Как правильно спать чтобы выспаться


Как спать правильно и всегда высыпаться

Привет, друзья! Сегодня я поделюсь информацией о том, как спать правильно, и почему здоровый сон – залог красоты и хорошего самочувствия.

Человеку приходится спать примерно треть жизни. Многим кажется, что это слишком много, но сон жизненно необходим. Спать – важнее, чем есть. Во сне мы выздоравливаем, набираемся сил, получаем подсказки от подсознания.

Сон до сих пор остается загадкой для науки. В Москве существует Центр медицины сна. Ученые исследуют это состояние и связанные с ним нарушения.

Зачем людям спать?

Сон – не просто период бездействия и отключения сознания. В это время происходит интенсивное оздоровление, омоложение. Засыпая, мы как будто попадаем в волшебную клинику, где восстанавливается каждая клетка:

  • Когда мы укладываемся спать, у нас синтезируется мелатонин. Этот гормон замедляет старение, повышает защитные силы организма. Он обладает антиоксидантными свойствами. Кроме того, он регулирует работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет.
  • Мозг обрабатывает полученную информацию. «Утро вечера мудренее», поэтому на рассвете принимать правильные решения легче.
  • Интенсивно вырабатываются гормоны, необходимые для роста, деления, регенерации клеток. Ткани обновляются и восстанавливаются.
  • Повышается выработка коллагена – особого белка, ответственного за эластичность кожи и сосудов.
  • Для гипотиреозников и страдающих аутоиммунным тиреоидитом сон имеет особое значение. Именно ночью вырабатываются вещества, которых им так не хватает.

Если спать правильно, то тело делается моложе, а жизнь – длиннее.

Что бывает при недосыпании?

Недостаток сна приводит к негативным изменениям. Они заметны после первой же бессонной ночи. Чем это грозит:

  • Обостряется течение хронических заболеваний.
  • Ухудшается внешность, усугубляются признаки старения. Морщины становятся глубже, образуются темные круги под глазами.
  • Снижается производительность труда.
  • Ухудшается внимание и реакция.
  • Увеличивается концентрация грелина – гормона голода. Вы начинаете больше есть. В результате известное выражение «лучше переесть, чем недоспать» приобретает вполне отчетливый смысл.
  • Невыспавшись, проще получить травму или попасть в неприятную ситуацию.
  • Снижается выработка эндрофина – гормона радости. Такие люди в большей степени подвержены стрессу, ухудшается эмоциональный фон, появляется вялость, плаксивость.
  • От неправильного сна у некоторых случается мигрень. Она возникает от недостатка или избытка ночного отдыха.

Как быстро заснуть?

Проблема бессонницы возникает при нарушении циркадных ритмов, переутомлении. Предлагаю перечень рекомендаций, которыми пользуюсь я в таких случаях:

  • Примите теплый душ. Мягкие струи избавят от накопившегося напряжения, помогут расслабиться, успокоят.
  • Перестелите постель. На свежих простынях спится слаще – проверено.
  • Наденьте шерстяные носки. Это мой мастхэв. Он действует безотказно, особенно, если на дворе зима. Когда ноги в тепле, сердцу не приходится усиленно работать, чтобы доставить кровь к ступням. Частота сердечных сокращений снижается, уснуть становится легче.
  • Проветрите комнату. Если позволяет погода, оставьте окно окрытым.
  • Если мешает шум, купите беруши. Это надежный способ, который я применяю регулярно. С берушами не страшны ночные мотоциклисты, шумные гулянья или разговор соседей за стеной.
  • Отгородитесь от любых источников света. Если это невозможно, закройте глаза специальной маской.

Если уснуть не удается, попробуйте медленно считать от десяти до нуля. Отгоняйте любые мысли. Сосредоточьтесь на цифрах, мысленно рисуйте их перед собой. При этом максимально расслабьтесь, начиная от шеи, заканчивая пальцами ног.

Главные секреты полноценного отдыха

Любая система организма нуждается в восстановлении. Можно ежедневно делать зарядку, правильно питаться, принимать витамины. Но если не спать, то усилия не дадут результатов.

Мешки под глазами, слабость, сниженный иммунитет – лишь малая доля неприятных последствий. Как отличить правильный сон от нарушенного? Вот список критериев по данным National Sleep Foundation:

  • Засыпание наступает максимум через полчаса после укладывания.
  • Человек просыпается 1 раз или ни разу.
  • Проснувшись, он снова засыпает в течение 41 минуты.
  • Желание прилечь наблюдается днем не более, чем на протяжении 100 мин.

Сколько нужно спать?

Средняя продолжительность полного расслабления составляет от 7 до 9 часов для взрослых. Важно, чтобы этот период был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч. без перерыва, чем 8 – постоянно просыпаясь.

Спать слишком долго (10-15 ч.) не менее вредно, чем недосыпать. Это может привести к головной боли, повышению артериального давления, отекам. Биоритмы сбиваются. Появляется апатия, слабость, снижение эмоционального фона.

Как выспаться за короткое время?

Большинству из нас постоянно не хватает времени. Чтобы успеть сделать запланированное, приходится мало спать: вставать рано, а отправляться в постель поздно.    

Восстановить силы за меньший промежуток и чувствовать себя отдохнувшим помогут следующие рекомендации:

  • Выключите или закройте лампочки от работающей техники, даже самые маленькие. Опустите шторы, чтобы в комнату не проникал свет от уличных фонарей.
  • Старайтесь ложиться в 22, а вставать в 6 утра.
  • Не смотрите вечером ужастики, боевики.
  • Поддерживайте температуру в помещении 18-19 oC.
  • Постарайтесь оградить себя от электромагнитных полей.
  • Принимайте пищу не позднее, чем за 3 ч. до отбоя. Если совсем невмоготу, выпейте кефир.
  • Сходите в туалет, чтобы не вставать для этого. Не пейте много жидкости перед сном.
  • Ужинайте правильно. Не переедайте, но не пытайтесь заснуть на пустой желудок.
  • Перед отходом ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.

Быстрее расслабиться поможет аромат лаванды. Эфирное масло этих красивых цветов используют для лечения бессонницы со Средних веков. Приятный запах замедляет нервные реакции, расслабляет.

Достаточно положить сушеный букет под подушку, чтобы ощутить его целебную силу.

Что съесть, чтобы лучше спать?

Как правило, это пища, богатая магнием и триптофаном, из которого образуется мелатонин. Орехи содержат эти вещества, но не подходят для вечернего перекуса, так как плохо перевариваются. Вот мой список:

  • На первом месте стоят бананы. Они легко усваиваются, богаты пиридоксином, калием и магнием, снимающим мышечное напряжение.
  • Овсянка – еще один ценный источник минералов, аминокислот и клетчатки. Она насыщает организм антиоксидантами, помогает восстановить оптимальное самочувствие. Это не лучший ужин для худеющих. Он способствует набору веса, зато помогает сладко спать до утра.
  • Мягкие сыры содержат снимающий стресс триптофан.
  • Стакан теплого молока или медовая вода – проверенное средство. Напиток уменьшает нервное напряжение, хорошо расслабляет.
  • Рисовая каша. Она не перегружает желудок и включает рекордное количество витамина B6, отвечающего за выработку мелатонина.

Как правильно спать – головой на север, юг или на восток?

Индийские йоги рекомендуют спать головой в сторону Северного полюса. Смысл в том, чтобы совпадало направление силовых линий электромагнитного поля человека и планеты. Мнение даосских монахов шире. Согласно учению феншуй:

  • Северное направление избавляет от болезней.
  • Положение головы в восточном направлении наполняет энергией мысли.
  • Запад подходит для творческих личностей.
  • Ориентация на юг рекомендуется путешествующим.

Я привыкла спать в северную сторону. Если не спится, переворачиваюсь в противоположную – и вскоре ловлю сновидения 😉

Как высыпаться за 6 часов – лучший совет

Здоровый сон состоит из 5-6 полных циклов. Промежутки около 90 минут включают несколько фаз. Если побудка выпала на период «медленной», то гарантированы усталость и разбитость.

Пробуждение должно приходиться на момент завершения цикла, одновременно с окончанием быстрой фазы. Это легко рассчитать, используя онлайн-калькулятор или установив приложение на мобильник.

Существует два варианта расчетов: в зависимости от желаемого времени отхода ко сну и подъема. Рекомендую установить на телефон приложение «Умный будильник». Программа все сделает за вас. Для удобства ее синхронизируют с фитнес-браслетом.

Приложение соберет статистику, вычислит правильный момент и разбудит. Это подарит энергию даже после непродолжительного сна.

Как выспаться за 3 часа и быть бодрым весь день?

Для восстановления сил может хватить и двух часов. Удастся ли при этом сохранить бодрость надолго – зависит от внутренних резервов и эмоционального настроя.

Регулярно придерживаться такого режима – не лучшая идея, хотя история знает немало вдохновляющих примеров. Многие великие люди не позволяли себе расслабляться, но сохраняли высокую работоспособность.

Прошлым летом я посетила дачу Сталина в Мацесте. Экскурсовод поведал, как спал вождь мирового пролетариата. Ему хватало 4 часов. После этого Иосиф Виссарионович продолжал работать. Глядя на его скромную кровать, удивления факт почему-то не вызвал.

Другой пример – основатель Римской империи Гай Юлий Цезарь. Чтобы реализовать задуманное, он спал не больше 3 часов. (часто прямо на земле под открытым небом).

Это кажется нереальным, но обрести бодрость, проспав 3-4 ч., вполне возможно. «Медленная» фаза длится час-полтора. Ее сменяет фаза «быстрого» сна. Если через 2-3 цикла человек откроет глаза, то он почувствует себя вполне отдохнувшим.

Создатель Джоконды придерживался собственной техники. Она позволяла ему плодотворно трудиться сутки напролет. Художник отдыхал каждые 2 часа по 15-20 минут.

Никола Тесла, Томас Эдисон, Сальвадор Дали… Все они считали, что спать – пустая трата времени. Может поэтому они так много успели сделать. Нам же остается надеяться, что врачи изобретут волшебную таблетку, которая заменит сон и позволит заниматься любимыми делами дольше 😉

Заключение

Из вышесказанного делаем правильные выводы:

  • Сколько спать и что правильно – зависит от возраста и индивидуальных особенностей.
  • Недостаток сна – сильный стресс.
  • Выспаться про запас невозможно, а вот недосып имеет свойство накапливаться.
  • Учет циркадных ритмов, правильная диета и организация спального места обеспечивают максимально эффективный отдых.

Я постаралась подробно рассказать, как спать правильно для сохранения сил, здоровья, позитивного настроя. Надеюсь, мне это удалось, и вы узнали что-то новое и полезное.

Как нужно правильно спать, чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать?

Полноценный сон — это то, без чего невозможно поддерживать хорошую физическую форму и работоспособность. На качество сна влияет множество факторов.

Выбор подушки

Кровать для спокойного сна не должна выглядеть как склад подушек. Особенно противопоказаны чересчур большие подушки. Они могут исказить естественный изгиб позвоночника, что станет причиной головной боли или появления болей в спине либо в области шеи. 

Возможно также ухудшение кровоснабжения головного мозга, так как крови станет сложно течь к нему вверх. Ведь наш организм устроен с расчетом, что в ночное время человек должен принимать положение лежа, чтобы мозг мог лучше снабжаться кровью. 

Матрац

Помните! Необязательно приобретать дорогущий ортопедический матрац. Выбирайте такое изделие, в которое ваше тело не может погрузиться так глубоко, чтобы исказился естественный изгиб позвоночника.


Матрац не должен быть слишком изношенным, в таком случае он не сможет поддерживать позвоночник. Лучше менять его раз в 5 лет. 

При покупке такой постельной принадлежности следует убедиться, что она изготовлена без использования токсичных материалов. 

Поза

Поза, в которой человек спит, оказывает влияние на:

  • кровоснабжение головного мозга; 
  • выработку гормонов; 
  • функционирование и восстановление мышц; 
  • здоровье позвоночника; 
  • состояние суставов и связок; 
  • снабжение органов кислородом;
  • работу сердца;
  • артериальное давление; 
  • пищеварение;
  • клеточный метаболизм.
Внимание! Важно, чтобы в выбранной позе позвоночник принимал физиологически правильное положение, так как спинной мозг напрямую влияет практически на все остальные органы.

Сон на спине

У каждого человека есть 1-2 любимые позы для сна. Идеальный вариант — сон в положении лежа на спине, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. 

Поза «на спине» показана и тем, кто заботится о поддержании своей молодости и красоты. В ней кожа лица имеет возможность нормально дышать. Это уменьшает вероятность появления ранних морщинок и дерматологических проблем. Основным недостатком этой позы является то, что в ней люди часто храпят, и у них бывает апноэ (задержки дыхания).

Сон на животе

Внимание! Определенные плюсы есть и у сна в позе «на животе». В такой позе устраняются легкий храп и симптомы апноэ.

Однако сон на животе может нанести вред позвоночнику, если делать это неправильно. Не рекомендуется спать с вытянутыми прямыми ногами. 

Лучше спать на животе, согнув одно колено, чтобы снять нагрузку с позвоночника. В такой позе рекомендуется отказаться от привычки подкладывать подушку под голову, чтобы не растянуть шею. Вместо этого можно подложить ее под живот. 

Выбирайте достаточно жесткую подушку небольших размеров, она поможет уменьшить нагрузку на поясничный отдел спины и шею. Устройте подушку так, как вам будет удобно, со стороны согнутой ноги.

Сон на боку

Чаще всего люди предпочитают спать на боку. Это одна из самых естественных поз, так как она имитирует стадию эмбриона. Такая поза устраняет храп, облегчает дыхание и помогает смягчить отрыжку и изжогу.


Внимание! Недостатком позы «на боку» является онемение всей руки или только пальцев по причине нарушения нормальной работы нервов и кровообращения.

Если вы решили спать на боку, следует выдвинуть плечо немного вперед. Это позволит обеспечить нормальное кровообращение в мышцах руки и плеча. Используйте невысокую подушку, поддерживающую шею, не нарушая естественного положения позвоночника.

Еще одну подушку можно положить между коленями. Это поможет принять позу, стабилизирующую позвоночник и облегчающую давление на него со стороны поясницы и бедер.

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

1. Определите, сколько вам нужно спать

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Культура сна: как спать, чтобы высыпаться?

Постоянная сонливость, отсутствие бодрости по утрам, апатия и бессилие – все это свидетельствует о неправильной организации сна. Ночной отдых может быть некачественным из-за неудобной кровати, слишком высокой подушки, недостаточной темноты в комнате, отсутствия свежего воздуха, неверного режима, вечерних волнений и тревог. Чтобы хорошо высыпаться, нужно готовиться ко сну и телом, и умом. Рассказываем, как правильно спать.

Сколько нужно спать?

Все хоть раз слышали, что спать надо 7–8 часов в день. Такое количество времени необходимо организму, чтобы полностью восстановиться. Но эта рекомендация приблизительна. 

Ночной сон состоит из циклов. Один цикл заканчивается, когда поочередно проходят 2 фазы – медленная (глубокая) и быстрая (неглубокая). Общая длительность цикла – 1,5 часа. Просыпаться рекомендовано во время быстрой фазы сна, в конце полуторачасового цикла. Если встать в процессе медленной, то можно ощутить апатию, вялость, сонливость. Ставьте будильник не на 8 часов, а на 6 или 7,5. Чтобы длительность сна была кратна 1,5.

Внимание! Пересып не менее вреден, чем недосып. Люди, которые спят по 12-13 часов, часто чувствуют слабость и рассеянность.


Как подготовиться ко сну

Сон – это настоящее искусство. Чтобы хорошо высыпаться, нужно тщательно готовиться к ночному отдыху. Крепкий и здоровый сон помогут обеспечить такие рекомендации:
  • Прогуляйтесь на свежем воздухе.
  • Примите ванну с эфирными маслами или обычный душ.
  • Обязательно проветрите спальню.
  • Избавьтесь от источников света, в том числе на улице, завесив окна плотными шторами.
  • Не смотрите перед укладыванием в постель телевизор и не пользуйтесь гаджетами.

Совет! Не решайте поздно вечером важных задач, не думайте о предстоящих совещаниях или экзаменах. Расслабьтесь и телом, и умом. Если что-то сильно вас беспокоит, выпейте отвар из успокаивающих трав: ромашки, валерианы, пустырника. Качество сна зависит от вечерних эмоций. Старайтесь мыслить позитивно, а дела подождут до утра.

Последняя трапеза должна состояться за 3-4 часа до сна. Ужинайте легкоусвояемой пищей и избегайте тонизирующих напитков. Вместо кофе и чая лучше выпить стакан кефира, полезного для желудочно-кишечного тракта.

График

Ложиться спать и пробуждаться желательно в одно и то же время. Это поможет настроить внутренние биологические часы, благодаря которым станет проще засыпать и просыпаться. Выберите для отхода ко сну время, когда сильно хочется отдохнуть, чтобы идеально подстроиться под биоритмы, которые индивидуальны у каждого человека.


Внимание! Придерживайтесь режима сна даже в выходные дни. Чем сильнее вы отклоняетесь от графика, тем сильнее сбиваются биологические часы. Итогом может стать бессонница. Хотите поспать подольше? Поспите, но не дольше часа.

Как правильно спать, чтобы высыпаться? Правильные позы для сна

Содержание:

Что мешает высыпаться?

Неправильная поза — вредная привычка

Правильные позы для здорового сна

Мы укладываемся в постель, даже не задумываясь о позе, в которой будем спать. Это настолько железобетонная привычка, что многие не задумываются о влиянии положения во время сна на здоровье. Тем не менее, и исследователи, и врачи утверждают: поза для сна имеет значение.

Недосып сказывается на качестве жизни, не только работы

Что мешает высыпаться?

Если наутро есть ощущение, что абсолютно не выспались, не стоит винить себя, что поздно легли. Есть много других причин, по которым мы не отдыхаем полноценно во время сна. Хороший ночной сон — это и комфортный матрас, удобные подушки, температура воздуха в спальне и, прежде всего, правильное положение во время сна, которое гарантирует максимальное расслабление не только телу. Помните, что антураж и правильная поза помогают быстро заснуть и хорошо выспаться.

Неправильная поза — вредная привычка

Неправильная поза во время сна может вызвать или усилить боль в шее или спине. А также привести к таким проблемам, как обструктивное апноэ во сне и стать причиной храпа. Некоторые исследования даже предполагают, что сон в неподходящей позе негативно сказывается на работе различных систем организма — от ЖКТ до нервной.

Большинство европейцев спят правильно

Хуже не бывает: сон на животе

Если вам нравится спать лицом вниз, вы не одиноки, но в меньшинстве. Около 7% взрослых спят на животе. Это, конечно, помогает уменьшить звук храпа, но в целом эта поза не рекомендуется. Сон на животе дает нагрузку на спину и шею. Позвоночник сильно прогибается, что со временем приводит к боли и нервным расстройствам. Вы можете заметить онемение или покалывание в конечностях. Кроме того, поворот головы на бок в положении лежа может ограничить кровообращение.

Спать не животе — ни себе, ни людям

Если избавиться от привычки спать на животе не получается, внесите корректировки. Ложитесь так, чтобы только лбом упираться в нижний край подушки. Так шея будет выпрямлена, а позвоночник будет находиться в более нейтральном положении, позволяя свободно дышать. Вы также можете попробовать приподнять таз с помощью тонкой подушки, чтобы уменьшить давление на поясницу.

А еще сон на животе чреват появлением морщин

Не стоит: сон в положении эмбриона

Не рекомендуют врачи и спать свернувшись калачиком. Хотя тело расположено на боку, чрезмерное искривление позвоночника может вызвать напряжение и дискомфорт в шее и спине. Кроме того, такая поза приводит к ограничению пространства для диафрагмы и затруднению дыхания.

Говорят, в позе эмбриона спят люди с низкой самооценкой и фобиями

Правильные позы для здорового сна

Вы спите на спине, боку или на животе? И у вас есть любимое положение при засыпании, а потом вы меняете позу и спите совсем в другой? Правильная поза во время сна может существенно повлиять на самочувствие при пробуждении.

Хорошо спать на спине

Положение лежа на спине — вторая по популярности поза для сна. Она позволяет позвоночнику оставаться в более естественном положении. Это предотвращает некоторые боли в шее, плечах и спине, возникающие при других позах. Подушка достаточной высоты также может помочь уменьшить проблемы, связанные с кислотным рефлюксом. Сон на спине усугубляет храп и обструктивное апноэ. Это связано с тем, что по мере расслабления языка и мягких тканей в горле сила тяжести втягивает их в дыхательные пути. Если есть такие симптомы, то следует посоветоваться с врачом и изменить привычки сна.

Дополнительные подушки и правильная поза гарантируют здоровый сон

Если на спине спать очень нравится, но вы заметили, что это приводит к болям в пояснице, попробуйте изменить позу. Положите тонкую или специальную подушку под шею, а подушку среднего размера или большой валик под колени. Это поможет уменьшить дискомфорт и нагрузку на поясницу.

Лучше всего засыпать на спине, а спать — все-таки на боку

Идеально — на боку

Большинство людей считают это положение для сна наиболее удобным, и на то есть веские причины. Поза на боку рекомендуется врачами и специалистами по сну, поскольку у нее много преимуществ. С правильным матрасом позвоночник может оставаться удлиненным и относительно нейтральным, когда вы находитесь на боку. Это предотвратит чрезмерную боль в шее, спине и плечах.

Чтобы высыпаться, подберите правильную подушку

Всем, кто борется с громким храпом или апноэ во сне, рекомендуется спать на боку, поскольку дыхательные пути с меньшей вероятностью будут ограничены, даже когда тело расслаблено. Исследования показали, что поза на боку сокращает апноэ в ночное время и обеспечивает более качественный и спокойный сон. Боковое положение также рекомендуется людям с артритом, кислотным рефлюксом, проблемами шеи и спины. Беременным лучше всего спать на левой стороне тела, особенно во втором и третьем триместрах. Это связано с усилением притока крови к плаценте и улучшением функции почек, что помогает уменьшить отечность ног.

Поза «ложки» — правильная со всех сторон

Лучше всего спать на боку, когда грудь и ноги остаются относительно прямыми, а позвоночник вытянут, но естественен. Для поддержки головы и шеи следует использовать эргономичную или твердую подушку средней высоты. Чтобы уменьшить давление на поясницу, вам может быть удобнее положить подушку между ног. Это обеспечивает большую поддержку бедер, таза и поясницы.

Большая подковообразная подушка остается в постели и после родов

Так как же позу во время сна считать правильной? И эксперты, и те, кто занимался исследованием этого вопроса в частном порядке сходятся в одном: идеально положение для сна — то, в котором вы почувствуете себя лучше на следующий день.

Как правильно спать - полезные позы, направление, время сна

Статья рассказывает об основных моментах того, как правильно спать. Режим и время для сна, выбор позы тела и верного направления головы – все влияет на его качество. Восстановление организма зависит от умения создать подходящие условия.

Значение качественного отдыха

Он является неотъемлемой частью жизни, и значим для человека, как и период бодрствования. Чтобы биоритмы нормально работали, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время.

Для получения максимальной пользы необходимо соблюдать режим. Продолжительность процесса зависит от возраста и индивидуальных особенностей конкретного человека. В среднем оно составляет 7-10 ч.

Качественный сон обеспечивает:

  • повышение иммунитета;
  • высокую работоспособность;
  • стабильную концентрацию внимания, крепкую память;
  • здоровую нервную, сердечно-сосудистую систему;
  • низкий уровень гормона стресса;
  • нормальный обмен веществ;
  • положительный фон настроения.

Пренебрежение режимом, неблагоприятные внешние условия отдыха ночью могут спровоцировать различные нарушения, мигрени и нервные расстройства, депрессию, ожирение.

Сон напрямую влияет на здоровье человека. Оптимальный по времени процесс улучшает самочувствие. Недосып или чрезмерно долгий процесс – имеет отрицательное значение.

Полезные позы

Человек способен интуитивное определить, как ему лечь спать, чтобы было комфортно. Выделяются три варианта положения – на животе, на спине, на боку. Главное помнить, что правильная поза для сна – та, при которой организм расслаблен, ни одна часть тела не зажата.

На животе

Позиция тела во время ночного отдыха на животе свойственна небольшому проценту людей. Она считается неблагоприятной, часто провоцируя боли в шее и пояснице, нарушение дыхания и функций желудочно-кишечного тракта.

Любителям засыпать на животе можно посоветовать вовсе убрать подушку из-под головы или использовать тонкий аксессуар. Необходимо подкладывать валик под живот, чтобы выровнять позвоночник. Утром обязательна зарядка для спины.

На спине

Наиболее естественным считается сон на спине. Благодаря расслабленному позвоночнику и конечностям организм получает максимальную пользу. Как и для любой другой позы, в данном случае важен качественный матрас. При проблемах с поясницей советуют согнуть колени и подложить под них подушку или мягкий валик.

Поза на спине подходит большинству людей, кроме тех, кто страдает от храпа. Положение на спине может усугубить эту проблему, потому что язык будет расположен ближе к задней части горла, тем самым перекрывая его.

На боку

Сон на боку полезен беременным женщинам и храпящим людям. Главный совет тем, кто часто выбирает данную позу, — поддержание прямого позвоночника. Для этого необходимо использовать подушку под голову, а также между колен для снятия возможного напряжения в спине.

Как лечь спать – на левом или правом боку – вопрос индивидуального выбора. Однако специалисты отдают предпочтение левой стороне тела.  Из-за особого расположения органов у человека это обеспечит хорошее пищеварение и нормальную работу кровоснабжения.

В удобной позе легче заснуть. Необходимо следить за правильным положением позвоночника, расслабить руки и ноги.

Верное направление

Рекомендации, как правильно ложиться спать, касаются не только поз, но и положения головы относительно сторон света. По мнению йогов, необходимо принимать во внимание электромагнитное поле конкретного индивида. Чтобы иметь хорошее здоровье и самочувствие по утрам, следует ложиться головой в северном (северо-восточном) направлении.

Учение фен-шуй разделяет людей на восточный и западный тип, и для каждого нужно соблюдать свое направление головы в процессе. Рекомендуется обращать внимание на расположение кровати в комнате.

Выбор направления головы зависит от личных убеждений индивида.

Необходимое время

Время полноценного психического и физического отдыха ночью – около 7-9 часов в среднем. Для разных категорий людей цифра меняется. Показатель длительности в большой степени зависим от возраста.

  1. Младенец большую часть времени проводит во сне – до 20 часов в сутки.
  2. Ребенок младшего дошкольного возраста спит по 10-13 часов.
  3. Для школьника – минимум 8, максимум — 11.
  4. В период юности – 7-9, но не рекомендуется более 10.
  5. Взрослому достаточно 7-8,5 ч. для восстановления организма.
  6. К старости потребность в ночном отдыхе может снижаться, человеку хватает 6-7 ч.

Длительность сомнии достигает максимума в грудном возрасте и сокращается по мере взросления человека.

Рекомендации

Придерживаясь правил ночного отдыха, можно значительно повысить качество сна и улучшить процессы восстановления организма. Для ответа на вопрос, как правильно спать, необходимо учитывать все условия засыпания – внешние факторы и наличное внутренне состояние человека.

Подготовка включает несколько требований.

  1. Последний прием пищи должен завершиться за 3-4 часа до того, как лечь спать. Организм должен отдыхать, а не переваривать еду. Ужин должен быть легким.
  2. Напитки, повышающие возбудимость нервной системы (например, чай, кофе), не следует употреблять на ночь. Также лучше воздержаться от употребления воды в большом количестве.
  3. Минимум за час до сна нужно исключить просмотр телевизора, использование планшетов и мобильных устройств.
  4. Естественному расслаблению способствует спокойная музыка перед засыпанием и отсутствие внешнего шума в процессе сновидений.
  5. Темнота помогает быстрее заснуть. Для этого можно плотно задернуть шторы/опустить жалюзи, по возможности выключить электроприборы с яркой световой индикацией. При высокой светочувствительности одевают специальную тканевую маску на глаза.
  6. На качество отдыха влияют особенности кровати и матраса, насколько удобна подушка.
  7. Рекомендуют проветривать помещение. Во время засыпания температура в комнате должна быть подобрана для конкретного человека. Не следует ложиться спать в духоте или переохлажденном помещении, вредны сквозняки.
  8. Ответ на распространенный вопрос: как правильно спать, чтобы выспаться, — отключить будильник. Естественное пробуждение не нарушает ритмов человека, не сбивает сонные фазы, за счет чего человек ощущает себя отдохнувшим и просыпается в хорошем настроении.

Нормы ночного отдыха условны и определяются образом жизни человека. Однако, знание правильных поз, оптимального времени необходимо для поддержания природных биоритмов.

Соблюдение несложных рекомендаций повысит его качество, что положительно скажется на здоровье человека.

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и увеличивать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей, страдающих бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.

Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампы искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).

Синий свет, который такие электронные устройства, как смартфоны и компьютеры излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

  • Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
  • Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
  • Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
  • Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.
РЕЗЮМЕ

Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% людей.S. популяция (26, 27, 28, 29, 30).

Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому, выпивая большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный сон в течение дня может отрицательно сказаться на вашем сне.

Сон днем ​​может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.

Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

В одном исследовании отмечалось, что участники, у которых нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

РЕЗЮМЕ

Постарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным.По возможности старайтесь каждый день вставать естественным путем в одно и то же время.

Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и энергию на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).

В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете.Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Купите добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать.Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам уснуть, в том числе:

  • Гинкго билоба: Натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
  • Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
  • Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
  • Магний: Магний, отвечающий за более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
  • L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном (61, 62).
  • Лаванда: Лаванда - сильнодействующее растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств. Она оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и улучшением качества сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, поскольку он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто связанный с дорожным движением, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

РЕЗЮМЕ

Оптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Проверьте разные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас.Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

При этом качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

РЕЗЮМЕ

Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что техники расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

РЕЗЮМЕ

Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).

Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

РЕЗЮМЕ

Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Он также улучшил качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112, 113).

Самый лучший матрас и постельное белье - это очень субъективно. Если вы меняете кровать, выбирайте исходя из личных предпочтений (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым - хотя и дорогостоящим - решением (112).

Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью (121).

У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Физические упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее бодрствование ночью на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это происходит из-за стимулирующего эффекта физических упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.

Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в светлое время суток - один из лучших способов обеспечить крепкий ночной сон.

Ноктурия - это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Он влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать аналогичные симптомы, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, рекомендуется уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.

Вам также следует сходить в туалет прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.

РЕЗЮМЕ

Уменьшите потребление жидкости поздним вечером и попробуйте сходить в туалет прямо перед сном.

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном большом обзоре недостаточный сон связывается с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

Другие исследования показывают, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.

.

Сколько, недосыпание и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сон важен для здоровья. Мы проводим во сне около трети своей жизни. Недостаток сна связан с рядом заболеваний, включая ожирение. Это также может привести к несчастным случаям.

Сон менее 7 часов каждые 24 часа классифицируется как непродолжительный сон.

В США обеспокоены тем, что многие люди недосыпают. Это было связано с такими факторами, как посменная работа, совместная работа и время, проведенное за просмотром телевизора и использованием Интернета.

Краткие сведения о сне

  • Сколько нам нужно сна, зависит от индивидуальных требований, включая возраст.
  • Сон влияет на нашу работоспособность, настроение и общее состояние здоровья.
  • Недостаток сна связан с долгосрочными неблагоприятными последствиями для здоровья и повышенным риском преждевременной смерти.
  • Большинство советов по крепкому ночному сну основаны на правильном распорядке дня.
  • Многие нарушения сна приводят к чрезмерной дневной сонливости, затруднениям с засыпанием или засыпанием или ненормальным явлениям во время сна.

Каждые 24 часа рекомендуется спать в следующих количествах, в зависимости от возрастной группы:

  • От 18 до 60 лет: 7 часов и более
  • От 61 до 64 лет: от 7 до 9 часов
  • От 65 лет: 7-8 часов

Однако количество сна, необходимое человеку, будет зависеть от его самочувствия и его продуктивности.

Чувство сонливости или зависимость от кофеина в течение дня, например, может сигнализировать о недостаточном или плохом качестве сна.

По мере того как мы становимся старше, структура режима сна, называемая «архитектурой сна», значительно меняется.

Эти изменения влияют на:

  • как мы засыпаем и продолжаем спать
  • сколько времени мы проводим на каждой стадии сна
  • насколько хорошо мы начинаем и продолжаем спать

общее количество сна и эффективность сна как имеют тенденцию к снижению с возрастом.С возрастом мы склонны раньше просыпаться и раньше ложиться спать.

Например, люди в возрасте от 65 до 75 лет обычно встают на 1,33 часа раньше и ложатся спать на 1,07 часа раньше, чем люди в возрасте от 20 до 30 лет.

Мелатонин

Снижение синтеза мелатонина у пожилых людей связано с нарушениями сна и рядом неблагоприятных состояний здоровья.

Мелатонин - нейрогормон, вырабатываемый в ответ на снижение уровня освещенности в сумерках. Уровень понижается рано утром перед тем, как проснуться.

Сменная работа, поездки за границу, старение и другие факторы могут влиять на синтез мелатонина. Это может нарушить режим сна и качество сна.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что младенцам, детям и подросткам требуется следующий сон каждые 24 часа:

  • До 3-месячного возраста: 14-17 часов
  • От 4 до 12 месяцев : От 12 до 16 часов
  • От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
  • От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
  • От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
  • От 13 до 18 лет: 8 до 10 часов

У новорожденных нет установленного циркадного ритма.Циркадный ритм и необходимость спать больше ночью, а не днем ​​в рамках 24-часового цикла развиваются в возрасте 2 или 3 месяцев.

У младенцев не бывает долгих непрерывных эпизодов сна. Вместо этого они спят от 16 до 18 часов в день на короткие периоды от 2,5 до 4 часов.

К 12 месяцам формируется режим сна, предполагающий меньшее количество сна и больше сосредоточенный в ночное время.

Младенец также теряет свойство младенческого сна, известное как активный сон, в котором есть много движений тела.Вместо этого мышечный паралич с атонией происходит во время быстрого сна.

Физиологические потребности, культурная среда и социальные изменения, такие как сокращение дневного сна и школьных распорядков, означают, что количество сна, которое дети спят, постепенно уменьшается в подростковом возрасте.

Исследования бдительности, циклов сна и бодрствования, гормонов и циркадных ритмов показывают, что подросткам, определяемым по половому созреванию, а не только по возрасту в годах, необходимо до 10 часов сна каждую ночь.

Тем не менее, более двух третей старшеклассников говорят, что в учебные вечера им дается менее 8 часов.

Беременность увеличивает потребность во сне, особенно в первом триместре. Также может наблюдаться повышенная дневная сонливость, которая может продолжаться в течение первых нескольких месяцев после родов.

Полагают, что это частично связано с действием гормона прогестерона, уровень которого увеличивается во время беременности.

Синдром беспокойных ног (СБН) чаще возникает во время беременности, так же как храп, странные сны и бессонница. Это может повлиять на качество сна.

Следующие советы могут помочь улучшить сон во время беременности:

  • Спите всегда и везде, где это возможно.
  • При необходимости спите днем.
  • Сон на левом боку, чтобы улучшить приток крови и питательных веществ к плоду.
  • Пейте меньше жидкости перед сном и, если проснулись, сходите в туалет на ночь.
  • Уменьшите нарушение сна, не зажигая яркого света.

Нам нужен сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и нормально функционировать в повседневной жизни. Мы знаем, что недосыпание может иметь серьезные последствия, но не совсем понятно, почему именно мы спим.

Исследования последствий недосыпания показывают, что недостаток сна может повлиять на наши:

  • работоспособность
  • настроение
  • общее состояние здоровья

Сон способствует правильному функционированию нервной системы, включая когнитивные способности и эмоциональное здоровье .

Лишение сна может снизить бдительность и сократить время реакции. Один из способов подумать об этом - это чувство опьянения, когда ваша способность водить машину или работать с тяжелой техникой может измениться, что возникает после того, как вы не спите в течение 24 часов подряд.

Визуализация мозга показала, что на определенных этапах сна активны пути к памяти и обучению. Нам нужен сон для ясного мышления, нормальной реакции и создания воспоминаний.

Эмоциональное и социальное функционирование может зависеть от хорошего сна, а настроение зависит от депривации.Недостаток сна может увеличить риск депрессии.

Сон позволяет организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста и развития детей, а также для поддержания здоровья взрослых.

Эти гормоны помогают организму:

  • наращивать мышцы
  • бороться с болезнями
  • восстанавливать повреждения

Высокое кровяное давление, сердечные заболевания и другие неблагоприятные медицинские условия могут быть более вероятными, если сон плохой по количеству или качеству.

Сон также способствует метаболизму и использованию энергии.Плохой сон был связан с увеличением веса, ожирением, сахарным диабетом и плохим диетическим выбором.

Ожирение и избыточный вес также увеличивают риск обструктивного апноэ во сне. Это нарушает сон и может затруднить похудение.

Ученые разделили сон на два типа, через которые мы циклически чередуемся поочередно:

  • Сон с быстрым движением глаз (REM), составляющий от 20 до 25 процентов сна
  • Сон с небыстрым движением глаз (NREM), составляющий 75 до 80 процентов сна

Их также можно разбить на более мелкие стадии.

Один из способов описания стадий сна следующий:

Стадия 1, медленный сон : Эта стадия длится несколько минут и включает в себя переход от бодрствования к сну. Сон легкий, мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются. Мышцы расслабляются, но временами могут подергиваться.

Стадия 2, медленный сон : на этом этапе проводится больше повторяющихся циклов сна, чем на любом другом этапе. Это время легкого сна перед погружением в более глубокий сон.Сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы еще больше расслабляются, глаза перестают двигаться, температура тела падает. Мозговая активность замедляется, но со случайными всплесками активности.

Стадия 3, медленный сон : это время глубокого сна необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение дня. В первой половине ночи обычно наблюдаются более длительные периоды глубокого сна. Сердцебиение и частота дыхания здесь самые низкие во время сна, активность мозга сразу замедляется, а мышцы расслаблены.

REM-сон : Первый цикл REM-сна длится примерно 90 минут после засыпания.Глаза закрыты, но зрачки быстро перемещаются из стороны в сторону. Учащаются дыхание и пульс, повышается артериальное давление, смешанная мозговая деятельность. Мышцы рук и ног могут быть парализованы.

Это может быть сделано для предотвращения отыгрывания сновидений, хотя было высказано предположение, что это также может помочь декомпрессии межпозвонковых дисков за счет расслабления мышц и поддерживающих структур, которые обычно удерживают позвоночник в неподвижном состоянии.

Другие физиологические изменения влияют на:

  • сердечно-сосудистую систему
  • активность симпатического нерва
  • частоту дыхания
  • приток крови к мозгу
  • поток мочи из-за изменений функции почек
  • уровень гормонов, включая гормоны щитовидной железы, мелатонин , и гормоны роста

Температура тела также имеет тенденцию к снижению ночью.

Почему мы мечтаем?

Каждую ночь мы можем видеть сны более 2 часов, хотя мы можем не помнить свои сны.

Сновидения или, по крайней мере, быстрый сон могут помочь нам справиться с нашими эмоциями.

Исследования показали, что обучение и память улучшаются при адекватном медленном и быстром сне.

Сновидения в основном возникают во время быстрого сна, но могут наблюдаться и на ранних стадиях медленного сна. Консолидация памяти, вероятно, происходит при обоих типах сна.

Считается, что взрослые страдают недосыпанием, когда они получают меньше, чем средняя потребность в 7-9 часах сна в сутки.

Недостаток сна в США считается проблемой общественного здравоохранения.

Считается, что от 50 до 70 миллионов американцев страдают каким-либо расстройством сна.

Долгосрочные эффекты кумулятивного недосыпания включают повышенный риск:

Люди могут не спать в течение нескольких дней, но это оказывает негативное влияние на функционирование, в том числе:

  • снижение концентрации
  • нарушения зрения
  • медленнее реакции
  • проблемы с памятью
  • эмоциональные расстройства
  • агрессивность
  • нечеткая речь и трудности в общении
  • повышенная чувствительность к боли

Нарушение суждения из-за потери сна может привести к неправильному принятию решений и дорожно-транспортным происшествиям.

Специалисты по медицине сна выявили более 100 различных нарушений сна.

Большинство из них имеют одну из следующих особенностей:

  • чрезмерная дневная сонливость
  • трудности с засыпанием или сном
  • ненормальные движения, поведение или ощущения во время сна

Отдельные медицинские условия также могут отрицательно влиять на сон, например, боль , инфекции, хроническая обструктивная болезнь легких, синдром обструктивного апноэ во сне и язвенная болезнь.

Расстройства циркадного ритма сна включают эффекты смены часовых поясов и сменной работы.

Парасомнии - это неприятное или нежелательное поведение или переживания во сне, включая расстройства возбуждения, которые могут включать дезориентированное лунатизм, визг или махание конечностями.

Гигиена сна относится к распорядку дня, который способствует хорошему сну.

Вот несколько советов:

Поделиться на PinterestИмея правильную подушку, матрас и покрывала, вы сможете отличить спокойный сон от плохого.
  • Соблюдайте одинаковое время сна и бодрствования, в том числе по выходным.
  • Установите время отхода ко сну, когда вы почувствуете сонливость, и у вас останется не менее 7 часов для сна.
  • Избегайте дневного сна, который снижает сонливость перед сном.
  • Избегайте употребления алкоголя, кофеина, табака и тяжелых блюд перед сном.
  • Проведите регулярный ритуал расслабления, который может включать в себя ванну, чтение или медитацию.
  • Старайтесь избегать напряжения перед сном, например, жарких дискуссий.
  • Не смотрите телевизор, не пользуйтесь Интернетом и т. Д. Перед сном и не выполняйте эти действия в постели.
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу с помощью удобного постельного белья.
  • Используйте свою кровать только для сна и секса.
  • Если вы не можете уснуть после 20 минут попыток, уменьшите ассоциацию с неспособностью заснуть, перейдя в другую комнату и почитайте в кресле, пока не почувствуете сонливость.
  • Физические упражнения полезны для сна. Выполняйте энергичные упражнения в течение дня и расслабляющие упражнения, например йогу, перед сном.

Многие из этих правил гигиены сна могут помочь организму правильно регулировать синтез мелатонина.

Когда естественный уровень освещенности падает в сумерках, шишковидная железа вырабатывает и секретирует мелатонин, побуждая тело готовиться ко сну.

Использование искусственного света, в том числе света, излучаемого телевизорами, телефонами и компьютерами, может заставить мозг думать, что это еще дневной свет. Это может подавить синтез мелатонина и задержать сон.

Людям, которые не могут полностью сократить экранное время после сумерек, может оказаться полезным использование специального программного обеспечения на экранах для фильтрации синего света в вечернее время.

Другие варианты

Другие советы, которые помогут людям заснуть, включают:

  • прослушивание расслабляющей музыки или медитации во время засыпания
  • использование эфирных масел, таких как лаванда
  • использование носовых полосок для уменьшения храпа
  • пить чай из ромашки

Ряд продуктов можно приобрести в Интернете. Многие из них не были подтверждены исследованиями как эффективные, но, возможно, их стоит попробовать.

Добавки, содержащие ромашку, валериану и мелатонин, продаются для улучшения сна, но необходимы дополнительные доказательства в поддержку их использования.Их не следует принимать, не спросив сначала у врача, безопасны ли они для вас, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами.

.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, происходит из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не перестали напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительную воду и запах влажного мха.Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Ветряной бассейн

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки руками.
  2. Расположите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
  4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.


Кристал Юн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

Как выспаться

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Чтобы получить хороший режим сна, человек может начать с определения того, сколько именно ему нужно сна. Затем они могут определить, когда им следует ложиться спать и когда просыпаться для оптимального здоровья.

Эксперты считают, что сон так же важен для здоровья человека, как еда и вода. Достаточное количество сна может помочь предотвратить болезни, повысить иммунитет и улучшить психическое здоровье.

Тем не менее, многие из нас не высыпаются. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около одной трети взрослых постоянно не высыпаются в необходимом количестве.

Для построения здорового режима сна может потребоваться корректировка графика или образа жизни. Поначалу это может быть непросто, но польза от полноценного сна того стоит.

Хотя существуют общие правила, некоторым людям требуется больше сна, чем другим, из-за их образа жизни, состояния здоровья и их генетической структуры.

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует людям разного возраста спать каждые 24 часа в следующем количестве:

  • новорожденные (0–3 месяца) : 14–17 часов
  • младенцы (4–11 лет) месяцев) : 12–15 часов
  • дошкольников (1-2 года) : 11–14 часов
  • дошкольников (3–5 лет) : 10–13 часов
  • детей школьного возраста (6– 13 лет) : 9–11 часов
  • подростков (14–17 лет) : 8–10 часов
  • молодых людей (18–25 лет) : 7–9 часов
  • взрослых (26–64 лет) : 7–9 часов
  • пожилых людей (65 лет и старше) : 7–8 часов

Следующая таблица может помочь человеку выяснить, когда ему нужно лечь спать, чтобы получить 8 часов спать ночь.

NSF сообщает, что в среднем людям требуется 10–20 минут, чтобы заснуть. Приведенные ниже расчеты предполагают, что человеку нужно 15 минут, но если кому-то требуется больше времени, ему следует соответственно скорректировать время сна.

Чтобы получить полноценный отдых, тело должно проходить несколько циклов сна за ночь, включая быстрый сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM.

Этапы сна включают в себя:

  • Стадия 1 без быстрого сна : Это длится всего несколько минут.Дыхание, частота сердечных сокращений и мозговые волны начинают замедляться.
  • Стадия 2 без быстрого сна : Эта стадия происходит перед тем, как тело переходит в глубокий сон. Мышцы еще больше расслабляются, а температура тела падает.
  • Стадия 3 без быстрого сна : Человеку необходимо достичь этой стадии глубокого сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и он длится дольше в первой половине ночи. Дыхание и частота сердечных сокращений замедляются до самого низкого уровня.
  • REM-сон : В течение 90 минут после засыпания человек входит в REM-сон.Мозг становится более активным, больше всего происходит сновидение, руки и ноги временно парализуются.

Если организм не проходит через эти стадии несколько раз за ночь, человек может просыпаться с ощущением усталости и потери концентрации.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Недавние исследования показывают, что недостаток сна может повысить вероятность набора веса.

Обзор 30 исследований, например, обнаружил связь между меньшим количеством сна и увеличением веса у детей и взрослых.Другое исследование показало, что медсестры, которые спали 5 часов или меньше, чаще страдали ожирением, чем те, кто спал в среднем 7 часов.

Возможная причина ассоциации заключается в том, что усталость может изменить мозг таким образом, что приведет к перееданию.

Между тем, одно исследование показало, что недостаток сна связан с более эмоциональным перееданием и проблемами с контролем веса.

Результаты другого исследования показали, что всего 4,5 часа сна усиливают чувство голода и аппетит у участников исследования.У тех, кто спал 8,5 часов, этой проблемы не было.

В целом, для тех, кто хочет похудеть, будет хорошей идеей спать по 7–9 часов в сутки.

Чтобы получить качественный сон, иногда требуется лишь простая настройка в распорядке дня. В других случаях человеку может потребоваться отложить сон перед другими делами.

Вот несколько способов улучшить качество и количество сна:

  • Будьте последовательны : Каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время помогает организму выработать ритм, который может облегчить засыпание и просыпаюсь отдохнувшим.
  • Делайте упражнения каждый день : Физические упражнения могут улучшить качество сна и помочь людям с хронической бессонницей.
  • Избегайте кофеина и никотина. : Избегайте приема этих стимуляторов в конце дня, так как оба могут покинуть кровоток в течение нескольких часов или дольше, что может мешать сну.
  • Заглушить звук и свет : Могут помочь затычки для ушей, установка белого шума, затемняющие занавески или оконная отделка. В Интернете можно приобрести различные аппараты с белым шумом.
  • Выключайте телевизоры, смартфоны и планшеты по крайней мере за 2 часа до сна. : синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавлять мелатонин, гормон, необходимый для сна.
  • Попробуйте альтернативные способы расслабления: Вместо того чтобы смотреть на экраны, попробуйте принять теплую ванну, почитать книгу или медитировать.

Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

Во многих случаях изменение образа жизни может улучшить качество и количество сна.

Однако, если эти изменения неэффективны, обратитесь к врачу.Основное состояние здоровья, определенные лекарства и другие факторы могут мешать качественному сну.

Если у человека часто возникают проблемы со сном, он может спросить своего врача об исследовании сна. Это может помочь выявить нарушения сна.

Сон жизненно важен для здоровья - хороший отдых может помочь людям сбросить вес и предотвратить определенные заболевания.

Для того, чтобы каждую ночь получать рекомендованные 7–9 часов, важно ложиться спать в правильное время, что может потребовать изменения распорядка дня.Для многих это может иметь большое значение.

Если человек попробовал различные рекомендации и стратегии, но истощение или проблемы со сном не исчезли, ему следует обратиться к врачу.

.

Как исправить свой график сна: 12 советов

В течение дня ваши внутренние часы вращаются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл сна и бодрствования известен как наш циркадный ритм.

Ваши внутренние часы расположены в части мозга, называемой гипоталамусом. Он реагирует на внешние сигналы, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать.

Иногда ваш циркадный ритм может нарушиться из-за:

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна и сбросить внутренние часы.

Вот 12 способов вернуться к крепкому ночному сну.

Один из лучших способов изменить режим сна - это спланировать пребывание на свету.

Когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг перестает вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это заставляет вас чувствовать себя бодрым и внимательным.

Темнота заставляет ваш мозг вырабатывать больше мелатонина, поэтому вы чувствуете сонливость.

Утром, когда вы подвергаетесь воздействию света, вы можете проснуться. Попробуйте открыть шторы, прогуляться или отдохнуть на крыльце.

Ночью подготовьтесь ко сну, выключив или приглушив яркий свет. Вам также следует избегать светящихся электронных экранов компьютеров, смартфонов или телевизоров, поскольку они могут стимулировать ваш мозг на несколько часов.

Если вы уделите время релаксации, это поможет вам лучше спать.

Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Чем выше уровень кортизола, тем сильнее вы чувствуете себя бодрствующим.

Создание расслабляющего ритуала перед сном может уменьшить стресс и его негативное влияние на сон.

Сосредоточьтесь на успокаивающих действиях, например:

Если ваш график сна не в норме, избегайте дневного сна. Если вы вздремнете, вам будет трудно снова заснуть.

Продолжительный сон может также вызвать сонливость, которая возникает в результате пробуждения после глубокого сна.

Если вам нужно вздремнуть, старайтесь не превышать 30 минут. Также лучше вздремнуть до 15:00. так ваш ночной сон не будет нарушен.

Один из способов сбросить внутренние часы - это регулярно заниматься спортом.

Большинство ваших тканей, включая скелетные мышцы, связаны с вашими биологическими часами. Итак, когда вы тренируетесь, мышцы реагируют на ваш циркадный ритм.

Физические упражнения также помогают лучше спать, способствуя выработке мелатонина.

Тридцать минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество вашего сна в ту же ночь. Однако вы получите наилучшие результаты, если будете регулярно заниматься спортом. Старайтесь заниматься умеренной аэробной нагрузкой по 30 минут как минимум пять раз в неделю.

Имейте в виду, что вечерние упражнения могут чрезмерно стимулировать ваше тело. Если вы хотите заниматься спортом ночью, делайте это как минимум за один-два часа до сна.

Тихая обстановка для сна является обязательным условием полноценного ночного отдыха.

Ваш мозг продолжает обрабатывать звуки, даже когда вы дремлет. Громкие, отвлекающие звуки могут затруднить засыпание или сон.

Чтобы убрать громкий шум, держите телевизор подальше от спальни и выключайте его перед сном. Выключите мобильный телефон или используйте настройку «без звука».

Если вы живете в шумном районе, белый шум может помочь вам получить качественный сон.

Белый шум - это успокаивающий устойчивый звук, маскирующий шум окружающей среды. Вы можете создать белый шум, используя:

  • вентилятор
  • кондиционер
  • увлажнитель
  • очиститель воздуха
  • машина белого шума

Вы также можете носить беруши, чтобы блокировать внешние звуки.

Непосредственно перед сном температура вашего тела понижается, чтобы подготовиться ко сну.

Прохладная температура в спальне - от 60 до 67 ° F (от 15 до 19 ° C) - поможет вам чувствовать себя комфортно и задремать.

Одно исследование, проведенное в 2012 году Национальным институтом здравоохранения, показало, что температура в комнате, где вы спите, является одним из наиболее важных факторов в достижении качественного сна.

Все, что ниже 54 ° F (12 ° C) или выше 75 ° F (24 ° C), может нарушить ваш сон, поэтому обязательно отрегулируйте термостат.

Вы также можете использовать кондиционер или вентилятор в теплую погоду или обогреватель в холодную погоду.Они предлагают дополнительное преимущество создания белого шума.

Удобная кровать - лучшее место для сна, чтобы хорошо выспаться.

Старые матрасы и подушки могут вызывать ломоту и боль, что затрудняет полноценный сон.

Как правило, специалисты рекомендуют менять матрасы каждые 10 лет, а подушки - каждые два года.

Вам также следует купить новый матрас или подушку, если вы просыпаетесь с ощущением скованности или если вам удобнее спать на кровати вдали от дома.

Прочность матрасов и подушек зависит от вас. Но если матрас обвис, а подушки неровные, пришло время заменить.

Ваш циркадный ритм также зависит от ваших предпочтений в еде.

Поздний ужин может задержать сон, поэтому последний раз принимайте пищу за два-три часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу.

Ужин каждый день примерно в одно и то же время также поможет вашему организму привыкнуть к распорядку дня.

Также важно, что вы едите.Обильная пища с высоким содержанием жиров может нарушить сон, потому что она требует времени для переваривания.

Если вы голодны, перекусите. Лучшая еда для сна - это сочетание углеводов и белка, например пшеничные тосты и миндальное масло.

Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетические напитки. Кофеин действует в качестве стимулятора через несколько часов, поэтому выпейте последнюю чашку до полудня.

Также лучше не употреблять алкоголь перед сном. Ночной колпак может вызвать у вас сонливость, но алкоголь на самом деле нарушает ваш циркадный ритм, затрудняя сон.

Если вы хотите изменить свой график сна, лучше сначала его составить.

Выберите время отхода ко сну и время пробуждения. Придерживайтесь этого времени каждый день, даже в выходные или выходные. Старайтесь не ложиться спать и не спать более одного-двух часов.

Следуя обычному расписанию, ваши внутренние часы могут выработать новый распорядок. Со временем вы сможете легко засыпать и просыпаться.

Когда вы едите и перевариваете пищу, ваши внутренние часы знают, что вы бодрствуете.Это потому, что метаболизм и циркадный ритм тесно связаны.

С другой стороны, голодание переводит ваше тело в «режим ожидания», чтобы оно могло восстановить себя. Пост также является нормальной частью сна.

Старайтесь пропускать прием пищи непосредственно перед сном. Поскольку голодание естественным образом происходит во время сна, оно может помочь вам уснуть.

Кроме того, ваше тело продолжает сжигать калории во время сна. Если вы поститесь перед сном, у вас больше шансов почувствовать голод по утрам. Это может побудить вас рано вставать, а затем вернуться к нормальному режиму сна в течение следующих нескольких дней.

Но помните, что ложиться спать натощак может не дать вам уснуть. Пост может быть полезен, если вы еще не голодны.

Как упоминалось ранее, мелатонин - это гормон, регулирующий цикл сна.

Мелатонин обычно вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но он также доступен в виде добавок. Он может способствовать расслаблению, поэтому люди с нарушением биоритмов или бессонницей часто используют его в качестве снотворного.

При правильной дозировке мелатонин обычно считается безопасным.Всегда следуйте инструкциям.

Возможные побочные эффекты:

Если вы принимаете другие лекарства или страдаете другими заболеваниями, посоветуйтесь со своим врачом перед использованием мелатонина.

Иногда возникают проблемы со сном.

Обычно изменение поведения или привычек может восстановить ваш распорядок дня. Но если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к врачу.

Возможно, у вас недиагностированное нарушение сна. Если это так, специалист по сну поможет вам выбрать правильное лечение.

Сменная работа, круглосуточная работа и нарушение смены часовых поясов могут нарушить ваш график сна. К счастью, соблюдение правил гигиены сна может вернуть вас на правильный путь.

Перед сном избегайте яркого света и тяжелой еды. Убедитесь, что вы спите комфортно, тихо и прохладно. В течение дня оставайтесь активными и не засыпайте, чтобы лучше спать.

Если вы по-прежнему не можете нормально спать, обратитесь к врачу.

.

Достаточно ли 5 ​​часов сна? Сколько мне нужно спать?

Поздно учится или новый родитель? Иногда жизнь зовет, и мы не высыпаемся. Но пяти часов сна из 24-часовых суток недостаточно, особенно в долгосрочной перспективе.

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году с участием более 10 000 человек, способность организма функционировать снижается, если сон не находится в диапазоне от семи до восьми часов. Исследователи обнаружили, что вербальные навыки, навыки рассуждения и общая способность мыслить были не на полную мощность.

От семи до восьми часов сна в сутки необходимо, чтобы вы могли работать с максимальной эффективностью по адресу:

  • общение
  • планирование
  • принятие решений

Многие из нас не высыпаются. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более одной трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе. 10 до 13 часов

  • Дети школьного возраста: 9-11 часов
  • Подростки: 8-10 часов
  • Молодые люди: 7-9 часов
  • Взрослые: 7-9 часов
  • Пожилые люди: 7-8 часов
  • Недостаток сна связан с рядом рисков для здоровья, в том числе:

    • Работоспособность мозга аналогична старению. В исследовании 2018 года рассматривалось серьезное лишение сна (не более четырех часов в сутки). Исследователи обнаружили, что это привело к снижению мыслительных способностей, эквивалентному увеличению возраста почти на восемь лет.
    • Риск диабета. Исследование 2005 года показало, что слишком короткий сон (шесть часов или меньше) связан с повышенным риском диабета. Слишком долгий сон (девять часов и более) также был связан с повышенным риском.
    • Ранняя смерть. Обзор и метаанализ 2010 года показали, что недосыпание ночью увеличивает риск ранней смерти.
    • Риск инсульта или болезни сердца. Обзор 15 исследований 2011 года показал, что люди, которые спят меньше семи часов в сутки, имеют гораздо больший риск инсульта или сердечных заболеваний, чем люди, спящие семь-восемь часов в сутки.

    По данным Американской академии медицины сна, недостаток сна обычно вызван:

    • Основными заболеваниями. Продолжающееся нарушение сна или другое состояние может нарушать сон.
    • Поведенческий синдром недостаточного сна (ISS). Это медицинский термин, обозначающий откладывание сна для участия в другом занятии, например, просмотре телевизора.
    • Трудовые обязательства. Продолжительный или нерегулярный рабочий день может повлиять на ваш режим сна. У некоторых людей может развиться нарушение сна при сменной работе.
    • Личные обязанности. Примеры включают привнесение в дом новорожденного или уход за взрослым.

    Сон очень важен для хорошего здоровья. Недостаток сна может привести к снижению работоспособности мозга и, в долгосрочной перспективе, к большему риску заболеваний.К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет.

    Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь. Чтобы лучше спать, соблюдайте гигиену сна.

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.