Как приседать чтобы накачать ягодицы


Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые яго

как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь –  большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.  Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4
1 неделя 20 15 12 12
2 неделя 15 12 10 10
3 неделя 12 10 10 8
4 неделя 12 10 8 8 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

как правильно и сколько раз нужно делать присед, нужно ли тренироваться каждый день, как сделать акцент на ягодицы?

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.

А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

  • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
  • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
  • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
  • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
  • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

 

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

 

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.


Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Заключение

Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

 

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги, сколько нужно заниматься мужчинам и женщинам, почему болят ягодицы после упражнения

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.

Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.


Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.


Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

  • Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
  • Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги

Приседания — это основа красивых ягодиц. Любой тренер скажет тебе, что это самое эффективное упражнение для роста мышц, которое включает в работу большое количество мышечных групп. В этой статье мы узнаем, как правильно приседать, чтобы сделать акцент на ягодицы и не накачать при этом ноги.

Какие мышцы задействованы

Любой вид приседаний включает в работу следующие группы мышц:

  • большая ягодичная,
  • четырехглавая (квадрицепс),
  • бицепс бедра,
  • икроножные,
  • мышцы кора,
  • разгибатели позвоночника
  • прямые и косые мышцы живота.

В зависимости от конкретного вида и техники приседаний акцент нагрузки будет смещаться на разные группы мышц. В нашем случае нам нужны только те, которые максимально будут включать работу большой ягодичной мышцы и снижать нагрузку с ног.

Важный момент❗ В любом виде приседаний ноги будут работать в той или иной степени. Если твой тренер или любимый блогер говорит обратное — знай, он врет! Полностью выключить ноги не получится никак. Мы не можем отрезать их от попы и качать только наши булочки, но сделать акцент на ягодицы можно.

Техника приседаний для девушек заключается в том, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав — ягодичных, подколенных, приводящих.

Насколько глубоко приседать

Важнее не глубина, а стиль, в котором ты приседаешь. Но то, что глубокий присед сильнее задействует ягодичные мышцы — это факт. При этом коленные суставы максимально согнуты и работа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (подколенных) ограничена в начале подъема.

Во время приседа ниже 90 градусов, начальный импульс задают только ягодичные мышцы, а уже потом подключаются мышцы ног.

Есть такие понятия, как концентрическая фаза движения (когда мы поднимаем вес) и эксцентрическая (когда опускаем вес). Исследования показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические. Во время полного приседа ягодичная проходит больший диапазон движения (максимально удлиняется и сильнее повреждается), что в последующем является фактором роста.

Как приседать девушке, чтобы не накачать ноги

Полностью исключить работу мышц ног нельзя. Но можно максимально убрать с них нагрузку и акцентировать ее на ягодицах. Перед тобой 3 важных правила:

  1. Следи за дыханием. Вдох всегда делаем в момент наименьшего усилия, а выдох в момент наибольшего. То есть вдох — когда приседаем, а выдох — когда встаем.
  2. Следи за темпом. Приседать нужно с определенным темпом. Обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды):
  • 4 — скорость опускания веса (когда приседаем),
  • 1 — пауза в нижней точке,
  • 2 — скорость поднятия веса (когда встаем),
  • 0 — пауза в верхней точке.

Соблюдать темп гораздо важнее, чем взять большой вес. Самый длинный этап происходит в момент, когда мы опускаемся. Именно он отвечает за дальнейший рост мышц. Небольшая пауза в нижней точке позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка перейдет на ягодицы.

  1. Научись управлять мышцами. Все действия и процессы в нашем организме осуществляются работой мозга. Мышцы сокращаются лишь потому, что им поступил сигнал из мозга. Не научишься чувствовать свои мышцы и управлять ими, ноги будут как у мужика ?.

Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы

Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.

Техника:

  1. Гриф расположи на нижней части трапеций.
  2. Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
  3. Взгляд направь перед собой.
  4. Расправь плечи и слегка прогни спину.
  5. Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
  6. Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
  7. В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.

Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.

5 лучших приседаний на ягодицы

На практике их больше, чем ты могла себе представить. Про некоторые ты возможно узнаешь впервые. Например, приседания Джефферсона. Перед тобой топ-5 лучших приседов, которые буквально взорвут твои ягодицы, не вовлекая в работу квадрицепсы!

1. Приседания Джефферсона в Смите

  • установи нужный вес в Смите;
  • повернись боком к тренажеру, чтобы гриф оказался между ног;
  • возьмись руками за гриф;
  • начинай медленно приседать, отводя таз назад, колени не выходят за носки;
  • задержись в нижней точке на 1-2 счета;
  • толкаясь пятками, поднимись вверх.

2. Обратные гакк-приседания

  • установи рабочий вес;
  • встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
  • ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
  • медленно начинай приседать, отводя попу назад;
  • задержись в нижней точке и толкаясь пятками, поднимись вверх.

3. Присед на скамью со свободным весом

  • зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
  • ноги расположи на ширине плеч;
  • сделай присед на скамью;
  • медленно вернись вверх, толкаясь пятками.

4. Приседания в Смите с выносом ног вперед

  • установи нужный вес в Смите;
  • зайди под гриф, расположив его на трапециях;
  • ноги расположи на ширине плеч и вынеси их вперед;
  • сделай присед;
  • задержись на 1-2 счета и толкаясь пятками, поднимись вверх.

5. Приседания с колен со свободным весом / в Смите

  • установи нужную высоту грифа с весом;
  • положи сложенный коврик на пол в месте под грифом;
  • опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч;
  • расположи гриф у низа трапеций;
  • начинай медленно приседать, отводя таз назад до касания голеней;
  • задержись в нижней точке и вернись в начальное положение.

Приседания на коленях — менее эффективное в плане увеличения мышечной массы по сравнению с предыдущими вариантами, но позволяет хорошо проработать ягодицы и придать им форму. Это упражнение лучше выполнять на многоповторке (15-20 повторений), прожимая ягодицы в конечной точке.

Нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, из-за чего снижается мышечный рост. Поэтому периодически вноси изменения в программу тренировок.

Какие приседания лучше избегать девушкам

Чтобы попа была как надо и ноги не были раскаченными как у мужика, избегай следующих приседаний:

  • приседания с узкой постановкой ног;
  • фронтальные приседания;
  • классические гакк-приседания;
  • болгарские сплит-выпады.

Важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а приводят мышцы ног в тонус и подтягивают ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Чтобы попа росла, твоя программа тренировок должна содержать минимум два упражнения, сильно травмирующие мышечные волокна. Это могут быть полные приседания, гакк-приседания. Далее включаем изоляцию.

Стараемся тренировать проблемную группу мышц 1-2 раза в неделю. Первая тренировка тяжелая с большими весами и меньшим количеством повторений (8-12). Другая — с небольшим весом на многоповторке (15-20). Более подробно, как накачать ягодицы и не раскачать ноги я рассматривала в недавней статье.

И очень важно тянуться после тренировки. Если ты хочешь получить изящные, стройные ноги и упругую попу, обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это очень важно!

Заключение

Перечислим главные моменты, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  1. Всегда выполняй 2-3 разминочных сета с небольшим весом.
  2. Если у тебя здоровые колени, то приседай глубоко. В другом случае до горизонтали с полом.
  3. Приседай с определенным темпом. Движения должны быть плавными и без рывков.
  4. Следи за дыханием. На опускании вдох, на подъеме выдох. Задерживать дыхание нельзя.
  5. Научись управлять мышцами. Приседая, ты должна чувствовать работу ягодиц.
  6. Дополнительно укрепляй мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии. Чтобы ты могла работать с большим весом, не нарушая технику.
  7. Начинай приседать с небольшим весом. Сначала построй правильную технику, а потом увеличивай рабочий вес.

Вообще построение тренировок — это индивидуальный процесс. Если твоей подруге нравятся сумо приседания и у нее от них растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Нужно научиться слушать свой организм и свои мышцы, менять технику, пробовать разные варианты приседаний, так чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Правильно выполненное приседание быстро укрепит мышцы ягодиц, бедер, пресса, квадрицепсов, спины, благотворно воздействует на состояние подколенных сухожилий.

Объем ягодиц зависит от нескольких факторов: формы тазовой кости, тонуса мышечного корсета и количества жировой прослойки. Костное строение поменять невозможно, а вот подкачать мышцы и согнать лишние сантиметры вполне реально. Упругие ягодицы – цель, достижение которой зависит только от ваших стараний и упорства.

Эта область тела легко тренируется. Поработать над ягодичной зоной можно и в домашних условиях. Для приседаний не нужны дополнительные инструменты и тренажеры.

Приседания воздействуют комплексно:

  • во время их выполнения активируется большая ягодичная мышца, бедра, мышцы спины;
  • оказывается действие на суставы (тазобедренные, коленные, голеностопные). При продуманной и умеренной нагрузке приседания помогут укрепить связки;
  • улучшается состояние сухожилий;
  • повышается общий тонус организма.
  • укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется здоровый сердечный ритм.

Таким образом, приседания не только помогают девушкам накачать ноги, подтянуть попу и похудеть, но и улучшают состояние здоровья.

Эффективность упражнений зависит не только от регулярности занятий и количества подходов, но и от правильности выполнения. А при плохой физической форме следовать инструкциям особенно важно, иначе можно нанести вред организму. В этом случае начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая темп и интенсивность занятий. А еще лучше сначала позаниматься с фитнес-инструктором, чтобы получить полезные профессиональные советы. Посмотреть правильное выполнение упражнений можно на видео.

Приседания помогают накачать не только бедра, но и мышцы живота.

Помните, что наращивание мышечной массы происходит постепенно. Поэтому не ждите быстрого результата.

Ягодицы приобретут красивую форму не раньше, чем через 2 месяца.

Приведем важные правила, которым надо следовать, чтобы упражнения были эффективными.

  • Во время приседаний напрягайте пресс. Мышцы живота образуют плотный корсет вокруг талии и зафиксируют позвоночник, избавив его от лишнего напряжения.
  • Спина остается прямой на протяжении всех занятий. Не сгибайтесь и не сутультесь.
  • В нижнем положении колени должны быть на одной линии со стопами.
  • Пятки зафиксируйте на полу и не отрывайте их в нижней точке приседания.
  • Следите за дыханием, оно должно быть ровным, в такт движениям.

Выполнение этих правил поможет накачать ягодицы и избежать растяжения мышц и лишней нагрузки на суставы.

В первое время приседания выполняются без дополнительного груза. После того, как простые упражнения будут освоены в совершенстве, можно добавить дополнительный вес.

Начинайте упражнения с ежедневного выполнения простых приседаний. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Плечи опустите и отведите назад. Не округляйте спину – это даст дополнительную нагрузку на спину. Допускается несколько положений рук. Первая позиция – руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Вторая – согнуть локти и прижать к туловищу, направив большие пальцы вверх. Третья – сложить руки за голову, расправив локти в стороны. Четвертая – ладони сцеплены в замок, руки вытянуты перед собой. Пятая – ладони на талии.

Приняв исходную позицию, начинайте приседать. Слегка отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Не забывайте ровно дышать, держать спину прямой. Не поднимайте плечи. Присаживайтесь, пока колени не окажутся на одной перпендикулярной линии с пальцами стоп. Не сводите и не разводите ноги. Таз отведен назад, вы как будто сидите на невидимом стуле. Старайтесь садиться как можно глубже. Профессионалы могут опустить ягодицы ниже уровня колена. Переносите вес тела на пятки. Так основная нагрузка придется на ягодичную мышцу, а подколенные сухожилия и лодыжки будут защищены.

Часто упражнения не производят нужного эффекта, потому что тренирующийся приседает недостаточно низко. Бедра должны быть как минимум параллельны полу, а если опустить их еще ниже, приседание станет сложнее и результативнее, поскольку в таком положении задействовано больше мышц. Чтобы избежать этой ошибки, расставьте ноги шире. Так баланс будет легче контролировать.

Переходите на приседания с грузом через 2 месяца после начала простых упражнений.

Вторая распространенная ошибка – сводить колени. Особенно часто она встречается у начинающих, когда мышцы ног еще недостаточно окрепли. Занимайтесь перед зеркалом и внимательно следите, чтобы при выполнении колени не уходили в стороны или внутрь.

Иногда во время приседаний корпус заваливается назад. Это связано с недостатком опыта и недостаточной физической формой. Поможет в этом случае перенос тела на пятки. Приседайте так, чтобы при распрямлении коленей можно было оторвать пальцы от пола. Так вы сможете удержать туловище в вертикальном положении.

Спешка и суета – враги эффективной тренировки. Для приседаний без веса скорость не очень важна, главное – правильная техника. Сохраняйте единый ритм на протяжении всего занятия. Не торопитесь, но и не приседайте слишком медленно.

И не забывайте выполнить легкую разминку перед приседаниями. Мышцы необходимо разогреть, а суставы – подготовить к нагрузке. Пренебрегая разминками, вы рискуете заработать растяжение или другую травму.

Лучшая разминка - прыжки со скакалкой или бег на месте в течение пары минут.

Упражнения нужно выполнять ежедневно, повторяя каждое по 15-20 раз. Затем, когда сделать такой комплекс уже не составит труда, увеличивайте нагрузку или добавьте дополнительный вес.

Обычное приседание поможет укрепить ягодицы и улучшит общее состояние мышц ног. Выполняйте его, помня о всех правилах и нюансах, перечисленных выше. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. На вдохе сделайте приседание, на выдохе распрямите колени.

Плие накачает ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер. Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в стороны. Сделайте вдох и опуститесь вниз, на выдохе встаньте в исходную позицию. Старайтесь не выпячивать ягодицы.

Сочетайте приседания с обертываниями и антицеллюлитным массажем.

Если в проработке нуждается большая ягодичная мышца, сделайте движение с узкой постановкой стоп. Сведите ноги вместе и сделайте обычное приседание. Вначале упражнение может показаться сложным, но со временем его выполнение не составит труда.

Тонизирует ягодичные мышцы упражнение «Реверанс». Скрестите ноги. На вдохе отведите таз назад, согнув ноги до прямого угла в коленях. Перенесите вес на переднюю стопу. Вторая нога не касается пола пяткой. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Движение «Баланс» даст увеличенную нагрузку на ягодицы. Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите пятку правой ноги вверх. На вдохе сделайте приседание, перенеся вес на левую стопу. Вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв ногу.

«Ласточка» - продвинутое упражнение, которое значительно повысит нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Держась руками за стул, встаньте на одну ногу. Вторая отведена вперед и согнута в колене. Старайтесь удержать ее на весу. Выполните приседание на вдохе, переместив корпус вперед, а свободную ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В домашних условиях в качестве дополнительного груза лучше взять гантели. Такой вес не даст дополнительной нагрузки на позвоночник, но поможет увеличить эффективность упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, на уровне таза). Возьмите в руки гантели подходящего веса. Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Выполняйте обычное приседание, стараясь опустить бедра как можно ниже. Если руки опущены, в нижней точке приседания слегка коснитесь гантелями пола. Не отрывайте пятки, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

Вес штанги подберет инструктор в фитнес-клубе.

Приседания со штангой стоит делать только при хорошей физической подготовке и под присмотром инструктора. Это упражнение с большой нагрузкой, которое поможет эффективно нарастить мышечную массу.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы за месяц

Многие девушки ходят в тренажерный зал, чтобы научиться правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Естественно, всем хочется поскорее увеличить эту часть тела. Специалисты утверждают, что при правильном подходе к тренировкам первые результаты можно будет наблюдать уже через месяц регулярных занятий. Прокачать мышцы ягодиц за максимально короткий промежуток времени позволяет только грамотное сочетание методов упражнений, питания и восстановления.Занятия силовыми тренировками требуют от тела больше сил и энергии, чем любые другие виды спорта.

Итак, давайте посмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Первое, что вам нужно для реализации этой цели, - это выучить точную технику выполнения упражнений. Девушкам, никогда не занимавшимся тренажерным залом, стоит начинать с самого простого - приседаний с бодибаром на плечах. Так отрабатываются навыки движения, постановки рук и ног, дыхания и многое другое.Только после получения заметно стабильного результата можно приступать к более сложному варианту приседаний - сначала с шеей, а затем со штангой. Как показывает практика, большинство девушек, начавших с нуля, учатся, приобретая навыки движения и техники только первые полтора месяца.

Это необходимо учитывать, прежде чем искать ответ на вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Таким образом, только по этой причине для достижения цели девушке без опыта тренировок следует набраться терпения, а не разочаровываться в занятиях через две-три недели.Однако следует отметить, что даже такие, казалось бы, легкие нагрузки, приходящиеся на целевые участки мускулатуры в адаптационный период, позволяют как укрепить мышцы ягодиц, что уже является хорошим индикатором продвижения к желаемому результату, так и создать часть их объема. Последнее возможно только тогда, когда обучение проходит в соответствующем режиме.

Занятия для начинающих, как правило, проводятся за счет того, что в рабочих подходах упражнений выполняется большое количество повторений.Если немного изменить это правило и выставить нагрузку в режиме массового выбора, результат не заставит себя ждать. Здесь необходимо сделать оговорку: такие тренинги могут проводиться только практически здоровых людей, без противопоказаний к опорно-двигательного аппарата, и только через три недели исследований по общим требованиям. Параметры упражнений на увеличение мышечной массы в области ягодиц не отличаются от аналогичных параметров для других участков мускулатуры.

Например, вес штанги следует выбирать так, чтобы количество повторений в рамках соблюдения техники выполнения упражнения находилось в пределах от 8 до 12 в одном подходе.Время, отведенное на отдых между подходами, не может быть больше 2-3 минут. Еще один важный аспект, который нельзя игнорировать, отвечая на вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, - это амплитуда движения. Здесь можно только сказать, что для максимального результата нужно использовать как можно больший диапазон. Другими словами, глубокие приседания со смещением груза назад дадут более выраженный эффект, чем стандартные приседания до параллельности бедер полу.

.

Как быстро накачать ягодицы? Советы и хитрости

Летний сезон уже наступил, а фигура уходит желать лучшего? Недовольны формой своих священников? Как быстро накачать ягодицы? Можно ли добиться результата в короткие сроки? Эта статья поможет вам разобраться в этих проблемах.

Хочу заверить тех красавиц, которые сомневаются в реальности поставленной задачи: ягодичные мышцы действительно можно улучшить за довольно короткое время. Главное - регулярные тренировки и работа в полную силу, не отливая.

Значительных улучшений можно добиться с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, упражнения на велотренажере. Как быстро накачать ягодицы? Как правильно выполнять упражнения, чтобы в короткие сроки добиться желаемого эффекта?

Особенности и секреты тренировок

  1. Чтобы решить вопрос с тем, насколько быстро накачать ягодицы, нужно регулярно заниматься. Но не стоит забывать о перерывах между тренировочными днями - именно во время отдыха мышечные волокна растут и растут.
  2. Если необходимо увеличить размер ягодиц, выполнять упражнения на попу в 3-4 подхода, но не более 8 раз. Если упражнение слишком легкое, нужно брать утяжелители. В их качестве могут выступать гантели, специальные тренажеры. Дома можно использовать бутылки с водой или песком.
  3. Если вам нужно быстро накачать ягодицы и уменьшить их объем, нужно выполнять упражнения не менее 10 повторений.
  4. Со временем, когда мышцы окрепнут от регулярных тренировок, количество повторений можно увеличить до 30-50 раз.Утяжелители использовать не нужно.

Приседания

Во время этого упражнения нужно держать ступни прижатыми к полу. Если пятки отрываются от пола, следует уделять растяжке больше времени, желательно выполнять ее после каждого подхода. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Гиря берется от веса гантелей. Следует выполнять глубокие приседания, максимально опуская таз (выдох). В самой нижней точке вы должны задержаться на секунду или две, а затем сделать медленный подъем (вдох).Спину держите прямо, стараясь не наклоняться вперед, иначе будут задействованы ягодичные мышцы.

Удары

  1. Решить проблему с тем, как быстро накачать ягодицы, помогут атаки. При необходимости снимаем утяжелители. Сделайте широкий шаг вперед и оставайтесь в таком положении. После этого во время выдоха необходимо согнуть ногу, стараясь коленом коснуться пола, после чего можно вернуться в исходное положение. Сделав необходимое количество повторений (см. «Особенности и секреты тренировок»), смените ногу.
  2. Точно так же атаки ведутся в стороны. Для начала нужно сделать глубокий выпад вправо с задержкой в ​​нижней точке на одну-две секунды. Затем, вернувшись в исходное положение, выполните аналогичную атаку слева.
  3. При необходимости быстро уменьшить объем ягодичных мышц, заниматься нужно каждый день не менее получаса.

Велотренажеры

Значительно укрепить ягодицы помогут регулярные тренировки на велотренажере.Помимо улучшения формы, такие упражнения помогут укрепить сердечную мышцу.

И пусть ваша фигура будет самым совершенством!

.

Как правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: отзывы

Если ваша цель - создать красивую фигуру, то диета вам не поможет. Единственный выход в этой ситуации - правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих интересовало, как приседать для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Сказать, что диета не поможет вам получить нужные формы, не означает, что вы можете есть », это ужасно.«Помните, что красивое тело - это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Поэтому супер-результат можно получить, сочетая особые принципы в питании и приседаниях для ягодиц. Отзывы свидетельствуют, что такой удар действует максимально разрушительно на жирных отложения и целлюлит. Что нужно есть, чтобы талия была вывернута, а ягодицы - упругими? Основу питания должны составлять белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи. и фрукты.Откажитесь от сладкого и мучных изделий, посчитайте съеденные за день калории. И, конечно же, спорт!

Опа красивая попа!

Что самое привлекательное в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что самый привлекательный вид - это красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение, что это дар природы, спешим вас разобрать - вы сможете «слепить» красивую попку самостоятельно за счет правильных тренировок (и питания, как вы уже поняли из вышеизложенного).

Что входит в комплекс этих наиболее правильных тренировок и где они проводятся?

Для красивой попки - в спортзале?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сотворить чудо с вашей фигурой.

Однако, если вы думаете, что за такие знания нужно платить деньги, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, необязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений основан на простых движениях, доступных для выполнения дома.Поэтому, выполняя приседания для ягодиц дома, вы можете получить попку не хуже, чем обещает фитнес-тренер из модного спортзала.

Составляем расписание тренировок

Итак, вы решили позаботиться о себе и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, вам нужно запланировать уроки. Неважно, в фитнес-зале вы или дома, у вас будет три или четыре тренировки в неделю по полтора часа. Если вы будете делать больше, ваше тело не успеет восстановиться.Вместо того чтобы поднять жизненный тонус и энергию, вы почувствуете усталость, депрессию и голод.

Если делать меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполненные упражнения и приседания для ягодиц.

По отзывам тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуется выбрать три дня в неделю, в которые вы будете заниматься.

Техника - прежде всего!

Итак, время и продолжительность обучения определены. Что делать на тренировках, чтобы попы стать упругими и красивыми?

Приседания для ягодиц для девочек в мире фитнеса не открываются.Известно, что приседания - одно из так называемых «базовых» упражнений, входящих в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Регулярно выполняя приседания, можно в кратчайшие сроки сделать красивую попу и ножки. И никакие другие тренировки (аэробика, например), крем и диета не сделают тело желаннее и красивее, чем технически правильные упражнения.

«Правила» правильного приседания

Если вас интересует, как приседать для накачки ягодиц, в первую очередь возьмите на вооружение следующие правила:

  1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пол.
  2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, не согнутой, иначе вы не получите травму.
  3. Не торопитесь! Присядьте задумчиво и медленно, независимо от того, выполняете ли вы упражнение с весом или без него.
  4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня колен.
  5. В момент приседания внимательно следите за коленями - они не должны выходить за линию носков.
  6. Не задерживайте дыхание на время выполнения упражнения, дышите ровно.
  7. Напрягите мышцы живота.

Теперь, когда вы познакомились с безопасностью, можно переходить к технике выполнения.

Как правильно приседать, чтобы накачать ноги и ягодицы

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц немного, и нет необходимости постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также можно разнообразить приседания с помощью весовых коэффициентов - штанги, гантелей или блинов.

Как правильно приседать, чтобы прокачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого есть классические приседания.Примите исходное положение - встаньте прямо, ноги расставлены на ширине таза, руки свободно свисают вдоль тела. Медленно присядьте, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого используем приседания «плие». Кстати, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавой мышцы бедра.Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, носки разверните наружу и положите руки на талию. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять гантели в руки и держать их перед собой во время приседания.

Еще одно упражнение, в котором задействованы те же мышцы, - это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы уже поняли из названия, чтобы выполнить такое приседание, в исходном положении нужно сводить стопы вместе, а руки опускаться вдоль тела.

Реверанс «реверанс» - еще один ответ на вопрос, как приседать, чтобы накачать задницу. У всех есть представление о том, как выполняется реверанс. Встаньте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, при этом задняя не касается пятки пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседания на одной ноге с «пистолетом». Это упражнение наверняка многим запомнилось из курса школьной физкультуры, а если нет, то вспомним.Для упражнений вам понадобится стул, на котором вы будете опираться на спинку. Встаньте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, согните опорную ногу под прямым углом, а прямую держите перед собой.

Аналогичное упражнение на одну ногу «Проглот». Одной рукой нужно держаться за стул. Встаньте на одну ногу, другую отведите назад. В момент приседания согните ногу в колене, а второй отведите назад, наклоняя корпус вперед.

Приседания с прыжком - ноги расставьте на ширину плеч. Сделайте классическое приседание, а когда ноги согнуты под прямым углом, подпрыгните и снова начните делать приседания.

Приседание с шагом - ноги вместе сделайте шаг ногой в сторону и выполните приседание с прямым углом между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц, и можете попробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно, если вы сочетаете все типы приседаний с аэробными упражнениями. Обязательно начинайте тренировку с разминки. Комплексные упражнения перестают заедать.

Используем ли утяжелители? Решайте за вас, но не думайте, что, взяв в руки туловище-гантель или гантели, вы накачаете себя огромными мускулами на ногах. Только употребляя допинг в виде спортивных добавок, у вас есть шанс нарастить мышцы невиданных размеров.Без стероидов дополнительный вес максимизирует ваши расходы и позволяет более эффективно работать над красотой ягодиц.

Как держать руки при приседании? Если вы обойдетесь без additi

.

Как накачать ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, волновал, наверное, большую часть женского населения. Но для мужчин эта тема тоже актуальна, ведь многие девушки обращают внимание на мужских попов не меньше, чем они сами на подобную часть женского тела.

Но все же именно у женщин отмечается предрасположенность к отложению лишнего веса в области ягодиц. Кроме того, с возрастом тонус мышц ослабевает, а обменные процессы в тканях замедляются.Кожа становится непривлекательной, дряблой и абсцессированной. Но не ждите, пока это произойдет, о том, как накачать ягодицы в домашних условиях, стоит подумать уже сегодня.

Чтобы правильно, правильно и быстро накачать ягодицы, сначала необходимо понять, какая функция возложена на эту мышцу. Если не вдаваться в подробности, то в вертикальном положении она отводит ногу назад. А ягодичная мышца растягивается, когда нога вытянута вперед. Размер и форма ягодиц определяется генетикой.Принципиально повлиять на последнее мы не можем. Но уменьшить их размер вполне возможно.

Эффективные упражнения

Девушкам, прежде чем накачать ягодицы в домашних условиях и придать им привлекательную форму, необходимо запомнить два упражнения. Но мужчинам придется посещать тренажерный зал, так как эти упражнения им нужно выполнять с большим весом - от 50 до 100 кг.

Итак, упражнения для ягодиц в домашних условиях - наклон вперед с отягощением. Ягодичная мышца достаточно сильная, и для того, чтобы изменить ее размер, форму или сделать эластичной, вам понадобится вес, превышающий ваш собственный.В первые дни девушки могут обходиться без утяжелителей, но, как правило, наклоны проводят вместе со штангой.

Второе упражнение - приседания. Стоит отметить, что они могут быть разными. Для выполнения нашего упражнения вам необходимо присесть, поставив ступни на ширину плеч. Спина должна быть прямой. Вес следует держать либо по бокам, либо между ног. Приседания нужно делать неторопливо, без резких движений.

Как вспотеть ягодицами.Уроки магистра

  1. Стойте в положении «стойка с выпадом». Зафиксируйте одну ногу за площадкой и сядьте, согнув колени до образования прямого угла. Учтите, что колено передней ноги находится на уровне пятки. Именно на нее ложится основная нагрузка. Спина должна быть ровной. Упражнение нужно делать 10-12 раз, затем сменить ногу и все же сделать уже на ней 10-12 повторений.
  2. Лягте на живот (на кушетку, ступеньку, скамью), удерживая ноги на весу, сгибая при этом колени.Ноги соединены вместе. Затем разведите колени в стороны и медленно поднимите ноги, напрягая мышцы ягодиц. Не делайте резких движений, опустите ноги. Выполните упражнение 10-15 раз.
  3. Поставьте ступни на ширину плеч и сядьте на стул-невидимку. Такое упражнение нужно выполнять до появления характерного жжения в ягодичных мышцах.

Теперь у вас есть представление, как подкачать ягодицы в домашних условиях. Если выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, совмещая их с косметическими процедурами, вскоре вы увидите желаемый результат.

.

Как накачать мышцы ягодиц

Любая девушка смотрит на два основных параметра мужчины: плечи и ягодицы. Опытным давно установлено, что в первую секунду взгляд «пробегает» по телу мужчины мгновенно, оценивая ширину плеч и красоту ягодиц. Конечно, в данном случае речь не идет о чрезмерной худобе и чрезмерной полноте. Прокачивать «тыл» мужчине нужно умеренно, ведь только в этом случае можно рассчитывать на оценку вас женщиной.Давно известно, что тонкие ягодицы являются признаком «слабости» и «слабости», но чрезмерно полные - либо чрезмерной «прокачки», либо любви к еде. Вообще оптимальный вариант приобретается только тогда, когда мужчина занимается спортом, следя за собой. Лучше всего в спортзале, где созданы все условия для «конструирования» ягодиц и мечты.

Если вы хотите получить в свой арсенал достойную «спину» внешность - предлагаем вам уникальные методики тренировок, комплекс упражнений, которые помогут накачать мышцы ягодиц в достаточно короткие сроки.Главное, что от вас требуется, - это упорство и желание достичь цели, все остальное вы получите на тренировках.

В целом понятие «ягодицы» - это сложное сочетание разных мышц, которые представляют собой совершенно разные размеры. Всего существует три основных понятия: большие, средние и маленькие ягодичные мышцы. Они призваны помочь квадрицепсу произвести разгибание и поворот бедра. Причем основная их задача - вытягивание туловища из наклонного положения.Следует понимать, что слабые ненадутые мышцы ягодиц мешают достижению высоких результатов в некоторых упражнениях, связанных с этими группами мышц.

Так, например, если вы решили выполнить довольно распространенное упражнение на приседания со штангой, но оно оказалось крайне сложным, уделите дополнительное время тренировке мышц ягодиц. Мышцы этой области непосредственно отвечают за силу человека в бедренном отделе, поскольку они помогают соединительным силам передавать усилия на «подъем».Другими словами, оставить мышцы ягодиц без внимания равносильно ослаблению самого подъемного усилия примерно на треть.

Как накачать мышцы ягодиц: немного важной информации

Сегодняшний образ жизни заставляет каждого человека проводить много времени за офисным столом. Приходится работать несколько часов в день в «сидячем» положении. Такие вещи очень негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, так как в этом случае возникает чистая атрофия.Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются очень редко. Если провести несколько часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что неминуемо приводит к дегенеративным последствиям для мышечной ткани. Со временем происходит хроническая потеря бодрости тела и тонуса.

В случае, если вы решили посетить тренажерный зал через 30 лет, в самом начале, как советуют многие специалисты в этой области, необходимо принимать для «прокачки» ягодиц и двуглавой мышцы бедра и только потом - квадрицепса.Необходимо понимать, что обратный порядок будет малоэффективным. Ягодицы по своей природе являются одной из основных вспомогательных мышц при выполнении упражнений-приседаний. Неэффективность развития соединительного главного звена не позволит повысить необходимый уровень интенсивности, что дает возможность получить прирост массы квадрицепса и силы.

Только начинающие спортсмены часто допускают ошибку, которая заключается в выполнении «приседаний» со штангой с самой первой тренировки.Проходят месяцы, а результат стоит на месте. Прогресса не наблюдается, и многие начинают задаваться вопросом: «Как мышцы ягодиц надувают других?» Ответ на этот простой вопрос заключается в технике выполнения упражнений. Точно так же прокачиваются мышцы, но в случае с новичками упражнения выполняются, как говорится, «вполголоса». Чтобы «поработать» с серьезными весами и заставить мышцы нормально напрягаться, необходимо заручиться поддержкой основных мышц, о которых мы говорили выше.Без них выполнение приседаний со штангой на начальном этапе неэффективно. Чтобы удачно накачать мышцы ягодиц, упражнения желательно выполнять вместе с мышцами бедра.

Как накачать мышцы ягодиц: программа тренировок

Как мы уже говорили, каждый человек желает иметь привлекательную задницу. И мужчины, и женщины часто при первой встрече обращают внимание в первую очередь на это место, потому что таким образом каждый из них оценивает, что человек «стоит».

Основное упражнение в нашей тренировочной программе - «Статическая тяга с гантелями».

Мы рекомендуем использовать метод под названием «пирамида». Этот метод примечателен тем, что подходы к выполнению упражнений выполняются поэтапно, постепенно увеличивая вес. Последний подход самый тяжелый как по исполнению, так и по весу снарядов.

Второе упражнение называется «Жим ногами». Разновидность этого упражнения наиболее эффективна для ягодиц - выполнение пресса одной ногой.Этот вид отличается от стандартного тем, что весь вес приходится на одну ногу, что вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.

Следующие упражнения являются вспомогательными нюансами, задача которых - вычленить результаты тренировок. В этом случае необходимо понимать, что вся значительная нагрузка на мышцы ягодиц ложится на первые два упражнения, а все остальное - лишь дополнение.

Полная программа тренировки ягодиц на один день

Встаньте прямо, гантели держите перед собой.Спину нужно держать прямо, затем наклонить корпус параллельно полу, руки вытянуть и удерживать плавно. Следующий шаг - расширение. Постепенно верните спину в исходное положение, держа руки прямыми. Главное в этом упражнении для работы мышц ягодиц - спина должна быть ровной, ведь при округлой позе вся нагрузка ложится на мышцы сгибателей позвоночника.

Лягте на тренажер. Ударьте ногой о платформу тележки.«Начните постепенно сгибать ноги до определенного момента, затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: Для повышения эффективности нагрузки на мышцы ягодиц поставьте ступни на верхний край платформы.

Лягте спиной на пол. Руки вытяните по бокам туловища, колени в согнутом положении, ступни на ширине плеч. На выдохе, отталкиваясь от пола ступнями, поднимите бедра вверх, делая мощный выпад тазом.Спину держите прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.

Станьте «на четвереньках» на полу, упритесь руками и коленями. Левая и правая нога отводятся назад, поднимаясь вверх. Смените ноги после окончания повторения.

Займите необходимое положение на тренажере. Положите икроножные мышцы на подушки тренажера, заведите руки за голову и скрестите их.Начните медленно опускать корпус на пол. В конечной точке вы получите угол в 90 градусов. После - поднимите туловище в исходное положение.

Сколько длится программа?

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

.

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно выполнять приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Дон ' t активируйте правильные мышцы с должной интенсивностью
  • Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
  • Увеличьте риск травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы будете точно знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику приседаний.

Приседания

Приседания упражнение на нижнюю часть тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите стойку для ног, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 - Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - это сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете присед, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях». до пяток

Совет:

«Сядь поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумай «сядь поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
  • Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.

Ошибка № 3 - Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округляется.

Совет:

Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь приседать, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от груди, когда вы опускаетесь, вероятно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь - держитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Попрактикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка № 4 - Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держите пятки на полу
  • «Толкайтесь» пятками при подъеме
  • Если вы не можете приседать, не перенеся свой вес на пальцах ног, потратьте время на подвижность (особенно на лодыжки)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Takeaway

Проверьте свою форму:

  • «Сядьте поудобнее» - убедитесь, что ягодица отодвинута назад, а не просто сгибайте колени. пальцы ног, не позволяйте им прогибаться
  • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо и не округляйте спину

Самое главное - исследуйте движение…

  • Попытайтесь заметить, что чувствуется меняется, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
  • Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Это занимает много практики, чтобы лучше понимать, как вы двигаетесь, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

***

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.