Как развить скорость удара рукой


12 ступеней увеличения скорости удара, Статья обучения скорости ударной техники

Скорость. Ослепляющая, завораживающая, скорость, возможно, является наиболее желанным и зритильно впечатляющим мастерством в боевых искусствах. Молниеносные удары Брюса Ли создали ему репутацию. Скорость присуща большинству из выдающихся профессиональных боксеров, таких, как Шугар Рэй Леонард и Мухаммед Али. Сила Али была лишь адекватна его телосложению в то время, как быстрота удара — просто феноменальной. А руки Леонарда, возможно, были самыми быстрыми из всех тех, которых когда-либо видел мир. Также, бывший чемпион фул-контакт каратэ Билл Уоллес никогда не обладал большой силой удара, но молниеносные удары ногами завоевали ему, до сих не побитый, профессиональный рекорд на ринге.

Заложена ли эта магическая сила в генах человека, или ее можно приобрести и увеличить с помощью тренировок? По словам Др. Джона ЛяТурретта — обладателя черного пояса в кэнпо-каратэ и докторской степени в спортивной психологии — любой может стать «самым быстрым», если будет следовать нескольким основным принципам.

«Тренировка скорости на 90% является психологической, А может и на 99%», говорят ЛяТурретт. Такой психологический подход к тренировке, кажется, принес результаты 50-летнему инструктуру каратэ из Медфорда, штат Орегон. Официально было зарегистрировано, что он сумел сделать 16,5 ударов за одну секунду, и он утверждает, что его ученики могут сделать это даже еще быстрее. Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости.

1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ. «Если человек хочет стать быстрым бегуном, но не выходит из дома, то он учится быть калекой в инвалидном кресле», говорит ЛяТурретт. «Все, что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела и изучать его движения, в точности делая то, что тот делает».

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ. Плавная техника ударов китайского стиля обладает намного большей взрывной силой, чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе, утверждает ЛяТурретт, т. к. скорость удара генерируется импульсом. Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте «плавное» упражнение, состоящее из последовательности движений, начиная с трех-четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15—20 полных движений за одну или даже менее секунд.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ. Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как противник сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние.

Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы — восприятие, решение и действие — что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намек противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть.

Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт: «Болтая, не готовьте рис». Вы должны быть агрессивны и уверены в своем мастерстве. Уверенность в себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника.

Вы также должны сохранять постоянное состояние готовности, внимательно наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент готовым, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Это особенное физическое, психическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек, но только в условиях непосредственной конфронтации с противником.

Как только вы достигли этого уровня подготовки, проанализируйте и постарайтесь разложить по категориям появившиеся у вас ощущения. Позже, в условиях поединка, вы можете извлечь из памяти полученный опыт, что даст вам несомненное преимущество перед противником.

Задайте себе следующие вопросы: Что в особенности отвлекает меня? Может быть расстояние между мной и противником? Или его нескрываемая злоба по отношению ко мне? Его манера выражаться? Какое внимание оказывает на меня это психическое состояние? Какие ощущения я переживаю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие расслаблены? Что я сам себе говорил, находясь в этом состоянии? (Лучше всего было бы, если бы вы не «бормотали» что-то там про себя.) Какие мысленные образы возникали у меня? На чем я был зрительно сосредоточен?

После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя в это психическое состояние в любой момент.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА. Один из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из одной единственной позиции ног мог мгновенно произвести боковой удар ногой, круговой удар и обратный круговой с одинаковой точностью. Одним словом, ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле «коготь», локтями, толчки или удары «молот», в зависимости от действий противника.

Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник — уже наполовину побежденный.

5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА. Это заключение правила номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить атакующего противника. Первый удар является «закуской», второй — «главным блюдом», ну, а третий — «десертом».

В то время, как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару «задней» ногой, — говорит ЛяТурретт, — вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок, правым локтем в другой висок. Затем вы можете ударить его правым локтем в челюсть, а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки — по глазам противника. Вот и конец этой истории».

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ. Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать, что выполняете удары с желанной для вас скоростью. «Если вы не видите, вы не сможете это сделать», — говорит ЛяТурретт. Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую.

Визуализация не так уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий эксперимент: остановитесь прямо сейчас и опишите себе цвет вашей машины. Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом вы сумели все это описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе.

Многие люди не знают, что они часто создают «образы» в своей голове на подсазнательном уровне. Ту часть мозга, которая ответственна за создание и воспроизведение образов, вполне можно точно настроить даже в том случае, если они не привыкли обращаться к ней.

Как только вы научились представлять себя в условиях реального боя, попробуйте увидеть и почувствовать, что ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам. Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т. д…

7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ. Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путем многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твердая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя.

Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

8. НЕ «ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ» ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не имеет значения, насколько вы быстры, т. к. если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже не достаточно быстры. Можете верить или нет, вашему противнику сложнее увидеть удар, идущий на уровне его глаз, чем круговой удар сбоку.

Удар «хук» (не круговой, а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом, правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше, чем он поймет, что вы его ударили. Прежде всего, не выдавайте своих намерений сжимая кулаки, двигая плечом или глубоким вздохом перед нанесением удара.

Как только вы усвоите физическую структуру техники упражнений, попрактикуйтесь в извлечении преимуществ из ограничений восприятия человека, пытаясь занять положение, ограничивающее возможность противника увидеть и предугадать ваши действия. Этот навык требует много практики, но как только вы усвоите его, вы сможете атаковать противника, практически безнаказанно.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ. Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становится напряженным, в следствие чего уменьшается скорость и сила ваших ударов. Киай во время выполнения техники даже вредит вам, т. к. гасит ваш импульс. Ключом к высокой скорости ударов является то, что вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.

10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ. Гибкость, сила и выносливость играют важнейшую роль при самозащите даже учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, то вы сможете наносить удары практически под любым углом, поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также, чрезвычайно важна и сила ног. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар, и тем быстрее вы сможете сокращать расстояние между вами и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий путем тренировок с отягощениями и специальными упражнениями на удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшат точность и проникновение ударов.

11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ. Вы должны дать себе обязательство три раза в неделю в течение 20—30 минут стараться заметно улучшить скорость удара. Будьте готовы к тому, что неизбежно наступят периоды, когда вам будет казаться, чтовы не делаете значительного прогресса. Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок.

Существует «бессознательная некомпетентность» (буквально) когда Вы не осознаете проблемы и пути их решения.

Это такая точка, когда вы пониматете, что ваши знания и мастерство недостаточны, и вы начинаете искать пути решения проблемы. «Бессознательная некомпетентность» означает то, что вы можете выполнить новые упражнения только тогда, когда ваше внимание предельно сфокусированно.

Это наиболее трудная ступень ориентировок, и вам кажется, что она будет длиться целую вечность. Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000 повторений. «Бессознательная некомпетентность» является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как вы учитесь реагировать инстинктивно. Достичь этого уровня можно лишь путем тысяч повторений техники. Большинство людей находится в этом рефлексивном или автоматическом психическом состоянии, когда ведут свою машину, что позволяет им реагировать на дорожные неприятности с бессознательным хладнокровием, они не задумываются над тем, как переключить передачи или нажимать на тормоз. Вы не сможете увеличить скорость удара до тех пор, пока ваши базовые движения не будут основываться на рефлексах. Финальной ступенью мастерства является «сознание вашей бессознательной некомпетентности», точки, которой сумели за все время достичь лишь несколько людей.

12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ, РАССЛАБЛЕННУЮ, СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ. Лучшей боевой стойкой является та, что не выглядит как боевая стойка. Как точно отметил легендарный мастер меча из Японии Мусаси Миямото «Ваша боевая стойка становится вашей повседневной стойкой, а ваша повседневная стойка становится боевой». Вы должны точно знать, какие техники вы можете применить из каждой позиции, и должны уметь выполнить их естественным путем, без колебаний или перемены стоек.

Практикуйте эти 12 принципов каждый день в течение 20-ти минут. После месяца тренировок вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. ЛяТурретт говорит: «Не существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось так же, как и вам, тренироваться. Чем с большим усердием вы тренируетесь, тем менее вы уязвимы в бою».

Упражнения На Увеличение Скорости Рук

Хочешь серьезной скорости ударов? Если ты уже прочитал Как Бить Быстрее, тогда ты готов к выполнению упражнений, которые увеличат твою скорость рук!

 

Скорость убивает, все об этом знают. Многие великие бойцы обладают ей: Мухаммед Али, Томас Хирнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менни Пакьяо, я могу продолжать бесконечно.

Быть способным попадать по сопернику ударом, прежде чем он попадет своим это возможно одно из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунду может иметь решающее значение между поднятием твоей руки при победе и поднятием себя с канваса. Даже если ты не был рожден со скоростью, она по-прежнему тебе необходима. Даже если она не является частью твоего стиля, тебе по-прежнему нужно ее развивать. И я прошу тебя включить эти важные упражнения в твою регулярную программу, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!

 

Я знаю, что цель это скорость, но не торопи себя, выполняя эти упражнения. Самый важный фактор в достижении максимальной силы это расслабление. Расслабленность это прежде всего состояние ума, которое затем становится материальной реальностью. Держи свой разум чистым и не фокусируйся на одной вещи слишком много. Расслабься! Расслабься! Расслабься!

Вместо дополнения скорости силой и точностью, фокусируйся на балансе и координации. Очень много новичков вначале стараются вкладывать и силу и скорость вместе, но это лишь замедляет их и вынуждает их заряжаться для ударов. Не заряжайся в свои удары и не старайся фокусироваться на попадании в цель. Вместо этого, дай своим рукам волю, просто старайся сохранять баланс под собой и свои движения слаженными в координации со скоростью рук.

Резкое и Расслабленное Дыхание = Резкое и Расслабленное Движение

 

Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)

Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс, тем больше я понимаю, что иногда бой с тенью это все, что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног, баланс, силу, технику, и конечно в нашем случае—СКОРОСТЬ!

Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков, чтобы останавливать твои удары, нет перчаток, которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя, это самая быстрая скорость, с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро, как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума, твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.

 

Упражнения Для Боя С тенью:

Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том, чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно, но не так, чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно, чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!

Вот номера ударов, которые я использую:

1 = левый джеб
2 = правый прямой / правый кросс
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
*наоборот если ты левша

Ок, ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!

Базовый джеб

  • 1, двигайся по рингу, 1
  • 1, шаг назад, 1
  • 1, шаг вперед, 1

Сдвоенный джеб

  • 1-1
  • 1-1 (два шага вперед)

Строенный джеб

Джеб, Правый Кросс

  • 1-2
  • 1-1-2
  • 1-2-1
  • 1-2-1-2
  • 1-2-1-1

Левый Хук

Левый-Правый-Левый-Правый!

  • 1-2-3-2-1
  • 1-2-1-2-3
  • 2-3-2
  • 2-3-2-1
  • 2-3-2-1-2

Искусные Комбинации

  • 1-3
  • 1-1-3
  • 1-3-2
  • 1-2-3-3-2
  • 1-3-1-2
  • 1-2-3-1-2
  • 5-6-2
  • 5-1-2-3-2
  • 1-6-2-1-2

Апперкоты

  • 1-6
  • 1-6-3-2
  • 3-6-3-2
  • 1-2-5
  • 1-2-5-2

Длинные Комбинации (фокусируйся на резком, быстром дыхании!)

  • 6-5-6-5-2-3-2
  • 1-2-5-2-3-6-3-2
  • 1-1-2-3-6-3-2
  • 5-2-1-6-3-2-1-2
  • выбери любую из вышеприведенных комбинаций и совмести ее с любой другой

Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь, ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься, нанося удары по воздуху, представь каково будет в ринге.

Когда ты шагаешь во время комбинаций, делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги, так твои ноги смогут двигаться также быстро, как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе, оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.

Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз, ты работаешь лишь над скоростью, а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.

Последнее примечание, посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То, что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шажки, фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз, РАССЛАБЬСЯ!

 

 

Быстрые Удары На Мешке (Скоростная Выносливость)

Быстрые удары это не всегда скорость. Иногда это выносливость. Более быстрое перемещение веса всегда отнимает больше энергии. Так что довольно трудно наносить быстрые удары или даже отрабатывать быстрые удары, если у тебя нет выносливости для этого.

Пробивание связок быстрых ударов может вымотать любого. Сначала ты не осознаешь этого, но как только ты устаешь, твой более медленный соперник неожиданно становится быстрее тебя. Даже еще большая опасность от усталости это, что твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику. Так что давай поработаем над скоростной выносливостью, чтобы ты мог выбрасывать быстрые удары на протяжении всего боя—а не только первого раунда.

 

Упражнение Удары С Интервалами:

Найди себе напарника и встаньте с ним по разные стороны мешка. Один боксер держит мешок неподвижным, пока второй без остановки наносит по мешку удары в течение 15-20 секунд. Затем меняетесь. Делай так до тех пор, пока не закончится 3-минутный раунд и затем возьми минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения это отличный способ заканчивать тренировки на мешке.

Некоторые Мысли Об Этом Упражнении С Нанесением Быстрых Ударов:

  • Не трать время, утруждая кого-то отсчитывать тебе 15-20 секунд. Вместо этого, просто считай у себя в голове или в слух пока наносишь удары. Когда ты закончишь, просто останавливайся и твой напарник инстинктивно будет знать, что ему нужно начинать наносить удары.
  • Вы можете выполнять различные варианты на мешке. В первом интервале наноси обычные удары, целясь высоко (ладонью вниз, целься в точку на мешке на 15-20 см выше твоей головы). Во втором интервале пробивай вертикальные удары, целясь на уровне плеча на мешке. Под «вертикальными ударами» я имею в виду удары, когда ладонь смотрит в сторону, как «неподвижный кулак». В третьем интервале, пробивай НЕБОЛЬШИЕ короткие апперкоты по мешку на уровне корпуса. Продолжай повторять до конца раунда.

Упражнение удары с интервалами развивает выносливость твоих рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно в поздних раундах боя или спарринга. Не имеет значения если все твое тело не устает…

 

Когда твои руки и плечи слишком устают,
твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику.

Конечно, ты можешь по-прежнему обладать своей силой в поздних раундах, но если у тебя нет скорости, эта сила не иметь никакого значения! Так что работай, чтобы быть уверенным, что ты увеличиваешь выносливость рук и плеч. На случай если ты не заметил, это упражнение быстрого нанесения ударов является боксерским исполнением упражнений Табата (на случай если ты хочешь узнать больше о теории, лежащей в этом методе тренировок).

Очень важное напоминание, не нужно становиться слишком самолюбивым и стараться бить по мешку в таком темпе все 3 минуты. Паузы на отдых позволяют твоим рукам восстанавливать энергию, чтобы бить с максимальной скоростью. Ты должен всегда тренироваться на своей настоящей топовой скорости (работать на 100% когда ты выдохшийся это не «настоящая топовая скорость»). Подумай об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за раз. Вместо этого, они бегают спринты на короткие дистанции, делают передышку и повторяют (aka Интервальные Спринты). Паузы позволяют их ногам восстановить энергию для того, чтобы снова бежать с полной скоростью. Таким образом, ты проводишь больше своего времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинчатой скорости, что происходит когда чересчур самолюбивые новички работают 30 минут без передышки!

Еще один момент о том, чтобы не пропускать перерывы, это что твоя тренировка может быть лучше, когда тебе постоянно приходится останавливаться и начинать снова. Нанесение ударов без остановки это легко когда ты уже в движении. Но останавливаться и начинать снова, как в реальном бою, это намного труднее, когда тебе нужно продолжать запускать свой ритм. Так что прошу, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд для каждого, затем меняетесь!

 

 

Тренировка Вынужденной Скорости (Пневмогруша и Груша Растяжка)

Пневмогруша и груша-растяжка это отличное снаряжение для развития скорости. Помимо улучшения точности, тайминга, рефлексов и координации, они также очень хороши для упражнений на «вынужденную скорость рук». Быстро бить это довольно просто если ты бьешь только когда считаешь нужным. К несчастью, так никогда не бывает в реальных боях. В реальных боях, ты всегда ВЫНУЖДЕН наносить удары, даже когда ты этого не хочешь. Так как ты выбрасываешь эти удары, скорее в панической реакции, нежели как действие своих собственных намерений, эти «вынужденные удары» выматывают тебя быстрее. Так вот вернемся к пневмогруше и груше растяжке, они вынуждают тебя бить даже когда ты этого не хочешь. Не важно насколько ты устал, ты ДОЛЖЕН бить по груше.

Пневмогруша и груша-растяжка также имеют свои исключительные качества. Пневмогруша развивает выносливость рук и выносливость плеч. Груша-растяжка помогает улучшить точность и тайминг. Этот снаряд вынуждает тебя постоянно реагировать быстро и думать быстро. Изучение того, как работать на груше-растяжке это само по себе искусство. Я приберегу это долгое разъяснение на другой день. На сейчас, просто знай, что эти снаряды улучшат твою скорость рук. Проводи на пневмогруше и груше-растяжке 2-3 раунда.

 

Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц

Отжимания (Взрывная скорость)

Отжимания, когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные, тебе нужно найти идеальный вариант того, где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости, а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

  • Из-за моих длинных рук и тонкого скелета, я предпочитаю делать отжимания, при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит, что я работаю только над трицепсами в этой «растянутой» фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз, я работаю только в верхней точке отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том, чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно, поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу, делай паузу в верхней точке отжимания, а не внизу.

ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

  • Опустись в позицию для отжиманий, но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание, быстро перемести тело на другую сторону мяча, уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро, насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация, которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче, а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание, ты перемещаешь тело в сторону, таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения, оставь комментарий). Еще раз, 3 подхода по 15 повторений.

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ

  • Еще один вид отжиманий плеометрического стиля, который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком. Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко, но просто убедись, что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания.

 

Тренировка с Сопротивлением для Скорости

Жгуты

Также ты можешь развить быструю скорость ударов благодаря жгутам и изометрическим тренировкам. Жгуты прикладывают постоянную силу, когда ты наносишь удары. Это постоянное сопротивление позволяет тебе развить скорость и взрывную силу во всем движении. Обычные тренировки с весами не могут этого сделать потому вес тяжелый только в начале. Как только ты выталкиваешь вес, твоя движущая сила облегчает работу когда ты выбрасываешь руку. Плаванье может быть очень хорошим помощником в тренировки с постоянным сопротивлением, поскольку вода постоянно работает против тебя.

Изометрические Тренировки

Изометрическая тренировка это вид тренировки, в котором ты прилагаешь силу, но твое тело совсем не двигается. Но как можено прилагать силу, не двигаясь?! Ты можешь проводить изометрическую тренировку на руки, подойдя к стене и встав в позицию для нанесения ударов, в которой ты бы мог теоретически наносить удары по стене. Теперь отталкивайся от стены в течение 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Ты можешь вставать под разными углами, которые имитируют различные удары и целятся в различные мышцы (грудь, плечи, трицепс).

Теория, лежащая в основе изометрической тренировки на скорость основана на том, что ты тренируешь свои руки, как если бы они были резинками. Ты тренируешь свои мышцы рук, чтобы они запасали энергию, что как только удержание кончится…ЩЕЛК—твоя рука вылетает, как заряженная резинка.

 

 

Мышцы Возврата

Скорость возврата руки назад это то, что МНОГИЕ боксеры упускают в тренировках на скорость. Каждый любит работать над ударными мышцами, такими как грудь и трицепс, но редко кто работает над мышцами возврата, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеч. Чего многие боксеры не понимают это то, что фаза возврата это половина движения удара, так что способность возвращать руки назад быстрее позволяет тебе снова нанести удар намного быстрее!

Я также заметил, что многие новички на тренировках не делают ничего, кроме работы на мешке. Мешок это прочный объект, то есть если ты ударишь по мешку, он всегда отпружинит твою руку назад, что не тренирует твои мышцы возврата. Конечно, ты можешь легко поработать на мешке 10 раундов, но что будет когда ты будешь спарринговать? После того, как ты промажешь всего несколькими ударами в ринге, твои руки будут совершенно уставшими и ты не будешь знать почему. Это потому что ты не привык промахиваться и ты не привык бить по воздуху, и твои мышцы возврата (спина, задняя часть плеч и широчайшие) не развиты для того, чтобы достаточно быстро возвращать твою руку назад.

 

Лучшие упражнения на укрепление мышц возврата руки:

Бой С Тенью

  • Ты постоянно выбрасываешь удары по воздуху, выполняя бой с тенью, что вынуждает тебя использовать свои мышцы, чтобы возвращать руки назад. Попробуй провести бой с тенью со 100% скоростью в перчатках и ты поймешь насколько слабы твои мышцы возврата. Тебе не нужно добавлять веса или делать что-то еще. Даже обычный бой с тенью поможет тебе сбалансировать твои задние телесные мышцы с передними телесными мышцами.

Подтягивания

  • Подтягивания это классное упражнение для спины и широчайших. Делай 3 подхода по 6, 8 или 12 повторений. Что бы ты не мог делать, просто делай это. Теперь твоя верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.

Упражнения На Растягивание

  • Мне слишком лень перечислять все названия упражнений. Любое упражнение, которое имитирует движения выбрасывания руки должно подойти. У меня в зале есть подвесные канаты TRX Suspension band и они отлично для этого подходят, но и опускание каната или растягивание растягивающихся канатов также подойдет.

 

 

Растяжка

Свободные, расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться быстрее. Не дерись с болезненными ощущениями в плечах или теле. Убедись, что ты проводишь хорошие растяжки и тратишь значительное время на разогревание своих мышц. Даже в те дни, когда ты не тренируешься, старайся растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я встречал часто оказывались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о важности гибкости в боксе.) К вашему сведению, вы должны растягиваться МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой и затем еще 10-20 минут в конце каждой тренировки. Профессиональные боксеры, и возможно элитные спортсмены, обычно делают это в двойном размере.

 

 

Заключительные Мысли Об Упражнениях На Скорость Рук

Скорость начинается с головы и ТОЛЬКО ПОТОМ в теле…

Если ты не можешь быстро думать, ты никогда не сможешь быстро двигаться.

…как бы там ни было, твое тело не может боксировать на автопилоте. Расслабь разум, сконцентрируйся и оставайся сфокусированным, но отдавай отчет всему, что происходит вокруг тебя. Не фокусируйся на каждом отдельном ударе. Старайся фокусироваться на целой комбинации или целой связке. Каждая комбинация ударов обладает своей целью, будь это подойти на короткую дистанцию, или попасть хуком по корпусу или просто чтобы заставить соперника защищаться, чтобы создать пространство для своего ухода.

Ох, и еще кое-что. Не пытайся сделать каждое упражнение, приведенное выше в один день и каждый день тренировок. Используй несколько вариаций и фокусируйся на одной вещи в день, а не на всем каждый день.

Взрывные удары: развитие скорости рук

Тренировки на развитие скорости ударов весьма специфичны. Простым силовым качем мы только закрепощаем мышцы и теряем скорость удара. Поэтому в боксе и других ударных видах спорта используют специальные упражнения, наиболее простые и эффективные из них мы рассмотрим в этой статье.

Упражнения на развитие скорости рук

Работа со своим весом

Эта работа выполняется достаточно быстро, делается примерно 2—3 раза в неделю. Выполняется четыре упражнения на максимальной скорости, между подходами отдых около 20 секунд с обязательным расслаблением рук.

1). 10 быстрых отжиманий от пола на кулаках. Выполняется с максимальной скоростью.

2). 10 взрывных отжиманий на кулаках с касанием руками груди.

3). 10 простых отжиманий с хлопком.

4). По пять взрывных отжиманий на каждой руке, руки меняются поочерёдно после одного повторения.

Работа с медицинским (набивным) мячом

Выполняется сидя несколько упражнений с медицинским (набивным) мячом массой около 10 кг.

  1. Сидя друг напротив друга на большом расстоянии, около 4 метров, спортсмены бросают друг другу мяч двумя руками от груди. Выполняется 30 повторений.
  2. Из того же исходного положения спортсмены бросают мяч одной рукой.
  3. Из того же положения спортсмены бросают мяч из-за головы.
  4. Повернувшись боком друг к другу, спортсмены бросают мяч с разворотом корпуса на 180 градусов слева направо и наоборот.
  5. Из положения лежа на спине, при прямых вытянутых руках, спортсмены бросают мяч со сменой исходного положения на положение сидя.

Посмотрите ещё вот это видео упражнение с набивным мячом для развития силы и скорости удара рукой.

Работа с резиной

Для таких тренировок необходимы два резиновых жгута, не слишком жёсткие чтобы вы могли тянуть их рукой без потери техники в количестве 10 повторений, и крепление к которому их можно прицепить. Один конец резины держим в руке, другой присоединяем к креплению. Начинаем выполнять прямой удар правой рукой в количестве 15—20 повторений, затем убираем жгут, и пробиваем удары уже без резины. Таким способом тренируем любой удар. Важно, что резина не должна быть слишком жёсткой, техника выполнения удара соблюдается.

Все рассмотренные упражнения выполняются отдельно друг от друга, так как они не требуют больших затрат времени удобно делать их в конце тренировки. Не забывайте расслаблять и встряхивать конечности после каждого подхода. При регулярных тренировках у спортсменов наблюдается существенное повышение скоростно-взрывных функций, точится техника выполнения ударов и повышается выносливость.

На завершение посмотрите рекомендуемую нашим блогом видео подборку к этой статье.

Тренировка по боксу. Взрывная сила удара:

Тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости:

Полезные советы — Как развить взрывную скорость для ударов руками:

Тренировка взрывной силы мышц:

4 упражнения на развитие взрывной силы:

Упражнение на скорость рук с гантелями:

Тренировка скорости ударов и движений — полное руководство:

Развитие скорости и силы удара:

Увеличение силы и скорости удара:

Увеличение скорости рук и ударов:

Нокаутирующий удар комплекс упражнений для развития скорости и силы ударов руками:

Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Все статьи блога

Желаем вам успехов!

Как увеличить скорость и жесткость удара рукой

Скоростной кросс на уклоне

Люди идут в бокс, кикбоксинг, кудо, каратэ, таеквондо, ушу, смешанные единоборства за одной вещью, которую за плечами не носить. Что это? Это мощный всесокрушающий удар. Но таким он может быть чаще всего лишь при наличии у адепта возможности наносить его быстро и неожиданно. Какой толк от мощнейшего гяку-цуки (прямой удар каратэ дальней рукой), размашистого и тяжёлого свинга (бокс) или жёсткого удара локтем, если они идут в пустоту мимо цели. Как вы уже догадались, речь пойдёт о том, как увеличить скорость и жесткость удара рукой в домашних или близких к ним условиям.

Наиболее распространены в драках боковые и прямые удары кулаком. Есть, конечно, субъекты, которые великолепно бьют ладонями, локтями, плечами и пальцами, вызывая зависть и сильные болевые ощущения у врагов. Движение нам нужно быстрое, но без потери мощи. Как же развить скорость прямых и хуков?

Когда я занимался рукопашным боем у меня была такая проблема: бил или быстро, но слабо, или увесисто, но медленно. Избавился от этой ошибки с помощью комплекса упражнений, который сейчас опишу. Единственный совет прежде, чем приступать к упражнениям: для того, чтобы развить скорость и жесткость удара, он уже должен быть изучен и хотя бы немного отработан (минимум недели две-месяц).

  1. Стоим в положении ноги на ширине плеч, ноги подсогнуты, руки находятся в исходном положении для удара. В исходном положении руки могут быть у головы при отработке из боевого положения (для ситуаций, когда бой уже начался) или могут находиться в районе бёдер, живота для отработки ситуации неожиданного удара (его ещё называют «из кармана»). Из исходного положения руку медленно с небольшим контролируемым напряжением ведём по траектории удара до его конечной точки. Фиксируем конечное положение на 1-2 секунды, не забывая, что реальное соударение кулака с целью должно происходить за 15-20 см до полного распрямления конечности (джеб, кросс), при хуке или свинге пробив воображаемой цели должен составить те же 15-20 см (просто при выполнении бокового рука не всегда стремится к выпрямлению, поэтому говорим о пробиве). Из положения фиксации «выдергиваем» руку максимально быстро по кратчайшей траектории в исходное положение. Выполняя движение необходимо соблюдать общие принципы рациональной ударной техники рук: первый импульс движению задаёт толчок одноимённой бьющей руке ступни, за ним следует поворот ноги на носке (больший (бокс) или меньший (каратэ) в зависимости от вашей техники), который «тянет» за собой остальную кинематическую цепочку колено-таз-плечи-локоть-ударное звено (в нашем случае — кулак).
  2. То же самое только в руках зажаты небольшие гантельки (не более 1 кг).
  3. То же самое упражнение, что и в п.1, но отличие в том, что работаем у стены. Медленно выпрямляя руку несильно (чтоб не было болевых ощущений) «втыкаем» её в стену движением удара. В исходное положение возвращаемся за счёт мощного толчка «бьющей» руки от стены.
  4. Когда упражнения освоены из положения ноги на ширине плеч, отрабатываются все возможные варианты упражнений 1-3 из боевой стойки. Чтобы принять удобную боевую стойку, если вы новичок, подпрыгните высоко вверх, пожимая колени к груди, а при приземлении разведите ноги на удобную вам ширину и длину (ноги не должны находиться ни слишком близко, ни слишком далеко). Повторите прыжки несколько раз, найдя удобную вам позицию.
Как увеличить скорость удара рукой?

«Выдергивание» конечности отрабатывается первым, так как оно неестественно и трудно осваивается новичками, когда они уже отработали неправильный удар с залипанием на цели. Посмотрите, как бьёт руками Кунг Ле.

Идеальный джеб: максимально длинный и резкий

Непосредственно сам удар от начала до пробива мишени отрабатывается в несколько этапов. Тут желательно наличие партнера с боксёрской лапой. Мы с друзьями всю жизнь тренировались на самодельных, потому что те, что продавались в магазине пробивались на раз и у держащего уже на третьем-четвёртом попадании начинали дрожать отбитые руки.

  1. Работаем одиночные прямые и боковые из боевой стойки по лапе. Закручиваем корпус толчком ступни, выкидывая руку максимально быстро, и не забываем навык «выдёргивания», который мы приобрели в предыдущих 4-х упражнениях. Как только техника начинает получаться уверенно и стабильно хорошо (быстро, без заваливаний и потери силы), переходим к следующему упражнению.
  2. Партнер держит лапу под прямой или боковой удар на дистанции, где бьющий может достать его без шага, короткий промежуток времени, потом убирает лапу строго назад. Начинать следует с временного промежутка в 2 секунды и постепенно уменьшать, доводя скорость удара до максимально возможной.
  3. Это упражнение только для прямых или штопорных (если не знаете, что это, то бейте прямой) ударов. Партнёр держит лапу в зоне досягаемости бьющего. Как только он видит, что тот бьёт, сразу сдвигает лапу, чтобы удар бьющего провалился в пустоту. Назад лапу убирать нельзя, только в стороны, словно уклоняющаяся голова противника. Задача бьющего: ударить так быстро, чтобы партнер с лапой не успел её убрать, не теряя силы удара.
  4. При освоении 3-х вышеописанных упражнений с лапами, применяя удары обеими руками с места, отработайте скоростные удары рук с шагом.

Дальше идёт совершенствование скорости ударов в сериях на месте, потом с разнообразными шагами. Совершенствование скорости серий идёт неразрывно с навыком правильно расставлять акценты в связках, так как быстро и слитно бить множество акцентированных ударов проблематично. Обычно в длинных связках акцентируют каждый второй или каждый третий удар.

Неплохая работа по лапам, можно поучиться, как бить, так и держать лапы. Грамотная работа на лапах учит руки «летать».

Как выработать скорость ударов кикбоксинг.

Кстати, чтобы руки «летали» неплохо бить по подвешенным листам бумаги. А начинать лучше вообще с газетных листов, нарезанных в формат А4. Постепенно нужно переходить на писчую бумагу и листы для принтеров плотностью 80 (забыл единицы измерения). А на этом видео крепкий мужчина размашистым хуком рвёт пять листов А4 плотной бумаги.

А тут он же показывает скоростной короткий прямой.

«Если твой враг не увидит твоей руки, которая его ударит, то и его ты тоже больше не увидишь» — китайский афоризм.

Тем, кто не любит заморачиваться на долгий разбор, что, куда и зачем — могу посоветовать видеокурс по муай тай, про который почитать можно здесь и там же скачать. В нём есть всё, что нужно знать неподготовленному человеку, чтобы уверенно противостоять неподготовленным, но наглым и более многочисленным противникам, а не только как увеличить скорость удара рукой. Извините, но, если вы не профи, а против вас, тот, кто отдал полжизни тренировкам и боям, то шансов немного (почти нет или ствол).

Упражнения для удара рукой: самые эффективные

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для удара рукой необходимы и, какие из них наиболее эффективны? Это вопрос весьма актуален не только для начинающих, но и уже опытных бойцов. Также многих интересует построения комплекса домашних тренировок.

Чтобы сделать удар рукой мощным, карающим, наподобие оружия, требуется основательно тренироваться. Занятия должны включать в себя упражнения с собственной массой и снарядами. Не менее важно развивать и скорость удара.

Развитие скорости

Не у всех есть возможность регулярно тренироваться в зале, в связи с чем возникает надобность в домашних занятиях. Их нужно организовывать грамотно, основываясь на свои цели и физический уровень. Работа преимущественно строится на своей массе. Затем подключаются необходимые снаряды.

Далее отражены два популярных комплекса упражнений. Первый направлен на улучшение динамики. Второй – мощности. Их вполне можно реализовывать дома. Для этого вам нужно устроить турник, повесить мешок. Также понадобятся специальный мяч, штанга, её гриф, гантели и гири.

Чтобы увеличить скорость удара рукой, упражнения рекомендуются следующие:

  1. «Кувалда и мишень». Это начало тренировки. Здесь важно осознавать, что напрягается только кулак. Остальные составляющие руки расслаблены. Таки рука сопоставляется с кувалдой. Напрягайте только кисть. Плечи и предплечья нагружаются минимально. Упражнения совершается, пока данный эффект не зафиксируется в подсознании, на уровне мышечной памяти. Упражнение сводится к нанесению примитивных прямых ударов по воздуху. С самого начала соблюдайте изложенные принципы. Для этого в процессе каждого удара делайте выдох. Продолжительность – 3-6 минут.

После этой работы в локтевых суставах ощущается усталость, нормализуются дыхания, и развивается выносливость. Руки готовы к более серьёзным нагрузкам.

  1. Отжимания + хлопки. Это крайне полезные упражнения для увеличения удара рукой и развития необходимых мышц. Отжимайтесь. При разгибе рук сильно рваните вверх (эффект пружины). В эту секунду требуется успеть хлопнуть в ладоши перед грудью. Выполняются несколько подходов 3 раза в день. Число повторений – 10-20 в зависимости от ваших кондиций. Старайтесь выполнять максимум. Когда это упражнение будет даваться легче, совершайте уже два хлопка. Первый уже обозначен. А второй делается двумя руками быстро, не сильно по груди. Благодаря этому улучшается координация движений двух рук. И при реализации атак образуется цельная цепочка с равными интервалами.

Это занятие адаптирует дыхательную систему к высоким нагрузкам. И постепенно действия происходят механически.

  1. Отжимания + разворот. Это одно из лучших упражнений для развития силы удара рукой. Оно эффективнее работы со штангой, правда, и характеризуется повышенной сложностью. В процессе занятия через каждые 3-4 отжимания максимально отталкивайтесь от пола и делайте целый оборот на 360 градусов. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Во многих случаях начальные попытки заканчиваются фиаско. Здесь важно качественно оттолкнуться, чтобы успеть сделать данный поворот. Для начала хватит одного подхода по 9-12 повторов. Основная задача здесь заключается в обучении контролировать напряжение и расслабление рук. Это позволит проводить мощные атаки с минимальными усилиями.

  1. Броски мяча, вес которого составляет 5-8 кг. Такие снаряды есть в арсенале почти каждого боксёрского зала. Чаще всего они наполняются песком. Занятия с ними превосходно развивают и динамику, и силу, и реакцию. Выполнение: встаньте в стойку в дистанции 1,5-2 м от стены и бросьте мяч в неё так, чтобы он отлетел к вам. Повторите действие 10 раз. Отдохните 1-2 мин. и повторите этот цикл. Для начала используйте наиболее лёгкий снаряд, весом не более 5-6 кг.

  1. Работа с грифом. Она оптимизирует динамику и мощь в определённой точке. Применяется гриф, массой до 15 кг. Берите его перед собой, при этом согните локти. Удерживайте снаряд у подбородка и принимайте необходимую стойку. Резко по вектор прямо – вверх поднимайте гриф. Он должен хоть незначительно оказаться выше головы. В этой работе участвуют все мышцы рук, развивается выносливость. Вы учитесь правильно дышать.

Развитие силы

Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.

Упражнения для силы удара рукой в домашних условиях реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.

Какие упражнения развивают силу удара рукой? Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:

  1. Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.

Следует учитывать, что результаты данной работы проявляются медленно и не следует гнаться за ними, сразу задавая непосильную нагрузку.

  1. Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.

  1. Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.

Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.

Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.

Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.

Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.

  1. Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.

  1. Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.

Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.

Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.

Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.

Оттачивание атак

Упражнения для постановки удара рукой сложно представить без штурмов груши или мешка.

Оптимально реализовывать одиночные и серийные атаки. С помощью первых можно качественно размяться.

Вторые направлены на закрепление техники. Чаще всего устраивают «двоечки». Задача – поразить одну точку снаряда максимально мощно. После этого мешок оттолкните от себя, как можно дальше.

Контролировать процесс должен тренер. Он следит за правильными движениями рук и ног.

Это прекрасные упражнения для правильного удара рукой, развивающие и силу, и резкость, и точность. Для этих целей полезно заниматься на лапах.

Работа осуществляется с партнёром. Он держит лапу в руке. Задача заключается в её поражении при смене позиций и дистанций. То есть ассистент резко, то поднимает, то опускает её, располагает то слева, то справа. Может с ней удаляться или приближаться. Требуется успевать за его манёврами и бить по лапе.

Как увеличить силу удара кулаком, упражнения для увеличения силы удара

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

  1. Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
  2. Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
  3. Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

  1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
  2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
  3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
  4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
  5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
  6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
  7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

  • ноги расставлены по уровню ширины плеч;
  • корпус держат прямым;
  • мяч высоко поднят над головой;
  • мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

  • становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
  • приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
  • выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

  • Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
  • Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
  • Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
  • Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
  • Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
  • Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Подведение итогов

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

нокаутирующий удар комплекс упражнений для развития скорости и силы ударов руками


Watch this video on YouTube

Как развить скорость и точность удара

Статьи по теме

Бокс - это спорт, который имеет много положительных преимуществ для вашего тела и ума, но научиться делать это хорошо - это не только наука, но и искусство. Развитие скорости и точности ударов лучше всего достигается путем создания и соблюдения графика тренировок, включающего общую физическую форму и конкретные упражнения, адаптированные для бокса. Практика является ключевым моментом, так же как и получение хороших отзывов от тренеров, хорошо разбирающихся в этом виде спорта.

Step 1

Тренируйтесь минимум три-четыре дня в неделю. Если вы не можете потратить столько времени, вы, скорее всего, не заметите значительных улучшений в своих боксерских навыках. Хороший график тренировок включает в себя как минимум два дня боксерских тренировок и тренировок, два дня силовых тренировок и два дня упражнений для сердечно-сосудистой системы. Некоторые из этих тренировок можно комбинировать, в зависимости от вашего идеального графика тренировок в течение недели. Делайте один полный выходной каждую неделю, чтобы избежать выгорания и других симптомов перетренированности.

Step 2

Shadowbox перед зеркалом, чтобы вы могли видеть, насколько точны ваши удары. Практикуйте джебы, хуки и перекрестные удары в повторениях по 30 или более раз, прежде чем сменить руки. Во время тренировки встаньте в правильную боевую стойку, слегка отставив одну ногу от другой. Разогрейтесь до конца тренировки, боксируя с тенью, и используйте эту технику, чтобы остыть в конце дня.

Step 3

Используйте большую подвесную боксерскую грушу, чтобы регулярно тренировать скорость и точность.Встаньте в боксерскую стойку так, чтобы одна нога была немного позади другой, а колени слегка согнуты для комфорта и устойчивости. Надевайте боксерские перчатки поверх бинтов, чтобы защитить мышцы и кости рук. Практикуйтесь в нанесении мешком коротких и сильных ударов и поперечных ударов, которые чередуются в каждом направлении через туловище, и крючков, которые слегка вытягивают ваши руки полукругом, прежде чем касаться мешка.

Step 4

Практикуйте скорость с сумкой для скорости не менее двух дней в неделю по 15–30 минут.Ударьте сумку как можно быстрее одной рукой, затем другой, а затем чередуйте руки при каждом ударе. Регулярное выполнение этого упражнения поможет улучшить вашу общую скорость в боксе.

Step 5

Тренируйтесь со спарринг-партнером, когда это возможно, займитесь боксом или займитесь боксом. Это поможет вам научиться точности и скорости, регулярно отрабатывая движения. Вы получите мотивацию и получите отзывы о методах, которые сделают вас лучшим боксером.

Step 6

Прыгайте через скакалку и выполняйте другие мероприятия, связанные с сердечно-сосудистой системой, каждую неделю в течение 30 минут или более два или более раза в неделю. Это помогает улучшить вашу выносливость, что позволяет вам дольше заниматься боксом быстрее.

Step 7

Включите силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, в свою программу тренировок каждую неделю. Более сильные мышцы работают быстрее, поэтому вы увидите улучшения в своем боксе по мере продвижения вперед с этим типом тренировочной программы.Тренируйте нижнюю и верхнюю часть тела, потому что сила удара исходит не только от рук. Вам нужна прочная основа для нанесения сильных и мощных ударов, и это исходит от вашего корпуса и ног.

Источники

Кредит изображения

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

.

5 способов повысить скорость штамповки

Умение наносить удары быстрее, чем ваш противник, является важной частью победы в боксерских матчах. Если ваша скорость требует улучшения или ваш прогресс, кажется, замедляется при текущем режиме, попробуйте эти пять способов улучшить скорость удара от Boxfit UK.

Быстро вводить в действие и видеть результаты, вам все равно нужно быть последовательным в тренировках, чтобы добиться успеха - в боксе нет ярлыков.

Повысьте скорость штамповки на…

1) Тренировки со скоростным мячом

Попробуйте выполнить ряд упражнений на ускорение рук, используя скоростной мяч или мяч от пола до потолка.Эти мячи заставляют вас думать быстро, быстро двигать руками и бить, даже когда вы этого не хотите. Это важно для боев, так как вам нужно будет наносить удары активно и реактивно, когда это возможно.

Даже когда вы устали, преодолейте усталость и свои пределы. Вам всегда нужно быстро реагировать, используя скоростной мяч, а также быстро думать. Скомбинируйте 2 или 3 раунда по скоростному мячу с 2 или 3 раунда по мячу от пола до потолка, наблюдая, сколько раз вы сможете ударить по мячу за установленные промежутки времени.

Не забывайте пробивать цель, а не просто нажимать на нее.

2) Бокс с тенью

Эта тренировочная техника удара кулаком в воздухе подготавливает вас физически и морально к быстрым ударам. Коробка с тенями перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы и отточить технику. Практикуйте каждый тип удара - джеб, правый хук - перед зеркалом и добавляйте веса для рук для еще лучших результатов.

Начните расслабленно и увеличивайте скорость за несколько раундов по 2/3 минуты, добавляя длинные комбинированные удары, где вы можете практиковать свое дыхание.Этот процесс расслабит ваши мышцы и укрепит мышечную память, что сделает удары более естественными, без колебаний и с меньшим количеством ошибок. Изучите основы бокса с тенью здесь.

3) Быстрое дыхание

Сосредоточьтесь на совершенствовании техники дыхания при ударе кулаком, с особым упором на то, чтобы дышать быстрее. Если вы напрягаетесь и задерживаете дыхание, чтобы ударить, это будет вас сдерживать. Вы должны вдыхать и выдыхать в ритме ваших ударов и держать плечи расслабленными и расслабленными во время удара.

Почему это работает? Дыхание заряжает кровь кислородом, что помогает сосредоточить внимание и поддерживать мышцы. Дыхание также напрягает ваш корпус, что добавляет силы вашему удару.

4) Пуансоны комбинированные

Специальная подготовка к нанесению более легких комбинационных ударов заставляет ваш разум быстро думать, что является основой быстрого движения. Для начала бейте как можно быстрее с интервалом от 15 до 20 секунд, используя боксерскую грушу, а затем добавьте несколько различных комбинаций, которые вы бы использовали на ринге.Слабые удары - ключ к увеличению скорости.

Затем воспользуйтесь этими приемами и проведите поединок с партнером, сосредотачиваясь на быстрых ударах и нарушая их ритм. Старайтесь не зацикливаться на каждом отдельном ударе, а вместо этого работайте над легким потоком различных комбинаций; Если вы слишком много думаете об одном ударе, а не о нескольких ударах, это может вас замедлить. Иногда попробуйте предпочтительные боксерские перчатки, которые используются на соревнованиях, чтобы тренироваться с оборудованием, которое вы будете использовать, когда это необходимо.

5) Более быстрая работа ног

Короткие спринты, интенсивные упражнения с пропуском упражнений и спарринг с партнером - все это эффективные способы увеличить скорость вашей работы ног, что ускорит все ваше выступление.

Интервальный спринт научит ваше тело двигаться быстрее, увеличивая вашу потенциальную скорость для бокса, в то время как пропуски развивают мышечную выносливость и улучшают ловкость. Совместите их со спаррингом, где вы сосредоточитесь на своей стойке, распределении веса и движении при ударах.

Следуя этим шагам, вы сможете улучшить свою скорость удара и общую производительность в схватках. По мере того как ваша выносливость улучшается, ваши удары также должны быть более стабильными, что очень важно в последующих раундах.

-------------------------------------------------- ---
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

Как увеличить силу удара
10 советов по улучшению боксерской работы ног
Основы бокса
Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
Топ 10 лучших боксерских перчаток

.

10 лучших советов по обучению и методик увеличения силы удара

Знание того, как правильно наносить удар с добавленной силой, важно не только для того, чтобы вызвать уважение оппонентов, но также для поддержания баланса и позиционирования, чтобы подготовить следующий удар или отойти.

Некоторые бойцы от природы тяжелые руки, но каждый боец, безусловно, может увеличить силу удара, применяя следующие тренировочные советы и методы.

1) Укрепи ноги

Большая часть силы ваших ударов исходит от ваших ног.Они являются самой основой вашей силы и техники, поэтому очень важно укреплять мышцы ног.

Бег увеличивает аэробную выносливость ног, но вам следует работать над анаэробной выносливостью, которая обеспечивает взрывную силу.

Выполняйте такие действия, как езда на велосипеде, приседания с набивным мячом, прыжки и множество плиометрических упражнений, тренирующих ноги.

2) Крепи кулаки

В боксе ваши руки - все.Без них вам конец. Травмы рук очень распространены, поэтому важно укрепить кулаки.

На самом деле тренировка рук в боксе недооценена и редко, а вот в боевых искусствах - нет.

Отличный способ получить крепкие кулаки, не повредив их, - это взять большую кадку с рисом и постоянно копать в них руки кончиками пальцев.

Другие отличные методы - это пробивать воду, мешки с песком или даже класть стопку газет к стене и постоянно, но осторожно бить кулаком по стене на расстоянии нескольких дюймов.

3) Улучшите вращение верхней части тела

Вы можете увеличить скорость, вращая плечи и туловище, что, в свою очередь, увеличит вашу силу удара.

Это техника, которую многие бойцы не используют или не могут использовать, когда они устали и им часто приходится прибегать к «ударам руками».

Вся верхняя часть тела может создавать крутящий момент, необходимый для нокаута, поэтому вам следует сосредоточить упражнения на этой области.

При взмахе бейсбольной битой или клюшкой происходит то же движение, что и при нанесении удара кулаком. Вы можете работать над этим, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловище слева направо.

Алекс Ариса, тренер Мэнни Пакьяо по силе и кондиционированию, обычно заставляет его постоянно махать бейсбольной битой против тяжелой сумки, что также эффективно.

4) Пробить цель

Многие бойцы снижают свою силу удара, просто пробивая цель, а не пробивая ее.Причина может быть в том, что они боятся потерять равновесие, если промахнутся, или это просто выработанная у них привычка.

Однако, если вы полностью не привержены ударам, вы не сможете полностью использовать всю свою силу удара. Практикуйтесь пробивать тяжелые мешки, а не просто пробивать их, и вы заметите большую разницу. Не менее важно знать, когда следует полностью посвятить себя удару, а когда нет.

5) Посади ноги

Каждый раз, когда вы наносите силовые удары, обе ноги должны быть на земле.Для многих бойцов характерно отрывать ноги от земли, когда они отскакивают.

Чтобы максимизировать свою силу, вам необходимо твердо стоять обеими ногами на земле, поскольку это не только увеличит вашу силу удара, но также поможет вам сохранить равновесие, если вы замахнетесь и промахнетесь.

Если вы хотите узнать больше об увеличении своей силы и поддержании равновесия, то я рекомендую вам пройти курс Advanced Boxing Workshop.

6) Согните колени

Встаньте прямо, вытянув обе ноги, и бросьте несколько крючков.Теперь согните колени и повторите эти удары снова, и вы поймете, насколько это влияет на вашу силу удара.

Вам нужно выработать привычку сгибать колени при ударе кулаком. Это называется «сесть на удары», о чем вы, возможно, слышали часто.

Приседания помогут вам в этом, но если вы хотите сделать еще один шаг, представьте, что вы сидите на стуле под углом 90 градусов, и посмотрите, как долго вы сможете уравновесить две маленькие миски с водой на каждом колене.Через некоторое время это становится болезненным, но определенно помогает!

7) Не расширяйте слишком много

Чрезмерное применение ударов опасно по многим причинам. Вы часто слышите, как тренеры говорят своим бойцам не растягиваться слишком сильно, потому что это выведет их из равновесия, откроет для ответных ударов и даже приведет к травмам из-за слишком большого вытягивания рук и растяжения мышц.

Он также снижает силу удара, потому что, если ваши удары должны проходить слишком далеко, чтобы достичь цели, он сильно теряет свою скорость.Так что просто убедитесь, что попали в правильный диапазон, прежде чем позволять своим ударам идти.

8) Повысьте скорость

Они сказали, что скорость равна мощности. В любом случае, если вы от природы не туповаты, эта теория в определенной степени верна. Это потому, что удары, которых вы не видите, наносят наибольший урон, и вы можете добиться этого, только нанося очень быстрые удары.

Используйте различные методы тренировок, позволяющие улучшить скорость рук, например с помощью эластичных лент и плиометрических упражнений.

9) Не расслабляйтесь

Неэффективно вкладывать много энергии в удары. Если вы будете расслаблены и расслаблены, ваши удары будут проходить лучше, а это означает, что скорость ваших ударов будет увеличиваться.

Напряжение просто добавляет ненужный вес вашему телу. Расслабление тела позволяет вашему ударному весу свободно двигаться к вашей цели, как вы наносили удар, а не раньше. Это вызывает взрывную силу удара, которая наблюдается во многих основных нокаутирующих барабанах.

10) Будьте точны

Трудно наносить сильные удары по движущейся цели. Огромная сила удара бесполезна, если вы не можете поразить цель.

Даже если вы и можете, неточность уменьшит воздействие, которое вам нужно, чтобы произвести впечатление на вашего противника.

Висок и подбородок - две из самых разрушительных областей для нанесения сильного удара, поэтому, если вы хотите нанести удар нокаутом, ваши удары должны быть точными.

Вы можете работать над своей точностью и координацией, работая с двухсторонними мешками, скоростными мешками и, что наиболее важно, спаррингом.

Здесь вы можете увидеть 5 двухсторонних пакетов с лучшими оценками

Вы также можете ознакомиться с более подробной версией книги «Как бить сильнее».

-------------------------------------------------- ---
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

Как увеличить силу удара
10 советов по улучшению работы в боксе
Основы бокса
Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
10 лучших боксерских перчаток

.

Punch Force - Наука за ударом

Когда-либо задавался вопросом: «Как я могу увеличить силу удара?»

Первые шаги к пониманию того, как можно бить быстрее и тяжелее, - это понять наука за этим….

В в этой избранной статье «Тренер по боксу Дэнни Уилсон, поделитесь физиологическими факторами, способствующими удару, а также тем, как сила и тренировка движений может помочь улучшить его.

Из этой статьи вы узнаете;

  • Наука, лежащая в основе мощного удара
  • Распределение по импульсу и импульсу
  • Как мы можем использовать S&C для более сильного удара
2500 Н

Исследование показало, что сила удара у боксеров-любителей может составлять около 2500 Н

Техника штамповки и Генетика

Сила удара - это еще не все в боксе, высшая атака мастерство, скорость и защитные маневры - ключи к победе.Однако спросите любого боксер, и они скажут вам, что им нужно больше силы удара.

«Сила» удара в основном связана с отличной техникой удара, и многие люди просили нас разбить биомеханику самых сильных ударов. Однако, если вы подумаете о самых сильных боксерах за последние 20 лет, Джулиане Джексоне, Геннади Гольвкине, Деонтани Уайлдере и Майке Тайсоне, вы поймете, что у всех них разные стили бокса и разные техники нанесения ударов. Кроме того, все они нокаутировали своих противников разными ударами, разными атаками на разных этапах боя, что означает, что нокаутирующий удар не очень похож.

Это позволяет оценить оптимальную штамповку техника для выбивания силы из нашей компетенции. Однако мы знаем, что вы можете иметь все физические атрибуты для сильного удара, но они станут неадекватно, если есть недостаток в технике.

Если у вас хорошая техника, вы можете улучшить свои сила удара через тренировку физических участников удара, и его чем мы поделимся в этой статье.

Имея это в виду, многие люди думают, что обладание высшей силой удара зависит от генов, это была «сила, данная богом».

Многие физиологические характеристики обусловлены генетикой, но их тоже можно тренировать. В Boxing Science мы сосредотачиваемся на аспектах, которые очень легко тренировать, областях, которые требуют очень мало навыков и нулевого таланта, чтобы раскрыть свой потенциал.

Повышение силы, скорости и взрывной способности с помощью доказательной силы и кондиционирования может помочь усилить ваш удар. Итак, в этой статье мы разберем науку, лежащую в основе удара, и покажем вам, как это влияет на нашу философию силовых тренировок.

г. физика

Основы физики говорят нам, что сила удара зависит от соотношения Импульс-Импульс (изменение количества движения, которое испытывает тело под действием силы, равно импульсу результирующей силы).

Если у вас больше масса (вес) и вы можете быстро перемещать эту массу (импульс), вы создадите больший импульс для вашей цели.

Вот почему тяжелее всех бьют!

Мы объясним это подробнее по ходу ... но сначала мы разберем числа .

СИЛА

Мы можем измерить силу удара (воздействие одного тела на другое) в лаборатории. Используемая нами метрика называется Ньютоном (в честь сэра Исаака Ньютона). Чем выше Ньютон (Н), тем больше сила или тверже удар.

Ударная сила в любительском боксе составляет около 2500 Н. Если вы весите 70 кг (11 стоун или 154 фунтов), вы прикладываете около 700 Н. силы к земле, просто стоя на месте. Таким образом, сила удара примерно в 3,5 раза больше массы тела.

СКОРОСТЬ

Чтобы сделать эти значения силы еще более впечатляющими, для нанесения удара требуется около шестисотых секунды (60–100 мс).Таким образом, вы можете видеть, насколько решительность и скорость являются неотъемлемой частью производительности.

Посмотрите видео с Jordan Gill

ниже.

Время выполнения комбинации из 4 действий - 0,851 с

Время нанести удар слева - 0,183 секунды

Мы используем это видео, чтобы развеять миф о том, что «вес заставляет вас медленный'. К этому моменту Джордан участвовал в программе уже 2,5 года и мог становая тяга в два раза больше веса своего тела и жим лежа больше веса своего тела.

Вес заставил Джордана замедлиться? Мы предоставим вам решать.

Слон и Ракета

Удар требует большого усилия для создания за короткий промежуток времени. Это часто называют, мы изучаем, насколько быстро развивается сила, измеряя то, что называется скоростью развития силы. В терминах бокса мы можем упростить это «скорость руки».

Если что-то может дать большой импульс, то это обычно большие, как слон или танк.Или он легкий, но имеет способность развивать большую скорость - как ракета.

Таким образом, вы можете усложнить удар, создав больше импульса - вы можете быть либо слоном, либо ракетой.

С импульс - это масса объекта, умноженная на его скорость, если мы улучшим единицу, мы можем улучшить динамику.

Но Быть боксером обычно означает соревноваться в определенном весе. Что означает, что, если вы не тяжеловес, вас сложно превратить в слона.

А поскольку скорость руки является важным компонентом того, насколько сильно вы ударите, мы находимся на победитель.

Увеличьте свой «SNAP» с эффективной массой

Чтобы добиться действительно эффективного результата, вам понадобится «щелчок» в конце вашего удара.

Это так называемая «эффективная масса», когда все тело создает кратковременное напряжение при ударе, в основном это происходит в руке, плечах и корпусе.

Когда вы наносите удар по цели, вы используете импульс, создаваемый при создании действия, и добавление щелчка для создания силы в целевом участке.Это создает импульс (сила x время). Если вы генерируете сильный импульс, вы сможете передать его на целевой сайт и создать импульс.

Целью является голова, руки или торс вашего оппонента. Чем больше импульс, тем больше вероятность того, что ваш удар будет эффективным.

А все это означает более сильный удар.

Итак, нам нужна сила, скорость и "Snap" для более жесткого удара.

Сила, скорость и "щелчок" - три основных физических элемента, необходимых для эффективного удара, для овладения которым не требуется таланта.

Эти физические качества, которые можно тренировать и улучшать с помощью силы и кондиционирования.

Кинетическая цепь

Кинетическая цепочка описывает схему, по которой передача силы следует через все тело во время взрывных воздействий. Во время удара сила создается от пола и передается от ступни к кулаку с большой скоростью через кинетическую цепь.

Чтобы наносить сильные и быстрые удары, нижняя часть тела должна чрезвычайно быстро создавать большое количество силы.Мышцы кора и бедра должны быть достаточно сильными, чтобы передавать эту силу через среднюю часть на плечи и затем руки, которые должны быть достаточно подвижными, чтобы эффективно направлять кулак к цели. Все это должно выполняться с соблюдением твердой техники.

Боксерам следует сосредоточиться на улучшении скорости развития силы нижней части тела, подвижности бедер, силы корпуса, вращательной подвижности / подвижности плеч и, что наиболее важно, техники для повышения эффективности их кинетической цепи.

В следующем разделе мы расскажем вам, как мы улучшить эти 3 ключевые области.

Увеличьте скорость руки

Создание значительной силы за короткий промежуток времени является результатом множества интегрированных процессов, включая генетические факторы, тип мышечных волокон, способность нервной системы задействовать двигательные единицы, а также структуру и ультраструктуру мышц. Усэйн Болт мудро выбрал своих родителей, потому что у него уникальный генетический код, и он вырос в среде, способствующей достижению высоких результатов.

Это означает, что он смог развить способность производить большое количество силы за короткий промежуток времени - он то, что физики назвали бы «импульсивным». Несмотря на то, сколько мы можем тренироваться, большинству из нас будет почти невозможно бежать так быстро, как он. Однако импульс и импульс - качества, которые можно тренировать.

Импульс рассчитывается как сила, умноженная на время. Таким образом, самые мощные импульсы создаются большими силами, оптимизированными на время, необходимое для выполнения навыка. Важно, чтобы вы могли производить большое количество силы, но эффективный удар зависит от техники при нанесении удара и при ударе.

Эффективные удары - это удары, которые передают большое количество силы за короткий промежуток времени. Все мы знаем боксеров, которые обладают невероятной скоростью рук, но им не хватает силы удара. В этих случаях они жертвуют силой удара ради скорости.

Вам нужно развивать силу и скорость, чтобы иметь оптимальную комбинацию для нанесения сокрушительного удара или выбирать, будет ли следующий удар быстрым и легким или медленнее, но более мощным.

Наряду с хорошей технической подготовкой, существует множество методов силы и кондиционирования, которые помогут вам развить более мощный удар.Но это не так просто, как «перемещать веса быстрее», к этому нужно подходить с разных сторон. Прежде всего, нам нужно тренировать способность производить силу посредством силовых тренировок.

Это должно быть приоритетом, так как чем больше силы мы сможем произвести, тем больший импульс вы сможете развить и тем эффективнее будет ваш удар.

От согласно нашим собственным исследованиям, мы думаем, что несколько факторов способствуют увеличению силы удара. К ним относятся сила нижней и верхней части тела, ускорение и масса сердечника. мышцы.

Кому для развития этих характеристик мы используем спринт, сопротивление и олимпийские тяжелая атлетика. Эти методы улучшают силы разгибания бедра, которые важные участники ударных, метательных и ударных действий.

Вы также можете бить сильнее, улучшив координацию мышц, суставов и конечностей друг с другом (последовательность двигательных единиц). И за счет увеличения эффективной массы за счет развития силы основных мышц и выполнения определенных движений.

Улучшение вашего SNAP!

Эффективная масса - это термин, обозначающий "щелчок" пуансона.Это требует, чтобы все тело напряглось при ударе. Оснастка требует напряжения всего тела, однако основные составляющие - руки, плечевой сустав и корпус.

Это в основном зависит от навыков.

На способность напрягаться при ударе требуются годы практики. Однако гораздо проще и быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам, чтобы улучшить силу удара. Изменение чьей-либо техники может занять время и иногда препятствовать прогрессу боксеров, особенно для более опытных боксеров.

Эффективная масса может быть увеличена с помощью общих силовых и тренировочных методов, таких как тяжелые комплексные упражнения, олимпийская атлетика и основные тренировки. Все эти типы тренировок могут улучшить силу целевых мышц, но также требуют схемы «двойной активации», подобной ударам.

Есть несколько специальных упражнений, которые можно использовать для боксеров, сосредоточенных на развитии «эффективной массы», например, удар наземной мины с изометрической хваткой.

физических участников Пунш

В Boxing Science мы гордимся своей батареей для тестирования и научными исследованиями.Часть нашего раннего исследования заключалась в том, чтобы найти наибольший физический вклад в удар, чтобы помочь информировать нашу философию обучения и программирование.

Самый большой физический вклад в успех!

Мы фокусируем большую часть нашего внимания на составе тела, потому что это фундаментальный компонент высокой производительности, и мы знаем, что определенные области состава тела являются ключевыми факторами, влияющими на эффективные удары руками.

Это также важно, чтобы мы могли точно оценить состояние боксера при определении веса и определить, в какой весовой категории боксер должен выступать.

Используемый нами анализатор состава (Inbody 720) обеспечивает сегментарный анализ распределения мышечной массы по всему телу - руках, нижней части тела и туловищу.

В ходе нашего статистического анализа мы обнаружили, что абсолютная и относительная мышечная масса туловища в значительной степени объясняет разницу в расстоянии броска набивного мяча в стойке с левой стороны. Это означает, что спортсмены с наибольшей относительной массой туловища смогли бросить мяч дальше в тесте на удары руками.

Это означает, что развитие основной массы и силы является ключевой целью нашей программы.При поднятии веса мы стремимся поддерживать мышечную массу ядра, чтобы наши спортсмены находились в оптимальном состоянии, когда они встают на весы.

Мы можем развить это с помощью комплексных упражнений, упражнений на частичный диапазон и упражнений для кора. Мы разделяем это в нашей основной системе обучения.

Прыгай выше… бей сильнее!

Наряду с оценкой состава тела мы сравнили ряд физических характеристик боксеров, чтобы определить ключевые факторы, влияющие на боксерские качества.

Изначально мы сосредоточились на простых и практических тестах, которые может выполнить любой в боксерском клубе. Двумя из этих тестов были контрдвижение и прыжки из приседа. Эти два типа прыжков важны для нас, потому что они немного рассказывают нам о создании силы нижних конечностей и эксцентрическом контроле.

Учитывая эту взаимосвязь и другие факторы, мы наблюдали во время тренировок сотен боксеров, наши программы сосредоточены на улучшении скорости развития силы (RFD) нижней части тела с помощью различных силовых и плиометрических методов тренировки, чтобы способствовать эффективному нанесению ударов руками.

СТРАТЕГИЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

Как мы как уже было сказано ранее, мы используем информацию, исследования и испытания, чтобы определить наши философия обучения, программирование и стратегии.

Это не так просто, как поднятие тяжестей или быстрое движение, тренировочные потребности должны быть систематически структурированы и должны обходить ограничения заниматься боксом.

Ограничения включают высокие тренировочные нагрузки из бокса, сочетание целевых адаптаций, историю тренировок и ограничения движения / подвижности.

Это означает, что мы должны тщательно манипулировать выбором упражнений, их объемами и интенсивностью, чтобы нацелить адаптацию силы / скорости без ущерба для производительности во время тренировок по техническому боксу, спаррингов и кондиционирования.

Хотите узнать, как именно мы тренируем наших боксеров? Узнайте больше о нашем членстве здесь…

Заключение

  • Сильный удар возникает, когда вы можете создать много силы за короткий промежуток времени.
  • При ударе сильный удар имеет много «щелчков». Чтобы получить снимок, вам нужно создать нечто, называемое «эффективной массой».
  • Как сильно вы бьете, не фиксировано. Его можно тренировать развивающей техникой и физической подготовкой.
.

Ручные скоростные упражнения и упражнения

Хотите серьезную скорость удара? Если вы уже прочитали «Как бить быстрее», значит, вы готовы выполнять упражнения и упражнения, которые улучшают скорость рук!

Скорость убивает, это все знают. Он есть у многих великих бойцов: Мухаммеда Али, Томаса Хернса, Рэя Леонарда, Майка Тайсона, Роя Джонса, Флойда Мэйвезера, Мэнни Пакьяо, я мог бы продолжать вечно.

Возможность нанести удар раньше соперника, вероятно, является одним из самых больших преимуществ в боксе.Разница в доли секунды может иметь решающее значение между победным поднятием руки и отрывом от холста. Даже если вы не родились со скоростью, она вам все равно нужна. Даже если это не входит в ваш стиль, вам все равно придется его улучшить. И поэтому я прошу вас включить эти важные упражнения в свои регулярные занятия, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!

Я знаю, что цель - скорость, но не торопитесь с этими упражнениями. Самый важный фактор для достижения максимальной скорости - расслабление.Расслабление - это сначала состояние ума, которое затем становится физической реальностью. Сохраняйте ясность ума и не зацикливайтесь на чем-то одном. Расслабьтесь! Расслабьтесь! Расслабьтесь!

Вместо того, чтобы дополнять скорость силой и точностью, сосредоточьтесь на балансе и координации. Слишком много новичков сначала пытаются объединить скорость и мощность, но это только замедляет их и заставляет загружать свои удары. Не загружайте удары и не пытайтесь сосредоточиться на поражении цели. Вместо этого отпустите руки, просто попытайтесь удержать равновесие под собой, и ваше тело двигается вместе в координации с этой скоростью рук.

Острое и расслабленное дыхание = Резкое и расслабленное движение

Shadowboxing (Обычная тренировка скорости)

Shadowboxing - это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта - боксе, тем больше понимаю, что бокс с тенью - это иногда все, что вам нужно. Эта базовая практика позволяет вам практиковать любую технику и не изнашивает суставы и не подвергает тело стрессу. Это недооцененное упражнение может помочь вам развить практически все в боксе, работе ног, равновесии, силе, координации, технике, форме и, в нашем случае - СКОРОСТИ!

Бой с тенью, вероятно, самый простой способ тренировки скорости.Ни сумки, чтобы остановить ваш удар, ни перчаток, отягощающих руки. Вы бьете, держа в воздухе только вес своей руки. Нет ничего, что могло бы вас замедлить, это самое быстрое, что вы когда-либо сможете двигать руками. Вы можете бить так быстро, как только можете представить свои комбинации. Бой с тенью может развить вашу скорость мысли, скорость удара и скорость восстановления после удара.

Упражнения по боксу с тенью:

Начните двигаться и расслабьте все тело. Не беспокойтесь о том, чтобы руки были полностью подняты.Используйте правильную технику, но не до тех пор, пока не почувствуете скованность и усталость плеч. Вы хотите, чтобы все ваше тело было расслабленным, когда вы играете с тенью на скорость!

Вот номера штампов, которые я использую:

1 = левый джеб
2 = прямой правый / правый крест
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
* поменяйте местами, если вы левша (левша)

Хорошо, МЫ ИДЕМ! Следуйте и перемешайте!

Базовый Jab

  • 1, перемещаться, 1
  • 1, задняя подножка, 1
  • 1, шаг вперед, 1

Двойной удар

Тройной удар

Джеб, правый крест

  • 1-2
  • 1-1-2
  • 1-2-1
  • 1-2-1-2
  • 1-2-1-1

Левый крючок сейчас

Влево-вправо-влево-вправо!

  • 1-2-3-2-1
  • 1-2-1-2-3
  • 2-3-2
  • 2-3-2-1
  • 2-3-2-1-2

хитрые комбинации

  • 1-3
  • 1-1-3
  • 1-3-2
  • 1-2-3-3-2
  • 1-3-1-2
  • 1-2-3-1-2
  • 5-6-2
  • 5-1-2-3-2
  • 1-6-2-1-2

Апперкоты сейчас

  • 1-6
  • 1-6-3-2
  • 3-6-3-2
  • 1-2-5
  • 1-2-5-2

Длинные комбинации (акцент на резком учащенном дыхании!)

  • 6-5-6-5-2-3-2
  • 1-2-5-2-3-6-3-2
  • 1-1-2-3-6-3-2
  • 5-2-1-6-3-2-1-2
  • возьмите любой из вышеперечисленных и объедините его с другими комбинациями ударов

Сделайте 3 раунда подряд.Выдыхайте при каждом ударе и каждом движении. Не беспокойтесь о выполнении всех перечисленных выше комбо. Придерживайтесь своих любимых, а затем каждый раз пробуйте один или два новых. Вы НЕ должны уставать. Если да, то вы слишком жесткие. Расслабьте плечи еще немного и, возможно, даже немного замедлитесь. Если вы задыхаетесь от удара кулаком, представьте, что вы чувствуете на ринге.

Когда вы ходите во время комбо, делайте РЕАЛЬНЫЕ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Вам нужно делать только один дюйм шага, чтобы ваши ноги могли двигаться так же быстро, как ваши руки.Если вы сделаете большие шаги, ваши ноги все еще могут быть в воздухе, оставляя ваши удары незаземленными и без силы.

Не беспокойтесь о мощности! Некоторые последовательности с двойным левым или двойным правым ходом будут казаться слабыми. Опять же, вы просто работаете над скоростью, а не над мощностью. Просто позвольте своим рукам течь и погрузитесь в ритм. Делайте несколько пауз между комбинациями, а затем снова набирайте скорость.

Последнее замечание, пожалуйста, посмотрите видео о бое с тенью Мэнни Пакьяо ниже.То, что он делает, является прекрасным примером скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень мелкие шаги, быстрая концентрация на ударах. Он не фокусируется на отдельных ударах, он сосредотачивается на целых комбинациях. И в 923084723 раз РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ!

Быстрое нанесение ударов по тяжелой сумке (Speed ​​Endurance)

Быстрая штамповка - это не всегда скорость. Иногда дело в выносливости. Быстрое перемещение веса всегда требует больше энергии. Так что довольно сложно наносить быстрые удары или даже практиковать быстрые удары, если у вас нет для этого выносливости.

Шквал быстрых ударов может утомить любого. Поначалу вы этого не замечаете, но как только вы устаете, ваш более медленный противник внезапно становится быстрее вас. Еще большая опасность усталости состоит в том, что ваши удары станут слишком медленными, чтобы поразить противника. Так что давайте поработаем над скоростной выносливостью, чтобы вы могли наносить быстрые удары на протяжении всего боя, а не только в первом раунде.

Сверла с интервалом перфорации:

Возьмите напарника и встаньте по разные стороны сумки.Один боксер держит мешок устойчиво, а другой безостановочно наносит удары в течение 15-20 секунд. Затем переключитесь. Продолжайте делать это, пока не закончится 3-минутный раунд, а затем сделайте 1-минутный перерыв. 2–3 раунда - отличный способ завершить тренировки с тяжелым мешком.

Некоторые мысли об этом перфораторе:

  • Не тратьте время на то, чтобы заставить кого-нибудь отследить вам 15-20 секунд. Вместо этого просто считайте это в уме или вслух во время удара. Когда вы закончите, просто остановитесь, и другой боксер должен инстинктивно понять, что нужно начать удар.
  • Вы можете делать вариации против сумки. В первом интервале делайте обычные удары, направленные высоко (ладонь обращена к земле, нацеливая мешок на 6-8 дюймов над вашей головой). Во втором интервале нанесите вертикальные удары прямо на уровне плеч в сумку. Под «вертикальными ударами» я имею в виду ладонь, обращенную в сторону, как «стоячий кулак». В третьем интервале делайте МАЛЕНЬКИЕ быстрые апперкоты в мешок на уровне тела. Продолжайте повторять, пока раунд не закончится.

Интервальные упражнения с ударами развивают выносливость рук и плеч.Что ОЧЕНЬ важно для вашего выступления в последующих раундах. Неважно, если ваше тело в целом не устало…

Когда ваши руки и плечи слишком устают,
ваши удары становятся слишком медленными, чтобы поразить вашего противника.

Конечно, у вас еще может быть сила в последних раундах, но если у вас нет скорости, эта сила не будет иметь никакого значения! Так что работайте, чтобы развить выносливость рук и плеч. Если вы не заметили, это упражнение с быстрым ударом - это боксерское исполнение упражнений Табата (на случай, если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе этого метода тренировки).

Важное напоминание: не становитесь слишком амбициозными и старайтесь вот так бить по сумке 3 минуты подряд. Периоды отдыха позволяют вашим рукам восстановить энергию для удара на максимальной скорости. Вы всегда должны тренироваться на своей истинной максимальной скорости (движение на 100%, когда вы истощены, не является «истинной максимальной скоростью»). Подумайте об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за один раз. Вместо этого они бегают на короткие дистанции, делают перерыв и повторяют упражнения (также известные как интервалы спринта). Перерыв позволяет ногам восстановить энергию, чтобы снова бежать на полной скорости.Точно так же вы хотите делать перерывы, чтобы восстановить силы, чтобы снова бить на полной скорости. Таким образом, вы проводите больше времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинной скорости, как это происходит, когда чрезмерно амбициозные новички проводят 30 минут без перерыва без перерыва!

Другая часть того, чтобы не пропускать перерыв, заключается в том, что у вас может быть лучше тренировка, когда вам постоянно нужно останавливаться и начинать заново. Наносить удары без остановки легко, когда вы уже в движении. Но остановиться и начать заново, как в реальном бою, сделать гораздо труднее, когда нужно поддерживать свой ритм.Так что, пожалуйста, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд на каждого боксера, затем переключитесь!

Форсированная тренировка скорости (Speedbag и двусторонняя сумка)

Спидбэг и двухсторонний мешок - отличное снаряжение для наращивания скорости. Помимо улучшения вашей точности, времени, рефлексов и координации, они отлично подходят для упражнений на «форсированную скорость рук». Быстро бить кулаком довольно просто, если вы бьете только тогда, когда вам этого хочется. К сожалению, в реальных боях этого не происходит.В настоящих боях вас всегда ПРИНУДОВЛЯЮТ бить, даже если вы этого не хотите. Поскольку вы наносите эти удары как паническую реакцию, а не действие по собственному желанию, эти «принудительные удары» утомляют вас быстрее. Итак, вернемся к спидбэгу и двустороннему мешку: они заставляют вас бить, даже когда вы этого не чувствуете. Как бы вы ни устали, вы ДОЛЖНЫ наносить удары по сумке.

Спидбэг и двухсторонний мешок также обладают своими уникальными качествами. Speedbag действительно развивает выносливость рук и плеч.Сумка с двойным концом помогает повысить точность и время. Эта сумка заставляет всегда быстро реагировать и быстро думать. Научиться работать с двухсторонним мешком - само по себе искусство. Так что я приберегу это длинное объяснение до другого дня. На данный момент просто имейте в виду, что это улучшит вашу скорость руки. Сделайте по 2-3 раунда на спидбэг и двусторонний мешок.

Тренировка с отягощениями для развития скоростных мышц

Отжимания (взрывная скорость)

Отжимания, выполняемые со специальной техникой, могут помочь вам увеличить скорость ваших ударов.Поскольку руки у всех разные, вам нужно найти идеальный вариант того, где поставить руки и как низко опускаться. Основное внимание уделяется скорости, а не мощности. Вы хотите закончить эти наборы БЫСТРО!

УДЛИНИТЕЛЬНЫЙ ПУСК

  • Из-за того, что у меня длинные руки и тонкая фигура, я предпочитаю делать отжимания, которые опускаются только на 1/3. Это означает, что я тренирую только трицепс в этой «расширенной» фазе отжиманий. Я делаю около 10 быстрых подходов всего по 10-15 повторений в каждом.Опять же, я прорабатываю только верхнюю фазу отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость, и пытаюсь взорваться на каждом из них. Сосредоточьтесь на быстром спуске и быстром подъеме (большинство людей спускаются медленно и быстро). Когда вы делаете паузу, делайте паузу в верхней части отжимания, а не в нижней.

МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ PUSH-UPS

  • Примите положение для отжимания, но с набивным мячом под рукой. Выполняя одно отжимание, быстро переместитесь на другую сторону и приземлитесь другой рукой на набивной мяч.Делайте это как можно быстрее. 3 подхода по 15 повторений. Другой вариант, который вы можете сделать, - это поставить 2 медицинских мяча на расстоянии больше ширины плеч. Возьмитесь одной рукой за набивной мяч, а другой опустите на землю прямо между ними. Во время отжимания вы будете двигать телом в стороны, так что обе руки будут постоянно перемещаться между стороной и серединой. (Прокомментируйте, если вам нужно более подробное объяснение.) И снова 3 подхода по 15 повторений.

ТЯГАЮЩИЙ ТЯГАЧ

  • Еще одно упражнение в плиометрическом стиле отжиманий, которое мне нравится, - это отжимания в ладоши.Вы можете делать 3 подхода по 10-15 отжиманий в ладоши за раз. Важно проводить как можно меньше времени в нижней части отжимания. Необязательно высоко отрываться от земли, просто убедитесь, что вы не проводите слишком много времени с согнутыми руками во время отжимания.

Тренировка сопротивления скорости

Полосы сопротивления

Вы также можете развивать более быстрые удары с помощью лент сопротивления и изометрической тренировки. Когда вы наносите удары, эспандеры прикладывают постоянную силу.Это постоянное сопротивление позволяет развивать скорость и взрывную силу на протяжении всего движения. Обычные силовые тренировки этого сделать не могут, потому что вес тяжелый только вначале. Когда вы толкаете вес, ваш импульс облегчает работу, когда вы вытягиваете руку. Плавание также полезно для постоянных тренировок с отягощениями, поскольку вода постоянно работает против вас.

Изометрическая тренировка

Изометрическая тренировка - это тренировка, при которой вы прикладываете силу, но ваше тело вообще не двигается.Но как можно применить силу, не двигаясь ?! Вы можете выполнять изометрическую тренировку руками, подойдя к стене и представив себя в позе для удара, как будто вы пробиваете стену. Теперь прижимайтесь к стене на 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Не стесняйтесь позировать под разными углами, имитируя разные удары и воздействуя на разные мышцы (грудь, плечи, трицепсы).

Вся теория, лежащая в основе изометрической тренировки скорости, состоит в том, что вы тренируете руки, как если бы они были резинками.Вы тренируете мышцы руки, чтобы накапливать энергию, так что, как только удержание будет снято ... SNAP - ваша рука вылетит, как заряженная резинка.

Мышцы восстановления

Скорость восстановления после удара - это то, чем МНОГИЕ боксеры пренебрегают при тренировке на скорость. Всем нравится прорабатывать ударные мышцы, такие как грудь и трицепс, но они редко работают с восстанавливающими мышцами, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеча. Многие боксеры не понимают, что фаза восстановления - это половина движения удара, поэтому возможность отвести руки назад быстрее позволяет вам нанести новый удар гораздо раньше!

Я также заметил, что многие новички не делают ничего, кроме ударов по тяжелому мешку на тренировке.Тяжелая сумка - это твердый объект, поэтому, если вы ударите по ней, она всегда будет отбрасывать вашу руку обратно на вас, что не тренирует ваши мышцы восстановления после удара. Конечно, вы можете легко пройти 10 раундов с тяжелым мешком, но что происходит, когда вы пытаетесь спарринговать? После того, как вы пропустили всего несколько ударов в ринге, ваши руки полностью устали, и вы не знаете, почему. Это потому, что вы не привыкли промахиваться, и вы не привыкли бить по воздуху, поэтому ваши восстанавливающие мышцы (спина, задние плечи и задние широчайшие) развиты, чтобы достаточно быстро тянуть руки назад.

Лучшие тренировки для укрепления мускулов восстановления после удара:

Теневой бокс

  • Во время боя с тенью вы постоянно ударяете по воздуху, что заставляет вас задействовать мышцы, чтобы отвести руки назад. Попробуйте бой с тенью на 100% скорости в перчатках, и вы поймете, насколько слабы ваши восстановительные мышцы. Вам не нужно прибавлять веса или делать что-нибудь необычное. Даже регулярный бой с тенью поможет сбалансировать задние мышцы верхней части тела с передними мышцами верхней части тела.

Подтягивания

  • Подтягивания - отличное упражнение для спины и широчайших. Сделайте 3 подхода по 6, 8 или 12. Что бы вы ни делали, просто делайте это. Теперь ваша верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.

Упражнения на тягу

  • Мне было лень искать названия упражнений. Подойдет любое упражнение, имитирующее тянущее движение. В моем тренажерном зале есть подвесная лента TRX, и она отлично подходит для этого, но натягивание троса или натягивание лент сопротивления также подойдет.

Растяжка

Ослабленные, расслабленные мышцы могут двигаться быстрее. Не боритесь с болезненными ощущениями в плечах и теле. Убедитесь, что у вас есть хорошие занятия на растяжку и не торопитесь, чтобы разогреть мышцы. Даже в дни, когда вы не тренируетесь, старайтесь растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я когда-либо встречал, оказались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о важности гибкости для бокса .Для справки, вы должны делать растяжку МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой, а затем еще 10-20 минут в конце дня. Профессиональные боксеры и, возможно, все элитные спортсмены обычно делают как минимум вдвое больше.

Последние мысли о упражнениях на скорость

Скорость начинается сначала в уме, а ЗАТЕМ в теле…

Если вы не умеете быстро думать, вы никогда не сможете двигаться быстро.

… в конце концов, ваше тело не может боксировать с автопилотом.Расслабьте ум, сконцентрируйтесь и оставайтесь сосредоточенными, но осознавайте все, что вас окружает. Не сосредотачивайте каждый удар один за другим. Постарайтесь сосредоточиться на всей комбинации или на всей суматохе. У каждой комбинации ударов есть своя цель, будь то проникновение внутрь, попадание нескольких крюков в тело или просто заставление вашего противника защищаться, чтобы освободить место для вашего побега.

Да и еще кое-что. Не пытайтесь выполнять каждое упражнение, прежде всего, за один день и каждый день тренировки. Делайте изменения и сосредотачивайтесь на чем-то одном каждый день, а не на всем каждый день.

.

Как пробивать быстрее

Устали от дрянных руководств по увеличению скорости рук, написанных людьми без опыта бокса? Это реальная сделка!

Ладно, удары быстрее, руки быстрее, быстрота рефлексов. Все это связано. Это несложно сделать или практиковать, но этому определенно трудно научиться. Судя по тому, что я видел, большинство людей бьют медленно, потому что у них неправильное отношение и неправильная подготовка. Даже большинство быстрых парней, которых я вижу в тренажерном зале, не делают никаких специальных упражнений, чтобы улучшить свою скорость удара.

Мне не нужно говорить вам, насколько важна скорость в боксе. Посмотрите на Мухаммеда Али. Посмотрите на Роя Джонса. Посмотрите на Пернелла Уитакера. Посмотрите на Флойда Мэйвезера-младшего. Они не только побеждают, но их никто не трогает. Очень немногие вещи могут сравниться со скоростью рук. Независимо от того, насколько вы сильны, если другой парень каждый раз наносит удар первым, он легко победит вас!

Готовы начать тренировку для более быстрых ударов?

Следуйте приведенным ниже методам штамповки для увеличения скорости рук!

Тренировка сообразительности для более быстрого нанесения ударов

Все, что вы делаете, начинается с ума.Прежде чем винить в своей плохой скорости рук генетику, неразвитые мышцы или неизвестные секреты ударов руками, вам нужно проанализировать свое собственное мышление. Первый вопрос: «Что я делаю сознательно, чтобы увеличить скорость рук при ударе?» Если вы никогда раньше не задавали себе этот вопрос, ответ, вероятно, «НЕТ».

Самый важный образ мышления, который вам нужно иметь для быстрого удара, - это сосредоточиться на осознанности. Ваши глаза должны быть обучены быстро распознавать цель, а затем передавать сигнал вашей руке, приказывая ей ударить.Забудьте пока о скорости рук, я говорю о быстроте ума. Парень, который осознает возможность нанесения удара, нанесет удар первым и получит преимущество в ударе, что даст ему огромное преимущество.

Итак, теперь, когда вы понимаете, что первый шаг к более быстрому удару - это более быстрое нанесение ударов, давайте поработаем над развитием сообразительности. Вы спросите, как вы это делаете. По-настоящему легко, тренируйтесь каждый день в поражении быстро движущихся целей. Speedbag и двухсторонняя сумка станут вашим новым другом.Они будут тренировать ваши глаза и ум, чтобы следить за быстро движущимися целями и наносить удары, когда открываются отверстия. Когда вы попадаете в двустороннюю сумку, не беспокойтесь о быстрых комбинациях. Вместо этого попробуйте смотреть на сумку глазами и очень быстро и точно бросать туда-сюда 1-2 выстрела. Даже когда вы не бьете кулаком, вы все равно внимательно смотрите на мешок. Не сводите с нее глаз! Опять же, первый шаг к получению более быстрых ударов - это тренировка более быстрого ума!

Правильное отношение к быстрому удару

Правильный настрой имеет решающее значение для создания более быстрых ударов.Я вижу парней, которые все время пытаются уничтожить боксерскую грушу, когда я говорю им бить быстрее. Когда я говорю «быстрее», я не имею в виду, что бей сильнее. Загрузка ваших ударов для большей силы и большего урона, вероятно, не сделает их быстрее. Довольно часто такое отношение только заставляет вас качаться шире, дольше и с большей отдачей тела.

Более быстрый удар не означает, что вы прикладываете больше усилий и больше силы к удару. Это не значит, что вы еще сильнее сжимаете кулак и пытаетесь еще больше навредить оппоненту.Правильный настрой для быстрого удара означает, что вы сосредотачиваетесь на скорости и ни на чем другом. Не зацикливайтесь на силе или точности. Просто чистая скорость.

Вместо того, чтобы представить, как вы бьете парня кулаком, представьте, что вы пытаетесь дотронуться до него, а он этого не видит. Представьте, что вы пытаетесь двигаться так быстро, что он даже не видит удара. Вы не пытаетесь его обидеть, вы пытаетесь его удивить! Теперь примените это отношение, пока вы занимаетесь боксом с тенью и когда находитесь на тяжелом мешке. Вы увидите, что одно только это изменение отношения может ускорить ваши удары.Вы больше не думаете о том, чтобы сломать этому парню подбородок - вы пытаетесь украсть его мундштук!

Расслабление быстрого удара

Это то, что я понял уже давно. Этот принцип будет верен для любого вида спорта или спортивной деятельности, которой вы занимаетесь. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ двигаться с максимальной скоростью - РАССЛАБЛЯТЬСЯ! Наиболее расслабленная мышца имеет наибольший потенциал для движения с максимальной скоростью. Во всех видах спорта, которые вы наблюдаете, вы увидите, что наиболее расслабленные атлеты превосходят своих соперников.Раньше я был легкоатлетом, и я скажу вам, что самые расслабленные бегуны становятся лучшими спринтерами.

Имейте в виду, что есть тонкая грань между расслабленным движением и ленивым движением. РАССЛАБЛЕННОСТЬ в движении означает, что вы движетесь с потоком, позволяя вашему движению выражаться свободно, без напряжения и стресса, тогда как ЛЕНЬ в движении означает, что вы движетесь без контроля и цели.

Так как же «расслабиться» для более быстрого удара? Во-первых, не сжимайте кулак все время.Вместо этого держите руки расслабленными и сжимайте их в кулаки только в момент удара. Если сомневаетесь, расслабьте руки еще больше. Держите плечи расслабленными, а не сгорбленными. Не сгибайте бицепсы и не напрягайте другие части тела перед ударом. Расслабленное тело будет бить быстрее!

Выпуск быстрого удара

Очистите свой разум при нанесении быстрых ударов. Не думайте уничтожить своего противника. Такое отношение удерживает напряжение в ваших руках и напрягает все ваше тело, замедляя ваши удары и тратя энергию.Такое напряжение также быстрее изнашивает ваше тело. Когда вы наносите удар, резко выдохните, свободно опуская руку в удар и позволяя телу свободно войти в удар. Как только удар будет продолжен, снова быстро вдохните, возвращая кулак, когда будете наносить следующий удар. Самая распространенная ошибка, которую я вижу у начинающих боксеров, состоит в том, что они немного отводят руку, чтобы зарядить свой удар, прежде чем выпустить его. Это замедляет удар, так как он движется назад, прежде чем двигаться вперед.Это также доказательство того, что они слишком много думают о том, чтобы бить сильнее, а не о том, чтобы бить быстрее. Не думай о силе, думай о быстром прикосновении к нему.

Быстрое дыхание для быстрых ударов

Это еще одна вещь, которую многие спортсмены не понимают в скорости. Быстрое дыхание означает быстрое движение. Взрывное дыхание равно взрывному движению. Если вы никогда не слышали об этом раньше, попробуйте следующее: попробуйте дышать медленно, но быстро ударяйте. Бьюсь об заклад, ты не сможешь этого сделать. Обратите внимание, как движения вашего тела синхронизируются с вашим дыханием? Теперь работайте над дыханием не просто быстрее, а резче и быстрее.Слушайте профессиональных боксеров. Когда они выполняют комбинацию из 5 ударов очень быстро, они делают 5-кратный выдох очень быстро. Иногда, когда смотришь на профессиональных боксеров с тенью, они не наносят полноценные удары. Они наносят действительно короткие или половинные удары, так что они могут работать над более быстрым дыханием и более быстрыми ударами. Если вы хотите быстро бить, вы должны быстро дышать.

Быстрые комбинации

Пусть ваши удары текут, когда вы отпустите руки, и вы будете бить быстрее.Всегда держите свой ум сосредоточенным на целых комбинациях, а не на отдельных ударах, и вы увидите, что комбинации текут, бросая ваши руки с ослепительной скоростью! Не приходите к противнику с пошаговым планом того, как будут наноситься ваши удары. Подойдите к оппоненту с учетом комбинации и просто позвольте ей течь. Со временем и тренировками ваш разум естественным образом будет корректировать ваши комбинации во время обменов, чтобы противостоять ударам противника.

Лучшие обучающие видео для просмотра с помощью Handspeed:

Если вам нужна серьезная скорость рук для более быстрого удара, выполните шаги, указанные выше.Не ленитесь, не используйте ярлыки и не пытайтесь изобретать свои собственные распорядки. Сохраняйте простоту, и когда у вас будет скорость рук, вы сможете проявить столько творчества, сколько захотите, и улучшить это. Будьте внимательны, расслабьтесь, дышите быстрее и бейте быстрее!

Еще 2 боксерских руководства по повышению скорости рук:

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.