Как сделать чтобы похудели ноги


Как быстро похудеть в ногах и бедрах: Отличные советы, которые

✅Ноги – это ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА многих девушек. Особенно характерно наличие жировых отложений в этой области для дам с фигурой типа «груша». Проблема еще и в том, что при похудении первым уходит живот, а вот чтобы похудели ноги, нужно постараться. Тем не менее, это возможно. Как быстро похудеть в ногах? Нужно сочетать диету и физические упражнения.

Упражнения для быстрого похудения ног – лучший способ избавиться от всего лишнего к этой области. Они помогут сжечь жир и укрепить мышцы. Особенно полезен бег на месте, поднятие коленей и приседания. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-30 раз, со временем увеличивая их количество. Прежде чем начинать выполнять упражнения, сделайте разминку.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения+питание

  • Бег для похудения ног
  • Прыжки на скакалке
  • Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах
  • Упражнения для похудения икр
  • Как убрать жир между ног
  • Что сделать, чтоб похудели ноги: диета
  • Как очень быстро похудеть в ногах

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вот примерный комплекс упражнений, которые помогут похудеть ногам быстро:

  • Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе плавно поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении. На выдохе опуститесь.
  • Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс. Приседайте на выдохе, вытягивая руки вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. При приседаниях не отрывайте пятки от пола.
  • Встаньте на колени, упритесь в пол руками. Спину держите ровно. Выполняйте махи ногами вперед-назад.
  • Выполняйте упражнение велосипед, лежа на спине.
  • Лягте на спину, поочередно поднимайте ноги на 45 градусов. В аналогичном положении делайте поднятыми ногами движение ножниц (поочередно скрещивайте их в районе коленей). Лягте на бок, руку согните в локте. Одну ногу поднимите вверх 10-20 раз. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое другой.
  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну ногу поднимите вверх и дотроньтесь ею до пальцев вытянутых рук.

Такая зарядка займет 40-45 минут. Можно делать перерывы. Для получения лучшего результата рекомендуется сочетать силовые упражнения с занятиями на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, степпере. Они также отлично способствуют похудению ног.

Бег для похудения ног 

Бег — отличный способ быстро похудеть в ногах и бедрах. Пробежки полезны как для похудения, так и для здоровья. Важно подобрать для бега удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движений. Если вы новичок, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте это время.

Бегать рекомендуется 3-4 раза в неделю. Начинайте пробежку спортивной ходьбой, затем переходите на интенсивный бег, в конце же следует бежать с умеренной скоростью.

Не останавливайтесь в процессе бега резко. Сначала замедлите темп, дайте пульсу и дыханию восстановиться, походите. Хорошо работает в похудении интервальный бег, при котором вам нужно периодически менять скорость.

Прыжки на скакалке

Что делать, чтобы быстро похудели ноги? Прыгать на скакалке. Этот известный нам еще  с детства тренажер очень любят балерины. Прыгать рекомендуется 15-20 минут, чередуя следующие вариации упражнений:

  • Прыгайте на двух ногах на протяжении трех минут, приземляйтесь на стопу. На протяжении двух минут прыгайте, выставляя при приземлении вперед то одну, то другую ногу.
  • Три минуты прыгайте, поочередно приземляясь на разные ноги.
  • Сделайте небольшую передышку. Походите, поднимайте вверх руки на вдохе и опускайте их на выдохе.
  • Руками опираясь на спинку стула, поставьте на ширине плеч ноги и выполните три подхода приседаний по 10 раз, сгибая колени на 90 градусов.
  • Делайте приседания снова, но разводя в стороны носки ног. Выполните два подхода по 15 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Если чувствуете нарушение дыхания и сильное учащение сердцебиения, прекратите занятие. Если все нормально, повторите тренировку вечером. После гимнастики не рекомендуется кушать в течение часа.

Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах

Регулярно выполняемый комплекс несложных упражнений поможет сделать ноги и бедра стройными, а попу – упругой и лишенной жира. Он включает в себя следующие упражнения:

  • Упражнение «велосипед».
  • Махи ногами в положении лежа на боку. После маха опускайте вниз ногу медленно.
  • Аналогичное упражнение, только после выполнения маха кладите ногу поочередно вперед и назад. Для каждой стороны повторить 20 раз.
  • Встаньте боком к стене, поднимите прямую ногу по 10 раз вперед, в сторону и назад. То же самое сделайте и для второй.
  • Помогут все те же приседания. Сначала делайте их на сведенных вместе ногах, после поместите их на ширину плеч и продолжите выполнять упражнение.

Упражнения для похудения икр

Многих интересует, как быстро убрать жир с ног конкретно в области икр. Для этого рекомендуется применять следующие упражнения:

  • Сядьте на корточки, ноги поднимите на носки, руками обопритесь на пол, выпрямите ноги, доставая до пола пятками. Приседайте снова. Сделайте упражнение не менее 10 раз.
  • Лягте на спину, быстро подтягивайте ноги к груди, а после медленно выпрямляйте их. Повторить 5-10 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь наклоняйтесь, доставая руками до стопы. Начинать можно с 10 раз, постепенно увеличивая до 50. Ставьте ноги постепенно ближе друг к другу.
  • Лягте на спину, поднимайте прямую ногу и тяните ее за икру одной рукой к себе. Другой рукой удерживайте колено, чтобы оно не сгибалось. В конечном положении повторите ногу. Повторите то же самое второй ногой. Всего по 10-15 раз.

Еще один комплекс быстрой зарядки для ног:

  • Широко расставьте ноги, носки их должны быть направлены наружу по одной линии. Приседайте глубоко и медленно, чтоб таз был направлен вниз. Повторите 15 раз.
  • Ноги поставьте на ширине бедер. Наклоняйтесь вперед и отводите назад прямую ногу, пытаясь достать руками до пола. Выполните три подхода по 15 раз.
  • Примите положение, как для отжиманий. Одну ногу прижимайте к груди и отводите ее назад. Повторить по 15 раз для каждой, в три подхода.
  • Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте выпады вперед с углом колена в 90 градусов. Для каждой ноги три подхода по 15 раз.

Как убрать жир между ног

Для многих девушек проблемной зоной является именно внутренняя поверхность бедра. Там расположены приводящие мышцы, которые при ходьбе и беге не задействуются, поэтому жировые отложения и целлюлит тут появляются очень активно.

Как похудеть в ногах с внутренней части быстро в домашних условиях? Вам помогут упражнения, такие как ножницы в положении лежа, махи стоя. Начинайте с 30 повторений, постепенно увеличивая это количество. Можно приседать с дополнительным отягощением, приподнимать ноги лежа, сжимая фитбол. Также полезны шаги, будто по лестнице, для которых можно использовать стул, скамью, валик, степ-платформу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20 минут. Начинайте занятие разминкой (бег на месте, ходьба), а заканчивайте упражнениями на растяжку.

Из косметических процедур для похудения внутренней поверхности ног могут помочь обертывания. Можно использовать растительные масла, мед, водоросли, кофе, глину, морскую соль. Смесь наносится, затем проблемная область обворачивается в пленку и полотенце. Держать рекомендуется 20-30 минут, затем смесь смывается.

Что сделать, чтобы похудели ноги: диета

Чтобы добиться отличного результата в похудении ног, нужно сочетать упражнения с коррекцией рациона. Не существует специальной диеты, направленной на похудение ног, но сбалансированное низкокалорийное питание, обогащенное всеми необходимыми элементами, поможет добиться желаемой формы. Основные правила рациона должны быть такими:

  • Ешьте большое количество фруктов и овощей. Калорий в них мало, зато много витаминов и минералов, а также веществ, улучшающих пищеварение.
  • Минимизируйте количество в рационе сладкого, жареного, жирного.
  • Включите в меню продукты, в которых много калия, витаминов А и С. Особенно полезны бананы, киви, листовой салат, красный перец, картофель, курага, говяжья печень.
  • Полезны острые продукты – они способствуют выведению лишней жидкости и улучшают кровообращение.
  • Употребляйте белки – они практически не откладываются в жир, зато замечательно насыщают и обеспечивают правильное построение мышц. Их лучшие источники – это нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочная продукция.
  • Важно пить много воды в течение дня. Занимаясь, тоже выпивайте небольшое ее количество маленькими глоточками каждые 10-15 минут.
  • Ешьте часто и небольшими порциями. Именно такой принцип питания поможет максимально разогнать метаболизм и ускорить процесс похудения.

Если вы задались такой целью, как похудеть ногам быстро в домашних условиях, дополнительной мерой может стать массаж ног. Делайте его регулярно. Направляйте струю душа на проблемные участки круговыми движениями, затем хорошо разомните ноги руками, применяя миндальное или кедровое масло. Эти средства отлично влияют на кровообращение, способствуя сжиганию лишнего жира. КАК

Очень быстро похудеть в ногах

Многие девушки хотели бы быстро похудеть в ногах, например, за неделю. Но это слишком короткий срок, чтоб добиться явного результата. Впрочем, можно попробовать делать массаж, используя специальные средства, например, антицеллюлитные кремы либо препараты, содержащие кофеин.

Также полезно использование специальной массажной щетки и контрастный душ. Чтоб ноги быстро уменьшились в объеме, уберите из рациона соль. Это приведет к выведению из организма жидкости, за счет чего и будет эффект.

Но помните, что он кратковременный. Если вы хотите получить стойкий результат, без физических упражнений и коррекции рациона не обойтись.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

30 дневный челлендж для сжигания жира на ногахWomFit

Всем понятно, что большинство оголяет ноги только в теплое время года, но дряблые и полные ноги трудно спрятать в джинсах или штанах даже зимой, так что подтянутые и стройные ножки — это то, что можно «носить» круглый год. Вот несколько простых советов, как можно сбросить вес и сжечь лишний жир, чтобы улучшить внешний вид бедер, ягодиц и голеней, не накачивая мышцы до необъятных размеров.

Как быстро и безопасно похудеть в ногах

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или наоборот уменьшить объемы, для придания тонуса вам нужно сжигать жир, а это значит, что нужно придерживаться дефицита калорий в питании, чтобы начать худеть. Любой план тренировок, который обещает, что вы будете «быстро худеть», вероятно, слишком хорош, чтобы быть правдой, но это не значит, что вы обречены на тернистый путь к красивой фигуре. Вы по-прежнему можете следовать простым советам по диете и упражнениям, которые дают результаты. Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой новой диеты или упражнений, так как вы должны понимать, что причин для набора веса много, например, гормоны и может быть какие-то виды активности вам противопоказаны.

Потеря веса в течение 1-3 недель

Итак, как вы можете похудеть, сжечь жир и быстро привести ноги в порядок? Мы знаем, что 3500 калорий равны 0,5 кг, поэтому, если вы хотите потерять один килограмм, вам потребуется создать дефицит в 7000 калорий. Но в последние годы все больше и больше экспертов осуждают это правило, «потому что потребности в калориях сильно варьируются от одного человека к другому», и они обнаружили, что это меняет все установки для похудения для большинства мужчин и женщин, если у них нет избыточного веса или ожирения. Мало того, что ваша потребность в калориях будет отличаться от количества вашего друга, оно также будет разным на каждой стадии похудения, т.е. это не миф, что, чем меньше кг остается сбросить, тем труднее это сделать.

Если вы хотите узнать больше о необходимой суточной калорийности питания, сходите к диетологу или воспользуйтесь несколькими онлайн-калькуляторами, но, даже если «правило 3500 калорий» не актуально для вас, для похудения по-прежнему необходимо создавать дефицит за счет уменьшения потребления калорий или увеличение расхода калорий.

Шаг 1: Увеличьте кардио-активность

Опять же, даже если вы довольны своим весом и просто хотите более крепкие и подкаченные ноги, вам все равно нужны регулярные кардио упражнения для здорового сердца. Не говоря уже о том, что кардио помогает сжигать жир лучше и быстрее, чем все остальное. Плохая новость — вы не сможете «точечно уменьшить» какую-либо конкретную область тела, но хорошая новость заключается в том, что, кардио поможет сжигать жир и развивать мышцы во всех областях тела, в том числе сделает ножки более подтянутыми! Уже через месяц вы увидите реальные результаты.

Шаг 2: Уменьшите потребление калорий

… но не слишком. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить уровень метаболизма. Это то количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы все, что вы делали — это лежали в постели весь день. Никогда не опускайте калораж ниже этого числа. Хотя кажется, что это позволит вам сбросить вес очень быстро, все не так просто. Если тело думает, что оно голодное, оно начинает накапливать жир в ожидании голода. Все это идет еще с древних времен, так как нам нужно достаточно «топлива», чтобы мозг и остальные части тела функционировали должным образом.

Потеря жировых отложений от 4 недель до 2 месяцев

Резкое похудение достаточно вредно для здоровья и если у вас есть время для достижения своей цели, попробуйте более простые способы как сделать, чтобы похудели ноги, не сильно меняя привычный образ жизни. Вы сможете с минимальным усилиями над собой убрать лишний жир и удержать форму в долгосрочной перспективе.

Шаг 3: Начните силовые тренировки

Точно так же, как вам нужно кардио, вам нужна силовая тренировка, даже если вы хотите худые ноги, потому что наращивание мышц поможет сжигать жир. В отличие от кардио, с помощью силовых вы на самом деле сможете «тренировать» определенные области своего тела, поэтому для быстрых результатов сначала нацеливайтесь на те, которые вы хотите улучшить, и уделяйте внимание остальным, когда у вас есть дополнительное время на тренировке. Сосредоточьтесь на выпадах, приседаниях, подъемах ног и всем, что прорабатывает переднюю и заднюю части бедер.

Шаг 4: Точно настройте свое питание

Подсчет калорий может быть быстрым и простым способом похудения, но для того, чтобы убрать лишнее и оставаться в форме, нужно выйти за рамки простого расчета калорий. Для большинства людей нецелесообразно рассчитывать калории на длительный срок, а концепция правильного питания — это гораздо больше, чем просто калории. Опять же, вы можете посетить диетолога для получения наиболее точных и персонализированных рекомендаций по питанию, но вот несколько простых способов улучшить свою диету самостоятельно:

  • Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после еды.
  • Убедитесь, что у вас в рационе достаточное количество белка и клетчатки, ведь они способствуют чувству сытости и правильному пищеварению.
  • Чтобы избежать вздутия живота (и появления лишнего веса), ограничьте потребление переработанных продуктов с добавлением сахара, натрия и искусственных подсластителей.

Шаг 5: Вы хозяин вашего стресса и сна

Точно так же, как питание — это намного больше, чем просто калории, так и здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем просто диета и физические упражнения. Все больше и больше персональных тренеров подтверждают преимущества адекватного сна и управления стрессом, когда дело доходит до построения красивой фигуры. Высокий уровень стресса и недостаток сна могут привести к дисбалансу гормонов и накоплению избыточного жира.

Поэтому изучите, как можно улучшить свой сон и научитесь избегать стрессов, чтобы повысить свои шансы на успех. Один из способов расслабить мышцы — это использовать массажный ролик. Это не только поможет восстановлению мышц и их гибкости, но и регулярное его применение уменьшит проявления целлюлита, который может остаться, даже после диеты и физических упражнений.

Вы сможете быстро достичь результатов, если будете придерживаться наших простых советов.

30-дневный челлендж для мышц ног

В платье и на каблуках, или в шортах и кедах — везде ноги будут привлекать внимание. Многие женщины тратят часы на сложные упражнения в тренажерном зале, чтобы заполучить сексуальные, рельефные и подтянутые ягодицы и бедра. Но эти тренажеры не предлагают лучших упражнений для ног для женщин и не дают такого эффекта от тренировок, который мы гарантируем вам. Хотите узнать, как худеют звезды, тогда читайте далее.

Всего за 4 недели вы сможете улучшить внешний вид своих ножек, они больше не будут толстыми и некрасивыми. И все это можно сделать в домашних условиях или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелями.

Это 30-дневное испытание для мышц ног — больше, чем просто список упражнений. Вы узнаете, как выполнять каждое упражнение с идеальной техникой, почему каждое движение поможет вам выстроить идеальные мышцы на ногах и когда стоит выполнять все упражнения. Они действительно работают и для девушек, и для мужчин.

Итак, вы готовы принять вызов на 30 дней? Упражнения просты, тренировки коротки, но вы действительно почувствуете ожог всех мышц с первого дня!

Если вы готовы принять участие в челлендже и готовы победить самого себя, то можете объединяться с другими для большей мотивации и поехали!

Тонизируем свои бедра и «лепим» идеальные икры

Это 30-дневное испытание было разработано для того, чтобы объединить лучшие упражнения для для женщин с взрывными кардио-движениями, чтобы наглядно показать, что нужно делать, чтобы похудели ноги. Наращивание мышц является одним из лучших способов сжигания жира, но добавление кардио упражнений поможет вам похудеть быстрее. Мы хотим, чтобы вы увидели и почувствовали результаты всего за 30 дней!

Приседания с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» и скакалка — это 3 лучших движения, которые помогут вам сжечь лишний жир, чтобы похудели ноги и ягодицы, улучшился тонус мышц и фигура стала более изящной. Вы будете выполнять, по крайней мере, одно из них каждый день во время тренировки в течение 30-дневного челленджа.

Другие упражнения из программы — это традиционные упражнения для наращивания силы и мышц, поэтому их должно быть достаточно, чтобы к концу испытания вы получили тонизированные бедра и ягодицы. Если вам не хватает выносливости для выполнения предписанного количества повторений, просто разбейте упражнение на более мелкие подходы. Например: если вы не можете прыгать через скакалку в течение 6 минут подряд, вместо этого сделайте три 2-минутных сета с короткими перерывами в между ними.

Если вы новичок в мире спорта, то можете выполнять все упражнения с собственным весом тела, скрестив руки на груди для удобства. Но если вы уже давно занимаетесь физической нагрузкой, то готовьте штанги и гантели.

Дамы, пожалуйста, НЕ бойтесь тренировок с дополнительными весами. Несмотря на то, что по всей стране сильные женщины поднимают тяжести  намного больше, чем многие мужчины, боязнь превратится в «женщину-качка» все еще существует. Если вы выполняете силовые тренировки, вы нарастите немного мышц и улучшите тонус всего тела. Но вы ни в коем случае не станете в разы больше. Добавление мышечных волокон в ваши ноги придаст им красивую, спортивную форму, не говоря уже о том, что вы избавитесь от лишнего жира и улучшите свой метаболизм.

Независимо от того, какой вес вы используете (или не используете), вы достигнете чего-то большого, начав делать наши лучшие упражнения для ног для женщин! Также попробуйте антицеллюлитный комплекс для занятий дома.

Упражнения, входящие в программу

Приседания с собственным весом

Все хорошие программы упражнений для ног ДОЛЖНЫ включать приседания. Когда дело доходит до «лепки» упругих ягодиц, вы не можете обойтись без приседа. И хотя задняя часть бедер является основной целью, приседания также работают на ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и мышцах кора. Освоение приседаний с собственным весом необходимо, прежде чем переходить к более сложным вариациям. Накачать ягодицы — это мечта любой девушки, а это такое движение, которое вы можете делать и дома, и в тренажерном зале, и гостиничном номере.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите руки прямо перед собой на уровне плеч. Пресс напрягите и опустите свое тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Торс должен оставаться в вертикальном положении, а руки не должны менять положение в течение всего движения. В нижней части движения верхняя часть бедер должна быть параллельна полу (или ниже). Сделайте короткую паузу внизу и затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.

Кубковые (гоблет) приседание

Такой вид приседания — отличный способ выучить хорошую технику. Держа вес около груди, вы сохраняете туловище в правильном положении. В нижней части приседания, вы можете использовать свои локти, чтобы вытолкнуть колени — хороший способ напомнить себе, что нельзя позволять коленям прогибаться. Гоблет приседания — также эффективный способ улучшить диапазон движения и гибкость мышц бедер. Если вы проводите весь день за столом или в машине, это может привести к серьезному сжатию мышц бедер и таза.

Встаньте прямо, ступни разместите чуть шире плеч и прижмите гантель вертикально к груди. Обе руки обхватывают верхнюю часть гантели (как если бы это был тяжелый кубок). Опустите тело, как в обычном приседании, не забывая держать грудь приподнятой — локти должны касаться внутренней части коленей в нижней части приседания. Сделайте короткую паузу и надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. После нескольких подходов вы поймете, почему гоблет приседания являются одним из лучших упражнений для ног для женщин.

Приседания с выпрыгиванием

Лучшие упражнения для ног для женщин всегда должны включать силовую составляющую — поэтому переходим к приседаниям с выпрыгиванием. Такой присед — это интенсивное плиометрическое движение, которое поможет вам сжигать жир при тонизировании бедер. Используйте весь свой потенциал и выполняйте движение в полную силу. Обязательно присядьте на корточки до прыжка вверх. И не волнуйтесь, если при выполнении вы задыхаетесь, это интенсивное движение всего тела, которое требует значительного количества кислорода для питания всех этих работающих мышц.

Встаньте прямо, положив пальцы на затылок и отведя локти назад. Слегка согните колени, когда вы готовитесь к прыжку. Взрывающим движением прыгайте так высоко, как можете. Когда вы приземлитесь, используйте импульс, чтобы немедленно сесть на корточки и прыгнуть снова.

Выпады

Что такое 30-дневный челлендж для ног без выпадов?! Все качественные тренировочные рутины для ног включают это эффективное упражнение для нижней части тела. Вы можете делать их с гантелями в каждой руке или в качестве упражнения с собственным весом, держа руки на бедрах.

Встаньте, удерживая пару гантелей по бокам, руки разверните ладонями к себе. Подняв грудь и отведя плечи назад, шагните вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока переднее колено не согнется на 90 градусов. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем делать то же количество повторений с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, вы можете попробовать различные вариации. От боковых и задних выпадов до глубоких и перекрестных . Так вы можете проработать почти все мышцы бедер и ягодиц. Несколько подходов боковых выпадов, и вы обязательно почувствуете свои большую и короткую приводящие мышцы!

Болгарские сплит приседания

Болгарские сплит приседания являются наиболее сложным вариантом приседаний с разделением на одну ногу. Вы почувствуете, как горит задняя часть бедер, а также сильное растяжение сгибателя бедра задней ноги. Выполняйте это как упражнение с весом тела, опустив руки по бокам или скрестив перед грудью, или если вы хотите большей нагрузки, держите по гантели в руке. Болгарские сплиты улучшат тонус мышц квадрицепсов, увеличат ягодицы и разовьют основную силу и чувство баланса.

Поместите голень левой ноги на возвышенность. Держа грудь в вертикальном положении, опустите свое тело настолько глубоко, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения для одной стороны, прежде чем перейти к другой.

Подъем на носочки с гантелями

В то время как большие мышцы ног можно тренировать, просто выполняя крупные сложные упражнения, икры и голени любят изоляцию. Выполняя подъемы на носочках, вы можете использовать меньший вес и при этом эффективно проработать каждую ногу. Они традиционно делаются с прямой рабочей ногой, но вы также можете попробовать их и с согнутыми коленями, чтобы задействовать другую часть икр.

Держите гантель в правой руке и встаньте на ступеньку, блок или весовую плиту. Заведите левую ногу за правую лодыжку и удерживайте равновесие на правой ноге (правая пятка будет свисать со ступени или на полу). Вы можете положить левую руку на что-то для равновесия (стена, стол, тренажеры и т. д.). Чтобы начать, поднимите правую пятку как можно выше. Сделайте короткую паузу, затем опустите и повторите. Выполните все повторения с правой стороны, потом перейдите на левую.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все части икроножных мышц, поворачивайте ногу под разными углами при выполнении.

«Прогулка фермера»

Данное упражнение может выглядеть несколько забавно в тренажерном зале, но это удивительный способ улучшить тонус икроножных мышц. Вы можете выполнять его и дома, если вы стесняетесь.

Встаньте прямо и прижмите пару тяжелых гантелей (или гирь) к бокам. Поднимите пятки и идите вперед, постоянно перекатывая ступни. Если у вас мало места, ходите кругами вместо того, чтобы идти вперед. В 30-дневном испытании мы будем делать это на время, а не на расстояние или количество повторений, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к отслеживанию времени.

Скакалка

Всеми любимая скакалка вернулась, чтобы заставить вас похудеть в икрах, зарядить сердце энергией и завершить 30-дневную тренировку ног! Поскольку вы прыгаете на ступнях, икры работают с каждым прыжком. Опять же, мы будем прыгать на время (слишком сложно считать повторения, пока сердце так сильно бьется!), поэтому держите интервальный таймер или часы рядом. Через месяц вы заметите как ноги уменьшаются с каждой тренировкой.

Итак, вы ознакомились со всеми простыми упражнениями для ног, которые вам понадобятся, чтобы тонизировать бедра и «лепить» икры. Теперь вам нужно знать, как собрать все это вместе для 30-дневного испытания для ног!

Расписание 30-дневного испытания

День 1 15 приседаний с собственным весом, 15 приседаний с выпрыгиванием, 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 2 10 гоблет приседаний, 10 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (1мин)
День 3 10 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (1 мин)
День 4 20 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (2 мин), скакалка (2 мин)
День 5 отдых
День 6 20 приседаний с собственным весом, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 7 15 гоблет приседаний, 15 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (2мин)
День 8 10 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (2 мин)
День 9 30 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (3 мин), скакалка (3 мин)
День 10 активный отдых: прогулка/езда на велосипеде
День 11 25 приседаний с собственным весом, 25 приседаний с выпрыгиванием, 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 12 20 гоблет приседаний, 20 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (3 мин)
День 13 15 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (3 мин)
День 14 40 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (4 мин), скакалка (4 мин)
День 15 отдых
День 16 30 приседаний с собственным весом, 30 приседаний с выпрыгиванием, 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 17 25 гоблет приседаний, 25 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (4 мин)
День 18 15 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (4 мин)
День 19 50 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (5 мин), скакалка (5 мин)
День 20 активный отдых: горная прогулка/пробежка
День 21 35 приседаний с собственным весом, 35 приседаний с выпрыгиванием, 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 22 30 гоблет приседаний, 30 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (5 мин)
День 23 20 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (5 мин)
День 24 60 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (6 мин), скакалка (6 мин)
День 25 отдых
День 26 40 приседаний с собственным весом, 40 приседаний с выпрыгиванием, 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 27 35 гоблет приседаний, 35 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (6 мин)
День 28 20 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (6 мин)
День 29 70 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (7 мин), скакалка (7 мин)
День 30 ОТДЫХАЙТЕ! ИЛИ ПРОПРЫГАЙТЕ ДО БЛИЖАЙШЕГО БАРА НА СКАКАЛКЕ И ПРАЗДНУЙТЕ!

Диета для красивых ног

Здоровая диета является ключевым фактором в похудении и поддержания здорового и упругого тела, включая бедра, ягодицы и икры. Следовательно, что касается диеты, вы должны обратить внимание на следующие моменты:

Потребляйте низкокалорийные продукты

Чтобы эффективно похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета, которая ограничивает ежедневное потребление калорий до 1200-1500 калорий. Это может быть достигнуто путем ограничения потребления жирной пищи до 35-50 грамм в день, что обеспечит 20-30% суточной потребности в калориях.

Кроме того, необходимо употреблять от 180 до 270 граммов сложных углеводов, таких как цельное зерно, овощи и фрукты, которые удовлетворяют от 45% до 65% потребности в калориях в день. Белки с низким содержанием жира, такие как птица, мясо и рыба также должны быть в рационе. Рекомендуется употреблять от 50% до 95% таких белков. Это обеспечит от 15% до 25% потребления калорий в день.

Избавьтесь от сахара

У всех нас есть слабость к сладкому, но именно эти десерты затрудняют потерю лишних килограммов. Газированные напитки, энергетические напитки, соки и т. д. содержат много сахара, поэтому их следует избегать. Вместо этого пейте много воды, так как она выводит токсины из организма, транспортирует питательные вещества в клетки и обеспечивает влажную среду, необходимую для тканей организма.

Зеленый чай также является отличным источником антиоксидантов с минимальным количеством калорий. Он содержит в десять раз больше полифенолов, чем овощи, и, следовательно, защищает клетки от свободных радикалов. Таким образом, чашка несладкого зеленого чая — отличный вариант.

Свежие фруктовые соки (без сахара или искусственных подсластителей) тоже являются отличным вариантом для обеспечения организма необходимыми питательными, не добавляя лишних килограммов за счет сахара.

Старайтесь не есть торты, пирожные, шоколадные конфеты или даже если вы это делаете, не переедайте. Убедитесь, что на следующее утро у вас будет тренировка, на которой вы отработаете все вкусняшки.

Считайте углеводы

Три основных макроэлемента, необходимых нашему организму — это жиры, белки и углеводы. Поэтому полностью исключить углеводы из своего рациона не поможет. Для нормального функционирования организма требуется минимальное количество углеводов. Ешьте коричневый или нешлифованный рис, многозерновую муку, многозерновое печенье, хлеб и хлопья. Если вы добавляете масло в печенье или сахар в свою миску с хлопьями и думаете, что едите здоровую пищу, вы ошибаетесь. В этом случае сахар и масло привносят плохие углеводы, а вы довольные и ничего не подозревающие их съедаете!

Загрузите приложение для подсчета калорий и отслеживайте углеводы, которые вы потребляете ежедневно. Это также даст вам четкое представление о том, сколько углеводов вы должны есть каждый день и сколько вы на самом деле съедаете.

Секрет потери веса часто заключается в том, чтобы оставаться счастливым и сохранять душевное спокойствие. Занятая жизнь не дает вам этой привилегии. Однако пришло время взять под контроль разум. Измените свой образ жизни и потребуйте от Вселенной все счастье, которое вы заслуживаете. Вот что вы можете сделать!

Ответы эксперта на вопросы читателей

Как я могу похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

Делайте упражнения, упомянутые выше, за исключением приседаний и выпадов. Всегда начинайте с выполнения нескольких упражнений на растяжку, а затем переходите к основным движениям.

Как я могу улучшить тонус мышц ног?

Тонизируйте бедра только после того, как сожжете жир. Делайте выпады, боковые выпады, приседания.

Я набрала много веса во время беременности. Помогут ли мне эти упражнения уменьшить вес?

Да, конечно! Не начинайте делать все упражнения сразу, чтобы не навредить здоровью. Начните с разминки, ходьбы и упражнений с собственным весом. Затем, через неделю, вы можете начать включать действия, упомянутые выше, но только по одному.

Также вам пригодятся советы, как избавиться от живота после родов с помощью домашних средств и методов.

Какие дополнительные процедуры я могу сделать для ускорения процесса похудения?

Если говорить о чисто физическом вмешательстве, не прибегая ни к каким препаратам, то есть несколько вариантов. Это могут быть обертывания, как горячие, так и холодные, массажи, процедуры с эндосферой и т.д.

список упражнений и общие советы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть в области ног: список упражнений и общие советы?

Сделать ноги красивыми, стройными и подтянутыми помогут здоровый образ жизни, рациональное питание и регулярная гимнастика. Рассказываем, какие упражнения стоит выполнять, чтобы похудеть в области ног.

Недостаточно стройные ноги – проблемный вопрос для многих девушек и женщин. Чаще на их несовершенство жалуются те, кто имеет фигуру типа «груша». При активном похудении в первую очередь уменьшается живот, а вот для приведения в порядок ног придется постараться.

Как быстро похудеть в ногах?

Специалисты уверены, что похудеть в конечностях можно при помощи специальной гимнастики. Диета поможет сбросить вес, но внешний вид от этого не улучшится.


Упражнения для стройности ног в домашних условиях:

  1. В качестве разминки стоит выполнить следующее упражнение: поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Нужно медленно подниматься на носки и так же медленно опускаться на полную стопу.
  2. Отличное упражнение, знакомое всем еще со школы – приседания. Во время его выполнения руки должны быть вытянуты перед собой. Пятки от пола отрываться не должны.
  3. Нужно встать на колени и упереться руками в пол. Держа спину ровно, выполняйте махи назад и вперед.
  4. Еще одно эффективное упражнение, которое умеет выполнять даже маленький ребенок – «велосипед».
  5. Лежа на спине выполняется упражнение «ножницы» с махами прямыми ногами крест-накрест.
  6. В положении лежа на боку нужно делать махи прямой ногой вверх и вниз.
  7. Подтягивание ног к себе в положении лежа на спине – хороший способ быстро придать им идеальную форму.
  8. Зона внутри бедер для многих девушек является самой проблемной. Махи прямыми ногами в положении стоя решат проблему лишних жировых отложений.

    Внимание! Комплекс упражнений должен занимать 40–45 минут. Если не получается выполнить все упражнения за один подход, можно сделать перерыв в 5–7 минут.

    Гимнастику можно сочетать с тренировками на беговой дорожке или велотренажере, они способствуют укреплению мышц и быстрому похудению. Также рекомендуется прыгать на скакалке.

    Общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

    Советы, которые помогут сделать тренировки более эффективными:

    1. Гимнастику следует начинать с разминки. Это поможет мышцам и суставам разогреться, подготовиться к физической нагрузке.
    2. К выполнению гимнастики нужно относиться осторожно, не перегружайте свой организм. У тех, кто только начинает тренироваться, есть риск травмироваться.
    3. Увеличивать нагрузку и выполнять большее количество упражнений можно через 2-3 недели, когда кости и мышцы адаптируются.
    4. Важно правильно выбрать темп тренировки. У каждого он индивидуальный. После выполнения упражнений нужно чувствовать приятную усталость, а не полное опустошение.
    5. Обязательное условие для тренировок – регулярность. Если выполнять упражнения, когда хочется, то эффекта не будет.

    Что еще стоит сделать для похудения в области ног?

    Еще несколько советов для повышения эффективности тренировок:

    1. После тренировки стоит принять контрастный душ. Он снимает усталость, делает сосуды более крепкими и здоровыми, предотвращает заболевания вен.
    2. Массаж помогает расслабить мышцы после физической нагрузки, увеличить отток лимфы, сделать кожу более гладкой. Для этого достаточно помассировать конечности руками, начиная от пальцев, заканчивая ягодицами.
    3. Свободное время полезно использовать для активного отдыха или прогулок пешком.

    Для здоровья и красоты ног следует выработать привычку совершать пешие прогулки, самостоятельно подниматься по лестнице и по возможности не пользоваться общественным транспортом.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Как похудеть в ногах быстро

    Опубликовано: 24.06.2020Время на чтение: 6 минут3067

    Как быстро и эффективно похудеть в ногах

    Чтобы избавиться от лишних объемов в районе бедер или икр, нужно следовать нескольким простым правилам:

    • Уделять достаточно времени регулярным тренировкам.
    • Отказаться от вредной жирной пищи.
    • Нормализовать режим.

    Это три основных правила, которые позволят эффективно похудеть в ногах за короткий промежуток времени. Ускорить и закрепить результат помогут продукты от Herbalife Nutrition. Например, «Термо Комплит»* обладает тонизирующим эффектом и стимулирует метаболизм. Кофеин в составе БАДа повысит тонус организма, что станет несомненным подспорьем в ходе регулярных тренировок. Экстракт зеленого чая поможет быстро и эффективно избавится от лишнего веса.

    Это интересно: согласно исследованиям, проведенным в США, катехины зеленого чая оказывают укрепляющее воздействие на стенки сосудов**.

    Выбираем подходящую нагрузку

    Выбор упражнений зависит от возраста, веса, пола и общего состояния организма. Некоторым людям противопоказан бег (например, при болезнях опорно-двигательного аппарата), другие плохо переносят аэробные или анаэробные нагрузки. Если у вас имеются противопоказания к спорту, нужно это обязательно учитывать, в противном случае тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Чтобы ноги быстро и эффективно похудели, рекомендуется заниматься под присмотром опытного консультанта, который подберет оптимальную нагрузку. Если нет времени или возможности посещать спортзал, не стоит расстраиваться, ведь заниматься тренировками можно даже в домашних условиях, без использования специальных тренажеров и снарядов.

    Комплекс упражнений для похудения ног

    Чтобы избавится от лишних объемов в районе бедер, используйте следующие упражнения:

    1. Ноги на ширине плеч. Вдохните, плавно поднимитесь на носки и на 5–10 секунд задержитесь в таком положении. Опускайтесь на выдохе.
    2. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинайте обычные приседания, вытягивая руки вперед. Прижимайте пятки к полу и следите за тем, чтобы они не отрывались во время выполнения упражнения.
    3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол (рекомендуется выполнять на специальном коврике). Делайте махи ногами назад, по 10–15 раз каждой.
    4. Лягте на спину, руки подложите под голову, поднимите таз и выполняйте упражнение «велосипед». Один подход – не менее 1,5 минут.

    В общей сложности такая тренировка должна занимать около получаса. Ищете способ, как похудеть в домашних условиях? Это именно он!

    Бег и спортивная ходьба

    Еще один способ избавиться от лишних объемов в области бедер и икр.

    Это интересно: в исследовании национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли от 2012 года указывается, что бег в 9,5 раз эффективнее других упражнений снижает вес***.

    Пробежки полезны для здоровья: они помогают укрепить организм, повысить выносливость. Что делать, чтобы похудели ноги?

    • Выбирать оптимальный темп. Бегать рекомендуется медленно, в комфортном ритме, не перегружая дыхательную систему и сердце. Начинать стоит с малого: достаточно 10 минут в день. Затем это время можно постепенно увеличивать.
    • Бегать не менее 3 раз в неделю. Начинайте упражнения с разминки.
    • Избегать перепадов давления. Это значит, что и начинать, и заканчивать нужно плавно: сначала замедляйтесь, потом переходите на шаг.

    Прыжки на скакалке

    Как быстро похудеть в ногах? Прыгать на скакалке. Этот тренажер пользуется особенной популярностью среди балерин: он помогает проработать все мышцы ног и согнать лишние объемы. Чтобы получить выраженный результат, прыгать нужно не менее 15 минут, чередуя несколько простых упражнений:

    • Прыжок на двух ногах с приземлением на полную стопу.
    • Поочередные прыжки на разных ногах.
    • Передышку с подъемом на носочки.

    Дополнительно можно сделать приседания – классические и с упором на спинку стула. Тренироваться рекомендуется утром до еды или вечером перед сном.

    Упражнения для бедер и ягодиц

    Сделать ноги более стройными, а ягодицы подтянутыми поможет комплекс упражнений, включающий в себя несколько простых занятий:

    • «Велосипед» 5–8 минут в день.
    • Махи ногами из положения лежа на боку (по 20–30 раз на каждую ногу, 3–4 подхода).
    • Приседания у стены. Для этого встаньте спиной вплотную к стенке и опуститесь вниз таким образом, чтобы ноги стояли под прямым углом. При правильном выполнении упражнения получается поза, в которой вы как бы сидите на стуле. В таком положении нужно зафиксироваться на 1–2 минуты (для начала). В дальнейшем время увеличивается. Это упражнение помогает не только укрепить мышцы бедер и ягодиц, но также снять зажимы в спине и даже снизить уровень стресса.

    Убираем лишний объем между ног

    Чаще всего именно эта зона оказывается самой проблемной: при обычном движении местные мышцы не работают, так что жировые отложения и целлюлит появляются здесь очень скоро. Для того чтобы быстро избавиться от лишнего объема в этой области, рекомендуется выполнять упражнение «ножницы» в положении лежа и махи ногами стоя. Хороший результат дает растяжка. Тянуть мышцы ног рекомендуется не реже 3 раз в неделю, отводя на занятие по 30–40 минут с обязательной предварительной разминкой. Дополнительным плюсом станет регулярная степ-аэробика и даже шаги по лестнице. Так что, если вы живете в многоквартирном доме (даже на верхнем этаже), от лифта можно отказаться в пользу пешего подъема и спуска: ноги будут благодарны.

    Упражнения для икр

    Как правило, эта область не является проблемной зоной. Однако и для нее есть целый комплекс упражнений, позволяющий добиться идеального рельефа:

    • В положении лежа подтягивайте ноги к груди и медленно выпрямляйте их, стараясь задержать над полом на несколько секунд.
    • Ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны, стараясь достать руками до стопы. Упражнение выполняйте медленно, без резких рывков, иначе есть риск растяжения связок.
    • Лягте на спину, обхватите одной рукой икру, а другой держите колено, чтобы оно не сгибалось. Осторожно тяните ногу на себя.
    • Расставьте ноги шире плеч, направив носки по диагонали наружу. Делайте медленные глубокие приседания, следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии.

    Для выраженного эффекта рекомендуется выполнять такие упражнения не реже 3 раз в неделю.

    Оптимальная диета

    Важным шагом на пути к идеальной фигуре станет отказ от вредной нездоровой пищи. Из рациона должны исчезнуть покупные сладости и газировки, фастфуд, жирное жареное мясо. Что обязательно должно быть в меню?

    • Много клетчатки. Она содержится в овощах и фруктах. Их рекомендуется потреблять в сыром виде. Допускается тушение, приготовление на пару.
    • Больше белка. Это главный строительный материал мышечной ткани. Дополнительным источником белка может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он подойдет для тех, кто следит за массой тела или сидит на диете. Низкокалорийный продукт обеспечит длительное чувство сытости, а высокое содержание протеина поможет быстрее добиться результатов при проработке мышц.
    • Больше чистой воды. Обязательно следите за водно-солевым балансом. В день рекомендовано выпивать не менее, чем 1,5 литра чистой жидкости.

    Альтернативные методики

    Чтобы усилить эффект от упражнений и диеты, можно использовать несколько других подходов.

    • Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Отличный способ нормализовать лимфоток в ногах, вернуть коже тонус и упругость.
    • Использование скрабов. Они помогают избавиться от верхнего рогового слоя кожи, усиливают приток крови в капилляры.
    • Применение кремов. Антицеллюлитные средства помогают не только избавиться от некрасивых неровностей кожи, но и убавить объем в проблемных зонах. Перед применением таких средств рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

    Вывод

    И не забывайте о том, что безупречный результат достигается упорными тренировками и здоровым рационом. Достичь выраженного эффекта получится, если регулярно заниматься бегом и физическими упражнениями, а также включить в меню полезные продукты и отказаться от фастфуда.

    *БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

    Ссылки:

    **https://www.researchgate.net/publication/23159750_Green_Tea_Catechins_and_Cardiovascular_Health_An_Update

    ***https://mybook.ru/author/met-ficdzherald/beg-po-pravilu-8020-trenirujtes-medlennee-chtoby-s/

    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше 2020-06-24

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв

    за 3 месяца, за 1 месяц, за 10 дней, неделю, один день?

    Месяцами, изо дня в день, ты, не жалея сил, сквозь усталость и непреодолимое желание спать шла ночью к холодильнику и безжалостно съедала все, что только можно было съесть.

    И вдруг, в один момент ты осознала, что прибавила пару лишних килограммов.

    Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, место дислокации жирка – твои ноги и бедра. И тут ты понимаешь, что нужно похудеть в ногах и сделать это как можно быстрее, ведь в зеркале ты перестала видеть хрупкую и изящную принцессу. Тебя это не устраивает, понимаю.

    Давай разберемся, насколько быстро мы сможем справиться с этой проблемой, моя маленькая ну или не совсем маленькая читательница.

    Быстро похудеть в ногах — миф или реальность?

    Назови хотя бы 3 примера, когда можно сделать что-то быстро и при этом качественно.

    Скорее всего тебе в голову не пришло ничего убедительного.

    Тут та же история.

    Очень быстро и при этом сильно похудеть в ногах у тебя не получится.

    Готов поспорить, что ты уже прогуглила все известные миру таблетки, чаи, пластыри и прочие зелья, которые делают из пышных дам стройных моделей всего за сутки.

    На самом деле все это отлично работает. Инфа 100%:

    1. Что-то угробит твое здоровье и ты вообще забудешь о том, что хотела похудеть.
    2. Что-то высосет из тебя все деньги, тебе будет не на что покупать еду и ты похудеешь, но не совсем так, как тебе обещали.

    Хотела стройные ножки, подтянутую кожу, взгляд полный радости, а получишь синяки под глазами, дряблую кожу и обмороки через каждые 20 метров.

    В общем, почти как в рекламе, только нет.

    Построение тела мечты – это длительный процесс, которые требует много времени, сил и желания. Поэтому эффективное и качественное преображение быстрым не будет.

    Также я уже рассказывал о том, почему диета не поможет тебе похудеть в ногах и бедрах.

    Редко девочки хотят похудеть исключительно в ногах, то есть выше колен и икрах. Чаще всего лишний вес локализуется еще и в дополнительных областях:

    • животе;
    • ягодицах;
    • боках.

    Это, впрочем, не так важно. Хочешь ты похудеть исключительно в ногах, или, например, в ногах и попе — программа похудения и сроки будут одинаковыми.

    Что делать, чтобы похудеть в ногах за короткий срок?

    Для начала хочу тебе сказать, что, если жир в большем объеме откладывается в ногах, то и уходить он там будет тяжелее всего. Поэтому похудеть в ногах за короткое время вряд ли получится.

    Да и локально жир не сжигается, параллельно с ногами будут худеть еще руки, лицо, бока и все остальное. Поэтому будь готова к тому, что сначала похудеют совсем не ноги.

    Если ты хочешь похудеть в ногах быстро, то скорее всего у тебя появились какие-то планы и тебе нужно к определенной дате выглядеть сногсшибательно.

    Причины могут быть разные, как и сроки. Сейчас рассмотрим некоторые абстрактные ситуации и временные рамки.

    Допустим, тебе нужно похудеть в ногах за:

    • 3 месяца;
    • 1 месяц;
    • 10 дней;
    • 1 неделю;
    • 3 дня;
    • 2 дня;
    • 1 день.
     

    За 3 месяца

    Допустим, через три месяца свадьба, а ты же у нас всю жизни носила размер XS, пришла покупать платье и оказалось, что XS ты носила еще в школе, а сейчас на 90% состоишь из тортиков и на твои бедра налезают только батины растянутые спортивки с пятном от таранки.

    Похудеть в ногах за три месяца реально, для этого нужно ходить в тренажерный зал, вести активный образ жизни и правильно питаться.

    Только я тебя прошу, не делай все эти махи, отведения, с помощью этих упражнений ты не похудеешь в ногах.

    Если не знаешь, что делать и как тренироваться, то читай статью про упражнения для похудения ног.

    3 месяца — срок немаленький, за это время ты можешь похудеть в ногах даже дома. Как — читай здесь.

    За месяц

    Следующий вариант: твой парень ушел в армию, а ты верная девушка, ждала его весь год и заедала конфетами горечь разлуки. Вот уже через месяц долгожданная встреча, а под твоими мощными ногами бетон трескается.

    Получается, что парень уезжал от стройной красавицы, а приедет к тете Зине из чебуречной. И тут ты понимаешь, что тебе нужно похудеть в ногах за месяц.

    В целом, за один месяц похудеть в ногах тоже реально, но уже сложнее.

    Придется тренироваться на износ, максимально правильно питаться, делать кардио и молиться богам жиросжигания.

    Но будь готова к тому, что твои ноги все еще будут больше ног твоего парня, потому что за месяц ты не скинешь все, что наела за год.

    Да и вообще не зацикливайся на килограммах, ориентируйся на объемы. Ведь в первое время, когда ты начнешь тренироваться, то вес вообще может не уходить, а объемы ног будут уменьшаться. Это обусловлено тем, что у тебя будут появляться мышцы, а жир — уходить, но по объему жир намного больше мышц одинакового веса.

    За 10 дней

    Весь год ты себе ни в чем не отказывала. Увидела торт – съела торт, запахло беляшом, нашла источник запаха и нейтрализовала, пельмени с майонезом в 2 часа ночи – не ночной жор, а ранний завтрак.

    Внезапно ты обнаружила, что уже лето и через 10 дней тебе нужно ехать на море.

    Взглянув в зеркало, ты поняла, что твои ножки уже не такие привлекательные и в инстаграм их выкладывать нельзя. Остро встал вопрос, как похудеть в ногах за 10 дней. Ведь если ты не выложишь новых постов, никто не поверит, что ты была на море…

    Чтобы похудеть в ногах за 10 дней, тебе нужно будет неслабо попотеть, в прямом и переносном смыслах.

    Тебе нужно будет идеально питаться и бегать сутками напролет. Лучше будет даже добежать до моря на своих пухлых ножках, тогда ты точно прибежишь стройняшкой. Других вариантов нет.

    За неделю

    Бывает и такое, что нужно сильно похудеть в ногах за неделю. Например, у твоей подруги свадьба, все подружки решили быть в платьях одинакового цвета. Но беда в том, что ты не смогла найти шторы красного цвета, а обычные платья на тебя уже лет десять как не налезают.

    Тут и начинается весь экшн. Ты отчаянно сотрясаешь интернет-пространство вопросом, что делать, чтобы ноги похудели за неделю.

    В целом, совет тут такой же — просто беги и не останавливайся, беги пока есть силы.

    Стройными твои ноги, конечно, не станут, но попробуй сжечь максимальное количество жира, чтобы не выглядеть на фоне других людей Годзиллой.

    Но я все же рекомендую купить белые шторы и покрасить их в нужный цвет. Только в магазин лучше иди пешком, а не на машине, хоть немного калорий сожжешь.

     

    За 3 дня

    Похудеть в ногах за 3 дня можно просто пройдя трехдневный курс фотошопа.

    Это даст стопроцентную гарантию того, что твои ножки станут стройными, подтянутыми, на них будет засматриваться любой мужик.

    И все это без каких-либо упражнений и диет!Вот только в реальной жизни все будет немного печальнее.

    За 2 дня

    Если ты хочешь похудеть в ногах за 2 дня, то загадывай это желание заранее и на каждый праздник, пиши письма деду морозу, посылай мысли в космос и продолжай верить в чудеса.

    Такое бывает только в сказках. Ну, там, где, туфелька хрустальная, тетушка фея, тыква и прочая хрень. Похудела за 2 дня на 20 кг, твои старые брюки смотрятся на ногах, как парашюты, а потом будь готова превратиться в тыкву.

    За 1 день

    Хочешь узнать, как похудеть в ногах за 1 день? Сейчас расскажу. Смотри, все очень просто.

    Это невозможно, так не бывает, забудь. Просто перестань есть все, что видишь и займись спортом.

    Я, конечно, понимаю, что нужно ставить перед собой недостижимые цели, но это уже совсем перебор.

    Каковы реальные сроки?

    Итак, за сколько времени можно похудеть в ногах?

    Результат зависит от многих факторов:

    • от изначальной формы и желаемого результата;
    • от стараний и дисциплины;
    • от того, насколько правильно подобрано питание и тренировки.

    Если ты будешь регулярно и правильно тренироваться, держать правильное питание, то первые результаты ты сможешь заметить уже через месяц тренировок, твои ноги станут более подтянутыми и уменьшатся в объеме.

    Но головокружительных -30 кг ты за месяц не увидишь, поэтому, если цели у тебя масштабные, как собственно и ты сама, то запасись терпением. За месяц ты Дюймовочкой не станешь, тут тебе может понадобиться и год и даже два.

    Если же ты склонна к накоплению жира в ногах, но в целом ты не сильно тяжелая и просто хочешь сделать ножки стройными, то тебе может хватить и трех месяцев.

    Главное — не срываться и наедаться на ночь всяких вредных штук.

    Потому что худеть будет преимущественно верх, а от съеденных вкусняшек жир будет идти преимущественно в ноги. Каждый срыв – это 2 шага назад на пути к успеху.

    Советы

    Чем лучше будет твоя дисциплина в плане питания, тем быстрее ты увидишь результат и тем лучше он будет. А если ты постоянно будешь утешать себя тем, что ты такая молодец, присела 20 раз и заслуживаешь тот тортик, который тебя так и манит, то результат ты не увидишь и через 10 лет тренировок.

    Чтобы похудеть в ногах быстрее и качественнее, нужно тренироваться регулярно и интенсивно, нужно мало отдыхать и впахивать до последнего вздоха, только так ты добьешься желаемого результата. Легко ничего не бывает.

    Еще не забывай про кардио.

    Делай его регулярно и не ленись, это тоже одна из важнейших составляющих похудения.

    А лучше всего ноги сушит бег.

    Решила пропустить утреннюю пробежку, потому что ты так устала, не выспалась, в депрессии, не такая уж и толстая и вообще тебя должны любить такой, какая ты есть?

    Хватит оправдываться, надевай кроссовки и беги, пока эти мысли тебя не покинут. Беги, пока твои мысли будут только о том, как бы добежать живой домой и съесть куриную грудку с салатом, вот тогда ты станешь стройной. Только так.

    Если ты боишься перекачать ноги, или вообще не хочешь их накачивать, то читай мою статью о том, как похудеть в ногах, не накачав их.

    Заключение

    Подошло время подводить итоги. Надеюсь, ты прислушаешься к моим советам и перестанешь себя жалеть, наберешься терпения и покажешь всему миру, насколько ты сильна и какое длинноногое сокровище таится под жировой прослойкой.

    А если ты разочаровалась в моей статье и пошла гуглить дальше, как же все-таки похудеть за 1 день, то у меня для тебя печальные новости. Жир поразил не только твои ноги, но еще и мозг.

    Поэтому начни тренироваться и правильно питаться уже сейчас, пока не стало слишком поздно.

    Если ты уже поняла, что нужно делать, но тебе все еще лень поднять попу и начать действовать, тебе будет полезна моя статья о том, как заставить себя похудеть.

    Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)

    Содержание:

    Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.

    Причины появления жира на ногах

    Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

    Жир в ногах бывает нескольких типов:

    • Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
    • Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
    • Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

    Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

    Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

    В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

    Базовые рекомендации по питанию

    Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

    Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:

    • разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
    • цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др.)
    • продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
    • полезные масла, например, оливковое или ореховое.

    Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

    Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

    Оптимальные нагрузки для похудения ног

    Аэробные нагрузки

    Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

    Силовые нагрузки

    Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

    Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

    В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

    Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

    Упражнения для дома и улицы

    Выпады

    Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

    Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

    Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

    Приседания

    Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

    Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

    У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

    Прыжки со скакалкой

    Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

    Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

    Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

    Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

    «Стульчик» или «стенка»

    Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

    Как выполнять?

    Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

    Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

    Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

    Упражнения для ног в тренажерном зале

    Жим ногами лежа

    Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

    Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

    При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.

    Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

    Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.

    Отведение ног в кроссовере

    Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

    Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

    Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

    Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

    Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

    Присед в тренажере Смита

    Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

    Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

    Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

    Сведение и разведение ног в тренажере

    Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

    Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

    Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

    Разгибание ног в тренажере

    При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

    Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

    Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

    Подъемы на носки для мышц голени

    Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.

    Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

    Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

    Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».

    Тренировки в FitCurves

    Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.

    Как избавиться от жира на ногах: упражнения и другие методы

    Многие люди хотят избавиться от жира в области ног. Достижение этого может включать в себя сочетание упражнений, тонизирующих мышцы ног, и общих изменений, способствующих снижению веса.

    У всех есть жир на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.

    Невозможно похудеть только на одной части тела, но некоторые упражнения могут тонизировать и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения.

    В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Наиболее эффективным будет сочетание следующих техник.

    Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, являются хорошим способом тонизировать мышцы ног.

    Упражнения - один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.

    В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев делать 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу.Результаты показали, что тренировка была эффективна в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.

    Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы человек выполнял комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

    Силовая тренировка включает выполнение упражнений против сопротивления для развития силы и мышечной выносливости.

    Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки наращивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно прорабатывают различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.

    Силовые упражнения с несколькими суставами, которые могут помочь тонизировать и определить мышцы ног, включают:

    • приседания
    • становая тяга
    • выпады
    • жимы ногами
    • сгибания подколенных сухожилий

    Аэробные упражнения - это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частота дыхания.Он включает в себя такие действия, как:

    Это может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой или низкой интенсивности.

    Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общему сжиганию жира, а также укрепляет сердце и легкие.

    В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность спринтерского бега на снижение жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц, у которых количество жира в организме снизилось в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.

    Никакая специальная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. В целом человек теряет вес, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.

    Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:

    • разнообразные фрукты и овощи
    • цельнозерновые, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
    • белок из различных источников, в том числе бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
    • полезные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла

    Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании.Организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому они дольше заставляют человека чувствовать себя сытым.

    Многие люди, желающие похудеть, переходят на низкоуглеводные диеты, в которых упор делается на продукты с низким содержанием углеводов, богатые белками и полезными жирами.

    Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными для снижения веса, чем другие, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.

    Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, наблюдали более значительное снижение веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

    Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.

    Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.

    Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к неправильному питанию, например, к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.

    Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и увеличению веса.

    Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким уровнем исходного стресса набирали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.

    Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание бокса и упражнения на расслабление, может помочь в решении этой проблемы.

    Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.

    Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.

    Недостаток сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.

    Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов в сутки.

    Липосакция - это хирургический вариант удаления нежелательного жира.

    Если человек не может похудеть с помощью упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может пожелать поговорить с врачом об этом варианте.

    Процедура включает:

    • введение анестетика
    • введение раствора для уменьшения локализованной кровопотери и отека
    • использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
    • использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира один или несколько небольших разрезов
    • для слива излишков крови и жидкости
    • закрытие разрезов и наложение повязки

    Процедура занимает 1–3 часа, и человеку может потребоваться переночевать в больнице.

    Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит для людей, которые планируют поддерживать здоровый вес.

    Узнайте больше о липосакции здесь.

    Расходы и где это сделать

    По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов, не включая расходы на анестезию, оборудование операционной и другие расходы.

    Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.

    Медицинское страхование обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.

    Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в его районе.

    Невозможно избавиться от жира только на одной части тела, но снижение массы тела в целом может уменьшить жир на ногах.

    В целом, лучшая стратегия - это сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, изменений в питании и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.

    Дополнительные советы для успешного похудения.

    Существуют различные способы подправить рацион, чтобы он содержал меньше калорий и больше питательных веществ. Всем, кто хочет похудеть, следует обсудить с врачом наиболее подходящий вариант.

    .

    Как избавиться от жира на ногах

    Хотите ли вы чувствовать себя более уверенно в шортах или юбке или хотите улучшить общую композицию тела, возможно, вы ищете способы тонизировать ноги.

    Хотя не существует такой вещи, как быстрое точечное лечение, специально предназначенное для ваших ног, вы можете разработать программу, которая избавит вас от лишнего жира.

    Упражнения, которые помогают тонизировать мышцы ног, также могут сделать их более подтянутыми.

    Перво-наперво: иметь жир - это нормально и здорово.Люди со средним весом с половым членом имеют от 18 до 25 процентов жира, в то время как люди со средним весом с вагиной имеют от 25 до 31 процента жира.

    Жир часто распределяется равномерно, но в одних областях жира может быть больше, чем в других. Обычно это связано с вашими генами.

    Жир на ногах может состоять из различных типов жировых клеток, в том числе:

    • Подкожный жир: , наиболее часто встречающийся в бедрах и расположенный прямо под кожей
    • Внутримышечный жир: жир, распределенный в самой мышце, в значительной степени как мраморность, наблюдаемая на мясе

    Большая часть жира на ногах является подкожным, что создает меньше проблем для здоровья в долгосрочной перспективе.

    Вот 3 способа уменьшить жировые отложения и повысить тонус ног.

    Первый шаг к общему сжиганию жира - это аэробные упражнения. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют заниматься аэробикой по 150 минут каждую неделю.

    Неважно, ходите ли вы, плаваете или едете на велосипеде, важно выбрать тип упражнения, которое вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий.

    Одно из лучших аэробных упражнений для ног - езда на велосипеде.Низкая интенсивность особенно полезна для начинающих, и при этом не напрягает колени. Велоспорт также увеличивает выносливость мышц в следующих областях тела:

    • икры
    • подколенные сухожилия
    • ягодичные мышцы
      (ягодичные мышцы)
    • четырехглавые мышцы

    Если вы не собираетесь заниматься велоспортом, вы можете подумать об инвестировании в домашний велотренажер. А еще лучше, сядьте на велосипед и отправляйтесь на улицу, чтобы немного подышать свежим воздухом.

    Сама по себе потеря жира может привести к снижению тонуса ног, поэтому вам нужно потратить некоторое время на укрепление мышц.

    Гантели и гребные тренажеры являются эффективными инструментами для упражнений на укрепление ног, но вы можете так же эффективно работать над мышцами ног без специального оборудования.

    Выпады относятся к числу наиболее комплексных тренировок ног, поскольку они тонизируют квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

    Для эффективного выпада выполните следующие действия:

    1. Встаньте прямо. При необходимости положите руки на бедра для дополнительного равновесия.
    2. Сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад и согните правую ногу в колене, создавая угол 90 градусов.
    3. Во избежание травм убедитесь, что правое колено не выходит за лодыжку.
    4. Надавите всем весом на пятки.
    5. Вернитесь в исходное положение.
    6. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

    К другим укрепляющим упражнениям в домашних условиях относятся:

    Упражнения - это наиболее эффективный способ тонизировать мышцы ног, но вам также необходимо использовать силу дефицита калорий для сжигания жира.

    Сокращение количества потребляемых калорий - это первый шаг, который необходимо сделать, поскольку ваше тело естественным образом использует излишки жира в качестве следующего источника энергии.Думайте о калориях, которые вы потребляете, как о бюджете и старайтесь не выходить за рамки своего бюджета большую часть дней недели.

    Только не допускайте чрезмерного дефицита калорий. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить ваши потребности в калориях, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

    Помните, трансформация ног требует времени.

    Многие диетические компании и фитнес-магнаты обещают быстрое преобразование ног с помощью своих программ. Как и любое другое стремление к снижению веса, получение желаемых ног требует времени и последовательности.

    Потеря жира в целом и сосредоточение внимания на упражнениях, которые тонизируют ноги, могут сделать их стройнее.

    Терпение имеет большое значение для создания более стройной и прочной основы для вашего тела.

    .

    Как уменьшить мышечные бедра

    Последнее обновление 8 мая 2020 г., 15:20

    Невероятно, сколько девушек спрашивают меня, как похудеть на мускулистых бедрах!

    Если мне нужно выбрать самый популярный вопрос, который мне задают в моих еженедельных вопросах и ответах в Instagram, это определенно будет!

    И я понимаю, почему это такой популярный вопрос.

    Я тоже пытался найти ответ на этот вопрос.Я потратил 3 года на то, чтобы выяснить, как делать упражнения, чтобы мои ноги оставались стройными и тонкими… не набирая при этом слишком много мышц.

    Кто знал, что это будет так сложно сделать правильно?

    К сожалению, женщины склонны откладывать большую часть жира в бедрах и бедрах.

    Так что неудивительно, что мы часто чувствуем, что независимо от того, что мы делаем, мы просто не можем вытянуть ноги и сделать бедра меньше.

    И, поскольку большинство персональных тренеров и фитнес-гуру, кажется, всегда подталкивают женщин поднимать тяжести (или делают тонны приседаний и работают с ногами)… на самом деле неудивительно, почему я вижу, как девушки постоянно жалуются на свои бедра.

    Все больше и больше женщин приходят ко мне и объясняют, что им кажется, что их бедра стали слишком большими для их собственного вкуса.

    Я уже написал подробное руководство о том, как стать стройнее и подтянуться, не добавляя слишком много мышц в целом, но, поскольку я знаю, многие из вас борются с этим, я хочу сосредоточиться конкретно на том, как уменьшить бедра в этом блоге. Почта.

    Сможете ли вы перейти от мускулистых к худым / кожным бедрам?

    Я знаю, что большинство людей ходят в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, но у многих женщин на самом деле есть проблемы с чрезмерно мускулистыми ногами во время упражнений.

    Некоторые девушки даже сказали мне, что их ноги увеличиваются в размерах при беге, штанге, йоге и других упражнениях, которые, по вашему мнению, не увеличат объем бедер.

    Итак, будьте осторожны и отслеживайте реакцию своего тела на различные упражнения, так как она очень индивидуальна.

    Позвольте мне уточнить: в сильных, мускулистых бедрах нет ничего плохого.

    Но некоторые женщины предпочитают выглядеть более стройными и подтянутыми, и их не следует судить за это или говорить, что это не тот образ, к которому можно стремиться.

    КАЖДЫЕ ПРЕДСТАВЛЯЮТ "НАБОР" РАЗНЫЕ

    У всех разные представления о «громоздких» - Я не могу этого особо подчеркнуть. Я считаю, что каждый персональный тренер должен знать об этом.

    Для некоторых женщин наличие небольшого количества мускулов на бедрах может быть слишком много, а для других - слишком мало, поскольку их цели разные.

    Лично для меня, когда я делаю веса и HIIT, мои руки и живот имеют тенденцию к похуданию, но мои ноги становятся слишком мускулистыми, на мой вкус.

    У меня не так много примеров моих фотографий, когда я такой (в то время я не любил фотографировать себя), но вот один, чтобы вы могли получить представление.

    Так что же делать, если вы хотите похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

    Есть 3 шага, которым вы должны следовать, чтобы стать стройными и подтянутыми.

    КАК ПОТЕРЯТЬ (ИЛИ УМЕНЬШИТЬ) РАЗМЕР МЫШЦ НА БЕДРАХ ЗА 3 ШАГА :

    1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА - Тип телосложения играет огромную роль в том, как вы склонны наращивать мышцы и худеть, а некоторые типы телосложения с большей вероятностью наберут массу.Вам нужно знать свой тип телосложения, чтобы научиться правильно тренироваться и правильно питаться.
    2. СДЕЛАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ТИП КАРДИО - Делайте больше кардио-упражнений низкой и средней интенсивности, например, ходьбу натощак. Этот вид кардио - залог стройности ног.
    3. Ешьте с небольшим дефицитом калорий и следуйте низкоуглеводной диете. - Если вы хотите уменьшить мышечную массу и жировые отложения, вы должны оставаться в условиях небольшого дефицита калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты.

    Давайте рассмотрим каждый шаг более подробно.

    ШАГ 1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА

    Все три типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) по-разному реагируют на тренировки и диету.

    Очень важно знать свой тип телосложения, поскольку некоторые типы телосложения имеют тенденцию легче набирать массу в ногах (и в целом), чем другие, то есть эктоморфы по сравнению с эндоморфами.

    Существует три основных типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному.

    Я кратко расскажу обо всех трех типах женского тела, а также дам ссылки на статьи, в которых подробно описан ваш тип телосложения.

    ECTOMORPHS

    Эктоморфы обычно худые от природы (как модели Victoria’s Secret), и им, , трудно нарастить мышцы .

    Если вы эктоморф, у вас, вероятно, уже есть от природы более тонкие ноги. Итак, ваша цель здесь - сохранить (или, возможно, сбросить немного упрямого жира в нижней части тела) при наращивании сухой мышечной массы. Так ваша нога приобретет тонус и четкость, а вы не будете выглядеть худой и жирной.

    Чтобы узнать больше о типе телосложения эктоморфа, прочитайте этот пост в блоге на , как похудеть на бедрах, если вы эктоморф .

    МЕЗОМОРФЫ

    Мезоморфы могут быть довольно спортивными, и быстро реагируют на упражнения , что означает, что они легко наращивают мышцы.

    Они могут похудеть очень быстро, но также могут быстро набрать вес. Обычно они среднего размера.

    Если вы мезоморф, чрезмерное усердие в тренировках, таких как приседания и выпады, может легко привести к появлению громоздких ног.Итак, ваша цель - снизить процентное содержание жира в организме и избегать упражнений, которые при этом увеличивают объем ваших ног.

    Чтобы получить более подробную информацию о мезоморфах, я написал статью о , как получить худые ноги без наращивания мышц для мезоморфов .

    ЭНДОМОРФЫ

    Эндоморфы от природы имеют крепкое телосложение и крупное телосложение. Они могут очень быстро нарастить мышцы, и им немного сложнее похудеть.Но это не невозможно!

    Если вы эндоморф телосложения, ваша цель - действительно сосредоточиться на сокращении общего жира в организме и полностью избегать любых тренировок, которые могут привести к увеличению массы тела.

    Чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа, прочтите этот пост в блоге о том, как похудеть в бедрах у эндоморфа.

    Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, я создал бесплатную викторину по типу телосложения , которая поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты.

    Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения и имеете общее представление о том, что делать и чего не делать, перейдем к следующему шагу.

    ШАГ 2: ФОКУСИРОВКА НА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

    1. НАЧНИТЕ С УСТОЙЧИВОЕ СОСТОЯНИЕ РАБОТЫ

    Вы когда-нибудь замечали разницу между ногами марафонца и ногами велосипедиста или спринтера? На то есть причина.

    У марафонцев обычно худые ноги, потому что они делают длительные стабильные кардио-упражнения, в отличие от спринтов высокой интенсивности и езды на велосипеде.

    Когда вы бегаете на длинные дистанции, ваше тело использует медленно сокращающиеся мышцы (те, которые мы называем длинными и худыми) и использует жир (и глюкозу / углеводы) в качестве источника энергии.

    Я бы бегал в средне-быстром темпе и нацеливался на 5 км / сек как минимум 30-45 минут. Но чем дольше, тем лучше, если вы пытаетесь похудеть (в идеале около часа).

    По скорости я бы рекомендовал где-то между 9-12 км / час. У вас должна быть возможность поддерживать разговор на оптимальной скорости.

    И всегда убедитесь, что вы работаете по плоской поверхности . Любой бег в гору будет больше использовать ваши квадрицепсы и будет способствовать увеличению объема.

    Кроме того, бег на длинные дистанции намного эффективнее для похудения, чем кросс-тренажер / эллиптический тренажер.

    Я также должен упомянуть, что если вы очень невысокого роста и относитесь к типу телосложения эндоморфа, ваши ноги могут стать больше во время бега.

    Если это проблема для вас, я бы сосредоточился на ходьбе.

    2. БОЛЬШЕ МОЩНОСТИ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОТЕРЯ МЫШЦ НОГ
    Правильный вид кардио, выполняемый в первую очередь утром (он же кардио натощак), поможет значительно быстрее похудеть в ваших мускулистых ногах.

    Силовая ходьба - лучшее упражнение для похудения, которое при этом сжигает удивительное количество калорий, поэтому не расстраивайтесь, если все, что вы можете делать, это ходить.

    Основная причина того, что силовая ходьба так хороша, заключается в том, что она сжигает FAT, как основной источник энергии.Так что да, ходьба поможет вам сжечь больше жира.

    Если вы хотите получить более подробную информацию или у вас есть вопросы о кардио, прочтите мою публикацию Q&A Cardio Post.

    СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА И ПОХУДЫВАНИЯ НОГ

    3. ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

    Когда вы делаете кардио, ваше тело сначала сжигает накопленный гликоген (углеводы), затем жир, а затем белок (мышцы).

    Если вы делаете кардио перед едой утром, у вас будет меньше накопленного гликогена, и, следовательно, ваше тело будет сжигать больше жира и мышц.

    Чем меньше жира и меньше мускулов, тем стройнее ноги.

    Но для того, чтобы это сработало, вам нужно есть с низким содержанием углеводов (постарайтесь не есть углеводы на ужин накануне вечером, чтобы уровень гликогена уже был низким), и вам нужно заниматься кардио в течение довольно длительного периода времени (более 60- 90 минут).

    Я написал гораздо более подробную запись в блоге о кардио натощак, так что прочтите ее, если вам интересно.

    ШАГИ 3: ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЦ НА НОГАХ

    1. Ешьте при небольшом дефиците калорий

    Уменьшение количества потребляемых калорий поможет вам похудеть в целом, а также сбросить мышцы. Мышцы - метаболически активная ткань, поэтому для их поддержания требуется много калорий.

    Если вы уменьшите количество калорий, ваше тело не сможет поддерживать размер ваших мышц, и они атрофируются (то есть уменьшатся в размере).

    Чтобы определить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте этот пост в блоге о том, как рассчитать суточное потребление калорий.

    2. Ешьте диету с низким содержанием углеводов

    Если вы едите с высоким содержанием жиров, от умеренного до низкого уровня белка и с низким содержанием углеводов, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, ваше тело будет использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии, а не углеводы.

    Это поможет вам быстрее уменьшить размер мышц.

    Сосредоточьтесь на получении энергии в первую очередь за счет жиров и не переусердствуйте с потреблением белка.

    Если вы выполните эти 3 шага, мышцы ног начнут сокращаться.Однако также важно знать, чего НЕ делать.

    ЧТО НЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

    1. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ НАПРАВЛЯЮТСЯ НА ТЯЖЕЛЫЕ КВАДРЫ Избегайте любых упражнений, которые вызывают накачку квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы быстрее опустить ноги.

    Пока вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения, которые сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы не потеряете мышцы ног.Вы по-прежнему будете продолжать наращивать или поддерживать мышцы ног, даже если вы делаете кардио и питаетесь с дефицитом калорий.

    Используй или потеряй. Это действительно так просто.

    Даже если вы делаете легкий вес и много повторений, вы все равно не потеряете мышцы. Вам не обязательно нарастить мышцы, но вы сохраните те мышцы, которые у вас есть.

    Поэтому я рекомендую избегать всего, что вы делаете, сильно нагружая ноги, включая традиционные приседания, становую тягу, бёрпи и тренажеры с отягощением ног.Просто избегайте «дней ног» в целом.

    Я бы также воздержался от таких тренировок, как CrossFit и HIIT, в которых много приседаний, бёрпи и выпадов.

    2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОЛУЧАЕТ НАСОС ДЛЯ НОГ

    Как я уже упоминал, у некоторых женщин ноги становятся громоздкими, когда они бегают, тренируются или даже занимаются йогой.

    Если вы заметили, что ваши ноги увеличиваются в размерах при выполнении определенного упражнения, не делайте этого! Это очень индивидуально, и вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вас.

    Опять же, это совет для девушек, которые хотят резко сократить мышцы ног.

    Если вас устраивает размер бедер или он вас не особо беспокоит, пожалуйста, делайте все тренировки, которые вам нравятся.

    В моем блоге есть несколько упражнений HIIT, которые не заставят вас набрать массу.

    Однако, если вы эндоморф, очень невысокого роста или очень чувствительны к наращиванию мускулов бедер, эти упражнения все равно могут заставить вас нарастить слишком много мускулов по своему вкусу.Так что я бы сделал это с осторожностью.

    Если они работают на вас, это здорово! Если нет, не делайте этого.

    3. НЕ СПРИНТИРОВАТЬ

    Cardio хорош для похудения ног, но не для бега на короткие дистанции.

    Опять же, подумайте о ногах спринтеров и марафонцев. Спринт задействует быстро сокращающиеся мышцы, ответственные за быстрый прилив энергии, особенно в квадрицепсах.

    Ваши мышцы адаптируются к размеру, который им необходим для часто выполняемой деятельности.Это так просто.

    Итак, убедитесь, что ваше кардио всегда выполняется в стабильном состоянии, чтобы быстрее сбросить мышцы ног. И снова убедитесь, что он находится на ровной поверхности (без холмов или лестниц!).

    КАК ПОТРЕБИТЬСЯ, чтобы похудеть, не увеличивая бедра

    По-прежнему существует множество различных типов упражнений и тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы повысить тонус, не нацеливаясь на квадрицепсы и подколенные сухожилия и не увеличивая их.

    ВСЕ тренировки в моем блоге предназначены для того, чтобы помочь вам подняться в тонусе, не становясь громоздкими, поэтому я настоятельно рекомендую попробовать их! :)

    • Для нижней части тела мои любимые упражнения - это упражнений в стиле пилатеса, и упражнения, направленные на повышение тонуса ягодиц, а не на увеличение размера бедер.
    • Что касается верхней части тела, Я очень люблю плавание и бокс, чтобы набрать тонус (а также сжигать МНОГО калорий) без набора массы.

      Когда я поднимаю тяжести для верхней части тела, особенно когда я подтягиваюсь и жим над головой, моя спина и плечи становятся действительно широкими. Однако, если вы, , по-прежнему хотите делать веса , прочтите мой блог о том, как это сделать, не становясь громоздким.

      Бокс тонизирует мои плечи и руки, не расширяя их.Плавание - тоже здорово, но будьте осторожны, не переусердствуйте, иначе ваша спина может расшириться.

    В видео ниже вы можете найти полноценную тренировку для всего тела, которая предназначена для того, чтобы вы были в тонусе, но не были громоздкими.

    https://www.youtube.com/watch?v=UP8Bm0BQ4Ro

    И он определенно НЕ увеличит ваши ноги, но он направлен на похудение бедер.

    РЕЗЮМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО

    Итак, подведем итог: если вы хотите уменьшить мускулистые мышцы бедер, вот что вам следует сделать:

    • Узнайте свой тип телосложения, чтобы понять, какие упражнения и диета подходят именно вам.
    • Больше бегайте на длинные дистанции по ровной поверхности.
    • Силовая ходьба - этот вид кардио-упражнений низкой интенсивности сжигает жир и является лучшим упражнением для похудения ног.
    • Делайте кардио натощак - это поможет быстрее уменьшить размер мышц и процент жира в организме.
    • Соблюдайте низкоуглеводную диету и придерживайтесь небольшого дефицита калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше жира и белка (мышц).
    • Избегайте упражнений, специально нацеленных на ваши квадрицепсы - выпады, бёрпи, приседания и т. Д.
    • Избегайте упражнений, которые заставляют вас набирать массу, даже если они не должны этого делать. (Некоторые женщины сказали мне, что они набухли от йоги.)
    • Избегайте спринта и бега по лестнице - убедитесь, что вы бежите и ходите в устойчивом состоянии и по ровной поверхности.

    ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ВЫКЛОНЕНИЯ И ТОНУСНЫХ НОГ (НЕ НАГРУЗКА)

    Если вы ищете долгосрочное решение, я создала программу «3 шага к стройности ног», которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым телом (особенно ногами, поскольку это проблемная область для многих женщин).

    Программа «3 шага к наклону ногами» включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

    Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

    И как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

    Любовь Рэйчел xx

    Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

    После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

    Ее миссия - расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

    .

    10 способов повысить тонус

    Внесите изменения

    Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезны для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, прыгнете выше и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног - гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

    И важно помнить, что важно общее состояние сердечно-сосудистой системы и мышц, а не размер ваших джинсов.

    Хотя вы не можете выполнить одно упражнение, направленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе и выносливости ног, чем на других частях тела.Поэтому, если вы хотите укрепить и тонизировать бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

    Эти 10 занятий помогут вам в фитнес-путешествии к укреплению бедер и более здоровой жизни!

    Если вы знакомы с занятиями велоспортом в помещении, вы знаете, насколько этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении - отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания.

    Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у сидячих женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

    Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарян рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение от ходьбы по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», - объясняет он.

    Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с 20-минутной прогулки каждый день. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

    Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги.«Танцы сочетают в себе кардио-элемент с определенными тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», - говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

    Эта тренировка YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и повышения тонуса мышц бедер. Бузинова говорит, что определенная последовательность действий разработана для того, чтобы опереть бедра и создать длинные подтянутые линии, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.

    По словам газарианцев, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон.Подумайте о видах спорта, которые требуют от вас аэробной тренировки мышц бедра, например:

    Занятия по укреплению мышц всего тела не менее двух дней в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней / внешней поверхности бедер и подъемы на ногу только с весом своего тела.

    Ключом к укреплению ног без набора массы является поддержание большого количества повторений (как минимум 15 повторений в подходе). Выполняйте по три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

    Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение два в одном для общей физической подготовки. Например, возьмите гантели и сделайте выпады сгибанием рук на бицепс или приседания с жимом плечом над головой.

    Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления, сжигание калорий, укрепление мышц ног и тонизирование бедер. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

    Газарианцы рекомендуют начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50).Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, попробуйте это 30-дневное приседание с отягощениями.

    Бузинова говорит, что на внутреннюю поверхность бедер очень сложно воздействовать, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Так что многие люди вообще их пропускают. Но если вы чувствуете себя забавно во время тренировок в тренажерном зале, делайте их не выходя из дома.

    Одним из замечательных приемов является «прогулка на утконосе», которую вы можете увидеть в этой тренировке на YouTube «Миссия бережливого производства».Он прорабатывает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы, чтобы добиться полностью подтянутого вида.

    Вы можете выполнять упражнения на равновесие дома или в тренажерном зале. «Балансировка тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми и стройными», - объясняет Бузинова.

    Она говорит, что можно попробовать сделать становую тягу на одной ноге на мяче Босу или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы по-настоящему проверить свое равновесие.

    Упражнения для сердечно-сосудистой системы сжигают калории и укрепляют сердце.Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), так и постоянных кардиотренировок в ваш общий план упражнений поможет вам уменьшить общий жир в организме и привести бедра в тонус.

    Для более сложных тренировок и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки в свой фитнес-план. CDC рекомендует взрослым заниматься по крайней мере 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.

    Сочетайте умеренную и интенсивную аэробную активность, чтобы получить полноценную тренировку всего тела.

    Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если вы хотите стать стройнее и изменить композицию тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете.

    Многие из вышеперечисленных тренировок одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленная и стабильная потеря веса - лучший способ поддерживать потерю веса с течением времени.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю.Люди, которые так поступают, с большей вероятностью сохранят вес.

    Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну группу продуктов, например углеводы, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.

    И польза от похудения выходит далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюйма в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

    Вот несколько научно обоснованных советов, как похудеть здоровым способом:

    • Пейте много воды, особенно перед едой.
    • На завтрак ешьте яйца, а не злаки.
    • Прочтите этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавляемого сахара.

    Ищете больше? В этой статье есть много практических советов, как похудеть.

    Чтобы укрепить бедра и привести их в тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют ноги. Если потеря веса также является целью, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

    .

    Как быстро похудеть за 3 простых шага

    Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

    Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

    Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

    Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

    • снизить аппетит
    • вызвать быструю потерю веса
    • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

    В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

    Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

    При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

    Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

    Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

    Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

    Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

    У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

    Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

    Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

    Резюме

    Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

    Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

    Каждый прием пищи должен включать:

    • источник белка
    • источник жира
    • овощи
    • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

    Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

    Protein

    Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

    Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

    Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

    • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
    • 46–75 грамм в день для средней женщины

    Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

    • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
    • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
    • заставить вас почувствовать себя сытым

    В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

    К здоровым источникам белка относятся:
    • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
    • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
    • яйца: цельные яйца с желтком
    • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

    Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

    Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

    Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
    • брокколи
    • цветная капуста
    • шпинат
    • помидоры
    • капуста
    • брюссельская капуста
    • капуста
    • швейцарский мангольд
    • салат
    • огурец
    Полезные жиры

    Не бойтесь есть жиры.

    Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

    Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

    Резюме

    При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

    Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

    Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

    Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

    Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

    Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

    И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

    Резюме

    Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

    Выберите то, что вам подходит.

    Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

    Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

    Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

    Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

    Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

    Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

    Резюме

    Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

    Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

    1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
    2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
    3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
    4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
    5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
    6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
    7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
    8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
    9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

    Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

    Резюме

    Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

    Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

    Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

    • киноа
    • цельный овес
    • цельнозерновой
    • отруби
    • рожь
    • ячмень

    Завтрак идеи

    Идеи на обед

    • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
    • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
    • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
    • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

    Идеи для ужина

    • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
    • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
    • салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
    • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
    • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

    Идеи для перекуса

    Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

    Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

    Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

    Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

    • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
    • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
    • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
    • Артериальное давление значительно улучшается (33)

    Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

    Резюме

    Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

    Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

    Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

    При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

    Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

    Прочтите эту статью на испанском языке.

    .

    Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра (и чего не делать)

    Последнее обновление 21 МАЯ 2020 г., 10:01

    Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра - этой упрямой маленькой области, которая, кажется, прилипает, что бы вы ни делали?

    Я знаю, что внутренняя поверхность бедер - проблемная зона для многих женщин (включая меня) и очень сложная часть для похудения, поэтому я решила написать об этом отдельный пост.

    Многие из вас говорили мне, что тренировки, которые вы выполняли ранее, только усугубляли ситуацию и заставляли ваши бедра становиться больше, а не уменьшать их.

    По правде говоря, существует много дезинформации о правильном способе избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включая выполнение упражнений на тренажерах, как о «лучших тренировках для внутренней поверхности бедер».

    К сожалению, эти упражнения не работают, так как вы не можете точно уменьшить жир.

    Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать, как лучше всего похудеть в ногах, и особенно как избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

    В этом сообщении блога я объясню, как похудеть с внутренней стороны бедер и стать стройнее, а также каковы наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать при попытке избавиться от жира с внутренней стороны бедра.

    ЧТО ИМЕННО ВЫЗЫВАЕТ ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА ?

    Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает накапливать эти лишние калории в виде жира.

    И мы действительно не можем выбрать, где наше тело будет хранить этот жир; это в основном определяется генетикой, полом и телосложением.

    У большинства женщин излишки жира откладываются на внутренней стороне бедер, бедер и нижней части живота, что тесно связано с их типом телосложения.

    Давайте поговорим подробнее о разных типах телосложения и о том, как они по-разному реагируют на диету и режимы упражнений.

    РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ТЕЛА СОХРАНЯЮТ ЖИР ПО-РАЗНОМУ

    Примеры эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов [Хлоя Кардашьян, Марго Робби и Эльска Хоск - слева направо]

    У некоторых женщин от природы меньше жира, и им легче похудеть. Эти женщины, скорее всего, имеют тип телосложения эктоморф.

    Другим это может показаться довольно сложным, особенно если они тренируются способом, не подходящим для их типа телосложения.

    И я вижу, что МНОГО.

    Персональные тренеры часто игнорируют эти различия и тренируют всех одинаково, а это неэффективно.

    Вот почему вы в конечном итоге видите двух девушек, соблюдающих одну и ту же диету и режим упражнений, и одна из них в конечном итоге дает совершенно разные результаты, чем другая.

    Существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), и если вы хотите достичь своих целей в фитнесе и получить наилучшие результаты, вам нужно изучить свой.

    Вы можете быть эндоморфом, как Ким и Хлоя Кардашьян, или мезоморфом, как Джиджи Хадид и Марго Робби, или, возможно, вы эктоморф, как Кендалл Дженнер и Эльза Хоск.

    Здесь вы можете пройти мой бесплатный тест по типу телосложения, который поможет вам определить ваш всего за несколько минут.

    ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ПОТЕРЯТЬ ВНУТРЕННИЙ ЖИР

    Как я уже упоминал ранее, внутренняя поверхность бедра - одна из самых трудных областей для женщин, когда дело касается потери жира.

    Даже эктоморфы, которые от природы худые и стройные, могут не знать, как сжигать жир с внутренней стороны бедер, или не знать, как это делать правильно.

    Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу, - это то, что женщины пытаются уменьшить жир на внутренней стороне бедра, что невозможно.

    Но что именно означает «точечное снижение жира»?

    Допустим, я хочу избавиться от жира на животе. Итак, я начинаю делать 1000 скручиваний в день, сосредотачивая всю свою энергию на этой части тела. Смогу ли я сбросить жир с живота и набрать пресс? К сожалению нет. Мы не можем выбирать, где мы теряем жир.

    И большинству женщин обычно легче избавиться от жира в верхней части тела, чем от жира на бедрах или животе.

    Итак, если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, вам придется полностью избавляться от жира.

    Каков самый лучший и самый быстрый способ избавиться от жира? Соблюдайте здоровую диету с дефицитом калорий с последующими кардио-тренировками и тренировками с отягощениями, которые помогут вам уменьшить внутреннюю поверхность бедер без увеличения мышечной массы.

    Мы рассмотрим каждую часть ниже.

    КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

    1. ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ДИЕТУ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПОТЕРЯ ЖИРА

    Если вы тренируетесь, но постоянно едите дрянную пищу, вряд ли вы добьетесь хороших результатов.

    Вашему организму необходима хорошо сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей, нежирным белком, хорошими жирами и клетчаткой.

    Вам следует избегать алкоголя, сахара (в любой форме), полуфабрикатов, выпечки, жареной пищи и т. Д.

    Если вы хотите быстро избавиться от жира на внутренней поверхности бедра и стать стройнее, вам действительно нужно изменить свой рацион и придерживаться его.

    КАКАЯ НАИЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА?

    Я бы посоветовал вам есть при небольшом дефиците калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты для самых быстрых результатов.

    Когда нам нужна энергия, наше тело сначала сжигает углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в ней недостаточно углеводов, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка.

    По сути, это означает, что вы будете сжигать больше жира на низкоуглеводной диете, используя его в качестве основного источника энергии.

    Кроме того, если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, у вас должен быть небольшой дефицит калорий . Я имею в виду легкую: 200-500 калорий.

    Но имейте в виду, что любая диета и ограничение калорий могут потенциально замедлить ваш метаболизм, поэтому начните с небольшого дефицита калорий.

    Если вы морите себя голодом и слишком мало едите, вы просто слишком сильно замедляете метаболизм и не худеете.

    Итак, если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, у меня есть запись в блоге, которая поможет вам узнать, сколько именно калорий вам здесь нужно.

    А если вы не знаете, с чего начать, вы можете бесплатно скачать мой план питания на 7 дней , и это поможет вам начать похудание.

    2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА

    Я вижу много женщин, которые пытаются избавиться от жира на бедрах, делая именно то, что им не следует в плане тренировок.

    Работа над значительным увеличением размера мышц на бедрах (особенно если вы не теряете жир) в конечном итоге заставит ваши ноги выглядеть больше… что не является вашей целью.

    Опять же, нет ничего плохого в увеличении размера мышц на ногах, например, поднятием тяжестей, но это не избавит вас от жира на бедрах.

    2.1 ПРОПУСТИТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ , КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ БЕДРА

    Я вижу много женщин, которые тренируют внутреннюю поверхность бедер с отягощениями (т.е. этот странный тренажер внутренней части бедра в спортзале, приседания сумо и т. д.). К сожалению, это не уменьшит вашу внутреннюю поверхность бедра.

    Он сосредоточится на работе с внутренней мышцей бедра и может увеличить его в размере, но не избавится от жира.

    На самом деле, это могло просто сделать эту область больше. Если вы добавите немного мышц, но при этом не потеряете жир, то в конечном итоге зададитесь вопросом, почему ваши ноги становятся больше от тренировок.

    Кроме того, если вы не хотите сделать бедра больше, я бы избегал тренировок, которые сильно нацелены на ваши квадрицепсы, например следующие:

    СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

    СВЯЗАННЫЙ С: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

    УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ (ВНУТРЕННИЕ) БЕДРА:

    • Приседания и все варианты приседаний
    • Выпады
    • Тренажеры для ног с отягощением
    • CrossFit
    • HIIT программы, которые сильно нацелены на ваши ноги

    Не поймите меня неправильно - это потрясающие тренировки, но я знаю, что многие женщины на самом деле есть проблемы с мускулистыми бедрами, и это то, чего мы пытаемся здесь избежать.

    2.2 ИЗБЕГАЙТЕ НЕКОТОРЫХ ВИДОВ КАРДИО, КОТОРЫЕ МОГУТ УВЕЛИЧИТЬ ВАШИ БЕДРА

    Велоспорт, эллиптический тренажер, бег по лестнице, бег по лестнице и т. Д. - все это отличные кардио-тренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий.

    Но они не худеют при ходьбе или беге, и они не обязательно помогут избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

    Многие из этих видов кардио на самом деле наращивают мышцы (особенно если вы эндоморф), поэтому ваши ноги могут стать больше, а не стройнее.

    3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА

    Да, есть еще тренировки, которые помогут тонизировать все ваше тело, включая бедра.

    И снова, я предлагаю вам протестировать некоторые вещи и различные тренировки для себя и своего типа телосложения и посмотреть, что вам больше подходит. Для начала, ниже я рекомендую упражнения для похудения внутренней части бедра, которые сработали у большинства девушек, которых я тренировал (включая меня).

    Лучшее упражнение, чтобы быстро избавиться от жира в бедрах

    Если вы хотите быстро сжечь жир на внутренней стороне бедра, вам необходимо сочетать эффективное кардио с правильным типом силовых тренировок.

    3.1 ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

    Судя по моему опыту, лучшим упражнением для избавления от жира на внутренней стороне бедра и в целом подтягивания ног является ХОДЬБА.

    Не бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, танцы и т.д.

    УМЕНЬШАЕТ ЛИ ХОДЬБА ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА?

    Я знаю - это звучит слишком просто, правда? Но не стоит недооценивать его мощь.

    Ходьба - лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер.

    Однако вам нужно много ходить пешком. Под большим количеством я подразумеваю как минимум 10 000 шагов в день (или 10 км / сек, если можете!).

    Я знаю, что на это уходит много времени, но не обязательно выполнять все 10 000 шагов за один раз.

    Вы можете накапливать эти шаги в течение дня. И помните - это просто ходьба!

    Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы в течение дня вы уже прошли большую часть ходьбы. Затем постарайтесь как можно больше гулять в течение дня.

    Вставайте из-за стола и прогуляйтесь по офису, выйдите на улицу пообедать, встретиться с друзьями на прогулке, дойти до дома с работы или дойти до автобуса / поезда - сделайте все возможное, чтобы сделать эти дополнительные шаги!

    Дополнительный совет: Плавание - это не только ходьба, но и отличная форма кардио, которая помогает похудеть. Он не поможет избавиться от жира на внутренней стороне бедра, а также при ходьбе, но может стать отличной альтернативой.

    СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК НАСТУПИТЬ НОГИ: ЗАЧЕМ ВАМ НУЖЕН КАРДИО

    ПОДХОДИТ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА ?

    Бег - отличная тренировка, которая поможет вам полностью похудеть, поскольку сжигает МНОГО калорий.

    Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения.

    Некоторые женщины-эндоморфы могут увеличить ноги от бега, потому что бег фактически наращивает мышцы ног.

    Вообще говоря, бег на длинные дистанции наверняка не нагнетает ваши ноги так сильно, как спринт. Но опять же, это очень индивидуально, поэтому обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег.

    Если вы знаете, что это относится к вам, и рост мышц бедра не является одной из ваших целей в фитнесе, возможно, лучше избегать бега и вместо этого придерживаться силовой ходьбы.

    3.2 ФОКУСИРОВАНИЕ НА ПРАВИЛЬНОМ ТИПЕ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ (КОТОРАЯ НЕ УЛУЧШАЕТ ВАШИ ВНУТРЕННИЕ бедра)

    Тренировка с отягощениями не совсем избавляет от жира на внутренней стороне бедра. Тренировки с отягощениями приведут ваше тело в тонус и помогут быстрее похудеть.

    Выполнение правильных тренировок с отягощениями позволит вам оставаться в тонусе и тонусе без увеличения мышечной массы, поэтому после похудения вы не станете толстым.

    Любой вид силовых тренировок - это здорово.НО, если вы беспокоитесь о том, что ваши ноги увеличиваются в результате тренировок с отягощениями, или вы пытаетесь уменьшить размер ног, вам нужно быть осторожным с типом упражнений, которые вы делаете.

    Выполнение упражнений, описанных в моем блоге, - отличное начало, так как я разработал их все, чтобы тонизировать, не делая вас громоздкими.

    ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА ОБЛАСТЬ

    СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ, НЕ ПОЛУЧАЯ НАВЕС

    НАИЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ И ПОХУДЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

    Я разработал свою программу «3 шага к худой ноге», чтобы помочь вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра без увеличения мышечной массы.

    Эти упражнения , особенно , направлены на похудание бедер и помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

    Они также помогут вам привести в тонус все ваше тело, не становясь громоздким, благодаря тщательно спланированным тренировкам с отягощениями.

    Посмотрите результаты :)

    Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа кузова. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты.

    Он сочетает в себе кардиотренировки с тренировками с отягощениями и имеет полный 8-недельный план питания.

    Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видео, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

    Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните ссылку ниже:

    https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

    Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

    https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

    Любовь,

    Рэйчел xx

    Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

    После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

    Ее миссия - расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.