Как похудеть в 52 года женщине


быстро, легко и без диет

Автор Женский журнал На чтение 8 мин. Опубликовано

Как быстро, легко и, самое главное, без диет похудеть после 50 лет в домашних условиях? Чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья нужно следовать нескольким правилам и советам, представленным в данной статье!

Женщина в любом возрасте должна стремиться, если не к идеалу, то к такому состоянию и внешнему виду, который был бы для нее комфортным. Лишний вес, особенно в зрелом возрасте, может принести немало проблем. И это касается не только вреда для здоровья в общем. Это сильно сказывается на самочувствии и возможности вести активный образ жизни.

Можно ли похудеть после 50 лет? Безусловно, да. Быстро и легко? Без особого труда – да, а вот легко ли? Все зависит от того, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить, чтобы достичь комфортного состояния. В любом случае понадобится соблюдать ряд правил и перестроить свои привычки.

Не стоит бояться этого, в любом возрасте мудрая и целеустремленная женщина может выглядеть изумительно.

Как вы худеете после 50?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Физиологические особенности «сложного» возраста

Разница между эффективными приемами похудения после 30 лет, например, и после 50 обусловлена физиологическими особенностями организма женщины. И в зрелом возрасте лишние килограммы будут приносить гораздо больший дискомфорт, чем в юности. Что же происходит в организме?

  • Кости, суставы, связки, мышцы становятся более слабыми и хрупкими. Поэтому лишние килограммы воспринимаются организмом как невероятная нагрузка.
  • Лишний вес может спровоцировать риск возникновения различных патологий сердца и сосудов.
  • Гормональные изменения – одна из основных причин того, что накапливается избыточный вес. Уровень эстрогена у женщин падает, в результате обмен веществ замедляется.
  • Двигательная активность с возрастом снижается, особенно если работа всю жизнь «сидячая», и это еще больше способствует набору веса.
  • Из-за физиологических особенностей уже нельзя, как в молодости, интенсивно заниматься спортом и худеть.

Будем изыскивать другие пути и решения проблемы. Похудеть после 50 реально, нужно только поставить цель и отодвинуть все препятствия, в числе которых и лень.

Основные правила для тех, кому за 50

  • Никаких диет. Все жесткие ограничения в питании недопустимы в зрелом возрасте. Организму сейчас, как никогда, нужно получать все необходимые вещества. Диеты всегда способствуют выведению жидкости, что негативно отражается не только на здоровье, но и на внешнем виде. Эффект от такого похудения, особенно в возрасте после 50 лет, окажется недолгим.
  • Принципы здорового питания – вот, что нужно поставить во главу угла. Ежедневное меню подлежит жесткому пересмотру. Ничего страшного и экстраординарного в этом нет. Дробное питание – часто, но понемногу, больше воды, овощей, фруктов и поменьше мучного, сладкого и жирного – вот и все. Более подробно рекомендации по питанию рассмотрим ниже.
  • Все дело в настрое. Психологическая составляющая также немаловажна в похудении для женщин после 50. Вы должны понимать, что так же быстро, как в молодости, терять вес не получится. Без вреда для здоровья и в рамках плана потери составляют 500 г в неделю. Именно такой темп является желательным, чтобы не возникали морщины, кожа не теряла эластичность и упругость.
  • Без спорта не обойтись. Не нужно, конечно, бежать марафон или изнурять себя двухчасовыми групповыми тренировками в спортзале. Для 50-летних женщин идеальным вариантом двигательной активности становится быстрая ходьба. Еще одно предложение – возьмите абонемент в бассейн. Плавание поможет в дополнении к правильному питанию укрепить мышцы и повысить упругость кожи.
  • Поход к врачу – мера, которая необходима для того, чтобы вы имели в распоряжении полную картину состояния своего организма. Это позволит правильно выработать схему питания и занятий спортом.

И только комплексный подход, со следованием каждому из выше описанных пунктов, даст вам результаты, которые уже спустя несколько месяцев сильно и приятно вас удивят.

Подробнее о рационе и пищевых привычках

Какие же волшебные продукты нужно включать в рацион, чтобы сбросить вес после 50 лет без усилий и диет? Самые обыкновенные, привычные для всех. Здесь большее значение приобретает тот факт, насколько вы готовы ограничивать себя во вредной пище. Итак…

Казнить нельзя, помиловать: разрешенные продукты

  • Любые овощи. Самое главное – готовить их на пару или варить. Если это картофель, то не жареный, а лучше печеный. Разрешены все виды капусты, перца, кабачки, фасоль. Вводите в рацион параллельно много зелени.
  • Полезные каши. В рацион обязательно нужно включать крупы. В них есть достаточно микроэлементов и витаминов. Но также в них есть быстрые углеводы, употребление которых нежелательно. Поэтому каши нужно есть на завтрак. Можно варить их как на воде, так и на молоке.
  • Продукты, содержащие белок. В этом плане идеальна нежирная телятина и куриное филе. Обязательно употребляйте морепродукты: кальмары, раки, нежирную рыбу, креветки. Не забывайте о твороге, бобовых и яйцах. Главное не делать продукты жирными.
  • Супы – обязательная составляющая рациона для женщин после 50. Лучше, если они будут легкими и овощными.
  • Фрукты – отличный перекус. Отдавайте предпочтение грейпфрутам и апельсинам.

Из перечисленных продуктов вполне возможно составить отличный рацион, который будет заряжать вас энергией и позволит терять вес постепенно, без вреда для здоровья. Если от некоторых продуктов из «старой» жизни вы не в силах отказаться сразу, можно допускать некоторые вольности, особенно поначалу. Но знать, что нельзя, все же стоит.

Казнить, нельзя помиловать: запрещенные продукты

Вы и сами наверняка знаете этот список чисто интуитивно. В любом случае стоит минимизировать:

 

  • Острые и соленые продукты – их употребление приводит к отечности, что в 50-летнем возрасте вам ни к чему.
  • Жареная пища – вот от чего стоит отказаться в пользу вареных блюд. Допускается запекание в духовке или на гриле.
  • Сладкое вредно не только для фигуры, но и для здоровья в зрелом возрасте в целом. Поэтому лучше отказаться от таких продуктов в пользу фруктов.

И еще несколько советов относительно питания. Есть нужно до 8 раз в день, порции при этом значительно уменьшаются. Введите в практику полезные перекусы, но не ешьте ничего за 4 часа до сна. Вредные продукты по минимуму только в первой половине дня. А в послеобеденное время можно только мясо и овощи. И, конечно же, не забывайте о питьевом режиме. Похудение после 50 лет – отличный повод, наконец, его наладить. Количество воды, которую нужно употреблять в день, зависит от вашего веса (например, если это 70 кг, то оптимально 2,7 л, а вот на 100 кг требуется 3,6 л).

Физкультура и спорт

На первых порах нужно ввести в практику прогулки – от 30 минут. Не стоит забывать о зарядке, причем она может быть не только утренней. Главная цель – повысить мышечный тонус. Длительность зарядки – не более 20 минут. Но если грамотно подобрать упражнения, то и этого будет достаточно. Примерный комплекс может включать:

  • Наклоны головы. Просто встаньте ровно, руки держите на поясе, и осторожно наклоняйте голову в разные стороны (начните с 5 повторений).
  • Растяжка. Необходимо, сидя на полу, вытянув ноги вперед, попытаться достать до носков. Поначалу будет сложно, но с каждым днем у вас будет все больше поводов для гордости.
  • Подъемы ног. Положение стоя, вам нужно попытаться, совершая подъемы ног попеременно, дотянуться ими до противоположных рук.
  • Сгибание ног в положении лежа на спине. Попытайтесь, меняя ноги, дотягиваться ими до груди.
  • Вакуум. Упражнение для брюшных мышц.

Постепенно можно будет наращивать активность, но только после беседы с врачом.

Следование главным принципам похудения позволит вам и после 50 лет выглядеть роскошно, чувствовать уверенность в себе и даже ловить на себе заинтересованные мужские взгляды. От жизни нужно уметь получать удовольствие.

Сбалансированный рацион на неделю

  Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Стакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом, одно яблоко. Яблоко и чернослив ( или 1 банан). Говядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи, чай. Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко. Тушеные  овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира.
Вторник Овсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды. Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами. Рыба на пару – 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени. Яблоко или нежирный творог. Гречневая крупа или рис – 100 г. Отварное куриное филе – 100 г.
Среда (разгрузочный день) Отварной рис без соли – 200 г. Яблоко. Отварная гречка без соли – 200 г. Яблоко или банан. Отварной риc без соли – 200 г.
Четверг Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом. Яблоко или грейпфрут. Картофельный суп-пюре с кабачками. Батончик мюсли или порция сухофруктов с чаем. Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат.
Пятница Мюсли с обезжиренным молоком или овсяная каша 1 стакан. Любимый фрукт. Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца. Тушеная капуста с овощами. Салат из свежей капусты. Нежирный творог – 100 г. Кефир.
Суббота Отварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком. Свежие фрукты. Отварная говядина – 200 г. Грибной крем-суп. Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем. Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир.
Воскресенье Перловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов. Свежие фрукты. Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке – 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей. Обезжиренный творог. Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира.

Как похудеть после 50 лет: пошаговая инструкция

Как похудеть после 50? К этому возрасту у большинства людей накапливаются лишние килограммы, ввиду замедления обменных процессов. Чрезмерная полнота увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшая здоровье и увеличивая риски заболеваний. Кроме того, женщины после пятидесяти начинают ощущать гормональные изменения, что вносит дополнительные нюансы в снижение веса.

Не секрет, что с годами похудение требует затрат все больших усилий. Однако они – не запредельны, и успех гарантирован, в случае надлежащей самодисциплины занимающихся.

Мифы, мешающие похудению

Весьма популярен вопрос «Как похудеть после 50?».

"Вот с понедельника встану утром и начну делать зарядку, а пока отдохну у телевизора", - рассуждает большинство людей. Однако наступает понедельник, затем вторник, и планы откладываются на следующую неделю.

Социологи уже достаточно изучили данную проблему, представим наиболее типичные формулировки из нее:

  1. Бытовые дела. Проблемы со здоровьем. Сил и времени на физкультуру нет.
  2. Замкнутый круг: работа - дом - автомобиль. Отдушина – раз в неделю: дача или если в гости приглашают.
  3. Вечно не хватает денег, свободное время уходит на подработки. Голова забита этим.

Согласитесь, ни в одном из них нет даже намека на то, как похудеть после 50. Наоборот, с такими установками можно лишь добирать лишние килограммы. А ведь избыточный вес ухудшает и работоспособность, и здоровье…

Между тем, мы хотим предложить 8 шагов по преодолению этого препятствия.

Шаг 1. Пройти медосмотр и получить разрешение врача

Прежде, чем начинать планировать, как похудеть после 50, принципиально важно получить врачебное заключение об отсутствии противопоказаний и пригодности к физкультурным нагрузкам.

Похудение является сильным стрессом для организма человека, и тот должен быть готовым к подобному испытанию. Как минимум нужно пройти осмотр терапевтом, дерматовенерологом, получить и проанализировать электрокардиограмму. Если имеются хотя бы даже единичные болевые или другие болезненные симптомы, следует обратиться к врачу-специалисту. В таких случаях нужна расширенная диагностика.

Также нужно обратиться к врачу, если после тренировок самочувствие ухудшается.

Шаг 2. Задача: уменьшение жировой прослойки

Конкретизируем постановку задачи: как похудеть после 50 лет. Советы, рекомендации по уменьшению жировой прослойки можно классифицировать по двум направлениям: в контексте питания, а также занятия физкультурой.

Взявшись за сгонку веса, может быть, к намеченному сроку и не получится ее завершить, однако отчаиваться не стоит. Ведь на пути оздоровления вырабатываются полезные, здоровые привычки, которые обязательно помогают в дальнейшем. Постепенно, если и не за полгода, но правильные шаги приведут к нужному результату.

Для стремящегося похудеть рассчитывается его идеальный вес согласно антропометрическим показателям. Нынче это сделать вовсе не сложно, благодаря интернет–калькуляторам. Впрочем, наиболее популярной считается методика, разработанная еще в 1871 году Полем Броком.

Для мужчин она будет иметь вид:

0,9 х (рост в см — 100) = вес идеальный

Для женщин коэффициент несколько уменьшится:

0,85 х (рост в см — 100) = вес идеальный

В зависимости от того, насколько личный вес превышает норму, зависит стратегия похудения - жесткая или мягкая.

Шаг 3. Пересмотр рациона питания

После 50 лет сгонка веса невозможна без контроля над потреблением пищи. Организм сам начнет расходовать жир, если снизится калорийность получаемого им питания. Как известно, 0,5 кг жира содержит 3500 килокалорий. Для похудения следует сжигать больше калорий, чем получать их при помощи пищи.

Для сбрасывающих вес критически важно, чтобы уменьшенное питание было полноценным, упорядоченным и способным насыщать. При этом дневные порции для женщин и мужчин должны быть разными.

Как похудеть после 50 лет женщине? Очевидно, что организуя питание, нужно ориентироваться на физиологическую суточную норму получения калорий с пищей. Как известно, она дифференцируется в зависимости от возраста и двигательной активности. К примеру, для представительниц прекрасного пола «за пятьдесят» сей норматив весьма зависим от образа жизни:

  • сидячий – 1600 ккал;
  • умеренно-активный – 1800 ккал;
  • активный - 2000 ккал.

Для мужчин суточная норма калорий существенно выше, она превышает женские показатели на 12–30 %, при этом также дифференцируясь по образу жизни:

  • сидячий – 1800 ккал;
  • умеренно-активный – 2300 ккал;
  • активный - 2400-2800 ккал.

Это логично, исходя из средней антропометрии двух полов. Ведь известно, что скелет мужчины на 35-40 % массивней, чем женщины.

Шаг 4. Наладьте здоровое питание

Рекомендации, как похудеть без диет после 50 лет, начинаются с пояснения принципов сбалансированного (здорового) питания.

Лишняя полнота, как правило, вызвана беспорядочным приемом пищи. Нередко людьми с лишним весом игнорируются продукты, содержащие клетчатку, которые наиболее полезны. Они не обладают избыточной калорийностью, способствуя уменьшению жировой ткани. Клетчатка дает ощущение сытости, замещая высококалорийные продукты.

Среди белковых продуктов предпочтение нужно отдавать нежирным: рыбе, яйцам, птице, молочным продуктам. Также раз в день нужно есть супы. Копчености, соленья желательно ограничить. В день нужно есть 2-3 фрукта величины яблока или же несколько горстей ягод.

Кроме того, важнейшим моментом в питании является потребление воды. С возрастом потребность в питье уменьшается. Однако ее обязательно нужно поддерживать. 2 литра воды в день – такова средняя норма. Недостаток жидкости неминуемо приводит к замедлению метаболизма (обмена веществ), что «аукается» отложением солей и загрязнением организма шлаками.

Желающий похудеть должен критически отнестись к количеству съедаемого жирного и мучного, ограничив их количество. Сладкоежкам придется существенно уменьшить количество потребляемого сахара. Допускается к употреблению в день не более одной чашки сладкого чая, либо кофе.

Похудение начинается со сбалансированного меню. При этом (будем реалистами) человек адаптируется к нему постепенно. Для начала достаточно сбалансировать меню одного дня в неделю. Потом, привыкнув, добавить еще день, и т. д.

Таким образом, совет диетолога, как похудеть после 50 лет, предполагает создание здоровой основы для питания, которая должна включать в себя:

  1. Значительное количество овощей, приготовленных любыми методами, кроме жарки. При этом треть их массы должна быть в свежем виде. Допускается незначительное количество растительного масла. Майонез нежелателен.
  2. Различные каши с небольшим содержанием масла либо без него.
  3. Преимущественно нежирный белок, содержащийся в говядине, курятине, рыбе, бобовых, яйцах, твороге, грибах.
  4. Хотя бы раз в день – легкий и нежирный суп.
  5. В день следует потреблять 2–3 фрукта.

Преимущества здорового питания более явны в случае приема пищи по дробной системе, т. е. при питании частом (через 2-4 часа), но понемногу.

Впрочем, часть людей с лишним весом задумываются о более радикальных методах, чем сбалансированное питание. Их интересует, как быстро похудеть после 50 лет? Но в этом случае не обойтись без диеты.

Шаг 5. При необходимости применяйте диету

90 % женщин прибегали к диетам хоть раз в жизни. В среднем же представительницы прекрасного пола следуют им более десяти лет на протяжении жизни. Мотиватором этому, в большинстве случаев, становится «вдруг ставшая маленькой одежда». Также к ограничению в еде вынуждает расплывшаяся талия.

Существует множество диет, рекомендующих, как похудеть после 50 лет женщине. Советы диетологов при них единодушны: пора начинать считать калории. Нормальное, естественное диетическое похудение составляет 3-4 килограмма в месяц.

Ввиду множества диет и ограниченности данной статьи, остановимся на одной из них, определяющей дневную норму 1500 килокалориями в сутки. Она позволяет питаться, но не насыщаться. Практикующие ее представительницы прекрасного пола не должны ощущать постоянной потребности в перекусе и могут себе позволить попробовать вкусненького.

Диетическое меню для женщин

Питание при диете, предполагающей потребление 1500 ккал в сутки, предполагает увеличение количества приемов пищи до 5, причем 2 из них – основные, а три – перекусы. Рассмотрим структуру приемов пищи:

  • Завтрак. Общая калорийность должна примерно составлять 500 калорий. Пища акцентированно углеводная, однако богатая клетчаткой: 100 грамм гречневой или рисовой каши с изюмом и орехами запивается 150 мл кефира или йогурта.
  • Второй завтрак – 200 калорий, столько содержат фрукты в количестве 1-2 шт., горсточка орехов. Запить это можно несладким зеленым чаем либо соком, если вы кушали орешки.
  • Обед. Общая калорийность – 400. В него входят:
    • Запеченное, отварное, паровое мясо (говядина, куриное белое мясо) или рыба (хек, минтай, треска).
    • Овощной гарнир либо овощной суп на легком бульоне без картофеля.
  • Полдник. Общая калорийность – 200:
    • Овощи, фрукты.
    • Цельнозерновой хлеб с сыром.
    • Чай или сок.
  • Ужин. Общая калорийность – 200:
    • Творог, отварные яйца или кусочек мяса.
    • Чай или сок.

Резюмируя выше сказанное, укажем на типичную ошибку: начав считать калории, представительницы прекрасного пола думают, что они понимают, как похудеть после 50 лет женщине. Советы прошедших этим путем, впрочем, свидетельствуют о неприемлемости неучтенной в диете пищи. А это принципиально важно, пусть даже ее калорийность попадает в полуторатысячную отметку.

Дисбаланс может внести даже безобидная парочка бутербродов. Ведь они, попав в желудок, кроме 700 калорий, оставляют ощущение несытости, а также «наградят» организм плохо усваиваемыми жирами. Куда полезней – кусочек мяса, творог, рыба; белки, содержащиеся в них, добавят энергии мышцам. Поэтому вместо парочки бутербродов лучше выпить стакан жирного кефира.

Шаг 6. Аэробные упражнения

Наиболее энергозатратными, а потому эффективными для сгонки веса являются бег, плавание, езда на велосипеде. Эти упражнения называются аэробными, поскольку при них задействуются все группы мышц и человек потребляет много кислорода. Среднестатистическая получасовая аэробная тренировка способствует созданию в организме дефицита в 500 калорий, часовая – 1000 калорий. При большей длительности ее эффективность уменьшается.

О том, как быстро похудеть после 50, можно найти множество рекомендаций: абсурдных и не очень. Из неприемлемых для большинства возрастных мужчин – немедленно идти записываться в тренажерный зал. Не торопитесь! Это можно делать лишь при тренированной сердечно-сосудистой системе.

Шаг 7. Специальные упражнения

Многие, спрашивая, как похудеть после 50 лет, имеют в виду воздействие на свои проблемные зоны. Если попросить их уточнить, что они имеют в виду, то можно будет услышать пожелания о снижении объема живота, ног, бедер, ягодиц. Заметим, что для каждой из этих зон предусмотрены специальные упражнения.

Похудение живота

Живот является наиболее проблемной зоной для большинства мужчин и женщин. Однако некоторые худеющие допускают ошибку, составляя график тренировки, включающий исключительно упражнения для мышц живота. Этого делать нельзя ни в коем случае. Они действенны лишь в комплексе с воздействием на другие проблемные зоны. Иначе пресс укрепится, а его массивные мышцы исказят силуэт талии.

Для похудения живота подходят упражнения:

  • «Скручивание». Исходное положение: лежим на коврике, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе голова тянется к коленям, на выдохе – переход в исходное положение.
  • «Обратное скручивание». Исходное положение – прежнее. На вдохе голова приподнимается, но к ней тянутся колени.
  • «Подъем туловища». Исходное положение: лежа на коврике, ноги заведены за голову. На вдохе приподнимается корпус, руки касаются носков ног.
  • «Подъем ног». Исходное положение: лежим на коврике, руки разведены в стороны и вверх. На вдохе ноги поднимаются и касаются носками пола за головой.

Похудение ног

Для того чтобы кожа ног приобрела упругость, а их объем утратил лишние сантиметры, полезными могут быть следующие упражнения:

  • Выпады ногами вперед (передняя сторона ягодиц и бедер).
  • Лежа, разведение ног в стороны (внутренняя поверхность бедер).
  • Лежа, ноги попеременно поднимаются вверх (передняя сторона бедер).
  • Лежа, ноги приподняты вверх. Ступни движутся подобно вращению педалей велосипеда (передняя и внутренняя поверхность бедер).
  • Лежа, ноги приподняты вверх. Перекрестные движения, подобно ножницам (передняя и внутренняя поверхность бедер).
  • Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Продольные попеременные махи ногами.
  • Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Поперечные попеременные махи ногами.

Похудению бедер способствуют упражнения:

  • «Треугольная поза» из йоги.
  • Приседания с ногами на ширине плеч и расставленными носками.
  • Лежа на боку. Верхняя нога приподнята и зафиксирована. Мах нижней ногой с малой амплитудой.
  • Стоя на четвереньках, попеременно – махи ногами назад.

Для мышц ягодиц рекомендуется:

  • Сидя на краю стола, ноги приподнять, согнув в коленях. Между коленями одну минуту удерживать предмет (например – книгу).
  • На коврике встать на колени. Попеременно садиться на пол слева и справа от ног.
  • Лежа тянуть колено вверх и фиксировать его руками в верхней точке.

Шаг 8. Включите в тренировку упражнения силовые

Кроме кардиоупражнений, нужно увеличивать и силу мышц. Благодаря им, сжигание калорий значительно интенсифицируется. При этом занимающимся предпочтительны упражнения с собственным весом, гантелями, эспандером. Для мужчин, пребывающих в отличной физической форме, подходит любительский бодибилдинг со щадящими нагрузками на суставы. Для женщин с хорошим здоровьем идеально подойдет йога, тренирующая мышцы не на сжатие, а на растяжение, при этом оставляя изящным силуэт.

Решая непростой вопрос, как похудеть после 50 женщине, задействовав при этом силовые упражнения, следует не только обратить внимание на состояние ее здоровья, но и учесть ограничения в интенсивности физической нагрузки, в весе спортивных снарядов.

Женские суставы более узкие, а мышцы имеют меньшую массу и большую гибкость. Поэтому перед работой с отягощениями женщине следует укрепить связки упражнениями из стрейчинга и пилатеса.

Не стесняйтесь упрощать упражнения

Как похудеть после 50 лет? Ответ будет неполным, если не упомянуть важность соблюдения здравого смысла. В частности, не следует форсировать физические нагрузки, ведь это может привести к травмам и ухудшению здоровья.

Если нетренированный организм длительно адаптируется к тренировочному процессу, целесообразно на вводном этапе применить некоторые ограничения двигательной активности:

  • быстрая ходьба или бег трусцой вместо скоростного передвижения и прыжков;
  • махи ногами выполняются с удобной для человека амплитудой, но замедленно;
  • между упражнениями следует делать паузы;
  • при занятиях с отягощениями не делаются суперсерии;
  • после физических занятий следует отдохнуть.

Адаптировавшись к более легким циклическим нагрузкам, можно затем перейти к стандартным.

Заключение

Человек, задавшийся вопросом «Как похудеть после 50?», имеет шансы на успех в претворении задуманного. Для этого следует укрепить свое здоровье и получить рекомендацию врача на выполнение физических упражнений. Затем ему предстоит организовать себе здоровое питание, употребляя продукты, богатые клетчаткой, увеличив в пище удельный вес овощей и фруктов. Важна самодисциплина и расчет: физическая активность должна убирать из организма больше калорий, чем их поступает с пищей. Только при таких условиях организм задействует в энергообмене подкожный жир.

Следует признать, что женщины особо преуспевают в этом непростом деле. Их упорство, умноженное на желание стать еще привлекательней, порой творит настоящие чудеса. Сбалансированная диета, умеренные физические упражнения приносят им не только красоту, но и хорошее здоровье.

Сбросить вес после 50 - реальные советы диетолога

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

С возрастом скорость обменных процессов замедляется, поэтому даже привычное питание может провоцировать отложение лишних килограммов. Сбросить вес после 50 – реальные советы диетологов в этом помогут, можно комплексно: сесть на специальную диету, заняться спортом, регулярно совершать полезные для организма прогулки на воздухе. Чтобы похудеть в зрелом возрасте, не стоит прибегать к жестким диетам. Самый оптимальный и безопасный вариант для здоровья – это минус 4-5 кило в месяц.

Статьи по теме

Советы диетолога – как похудеть после 50 лет

Сохранить стройность, независимо от возраста и пола, желает каждый человек. Однако, перешагнув рубеж пятидесяти лет, уже не так быстро помогают проверенные диеты. У человека после 50 растет масса жировой ткани, а мышечная – снижается. Жизнь становится привычной и стабильной, понижаются энергетические затраты. Основные правила сброса веса этого возраста – не надо прибегать к жестким диетам и широко рекламируемым лекарственным средствам. Самым безопасным похуданием является избавление в месяц от 4 килограмм путем гармоничного сочетания питания и двигательной активности.

Как правильно худеть после 50 лет женщине

Для прекрасного пола проблема веса более актуальна. Скопление жира приводит со временем к развитию многих заболеваний: сосудов, сердца, сахарному диабету и прочим. У женщины появляется отдышка, скачет давление, из-за излишней нагрузки на ноги страдают суставы. Главной задачей женщины для сохранения здоровья является снижение веса после 50 лет, чтобы не допускать большого количества подкожно-жировых отложений. Самое разумное для похудения – это отказаться от модных диет и следовать реальным советам диетологов:

  • скорректируйте рацион;
  • снижайте вес медленно;
  • подключайте фитнес;
  • гуляйте чаще на свежем воздухе;
  • займитесь плаванием;
  • будьте осторожнее с разгрузочными днями.

Правильное питание

Экспресс-диеты противопоказаны для всех женщин, достигших 50-летия. Резкое ограничение калорийности всегда направлено на быстрое похудение, но, избавившись от ненавистного жира, дама рискует приобрести букет новых проблем в виде неэстетичных складок и обвисшей кожи в самых неподходящих местах. Сбалансированное питание женщины после 50 лет должно включать в себя набор важных для организма соединений:

  • витаминов;
  • пектинов;
  • микро- и макроэлементов;
  • пищевых волокон;
  • антиоксидантов;
  • пробиотиков;
  • фитоэстрогенов;
  • незаменимых аминокислот и других ценных веществ.

Зарядка

Как похудеть в 50 лет? Чтобы повысить мышечный тонус, сбросить килограммы и укрепить организм в целом, желательно ежедневно перед завтраком выполнять несколько несложных упражнений. Гимнастика для женщин после 50 лет проходит не более 20 минут. Все упражнения нужно делать очень деликатно, ведь организм с утра еще расслаблен, поэтому мышцы повредить очень легко. Примерные гимнастические движения:

  1. Поставьте руки на талию в позиции стоя, делайте в разные стороны наклоны головы. Количество повторений – по 5 в каждое направление.
  2. Поднимайте по очереди ноги из позиции стоя, пытаясь дотянуться к противоположным рукам. Для обеих рук повтор – по 5 раз.
  3. Сядьте на коврик. Ноги расположите прямо, спину держите ровно. Пытайтесь дотянуться пальцами рук до носков. Повторите движение 5 раз.
  4. В позиции лежа на спине согните правую ногу, левую держите ровно. Пытайтесь коленом дотянуться до груди на выдохе. На вдохе возвращайте ногу обратно. Для каждой ноги сделайте 5 повторов.

Физические нагрузки и двигательная активность

Малоподвижный образ жизни приводит ко многим болезням – это знают все. Учеными доказано, что человек при сидячем образе жизни к 90 годам теряет до 70% работоспособности, но при регулярной двигательной активности – не более 30%. Умеренные физические нагрузки после 50 лет улучшают работу сосудов, легких, сердца, нормализуют гормональный фон, возвращают молодость. Во время двигательной активности у человека активизируются митохондрии – энергетические станции клеток. Они обновляются в мышцах и клетках мозга, что позволяет избегать реальных возрастных болезней.

Как похудеть при климаксе народными средствами

В климактерическом возрасте организм женщины меняется, поэтому после 50 лет дамы часто набирают лишний вес. Похудеть при климаксе поможет отказ от алкоголя, фастфуда, консервированных и маринованных продуктов, сладких кондитерских изделий, промышленных соусов. Быстрее сбросить вес помогут народные советы:

  1. Напиток с имбирем. Продукт обладает жиросжигающими свойствами и способен очистить организм. Чтобы приготовить напиток, нужно измельчить небольшой кусок корня имбиря, добавить щепотку корицы, немного лимона и 1 ч. л. меда. Пить имбирный чай разрешается каждый день за 3-4 часа до сна.
  2. Травяной настой. Смешайте высушенные цветы липы, расторопшу, листья вишни и зверобой в равных пропорциях. Залейте смесь кипятком, дайте настояться полчаса, затем пейте после каждого приема пищи спустя 30 минут.
  3. Свежевыжатые соки. Употреблять фреши можно в разбавленном или концентрированном виде. Для того чтобы быстрее сбросить вес, используйте сельдерей, яблоки, морковь, ананасы.

Диета для женщины после 50 лет

Главная особенность похудения в период менопаузы – соблюдение питьевого режима. Женщина должна ежедневно употребить не менее 2 литров талой, колодезной, родниковой или очищенной негазированной воды. Также диета после 50 лет должна в себя включать гармоничное соблюдение баланса жиров, белков, углеводов. Полностью белковые или углеводные рационы в этом возрасте противопоказаны, поскольку отсутствие жиров лишает организм необходимых жирорастворимых витаминов. Чтобы сбросить вес, нужно при составлении меню прислушиваться к советам диетологов:

  1. Дробный рацион. Нужно питаться до 6 раз в день малыми порциями, ведь в этом случае затрачивается дополнительная энергия для переваривания пищи.
  2. Не запивать еду. Сразу после трапезы пить не рекомендуется. Желательно употреблять воду, зеленый чай и другие напитки не менее чем через 15 минут после еды.
  3. Растительная пища – основа рациона. Овощи, зелень, фрукты, ягоды должны ежедневно присутствовать в меню. В идеале – у женщины после 50 растительная пища занимает до 60% от всего рациона.

Худеем после 50 лет – меню на день

Соблюдая диетический режим, дамы обязательно должны делать перекусы между приемами пищи. Идеально подходят для этой цели кисломолочные продукты, мед, орехи, сухофрукты или свежие фрукты. Недельное меню должно еще включать в себя разные диетические добавки, если пища содержит недостаточно минералов или витаминов (рыбий жир, витамин Е, С, пивные дрожжи и прочие). Примерное меню на один день:

  • завтрак: омлет с 2 куриными яйцами и молоком, травяной чай, кусочек горького шоколада;
  • перекус: йогурт, яблоко;
  • обед: овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба со сливочным сыром, авокадо;
  • перекус: творог с ягодами;
  • ужин: отварное нежирное мясо (курица, говядина), овощной салат;
  • перед сном: стакан кефира с ложкой меда.

Похудение с Маргаритой Королевой

Секрет стройного тела после 50 – это принцип раздельного питания – так считает известный российский диетолог Маргарита Королева. Ее 9-дневная система похудения основана на принципе – меньше кушай, больше двигайся. Звездный диетолог дает реальные советы, как сбросить лишний вес после 50 лет:

  • в первые три дня 9-дневной диеты употреблять в пищу только рис;
  • вторые три дня – рыбу и курицу;
  • последующие дни – овощи;
  • раз в неделю следует проводить разгрузку на кефире;
  • разрешено в течение дня употреблять несладкие фрукты;
  • нельзя кушать после 19 часов;
  • порция женщины не должна превышать 250 граммов, мужчины – 400 г;
  • из меню надо исключить полностью алкоголь, соусы, мучное, сахар.

Что пить при климаксе, чтобы не толстеть

Страх перед полнотой заставляет дам после 50, желающих быстро сбросить вес, самостоятельно назначать себе препараты для понижения массы тела. Зачастую это сомнительного качества таблетки, которые в широком ассортименте предлагает азиатский рынок. В результате вес не снижается, а начинает только расти, принося с собой дополнительные проблемы со здоровьем. Прежде чем употреблять любые препараты для снижения веса при климаксе, требуется проконсультироваться с врачом. Реальные советы докторов – это натуральные фитопрепараты, которые помогут убрать лишние кило:

  • Ременс;
  • Климаксан;
  • Феминал;
  • Эстровэл;
  • Климадинон.

Сбросить вес после 50 – реальные советы мужчинам

К 50 годам мужчины тоже склонны набирать лишние килограммы. Это создает не столько эстетическую проблему, сколько сказывается на здоровье. Как сбросить вес мужчине после 50 – реальные рекомендации специалистов:

  • правильно питаться;
  • выполнять щадящие гимнастические упражнения: выпады, приседания, махи;
  • бегать трусцой, плавать или заниматься спортивной ходьбой от 20 минут в день;
  • сократить употребление алкогольных напитков;
  • спать не меньше 8 часов за сутки;
  • отдыхать активно;
  • регулировать эмоциональное состояние.

Видео

7 ПРИЁМОВ, Как МОЖНО СБРОСИТЬ ВЕС ПОСЛЕ 50 ЛЕТ! Смотреть видео

Отзывы

Виктория, 49 лет Первый совет, который надо взять за основу, чтобы похудеть в менопаузу – это не нервничать и вести здоровый образ жизни. Никакие диеты не помогут, если существуют постоянные стрессы на работе или дома, присутствует алкоголь или курение. Из-за возрастных изменений нужно реально менять образ жизни и мыслей.
Анжелика, 56 лет Я сбросила реальный вес (7 кг), когда в 48 лет начала заниматься танцами. Помимо лишних кило, ушли и проблемы со здоровьем. Сейчас могу с уверенностью утверждать, что причина веса не возраст, а гиподинамия. Все рецепты для похудения или диеты работают временно. Если не будет регулярной физической нагрузки, то и длительного результата не стоит ждать.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Борьба с лишним весом в пожилом возрасте: не так все просто

Вопросы борьбы с лишним весом в преклонном возрасте остаются предметом дискуссий, зачастую не попадающих в поле зрения СМИ и статей на тему здоровья в силу неочевидности проблемы. Ведь что может быть плохого в похудении? Однако же, в после 65 лет оно несет определенные риски, которые нельзя игнорировать. Давайте разберемся.

Почему похудение в пожилом возрасте - особенный вопрос?

Вопрос ожирения и похудения в пожилом возрасте содержит своеобразную «логическую ловушку». С одной стороны, лишний вес вредит здоровью, а диета и физические упражнения могут приносить пользу. С другой – некоторые данные указывают, что лишний вес может оказывать защитное действие на здоровье. Кроме того, похудение может сопровождаться потерей мышечной массы и снижением плотности костей. В конце концов, потеря массы в пожилом возрасте может быть опасным симптомом.

Эти особенности – причина дискуссий среди ученых и источник мифов среди врачей и неспециалистов.

Потеря веса в пожилом возрасте может быть опасной?

Потеря веса может быть как необъяснимой, так и намеренной. Необъяснимая происходит без желания людей и без активных действий с их стороны. Она действительно связана с опасностями для здоровья: в первую очередь с увеличением риска смерти.

В этом материале мы фокусируемся на намеренном похудении: для его достижения люди прицельно работают, упражняются и соблюдают диету. Последствия такой потери веса обычно благоприятны.

Ожирение

Стандартный критерий ожирения – индекс массы тела (ИМТ) выше 30 кг/м2. Для его определения вес в килограммах делят на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат (ИМТ = m/h3).

В пожилом возрасте ИМТ становится ненадежным показателем. Это связано с большой потерей массы за счет мышц, их замещение жировой тканью, возрастным снижением роста. Из-за этого у человека с нормальным ИМТ может оказаться высокий процент жира в организме.

Абдоминальное (центральное) ожирение (избыточное отложение жира в области живота) может быть более информативным показателем рисков для здоровья. Например, объем талии более 102 сантиметров для мужчин и более 88 для женщин говорит о высоком риске развития метаболического синдрома.

У лишнего веса действительно есть защитное действие?

Парадокс ожирения – фактор, из-за которого некоторые врачи могут опасаться рекомендовать сбрасывать вес пожилым людям. Это гипотеза, которая основана на нескольких исследованиях. Согласно ей, ожирение может защищать людей в возрасте от смерти и осложнений некоторых хронических болезней. Парадоксальность заключается в том, что ожирение – важный фактор развития и тяжелого течения этих же заболеваний.

Некоторые исследования демонстрировали, что риск смерти пожилых людей снижается по мере увеличения ИМТ. Такой эффект обнаруживался, в частности, для смертности от сердечной недостаточности, инсульта. Снижение веса ученые связывали с увеличением риска перелома бедра.

Исследования, которые внушают страх перед похудением, обычно имеют общий недостаток: они не учитывают причину потери веса. Она может быть связана в первую очередь с нежелательным, непроизвольным похудением. На точность результатов таких работ также может влиять обычно небольшая продолжительность наблюдения за пожилыми людьми.

Парадокс ожирения едва ли можно проецировать на намеренную потерю веса. Тем не менее перед похудением в пожилом возрасте нужно проконсультироваться с хорошим специалистом.

Какой вред может принести ожирение в пожилом возрасте?

Парадокс ожирения остается предметом научных дискуссий, а вредное действие ожирения на пожилых людей хорошо известно.

Ожирение и (или) абдоминальное ожирение связывают с:

Риск смерти, который связан с увеличением ИМТ, растет до 75 лет. Ученые не уверены, почему для людей старше этого возраста логика «чем больше вес, тем выше вероятность смерти» не работает. Есть предположение, что большая часть людей, которые наиболее чувствительны к осложнениям ожирения, не доживает до этих лет.

Высокое содержание жира в организме может предсказывать риск инвалидности, а ожирение связано со снижением качества жизни.

Что конкретно известно о пользе похудения в пожилом возрасте?

Программы по снижению веса улучшают здоровье пожилых людей. Приведем примеры исследований, в которых ученые анализировали их эффекты.

Болезни сердца, обмен веществ

В нескольких исследованиях (1, 2, 3) ученые показали эффективность программ аэробных упражнений (150 минут в неделю) и низкокалорийной диеты для людей в возрасте 60-79 лет при болезнях сердца и метаболическом синдроме. Через 18 месяцев у участников отмечалось:

  • снижение веса и увеличение безжировой массы тела, падение уровня маркеров ожирения и воспаления в крови;
  • уменьшение артериального давления;
  • улучшение показателей маркеров сахарного диабета и болезней сердца в крови.

Чем тяжелее патология была у участников, тем более выразительной была польза похудения. Потенциально закрепление таких результатов может приводить к снижению риска инвалидности и уменьшению смертности.

У гипертоников, которые произвольно сбросили вес, уменьшалась потребность в лекарствах для снижения артериального давления.

Качество жизни, подвижность

В 2013 году американские ученые опубликовали результаты трех исследований эффективности различных упражнений и низкокалорийной диеты. Согласно их данным, через 4-18 месяцев у участников в возрасте 50-79 лет не снижался вес, их подвижность увеличивалась, они начинали быстрее ходить и становились самостоятельнее.

Еще одно исследование показало, что упражнения (3 занятия по 90 минут в неделю) и похудение улучшают состояние пожилых людей при легких и умеренных проявлениях старческой астении (дряхлости).

Артрит

Снижение веса после специальной программы привело к облегчению боли у пациентов, которые одновременно страдали от остеоартрита коленного сустава и ожирения. Они стали легче двигаться, стали более независимыми.

Но ведь и у намеренного похудения бывают побочные эффекты?

Потеря мышечной ткани

Даже при произвольном похудении в пожилом возрасте есть несколько потенциальных рисков. Одно из важнейших опасений связано с потерей безжировой массы, в первую очередь – мышечной. На нее может приходиться до четверти потерянного веса.

Опасность саркопении (уменьшения количества и снижения качества мышечной массы) при похудении можно «обойти». Наиболее эффективное средство противодействия ей – силовые упражнения: с гантелями, собственным весом, эспандерами. Они не только укрепляют мышцы, но и помогают избавляться от лишнего жира (1, 2). Другие виды упражнений – например,  аэробные и их сочетание с силовыми – тоже помогают предупредить саркопению.

Саркопения и ожирение связаны с диетой: первая развивается при неадекватном питании, второе – из-за чрезмерного потребления энергии. Для подбора правильной диеты нужно проконсультироваться со специалистом. Она должна быть низкокалорийной, но содержать достаточные количества белка и микронутриенов (витаминов и минералов).

Потеря костной ткани

Потеря веса в пожилом возрасте часто сопровождается снижением плотности костной ткани (остеопенией). При нарушениях со стороны костей увеличивается риск переломов. 

В новом обзоре, который посвящен состоянию костей в пожилом возрасте, ученые указывают, что снижение плотности костной ткани чаще связано с непроизвольным похудением. Желаемое похудение при помощи диеты и упражнений также может негативно влиять на кости. Но этот эффект, по оценкам экспертов, сравнительно невелик. Комбинирование низкокалорийной диеты с упражнениями позволяет сохранить состояние костей почти на том же уровне, что и до похудения.

Пожилым людям может быть нужна помощь

Избавление от лишних килограммов и поддержание нормального веса требуют изменений в диете и постоянного поддержания активности. Пожилым может быть сложно менять образ жизни из-за болезней, снижения качества жизни, депрессии, когнитивных нарушений. Их физическая активность может снижаться из-за инвалидности и слабости мышц. Дополнительные трудности могут представлять одиночество и социальная изоляция.

Людям в возрасте часто нужна помощь членов семьи или профессионалов. Помощь специалиста желательна потому что большая часть доступных программ похудения рассчитана на более молодых людей.

Как женщине сбросить вес после 50 лет: рабочие советы

Женщина в любом возрасте мечтает как можно дольше оставаться красивой, молодой, подтянутой и привлекательной. Однако зачастую уже после сорока лет представительницы прекрасного пола начинают медленно, а порой даже и стремительно, непроизвольно наращивать массу своего тела, на что имеются обычно вполне объективные причины. Потому актуальным остается вопрос, как сбросить вес женщине после 50 лет, не изнуряя себя непосильными физическими нагрузками или строгими диетами, на манер «1200 калорий».

Особенности похудения женщин в зрелом возрасте: советы специалистов

Сохранить стройность в любом возрасте мечтает любой человек. Однако многие отмечают, что в один момент привычные методы быстро скорректировать массу своего тела вдруг перестают работать, а избавиться от избыточных килограммов становится все труднее. Проверенные годами диеты просто не работают или выдают в итоге намного меньшую эффективность, чем ожидалось. Жизнь становится все более стабильной, устоявшейся, а энергетические затраты становятся в разы меньше, чем в молодости. Теперь, чтобы снизить вес после 50 лет потребуется придумать что-то другое, выбрать иные диеты. Давайте разберемся, что именно рекомендуют диетологи.

По мнению специалистов, резко снижать вес экстраординарными мерами в зрелом возрасте – никак не лучшее решение. Это может негативно отразиться на состоянии здоровья. Оптимально терять не более четырех килограммов в неделю, применяя при этом правильный баланс питания и разумных физических нагрузок.

Рекомендации от бывалых и тренеров

Для женщин проблема лишнего веса всегда намного актуальнее, чем для мужчин. Потому для них намного острее стоит вопрос, как сбросить лишний вес после 50 лет. Избыток жира со временем приводит к серьезным разладам в здоровье: сердечно-сосудистым болезням, гипертонии, сахарному диабету и прочим, не менее серьезным, недугам. Страдают ноги, суставы, постоянно наблюдается повышенная потливость, бешеные скачки давления, и все это ввиду постоянно повышенной нагрузки. Причем чем больше запасы, отложенного «на черный день» жира, тем сложнее впоследствии от него избавиться.

  • Свой рацион пора брать под контроль. Именно в правильном питании кроется тайна хорошего самочувствия, здоровья и красоты в любом возрасте.
  • Снижение веса после 50 должно происходить максимально медленно.
  • Почаще отправляйтесь на прогулки по свежему воздуху.
  • Обязательно займитесь спортом – правильно распределенные разумные физические нагрузки помогут поддерживать свое тело в хорошей форме на долгие годы.
  • Займитесь чем-то не сильно травмирующим или тяжелым. К примеру, это может быть велосипедный или конный спорт, плавание, прогулки в лес по грибы или на рыбалку.

Женщинам в возрасте нужно также быть предельно осторожными с разгрузочными днями, так как они могут тоже серьезно ударить по здоровью. В этом возрасте уже можно позволить себе отказаться напрочь от модных диет и действительно заняться собой.

Оптимальный вес для женщин 50 лет

Никаких общих данных в этом вопросе быть не может. Каждая женщина имеет собственное телосложение, особенности фигуры, рост и прочие объективные данные. Потому говорить о том, что после пятидесяти лет все должны весить одинаково было бы глупо. Однако некоторые моменты можно учесть, чтобы вычислить собственный идеальный вес в любом возрасте.

Считается, что идеальным можно считать вес, который женщина имела в восемнадцать лет. В самом лучшем варианте развития событий его нужно сохранить до старости. Однако на деле так получается редко, да и не стоит стремиться добиваться таких показателей любой ценой. Ведь приблизительно на один год жизни приходится по минус 1% энергозатрат, то есть за десять лет вы снижаете потребление на 10%. Это означает, что при том же режиме жизни, физической активности и питании, вес должен будет возрастать на 5-7 килограммов.

Кроме таких приблизительных подсчетов есть специальные формулы, которыми пользуются медики для определения идеальной массы тела.

Брокка

Ранее бытовал простой вариант подсчетов. Нужно было взять рост человека и отнять от него сотню для мужчин или сто десять для женщин. Он слегка устарел и тогда врачи усовершенствовали формулу. Так как мы говорим о женщинах, то вариант выберем именно для них.

ИВ=( Р – 110) * 1.15

Где:

ИВ – идеальный вес (для женщины).

Р – рост в сантиметрах.

Для примера давайте проведем расчет для женщины, рост которой составляет 173 сантиметра.

(173 – 110) * 1.15 = 72.45

Это значит, что при таком росте масса ела должна сохраняться на уровне семидесяти двух с половиной килограммов.

Лоренца

Эта формула была разработана специально для женщин голландским физиком Хендриком А. Лоренцом. Потому никоим образом она не подойдет для сильного пола. Кроме того, «работает» она только для тех дам, чей рост не превышает 175 сантиметров.

ИВ = (Р -100) – (Р-150):2

Где:

ИВ – идеальный вес.

Р – рост в сантиметрах.

Приведем пример расчета для роста в 168 сантиметров.

(168 – 100) – (168 – 150):2 = 59

Таким образом получается, что идеальный вес составляет ровно 59 килограммов. Однако нужно понимать, что это масса, которая должна быть в восемнадцать лет. Для удобства можно накинуть те самые 10% за каждый десяток лет, прожитых после совершеннолетия, чтобы точнее понимать, сколько должна весить женщина в 50 лет.

Кроме всего прочего, свой лучший вес, к которому нужно стремиться, можно легко просчитать по индексу массы тела (ИМТ). Высчитав собственные показатели, можно очень просто определить, нужно ли поправляться или худеть.

Как питаться женщинам после 50 лет

Женщинам, что достигли своего пятидесятилетнего рубежа полностью и безоговорочно запрещены все известные экспресс-диеты. На это имеются вполне объективные причины. Конечно, резкое снижение калорийности пищи обязательно возымеет свое действие. Однако, так как с возрастом кожа становится все менее эластичной, могут образоваться некрасивые складки. Кожа вполне может обвиснуть в самых неподходящих местах.

Полезные и питательные вещества

Питание должно быть четко сбалансированным, включающим в себя все необходимые элементы для правильно функционирования всех систем организма.

  • Фитоэстрогены.
  • Минералы.
  • Витамины.
  • Пектины.
  • Микро и макроэлементы.
  • Пробиотики.
  • Антиоксиданты.
  • Клетчатка (пищевые волокна).
  • Незаменимые аминокислоты.

Причем худеть рекомендуется медленно, чтобы кожа успевала подтягиваться, ведь растягивалась она годами. Стоит дать ей немного времени прийти в норму.

Диета для женщины после 50 лет: основные правила

Основным моментом, который должен постоянно крутиться у вас в голове, если вы решили похудеть после 50, должен стать питьевой режим. Очень многие не придают значения воде, что совершенно зря. Потреблять в среднем нужно не меньше двух литров жидкости. Не стоит бояться, что выпить ее не получится. В это количество включен чай, кофе, жидкие блюда и все остальное «текучее», что вы употребили за день.

  • Не забывайте о правильном балансе белков жиров и углеводов. После пятидесяти это особенно важно. Использовать целиком белковые или углеводные системы питания крайне не рекомендуется. Все дело в том, что жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Не получая их, организм не будет функционировать полноценно.
  • Нельзя наедаться «под завязку», это в корне неправильный подход, ведущий прямо к ожирению. Лучше всего выбрать дробный стиль питания, устраивая себе до 5-7 приемов пищи за день.
  • Основой рациона должна стать исключительно растительная пища, но исключать мясо, морепродукты и молочнокислые продукты полностью тоже не рекомендуется. В идеале, на овощи, фрукты, зелень и прочие производные растений, должно отводиться около 60-65% от всего рациона.

Еще один важный фактор – запивание пищи. Это распространенная ошибка, которую нужно искоренять сразу же, как только вам захотелось хлебнуть водички после обеда. Желательно выждать минут 15-20, а только потом пить. Это позволит пищеварению правильно работать, да и энергии в таком случае на переработку пищи будет тратиться больше.

Примерное меню на 1 день

Для простоты понимания, представим примерное меню одного дня для женщины после пятидесяти.

  • Завтрак: омлет из двух яиц, кусочек горького (черного) шоколада, травяной или зеленый чай.
  • Перекус: яблоко или груша, натуральный йогурт.
  • Обед: овощной или мясной суп, ломтик цельнозернового хлебца с маслом или сыром, половинка авокадо.
  • Полдник: свежий обезжиренный творог с лесными ягодами или любыми фруктами.
  • Ужин: отварное или запеченное без жира мясо птицы (кроме утки), кролик или говядина, салат из сезонных овощей.
  • Перекус за 1.5 часа до сна: кефир с медом.

Как видите, ничего сложного тут нет и разработать рацион на неделю или даже на месяц, руководствуясь подобными принципами, будет совсем несложно.

Как похудеть при климаксе народными средствами

Это сложный период для женщины, как в психологическом, так и физическом смысле. Вес медленно начинает нарастать практически у пятидесяти процентов населения после пятидесяти. После климакса похудеть намного сложнее, чем в молодости. Есть ряд народных рекомендаций, которые тоже не помешает запомнить.

  • Поможет полное исключение из рациона фастфуда, сладких кондитерских изделий, выпечки, сдобы, не помешает отказаться от консервации и маринованных продуктов.
  • Возьмите за привычку постоянно пить воду с имбирем и лимоном. Правильные пропорции и рецепты есть в отдельной статье нашего сайта. Этот напиток поможет не только сжечь избыточные килограммы, но заодно также удержать вес в пределах нормы.
  • Используйте свежевыжатые соки (фреши) из чего угодно, чтобы ускорить процесс постройнения. Их можно пить как разбавленные водой, так и в цельном виде. Оптимально готовить соки из сельдерея, морковки, ананасов, яблок, зелени, если главная цель – похудение.
  • Приготовьте для себя вкусный  чай  из липы, зверобоя, листочков вишни и расторопши, взятых в равных долях. Травы нужно сложить в заварочный чайничек, залить кипятком, накрыть крышкой и укутать полотенцем. Пить такой настой нужно по половинке или целому стакану через полчаса после еды. Это очень полезный народный рецепт для похудения.

Для улучшения результата желательно бросить употреблять спиртные напитки и сигареты, которые снижению массы тела тоже никак не способствуют.

Физкультура и другие методы

Каждому взрослому человеку понятно, что лишь только одним правильным питанием достичь хорошего результата получится едва ли. Ни в коем случае нельзя забывать о физкультуре, которая особенно важна в зрелом возрасте. Мы расскажем, как бороться с весом после 50 лет, при этом не подвергая себя бешеным непосильным нагрузкам.

Зарядка для женщин 50 лет

Чтобы качественно поднять тонус собственных мускулов, укрепить весь организм, включая иммунную систему, а заодно и скинуть несколько избыточных килограммов, не помешает выполнять по утрам особую гимнастику-зарядку. Делать ее придется не больше двадцати минут, потому даже работающие дамы могут расслабиться. Даже они смогут позволить себе такую роскошь.

Все представленные упражнения желательно выполнять очень осторожно, можно даже сказать деликатно. Организм с утра пребывает еще в некоторой расслабленной полудреме, потому приложив усилия, можно навредить самой себе.

  • Наклоны в позиции стоя в разные стороны – по 5 повторений в каждую из четырех сторон.
  • Поднятие ног перед собой к вытянутым рукам – по 5 повторов для каждой ноги.
  • Растяжка сидя на полу с ровными ногами и прямой спиной (руки тянутся к носкам) – пружинящими движениями 5 раз.
  • Лежа на спине согнуть ногу и попытаться дотянуться до груди – для каждой ноги по 5 раз.

Такие нехитрые упражнения сможет выполнить ко-угодно, потому никакой сложности тут возникнуть не должно. Вскоре после начала занятий вы заметите, насколько проще стало подниматься по утрам с постели, а работа стала приносить радость.

Равномерное распределение нагрузок и активности

Гиподинамия, наступающая на современное человечество, в особенности на людей зрелого возраста, может привести к многочисленным заболеваниям. Согласно статистических данных, активный физически человек к девяноста годам утратит всего 30-40% работоспособности, в то время как иной, ведущий сидячий образ жизни, более 70%. Это заставляет задуматься о собственном будущем, чтобы потом не кусать локти из-за неиспользованных возможностей.

Умеренные, своего рода, сбалансированные физические нагрузки, без излишних рывков или переработок, помогут сохранить здоровье сердца и сосудов, легких. Физкультура нормализует гормональный фон, помогает вырабатывать антиоксиданты, препятствующие преждевременному старению.

Митохондрии, то есть такие себе «энергостанции» клеток, во время выполнения упражнений активизируются. Они начинают более активно начинают обновляться в клетках мышц и мозга. Это дает возможность миновать практически все возрастные болезни. Главное, чтобы распределение нагрузок было равномерным, а физическая активность регулярной.

Лекарственные фитопрепараты для снижения веса

Многие женщины после пятидесяти так боятся растолстеть до неприличных масштабов, порой, сами назначают себе разные препараты для снижения веса. Это ошибочный шаг, который может привести к плачевным последствиям. Тем более, если вы «выписали» себе препараты сомнительного толка, к примеру, разрекламированные в интернете.

В результате можно получить «букет» самых разных болезней, которые потом очень трудно вылечить. К тому же, чаще всего, думая, что чудо-таблетки обязательно отвечают за все, дамы в возрасте расслабляются, бросают физкультуру и даже едят вредную еду. В итоге вес только возрастает, а все проблемы усугубляются. Существуют реально действенные препараты растительного происхождения, которые помогут преодолеть этот рубеж на своем жизненном пути, не навредив общему состоянию здоровья.

  • «Эсровэл».
  • «Ременс».
  • «Климадинон».
  • «Феминал».
  • «Климаксан».

Все они прошли серьезные клинические испытания, прежде чем попасть на полки аптек. Однако прежде, чем пить даже такие медикаменты, нужно сперва посоветоваться со своим лечащим врачом. Только после этого с его одобрения можно будет принимать средства без опаски за свое здоровье и жизнь.

Советы диетологов для снижения веса после 50 лет

С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому даже привычный рацион может привести к отложению и накоплению жировых запасов. Потому не нужно пускать все на самотек, надеясь на пресловутый «авось». Снизить вес после 50 поможет только упорная работа над собой. В первую очередь обратить внимание надо на коррекцию рациона, как описано выше.

  • Раздельное питание – оптимальный вариант для дамы в возрасте. В первые дни девятидневного цикла можно употреблять только блюда из риса, затем переходить к рыбе, морепродуктам и птице, и все оставшееся время отдать овощам и фруктам.
  • Одним раз в неделю можно устраивать себе разгрузочный день. Но лучше, если в этот период вы будете пить кефир, чем обычную воду, все же годы уже не совсем молодые.
  • На протяжении дня свежих фруктов (кроме бананов и винограда) можно потреблять столько, сколько хочется.
  • Одна порция еды (не забывайте про 6-8 разовое питание) должна быть не более четверти килограмма продуктов в общей сложности.
  • Из рациона придется полностью исключить такие продукты, как уличная еда, сдобная выпечка, алкоголь любого плана (от пива до коньяка).
  • Если в пятьдесят лет вы все еще не бросили курить, самое время этим заняться. Как именно облегчить себе эту задачу можно посмотреть на нашем сайте.

Есть еще один, незаслуженно высмеянный совет, которым зачастую делятся не только умудренные опытом диетологи, но также и сами худеющие. Лучше последний раз есть не позже семи часов вечера. То есть, не совсем так, нельзя наедаться за 2-3 часа до сна. Если вы ложитесь в 23-24 часа, то еще в 20-21 можно спокойно выпить стакан кефира с фруктами. Однако, тут важно соблюдать также режим сна, ведь правильный режим дня тоже может негативно отражаться на массе тела.

Как похудеть при климаксе женщинам после 45, почему вес увеличивается

Помимо десятка неприятных ощущений, которые приносит с собой менопауза, остро встает вопрос об избыточном наборе веса. Почему женщины быстро полнеют после 50 лет, и как похудеть при климаксе в 50 лет без вреда для здоровья?

Причины набора веса при климаксе

Женщина, вступая в период менопаузы, ощущает различные изменения в организме:

  • Резко изменяется настроение, появляется раздражительность, нервозность, плаксивость;
  • Прогрессирует усталость, ощущается слабость, вялость, апатия;
  • Кровь приливает к лицу и шее резкими удушливыми волнами – приливы доставляют серьезный дискомфорт;
  • Менструальный цикл сбивается, месячных может не быть несколько циклов к ряду;
  • Снижается сексуальное влечение, сухость слизистых оболочек влагалища делает половую жизнь малопривлекательной.

Все перечисленное пугает и расстраивает женщину. Помощь, которую предлагает гинеколог, заключается в назначении заместительной гормональной терапии.

Смысл лечения сводится к следующему: после 45 лет уровень половых гормонов в женском организме идет на убыль, яичники вырабатывают все меньшее количество эстрогена, вступая в менопаузу. Дефицит женских половых гормонов и вызывает перечисленные симптомы.

Чтобы помочь женщине справиться и адаптироваться в новой, непривычной для нее роли, врач рекомендует ей гормональные средства. Как правило, это эстрогены в таблетках, каплях, капсулах, гель для наружного применения, вагинальные суппозитории.

Препараты содержат только эстрогены или в сочетании с прогестероном, имеют синтетическую или растительную основу.

Таблетки нейтрализуют гормональный сбой, купируют симптомы климакса, но одновременно женщина замечает, что поправилась и набор веса продолжается. Как быть?

Советы для худеющих

Питание

Опасность приема гормональных препаратов поджидает женщину с двух сторон:

  1. С возрастом физиологически замедляются обменные процессы. Женщина меньше двигается, а значит, расходует меньше энергии в сравнении с молодой девушкой, организм ее предпочитает запасать жировые клетки, откладывать их на ягодицах и боках.
  2. С другой стороны, прием гормональных лекарственных средств усиливает аппетит. Происходит это незаметно, количество еды постепенно увеличивается, вес неуклонно растет. Жир откладывается в области талии, ягодиц, шеи, плеч, а ноги и руки остаются худыми.

Кроме жира, гормоны задерживают в тканях воду, что тоже отражается на весе.

Как усмирить аппетит:

  • Пересмотреть рацион питания. Как ни печально, от блюд, вызывающих аппетит и желание заглянуть на кухню, придется отказаться. Сюда относятся приправы, соусы, сладости, кофе.
  • Под запрет попадают сладости, шоколад, жареная, копченая, жирная еда, газированные напитки.
  • Замедляет и без того неспешный метаболизм и алкоголь. Поэтому от гулянок до утра, бурных застолий и возлияний при желании похудеть лучше воздержаться.
  • Дневной рацион нужно разбить на 5-6 маленьких порций и кушать каждые 3-4 часа. Но количество еды на один прием значительно меньше привычной нормы.
  • В течение дня нужно выпивать около двух литров чистой питьевой воды. Если перед завтраком или обедом выпить стакан воды, то аппетит успокоится и количество съеденной пищи уменьшится.
  • Нельзя мучать себя голодовками и диетами, как в молодости. Резкое снижение суточной калорийности, монодиеты могут усилить симптомы климакса – приливы, головную боль, головокружение, слабость. Поэтому изменять нужно пищевые привычки в целом. Желательно, не дожидаясь климакса, уже к 35-40 годам.
  • Самым калорийным приемом пищи должен быть завтрак. Вместо тяжелой пищи – овощи, белое мясо, фрукты, цельнозерновой хлеб, супы и низкокалорийные каши.

Образ жизни

Можно ли похудеть во время менопаузы, только придерживаясь правильного питания? Как ни печально, но менять придется образ жизни целиком. Для ускорения обменных процессов нужно больше двигаться.

Несмотря на усталость, плохое самочувствие, лень нужно гулять, ходить пешком, желательно – посещать бассейн, заняться йогой, танцами. В крайнем случае – выполнять утром зарядку, больше бывать на свежем воздухе.

Очень важно ложиться спать до 23 часов и спать хотя бы 7-8 часов, позволяя организму отдохнуть. Стресс, в том числе от хронического недосыпания, откладывается лишними килограммами.

Народные средства: что принимать, чтобы похудеть

Народная медицина предлагает свои способы похудения. Если в рацион включить продукты и травы, «выключающие» аппетит и запускающие метаболические процессы в укоренном режиме, то можно снизить вес.

  • Для снижения веса и выведения токсинов, шлаков, лишней жидкости рекомендован имбирь. Кусочки имбирного корня можно заваривать кипятком и пить вместо чая (сахар заменить медом, можно добавить лимон). Натертый или измельченный в порошок высушенный корень добавляют к мясным и рыбным блюдам. Знаменитый напиток Сусси (Сасси), в котором огурец, имбирь и лимон заливают водой и настаивают сутки, а затем пьют в течение дня, снижает вес и аппетит.
  • Для похудательного сбора смешать 1 часть листьев вишни, 1 часть липового цвета, ½ части травы зверобоя и ½ части шрота расторопши, залить кипятком, настоять час и пить после еды на протяжение дня.
  • Свежевыжатые соки ананаса, сельдерея, моркови, яблок заменяют один прием пищи.
  • Коктейль, которым можно заменить прием пищи с пользой для фигуры: 1 ст. л. семечек подсолнуха (очищенных), 1 ст. л. измельченных орехов, 1 ст. л. изюма (промытого, без косточек), 2 ч. л. меда залить стаканом свежего обезжиренного кефира и взбить миксером.
  • 3 ст. л. кукурузных рылец залить 0,2 л холодной воды. Через час поставить на огонь, час греть на медленном огне, остудить, процедить, пить перед едой на протяжении дня.

Почему не удается похудеть?

Если несмотря на принимаемые меры, вес продолжает расти, стоит поискать причину:

  1. Гормональные препараты обладают именно таким побочным эффектом. Нужно проконсультироваться с гинекологом и заменить лекарство.
  2. Недостаточная мотивация позволяет побаловать себя сладким, жирным, соленым, сделать перерыв на десерт или встретиться в кафе с подружками. Отсутствие силы воли – самая распространенная причина невозможности похудеть.
  3. Речь идет об эндокринных нарушениях – сахарном диабете, дисфункции щитовидной железы, обменных патологиях. Нужно пройти обследование и выполнять все рекомендации врачей.

Подыскивая информацию, как похудеть при климаксе, нужно определить причину набора веса. Как правило, это прием гормональных препаратов, неправильное питание, обменные и эндокринные нарушения.

Рекомендуется пройти обследования и разработать стратегию для снижения веса. Среди основных мер – нормализация питания, коррекция образа жизни.

20 лучших способов похудеть после 50

Для многих людей с годами становится все труднее поддерживать здоровый вес или избавляться от лишнего жира.

Нездоровые привычки, в основном малоподвижный образ жизни, неправильный выбор питания и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).

Однако с помощью нескольких простых настроек вы можете похудеть в любом возрасте - независимо от ваших физических возможностей или медицинского диагноза.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50.

1. Научитесь получать удовольствие от силовых тренировок

Хотя кардиотренировки привлекают много внимания, когда дело доходит до похудания, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.

С возрастом ваша мышечная масса снижается в результате процесса, называемого саркопенией. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить метаболизм, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет ваша мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год, в то время как ваша мышечная сила снижается со скоростью 1.5–5% в год (2).

Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы к вашему распорядку имеет важное значение для снижения возрастной потери мышечной массы и поддержания здоровой массы тела.

Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом и тяжелая атлетика, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).

Плюс силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет уменьшения жировых отложений и ускорения метаболизма, что может увеличить количество сжигаемых калорий в течение дня (4, 5).

Приучить к здоровому питанию или упражнениям самостоятельно может быть непросто. Объединение в пару с другом, коллегой или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области оздоровления (6).

Например, исследования показывают, что те, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно чаще сохраняют свою потерю веса с течением времени (7, 8).

Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность фитнес-программе и сделать упражнения более приятными.

3. Меньше сидеть и больше двигаться

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для сжигания лишнего жира. Вот почему при попытке похудеть важно быть более активным в течение дня.

Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противодействовать этому, вы можете стать более активным на работе, просто вставая из-за стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).

Исследования показывают, что отслеживание шагов с помощью шагомера или Fitbit может ускорить потерю веса за счет увеличения уровня активности и расхода калорий (10).

При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичного целевого шага, основанного на вашем текущем уровне активности. Затем постепенно увеличивайте число шагов до 7 000–10 000 в день или больше, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).

4. Увеличьте потребление белка

Получение достаточного количества высококачественного белка в вашем рационе не только важно для похудания, но и критически важно для остановки или обращения вспять потери мышечной массы, связанной с возрастом (12).

Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, или ваш уровень метаболизма в покое (RMR) уменьшается на 1-2% каждые десять лет после того, как вам исполнится 20 лет.Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).

Однако диета, богатая белками, может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества диетического белка может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).

Кроме того, исследования показывают, что у пожилых людей более высокие потребности в белке, чем у молодых людей, что делает еще более важным добавление продуктов, богатых белком, в свои блюда и закуски (17, 18).

Может быть трудно найти режим питания, который одновременно способствует похуданию и питает ваше тело.

Консультация диетолога может помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира без необходимости соблюдения чрезмерно ограничительной диеты. Кроме того, диетолог может поддержать вас и направить вас на протяжении всего пути к снижению веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем работа в одиночку, и может помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени (19, 20, 21).

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, обычно придерживаются более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).

Приготовление еды дома позволяет вам контролировать, что входит, а что остается в ваших рецептах. Он также позволяет вам экспериментировать с уникальными полезными ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.

Если вы едите большую часть еды вне дома, начните с приготовления одного или двух блюд в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это количество, пока вы не будете готовить дома больше, чем едите вне дома.

Овощи и фрукты богаты питательными веществами, которые жизненно важны для вашего здоровья, и добавление их в свой рацион - это простой и научно обоснованный способ сбросить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что каждое увеличение ежедневной порции овощей было связано с уменьшением окружности талии на 0,14 дюйма (0,36 см) у женщин (25).

Другое исследование с участием 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35–65 лет связывало употребление фруктов и овощей с более низкой массой тела, уменьшением окружности талии и меньшим количеством жира в организме (26).

8. Нанять персонального тренера

Работа с персональным тренером может быть особенно полезна для новичков в тренировках, поскольку они научат вас правильному способу выполнения упражнений, чтобы способствовать снижению веса и предотвращению травм.

Плюс, персональные тренеры могут мотивировать вас тренироваться больше, сохраняя вашу ответственность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.

10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки один на один в течение 1 часа в неделю повышали мотивацию к упражнениям и повышали уровень физической активности (27).

9. Меньше полагайтесь на полуфабрикаты

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фастфуд, конфеты и полуфабрикаты, связано с увеличением веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса (23).

Полуфабрикаты обычно высококалорийны и, как правило, содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные пищевые продукты обычно называют «пустыми калориями».

Сокращение количества полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, основанными на цельных продуктах, богатых питательными веществами, - это разумный способ похудеть.

10. Найдите занятие, которое вам нравится

Найти режим упражнений, который вы могли бы поддерживать в течение длительного времени, может быть трудным.Вот почему так важно заниматься тем, что вам нравится.

Например, если вам нравятся групповые занятия, зарегистрируйтесь в групповом виде спорта, таком как футбол или беговой клуб, чтобы вы могли заниматься с другими на регулярной основе.

Если вам больше по душе одиночные занятия, попробуйте самостоятельно покататься на велосипеде, погулять, отправиться в поход или плавать.

11. Проконсультируйтесь с врачом

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на то, что вы ведете активный образ жизни и соблюдаете здоровую диету, исключите условия, которые могут затруднить похудание, такие как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников ( СПКЯ) - может быть оправданным (28, 29).

Это может быть особенно верно, если у вас есть члены семьи с такими заболеваниями (30, 31).

Сообщите своему лечащему врачу о своих симптомах, чтобы он мог выбрать лучший протокол тестирования, чтобы исключить медицинские условия, которые могут быть причиной ваших усилий по снижению веса.

12. Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах.

Один из самых простых способов обеспечить свое тело необходимыми для здоровья питательными веществами - это соблюдение диеты, богатой цельными продуктами.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здорового веса тела, такие как клетчатка, белок и полезные жиры.

Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как растительные, так и продукты животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).

Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий в ночное время может помочь вам сохранить здоровую массу тела и избавиться от лишнего жира (34, 35, 36).

Исследование с участием 1245 человек показало, что в течение 6 лет те, кто потреблял больше калорий за ужином, более чем в 2 раза чаще страдали ожирением, чем люди, которые ели больше калорий в начале дня (37).

Кроме того, у тех, кто ел больше калорий за обедом, значительно выше вероятность развития метаболического синдрома, группы состояний, включая высокий уровень сахара в крови и избыток жира на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).

Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, при этом наслаждаясь легким ужином, может быть полезным методом для снижения веса.

14. Сосредоточьтесь на составе тела

Хотя масса тела является хорошим показателем здоровья, состав вашего тела - то есть процентное содержание жира и обезжиренной массы в вашем теле - также важен.

Мышечная масса - важный показатель общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Вашей целью должно быть увеличение мышечной массы и потеря лишнего жира (38).

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Однако простое измерение талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете ли мышцы.

15. Увлажняйте здоровый образ жизни

Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат много калорий и добавленных сахаров.

Употребление сахаросодержащих напитков, особенно подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с набором веса и такими состояниями, как ожирение, сердечные заболевания, диабет и жировая болезнь печени (39, 40, 41).

Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам похудеть и значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.

16. Выбирайте правильные добавки

Если вы чувствуете усталость и отсутствие мотивации, прием правильных добавок может дать вам энергию, необходимую для достижения ваших целей.

По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, увеличивая риск дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые старше 50 лет обычно испытывают дефицит фолиевой кислоты и витамина B12, двух питательных веществ, необходимых для производства энергии (42).

Дефицит витаминов B, таких как B12, может негативно повлиять на ваше настроение, вызвать усталость и препятствовать потере веса (43, 44).

По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется принимать витамин B-комплекса высокого качества, чтобы снизить риск дефицита.

Ограничение употребления продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, сладкие йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для похудания в любом возрасте (45, 46, 47).

Поскольку сахар добавляют во многие продукты, в том числе в такие неожиданные, как томатный соус, заправку для салатов и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами - лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.

Ищите «добавленные сахара» на этикетке с информацией о пищевой ценности или ищите в списке ингредиентов обычные подсластители, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

18. Улучшение качества сна

Недостаток качественного сна может навредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недостаток сна увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).

Например, двухлетнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спали 7 часов в сутки или более, имели на 33% больше шансов похудеть, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Лучшее качество сна также было связано с успехом в похудании (50).

Стремитесь получить рекомендованные 7–9 часов сна в сутки и улучшите качество сна за счет минимизации света в спальне и избегания использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).

19. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание - это тип режима питания, при котором вы едите только в течение определенного периода. Самый популярный тип прерывистого голодания - это метод 16/8, когда вы едите в течение 8-часового окна, а затем следует 16-часовое голодание (53).

Многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).

Более того, некоторые исследования в пробирках и на животных показывают, что периодическое голодание может принести пользу пожилым людям за счет увеличения продолжительности жизни, замедления убыли клеток и предотвращения возрастных изменений митохондрий, частей ваших клеток, производящих энергию (57, 58) .

Осознанное питание может быть простым способом улучшить ваше отношение к еде, одновременно способствуя снижению веса.

Внимательное питание предполагает уделение большего внимания своему питанию и режимам питания. Это дает вам лучшее представление о ваших сигналах голода и сытости, а также о том, как еда влияет на ваше настроение и благополучие (59).

Во многих исследованиях отмечалось, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшает пищевое поведение (60, 61, 62, 63).

Не существует особых правил осознанного питания, но есть медленно, уделяя внимание аромату и вкусу каждого кусочка пищи и отслеживая, как вы себя чувствуете во время еды, - это простые способы ввести осознанное питание в свою жизнь.

Хотя может показаться, что с возрастом потеря веса становится все труднее, многие научно обоснованные стратегии могут помочь вам достичь и поддерживать здоровую массу тела после 50 лет.

Исключение добавления сахара, включение силовых тренировок в тренировки, употребление большего количества белка, приготовление еды дома и соблюдение диеты на основе цельных продуктов - вот лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать для улучшения общего состояния здоровья и потери лишнего тела. жир.

Попробуйте воспользоваться приведенными выше советами, и вы даже не заметите, как похудеть после 50 лет покажется легким занятием.

.

5 основных способов похудеть после 50 лет

En español | Независимо от того, боролись ли вы с выпуклостью, кажется, вечно - или только после вашего последнего дня рождения - это правда, что возраст может иметь прямое отношение к числу на шкале. Как и в случае с гусиными лапками и варикозным расширением вен, вы просто более склонны к набору веса, когда набираете 5-0. И это не ваше воображение: также становится все сложнее сбросить эти килограммы, как только они осядут у вас на бедрах.

«Две основные причины, по которым люди склонны набирать вес по мере взросления, - это потеря мышечной массы и снижение активности», - объясняет Кэролайн Аповиан, доктор медицины, специалист по снижению веса в Медицинском центре Бостонского университета. По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди после 50 лет теряют от 5 до 10 процентов мышечной массы каждые десять лет. В результате уровень метаболизма в покое снижается в среднем на 2–3 процента каждые десять лет.

А это значит, что вы можете есть столько же, сколько вы ели в 40 - ни куском больше - и при этом набирать вес.

Оседлый образ жизни с возрастом также может исказить уравнение, особенно если у вас начинает развиваться артрит или другие проблемы с суставами, ограничивающие активность. «По мере того, как мы становимся старше, мы меньше времени проводим на бегу, и физическая активность снижается», - отмечает Аповиан. «Но когда вы станете старше, вы потеряете их, если не будете использовать мышцы».

И хотя эти факты отрезвляют, вы можете многое сделать, чтобы взять их под контроль. «Вы не обречены на поражение! Мне 60 лет, и у меня больше мышц, чем в 30, - с гордостью говорит Аповиан.

Это правда, что у немногих из нас может быть время или энергия, чтобы следовать изнурительному графику тренировок Аповиан (в большинстве дней она встает в 5 утра, чтобы поплавать на час или пробежать шесть миль на беговой дорожке), но мы можем последовать ее совету, поскольку а также мнение других ведущих специалистов по ожирению о том, как вписаться в наши джинсы, когда мы вступаем в шестой десяток лет и далее.

Груда на белке

«Белковые добавки могут помочь нарастить мышечную массу спины, что обращает вспять снижение метаболизма», - объясняет Аповиан.Она рекомендует следить за тем, чтобы от 30 до 40 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на белок, в зависимости от веса вашего тела. (Представьте себе нежирный кусок мяса или рыбы, занимающий треть вашей тарелки, и вы поймете идею.) Напротив, по данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец получает около 16 процентов своей еды из белка. и профилактика.

Вы также нарастите больше мышц, если распределите потребление белка равномерно в течение дня. Исследование 2017 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что потребление равного количества белка во время всех трех приемов пищи связано с большей мышечной силой у людей старше 67 лет.Чтобы выровнять потребление, попробуйте добавить к завтраку яйцо или йогурт, на обед стакан молока или горсть орехов и сократите потребление белка на ужин.

Присоединяйтесь к сопротивлению

Хотя любые упражнения могут помочь вам избавиться от обхвата, очень важно поднимать тяжести не реже двух раз в неделю для наращивания мышечной массы, что поможет вам похудеть. В одном исследовании, 60-летние взрослые с избыточным весом, которые накачивали железо, потеряли больше веса и потеряли меньше мышечной массы за 18 месяцев, чем те, кто просто копошился для тренировки.«Любая возможность нарастить мышечную массу - даже если это просто работа с легкими эластичными лентами или плавание в бассейне - повысит ваш метаболизм и, таким образом, поможет вам сжечь калории», - объясняет Решми Сринат, доктор медицины, эндокринолог и специалист по ожирению. Медицинский центр Mount Sinai в Нью-Йорке.

И имейте в виду, что вам не нужно много делать, чтобы увидеть результаты. Согласно обзору, опубликованному в журнале « Current Sports Medicine Reports », люди, которые поднимали тяжести всего два раза в неделю, набрали около трех фунтов мышечной массы за 10 недель.

Помимо силовых тренировок, если вы можете поднять свою общую программу упражнений на ступеньку выше, сделайте это. Пожилые люди, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые влекут за собой короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, не только теряли вес, но и имели меньше повреждений ДНК мышечных клеток. И это помогло спровоцировать рост новых мышц.

Достаточно спать

«Исследования неизменно показывают, что люди с избыточным весом или ожирением спят меньше, чем люди с нормальным весом», - подчеркивает Аповиан.«Когда вы недосыпаете, ваше тело увеличивает выработку гормонов, усиливающих чувство голода, таких как гормон стресса кортизол и гормон, стимулирующий аппетит, грелин». По данным исследования Case Western, пожилые мужчины (старше 67 лет), которые спят менее пяти часов в сутки, почти в четыре раза чаще страдают ожирением, чем те, кто получает от семи до восьми лет, а пожилые женщины - более чем в два раза. Резервное обучение в университете.

Также неплохо поддерживать постоянный режим сна, то есть каждый день вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время.Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , пожилые мужчины и женщины, не соблюдающие эту здоровую привычку, добавляют еще один фактор риска ожирения.

Поститесь время от времени

Мы не говорим о соках. Скорее, исследования теперь показывают, что определенный тип прерывистого голодания, известный как имитация голодания, может вызвать потерю веса, а также улучшить ваше общее состояние здоровья. Люди, которые следовали этому типу диеты - при которой они потребляли всего 750-1000 калорий пять дней в месяц, но в остальном ели нормально - потеряли в среднем шесть фунтов, потеряли от одного до двух дюймов своей талии и увидели свою кровь. давление и уровни IGF-1 (вещества, связанного с повышенным риском рака) значительно снижаются, согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, опубликованному в прошлом году.

Как это могло бы работать? «Когда вы набираете вес, нервы в вашем гипоталамусе, которые проводят сигналы от жировых клеток к остальной части вашего мозга, повреждаются», - говорит Луи Аронн, доктор медицинских наук, директор Центра управления весом и метаболических клинических исследований Медицинского колледжа Вейл Корнелл. . «В результате ваш мозг не осознает, что вы сыты, поэтому он продолжает сигнализировать вам, что нужно поесть».

Но когда вы берете день, чтобы не есть очень много, говорит он, «вы уменьшаете нагрузку на свои гипоталамические нервы, и это дает им время на восстановление.«Этот день отдыха для нервов может быть особенно важен для пожилых людей, - говорит он, - из-за того вреда, который окислительный стресс может в дальнейшем нанести вашей системе регулирования веса.

Что касается того, с чего начать: «Я говорю пациентам, которые хотят попробовать, есть только около 800 калорий два раза в неделю, уделяя основное внимание овощам, белку и полезным маслам, таким как оливковое масло», - говорит он.

Чтобы дольше чувствовать сытость в дни, когда вы не поститесь, Аронн рекомендует придерживаться низкоуглеводной диеты, при которой около 30 процентов ваших калорий поступает из белка, а остальная часть - из некрахмалистых овощей, орехов и бобов.Хотите хлеба? «Я говорю пациентам, что лучше всего есть эти крахмалистые углеводы в самом конце еды, после того, как они съели овощи и белок», - говорит он. Исследования Аронна показывают, что у людей, которые так питаются, не только снижается уровень сахара в крови и инсулина после еды, но и повышается уровень гормонов, таких как GLP 1, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

Практикуйте осознанное питание

Если вы думаете, что ваша прибавка в весе может иметь какое-то отношение к стрессу среднего возраста (пожилые родители, счета за обучение в колледже и управленческие обязанности на работе, кто-нибудь?), Этот подход может быть особенно полезен в вашем наборе инструментов для похудания.«Постоянное употребление пищи, особенно бездумное, может быть связано со стрессом, а техники медитации могут быть полезны как с точки зрения уменьшения беспокойства, так и с точки зрения осознания того, сколько вы потребляете», - объясняет Аповиан.

Люди, практикующие эту технику, которая включает в себя внимание к тому, насколько вы голодны или сыты, планирование еды и перекусов, прием пищи как отдельное занятие (например, без чтения газет или просмотра телевизора) и обнуление того, как вы едите. действительно вкус - может быть более успешным при похудении.Например, согласно исследованию Университета штата Северная Каролина, представленному в прошлом году на Европейском конгрессе по ожирению, люди, которые участвовали в онлайн-программе по снижению веса на основе осознанности, потеряли больше веса (в среднем около 4,2 фунта), чем контрольная группа. .

Нужны советы для начала? Ешьте медленно (кладите вилку между укусами и хорошо пережевывайте пищу), старайтесь принимать пищу, не отвлекаясь от посторонних, и следуйте правилу одного укуса, когда речь идет о любимых, но жирных продуктах, таких как десерты.Вы можете найти больше предложений здесь.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 9 мая 2018 г. Она была дополнена видеороликом «Лучшие советы AARP».


.

Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее

Если вы хотите сбросить 1 или 20 фунтов, добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня является обязательным.

Кардио, также известное как аэробные упражнения, - это форма физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить сердце и легкие.

Более того, он увеличивает количество сжигаемых организмом калорий, что способствует потере жира и весу.

Одно исследование с участием 141 участника с избыточным весом и ожирением показало, что одни только кардиоупражнения эффективны для значительного снижения веса.

Фактически, выполнение кардио для сжигания 400 или 600 калорий пять раз в неделю в течение 10 месяцев привело к средней потере веса на 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (25).

Другое исследование дало аналогичные результаты, сообщая, что только шесть месяцев кардиоупражнений снизили массу тела на 9% у 141 пожилого человека с ожирением (26).

Чтобы максимально снизить вес, стремитесь к 150–300 минут кардио каждую неделю или примерно 20–40 минут каждый день (27).

Ходьба, бег, прыжки со скакалкой, гребля и бокс - вот несколько простых и приятных кардиотренировок, которые могут ускорить потерю веса.

Резюме Cardio может увеличить норму сжигания калорий, чтобы ускорить потерю веса и жира.
.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка важно для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • Брюссельская капуста
  • капуста
  • Швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчаткой и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают потребление углеводов до 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными цуккини

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Женщина похудела на 117 фунтов в возрасте 48 лет

Просматривая социальные сети, Бет Даммарелл пролистала мимо своей фотографии и не могла поверить в то, что видела. Она выглядела значительно тяжелее всех на фото.

«Это было настоящим открытием для меня, что я стал таким большим», - сказал СЕГОДНЯ менеджер проекта информационных технологий из Далласа. «Я посмотрел на эту фотографию и сказал:« Мне нужно внести серьезные изменения »».

При росте 5 футов 8 дюймов она весила 293 фунта.Она знала, что набирает «пару фунтов в год», но не знала, сколько это складывается.

«Мне не понравилось то, как я выглядела и как себя чувствовала», - объяснила она.

В апреле 2017 года 48-летняя Даммарелл начала исследовать, как похудеть. Хотя некоторые диеты сулили большие потери, она беспокоилась, что это причуда, и потеря не сохранится. Поэтому она придерживалась испытанного метода: записывала, что ела.

«Я действительно недооценил, сколько я ел, - сказал Даммарелл.«Я стала есть более здоровую пищу».

Сначала она просто ела меньше того, что обычно ела. Затем она также начала заниматься спортом, хотя это было тяжело.

«Поначалу было сложно, потому что я не мог даже 10 "Я не могла ходить по окрестностям", - сказал Даммарелл.

Когда Бет Даммарелл увидела фотографию себя в весе 293 фунтов, она поняла, что ей нужно что-то изменить. велите себе пройти еще два дома или еще несколько минут.Упражнения и меньшие порции сработали: она сбросила около 60 фунтов - а затем вышла на плато.

«Я начал добавлять больше упражнений, немного больше работал и (поднимая) немного тяжелее (веса). Это помогло мне сбросить еще 20 фунтов », - сказала она.

Она боялась, что не сможет достичь своей цели в 160 фунтов, поэтому обратилась за помощью в местный тренажерный зал Life Time. С помощью тренера, который дал ей план питания и тренировок, она похудела еще на 37 фунтов. Ее пищевые привычки изменились еще больше, когда она сосредоточилась на чистых цельных продуктах, таких как нежирный белок, фрукты и овощи.

«Большая часть еды (которую я ел) не помогала мне похудеть», - сказал Даммарелл.

Пока она находится на расстоянии около 15 фунтов от достижения желаемого веса, она поставила немасштабную цель, на которой она сейчас сосредоточена.

«Моя цель - участвовать в гонках на выносливость с препятствиями», - сказала она.

За два года Бет Даммарелл сбросила 117 фунтов и говорит, что никогда не поздно начать. Кортеси Бет Даммарелл

Изменилась и жизнь Даммарелл. Ей нравится ходить в парки развлечений со своими детьми, теперь, когда она может кататься на всех аттракционах.Она каталась верхом и обнаружила, что теперь ей нравится находиться в толпе и даже летать.

«Когда я путешествую по работе, мне не нужно беспокоиться о том, что я сижу на среднем сиденье или прошу удлинитель ремня безопасности, чтобы обернуть его вокруг себя», - сказала она. «Так много вещей, которые я испытываю каждый день, я никогда раньше не мог из-за своего размера».

Хотя ей нравится, как она выглядит и насколько она сильна, она также счастлива выйти из своей зоны комфорта.

«Я позволял своему весу удерживать меня так долго, что всегда боялся попробовать что-то новое», - сказал Даммарелл.«Я открываю для себя все те вещи, которые я не могла или боялась».

Вот ее совет каждому, кто начинает свой собственный путь похудания.

1. Ставьте разумные цели.

Когда Даммарелл только начала худеть, она просто хотела похудеть на 10 фунтов. Это казалось выполнимым. Установив разумные ориентиры, ей было легче их достичь.

«Я ставлю перед собой небольшие цели, - сказала она. «Было очень страшно и ошеломляюще думать:« Боже мой, могу ли я действительно сбросить 100 фунтов за раз? »»

2.Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится.

Когда Даммарелл начала ходить в спортзал, она была разочарована тем, что ее потеря веса застопорилась. С помощью персонала она узнала, что потребляет недостаточно калорий, чтобы позволить своему телу похудеть. Поговорив со своим тренером, она снова начала проигрывать.

После потери 117 фунтов, Бет Даммарелл обнаружила, что она более активна и увлечена жизнью. Courtesy Beth Dammarell

«Поддержка, которую я получила… действительно помогла мне достичь моей цели - сбросить более 100 фунтов», - сказала она.

3. Просто начни.

«Никогда не поздно и никогда не слишком стар. Если вы хотите измениться, сделайте первый шаг », - сказал Даммарелл.

Чтобы узнать больше о похудании, посетите нашу страницу «Мое путешествие по снижению веса». Хотите изменить свои привычки? Подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing для дополнительной поддержки.

.

Женщина, 66 лет, теряет 80 фунтов

Многие люди празднуют свое 65-летие, уйдя на пенсию и расслабившись. Не Терри Рейер: 66-летняя женщина недавно изменила свое здоровье, сбросив 80 фунтов - и участвовала в гонке Tough Mudder вместе со своим , намного более молодым коллегой.

«Мне было 65, когда я начала весь этот процесс, - сказала она СЕГОДНЯ. - Еще не поздно поправиться - неважно, сколько тебе лет».

Вес Рейер постепенно увеличивался: большую часть своего 40-летнего возраста она провела в поездках и ела в ресторанах и аэропортах.К концу 2015 года житель Фармингтон-Хиллз, штат Мичиган, весил 198 фунтов при росте 5 футов 1 дюйм. В то время как ее кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови были в пределах нормы, ее пятеро братьев и сестер испытывали проблемы со здоровьем. Она поняла, что ей нужно сбросить вес, прежде чем она тоже станет нездоровой.

«Я проснулась и сказала:« Вот и все », - сказала она. Она прошла по кухне и выбросила весь белый сахар, белую муку и обработанные углеводы, и больше сосредоточилась на нежирном белке и овощах.Сначала она боролась.

«У меня была сильная тяга к сахару», - сказал Ройер. «Они ушли через пару недель».

Изменив диету, она похудела на 50 фунтов. Именно тогда она начала заниматься в тренажерном зале Fitness 19.

«До того, как я сбросила 50 фунтов, я слишком стеснялась ходить в спортзал», - сказала она.

После того, как Терри Рейер был в дороге по работе, он начал поправляться. В своем максимальном весе она весила 198 фунтов. Сourtesy Terry Reuer

Сначала она изо всех сил пыталась ходить по беговой дорожке в течение получаса.Когда она начала работать с личным тренером, Рейер не могла отжиматься или приседать.

«Мой пульс был слишком быстрым, мое равновесие было ужасным», - сказала она.

Но она настаивала на этом и наращивала выносливость. Примерно через месяц один из ее сотрудников, Dryer Vent Wizard, сказал ей, что участвует в гонке Tough Mudder. Он надеялся собрать деньги для Фонда ожогов детей и спросил, не хочет ли Реуэр присоединиться к нему. Она смеялась.

Когда Терри Рейер исключила из своего рациона белый сахар и углеводы, она начала худеть и становиться более здоровой.С любезного разрешения Терри Ройер

«Я подумал, что это самая смешная вещь, которую я когда-либо слышал. Я не собиралась этого делать, но сказала ему, что компания поддержит его », - сказала она.

Но идея прижилась. Она очень сильно относилась к некоммерческой организации и решила запустить Tough Mudder. В течение девяти месяцев она тренировалась шесть дней в неделю, два раза в день, чтобы принять участие в приключенческой гонке.

Участвовать в жестком грязи было сложно, но она не испугалась. Зритель посоветовал ей не карабкаться по стене с веревкой, потому что она выглядела слишком хрупкой.Она схватилась за веревку и взобралась на стену, оглушив всех.

«Я никогда в жизни не делала ничего подобного», - сказала она.

Потеряв 80 фунтов в середине 60-х, Терри Ройер взялась за еще одну задачу - выполнила Tough Mudder.Courtesy Terry Reuer

Потеря 80 фунтов помогла Ройер сбалансировать взгляд на свое здоровье. Вот ее советы для тех, кто хочет похудеть:

1. Найдите причину.

Когда Реуэр начала свой путь похудания, она увидела футболку с надписью: «Забудьте о худых, станьте лучше.И это было именно то, что она хотела сделать.

«Найдите что-то вне себя, что вас мотивирует», - сказала она. «Мотивация - это больше, чем просто потеря веса».

2. Вы никогда не слишком стары, чтобы быть здоровым.

Ройер слышал всевозможные небылицы о здоровье пожилых людей, например, о том, что невозможно набрать мышечную массу или избавиться от жира на животе. после определенного возраста. Вскоре она узнала, что и то, и другое не соответствовало действительности.

«В этом году я нарастила много мышц», - сказала она.

После похудения Терри Рейер смог получить гораздо больше физических нагрузок.С любезного разрешения Терри Ройер

3. Избавьтесь от негативных людей.

Поддержка мужа и близких помогла Ройер внести в нее здоровые изменения. Но были некоторые, кто пытался отговорить ее, говоря, что она слишком стара или что она может причинить себе вред. Вскоре Ройер понял, что ей это не нужно.

«Вы должны избавиться от негативных людей в своей жизни», - сказала она.

Чтобы получить больше вдохновения для похудания, загляните в книгу СЕГОДНЯ «Мое путешествие по снижению веса».

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.