Как прокачать верх грудных мышц


Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
  • Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

  1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
  2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
  3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
  4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

  • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
  • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
  • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
  • Выполняем плавно, без рывков.
  • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
  • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
  • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

  1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
  2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
  3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

  1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
  2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
  3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
  4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

как накачать верхний отдел груди

У многих бодибилдеров существенно отстает верхний отдел груди, что приводит к образованию «впадины», сильно ухудшающей внешний вид грудных мышц. Привычными жимом штанги лежа и разводкой гантелей с горизонтальной скамьи избавиться от этой проблемы не получится. Необходимо включить в тренинг специальные упражнения, позволяющие накачать именно верх грудных мышц.

Содержание

Рекомендации по тренировке верха груди

Тем, кто хочет эффективно качать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на следующие важные моменты в тренинге:

  • Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Изолирующие упражнения делайте после базовых. Количество: 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
  • В конце каждого занятия выполняйте растяжку грудной мускулатуры. Это поможет ускорить восстановление.
  • Подберите такой вес снарядов, чтобы чувствовать сильное растяжение целевых мышц, а последние повторы в сетах делать с трудом.
  • Начинающим бодибилдерам жим штанги на наклонной скамье можно делать в тренажере Смита. Это более безопасно.
  • Периодически повышайте вес снарядов. Прогрессия нагрузок – залог качественного роста мускулатуры.

Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.


1. Жим с наклонной скамьи

Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
  4. Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
  5. Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
  6. Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.


Советы:
  • Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
  • При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.

2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)

Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

  1. Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
  2. Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
  3. Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
  4. Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
  5. Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

  • Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
  • Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.

3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.

  1. Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
  2. Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
  3. Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
  4. Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
  5. Плавно отведите руки в первоначальное положение.
  6. Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.


Советы:
  • При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
  • Сведение выполняйте плавно, без рывков.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.

Жим обратным хватом следует выполнять только со страховкой партнера.

  1. Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
  2. Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
  3. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
  4. Выжмите снаряд вертикально.
  5. В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.


Советы:
  • Если партнера нет поблизости, выполняйте жим обратным хватом в тренажере Смита.
  • В нижней точке не кладите гриф на грудные мышцы и не работайте «на отбив».
  • Внимательно подходите к выбору веса штанги. Помните, что нагрузка должна быть ниже, чем в классическом жиме лежа.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
  4. Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
  6. Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
  7. Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.


Советы:
  • В верхней точке не касайтесь гантелями друг друга, оставляйте небольшой зазор между ними.
  • Обе фазы упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

Примерная программа

Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.

Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.

Упражнения для верхней части груди в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы мужчине →

упражнения и программа тренировок на верх груди

Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». В этой статье вы узнаете, как накачать верхнюю часть грудных мышц, какие упражнения лучше подобрать, чтобы построить массивные мышцы с хорошими пропорциями.

Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома.

Основная мышца, которую мы будем стараться увеличить это ключичная, которая участвует в сведении рук вращением в плечевом суставе и является частью так называемой большой грудной мышцы.

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно.

Читайте подробнее: как накачать низ грудных мышц.

Вам может показаться, что над ними вы работаете, когда выполняете жим лежа и другие базовые упражнения для груди, но дело в том, что эта группа мышц включает в себя мышечные волокна, расположенные под разными углами, поэтому тут необходим правильно подобранный комплекс упражнений.

Верхнюю часть грудных мышц необходимо качать отдельно и в том случае, если вы просто хотите добиться, чтобы грудь в общем и целом выглядела массивно, а если верх отстает, тогда изолированная проработка обязательна.

Одна из самых распространенных проблем это выбрать какие упражнения на верх грудных мышц являются самыми эффективными, чтобы в итоге торс выглядел достойно и приобрел нужный рельеф.

Но не волнуйтесь, мы решили эту проблему и покажем вам самые рабочие варианты.

Содержание статьи

Лучшие упражнения для прокачки верха груди

Мы предлагаем вам 11 самых эффективных упражнений для верхней части грудных мышц. Их обязательно нужно включить в основную программу тренировок (с учетом вашего уровня подготовки).

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим лежа обратным хватом

Уровень: продвинутый

Это одно из самых лучших упражнений для верхних грудных мышц.

Оно включает в себя смену хвата в процессе жима от скамьи, и направлено на то, чтобы снять нагрузку с мышц плеч, и при этом поработать над верхом груди и трицепсами.

Важный аспект: в процессе выполнения этого упражнения другие группы мышц начинают работать только за счет изменения техники выполнения, а не за счет того, что вы выполняете кардинально другое движение.

Техника:

  • Лягте на скамью и возьмитесь за гриф штанги или гантелей обратным хватом.
  • Кисти рук держите на ширине плеч, большими пальцами рук крепко обхватите гриф.
  • Теперь выжмите вес в начальную позицию; при этом не нужно слишком выпрямлять локти. Вам нужно держать их слегка согнутыми, когда выводите вес в верхнюю позицию; полностью выпрямлять руки тут не требуется.
  • Подтяните локти к себе и опустите гриф к нижним грудным мышцам.
  • Затем, отожмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение.

Совет: Когда опускаете штангу вниз, вам нужно увести гриф в положение под грудью на один уровень с нижними грудными мышцами (туда, где расположены верхние мышцы пресса). Так удобнее держать штангу и при этом удастся достичь максимальной нагрузки в процессе выполнения упражнения.

Видео - жим штанги обратным хватом

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Наклонные отжимание с ногами на скамье

Уровень: начальный

Этот вариант отжиманий должен быть одним из обязательных упражнений, так как он повышает эффективность и интенсивность отжиманий.

Это происходит за счёт того, что уровень, на котором ваши ноги находятся в процессе выполнения упражнения, выше, чем уровень, на котором находятся ваши ладони. Отжимания от скамьи - это упражнение не только для верхних грудных мышц, но и для рук, спины и плеч.

У него есть еще одно дополнительное преимущество: положение тела, в котором вы выполняете такие отжимания, требует устойчивости и равновесия всего корпуса.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится опора для ног, например, скамья или невысокая шведская стенка.

Когда вы только начнете выполнение, выбирайте не слишком высокую опору для ног, чтобы в процессе работы ваше тело находилось в правильном положении.

Техника выполнения движения:

  • Поставьте ладони и колени на пол, перед опорой (скамьей, шведской стенкой или платформой). Ладони прижмите к полу, на ширине плеч. Поставьте ноги на опору.
  • Старайтесь удерживать тело на одной прямой линии. Не прогибайтесь вниз и не сгибайте спину.
  • Слегка согните локти и опустите грудь к полу.
  • Когда опуститесь вниз, поднимите голову, но не сгибайте спину.
  • Отожмитесь от пола; при этом постарайтесь максимально разогнуть локти, но не выпрямляйте их полностью; затем вернитесь в исходную позицию.

Совет от профессионалов: Если немного уведете таз назад, вам не придется выгибать или горбить спину, выполняя отжимание, а это, в свою очередь, поможет избежать лишнего риска травм. Подключайте в работу ягодицы и глубокие мышцы корпуса, чтобы держать спину ровной; старайтесь задействовать и другие группы мышц тоже.

Жим гантелей лежа под углом

Уровень: начальный

Этот вариант жима лежа мы выполняем на скамье, зафиксированной под углом, и держа гантели таким образом, чтобы можно было коснуться ключичной головки груди.

Это упражнение крайне необходимо добавить в свой регулярный комплекс для грудных мышц; оно помогает добиться отличного рельефа груди и подкачать трицепсы и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

  • Зафиксируйте спинку скамьи под углом в 30° - 45° и лягте на скамью.
  • Возьмите в каждую руку по гантели и держите их над грудью.
  • Руки держите выпрямленными; ладони развернуты вниз, по направлению к ступням.
  • Теперь опустите гантели до уровня груди, и снова поднимите их в исходное положение.
Совет: когда поднимете гантели до верхней точки амплитуды, сомкните руки и подержите в этом положении, пока не перестанете чувствовать напряжение в верхней части груди. Затем снова медленно опустите гантели вниз. Скорость, с которой вы опускаете гантели, должна быть в два раза ниже, чем скорость, с которой вы поднимаете их вверх – это позволит увеличить нагрузку на мышцы. "Время под напряжением"(т.е., время, когда ваши мышцы находятся под нагрузкой) способствует росту мышц, поэтому его следует использовать по максимуму.

Для новичков: после того как выполните это упражнение в первый раз, на ладонях могут появиться мозоли и руки будут болеть. Перчатки помогут вам снизить нагрузку на руки и защитят кожу ладоней от натирания.

Жим под углом в блочном тренажере

Уровень: начальный

 

Это упражнение позволит вам удерживать грудные мышцы под постоянной нагрузкой.

Вот как это работает:

  • Выберете и установите вес, который сможете поднять на тренажере, отрегулируйте удобную для вас высоту сидения.
  • Перед началом выполнения ручки тренажера должны находиться у самой верхней части груди.
  • Выпрямитесь, голову держите прямо, лопатки сведите вместе.
  • Выжмите ручки тренажера вперед; движение должно идти через локтевой сустав.
  • Когда доведете вес до верхней точки упражнения, остановитесь на секунду и потом верните вес в исходное положение.
  • Нужно стремиться к тому, чтобы не уводить вес назад во время пауз в течение всего времени, пока вы выполняете необходимое количество повторений.

Совет: постарайтесь выполнять это упражнение от 8 до 12 раз; на таком тренажере работать не сложно, но вы должны позаботиться о том, чтобы выбрать нужный вес и выполнять движение из правильного положения, только в этом случае оно будет максимально эффективным.

Отжимания на брусьях

Уровень: средний

Многие игнорируют или даже пренебрегают им, однако отжимания на брусьях - это одно из лучших упражнений для верхних мышц груди.

Одно из самых больших преимуществ этого варианта отжиманий в том, что он позволяет задействовать много мышечных волокон.

Это происходит, так как в таком варианте упражнения на отжимание вы не используете скамью как опору для верхней части корпуса. Помимо прочего, вам приходится держать ноги на расстоянии от пола.

Все перечисленное означает, что для того, чтобы удержать равновесие тела, придется задействовать большее количество мышц.

Техника:

  • Ухватитесь за параллельные перекладины и удерживайте корпус на высоте вытянутых рук.
  • Сделайте вдох и опуститесь вниз, локти держите чуть разведенными в стороны. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди.
  • Напрягите грудь на секунду во время паузы в верхней точке движения.
  • Задействуйте мышцы груди, чтобы вытолкнуть корпус тела обратно в исходную позицию. Помните, что эту часть упражнения нужно выполнять на выдохе.

Совет: Это упражнение ни в коем случае не входит в комплекс только для начинающих. Если хотите усилить его эффективность и увеличить нагрузку, в дальнейшем можно выполнять отжимания на брусьях, используя пояс для дополнительного веса.

Сведение рук в кроссовере

Уровень: средний

Если хотите подкачать грудные мышцы, стоит попробовать сведение рук в кроссовере.

Это отличный способ разбавить свой тренировочный комплекс для верхних грудных мышц новыми упражнениями и заставить работать ключичную часть.

Дополнительное преимущество выполнения такого варианта состоит в том, что он позволяет держать мышцы в напряжении в ходе всего движения.

Техника:

  • Закрепите две ручки на тросах кроссовера и ухватитесь за них обеими руками.
  • Встаньте так, чтобы одна нога была чуть впереди другой.
  • Держите руки вытянутыми, локти согните.
  • Наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину.
  • Теперь сведите руки вместе, потянув за тросы, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: сводите руки крест-накрест одну над другой, подтягивая тросы кроссовера ближе к себе – в этом случае вы усилите напряжение и нагрузку на мышцы, а также проработаете глубокие грудные мышцы.

Плиометрические отжимания

Уровень: средний

Ваш привычный комплекс отжиманий на грудь можно немного разбавить, если поменять темп выполнения упражнений.

В этом случае плиометрические отжимания - идеальный вариант. Они очень эффективны для усиления рост мускулатуры, потому что направлены на работу быстросокращающихся мышечных волокон в верхней части тела и, соответственно, помогают их развить.

Помимо прочего, такие отжимания хорошо включают в работу трицепсы и передние дельты.

Преимущество плиометрических отжиманий в том, что чем больше мышечных волокон задействовано при выполнении этого упражнения, тем больше вам удается развить силу и выносливость.

Техника:

  • Примите положение лежа на полу, так, будто вы планируете выполнить обычные отжимания, ноги держите на ширине плеч.
  • Корпус удерживайте на одной прямой линии, выпрямите позвоночник.
  • Медленно опустите грудь к полу и отожмитесь от пола как обычно, с той только разницей, что ваши ладони должны оторваться от пола, когда вы находитесь в самой верхней точке упражнения.
  • Если сможете, попробуйте пойти еще дальше и хлопнуть в ладоши на этом этапе выполнения отжимания.
  • После этого, вернитесь в исходное положение.

Совет: крайне важно правильно рассчитать время отрыва ладоней от пола. Нужно максимально выпрямить руки перед тем, как вы это сделаете. Если оторвете ладони от пола слишком рано или слишком поздно, упустите нужный момент и не достигнете нужной верхней точки так, чтобы успеть сделать хлопок.

Жим грифа одной рукой

Уровень: средний

Это упражнение направлено на работу верхней и средней участков грудных.

Давайте будем говорить откровенно: даже если ваш уровень физической подготовки средний или выше среднего, высоко поднять тяжелые гантели не всегда бывает легко и просто.

Это упражнение предлагает хорошую альтернативу, поскольку производит тот же эффект, что и жим с гантелями, но не требует таких серьезных мер предосторожности в процессе выполнения.

Техника:

  • Установите нужный вес на один конец штанги.
  • Ноги на ширине плеч. При этом слева от вас, в одной параллели с головой должен находиться гриф штанги.
  • Возьмитесь за конец штанги левой рукой.
  • Выжмите штангу движением вверх, постарайтесь при этом выпрямить руку полностью.
  • Осторожно верните штангу в исходное положение.
  • Повторите упражнение другой рукой.

Сведение рук с гантелями на скамье под наклоном

Уровень: продвинутый

Некоторые совершенно пренебрегают упражнениями для верхней части мышц груди, выполняя обычный комплекс для груди в зале; сведение рук с гантелями на скамье под наклоном поможет все же не упустить этот важный момент.

Это движение направлено на работу грудных; вы задействуете мышцы в ходе его выполнения, когда выводите руки перед собой.

Помимо грудных, сведение рук с гантелями задействует дельтовидные и трицепсы. Это просто фантастическое упражнение, оно помогает отлично развить мышцы.

Техника:

  • Зафиксируйте скамью под углом в 30° - 45°; лягте на скамью, поставив ноги на пол по обе стороны от скамьи.
  • Возьмите в каждую руку по гантели. Вам нужно держать их в нейтральной позиции, т.е. ваши ладони должны быть развернуты друг к другу.
  • Выпрямите руки над грудью, локти держите слегка согнутыми.
  • Опустите гантели широким полукруглым движением в стороны, до конца.
  • Когда выведете локти на уровень плеч, остановитесь и затем выполните движение в обратную сторону.

Совет : локти должны быть всегда немного согнутыми; они должны оставаться в одном и том же положении, чтобы можно было перенести нагрузку на грудные мышцы.

Жим штанги под углом

Уровень: продвинутый

Работая над грудными, можно использовать для тренировок скамью, зафиксированную под наклоном.

Это заставляет передние дельтовидные мышцы плеч работать с большей нагрузкой, чем грудь. Но если вы ставите перед собой цель больше развить верхние грудные мышцы, придется кое-что поменять.

Чтобы заставить работать верхнюю часть, скамью нужно зафиксировать под углом.

Техника:

  • Вначале убедитесь, что вы установили нужный вес на штангу.
  • Лягте на скамью, ноги поставьте на пол по обе стороны от скамьи. Выгните спину и сведите лопатки вместе.
  • Возьмитесь за гриф средним хватом. Это значит, что ваши руки должны быть на ширине плеч.
  • Исходное положение: снимите гриф штанги с держателей и держите ее над грудью. Руки прямые.
  • Осторожно опустите штангу до уровня грудной кости. Согните локти, удерживая штангу, чтобы не позволить ей удариться о грудь.
  • Напрягайте широчайшие мышцы спины в ходе всего процесса выполнения упражнения.
  • Коснитесь грифом торса, затем выпрямите локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Совет: Чтобы нарастить мышечную массу в верхней части груди, постепенно сужайте хват на грифе, выполняя это упражнение.

Пуловер с гантелями

Уровень: продвинутый

Пуловер – это еще одно часто недооцениваемое упражнение для грудных мышц, которое не все понимают и не все выполняют правильно.

Некоторые пытаются использовать его, чтобы развить мышечный рельеф грудной клетки, но хотелось бы сразу развеять этот миф и сказать, что на самом деле это упражнение направлено на работу верхних грудных мышц.

Ниже – принцип выполнения этого упражнения. Хитрость в том, что нужно досконально точно следовать технике его выполнения, чтобы вся нагрузка приходилась на верх груди, а не на широчайшие мышцы спины.

  • Лягте поперек скамьи, зафиксированной под прямым углом. Ноги согнуты, бедра опущены.
  • Возьмите гантель рукой за один конец, так чтобы удержать ее не горизонтально, а вертикально. Руки вытянуты и слегка согнуты.
  • Переведите гантель в положение над грудью – это исходное положение.
  • Теперь выполните движение с гантелью над головой так, чтобы гантель прошла за головой. Старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы гантель уходила над головой назад настолько далеко, чтобы можно было коснуться ею пола.
  • Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди.
  • Напрягите верхние грудные мышцы и переведите гантель в исходное положение.
  • Держа гантель над грудью, снова напрягите верхние грудные мышцы перед тем как повторить упражнение еще раз.

Совет: нужно постараться выполнять движение гантелью назад и вниз за головой вместо того, чтобы уводить гантель слишком высоко над головой – иначе вся нагрузка придется не на грудные, а на широчайшие мышцы спины.

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

  • жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
  • жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
  • жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
  • разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Программа тренировок для продвинутого уровня

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Основные ошибки в тренировках

Теперь вы уже знаете, какие упражнения нужно выполнять для укрепления и тренировки верхних мышц груди, но, если вы будете допускать серьезные ошибки при выполнении комплекса, вся напряженная работа в зале пойдет насмарку.

Вот чего стоит постараться избегать.

Перегрузки мышц

Когда стараетесь уделить должное внимание работе над грудными мышцами, не следует доходить до крайностей в процессе тренировок.

То есть, если вы до настоящего момента пренебрегали упражнениями для тренировки верхней части груди, и это ваше слабое место, его просто нужно укрепить, но не делать на нем основной акцент в процессе занятий в зале.

Но даже если эта история не о вас, все равно постарайтесь не слишком перегружать мышцы.

Неважно, зачем вы это делаете - просто стремитесь привести тело в хорошую форму или вы профессиональный атлет – в любом из этих случаев трехразовых тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Однако, если вы бодибилдер, комплекс упражнений для мышц груди вам нужно будет выполнять три или даже четыре раза в неделю.

Выполнение упражнений исключительно на грудь

Даже если ваша основная цель - поработать над верхом груди, так как вы хотите добиться того идеального рельефа, о котором всегда мечтали, старайтесь работать над грудными под разными углами; выполнять упражнения исключительно для конкретных участков и групп мышц практически невозможно.

Помимо прочего, это значит, что процессе работы над мышцами груди нужно будет тренировать и ноги, и спину.

Это важно, потому что при интенсивной нагрузке на ноги в теле выделяется больше гормона роста и больше тестостерона – а все вышеперечисленное помогает развить в том числе и мышцы груди.

Также нужно отметить, что, если в процессе тренировок вы уделите внимание и тренировке мышц спины, это самым положительным образом отразится на осанке.

Жим лежа первое упражнение на каждой тренировке

Вы конечно в курсе, что жим от скамьи - это одно из лучших упражнений для груди, но вполне возможно, вы выполняете его не на самом удачном этапе тренировки.

Если вы всегда начинаете свой комплекс упражнений с жима лежа под углом, ваши верхние грудные мышцы быстро устают и темп работы в целом снижается, что не позволяет выполнить весь комплекс упражнений до конца.

Немного поменяйте привычный порядок упражнений, чтобы повысить их эффективность; например, вначале выполните упражнения на скамье под наклоном, чтобы у вас хватило сил потом выполнить упражнения с большими весами.

Выполнение упражнений под одним и тем же углом

Помните, что, если вы хотите нарастить мышцы, нельзя постоянно выполнять комплекс одинаковым образом, иначе способность тела набирать мышечную массу серьезно снизится.

Это относится не только к тому, что вы выполняете каждый раз одни и те же упражнения, но еще и к тому, под каким углом наклона вы работаете.

Например, попробуйте делать жим под углом наклона в 20°, а потом еще какой-нибудь вариант жима, но уже под углом в 45°. Когда вы выполняете такие упражнения в рамках одного комплекса, они больше способствуют набору мышечной массы.

Важные аспекты

Правильное выполнение упражнений необходимо для развития мелких грудных мышц, что часто упускают из виду в процессе тренировок.

Комплекс упражнений, перечисленных выше, поможет вам укрепить и развить верх груди.

Однако, важно избегать самых распространенных ошибок в процессе тренировок (таких как перегрузки, например) – тогда вам удастся нарастить большую мышечную массу и добиться симметричного рельефа.

Почему не получается нарастить мышечную массу?

Возможно, вы выполняете недостаточное количество упражнений.

Делайте упражнения на скамье под углом от 30° до 45°, так чтобы задействовать верхнюю часть, и старайтесь включать в свой тренировочный комплекс упражнения как для верхней, так и для нижней части корпуса, потому что это тоже влияет на состояние грудных мышц.

Сколько времени потребуется, чтобы привести грудные мышцы в идеальную форму?

Наберитесь терпения и будьте готовы много и усердно работать – для того, чтобы в итоге иметь хорошо развитые и тренированные грудные мышцы, потребуется от двух до трех лет регулярного выполнения силовых упражнений в зале, поскольку верхние мышцы груди по сами по себе не очень большие.

По той же причине бывает сложно добиться красивых тренированных бицепсов или накачать мышцы плеч.

Источники: https://www.thefitnesstribe.com/upper-chest-exercises/

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – комплекс упражнений

Развитые грудные мышцы — показатель хорошей физической формы спортсмена. Они придают фигуре атлетичность и формируют привлекательный силуэт. Распространённая ситуация: при росте силовых показателей в жимах форма груди оставляет желать лучшего. Выход из положения — накачать верхнюю часть.

 

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

 

Лучшие упражнения, чтобы накачать верх груди

Чтобы качать грудную мускулатуру требуется серьёзный подход к тренировочному процессу. Чтобы развить её, нужна тяжёлая работа силового характера. Добиться заметного результата здесь можно, выполняя многосуставные базовые движения с последовательной прогрессией нагрузки. Для получения большей рельефности груди в тренировочный план включают изолирующие упражнения. Их делают после базы или поочерёдно, занимаясь по системе суперсетов (базовое и изолирующее движения выполняются одно за другим без паузы на отдых, и это составляет один подход).

Перечисленные принципы актуальны и в отношении тренинга верхней части грудной мышцы. Здесь есть особенность: данная зона традиционно является «отстающей», поэтому в работе над ней нужно использовать более «скромное» отягощение по сравнению с тренингом на середину и низ груди.

Верх грудных обычно недополучает нагрузку в классических жимах и разведениях, которыми принято тренировать грудную мускулатуру. Чтобы целенаправленно проработать эту область, нужно сменить акцент нагрузки, видоизменив технику привычных упражнений.

чтобы качественно проработать верх груди, в первую очередь нужно использовать базовые упражнения

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение не только эффективно, чтобы накачать верх грудных мышц, но и растягивает их. С его помощью можно усовершенствовать форму верхней области груди и устранить мышечную асимметрию. Вспомогательную работу здесь выполняют дельтоиды и трицепсы.

Перед началом занятия нужно отрегулировать скамью, установив угол наклона спинки под углом в 30–45о. Поднимать её выше не стоит: это приведёт к переходу значительной доли нагрузки на передние пучки дельтоидов.

Устроившись сидя на скамье, берут гантели, ставят их торцами на бёдра. После этого опускаются в положение лёжа. Одновременно выталкивают отягощение вверх, помогая себе ногами. Если используются гантели большого веса, желательна помощь напарника. Руки с отягощением, разведённые на ширину плеч, удерживают на линии ключицы.

  1. Вдохнув, усилием грудной мускулатуры начинают выводить гантели вверх. На самом сложном отрезке подъёма делается выдох.
  2. В верхней позиции нужно зафиксироваться на 1–2 счёта, дополнительно сжимая мышцы. Здесь нельзя допускать удара гантелей друг о друга.
  3. Подконтрольно и медленно, не «теряя» мышечного напряжения, на вдохе опускают руки на исходную позицию, ориентируясь на верхнюю зону груди.

Делают 8–12 повторений в 3 подходах.

Выполняя жим, нельзя допускать отрыв корпуса от скамьи

Выжимать вверх гантели нужно синхронно, не допуская их расхождения в разные стороны. Во всех точках траектории локти располагаются над запястьями. Смотрите также видео как правильно выполнять жим, чтобы прокачать грудные мышцы, не только в зале, но и дома.

Движение вверх осуществляется в 2 раза быстрее, чем опускание снаряда.

 

Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

 

Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

Специфика упражнения состоит в использовании нейтрального («молоткового») хвата, при котором запястья смотрят друг на друга. В отличие от классического гантельного жима, здесь локти располагаются близко к корпусу, поэтому вместе с верхом груди нагрузку получит трицепс. Верхний участок грудной мускулатуры будет проработан под иным углом: акцент сместится на внутренние пучки. Передние дельтоиды здесь активируются в меньшей степени, поэтому плечевые суставы получают щадящую нагрузку.

В качестве исходной позиции принимают положение, аналогичное классическому жиму лёжа на наклоне. Отягощение берут нейтральным хватом и выводят до уровня верха груди.

  1. На выдохе усилием грудных мышц выжимают гантели вверх.
  2. В конечной точке движения делают секундную остановку, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
  3. Вдыхая, медленно опускают руки на стартовую позицию.

Выполняют 8–12 раз в 3 сетах.

Во время работы нейтральным хватом локти удерживают близко от корпуса

Жим хватом «молоток» даёт возможность упражняться в большей амплитуде, сильнее растягивая грудные мышцы и стимулируя их развитие.

 

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

 

Жим штанги лёжа на скамье с положительным наклоном

В жиме штанги, выполняемом под наклоном, задействовано сразу несколько мышечных групп: грудная мускулатура, трицепсы, дельтоиды. Жимовое движение под углом приводит к смещению рабочего акцента на ключичную головку грудной мышцы, которая часто является отстающей и не получает детальной проработки в горизонтальном жиме.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном идеален для формирования «высокой груди»: он совершенствует её форму и способствует пропорциональному развитию верха корпуса.

Перед тем как приступить к занятию, подготавливают оборудование: фиксируют угол наклона скамьи (30–45о), устанавливают гриф на опоры и помещают на него отягощение с зажимами.

Расположившись лёжа на скамье, берут гриф хватом немного шире уровня плеч, снимают со стойки и на прямых руках выводят вверх.

  1. Подконтрольным движением на вдохе опускают снаряд до касания верха груди. В нижней точке предплечья занимают вертикальное положение. Здесь на секунду останавливаются, напрягая мышцы.
  2. Мощным усилием грудной мускулатуры выжимают штангу вверх. Выдох приходится на основное усилие.
  3. В верхней позиции делают секундную паузу. Это позволяет не только сконцентрироваться на пиковом мышечном сокращении, но и сохранять баланс снаряда (актуально для новичков). Однако следует помнить, что такая остановка делается не для отдыха перед следующим повторением, и затягивать её не нужно.
  4. Со вдохом возвращают гриф в нижнюю позицию. Это движение длится дольше, чем подъём. Здесь недопустимо мышечное расслабление, «отбив» грифа от корпуса, укладывание снаряда на грудь (происходит только лёгкое касание).

Делают 8–12 раз в 3 подходах.

Работая на скамье с положительным наклоном, штангу нужно опускать строго на верхнюю часть груди

Пока выполняется упражнение, лопатки остаются сведёнными. Корпус зафиксирован, соприкасаясь со скамьёй в области крестца, лопаток, головы и плеч.

В верхней точке не стоит полностью выпрямлять руки, блокируя локтевые суставы: помимо травмирующего воздействия на эту область, часть нагрузки уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

 

Видео: Жим штанги на скамье с положительным наклоном

 

Прокачка мышц груди — жим лёжа под наклоном в машине Смита

Для качественной прокачки верха груди базовые упражнения со свободными весами можно дополнять жимовыми движениями в машине Смита.

Благодаря вертикальным направляющим, по которым перемещается гриф в этом устройстве, мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, поэтому спортсмен может сосредоточиться на прицельной проработке мышц, не отвлекаясь на контроль положения снаряда. Это поможет начинающим атлетам отработать технически чистые движения перед началом работы со свободными весами.

Скамью размещают под грифом и устанавливают угол наклона спинки аналогично классическому жиму под углом. Занимают позицию на скамье так, чтобы снаряд располагался над верхней зоной груди на высоте вытянутых рук.

Расположившись лёжа на скамье, снимают гриф с фиксаторов, взяв его хватом на уровне плеч или чуть шире.

  1. Делая вдох, подконтрольно опускают снаряд до касания верхней части груди.
  2. Выдержав внизу секундную паузу, на выдохе мощно выжимают гриф вверх, оставляя небольшой сгиб в локтевых суставах.
  3. После завершающего повторения гриф возвращают на стойки.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

Тренажёр Смита даёт возможность упражняться с большими весами

Машина Смита облегчает выполнение жима, но это не повод делать его бесконтрольно. Здесь важна сосредоточенность на концентрированной нагрузке целевой мускулатуры.

 

Видео: Проработка верха грудных мышц в машине Смита

 

 

Отжимания от пола с поднятым ногами — тренировка дома

Это упражнение — усложнённая вариация классических отжиманий от пола: когда ноги расположены выше головы, значительная часть веса тела переносится на более слабую зону — руки. Включать его в тренировочный план следует после того, как в совершенстве освоена базовая техника.

По сути, отжимания с поднятыми ногами — перевёрнутая версия жима на скамье под наклоном вверх: здесь основная нагрузка ложится на верх груди.

При отжиманиях с поднятыми ногами значительная часть веса тела переносится на переднюю часть корпуса

При широкой постановке рук в таких отжиманиях будет активно работать внешняя часть верхней области груди, более узкая нагрузит трицепсы и внутренние пучки грудных.

Не стоит ставить ноги слишком высоко: в этом случае значительная часть нагрузки перейдёт на дельтоиды. Оптимальным для тренировки верха груди будет наклон торса в 30–45о в нижней точке. Для этого в исходной позиции достаточно поднять стопы на невысокую скамью.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа. Ноги расположены на возвышении. Руки расставлены немного шире плеч, кисти рекомендуется поставить чуть впереди плечевых суставов: это поможет удерживать равновесие. Корпус представляет собой ровную линию без прогибов вниз и выгибаний вверх, пресс и спина напряжены.

  1. Вдыхая, медленно и сосредоточенно опускаются к полу. Недопустимо «падать» вниз: это движение делают подконтрольно.
  2. В нижней точке задерживаются на секунду: это способствует концентрации на мышечном сокращении и стабилизации положения корпуса перед предстоящим подъёмом.
  3. Отталкиваясь от пола руками, на выдохе мощным усилием поднимают корпус до исходной позиции. В верхней точке локти остаются немного согнутыми.

Делают 12 повторений в 3 подходах.

Чем выше поднимаются ноги при отжиманиях, тем больше включаются в работу дельтовидные мышцы

Отжимания требуют тщательного контроля за положением корпуса во время движений.

Можно усложнить это упражнение, поставив руки на гантели. Другой вариант — вместо стабильной опоры для ног использовать фитбол или TRX-петли.

 

Видео: Отжимания с ногами на опоре

 

Сведение рук в кроссовере

Чтобы придать грудным мышцам большую прорисованность, базовые жимовые движения целесообразно дополнять изолирующими упражнениями. Для этой цели отлично подойдёт кроссовер — трособлочная конструкция, имеющаяся во всех тренажёрных залах. Усовершенствовать рельеф верхней зоны груди можно с помощью сведений на двойных блоках.

С каждой стороны блочного устройства устанавливают отягощение и размещают в верхней позиции D-образные рукояти. Взявшись за обе ручки, располагаются по центру, выставив одну ногу вперёд для устойчивости. Корпус немного наклонён вперёд, спина ровная с фиксированным естественным прогибом. Рукояти разводят по обе стороны: должно появиться чувство лёгкого растяжения грудных мышц. Локти чуть согнуты и немного отведены назад.

  1. На выдохе, не допуская стартового рывка, по широкой дуге сводят ручки по направлению к центру корпуса.
  2. В момент сближения рук останавливаются на пару секунд, ещё сильнее сжимая грудные мышцы.
  3. Делая вдох, подконтрольным движением приводят руки на исходную позицию.

Делают 12–15 повторов в 3–4 сетах.

Сведения выполняются при фиксированном корпусе, неторопливо и без рывков

В локтях нужно сохранять небольшой сгиб: работа абсолютно прямыми руками перегружает локтевые суставы и переносит часть нагрузки на трицепсы.

 

Видео: Как правильно выполнять сведения рук в кроссовере

Проработанный верх груди — показатель хорошей физической формы, привлекательный силуэт верхней части тела и красивая осанка. Эта зона часто недополучает нагрузку во время занятий, поэтому следует включить в тренировочную программу упражнения, целенаправленно развивающие её.

упражнения на верх груди для мужчин в зале и домашних условиях

Каждый мужик хочет иметь груди больше, чем у силиконовых кукол из фильмов про любовь.

На вопрос: «зачем?», я ответить не смогу, но как осуществить задуманное расскажу. Если быть точнее, то я расскажу тебе, как начать верхнюю часть грудных мышц.

Дело в том, что верхний отдел груди чаще всего отстает, особенно это печалит, когда ты, весь такой огромный и накаченный, надеваешь футболку с вырезом больше, чем декольте у падших женщин с улиц красных фонарей, а вместо пышных мышц у тебя только волосики придают немного объема.

Сейчас я расскажу тебе, как бороться с этой проблемой и, какие упражнения делать на верх грудных мышц, чтобы можно было поставить на свою грудь бокал с пивом, и чтобы он не упал.

 

Можно ли накачать верхнюю часть грудных мышц, если она отстает?

Чаще всего верхний отдел груди отстает по причине того, что многие неправильно составляют свою программу тренировок или просто выполняют упражнения с неправильной техникой.

В первую очередь нужно понять, что грудная мышца – это одна большая мышца и все пучки включены в работу при жимовых движениях. Смещается только акцент при выполнении различных упражнений, но отдельно какой-то отдел грудных работать никогда не будет, ведь они же команда, а команда своих не бросает.

Таким образом, когда ты делаешь классический жим лежа, работает и средний, и верхний, и нижний отдел грудных мышц. Но акцент идет именно на средний отдел.

Дело в том, что нагрузка зависит от угла жима. Если твои руки перпендикулярны корпусу, то акцент будет на среднюю часть, если руки будут направлены выше, то акцент будет смещаться, соответственно, выше. Соответственно, так ты сможешь накачать верхнюю часть грудных мышц.

Кстати, если опустить руки вниз, то акцент сместится, никогда не угадаете куда, правильно, на нижнюю часть грудных мышц.

 

Как заставить верхний отдел работать?

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для прокачки верхней части груди нужно выполнять упражнения, где руки будут подняты выше, чем перпендикулярно корпусу.

Среди упражнений на верх грудных мышц могут быть различные жимы и разводки на лавке или хаммере с положительным наклоном примерно в 30-45 градусов.

Здесь главное не переборщить. Чем больше угол, тем больше в работу включаются дельты, а это не совсем то, что нам нужно.

Еще стоит отметить, что вехрняя часть грудных мышц – это наиболее упрямый ее отдел, поэтому, чтобы его прокачать, придется проявить упорство.

Представь, что ты толстый шестиклассник в очках с линзами размером с телескоп и ты пытаешься покорить красавицу Машку с параллельного класса. Она тебе постоянно отказывает, но ты не сдаешься, ты изо дня в день, из недели в неделю не оставляешь попыток и с невероятным упорством продолжаешь попытки и делаешь их более настойчиво. И вот Машка поддается твоему напору и идет с тобой на свидание. После этого весь класс начинает считать тебя настоящим мужиком и смотрит на тебя с уважением.

Так же и с тренировкой верхнего отдела грудных мышц. Если ты своим упорством добился внушительного результата и теперь ты можешь класть на них подбородок, когда шея устает, то тебя непременно начнут уважать все качки вокруг.

Как качать верх груди в тренажерном зале?

Как я уже писал выше, чтобы накачать верх грудных мышц, тебе нужно найти лавочку, сделать наклон спинки примерно 30-45 градусов и начать делать следующий комплекс упражнений в зале:

  • жим штанги;
  • жим гантелей;
  • разводка с гантелями;
  • жим штанги в смите.

Главное — запомни, что штанга и гантели должны опускаться как раз на верхнюю часть груди.

Иногда вижу, как в попытках сделать упражнения на верх грудных мышц люди опускают штангу прямо себе на шею и я начинаю слышать, как они кричат: «помогите!». А может это и не они кричат, а их плечевые суставы, которые страдают, как подростки, которых бросила девушка. Я прям слышу, как они плачут. Пожалуйста, берегите свои суставы, опускайте штангу и гантели на верхнюю часть груди, а не на шею.

Еще можно выполнять жимовые движения в хаммере.

Нужно просто подрегулировать спину или сидушку так, чтобы твои кисти были на уровни верхнего отдела твоих грудных.

Ну и, конечно, не забываем о других упражнениях на верх груди, таких как сведения в тренажере «бабочка» или в кроссовере. Там также можно играться с положением рук и качать верхнюю часть грудных мышц.

 

Тренировка в домашних условиях

Дома накачать верх грудных мышц значительно труднее. Если в твоем распоряжении нет никакого инвентаря, а есть только твое бренное тело, то весь твой арсенал упражнений ограничивается отжиманиями. Да, есть куча разных отжиманий, но для того, чтобы твоя верхняя часть груди выглядела внушительной, этого будет недостаточно.

Но мы все же попробуем сделать отжимания на верх груди. И для этого мы будем использовать диван или стул.

Чтобы в отжиманиях сделать акцент на верхнюю часть грудных, тебе нужно поставить ноги на какую-либо возвышенность.

Если у тебя есть гантели или штанга, то тебе нужно из подручных материалов соорудить лавку с наклоном примерно 30-45 градусов и делать те же жимовые упражнения, что и в зале. Но я бы советовал не быть извращенцем и идти в зал.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как накачать верх грудных мышц мужчине. Это не так сложно, нужно всего лишь знать нужные упражнения, и тогда тебя ждет успех. А еще ты узнал, что в домашних условиях сделать это намного сложнее. Поэтому лучше отправляйся в зал и докажи всем, что твоя грудь достойна внимания.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.

Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.

В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц.

К ним относятся: Скамья. Штанга. Гантели. Другие тренажеры.

Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы.

Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени.

Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

  1. Большая грудная.
  2. Малая грудная.
  3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Тренировка в домашних условиях

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал.

Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду.

Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.

Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.

Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.

Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.

Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.

При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.

Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях.

Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

Отжимания от пола


Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно.

Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки.

Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.

Узкие отжимания

Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди.

Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом.

При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.

Отжимания с помощью табуреток

Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула.

Исходное положение будет такое же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода.

При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.

Отжимания и наклон вперед

Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы.

То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле.

Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.

Жим гантелей с положения лежа

  1. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
  2. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
  3. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
  4. На несколько секунд задержаться в таком положении.
  5. После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат.

Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения.

То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов.

Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

Видео

Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро!

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже дома, неоднократно задавал себе вопрос , как накачать грудные мышцы . Ведь всем хочется накачать мышцы груди, как у Арнольда. Конечно, без анаболических стероидов у вас вряд ли получится. Однако проявив настойчивость, можно добиться отличных результатов и накачать грудные мышцы, о чем вы даже не мечтали.

Основные погрешности накачки грудных мышц

Прежде, чем мы подробно расскажем о том, что произошло, как накачать грудные мышцы, Для начала вам нужно понять основные ошибки, которые наиболее часто допускаются при тренировке груди, чтобы вы больше никогда не наступали на одни и те же грабли. .

Самая распространенная ошибка при тренировке грудных мышц - это, несомненно, перетренированность. Пытаясь достичь максимальных результатов за минимальное время, спортсмены часто доводят себя до состояния глубокой перетренированности, которое также известно как «тренировочное плато».В результате нет прогресса, а в некоторых случаях даже наблюдается регресс результатов. Единственный выход - дать организму несколько недель отдохнуть, сбросить рабочий вес и начать набирать заново. Помните, каждая тренировка группы мышц должна проходить на пике суперкомпенсации, то есть когда ваши мышцы полностью восстанавливаются и прибавляют в массе и силе после предыдущей тренировки. Обычно это происходит через неделю. Однако все зависит от интенсивности тренировок и многих других факторов.Чем тяжелее тренировка, чем тяжелее ваши рабочие дни, чем меньше вы спите и чем хуже вы едите, тем больше времени вам понадобится на восстановление и наоборот. Как известно, все индивидуально. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и ведите дневник тренировок.

Вторая распространенная ошибка - это неправильная техника выполнения, которая также тесно связана с третьей ошибкой - слишком большими рабочими весами. Новички часто пытаются взять больше рабочего веса, пренебрегая при этом правильной техникой. Помните, если вы хотите накачать мышцы груди, правильная техника превыше всего.Не гонитесь за весом в ущерб технике! Вы должны почувствовать, как сокращаются и растягиваются грудные мышцы, и постараться задействовать в работе вспомогательные мышцы (трицепсы и передние дельты). Лопасти собраны, общая амплитуда движения, без мостов и прочих ухищрений.

Основные правила прокачки груды мышц

С ошибками при тренировке груди мы уже разобрались, теперь давайте рассмотрим основные правила, соблюдение которых поможет вам прокачать не только грудные мышцы, но и другие МГ.Эти правила составляют так называемый «треугольник роста», поскольку только соблюдение всех этих правил вместе дает результат.

Первое правило не относится непосредственно к тренировке грудных мышц, но это фундаментальное правило, без которого невозможно нарастить мышечную массу. Если вы не будете есть достаточно калорий, не будет роста мышц. Вы наоборот похудеете, потому что организм будет расщеплять жиры и мышечные волокна для получения энергии.

Помимо избыточных калорий и достаточного количества белков в рационе, гипертрофия мышц требует прогрессирования нагрузок.Это значит, что нужно постепенно увеличивать нагрузку (рабочий вес, количество повторений или подходов, сокращение времени отдыха между подходами и т. Д.). Важный момент, это значит постепенно, а не прибавлять к каждой тренировке по 5 кг на штанге, при этом стараясь делать больше повторений, подходов и меньше отдыха. Ты не сможешь это сделать. Когда вы легко выполните заданное количество повторений и подходов, прибавьте к рабочему весу 2,5-5 кг. Количество повторов может немного уменьшиться.На следующей тренировке попробуйте сделать больше повторений или добавьте один подход. И все это возможно благодаря соблюдению третьего правила.

Восстановление, избыточное восстановление, суперкомпенсация. Все это можно объединить одним словом - ОТДЫХ. Во время тренировок мы разрушаем наши мышечные волокна, во время отдыха они восстанавливаются и немного увеличиваются в размерах, конечно, при соблюдении первых двух правил. Что будет, если следующую тренировку провести, когда мышцы еще не восстановились? Правильно, нельзя увеличивать нагрузку, чтобы дать толчок последующему росту мышц.Если вы часто тренируете один и тот же MG, это приведет к стагнации. Поэтому очень важно полностью отдыхать между тренировками одного и того же MG. Если вы чувствуете, что недостаточно восстановились или плохо себя чувствуете, лучше отложить тренировки на 1-2 дня. Хуже от этого точно не будет.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнение похоже на инструмент в руках скульптора своего тела. Как и инструменты, упражнения разные. Некоторые из них подходят для наших целей, другие - нет.Так зачем тратить время и силы на менее эффективные упражнения? Давайте выполнять только лучшие упражнения для мышц груди, тогда нам не придется задавать вопросы, как накачать грудные мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье

В отличие от классического жима лежа, жим лежа на наклонной скамье снимает часть нагрузки с трицепсов и увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Кроме того, небольшой наклон (около 30 градусов) более равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности грудных мышц, что крайне важно для гармоничного развития мышц груди, так как обычно верх груди отстает от всех.Главное, чтобы угол наклона не превышал 40-45 градусов, иначе большую часть нагрузки возьмут на себя передние дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

В отличие от жима штанги, жим гантелей имеет немного другую траекторию и большую амплитуду движения, что, несомненно, лучше работает для мышц груди. Однако есть небольшой минус - рабочий вес в этом упражнении намного ниже, чем в жиме лежа.Как накачать грудные мышцы? Используйте оба упражнения!

Маневрирование кроссовера на наклонной скамейке

Упражнение аналогично лежанию гантелей, однако сведение рук в кроссовере не зря относится к лучшим упражнениям для груди, ведь при этом упражнении нагрузка на мышцы более равномерная, чем при раскладке гантелей. Благодаря этому в верхней точке амплитуды движения можно использовать пиковый разрез, который отлично поднимает середину груди.

Как накачать грудные мышцы: программа тренировок

Мышцы груди лучше всего тренировать бицепсами. Лично мне эта схема нравится больше, чем грудь + трицепс. Трехдневный сплит может выглядеть так:

Схема обучения может быть изменена по своему усмотрению. Лично я предпочитаю этот вариант. Рекомендуемое количество повторений при гипертрофии грудных мышц 8-12. Хотя можно разнообразить тренировки в рамках микропериодизации.Например, в первую неделю выполняйте 15 повторений в каждом подходе, во вторую неделю - 10 повторений, а в третью неделю - 5 повторений. Можно использовать пирамиду 10-8-8-6 или любую другую схему. Помните, вариативность - один из важнейших принципов бодибилдинга. Кажется, не зацикливается на одной схеме более 8-10 недель. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировки грудных мышц.

  1. Нажмите на стержень под углом вверх 4 × 8-12
  2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
  3. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье 3 × 10-12

После этого комплекса упражнений на грудные мышцы я обычно делаю подъемы штанги на бицепсы и молоты.А как тренировать мышцы груди? Напишите об этом в комментариях!

.

Как накачать грудные мышцы

Накачать грудные мышцы - задача довольно сложная. Дело в том, что мышцы груди требуют довольно сильной тренировки. Чтобы получить желаемый эффект, нужно работать с большим весом, тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Но результат, пожалуй, того стоит. Хорошая работа с грудными мышцами очерчивает красивый мужской торс. Укрепление этих мышц чрезвычайно полезно для девушек: это делает женскую грудь более округлой, приподнятой и соблазнительной.Конечно, девушкам не стоит тренироваться со значительным весом, но каждая женщина может легко накачать грудь в домашних условиях, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Девушкам не нужно добиваться появления упругих рельефных мышц, а значит, они могут позволить себе менее интенсивную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы парням, желающим получить отличную физическую форму? Профессионалы рекомендуют использовать обычные базовые упражнения с максимальным весом. Делайте меньше повторений, но работайте с наибольшим весом - это поможет добиться наилучшего результата.Хорошо влияют на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины такие упражнения, как разведение рук с гантелями и жим широким хватом, лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Жим лежа, выполняемый на горизонтальной скамье, воздействует только на среднюю часть груди. Как накачать грудные мышцы с максимальным визуальным эффектом? Чтобы проработать всю область груди, выполняйте упражнения как на горизонтальной, так и на наклонной скамье - наклоняя голову вверх и вниз. Оптимальный уклон для работы с большим весом - 20 градусов.Не тренируйтесь по принципу пирамиды: начиная упражнения с небольшим весом, но постоянно увеличивая нагрузку. Если вы задумываетесь, как накачать грудные мышцы, не тратьте время и силы на тренировки с небольшим весом.

Для наращивания мышечной массы выполняйте упражнения для груди каждые 5-6 дней. Между тренировками должно пройти не менее 72-96 часов. Перед началом тренировок грудные мышцы должны полностью восстановиться и перестать болеть. Помните, что масса накапливается при восстановлении мышц, а не во время тренировок в тренажерном зале.Кроме того, дайте своему телу паузу между подходами. Просто будьте примерно за 3-5 минут до начала нового упражнения. В основе любого мышечного роста лежит сверхкомпенсация белка, с помощью которого организм восстанавливает поврежденные волокна. Но для этой компенсации требуется больше времени, поэтому не ходите слишком часто на силовые упражнения.

Как накачать грудные мышцы девушкам? Высокая и подтянутая грудь - результат работы над собственным телом. Для этого необязательно ходить в спортзал. Конечно, жим лежа будет полезен всем спортивным девушкам, но для развития мышц груди отлично подойдут обычные отжимания от пола.Если это упражнение кажется слишком сложным, вы можете отжаться с колен или оттолкнуться от стены - эффект от упражнений будет менее заметен, но вы сможете выполнять упражнение более качественно. Идеальная тренировка состоит из трех подходов по пятнадцать повторений, если нет возможности выполнить такое количество полноценных отжиманий от пола, лучше выполнить как можно больше отжиманий от колен. Как накачать грудь в домашних условиях? Просто заставьте себя выполнять регулярные отжимания и не ленитесь.

Для поддержания хорошей осанки, как мужчинам, так и женщинам, вместе с работой над грудными мышцами рекомендуется укреплять мышцы спины. Это усилит эффект от тренировки.

Увеличивая мышечную массу, не забывайте есть больше белка. Без этого компонента ваши тренировки не приведут к желаемому результату.

.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Многие думают, что это довольно просто, но все же было бы неплохо подкрепить спортивное рвение некоторыми полезными правилами. Эти правила дадут вам ответ на вопрос: «Как эффективно прокачать грудь?»

Первое правило. Хват. При накачивании груди руки могут быть на разной ширине. Стоит помнить, что при узком хвате в основном мышцы рук, а не грудные. Этот вид подходит для новичков.Если вы занимаетесь достаточно долго и хотите работать конкретно над грудью, то вам будет удобнее использовать широкий хват. Оптимальное положение рук чуть шире плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется на верхний пояс.

Правило второе. Не забывайте, что чем выше вы поднимаете руки в таких упражнениях, как штанга - тем больше вы будете задействовать те группы грудных мышц, над которыми в повседневной жизни вы просто не работаете.

Третье правило.Стоит помнить, что максимальную пользу от отжиманий вы получаете в том случае, если ваши ноги находятся выше уровня тела.

Четвертое правило. Это о технологиях. Разгибание рук должно быть резким. Сжатие должно быть наоборот плавным и медленным.

Не забывайте о дыхании. Выдохните, когда вы на пределе нагрузки. Сделайте вдох с расслаблением. Не забывайте о сбалансированном питании и отдыхе.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - виды отжиманий.

1. Обычное отжимание от пола. Самый простой вид отжиманий. Именно с него и начинаются тренировки. Его основная цель - разогреть мышцы. Постарайтесь лечь. В зависимости от выбранного вами захвата положите руки на желаемую ширину. Ноги на носках. Давай. Желательно выполнять от 3 до 5 подходов по 25-30 отжиманий.

2. Для правильной накачки грудных мышц неплохо было бы выполнять отжимания на растяжку. Это очень просто сделать дома. Возьмите 2 стула.Расположите их так, чтобы расстояние между ними было немного шире плеч. Ноги желательно придать приподнятому положению. Попробуйте выполнять отжимания, приседая ниже уровня стульев. Желательно умеренная боль в груди. Для упражнения требуется не менее 3 подходов.

Как накачать верхнюю часть груди?

Очень эффективное упражнение для накачивания верхней части груди - отжимания, когда уровень тела находится выше головы. Возьми стул. Примите положение лежа, положив ноги на стулья.Хват нужно делать как можно скорее. Продолжительность 15-20 отжиманий по 3 подхода.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, если обычные отжимания не приводят к увеличению веса?

Если вы давно занимаетесь спортом, и обычные отжимания не приносят желаемых результатов, стоит прибегнуть к умной технике отжиманий с утяжелением. Утяжелить можно все! Например: старый рюкзак, в котором лежат ваши любимые гантели. Осталось только положить на плечи и начать отжиматься.Даже небольшой вес в 5-10 кг будет хорошо оценен. Вы можете выйти намного реже, но эти времена через силу будут наиболее эффективными и продуктивными. Помнить! Большая масса меньшее количество раз даст лучший результат, чем длинная и легкая нагрузка.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - отдых и питание.

Не преуменьшайте роль питания и отдыха в накачивании мышц груди. Вам нужно больше белковой пищи. Особенно хорошо усваивается белок птицы и рыбы.Ешьте достаточно углеводов, потому что они являются «топливом», на котором работает наш организм. Постарайтесь расслабиться после тренировки, ведь ваши мышцы тоже нуждаются в восстановлении.

Надеемся, что смогли ответить на вопрос: «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?», А наши советы помогут вам, милые дамы, сделать свои формы красивее.

.

Как это делать, мышцы прорабатываются и модификации

Отжимания на наклонной поверхности - это разновидность базовых отжиманий. Это делается, когда ваши ноги находятся на возвышенности, которая наклоняет ваше тело под углом.

Когда вы делаете отжимания в этом положении, вы больше прорабатываете верхние грудные мышцы и передние плечи.

Пошаговые инструкции

Вам понадобится приподнятая поверхность, например скамья, ящик или стул, чтобы делать отжимания на наклонной поверхности.

Чем выше поверхность, тем сложнее упражнение.Если вы новичок в отказе от отжиманий, начните с низкой поверхности, например бордюра или ступеньки. Со временем можно увеличивать высоту.

  1. Встаньте на колени спиной к скамейке. Положите руки на пол, плечи над запястьями и локтями под углом 45 градусов. Поставьте ноги на скамью.
  2. Укрепите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя спину и шею прямыми.
  3. Толкнитесь в пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.
  4. Выполните 2–4 подхода по 8–20 повторений.

Прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в запястьях, локтях или плечах.

Как и все упражнения, отжимания с отклонением требуют правильной формы для эффективной работы ваших мышц.

Правильная техника также помогает избежать боли и травм.

Держите спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы не выгибать спину, наклоняйте таз назад. Включите корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.

Вам также следует смотреть вниз, а не вверх, чтобы шея оставалась нейтральной. Следите, чтобы ваша спина и шея всегда были на одной линии.

Чтобы защитить плечи, избегайте раздувания локтей. Всегда держите их под углом 45 градусов.

Основным преимуществом отжиманий с упором является укрепление мышц верхней части груди.

В отжимании на наклонной плоскости руки отталкиваются от туловища.

Это движение прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и мышцы плеч.

Регулярные отжимания с отклонениями помогут повысить общую силу верхней части тела. Сильная верхняя часть тела необходима для повседневных действий, таких как подъем продуктов и ношение рюкзака.

Вы можете изменить отжимание с отклонением в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, предпочтениями и целями.

Регулировки также сделают вашу тренировку интересной и увлекательной.

Имея следующие варианты, вы можете по-разному пользоваться преимуществами отжиманий с упором.

Сделайте это проще

Используйте низкую скамью или ступеньку, чтобы упростить отжимания на наклонной скамье.Поверхность должна быть на пару дюймов от земли.

Если у вас есть проблемы с отклонением отжиманий, сначала сделайте обычные отжимания. Освоив базовую версию, попробуйте отказаться от отжимания.

Сделать сложнее

Чтобы сделать упор в отжиманиях сложнее, поставьте ступни на более высокую поверхность. Вы также можете повесить их на стену, чтобы делать сложные отжимания от стены.

Другой вариант - носить утяжеленный пояс или жилет, который увеличивает вес, который вам необходимо поднять.

Вот еще несколько способов проверить себя:

  • Отжимания на одной ноге . Держите одну ногу поднятой, делая отжимания на наклонной поверхности. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить один подход.
  • Отжимания на одной руке. Положите одну руку за спину.
  • Отжимания с мячом для стабилизации. Положите руки на стабилизирующий мяч вместо пола. Включите руки и корпус, чтобы оставаться в равновесии.
  • Отжимания на коленях. После каждого отжимания сгибайте колено к локтю.Чередуйте стороны между отжиманиями.
  • Тяга к отжиманию с гантелями. Возьмите гантели каждой рукой. После отжимания потяните одну гантель вверх, затем повторите с другой стороной.
  • Отжимания в ладоши. В фазе подъема резко оттолкнитесь, удерживая тело прямо. Хлопайте в воздухе и мягко приземляйтесь.

Эти модификации являются продвинутыми движениями, поэтому вы можете сначала попробовать их с базовыми отжиманиями. Поговорите с личным тренером, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

Сосредоточьтесь на разных мышцах

Вы также можете изменить положение рук и кистей, чтобы воздействовать на разные мышцы.

Эти мышцы включают:

  • Трицепс. Узкое отжимание, при котором руки расположены близко друг к другу, увеличивает активность трицепсов.
  • Грудь и плечи. Если поставить руки шире, чем при обычном отжимании, основное внимание уделяется груди и плечам.
  • Бицепс. Чтобы увеличить активность бицепса, вращайте запястьями и предплечьями, направляя пальцы назад.Эта версия может быть сложной для запястий, поэтому важно практиковать правильную технику.

Поначалу эти положения могут показаться неудобными, поэтому лучше работать с личным тренером, чтобы избежать травм.

Выполнение отжиманий с упором - не единственный способ проработать верхнюю часть груди и плечи. Вы также можете выполнить жим лежа на наклонной скамье, в котором задействованы те же мышцы.

В этом упражнении вы поднимаете вес, лежа на наклонной скамье.

Из-за того, что угол направлен вверх, ваши руки сопротивляются сопротивлению при движении вверх и от туловища.Это то же движение, что и отжимание на наклонной скамье.

Чтобы сбалансировать тренировку, дополните отжимания с упором подтягиваниями.

В то время как отжимания нацелены на грудь и трицепсы, подтягивания прорабатывают спину и бицепсы.

Выполняя как отжимания, так и подтягивания, вы можете равномерно проработать мышцы верхней части туловища и рук.

Базовое отжимание - одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Он использует вес вашего тела как сопротивление.

Отжимания прорабатывают следующие мышцы:

Вы можете выполнять отжимания с отклонениями, чтобы переключить упражнения.

Отжимания на наклонной скамье легче обычных отжиманий, а отжимания на наклонной скамье сложнее. Нисходящий угол отжимания на наклонной поверхности заставляет вас поднимать больше веса тела.

Когда вы освоите наклонные и базовые отжимания, попробуйте отжимания на наклонной поверхности. Это отличное упражнение для тренировки верхней части груди и плеч.

Как промежуточное упражнение, отжимание на наклонной поверхности требует времени для совершенствования. Вы должны освоить наклон и регулярные отжимания, прежде чем пробовать это движение.

Если вы новичок в отжиманиях или восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с персональным тренером. Они могут показать вам модификации и помочь вам оставаться в безопасности при отжиманиях.

.

Как и зачем использовать тренажер для грудных дек

Хотите изменить форму своего тела с помощью упражнений? Или, может быть, вы спортсмен, который хочет улучшить свой замах или бросок. В таком случае наращивание мышц груди может помочь в достижении этих результатов.

Но с таким большим количеством различных типов оборудования, какое из них лучше всего подходит для этой конкретной части вашего тела?

Хотя это часто вопрос личных предпочтений, некоторые люди добились отличных результатов, используя пек-колоду.

Грудная дека - это тренажер, предназначенный для увеличения силы и мышечной массы грудной клетки.Оно настолько эффективно, что Американский совет по физическим упражнениям оценил его как одно из лучших упражнений для наращивания мышц груди.

«Грудная дека работает как с грудью, так и с поддерживающими мышцами, в первую очередь с большой грудной мышцей, которая позволяет вам качать и сводить руки вместе», - объясняет Калеб Бэк, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию. Клен Холистика.

«Это укрепляет торс и стабилизирует лопатки. Между тем, ваши поддерживающие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца, также активируются во время грудной декы.Он раскрывает и укрепляет ваши плечи, чтобы вы могли завершить упражнение ».

Несмотря на то, что грудная клетка - не единственное упражнение для мышц груди, одна из причин, по которой она занимает высокое место, - это ее способность обеспечивать интенсивную тренировку груди.

«Это лучше, чем другие упражнения, которые прорабатывают грудь только в качестве дополнительного бонуса», - говорит Баке. «Основная функция грудной колоды - активировать мышцы груди, которые могут укрепить ваше тело и руки».

Понимание правильной техники поможет избежать травм мышц.

  1. Выберите вес машины.
  2. Сядьте на платформу. Плотно прижмите спину к задней части платформы, поставив ступни на пол.
  3. Возьмитесь за ручку машины каждой рукой. В зависимости от модели, на деке для груди может быть подставка для отдыха. Если да, положите предплечья на каждую подушечку. Согните руки под углом 90 °, локти держите на уровне груди.
  4. Взявшись за ручки грудной деки, потяните руки к телу, одновременно сокращая грудные мышцы.Поднесите ручки или подлокотники к груди, задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно отпустите обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Безопасность важна при использовании декомпрессорной машины. Это включает в себя знание техник правильного дыхания, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода.

Наконечники для грудных дек

  • Выдохните, потянув ручки к груди, и вдохните, когда вы вернете ручки в исходное положение.
  • Если тренировка слишком интенсивная, уменьшите вес во избежание травм.
  • Ваше последнее повторение должно быть трудным для выполнения, но не настолько сложным, чтобы ваше тело качалось или качалось.

Несмотря на то, что тренажеры для грудных дек и тренажеры работают с одними и теми же группами мышц, и названия иногда используются как синонимы, между ними есть тонкие различия, отмечает Ник Риццо, директор по тренировкам на RunRepeat.com, сайте обзора спортивной обуви.

«Другое дело - угол в локтях», - говорит он.«В тренажере ваши локти значительно более прямые, чем при использовании декы для груди. Это переносит вес как можно дальше в стороны, а это означает, что для стабилизации и перемещения этого веса ваше тело должно задействовать большее количество мышечных волокон из внутренней части груди ».

Еще одним заметным отличием этих тренажеров является исходное положение рук, которые у летательного аппарата шире.

Риццо также объясняет, что тренажеры для нахлыстовых мышц производят значительно более глубокую растяжку мышц, что делает их более эффективными для производства мышечной массы, чем грудная дека.

Хотя тренажер для грудных мышц обеспечивает отличную тренировку для тренировки мышц груди, этот тренажер не нужен для наращивания более сильных мышц этой части тела.

Риццо отмечает, что для тренировки груди вам понадобятся только два основных упражнения: махи от груди или жим от груди, которые вы можете выполнять с тросом или свободными весами на спуске, ровном или наклоне.

Использование тросового шкива

  1. Встаньте между тросом, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за один конец кабеля каждой рукой.Держите руки полностью вытянутыми, слегка согнув их в локтях.
  3. Затем медленно подведите руки к центру груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Использование гантелей

  1. Удерживая по одному гантели в каждой руке, лягте на ровную скамью. Ваша голова, плечи и спина должны быть на скамейке.
  2. Поставьте ступни на пол и вытяните руки к потолку.Держите локти слегка согнутыми, ладони смотрят друг на друга.
  3. Медленно вытяните руки вверх и вниз, пока они не станут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу на пару секунд, а затем поднимите руки в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Другие тренировки, нацеленные на основные мышцы груди, включают жим лежа и кроссовер с кабелем.

Тренажер для грудных дек обеспечивает довольно простую и эффективную тренировку для наращивания основных мышц груди.Вы можете регулировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Это упражнение не только увеличивает мышечную массу груди, но и укрепляет плечи и корпус.

Если тренажер для грудных мышц недоступен, свободный вес или тренажер нахлыст могут дать аналогичные результаты, поскольку они работают с теми же группами мышц.

Независимо от выбранного снаряжения правильная форма важна для предотвращения травм мышц. Если у вас ранее была мышечная травма, поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новое силовое упражнение.

.

Мышцы и движения верхних конечностей: Анатомия

Авторизоваться регистр
  • Анатомия
    • Основы
    • Верхняя конечность
    • Нижняя конечность
    • Позвоночник и спина
    • Грудь
    • Брюшная полость и таз
    • Голова и шея
    • Нейроанатомия
    • Поперечные сечения
  • Гистология
    • Общие
    • Системы
    • Ткани плода
  • Медицинская визуализация
    • Голова и шея
    • Брюшная полость и таз
    • Верхняя конечность
    • Нижняя конечность
    • Грудь
Немецкий португальский Получить помощь Как учиться EN | DE | PT Получить помощь Как учиться Авторизоваться регистр Анатомия Основы Терминология Первый взгляд на кости и мышцы Первый взгляд на нейроваскуляризацию Первый взгляд на системы Верхняя конечность Плечо и рука Локоть и предплечье Запястье и рука Нейроваскуляризация верхней конечности Нижняя конечность Бедра и бедра Колено и нога .

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.