Как развить дыхалку и выносливость


Упражнения для выносливости дыхалки: самые эффективные

Обычно самое изнурительное и нелюбимое многими спортсменами – это упражнения для выносливости дыхалки. Как правило, такие упражнения отличаются однообразностью и требуют большой морально-волевой выдержки. Тренировка волевых качеств – это вторая сторона, которую спортсмен улучшает, выполняя комплекс соответствующих задач. Нередко на исходе физических сил, бой ведется уже на чистом стремлении к победе.

Что делать для повышения выносливости

Уже давно всем известны самые эффективные упражнения на выносливость дыхалки:

  1. Противогаз. Или подойдет некое подобие респираторной маски, такие продаются в спорттоварах. Техника укрепляет мышцы ребер, которые участвуют в их раздвижении и обеспечении глубины дыхания. Более сильные мышцы ребер позволяют делать вдох/выдох глубже и легче. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы или легких от такой техники лучше отказаться.
  2. Элементы упражнений для легких из йоги. К примеру, на протяжении двух минут выполняйте резкие вдохи/выдохи. Или же делайте глубокие вдохи/выдохи, стараясь при этом набрать как можно больше воздуха и также выдохнуть как можно больше. Задерживать дыхание на вдохе, длительность задержки со временем необходимо увеличивать.
  3. Бег на выносливость хорош тем, что тренирует не только дыхалку, но и сердечную мышцу, мышцы ног. Некоторые тренеры не рекомендуют бегать в монотонном режиме. Лучше чередовать спокойный бег с ускорением, бегом по пересечённой местности и бегом на возвышенность. Отлично для бега по пересеченной местности подойдет лесополоса. А для безопасного бега с ускорением и во возвышенности (ступеньки) подойдет стадион. Также, если Вы уже показываете отличные результаты в беге, и для умеренной нагрузки уходит много времени, используйте утяжелители на руки и ноги. Также можно использовать ранец, а внутрь положить что-то тяжелое (бутылки с водой, например).
  4. Плавание. Еще один действенный способ того, как улучшить дыхалку для бега и в принципе для любой другой активной деятельности. В случае с плаванием идет прокачка плечевых мышц. Это особенно актуально для боксеров, борцов и тех спортсменов, которым надо укрепить плечевые мышцы из-за полученной травмы. Как правило, применяется такой стиль плавания: Кроль на груди; Брасс; Плавание на спине; Баттерфляй.

Вообще, выносливость спортсмена делится на специальную и общую. Главное определение выносливости в принципе – это способность бороться с физическим переутомлением в ходе активной мышечной деятельности конкретного характера и конкретной интенсивности. В единоборствах или игровых видах спорта показателем уровня выносливости является время, в ходе которого осуществляется уровень определенной эффективности активной деятельности.

Нас интересует конкретно общая выносливость, как способность к долговременному выполнению работы умеренной интенсивности, но с высокой эффективностью, а также специальная выносливость, нагрузки которой относятся к конкретному виду спорта. Специальная в свою очередь делится на скоростную (готовность долгое время делать быстрые движения без нарушения техники выполнения при этом) и скоростно-силовую, которая сопровождается высокой степенью активности силового характера.

Таким образом, в зависимости от вида спорта, упражнения на повышение выносливости дополняются всевозможными специальными элементами.

Триатлон в помощь

На вопрос «Как развить выносливость, и дыхалку в домашних условиях» ответ будет следующим «Займитесь триатлоном». Этот спорт зарекомендовал себя и как вспомогательное средство, входящее в программу тренировок многих спортсменов (например Нейт Диаз и даже подготовка спецподразделений).

При большом желании, не так уж и сложно найти водоем для плавания, беговую дорожку и самый обычный велосипед т.к. триатлон включает в себя бег, плавание и велогонку. Спортсмен должен непрерывно пройти все три этапа. По первоисточникам известно, что первые соревнования по триатлону включали такие дистанции: бег на дистанцию в 3 км, велодистанция на 12 км и пересечение канала вплавь. Разумеется, программу можно подстроить под себя. Лучше заниматься триатлоном с кем-либо в паре или вовсе в группе т.к. в данном случае будет присутствовать состязательный аспект.

Футболисты, боксеры и дети

Как увеличить выносливость в футболе. Следует понимать, что в конкретном виде спорта идет конкретная нагрузка. В боксе она сфокусирована на плечах и ногах, в футболе исключительно на ногах. Из-за большой нагрузки мышцы ног «забиваются» от чего снижается скорость и общая продуктивность (сила удара, способность держать продолжительный и интенсивный ритм). Поэтому после тренировок особенно полезно ходить на массаж, в сауну для того, чтобы «разбивать» мышцы и вернуть им эластичность и легкость. Большая часть тренировок по футболу сводится к бегу, езде на велосипеде и практически не отличается от задач триатлона.

Упражнения для дыхалки и выносливости в боксе. Помимо бега, плавания и т.п., здесь также присутствует специальные упражнения. Например, работа по мешку в интенсивном темпе, максимально продолжительное время. Важно, чтобы удары при этом выполнялись правильно, поэтому перед собой надо поставить тренера или хотя бы зеркало. Данное упражнение хорошо тем, что спортсмен тренирует выносливость в максимально подходящей ему ситуации поединка. Он должен следить за дыханием, руки и плечи его должны быть расслаблены, иначе они быстрее устанут, а удары правильно выполнены т.к. при неправильной постановке удара сопернику не будет нанесен урон.

Также подходит бой с тенью. Надо встать перед зеркалом, взять в руки гантели в 2-3 кг и отрабатывать удары по воздуху. Уже через пару минут спортсмен почувствует тяжесть в плечах. Для большего эффекта можно надеть специальную маску, но в ней сложнее дышать (противопоказана спортсменам, у которых проблемы с сердцем).

Прыжки на скакалке – развитие дыхалки и умения передвигаться на ногах в боксе. Также это тренировка кардио и умение передвигаться на расслабленных ногах. Ограничений по работе со скакалкой нет, отталкивайся от собственного самочувствия.

Удары по пневмогруше. В этом упражнении акцент смещен конкретно на работу рук. Повышается время работы руками и точность ударов.

Еще в качестве упражнений на выносливость для ударников подходит кроссфит:

  • Махи гирей для плечевого сустава и торса. Гирей вращаться надо слева направо или справа налево через голову;
  • Перепрыгивание барьеров тренирует взрывную силу ног;
  • Бурпи (отбрасывание ног и постановка рук на их место) тренирует широчайшие мышцы спины и плечи;
  • Скакалка;
  • Бой с тенью;
  • Выброс пустого грифа перед собой;
  • Броски медицинского мяча с партнером;
  • Канат (взять привязанный канат за концы и махами по полу создавать подобие волн).

Все вышеперечисленное является круговой тренировкой боксера. Время на каждое упражнение составляет 20-30 секунд, передышка – 10 секунд. Также можно полностью исключить передышки.

Природа – лучший спортзал. В качестве упражнения для выносливости бойца подойдет водоем – в нем можно отрабатывать удары. Используйте вязкий песчаный берег для спаррингов, бега или борьбы. По такой поверхности намного сложнее двигаться, чем по рингу в боксерках.

Здесь же можно выполнять упражнения для выносливости дыхалки ребенку девяти лет при плавании. Плавать можно как умеет ребенок: по-собачьи, на спине и т.д. Если есть трудности поддерживайте ребенка под живот или дайте ему надувной матрац. Плавание отлично учит дышать. Именно на практике ребенок поймет последствия неправильного дыхания и как это может быть опасно, если глубина водоема большая.

Подведем итог

Для улучшения выносливости подходит триатлон, кроссфит, специализированные упражнения по типу работы по мешку или бою с тенью. Дети могут делать те же самые упражнения только в меньшем объеме и без отягощений. Следует знать, что без выносливости, физическая сила и высокая техника все равно не принесут больших результатов. Многие бойцы побеждали за счет своей выдержки и выносливости более опытных и техничных соперников, но с меньшей выдержкой. Поэтому для результатов надо развивать:

  1. Выносливость и морально-волевые качества.
  2. Технику (спарринг – комбинации ударов, защита, борьба – броски и подсечки.В каждом виде спорта своя техника).
  3. Физическую силу.

8 способов укрепления легких в домашних условиях

Как правило, мы не замечаем, как дышим. Дыхание дает о себе знать, когда с ним возникают проблемы. Нарушение дыхания лежит в основе многих соматических заболеваний, неврозов и даже сексуальных расстройств. Сегодня мы поговорим о том, как можно улучшить свое дыхание, а значит и свое здоровье.

videoblocks.com

Зачем и как тренировать легкие

Во время подъема по лестнице вверх у вас возникает одышка? Вам нужно тренировать легкие! Здоровые легкие облегчают и выполнение повседневных задач. В организм поступает больше кислорода, в достаточном количестве насыщая кровь. 

Глубокое дыхание может улучшить состояние легких даже при таких болезнях, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма. Для этого следует выполнять соответствующие упражнения. Вы также можете улучшить вентиляцию легких и увеличить их объем, занимаясь йогой или пилатесом.

Хорошо развивает легкие и плаванье. Аэробные упражнения, как например, бег, бег трусцой, танцы, также способствуют увеличению объема легких. Умывание холодной водой – еще один способ укрепить легкие. Далее мы подробно расскажем об этих действенных способах укрепления легких.

8 упражнений для увеличения силы и жизненной емкости ваших легких

1. Диафрагмальное дыхание

Сконцентрируемся на диафрагме, куполообразной мышце, которая укрепляется в результате тренировок, как и всякая другая мышца. Когда она сокращается, освобождается место для расширения ваших легких. Следовательно, сильная диафрагма сокращается лучше, тем самым давая возможность легким увеличивать свой объем.

Этот вид дыхания называют еще брюшным дыханием. Это упражнение необходимо выполнять в тихом, удобном месте, вдали от суеты и шума, убрав подальше телефон. Так вы лучше сконцентрируетесь на своем дыхании. 

Начинайте выполнять упражнение в положении сидя или лежа. Руки держим на животе. Глубоко вдыхаем через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот выдается вперед, а диафрагма идет вниз. Легкие наполняются воздухом практически в полном объеме. С шумом выдыхайте через рот. Дышите так ежедневно в течение 5-10 минут.

При диафрагмальном дыхании создаются оптимальные условия для работы легких и сердца. Опустившаяся диафрагма вдобавок массирует внутренние органы брюшной полости, улучшая их функционирование. 

Вы можете выполнять это упражнение, даже если у вас есть проблемы с органами дыхания. Оно увеличивает объем легких при хроническом обструктивном заболевании легких. Больные астмой также смогут снизить прием лекарств, если будут практиковать упражнения на глубокое дыхание.

2. Дыхание с чередующимися ноздрями

«Нади-шодхана пранаяма», или дыхание с чередующимися ноздрями – мощное очищающее дыхательное упражнение. Это упражнение позволяет контролировать ваше дыхание, что способствует укреплению ваших легких.

Его, как и предыдущее упражнение необходимо выполнять в спокойной обстановке. Необходима концентрация на координации движений пальцев и дыхании. Это может быть даже частью ваших занятий йогой.

Выполняем это упражнение в 2 этапа:
  • 1 этап. Сядьте на пол скрестив ноги. Правую руку ладонью во внутрь держите перед своим лицом. Указательный и средний палец положите между бровями, а большой палец на правую ноздрю, закрывая ее. Глубоко вдохните через левую ноздрю. Выдохните. Вдыхайте и выдыхайте в течение 2-3 минут. Затем поменяйте ноздрю, закрыв безымянным пальцем левую ноздрю. Дышим через правую ноздрю.
  • 2 этап. На этом этапе учимся управлять продолжительность вдоха и выдоха. Дышите глубоко, но не напрягаясь. Поочередно закрывайте левую и правую ноздрю, при этом считая про себя. Старайтесь, чтобы ваш выдох был в 2 раза дольше вдоха.

Выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут каждый день в любое удобное для вас время.

3. Дыхание через сжатые губы

Это упражнение способствует замедлению дыхания, позволяя нижним отделам дыхательных путей оставаться открытыми более длительное время. Оно является частью лечения при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Но и люди без особых проблем с органами дыхания также могут извлечь для себя пользу, выполняя это упражнение.

Начните со вздоха через нос продолжительность 2 секунды представив, что вы вдыхаете аромат цветка. Сожмите губы как будто вы собираетесь затушить свечу. Медленно выдохните через сжатые губы. Выдох должен быть очень медленным, в 2-3 раза дольше, чем вдох.

Выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут каждый день в любое удобное для вас время. При ХОБЛ используйте этот тип дыхания всякий раз, когда вам надо отдышаться и выровнять дыхание.

4. Равномерное дыхание 

«Сама Вритти пранаяма» направлена на тренировку умения контролировать дыхание. Для выполнения этого упражнения необходима высокая концентрация, поэтому выберите для него тихое, спокойное место. Вы должны успокоиться и расслабиться. 

Исходное положение сидя, скрестив ноги. Перед началом упражнения дождитесь, пока ваше дыхание станет ровным. Сделайте глубокий вдох, продолжительность которого 4 секунды. Выдыхайте также в течение 4 секунд. Старайтесь, чтобы выдох был полным. Самое главное привыкнуть к одинаковой продолжительности вдоха и выдоха.

Выполняйте это упражнение каждый день в течение 5 минут. Как дыхательное упражнение пранаяма Сама Вритти улучшает функцию легких при астме. 

5. Йога и пилатес

Йога и пилатес включают в себя дыхательные упражнения, направленные на укрепление легких. Глубокое дыхание усиливает вентиляцию легких, помогая легким получать больше кислорода. Также практикуется контроль дыхания, что является хорошей тренировкой для легких и диафрагмы.

Если у вас астма, не волнуйтесь. В йоге имеются упражнения для увеличения объема легких при астме. В целом занятия йогой улучшают функцию легких.

Во время занятий необходимо слушать, что говорит инструктор. Он разъяснит, когда и как нужно дышать. И несмотря на то, что у вас может возникать желание задержать дыхание во время выполнения трудных упражнений, не делайте этого! Необходима постоянная циркуляция воздуха. Ваш организм – и легкие в том числе – получит огромную пользу от управляемого дыхания. 

6. Плавание

Задержка дыхания под водой увеличивает объем легких. Это компенсирует нехватку воздуха, который вы не можете вдохнуть. Вода также оказывает давление на мышцы органов дыхания, тем самым укрепляя их. Это во многом напоминает силовую тренировку, во время которой укрепляются легкие и диафрагма. 

Если вы не умеете плавать, не беда! Не обязательно наматывать круги, чтобы извлечь пользу. Достаточно просто походить в неглубоком месте. Время от времени делайте глубокий вдох и опускайтесь под воду.

7. Кардиотренировки

Занятия аэробикой, как и бег, принесут очень большую пользу для легких. Все потому, что во время бега организму требуется больше кислорода. Чтобы обеспечить организм кислородом, легкие напряженно работают. Вдобавок сжигается жир, что также способствует увеличению объема и силы легких.  

Вы только приступаете к кардиотренировкам? Попробуйте бег трусцой, ходьбу или танцы. Независимо от того, на чем вы остановите свой выбор, выделяйте для кардиотренировок не менее 30 минут в день. 

Если вы уже тренируетесь, дополните свои занятия дыхательными упражнениями для увеличения объема легких. Все вышеописанные упражнения могут стать частью ваших ежедневных занятий. 

8. Умывание холодной водой

Это может звучать нелепо, но умывание холодной водой увеличивает объем легких. Задержка дыхание – даже на несколько секунд – тренирует легкие. Холодная вода даже способствует замедлению частоты сердечных сокращений, что облегчает глубокое дыхание. Попробуйте так делать перед выполнением дыхательных упражнений.

Для поддержания легких в хорошей форме не курите. Избегайте также случаев пассивного курения. Улучшайте качество воздуха дома. Сделайте своей привычкой ежедневную уборку пылесосом. Используйте натуральные чистящие средства.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 7 натуральных способов очистить легкие от бронхиальной слизи, токсинов и последствий курения


Систематические тренировки дыхания позволят вам со временем почувствовать радость, легкость и жажду жизни. Найдите в своем графике несколько минут для дыхательных практик. Они должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Желаем вам успеха в овладении искусством дыхания!

По материалам: curejoy.com

Как увеличить объем легких: 3 простых упражнения

Автор Руслан Хусаинов На чтение 3 мин. Опубликовано Обновлено

Легкие отвечают за обмен кислорода и углекислого газа и поддерживают здоровье мозга, сердца и других органов. Возраст, курение, вдыхание загрязняющих веществ и другие факторы могут влиять на функцию легких.

Люди не могут изменить объем легкего, однако с помощью упражнений они могут предотвратить одышку при ослаблении функции легких. Примером может быть хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Дыхание сжатыми губами

Это упражнение поможет дольше держать дыхательные пути открытыми, чтобы помочь прохождению воздуха. Упражнение легко выполнять, и его можно выполнять практически в любом месте.

  1. Сядьте прямо. Вдох сделайте медленно и глубоко через нос. Сожмите свои губы как при поцелуе, когда губы почти, но не совсем, касаются друг друга.
  2. Выдохните через сжатые губы, и делайте выдох в два раза дольше, чем вдох. Например, вдох в течение 5 секунд и выдох в течение 10 секунд.

Это упражнение может быть полезным для тех, кто физически не активен, и, возможно, не использует дыхательные мышцы. Людям с ХОБЛ может быть полезно выполнение этого упражнения.

Дыхание животом

Дыхание животом — это упражнение, которое фокусируется на укреплении диафрагмальной мышцы, что позволяет человеку сделать глубокий вдох. Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

  1. Положите руку на живот.
  2. Дышите медленно через нос, чтобы заметить, как ваш живот поднимается и опускается при дыхании.
  3. Выдохните через рот.
  4. Вдохните через нос, пытаясь заставить живот подняться больше.
  5. Постарайтесь выдыхать гораздо дольше, чем делать вдох, например, в два-три раза.

Можно практиковать дыхание животом и дыхание сжатыми губами в течение 5-10 минут каждый день, чтобы улучшить функцию легких.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка очень полезна для улучшения дыхания. Людям с одышкой интервальные тренировки могут помочь. Интервальные тренировки включают чередование более сложных упражнений с медленным периодом восстановления.

  1. Примеры включают ходьбу в очень быстром темпе в течение 1 минуты, а затем медленную ходьбу в течение 2 минут.
  2. Точно так же человек может выполнять атлетические упражнения в течение 1 минуты, например, кувырки или выпады, а затем ходьбу в медленном темпе в течение 2-3 минут.

Всякий раз, когда человек тренируется и появляется одышка, замедление в течение нескольких минут и выполнение дыхания сжатыми губами может помочь.

Советы по сохранению здоровья легких

Упражнения не единственное, что может улучшить или защитить здоровье легких. Другие шаги, которые человек может предпринять:

  • отказ от курения;
  • пить много воды;
  • физическая активность.

Выводы

Если у человека есть такие симптомы, как одышка во время повседневной деятельности, боль при дыхании или кашле, он должен обратиться к врачу. Чем раньше ему поставят диагноз и назначат лечение, тем лучше будет результат.

на выносливость в домашних условиях

Здравствуйте, друзья. Какие нужно задействовать упражнения для дыхалки, зависит от ваших целей и физического уровня. Имеет значение и место тренировок, это может быть ваш дом или квартира, тренажёрный зал, место где-то на природе. Программу вы можете выстраивать самостоятельно или со специалистом. Так или иначе, требуется соблюдать определённые критерии и лимиты нагрузок.

Здоровая и сильная дыхательная система – один из важнейших элементов практически для всех спортсменов, будь это любители или профессионалы. Здесь встаёт вопрос, как её развивать, какие применяются упражнения в конкретных случаях, и можно ли заниматься с больным сердцем? Ответы на данные вопросы отражены в этом материале.

Домашняя атмосфера

Если вы заинтересованы в том, чтобы развивать дыхательную систему в домашних условиях, вам потребуются следующие занятия:

  1. Разминка.
  2. Бег.
  3. Прыжки со скакалкой.
  4. Вокал.
  5. Надувание резиновых шариков.
  6. Удары по груше.
  7. Схватки с тенью.

Начинается программа с разминки. Совершаются вращательные действия на разогрев всех суставов и сухожилий, действия на растяжку.

Каждое упражнение на дыхалку дома помогает развивать грудную клетку и лёгкие. Наибольший эффект приносит бег. Им можно заниматься дома, если есть специальный тренажёр. Но лучше бегать на природе и в утренние часы. Можно для этих задач подобрать подходящую территорию или маршрут недалеко от дома. Замечательно, если рядом есть лес, парк или просто школа со стадионом.

Упражнения для дыхалки при беге в домашних условиях на тренажёре или подобной физкультуре на природе таковы:

  1. Смена динамик. Сначала — медленный темп. Через 400-500 м проведите ускорение (на технике нажмите соответствующую кнопку). Работайте в таком темпе минуту и снова его сбавьте. Через 300-400 м опять ускоряйтесь и затихайте. И таких циклов за беговую тренировку проводится от 5 до 10.
  2. Слежение за дыханием: вдохи через нос, выдохи – через рот. На вдох – максимум 3 сек., на выдох – секунда.
  3. Упражнение для разработки дыхалки. Проводится после пробежки. Идя, делайте лёгкие вдохи и медленные выдохи. Губами имитируйте произношение звуков «Ф» и «Ш». Продолжительность выдоха такова, что про себя вы проводите отсчёт до 14.

Солидным эффектом обладают упражнения для развития дыхалки и грудной клетки. Их можно легко устраивать дома. Их выполнение таково:

  1. Позиции рук – линия плеч. Они резко разводятся прямо, в левую сторону, в правую, вверх и вниз.
  2. Специальный массаж грудной клетки. Бейте по ней кулаками, как будто готовите отбивную, но не переусердствуйте.

Штурмы боксёрской груши – прекрасные упражнения для улучшения дыхалки. Выполняются на регулярной основе, например 2-3 раза в неделю по 10- 15 минут.

Тренировку можно разбить на 2-3 раунда, в каждом атакуйте снаряд без пауз и в интенсивном темпе. Затем отдых – минута. И аналогичная работа повторяется.

При отсутствии обозначенного изделия устраивает поединки с тенью. Атакуйте воздух по очереди двумя руками, затем ногами. Постоянно двигайтесь, меняйте позицию и постепенно развивайте темп. Продолжительность – 20-30 минут. Работу также можно разбить на раунды.

Прыжки со скакалкой известны ещё с детства. Они очень полезны для дыхалки. Прыгать необходимо в различном темпе, начиная с простых движений. Задача – не сбить дыхание в предельном режиме. Продолжительность определяете самостоятельно с учётом своего уровня подготовки. Но 10 минут минимум на это упражнение отводится.

Надувание резиновых шариков – крайне полезные упражнения для увеличения дыхалки. Приобрести эти изделия несложно. Задача – надуть их, как можно больше с учётом своего максимума. Планомерно показатели требуется развивать. Например, в понедельник надули 7 шариков, в среду – 8, в пятницу – 9 и т. д.

Вокальные занятия подразумевают наличие слуха и нотной грамоты. Это так, если вы занимаетесь музыкой основательно. Для развития дыхалки можно позаимствовать из этой программы такие упражнения:

  1. Вдохните как можно больше воздуха. Расправьте плечи и грудь. В этот момент в лёгкие выполняют роль наполненных воздушных шариков. Не дышите секунд 10. Делайте плавные выдохи, преобразовав губы в трубочку. Получается эффект сдувающегося шарика. Воздух постепенно выходит. Повторите упражнения. Только задержите дыхание на 20 секунд. В следующем цикле – задержка уже составляет 30 секунд и т.д. в такой прогрессии. Количество циклов – минимум 3.
  2. Схожее упражнение с п.1. Только выдохи производятся резко. Задача – опустошить «баллон» в 3-5 выдохов.
  3. Наберите воздуха в лёгкие. Надуйте щёки и мычите в нижнем регистре, чтобы на губах ощущалась вибрация. Протяните звук, как можно дольше. Повторите упражнение 2-3 раза. Поднимитесь в регистре и совершите обозначенную работу. Делайте подъёмы до своей предельной голосовой высоты.

Если вы занимаетесь музыкой и знакомы с вокальным ремеслом, тогда вам должны быть известны упражнения на длительность, интервалы, подачу и т.д. Всё это прекрасно развивает и голос, и дыхательную систему.

При отсутствии времени на бег и другие указанные пункты можно совершать дома работу, отражённую в данном видео:

Занятия в зале

Они включают в себя разные комплексы упражнений, которые обычно подбираются тренером. Как правило, в программу входят следующие упражнения для дыхалки в тренажерном зале:

  1. Приседания.
  2. Наклоны.
  3. Толчки и рывки.
  4. Отжимания.
  5. Подтягивания.

Первые три пункта выполняются со снарядами: гантелями, гирями или штангой. Их вес подбирается на основе ваших возможностей. Например, для работы со штангой (жима лёжа и приседаний) требуется изделие, составляющее 70% от вашего веса. Для новичков действует критерий – 30-40%.

Для начинающих желательно подбирать гири с параметром не более 12 кг. По мере развития формы увеличивается и вес снаряда – до 16 или 32 кг.

Минимальная масса гантелей – 6 кг. Для поединков с тенью – 1-1,5 кг.

Превосходным эффектом, на развитие дыхалки является такое упражнение:

Стойка – прямая. Воздух вдыхается всей грудью и задерживается на полминуты (если слишком тяжело – на 10-20 сек.). Синхронно обе руки, в которых находятся гантели до 6 кг, вытягиваются вперёд и удерживаются на линии плеч. Через указанный интервал следует резкий выдох.

Затем ситуация повторяется, только руки отводятся назад.

Если физический потенциал позволяет, массу снарядов можно увеличить до 8-10 кг или работать с гирями.

Развитие выносливости

Чтобы справляться с огромной нагрузкой, следует выполнять упражнения для дыхалки на выносливость:

  1. Интенсивные быстрые вдохи и выдохи. Продолжительность – минута.
  2. Чередование резких выдохов и плавных вдохов, затем спокойных выдохов и стремительных вдохов.
  3. Глубокий вдох. Через 10 секунд повторный вдох. Затем ещё, до ощущения заполнения лёгких.
  4. Обрывистые вдохи, идущие через нос, после чего – такие же выдохи через рот.

При совершении упражнений дышите правильно. Отжимаясь или приседая:

  1. Вдыхайте лишь опускаясь, выдыхайте поднимаясь.
  2. Совершите глубокий вдох, остановите дыхание. И за этот интервал отожмитесь или приседайте максимально число раз.
  3. Сделайте вдох и выдох до конца. Повторите процесс п.1 и 2.

Действия при больном сердце

Болезни сердца существенно осложняют физическое развитие и саму жизнь. Однако кардиологи разработали упражнения для дыхалки при ИБС (ишемической болезни сердца) и стенокардии. Это эффективный комплекс. Но перед его применением пациент обязательно проходит консультацию врача.

В программу входят три блока:

Первый – разминка. Здесь разогревается тело и подготавливается к последующей работе. Выполняются такие пункты:

  1. Необходимо встать прямо. Положение ног идентично ширине плеч. По очереди медленно наклоняйте корпус во все стороны, смотря при этом прямо. Число повторений – 10-15.
  2. Руки поднимаются до предела вверх. Встаёте на носочки и тянетесь до потолка. Возвращаетесь в исходную позицию. Число повторов – 10.
  3. Ложитесь спиной на коврик для йоги. Ноги и руки разводятся по сторонам до возможного предела, причём мускулатура не должна излишне напрягаться. Посменно сгибайте пальцы рук и ног. Темп – средний. Повторений – 6-7.

Здесь старайтесь действовать в максимальной расслабленности и нормализуйте дыхание.

  1. В идентичном положении (лёжа на коврике) направляйте носки ног во внешнюю и внутреннюю сторону. Нагрузка – 5-6 повторов.

Второй – основной. Проводится в лежачей позиции, размеренном темпе и постоянном контроле дыхания. Алгоритм его работы:

  1. Предельно высоко тяните плечи, пытаясь задеть ими кончики ушей. Повторов – 6.
  2. Руки сгибаются в локтях, ноги – в коленях. Описывайте конечностями окружность по очереди. На каждую ногу и рук нагрузка – 4-5 повторений.
  3. Мостик. При этом поясница не отрывается от пола. Таз поднимается, насколько возможно, вверх. И так – 3 раза.
  4. Развод коленей в стороны. 4-5 повторов.

Третий – заминка. Здесь закрепляется эффект предыдущих упражнений. Походите размеренно на месте в течение 1-2 минут.

Обозначенный комплекс выполняется 2-3 раза в день. Постепенно нагрузка увеличивается. Всю работу должен постоянно контролировать лечащий врач.

Упражнения для выносливости – повышаем мышечную и сердечно-сосудистую выносливость - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Как развить дыхалку и выносливость: для бега и плавания?

        Привет, дорогие друзья. Снова Вы у меня в гостях, и на этот раз я Вам расскажу, как развить «дыхалку» и выносливость. Ниже будет подробно описаны рекомендации для реализации данной цели. Поверьте, ничего сложно или сверхъестественного не будет, может даже показаться все тривиально знакомым и до простоты обыденным. Думаю, уже можно начинать.

        Содержание (Скрыть)

        «Дыхалка», она же дыхательная система организма – вещь очень специфическая, и от нее зависит многое, особенно в мире спорта. Выполняя даже базовые упражнения, например, отжимания на брусьях, можно заметить, как учащается дыхание. Это свидетельствует о недостаточном развитии «дыхалки».

        Как ни странно, но дыхательную систему можно развить одновременно с выносливостью, как общей, так и специальной. Так, выполняя кардио или регулярно, а самое главное систематически, бегая по утрам, можно развить в себе такое физическое качество, как выносливость, а также усовершенствовать дыхательную систему организма.

        Где это можно сделать?

        Необязательно ходить в тренажерные залы, покупать абонементы и эксплуатировать беговые дорожки. Всего этого можно достичь в домашних условиях. Под домашними условиями я подразумеваю не только Вашу квартиру/дом, но и школьный стадион у Вас за окном, спортивную площадку, за которую не нужно платить, и подобные спортивные площадки.

        Нет, конечно, будет здорово, если Вы приобретете себе домой велотренажер или эллиптический тренажер (орбитрек), тогда нет надобности вообще выходить из дома, чтобы наработать выносливость и «дыхалку».

        Идеальным решением было бы совместить плавательный бассейн (желательно не меньше 25 метров), регулярный бег и работу на кардиотренажерах (велотренажер, орбитрек). Советую Вам не скупиться и не экономить на себе, а раскошелиться и все-таки взять абонемент в бассейн – это дело окупиться с лихвой.

        Тренажеры можете присмотреть себе в магазине Активизм.

        Советы для развития выносливость и дыхательной системы

        По моему мнению, нижеописанные советы не должны у кого бы то ни было вызывать затруднений, ведь все это Вы делаете не для кого-то, а только для себя. Поэтому мой первый совет – не ленитесь.

        Далее. Если Вы приняли решение чего-то достичь, то просто берите и делайте это, не обращая внимания на препятствия. Решили побегать, но нет сил? Пробегите меньше, чем задумали. Лучше что-то, чем ничего. Решили поплавать в бассейне, но не хочется ехать на другой конец города? Купите абонемент заранее, тогда Вам будет жалко потраченных денег, и Вы точно поедете плавать.

        Заставлять себя можно в любой неприятной ситуации, главное импровизировать.

        Если Вы бегаете, плаваете, ездите на велосипеде или занимаетесь аэробикой, то не рекомендую Вам пить во время подобной тренировки – это скажется на выносливости, причем не в лучшую сторону.

        Чередуйте способы влияния на дыхательную систему

        К примеру, Вы решили бегать в понедельник, среду и пятницу, а плавать только на выходных. Очень хорошо. Но через месяцок было бы просто замечательным сменить род деятельности.

        Выкроите для себя тот же понедельник, среду и пятницу для плавания, а бегом занимайтесь только на выходных. Еще через месяц вообще пересядьте на велосипед и так далее. Организм просто не будет привыкать к однотипным занятиям, поэтому развитие выносливости и дыхательной системы будет «бустерным» — ускоренным, увеличенным.

        Чередуйте характер нагрузок

        Опишу простейшее – бег. Во время пробежки монотонность будет губительной для развития «дыхалки». Поэтому рекомендую Вам менять характер нагрузок: делайте ускорения, бегите приставными шагами, с высоким подниманием бедра.

        Было бы просто отлично, если бы Вы еще играли в спортивные игры – футбол, баскетбол и прочее, где тоже много бегаешь, но с резкими поворотами, рывками. Все это положительно влияет на дыхание и выносливость. Не верите? Тогда послушайте меня и проверьте на себе. От Вас я жду только самоотдачи и выкладки.

        Чтобы не было скучно – зовите с собой друзей, берите MP3-плеер с динамичной музыкой, смотрите мотивирующие и спортивные ролики непосредственно перед тренировкой. Все это скажется на Вашем настроении и как следствие, на здоровье.

        Увеличивайте нагрузки

        Естественно, через месяц бега и плавания Вы просто обязаны пробегать и проплывать втрое больше, чем это было вначале. Не бойтесь новых достижений и личных рекордов, заставляйте бежать себя вон до того дома, до конца улицы, еще один кружок по стадиону или лишние 25 метров в бассейне.

        Знайте .что после того, как Вы достигнете необходимой кондиции, Вами гордиться будут не только Вы сами, но и Ваши родственники, и я как «дистанционный тренер». Поэтому дерзайте.

        Заключение

        Как развить «дыхалку» и выносливость – вот главная тема этой статьи. И я считаю, что дал достаточно весомые аргументы для начала работы над собой и свои здоровьем.

        В благодарность за это Вы можете поделиться этой статьей со своими друзьями. Это можно сделать через социальные сети. Обязательно оставляйте свои комментарии по поводу статьи. И подписывайтесь на обновления блога – здесь Вы найдете много интересного.

        Скоро планирую провести интересный конкурс, не пропустите!

        1. 5
        2. 4
        3. 3
        4. 2
        5. 1
        Рейтинг: 3.4 из 5 (7 голосов)

        С уважением, Владимир Манеров

        Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

        Как развить выносливость? Упражнения, развивающие выносливость

        Выносливость - это способность тела противостоять утомлению во время физической активности. Он измеряется временем, в течение которого мышцы могут выполнять определенную задачу. Люди, развившие выносливость, добиваются больших успехов в спорте и намного лучше чувствуют себя в повседневной жизни. Поэтому эта тема важна не только для профессиональных спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми.

        Виды

        Прежде чем вы поймете, как развивать выносливость, вам нужно выяснить, что это за выносливость. В основном устойчивость организма к нагрузкам делится на два типа:

        1. Общая, или как ее еще называют - аэробная. Выражается в способности организма длительное время выполнять работу средней интенсивности.

        2. Второй вид называется специальной (удельной) выносливостью. Он характеризует способность человеческого организма выполнять определенный вид работы в определенном виде спорта с заданной интенсивностью в течение длительного времени.

        Второй вид дополнительно подразделяется на три подвида:

        • Скоростной. Он выражается интервалом времени, в течение которого человек может выполнять определенные действия с надлежащим уровнем темпа и скорости.
        • Координация. Речь идет об сопротивлении организма двигательной активности, которое сопровождается выполнением различных технико-тактических действий.
        • Мощность. Эта форма отражает способность организма выдерживать физические нагрузки без потери эффективности.

        Как развить выносливость: методы

        Чтобы развить аэробную выносливость, вам необходимо выполнять циклические упражнения. При этом все группы мышц должны быть задействованы в какой-то работе. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и даже простая рубка дров. Для развития определенных видов усидчивости, как правило, нужны соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этой проблемы:

        1.Метод единой натуры. Метод предполагает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.

        2. Переменный метод. Здесь происходит последовательное изменение нагрузки, скорости или амплитуды.

        3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем отдых и снова нагрузка.

        4. Круговой метод. Как и в предыдущем пункте, только в каждом новом подходе выполняется новое упражнение.

        5.Метод игры. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней осуществляется контроль эмоций.

        6. Методика конкурса. Подразумевает выполнение определенных упражнений в виде соревнований.

        Развитие общей устойчивости

        Пора разобраться, как развивать устойчивость. Речь пойдет об общей неутомимости, поскольку это касается абсолютно всех, а не конкретного. Кроме того, для развития определенной выносливости в каждом виде спорта необходимы разные упражнения.А иногда такая деятельность заставляет человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата.

        Упражнения

        Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Выполняются длительно (до 20 минут) в размеренном режиме.

        Итак, среди лучших упражнений на укрепление тела можно выделить следующие:

        1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

        2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

        3.Чередование ходьбы и бега в течение нескольких часов.

        4. Медленное, но продолжительное плавание.

        5. Игра в футбол или баскетбол.

        6. Беговые лыжи на дистанции до 15 км.

        7. Скакалка партиями. Серии могут длиться до минуты, а отдых между сериями - 2-3 минуты.

        8. Велосипед в размеренном темпе на длинные дистанции.

        9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции.

        Как видите, спорт, развивающий выносливость, довольно разнообразен.Поэтому каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Оправдания здесь точно будут неуместными. Тем более что спорт, развивающий выносливость, доступен абсолютно каждому.

        Правила выполнения упражнений

        1. Постепенное увеличение нагрузки. В процессе тренировок организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

        2. Систематический. Только если упражнения выполнять систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и увеличивать нагрузку на каждом новом этапе.Не забывай об остальном.

        3. Размер. Не забывайте, что только разумный подход убережет сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

        Еда

        Как известно, рацион спортсменов и обычных людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, у его тела заканчивается энергия. Для их восстановления нужно употреблять в основном углеводы и жиры. Углеводы - лучшее «топливо» для организма спортсмена.

        Углеводы.Их доза зависит от индивидуальных особенностей организма. Минимальная суточная доза - 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках этот показатель возрастает до 9 граммов. Употребление в избытке углеводов нежелательно, поскольку это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать массу тела. Продукты, содержащие много углеводов: овес, гречка, рис, бобовые, фрукты и овощи.

        Белки. Развивая выносливость, обязательно употребляйте белок. Суточная норма белка составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она увеличивается до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и нежирном красном мясе.

        Жир Развитию выносливости способствует потребление жирных кислот, поэтому жиры обязательно должны быть включены в рацион. Количество потребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сжигаемой энергии. Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морская рыба.

        Не забываем про воду. Вода чрезвычайно важна для любого человека. Его можно использовать как между тренировками, так и во время.

        Заключение

        Наше тело способно на многое и наилучшим образом помогает развить устойчивость к стрессу. Человек, развивший силу, ловкость, выносливость и координацию, меньше болеет, всегда в хорошей форме и в хорошем настроении, потому что, как известно: «В здоровом теле - здоровый дух». Такая полезная функция спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее накачанного тела или висящих на стене медалей, потому что подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы.Итак, мы разобрались, как развить выносливость и для чего это нужно.

        .

        7 советов по повышению выносливости

        Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы сейчас считаете сложной, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для накопления физической формы - быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет.Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробежки: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длинные устойчивые пробежки - к другому верхнему пределу диапазона.

        Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, желающим завершить свои первые 5 км, или опытным бегуном, желающим повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается в силе, даже если вы делаете тоже самое. слишком быстрое выполнение всего лишь приводит к травмам или перетренированности.

        Повысьте свою выносливость с помощью этих советов

        1. Будьте последовательны

        Чтобы повысить свои аэробные возможности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть количество кислорода, которое могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять в свою неделю дополнительные пробежки, они должны быть легкими и медленными - скорость следует за выносливостью! Вам следует стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше.Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, в которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

        Знаете ли вы?

        Постоянство - ключ к повышению выносливости при беге.

        2. Длинный бег

        Чтобы бежать дальше, вам действительно нужно бежать дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Это может показаться не таким уж большим, но это начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваш длительный пробег должен составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

        Совет:

        Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

        3. Темповые пробежки

        Эти пробежки обычно выполняются на более короткую дистанцию, но в более высоком темпе, чем обычно. Подобная тренировка тренирует ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это означает, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки - эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вам кажется, вы можете поддерживать на протяжении всего бега.

        4. Ешьте для выносливости

        Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

        5. Восстановление

        Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную еду или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и начинать каждую пробежку, чувствуя себя сильной и способной ее завершить.

        6. Работайте над экономичностью бега

        Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы будете бегать эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в быстром беге (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, поскольку вы станете легче.

        7. Разумные игры

        Бежать дальше, чем когда-либо, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей - это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x расстояние, которое вы можете сделать, добавив немного больше - 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.

        Мы надеемся, что это поможет вам повысить выносливость при беге и поможет вам бегать дальше, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

        ***

        .

        3 упражнения для увеличения силы легких


        Незадолго до того, как вы взойдете на вершину холма или достигнете конца интервала скорости, ваши легкие перейдут в режим овердрайва. Ваше дыхание становится частым и поверхностным. Вы думаете, что если бы вы могли набрать больше воздуха, вы могли бы взобраться на холм или сохранить свой темп. Но чем сильнее вздымается ваша грудь, тем больше вы боретесь. Вы можете даже оказаться в изнеможении, согнуться, хватая ртом воздух.

        «Бегуны думают о тренировке сердца и ног, но редко думают о тренировке легких, - говорит Минди Солкин, владелица и главный тренер бегового центра в Нью-Йорке.«Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег. Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость».

        Так же, как мы тренируем подколенные сухожилия и икры, чтобы улучшить нашу способность преодолевать холмы, мы можем привести в тонус мышцы, используемые для дыхания. «Упражнения улучшают состояние диафрагмы, мышцы, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости, и межреберных мышц, которые лежат между ребрами и позволяют вам делать вдох и выдох», - говорит Эверетт Мерфи, М.D., бегун и пульмонолог в Медицинском центре Олате в Олате, штат Канзас. «Когда вы делаете вдох, 80 процентов работы выполняет диафрагма. Если вы укрепите диафрагму, вы улучшите свою выносливость и снизите вероятность утомления».

        Это было подтверждено исследователями из Центра спортивной медицины и работоспособности человека при Университете Брунеля в Англии, которые недавно измерили уровень усталости дыхательных мышц марафонцев и мышц ног. Они обнаружили прямую связь - бегуны, чье дыхание было наиболее напряженным, демонстрировали наибольшую слабость в ногах - и пришли к выводу в своем исследовании, что чем тяжелее должны были работать дыхательные мышцы, тем сильнее будут бороться ноги в гонке.

        Ключ к предотвращению усталости легких и ног - более полное дыхание. «Когда вы делаете более глубокий вдох, вы используете больше воздушных мешков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода для питания мышц», - говорит Дэвид Росс, доктор медицины, пульмонолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Когда я бегаю, я стараюсь делать медленные и глубокие вдохи, чтобы укрепить диафрагму».

        Большинство бегунов, говорит Солкин, «дышат грудью», а не «животом». Чтобы помочь своим клиентам увидеть разницу, она заставляет их пробегать милю в темпе, который заставляет их немного раздражаться.Затем она заставляет их остановиться, положить одну руку на живот, а другую - на грудь, и посмотреть. Нижняя рука должна двигаться с каждым вдохом, а верхняя должна оставаться относительно неподвижной (обычно происходит обратное). «Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш живот должен наполняться, как воздушный шар», - говорит Солкин. «И каждый раз, когда вы выдыхаете, воздушный шар должен сдуться. Когда вы дышите грудью, ваши плечи напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это напрасная трата энергии - энергия, которую вы должны сохранять для бега.«

        От дыхания грудью может быть трудно избавиться, особенно когда вы озабочены сохранением темпа или расчетом шпагатов. Один из способов облегчить переключение - работать над дыханием животом, когда вы не бегаете, и этот навык поможет В конце концов, перенеситесь и в ваш бег. Чтобы добиться этого, некоторые элитные бегуны обращаются к пилатесу, программе, первоначально разработанной как программа реабилитации солдат Первой мировой войны. Пилатес направлен на повышение гибкости, укрепление кора и улучшение дыхания.«Я стараюсь заниматься пилатесом два раза в неделю, - говорит олимпийская марафонец 2004 года Коллин де Реук. «Он растягивает мои межреберные мышцы и удлиняет позвоночник, что помогает мне дышать и бегать».

        «Мои спортсмены говорят мне:« Моя форма лучше, я не так много работаю », - говорит Пэт Гайтон, инструктор по пилатесу, который обучает элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. «Они отмечают меньшее усилие в легких - они могут бегать дальше, прежде чем наступит усталость».

        .

        Методы тренировки выносливости »Реконструкция тела

        Ранее я писал о трех основных прогностических факторах общей выносливости: VO2 max, функциональный порог и эффективность. Хотя каждый из них важен сам по себе, именно взаимодействие всех трех (наряду с такими факторами, как темп, тактика и т. Д.) Определяет реальную производительность.

        Каждый из них также разработан по-своему. Итак, в этой серии статей я хочу рассмотреть различные методы тренировки выносливости, поскольку они обычно рекомендуются или используются спортсменами для оптимизации и увеличения производительности.

        Сегодня я в основном хочу представить эту тему, кратко рассмотрев основные адаптации, которые происходят в ответ на тренировки на выносливость. Поскольку это даст основу для лучшего понимания того, почему «работают» различные методы тренировки на выносливость, я также немного углублюсь в молекулярную физиологию в отношении того, что называется AMPk.

        Сегодня я хочу сделать несколько вводных замечаний, кратко остановившись на некоторых основных адаптациях, которые происходят в ответ на тренировки на выносливость.Кроме того, поскольку это дает важную основу для понимания того, почему работают разные методы тренировки на выносливость, мне придется утомить людей с небольшой молекулярной физиологией в отношении того, что называется AMPk.

        Адаптация к тренировкам на выносливость

        . Существует ряд адаптаций, которые происходят при регулярных тренировках на выносливость, которые работают для повышения производительности. В произвольном порядке они включают (но, вероятно, не ограничиваются):

        1. Изменения функции сердца (особенно увеличение количества крови, перекачиваемой за удар)
        2. Увеличение кислородной способности крови (как за счет увеличения объема крови, так и за счет повышения гематокрита)
        3. Увеличение капилляризации скелетных мышц
        4. Увеличение как числа митохондрий, так и плотности
        5. Повышение уровня ферментов, участвующих в производстве энергии
        6. Повышенная буферизация / утилизация кислотных побочных продуктов

        Теперь нужно иметь в виду, что вышеупомянутые адаптации имеют тенденцию не только происходить с разной скоростью (с точки зрения того, как долго нужно проводить обучение, чтобы их генерировать / максимизировать), но и имеют тенденцию к большему или меньшему влиянию. степень в зависимости от типа обучения.Это одна из нескольких причин, по которым иногда спорная идея о том, что существует единственная оптимальная интенсивность тренировки на выносливость, не может быть верной. Ни один метод тренировки интенсивности или выносливости не может стимулировать или оптимизировать все возможные адаптации.

        С практической точки зрения, атлеты на выносливость используют различные тренировочные зоны (с различной интенсивностью и комбинациями продолжительности) для достижения различных наборов адаптаций в соответствии с требованиями специфики их вида спорта и их индивидуальных потребностей (например,г. для устранения слабых мест, ограничивающих текущую производительность). Выносливость, VO2 max, эффективность, лактатный порог, кислотная буферность - все это может быть «целевым» с помощью определенных комбинаций интенсивности, продолжительности и частоты.

        Концептуально это ничем не отличается от силовых атлетов, использующих различные зоны тренировок и интенсивности для достижения разных целей. Широкие методы умеренной интенсивности могут использоваться для создания гипертрофии, которая обеспечивает основу для увеличения силы за счет «нейронной» тренировки более высокой интенсивности; тяжелые медленные тренировки можно комбинировать с более легкой скоростной / силовой работой для создания еще других адаптаций.В какой-то момент в будущем я собираюсь посмотреть на конкретность и разнообразие и обсудить это более подробно.

        Также стоит отметить, что, по крайней мере, с точки зрения адаптации скелетных мышц (№4 и №5), на которых я буду сосредоточиваться в этой серии статей, существуют различия в том, какие типы тренировок предпочтительнее повлияют на те и другие. Мышечные волокна типа I (медленно сокращающиеся) или типа II (быстро сокращающиеся).

        Это связано с физиологическими различиями между типами мышечных волокон.Это еще одна причина того, что никакая отдельная интенсивность не может быть оптимальной, поскольку никакая отдельная интенсивность не может вызвать максимальную адаптацию в обоих волокнах.

        Я должен сделать небольшой комментарий по поводу №6, поскольку он сформулирован немного странно. Многие читатели, возможно, были знакомы с идеей молочной кислоты / лактата и с их предыдущей ролью с точки зрения причинения усталости. Как это часто бывает, все становится намного сложнее, и лактат / молочная кислота сами по себе оказываются полезными.Это определенно не причина утомляемости во время высокоинтенсивных занятий (некоторые исследования показывают, что лактат помогает снизить утомляемость).

        Однако, что несколько сбивает с толку, похоже, что кислота (в частности, H +) является причиной усталости. Это просто не связано с производством лактата или диссоциацией молочной кислоты на лактат и H +. Также выясняется, что одним из основных факторов, определяющих, насколько хорошо скелетные мышцы могут справляться с этой кислотой, является ... размер аэробного двигателя.Оказывается, митохондрии могут метаболизировать кислоту. Проще говоря, чем больше у вас аэробный двигатель, тем лучше ваши «анаэробные» показатели.

        И, покончив с этим, я хочу немного поговорить о молекулярном уровне и поговорить об одном из основных «сенсоров» скелетных мышц, который запускает адаптацию типа выносливости. Хотя это может показаться излишним подробным описанием, на самом деле оно служит основой для некоторых различных типов обучения, о которых я хочу поговорить.

        AMPk: главный регулятор метаболизма

        .Как я упоминал в предыдущем разделе, сегодня я собираюсь сосредоточиться в первую очередь на адаптации скелетных мышц, которая происходит при регулярных тренировках на выносливость, поэтому я хочу немного посмотреть, что движет этими адаптациями (например, что на самом деле представляет собой молекулярный стимул). Сейчас, как всегда, их целая куча.

        Уровни кальция в скелетных мышцах, использование топлива (например, жирных кислот и гликогена) и выработка свободных радикалов - все это играет роль в стимулах, возникающих при тренировках на выносливость.Последний интересен, поскольку некоторые исследования предполагают, что прием высоких доз антиоксидантов может на самом деле нарушить некоторые из адаптаций выносливости, к которым стремятся спортсмены.

        Однако одним из основных эффекторов адаптации является то, что называется AMPk (что означает аденозинмонофосфаткиназа).

        По сути, AMPk - это датчик энергии клетки, он реагирует на изменения энергетического состояния мышечной клетки, и это имеет ряд эффектов. Например, когда AMPk активирован, мышца будет сжигать больше жира в качестве топлива, она будет забирать глюкозу из кровотока, она станет более чувствительной к инсулину.Стоит отметить, что активация AMPk также подавляет синтез белка, подавляя другой молекулярный сенсор, называемый mTOR. Это объясняет целый ряд других вещей (например, почему много тренировок на выносливость после подъема - плохая идея), которые я не собираюсь вдаваться в эту статью.

        В соответствии с этой статьей, активация AMPk является важной частью того, что стимулирует биогенез митохондрий (то есть создание новых митохондрий). Если вы помните, что слышали о мягкой картофельной крысе, которую превратили в марафонскую крысу, это было сделано путем чрезмерной экспрессии AMPk в скелетных мышцах.

        Митохондрии: электростанция клетки

        Это критически важно для выносливости (и, как выясняется, «анаэробной» производительности), потому что в митохондриях перерабатывается кислород. И, как я упоминал выше, митохондрии также участвуют в буферном накоплении кислоты во время более интенсивных / анаэробных действий.

        Улучшение функции митохондрий и создание более мощного аэробного двигателя в конечном итоге влияет на производительность двумя способами:

        1. Вы можете производить больше энергии, в первую очередь не производя кислоты
        2. Когда вырабатывается кислота, организм может лучше ее усваивать

        Это объясняет, почему, казалось бы, «анаэробные» виды спорта в конечном итоге выполняют значительную часть базовой работы на выносливость.Даже в беге на 400 м в легкой атлетике (соревнование длится 45 секунд) аэробный вклад составляет около 50% или около того. К тому времени, как вы доберетесь до 800 м, это станет еще более значительным. На отметке мили и выше основной используемой энергетической системой является аэробная система. Спортсмены в беге на 400 м выполняют хотя бы часть аэробной работы во время тренировки, и она может составлять 50% от общего объема тренировки для бегуна на 800 м. Имейте в виду, что это может зависеть от сильных и слабых сторон спортсмена. Бегун, основанный на скорости, может выполнять немного больше работы на выносливость, в то время как бегун, основанный на выносливости, может выполнять немного больше работы на скорость.

        Но за пределами 200 м (менее 20 секунд) все бегуны будут выполнять хотя бы некоторую аэробную работу.

        Что активирует AMPk?

        Так что, спросите вы, включает AMPk? В основном AMPk активируется, когда нарушается энергетический статус клетки. Таким образом, в нормальных условиях организм использует АТФ в качестве топлива, но может производить столько, сколько ему нужно. Когда вы начинаете тренироваться, организм не может достаточно быстро вырабатывать АТФ, и вы получаете повышение так называемого АДФ (аденозиндифосфата, это просто АТФ с удаленным из него фосфатом).Далее АДФ метаболизируется до АМФ (аденозинмонофосфат, который представляет собой АТФ, из которого удалены оба фосфата).

        Этот сдвиг в соотношении ATP / AMP и включает AMPk. В основном клетка «чувствует», что ее энергетические уровни нарушены, поэтому она включает другие вещества, чтобы попытаться бороться с этим. А активация AMPk - это большая часть того, «что происходит». И когда вы активируете AMPk вместе с множеством других вещей, вы получаете адаптацию. Митохондрии разрастаются, увеличиваются аэробные ферменты и улучшается выносливость.

        Если вы задумаетесь о том, что происходит, это должно иметь смысл. Выносливость - это способность противостоять утомлению, а повышение выносливости означает, что тело может лучше вырабатывать достаточно энергии для упражнений без утомления. Таким образом, стимулом для повышения выносливости логично было бы создать дисбаланс между производством энергии и потребностями в энергии. Это метаболически нагружает систему, так что она адаптируется к будущему.

        Это также объясняет, почему тренировка должна развиваться либо по интенсивности, либо по продолжительности, либо по обоим направлениям в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.На фундаментальном уровне улучшение «выносливости» означает, что организм улучшил свою способность поддерживать уровень АТФ во время упражнений. В конце концов, та же тренировочная нагрузка больше не стимулирует AMPk, и дальнейшая адаптация не будет происходить. Так что обучение должно в той или иной форме увеличиваться.

        В этом контексте я бы упомянул, что AMPk может быть активирован рядом различных типов стимулов, и это имеет отношение к различным успешным методам тренировки выносливости, которые использовались на протяжении многих лет.Некоторые исследования показывают, что AMPk активируется только при превышении определенной интенсивности тренировки на выносливость.

        Однако даже при более низкой интенсивности достаточно продолжительное обучение может стимулировать AMPk и адаптацию к обучению. Оптимальная активация AMPk в различных мышечных волокнах также может потребовать различных комбинаций интенсивности и продолжительности. Следовательно, спортсменам, работающим на выносливость, необходимо использовать несколько методов тренировки на выносливость для оптимизации результатов. Одного метода будет недостаточно.

        Спортсмены на чистую выносливость против спортсменов, которым нужна выносливость

        Прежде чем перейти к методам, я хочу отметить, что, как мне кажется, некоторые люди упускают из виду или сбивают с толку. И дело в том, что спортсмены на чистую выносливость - это разные животные с другими целями и потребностями, чем другие спортсмены, которым просто нужно некоторое количество выносливости как часть их общего пакета результатов. Это может относиться к командным видам спорта, но некоторые индивидуальные занятия, такие как ММА или бокс, требуют выносливости для оптимальных результатов.Это просто не главная цель.

        Ниже я воспроизвел то, что я называю континуумом адаптации, показывая первичные адаптации, необходимые для определенных видов спорта.

        Для атлета на чистую выносливость развитие таких вещей, как VO2 max, лактатный порог и эффективность до абсолютных максимальных уровней, будет более или менее конечной целью их тренировок, и это определяет, как они тренируются. Сила сама по себе редко является определяющим фактором общей производительности, хотя это зависит от вида спорта (например,г. старт в гребле требует больших сил, чтобы преодолеть инерцию).

        Напротив, спортсменам, которым требуется определенная степень или тип выносливости как часть общей производительности, почти не потребуется развитие в этих условиях. Аэробная выносливость, безусловно, является частью общей программы, но не конечной точкой выполнения.

        В тех видах спорта, которые не связаны с выносливостью, вы обычно видите гораздо более умеренные / средние значения для VO2 max. Вы также видите гораздо более умеренный уровень силы по сравнению с чистыми силовыми / силовыми атлетами.Эти спортсмены смешанного спорта просто должны сбалансировать смесь метаболических требований к силе, мощности, выносливости и т. Д. Для своего вида спорта.

        Без среднего

        Я упоминаю об этом, потому что вы часто будете видеть эти поистине глупые аргументы вроде «Посмотрите на марафонцев, они маленькие и слабые, почему [вставьте сюда не бегущего спортсмена] каждый такой устойчивый кардиотренажер?»

        И ответ таков: нет, по крайней мере, не до такой степени.Но это не означает, что вы выливаете ребенка вместе с водой из ванны и НИКОГДА не выполняете непрерывную аэробную работу или не применяете методики, используемые для повышения выносливости в этих видах спорта.

        Потому что там, где марафонцу может потребоваться 2,5 часа бега один раз в неделю и 120 миль в неделю в сумме для оптимальных результатов, спортсмен, не участвующий в марафонском беге, которому нужна выносливость, может выполнять только 30 минут непрерывного бега / аэробной работы несколько раз в неделю, чтобы развить базовую выносливость или что у вас есть.

        Но люди любят играть в игру с исключением середины с такими вещами: либо спортсмен бегает 120 миль в неделю, либо НИКОГДА не выполняет аэробную работу в устойчивом состоянии.Они даже не могут представить себе третьего варианта. Исключение середины является не только логической ошибкой, но и игнорированием того, как на самом деле тренируются спортсмены реального мира.

        Я хочу сказать, что методы, используемые атлетами на чистую выносливость, все еще могут иметь некоторое применение к атлетам, не относящимся к чисто выносливым. Они просто не используются почти в той же степени или степени, поскольку не составляют полную структуру производительности. Но эти методы все еще могут быть полезны, если их применять на разумном уровне.

        Итак, позвольте мне взглянуть на первый и, пожалуй, самый распространенный метод развития выносливости, который является методом Miles Build Champions.

        Прочтите Методика тренировки на выносливость 1: Miles Build Champions

        Похожие сообщения:

        .

        Параллельные тренировки - как развивать силу и выносливость одновременно?

        Hickson et al. (1980) провели одно из первых исследований, посвященных параллельным тренировкам, и выяснили, что тренировочная сила и выносливость одновременно имеют противоречивые характеристики. Исследование длилось 10 недель и включало три тренировочные группы: группу силовых тренировок (S), группу тренировки выносливости (E) и группу одновременных тренировок (S + E). Группы S и E выполняли только силовые упражнения или упражнения на выносливость, а группа S + E выполняла все упражнения из двух других групп.Сила увеличивалась почти одинаково в группах S и S + E в течение первых 6 недель, но после этого увеличение силы в группе S + E выровнялось и, в конечном итоге, начало снижаться в последние две недели.

        Эффективность аэробного бега и езды на велосипеде (VO2max) увеличилась одинаково в группах S + E и E. Эти результаты идут рука об руку с более поздними исследованиями в этой области. Чаще тренировки на выносливость мешают адаптации силы, чем наоборот. В этой статье я собираюсь рассказать о нескольких возможных причинах этого так называемого «эффекта интерференции» и о том, как минимизировать его, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

        Сначала сила или выносливость?

        Параллельное обучение в целом является очень сложным предметом с множеством переменных, таких как порядок тренировок, время восстановления между упражнениями и модальность тренировок.Таким образом, исследовать эту тему непросто. Если в первую очередь рассмотреть порядок обучения, Murlasits et al. (2018) обнаружили в своем обзоре, что 1ПМ нижней части тела увеличивался больше, когда силовая тренировка проводилась сначала в той же сессии, что и тренировка на выносливость. Напротив, порядок тренировочного режима не влиял на изменения аэробной производительности. Можно легко предположить, что преимущество силовых тренировок в первую очередь заключается в том, что их качество выше. Если вы устали от тренировок на выносливость во время силовых упражнений, вы поднимете меньший вес, что будет стимулировать меньшую силовую адаптацию и, следовательно, приведет к меньшему увеличению силы и мышечной массы.Другая возможная причина кроется на молекулярном уровне.

        Переходы на противоположных концах

        Исследования, проведенные на грызунах и клеточных культурах, показали, что сигнальные пути, активируемые тренировками на выносливость, подавляют острый анаболический ответ на силовые тренировки, но не наоборот. Хотя этот эффект не был достоверно продемонстрирован на людях. (Fyfe et al 2014.) Если мы удалим все причудливые слова, это будет означать, что тренировки на выносливость могут блокировать некоторые процессы в мышцах, которые важны для увеличения мышечной массы и силы.К счастью, у нас есть способ обойти эту проблему.

        Сигнальные пути, активируемые тренировкой на выносливость, возвращаются к исходному уровню примерно через 3 часа. Следовательно, молекулярное вмешательство не должно быть проблемой, если тренировка на выносливость проводится по крайней мере за 3 часа до силовой тренировки. Напротив, анаболический ответ после силовой тренировки длится не менее 18 часов. (Baar 2014.) Это приводит нас к классическому разделению, когда тренировки на выносливость выполняются утром, а силовые тренировки - днем.При таком порядке молекулярная интерференция будет наименьшей, если оба режима тренировки должны выполняться в один и тот же день.

        Оптимизируйте восстановление

        Достаточно ли 3 часов восстановления между тренировками? Робино и др. (2016) исследовали, как выполнение упражнений на выносливость после различных периодов восстановления (0 часов, 6 часов и 24 часа) после силовых упражнений влияет на развитие силы и аэробных показателей. Сила увеличилась меньше в 0-часовой группе по сравнению с 6-часовой и 24-часовой группами. Аэробная производительность увеличилась во всех группах, но больше всего в группе 24-часового восстановления.Кроме того, Спорер и Венгер (2003) пришли к выводу, что общая работа, которую можно выполнить во время силовой тренировки, уменьшается в течение как минимум 8 часов после тренировки на выносливость. Снижение работоспособности, по-видимому, также локализовано в группах мышц, использованных в предыдущей тренировке на выносливость. Согласно этим исследованиям, разделение между режимами тренировки должно составлять более 8 часов, а в наиболее оптимальной ситуации - не менее 24 часов.

        Выбирайте яд осторожно

        Wilson et al. (2012) обнаружили в своем обзоре, что езда на велосипеде не так сильно влияет на силовую адаптацию, как бег.По крайней мере, две причины могут объяснить разницу: бег вызывает повреждение мышц из-за своей поразительной природы, тогда как езда на велосипеде - нет, а езда на велосипеде активирует мышцы по той же схеме, что и обычные измерения силы. С другой стороны, Sabag et al. (2018) заметил обратное. Велосипед высокой интенсивности больше мешал адаптации силы, чем бег высокой интенсивности, поэтому нельзя сказать наверняка, какой из них «лучше». Что общего с этими двумя исследованиями, так это то, что они оба показывают, что эффект интерференции, по крайней мере, в некоторой степени зависит от части тела.Адаптация силы нижней части тела нарушается больше, чем верхней части тела, после того, что считается упражнением на выносливость нижней части тела (бег и езда на велосипеде). Если вы бегаете утром, возможно, будет полезнее заниматься силовой работой верхней части тела вечером. Если вы делаете приседания и становую тягу вечером, вы можете тренироваться на лыжах по утрам. Это не так хорошо, если ваш вид спорта ориентирован на нижнюю часть тела и изменение режима тренировок не является выбором. Для спортсменов-любителей и в функциональном фитнесе изменение режима между верхней и нижней частью тела может быть просто полезным.

        Забрать домой сообщение

        При одновременном обучении нужно учесть множество вещей, хотя мы даже не дошли до объема или интенсивности тренировки. Имея несколько простых рекомендаций, вы сможете воспользоваться обоими режимами обучения. Конечно, это компромисс между ними, но эффект интерференции можно свести к минимуму с помощью интеллектуального программирования.

        Ключевые моменты, о которых следует помнить при программировании программы параллельного обучения:

        • Силовую тренировку следует проводить в первую очередь, если оба режима тренировки выполняются за одно занятие.
        • Выполняйте тренировку на выносливость утром и на силу вечером, если вы тренируетесь дважды в день.
        • Отдельные режимы тренировок с более чем 8 часами восстановления.
        • Если возможно, тренируйте разные части тела в упражнениях на выносливость и силу в один день.

        Артикул:

        Баар, К. 2014. Использование молекулярной биологии для максимального увеличения одновременного обучения. Спортивная медицина 44 (2), 117-125.

        Файф, Дж. Дж., Бишоп, Д. Дж. И Степто, Н. К.2014. Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. Спортивная медицина 44 (6), 743-762.

        Хиксон Р. 1980. Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 45 (2-3), 255-263.

        Мурач, К. А. и Бэгли, Дж. Р. 2016. Гипертрофия скелетных мышц при одновременной тренировке с физическими упражнениями: обратное свидетельство интерференционного эффекта.Спортивная медицина 46 (8), 1029-1039.

        Мурласиц, З., Кнеффель, З. и Талиб, Л. 2018. Физиологические эффекты одновременной последовательности тренировок на силу и выносливость: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (11), 1212-1219.

        Робино, Дж., Бабо, Н., Писсьоне, Дж., Лаком, М., Бигард, А. X. 2016. Конкретные тренировочные эффекты одновременных аэробных и силовых упражнений зависят от продолжительности восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 30 (3), 672-683.

        Сабаг, А., Наджафи, А., Майкл, С. и Хакетт, Д. 2018. Совместимость одновременных высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями для мышечной силы и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (125), 1-12.

        Спорер, Б. К. и Венгер, Х. А. 2003. Влияние аэробных упражнений на силовые показатели после различных периодов восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4), 638-644.

        Уилсон, Дж.Б., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М. К., Лоеннеке, Дж. П. и Андерсон, Дж. К. 2012. Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (8), 2293-2307.

        .

        Oxygen Advantage Носовое дыхание Бег - Oxygen Advantage

        Ссылки

        1. Шил, А. Уильям, Джошуа Ланден Тейлор и Кейшо Катаяма. «Гиперпноэ при физических упражнениях: влияние дыхания на нервно-сосудистый контроль». Экспериментальная физиология (2020).

        2. Штрол, КИНГМАН П., Майкл Дж. Декер, ЛЕСЛИ Г. Олсон, Т. А. Флак и ПИТЕР Л. Хукье. «Носовая реакция на упражнения и упражнения вызвала сужение бронхов у здоровых и астматиков. Thorax 43, № . 11 (1988): 890-895.

        3. МакГерк, С. П., Б. А. Бланксби и М. Дж. Андерсон. «Взаимосвязь гиперкапнических респираторных реакций с возрастом, полом и атлетизмом». Спортивная медицина 19, вып. 3 (1995): 173-183.

        4. Мартин, БРЮС Дж., КЕННЕТ Э. Спаркс, Клиффорд В. Цвиллих и Джон В. Вейль. «Низкая вентиляция при физической нагрузке у спортсменов на выносливость». Медицина и наука в спорте 11, вып. 2 (1979): 181-185.

        5. Woorons, X., П. Моллар, А. Пишон, К. Ламберто, А. Дювалье и J-P. Ришале. «Умеренные упражнения при гипоксии вызывают большую десатурацию артерий у тренированных мужчин, чем у нетренированных мужчин». Скандинавский журнал медицины и науки о спорте 17, no. 4 (2007): 431-436.

        6. Джойнер, Майкл Дж. И Эдвард Ф. Койл. «Выполнение упражнений на выносливость: - физиология чемпионов ». Журнал физиологии 586, вып. 1 (2008): 35-44.

        7. Даллам, Джордж М., Стив Р. МакКларан, Дэниел Г.Кокс и Кэрол П. Фуст. «Влияние носового дыхания по сравнению с оральным дыханием на Vo2max и физиологическую экономию у бегунов-любителей после длительного периода, проведенного с использованием ограниченного через нос дыхания». Международный журнал кинезиологии и спортивной науки 6, no. 2 (2018): 22-29.

        8. Блох-Солсбери, Элизабет, СТИВЕН А. Ши, Р. О. Б. Э. Р. Т. Браун, Карлейтон Эванс и Роберт Б. Банцетт. «Голод по воздуху, вызванный резким повышением PCO2, адаптируется к хроническому повышению PCO2 у людей, находящихся на ИВЛ.» Журнал прикладной физиологии 81, вып. 2 (1996): 949-956.

        9. Аманн, Маркус. «Ограничения легочной системы для выполнения упражнений на выносливость у людей». Экспериментальная физиология 97, вып. 3 (2012): 311-318.

        10. Сайбене, Франко, Пьеро Моньони, Клаудио Л. Лафортуна и Ричард Мостарди. «Ороназальное дыхание во время тренировки». Pflügers Archiv 378, no. 1 (1978): 65-69.

        11. Ниинимаа, В. П. С. Р. Дж., П. Коул, С. Минц и Р. Дж.Шепард. «Точка переключения с носового на ороназальное дыхание». Физиология дыхания 42, вып. 1 (1980): 61-71.

        12. Томас С. А., Филлипс В., К. Мок, М. Лок, Г. Кокс и Дж. Бакстер. «Влияние носового дыхания на толерантность к физической нагрузке». (2009) .c

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.