Как сбросить мышечную массу


лучшие упражнения для уменьшения объемов

Как убрать мышцы — один из популярных вопросов, который волнует девушек, чьи объемы далеки от субтильных. Несомненно, это приятно — чувствовать себя тонкой, почти воздушной феей с хрупкими запястьями и точеной фигурой. Однако в реальности такими параметрами обладают далеко не все. Но дело также и в том, что мышцы тут ни при чем: лишние объемы создают жир и вода, а развитые мускулы, наоборот, способствуют ускорению обмена веществ. В этой статье мы развеем мифы относительно того, как убрать мышцы (и нужно ли их убирать вообще), и сосредоточим внимание на том, как уменьшить объемы.

Популярная мифология: откуда берутся заблуждения про мышцы

Чаще всего об уменьшении мышц задумываются девушки, вызывая недоумение у мужского пола, которому годами приходится бороться в спортзале за прибавку мышечной ткани. Девушки считают, что, обзаведясь мускулатурой, они станут выглядеть излишне мужеподобными, а фигура утратит пропорции. На самом деле все не так однозначно.

На самом деле мышцы уменьшаются только в одном случае — когда атрофируются. Хотите знать, как уменьшить мышцы на ногах? Буквально — перестать ходить и лечь на диван, чтобы «беречь» ноги. А если серьезно, визуально объемы вашего тела создают не мышцы, а подкожный жир или лишняя вода. Чтобы его убрать, наоборот, нужно как можно больше двигаться. Ведь чем больше мышцы тела находятся в работе, тем лучше они выглядят. Если мышцы работают редко, то, как правило, выглядят дряблыми и рыхлыми. Причем это свойственно даже совсем худощавым людям — есть такой тип фигуры, называемый «скинни фэт», «жирный худой». Такого человека нельзя назвать полным, но его мышцы неразвиты, а жировой ткани достаточно, чтобы тело выглядело дряблым. В этом случае задумываться о том, как убрать мышцы на ногах или руках, — совершенно лишнее. Наоборот, понадобится хорошая проработка мускулатуры, чтобы сформировать рельеф и «вылепить» новую фигуру.

Как правило, мысль о том, как максимально уменьшить бедра или как убрать мышцы на ногах у девушек, возникает от желания быть похожими на модельный типаж фигуры. Но в том-то и дело, что модели худые из-за того, что от природы обладают подобными данными. И даже им поддержание подобной худобы дается со многими сложностями в виде нездоровых ограничений в питании и постоянных походов в спортзал. Сейчас индустрия моды все больше отходит от типажа нездоровой худобы в сторону естественной стройности и подтянутой фигуры. Спортивный типаж — это как раз девушка, которая не игнорирует силовые тренировки и не задумывается о том, как убрать мышцы живота или бедер.

Часто девушки отказываются выполнять силовые упражнения на тренировках, опасаясь, что это сделает их мужеподобными. На самом деле такие опасения излишни: у женщин гормональный фон отличается меньшим количеством тестостерона, а именно он способствует наращиванию мышц. Профессиональные бодибилдерши чаще всего принимают стероиды, чтобы их мускулы заметно прибавили в объеме. В случае обычных занятий, направленных на улучшение фигуры и самочувствия, силовые упражнения не только не навредят, а наоборот, помогут сформировать гармоничное тело.

Почему вы не худеете от тренировок?

Вам кажется, что от тренировок, благодаря которым вы якобы должны терять в объемах, вы, наоборот, набираете массу тела? На самом деле происходит следующее: если вы давно не занимались никакой физической нагрузкой, то мускулатура за первое время занятий окрепнет и немного прибавит в объемах. Но беспокоиться из-за этого и переживать, как убрать мышцы, не стоит: во-первых, за это же время вы уже частично избавитесь от жировой прослойки, что визуально сделает вашу фигуру привлекательнее. Во-вторых, мышечная и жировая ткань выглядят совершенно по-разному: первая — плотная и сбитая, вторая — рыхлая и дряблая. Если сравнить двух человек с одинаковым весом, то лучшей фигурой будет обладать тот, у кого больше мышц. Некоторые люди из-за регулярных занятий, наоборот, начинают весить больше, но визуально уменьшаются в объемах — неудивительно, ведь мышцы на 30% тяжелее, чем жир. Кроме того, занятия спортом отражаются также и на состоянии костей — они становятся крепче и тоже начинают весить больше.

Конечно, может быть и другой вариант — от регулярных тренировок и повышенной активности у вас просто повысился аппетит, и вы стали больше есть. Ваши мышцы начали расти и требуют больше питания, и если вы не пересмотрите сейчас свою диету, то, к сожалению, жир тоже не будет сгорать. Стоит ограничить сладкое, жирное, мучное, алкоголь, стараясь, чтобы питание было сбалансированным — и тогда жир начнет постепенно таять.

Можно ли убрать жир локально?

Разговоры о том, что можно убрать жир с какой-либо одной части тела, просто загружая ее упражнениями, — на самом деле очередное заблуждение. Жировая прослойка будет уменьшаться во всем теле равномерно: те части, где ее меньше, визуально уменьшаться в объемах быстрее, а те, которые склонны накапливать питательные вещества, — похудеют медленнее. Поэтому ответом на вопрос, как убрать жир с грудных мышц или с какой-нибудь другой части тела, будет только общее снижение веса. Этого можно достигнуть с помощью регулярных аэробных нагрузок, рационального питания и изменения образа жизни в сторону более активного.

Но при этом нельзя сказать, что стоит совсем отказаться от изолированных упражнений — они будут способствовать развитию мышечного рельефа. И, как мы помним, большее количество мышечной ткани способствует лучшему сжиганию жиров. Например, если мужчина озабочен тем, как убрать жир с грудных мышц, то его выбор — не переставать заниматься и пересмотреть питание. Также нужно добавить в тренировки кардионагрузки.

Можно ли уменьшить объемы быстро?

Часто перед девушками встает вопрос, как быстро убрать мышцы или объемы? Если перестать заниматься, то через некоторое время ваши мышцы утратят свой объем, а жировая прослойка над ними увеличится. Но если вы решите продолжить занятия, то придете в форму гораздо быстрее, чем люди, которые до этого ничем не занимались.

Если же мы говорим не о самых мышцах, а именно о лишних объемах, то быстро они могут исчезнуть лишь в одном случае — в результате сильного обезвоживания. Как вы понимаете, такое «похудение» не является долговременным результатом, а часто, наоборот, приводит к печальным последствиям в виде нарушенного обмена веществ и быстрого возвращения скинутых килограммов. Для того чтобы объемы ушли надолго, этот процесс должен быть медленным, чтобы ваше тело привыкло к происходящим изменениям и не восприняло их как стресс.

Хотят ли мужчины уменьшить мышцы?

Как правило, тем, чтобы не выглядеть как "качок", озабочены именно женщины. Мужчины же, наоборот, заботятся о накоплении массы тела и наращивании мышц. Вопросы, как уменьшить мышцы рук или как убрать грудные мышцы, у мужчин могут возникнуть тоже из-за непонимания, о какой конкретно ткани организма идет речь. Вполне может быть, что имеется в виду (также и в женском варианте) именно жировая прослойка – тогда решением станут дополнительные кардионагрузки, диета и изменение образа жизни вообще.

Если мужчина ходит в качалку относительно немного времени, а затем резко бросает, то он может довольно быстро вернуться в прошлую форму и снова похудеть. Впрочем, если он снова решит заняться силовыми тренировками, то его тело включится в рабочий режим гораздо быстрее.

Миф о том, что, если перестать заниматься, мышцы заплывут жиром, возникает не беспочвенно. Если заниматься долго и регулярно, рацион перестроится под большие энергозатраты: мышечная ткань сжигает гораздо больше (в целые десятки раз) калорий, чем жировая. Когда накачанный человек перестает заниматься, а его рацион остается настолько же питательным – организм начинает откладывать излишки энергии про запас. Выход: либо урезать рацион и сделать его менее калорийным, либо вновь начать заниматься.

Особенности женской силовой тренировки

Как мы уже выяснили, силовые тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин, но подход в обоих случаях к ним будет разный. Если работа с отягощениями для мужчин подразумевает большие веса, малое количество подходов и большие паузы между ними, то женская тренировка строится на работе с маленьким весом, частых повторениях и недолгих паузах. Такой подход позволит как убрать жир с мышц, так и увеличить выносливость, ведь нагрузка будет также и аэробной. Не стоит также сосредотачиваться только на одной части тела, особенно, когда вы только начинаете заниматься — вам нужно проработать всю мускулатуру и дать ей окрепнуть.

Красивые формы: как убрать мышцы на ногах?

Бедра и ягодицы – это проблемная зона большинства женщин, ведь эти части тела действуют как природный резервуар энергии, накапливая жир. Именно поэтому упражнения на "низ" ни в коем случае нельзя исключать из программы – чем более развиты будут мышцы бедер и ягодиц, тем меньше будет шансов заплыть жиром. Но чаще всего женщины боятся перекачанных бедер и икр – им кажется, что после регулярных занятий ноги выглядят толще, чем были до этого.

Для того чтобы визуально ваши ноги выглядели гармонично, нужно не только загружать их силовыми упражнениями, но также не забывать и про растяжку. Красивой форме ног также способствует и постоянное пребывание в движении — ведь ноги для того и созданы. Каждый день включайте в программу тот вид деятельности, где ноги активны – так вы полюбите долгие прогулки, бег, танцы, езду на велосипеде.

Все стандартные упражнения для ног – приседания, выпады, махи – могут сделать ваши мышцы более крепкими и сбитыми. Для того чтобы фигура не потеряла пропорции, нужно сосредоточиться не на том, чтобы уменьшить мышцы ног, а наоборот, на гармоничном развитии "верха". Займитесь также упражнениями на руки и грудную клетку, качайте пресс и работайте над тонкой талией.

Подтянутые руки

За вопросом «как убрать мышцы на руках» скрывается женская озабоченность слишком мощным внешним видом бицепсов. Но причиной этому зачастую является не наличие действительно накачанных мышц, а жировая прослойка вкупе с лишней жидкостью. В этом случае, наоборот, силовые упражнения не помешают. Это могут быть занятия с легкими гантелями, отжимания, планки. И конечно, не забывайте про диету и аэробные упражнения.

Простейшие упражнения, не требующие никакого оборудования, — это, конечно же, отжимания, планки и упоры. Цель перед вами будет стоять кардинально противоположная, нежели как убрать мышцы на руках, — ваша мускулатура, наоборот, укрепится, благодаря чему руки будут выглядеть подтянутее. Начните с минимального количества отжиманий, и если занимаетесь дома, между делом, — то выполняйте каждый день, можно в несколько подходов. Если же у вас имеется полноценная программа тренировок, позволяющая хорошо загрузить руки, то добавьте к ней и отжимания, но обязательно делайте дни отдыха между тренировками, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Если вы приобретете гантели, то с ними можно будет выполнять различные разведения-сведения рук (также с наклоненным корпусом), поднятия рук над головой или кистей к плечам. Также гантели можно использовать в качестве утяжелителя, выполняя упражнения на ноги или во время бега.

Занятия растяжкой

Один из верных способов улучшить внешнюю форму мышц — заниматься растяжкой. Мышечные волокна при этом будут удлиняться и терять объемы. Именно поэтому часто говорят, что нельзя одновременно серьезно заниматься бодибилдингом и стретчингом, так как не будет хорошего результата ни в одном, ни в другом. Но если ваша цель — гармонично развитое тело, то совмещать силовые тренировки и растяжку даже полезно.

Если вы заинтересованы в том, как убрать икроножные мышцы и вытянуть мышцы бедер, — сосредоточьтесь на таких упражнениях, как выпады. Поставьте правую ногу вперед, согнув колено под углом 90 градусов. Левая нога вытянута, пяткой словно выталкиваете что-то. Корпус держите параллельно полу. Для того чтобы углубить растяжку, опустите левое колено на пол, затем повторите на левую ногу.

Упражнение широкая складка поможет как убрать мышцы ляжек, так и вытянуть икроножные. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны. С прямой спиной начните опускаться вниз к полу. Движение зарождается в тазобедренных суставах, живот подтянут — старайтесь выкладывать его по бедрам. Задержитесь в финальной точке на несколько вдохов-выдохов.

Заднюю поверхность ног позволяет растянуть наклон вниз. Встаньте прямо, чуть согните колени и плавно начните движение корпуса вниз из тазобедренных суставов. Вы сразу почувствуете, как тянутся мышцы сзади по ноге. Живот выкладывайте по бедрам, спину расслабляйте – голова должна свисать вниз без напряжения. Руки также свисают вниз, лежа тыльной стороной кистей на полу. Постойте так на протяжении нескольких вдохов-выдохов, затем пройдите ладонями вперед – и вы уже делаете следующее упражнение, собаку мордой вниз. Хорошо оттолкнитесь руками от пола, а копчиком потянитесь наверх. Поясница при этом не округлена и не провалена. Постойте так несколько вдохов-выдохов.

Не забывайте о диете

Важнейший шаг на пути к тому, чтобы убрать лишние объемы (или по-вашему, как убрать мышцы) — это перестроить свое питание. Что-то в вашем рационе и режиме питания поспособствовало тому, что вы стали набирать вес. Теперь же вам нужно выстроить рацион так, чтобы не только скинуть лишние килограммы, но и не урезать поступление питательных веществ в организм. Наши рекомендации будут следующими:

  • Питайтесь дробно — разбейте три основных приема пищи на 5-6 маленьких.
  • Пейте больше воды.
  • Исключите «пустые» калории — еду и напитки, которые не приносят никакой пользы.
  • Ешьте больше овощей и фруктов, а также обратите внимание на продукты, богатые диетическим белком, сложными углеводами, клетчаткой.
  • Никогда не пропускайте завтрак — это позволит правильно выстроить питание в течение дня. Кроме того, именно в первой половине дня наша пищеварительная система наиболее активна.

Как убрать напряжение мышц?

Умеренный мышечный тонус — это естественная характеристика тела. Во время сна и расслабления тонус снижается, во время работы мышц — повышается. Именно так должно быть в идеале, но по факту часто наблюдаются искажения мышечного тонуса в одну или в другую сторону. У людей, лишенных физических нагрузок или пребывающих в депрессии и апатии, тонус мышц снижается. И наоборот, частое беспокойство и стресс могут привести к появлению лишнего напряжения в теле. Для организма это означает неправильный расход энергии — представьте себе, что ваш автомобиль остается заведенным даже на парковке.

Физически это может ощущаться как скованность движений, стянутость и зажатость. На ощупь мышца в гипертонусе будет плотной и жесткой, а также она будет быстрее уставать при физических нагрузках. Иногда могут проявляться даже мышечные спазмы.

Как убрать тонус мышц? Прежде всего, следует помнить, что телесное напряжение зачастую происходит из-за напряжения эмоционального. В ответ на стресс наше тело устанавливает мышечные блоки и зажимы. Связь между эмоциональной и телесной сферой — дыхание. Правильное дыхание — это первый шаг на пути к снятию гипертонуса, который, кстати, часто проявляется еще и как невозможность полноценно вдохнуть-выдохнуть. Занятия дыхательными практиками помогут успокоить ум и «отпустить» тело. Среди других обязательных методик — массаж, занятия растяжкой, релаксация, плавание. Возможно, стоит попробовать пить травяные чаи с седативным эффектом.

КАК СБРОСИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ: СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ДИЕТЕ - ЗДОРОВЬЕ

ИНТЕРЕСНЫЕ ПУБЛИКАЦИИ, 2020
  • Главная
  • Здоровье
  • Рецепты
  • Фитнес
  • Красота
  • Фитнес
  • Другой
  • Здоровье
САМЫЕ ЧИТАЕМЫЕ

Диета BRAT: что это такое и работает ли она?

Споры черной плесени и многое другое

Все, что вам нужно знать о давлении в мочевом пузыре

Toggle navigation

drderamus

  • Здоровье
  • Рецепты
  • Фитнес
  • Красота

Можно ли и как убрать мышцы на ногах у девушек — 7 лучших тренировок для избавления и уменьшения накачанных мускулов

Часто случается, что в стремлении избавиться от лишних килограммов и приобрести атлетическое телосложение, девушки перебарщивают с нагрузками и вот – перекачанные бедра и икры, невозможность надеть женственный вечерний наряд, а также классическую юбку по колено или выше с туфлями – лодочками.

Выходит, часы, потраченные в тренажерном зале, были напрасной тратой? А вот и нет! Ведь если, вместо прежнего целлюлита, у вас появились упругие мышцы, вы уже обеспечены автономной энергостанцией по сжиганию лишних калорий, то есть ожирение вам не грозит, а спортивная подтянутость будет угадываться даже через просторные макси.

Кроме того, если до пляжного сезона еще далеко, у вас есть несколько месяцев на корректировку издержек культуризма. Можно ли убрать накачанные мышцы на ногах или хотя бы уменьшить их в домашних условиях? Все ответы в нашей статье!

Общие принципы сжигания лишних мышц

С самого начала надо понять, что убирать перекачанные мышцы с ног вы будете не столько по сути, сколько визуально, хотя при отличных результатах, уменьшится и масса ног, но скорее за счет «испарения» жира и жидкости, о которых вы и не догадываетесь.

Как убрать мышцы на ногах у девушек? Настройтесь на ежедневные тренировки. Если от силовых упражнений, особенно с использованием утяжелителей, мышцы сжимаются и уплотняются из-за сопротивления нагрузкам, то теперь вам нужно их растянуть в длину – а, значит, и визуально уменьшить в объеме. При этом ослабление или сокращение частоты тренировок — не в ваших интересах. Наоборот, попотеть придется и дольше и чаще.

В отличие от силовых упражнений, для которых два – три раза в неделю — достаточный ритм, все упражнения для убирания лишних мышц ног придется проделывать раз в 24 часа. Но не пугайтесь однообразия, благо наименований множество, и вы сможете их чередовать. Эффект же от такого прилежания, как для внешнего вида, так и для здоровья, будет потрясающим!

Внимание! Прежде чем приступать к полезным упражнениям, изучите свой гардероб, а именно обувь. Высокие каблуки придется забыть. Они как ничто другое незаметно, но верно придают вашим икрам форму перевернутой бутылки, а также и бедренные мышцы при ходьбе на каблуках подвержены регулярному напряжению. Особенно если вам приходится каждый день идти в гору, даже небольшую. Это одна из причин боли в икрах ног.

Топ 7 аэробных упражнений

Кардио-тренировки (их другое название) – это физические нагрузки на определенном показателе пульса (показатель правильной нагрузки – 220 минус ваш возраст умножить на 70%). Если проводить такую тренировку нужное количество времени каждый день, «умный» организм запустит программу сжигания жира, а также наращивания выносливости организма. Как избавиться от мышц на ногах с помощью упражнений? Вот топ 7 кардионагрузок.

1. Прыжки через скакалку

Достаточно прыгать по 12 – 15 минут каждый день. Как уменьшить мышцы на икрах ног? Прыгайте на скакалке, поскольку именно икроножные мускулы задействуются при такой нагрузке с максимальной эффективностью.

Также есть 7 специальных упражнений для похудения именно икроножных мышц.

Осторожно! Если у вас и без того сильно развиты икроножные мышцы, не злоупотребляйте, а тем более не прыгайте босиком. Однако раз в неделю скакалка не помешает и вам — главное, чтобы в остальные дни было побольше растягивающих практик.

2. Бег трусцой

Это отличное кардио-упражнение, которое, кроме отличной физической формы, наградит вас выносливостью и долголетием. А также это возможность 30-40-минутного общения с природой (добавьте свежий воздух).

Необходимое время для эффективности бега – не менее 30 минут, так как только после 20 минут запускается процесс сжигания жира.

Если ваша проблема лишь в объемных мышцах бедер, вам также потребуется это время для того, чтобы дать организму необходимый стресс для корректирующей работы.

Но будьте осторожны с бегом если у Вас болят колени.

Важно! Подбирайте правильную обувь для желаемого распределения нагрузки между пяткой и носком.

3. Аэробика

Эффекта вытянутых бедренных мышц вы добьетесь на занятиях аэробикой. Как уменьшить мышцы на ногах девушке с максимальной скоростью? Занимайтесь минимум по 20-30 минут.

Обязательно посмотрите наш ТОП 10 лучших упражнений для ягодиц.

Обратите внимание! При мускулистых икрах степ-аэробика вам противопоказана.

4. Велосипед

Если это обычный велосипед – избегайте крутых подъемов, так как это — имитация силовых нагрузок. Предпочтителен средний прогулочный темп. Можете заниматься и в домашних условиях, используя тренажер.

Если вам удобнее сесть на велотренажер, то не ставьте дополнительных нагрузок. Ваша задача – заставить ноги двигаться долго и без перерыва. Продолжительность — 20 минут. Эта нагрузка отлично подойдет и для мужчин. Велоезда очень хорошо прорабатывает мышцы вокруг колен.

5. Воллейбол

Если есть дача с воллейбольной площадкой, то очень полезно надолго стать членом любительской воллейбольной команды.

Поверьте, 2-3 часа прыжков в полете за мячом пронесутся незаметно, и двух раз в неделю такой азартной зарядки на протяжении сезона будет достаточно, чтобы с радостью обнаружить у себя упругие вытянутые бедра и приподнятые ягодицы.

Кроме того, прыжки в высоту постепенно будут растягивать позвонковые соединения, поэтому все ваше тело со временем «подрастет». Чем выше, тем стройнее вы будете казаться, а с вами и ваши ноги.

6. Вис вниз головой

Если вы не боитесь, а, может, и любитель дополнить игровую практику различными висами, то наверняка рядом с воллейбольной площадкой найдется парочка турникетов, на которых можно недолго повисеть и даже покачаться вниз головой, закрепившись коленями. Только будьте уверены в своей ловкости!

Данное упражнение отлично растягивает мышцы как спины, так и бедер, и если висеть неподвижно, то по сути является легким статическим упражнением для всей нижней части тела, включая ноги. А именно легкая статика вам нужна для приведения в действие красных мышечных волокон, благодаря которым и уменьшается объем мышц на ногах.

Висеть достаточно по 10-15 секунд, если раньше вы не делали подобного. Но если понравится – увеличивайте продолжительность до минуты.

Прекрасные результаты для сжигания мышц показывает упражнение «Зашагивание на платформу». Только не используйте гантели.

7. Плавание

Тему непроизвольной растяжки можно продолжить в бассейне. Такое разнообразие внесет яркую нотку в ваш ежедневный «рацион». Польза от плавания огромна: для позвоночника, мышц рук, плечевых суставов, легких, мозговой деятельности и, конечно, для ног.

При регулярном плавании, а также занятиях водной аэробикой (можно записаться в специальные группы, а можно проделывать специальные упражнения для ног в перерывах между проплывами) ножки приобретают невероятную гибкость и буквально вытягиваются, подобно юным весенним росткам. Добавьте к этому целительную пользу плавания при варикозе!

Старайтесь использовать технику кролля, так как именно в ней ноги работают в максимально вытянутом положении. Если проплывать дорожку в 50 метров кроллем сложно – плавайте брассом, а в перерывах проделывайте ногами движения по технике кролля, держась за бортик. Положение тела может быть как горизонтальным, так и вертикальным. Время, необходимое для полноценной тренировки в бассейне – 30 минут.

Смотрите также 3 простых упражнения для избавления от мышц на руках.

Как убрать мышцы на ногах у мужчин? Можете тоже смело использовать все вышеперечисленные методы, так как принципы одни и те же.

Статические упражнения тоже могут помочь

По утверждению многих специалистов фитнеса, часто под видом перекачанных мышц на ногах девушек скрываются жировые отложения. Это бывает результатом несбалансированной диеты, предназначенной стимулировать мышечный рост (съедается больше, чем необходимо).

Существует много классических и вновь созданных статических упражнений для ног. Принцип выполнения у них такой же, как у асан йоги – принять определенную позу и замереть на некоторое время, сохраняя неподвижность и следя за дыханием. Мышцы работают при абсолютном покое частей тела, а в приведенных ниже упражнениях и растягиваются.

  1. Лучше всего для области ног подойдет статическое упражнение «Стульчик у стены».
  2. Классическая «ласточка», а также «полуласточка» (нога, отведенная назад, удерживается не параллельно полу, а немного наклонно при прямом корпусе).
  3. Подъем прямой ноги вперед стоя – это та же «полуласточка», только вперед. Не нужно стараться поднять ногу перпендикулярно туловищу – достаточно наклонного положения.
  4. Отведение прямой ноги в сторону стоя – можно сказать, «боковая полуласточка».
  5. Статическая растяжка («гиперэкстензия») лежа на полу. Несмотря на экзотичность названия, это упражнение очень знакомо тем, кто хоть немного занимался простыми растяжками. Из положения лежа на животе вы как бы приподнимаетесь в виде перевернутой радуги, вытягивая прямые руки вперед и прямые ноги назад, при этом как пальцы рук, так и носки ног максимально вытянуты. Удерживайте себя в таком положении при помощи пресса как можно дольше .
  6. Глубокие наклоны вперед в положении стоя. Держа стопы близко друг к другу, стоя, наклоняемся максимально низко при абсолютно прямых ногах, обхватываем руками икры и притягиваем корпус тела к ногам. Достигнув максимально возможной глубины – замираем, считаем до 10-12, поднимаемся.
  7. Упражнение йоги «Собака мордой вниз». Из положения лежа на животе, поднимаемся на руках и стопах в положение угла 60 . При этом держим руки, спину и ноги максимально прямыми и вытянутыми, поверхность стопы не отрываем от пола.
Обратите внимание! В данной статье мы говорим только о легкой статике, то есть выполняемой в полсилы, так как ваша задача – убрать лишний объем, а не нарастить мощность мышц. Выполняемые в полсилы, статические упражнения задействуют красные мышечные волокна, которые и отвечают за сжигание лишнего жира.

Уменьшаем мышцы на ногах с помощью растяжки

Кроме статических, для похудения мышц, отлично подойдут практически все известные упражнения на растяжку мышц бедер и ягодиц. Для примера можете попробовать растяжку сидя с широко разведенными ногами на полу: старайтесь руками ухватиться за вытянутый вверх носок каждой ноги и притягивайте к ноге максимально прямое туловище, стараясь лечь на бедро. Подбородок при этом тяните вперед, стараясь достать носок.

Правильная диета

Если для прироста мышечной массы вы питались в основном чистым протеином, то теперь самое время перейти на растительные волокна и жиры.

Как избавиться от лишних накачанных мышц на ногах с помощью питания? Включите в свой рацион побольше овощных и фруктовых салатов, богатых клетчаткой, а также растительные масла, богатые витамином Е и к тому же удерживающие в вашем организме жидкость. Это так важно для эластичности всех тканей, включая и мышцы.

Очень полезным в этом плане является овес. Его можно употреблять не только в кашах, но и в виде киселей, а также заваривать на ночь в термосе и затем пить; использовать для приготовления диетических пирожных, замешивая на йогурте с добавлением свежих и сухих фруктов.

Белок старайтесь употреблять больше растительного происхождения, а два раза в неделю устраивайте «рыбные дни», только выбирайте нежирную рыбу. Вместо красного мяса, отдайте предпочтение куриным грудкам. Отваренные или приготовленные на гриле, порезанные на кусочки и добавленные в свежие салаты – это отличное питательное и диетическое блюдо! Не бойтесь гарниров из коричневого риса.

После тренировок воздерживайтесь от плотной пищи 2 часа, можно пить соки, есть фрукты (кроме бананов). Питьевой йогурт также не повредит. До тренировок съедайте яблоко или два – это лучший растительный источник энергии. О специальных протеиновых батончиках и коктейлях постарайтесь навсегда забыть – если хотите выглядеть женственно, выбирайте натуральное!

Обратите внимание! Питаться надо не меньше 4 раз в сутки, при этом основу должны составлять не обработанные термически овощи и фрукты, а также сложные углеводы.

Избавление от комплекса «больших мышц»

Добавим пару слов о важном психологическом моменте. Уверенность в себе и коммуникабельность — это и есть те свойства, недостаток которых, по замечанию психологов, приводит большинство людей в качалку. Воспитывая в себе навыки общения, вы забудете о необходимости постоянно оглядываться за поддержкой на свирепо выпирающие мускулы не только ног, но и всего тела. Ведь естественная улыбка — куда более действенное орудие для обретения уверенности в социуме!

Вместо заключения

Чтобы избавиться от лишнего объема мышц на ногах и многие годы наслаждаться стройными ножками нимфы, не достаточно просто изменить график и содержание тренировок. Очень важно выстроить правильную диету и следовать ей на протяжении многих лет. Кроме того, займитесь самоанализом и постарайтесь понять: что заставило вас стремиться заполучить сильные мышцы? Если не только желание похудеть, но и некоторые скрытые комплексы – самое время выйти из порочного круга качалки и найти другие способы самореализации.

Как убрать лишнюю мышечную массу? | Женский журнал Natalikes.ru | Красота, здоровье, фитнес, диеты, рецепты

Как убрать лишнюю мышечную массу?

Здравствуйте, уважаемые читатели блога Natalikes.ru. Мышечную массу наращивать достаточно сложно, но нарастив ее с неимоверным трудом, спортсмены рискуют столкнуться с другой проблемой – может появиться ее переизбыток. Иногда слишком рельефно мышцы начинают выглядеть из-за похудения, а не из-за занятия культуризмом.  Отчаиваться не стоит, ведь убрать мышцы намного легче, чем убрать лишний жир.

Чтобы убрать мышцы на ногах, руках и других частях тела, нужно в первую очередь придерживаться специального рациона питания. И спортсмены, и простые обыватели знают, что для интенсивного роста мышечной массы нужно употреблять в пищу много белка. Чтобы мышцы убрать, нужно действовать наоборот – желательно свести употребление белковых продуктов к минимуму, однако полностью убирать их из рациона тоже нельзя.  В тоже время нельзя забывать о калорийности продуктов.

Главный принцип питания – минимум калорий и белка, максимум клетчатки и витаминов. Стоит начать питаться по новым принципам, как мышцы начнут быстро уменьшаться.

Но достаточно часто бывает так, что человек принимает за избыточную мышечную массу обычные жир и подкожную жидкость. Тренера и медики утверждают, что девять из десяти человек, которые жалуются на слишком рельефные мышцы, принимают за мышечную массу собственный жир.  Точно понять природу рельефа можно, проведя тестирование на силу.  Чаще всего этот тест показывает отсутствие избытка мышц. Чаще всего эта проблема относится к рукам, бедрам, голеням, ногам. Чтобы убрать жир, нужно набрать ткань мышечную, это знают все.

Убрать мышцы на ногах, руках, бедрах и других частях тела можно и более простым методом: нужно всего лишь перестать заниматься, не нагружать себя физическими упражнениями. Понятно, что любая тренировочная программа и интенсивная нагрузка мышц дает рост мускулатуры. Нужно просто перестать заниматься!

Достаточно часто с такой проблемой сталкиваются легкоатлеты, конькобежцы, пловцы, гимнастки. После серьезных занятий спортом мышечная масса уходит очень туго, даже после прекращения профессиональных тренировок. У спортсменов в проблемных местах часто наблюдается еще и внушительный слой жира.  В столь серьезных случаях может помочь только специальная аэробная тренировка, в ходе которой быстро убираются излишки жировой прослойки и не растут мышцы.

Очень редко случаются жалобы на лишние мышцы на спине, в зоне плечевого пояса. Но чаще всего это снова оказывается лишний жир. Хороший тренер спасет ситуацию, составив верную программу тренировок.

Традиционное видео на десерт: Стройные и красивые ноги — мечта любой женщины:

Упражнения для похудения икроножных мышц:

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? Рекомпозиция тела выход

Рекомпозиция тела - это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Содержание статьи

Как похудеть и накачать мышцы?

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела, как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела - это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

  • Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.
  • Плохая: это возможно только при определенных условиях.
  • Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков.

  1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.
  1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое "прогрессивная перегрузка"?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно –  сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

  • Не стоит зацикливаться на диете.
  • Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
  • Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
  • Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса - как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс.

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост» означает «после», а «прандиальный» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в  постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

  • Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются
  • Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Специальные государственные учреждения рекомендуют 0,8 гр. на килограмм веса тела, но исследования показывают, что если удвоить или утроить это количество, то этого будет недостаточно чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг.  массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста  мышечной массы».

Проще говоря, я рекомендую потреблять 2-2,4 гр. на кг. веса тела при ограничении калорий, с целью избавиться от жира.

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

  • Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.
  • Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

  • 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
  • 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
  • 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю. Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю.

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

  1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
  1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
  1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

Это не содержащий кофеина жиросжигатель, который помогает избавиться от жира 3 разными способами:

  • резко повышает скорость метаболизма;
  • усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
  • усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Каково ваше мнение о рекомпозиции тела? Хотите им поделиться? Оставляйте свои комментарии ниже!

По материалам:

legionathletics.com/body-recomposition/

Как сбросить мышечную массу и стать худым

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и одобрения!

Большинство людей на разных этапах своего пути к фитнесу обычно стремятся набрать мышц.

Они хотят стать сильнее и в целом выглядеть более спортивно. Имеет смысл.

Вы также слышали о людях, желающих похудеть, что… ну.

Но я хочу поговорить о другой цели, которая на первый взгляд звучит странно, но на самом деле встречается гораздо чаще, чем вы думаете.

Как целенаправленно сбросить мышечную массу?

В очень кратких и простых терминах вот что вам нужно сделать, чтобы сбросить мышечную массу и стать худым:

  • Ешьте при дефиците калорий
  • Делайте кардио
  • Ешьте меньше белка
  • Остановите (или сделайте меньше) силу обучение

Довольно просто.

Тем не менее, на самом деле необходимо учитывать множество факторов и множество различных вариантов потери мышечной массы, о которых мы поговорим ниже.

(И обязательно ознакомьтесь с моей программой тренировок , рекомендованной для женщин , которые хотят стройного, подтянутого телосложения)

Но сначала:


Зачем кому-то нужно терять мышечную массу?

Знаю, знаю.

Идея настолько противоречит тому, что многие из нас намеревались сделать, когда начинаем тренироваться, но на самом деле существует масса вполне веских причин для желания уменьшить общую мышечную массу, или потерять мышцы ног, или другие конкретные причины. часть тела.

Рассмотрим:

  • Вы некоторое время наращиваете мышцы и хотите похудеть ради эстетики
  • Вы хотите уменьшить размер определенной группы мышц (скажем, ног)
  • Вам нужно изменить свой тип телосложения для определенного вида спорта или занятия

Фитнес YouTuber Омар Исуф недавно рассказал о том, как мышечная масса в его руках фактически мешала его форме при выполнении тяжелой атлетики в олимпийском стиле, поэтому он решил прекратить тренировки напрямую его руки, чтобы похудеть там.

Это рассуждение, связанное со спортом.

(Вам может быть интересно, как сбросить мышечную массу во время бега, чтобы улучшить скорость или выносливость.)

Или вы можете просто решить, что вам не очень нравится внешний вид бодибилдера, и хотите выбрать больше «модели нижнего белья» тип телосложения.

Это круто.

Возможно, вам не очень нравится то, как ваши мышцы вписываются в вашу одежду, поэтому вы можете сбросить мышцы ног, например, чтобы джинсы лучше сидели.

Есть масса причин для желания похудеть, и все они полностью обоснованы.

Итак, давайте погрузимся в то, как это сделать:


Пошаговое руководство по снижению мышечной массы

На самом деле есть четыре вещи, которые вам нужно делать постоянно, чтобы терять мышечную массу:

1. Ешьте при дефиците калорий

Это золотое правило похудения любого вида, и здесь оно выполняется.

Calories In Calories Out (или CICO) - это проверенный и верный метод похудания любого вида.И это выглядит следующим образом:

У каждого есть определенный уровень «поддерживающих калорий», называемый общими дневными расходами энергии, в зависимости от его пола, возраста, веса и уровня активности.

В принципе, сколько калорий вы сжигаете за день, просто существуя?

Если вы потребляете примерно то же количество калорий, которое расходуете за день, вы не наберете и не похудеете. Вы будете «поддерживать» общую форму, размер и сложение тела.

Чтобы набрать вес (намеренно или просто потому, что у вас DGAF), вам нужно есть с избытком калорий или, по крайней мере, на пару сотен калорий сверх вашего поддерживаемого уровня.

Чтобы похудеть, вам нужно съесть несколько сотен калорий ниже нормы. На 500 или около того меньше калорий, чем вы поддерживаете, - хорошее и безопасное место для начала.

Вы можете рассчитать свой собственный TDEE, используя онлайн-калькулятор, подобный этому. Ешьте меньше, чтобы сбросить массу тела.


2. Сделайте кардио

Это (возможно) необязательно, но может быть важным инструментом для похудания любого типа, даже мышц.

Продолжительные и / или интенсивные кардио-тренировки могут сжечь много калорий и помогут удержать вас при описанном выше дефиците калорий.

Вы будете сжигать около 100 калорий на милю при беге и примерно половину этого количества при ходьбе.

Есть также некоторые свидетельства того, что кардио натощак, то есть тренировка, когда вы впервые просыпаетесь, когда в желудке ничего нет и нет энергии для сжигания, может ускорить потерю мышечной массы.


3. Ешьте меньше белка

Вы, наверное, уже знаете, что потребление большого количества белка является важной частью набора мышечной массы.

Для этого есть много причуд, связанных с аминокислотами и тому подобным, но одна из самых важных вещей, которые нужно знать, - это то, что белок содержит азот.

И когда наши тела находятся в положительном азотном балансе, они становятся способными к росту.

Это важно, потому что некоторые люди будут утверждать, что диета с высоким содержанием белка (и, следовательно, высокий уровень азота в вашем теле) может способствовать росту мышц даже во время еды с дефицитом калорий.

По этой причине, если вы хотите сбросить мышечную массу, сократите потребление белка.

Но будьте осторожны, чтобы не опускаться слишком низко.

0,36 грамма на фунт веса тела каждый день - это рекомендуемое количество, намного меньшее, чем обычно рекомендуется для наращивания новых мышц.Это должно быть достаточно низким.


4. Прекратите (или сделайте меньше) силовую тренировку

Это очевидный шаг. Если вы хотите похудеть, прекратите тренировать мышцы!

(Вам следует заниматься спортом, если вы худой, однако вы можете просто избегать чрезмерных силовых тренировок, если хотите избежать мускулистого вида.)

Есть много разных факторов, которые влияют как долго ваши мышцы сократятся или атрофируются после того, как вы перестанете тренировать их, но будьте уверены, что это произойдет, если вы не дадите им стимул, необходимый для роста или сохранения размера.

(Обычно от двух до 12 недель)

Если вы хотите избавиться от мускулов рук, прекратите работу с руками. Если вы хотите избавиться от мускулов ног, прекратите работать с ногами. Это так просто.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, особенно если вы хотите сбросить мышечную массу ног, - избегать вещей, которые могут их «накачать». Это включает в себя поднятие тяжестей, а также такие вещи, как катание на велотренажере или эллиптическом тренажере.

Придерживайтесь бега или бега трусцой.

Вот и все!


Как похудеть без набора мышечной массы

Это интересный связанный с этим вопрос, который может прийти в голову людям, которые хотят похудеть, но боятся набрать вес после силовых тренировок.

Лучше всего делать многое из того, что предписано выше:

  • Ешьте с дефицитом калорий
  • Не тренируйтесь с силой
  • Делайте кардио

Если вы будете заниматься бегом и бегом, вы не станете набивать много мышц над вашим телом.

Этот вид кардио в основном служит для поддержания дефицита калорий, позволяя одновременно избавляться от жира и мышц.


Как похудеть без потери силы

Ну вот и интересный.

Но это имеет смысл, если вдуматься. Кто-то может захотеть сбросить мышечную массу по любой из перечисленных выше причин - скажем, он хочет быть более проворным на футбольном поле.

Это не значит, что они хотят быть слабее в целом.

Лучшая стратегия для потери мышечной массы без потери силы - это делать все вышеперечисленное (есть при дефиците калорий, снизить потребление белка и делать кардио), НО продолжать силовые тренировки в тренажерном зале.

Вы просто немного измените свое обучение.

Видите ли, есть такое понятие, как «нейронная тренировка», и это то, что происходит, когда вы работаете с очень тяжелым весом в очень низком диапазоне повторений, например, 1-3 повторения в подходе.

Очень небольшая гипертрофия (повреждение мышц) происходит в таком низком диапазоне повторений, поэтому значительный рост мышц маловероятен.

Но тяжелые нагрузки чрезвычайно утомительны для вашей центральной нервной системы и заставляют ее научиться задействовать мышцы гораздо более эффективно, чтобы справляться с подъемом.

Можно сохранить силу или даже стать сильнее, тренируя в основном нервную систему: поднимая очень тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений.

(Хотя без правильного питания для восстановления, вероятно, вы потеряете некоторую силу, теряя мышечную массу. Это жизнь.)

Ознакомьтесь с тренировками Beachbody по требованию (используйте мою ссылку для бесплатной пробной версии), чтобы построить стройное тело , затонировал кузов в домашних условиях.

.

Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

  • чувствовать, что их мускулы придают им `` громоздкость ''
  • чувствовать, что их тела эстетически неуравновешены и хотят сократить определенные части
  • хотят похудеть, сохраняя сила
  • хочу, чтобы одежда выглядела определенным образом на их теле
  • чувствую, что большие мышцы имеют тенденцию провисать при выходе из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы, и какие способы похудеть .

Healthline не поддерживает и не рекомендует терять мышечную массу, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей. Однако мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может возникнуть, если люди захотят это сделать. Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы соблюдаете ограничения, соответствующие вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Чтобы понять, как потерять мышечную массу, вы должны понять, как заставить мышцы расти.

Росту или гипертрофии мышц обычно способствует последовательная программа тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетической программой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке с тяжелой атлетикой мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время отдыха. Когда скорость восстановления выше, чем повреждение, происходит рост мышц.

Ваше тело подпитывает вашу тренировку и восстановление калориями из пищи.

Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.

Рассмотрим эти корректировки:

  1. Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
  2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и уменьшите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю, чтобы поддерживать тонус.
  3. Кардио. Сконцентрируйте свои тренировки на длительных кардиотренировках, известных как марафонские кардио, чтобы сжечь калории.

Чтобы нарастить мышц рук и ног, вы:

  • подъем до отказа
  • увеличьте количество повторений
  • увеличьте скорость подъема
  • уменьшите время отдыха между подходами
  • ешьте калорийность , диета с высоким содержанием белка

Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, делайте наоборот:

  • остановите несколько повторений до отказа
  • уменьшите количество повторений
  • отдых для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между подходами

Вам также следует подумать о продолжительных периодах кардио, например:

Чтобы похудеть, подумайте о дефицитной диете - уменьшите количество калорий, которые вы потребляете за день, до количества калорий, которое вы сжигаете за день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая диета включает:

  • овощей, фруктов, цельнозерновых и обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов
  • нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, орехи и бобы
  • минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу

Если вы перестанете тренироваться и соблюдаете диету, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силу и кардио-фитнес.

  • Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестанут тренироваться.
  • Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, когда спортсмены значительно сокращают график тренировок для сердечно-сосудистой системы, их кардио-фитнес значительно снижается через 4 недели.

Вы можете уменьшить мышечную массу, делая в основном противоположное тому, что вы делали бы для увеличения мышечной массы.

Какой бы ни была причина преднамеренной потери мышечной массы, важно делать это безопасно.

Перед тем как установить цель для своего тела и изменить режим упражнений и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

.

Как целенаправленно сбросить мышечную массу?

Я знаю, что это будет спорный пост.

На большинстве фитнес-сайтов невозможно даже представить, чтобы когда-либо говорили о преднамеренной потере мышц.

Я знаю, что разрушил богов бодибилдинга, даже напечатав эту фразу!

Давайте поговорим об этом.

Я убежден, что многие люди считают политически некорректным говорить о , как сбросить мышечную массу .

Фитнес-сайты, кажется, танцуют вокруг этой темы.

Они будут использовать такие фразы, как «похудеть».

Я виноват, как и все остальные, когда дело доходит до этого.

Дело в том, что некоторым людям действительно имеет смысл специально терять мышцы.

Разве мы не все думаем, что нужно набрать как можно больше мышц?

Я слышу, как люди говорят о похудании или похудании, но редко о потере мышц.

Если используется термин «потеря мышц», он всегда используется как отрицательный.На самом деле, если вы слушаете всю основную информацию, больше мышц всегда лучше, чем меньше мышц.

Основная причина этого в том, что вы часто слышите, что «мышцы сжигают больше калорий в течение всего дня и помогают вам оставаться стройными».

Как мне пришла в голову идея статьи о том, как похудеть?

Читатель по имени Майкл задал этот вопрос:

«У меня мощные короткие ноги (6 футов 2 с внутренним швом 32 дюйма), и хотя я 15 лет сосредоточился на наращивании плеч и спины, но без особой пользы, все, что мне нужно сделать, это хорошенько подумать о мои ноги, и они растут.И каждые несколько лет я делаю одну и ту же ошибку. Решаю, что пара тяжелых синглов в неделю ни к чему не приведет. Неправильно."

«Я бы пошел набрать пару сотен фунтов и просто приседал. Или три тяжелых сингла. Дважды в неделю. Это оно. Ну, мои ноги снова похожи на сваебойные ».

«Итак, вот в чем вопрос. Как можно использовать ограниченный период доступности спортзала, чтобы мышцы сокращались / катаболизировались? Кроме того, я читал людей, говорящих о «перемещении мышц», когда они не поднимают целевую группу, не поднимают другие области и не едят достаточное количество белка.Что ты думаешь об этом? Как лучше всего вернуть мои старые ноги ? Если вы мне скажете, я обещаю никогда больше не поддаваться зуду при приседаниях… »

Я также нашел забавные советы на нескольких форумах.

Например…

Бывшая футболистка объяснила, что у нее были ноги, похожие на стволы дерева, которые она хотела похудеть.

Половина людей ответила и сказала, чтобы верхняя часть тела выровнялась побольше.

Не тот ответ, который она искала.

Другие утверждали, что она женщина, поэтому НЕВОЗМОЖНО выглядеть крупной.

Это еще один миф.

При правильном дизайне тренировки можно набрать силу без размера, но…

В настоящее время в Интернете нет никаких советов для мужчин и женщин, обучающих , как намеренно терять мышцы .

Я решил, что пора написать подробную статью о том, как уменьшить мышечную массу.

Я, конечно, не думаю, что большинству людей нужно изо всех сил стараться потерять мышцы…

Но у некоторых есть.

На самом деле, многие женщины жалуются на то, что поднятие тяжестей делает их ноги слишком громоздкими.

Я займусь этим.

Я также знаю, что многим парням надоело тащить большое количество мышц. Я был там, и это тормозит тебя.

Избыточная мышечная масса тоже имеет тенденцию к провисанию, она плохо стареет.

Чаще всего ноги становятся слишком громоздкими, но я видел парней и девушек с чрезмерно развитыми трапециями, грудными клетками, плечами, косыми мышцами и т. Д.

Я сбросил более 25 фунтов мышц 19 лет назад, потому что красивая одежда мне не подошла… Я выглядел как придурок.

Я потратил первые 12 с лишним лет тренировок, чтобы попытаться стать как можно большим.

Это заставляло меня чувствовать себя медленно, было трудно найти подходящую одежду, и мне надоело таскать с собой весь этот вес.

Излишняя мускулистость придает непродуманный вид.

Я решил, что хочу выглядеть стройным, как стильный злодей из фильма о Джеймсе Бонде, а не быть похожим на хулиганского рестлера WWE.

Мне потребовалось около года, чтобы похудеть.

За последние 19 лет у меня было гораздо меньше мускулов, и я выгляжу и чувствую себя лучше, чем когда-либо.

Я поделюсь стратегией здесь.

Давайте сначала поговорим о том, как сбросить мускулы в ногах… поскольку я считаю, что это самая большая проблема как для мужчин, так и для женщин.

Большие ноги тоже были моей проблемой №1.

Мои ноги были невероятно большими и громоздкими.

Раньше я был монстром в приседаниях и становой тяге. Я легко мог сделать 3-4 подхода по 405 фунтов по 5-6 повторений с приседаниями.

Да, я знаю, что для хардкорных лифтеров это звучит не так уж и много, но у меня рост 6 футов 3 дюйма, и мне предстоит долгий путь на каждом повторении, к тому же я делал это с низким уровнем жира в организме, пока делал разорванные шесть пакетов.

Я не был жирным тупицей с выпирающим животом, когда делал приседания.

В то время мне нравилось приседать, потому что мои ноги накачивались, как воздушные шары.

Плюс Я получил всевозможные комплименты от парней в залах со свободным весом, которые были впечатлены тем, насколько глубоко я мог приседать с таким весом.

Это подводит меня к первому совету…

Чтобы потерять мышцы ног, откажитесь от всех тренировок с отягощениями, нацеленных на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Мне было сложно решить это сделать, потому что я высмеивал парней, которые тренировали только верхнюю часть тела.

Проблема в том, что если у вас большие ноги, почти любое упражнение с отягощениями поможет вам сохранить этот размер.

Что делать, если вы хотите увеличить размер ягодиц без увеличения бедер?

Прочтите мою статью здесь:

5 упражнений, которые увеличивают ваши ягодицы, а не ноги

Вот главный совет, когда дело доходит до потери мышц бедер…

Правило №1 для потери мускулов в ногах: избегайте всего, что создает «накачку» в ногах.

Даже такие вещи, как езда на велотренажере, МОГУТ накачать ваши ноги и заставить их оставаться того же размера.

Моя сестра - поклонница кардиотренажеров, и она отказывается делать кардио на велотренажере, потому что это увеличивает размер ее бедер.

Велотренажер действительно может накачать ноги.

Бег на беговой дорожке - лучший способ похудеть (потерять мышцы ног).

Как только ваши ноги уменьшатся, не стесняйтесь снова испытать велотренажер.

Я бы также ограничил интенсивные HIIT (временно).

HIIT - отличная форма кардио для тех, кто хочет поддерживать мышцы, но НЕ лучший вариант для их потери.

HIIT - отличный способ максимально похудеть без потери мышечной массы.

Это идеально подходит для большинства читателей, но не для тех людей, которые хотят сбросить мышцы ног.

Marathon cardio - лучший способ быстро похудеть.

Если вы пытаетесь сбросить немного мышечной массы, вам нужно сделать то, что я называю «марафон кардио».

Запрыгивайте на беговую дорожку и выполняйте устойчивые кардио-упражнения средней или высокой интенсивности в течение длительного периода времени.

Стремитесь к 45-60 минутам с максимальной скоростью, с которой вы можете справиться в течение этого периода времени.

Марафон кардио используется боксерами для «увеличения веса».

В основном это называют «дорожными работами», но они включают длительные периоды бега с довольно высокой интенсивностью.

Дефицит калорий ускорит этот процесс.

Не перегибайте палку, но, конечно, не повредите, если вы перейдете на низкокалорийный уровень в этот период времени. Черт возьми, мне нравится употреблять мало калорий несколько раз в год, просто чтобы дать моей пищеварительной системе перерыв и немного вывести токсины.

Вот ссылка на мой любимый калькулятор калорий.

Это даст вам отличную отправную точку для определения того, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.

Убедитесь, что вы приступаете к тренировке на пустой желудок и не принимаете пищу сразу после тренировки. Подождите около 1 часа, прежде чем есть что-нибудь, если это удобно.

Как похудеть на любой части тела.

Это немного проще, чем похудеть.

  • Вы все еще хотите проработать группу мышц, но резко сократите количество подходов и повторений.
  • Поднимайте тяжести с небольшим количеством повторений и не доходите до отказа.
  • Кроме того, как и в случае с ногами, вам следует избегать накачки в этой части тела.

Это позволит вам сохранить эту область сильной и плотной без лишней массы.

Создает сильное, функциональное тело, в котором в итоге содержится «естественное» количество мышц.

Я собираюсь указать на мою самую противоречивую точку зрения на фитнес…

Многим людям будет полезно время от времени отказываться от прямой нагрузки на ноги и увеличивать кардио.

Многим кажется, что кардио создает ногу идеального размера, которая также является функциональной.

Мало того, дополнительное время, отведенное на кардио, поможет вам поддерживать более низкий уровень жира в организме круглый год.

Приятно то, что они будут оставаться нормального размера при укреплении.

Просто периодически добавляйте в течение 2–3 месяцев прямые тренировки с отягощениями нижней части тела, если вы чувствуете, что ваши ноги выглядят слишком маленькими.

Добавьте специальные упражнения для ягодиц, если вы хотите накачать ягодицы, не набухая в ногах.

Примечание: Майкл, я надеюсь, что ответил на ваш вопрос хотя бы частично. Я мало что слышал о «перемещении мышц», поэтому не могу это комментировать.

Суть в том, что вам нужно получить хорошую пару кроссовок и ударить по тротуару (или беговой дорожке).

Ура,

- Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц без увеличения размера.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

.

Как избавиться от жира без потери мышечной массы: советы и уловки

Если вы много работали, чтобы привести себя в форму, но все же хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы потеряете и мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать физическую форму, физическую активность и функциональность в целом.

При правильном подходе можно терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. В этой статье рассказывается, как с помощью упражнений и плана питания эффективно избавляться от жира без потери мышц.

Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, у вас больше шансов сбросить и мышцы, и жир.

Хотя невозможно сбросить жир на определенных участках тела, вы можете работать над снижением общего процентного содержания жира в организме.

Двигайся медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода.

Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть при сжигании жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и максимальной нагрузкой на себя.

У каждого будут разные результаты. Слушайте свое тело и соответственно корректируйте план тренировок и питания.

График восстановления

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками.Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и интенсивно тренируетесь. Высыпайтесь, это помогает восстановить уровень энергии.

Не ограничивайте

Избегайте слишком резких или строгих планов питания. Будет труднее успевать за долгой перспективой.

Избегайте перетренированности и избегайте любого плана тренировок, который может истощить вас или вызвать травму. Слишком сильная или быстрая работа может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы.Помните, дни отдыха важны.

Exercise

Физические упражнения - еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с сопротивлением, выносливостью или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что, когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.

Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для предотвращения потери мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу

Измените свой план питания, включив в него полезные белки и меньше нездоровых источников жира.

В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении высокобелковой диеты.

Попробуйте добавку

Рассмотрите возможность приема добавки, такой как пиколинат хрома, которая, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.

Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.

Наряду с приемом пиколината хрома вы можете сделать это следующим образом:

  • съедая нужное количество макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы
  • управляя потреблением калорий
  • выполняя упражнения с отягощениями

Прежде чем принимать какие-либо добавки, Это хорошая идея, чтобы посоветоваться с врачом. Некоторые добавки могут отрицательно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.

Следуйте нескольким из этих советов, которые помогут вам тренироваться с умом и достичь своих целей.

Делайте кардио

Чтобы сбросить жир и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардио от умеренной до высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений:

  • езда на велосипеде
  • бег
  • бокс
  • футбол
  • баскетбол
  • волейбол

Увеличьте интенсивность

Увеличьте интенсивность ваших тренировок, чтобы испытать себя и сжечь калории.Чтобы ваша тренировка эффективно наращивала силу, вы должны максимально напрячь мышцы. Перед тем как продолжить, можно сделать перерыв.

Продолжайте силовые тренировки

Выполняйте силовые тренировки два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:

  • тяжелой атлетики
  • упражнений с собственным весом
  • упражнений с отягощениями

Уроки упражнений, такие как йога, пилатес или тай-чи, также являются вариантами.

Всегда начинайте с небольших весовых нагрузок и с меньшим количеством повторений.Постепенно увеличивайте вес или выполняйте больше повторений. Это поможет избежать травм.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован и нацелен на все основные группы мышц.

Дайте вашим мышечным группам время на восстановление. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц максимум два раза в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.

Отдыхайте

Разрешайте адекватный отдых и восстановление через день.Либо возьмите выходной на весь день, либо выберите упражнения с легкой нагрузкой, например ходьбу, плавание или танцы.

Чтобы оптимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, которая отвечает вашим потребностям в питании и энергии.

Здоровая пища также может помочь вам почувствовать себя сытым, и вы с меньшей вероятностью переедете.

Перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо гидратированы, выпив много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок.Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.

В течение 45 минут после завершения тренировки съешьте еду, содержащую белок, углеводы и полезные жиры.

Повысьте уровень энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и даже может помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировок.

Углеводы, которые идеально подходят для употребления после тренировки, включают:

  • свежие фрукты
  • сладкий картофель
  • цельнозерновые макаронные изделия
  • темные листовые овощи
  • молоко
  • овсяные хлопья
  • бобовые
  • зерна

варианты белков для набор постных мышц включает:

  • постное мясо, такое как индейка и курица
  • морепродукты
  • орехи
  • яйца
  • обезжиренные молочные продукты
  • бобы
  • киноа
  • гречка
  • коричневый рис
  • протеиновые коктейли

Вы также можете включать полезные жиры в свои блюда после тренировки, в том числе:

  • авокадо
  • орехи
  • ореховое масло
  • семена чиа
  • смесь для тропы
  • темный шоколад
  • цельные яйца
  • оливковое и кокосовое масло
  • жирные рыба
  • сыр
900 02 Сертифицированный диетолог или диетолог может помочь вам согласовать ваш план питания и упражнений с вашими общими целями.

Работа со специалистом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на любые существующие состояния здоровья или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои пищевые привычки.

Персональный тренер поможет вам составить план упражнений, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и форму.

По мере вашего прогресса профессионал может адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед.Они также будут мотивировать вас и обеспечивать подотчетность.

Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти друга, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.

Хотя в конечном итоге вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного плана питания и упражнений.

Чтобы поддержать потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, потребляя много белка, углеводов и свежих фруктов и овощей.

Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своими успехами в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свои результаты и сосредоточиться на наращивании силы.

Оставайтесь последовательными в своем подходе и продолжайте концентрироваться на своем прогрессе. Обязательно оцените преимущества вашего тяжелого труда.

.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить мышечную массу?

Занявшись фитнесом, вы можете беспокоиться о потере прогресса, если возьмете перерыв. Тем не менее, отдых на несколько дней от тренировок на самом деле полезен для вас и может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, слишком продолжительный перерыв означает, что вы начнете терять набранные мышцы и кардиотренировку. Насколько быстро произойдет эта потеря, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки до перерыва.

В большинстве случаев вы не сильно потеряете силы, если возьмете трех-четырехнедельный перерыв, но вы можете начать терять свою кардио-выносливость в течение нескольких дней.

Распространенное определение «спортсмена» - это человек, который тренировался от пяти до шести раз в неделю в течение более года. В некоторых случаях спортсменами также считаются люди, которые тренируются всего несколько раз в неделю, но занимаются этим годами.

Мышечная сила

Согласно исследованию 2013 года, атлеты могут начать терять мышечную силу примерно через три недели, если они не тренируются.Спортсмены обычно теряют меньше общей мышечной силы во время перерыва, чем не спортсмены.

В общем, вы можете взять перерыв до трех или четырех недель, не заметив заметного падения ваших силовых показателей.

Кардио-фитнес

В недавнем исследовании был изучен 21 бегун, который участвовал в Бостонском марафоне 2016 года, а затем сократил свои тренировки. Каждый из них перешел с 32 миль в неделю на 3 или 4 мили в неделю. После четырех недель этого ограниченного распорядка кардиотренированность бегунов значительно упала.

Исследователи отметили, что бегуны увидели бы больший спад, если бы они полностью прекратили тренироваться. Бег по три-четыре мили в неделю помог им поддерживать определенный уровень кардио-фитнеса.

Если вы спортсмен, которому приходится сократить тренировки из-за нехватки времени или травмы, поддержание минимального уровня активности может помешать вам полностью потерять кардио-фитнес.

Если вы не занимаетесь спортом примерно пять раз в неделю или не занимаетесь регулярно в течение длительного времени, вы, вероятно, попадаете в категорию лиц, не занимающихся спортом.

Согласно исследованию 2012 года, как и у спортсменов, вы можете взять перерыв около трех недель, не заметив заметного падения мышечной силы. Однако не стоит задерживаться дольше, если вы можете этого избежать. Не спортсмены чаще, чем спортсмены, теряют прогресс в периоды бездействия.

Хорошие новости? Исследование 2010 года показало, что как спортсмены, так и не спортсмены могут достичь своего пикового уровня физической подготовки после перерыва быстрее, чем когда они впервые начали тренироваться.

Наше тело хорошо поддерживает общую силу.Если вы возьмете перерыв в тренировках на несколько недель, ваша мышечная сила не сильно пострадает.

Мы знаем, что скелетная мускулатура остается примерно такой же в течение месяца бездействия. Однако, как упоминалось выше, спортсмены могут начать терять мышцы после трех недель бездействия.

Вы теряете кардио или аэробную физическую форму быстрее, чем мышечную силу, и это может начаться всего через несколько дней. Согласно исследованию спортсменов, проведенному в 2012 году, после 3-4-недельного перерыва в кардио тренировке выносливость снижается на 4-25 процентов.Новички могут обнаружить, что их аэробная форма вернулась к нулю после четырехнедельного перерыва.

Ваш возраст и пол также могут повлиять на то, насколько быстро вы потеряете форму.

С возрастом становится все труднее поддерживать мышечную массу и силу. Во время перерыва у пожилых людей наблюдается большее ухудшение физической формы.

В одном исследовании из 2000 участников были сгруппированы возрастные группы (от 20 до 30 лет и от 65 до 75 лет), и все они выполняли одинаковые упражнения и период бездействия.За шестимесячный перерыв старшие участники теряли силы почти в два раза быстрее, чем младшие.

Исследование не обнаружило значительных различий в потере силы между мужчинами и женщинами в пределах одной возрастной группы. Однако женщины старшего возраста были единственными, кто вернулся к исходному уровню физической подготовки после шестимесячного перерыва, что означает, что они потеряли весь свой прогресс.

Менопауза, скорее всего, является причиной потери силы у пожилых женщин-участниц. Исследование 2009 года показало, что он вызывает снижение уровня эстрогена, что снижает мышечную массу и силу.

Согласно исследованию 2010 года, после перерыва в тренировках спортсмены могут вернуться к прежнему уровню физической подготовки быстрее, чем не спортсмены.

Спортсмены быстрее восстанавливают былую мышечную силу благодаря мышечной памяти. Недавнее исследование предполагает, что это происходит на генетическом уровне.

Исследователи обнаружили, что рост мышц «запоминается» генами пораженных мышц. Когда вы снова начинаете тренировать эти мышцы, даже после длительного перерыва, гены реагируют быстрее, чем гены в ранее неиспользуемых мышцах.

Если вы не спортсмен, у вас также будет мышечная память от предыдущей активности, но ваши гены не будут так быстро вспоминать ваше предыдущее упражнение, если оно не было постоянным. Вы по-прежнему сможете вернуться к прежнему уровню физической формы быстрее, чем в первый раз, но это займет больше времени, чем у спортсмена.

Чем лучше вы были в форме во время тренировки, тем быстрее вы сможете вернуться к этому уровню.

Несколько факторов влияют на то, сколько времени вам понадобится, чтобы сбросить и восстановить физическую форму, если вы сделаете перерыв.Это также зависит от того, какое упражнение вы делаете.

Вы можете отойти от силовых тренировок на более длительное время, не замечая больших неудач. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом или плаванием, вы быстрее заметите снижение своей кардиотренированности.

Суть в том, что несколько выходных или даже несколько недель во многих случаях не сильно помешают вашему прогрессу. Помните, что после перерыва вы сможете достичь максимальной физической формы быстрее, чем когда вы только начали тренировку.

Если вам нужно сократить тренировки, но не прекращать их полностью, даже минимальная силовая или кардио активность может предотвратить потерю вашего прогресса.

Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться плана фитнеса, поговорите с личным тренером. Они могут составить вам план, учитывающий ваш образ жизни, уровень физической подготовки, цели и возможные травмы.

Правильный распорядок дня поможет вам получать удовольствие от упражнений и придерживаться их надолго.

.

Средние процентные значения мышечной массы и их расчет

Масса вашего тела состоит из двух компонентов: жировой ткани и безжировой массы тела.

Люди часто используют термины «безжировая масса тела» и «мышечная масса» как синонимы, но это не одно и то же. Безжировая масса тела включает мышечной массы, а также костей и телесной жидкости.

Мышечная масса - это размер ваших мышц. Он включает:

Однако, когда люди говорят о мышечной массе, они обычно имеют в виду скелетные мышцы.

Этот тип мышц важен для подвижности, равновесия и силы. Это признак физической активности, поэтому нам всегда говорят наращивать мышцы.

Если у вас низкая мышечная масса, это означает, что у вас мышцы ниже среднего для вашего возраста и пола. Если у вас высокая мышечная масса, ваша мышечная масса выше среднего.

В зависимости от вашего телосложения у вас может быть низкая или высокая мышечная масса с низким или высоким содержанием жира.

Мышечную массу трудно измерить.Это также зависит от многих факторов, включая рост, этническую принадлежность и уровень физической подготовки.

Существует не так много достоверных данных о среднем проценте мышечной массы. Единственный источник достоверной информации - это исследование 2000 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии. В ходе исследования исследователи измерили процент мышечной массы 468 мужчин и женщин.

Следующие диаграммы основаны на этом исследовании. Хотя необходимы новые исследования, эти данные дадут вам представление о процентном соотношении мышечной массы для разных возрастных групп.

Средний процент мышечной массы у мужчин

Средний процент мышечной массы у женщин

Невозможно определить ваш точный процент мышечной массы без дорогостоящей технологии.

Существуют калькуляторы, формулы и весы, предназначенные для измерения мышечной массы, но их точность не доказана.

Вот что вы можете сделать, чтобы узнать о своей мышечной массе и безжировой массе тела:

Использовать процентное содержание телесного жира

Один из способов определить процент вашей безжировой массы - использовать процентное содержание жира в организме.

Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, взвесьте себя по весам.

Шкала жировой прослойки использует биоэлектрический импеданс для оценки вашего количества жира в организме. Он пропускает электрический ток через ваше тело. Поскольку жир проводит меньше электричества, чем мышцы, ток может измерять, сколько у вас жира.

Вам также необходимо указать свой рост, вес, пол и возраст. Весы используют эти данные вместе с электрическим током для оценки процентного содержания жира в организме.

Вы можете вычесть это число из 100, чтобы получить процент безжировой массы тела. Например, человек с 30% жира имеет 70% безжировой массы.

Но помните, что мышечная масса - это лишь часть вашей безжировой массы тела. Кроме того, шкалы жировых отложений не всегда точны. Проценты являются приблизительными.

Используйте военную формулу США

У вооруженных сил США есть формула для оценки процентного содержания жира в организме.

Этот метод заключается в измерении окружности различных частей тела.Эти измерения затем используются для определения вашего значения окружности (CV).

Ваше резюме и рост помещаются в таблицу с предварительно рассчитанными оценками процентного содержания жира в организме. Вы можете использовать это число, чтобы оценить ваш процент безжировой массы тела.

Если вы мужчина, измерьте окружность живота и шеи. Ваше резюме - это окружность живота минус окружность шеи.

Если вы женщина, измерьте окружность талии, бедер и шеи. Ваше резюме - это окружность талии плюс окружность бедер минус окружность шеи.

Хотя военные используют этот метод для оценки состава тела, это не самый точный метод. При измерении окружности не учитывается размер мышц.

Сделайте МРТ

Самый точный способ рассчитать процент мышечной массы - использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ).

МРТ использует сильные магниты для получения изображения ваших мышц. Когда вас помещают в аппарат МРТ, магнитное поле на короткое время перестраивает атомы водорода в вашем теле. Это высвобождает энергию, которую тренажер использует для определения вашей мышечной массы.

МРТ - золотой стандарт для определения процента мышечной массы, но это очень дорого. Это не практичный выбор для оценки процента мышечной массы.

Если у вас большая мышечная масса, у вас больше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Как правило, большая мышечная масса оказывает положительное влияние на здоровье.

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу. Эта возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, начинается в 30 лет.Вы продолжаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые десять лет, что снижает физическую активность и увеличивает риск травм.

Но если у вас большая мышечная масса, вы можете замедлить их потерю и защитить свои физические возможности.

Скелетные мышцы также улучшают общий метаболизм. По сравнению с жиром скелетные мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, большая мышечная масса связана с долголетием. Исследование, проведенное в 2014 году в Американском медицинском журнале, показало, что пожилые люди с большей мышечной массой живут дольше, чем люди с меньшей мышечной массой.

Побочные эффекты

Если у вас мышечная масса выше средней, может быть трудно найти подходящую одежду. Вам также нужно будет есть больше калорий, чтобы чувствовать себя сытым, что может стать неудобным и дорогостоящим.

Некоторые люди говорят, что большая мышечная масса снижает их гибкость и способность прыгать или бегать.

Низкая мышечная масса означает, что у вас меньше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Нет никаких реальных преимуществ низкой мышечной массы.

Некоторые люди говорят, что наличие большего количества жира, чем мышц, дает преимущество в выживании, потому что избыток жира может обеспечить энергию, когда тело подвергается стрессу. Однако это преимущество гипотетически.

Побочные эффекты

Низкая мышечная масса ускоряет возрастную потерю мышечной массы и снижает физические возможности. Это увеличивает риск травм и инвалидности.

Низкая масса скелетных мышц также связана с:

Хотя мышечная масса снижается с возрастом, никогда не поздно нарастить мышцы с помощью упражнений и диеты.

Физические упражнения и правильное питание также помогут сохранить мышечную массу по мере взросления.

Exercise

Силовые тренировки или силовые тренировки - лучший способ нарастить мышечную массу. Этот тип упражнений укрепляет ваши мышцы, заставляя их работать против сопротивления.

Вы можете:

Рекомендуется проводить две или три силовых тренировки каждую неделю.

Кардио по-прежнему важны. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или танцы, поддерживают рост мышц и замедляют возрастную потерю мышц.

Диета

Набор и сохранение мышечной массы также зависят от правильного питания. Это включает в себя употребление в пищу достаточного количества калорий, богатых питательными веществами, чтобы питать ваше тело.

Белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы, особенно важен. Количество необходимого вам белка зависит от вашего уровня физической активности. Как правило, от 10 до 35 процентов ежедневных калорий должны поступать из белка.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

  • говядина
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • бобы
  • орехи

Вам также необходимо достаточно углеводов, чтобы подпитывать мышцы.Если вы тренируетесь два или более раз в неделю, углеводы должны составлять не менее 50 процентов ваших ежедневных калорий.

Кроме того, для наращивания мышечной массы необходимо адекватное потребление жиров, витаминов и минералов.

Также лучше ограничить или полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов. Употребляя цельные продукты, такие как овощи и яйца, вы можете помочь своим мышцам оставаться здоровыми и сильными.

Мышечная масса - это часть безжировой массы тела. Как правило, чем больше у вас мышц, тем меньше вы подвержены травмам, хроническим заболеваниям и преждевременной смерти.Мышечная масса также указывает на физическую функцию, включая подвижность и равновесие.

Трудно подсчитать безжировую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Самые точные методы дороги, а достоверных данных, подтверждающих их точность, не так много.

Чтобы лучше понять свою физическую форму, рекомендуется использовать процентное содержание жира в организме.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.