Как развить прыгучесть


тактика и основные упражнения + разбор ошибок от тренера

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

  • Баскетболом.
  • Лыжным спортом.
  • Сноубордингом.
  • Прыжками через планку.
  • Челночными прыжками.
  • Скейтбордингом.
  • Бегом.
  • Аир джампингом.
  • Паркуром.
  • Акробатикой.
  • Хореографией.
  • Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

  • Разбег.
  • Подготовка к толчку от земли.
  • Отталкивание.
  • Полет.
  • Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

  • Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
  • Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
  • В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
  • Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
  • Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
  • Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

  • Защита – наколенники, налокотники.
  • Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
  • Скакалка для упражнений.
  • Гантели для силовых упражнений.
  • Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-vysoko-prygat/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, 'взрывном' темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
на носках
Выжигания Прыжки
в полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14*3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15**4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Дата
Прыжок
  • Что вам потребуется для выполнения:
    • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
    • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
  • Питание является важной частью программы.
    • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
    • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
    • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

# Количество Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17's – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Как увеличить прыжок в домашних условиях? - Yes Basketball - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Как научиться прыгать высоко, упражнения на прыгучесть

        И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

        Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

        Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

        Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

        Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

        Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

        Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

        Требуемые условия

        Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

        Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

        Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

        Программа тренировок

        Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

        Прыжки со скакалкой

        Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

        Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

        Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

        Приседания

        Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

        Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

        Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

        Подъемы на носки

        Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

        Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

        Какие факторы являются решающими?

        Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

        • посещать регулярно спортивный зал;
        • создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
        • раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

        Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

        Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

        Упражнения, чтобы увеличить прыжок в высоту: программа тренировок

        Высокий прыжок является важным умением во многих видах спорта, разумеется, просто так человек не может взять, и прыгнуть высоко. Для достижения хорошего результата потребуется приложить усилия. Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту, стоит обратиться к специальным спортивным упражнениям.

        Описание прыжка

        Высоко прыгать крайне важно в определенных спортивных дисциплинах, например, в волейболе и баскетболе от этого умения будет зависеть исход соревнования. При его осуществлении задействуются группы мышц всего тела.

        Мышечные группы

        Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту, следует разобраться, какие мышцы при этом задействованы. К ним в первую очередь относят икроножные мышцы и квадрицепсы, а сам прыжок основан на силе рывка.

        За выталкивание тела с места за счет разгибания ног отвечает самая крупная мышечная группа, которая носит название передняя часть бедра. Также немалую роль принимает в прыжке и икроножная мышца. Выталкивающие движения зависят от такой последовательности: голеностоп, голень и бедро. В первую очередь следует уделить должное внимание этой мышечной группе и связкам для того, чтобы достичь желаемого результата.

        Необходимые условия, принципы тренировки

        Тренировки с упражнениями для увеличения прыжка в высоту направляются не только на эффективность, должно оставаться время для восстановления. Наиболее оптимальное количество занятий для развития не должно превышать 4 раза в 7 дней. Это в свою очередь предотвратит перетренированность, мышечное напряжение и их износ.

        Чтобы достичь весомых результатов, следует систематически делать необходимые для этого упражнения, не допуская пропусков. В легкой атлетике имеется несколько видов прыжков в высоту с места и несмотря на то, что они отличаются друг от друга по технике выполнения, они одинаковы по результату.

        Программа тренировок строится на следующих принципах:

        1. Упражнения на скорость. Чтобы правильно выполнить данные упражнения, спортсмену требуется взять такой вес, с которым он смог бы выполнить упражнение не более семи раз за один подход. Первая часть движения производится с максимальной скоростью, что носит название взрывная сила. Возвращение в исходное положение производится медленно. При выполнении подходов их должно быть в сумме не более двух. Такие тренировки следует выполнять не больше 1 раза в 7 дней.
        2. Упражнения по принципу прогрессирующего отдыха. Спортсмену также, как и в первой тренировке, следует подобрать оптимальный вес. Выполнить по 3 повтора тренировочный курс, после чего отдохнуть 15 секунд и снова взяться за такое же количество повторений, но с небольшой правкой по увеличению отдыха еще на 15 секунд. Всего требуется выполнить 4 подхода.
        3. Упражнения по принципу прогрессирующей нагрузки. После каждой тренировки следует увеличивать отягощение.

        Эффективные упражнения

        Чтобы быстро научиться высоко прыгать в волейболе в тренировке следует использовать только наиболее эффективные упражнения.

        Прыжки со скакалкой

        Прыжки со скакалкой являются достаточно популярным упражнением во многих спортивных дисциплинах. Подобный инструмент тренировок позволяет с большой эффективностью развить икроножные и камбаловидные мышцы.

        Тренироваться при помощи скакалки рекомендовано от 15 до 20 минут в день, постепенно время должно быть увеличено до 30 минут. Первые улучшения будут видны уже через 14-28 дней. Для того, чтобы в скором будущем увеличить высоту прыжка в высоту, следует как можно сильнее отталкиваться от поверхности обеими ногами, при этом лодыжки следует удерживать как можно ближе друг к другу.

        Приседания

        Выполнение приседаний с отягощением позволяет развиться мышцам ног, а также нижним мышцам спины и брюшному прессу. Также поспособствует реализации планов спортсмена, направленных на увеличение высоты прыжка.

        Для баскетболистов, гимнастов и волейболистов, ответить на вопрос об увеличении прыжка в высоту помогут приседания с выталкиваем. Для этого потребуется присесть до параллельной линии с полом и постараться выпрыгнуть из этого положения применив силу. При этом важно проследить за тем, чтобы время на приземление было как можно короче. Большая амплитуда приседаний может задействовать все группы ног. Выполнять эту технику нужно по 15 приседаний с перерывом в 3-4 минуты между подходами.

        Подъем на носках

        Такие подъемы на носках помогут укрепить икроножные мышцы. Его следует делать до полного прожжения икр. В ходе выполнения техники должно быть задействовано от 20 до 30 повторений по полной амплитуде. Спортсмен должен стоять практически на пальцах, после чего плавно опуститься на пятки. Сама техника выполняется без рывков, и с увеличением выносливости потребуется добавить отягощение.

        Лягушка

        Такая техника должна быть выполнена в 4 подхода по 15 прыжков:

        1. Занять стартовое положение, для чего ноги расположить на ширине плеч и слегка присогнуть в коленном суставе.
        2. Далее выполнить максимально низкое приседание.
        3. Из такого положения воспроизвести наиболее возможный по дальности прыжок.

        Выжигание

        Выжигание – выполняется упражнение так:

        1. Занять положение полуприсяда.
        2. Подняться на носки.
        3. Совершить прыжок, не меняя ранее сделанной позы.

        Основной упор в ходе выполнения данной техники должен быть сделан на скорость. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 раз.

        Стенка с мячом

        Этапы выполнения:

        1. Потребуется взять мяч, который нужно будет расположить между спиной и стеной.
        2. Закрепившись на такой позиции сделать приседание таким образом, чтобы ноги выполняющего упражнения согнулись в коленях под прямым углом.
        3. Следует проследить, чтобы бедра располагались параллельно полу.
        4. В положении с мячом за спиной нужно задержаться на 10 минут.

        Всего должно быть проделано не более 5 подходов.

        Другие

        Развить высоту прыжка также помогут:

        1. Прыжки в высоту на одной ноге. Для выполнения данного упражнения следует встать на одну ногу, что является исходным положением, и совершить подпрыгивание вверх как можно выше. Ногу, которая находится в свободном положении, нужно прижать к груди и выполнить 5 подходов по 10 прыжков на каждой ноге.
        2. Ускорение. Данное упражнение базируется на ускоренном беге с перерывами на отдых. Длительность забега должна составлять не более 30 секунд и не менее 20. Следует выполнить 10 ускорений на 50 метров либо 15 ускорений на 30 метров.
        3. Степапы. В первую очередь потребуется поставить ногу на возвышение, после чего оттолкнуться опорной ногой вверх. В воздухе нужно поменять ноги местами. Подобное следует делать по 3 подхода с перерывом в 5 минут.

        Особенности тренировки отдельных групп мышц

        Каждая группа мышц, задействованная при прыжке, требует к себе должного особенного подхода.

        Спина

        Для увеличения силы спинных мышц, что поспособствует достижению такой цели как прыжки в высоту, потребуется много тренироваться. Наиболее простым способом считается выполнение отжиманий и подтягиваний.

        Они должны быть выполнены с периодичностью 2 раза в 7 дней. Если рассматривать отжимания как основную тренировку, то они должны составлять не меньше 6 раз, а в случае с подтягиваниями — 12.

        Активные тренировки в спортивном зале также приветствуются, но перед занятиями потребуется обратить внимание на сами тренажеры. Важно, чтобы нужно было тянуть блоки к груди и от пола вверх. Также стоит следить за дыханием в момент выполнения какой-либо из техник, не забывать о собственном самочувствии и предварительно выполненных разминочных упражнениях.

        Ягодицы и бедра

        Такие занятия более всего подходят для того, чтобы увеличить взрывную силу, для чего потребуется выполнить приседания со штангой. Эта техника позволит тренировать мускулатуру ног, а также брюшной пресс и нижние спинные мышцы. Подобное упражнение достаточно универсально и может воздействовать на все группы мышц, тем самым позволяя укрепить все необходимое для достижения поставленной цели — высокого прыжка.

        Преследуя только эту цель, глубокое приседание делать не стоит, так как оно служит для достижения других задач. Стоит помнить, что при выполнении нельзя сутулиться, спина атлета должна быть прямой.

        Голень

        Подъем на носочки считается самым простым упражнением за счет легкой техники его выполнения. Но при этом следует использовать специальные утяжелители, которые будут крепиться на ногах. Как альтернативу можно взять в руки гантели или штангу, что также послужит в качестве дополнительного веса. Само по себе упражнение позволит укрепить икры, но для этого нужно выполнять технику подъема до появления жжения. При достижении пиковой фазы от спортсмена требуется стоять практически на кончиках пальцев, а опускаться на пятки только плавным движением, без рывка.

        Тренировка плиометрии

        В основе таких упражнений для совершенствования прыгучести лежат прыжки через какие-либо препятствия, сюда же входит и спрыгивание, запрыгивание на объекты и совершение прыжка на одной ноге:

        • прыжки, при которых нужно поджимать ноги;
        • присесть и выпрямиться с параллельными полу бедрами при очень медленном приземлении;
        • выполнение упражнения со скакалкой;
        • прыжки с возвышенности и выполнение прыжков на месте в высоту.

        Программа тренировок

        Чтобы начать тренировки по прыжкам в высоту не нужно какого-то специального оборудования. Они вполне выполнимы в домашних условиях. Программа для увеличения прыжка включает движение по 15 раз с соблюдением паузы в 15 секунд, всего нужно сделать 3 подхода на каждое из упражнений.

        Описание:

        1. Упражнение 1. Принять положение упора лежа. Нужно согнуть левое колено и поместить ступню одноименной ноги между рук. Далее потребуется опереться на левую ногу и полностью выпрямить корпус, после этого подскочить, при этом подняв правое колено и левую руку вверх. После возвращения в начальную позицию сменить ноги.
        2. Упражнение 2. Принять положение ровно, а руки должны быть вытянуты по швам. В такой позиции от выполняющего потребуется подпрыгнуть как можно выше, при этом тянуть руки к полу, и оставить ноги ровными без движений в сторону. По приземлению потребуется присесть и развести колени в стороны под прямым углом. После этого подпрыгнуть и вернуться к начальной стойке.
        3. Упражнение 3. Нужно полностью присесть и после чего подпрыгнуть. Руки должны быть подняты вверх при совершении прыжка и затем, повернувшись с соблюдением 90 градусов, приземлиться на землю. Далее потребуется снова подпрыгнуть, но в этот раз повернуться направо.
        4. Упражнение 4. Принять положение для отжимания, и соединить ноги вместе. После этого нужно подпрыгнуть, при этом руки не должны быть оторваны от земли, а колени оставить согнутыми. Движение нужно будет повторить в обратном порядке.

        Видео

        Больше о том, как увеличить прыжки в высоту, смотрите на видео.

        упражнения для увеличения высоты прыжка в баскетболе и волейболе

        Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 385

        Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

        Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

        Что дают прыжки?

        Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

        Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

        • Баскетболом.
        • Лыжным спортом.
        • Сноубордингом.
        • Прыжками через планку.
        • Челночными прыжками.
        • Скейтбордингом.
        • Бегом.
        • Аир джампингом.
        • Паркуром.
        • Акробатикой.
        • Хореографией.
        • Экстремальными видами спорта.

        Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

        Механизм прыжка

        Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

        • Разбег.
        • Подготовка к толчку от земли.
        • Отталкивание.
        • Полет.
        • Приземление.

        Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

        Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

        Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

        Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

        Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

        Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

        Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

        Необходимые условия для тренировок

        Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

        Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

        В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

        Лучшие упражнения для развития прыгучести

        Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

        Техника выполнения

        Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

        Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

        Как правильно приземляться

        Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

        Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

        Психология – основа основ

        Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

        Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

        Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

        Программа тренировки

        Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

        Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

        Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

        Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

        Частые ошибки

        Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

        Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

        Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

        Советы по тренировкам

        Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

        Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

        Разминка и растяжка

        Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

        • Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
        • Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
        • В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
        • Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
        • Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
        • Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

        После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

        [expert_bq id=7747]Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]

        Как часто заниматься

        Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

        Подходы и повторения

        Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

        Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

        Дополнительный инвентарь

        Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

        • Защита – наколенники, налокотники.
        • Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
        • Скакалка для упражнений.
        • Гантели для силовых упражнений.
        • Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

        Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

        Заключение

        Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

        Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

        5 упражнений для улучшения вашей VerticalOnnit Academy

        Впечатляющий вертикальный прыжок - это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела - атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытые глаза в тренажерном зале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже забросить данк на следующем баскетбольном матче.

        Но если вы думаете, что стандартные тренировки крыс в спортзале поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь.Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь рассмотрим.

        Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

        Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым взрывным квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

        Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

        How To Jump Higher: 5 Exercises To Improve Your Vertical

        Мышцы, используемые для прыжков

        Прыжок - это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет оперение, спринтер едет по трассе или баскетболист делает данк, тройное расширение - это водитель. Ниже представлены мышцы, которые делают это возможным.

        - Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

        - Четырехглавая мышца (латеральная широкая мышца бедра, средняя мышца и медиальная мышца; прямая мышца бедра), для разгибания колена

        - Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

        - Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

        - Абдоминальные мышцы и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, разгибатели позвоночника), для устойчивости туловища

        Как проверить свой вертикальный

        Прежде чем мы объясним, как построить прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить для него базовое измерение.

        Как прыгать

        Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

        Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за собой, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть полегче - ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер в прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема - согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

        Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, одновременно выпуская руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

        Как измерить свой прыжок

        На соревновательном уровне (т. Е. В сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «прыгуна» - штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и реальный вариант - прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

        Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

        После разминки сделайте от 3 до 5 прыжков.

        Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже шаг мощности.Встаньте обеими ногами на одном месте и прыгните с этого места.

        Прыгай выше с этими 5 упражнениями

        1) Прыжок в глубину

        Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (в результате приземления), вызывая сильное укорачивание мышечных волокон.

        «Прыжок в глубину использует цикл растяжения-укорачивания для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», - говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

        Шаг 1. Встаньте на плиту высотой 10–30 дюймов (начните с нижней, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

        Шаг 2. Сойдите с ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

        Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и сразу же подпрыгните как можно выше, прямо в воздухе. Важно, чтобы перед прыжком вы как можно меньше времени держали ноги на полу - это должна быть реакция в доли секунды.Не опускайтесь в присед, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

        Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения - взрывная сила, а не кондиционирование.

        Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес - над центром ступней. Вам нужно прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

        Как использовать прыжок в глубину

        Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

        подходов / повторений: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

        «Никакой дополнительной нагрузки не требуется», - говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться со временем, чтобы увеличить сложность и стимул».

        Регрессия

        При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в упражнении.

        Прогресс

        Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую - прыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвинуться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

        2) Прыжок в длину с набивным мячом

        Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только веса тела) может помочь увеличить силу и мощность.И для выполнения этой работы не требуется большого веса - достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

        В этом упражнении вы будете преодолевать максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», - говорит Хан.

        Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мяча над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

        Шаг 2. Опустите руки к полу и согните их в бедрах и коленях, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

        Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив руки вперед.Бросьте мяч в стену и выпрыгните как можно дальше перед собой.

        Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения - просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскочит, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

        Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

        Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

        Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба на боку, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

        подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

        Регрессия

        Новичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

        Прогресс

        Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: прочная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

        3) Приседания со спиной

        Сила порождает силу, которая приводит к лучшему вертикальному положению, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

        «Схема приседаний - один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», - говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

        Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или на задней части плеч.

        Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить - вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

        Шаг 3. Держите вес на средней части стопы и смотрите вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, когда вы опускаетесь вниз. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

        Шаг 4: Толкните ступни, чтобы подняться, разгибая бедра и колени.

        Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, значит, вес сместился слишком далеко вперед.

        Как использовать приседания со спиной

        Время: Для максимального увеличения силы приседайте на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

        Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Бенгуче рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой - 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

        Регрессия

        Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при обучении правильной технике. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.

        Прогресс

        По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая непосредственно переходит в вертикальный прыжок.

        В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху - от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

        4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

        Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задней стопой (также известные как болгарские сплит-приседания) - это законное движение для увеличения чистой силы ягодичных и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не будет компенсировать вашу более слабую ногу во время движения.

        Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы на поясничный отдел позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

        Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ее верхнюю часть на скамью.

        Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше, или пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной - не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

        Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние - начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

        Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

        Время: Выполняйте сплит-приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

        подходов / повторений: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено из-за шахматной стойки и поднятой задней ноги, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

        Один из методов тренировки, который использует Хан, - это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», - говорит Хан.

        Регрессия

        Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

        Прогресс

        Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» под подбородком или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутый вариант).

        5) Мощность, высокая тяга

        «Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», - говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это энергичное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

        Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

        Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней крепким хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза обращены вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус напряжен.

        Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты - на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

        Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга снова опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

        Совет по технике: Это взрывной подъем, цель которого - заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, обеспечьте безопасность упражнения, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами - НЕ тяните с округленной спиной.

        Как использовать Power High Pull

        Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

        подходов / повторений: 3-5 подходов по 2-5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», - говорит Бенгуче. «Начинающим атлетам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

        Регрессия

        Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно удерживать нижнюю часть спины плоской; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

        Другой вариант высокой тяги - сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение - стоя, штанга висит перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и коленей, так что штанга опускается чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное движение.

        Прогресс

        Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями - это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце кладете ее на переднюю часть плеч. Два упражнения (подтягивание и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаково взрывным образом.

        Захват - это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям трудно выполнять ее из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга Пентагона (которая крепится к концу штанги в мине), позволяют легче ловить рыбу при выполнении движения тройного разгибания, а также многих других упражнений.

        Как макать баскетбольный мяч

        После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на площадку - потому что, если ваша цель - прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч забит мячом сверху, в вашем списке вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

        Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и вы скоро бросите один.

        7 советов по превращению хмеля в монстр-джемы

        How To Jump Higher: 5 Exercises To Improve Your Vertical

        1) Носите правильную обувь

        Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

        Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) - хороший выбор для макания, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

        «Это не имеет большого значения, если это не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», - говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Pac-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

        У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] - одна из лучших обуви для одежда для купания », - говорит он.

        2) Правильный прогрев

        Данкинг (или попытка замочить) - это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям - динамическим упражнениям на растяжку / мобильность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь или захватываете верхний край обода.

        «Разминка очень важна для предотвращения травм», - говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед баскетбольным матчем или просто попрактиковаться в баскетболе.”

        Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; растяжка сидя верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

        3) Решите, какой у вас джемпер - на одну ногу или на две

        Должны ли вы оторваться на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

        Прыжок с одной ноги означает, что вы начинаете с разбега и делаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас вперед и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться - скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

        «Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», - говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

        4) Данк одной рукой, если возможно

        Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручили варенье. Умение держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

        «Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», - говорит Джонс. "На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на текущей задаче". Когда придет время, когда вы начнете легко макать, тогда вы можете начать макать двумя руками для большей уверенности.

        5) Подойдите к ободу от базовой линии

        Когда ваша цель - просто бросить один, вам нужно как можно больше сосредоточиться на своей цели: ободе. По этой причине Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

        «Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», - говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, что-то вроде прыжка в длину. Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

        6) Много отдыхайте между данками

        Для того, чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками макания - так же, как при максимальном использовании большого упражнения, такого как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

        7) Когда производительность падает, считайте это днем ​​

        В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения макс (1ПМ) в любом упражнении за одно занятие.

        Dunking ничем не отличается. Скорее всего, сначала вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и ваш вертикальный прыжок уменьшится. На этом этапе лучше завершить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это показатель того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, а затем вернитесь и попробуйте.

        .

        Jump Tutorial for Skill, Precision, Power

        Хотите увидеть что-нибудь грустное?

        Попросите любого взрослого прыгнуть и заметить несогласованное начало, слабый отрыв и неуклюже приземление.

        Мы не хотим так двигаться, и вы тоже, но когда в последний раз вы тратили время, чтобы попрактиковаться в прыжке как навык - совершенствуя свою технику для мощной, грациозной передышки от гравитации?

        Прыжки отлично подходят для развития силы и переходной силы.К сожалению, на большинстве тренировок они просто используются как высокоинтенсивные «завершающие». Эта статья покажет вам, как улучшить технику прыжков и устранить некоторые ограничивающие факторы, которые могут удерживать вас от прыжков так, как вы хотели бы.

        Давайте перейдем к делу.

        Зачем нужно развивать навыки прыжков

        Тренировка прыжков - если рассматривать ее как навык - это то, что может принести пользу большинству людей. Дэвид Ли Рот сказал это лучше всего: «Давай, прыгай!» 😉

        Вы можете видеть из чрезвычайно исторически точного графика выше, что прыжки были своего рода большим делом, ну, ну, навсегда.Но в наши дни большинство людей просто используют прыжки в качестве упражнения на кондиционирование, и таким образом теряется много потенциальной пользы.

        Тренировка прыжков на основе навыков развивает силу, точность и координацию всего тела.

        Конечно, это очевидно, если вы много играете в баскетбол или занимаетесь гимнастикой, но эта сила применима и к широкому кругу других спортивных и реальных жизненных ситуаций. Бег, лазание, быстрое поднятие вещей, тренировки по боевым искусствам, прыжки по лестнице - все это ситуации, когда хороший уровень силы, точности и координации может пригодиться.

        Сила, как и все остальное, имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, если мы специально не тренируемся для этого. А потеря мощности означает ограниченную способность делать то, что вы хотите, с легкостью.

        Кроме того, сила делает ваше тело намного более устойчивым, и это важно, когда случается дерьмо (что определенно произойдет в какой-то момент).

        Нарушение техники правильного прыжка

        В правильном прыжке во всю длину нужно многое. На этом изображении вы можете увидеть уровень сложности прыжка, выполненного с точностью и силой:

        5 этапов техники правильного прыжка

        1. Загрузка: Когда вы готовитесь к прыжку, руки отводятся назад, а бедра сгибаются.Есть эксцентрическая нагрузка на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели спины и икры. Основные мышцы начинают напрягаться, и вес переносится на подушечки стоп.
        2. Инициирование: Когда фаза инициации задействует мышцы эксцентрично, в начале прыжка вы резко сокращаете мышцы-разгибатели бедер и ног, одновременно раскрывая сгибатели бедра. Это действие бедер, коленей и лодыжек называется «тройным разгибанием».
        3. Расширение: В середине движения бедра и плечи раскрываются, а руки поднимаются к ушам, чтобы создать максимально возможный импульс.В высшей точке цикла прыжков, в апогее, у вас будет полное разгибание тела.
        4. Спуск: После апогея тело начинает готовиться к управляемой посадке. Бедра сгибаются, колени сгибаются, а лодыжки сгибаются.
        5. Поглощение: Посадка напоминает стартовую позицию, но теперь у вас будет эксцентрическая нагрузка для поглощения удара. Представьте, что вы тянете землю к ногам.

        Это немного отличается от вашего типичного «финишера» с большим количеством повторений, да?

        И на то есть веская причина.Навыки, по определению, имеют определенный уровень сложности, и прыжки, если к ним подходить таким образом, могут быть особенно сложными, как вы можете видеть из многих деталей, которые входят в прыжок с полным диапазоном.

        Золотое правило интенсивности упражнений

        Если вы используете прыжки в качестве интенсивного тренировочного упражнения, вы автоматически не сможете практиковать их как сложный навык.

        Сложность навыков, которые вы можете безопасно выполнять, обратно пропорциональна интенсивности, с которой вы можете их выполнять.

        Другими словами, чем сложнее схема движений, тем менее интенсивно вы можете их выполнять, не рискуя получить травму. Как мы уже показали, хорошая техника прыжков - это очень сложно.

        Когда вы делаете повторение за небрежным повторением прыжков на ящик или других очень сложных вариаций прыжков, это рецепт травмы и , так вы не получите много силы. Да, выполнение сотен дерьмовых прыжков заставит вас вспотеть и запыхаться, но действительно ли это поможет вам лучше понять, для чего прыжки действительно хороши?

        Нет.

        Так что стоит немного замедлить ход, чтобы поправиться 🙂

        Упражнения для развития прыжков

        Как и все остальное, прыжки - это сочетание силы, гибкости и контроля, и хотя вы могли бы развить эти качества, просто выполняя много прыжков, это не самый эффективный путь.

        В общем, сначала стоит оценить и устранить ваши самые слабые звенья.

        Рекомендуемое развитие атрибутов для прыжков:

        По мере развития основных характеристик для лучшего прыжка вы также можете применять их, практикуя технику прыжка.

        В следующем разделе показано, как это сделать.

        Учебное пособие по прыжкам: как правильно выполнять прыжки

        Итак, давайте поговорим о технике и поможем вам включить прыжковые тренировки в свой распорядок дня.

        Мы могли бы охватить множество различных типов прыжков, но цель этого видео - показать вам наиболее практичные варианты, которые помогут вам со временем повысить уровень сложности и мощность ваших прыжков.

        Варианты прыжков Ключевые точки
        Базовый прыжок • Начните из положения четверть приседа и поднимите руки вверх для импульса.
        • Держите голову в нейтральном положении и приземляйтесь мягко и уверенно, держа колени согнутыми.
        Precision Jump • Начните с определенной точки и посмотрите на цель, на которую вы будете нацеливаться.
        • Определите точку приземления глазами и слегка откиньте зад, чтобы уравновесить себя при приземлении.
        Широкий прыжок • Основное внимание здесь уделяется как можно большему раскрытию тела и прыжкам как можно дальше, сохраняя при этом возможность контролировать свое приземление.
        • Во время прыжка двигайте бедрами вперед, расправьте плечи над головой и держите голову в нейтральном положении.
        • Мягко приземлитесь, согнув колени.
        Прыжок в сторону • Следуйте тем же подсказкам, что и при базовом прыжке (начало в четверть приседе, поднятие рук над головой и т. Д.), Но прыгайте в сторону.
        • Приземлитесь мягко, согнув колени.
        Ограничения на одной ноге • Для этого варианта движения вы будете прыгать с одной ноги на другую, двигаясь вперед под углом.
        • При приземлении наклонитесь вперед и опуститесь на землю.
        Прыжок на 180 градусов • Начните так же, как и с базовым прыжком, но держите руки над головой и поверните голову, чтобы повернуть тело на 180 градусов.
        • Сосредоточьтесь на том, чтобы приземлиться в той же точке (только лицом в другую сторону), что и ваша исходная позиция.

        Устранение неисправностей техники прыжков

        Если вы не справитесь с описанной выше техникой, вероятно, что-то происходит.

        Ресурсы для решения распространенных проблем с прыжками

        Потратьте некоторое время на то, чтобы заняться теми аспектами, с которыми вы боролись больше всего, и ваша тренировка прыжков станет гораздо более эффективной и действенной.

        Как работают прыжки в рамках обучения

        Для навыка с таким большим количеством преимуществ прыжки не получают должного. Обычно в программировании об этом думают позже, и его преподают просто как способ повысить частоту сердечных сокращений и оставить ощущение, будто вы получили "хорошую тренировку".

        По правде говоря, прыжки действительно хорошо работают в контексте тренировки, но только в том случае, если они практикуются как навык, и только если другие упражнения в сеансе тщательно выбраны, чтобы помочь вам в изучении этого навыка.

        Мы включаем прыжки в нашу программу Integral Strength в контексте, который способствует оптимальному развитию навыков и выработке энергии.

        Если вы хотите развить такую ​​силу и мощь, которые помогут вам лучше выполнять все ваши любимые занятия, работайте над своей техникой прыжка в контексте интегральной силы.

        Улучшите свои прыжки с помощью обучения навыкам

        С помощью Integral Strength вы будете тренировать прыжки в контексте дополнительных навыков, чтобы развивать силу, точность и силу во всех ваших действиях.

        Подробная информация о интегральной прочности

        .

        Как удвоить свой вертикальный прыжок для баскетбола

        Фотография любезно предоставлена ​​Дирком Хансеном

        Хороший вертикальный прыжок - ценный актив для всех ваших игроков. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блокировок и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды замочить баскетбольный мяч, что может привести к повышению уверенности и энтузиазма вашей команды и может сделать игру намного более увлекательной!

        Если вам интересно, можно ли вообще увеличить свой вертикальный прыжок, вы будете счастливы узнать, что при правильной тренировке это определенно можно улучшить.

        Я разрабатывал эту программу на протяжении нескольких лет и видел большие улучшения в прыжковых способностях тех, кто следовал ей. Я называю ее Coach Mac Vertical Jump Program . Не очень креативное имя, правда? 🙂

        Я разработал эту программу так, чтобы она не требовала использования оборудования и занимала много места. Эту программу может выполнить кто угодно, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все делаем. Так что не может быть никаких оправданий невыполнению программы.

        Заявление об отказе от ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

        Обновление на 2020 год!

        Лучшая программа вертикальных прыжков в мире

        Хотя существует масса историй успеха игроков, которые использовали мою программу и добились огромных успехов (проверьте t

        .

        Как баскетболисты могут (безопасно) прибавлять дюймы к своему вертикальному прыжку

        Увеличенный вертикальный прыжок, возможно, является самой важной целью развития баскетболиста. Я проработал в баскетболе более десяти лет, в том числе на профессиональном и международном уровнях, и независимо от того, что вы делаете на тренировках и какую программу S&C вы хотите внедрить, игроки задают один и тот же вопрос: Увеличит ли это мою вертикальный прыжок?

        Я видел много советов по тренировкам в Интернете и в журналах, и обычно они фокусируются на плиометрических упражнениях с очень большим объемом, без особых размышлений о логической прогрессии и долгосрочном воздействии.Обычная проблема основана на том факте, что большинство игроков недостаточно физически развиты, чтобы переносить плиометрику большого объема без риска травм. 1 Любой, кто работал в баскетболе или другом спорте с преобладанием прыжков, знает, что травмы колена слишком распространены. 2

        Проблема в том, что большинство баскетболистов недостаточно физически развиты, чтобы переносить плиометрику большого объема без риска травм. Нажмите, чтобы твитнуть

        Исследования показали, что баскетболисты могут совершать более 60 прыжков за игру, возможно, больше на ежедневных тренировках. 3 Неужели им действительно нужно еще прыгать? И еще более важный вопрос: что эти увеличенные прыжки сделают с их телами?

        Я неохотно прописываю прыжки большого объема новым спортсменам только потому, что они этого просили. Вместо этого я пытаюсь убедить их принять участие в долгосрочной программе, которая, как я знаю, принесет результаты. Это не всегда легко, поскольку фундаментальная основа тренировки не так желательна и не предлагает очевидного прямого перехода к прыжкам.Однако опыт - не моя цель, и это не должно быть для спортсмена. Мы часто слишком быстро предлагаем быстрое решение для спортсменов, вместо того, чтобы тратить время на то, чтобы поработать с ними и заставить их понять, что большинство вещей, которые принесут им пользу, требуют времени и усилий.

        Особые прыжковые способности и цепочка характеристик

        Доказательства достаточно ясны относительно оптимальной прогрессии, необходимой для развития увеличенного вертикального прыжка. 4-8 Я говорю о применении силы, и то, что мы обнаруживаем у многих спортсменов, - это то, что их способность генерировать силу ограничена, потому что они не очень сильны.За годы тестирования я использовал результаты / оценки 1ПМ, а также множество протоколов прыжков. К ним относятся прыжок с приседанием (SJ) с паузой внизу, прыжок с встречным движением (CMJ) и прыжок с падением (DJ) из 30-сантиметровой коробки. Каждый из этих прыжков вместе с оценкой 1ПМ по-разному говорит нам о том, как спортсмен генерирует силу, и поэтому является отличным диагностическим инструментом. 9,10

        Мои общие выводы с баскетболистами заключаются в том, что у них относительно низкий 1ПМ, наряду с большой разницей между их оценками SJ и CMJ.Я также часто смотрю на прыжок с использованием шага и взмаха рукой, как в баскетболе. Здесь вы внезапно видите применение умения прыгать. В то время как баскетболист демонстрирует скромные способности SJ, его прыжок, связанный с баскетболом, очень впечатляет, иногда на 100% выше, чем его SJ.

        Это говорит нам о том, что они уже в значительной степени тренировали свои специфические прыжковые способности, и есть ограниченные выгоды, которые можно получить, если просто сосредоточиться на этом аспекте.Неважно, насколько больше они прыгают - они не улучшат свои прыгучесть больше, потому что достигли своего потолка. Вместо этого мы должны смотреть на слабость (которая в данном случае является слабостью в буквальном смысле). Увеличивая их силу и общую способность создавать силу, мы увеличиваем их общую способность прыгать выше. По сути, мы увеличиваем потолок. Иными словами, при прочих равных сильнейшим спортсменом будет тот, кто прыгнет выше всех.

        Как только спортсмены достигают своего потолка прыгучести, увеличение их силы и общей выработки силы увеличит их общую способность прыгать выше. Нажмите, чтобы твитнуть

        Итак, теперь мы можем использовать наши знания о S&C, чтобы работать в обратном направлении по цепочке производительности. Начнем с вертикального прыжка и посмотрим, каких физических качеств он требует. Затем мы работаем в обратном направлении к силе, затем к силе, а затем к гипертрофии и способности двигаться. Конечно, названия, которые я использую здесь, не являются истинными физиологическими переменными, поскольку на самом деле я говорю о способности производить силу в ограниченный период времени.(Менее полсекунды для CMJ, но разные прыжки в баскетбольном матче могут потребоваться в разные периоды времени. Поэтому имеет смысл развивать множество прыжковых способностей). 11

        Рис. 1. Чтобы увеличить вертикальный прыжок, мы можем использовать наши знания S&C для работы в обратном направлении по цепочке производительности. Начнем с вертикального прыжка и посмотрим, каких физических качеств он требует. Затем мы работаем в обратном направлении к силе, затем к силе, а затем к гипертрофии и способности двигаться.

        Логическое обоснование состоит в том, что для выполнения вертикального прыжка вы должны выполнить сгибание и последующее разгибание голеностопного сустава, колена и бедра. Это должно быть сделано с большой силой за относительно короткий период времени, чтобы поднять тело в воздух. Это означает, что нам нужно создать высокую импульсную или взлетную скорость.

        Теперь, чтобы создать большой импульс, нам нужно заставить наши моторные единицы с высоким порогом срабатывать очень быстро. Нам также необходимо использовать пружинящий эффект нашего мышечно-сухожильного блока и как можно эффективнее координировать движение.На приведенном ниже рисунке показаны некоторые переменные, которые мы, возможно, захотим рассмотреть.

        Рис. 2. Вот множество переменных, которые следует учитывать при разработке вертикального прыжка спортсмена.

        Первые шаги к более высокому прыжку

        Тестирование производительности, которое мы уже провели, дает нам представление о том, над чем нам нужно работать в первую очередь. Мы знаем, что спортсмен уже имеет хорошие навыки прыжков и много тренировал это прыжковое движение во время занятий спортом, поэтому мы можем сделать вывод, что выполнение большего количества прыжковых упражнений может иметь ограниченную пользу.Мы также знаем, что они относительно слабы и что их способность генерировать силу ограничена. Итак, нам, безусловно, следует обратить внимание на развитие их мышечной силы. Исследования показывают, что это можно сделать с помощью высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (> 85%), чтобы улучшить нервный драйв и развить волокна типа II. 4

        Однако способность создавать силу также определяется площадью поперечного сечения мышцы, и поэтому, если наши мышцы относительно малы, наша общая способность создавать силу ограничена. 12 Итак, мы также должны обратить внимание на увеличение размера мышцы. Этого можно добиться, введя тренировки с отягощениями средней и высокой интенсивности с большим объемом. Но мы также должны помнить, что масса спортсмена будет влиять на высоту прыжка, поэтому общая гипертрофия должна быть в некоторой степени минимальной, с акцентом на волокна типа II.

        Для того, чтобы тренироваться с таким требуемым объемом и развить спортсмена, который будет как можно более выносливым и без травм, мы также должны учитывать объем и устойчивость их тканей и обеспечивать наличие основных двигательных навыков.Если у нас есть спортсмен, который очень мало работал с отягощениями и не демонстрирует хорошей подвижности голеностопного сустава и бедра, тогда мы должны сначала постараться развить эти навыки. Это можно сделать, используя начальный блок тренировки с меньшей интенсивностью, с медленными контролируемыми движениями, через полный диапазон движений. Это должно помочь обеспечить оптимальный баланс мышц, что может стать фактором возникновения травм в будущем. 13

        То, что мы здесь сделали, - это работа в обратном направлении от конечной точки вертикального прыжка, обеспечив выполнение всех необходимых предпосылок для достижения результатов.Итак, теперь мы можем начать с тренировки основных движений, таких как полное приседание, сплит-присед, становая тяга / RDL и степ-ап. Это обеспечивает баланс приседаний и шарнирных движений как одной, так и двух ног. Мы реализуем это с относительно большими объемами тренировок и умеренной интенсивностью и стремимся сначала развить эти двигательные качества.

        Как только наши спортсмены станут компетентными и разовьют некоторый размер мышц и силу сухожилий / связок, мы сможем увеличить интенсивность тренировки и сосредоточиться на развитии выходной мощности высокопороговых моторных единиц и волокон типа II.На этом этапе тренировки важно подчеркнуть максимальное намерение при подъеме. Даже если интенсивность / нагрузка высоки, а это означает, что наблюдаемая скорость мала, намерение должно заключаться в том, чтобы они двигались как можно быстрее.

        После этого мы можем попытаться задействовать этот новый, более высокий уровень силы в более короткий период времени и постараться как можно лучше координировать движение. Это будет включать:

        1. Прыжки с нагрузкой и без нагрузки, сначала через полную концентрическую часть движения, а затем переходящие к включению цикла противодвижения / растяжения-укорачивания.
        2. Затем мы можем разработать реактивный элемент с помощью ограничивающих и повторяющихся прыжков.
        3. Заключительный этап может заключаться в том, чтобы попытаться сохранить эти улучшения в состоянии усталости, а также рассмотреть возможность разработки различных стратегий прыжков.

        Хорошая аналогия для этого процесса - думать о наших мышечных волокнах как о членах спортивной команды. Теперь, если в этой команде нет отдельных звездных игроков, но она подготовлена ​​настолько хорошо, что участники превосходят их ожидания, это эквивалент баскетбольного спортсмена с относительно слабыми мышечными волокнами.Несмотря на то, что индивидуальная способность мышечных волокон генерировать силу относительно невысока, элементы координации и навыков тренируются достаточно хорошо, чтобы показать хорошие общие результаты.

        Мы хотим тренировать наших спортсменов, чтобы у них была звездная команда мускулов, но мы также тренировали их достаточно хорошо с помощью прыжковых движений, чтобы они превосходили их собственные ожидания. Нажмите, чтобы твитнуть

        Теперь вы можете подумать о противоположном сценарии, который будет представлять собой звездную команду с игроками-суперзвездами, которые никогда не тренировались вместе и поэтому уступают в соревнованиях.Это может быть ситуация, когда кто-то очень силен и силен, но никогда не тренировал механизм прыжка в достаточной степени, и поэтому общая оценка его прыжка на удивление низка. Мы хотим тренировать наших спортсменов так, чтобы у них была звездная команда мускулов, а также тренировали их достаточно хорошо с прыжками, чтобы они превзошли даже их собственные высокие ожидания. Это спортсмен олимпийского уровня. Это команда мечты.

        Годовой план

        Если теперь мы рассмотрим полный сезон, мы сможем спланировать, как развивать эти качества, и, возможно, сможем предсказать, что, если мы будем строго придерживаться этого плана, мы увеличим нашу прыгучесть на 3-6 дюймов к тому же времени в следующем году.Я обнаружил именно это у многих спортсменов, с которыми работал, и здорово то, что в следующем году они стали образцами для подражания для других. Игроки видят спортсменов, которые сделали бай-ин, и результаты, которых они достигли, что побуждает их также покупать бай-ин.

        Следующий план тренировок, который я представляю, предлагает примерное руководство, которое подойдет большинству баскетболистов. Однако он не включает упражнения для других частей тела, а также не учитывает индивидуальные потребности или требования расписания.Вашим спортсменам может потребоваться разная интенсивность или объем, о чем можно будет судить путем хорошего наблюдения и обучения. Выбор упражнений тоже может быть разным.

        Индивидуальный тренер может предпочесть другое упражнение с приседаниями или другое силовое упражнение, например, подъем. Специфика этого не так важна, как мыслительный процесс, лежащий в основе такого программирования. Однако представленные здесь идеи могут быть успешно реализованы в программах тренировок большинства спортсменов. Это основа того, что я использовал с сотнями баскетболистов за последнее десятилетие и показал отличные результаты.

        (Я также должен отметить, что некоторая работа по прыжкам на низком уровне и работе над стабильностью должна выполняться с самого начала тренировочного цикла. Это может включать прыжки + удержания и прыжки на ящик + упражнения типа земли.)

        Май – июнь: движение + гипертрофия

        Этот блок будет развивать основные модели движений и качество тканей, которые потребуются в предстоящем сезоне. Он будет использовать односторонние и двусторонние упражнения для ног, так как каждый тип упражнений дает разные преимущества.Подъем икры сидя включен для улучшения мускулатуры икр, в частности камбаловидной мышцы и ахиллова сухожилия. Интенсивность - не самый важный аспект этой фазы, но в идеале она должна быть не более 60%.

        июль – август: сила + гипертрофия

        Используя те же упражнения, что и в предыдущем тренировочном блоке, на этой фазе будет стремиться развить более высокие выходы силы и добиться некоторого прироста мышечной массы. Это будет достигнуто за счет более высокой интенсивности, возможно, до 80% макс.

        сентябрь – октябрь: сила

        Это последний блок, где увеличение силы будет главным приоритетом. Это будет достигнуто за счет максимальной интенсивности около 85%. Это должно развивать двигательные единицы с высоким порогом и волокна типа II.

        Ноябрь – декабрь: Сила + Власть

        Здесь мы начинаем включать упражнения на более высокую скорость (мощность), такие как прыжки с нагрузкой. Первоначально это делается с использованием полного диапазона движений с упором на концентрическую часть подъема.Это улучшит нервный драйв, синхронизацию и общую скорость сокращения. Интенсивность приседаний с прыжком будет до 40% от максимума, а интенсивность приседаний со спиной до 90% от максимума.

        Январь – февраль: мощность

        Этот следующий блок направлен на развитие аспекта прыжка с противоположным движением, что означает улучшение функционирования мышечно-сухожильного блока. Скорее всего, вы сможете добиться более высокой интенсивности прыжка с трапецией по сравнению с прыжком из приседа, что полезно, поскольку мы надеемся развить силу в широком диапазоне скоростей.Обратите внимание, что ключевые упражнения, такие как приседания на спине и тяги бедра, по-прежнему включены, чтобы поддерживать баланс мышц, силу и подвижность. Использование лент в приседаниях со штангой означает, что мы можем больше перегружать верхнюю часть упражнения, что более конкретно относится к вертикальному прыжку.

        Март – апрель: мощность + скорость

        На этом заключительном этапе цель состоит в том, чтобы поработать над реактивной способностью тела с упором на скорость и более конкретные баскетбольные движения.Приседания с прыжком будут иметь минимальную нагрузку, возможно, с использованием только 20-килограммовой штанги. Плиометрические и специфические для баскетбола прыжки будут разряжены. При желании, это также подходящее время для выполнения других задач, связанных со скоростью или маневренностью.

        Понимание долгосрочного развития энергетики

        В заключение хочу подчеркнуть, что эта программа подходит для «типичного» баскетболиста, который, по моему опыту, составляет более 95% всех баскетболистов. Могут быть ситуации, когда спортсмен хорошо тренирован и развит в области гипертрофии и силы и, следовательно, получит больше пользы от прямых силовых тренировок и прыжков.Однако это исключение, а не правило.

        Однако я встречал таких спортсменов, которые переходили из одного вида спорта в другой. Примером, который является обычным в регби, является атлет, демонстрирующий хорошую силу 1ПМ и разумный SJ, но сравнительно плохой CMJ или DJ. Это может быть спортсмен, для которого вы можете запрограммировать по-другому, но это должно быть определено путем надлежащего диагностического тестирования и оценки.

        Мы часто начинаем с того, что слишком конкретизируем то, чего мы пытаемся достичь с баскетболистами, вместо того, чтобы смотреть на предварительные условия, которые должны быть выполнены.Нажмите, чтобы твитнуть

        Подводя итог, можно сказать, что изложенная здесь схема и обоснование подходят для подавляющего большинства баскетболистов, стремящихся увеличить свой вертикальный прыжок. Хотя здесь не говорится о типах прыжков и плиометрики, которые нужно выполнять, этот план действительно оправдывает устойчивый и эффективный подход к развитию вертикальных прыжков. Дело в том, что мы часто начинаем с того, что слишком конкретны в том, чего мы пытаемся достичь с баскетболистами, вместо того, чтобы смотреть на предпосылки, которые должны быть на месте.Я надеюсь, что тренеры и спортсмены учтут эти элементы при разработке и разработке программ тренировок, и что они оценят долгосрочную пользу тренировок таким образом.

        Раз уж вы здесь…
        … у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам.- SF

        Каталожный номер

        1. Brazier, J., Bishop, C., Simons, C., Antrobus, M., Read, P.J. и Turner, A.N. «Жесткость нижних конечностей: влияние на работоспособность, травмы и последствия для тренировок». Журнал силы и кондиционирования . 2014; 36 (5): 103-112.

        2. Арендт, Э. и Дик, Р. «Характер травм колена у мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе: данные NCAA и обзор литературы». Американский журнал спортивной медицины .1995; 23 (6): 694-701.

        3. Макиннес, С.Э., Карлсон, Дж. С., Джонс, К.Дж. и Маккенна, М.Дж. «Физиологическая нагрузка, оказываемая на баскетболистов во время соревнований». Журнал спортивных наук . 1995; 13 (5): 387-397.

        4. Kraemer, W.J., Fleck, S.J. и Эванс, У. Дж. «Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации». Обзоры физических упражнений и спортивных наук . 1996; 24: 363-397.

        5. Кронин, Дж. Б. и Хансен, К. Т. «Силовые и силовые предикторы спортивной скорости.” Журнал исследований силы и кондиционирования . 2005; 9 (2): 349-357.

        6. Вислофф, У., Кастанья, К., Хельгеруд, Дж., Джонс, Р. и Хофф, Дж. «Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов». Британский журнал спортивной медицины . 2004; 38 (3): 285-288.

        7. Бейкер Д. и Нэнс С. «Связь между скоростью бега и показателями силы и мощности профессиональных игроков лиги регби.» Журнал исследований силы и кондиционирования .1999; 13 (3): 230-235.

        8. Маркович, Г. «Улучшает ли плиометрическая тренировка высоту вертикального прыжка? Метааналитический обзор ». Британский журнал спортивной медицины . 2007; 41 (6): 349-355.

        9. Бобберт, М.Ф., Герритсен, К.Г., Литенс, М.С. и Ван Суст, А.Дж. «Почему высота прыжка с противодействием больше высоты прыжка с приседа?» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1996; 28: 1402-1412.

        10. Нуццо, Дж. Л., Макбрайд, Дж. М., Корми, П. и Макколли, Г. О. «Взаимосвязь между выполнением прыжков с противодвижением и многосуставными изометрическими и динамическими испытаниями на силу». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2008; 22 (3): 699-707.

        11. Корми П., Макбрайд Дж. М. и Макколли Г.О. «Анализ кривых мощности-времени, силы-времени и скорости-времени при прыжке с противодвижением: влияние тренировки». Журнал исследований силы и кондиционирования .2009 ; 23 (1): 177-186.

        12. Чавда, С., Бромли, Т., Джарвис, П., Уильямс, С., Бишоп, К., Тернер, А.Н., Лейк, Дж. П., Манди, П. Д. «Силово-временные характеристики прыжка противодвижения: анализ кривой в Excel». Журнал силы и кондиционирования . 2018; 40 (2): 67-77.

        13. Newton, R.U., et al. «Определение функционального дисбаланса силы нижних конечностей». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2006; 20 (4): 971-977.

        .

        Как прыгать выше - ПРОВЕРЕННЫЙ 8-шаговый процесс для более высокого прыжка

        Вы собираетесь изучить 8-шаговый процесс EXACT, как прыгать выше , который профессиональные спортсмены используют, чтобы летать высоко и доминировать в своем виде спорта.

        Независимо от того, хотите ли вы прыгнуть выше для баскетбола, волейбола или любого другого вида спорта , это упражнение и план тренировки помогут вам повысить уровень вашей прыгучести .

        Вы собираетесь изучить различные техники тренировки прыжков, которые помогут вам увеличить свой вертикальный прыжок примерно на 10 дюймов дома, без отягощений .

        Эти новаторские методы мобилизации и активации помогут вам прыгнуть выше FAST с минимальными усилиями от вашего имени .

        Вы также изучите конкретные упражнения вертикальных прыжков , которые потребуют от вас более последовательных и длительных тренировок .

        Да, именно эти упражнения тяжелые. Но это упражнения, которые могут помочь вам прыгнуть значительно выше и присоединиться к эксклюзивной 40-дюймовой клюшке для вертикального прыжка.

        Это лучших прыжковых упражнений и тренировочные протоколы, которые вы когда-либо видели в любом «руководстве по прыжкам», ВЕЗДЕ.

        Вы можете думать об этом руководстве как о своей Библии вертикальных прыжков .

        ПРИМЕЧАНИЕ: В связи с тем, что большинство наших читателей - баскетболисты , это руководство по прыжкам выше было написано с акцентом на конечную цель - научиться , как прыгать, чтобы замочить баскетбольный мяч .

        Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, одно можно сказать наверняка: вы можете использовать информацию, представленную в этом руководстве, и применить ее к , чтобы начать прыгать выше уже сегодня!

        Автор фотографии: C-Town Throw Down, автор: Эрик Дрост, лицензия CC BY 2.0 (изменено с оригинала)

        Как прыгнуть выше | Быстрая навигация

        Мы разделяем EXTREME Одержимость желанием прыгнуть выше

        Давайте будем честными, в мире спорта нет более впечатляющего подвига, чем забросить соперника огромным данком.

        Однако для этого вам потребуется впечатляющий вертикальный прыжок.

        Поверьте, я понимаю, насколько одержимым может стать человек, когда дело касается желания прыгнуть выше, особенно для данка.

        Наша команда здесь, в Vertical Jump World, на каком-то этапе жизни боролась с этим крайним желанием замочить баскетбольный мяч.

        У нас на сайте даже есть раздел, посвященный прыжкам в высоту для баскетболистов.

        Может быть, ваши родители или девушка не понимают, насколько сильно это желание прыгнуть выше горит внутри вас.

        Я, с другой стороны, полностью понимаю.

        Если после прочтения этой статьи у вас возникнут животрепещущие вопросы о том, как прыгнуть выше, оставьте комментарий ниже, и один из наших сотрудников свяжется с вами в ближайшее время.

        Я очень сомневаюсь, что вы это сделаете. Мы нашли время, чтобы охватить абсолютно все, что вам когда-либо понадобится знать о прыжках выше .

        Надеемся, вам понравится это эпическое руководство по прыжкам.

        ПРИМЕЧАНИЕ: Если наши советы действительно помогут вам прибавить сантиметры к прыжку, оставьте комментарий ниже, рассказывая нам о своем путешествии!

        Ключевые компоненты, которые необходимо разработать и освоить, чтобы прыгнуть выше

        • Стабильность нижней конечности и корпуса
        • Эффективность движения при прыжке
        • Максимальная сила нижней конечности и задней цепи
        • Скорость производства удельной силы (мощности) прыжка
        • Оптимизированная композиция тела (низкий уровень жира в организме)
        • Эффективная и мощная лодыжка и функция стопы
        • Оптимизированный цикл укорочения растяжки и эластичные / реактивные способности мышц и сухожилий нижних конечностей.

        «Мы здесь, чтобы сломать стереотипы и, наконец, предложить спортсменам серьезный пошаговый подход к обучению тому, как прыгать выше »

        Действительно ли работают тренировки с прыжками в высоту?

        Да, вертикальные прыжки действительно работают!

        Последовательно нагружая тело сопротивлением и бросая вызов наиболее важным мышцам для вертикального прыжка специфическим способом, тело адаптируется.

        Конечный результат - более "упругая" и взрывная физиология, которая позволяет прыгать намного выше.

        Насколько выше вы сможете прыгнуть, зависит от ряда факторов , о которых я подробнее расскажу чуть позже.

        Фигурой в парке мячей будет улучшенная высота прыжка где-то в диапазоне 6-24 дюймов за 12 недель при условии, что предписания упражнений, питание, восстановление и предотвращение травм оптимизированы.

        Один из лучших способов получить представление о том, какие результаты вы действительно можете получить от следования хорошо прописанному протоколу тренировки прыжков, - это взглянуть на некоторые из историй успеха прыжков из лучших программ прыжков на рынке.

        Создатели этих программ составляют и документируют списки проверенных отзывов своих клиентов.

        Многие люди считают, что эти отзывы служат отличной мотивацией в их прыжковом путешествии, и определенно стоит проверить .

        Покупка программы не является обязательной . Это руководство предоставит вам всю информацию, необходимую для бесплатного прыжка выше.

        Две программы, которые я перечислил ниже, включают те же проверенные методы повышения прыжков, которые я рассмотрю на этой странице и в наших многочисленных статьях о вертикальных прыжках.

        Однако некоторые люди предпочитают следовать проверенной «сделанной для вас программе» , поскольку они не требуют от вас «учиться» прыгать выше.

        Вы просто запускаете программу и следите за тренировками день за днем.

        Конечно, если вы можете себе это позволить, продолжайте, они работают на полную мощность и вполне доступны, учитывая ценность и бонусные подарки, которые они предоставляют.

        Если у вас мало денег и у вас есть много времени, которое вы готовы посвятить изучению как искусства, так и науки прыжков выше , то всю необходимую информацию можно найти на нашем сайте в Vertical Jump World .Больше всего этого в этой статье!

        Прежде чем мы двинемся дальше, взглянем на , и вы сможете точно увидеть, какие результаты прыжков достижимы , если вы будете следовать программе обучения прыжкам, основанной на науке, неделю за неделей.

        Jump Higher Success Stories # 1: Создатели суперпопулярной программы прыжков только с собственным весом Vert Shock создали страницу, на которой представлены очень вдохновляющих историй успеха вертикальных прыжков и видеоролики для чтения и просмотра >>>> посмотрите .

        Как вы можете видеть из этих примеров, можно прыгнуть на несколько сантиметров выше без необходимости тренировок с тяжелыми весами.

        Jump Higher Success Stories # 2: Создатель «Руководства по прыжкам» Джейкоб Хиллер (текущий рейтинг №1) собрал некоторые наиболее примечательные отзывы своих клиентов за последнее десятилетие. Как вы увидите, это очень впечатляющие результаты прыжков.

        Если вам интересно, , какие результаты возможны с 12-недельной программой гибридных прыжков (вес + плиометрика) , то убедитесь, что вы >>> , посмотрите .

        Как видно из этих результатов, комбинация силовых тренировок в сочетании с некоторыми из лучших плиометрических упражнений для вертикального прыжка может привести к гораздо более высокому максимальному прыжку.

        1. Преодоление вертикального прыжка

        Вертикальный прыжок - это упражнение, при котором тело человека поднимается в воздух с помощью взрывной активации мышц нижней части тела.

        В виде прыжка с приседа это относительно простое движение.

        Однако движение с вертикальным прыжком становится намного сложнее, если оно выполняется специфическим для спорта способом, например, при тренировке данком.

        Независимо от сложности движения, мы можем разбить вертикальный прыжок на 3 отдельные фазы.

        Отжимание:

        Отжимание вниз состоит из сгибания бедра, колена и лодыжки.

        Это также известно как эксцентрическая фаза вертикального прыжка.

        Пауза:

        Пауза в доли секунды между нисходящей и восходящей фазами.

        Это называется фазой амортизации.

        The Explosion:

        Взрывное восходящее прыжковое движение.

        Это иначе известно как концентрическая фаза.

        Дорога к мастерству вертикальных прыжков

        Если вы хотите доминировать в соревнованиях, особенно в баскетболе и волейболе, прыжок в высоту является обязательным.

        Я уверен, что вы все мечтали о Поднимаясь над соперниками и бросая данк, как лучший в мире данкер Джордан Килганон или ваши любимые фанаты вертикального прыжка НБА

        Только данкеру знакомо это чувство!

        «Изящество и сила спортсмена, доминирующего на соревнованиях с его взрывной способностью к вертикальным прыжкам, - вещь чистой спортивной красоты»

        Вертикальный прыжок обычно используется как инструмент для измерения и оценки силы нижней части тела спортсмена и взрывной силы.

        Фактически, простой тест на прыжок в высоту - один из самых надежных тестов функциональной пригодности, используемых тренерами и специалистами по поиску талантов для определения физических характеристик спортсмена.

        Вертикальный прыжок также активно изучается спортивными учеными из-за их интереса к сильной корреляции между результатами вертикального прыжка и общими спортивными результатами .

        Предостережение для начинающих прыгунов

        Важно: Если вы новичок в тренировках по прыжкам, будьте осторожны, чтобы не «идти слишком сильно, слишком рано».

        Чрезмерно агрессивный подход к тренировкам по прыжкам является распространенной проблемой среди атлетов-подростков и часто приводит к обратным результатам при получении максимального прироста в вертикальном прыжке.

        Чрезмерно усердный подход к тренировкам по прыжкам также может привести к перетренированности и травмам.

        Не торопитесь, чтобы изучить принципы тренировки прыжков из следующего руководства , чтобы по-настоящему понять, что действительно нужно, чтобы прыгнуть выше.

        Да, потребуется время, прежде чем вы сможете прыгнуть значительно выше, но постепенно вы начнете соединять части головоломки вертикального прыжка вместе.

        Помните, знание - сила.

        Взрывная сила!

        2. Можете ли вы прыгнуть выше среднего человека?

        Средняя высота вертикального прыжка по полу

        Сейчас вы увидите средних значений высоты вертикального прыжка для мужчин и женщин.

        Не волнуйтесь, если вы поставили плохую оценку. Если вы усердно тренируетесь, вы начнете прыгать выше.

        Если вы будете следовать проверенному протоколу вертикального прыжка, вы сможете значительно улучшить высоту прыжка всего за несколько недель.

        3. Как высоко нужно прыгать?

        Учитывая, что средний вылет в положении стоя для мужчины ростом 6 футов составляет 8 футов, для того, чтобы коснуться обода, этому человеку потребуется вертикаль в 24 дюйма.

        Это примерно на 4 дюйма выше высоты вертикального прыжка среднего человека.

        Для того, чтобы замочить (стандартное двух- или однофутовое замочение), требуется зазор не менее 3 дюймов.

        T o бросок впечатляющей ветряной мельницы или 360 данк , требуется зазор не менее 8 дюймов.

        Таким образом, для этого 6-футового предмета постоянного макания требуется высота вертикального прыжка 27 дюймов.

        Для выполнения впечатляющих данков требуется вертикальный прыжок на 32 дюйма.

        Есть много способов измерить высоту вертикального прыжка. Чтобы узнать больше, обязательно прочтите наше огромное руководство по тестированию вертикальных прыжков.

        Рекомендуем вам: Насколько высоки вы должны быть, чтобы замочить мяч

        Простой калькулятор вертикального прыжка

        В Интернете вы найдете множество калькуляторов вертикального прыжка...

        Кому нужен калькулятор вертикального прыжка? Это очень простая математика!

        Чтобы определить, насколько высоко вам нужно прыгнуть, чтобы уметь делать данк, вам не нужен сложный калькулятор вертикального прыжка, как некоторые люди считают.

        Вместо этого используйте этот простой расчет вертикального прыжка, как показано ниже, и определите, на какую высоту вам нужно прыгнуть.

        Все, что вам нужно знать, это ваш рост стоя. Это высота вашей руки, когда вы стоите на ровной ноге и тянетесь вверх.

        Вертикальный прыжок, необходимый для выполнения «стандартного» данка на одну или две ноги

        (высота обруча (10 футов или 3,048 м) - текущий досягаемость (в дюймах или метрах) + 3 дюйма (7,62 см) = требуемая высота прыжка по вертикали

        Вертикальный прыжок, необходимый для достижения «впечатляющего» данка одной или двумя ногами

        (высота обруча (10 футов или 3,048 м) - текущий досягаемость (в дюймах или метрах) + 8 дюймов (20,32 см) = требуемая высота прыжка по вертикали

        Как прыгнуть выше, если у вас короткая позиция?

        Если у вас "вертикальный вызов", вам просто нужно немного усерднее работать над тренировкой прыжков, возможно, также немного дольше.

        Я видел множество людей ростом менее 5 футов 7 дюймов, которые тренировались прыгать достаточно высоко, чтобы они могли преодолевать впечатляющие пробки.

        Посмотрите на этих 5 самых коротких игроков НБА, которых можно замочить, если вам "вертикально бросают вызов" и вам нужно дополнительное вдохновение.

        Если коротышка, то это будет непросто, но можно!

        4. Определите свои слабые стороны в прыжках

        • Вам не хватает взрывной силы, «упругости» и плиометрических способностей?
        • У вас слабая мускулатура нижней части тела и задней цепочки?
        • Есть ли у вас лишний жир, который может мешать вам увеличить вертикальный прыжок?

        Если вы хотите прыгнуть выше , вы должны отбросить свое эго и честно заявить о своих физических ограничениях.

        Выявление слабых сторон вашего прыжка позволит вам развить их с помощью целенаправленных тренировок.

        Это означает, что вы можете начать прыгать выше и быстрее!

        СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА! Помните : спортсмен, который не может приседать со своим собственным весом , не получит такой же пользы от плиометрической тренировки, как тот, у кого уже есть очень сильные ноги.

        Напротив, спортсмен, который приседает в два раза больше своего веса , будет тратить свое время на тренировки с отягощениями для вертикального прыжка и получит большую пользу от плиометрической программы.

        Причина, по которой «Руководство по прыжкам» остается наиболее часто используемой и проверенной эффективной программой прыжков на сегодняшний день, заключается в том, что она учитывает все аспекты вертикальных прыжков, независимо от текущих ограничений и способностей человека.

        Прыжок выше по вертикали очень достижим

        Хотя «средний Джо» может показаться недостижимым, бросить данк или массивную волейбольную шайбу, правда в том, что это не так уж и сложно.

        С тяжелой работой и преданностью делу приближенного 6-24 дюймов увеличение по сравнению с 8-12-недельной программой вертикального прыжка очень реалистичные и достижимая.

        5. Развитие правильного мышления, чтобы прыгать выше

        Куда идет ум, тело пойдет за ним!

        Это так, когда дело доходит до тренировки прыжков.

        Если вы действительно этого хотите и верите в себя, вы достигнете вертикального прыжка своей мечты.

        Независимо от того, выберете ли вы одну из многих проверенных программ прыжков или создадите свою собственную, основанную на принципах, которые вы узнаете в этой статье, очень важно, чтобы вы ежедневно обеспечивали 100% сосредоточенность и решимость на протяжении дня на протяжении всего периода. программы.

        При тренировке для улучшения вертикального прыжка важно помнить, что вы стремитесь не к сердечно-сосудистой усталости, а к повышению производительности.

        Забудьте о глупых программах прыжков (например, Air Alert), которые требуют невероятного количества повторений прыжков и субмаксимальных прыжков. Они просто не работают.

        Прыжки с медленной скоростью и большим числом повторений помогут вам только в прыжках с медленной скоростью и большим числом повторений.

        Это противоположное тому, что вы хотите.

        Вы хотите тренироваться для специальной ВЗРЫВООПАСНОСТИ прыжков.

        Принцип специфичности предписания упражнений, называемый принципом SAID (особые адаптации к предъявляемым требованиям), является очень важной концепцией, которую необходимо понять, если вы действительно хотите научиться прыгать выше.

        Мы должны воспроизвести движение и интенсивность, в которых мы хотим добиться хороших результатов.

        B e готовы ПРИНОСИТЬ ЕГО каждое повторение каждого подхода на протяжении всей программы.

        Делайте все возможное, чтобы получить супер-накачку.

        Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы зарядиться энергией для тренировки прыжков, например, послушайте любимые мелодии тренировки или выпейте перед тренировкой напиток.

        Конечно, будут моменты, когда вы будете чувствовать себя плоско.

        И именно в это время вы узнаете, как сильно вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите прыгнуть выше.

        Сможете ли вы выговориться и сказать, что это слишком сложно, или мужик и пройди сеанс со 100% чистой интенсивностью.

        Насколько ВАМ это нужно?

        Не упускайте из виду приз и страсть, и вы скоро прыгнете выше!

        6.Используйте визуализацию, чтобы увеличить высоту прыжка ... Это работает!

        Включение методов визуализации в вашу повседневную жизнь может помочь подготовить ваш разум, чтобы вы могли быть уверены, что доведете свою программу прыжков до конца.

        Чтобы эффективно использовать визуализацию, вы должны живо представить себе, как вы достигаете желаемой цели - высоко прыгаете.

        Например, если вы хотите сделать данк, возможно, каждую ночь перед сном вы можете представить, как вы приближаетесь к краю и бросаете монструозный данк.

        А теперь останься со мной здесь. Я знаю, это может звучать как хиби-джиби, но поверьте мне, ЭТО ПОМОГАЕТ!

        Лучше всего визуализировать с точки зрения перспективы, а не от третьего лица.

        Исследования также показали, что включение всех органов чувств может усилить преимущества визуализации.

        • Что вы видите?
        • Чем вы пахнете?
        • Что вы слышите?
        • Вы чувствуете мяч в ладони?

        Регулярные сеансы визуализации помогут укрепить вашу решимость и значительно снизят вероятность того, что вы бросите программу прыжков.

        С последовательной практикой вы разовьете твердую решимость и внутренний диалог, адски настроенный на достижение успеха в вертикальном прыжке.

        Но разве большинство спортсменов, способных прыгать высоко, не являются просто генетическими уродами?

        Да, это правда, что некоторые люди выбирают правильных родителей и выигрывают в генетическую лотерею.

        Некоторые из лучших в мире прыгунов в высоту просто рождаются с более высокой долей быстро сокращающихся мышечных волокон и более низким естественным уровнем жира в организме.

        Это особенно верно в отношении людей африканского происхождения. Об этом свидетельствуют удивительные способности многих афроамериканских спортсменов НБА прыгать.

        Оцените удивительные прыгучесть этих спортсменов:

        Да, им очень повезло в том, что они могут естественно прыгать очень высоко, обычно с самого раннего возраста.

        Однако на каждого одаренного спортсмена вы найдете решительного спортсмена, который посвятил бесчисленные часы тому, чтобы стать лучшим спортсменом, которым они являются сегодня.

        Каждый спортсмен имеет способность прыгать намного выше

        Возможно, вы никогда не сможете выполнить данк с линии штрафного броска, но для «среднего Джо» неприятный удар двумя руками не является нереальным.

        Я был свидетелем того, как многие «средние джои» значительно увеличивали высоту прыжка и впоследствии выполняли несколько впечатляющих данков.

        Единственное, что объединяет этих «обычных джо», - это стальная решимость и стремление сделать это возможным.

        Неважно, какого вы возраста, расы или роста, если вы посвятите себя тому, чтобы научиться прыгать выше, используя информацию, которой мы делимся, а затем применяете эту информацию в реальном мире, вы увеличите свой вертикальный прыжок.

        Но ВЫ ОБЯЗАНЫ СДЕЛАТЬ!

        7. Основные принципы тренировки вертикальных прыжков

        Твердое понимание основных принципов тренировки прыжков будет очень полезным на вашем пути к впечатляющему вертикальному прыжку и становлению всесторонне более взрывным атлетом.

        Чтобы эти принципы вертикального прыжка были эффективными, они должны применяться с последовательными и целенаправленными усилиями с течением времени.

        Это не происходит в одночасье, но строите этот «дом» изо дня в день кирпич за кирпичиком, и вы достигнете БЕЗУМНОГО ХОДА.

        Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком с 12-дюймовым вертикальным или опытным профессионалом с 30-дюймовым вертикальным прыжком, вам нужно сначала обратиться к следующему шагу для прыжков

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.