Как развить выносливость в футболе


Выносливость в футболе: виды, упражнения на развитие

Автор Роман Новиков На чтение 6 мин. Просмотров 2.3k. Опубликовано

Выносливость — одно из важных качеств в футболе, которое заключается в длительном выполнении игровых действий без снижения их эффективности. Футболисту во время матча приходится бегать, бороться, делать передачи и удары. Для этого необходим высокий уровень выносливости. В этой статье мы дадим несколько полезных упражнений по улучшению выносливости в футболе. Поехали!

Для удобства поиска информации воспользуйтесь кликабельным оглавлением 🙂

Для начала предлагаю разобраться в том, какие виды выносливости в футболе существуют.

Виды выносливости в футболе

Существует два вида выносливости:

  1. Общая (аэробная)
  2. Специальная (анаэробная)

Специальная выносливость, в свою очередь, подразделяется на:

  • Скоростную
  • Скоростно-силовую
  • Силовую

Далее остановимся подробнее на каждом из видов.

Общая выносливость в футболе

Под общей выносливостью понимают способность футболиста длительно выполнять все виды футбольной деятельности без снижения качества.

Пример

Мяч находится в ногах у игрока соперника. Вы успешно вступаете в борьбу, отдаете пас своему партнеру и бежите открываться. Вы получаете пас на фланге, но сил на подачу в штрафную у вас уже нет. Это значит, что у вас слабо развита общая выносливость.

Как улучшить общую выносливость?

Для улучшения общей выносливости необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Кросс

Это упражнение выполняли практически все, поэтому нет смысла объяснять в чем оно заключается. Во время бега необходимо периодически делать ускорения.

  1. Прыжки со скакалкой

Полезное упражнение на общую выносливость, которое можно выполнять даже дома. При выполнении упражнения старайтесь делать разные прыжки: на одной и двух ногах в различном темпе.

  1. Силовые упражнения

Это могут быть как занятия на тренажерах, так и упражнения со своим весом (пресс, отжимания, приседания). Необходимо задействовать все основные группы мышц.

Делайте по 10-12 повторений каждого упражнения с небольшими перерывами по 15 секунд.

  1. Статические упражнения

Упражнения на статику позволят укрепить мышцы и связки, улучшить баланс, а также повысить силу и выносливость.

К таким упражнениям относятся: планки различных видов (на руках, на предплечьях, на одной руке и одной ноге, боковые планки и т. д.).

Другие полезные упражнения на общую выносливость вы можете посмотреть в следующем видео:

Специальная выносливость в футболе

Специальная выносливость подразумевает то, что футболист вынослив в каком-то определенном виде футбольной деятельности.

Если игрок способен длительное время сохранять высокую скорость бега, то это значит, что у него высокий уровень скоростной выносливости. Если футболист весь матч успешно ведет силовые единоборства, то он обладает хорошей силовой выносливостью.

Уровень выносливости футболиста зависит от:

  1. Состояния дыхательной системы
  2. Наличия энергии
  3. Состояния системы кровообращения
  4. Уровня развитости мышц
  5. Эффективности работы тканей по выводу молочной кислоты

Ранее мы уже выяснили, что специальная выносливость делится на: скоростную, силовую и скоростно-силовую. Остановимся на них подробнее.

Скоростная выносливость в футболе

Скоростная выносливость заключается в способности футболиста совершать рывки на максимальной или почти максимальной скорости в течение долгого времени (матча или тренировки).

В процессе игры в организме вырабатывается молочная кислота, которая постепенно накапливается и блокирует работу мышц. Появляется чувство усталости.

За вывод молочной кислоты из организма отвечают митохондрии. Чем их больше, тем быстрее молочная кислота выводится из организма и тем дольше не наступает чувство усталости.

Для того, чтобы увеличить рост количества митохондрий в мышечных волокнах, необходимо выполнять упражнения, о которых мы расскажем далее.

Упражнение на скоростную выносливость

Большую роль в улучшении скоростной выносливости играет силовая работа. Она позволяет увеличить силу тех мышц, которые нам нужны в игре.

Для этого подойдут следующие упражнения:

  1. Приседания
  2. Выпады
  3. Жим ногами

Необходимо делать по 10-12 повторений каждого упражнения. Подбирайте такой вес, чтобы не перегрузить мышцы.

Для улучшения скоростной выносливости необходимо выполнять и беговую работу. Вот список упражнений, которые позволят нам улучшить показатели скорости:

  1. Челночный бег

Все знают это упражнение с уроков физкультуры в школе. На расстоянии 10 метров друг от друга делаются отметки. Игрок начинает делать ускорения от одной отметки до другой. Количество таких ускорений зависит от степени готовности футболиста.

Мы делали 5 серий по 4 ускорения. Отдых между сериями может составлять 20-30 секунд.

  1. 7 отрезков по 50 метров

Тест «7 по 50» знаком многим футболистам. Принцип тот же, что и у челнока, только расстояния другие. Две отметки установлены на расстоянии 50 метров друг от друга. Игрок должен совершить 7 рывков от одной отметки к другой. Если игрок выбежал из одной минуты, то он имеет хороший уровень выносливости.

А вы когда-нибудь сдавали «7 по 50»? Какой у вас результат? Пишите в комментариях.

  1. Йо-йо тест

Данный тест включает в себя бег на отрезки по 20 метров под сигналы аудиозаписи. За время между сигналами игрок должен успеть преодолеть 40 метров (туда-обратно). На отдых между ускорениями дается 5-10 секунд. Каждый 40-метровый отрезок — это один уровень. С повышением уровня время прохождения отрезка постепенно уменьшается.

О том, как правильно выполнять тест Йо-йо, можно прочитать здесь.

Схема Йо-йо теста на выносливость (изображение с сайта afgn.com.ua)

Оценку «Хорошо» за Йо-йо тест можно получить за выполнение 42 отрезков по 40 метров. Оценка «Отлично» дается за выполнение 58 и более отрезков.

Лично я никогда не сдавал Йо-йо тест. Если кто-то из вас имел такой опыт, напишите в комментариях свои результаты и впечатления.

  1. Выполнение 100-метровых ускорений

Данное упражнение выполняется следующим образом:

Игрок начинает ускорение на расстояние 100 метров, постепенно увеличивая скорость. Примерно на последней четверти отрезка скорость должна быть около 80% от максимальной. После каждого ускорения дается отдых 10-15 секунд. Всего необходимо делать 8-10 таких рывков.

Предлагаю посмотреть хорошее видео ниже. Автор объясняет, зачем нужно развивать скоростную выносливость, а также показывает несколько упражнений, которые вы можете повторить уже сегодня:

Силовая выносливость в футболе

Силовая выносливость заключается в способности футболиста выполнять силовые нагрузки, например, вести силовые единоборства.

Повышение показателей силовой выносливости достигается за счет упражнений с отягощениями и со своим собственным весом. Это могут быть приседания, выпады, отжимания, упражнения на пресс и другие.

Вес штанг и других отягощений подбирается для каждого индивидуально.

Футболист «Манчестер Сити» Александр Зинченко на силовой тренировке

Скоростно-силовая выносливость

Скоростно-силовая выносливость заключается в длительном выполнении скоростных и силовых видов деятельности без потери эффективности.

Для улучшения скоростно-силовых качеств необходимо проводить специальные тренировки. Рекомендую посмотреть видео о том, как ФК «Оренбург» проводит скоростно-силовую работу.

Заключение

В данной статье мы рассказали о том, как улучшить выносливость в футболе. Надеюсь, что вы подчерпнули для себя что-то новое.

Добавляйте сайт в закладки и ждите новых публикаций на блоге Футбольного Эстета!

Желаю удачи!

Как увеличить выносливость в футболе

Даже если вы посещаете футбольную секцию. То дополнительные занятия дома ускорят ваш прогресс в разы. Если у вас есть поле, но нет ворот, то приобрести их можно на сайте sportislife.su. После чего в свободное время тренировать умение забивать голы. Но кроме владения мячом в футболе есть не менее важная составляющая – бег. В беге есть два основных вида выносливости – скоростная и общая. Для футбола первая нужна, чтобы совершать как можно больше скоростных рывков на поле, а вторая, чтобы отыграть все 90 минут на максимуме сил. Как именно сбалансировать нагрузку и натренировать и то и другое рассмотрим в статье.

Силовая или скоростная выносливость в футболе

Чтобы натренировать скоростную выносливость, лучше чем фартлек, нагрузки не найти. Фартлек еще называют рваным бегом. Суть его заключается в том, что вы бежите кросс, например, 6 км, и периодически делаете ускорения. Например, бежите в спокойном темпе 3 минуты, затем совершаете ускорение метров на 100 и снова переходите на легкий бег, пока не восстановится дыхание и пульс. После чего снова делаете ускорение. И так на протяжении всего кросса.

По сути футбол  и есть фартлек, только чередование идет ускорений с ходьбой и легким бегом. Поэтому рваный бег является имитацией матча с точки зрения физической нагрузки.

Кроме того, необходимо тренировать бег на отрезках. Например, выходите на стадион, и делаете работу – 10 раз по 200 метров. Между отрезками 2 минуты отдых. Это тоже получается своеобразная имитация ситуации на матче. Представьте, что вы сначала бежите в атаку от своих ворот к чужим, а это примерно 100 метров, а затем мгновенно возвращаетесь в защиту после неудачной попытки взятия ворот, а это еще 100 метров. Мало кто из футболистов может делать такие марш-броски часто. Поэтому такую выносливость необходимо тренировать.

Общая выносливость

Чтобы к концу матча вы не «поплыли», необходимо, чтобы сердце и мышцы были готовы выдерживать длительную нагрузку. Поэтому обязательно включайте в свою тренировочную программу бег в медленном или среднем темпе на длительные расстояния.

Профессиональные футболисты за матч набегают порядка 8-10 км. Поэтому имитируйте это расстояние на тренировках. Оптимально будет бегать от 6 до 15 км ез остановки.

Таким образом вы отлично натренируете сердечнососудистую систему, работу дыхания и выносливость мышц.

Но не забывайте, чем больше вы бегаете длительные кроссы, тем медленнее вы будете делать ускорения. Поэтому везде необходим баланс.

Автор публикации

9 Комментарии: 219Публикации: 1207Регистрация: 13-08-2015

Как стать быстрее и выносливее соперников. Специальная беговая программа для футболистов

Выносливость и скорость – незаменимые вещи в футболе. Особенно – в краткосрочныхтурнирах. По словам известного тренера по физподготовке Раймона Верхейеена,отличная физическая готовность способна компенсировать недостатки техники идать возможность средней команде победить лидера.

Для тех, кто хочет выглядеть свежим, когда соперники на поле бегают с языкомна плече, специалисты составили специальную программу. За 5 недель интенсивных –да-да, придется поднапрячься – тренировок вы в несколько раз повысите своювыносливость и почувствуете превосходство над соперником.

Перед началом тренировок вам желательно запастись пульсометром. Если такойвозможности нет, придется ориентироваться на свои ощущения.

Установите свой максимальный пульс по следующей формуле: от 220 отнимитесвой возраст. Ну а дальне надевайте кроссовки ASICS и впередна беговую дорожку.

НЕДЕЛЯ 1 (два занятия)

Выполните 5-минутный кросс со значением пульса – 75 процентов отмаксимального (либо на 75 процентов от собственных возможностей). Остановитесь. Дождитесь пока пульс успокоится до 60-процентов иснова в бой на 5 минут. С вас требуется максимальное количество таких забегов втечение 30 минут.

НЕДЕЛЯ 2

Выполните 3-минутный кросс со значением пульса 90 процентов отмаксимального. Затем успокойте пульс до 60 процентов и снова стартуйте. Как и впервом случае, вы должны выполнить максимальное число забегов за 20 минут.

НЕДЕЛЯ 3

Минутный бег на пульсе 85 процентов. Отдых минута и снова на дорожку. С вастребуется 5-6 повторений.

НЕДЕЛЯ 4

Пробегите 50 метров,развернитесь и рваните назад. Вы должны уложиться в 30 секунд. Затем отдохните2,5 минуты. Вам нужно выполнить 3-4 забега.

НЕДЕЛЯ 5

Пробегите 50 метровтак быстро, насколько это только возможно. Отдохните 20 секунд и повторите всето же самое. С вас 3-4 забега.

Будьте уверены – после таких занятий вы выйдете на поле и будете выглядетьсвежее Андрея Сергеевича. Дело говорим.

Развитие скоростной выносливости у футболистов

Развития скоростной выносливости мы уже касались ранее – за счет упражнений нагружающих группы мышц участвующие в движении вообще и в беге, в частности. Выполняли во взрывной манере с целью роста силы и запасов энергии. С учетом интенсивности и времени отдыха – акцент был на части «скорость», а не на части «выносливость», хотя и она развивалась. Данная же тренировка акцентирует внимание именно на части «выносливость».

Под выносливостью футболистов понимают способность выполнять игровую деятельность без снижения ее эффективности на протяжении всего матча. Игровая деятельность разнообразна и, соответственно, и выносливость бывает разная.

Выделяют несколько видов выносливости, которая проявляется в разных ситуациях. Полишкис М.С. и Выжгин В.А. (Футбол: учебник для институтов физической культуры) приводят 3 вида выносливости – общая (аэробная) выносливость, смешанная (аэробно-анаэробная) выносливость и скоростная (анаэробная) выносливость. Годик М.А. (Физическая подготовка футболистов) выделяет 6 видов выносливости: общую, скоростную, силовую, психическую, сенсорную и специальную.
Есть и другие классификации, но везде выделяют скоростную выносливость.

Скоростная (анаэробная) выносливость обуславливает возможность выполнять рывки с максимальной (или близкой к ней – субмаксимальной) мощностью или скоростью в течение всей игры или тренировки.

На любой вид выносливости влияет несколько факторов. Так на возможность бежать относительно долго на высокой скорости или быстро восстанавливаться между короткими рывками на максимальной мощности или скорости влияют состояние систем дыхания и кровообращения, наличие энергии и вообще мышц, а так же эффективность работы тканей по выводу молочной кислоты. Тот фактор (система), который будет ограничивать выносливость конкретного спортсмена – лимитирующий фактор.

Как правило, в процессе тренировок даже стандартных, не узконаправленных тренировок, у спортсмена развиваются система дыхания и кровообращения, укрепляются необходимые мышцы (у футболистов в основном мышцы ног) и если мы тренируемся даже 3-4 раза в неделю и полноценно питаемся, то постепенно наращиваются и запасы энергии (гликогена). Лимитирующим фактором скоростной выносливости у футболистов не редко выступает именно система утилизации молочной кислоты.

Если молочная кислота, вызывающая боль и жжение в мышцах, вырабатывается быстрее, чем организм может от нее избавиться, в тканях тела меняются локальные химические процессы – это проявляется в усталости. Молочная кислота блокирует работу мышц. Говорят, «мышцы закислились».

Утилизацией молочной кислоты занимаются митохондрии. Чем их больше, тем лучше/быстрее будет выводиться молочная кислота. В результате продолжительность рывка будет больше, время восстановления между рывками будет меньше – все это приведет к увеличению расстояния преодолеваемого на максимальной или субмаксимальной мощности или скорости в течение матча. Если упростить, то можно сказать что усталость придет позже, повысится работоспособность.

Первым шагом для тренировки скоростной выносливости вообще является силовая работа – нам нужны мышцы для работы на предельной мощности и скорости. А уже при наличии мышечных волокон и достаточных запасах энергии нам предстоит решить вопрос закисления в процессе интенсивной работы. Хотя полностью решить его не получится, но точно можно очень значительно продвинуться.

Есть 2 основных вида тренировок, направленных на рост митохондрий в гликолитических мышечных волокнах. О первом расскажем, а второй еще и покажем.

1. Для мышцы, выносливость которой нам требуется повысить, выполняем обычную силовую работу, но с определенным регламентом. Это может быть, например, приседание, выпады или жим ногами – в общем, упражнение, которое нагружает нужные в Вашем случае мышцы. В одном подходе выполняем 10 повторений, но с паузой между каждым повторением примерно 2 секунды. То есть не непрерывное выполнение, а с фиксацией в начальном положении, паузой. Затем отдых 8-10 минут. Но отдых не в сидячем положении, а отдых для данной мышцы. Можно, как вариант выполнить аналогичный подход для других мышц, а можно ходить. Затем еще подход. И так далее. Количество подходов обусловлено формой и задачами, стандартно 5-10.

Важно, что мышцы не должны «забиваться», тут не должно быть «до отказа». Чем больше вес снаряда – тем больше будет рекрутировано мышечных волокон и можно ждать большего эффекта. Но при этом с большим весом можно перегрузить мышцы, пережечь. Истина часто посредине, тут оптимальным будет «средний» вес.
Тренироваться так можно достаточно часто – несколько раз в неделю. Можно в свободные дни, можно в день тренировок утром, если тренировка вечером или наоборот вечером, если тренировались утром. Обычно речь об одной-двух таких тренировках в неделю и цикле 6-10 тренировок.

2. Этот способ более динамичный и комплексный. Если мы хотим повысить выносливость в рывках, то рывки и будем делать – все нужные мышцы будут задействованы в процессе естественной работы.

Тренировка заключается в выполнении 5-10 рывков на расстояние 30 метров, с активным отдыхом в течение 2-х минут между каждым рывком. Интенсивность не должна быть максимальной, не бежим на рекорд, не бежим на полной скорости. 80-85% мощности/интенсивности достаточно. Первый из рывков - втягивающий, может быть выполнен на еще меньшей интенсивности - 75-80%.

Цикл – 6-10 тренировок, тренироваться можно 1 или 2 раза в неделю. Выбор зависит от Вашей загруженности, целей и времени до соревнований. Тренировки будут эффективны и по ходу сезона. Тренировка не продолжительная, может быть проведена вечером в свободные дни или в дни других тренировок.

Не рекомендуется тренироваться так в день перед матчем. Зато настоятельно рекомендуется бегать в гору, вверх по склону или хотя бы по мягкому покрытию. Это касается не только данных рывков, но и беговой работы вообще. При беге вверх меньше нагрузка на работающие суставы. Лишний износ никому не нужен. Поэтому, даже бегая на беговой дорожке – устанавливайте режим с наклоном. 

Мы две минуты активного отдыха проводим, набивая мяч, обычная чеканка. Можно ходить, нельзя сидеть и нежелательно стоять. На видео наш вариант второго способа. Показать как мы бежим дело не хитрое )), но важна информация, которая содержится в ролике.


Тренировочные средства, методы, упражнения - все это постоянно совершенствуется. Современные условия позволяют проводить исследования процессов, недоступные ранее. Становится понятнее механизм проявлений физических характеристики.
Раньше главным средством тренировки выносливости были кроссы. Теперь, когда возможности определения лимитирующих факторов физических характеристик стали шире, кроссы уступают место коротким забегам и регулированию интенсивности и времени отдыха. Это интересно описано у Алекса Фергюсона в книге «Лидерство» (глава 11 «Развитие бизнеса», часть «Инновации»): «Вместо того чтобы пробегать сотни миль, как было в мою бытность игроком, акцент был сделан на короткие интервальные тренировки. Самые быстрые игроки должны были пробегать не более 200 метров. Это стало настоящей революцией в нашем подходе к физической подготовке».

Вот такая вот революция. Мы используем ее плоды и подтверждаем - этот способ работает! Тренируйтесь и ускоряйтесь в матчах чаще, скорость решает!

Развитие специальной выносливости у футболистов, часть 1.

Подробности
Категория: Тренерская

Выносливость - одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. В современном футболе специальная выносливость - ведущих звено в структуре физической подготовленности футболистов. Поскольку на высоком уровне техническое и тактическое мастерство велико, и примерно равно, именно специальная выносливость во многом определяет исход встречи. Тем не менее, в последнее время сформировалось мнение, что в футболе успех определяет в первую очередь техника работы с мячом и скорость. Можно сразу доказать ошибочность этого мнения, в таком виде спорта как футбол нужно развивать все физические качества, однако еще недавно специалисты в области футбола (да и сами футболисты) осознали: что специальной выносливости нужно отдавать предпочтение как доминирующему физическому качеству, на высоком уровне.

Игрок на протяжении всего матча выполняет специфические игровые действия, качество которых зависит от степени утомления спортсмена. Чем выше уровень развития специальной выносливости у футболиста, тем меньше он совершает ошибок в игровых ситуациях на фоне усталости.

Организм человека обладает уникальными свойствами, выработавшимися в процессе его биологической эволюции, функциональной универсальностью и приспособительной активностью. Двигательная деятельность человека, какой бы качественной формой работоспособности она ни требовала, осуществляется одним и тем же имеющимся у него набором мышечных групп, регулируется одними и теми же центральными и периферическими механизмами, функционально и энергетически обеспечивается одними и теми же физиологическими системами организма. Такая функциональная универсальность позволяет человеку решать любую двигательную задачу, возникающую в самых разнообразных жизненных ситуациях, и обходиться при этом оптимально минимизированным, но чрезвычайно гибким составом рабочих механизмов. Последние обладают широким диапазоном моторных возможностей, обеспечивающих осуществление тонких и разнообразных рабочих операций и выполнение работы с проявлением при этом необходимых усилий или длительным сохранением ее производительного эффекта.

Наряду с функциональной универсальностью организм обладает и широкими приспособительными возможностями, заложенным и в исключительной пластичности его физиологических функций. В ее основе лежат такие свойства, как реактивность и суперкомпенсация. Организм всегда находится в состоянии активного взаимодействия с внешней средой. Он реагирует на любые возникающие в ней изменения соответствующими изменениями своего состояния. Благодаря такой реактивности обеспечивается подвижная приспособительная перестройка внутренних и внешних отношений организма, сохраняются динамическая устойчивость и постоянство всех его физиологических отправлений. Тем самым организм получает возможность нейтрализовать случайные изменения внешней среды и сохраняться в ней как относительно независимая и функционально целостная система.

Активный характер приспособительных возможностей выражается в способности организма к суперкомпенсации энергетических ресурсов, затрачиваемых на осуществление актов жизнедеятельности в тех случаях, если они превышают привычную норму. Иными словами, затраты на гиперфункцию восстанавливаются с избытком за счет усиленного синтеза использованных энергобогатых субстратов и разрушенных структурных белков[21 ].

Таким образом, в результате целенаправленной и регулярной тренировки организм может, активно реагируя на внешние воздействия, избирательно повышать свои рабочие возможности и количественно развивать ту форму специфической работоспособности, которая обусловлена конкретной двигательной деятельностью и преимущественно определяет ее успех.

Рассмотренные выше свойства организма и составляют суть физиологического механизма, лежащего в основе его морфофункциональной специализации (МФО) в ходе многолетней тренировки и как следствие повышения его специальной работоспособности. МФС захватывает весь организм в целом. Однако в наибольшей мере и в первую очередь это касается тех мышечных групп, которые несут основную рабочую нагрузку, и тех физиологических систем, которые в большей степени обеспечивают их работоспособность. Такой избирательный характер функциональной специализации обусловлен главным образом режимом работы организма в условиях данной спортивной деятельности, а степень его выраженности - интенсивностью и объемом тренирующих воздействий.

Наиболее широким функциональным диапазоном и приспособительным резервом обладают скелетные мышцы - основной исполнитель физической работы. Они способны сокращаться быстро, развивать и поддерживать значительные усилия, работать длительное время и существенно повышать эти способности под влиянием тренировки.

Граевская Н.Ф и Долматова Т.И выделяют три основных функциональных профиля мышц, формирующихся в результате систематической тренировки. Чем большую и более длительную нагрузку несет мышца, тем выше в ней возможности дыхательного ресинтеза АТФ (активность окислительных ферментов и интенсивность дыхания мышц) и тем лучше условия для его обеспечения (большее число митохондрий, более высокое содержание миоглобина). Для мышц, которым свойствен резкий переход от покоя к интенсивной кратковременной работе характерны высокая АТФ-азная активность, значительное содержание КрФ и большие возможности гликолиза. Наконец, для мышц, развивающих большие силовые напряжения, также свойственны большая активность АТФ-азы и высокое содержание миозина и миоглобина.

Под влиянием тренировки изменяется белковый состав вещества мышц. В генном аппарате мышечного волокна имеются «образцы» структуры всех содержащихся в мышце белков - структурных и ферментативных. Однако часть их может быть выключена из активной деятельности. Тем самым ограничиваются возможности синтеза какого-либо из белков (обычно ферментативных) или он совсем не будет синтезироваться. Но под воздействием функции трофических влияний нервной системы или других условий такое «выключение» может быть снято, и тогда мышца сможет синтезировать белок, который раныне не синтезировала, или увеличивать объем синтеза того или иного белка.

Для МФС организма в ходе многолетней тренировки характерны два взаимосвязанных процесса - развитие в требуемом направлении функциональных возможностей локомоторного аппарата и физиологических систем, поддерживающих его повышенную двигательную активность, и формирование такого целесообразного взаимодействия между всеми функционально активными системами, которое обеспечивает высокий уровень его специальной работоспособности.

В процессе МФС организма ярко выраженные приспособительные сдвиги приобретают те мышечные группы и те физиологические системы, на долю которых приходится основная тяжесть работы. Вместе с тем функциональное совершенствование организма в целом выражается в развитии таких специфических моторных свойств, которые прежде всего необходимы для успеха конкретной спортивной деятельности. Таким образом, речь идет о специализации организма по органу и по способности. С ростом спортивного мастерства специализация по органу становится все более выраженной, а специализация по способности все более конкретной и специфичной.

Следующая особенность многолетнего процесса МФС связана с определенной гетерохронностью в развитии приспособительных перестроек организма. Это проявляется, во-первых, в несовпадении во времени моментов, соответствующих началу интенсивного совершенствования отдельных функциональных показателей, и во-вторых, в определенной последовательности развивающихся приспособительных перестроек. Причина такого явления связана с постепенным повышением интенсивности режима работы организма, что требует мобилизации тех его потенциальных возможностей, которые способны это обеспечить.

Второй из двух характерных для МФС организма процессов выражается, как говорилось выше, в формировании целесообразного и устойчивого способа межсистемных отношений в организме, обеспечивающего максимально доступный (при данном состоянии) уровень его специальной работоспособности. Это относится ко всем без исключенияжизнеобеспечивающим системам, но прежде всего к локомоторной и вегетативной, т. е. к взаимодействию между режимом работы мышц, включающихся при выполнении движения, с одной стороны, и обеспечивающими его механизмами дыхания, кровообращения и энергетики с другой. Здесь в первую очередь следует обратить внимание на различные уровни реактивности (при непосредственном выполнении мышечной работы) и адаптационной инертности (в процессе долговременной адаптации) мышечной и вегетативных систем. В первом случае мышечная система более лабильная, она быстрее мобилизуется и активизирует менее лабильный аппарат нервной регуляции вегетативных функций. Однако в процессе длительной тренировки мышечная система может обнаружить большую адаптационную инертность, чем вегетативные функции, в связи с более медленно развивающимися морфологическими перестройками в мышцах. Несоответствие между функциональными возможностями локомоторной и вегетативных систем ограничивает прогресс специальной работоспособности спортсмена. Это следует особо подчеркнуть, поскольку исключение такого несоответствия является важнейшей задачей специальной физической подготовке (СФП).

Таким образом, ведущая роль в формировании межсистемных отношений в организме и развитии адаптационного процесса в условиях напряженной мышечной деятельности принадлежит локомоторной системе, точнее режиму ее эксплуатации. Локомоторная система подчиняет своим потребностям вегетативные и другие физиологические системы, создавая в организме общую господствующую установку, ориентированную на мобилизацию его моторного потенциала для решения двигательной задачи. Такое представление вполне соответствует функционально-структурному принципу рассмотрения сложных поведенческих актов.

Концепции функциональной системы представляется как объединение различно локализованных структур и процессов для получения определенного конечного приспособительного эффекта, обеспечивающего достижение намеченной цели. Абстрактная модель законченного рабочего акта организма, в которую включены категории цели, средства и результата, является основой концепции функциональной системы. Цель действия выступает в качестве исходного и узлового пункта системной деятельности организма, а ее возникновение представляет собой критический момент в развитии поведенческого акта.

Плодотворное развитие функционального принципа доминанты применительно к мышечной деятельности можно найти в концепциях «энергетического правила скелетной мускулатуры» и моторно-висцеральных рефлексов. Согласно этим концепциям в условиях двигательной деятельности состояние различных органов и систем находится в тесной связи с активностью скелетных мышц. Если управление мышечной деятельностью осуществляется произвольно, то вегетатика регулируется на непроизвольной, рефлекторной основе. Движение, возбуждая проприоцептивные импульсы, определяет активность вегетативных систем, что обеспечивает единство организма в действии, формирует и регулирует согласованность всех его систем.

Такая интегративная особенность в полной мере присуща и процессу МФС организма в ходе многолетней тренировки, что выражается в формировании специализированной функциональной структуры работоспособности спортсмена (Ю. В. Верхошанский) [5]. Интенсивная эксплуатация локомоторной системы, требуя соответствующего функционального и энергетического обеспечения, создает в организме общую главенствующую установку, определяющую направление и величину приспособительных перестроек и целесообразную межсистемную регуляцию всех его физиоло­гических составляющих. Такая установка может рассматриваться как особая форма доминанты, носящая, однако, неслучайный, порожденный текущим моментом характер. Будучи сформированной в процессе систематической и длительной тренировки, она обладает динамической устойчивостью и надежной воспроизводимостью в тех условиях, для которых она предназначена, и в тот момент, когда в ней возникает необходимость.

Таким образом, специализированная функциональная структура - это устойчивая форма межсистемных отношений в организме, которая обеспечивает максимальный уровень специфической работоспособности спортсмена в конкретных условиях соревновательной деятельности. Ее формирование связано с выведением физиологических систем на высокий уровень функциональных возможностей, фиксированный на основе соответствующих морфологических перестроек, и включено в процесс долговременной адаптации организма к напряженной мышечной деятельно­сти. Важнейшие характеристики специализированной функциональной структуры заключаются в ее готовности к мобилизации, быстром выведении на высокий рабочий режим всех физиологических систем с учетом их роли в осуществлении мышечной деятельности, стабильности воспроизведения в условиях повторного решения двигательной задачи[2].

Понятие «специализированная функциональная структура» претендует на роль теоретической схемы, объясняющей физиологический механизм обретения и повышения специфической работоспособности спортсмена на основе избирательной МФС его организма. Это понятие развивает концепцию функциональной системы П. К. Анохина применительно к напряженной мышечной деятельности, имеет с ней определенную общность, но вместе с тем и существенные различия.

Концепция функциональной системы (по П. К. Анохину) объясняет процесс организации поведенческого акта в целом - в смысле его подготовки, реализации и оценки достигнутого результата. Функциональная система носит временный, отвечающий требованиям текущего момента характер, представленный такими взаимосвязанными элементами, как доминирующая мотивация, память и пусковой стимул.

Афферентный синтез - один из центральных элементов функциональной системы, определяющий приспособительный эффект поведения на основе решения трех вопросов: что делать? как делать? и когда делать? Функциональная система формируется для осуществления любого поведенческого акта и становится неактивной после достижения его цели. Она запоминается организмом в виде модели межсистемных связей главным образом при выработке навыка к многократному воспроизведению поведенческого акта. В этом случае она не только формирует действие, но и выступает в качестве критерия для оценки его результата. Специализированная функциональная структура в отличие от функциональной системы не является универсальным механизмом. Она формируется для конкретного вида мышечной деятельности, высоко специфична и определяет прежде всего физическую работоспособность организма, требующую предельного напряжения его функций. Для нее характерен длительный процесс формирования в результате целенаправленной тренировки, развивающейся на основе избирательного совершенствования функциональных возможностей тех физиологических систем, которые преимущественно привлекаются к обеспечению мышечной деятельности [32]. И наконец, если в качестве системообразующего фактора для функциональной системы выступает цель, ради которой она существует и после достижения которой перестает существовать, то в качестве системообразующего фактора для специализированной функциональной структуры выступает режим работы организма в условиях спортивной деятельности. Причем структура межсистемных отношений не просто фиксируется в памяти организма с тем, чтобы быть извлеченной оттуда по мере надобности; она становится генеральным функциональным свойством, знаменующим новое качественное состояние организма, не только определяющим его возможности в экстремальных условиях соревновательной деятельности, но и влияющим на всю его двигательную активность в повседневной жизни[21].

Итак, МФС организма в процессе многолетней тренировки определяется условиями тренировочной и соревновательной деятельности. Несмотря на их специфические особенности в каждом отдельном виде спорта, качественные характеристики МФС организма имеют и общие признаки, присущие тем или иным группам видов спорта. Выявление таких признаков МФС организма представляется важным для рассмотрения проблемы двигательных способностей спортсмена. Однако прежде чем говорить о формах МФС, обратимся к понятиям «быстрота» и «скорость», используемым для качественной характеристики класса движений человека, требующих минимальных затрат времени. Постановка такого, может быть неожиданного на первый взгляд, вопроса имеет тем не менее принципиальное значение, поскольку в специальной литературе быстрота и скорость выступают обычно как синонимы, что сильно осложняет, если не сказать запутывает, практическое решение не только проблемы СФП, но и проблемы организации тренировочного процесса в целом.

Нетрудно представить, что для решения двигательной задачи, требующей минимальных затрат времени, принципиально возможны два различных типа условий. В одном из них, когда нет необходимости в значительных усилиях и энергозатратах, это достигается в основном за счет оперативности (быстроты) формирования двигательной программы в моторной зоне ЦНС и ее реализации. Например, для того чтобы поймать сидящую муху, не требуется больших мышечных усилий или энергозатрат. Каждый знает, что для этого необходимо всего лишь молниеносное и точное движение, опережающее бдительность мухи. В другом случае, когда преодолевается значительное внешнее сопротивление или работа носит длительный характер, необходимы большие мышечные усилия или емкие источники энергообеспечения. Например, штангу одного веса быстрее поднимет более сильный атлет, а из пункта А в пункт В быстрее дойдет более выносливый турист.

Важно отметить, что функциональные возможности организма, необходимые в одном случае, могут не играть никакой роли во втором, и наоборот. Отсюда принципиально важно не смешивать эти случаи и разграничивать их не только понятийно, но и по существу их физиологической природы. И если использовать традиционную терминологию, то в первом случае имеет смысл говорить о быстроте как специфическом функциональном свойстве психомоторики спортсмена, во втором - о скорости движений (перемещений) как об интегральном показателе специальной тренированности спортсмена, определяемой целым рядом факторов.

Теперь вспомним, что специальная работоспособность спортсмена проявляется не только в движениях, т. е. в изменениях положения тела или его звеньев в пространстве. Отбор мяча, подкат, скоростной дриблинг и т. п. это тоже формы проявления специальной работоспособности спортсмена, требующие соответствующей МФС организма.

Таким образом, во всем многообразии двигательного содержания спортивной деятельности правомерно выделить два основных класса проявлений моторной функции. Один из них объединяет все разнообразие двигательных действий, т. е. рабочих операций, характеризующихся изменением положения тела или его звеньев в пространстве и времени и осуществляемым динамическим режимом работы мышц. Другой класс включает статические действия, в которых нет видимого движения и физиологическая работа осуществляется при изометрическом сокращении мышц. В двигательном составе спортивного упражнения эти классы моторной активности тесно увязаны и рационально взаимодействуют[22].

Общая характеристика выносливости

Выносливость можно охарактеризовать как способность организма противостоять утомлению.

Выносливость — физическое качество, необходимое в той или иной степени в каждом виде спорта. В одних видах спорта и упражнениях выносливость непосредственно определяет результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, конькобежный спорт — длинные дистанции, лыжные гонки и др.), в других — она позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т. п.) и, наконец, в третьих, где упражнение кратковременно и на первый взгляд необходимости в выносливости не существует, она помогает длительно переносить высокие тренировочные нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление сил организма между тренировками (метания, прыжки, спринтерский бег, тяжелая атлетика и пр.).

В практике различают общую выносливость и специальную выносливость.

Общая выносливость — способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности (легкоатлетический бег и бег на коньках на дистанциях 5000 и 10 000 м, плавание на дистанциях 800 и 1500 м, лыжные гонки и т. п.). В перечисленных и некоторых других видах спорта, где специализируемое упражнение характеризуется нагрузкой умеренной и большой мощности, общая выносливость приблизительно на 85—100% определяет спортивный результат, "поэтому он может являться довольно точным показателем уровня развития общей выносливости.

Одна из важнейших особенностей общей выносливости— способность к широкому «переносу», т. е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжных гонках, ходьбе, стайерском беге на коньках.

Считается, что общая выносливость является основой для воспитания всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь — от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена «терпеть», т. е. противостоять наступающему утомлению путем концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей — максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать, а следовательно, и большую работу выполнить. Максимальное потребление кислорода зависит от нескольких биологических факторов, важнейшими из которых являются минутный и ударный объемы сердца, частота, сердечных сокращений, скорость кровотока, жизненная емкость легких, максимальная легочная вентиляция, тканевая утилизация кислорода.

МПК, как правило, возрастает с ростом квалификации спортсмена и у мастеров плавания, лыжников, конькобежцев достигает значительных величин. Кстати говоря, МПК у мастеров спорта в среднем почти в два раза превышает этот показатель у спортсменов низших разрядов.

В большинстве спортивных упражнений результат в большей степени зависит от специальной выносливости - способности проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психических факторов. Основной физиологический фактор — анаэробные возможности спортсмена.

В самых общих чертах механизм анаэробных процессов заключается в следующем. При невысокой, субкритической, интенсивности (т. е. при работе малой и умеренной мощности) потребность организма в кислороде меньше, чем количество кислорода, поступающего в организм, т. е. кислородный запрос с избытком покрывается кислородным поступлением. При работе большой мощности наступает момент так называемой крити­ческой интенсивности, когда потребность организма в кислороде будет равна его поступлению (именно этот момент характеризуется максимальным потреблением кислорода, и совершенно очевидно, что чем выше показатель МПК, тем более высокую критическую интенсивность может развить спортсмен).

При дальнейшем повышении мощности работы, в зоне надкритической интенсивности, организму начинает недоставать поступающего кислорода, т. е. кислородный запрос начинает превышать кислородное поступление. В этих условиях некоторая часть энергии будет вырабатываться в так называемых анаэробных (бескислородных) условиях, т. е. в условиях возрастающего кислородного долга, который погашается после окончания работы[16].

Параллельно с увеличением кислородного долга, который у хорошо подготовленных спортсменов может достигать 14—18 л и даже больше, в организме происходят и другие сдвиги (накопление продуктов распада, в первую очередь молочной кислоты, изменение концентрации водородных ионов — так называемого показателя рН и т. д.). Предельныйкислородный долг, или накопившиеся до предела продукты энергетического распада, или и то и другое одновременно вынуждают спортсмена снизить мощность работы или прекратить ее полностью. Само собой разумеется, что чем выше предел упомянутых показателей, тем большую работоспособность может проявить спортсмен в зоне рассматриваемых мощностей.

В последние годы появилась тенденция отождествлять анаэробные возможности организма со специальной выносливостью и даже с возможностью достижения определенного спортивного результата. Это неверно. Анаэробные (как, впрочем, и аэробные) возможности — это лишь показатель работоспособности, причем только с энергетической точки зрения. Работоспособность, специальная (или общая) выносливость и тем более спортивный результат зависят в не меньшей степени от подготовленности опорно-двигательного аппарата, от силы психических процессов (например, умения «терпеть»), от экономичности спортивной техники, т. е., образно говоря, от коэффициента полезного действия, с которым используется образовавшаяся в организме в результате аэробных и анаэробных процессов энергия.

Таким образом, анаэробная работоспособность является лишь одной из предпосылок специальной выносливости.

Как известно, основным источником энергии при мышечной деятельности является расщепление аденозинтри-фосфорной кислоты (АТФ). Содержание АТФ в мышце относительно невелико и постоянно. Расходуемые запасы энергии при расщеплении АТФ должны быть немедленно восстановлены, иначе мышцы теряют способность к сокращению. Анаэробные возможности организма определяются двумя взаимосвязанными биохимическими механизмами: креатинфосфатным (выделение энергии за счет фосфорсодержащих соединений) и гликолитическим (выделение энергии за счет расщепления гликогена мышц). В соответствии с этим и в кислородном долге, образующемся в результате анаэробной деятельности, принято различать алактатную и лактатную фракции.

В начале накопления кислородного долга образование энергии происходит в результате креатинфосфатных реакций, и эта часть кислородного долга соответственно называется алактатным кислородным долгом. Мощность этого механизма сравнительно невелика, и поэтому при продолжении работы он сменяется гликолитическим механизмом энергообразования, сопровождающимся накоплением лактатного кислородного долга.

Следует учитывать, что в большинстве видов спорта и упражнений невозможно провести четкую грань между аэробным и анаэробным компонентами работоспособности. Так, например, в лыжных гонках вся работа, казалось бы, происходит в аэробных условиях, без кислородного долга. Однако преодоление многочисленных подъемов с повышенной интенсивностью, спурты на дистанции, наконец, финишное ускорение создают в организме значительный кислородный долг, который может достигать 15—20% кислородного запроса. Следовательно, окислительные процессы частично происходят в анаэробных условиях.

Это же явление, т. е. сочетание аэробного и анаэробного компонентов, характерно для спортивных игр, единоборств и даже спортивной гимнастики.

Четкое представление об энергетической «стоимости» каждой дистанции и каждого упражнения в «своем» виде спорта дает возможность более правильно и целенаправленно подбирать средства и методы тренировки.

  • < Назад
  • Вперёд >

Развитие выносливости у футболистов. 2 способа - Новая школа - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • премьер-лига РоссияРоссия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Ломаченко - ЛопесЛомаченко - Лопес
    • Усик - ЧисораУсик - Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 255UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ В ФУТБОЛЕ

        Ускоренный курс: роль выносливости в футболе

        Как видно из рисунка Морриса, выносливость имеет большое значение для общей производительности. Ведь чаще всего голы выпадают ближе к концу общего игрового времени.

        Таким образом, выносливость является основой условного футбольного результата. Согласно различным исследованиям, профессиональные футболисты в среднем бегают 6-8 миль за игру. Из них 80-90% ниже 9 миль в час, поэтому средняя скорость движения довольно низкая.Эти движения, которые по большей части происходят в аэробной зоне, означают, что необходимая энергия получается за счет окисления вдыхаемого кислорода. В этой области вырабатывается относительно мало лактата. Остальные 10-20% пройденного расстояния за игру проходят в быстром темпе бега или спринта, в некоторых случаях значительно превышающем 9 миль в час. Здесь происходит значительно большая доля энергии в области анаэробной лактации. Энергия в этом случае получается из углеводов, хранящихся в организме.При такой форме подачи энергии в мышцах увеличивается выработка лактата. Если выработанный лактат не может быть расщеплен достаточно быстро с помощью движений с низкой интенсивностью, это приведет к накоплению лактата, что приведет к закислению мышц и значительному снижению работоспособности. Скорее всего, эти знания особенно заинтересуют тренеров.

        Кривая лактата может быть изменена спортивными тренировками, чтобы игроки позже устали и могли лучше справляться со спринтами во время игры.

        Прежде чем перейти к конкретным тренировкам на выносливость, важно понять фундаментальную разницу между общей (базовой) и специфической для футбола выносливостью. Для общей базовой выносливости это основа для выполнения любых условных требований к соревнованиям и тренировкам. Хорошо развитая базовая выносливость в первую очередь способствует увеличению физических возможностей и, таким образом, оптимизирует способность к восстановлению. Это также ведет к улучшению предотвращения травм. Игроки утомляются медленнее, что может способствовать предотвращению технических и тактических ошибок.На этих основах строится ориентированная на футбол выносливость. Хорошо развитая специфическая выносливость, поддерживает выполнение множества коротких и взрывных спринтов в ходе игры. Дриблинг, изменение темпа и мощные удары тоже в эту категорию. Специфическая для футбола выносливость должна быть развита до такой степени, чтобы игроки могли выступать на высшем уровне в течение 90 минут и даже дольше. Таким образом, основная выносливость - это выносливость игрока независимо от движений, связанных с футболом.Таким образом, специфическая для футбола выносливость включает в себя все виды движений и изменений темпа, которые отличают игру от бега на выносливость.

        .

        Тренировки - footballscience.net | Футбол, Футбол, Тренировки, Тестирование, Восстановление, Профилактика травм, Кондиционирование и другие интересные темы

        Помимо технических и тактических тренировок, фитнес играет важную роль в графике тренировок (в зависимости от времени сезона, уровень игры и т. д.).


        Далее будут описаны основные рекомендации по тренировке физических возможностей, таких как аэробная и анаэробная выносливость, скорость, ловкость / изменение направления, а также силовые и силовые тренировки.

        Очевидно, что игроки должны иметь возможность бегать с высокой интенсивностью в течение всего периода игры, и поэтому тренировка аэробной выносливости имеет важное значение.


        Как правило, мы не хотим комментировать «классические» дебаты «интервальные тренировки против небольших игр (SSG)» (20) - см. Ссылки ниже, поскольку мы полагаю, что ОБЕИМ тренировочные формы имеют свое место - в зависимости от уровня игры команды, задействованного персонала, времени и имеющегося оборудования, а также философии тренерской работы.


        Помимо интервальных тренировок и SSG могут быть добавлены четыре дополнительных возможности тренировки аэробной выносливости (15). Таким образом, у тренеров и персонала S&C всего шесть модальностей:

        a) Интервальная тренировка
        b) Маленькая игра
        c) Моделирование игры
        d) Специальные футбольные трассы
        e) Повторный спринт
        f) Скорость и ловкость

        О положительных аспектах интервальных тренировок на аэробную выносливость сообщалось у взрослых футболистов-любителей (20), профессионалов (69) и юных элитных футболистов (8, 24, 27, 30, 59-61).


        Бег состоял из 4 по 4 подхода с 90-95% (24, 30) максимальной ЧСС с 3-х минутным бегом между ними, дважды (8, 20, 24, 30, 60) или 3-4 (59). раз в неделю для 4- (30), 5- (59), 6- (20), 7- (8), 8- (24, 30, 60) недель. Изменения наблюдались в а) VO2max, б) лактатном пороге, в) экономичности бега, г) пройденной дистанции (6,4-20%) за матч, д) количестве спринтов. (100%), е) количество схваток с мячом (+ 24%), ж) интенсивность работы, з) 200-2400м-тесты (4.2-7.9%) (29).

        SSG имеет много преимуществ по сравнению с другими формами подготовки (специфические для футбола движения, техническая подготовка, возможные тактические улучшения и включает высокие мотивационные факторы для тренировки) (37).


        Результаты показывают улучшение аэробной выносливости (26, 40), VO2max (13, 32), скорости бега на уровне лактатного порога (30), выполнения теста на прерывистое восстановление йо-йо уровня 2 (32), повторного спринта способность (32), а также изменение направления движения (19).


        Недостатки SSG: сложнее контролировать интенсивность (36), ответы сердечного ритма были менее однородными (24), активность игроков была разной из-за позиции, соперников и / или их мотивация (62), ниже, когда были включены вратари (2) И более подготовленный игрок преодолел большее расстояние во время SSG (18), что показывает, что SSG не должен быть единственным условием решение.

        Насколько нам известно, моделирование футбольных матчей встречается повсюду в литературе (53, 65), однако кажется, что не было попыток использовать его в качестве тренировочного инструмента для улучшения аэробных навыков. выносливость в футболе.

        Тренировка аэробной выносливости проводилась с использованием футбольной схемы у юных (13, 44) профессиональных футболистов (28), в которой игрок должен был вести мяч.

        Продолжительность и интенсивность были установлены на 4 минуты при 90-95% максимальной частоты сердечных сокращений. Было выполнено четыре подхода по 3 минуты восстановительного бега с 70% максимальной ЧСС. Улучшения были замечены в VO2max после 20 тренировок (две тренировки в неделю в течение десяти недель).

        Способность к повторному бегу - очень важная часть игры, на ее развитие влияют возраст, положение и игровое время (11, 46). Обычно повторный спринт характеризуется несколькими спринтами. (например, 6 x 40 м) с коротким (5-120 секунд и, следовательно, неполным) периодом восстановления.

        Такая активность умеренно (6) коррелировала с аэробной выносливостью (16, 44, 49, 58) и, как сообщалось, была аналогична метаболическим реакциям в футбольном матче (8).


        В нескольких исследованиях сообщалось об улучшении аэробной выносливости за счет многократных спринтерских тренировок (9, 12, 17, 22, 35, 39, 54, 64).


        Способность к повторению спринта также исследовалась в юношеском футболе, показав возможную связь с обучаемостью аэробной выносливости у юных футболистов (64).


        Примечание: Большая часть литературы, посвященной способностям к повторному бегу на короткие дистанции, была посвящена смешанной популяции и не обязательно высокопоставленным футболистам (64)

        Насколько нам известно, мы нашли только одно исследование, в котором изучались тренировки на скорость и ловкость и их влияние на аэробную выносливость (10).Авторы представили умеренное влияние в профессиональные гандболисты.

        В следующей таблице показано, как разные методы тренируют друг друга (15):

        Кроме того, таблица дает представление только о футболе среди взрослых (от 18 лет). Обучение молодежи будет зависеть от взросления и последствий для различных методов обучения.

        Анаэробная выносливость обычно тренируется за повторных спринтов, из которых .В рамках повторяющихся спринтерских тренировок активно обсуждаются следующие темы:

        • Соотношение работы и отдыха (1, 38, 51, 52)
        • Активное и пассивное восстановление (57)

        Тренировочная интервенция составляла 6 (17) или 10 (64) недель с частотой тренировок 1 (64), 2-3 (17) тренировок в неделю и соотношением работы и отдыха 1: 4 - 1: 6 для спринтов на короткие дистанции. 30-80 м длиной (17, 64).


        Улучшения были отмечены во времени спринта на 40 метров (64), производительности в повторных спринтах (64), VO2max, а также пропорциональное увеличение типа мышечных волокон типа II (17).


        Что касается молодежи, тренировка казалась успешной после максимальной скорости роста (PHV). Как правило, способность к повторному спринту развивалась с возрастом, однако тренировки (11) физиологические основы разрабатываются во время / после полового созревания, так как результаты повторных спринтерских бегов в разных возрастных группах были менее вариабельными в возрасте 15-18 лет (49, 58) и различия между возрастные группы исчезли после контроля возраста при максимальной скорости роста (45).


        Однако мы считаем, что анаэробную выносливость можно тренировать в «лучших» футбольных условиях.

        Кажется, есть лишь ограниченные данные о скоростной тренировке в футболе. Комбинированный режим тренировок (сила и скорость) (33), а также плиометрика у юных футболистов (47).

        Подобно аэробной выносливости и в зависимости от уровня соревнований команды, персонала, наличия времени и оборудования, а также личной философии, силовые тренировки могут быть не самыми высокими. приоритет в расписании тренировок.


        Однако мы считаем, что играет важную роль в профилактике травм (3, 5, 34, 48) и может помочь улучшить результаты (футбол) (14, 33, 42, 50, 55, 56, 66) у взрослых ( 5, 14, 33, 34, 48, 55, 56, 66) и девушек-юношей (23, 41).С практической точки зрения мы хотим различать:

        • на поле
        • силовые тренировки в тренажерном зале

        для ног, корпуса и плеча

        Тренировки на гибкость (в целом), кажется, недооценивают с точки зрения производительности, повышения производительности и предотвращения травм.

        Гибкость можно увидеть / измерить как диапазон движения (ROM), и это отображает степень движения в суставе (7).Как заявили Baechle и Earle (53), ROM конкретного сустава определяется рядом факторов, например, соединительной тканью. состав, уровень активности игрока, возраст и пол.

        Кроме того, ROM зависит от анатомии каждого сустава, движений, необходимых в этом суставе, и, в конечном итоге, требований футбола.


        Гибкость имеет статический и динамический компоненты, и взаимосвязь между этими двумя типами гибкости не решена.


        Статическая гибкость ...
        ... это пассивная ПЗУ о суставе и окружающих его мышцах.


        Динамическая гибкость ...
        ... относится к доступной ROM во время активных движений и, следовательно, требует произвольных мышечных действий (31).


        Как было сказано ранее, каждый вид спорта имеет свою особую гибкость, которая связана с движениями в этом виде спорта. Следовательно, футбол требует особой гибкости, связанной с футболом. специфические движения (21, 63).

        Важность гибкости

        Увеличение гибкости и, следовательно, ROM может поддерживать большее производство силы, но, что более важно, кажется, снижает риск травм (3, 4, 25, 67, 68).


        Способы повышения гибкости
        Поскольку гибкость обычно повышается за счет растяжения, мы хотели бы дополнительно обратиться к растяжению сечения.

        Список литературы

        1.Абт, Г., Зиглер, Дж. К., Акубат, И., и Кастанья, К. Влияние постоянного соотношения спринта и отдыха и

        режим восстановления при многократном выполнении спринта. J. Strength. Cond. Res. 25: 1695-1702, 2011.


        2. Аллен, Дж. Д., Баттефли, Р., Уэлш, М. А., и Вуд, Р. Физическая и физиологическая ценность 5-сторонней игры.

        тренировка футбола до игры 11 игроков. J. Human. Mov. Stud. 34: 1-11, 1998.


        3. Арнасон, А., Андерсен, Т.Э., Холм И., Энгебретсен Л. и Бар Р. Профилактика подколенного сухожилия

        напряжения в элитном футболе: интервенционное исследование. Сканд. J. Med. Sci. Виды спорта. 18: 40-48, 2008.


        4. Арнасон, А., Сигурдссон, С.Б., Гудмундссон, А., Холм, И., Энгебретсен, Л., и Бар, Р. Факторы риска

        за травмы в футболе. Am. J. Sports. Med. 32: 5С-16С, 2004.


        5. Асклинг, К., Карлссон, Дж., И Торстенссон, А. Возникновение травмы подколенного сухожилия у элитных футболистов после

        предсезонная силовая тренировка с эксцентрической перегрузкой.Сканд. J. Med. Sci. Виды спорта. 13: 244-250, 2003.


        6. Азиз, А.Р., Мукерджи, С., Чиа, М.Ю., и Те, К.С. Связь между измеренным максимальным содержанием кислорода

        усвоение и аэробная выносливость с возможностью повторного бега на спринт у молодых элитных футболистов. J. Sports. Med. Phys. Фитнес. 47: 401-407, 2007.


        7. Baechle, T.R. и Эрл, Р.В. Тренировка с отягощениями, в: Основы силовой тренировки и

        Кондиционирование.Baechle, T.R., Earle, R.W., Wathen, D., eds. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2008.


        8. Браво Д.Ф., Импеллизцери Ф.М., Рампинини Э., Кастанья К., Бишоп Д. и Вислофф У. Спринт против интервалов

        тренировки по футболу. Int. J. Sports. Med. 29: 668-674, 2007.


        9. Buchheit, M., Mendez-Villanueva, A., Delhomel, G., Brughelli, M., and Ahmaidi, S.

        способность к спринту у молодых элитных футболистов: повторяющиеся челночные спринты vs.взрывные силовые тренировки. J. Strength. Cond. Res. 24: 2715-2722, 2010.


        10. Buchheit, M., Mendez-Villanueva, A., Quod, M., Quesnel, T., and Ahmaidi, S. Улучшение ускорения

        и способность к многократному спринту у хорошо обученных гандболистов-подростков: скорость в сравнении с интервальной тренировкой в ​​спринте. Int. J. Sports. Physiol. Выполнить. 5: 152-164, 2010.


        11. Buchheit, M., Mendez-villanueva, A., Simpson, B.M., and Bourdon, P.C. Последовательности повторных спринтов

        во время молодежных футбольных матчей.Int. J. Sports. Med. 31: 709-716, 2010.


        12. Бургомистр, К.А., Хьюз, С.К., Хейгенхаузер, Г.Дж., Брэдвелл, С.Н., и Гибала, М.Дж.

        Интервальные спринтерские тренировки увеличивают окислительный потенциал мышц и повышают выносливость на велосипеде у людей. J. Appl. Physiol. 98: 1985-1990, 2005.


        13. Chamari, K., Hachana, Y., Kaouech, F., Jeddi, R., Chamari-Moussa, I., and Wisløff. Тренировка на выносливость

        и тестирование с мячом у молодых элитных футболистов.Br. J. Sports. Med. 39: 24-28, 2005.


        14. Christou, M., Smilios, I., Sotiropoulos, K., Volaklis, K., Pilianidis, T., and Tokmakidis, S.P.

        тренировки с отягощениями физических возможностей футболистов-подростков. J. Strength. Cond. Res. 20: 783-791, 2006.


        15. Coutts, A. Оценка - Программа подключает: метаболическое кондиционирование, в: 1st SPRINZ Strength and

        Конференция по кондиционированию. Окленд, Новая Зеландия, 2010 г.


        16. да Силва, Дж. Ф., Гульельмо, Л. Г., и Бишоп, Д. Взаимосвязь между различными показателями аэробной нагрузки.

        фитнес и способность многократного спринта у элитных футболистов. J. Strength. Cond. Res. 24: 2115-2121, 2010.


        17. Доусон, Б., Фицсимонс, М., Грин, С., Гудман, К., Кэри, М., и Коул, К. Изменения в

        работоспособность, метаболиты мышц, ферменты и типы волокон после коротких спринтерских тренировок. Europ. J. Appl. Physiol.78: 163-169, 1998.


        18. Деллал, А., Хилл-Хаас, С., Лаго-Пенас, К., и Чамари, К. Небольшие игры в футболе: любительские vs.

        физиологические реакции профессиональных игроков, физическая и техническая активность. J. Strength. Cond. Res. 25: 2371-2381, 2011.


        19. Деллал, А., Варлиетт, К., Оуэн, А., Кирико, Э., и Пиалу, В. Небольшие игры в футболе: любительские vs.

        физиологические реакции профессиональных игроков, физическая и техническая активность.J. Strength. Cond. Res. 25: 2371-2381, 2011.


        20. Деллал, А., Варлиет, К., Оуэн, А., Кирико, Э., и Пиалу, В. Малые игры против интервальных тренировок в

        футболисты-любители: влияние на аэробную способность и способность выполнять периодические упражнения со сменой направления. J. Strength. Cond. Res. 26: 2712-2720, 2012.


        21. Gleim, G.W. и МакХью, М. Гибкость и ее влияние на спортивные травмы и производительность.Виды спорта.

        Med. 24: 289-299, 1997.


        22. Хармер А.Р., МакКенна М.Дж., Саттон Дж.Р., Сноу Р.Дж., Руэлл П.А., Бут Дж., Томпсон М.В.,

        Маккей Н.А., Статис К.Г., Крамери Р.М., Кэри М.Ф. и Игер Д.М. Метаболическая и ионная адаптация скелетных мышц во время интенсивных упражнений после спринтерских тренировок у людей. J. Appl. Physiol. 89: 1793-1803, 2000.


        23. Heidt, R.S., мл., Sweeterman, L.M., Carlonas, R.Л., Трауб Дж. А. и Текулве Ф. Избегание футбола

        травмы с предсезонной подготовкой. Am. J. Sports. Med. 28: 659-662, 2000.


        24. Helgerud, J., Engen, L.C., Wisloff, U., и Hoff, J. Тренировка на аэробную выносливость улучшает футбол

        производительность. Med. Sci. Виды спорта. Упражнение. 33: 1925-1931, 2001.


        25. Хендерсон, Г., Барнс, К.А., и Портас, доктор медицины. Факторы, связанные с повышенной склонностью к

        Травма подколенного сухожилия у футболистов английской Премьер-лиги.J. Sci. Med. Спорт. 13: 397-402, 2010.


        26. Hill-Haas, S.V., Coutts, A.J., Rowsell, G.J., and Dawson, B.T. Обычное обучение игре в сравнении с мелкомасштабным

        в футболе. Int. J. Sports. Med. 30: 636-642, 2009.


        27. Хофф, Дж. И Хельгеруд, Дж. Выносливость и силовая подготовка футболистов: физиологические

        соображения. Виды спорта. Med. 34: 165-180, 2004.


        28. Hoff, J., Wisloff, U., Engen, L.К., Кеми, О. Дж., И Хельгеруд, Дж. Специфическая аэробная выносливость в футболе

        обучение. Br J Sports Med 36: 218-221, 2002.


        29. Iaia, F.M., Rampinini, E., and Bangsbo, J. Тренировка высокой интенсивности в футболе. Int. J. Sports. Physiol.

        Выполнить. 4: 291-306, 2009.


        30. Impellizzeri, F.M., Marcora, S.M., Castagna, C., Reilly, T., Sassi, A., Iaia, F.M., and Rampinini, E.

        Физиологические эффекты и влияние на производительность общей аэробной тренировки по сравнению с конкретной аэробной тренировкой у футболистов.Int. J. Sports. Med. 27: 483-492, 2006.


        31. Джеффрис, И. Разминка и растяжка, в: Основы силовой тренировки и кондиционирования. Baechle, T.R.,

        Эрл, Р.У., ред. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2008, стр. 296-324.


        32. Дженсен, Дж. М., Рандерс, М. Б., Круструп, П., и Бангсбо, Дж. Эффект дополнительной аэробной нагрузки в сезон

        высокоинтенсивные упражнения на физическую подготовленность высококлассных футболистов. Журнал спортивной науки и медицины Дополнение 10: 79, 2007.


        33. Kotzamanidis, C., Chatzopoulos, D., Michailidis, C., Papalakovou, G., and Patikas, D. Эффект

        комбинированная программа высокоинтенсивных силовых и скоростных тренировок на бег и прыжки футболистов. J. Strength. Cond. Res. 19: 369-375, 2005.


        34. Ленхард, Р.А., Ленхард, Х.Р., Янг, Р., и Баттерфилд, С.А. Мониторинг травм на футбольном матче в колледже

        команда: Эффект от силовой тренировки.Журнал исследований силы и кондиционирования 10: 115-119, 1996.


        35. Линосье, М.Т., Дормуа, Д., Гейссант, А., и Дени, К. Рабочие характеристики и характеристики волокна

        скелетные мышцы человека во время коротких спринтерских тренировок и разгрузки на велоэргометре. Europ. J. Appl. Physiol. 75: 491-498, 1997.


        36. Литтл Т. Оптимизация использования футбольных упражнений для физиологического развития. Прочность. Cond. J. 31: 67-74,

        2009 г.


        37. Литтл Т. и Уильямс А.Г. Пригодность футбольных тренировок для тренировки выносливости. J. Strength. Cond.

        Res. 20: 316-319, 2006.


        38. Литтл Т. и Уильямс А.Г. Влияние продолжительности спринта и соотношения нагрузки и отдыха на повторный спринт

        производительность и физиологические реакции у профессиональных футболистов. J. Strength. Cond. Res. 21: 646-648, 2007.


        39. MacDougall, J.Д., Хикс, А.Л., Макдональд, Дж. Р., МакКелви, Р. С., Грин, Х. Дж., И Смит, К. М. Мышцы

        производительность и ферментативная адаптация к интервальным спринтерским тренировкам. J. Appl. Physiol. 84: 2138-2142, 1998.


        40. Малло, Дж. И Наварро, Э. Физическая нагрузка на футболистов во время небольших тренировочных игр.

        J. Sports. Med. Phys. Фитнес. 48: 166-171, 2008.


        41. Мандельбаум, Б.Р., Сильверс, Х.Дж., Ватанабе, Д.С., Кнарр, Дж.Ф., Томас, С.Д., Гриффин, Л.Ю., Киркендалл,

        Д.Т. и Гарретт, В., мл. Эффективность программы нервно-мышечной и проприоцептивной тренировки в предотвращении травм передней крестообразной связки у спортсменок: 2-летнее наблюдение. Am. Дж. Виды спорта. Med. 33: 1003-1010, 2005.


        42. Манолопулос, Э., Пападопулос, К., и Келлис, Э. Эффекты сочетания силы и координации ударов

        обучение биомеханике футбольного удара у игроков-любителей.Сканд. J. Med. Sci. Виды спорта. 16: 102-110, 2006.


        43. Макмиллан К., Хельгеруд Дж., Макдональд Р. и Хофф Дж. Физиологические адаптации к футболу

        тренировка выносливости у профессиональных юношеских футболистов. Br. J. Sports. Med. 39: 273-277, 2005.


        44. Мекель, Ю., Махнаи, О., и Элиаким, А. Связь между повторными спринтерскими тестами, аэробной подготовленностью и

        анаэробный фитнес у элитных футболистов-подростков.J. Strength. Cond. Res. 23: 163-169, 2009.


        45. Mendez-Villanueva, A., Buchheit, M., Kuitunen, S., Douglas, A., Peltola, E., and Bourdon, P.

        Возрастные различия в ускорении, максимальной скорости бега и результативности в повторных спринтах у юных футболистов. J. Sports Sci. 29: 477-484, 2011.


        46. Мендес-Вильянуэва, А., Бухейт, М., Куйтунен, С., Пун, Т.К., Симпсон, Б., и Пелтола, Э.

        взаимосвязь между бегом на короткие дистанции и максимальной аэробной скоростью у юных футболистов, пострадавших от взросления? Педиатр.Упражнение. Sci. 22: 497-510, 2010.


        47. Мейлан, К. и Малатеста, Д. Влияние сезонных плиометрических тренировок в футбольных тренировках на

        взрывные действия молодых игроков. J. Strength. Cond. Res. 23: 2605-2613, 2009.


        48. Mjolsnes, R., Arnason, A., Osthagen, T., Raastad, T., and Bahr, R.A. 10-недельное рандомизированное исследование

        сравнение эксцентрических и концентрических силовых тренировок подколенного сухожилия у хорошо подготовленных футболистов.Сканд. J. Med. Sci. Виды спорта. 14: 311-317, 2004.


        49. Муджика И., Спенсер М., Сантисебан Дж. И Бишоп Д. Возрастные различия в способности к повторному спринту.

        у высококвалифицированных юношеских футболистов. J. Sports. Sci. 1-10, 2010.


        50. Перес-Гомес, Дж., Олмедильяс, Х., Дельгадо-Герра, С., Ара, И., Висенте-Родригес, Г., Ортис, Р.А.,

        Чаваррен Дж. И Кальбет Дж. А. Влияние силовых тренировок в сочетании с плиометрическими упражнениями на физическую форму, композицию тела и скорость разгибания колен во время удара ногой футбол.Appl Physiol Nutr Metab 33: 501-510, 2008.


        51. Прайс М. и Халаби К. Влияние продолжительности рабочего отдыха на периодические упражнения и последующие

        производительность. J Sports Sci 23: 835-842, 2005.


        52. Прайс, М. и Мосс, П. Влияние работы: продолжительность отдыха на физиологические и перцепционные реакции.

        во время прерывистых упражнений и производительности. J Sports Sci 25: 1613-1621, 2007.


        53.Робино, Дж., Жуо, Т., Лакруа, М., и Бабо, Н. Нервно-мышечная усталость, вызванная 90-минутным

        моделирование футбольных игр. Журнал исследований силы и кондиционирования 26: 555-562, 2012.


        54. Родас, Дж., Вентура, Дж. Л., Кадфау, Дж. А., Кассо, Р., и Парра, Дж. А. Краткая программа тренировок для

        быстрое улучшение как аэробного, так и анаэробного метаболизма. Eur J Appl Physiol 82: 480-486, 2000.


        55. Роннестад, Б.Р., Квамме, Н.Х., Сунде, А., Раастад, Т. Краткосрочные эффекты силы и

        плиометрическая тренировка на спринтерские и прыжковые выступления у профессиональных футболистов. J. Strength. Cond. Res. 22: 773-780, 2008.


        56. Роннестад, Б.Р., Нимарк, Б.С., и Раастад, Т. Влияние межсезонных тренировок на поддержание силы

        Частота у профессиональных футболистов. J. Strength. Cond. Res. 25: 2653-2660, 2011.


        57. Спенсер, М., Доусон Б., Гудман К., Даскомб Б. и Бишоп Д. Производительность и метаболизм

        в повторных спринтерских упражнениях: эффект интенсивности восстановления. Eur J Appl Physiol 103: 545-552, 2008.


        58. Спенсер, М., Пайн, Д., Сантистебан, Дж., И Муджика, И. Фитнес-факторы, определяющие способность к повторному спринту в

        высококвалифицированные юношеские футболисты. Int. J. Sports. Physiol. Выполнить. 6: 497-508, 2011.


        59. Сперлих Б., Де Марис М., Koehler, K., Linville, J., Holmberg, H.C., and Mester, J. Effects of 5 Weeks '

        Интервальные тренировки высокой интенсивности в сравнении с объемными тренировками у 14-летних футболистов. J. Strength. Cond. Res. 25: 1271-1278, 2011.


        60. Спорис Г., Рузич Л. и Леко Г. Анаэробная выносливость элитных футболистов улучшилась после

        высокоинтенсивное тренировочное вмешательство в 8-недельную программу кондиционирования. J. Strength. Cond. Res. 22: 559-566, 2008.


        61.Спорис Г., Рузич Л. и Леко Г. Влияние новой экспериментальной программы тренировок на VO2max и

        ходовые характеристики. J. Sports. Med. Phys. Фитнес. 48: 158-165, 2008.


        62. Stolen, T., Chamari, K., Castagna, C., and Wisloff, U. Физиология футбола: обновление. Виды спорта. Med. 35:

        501-536, 2005.


        63. Такер, С.Б., Гилкрист, Дж., Строуп, Д.Ф., и Кимси, К.Д., мл. Влияние растяжки на спортивные травмы.

        риск: систематический обзор литературы.Med. Sci. Виды спорта. Упражнение. 36: 371-378, 2004.


        64. Тоннессен, Э., Шалфави, С.А., Хауген, Т., и Эноксен, Э. Эффект от 40-метровой повторной спринтерской тренировки.

        на максимальную скорость спринта, выносливость на многократную скорость спринта, вертикальный прыжок и аэробную способность у молодых элитных футболистов мужского пола. J. Strength. Cond. Res. 25: 2364-2370, 2011.


        65. Wilkinson, D.M., Garner, J., Fallowfield, J.L., and Harrison, J.J.H. Влияние углеводов

        проглатывание при повторном спринте во время имитации футбольного матча, в: Science and Football.Рейли Т., Бангсбо Дж., Хьюз М., ред. Корнуолл: Taylor & Francis Group, 2002.


        66. Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., and Hoff, J. Сильная корреляция максимального приседания.

        сила в спринте и высота прыжка в высоту у элитных футболистов. Br. J. Sports. Med. 38: 285-288, 2004.


        67. Witvrouw, E., Danneels, L., Asselman, P., D'Have, T., and Cambier, D. Гибкость мышц как фактор риска

        для развития мышечных травм у профессиональных футболистов-мужчин.Перспективное исследование. Am. J. Sports. Med. 31: 41-46, 2003.


        68. Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L., and McNair, P. Профилактика растяжения и травм: неясное

        отношения. Виды спорта. Med. 34: 443-449, 2004.


        69. Вонг, П.Л., Чауачи, А., Чамари, К., Деллал, А., и Вислофф, У. Эффект предсезонного

        мышечная сила и высокоинтенсивные интервальные тренировки у профессиональных футболистов. J. Strength.Cond. Res. 24: 653-660, 2010.

        .

        Кондиционирование - Футбольная практика - как получить футбольную форму

        Джон Шеперд объясняет, как для того, чтобы достичь реальной футбольной формы, требуется объединение тренировочных методов.Вы должны быть мощным, быстрым, маневренным и гибким и иметь «хороший двигатель»

        Кондиционирование для футбола за последнее десятилетие пролетело много световых лет. Клубы полны решимости извлечь как можно больше из своих многомиллионных инвестиций. Поэтому спортивная наука играет большую роль, и игроки подвергаются строгой физиологической оценке и тестированию. У вас, как у воина выходного дня, не будет такой же резервной команды, которая обеспечит вашу футбольную форму, но что вы можете сделать для достижения оптимальной формы?

        Разминка к футболу

        Недавнее исследование показало, что степень деформации подколенного сухожилия была связана с объемом статической растяжки, выполняемой футболистом Премьер-лиги.Чем больше они выполняли растяжку «наклониться, коснуться пальцев ног и удерживать», тем больше они будут напрягать подколенные сухожилия на тренировках и в матчах. Это может показаться неожиданным, но не должно, если учесть физические требования футбола. Игроки должны совершать повторяющиеся динамические движения, такие как спринты, прыжки и повороты. Исследования, проведенные в Финляндии, показали, что, например, за сезон игроки могут сделать 3900 прыжков и 7000 поворотов. Эти движения требуют динамических мышечных сокращений; схватки, которые мало актуальны для тех, кто участвует в растяжке.Большинство ведущих клубов сейчас используют динамические разминки, в которых гораздо больший упор делается на активную и актуальную для футбола динамическую мобильность.

        Профессор Ангел Спасов - специалист по кондиционированию, родом из Болгарии, который сейчас живет в Штатах. Он специалист по футболу и работал с шестью командами чемпионата мира. Профессор подготовил конкретную футбольную разминку. Вы должны использовать и адаптировать его к своим целям, если вы хотите не плакать от травм, которых можно было бы избежать.

        Разминка

        Спасова включает как пассивные, так и активные элементы. Что касается пассивной части, он советует игрокам расслабить свои мышцы за 30-60 минут до игры / тренировки, растирая лодыжки, колени, все мышцы ног, поясницу, шею и плечи согревающей мазью, предпочтительно такой, которая без запаха и не слишком жарко для кожи. Следующая активная разминка делится на две части:

        1. Общие

        Это начинается с бега трусцой в течение 6-8 минут, за которым следует растяжка шеи, плеч, поясницы и живота.Должно быть 2-3 различных упражнения, по 10-12 повторений каждого. Затем ноги (подколенные сухожилия, сгибатели бедра, отводящие, приводящие, квадрицепсы и икроножные мышцы) нацелены на пассивную (удерживаемую) и динамическую растяжку (2-3 стандартных упражнения по 10-12 повторений со скоростью выполнения, увеличивающейся в каждом подходе для динамических растяжек, например, махи ногами). Далее выполняются спринты с разной интенсивностью в разных направлениях. В конце этой части разминки пульс игроков должен был достичь 160-170 ударов в минуту.

        2. Специальный

        Это начинается с различных ударов по мячу обеими ногами и различных технических приемов с мячом, таких как ведение и остановка мяча. Они должны развиваться до средней интенсивности и выполняться с другим игроком, затем до высокой интенсивности, когда игроки объединяются в группы, чтобы практиковать все технические навыки с максимально возможной интенсивностью и скоростью.

        Предложенная Спасовым разминка

        имеет большой смысл и должна контролировать прогресс игроков, чтобы они были готовы к матчу.Поскольку первые части разминки выполняются индивидуально, игроки должны иметь возможность сосредоточиться на своих движениях и прогрессе и не поддаваться соблазну выполнять слишком динамичные движения до того, как их мышцы будут полностью подготовлены.

        Скорость футбола

        Всем игрокам нужна скорость. При прочих равных, чем быстрее вы станете, тем лучшим игроком вы будете. Однако скорость футбола отличается от скорости, необходимой для спринтера.

        • Футбольная скорость реактивна и часто непредсказуема
        • Первый шаг (линейный или вращательный) может иметь решающее значение для того, чтобы обойти соперника или достаточно близко, чтобы сделать выигрышный захват.
        • Навык часто приходится выполнять на основе скорости, подкатов, заголовков, передач, ударов и т. Д.
        • Хотя элитные игроки играют на полях, которые могут поддерживать игру в боулинг, многим из нас не повезет. Грязные, волнистые поверхности снижают скорость.
        • Спринт может потребоваться, когда вы «сильно дует» (см. Развитие футбольной выносливости позже).

        Ваше обучение должно отражать вышеуказанные соображения.Используйте эти методы, чтобы улучшить свою футбольную скорость:

        • Токарно-спринтерская дрель
        • Игроки встают на полпути, по команде поворачиваются и бегут на 10 метров. Повторите 6 раз, восстанавливая 30 секунд между усилиями, меняя направление поворота
        • Бегите в трехчетвертном темпе до мяча, размещенного на расстоянии 20 метров. Обведите его, обогните конус и сделайте пас еще через 15 метров. Повторить 6 раз с 40-секундным восстановлением между усилиями
        • «Скоростное ведение» на дистанции более 30 м (с места: ведите как можно быстрее по прямой).Повторить 6 раз с 1-минутным восстановлением между усилиями
        • Сверла для лестниц Возможно, вы видели по телевизору игроков, выполняющих различные упражнения через напольные лестницы.

        Эти упражнения предназначены для улучшения скорости, ловкости и реактивной способности. Они положительно повлияют на вашу нервно-мышечную систему, если использовать их с течением времени, так что вы сможете быстрее двигать ногами. Есть сотни перестановок, которые можно использовать с одной или несколькими лестницами.Вот несколько примеров:

        1. Одна ступня на каждой ступеньке (используйте низкий подъем колена и сконцентрируйтесь на скорости ног, двигая руками вперед и назад)
        2. Шагните в сторону по лестнице. Держитесь низко и легко на земле
        3. Бегите по лестнице по ступеням за раз - используйте мышцы икр и лодыжек, чтобы увеличить скорость, и не забывайте координировать руки с ногами
        4. То же, что и (I) выше, но при выходе с лестницы на полу возьмите под контроль ведение мяча на 10 м вокруг конуса и скоростное ведение назад к стартовой точке

        Улучшите свой первый шаг

        Наклоните туловище вперед и поставьте ноги назад за собой, одновременно двигая руками вперед и назад с максимальной скоростью.Посмотрите на Кристиано Роналду, игрока «Манчестер Юнайтед» и Португалии, и как он изменяет свой навык спринта при ведении мяча. Практика!

        Развивающая сила для футбола

        Футболисты - спортсмены во всех смыслах этого слова. Все будет тренироваться. В их планы тренировок будут входить упражнения с собственным весом, отягощениями и плиометрические (прыжковые) упражнения. Тренировки с отягощениями обеспечат основу для более специфических футбольных условий, таких как скорость.

        Ключевые упражнения с отягощениями для футбола включают

        Приседания, выпады, разгибания ног и сгибание ног (в последнем случае сконцентрируйтесь на фазе опускания, чтобы уменьшить потенциальную нагрузку на подколенное сухожилие).Поднимите средний и тяжелый вес (70-80% от 1ПМ), используя 6-10 повторений в 2-4 подхода. При прочих равных большая мышца будет более мощной и выносливой.

        Могут ли силовые тренировки сделать вас настоящим бастером?

        Исследования показали, что улучшение силы удара ногой напрямую с помощью силовых тренировок или других средств вряд ли даст положительные результаты, когда дело доходит до большей силы удара. Вы получите большую отдачу, работая над своей техникой. Тем не менее, большая мышечная сила может значительно улучшить другие аспекты игры, такие как прыжок и спринт, а также устойчивость к травмам.

        Упражнения с собственным весом

        Ужасный «берпи» (тяга приседания с прыжком в конце) все еще имеет место в футбольной подготовке, как и другие движения с собственным весом, такие как отжимания и приседания. Поместите их в схему, которая длится (с восстановлением) 20 минут и также содержит навыки владения мячом, и вы окажетесь в выигрыше.

        Включение «бодрости» и передач на короткие дистанции между игроками в кругообороте будет зависеть от силы и выносливости навыков - способность выполнять точный навык в условиях усталости имеет решающее значение для футболистов.

        Ядро

        Уделите особое внимание упражнениям на укрепление корпуса, таким как скручивания и «подбородок» (приседания с чередованием колен и локтей), гиперэкстензии (спина) и планка. Сильный и динамичный сердечник необходим для сохранения устойчивости игрока к мячу и уменьшения травм.

        Футбольное силовое упражнение на мышцы кора - приседания с головой

        Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, как при обычном приседании. Вам понадобится партнер, который осторожно подбросит к вам футбольный мяч, когда вы достигнете вершины приседания.В этот момент вы отправляете мяч обратно ему. Затем вы контролируете опускание своего тела, когда оно возвращается на пол. Выполните 10 из 4 подходов, меняясь местами с партнером.

        Специальная футбольная трасса

        Выполнять с интервалом «20 секунд на 30 секунд» - Отжимания, приседания, скручивания, имитация хедер-аппа (чередование прыжков левой, двойной и правой ногой из статического подхода или подхода на один шаг), планка, переходы через стену более 5 м, чередование ударов левой и правой ногой, бёрпи подбородок, приседания на одной ноге, приседания с заголовком (см. выше), спринт на 10 м (назад и вперед), упражнение по напольной лестнице

        Развитие футбольной выносливости

        Забудьте о 10-мильных забегах; футбол - это анаэробная деятельность (стоп / старт).Вам будет намного лучше выполнять повторения бега в различных темпах на дистанции от 10 до 100 м с короткими периодами восстановления. Некоторые примеры тренировок:

        • 20 минут бега трусцой, спринта, ходьбы с половинной скоростью и трехчетвертной скоростью. Тренер (или наиболее физически подготовленный игрок, принимающий участие) определяет дистанцию, которую необходимо пробежать, и восстановление, вызывая, например, «спринт на 20 м, бег на 40 м в трехчетвертном темпе, бег назад» и так далее. Это упражнение должно находиться в пределах одной половины поля.
        • Пасс и спринт - Два игрока стоят в 10 метрах друг от друга. Они выполняют 20 попеременных пасов с левой ноги на правую, а затем поворачиваются в противоположных направлениях, чтобы спринт на 10 метров вокруг конуса и вернуться в исходное положение, чтобы выполнить еще один набор пасов. Восстановите 30 секунд и повторите 5 раз.
        • Игроки выполняют 20 отжиманий и 20 приседаний на одной линии ворот, бегают трусцой к центральному кругу, чтобы собрать мяч, бегут на ведении к другим воротам, а затем бьют из-за пределов штрафной площади (вратарь по желанию).Повторите 5 раз с восстановлением бега назад между усилиями.

        Используйте эти упражнения и упражнения в предсезонных тренировках и поддерживайте с ними свою физическую форму в сезон, и следующей весной вам будет сложно завоевать титул (независимо от вашего уровня).


        Артикул:

        Впервые эта статья появилась в:

        • ШЕПЕРД, Дж. (2007) Футбольная практика - как добиться футбольной формы. Успешный коучинг Брайана Маккензи, (ISSN 1745-7513 / 47 / ноябрь), стр.11-12

        Ссылка на страницу

        Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

        • ШЕПЕРД, Дж. (2007) Футбольная практика - как получить футбольную форму [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni47a5.htm [Доступ

        Об авторе

        Джон Шеперд - писатель, специализирующийся на здоровье, спорте и фитнесе, бывший международный прыгун в длину

        Связанные страницы

        Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

        .

        Тренировочные статьи - выносливость

        • Советы по обучению бегу новичков
          Новички склонны испытывать всевозможные сомнения, но самые частые из них связаны с тренировками.Он просто работает? Есть ли правильный способ дышать? Мне нужно в спортзал?
        • Подготовка к марафону
        • Пробежать полный марафон или даже полумарафон - огромная проблема для вашего тела, поэтому вам нужно соответствующим образом подготовиться. В Интернете можно найти много информации, но есть и советы, которые вам никто не скажет.
        • трейлраннинг 101
          Вы поймали ошибку при беге по бездорожью? Ты не одинок.Популярность трейлраннинга во всем мире, особенно среди ультра-бегунов, продолжает расти. Если вы думаете о том, чтобы попробовать себя в беге, не пропустите это краткое руководство.
        • Все завелись?

          Часто ли вы чувствуете себя напряженным после тяжелой тренировки? Известно, что упражнения снимают стресс, а перетренированность может вызвать бессонницу, беспокойство и большее умственное напряжение, чем было раньше. Есть способы помочь себе.

        • Ошибки, которых следует избегать марафонцам

          Джо Флеминг объясняет десять распространенных ошибок, которых следует избегать марафонцам.

        • Футбольный Фитнес
          Джо Уильямс дает несколько советов относительно уровня физической подготовки, необходимого любому начинающему профессиональному футболисту.
        • Преимущества интервальных тренировок
          Вот почему вам следует отказаться от традиционных кардиотренировок, чтобы воспользоваться преимуществами интервальных тренировок.
        • Интервальная тренировка на беговой дорожке
          Как проводить интервальные тренировки на беговой дорожке.
        • Выносливость и молодой спортсмен
          Факторы, которые следует учитывать при развитии выносливости у молодого спортсмена.
        • Непрерывное и интервальное обучение - Обновить
          Обзор плюсов и минусов интервальных и непрерывных тренировок.
        • Тренировка сопротивления в холодную погоду
          Как справиться с тренировками с отягощениями в холодном климате.
        • Трехскоростная разработка
          Как триатлонисты могут развить скорость с помощью интервальных тренировок.
        • Взлеты и падения холма обучение
          Обзор преимуществ тренировок на холмах и некоторые примеры тренировок на холмах.
        • LAST - Оценка скоростной выносливости для Спортсмены на 400 метров
          Как оценить скоростную выносливость спортсмена на 400 метров с помощью LAST - Lactic versus Speed ​​Test.
        • Сила, выносливость
          Обзор силовой выносливости и пример программы тренировок.
        • 5 P бега
          Анализ фаз бегового шага сосредоточен в основном на работе нижней части тела.
        • Эффективное дыхание во время плавания - это все на балансе
          Как справиться с пятью основными проблемами дыхания вольным стилем.
        • Белки и спортсмены на выносливость: время это правильно
          Многочисленные преимущества протеина для выносливых спортсменов.
        • Stamina - нежелательное слово в регби обучение
          Обзор шести упражнений по регби, основанных на выносливости и навыках.
        • Взлеты и падения падения Бег
          Знакомство с тренировкой для бега по сопкам и горам.
        • Как жокеи на скачках остаются в форме
          Жокеи, участвующие в скачках, живут одним из самых жестких образов и режимов тренировок в любом виде спорта. Легкие гонщики должны полностью контролировать свой вес. Так как они это делают?

        Обзор литературы - Endurance

        Добавить статью

        Если вы хотите опубликовать статью, касающуюся коучинга или обучения, для включения в Библиотеку, напишите мне.

        .

        Как развить выносливость? Упражнения, развивающие выносливость

        Выносливость - это способность тела противостоять утомлению во время физической активности. Он измеряется временем, в течение которого мышцы могут выполнять определенную задачу. Люди, развившие выносливость, добиваются больших успехов в спорте и намного лучше чувствуют себя в повседневной жизни. Поэтому эта тема важна не только для профессиональных спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми.

        Виды

        Прежде чем вы поймете, как развивать выносливость, вам нужно выяснить, что это за выносливость. В основном устойчивость организма к нагрузкам делится на два типа:

        ,

        1. Общая, или как ее еще называют - аэробная. Выражается в способности организма длительное время выполнять работу средней интенсивности.

        2. Второй вид называется специальной (удельной) выносливостью. Он характеризует способность человеческого организма выполнять определенный вид работы в конкретном виде спорта с заданной интенсивностью в течение длительного времени.

        Второй вид дополнительно подразделяется на три подвида:

        • Скоростной. Он выражается временным интервалом, в течение которого человек может выполнять определенные действия с надлежащим уровнем темпа и скорости.
        • Координация. Речь идет об сопротивлении организма двигательной активности, которое сопровождается выполнением различных технико-тактических действий.
        • Мощность. Эта форма отражает способность организма выдерживать физические нагрузки без потери эффективности.

        Как развить выносливость: методы

        Чтобы развить аэробную выносливость, вам необходимо выполнять циклические упражнения. При этом все группы мышц должны быть задействованы в какой-то работе. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и даже простая рубка дров. Для развития определенных видов усидчивости, как правило, нужны соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этой проблемы:

        1.Метод единой натуры. Метод предполагает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.

        2. Переменный метод. Здесь происходит последовательное изменение нагрузки, скорости или амплитуды.

        3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем отдых и снова нагрузка.

        4. Круговой метод. Как и в предыдущем пункте, только в каждом новом подходе выполняется новое упражнение.

        5.Метод игры. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней осуществляется контроль эмоций.

        6. Методика конкурса. Подразумевает выполнение определенных упражнений в виде соревнований.

        Развитие общей устойчивости

        Пришло время разобраться, как развивать устойчивость. Речь пойдет об общей неутомимости, поскольку это касается абсолютно всех, а не конкретного. Кроме того, для развития определенной выносливости в каждом виде спорта необходимы разные упражнения.И иногда такая деятельность заставляет человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата.

        Упражнения

        Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Выполняются длительно (до 20 минут) в размеренном режиме.

        Итак, среди лучших упражнений для укрепления тела можно выделить следующие:

        1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

        2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

        3.Чередование ходьбы и бега в течение нескольких часов.

        4. Медленное, но продолжительное плавание.

        5. Игра в футбол или баскетбол.

        6. Беговые лыжи на дистанции до 15 км.

        7. Скакалка партиями. Серии могут длиться до минуты, а отдых между сериями - 2-3 минуты.

        8. Велосипед в размеренном темпе на длинные дистанции.

        9. Велоспорт в быстром темпе на короткие дистанции.

        Как видите, спорт, развивающий выносливость, довольно разнообразен.Поэтому каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Оправдания здесь точно будут неуместными. Тем более, что спорт, развивающий выносливость, доступен абсолютно каждому.

        Правила выполнения упражнений

        1. Постепенное увеличение нагрузки. В процессе тренировок организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

        2. Систематический. Только если упражнения выполнять систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и увеличивать нагрузку на каждом новом этапе.Не забывайте об остальном.

        3. Размер. Не забывайте, что только разумный подход убережет сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

        Еда

        Как известно, рацион спортсменов и обычных людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, у его тела заканчивается энергия. Для их восстановления нужно употреблять в основном углеводы и жиры. Углеводы - лучшее «топливо» для организма спортсмена.

        Углеводы.Их доза зависит от индивидуальных особенностей организма. Минимальная суточная доза - 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках этот показатель возрастает до 9 граммов. Чрезмерное употребление углеводов нежелательно, поскольку это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать массу тела. Продукты, содержащие много углеводов: овес, гречка, рис, бобовые, фрукты и овощи.

        Белки. Развивая выносливость, обязательно употребляйте белок. Суточная норма белка составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она увеличивается до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и нежирном красном мясе.

        Жиры Развитию выносливости способствует потребление жирных кислот, поэтому жиры обязательно нужно включать в рацион. Количество потребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сжигаемой энергии. Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морская рыба.

        Не забываем про воду. Вода чрезвычайно важна для любого человека. Его можно использовать как между тренировками, так и во время.

        Заключение

        Наше тело способно на многое и наилучшим образом помогает развить устойчивость к стрессу. Человек, развивший силу, ловкость, выносливость и координацию, меньше болеет, всегда в хорошей форме и в хорошем настроении, потому что, как известно: «В здоровом теле - здоровый дух». Такая полезная черта спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее накачанного тела или висящих на стене медалей, поскольку подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы.Итак, мы разобрались, как развить выносливость и для чего это нужно.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.