Как разогнать метаболизм


Что такое метаболизм и как ускорить его, чтобы похудеть?

В каждой статье о фитнесе, диетах и похудении можно встретить вопрос «как ускорить метаболизм?» и самые разные советы «экспертов». Но прежде чем что-то разгонять, нужно понять, о чем идет речь, чтобы избежать катастрофы и снизить вес, не навредив здоровью. 

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это все обменные процессы, которые происходят в нашем теле. В норме, эта грандиозная, стройная химическая система работает так: 

  • сложные соединения разрушаются до простых, старые части клеток уничтожаются – это катаболизм; 
  • из простых веществ организм снова собирает сложные, строит новые клетки, создает ткани – это анаболизм. 

Жироотложение – тоже анаболический процесс, но нежелательный, в отличие от роста мышц. 

Внимание! Жировая ткань работает как энергетическое депо – сюда отправляются излишки «топлива», полученного из продуктов питания. При медленном метаболизме вещества, поступающие с пищей, просто не успевают своевременно израсходоваться, поэтому откладываются в виде жира.

Как разогнать метаболизм для снижения веса?

Чтобы сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии и ускорить метаболизм, надо: 

  1. Повысить уровень физической активности. 
  2. Скорректировать рацион. 
  3. Разумно использовать спортивные добавки и фармпрепараты. 
  4. Остыть (буквально!). 
  5. Высыпаться. 

Все эти способы имеют научное подтверждение. Теперь – по порядку. 

1. Спорт 


Когда вы тренируетесь, вы тратите энергию и на работу мышц, и на их восстановление. Физическая активность провоцирует разгон обмена веществ – ничего удивительного, что спортивные люди реже страдают от ожирения. 

Внимание! Наращивайте мускулатуру. Мышцы – более затратная в обслуживании ткань, в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем выше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя.

2. Питание 

Откажитесь от голодания и низкокалорийных диет, если у вас медленный метаболизм. Когда вы ограничиваете себя в калориях, организм бросает все силы на поддержание жизни и накапливание энергии, а не ее расход. 

Внимание! Сделайте упор на белковую пищу – на ее переваривание нужно много энергии. Кроме того, протеин необходим мышечным волокнам, которые разрушаются во время похудения.

Даже если вы не любите мясо или творог, мучиться от голода не придется. Самый простой способ избавиться от избыточного веса в домашних условиях – употреблять продукты, богатые клетчаткой. Не перевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов. 

Лучшие друзья худеющих: 

  • Яблоки. 
  • Зелень. 
  • Капуста. 
  • Морковь. 
  • Огурцы. 
  • Помидоры. 
  • Редька. 
  • Морская капуста. 

Это лишь часть того, что не мешает худеть. Перечисленные продукты можно есть почти неограниченно. Более того, из такой пищи организм получает меньше энергии, чем тратит на ее переваривание, поэтому откладываться на боках просто нечему. 

3. Специализированные продукты 

Когда нет возможности полноценно подкрепиться, от замедления метаболизма и голода спасут заменители питания. В них есть все необходимое человеку: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы – причем в точно выверенных пропорциях. 

Внимание! Повлиять на метаболизм можно с помощью продуктов-жиросжигателей. Кофеин, экстракт гуараны, корейский женьшень и другие аптечные средства работают как стимуляторы – ускоряют обмен веществ и липолиз, не дают калориям превращаться в жир, а имеющиеся отложения преобразуют в энергию.

4. Низкие температуры

Американский химик, специалист NASA Рэй Кронайз подвел научную базу под использование холода для уничтожения лишнего жира. Он доказал: чем ниже температура окружающей среды, тем быстрее протекают обменные процессы. Организму приходится тратить огромное количество калорий, чтобы поддерживать температуру тела на нормальном уровне. 

Внимание! Кронайз также выяснил: разогнать метаболизм помогают не экстремальные морозы, а терпимые 12–18 °C.

5. Полноценный отдых и сон 


Если вы хорошо высыпаетесь, происходят позитивные изменения – ускоряется базальный метаболизм (т.е. увеличиваются энергозатраты), нормализуется выработка гормона стресса кортизола и гормона сна мелатонина. И наоборот: постоянный недосып сбивает биологические часы, а это приводит к депрессии, нарушению аппетита, ожирению. 

Добиться разгона метаболизма и снижения веса реально. Действуйте комплексно: двигайтесь, скорректируйте питание и соблюдайте режим дня, чтобы ускорить обменные процессы и похудеть.

как и чем нужно питаться?

Способы ускорения метаболизма: как и чем нужно питаться?

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем она «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов, рассказываем, как его «разогнать», чтобы избавиться от лишних килограммов.

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.

Виды метаболизма

Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне.


Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.

Основные факторы

Скорость обмена веществ зависит от:

  • Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.
  • Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.
  • Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.
  • Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.

Как ускорить?

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

  • Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
  • Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
  • Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.
  • Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
  • Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
  • Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.

Физическая активность

Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.


Искусственная активизация метаболизма

Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты. Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.

Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение. Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.


Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.

Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки ). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился .

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию .

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Читайте также 🧐

Как разогнать метаболизм: 5 лучших способов

Экология здоровья: Как избавиться от лишнего веса? Один из ответов на этот вопрос: научиться контролировать свой метаболизм.

Мы живём в счастливое время. Несмотря на все кризисы и проблемы, о которых говорят в новостях, мы, определённо, живём лучше, чем наши предки сто, тысячу и сто тысяч лет назад. У нас есть электричество, газ, водопровод и айфоны. А ещё у нас есть еда, много быстрой и доступной еды, которую мы воспринимаем как должное, но на самом деле так было не всегда.

Наши предки жили совершенно иначе, подолгу оставаясь без еды. Короткие моменты насыщения после успешной охоты сменялись долгими днями и неделями, когда приходилось питаться кореньями, ягодами и другим подножным кормом. Тела древних людей за миллионы лет неплохо приспособились к этому режиму и научились запасать энергию, а потом её тратить.

В теле современного человека работают всё те же механизмы, хотя мы уже давно охотимся не в лесу, а в супермаркете, и питаемся несколько раз в день. Но организму всё равно, он продолжает жить по пещерным законам и использует любые возможности, чтобы запастись энергией. То, к чему это приводит, известно всем – появляется лишний вес.

Как избавиться от лишнего веса? Два логичных способа – больше двигаться (тратить энергии) и меньше жрать (получать энергии). Но не всё так просто – тело не обманешь, оно прекрасно чувствует, когда его начинают морить голодом и переходит в режим ещё большего запасания жира. Возникают «качели», когда сначала ты сидишь на диете, а потом срываешься и в итоге набираешь ещё больший вес. И, как мне видится, основной вопрос похудения сейчас не просто в том, чтобы похудеть, а в том, как стабильно худеть до нужного веса на протяжении длительного времени.

Один из ответов на этот вопрос: научиться контролировать свой метаболизм.

Немного науки

Метаболизм – это процесс обмена веществ в организме. Это сложный процесс, у него много чудесных свойств, но в рамках этой статьи нас интересует одно: метаболическая гибкость.

Метаболическая гибкость – способность переключаться между двумя источниками энергии, глюкозы (поступающей из углеводов) и жирных кислот (поступающих из жиров).

Вот как наше тело использует еду в качестве энергии:

Когда мы едим, в крови повышается уровень инсулина, гормона, стимулирующего клетки получать больше глюкозы. Затем митохондрии в клетках производят из глюкозы АТФ (вещество, являющееся источником энергии для любых процессов, происходящих в теле). Если глюкозы больше, чем нужно телу, то её нужно куда-то деть.

Часть глюкозы сохраняется в печени и частично в мышцах в виде гликогена – «быстрого» запаса, который используется в том случае, когда телу требуется много энергии в короткий период времени. Когда вы бежите спринт или поднимаете тяжести, расходуется именно гликоген. Всё остальное откладывается в виде жира.

От вашей метаболической гибкости зависит то, насколько правильно ваше тело будет распоряжаться этими двумя источниками энергиями. И никаких проблем не было буквально до недавнего времени.

Произошли три события:

1. Еда стала доступнее. У нас больше нет необходимости неделями добывать себе пропитание, и, если у нас есть деньги, мы можем позволить себе есть не только для утоления голода, но и для развлечения или за компанию.

2. Изменилось качество еды. В рационе обычного городского жителя стало меньше натуральной и больше переработанной пищи, бедной полезными веществами и содержащей избыток сахара и химические добавки.

3. Люди стали меньше двигаться.

Всё это приводит к тому, что тело начинает неправильно реагировать на поступающую пищу. Чем больше мы едим (особенно это относится к продуктам, содержащим сахар), тем больше производится инсулина. Постепенно тело привыкает к этому и считает нормальным. Это называется инсулинорезистентностью: чтобы переправить глюкозу в клетки, концентрация инсулина в крови должна быть ещё большей. Тело запутывается, теряя способность правильно переключаться с одного источника энергии на другой, и жир, который в «пещерных» условиях складировался и тратился равномерно, начинает накапливаться в больших количествах, приводя к ожирению.

О более страшных последствиях повышенного сахара в крови вам, должно быть, известно. Со временем клетки поджелудочной железы, производящие инсулин, перестают справляться с нагрузкой, и это приводит к возникновению диабета II типа. Но сейчас речь не об этом.

Неумение тела работать с источниками энергии, в противоположность метаболической гибкости, называется метаболической жёсткостью.

Как определить, что вы утратили метаболическую гибкость?

  • Вам трудно проводить несколько часов без еды (достаточно развитая метаболическая гибкость позволяет не есть сутки и больше).
  • После обильного приёма пищи вам надо вздремнуть.
  • Если вы с утра съедите сладкого и чувствуете усталость.
  • Вы чувствуете себя усталым чаще, чем бодрым.
  • У вас не получается соблюдать диету, ограничения в питании - вы легко срываетесь

Если вы можете применить к себе хотя бы один из пунктов, то, вероятно, ваш метаболизм утратил гибкость, и вам определённо стоит проверить уровень сахара в крови.

Но есть хорошие новости: всё можно исправить, даже если вы генетически предрасположены к метаболической жёсткости. Изменение образа жизни, количества и времени приёма пищи перезагрузит ваш организм.

5 способов для восстановления метаболической гибкости

Любой доктор для улучшения метаболизма посоветует вам похудеть и больше двигаться. Но это взаимосвязанные вещи – то, насколько успешно вы будете сбрасывать вес и как интенсивно тренироваться, также зависит от вашего метаболизма. Так что вот пять конкретных способа для восстановления метаболической гибкости.

1.Практикуйте периодическое голодание

Про пользу голодания для здоровья писал ещё Поль Брэгг, и каким бы шарлатаном он не был, это работает.

Периодическое голодание – это когда вы в течение суток принимаете пищу только в рамках определённого временного окна, а всё остальное время голодаете. Этим оно отличается от того, что мы привыкли понимать под «обычным» голоданием, когда человек не ест целые сутки и более.

Есть исследования, которые показывают, что еда в первой половине дня, когда метаболизм наиболее активен, и голодание во второй улучшают метаболизм и способствуют похудению.

Так, недавнее исследование Университета Алабамы показало, что употребление пищи в период с 8:00 до 14:00 с последующим 18-тичасовым голоданием способствовали метаболизму значительно лучше, чем стандартная диета, при которой мы едим с утра до вечера.

Эффект периодического голодания основан на свойстве нашего тела распределять энергию в соответствии с суточными, или циркадными ритмами. Смена дня и ночи, смена голодного и сытого состояния – тело работает циклически, и его работа оптимальна, когда вы подчиняетесь этим циклам. Постоянное нахождение в сытом состоянии без голода можно сравнить с постоянным бодрствованием без сна. Если сытое состояние длится неделями и месяцами, то неудивительно, что тело начинает барахлить, а метаболизм – замедляться.

Так что регулярное периодическое голодание – прекрасный способ разогнать метаболизм.

Если у вас не было опыта периодического голодания, то входить в процесс нужно постепенно. Посмотрите, как долго вы можете продержаться без еды? Попробуйте начать с трёх часов, постепенно увеличивая это время. И, во избежание срывов, на первых порах не стоит ограничивать себя в привычной пище. Пусть ваш мозг твёрдо знает, что голодание – временное, и на следующее утро вы как следует подкрепитесь.

2. Ограничьте углеводы

Чем меньше углеводов вы употребляете, тем чаще тело обращается к жировым запасам для пополнения энергии. Это факт.

Не стоит отказываться от углеводов совсем, так как глюкоза является главным топливом для нашего мозга. Но вы вполне можете себе позволить отказаться от переработанных продуктов с большим содержанием сахара – сладостей, мучных изделий, газированных напитков, фруктовых соков, нектаров и подслащённых кисломолочных продуктов (йогуртов и творожков с добавками).

Полезные углеводные продукты, например, овощи, как правило, содержат намного меньше углеводов, чем сладости, и проблем с инсулином не создают.

3. Питайтесь естественной пищей

Не помню, кто это сказал, но само определение мне понравилось: естественная пища – это то, что было выращено на земле или ходило по земле.

На земле, а не на заводе, в пекарне или в лаборатории.

Ешьте больше овощей. Ешьте фрукты, орехи и ягоды, но особо не налегайте, если у вас проблемы с весом. Я сам стараюсь придерживаться вегетарианского питания, но, если у вас нет особых заморочек по этому поводу, то ешьте мясо, рыбу и морепродукты. Но не полуфабрикаты и не произведения химической промышленности, в составе которых согласно этикетке множество компонентов со сложными названиями.

Во всём этом третий пункт перекликается со вторым.

4. Прокачайте организм антиоксидантами

Ваш организм состоит из бесчисленного количества молекул. Нужны более точные данные? Ок, у вас их примерно сотни триллионов триллионов. И да, я не ошибся, написав последнее слово два раза.

А теперь представьте, что среди этого множества молекул встречаются дефективные – молекулы кислорода, атомы которых лишены одного или нескольких электронов. И эти дефективные стремятся всячески ликвидировать несправедливость, забирая электроны у нормальных молекул, которые из-за этого становятся, в свою очередь, дефективными и нестабильными. Клетки, состоящие из таких молекул, повреждаются – это называется окислительным стрессом. Если вы не помните химию, то знайте, что происходящая между молекулами реакция называется окислением, а дефективные молекулы – свободными радикалами.

В нормальном организме окислительные процессы находятся под присмотром. Но при неблагоприятных условиях – от стрессов и жирной пищи до повышенной солнечной активности и радиации – наша защита не справляется  и реакции выходят из-под контроля.

Свободные радикалы приводят к развитию воспалений и изменению метаболизма. Также считается, что свободные радикалы могут провоцировать всевозможные воспаления и такие заболевания как артриты, астма, атеросклероз и другие болезни сердца, катаракта и даже рак. Но нам сейчас важно именно влияние свободных радикалов на метаболизм – и то, как с ними справляться.

Для борьбы со свободными радикалами используются противоокислители, или антиоксиданты. В больших количествах они содержатся в овощах и зелени – например, в капусте, шпинате, перце – и в ягодах – клюква, черника, слива, ежевика. Также антиоксиданты есть в зелёном чае и какао. Чтобы добавить антиоксиданты в повседневную пищу, используйте специи – куркуму, корицу, гвоздику.

5. Разнообразьте упражнения

Чем вы активнее, тем больше энергии вам требуется, и тем больше её ваше тело забирает из отложенных запасов. Отсюда ещё один совет – больше двигайтесь, а если вы и так много двигайтесь, добавьте разнообразия в свои тренировки, чтобы тело постоянно адаптировалось к новым нагрузкам. Помимо опустошения жировых отложений это даст вам ещё кучу всяких бонусов. А ещё аэробные упражнения напрямую способствуют окислению жиров – то есть, их использованию в качестве энергии.

Подведём итоги:

Настроить правильную работу метаболизма и прокачать метаболическую гибкость можно.

Меньше есть, больше двигаться

А ещё:

  • Практикуйте периодическое голодание
  • Сократите количество углеводов в рационе и избавьтесь от неестественной пищи
  • Принимайте антиоксиданты
  • Больше двигайтесь и удивляйте своё тело различными нагрузками.опубликовано econet.ru

Автор: Михаил Соловьев

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Как ускорить метаболизм (обмен веществ) в организме для похудения?

Обменные процессы в организме человека проходят под определенным ритмом и с определенной скоростью. На это влияет множество факторов. Именно из-за этого процессы похудения и набора мышечной массы весьма ограничены по скорости. Поэтому многих спортсменов волнует вопрос, как ускорить метаболизм.

Важное отступление: перед тем, как рассматривать тему разгона метаболизма. Существует миф о том, что быстрый обмен веществ – это всегда худоба, а медленный – это всегда чрезмерный вес, характеризующийся излишними жировыми отложениями. Это не так!

На самом деле, метаболизм – это обмен веществ, и при избытке калорийности ускоренный обмен веществ приведет лишь к более быстрому набору массы. Вспомните толстяков, которые круглосуточно поедают гамбургеры и колу. Обмен веществ у них в 3-4 раза быстрее, чем у обычного человека, но при этом они получают постоянный приток калорийности в питании и практически не тратят избытки энергии.

Другой стороной могут стать спортсмены с 20-ти летним стажем. Так, в 40-50 лет обычно достигается наибольший рельеф в мышечной ткани. Но при этом, обычно обмен веществ у этих спортсменов в разы медленнее, чем у молодых. Это происходит из-за замедления метаболических процессов в организме в силу возрастных причин. Так, скорость разрушения белка и накопления лишнего жира у них замедляется пропорционально, что позволяет лучше контролировать набор сухого мяса и его удержания. Поэтому важно соблюдать не только скорость обмена, но и его гармоничность. Если вы разгоняете свой метаболизм пирожками и колой, ни чем хорошим это не закончится.

Метаболизм – это сложная цепь последовательных реакций, которые регулируются сотнями различных компонентов. Однако основу регуляции составляют:

  • Слаженная деятельность нервной и эндокринной систем, что лежит в основе полноценного контроля обмена веществ (система гипоталамус – гипофиз – железы внутренней секреции) (источник – учебник “Биологическая химия”, Березов, Коровкин).
  • Количество поступающей энергии из нутриентов.
  • Тип нутриентов (скорость их растворения в пищеварительной системе).
  • Частота приема пищи.
  • Наличие дополнительной стимуляции к энергетическим затратам.
  • Наличие здорового сна.
  • Наличие достаточного количества регулирующих секретов, гормонов, витаминов и минералов.

Из них самую сильную регуляцию составляет частота питания, сон и прямое стимулирование. Именно на этих факторах базируются основные ускорения обмена веществ.

Например, у спортсменов еще до начала соревнований, физической нагрузки, а обычного человека перед выполнением различных видов деятельности фиксируется ускорение метаболизма, потребление кислорода растет, а выделение углекислого газа усиливается (источник – учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов).

Перед тем, как разгонять метаболизм, нужно понять главный принцип его функционирования. Все очень просто – у организма есть нормальный биоритм, с заранее заложенным генетическим метаболизмом и его скоростью. В любом случае, он будет стремится максимально приблизиться к своему естественному состоянию. Любые серьезные отклонения он будет компенсировать «супервосстановлением». А это значит, что, если все время разгонять метаболизм, то в один прекрасный момент организм скажет вам «хватит» и затормозит его вовсе. Этот фактор называется метаболической адаптацией.

В частности, если все время замедлять метаболизм, то при первой возможности организм постарается его ускорить:

  1. Потребует больше пищи.
  2. Не даст уснуть до определенного времени.
  3. Создаст положительный эмоциональный фон.

Чрезмерный разгон тоже является стрессом, и организм тоже попытается стабилизироваться, что приведет к следующим факторам:

  • Резкое снижение настроения.
  • Постоянная сонливость.
  • Уменьшение аппетита.
  • ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.
  • Уменьшение жизненных сил.
  • Риск развития заболеваний пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем.

Если выводить слишком долго организм из баланса, то можно получить нарушение обмена веществ.

В этом случае организм перестает сопротивляться изменению скорости обмена веществ и начинает увеличивать обороты.

В случае, если обмен ускоренный, то он ускорится еще больше. А, если долго голодать, то организм может впасть в «грусть и печаль», что приведет к стабильному замедлению и отложению жировых тканей.

Нарушение обмена веществ обычно происходит при слишком резком изменении планов питания и физической активности, или при неправильной балансировке. Например, в том случае, когда количество поступающих нутриентов не сбалансировано, и он не может адаптироваться к новым условиям.

В остальном суть метаболической адаптации заключается в одном простом факте: после похудения всегда следует набор и наоборот!

Как можно улучшить обмен веществ

Если вы хотите ускорить обмен веществ для похудения в домашних условиях, то для начала можно постараться его сбалансировать, а, следовательно, улучшить. Для этого не обязательно преследовать какие-то изощренные диеты. Просто попробуйте следующие рекомендации:

  1. Постарайтесь уменьшить количество быстрых углеводов и пересмотрите свой рацион питания.
  2. Питайтесь чаще 1-го раза в сутки (оптимальное количество приемов пищи – 5 – 6).
  3. Нормализируйте количество сна. Минимум целых 8 часов + 1-2 часа сиесты.
  4. Увеличьте количество белка в вашем рационе.

Белок может помочь в ускорении и улучшении обмена веществ, так как белковые молекулы являются транспортными клетками для жиров, что помогает переваривать жирную пищу и выводить её в качестве шлаков.

Кроме того, обилие белка позволит запустить все функции организма, что позволит увеличить расход энергии в день.

Ну, и напоследок, для улучшения обмена веществ может помочь обилие воды и клетчатки. Ешьте салаты, и запивайте их водой. Клетчатка позволит связать лишние нутриенты и безопасно их вывести без нарушения темпа и ритма обмена веществ.

Ускорение обмена веществ

Теперь мы подходим к самому главному, а именно – к прямому ускорению обмена веществ.

Примечание: следуя дальнейшим принципам, изложенным в статье, постарайтесь переходить на указанные режимы питания, тренировок, сна и пр. плавно, так как в этом случае вы уменьшаете риск возникновения нарушения, и можете лучше контролировать свой организм, что в конечном итоге позволит вам достичь целей.

Зачем нужно ускорять обмен веществ для обычного человека. Есть всего 3 причины, для которых этот шаг оправдан:

  1. Экстренное похудение. Да, обычно при ускорении веществ можно высвободить излишки энергии, которые организм потратит – что и приведет к более стремительному похудению.
  2. Набор веса. Это важно для так называемых хардгейнеров, которые не могут набрать мышечную массу. Ускорение обмена веществ увеличит и синтез белковых волокон из получаемых аминокислот, что в следствии увеличит полезный вес атлета.
  3. Постоянная слабость. Иногда замедленный обмен веществ это вовсе не плохой вес, а недостаток энергии. Люди привыкли использовать кофеин для получения дополнительной энергии, но это можно сделать и при помощи разгона метаболизма.

Прямой разгон с физическими нагрузками

Самым эффективным способом разогнать свой метаболизм – является прямое воздействие на обменные процессы. Это делается за счет усиления процессов дополнительного окисления в сердечной мышце (источник – учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов). Для этого необходимо увеличить ритм её сокращения. Все очень просто – чем быстрее бьётся сердце, тем интенсивнее работает организм. Это работает всегда.

Силовые нагрузки

Речь идет именно о тяжелых базовых упражнениях, которые так не любят женщины. Однако они необходимы по одной простой причине. Силовые нагрузки являются мощным стимулятором, ведущим к улучшению метаболизма.

  1. Физическая нагрузка исчерпывает весь гликоген. Вследствие этого, организм стремится восполнить его (за счет питания или за счет жировой ткани).
  2. Это приводит к большому выбросу инсулина после тренировки, что открывает ткани.
  3. Далее, после закрытия углеводного окна, начинается мощный воспалительный процесс.
  4. Мышцы, получившие микротравмы, начинают восстановление.
  5. Это в свою очередь создает мощный анаболический фон.
  6. При попытке побороть воспаление и создать платформу для супервосстановления, организм сильно ускоряется для скорейшего возвращения в норму.
  7. В совокупности это стимулирует выработку мужского гормона тестостерона, который на психоэмоциональном уровне улучшает самочувствие и делает человека энергичнее.
  8. Как следствие – увеличенный расход калорий, и ускорение всех процессов в организме.

Как видно, часовые силовые нагрузки три раза в неделю разгоняют метаболизм, и их эффект сохраняется еще на протяжении нескольких дней.

Аэробные нагрузки

Отдельного упоминания заслуживают аэробные нагрузки. Они используют такой уровень сердечного ритма, при котором жировое депо открывается даже без инсулина, что позволяет на короткое время максимально разогнать метаболизм без больших катаболических воздействий. Фактически в это время сердечная мышцы напрямую питается от жировых клеток.

Важный момент: нельзя употреблять пищу ближе, чем за 40 минут до аэробной нагрузки. В противном случае, инсулин, запечатывающий новую энергию в жировое депо, не позволит вытаскивать из него энергию.

Изменение плана питания

Еще можно ускорить метаболизм в организме при помощи питания. Самым простым способом является изменение плана питания. Если вы не привыкли считать калории или придерживаться определенной диеты, постарайтесь просто придерживаться определенных рекомендаций:

  1. Разбейте всю еду, которую потребляете за день, на большее количество приемов.
  2. Старайтесь употреблять больше натуральной пищи.
  3. Используйте более сложные углеводы.

Этого будет достаточно для того, чтобы ускорить метаболическую реакцию. Чем чаще вы питаетесь – тем быстрее метаболизм.

Важно: старайтесь не превышать количество перекусов 7 раз в сутки, так как это может привести к нарушению работы поджелудочной железы.

Отказ от голодания

Очень часто, люди, стремящиеся к похудению, начинают очень сильно ограничивать себя в питании. Иногда диеты подразумевают критическое недоедание в виде дефицита 70% калорийности. Все это они рекомендуют запивать водой или ромашковым чаем. Да, в краткосрочной перспективе такое голодание поможет сбросить 1-2 килограмма, однако в более длительном периоде наступит метаболическая адаптация в виде глобального замедления.

Поэтому не рекомендуется голодать. Если вы хотите похудеть быстрее, используйте БУЧ или обманывайте свой метаболизм другим способом.

Главное, даже при дефиците калорий не испытывать чувство голода, желудок должен постоянно работать.

В этом могут помочь салаты и белковые продукты (которые довольно долго расщепляются но при этом равны энергетической ценности углеводам).

Увеличение количества потребление жидкостей

Как мы уже писали, увеличенное количество потребления жидкости может помочь разогнать метаболизм в несколько раз.

Суть заключается в том, что любая поступающая жидкость имеет промежуточное состояние в нашем организме.

Она становится частью крови. Чрезмерное потребление жидкости позволит разогнать кровь по организму, что, в свою очередь, ведет к ускорению метаболизма. Ну, и, конечно, выведение излишка жидкости стимулирует всю выделительную систему.

При повышенном потреблении жидкости, будьте предельно внимательны – старайтесь не потреблять больше 4-х литров жидкости и следите за солевым и минеральным балансом. Так как в случае истощения минералов в крови, организм вступит в защитную фазу и начнет замедлять метаболизм вместо его ускорения.

Искусственные стимуляторы прямого разгона

Еще одним способом, который используют для разгона метаболизма являются искусственные стимуляторы.

Сюда входят:

  1. Энергетики.
  2. Жиросжигатели.
  3. Адреналиновые и норадреналиновые заменители.
  4. Никотин.

Рассмотрим подробнее воздействие каждого из них:

  1. Энергетические напитки – это комплексный подход, позволяющий одновременно запустить липолиз и разогнать сердечную мышцу. Кроме этого в них находится огромное количество антиоксидантов, что ведет к окислению жировых тканей. Как результат – небольшой выброс инсулина (благодаря сахару), небольшой выброс адреналина (связанный с гипоксией из-за наличия CO2 в напитках), и разгон сердечной мышцы. Все это позволяет на короткий период (до 4-х часов), разогнать метаболизм.
  2. Жиросжигатели – по сути являются теми же энергетиками, только со смещением к окислению жирных кислот. Энергия поступает в организм не за счет стимуляции сердца, а за счет создания положительного баланса глюкозы в крови. Как следствие при использовании жиросжигателей для положительного эффекта необходимо увеличивать нагрузку (тем самым стимулируя расход килокалорий).
  3. Адреналин и норадреналин – являются естественными оптимизаторами организма на случай стресса. Организм попадает в крайне стрессовую ситуацию, в виду чего запускает все системы на 120%, что и ведет к временному ускорению метаболизма. Важно понимать, что в этом случае, ускорение ведет за собой полное истощение, и как следствие после такого ускорения наступит сильное замедление.
  4. Никотин. А вот тут все несколько сложнее. Да, сигареты действительно помогают похудеть. Но для тех, кто предпочитает здоровый образ жизни – никотин можно заменить витамином B6 (ниацин, никотиновая кислота). Что происходит с организмом в этом случае? Кислота стимулирует выброс желудочного сока, что воспринимается организмом, как новый прием пищи. В итоге, открытие клеток инсулином и уменьшение чувства голода. Энергия поступает из жировых запасов.

Как еще можно улучшить метаболизм? Одним из способов является нормализация режима сна. Наш организм является не только машиной, но и компьютером, которому периодически нужна перезагрузка.

В частности, за время бодрствования в мозгу и мышцах накапливаются продукты жизнедеятельности, которые мешают нормальному функционированию и являются балластом.

Кроме этого, энергетическая эффективность потребляемой пищи значительно снижается. Все это является стрессом для организма, и он стремится оптимизировать собственные ресурсы для сохранения энергии. Естественно поэтому не выспавшиеся люди всегда вялые, а иногда даже плохо соображающие. Для того чтобы ускорить метаболизм используйте 2 хитрости:

  1. Вне зависимости от того, когда вы ложитесь спать, стремитесь нормализовать количество сна на 4-х часовом цикле. Оптимальный вариант – два 4-ех часовых цикла в ночное время (т.е. 8 часов сна).
  2. Перед сном рекомендуется употребление казеинового белка. Казеин позволяет стимулировать пищеварение в ночное время, выполняя одновременно две функции. Увеличивает расход калорий в ночное время и питает необходимыми аминокислотами мышцы.

Не стремитесь заменить кофеином и другими энергетиками сон. Так как после резкого ускорения жизнедеятельности наступает откат, который может длиться намного дольше, а получившийся стресс приведет к планомерному и стабильному замедлению обмена веществ. Люди, которые постоянно пьют кофе, если не выпьют чашку в день, то их метаболизм не разгонится и, как следствие, они не смогут войти в рабочий режим, что скажется на их работоспособности.

Для того, чтобы изменить скорость метаболизма, не обязательно использовать экстремальные методы. Для начала можно использовать продукты ускоряющие метаболизм.

ПродуктПринцип действияРекомендации к употреблению
СахарЗапускает синтез инсулина – открывает клетки, выпускает энергию.По 3-5 грамм через час после каждого приема пищи.
Острый перецЗапускает пищеварительные процессы.Обильно снабжать пищу этим ингредиентом.
Зеленые овощиКлетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью.Отдельные приемы пищи 2-3 раза.
СалатКлетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью.Отдельные приемы пищи 2-3 раза.
ПомидорыКлетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью.Отдельные приемы пищи 2-3 раза.
ФруктыЯвляются источниками фруктозы – низкокалорийного быстрого углевода. Который в совокупности с обилием жидкости ускоряет метаболизм.Заменить все обычное сладкое на фрукты.
КефирКисломолочный продукты являются источниками белка, участвующего в пищеварении. Большое количество жидкости стимулирует разгон метаболизма и очистки крови..1-2 раза в день натощак.
ЙогуртКисломолочный продукты являются источниками белка, участвующего в пищеварении. Большое количество жидкости стимулирует разгон метаболизма и очистки крови.1-2 раза в день натощак.
КофеПрямой стимулятор увеличения частоты сердцебиения.До 250 мг в пересчете на чистый кофеин.
СельдерейПродукт с отрицательной калорийностью – вводит организм в ступор. В попытке переварить его, задействуются дополнительные ресурсы, что увеличивает скорость обмена веществ.100 грамм сельдерея вместе с зелеными овощами.
Корень имбиряПриродный антиоксидант. Вызывает прилив желудочной кислоты, что воспринимается как дополнительный прием пищи.В виде чая – не реже 2-х раз в день.
Отвар ромашкиНормализатор обмена веществ.В виде чая – не реже 2-х раз в день.
Крепкий чайПрямой стимулятор увеличения частоты сердцебиения.До 250 мг в пересчете на чистый кофеин.
Кислые сокиВызывает прилив желудочной кислоты, что воспринимается как дополнительный прием пищи.250 мл 2-3 раза в день.

Примечание: не обязательно принимать все эти продукты в один день. Список дан исключительно в рекомендательных целях с объяснением воздействия тех или иных веществ на организм.

Примечание редакции: мы не рекомендуем вам конкретную диету для ускорения метаболизма. Данный пример является лишь одним из многих, которые помогут разогнать свой организм.

Если вы ищете путь к быстрому похудению, помните о следующих принципах в питании:

  • Создание дефицита калорий.
  • Уменьшение количества быстрых углеводов в питании.
  • Увеличение количества приемов пищи.
  • Повышенное потребление воды.
  • Физические нагрузки.
  • Кофеин.

Примерным планом питания может послужить углеводное чередование или следующий подход:

Прием пищиИнгредиенты
Завтрак1 чашка крепкого кофе + зеленый салат. 3-4 вареных яйца. 100 грамм вареной крупы в пересчете на сухой продукт.
Ланч200-400 грамм фруктов. Предпочтительно яблоки или вишня.
ОбедТарелка томатного супа + 250 грамм отваренного мяса.
ПолдникСладкий чай + фрукты.
УжинКазеиновый белок, возможно отварное мясо.

Размеры порций выбираете сами исходя из суточного дефицита калорийности.

Рассмотрим подробнее:

  1. Первый прием пищи разгоняет сердце. Клетчатка и углеводы стимулируют выброс первого инсулина. Кроме того, сложные углеводы долго перевариваются, что позволяет долго не ощущать голод.
  2. Дополнительный выброс инсулина. При низкой калорийности фруктов, жировая ткань будет высвобождаться из депо, что даст дополнительный заряд энергии.
  3. Обильное количество жидкости с обилием клетчатки и витамина С. Позволяет увеличить объем крови (что приведет к высвобождению лишней жидкости). Плюс белок для стимуляции пищеварительных ферментов.
  4. Стимуляция выброса инсулина.
  5. Казеиновый белок очень долго переваривается организмом. В результате, когда вы ляжете спать, организм не слишком замедлит обмен веществ в попытках расщепить нежирный творог, что увеличит расход ночной калорийности на 20-25%. Подробнее о похудении с казеиновым белком.

В случае, если разгон метаболизма нужен для набора мышечной массы, увеличить количество углеводов и белка в соответствии с правильным планом питания.

Итог

Какие бы вы цели не ставили перед собой в спорте, похудении или любом другом виде деятельности, помните самое главное различие между быстрым, нормальным и правильным обменом веществ:

  1. Быстрый обмен веществ. Характеризуется наибольшим количеством потребляемой и растрачиваемой энергией, необходимо постоянно подпитывать организм не только углеводами, но и другими минералами и микроэлементами (источник – Википедия).
  2. Правильный обмен веществ. Никак не связан со скоростью, основа заключается в сбалансированном поступлении всех микро- и макроэлементов, что позволяет организму функционировать на все 200% процентов.
  3. Нормальный обмен веществ. Это то, в каком режиме генетически заложено ваше функционирование. Как бы вы не питались, как бы не стремились разогнать/замедлить, улучшит обмен веществ, организм все равно вернется в состояние баланса, при котором он будет чувствовать себя наиболее комфортно. Именно поэтому люди, которые стремительно худели, или держали спортивную форму, при сходе с режима восстанавливают свой изначальный баланс.

Ну и напоследок, если очень долго поддерживать определенный ритм и тип обмена веществ, то со временем он может найти новую точку баланса. Так, если сидеть на диете для похудения несколько лет, то организм далеко не сразу начнет набирать новые килограммы после изменения режима питания, сна и нагрузок. Поэтому многие спортсмены умудряются сохранить часть формы после окончания карьеры и быстрее восстанавливать её при возвращении к прежнему режиму.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Как разогнать метаболизм

По важности в похудении на первом месте идет питание, затем бытовой расход калорий, а потом всё остальное, тренировка где-то около предпоследнего места.

Каждый похудалец со стажем, интернет-спортсмен-теоретик или просто человек, озабоченный своим здоровьем или внешним видом, приходит к мысли, что было бы не плохо РАСКРУТИТЬ свой метаболизм, или починить поломанный. Мечта каждого —  много жрать, и чтобы потом за это ничего не было.

Сегодня я поведаю способы РАСКРУТКИ метаболизма. Я расскажу методику, которую мой дед узнал от спасенного им ковбоя в песках Монголии, а тот, соответственно, выпытал её у последнего индейца майя, а с теми поделились внеземные цивилизации, а вот откуда они узнали, хрен их разберешь.

В качестве прелюдии немного размышлений:

Народная мудрость гласит, что

«Быстрый» метаболизм – ХОРОШО

«Медленный» метаболизм – ПЛОХО.

Метаболизм — это обмен веществ, или набор химических реакций, если совсем просто выразиться. Измеряется количеством энергии, которое необходимо для обеспечения этого самого обмена. Мы привыкли его измерять калориями, можно перевести в джоули, но при чем тут понятия Быстрый или Медленный? Зачем тут переменная скорости?

Под скоростью может выступать скорость химических реакций Метаболизма. Эти реакции протекают так, как определено природой, ни быстрее, ни медленней. А человек хочет, чтобы его Метаболизм тратил калорий БОЛЬШЕ, т.е. мы хотим воздействовать на количественную характеристику (ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ), а говорим о СКОРОСТИ (изменения количества за единицу времени), что между собой напрямую никак не связано.

Не бывает Быстрых или Медленных Метаболизмов. Скорость химических реакций у всех одна и та же, а вот количество затрачиваемой энергии на этот самый метаболизм, будет зависеть от внешних условий, вашей гормональной системы, типа телосложения, и т.д. которые вы получили с рождения. Как мама с папой постарались, так и получилось.

На скорость метаболизма мы повлиять народными методами не можем, да и смысла нет, а вот на количество энергии, затрачиваемой в процессе жизни деятельности и паразитирования нашей тушки, можем.

Поэтому говорить о Скорости, Раскрутке, Восстановлении и т.д., как минимум, не корректно. Нет никакого смысла в ускорении химических реакций в организме, а если бы у вас была такая возможность, чтобы вы выбрали из нескольких сотен тысяч?

Хотя, если сказать по правде, я даже не вижу смысла в увеличении расходной части Метаболизма. Представьте, вы бы машину так выбирали, чтобы она жрала побольше, вот радость-то её заправлять, правда?

А вот человек рад, когда можно пожрать побольше? В чем смысл? Он хочет еды побольше или какать погуще? НЕТ! Он хочет УДОВОЛЬСТВИЯ.

Но удовольствие ведь не только от еды можно получать, правда? От самореализации например…. хотя о чем это я тут несу,  если большинство людей не могут без «а что у нас сегодня к чаю?»….

В дальнейшем, я всё-таки буду использовать термины БЫСТРЫЙ и МЕДЛЕННЫЙ, потому что так удобнее объяснять, но буду иметь ввиду Количественные изменения Энергии Основного Обмена.

ФОРМУЛА РАСКРУЧЕННОГО МЕТАБОЛИЗМА

Человеческое тело обладает ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМ БАЛАНСОМ, который никогда не будет нарушаться, фактически, это первый закон термодинамики. Помните?

Энергия никуда не девается, она всего лишь переходит из одного состояния в другое:

ПОСТУПЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ=Расход Энергии (жизни деятельность) + Энергетические запасы

ИЛИ

ПРИХОД=РАСХОД+ЖИР

Если увеличивается Поступление, а Расход остается постоянным, то для того, чтобы уравнение соблюдалось, требуется увеличить энергетические запасы, их несколько, но преимущественно увеличивается количество жира, т.е. для того, чтобы худеть, мы можем либо уменьшить поступление, либо увеличить расход.

ПРИХОД<РАСХОД или РАСХОД>ПРИХОД

Поступать энергия может только из питательных веществ — белков, жиров, углеводов, алкоголя. ВСЁ. Больше не откуда, не из солнечной энергии, не от запахов, не из-за заболеваний органов и отклонений психики.

Поэтому, для «раскрутки метаболизма», требуется увеличить расход Энергии, на сокращение поступления, как я понял,  вы не согласны. Хотя, есть довольно забавные методы, например глистов завести или попросить хирурга отрезать активную часть ЖКТ 

Давайте рассмотрим самые популярные способы на сегодня:

РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ ТРЕНИРОВКАМИ:

Есть мнение, что существуют специализированные тренировки, которые «разгоняют» метаболизм. Давайте разберем принцип их действия.

Во время любой физической активности увеличивается расход калорий, что, собственно, закономерно и с этим не поспоришь. Калории тратятся, как во время самой тренировки, так и после (на восстановление).

Берем табличку расхода калорий в зависимости от рода деятельности. ЛЮБУЮ! И смотрим расход калорий.

Ищем что-то похожее на вашу тренировку. Я взял самый распространенный и энергозатратный вариант. БЕГ – 8км/ч, расход 6,9ккал на 1 кг веса.

Давайте подсчитаем. Допустим, вы бегаете по 1 часу 3 раза в неделю, без остановок со скоростью 8км/ч. Хотел бы я посмотреть на это.

С весом вашего тела всего в 100кг, вы потратите 690ккал за 1 час бега или 295ккал ежесуточно за счет дополнительной физической нагрузки – тренировки. А теперь посмотрите калорийность своего супчика для похудения и всплакните.

С тренировками есть небольшая проблема. Вы не можете тратить достаточно калорий, поскольку вы не тренированы и натренироваться  не можете, поскольку на достижение новых результатов, например, на синтез белка, требуется избыток калорий, которые вам нельзя, тем более, что единственные физические нагрузки в вашей жизни ограничивались бегом от  ответственности.

Тренировка это всего лишь 25 мин ежесуточно (60*3/7), а остальные 14-16 часов это бытовой расход энергии или как называют буржуи Теплообразование без активных физических нагрузок (Non-exercise Activity Thermogenesis, NEAT), который в сумме более энергозатратный, чем ваша тренировка.

Именно поэтому по важности в похудении на первом месте идет ПИТАНИЕ, затем БЫТОВОЙ расход калорий, а потом всё остальное, тренировка где-то около предпоследнего места.

Нельзя снижать бытовую активность (NEAT) мотивируя тем, что я на тренировке устал, я заслужил, мне нужен отдых, я должен восстановиться и т.д.

Про расход энергии на тренировках разобрались, переходим к периоду ПОСЛЕ. Там что-то про мышцы было, я точно помню.

Мышечная ткань – самая метаболически активная, и на её работу идет повышенный расход калорий, так? Если учесть суммарное время под нагрузкой на тренировке, знаете сколько получится? 10-15 минут максимум, можете сами проследить за собой. Чтобы реализовывать работу мышц, ими НАДО РАБОТАТЬ, а продолжительно работать мы опять же можем в бытовых условиях. Опять вернулись к тому, с чего начали.

Разгон Метаболизма ПОСЛЕ тренировки:

Наш организм после тренировки восстанавливается, так? На это он тратит дополнительные калории, так? Это и есть «раскрутка» метаболизма ПОСЛЕ, так?

В учебнике написано, что это мероприятие носит название: EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Кислородный долг по-нашему, количество кислорода, необходимое для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения, который приходится, в буквальном смысле, отдавать после тренировки.

Наше тело обладает ГОМЕОСТАЗОМ, т.е. поддерживает все параметры организма в необходимом состоянии. (ЧСС, ph крови, температуру тела и т.д.)

Если вы пробежите 100-метровку, то ваш ЧСС поднимется, для его восстановления вам потребуется отдышаться и на это процесс идет дополнительная трата энергии, это тоже часть EPOC. Восстановление исходных параметров ГОМЕОСТАЗА после нагрузки, это и есть EPOC.

Для разных видов тренировки разная величина EPOC, для кардио 5-15%, для силовой 15-20% от расхода калорий на тренировке, т.е. у нашего вымышленного персонажа весом в 100кг, после 1 часа марафона траты будут 46 ккал в сутки в самом выгодном варианте.

Это не разгон метаболизма, это восстановление и адаптация. Обмен веществ как работал, с заложенными в него параметрами, так и работает. Да и траты на EPOC размером в одну печеньку не очень впечатляют.

Красивые лозунги: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ тренировка, МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ тренировка, ВИИТ, РАСКРУТИ свой метаболизм, и т.д. это всего лишь красивые завлекалочки.

Очень много людей ищут ту единственную, самую эффективную, самую-самую, которая бы помогала сжигать жир. ОНИ ВСЕ ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ! Любая физическая активность вызывает расход энергии из энергетического депо (гликоген, белки, жир) Причем одновременно из всех источников. Не бывает такого, чтобы после тренировки количество жира у вас увеличилось.

Очень часто можно услышать: Ух какая эффективная тренировка...Я прям на локтях выползал...У меня на следующий день всё так болело...Я потел как конь и т.д.

Все эти субъективные восприятия процесса никак не связаны с эффективностью в любом её проявлении. Просто люди привыкли к примитивным причинно-следственным связям.

Потоотделение никак не связано с липолизом (сжиганием жира), только с теплообменом.

А тяжесть тренировочного процесса связана с нагрузкой на ЦНС или механическим утомлением или реакцией симпатоадреналовой системы или вегетативной системы и т.д. но не с эффективностью! Например, в ныне популярном кросфите есть элементы, выполняя которые, через 5-8мин спортсмен ЛЮБОГО уровня подготовки выплевывает свои легкие вместе с содержимым желудка.

Тренировки – это для настроения, тонуса, энергии. Это для красоты телесных форм, но где-то глубоко ПОД ЖИРОМ, а жир это Питание, и ваша деятельность в течении следующих 23,5 часов. Поэтому, нет смысла искать самую эффективную тренировку! Но поиски продолжатся, т.к. вера в секретную методику никогда не умрет.

Хотите выбрать максимально эффективную тренировку в части снижения веса, самую «РАЗГОНЯЮЩУЮ» Метаболизм, самую — самую?

Достаточно одного параметра!

На что потратит дополнительную энергию ваш организм?

На энергообеспечение каких процессов должен быть израсходован жир?

Если тренер обещает ускорить обмен веществ, для начала пусть конкретно скажет, каких веществ? Я что, быстрее и чаще какать буду? При чем тут жиросжигание? На что будет израсходована Энергия?

  • Допустим, тренировка приводит к выбросу (вставьте любое название)… гормонов, которые сжигают жир. Гормоны не сжигают жир. На что собственно энергию тратить будем?
  • На любую фразу: у нас самый лучший жиросжигатель, программа, тренажер и т.д., достаточно одного вопроса:

НА ЧТО БУДЕТ ИЗРАСХОДОВАН ЖИР В ВИДЕ ЭНЕРГИИ?

Чтобы вы не мучили местных физруков, сразу отвечу.

Основных способов расхода несколько:

  • МЕХАНИЧЕСКАЯ РАБОТА (бытовая активность + тренировки)
  • ТЕПЛОПРОДУКЦИЯ (попой на сковородку)
  • БИОСИНТЕЗ БЕЛКА (построение мышечной ткани, как пример)
  • РЕСИНТЕЗ ГЛИКОГЕНА (восстановление запасов гликогена)

Вот и всё, хотя последние три, тоже довольно незначительные. Можно, конечно, добавить EPOC, метаболизм тканей и прочее, но смысла нет, ибо даже от активного ковыряния в носу энергорасход больше.

Снижение механической работы и теплопродукции, как реакция на диету. Снижение биосинтеза белка и гликогена, как реакция на образ жизни, изменение концентраций нейромедиаторов и гормонов и есть пресловутое народное СНИЖЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА или ПОЛОМКА, хотя на самом деле процессы обмена веществ не ломаются.

Что касается непосредственного самого тренинга, то тут всего два варианта:

  1. Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме.
  2. Низкоинтенсивная продолжительная аэробная работа.
  3. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.

Да, именно два т.к. №3 вам не подойдет, по причинам указанным ранее. Вы уже можете посмотреть в интернете что это за тренировки такие.

РАЗГОН ДРОБНЫМ ПИТАНИЕМ

Из фитнеса и бодибилдинга пришло мнение, что дробное питание, 5-7 раз в сутки, разгоняет метаболизм. Я также использую данную терминологию, но пришло время прояснить данный момент и принцип действия.

Международное общество спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) провело изучение 88 исследований, цель которых было выяснение влияния дробного питание на организм человека. Проводились исследования по влиянию дробного питания на массу и композицию тела, показатели крови, TEF или Алиментарный термогенез, обмен веществ в покое, общий расход энергии, обмен белков, голод и насыщение, влияние на состав тела и липолиз.

Каких-то грандиозных открытий не было и мнения разделились 50 на 50. Одни подтверждают зависимость композиции тела от дробного питания, другие опровергают и постоянно проводят исследования с прямо-противоположными результатами, как будто без них путаницы не достаточно.

  • В диетологии самое главное знания, исследования и мангуст.
  • Какой мангуст?
  • Ну… я не очень разбираюсь в диетологии.

Всё зависит в каком контексте рассматривать дробное питание.

Как можно повлиять на Метаболизм едой, а именно на КОЛИЧЕСТВО затрачиваемой энергии в процессе обмена веществ, про СКОРОСТЬ метаболизма надеюсь вопрос закрыт.

Два варианта:

  1. Не употреблять еду. Этот вариант думаю вас не устраивает.
  2. TEF – термический эффект пищи.

Проблема в том, что нет никакой разницы в TEF если вы за один раз употребляете 2000кал или за 5 раз по 400ккал, итоговая TEF будет одна и та же. Большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы и изменении состава тела.

Для повышения метаболизма нет никакой разницы сколько приемов пищи будет, все равно изменения будут на общую величину TEF.

Дробное питание не влияет на термический эффект пищи, обмен веществ в покое и общий расход энергии. (1,2). Вот такая пичалька.

Так какой смысл в дробном питании?

При соблюдении дефицита энергопотребления дробное питание:

  1. Поддерживает уровень сахара в крови, без больших просадок, что позволяет уменьшить голод во время диеты. (3,4)
  1. Улучшает Биосинтез белка и ресинтез Гликогена.

В организме своя скорость запаса гликогена и синтеза белка. Мы не можем съесть суточную дозу белка и углеводов за один раз – обеспечив суточную норму. Усвоится только часть, а избыток пойдет жир. Намного эффективней, когда обеспечивается постоянное – планомерное — порционное поступление питательных веществ, что обеспечивает положительный азотистый баланс и равномерное пополнение гликогеновых депо.

Механизм очень похож на приёмы в медицине и фармакологии, когда требуется создать определенную концентрацию действующего вещества в крови, ориентируются на период полураспада т.е. не загружают в человека сразу всю необходимую дозу наперед, а вводят с перерывами, равными периоду полураспада. «Качки» проще поймут по аналогии с применением «метана», а обычные ЗОЖники с «терафлю» 

Поэтому для тех кто использует силовые нагрузки, которые ускоряют синтез мышечных белков, с целью жиросжигания и придерживается дробного белкового питания, можно с натяжкой выразиться, что дробное питание «разгоняет» метаболизм, хотя вместо слова «РАЗГОНЯЕТ» лучше использовать «ПОМОГАЕТ».

  1. Улучшает окисление жиров и сохранение сухой мышечной массы у людей, использующих силовую нагрузку. (5.6)
  1. Улучшает показатели крови: С-реактивный протеин, показатели глюкозы и инсулина натощак, общий холестерин, холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и формирование атеросклеротических бляшек.(7,8,9)

Поэтому, я руками и ногами за дробное питание, но если подвести итог, то самым главным критерием является не способ и приемы питания, а количество потребляемой энергии.

Фактически между 2000 ккал, обеспеченных за счет жирной с рафинированными углеводами пищей и 2000 ккал из растительной пищи с постными источниками белка разница будет в вашем здоровье и соотношения тканей в организме. А вот для вашего ВЕСА тела совершенно нет никакой разницы.

Это как популярная загадка: Что тяжелей 1кг ваты или 1кг железа? Понятно, что вес одинаковый, но вот если вам ударить по голове этим килограммом с правом выбора источника, выбор будет очевиден. Может быть и в питании мы начнем делать более очевидные выборы?

РАЗГОН ДОБАВКАМИ

Ни одна добавка на свете не влияет напрямую на «РАЗГОН» метаболизма или липолиз. Я сейчас не буду трогать экзогенные липолитические гормоны (тестостерон, трийодтиронин, адреналин соматропин и т.д.) там вообще темный лес. Мы говорим про обычные добавки из магазина или аптеки. При выборе достаточно задать уже знакомый нам вопрос: НА ЧТО БУДЕТ ПОТРАЧЕНА ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЭНЕРГИЯ В ВИДЕ ЖИРА, в следствии приема той или иной добавки?

Принцип действия большинства из них основан на стимулировании Центральной и вегетативной нервных систем, увеличение выработки нашими железами определенных гормонов и, как следствие, повышение расхода энергии через повышение вашей активности. Поэтому, какую бы вы суперскую добавку не принимали, даже если это будут Анаболические Андрогенные стероиды или Экзогенные Липолитические гормоны, конечный продукт их действия, а именно интересующие нас жирные кислоты, всё равно придется потратить, сами они никуда не денутся.

ВЫВОДЫ:

  1. Не бывает жиросжигающих тренировок – они ВСЕ жиросжигающие.
  2. Тренировки не «разгоняют» Метаболизм в прямом смысле этого слова.
  3. Скорость метаболизма, а именно скорость химических реакций неизменна.
  4. Не происходит замедления или поломки метаболизма, только адаптация.
  5. (БЫТОВАЯ АКТИВНОСТЬ NEAT) — Самая эффективная нагрузка, с точки зрения расхода калорий и снижения веса.
  6. При раскрутке Метаболизма, следует учитывать не СКОРОСТЬ метаболизма,  а итоговый расход энергии.
  7. Дробное питание не влияет на термический эффект пищи, обмен веществ в покое и общий расход энергии т.е НЕ РАЗГОНЯЕТ Метаболизм, но пользу его никто не отменял
  8. Самые энергозатратные элементы:
  • Механическая работа (бытовая активность + тренировки)
  • Теплопродукция
  • Синтез белка (построение мышечной ткани)
  • Ресинтез гликогена (восстановление запасов гликогена)
  1. Самые «жиросжигающие» тренировки
  • Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме.
  • Низкоинтенсивная продолжительная аэробная работа.
  • Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
  1. Не надо искать самое-самое, это не решающий фактор, гораздо важнее постоянство усилий и внешних условий. опубликовано econet.ru

Автор: Ярослав Брин

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный метаболизм.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для осуществления этих химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены - все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам для поддержания требуется больше энергии, чем жировым клеткам, поэтому у людей с большей мышечной массой, чем жировой, наблюдается более быстрый метаболизм.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но есть мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у более худых.Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похуданию и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудения поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем ниже ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мускулов и более медленном метаболизме становится намного легче вернуть жир после прекращения диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, в том числе зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны - и, возможно, более суетливы - чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения - самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание, не менее 150 минут в неделю.

Вы можете достичь этой цели, тренируясь по 30 минут 5 дней в неделю и разбивая сеансы активности на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения по укреплению мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активными

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые болезни и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочитать 9 медицинских причин прибавки в весе

Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 26 октября 2023 г.

.

5 советов по ускорению метаболизма


Вот секрет: работать внутри своего тела прямо в эту минуту - это ваш личный тренер, неустанно работающий над тем, чтобы помочь вам сжечь калории и избавиться от жира. Это называется вашим метаболизмом, и это сумма всего, что делает ваше тело.

Каждый раз, когда вы едите, ферменты в клетках вашего тела расщепляют пищу и превращают ее в энергию, которая заставляет ваше сердце биться, ваш разум думает, а ваши ноги крутятся во время изнурительной тренировки.Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше вы сжигаете, тем легче сбросить килограммы. И получите это - вы можете заставить свой метаболизм работать больше, намного усерднее, 24 часа в сутки.

В некоторой степени наши тела гудят с заданной скоростью, определяемой полом и генетикой, но все же есть много места для маневра.

«У вас есть огромный контроль над скоростью метаболизма», - говорит Джон Берарди, доктор философии, C.S.C.S., автор книги «Преимущества метаболизма». «Вы не можете повлиять на количество калорий, необходимое для того, чтобы ваше сердце билось, но вы можете сжигать лишние 500-600 калорий в день, правильно тренируясь и правильно питаясь.«И, внеся несколько изменений в свой распорядок дня.

Чтобы упростить эти изменения, мы заручились помощью ведущих экспертов и разработали круглосуточный оперативный план действий, дополненный новыми действиями, которые ускорит ваш метаболизм.

Прочтите оригинальную статью о женском здоровье.

1. Когда вы встаете с постели

Ешьте (хороший) завтрак каждый день: Если вы этого не сделаете, ваш тело переходит в режим голодания (это похоже на паранойю), поэтому ваш метаболизм замедляется до ползания для экономии энергии, - говорит Берарди.И чем сытнее будет ваша первая еда, тем лучше.

В одном исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Epidemiology , добровольцы, получившие от 22 до 55 процентов от общего количества калорий за завтраком, набрали всего 1,7 фунта в среднем за четыре года. Те, кто ел от нуля до 11 процентов калорий по утрам, набрали почти три фунта. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале, добровольцы, которые сообщили, что регулярно пропускают завтрак, имели в 4,5 раза больший риск ожирения, чем те, кто находил время, чтобы поесть.

Что вам нужно? Утренние закуски, которые медленно перевариваются и заставляют вас дольше чувствовать сытость. Попробуйте смесь нежирного белка со сложными углеводами и полезными жирами, например, этот энергетический завтрак, рекомендованный Берарди: омлет из одного яйца и двух яичных белков, полстакана смешанного перца и лука, плюс полстакана вареной стали. нарезанный овес смешать с четвертью стакана замороженных ягод и чайной ложкой рыбьего жира, содержащего омега-3.

Sip java: Сестричество странствующих водонепроницаемых кружек, радуйтесь! Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, увеличился на 16 процентов по сравнению с теми, кто пил кофе без кофеина.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, говорит Роберт Кенефик, доктор философии, физиолог-исследователь из Исследовательского института медицины окружающей среды армии США. Честно говоря, может быть напиток более совершенный?

Выпей холодной воды: Погоня за своим утренним Джо стаканом ледяной воды. Исследователи из Университета Юты обнаружили, что добровольцы, выпивавшие от 8 до 12 стаканов воды по восемь унций в день, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто выпивал только четыре стакана.

Ваше тело может сжечь несколько калорий, нагревая холодную воду до вашей внутренней температуры, говорит Мадлен Фернстром, доктор философии, основатель и директор Центра управления весом Медицинского центра Университета Питтсбурга. Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, не так уж и много, превращение этого в привычку может привести к потере килограммов практически без дополнительных усилий.

.

7 способов ускорить метаболизм

Ваше тело не может быстро сжигать калории из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. К счастью, вы можете контролировать ускорение метаболизма. Используйте эти 7 секретов, чтобы активизировать свой внутренний двигатель, от более продолжительного сна до еды в течение всего дня ...

Если двигатель вашего тела работает на полной скорости, вы мало что можете сделать, чтобы повысить свой потенциал сжигания жира - вы » re уже работает на пике. Но если ваш резервуар балансирует на полупустом состоянии, есть место для улучшения.Используйте эти 7 секретов, чтобы ускорить метаболизм. Дамы, заводите двигатели! Секрет №1: больше спите
Количество ловушек может сильно повлиять на вашу талию. Исследования показывают, что лишение сна может привести к нарушению гормонов голода и аппетита. Четырехлетнее совместное исследование Университета Висконсина и Стэнфордского университета показало, что у взрослых, которые регулярно спали всего пять часов в сутки, повышается уровень вызывающего чувство голода грелина. на 14.9% и снизили уровень лептина, подавляющего аппетит, на 15,5%.

.

9 естественных способов увеличить метаболизм

Метаболизм человека - это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов ускорить процесс обработки калорий организмом.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть.Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несытые блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам - от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1–2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может повысить метаболизм.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Тело человека естественным образом теряет мышцы с возрастом.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эластичные ленты для наращивания мышц.

Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол - гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Нарушение питания, в том числе диетические ограничения и определенные опасения по поводу веса, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT - это альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью являются примерами устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает в себя чередование периодов упражнений с высокой и меньшей интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, его организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина - гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна различается у разных людей, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7-8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы B содержатся во многих продуктах питания, в том числе:

  • бананах
  • печеном картофеле
  • яйцах
  • апельсиновом соке
  • арахисовом масле
  • горохе
  • шпинате
  • цельнозерновых продуктах

Человек может увеличить свой метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку - есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

.

Как ускорить метаболизм

Если вы хотели узнать , как естественным образом ускорить метаболизм , то вы попали в нужное место. Метаболизм. Все мы слышали и читали об этом в каком-то журнале о здоровье. Он упоминается прямо под заголовком здоровье, энергия, потеря веса и так далее.

Но этот пост - ответ всем гуру, которые пытались превратить эту важную тему в получение прибыли для себя, но никогда не давали никакой информации.

Это полное руководство, которое предоставит вам всю необходимую информацию о различных способах естественного ускорения метаболизма.

Оптимизация процесса похудения означает, что вы также должны оптимизировать свой метаболизм. Это, в свою очередь, окажет множество положительных эффектов на ваше тело, но поскольку мы здесь в основном для того, чтобы охватить область похудания и поддержания формы, в этом посте вы узнаете только о том, как это сделать.

Значит, метаболизм стремительно растет. Хорошо, это громко и ясно.

Но теперь вопрос КАК?

Прежде чем вы получите ответ и знание, позвольте мне просто сказать вам, что это настолько просто, что для этого не нужно прилагать никаких особых усилий.

10 простых приемов, как естественным образом ускорить метаболизм:

1. Регулярное питание

И вот что я имею в виду:
Доказано, что еда ускоряет метаболизм почти лучше, чем что-либо другое. Но вот почему именно еда стала причиной, которая заставила меня искать ответы в Интернете?

Ну… Вроде правда, но не совсем. Видите ли, даже если еда запускает обмен веществ, если вы едите слишком много, этот эффект будет напрасным. Но что важнее, если вы едите не вовремя, вы тоже ошибаетесь.

Но что не так?

Ну, лучше всего есть несколько раз в день. Но только с тремя основными приемами пищи (что означает более обильное) и двумя-тремя небольшими приемами пищи (просто здоровый перекус).

Делая это, вы постоянно ускоряете метаболизм в течение дня. Еще одна очень важная вещь - есть сразу после пробуждения .

Почему?

Что ж, вот что: во время сна метаболизм в организме замедляется до 30%, согласно некоторым исследованиям.Поэтому, когда вы просыпаетесь, тело все еще находится в безопасном режиме, и поэтому оно готовится к, возможно, еще одной волне голода, подобной той, что была у него за ночь. Короче говоря, он начинает накапливать питательные вещества в жировые отложения.

Принимая пищу утром, как только вы просыпаетесь, вы останавливаете этот процесс, и вместо того, чтобы замедлять, вы фактически ускоряете свой метаболизм.

Голод только замедлит ваш метаболизм, и вы растрачиваете потенциал своего тела сжигать калории.

В качестве научного доказательства в пользу этой теории я возьму нашу эволюцию. Вот так. В доисторические времена люди были охотниками, и регулярное питание было невозможным.

Итак, если бы голодание было ответом на похудание, то я полагаю, что вся наша человеческая раса никогда бы не выжила.

Видите ли, еда только время от времени (например, когда была поймана добыча) настолько замедляла метаболизм, что организм отключал все системы, через которые можно было расходовать жир и калории.И это осталось в нашем генетическом коде. Вот почему более частое питание - лучший способ ускорить метаболизм. Также немного пищи может помочь вам в сжигании ненужного жира в вашем теле.

2. Пейте больше воды

Могу поспорить, что вы слышали это. Но вы должны понимать простой механизм, который стоит за этим утверждением.

Многие люди дают этот совет, даже не зная наверняка, как он работает. Но я думаю, это нормально.

Так почему же «больше» значит «больше» и как оно воздействует на наше тело, чтобы оно могло достичь своей цели?

Ну, чуть меньше полгаллона должно хватить.То же самое относится и к этому, а это означает, что вы должны пить такое количество воды в течение всего дня.

Почему это на самом деле помогает ускорить метаболизм? на самом деле это довольно просто:

Мы знаем, что вода используется организмом для обработки калорий, а также используется всеми другими механизмами, которые работают внутри нашего тела (здесь не напрямую, но легкое обезвоживание может замедлить процессы, которые ежедневно происходят в нашем организме).

Из-за этого недостаток воды, как известно, вызывает замедление обмена веществ, а также многие другие неприятные явления. Пейте чистую природную воду и ешьте фрукты и овощи в качестве закуски.

Просто для предупреждения, если вы думали, что этот процесс можно увеличить, а это значит, что вы можете ускорить процесс, выпив в пять раз больше рекомендуемого количества. Тело не предназначено для работы с таким количеством воды, поэтому имейте в виду.

3. Острая еда прибавляет скорости

Если ваш вкус позволяет, то можете выбрать этот :)

Известно, что перец чили, добавленный в пищу, ускоряет метаболизм.Но есть много других специй, которые могут усилить этот эффект. Почти все они содержат химические соединения, которые резко увеличивают скорость метаболизма.

И мне даже не нужно упоминать, что многие из них также имеют массу других преимуществ. Возьмем, к примеру, карри. Он может предотвратить серьезные заболевания, а также сжигать жировые клетки.

Так что не бойтесь добавлять специи в еду, если ваш вкус позволяет.

4. Белок - лучший друг мистера.Быстрый метаболизм

Говоря о питании, я скажу вам, почему белок так хорош, но теперь давайте сосредоточимся на его способности ускорять ваш метаболизм.

Дело в том, что пищеварительной системе нашего организма требуется больше энергии для работы с белком. По некоторым исследованиям, примерно на 25% больше, если быть точным.

Итак, представьте, что вы скрестите это с расписанием приема пищи, фруктов на закуски и большого количества воды в течение дня ... Теперь вы в значительной степени поняли, не так ли?

На самом деле, в одном из следующих постов я попытаюсь поделиться с вами, какие источники пищи богаты белком и как вы можете использовать лучшее из белка, просто добавив один простой трюк.

Некоторые люди прибегают к экспериментальным диетам в надежде преувеличить соотношение белков и углеводов. Возьмем, к примеру, диету, состоящую только из мяса, и сколько белка в день. Но вам не нужно потреблять больше 1 грамма белка на один фунт веса тела.

Даже со стратегией до сих пор вы скоро увидите некоторые невероятные результаты, , но продолжайте читать, потому что это еще не все.

5. Кофе тоже умеет

Я сам не пью кофе.По крайней мере, не так много. Но для некоторых из вас это хорошая новость.

Употребление кофе может дать небольшой импульс, и его тоже можно рассматривать как вариант. Но никогда не думайте, что употребление слишком большого количества кофе может ускорить процесс. Это может только вызвать появление других неприятных состояний. Итак, еще раз помните, сколько вы пьете.

6. Короткие утренние тренировки помогают ускорить обмен веществ

Было ли у вас ощущение, что вы не хотите вставать с постели по утрам?

Устали даже пойти в туалет, поесть, одеться?

Ну, если так, попробуйте следующее: начните с простых растяжек, а со временем, возможно, сделайте несколько отжиманий или бегите трусцой.Дело в том, чтобы выработать привычку заниматься физическими упражнениями по утрам.

Он не только даст вам огромное количество энергии как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, но также придаст постоянную скорость вашему метаболическому уровню. И это на несколько часов вперед.

Особо отмечу, но несколько растяжек и, возможно, несколько отжиманий и отжиманий сделают свое дело. И не обращайте внимания на то, насколько это также улучшит ваш процесс похудания и даст вам массу других преимуществ. Это также улучшит вашу концентрацию и заставит вас оставаться начеку в течение всего дня.

7. Разделите тренировку, если возможно

Довольно интересно знать тот факт, что разделение тренировки на два занятия действительно может сжечь больше калорий.

Для кого-то это не так практично, но для тех, чей график утверждает, это может оказаться довольно уловкой. И если вы спрашиваете, как, имейте в виду, что лучше сначала сосредоточиться на более сложной части, а затем перейти к более легкой во второй половине дня.

Однако никогда не делайте тяжелых упражнений в первом подходе, так как во втором у вас не будет энергии.И никогда не занимайтесь спортом перед сном. Подготовка тела ко сну - один из принципов здорового образа жизни.

8. Добавьте немного мускулов

У людей от двадцати до тридцати или даже от сорока лет метаболизм ускоряется. Поэтому в течение дня их тела сжигают намного больше калорий, просто сидя или лежа. Со временем это замедляется.

Но вот что интересно:

Просто добавив немного мышц, вы удвоите и даже утроите этот процесс.Представьте, что вы сжигаете калории, пока смотрите телевизор или даже сейчас, когда читаете это. Довольно круто, да?

Ответ заключается в том, что мышцы требуют большего обслуживания, поэтому тратится больше калорий. Таким образом, добавление мышц в долгосрочной перспективе приведет к чудесам вашего метаболизма.

9. Дыхание

Да, вы не ослышались. Дыхание. Что нужно организму для работы и поддержания безупречной работы всех систем, так это кислород.

И это приходит с дыханием.Хитрость здесь в том, чтобы находиться там, где качество воздуха лучше. Вы знаете, менее загрязненные места и так далее. Так что прогуляйтесь в ближайшем парке или лесу или проведите длинные выходные на природе.

Кемпинг, наверное, лучший способ здесь, или, может быть, вам нравятся старые добрые походы?

Неудивительно, что у людей, живущих в сельской местности, уровень метаболизма выше. Также вы можете изучить некоторые дыхательные техники. Они научат вас лучше вдыхать и выдыхать, чтобы получить доступ к большему количеству кислорода.

10.Спокойной ночи

Возможно, менее известный, но не менее важный.

Ощущали ли вы летаргию, которая продолжается в течение дня? Без всякой причины?

Ну, сначала спросите себя, давали ли вы телу минимальный отдых. Дело в том, что при правильном отдыхе тело функционирует так, как должно. Это касается и метаболизма.

Так что дайте телу отдых, которого оно заслуживает. Доказано, что вполне достаточно от семи с половиной часов до восьми часов.

Предоставление времени метаболизму снизиться и вашему метаболизму на отдых, в свою очередь, ускорит день гнездования.

Итак, поехали. Попробуйте реализовать как можно больше вещей из списка, и ваш метаболизм ускорится. Теперь я говорю как можно больше, потому что сложно сосредоточиться на всех. Но чем ближе вы к своей цели, тем больше вы добавляете к своему подходу.

Также вы сделаете еще один шаг к здоровому образу жизни .

Не стесняйтесь написать нам или даже сообщить, о какой теме вы хотите, чтобы мы писали в следующий раз, касательно похудания.Мы планируем выпустить полное руководство по этой теме, так что оставайтесь здесь. Лучший способ сделать это - подписаться на нашу RSS-ленту или по почте.

Получайте удовольствие от выполнения этих шагов и, пожалуйста, поделитесь ими с другими, чтобы мы могли навсегда превзойти этих гуру. :) Вы можете рассказать нам, что вы думаете об этих предложениях, в комментариях ниже и не стесняйтесь добавлять некоторые.

Изображение предоставлено

.

Как ускорить метаболизм, чтобы быстро похудеть?

Как можно ускорить обмен веществ, чтобы быстро похудеть? Если вы пытаетесь похудеть, увеличение скорости метаболизма может позволить вам сбросить больше веса, не сокращая при этом больше калорий. Коммерциализм, охватывающий «предметы, улучшающие метаболизм», затруднил отделение правды от вымысла (или продвижения), но вы можете найти здесь пару предложений, основанных на экзаменах.

Шаги по ускорению метаболизма для похудания:

1.) Понимание для ускорения метаболизма

Понять, что такое метаболизм? Проще говоря, метаболизм - это скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Не многие люди обладают быстрым метаболизмом. Более быстрый метаболизм позволит вам сбросить больше веса, чем человек с таким же уровнем активности, весом и диетой.

2.) Проверка на воздействие для ускорения метаболизма

Выясните, что влияет на ваш метаболизм. Есть несколько факторов, которые вы можете контролировать и изменять, и несколько факторов, которые вы не можете.

  • Возраст для ускорения метаболизма - Скорость метаболизма снижается на 5% каждые десять лет после 40 лет, в основном из-за уменьшения мышечной массы.
  • Пол для ускорения метаболизма. Мужчины обычно сжигают калории быстрее, чем женщины, поскольку у них больше мышечной ткани.
  • Наследственность для ускорения метаболизма - Вы можете унаследовать свой уровень метаболизма от прошлых эпох.
  • Заболевание щитовидной железы для ускорения метаболизма - Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) и гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа) могут замедлять или ускорять метаболизм, но всего на 3% и 0.3% населения индивидуально страдают гипо- и гипертиреозом.
  • Вес для ускорения метаболизма - разные ткани вашего тела помогают разным суммам метаболизма в состоянии покоя. Мышцы вносят больше, чем жир на каждую единицу массы, и на том основании, что они плотнее жира, мышцы вносят значительно больший вклад на каждую единицу объема, но это может быть не во всех смыслах критично. См. «Силовые тренировки» ниже.

3.) Оценить RMR ускорение метаболизма

Оцените уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), чтобы ускорить обмен веществ.RMR часто используется наоборот с базовой скоростью метаболизма (BMR). Несмотря на то, что они незначительно различаются, оценки достаточно для конечной цели похудения. Эти уравнения покажут вам, что если вы весите больше, ваш RMR будет выше! Чтобы определить свой RMR, используйте уравнение Миффлина-Сент-Джора (которое более надежно, чем уравнение Харриса-Бенедикта). В сети также есть мини-компьютеры, которые могут сделать это за вас:

RMR = 9.99W + 6.25S - 4.92A + 166G-161

W = вес в килограммах; если вы знаете свой вес в фунтах, изолируйте его на 2,2, чтобы получить ваш вес в килограммах

S = рост в сантиметрах; если вы знаете свой рост в дюймах, умножьте на 2,54, чтобы получить рост в сантиметрах

A = возраст в годах

G = пол = 1 для парней, 0 для женщин

4.) Измените диету, чтобы ускорить метаболизм

Измените таким же образом свой рацион.Ваш RMR сообщит вам, сколько калорий вам нужно для поддержания своего тела. Ваше ежедневное потребление для поддержания веса должно составлять:

RMR x 1,15

Например, RMR = 2000, поэтому расход на обслуживание ок. до 2300 (например: 1,15 x 2000 = 2300)

Чтобы похудеть надежно, не превышайте поддерживаемую норму и не употребляйте калорий ниже установленного вами RMR.

Подсчитывайте калории, записывая, что вы едите, и выясняя, сколько калорий содержится в каждой еде (либо на упаковке продуктов, либо в таблицах, приведенных в книгах или в Интернете).

5.) Ешьте часто, чтобы ускорить метаболизм

Ешьте часто небольшими порциями, чтобы ускорить метаболизм. Увеличение времени между приемами пищи заставляет ваше тело переходить в «режим голодания», что снижает ваш метаболизм, поскольку он намеревается контролировать жизнедеятельность и предвидеть голод. Хотя некоторые люди могут похудеть за счет нерегулярного голодания, большинство людей обычно едят меньше, когда едят небольшими порциями и часто. Несмотря на то, что каждый день есть четыре-шесть небольших приемов пищи, здоровые закуски также улучшают метаболизм.

6.) Упражнения для ускорения метаболизма

Попутно ускорьте метаболизм с помощью упражнений с потреблением кислорода. Различные упражнения сжигают разное количество калорий, но главное - повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать активность в течение более или менее тридцати минут.

7.) Тренировки с отягощениями для ускорения метаболизма

Увеличьте метаболизм в долгосрочной перспективе с помощью силовых тренировок. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир (если быть точным, на 73 калории на каждый килограмм в день больше), поэтому чем больше мышц вы наберете, тем выше будет ваш уровень метаболизма в покое (RMR).Каждая мышечная клетка, которую вы набираете, похожа на небольшой промышленный объект, который всегда сжигает калории за вас, даже когда вы отдыхаете, и набирает обороты, когда вы тренируетесь.

Это лучший способ увеличить RMR, который составляет от 60 до 70 процентов калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Исходя из поздней прогрессивной оценки, можно экстраполировать, что за один год человек с мышечной массой на 2,2 кг сможет сжигать калории, соответствующие 1 кг жира, благодаря этой мышечной массе. Молодые здоровые мужчины обычно имеют от 35 до 50 кг мышечной массы [9], поэтому самые мускулистые мужчины в зоне досягаемости сжигают дополнительные калории по сравнению с минимальной мышечной массой, соответствующей 6.8 кг (15 фунтов) жира каждый год.

8.) Пересчет для ускорения метаболизма

Пересчитайте свой RMR по мере необходимости. По мере похудения ваш метаболизм замедлится. Если ваше тело несет больший вес, ему необходимо сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя даже в состоянии покоя. Когда вы начнете ограничивать потребление калорий, вы похудеете, что является умеренно эффективным в свете того факта, что потребности вашего организма в калориях не удовлетворяются.В любом случае, после того, как вы начнете сбрасывать вес, у вашего тела будет меньше массы для передачи, и поэтому вам потребуется меньше калорий. Если вы хотите и дальше худеть, вам нужно будет еще больше ограничить потребление калорий, чтобы поддерживать контраст между тем, что нужно вашему организму, и тем, что вы ему даете. Рассмотрим спекулятивный случай:

  • Вы весите 200 фунтов, и вашему организму требуется 2500 калорий в день, чтобы поддерживать себя. Вы сокращаете потребление калорий до 2000 калорий.
  • Вы теряете 25 фунтов. В настоящее время вашему телу просто необходимо 2250 калорий, чтобы поддержать себя, потому что оно имеет меньший вес.

Если вы продолжите ежедневную диету в 2000 калорий (диета, которая помогла вам сбросить начальные 25 фунтов), в настоящее время вы будете терять, однако в значительной степени. Для того, чтобы поддерживать постоянную потерю веса, вам нужно будет еще больше снизить потребление калорий. Опять же, при максимальной жизненной силе вы не пытаетесь съесть меньше калорий, чем ваш RMR!

Другая возможная проблема: если вы продолжите ежедневную диету в 2000 калорий (диета, которая помогла вам сбросить начальные 25 фунтов), вы действительно можете снова набрать вес в результате изменения уровня упражнений.Как насчет того, чтобы сказать, что вы потеряете 50 фунтов. О вашей диете на 2000 калорий. Ваши поддерживающие калории могут составлять 1800. Вы действительно тратите достаточно калорий, чтобы набрать вес, однако, как бы это произошло, если бы вы остались на диете? Это может произойти, если ваши обычные упражнения сжигают большое количество калорий. Если бы вы сейчас замедлились в упражнениях, вы действительно снова набрали бы вес. Здесь важно перепроверить свой RMR, когда вы худеете, и сопоставить его с вашим потреблением.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.