Как принимать бета аланин с креатином
комбинация для быстрого роста мышц
Бета аланин.
Бета аланин – это одна из главных добавок в бодибилдинге, когда речь идет об увеличении концентрации карнозина в мышцах, уменьшении усталости при выполнении упражнений, и увеличении общего объема работы, проделанной мышцами за тренировку.
Если говорить о применении в качестве добавки самого карнозина, его точное влияние на здоровье пока не совсем ясно. При этом карнозин кажется весьма многообещающим ингредиентом антиоксидантом со свойствами препятствования старению.
Способность преодолеть жжение в мышцах в подходе зависит от высокой концентрации карнозина в мышцах. Но как же подстегнуть этот показатель? Здесь может помочь бета аланин. Без приема высококачественной добавки с бета-аланином у вас не получится тренироваться по-настоящему за гранью вашего обычного отказа. На самом деле, нет других способов увеличения уровня карнозина. Тут не помогут ни тренировки, ни диета. Только прием бета аланина в виде добавки может решить этот вопрос.
Одним из многообещающих эффектов бета аланина является его возможность увеличить кол-во подходов, выполняемых за тренировку. Например, исследователи изучали эффект 4-х и 10-и недельного курса приема бета аланина на велогонщиков. В конце недели употребления добавки уровень карнозина в мышцах значительно поднялся, что сопровождалось серьезной 13% прибавкой в объеме работы, который велосипедисты были в состоянии выполнить. Последующие 6 недель приема бета аланина привели к дальнейшему, 20% росту уровня карнозина в мыщцах, сопровождаемой увеличением объема выполняемой работы на 6,2% по сравнению с периодом до приема добавки. Эти результаты ясно указывают на позитивное влияние применения бета аланина на увеличение производительности во время высокоинтенсивных тренировок.
Еще одно исследование показало, что прием бета аланина, хоть и не увеличивает силу на максимум, но позволяет на 20% нарастить объем силовых тренировок у атлетов со стажем.
Креатин задает жару на пару со своим соратником бета аланином!
Исследования указывают на то, что прием 3-5 гр креатина достаточен. В некоторых научных работах выяснена достаточность даже меньших дозировок (в зависимости от того, сколько креатина поступило с обычной пищей). И хотя точную оптимальную дозировку еще предстоит выяснить, уже сейчас ясно, что дозы выше указанных не дадут дополнительных прибавок. Избыточно принятый креатин просто выйдет с мочой. Никому не нравится оставлять свои деньги в унитазе, так ведь? Так что невысокие дозировки креатина – это то, что нужно.
Во время курса креатина он дает наибольший эффект у лиц с изначально низким уровнем запасов этого вещества в организме. Когда проверяли эффективность приема креатина в виде добавки у вегетарианцев, прирост силы был огромным, т.к. с пищей они получали очень мало этого вещества (ведь больше всего креатина содержится в говядине, а также тунце, треске, лососе, сельди и свинине). Обычно с пищей мы получаем 1-2 гр креатина в день, ну а в случае с вегетарианцами ясно, что это количество меньше.
Креатин приводит к гипертрофии мышц.
Было выяснено, что краткосрочный прием креатина увеличивает сухую мышечную массу у атлетов силовиков. Кроме этого, у креатина есть еще множество плюсов для здоровья. Он признан добавкой, применение которой помогает пациентам с нейродегенеративными заболеваниями и дистрофией.
Как именно креатин приводит к гипертрофии? Во-первых, было выяснено, что это происходит за счет задержки воды в мышцах после краткосрочного приема креатина. Однако позднее путем проведения биопсии мышц при длительных периодах приема этой добавки было задокументировано настоящее (уже не связанное с водой) увеличение размера мускулов.
Итак, исследования говорят о том, что креатин имеет гораздо больше плюсов, чем просто увеличение работоспособности на тренировках. И сейчас вы, возможно, задаетесь вопросом: использовать ли мне креатин или же бета аланин? Ответ: вам нужны обе эти добавки.
Совместный прием креатина и бета аланина.
При приеме креатина и бета аланина вместе, они, похоже, обладают синергетическим эффектом. Например, сообщалось, что лица, принимавшие креатин и бета аланин вместе, увеличивали сухую мышечную массу и получали тройной рост силы после 10 недель тренировок с отягощениями по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Интересно, что в исследовании также проверялись результаты группы, принимавшей только креатин. У этих людей произошел такой же рост силы, но не было изменений в композиции тела. К увеличению массы в случае с группой, принимавшей креатин вместе с бета аланином, предположительно привел значительный рост объема тренировок в данной группе.
В последующем эксперименте было обнаружено, что группа мужчин, употреблявших комбинацию креатина и бета аланина, нарастила больше сухой мышечной массы и сожгла больше жира, чем группа, принимавшая только креатин. Стоит отметить, что эксперимент этот проводился с игроками студенческих команд по американскому футболу, а не с начинающими силовиками.
И наконец, в последнем исследовании проводился анализ аэробных преимуществ приема бета аланина как самостоятельной добавки по сравнению со стаком «бета аланин + креатин». В опыте участвовало 55 человек. Обнаружилось, что в группе с комбинацией бета аланина и креатина произошло улучшение в 5 из 8 спортивных параметров.
В итоге сочетание бета аланина с креатином – единственное в своем роде, прошедшее клинические испытания и увеличивающее выносливость, силу, объем тренировок и уменьшающее время восстановления. Так что если вы хотите поднять интенсивность своих тренировок, используя «метаболический тренинг», вам стоит вооружиться стаком «бета аланин + креатин».
Первоисточник (а также список научных работ, на которые ссылается автор)
Выдержки нашего перевода статьи с ресурса Muscle&Strength о конкретных рекомендациях по совместному использованию креатина и бета аланина.
Курс приема бета аланина и креатина.
Преимущества бета аланина увеличиваются по мере увеличения периода его приема. Атлеты силовики, применяющие 4-6 гр бета аланина в день, могут ожидать увеличения уровня карнозина в мышцах до 60% после месячного курса. Еще через 35 дней приема добавки можно увеличить этот уровень на дополнительные 20%.
Поскольку преимущества бета аланина раскрываются со временем, в ваших интересах сделать загрузку этой добавкой за пару недель до начала курса приема креатина. Креатин в основном применяется периодами по 4-12 недель. Если ваш курс приема креатина длиннее, то необходимости в загрузке бета аланином нет.
Ваш дневной прием бета аланина должен включать дозы примерно в 800 мг, которые будут употребляться минимум 4 раза в день. У бета аланина ограниченное время полураспада в теле, так что эффект от добавки будет серьезно снижен, если не придерживаться указанного протокола приема. Попробуйте принимать бета аланин каждые 4 часа.
Также стоит упомянуть, что преимущества от употребления бета аланина полностью исчезают через 3 недели после окончания курса приема. Уровень карнозина в мышцах при этом плавно возвращается к норме. По этой причине вам стоит ожидать заметного снижения спортивных результатов после курса стака «бета аланин + креатин».
Кроме этого, рекомендуется принимать таурин во время и после курса приема бета аланина. Дело в том, что применение бета аланина опустошает запасы таурина.
Вот резюме того, как можно получить максимальный эффект от сочетания бета аланина и креатина:
- Частота приема. Бета аланин надо принимать каждые 4 часа по 750-800мг. Итоговая дневная дозировка 4-6 гр в день.
- Таурин. Используйте таурин вместе с бета аланином.
Не существует исследований, которые связывали бы какие-то риски с долгосрочным приемом бета аланина или креатина. Как правило, для двух этих добавок рекомендуется придерживаться максимум 12 недельного курса приема. Вот несколько возможных вариантов курса приема бета аланин + креатин:
12 недельный курс.
Это длительный курс для тех, кто предпочитает сидеть на креатине максимально долго. При этом не используется загрузка бета аланином. Обе добавки начинают приниматься в одно и то же время, при этом не надо забывать добавить к ним таурин.
- 1-12 неделя. Креатин
- 1-12 неделя. Бета аланин.
12 недельный курс с загрузкой.
В этом варианте вы делаете загрузку бета аланином в течении 2-х недель до начала приема креатина.
- 1-12 неделя. Бета аланин.
- 3-12 неделя. Креатин.
8 недельный курс.
Здесь используется тот же подход, что и в 12 недельном курсе. Загрузки бета аланином нет. Вы будете наблюдать постепенное увеличение эффекта, и к концу 8 недели ваши результаты выйдут на пик.
- 1-8 неделя. Бета аланин.
- 1-8 неделя. Креатин.
Заключение.
Очень малый процент атлетов не получает или получает небольшие преимущества от приема креатина. Я бы рекомендовал им попробовать комбинацию креатин + бета аланин. Для всех остальных это однозначно и обязательно нужно сделать. Это недорогие, и потенциально лучшие легальные и натуральные добавки для улучшения спортивных результатов в индустрии спортивного питания.
Первоисточник
Понравилось? Поделись с друзьями!
секретное оружие для максимальных результатов
Информацию о тандеме Бета-аланин и бета-аланина следовало бы держать в строжайшей тайне. Эта комбинация нутриентов взрывает мышечный рост, наполняет энергией и повышает выносливость.
Всем известны полезные свойства креатина. Нутриент способствует набору мышечной массы, форсирует рост силовых показателей и становится источником дополнительной энергии во время интенсивных тренировочных сессий. А если мы добавим к этим достоинствам еще и отсутствие каких-либо побочных эффектов, то получим рецепт самого популярного препарата в истории спортивного питания. Большего и желать нельзя, верно?
Не совсем. Недавние исследования выявили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Эксперимент, проведенный Hoffman J. (2006), показал, что мужчины, получавшие комбинацию креатин + бета-аланин, набрали больше мышечной массы и потеряли больше жира, чем представители группы, принимавшие один лишь креатин. Следует заметить, что это исследование проводилось на студентах, играющих в американский футбол, а не на рядовых гражданах с низким уровнем физической подготовки.
Во втором исследовании, проведенном Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006), влияние бета-аланина на переносимость аэробных нагрузок сравнивалось с эффективностью комбинации бета-аланин + креатин. Эксперимент, в котором принимали участие 55 человек, выявил существенный и продолжительный прирост по пяти из восьми оцениваемых показателей у представителей группы, принимавшей креатин +бета-аланин. Проще говоря, ученые обнаружили, что креатин в комбинации с бета-аланином повышает устойчивость к аэробным нагрузкам.
А вот что говорит о комбинации креатина и бета-аланина Лейл Макдональд, признанный эксперт в области совершенствования человеческого тела и автор книг «Библия Протеина» и «Кетогенная диета»:
Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок). Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность. Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.
В прошлом году были опубликованы результаты двух исследований на людях, в которых изучалось влияние бета-аланина на уровень карнозина в мышцах. Обнаружено, что прием бета-аланина достоверно повышает мышечную концентрацию карнозина, кроме того доказано, что прием нутриента велосипедистами способствует росту производительности во время высокоинтенсивных нагрузок. Недавно была высказана идея, что объединение бета-аланина и креатина может привести к положительным результатам. В теории, за счет предупреждения ацидоза бета-аланин позволит атлетам выполнять больше повторений с одним и тем же рабочим весом, что, как и в случае с креатином, будет увеличивать темпы роста спортивных показателей.
Ясно одно: бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей, а также потенцирует набор мышечной массы и сжигание жиров. Так что, когда вы в следующий раз будете принимать креатин, добавьте к нему бета-аланин. Оба препарата можно смело отнести к дешевым, а потому такая модификация программы приема нутриентов может оказаться наилучшим вариантом за потраченные деньги.
Бета-аланин: дополнительная информация
Едва ли не каждый тяжелоатлет может подробно рассказать о креатине, но спросите его о бета-аланине, и вы, скорее всего, получите такой ответ: «Ну, я что-то об этом слышал. Сам не принимал, но слышал». Так что такое бета-аланин, и как он действует на организм?
Бета-аланин – это широко распространенная в природе аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышечной ткани. В свою очередь подъем внутримышечной концентрации карнозина помогает вам аккумулировать запасы энергии, а также повышает выносливость и спортивные результаты.
Многочисленные исследования выявили следующие полезные свойства бета-аланина:
- Бета-аланин существенно увеличивает пиковую силу и мощность.
- Бета-аланин содействует эффективному набору мышечной массы.
- Бета-аланин повышает толерантность мышц к анаэробным нагрузкам.
- Бета-аланин увеличивает аэробную выносливость.
- Бета-аланин помогает нам тренироваться дольше и интенсивнее.
Курс бета-аланина и креатина
Креатин на flexsf.ru
Чем дольше вы принимаете бета-аланин, тем сильнее выражены его полезные свойства. Тяжелоатлеты, которые ежедневно принимают от 4 до 6 грамм бета-аланина, могут смело рассчитывать на 60% прирост внутримышечной концентрации карнозина уже через один месяц. А еще через 35 дней приема нутриента уровень мышечного карнозина увеличится еще на 20%.
Поскольку благотворное влияние бета-аланина на организм спортсмена со временем только усиливается, идея предварительной загрузки нутриентом за пару недель до начала приема креатина напрашивается сама собой. Это целесообразно в случае с наиболее распространенными схемами приема креатина длительностью от 4 до 12 недель, в то время как для более продолжительных циклов креатина предварительная загрузка бета-аланином не обязательна.
Разовая доза бета-аланина составляет примерно 800 мг, принимать нутриент следует четыре раза в день. Период полураспада бета-аланина в организме невелик, а потому вы столкнетесь с резким снижением эффективности препарата в случае пренебрежения рекомендованным режимом дозирования. Поэтому старайтесь принимать бета-аланин каждые четыре часа.
Действие бета-аланина полностью прекращается через три недели после окончания курса приема, и уровень внутримышечного карнозина возвращается к исходному. А потому будьте готовы к некоторому снижению производительности по окончании курса креатина и бета-аланина.
Кроме того, во время курса бета-аланина и после его окончания желательно дополнительно принимать таурин, потому что прием бета-аланина сопровождается снижением содержания таурина в организме.
Итак, повторим вкратце, как полностью реализовать потенциал тандема креатин + бета-аланин:
- Частота и кратность приема. Бета-аланин следует принимать каждые четыре часа в дозировке 750-800 мг. Стремитесь к суточной дозировке 4-6 грамм.
- Таурин. Принимая бета-аланин, добавьте в свой рацион и препараты таурина.
Ни в одном исследовании не сообщалось о каком-либо потенциальном вреде для здоровья длительного приема креатина или бета-аланина, но согласно общепринятым рекомендациям максимальная продолжительность курса составляет 12 недель для каждого препарата. Ниже приведены некоторые схемы использования этих нутриентов.
12-недельный курс
12-недельный цикл идеально подходит тем, кто хочет принимать креатин так долго, насколько это вообще возможно. Предварительная загрузка бета-аланином во время этого цикла не нужна – начинайте принимать препараты одновременно и не забывайте о таурине.
- Неделя 1-12. Креатин
- Неделя 1-12. Бета-аланин
12-недельный курс с предварительной загрузкой
Схема предполагает наличие предварительной загрузки бета-аланином за две недели до начала приема креатина. Суть в том, что начав принимать креатин, вы сможете взять с места в карьер и сразу получите потрясающие результаты.
- Неделя 1-12. Бета-аланин
- Неделя 3-12. Креатин
8-недельный курс
8-недельная схема основана на том же принципе, что и 12-недельный курс без предварительной загрузки бета-аланином: вы получаете постепенный рост результатов, и к концу 8-недельного курса выходите на пик спортивной формы.
- Неделя 1-8. Креатин
- Неделя 1-8. Бета-аланин
4-недельный курс креатина
Многие отмечают слишком сильный эффект от приема креатина. Возможно вы быстро добиваетесь максимальной загрузки и потому предпочитаете более короткие схемы приема нутриента. В этом случае рекомендуется использовать 4-недельный курс бета-аланина перед включением в схему креатина. Такой подход позволит извлечь максимум пользы из тандема креатин + бета-аланин за 4-недельный период и увеличит темпы набора мышечной массы, рост силы и спортивных показателей.
- Неделя 1-8. Бета-аланин
- Неделя 5-8. Креатин
Заключение
Существует незначительный процент тяжелоатлетов, которые не получают от препаратов креатина никакого эффекта или этот эффект минимален. Этим тяжелоатлетам рекомендуется попробовать комбинацию креатина и бета-аланина. Равно как и всем остальным…. вы просто обязаны испытать в действии этот тандем. Ведь перед нами недорогие, и возможно, наиболее естественные, безопасные и легальные бустеры производительности за всю историю спортивного питания.
Крупные игроки индустрии спортивного питания уже активно рассказывают о волнующих и многообещающих перспективах использования комбинации креатина и бета-аланина. Хотя, возможно, тандем этих нутриентов мог бы стать наиболее тщательно скрываемым секретом мира профессионального бодибилдинга.
(1) Hoffman, J., et al. (2008). Бета-аланин и гормональный отклик на физическую нагрузку. Int J Sports Med. In press.
(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина моногидрата на переносимость аэробных нагрузок, показатели работы дыхательной системы, уровень молочной кислоты в мышцах и величину порога истощения. Amino acids 2007, 33(3):505-510.
Тандем бета-аланина и креатина: секретное оружие для максимальных результатов
Информацию о тандеме креатина и бета-аланина следовало бы держать в строжайшей тайне. Эта комбинация нутриентов взрывает мышечный рост, наполняет энергией и повышает выносливость.
Всем известны полезные свойства креатина. Нутриент способствует набору мышечной массы, форсирует рост силовых показателей и становится источником дополнительной энергии во время интенсивных тренировочных сессий. А если мы добавим к этим достоинствам еще и отсутствие каких-либо побочных эффектов, то получим рецепт самого популярного препарата в истории спортивного питания. Большего и желать нельзя, верно?
Не совсем. Недавние исследования выявили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Эксперимент, проведенный Hoffman J. (2006), показал, что мужчины, получавшие комбинацию креатин + бета-аланин, набрали больше мышечной массы и потеряли больше жира, чем представители группы, принимавшие один лишь креатин. Следует заметить, что это исследование проводилось на студентах, играющих в американский футбол, а не на рядовых гражданах с низким уровнем физической подготовки.
Во втором исследовании, проведенном Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006), влияние бета-аланина на переносимость аэробных нагрузок сравнивалось с эффективностью комбинации бета-аланин + креатин. Эксперимент, в котором принимали участие 55 человек, выявил существенный и продолжительный прирост по пяти из восьми оцениваемых показателей у представителей группы, принимавшей креатин + бета-аланин. Проще говоря, ученые обнаружили, что креатин в комбинации с бета-аланином повышает устойчивость к аэробным нагрузкам.
А вот что говорит о комбинации креатина и бета-аланина Лейл Макдональд, признанный эксперт в области совершенствования человеческого тела и автор книг «Библия Протеина» и «Кетогенная диета»:
Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок). Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность. Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.
В прошлом году были опубликованы результаты двух исследований на людях, в которых изучалось влияние бета-аланина на уровень карнозина в мышцах. Обнаружено, что прием бета-аланина достоверно повышает мышечную концентрацию карнозина, кроме того доказано, что прием нутриента велосипедистами способствует росту производительности во время высокоинтенсивных нагрузок. Недавно была высказана идея, что объединение бета-аланина и креатина может привести к положительным результатам. В теории, за счет предупреждения ацидоза бета-аланин позволит атлетам выполнять больше повторений с одним и тем же рабочим весом, что, как и в случае с креатином, будет увеличивать темпы роста спортивных показателей.
Ясно одно: бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей, а также потенцирует набор мышечной массы и сжигание жиров. Так что, когда вы в следующий раз будете принимать креатин, добавьте к нему бета-аланин. Оба препарата можно смело отнести к дешевым, а потому такая модификация программы приема нутриентов может оказаться наилучшим вариантом за потраченные деньги.

Бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей
Бета-аланин: дополнительная информация
Едва ли не каждый тяжелоатлет может подробно рассказать о креатине, но спросите его о бета-аланине, и вы, скорее всего, получите такой ответ: «Ну, я что-то об этом слышал. Сам не принимал, но слышал». Так что такое бета-аланин, и как он действует на организм?
Бета-аланин – это широко распространенная в природе аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышечной ткани. В свою очередь подъем внутримышечной концентрации карнозина помогает вам аккумулировать запасы энергии, а также повышает выносливость и спортивные результаты.
Многочисленные исследования выявили следующие полезные свойства бета-аланина:
- Бета-аланин существенно увеличивает пиковую силу и мощность.
- Бета-аланин содействует эффективному набору мышечной массы.
- Бета-аланин повышает толерантность мышц к анаэробным нагрузкам.
- Бета-аланин увеличивает аэробную выносливость.
- Бета-аланин помогает нам тренироваться дольше и интенсивнее.
Курс бета-аланина и креатина
Чем дольше вы принимаете бета-аланин, тем сильнее выражены его полезные свойства. Тяжелоатлеты, которые ежедневно принимают от 4 до 6 грамм бета-аланина, могут смело рассчитывать на 60% прирост внутримышечной концентрации карнозина уже через один месяц. А еще через 35 дней приема нутриента уровень мышечного карнозина увеличится еще на 20%.
Поскольку благотворное влияние бета-аланина на организм спортсмена со временем только усиливается, идея предварительной загрузки нутриентом за пару недель до начала приема креатина напрашивается сама собой. Это целесообразно в случае с наиболее распространенными схемами приема креатина длительностью от 4 до 12 недель, в то время как для более продолжительных циклов креатина предварительная загрузка бета-аланином не обязательна.
Разовая доза бета-аланина составляет примерно 800 мг, принимать нутриент следует четыре раза в день. Период полураспада бета-аланина в организме невелик, а потому вы столкнетесь с резким снижением эффективности препарата в случае пренебрежения рекомендованным режимом дозирования. Поэтому старайтесь принимать бета-аланин каждые четыре часа.
Действие бета-аланина полностью прекращается через три недели после окончания курса приема, и уровень внутримышечного карнозина возвращается к исходному. А потому будьте готовы к некоторому снижению производительности по окончании курса креатина и бета-аланина.
Кроме того, во время курса бета-аланина и после его окончания желательно дополнительно принимать таурин, потому что прием бета-аланина сопровождается снижением содержания таурина в организме.
Итак, повторим вкратце, как полностью реализовать потенциал тандема креатин + бета-аланин:
- Частота и кратность приема. Бета-аланин следует принимать каждые четыре часа в дозировке 750-800 мг. Стремитесь к суточной дозировке 4-6 грамм.
- Таурин. Принимая бета-аланин, добавьте в свой рацион и препараты таурина.
Ни в одном исследовании не сообщалось о каком-либо потенциальном вреде для здоровья длительного приема креатина или бета-аланина, но согласно общепринятым рекомендациям максимальная продолжительность курса составляет 12 недель для каждого препарата. Ниже приведены некоторые схемы использования этих нутриентов.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!
Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!
Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!
12-недельный курс
12-недельный цикл идеально подходит тем, кто хочет принимать креатин так долго, насколько это вообще возможно. Предварительная загрузка бета-аланином во время этого цикла не нужна – начинайте принимать препараты одновременно и не забывайте о таурине.
- Неделя 1-12. Креатин
- Неделя 1-12. Бета-аланин
12-недельный курс с предварительной загрузкой
Схема предполагает наличие предварительной загрузки бета-аланином за две недели до начала приема креатина. Суть в том, что начав принимать креатин, вы сможете взять с места в карьер и сразу получите потрясающие результаты.
- Неделя 1-12. Бета-аланин
- Неделя 3-12. Креатин
8-недельный курс
8-недельная схема основана на том же принципе, что и 12-недельный курс без предварительной загрузки бета-аланином: вы получаете постепенный рост результатов, и к концу 8-недельного курса выходите на пик спортивной формы.
- Неделя 1-8. Креатин
- Неделя 1-8. Бета-аланин
4-недельный курс креатина
Многие отмечают слишком сильный эффект от приема креатина. Возможно вы быстро добиваетесь максимальной загрузки и потому предпочитаете более короткие схемы приема нутриента. В этом случае рекомендуется использовать 4-недельный курс бета-аланина перед включением в схему креатина. Такой подход позволит извлечь максимум пользы из тандема креатин + бета-аланин за 4-недельный период и увеличит темпы набора мышечной массы, рост силы и спортивных показателей.
- Неделя 1-8. Бета-аланин
- Неделя 5-8. Креатин
Заключение
Существует незначительный процент тяжелоатлетов, которые не получают от препаратов креатина никакого эффекта или этот эффект минимален. Этим тяжелоатлетам рекомендуется попробовать комбинацию креатина и бета-аланина. Равно как и всем остальным…. вы просто обязаны испытать в действии этот тандем. Ведь перед нами недорогие, и возможно, наиболее естественные, безопасные и легальные бустеры производительности за всю историю спортивного питания.
Крупные игроки индустрии спортивного питания уже активно рассказывают о волнующих и многообещающих перспективах использования комбинации креатина и бета-аланина. Хотя, возможно, тандем этих нутриентов мог бы стать наиболее тщательно скрываемым секретом мира профессионального бодибилдинга.
Читайте также
Бета-аланин: как принимать, с какими добавками, курс соло, дозировка, состав препарата, показания к применению, противопоказания и эффект
Многие спортсмены для достижения положительных результатов используют биологические добавки. В этой статье рассмотрим, что такое бета-аланин и как принимать его правильно в спортивном питании. Ведь эта аминокислота пользуется большой популярностью у атлетов, и зачастую новички имеют множество вопросов по поводу эффективности препарата и правильного его применения.
Что это такое?
Согласно популярной интернет-энциклопедии "Спортвики", бета-аланин представляет собой аминокислоту, которая в комплексе с гистидином увеличивает синтез карнозина в мышечных тканях. Она имеет важное значение в увеличении объема мышц, хотя напрямую и не участвует в синтезе белков. Бета-аланин может вырабатываться организмом самостоятельно, но в малых количествах. Основное его количество человек получает из продуктов питания либо после применения специальных пищевых добавок.
B-аланин имеет большой спектр действия. Он способствует увеличению выносливости, эффективно устраняет боль после тренировки и помогает быстрее восстанавливаться. Помимо этого, препарат зачастую прописывают женщинам во время наступления менопаузы и людям с депрессивными настроениями.
Форма выпуска и состав
В магазинах можно встретить в три формы выпуска добавки:
- порошок;
- капсулы;
- таблетки.
Одним из распространенных препаратов, выпускаемых в таблетированной форме, является "Клималанин". В одной упаковке находится тридцать таблеток белого цвета. В каждой из них содержится 400 мг бета-аланина и дополнительные компоненты:
- стеарат магния;
- пальмитил стеарат глицерина;
- пшеничный крахмал;
- гидратированный кремний.
Популярной биодобавкой в виде капсул считается "Менсе". Кроме основного действующего вещества бета-аланина - 200 мг в одной капсуле, в ней содержатся витамины В, С, Е, концентрат соевых бобов и экстракт гриффонии.
Для спортивного питания аминокислота чаще всего выпускается в виде порошка либо входит в состав предтренировочных комплексов.
Влияние на организм
Прежде чем принимать бета-аланин как биологически активную добавку, необходимо разобраться, для чего он нужен и кому показан его прием. Аминокислота необходима каждому человеку, но особенно в ней нуждаются спортсмены, женщины во время климакса и люди, страдающие от синдрома повышенной утомляемости. Проведенные исследования указывают на то, что пищевые добавки, содержащие в составе бета-аланин, положительно влияют на организм. Основными показаниями к применению являются:
- Интенсивные занятия спортом и повышенная физическая нагрузка, связанная с наращиванием мышечной ткани. Функцией бета-аланина в бодибилдинге является восполнение нехватки белков, получаемых организмом. Стоит отметить, что вещество оказывает меньшую нагрузку на почки, чем сугубо мясная диета.
- Аминокислота увеличивает выносливость организма, помогает с легкостью переносить нагрузки, с ее помощью лечат синдром хронической усталости.
- Бета-аланин положительно воздействует на память, улучшает сон, и помогает легче просыпаться по утрам.
- Препарат назначают при нервном истощении для повышения аппетита и снижения отрицательного влияния стресса.
- Женщинам с менопаузой прописывают аминокислоту для борьбы с частыми приливами и нарушением терморегуляции. И также можно отметить, что прием бета-аланина помогает улучшить тонус кожи и цвет лица.
- Препарат уменьшает нервозность и раздражительность, а при депрессивных состояниях его прописывают как часть комплексной терапии, так как он положительно влияет на выработку серотонина — гормона радости.
Избыток и недостаток
Если в организме находится слишком большое количество этой аминокислоты, могут возникнуть следующие симптомы:
- депрессивное состояние;
- нарушение сна;
- постоянная усталость;
- снижение памяти и уровня концентрации;
- болезненность суставов.
Недостаток аминокислоты ощущается следующим образом:
- снижение либидо;
- отсутствие аппетита;
- нервное состояние;
- снижение защитных функций иммунитета.
Эффект покалывания
Многие спортсмены ощущают эффект покалывания под кожей после приема бета-аланина. Как принимать добавку, для того чтобы не возникало неприятных ощущений? Специалисты называют этот эффект парестезией, а возникает он при единовременной дозе от 500 до 800 мг за раз, а также при индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Бояться этого не стоит, такое побочное действие связано с результатом взаимодействия бата-аланина и нервных окончаний.
В спорте
Начинающие спортсмены часто задаются вопросом о том, для чего принимать бета-аланин и как выбрать правильную дозировку. Можно с уверенностью сказать, что аминокислота является отличным помощником для достижения положительных результатов в спорте, ведь благодаря ей:
- повышается уровень энергии;
- увеличивается сила и выносливость;
- увеличивается мышечная ткань.
При грамотно составленном курсе приема, тренировки становятся более долгими, результативными и эффективными. Перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний.
Как принимать бета-аланин?
Дозировка аминокислоты будет зависеть от цели приема, веса спортсмена и уровня нагрузки. Для того чтобы понять, как принимать добавку в порошке или таблетках, лучше всего проконсультироваться со специалистом. Опытный тренер подскажет необходимое количество препарата для конкретного человека исходя из многих параметров. В таком случае пользы от приема вещества будет гораздо больше.
Курс соло
Сколько принимать в день бета-аланина можно без вреда для здоровья? Этот вопрос также пользуется популярностью у новичков в спорте. Дозировка колеблется от 400 до 800 мг за один прием, а общее суточное количество препарата не должно превышать шести граммов. Этого вполне достаточно для поднятия уровня карнозина в организме. Прием препарата лучше всего разделить на несколько раз, оптимально пить бета-аланин каждые 6-8 часов.
Стоит отметить, что прием четырех граммов аминокислоты показывает тот же результат, что и прием шести граммов. Курс длится от четырех до двенадцати недель, затем делается перерыв. Новички начинают с небольшой продолжительности, постепенно прибавляя время. Рекомендуемая длительность курса – 10-12 недель. Это считается оптимальным режимом, так как уже через десять недель уровень карнозина в мышцах поднимается на 80%.
Как принимать креатин с бета-аланином?
Эти две добавки отлично сочетаются друг с другом и дают положительный эффект. Преимущества от приема бета-аланина проявляются спустя некоторое время после начала курса. Через четыре недели уровень карнозина повышается на 60%, а спустя дополнительные 35 дней применения добавки он поднимется еще на 20%.
Следует учитывать этот факт, что эффект от бета-аланина возрастает постепенно. Поэтому стоит начинать применять биодобавку за несколько недель до креатинового курса. Необходимо отметить, что спортсмены пьют креатин от четырех до двенадцати недель. Более длительные курсы могут потребовать большего количества бета-аланина, хотя его преимущество и действуют еще три недели после завершения приема.
12 недель
Для тех, кто предпочитает как можно дольше удерживать уровень креатина, рассчитан курс в 12 недель. В течение этого срока обе добавки принимаются в одно время. И также специалисты советуют включить в эту схему таурин.
Курс:
- 1-12 неделя - бета-аланин;
- 1-12 неделя - креатин.
12 недель с предварительной загрузкой
Этот курс направлен на прием до начала креатинового курса бета-аланина. Сколько принимать аминокислоты? Такое же количество, как и при применении курса соло. В этой схеме особо ощущается впечатляющее действие креатина.
Курс:
- Бета-аланин: 1-12 неделя.
- Креатин: 3-12 неделя.
4 недели
В данном варианте бета-аланин начинают пить за четыре недели до начала использования креатина. Такой подход позволяет получить максимальный результат от сочетания двух добавок и увеличить темпы набора мышечной ткани, рост силы и других показателей.
Курс:
- Бета-аланин - 1-8 неделя
- Креатин - 5-8 неделя.
Противопоказания
Несмотря на то что аминокислота достаточна эффективна, и несет много пользы для организма, стоит учитывать, что она имеет несколько противопоказаний. Итак, бета-аланин не стоит употреблять при таких состояниях:
- аллергической реакции;
- индивидуальной непереносимости компонентов, входящих в состав;
- беременности и кормлении грудным молоком;
- непереносимости глютена.
Отзывы
В целом отзывы о препарате положительные. Спортсмены говорят о том, что после применения аминокислоты увеличивается интенсивность тренировок, ощущается прирост силы и улучшаются спортивные показатели.
Экспертное мнение: бета-аланин
Возможно, вы что-то уже слышали о бета-аланине, или уже испытали его действие на себе в виде странного покалывания в конечностях.
Но если вы ничего не знаете про эту аминокислоту, то мы расскажем вам всё, что нужно о ней знать.
Знакомство с бета-аланином
Известная также под именем «Карнозин» (CarnoSyn), аминокислота бета-аланин стала яркой звездой в бодибилдинге и других видах спорта благодаря своей способности усиливать и продлевать работу мышц при интенсивных тренировках. Добавки с бета-аланином, как показала практика, составляют прямую конкуренцию креатиновым продуктам. Причём бета-аланин работает всегда, а креатин — примерно в 70% случаев.
За 4 недели бета-аланин увеличивает концентрацию карнозина до 58%, а за 10 недель — до 80%!
Как это работает?
Когда вы упорно тренируетесь, ваши мышцы, безусловно, устают. Устают они по разным причинам, главными из которых являются уменьшение запасов гликогена (энергетический углевод), накопления молочной кислоты и продуктов распада, истощение запасов креатин фосфатных групп, и появление вредных для производительности молекул — ионов водорода. Ионы водорода значительно снижают выносливость и скорость на тренировке. Так вот, бета-аланин блокирует накопление этой нежелательной молекулы, заставляя тренироваться дольше и с большей отдачей! А за счёт того, что бета-аланин напрямую связан с наращиванием в мышцах концентрации карнозина, растёт выносливость мышц при напряжённых тренировках и повышается способность делать многоповторные упражнения.
Когда креатин лучше заменить бета-аланином?
Используйте бета-аланин, когда нужно повысить скоростные результаты, а также краткосрочную или среднесрочную продолжительность высокоинтенсивной тренировки. Например, бета-аланин крайне эффективен в любых напряжённых (без отдыха) упражнениях, которые длятся 1-5 минут.
Возможно, вы возразите, что креатиновые добавки не хуже справятся с этой задачей, но давайте посмотрим на один пример. Одно из первых опубликованных исследований по бета-аланину гласит: одна группа принимала креатин моногидрат по 20 г в день; вторая группа — по 800 мг бета-аланина 4 раза в день; так продолжалось 4 недели; в итоге обе группы посадили на велотренажёры и засекли на минуту километраж. Результаты показали — группа, принимавшая бета-аланин, преодолела за минуту почти в 2 раза большее расстояние, чем те, кто употреблял креатин.
Поэтому бета-аланин активно практикуется среди спортсменов-«аэробников»: футболисты, лыжники, бегуны, хоккеисты и пр.
Другое исследование, проведённое в Великобритании, доказало, что за 4 недели использования бета-аланина (по 6г в день, т.е. 4 раза по 1.5г), увеличило силу и частоту удара боксёров.
В бодибилдинге и силовых видах спорта бета-аланин предпочтительнее тогда, когда ваша тренировочная программа предусматривает короткие паузы отдыха.
Источники бета-аланина
Прежде всего, получить эту полезнейшую аминокислоту вы можете в виде спортивной добавки из раздела Бета-аланин(это идеальный вариант), но также вы найдёте её в составе многих Предтренировочных комплексов. Если вы ищете предтренировочный комплекс с бета-аланином, то смотрите внимательно на состав: должна быть либо надпись «beta-alanine», либо «CarnoSyn». Обычный L-аланин работает иначе!
В повседневной пище вы обычно получаете мало чистого бета-аланина. Относительно достаточное количество этой аминокислоты содержится в свинине и говядине, а также в тунце и оленине. Т.е. если вы вегетарианец, с карнозином у вас будет особенно плохо.
Как я должен принимать бета-аланин?
Принимать бета-аланин лучше всего перед тренировкой, но очень важно также принимать его в течение дня небольшими порциями по 800-1200 мг (2-4 раза в день). В дни отдыха приём бета-аланина позволит вам накопить и поддержать в мышцах достаточно карнозина. Если вы не боитесь эффекта покалывания от бета-аланина, то можете принимать его на пустой желудок; в противном случае принимайте его с другими спортивными добавками (с какими именно, читайте ниже). Главное, помните — зачастую бета-аланин начинает себя проявлять через 15-20 дней, когда мышцы запасаются достаточным числом карнозина.
Примечание: если вы закончите приём бета-аланина, то концентрация карнозина в мышцах будет падать примерно на 2% каждые 2 недели.
С чем лучше сочетать бета-аланин? Секреты приёма!
Лучший всего принимать бета-аланин поочерёдно с аминокислотой таурин (см.в разделе Отдельные аминокислоты). Только не принимайте их вместе — нет особого смысла. Лучше чередуйте: день — бета-аланин, день — таурин.
Также очень разумно смешивать бета-аланин с креатином, кофеином (см. в разделе Энергетики), и бетаином.
Вдобавок, бета-аланин неплохо уживается вместе с гейнерами,ВСАА, глютамином, цитруллином (см.раздел Донаторы азота), а также коэнзимом Q-10 (см.раздел Активное долголетие).
Что в итоге?
В то время, когда на рынке спортивного питания много разных креатиновых добавок, мы всё-таки настоятельно рекомендуем иметь в своём арсенале бета-аланин. Особенно необходимо использовать бета-аланин вегетарианцам (и всем, кто находится на диете), эктоморфам (худощавым), и женщинам-спортсменкам.
По материалам статьи Криса Локвуда (Chris Lockwood).
P.S. Приобретайте бета-аланин в разделе Бета-аланин, а также в составе Предтренировочных комплексов.
Бета-аланин: свойства, действие на организм, как принимать
Это связано с тем, что он улучшает физическую производительность и общее состояние здоровья.
Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о бета-аланине, включая его полезные свойства, для чего он нужен, действие на организм, побочные эффекты, дозировку, как принимать и прочее.
Что такое бета-аланин?
Бета-аланин – это незаменимая аминокислота.
В отличие от большинства аминокислот, он не используется вашим организмом для синтеза белков.
Вместо этого вместе с гистидином он продуцирует карнозин, который затем хранится в ваших скелетных мышцах (1).
Карнозин уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки, что приводит к улучшению спортивных результатов (2, 3).
Резюме:
Бета-аланин является незаменимой аминокислотой. Ваш организм использует его для выработки карнозина, который помогает улучшить физическую производительность.
Действие бета-аланина на организм
В мышцах уровень гистидина обычно высокий, а уровень бета-аланина низкий, что ограничивает выработку карнозина (1, 4).
Было выявлено, что прием добавок бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80% (4, 5, 6, 7, 8).
Вот как действует карнозин во время физических упражнений:
- Глюкоза расщепляется. Гликолиз – это расщепление глюкозы, которая является основным источником энергии во время интенсивных упражнений.
- Лактат вырабатывается. Во время тренировок ваши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Она превращается в лактат, что производит ионы водорода (H+).
- Мышцы закисляются. Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
- Наступает усталость. Кислотность мышц блокирует расщепление глюкозы, и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает усталость (8, 9, 10).
- Карнозин служит буфером. Карнозин служит буфером против кислоты, снижая кислотность в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений (8, 11).
Поскольку добавки бета-аланина повышают уровень карнозина, они помогают мышцам снижать уровень кислотности во время тренировок. Это уменьшает общую усталость.
Резюме:
Добавки бета-аланина увеличивают уровень карнозина, который снижает кислотность в мышцах во время интенсивных упражнений.
Физическая производительность и сила
Бета-аланин улучшает спортивные результаты, снижая утомляемость, повышая выносливость и работоспособность в высокоинтенсивных физических упражнениях.
Увеличивает время до наступления усталости
Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить ваше время до наступления усталости.
Другими словами, он помогает вам тренироваться в течение более длительных периодов времени. Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что четыре недели приема добавок увеличили общую продолжительность тренировок на 13%, увеличившись еще на 3,2% через 10 недель (3, 5, 8, 12).
Точно так же 20 мужчин в сопоставимом вело-тесте увеличили свое время до наступления усталости на 13–14% после четырех недель приема добавок бета-аланина (13).
Полезен при упражнениях с малой продолжительностью
В общем, закисление мышц ограничивает продолжительность высокоинтенсивных упражнений.
По этой причине бета-аланин особенно помогает во время интенсивных и кратковременных упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.
Одно исследование показало, что шесть недель приема бета-аланина увеличивали продолжительность тренировок до наступления усталости на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (14).
В другом исследовании 18 гребцов, которые тренировались в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо в 2000-метровой гонке, продолжавшейся более 6 минут (15).
Другие полезные свойства
Бета-аланин может помочь увеличить мышечную выносливость у пожилых людей (16).
В тренировках с отягощениями он может увеличить объем тренировок и уменьшить усталость. Тем не менее нет убедительных доказательств того, что бета-аланин увеличивает силу (17, 18, 19, 20).
Резюме:
Бета-аланин наиболее эффективен в упражнениях продолжительностью от одной до нескольких минут. Он может помочь уменьшить усталость, увеличивая физическую работоспособность и выносливость мышц.
Воздействие бета-аланина на состав тела
Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может помочь улучшить состав тела.
Одно исследование показало, что прием добавок бета-аланина в течение трех недель увеличил мышечную массу (21).
Вполне возможно, что бета-аланин улучшает состав тела, увеличивая объем тренировок и способствуя росту мышц.
Тем не менее некоторые исследования не показывают существенных различий в составе тела и массе тела после приема (20, 22).
Резюме:
Бета-аланин может помочь увеличить объем физических упражнений. Это может привести к увеличению мышечной массы тела – хотя доказательства неоднозначны.
Другая польза бета-аланина для здоровья
Бета-аланин повышает уровень карнозина, что может приносить пользу для здоровья.
Исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, омолаживающими и иммуностимулирующими свойствами. Тем не менее необходимы исследования на людях.
Антиоксидантные свойства карнозина способствуют нейтрализации свободных радикалов и снижению окислительного стресса (23, 24, 25).
Более того, исследования в пробирке показывают, что карнозин повышает выработку оксида азота. Это может помочь бороться с процессом старения и улучшить здоровье сердца (26).
Наконец, карнозин может улучшить качество и функцию мышц у пожилых людей (16, 27).
Резюме:
Карнозин обладает антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами. Он также улучшает функцию мышц у пожилых людей.
В каких продуктах содержится бета-аланин
Основными пищевыми источниками бета-аланина являются мясо, птица и рыба.
Он входит в состав более крупных соединений – в основном, карнозина и ансерина – но высвобождается, когда они перевариваются.
Вегетарианцы и веганы имеют на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению со всеядными (28).
Хотя большинство людей могут получать достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще больше.
Резюме:
Бета-аланин может быть получен из продуктов, богатых карнозином, таких как мясо, птица и рыба.
Рекомендации по дозировке бета-аланина, как принимать
Стандартная доза бета-аланина составляет 2–5 грамм в день (29).
Прием бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина (30).
Добавки бета-аланина, по-видимому, лучше восстанавливают уровень карнозина в мышцах, чем прием самого карнозина (31).
Резюме:
Обычно рекомендуется принимать 2–5 грамм бета-аланина в день. Его прием во время еды может еще больше повысить эффективность.
Побочные эффекты и потенциальный вред бета-аланина
Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию – необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывания в коже». Обычно это ощущается на лице, шее и задней части рук.
Интенсивность этого покалывания увеличивается с размером дозы. Этого можно избежать, принимая небольшие дозы – около 800 мг за один раз (3).
В любом случае нет никаких доказательств того, что парестезия вредна (32).
Другим возможным побочным эффектом является снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за поглощение в мышцах.
Резюме:
Побочные эффекты включают покалывание и снижение уровня таурина. Данные ограничены, но бета-аланин кажется безопасным для здоровых людей.
Сочетание со спортивными добавками
Бета-аланин часто сочетается с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин.
Бикарбонат натрия
Бикарбонат натрия, или пищевая сода, повышает физическую производительность за счет снижения содержания кислоты в крови и мышцах (3).
Многие исследования изучали бета-аланин и бикарбонат натрия в комбинации.
Результаты свидетельствуют о некоторых преимуществах комбинации двух добавок, особенно во время физических упражнений, при которых мышечный ацидоз снижает работоспособность (33, 34).
Креатин
Креатин помогает выполнять упражнения высокой интенсивности, увеличивая доступность аденозинтрифосфата (АТФ).
Было выявлено, что при совместном использовании креатин и бета-аланин улучшают физическую работоспособность, силу и мышечную массу (35, 36, 37).
Резюме:
Бета-аланин может быть даже более эффективным в сочетании с такими добавками, как бикарбонат натрия или креатин.
Подведем итог
- Бета-аланин повышает работоспособность, увеличивая физическую производительность и снижая мышечную усталость.
- Он также обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими и омолаживающими свойствами.
- Вы можете получить бета-аланин из продуктов, которые содержат карнозин или посредством приема добавок. Рекомендуемая доза составляет 2–5 грамм в день.
- Хотя чрезмерное количество может вызвать покалывание в коже, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения физической производительности.
Бета-аланин
Что нужно принимать: креатин или бета-аланин?
С тех пор, как наша культура увлеклась спортивным, сильным и мускулистым или худощавым, мощным и подтянутым внешним видом, мы искали лучший способ достичь этого. Так как тренировки и правильная диета пока не дотягивают до нас, ученые открыли, как синтетическим путем изолировать те части пищи, которые могут улучшить нашу производительность. С тех пор компании наживаются на всевозможных добавках, некоторые из которых проходят тщательные испытания, а другие разрабатываются только на основе неофициальных данных.
Даже по сей день мы открываем новые молекулы, которые могут делать спортсменов больше, быстрее и мощнее. В этой статье мы обсудим одну из самых популярных добавок для бодибилдинга, которые когда-либо использовали, и несколько более новую добавку, которая не пользуется заслуженной любовью в этой отрасли (и почему вам следует использовать их обе).
Что такое креатин и зачем его использовать?
Хотя креатин вырабатывается в организме и содержится в различных продуктах, которые мы едим, добавление его в пищу увеличивает количество фосфокреатина в нашем организме по сравнению с исходным уровнем.Повышенное количество фосфокреатина увеличит количество энергии, которое наше тело может производить и использовать в форме АТФ. Повышение АТФ приведет к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более сильным упражнениям в тренажерном зале. Конечно, креатин не принесет вам каких-либо преимуществ в сравнении с анаболическими гормонами, но со временем преимущества креатина будут видны в виде улучшения производительности и увеличения мускулатуры.
Важно отметить, что АТФ лучше подходит для улучшения мощной, высокоинтенсивной работы в диапазоне 0-60 секунд или 1-10 повторений.Хотя он может иметь незначительные преимущества для спортсменов на выносливость, начиная от повышения умственной работоспособности и прочности костей, выходная мощность будет ограничена (хотя большинство профессиональных спортсменов на выносливость по-прежнему принимают креатин).
Что такое бета-аланин и зачем его использовать?
Бета-аланин очень похож на креатин. Появившаяся на сцене бодибилдинга немного позже, эта добавка также сначала не была принята. Только после того, как появились исследования, доказывающие его преимущества, бодибилдеры и спортсмены всех типов начали использовать его неукоснительно.Если вы не думаете, что когда-либо принимали бета-аланин, но принимали предтренировку, от которой у вас покалывало пальцы, вы действительно приняли его (но обычно не в клинически эффективной дозе, но мы поговорим о том, сколько вы должен взять позже). Это ощущение, известное как парестезия, безвредно, и обычно его используют лифтеры в качестве судьи, чтобы убедиться, что их предтренировочные действия работают.
При приеме бета-аланин превращается в карнозин (не путать с L-карнитином, совершенно другой добавкой) в организме, молекула, которая действует как буфер молочной кислоты, который снижает утомляемость и повышает работоспособность.Всякий раз, когда вы чувствуете жжение во время подъема тяжестей или спазмы в боку во время кардио, это означает накопление молочной кислоты, и устранение этой проблемы с помощью бета-аланина поможет вам работать дальше и сильнее. Поскольку у большинства людей не происходит накопления большого количества молочной кислоты во время жима лежа с низким числом повторений или коротких интервалов спринта, бета-аланин наиболее эффективен на более поздних этапах тренировки.
Между 60–240 секундами упражнений или 10–50 повторениями будет образовываться больше всего молочной кислоты, и поэтому они будут эффективно накапливаться при приеме бета-аланина, что позволит вам выполнять упражнение дольше, пока молочная кислота не сделает его невозможным.Короткие периоды отдыха между работой с низким числом повторений и высокоинтенсивными тренировками увеличивают молочную кислоту и, следовательно, все равно получают пользу от бета-аланина, помогая со временем улучшить производительность и даже мышечную массу.
Почему следует принимать оба варианта и как
Поскольку эти две добавки используют два разных пути для подавления усталости и повышения производительности (АТФ для креатина и карнозина для бета-аланина), нет причин, по которым вы не можете принимать оба.На самом деле, взяв и то и другое, вы получите лучшее из обоих миров, особенно если вы разносторонний атлет, которому нужно в один день выполнить низкоповторную высокоинтенсивную работу в тренажерном зале, а затем выйти и пробежать несколько миль на следующий день. В противном случае обе добавки дешевы, имеют низкий риск и приносят большую пользу спортсменам, работающим на выносливость, и чисто силовым атлетам.
Принимать эти добавки довольно просто, так как ни одну из них не нужно принимать в определенное время в течение дня (но их нужно принимать ежедневно).Креатин может быть загружен, так как увеличение мощности можно ощутить примерно через неделю по сравнению с месяцем без нагрузки. Чтобы загрузить креатин, вам нужно будет принимать пять граммов три-четыре раза в день в течение недели, чтобы полностью насытить организм фосфокреатином. Обратной стороной этого является задержка большого количества воды, так как креатин забирает воду в клетки и может заставить вас выглядеть / чувствовать себя раздутым в течение первой недели.
Если вы решите не загружаться, я предлагаю принимать 3-5 граммов в день (в зависимости от вашего веса, так как 120-фунтовой женщине может потребоваться только 3 грамма, а мужчине с 220-фунтовой - 5) без цикла ( то есть его можно принимать 365 дней в году).Бета-аланин в основном такой же, но о его загрузке меньше проповедуют компании, которые его продают. Его можно загрузить таким же образом с тем же количеством, но некоторые не испытывают покалывания, и их можно избежать, не загружая. Если необходимо принимать немного меньшее количество, 2-4 грамма следует принимать ежедневно (также в зависимости от вашего веса), также без цикла.
Хотя существует множество форм креатина и несколько форм бета-аланина, более чем вероятно ни одна из них не является более эффективной, чем простой моногидрат креатина и чистый бета-аланин.Другие формы проповедуют более быстрое время поглощения, более быстрое разложение в воде и отсутствие необходимости в фазе загрузки, b
.Тренируйтесь усерднее с этой уникальной аминокислотой!
«Доказательств, подтверждающих эффективность бета-аланина, предостаточно».
Если бы вы могли тренироваться усерднее и дольше, чего бы вы достигли? Благодаря научным исследованиям у нас есть реальная информация, а не научная фантастика!
Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, недавно совершили качественный скачок, проведя новаторское исследование роли конкретных добавок, повышающих производительность. В центре этого исследования - особый тип аминокислоты, называемый бета-аланином.
Как и креатин до него, доказательств его эффективности предостаточно. Исследования, которые показывают невероятно мощные эффекты бета-аланина, проводились на людях, а не на данных, полученных в результате исследований на крысах, в отличие от многих других испытаний добавок.
Исследования показывают, что бета-аланин может быть уникальным, мощным и очень полезным дополнением практически к любой программе приема добавок. Однако самая захватывающая новость заключается в том, что бета-аланин имеет экспоненциальный синергизм с другими тщательно изученными добавками, такими как креатин и BCAA.
Почему это так интересно? Потому что, если исследование верное, эти добавки могут значительно улучшить вашу производительность при правильном применении. Будьте готовы, потому что будущее повышения производительности человека уже здесь.
Что для меня может сделать бета-аланин?
Бета-аланин - это встречающаяся в природе аминокислота, которая значительно увеличивает силу, мышечную массу и мышечную выносливость, помогая регулировать pH мышечных клеток.
Другими словами, он помогает нейтрализовать накопление кислоты, которое может возникнуть в мышцах, что позволяет вам поддерживать вашу силу, скорость и мощность в течение более длительного периода.По сути, благодаря этому вы можете тренироваться усерднее и дольше.
Существует также множество доказательств того, что он обладает невероятным синергическим действием с креатином. Следовательно, при правильном использовании / сложении эта новая добавка может стать отличным инструментом, который поможет вам вывести тренировки на новый уровень, что приведет к новым личным рекордам и добавлению мышечной массы.
Как работает бета-аланин?
Бета-аланин и гистидин объединяются в организме, повышая уровень важного дипептида, называемого карнозином.Карнозин важен, потому что он помогает вашим мышцам не становиться слишком кислыми.
Около 20% буферной способности мышц обеспечивается этим соединением. Бета-аланин является предшественником карнозина, и уровень карнозина ограничен количеством бета-аланина, доступным в ваших мышцах. Исследования показали, что добавление бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах, что снижает утомляемость спортсменов и увеличивает общую выполняемую мышечную работу.

Это происходит потому, что мышцы лучше всего работают в очень узком диапазоне pH (см. График).Физические упражнения могут быстро вызвать повышение кислотности ваших мышц. Когда это происходит (ацидоз), снижается работоспособность мышц и намного легче возникают мышечные судороги.
Кроме того, если pH падает слишком низко, мышечная работа полностью останавливается. Поэтому очень важно поддерживать мышцы в оптимальном диапазоне pH. Пребывание в этом оптимальном диапазоне позволяет вашим мышцам продолжать сокращаться на одном уровне мощности в течение более длительного времени, повышая силу, скорость и выносливость.
Исследователь, д.Роджер Харрис считает, что бета-аланин может удвоить буферную способность ваших мышц. Это важное заявление с большими последствиями для любого типа спортсменов.
Доктор Харрис подтвердил свою теорию в исследовании, которое он провел, в котором он сообщил о чудовищном 64-процентном повышении уровня карнозина в мышцах всего после четырех недель ежедневного приема бета-аланина. Последующие исследования подтвердили его результаты: одно исследование показало, что через 10 недель карнозин в мышцах увеличился в среднем более чем на 80 процентов!
Другие исследования показали очень значительное 16-процентное увеличение общей работоспособности, выполняемой на велотренажере.Это исследование показывает, что бета-аланин чрезвычайно эффективен в борьбе с усталостью, стимулируя энергетические системы организма и значительно увеличивает выносливость.
Так почему бы просто не принять карнозин? Карнозин очень плохо переваривается. Когда вы его проглатываете, организм в любом случае гидролизует (разрушает его обратно) на бета-аланин и гистидин. Затем ваше тело снова синтезирует его обратно в карнозин. Поскольку в вашем организме обычно уже много гистидина, имеет смысл просто принимать бета-аланин.
Кому следует использовать бета-аланин?
Как вы начинаете понимать, повышение уровня карнозина с помощью бета-аланина чрезвычайно полезно для спортсменов. Это очень полезно для всех, кто занимается спортом, где необходимы сила, мощь и мышечная выносливость.
Это для спортсменов, участвующих в силовых тренировках, которые хотят увеличить силу / мышечную массу, а также для спортсменов, участвующих в соревнованиях на скорость или выносливость, которые хотят продлить наступление утомления.Это также полезно для всех, кто достиг тренировочного плато и ищет что-то, что может поднять их на следующий уровень.
Доказательство
Исследования бета-аланина показывают, что это мощная добавка, которая в сочетании с другими конкретными добавками может значительно увеличить силу, мышечную массу тела, мощность и мышечную выносливость.
Исследования также показали, что прием добавок бета-аланина в течение всего четырех недель всего с 1,6 г в день оказал сильное влияние на спортивные результаты во многих категориях.Он также показал, что добавление бета-аланина в течение более длительного периода с более высокими дозировками (12 недель или более при 3,0 г / день или более) оказало еще большее влияние на работоспособность.
Более того, эти же исследования показали, что наилучшие результаты достигаются при постоянном использовании бета-аланина в течение как минимум трех месяцев. Не было никаких доказательств того, что отмена бета-аланина будет необходима или полезна.
Краткое изложение некоторых исследований бета-аланина
- Повышена трудоспособность спортсменов
- Повышение прочности и снижение утомляемости
- Повышенная выносливость
-
Комбинация бета-аланина и креатина имела синергетический эффект и увеличивала объем тренировки, увеличивала мышечную массу и, возможно, уменьшала жировые отложения.
- Комбинация креатина и бета-аланина оказала драматически положительный эффект на выполнение взрывных движений (спринт, поднятие тяжестей и т. Д.), О чем свидетельствует значительное увеличение выходной мощности по сравнению с одним креатином.

Наиболее распространенные ошибки при использовании бета-аланина
Использование самого бета-аланина для повышения производительности
Как указано выше, сочетание креатина и бета-аланина дает синергетический эффект.Почти наверняка есть еще больший синергизм, если принять во внимание другие исследования по аминокислотам, белку и пополнению запасов гликогена.
Слишком большая доза сразу
Многие спортсмены сообщают о «ощущении покалывания» (иглы и иголки), называемом парестезией, при приеме порции более 1000 мг за раз. Покалывание - это результат связывания бета-аланина с нервными рецепторами, их активации и разрядки / воспламенения. Это ощущение может начаться примерно через 15-20 минут после приема бета-аланина и продолжаться в течение 60-90 минут.Кроме того, доктор Стаут в своем исследовании обнаружил, что одна большая доза не работает так же хорошо, как разделенные.
Использование бета-аланина для улучшения ощущения «накачки» у спортсменов
Многие спортсмены испытывают сильное расширение сосудов / накачку от бета-аланина, если они принимают более 1000 мг за раз. Хотя некоторым это может показаться приятным, обычно это заставляет большинство людей прекращать повторения или делать короткие подходы из-за этого ощущения «накачки».

«Многие спортсмены испытывают сильную вазодилатацию / накачку от бета-аланина, если они принимают более 1000 мг за раз."
Это означает, что фактически было выполнено меньше работы и будет происходить меньшая адаптация, что уменьшит тренировочный эффект и последующие результаты. Чтобы проиллюстрировать этот момент, представьте себе велосипедиста, у которого слишком сильно нагружены ноги, когда он поднимается на свой первый холм. В результате они рано утомляются и хуже работают. Использование правильной дозировки и правильного времени поможет избежать этого сценария.
Список литературы
- Крайдер Ричард, доктор философии, стратегии питания для оптимизации производительности и предотвращения перетренированности
- Университет Бэйлора - представлен на конференции ISSN 2008 г., Вейр Джозеф, доктор философии, физиология усталости, Университет Де-Мойна - представлен на конференции ISSN 2008 г.
- Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006), Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, порог вентиляции и лактата, а также время до истощения. Аминокислоты, 1-6
- Harris RC, Tallon MJ Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA (2006) Поглощение перорально вводимого бета-аланина и его влияние на синтез мышечного карнозина в обширной мышечной ткани человека lateralis. Аминокислоты, март г.
- Harris RC, Dunnett M, Greenhaf (1998) Содержание карнозина и таурина в отдельных волокнах мышц латеральной широкой мышцы бедра человека.J Sports Sci 16: 639-643.
- Kim HJ, Kim CK, Lee YW, Harris RC, Sale C, Harris DB и Wise JA (2006) Влияние добавки, содержащей бета-аланин, на синтез карнозина в мышцах и работоспособность в течение 12 недель комбинированных тренировок на выносливость и вес. . J. Inter. Soc. Sports Nutr. 3 (1): S9
- Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok D и Zoeller RF (2006) Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости J Strength Cond Res ( в печати)
- Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR (2006) Влияние добавок бета-аланина на начало нервно-мышечной усталости и порог вентиляции у женщин.Аминокислоты. J Strength Cond
- Suzuki Y, Ito O, Takahashi H, Takamatsu K (2004) Влияние спринтерских тренировок на карнозин скелетных мышц у людей. Intl J Sport Health Sci 2: 105-110.
- Suzuki Y, Ito O, Mukai N, Takahashi H, Takamatsu K (2002) Высокий уровень карнозина в скелетных мышцах способствует последней половине выполнения упражнений во время 30-секундного спринта на эргометре с максимальным циклом. Jpn J Physiol 52: 199-205.
- Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Дж., Файгенбаум А., Стаут Дж., Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Отделение здоровья и физических упражнений, Колледж Нью-Джерси, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Август; 16 (4): 430-46.
Рекомендовано для вас
.
Бета-аланин - Руководство для новичков
Бета-аланин - популярная добавка среди спортсменов и любителей фитнеса.
Это потому, что было доказано, что он повышает производительность и улучшает общее состояние здоровья.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о бета-аланине.
Бета-аланин - незаменимая аминокислота.
В отличие от большинства аминокислот, он не используется вашим организмом для синтеза белков.
Вместо этого вместе с гистидином он производит карнозин.Затем карнозин накапливается в ваших скелетных мышцах (1).
Карнозин снижает накопление молочной кислоты в мышцах во время упражнений, что приводит к улучшению спортивных результатов (2, 3).
РезюмеБета-аланин - это заменимая аминокислота. Ваше тело использует его для выработки карнозина, который помогает улучшить результаты упражнений.
В ваших мышцах уровни гистидина обычно высокие, а уровни бета-аланина низкие, что ограничивает выработку карнозина (1, 4).
Было показано, что добавление бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80% (4, 5, 6, 7, 8).
Вот как карнозин действует во время физических упражнений:
- Глюкоза расщепляется: Гликолиз - это расщепление глюкозы, которая является основным источником топлива во время упражнений высокой интенсивности.
- Вырабатывается лактат: Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Он превращается в лактат, который производит ионы водорода (H +).
- Мышцы становятся более кислыми: Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
- Усталость наступает: Кислотность мышц блокирует распад глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает утомляемость (8, 9, 10).
- Карнозиновый буфер: Карнозин служит буфером против кислоты, снижая кислотность в мышцах во время упражнений высокой интенсивности (8, 11).
Поскольку добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина, они помогают вашим мышцам снизить уровень кислоты во время упражнений.Это снижает общую усталость.
РезюмеДобавки бета-аланина повышают содержание карнозина, который снижает кислотность мышц во время упражнений высокой интенсивности.
Бета-аланин улучшает спортивные результаты за счет снижения утомляемости, повышения выносливости и повышения производительности при высокоинтенсивных упражнениях.
Увеличивает время до истощения
Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить время до истощения (TTE).
Другими словами, это помогает вам тренироваться в течение более длительных периодов времени.Исследование, проведенное с участием велосипедистов, показало, что четыре недели приема добавок увеличивают общий объем выполненной работы на 13%, а через 10 недель - еще на 3,2% (3, 5, 8, 12).
Точно так же у 20 мужчин, прошедших сравнимый велосипедный тест, время до истощения увеличилось на 13–14% после четырех недель приема добавок бета-аланина (13).
Преимущества более коротких упражнений
В общем, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность упражнений высокой интенсивности.
По этой причине бета-аланин особенно помогает во время высокоинтенсивных и краткосрочных упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.
Одно исследование показало, что шесть недель приема бета-аланина увеличили TTE на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (14).
В другом исследовании 18 гребцов, которые принимали добавки в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо, в беге на 2000 метров продолжительностью более 6 минут (15).
Другие преимущества
Для пожилых людей бета-аланин может помочь повысить мышечную выносливость (16).
При тренировке с отягощениями он может увеличить тренировочный объем и снизить утомляемость.Однако нет убедительных доказательств того, что бета-аланин улучшает силу (17, 18, 19, 20).
РезюмеБета-аланин наиболее эффективен при упражнениях продолжительностью от одной до нескольких минут. Это может помочь снизить усталость, увеличивая при этом физическую работоспособность и мышечную выносливость.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может улучшить композицию тела.
Одно исследование показало, что прием добавок в течение трех недель увеличивал мышечную массу (21).
Возможно, бета-аланин улучшает состав тела, увеличивая тренировочный объем и способствуя росту мышц.
Однако некоторые исследования не показывают значительных различий в составе тела и массе тела после лечения (20, 22).
РезюмеБета-аланин может помочь увеличить объем упражнений. Это может привести к увеличению безжировой массы тела, хотя доказательства неоднозначны.
Бета-аланин повышает уровень карнозина, что может иметь несколько преимуществ для здоровья.
Интересно, что исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, антивозрастными и иммуностимулирующими свойствами.Однако необходимы исследования на людях.
Антиоксидантные свойства карнозина включают нейтрализацию свободных радикалов и снижение окислительного стресса (23, 24, 25).
Более того, исследования в пробирках показывают, что карнозин увеличивает выработку оксида азота. Это может помочь бороться с процессом старения и улучшить здоровье сердца (26).
Наконец, карнозин может улучшить качество и функцию мышц у пожилых людей (16, 27).
РезюмеКарнозин обладает антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами.Он также улучшает функцию мышц у пожилых людей.
Основные пищевые источники бета-аланина - это мясо, птица и рыба.
Он входит в состав более крупных соединений, в основном карнозина и ансерина, но при их переваривании высвобождается.
Вегетарианцы и веганы содержат примерно на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению с всеядными животными (28).
Хотя большинство людей могут получить достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще больше.
РезюмеБета-аланин можно получить из продуктов, богатых карнозином, таких как мясо, птица и рыба.
Стандартная дозировка бета-аланина составляет 2–5 граммов в день (29).
Употребление бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина (30).
Добавки с бета-аланином, по-видимому, лучше восполняют уровень карнозина в мышцах, чем прием самого карнозина (31).
РезюмеОбычно рекомендуется употреблять 2–5 граммов бета-аланина в день.Принимать его во время еды может быть даже более эффективным.
Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию - необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывание в коже». Обычно это проявляется на лице, шее и тыльной стороне рук.
Интенсивность покалывания увеличивается с увеличением дозы. Этого можно избежать, принимая небольшие дозы - около 800 мг за раз (3).
Нет никаких доказательств того, что парестезия каким-либо образом вредна (32).
Другой возможный побочный эффект - снижение уровня таурина.Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за поглощение в мышцах.
РезюмеПобочные эффекты включают покалывание и снижение таурина. Данные ограничены, но бета-аланин кажется безопасным для здоровых людей.
Бета-аланин часто сочетается с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин.
Бикарбонат натрия
Бикарбонат натрия, или пищевая сода, повышает работоспособность за счет снижения содержания кислоты в крови и мышцах (3).
Во многих исследованиях изучалась комбинация бета-аланина и бикарбоната натрия.
Результаты свидетельствуют о некоторых преимуществах сочетания двух добавок, особенно во время упражнений, в которых ацидоз мышц снижает работоспособность (33, 34).
Креатин
Креатин помогает выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет увеличения доступности АТФ.
Было показано, что при совместном применении креатин и бета-аланин улучшают физическую работоспособность, силу и мышечную массу (35, 36, 37).
РезюмеБета-аланин может быть даже более эффективным в сочетании с такими добавками, как бикарбонат натрия или креатин.
Бета-аланин повышает работоспособность за счет увеличения переносимости физических нагрузок и снижения мышечной усталости.
Он также обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими и антивозрастными свойствами.
Вы можете получить бета-аланин из продуктов, содержащих карнозин, или из пищевых добавок. Рекомендуемая доза составляет 2–5 граммов в день.
Хотя чрезмерное количество может вызвать покалывание на коже, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения работоспособности.
.Руководство по бета-аланину: использование, преимущества и эффективность упражнений
Бета-аланин технически является несущественной бета-аминокислотой, но быстро стал совсем не незаменимым в мире спортивного питания и бодибилдинга. Также известный под торговой маркой CarnoSyn, он стал яркой звездой из-за заявлений о том, что он повышает уровень карнозина в мышцах и увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью.
Бета-аланин также известен тем, что вызывает определенное "покалывание", которое вы, вероятно, почувствовали - и возможно испугались - когда впервые попробовали предтренировочную добавку, содержащую бета-аланин.
Бета-аланин может предложить реальные преимущества в производительности, но он обладает уникальными химическими свойствами, которые необходимо понимать. У него также могут быть уникальные двухтактные отношения с нашим старым другом таурином, что следует учитывать.
Бета-аланин может занять постоянное место в вашем сундуке с питанием. Я здесь, чтобы предоставить вам научно обоснованную информацию, необходимую вам, чтобы решить, подходит ли она вам.
Бета-аланин утверждает, что повышает уровень карнозина в мышцах и увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью.
Что это такое?
Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота - это встречающаяся в природе бета-аминокислота и компонент гистидиновых дипептидов карнозина и ансерина, а также витамин B5 или пантотеновая кислота. Структурно бета-аланин представляет собой гибрид между мощными нейротрансмиттерами L-глицином и ГАМК, что может объяснить, почему потребители часто заявляют, что испытывают на него кофеиноподобный ответ. Бета-аланин даже получает поддержку в научном сообществе из-за того, что он вторично классифицируется как нейротрансмиттер.
Ваше тело может производить бета-аланин по крайней мере тремя способами. Он может высвобождаться во время распада дипептидов гистидина, таких как карнозин или ансерин, или он может образовываться как вторичный побочный продукт реакции, которая превращает L-аланин в пируват. Кроме того, бета-аланин может образовываться во время пищеварения, когда кишечные микробы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и CO2. Но не говорите об этом Элу Гору, иначе он попытается возразить, что вам следует предъявить обвинение за увеличение выбросов парниковых газов.
При употреблении в качестве пищевой добавки бета-аланин переходит из кровотока в скелетные мышцы через транспортер бета-аланина и таурина, который зависит от наличия натрия и хлорида. Попадая в клетку скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином с образованием дипептида карнозина. Вот где начинается самое интересное.
Что он делает?
Спортивное преимущество добавок бета-аланина в основном заключается в его способности повышать концентрацию карнозина в мышцах.Фактически, бета-аланин является лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.
На сегодняшний день каждое исследование, в котором бета-аланин добавлялся людям, приводило к значительному увеличению мышечного карнозина. Это контрастирует с другими культовыми добавками, такими как креатин, для которых наблюдались разные респонденты и не отвечающие. Но бета-аланин работает не только в широком смысле; это тоже хорошо работает.Было показано, что добавление бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах на 58 процентов всего за четыре недели и на 80 процентов за 10 недель.
Вы обнаруживаете более высокие уровни карнозина в мышцах у спринтеров и любителей мускулов.
Что такого особенного в карнозине, спросите вы? Что ж, помимо того, что этот пептид является мощным антиоксидантом, он является одной из первых линий защиты ваших мышц от накопления ионов водорода (H +) во время упражнений высокой интенсивности.Это повышение уровня H + резко снижает pH в мышечных клетках, отрицательно влияя на функцию ферментов и события, связанные с возбуждением и сокращением мышц, которые поддерживают непрерывную работу с высокой интенсивностью. Проще говоря, снижение рН в мышцах является одним из основных факторов мышечной усталости.
Концентрация карнозина в мышцах также связана с высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон II типа. По этой причине вы обнаружите более высокий уровень карнозина в мышцах у спринтеров и любителей мускулов.У мужчин также обычно выше концентрация карнозина в мышцах, чем у женщин, скорее всего, потому, что фермент, расщепляющий карнозин, более активен у женщин.
Каковы источники бета-аланина?
Вы получаете небольшое количество бета-аланина в свободной форме из продуктов, которые вы потребляете. Большинство из них поступает в виде дипептидов карнозина, ансерина или баленина, каждый из которых способствует повышению доступности бета-аланина при расщеплении во время пищеварения. Если вы не вегетарианец, вы получаете их из животных белков в своем рационе.В частности, свинина и говядина являются хорошими источниками карнозина, тогда как тунец и оленина - высокие источники ансерина.
Насколько карнозин связан с плотоядным животным? Что ж, экспрессия карнозинсинтазы (фермента, который производит карнозин) значительно снижается в ответ всего на пять недель вегетарианской диеты. Как и следовало ожидать, концентрация карнозина в мышцах у вегетарианцев значительно ниже, чем в мышцах их плотоядных или всеядных собратьев.
Бета-аланин также является стандартным ингредиентом многих предтренировочных добавок, помимо того, что доступен сам по себе. Однако при покупке добавки с бета-аланином обратите внимание на торговую марку CarnoSyn® на этикетке.
Natural Alternatives International, Inc. является держателем патента на производственный процесс, с помощью которого производится бета-аланин, и его продукт - единственный продукт, защищенный патентами на использование, и тот, который был признан эффективным в повторных исследовательских испытаниях. .
Покупатель, будьте осторожны, если вы не видите CarnoSyn® на этикетке! Вместо этого вы можете просто употреблять обычный L-аланин или что-то совсем другое.
Каковы приложения производительности и телосложения?
Если вы хотите повысить мышечную работоспособность с высокой интенсивностью от короткой до средней продолжительности, то на сегодняшний день немногие добавки соответствуют требованиям так же последовательно, как бета-аланин.
В частности, бета-аланин кажется наиболее эффективным для поддержки упражнений продолжительностью более 60 секунд.Не было показано, что он значительно или постоянно эффективен при более коротких тренировках, когда наиболее востребована энергетическая система АТФ-фосфокреатин.
Например, в одном из первых опубликованных исследований бета-аланина и спортивных результатов человека субъекты получали либо плацебо, либо 20 г моногидрата креатина в день, либо 800 мг бета-аланина четыре раза в день, либо ту же дозу бета-аланин плюс 20 г моногидрата креатина. Максимальная выходная мощность в четырехминутном полномасштабном велосипедном тесте была значительно увеличена в двух группах, получавших бета-аланин, по сравнению с группами, получавшими плацебо или только креатин.Наиболее значительное улучшение было отмечено на первой и четвертой минутах езды на велосипеде.
Четыре недели приема шести граммов в день бата-аланина увеличили силу удара боксеров-любителей в 20 раз.
Начиная с этого раннего испытания, бета-аланин постоянно предлагался для увеличения выходной мощности мышц, силы, тренировочного объема, выполнения упражнений высокой интенсивности и максимального потребления кислорода (аэробной способности). Совсем недавно, когда игроки выпили 3.2 г бета-аланина в день в течение 12 недель во время соревновательного футбольного сезона, их эффективность улучшилась на 34,3 процента по сравнению с изменением -7,6 процента у тех, кто принимал плацебо. Фактически, когда были проанализированы все ответы субъектов, у тех, кто потреблял бета-аланин, улучшение в диапазоне от 0 до 72,7 процента, тогда как у тех, кто потреблял плацебо, диапазон ответа составлял от -37,5 до +14,7 процента.
Аналогичным образом, исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели по шесть граммов в день бета-аланина (1.5 г, четыре раза в день) увеличили силу удара боксеров-любителей в 20 раз, а частоту ударов в четыре раза по сравнению с плацебо. Однако, когда между подходами высокоинтенсивной силовой тренировки предоставлялись длительные периоды отдыха (2-5 минут), эффекты бета-аланина были незначительными.
Поэтому, чтобы эффекты бета-аланина были наиболее заметными, я бы порекомендовал программу тренировок в стиле бодибилдинга высокой интенсивности, HIIT или интервальные тренировки, кроссфит или тотальные 1-5-минутные схватки до изнеможения с коротким отдыхом. периоды менее 2 минут.
Когда мне принимать?
Бета-аланин может вызывать острую стимулирующую реакцию и поэтому является хорошим кандидатом для употребления перед тренировкой. Если вы принимаете предтренировочную добавку, возможно, вы уже принимаете ее таким образом. Однако преимущества бета-аланина в производительности основаны на повышении концентрации карнозина в мышцах с течением времени. Таким образом, время дня, в которое вы потребляете бета-аланин, не так важно, как постоянное ежедневное потребление бета-аланина.
Состав ваших мышечных волокон и количество карнозина в мышцах, которое у вас есть, когда вы начинаете принимать добавки с бета-аланином, по-видимому, не влияют на то, как вы будете реагировать на добавки.Точно так же размер индивидуальных доз, по-видимому, не влияет на максимальную концентрацию карнозина в мышцах, которую вы можете достичь. Вместо этого общая доза за определенный период времени влияет на конечную концентрацию карнозина в мышцах, которую вы можете достичь.
Дозовая реакция на бета-аланин экспоненциально возрастает с течением времени из-за длительного времени выведения повышенных концентраций карнозина в мышцах. Как только вы повысите концентрацию карнозина с помощью бета-аланина, эти повышенные уровни будут снижаться всего на два процента каждые две недели после прекращения приема добавок.
Как мне это совместить?
Я рекомендую употреблять таурин вместе с бета-аланином. Мало того, что таурин является недоиспользуемым суперпитательным веществом, он также невероятно важен для нервно-мышечной, когнитивной функции и функции легких, утилизации глюкозы в крови и как антиоксидант. Поскольку бета-аланин и таурин конкурируют за поглощение, а концентрация одного влияет на другой, постоянное потребление одного из них при одновременном дозировании другого - это просто здравый смысл.
Если вам недостаточно здравого смысла, давайте конкретизируем.В долгосрочной перспективе существует вероятность того, что использование высоких доз бета-аланина в отсутствие диетического таурина может привести к осложнениям со здоровьем и работоспособностью. Данные на мышах, по-видимому, указывают на то, что применение одной из добавок в отсутствие другой может привести к неврологическим и нервно-мышечным нарушениям в тестах производительности. В случае бета-аланина результатом был ангиогенный (вызывающий стресс) ответ, поскольку выработка серотонина была нарушена.
Цикл включения / выключения в течение 4–9 недель должен позволить вам постоянно пользоваться преимуществами бета-аланина.
Другое исследование на крысах, по-видимому, указывает на то, что значительный дефицит таурина в ответ на хронический прием высоких доз бета-аланина снижает выработку оксида азота и реакцию. Однако не проводились долгосрочные исследования для определения вероятности таких проблем у людей в ответ на типичное дозирование бета-аланина.
Помимо таурина, то, что вы решите складывать с бета-аланином, будет больше всего зависеть от ваших целей. Помните, что бета-аланин лучше всего работает, когда упражнения высокой интенсивности и продолжаются не менее 1-5 минут.Поэтому, если ваша цель - улучшить упражнения для сессий продолжительностью менее 60 секунд, стремитесь к ингредиентам, которые поддерживают энергетическую систему ATP-PCr. К ним относятся креатин, пероральный АТФ, кофеин и бетаин.
Если вы тренируетесь для занятий спортом, подумайте о добавлении таких ингредиентов, как DL-малат, и подобных промежуточных продуктов энергетической системы, таких как альфа-кетоглутарат, цитраты, аспартаты, в дополнение к углеводам, BCAA, глутамину, цитруллину и Co-Q10.
Должен ли я периодизировать потребление?
Исходя из имеющихся данных, я не вижу необходимости в циклическом использовании бета-аланина, если вы также принимаете добавки с таурином.
Если вы не употребляете дополнительный таурин, то, возможно, будет разумно периодически циклически принимать бета-аланин. Поскольку на поглощение таурина влияет только повышение уровня бета-аланина в плазме, а также поскольку уровень карнозина в мышцах остается повышенным в течение трех месяцев после прекращения приема бета-аланина, стратегия цикла от 4–9 недель «включено» до 4–9 недель «выключено» должен позволить вам постоянно пользоваться преимуществами бета-аланина. Однако это всего лишь предположение с моей стороны, и это спорный вопрос, если вы просто добавляете таурин.
Одной из сложностей в задаче определения продолжительности дозирования и / или направления цикла является отсутствие исследований производительности человека, оценивающих влияние бета-аланина после 12 недель. После этого неясно, будет ли концентрация карнозина в мышцах продолжать расти или в конечном итоге будет достигнут предел. Кроме того, поскольку время выведения карнозина из мышц очень медленное, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, какие повышения концентрации карнозина необходимы для наблюдения значительных улучшений производительности.
Другими словами: 80-процентное увеличение мышечного карнозина более эффективно, чем 50-процентное? Кроме того, полезно или необходимо ли циклирование бета-аланина после достижения определенного порога концентрации карнозина в мышцах? Пока у нас нет ответов на эти вопросы, мы можем предложить только общие рекомендации на долгосрочную перспективу.
Есть ли побочные эффекты?
Бета-аланин имеет собственный встроенный регулятор дозирования. Вы можете вспомнить, как почувствовали это в шее или руках, когда впервые попробовали предтренировочную добавку, содержащую бета-аланин.
Научное название этого ощущения «иголки» - острая парестезия. Он также может вызывать ощущение жжения, зуда или покраснения кожи головы или ушей. Дозы бета-аланина, превышающие примерно 800 мг - менее половины количества, содержащегося в одной мерной ложке некоторых популярных предтренировочных средств, - обычно вызывают умеренную или тяжелую парестезию, длящуюся 60-90 минут. В одном исследовании, в котором субъекты потребляли 3 грамма бета-аланина за одну дозу, парастезический эффект был выражен как значительный и тяжелый.
Если парестезия вызывает беспокойство, я бы порекомендовал вам ограничить начальное потребление не более 800-1200 мг бета-аланина каждые 3-4 часа в течение как минимум четырех недель. Этого будет достаточно, чтобы оценить преимущества добавки и вашу реакцию на ее использование.
Если вы принимаете бета-аланин натощак, концентрация в крови действительно будет увеличиваться быстрее, но вы также с большей вероятностью испытаете побочные эффекты парестезии. Кроме того, потребители, которые используют бета-аланин в качестве стимулятора, как правило, сообщают о более устойчивых эффектах, когда принимают его натощак.Если, однако, вы принимаете бета-аланин только из-за его влияния на производительность, это имеет меньшее значение, поскольку каждая доза бета-аланина просто добавляет к предыдущей дозе повышение концентрации карнозина в мышцах, независимо от того, потребляется ли он в присутствии или в отсутствие пищи .
Что в итоге?
Бета-аланин, вероятно, наиболее эффективная добавка для повышения производительности, появившаяся на рынке спортивного питания после креатина, является ингредиентом, который я настоятельно рекомендую держать в арсенале спортсменов.
Время и больше исследований помогут уточнить дозировку и доставку, давая нам более четкое представление о долгосрочной безопасности и эффективности бета-аланина, а также о том, какие ингредиенты могут повысить его эффективность. На данный момент есть достаточно доказательств того, что спортсмены - особенно вегетарианцы, эктоморфы (хард-гейнеры) и женщины - могут получить пользу, регулярно употребляя бета-аланин.
* Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
.Получите больше представителей: как бета-аланин помогает повысить работоспособность
В течение последней четверти века креатин был самой популярной добавкой, помогающей повысить производительность во время силовых тренировок. Восполняя запасы АТФ в ваших мышцах, он позволяет поддерживать активность высокой интенсивности - подъем, спринт и т. Д. - за пределами того уровня, когда вам обычно нужно замедляться или отдыхать. Однако, если ваша цель - максимизировать свои силовые и силовые тренировки, вам следует подумать о добавлении еще одной аминокислоты: бета-аланина.
Получите больше представителей: как бета-аланин помогает повысить работоспособность
Хотя бета-аланин действует по другому механизму, чем креатин, он предлагает аналогичные преимущества, включая поддержку вашей способности тренироваться более интенсивно и производить взрывную силу. Проще говоря, бета-аланин может помочь вам работать усерднее и дольше, означает ли это больше повторений в ваших тренировочных подходах, больше тейкдаунов на ваших оппонентах во время тренировок ММА, обретение второго дыхания после завершения спринтерской гонки. , или стоя на педалях еще 10 секунд в классе спиннинга.
Вот все, что вам нужно знать об этой недооцененной добавке для мышц.

Что такое бета-аланин?
Любой, кто когда-либо много работал, знает о «ожоге». Когда вы поднимаете тяжести, бегаете, плаваете или занимаетесь какой-либо другой напряженной деятельностью, которая длится более нескольких секунд, в ваших мышцах накапливается молочная кислота. Молочная кислота является побочным продуктом сжигания углеводов в мышцах для получения топлива и состоит из молекулы, называемой лактатом, и ионов водорода.Лактат возвращается в печень и перерабатывается в качестве источника энергии, чтобы вы усердно работали, , но ионы водорода остаются в ваших мышцах, вызывая у них жжение и боль. Это не только неприятное чувство, которое может вызвать у вас желание бросить то, чем вы занимаетесь, но и исследования Университета Юты показывают, что накопление ионов водорода действительно работает, чтобы выключить ваши мышцы, поэтому вам нужно остановиться и отдохнуть. Это снижает производительность и, в конечном итоге, снижает вашу способность добиваться результатов.
Бета-аланин является предшественником аминокислоты карнозина, которая содержится в продуктах животного происхождения. Карнозин действует как буфер молочной кислоты, помогая мышцам защищаться от накопления ионов водорода в мышцах, и, следовательно, ожога, который вы чувствуете во время тренировки. Было показано, что употребление дополнительного бета-аланина помогает повысить уровень карнозина в организме, блокируя молочную кислоту и поддерживая анаэробные способности.
Каковы преимущества бета-аланина?
Как и в случае с креатином, многочисленные исследования показали, что прием бета-аланина может помочь при выполнении высокоинтенсивных краткосрочных упражнений.В частности, влияние бета-аланина на уровень карнозина приводит к улучшению тренировок следующими способами.
Повышает производительность труда
В исследовании Nutrition Research изучались футболисты колледжа, принимавшие бета-аланин в течение 30 дней. Их тренировочный объем во всех силовых тренировках оказался выше, чем в контрольной группе (плацебо), и , общий вес, который они подняли в жиме лежа, , в частности , был значительно больше. Исследователи также наблюдали тенденцию к снижению уровня утомляемости спортсменов во время анаэробных силовых тестов, а сами игроки сообщали о том, что чувствовали себя менее утомленными.
Интересно, что при приеме бета-аланина улучшений работоспособности возможно независимо от упражнений. В исследовании аминокислот испытуемые принимали добавку, не следуя программе тренировок. Уровни карнозина в мышцах увеличились на колоссальные 58,8% через четыре недели и на 80% через 10 недель, и испытуемые увидели значительные улучшения в тестах на работоспособность, проводимых в обоих случаях.
повышает выходную мощность
В исследовании 2013 года наблюдали за участниками джиу-джитсу и дзюдо, которые использовали бета-аланин. До и после четырех недель приема добавок они были протестированы в четырех различных тестах анаэробной мощности продолжительностью 30 секунд каждый. Показатели производительности мастеров боевых искусств значительно улучшились во втором и третьем тестах и имели тенденцию к улучшению в четвертом, показывая, что не только игроки заметили прирост мощности, но и их способность производить ее в утомленном состоянии (после предыдущих тестов мощности ) также улучшился.
Состав тела от СПИДа
Исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что испытуемые, принимавшие бета-аланин, получали лучшие результаты от высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), набирая большую мышечную массу и выносливость по сравнению с плацебо.
Могу ли я получить бета-аланин из пищи?
Бета-аланин - компонент карнозина, который, как и все аминокислоты, присутствует в мясе. Интересно, что некоторые исследования показывают, что количество физической активности, которую животное получает в течение своей жизни, может определять, сколько карнозина оно хранит в своих мышцах.Таким образом, диких животных, таких как лось и бизон, могут предложить более высокий уровень карнозина , чем более популярные блюда, такие как говядина и птица.
Тем не менее, вам необходимо значительное потребление бета-аланина, чтобы получить преимущества в производительности (см. «Нужно ли мне загружать бета-аланин» ниже), поэтому лучше всего принимать его в виде концентрированной добавки - в виде таблетки или порошок. Это еще более важно для тех, кто отказывается от продуктов животного происхождения. Европейский журнал прикладной физиологии сообщает, что вегетарианцы часто имеют более низкий уровень карнозина, чем те, кто придерживается смешанной диеты.
Нужно ли загружать бета-аланин?
Как и креатин, бета-аланин должен накапливаться в вашем организме, чтобы быть максимально эффективным. «Спортсмены должны придерживаться фазы нагрузки от двух до пяти граммов в день, - говорит Шеннон Эрхардт, доктор медицинских наук, диетолог из EXOS, партнера Onnit по функциональному питанию. (Чем крупнее человек, тем больше ему / ей потребуется для насыщения мышц, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с потреблением, чтобы найти нужное количество.) На этом этапе вы можете сократить протокол обслуживания до двух-трех граммов ежедневно.
Когда мне следует принимать бета-аланин?
Хотя это обычный ингредиент многих предтренировочных продуктов, бета-аланин не требует приема в какое-либо определенное время. Когда уровень в вашем теле достигнет четырех-шести граммов, вы сможете увидеть разницу в своих тренировках.
Однако, если вы хотите упростить прием добавок и получить бета-аланин, витамины группы B, BCAA и многое другое в одном месте, Total Strength + Performance от Onnit предлагает формулу, разработанную для повышения производительности перед тренировкой.Исследования, проведенные в Университете штата Флорида, показали, что у спортсменов, которые употребляли его в течение четырех недель, наблюдалось значительное увеличение максимального веса в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. (Их жим лежа, в частности, взлетел в среднем почти на 14 фунтов).
Безопасен ли бета-аланин?
Вы, наверное, слышали или испытывали то, что многие спортсмены описывают как покалывание от продуктов, содержащих бета-аланин. Причина этого неизвестна, но ученые считают, что это может быть бета-аланин, действующий на части нервной системы, оканчивающиеся на коже, и эффект аналогичен ощущению иголки при падении руки или ноги » спит.«Если вы здоровы, это ощущение временно и безвредно.
В официальной позиции Международного общества спортивного питания в отношении бета-аланина говорится следующее: «На сегодняшний день нет никаких доказательств того, что это покалывание каким-либо образом вредно. [Побочный эффект покалывания] обычно ощущается на лице, шее и тыльной стороне рук. Хотя не все люди испытают [это], это обычно зависит от дозы, причем более высокие дозы приводят к большим побочным эффектам.”
Если вы хотите сделать все возможное, чтобы избежать ощущения покалывания, вы можете принимать меньшее количество бета-аланина на каждую порцию или искать бренд, который предлагает формулу с более длительным высвобождением (бета-аланин Onnit делает), чтобы он всасывается медленнее при пищеварении.
.Когда лучше всего принимать креатин?
В дни, когда вы тренируетесь, есть три основных варианта, когда принимать креатин.
Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не близкое к тому, когда вы занимаетесь.
Другой вариант - разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.
Стоит ли принимать его после тренировки?
Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.
В одном исследовании изучалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки (16).
В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.
В конце исследования большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы были замечены в группе, принимавшей креатин после тренировки.
Однако в других исследованиях не сообщалось об отсутствии разницы между приемом до или после тренировки (17).
В целом, основываясь на ограниченных доступных исследованиях, неясно, есть ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.
Лучше принимать добавки незадолго до или после тренировки
Кажется, что прием добавок незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем прием добавок задолго до или после тренировки.
В одном 10-недельном исследовании взрослым, тренировавшимся с отягощениями, была предложена пищевая добавка, содержащая креатин, углеводы и белок (18).
Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, что не близко к тренировке.
В конце исследования группа, которая принимала добавку близко к тренировке, набрала больше мышц и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.
Основываясь на этом исследовании, может быть лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.
Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину - после нее.
Резюме:.Не совсем ясно, когда лучше принимать креатин, но, вероятно, лучше принимать его ближе к моменту тренировки.