Как сделать переворот с мостика


Переворот назад. Урок 14 | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Переворот назад. Урок 14

Переворот — это одно из наиболее известных движений не только в гимнастике и акробатике. Его часто можно встретить в акробатическом танце и в танцах с элементами акробатики.

Да, к стати, это две разные вещи.

Акробатический танец — это чисто спортивный танец со своими правилами.

Танец с элементами акробатики может иметь в своей основе самые различные стили. Но то, что их объединяет, это  именно наличие акробатических элементов, которые делают его более эффектным и привлекательным для зрителя.

Многие гимнасты считают, что переворот назад намного проще в выполнении, чем переворот вперёд.

Если же спросить неопытного человека (человека, не практикующего этот вид спорта), то, скорее всего, он скажет, что на его взгляд, переворот назад намного сложнее.

мостик

В действительности, его сложность заключается только в том, что мы прогибаемся назад через проходящий мостик. И не смотря на то, что мы прекрасно понимаем, что там, за нашей спиной, ничего опасного нет и быть не может, что под руками нет никаких стёкол, мы долгое время с опаской оглядываемся назад, чтобы ещё и ещё раз проверить то, что уже знаем. А уж когда мы на мостике, то совсем теряемся. Ведь в какую сторону не посмотришь , что вверх, что вниз- ног всё равно не видно.

И как показывает практика, не смотря на все опасения и предосторожности, всё равно опускаемся в первый мостик не руками, как должно было бы быть, а головой. Руки, благодаря нашему природному инстинкту самосохранения и предохранения тела от разного вида опасностей, остаются перед нашим телом, в лучшем случае, перед лицом, но никак не там, где по логике они должны располагаться во время движения.

В первую очередь, разучивая мостик, научитесь с самого начала движения держать руки над головой и сохранять это положение до самого соприкосновения с поверхностью, на которую опускаетесь.

Тем, кто начинает с нуля, не стоит вставать на мостик с положения стоя.

Лягте на спину,согните ноги в коленях и руки в локтях, подведите ладони и стопы ближе к туловищу и хорошо толкните всю тазобедренную часть наверх. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не будите удовлетворены результатом.

Если же этот этап разучивания у Вас уже позади, то стоит научиться опускаться на мостик из положения стоя и вставать с мостика .

Мостик — это ключ ко многим движения акробатики, поэтому стоит уделить ему особое внимание и время.

Начинаем  опускаться на мостик на более высокую поверхность. Это поможет частично побороть страх падения назад. Да и подниматься из этого положения несколько легче. Поднимаясь с более высокой поверхности, Вы укрепляете спину.

Освоив движение на первой высоте (я говорю о поверхности на которую должны опуститься руки при опускании на мостик), переходим к более низкой. Освоив на более низкой поверхности, переходим к ещё более низкой.

Раз за разом понижаем поверхность, на которую мы должны поставить руки, выполняя мостик, пока не начнём опускаться на мостик на пол.

Пол дела в разучивании переворота назад — сделано.

Следующим этапом, надо бы научиться переворачиваться с положения «мостик», оттолкнувшись ногами.

Но выполнить его невозможно, если Вы никогда в жизни не стояли на руках. Поэтому тем, кто этого никогда не делал, стоит научиться этому сейчас.

Стойка на руках, так же как и мостик, является своеобразным ключом ко многим движениям акробатики.

стойка на руках

Начинаем её разучивание у стены.

Если Вы начинаете с нуля, то прежде, чем встать на руки в вертикальное положение, Вам может понадобиться немного терпения и настойчивости. Короче, прыгайте, пока не встанете на руки.

А с момента, когда научитесь подниматься в вертикальное положение с опорой ног против стенки, старайтесь выстоять в этом положении, как можно больше времени. Этим Вы укрепите руки и плечи.

Следующим этапом будет отрыв стоп от стены с последующим удержанием в вертикальном положении без опоры.

И, закончим мы разучивание стойки на руках выносом её на середину без какой-либо опоры.

Встали, постояли и сошли. Движение должно быть полностью контролируемо.

Чем дольше вам удастся постоять, тем лучше.

На этом этапе движение можно считать разученным.

переворот

Можно перейти непосредственно к перевороту.

Для этого мы вновь воспользуемся более высокой поверхностью, как при разучивании мостика.

Только в этот раз на высокую поверхность поставим ноги.

Те кто уже разучил переворот вперёд , сделают это без труда.

Другим подскажу. Встаньте на руки и опустите ноги, прогнувшись в спине, на заранее приготовленную высокую поверхность. Затем оттолкнитесь от неё ногами и вернитесь в исходное положение.

Чем выше поверхность, тем легче перекидывать ноги на обратную сторону.

Также, как и в упражнении для разучивания мостика, понижать поверхность, на которую опускаем ноги. Освоив одну высоту — понижаем.

Это не просто разучивание движения, это прежде всего укрепление нашего тела. А с крепким сильным телом можно сделать всё, что нам вздумается.

Объединяем разученные элементы : мостик и перенос ног на другую сторону через стойку на руках.

Теперь осталось только повторять движение много-много раз, до тех пор, пока полученные результаты не начнут удовлетворять Вас.


Posted in Акробатика and tagged ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, мостик, переворот, ТАНЕЦ, урок, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

Переворот вперёд | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Переворот вперёд.
Как научиться делать «переворот вперёд»?

Мы часто собирались в детстве с целью «покувыркаться». Именно так мы и говорили, занимая разложенный в зале диван. «Покувыркаться» — это не означало выполнять только кувырки. Это было всё вместе, что мы могли и не могли делать. Мы стояли на голове, на руках,  делали шпагат и многое другое, даже не зная, как оно называется. Кто-то что-то где-то увидит или узнает, и тут же собираемся на диване. Надо попробовать, а вдруг получится!

Тогда, в те советские времена, все кружки для детей были бесплатными, но у родителей не было особого желания водить или возить детей в центр города. Поэтому те, кто жил на окраинах, должен был довольствоваться тем, что было рядом. А рядом не всегда было то, что нам хотелось. Вот и прыгали на диване, до первой его поломки.

Потом, как правило, родители, хозяева сломанного дивана, запрещали «кувыркаться» на нём. Так группа росла. Мы искали всё новых и новых друзей, у кого можно покувыркаться на диване.

Но новые друзья внесли и новые увлечения. Поэтому вскоре мы забыли про наши «кувыркания». Но то, что разучили в детстве, для многих осталось  на долгое время.

Тогда  «переворот» мы называли перекидным. У меня до сих пор осталась это название, можно сказать, «на языке».

Стойка на руках.

Начинаем разучивать переворот вперёд с разучивания стойки на руках.

Для этого подойдём к стене лицом, поставим руки ладонями на пол на расстоянии 10-15 см от стенки и попробуем подняться на руки таким образом, чтобы тело вытянулось вдоль стены ногами вверх.

Если движение не получается сразу, то надо продолжать настойчиво прыгать, отталкиваясь ногами и пытаясь поднять ноги вверх. Рано или поздно получится.

После того, как вам удастся подняться в вертикальное положение, можно перейти к попыткам оторвать стопы от стены и продержаться некоторое время в вертикальном положении.

Это упражнение займёт у вас некоторое время. Так как это не просто ловкость и умение стоять на руках. Прежде всего, многократно выполняя это упражнение, мы укрепляем руки, плечи и корпус.

После хорошего усвоения этого элемента, переносим его на середину.

Здесь можно уже похвастаться тем, что Вы научились стоять на руках!

На всякий случай, стоит обложиться подушками и позаботится о том, чтобы научиться падать. Лучший вариант — опускать ноги туда, откуда они начали движение. Но если уж Вам довелось потерять равновесие, и начать падать назад, то стоит прогнувшись в спине, впервую очередь опустиь стопы ног. Таким образом вы окажетесь на мостике, что и должны были научиться делать.

Мостик.

Одновременно можно заняться мостиком.

Для этого прежде всего подготавливаем спину.

Чтобы встать на мостик, достаточно лечь на пол, после чего, опираясь в пол ногами и руками, поднять всю тазобедренную часть(живот) вверх.

У кого спина не очень гибкая, должен поработать подольше. Достаточно ежедневно по нескольку раз пытаться встать на мостик из положения лёжа и вскоре Вы увидите, что с каждым разом тело будет подниматься всё выше и выше.

Если же мостик с положения лёжа отлично получается, то можно пробовать мостик с положения стоя.

Это упражнение так же укрепляет и развивает возможности спины.

Обычно, даже если спина уже хорошо подготовлена, мы всё равно чувствуем себя не в своей тарелке, пытаясь встать на мостик прогнувшись назад.

Нам кажется, что пол, почему-то, сдвинулся ниже чем был прежде, чем мы начали прогиб назад.

После того, как мы, как нам кажется, хорошо прогнулись в спине и по всем расчётам уже должны достать пола, его почему-то даже краем глаза не видно. Приходится просить у кого-нибудь посмотреть на нас во время прогиба назад и подсказать, сколько же на самом деле осталось до пола.

Есть какой-то страх упасть в неизвестность да ещё и вниз головой.

Чтобы этого неудобства избежать, стоит пробовать опускаться на более высокую поверхность. Мы это делаем на двух матрасах. Это удобно и для разучивания подъёма с мостика, так как спина укрепляется постепенно.

Постепенно поверхность понижается. Мы убираем один матрас, потом и другой.

И вот Вам самый настоящий мостик! К тому же делаем мы его не только опускаясь вниз, но и поднимаясь вверх.

А теперь Переворот вперёд.

Теперь не остаётся ничего другого, как соединить стойку на руках с мостиком.

А вернее сказать выход в стойку на руках с падением назад на мостик и с подъёмом с мостика. Первое время оно так и будет получаться.

На этом этапе имеет большое значение количество сделанных переворотов. Чем больше сделаете, тем лучше будет получаться.


Posted in Акробатика and tagged ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, мостик, переворот, стойка на руках, урок, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

Перевертыш в гимнастической программе

Перевертыши — гимнастический элемент, который можно использовать в акробатическом танце. Но поскольку в этом перевороте задействована голова, его нужно делать осторожно, тем более, что делать его нужно динамически. Сначала нужно научиться делать стойку на голове и мостик, а потом уже приступать к переворотам. Это акробатическое упражнение хоть и выглядит игриво, оно довольно сложное в исполнении.

Для чего этот элемент

В целом перевертыш не напоминает ни один из известных в гимнастической программе элементов — сальто, фляк, колесо. Чтобы его выполнить, нужно поочередно сделать стойку на голове, раскрыв горизонтально ноги, практически в шпагате, потом сделать мостик, а уж потом — перевернуться. Несмотря на довольно детское упражнение, нужно иметь хорошую гимнастическую подготовку и акробатические навыки, корпус должен быть гибким и физически подготовленным.

Акробатика — очень зрелищная часть гимнастической дисциплины. Разные элементы, сложнейшие упражнения могут быть сделаны как статически, так и в музыкальном танце. На соревнованиях показывают очень интересные выступления, это сложный вид спорта.

Учимся делать стойку на голове

Стойка на голове при этом упражнении особенная, ноги должны быть широко раскрытыми, поэтому равновесие удержать тяжелее. Нужно не только уметь делать все динамически, нужно обладать гимнастической выносливостью, фиксировать положения в определенных точках. Чтобы научиться, нужно:

  1. Приставить к стене подушку и стать в стойку, прислонившись к вертикальной поверхности.
  2. Переносим всю массу на голову и медленно отсоединяем стопы от стенки.
  3. Сделать ногами поперечный шпагат.
  4. Когда на шпагате находим устойчивое положение, нужно задержаться на некоторое время и укреплять устойчивость, двигая ногами в горизонтальном положении.

Эту тренировку в гимнастической программе нужно повторять, пока не окрепнут мышцы пресса и спины и устойчивое положение не получится сохранять без особых усилий, тогда перевертыш будет получаться более эффектно.

Учимся делать мостик

Мостик для элемента перевертыш также должен быть особенным, но вначале нужно научиться делать обычный мостик, и без проблем вставать с него. Обладайте гимнастической гибкостью и этот, и другие элементы будут для вас несложными. Но нужно соблюдать осторожность, не забывайте, что делаем упражнения спины, также задействована шея, подкладывайте что-то мягкое под голову и не делайте резких движений, все должно проходить плавно и с чувством. Для нашего особенного переворота нужно сделать следующее:

  1. Медленно встаньте на мостик.
  2. Опуститесь на голову, причем остальные части тела должны быть на месте и не сдвигаться.
  3. Потом широко расставляем ноги. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  4. Поднимитесь на ноги.

Делаем переворот вперед

Переворот и так сделать сложно, но в нашем случае он делается с еще большим усилием, так как сначала нужно стать на голову, раскрыть ноги практически в шпагате, причем в симметрическом, а потом еще встать со сложного мостика.

  1. Исходное положение — встать ровно, но ноги должны быть широко расставленными.
  2. Ставим голову на пол, ноги продолжают быть шире плеч.
  3. Делаем стойку на голове, ноги — в поперечном шпагате.
  4. Со стойки переходим на мостик, ноги шире плеч.
  5. Поднимаемся на ноги.

Пока тренированности организма недостаточно, под голову всегда нужно ставить подушку, потом можно обойтись мягкой шапкой. Также на начальном этапе нужно поддерживать спортсмена, подстраховывать руками. Гимнастика — вид спорта, где для успеха нужно начинать занятия с детского возраста, когда дети очень гибкие, пластические и с хорошей растяжкой, и только после закрепления этих качеств и усиления мышц, можно переходить к акробатике. Дома можно делать только несложные упражнения, а вот элементы посложней — только в спортивном зале и только под присмотром тренера.

👆 Как научиться вставать на мостик, упражнения чтобы научиться делать мостик из положения лежа и стоя

Мостик – это очень простое упражнение, которое показывает уровень вашей физической подготовки и гибкости. Однако чтобы научиться вставать на мостик, нужно иметь хорошую растяжку и уделить время подготовки и разминке. В нашей статье мы расскажем вам о том, как правильно вставать на мостик с различных положений, чтобы вызывать восхищение и удивление у смотрящих на вас людей.

Чтобы встать на мостик из положения лежа на спине, необходимо сделать хорошую растяжку. Это обязательная часть разминки, так как, в противном случае вы можете получить травму спины, голеностопа или кости. Во-первых, нужно размять голеностоп. Для этого сядьте на пол, возьмите ногу в руку и покрутите ногой несколько минут, выписывая различные движения. То же самое поврите с другой ногой.

Во-вторых, нужно размять кисти. Для этого возьмите кисть в руку и покрутите ей, то же самое повторите с другой рукой. Также можно растянуть запястье ладонью наружу, потянув на себя другой рукой пальцы.

Третья часть разминки состоит из растяжки спины. Для этого можете лечь на живот и поднять прямые руки и ноги одновременно, затем придите в начальное положение. Необходимо повторить 10-15 раз. Также можете лечь на живот, обхватить руками щиколотки ног и прогнуться спиной. Нужно поднимать голову, грудь и ноги одновременно. Следует также повторить 10-15 раз.

Теперь можно перейти к основной части и узнать, как научиться вставать на мостик из положения лежа. Для этого вам нужно лечь на спину, согнуть ноги и руки. Затем поставить руки близко к плечам и, направляя локти и ноги вверх, прогнуться в пояснице. Таким образом, вы постепенно научитесь делать мостик из положения лежа. Конечно, с первого раза данное упражнение может не получиться. В этом случае вам нужно задержаться в максимальной точке на несколько секунд, когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете. Правильно выполнив все наши рекомендации и при небольшом уровне подготовки, вы сможете встать на мостик за день.

Как научиться делать мостик из положения стоя.

Если у вас нет соответствующего уровня гибкость и развития мышц пресса, спины и ног, чтобы научиться делать мостик за день, то тогда необходимо уделять подготовке немного больше времени. Выполняйте упражнения на растяжку мышц каждый день, тогда вы сможете встать на мостик за неделю.

Чтобы научиться вставать на мостик стоя, нужно ежедневно тренироваться. Если вы не знаете, как делать мостик из положения стоя, то вот вам план действий:

  • Для начала нужно встать спиной к стене на расстоянии 70-80 см;
  • Ноги поставьте на ширине плеч;
  • Теперь, подняв руки, аккуратно отклоняйтесь назад. Вам нужно коснуться пальцами стены и замереть в таком положении на несколько секунд, чтобы найти равновесие;
  • Потихоньку перебирайтесь пальцами вниз и аккуратно опускайтесь до пола.

Когда вы уже научились делать мостик из положения лежа и стоя, то можно переходить к следующему этапу и узнать, как делать мостик самостоятельно. Для этого вам нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, а руки направлены строго вверх. Теперь вам необходимо медленно прогибаться назад, подвинув бедра вперед. Постепенно опускайтесь все ниже до тех пор, пока ваши руки не достигнут пола. Ноги при этом должны стоять на месте, а вы должна смотреть между рук.

Обращаем ваше внимание на то, что не стоит торопиться в вопросе о том, как научиться делать мостик стоя. Это может стать причиной травмы. Прежде чем перейти к следующему этапу, необходимо довести до совершенства первый.

Освоить переворот назад с мостика можно только в том случае, если вы уже уверенно можете делать мостик самостоятельно. Для того чтобы научиться делать мостик с переворотом, нужно встать на мостик с любого удобного вам положения, а затем выполнять следующие действия:

  • Перенесите вес на руки;
  • Надежно зафиксируйте локти;
  • Определитесь с основной ногой. Если вы правша, то, скорее всего, именно правая нога будет для вас основной;
  • Оттолкнитесь основной ногой от пола и поднимите ее вверх, закидывая ногу назад;
  • В тот момент, когда ваши ноги окажутся в шпагате, перекидывайте обе ноги на одной сторону.

Выполнив все наши рекомендации, вы встанете в ровное положение и научитесь делать поворот назад с мостика.

Упражнения, чтобы встать на мостик.

Также для того чтобы научиться быстро вставать на мостик, вы можете выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руками и попытайтесь достать пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на животе. Выполнение упражнения: ухватитесь руками за щиколотки и прогнитесь. Необходимо поднимать грудь, ноги и голову. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки поставьте перед собой. Выполнение упражнения: выгнув спину и согнув ноги в коленях, необходимо коснуться головой носочков ног. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Как научиться вставать на мостик: видео.

как встать на мост из положения стоя и лежа

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Содержание

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

  • Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
  • Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
  • Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
  • Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
  • Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
  • Укрепление мышц кора.
  • Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

  • Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
  • Наличие грыж и протрузий позвоночника.
  • Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

  1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
  2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
  2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
  3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

Подробнее об упражнении супермен →

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
  2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
  3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
  2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
  3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Подробнее об упражнении обратная планка →

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

  1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
  2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
  3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

  1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
  2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
  3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

  1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
  2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
  3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

  1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
  2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
  3. После этого необходимо сформировать «арку».
  4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
  2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
  3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

  1. Сделать мостик из положения стоя.
  2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
  3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
  4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

  1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
  2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

  1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
  2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

  • Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
  • Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
  • При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
  • Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

А также читайте, как повысить гибкость спины →

Как устроить переворот в США? Часть II - Уильям М. Бриггс

Сейчас медленные дни и холодная гражданская война, накаляющаяся постепенно, особенно с фальшивым импичментом глубокого государства, кажется правильным пересмотреть идею государственного переворота и то, как он может произойти . Часть I была вчера. Первоначально это было 2 августа 2017 года.

Обзор первой части .

Лицо переворота

Есть реакция на распространение декаданса.Более известны две группы, так называемые Alt-Lite и Alt-Right. Alt-Lite - это завтрашние прогрессисты сегодня, и они включают либертарианцев, читателей NRO и людей, которые хотят «отстаивать» Конституцию. Alt-Right содержит более злых и (в некоторых случаях) более реалистичных людей, чье внимание сосредоточено на том или ином аспекте декаданса и которые верят, что они открыли то, что восстановит Реальность (таким образом, есть несколько «одних вещей»).

Эти группы даже начали формировать своего рода ополчения (Гордые мальчики, Хранители присяги, Мичиганская милиция и т. Д.)), по крайней мере, в смутной надежде, что эти ополченцы станут политически важными. Они зарождаются, но интерес к ним растет. Тем не менее, Люттвак напоминает нам: «Несмотря на их военную выправку, униформу и зачастую дорогое оружие, почти в каждом случае конфронтации между такими ополченцами и силами государства первые терпели поражение». Да, в Германии и Италии середины ХХ века тоже. Оружие даже не нужно (пока). Не потребовалось больше внимания со стороны крайне левой организации, чтобы вызвать чистку правых из Proud Boys.

Это не аргумент против формирования этих ополченцев, которые не лишены применения, а демонстрация того, что смена режима произойдет в результате переворота , как описано в Части I. Ожидается, что Трамп объявит себя первым консулом США Штаты Америки, как беспокоят левые и как Путин может навешивать на себя ярлык в России, неизбежно приведет к разочарованию. Но чудеса случаются.

Кто возглавит переворот ? Ищите кого-нибудь в высших, но не высших эшелонах вооруженных сил.Возможно, амбициозный и связанный майор или подполковник: генералы не так вероятны, потому что, как уже говорилось, у них в основном есть все, что они хотят от нынешнего режима. Если (или когда) наступит ужасная сингулярность левых, это произойдет не в результате переворота , а в рамках нынешней системы и внутри нее, потому что, хотя левые проигрывают некоторые битвы, они выигрывают войну, используя систему. Так что переворот почти наверняка придет справа.

Набор персонала

Кого мы должны нанять? Латтвак говорит, что «техники», а не «лидеры», люди, которые знают, как работать в системе, но не руководят ею; последние, очевидно, в своей жизни полагаются на режим, в то время как первые хотят быть лидерами, но оказались в тупике.Нам нужно следить за растениями со стороны сил безопасности. Они будут к нам . Для борьбы с растениями мы должны искать растения нашего собственного «племени».

Африканский трайбализм - это просто крайний случай очень общего явления: например, искушенные и совершенно нерелигиозные евреи «случайно» выходят замуж за других евреев, хотя они могут считать себя полностью ассимилированными.

Сами рекрутеры не должны много рассказывать о планах переворота , но «они должны быть и ценными, и расходными».Сложные места для заполнения.

Реальная опасность состоит в том, чтобы завербовать кого-то слишком амбициозного или крайнего: «в запутанной и драматической ситуации переворота экстремисты могут получить власть и политическую поддержку, и возможно, что время, которое мы позволили им дискредитировать оппозицию, будет работать в их пользу ». Вот почему переворот , если бы он произошел в США, назревал бы надолго. Обеспечение лояльности среди основных coup будет медленным и болезненным процессом.

Переворот должен исходить от военных или состоять из значительной части солдат (или матросов и т. Д.). Только угроза и применение фактического насилия имеют вес. Помните, что настоящая угроза насилия - это то, что удерживает вас от многих проступков.

Разведка

Луттвак говорит, что «разведывательное сообщество чрезвычайно выросло в многоголового бюрократического монстра, во многом потому, что каждый провал разведки, вызванный грубыми ошибками, побуждает Конгресс выделять еще больше денег тем, кто терпит неудачу, а не наоборот.«Министерство внутренней безопасности и TSA, кто-нибудь?

Как было сказано в прошлый раз, в США существует по крайней мере девятнадцать национальных разведывательных служб и много других местных, например, связанных с столичной полицией. Их размах и размах поражают. Не отвлекайтесь на сообщения СМИ и слухи о сокращении спецслужб. АНБ, читающее именно эти слова, «чье стремление перехватить любую электромагнитную передачу, включая пустую болтовню младенцев с сотовыми телефонами, было просто подавлено разоблачениями Эдварда Сноудена, самого патриотичного из предателей.”

Но и нам не стоит сильно беспокоиться. Когда-нибудь нас узнают некоторые разведывательные группы. Но «даже если службы безопасности могут изолировать реальные данные от« шума », они обычно не принимают немедленных мер. Их профессиональный инстинкт будет заключаться в том, чтобы попытаться раскрыть все последствия заговора, чтобы иметь возможность арестовать всех его участников ». Латтвак показывает, что эта научная инерция почти всегда дает осторожному перевороту время . Конечно, этот «шум» следует дополнять ложными слухами.

Когда наносить удар? «Время совершения переворота , следовательно, будет продиктовано прогрессом нашего проникновения в вооруженные силы и полицию; как только будет достигнута удовлетворительная степень проникновения, переворот должен быть выполнен ». Слишком долго ждать, и наступают страх и усталость. Вот тогда и происходит арест руководителей государственного переворота .

После переворота

Аппарат сделал свое дело. Мы на месте. Что теперь?

«Наша первая цель будет достигнута путем передачи реальности и силы переворота вместо того, чтобы пытаться его оправдать; это будет сделано путем перечисления установленных нами мер контроля, подчеркнув, что закон и порядок полностью восстановлены, и заявив, что всякое сопротивление прекратилось ».

Мы должны отключить или контролировать как можно больше медиа. Основные редакции могут быть заняты. Нарушайте работу Интернета или, по крайней мере, временно убивайте сайты социальных сетей. Это потребует набора настоящих технических специалистов. Мы бы хотели, чтобы НРО на нашей стороне и те части Церкви, которые готовы подчиниться. Другие группы предложат себя. Связи потребуются. Как будет хороший оратор.

Контроль информации является ключевым моментом. После того, как дело будет совершено и мы заявили СМИ и людям, за которые мы отвечаем, нам нужно выступить с расплывчатыми (но реальными) угрозами тем, кто бросит нам вызов.«Мы должны избегать любых действий, которые прояснят природу угрозы и тем самым уменьшат путаницу, которая остается в защитном аппарате [всего, что осталось от старого] режима».

Необходимо как можно скорее отдать приказ тем военнослужащим, которых не было с нами, отступить или укрепить неблагополучные районы.

Luttwak показывает, что подавляющее большинство в старом режиме во время переворота придерживались «выжидательной» стратегии. Только самые преданные (или запутанные) представители старого режима будут противостоять нам.Остальные будут смотреть, куда дует ветер. Подумай об этом. Сколько людей у ​​власти сейчас настолько любят эту систему, что готовы за нее умереть? Не страна или какая-то другая идея. Но сама система. Вопрос отвечает сам собой.

В дни, следующие за переворотом , нам нужно добиваться «признания иностранных держав». Именно этого левые опасаются, что сейчас делает Трамп. Нам нужно набрать хотя бы несколько опытных дипломатов. Но сообщать любому иностранцу о наших планах заранее - полнейшая глупость.Лидеры других правительств либо рефлекторно защищают статус-кво, либо опасаются нашего правления. Так как переворот будет правым, мы можем несколько заверить другие страны, что наши проекты не относятся к Empire. Тем не менее, нам нужно следить за испытаниями наших сил за пределами страны. Отступление - это хорошо, отступление - нет. Опять же, заверение в том, что все в порядке, нужно дать всем.

Комментатор Части I сказал, что губернаторы Штатов назначат новых сенаторов взамен умерших.Это правда. Но (как я уже сказал) всех этих людей можно отмахнуть. Они не будут назначены мгновенно. К тому времени, как они приедут, мы будем долго укрываться. Мы можем даже приветствовать их, если они соблюдают наше военное положение. Их достаточно легко удержать от встречи, по крайней мере, в Вашингтоне. Если они будут вынуждены собираться небольшими группами, скажем, в Небраске, к ним не будут относиться очень серьезно, тем более что у них не будет военной поддержки.

Что теперь?

Переворот окончен.Власть наша. Что нам с этим делать? Как мы его держим? Захотят ли государства разойтись, и следует ли им позволить? Какую систему правления мы создадим? Как долго продлится военное положение? Вы отрезаете все «права»? А как насчет восстания?

Что бы вы сделали ? Люттвак умалчивает по этому поводу. Как и должно быть. Он только говорит, как захватить королевство, а не как управлять им.

Связанные

.

Как выполнить перебрасывание моста

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Бридж-переворот - это навык гимнастики для начинающих, который может быть действительно увлекательным, когда вы впервые научитесь его делать.Это один из первых навыков, которым гимнастка усваивает, когда она находится вверх ногами. Это также требование для уровня 2 этажа. В то время как переворот моста является основой переворота назад, с перебросом моста вы можете либо начать вставать и наклоняться назад к мосту, либо начать с моста на земле.

Для того, чтобы научиться делать перекидной мостик, вам понадобится гибкость спины и плеч, чтобы делать мост (узнайте больше о гибкости у гимнастов). Помимо гибкости, вам потребуется правильная мышечная сила.В этой статье мы обсудим некоторые упражнения для укрепления нужных вам мышц, а также некоторые упражнения, которые помогут вам освоить переворот моста.

После того, как вы освоите переход с бриджа, получите сертификат клуба Bridge Kickover Club. Нажмите здесь, чтобы загрузить

Переход моста, шаг за шагом

Вот пошаговая инструкция по переходу моста.

1. Начните с моста : На этом этапе вы должны подтолкнуть свое тело вперед к плечам.

2.Ударьте свою доминирующую ногу : следующий шаг в перебрасывании моста - это оторвать доминирующую ногу от земли. (На фото ее нога должна быть прямой.)

3. Стойка на руках в шпагате : В середине перекидного бриджа вы должны находиться в стойке на руках, расставив ноги в шпагате. Во время этого шага вы должны крепко сжимать ноги и проталкивать плечи.

4. Рычаг из стойки на руках: Надавите на плечи, чтобы контролировать окончание переброса моста, чтобы вы могли рычагом или буквой «Т» выйти из стойки на руках.

5. Land it : приземлите свой мостик в выпад, а затем закончите с поднятыми руками.

Мышцы, необходимые для отталкивания моста

Core : Вам нужны сильные мышцы живота, чтобы выполнять прыжок через мост, потому что именно они отрывают ваши ноги от земли.

Руки : Вам нужны мышцы рук, достаточно сильные, чтобы они могли удерживать ваше тело в середине удара.

Ноги : Вам нужна некоторая сила ноги, чтобы оторвать ногу от земли, чтобы отлететь.

Упражнения, которые можно делать дома

Скручивания : Скручивания - отличное упражнение, которое помогает укрепить мышцы живота, необходимые для выполнения прыжка по мосту. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка закиньте руки за голову кончиками пальцев. Используя корпус, слегка оторвите верхнюю часть тела от земли.Опустите верхнюю часть тела обратно на землю, чтобы завершить повторение.


Удержание стойки на руках
: Вы можете попрактиковаться в удержании стойки на руках, чтобы укрепить руки, когда они должны поддерживать вас во время переворота на мостике. Если вы не можете долго удерживать стойку на руках без поддержки, вы можете потренироваться в ней у стены. Вы можете сделать стойку на руках так, чтобы живот был обращен к стене, или животом, направленным от стены. Обязательно сжимайте корпус, ягодицы и ноги.

Выпады : Выполнение нескольких выпадов для укрепления мышц ног будет имитировать движение одной ноги, отталкивающейся от пола, чтобы переброситься.Чтобы сделать выпад, встаньте, ноги вместе и руки на бедрах (вам не нужно использовать веса, как у девушки на картинке). Ваша спина должна быть прямой, и вы должны смотреть перед собой. Шагните на одну ногу вперед и согните обе ноги так, чтобы задняя нога почти касалась пола, а переднее бедро не было параллельно полу. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше лодыжки, а заднее не касается пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

Сверла с отрывом моста

Прыжок с бриджа от мата : Полезный способ научиться выполнять бридж с бриджем - это попрактиковаться в выполнении бриджа с мата.Лягте на спину рядом со сложенным панельным ковриком, прижав ягодицу к краю. Поставьте ступни на край панельного коврика и поднимитесь на мостик. Тогда попробуйте перебить. После того, как вы научились прыгать на возвышении, вы можете медленно опускать панельный коврик, раскладывая его.

Откидной мостик вниз по циновке : Еще один способ попрактиковаться в выполнении перебрасывания моста до того, как вы сможете сделать это на полу, - это выполнить его через циновку-клин. Отталкивайтесь от моста, лежа на коврике-клине, и перебрасывайтесь через него.

Инструменты для изучения бриджа

Вот некоторые из вышеперечисленных гимнастических снарядов, которые помогут вам научиться выполнять прыжки в бридж.

Панельный мат - Панельный мат полезен для подъема моста.

Wedge Mat– Отличный способ научиться выполнять прыжок в бридж - это сделать его на коврике-клине.

Обладание необходимой силой и затем выполнение описанных выше упражнений с перебросом моста - важные шаги, чтобы научиться выполнять перебрасывание моста.А после того, как вы научитесь перебрасывать мост, вы научитесь основам переворота назад и будете на пути к изучению более продвинутых навыков в будущем!

Похожие сообщения:

.

От планирования до исполнения Дэвид Хебдич

Итак, я видел название где-то после неудавшегося переворота в Турции, и посылка выглядела интересной. Ну это немного хрень.

Во-первых, это не книга по истории и вообще не имеет научной ценности. Его фактическая точность спорна: каждый интересный факт, который я хотел проверить, оказался сильно преувеличенным. Это сенсационный, журналистский (следуя худшим традициям британской бульварной журналистики, включая ужасные, ужасные каламбуры («Достаточно Саид», правда? »Гвинея, нарушение

Итак, я видел это название где-то после неудавшегося переворота в Турции, и Помещение выглядело интересно.Ну это немного хрень.

Во-первых, это не книга по истории и вообще не имеет научной ценности. Его фактическая точность спорна: каждый интересный факт, который я хотел проверить, оказался сильно преувеличенным. Это сенсационный, журналистский (следуя худшим традициям британской бульварной журналистики, включая ужасные, ужасные каламбуры («Enough Sa'id», правда? «Guinea Foul», серьезно?)), И обычно предпочитает прохладную историю сухим фактам. Сноски только для галочки, библиография состоит из популярных материалов.И Майкл Мур, черт возьми.

Что еще хуже, по крайней мере, для меня, книга показывает полное отсутствие сострадания к кому-либо, все время сохраняя пренебрежительную ухмылку. «Мы в курсе, ты и я, - говорится в книге, - мы не такие глупые, как все эти люди, хех». И я не могу этого вынести. Ухмылка утихает только тогда, когда дело касается солдат, других хороших парней в клубе. Все это напомнило мне крайности британского империализма. Знаете, как эти старики говорят о тупых хиндустанских неграх в клубе.

Сама часть «путеводителя», эээ, она никому не поможет, я не думаю. Вставки «вымышленного британского переворота» посредственны и ни к чему не приводят, ни развязки, ни сюжетных поворотов, ни захватывающего техно-триллера.

Я мог бы, наверное, поставить этому 2 *, потому что это заставило меня подумать, что в нем есть пара хороших моментов, и я действительно кое-чему научился.
А нет, "не понравилось".

.

Как устроить переворот (ТВ, 2017)

Списки пользователей

Связанные списки от пользователей IMDb

список из 1356 наименований
создано 25 октября 2015 г.

список из 1202 наименований
создано 20 января 2015 г.

список из 57 наименований
создано 25 сентября 2016 г.

список из 132 наименований
создано 5 месяцев назад

список из 163 наименований
создано 16 июня 2017 г.

.Определение

в кембриджском словаре английского языка

COUP | Определение в кембриджском словаре английского языка

coup имя существительное [C] (УСПЕХ)

Я уговорил его прийти на вечеринку, что было чем-то вроде переворота. SMART Vocabulary: родственные слова и фразы.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.