Как правильно дышать животом


как научиться правильно дышать животом, техника глубокого диафрагмального дыхания

25314 Просмотров 0

Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

  • Что такое дыхание животом?
  • Разве мы не дышим нашими легкими, а не животом?
  • Это пилатес или йога?

Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

Что же это такое?

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Такое название получилось от способа дыхания, при котором используется грудобрюшная преграда или диафрагма, расположенная чуть ниже легких, чтобы полностью насытить легкие кислородом. Животик при этом выпячивается наружу.

Абдоминальное дыхание

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники. 

Насладиться всеми преимуществами дыхания животом очень просто. Для этого просто нужно глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

1. Помогает расслабиться

Одним из замечательных преимуществ дыхания животом является его способность расслаблять человека практически моментально.

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

2. Улучшает восстановление организма после тренировок

Исследования доказывают, что если дышать животом это помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок.

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов. 

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Как бы там ни было, некоторые исследования подтверждают, что связь между уровнем сахара в крови и правильным дыханием есть.

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови. 

4. Улучшает пищеварение

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения. 

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

Доказано, что 10 минутная дыхательная гимнастика перед едой вернет спокойствие и настроит на прием пищи, а также снизит риск диспепсии.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям. 

6. Изменяет экспрессию генов

Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом. 

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс. 

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне. 

Как дышать животом?

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

  1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
  2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
  3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
  4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Начните прямо сейчас

Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

Источник: https://yurielkaim.com/belly-breathing/

Как научиться брюшному дыханию животом или диафрагмой

Россия+7 (910) 990-43-11

Обновлено: 2019-06-21

Дыхание через диафрагму не представляет проблемы для мужчин. Однако, женщинам приходиться потрудиться, чтобы привести в порядок свое дыхание и возложить ответственность за него именно на этот орган. Дыхание диафрагмой не только дает нам достаточное количество кислорода и энергии, но также формирует наш голос.

Как дышать животом (диафрагмой)

Репетируйте. Чтобы научиться правильно дышать через диафрагму, нужно много упражнений. Лягте на спину, на живот положите толстую книгу (но не слишком тяжелую). Начните дышать. Если книга парит свободно, вы дышите правильно. Если нет – необходимо продолжать тренироваться.

Встань и вдохни. Если вам удалось правильно дышать лежа, это только половина успеха. В конце концов, чаще всего нам приходиться дышать стоя – поэтому надо научиться дышать во время стояния. Встаньте, расставьте немного ноги. Втяните носом воздух, одновременно выпячивая живот и расставляя руки в стороны. Помните, чтобы не подымать плечи.

Наклонитесь и выдохните. Упритесь в бока под ребра. Наклонитесь вперед и сделайте выдох, сильно сжимая талию. Вы можете присоединиться к выдоху звук «ху-ху-ху».

Повтор. Повторите это упражнение не менее 10 раз. Отдохните.

Поднимитесь на пальцы. По-прежнему стоя сделайте глубокий вдох. В то же время поднимитесь на пальцы ног. Выпустите воздух через нос, вернувшись в исходное положение. Повторите не менее 15 раз.

Садитесь и дышите. Сядьте поудобнее на стул. Положите руки на живот и сделайте вдох носом. Живот должен устремляться вверх. Задержите дыхание на вдохе на несколько секунд, после чего выпустите воздух через рот медленно и равномерно.

Работа с дыханием. Практикуйте каждый день и выполняйте дыхательные упражнений. Начните с 10-15 повторений и увеличивайте их, особенно упражнение с подъемом на пальцы.



Практика дыхания животом, ее преимущества и недостатки

Согласно ведической философии, дыхание является основой жизни человека – мы появляемся на свет, совершая первый вдох, и покидаем этот мир, вдохнув в последний раз. С процессом дыхания связана одна из известных индийских практик – пранаяма, благодаря которой жизненная энергия наполняет тело, совершенствуя физическую составляющую организма человека и меняя жизнь в целом. «Как мы дышим, так и живем» — этот известный принцип индийской философии как раз отмечает важность правильного дыхания для существования человека.

Содержание статьи

Дышите животом

Многие люди даже не задумываются о том, насколько правильно они дышат, однако если бы каждый человек владел информацией о том, насколько важно для здоровья следить за дыханием, человечеству от многих проблем со здоровьем удалось бы избавиться навсегда. Более того, один из главных аспектов йоги состоит в построении дыхания определенным образом и соотнесении его с позами, которые принимает тело. Это позволяет обеспечить тело кислородом, повысить гибкость тела и соответственно усилить эффект от занятий.

По этой причине такое дыхание, построенное на глубоком вдохе и выдохе животом, также называют йогическим. Хотя если разобраться, то на самом деле практика лечебного дыхания животом производится диафрагмой, которая оказывая некоторое влияние на мышцы живота, влияет также и на органы малого таза (что очень важно, в первую очередь, для здоровья женщин). Также для многих женщин лечебное дыхание служит хорошей возможностью сбросить лишний вес.

Преимущества дыхания животом

В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

  • улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
  • расслабляет и помогает справиться со стрессами;
  • обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
  • держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.

К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

  • примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
  • выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
  • научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
  • на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.

Помогает расслабиться

Дыхание животом положительно влияет на нервную систему, оно делает менее активной симпатическую нервную систему, которая активизируется при стрессах, и наоборот задает стимул для парасимпатической нервной системы, создавая благоприятную психологически среду для организма. Так происходит благодаря сознательному контролю дыхательного процесса, вызывающему в организме замену двух реакций – расслабление запускается в тот момент, когда бессознательно организм должен был ответить стрессом на ситуацию.

Так, тренируя дыхание животом, и запуская процесс расслабления вместо стресса, снижается риск приобретения различных заболеваний, которые могут быть спровоцированы проблемами нервной системы.

Улучшает восстановление организма после тренировок

Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом. Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.

Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания. Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.

Улучшает пищеварение

Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.

Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.

Укрепляет легкие

Практикуя дыхание животом, происходит тренировка легких, которые постепенно становятся сильными и благодаря вентиляции все более раскрываются. Также в процессе дыхательных тренировок увеличивается легочный объем, поэтому многим пациентам с болезнью легких рекомендованы эти упражнения, повышающие уровень кислорода и укрепляющие легкие.

Изменяет экспрессию генов

Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека. Эксперименты выявили, что гены, подверженные воздействию дыхания, отвечают за энергетический метаболизм, питание клеток, действия иммунной системы и защиты клеток от старения.

На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.

Польза и вред

Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:

  • благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
  • улучшается состояние иммунной системы;
  • замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;

  • благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
  • понижается артериальное давление;
  • благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
  • при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
  • вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.

Недостатки

Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:

  • овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
  • тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к. в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
  • в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.

Правильная техника дыхания животом

Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной. Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:

  • дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
  • тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;

  • лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
  • помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
  • первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
  • следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
  • также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.

В йоге

Использование в йоге дыхательных практик позволяет при помощи насыщения тела кислородом, снять мышечное напряжение и более комфортно использовать тело для перехода из одной асаны в другую. Также дыхание животом позволяет психологически войти в такое состояние, когда все внимание будет устремлено только лишь на тело, благодаря чему удастся осознать те зажимы в теле, которые существуют и, используя дыхание, проработать их, для дальнейших успешных занятий йогой.

В оксисайз

Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо. Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не задерживая дыхание, делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше. Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.

В практике цигун

Дыхание животом используется также и в практике цигун, которая базируется на выполнении различных упражнений, к примеру таких, как упражнение «Волна», выполняемое из положения лежа, при согнутых в коленях ногах: положа руку на грудь, а вторую на живот, на вдохе представьте, что воздух входит в ваше тело и распределяется так глубоко, насколько это возможно, при этом важно, чтобы рука, располагающаяся на животе, поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а вторая рука не двигалась.

Как дышать при вакууме

Накачать мышцы живота можно выполнять упражнения для вакуума живота, которые, несмотря на свою простоту, довольно трудны для новичка:

  • лягте на спину и согните ноги, руки опустите вдоль тела;
  • сделайте глубокий выдох, выпустив воздух из легких;
  • максимально глубоко втяните живот и постарайтесь удержать его в таком положении полминуты;
  • расслабив живот, сделать вдох.

В фитнесе и бодибилдинге

Многие инструкторы в фитнес-центрах предупреждаю тех, кто решил тренировать тело о том, что во время тренировок ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. это существенно снижает эффективность тренировок. По этой причине на первых занятиях вас обязательно будут обучать правильному дыханию.

Часто допускаемые ошибки и что нужно знать

До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:

  • увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
  • все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
  • при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
  • тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.

Диафрагмальное дыхание или как дышать правильно

Как избавиться от массы физиологических и психических проблем? Не так трудно, как это может показаться вначале. Достаточно всего лишь изменить привычный тип дыхания. Узнайте, как правильно дышать животом.

Наверняка вы уже слышали про диафрагмальное дыхание и что дышать животом полезно, а вот грудью нет.

Очень многие практики йоги, цигун, последователи различных дыхательных систем вроде дыхательной гимнастики Стрельниковой и прочих рекомендуют дыхание животом. Причем рекомендуют не только во время выполнения каких-либо упражнений, а вообще как повседневное.

Малышня умеет дышать животом по-умолчанию. С возрастом это умение исчезает под гнетом приобретенных привычек («не вертись, сиди ровно, подбери живот») и накопленных страхов и тревог.

Большинство взрослых дышит не животом и даже не ключицами, как это ошибочно считают (профессионально это умеют делать только взволнованные девушки в мелодрамах), а где-то посередине.

Чем опасно грудное дыхание

Вообще для чего нужно грудное дыхание? Ведь если оно есть, то значит, природа его для чего-то предусмотрела.

На самом деле грудное дыхание включается в стрессовых ситуациях, когда нужно рвать когти или сражаться. Соответственно, в этих случаях человек испытывает либо страх/волнение, либо злость/гнев.

Когда человек медитирует или спит, то он рефлекторно дышит животом, если только ему не снится кошмар. Он спокоен и расслаблен.

Какой из этого вывод? А такой, что тип дыхания порождает и соответствующие эмоции. Вот почему подавляющее большинство людей постоянно испытывают тревогу и различные страхи. Ведь они дышат грудью. Соответственно, готовы либо сражаться, либо удирать и прятаться от мира.

Кроме чисто эмоциональных проблем грудное дыхание вызывает массу физиологических траблов. И это не только застойные явления в брюшной полости, но и проблемы с сердечно-сосудистой системой и разумеется с дыхательной тоже.

Кроме того, при грудном дыхании нарушается процесс газообмена. Его функции тяжким грузом ложатся на кожу, что провоцирует множество проблем, в том числе постоянную сухость, шелушение и появление преждевременных морщин.

Ирония в том, что сегодня очень многие люди подхватывают кучу физических и психологические проблем не в результате каких-то запредельных стрессовых ситуаций, а банально из-за сидячей работы. О вреде долгого сидения почитайте здесь.

Если кратко, пока вы сидите, то используете преимущественно грудное дыхание просто потому, что так удобнее. Особенно если сидите ссутулившись. Вот попробуйте согнуться и вдохнуть животом. Не получится!

Отсюда и зажимы в диафрагме, шум в ушах, холодные руки и ноги, наморк, тремор, низкая зарплата, кругом одни сволочи, сосед с дрелью и неожиданные панические атаки.

Как дышать животом правильно

Надо заметить, что часто под диафрагмальным дыханием ошибочно понимают банально надувать и сдувать живот. Мол, вот это и есть дыхание животом, делайте так и будете в шоколаде.

Не будет! Дышать животом нужно тоже не абы как, а правильно. Иначе получите напряженный живот при дыхании диафрагмой, а это в корне не правильно.

Во-первых, лучше всего делать это лежа. Во сне многие переходят на дыхание животом, потому что такая поза подходит идеально.

Сидя или стоя вы будете излишне напрягаться. Тем более если стараться держать спину прямо.

Поэтому ложитесь на пол, а не на мяккий диванчик. Так и спина будет относительно ровной, и упражнение делать гораздо проще, а значит — эффективнее.

Во-вторых, никакой такой живот надувать не нужно! И сдувать его тоже. Все должно происходить естественно. Иначе вы снова будете слишком напрягаться, а в результате делать вовсе не то, что надо.

Чтобы выполнить диафрагмальное дыхание правильно, лягте на пол, под голову положите небольшую подушечку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вот так:

Теперь без излишнего напряжения сделайте вдох и посмотрите, какая рука у вас больше приподнимается — та, что на животе или та, что на груди.

Не нужно сразу стараться поднимать пузом руку, а на грудь давить, как бульдозер! Сначала просто отслеживайте, что поднимается, а что нет.

Вы заметите, что рука на животе приподнимается все же немного выше, чем рука на груди. Просто потому, что в положении лежа дыхание само по себе немного выправляется.

Важно! При дыхании животом на самом деле должен наполняться воздухом не только сам живот, но и вся нижняя часть тела. То есть, и бока и поясница.

Ошибка многих людей как раз в том, что они надувают только живот. При этом поясница либо остается на месте, либо тоже движется вперед, прогибаясь еще сильнее.

Это неправильно! Поясница также должна «раздуваться». Тем самым вы не только будете правильно выполнять брюшное дыхание, но еще расслабите вечно перенапряженные мышцы поясницы.

Теперь начинайте дышать под счет. Например, на 4 счета вдох, на 2 счета пауза, и на 8 счетов выдох. Схема проста: 4 х 2 х 8. То есть, вдох короче выдоха в 2 раза, а пауза короче вдоха тоже в 2 раза.

Подышите так 2 — 3 минуты. Вскоре вы обнаружите, что рука на животе поднимается немного выше, а та, что на груди почти остается на месте. Вот это уже практически правильное дыхание животом.

Продолжайте так дышать еще 7 – 8 минут. В сумме все упражнение занимает 10 минут.

В идеале, рука на груди совсем не должна двигаться. Но не стоит сразу к этому стремиться. Все придет в нужное время с опытом.

Если во время выполнения упражнения вдруг закружится голова, прекратите делать и отдохните немного. Потом сможете продолжить.

Видео по теме диафрагмального дыхания:

Как часто выполнять упражнение на дыхание животом

Это упражнение нужно выполнять как минимум 2 раза в день: утром, когда проснулись и вечером перед сном. А еще лучше несколько раз в день, если есть такая возможность. Рекомендую сочетать его с не менее полезным упражнением — массаж живота Туйфу.

Через 3 недели вы уже приучите свое тело к дыханию животом и все чаще будете замечать, что в течение дня вы иногда так дышите автоматически. Теперь уже можно делать упражнение, сидя на рабочем месте и даже стоя, пока едете в транспорте.

Предупреждение! Гипертоникам нужно осторожно выполнять это упражнение и стараться не делать вдох и выдох до конца, а также сократить время паузы вдвое, чтобы не спровоцировать скачок давления.

Удачи!

Как правильно дышать животом? Абдоминальное (диафрагмальное) дыхание

Дыхание представляет собой незаменимый для всех живых существ биологический процесс, благодаря которому клетки организма обогащаются кислородом. Этот микроэлемент является катализатором всех биохимических реакций в нашем теле. Неудивительно, что люди, которые заботятся о своем здоровье, однажды задумываются о том, как правильно дышать – животом или грудью.

В чем разница?

В силу неправильно сформированных привычек некоторые люди постоянно дышат ртом. Такой тип дыхания, в отличие от носового, не является естественным для человека, поэтому он приносит немало дискомфорта в повседневной жизни и приводит к различным заболеваниям. Проходя через нос, воздушная смесь очищается и в легкие попадает уже в «отфильтрованном» виде. Реснички эпителия носовой полости задерживают частицы пыли, грязи и даже некоторые штаммы бактерий и вирусов.

Теперь осталось разобраться в том, как правильно дышать – животом или грудной клеткой. Вне зависимости от того, делается вдох носом или ртом, в этом процессе задействуется торс. Большинство людей склонны думать, что правильнее дышать грудью, хотя это мнение не является верным. Такая техника позволяет дышать поверхностно, поскольку при ней не задействуются все легочные альвеолы. К тому же само по себе грудное дыхание подразумевает короткие вдохи и выдохи.

Дышать ртом не рекомендуют даже врачи. Исключением является заложенность носа в период респираторного заболевания. Делать выдох ртом (не вдох!) можно во время сильных физических нагрузок.

Почему дышать животом полезно для здоровья

Среди всех типов дыхания у человека естественным считается именно брюшное. Также его называют абдоминальным и диафрагмальным. Считается, что такая техника приносит больше пользы, чем все остальные, поскольку именно при ней оказывается положительное воздействие на весь организм: тело очищается от шлаков и токсинов, а за счет работы диафрагмальной перегородки происходит непроизвольный массаж органов брюшной полости.

Как правильно дышать животом? За советом можно обратиться к спортсменам, йогам и лицам, занимающимся хиропрактикой. Диафрагмальным такой тип дыхания называют потому, что в нем задействуется анатомическая перегородка, которая расположена между брюшной и грудной полостью – диафрагма. У каждого человека она находится под легкими. Для того чтобы диафрагма прогнулась, необходимо во время вдоха выпятить живот. Вот что значит «дышать животом».

Главные преимущества абдоминальной техники

В отличие от других типов дыхания у человека, диафрагмальный способ позволяет совершать более полные и глубокие вдохи – это его главное достоинство. На нем основываются и другие преимущества брюшного дыхания, которые можно ощутить на себе, уделяя в день по 5-10 минут несложным занятиям. Существует несколько популярных упражнений «Дышим животом». Правилам и схеме их выполнения уделим внимание в следующих разделах статьи, а пока остановимся на рассмотрении позитивных моментов дыхательной гимнастики. Абдоминальное дыхание способствует:

  • расслаблению всего организма;
  • оказанию успокаивающего воздействия на центральную и периферическую нервные системы;
  • восстановлению сердечного ритма, процессов пищеварения;
  • повышению энергичности и бодрости;
  • борьбе со стрессовыми ситуациями;
  • быстрому возобновлению сил после физической нагрузки и занятий спортом;
  • нормализации гормонального фона, уровня сахара в крови и контролю над гликемией у пациентов с сахарным диабетом;
  • укреплению легких;
  • излечению от хронических болезней дыхательных путей.

Как брюшное дыхание влияет на генетику

Все исследования о пользе и вреде дыхания животом проводились учеными с целью детального изучения воздействия данной техники на тело и организм человека. Среди таких испытаний были полученные любопытные сведения. Оказывается, дыхание животом способно влиять на генетический код.

При брюшной технике вдоха и вдоха задействуются гены, которые играют роль в процессе старения. Кроме того, ученые смогли зафиксировать снижение уровня экспрессии генов, отвечающих за стресс и воспалительные процессы в организме. Положительным образом диафрагмальная техника дыхания воздействует на иммунные клетки и повышает степень устойчивости организма к различным инфекционным заболеваниям.

Недостатки

Стоит отметить не только пользу дыхания животом. Вред данной техники ощутят на себе люди, страдающие артериальной гипертензией. У пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями дыхательная гимнастика может привести к неблагоприятным последствиям. Ведь если правильно дышать животом (как этому научиться, узнаете совсем скоро), в кровеносных сосудах, питающих внутренние органы, происходит повышение давления.

Для того чтобы постичь технику, некоторым требуется не один месяц. Овладеть методикой глубокого дыхания не получится за один раз. Тренировки желательно проводить под наблюдением специалистов, разбирающихся в дыхательной гимнастике. Во время первых занятий человек может испытывать недомогание и головокружение.

Правила дыхательной гимнастики

Чтобы упражнения не оказалась бесполезными и не навредили, необходимо знать, как правильно дышать животом. Совершая вдох и выдох диафрагмой, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Занятия повторяют дважды в день.
  • Продолжительность одной тренировки не должна превышать 10 минут.
  • Новичкам дыхательной гимнастике рекомендуется начинать с упражнений в положении лежа на полу.
  • В процессе усвоения методики можно приступать к тренировкам стоя или сидя.
  • Заниматься дыхательной гимнастикой желательно на свежем воздухе, в уединенном месте, отдаленном от большого скопления людей, транспорта, производств.
  • Если тренировку планируется провести в помещении, перед началом необходимо его тщательно проветрить.
  • Первое упражнение начинают с интенсивного вдоха. Каждые последующие выдохи и вдохи нужно выполнять неспешно.
  • Важно контролировать продолжительность выдоха: его необходимо делать длиннее вдоха.
  • Нельзя забывать и о ритме дыхания. Поначалу оно должно быть равномерным и лишь постепенно учащаться.

Самое простое упражнение

С него обычно начинаются занятия как у новичков, так и у опытных мастеров брюшного дыхания. Выполнять его необходимо каждый день, желательно по несколько раз – это поможет человеку быстро научиться владеть своей диафрагмой, чувствовать ее. Чтобы ощутить преимущества глубокого дыхания, каждый день необходимо выполнять это простое упражнение:

  1. Лечь на твердую поверхность, под голову положить небольшой валик или подушку.
  2. Согнуть ноги в коленях и положить правую руку на живот, чтобы чувствовать, как дыхательная перегородка напрягается и расслабляется. Левую руку кладут на грудь.
  3. Затем приступать к выполнению упражнения, медленно вдохнув носом и почувствовав выпячивание брюшной стенки по мере наполнения легких воздухом.
  4. Сделать медленный выдох ртом, напрягая мышцы живота до тех пор, пока он полностью не втянется.

Занятие повторяют по несколько раз в течение дня. Для одной тренировки достаточно уделить 5-10 минут в день. Поначалу данная дыхательная техника может показаться сложной, однако по мере укрепления диафрагмальной перегородки упражнение будет казаться все легче и легче.

Роль правильного дыхания для йогов

Благодаря применению во время занятий йогой техники брюшного дыхания, удается максимально насытить тело кислородом, устранить мышечные спазмы, снять общее напряжение, расслабиться и подготовиться к переходу из одной асаны в другую. Кроме того, цель дыхательной гимнастики заключается в том, чтобы помочь йогу достичь состояния, в котором все внимание устремляется на ощущение собственного тела. Абдоминальная техника позволяет раскрепоститься и обнаружить внутренние преграды, зажимы, блоки, от которых можно избавиться благодаря глубокому дыханию и впоследствии получать удовольствие от занятий.

Методика похудения «Оксисайз»

Сегодня эта программа пользуется огромной популярностью среди желающих избавиться от лишних килограммов. В ее основе лежит не что иное, как диафрагмальное дыхание. Техника похудения «Оксисайз» предполагает похудение с помощью неинтенсивных спортивных тренировок и дыхательной гимнастики, ускоряющей течение обменных процессов в организме. Одно из упражнений программы выполняется на глубоком вдохе с округленным животом. Суть заключается в том, чтобы сделать несколько маленьких вдохов и, не задерживая дыхание, резко выдохнуть, а затем еще сделать несколько мелких выдохов. Это простой вид дыхательной техники, но для того, чтобы выполнять ее автоматически, потребуется несколько тренировок.

Древнекитайская терапия цигун

Этот вид нетрадиционного лечения применяется в Поднебесной на протяжении нескольких тысячелетий. Многие называют цигун древнекитайским искусством, которое помогает укрепить организм и повысить его сопротивляемость различным заболеваниям. Современные китайцы верят, что гимнастика цигун продлевает жизнь, улучшает духовное состояние человека.

Интересно, что о древневосточной терапии стало известно не так давно, несмотря на множество практикующих школ, в которых заимствовались и смешивались различные подходы. При этом общим у них было дыхание диафрагмой. В терапии цигун применяется брюшная техника вдоха и выдоха.

Одно из популярных упражнений китайской гимнастики является «Волна». Оно выполняется в положении лежа, при согнутых в коленях конечностях. Одну руку необходимо положить на грудь, вторую на живот. Совершая вдох, человек должен представить, что воздух наполняет не только его легкие, но и распределяется по всему телу, заполняет собой каждую клетку. Рука, которая лежит на животе, должна подниматься и опускаться с каждым движением диафрагмы, а та рука, которая расположена на груди, должна оставаться неподвижной.

Спорт и глубокое дыхание

После посещения первых тренировок в фитнес-клубе многие оказываются удивлены, что инструкторы посвящают первые занятия обучению дыхательной гимнастике. Профессиональны заостряют особое внимание начинающих спортсменов на важности правильного дыхания. Во время спортивных тренировок вдохи и выдохи должны быть ритмичными, равномерными, но задерживать воздух в легких нежелательно, поскольку это может негативно отразиться на эффективности занятия.

Все дело в том, что при повышенной физической нагрузке метаболические процессы протекают быстрее. Однако при недостатке кислорода обмен веществ приостанавливается. Если спортсмен будет дышать ртом, возрастет нагрузка на сердце, кровеносные сосуды, а организм будет страдать от недостатка кислорода. Неправильное дыхание – основная ошибка спортсменов, из-за которой вместо приятной усталости после тренировки они чувствуют упадок сил, разбитость и отсутствие жизненной энергии. Для спортсменов диафрагмальное дыхание имеет особое значение, причем применять его можно не только в спортзале, но и в повседневной жизни.

План проведения домашней тренировки

Заниматься дыхательной гимнастикой можно в различном положении тела. Ранее было отмечено о том, как это делать лежа на спине. Главное – постараться максимально расслабиться и следить за тем, чтобы дыхание было ровным. При вдохе живот должен округляться, а при выдохе втягиваться.

Занятие сидя проводят на удобном стуле. Он не должен быть слишком мягким, но желательно, чтобы был оснащен спинкой. Сев на стул, нужно расслабить мышцы. Судя по отзывам, многим удается сосредоточиться на своих ощущениях, просто закрыв глаза. Дыхательную гимнастику рекомендуется проводить в полной тишине. Дышать нужно так, чтобы живот при вдохе надувался, становился круглым, а при выдохе втягивался. При этом грудь и плечи должны быть неподвижными. Длительность выполнения упражнения составляет 2-3 минуты.

Следующий этап тренировки называется «собачье дыхание». Для его выполнения необходимо принять коленно-локтевую позу, опираясь на предплечья. В таком положении тела все мышцы брюшного пресса хорошо расслабляются. Чтобы почувствовать, как работает диафрагма, необходимо быстро и часто делать вдох-выдох ртом. Спустя некоторое время (приблизительно через 1 минуту) станет намного четче ощущаться работа легких, сжатие и расслабление диафрагмальной перегородки.

«Вакуумная» методика дыхания животом используется для похудения и поддержания в тонусе мышц брюшного пресса. Для тех, кто только начинает постигать азы правильного дыхания, упражнение может показаться достаточно сложным. Чтобы его выполнить, нужно:

  • лечь на спину и согнуть ноги, руки протянуть вдоль тела;
  • сделать глубокий выдох, стараясь выпустить из легких весь воздух;
  • затем глубоко втянуть в себя живот и постараться удержать данное положение на 20-30 секунд;
  • расслабить живот и медленно выдохнуть.

Каких ошибок нужно избегать

Прежде чем приступить к обучению дыхательной гимнастике, необходимо уделить внимание теоретической стороне данного вопроса. Большинство людей допускает одинаковые ошибки во время тренировок, среди которых:

  • резкое увеличение дыхательной нагрузки – первые тренировки не должны быть интенсивными и продолжительными, организм постепенно будет адаптироваться к увеличению объема кислорода в легких;
  • проведение занятий сразу после еды – в идеале должно пройти не менее четырех часов после принятия пищи;
  • выполнение дыхательных упражнений при наличии язвенной болезни желудочно-кишечного тракта, артериальной гипертензии или других сердечно-сосудистых патологий в анамнезе;
  • проведение тренировок время от времени, периодически – чтобы получить ожидаемый лечебный эффект, заниматься нужно ежедневно.

Правильное дыхание животом: техника диафрагмального дыхания

Дыхание – самый естественный процесс в жизни любого человека. Мало кто задумывается о том, насколько правильно и эффективно он дышит. Если посмотреть на любого грудного ребёнка, то можно заметить, как при вдохе его живот надувается, а при выдохе – наоборот. Это и есть правильное дыхание животом – именно такой дыхательный стереотип и был у каждого из нас при рождении.

Однако с возрастом человек приобретает не только опыт, но и мышечные блоки, вызванные ритмом жизни, стрессами и малоподвижным образом жизни. Соответственно, дыхательный стереотип также меняется – дыхание животом уступает место грудному. По статистике, именно этот тип дыхания является самым распространённым среди взрослого населения планеты. Но самый ли он эффективный? Разберёмся в терминологии – какие виды дыхания вообще существуют.

Правильное дыхание животом: какие существуют типы дыхания

Всего принято выделять три разных типа дыхания:

  • рёберное;
  • ключичное;
  • диафрагмальное, оно же дыхание животом.

Первые два пункта относятся к грудному дыханию. В первом случае речь идёт о дыхании, при котором грудная клетка расширяется на вдохе за счёт межрёберных мышц, заполняя лёгкие воздухом. Этот способ позволяет дышать глубоко, однако не до конца задействует объём лёгких и является не самым энергоэффективным.

Ключичное дыхание больше характерно для пожилых людей. При нём лёгкие работают не более чем на 20% от своего максимального объёма. При таком явном недостатке вентиляции устойчивость организма к бактериальным и вирусным заболеваниям существенно снижается. Также оно проявляется при нервных перенапряжениях и характерно для людей, страдающих от неврозов и тревожных расстройств.

Диафрагмальное дыхание является естественным для человека. Оно осуществляется за счёт работы диафрагмы – мышцы, разделяющей грудную и брюшную полость. При вдохе она опускается вниз, из-за чего и надувается живот. А при выдохе – поднимается, выдавливая воздух наружу. Дочитав статью до конца, вы сможете самостоятельно опробовать в действии все эти три типа дыхания, и лично убедиться в том, какой из них является самым эффективным.

Диафрагмальное дыхание: польза

Основная польза диафрагмального дыхания заключается в том, что задействуется полный объём лёгких. Это прекрасно сказывается на общем состоянии организма и на его защитных возможностях при столкновении с вирусами и бактериями. Можно выделить и другие полезные для здоровья свойства дыхания животом:

  • диафрагма при движении производит массаж внутренних органов, улучшая кровообращение и тонус сосудов;
  • улучшается пищеварение, работа кишечника и общее функционирование системы ЖКТ;
  • лёгкие очищаются, а их объём может увеличиться на 10-30%;
  • косвенно способствует нормализации веса, ведь недостаточное снабжение внутренних органов кислородом может привести к появлению лишних жировых отложений;
  • помогает при занятиях спортом, широко используется в ораторском искусстве и вокале;
  • обладает успокаивающим воздействием, помогает снять мышечное напряжение в области живота и таза;
  • кроме того, недостаточное снабжение крови кислородом очень негативно влияет на состояние нервной системы. Поэтому при работе с тревогой необходимо избавляться от привычки прерывистого ключичного дыхания, настраивая свой организм на правильный дыхательный стереотип.

Правильное дыхание животом: техника

Осваивать технику диафрагмального дыхания лучше всего лёжа на спине. Удобно расположившись, закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Обращайте внимание на все группы мышц, в том числе и лицевых – глаза, губы, брови. Дыхание должно быть размеренным, средней глубины, выдох старайтесь делать в полтора-два раза длиннее вдоха.

Закончив с подготовкой, можно приступить непосредственно к технике дыхания животом:

  • положите левую ладонь на живот, над пупком;
  • правую ладонь положите на грудь – она будет контрольной и двигаться не должна;
  • при вдохе живот должен подниматься за счёт движения воздуха, а не напряжения мышц;
  • при выдохе диафрагма должна подниматься, выдавливая воздух, а живот – опускаться.

Можно немного усложнить это упражнение, используя любую не очень тяжёлую книгу. Для этого положите её на живот вместо левой ладони и следите за тем, чтобы она не упала. В остальном техника аналогичная. Это поможет лучше прочувствовать движение диафрагмы и влияние брюшных мышц.

Также можно выполнять упражнения сидя. Для этого максимально удобно сядьте на стул и расслабьте мышцы. Техника также не отличается – при вдохе живот надувается, при выдохе – наоборот. Не забывайте делать акцент на длительности выдоха, который должен быть длиннее вдоха.

Не стоит рассчитывать, что всё получится сразу и легко – приучить организм к новому для него дыхательному стереотипу непросто. Соответственно, эти тренировки принесут пользу только в том случае, если выполнять их регулярно и не лениться. Освоив эту технику, вы сможете самостоятельно опробовать все три вида дыхания, сравнив их между собой. Обратите внимание на лёгкость, с которой происходит процесс вдоха и выдоха, на продуктивность и возможность максимального наполнения организма воздухом. Теперь вы можете ответить на вопрос, какое дыхание является правильным и эффективным.

В книге Андрея Курпатова «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью» вы можете более подробно узнать о роли правильного дыхания в жизни человека, а также о других действиях, которые помогут восстановить эмоциональное равновесие.

Диафрагмальное дыхание: опасность и противопоказания

Несмотря на всю естественность процесса диафрагмального дыхания, к его выполнению стоит подходить ответственно. Резкое и непривычное для организма насыщение кислородом может привести к ощущению тошноты, головокружению или даже страху.  Это физиологически нормальный процесс, не стоит его пугаться. Тем не менее, стоит сделать паузу, вернувшись к выполнению техник через некоторое время. Иначе говоря, чрезмерный энтузиазм при тренировках может пойти во вред – организм лучше приучать к диафрагмальному дыханию постепенно. Кроме того, правильное дыхание животом может способствовать повышению кровяного давления. Людям, склонным к гипертонии, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Иначе говоря, как и в любом серьёзном деле, главное – соблюдать меру. Не стоит со всем энтузиазмом бросаться выполнять упражнения. Первое время достаточно заниматься несколько раз в день по 10 минут. Таким образом, вы сформируете мышечную память организма и научитесь применять правильное дыхание животом для успокоения. В дальнейшем этот механизм закрепится и будет задействоваться автоматически, а вы почувствуете, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких.

 

Как правильно дышать животом

по: Юрий Элькаим


По теме дыхания животом часто возникает множество вопросов:

  • Чем, черт возьми, дышит живот?
  • Разве мы не дышим легкими, а не животом?
  • Это вид пилатеса или йоги?

Термин «брюшное» дыхание определенно рисует забавный мысленный образ, поэтому вопросы имеют смысл.

Но как ни странно это может звучать, дыхание животом на самом деле является древней техникой, которая тысячелетиями практиковалась культурами по всему миру.

Фактически, вся дисциплина йоги посвящена исключительно пранаяме - контролю дыхания - включая дыхание животом (1).

Что такое дыхание животом?

Животное дыхание также обозначается как диафрагмальное дыхание, или брюшное дыхание.

Он получил свое название от способа использования диафрагмы (расположенной ниже легких) для полного насыщения легких кислородом. Это дает эффект выталкивания живота наружу.

Отсюда: брюшное дыхание.

Животное дыхание против грудного дыхания

Теперь вы можете подумать: «Разве это не происходит каждый раз, когда я дышу?»

К сожалению, у многих из нас появляется привычка дышать только через грудь, так как мы привыкли к мысли, что наша грудь - это источник настоящего дыхания.

Напротив, слишком частое грудное дыхание может привести к так называемому «чрезмерному дыханию», что может вызвать у нас одышку или беспокойство (2).

Это также ограничивает нашу способность потреблять достаточное количество кислорода и использовать всю емкость легких, что может привести к еще более поверхностному дыханию с возрастом.

Животное дыхание может помочь исправить чрезмерное дыхание и грудное дыхание, обучая наше тело дышать животом, а не грудью, когда мы делаем вдох.

Открывает нижнюю часть легких за счет расширения и сжатия диафрагмы, позволяя свежему кислороду проникать глубоко в нижнюю часть легких.

Преимущества дыхания животом

Помимо возможности делать более полные и глубокие вдохи, практика глубокого дыхания животом дает еще несколько замечательных преимуществ.

И что самое приятное? Нажить на них так же просто, как глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.

Узнайте о преимуществах дыхания животом, а затем попробуйте быстрое упражнение на дыхание животом, которое вы можете выполнять каждый день.

1. Помогает расслабиться

Одно из удивительных преимуществ дыхания животом - это его способность помочь вам расслабиться - почти мгновенно.

Это связано с тем, как он работает как с симпатической, так и с парасимпатической нервной системой.

Симпатическая нервная система - это, по сути, сторона нашей вегетативной нервной системы, «сражайся или беги». Он реагирует на все, что мы считаем угрозой, давая нам энергию, необходимую для побега или сражения.

Теперь, хотя это было полезно до того, как развитая цивилизация охватила земной шар (если бы мы пытались вырваться из лап дикого животного), в нашем современном мире это может быть разрушительным.

Это потому, что наш организм не может отличить один стресс от другого, что может привести к хронической стрессовой реакции.

Например, ваше тело не понимает разницы между стрессом на рабочем месте и голодным диким животным, которое хочет, чтобы вы пообедали, - оно просто воспринимает угрозу.

Итак, когда вы находитесь под давлением на работе или где-то еще, вы находитесь в постоянном сочувственном «стрессовом» состоянии. Это приводит, помимо прочего, к повышению артериального давления, замедлению пищеварения и учащению пульса.

Это не устойчивый или здоровый образ жизни, поэтому у нас есть парасимпатическая система.

Парасимпатическая система противоположна симпатической. Его также называют системой «отдыха и пищеварения», и она отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, стимуляцию процесса пищеварения и создание ощущения спокойного расслабления.

Животное дыхание активирует эту систему, что является огромной новостью для тех из нас, кто нуждается в избавлении от постоянного стресса повседневной жизни (3).

2. Улучшает восстановление после упражнений

Исследования также показывают, что, хотя дыхание животом отлично подходит для общего расслабления, оно также отлично снижает уровень окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой.

Например, в исследовании 2011 года изучались 16 спортсменов после изнурительной тренировки. Половина из них после тренировки практиковали дыхание животом.

Исследователи обнаружили, что у тех, кто дышит животом, уровень гормона стресса кортизола снижается, а гормона релаксации мелатонина увеличивается.Исследователи предположили, что брюшное (или диафрагмальное) дыхание может помочь защитить их от долгосрочного неблагоприятного воздействия свободных радикалов (4).

2. Повышает уровень глюкозы

Обычно, когда люди думают о контроле уровня сахара в крови, дыхание - не первое, что приходит на ум.

Однако исследования теперь показывают, что, возможно, так и должно быть.

Эти исследования показали, что диафрагмальные дыхательные упражнения могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и лучше контролировать пациентов с диабетом (5).

Исследователи предполагают, что влияние дыхания на уровень глюкозы связано с его воздействием на нервную систему, поскольку повышенный стресс связан с повышением уровня глюкозы.

3. Улучшает пищеварение

Как я уже упоминал, дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему. Эта система не только помогает нам расслабиться, но и в значительной степени отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда срабатывает парасимпатическая система, увеличивается выработка слюны, а также увеличивается количество движений желудка и секреции, которые помогают расщеплять пищу.

Это одна из причин, по которой нам часто напоминают сесть и насладиться едой в расслабленном состоянии. Стресс или возбуждение активируют противоположную реакцию нервной системы - симпатическую нервную систему, которая останавливает пищеварение, заставляя пищу оставаться в желудке (6).

Это можно почувствовать как ощущение «камня», сидящего в животе. К счастью, дыхание животом перед едой может помочь нам перейти в состояние покоя и переваривания пищи, что снизит наши шансы справиться с несварением желудка.

4. Укрепляет легкие

Учитывая растягивающее и сужающее действие брюшного дыхания на диафрагму, логично предположить, что оно поможет укрепить и раскрыть легкие.

Исследования показали, что это правда, показывая улучшение объема легких и дыхательной активности у здоровых людей, а также повышение уровня кислорода у пациентов с ХОБЛ в ответ на упражнения на глубокое дыхание (7).

5. Изменяет экспрессию гена

Оказывается, дыхание настолько мощное, что может изменить наши гены.

В исследовании 2013 года, в ходе которого изучалась реакция организма на расслабление, которая стимулировалась с помощью таких методов, как глубокое дыхание, исследователи обнаружили, что это усиливает экспрессию генов, связанных с множеством важных функций.

Были затронуты гены, участвующие в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции (которая питает наши клетки), секреции инсулина и поддержании теломер (которые защищают нашу ДНК и играют важную роль в процессе нашего старения).

Он также снижает экспрессию генов, связанных с воспалительным ответом и связанными со стрессом путями (8).

Другими словами, генетическая реакция организма на методы релаксации, такие как глубокое дыхание, заключалась в повышении энергоэффективности, а также в положительном изменении того, как наши гены реагируют на стресс.

Исследователи также отметили, что большинство изменений генов были связаны с иммунным ответом и гибелью клеток, подчеркнув, что такие методы, как дыхание животом, также могут иметь значительное влияние на улучшение нашей иммунной системы.

Как видите, дыхание животом - это действительно мощное упражнение, которое может влиять на наш организм разными способами, вплоть до генетического уровня.

Простое ежедневное упражнение на дыхание животом

Это легкое упражнение на дыхание животом, которое вы можете выполнять ежедневно (или даже несколько раз в день), чтобы укрепить диафрагму и начать получать многочисленные преимущества глубокого дыхания.

1. Лягте на спину на ровную поверхность, подперев голову подушкой. Согните колени (вы можете подложить под колени еще одну подушку для поддержки) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.

2. Теперь медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот прижимается к руке, когда воздух заполняет самые глубокие точки в легких. Обратите внимание, что ваша грудь должна оставаться максимально неподвижной.

3. Выдохните через губы, напрягая мышцы живота, позволяя им упасть внутрь.

4. Повторяйте в течение 5-10 минут каждый день. Для получения максимальной пользы старайтесь принимать 3-4 раза в день.

Помните, что сначала вам может быть трудно дышать животом, особенно если вы никогда раньше сознательно не пробовали диафрагмальное дыхание.Не волнуйтесь: ваша диафрагма со временем окрепнет.

Со временем вы сможете практиковать эту технику сидя, что упростит выполнение сеанса.

Попробуйте сами и увидите

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в области брюшного дыхания или опытным йогом, ищущим более глубокую связь со своим дыханием, эта техника брюшного дыхания поможет вам снизить уровень стресса и на пути к укреплению иммунной системы.

Более быстрое и эффективное восстановление после тренировки

Устали от усталости и болезненных ощущений после тренировки?

Украдите мои 11 ЛУЧШИХ стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить свою гибкость, уменьшить жесткость и снова почувствовать себя хорошо - БЕСПЛАТНО.

Щелкните баннер ниже, чтобы загрузить мой план Workout Recovery Formula прямо сейчас - потому что то, что происходит между тренировками, так же важно, как и то, что происходит во время них.

.

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание - один из лучших способов снизить стресс в организме.Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Все те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, например учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

  • То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения - хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
  • Дыхательным упражнениям легко научиться.Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны специальные инструменты или оборудование.
  • Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение, приведенное ниже - дыхание животом - легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Животное дыхание

Животное дыхание легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

  1. Сядьте или лягте в удобном положении.
  2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую - на грудь.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  4. Выдохните сквозь сжатые губы, как будто вы насвистываете.Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
  5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них вам больше подходит:

  • 4-7-8 дыхание
  • Ролик дыхательный
  • Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

  1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
  2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
  3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
  4. Сделайте полный выдох, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому моменту, когда вы сосчитаете до 8.
  5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дыхательный

Роликовое дыхание помогает вам полностью использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме дыхания. Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

  1. Положите левую руку на живот, а правую - на грудь.Обратите внимание на движение рук при вдохе и выдохе.
  2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
  3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй шаг: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть груди.Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
  4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
  5. Практикуйте вдох и выдох в течение 3-5 минут. Заметьте, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы снять жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
  2. На медленном и глубоком вдохе вернитесь в положение стоя, медленно перекатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
  3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
  4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
  5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 15 декабря 2019 г.,

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

По состоянию на 15 декабря 2019 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, Кэтлин Ромито, доктор медицины, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD - поведенческое здоровье

.

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Дыхание животом

Диафрагмальное дыхание - это вид дыхательных упражнений, которые помогают укрепить диафрагму - важную мышцу, которая помогает дышать. Это дыхательное упражнение также иногда называют дыханием животом или брюшным дыханием.

Он обладает рядом преимуществ, влияющих на все ваше тело. Это основа почти для всех техник медитации или расслабления, которые могут снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и отрегулировать другие важные процессы в организме.

Давайте узнаем больше о преимуществах диафрагмального дыхания, с чего начать и что об этом говорят исследования.

Диафрагмальное дыхание имеет массу преимуществ. Это центральная часть практики медитации, которая, как известно, помогает справиться с симптомами самых разнообразных состояний, таких как синдром раздраженного кишечника, депрессия и беспокойство, а также бессонница.

Вот еще несколько преимуществ, которыми может обладать этот тип дыхания:

  • Он помогает расслабиться, снижая вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм.
  • Снижает частоту сердечных сокращений.
  • Помогает снизить артериальное давление.
  • Помогает справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
  • Улучшает стабильность основных мышц.
  • Улучшает способность вашего тела переносить интенсивные упражнения.
  • Это снижает ваши шансы травмировать или изнашивать мышцы.
  • Это замедляет вашу частоту дыхания, так что расходуется меньше энергии.

Одно из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания - снижение стресса.

Из-за стресса ваша иммунная система не работает на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным заболеваниям. И со временем длительный (хронический) стресс, даже из-за кажущихся незначительных неудобств, таких как движение, проблемы с близкими или другие повседневные заботы, может вызвать у вас тревогу или депрессию. Некоторые упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам уменьшить эти эффекты стресса.

Часто рекомендуется людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).ХОБЛ снижает эффективность диафрагмы, поэтому выполнение дыхательных упражнений, которые особенно полезны для диафрагмы, может помочь укрепить диафрагму и улучшить ваше дыхание. Вот как это помогает:

  • При здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы , когда вы вдыхаете, чтобы принести свежий воздух, и выдыхаете, чтобы вывести углекислый газ и другие газы из легких.
  • При ХОБЛ и подобных респираторных заболеваниях, таких как астма, ваши легкие теряют часть своей эластичности или растяжения, поэтому они не возвращаются в исходное состояние при выдохе.
  • Потеря эластичности легких может привести к скоплению воздуха в легких. , поэтому у диафрагмы не так много места, чтобы сокращаться, чтобы вы могли дышать кислородом.
  • В результате ваше тело использует мышцы шеи, спины и груди, чтобы помочь вам дышать . Это означает, что вы не можете получить столько кислорода. Это может повлиять на количество кислорода, которое у вас есть для упражнений и других физических нагрузок.
  • Дыхательные упражнения помогают вытеснить скопление воздуха в легких.Это помогает увеличить количество кислорода в крови и укрепляет диафрагму.

Самый простой тип диафрагмального дыхания - это вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная процедура для диафрагмального дыхания:

  1. Сядьте в удобное положение или лягте на пол, свою кровать или другую удобную плоскую поверхность.
  2. Расслабьте плечи.
  3. Положите руку на грудь, а руку на живот.
  4. Вдохните через нос около двух секунд. Вы должны почувствовать, как воздух движется через ноздри в брюшную полость, заставляя живот расширяться. Во время этого типа дыхания убедитесь, что ваш живот выдвигается наружу, а грудь остается относительно неподвижной.
  5. Сожмите губы (как будто собираетесь пить через соломинку), мягко надавите на живот и медленно выдохните в течение примерно двух секунд.
  6. Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Дыхание с растяжкой ребер

Растяжка ребер - еще одно полезное упражнение на глубокое дыхание. Вот как это сделать:

  1. Встаньте прямо и прогните спину.
  2. Выдыхайте до тех пор, пока больше не сможете.
  3. Вдохните медленно и постепенно, вдыхая как можно больше воздуха, пока вы не сможете больше дышать.
  4. Задержите дыхание примерно на 10 секунд.
  5. Медленно выдохните через рот. Вы можете делать это как обычно, так и со сжатыми губами.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание - хорошее упражнение для получения контроля над своим дыханием. Вот как это сделать:

  1. Встаньте, не двигаясь, и закройте глаза.
  2. Сделайте глубокий вдох, пока вы не перестанете вдыхать воздух.
  3. Выдыхайте, пока из легких не выйдет весь воздух.
  4. Держите глаза закрытыми! Теперь снова вдохните, изображая число 1.
  5. Задержите воздух в легких несколько секунд, затем выпустите его наружу.
  6. Вдохните еще раз, представляя число 2.
  7. Задержите дыхание, тихо считая до 3, затем снова выдохните.
  8. Повторяйте эти шаги, пока не дойдете до 8. Не стесняйтесь считать больше, если чувствуете себя комфортно.

Диафрагма - это дыхательная мышца куполообразной формы, которая находится в нижней части грудной клетки, прямо под грудью. Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг легких сокращаются. Диафрагма выполняет большую часть работы во время вдоха.Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, так что легкие могут расшириться в дополнительное пространство и впустить столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, чтобы помочь диафрагме пропускать достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы около ключицы и шеи также помогают этим мышцам, когда что-то затрудняет правильное дыхание; все они влияют на то, насколько быстро и насколько ваши ребра могут двигаться, и освобождают место для ваших легких.

Некоторые из этих мышц включают:

Автономная нервная система и ваше дыхание

Кроме того, дыхание является частью вашей автономной нервной системы (ВНС). Эта система отвечает за основные процессы организма, о которых вам не нужно думать, например:

  • пищеварительные процессы
  • как быстро вы дышите
  • метаболические процессы, влияющие на ваш вес
  • общая температура тела
  • кровяное давление

ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатического и парасимпатического отделов.Каждое подразделение отвечает за разные функции организма.

Симпатическая система обычно запускает эти процессы, а парасимпатическая система останавливает их. И в то время как симпатический отвечает за вашу реакцию «бей или беги», парасимпатический отвечает за повседневные процессы.

Таким образом, хотя большинство функций ВНС являются непроизвольными, вы можете контролировать некоторые из процессов ВНС, выполняя упражнения на глубокое дыхание.

Глубокие вдохи могут помочь вам добровольно регулировать ВНС, что может иметь много преимуществ - особенно за счет снижения частоты сердечных сокращений, регулирования артериального давления и помощи вам в расслаблении, все это помогает уменьшить количество высвобождаемого гормона стресса кортизола. твое тело.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно. Исследования связанных с ВНС состояний, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что глубокое дыхание часто является наиболее эффективным в качестве лечения в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) или гипнотерапией.

Упражнения на глубокое дыхание не всегда полезны, если у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или другое подобное психическое заболевание.

ГТР может длиться до нескольких месяцев или лет, и многочисленные беспокойства или тревоги, которые его сопровождают, может быть трудно контролировать.Упражнения на глубокое дыхание могут вызывать большее беспокойство, если кажется, что они не работают.

Такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), обычно являются лучшим вариантом для того, чтобы помочь кому-то справиться с тревогой или другими проблемами психического здоровья.

Существует множество различных дыхательных упражнений, но не все они могут быть правильным выбором для вас.

Проконсультируйтесь с одним или несколькими из следующих специалистов по поводу дыхательных упражнений:

  • Ваш лечащий врач. Они, вероятно, знают о вашем общем здоровье больше, чем кто-либо, поэтому могут дать полезный совет с учетом ваших потребностей.
  • Специалист по дыханию. Если у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретное лечение и дать совет по поводу вашего дыхания.
  • Кардиолог. Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, кардиолог может рассказать вам о преимуществах дыхания для вашего сердца.
  • Специалист в области психического здоровья. Если вы думаете о дыхании, чтобы уменьшить стресс, поговорите с терапевтом или консультантом, который поможет вам определить, помогут ли дыхательные упражнения.
  • Физиотерапевт. Ваши мышцы и осанка могут влиять на ваше дыхание, и физиотерапевт может помочь вам узнать, как наилучшим образом использовать ваши мышцы и движения, чтобы помочь вам лучше дышать.
  • Лицензированный профессионал в области фитнеса. Если вы просто хотите использовать дыхание для устранения ежедневных факторов стресса, поговорите с личным тренером или учителем йоги или сходите в тренажерный зал и изучите лучшие дыхательные упражнения для вашего здоровья и фитнеса.

Составление распорядка может стать хорошим способом выработать привычку выполнять упражнения на диафрагмальное дыхание. Попробуйте сделать следующее:

  • Выполняйте упражнения каждый день в одном и том же месте. Где-нибудь тихо и спокойно.
  • Не беспокойтесь, если вы делаете это неправильно или недостаточно. Это может вызвать дополнительный стресс.
  • Очистите свой разум от всего, что вас беспокоит. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме вашего дыхания или на окружающей вас среде.
  • Делайте дыхательные упражнения хотя бы один или два раза в день. Старайтесь делать их каждый день в одно и то же время, чтобы закрепить привычку.
  • Выполняйте эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Поговорите со своим врачом или респираторным терапевтом, если вы хотите использовать это упражнение для улучшения своего дыхания при ХОБЛ.

Диафрагмальное дыхание может помочь облегчить некоторые из ваших симптомов в случае ХОБЛ или других состояний, связанных с ВНС, но всегда лучше узнать мнение медицинского работника, чтобы узнать, стоит ли оно вашего времени или у него будут какие-либо недостатки.

Диафрагмальное дыхание наиболее эффективно, когда вы чувствуете себя отдохнувшим. Попробуйте один или несколько техник, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит вам, принося наибольшее облегчение или чувство расслабления.

.

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для уменьшения стресса или беспокойства или для улучшения функции легких, у нас есть 10 различных упражнений для проб. Вы можете сразу обнаружить, что некоторые упражнения нравятся вам. Начните с них, чтобы практика приносила больше удовольствия.

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:

  • Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, поскольку упражнение становится легче и удобнее.
  • Если 5 минут кажется слишком долгим, начните с 2 минут.
  • Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленное усилие при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, подъем или подъем по лестнице.

Практикуйте это дыхание 4–5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно выучить характер дыхания.

Для этого:

  1. Расслабьте шею и плечи.
  2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
  3. Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
  4. Медленно выдохните, продувая воздух через сжатые губы на счет 4.

Животное дыхание может помочь вам правильно использовать диафрагму. Выполняйте упражнения на дыхание животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут от 3 до 4 раз в день.

Вначале вы можете почувствовать усталость, но со временем техника станет легче и станет более естественной.

Для этого:

  1. Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
  2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
  5. Вторую руку держите как можно неподвижнее.
  6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, полностью удерживая верхнюю руку.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы сможете увеличить сложность, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

В этой технике глубокого дыхания используются образы или ключевые слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или будет просто нейтральным для размышлений. Примеры включают мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вы хотите сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши занятия не достигнут минимум 20 минут.

Для этого:

  1. Сядьте или лягте в удобном месте.
  2. Дышите осознанно, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
  3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  4. Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
  5. Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
  6. Положите одну руку ниже пупка, расслабляя живот, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
  7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
  8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
  9. Вы можете себе представить, что вдыхаемый вами воздух приносит по всему вашему телу волны мира и спокойствия.Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
  10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Львиное дыхание - это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге она также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

  1. Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
  2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
  4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
  5. Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «ха».
  6. Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или кончик носа.
  7. Сделайте это дыхание 2–3 раза.

Вот пример львиного дыхания и несколько его вариантов позы.

Альтернативное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего выполнять натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены.Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Поднимите правую руку к носу, прижав первый и средний пальцы вниз к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
  3. После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
  4. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
  5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  6. Сделайте вдох через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
  7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
  8. Это один цикл.
  9. Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
  10. Завершите тренировку выдохом на левую сторону.

Равное дыхание на санскрите называется сама вритти. Эта техника дыхания направлена ​​на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины.Сделайте ваше дыхание ровным и ровным, чтобы обрести равновесие и невозмутимость.

Вы должны найти такую ​​длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 отсчетов.

Как только вы привыкнете к ровному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Вдохните и выдохните через нос.
  3. Считайте при каждом вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. Как вариант, выберите слово или короткую фразу для повторения на каждом вдохе и выдохе.
  4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
  5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, - это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой частоты вдохов и выдохов, считая до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с приемом Айенгара. йога.

Для этого:

  1. Вдохните на счет 5.
  2. Выдохните на счет 5.
  3. Продолжайте эту схему дыхания в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги помогает снизить температуру тела и расслабить ум.

Слегка продлите дыхание, но не заставляйте его. Поскольку во время дыхания ситали вы вдыхаете ртом, вы можете выбрать место для занятий, свободное от каких-либо аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
  3. Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
  4. Вдохните через рот.
  5. Выдохните через нос.
  6. Продолжайте так дышать до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает уменьшить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.

Для этого:

  1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Задержите дыхание на счет 5.
  4. Медленно выдохните, выдыхая через нос.

Уникальные ощущения от этой практики дыхания йоги помогают мгновенно успокоиться и особенно успокаивают лоб. Некоторые люди используют жужжащее дыхание пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вы захотите попрактиковаться в этом месте, где вы можете свободно издавать гудящий звук.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
  3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
  4. Вдохните и на выдохе осторожно надавите пальцами на хрящ.
  5. Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
  6. Продолжайте, пока вам удобно.

Вы можете сразу попробовать большинство этих дыхательных упражнений. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвящайте определенное количество времени хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или волнение.

.

Обучение диафрагмальному дыханию - Harvard Health

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
.

упражнений на глубокое дыхание для детей - навыки совладания с детьми

Когда вы переживаете стрессовое событие (например, неожиданный динозавр в вашей гостиной), ваше тело автоматически переходит в так называемый режим «беги, сражайся или замерзай». У вас учащается пульс, желудок перестает переваривать пищу, а дыхание становится более поверхностным.

Цель успокаивающих упражнений - вернуть себя из режима «беги, сражайся или замерзай» в режим «отдыхай и переваривай». Глубокое дыхание помогает получить больше кислорода в кровоток, открывая капилляры.Он оказывает физическое воздействие на ваше тело, помогая вам успокоиться и снизить стресс.

Такое глубокое дыхание действительно имеет большое значение для детей. Но как научить их правильно дышать?

Вот несколько моих любимых способов ввести глубокое дыхание!

Краткое примечание: мы хотим, чтобы дети дышали глубоко животом, а не неглубоко грудью. Когда они вдыхают, их живот должен расширяться, а когда они выдыхают, их живот должен сокращаться.

Используйте пузыри

Мягко дуйте, чтобы создать пузыри, - это хороший способ развлечься и глубоко дышать. Дети должны медленно и осторожно дуть, чтобы образовать пузыри, и это основная причина, по которой мне нравится использовать его, чтобы помочь детям сделать глубокий вдох.

Используйте мягкую игрушку, чтобы практиковать глубокое дыхание.

Попросите вашего ребенка лечь на спину и положить ему на живот мягкую игрушку. Попросите их вдохнуть и поднять чучело вверх, затем выдохнуть и опустить чучело обратно.Это помогает научить детей использовать живот для глубокого вдоха. Другой вариант - использовать утяжеленную игрушку.

Используйте вертушку

Дети могут практиковать выдох медленнее или быстрее, используя скорость вращения колеса в качестве меры. Тогда они смогут понять, какой из способов лучше всего подходит им.

Используйте перо

Возьмите несколько цветных перьев и выберите одно перо для использования. Это может быть цвет, который им нравится, или цвет, который заставляет их чувствовать себя спокойно.Вдохните и удерживайте его, считая до трех, затем выдохните, поднимаясь с одной стороны пера и опускаясь по другой стороне.

Сфера Хобермана

Вдохните и расширьте сферу, выдохните и толкните сферу обратно (это отражает то, что должно происходить с их животом)

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.