составление плана тренировок с учетом нехватки времени

Планирование тренировок для роста силовых.

В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.

Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

  1. Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
  2. Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
  3. Количество повторений на массу и силу в упражнении
  4. Количество подходов на группу мышц
  5. Количество упражнений на одну группу мышц
  6. Выбор упражнений в бодибилдинге
  7. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  8. Скорость выполнения упражнений
  9. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
  10. Отдых между упражнениями и подходами
  11. Отдых между тренировками
  12. Оптимальная продолжительность тренировки
  13. Лучшее время для тренировок
  14. Продвинутые методики в бодибилдинге
  15. Электронный дневник тренировок

Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

Пункт Цель тренинга
Сила Взрывная сила Гипертрофия Выносливость Скорость
Нагрузка (% от 1ПМ[1]) 80-90 45-60 60-80 40-60 30
Повторения в сете 1-5 1-5 6-12 13-60 1-5
Сеты на упражнение 4-7 3-5 4-8 2-4 3-5
Отдых между сетами (мин.) 2-6 2-6 2-5 1-2 2-5
Длительность (секунд на сет) 5-10 4-8 20-60 80-150 20-40
скорость повторения (% от макс.) 60-100 90-100 60-90 60-80 100
Тренировок в неделю 3-6 3-6 5-7 8-14 3-6
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003

Слово автора[править | править код]

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

Оценка материала[править | править код]

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."

  1. ↑ Максимальный вес

Как самому составить персональную программу тренировок

Варвара Ветровкина: Я знаю по крайней мере одного - своего мужа. Он не пьёт ВООБЩЕ, даже пиво и шампанское, и никогда не п...

S. Bulgakov: Просто спасибо за адекватное изложение материала. Я бы добавил кефир, но финский. В русском из за ...

S. Bulgakov: ох ребята, обрадовали! Хоть спасибо автору сказать можно. Так то я понимаю, малышам до лет эдак 15-т...

Max Kuderov: Или это можно назвать "снизить до нуля". Как говорил мой препод по математике: "и у слона есть крылья...

Стас Поплавский: Нельзя снизить вред который не получил....

Max Kuderov: Интересно, каков процент, кто пользуется первым советом и "вообще не пьет" в России. Подозреваю, что...

Вадим Шуплов: Миф № 4 - не миф. Тренировки для глаз существуют. Может они и не такие действенные. Мой личный опыт с ...

Азат Хуснуллин: Отлично, спасибо. Просто и по делу...

Ян Строков: я понимаю, что реклама нужна для существования ресурса. и что большинство постоянных читателей от...

Пётр Писарев: Странно, почему рождение ребенка (появление нового члена семьи) менее стрессово, чем брак. К браку ...

Максим Кудеров: Передам разработчику!...

Аннет Яблуновская: Сделайте приложение для aple watch, пожаааалуйста)...

Александра Захар: Пообщавшись напрямую с создателем этого проекта осталось неприятное послевкусие, с которым счита...

Станислав Поплавский: Прокрастинация это когда ты ленивый, но умный....

Максим Кудеров: Как все-таки отличить прокрастинацию и лень?...

Максим Кудеров: Тестовый коментарий...

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале: 7 важных правил

На чтение 18 мин. Просмотров 47 Опубликовано

Некоторые начинающие и опытные спортсмены, в не зависимости от пола и возраста, интересуются вопросом, как правильно составить программу тренировок для себя, в тренажерном зале, ведь не у каждого, есть деньги на личного фитнес-инструктора, который бы составил вам индивидуальную тренировочную программу, а также расписал рацион питания, в зависимости от вашей цели. Поэтому, будем учиться сами составлять грамотные планы тренировок, которые в дальнейшем должны будут приносить ожидаемый результат.

При составлении индивидуальной программы тренировок, особенно для новичков, нюансов и мелочей много, поэтому, мы выделили основные семь самых важных пунктов, которые необходимо обязательно учитывать.

Сразу сделаем акцент на правильном питании при занятиях в тренажерном зале, потому что ни одна самая правильная для вас программа тренировок, не будет работать, если вы будете безобразно питаться. От правильного, сбалансированного питания, будет зависеть, как минимум 50% успеха, достигните ли вы поставленной цели в тренажёрном зале, или нет.

А теперь перейдет, непосредственно к 7-ми основным правилам, которые необходимо учитывать, при написании себе индивидуальной тренировочной программы.

Как составить программу тренировок: 7 важных правил

Ниже, мы приведем 7 основных рекомендаций (правил), на который должен обращать внимание атлет, при составлении индивидуального плана тренировок в тренажерном зале.

Каждый шаг крайне важен, нельзя, например, соблюсти одно правило, проигнорировав другое.

Относитесь к своим тренировкам со всей ответственности, а в благодарность, вы получите ожидаемый результат в виде накаченного, стройного и сильного тела.

Определяемся с целью тренировочной программы

На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:

  • сжигание жира (похудение)
  • набор мышечной массы
  • рельеф, сухость мышц (сушка)
  • увеличение силовых показателей
  • сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
  • увеличение силы и мышечной массы
  • увеличение силовой выносливости мышц

Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.

Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.

Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием, то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности. Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.

Увеличение мышечной массы (гипертрофия мышц)

Итого, прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто похудение (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.

Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

  1. Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
  2. Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
  3. Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье, кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения, то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений, исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость, вполне подойдут следующие упражнения:

  • Скакалка
  • Велотренажер
  • Беговая дорожка
  • Степпер
  • Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
  • Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
  • Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)
Выпрыгивание вверх из низкого приседа

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье.

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга
  • Бицепс с прямым грифом
  • Разведения рук с гантелями стоя
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа

Например, распространенная ошибка девушек, которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный. В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма, то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы.

Те люди, которые хотят иметь более функциональные, выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита, такие как:

  • Отжимание от брусьев
  • Подтягивание на перекладине
  • Прыжки в высоту
  • Подъем штанги на бицепс
  • Становая тяга (вес не большой)
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине
Упражнение для спины -подтягивание на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга, в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты, время выполнение одной станции от 30-60 секунд, с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.

Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95%), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.

Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу сплит-тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.

Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу фулбоди программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).

Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.

Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать жим гантелей или жим штанги сидя/стоя, чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или гиперэкстензию до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения, а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).

Методы выполнения силовых упражнений

В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:

  1. Обычные сеты, то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
  2. Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического жима штанги лежа в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
  3. Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
  4. Трисеты   (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, приседание со штангой на плечах – жим ногами – сгибания ног в тренажере сидя)

Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и роста мышечной массы, то есть используйте обычные сеты.

Методы выполнения силовых упражнений

Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.

Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:

  • рост мышц
  • увеличение силовых показателей
  • повышение силовой выносливости

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.

Если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.

Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры, а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.

Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.

Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.

Кого интересует, силовая выносливость, то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями?

Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто:

Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.

Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:

  • жима штанги лежа на горизонтальной скамье
  • приседания со штангой на плечах
  • становая тяга

То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить, для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.

75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых» мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные» мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.

Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.

Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке. Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении упражнений в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:

  • рельеф мышц
  • выносливость мышц
  • силу мышц
  • гипертрофию мышц

В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.

Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5.

Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой статье).

Для увеличения выносливости, то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6.

Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными, выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита.

Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.

Сколько делать подходов и повторений в силовых упражнениях?

Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.

Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу, то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).

5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.

Рекомендации, относительно время отдыха и интенсивности выполнения упражнений, которые приведены выше для подходов на силу, смело применяйте и к увеличению рельефа, выносливости и гипертрофии мышц.

Сколько раз тренироваться в неделю?

Количество тренировочных дней в неделю, будет зависеть в первую очередь от:

  • Уровня физической подготовки
  • Преследуемой цели в тренажерном зале (увеличение мышечной массы, силы, рельеф мышц и прочее)

Как правило, все силовые тренировки (вне зависимости от преследуемой цели атлета в тренажерном зале) лежат в диапазоне от 2 до 5 тренировок в неделю. Если, спортсмен тренируется меньше одного раза в неделю, то такой тренинг неэффективный, мышечного стресса, просто недостаточно, чтобы запустить процессы анаболизма. И наоборот, если человек проводит в зале тренажерном свыше 5 тренировок в неделю, то такой тренинг чреват появлением симптомов перетренированности, со всеми вытекающими для спортсмена последствиями (травмы, потеря веса и силы).

Золотой серединой принято считать 3 тренировки в неделю, вот на эту цифру вам и надо будет ориентироваться, при составлении своего индивидуального тренировочного плана.

Новичкам, мы рекомендуем не превышать цифру в 3 тренировки в неделю, и использовать только фулбоди, опытным атлетам, можно тренироваться и 4 и даже 5, но при условии, что тренинг выстроен по принципу сплит-системы.

Повышая свой уровень тренированности, увеличивая рабочие веса в упражнениях, тренировки можно урезать до 2 раз в неделю, в свою очередь новичкам, 3 тренировки достаточны, чтобы восстановить силы (рабочие веса малы, относительно реальных возможностей организма, восстановление происходит быстро).

Также, стоит всегда прислушиваться к своему организму, и если вы чувствуете, что мышцы еще не восстановились, то лучше взять один день отдыха (не бойтесь, за один день сила и мышечная масса не упадет) для того, чтобы провести полноценно и продуктивно тренировку.

Как уже выше мы писали, решающее значение, если мы говорим о фулбоди тренинге, будут играть ваши рабочие веса, чем тяжелее тренировка, чем выше вес на штанге, тем надо больше времени для восстановления сил. Всегда это учитывайте, и, если вас ждет хард-тренинг, а силы еще не восстановились возьмите лучше дополнительный день отдыха.

Таким образом, можно сделать следующее выводы:

  1. Если вы новичок, то какая бы ваш цель не преследовала бы в тренажерном зале, придерживайтесь 3-раз в неделю
  2. Если вы опытный атлет, то можно тренироваться как 4-5, так и 2-3, соответственно первый вариант, при условии, что тренинг построен по принципу фулбоди, второй вариант, по сплит-системе

Вышеприведенная схема тренировок в неделю подходит спортсменам, если цель увеличить мышечную массу и силу*.

*Для увеличение силовых показателей, сплит-тренинг, не очень хорошая идея, в силу коротко времени отдыха между подходами и большим количеством повторений.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Если вас преследует цель сжигания жира (похудение), то, тренажерный зал, вам не поможет, скорее наоборот, вы станете больше визуально, из-за увеличенных мышц под слоем жира. Однако, вы можете, посещать фитнес центры, используя лишь кардиотренажеры и скакалку (если есть место, где прыгать). В таком случае, количество тренировок при похудении, должно быть как минимум 3, а лучше все 5.

Те спортсмены, которые пришли в зал за рельефом, должны придерживаться цифры 4-5 силовых тренировок в неделю, используя многоповторный тренинг (об этом ниже читайте). Ну и конечно, не забывайте про правильное питание на сушке мышц.

Кто стремится за функциональными и выносливыми мышцами, должны придерживаться 5-ти разовой тренировочной недели. Рабочие веса на штанге не большие, порой упражнения выполняются без отягощения, в силу этого, повреждения мышечных волокон минимальны, довольно быстро происходит восстановление.

Еще раз подчеркнем, какую бы вы цель не преследовали в тренажерном зале, если вы новичок, то тренироваться должны 3 раза в неделю. С повышением уровня физической подготовленности, откорректируйте количество тренировок в неделю, согласно нашим рекомендациям.

Подытожив вышесказанное, хотим сказать, что грамотно составленная тренировка, может не только вас быстрее привести к поставленной цели в тренажерном зале, но и существенно оградить от всевозможных травм, которые зачастую случается, когда атлет перетренировывается.

Если вы не хотите или вам сложно учесть все наши рекомендации по составлению своего индивидуального плана тренировок, то можете воспользоваться нашими услугами:

  1. Составление индивидуального плана тренировок, с учетом многих факторов, в том числе пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и конечно питания.
  2. Мелкие консультации и советы бесплатны.

Также, всем своим клиентам, мы предоставляем пожизненную, бесплатную онлайн-поддержку, консультацию, по заказанному у нас тренировочному плану.

Заказать индивидуальный тренировочный план, можно через специальную форму на сайте или написать нам на почту:  [email protected]

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав


Watch this video on YouTube

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

День второй

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

Среда

Пятница

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай


Watch this video on YouTube

Как составить программу тренировок? Все тонкости и секреты.

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические - накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Как составить программу тренировок: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости - как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их мышцы не растут. Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь книги по бодибилдингу ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец - скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов . К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара - 5х5 или 6х6. Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные базовые упражнения по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

  • Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

  • Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, тип телосложения, хронические болячки.

  • Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных упражнений для разминки. Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

  • Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе дневник тренировок и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

  • Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

  1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
  2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений - оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы);
  3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
  4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из плиометрики.

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей).

  • Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие виды тренажеров) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц). Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” - в обычный режим функционирования.

  • Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую - развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

  • Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь правильное питание – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою пирамиду питания, Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов), избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

  • Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок "Следуй за эталоном"

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке :), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение), которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из принципов здорового питания.

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел - ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне), которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я - обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая качалка или уличный воркаут? И наконец вопрос века: малоповторка на массу, а многоповторка на рельеф?

Один эксперт круче другого. Одна «авторша» методики – победительница соревнований аж в городе Москве, вторая – заслуженная попа инстаграма, а третья – их тренер. Один фитнес-гуру имеет все невероятную кучу медалей и дипломов, другой же поражает нас глубиной своего приседа и размером широчайших и с пеной у рта доказывает, что тот первый, шарлатан. Одна елейным голоском говорит «люди мои дорогие» и сулит всяческий мэджик, а другая настоящий зож-фашист и требует изгнать даже макароны из вашего рациона.

Многие у нас как выбирают программу тренировку? Правильно, коммуниздят у других по нехитрому принципу:

Не лучшая идея, хоть и очень понятная с точки зрения человеческой логики (в статье «Миостимуляция или под лежачий камень вода не течет» мы обсуждали, что такое карго культ и почему не стоит им пользоваться).

Что ж, настала пора положить конец сомнениям и обману! Хватит метаться испуганным воробушком от одной тренировочной программы к другой! Хватит слушать полуобразованных инста-див и повторять за нами!

В данной статье вы наконец узнаете, чем же нужно руководствоваться в составлении своего «победного» тренировочного план. И ответ вам будет дан сразу и бесплатно: теорией тренировки, опирающейся на знание физиологии и выраженной в универсальных правилах и принципах.

Содержание статьи

Первый шаг: определитесь с целями. Принцип специфичности

Занятия спортом могут служить для решения разных проблем: изменить композицию тела, снять стресс, улучшить здоровье, доставить удовольствие… Причин, а точнее мотивов для занятий спортом может быть много, они могут быть как осознанными (т.е. исходящих от вашего внутреннего Я), так и очевидные. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения разные и валить их в кучу нельзя, ведь некоторые из них могут даже замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

Умоляем, отбросим в сторону похудение, потому что нет сил одно и то же по 10 раз писать. Читаем «Спорт — не гарантия похудения» и миримся с фактом, жиросжигающих тренировок нет, и худеете вы на кухне, а не в обнимку со штангой.

Определенный вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться. И наоборот, то, что не нужно для преодоления тех или иных задач, организм развивать не будет. Вот и нарисовался первый принцип, на основе которого вы будете подбираться себе вид физ.активности и тренировочную программу: принцип специфичности.

Например, для занятий бегом вам нужна сильная дыхалка или по-научному эффективно работающая дыхательная система. А, например, для пеших марафонов это уже не будет столь важно, так что в первом случае организм будет развивать эту систему, а во втором – не особенно станет заморачиваться.

Так и видим вопрос в ваших ясных глазах: «а какие системы и способности мне нужны, чтобы подкачать задницу и, ну там, руки, например?» Вопрос со звездочкой. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает определенное количество задач, при этом нередко мешая решать другие.

Если упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам:

1. силы,
2. выносливости,
3. быстроты,
4. гибкости,
5. координации

Конечно, многие сочетают в себе эти задачи в некоторых пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные, ярие названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Названий может быть очень много, большинство из них просто пустой звук, так что не особенно верьте им. На поверку какая нибудь «жиросжигающая тренировка, которая поможет похудеть в бедрах и ягодицах и за час сжигающая 900 ккал» оказывается обыкновенной ОФП.

Давайте признаем, что, если мы не спортсмены и не зарабатываем своей попой себе на хлеб с маслом ой, на смузи с протеином, то эти способности нам, честно говоря, до фонаря и не особо нужны в повседневной жизни. *Сейчас обязательно объявится какой-нибудь энтузиаст и будет кричать, что кроссфит прямо таки жизненно ему необходим*

Тренировка для развития координации это вообще отдельный разговор: ее трудно притянуть к каким-то жизненным потребностям человека. Дело в том, что координационные способности очень специфичны.

Вряд ли в повседневной рутине вам необходимо уметь делать сальто мортале. Да и научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете, например, лучше ходить по магазинам за картошкой. Конечно, приятно уметь задрать ногу к уху и в этой эффектной позе поприветствовать ошарашенных коллег на работе, не спорим, так что давайте громогласно признаем: данные навыки дарят нам ни с чем несравнимое чувство собственно превосходства, удовольствия и попросту уверенности в себе. Но в первую очередь нам нужны «побочные продукты» этих тренировок: развитая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина, социальная поддержка.

Строит мускулатуру (а значит корректирует фигуру) лучше всего силовая тренировка, признайте наконец это любители аэробики/сектанты/бодифлекщики и прочие любители домашних тренировок, и покончим с этой войной! А вот улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему: учеными доказано, что для хорошего самочувствия достаточно всего 30 минут физической активности (и неважно какой) каждый день.

Если говорить о безопасности, то при силовых тренировках чрезвычайно редко возникают травмы (Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training, in: Essentials of strength training and conditioning. TR Baechle, RW Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, pp 381-412. )

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками подправить фигуру, «создав» мышечный каркас, – ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме для этого не существует. Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Так как сайт посвящен собственно силовому тренингу, то и рассматривать мы будем его. О достоинствах силового тренинга мы уже рассуждали в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале так что опустим данные моменты.

Шаг второй: 5 базовых принципов построения тренировочной программы

Так как же составить свой тренировочный план? Для нас в силовом тренинге важны следующие параметры: вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). Делать это нужно, опираясь на 5 основных принципов: принцип прогрессии, постепенности, цикличности, индивидуальности и чувствительности.

Обратите внимание, про каждый принцип есть отдельная статья!
  1. Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — принцип прогрессии.
  2. Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс, а также помня про критическую важность восстановления принцип постепенности.

  3. В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, «циклировать»). Таким образом, мы решим сразу две задачи – будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т.п.). Шаг назад, два шага вперед — принцип цикличности нагрузок.
  4. В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа — принцип индивидуальности.
  5. В-пятых, нужно понимать, что организм рано или поздно привыкнет к вашим нагрузкам, а значит нельзя забывать и о принципе изменения чувствительности — принцип чувствительности в тренировках: адаптация организма к физическим нагрузкам.

Если вы начинающий:

1. Открываем статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» и внимательно ее штудируем: там есть и сам тренировочный план и дельные советы начинающим.

2. Варианты распределения нагрузки на мышечные группы. Какие мышцы тренировать вместе? Тренировка на массу или рельеф?

3. Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

4. Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?

Если вы опытный:

Берёте в руки свой имеющийся тренировочный план и прогоняете его через призму данных принципов по списку вопросов:

1. Увеличиваю ли я рабочие веса или количество повторений/подходов в упражнениях? Вам не нужно прибавлять по 10 коло за раз, вполне достаточно килограм-другой добавить на штангу и т.д. Растим веса, подходы и повтору мало-помалу, медленно, плавно и постепенно.
2. Растут ли ваши нагрузки постепенно или скачками? Как организм откликается на эти нагрузки? Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? Не тошнит ли вас на тренировках?
3. Прослеживаются ли определенные циклы в ваших тренировках? Есть ли периоды отдыха и восстановления? Есть ли тяжелые тренировки?
4. Не кажется ли вам, что ваш организм перестал должным образом реагировать на испытываемую нагрузку?

Сядьте и проверьте свою программу по этому чек — листу. Если вы понимаете, что проверку данный тренировочный план не проходит, то изучайте тщательно принципы и меняйте его: все просто!

Кроме того, специально для вас мы написали статью «Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять». Воспользуйтесь ею для того, чтобы определит степень эффективности вашей программы!

Так какие мышцы лучше тренировать вместе?

Всю мускулатуру можно нагрузить на одном тренировочном занятии или разделить ее на части и тренировать в разные дни (сплит-тренировка, или просто сплит, от англ. Split – разделение).
Приняв возможной частоту тренировки каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, можно получить следующие варианты распределения нагрузки:

Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени, в конкретном физическом состоянии. Ни один из вариантов не противоречит физиологии и теории тренировки, каждый имеет свои достоинства и недостатки. Сравнивать их абстрактно бессмысленно.

Почему у вас нет прогресса?

Рекомендуем вам также изучить список основных ошибок, которые могут подстерегать вас во время ваших занятий:

1. Ошибки в силовой тренировке
2. Ошибки в кардио тренировках
3. Вредные упражнения в зале: не делайте никогда

Для девушек:

1. Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?
2. «Эти» дни, ваше тело и тренировки

Сразу оговорим: идеальной программы с ходу, так сказать на коленке, не написать, даже если вам ее будет писать тренер всех чемпионов планет и межгалактического масштаба, смиритесь!

Да, Барни, даже тебе это не по плечу 🙂

Мы понимаем, что вы абсолютно уверены в том, что именно ваша программа самая лучшая, ведь ее написали ВЫ, собственно, поэтому она лучшая просто по определению. Но увы, вряд ли это так. На каждую нашу тренировку влияют около 50 различных факторов: от качества и количества сна ночью до перенесенных вами заболеваний, от окружающей обстановки до психологического настроя и т.д. . Это огромное число, так что крайне сомнительно, что кто-нибудь может знать все возможные комбинации параметров, влияющих на тренировку. Очевидно, что определение лучшей программы для кого-либо крайне трудно, и вряд ли действительно возможно.

Насколько точно мы способны предсказать спортивный результат? Ответ – очень приблизительно. Так что, тренировочные программы не нужны и бесполезны?! Конечно, нет.

Вопрос разработки и осуществления программ, зачастую зависит от того, кто будет их реализовывать. Если человек в ходе занятий уверен в программе, то он будет старательным, бдительным и способным внести своевременные изменения, потому что понимает значение упражнений и цели программы. Когда кто-то выполняет чью-то программу, автору нечем гордиться. Плохим может быть только выполнение программы. «Менее совершенная» программа, выполняемая с энтузиазмом, уверенностью, целеустремлённостью и ответственностью, всегда будет превосходить «более совершенную» программу, которая реализуется со скептицизмом, ленью, апатией и отсутствием доверия. Таким образом, «совершенная» программа не обязательно «лучшая». Вероятнее всего, «лучшую» программу будет определять личность того, кто её реализует.

Но при этом, конечно, лучше составить тренировочную программу, которая будет соответствовать этим принципам, а значит, будет правильной, и с энтузиазмом ей следовать – так намного вероятнее, что вы обретете успех! Запомните: все, кто обещает вам 100% результат, либо вас обманывают, либо сами заблуждаются! Таких гарантий вам сам Господь Бог дать не может, не то что фитнес тренер. Так что не обольщайтесь и не запутывайте сами себя, не ищите чудодейственную методику или авторитетного гуру. Пробуйте, разбирайтесь, не скачите от одного к другому. РАБОТАЙТЕ. Регулярно, от недели к неделе, из месяца в месяц, из года в год.

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как составить собственную программу обучения

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
.

Как создать эффективную программу обучения и развития сотрудников

Что такое программы обучения сотрудников?

Программы обучения сотрудников разработаны, чтобы помочь сотрудникам улучшить свои навыки и знания, чтобы они могли выполнять свою работу более эффективно, продуктивно и / или безопаснее. Компании обычно разрабатывают программы обучения и повышения квалификации для приема на работу и обучения новых сотрудников или повышения квалификации существующих сотрудников.

Во время Второй мировой войны обучение сотрудников стало расти.Многие рабочие приобрели новые навыки для поддержки военных действий, и окончание войны привело к всплеску промышленной деятельности, требующей более подготовленных сотрудников.

По мере развития технологий, более широкое использование компьютеров и автоматизации привело к появлению нового подхода к обучению сотрудников: фирмы и работодатели передают обучение третьим сторонам. Благодаря постоянным инновациям в обучении сотрудников работодатели добились повышения производительности труда и улучшения социального, психического и психологического здоровья своих сотрудников.

Как правило, теперь компании знакомят сотрудников с их обязанностями, новыми навыками, корпоративной культурой и другими важными темами. Обучение теперь является регулярной частью работы большинства людей, и растущие компании понимают, что одним из ключей к повышению производительности и успеха является повышение квалификации сотрудников.

Преимущества программ обучения и развития

Если все сделано правильно, программы обучения сотрудников могут улучшить общую производительность организации.Такое обучение должно оказаться полезным как для сотрудников в отдельности, так и для компании в целом.

Конечно, разработка этих программ требует определенных затрат. Помимо финансовых вложений, обучение отвлекает сотрудников от обычного ведения бизнеса. Но многие организации считают, что эти программы стоят своих денег. Вот несколько ключевых преимуществ программ обучения сотрудников

  • Повышение производительности и соблюдение стандартов качества .Обученный, знающий персонал имеет важное значение для достижения высокой производительности, согласованности и повышения эффективности.
  • Устранение слабых мест до того, как они перерастут в большие проблемы. Надежная программа обучения сотрудников помогает сотрудникам укрепить свои навыки и выявить слабые места, которые могут снизить производительность.
  • Повышение удовлетворенности, производительности и удержания сотрудников. Программы обучения показывают сотрудникам, что их компании ценят их и готовы инвестировать в их будущее, поэтому сотрудники чувствуют, что их ценят.Кроме того, повышение их базы знаний и навыков может повысить их уверенность. Согласно опросу Indeed, 39% соискателей, которые уволились с работы в течение первых шести месяцев, заявили, что более эффективная адаптация и обучение могли бы помочь им остаться дольше. *
  • Сохранение инноваций и конкурентоспособности. Эффективные программы обучения и развития делают компании активными, творческими и дальновидными. Они также являются отличным инструментом для найма; люди хотят работать в компаниях, которые обещают обучать новым идеям и предлагают возможности для роста.
  • Устранение пробелов в организации. Программа обучения - это возможность восполнить пробелы в навыках. Лучшие программы обучения приведут сотрудников к одинаковому уровню и помогут устранить самые слабые стороны внутри организации. В результате у вас будет более квалифицированный персонал и более эффективная рабочая среда, в которой сотрудники смогут работать более независимо при минимальном контроле.
  • Создание сильного ценностного предложения работодателя. С введением программ обучения сотрудников вы вносите свой вклад в создание ценностного предложения организации (EVP) - i.е., ценности организации, ее культура и другие преимущества, которые она предлагает сотрудникам для привлечения лучших талантов. Обучение сотрудников - хороший способ привлечь новых кандидатов, тем самым имея более сильную группу потенциальных кандидатов на выбор.

* Исследование Indeed, n = 438

Примеры эффективных методов обучения сотрудников

Работодатели обычно используют пять общих методов обучения. Ниже приводится разбивка каждого метода, включая советы, которые помогут вам выбрать, какой из них подходит вашим сотрудникам.

Аудитория

Сертифицированные фасилитаторы обычно проводят учебные семинары или программы в классе. Обычно аудиторные занятия проводятся с помощью аудиовизуальных материалов, презентационных слайдов, раздаточных материалов и других материалов.

Этот тип обучения эффективен для больших групп и гарантирует, что группы сотрудников обучаются по одному предмету одновременно. Многие сотрудники находят это полезным, потому что могут прямо на месте задать вопросы ведущему.

Интерактивный

Интерактивное обучение может быть рентабельным и полезным для обучения больших групп сотрудников. Это особенно полезно для обучения удаленных сотрудников или сотрудников, которые работают в разных часовых поясах или странах.

В интерактивном обучении используются игры, викторины, симуляции и другие методы для подтверждения обучения. Это также позволяет сотрудникам практиковать свои навыки или новые знания в реалистичных сценариях работы.

На рабочем месте

Этот подход к обучению сотрудников требует, чтобы сотрудники учились при выполнении своих обязанностей. Обучение на рабочем месте эффективно для новых сотрудников, потому что они полностью погружены в свою рабочую среду. Сотрудники учатся у своих коллег и быстро понимают рабочую среду и потребности клиентов. Этот метод также полезен для работодателей, которым необходимо, чтобы их сотрудники немедленно приступили к работе.

Онлайн-обучение

Онлайн-обучение или электронное обучение - один из наиболее часто используемых и эффективных методов обучения.Видео, вебинары и электронные книги могут быть доступны в Интернете для сотрудников, чтобы они могли читать, смотреть или слушать в свободное время. Этот тип обучения сотрудников может быть хорошим вариантом, если вы ищете что-то гибкое.

Виды программ обучения и развития сотрудников

Помимо методов обучения, перед разработкой программы обучения сотрудников следует учитывать ряд других факторов.

  • Внутреннее или внешнее обучение: Вы можете создать программу обучения компании или нанять профессионала для выполнения этой работы.
  • Классный стиль или стиль семинара: Для презентаций и занятий, которые включают рассказывание историй, лучше всего подходит классный стиль. Если вам нужны мозговые штурмы и ролевые игры, то лучше всего подойдет воркшоп.
  • Индивидуальное или групповое обучение: Индивидуальное обучение может быть адаптировано к индивидуальным потребностям, а групповое обучение может быть более рентабельным.
  • Внутренние семинары по сравнению с отраслевыми конференциями: Использование конференций требует больше денег, но у вас может не хватить места для внутреннего обучения.
  • Обучение на основе навыков или обучение менеджменту: Обучение может вращаться вокруг твердых навыков, таких как использование технологий, или мягких навыков, таких как умение научиться лучше руководить.
  • Обучение без отрыва от производства или обучение с привлечением внешних ресурсов: Обучение может проводиться во время выполнения работы сотрудником или через внешние источники, когда сотруднику предоставляются такие материалы, как инструменты электронного обучения, для просмотра дома.

Стоимость программ обучения сотрудников

Согласно отчету отрасли обучения за 2018 год, средняя стоимость обучения на одного сотрудника составляет 1096 долларов США для компаний со 100-999 сотрудниками.В отчете также подсчитано, что работодатели предлагают в среднем 46,7 часа обучения на одного сотрудника в год.

Помимо прямых затрат, важно также учитывать дополнительные затраты на программы обучения сотрудников. Возможно, вам придется заплатить за аренду помещения, например конференц-зала, для проведения учебной программы, если вы не прошли обучение на своем рабочем месте. Кроме того, после обучения сотрудников некоторые могут ожидать увеличения заработной платы, поскольку они приобрели больше навыков.

Однако, хотя обучение может показаться дорогостоящим, исследования показывают, что средняя стоимость замены наемного работника составляет от шести до девяти месяцев зарплаты. Реализуя эффективную программу обучения и повышения квалификации, вы можете снизить текучесть кадров и избежать дополнительных затрат на замену персонала.

Как создать эффективную программу обучения сотрудников

Планирование имеет решающее значение при создании эффективной программы обучения сотрудников.Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы спланировать и реализовать программу, которая поможет обеспечить стабильную окупаемость ваших инвестиций:

1. Выполните оценку

Первым шагом является оценка любых пробелов в таких областях, как производительность, обеспечение качества и удовлетворенность сотрудников. Проведите интервью с руководителями и работниками или попробуйте рассылать анонимные опросы. Узнайте, долго ли новым сотрудникам удается найти свой путь, или же узкие места влияют на вашу прибыль.Например, ваши конкуренты предлагают более эффективные программы тренировок? Считают ли сотрудники, что есть области, в которых им требуется дополнительная поддержка?

Наряду с выяснением целей вашего персонала, открытое общение позволяет вам определить предпочтительный метод обучения ваших сотрудников и получить более полное представление о потенциальных пробелах.

2. Определите необходимые компетенции

Компетенция - это общий термин, который относится к группам навыков, знаний, поведения и способностей, которые необходимы для успеха организации в целом, а также к каждому сотруднику на его конкретной должности.Вот несколько примеров компетенций:

  • Создание эффективных команд
  • Деловая хватка
  • Служба поддержки клиентов

После того, как вы определите компетенции, которые ваша компания хочет развивать, вы можете определить обучение, необходимое для их обучения ваших сотрудников.

3. Проконсультируйтесь со специалистами

Если у вас нет штатных специалистов по обучению сотрудников, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со сторонними специалистами, которые помогут вам составить план обучения сотрудников и подготовить соответствующие материалы.Вы можете нанять учебного дизайнера или работать в местной государственной школе или муниципальном колледже. Вы также можете сотрудничать с государственным учреждением, которое уже предоставляет то обучение, которое вам нужно.

4. Разработка целевого плана обучения и развития

В вашем плане обучения и развития должны быть указаны цели обучения, направленные на усиление слабых мест. План должен включать анализ проблемных областей и то, как программа будет решать каждую из них.Он также должен описывать, что повлечет за собой программа (например, классы на месте или онлайн-тренинги), бюджет, в котором показаны все расходы, какие награды или сертификаты получат стажеры после завершения программы и как будут оцениваться результаты.

Подробнее: Создание плана развития карьеры для ваших сотрудников

5. Используйте наставничество и коучинг

Mentorship - ценное дополнение к любой программе обучения и развития, потому что оно побуждает вашу команду строить отношения друг с другом.Это очень важно, особенно для менее опытных сотрудников. Вот несколько советов, которые помогут обеспечить успех вашей программы наставничества:

  • Когда подопечные и наставники имеют схожие личности, стили общения и подходы, это часто приводит к гораздо более успешному опыту для обеих вовлеченных сторон. Полезно проводить оценку личности, чтобы вы могли подбирать людей на основе их типа личности.
  • Убедитесь, что обе стороны понимают цель, обязанности и ожидания отношений.
  • Подберите для сотрудников наставника, который обладает достаточным опытом, чтобы обучать и бросать вызов подопечным, не подавляя их.

После того, как вы определили потенциальные совпадения, создайте соглашение о наставничестве, в котором четко изложены принципы программы наставничества, чтобы вы могли уточнить ожидания и формализовать отношения.

6. Провести тестовую программу

После утверждения вашего плана, но прежде чем вы начнете его приводить в действие, проведите пилотную тренировку, чтобы увидеть, что работает хорошо, а какие области требуют корректировки.На этом этапе гораздо проще выявлять и устранять ошибки, чем когда выполняется полная программа. Попросите участников заполнить анкету, чтобы оценить, какие части, по их мнению, работают хорошо, а в каких, по их мнению, необходимы улучшения.

7. Измерение результатов обучения

Измерение результатов вашей программы обучения сотрудников, вероятно, является наиболее важным шагом. Проведите собеседование и опрос руководителей и рабочих, чтобы узнать, реализуются ли желаемые изменения.Видят ли менеджеры улучшение поведения? Есть ли снижение текучести кадров со временем в результате проведения дополнительного обучения? Чувствуют ли сотрудники себя более успешными?

Попросите участников количественно выразить эти изменения. Например, тратят ли рабочие меньше сверхурочных из-за повышения производительности? Сообщают ли вам цифры, что производительность увеличилась так, как вы ожидали?


Компании любого размера могут получить выгоду от внедрения хорошо продуманных программ обучения и развития сотрудников.Они помогают организациям оставаться инновационными и конкурентоспособными, повышая мотивацию и удовлетворенность сотрудников.

Статьи по теме:

.

Разработка программы обучения

Следующим шагом в процессе обучения является создание структуры обучения, которая поможет вам при составлении программы обучения. Информация о том, как использовать фреймворк, включена в этот раздел.

Разработка рамок программы обучения

При разработке плана тренировок следует учитывать ряд факторов. Обучение - это то, что нужно планировать и развивать заранее.

Рисунок 8.6 Модель разработки программы обучения

Рекомендации по разработке программы обучения следующие:

  1. Оценка потребностей и цели обучения. В этой части разработки структуры вам предлагается подумать о том, какое обучение требуется в вашей организации. После того, как вы определили необходимое обучение, вы можете установить цели обучения, которые необходимо измерить в конце обучения.
  2. Учет стилей обучения. При разработке программ обучения важно обучать различным стилям обучения.
  3. Режим доставки. Как лучше всего донести ваше сообщение? Является ли обучение через Интернет более подходящим или следует использовать наставничество? Можно ли использовать вестибюль для части тренинга, в то время как слежку за работой также можно использовать для части тренинга? Большинство программ обучения будут включать в себя различные методы обучения.
  4. Бюджет. Сколько денег у вас есть на это обучение?
  5. Стиль поставки. Будет ли обучение проходить в индивидуальном темпе или под руководством инструктора? Какие виды дискуссий и интерактивности можно развить в рамках этого тренинга?
  6. Аудитория. Кто будет участвовать в этом обучении? Есть ли у вас разные должности, например, бухгалтеры и маркетологи? Каковы должностные обязанности этих людей, и как вы можете сделать обучение соответствующим их работе?
  7. Содержимое. Чему нужно учить? Как вы будете располагать информацию?
  8. Хронология. Сколько времени потребуется на разработку тренинга? Есть ли крайний срок для завершения обучения?
  9. Связь. Как сотрудники узнают, что обучение доступно для них?
  10. Измерение эффективности обучения. Как вы узнаете, сработало ли ваше обучение? Какими способами вы будете это измерять?

Отзыв персонала

Можете ли вы вспомнить время, когда вы проходили обучение, но фасилитатор не общался с аудиторией? Происходит ли это когда-нибудь в любом из ваших классов (хотя, конечно, не в этом)?

Оценка потребностей

Первым шагом в разработке программы обучения является определение потребностей организации в обучении.Существует три уровня оценки потребностей в обучении: организационная оценка, тип оценки потребностей, который позволяет нам определить навыки, знания и способности, которые необходимы компании для достижения ее стратегических целей., Профессиональная оценка (задача), тип оценки потребностей, который рассматривает конкретные задачи, навыки, знания и способности, необходимые для выполнения работы в организации., и индивидуальная оценка Тип оценки потребностей, который рассматривает работу отдельного сотрудника и определяет, какое обучение должно быть выполнено для этого человека.:

  1. Организационная оценка. При таком типе оценки потребностей мы можем определить навыки, знания и способности, которые необходимы компании для достижения ее стратегических целей. Этот тип оценки учитывает такие вещи, как изменение демографии и технологических тенденций. В целом, этот тип оценки смотрит на то, как организация в целом может справиться со своими слабыми сторонами, продвигая при этом сильные стороны.
  2. Оценка профессии (задания). Этот тип оценки рассматривает конкретные задачи, навыки и умения, необходимые для выполнения работы в организации.
  3. Индивидуальная оценка. В ходе индивидуальной оценки рассматривается работа отдельного сотрудника и определяется, какое обучение должно пройти для этого человека.

Мы можем применить каждый из них к нашему плану обучения. Во-первых, чтобы выполнить организационную оценку, мы можем взглянуть на будущие тенденции и общий стратегический план нашей компании, чтобы определить потребности в обучении.Мы также можем видеть, как меняются рабочие места и отрасли, и зная это, мы можем лучше определять профессиональные и индивидуальные оценки.

Изучение потребностей в обучении может быть выполнено разными способами. Один из вариантов - использовать онлайн-инструмент, такой как SurveyMonkey, для опроса сотрудников о том, какие типы обучения они хотели бы видеть в предложении.

При просмотре оценок эффективности, представленных вашими менеджерами, вы можете увидеть, как развивается закономерность, показывающая, что сотрудники не оправдывают ожиданий.В результате это может предоставить данные о том, где вам не хватает тренировки.

Существуют также типы обучения, которые, вероятно, потребуются для работы, например, техническое обучение, обучение технике безопасности, качественное обучение и профессиональное обучение. Каждую из них следует рассматривать как отдельные программы обучения, требующие индивидуальной структуры для каждого типа обучения. Например, система ориентации сотрудников будет полностью отличаться от системы внутреннего технического обучения.

Обучение должно быть привязано к ожиданиям от работы. Любое разработанное обучение должно напрямую переноситься на навыки этого конкретного сотрудника. Обзор стратегического плана управления персоналом и различные анализы должностей могут помочь вам понять, какое обучение следует разработать для конкретных должностей в вашей организации.

Цели обучения

После того, как вы определили, какой тип обучения следует проводить, следует установить цели обучения для обучения.Цель обучения: то, что вы хотите, чтобы учащиеся узнали после обучения. это то, что вы хотите, чтобы учащийся смог сделать, объяснить или продемонстрировать в конце периода обучения. Хорошие цели обучения основаны на успеваемости и ясны, а конечный результат цели обучения можно наблюдать или каким-либо образом измерить. Примеры целей обучения могут включать следующее:

  1. Уметь объяснить политику компании в отношении сексуальных домогательств и привести примеры сексуальных домогательств.
  2. Уметь показать, как правильно принять заказ клиента.
  3. Выполнение различных анализов потребностей клиентов с помощью программного обеспечения компании.
  4. Ознакомьтесь с новым программным обеспечением для отслеживания расходов и используйте его.
  5. Объясните правила техники безопасности при обращении с химическими веществами.
  6. Уметь объяснять типы стилей общения и стратегии, позволяющие эффективно работать с каждым стилем.
  7. Проявлять этичность при рассмотрении жалоб клиентов.
  8. Уметь эффективно делегировать полномочия сотрудникам.

После того, как мы установили цели обучения, мы можем использовать информацию о стилях обучения, чтобы затем определить лучший способ обучения для нашего обучения.

Стили обучения

Понимание стилей обучения - важный компонент любой учебной программы. Для наших целей мы будем использовать широко принятую модель стиля обучения. Недавние исследования показали, что классификация людей по стилям обучения может быть не лучшим способом определения стиля, и большинство людей придерживаются другого стиля в зависимости от того, чему их учат.В исследовании Пашлера и др. Авторы рассматривают способности и личность как ключевые черты обучения, а не классифицируют людей по категориям стилей обучения. Помня об этом, далее мы рассмотрим общий подход к стилям обучения.

Эффективный тренер пытается разработать тренинг, отвечающий трем различным стилям обучения:

  1. Визуальный ученик. У визуального ученика обычно есть четкая «картина» опыта.Визуальный ученик часто говорит такие вещи, как «Я вижу, что вы говорите» или «Выглядит хорошо». Для наглядного ученика лучше всего использовать графику, картинки и рисунки.
  2. Слуховой ученик. Слуховой обучающийся обучается по звуку. Слуховой обучающийся может сказать: «Если я правильно вас слышу» или «Что вы слышите об этой ситуации?» Слуховой ученик будет учиться, слушая лекцию или объясняя, как что-то делать.
  3. Кинестетический ученик. Кинестетический ученик учится, развивая чувства по отношению к опыту. Эти типы учащихся склонны учиться, делая, а не слушая или наблюдая, как это делает кто-то другой. Учащиеся этого типа часто говорят такие вещи, как «Это кажется правильным».

Большинство людей используют более одного стиля обучения, в зависимости от того, какую информацию они обрабатывают. Например, в классе вы можете быть визуальным учеником, но когда вы учитесь менять шину, вы можете быть кинестетиком.

Режим доставки

В зависимости от типа обучения, которое необходимо провести, вы, вероятно, выберете другой режим для проведения обучения. Ориентация может лучше всего подойти для обучения вестибюлям, в то время как обучение сексуальным домогательствам может быть лучше для обучения через Интернет. При выборе способа доставки важно учитывать ограничения аудитории и бюджета. Например, компания Oakwood Worldwide, поставщик временного жилья, недавно получила награду Top 125 Training Award за свои программы обучения и развития.Он предлагает классные и онлайн-классы для всех сотрудников и постоянно добавляет в свой каталог курсов. Это важный инструмент найма и удержания сотрудников. Фактически, компания считает, что эта программа позволяет удерживать 25 процентов сотрудников на срок десять и более лет. Таблица 8.1 «Типы обучения и проведения» рассматривает каждый из типов обучения и предлагает соответствующие варианты режимов обучения.

Таблица 8.1 Типы обучения и доставки

Способ доставки Предлагаемый тип обучения
Обучение на рабочем месте Техническое обучение
Повышение квалификации
Обучение менеджеров
Обучение технике безопасности
Наставник Техническое обучение
Повышение квалификации
Обучение менеджеров
Обучение технике безопасности
Коричневая сумка для обеда Качественное обучение
Обучение мягким навыкам
Профессиональное обучение
Обучение технике безопасности
Интернет Техническое обучение
Обучение качеству
Повышение квалификации
Обучение мягким навыкам
Профессиональное обучение
Команда TR
.

5 шагов к созданию и реализации эффективных программ обучения

Explorance занимается защитой данных, которые доверяют нам наши клиенты. В настоящей Политике конфиденциальности ясно и просто изложен наш подход к информационной безопасности и защите данных. Недавно он был расширен, чтобы соответствовать и превосходить требования Общего регламента ЕС по защите данных (GDPR) и продолжает поддерживать правила других стран и штатов.

Наша политика конфиденциальности регулирует как наши методы продаж и маркетинга, так и продукты и услуги.Мы разделили эти две темы на этом сайте, чтобы вам было проще найти нужную информацию. В обоих случаях мы описываем, какую информацию мы собираем, как она используется, наши законные основания для этого использования, как мы обеспечиваем ее безопасность, а также ваши права и права всех пользователей наших продуктов и услуг.

Продажи и маркетинг

Какую информацию мы собираем?

Мы собираем информацию о вас, когда вы регистрируетесь на нашем сайте, подписываетесь на нашу новостную рассылку, отвечаете на опрос или заполняете форму.При запросе информации или регистрации на нашем сайте вам будет предложено ввести свое имя, адрес электронной почты и / или номер телефона. Однако вы можете просматривать наш сайт анонимно. Кроме того, мы используем Google Analytics для отслеживания показателей использования веб-сайта. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой использования файлов cookie для получения более подробной информации.

Как мы используем эту информацию?

Информация, которую мы получаем от вас, может использоваться для ответа на запрос о дополнительной информации, персонализации вашего опыта, улучшения нашего веб-сайта и обслуживания клиентов, а также для периодической отправки вам электронных писем, таких как информационные бюллетени, новости компании и сопутствующая информация о продуктах.Во всех таких сообщениях электронной почты от Explorance будет предложена возможность отказаться от любых подобных уведомлений.

Каковы законные основания для использования этой информации?

Основная причина известна как «законные интересы», то есть у нас есть веская и справедливая причина использовать ваши данные, и мы делаем это таким образом, который не нарушает ваши права и интересы. Вторая основа - это поддержка наших договорных обязательств с нашими клиентами.

Как ваши данные хранятся в безопасности?

Мы используем программные системы мирового класса для безопасного хранения всей информации, собранной с нашего веб-сайта и других источников, связанных с продажами и маркетингом.Кроме того, у Explorance есть несколько внутренних политик и программ безопасности данных, включая политику прямого маркетинга, политику информационной безопасности и защиты данных, политику уведомления о нарушениях и программу обучения безопасности в масштабах всей компании. Эти политики регулярно пересматриваются нашей командой по управлению защитой данных.

Передаются ли ваши данные третьим лицам?

Никакая информация, собранная через наш веб-сайт, не продается и не передается для использования третьим лицам. Информация, собранная на нашем веб-сайте, хранится в защищенных системах и доступна только уполномоченному персоналу.Тем не менее, мы можем раскрыть вашу информацию, когда мы считаем, что это уместно для соблюдения закона, обеспечения соблюдения политики нашего сайта или защиты наших или других прав, собственности или безопасности.

Каковы ваши права?

В дополнение к праву знать, как используются ваши данные и кому они передаются (которое описано выше), ваши права включают право знать, какую личную информацию мы собрали, право на получение копии этих данных, право вносить исправления и требовать его удаления.По всем таким запросам обращайтесь к менеджеру своего аккаунта или отправляйте электронное письмо по адресу [email protected] Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы и помочь любым возможным способом.

Продукты и услуги

Какую информацию мы собираем?

Набор информации, позволяющей установить личность, определяется нашими клиентами (также известными как «контролеры») и обычно представляет собой демографические данные, связанные с получателями оценок и опросов, предоставляемых нашими продуктами.

Кроме того, мы собираем и храним определенные типы информации с помощью пассивных инструментов сбора, таких как файлы cookie и зашифрованные токены аутентификации.Файлы cookie - это небольшие текстовые файлы, размещаемые на вашем компьютере, которые наши продукты могут получить позже. Если включена аналитика, может собираться дополнительная информация, такая как канал заполнения, тип браузера и устройства, IP-адрес и операционная система. Наши продукты предоставляют возможность использовать сторонние инструменты аналитики, такие как Google Analytics.

Как мы используем эту информацию?

Информация обрабатывается в соответствии с запросом клиента, который обычно представляет результаты оценок и опросов.Файлы cookie и аналитические данные помогают нам понять, как вы используете наши продукты, чтобы мы могли улучшить ваш пользовательский опыт.

Каковы законные основания для использования этой информации?

Мы обрабатываем данные по запросу наших клиентов в соответствии с договорными обязательствами, соответствующими местному законодательству.

Как ваши данные хранятся в безопасности?

Контроль доступа конечных пользователей обычно осуществляется через службу аутентификации клиента. Наш центр обработки данных, размещенный в Blue, расположенный в Канаде, имеет сертификат SOC 2 Type 2, а Bluepulse, BlueX и MTM используют региональные центры обработки данных Microsoft Azure.Для передачи данных используются защищенные протоколы ftp и https. Кроме того, Explorance имеет несколько внутренних политик и программ безопасности данных, в том числе политику информационной безопасности и защиты данных, политику уведомления о взломе и программу обучения безопасности в масштабах компании. Эти политики регулярно пересматриваются нашей командой по управлению защитой данных.

Передаются ли ваши данные третьим лицам?

Никакая информация, собранная с помощью наших продуктов, не передается третьим лицам без явного согласия уполномоченного представителя клиента.

Каковы права конечных пользователей наших продуктов?

Ответственность за информирование конечных пользователей об их правах и соблюдение этих прав несет заказчик. При этом продукты и услуги Explorance окажут вам любую возможную поддержку.

  • Право на получение информации - наши продукты поддерживают индивидуализированный обмен сообщениями, который можно использовать для информирования ваших конечных пользователей.
  • Право на доступ и переносимость данных - Уполномоченные администраторы могут извлекать запрошенные данные из наших продуктов.
  • Право на исправление - Уполномоченные администраторы могут обновлять данные по мере необходимости во всех наших продуктах.
  • Право на удаление. По запросу личные данные могут быть анонимными.
  • Право ограничивать обработку - Уполномоченные администраторы могут отключить обработку, закрывая задачи или обновляя информацию профиля.
  • Право на возражение - этот процесс определяется индивидуальными клиентами в соответствии с требованиями местного законодательства.
  • Права, связанные с автоматическим принятием решений, включая профилирование - Наши продукты не обрабатывают данные таким образом.

Положения и условия

Наши Условия и положения определяют использование, отказ от ответственности и ограничения ответственности, регулирующие использование нашего веб-сайта. Используя наш сайт, вы соглашаетесь с этими условиями и нашей политикой конфиденциальности в Интернете.

Explorance стремится к мировому стандарту информационной безопасности и будет обновлять свои политики и продукты по мере развития международных норм.

Для получения дополнительной информации, а также для подачи жалобы или запроса отправьте электронное письмо по адресу privacy @ explorance.com.

Эта политика конфиденциальности может время от времени обновляться. Пожалуйста, периодически заходите на эту страницу, чтобы быть в курсе любых изменений.

Последний раз политика конфиденциальности обновлялась 3 июля 2020 г. .

Как создавать интерактивные обучающие программы, модули и курсы в Интернете

Не секрет, что статические онлайн-курсы остались в прошлом.

Благодаря дополненной и виртуальной реальности, интерактивным презентациям и множеству передовых технологий современные учащиеся ожидают большего, чем просто текст и видео.

К счастью, большинство инструментов и создателей курсов имеют функции, поддерживающие интерактивность. И, к счастью, программа , реализующая интерактивную программу онлайн-обучения, стала намного более управляемой .

Создавайте интерактивные обучающие программы за считанные минуты с помощью TalentLMS

Как создавать интерактивные обучающие онлайн-модули

Создание интерактивного учебного онлайн-модуля не должно быть сложным . Сначала выберите подходящие элементы, исходя из ваших целей и аудитории, и все будет разворачиваться естественным образом.

Вот несколько способов сделать онлайн-курсы более интерактивными:

Пора внимательнее взглянуть на каждую практику.

1. Добавьте интерактивный элемент на каждый слайд

Интерактивная программа онлайн-обучения была бы совершенно невзаимной без интерактивных элементов. Если вы используете слайды или страницы, в том числе интерактивные элементы будут способствовать усвоению и вовлечению учащихся. Это может быть простой щелчок по кнопке для всплывающего окна или простое действие перетаскивания. Все, что может побудить учащихся к действию для достижения прогресса, может помочь.

При создании интерактивного обучения в PowerPoint, например, , убедитесь, что учащиеся должны взаимодействовать с чем-то на каждом слайде .Отсутствие последовательного взаимодействия в онлайн-курсе в основном сводит на нет цель иммерсивных обучающих программ. И вам нужны активные ученики, а не пассивные зрители.

2. Добавьте к своим курсам повествование в цифровом формате

Цифровое повествование - это творческий подход к обучению, который ставит учащихся в центр внимания . Благодаря цифровому повествованию учащиеся сами контролируют содержание курса, а также то, как он будет разворачиваться.Тем не менее, что делает его таким эффективным методом тренировок, так это то, что он вызывает эмоции.

Вот отличный пример использования цифрового повествования в программах онлайн-обучения для сотрудников: документируйте рабочий день сотрудников и используйте его в качестве содержания для ознакомительного курса.

Таким образом, когда вы набираете новых сотрудников , , вы устанавливаете правильные ожидания для определенных ролей в организации и придаете своей организации человеческое лицо .

3.Включите интерактивные изображения и видео 360 °

Использование интерактивного 360-градусного видео всегда является желанным дополнением к любой интерактивной обучающей программе . Иммерсивное обучение требует, чтобы учащиеся контролировали свою учебную среду, и интерактивные средства массовой информации на 360 ° - вот что все это.

Подобные интерактивные видеоролики можно использовать для виртуальных туров по реальным местам, где работают (или будут работать) ваши ученики, чтобы они могли с ними познакомиться.

Кроме того, использование этого типа интерактивных медиа является предшественником использования виртуальной реальности для обучения. Итак, если вы планируете внедрить обучение виртуальной реальности в будущем, , возможно, вы захотите сначала поэкспериментировать с интерактивным видео.



Создавайте интерактивные онлайн-курсы обучения за считанные минуты с помощью TalentLMS

Система управления обучением, которую легко настроить, легко использовать и легко настроить.


4.Создавайте моделируемые среды, в которых учащиеся могут свободно практиковаться

Одной из наиболее важных потребностей учащихся является среда, в которой они могут свободно практиковать навыки , которым они овладели , не боясь ошибиться. Решение - интерактивная программа онлайн-обучения, имитирующая контролируемую рабочую среду.

Учащиеся могут неоднократно посещать эти интерактивные учебные среды, пока они не овладеют новыми приобретенными навыками и не почувствуют себя уверенно, чтобы применить их на практике.А поскольку ошибка в смоделированной среде не оказывает никакого влияния на физический мир, они отлично подходят для демонстрации учащимся возможных последствий неправильного выбора.

В целом, среда онлайн-обучения не только больше привлекает учащихся, , но и поощряет исследование.

5. Разработайте сценарии ветвления

Сценарии ветвления ставят учащихся ответственными за то, как будет проходить весь курс . Добавьте конкретные точки принятия решения, чтобы дать им возможность изменить повествование истории в зависимости от сделанного выбора.Но поскольку каждая точка принятия решения влияет на ход всего курса, вам необходимо убедиться, что все работает как часы.

Сценарии ветвления делают курс похожим на игру приключенческого типа с различными сюжетными линиями и результатами, которые меняются в зависимости от выбора учащихся.

Используйте их, чтобы повысить вовлеченность, и оцените навыков принятия решений, критического мышления и аналитических навыков ваших учащихся.

Основы интерактивного онлайн-обучения: что такое интерактивное обучение?

Дается важность включения интерактивности в обучение.Но все же многие не могут ответить на вопрос: что такое интерактивное обучение?

Интерактивное обучение можно описать просто как «интерактивное обучение». Это связано с тем, что при интерактивном обучении учащиеся являются активными участниками собственного учебного процесса.

Перелистывание страниц, нажатие «Далее» и откидывание назад для просмотра видео не считаются интерактивными действиями по электронному обучению. И это потому, что интерактивное обучение включает в себя принятие решений в реальной жизни, решение проблем и намерение учащегося.

Этот вид обучения помогает учащимся получить новые знания и информацию, а также отточить навыки критического и творческого мышления.

Что представляет собой интерактивная программа онлайн-обучения?

Интерактивные онлайн-программы обучения определяются включением интерактивных элементов в курсы. Эти интерактивные элементы также имеют разную степень сложности. Например, базовые курсы обычно не содержат каких-либо интерактивных элементов, что ведет к пассивному обучению, которое обычно заставляет учащихся читать блоки текста, смотреть видео или слушать аудиоклипы.

Другие курсы включают в себя базовые задания для слушателей, такие как нажатие или нажатие на горячие точки и перетаскивание.

Но более сложные курсы требуют взаимодействия учащихся среднего уровня, например:

  • Анимации
  • Индивидуальный звук
  • и интерактивные живые изображения.

Эти модули также обычно включают:

  • Сценарии ветвления
  • Цифровые истории
  • и более сложные действия с перетаскиванием.

Тем не менее, идеальное взаимодействие в курсе - это иммерсивное обучение. В этих случаях обучающаяся аудитория полностью контролирует среду обучения. Подумайте об открытых, интерактивных играх с эффектом присутствия. - именно так проходит большинство этих учебных модулей.

Интерактивное электронное обучение Программы также могут содержать сочетание всех этих различных элементов. Хотя для полностью иммерсивных курсов требуется немного больше технических знаний, вы можете начать с малого и добавить в курс некоторые базовые элементы интерактивности.

Почему вам следует включить интерактивное онлайн-обучение в свою программу обучения?

Интерактивная программа онлайн-обучения дает ряд преимуществ. В рамках этой статьи мы рассмотрим только четыре из них:

  1. Расширяет возможности исследования: Когда учащиеся получают возможность исследовать среду обучения, они проявляют больший интерес и продолжают возвращаться за новыми знаниями.
  2. Интерактивное моделирование основано на реальных ситуациях: Сценарии предоставляют лучшие возможности обучения, чем лекции, статический текст или видео, и дают учащимся возможность применять знания на практике.
  3. Разумные оценки: Интерактивная программа онлайн-обучения позволяет оценить успеваемость учащегося спонтанно и ненавязчиво. Оценки за интерактивные курсы обычно представляют собой точки принятия решений для сценариев ветвления, а не обычные викторины или тесты.
  4. Интерактивные обучающие программы вызывают эмоции: Как гласит старая китайская пословица, «Скажи мне, и я забуду; научи меня, и я запомню; вовлекай меня, и я учусь », , и это может быть самым важным преимуществом повышения интерактивности онлайн-классов.Благодаря интерактивному обучению учащиеся чувствуют себя частью группы, они задействуют свои эмоции и повышают уровень удержания знаний .

Но, конечно, помимо более запоминающегося воздействия на учащихся, иммерсивные онлайн-обучающие программы в целом повышают вовлеченность и мотивацию.



Создавайте онлайн-программы обучения за считанные минуты с помощью TalentLMS

Система управления обучением, которую легко настроить, легко использовать и легко настраивать.


Какие виды интерактивного электронного обучения являются наиболее популярными?

Многие компании утверждают, что у них нет времени или ресурсов, чтобы «стать интерактивными». Но правда в том, что интерактивные мероприятия не так уж и сложно реализовать.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые примеры интерактивного электронного обучения, которые вовлекают учащихся и привлекают их обучение своих сотрудников.

Моделирование

Симуляторы используют убедительные, заставляющие задуматься истории, привлекающие внимание учащегося. Думайте о симуляциях как о весьма актуальных, ощутимых, воплощенных в жизнь тематических исследованиях.

Хорошее моделирование начинается с проблемы, которую могут понять учащиеся. Например, если вы обучаете отдела продаж и хотите, чтобы они улучшили свои навыки ведения переговоров, вам необходимо создать симуляцию, в которой будут показаны сложные переговоры с труднодоступным клиентом.

Обеспечьте интерактивность , задавая вопросы викторины, предлагая возможность изучить дополнительный контент через веб-ссылки и загрузки или даже ссылки на дискуссионные форумы, где учащиеся могут поделиться своими мыслями.

Тесты

Когда вы запускаете короткую викторину в разделе содержания или в видео, вы выводите учащегося из его пассивного обучающего транса.

Тесты можно оценивать или отменять, но они всегда работают как «проверки знаний». Их также можно использовать для проверки того, знают ли учащиеся что-либо о предстоящих разделах, или в качестве «предварительного просмотра» предстоящего контента.

Вопросы с несколькими вариантами ответов, верно / неверно, последовательность, заполнение поля, перетаскивание и вопросы со шкалой оценок - все это жизнеспособные способы включения тестов в интерактивные мероприятия электронного обучения.

Сценарии

Сценарии обеспечивают безопасную среду, в которой каждый может практиковать свои навыки . Как и симуляции, они представляют собой иммерсивную ситуацию с реалистичными персонажами, с которыми учащиеся могут общаться и, конечно же, взаимодействовать с ними.

Учащиеся выбирают курс действий из доступных вариантов, и сценарий разыгрывается на основе этого решения. И если их выбор был неправильным, учащимся нужно выяснить, как справиться с ситуацией и достичь желаемого результата.

Сценарии проверяют, насколько хорошо учащиеся усваивают контент, измеряя их способность принимать решения в неоднозначной ситуации.

Именно поэтому они считаются одним из лучших способов развития критического мышления.

Повествование и геймификация

Каждый хочет повеселиться во время обучения.

Фактически, , недавний опрос TalentLMS показал, что 83% сотрудников, проходящих игровое обучение, чувствуют себя более мотивированными .Сочетание геймификации и электронного обучения является популярным выбором среди примеров интерактивного электронного обучения, поскольку они объединяют обучение в увлекательный пакет.

eLearning games - естественное продолжение симуляций и сценариев ветвления. Но их отличает то, что они награждают учащихся значками и баллами, чтобы мотивировать их еще больше, и обеспечивают соревновательный элемент через таблицы лидеров.

Игры также могут принимать другие формы, в зависимости от содержания и контекста. Они могут использовать существующую структуру, вдохновленную настоящими игровыми телешоу, например Jeopardy , или просто копировать базовые видеоигры, например Minesweeper .

Микрообучение

Microlearning включает в себя создание действительно коротких частей контента , на выполнение которых у учащихся уходит не более трех минут.

Таким образом, обучение на ходу (и на мобильном телефоне) становится более доступным, и ваши ученики смогут посещать их курсы, даже находясь в пути или в очереди в банке. Недавний опрос показал, что сотрудников, не работающих на рабочем месте, предпочитают короткие учебные занятия длительным разовым учебным мероприятиям .

Микрообучение также устраняет проблемы и сложные аллегории. , и его простота является настоящим благословением для концентрации внимания ваших учащихся. В конце концов, любой может оставаться сосредоточенным в течение трех минут.

Краткое описание создания интерактивного обучения

Теперь вы знаете, что делает курсы интерактивными, различные уровни интерактивности, которые у вас могут быть, и лучшие способы начать и сделать ваше обучение интерактивным. Но остается вопрос: «Неужели все так просто?»

Ответ - да.

Благодаря доступным технологиям, которые уже доступны, чтобы помочь вам создать иммерсивную и высоко интерактивную программу онлайн-обучения, вам не нужно тратить так много или даже быть технически опытным.

При правильном сочетании программного обеспечения для интерактивного обучения и оборудования для создания модулей онлайн-обучения (плюс немного творчества с вашей стороны), создание интерактивной интерактивной обучающей программы в режиме онлайн становится вполне возможным, а также развлекательным .

.

Как составить собственный план тренировок

Бубба Уотсон никогда не брал уроков по игре в гольф. Если вы следите за PGA Tour, вы, вероятно, уже знали, что победитель Masters Tournament 2012 был самоучкой, потому что это так необычно для игрока его уровня. Гольф - технически сложный вид спорта. Немногие игроки могут превысить 80 без многолетних уроков, не говоря уже о том, чтобы выиграть крупный чемпионат.

Запуск другой. Возможно, это самый простой вид спорта. В элитных разрядах много бегунов, которые тренируются сами.Средний бегун-любитель также вполне способен тренировать себя. Разработка эффективного плана тренировок - это процесс, состоящий всего из пяти основных шагов. Изучив их, вы можете с уверенностью составлять свои собственные полностью настраиваемые графики тренировок. Остальное - просто тяжелая работа.

Шаг 1: Выберите дату начала и дату окончания

Планы тренировок существуют по одной причине: чтобы подготовить бегунов к «пиковым» результатам в определенной гонке. Итак, первый шаг в процессе создания тренировочного плана - это выбрать гонку, которая отметит дату окончания этого плана.

Когда вы выбираете гонку, обязательно сделайте это с учетом того, сколько времени вам нужно для подготовки к ней. Стандартный диапазон продолжительности тренировочного плана составляет от 8 до 24 недель. Если гонка, к которой вы стремитесь, короткая (например, 5 км), а ваш начальный уровень физической подготовки достаточно высок, восьми недель будет достаточно. Если вы нацелены на марафон и в настоящее время не в лучшей форме, подождите 20–24 недели.

Шаг 2: Выберите шаблон еженедельной тренировки

Очевидно, что когда вы набираете форму для гонки, ваши тренировки должны меняться от недели к неделе.Но ваш основной еженедельный график тренировок должен остаться прежним. Вы должны делать одинаковое количество пробежек каждую неделю, а самые тяжелые пробежки должны приходиться на одни и те же дни. Установление фиксированного шаблона еженедельной тренировки для вашей тренировки позволит упорядочить процесс и сделает результаты более предсказуемыми.

Ниже приводится шаблон, который я использую с большинством бегунов. Более тяжелые тренировки обозначены штриховкой. Не стесняйтесь создавать другой шаблон, если он не соответствует вашему расписанию. Но если вы это сделаете, не забудьте окружить более сложные пробежки - категория, которая включает как быстрые, так и длинные пробежки - легкими пробежками, которые не являются ни быстрыми, ни длинными.

понедельник : легкий бег или отдых
вторник : умеренный или высокоинтенсивный бег
среда : легкий бег
четверг : легкий бег
пятница : умеренный или высокоинтенсивный бег
Суббота : Легкий бег
Воскресенье : Длинный бег

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.