Как сбросить 5 кг за месяц в домашних условиях без диет
Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях
Лишний вес существенно ухудшает не только физическое, но и моральное состояние человека, снижает самооценку и буквально лишает сил, поэтому желание, как можно быстрее сбросить эти ненавистные килограммы, вполне понятно.
Но диетологи предостерегают: голодовки, тяжелые диеты и прочие стрессовые состояния для организма никогда не проходят бесследно. Плохая кожа, ногти и волосы, нарушения в работе ЖКТ и гормональные сбои - это лишь немногое из того, что ожидает после быстрого похудения. Но самое грустное то, что все эти жертвы, как правило, оказываются напрасны: сброшенный таким образом лишний вес возвращается и даже с добавочными килограммами.
После такого итога, имея нарушенное здоровье и сильнейший стресс, тяжело взять себя в руки и начать заниматься собой. Поэтому не стоит проходить этот путь в надежде, что у вас все будет иначе. Вес должен уходить со скоростью 1 кг в неделю.
К концу месяца вы увидите на весах минус 5 кг, и вы сбросите их естественным образом.Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, потребуется:
- Скорректировать питание.
- Составить примерное меню на месяц.
- Выполнять в день несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес. В качестве альтернативы можно записаться на фитнес.
Чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг, понадобится небольшая корректировка питания. Правильное питание – это основа крепкого здоровья и прекрасной фигуры. Если правильно питаться все время, а не только в месяц похудения, потерянный вес обратно не вернется.
Рацион правильного питания содержит все необходимые элементы, которые поддерживают здоровье человека, обеспечивают его энергией.Существует всего несколько базовых принципов, которых необходимо придерживаться не только желающим похудеть, но и всем людям:
- Выпивать в день достаточное количество чистой воды (не менее 2 л). Причем пить нужно за полчаса до каждого приема пищи и через полчаса после него, но не в процессе принятия пищи. Утром натощак нужно выпивать стакан теплой воды, опять же за полчаса до завтрака.
- Питаться следует регулярно. Это разгоняет метаболизм, улучшает работу пищеварения, что как раз и обеспечивает снижение веса.
- Рацион должен быть разнообразным, это обеспечит витаминный баланс в организме. Для этого включите в рацион необработанные овощи, фрукты.
- Исключить из рациона сладкое, соленое, жирное, копченое, мучное, полуфабрикаты (колбасы) и газированные напитки. Готовьте все блюда на пару или в духовке, без добавления масла вообще или в минимальном количестве. Один месяц похудения не употребляйте алкоголь.
- Уменьшить количество еды за один прием до объема одного стакана. Лучше питаться чаще (5-6 раз в день), но небольшими порциями. За месяц вы привыкните к такому режиму и дальше будете его поддерживать.
- Есть медленно, чтобы насыщение настигло вас до момента пустой тарелки и не было соблазна наложить еще. Хитрость, которая поможет увеличить время потребления продуктов питания: ешьте китайскими палочками для еды или маленькой ложкой.
Дополнительно следует отметить, что несмотря на строгое требование исключения из рациона сладостей и прочего, диетологи советуют быть гибче в таких вопросах. Не бойтесь есть то, что сильно хочется, но лучше найдите желаемому продукту идеальную замену. Если вы любите сладкое, разрешите его себе съесть, но только до 12 часов дня и немного. Практически любой вредный и вкусный продукт можно заменить чем-то близким по вкусу, но полезным и для здоровья, и для похудения.
Соблюдение питьевого режима облегчит и процесс похудения, и работу органов ЖКТ.В правильном питании поддерживаются перекусы. Внезапно настигший голод может испортить настроение или даже привести к срыву и объеданию. Перекус правильными продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, будет полезен в похудении. Это опять же улучшает обмен веществ.
В каждый день вы должны точно знать, что вы приготовите утром, в обед и вечером и чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.
Чтобы избежать потребления неполезной для похудения еды, составьте список блюд на неделю и закупите нужные продукты. Определите для себя оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют выдерживать 2,5 часа между приемами пищи, но и здесь возможны единичные исключения, главное - не загонять себя в стрессовое состояние, как при жестких диетах.
Позитивные изменения только при соблюдении этих простых правил можно наблюдать уже через первые две недели. Уйдут первые килограммы, появится ощущение легкости, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение.
В правильном питании важно, чтобы блюда, составляющие недельное меню, содержали все необходимое организму количество углеводов, белков и жиров для адекватной работы всех систем.
Для завтрака идеально подойдут комбинации из следующих продуктов: кефир, овсяная каша, отрубные мюсли, молоко, творог. Завтрак должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается съесть немного сладкого, но лучше, если это будет сладкий фрукт или ягоды.
Второй завтрак идет через 1,5-2 часа после первого. Здесь подойдут легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяное печенье, немного гречки с полезной клетчаткой. Во время второго завтрака полезно выпить грейпфрутовый сок.
В обед обязательно должны быть овощи и желательно в свежем виде. Можно съесть чашку свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового хлебца или отрубного, отварное мясо.
Салат лучше заправлять оливковым маслом или сбрызнуть соком лимона: это активнее запустит процесс похудения.Полдник, как и второй завтрак, должен быть легким. Идеально подойдут: яблочное пюре или запеченное с медом яблоко, 1 апельсин, чашка попкорна, горсть чернослива. Это не совсем полноценный прием пищи, как и второй завтрак, это скорее перекусы, необходимые для утоления голода.
На ужин традиционно готовится белковая пища. Подойдет запеченная или отварная рыба, курица или на пару, на гарнир – отварные овощи, гречка. Но если вы не чувствуете сильный голод вечером, можно просто съесть творог.
На ночь. Если ужин был довольно легкий, примерно за час до сна следует выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира, съесть свежее зеленое или запеченное яблоко, несколько штук сухофруктов.
Такой рацион при средней физической активности позволит плавно похудеть за один месяц на 5 кг.
Порции ужина в течение всего месяца должны быть умеренными, чтобы не перегружать желудок за несколько часов до сна.Примерное меню для похудения включает 5 приемов пищи. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно употреблять в небольшом количестве свежие несладкие фрукты, сухофрукты, орехи, 1/2 стакана кефира или нежирного йогурта.
Варианты завтрака для правильного питания:
- овсяная каша с сухофруктами желательно на воде (200 грамм), 1 фрукт;
- 1 вареное яйцо, 1 фрукт, 2 цельнозерновых хлебца, ломтик сыра;
- нежирный творог (200 грамм), 1 стакан свежевыжатого сока несладкого фрукта, горсть орехов.
Варианты обеда для правильного питания:
- отварная куриная грудка (150 грамм), легкий салат из овощей с зеленью и оливковым маслом, цельнозерновой хлебец;
- чашка салата с отварной курицей, томатами, булгуром, зеленью, заправленный медом, 1 фрукт;
- бутерброд из отрубного хлеба с красной рыбой, укропом, авокадо, 1 стакан нежирного йогурта.
Варианты ужина для правильного питания:
- запеченная нежирная рыба (200 грамм), салат из овощей;
- отварное филе курицы (150 грамм), запеченные овощи (брокколи, цветная капуста, тыква), помидор и 1 столовая ложка сыра феты;
- 3 ржаных хлебца, запеченная свекла (100 грамм), кусочек козьего сыра – оформить в виде бутерброда.
Нагрузки на основные группы мышц укрепят тело, сделают его выносливее, позволят избежать появления дряблости кожи после уменьшения объемов.
Физические упражнения – необходимый помощник во время похудения. Средняя физическая активность позволит быстрее запустить процесс жиросжигания и избежать снижения веса за счет уменьшения мышечной массы.
Однако упражнения необходимо делать правильно. Начинать тренировку следует с небольшой разминки, чтобы не повредить мышцы: наклоны, вращения шеи, корпуса, рук и бедер, движения в коленном суставе.
Не стремитесь обязательно включать в программу тяжелые упражнения, особенно если раньше вы никогда не тренировались. Лучше каждый день выполнять комплекс из простых упражнений в течение 20-30 минут.
Тренировки в течение месяца будут эффективными при занятиях на постоянной основе.Это упражнение является базовым и задействует не только ноги и ягодицы. При правильном приседе работают также мышцы пресса, спины. Приседать нужно 30-40 раз за один подход без утяжелителей, 15 раз с утяжелителями, всего желательно делать 3 подхода.
Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая. Колени смотрят вперед, как и стопы. На вдохе нужно медленно отвести таз максимально назад, опуская бедра до параллели с полом. Колени не выходят за стопы, спина сохраняется ровной. Основной вес должен приходиться на пятки. В самой низкой точке задержаться на секунду и на выдохе медленно подняться.
Это упражнение не только уменьшит талию в объеме, но и позволит укрепить мышцы спины и пресса. Вращать хула-хупа нужно минимум 7-10 минут каждый день.
Посильные кардионагрузки необходимы в период похудения. Активный вид тренировки поможет быстрее терять лишний вес, улучшит работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Хорошо, если вы сможете прыгать 6-8 минут, однако при слабой физической подготовке лучше сократить это время в два раза, постепенно наращивая количество прыжков.
Можно прыгать в 2 или 3 подхода, но отдых между ними должен быть не пассивным – легкий бег или ходьба.Это упражнение отлично укрепляет мышцы ног. Лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову, левую поставьте перед грудью для поддержки корпуса.
Медленно поднимите левую ногу до параллели с полом, зафиксируйте ее на секунду и плавно опустите. Сделайте 20 махов. Потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое. Постепенно, через 2-3 дня, увеличивайте нагрузку.
Когда мышцы достаточно окрепнут, усложните упражнение. Из той же исходной позиции, подняв ведущую ногу до параллели, удерживайте ее на весу, а к ней медленно поднимайте нижнюю ногу. Повторов таких махов будет меньше, можно начать с 15 раз и также постепенно наращивать нагрузку. Хотя работают обе ноги, но по-разному, поэтому сторону менять обязательно.
Для эффективной потери веса необходим правильный психологический настрой. Приняв решение похудеть, необходимо твердо его придерживаться, не поддаваясь соблазнам съесть вредный продукт или пропустить тренировку.
Обязательно следите за результатом. Измерять вес необходимо только один раз в неделю в одно и то же время, натощак и без обуви. Худеть будет легче в компании единомышленников. Хорошо, если вы найдете группу таких же худеющих, например, для совместных тренировок.
Как похудеть на 5 кг за месяц
Главная » Теория » Как похудеть на 5 кг за месяцЕсли вы хотите быстро изменить своё тело, то сегодня мы расскажем, как похудеть на 5 кг за месяц, реальные советы вас также ждут в этой статье! За 30 дней можно добиться не только внушительных результатов, но и увидеть прочие положительные изменения, которые касаются здоровья, физической подготовки и т.д. Обычно, специалисты не рекомендуют худеть больше, чем на 0.5-1 кг в неделю, или же на 3-4 кг в месяц.
Быстрая потеря веса не всегда безопасна для здоровья и не гарантирует долгосрочный результат. В таких условиях желание похудеть на 6 кг за 30 дней выглядит совершенно недостижимым. Тем не менее, с правильными корректировками в питании, физической активности и образа жизни, вы узнаете, как похудеть на 5 кг за месяц без каких-либо последствий для здоровья.
Мы расскажем вам обо всех аспектах правильного похудения, чтобы вы могли избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья!
Диета на месяц для похудения на 5 кг
Подсчитывайте калории
Чтобы похудеть, вам придется сократить количество потребляемых в день калорий.
- Урезание на 500-700 калорий позволит сбрасывать по 0.5-1 кг в неделю. Добавление физических упражнений даст возможность увеличить это количество до 1.3 кг в неделю. Тем не менее, эти цифры не являются гарантированными для всех;
- Используйте ежедневник, блокнот или приложения в телефонах для того, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы потребляете за день. После этого уберите 500-700 кал, чтобы определить максимальную норму во время диеты;
- Дневная калорийность рациона не должна быть меньше 1200 кал, иначе вы не будете получать необходимое количество веществ, что приведет к проблемам со здоровьем.
Употребляйте постный белок при каждом приеме пищи
Белковая пища стоит во главе любой диеты, если речь идет о правильном похудении и получении быстрых результатов.
- Белок — это важнейший элемент диеты. Исследования доказали, что он позволяет дольше сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, а также ускорять метаболизм;
- Чтобы получить все преимущества, попробуйте добавлять хотя бы одну порцию белковой еды (75-120 грамм) к каждому приему пищи. Это позволит не только поддерживать необходимые процессы в организме и растягивать их на весь день, но и меньше ощущать голод;
- Употребляйте только постный белок, потому лучше всего подходят такие продукты: куриные грудки, яйца, морепродукты, нежирная свинина, бобовые, обезжиренные молочные продукты и тофу.
Ешьте много овощей и фруктов
Овощи и фрукты это идеальные категории продуктов, которые крайне необходимы во время диеты. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи или перекусе.
- В овощах и фруктах содержится мало калорий, но при этом достаточно много клетчатки и важных питательных веществ. Они отлично наполняют желудок и насыщают вас, не заставляя потреблять много калорий;
- Каждый раз половина вашей тарелки должна отводиться для фруктов и овощей, либо по 1-2 порции за каждый прием пищи. Одна порция равна 4 столовым ложкам (с горой) капусты или шпината, 1 фрукт среднего размера (такой как яблоко или груша), 30 грамм сухофруктов (изюм и тд), или же 1 слайс (5 см) крупных фруктов, таких как дыни или арбузы).
Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных
На 100% цельное зерно является гораздо лучшим выбором, это касается таких продуктов, как белый хлеб, мука и белый рис.
- В цельнозерновых продуктах содержится больше клетчатки, белка и прочих питательных веществ. В процессе обработки их большая часть теряется.
- Сведите потребление зерновых продуктов к минимуму. Результаты исследований показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны, чем при их употреблении;
- Также стоит контролировать порцию зерновых. Обычно, она составляет около 30 грамм таких культур, как овес и тд.
Контролируйте чувство голода с помощью воды
Употребление достаточного количества воды всегда важно, а во время диеты ее роль увеличивается еще больше.
- Исследования показывают, что когда вы употребляете недостаточное количество воды, а ваш организм обезвожен, он посылает сигналы в мозг, которые очень напоминают голод. Из-за этого многие люди начинают есть, думая, что они голодны, хотя на самом деле речь идет о недостатке жидкости;
- Более того, потребление воды помогает приглушить чувство голода. Это позволит снижать количество приемов пищи и общее потребление калорий в день;
- В день необходимо выпивать не менее 2 литров воды или другой жидкости (вода с ароматизатором, безкофеиновый кофе без сахара, а также чай).
Как похудеть на 5 кг за месяц – меню диеты
Примерно так должно выглядеть ваше ежедневное меню, чтобы похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья:
- Завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую, чашка салата (огурец, помидор, красный перец, зелень, семена льна, ложка оливкового масла), чашка кофе + ржаной хлебец с ложкой мёда;
- Второй завтрак: яблоко/груша, 200 гр натурального йогурта;
- Обед: 150 грамм готового отварного бурого риса, 100 грамм запеченного куриного филе, 4 столовые ложки отварной/консервированной фасоли;
- Полдник: 150 грамм творога, 5 штук средней кураги, чашка чая с лимоном;
- Ужин: 200 грамм тушенных брокколи со спаржей, 150 грамм белой рыбы на пару.
Если вы искали ответ на вопрос – Как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях без диет, то вот он! Вы не придерживаетесь какой-то особой системы питания, а просто подбираете менее калорийные и углеводные продукты. В целом, вы можете есть всё, что угодно! Главное, делать это правильно и в разумных количествах.
Физическая активность
Чтобы похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, меню и упражнения должны быть составлены правильно под ваши физические возможности и цели. С меню мы уже определились, а вот схему упражнений вам предстоит составить самостоятельно, так как каждый человек имеет совершенно разную физическую подготовку и предпочтения. Мы дадим лишь несколько советов, касательно упражнений.
Не избегайте физических упражнений
Важно помнить, что диета на месяц для похудения на 5 кг не будет эффективной без физических упражнений. Чтобы добиться желаемого результата физическая активность должна присутствовать в большей части дней недели.
- Лучшим видом нагрузки во время похудения являются кардио тренировки. В неделю необходимо выполнять не менее 150 минут среднеинтенсивной или 75 минут высокоинтенсивной нагрузки;
- Также необходимо добавить 1-2 дня в неделю для силовых тренировок. Хоть они и не будут сжигать настолько много калорий, как кардио, они оказывают невероятно сильное влияние на обмен веществ. В результате ваши мышцы будут сжигать ваш жир, потребляя калории из него даже в состоянии покоя;
- Старайтесь ходить как можно чаще. Это также позволит сжигать больше калорий, а значит худеть еще быстрее. Старайтесь парковаться не возле дома, пользоваться ступеньками вместо лифта и чаще находится в стоячем, а не сидячем положении.
Достаточное количество сна
Интересуясь как похудеть на 5 кг за месяц реальные советы всегда говорят об одном – нужно уделять достаточно времени для сна. Если вы не будете достаточно спать, то результаты диеты будут не такими хорошими, как ожидалось.
- Для взрослых людей норма сна в сутки должна составлять не менее 7 и не более 9 часов;
- Исследования показывают, что при недостаточном количестве сна организм будет гораздо сложнее избавляться от лишнего веса. Также увеличивается производство гормонов, отвечающих за чувство голода и вы будете сильнее хотеть жирную и углеводную пищу;
- Ощущая усталость, вы будете намного менее мотивированы для ежедневных тренировок и соблюдения диеты.
Избегайте стресса
Как и недостаток сна, постоянный и временный стресс может негативно сказываться на эффективности похудения. Это особенно актуально, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес за 1 месяц.
- Стресс напрямую виляет на скорость потери лишнего веса. Даже незначительный стресс на протяжении дня может приводить к повышению уровня кортизола – гормона, связанного со стрессом. Часто именно эта причина препятствует скорости похудения, а также приводит к увеличению аппетита;
- Помимо этого, стресс также может вызывать апатию, усталость и вялость, из-за чего будет пропадать желание довести намеченные цели до конца;
- Старайтесь расслабляться и делать то, что препятствует накоплению стресса: медитация, прослушивание музыки, общение с приятными людьми, прогулки и тд.
Образ жизни и мотивация
Заведите журнал
Ведение журнала на протяжении диеты может быть очень полезным. В него можно заносить все съеденные продукты, тренировки и другие подробности. Также вы можете записывать статистику по дням, отслеживая скорость сбрасывания веса.
- Сохраненные записи играют очень важную роль. Например, если один раз вам удалось сбросить 5-6 кг за 30 дней, а в последующий раз вы стали осознавать, что не сможете добиться желаемого, всегда можно сравнить записи из дневника и понять, что вы делаете не так;
- Записывайте все продукты, которые съели. Это позволит вам правильно подсчитывать калории и определить достаточное количество калорий;
- Также вы можете записывать тренировки, определяя, какие виды нагрузки максимально эффективные для вас;
- Для удобства можно использовать специальные формы на сайтах и приложения для значительной экономии времени.
Мотивационные цитаты
Любая диета требует усилий и воли, потому иногда мотивационные слоганы помогут придерживаться своих целей и не сойти с пути.
- Вы можете выписать мотивационные цитаты или создать собственные фразы и слова. Лучше всего размещать их на видных местах, например, на холодильнике, рабочем месте или даже в спальне;
- Задумайтесь о том, ради чего вы худеете. Желание влезть в новые джинсы, способ обрести большую уверенность в себе или даже борьба с хроническими заболеваниями? Запишите свои причины, они будут напоминать вам то, ради чего вы затеяли все это;
- Когда вы теряете вдохновение и у вас нет больше сил придерживаться столь тяжелого режима, просматривайте все эти цитаты и слова, черпая в них нужную мотивацию.
Будьте ответственными
Независимо от любых других условий, ответственность крайне необходима во время диеты.
- Расскажите друзьям и близким о том, что собрались похудеть за 30 дней. Это позволит вам получить от них необходимую поддержку, которая также будет отличной мотивацией;
- Старайтесь взвешиваться в меру. Потеря веса становится заметна только в долгосрочной перспективе. Частое взвешивание может искажать результаты, потому эту процедуру лучше совершать 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для отслеживания прогресса.
Надеемся, что наши советы будут полезны вам и действительно помогут достичь желаемого результата!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях
Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.
Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.
Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений
1. Установите реалистичную цель
Как похудеть на 5 кг за месяц: 14 простых шагов
Сделав небольшие изменения в вашей повседневной жизни, вы можете спокойно потерять до 5 кг всего за один месяц, быстро и легко достигая своих целей по снижению веса.
Вот 14 простых шагов, способствующих потере 5 кг всего за один месяц.

Как похудеть на 5 кг за месяц
1. Делайте больше кардио
Аэробные упражнения, также известные под названием кардио – это тип физической активности, который увеличивает ваш сердечный ритм, помогая сжигать больше калорий и укреплять ваше сердце и легкие.
Добавление кардио в ваш ежедневный распорядок дня является одним из наиболее эффективных способов быстрого похудения.
На самом деле, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что комбинирование 40 минут кардио-тренировок три раза в неделю с диетой для похудения уменьшило их массу тела на 9% за шестимесячный период (1).
В другом 10-месячном исследовании было установлено, что при сжигании 400 или 600 калорий пять раз в неделю во время кардио-упражнений среднее снижение массы тела составило 3,9 кг и 5,2 кг соответственно (2).
Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять по крайней мере 20-40 минут кардио-тренировок ежедневно, или около 150-300 минут в неделю (3).
Ходьба, бег трусцой, занятия боксом, танцы, езда на велосипеде и плавание – всего лишь несколько форм кардио-тренировок, которые могут быстро ускорить похудение.
Резюме:
Кардио может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы быстро увеличить потерю веса.
2. Сократите потребление рафинированных углеводов
Сокращение потребления углеводов – еще один простой способ улучшить качество вашей диеты и сбросить вес.
Особенно полезно снизить потребление рафинированных углеводов, которые являются типом углеводов, лишенных их питательных веществ и клетчатки во время обработки.
Рафинированные углеводы не только имеют высокое содержание калорий и низкий уровень питательных веществ, они быстро всасываются в кровоток, вызывая всплески уровней сахара в крови и увеличение чувства голода (4).
Исследования показывают, что рацион питания с высоким содержанием очищенных злаков связан с более высокой массой тела, чем рацион питания, богатый питательными цельными зернами (5).
Одно большое исследование с участием 2834 человеках также показало, что люди, которые ели больше очищенных зерен, имели в среднем больше жира на животе, чем те, кто потреблял больше цельного зерна (6).
Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно обработанные предварительно упакованные продукты цельнозерновыми продуктами, такими как ячмень, овес, коричневый рис и киноа.
Резюме:
Рафинированные углеводы имеют низкий уровень питательных веществ и могут вызывать всплески и падения в уровнях сахара в крови. Исследования показывают, что более высокий уровень потребления рафинированных углеводов может быть связан с более высокой массой тела и повышенным содержанием жира на животе.
3. Начните подсчет калорий
Чтобы похудеть, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.
Подсчет калорий может помочь вам держать под контролем потребление и расход калорий и может помочь вам понимать, как ваша диета способна повлиять на снижение массы тела.
Согласно обзору 37 исследований, проведенных при участии более чем 16000 человек, схемы потери веса, которые включали подсчет калорий, в среднем привели к снижению веса на 3,3 кг в год, чем те, которые не включали этот пункт (7).
Тем не менее имейте в виду, что сокращение потребления калорий само по себе не считается устойчивой стратегией долгосрочной потери веса, поэтому сочетайте ее с другими изменениями в области питания и образа жизни.
Записывание количества потребляемых калорий с помощью приложения или журнала питания – хороший способ начать.
Резюме:
Подсчет ваших калорий в сочетании с другими изменениями в рационе питания и образе жизни может помочь похудеть.
4. Выбирайте лучшие напитки
В дополнение к другим основным изменениям в рационе питания и образе жизни, выбор здоровых напитков – еще один простой способ эффективно увеличить потерю веса.
Сладкие газированные напитки, соки и энергетические напитки часто изобилуют сахаром и дополнительными калориями, которые могут способствовать увеличению массы тела с течением времени.
И наоборот, вода может помочь вам чувствовать наполненность в желудочно-кишечном тракте и временно повысить метаболизм, тем самым сокращая количество потребляемых калорий и увеличивая потерю веса.
Одно из исследований, проведенное с участием 24 взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что при употреблении 500 мл воды до еды, на 13% уменьшалось количество потребляемых калорий, по сравнению с контрольной группой (8).
Еще одно небольшое исследование с участием 14 человек показало, что при употреблении 500 мл воды через 30-40 минут метаболизм увеличивался на 30%, что немного увеличило количество сжигаемых калорий за короткое время (9).
Чтобы сбросить вес, уменьшите потребление высококалорийных, подслащенных напитков и стремитесь выпивать 1-2 литра воды в течение дня.
Резюме:
Подслащенные газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат большое количество калорий и могут способствовать увеличению массы тела. С другой стороны, вода, как было выявлено, снижает потребление калорий и временно увеличивает обмен веществ.
5. Ешьте медленно
Замедление потребления пищи и сосредоточение внимания на еде, слушая ваше тело – это эффективная стратегия снижения количества потребляемой пищи и повышения чувства полноты в желудочно-кишечном тракте.
Например, в одном исследовании с участием 30 женщин сообщалось, что более медленное потребление пищи уменьшает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое употребление пищи (10).
Другое исследование показало, что медленное потребление пищи повышает уровень определенных гормонов в вашем организме, которые отвечают за повышение чувства сытости (11).
Делая меньшие укусы, употребляя много воды с едой и уменьшая внешние отвлекающие факторы – все это может помочь вам есть медленнее, что способствует похудению.
Резюме:
Медленное потребление пищи может уменьшить количество потребляемой вами пищи и улучшить чувство сытости, способствуя похудению.
6. Добавьте клетчатку в свой рацион
Клетчатка – это питательное вещество, которое перемещается через ваш желудочно-кишечный тракт непереваренной, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя опорожнение желудка и удерживая вас дольше в состоянии сытости (12).
Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение массы тела.
Согласно одному обзору, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов без каких-либо других диетических изменений было связано с 10% снижением потребления калорий и снижением массы тела на 1,9 кг в течение четырех месяцев (13).
Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой диетической клетчатки был связан с уменьшением массы тела на 0,25 кг за 20-месячный период (14).
Нацельтесь на ежедневное потребление по крайней мере 25-38 граммов клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, чтобы оптимизировать свое здоровье и увеличить потерю веса (15).
Узнать подробно о богатых клетчаткой продуктах вы можете на этой странице – Продукты богатые клетчаткой: список.
Резюме:
Увеличение количества потребляемой клетчатки связано с уменьшением потребления калорий и снижением массы тела.
7. Ешьте высокобелковый завтрак
Здоровый, высокобелковый завтрак после пробуждения – отличный способ начать свой день и оставаться на пути к своей целевой массе тела.
Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть, уменьшив аппетит и сократив потребление калорий.
Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка, из которого поступало до 30% ежедневных калорий, сократило ежедневное потребление калорий на 441 ккал и снизило массу тела на 4,9 кг (16).
Еще одно исследование, проведенное с участием 20 девочек-подростков, показало, что употребление высокобелкового завтрака усиливает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, которые стимулируют голод (17).
Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокий уровень потребления белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).
Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовая паста – это несколько основных продуктов, которые вы можете использовать в качестве части здорового, высокобелкового завтрака.
Резюме:
Увеличение уровня потребления белка во время завтрака связано с большим чувством сытости, уменьшением потребления калорий и снижением жира на теле и в области живота.
8. Получайте достаточное количество сна каждую ночь
Налаживание надлежащего режима сна может быть еще одним важным фактором для успешной потери избыточной массы тела, особенно если вы пытаетесь похудеть на 5 кг за месяц.
Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна за одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина – гормона, стимулирующего аппетит (21).
С другой стороны, исследование, проведенное с участием 245 женщин, показало, что улучшение качества сна и получение, по крайней мере, семи часов сна, увеличивают вероятность успешного снижения массы тела на 33% (22).
Попытайтесь спать по крайней мере 7-8 часов в сутки, устанавливая обычный график сна и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей по снижению веса.
Резюме:
В то время как лишение сна может увеличить голод, получение достаточного количества сна может увеличить вероятность успешной потери веса.
9. Попробуйте тренировки на сопротивление
Тренировки на сопротивление – это тип физической активности, который включает в себя силовые тренировки, целью которых является наращивание мышц и увеличение силы.
В дополнение к другой пользе для здоровья, связанной с тренировками на сопротивление, они могут ускорить метаболизм, облегчив тем самым снижение массы тела.
Одно исследование с участием 94 человек показало, что тренировки на сопротивления сохраняли безжировую массу и метаболизм после похудения, помогая максимально увеличить количество сжигаемых в течение дня калорий (23).
Аналогичным образом, еще одно исследование, проведенное с участием 61 человека, показало, что девять месяцев тренировок на сопротивление увеличили количество сжигаемых в покое калорий в день, в среднем на 5% (24).
Тренировки в тренажерном зале или упражнения с собственной массой тела в домашних условиях – это два простых и эффективных способа начать тренировку на сопротивление и увеличить снижение массы тела.
Резюме:
Исследования показывают, что тренировки на сопротивление могут сохранить безжировую массу и увеличить метаболизм, тем самым помогая вам похудеть.
10. Практика прерывистого голодания
Прерывистое голодание включает в себя чередование периодов употребления пищи и голодания, причем периоды голодания обычно длятся в течение 16-24 часов.
Эта практика может уменьшить количество потребляемой вами пищи, ограничивая сроки, в которые пища потребляется, возможно, увеличивая потерю веса.
Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом в снижении избыточного веса и может быть столь же эффективным, как ограничение потребления калорий (25).
Кроме того, одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что кратковременное голодание значительно увеличило количество сжигаемых калорий в состоянии покоя (26).
Это также может увеличивать уровни гормона роста человека (соматотропина) – важного гормона, который, как было выявлено, увеличивает потерю жировой массы тела и сохраняет сухую массу тела (27, 28).
Существует много разных способов придерживаться прерывистого голодания. Многие из них обычно включают в себя 8-10 часовое окно ограничения приема пищи каждый день.
Найдите способ, который лучше всего подходит для вас и вашего распорядка дня.
Резюме:
Прерывистое голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить сухую массу тела, тем самым помогая облегчить потерю веса.
11. Ешьте больше овощей
Овощи невероятно богаты питательными веществами, и снабжают организм достаточным количеством витамином, минералов, антиоксидантов и клетчатки в сочетании с небольшим количеством калорий.
Одно из исследований показало, что увеличение потребления овощей на каждый 100 грамм было связано со снижением массы тела на 0,5 кг в течение шести месяцев (29).
Еще один крупный обзор 17 исследований, изучавших более чем 500000 человек, показал, что те, кто употреблял большое количество овощей, имели на 17% более низкий риск избыточного веса или ожирения (30).
Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано с уменьшением потребления калорий и массы тела (13, 14).
Чтобы легко увеличить количество потребляемых овощей, разнообразьте ими ваше меню – включайте их в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.
Резюме:
Потребление овощей связано с похудением и меньшим риском ожирения. Более высокий уровень потребления клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связан с уменьшением потребления калорий.
12. Избегайте соусов и заправок
Добавление соусов и заправок в ваши любимые блюда может быстро превратить здоровую пищу в калорийную бомбу.
Например, одна столовая ложка (13 грамм) майонеза может содержать до 90 калорий, а соус Ранч 73 калории на одну столовую ложку (15 грамм) (31, 32).
Соус «Терияки», сметана, арахисовая паста и кленовый сироп – это еще несколько популярных соусов и заправок, которые могут привести к быстрому увеличению потребляемых калорий.
Используя методы расчета калорий, вы можете оценить, что устранение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может уменьшить потребление калорий, помогая потерять до 4 кг в течение года.
В сочетании с другими методами это может помочь быстро увеличить потерю веса.
Вместо этого попробуйте приправлять ваши продукты травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимизировать похудение.
В качестве альтернативы попробуйте заменить соусы и заправки низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.
Резюме:
Многие заправки и соусы содержат большое количество калорий. Их устранение или замена на низкокалорийные альтернативы может помочь похудеть.
13. Делайте упражнения HIIT
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это упражнения, которые чередуются между быстрыми всплесками активности и кратковременными периодами восстановления, сохраняя тем самым быстрый сердечный ритм с целью увеличения сжигания жира и ускорения снижения массы тела.
Добавление HIIT в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом, помогающим вам похудеть на 5 кг за месяц.
Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило влияние HIIT с бегом, ездой на велосипеде и тренировками на сопротивление. В этом исследовании было выявлено, что 30-минутная сессия HIIT сжигала на 25-30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).
Другое исследование показало, что мужчины, которые делали HIIT всего 20 минут три раза в неделю, потеряли 2 кг жира на теле и 17% жира на животе в течение 12 недель без каких-либо изменений в своем рационе питания или образе жизни (34).
Для начала попробуйте переключиться один или два раза в неделю с кардио-тренировок на высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.
Вы также можете поэкспериментировать с другими действиями в ваших тренировках HIIT, такими как джампинг-джек, приседания, отжимания и берпи.
Резюме:
HIIT может сжигать больше калорий, чем другие формы физических тренировок, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.
14. Двигайтесь больше в течение дня
Даже когда у вас мало времени и вы в связи с этим не можете позволить себе полную тренировку, добавление небольшого количества активности может привести к потере жировой массы тела.
Термогенез без физических упражнений (NEAT) представляет собой сжигание калорий в течение дня без выполнения упражнений. Например, это будет происходить во время физической работы, такой как садоводство, ходьба или даже ёрзанье на стуле (35).
По оценкам, NEAT может сжигать до 50% от общего количества калорий, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от вашего уровня активности (36).
Создание нескольких изменений в вашей повседневной жизни может привести к сжиганию калорий, ускоряя снижение массы тела при минимальных усилиях.
Парковка машины дальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растягивания каждые 30 минут – это несколько простых способов добавить больше движения в вашу жизнь.
Резюме:
Термогенез без физических упражнений (NEAT) может сжигать до 50% от общего количества калорий каждый день. Простые движения в течение всего дня могут помочь вам сжигать больше калорий, увеличивая тем самым снижение избыточной массы тела.
Подведем итог
- Хотя похудеть на 5 кг за месяц многим людям может показаться трудновыполнимой задачей, это вполне возможно, сделав некоторые простые изменения в вашем рационе питания и образе жизни.
- Сделайте это шаг за шагом, включив несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы худеть безопасно и устойчиво, сохраняя целевой вес длительное время.
- Терпение и труд помогут вам достичь своих целей по снижению веса и улучшить в процессе свое общее состояние здоровья.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Как похудеть « Предыдущая запись Следующая запись »
Как похудеть на 5 кг без диет? Как похудеть без диет за месяц?
Количество людей, страдающих от лишнего веса, неуклонно растет. Несмотря на все усилия современной фармацевтики, которая постоянно предлагает новые средства для борьбы с ожирением, проблема не исчезает. Как ни удивительно, но, чтобы эффективно похудеть, не нужны дорогостоящие препараты, врачи-диетологи, спортивный зал и спа-процедуры. Вам не потребуется закупать особенные продукты для уникальных диетических комплексов, голодать и испытывать дискомфорт. На самом деле все, что от вас требуется, - это по-настоящему захотеть стать стройнее. Многие люди сознательно отказываются от похудения, так как считают, что это связано с огромной нагрузкой, серьезными ограничениями и дискомфортом. Сегодня мы поговорим о том, как похудеть на 5 кг без диет. Существует ряд правил, придерживаясь которых можно легко выполнить и перевыполнить такой план-марафон.
Почему диета не дает никакого эффекта?
Мы сегодня говорим о том, как похудеть на 5 кг без диет. Причем этот результат может быть достигнут совершенно безболезненно и естественно. Почему мы не предлагаем вам очередную диету с ошеломляющими результатами? Потому что ни одна диета не позволяет достигнуть стойкого эффекта. Как мы садимся на диету? В течение длительного времени переедаем, встаем на весы и решаем больше не есть, совсем. Организм воспринимает это как прямую угрозу и при уменьшении поступления пищи переходит на экономный расход калорий.
Соответственно, за весь период мучений вы сбрасываете совсем немного, но самое интересное еще впереди. Когда вы уже возвращаетесь к обычному питанию, организм еще некоторое время продолжает работать в замедленном режиме. А значит, все сброшенные килограммы быстро вернутся, да еще и с довеском. Причем это правило работает и для тех, кто после диеты следит за размерами порций. Значит, иного варианта, кроме как переходить на здоровое питание и начинать больше двигаться, у вас нет.
Маленькие хитрости перед большой работой
Необходимо настроиться психологически не на кратковременные перемены в режиме питания, а на смену образа жизни. Только так можно похудеть на 5 кг без диет и сохранить результат надолго. Не стоит вводить сразу много ограничений, это лишь ускорит срыв. Попробуйте каждую неделю вводить новое правило. Например, добавить к ежедневному рациону по 5 овощей и фруктов, на следующей неделе перестать пить сладкую газировку и алкоголь, а еще через семь дней отказаться от части пустых углеводов. Так, начав ужинать без хлеба или заменив ежедневное пирожное после обеда на яблоко, вы можете за неделю потерять около 0,5 кг.
Попробуйте отказаться от жареных блюд, отдавая предпочтение приготовленным в духовке или на пару. Избегайте жирных соусов, замените их лимонным или томатным соком, горчицей. Современные диеты предлагают быстро и просто сбросить 10 и более кг за неделю. Почему же мы предлагаем вам рассмотреть, как похудеть на 5 кг без диет? Потому что, именно пересмотрев свою систему питания, можно достигнуть стойких результатов. А обилие диет, которые якобы помогли многим людям, порошков, таблеток, напитков приводит к тому, что человек, набирающий вес, относится к этому очень спокойно. Он уверен, что, как только возьмется, спокойно вернет былую стройность. А затем начинает перебирать все разрекламированные способы, убеждаясь в тщетности своих усилий.
Прежде чем рассказать, как похудеть на 5 кг без диеты, еще раз напомним, что нельзя использовать изнуряющие системы питания и чрезмерные физические нагрузки. Любая диета - это большой шок для организма. Вы добровольно вводите его в состояние стресса, а потом удивляетесь, почему так тянет на сладкое и вкусненькое. Это естественные антидепрессанты. Давайте попробуем сначала разобраться, почему мы набираем вес, кто в этом виноват. Только осознание своих ошибок может помочь их исправить, а значит, обрести стройную фигуру.
Почему вес начинает расти?
Чтобы ответить на вопрос, как похудеть на 5 кг без диеты, нужно четко понимать, почему до сих пор мы набирали вес. Существует ряд мифов про гормональные сбои и прочие оправдательные доводы. Это генетическая предрасположенность, нарушения обмена веществ, возраст, сидячая, офисная работа, пристрастие к сладкому. На самом деле основной причиной является нарушение внутреннего баланса обменных процессов в организме.
Что собой представляет нарушение обменных процессов?
Для того чтобы нормально функционировать, нашему организму требуется целый ряд полезных веществ и энергетические ресурсы, которые поступают с пищей. Все витамины и микроэлементы выполняют свои задачи, и обменные процессы протекают идеально. Что такое еда? Это энергия для каждой клеточки нашего тела. Однако мы едим, потому что пища вкусная, ароматная, за компанию и так далее.
Здесь особенно важно отметить, что мы едим. Обычно совсем не те продукты, которые обеспечат нас полноценным набором микроэлементов. Зачастую меню у нас однообразное, перегруженное жирами и углеводами, которые организму некуда девать, кроме как откладывать в жир. Мы употребляем хлеб и сливочное масло, картофель, муку и жирное мясо. Овощи, фрукты, кисломолочные продукты и крупы отходят на второй план, хотя именно они и необходимы нам каждый день. В результате обмен веществ замедляется, а вес растет. Это вовсе не значит, что вы не сможете похудеть за месяц. Как похудеть за месяц на 5 кг, мы и будем рассматривать дальше.
В чем секрет похудения без диет?
Ребенок рождается с естественной потребностью в пище. Он ест тогда, когда ему это необходимо. Однако родители старательно пытаются получше накормить его, а если малыш отказывается съесть суп или кашу, начинают предлагать пирожки, печенье и пирожное, поощряя частые перекусы. Именно так формируются неправильные пищевые пристрастия, которые обернутся проблемами, как только закончится бурный рост.
Вкусная еда – это настоящая проблема современного человека. Ее много, она повсюду. Но вы должны четко помнить, что у вас есть лимит потребляемых калорий, который нельзя превышать. Конфеты, торты и десерты очень калорийны, а это значит, что придется сильно ограничить себя в остальном рационе. К примеру, пирожное «Наполеон» - это 600 ккал на 100 грамм. Сложно удержаться и не съесть вдвое больше, а это практически суточная норма калорий для человека, который ведет сидячий образ жизни. Для сравнения: такое же количество калорий составит бутерброд с маслом, тарелка мясного борща и порция макарон с жареной котлетой. Не слишком здоровая еда, и на этом тоже сложно продержаться весь день.
Здоровая пища не дает слишком много калорий. К примеру, тарелка гречневой каши и творога, запеченная в духовке скумбрия, порция куриной грудки, килограмм овощей и фруктов – все это дает не больше 1500 ккал в день, и вам точно не грозит голод.
Из всего сказанного делаем вывод, необходимо придерживаться принципов здорового питания, выбирать правильные продукты и не превышать лимит потребляемых калорий, именно так можно похудеть на месяц. Как похудеть за месяц на 5 кг, давайте разбирать подробнее.
Механизм похудения без изнурительных диет и физических нагрузок
Самое большое внимание нужно уделить тому, что мы едим. В основе похудения без диет лежат два главных правила – это сбалансированное питание и потребление меньшего количества калорий, чем расходует ваш организм. В норме человек тратит около 2000 ккал на физическую и умственную работу в сутки. Если вы заняты тяжелым физическим трудом, эта цифра вырастет до 3500-4000 ккал. Однако если вы хотите не просто поддерживать вес на одном уровне, а еще и сбрасывать лишние килограммы, придется постоянно быть немного в минусе, употребляя не 2000, а 1500 ккал. Теперь примерно понятно, как быстро похудеть за 1 месяц на 5-10 килограмм. Эти правила кажутся простыми, однако многие люди совершают массу ошибок.
Основные сложности
Обычно это крайности. Человек, решив похудеть любой ценой, начинает резко ограничивать свой рацион. Это неправильно, организм не может так быстро перестроиться. Представьте, что вы заливали в машину 92-й бензин и вдруг решили перейти на другую марку или дизельное топливо. Вряд ли это возможно без подготовки и усовершенствования двигателя. Организм – это еще более сложная система, которая ответит нервными расстройствами, кожными нарушениями и проблемами с пищеварением.
Итак, как похудеть за неделю на пять килограмм? Необходимо продумать свое меню, примерно подсчитать количество калорий и медленно снижать его. Слишком калорийные продукты стоит убрать из рациона или заменить на менее вредные. Тот образ жизни, который вы практиковали до сих пор, привел к набору веса, значит, он неправильный и его нужно постепенно менять.
Как настроиться на похудение без диет?
Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем больше соблазна бросить эту затею. Это знают все. Поэтому мы и рассказываем, как похудеть без диет за месяц. В первую очередь разденьтесь и посмотрите на себя в зеркало, желательно в полный рост. Это даст возможность точно определить, нужно ли вам худеть. Если да, то приступайте к разработке меню на неделю, так проще будет привыкнуть к новому рациону. Есть несколько принципов, согласно которым можно спланировать свое питание:
- Любимые продукты должны остаться, только замените их на низкокалорийные. Молоко и творог – на обезжиренные, свинину - на куриную грудку. Даже самая проблемная категория – десерты - легко поддается корректировке. Яблоки или груши, запеченные с медом или карамелью, с успехом заменят пирожные.
- Не ходите в магазин на голодный желудок, так вам проще будет устоять от соблазнов.
- Не торопитесь во время приема пищи, тщательно пережевывайте каждый кусочек.
Контролируйте объем порций
Часто мы полагаем, что мало едим, хотя наши порции весьма внушительны. Так, например, порция мяса или рыбы, равная 85 граммам, помещается у нас на ладони и составляет 160 ккал. Кусочек сливочного масла размером с подушечку пальца составляет 40 ккал, а полоска твердого сыра величиной с большой палец – 100 ккал. Увеличивайте порции за счет овощей и фруктов, а не калорийных продуктов.
Недельные диеты: мнение специалистов
Никто из диетологов не одобряет экспресс-методы. Однако в исключительных случаях их можно использовать, чтобы похудеть за неделю на 5 кг минимум. Недельные диеты – это всегда большой стресс для организма, однако если впереди грандиозное событие, а вы не влезаете в выбранное заранее платье, то выбор очевиден.
Самыми эффективными считаются монодиеты, когда основой является лишь один продукт. Это может быть гречка, яблоки, рис. Неплохой результат даст употребление исключительно овощей, капусты, сельдерея, помидоров, кабачков без соли и хлеба. Не забывайте, что больше 7 дней такой режим выдерживать нельзя, а в ходе диеты необходимо принимать витамины и минералы в капсулах. После окончания курса вернитесь к принципам здорового питания, чтобы результат сохранился на долгие годы.
Есть и более легкий вариант, как похудеть на 5 кг. Мясная диета достаточно близка к основам здорового питания, поэтому проще будет потом продолжать придерживаться его принципов. Максимальная продолжительность - 7 дней, результат - 6 кг. Ежедневное меню должно включать до 500 г свежих овощей, кроме картофеля и моркови. Белковая пища (мясо, рыба, яйца) - не более 450 г. Можно пить воду, несладкий чай и кофе. Суточная калорийность не должна превышать 1500 ккал. Остальная пища - под запретом, нельзя жарить продукты, только запекать или готовить на пару. Жиры должны быть исключены, салаты нужно заправлять лимонным соком, а не маслом.
Подведем итоги
Чтобы похудеть на 5 кг, вам потребуется лишь пересмотреть свой образ жизни и меню. Вы по-прежнему можете лакомиться вкусными пирожными, однако отдавайте себе отчет, что это вредная пища, которая ничего не дает организму. Выделите себе заранее определенные дни, в которые можно употреблять жирные и сладкие блюда, и рассчитайте остальной рацион, исходя из нормы потребления калорий. Наверняка на следующий день организм попросит нормальной, здоровой пищи.
В целом, потребляя немного меньше, чем вы тратите, вы очень быстро начнете избавляться от лишнего веса, не изнуряя себя диетами. Это хороший шанс похудеть за месяц. Как похудеть за месяц на 5 кг, мы вам рассказали, теперь дело за вами.
Как похудеть на 10 кг за месяц | реально похудеть за месяц на 10 кг
- Без диет
- Без запрещенных продуктов
- За счет жира, а не мышц
- NEW Уникальная онлайн-программа
С данной проблемой необходимо бороться. По данным Минздрава, лишний вес — основная причина развития множества заболеваний, в том числе диабета, проблем с давлением, холестерином, сердечно-сосудистой системой. В интернете можно найти огромное количество различных диет, привлекающих заголовками. Все они обещают стремительное снижение веса, избавление от 5, 7, 10 лишних килограмм за короткий промежуток времени. Но насколько они эффективны?
Возможно ли быстрое похудение за неделю на 10 кг? Как убрать жировые отложения в проблемных зонах? Как сделать всё это без вреда для здоровья? Что для этого нужно? Разберем подробнее в данной статье.
На сколько кг можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?
Одно из основных условий снижения веса — дефицит калорий. Ежедневно человек получает энергию от еды. Часть ее уходит на удовлетворение естественных нужд организма, обеспечение его жизнедеятельности. Всё, что не используется, откладывается про запас, в резерв. Норма калорий в день для каждого человека индивидуальна. Она учитывает возраст, рост, вес, а также уровень физической активности.
Когда в организме возникает дефицит энергии за счет нормализации питания, введения физической активности, для удовлетворения нужд начинают использоваться резервные запасы, отложения в проблемных зонах. При правильно организованном питании сжигаться будет жировая прослойка, а не мышечная масса.
Другой немаловажный фактор — изменение пищевого поведения. Зачастую люди «заедают стресс», избавляются от негативных эмоций посредством любимых блюд, десертов: понервничали, разозлились — успокоили себя шоколадкой, трудный трудовой день — обильный ужин без ограничений, какой-либо меры.
Нужно работать именно в двух направлениях. Многие люди берутся только за одну причину, не обращая внимания на другую. Важно составить собственный определенный режим, который станет неотъемлемой частью жизни, войдет в нее насовсем. В противном случае, расстройство пищевого поведения сведет полученные результаты к нулю, потерянные килограммы вернутся. Поэтому занимаясь только ожирением или только эмоциональностью, мы никогда не достигнем желаемого результата. Важен комплексный подход.
Рассчитать, насколько удастся реально похудеть, несложно. Для сжигания одного килограмма жировой прослойки необходимо устроить дефицит в 7000 ккал. Для этого достаточно урезать ежедневный рацион на 15-20%. Дополнительное сжигание калорий можно обеспечить за счет физической активности, регулярных тренировок.
Чтобы скинуть за месяц 2-3 килограмма без вреда для здоровья, необходимо незначительно сократить потребление калорий и ввести тренировки несколько раз в неделю. Такой подход считается оптимальным, не вызывает стресс у организма. За составлением подробного плана питания лучше обратиться к специалисту по правильному питанию. Он сможет составить наиболее подходящий рацион, включит любимые продукты, учтет индивидуальные особенности, предпочтения, расскажет, как правильно худеть.
Мифы, обман и ложь нужно игнорировать
К настоящему времени в Интернете можно найти огромное количество информации о различных диетах, системах питания. Существуют особые форумы для единомышленников, где люди рекомендуют друг другу различные «действенные» способы. Вследствие этого возникло огромное количество мифов. К ним относят:
- Наиболее распространенный миф гласит о том, что питание должно быть регулярным, дробным, до пяти раз в день. Если пятый раз приходится на ночное время, не стоит его пропускать. Но это должен быть не перекус, а правильное сбалансированное питание.
- Тренажеры для пресса, других проблемных зон помогают худеть. Такие тренажеры, как правило, выполняют всю работу за человека. Сжигания калорий при этом не происходит. Как следствие — нет дефицита. Их можно использовать в комплексе, для улучшения состояния кожи.
- Существуют специальные диетические продукты, позволяющие худеть. В большинстве случаев реклама таких блюд — маркетинговый ход, вводящий худеющих в заблуждение.
- Жир может превратиться в мышцы. Мышечная и жировая масса имеют абсолютно разное химическое строение, не могут переходить из одной формы в другую.
- Можно похудеть локально, избавиться от конкретных проблемных зон. При похудении происходит общее снижение веса, затрагивающее все области тела.
Развеять мифы, подсказать нужное направление сможет только врач высокой квалификации. Он сможет разработать безопасный комплекс, позволяющий не только снизить вес, но и улучшить состояние здоровья, волос, ногтей, кожи.
Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц?
Лишний вес не накапливается за день. Как для сжигания одного килограмма жира нужен дефицит в 7000 калорий, так и наоборот, для набора нужен профицит. Поэтому не стоит заявлять критически «хочу похудеть на 10 кг за неделю», «хочу похудеть на 20 кг за месяц». Лучше запастись терпением и поставить реальную цель.
Похудеть за месяц на 5 кг вполне возможно. Достаточно снизить калорийность питания на 15-20%. Меню должно быть сбалансированным, удовлетворять потребность организма в белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минеральных веществах.
Как похудеть за неделю на 7 кг? К ограничениям в питании необходимо добавить тренировки высокой интенсивности. Они должны быть 3-4 раза в неделю, сочетать в себе кардио-нагрузку и силовую часть. Но далеко не все себе этого могут позволить. На помощь придут продолжительные пешие прогулки, пробежки, домашние тренировки с собственным весом, без дополнительного оборудования.
Похудеть за месяц на 10 кг тоже возможно. Но все зависит от изначального объема лишнего веса. Потребуется приложить немало усилий, изменить питание, добавить физическую активность. Рекомендуется также добавить косметологические процедуры, массаж, обертывание.
Сколько нужно есть, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?
Как быстро похудеть на 10 кг? Существует множество различных методик. Одни из них эффективные, позволяют скинуть ненавистные килограммы за кратчайшие сроки. Другие — лояльные, обещают постепенное снижение веса. Подходы различаются между собой по следующим критериям:
- по длительности: недельная диета, на месяц, несколько месяцев;
- по строгости ограничений. Существуют моно-диеты, разрешающие употребление одного-двух продуктов или полноценные, сбалансированные. Вторые практически не ограничивают худеющих, основываются на подсчете калорий;
- по входящим продуктам: существуют сбалансированные диеты, высокобелковые или углеводные;
- комплексная методика, которая включает в себя работу с правильным питанием и коррекцией пищевого поведения.
Важно найти свой тип питания, который будет комфортным, не приносить дискомфорта. Но следует понимать, что стремительное снижение веса может быть небезопасным, нести определенные противопоказания. Худеть необходимо только под присмотром специалиста по снижению веса, диагностику и контроль веса.
Быстро похудеть за короткий промежуток времени вполне возможно. Но какие будут последствия? Именно поэтому важно найти специалиста, который будет курировать каждый этап снижения веса, следить за состоянием здоровья.
Меню для похудения на 10 кг в месяц
Правильное питание — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Рацион должен быть сбалансированным, обеспечивать нужды организма в витаминах, минералах, питательных веществах.
Меню на неделю зависит от суточной нормы калорий, соотношения белков, жиров, углеводов. Рассчитать необходимые значения можно через онлайн-калькулятор или самостоятельно по следующим формулам:
- Рассчитать основной обмен веществ — количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности:
- Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5
- Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161
- Умножить данное значение на коэффициент активности:
- 1,2, — малоподвижный образ жизни, тренировки;
- 1,3 — образ жизни низкой активности, тренировки два-три раза в неделю средней интенсивности;
- 1,5 — умеренный образ жизни, тренировки до пяти раз в неделю, достаточно активная работа;
- 1,7 — активный образ жизни, ежедневные тренировки, активная работа;
- 1,9 — ежедневные интенсивные тренировки, активная физическая работа.
- Полученное значение — норма калорий, требуемая для поддержания текущего веса. От нее нужно отнять 15-20%, получится необходимая норма для похудения.
- Для здорового снижения веса необходимо придерживаться правильных соотношений белков, сложных углеводов и клетчатки.
На основании полученных значений можно составлять меню. Рассмотрим пример сбалансированного рациона на день.
Завтрак |
|
---|---|
Ланч |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Такое меню обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами, минералами, при этом калорийность такого питания совсем небольшая: 1034 ккал, белки — 82 г, жиры — 21 г, углеводы — 141 г.
Порции и рекомендации по возможному питанию
Срочно похудеть за короткий промежуток времени можно, придерживаясь следующих основных правил. Они разработаны квалифицированными диетологами, основаны на многолетнем опыте работы, серьезной врачебной практике. К ним относят:
- Увеличение количества белка в рационе. Исследования показали, что белковая пища обеспечивает длительное чувство сытости. Как следствие, количество потребляемых калорий в день сокращается. Рекомендуется включить в ежедневный рацион куриные яйца, курицу, индейку, морепродукты, молочные продукты, творожный сыр.
- Увеличение количества овощей, фруктов. Содержащаяся в них клетчатка способствует выведению шлаков, токсинов, очищению организма.
- Предпочтение лучше отдавать необработанной пище, приготовленной без масла или с минимальным его добавлением.
- Необходимо строго соблюдать норму питьевой воды в день.
- Необходимо уменьшить порции, но увеличить количество приемов в день: 3 основных приема пищи, ланч, полдник, поздний ужин.
- Потребуется приобрести электронные весы, взвешивать каждый прием пищи.
- Меню на день рекомендуется составлять заранее, просчитывать число калорий, белков, жиров, углеводов.
Соблюдение данных простых правил, добавление физической активности позволит женщине похудеть на 5, 10, 20 кг в домашних условиях.
Добавки, полезные для снижения веса
Принимать пищевые добавки для похудения или нет — решает специалист по снижению веса. Назначать их самостоятельно не рекомендуется, поскольку неправильный выбор препарата, дозировки может привести к проблемам со здоровьем.
Добавки к питанию, при условии правильного выбора, могут значительно ускорить процесс снижения веса, сделать его более легким. Такие препараты имеют следующие преимущества:
- активация метаболизма, ускорение обмена веществ;
- улучшение перистальтики — продвижения каловых масс по кишечнику;
- очищение организма от шлаков, токсинов;
- избавление от обезвоживания, нормализация водного баланса;
- снабжение организма необходимыми витаминами, минералами питательными веществами;
- нормализация уровня холестерина, глюкозы в крови;
- стабилизация гормонального фона.
Специалисты рекомендуют использовать добавки при интенсивных физических нагрузках, стремительном снижении веса. Особой популярностью пользуются следующие виды: витамины, рыбий жир, комплекс аминокислот, протеиновый порошок.
Диеты для похудения на 10 кг в месяц
В интернете существует огромное количество диет, обещающих хороший результат за короткий срок. В отзывах к ним можно найти отзывы довольных женщин: «мне удалось скинуть 5 кг за неделю», «я похудела за месяц, обрела фигуру мечты», «я похудела на 10 кг за короткий срок». Впечатлённые такими мнениями, люди готовы отказывать себе во всем, придерживаться строгих ограничений в питании. Но специалисты призывают быть осторожным, использовать только проверенные способы, методы и не отказываться от наблюдения специалиста.
Быстро похудеть на 10 кг можно при помощи определенных диет. Различают три основных вида:
- Строгая, калорийность рациона на которой составляет 800-1000 ккал. Придерживаться ее длительное время не рекомендуется. Обычно используются моно-диеты, такие как кефирная, огуречная, гречневая.
- Очищающая, способствующая выведению шлаков, токсинов. Такое питание подразумевает полный отказ от жирной, острой, соленой, копченой пищи. В рацион включают большое количество овощей, фруктов, богатых клетчаткой, злаки и крупы.
- Сбалансированная. Она не даст быстрого результата, скинуть 10 кг за месяц не удастся, зато сбалансированное питание не принесет вреда организму, напротив, улучшит работу всех систем, внутренних органов, улучшит самочувствие.
Каждая из диет на месяц имеет свои преимущества, недостатки. Но в целом они похожи между собой:
Преимущества диеты на месяц | Недостатки диеты на месяц |
|
|
---|
При выборе меню следует ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Необходимо регулярно сдавать анализы, выявлять имеющиеся дефициты питательных веществ, восполнять их. Следует учесть, что любая диета дает только временный эффект. Похудеть и сохранить вес можно, используя правильное питание, изменение пищевого поведения, привычек. Только такой подход — единственно верный.
Мониторинг прогресса похудения
Отслеживать результаты тоже нужно правильно. Не всегда цифры на весах могут быть правдивы. Особенно это касается женщин, вес которых колеблется в пределах менструального цикла.
Правильный мониторинг включает следующие принципы:
- Взвешиваться необходимо в один и тот же день, примерно в одинаковое время. Идеально — утром, после посещения туалета.
- Лучше не взвешиваться ежедневно, только в первый месяц, когда снижение веса происходит особенно стремительно. Вес может колебаться из-за лишней жидкости, каких-либо. Оптимально — один-два раза в неделю.
- Оценивать не только вес, но и количество мышечной массы, процент жира. Для этого можно использовать умные часы, калькулятор в Интернете. Но лучше — пройти комплексное обследование в клинике снижения веса.
- Вести дневник мониторинга, записывать каждое измерение.
- Наиболее простой вариант отследить прогресс — одежда. Привычные вещи однажды станут больше, начнут висеть.
- Другой вариант — регулярно делать фотографии, составлять из них коллажи.
Периодически вес может «замирать» на определенном уровне. Это совершенно нормальное явление. Для перехода этой границы необходимо провести разгрузочный день или, наоборот, позволить себе всё, что хочется. Главное, чтобы организм переключился, отошел от привычного образа.
Выход из диеты
Скинуть 5кг, 7кг или 10кг возможно, но главное, чтобы вес не вернулся по завершении диеты. Правильный выход — залог сохранения результата. Он должен быть постепенным. Помочь могут следующие правила:
- постепенно вводить продукты из списка запрещенных, небольшими порциями;
- постепенно увеличивать калорийность рациона — на 200-300 ккал еженедельно;
- обязательно посещать тренировки невысокой интенсивности, которые не перегружают организм;
- обязательно выпивать требуемую норму воды;
- принимать витаминные комплексы, минеральные добавки.
Выход из диеты должен быть плавным, длиться на протяжении двух-трех недель. Только тогда организм сможет адаптироваться, перестроиться на новый режим питания.
Если есть задача временно скинуть 5,7, 10 кг, то после выхода из диеты нужно готовиться, что вес вернется. Но конечная цель не только снизить вес, но и сохранить его. А это возможно лишь при продолжении правильного питания, соблюдении корректировок пищевого поведения. Такая методика доступна в специализированных клиниках по снижению веса.
Какие пищевые привычки помогут похудеть?
Вопросы о том, как сбросить 5 килограмм за неделю, как сбросить 7 килограмм за месяц волнуют многих. Но вовсе необязательно изнурять себя диетами, интенсивными тренировками. Достаточно изменить некоторые пищевые привычки:
- Спать не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна нарушает выработку гормона голода (грелина) и тогда сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием. Согласно исследованиям, было выявлено, что человек, хронически недосыпающий, употребляет калорий больше, чем требуется на 40 процентов.
- Один час после работы следует отводить на отдых.
- Научиться эмоции называть своими именами. Эмоции надо проживать, а не пережевывать.
- Пить достаточное количество воды. Чистая вода помогает выводить продукты распада жира, улучшает работу кишечника.
- Не делайте культ из еды. Удовольствия есть не только в тарелке на кухне, но и везде вокруг, в окружающем вас мире — посещение театра, выставки, любимое занятие, которое будет помогать работать с вечерним аппетитом.
- Необходимо любить и уважать себя и свое тело.
- Необходимо ввести систему поощрений, подарков за каждые сниженные 3кг, это будет мотивировать на дальнейшее снижение веса.
- Занятия спортом. Это могут быть какие-то простые упражнения, выполняемые каждый день. Иногда даже пешей прогулки в течение часа бывает достаточно, чтобы хорошо выглядеть и улучшить свое самочувствие.
- Покупать для себя красивую одежду. Необходимо избегать одежду, которая призвана скрывать фигуру. Это не означает, что нужно одевать все облегающее, не надо крайностей. Но одежда должна нравиться.
- Не следует злоупотреблять алкоголем.
- Кушать только вкусную еду хорошего качества. Это миф, что все полезное — не вкусное. Существует множество рецептов для приготовления вкусных и полезных блюд.
- Разделить продукты по цветам. Красные продукты — это продукты, ведущие к перееданию. Их в доме не должно быть, это праздничная еда. Желтые продукты -это легкие десерты, фрукты и молочка. Эти продукты могут находится. И основная часть должна приходиться на Зеленые продукты — это овощи, нежирное мясо.
- Есть 4-6 раз в течение дня — часто и небольшими порциями.
- Заносить домой десертную пищу порционно. Одно пирожное или целый торт — разница колоссальная.
- Десерт должен завершать прием. Это позволит насладиться вкусом, но съесть меньше.
- Не стоит категорически отказывать себе в каких-либо продуктах. Чем больше твердить «нельзя», тем больше хочется, появляется ограничительный аппетит. Можно съесть небольшой кусочек, совсем немного из того, что сильно хочется.
- Тщательно пережевывать пищу, «смаковать» каждый кусочек, так быстрее почувствуется насыщение.
- Не принимать пищу перед экраном телевизора или монитором компьютера. Такая еда не пойдет впрок.
- Еще одной хорошей привычкой для похудения будет отказ от пищевого мусора (полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, орешков и пр.).
- Регулярно заниматься сексом. Известно, что секс — лучшее лекарство от всех проблем. И похудение — не исключение.
Данных пищевых правил рекомендуется придерживаться даже после завершения похудения. Это позволит сохранить вес после выхода, оздоровить организм, укрепить иммунитет.
Упражнения для похудения
Упражнения могут помочь при похудении, но без правильного питания они не принесут должного результата.Одного желания недостаточно, придется постараться, сделать тренировки частью жизни. Существуют общие правила, придерживаясь которых удастся сделать тело более подтянутым:
- Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю.
- Тренировки должны быть длительными. Исследования доказали, что аэробные тренировки продолжительностью более 40 минут — лучший метод похудеть.
- Аэробных нагрузки необходимо сочетать с силовыми. Заканчивать каждую тренировку нужно растяжкой.
- На протяжении тренировки необходимо следить за пульсом, он не должен превышать максимально допустимое значение.
- Тренировки должны быть функциональные, ориентированы на все группы мышц.
- Увеличивать нагрузки нужно постепенно.
Физическую активность рекомендуется дополнить правильным питанием, соблюдать режим. Обо всех нюансах может рассказать специалист по снижению веса, личный фитнес-инструктор. Но следует учитывать, что данный метод похудения подходит не всем. В большинстве случаев требуется комплексная методика, сочетающая в себе принципы рационального питания и психотерапии, предлагаемая в клиниках снижения веса.
Отзывы об избавлении от лишнего веса
Отзывы худеющих подтверждают тот факт, что снизить вес на 5-10 кг за месяц вполне реально. Но главное — сделать это правильно, без вреда для организма, самочувствия. Статистика по отзывам показывает, что люди, худеющие посредством специалистов клиники снижения веса, достигают лучших результатов. Процесс снижения веса происходит быстрее, при этом улучшается качество тела: увеличивается мышечная масса, снижается процент жировой прослойки.
Несколько реальных отзывов от «Доктор Борменталь»:
Екатерина Сударикова | - 30 кг | Все рухнуло в один миг. После 30 лет я начала стремительно набирать в весе. Ответственная должность, постоянные стрессы, занятость, перекусы на бегу и бесконечный кофе с сахаром. К 43 годам я весила 89 кг. Муж ушел из семьи, а я в панике начала срочно искать всевозможные способы похудения. На борьбу с лишним весом в ход шли любые методы — тайские таблетки, голодание, китайская игла, изнурительные занятия спортом. Эффект от этих бесконтрольных и бессмысленных процедур был или кратковременным, или вовсе не давал никакого результата. Я уже совсем отчаялась, мое состояние еще сопровождалось постоянным стрессом. Последним шансом был звонок в клинику «Доктор Борменталь». Этот шанс стал моим спасением. Я обманула свои страхи Как и многим худеющим, которые только-только начали свой путь к идеальной фигуре, мне все казалось бесперспективным и безрезультатным. У меня было много сомнений, я сопротивлялась каким-то вещам. Например, работать в группе. Там нужно раскрываться. А мне это крайне сложно делать. Тогда врачи донесли до меня одну очень важную мысль — чему я больше всего сопротивляюсь, то может дать самый эффективный результат. И я пришла в группу. А потом поняла, что это чуть ли не самое главное — помощь со стороны и общение с людьми, которые преодолевают те же беды, что и ты. Мой звездный час на НТВ В клинике «Доктор Борменталь» мне предложили поучаствовать в программе «Я худею» на НТВ. Я согласилась, и за моей историей успеха стала наблюдать вся страна. В этом проект за месяц я сбросила 12 кг, чем повергла в шок всех близких и друзей. Это было здорово, это была эйфория! И не хотелось останавливаться на достигнутом. Но начались достаточно тяжелые времена, когда цифры на весах будто замерли. Лишние килограммы не уходили, началась депрессия и снова охватила паника. Еда для меня теперь — это особое удовольствие В этом состоянии очень важно найти человека, который сможет тебя успокоить. Который расскажет тебе, как все принять и продолжать двигаться дальше. Этим человеком стал психолог в клинике «Доктор Борменталь». Профессиональная помощь врачей, которые были всегда рядом, и огромная сила воли сделали свое дело. Во-первых, я научилась есть. Это главное, чему уделяют здесь внимание. Всем худеющим сложно научиться есть везде. Нужно соблюдать режим и питаться по часам. Иногда приходилось кушать там, где заставали тебя твои дела — в машине, в метро, на улице. Когда ты весишь под 90 килограммов, открываешь свой лоток с положенной едой в метро и начинаешь есть, потому что часы пробили и пора — ты невольно ловишь на себе косые взгляды прохожих. Кажется, что они смотрят с такой ненависть, злобой. Они могут бросать в твой адрес оскорбления. Крайне сложно принимать все это и оставаться спокойной. Сейчас еда — это одно из удовольствий, только отношение к ней изменилось. Я ем абсолютно свободно везде. Я полюбила себя Кропотливая работа с психологом, диетологом, косметологом, грамотно разработанная диета и физическая нагрузка привели к фантастическому результату! За 4 года неустанной работы над собой я похудела на 30 килограммов! Я кардинально изменилась внешне, я поменялась и внутренне. Я научилась любить себя, я стала отстаивать свою точку зрения, поэтому иногда могу показаться своим родным и близким резкой, жесткой. Но когда тебя окружают любимые и понимающие люди, они примут твои изменения и будут всегда поддерживать. |
---|---|---|
Виктория Молчанова | - 20 кг | — Что останавливало худеть? — Похудеть я хотела давно. Но все как-то не складывалось. Спортом было тяжело заниматься из-за лишнего веса. В еде я не очень-то и хотела себя ограничивать. Я неохотно пыталась найти какие-то варианты похудения, а тут повстречалась с подругой. Она в клинике «Доктор Борменталь» похудела на 26 килограммов! Эта история успеха и была моим стартом новой жизни. Чай с печеньками в прошлом! Самый сложный месяц был первый. Когда организм не хотел принимать все новое. А нового было много. Например, мне приходилось все взвешивать, раскладывать по лоточкам, питаться по часам. Казалось, что это так трудно! Ведь до этого я любила бесконечно перекусывать, пить чай с печеньками, питаться в столовой или вообще пропускать какой-то прием пищи. А еще я пришла в группу как раз в тот момент, когда наступала целая череда праздников. То 23 февраля, то 8 марта, то дни рождения друзей и близких. Это было испытание! Потому что столы ломились от еды, а мне на эти яства можно было только слюни пускать. Я приходила со своей едой в гости. Было сложно психологически перебороть этот момент — есть свою еду на виду у всех. Худеть нужно с психологами Справиться с этим страхом, да и со многими другими, мне очень помогли психологи центра «Доктор Борменталь». Они всегда рядом и поддерживают тебя. Для меня это крайне важно, мне так комфортнее. Ведь врачи здесь не просто психологи. Они знают все о похудении и помогают посмотреть на себя со стороны. Они профессионалы своего дела. Постоянно наблюдают за тобой, говорят, что правильно делать, а что нет. Потому что когда ты сама себе надумала худеть, истязаешь себя всеми возможными диетами и тебя при этом никто не контролирует — это же не правильно. Именно поддержка психологов меня и сподвигла худеть дальше. За что я им очень благодарна. Жизнь прекрасна и друзья рядом Сейчас все заиграло новыми красками! Я питаюсь правильно и разнообразно, но при этом худею. Это так круто! Избавившись от 20 килограммов, в теле такая легкость появилась, подвижность. Раньше жизнь была медленная что ли какая-то...А сейчас прямо бежит! К счастью, у меня нет завистливых друзей и подруг. Поэтому все мое окружение моими успехами очень гордится. Друзья поддерживают меня, не перестают твердить, что я молодец. А меня это будто заряжает энергией, питает! Идеальный вес Моя история успеха на этом не закончилась. Я хочу еще похудеть килограмма на три. А врачи говорят, что можно и на все пять. Так что я скоро буду совсем идеальной! |
Аркадий | − 45 кг | — Почему вы приняли решение снижать вес? — Чтобы восстановить здоровье, улучшить внешний вид и жизнь в целом. Долгое время я не придавал значения растущей массе тела, и зашёл слишком далеко. Критический момент наступил, когда я начал ощущать колоссальную нагрузку на организм. Мне было тяжело двигаться, я стал очень ленивым: приходя с работы, ложился на диван, смотрел сериалы и, конечно же, ел и ел — вот, собственно, и весь досуг. Последней каплей для меня стало, когда я после отпуска встал на весы и увидел кошмарную цифру — 175 кг! — Начали ли вы в процессе похудения целенаправленно заниматься спортом? — Тяжёлых физических нагрузок у меня не было — максимум езда на велосипеде. И всё же вес быстро снижался по той единственной причине, что благодаря программе «Доктор Борменталь» я стал правильно питаться. — Раскройте же секреты питания, которое привело вас к такому результату... — Раньше я пытался снижать вес сам, но на традиционных диетах у меня не получалось похудеть из-за ограничений в питании: я быстро срывался. Теперь же я ем часто, сытно и разнообразно. По логике кажется, что я должен есть меньше, чем раньше, а на самом деле я стал есть даже больше! Если раньше я бы ограничился картошкой с мясом и заел бы её хлебом, то теперь я хочу ещё и овощи и обязательно завершаю трапезу десертом, хотя раньше сладкое я вообще не ел. Многие говорят, что правильное питание очень скучное и невкусное: овощи да зелень. Наоборот! Для меня стало шоком, что для похудения надо есть хлеб, картошку, крупы — те продукты, которые все диетологи мира велят исключить из рациона. — А психология вам как-то помогла? — Да, благодаря психологическим занятиям у меня выработался правильный взгляд на еду: для меня стало открытием, что есть голод и есть аппетит. Теперь я не ем, как раньше, «для фона», идя на поводу у аппетита и бездумно заедая плохое настроение, но сознательно наслаждаюсь едой. А ещё психологи центра помогли мне раскрыть свои внутренние силы — раньше мне казалось, что у меня их нет, поэтому и похудеть самостоятельно мне не удавалось. — Как изменилась ваша жизнь после похудения? — Я стал энергичным, позитивным, значительно улучшилось здоровье. Теперь у меня появилась масса жизненных удовольствий, начиная от самых простых: например, сидеть, положив ногу на ногу. «Что же тут такого?» — удивятся те, кто не страдал ожирением. А вот я очень рад, потому что раньше не мог положить ногу на ногу из-за огромного живота. Да и вообще, теперь я горжусь своим успехом и собой! — Что вы посоветуете людям, которые находятся в начале пути к стройности? — Верьте в себя, и успех обязательно придёт, потому что программа «Доктор Борменталь» работает! Попробуйте питаться по ней хотя бы две недели — и вы непременно увидите результат, который вас обрадует и удивит! |
Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 14 простых шагов
Добавление начинки к любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.
Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать до 90 калорий, а пакеты заправки ранчо - колоссальные 73 калории на одну столовую ложку (15 грамм) порции (31, 32).
Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп - это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.
Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение хотя бы одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий, достаточное для того, чтобы сбросить до 9 фунтов в течение года.
Это может помочь быстро ускорить похудание в сочетании с другими методами.
Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.
Как вариант, попробуйте заменить соусы и приправы низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.
Резюме Многие приправы и соусы высококалорийны. Исключение их или замена низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть..
Как похудеть на 10 фунтов всего за 1 неделю
Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю технически возможна, это не рекомендуется.
Краткосрочные интенсивные режимы питания считаются экстренными диетами - это означает, что ваш вес, вероятно, восстановится после того, как вы закончите программу. Кроме того, из-за своего ограничительного характера эти диеты не подходят, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Таким образом, эти диеты не являются здоровым, устойчивым или долгосрочным решением.
При быстрой потере веса большая часть веса, который вы теряете, приходится на воду, а не на жировые отложения. Это потому, что вы не можете безопасно сжечь 10 фунтов (4,5 кг) жира всего за 1 неделю (1).
Скорее, быстрая потеря веса снижает уровень инсулина и выводит накопленные углеводы, известные как гликоген, которые удерживаются в воде примерно в три раза больше их веса. Снижение уровня инсулина также заставляет почки выделять избыток натрия, что приводит к снижению задержки воды (2, 3, 4).
Вместо программ быстрого похудения мы рекомендуем ознакомиться с этими советами или попробовать один из этих планов диеты.
Однако, если вы все же решите на короткое время сбросить вес, следующие шаги могут помочь вам в этом. Имейте в виду, что это , а не - долгосрочная программа или решение.
Вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего за несколько дней.
Фактически, многие исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов - очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).
Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.
Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты.
Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно улучшив метаболизм (8, 9).
Очень важно исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.
Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как установить низкоуглеводную диету и какие продукты следует включать.
РезюмеСнижение потребления углеводов может привести к значительному снижению веса как за счет жировых отложений, так и за счет избыточного веса воды. Также помогает употребление большего количества белка.
Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.
Эти продукты, как правило, очень сытны и позволяют потреблять меньше калорий, не испытывая чрезмерного голода.
В течение недели вы должны стремиться есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.
Употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.
РезюмеЧтобы достичь цели в 10 фунтов (4,5 кг), вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.
Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.
Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир (10).
Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.
Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:
- Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите продукты, которые вы едите. Используйте инструмент для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
- Ешьте только во время еды: Сократите количество перекусов и не ешьте ничего после ужина.
- Нарежьте приправы: Избавьтесь от высококалорийных приправ и соусов.
- Ешьте овощи: Заполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров на неделю.
- Выбирайте нежирные белки: Выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба.
- Не пейте калорий: Вместо этого выберите воду, напитки с нулевой калорийностью, чай или кофе. Протеиновые коктейли - это хорошо, если считать их едой.
РезюмеСнижение количества потребляемых калорий - жизненно важный фактор для похудания.Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.
Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).
Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды в организме, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).
Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - еще один очень эффективный метод тренировки.
Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут привести к такой же или большей пользе для здоровья и похудания, как и в пять раз больше, чем регулярные упражнения (17, 18, 19).
Как и поднятие тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).
Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.
Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребец или беговая дорожка:
- Сессия 1: Спринт 10 x 20 секунд с отдыхом 40 секунд
- Сессия 2: 15 15-секундный спринт с 30-секундным отдыхом
- Сессия 3: 7-ти 30-секундный спринт с 60-секундным отдыхом
- Сессия 4: 20-ти секундный спринт с 20-секундным отдыхом
РезюмеПоднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности - одни из лучших способов похудеть и истощить запасы гликогена в мышцах.Они также могут повысить ваш метаболизм и дать другие преимущества.
Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.
Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).
Например, разница между работой за столом и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности (24).
Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.
РезюмеУвеличение ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.
Прерывистое голодание - еще один эффективный и проверенный способ избавиться от жира (25, 26).
Это заставляет вас сокращать потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.
Существует множество различных протоколов, например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном кормления.
Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.
РезюмеПрерывистое голодание - отличный способ снизить потребление калорий и похудеть.
Несколько других методов помогут вам снизить вес воды и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:
- Примите экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
- Пить кофе: Кофе - полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды (28).
- Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть у вас непереносимы.
Вот еще 13 способов сбросить лишний вес.
РезюмеДругие способы похудеть с помощью воды включают добавление экстракта одуванчика, кофе и отказ от продуктов, которые вы не переносите.
Упомянутые здесь изменения в диете и образе жизни могут помочь вам быстро похудеть.
Просто помните, что большая часть этой потери веса происходит из-за потери веса, связанного с водой, поэтому вы, скорее всего, вернете вес, как только потребление углеводов и калорий снова увеличится.
Кроме того, эту программу не следует выполнять в течение длительного времени, и она не является устойчивым решением для снижения веса.
Тем не менее, некоторые приведенные здесь советы, такие как поднятие тяжестей, HIIT и в целом активный распорядок дня, могут помочь сформировать хорошие долгосрочные привычки для наращивания мышц и сжигания калорий.
В целом, долгосрочное похудение лучше всего достигается за счет здорового образа жизни, который соответствует вашим личным потребностям. Чтобы получить необходимые организму питательные вещества, важно придерживаться рационального режима питания.
Когда все сказано и сделано, сбалансированная диета гораздо важнее, чем число на шкале.
.Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее
Если вы хотите сбросить 1 или 20 фунтов, добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня является обязательным.
Кардио, также известное как аэробные упражнения, - это форма физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить сердце и легкие.
Более того, он увеличивает количество сжигаемых организмом калорий, что способствует потере жира и весу.
Одно исследование с участием 141 участника с избыточным весом и ожирением показало, что одни только кардиоупражнения эффективны для значительного снижения веса.
Фактически, выполнение кардио для сжигания 400 или 600 калорий пять раз в неделю в течение 10 месяцев привело к средней потере веса на 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (25).
Другое исследование дало аналогичные результаты, сообщая, что только шесть месяцев кардиоупражнений снизили массу тела на 9% у 141 пожилого человека с ожирением (26).
Чтобы максимально снизить вес, стремитесь к 150–300 минут кардио еженедельно или примерно 20–40 минут каждый день (27).
Ходьба, бег, прыжки со скакалкой, гребля и бокс - вот несколько простых и приятных кардиотренировок, которые могут ускорить потерю веса.
Резюме Cardio может увеличить норму сжигания калорий, чтобы ускорить потерю веса и жира..
6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.
Абдоминальный жир - это особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).
По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.
Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).
Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.
Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.
1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков
Продукты с добавленным сахаром вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.
Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).
Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).
Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).
Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).
Жидкий сахар в этом отношении хуже. Мозг, кажется, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).
Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).
Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и полностью исключите сладкие напитки.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.
Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые очень полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.
Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.
Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.
Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).
Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.
Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).
Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).
Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).
Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.
Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.
Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.
Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.
Резюме Употребление в пищу большого количества протеина может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.
3. Ешьте меньше углеводов
Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.
Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).
Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).
Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, в то время как тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.
Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).
Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.
Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.
Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.
Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).
Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.
Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.
Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.
Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).
Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).
Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).
Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).
Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.
Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.
Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).
Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.
Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.
Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.
Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.
Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).
Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.
Аэробные упражнения - такие как ходьба, бег и плавание - могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).
Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).
Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).
Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.
6. Отслеживайте потребление пищи
Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.
Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.
Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.
Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.
Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.
Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.
Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, приняв ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.
.25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья
Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.
Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.
От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.
Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.
Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, в действительности этот тип потери веса часто вреден для здоровья и неустойчив.
Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.
Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.
Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.
.