Как принимать бета аланин с креатином


комбинация для быстрого роста мышц

     Бета аланин.

     Бета аланин – это одна из главных добавок в бодибилдинге, когда речь идет об увеличении концентрации карнозина в мышцах, уменьшении усталости при выполнении упражнений, и увеличении общего объема работы, проделанной мышцами за тренировку.

     Если говорить о применении в качестве добавки самого карнозина, его точное влияние на здоровье пока не совсем ясно. При этом карнозин кажется весьма многообещающим ингредиентом антиоксидантом со свойствами препятствования старению.

     Способность преодолеть жжение в мышцах в подходе зависит от высокой концентрации карнозина в мышцах. Но как же подстегнуть этот показатель? Здесь может помочь бета аланин. Без приема высококачественной добавки с бета-аланином у вас не получится тренироваться по-настоящему за гранью вашего обычного отказа. На самом деле, нет других способов увеличения уровня карнозина. Тут не помогут ни тренировки, ни диета. Только прием бета аланина в виде добавки может решить этот вопрос.

     Одним из многообещающих эффектов бета аланина является его возможность увеличить кол-во подходов, выполняемых за тренировку. Например, исследователи изучали эффект 4-х и 10-и недельного курса приема бета аланина на велогонщиков. В конце недели употребления добавки уровень карнозина в мышцах значительно поднялся, что сопровождалось серьезной 13% прибавкой в объеме работы, который велосипедисты были в состоянии выполнить. Последующие 6 недель приема бета аланина привели к дальнейшему, 20% росту уровня карнозина в мыщцах, сопровождаемой увеличением объема выполняемой работы на 6,2% по сравнению с периодом до приема добавки. Эти результаты ясно указывают на позитивное влияние применения бета аланина на увеличение производительности во время высокоинтенсивных тренировок.

     Еще одно исследование показало, что прием бета аланина, хоть и не увеличивает силу на максимум, но позволяет на 20% нарастить объем силовых тренировок у атлетов со стажем.

    Креатин задает жару на пару со своим соратником бета аланином!

     Исследования указывают на то, что прием 3-5 гр креатина достаточен. В некоторых научных работах выяснена достаточность даже меньших дозировок (в зависимости от того, сколько креатина поступило с обычной пищей). И хотя точную оптимальную дозировку еще предстоит выяснить, уже сейчас ясно, что дозы выше указанных не дадут дополнительных прибавок. Избыточно принятый креатин просто выйдет с мочой. Никому не нравится оставлять свои деньги в унитазе, так ведь? Так что невысокие дозировки креатина – это то, что нужно.

     Во время курса креатина он дает наибольший эффект у лиц с изначально низким уровнем запасов этого вещества в организме. Когда проверяли эффективность приема креатина в виде добавки у вегетарианцев, прирост силы был огромным, т.к. с пищей они получали очень мало этого вещества (ведь больше всего креатина содержится в говядине, а также тунце, треске, лососе, сельди и свинине). Обычно с пищей мы получаем 1-2 гр креатина в день, ну а в случае с вегетарианцами ясно, что это количество меньше.

     Креатин приводит к гипертрофии мышц.

     Было выяснено, что краткосрочный прием креатина увеличивает сухую мышечную массу у атлетов силовиков. Кроме этого, у креатина есть еще множество плюсов для здоровья. Он признан добавкой, применение которой помогает пациентам с нейродегенеративными заболеваниями и дистрофией.

     Как именно креатин приводит к гипертрофии? Во-первых, было выяснено, что это происходит за счет задержки воды в мышцах после краткосрочного приема креатина. Однако позднее путем проведения биопсии мышц при длительных периодах приема этой добавки было задокументировано настоящее (уже не связанное с водой) увеличение размера мускулов.

     Итак, исследования говорят о том, что креатин имеет гораздо больше плюсов, чем просто увеличение работоспособности на тренировках. И сейчас вы, возможно, задаетесь вопросом: использовать ли мне креатин или же бета аланин? Ответ: вам нужны обе эти добавки.

 

     Совместный прием креатина и бета аланина.

     При приеме креатина и бета аланина вместе, они, похоже, обладают синергетическим эффектом. Например, сообщалось, что лица, принимавшие креатин и бета аланин вместе, увеличивали сухую мышечную массу и получали тройной рост силы после 10 недель тренировок с отягощениями по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Интересно, что в исследовании также проверялись результаты группы, принимавшей только креатин. У этих людей произошел такой же рост силы, но не было изменений в композиции тела. К увеличению массы в случае с группой, принимавшей креатин вместе с бета аланином, предположительно привел значительный рост объема тренировок в данной группе.

     В последующем эксперименте было обнаружено, что группа мужчин, употреблявших комбинацию креатина и бета аланина, нарастила больше сухой мышечной массы и сожгла больше жира, чем группа, принимавшая только креатин. Стоит отметить, что эксперимент этот проводился с игроками студенческих команд по американскому футболу, а не с начинающими силовиками.

     И наконец, в последнем исследовании проводился анализ аэробных преимуществ приема бета аланина как самостоятельной добавки по сравнению со стаком «бета аланин + креатин». В опыте участвовало 55 человек. Обнаружилось, что в группе с комбинацией бета аланина и креатина произошло улучшение в 5 из 8 спортивных параметров.

     В итоге сочетание бета аланина с креатином – единственное в своем роде, прошедшее клинические испытания и увеличивающее выносливость, силу, объем тренировок и уменьшающее время восстановления. Так что если вы хотите поднять интенсивность своих тренировок, используя «метаболический тренинг», вам стоит вооружиться стаком «бета аланин + креатин».

Первоисточник (а также список научных работ, на которые ссылается автор)

 

 

 

     Выдержки нашего перевода статьи с ресурса Muscle&Strength о конкретных рекомендациях по совместному использованию креатина и бета аланина.

     Курс приема бета аланина и креатина.

     Преимущества бета аланина увеличиваются по мере увеличения периода его приема. Атлеты силовики, применяющие 4-6 гр бета аланина в день, могут ожидать увеличения уровня карнозина в мышцах до 60% после месячного курса. Еще через 35 дней приема добавки можно увеличить этот уровень на дополнительные 20%.

     Поскольку преимущества бета аланина раскрываются со временем, в ваших интересах сделать загрузку этой добавкой за пару недель до начала курса приема креатина. Креатин в основном применяется периодами по 4-12 недель. Если ваш курс приема креатина длиннее, то необходимости в загрузке бета аланином нет.

     Ваш дневной прием бета аланина должен включать дозы примерно в 800 мг, которые будут употребляться минимум 4 раза в день. У бета аланина ограниченное время полураспада в теле, так что эффект от добавки будет серьезно снижен, если не придерживаться указанного протокола приема. Попробуйте принимать бета аланин каждые 4 часа.

     Также стоит упомянуть, что преимущества от употребления бета аланина полностью исчезают через 3 недели после окончания курса приема. Уровень карнозина в мышцах при этом плавно возвращается к норме. По этой причине вам стоит ожидать заметного снижения спортивных результатов после курса стака «бета аланин + креатин».

     Кроме этого, рекомендуется принимать таурин во время и после курса приема бета аланина. Дело в том, что применение бета аланина опустошает запасы таурина.

     Вот резюме того, как можно получить максимальный эффект от сочетания бета аланина и креатина:

  • Частота приема. Бета аланин надо принимать каждые 4 часа по 750-800мг. Итоговая дневная дозировка 4-6 гр в день.
  • Таурин. Используйте таурин вместе с бета аланином.

     Не существует исследований, которые связывали бы какие-то риски с долгосрочным приемом бета аланина или креатина. Как правило, для двух этих добавок рекомендуется придерживаться максимум 12 недельного курса приема. Вот несколько возможных вариантов курса приема бета аланин + креатин:

    12 недельный курс.

     Это длительный курс для тех, кто предпочитает сидеть на креатине максимально долго. При этом не используется загрузка бета аланином. Обе добавки начинают приниматься в одно и то же время, при этом не надо забывать добавить к ним таурин.

  • 1-12 неделя. Креатин
  • 1-12 неделя. Бета аланин.

 

     12 недельный курс с загрузкой.

     В этом варианте вы делаете загрузку бета аланином в течении 2-х недель до начала приема креатина.

  • 1-12 неделя. Бета аланин.
  • 3-12 неделя. Креатин.

 

     8 недельный курс.

     Здесь используется тот же подход, что и в 12 недельном курсе. Загрузки бета аланином нет. Вы будете наблюдать постепенное увеличение эффекта, и к концу 8 недели ваши результаты выйдут на пик.

  • 1-8 неделя. Бета аланин.
  • 1-8 неделя. Креатин.

 

     Заключение.

     Очень малый процент атлетов не получает или получает небольшие преимущества от приема креатина. Я бы рекомендовал им попробовать комбинацию креатин + бета аланин. Для всех остальных это однозначно и обязательно нужно сделать. Это недорогие, и потенциально лучшие легальные и натуральные добавки для улучшения спортивных результатов в индустрии спортивного питания.

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

секретное оружие для максимальных результатов

Информацию о тандеме Бета-аланин и бета-аланина следовало бы держать в строжайшей тайне. Эта комбинация нутриентов взрывает мышечный рост, наполняет энергией и повышает выносливость.

Всем известны полезные свойства креатина. Нутриент способствует набору мышечной массы, форсирует рост силовых показателей и становится источником дополнительной энергии во время интенсивных тренировочных сессий. А если мы добавим к этим достоинствам еще и отсутствие каких-либо побочных эффектов, то получим рецепт самого популярного препарата в истории спортивного питания. Большего и желать нельзя, верно?

Не совсем. Недавние исследования выявили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Эксперимент, проведенный Hoffman J. (2006), показал, что мужчины, получавшие комбинацию креатин + бета-аланин, набрали больше мышечной массы и потеряли больше жира, чем представители группы, принимавшие один лишь креатин. Следует заметить, что это исследование проводилось на студентах, играющих в американский футбол, а не на рядовых гражданах с низким уровнем физической подготовки.

Во втором исследовании, проведенном Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006), влияние бета-аланина на переносимость аэробных нагрузок сравнивалось с эффективностью комбинации бета-аланин + креатин. Эксперимент, в котором принимали участие 55 человек, выявил существенный и продолжительный прирост по пяти из восьми оцениваемых показателей у представителей группы, принимавшей креатин +бета-аланин. Проще говоря, ученые обнаружили, что креатин в комбинации с бета-аланином повышает устойчивость к аэробным нагрузкам.

А вот что говорит о комбинации креатина и бета-аланина Лейл Макдональд, признанный эксперт в области совершенствования человеческого тела и автор книг «Библия Протеина» и «Кетогенная диета»:

Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок). Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность. Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.

В прошлом году были опубликованы результаты двух исследований на людях, в которых изучалось влияние бета-аланина на уровень карнозина в мышцах. Обнаружено, что прием бета-аланина достоверно повышает мышечную концентрацию карнозина, кроме того доказано, что прием нутриента велосипедистами способствует росту производительности во время высокоинтенсивных нагрузок. Недавно была высказана идея, что объединение бета-аланина и креатина может привести к положительным результатам. В теории, за счет предупреждения ацидоза бета-аланин позволит атлетам выполнять больше повторений с одним и тем же рабочим весом, что, как и в случае с креатином, будет увеличивать темпы роста спортивных показателей.

Ясно одно: бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей, а также потенцирует набор мышечной массы и сжигание жиров. Так что, когда вы в следующий раз будете принимать креатин, добавьте к нему бета-аланин. Оба препарата можно смело отнести к дешевым, а потому такая модификация программы приема нутриентов может оказаться наилучшим вариантом за потраченные деньги.

Бета-аланин: дополнительная информация

Едва ли не каждый тяжелоатлет может подробно рассказать о креатине, но спросите его о бета-аланине, и вы, скорее всего, получите такой ответ: «Ну, я что-то об этом слышал. Сам не принимал, но слышал». Так что такое бета-аланин, и как он действует на организм?

Бета-аланин – это широко распространенная в природе аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышечной ткани. В свою очередь подъем внутримышечной концентрации карнозина помогает вам аккумулировать запасы энергии, а также повышает выносливость и спортивные результаты.

Многочисленные исследования выявили следующие полезные свойства бета-аланина:

  1. Бета-аланин существенно увеличивает пиковую силу и мощность.
  2. Бета-аланин содействует эффективному набору мышечной массы.
  3. Бета-аланин повышает толерантность мышц к анаэробным нагрузкам.
  4. Бета-аланин увеличивает аэробную выносливость.
  5. Бета-аланин помогает нам тренироваться дольше и интенсивнее.

Курс бета-аланина и креатина

Креатин на flexsf.ru

Чем дольше вы принимаете бета-аланин, тем сильнее выражены его полезные свойства. Тяжелоатлеты, которые ежедневно принимают от 4 до 6 грамм бета-аланина, могут смело рассчитывать на 60% прирост внутримышечной концентрации карнозина уже через один месяц. А еще через 35 дней приема нутриента уровень мышечного карнозина увеличится еще на 20%.

Поскольку благотворное влияние бета-аланина на организм спортсмена со временем только усиливается, идея предварительной загрузки нутриентом за пару недель до начала приема креатина напрашивается сама собой. Это целесообразно в случае с наиболее распространенными схемами приема креатина длительностью от 4 до 12 недель, в то время как для более продолжительных циклов креатина предварительная загрузка бета-аланином не обязательна.

Разовая доза бета-аланина составляет примерно 800 мг, принимать нутриент следует четыре раза в день. Период полураспада бета-аланина в организме невелик, а потому вы столкнетесь с резким снижением эффективности препарата в случае пренебрежения рекомендованным режимом дозирования. Поэтому старайтесь принимать бета-аланин каждые четыре часа.

Действие бета-аланина полностью прекращается через три недели после окончания курса приема, и уровень внутримышечного карнозина возвращается к исходному. А потому будьте готовы к некоторому снижению производительности по окончании курса креатина и бета-аланина.

Кроме того, во время курса бета-аланина и после его окончания желательно дополнительно принимать таурин, потому что прием бета-аланина сопровождается снижением содержания таурина в организме.

Итак, повторим вкратце, как полностью реализовать потенциал тандема креатин + бета-аланин:

  • Частота и кратность приема. Бета-аланин следует принимать каждые четыре часа в дозировке 750-800 мг. Стремитесь к суточной дозировке 4-6 грамм.
  • Таурин. Принимая бета-аланин, добавьте в свой рацион и препараты таурина.

Ни в одном исследовании не сообщалось о каком-либо потенциальном вреде для здоровья длительного приема креатина или бета-аланина, но согласно общепринятым рекомендациям максимальная продолжительность курса составляет 12 недель для каждого препарата. Ниже приведены некоторые схемы использования этих нутриентов.

12-недельный курс

12-недельный цикл идеально подходит тем, кто хочет принимать креатин так долго, насколько это вообще возможно. Предварительная загрузка бета-аланином во время этого цикла не нужна – начинайте принимать препараты одновременно и не забывайте о таурине.

  • Неделя 1-12. Креатин
  • Неделя 1-12. Бета-аланин

12-недельный курс с предварительной загрузкой

Схема предполагает наличие предварительной загрузки бета-аланином за две недели до начала приема креатина. Суть в том, что начав принимать креатин, вы сможете взять с места в карьер и сразу получите потрясающие результаты.

  • Неделя 1-12. Бета-аланин
  • Неделя 3-12. Креатин

8-недельный курс

8-недельная схема основана на том же принципе, что и 12-недельный курс без предварительной загрузки бета-аланином: вы получаете постепенный рост результатов, и к концу 8-недельного курса выходите на пик спортивной формы.

  • Неделя 1-8. Креатин
  • Неделя 1-8. Бета-аланин

4-недельный курс креатина

Многие отмечают слишком сильный эффект от приема креатина. Возможно вы быстро добиваетесь максимальной загрузки и потому предпочитаете более короткие схемы приема нутриента. В этом случае рекомендуется использовать 4-недельный курс бета-аланина перед включением в схему креатина. Такой подход позволит извлечь максимум пользы из тандема креатин + бета-аланин за 4-недельный период и увеличит темпы набора мышечной массы, рост силы и спортивных показателей.

  • Неделя 1-8. Бета-аланин
  • Неделя 5-8. Креатин

Заключение

Существует незначительный процент тяжелоатлетов, которые не получают от препаратов креатина никакого эффекта или этот эффект минимален. Этим тяжелоатлетам рекомендуется попробовать комбинацию креатина и бета-аланина. Равно как и всем остальным…. вы просто обязаны испытать в действии этот тандем. Ведь перед нами недорогие, и возможно, наиболее естественные, безопасные и легальные бустеры производительности за всю историю спортивного питания.

Крупные игроки индустрии спортивного питания уже активно рассказывают о волнующих и многообещающих перспективах использования комбинации креатина и бета-аланина. Хотя, возможно, тандем этих нутриентов мог бы стать наиболее тщательно скрываемым секретом мира профессионального бодибилдинга.

(1) Hoffman, J., et al. (2008). Бета-аланин и гормональный отклик на физическую нагрузку. Int J Sports Med. In press.
(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина моногидрата на переносимость аэробных нагрузок, показатели работы дыхательной системы, уровень молочной кислоты в мышцах и величину порога истощения. Amino acids 2007, 33(3):505-510.


Тандем бета-аланина и креатина: секретное оружие для максимальных результатов

Информацию о тандеме креатина и бета-аланина следовало бы держать в строжайшей тайне. Эта комбинация нутриентов взрывает мышечный рост, наполняет энергией и повышает выносливость.

Всем известны полезные свойства креатина. Нутриент способствует набору мышечной массы, форсирует рост силовых показателей и становится источником дополнительной энергии во время интенсивных тренировочных сессий. А если мы добавим к этим достоинствам еще и отсутствие каких-либо побочных эффектов, то получим рецепт самого популярного препарата в истории спортивного питания. Большего и желать нельзя, верно?

Не совсем. Недавние исследования выявили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Эксперимент, проведенный Hoffman J. (2006), показал, что мужчины, получавшие комбинацию креатин + бета-аланин, набрали больше мышечной массы и потеряли больше жира, чем представители группы, принимавшие один лишь креатин. Следует заметить, что это исследование проводилось на студентах, играющих в американский футбол, а не на рядовых гражданах с низким уровнем физической подготовки.

Во втором исследовании, проведенном Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006), влияние бета-аланина на переносимость аэробных нагрузок сравнивалось с эффективностью комбинации бета-аланин + креатин. Эксперимент, в котором принимали участие 55 человек, выявил существенный и продолжительный прирост по пяти из восьми оцениваемых показателей у представителей группы, принимавшей креатин + бета-аланин. Проще говоря, ученые обнаружили, что креатин в комбинации с бета-аланином повышает устойчивость к аэробным нагрузкам.

А вот что говорит о комбинации креатина и бета-аланина Лейл Макдональд, признанный эксперт в области совершенствования человеческого тела и автор книг «Библия Протеина» и «Кетогенная диета»:

Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок). Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность. Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.

В прошлом году были опубликованы результаты двух исследований на людях, в которых изучалось влияние бета-аланина на уровень карнозина в мышцах. Обнаружено, что прием бета-аланина достоверно повышает мышечную концентрацию карнозина, кроме того доказано, что прием нутриента велосипедистами способствует росту производительности во время высокоинтенсивных нагрузок. Недавно была высказана идея, что объединение бета-аланина и креатина может привести к положительным результатам. В теории, за счет предупреждения ацидоза бета-аланин позволит атлетам выполнять больше повторений с одним и тем же рабочим весом, что, как и в случае с креатином, будет увеличивать темпы роста спортивных показателей.

Ясно одно: бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей, а также потенцирует набор мышечной массы и сжигание жиров. Так что, когда вы в следующий раз будете принимать креатин, добавьте к нему бета-аланин. Оба препарата можно смело отнести к дешевым, а потому такая модификация программы приема нутриентов может оказаться наилучшим вариантом за потраченные деньги.

Бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей

Бета-аланин: дополнительная информация

Едва ли не каждый тяжелоатлет может подробно рассказать о креатине, но спросите его о бета-аланине, и вы, скорее всего, получите такой ответ: «Ну, я что-то об этом слышал. Сам не принимал, но слышал». Так что такое бета-аланин, и как он действует на организм?

Бета-аланин – это широко распространенная в природе аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышечной ткани. В свою очередь подъем внутримышечной концентрации карнозина помогает вам аккумулировать запасы энергии, а также повышает выносливость и спортивные результаты.

Многочисленные исследования выявили следующие полезные свойства бета-аланина:

  1. Бета-аланин существенно увеличивает пиковую силу и мощность.
  2. Бета-аланин содействует эффективному набору мышечной массы.
  3. Бета-аланин повышает толерантность мышц к анаэробным нагрузкам.
  4. Бета-аланин увеличивает аэробную выносливость.
  5. Бета-аланин помогает нам тренироваться дольше и интенсивнее.

Курс бета-аланина и креатина

Чем дольше вы принимаете бета-аланин, тем сильнее выражены его полезные свойства. Тяжелоатлеты, которые ежедневно принимают от 4 до 6 грамм бета-аланина, могут смело рассчитывать на 60% прирост внутримышечной концентрации карнозина уже через один месяц. А еще через 35 дней приема нутриента уровень мышечного карнозина увеличится еще на 20%.

Поскольку благотворное влияние бета-аланина на организм спортсмена со временем только усиливается, идея предварительной загрузки нутриентом за пару недель до начала приема креатина напрашивается сама собой. Это целесообразно в случае с наиболее распространенными схемами приема креатина длительностью от 4 до 12 недель, в то время как для более продолжительных циклов креатина предварительная загрузка бета-аланином не обязательна.

Разовая доза бета-аланина составляет примерно 800 мг, принимать нутриент следует четыре раза в день. Период полураспада бета-аланина в организме невелик, а потому вы столкнетесь с резким снижением эффективности препарата в случае пренебрежения рекомендованным режимом дозирования. Поэтому старайтесь принимать бета-аланин каждые четыре часа.

Действие бета-аланина полностью прекращается через три недели после окончания курса приема, и уровень внутримышечного карнозина возвращается к исходному. А потому будьте готовы к некоторому снижению производительности по окончании курса креатина и бета-аланина.

Кроме того, во время курса бета-аланина и после его окончания желательно дополнительно принимать таурин, потому что прием бета-аланина сопровождается снижением содержания таурина в организме.

Итак, повторим вкратце, как полностью реализовать потенциал тандема креатин + бета-аланин:

  • Частота и кратность приема. Бета-аланин следует принимать каждые четыре часа в дозировке 750-800 мг. Стремитесь к суточной дозировке 4-6 грамм.
  • Таурин. Принимая бета-аланин, добавьте в свой рацион и препараты таурина.

Ни в одном исследовании не сообщалось о каком-либо потенциальном вреде для здоровья длительного приема креатина или бета-аланина, но согласно общепринятым рекомендациям максимальная продолжительность курса составляет 12 недель для каждого препарата. Ниже приведены некоторые схемы использования этих нутриентов.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

12-недельный курс

12-недельный цикл идеально подходит тем, кто хочет принимать креатин так долго, насколько это вообще возможно. Предварительная загрузка бета-аланином во время этого цикла не нужна – начинайте принимать препараты одновременно и не забывайте о таурине.

  • Неделя 1-12. Креатин
  • Неделя 1-12. Бета-аланин

12-недельный курс с предварительной загрузкой

Схема предполагает наличие предварительной загрузки бета-аланином за две недели до начала приема креатина. Суть в том, что начав принимать креатин, вы сможете взять с места в карьер и сразу получите потрясающие результаты.

  • Неделя 1-12. Бета-аланин
  • Неделя 3-12. Креатин

8-недельный курс

8-недельная схема основана на том же принципе, что и 12-недельный курс без предварительной загрузки бета-аланином: вы получаете постепенный рост результатов, и к концу 8-недельного курса выходите на пик спортивной формы.

  • Неделя 1-8. Креатин
  • Неделя 1-8. Бета-аланин

4-недельный курс креатина

Многие отмечают слишком сильный эффект от приема креатина. Возможно вы быстро добиваетесь максимальной загрузки и потому предпочитаете более короткие схемы приема нутриента. В этом случае рекомендуется использовать 4-недельный курс бета-аланина перед включением в схему креатина. Такой подход позволит извлечь максимум пользы из тандема креатин + бета-аланин за 4-недельный период и увеличит темпы набора мышечной массы, рост силы и спортивных показателей.

  • Неделя 1-8. Бета-аланин
  • Неделя 5-8. Креатин

Заключение

Существует незначительный процент тяжелоатлетов, которые не получают от препаратов креатина никакого эффекта или этот эффект минимален. Этим тяжелоатлетам рекомендуется попробовать комбинацию креатина и бета-аланина. Равно как и всем остальным…. вы просто обязаны испытать в действии этот тандем. Ведь перед нами недорогие, и возможно, наиболее естественные, безопасные и легальные бустеры производительности за всю историю спортивного питания.

Крупные игроки индустрии спортивного питания уже активно рассказывают о волнующих и многообещающих перспективах использования комбинации креатина и бета-аланина. Хотя, возможно, тандем этих нутриентов мог бы стать наиболее тщательно скрываемым секретом мира профессионального бодибилдинга.

Читайте также

Бета-аланин: как принимать, с какими добавками, курс соло, дозировка, состав препарата, показания к применению, противопоказания и эффект

Многие спортсмены для достижения положительных результатов используют биологические добавки. В этой статье рассмотрим, что такое бета-аланин и как принимать его правильно в спортивном питании. Ведь эта аминокислота пользуется большой популярностью у атлетов, и зачастую новички имеют множество вопросов по поводу эффективности препарата и правильного его применения.

Что это такое?

Согласно популярной интернет-энциклопедии "Спортвики", бета-аланин представляет собой аминокислоту, которая в комплексе с гистидином увеличивает синтез карнозина в мышечных тканях. Она имеет важное значение в увеличении объема мышц, хотя напрямую и не участвует в синтезе белков. Бета-аланин может вырабатываться организмом самостоятельно, но в малых количествах. Основное его количество человек получает из продуктов питания либо после применения специальных пищевых добавок.

B-аланин имеет большой спектр действия. Он способствует увеличению выносливости, эффективно устраняет боль после тренировки и помогает быстрее восстанавливаться. Помимо этого, препарат зачастую прописывают женщинам во время наступления менопаузы и людям с депрессивными настроениями.

Форма выпуска и состав

В магазинах можно встретить в три формы выпуска добавки:

  • порошок;
  • капсулы;
  • таблетки.

Одним из распространенных препаратов, выпускаемых в таблетированной форме, является "Клималанин". В одной упаковке находится тридцать таблеток белого цвета. В каждой из них содержится 400 мг бета-аланина и дополнительные компоненты:

  • стеарат магния;
  • пальмитил стеарат глицерина;
  • пшеничный крахмал;
  • гидратированный кремний.

Популярной биодобавкой в виде капсул считается "Менсе". Кроме основного действующего вещества бета-аланина - 200 мг в одной капсуле, в ней содержатся витамины В, С, Е, концентрат соевых бобов и экстракт гриффонии.

Для спортивного питания аминокислота чаще всего выпускается в виде порошка либо входит в состав предтренировочных комплексов.

Влияние на организм

Прежде чем принимать бета-аланин как биологически активную добавку, необходимо разобраться, для чего он нужен и кому показан его прием. Аминокислота необходима каждому человеку, но особенно в ней нуждаются спортсмены, женщины во время климакса и люди, страдающие от синдрома повышенной утомляемости. Проведенные исследования указывают на то, что пищевые добавки, содержащие в составе бета-аланин, положительно влияют на организм. Основными показаниями к применению являются:

  • Интенсивные занятия спортом и повышенная физическая нагрузка, связанная с наращиванием мышечной ткани. Функцией бета-аланина в бодибилдинге является восполнение нехватки белков, получаемых организмом. Стоит отметить, что вещество оказывает меньшую нагрузку на почки, чем сугубо мясная диета.
  • Аминокислота увеличивает выносливость организма, помогает с легкостью переносить нагрузки, с ее помощью лечат синдром хронической усталости.
  • Бета-аланин положительно воздействует на память, улучшает сон, и помогает легче просыпаться по утрам.
  • Препарат назначают при нервном истощении для повышения аппетита и снижения отрицательного влияния стресса.
  • Женщинам с менопаузой прописывают аминокислоту для борьбы с частыми приливами и нарушением терморегуляции. И также можно отметить, что прием бета-аланина помогает улучшить тонус кожи и цвет лица.
  • Препарат уменьшает нервозность и раздражительность, а при депрессивных состояниях его прописывают как часть комплексной терапии, так как он положительно влияет на выработку серотонина — гормона радости.

Избыток и недостаток

Если в организме находится слишком большое количество этой аминокислоты, могут возникнуть следующие симптомы:

  • депрессивное состояние;
  • нарушение сна;
  • постоянная усталость;
  • снижение памяти и уровня концентрации;
  • болезненность суставов.

Недостаток аминокислоты ощущается следующим образом:

  • снижение либидо;
  • отсутствие аппетита;
  • нервное состояние;
  • снижение защитных функций иммунитета.

Эффект покалывания

Многие спортсмены ощущают эффект покалывания под кожей после приема бета-аланина. Как принимать добавку, для того чтобы не возникало неприятных ощущений? Специалисты называют этот эффект парестезией, а возникает он при единовременной дозе от 500 до 800 мг за раз, а также при индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Бояться этого не стоит, такое побочное действие связано с результатом взаимодействия бата-аланина и нервных окончаний.

В спорте

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом о том, для чего принимать бета-аланин и как выбрать правильную дозировку. Можно с уверенностью сказать, что аминокислота является отличным помощником для достижения положительных результатов в спорте, ведь благодаря ей:

  • повышается уровень энергии;
  • увеличивается сила и выносливость;
  • увеличивается мышечная ткань.

При грамотно составленном курсе приема, тренировки становятся более долгими, результативными и эффективными. Перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний.

Как принимать бета-аланин?

Дозировка аминокислоты будет зависеть от цели приема, веса спортсмена и уровня нагрузки. Для того чтобы понять, как принимать добавку в порошке или таблетках, лучше всего проконсультироваться со специалистом. Опытный тренер подскажет необходимое количество препарата для конкретного человека исходя из многих параметров. В таком случае пользы от приема вещества будет гораздо больше.

Курс соло

Сколько принимать в день бета-аланина можно без вреда для здоровья? Этот вопрос также пользуется популярностью у новичков в спорте. Дозировка колеблется от 400 до 800 мг за один прием, а общее суточное количество препарата не должно превышать шести граммов. Этого вполне достаточно для поднятия уровня карнозина в организме. Прием препарата лучше всего разделить на несколько раз, оптимально пить бета-аланин каждые 6-8 часов.

Стоит отметить, что прием четырех граммов аминокислоты показывает тот же результат, что и прием шести граммов. Курс длится от четырех до двенадцати недель, затем делается перерыв. Новички начинают с небольшой продолжительности, постепенно прибавляя время. Рекомендуемая длительность курса – 10-12 недель. Это считается оптимальным режимом, так как уже через десять недель уровень карнозина в мышцах поднимается на 80%.

Как принимать креатин с бета-аланином?

Эти две добавки отлично сочетаются друг с другом и дают положительный эффект. Преимущества от приема бета-аланина проявляются спустя некоторое время после начала курса. Через четыре недели уровень карнозина повышается на 60%, а спустя дополнительные 35 дней применения добавки он поднимется еще на 20%.

Следует учитывать этот факт, что эффект от бета-аланина возрастает постепенно. Поэтому стоит начинать применять биодобавку за несколько недель до креатинового курса. Необходимо отметить, что спортсмены пьют креатин от четырех до двенадцати недель. Более длительные курсы могут потребовать большего количества бета-аланина, хотя его преимущество и действуют еще три недели после завершения приема.

12 недель

Для тех, кто предпочитает как можно дольше удерживать уровень креатина, рассчитан курс в 12 недель. В течение этого срока обе добавки принимаются в одно время. И также специалисты советуют включить в эту схему таурин.

Курс:

  • 1-12 неделя - бета-аланин;
  • 1-12 неделя - креатин.

12 недель с предварительной загрузкой

Этот курс направлен на прием до начала креатинового курса бета-аланина. Сколько принимать аминокислоты? Такое же количество, как и при применении курса соло. В этой схеме особо ощущается впечатляющее действие креатина.

Курс:

  • Бета-аланин: 1-12 неделя.
  • Креатин: 3-12 неделя.

4 недели

В данном варианте бета-аланин начинают пить за четыре недели до начала использования креатина. Такой подход позволяет получить максимальный результат от сочетания двух добавок и увеличить темпы набора мышечной ткани, рост силы и других показателей.

Курс:

  • Бета-аланин - 1-8 неделя
  • Креатин - 5-8 неделя.

Противопоказания

Несмотря на то что аминокислота достаточна эффективна, и несет много пользы для организма, стоит учитывать, что она имеет несколько противопоказаний. Итак, бета-аланин не стоит употреблять при таких состояниях:

  • аллергической реакции;
  • индивидуальной непереносимости компонентов, входящих в состав;
  • беременности и кормлении грудным молоком;
  • непереносимости глютена.

Отзывы

В целом отзывы о препарате положительные. Спортсмены говорят о том, что после применения аминокислоты увеличивается интенсивность тренировок, ощущается прирост силы и улучшаются спортивные показатели.

Экспертное мнение: бета-аланин

Возможно, вы что-то уже слышали о бета-аланине, или уже испытали его действие на себе в виде странного покалывания в конечностях.

Но если вы ничего не знаете про эту аминокислоту, то мы расскажем вам всё, что нужно о ней знать.

Знакомство с бета-аланином

Известная также под именем «Карнозин» (CarnoSyn), аминокислота бета-аланин стала яркой звездой в бодибилдинге и других видах спорта благодаря своей способности усиливать и продлевать работу мышц при интенсивных тренировках. Добавки с бета-аланином, как показала практика, составляют прямую конкуренцию креатиновым продуктам. Причём бета-аланин работает всегда, а креатин — примерно в 70% случаев.
За 4 недели бета-аланин увеличивает концентрацию карнозина до 58%, а за 10 недель — до 80%!

 

Как это работает?

Когда вы упорно тренируетесь, ваши мышцы, безусловно, устают. Устают они по разным причинам, главными из которых являются уменьшение запасов гликогена (энергетический углевод), накопления молочной кислоты и продуктов распада, истощение запасов креатин фосфатных групп, и появление вредных для производительности молекул — ионов водорода. Ионы водорода значительно снижают выносливость и скорость на тренировке. Так вот, бета-аланин блокирует накопление этой нежелательной молекулы, заставляя тренироваться дольше и с большей отдачей! А за счёт того, что бета-аланин напрямую связан с наращиванием в мышцах концентрации карнозина, растёт выносливость мышц при напряжённых тренировках и повышается способность делать многоповторные упражнения.


Когда креатин лучше заменить бета-аланином?

Используйте бета-аланин, когда нужно повысить скоростные результаты, а также краткосрочную или среднесрочную продолжительность высокоинтенсивной тренировки. Например, бета-аланин крайне эффективен в любых напряжённых (без отдыха) упражнениях, которые длятся 1-5 минут.

Возможно, вы возразите, что креатиновые добавки не хуже справятся с этой задачей, но давайте посмотрим на один пример. Одно из первых опубликованных исследований по бета-аланину гласит: одна группа принимала креатин моногидрат по 20 г в день; вторая группа — по 800 мг бета-аланина 4 раза в день; так продолжалось 4 недели; в итоге обе группы посадили на велотренажёры и засекли на минуту километраж. Результаты показали — группа, принимавшая бета-аланин, преодолела за минуту почти в 2 раза большее расстояние, чем те, кто употреблял креатин.

Поэтому бета-аланин активно практикуется среди спортсменов-«аэробников»: футболисты, лыжники, бегуны, хоккеисты и пр.

Другое исследование, проведённое в Великобритании, доказало, что за 4 недели использования бета-аланина (по 6г в день, т.е. 4 раза по 1.5г), увеличило силу и частоту удара боксёров.

В бодибилдинге и силовых видах спорта бета-аланин предпочтительнее тогда, когда ваша тренировочная программа предусматривает короткие паузы отдыха.

 

Источники бета-аланина

Прежде всего, получить эту полезнейшую аминокислоту вы можете в виде спортивной добавки из раздела Бета-аланин(это идеальный вариант), но также вы найдёте её в составе многих Предтренировочных комплексов. Если вы ищете предтренировочный комплекс с бета-аланином, то смотрите внимательно на состав: должна быть либо надпись «beta-alanine», либо «CarnoSyn». Обычный L-аланин работает иначе!

В повседневной пище вы обычно получаете мало чистого бета-аланина. Относительно достаточное количество этой аминокислоты содержится в свинине и говядине, а также в тунце и оленине. Т.е. если вы вегетарианец, с карнозином у вас будет особенно плохо.

 

Как я должен принимать бета-аланин?

Принимать бета-аланин лучше всего перед тренировкой, но очень важно также принимать его в течение дня небольшими порциями по 800-1200 мг (2-4 раза в день). В дни отдыха приём бета-аланина позволит вам накопить и поддержать в мышцах достаточно карнозина. Если вы не боитесь эффекта покалывания от бета-аланина, то можете принимать его на пустой желудок; в противном случае принимайте его с другими спортивными добавками (с какими именно, читайте ниже). Главное, помните — зачастую бета-аланин начинает себя проявлять через 15-20 дней, когда мышцы запасаются достаточным числом карнозина.

Примечание: если вы закончите приём бета-аланина, то концентрация карнозина в мышцах будет падать примерно на 2% каждые 2 недели.


С чем лучше сочетать бета-аланин? Секреты приёма!

Лучший всего принимать бета-аланин поочерёдно с аминокислотой таурин (см.в разделе Отдельные аминокислоты). Только не принимайте их вместе — нет особого смысла. Лучше чередуйте: день — бета-аланин, день — таурин.

Также очень разумно смешивать бета-аланин с креатином, кофеином (см. в разделе Энергетики), и бетаином.

Вдобавок, бета-аланин неплохо уживается вместе с гейнерами,ВСАА, глютамином, цитруллином (см.раздел Донаторы азота), а также коэнзимом Q-10 (см.раздел Активное долголетие).

 

Что в итоге?

В то время, когда на рынке спортивного питания много разных креатиновых добавок, мы всё-таки настоятельно рекомендуем иметь в своём арсенале бета-аланин. Особенно необходимо использовать бета-аланин вегетарианцам (и всем, кто находится на диете), эктоморфам (худощавым), и женщинам-спортсменкам.

 

По материалам статьи Криса Локвуда (Chris Lockwood).

 

P.S. Приобретайте бета-аланин в разделе Бета-аланин, а также в составе Предтренировочных комплексов.


Бета-аланин: свойства, действие на организм, как принимать

Это связано с тем, что он улучшает физическую производительность и общее состояние здоровья.

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о бета-аланине, включая его полезные свойства, для чего он нужен, действие на организм, побочные эффекты, дозировку, как принимать и прочее.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота.

В отличие от большинства аминокислот, он не используется вашим организмом для синтеза белков.

Вместо этого вместе с гистидином он продуцирует карнозин, который затем хранится в ваших скелетных мышцах (1).

Карнозин уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки, что приводит к улучшению спортивных результатов (2, 3).

Резюме:

Бета-аланин является незаменимой аминокислотой. Ваш организм использует его для выработки карнозина, который помогает улучшить физическую производительность.

Действие бета-аланина на организм

В мышцах уровень гистидина обычно высокий, а уровень бета-аланина низкий, что ограничивает выработку карнозина (1, 4).

Было выявлено, что прием добавок бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Вот как действует карнозин во время физических упражнений:

  • Глюкоза расщепляется. Гликолиз – это расщепление глюкозы, которая является основным источником энергии во время интенсивных упражнений.
  • Лактат вырабатывается. Во время тренировок ваши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Она превращается в лактат, что производит ионы водорода (H+).
  • Мышцы закисляются. Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
  • Наступает усталость. Кислотность мышц блокирует расщепление глюкозы, и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает усталость (8, 9, 10).
  • Карнозин служит буфером. Карнозин служит буфером против кислоты, снижая кислотность в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений (8, 11).

Поскольку добавки бета-аланина повышают уровень карнозина, они помогают мышцам снижать уровень кислотности во время тренировок. Это уменьшает общую усталость.

Резюме:

Добавки бета-аланина увеличивают уровень карнозина, который снижает кислотность в мышцах во время интенсивных упражнений.

Физическая производительность и сила

Бета-аланин улучшает спортивные результаты, снижая утомляемость, повышая выносливость и работоспособность в высокоинтенсивных физических упражнениях.

Увеличивает время до наступления усталости

Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить ваше время до наступления усталости.

Другими словами, он помогает вам тренироваться в течение более длительных периодов времени. Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что четыре недели приема добавок увеличили общую продолжительность тренировок на 13%, увеличившись еще на 3,2% через 10 недель (3, 5, 8, 12).

Точно так же 20 мужчин в сопоставимом вело-тесте увеличили свое время до наступления усталости на 13–14% после четырех недель приема добавок бета-аланина (13).

Полезен при упражнениях с малой продолжительностью

В общем, закисление мышц ограничивает продолжительность высокоинтенсивных упражнений.

По этой причине бета-аланин особенно помогает во время интенсивных и кратковременных упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.

Одно исследование показало, что шесть недель приема бета-аланина увеличивали продолжительность тренировок до наступления усталости на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (14).

В другом исследовании 18 гребцов, которые тренировались в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо в 2000-метровой гонке, продолжавшейся более 6 минут (15).

Другие полезные свойства

Бета-аланин может помочь увеличить мышечную выносливость у пожилых людей (16).

В тренировках с отягощениями он может увеличить объем тренировок и уменьшить усталость. Тем не менее нет убедительных доказательств того, что бета-аланин увеличивает силу (17, 18, 19, 20).

Резюме:

Бета-аланин наиболее эффективен в упражнениях продолжительностью от одной до нескольких минут. Он может помочь уменьшить усталость, увеличивая физическую работоспособность и выносливость мышц.

Воздействие бета-аланина на состав тела

Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может помочь улучшить состав тела.

Одно исследование показало, что прием добавок бета-аланина в течение трех недель увеличил мышечную массу (21).

Вполне возможно, что бета-аланин улучшает состав тела, увеличивая объем тренировок и способствуя росту мышц.

Тем не менее некоторые исследования не показывают существенных различий в составе тела и массе тела после приема (20, 22).

Резюме:

Бета-аланин может помочь увеличить объем физических упражнений. Это может привести к увеличению мышечной массы тела – хотя доказательства неоднозначны.

Другая польза бета-аланина для здоровья

Бета-аланин повышает уровень карнозина, что может приносить пользу для здоровья.

Исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, омолаживающими и иммуностимулирующими свойствами. Тем не менее необходимы исследования на людях.

Антиоксидантные свойства карнозина способствуют нейтрализации свободных радикалов и снижению окислительного стресса (23, 24, 25).

Более того, исследования в пробирке показывают, что карнозин повышает выработку оксида азота. Это может помочь бороться с процессом старения и улучшить здоровье сердца (26).

Наконец, карнозин может улучшить качество и функцию мышц у пожилых людей (16, 27).

Резюме:

Карнозин обладает антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами. Он также улучшает функцию мышц у пожилых людей.

В каких продуктах содержится бета-аланин

Основными пищевыми источниками бета-аланина являются мясо, птица и рыба.

Он входит в состав более крупных соединений – в основном, карнозина и ансерина – но высвобождается, когда они перевариваются.

Вегетарианцы и веганы имеют на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению со всеядными (28).

Хотя большинство людей могут получать достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще больше.

Резюме:

Бета-аланин может быть получен из продуктов, богатых карнозином, таких как мясо, птица и рыба.

Рекомендации по дозировке бета-аланина, как принимать

Стандартная доза бета-аланина составляет 2–5 грамм в день (29).

Прием бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина (30).

Добавки бета-аланина, по-видимому, лучше восстанавливают уровень карнозина в мышцах, чем прием самого карнозина (31).

Резюме:

Обычно рекомендуется принимать 2–5 грамм бета-аланина в день. Его прием во время еды может еще больше повысить эффективность.

Побочные эффекты и потенциальный вред бета-аланина

Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию – необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывания в коже». Обычно это ощущается на лице, шее и задней части рук.

Интенсивность этого покалывания увеличивается с размером дозы. Этого можно избежать, принимая небольшие дозы – около 800 мг за один раз (3).

В любом случае нет никаких доказательств того, что парестезия вредна (32).

Другим возможным побочным эффектом является снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за поглощение в мышцах.

Резюме:

Побочные эффекты включают покалывание и снижение уровня таурина. Данные ограничены, но бета-аланин кажется безопасным для здоровых людей.

Сочетание со спортивными добавками

Бета-аланин часто сочетается с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия, или пищевая сода, повышает физическую производительность за счет снижения содержания кислоты в крови и мышцах (3).

Многие исследования изучали бета-аланин и бикарбонат натрия в комбинации.

Результаты свидетельствуют о некоторых преимуществах комбинации двух добавок, особенно во время физических упражнений, при которых мышечный ацидоз снижает работоспособность (33, 34).

Креатин

Креатин помогает выполнять упражнения высокой интенсивности, увеличивая доступность аденозинтрифосфата (АТФ).

Было выявлено, что при совместном использовании креатин и бета-аланин улучшают физическую работоспособность, силу и мышечную массу (35, 36, 37).

Резюме:

Бета-аланин может быть даже более эффективным в сочетании с такими добавками, как бикарбонат натрия или креатин.

Подведем итог

  • Бета-аланин повышает работоспособность, увеличивая физическую производительность и снижая мышечную усталость.
  • Он также обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими и омолаживающими свойствами.
  • Вы можете получить бета-аланин из продуктов, которые содержат карнозин или посредством приема добавок. Рекомендуемая доза составляет 2–5 грамм в день.
  • Хотя чрезмерное количество может вызвать покалывание в коже, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения физической производительности.