Как сделать на турнике стульчик


Элемент "стульчик" на турнике - Street Workout


Смотрите на «заядлых» турникменов и мечтаете повторить? Хватит мечтать – начинайте творить свои подвиги. Стульчик на турнике – одно из первых упражнений для новичков, которое делится на два вида: стульчик вперед и назад. Чтобы выполнить простой элемент, не нужно быть Шварценеггером, достаточно знать…

Как правильно делается стульчик на турнике вперед и назад?
Лучше тренируйте упражнение с партнером. Он избавит от страха и поможет в нужный момент. Смотрите полезные советы, как правильно выполнять…


Стульчик назад
Правильно махайте ногами и отталкивайтесь корпусом. Здесь пригодится партнер, который докрутит вас до полного оборота, а дальше все поймете.
Сильно удерживайте гриф ногами и не сгибайте руки, иначе ударитесь мягким местом о гриф турника. Попросите партнера, чтобы прижал ваши ноги к турнику и, если не докручиваетесь до конца, прокрутил несколько полных оборотов. После почувствуете, как сильно нужно сжимать ноги в коленях, чтобы удержаться на турнике.
Крутитесь больше. Не получается? Пробуйте еще раз. Элемент требует правильной техники. Повторяйте упражнение, тогда отработаете ее. И «вуаля» – получилось!

Стульчик вперед
Элемент выполнять неудобно и страшно, но крутиться назад с турника уже умеете, научитесь и вперед. Только учтите несколько интересных советов:

Упритесь коленями в турник и попросите партнера, чтобы прокрутил вас. Тогда поймете технику и преодолеете страх.
Во время оборота, находясь внизу на уровне турника, сделайте сильный мах корпусом и, под воздействием законов физики, резко окажетесь наверху.
Не бойтесь! Партнер подстрахует в любой момент. Заставляйте себя крутиться и выполнять элемент минимум 10 раз.


Как говорится: «Повторение – мать учения!». Крутитесь больше и вперед, и назад. Только так сделаете стульчик на турнике.

P.S. «Купите перчатки и подколенники либо наденьте штаны. Так и мозоли на руках не натрете, и колени сохраните!».

Стульчик на турнике: как научиться делать

Стульчик на турнике – простенький элемент стрит воркаута, относящийся к категории оборотов. Это упражнение будет по зубам даже новичку. Свое название стульчик получил за позу, в которой происходят обороты – она напоминает сидение на стуле.

Элемент не силовой, а технический. Требует определенной ловкости и координации движений.

Как делать стульчик на турнике

Существует несколько разновидностей стульчика – с оборотами вперед и с оборотами назад. Также бывает стульчик на одной ноге и стульчик без ног (тоже в обе сороны).

Стульчик на турнике назад выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – сидя на турнике, руками держась за перекладину. Оказаться в этом положении можно многими способами. Можно просто вскарабкаться на турник, а можно выйти в сед с помощью капитанского подъема, офицерского выхода, выхода из-под турника и т.д.
  2. Подготовка к обороту. Вращение нужно начинать, не сидя пятой точкой на турнике, а на подколеньях. То есть нужно подвинуть свое тело назад, чтобы турник оказался ровно под коленками, а ваша задница оказалась ниже турника.
  3. Собственно оборот. Нужно резко опрокинуться назад, закидывая голову, чтобы получился мах, и сделать полный оборот, оказавшись в исходном положении. Чтобы замах получился максимально мощным, руки должны быть полностью выпрямлены, и спина соответственно тоже. Мах нужно делать в начале оборота, а к концу нужно немного согнуть спину, чтобы удобнее было сесть на перекладину.

Важно! При оборотах назад используйте верхний хват, иначе есть вероятность, что руки сорвутся с турника.

Стульчик на турнике вперед выполняется почти так же только в другую сторону. Крутиться вперед намного страшнее, чем назад. Не покидает ощущение, что ты сейчас упадешь и разобьешь лицо.

Для того чтобы выполнить стульчик вперед, нужно также сесть на подколенья и откинуться вперед, но без маха. Его нужно делать в нижней точке. Внизу нужно сделать резкий сильный мах корпусом и одновременно согнуть ноги. Тогда по всем законам физики ваше тело окажется наверху турника.

Важно! Для стульчика вперед используйте нижний хват. Будьте осторожны, нагрузка на руки очень большая. Нужно быть уверенным в своем хвате или использовать лямки.

Выполнять обороты вперед сложнее, чем назад. Поэтому сначала освойте стульчик назад. Почувствуйте свое тело, наловчитесь делать махи, избавьтесь от страха.

При вращении ноги и ладони сильно трутся об гриф. Лучше всего выполнять упражнение в штанах или с повязками на ногах, чтобы при оборотах не стереть кожу под коленями. Некоторые знатоки рекомендуют использовать перчатки, чтобы защитить кожу рук, но лично я против перчаток. Мне кажется, что без них перекладина лучше чувствуется.

Для изучения стульчика на турнике вы можете воспользоваться помощью партнера, который сможет подтолкнуть вас в конечной фазе, чтобы вы могли сесть на перекладину. К тому же партнер сможет дать вам дельный совет по выполнению элемента, так как он видит вас со стороны и видит ваши ошибки, если они есть.

Стульчик на одной ноге

Стульчик на одной ноге выполняется даже проще классического стульчика. Для выполнения этого элемента одну ногу нужно оставить на турнике, а вторую прямую опустить вниз перед турником.

Именно благодаря второй распрямленной ноге, этот элемент легче выполнять. Она увеличивает амплитуду маха.

Стульчик без ног

Для выполнения этого упражнения нужно уметь держать уголок в упоре на руках и иметь хорошую растяжку (уметь делать «складку»). Исходное положение для стульчика без ног – уголок на перекладине. Обороты выполняются, не касаясь ногами турника.

Если в классическом стульчике часть нагрузки ложится на ноги, часть – на руки, то в этом элементе вся нагрузка ложится на руки. Поэтому нужно быть на 100% уверенным в силе своего хвата или использовать лямки.

Такое упражнение намного сложнее обычного стульчика на турнике, поэтому для новичков оно не особо подходит.

Видео по теме:

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

как делать склепку на турнике, техника выполнения

Склепка на турнике – это один из базовых элементов уличного воркаута, освоение которого считается обязательным. Это позволяет укрепить мышцы и улучшить навыки для выполнения более сложных элементов. Несмотря на визуальную простоту, подъем разгибом считается достаточно сложным движением, которое требует тщательного выполнения всех технических требований.

Содержание

Что это за упражнение

В отличие от других упражнений на турнике, склепка является исключительно техническим элементом. То есть сделать склепку на турнике могут даже те спортсмены, которые с трудом подтягиваются или не могут выполнить выход с силой на две. Пожалуй, единственным требованием, которое выставляется к подъему разгибом на перекладине, является достаточная сила хвата. Хотя это правило относится к любым упражнениям подобного рода.

Фактически, упражнение на турнике склепка, это более легкая форма силового выхода на две, в которой основную задачу выполняет инерция и техника, а не чистая физическая сила.

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества гимнастической склепки:

  • Укрепление мышц, повышение тренированности для выполнения сложных элементов.
  • Возможность заменить силовой выход на две.
  • Один из первых эффектных гимнастических трюков, которые можно освоить в короткий срок.
  • Укрепление кистей и силы хвата.
  • Укрепление мышц кора, спины и плеч.

Особых недостатков у склепки на перекладине не существует. Это базовый элемент, который осваивают почти все, кто занимается уличным воркаутом. Единственным условным минусом являются попытки выполнить упражнение за счет грубой силы. Как правило, это заканчивается неудачей, так как ключевую роль в освоении играет только техника.

Какие мышцы работают

В упражнении задействуется большая часть мышц верхней части тела. Ноги в основном работают в статическом режиме и почти не задействуются.

Основная нагрузка ложится на:

  • Плечи.
  • Руки.
  • Предплечья.
  • Спину.
  • Грудь.

Также активное участие принимают мышцы брюшного пресса, они не только передают импульс для создания инерции, но и позволяют совершить толчок ногами в мертвой точке.

Подводящие упражнения

Чтобы уверенно делать склепку на турнике, необходимо обеспечить надежный «бэкграунд» в виде физической подготовки. Тогда освоение элемента будет даваться быстро. Без подводящих упражнений подъем будет даваться намного дольше, в таком случае процесс может занять месяцы.

Основные подводящие элементы:

  • Раскачивание на турнике – простое движение, которое заключается в умении раскачивать корпус. Необходимо в основном для укрепления хвата и плеч.
  • Горизонтальные подтягивания на турнике (альтернатива – тяга на TRX-петлях).

  • Подъем ног к перекладине в висе.

Это три основных движения, которые необходимы, чтобы научиться делать склепку на турнике. Также хорошо помогут в укреплении плеч (и особенно кисти) отжимания на кулаках или пальцах, подтягивания в любых вариациях, а также все упражнения для мышц пресса.

Техника выполнения

Классическая техника выполнения подъема разгибом на перекладине (с прогибом):

  1. Возьмитесь за турник хватом на уровне ширины плеч и начинайте раскачивания, чтобы создать инерцию.
  2. При достижении максимального выноса тела вперед делайте резкий прогиб и подносите ноги к турнику.
  3. Делайте мощный мах ногами вверх и вперед, чтобы создать инерцию. Это поможет «вытолкнуть» корпус и сделать выброс тела выше турника.
  4. Выпрямляйте локти и фиксируйте положение над перекладиной.

В этой версии положение ног не играет особой роли после прохождения мертвой точки, потому для того, чтобы нижняя часть тела не «тянула» в обратную сторону, ноги рекомендуется согнуть в коленях.

Гимнастический вариант склепки

Существует альтернативная техника выполнения подъема разгибом, которая называется гимнастической. Она имеет более строгие технические условия и считается сложнее обычного варианта. Тем не менее, именно такая версия позволяет сделать элемент максимально чисто.

Техника:

  1. Начинайте раскачивания тела на турнике.
  2. В момент пикового выноса тела вперед, поднимайте ноги и подводите их к турнику без сгибания в колене. Это потребует большего угла сгибания в тазобедренном суставе и незначительного усиления округления в пояснице.
  3. Когда ноги достигнут перекладины, делайте резкий мах вперед, подтягивайтесь руками в другую сторону и по инерции выходите в позицию над турником.

Основные ошибки

В большинстве случаев, если вам не удается правильно делать склепку на турнике, причина заключается не в слабых мышцах и уровне подготовки, а допущении технических ошибок. Их устранение позволит существенно продвинуться в прогрессировании и быстро освоить упражнение.

Основные ошибки в подъеме разгибом:

  • Чтобы создать максимальную инерцию и правильное положение тела в пиковой точке, старайтесь тянуть к перекладине носки. Это поможет создать большую силу выброса.
  • Не подносите ноги слишком рано. Это приведет лишь к тому, что вас «отбросит» назад и без нужной силы инерции вы даже не приблизитесь к мертвой точке.
  • На протяжении всего движения руки должны быть полностью выпрямленными. Сгибание в локтях происходит только после того, как вы выталкиваете себя после маха ногами и выходите выше перекладины.
  • Обеспечьте хорошее раскачивание в начальной фазе. Это залог успешного выполнения элемента. Нередко атлеты бояться достаточно раскачиваться, что считается весомой ошибкой.
  • Старайтесь поднести таз как можно ближе к турнику при выполнении маха. В противном случае он «потянет» вас вниз, что является ошибкой.

Рекомендации по внедрению в тренировку

В большинстве случаев активно тренироваться в выполнении упражнения имеет смысл только на стадии его освоения. После этого подъем становится обычным элементом для выхода на турник. На фазе освоения можно делать движение неограниченное количество раз, но хотя с учетом нагрузки на плечевые суставы лучше распределить тренировку на короткие сессии (например, 10 попыток с последующим перерывом).

Основные рекомендации:

  • В этом упражнении важна только техника и результат. Именно по этим двум факторам отслеживается прогресс, потому уделяйте внимание правильному выполнению еще на стадии освоения подъема.
  • Переходить к движению следует только после тщательной разминки. Также рекомендуется выполнить несколько подтягиваний, висов и прочих движений для разогрева мышц плечевого пояса.
  • В случае, если правильное выполнение элемента не удается по причине излишней массы тела имеет смысл на время уделить внимание сжиганию жира. Это повысит соотношение массы тела и силы.

Заключение

Склепка может выглядеть сложной только до момента первого успешного выполнения элемента. После этого спортсмены понимают, как правильно совершать выход и пользоваться силой инерции, что позволяет переходить к освоению более сложных упражнений.

Техника подъема разгибом на перекладине в видео формате

javascript - Как нарисовать вертикальную линию на горизонтальной гистограмме с помощью ChartJS?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант
.

график - (jQuery Highchart) Как сделать это горизонтальными полосами?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд
.

Как добавить горизонтальную линию в столбчатую диаграмму в плагине Highcharts?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коровой
.

python - как настроить горизонтальную полосу в chart.js?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Рекламная
.

css - Почему у меня появляется горизонтальная полоса прокрутки на странице

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
  6. О компании

Загрузка…

  1. Авторизоваться зарегистрироваться
.

jquery - Как можно создать столбчатую / горизонтальную диаграмму с помощью Chart.JS?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где расположено
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.