Как похудеть в период климакса после 50


Как похудеть после 50 лет женщине, а также диета и как быстро скинуть вес при климаксе

Важность отсутствия лишнего веса у дам после 50 лет сложно оценить: это напрямую улучшает качество жизни и здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечно сосудистых заболеваний!

Конечно, это совсем нелегко, даже тяжело. Ведь этот период очень сложный для женщин — начинается климакс! Мы прекрасно понимаем ваши чувства, поэтому и написали данную статью-помощницу для тех, кто готов изменить свой вес, жизнь и состояние здоровья!

Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимой еды и бегать кроссы! Не верите? Читайте статью!

Содержание статьи

Как похудеть

Как меняется ваше тело

Что ж, встречайте Госпожу Менопаузу. Это значит, что в вашем организме происходит прекращение репродуктивной функции: заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.

И как раз эти скачки гормонов и несут за собой самые главные изменения:

  • увеличение веса,

  • перераспределение жировых отложений.

    В молодости, когда эстроген (женский половой гормон) высок, жир у женщины НЕ находится в области живота и вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным). Это чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Но когда уровень гормонов меняется, меняется и место отложения жира: растет живот и внутренний жир.

  • расщепление жиров происходит хуже — мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления происходит не так споро, как раньше. Но это легко можно компенсировать кофеином, принятым до тренировки.

Вообще же, эстроген обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей.

Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.

Важнейший момент: набор веса не является неизбежным. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое — о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.

Намного большая проблема — снижение ежедневной активности, что следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий — в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.

Кроме этого, силовая тренировка критически важна для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным.

Однако некоторые исследователи считают, что учитывая все остальные факторы, для пожилых людей занятия спортом, и особенно аэробными упражнениями: медленный бег, ходьба, предпочтительнее, нежели силовые тренировки.

Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом с интенсивностью на 70-80% от максимума не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок!

Что касается висцерального жира, здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.

Питание и диета

Тут важно понимать, что с возрастом организм становится менее чувствителен к инсулину. Соответственно, стоит уменьшить потребление углеводов — 1,6-3,8 гр. на 1 кг массы тела (о 30-35% от общего количества калорий).

Кроме того, организмы разных людей существенно различаются по толерантности к углеводам, то есть по способности поглощать их, не превращая в жировые отложения. Этот момент тоже необходимо учитывать.

Белок — в возрасте старше 50 лет — 2,9-3,3 гр. на 1 кг массы тела. Жиры нужно повышать до 1,2-1,6 гр. на 1 кг массы тела или до 30-35% с включением омега 3 и 6.

Худеем дешево и вкусно: правильное питание – это не дорого!


Простое меню для похудения на 1600 ккал

Режим питания чрезвычайно крайне для похудения: он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов, а главное, именно он «худит» вас.

Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

К этому рациону вы без зазрения совести можете добавлять любые овощи (ясное дело, кроме картошки, батата, свеклы и прочего в подобном духе) и зелень!

Завтрак: омлет из 2 целых яиц и 2 белков с овощами и зеленью с чайной ложкой масла по вашему вкусу.

Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день


Обед: 250 гр. запеченной бюджетной курицы и 3 ст. ложки сухих макарон (ракушек) с овощами с чайной ложной масла.

Если нет весов: варёные макароны отличаются по весу в зависимости от сортов муки, влияющей на их способность впитывать влагу, однако среднестатистический показатель — увеличение веса в 2,5 раз. Это значит, что отмеренные 100 гр. сухих макарон превратятся в 250 гр варёных. Каждая столовая ложка с горкой сухого продукта должна превратиться в 32,5 гр. варёного. Делаем простой вывод о том, что для получения 100 гр. вар. мак. нам требуется 3 ст. ложки щедро зачерпнутых сухих.

Полдник: среднее яблоко (желательно, зеленое), 100 гр. творога и 50 гр. миндаля.

Ужин: запечённая треска 250 гр., овощная смесь с растительным маслом и 50 гр. отваренного булгура.

Физическая активность

Интересный момент — для того, чтобы убежать от деменции, нужно тренироваться не менее 52 часов на протяжении 6 месяцев. Авторы исследования из Центра неинвазивной стимуляции мозга Беренсон-Аллен при Медицинском центре Бет Израиль Диаконисс утверждают, что физические упражнения в зрелом возрасте могут не только сохранить состояние мозга, но даже улучшить его, при том что тип нагрузок (кардио или силовые) не важен. Важно количество часов, проведенных «под нагрузкой».

Кроме того, тренировки улучшают чувствительность к инсулину!

Для костей важнее силовая, но в принципе главное, чтобы вы вообще занимались. Мы тут всё пишем про пользу только качалочки, но обычная ходьба тоже крайне полезна:

  1. Не важно, бегаете вы или ходите — нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным.

  2. Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.


  3. Вероятность умереть у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не делал этого.

  4. Если ходить прогулочным шагом в течение 30 минут 3 раза в неделю, это снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% и на 20% снижается общий риск смерти от всех причин.

  5. Ходьба уменьшает риск возникновения: слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов и эректильной дисфункции.

Так же мы напоминаем, что бассейн — это чудо чудное и полезность полезная для всех возрастов, полов и национальностей. Плавайте, качайтесь, ходите — главное, двигайтесь вперед к здоровй и счастливой жизни!

Полезные добавки и витамины

  1. Первое, что мы хотели бы вам предложить обсудить с врачом: это заместительная терапия. При гормональной терапии, когда эстроген и прогестерон заменяются на синтетические, вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит.

    Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых — на 14 калорий в год.


  2. Если вы категорически не хотите заместительную терапию, используйте соевый белок или изолированные фитоэстрогены — опять же, после обсуждения с эндокринологом и сдачи анализов.

    Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска.

    Подойдут как правило следующие дозировки: соевый протеин (25-30 гр./день) или изолированные фитоэстрогены (50-100 мг. суммарно для генистеина и дайдзеина).

  3. Кальций (1500 мг в день) и витамин D. Рекомендации по последнему все еще обсуждаются, но 4000 МЕ — отправная точка для женщин, которые не получают много солнечного света.

  4. Кофеин 100-200 мг для мобилизации жиров.

  5. Мелатонин 1-5 мг перед сном.

Полезное видео

Гимнастика для женщин за 50 — продолжайте двигаться и увидите, как прекрасно станет ваше самочувствие:

Итоги

Как похудеть без вреда для здоровья:

  • Питание: больше белка, углеводы и жиры — умеренно.

  • Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных движений. Жим ногами лежа или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

  • Любое кардио: 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира, но мало влияет на минеральную плотность костей, в отличие от силовых. Кофеин до кардио — для улучшения мобилизации жира.

Регулярные тренировки и внимание к диете компенсирует большую часть возрастных и гормональных проблем. Конечно, чем старше мы становимся, тем сложнее поддерживать режим, но это неизбежно.

Помните, что физическая нагрузка и сбалансированное питание – это ваш почти бесплатный и действенный эликсир молодости тела!

Дешевый деликатес своими руками: скумбрия в бутылке, которая переплюнет по вкусу даже семгу

[Всего голосов: 28    Средний: 3.3/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как похудеть при климаксе быстро в 50 лет: народные средства

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Каждой женщине хочется всегда оставаться молодой и вести активный образ жизни. С возрастом в организме происходят необратимые изменения, ухудшается здоровье, появляются неприятные симптомы или даже лишний вес – это влияние менопаузы. Чтобы выглядеть так же привлекательно, женщины пробуют разные способы, как похудеть при климаксе. Диеты, упражнения, лекарства – что поможет избавиться от ненавистного жира?

Похудение во время климакса

Многие женщины не знают, как им похудеть при климаксе, поэтому верят слухам, что сделать это уже нельзя. Неважно, в каком возрасте находится женский организм – избыточный вес появляется вследствие неправильного питания, низкой двигательной активности. Хотя при климаксе обмен веществ действительно замедляется, но жир не может появиться просто так. В таких случаях женщинам советуют завести дневник, где отмечается съеденное за день.

После 40 лет

Большинство женщин могут набрать лишний вес еще до наступления климакса. После 35-40 лет организм начинает готовиться к менопаузе. Тогда и проявляются некоторые симптомы, указывающие на скорое наступление климакса. «Час икс» может наступить в 50 или даже 60 лет. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Гормональный фон женщин понижается – как следствие, диеты, которые раньше помогали похудеть, больше не действуют.

Как быстро похудеть при менопаузе

Замедление обменных процессов происходит по причине недостатка в организме женщины гормона эстрогена. Как нормализовать обмен веществ и похудеть? Нужно восполнить нехватку этого гормона, поэтому диета при менопаузе у женщин должна содержать продукты с фитоэстрогенами. Это разновидности бобовых. Кроме правильного питания, необходимо следить за другими нюансами:

  1. Эмоциональное состояние. Климакс – это не приговор для женщины, жизнь на нем не заканчивается. Помогите себе пережить этот период, поэтому никаких жестких ограничений – даже не думайте, как похудеть на рисе или гречке. Монодиеты исключены.
  2. Сильно и резко снижать вес нельзя. Жесткая диета после 50 лет не принесет результатов.
  3. Двигательная активность. Не засиживайтесь долго, делайте зарядку по утрам, разминку в течение дня.

Диета

Разделение продуктов – лучшая диета при климаксе у женщин. Рацион должен включать 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% медленных углеводов. Как эффективно похудеть при климаксе? Продумывая меню, оставляйте менее калорийные продукты для ужина, а более сытные – на завтрак. Если нужно стабилизировать вес, можете себе позволить изюм или мармелад, но нечасто. На основе нижеперечисленных блюд можно скомбинировать меню на день, на неделю. Диета для тех кому за 50 может включать:

  1. Простые завтраки:
    • кукурузные хлопья, залитые молоком или нежирным йогуртом;
    • 1-2 тоста с кусочком нежирного сыра, яблоко или апельсин;
    • салат, заправленный подсолнечным маслом;
    • вареная фасоль, смузи с бананом, тост с джемом.
  2. При диете на обед вы можете выбрать такие блюда:
    • запеченная рыба, салат со шпинатом и сыром, небольшая булочка;
    • вареная индейка или курица с гарниром в виде овощного рагу или спагетти, тост с помидором;
    • тушеная рыба с бурым рисом и брокколи на гарнир;
    • овощной суп, пюре из картофеля с курицей или говядиной.
  3. Ужин должен быть самым легким приемом пищи при соблюдении диеты, например:
  • вареная курочка, яблоко;
  • нежирный творог с дольками фруктов;
  • булочка из отрубей, кефир;
  • овощной салат.

Народные средства

Вот несколько способов для женщин как похудеть без препаратов:

  1. Свежевыжатые фруктовые, овощные, ягодные соки. На стол – сельдерей, сливы, огурцы, морковь, капусту. Их соки содержат большое количество клетчатки, которая очищает кишечник от шлаков, помогает худеть.
  2. Настойка на основе листьев вишни и липы. Залейте 250 мл кипятка смесь одной части зверобоя, листьев вишни, шрота расторопши с двумя частями цветков липы. Спустя полчаса после приема пищи выпивайте по третьей части стакана этой настойки.
  3. Чай с имбирем. Измельченное растение заваривают вместе с обычным чаем.

Таблетки

Любые препараты для похудения, особенно во время климакса у женщин, нельзя использовать без рекомендации вашего лечащего врача. Если у вас нет признаков менопаузы, не используйте лекарства, предназначенные для гормонозаместительной терапии, например, «Флимостон», «Анжелик», «Климонорм», «Дивина», «Веро-Даназол». Проконсультировавшись с врачом, вы можете принимать гомеопатические препараты:

  1. «Ци-Клим». Биологически активная пищевая добавка. Препарат рекомендован для женщин после 40 лет при климаксе. Противопоказанием является период беременности, лактации и индивидуальная непереносимость компонентов. Среди побочных явлений возможна аллергия.
  2. Этровэл. Добавка, корректирующая расстройства при климаксе. Противопоказан препарат при фенилкетонурии и индивидуальной непереносимости. Возможна аллергия.
  3. Феминал. Препарат растительного происхождения смягчает течение климакса. Его нельзя принимать детям, не достигшим 16 лет, беременным и кормящим женщинам. При лечении может появиться аллергия.

Видео про как сбросить вес без препаратов

Похудение – сложный процесс для молодого организма, что же говорить о женском организме в период климакса. Напряженное психологическое состояние не дает сосредоточиться, что очень важно при соблюдении диеты. Прием женщинами препаратов для похудения иногда только ухудшает положение. Чтобы знать, как правильно использовать народные рецепты при сбросе веса в период климакса, посмотрите видео, полезное подробным рассказом о технологии похудения в домашних условиях.

Средства при климаксе. Народные средства при климаксе. Смотреть видео

Отзывы о питании при климаксе

Наталья, 48 лет ­Питаться правильно важно всегда, особенно при гормональных сбоях и климаксе. Я активно использую в своей диете сою. Фитоэстрогены в ее составе помогают восполнить недостаток женских гормонов. Устраиваю разгрузочные дни, не ем на ночь – вполне хорошо себя чувствую. Рекомендую всем женщинам!
Людмила, 52 года ­Поддерживаю вес при климаксе на соках из различных ягод. Смородина, черника, клюква, голубика – очень вкусно и полезно. Парочка лишних килограммов и я сразу перехожу на диету с активным питьем воды и соков. Попробуйте и вы!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

как остановить в домашних условиях

Рациональное питание

Теперь нужно особенно обращать внимание на свое питание, даже если раньше вы за ним не следили. Для предотвращения набора веса не нужно садиться на жесткие диеты. Достаточно просто питаться часто, небольшими порциями, и выбирать полезные продукты. Избегайте калорийной пищи, откажитесь от сахара в чистом виде. Лучше заменить его фруктами.

Если ожирение все же началось, попробуйте посчитать калорийность рациона на день. Упростят задачу специальные упражнения. Далее можно обратиться к вашему врачу или специалисту по питанию, чтобы скорректировать рацион. Возможно, потребуется сдать пару анализов.

Физические нагрузки

После 45 неизбежно снижается расход энергии, нагрузок недостаточно, чтобы переработать все полученные калории. Из-за пассивного образа жизни ослабевают мышцы и постепенно мышечная ткань заменяется на жировую.

Чтобы этого избежать, нужно давать себе посильные нагрузки. Начать можно с простой зарядки и растяжки, постепенно добавляя активные упражнения, когда организм привыкнет. При этом учитывайте особенности возраста – кости становятся более хрупкими, поэтому активных прыжков и прочего лучше избегать.

питание, народные средства и отзывы

Автор Мария Семенова На чтение 10 мин. Опубликовано

Главным проявлением климакса является изменения в репродуктивной сфере. Яичники со временем останавливают собственную функциональность, не наступает менструальных выделений.

Исключительно продолжительное их ненаступление, свидетельствует о появлении менопаузы. В женском организме изменяется гормональная картина. Сводится к минимуму продуцирование женских гормонов, увеличивается — ФСГ, ЛГ.

Возникают несвойственные и не совсем приятные симптомы. Женщины прибавляют в весе, даже при обычном укладе жизни и привычках в еде. Почему такое случается?

Эстрогены

Эстрогены – гормоны, которые продуцируют женские яичники. Эти гормоны обеспечивают репродуктивную работу, влияют на эластичность кожных покровов, слизистых, их тонус. Они принимают участие во всех метаболических процессах.

Понижение содержания гормонов отрицательно влияет на скорость и ритмы всасывания полезных соединений. С наступлением климакса довольно понижаются темпы обмена. По этой причине женщины стремительно набирают в весе, при том что исключают из рациона жирную пищу.

Кроме того липидам свойственно продуцировать эстроген. Поэтому сам организм стремится к увеличению жирового присутствия, в целях восполнения резервов данного гормона. Это своеобразный выход в компенсации замирающей функциональности яичников.

Почему при климаксе набирают вес?

Жировая прослойка – ткань, весьма нужная женскому организму. По итогам обмена веществ человеческое тело трансформирует жиры, попадающие с едой, в триглицериды.

Данные клетки обеспечивают поддержание устойчивой температуры тела, оберегают внутренние системы и органы, вены и нервные волокна от внешних факторов.

Причины набора веса:

  1. Прослойка жира, которая располагается под мускулами – это так называемый «энергетический склад», стратегический резерв женщины, дающий ей возможность выносить и выкормить ребенка в ситуации чрезвычайных обстоятельств. Когда в рационе недостаточно жиров, организм продуцирует триглицериды из белков и углеводов. Данными нелегкими биохимическими процессами руководят эндокринные железы, синтезируя в кровоток гормоны.
  2. При наступлении климактерия, отлаженный гормональный механизм начинает «сбиваться», поскольку понижается синтез эстрогена и прогестерона, ответственных, кроме производства потомства, еще и за метаболические процессы. В это время даже низкокалорийная пища может обеспечить ожирение.
  3. Также причина кроется в том, что женский организма старается не нарушать гормональное равновесие. Эндокринная секреция все меньше и меньше продуцирует женские гормоны, и данная работа переходит на жировую структуру, которая может синтезировать незначительное количество эстрогена. С увеличением жировой прослойки, увеличивается и производство женских гормонов. Эта незамысловатая логика и становится причиной того, что и когда-то очень худенькие дамы после 50 лет обязательно поправляются.

Можно ли предотвратить набор веса?

Излишнее увеличение веса при менопаузе подразумевает риски:

  • Риск для сердца, вен и артерий, костно-мускульной сферы.
  • К росту угрозы остеопороза, свойственному для данного состояния, присоединяется еще и нагрузка на костную ткань и суставы.
  • Холестерин на стенках вен и артерий становится причиной формирования атеросклероза, что в значительной степени повышает глубину негативных проявлений в виде приливов, сбоев кардиоритма, одышки, скачков артериального давления.

В целях предупреждения набора веса при менопаузе, следует заранее обдумать диету и объемы всех потребляемых продуктов питания, и обязательно режим должен соответствовать биологическому возрасту.

Моменты в питании

Калории

  1. Необходимо свести к минимуму калорийность потребляемого меню, беря во внимание то, что число калорий в целом должно быть в значении 1500 единиц.
  2. Употребляя определенное число калорий продолжительное время можно обеспечить потерю лишних килограммов, не мучая собственный организм безуспешными диетами, после которых вес увеличивается гораздо стремительней в продолжении месяца.
  3. Для дам, которые подошли к климактерическому возрастному рубежу, среднесуточное количество калорий балансирует около значения 1500, и все же это усредненный показатель и в каждом конкретном случае, данное значение может разниться в ту или иную сторону.

Деление порции

Пищу необходимо разделять, по 250-300 г продуктов в один прием, от немалых порций несколько раз в сутки нужно отказаться. Завершающий ужин за 4 часа перед сном.

Распределение еды

На завтрак уделяется 30% суточного потребления, на обед – 40%, оставшееся на полдник и на ужин.

Вода

Необходимо пить не меньше 2-2,4 литров жидкости, не исключительно вода, но и кисломолочные продукты, свежевыжатые соки, чай с травами.

Морепродукты

В целях положительного влияния на метаболизм впрок будет еда из морепродуктов, морскую рыбу. Помимо приведения в норму водно-солевого обмена, данные продукты обладают такими полезными омега-3 жирными кислоты.

Регуляция потребления жиров

Мясо применяется обезжиренное, приготовленное в пароварке, духовке, отварное. Это мясо птиц, кролик, телятина.

Растительная пища

Ежесезонно необходимо употреблять приемлемые ко времени года фрукты, ягоды, овощи, в виде салатов, добавлений в йогурты, в каши, очень полезны и свежие.

Нюансы в период менопаузы

Для большинства представительниц слабого пола, при наступлении менопаузы, понижение массы тела становится отличным шансом помолодеть на несколько лет.

Иногда женщины стремятся именно к тому весу, какой был в молодости и для достижения желаемого часто не выбирают средств. Однако подобные жертвы абсолютно напрасны.

Основное отличие похудения в возрастной категории «за 50» – постепенность и щадящий процесс, и кроме того вполне осуществимые требования и результат не заставит себя ждать. Тонкой «как кипарис» талии добиваться после прихода менопаузы не просто затруднительно, но и чревато осложнениями в самочувствии и здоровье.

Фигура должна быть слегка полноватой. Женщине, которая внезапно сбросила в весе в период менопаузы, следует насторожиться: значительная потеря массы тела в данное время может стать симптоматическим проявлением заболевания.

Как бороться с лишним весом при климаксе?

При климаксе не стоит прибегать ни к каким-либо диетам. Питание в данном возрастном периоде необходимо полноценное и сбалансированное.

Составляя режим питания, женщине «за 50» нельзя забывать о таких указаниях как:

  1. Утром обязательно следует завтракать плотно и сытно. Отлично если удается съедать порцию крупяной каши (овес, рис, кукуруза, пшено или гречка), творога или другой кисломолочной продукции.
  2. От сладкого необходимо совсем отказаться. Если уж очень хочется, то можно время от времени побаловать себя горстью изюма, кураги или чернослива. Можно также съедать по дольке горького шоколада ежедневно.
  3. Еда при менопаузе с целями похудения не включает маринованных огурцов, солёной селедки, жареного картофеля, майонеза, жирного мяса и других продуктов, насыщенных калориями, но с малым количеством витаминов.
  4. Питаться необходимо не меньше 5 раз в сутки. Количество потребляемой еды, лучше приравнять к размерам собственной ладони.
  5. Совсем исключать жиры запрещается: они нужны организму для метаболизма. Изыскивая методы похудения в период менопаузы, всё-таки следует учитывать ещё и собственное здоровье. Чтобы не полнеть, лучше всего предпочесть еду с низким присутствием жира и снизить потребление животных жиров, включая сливочное масло. Очень полезно льняное масло – кладезь жирных кислот омега 3 и омега 6.
  6. Всю еду требуется тщательно пережёвывать, чтобы она стала как можно мельче и насытилась слюной.
  7. Готовить следует на пару, запекать либо отваривать. Соль применять как можно меньше. Правильная пища легко усваивается и откладывается в виде жира. Кроме того, она не провоцирует аппетит, и из-за этого не возникает переедания.
  8. Строго запрещается принимать пищу поздним вечером, перед сном. Ожирение обеспечивает привычка питаться в темное время суток.

Фитоэстрогены

В целях приведения в норму гормональное равновесие, специалист может посоветовать препараты для заместительного эффекта:

  • Эстровэл;
  • Ременс;
  • Феминал;
  • Ци-Клим;
  • Фемикапс;
  • Климадинон.

Они возобновляют хороший метаболизм веществ, приводят в норму работу ЖКТ, применяются для замены эстрогенов и прогестеронов фитогормонами, абсолютно безвредными для здоровья. Данные медикаменты следует употреблять согласно назначению и под контролем врача.

Диета

Распределение продуктов –самый полезный вариант диеты при менопаузе у женщин. Ежедневное питание требует присутствия 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% долгоперевариваемых углеводов.

Каким образом результативно похудеть при возрасте 50+? Разрабатывая меню, следует относить менее калорийную еду для ужина, а более плотную — на завтрак. Опираясь на нижеприведенные блюда можно продумать меню как на 1 день, так и на 7 дней.

Такой режим питания может содержать:

  • Нехитрый утренний стол:
    • хлопья из кукурузы, залитые молоком или нежирным йогуртом;
    • 1-2 подсушенных хлебца с кусочком не сильно жирного сыра, фрукт;
    • салат, с подсолнечным маслом;
    • вареные бобовые, смузи с бананом, кусок хлеба с вареньем.
  • На обед:
    • запеченная рыба, салат с зеленью и сыром, маленькая сдоба;
    • вареная индейка или курица с гарниром овощного рагу или пасты, кусочек хлеба с помидором;
    • тушеная рыба с бурым рисом и брокколи;
    • суп из овощей, картофельное пюре с курицей или говядиной.
  • Ужин — это самый легкий вариант пищи:
    • вареная курица, фрукт;
    • обезжиренный творог с кусочками фруктов;
    • сдоба из отрубей, кефир;
    • салат из овощей.

Активность

При наступлении климакса физическая активность это качество и продление жизни женщины.

Следует приучить себя отвыкать от лифта. Подъем и спуск по лестнице обеспечит таким же результатом, как выполнение упражнений в спортивном зале на тренажерах.

Данные упражнения подтягивают мышцы ног, бедер. В один день необходимо проходить несколько километров.

Ну и, разумеется, принципиально регулярно заниматься в тренажерных залах, центрах и бассейнах.

Разграниченные диеты совмещенные с интенсивными физическими упражнениями не позволят организму нарастить бока.

Однако следует не забывать, что в период климакса, быстро худеть просто нельзя. Жировые прослойки, в частности на животе — это физиологический резерв женских гормонов и пищевого холестерина, продуцируемого печенью.

Народные средства

Вопрос похудения при менопаузе актуален во все времена.

Из поколения в поколение передавались народные рецепты, которые облегчают проявления менопаузы и могут помочь в борьбе с излишним весом в домашних условиях:

  • напиток клеверный, из пиона;
  • маточное молочко;
  • душица;
  • соки свежевыжатые;
  • соя;
  • бобовые;
  • крупы;
  • лен.

Травяные настои приготвавливают следующим образом: 2 ст. ложки сухой травы на стакан кипятка, настоять в термосе 8 часов. Пить процедив, по четверти порции за 30 минут до еды.

Напитки обеспечивают вяжущее, удаляющее лишнюю жидкость действие, способствует защитной реакции слизистых, поддерживает кожу, волосы, ногти в здоровом состоянии, восстанавливает либидо.

Апипродукты употребляют в свежем виде (во время появления новых пчел), фармакологические – в капсулах, пыльцу перемешивают с медом. длительность – два месяца. Эффектом становится приведение в норму аппетита и метаболизма, оптимизирует психо- эмоциональное состояние, возобновляется саморегуляция гормональной сферы.

Принципы похудения во время менопаузы

Особо выделяются несколько моментов, при которых задачи устранения лишнего веса не составят труда:

  • Минимизация жирной пищи;
  • Питье воды, примерно 6-10 стаканов в день, учитывая индивидуальную потребность;
  • Разделение потребляемого объема еды на 6-8 приемов, не больше чем 350 грамм за 1 раз. Очень полезны овощи если женщина ощущает голод даже по прошествии часа после еды;
  • Значительная часть калорий потребляется за завтраком, также уместны и углеводы;
  • В целях устранения голода, примерно за 30 минут до еды выпить воду;
  • Измельчение еды и тщательное перемешивание со слюной. Это ускоряет наступление чувства наполненности желудка, и помогает работе ЖКТ и усвоению;
  • Разнообразие в еде;
  • Перекусы растительной пищей или кисломолочными продуктами;
  • Питание при менопаузе направленное на поддержание организма и формы должно быть правильным, с исключением всего жаренного. Лучше готовить на пару, при помощи тушения или запекания.

Супер еда при климаксе

В питании всегда должны присутствовать куриная грудка, индейка, мясо кролика.

К супер-продуктам можно причислить:

  • грецкие орехи,
  • кешью,
  • морепродукты,
  • все кисломолочные,
  • каши — перловая, ячневая, овсяная,
  • черная смородина,
  • дыня,
  • бананы,
  • чернослив,
  • инжир.

Также необходимы продукты с содержанием омега-3 жирных кислот и присутствием бора, кальция и других микроэлементов и витаминов, так необходимых для иммунной системы организма в данной возрастной категории.

Вредная еда

Набор чрезмерной массы тела, в основном случается благодаря «перекусам» в виде кондитерских изделий, шоколада, чипсов, сухариков.

Присутствие данных продуктов не должно быть более 10% от съеденной еды за день.

Фаст-фуд также принадлежит к категории вредных продуктов наряду с газированной водой, майонезом, кетчупом, соками из пакетов.

Такого рода еда не запрещается, но и полезной ее не назовешь. Продукты питания должны быть разными, но всё вышеуказанные все же стоит минимизировать.

Отзывы

Отзывы о похудении при климаксе:

Как похудеть при климаксе женщинам после 45, почему вес увеличивается

Помимо десятка неприятных ощущений, которые приносит с собой менопауза, остро встает вопрос об избыточном наборе веса. Почему женщины быстро полнеют после 50 лет, и как похудеть при климаксе в 50 лет без вреда для здоровья?

Причины набора веса при климаксе

Женщина, вступая в период менопаузы, ощущает различные изменения в организме:

  • Резко изменяется настроение, появляется раздражительность, нервозность, плаксивость;
  • Прогрессирует усталость, ощущается слабость, вялость, апатия;
  • Кровь приливает к лицу и шее резкими удушливыми волнами – приливы доставляют серьезный дискомфорт;
  • Менструальный цикл сбивается, месячных может не быть несколько циклов к ряду;
  • Снижается сексуальное влечение, сухость слизистых оболочек влагалища делает половую жизнь малопривлекательной.

Все перечисленное пугает и расстраивает женщину. Помощь, которую предлагает гинеколог, заключается в назначении заместительной гормональной терапии.

Смысл лечения сводится к следующему: после 45 лет уровень половых гормонов в женском организме идет на убыль, яичники вырабатывают все меньшее количество эстрогена, вступая в менопаузу. Дефицит женских половых гормонов и вызывает перечисленные симптомы.

Чтобы помочь женщине справиться и адаптироваться в новой, непривычной для нее роли, врач рекомендует ей гормональные средства. Как правило, это эстрогены в таблетках, каплях, капсулах, гель для наружного применения, вагинальные суппозитории.

Препараты содержат только эстрогены или в сочетании с прогестероном, имеют синтетическую или растительную основу.

Таблетки нейтрализуют гормональный сбой, купируют симптомы климакса, но одновременно женщина замечает, что поправилась и набор веса продолжается. Как быть?

Советы для худеющих

Питание

Опасность приема гормональных препаратов поджидает женщину с двух сторон:

  1. С возрастом физиологически замедляются обменные процессы. Женщина меньше двигается, а значит, расходует меньше энергии в сравнении с молодой девушкой, организм ее предпочитает запасать жировые клетки, откладывать их на ягодицах и боках.
  2. С другой стороны, прием гормональных лекарственных средств усиливает аппетит. Происходит это незаметно, количество еды постепенно увеличивается, вес неуклонно растет. Жир откладывается в области талии, ягодиц, шеи, плеч, а ноги и руки остаются худыми.

Кроме жира, гормоны задерживают в тканях воду, что тоже отражается на весе.

Как усмирить аппетит:

  • Пересмотреть рацион питания. Как ни печально, от блюд, вызывающих аппетит и желание заглянуть на кухню, придется отказаться. Сюда относятся приправы, соусы, сладости, кофе.
  • Под запрет попадают сладости, шоколад, жареная, копченая, жирная еда, газированные напитки.
  • Замедляет и без того неспешный метаболизм и алкоголь. Поэтому от гулянок до утра, бурных застолий и возлияний при желании похудеть лучше воздержаться.
  • Дневной рацион нужно разбить на 5-6 маленьких порций и кушать каждые 3-4 часа. Но количество еды на один прием значительно меньше привычной нормы.
  • В течение дня нужно выпивать около двух литров чистой питьевой воды. Если перед завтраком или обедом выпить стакан воды, то аппетит успокоится и количество съеденной пищи уменьшится.
  • Нельзя мучать себя голодовками и диетами, как в молодости. Резкое снижение суточной калорийности, монодиеты могут усилить симптомы климакса – приливы, головную боль, головокружение, слабость. Поэтому изменять нужно пищевые привычки в целом. Желательно, не дожидаясь климакса, уже к 35-40 годам.
  • Самым калорийным приемом пищи должен быть завтрак. Вместо тяжелой пищи – овощи, белое мясо, фрукты, цельнозерновой хлеб, супы и низкокалорийные каши.

Образ жизни

Можно ли похудеть во время менопаузы, только придерживаясь правильного питания? Как ни печально, но менять придется образ жизни целиком. Для ускорения обменных процессов нужно больше двигаться.

Несмотря на усталость, плохое самочувствие, лень нужно гулять, ходить пешком, желательно – посещать бассейн, заняться йогой, танцами. В крайнем случае – выполнять утром зарядку, больше бывать на свежем воздухе.

Очень важно ложиться спать до 23 часов и спать хотя бы 7-8 часов, позволяя организму отдохнуть. Стресс, в том числе от хронического недосыпания, откладывается лишними килограммами.

Народные средства: что принимать, чтобы похудеть

Народная медицина предлагает свои способы похудения. Если в рацион включить продукты и травы, «выключающие» аппетит и запускающие метаболические процессы в укоренном режиме, то можно снизить вес.

  • Для снижения веса и выведения токсинов, шлаков, лишней жидкости рекомендован имбирь. Кусочки имбирного корня можно заваривать кипятком и пить вместо чая (сахар заменить медом, можно добавить лимон). Натертый или измельченный в порошок высушенный корень добавляют к мясным и рыбным блюдам. Знаменитый напиток Сусси (Сасси), в котором огурец, имбирь и лимон заливают водой и настаивают сутки, а затем пьют в течение дня, снижает вес и аппетит.
  • Для похудательного сбора смешать 1 часть листьев вишни, 1 часть липового цвета, ½ части травы зверобоя и ½ части шрота расторопши, залить кипятком, настоять час и пить после еды на протяжение дня.
  • Свежевыжатые соки ананаса, сельдерея, моркови, яблок заменяют один прием пищи.
  • Коктейль, которым можно заменить прием пищи с пользой для фигуры: 1 ст. л. семечек подсолнуха (очищенных), 1 ст. л. измельченных орехов, 1 ст. л. изюма (промытого, без косточек), 2 ч. л. меда залить стаканом свежего обезжиренного кефира и взбить миксером.
  • 3 ст. л. кукурузных рылец залить 0,2 л холодной воды. Через час поставить на огонь, час греть на медленном огне, остудить, процедить, пить перед едой на протяжении дня.

Почему не удается похудеть?

Если несмотря на принимаемые меры, вес продолжает расти, стоит поискать причину:

  1. Гормональные препараты обладают именно таким побочным эффектом. Нужно проконсультироваться с гинекологом и заменить лекарство.
  2. Недостаточная мотивация позволяет побаловать себя сладким, жирным, соленым, сделать перерыв на десерт или встретиться в кафе с подружками. Отсутствие силы воли – самая распространенная причина невозможности похудеть.
  3. Речь идет об эндокринных нарушениях – сахарном диабете, дисфункции щитовидной железы, обменных патологиях. Нужно пройти обследование и выполнять все рекомендации врачей.

Подыскивая информацию, как похудеть при климаксе, нужно определить причину набора веса. Как правило, это прием гормональных препаратов, неправильное питание, обменные и эндокринные нарушения.

Рекомендуется пройти обследования и разработать стратегию для снижения веса. Среди основных мер – нормализация питания, коррекция образа жизни.

чтобы не раздаться вширь при климаксе, соблюдай их, дорогая

У каждой женщины в среднем после 50 лет наступает менопауза. Это третий прекрасный период в жизни представительниц прекрасного пола, который сопровождается некоторыми изменениями в организме. В связи с гормональной перестройкой, многие женщины набирают вес при климаксе. Ведь повышается уровень стрессового гормона кортизола, провоцирующего появление висцерального жира.

© DepositPhotos

А недостаток главного женского гормона эстрогена сказывается практически на всех обменных процессах. Но не допустить прибавку в весе в период менопаузы, да еще и похудеть, возможно, если соблюдать 3 правила для красивой фигуры. Редакция «Так Просто!» с радостью расскажет тебе о них.

© DepositPhotos

Как похудеть при климаксе

  • Продукты-диуретики
    Поскольку с наступлением климакса женский организм склонен к отечности, диетологи советуют налегать на продукты-диуретики. К ним относятся помидоры, которые также советуют употреблям всем при патологиях мочевыделительной системы, сельдерей, шиповник, цитрусовые, огурцы. Все эти продукты облдают хорошим мочегонным эффектом.

    В твоем ежедневном рационе должны присутствовать аминокислоты, витамин С, магний и ненасыщенные жирные кислоты. Ешь поменьше жирной жаренной пищи и старайся не пить на ночь жидкость.

    © DepositPhotos

  • Исключи продукты, которые замедляют метаболизм
    Стоит полностью отказаться от продуктов, которые негативно влияют на скорость обменных процессов. Стоит минимизировать упортребление спиртных напитков, ведь они раздражают пищеварительный тракт, нарушая способность организма усваивать полезные вещества из пищи.

    Следует исключить рафинированный сахар и все продукты, которые его содержат. Он провоцирует скачки инсулина и мешает процесу похудения. Чтобы восполнить потребность в сладком, ешь фрукты или сухофрукты, но только в первой половине дня.

    В связи с тем, что с возрастом организму тяжелее переваривать лактозу и молочный белок, стоит отказаться от молочных продуктов.

    © DepositPhotos

  • Физические нагрузки
    Ты можешь быть худой по жизни или же в результате ограничений пищи, но выточить твою фигуру и сделать ее по-настоящему стройной может только спорт. Особенно полезны в период менопаузы будут пилатес, плавание, аквааэробика и упражнения на фитболе.

    В период климакса отмечается повышение уровня стрессового гормона кортизола. Поэтому рекомендуется заниматься активными физическими нагрузками, которые еще и настроение поднимут: волейбол, теннис, езда на лошадях. Также старайся побольше ходить пешком.

    © DepositPhotos

  • Менопауза — сложный период, через который должны пройти каждая женщина. Но его можно даже не ощутить, если следить за своим здоровьем и внимательно выбирать то, чем питаться. Также побольше двигайся, чтобы калории тратились, а не отлаживались на боках. Если у тебя нет возможности посещать зал, советуем тебе заниматься по программе домашних тренировок, которая сделает из тебя конфетку всего за 12 недель.

    Интересно узнать твои наблюдения и советы по поводу того, как держать себя в форме в период менопаузы. Поделись полезной статьей со своими подругами в соцсетях!

    Фото на превью depositphotos.

    • Поделиться на Facebook

    published on caprizulka.ru according to the materials takprosto.cc

    Мой мир

    Facebook

    Вконтакте

    Twitter

    Одноклассники

    Как похудеть в период менопаузы (и как избежать этого)

    Похудание во время и после менопаузы может показаться невозможным.

    Гормональные изменения, стресс и процесс старения могут работать против вас.

    Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить потерю веса в это время.

    Почему во время менопаузы так трудно похудеть?

    Менопауза официально начинается, когда у женщины не было менструального цикла в течение 12 месяцев.

    Примерно в это время ей может быть очень трудно похудеть.

    Фактически, многие женщины замечают, что они начинают набирать вес во время перименопаузы, которая может начаться за десять лет до менопаузы.

    Несколько факторов играют роль в увеличении веса в период менопаузы, в том числе:

    • Колебания гормонов: Как повышенный, так и очень низкий уровень эстрогена может привести к увеличению накопления жира (1, 2).
    • Потеря мышечной массы: Это происходит из-за возраста, гормональных изменений и снижения физической активности (3, 4,
      5).
    • Недостаток сна: У многих женщин проблемы со сном во время менопаузы, а плохой сон связан с увеличением веса (6, 7, 8).
    • Повышенная инсулинорезистентность: Женщины часто становятся инсулинорезистентными с возрастом, что может затруднять похудание (9, 10).

    Более того, во время менопаузы жировые отложения перемещаются с бедер на живот. Это увеличивает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и болезней сердца (10).

    Следовательно, стратегии, которые способствуют потере жира на животе, особенно важны на этом этапе жизни женщины.

    Калории важны, но низкокалорийные диеты не работают в долгосрочной перспективе

    Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий.

    Во время и после менопаузы расход энергии женщины в покое или количество калорий, которые она сжигает во время отдыха, снижается (11, 12).

    Хотя может возникнуть соблазн попробовать низкокалорийную диету для быстрого похудения, на самом деле это худшее, что вы можете сделать.

    Исследования показывают, что ограничение калорий до низкого уровня вызывает потерю мышечной массы и дальнейшее снижение скорости метаболизма (13, 14, 15, 16).

    Таким образом, хотя низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма затруднит поддержание веса.

    Более того, недостаточное потребление калорий и снижение мышечной массы может привести к потере костной массы. Это может увеличить риск остеопороза (17).

    Исследования также показывают, что «диетические ограничения», такие как наблюдение за размером порций вместо резкого сокращения калорий, могут быть полезны для похудания (18).

    Принятие здорового образа жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, может помочь сохранить скорость метаболизма и уменьшить количество мышечной массы, которую вы теряете с возрастом.

    Резюме

    Для похудения необходим дефицит калорий. Однако слишком большое сокращение калорий увеличивает потерю сухой мышечной массы, что ускоряет снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом.

    Здоровые диеты, которые хорошо работают во время менопаузы

    Вот три здоровых диеты, которые, как было доказано, помогают с потерей веса во время и после менопаузального перехода.

    Низкоуглеводная диета

    Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты отлично подходят для похудания, а также способны уменьшить абдоминальный жир (19, 20, 21, 22, 23).

    Хотя женщины в пери- и постменопаузе были включены в несколько низкоуглеводных исследований, было проведено лишь несколько исследований, посвященных исключительно этой группе населения.

    В одном из таких исследований женщины в постменопаузе на низкоуглеводной диете потеряли 21 фунт (9,5 кг), 7% жира и 3,7 дюйма (9,4 см) от талии в течение 6 месяцев (24).

    Более того, потребление углеводов не обязательно должно быть очень низким для снижения веса.

    В другом исследовании палеодиета, обеспечивающая примерно 30% калорий из углеводов, приводила к более значительному снижению веса и жира на животе, чем диета с низким содержанием жиров, через 2 года (25).

    Вот подробное руководство по низкоуглеводной диете. Он включает в себя план питания и меню.

    Средиземноморская диета

    Хотя средиземноморская диета наиболее известна своей способностью улучшать здоровье и снижать риск сердечных заболеваний, исследования показывают, что она также может помочь вам похудеть (21, 26, 27, 28).

    Как и в исследованиях низкоуглеводной диеты, в большинстве исследований средиземноморской диеты изучались как мужчины, так и женщины, а не исключительно женщины в пери- или постменопаузе.

    В одном исследовании с участием мужчин и женщин в возрасте 55 лет и старше у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, наблюдалось значительное сокращение абдоминального жира (29).

    Прочтите это руководство по средиземноморской диете, включая план питания и меню.

    Вегетарианская диета

    Вегетарианская и веганская диета также показали многообещающие возможности для похудания (30).

    В одном исследовании с участием женщин в постменопаузе сообщалось о значительной потере веса и улучшении здоровья в группе, придерживающейся веганской диеты (31, 32).

    Однако было показано, что более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, также хорошо работает у пожилых женщин (33).

    Лучшие виды упражнений для похудания

    Большинство людей становятся менее активными с возрастом.

    Однако упражнения во время и после менопаузы могут быть важнее, чем когда-либо.

    Он может улучшить настроение, способствовать поддержанию здорового веса и защитить ваши мышцы и кости (34).

    Тренировки с отягощениями с отягощениями или бандажами могут быть чрезвычайно эффективными для сохранения или даже увеличения мышечной массы, которая обычно снижается с гормональными изменениями и возрастом (35, 36, 37, 38).

    Хотя все виды силовых тренировок полезны, недавние исследования показывают, что выполнение большего количества повторений лучше, особенно для уменьшения абдоминального жира (39).

    Аэробные упражнения (кардио) также отлично подходят для женщин в период менопаузы.Исследования показали, что он может уменьшить жир на животе, сохраняя при этом мышцы во время похудания (40, 41, 42).

    Лучшей стратегией может быть сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений (43).

    Резюме

    Сопротивление и аэробные упражнения могут способствовать потере жира, предотвращая потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время менопаузы.

    Советы по снижению веса во время менопаузы

    Вот несколько способов улучшить качество жизни и облегчить потерю веса во время менопаузы.

    Спокойный, качественный сон

    Достаточно качественный сон важен для достижения и поддержания здорового веса.

    Люди, которые слишком мало спят, имеют более высокий уровень «гормона голода» грелина, более низкий уровень «гормона сытости» лептина и более склонны к избыточному весу (44).

    К сожалению, у многих женщин в период менопаузы возникают проблемы со сном из-за приливов жара, ночного потоотделения, стресса и других физических эффектов дефицита эстрогена (7, 45).

    Психотерапия и иглоукалывание

    Когнитивно-поведенческая терапия, форма психотерапии, помогающая при бессоннице, может принести пользу женщинам, испытывающим симптомы низкого эстрогена. Однако никаких исследований конкретно на женщинах в менопаузе не проводилось (46).

    Иглоукалывание также может быть полезным. В одном исследовании он уменьшил приливы в среднем на 33%. Обзор нескольких исследований показал, что иглоукалывание может повышать уровень эстрогена, что может уменьшить симптомы и улучшить сон (47, 48).

    Найдите способ снять стресс

    Снятие стресса также важно во время менопаузального перехода.

    Помимо увеличения риска сердечных заболеваний, стресс приводит к повышению уровня кортизола, что связано с увеличением абдоминального жира (49).

    К счастью, несколько исследований показали, что йога может снизить стресс и облегчить симптомы у женщин в период менопаузы (50, 51, 52).

    Было также показано, что добавление 100 мг пикногенола, также известного как экстракт сосновой коры, снижает стресс и облегчает симптомы менопаузы (53, 54).

    Другие полезные советы по снижению веса

    Вот еще несколько советов, которые могут помочь с потерей веса во время менопаузы или в любом возрасте.

    1. Ешьте много белка. Protein сохраняет чувство сытости и насыщения, увеличивает скорость метаболизма и снижает потерю мышечной массы во время похудания (55, 56, 57).
    2. Включите в свой рацион молочные продукты. Исследования показывают, что молочные продукты могут помочь вам сбросить жир при сохранении мышечной массы (58, 59).
    3. Ешьте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как семена льна, брюссельская капуста, авокадо и брокколи, может повысить чувствительность к инсулину, снизить аппетит и способствовать снижению веса (60, 61).
    4. Пейте зеленый чай. Кофеин и EGCG в зеленом чае могут помочь сжигать жир, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями
      (62, 63, 64).
    5. Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание может помочь снизить стресс и улучшить ваше отношение к еде, поэтому в конечном итоге вы будете меньше есть (65, 66).
    Резюме

    Осознанное питание и употребление продуктов и напитков, способствующих снижению веса, могут помочь вам похудеть во время менопаузы.

    Хотя похудение может быть вашей основной целью, важно вносить изменения, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе.

    Также лучше сосредоточиться на здоровье, а не на цифрах на шкале.

    Поддержание здорового образа жизни за счет физических упражнений, достаточного сна, сосредоточения внимания на сбалансированной диете и осознанного питания может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время менопаузы и после нее.

    .

    20 лучших способов похудеть после 50

    Хотя кардиотренировки привлекают много внимания, когда дело доходит до потери веса, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.

    С возрастом ваша мышечная масса снижается в результате процесса, называемого саркопенией. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса.

    После 50 лет ваша мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год, в то время как ваша мышечная сила снижается со скоростью 1.5–5% в год (2).

    Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы к вашему распорядку важно для снижения возрастной потери мышечной массы и поддержания здоровой массы тела.

    Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом и тяжелая атлетика, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).

    Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет уменьшения жировых отложений и ускорения метаболизма, что может увеличить количество сжигаемых калорий в течение дня (4, 5).

    .

    Как похудеть во время менопаузы: 10 способов

    Люди в период менопаузы могут набрать вес. Тем, кто хочет похудеть, может быть труднее, чем обычно, а удержать вес может быть непросто.

    Увеличение веса происходит до и во время менопаузы отчасти из-за падения уровня эстрогена.

    Низкокачественный сон и регулярное возрастное снижение метаболизма и мышечного тонуса также могут способствовать увеличению веса. Вес имеет тенденцию увеличиваться в области живота.

    Хотя похудание во время менопаузы может быть более сложной задачей, существуют различные методы, которые многие люди считают эффективными.

    В этой статье мы обсудим взаимосвязь между менопаузой и весом, а также проверенные способы похудеть в переходный период.

    Женщины достигают менопаузы после полных 12 месяцев без менструального цикла.

    Во время менопаузы и перименопаузы - периода, предшествующего менопаузе - люди могут набирать жир, и им становится труднее похудеть.

    Менопауза связана с увеличением жировых отложений по следующим причинам:

    Падение уровня эстрогена

    Изменение уровня эстрогена способствует увеличению веса.

    Эстроген - один из основных половых гормонов у женщин. Он играет роль в:

    • физических половых характеристиках
    • регулировании менструального цикла
    • поддержании здоровья костей
    • регулировании уровня холестерина

    Во время менопаузы уровень эстрогена существенно падает.

    Низкий уровень эстрогена во время менопаузы не вызывает прямого увеличения веса, но может привести к увеличению общего жира в организме и брюшного жира. Врачи связывают лишний вес в среднем возрасте с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

    Заместительная гормональная терапия может уменьшить тенденцию к увеличению абдоминального жира.

    Естественные процессы старения

    Увеличение веса во время менопаузы также связано с регулярными процессами старения и привычками образа жизни.

    С возрастом люди становятся менее физически активными.Их метаболизм также естественным образом замедляется. Эти переменные приводят к снижению мышечной массы и увеличению жировых отложений.

    Плохой сон

    Врачи также связывают менопаузу с плохим сном, причиной которого могут быть приливы жара или ночная потливость. Исследования на животных связывают недосыпание с увеличением веса.

    Ниже приведены стратегии, которые могут помочь людям сбросить лишний вес во время менопаузы.

    Регулярные упражнения - отличный способ похудеть и улучшить общее физическое здоровье.

    Многие люди с возрастом испытывают снижение мышечного тонуса, и потеря мышечного тонуса может вызвать увеличение жировых отложений. Упражнения - ключевой способ нарастить мышечную массу и предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

    Исследования показывают, что аэробные упражнения могут уменьшить жировые отложения после менопаузы. Другое исследование показало, что тренировки с отягощениями три раза в неделю могут улучшить мышечную массу и уменьшить жировые отложения у женщин в постменопаузе. делайте упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

    Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок поможет уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы.

    Вес, связанный с менопаузой, имеет тенденцию оседать в районе живота. Здесь вы найдете советы по сжиганию жира на животе.

    Если человек еще не активен, ему может быть проще постепенно повышать уровень активности. Небольшие способы увеличить активность в течение дня включают:

    • выполнение работы во дворе, например садоводство
    • выгуливание собаки
    • парковка подальше от входа в здание
    • подъем по лестнице вместо лифта
    • стоя звонить по телефону
    • гулять или заниматься другими упражнениями в обеденное время

    Чтобы похудеть, людям нужно потреблять меньше калорий, чем они расходуют.Изменение диеты - ключевая часть похудения.

    Здоровая, богатая питательными веществами пища должна быть основой всех приемов пищи и перекусов. Диета человека должна содержать множество ярких фруктов и овощей, цельнозерновые и нежирные источники белка.

    Средиземноморская диета - очень популярная и эффективная диета для здоровья. Исследование 2016 года показало, что эта диета может улучшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и уровень липидов, и привести к потере веса.

    Люди должны стараться есть:

    • разнообразные фрукты и овощи
    • постные белки из бобов, рыбы или курицы, например
    • цельнозерновые в хлебе и крупах
    • полезные жиры, например, из оливковое масло или авокадо
    • бобовые

    Людям следует избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих большое количество транс- или насыщенных жиров. Вот некоторые примеры:

    • белый хлеб
    • выпечка, такая как торты, печенье и пончики
    • мясные продукты, такие как хот-доги или болонья
    • продукты с большим количеством добавленных масел или сахара

    Снижение потребления подслащенные напитки, такие как газированные напитки и соки, также могут помочь.Напитки с сахаром содержат много дополнительных калорий.

    Диетолог или диетолог может помочь составить план здорового питания и отслеживать прогресс.

    Достаточно качественный сон жизненно важен для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Некачественный сон может привести к увеличению веса.

    Исследования связали нарушение сна с процессами старения и нарушением обмена веществ во время менопаузы. Изменение качества сна и циркадных ритмов может влиять на:

    • гормоны аппетита
    • состав жира в организме
    • расход энергии

    Кроме того, такие симптомы, как приливы и ночная потливость, могут нарушать сон.

    Сосредоточение внимания на достаточном количестве спокойного сна может помочь уменьшить увеличение веса, связанное с менопаузой.

    В целом, проведенных и убедительных исследований эффективности альтернативной медицины для уменьшения симптомов, связанных с менопаузой, не проводилось.

    Хотя эти методы лечения не могут привести к значительной потере веса, они могут помочь облегчить некоторые симптомы и уменьшить стресс.

    Возможные дополнительные и альтернативные методы лечения включают:

    • йога
    • гипноз
    • лечение травами
    • медитация

    Практика осознанности во время еды может помочь изменить пищевое поведение и предотвратить набор веса.

    Внимательное питание может помочь человеку осознать внутренние, а не внешние сигналы о приеме пищи. Это может быть полезным подходом к перееданию и перееданию, связанным с эмоциональным состоянием.

    В некоторых исследованиях осознанное питание привело к снижению потребления пищи у людей с избыточным весом и людей с ожирением.

    Отслеживание приема пищи может помочь человеку определить, какие нездоровые продукты он регулярно потребляет и в каких условиях. Эта информация может помочь при внесении конкретных диетических изменений.

    Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, регулярно взвешиваются и поддерживают высокий уровень активности, с большей вероятностью потеряют клинически значимый вес.

    Поделиться на Pinterest Избегайте отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора, может помочь предотвратить переедание.

    Размер порций в ресторанах с годами увеличился, и люди едят больше вне дома, поэтому может быть сложно определить, сколько еды человеку действительно нужно на один прием пищи и в день.

    Чтобы определить, сколько нужно включить в еду, можно понять стандартные размеры порций некоторых распространенных продуктов.Например, некоторые стандартные порции:

    • хлеб - 1 ломтик
    • рис и макароны - ½ стакана приготовленных
    • фрукты - один маленький кусочек
    • молока или йогурта - 1 стакан
    • сыра - 2 унции или размером домино
    • мясо или рыба - от 2 до 3 унций, или размер колоды карт

    Следующие советы могут помочь людям контролировать размер порций:

    • Отмеряйте закуски вместо того, чтобы есть их из пакета.
    • Не ешьте перед телевизором - вместо этого сядьте за стол.
    • Когда вы едите вне дома, выбирайте меньше хлеба и закусок.
    • Используйте кухонные весы и мерные чашки для измерения порций дома.

    Планирование питания и наличие здоровой пищи под рукой уменьшат вероятность того, что человек выберет нездоровую пищу в крайнем случае.

    Запасите кухню здоровой пищей для простых приемов пищи и спланируйте их, чтобы избежать быстрого и менее внимательного приема пищи. Носите с собой здоровые закуски, чтобы не попасть в торговый автомат.

    Поддержка семьи и друзей является неотъемлемой частью похудания.Например, наличие напарника по тренировкам может помочь людям сохранить мотивацию к занятиям.

    Некоторым людям нравится отслеживать свой прогресс в социальных сетях, что может помочь в подотчетности.

    Ключом к снижению веса является сохранение здоровых привычек в долгосрочной перспективе.

    Причудливые диеты, как правило, приводят к кратковременной потере веса, в то время как принятие здоровых привычек, в том числе кулинария и регулярные упражнения, с большей вероятностью приведет к долгосрочным эффектам.

    У людей часто наблюдается увеличение жировых отложений во время менопаузы.Это связано с пониженным уровнем эстрогена, более низким качеством сна, а также снижением метаболизма и мышечной массы.

    Исследователи связали низкий уровень эстрогена с увеличением жировых отложений, особенно абдоминального. Сохранение здорового образа жизни может помочь сбросить вес.

    Людям, которые беспокоятся о своем весе или симптомах гормональных колебаний, следует поговорить с врачом о соответствующем лечении.

    .

    Похудеть во время и после менопаузы

    Многие женщины прибавляют в весе во время и после менопаузы, так как примерно в это время метаболизм женщины начинает замедляться. «Спред среднего возраста» - обычное явление, при котором жир скапливается вокруг живота и ягодиц, а не на бедрах. Здоровая диета и упражнения могут позволить похудеть во время и после менопаузы.

    Как я могу похудеть?

    Хотя похудеть во время и после менопаузы непросто, упражнения, здоровое питание и натуральные добавки могут помочь женщинам в похудании.Следуйте этим советам.

    Придерживайтесь свежей и разнообразной диеты

    Важно, чтобы женщины, которые хотят похудеть во время и после менопаузы, съедали не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, которые могут быть перегружены калориями и обычно содержат мало питательных веществ.

    Подумайте о том, что вы пьете

    Можно легко достать бутылку газировки, когда вы хотите пить, или наполнить кофе сливками и сахаром. Однако эти пустые калории могут накапливаться.Умеренность - ключ к успеху. Может быть, попробуйте альтернативу, например, несладкий чай , газированную воду или 100% сок .

    Делайте физические упражнения регулярно

    Физические упражнения необходимы при попытке похудеть во время и после менопаузы. Такие упражнения, как йога, , бег , , ходьба , и плавание, могут помочь вам оставаться здоровыми и доставлять массу удовольствия. Найдите распорядок дня, который соответствует вашему образу жизни и который вам нравится.

    Подумайте о натуральных добавках

    Прием натуральных добавок может помочь сохранить равновесие систем организма и помочь женщинам, которые пытаются похудеть во время и после менопаузы.Натуральные добавки обычно имеют мало побочных эффектов и могут помочь женщинам чувствовать себя более энергичными и здоровыми. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, и остерегайтесь непроверенных добавок с крайними требованиями.

    Используйте друзей и семью для поддержки

    Может быть трудно сбросить вес, если у вас нет поддержки друзей и семьи. Попробуйте найти здоровую пищу, которую вы любите готовить, и есть вместе со своим партнером , или режим тренировки, который вы можете выполнять с другом.

    Сохраняйте здоровье на работе

    Оставаться здоровым на работе может быть проблемой, особенно если на работе вы долгое время ведете сидячий образ жизни. Прогуляйтесь и потянитесь. Планируйте заранее и принесите на работу полезные закуски, чтобы не возникло соблазна купить нездоровую пищу.

    Если женщина обеспокоена увеличением своего веса и обнаруживает, что не может похудеть во время и после менопаузы, ей следует проконсультироваться с практикующим врачом, чтобы обсудить дальнейшие методы лечения.Продолжайте читать, чтобы узнать больше о похудании у женщин в перименопаузе.

    .

    Можно ли похудеть после менопаузы?

    Вы, наверное, всю свою жизнь слышали, что похудание становится труднее, чем старше вы становитесь. Конечно, в этом есть доля правды. Метаболизм среднего 25-летнего человека обычно выше, чем у 55-летнего. Точно так же 30-летний мужчина может тренироваться дольше (и, следовательно, сжигать больше калорий), чем 60-летний.

    Соедините физические изменения, вызванные старением, с гормональными изменениями, вызванными менопаузой, и может показаться, что похудение после менопаузы для большинства женщин дается очень трудно.

    «Набор веса - проблема для многих женщин, несмотря на то, что они придерживаются той же диеты и режима упражнений, которые у них были в течение многих лет», - говорит Джоанн Пинкертон, доктор медицины, исполнительный директор Североамериканского общества менопаузы. «Даже если число на шкале не меняется, женщины жалуются на смещение жира в средней части после менопаузы».

    Знакомо? Ты не один.

    Вот как помочь своему телу приспособиться к изменениям, вызванным менопаузой, чтобы вы могли сбросить вес и, возможно, сбросить несколько фунтов.

    Почему менопауза и набор веса идут рука об руку

    По словам Пинкертона, большинство женщин набирают около пяти фунтов во время менопаузального перехода.Хотя это может показаться не таким уж большим, эти пять фунтов могут быть усугублены увеличением веса в будущем или предыдущим набором веса, который вы пытались сбросить.

    Однако большинство этих причин связано со старением, а не с менопаузой. Так уж получилось, что все эти события происходят одновременно.Вот почему часто виноваты менопауза.

    Вот некоторые факторы, которые способствуют увеличению веса в среднем возрасте и в период менопаузы.

    Изменение массы тела

    Ваша безжировая масса тела уменьшается с возрастом - это верно как для мужчин, так и для женщин - в результате изменения гормонов. Это оставляет ваше тело без высокоэффективного двигателя сжигания калорий, который был у вас в молодые годы.«Поскольку с возрастом мы теряем мышечную массу, мы сжигаем меньше калорий в покое, а также во время тренировок», - говорит Пинкертон.

    Обмен веществ замедляется

    Midlife вызывает более медленный метаболизм, что означает снижение потребления энергии в состоянии покоя. Другими словами, количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, в постменопаузе ниже, чем раньше.«Изменения в метаболизме после менопаузы затрудняют похудание, чем до менопаузы», - говорит Ника Голдберг, доктор медицины, медицинский директор Центра женского здоровья Джоан Х. Тиш при NYU Langone Health.

    Более низкий уровень эстрогена соответствует более высокому уровню инсулина

    Инсулин - это гормон, накапливающий жир.Чем больше у вас инсулина, тем больше жира остается в вашем теле. Эстроген помогает бороться с резкими скачками инсулина, но когда уровень эстрогена падает, например, до и во время менопаузы, у вашего тела остается меньше ресурсов, чтобы предотвратить скачок инсулина. Более высокий уровень инсулина может привести к задержке жира.

    Симптомы менопаузы усугубляют проблемы с весом

    «Во время менопаузы ночная потливость, нарушения сна и проблемы с настроением являются обычным явлением и могут повлиять на способность женщины придерживаться здоровой диеты и регулярной программы упражнений», - говорит Пинкертон.«Если вы просто пытаетесь бодрствовать или бороться с плохим настроением, шоколадный батончик (вместо яблока или пакета моркови) может показаться отличным усилителем энергии».

    Точно так же, по ее словам, урок упражнений может быть слишком сложным после ночи, когда вы не выспались. Сочетание неправильного выбора пищи и отсутствия движений может привести к усилению вашего живота.

    Лекарства могут привести к увеличению веса

    Лекарства, такие как антидепрессанты, которые, по словам Пинкертона, обычно прописывают женщинам среднего возраста, также могут способствовать увеличению веса.

    Действительно ли тяжелее похудеть после менопаузы?

    Да и нет.После менопаузы можно похудеть, но те же проверенные методы, которые использовались в молодые годы, могут больше не работать.

    «Реальность такова, что прибавка в весе в среднем возрасте - обычное явление, и около двух третей женщин в возрасте от 40 до 59 лет и почти три четверти женщин старше 60 лет имеют избыточный вес», - говорит Пинкертон. «В среднем женщины среднего возраста набирают 1,5 фунта в год. Хотя это может показаться не таким уж большим, со временем это складывается.«

    Чтобы похудеть в постменопаузе, вам нужно есть еще меньше калорий, потому что ваш базовый уровень сжигания калорий снизился.

    «Женщины в постменопаузе часто потребляют столько же калорий, сколько и в молодости, поскольку у них есть давние привычки, от которых труднее избавиться», - говорит Джули Аптон, M.S., R.D., C.S.S.D. «Если женщины в постменопаузе сокращают потребление калорий и увеличивают интенсивность упражнений, они теряют вес и тонизируются, как и более молодые женщины. Это может быть немного медленнее, но это случается. Это также требует длительного соблюдения. "

    Пинкертон предлагает стремиться к дневному дефициту от 400 до 600 калорий. Однако она добавляет, что сокращения калорий, скорее всего, недостаточно, чтобы помочь вам увидеть желаемые результаты.

    Возможно, вам также придется увеличить количество ваших движений. «Женщинам среднего возраста важно понимать, что правила меняются с точки зрения того, что нужно делать не только для предотвращения набора веса, но и для того, чтобы похудеть с возрастом», - говорит Пинкертон. «Ежедневный дефицит калорий, регулярная физическая активность, низкое потребление жиров, потребление фруктов и овощей и постоянная поддержка поведения - все это связано с устойчивой потерей веса.«

    Увеличение количества тренировок может быть ключом к успеху

    Старая поговорка о том, что меньше есть и больше двигаться, определенно применима к потере веса после менопаузы, но, возможно, придется изменить соотношения, чтобы увидеть результаты.

    «Уменьшение количества калорий необходимо для похудения, но увеличение количества физических упражнений поможет поддерживать потерю веса, предотвратить увеличение веса и приведет к благоприятным изменениям в составе тела», - говорит Пинкертон.«Общая рекомендация - 30 минут упражнений средней интенсивности большую часть дней в неделю».

    Необязательно получать все это за одно занятие каждый день, добавляет она. Вы можете разделить его на два 15-минутных интенсивных занятия, если это поможет вам легче вписаться в ваш день.

    Тренировка сопротивляемости

    Мышцы - это двигатель энергии вашего тела.Чем больше у вас есть, тем больше энергии (калорий) вы сжигаете, даже когда вы отдыхаете.

    «Начиная примерно с 40 лет мы теряем от 10 до 15 процентов мышечной массы и силы каждые десять лет», - говорит Аптон. «Тренировки окупаются, чтобы мышцы оставались сильными и функциональными».

    Традиционные силовые тренировки подойдут, но вы можете попробовать тренировки с отягощениями, если ищете что-то другое.Исследования показывают, что это может быть более эффективным при устранении брюшного жира. В частности, это недавнее исследование показало, что повторение с большим весом помогает избавиться от жира на животе лучше, чем повторение с меньшим весом.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    Одно исследование показало, что женщины, которые следовали HIIT-тренировкам, потеряли в два раза больше веса и улучшили состав тела больше, чем те, кто тренировался на выносливость.Второе исследование показало, что тренировки в стиле HIIT могут уменьшить абдоминальный жир.

    «Увеличивайте интенсивность ваших аэробных упражнений, сначала медленно, пока не добьетесь лучшей кардио-формы», - говорит Аптон. «Подумайте о том, чтобы попробовать функциональный фитнес с высокой интенсивностью, такой как кроссфит или тренировка в стиле учебного лагеря».

    Изменения образа жизни для похудания после менопаузы

    Ешьте меньше сахара и белой муки

    Белый сахар и белая мука являются двумя главными виновниками скачков уровня инсулина.Если вы уменьшите или устраните их, вам будет легче похудеть после менопаузы и предотвратить отложение жира в области живота.

    «Диета с высоким содержанием простых углеводов - сахара и белой муки - приводит к увеличению веса», - говорит Голдберг. «Также помните, что алкоголь - это сахар, и он приводит к увеличению веса». Вместо рогалика на завтрак она предлагает овсянку и ягоды. Вместо жареного сэндвича с курицей переложите этот белок на подушку из зелени для салата.

    Ешьте больше фруктов и овощей

    В ходе четырехлетнего исследования исследователи обнаружили, что женщины, которые ели больше фруктов и овощей и меньше подслащенных напитков и десертов, теряли больше веса, чем женщины, которые не меняли свой рацион.

    «После 50 лет наша потребность в калориях уменьшается, но мы все еще нуждаемся в витаминах, минералах и пищевых волокнах», - говорит Аптон.«Сделайте свой выбор важным, выбирая продукты, богатые питательными веществами».

    Показательный пример: недавнее исследование показало, что употребление большего количества фруктов и овощей может снизить риск постменопаузального остеопороза.

    Ешьте больше белка

    Вы можете ассоциировать белок с наращиванием мышц, но Аптон говорит, что нам нужно больше белка, когда мы стареем по другим причинам, в том числе из-за чувства голода.

    «Лучше всего для наших мышц и для сдерживания чувства голода, если мы распределяем белок в течение дня», - говорит она. «Старайтесь получать от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи».

    Йогурт, молоко, сыр, яйца, рыба, птица и мясо - все это хороший выбор. Однако, как говорит Аптон, «не упускайте из виду растительные белки, такие как соя, орехи, бобы и горох.«

    А как насчет гормональной терапии для похудания после менопаузы?

    Многие женщины начинают гормональную терапию в той или иной форме в период наступления менопаузы.Это лечение помогает облегчить симптомы и более естественным образом перевести вас на более низкий уровень гормонов. Кроме того, некоторые женщины видят преимущества гормональной терапии для снижения веса.

    «Хотя эстроген, используемый для лечения симптомов менопаузы, не является лекарством для похудания, он улучшает состав тела за счет уменьшения абдоминального жира», - говорит Пинкертон. «Гормональная терапия также значительно снижает диагностику впервые возникшего сахарного диабета 2 типа, но это не U.С. утвержден правительством для этой цели ».

    Для типичных симптомов менопаузы, включая ночную потливость, нарушение сна и приливы жара, преимущества могут намного перевешивать риски, связанные с этим лечением, говорит Пинкертон. Могут быть рекомендованы более низкие дозы или новые варианты терапии, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

    .

    Как похудеть во время менопаузы

    Достигнув среднего и позднего 40-летнего возраста, вы можете заметить, что, помимо борьбы со случайными вспышками или перепадами настроения, ваши любимые черные штаны начинают казаться более удобными. На этот раз это не ваше воображение.

    Согласно историческому исследованию, в среднем женщина набирает около четырех с половиной фунтов, когда она начинает переход к менопаузе в возрасте 40 лет.И эта тенденция тоже не замедляется: согласно новому обзору, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings, женщины продолжают набирать около полутора фунтов в год в возрасте от 50 до 60 лет.

    «Основная причина - естественная потеря мышечной массы, которая происходит с возрастом», - объясняет Джо Энн Пинкертон, доктор медицинских наук, исполнительный директор Североамериканского общества менопаузы и профессор акушерства и гинекологии в системе здравоохранения Университета Вирджинии. «Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, ваш метаболизм замедляется, в результате чего вы набираете вес.«Начиная с 30 лет, исследования показывают, что вы теряете в среднем около полфунта мышц каждый год; и это число возрастает почти до целого фунта, когда вы достигаете 50-летнего возраста».

    Но когда вы скользите через большую букву М, вы также можете заметить кое-что еще: даже если число на шкале не увеличивается значительно, любой вес, который вы набираете на , в конечном итоге накапливается вокруг вашего живота, оставляя вас с тем, что наверняка выглядит чужой пивной живот. «После менопаузы ваши яичники перестают вырабатывать эстроген, и единственное место, где он может вырабатываться, - это жировые клетки брюшной полости», - объясняет Дебора Клегг, M.D., профессор внутренней медицины Исследовательского института диабета и ожирения Медицинского центра Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе. В результате «ваше тело естественным образом тяготеет к накоплению жира в этой области, чтобы получить эстроген», - говорит Клегг, который отмечает, что желудок называют «третьим яичником».

    Но этот тип жира, известный как висцеральный жир, токсичен. «Он производит гормоны, такие как гормон стресса кортизол, а также воспалительные белки, известные как цитокины», - объясняет Памела Пик, М.D., профессор медицины Университета штата Мэриленд и автор книги The Hunger Fix: Трехэтапный план детоксикации и восстановления при переедании и пищевой зависимости . Эти химические вещества заставляют ваше тело производить больше инсулина, что не только увеличивает аппетит, но и увеличивает запасы жира в жировых клетках. Это, в свою очередь, заставляет вас набрать еще больше веса на живот, а также способствует развитию инсулинорезистентности, ключевого фактора в развитии сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Звучит устрашающе, но есть одобренные экспертами способы повернуть вспять восходящую спираль ваших весов. Вот как:

    Поднимите его. Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году в медицинском журнале Menopause , если вы ведете малоподвижный образ жизни, начало программы упражнений поможет вам сбросить лишний вес, а также облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы. Но если вы уже активны, вам нужно сделать еще один шаг вперед. Лучший способ добиться этого - использовать короткие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), когда вы чередуете короткие периоды интенсивной физической активности с периодами более расслабленного восстановления.Согласно исследованию Университета Скрэнтона, опубликованному в октябре прошлого года в журнале Menopause , страдающие ожирением женщины в постменопаузе, которые выполняли 10 минут HIIT пять раз в неделю, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто выполнял более традиционные упражнения на выносливость, такие как быстрая ходьба. «Это не должно быть много - это может просто изменить вашу утреннюю прогулку, чтобы бросить ее в холмы», - говорит Пик.

    Добавить в тренировки с отягощениями . «Чтобы снизить вес по мере того, как вы становитесь старше, вы должны поднимать тяжести», - подчеркивает Пик, который отмечает, что это ключ к обращению вспять той разрушающей метаболизм потери мышц, которая происходит естественным образом с возрастом.Исследование, проведенное в 2016 году с участием женщин в постменопаузе в возрасте от 50 до 60 лет, показало, что те, кто занимался силовыми тренировками по часу два раза в неделю в течение восьми недель, не только значительно уменьшили жировые отложения по сравнению с контрольной группой, но и сообщили о меньшей физической боли и в целом почувствовал себя лучше. Если вы не переносите сцеживание железа, подумайте о йоге. Она обладает такими же преимуществами в отношении веса, и немецкий обзор 2016 года, в котором рассматривались 13 исследований, пришел к выводу, что йога также помогает облегчить симптомы менопаузы, включая приливы.

    Смотрите, что вы едите . В исследовании 17000 женщин в постменопаузе в возрасте от 50 до 79 лет исследователи обнаружили, что те, кто следовал диете с низким содержанием жиров, которая включала пять порций фруктов и овощей и шесть порций цельнозерновых, в три раза чаще теряли вес, чем те, кто находился в контрольной группе. группа . «В целом, мы рекомендуем женщинам, переживающим менопаузу, стараться снизить потребление жиров на уровне менее 20 процентов, причем большая часть из них поступает из полезных для вас жиров, таких как оливковое масло, рыба или авокадо», - говорит Пинкертон.Один совет: начните прием пищи с овощей и белка и ешьте крахмал в последнюю очередь. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в медицинском журнале Diabetes Care, это значительно снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина, что помогает дольше сохранять чувство сытости.

    Перестаньте есть после 19:00. Исследования показывают, что периодическое или попеременное голодание, при котором вы обычно едите в течение дня и резко ограничиваете калории на следующий день, может сработать. Согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, люди, которые сократили количество калорий до 750-1100 в течение пяти дней в месяц в течение трех месяцев, потеряли значительно больше абдоминального жира и улучшили кровяное давление, холестерин и уровень сахара в крови, чем те, кто этого не сделал. опубликовано в прошлом году.Но так как этого трудно придерживаться, «я обычно рекомендую своим пациентам есть только в течение 12-часового окна каждый день - например, с 7 утра до 7 вечера, а затем закрывать кухню после этого», - говорит Пик. «Они получат некоторые преимущества для здоровья от прерывистого голодания без хлопот или чрезмерного голода».

    Достаточно поспать . Недостаточное количество ззз не только ужасно, но и со временем приводит к увеличению веса. Одно исследование показало, что женщины, которые спали менее пяти часов в сутки, имели на 30 процентов больший риск набрать 30 фунтов за 16-летний период по сравнению с теми, кто спал полные семь часов.«Недостаток сна заставляет ваши гормоны голода выходить из строя: он снижает уровень лептина, который подавляет аппетит, и увеличивает уровень грелина, который стимулирует ваш аппетит», - говорит Пик. Если получение необходимого отдыха затруднено, например, из-за приливов во время менопаузы, можно рассмотреть один из вариантов - это короткий курс когнитивно-поведенческой терапии, тип консультирования, во время которого вас учат новым поведенческим методам, которые помогут улучшить сон. Согласно исследованию, опубликованному в январе этого года в медицинском журнале Sleep , как в менопаузе, так и в постменопаузе у женщин, которые использовали эту технику, через два-три месяца наблюдалось значительное уменьшение бессонницы.По словам Пинкертона, заместительная гормональная терапия, некоторые антидепрессанты, такие как пароксетин в низких дозах (Brisdelle), венлафаксин (Effexor) или эсциталопрам (Lexapro), или габапентин (Neurontin) против мигрени, также являются вариантами, которые следует обсудить с врачом.

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.