Как правильно составлять программу тренировок для девушек дома


три программы для девушек с учетом физической подготовки

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов.  Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.   

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу  в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.  

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

 

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

 

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

 

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

 

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

 

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

 

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

 

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

 

Домашние тренировки для девушек: программы, упражнения, советы

Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными могут быть домашние тренировки для девушек с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому плану ежедневных занятий на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Девушкам начинать спортивные занятия в домашних условиях нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:

  • обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой;
  • домашние занятия должны длиться около 30-60 минут;
  • нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;
  • каждую тренировку нужно начинать с разминки;
  • правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;
  • не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях для девушек

Девушкам достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий.

Упражнения на нижнюю часть тела

Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.

Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.

Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.

Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.

Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.

Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора

Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.

Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.

Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.

Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.

«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения

Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.

«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.

Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.

Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.

Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят тренировки в домашних условиях, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. Первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

Понедельник – верх/пресс

  • Отжимание от пола – по 10-12 раз.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
  • Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
  • Упражнение «Супермен» по 20 раз.
  • Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
  • Пресс «Велосипед» - по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Среда – ноги/ягодицы

  • Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
  • Присед плие – по 15 раз.
  • Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
  • Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
  • Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
  • Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Пятница – кардио-день

  • Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
  • Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
  • Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
  • «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
  • Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек

С гантелями можно делать упражнения на любые части тела:

приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.

выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.

махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.

выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.

зашагивания на тумбу с гантелями.

жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.

жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.

махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.

тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.

румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.

тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.

разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.

сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.

разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек

Можно сохранить режим по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.

Понедельник – верх/пресс

  • приседания с гантелями – по 20 раз;
  • выпады вперед с гантелями по 15 раз;
  • махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке – по 20 раз;
  • выталкивания ноги вверх – по 15 раз;
  • зашагивания на тумбу с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.

Среда – ноги/ягодицы

  • сет – жим гантелей лежа и разводка по 15 раз;
  • жим гантелей стоя – по 15 раз;
  • махи вперед и в стороны – по 15 раз;
  • тяга гантелей к подбородку – по 12 раз.

Пятница – кардио-день

  • румынская становая тяга по 15 раз;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне по 15 раз.
  • в наклоне разводка рук с гантелями – по 15 раз;
  • упражнение «Молотки» по 20 раз 4 подхода;
  • разгибание рук с гантелей из-за головы - 15 раз;

Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения их эффективности периодически нужно проводить растяжку.

Автор: Full-Fit

Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Гантели: основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
  • Коврик: важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

ТОП-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели:

 

Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

Правильное питание: с чего начать пошагово

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме. 

15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

Тренировки дома для девушек: план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Готовая тренировка для начинающих: упражнения + план

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Бокс

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

4. Конькобежец

5. Подъемы ног в мостике

6. Касание лодыжек

День 2

1. Подъем колен к груди

2. Плие-приседание

3. "Охотничья собака"

4. Разведение рук и ног

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

6. Велосипед

День 3

1. Подъемы ног

2. Отведение ног в обратной планке

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6. Русский поворот

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Ходьба выпадами вперед

3. Подъем рук в планке

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

3. Супермен

4. Горизонтальный бег

5. Мах ногой (на обе стороны)

6. Повороты в планке

День 3

1. Боковые прыжки

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

3. Пловец

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6. Касание плеч в планке

 

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Сумо-приседание с гантелью

2. Подтягивание гантелей в планке

3. Приседание с выпрыгиванием

4. Отжимания (можно на коленях)

Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

6. Двойные скручивания

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

3. Берпи

4. Приседание с подъемом на носки

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

3. Прыжок в широкий присед

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

6. Ножницы

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Готовая силовая тренировка: упражнения + план

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

День 1

1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2. Приседание с гантелями: 4х10-12

3. Жим гантелей для груди: 3х12-15

4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим на трицепс: 3х12-15

6. Касание ног: 4х15-20

День 2

1. Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12

2. Становая тяга: 4х10-12

3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6. Подъем ног: 4х15-20

День 3

1. Обратные отжимания: 3х10-12

2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: 

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

  • похудеть на 5 килограммов;
  • увеличить силу на 10%;
  • вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Шаг № 3. Выберите дни тренировок

Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

Шаг № 4. Выберите время тренировки

Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

  1. Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
  2. Брюшной пресс.
  3. Спина.
  4. Грудь.
  5. Руки (бицепсы и трицепсы).
  6. Плечи.

Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.

Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.

Купить книгу

с чего начать и как тренироваться дальше

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня, это не является проблемой.

Содержание

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд, силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом, однако, это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

  • Повышение мышечного тонуса.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
  • Возможность сделать фигуру привлекательнее.
  • Самый высокоэффективный тренинг, особенно, если чередовать силовые упражнения с аэробными.
  • Улучшают тонус кожи.
  • Укрепляют кости и связки.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если игнорировать разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину, а этого не желают многие девушки. Это не означает, что масса увеличится в разы, нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

  1. Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте.
  2. Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки, выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса, например, приседания, выпады и отжимания.


Введение в процесс тренировок может начаться и с аэробных нагрузок. В этом случае будут актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, выпрыгивания или прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет бег. Впоследствии количество аэробных упражнений можно сократить, но каждую тренировку нужно начинать с хорошей и основательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

  • Элементы гимнастики суставов (вращение запястий, локтевых, плечевых, голеностопных и коленных суставов).
  • Вращение корпуса.
  • Растягивание ног и мышц кора.

Программа тренировок для девушек дома

  • Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
  • Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
  • Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
  • Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
  • Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

План тренировок для девушек на неделю

Первый день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
  3. Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
  4. Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
  5. Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).
Второй день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
  3. Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
  4. Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
  5. Косые скручивания.
Третий день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
  3. Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
  4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
  5. Скручивания.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

  • Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
  • Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

  1. первый день – грудные мышцы и трицепсы;
  2. второй – ноги и плечи;
  3. третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется, результат будет зависеть от многих факторов, например, гормонального фона. Каких результатов можно ожидать, так это увеличение объемов мышц, силы, мышечной выносливости, или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

Для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся, это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела, так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться, если повышать нагрузку и менять программу.

Заключение

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях – это эффективный способ держать себя в форме, быть здоровыми и красивыми, а также замедлить старение тела. Для тренировок в домашних условиях достаточно простейших спортивных снарядов и инвентаря. Для большей эффективности сочетайте силовые упражнения и аэробные, или включайте суперсеты и трисеты.

Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

А также читайте:
Что такое тренировка табата →
Комплекс упражнения для похудения →
Занятия аэробикой →

Программы тренировок дома для похудения девушек на все группы мышц: лучшие комплексы упражнений

Чтобы создать красивое тело с помощью физических нагрузок, необходимо составить грамотную программу тренировок и регулярно ее выполнять. Она должна состоять из комплекса силовых упражнений, позволяющих проработать все мышечные группы, убрать жир из проблемных зон и увеличить количество мышечной массы в требуемых местах. Вместе с силовым тренингом рекомендуется осуществлять большой объем кардионагрузок: они помогут увеличить скорость сжигания жира и повысят уровень спортивной подготовки. Достигнув желаемой физической формы, девушке целесообразно использовать круговые тренировки, дающие возможность выполнять результативные занятия для похудения всего за 15-20 минут в день.

Общие рекомендации для новичков

Перед тем как начать выполнять силовые упражнения, необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером. Это поможет своевременно выявить противопоказания и избежать проблем со здоровьем.

Во время занятий рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Сбалансировать диету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:0,8:4. В ситуации, когда необходимо быстро сжечь жир, количество сложных углеводов (рис, гречка, перловка) следует уменьшить до 100 г в день, полностью исключив из рациона простые углеводы (сладкое, мучное).
  • Соблюдать питьевой режим. В течение суток следует выпивать не менее 1500 мл воды. Лучше всего потреблять жидкость по 1 стакану каждые 3 часа между приемами пищи.
  • Придерживаться дыхательной техники. При нагрузке следует делать выдох, во время расслабления рабочих мышц — вдох.
  • Делать тщательную разминку. Перед каждой силовой тренировкой нужно выполнить серию разминочных движений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, поднятие коленей к груди, махи руками и ногами.
  • Использовать правильную одежду. Во время занятий, чтобы избежать травм, важно поддерживать суставы в разогретом состоянии. Добиться этого можно, надевая спортивную форму, закрывающую колени и локти.

Длительность любой тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае может активизироваться процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), что негативно скажется на результативности занятий.

Кардио для похудения

Использовать аэробные тренировки целесообразно для повышения скорости сжигания жира во всем организме. Активное насыщение тканей кислородом во время занятий будет приводить к стимуляции липидного метаболизма, в результате которого жировые отложения в проблемных участках тела начнут использоваться для восполнения энергетических запасов клеток.

Другим положительным эффектом кардио является увеличение уровня антистрессовых гормонов. Серотонин, эндорфин и другие соединения будут способствовать уменьшению чувства голода при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Список наиболее действенных аэробных упражнений для жиросжигания дома представлен в таблице:

Название упражненияОсобенности осуществления
Прыжки на скакалке или на носкахПрыжки на скакалке выполняются сериями, по 60-90 секунд с минутным отдыхом. Количество подходов — 8-10. Прыжки на носочки без использования гимнастического снаряда можно делать по аналогичной схеме, дополнив их махами рук или поворотом корпуса в разные стороны
Бег

Существует 2 варианта осуществления упражнения:

  1. Непрерывный: производится один длительный забег на большое расстояние (от 1 до 3 км) в низком темпе.
  2. Цикличный: бег осуществляется в спринтерском стиле на 100-200 м, после чего делается минутная пауза для восстановления дыхания и производятся еще 3-5 серий
ПлаваниеВыполнять кардио с помощью плавания необходимо в спокойном темпе на протяжении 30-40 минут. Важно избегать посещения бассейнов или водоемов с холодной водой, так как в этом случае возможно увеличение количества подкожного жира (ответная реакция организма на регулярное воздействие холода)
Работа на велотренажере или езда на велосипедеПри осуществлении велопрогулок эффективнее всего использовать спокойный темп. Продолжительность нагрузки — в диапазоне от 40 до 50 минут. Заниматься на велотренажере рекомендуется циклично: 5-7 высокоинтенсивных подходов по 2-3 минуты, интервал между сериями — около 90 секунд
Спортивные игрыБольших энергозатрат можно добиться, играя в футбол, волейбол, теннис и другие активные игры у себя во дворе или на стадионе

Аэробные тренировки дома для девушек необходимо производить не реже 2-3 раза в неделю. Эффективное время осуществления каждой из них — около 45 минут. Во время одного занятия рекомендуется использовать сразу несколько видов кардионагрузок.

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Силовые тренировки эффективнее всего осуществлять в высокоинтенсивном и высокообъемном стиле, используя большое количество повторений и оставляя маленький интервал времени для отдыха между подходами. Чтобы добиться быстрого похудения, необходимо нагружать мышцы всего тела: бедренные, ягодичные, грудные, спины, живота и плеч.

Новичку в первые 1-2 недели рекомендуется заниматься с человеком, который уже имеет опыт эффективных тренировок. Это поможет избежать типичных ошибок и минимизирует риск получения травмы.

Приседания с выпрыгиванием

Во время выполнения упражнения нагрузку получают мышцы ног, ягодиц, поясничные мышцы и пресс. Благодаря мощной, взрывной силе во время осуществления прыжка удается также проработать глубокие мышцы бедер, труднодоступные при осуществлении других движений.

Техника выполнения:

  1. Занять положение стоя.
  2. Расставить ступни на 30 см друг от друга.
  3. Свести ладони вместе и расположить их на уровне груди.
  4. Во время осуществления вдоха произвести приседание.
  5. На выдохе сделать стремительное выпрыгивание вверх изо всех сил.
  6. Выполнить 12 прыжков, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще в 4 подходах.

Бросок коленей к груди лежа

Выполнением упражнения достигается эффективная проработка нижней части прямой мышцы брюшного пресса.

Осуществлять бросок коленей к груди необходимо на толстом резиновом коврике для занятий йогой.

Алгоритм осуществления:

  1. Лечь спиной на мягкое покрытие.
  2. Выпрямить туловище в горизонтальной плоскости.
  3. Свести голени вместе и немного приподнять их над полом.
  4. Набрать в легкие воздух и на выдохе произвести резкое движение коленями вверх до прижатия к груди (верхняя часть корпуса в это время должна двигаться им навстречу).
  5. Обхватить руками голени и зафиксироваться в такой позиции на 1-2 секунды.
  6. На вдохе выпрямить корпус в изначальную позицию.
  7. Выполнить 10-12 бросков коленей, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 4 раза.

«Складочка на спине»

Упражнение позволяет нагружать одновременно нижнюю и верхнюю части живота, способствуя формированию красивого и рельефного пресса.

Правильная техника:

  1. Разместиться на коврике для занятий йогой спиной вниз.
  2. Выпрямить тело в горизонтальной плоскости.
  3. Сомкнуть голени и вытянуть прямые руки за головой.
  4. На выдохе произвести одновременное поднятие прямых ног и лопаток вверх («складывать» корпус необходимо до момента, пока пальцы рук не коснутся носков ступней).
  5. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.

Число «складок» в одном подходе — не менее 12. Отдыхать между сериями следует около 75 секунд. Объем нагрузки — 4-5 подходов.

Поднятие таза лежа

Данный комплекс позволяет тщательно прорабатывать бедра, ягодицы и приводящие тазовые мышцы.

Последовательность осуществления:

  1. Разместиться лежа на полу спиной вниз.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Зафиксировать положение тела ладонями возле ягодиц.
  4. Выдыхая, медленно поднять таз вверх.
  5. На вдохе опустить вниз.
  6. Повторить движение 12-14 раз.
  7. Сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 аналогичных сериях.

Поднятие таза спиной кверху

Упражнение рекомендуется использовать для тренировки мышц пресса. Важно, чтобы последний прием пищи был как минимум за 4 часа до тренировки.

Техника выполнения:

  1. Занять позицию лежа спиной кверху.
  2. Произвести упор в пол предплечьями и ступнями.
  3. Выровнять корпус (голова, спина, бедра и голени должны расположиться вдоль одной воображаемой линии).
  4. Осуществить поднятие таза вверх до момента, пока между ногами и животом не возникнет прямой угол.
  5. Задержаться в данной позиции на 3 секунды.
  6. Опустить туловище в горизонтальное положение.
  7. Повторить движение 10-14 раз.
  8. Сделать небольшую паузу для отдыха (около 45 секунд) и выполнить упражнение еще 3 раза.

Отведение ноги назад

Упражнение помогает девушкам убрать лишний жир на ягодицах, подтянуть их, сделав попу более округлой и упругой.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться в позиции стоя.
  2. Прижать голени друг к другу.
  3. Положить руки на талию.
  4. Немного нагнуться вперед.
  5. Осуществить вынос левой ноги назад и возвратить ее в изначальное положение.
  6. Повторить движение 15 раз и выполнить аналогичные выносы правой ногой.
  7. После минутного интервала для отдыха произвести 3 дополнительных подхода.

«Ножницы» из положения лежа

Классическое упражнение эффективно использовать для проработки нижней части живота. Для комфортного осуществления понадобится специальный коврик для занятия йогой или любая другая мягкая подложка.

Правильно выполнять «Ножницы» так:

  1. Лечь на пол спиной вниз.
  2. Зафиксировать положение тела, положив ладони возле ягодиц.
  3. Свести ступни вместе и немного приподнять их над уровнем пола.
  4. В течение 40 секунд сделать перекрестные поднятия и опускания ног в вертикальной плоскости.
  5. После минутного интервала для отдыха выполнить еще 3 аналогичных серии.

Связки на пресс

Упражнение для прокачки пресса выполняется в 2 этапа: отрыв лопаток от пола и полный подъем верхней части корпуса. Данная связка движений позволяет за один подход осуществить акцентированную проработку верхней и средней части прямой мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять позицию лежа спиной вниз на спортивном коврике.
  2. Вытянуть руки за голову и выпрямить все тело в горизонтальной плоскости.
  3. Произвести 10 коротких отрывов лопаток от пола на высоту около 12-15 см.
  4. Сразу, без паузы для отдыха, выполнить еще 10 полных подъемов груди вверх с вытягиванием рук перед собой.
  5. После минутного интервала для восстановления сил повторить упражнение в 3 сериях.

Приседание с шагом в сторону

Данный вариант приседаний, по сравнению с классическим, позволяет создать более мощную нагрузку на каждое бедро, что будет способствовать более глубокой проработке четырехглавой мышцы.

Правильно выполнять упражнение так:

  1. Занять позицию стоя и развести голени до уровня ширины плеч.
  2. Поставить руки на талию.
  3. На вдохе сделать шаг правой ногой в правую сторону с одновременным приседанием на нее.
  4. Выпрямиться в вертикальное положение и выполнить аналогичный присед на левую сторону.

Количество повторов — 13-15, подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями должен составлять около 90 секунд.

Выпады «реверанс» на месте

Упражнение для прокачки бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять с гантелями.

Последовательность осуществления:

  1. Взять в руки отягощение, расположив их по обе стороны туловища.
  2. Встать на ровную поверхность и расставить ступни на ширину плеч.
  3. Завести правую ногу за левую и осуществить опускание корпуса вниз с переносом массы тела на переднее бедро.
  4. Подняться в положение стоя и выполнить аналогичный выпад на другую ногу.

Количество повторений — 12-14, подходов — 5, время для отдыха между сериями — полторы минуты.

Наклоны вперед на прямых ногах

Несмотря на название, наклоны нужно производить на слегка согнутых ногах. Упражнение позволяет создать мощную нагрузку в области ягодиц и на задней поверхности бедер. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, бутылку с водой или другой тяжелый предмет.

Правильная техника выполнения:

  1. Взять в руки 2 гантели и прижать к бедрам.
  2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. Выровнять позвоночный столб.
  4. На вдохе произвести наклон верхней части туловища вперед (ноги в коленях при этом могут немного сгибаться).
  5. Выпрямиться в исходное положение.

Количество повторов в каждом из 4 подходов — от 12 до 14. Интервал времени для отдыха между подходами — не более 2 минут.

Махи ногами лежа на коврике

Упражнением осуществляется проработка боковой зоны бедра, что позволяет эффективно бороться с так называемыми «ушками».

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться на гимнастическом коврике в положении лежа на правой стороне туловища.
  2. Закрепить на голени отягощение.
  3. Произвести упор правым локтем в пол и немного приподнять корпус вверх.
  4. Вторую руку для равновесия поставить перед собой, в районе груди.
  5. Выполнить 13-15 быстрых поднятий и опусканий левой ноги.
  6. Перевернуться на другой бок и осуществить аналогичные махи правой ногой.

Объем работы — 5 подходов. Пауза для восстановления между ними — 45-60 секунд.

Подъемы бедер вверх лежа на полу животом вниз

Упражнение позволяет создать акцентированную нагрузку на нижнюю часть ягодичных мышц. Дополнительной проработке подвергается также задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спортивный коврик животом вниз.
  2. Растянуть туловище в одну линию, положив голову на руки.
  3. Быстрыми маховыми движениями осуществить 15 подъемов левого бедра вверх.
  4. Повторить аналогичное движение правой ногой.
  5. Встать, отдохнуть 35-45 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подъем гантели на бицепс

Эффективное упражнение для проработки бицепса плеча, с помощью которого можно за короткое время улучшить форму рук.

Вес отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы с ним можно было сделать не более 15 повторений.

Алгоритм выполнения:

  1. Зажать в кистях 2 гантели.
  2. Выпрямить руки.
  3. Сгибанием правой и левой руки в локтевом суставе выполнить 12-14 подъемов гантелей вверх.
  4. После минутного интервала сделать еще 4 серии.

Тяга гантелей в наклоне

С помощью упражнения осуществляется прокачка широчайших мышц спины. Также в работе задействованы плечи и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно делать тягу по следующему алгоритму:

  1. Взять в руки 2 снаряда.
  2. Развести голени примерно на 30 см.
  3. Немного нагнуться вперед.
  4. Слегка согнуть ноги в коленном суставе.
  5. На выдохе произвести тягу снаряда на себя и вверх, направляя локти вдоль тела.
  6. Во время набора воздуха в легкие расслабить и опустить руки в исходное положение.
  7. Сделать 12 повторов.
  8. Осуществить паузу для отдыха в 75 секунд.
  9. Повторить упражнение еще 4 раза.

Наклоны с гантелями

Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, имеющих «ушки» на талии. Наклоны позволяют быстро устранить этот дефект внешности без посещения фитнес-клуба.

Техника выполнения:

  1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам туловища, возле внешних участков бедер.
  2. Развести голени на расстояние около 20-25 см.
  3. Напрячь мышцы живота и произвести наклон туловища в правую сторону.
  4. Выпрямиться в изначальную позицию и без паузы совершить наклон в левую сторону.
  5. Поочередно сделать 14 повторений.
  6. После минутного отдыха выполнить еще 3 подхода.

Отжимания от пола

Действенное упражнение для проработки всех участков грудных мышц. При его осуществлении нагружаются также пресс, трицепс и дельты.

Последовательность действий:

  1. Принять упор лежа.
  2. Выровнять тело в горизонтальной плоскости, сделав упор на прямые руки и носки ступней.
  3. Свести голени вместе.
  4. На вдохе медленно опустить грудь вниз практически до касания ею пола.
  5. На выдохе быстро поднять корпус вверх.

Число повторов — 18-20, количество серий — 4-5. Пауза для отдыха между подходами — полторы минуты.

Классические приседания

Базовое упражнение осуществляется для прокачки бедренных мышц, ягодиц и мышц-разгибателей поясницы. Для достижения жиросжигающего эффекта приседать необходимо достаточно быстро.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на ровном полу в вертикальной позиции и развести ноги на ширину плеч.
  2. Руки выпрямить вперед.
  3. Во время вдоха произвести опускание корпуса вниз (позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение).
  4. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
  5. Повторить присед 15 раз.
  6. После минутного интервала для восстановления сил выполнить упражнение еще 4 раза.

Подъем туловища из положения лежа

Классическое упражнение для прокачки верхнего пресса. При его осуществлении целесообразно использовать мягкую подстилку: спортивный коврик, ковер или толстое полотенце.

Правильная техника:

  1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на коврике.
  2. Скрестить пальцы рук за головой, разведя локти в стороны.
  3. Поднять колени вверх, подведя голени к ягодицам (ступни должны остаться на полу).
  4. Произвести подъем верхней части корпуса к бедрам.
  5. Вернуться в позицию лежа.
  6. Осуществить 25 повторений.
  7. Сделать минутный перерыв для отдыха и проработать пресс еще в 4 подходах.

«Складка на стуле»

Действенное упражнение для дома или офиса, помогающее тщательно проработать нижний пресс. Потребуется стул с подлокотниками.

Техника осуществления:

  1. Сесть на стул и ухватиться руками за подлокотники.
  2. Немного приподнять ноги вверх, сведя ступни вместе.
  3. Быстрыми, короткими движениями выполнить 15 подъемов коленей к груди.
  4. Отдохнуть не более минуты и повторить упражнение в 3 сериях.

Эффективные программы тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными и позволяли сбросить лишние килограммы всего за месяц (или даже за неделю), упражнения следует выполнять по определенной схеме. План занятий следует составить таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку спустя необходимое количество времени.

Нужно учитывать особенности восстановления различных мышечных групп: крупные (бедра, ягодицы, спина) должны отдыхать около 3-4 дней, маленькие (бицепс, трицепс, икроножные) — 2-3 дня.

Наиболее популярная программа тренировок для дома на все группы мышц выглядит так:

  1. Понедельник: подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс, отжимания от пола.
  2. Вторник: классические приседания, приседания с шагом в сторону, отведение ноги назад, «Ножницы».
  3. Среда: кардиотренировка плюс 1-2 упражнения на пресс.
  4. Четверг: отжимания от пола, подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс.
  5. Пятница: кардиотренировка плюс проработка мышц пресса.
  6. Суббота: подъем бедер вверх лежа на полу животом вниз, поднятие таза лежа, приседания с выпрыгиванием.
  7. Воскресенье: выходной.

Через каждые 30 дней программу тренировок необходимо менять. Чтобы создать в мышцах новую, непривычную нагрузку, можно использовать следующий график:

  1. Понедельник: наклоны с гантелями, 1-2 аэробных упражнения.
  2. Вторник: отжимания от пола, кардионагрузка.
  3. Среда: подъем гантелей в наклоне, выпады «реверанс» на месте.
  4. Четверг: наклоны с гантелями, кардионагрузка.
  5. Пятница: день отдыха.
  6. Суббота: поднятие таза лежа, «складочка на спине».
  7. Воскресенье: кардиотренировка.

Данная программа не подходит для набора мышечной массы, однако имеет высокую эффективность в тех ситуациях, когда необходимо быстро избавиться от лишних килограммов, а времени для полноценной тренировки нет.

Круговые занятия

Спустя 2 месяца после начала занятий можно переходить к одному из самых мощных средств против жировых отложений — круговым тренировкам.

Суть тренинга заключается в том, что в течение одного занятия (чаще всего оно длится не более 20 минут) выполняется всего 3-4 подхода, каждый из которых содержит комплекс движений сразу на несколько мышечных групп.

Существенной особенностью высокоинтенсивного интервального тренинга является то, что упражнения выполняются сразу друг за другом, без интервала для отдыха.

Круговая тренировка в домашних условиях может осуществляться по следующей схеме:

  1. Отжимания от пола — 20 повторений.
  2. Прыжки на скакалке или на носках — 30 секунд.
  3. Приседания с выпрыгиванием — 10 раз.
  4. Тяга гантелей в наклоне — 10 повторов.
  5. «Ножницы» из положения лежа — 15 повторов.
  6. Поднятие таза спиной кверху — 12 раз.

Время для отдыха после каждого подхода должно быть достаточным для восстановления дыхания и пульса. В среднем оно составляет около 2-3 минут.

Круговые тренировки создают очень высокий, непривычный для организма функциональный стресс. Девушкам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов такие нагрузки могут быть противопоказаны.

Особенности тренировок для разных людей

Новичкам, а также девушкам, начинающим тренировки после длительного перерыва, следует в первые 2-3 недели занятий делать основной упор на кардионагрузки. Данный подготовительный период необходим для поднятия мышечного тонуса и активизации работы внутренних органов и систем организма. Далее, приступив к силовым упражнениям, нужно использовать метод постепенного увеличения нагрузок: повышать веса, объем и интенсивность на каждом последующем занятии не более чем на 3%.

Для людей с большим лишним весом следует использовать более короткие (25-35 минут) тренировки, осуществляемые дважды в день. Такая методика позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, выполняя при этом необходимое количество упражнений.

Спортсменкам со средним уровнем подготовки рекомендуется использовать периодизацию: 2-3 недели заниматься в силовом режиме, отказавшись от кардиоупражнений, после чего на такое же количество времени перейти к легким аэробным нагрузкам. Данная техника не даст организму быстро адаптироваться к тренировкам и замедлить скорость жиросжигания.

Продвинутым — тем, кто регулярно занимается дома не менее 6-8 месяцев — рекомендуется начать осуществлять занятия спортом в тренажерном зале. Использование больших весов, тяжелых снарядов и разнообразных тренажеров даст девушке возможность не только похудеть, но и сформировать красивую, спортивную фигуру.

Как рисовать - Пошаговый рисунок для детей и начинающих

Кто не хочет учиться рисовать! Берите наш пошаговый рисунок для детей, начинающих и всех остальных! Все наши простые учебные пособия поставляются с очень удобным направленным рисунком для печати и идеально подходят для всех возрастов.

Вы научитесь рисовать всевозможных симпатичных, мультяшных и даже реалистичных персонажей, и наша коллекция уроков постоянно растет.

Как рисовать - поэтапный рисунок для детей, начинающих и энтузиастов

Мы будем учиться рисовать вместе много забавных вещей.В каждом из наших руководств есть удобный ориентированный рисунок, который можно распечатать, со всеми включенными шагами, а также место для рисования. Идеально подходит для творчества на ходу или для использования в классе (вы также можете привязать их к своей личной книге для практики).

Вот наши последние уроки рисования:

Волшебные существа

Как всем нужно немного волшебства.

Праздники и времена года

Обучающие программы для сезонных персонажей, животных и предметов.

Пасха

Хэллоуин

Осень

Цветы

Простые и очень красивые цветы.

Ошибки

Милые мультяшные ползучие животные.

Животные

Чтобы упростить задачу, мы разделили животных на несколько подразделов.

Домашние животные

Некоторые из животных, которых мы обычно считаем домашними.

Лесные животные

Сельскохозяйственные животные

Коллекция животных, которые приходят на ум, когда вы думаете о фермах.

Животные океана

Обитатели океана и моря.

Джунгли, Сафари…

Рептилии и амфибии

Лягушки, ящерицы и все остальное.

Объектов

Используйте эти объекты сами по себе или как небольшие изображения для дополнения других ваших рисунков.

Не забывайте возвращаться почаще, так как мы постоянно обновляем нашу коллекцию новыми уроками по рисованию.

Разблокируйте VIP-распечатки - станьте участником

Станьте участником программы Easy Peasy and Fun и получите доступ к нашим эксклюзивным шаблонам для поделок и обучающим материалам для печати.Благодаря новым ресурсам, добавляемым еженедельно, у вас никогда не закончится веселье, которое можно сделать со своими детьми (будь то родитель или учитель). .

Как рисовать для начинающих | Учимся рисовать

Вы можете учиться и практиковаться в одиночку, но не стесняйтесь искать идеи и вдохновение через Behance и канал Adobe YouTube, где вы найдете советы от художника Роб-Зиллы и многих других. Хотя практическое применение навыков рисования имеет важное значение, поглощение работы других может быть информативным и помочь подпитывать ваше воображение.

Другие советы по улучшению ваших эскизов и рисования.

Этого не избежать: чтобы научиться хорошо рисовать, нужна практика. Тратить время на то, чтобы преодолеть горб для начинающих, может быть непросто.

«Во-первых, поскольку все не всегда получается естественным образом, это может расстраивать и разочаровывать», - говорит Бартель. «Но так всегда бывает, когда ты узнаешь что-то новое. Так что просто практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь и не сдавайтесь ».

Вы можете начать просто со своего собственного рисунка.

«Практика, практика, практика и не сдаваться».

«Попытайтесь провести как можно более длинные линии без посторонней помощи - откажитесь от линейки», - предлагает Сородич. «Таким образом вы укрепляете уверенность в том, что рисуете». Еще одно упражнение, которое он предлагает, - провести как можно больше линий через одну точку. Все дело в том, чтобы все больше и больше знакомиться со своей работой. «Это упражнения, которые я делаю, чтобы научиться делать отметки, - говорит Сородич, - потому что ты, как художник, собираешься сделать их много.”

Как и в тренажерном зале, наращивание творческих мускулов может казаться повторяющимся, но это повторение строится само по себе. Важно выйти за рамки естественного и выйти из зоны комфорта.

«Многое из того, что люди указывают на мои работы, - это лица, но раньше это было то, что мне совсем не нравилось рисовать», - говорит Луи. «Я начал делать много упражнений, в которых я сосредоточился на рисовании разных черт лица и разных выражений лица.Это определенно помогло мне научиться рисовать лица и сделать это менее болезненным ».

«Делайте то, что вам нравится. Делайте то, что кажется правильным, естественным, и всегда гонитесь за этим чувством ».

И хотя работа над улучшением на местах улучшит ваши навыки, помните, что практика - это средство для достижения цели, и эта цель - создание рисунков и произведений искусства, которыми вы можете гордиться. «Делай то, что тебе нравится», - говорит Сородич. «Делайте то, что кажется правильным, естественным, и всегда гонитесь за этим чувством.”

.

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног.

Просмотреть упражнение »

Отжимания - старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук.

Просмотреть упражнение »

Не позволяйте названию пугать вас - он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела.

Просмотреть упражнение »

Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой, используя полное отжимание.

Просмотреть упражнение »

Очень важны медленные и контролируемые движения - прекрасная растяжка икр.

Просмотреть упражнение »

Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи - это было до сих пор.Основная сила!

Просмотреть упражнение »

Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму.

Просмотреть упражнение »

Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся.

Просмотреть упражнение »

Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса.

Просмотреть упражнение »

Расширенный кранч, нацеленный на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине - СТОП.

Просмотреть упражнение »

Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» - отличный способ подготовиться к напряженному дню.

Просмотреть упражнение »

Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела.

Просмотреть упражнение »

Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад.

Просмотреть упражнение »

Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области.

Просмотреть упражнение »

Эта тренировка ягодичных мышц, которую часто пропускают, называется MAXIMUS.

Просмотреть упражнение »

Настоящие люди занимаются йогой - и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений.

Просмотреть упражнение »

У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер - делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело до утомления.

Просмотреть упражнение »

Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой.

Просмотреть упражнение »

Распространенная ошибка - слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение.

Просмотреть упражнение »

Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное.

Просмотреть упражнение »

Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП.

Просмотреть упражнение »

Не забывайте дышать в этом упражнении - выдыхайте при напряжении.

Просмотреть упражнение »

Я делаю это, чистя зубы утром - некоторые называют это сумасшествием, а я - многозадачностью.

Просмотреть упражнение »

Мои голени - мои слабые места, поэтому очень важно найти отличное упражнение для улучшения этой области.

Просмотреть упражнение »

Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения.

Просмотреть упражнение »

.

Как поэтапно нарисовать человеческое тело. Как нарисовать человека учебник

Добро пожаловать в это пошаговое руководство. Здесь вы узнаете, как нарисовать человеческое тело с точки зрения 3/4. Я выбрал этот вид, потому что в большинстве руководств вы научитесь рисовать человека спереди или в профиль. Это, конечно, полезно, но окончательный рисунок будет выглядеть слишком плоским и жестким. Чаще всего в рисунках используется вид 3/4, особенно если вы концепт-художник. Такой вид дает персонажам настоящее ощущение глубины и трехмерности.

Итак, как нарисовать тело человека?

Если вы хотите нарисовать человеческое тело, вы должны выполнить этот простой 6-шаговый процесс:

  • Шаг 1 : Сначала вы должны нарисовать туловище, грудную клетку и живот. Не зацикливайтесь на мышцах и сосредоточьтесь на общей форме и форме.
  • Шаг 2 : Нарисуйте бедра. Снова упростите. Вы можете нарисовать эту область тела, как если бы это было короткое белье.
  • Шаг 3 : Нарисуйте плечи и руки.Простые формы, такие как эллипс для плеча, трубки для рук и квадраты для рук, сделают свое дело.
  • Шаг 4 : Нарисуйте ноги. Используйте трубки для бедер и голеней и треугольники для ступней.
  • Шаг 5 : Нарисуйте голову. Вы можете сделать это, нарисовав эллипс и разделив разные плоскости головы.
  • Шаг 6 : Нарисуйте черты лица. Глаза, нос, губы, уши и волосы. Все на макушке твоей манекенщицы.
  • Шаг 7 : Нарисуйте остальную часть тела поверх манекена.

Этому руководству можно следовать независимо от того, какой носитель вы используете, традиционный или цифровой. В любом случае, если после завершения этого урока вы захотите узнать больше о том, как улучшить свои навыки рисования и стать профессиональным в рисовании персонажей, вам следует проверить мой курс по «Как рисовать персонажей как профессионал» , когда я обучить техникам и методам, которые использует профессиональный художник при рисовании персонажей .

Теперь давайте углубимся и объясним каждый шаг учебного пособия. Но, прежде чем мы начнем, вам необходимо понять важность пропорций .

Почему так важны пропорции?

Как я уже говорил, моя цель - нарисовать манекен правильных пропорций. Я понимаю, что обучать моих учеников для начинающих намного проще, если мы сосредоточимся на создании манекена, а не на группах мышц при рисовании человека. Новички, как правило, сосредотачиваются на идеальной прорисовке бицепсов или грудных мышц и забывают о большой картине: сбалансированных пропорциях.

Начнем с учебника.

8 голов

Как вы можете видеть на изображении выше, я разместил 8 голов , одну поверх другой. Эти 8 голов будут представлять идеальные пропорции человеческого тела. Они помогут нам измерить различные части кузова .

Шаг 1: Рисунок от туловища

Я всегда начинаю рисовать торс . Причина в том, что торс диктует всю позицию тела .После того, как вы разместите туловище , и бедра, рисовать голову и конечности станет намного проще.

В моем случае, когда я рисую торс , я делаю это как одну большую деталь. Другие люди предпочитают сначала рисовать грудную клетку , а потом брюшная полость. Вы можете выбрать любой способ, который вам больше нравится. Когда я нарисовал туловище , я перехожу к разделению грудной клетки и живота кривой линией.Эта кривая линия пересекает центр торса . В его верхней части будет обозначен конец грудной клетки и нижней части груди . По бокам будет указано, где будут размещены плавающих нервюр .

Сверху туловища я также рисую еще одну кривую. Он определит, где будет расположена ключица . Над ключицей я нарисую эллипс. Этот эллипс будет определять, где будет размещена шейка .

Как вы уже заметили, одна голова - это расстояние между основанием шеи и линией нижней части груди .

Разделите туловище

Наконец, мне нравится разделять туловище вертикальной линией. Эта линия идет от шеи до бедра . Это очень важно, потому что это поможет нам понять, где будет разделение между грудными мышцами и где будет располагаться пупок .

Поскольку мы рисуем нашего персонажа с 3/4 вида, обе части торса будут иметь разные размеры. Ближайшая к зрителю сторона будет больше, а самая дальняя - меньше.

В качестве заключительного комментария к этому разделу я хочу подчеркнуть тот факт, что расстояние от нижней части груди до нижней части живота будет еще одним головой . Если на первый взгляд все это звучит немного запутанно, не волнуйтесь, просто продолжайте практиковаться, не забывая об основных принципах, которые я вам покажу в этом руководстве.Один ресурс, который я нашел очень полезным, - это простой, но эффективный видеокурс, который я прошел много лет назад, который помог мне лучше понять основы рисования, не только людей и анатомию, но также перспективу и композицию. За лекциями было легко следить, и я чувствовал, что мои навыки рисования улучшаются после каждого урока.

Шаг 2: Рисуем бедра

Рисование бедер будет следующим шагом в нашем путешествии. Я обычно рисую бедер и промежности , как если бы на нашем манекене был короткий купальник или мужское нижнее белье.Это упрощает создание процесса и упрощает понимание.

Обратите внимание, что расстояние от пупка до области промежности равно еще головы .

Шаг 3. Чертеж плеч и рук

Как только у меня будет торс и бедра на месте, я перейду вперед и начну рисовать конечности.

В первую очередь, это будут плечи . Я видел, как многие люди рисуют плечо как пару сфер в форме яйца.В моем случае я делаю то же самое, но мне также нравится рисовать верхнюю часть этой перевернутой яичной лести. Причина в том, что это позволяет нисходящей линии ловушек продолжаться на дельтоидах . В результате линия тела становится более естественной и плавной.

Для области бицепса и трицепса я нарисую трубку для каждой руки. Эта трубка сузится снизу. Здесь будет подключен к колену .

Рисунок локтя и предплечий

Колено будет расположено на той же высоте, что и плавающие ребра , по бокам туловища.

Для предплечий, нарисуем также трубку для каждой руки. Как и раньше, в нижней части они сузятся. В этом случае нижней частью будет запястье . Более или менее, оба запястья будут выровнены с промежностью на области бедер .

Руки

Чтобы не слишком усложнять этот процесс, я нарисую руки как два кулака . Я нарисую их довольно схематично.Для ладони , расположенной спереди, нарисуем большой неправильный квадрат для ладони . пальцев будут нарисованы как маленькие прямоугольники.

Для руки , расположенной сбоку, основная часть руки будет прямоугольником, а пальцев снова будут нарисованы как отдельные квадраты.

Позже вы можете лучше определить пальцев , суставов и т. Д., Но сейчас более важно сосредоточиться на общей картине и иметь пропорциональную фигуру в целом.

Шаг 4: Чертеж ног

Следующая глава нашего путешествия будет рисовать ног . На каждые бедра нарисуем толстую трубку. Эта трубка соединит бедра с коленями . Так же, как мы сделали для рук , эти трубки будут сужаться в нижней части, где бедро соединяется с коленом .

На этот раз расстояние от промежности до наколенников составит 2 голов .

Голень

Ниже коленей мы найдем голеней и икр . Эта нижняя часть ножки будет нарисована по-разному в зависимости от положения ножек .

Нога , нарисованная спереди, представит две стороны:

-Внешняя сторона. Эта сторона будет нарисована с очень короткой кривой сверху и длинной кривой под ней, которая закончится на отметке футов .

-Внутренняя сторона. Эта сторона будет иметь аналогичное распределение. Он будет представлять кривую линию сверху и еще одну под. Линия кривой наверху будет длиннее, чем линия на внешней стороне, но все же короче, если мы сравним ее с линией кривой, которая следует ниже, пока не достигнет футов .

Ножки

футов будут представлены в виде геометрических фигур. Тот, который расположен спереди от зрителя, можно легко понять, если нарисовать его в виде равнобедренной трапеции.

В случае футов , размещенных сбоку, это будет легко понять, если мы нарисуем его как разносторонний треугольник.

Помните, что внутренняя сторона ножек имеет более вогнутую форму, а внешняя сторона будет более выпуклой.

Давай! Вы почти закончили. Ты справишься 🙂!

Шаг 5: Рисование головы

Для головы нарисуем сферу, которая будет представлять череп и грань .Эта сфера будет помещена поверх эллипса, который мы нарисовали для шеи . Под сферой нарисуем квадрат. Этот квадрат будет челюстью нашего манекена. После того, как мы разместим головку , мы подключим ее к корпусу , нарисовав шейку .

Нарисуем горизонтальную кривую через сферу. Эта кривая пересечет середину сферы и определит, где будут размещены брови . Следуя этой же линии, мы нарисуем ушей сбоку от сферы.Затем разделим всю головку еще одной вертикальной линией. Помните, что наша голова находится на 3/4 ракурса, поэтому обе части будут иметь разные размеры, как и у туловища . Когда я был начинающим художником, изо всех сил пытаясь научиться рисовать человеческое тело, я решил поискать информацию в Интернете, чтобы я мог изучить этот вопрос. После 12 лет непрерывного обучения я создал этот видеокурс под названием «Как рисовать персонажей». Я собрал все свои знания по рисованию в более чем 4 часах видеоматериалов, разделенных на 11 лекций + 2 часа бонусных видео.

Шаг 6: Детализация головки

Теперь пора рисовать поверх нашего манекена. Прежде чем мы начнем рисовать элементы тела, нам нужно частично стереть манекен. Причина довольно проста. Вы не хотите, чтобы эскиз-манекен мешал окончательному рисунку. В то же время вы не хотите потерять работу, которую вы проделали для рисования манекена, потому что это будет служить вам как базовая структура, на которой вы будете рисовать окончательный рисунок. Если мы хотим сравнить это с чем-то, представьте себе балки здания (это будет ваш манекен), а фасад - это финальный штрих со всеми чертами лица и тела (кожа, мышцы, волосы и т. Д.)

Если вы работаете с карандашом и бумагой, вы можете использовать ластик, чтобы стереть эскиз манекена, не удаляя его полностью.

При рисовании лица следует начинать с вертикальной линии посередине лица манекена. Средняя точка между бровями и подбородком будет местом расположения ноздрей носа . Средняя точка между ноздрями и подбородком будет там, где будет располагаться нижняя губа . Глаза будут нарисованы как две кривые для верхних век .Под каждым веком будет нарисован круг с точкой внутри, представляющий радужной оболочки и зрачка .

Из-за характера набора головы веко самого дальнего глаза будет нарисовано узкой кривой, а веко ближайшего глаза будет расширено.

Помните, что стороны рта будут идеально совпадать с центром каждого глаза.

Если вы хотите узнать больше о рисовании лиц, ознакомьтесь с моим пошаговым руководством «Как рисовать лица».

Шаг 7: Чертеж корпуса

При рисовании тела вы должны следовать базовой структуре, которую мы создали при рисовании манекена. Если соблюдать исходные пропорции, нарисовать анатомию станет довольно легко. Тем не менее, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями при рисовании рук и футов , в основном из-за расположения пальцев рук и ног.

Своими руками

Рисование рук может быть сложной задачей, если руки открыты, а пальцы частично или полностью вытянуты.В этом случае оба кулака кажутся близкими в сжатом кулаке . Единственная забота здесь - правильно разместить костяшки и, конечно же, не забывать следовать эскизу руки, который мы создали при рисовании манекена. Костяшки всегда следует рисовать поверх пальцев, при этом костяшки суставов совпадают с центром пальца. Костяшки - это маленькие суставы, которые позволяют нашим пальцам двигаться в некотором диапазоне, поэтому размещение их на одном уровне с соответствующим пальцем жизненно важно для создания правдоподобной руки.

Ноги

При рисовании ступней манекена мы не рисовали пальцев . Я не делал этого раньше, потому что хотел, чтобы вы сосредоточились на правильном рисовании общих пропорций тела. Но не волнуйтесь, нарисовать пальцы ног довольно просто. Начните рисовать большого пальца на внутренней стороне кончика каждой ступни. Оттуда вы должны последовательно расположить остальные пальцы ног. Помните, что второй палец, расположенный рядом с большим, почти такой же длины, как его старший брат.От этого второго пальца ноги вы должны последовательно нарисовать три других пальца, каждый из которых короче предыдущего и один позади другого.

Что касается ступней, поставленных почти боком, то единственный полностью видимый палец - это большой. Остальные четверо будут еле видны позади старшего брата.

Остальная часть тела не должна представлять собой серьезную проблему, если вы рисуете мышцы так, как я сделал на изображении ниже. В качестве совета старайтесь не втягивать мышцы полностью.Это типичная ошибка начинающего художника при рисовании человеческого тела. Я думаю, это связано с комиксами о супергероях, где тела персонажей кажутся полностью разорванными, как будто на мускулах не было кожи. Реалистичное тело, даже если это спортивный человек, будет иметь некоторое количество жира между мышцами и кожей. Вот почему не следует полностью рисовать линии, отделяющие одни мышцы или группы мышц от других.

Возьмем, к примеру, дельтовидные мышцы. Как видите, не удалось полностью провести разделение между низом плеч и бицепсами и трицепсами.Я предпочел предложить их вместо этого. Это придаст вашим рисункам более реалистичное ощущение.

Заключение

Вот краткое изложение руководства, которое можно использовать в качестве шпаргалки. Если вы собираетесь опубликовать его в Интернете, пожалуйста, ссылайтесь на эту статью как на источник 🙂:

Не стесняйтесь поделиться этим изображением в Pinterest и любых других социальных сетях

Как всегда, я надеюсь, что вы нашли это руководство полезным. Если вы хотите узнать больше о других уроках, вы можете проверить раздел «Уроки рисования» в верхнем меню.Там вы найдете интересные уроки по рисованию драконов, супергероев, персонажей видеоигр и многому другому. Кроме того, если вы хотите узнать, как стать профессиональным художником, вы можете прочитать мою статью «Как стать концепт-художником», где я объясняю, что вам нужно делать, если вы хотите продолжить карьеру.

Так что не стесняйтесь проверять оба :).

Надеюсь увидеть вас еще.

Тони Жустаманте Якобс.

Toni Justamante Jacobs

Об авторе: Привет, я Тони Жустаманте Джейкобс.Я профессиональный концепт-художник и иллюстратор с более чем 10-летним опытом работы в отрасли. Некоторые из моих клиентов - Gameloft, Fantasy Flight Games, Kunlun Games и Games Workshop. В настоящее время я работаю в Socialpoint старшим концепт-художником.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.