Как похудеть женщине после климакса


Как похудеть при климаксе быстро в 50 лет: народные средства

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Каждой женщине хочется всегда оставаться молодой и вести активный образ жизни. С возрастом в организме происходят необратимые изменения, ухудшается здоровье, появляются неприятные симптомы или даже лишний вес – это влияние менопаузы. Чтобы выглядеть так же привлекательно, женщины пробуют разные способы, как похудеть при климаксе. Диеты, упражнения, лекарства – что поможет избавиться от ненавистного жира?

Похудение во время климакса

Многие женщины не знают, как им похудеть при климаксе, поэтому верят слухам, что сделать это уже нельзя. Неважно, в каком возрасте находится женский организм – избыточный вес появляется вследствие неправильного питания, низкой двигательной активности. Хотя при климаксе обмен веществ действительно замедляется, но жир не может появиться просто так. В таких случаях женщинам советуют завести дневник, где отмечается съеденное за день.

После 40 лет

Большинство женщин могут набрать лишний вес еще до наступления климакса. После 35-40 лет организм начинает готовиться к менопаузе. Тогда и проявляются некоторые симптомы, указывающие на скорое наступление климакса. «Час икс» может наступить в 50 или даже 60 лет. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Гормональный фон женщин понижается – как следствие, диеты, которые раньше помогали похудеть, больше не действуют.

Как быстро похудеть при менопаузе

Замедление обменных процессов происходит по причине недостатка в организме женщины гормона эстрогена. Как нормализовать обмен веществ и похудеть? Нужно восполнить нехватку этого гормона, поэтому диета при менопаузе у женщин должна содержать продукты с фитоэстрогенами. Это разновидности бобовых. Кроме правильного питания, необходимо следить за другими нюансами:

  1. Эмоциональное состояние. Климакс – это не приговор для женщины, жизнь на нем не заканчивается. Помогите себе пережить этот период, поэтому никаких жестких ограничений – даже не думайте, как похудеть на рисе или гречке. Монодиеты исключены.
  2. Сильно и резко снижать вес нельзя. Жесткая диета после 50 лет не принесет результатов.
  3. Двигательная активность. Не засиживайтесь долго, делайте зарядку по утрам, разминку в течение дня.

Диета

Разделение продуктов – лучшая диета при климаксе у женщин. Рацион должен включать 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% медленных углеводов. Как эффективно похудеть при климаксе? Продумывая меню, оставляйте менее калорийные продукты для ужина, а более сытные – на завтрак. Если нужно стабилизировать вес, можете себе позволить изюм или мармелад, но нечасто. На основе нижеперечисленных блюд можно скомбинировать меню на день, на неделю. Диета для тех кому за 50 может включать:

  1. Простые завтраки:
    • кукурузные хлопья, залитые молоком или нежирным йогуртом;
    • 1-2 тоста с кусочком нежирного сыра, яблоко или апельсин;
    • салат, заправленный подсолнечным маслом;
    • вареная фасоль, смузи с бананом, тост с джемом.
  2. При диете на обед вы можете выбрать такие блюда:
    • запеченная рыба, салат со шпинатом и сыром, небольшая булочка;
    • вареная индейка или курица с гарниром в виде овощного рагу или спагетти, тост с помидором;
    • тушеная рыба с бурым рисом и брокколи на гарнир;
    • овощной суп, пюре из картофеля с курицей или говядиной.
  3. Ужин должен быть самым легким приемом пищи при соблюдении диеты, например:
  • вареная курочка, яблоко;
  • нежирный творог с дольками фруктов;
  • булочка из отрубей, кефир;
  • овощной салат.

Народные средства

Вот несколько способов для женщин как похудеть без препаратов:

  1. Свежевыжатые фруктовые, овощные, ягодные соки. На стол – сельдерей, сливы, огурцы, морковь, капусту. Их соки содержат большое количество клетчатки, которая очищает кишечник от шлаков, помогает худеть.
  2. Настойка на основе листьев вишни и липы. Залейте 250 мл кипятка смесь одной части зверобоя, листьев вишни, шрота расторопши с двумя частями цветков липы. Спустя полчаса после приема пищи выпивайте по третьей части стакана этой настойки.
  3. Чай с имбирем. Измельченное растение заваривают вместе с обычным чаем.

Таблетки

Любые препараты для похудения, особенно во время климакса у женщин, нельзя использовать без рекомендации вашего лечащего врача. Если у вас нет признаков менопаузы, не используйте лекарства, предназначенные для гормонозаместительной терапии, например, «Флимостон», «Анжелик», «Климонорм», «Дивина», «Веро-Даназол». Проконсультировавшись с врачом, вы можете принимать гомеопатические препараты:

  1. «Ци-Клим». Биологически активная пищевая добавка. Препарат рекомендован для женщин после 40 лет при климаксе. Противопоказанием является период беременности, лактации и индивидуальная непереносимость компонентов. Среди побочных явлений возможна аллергия.
  2. Этровэл. Добавка, корректирующая расстройства при климаксе. Противопоказан препарат при фенилкетонурии и индивидуальной непереносимости. Возможна аллергия.
  3. Феминал. Препарат растительного происхождения смягчает течение климакса. Его нельзя принимать детям, не достигшим 16 лет, беременным и кормящим женщинам. При лечении может появиться аллергия.

Видео про как сбросить вес без препаратов

Похудение – сложный процесс для молодого организма, что же говорить о женском организме в период климакса. Напряженное психологическое состояние не дает сосредоточиться, что очень важно при соблюдении диеты. Прием женщинами препаратов для похудения иногда только ухудшает положение. Чтобы знать, как правильно использовать народные рецепты при сбросе веса в период климакса, посмотрите видео, полезное подробным рассказом о технологии похудения в домашних условиях.

Средства при климаксе. Народные средства при климаксе. Смотреть видео

Отзывы о питании при климаксе

Наталья, 48 лет ­Питаться правильно важно всегда, особенно при гормональных сбоях и климаксе. Я активно использую в своей диете сою. Фитоэстрогены в ее составе помогают восполнить недостаток женских гормонов. Устраиваю разгрузочные дни, не ем на ночь – вполне хорошо себя чувствую. Рекомендую всем женщинам!
Людмила, 52 года ­Поддерживаю вес при климаксе на соках из различных ягод. Смородина, черника, клюква, голубика – очень вкусно и полезно. Парочка лишних килограммов и я сразу перехожу на диету с активным питьем воды и соков. Попробуйте и вы!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

питание, народные средства и отзывы

Автор Мария Семенова На чтение 10 мин. Опубликовано

Главным проявлением климакса является изменения в репродуктивной сфере. Яичники со временем останавливают собственную функциональность, не наступает менструальных выделений.

Исключительно продолжительное их ненаступление, свидетельствует о появлении менопаузы. В женском организме изменяется гормональная картина. Сводится к минимуму продуцирование женских гормонов, увеличивается — ФСГ, ЛГ.

Возникают несвойственные и не совсем приятные симптомы. Женщины прибавляют в весе, даже при обычном укладе жизни и привычках в еде. Почему такое случается?

Эстрогены

Эстрогены – гормоны, которые продуцируют женские яичники. Эти гормоны обеспечивают репродуктивную работу, влияют на эластичность кожных покровов, слизистых, их тонус. Они принимают участие во всех метаболических процессах.

Понижение содержания гормонов отрицательно влияет на скорость и ритмы всасывания полезных соединений. С наступлением климакса довольно понижаются темпы обмена. По этой причине женщины стремительно набирают в весе, при том что исключают из рациона жирную пищу.

Кроме того липидам свойственно продуцировать эстроген. Поэтому сам организм стремится к увеличению жирового присутствия, в целях восполнения резервов данного гормона. Это своеобразный выход в компенсации замирающей функциональности яичников.

Почему при климаксе набирают вес?

Жировая прослойка – ткань, весьма нужная женскому организму. По итогам обмена веществ человеческое тело трансформирует жиры, попадающие с едой, в триглицериды.

Данные клетки обеспечивают поддержание устойчивой температуры тела, оберегают внутренние системы и органы, вены и нервные волокна от внешних факторов.

Причины набора веса:

  1. Прослойка жира, которая располагается под мускулами – это так называемый «энергетический склад», стратегический резерв женщины, дающий ей возможность выносить и выкормить ребенка в ситуации чрезвычайных обстоятельств. Когда в рационе недостаточно жиров, организм продуцирует триглицериды из белков и углеводов. Данными нелегкими биохимическими процессами руководят эндокринные железы, синтезируя в кровоток гормоны.
  2. При наступлении климактерия, отлаженный гормональный механизм начинает «сбиваться», поскольку понижается синтез эстрогена и прогестерона, ответственных, кроме производства потомства, еще и за метаболические процессы. В это время даже низкокалорийная пища может обеспечить ожирение.
  3. Также причина кроется в том, что женский организма старается не нарушать гормональное равновесие. Эндокринная секреция все меньше и меньше продуцирует женские гормоны, и данная работа переходит на жировую структуру, которая может синтезировать незначительное количество эстрогена. С увеличением жировой прослойки, увеличивается и производство женских гормонов. Эта незамысловатая логика и становится причиной того, что и когда-то очень худенькие дамы после 50 лет обязательно поправляются.

Можно ли предотвратить набор веса?

Излишнее увеличение веса при менопаузе подразумевает риски:

  • Риск для сердца, вен и артерий, костно-мускульной сферы.
  • К росту угрозы остеопороза, свойственному для данного состояния, присоединяется еще и нагрузка на костную ткань и суставы.
  • Холестерин на стенках вен и артерий становится причиной формирования атеросклероза, что в значительной степени повышает глубину негативных проявлений в виде приливов, сбоев кардиоритма, одышки, скачков артериального давления.

В целях предупреждения набора веса при менопаузе, следует заранее обдумать диету и объемы всех потребляемых продуктов питания, и обязательно режим должен соответствовать биологическому возрасту.

Моменты в питании

Калории

  1. Необходимо свести к минимуму калорийность потребляемого меню, беря во внимание то, что число калорий в целом должно быть в значении 1500 единиц.
  2. Употребляя определенное число калорий продолжительное время можно обеспечить потерю лишних килограммов, не мучая собственный организм безуспешными диетами, после которых вес увеличивается гораздо стремительней в продолжении месяца.
  3. Для дам, которые подошли к климактерическому возрастному рубежу, среднесуточное количество калорий балансирует около значения 1500, и все же это усредненный показатель и в каждом конкретном случае, данное значение может разниться в ту или иную сторону.

Деление порции

Пищу необходимо разделять, по 250-300 г продуктов в один прием, от немалых порций несколько раз в сутки нужно отказаться. Завершающий ужин за 4 часа перед сном.

Распределение еды

На завтрак уделяется 30% суточного потребления, на обед – 40%, оставшееся на полдник и на ужин.

Вода

Необходимо пить не меньше 2-2,4 литров жидкости, не исключительно вода, но и кисломолочные продукты, свежевыжатые соки, чай с травами.

Морепродукты

В целях положительного влияния на метаболизм впрок будет еда из морепродуктов, морскую рыбу. Помимо приведения в норму водно-солевого обмена, данные продукты обладают такими полезными омега-3 жирными кислоты.

Регуляция потребления жиров

Мясо применяется обезжиренное, приготовленное в пароварке, духовке, отварное. Это мясо птиц, кролик, телятина.

Растительная пища

Ежесезонно необходимо употреблять приемлемые ко времени года фрукты, ягоды, овощи, в виде салатов, добавлений в йогурты, в каши, очень полезны и свежие.

Нюансы в период менопаузы

Для большинства представительниц слабого пола, при наступлении менопаузы, понижение массы тела становится отличным шансом помолодеть на несколько лет.

Иногда женщины стремятся именно к тому весу, какой был в молодости и для достижения желаемого часто не выбирают средств. Однако подобные жертвы абсолютно напрасны.

Основное отличие похудения в возрастной категории «за 50» – постепенность и щадящий процесс, и кроме того вполне осуществимые требования и результат не заставит себя ждать. Тонкой «как кипарис» талии добиваться после прихода менопаузы не просто затруднительно, но и чревато осложнениями в самочувствии и здоровье.

Фигура должна быть слегка полноватой. Женщине, которая внезапно сбросила в весе в период менопаузы, следует насторожиться: значительная потеря массы тела в данное время может стать симптоматическим проявлением заболевания.

Как бороться с лишним весом при климаксе?

При климаксе не стоит прибегать ни к каким-либо диетам. Питание в данном возрастном периоде необходимо полноценное и сбалансированное.

Составляя режим питания, женщине «за 50» нельзя забывать о таких указаниях как:

  1. Утром обязательно следует завтракать плотно и сытно. Отлично если удается съедать порцию крупяной каши (овес, рис, кукуруза, пшено или гречка), творога или другой кисломолочной продукции.
  2. От сладкого необходимо совсем отказаться. Если уж очень хочется, то можно время от времени побаловать себя горстью изюма, кураги или чернослива. Можно также съедать по дольке горького шоколада ежедневно.
  3. Еда при менопаузе с целями похудения не включает маринованных огурцов, солёной селедки, жареного картофеля, майонеза, жирного мяса и других продуктов, насыщенных калориями, но с малым количеством витаминов.
  4. Питаться необходимо не меньше 5 раз в сутки. Количество потребляемой еды, лучше приравнять к размерам собственной ладони.
  5. Совсем исключать жиры запрещается: они нужны организму для метаболизма. Изыскивая методы похудения в период менопаузы, всё-таки следует учитывать ещё и собственное здоровье. Чтобы не полнеть, лучше всего предпочесть еду с низким присутствием жира и снизить потребление животных жиров, включая сливочное масло. Очень полезно льняное масло – кладезь жирных кислот омега 3 и омега 6.
  6. Всю еду требуется тщательно пережёвывать, чтобы она стала как можно мельче и насытилась слюной.
  7. Готовить следует на пару, запекать либо отваривать. Соль применять как можно меньше. Правильная пища легко усваивается и откладывается в виде жира. Кроме того, она не провоцирует аппетит, и из-за этого не возникает переедания.
  8. Строго запрещается принимать пищу поздним вечером, перед сном. Ожирение обеспечивает привычка питаться в темное время суток.

Фитоэстрогены

В целях приведения в норму гормональное равновесие, специалист может посоветовать препараты для заместительного эффекта:

  • Эстровэл;
  • Ременс;
  • Феминал;
  • Ци-Клим;
  • Фемикапс;
  • Климадинон.

Они возобновляют хороший метаболизм веществ, приводят в норму работу ЖКТ, применяются для замены эстрогенов и прогестеронов фитогормонами, абсолютно безвредными для здоровья. Данные медикаменты следует употреблять согласно назначению и под контролем врача.

Диета

Распределение продуктов –самый полезный вариант диеты при менопаузе у женщин. Ежедневное питание требует присутствия 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% долгоперевариваемых углеводов.

Каким образом результативно похудеть при возрасте 50+? Разрабатывая меню, следует относить менее калорийную еду для ужина, а более плотную — на завтрак. Опираясь на нижеприведенные блюда можно продумать меню как на 1 день, так и на 7 дней.

Такой режим питания может содержать:

  • Нехитрый утренний стол:
    • хлопья из кукурузы, залитые молоком или нежирным йогуртом;
    • 1-2 подсушенных хлебца с кусочком не сильно жирного сыра, фрукт;
    • салат, с подсолнечным маслом;
    • вареные бобовые, смузи с бананом, кусок хлеба с вареньем.
  • На обед:
    • запеченная рыба, салат с зеленью и сыром, маленькая сдоба;
    • вареная индейка или курица с гарниром овощного рагу или пасты, кусочек хлеба с помидором;
    • тушеная рыба с бурым рисом и брокколи;
    • суп из овощей, картофельное пюре с курицей или говядиной.
  • Ужин — это самый легкий вариант пищи:
    • вареная курица, фрукт;
    • обезжиренный творог с кусочками фруктов;
    • сдоба из отрубей, кефир;
    • салат из овощей.

Активность

При наступлении климакса физическая активность это качество и продление жизни женщины.

Следует приучить себя отвыкать от лифта. Подъем и спуск по лестнице обеспечит таким же результатом, как выполнение упражнений в спортивном зале на тренажерах.

Данные упражнения подтягивают мышцы ног, бедер. В один день необходимо проходить несколько километров.

Ну и, разумеется, принципиально регулярно заниматься в тренажерных залах, центрах и бассейнах.

Разграниченные диеты совмещенные с интенсивными физическими упражнениями не позволят организму нарастить бока.

Однако следует не забывать, что в период климакса, быстро худеть просто нельзя. Жировые прослойки, в частности на животе — это физиологический резерв женских гормонов и пищевого холестерина, продуцируемого печенью.

Народные средства

Вопрос похудения при менопаузе актуален во все времена.

Из поколения в поколение передавались народные рецепты, которые облегчают проявления менопаузы и могут помочь в борьбе с излишним весом в домашних условиях:

  • напиток клеверный, из пиона;
  • маточное молочко;
  • душица;
  • соки свежевыжатые;
  • соя;
  • бобовые;
  • крупы;
  • лен.

Травяные настои приготвавливают следующим образом: 2 ст. ложки сухой травы на стакан кипятка, настоять в термосе 8 часов. Пить процедив, по четверти порции за 30 минут до еды.

Напитки обеспечивают вяжущее, удаляющее лишнюю жидкость действие, способствует защитной реакции слизистых, поддерживает кожу, волосы, ногти в здоровом состоянии, восстанавливает либидо.

Апипродукты употребляют в свежем виде (во время появления новых пчел), фармакологические – в капсулах, пыльцу перемешивают с медом. длительность – два месяца. Эффектом становится приведение в норму аппетита и метаболизма, оптимизирует психо- эмоциональное состояние, возобновляется саморегуляция гормональной сферы.

Принципы похудения во время менопаузы

Особо выделяются несколько моментов, при которых задачи устранения лишнего веса не составят труда:

  • Минимизация жирной пищи;
  • Питье воды, примерно 6-10 стаканов в день, учитывая индивидуальную потребность;
  • Разделение потребляемого объема еды на 6-8 приемов, не больше чем 350 грамм за 1 раз. Очень полезны овощи если женщина ощущает голод даже по прошествии часа после еды;
  • Значительная часть калорий потребляется за завтраком, также уместны и углеводы;
  • В целях устранения голода, примерно за 30 минут до еды выпить воду;
  • Измельчение еды и тщательное перемешивание со слюной. Это ускоряет наступление чувства наполненности желудка, и помогает работе ЖКТ и усвоению;
  • Разнообразие в еде;
  • Перекусы растительной пищей или кисломолочными продуктами;
  • Питание при менопаузе направленное на поддержание организма и формы должно быть правильным, с исключением всего жаренного. Лучше готовить на пару, при помощи тушения или запекания.

Супер еда при климаксе

В питании всегда должны присутствовать куриная грудка, индейка, мясо кролика.

К супер-продуктам можно причислить:

  • грецкие орехи,
  • кешью,
  • морепродукты,
  • все кисломолочные,
  • каши — перловая, ячневая, овсяная,
  • черная смородина,
  • дыня,
  • бананы,
  • чернослив,
  • инжир.

Также необходимы продукты с содержанием омега-3 жирных кислот и присутствием бора, кальция и других микроэлементов и витаминов, так необходимых для иммунной системы организма в данной возрастной категории.

Вредная еда

Набор чрезмерной массы тела, в основном случается благодаря «перекусам» в виде кондитерских изделий, шоколада, чипсов, сухариков.

Присутствие данных продуктов не должно быть более 10% от съеденной еды за день.

Фаст-фуд также принадлежит к категории вредных продуктов наряду с газированной водой, майонезом, кетчупом, соками из пакетов.

Такого рода еда не запрещается, но и полезной ее не назовешь. Продукты питания должны быть разными, но всё вышеуказанные все же стоит минимизировать.

Отзывы

Отзывы о похудении при климаксе:

как остановить в домашних условиях

Здоровый сон

Сон часто ухудшается в период климакса, не только из-за нервных переживаний. Появляются физические симптомы: потливость, усталость. Ночью особенно донимают ощущения приливов жара и духоты.

При недосыпе уровень кортизола – гормона стресса, так же повышается, что ухудшает ситуацию с лишним весом. Такой сон не восстанавливает силы, и конечно не будет никакого желания заниматься спортом и правильно питаться.

Для улучшения сна рекомендуется принимать по вечерам контрастный душ, спать с открытым окном для хорошей вентиляции воздуха. Если ничего не помогает, необходимо обратиться к врачу. Возможно, окажется достаточно легких растительных снотворных.

Регулярный медосмотр

Поскольку при гормональной перестройке повышается риск различных заболеваний, нужно регулярно посещать своего гинеколога, а также эндокринолога. С помощью анализов врачи оценят уровень гормонов, при необходимости назначат дополнительные исследования.

Важно следить за показателем глюкозы в крови, чтобы избежать диабета. Если анализы не слишком хорошие, климакс проходит тяжело и риск для здоровья слишком высок, врач может назначить гормональные препараты. Но обычно это крайняя мера. Важно понимать, что синтетические гормоны не снижают вес и не подавляют аппетит, такой волшебной таблетки не существует. Такие препараты лишь облегчает симптомы климакса, что косвенно помогает справиться с повышенным аппетитом.

Как похудеть при климаксе женщинам после 45, почему вес увеличивается

Помимо десятка неприятных ощущений, которые приносит с собой менопауза, остро встает вопрос об избыточном наборе веса. Почему женщины быстро полнеют после 50 лет, и как похудеть при климаксе в 50 лет без вреда для здоровья?

Причины набора веса при климаксе

Женщина, вступая в период менопаузы, ощущает различные изменения в организме:

  • Резко изменяется настроение, появляется раздражительность, нервозность, плаксивость;
  • Прогрессирует усталость, ощущается слабость, вялость, апатия;
  • Кровь приливает к лицу и шее резкими удушливыми волнами – приливы доставляют серьезный дискомфорт;
  • Менструальный цикл сбивается, месячных может не быть несколько циклов к ряду;
  • Снижается сексуальное влечение, сухость слизистых оболочек влагалища делает половую жизнь малопривлекательной.

Все перечисленное пугает и расстраивает женщину. Помощь, которую предлагает гинеколог, заключается в назначении заместительной гормональной терапии.

Смысл лечения сводится к следующему: после 45 лет уровень половых гормонов в женском организме идет на убыль, яичники вырабатывают все меньшее количество эстрогена, вступая в менопаузу. Дефицит женских половых гормонов и вызывает перечисленные симптомы.

Чтобы помочь женщине справиться и адаптироваться в новой, непривычной для нее роли, врач рекомендует ей гормональные средства. Как правило, это эстрогены в таблетках, каплях, капсулах, гель для наружного применения, вагинальные суппозитории.

Препараты содержат только эстрогены или в сочетании с прогестероном, имеют синтетическую или растительную основу.

Таблетки нейтрализуют гормональный сбой, купируют симптомы климакса, но одновременно женщина замечает, что поправилась и набор веса продолжается. Как быть?

Советы для худеющих

Питание

Опасность приема гормональных препаратов поджидает женщину с двух сторон:

  1. С возрастом физиологически замедляются обменные процессы. Женщина меньше двигается, а значит, расходует меньше энергии в сравнении с молодой девушкой, организм ее предпочитает запасать жировые клетки, откладывать их на ягодицах и боках.
  2. С другой стороны, прием гормональных лекарственных средств усиливает аппетит. Происходит это незаметно, количество еды постепенно увеличивается, вес неуклонно растет. Жир откладывается в области талии, ягодиц, шеи, плеч, а ноги и руки остаются худыми.

Кроме жира, гормоны задерживают в тканях воду, что тоже отражается на весе.

Как усмирить аппетит:

  • Пересмотреть рацион питания. Как ни печально, от блюд, вызывающих аппетит и желание заглянуть на кухню, придется отказаться. Сюда относятся приправы, соусы, сладости, кофе.
  • Под запрет попадают сладости, шоколад, жареная, копченая, жирная еда, газированные напитки.
  • Замедляет и без того неспешный метаболизм и алкоголь. Поэтому от гулянок до утра, бурных застолий и возлияний при желании похудеть лучше воздержаться.
  • Дневной рацион нужно разбить на 5-6 маленьких порций и кушать каждые 3-4 часа. Но количество еды на один прием значительно меньше привычной нормы.
  • В течение дня нужно выпивать около двух литров чистой питьевой воды. Если перед завтраком или обедом выпить стакан воды, то аппетит успокоится и количество съеденной пищи уменьшится.
  • Нельзя мучать себя голодовками и диетами, как в молодости. Резкое снижение суточной калорийности, монодиеты могут усилить симптомы климакса – приливы, головную боль, головокружение, слабость. Поэтому изменять нужно пищевые привычки в целом. Желательно, не дожидаясь климакса, уже к 35-40 годам.
  • Самым калорийным приемом пищи должен быть завтрак. Вместо тяжелой пищи – овощи, белое мясо, фрукты, цельнозерновой хлеб, супы и низкокалорийные каши.

Образ жизни

Можно ли похудеть во время менопаузы, только придерживаясь правильного питания? Как ни печально, но менять придется образ жизни целиком. Для ускорения обменных процессов нужно больше двигаться.

Несмотря на усталость, плохое самочувствие, лень нужно гулять, ходить пешком, желательно – посещать бассейн, заняться йогой, танцами. В крайнем случае – выполнять утром зарядку, больше бывать на свежем воздухе.

Очень важно ложиться спать до 23 часов и спать хотя бы 7-8 часов, позволяя организму отдохнуть. Стресс, в том числе от хронического недосыпания, откладывается лишними килограммами.

Народные средства: что принимать, чтобы похудеть

Народная медицина предлагает свои способы похудения. Если в рацион включить продукты и травы, «выключающие» аппетит и запускающие метаболические процессы в укоренном режиме, то можно снизить вес.

  • Для снижения веса и выведения токсинов, шлаков, лишней жидкости рекомендован имбирь. Кусочки имбирного корня можно заваривать кипятком и пить вместо чая (сахар заменить медом, можно добавить лимон). Натертый или измельченный в порошок высушенный корень добавляют к мясным и рыбным блюдам. Знаменитый напиток Сусси (Сасси), в котором огурец, имбирь и лимон заливают водой и настаивают сутки, а затем пьют в течение дня, снижает вес и аппетит.
  • Для похудательного сбора смешать 1 часть листьев вишни, 1 часть липового цвета, ½ части травы зверобоя и ½ части шрота расторопши, залить кипятком, настоять час и пить после еды на протяжение дня.
  • Свежевыжатые соки ананаса, сельдерея, моркови, яблок заменяют один прием пищи.
  • Коктейль, которым можно заменить прием пищи с пользой для фигуры: 1 ст. л. семечек подсолнуха (очищенных), 1 ст. л. измельченных орехов, 1 ст. л. изюма (промытого, без косточек), 2 ч. л. меда залить стаканом свежего обезжиренного кефира и взбить миксером.
  • 3 ст. л. кукурузных рылец залить 0,2 л холодной воды. Через час поставить на огонь, час греть на медленном огне, остудить, процедить, пить перед едой на протяжении дня.

Почему не удается похудеть?

Если несмотря на принимаемые меры, вес продолжает расти, стоит поискать причину:

  1. Гормональные препараты обладают именно таким побочным эффектом. Нужно проконсультироваться с гинекологом и заменить лекарство.
  2. Недостаточная мотивация позволяет побаловать себя сладким, жирным, соленым, сделать перерыв на десерт или встретиться в кафе с подружками. Отсутствие силы воли – самая распространенная причина невозможности похудеть.
  3. Речь идет об эндокринных нарушениях – сахарном диабете, дисфункции щитовидной железы, обменных патологиях. Нужно пройти обследование и выполнять все рекомендации врачей.

Подыскивая информацию, как похудеть при климаксе, нужно определить причину набора веса. Как правило, это прием гормональных препаратов, неправильное питание, обменные и эндокринные нарушения.

Рекомендуется пройти обследования и разработать стратегию для снижения веса. Среди основных мер – нормализация питания, коррекция образа жизни.

Как похудеть после 50 лет женщине при климаксе советы врачей (диета, питание)

В зрелом возрасте многие женщины начинают набирать лишний вес. Кто-то постепенно, а другие полнеют просто на глазах. И это одна из причин, почему женщины так боятся прихода менопаузы. Поскольку избежать этот период не удастся, остается выяснить, как связан климакс с увеличением массы тела и какие факторы влияют на обменные процессы в зрелом возрасте. Также мы рассмотрим не только то, как похудеть при климаксе, но и главное — как предупредить набор лишних килограмм, и удержать стрелку весов на месте.

Проблема лишнего веса в менопаузе

Молодые женщины с легкостью садятся на различные диеты в погоне за фигурой своей мечты. Однако даже для самого юного и здорового организма такие системы похудения — немалый стресс. Те, кому уже за 50 могут только мечтать о таких экспериментах. В климактерическом возрасте, приоритетом становится здоровье и хорошее самочувствие. Пережить климакс и так нелегко, что же будет, если подвергнуть свой организм испытанию диетой?

Еще одной неожиданной проблемой для тех, кто старается не поправиться во время климакса становится увеличенный аппетит. Женщины реально начинают есть больше и порой даже не замечают этого. А те, кто замечают, казалось бы, не в силах «голодать».

Узнайте, какие еще наблюдаются признаки климакса у женщин в 50 лет.

Другие же обвиняют во всем гормональные лекарства, полагая, что именно по их вине набирается лишний вес. Как результат, множество дам зрелого возраста страдают от симптомов климактерического синдрома, но отказываются от лечения, боясь побочных эффектов. Особенно часто это происходит с теми, кто и без лекарств поправляется с началом гормональных изменений. Они считают, что, принимая препараты, начнут толстеть еще больше.

Проблема лишнего веса в климактерическом возрасте не только распространена, но и, казалось бы, трудно разрешима. Всем женщинам, которых пугает набор веса при климаксе, либо тем, кто уже столкнулся с этой проблемой, важно узнать, что сбросить ненавистные килограммы без вреда для здоровья и приема специфических препаратов можно в любом возрасте.

Почему растет масса тела при климаксе

Во время климакса, организм женщины претерпевает серьезные гормональные изменения, которые ведут к утрате детородной функции. Так происходит из-за угасания фолликулярного процесса в яичниках.

Число фолликул в яичниках статично и расходуется на протяжении репродуктивной жизни женщины. Когда фолликул становится совсем мало, в яичниках начинает снижаться уровень выработки эстрогена и прогестерона.

Эти гормоны необходимы для проведения менструальных циклов, включая созревание яйцеклетки, овуляцию, зачатие либо менструацию. Эстроген более активен в начале цикла и достигает пика во время овуляции, после чего на месте доминантного фолликула созревает желтое тело, которое производит прогестерон.

Прогестерон необходим во второй половине цикла на случай, если во время овуляции и фертильного окна произойдет зачатие. В таком случае гормон будет поддерживать жизнедеятельность эмбриона вплоть до образования плаценты. Если же яйцеклетка достигнет матки не оплодотворенной, желтое тело погибнет, уровень прогестерона снизится, и начнется менструация.

Соответственно, чем меньше эстрогена остается в организме, тем реже может происходить овуляция и менструация. Поэтому с началом климакса (в 45–50 лет), первым делом страдает регулярность женских циклов. Уровень эстрогена будет снижаться до наступления менопаузы (полного прекращения менструальных циклов).

Чтобы понять, как похудеть во время менопаузы, нужно знать, как гормональный фон влияет на вес и увеличение массы тела.

Эстроген оказывает влияние не только на половую систему, но и на метаболические, сердечно-сосудистые и другие физиологические процессы. А также дефицит половых гормонов запускает гормональный сбой, который является стрессовым для организма.

Влияние эстрогенных гормонов на метаболизм нельзя недооценивать. Эстрогены способны уменьшать аппетит и ускорять обменные процессы в организме. Они также необходимы прогестеронам, чтобы сжигать жир и поддерживать водно-солевой обмен. К примеру, перед менструацией эстрогена и прогестерона в организме меньше и женщинам чаще хочется сладкого, мучного и жирной пищи. То же самое происходит во время климакса — метаболизм замедляется, а аппетит становится сильнее.

Причины ожирения в зрелом возрасте

К основным причинам, увеличения веса при климаксе относятся:

  1. Восполнение эстрогенного дефицита посредством жировой ткани. Жировая ткань содержит эстроген в небольшом количестве. Однако желая компенсировать недостаток гормона, мозг получает команду об увеличении источников эстрогена, включая жировую ткань. Отсюда сильное чувство голода и снижение физической активности.
  2. Потеря мышечной массы. После 40 лет организм начинает терять объем мышечной массы на 2–3% в год. Работа мышц сжигает половину потребляемых калорий, соответственно чем меньше мышц — тем больше калорий превращаются в жир.
  3. Сердечно-сосудистые проблемы, боли в суставах и истончение костной ткани. Возрастные недомогания приводят к снижению активности, что увеличивает процент потери мышечной массы и отложение лишнего веса.
  4. Психологическое состояние. Для многих людей, еда — надежный помощник в борьбе со стрессом. Увы, лишние калории помогают не слишком эффективно, и вместе с подавленным состоянием, женщина получает расстройство пищевого поведения.
  5. Нарушения сна. Вызывают недостаток серотонина и соматотропного гормона, которые вырабатываются в большом количестве во время сна. При дефиците серотонина, организм хуже справляется со стрессом и пытается успокоиться алкоголем и вкусной едой. Соматотропный гормон стимулирует распад жиров, что при его недостатке не происходит.
  6. Недостаток тестостерона. Реже встречается во время менопаузы у женщин, однако если проявляется, то ведет к снижению мышечной массы и замедлению обмена веществ.
    Увеличение уровня инсулина. Может быть спровоцировано избытком веса, вызванным эстрогенным дефицитом. Избыток гормона подавляет ферменты расщепляющие жир и увеличивает аппетит.
  7. Кортизол. Гормон страха норме необходим, чтобы обеспечить реакцию тела на опасность, после чего выводится из организма. Избыток кортизола возникает при хроническом стрессе. Симптомы избытка — сонливость, слабость, проблемы с концентрацией, тяга к сладкому и высококалорийному. Излишек гормона подавляет выработку эстрогена, ускоряет процессы старения и прибавляет вес.

Чаще всего похудеть при климаксе в 45 и удерживать вес позже не получается из-за вредных привычек в питании и отсутствии физических нагрузок. Однако всегда нужно учитывать факторы, которые влияют на ваше состояние, аппетит и активность.

Что мешает похудеть

Прибавку веса в любом возрасте нельзя считать естественной и нормальной. Это сигнал к тому, что необходимо менять свой образ жизни и питание при климаксе. Людям с лишним весом часто бывает легче винить в проблемы гормоны, нежели признаться, что они неправильно питаются, мало двигаются или слишком поздно ложатся спать.

Чтобы понять, есть ли у вас избыточный вес можно воспользоваться расчетом индекса массы тела (ИМТ для женщин — 25) либо измерением объема талии (не более 80 см). Получить наиболее точные данные в пожилом возрасте поможет биоимпедансометрия — изучение состава тела, процента мышечной массы и соотношение жира.

Однако большинство показателей относительны, так как осложнения при ожирении (ишемическая болезнь сердца, гипертония, остеоартроз, апноэ, сахарный диабет) не связаны с конкретным количеством лишних килограмм. У кого-то они возникают при лишних 15 кг, а у других только при 5 кг избыточного веса.

Ожирение бывает двух типов:

  1. Первичное ожирение — когда вес увеличивается, поскольку потребляется больше калорий, чем расходуется. 95% случаев проблем с лишним весом связано первичными факторами.
  2. Вторичное — возникает на фоне гормональных нарушений (половых гормонов, щитовидной железы, надпочечников). По причине сбоя гормонов, вес набирают не больше 5% женщин.

Если женщина действительно желает похудеть после 50 лет при климаксе, основной совет врачей — не заниматься самообманом и заняться своим физическим состоянием.

Гормональные процессы, которые вызывает климактерий, увеличивают риск набрать лишние килограммы. Однако в большинстве случаев, так происходит, если образ жизни женщины, ее рацион и физическая активность создают подходящие условия для ожирения. Даже когда дама поправляется под влиянием гормонального сбоя или других факторов, никакая медикаментозная коррекция климакса не поможет похудеть, если не сменить рацион и физические нагрузки.

Как избавиться от лишнего веса в период климакса

Выяснив, почему при климаксе растет жир на животе и боках, нужно понять, как его убрать. Первоочередная задача похудения после 50 — не сбросить вес, а остановить его рост.
Рекомендации докторов по всему миру сходятся на правильном питании и умеренной физической нагрузке.

Меняя рацион в период климактерических изменений, не нужно впадать в крайности и садиться на жесткие диеты. Для ощутимого эффекта достаточно воспользоваться советами, которые помогут ускорить метаболизм и углеводный обмен:

  1. Считайте калорийность пищи. Средняя норма для женщин после 50 — около 1800 ккал в день.
  2. Дробное питание. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Диетологи рекомендуют делать по 4–5 приемов пищи в день.
  3. Способы приготовления пищи. Отдавайте предпочтение вареному, запеченному либо приготовленному на пару. Жирной и жареной пищи старайтесь избегать.
  4. Время приема пищи. К вечеру обменные процессы замедляются, поэтому совет «не есть после шести» теперь действительно актуален. Последний прием пищи должен состояться примерно за 4 часа до сна. На ужин не стоит есть тяжелую и калорийную пищу.
  5. Убирайте из рациона блюда с быстрыми углеводами и трансжирами. Обогатите его протеином, белком и сложными углеводами.
  6. Выбирайте продукты полезные при климаксе — цельные зерна, орехи, овощи, фрукты, соевые продукты, так как источники фитоэстрогена.
  7. Поддерживайте водный баланс. Пить достаточно воды — избитый временем совет, однако всегда актуален и пользуется хорошими отзывами как врачей, так и пациенток при климаксе. Здоровый уровень жидкости поможет ускорить метаболические процессы и очистит организм от токсинов.
  8. Помимо полезных привычек в питании, поддержать метаболизм можно с помощью витаминов и минералов. Витаминно-минеральные комплексы при климаксе должны содержать кальций, магний, омега 3, лигнины, витамины группы Е, А, D, В.
  9. Здоровая диета при климаксе останавливает чрезмерное потребление калорий, а физическая активность сохраняет и укрепляет мышечную массу. В зрелом возрасте важно избегать сильных нагрузок, которые могут навредить суставам и сердечно-сосудистой системе. Однако можно заняться прогулками, пилатесом, танцами либо чем-то, что вам интересно.

Гормональные препараты и лишний вес

В вопросе избыточного веса и использовании гормональных средств женщины делятся на два лагеря:

  • Одни боятся принимать гормоны и считает их виновниками женского ожирения.
  • Вторые, наоборот, верят, что препараты могут помочь достичь желаемых форм.

Оба мнения являются ошибочными. Гормональные препараты широко используются в гинекологии, как противозачаточные и противоклимактерические средства. Во время менопаузы они помогают бороться с приливами и плохим самочувствием, заменяя натуральные гормоны. В репродуктивном возрасте — регулируют менструальный цикл, подавляя овуляцию и предотвращая нежелательную беременность.

Препараты на основе гормонов также используются для лечения гинекологических, эндокринных и аутоиммунных патологий.

Влияние гормонов на вес нельзя отрицать, однако нужно учитывать следующие факторы:

  1. Некоторые оральные контрацептивы с низкими дозировками эстрогена и прогестерона могут повышать аппетит и приводить к избытку калорий.
  2. Существуют противозачаточные, помогающие сбросить лишний вес за счет вывода лишней воды из организма. Однако они не действенны, если не следить за своим питанием.
  3. Увеличение веса, как побочный эффект иногда наблюдается и при приеме противоклимактерических препаратов. Однако низкие дозировки гормонов позволяют в большинстве случаев избежать такого воздействия.
  4. Глюкокортикостероиды нередко могут приводить к повышению лишнего веса.
  5. Гормоны для щитовидной железы, напротив, чаще вызывают снижение веса и ускорение метаболизма.

Все гормональные препараты имеют определенный риск побочных эффектов, поэтому их нельзя использовать для коррекции веса без назначения врача.

Гормональные препараты, которые используют для лечения климактерического синдрома, могут иметь негативное воздействие на вес. Однако это может быть как прибавка в весе, так и похудение.

На появление подобной побочки влияет образ жизни женщины, наличие сопутствующих заболеваний и генетическая предрасположенность к полноте. Однако дозировки современных препаратов позволяют минимизировать подобные риски.

Лишний вес при климаксе — не приговор. Это время заняться собой и своими привычками в питании. И это нужно сделать, чтобы не сожалеть после 50 лет, что похудей вы раньше, то сколько всего сделали бы! Нужно признать, что ожирение — серьезная проблема, которая лишает качества жизни чаще и сильнее, чем морщинки, приливы и седина в волосах. Вы в силах вернуть себе радость простых будней и сохранить стройность фигуры в любом возрасте.

Как похудеть женщине после климакса: что делать?

Одним из самых острых вопросов у женщин после 50 лет становится, как похудеть после климакса. На самом деле существует сразу несколько способов решить этот вопрос. Но результат зависит не только от выбранного метода, но и от настроя и целеустремленности самой женщины.

Почему женина поправляется во время климакса?​

Период менопаузы, известный как климактерий, в большинстве случае сопровождается набором веса. Даже если всю свою сознательную жизнь женщина не испытывала трудности с поддержанием хорошей формы, то в период менопаузы она может набрать сразу несколько лишних килограммов. В первую очередь необходимо осознавать, что климакс это не просто неприятные симптомы временного характера, а серьезные изменения, которым подвергается организм женщины. В связи с этим выделяется несколько причин, почему появляются лишние килограммы:

  • Нарушенный гормональный фон. В таких условиях обменные процессы и естественный метаболизм замедляются, и это означает, что пища перерабатывается в меньшей степени в энергию и в большей – в жировые отложения. Помимо этого, синтез эстрогенов яичниками значительно сокращается, и организм начинает активно скапливать жировую ткань, так как она также способна производить данные гормоны;
  • Стресс и переедание. Эти два явления неразрывно связаны друг с другом. Поскольку женщина начинает часто испытывать эмоциональное перенапряжение в связи с дисбалансом гормонов и психологическими переживаниями своей условной неполноценности, она нередко заедает это состояние сладкой вредной пищей, которая способна поднимать настроение;
  • Малоподвижный образ жизни. Женщины после 50 лет в большинстве своем ведут не очень активную жизнь, а в период менопаузы и вовсе предпочитают находиться в спокойном уединение в домашних условиях. На это влияет нестабильное настроение представительницы прекрасного пола, а также ее возможное плохое самочувствие.

Как видно, причин к появлению лишнего веса достаточно много и противостоять им бывает нелегко, но вполне возможно.

Как похудеть после климакса

Менопауза и контроль веса

Наверное, каждая женщина, испытывающая проблемы лишнего веса при климаксе, думает о том, как быстро и эффективно похудеть. Существуют различные методы решения этого вопроса, но лучше всего подходить к похудению комплексно. Только так можно не просто снизить вес, но и в дальнейшем удерживать его на данном уровне.

Питание: режим и вредные продукты

Чтобы похудеть при климаксе, важно следить за питанием. Как было сказано выше, процессы метаболизма в этот период ухудшаются, а значит, организму становится все сложнее перерабатывать тяжелую пищу и он все больше откладывает их остатки в жировые прослойки. В этом вопросе важно понимать, что требуется не соблюдение жестких диет, а рациональный подход к ежедневному питанию.

Основные правила и рекомендации включают в себя:

  • Общая суточная калорийность пищи должна быть не высокой, желательно не более 2000 ккал. Схема распределения калорий должна быть такой, чтобы большая их часть приходилась на завтрак, а меньшая – на ужин;
  • Голодать строго запрещается. Лучше всего, если приемов пищи в день будет не менее 5-6, но порции при этом должны быть маленькими;
  • Пища должна быть сбалансированной, богатой сложными углеводами, белками, клетчаткой;
  • Основой питания должны стать диетические виды мяса, овощи, несладкие фрукты, злаки, кисломолочные продукты;
  • Количество жиров стоит сократить и в случае их употребления стоит следить, чтобы это были растительные, а не животные виды. А вот от простых углеводов лучше и вовсе отказаться;
  • Свести к минимуму сладкие, мучные продукты, копчености, соленья, полуфабрикаты и пищевые добавки;
  • Из напитков следует отказаться от кофе, сладких соков, газировок, алкоголя;
  • Ежедневный объем чистой питьевой воды должен составлять не менее 2 литров;
  • Жарить необходимо, как можно меньше. В случае такой обработки пищи следует использовать не подсолнечное масло, а оливковое или кокосовое;
  • До принятия пищи желательно выпивать стакан воды, а после совершать пешую прогулку или иные физические действия для стимуляции метаболизма.

Несмотря на то, что на первый взгляд данные правила кажутся очень жесткими, через 1-2 недели их применения, они входят в привычку и не приносят изначального дискомфорта. Стоит отметить, что такое полезное питание способно не только вернуть фигуру в форму, но и благоприятно сказаться на состоянии здоровья женщины.

Спорт

Похудеть во время климакса после 50 лет поможет и спорт. Он не только позволит сжигать лишние калории, но и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы, стимулировать метаболизм и прочие обменные процессы. Главным критерием в этом вопросе является правильный выбор вида спорта. Лицам в таком возрасте стоит отказаться тот травмоопасных занятий. Можно обратить свое внимание на спортивную гимнастику, йогу, пилатес и даже танцы. Отлично подойдут варианты велосипедной езды, спортивной ходьбы и аквааэробики. Впрочем, полезно будет даже просто регулярное  посещение бассейна.

Занятие спортом в период менопаузы

В обычной жизни женщинам, желающим сбросить лишний вес при менопаузе, стоит следовать следующим советам:

  • Совершать, как можно больше, пеших прогулок на свежем воздухе;
  • В случае отсутствия проблем с сердцем предпочтительно подниматься по лестнице, нежели пользоваться лифтом;
  • Совершать утреннюю зарядку. Она позволит приводить в тонус отдохнувший после сна организм.

Важно осознавать, что, несмотря на желание избавиться от лишних килограмм как можно быстрее, не стоит прибегать к жестким методам, вроде сильно ограниченной диеты, сверхутомительным тренировкам, голоду.

Более рациональные перечисленные ранее способы хоть и потребуют больше времени, но при этом позволят организму прийти в былую форму без ущерба для здоровья.

Гормональные и негормональные препараты для похудения при климаксе

Лишний вес в период климакса возникает достаточно часто, но далеко не у всех женщин достаточно силы воли для того, чтобы ограничивать себя в тяжелой калорийной пище и ежедневно заниматься спортом. По этой причине многие из них начинают интересоваться препаратами, которые могут помочь избавиться от жировых запасов. В первую очередь важно предупредить, что ни в коем случае нельзя применять сомнительные медикаменты неизвестного происхождения.

Разрешенные к применению препараты, способствующие похудению, можно подразделить на следующие группы:

  • Гормональные лекарства. В их составе, как правило, содержится эстроген, который организм самостоятельно в этот период производит недостаточно много. За счет того, что гормональный фон стабилизируется, исчезает необходимость в усиленном накоплении жировой ткани;
  • Гомеопатия. Препараты данной группы абсолютно безопасны к применению, но они не гарантируют 100% результат. Возможное снижение веса может происходить за счет того, что таблетки улучшают обмен веществ в организме;
  • Препараты, способствующие снижению аппетита и накоплению жира;
  • Биологически активные добавки. Как и гомеопатия, данные средства не всегда могут помочь решить проблему излишнего веса, но и вреда они также не принесут. Обычно их деятельность направлена на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта, за счет чего он эффективней перерабатывает поступаемую пищу.

Для того чтобы использовать метод похудения при помощи таблеток, женщина обязательно должна получить консультацию лечащего врача. Особенно строго запрещено использовать гормональные препараты без предварительной оценки результатов анализов.

Народные методы похудения

Народные методы избавления от лишних килограммов во время менопаузы сводятся к применению соков и отваров из натуральных продуктов. Хорошими примерами могут служить:

  • Сок из ананаса или грейпфрута. Компоненты этих плодов способны расщеплять жировые ткани и выводить их наружу;
  • Вода с лимоном. Особенно полезна в утренние часу натощак. Она отлично способствует очищению желудка;
  • Имбирный чай. Ускоряет метаболизм, а также снижает аппетит;
  • Настойка из красного клевера. Снижает аппетит и благоприятно влияет на общее состояние женщины.

Как видно, избавиться от лишнего веса во время и после климакса абсолютно реально. Стоит лишь подобрать наиболее подходящий метод, а лучше подойти к этому вопросу в комплексе.

Как похудеть в период менопаузы (и как избежать этого)

Похудание во время и после менопаузы может показаться невозможным.

Гормональные изменения, стресс и процесс старения могут работать против вас.

Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить потерю веса в это время.

Почему во время менопаузы так трудно похудеть?

Менопауза официально начинается, когда у женщины не было менструального цикла в течение 12 месяцев.

Примерно в это время ей может быть очень трудно похудеть.

Фактически, многие женщины замечают, что они начинают полнеть во время перименопаузы, которая может начаться за десять лет до менопаузы.

Несколько факторов играют роль в увеличении веса в период менопаузы, в том числе:

  • Колебания гормонов: Как повышенный, так и очень низкий уровень эстрогена может привести к увеличению накопления жира (1, 2).
  • Потеря мышечной массы: Это происходит из-за возраста, гормональных изменений и снижения физической активности (3, 4,
    5).
  • Недостаток сна: У многих женщин проблемы со сном во время менопаузы, а плохой сон связан с увеличением веса (6, 7, 8).
  • Повышенная инсулинорезистентность: Женщины часто становятся инсулинорезистентными с возрастом, что может затруднять похудание (9, 10).

Более того, во время менопаузы жировые отложения перемещаются с бедер на живот. Это увеличивает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (10).

Следовательно, стратегии, которые способствуют потере жира на животе, особенно важны на этом этапе жизни женщины.

Калории важны, но низкокалорийные диеты не работают в долгосрочной перспективе

Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий.

Во время и после менопаузы расход энергии женщины в покое или количество калорий, которые она сжигает во время отдыха, снижается (11, 12).

Хотя может возникнуть соблазн попробовать низкокалорийную диету для быстрого похудения, на самом деле это худшее, что вы можете сделать.

Исследования показывают, что ограничение калорий до низкого уровня вызывает потерю мышечной массы и дальнейшее снижение скорости метаболизма (13, 14, 15, 16).

Таким образом, хотя низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма затруднит поддержание веса.

Более того, недостаточное потребление калорий и снижение мышечной массы может привести к потере костной массы. Это может увеличить риск остеопороза (17).

Исследования также показывают, что «диетические ограничения», такие как наблюдение за размером порций вместо резкого сокращения калорий, могут быть полезны для похудания (18).

Принятие здорового образа жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, может помочь сохранить скорость метаболизма и уменьшить количество мышечной массы, которую вы теряете с возрастом.

Резюме

Для похудения необходим дефицит калорий. Однако слишком большое сокращение калорий увеличивает потерю сухой мышечной массы, что ускоряет снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом.

Здоровые диеты, которые хорошо работают во время менопаузы

Вот три здоровых диеты, которые, как было доказано, помогают с потерей веса во время и после менопаузального перехода.

Низкоуглеводная диета

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты отлично подходят для похудания, а также способны уменьшить абдоминальный жир (19, 20, 21, 22, 23).

Хотя женщины в пери- и постменопаузе были включены в несколько низкоуглеводных исследований, было проведено лишь несколько исследований, посвященных исключительно этой группе населения.

В одном из таких исследований женщины в постменопаузе на низкоуглеводной диете потеряли 21 фунт (9,5 кг), 7% жира и 3,7 дюйма (9,4 см) от талии в течение 6 месяцев (24).

Более того, потребление углеводов не обязательно должно быть очень низким для снижения веса.

В другом исследовании палеодиета, обеспечивающая примерно 30% калорий из углеводов, приводила к более значительному снижению жира на животе и веса, чем диета с низким содержанием жиров, через 2 года (25).

Вот подробное руководство по низкоуглеводной диете. Он включает в себя план питания и меню.

Средиземноморская диета

Хотя средиземноморская диета наиболее известна своей способностью улучшать здоровье и снижать риск сердечных заболеваний, исследования показывают, что она также может помочь вам похудеть (21, 26, 27, 28).

Как и в исследованиях низкоуглеводной диеты, в большинстве исследований средиземноморской диеты изучались как мужчины, так и женщины, а не исключительно женщины в пери- или постменопаузе.

В одном исследовании с участием мужчин и женщин в возрасте 55 лет и старше у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, наблюдалось значительное сокращение абдоминального жира (29).

Прочтите это руководство по средиземноморской диете, включая план питания и меню.

Вегетарианская диета

Вегетарианская и веганская диета также показали многообещающие возможности для похудания (30).

В одном исследовании с участием женщин в постменопаузе сообщалось о значительной потере веса и улучшении состояния здоровья в группе, придерживавшейся веганской диеты (31, 32).

Однако было показано, что более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, также хорошо работает у пожилых женщин (33).

Лучшие виды упражнений для похудания

Большинство людей становятся менее активными с возрастом.

Однако упражнения во время и после менопаузы могут быть важнее, чем когда-либо.

Он может улучшить настроение, способствовать поддержанию здорового веса и защитить ваши мышцы и кости (34).

Тренировки с отягощениями с отягощениями или бандажами могут быть чрезвычайно эффективными для сохранения или даже увеличения мышечной массы, которая обычно снижается с гормональными изменениями и возрастом (35, 36, 37, 38).

Хотя все виды силовых тренировок полезны, недавние исследования показывают, что выполнение большего количества повторений лучше, особенно для уменьшения абдоминального жира (39).

Аэробные упражнения (кардио) также отлично подходят для женщин в период менопаузы.Исследования показали, что он может уменьшить жир на животе, сохраняя при этом мышцы во время похудания (40, 41, 42).

Лучшей стратегией может быть сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений (43).

Резюме

Сопротивление и аэробные упражнения могут способствовать потере жира, предотвращая потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время менопаузы.

Советы по снижению веса во время менопаузы

Вот несколько способов улучшить качество жизни и облегчить потерю веса во время менопаузы.

Спокойный, качественный сон

Достаточно качественный сон важен для достижения и поддержания здорового веса.

Люди, которые слишком мало спят, имеют более высокий уровень «гормона голода» грелина, более низкий уровень «гормона сытости» лептина и более склонны к избыточному весу (44).

К сожалению, у многих женщин в период менопаузы возникают проблемы со сном из-за приливов жара, ночного потоотделения, стресса и других физических эффектов дефицита эстрогена (7, 45).

Психотерапия и иглоукалывание

Когнитивно-поведенческая терапия, форма психотерапии, помогающая при бессоннице, может принести пользу женщинам, испытывающим симптомы низкого эстрогена. Однако специально для женщин в менопаузе исследований не проводилось (46).

Иглоукалывание также может быть полезным. В одном исследовании он уменьшил приливы в среднем на 33%. Обзор нескольких исследований показал, что иглоукалывание может повышать уровень эстрогена, что может уменьшить симптомы и улучшить сон (47, 48).

Найдите способ снять стресс

Снятие стресса также важно во время менопаузального перехода.

Помимо увеличения риска сердечных заболеваний, стресс приводит к повышению уровня кортизола, что связано с увеличением абдоминального жира (49).

К счастью, несколько исследований показали, что йога может снизить стресс и облегчить симптомы у женщин в период менопаузы (50, 51, 52).

Было также показано, что добавление 100 мг пикногенола, также известного как экстракт сосновой коры, снижает стресс и облегчает симптомы менопаузы (53, 54).

Другие полезные советы по снижению веса

Вот еще несколько советов, которые могут помочь с потерей веса во время менопаузы или в любом возрасте.

  1. Ешьте много белка. Protein сохраняет чувство сытости и насыщения, увеличивает скорость метаболизма и снижает потерю мышечной массы во время похудания (55, 56, 57).
  2. Включите в свой рацион молочные продукты. Исследования показывают, что молочные продукты могут помочь вам сбросить жир при сохранении мышечной массы (58, 59).
  3. Ешьте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как семена льна, брюссельская капуста, авокадо и брокколи, может повысить чувствительность к инсулину, снизить аппетит и способствовать снижению веса (60, 61).
  4. Пейте зеленый чай. Кофеин и EGCG в зеленом чае могут помочь сжигать жир, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями
    (62, 63, 64).
  5. Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание может помочь снизить стресс и улучшить ваше отношение к еде, поэтому в конечном итоге вы будете меньше есть (65, 66).
Резюме

Осознанное питание и употребление продуктов и напитков, способствующих снижению веса, могут помочь вам похудеть во время менопаузы.

Хотя похудение может быть вашей основной целью, важно внести изменения, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Также лучше сосредоточиться на здоровье, а не на цифрах на шкале.

Поддержание здорового образа жизни за счет физических упражнений, достаточного сна, сосредоточения внимания на сбалансированной диете и осознанного питания может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время менопаузы и после нее.

.

Как похудеть во время менопаузы: 10 способов

Люди в период менопаузы могут набрать вес. Тем, кто хочет похудеть, может быть труднее, чем обычно, а удержание веса может оказаться сложной задачей.

Увеличение веса происходит до и во время менопаузы отчасти из-за падения уровня эстрогена.

Низкокачественный сон и регулярное возрастное снижение метаболизма и мышечного тонуса также могут способствовать увеличению веса. Вес имеет тенденцию увеличиваться в области живота.

Хотя похудание во время менопаузы может быть более сложным, существуют различные методы, которые многие люди считают эффективными.

В этой статье мы обсудим взаимосвязь между менопаузой и весом, а также проверенные способы похудеть в переходный период.

Женщины достигают менопаузы после полных 12 месяцев отсутствия менструального цикла.

Во время менопаузы и перименопаузы - периода, предшествующего менопаузе - люди могут набирать жир, и им становится труднее похудеть.

Менопауза связана с увеличением жировых отложений по следующим причинам:

Падение уровня эстрогена

Изменение уровня эстрогена способствует увеличению веса.

Эстроген - один из основных половых гормонов у женщин. Он играет роль в:

  • физических половых характеристиках
  • регулировании менструального цикла
  • поддержании здоровья костей
  • регулировании уровня холестерина

Во время менопаузы уровень эстрогена существенно падает.

Низкий уровень эстрогена во время менопаузы не вызывает прямого увеличения веса, но может привести к увеличению общего жира в организме и брюшного жира. Врачи связывают лишний вес в среднем возрасте с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Заместительная гормональная терапия может уменьшить тенденцию к увеличению абдоминального жира.

Естественные процессы старения

Увеличение веса во время менопаузы также связано с регулярными процессами старения и привычками образа жизни.

С возрастом люди становятся менее физически активными.Их метаболизм также естественным образом замедляется. Эти переменные приводят к снижению мышечной массы и увеличению жировых отложений.

Плохой сон

Врачи также связывают менопаузу с плохим сном, причиной которого могут быть приливы жара или ночная потливость. Исследования на животных связывают недосыпание с увеличением веса.

Ниже приведены стратегии, которые могут помочь людям сбросить лишний вес во время менопаузы.

Регулярные упражнения - отличный способ похудеть и улучшить общее физическое здоровье.

Многие люди с возрастом испытывают снижение мышечного тонуса, и потеря мышечного тонуса может вызвать увеличение жировых отложений. Упражнения - ключевой способ нарастить мышцы и предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Исследования показывают, что аэробные упражнения могут уменьшить жировые отложения после менопаузы. Другое исследование показало, что тренировки с отягощениями три раза в неделю могут улучшить мышечную массу и уменьшить жировые отложения у женщин в постменопаузе

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется стремиться к занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, а людям следует делайте упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок поможет уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы.

Вес, связанный с менопаузой, имеет тенденцию оседать в районе живота. Здесь вы найдете советы по сжиганию жира на животе.

Если человек еще не активен, ему может быть проще постепенно повышать уровень активности. Небольшие способы увеличить активность в течение дня включают:

  • выполнение работы во дворе, например садоводство
  • выгуливание собаки
  • парковка подальше от входа в здание
  • подъем по лестнице вместо лифта
  • стоя звонить по телефону
  • гулять или заниматься другими упражнениями в обеденное время

Чтобы похудеть, людям нужно потреблять меньше калорий, чем они расходуют.Изменение диеты - ключевая часть похудения.

Здоровая, богатая питательными веществами пища должна быть основой всех приемов пищи и перекусов. Диета человека должна содержать множество ярких фруктов и овощей, цельнозерновые и нежирные источники белка.

Средиземноморская диета - очень популярная и эффективная диета для здоровья. Исследование 2016 года показало, что эта диета может улучшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и уровень липидов, и привести к потере веса.

Люди должны стараться есть:

  • разнообразные фрукты и овощи
  • постные белки из бобов, рыбы или курицы, например
  • цельнозерновые в хлебе и крупах
  • полезные жиры, например, из оливковое масло или авокадо
  • бобовые

Людям следует избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих большое количество транс- или насыщенных жиров. Вот некоторые примеры:

  • белый хлеб
  • выпечка, такая как торты, печенье и пончики
  • мясные продукты, такие как хот-доги или болонья
  • продукты с большим количеством добавленных масел или сахара

Снижение потребления подслащенные напитки, такие как газированные напитки и соки, также могут помочь.Напитки с сахаром содержат много дополнительных калорий.

Диетолог или диетолог может помочь составить план здорового питания и отслеживать прогресс.

Достаточно качественный сон жизненно важен для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Низкокачественный сон может привести к увеличению веса.

Исследования связали нарушение сна с процессами старения и нарушением обмена веществ во время менопаузы. Изменение качества сна и циркадных ритмов может влиять на:

  • гормоны аппетита
  • жировой состав тела
  • расход энергии

Кроме того, такие симптомы, как приливы и ночная потливость, могут нарушать сон.

Сосредоточение внимания на достаточном количестве спокойного сна может помочь уменьшить увеличение веса, связанное с менопаузой.

В целом, проведенных и убедительных исследований эффективности альтернативной медицины для уменьшения симптомов, связанных с менопаузой, не проводилось.

Хотя эти методы лечения не могут привести к значительной потере веса, они могут помочь облегчить некоторые симптомы и уменьшить стресс.

Возможные дополнительные и альтернативные методы лечения включают:

  • йога
  • гипноз
  • лечение травами
  • медитация

Практика осознанности во время еды может помочь изменить пищевое поведение и предотвратить набор веса.

Внимательное питание может помочь человеку осознать внутренние, а не внешние сигналы о приеме пищи. Это может быть полезным подходом к перееданию и перееданию, связанным с эмоциональным состоянием.

В некоторых исследованиях осознанное питание привело к снижению потребления пищи у людей с избыточным весом и людей с ожирением.

Отслеживание приема пищи может помочь человеку определить, какие нездоровые продукты он регулярно потребляет и в каких условиях. Эта информация может помочь при внесении конкретных диетических изменений.

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, регулярно взвешиваются и поддерживают высокий уровень активности, с большей вероятностью потеряют клинически значимый вес.

Поделиться на Pinterest Избегайте отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора, может помочь предотвратить переедание.

Размер порций в ресторанах с годами увеличился, и люди едят больше вне дома, поэтому бывает сложно определить, сколько еды действительно нужно человеку за один прием пищи и в день.

Чтобы определить, сколько нужно включать в еду, можно понять стандартные размеры порций некоторых распространенных продуктов.Например, некоторые стандартные порции:

  • хлеб - 1 ломтик
  • рис и макароны - ½ стакана приготовленных
  • фрукты - один маленький кусочек
  • молока или йогурта - 1 стакан
  • сыра - 2 унции или размером домино
  • мясо или рыба - от 2 до 3 унций, или размер колоды карт

Следующие советы могут помочь людям контролировать размер порций:

  • Отмеряйте закуски вместо того, чтобы есть их из пакета.
  • Не ешьте перед телевизором - вместо этого сядьте за стол.
  • Когда вы едите вне дома, выбирайте меньше хлеба и закусок.
  • Используйте кухонные весы и мерные чашки для измерения порций дома.

Планирование питания и наличие здоровой пищи под рукой уменьшат вероятность того, что человек выберет нездоровую пищу в крайнем случае.

Запасите кухню здоровой пищей для простых приемов пищи и спланируйте их, чтобы избежать быстрого и менее внимательного приема пищи. Носите с собой здоровые закуски, чтобы не попасть в торговый автомат.

Поддержка семьи и друзей является неотъемлемой частью похудания.Например, наличие напарника по тренировкам может помочь людям сохранить мотивацию к занятиям.

Некоторым людям нравится отслеживать свой прогресс в социальных сетях, что может помочь в подотчетности.

Ключом к снижению веса является сохранение здоровых привычек в долгосрочной перспективе.

Причудливые диеты, как правило, приводят к кратковременной потере веса, в то время как принятие здоровых привычек, в том числе кулинария и регулярные упражнения, с большей вероятностью приведет к долгосрочным эффектам.

Люди часто испытывают увеличение жировых отложений во время менопаузы.Это связано со снижением уровня эстрогена, ухудшением качества сна, а также снижением метаболизма и мышечной массы.

Исследователи связали низкий уровень эстрогена с увеличением жировых отложений, особенно абдоминального. Сохранение здорового образа жизни может помочь сбросить вес.

Людям, которые беспокоятся о своем весе или симптомах гормональных колебаний, следует поговорить с врачом о соответствующем лечении.

.

С помощью этих стратегий остановите набор веса в период менопаузы и похудейте в средней части тела

Начните с сочетания умеренных и энергичных упражнений, чтобы сжечь набор веса в период менопаузы. Ваш распорядок дня должен включать аэробные упражнения, такие как плавание, ходьба, езда на велосипеде и бег, а также силовые или силовые тренировки. «Сейчас вы хотите использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)», - говорит доктор Пик. Это означает, что во время тренировки чередуются высокоинтенсивные всплески с упражнениями меньшей интенсивности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы всем взрослым потребовалось не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю и два или более дней в неделю занятий по укреплению мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц. , например, ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки. Если вы используете подход HIIT, CDC рекомендует стремиться к эквивалентному сочетанию упражнений средней и высокой интенсивности каждую неделю, а также к тем же двум дням силовых тренировок.

«Вы не обязательно будете на том же уровне, что и в свои двадцать, но вам нужно пересмотреть норму», - говорит Пик. «Нормальным сейчас является другой профиль метаболизма, и уровень пространства для маневра уменьшился. То, что вы думали, что вам сошло с рук, когда вам было 20, не происходит, когда вам 50. Вы должны выбросить это прямо из своего мозга ».

Увеличение активности в повседневной жизни - залог успеха, - говорит Пик. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал, но вам нужно делать достаточно тяжелой работы, чтобы мышцы оставались сильными, а метаболизм ускорялся.«Попробуйте упражнения, которые заставят вас поднимать, толкать и тянуть, - говорит она.

.

Победа в весовой борьбе после менопаузы

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
.

Почему некоторые женщины набирают вес в период менопаузы

Увеличение веса во время менопаузы - очень распространенное явление.

Есть много факторов, в том числе:

Однако процесс менопаузы очень индивидуален. Это варьируется от женщины к женщине.

В этой статье исследуется, почему некоторые женщины набирают вес во время и после менопаузы.

В жизни женщины происходят четыре периода гормональных изменений.

К ним относятся:

  • пременопауза
  • перименопауза
  • менопауза
  • постменопауза

1.Пременопауза

Пременопауза - это термин, обозначающий репродуктивную жизнь женщины, пока она фертильна. Он начинается в период полового созревания, начиная с первой менструации и заканчивая последней.

Эта фаза длится примерно 30-40 лет.

2. Перименопауза

Перименопауза буквально означает «около менопаузы». В это время уровень эстрогена становится неустойчивым, а уровень прогестерона снижается.

Женщина может начать перименопаузу в любое время между 30 и 50 годами, но этот переход обычно происходит в ее 40 и длится 4–11 лет (1).

Симптомы перименопаузы включают:

  • приливы и непереносимость тепла
  • нарушения сна
  • изменения менструального цикла
  • головные боли
  • изменения настроения, такие как раздражительность
  • депрессия
  • беспокойство
  • прибавка в весе

3. Менопауза

Менопауза официально наступает, когда у женщины не было менструации в течение 12 месяцев. Средний возраст менопаузы составляет 51 год (2).

До этого она считалась перименопаузальной.

Многие женщины испытывают наихудшие симптомы во время перименопаузы, но другие считают, что их симптомы усиливаются в первые год или два после менопаузы.

4. Постменопауза

Постменопауза начинается сразу после того, как у женщины прошло 12 месяцев без менструации. Термины «менопауза» и «постменопауза» часто используются как синонимы.

Однако есть некоторые гормональные и физические изменения, которые могут продолжаться после менопаузы.

РЕЗЮМЕ

На протяжении всей жизни у женщины происходят гормональные изменения, которые могут вызывать симптомы, включая изменение массы тела.

Во время перименопаузы уровень прогестерона снижается медленно и неуклонно, в то время как уровень эстрогена сильно колеблется изо дня в день и даже в течение одного дня.

В начале перименопаузы яичники часто вырабатывают очень большое количество эстрогена. Это связано с нарушением сигналов обратной связи между яичниками, гипоталамусом и гипофизом (3).

Позднее, в перименопаузе, когда менструальные циклы становятся более нерегулярными, яичники вырабатывают очень мало эстрогена.Еще меньше они производят во время менопаузы.

Некоторые исследования показывают, что высокий уровень эстрогена может способствовать увеличению веса. Это связано с тем, что высокий уровень эстрогена связан с увеличением веса и увеличением жировых отложений в репродуктивном возрасте (4, 5).

От полового созревания до перименопаузы женщины склонны откладывать жир в бедрах и бедрах в виде подкожного жира. Хотя его бывает трудно сбросить, этот тип жира не слишком увеличивает риск заболевания.

Однако во время менопаузы низкий уровень эстрогенов способствует накоплению жира в области живота в виде висцерального жира, что связано с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем (6).

РЕЗЮМЕ

Изменения уровня гормонов во время менопаузального перехода могут привести к увеличению веса и повышению риска некоторых заболеваний.

По оценкам, женщины набирают около 2–5 фунтов (1–2 кг) во время перименопаузального перехода (7).

Однако некоторые набирают больше веса. Это особенно верно для женщин, которые уже имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Увеличение веса также может происходить как часть старения, независимо от гормональных изменений.

Исследователи изучили изменения веса и гормонов у женщин в возрасте 42–50 лет за 3-летний период.

Не было разницы в средней прибавке в весе между теми, кто продолжал иметь нормальный цикл, и теми, кто вступил в менопаузу (8).

«Исследование здоровья женщин в разных странах» (SWAN) - это крупное обсервационное исследование, в котором наблюдали за женщинами среднего возраста на протяжении перименопаузы.

В ходе исследования женщины набирали жир на животе и теряли мышечную массу (9).

Еще одним фактором, способствующим увеличению веса в перименопаузе, может быть повышенный аппетит и потребление калорий, возникающее в ответ на гормональные изменения.

В одном исследовании было обнаружено, что уровни «гормона голода», грелина, были значительно выше у женщин в перименопаузе по сравнению с женщинами в пременопаузе и в постменопаузе (10).

Низкий уровень эстрогена на поздних стадиях менопаузы также может нарушать функцию лептина и нейропептида Y, гормонов, контролирующих чувство полноты и аппетита (11, 12).

Таким образом, женщины на поздних стадиях перименопаузы с низким уровнем эстрогена могут быть вынуждены есть больше калорий.

Влияние прогестерона на вес во время менопаузального перехода мало изучено.

Однако некоторые исследователи считают, что сочетание низкого уровня эстрогена и прогестерона может еще больше повысить риск ожирения (11).

РЕЗЮМЕ

Колебания уровня эстрогена, прогестерона и других гормонов могут привести к повышению аппетита и увеличению веса в перименопаузе.

Гормональные изменения и прибавка в весе могут продолжаться, когда женщины покидают перименопаузу и входят в менопаузу.

Одним из предикторов увеличения веса может быть возраст наступления менопаузы.

Исследование с участием более 1900 женщин показало, что у тех, кто вступил в менопаузу раньше среднего возраста 51 года, было меньше жира (13).

Кроме того, есть несколько других факторов, которые могут способствовать увеличению веса после менопаузы.

Женщины в постменопаузе, как правило, менее активны, чем в молодом возрасте, что снижает расход энергии и приводит к потере мышечной массы (14, 15).

Женщины в менопаузе также часто имеют более высокий уровень инсулина натощак и инсулинорезистентность, что способствует увеличению веса и увеличивает риск сердечных заболеваний (11, 16).

Хотя его использование вызывает споры, заместительная гормональная терапия показала свою эффективность в уменьшении жира на животе и улучшении чувствительности к инсулину во время и после менопаузы (17).

Имейте в виду, что средние значения, полученные в исследованиях, применимы не ко всем женщинам. Это зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Увеличение жира также имеет тенденцию происходить во время менопаузы.Однако неясно, вызвано ли это дефицитом эстрогена или процессом старения.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить прибавку в весе в период менопаузы:

  • Уменьшите количество углеводов: Уменьшите количество углеводов, чтобы уменьшить увеличение жира на животе, что приводит к метаболическим проблемам (18, 19).
  • Добавьте клетчатку: Придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки, включая семена льна, которые могут улучшить чувствительность к инсулину (20).
  • Тренировка: Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы улучшить композицию тела, увеличить силу, а также нарастить и поддерживать мышечную массу (21, 22).
  • Отдых и расслабление: Постарайтесь расслабиться перед сном и выспитесь, чтобы поддерживать гормоны и аппетит в норме (23).

Если вы выполните следующие действия, возможно, даже удастся похудеть за это время.

Вот подробное руководство по похудению во время и после менопаузы.

РЕЗЮМЕ

Хотя увеличение веса очень часто во время менопаузы, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить или обратить вспять.

Менопауза может быть сложной как физически, так и эмоционально.

Тем не менее, питательная диета и достаточное количество упражнений и отдыха могут помочь предотвратить увеличение веса и снизить риск заболеваний.

Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к процессам, происходящим в вашем теле, постарайтесь сделать все возможное, чтобы принять эти изменения, которые неизбежно произойдут с возрастом.

.

Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста

Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста

Большинство женщин набирают вес с возрастом, но лишние килограммы не являются неизбежными. Чтобы свести к минимуму прибавку в весе в период менопаузы, увеличьте уровень активности и придерживайтесь здоровой диеты.

Персонал клиники Мэйо

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете заметить, что поддерживать свой обычный вес становится все труднее. Фактически, многие женщины набирают вес в период менопаузы.

Однако увеличение веса в период менопаузы не является неизбежным. Вы можете изменить курс, обратив внимание на привычки здорового питания и ведя активный образ жизни.

Что вызывает увеличение веса в период менопаузы?

Гормональные изменения во время менопаузы могут повысить вероятность набора веса в области живота, чем в области бедер и бедер. Но сами по себе гормональные изменения не обязательно вызывают увеличение веса в период менопаузы. Вместо этого увеличение веса обычно связано со старением, а также с образом жизни и генетическими факторами.

Например, с возрастом мышечная масса обычно уменьшается, а жир увеличивается. Потеря мышечной массы снижает скорость, с которой ваше тело использует калории (метаболизм). Это может затруднить поддержание здорового веса. Если вы продолжите есть, как обычно, и не увеличите физическую активность, вы, вероятно, наберете вес.

Генетические факторы также могут играть роль в увеличении веса при менопаузе. Если ваши родители или другие близкие родственники несут лишний вес на животе, вы, вероятно, сделаете то же самое.

Другие факторы, такие как отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и недосыпание, могут способствовать увеличению веса в период менопаузы. Когда люди не высыпаются, они чаще перекусывают и потребляют больше калорий.

Насколько рискованно набирать вес после менопаузы?

Увеличение веса в период менопаузы может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Избыточный вес, особенно в области живота, увеличивает риск возникновения многих проблем, в том числе:

  • Проблемы с дыханием
  • Болезнь сердца и сосудов
  • Сахарный диабет 2 типа

Избыточный вес также увеличивает риск различных видов рака, включая рак груди, толстой кишки и эндометрия.

Как лучше всего предотвратить увеличение веса после менопаузы?

Не существует волшебной формулы для предотвращения или обращения вспять набора веса во время менопаузы. Просто придерживайтесь основ контроля веса:

  • Двигайтесь дальше. Физическая активность, включая аэробные упражнения и силовые тренировки, может помочь вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес. По мере набора мышц ваше тело сжигает калории более эффективно, что облегчает контроль веса.

    Для большинства здоровых взрослых эксперты рекомендуют умеренную аэробную активность, например быструю ходьбу, не менее 150 минут в неделю или интенсивную аэробную активность, например бег трусцой, не менее 75 минут в неделю.

    Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю. Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.

  • Ешьте меньше. Для поддержания текущего веса - не говоря уже о похудании - вам может потребоваться примерно на 200 калорий в день в течение 50 лет меньше, чем в течение 30-40 лет.

    Чтобы сократить количество калорий, не экономя на питании, обращайте внимание на то, что вы едите и пьете. Выбирайте больше фруктов, овощей и цельнозерновых, особенно менее обработанных и содержащих больше клетчатки.

    В целом, растительная диета полезнее, чем другие варианты. Бобовые, орехи, соя, рыба и нежирные молочные продукты - хороший выбор. Мясо, такое как красное мясо или курица, следует есть в ограниченных количествах. Замените сливочное масло, маргарин и масло на масло, например оливковое или растительное.

  • Проверьте свою сладкую привычку. В среднем американском рационе добавленные сахара составляют около 300 калорий в день. Около половины этих калорий поступает из сахаросодержащих напитков, таких как безалкогольные напитки, соки, энергетические напитки, ароматизированная вода, а также подслащенный кофе и чай.

    Другие продукты, способствующие избытку сахара в рационе, включают печенье, пироги, торты, пончики, мороженое и конфеты.

  • Ограничьте употребление алкоголя. Алкогольные напитки добавляют в ваш рацион лишние калории и повышают риск набора веса.
  • Обратитесь за поддержкой. Окружите себя друзьями и близкими, которые поддерживают ваши усилия по правильному питанию и повышению физической активности. А еще лучше объединитесь и вместе внесите изменения в образ жизни.

Помните, что успешное похудение на любом этапе жизни требует постоянных изменений в диете и привычках физических упражнений. Примите решение изменить образ жизни и сделайте себя более здоровым.

31 июля 2019 г., Показать ссылки
  1. Hoffman BL, et al.Менопаузальный переход. В: Гинекология Вильямса. 3-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. https://accessmedicine.mhmedical.com. Доступ 21 мая 2019 г.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 21 мая 2019 г.
  3. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы. Доступ 21 мая 2019 г.
  4. Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/all-content. По состоянию на 10 мая 2019 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.