Как правильно начать бегать по утрам


Как начать бегать по утрам правильно

Если вы давно задумываетесь о том, чтобы кардинально изменить собственную жизнь и начать заниматься спортом, самое время от теории перейти к практике. Как начать бегать по утрам правильно, особенно если раньше дальше желания дело не доходило? Чтобы грамотно составить график тренировок и добиться ошеломляющих результатов, важно определить – для чего вам необходим бег:

  • поддержать спортивную форму;
  • быстрее просыпаться по утрам;
  • выработать привычку бегать каждое утро.

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, не стоит ждать ближайшего понедельника. Подготовьте вечером одежду, обувь, составьте график и смело вставайте, когда услышите будильник. Конечно, период адаптации не будет простым, пока тренировки войдут в привычку, пройдет определенное время. Специалисты рекомендуют найти для себя эффективную мотивацию для бега. Пройдет немного времени, и утренние тренировки станут такой же привычкой, как чистить зубы по утрам.

Бег с нуля – как начать правильно

Если вы хотите тренироваться правильно, следуйте простым рекомендациям. Как только услышите будильник, вставайте с кровати и, не заправляя постель, отправляйтесь на улицу. Перед пробежкой хорошо разомнитесь, особое внимание уделите суставам ног.

Это важно! Для легкой разминки достаточно 20 приседаний и по 20 круговых движений коленями в обе стороны.

На протяжении всей дистанции контролируйте темп. Помните, что организм еще не проснулся, поэтому оптимальный для бега темп – неторопливый. Во время тренировки пульс должен быть на уровне 130-160 ударов в минуту.

Совет! Если вы начинаете тренировки с нуля, бегайте не дольше четверти часа. Постепенно продолжительность пробежки можно увеличивать до 30-45 минут.

Если сразу начать бегать слишком быстро и долго, бег никогда не станет вашей привычкой, поскольку нагрузки будут вызывать только стресс, ассоциироваться с чем-то непреодолимым. Кроме этого, чрезмерное рвение приведет к чувству постоянной усталости. Оптимальным считается такой график – в первый день бег 5 минут, следующая тренировка – 10 минут, в третий раз можно попробовать бегать четверть часа.

Это важно! Нужно всегда помнить о собственном комфорте и прислушиваться к сигналам организма.

Многих интересует вопрос – можно ли бегать каждый день? В данном случае все зависит от индивидуальной подготовки человека. Новичкам лучше начинать с трех раз в неделю. Такая периодичность позволяет организму восстановиться между нагрузками и пробежки переносятся гораздо легче.

Это важно! Если физическая подготовка позволяет, можно бегать каждый день, но необходимо контролировать самочувствие.

График пробежек составляется для каждого человека индивидуально с учетом таких критериев:

  • возраст;
  • уровень физической подготовки;
  • распорядок дня.

Выработайте привычку всегда брать с собой одежду и обувь для бега – в поездку на дачу, в поход, на отдых.

Какую одежду и обувь выбрать для пробежек

Одежда должна быть свободного кроя, комфортная, не сковывающая движений. С особым вниманием нужно выбирать обувь. Лучшие кроссовки для бега по асфальту — на мягкой и толстой подошве, которая нейтрализует удары.

Если у вас плоскостопие, категорически запрещено использовать кеды – подошва такой формы травмирует ступни и негативно отражается на состоянии позвоночника. Этой теме посвящен целый раздел нашего сайта.

Есть ли условия, при которых можно не бегать?

Если подойти к вопросу утреннего бега ответственно, тренироваться нужно в любую погоду. С каждым разом привычка вставать утром на тренировку будет только крепнуть. Если появится соблазн бросить все, просто подумайте – сколько усилий было потрачено на формирование полезной привычки и сколько будет потрачено, если отказаться от бега. На каждой пробежке представляйте – какую пользу приносит тренировка, как улучшается здоровье, подтягивается тело.

Что делать после бега

Не рекомендуется сразу идти в душ. Тело должно немного остыть, а пульс полностью восстановиться. Для этого потребуется около 10 минут. Если вы начали бегать, чтобы похудеть, обязательно комбинируйте бег с другими физическими упражнениями. Их можно делать сразу по окончании бега на свежем воздухе.

Это важно! Новичкам желательно подобрать щадящий комплекс упражнений, чтобы избежать сильных нагрузок.

Как только сердечный ритм пришел в норму, сходите в душ, вода должна быть максимально прохладной. После таких водных процедур в комплексе с утренней пробежкой заряд бодрости и активности на день вам гарантирован.

Совет! Если перспектива холодного душа вас пугает, используйте контрастный душ.

Несколько слов о мотивации

Конечно, основной вопрос – как начать бегать по утрам с пользой для организма? Где черпать мотивацию и силы для ежедневных пробежек? Специалисты рекомендуют искать мотивацию, прежде всего, в себе. Пока вы лично не попробуете утреннюю тренировку, у вас не появится положительного опыта и приятных ощущений от победы над собой.

Совет! Подумайте – сколько пользы принесет вам пробежка длительностью 15 минут?

Основные аргументы в пользу утреннего бега:

  • активизируется кровоток в организме;
  • появляется ощущение бодрости и легкости, которое сохраняется на протяжении всего дня;
  • укрепляются связки, тело становится выносливее;
  • тело выглядит привлекательнее.

Полезные рекомендации для новичков

Вода.

Пить чистую воду нужно сразу после пробуждения и спустя 30 минут после окончания тренировки. В организме всегда должен поддерживаться необходимый уровень жидкости. Суточный объем воды для взрослого человека – от 1,5 до 2 литров.

Музыка или полезная информация.

Берите на пробежку плеер и записи любимой музыки или полезных лекций. Таким образом, можно совместить приятное с полезным. Считается, что во время бега человек концентрируется и информация воспринимается лучше.

Пульсометр.

Обязательно купите пульсометр – устройство, с помощью которого можно контролировать самочувствие во время тренировки. По статистике, основная причина, почему люди бросают бегать, — слишком высокие нагрузки, с которыми не справляется организм. Пульсометр позволит корректировать уровень нагрузок и тренироваться в удовольствие, а не на износ. О том, как выбрать пульсометр читайте в этой статье.

Техника и темп бега.

Новичкам рекомендуется бежать в комфортном для себя темпе. Однако не все специалисты согласны с данным утверждением. Дело в том, что правильный бег требует соблюдения определенной техники. Если начать тренировки, не соблюдая эту технику, переучиваться будет сложно. Основные моменты, заслуживающие пристального внимания:

  • не нужно со всей силы становиться на пятку, в процессе бега задействуйте всю стопу;
  • приземление должно быть максимально мягким, сначала на самую широкую часть стопы (переднюю), затем следует плавный перекат на пятку;
  • не делайте резких движений, правильный бег плавный, без топанья и ударов;
  • не поднимайте плечи, опустите их и расслабьте, следите за осанкой и напрягайте мышцы пресса;
  • локти согните под прямым углом, кисти расслабьте;
  • шаги делайте частыми и короткими;
  • взгляд направлен вперед.

Питание перед и после тренировки

Можно ли бегать на полный желудок? Категорически нет, поэтому перед пробежкой можно перекусить чем-то легким, а плотно покушать можно через полтора часа по окончании тренировки. Еще через несколько часов кушают кашу и белки, например, мясо или рыбу.

Нельзя забывать о воде, пить нужно в любое время года, летом объем жидкости нужно увеличивать.

Не стоит сразу после пробежки кушать все, что есть в холодильнике, чтобы компенсировать потраченные калории. Дело в том, что у новичков калории расходуются медленно и в небольшом количестве.

Это важно! За полчаса бега тратится около 270 ккал, а это всего маленький кусочек тортика.

Подводим итоги

Что же случиться с человеком, который смог победить себя и начал бегать постоянно? Тело будет требовать тренировок. Мысли не пойти на пробежку будут строго пресекаться организмом. Главное – сделать первый шаг, который самый сложный.

На видео – как правильно бегать с пользой для организма

Полезные статьи

Бег по утрам – как правильно начать?

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Польза утренних пробежек

Миллионы людей начинают свой день с пробежек. Польза утреннего бега давно доказана медициной. В результате регулярных занятий:

  • улучшается работа сердца и кровообращение, нормализуется сердечный ритм;
  • укрепляется иммунная система, и человек реже болеет вирусными и инфекционными заболеваниями;
  • улучшается деятельность дыхательной системы;
  • снижается риск возникновения сахарного диабета первого и второго типа;
  • стимулируется мозговая деятельность;
  • благодаря серьезным аэробным нагрузкам повышается выносливость;
  • сжигается лишний жир;
  • улучшается настроение, устраняются стрессовые состояния;
  • из-за выброса эндорфинов и дофаминов человек получает заряд бодрости, повышение тонуса мышц.

Польза от утренних пробежек для девушек


От пробежек по утрам девушки получают следующую пользу:

  • Нормализация фертильности и половой функции вследствие улучшения кровообращения внутренних органов.
  • Избавление от болезненных менструаций.
  • Решение проблемы целлюлита. Насыщение подкожно-жировой клетчатки кислородом и очищение от токсинов.
  • Устранение отеков, так как из организма уходит лишняя межклеточная жидкость.
  • Снижение веса и улучшение силуэта тела.
  • Улучшение состояния кожных покровов.
  • Выведение из организма шлаков и токсинов.

Польза от утренних пробежек для мужчин


Представители сильного пола, регулярно совершающие утренние пробежки, со временем заметят:

  • Проявление мышечного рельефа из-за сжигания жировых отложений.
  • Повышение потенции. В результате регулярных занятий нормализуется кровообращение. Это положительно влияет на половую функцию.
  • Профилактика проблем предстательной железы.
  • Улучшение настроения и преодоление депрессий в результате нормализации деятельности нервной системы.
  • Повышение работоспособности.

Как бегать новичкам

Начинать бегать по утрам нужно с небольших, неутомительных нагрузок. В первое время бег чередуют со спортивной ходьбой. После каждых 3 минут бега переходят на 2 минуты ходьбы. Вся пробежка должна занимать 40 минут. Затем можно постепенно увеличивать интервалы пробежки, но сохранять время ходьбы. Со временем интервалы ходьбы исключают и полностью переходят на бег.


Советы от опытных бегунов

Чтобы утренние пробежки принесли только пользу, нужно:

  • Оценить свой уровень подготовки и не начинать занятия бегом с непосильной нагрузки.
  • Обзавестись хорошей спортивной экипировкой. Купить хорошие кроссовки с толстой подошвой, защищающие от возможных травм.
  • Разминаться перед пробежкой, делая приседания и прокрутку голеностопных суставов. В противном случае можно повредить связки и суставы.
  • Дышать правильно и не нарушать технику бега.
  • Следить за пульсом. Если через 5 минут после завершения тренировки он не вернулся к нормальному значению, нужно снизить интенсивность занятий.
  • После бега растягивать сокращенные голеностопные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.
Внимание! Утренние пробежки подходят не всем. Обычно «совам» сложно вставать на два часа раньше обычного, чтобы успеть пробежаться до начала рабочего дня. Лучше не мучать себя и заниматься вечером.

Старайтесь настраиваться на пробежку и получать от нее положительные эмоции. Только в таком случае тренировки дадут ожидаемый результат.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Новая жизнь начинается с утренних пробежек. Так думают многие, насмотревшись фильмов, в которых героиня, начав бегать по утрам, преображается, становясь стройной, энергичной, уверенной в себе, делая карьеру и становясь объектом притяжения для лиц противоположного пола. Доля правды в этом есть: физкультура и спорт способны творить чудеса. Сложность лишь в одном – сделать первый шаг, заставить себя рано вставать и не отступить под ироническими взглядами подруг и прохожих. Препятствием могут стать боль в мышцах, травмы и другие неприятности, связанные с нарушением техники и режима бега. Сегодня вы узнаете, как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа.

 

О пользе утренних пробежек

Утренние пробежки нужны не только для похудения: Бегая по утрам, вы:

  • сжигаете жиры;
  • интенсифицируете метаболизм;
  • разминаете мышцы и помогаете организму проснуться, взбодриться;
  • укрепляете сердечную мышцу;
  • улучшаете кровоснабжение органов, в том числе головного мозга;
  • способствуете насыщению организма кислородом.

Также бег способствует выработке в организме веществ, поднимающих настроение (вызывающих так называемую «эйфорию бегуна»).

Если совершение пробежек по утрам войдет у вас в привычку, вы можете ожидать следующих эффектов:

  • сброс лишнего веса;
  • улучшение осанки;
  • повышение тонуса мышц;
  • активизация умственной деятельности;
  • развитие силы воли;
  • хорошее настроение, бодрость и оптимизм.

Занятия бегом, как и любым другим видом спорта, развивают целеустремленность. Достигая цели, вы обретаете уверенность в себе. Эти качества помогают в жизни: обретать уважение окружающих, двигаться по карьерной лестнице, чувствовать себя счастливым.

На сколько килограммов можно похудеть, бегая по утрам

Если вы решили начать бегать по утрам ради похудения, вам небезразлично, от скольких килограммов вам поможет избавиться эта новая привычка.

Очевидно, что это зависит от многих факторов. Если делать все правильно, то в среднем за неделю можно похудеть на 1-3 кг, некоторые бегуны заявляют и о более впечатляющих результатах (до 5-7 кг). Многое зависит от того, измените ли вы одновременно свои пищевые привычки, образ жизни.

В среднем час бега помогает сжечь 350-400 ккал, а если выбран интенсивный вариант, то и больше.

 

Почему бегать нужно по утрам, а не в другое время суток

Бегать полезно в любое время суток, но утренний бег имеет ряд преимуществ:

  1. Жиры при физических нагрузках начинают сгорать не сразу – сначала организму нужно истратить запасы гликогена. Утром они минимальны, и жиры начинают «сгорать» уже через 10-20 минут после начала тренировки. Вечером пришлось бы бегать не менее 40-60 минут.
  2. Биологическая активность человека имеет определенный ритм, и один из всплесков приходится как раз на утренние часы. В это время физические нагрузки переносятся организмом легче всего.
  3. По утрам компрессионная нагрузка на позвонки минимальна, так как ночью мы находимся в горизонтальном положении. Это делает утренние пробежки легче и безопаснее вечерних.

Мы не можем знать, как сложится день, и не изменятся ли наши планы на вечер. Откладывать на него занятия физкультурой рискованно. Намного проще соблюдать график, если пробежки планировать на утренние часы.

Когда и сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Бегать по утрам каждый день не обязательно, а если вы только начинаете это делать, то и не желательно. Вначале достаточно бегать 3 раза в неделю, позже  – 4-5 раз в неделю или даже через день.

В летнее время начало пробежки необходимо планировать на 6-7 часов утра. В зимнее время, если позволяет погода, – часом или даже двумя часами позже.

Если вы начинаете бегать с нуля, в первую неделю достаточно посвящать этому по 10-20 минут за тренировку. Возможно, в 2-3 захода. Постепенно это время увеличивается до 40-60 минут. Это не касается интенсивного бега, которым достаточно заниматься по 20-40 минут за тренировку даже при наличии неплохой физической подготовке.

 

Как бегать для похудения

Для похудения можно прибегать к двум видам легкоатлетических тренировок:

  • легкому кроссу;
  • интервальному бегу;
  • бегу на месте.

Остановимся на них подробнее.

Легкий кросс

Этот вид тренировок наиболее безопасен и имеет минимум противопоказаний. Для начинающих бегунов можно рекомендовать такой режим проведения тренировок:

  1. Перед тренировкой дайте организму пробудится ото сна, выпейте стакан чистой воды, примите душ. К тренировке приступайте не ранее чем через полчаса после пробуждения.
  2. Сделайте легкую разминку или медленно, не напрягаясь, пробежите примерно 800 метров. Можно просто побегать легкой трусцой или быстро походить 4-5 минут.
  3. Пробежите запланированное расстояние (или побегайте определенное время). Для начала не делайте пробежек более чем на 2 км. Скорость должна быть умеренной. Не выкладывайтесь полностью, если плохо семя почувствуете – сбавьте темп.
  4. Немного побегайте трусцой или походите быстрым шагом.

Во время тренировки контролируйте частоту пульса.

От 220 отнимите свой возраст – вы получите предельно допустимое значение частоты пульса, но намного безопаснее будет, если его значение не будет превышать 150 ударов в секунду, да и то при максимальной нагрузке.

Если пульс учащается слишком сильно – утренние пробежки не для вас.

Интервальный бег

Основные правила такие же: время после пробуждения, разминка, контроль пульса, нерезкое прекращение тренировки.

Суть интервального бега – в чередовании быстрого (на пределе) и медленного бега:

  • первые 100 метров нужно бежать медленно;
  • следующие 100 м – на средней скорости;
  • последующую стометровку – как на соревнованиях по бегу на короткие дистанции;
  • еще сто метров – на средней скорости;
  • затем 100 м – медленно.

Затем снова переходят на средний и быстрый бег. Цикл обычно повторяют от трех раз.

Опытные бегуны могут вместо ста метров пробегать двести или даже больше (до 400 м).

Интересно, что после тренировки по интервальному бегу жир продолжает сжигаться в течение нескольких часов.

Бег на месте

Применим лишь в том случае, если предыдущие два вида тренировок недоступны. Во время бега старайтесь выше поднимать колени. Если вы не испытываете усталости – вы напрасно тратите время, жир не уйдет.

Как нельзя бегать по утрам: ошибки начинающих

Бегать по утрам можно в том темпе, который позволяет здоровье и уровень физической подготовленности. Однако есть несколько «табу», нарушая которые, вы можете сделать утренние пробежки вредными и даже опасными.

  1. Во время бега нельзя наклоняться вперед или назад.
  2. Не приземляйтесь на всю ступню или пятку.
  3. Не совершайте во время бега прыжков (например, чтобы сорвать лист с дерева, под которым бежите).
  4. Правила дорожного движения для бегунов остаются в силе, как и для обычных пешеходов.
  5. Бегать лучше по грунтовым дорожкам, если нет возможности воспользоваться специальными беговыми.
  6. Не пейте на бегу.
  7. Воздержитесь от разговоров, особенно по мобильному телефону.
  8. Не приступайте к бегу сразу после сна, не размявшись.
  9. Не останавливайтесь резко, особенно после скоростного бега.
  10. Мороз, гололед, дождь, метель – веские причины отменить тренировку.
  11. Во время бега не уподобляйтесь мельнице, беспорядочно размахивая руками – они должны быть согнуты и двигаться в унисон с ногами.
  12. Не бегайте в неподходящей для этого обуви. Одежду тоже лучше выбирать не просто удобную, а спортивную, сшитую из натуральных тканей.

Как выбрать кроссовки для бега и одежду для фитнеса, мы уже писали. Приобретая их в специализированных магазинах, вы также можете ориентироваться на рекомендации продавца-консультанта.

Противопоказания

Было бы нехорошо с нашей стороны рассказать о пользе бега для похудения, но умолчать о противопоказаниях к проведению подобного рода тренировок.

Бег по утрам (да и в любое другое время) может навредить:

  • людям, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы, перенесшим инфаркт, инсульт;
  • тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата, в особенности при наличии межпозвоночных грыж;
  • имеющим серьезные заболевания печени, почек;
  • при глаукоме.

Могут быть и другие противопоказания, так что консультация со специалистом не будет лишней. Кстати, проконсультироваться с врачом стоит даже тем, что считает, будто утренние пробежки им противопоказаны: часто медики рекомендуют их тем, у кого имеются те или иные проблемы со здоровьем в качестве профилактической и общеукрепляющей процедуры. Так что не стоит ставить на себе крест, если у вас иногда ноют суставы или подскакивает давление.

Теперь вы знаете: бег помогает похудеть, особенно если речь идет об утренних пробежках. Начать бегать по утрам – правильное решение даже для тех, кто не имеет проблем с избыточным весом. Главное, не нарушать рекомендаций специалистов и «втягиваться» в легкую атлетику постепенно, не надрываясь.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Особенно полезен бег по утрам. Рассказываем, кому он подходит и как правильно бегать.

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

Кому рекомендован бег по утрам?

Утренний бег особенно подходит:

  • женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
  • спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
  • страдающим от гиподинамии;
  • спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
  • военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

Чем полезен бег?

Бегать по утрам полезно по многим причинам:

  • Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
  • Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
  • Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
  • Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
  • В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
  • После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
  • Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

Кому нельзя бегать?

Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:
  • беременным в период 2 и 3 триместра;
  • пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
  • после травм позвоночника, коленных суставов;
  • людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
  • больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
  • после хирургических операций, ранений.

Как правильно бегать?

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

  • Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
  • Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
  • Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
  • Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
  • Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
  • Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.
Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.

Бег по утрам - что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза


Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

  • Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

  • Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

  • Бодрость в течение всего дня.

  • Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

  • Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

  • Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

  • Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

  • Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

  • Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

  • Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

  • Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня


Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь


Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

  • станете более продуктивным и целеустремленным;

  • вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

  • перестанете откладывать «на завтра»;

  • будете увереннее;

  • благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

  • перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

  • обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

  • это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

  • Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

  • Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

  • Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

  • Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

  • Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

  • Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать


Несколько правил:

  • Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

  • Выработайте график пробежек.

  • Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

  • Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

  • Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

  • С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

  • 6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

  • 8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

  • 10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака


Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

  • кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

  • бутерброд со свежими овощами;

  • омлет с беконом;

  • спортивное питание;

  • из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

  • Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

  • Сбалансируйте питание.

  • Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

  • Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

  • Состояние здоровья.

  • Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

  • Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

  • Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

 Возраст, лет     Максимально уд/мин     
    20     200
    25     195
    30     190
    35     185
    40     180
    45     175
    50     170
    55     165
    60     160
    65+     150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

  • Болезни сердца и сосудов.

  • Астма, бронхит.

  • Беременность.

  • Некоторые заболевания костей и суставов.

  • Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:


Как начать бегать по утрам: из личного опыта

Автор Сергей Юрьев На чтение 15 мин. Просмотров 106 Обновлено

В этой статье хочу поделиться своим опытом в беге, тем, чем он полезен, как начать бегать по утрам и как правильнее и полезнее это делать. Это одно из самых доступных физических упражнений, которое подходит очень многим людям. Возможно, уже завтра Вы сможете начать делать утренние пробежки, а данная статья станет для Вас источником мотивации и вдохновения.

Бег приносит достаточно большое количество пользы, причём и в физическом и в психическом плане. Его нужно рассматривать и как средство укрепления здоровья и очищения, и как усиление качеств характера, и как единение с природой (если Вы будете бегать в соответствующих местах).

Спустя полтора года регулярных занятий я смог пробегать более 10 километров за одну пробежку и при этом получать от этого процесса удовольствие и приятную усталость. На момент написания статьи рекорд составляет 13,5 километров за 1 час. Думаю, что это не потолок.

Корректировка от 3 августа 2018 года: личный рекорд — 17.01 км за 1:19:22, средняя скорость — 4:40 мин. на километр:

Поэтому всё, о чём я скажу ниже будет основано на моём личном опыте и на опыте других людей, которые успешны в этом деле.

В чём польза бега?

Бег улучшает кровообращение и помогает очищаться лимфатической системе, что очень важно. Также пробежки улучшают работу кишечника и выделительной системы в целом. Во время бега наш организм насыщается кислородом, что благоприятно влияет на мозг, способствует хорошей вентиляции лёгких, да и к другим внутренним органам улучшается приток кислорода.

При периодических разумных нагрузках тренируется сердце, а также большое количество мышц, которые задействуются в беге. Конечно, пробежки тренируют выносливость, сжигают калории. Но это ещё не всё.

Бег положительно влияет на умственную деятельность и прямо во время пробежки к Вам могут приходить неожиданные и оригинальные идеи, которые в другое время не приходят. Повышается стрессоустойчивость, уходит депрессия, человек становится спокойнее. Также замечено, что люди, которые регулярно бегают, более эффективны на работе, чем те, кто не занимается бегом.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Бегать лучше утром или в первой половине дня. Когда солнце идёт по восходящей траектории, тогда мы получаем наибольший полезный эффект от физических упражнений. Поэтому не только бегать, но и заниматься другими упражнениями лучше в первой половине дня.

В утреннее время, особенно до 7-8 часов, воздух насыщен кислородом, и вредных веществ в окружающей среде гораздо меньше, так как за ночь в природе происходит процесс естественного очищения. Утро находится под влиянием чистой энергии благости, которая несёт в себе радость, здоровье, позитив и счастье. Если мы не спим в это время, то автоматически наполняемся этой энергетикой.

Во время утренней пробежки наш организм окончательно просыпается и начинает работать на полную мощь. Благодаря бегу утром мы заряжаемся бодростью и активность на весь последующий день.

Как правильно начать бегать?

Для того, чтобы бег стал для Вас радостным и приятным событием, чтобы он не превратился в банальную каторгу и издевательство над собой, желательно придерживаться рекомендаций ниже.

  • Начните вести здоровый и адекватный образ жизни

В моём случае перед началом регулярных беговых занятий я полностью отказался от алкоголя, табака и других наркотиков. Мне это позволило перестать накачивать своё тело ядами и токсинами, высвободило свободную энергию, улучшило настроение и качества характера.

Очень подробно весь вред от алкогольного яда я описал в статье Польза и вред алкоголя для организма человека. Настоятельно рекомендую изучить её, если Вы ещё продолжаете употреблять этот наркотик, хоть в самых малых дозах и очень редко.

Отказ от алкогольных ядов — это ещё не предел. Есть целый ряд продуктов, которые не стоит есть, так как они приносят сильный вред. Также есть различные привычки, от которых следует избавиться. Но чтобы сильно не шокировать Вас, мы не будем вдаваться в это сейчас. Но я прошу Вас изучить ещё одну статью, она поможет посмотреть на свою жизнь с новой стороны:

20 самых вредных привычек, приводящих к деградации и смерти

Вы можете отказываться от всего этого и в процессе беговых тренировок, но только помните, что отказавшись от алкоголя и т.п., Вам будет значительно легче бегать. Плюс Вы сильно поможете организму, который у большинства людей изнывает от шлаков и токсинов.

  • Осознайте: зачем Вы хотите начать бегать и что ждёте от этого?

Важно подходить ко всему осознанно, не быть роботом, иначе польза от процесса снижается в разы. Подумайте над тем, что мотивирует Вас начать бегать по утрам, что Вы ожидаете от утренних пробежек. Лучше, если это будет несколько причин, затрагивающих различные сферы жизни.

Для меня мотивацией служило следующее:

  1. Благодаря моему отцу у меня с детства было развито убеждение, что каждый мужчина должен заниматься спортом. Меня водили на различные тренировки и это, конечно, дало свои плоды;
  2. В восточной психологии говорится о том, что разумный и гармоничный человек обязательно должен заниматься физическими упражнениями, развивать выносливость, гибкость и другое. Иные варианты даже не рассматриваются. То есть тот, кто не занимается физическими упражнениями считается примитивным существом;
  3. Регулярные тренировки помогают развивать дисциплину, волю, решимость, целеустремлённость, настойчивость и другие мужские качества характера. Это для меня очень важно и я начал бегать из-за этого в том числе;
  4. Бег помогает поддерживать здоровье, приносит пользу, о которой говорилось выше. Для меня это также было серьёзной мотивацией к началу утренних пробежек.

Для мужчин отдельной причиной может быть желание доказать себе, что он способен чего-то достигать, совершать над собой усилия, что он, в конце концов, мужик, а не «тряпка». А женщинам бег поможет привести фигуру в отличную форму, сделать ножки и ягодицы упругими и красивыми.

В Вашем случае могут быть и другие причины, но они должны быть и чем больше, тем лучше, иначе Вы можете довольно быстро отказаться от бега, как только это надоест Вашему уму.

  • Следуйте главному правилу любых начинаний: регулярность, терпение и настойчивость

После того, как Вы выясните, зачем хотите начать бегать по утрам, нужно начинать, не откладывая старт тренировок в долгий ящик. Если загорелись идеей начать, то воплотите её в жизнь в ближайшие 72 часа. Действуйте, только так приходят результаты.

В начале Вам нужно будет заставлять себя выходить на пробежку, потому что после 2-3 тренировок ум начнёт находить множество отговорок, только лишь бы не выходить на пробежку этим утром. Тут важно подключить дисциплину, настойчивость и стараться не нарушать регулярность, хотя иногда это всё равно будет случаться.

Сколько раз в неделю нужно бегать?

Мнения на этот счёт есть разные. Всё зависит от того, в какой степени готовности Вы находитесь и на какие расстояния готовы бегать.

Если физическая форма у Вас не очень хорошая или Вы вообще никогда не занимались спортом, то нужно начинать с малого:

Бегайте по 0,5-2 километра 3-6 раз в неделю.

Если физическая форма средняя или Вы позанимаетесь некоторое время и ощутите прилив сил, тогда можно увеличить расстояние:

Бегайте по 3-5 километров 3-4 раза в неделю, или смотрите по ощущениям.

Далее подбирайте дистанцию по самочувствию и желанию.

Мой пример:

Я начал бегать с дистанций от 2 до 4 километров. Регулярность была 2-4 раза в неделю. Через 2 месяца я поставил первый рекорд — 7 км. Потом я начал бегать по 4-5 км, иногда 7 км по 3 раза в неделю. Спустя 8 месяцев после начала пробежек я поставил новый рекорд — 10 км. Потом наступили холода и зима, а расстояния снизились до 4-5 км. В следующем году с весны (спустя год после начала тренировок) я начал бегать по 5-6 км., потом по 6-8-10 км. 2-3 раза в неделю. И к лету вышел на новый рекорд 13,5 км., а дистанция в 7-10 км. стала привычной. Регулярность осталась на прежнем уровне: 2-3 раза в неделю плюс восстановительные прогулки, плюс отжимания в дни отдыха.

Можно бегать и каждый день по 10 километров и больше, я знаю такие примеры, но я за то, чтобы давать организму восстанавливаться и не изнашивать его раньше времени. В действительности у каждого всё индивидуально и нужно обращать внимание на состояние организма.

  • Не выходите на пробежку сразу после пробуждения

Дайте организму проснуться, не идите бегать сразу после подъёма. Идеально выходить на пробежку спустя 1,5-2 часа после подъёма. Скорее всего Вам нужно будет научиться вставать пораньше, а также понять, чем заниматься в утренние часы до пробежки. В этом может помочь статья:

4 причины подъёма до 6 утра или зачем вставать рано утром

Я обычно бегаю в 6-30 — 7-00, иногда чуть позже, а подымаюсь в 4-5, изредка в 6 утра. Кстати, не вздумайте есть перед бегом.

  • Договоритесь бегать вместе с кем-то

Это будет источником дополнительной мотивации, да и просто будет веселее. Плюс это может стать ещё одним фактором, укрепляющим дружбу или отношения. А в дни, когда будет лень идти на пробежку, договорённость с другим человеком будет Вашей совестью.

  • Делайте разминку перед пробежкой

Обязательно нужно размяться перед началом бега, разогреть мышцы и связки. Разминайте всё тело: шею, плечи, локти, поясницу, колени, ступни и т.д. Сделайте наклоны, повороты. На это Вам понадобится 10-15 минут.

  • Поддерживайте оптимальный темп

Многие спрашивают о скорости бега. В этом вопросе тоже всё индивидуально, но думаю, что не имеет смысла бегать быстро — пользы от этого нет. Бегайте трусцой или в среднем темпе. У меня обычно темп такой 5 — 5:30 минут на километр.

  • Придерживайтесь определённой техники бега

Во-первых бегайте с ровной осанкой, а туловище можно чуть наклонить вперёд, но не нужно ссутулиться. Голова смотрит прямо на 15-20 метров вперёд, правда надо и под ноги иногда смотреть, если Вы бегаете по пересечённой местности. Не забывайте про работу рук, локти должны ходить параллельно туловища. Ступни должны ставиться прямо в направлении бега, а с землёй они обычно соприкасаются передней частью стопы, затем опускаются на пятку и затем идёт отталкивание от земли.

Что касается дыхания, то я придерживаюсь естественного процесса, как того требует мой организм, дышу и носом и ртом.

  • Можете слушать полезные аудио во время бега

Вы можете совместить несколько полезных вещей в одно. Можно взять плеер или телефон, закачать на него полезные аудиокниги и лекции, и слушать их во время пробежек. Так бегать будет легче, если Вы будете сосредотачиваться на слушании.

  • Для фиксации результатов используйте специальные приложения для бега для телефонов

Если Вам интересно следить за своим прогрессом, то скачайте приложение на свой смартфон или айфон. У меня смартфон и я использую Runkeeper, вот ссылка на его скачивание:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnesskeeper.runkeeper.pro&hl=ru

Также можно использовать Strava или Nike+runclub.

  • Не гонитесь сразу за рекордами

В беге, как и в других начинаниях важна постепенность и стабильность. Лучше через год придти к определённому результату, чем поступить глупо и надорваться на первых пробежках, а потом полностью забросить бег. Поэтому лучше начать с 500 метров и постепенно увеличивать нагрузку.

  • Найдите людей, которые будут Вас мотивировать

Обязательно нужна дополнительная мотивация в виде каки-либо людей, которые имеют определённый результат в беге и выкладывают фото/видео со своих пробежек в соцсетях, на блогах и т.д. Просто наблюдая за такими людьми, Вы будете мотивироваться и вдохновляться.

В соцсетях я подписан на несколько человек, которые меня мотивируют в вопросах бега. Может Вам пригодится мой скромный инстаграм — https://www.instagram.com/sergeiyurev/

Несколько слов про экипировку для бега

Лучше для бега иметь удобную обувь, с пружинистой подошвой, которая будет смягчать нагрузку на позвоночник. Идеально: купить беговые кроссовки в специализированном магазине.

Из одежды выбирайте то, что не стесняет движения, а летняя форма должна позволять дышать Вашему телу. Наиболее благоприятна одежда из натуральных тканей без синтетики и прочей химии.

Особенности бега зимой

Зима вносит свои коррективы: холод, снег, ветер. А это приводит к тому, что бегун должен «утепляться». ))) Правда кто-то предпочитает холодный период переждать, занимаясь в залах и крытых помещениях. Но если Вы, как и я, любите бегать именно на улице, на свежем воздухе, то особых препятствий для этого нет.

Хочу обратить внимание, что в зимний период особенно важно делать разминку перед бегом и разогревать, растягивать все мышцы, связки и суставы. Во время самой пробежки лучше дышать носом, но если дышать только носом не получается и на улице достаточно холодно, то можете использовать обычный шарф, которым прикрываете нижнюю часть лица и вдыхаете воздух через него (я делаю именно так).

Если на улице 25-30 градусов мороза, то может и не стоит идти на пробежку. То же самое относится к ледяному ветру. Будьте внимательны к поверхности, по которой Вы бегите: под снегом может быть скользкий лёд, что может привести к падению, травмам и ушибам.

Одежду для зимнего бега подбирайте соответствующую. Можно купить специальные комплекты одежды в спортивном магазине, но они стоят определённых денег. Можете использовать обычную одежду, главное не допускайте переохлаждения организма. Крайне желательно надевать термобельё, а наверх уже другую одежду, защищающую от ветра и осадков.

Вообще есть правило «трёх слоёв» в одежде для бега зимой: первый — термобельё, которое впитывает пот, второй — костюм, который держит температуру всего тела, третий — куртка и т.п. для защиты от ветра, дождя, снега.

Обувь подбирайте особенно тщательно. Она должна обеспечивать Ваши ноги теплом, защищать их от влаги, а также быть надёжно зашнурованной. Рельеф подошвы должен быть таким, чтобы он не замерзал при низких градусах и максимально не скользил.

После пробежки нужно сразу идти в тёплое помещение и снимать с себя мокрую одежду, а потом принимать тёплый душ.

Полезен ли бег для похудения?

Вне всяких сомнений бег помогает человеку похудеть, но одного бега недостаточно. Гораздо более важно питание. Также немаловажен режим дня.

Бег. Все рекомендации, перечисленные выше, нужно учесть. Для похудения нужно постепенно выходить на длинные дистанции, чтобы время пробежки занимало 1-1,5 часа. Бегайте трусцой, быстрый бег ни к чему. И конечно важна регулярность, которая зависит от нагрузки (это мы также обсуждали выше и затронем ниже).

Питание. Это основа здоровья. В любом случае Вам нужно привести питание к более здоровому виду, а совершенства в этом вопросе не так просто достичь.

Про про алкоголь и другие яды мы говорили выше. В дополнение несколько советов и статей:

  1. Перестаньте есть на ночь. Последний приём пищи делайте в 17-18 часов и это должны быть овощи: свежие или тушеные;
  2. Делайте разгрузочные дни, во время которых либо полностью голодайте, либо ешьте только фрукты;
  3. Старайтесь вставать из-за стола без ощущения «набитого желудка», а ещё лучше с ощущением лёгкости;
  4. Разберитесь в том, какие продукты можно кушать, а какие лучше исключить из рациона.

 

Режим дня. От того, как, когда и сколько мы спим зависит общее состояние нашего организма. Из-за неправильного режима сна нарушаются обменные процессы в организме, что в свою очередь приводит к набору лишнего веса.

Спать нужно ночью, ложиться необходимо за несколько часов до полуночи. Наиболее подходящее время для сна: с 21-00 до 5-00. Именно в это время наш организм полноценно отдыхает и восстанавливается. В другое время сон становится вредным. Читайте подробную статью об этом:

Во сколько нужно ложиться спать и вставать утром по Аюрведе?

Простой график бега для начинающих

График лучше подбирать для себя индивидуально, исходя из загруженности по дням и каких-либо других особенностей Вашей жизни. Снова напоминаю про регулярность и постепенность. Лучше делать меньше, но постоянно и результат обязательно придёт.

Оптимально будет начать с трёх тренировок в неделю. Я советую включать вторник в тренировочный график, так как этот день наиболее хорошо подходит для спорта. А вот в субботу лучше отдыхать или делать пешие прогулки на природе. Воскресенье также хорошо подходит для активности.

То есть график утреннего бега для новичка может выглядеть так:

  • Вторник
  • Четверг
  • Воскресенье

Далее всё зависит от того, как быстро Ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам, насколько Вы предрасположены к бегу и т.п.

По длительности пробежек начинайте с малого или с того расстояния, которое для Вас наиболее комфортно. Пример:

  • Вторник — 1,5 км
  • Четверг — 1,5 км
  • Воскресенье — 1,5 км

Или

  • 1-я тренировка — 2 км
  • 2-я тренировка — 2 км
  • 3-я тренировка — 2,5 — 3 км (в последней увеличиваем дистанцию)

Всегда прислушивайтесь к организму, как он реагирует на нагрузки и сколько времени ему нужно на восстановление.

Заключение

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что начать бегать по утрам — это довольно хорошее решение. Благодаря утреннему бегу Вы сможете стать здоровее и энергичнее, разовьёте волевые качества характера и получите эстетическое удовольствие, если будете бегать на природе. С помощью бега и здорового образа жизни можно похудеть, привести тело в форму, стать более активным человеком и полюбить раннее утро, узнав все его секреты и прелести.

Подходите к бегу ответственно и серьёзно, а значит занимайтесь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку, будьте терпеливым и не гонитесь сразу за результатами. Обязательно отдыхайте и давайте время для восстановления организма. В перерывах между бегом можете гулять на природе, ходить в баню и сеансы массажа, посещать бассейн и многое другое.

Если эта статья принесла Вам пользу, то поделитесь со своими друзьями этими знаниями: может и они начнут бегать по утрам?

Какие преимущества бега по утрам?

У всех нас есть утренний распорядок; ряд вещей, которые мы делаем, правильно начинают наши выходные.

Для большинства людей это может быть так же просто, как медитация, чтобы установить намерение на день или принятие душа и подготовка к предстоящим задачам.

Насколько хорошо проходит день, обычно зависит от того, насколько хорошо он начинается.

Утренняя пробежка - одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы с самого начала сделать свой день особенным.

Обычный распорядок дня - принять душ и позавтракать перед работой - безопасно и стандартно, но это не лучший способ начать свой день.

Мы становимся более склонными к болезням и затуманиванию мозга, потому что большинство из нас пропускает важный шаг в утреннем распорядке дня - упражнения.

Если начать свой выходной день с утренней пробежки, это может измениться.

Бег трусцой - отличное упражнение, которое заставляет все ваше тело двигаться и перекачивать кровь и не оказывает негативного влияния на ваш рабочий день.

Фактически, это значительно повысит вашу продуктивность в течение оставшейся части дня.

Бег - это упражнение, которое дает вам преимущества быстрой ходьбы и медленного бега одновременно, и может понравиться практически любому человеку любого возраста и обоих полов.

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме и поддерживать свою психологическую выносливость.

Все, что вам нужно сделать, это утром зашнуровать кроссовки и пробежаться по кварталу.

Бег повышает выносливость вашего тела

Выносливость - это тот запас энергии, который позволяет вам дольше работать в оптимальном режиме.Бег делает тело активным за счет непрерывных движений.

Чем дольше он будет двигаться, тем выше будет уровень вашей выносливости.

Атлеты всех мастей используют утреннюю пробежку, чтобы поддерживать высокий уровень выносливости.

Футболисты, боксеры и игроки любого другого вида спорта говорят, что выносливость, которую он дает, - одна из лучших вещей в утренних пробежках.

Может быть, вы не считаете себя звездным атлетом, но утренняя пробежка по-прежнему дает массу преимуществ.

Считайте бег трусцой разминкой в ​​течение дня, своего рода практикой, прежде чем вы приступите к реальному миру и всем сложностям, которые он приносит.

Разогреваясь во время утренней пробежки, ваше тело привыкает к максимальным нагрузкам.

Успешная пробежка с утра поможет вам добиться успеха в других сферах вашей жизни.

Утренняя пробежка укрепит ваше сердце

Бег - одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы улучшить кровообращение.Вам нужно сердце, чтобы ваше тело перекачивало кровь по всему телу.

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, проводя большую часть дня на диване или за столом.

Без целенаправленной деятельности, дополняющей сидячий образ жизни, наши сердца не получают упражнений, необходимых для сохранения силы.

Даже если вы не спортсмен, вам все равно нужно сильное сердце, чтобы ваш мозг оставался активным.

Наш мозг потребляет больше энергии, чем любые другие части нашего тела, составляя более двадцати процентов от общих затрат энергии.

Чтобы получить всю энергию и кислород, необходимые мозгу, у вас должно быть сильное сердце, чтобы поддерживать постоянный поток крови, циркулирующий по всему вашему телу.

Хотя шнуровка кроссовок может показаться утомительным занятием с утра, ваше тело в конечном итоге поблагодарит вас за это, уменьшив вероятность сердечного приступа и инсульта.

Исследования показали, что женщины, которые бегают трусцой каждый день, живут в среднем на 6,2 года дольше, а мужчины живут в среднем на 5,6 года дольше, чем их сверстники, не бегающие трусцой.

Бег сожжет жир и сохранит ваше тело стройным

В наших самых смелых мечтах мы все хотим иметь стройное тело, которое привлекает внимание.

Многие из нас попадают в ловушку возмутительных диет для похудения и таблеток для похудания, хотя лучший способ стать стройным и сильным - это регулярно заниматься спортом.

Утреннюю пробежку сложно начать сначала, но исследования показали, что если вы можете делать это каждое утро в течение тридцати дней, то это станет постоянной привычкой.

Утро - лучшее время для бега трусцой, потому что у вас самый низкий уровень глюкозы в крови, поэтому вашему организму придется задействовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии, необходимой для бега.

Помните, однако, что бег трусцой сам по себе не избавит от лишних килограммов.

Чтобы добиться максимального эффекта похудания, который дает бег трусцой, вам также необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

На животе и, в частности, на бедрах, любят накапливаться жировые отложения.Бег трусцой воздействует на эти области, сжигая жир и сохраняя четкость мышц.

И самое приятное то, что помимо того, что нужно вкладывать средства в шорты и обувь, вставание для пробежки каждое утро не будет стоить вам ни копейки.

Бег каждое утро дает вам заряд свежего воздуха Первое утро

Наш современный образ жизни заставляет нас проводить большую часть времени в помещении.

Воздух внутри имеет тенденцию становиться несвежим, и даже с кондиционером, рециркулирующим воздух в помещении, он не может сравниться со свежим, посторонним воздухом.

Свежий воздух на улице очистит ваш разум и даст вам прилив дофамина, чтобы вы были счастливы в течение дня.

Бег помогает снять стресс

Активизация и движение вашего тела стимулирует выброс дофамина в мозг - эндорфина хорошего самочувствия, который делает вас счастливее и помогает бороться со стрессом.

Повседневная жизнь имеет тенденцию быть невероятно стрессовым.

Вы должны оплачивать счета, арендную плату / ипотеку и готовить еду для своей семьи.

Вы можете выбросить все эти мысли из головы на тридцать минут каждое утро, концентрируясь вместо этого на том, чтобы стучать по тротуару ногами и центрироваться обратно в своем теле.

К тому времени, как вы вернетесь к реальной жизни, вы поймете, что все проблемы, с которыми вам придется иметь дело, можно легко решить.

В беге, не отвлекаясь, есть что-то, что приносит душевное спокойствие на весь день.

Бег каждое утро - легкая цель, которую вы можете достичь

Установление целей имеет решающее значение для полноценной жизни.

Достижение набора четко определенных целей дает нам чувство собственного достоинства, самореализации и уверенности в себе.

Если вы хотите поставить конкретную цель, я даю здесь советы о том, как установить конкретную, измеримую и достижимую цель.

Скорее всего, вы долгое время говорили себе, что вам нужно настроить режим тренировок, чтобы оставаться в форме.

Утренняя пробежка - это именно то, что вам нужно. Поначалу будет сложно придерживаться распорядка, но со временем станет легче.

В конце концов, это будет часть вашего дня, которую вы с нетерпением ждете.

.

Как утренний бег влияет на ваше общее состояние здоровья?

Многие люди по разным причинам любят начинать свой день с утренней пробежки. Например:

  • Утром часто бывает прохладнее, поэтому бегать комфортнее.
  • Бег при свете дня может казаться безопаснее, чем после наступления темноты.
  • Утренняя тренировка может дать заряд энергии и помочь начать день.

С другой стороны, бег по утрам не всегда бывает привлекательным.Многие люди предпочитают бегать вечером по одной или нескольким из следующих причин:

Существуют также основанные на исследованиях причины бегать - или не бегать - утром, включая их влияние на:

  • сон
  • производительность
  • циркадный ритм
  • контроль веса

Заинтригованы? Вот что вам нужно знать.

Одна из причин для бега по утрам заключается в том, что это может улучшить сон ночью.

Согласно исследованию 2014 года людей, тренирующихся в 7 а.м., 13:00 и 19:00, те, кто занимались аэробными упражнениями в 7:00, проводили больше времени в глубоком сне по ночам.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 51 подростка со средним возрастом 18,3 года, также показало улучшение сна и психологического функционирования у тех, кто бегал каждое утро буднего дня в течение 3 недель подряд.

Если вы в первую очередь занимаетесь бегом как средство базовых упражнений, вероятно, не имеет значения, в какое время дня вы бегаете, если у вас есть последовательная программа.

Фактически, обзор 2012 года, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research, показывает, что регулярность тренировок утром или вечером оказывает большее влияние на производительность, чем выбранное время дня.

Но если вы тренируетесь для повышения производительности, исследование велосипедистов 2009 года показало, что тренировки в 6 часов утра не дают таких высоких результатов, как 6 часов вечера. тренировки. Чтобы полностью понять эти результаты, необходимы дополнительные исследования.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировки которых соответствует их циркадному ритму.

Другими словами, если вы жаворонок, вы с большей вероятностью выберете вид спорта, которым обычно занимаются по утрам.

Это, в свою очередь, повлияет на то, когда вы выберете график тренировок для такого вида спорта, как бег, который не обязательно требует традиционного времени тренировки.

Когда вы просыпаетесь утром на пустой желудок, ваше тело полагается на жир как на основной источник пищи. Так что, если вы бегаете утром перед завтраком, вы сжигаете жир.

Однако исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что не было разницы в потере веса между теми, кто тренировался после еды, и теми, кто тренировался в состоянии голодания.

Если вы бежите до восхода солнца или после захода солнца, вы можете принять во внимание следующие меры безопасности:

  • Выберите хорошо освещенное место для бега.
  • Носите светоотражающую обувь или одежду.
  • Не носите ювелирные изделия и не носите наличные, но имейте при себе удостоверение личности.
  • Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать, а также время, которое вы ожидаете вернуться.
  • Подумайте о том, чтобы побегать с другом, членом семьи или другой беговой группой.
  • Избегайте ношения наушников, чтобы оставаться начеку и быть в курсе происходящего. Если вы все же носите наушники, сохраняйте низкий уровень громкости.
  • Перед переходом улицы всегда смотрите в обе стороны и соблюдайте все дорожные знаки и сигналы.

Бегаете ли вы утром, днем, вечером - или даже вообще - все зависит от личных предпочтений.

Выбор времени, которое лучше всего соответствует вашим индивидуальным потребностям, является ключом к созданию и поддержанию последовательного графика.

.

Как начать бегать утром

Вы знаете тех людей, чьи жизни только кажутся выясненными? Они эффективны и организованы и бегают каждое утро еще до рассвета?

Да, я знаю. Раздражает.

Что ж, мы можем их ненавидеть или присоединиться к ним. И, к счастью для нас, присоединиться к ним на утреннем беге на удивление не так уж и сложно.

Мы все слышали о преимуществах пробежки с утра. Такие вещи, как повышение продуктивности в течение дня, увеличение вероятности придерживаться своего расписания и не пропускать тренировки, больше времени, чтобы быть бездельником днем…

Я уверен, что мы все согласны с тем, что это намного приятнее догнать друзей или быть бездельником после тренировки, а не нависать над вами, как зловещее темное облако.

Не ошибаюсь, я люблю бегать!

Я не боюсь этого и включаю в свою жизнь как ежедневное наказание. Но я не собираюсь лгать, стать утренним бегуном - непростая задача.

Но надежда есть!

Утешайте себя тем фактом, что первые несколько недель будут самыми тяжелыми, поскольку вы формируете новую привычку и привыкаете к ней.

После этого будет все легче и легче, пока утренний бег не станет естественной частью вашей жизни, и вы не будете сомневаться в ней.

И есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить переход и с большей вероятностью закрепить ваш новый распорядок бега.

В этой статье вы найдете несколько полезных советов, как стать утренним бегуном.

Как начать бегать утром

1. Знайте свои причины

Большая часть утреннего бега сводится к мотивации. А на мотивацию могут влиять ваши причины, по которым вы хотите бегать утром, а не вечером.

Если вы знаете, почему вы хотите начать бегать утром, а не просто придерживаться своего текущего распорядка, это очень поможет в поиске мотивации, чтобы это произошло.

Попробуйте написать список причин, по которым вы хотите начать бегать утром, и прикрепите его к месту, где вы его увидите, перед тем как ложиться спать ночью и когда сработает будильник.

2. Ставьте цели и составляйте план

Подобно знанию причин, постановка целей помогает с мотивацией и создает больше стимулов.Может быть, вы уже готовитесь к гонке или у вас уже есть цели по массе тела.

Но постановка более конкретных целей, связанных с вашим распорядком бега, только усилит вашу мотивацию.

Составьте свой график бега и постепенно увеличивайте количество пробежек утром каждую неделю.

Постановка цели, что все ваши пробежки - это утренние пробежки к концу месяца, должно быть достижимо для большинства людей.

Следование подобному плану облегчает его выполнение, не задумываясь о нем, и снижает вероятность того, что вы откажетесь от залога, если это будет постепенный процесс, который не слишком утомителен.

3. Обращайте внимание на свой сон

Высыпание, чтобы вы не переутомлялись и не расслаблялись, когда срабатывает будильник, вероятно, будет самым важным шагом, который вы сделаете, чтобы стать утренним бегуном.

Но это не просто случай, когда рано ложатся спать (хотя это помогает).

Внимательное отношение к вечернему распорядку может иметь большое значение для того, чтобы вы хорошо спали и просыпались готовыми к бегу.

Например, чтение книги поможет вам заснуть быстрее, чем просмотр телевизора, поскольку свет не помешает вам заснуть.

Не смотрите на любые экраны хотя бы в течение часа перед сном, а если вам нужно проверить свой телефон, установите фильтр синего света, чтобы не сбивать свои биологические часы.

4. Избегайте алкоголя и обильного позднего приема пищи

Обильный прием пищи и / или употребление алкоголя прямо перед сном определенно ухудшает качество вашего сна и затрудняет вставание утром.

Я не говорю: никогда не пей и не ешь поздно вечером.Но в целом, есть больше еды в обеденное время, избегать алкоголя и есть меньше, по крайней мере, за пару часов до сна, улучшит качество вашего сна и позволит вам просыпаться более отдохнувшим.

Вопреки этому страху перед голодом, который испытывает наше общество, нормально ложиться спать, чувствуя себя время от времени немного голодным.

Поэкспериментируйте, и вы можете быть удивлены той разницей, которую заметите!

Просто убедитесь, что вы едите достаточно на завтрак и обед, чтобы восполнить недостаток еды ночью.

5. Готовьте одежду

У вашего мозга ограниченное количество энергии для принятия решений, прежде чем он сдается и становится ленивым.

Сократите количество решений, которые вам нужно принять перед утренней пробежкой, подготовив и разложив одежду так, чтобы все, что вам нужно было сделать, это одеться утром.

6. Планируйте свой завтрак

По той же причине, что и выше, может быть очень полезно спланировать, что вы собираетесь есть / пить или не есть / пить, чтобы вам не приходилось принимать какие-либо решения, когда вы просыпайся.

Если вы не знаете, какое место во всем этом подходит для вас, ознакомьтесь с нашей статьей о том, что есть до и после утренней пробежки.

Когда дело касается завтрака перед утренней пробежкой, у разных людей работают разные вещи.

Это будет зависеть от того, насколько рано вы бежите, насколько вы голодны, когда просыпаетесь, и сможет ли ваш желудок справиться с бегом с небольшим количеством еды в первую очередь утром.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, что вам подходит.

7. Попробуйте другой будильник

Это мой личный фаворит, так как я считаю, что он имеет огромное значение: попробуйте другой будильник, который будит вас иначе, чем вы привыкли.

Если вы не живете в одной комнате с кем-то, кому нужно спать, или если вы живете в одной комнате, но человек, с которым вы делите ее, счастлив просыпаться одновременно с вами, я настоятельно рекомендую попробовать Sunrise Будильник.

Зимой может быть очень сложно вставать, когда ваш будильник гудит, а на улице еще темно.Использование будильника, который будит вас светом, имитирующим естественный восход солнца, медленно разбудит ваше тело, чтобы вы чувствовали себя готовыми проснуться, а не грубо просыпаться и расслабляться.

8. Разогревайтесь медленно

Не ждите, что вы будете бегать через 5 минут после пробуждения. Ваше тело по-прежнему будет в спящем режиме, а ваши мышцы будут жесткими и испытывать недостаток кислорода в крови.

Нет правила, которое гласит, что если вы собираетесь бегать утром, то это должно быть сразу после пробуждения.

Предоставление некоторого буферного времени для разогрева может иметь огромное значение и может дать вашему организму немного больше времени, чтобы переварить все, что вы могли съесть (и, возможно, посетить ванную комнату).

Просыпайтесь за 20 или 30 минут как следует и немного разогрейте мышцы, прогуливаясь по дому и делая легкие активные растяжки.

Ваши ноги будут благодарить вас за это, и, возможно, ваш разум тоже, поскольку это не будет казаться таким наказанием, заставляющим вас бежать, когда вы еще полусонный.

9. Используйте социальные сети в ваших интересах

Во время периода разминки, о котором говорилось выше, когда вы встали с постели и выпили, используйте вдохновляющие страницы в социальных сетях, чтобы дать вам последний импульс мотивации.

Подпишитесь на других бегунов или на мотивационные страницы в Instagram или Facebook, чтобы быстро напомнить вам, почему вы выбираете бег по утрам и почему это хорошо.

Надеемся, что эти позитивные мысли вытеснят негативные «, почему я делаю это с собой?» мысли.

10. Будьте проще со своими ожиданиями

Начните с низких ожиданий. Не планируйте, чтобы ваши самые тяжелые и изнурительные тренировки были теми, которые вы пытаетесь выполнить, когда еще только привыкаете к утреннему бегу.

Планируйте легкие пробежки на утро и продолжайте выполнять более тяжелые тренировки днем, пока ваше тело не привыкнет к ним. Вам не обязательно сразу начинать бегать с утра.

Также не огорчайтесь, если ваша пробежка утром окажется не такой быстрой или легкой, как вы надеялись.

Пока вы к этому не привыкнете, ваше тело не будет работать так хорошо, как позже в течение дня. Но человеческое тело - вещь удивительная. Держитесь там, и станет легче.

11. Бегите вместе с другом

Организуйте бег с другом, чтобы не отступить. Даже если ни один из вас не хочет общаться с утра в первую очередь.

Наличие кого-то еще, чтобы привлечь вас к ответственности, может помочь с мотивацией.

Гораздо труднее выпустить под залог, если это означает, что вам придется отправить сообщение своему напарнику со своими извинениями.

Может быть проще просто пробежаться и не придумывать отговорки.

12. Слушайте музыку

Бег под музыку очень помогает с мотивацией. Раньше я был упорным сторонником бега, руководствуясь только своими мыслями и звуками природы.

Но однажды, когда мотивация была на исходе, я попробовал музыку, и теперь это мое решение, которое помогает мне справиться с пробежкой, когда я предпочитаю заниматься чем-то другим.

Составьте себе плейлист с любимой музыкой с быстрым ритмом, заставляющий вас чувствовать себя невидимым.

Ваша производительность улучшится, я это гарантирую.

13. Спланируйте подходящий маршрут

Составьте безопасный и увлекательный маршрут, который не подвергнет вас опасности столкнуться с неприятными персонажами или сумасшедшими дорожными условиями с утра.

Найдите место для бега, где вы будете чувствовать себя комфортно и расслабленно, даже если вам нужно ехать в ближайший парк, где в это время всегда много людей.

Пробежка должна быть приятной и безопасной, иначе вы просто собираетесь оставаться в постели.

14. Вознаграждай себя

Вознаграждение себя работами.

Даже если это что-то, что вы все равно сделали без пробежки, чтобы указать вам причину, пробежка делает удовольствие от этой вещи намного более сладким.

Может быть, вы принимаете душ немного дольше и действительно наслаждаетесь ощущением горячей воды на своем только что запущенном теле.

Или, может быть, у вас есть необычный сорт кофе, который вы открываете только тогда, когда сначала пробежались.

Вы также можете запланировать более крупное вознаграждение на каждую неделю, в которой вы придерживаетесь своего расписания, и делаете себе массаж или выходите на обед.

Как бы то ни было, поиск чего-то, что дает вам чувство награды, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам выйти за дверь в 6 утра.

15. И еще несколько вещей по безопасности

  • Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь, ваш маршрут и во сколько вам нужно вернуться.
  • Наденьте светоотражающую одежду и возьмите фонарик.
  • Подумайте о приобретении наушников, которые позволят вам слышать шум вокруг, а также музыку.

Надеюсь, вам понравилось читать эту статью, и вы готовы применить некоторые из этих советов на практике и начать бегать утром.

И помните, никакого давления нет.

Если утренний бег действительно не работает для вас и вам кажется, что вы уже месяц бились головой о кирпичную стену, сделайте перерыв.

Расслабьтесь немного, а затем сделайте еще один укол в другое время года.

Не забывайте комментировать и подписываться, чтобы узнать больше!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл - фитнес-эксперт и профессиональный строитель спортзалов дома / гаража.Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

Как правильно бегать трусцой с правильным способом и техниками бега в 2020

Бег трусцой и бег - это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Бег требует большей скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.

Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегали все это время.

История бега трусцой

Бег трусцой не обнаружено ни разу. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал о нем в своей книге «Укрощение строптивой».

В книге упоминалось слово бег трусцой, но говорилось об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.

Бег теперь превратился в упражнение для похудания и в форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно он выполняется на длинных дистанциях и является разновидностью тренировки на аэробную выносливость.

С другой стороны, бег долгое время был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Бегать может почти каждый.Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.

Бег - это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт - более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег трусцой сжигает более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.

Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

Бег против ходьбы

Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, так как более половины бегунов получают травмы.

Исследование показывает, что бег создает силы реакции земли, которые примерно в 2,5 раза превышают массу нашего тела, в то время как сила реакции земли во время ходьбы находится в диапазоне 1.В 2 раза больше веса нашего тела.

Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Бег может быть вредным и рискованным, в то время как это не относится к ходьбе и бегу трусцой.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это занятие рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.

Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы знаете, как бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:

  • укрепить мышцы
  • улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
  • поможет похудеть
  • сжигать много калорий
  • укрепить кости
  • помогает облегчить симптомы депрессии
  • уменьшить стресс
  • улучшить здоровье колена
  • улучшить настроение
  • повысить способность фокусировки
  • помогает лучше спать
  • помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
  • помогает избавиться от жира на животе
  • уменьшить ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которых человек может достичь от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег - это хороший способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.

Как правильно бегать

Ряд исследований показал, что бег трусцой и бегом может иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для бега и бега трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.

  • Подготовка снаряжения: Бег трусцой требует небольшого количества снаряжения, но одним из наиболее важных предметов является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
  • Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать трусцой на открытом воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения будут касаться местности, погоды, безопасности, времени и окружающей среды.
  • Сначала начните ходить: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала ходите. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
  • Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
  • Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
  • Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов пяткой. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Регулярно дышите, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
  • Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега - пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. Если вы регулярно бегаете трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы, в конечном итоге, сможете перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
  • Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и другой статистики бега.
  • Go Faster: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не попасть в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные виды бега трусцой, чтобы разнообразить тренировку, например, интегрировать новую местность, такую ​​как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в пробежке, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, такую ​​как выбор ориентир, спринт к нему.
  • Найдите друга или бегущую группу: Бег с кем-нибудь еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучшее время дня для бега трусцой?

У утреннего или ночного бега есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, в какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства любое время является здоровым временем для тренировок, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Польза утреннего бега

Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и, бегая трусцой натощак, вы можете сжечь больше жира.

На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело адаптируется к режиму упражнений, основанному на ваших циркадных ритмах, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно оно проводится по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.

Бег также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому в течение дня вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее.

Преимущества ночного бега

С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.

Температура вашего тела ночью выше, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

Каковы правильные техники и формы бега?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.

Работа ног

Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном изящном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, будут зависеть от положения тела.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов утомить человека. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.

Фото: 123RF

Головка

Голова - важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

Голова должна быть обращена прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

Плечи

Перед бегом трусцой или бегом плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты. Они должны быть свободными, чтобы не истощать энергию быстрее.

Плечи не должны ощущать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных болей в мышцах и скованности после упражнения.

Торс

Правильная осанка туловища поможет в освоении дыхательной техники.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать боли в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедер.

Ноги

Ноги - самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий - сделает его быстрее и плавнее.

Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.

Фото: 123RF

Лодыжки

Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.

Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном положении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.

Оружие

Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением предплечий.

Как найти подходящую форму для бега

Вы можете сделать анализ походки, чтобы выяснить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

  1. Сделайте снимок или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
  2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
  3. Затем нарисуйте вторую линию вниз вашу позицию ноги от бедра до лодыжки.
  4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.

Как выбрать хорошую обувь для бега?

Для правильного бега вам понадобятся хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, для предотвращения травм также важно приобрести хорошую пару кроссовок.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

  • Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
  • Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
  • При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
  • Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам нравится, как вы бегаете?

Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод подходит вам лучше всего.

Подробнее о беге трусцой

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным спадом и снижение шансов на смерть.

Лучше бегать или бегать?

Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени.Много бегать может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой - нет.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Да. Бег трусцой - популярная форма аэробных упражнений для похудения. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

.

10 преимуществ утренней ходьбы, которые помогут вам встать на ноги

Когда вы просыпаетесь утром, движение может не быть вашим главным приоритетом. Но если начать день с прогулки - будь то поблизости или по дороге на работу или в школу - это может принести вашему организму ряд преимуществ для здоровья.

Вот 10 причин, по которым вы можете начать свой день с нескольких шагов. Есть также несколько советов, которые помогут без проблем интегрировать его в повседневную жизнь.

Начало дня с прогулки может дать вам больше энергии в течение дня.Если вы гуляете на улице, это особенно верно.

Исследования показывают, что взрослые, которые 20 минут гуляли на открытом воздухе, ощущали больше жизненных сил и энергии, чем те, кто ходил 20 минут в помещении.

Небольшое исследование показало, что 10 минут ходьбы по лестнице были более энергичными, чем чашка кофе для 18 женщин, которые недосыпали.

В следующий раз, когда вам понадобится заряд энергии по утрам или вы почувствуете усталость при пробуждении, вы можете попробовать прогуляться.

Утренняя ходьба также имеет физиологические преимущества.

Прогулка может помочь:

  • повысить самооценку
  • повысить настроение
  • снизить стресс
  • снизить тревогу
  • снизить усталость
  • облегчить симптомы депрессии или снизить риск депрессии

Для достижения наилучших результатов попробуйте ходьбу от 20 до 30 минут не менее 5 дней в неделю.

Одно из преимуществ утренней прогулки состоит в том, что вы завершите свою физическую активность в течение дня - до того, как любые другие семейные, рабочие или школьные обязанности расстроят вас.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует здоровым взрослым выполнять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Постарайтесь совершать 30-минутную прогулку 5 раз в неделю, чтобы соответствовать этим требованиям.

Прогулка по утрам может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. 30-минутная ходьба в умеренном темпе может сжечь до 150 калорий. В сочетании со здоровым питанием и силовыми тренировками вы можете похудеть.

Ходьба может принести множество преимуществ для вашего здоровья, включая повышение иммунитета, а также профилактику и помощь в управлении различными заболеваниями.

Исследования показывают, что 30-минутная ходьба в день может снизить риск сердечных заболеваний на 19 процентов. Если вы живете с диабетом, ходьба также может помочь снизить уровень сахара в крови.

Это может даже помочь увеличить продолжительность жизни и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Ходьба помогает укрепить мышцы ног. Для достижения наилучших результатов ходите от умеренного до быстрого темпа. Попробуйте изменить свой распорядок дня и подняться по лестнице, подняться и спуститься с холма или пройти по наклонной дорожке.

Добавьте упражнения для укрепления ног, такие как приседания и выпады, несколько раз в неделю для повышения мышечного тонуса.

Утренняя прогулка может улучшить вашу ясность ума и способность концентрироваться в течение дня. Недавнее исследование показало, что среди пожилых людей те, кто начал свой день с утренней прогулки, улучшили свои когнитивные функции по сравнению с теми, кто вел сидячий образ жизни.

Прогулка также поможет вам мыслить более творчески. Исследования показывают, что ходьба открывает свободный поток идей, которые могут помочь вам решать проблемы лучше, чем если вы сидите или ведете сидячий образ жизни.Это особенно актуально, если вы гуляете на свежем воздухе.

В следующий раз, когда у вас будет утреннее собрание или мозговой штурм, предложите коллегам присоединиться к вам на прогулке, если это возможно.

Ходьба в первую очередь может помочь вам лучше спать ночью. Небольшое исследование 2017 года наблюдало за пожилыми людьми в возрасте от 55 до 65 лет, которые испытывали трудности с засыпанием ночью или жили с легкой бессонницей.

У тех, кто занимался утром, а не вечером, качество сна ночью было лучше.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему упражнения утром могут быть лучше для сна, чем упражнения ночью.

Одно из преимуществ прогулок по утрам летом - или если вы живете в теплом климате круглый год - это то, что вы сможете заниматься спортом до того, как на улице станет слишком жарко.

Обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания до и после тренировки. При необходимости возьмите с собой бутылку с водой. Или запланируйте прогулку по маршруту с фонтанами.

Начало дня с прогулки может настроить вас на более здоровый выбор в течение дня. После прогулки вы можете почувствовать себя более энергичным и менее спящим.

Когда ваша энергия падает или вы устали, у вас больше шансов потянуться за легкими закусками или бустерами энергии. Утренние прогулки могут вдохновить вас на выбор здорового обеда и закусок во второй половине дня.

  • Подготовьте одежду для прогулки накануне вечером. Оставьте носки и кроссовки у двери, чтобы не искать их по утрам.
  • Постарайтесь установить будильник на 30 минут раньше, чтобы утром можно было совершить хотя бы 20-минутную прогулку. Поищите поблизости природную тропу или просто прогуляйтесь по окрестностям.
  • Найдите друга или коллегу, с которым можно прогуляться по утрам. Общение и совместная работа могут помочь вам сохранить мотивацию.
  • Если у вас мало времени по утрам, подумайте о том, чтобы сделать прогулку частью вашей поездки на работу. Если вы не можете дойти до работы пешком, попробуйте выйти из автобуса на одну или две остановки раньше, чтобы прогуляться.Или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы можно было идти пешком от машины.

Если вы гуляете по утрам, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение ходьба до или после завтрака и поможет ли это, если у вас есть цели похудеть. Исследования неоднозначны относительно того, улучшит ли пропуск завтрака ваш метаболизм или поможет вам быстрее похудеть.

Некоторые исследования показывают, что упражнения натощак (перед завтраком) помогают вашему телу сжигать больше жира. Но необходимы дополнительные исследования.

А пока все зависит от вашего тела.Если вы чувствуете себя хорошо, прогуливаясь перед едой, или если желудок чувствует себя лучше, если вы не едите, это нормально. Или вы можете почувствовать себя лучше, съев небольшую закуску, например банан или фруктовый смузи, прежде чем отправиться на прогулку.

В любом случае, после тренировки обязательно съешьте здоровый завтрак и пейте много воды.

Начало дня с короткой прогулки может принести ряд преимуществ для здоровья. Вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня, видеть, как улучшается ваше настроение и ясность ума, а также лучше спать по ночам.Обязательно растягивайтесь до и после прогулки и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Если у вас есть дополнительные вопросы, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

.

Что нужно знать о преимуществах бега трусцой

Где-то между бегом на квадроциклах, покрытых потом и неторопливой прогулкой, есть золотая середина, известная как бег трусцой.

Бег трусцой часто определяют как бег со скоростью менее 6 миль в час (миль в час), и он имеет некоторые значительные преимущества для людей, которые хотят поправить свое здоровье, не переусердствуя.

Что такого хорошего в этом умеренном аэробном упражнении? Как и бег, он улучшает кардиореспираторное здоровье и поднимает настроение.Вот список некоторых других преимуществ бега трусцой:

Американская кардиологическая ассоциация называет ходьбу самой популярной формой упражнений в стране. Люди выгуливают своих собак, гуляют по пляжу, поднимаются по лестнице на работе - мы любим гулять.

Но что, если ходьба не увеличивает частоту сердечных сокращений на достаточно долгое время? Что, если вы вышли на плато? Бег трусцой - отличный способ постепенно увеличить интенсивность тренировки, так что вы можете минимизировать риск травмы, которая может вывести вас из строя на несколько недель.

Перед тем, как начать бег трусцой, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вид упражнений для вас.

Ходьба, силовая ходьба, бег трусцой и бег - все они улучшают сердечно-сосудистую систему и помогают предотвратить ожирение. Но одно исследование показало, что если вы хотите ускорить потерю веса, вы добьетесь большего успеха, если увеличите темп.

В исследовании не проводится различий между бегом и бегом. Вместо этого он был сосредоточен на увеличении потери веса, которое происходило, когда участники бегали, а не ходили.

На протяжении большей части столетия ученые, занимающиеся физическими упражнениями, полагали, что энергичные упражнения потенциально могут ослабить вас и сделать вас уязвимыми для инфекций и болезней. Более пристальный взгляд на исследования показывает, что верно обратное.

Умеренные упражнения, например бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию организма на болезнь. Это верно как для краткосрочных заболеваний, таких как инфекции верхних дыхательных путей, так и для долгосрочных заболеваний, таких как диабет.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 84 миллионов американцев страдают предиабетом, заболеванием, которое можно вылечить.

Инсулинорезистентность - один из маркеров предиабета. Клетки в вашем теле просто не реагируют на инсулин, гормон, который контролирует уровень сахара в крови.

Хорошие новости: обзор исследования показал, что регулярный бег или бег трусцой снижает инсулинорезистентность у участников исследования. Исследователи отметили, что уменьшение количества жира в организме и воспаления может быть причиной улучшения инсулинорезистентности.

Будь вы бегуном, энтузиастом хатха-йоги или футбольным чудовищем, вы обязательно столкнетесь со стрессом.Бег может защитить мозг от вредного воздействия стресса.

Обзор исследований 2013 года показал, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой, потенциально могут улучшить исполнительные функции и защитить мозг от упадка, связанного со старением и стрессом.

Недавнее исследование на животных из Университета Бригама Янга показало, что среди мышей, подвергавшихся стрессовым ситуациям, те, которым регулярно позволяли бегать на колесе, работали лучше, совершая наименьшее количество ошибок при прохождении лабиринта и демонстрируя высшую способность запоминать и умело ориентироваться.

Уже давно известно, что упражнения помогают людям справляться с симптомами депрессии, но новая наука может помочь объяснить, как это сделать.

Повышенный уровень кортизола был связан с депрессивными эпизодами. Кортизол - это гормон, который ваше тело выделяет в ответ на стресс.

В исследовании 2018 года изучался уровень кортизола у людей, обращающихся за лечением от депрессии. После 12 недель постоянных тренировок у тех, кто тренировался регулярно на протяжении всего исследования, уровень кортизола снизился в течение всего дня.

Врачи клиники Мэйо советуют людям, у которых есть симптомы тревоги или депрессии, заняться спортом, который им нравится. Бег трусцой - лишь один пример.

советы по увеличению преимуществ бега трусцой

Чтобы получить максимальную отдачу от бега трусцой:

  • Используйте попку. Эксперты по бегу говорят, что вы станете более эффективным бегуном, если будете использовать ягодицы для продвижения.
  • Сделайте анализ походки. Физиотерапевт, специализирующийся на спортивных тренировках, поможет вам бегать безопасно и эффективно.
  • Развивайте тренировку всего тела. Добавьте тренировки силы, кора и равновесия, чтобы избавиться от скуки и принести пользу всему телу.

Между костными позвонками в спине маленькие гибкие диски действуют как защитные прокладки. На самом деле диски представляют собой мешочки, заполненные жидкостью. Они могут уменьшаться в размерах и изнашиваться с возрастом, особенно если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни.

Сидение в течение длительного времени может действительно со временем усилить давление на эти диски.

Хорошая новость заключается в том, что бег трусцой или бег сохраняет размер и гибкость этих дисков.

Одно исследование с участием 79 человек показало, что обычные бегуны, бегающие со скоростью 2 метра в секунду (м / с), имеют лучшую гидратацию дисков и более высокий уровень гликозаминогликана (своего рода смазки) в дисках.

Чем более здоровыми и увлажненными будут эти диски, тем более гибкими вы будете чувствовать себя в течение дня.

Сидячий образ жизни, независимо от того, играете ли вы в видеоигры или работаете за рабочим столом, может увеличить риск преждевременной смерти.Менее известно, что медленный бег трусцой всего несколько раз в неделю может продлить вам жизнь.

В Копенгагенском городском исследовании сердца исследователи наблюдали за группой бегунов с 2001 по 2013 год. Лучшим показателем продолжительности жизни была группа, бегавшая в «легком» темпе от 1 до 2,4 часов, от 2 до 3 часов. дни недели.

Исследование вызвало некоторую критику, отчасти потому, что понятие «свет» не было определено, а то, что считается «легким» для спортсмена, могло быть довольно сложной задачей для кого-то другого.Результаты также противоречат другим исследованиям, которые показывают, что физические упражнения могут быть лучше для вас.

Тем не менее, исследование подтверждает то, что мы уже знаем о беговой дорожке или следовании: вам не нужно бегать, как Кастер Семеня, или бегать марафоны, как Юки Каваути, чтобы ощутить преимущества аэробных упражнений.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тщательно заботиться о ногах до, во время и после бега. Носите обувь, предназначенную для бега, поговорите с профессионалом о стельках или стельках и проверьте, нет ли волдырей или отеков после пробежки.

Конечно, лучшее время дня для бега трусцой - это то, что работает для вас! Для многих это означает, что бег по утрам до того, как их напряженный день съедает каждую свободную минуту.

Исследования, сравнивающие результаты тренировок в разное время дня, дали смешанные результаты.

Обзор исследований 2013 года показал, что у некоторых мужчин выносливость при аэробных упражнениях повышалась, если они выполнялись утром.

Недавнее исследование показало, что упражнения по утрам могут регулировать ваш циркадный ритм, облегчая засыпание вечером и облегчая вставание утром раньше.

В обзоре литературы, посвященной циркадным ритмам и упражнениям, 2005 г. сделан вывод о том, что лучшее время дня для упражнений может зависеть от упражнений.

В то время как занятия, требующие высоких навыков, стратегии и необходимости помнить советы тренера - например, командные виды спорта - были лучше, если выполнялись утром, упражнения на выносливость - такие как бег трусцой и бег - могли быть более продуктивными, если их выполнять ближе к вечеру или ранним вечером, когда ваша внутренняя температура выше.

Однако исследователи предупреждают, что их выводы могут быть чрезмерным упрощением.

Если ваша цель - похудеть, недавнее исследование показало, что участники, которые тренировались утром, теряли «значительно больше веса», чем те, кто тренировался вечером. В конечном счете, лучшее время дня для бега трусцой зависит от ваших целей и образа жизни.

советы по бегу трусцой без травм

Чтобы избежать травм:

  • Установите правильную передачу. Чтобы не оказаться в стороне из-за травмы, поработайте с профессионалом, чтобы подобрать подходящий тип и поместиться в кроссовке.
  • Не перегружайте. Может показаться, что чем больше набивки, тем меньше воздействие, но если вы новичок, все может быть наоборот. Исследования связывают удобную, «максималистскую» обувь с большей вероятностью получения травм.
  • Соблюдайте осанку. Бег с опущенной головой или с опущенными плечами создает дополнительную нагрузку на остальное тело. Глаза вверх, плечи назад и вниз, грудь приподнята, мышцы корпуса задействованы - вот как можно предотвратить травмы спины и колен.
  • Сначала поговорите со своим врачом. Если у вас избыточный вес или вы давно не тренировались, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Бег - это форма аэробных упражнений, при которой вы поддерживаете скорость бега ниже 6 миль в час. Регулярный бег трусцой может помочь вам похудеть, особенно если вы также измените свой рацион.

Бег трусцой также может помочь вам улучшить здоровье сердца и иммунную систему, снизить инсулинорезистентность, справиться со стрессом и депрессией и сохранить гибкость с возрастом.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.