Как похудеть с помощью кардиотренажеров


Как правильно заниматься на кардиотренажерах, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес без аэробных нагрузок невозможно, и помогут в этом кардиотренажеры для похудения. Все они воздействуют на определенные группы мышц, имеют разную конструкцию. Есть электрические и механические устройства, которые подходят для домашнего использования и тренировок в спортзале. Также можно встретить инновационные тренажеры, оснащенные датчиками, они помогают подобрать наиболее оптимальную нагрузку для каждого спортсмена, учитывая его массу тела, пульс и другие показатели. Рассмотрим, какие бывают кардиотренажеры для похудения, и чем они друг от друга отличаются.

Содержание статьи:

Бег – основа похудения

Беговая дорожка – это один из самых распространенных тренажеров, которые используются для снижения веса. Бывают модели с электрическим и механическим приводом.

Электрические беговые дорожки имеют массу преимуществ, они оснащены компьютером – на нем можно задать программу, по которой вы хотите заниматься. Также в данном виде устройств можно менять угол наклона, например, бег под горку усложнит тренировку и сделает ее более эффективной.

Механические дорожки больше всего подходят для домашних занятий, так как они не потребляют электроэнергию. В таких моделях скорость вращения полотна дорожки зависит от скорости бега спортсмена.

Тренажер оказывает такое воздействие на организм:

  • укрепляет ноги и ягодицы;
  • повышает общую выносливость организма;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • ускоряет метаболизм.

Езда на месте

Велотренажер – это еще одна модель кардиотренажеров, которую наиболее часто используют, чтобы похудеть. Особенность тренировок заключается в удержании ровного темпа вращения педалей на протяжении всего времени. Здесь важно следить за дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким, так вы сможете сжечь больше калорий.

Устройства рекомендовано использовать спортсменам, у которых есть проблемы со спиной или поясницей, так как во время занятия на эти участки тела оказывается минимальная нагрузка.

Тренировки на тренажере дают такие результаты:

  • укрепляются мышцы ног и ягодиц;
  • усиливается кровообращение во всех органах;
  • улучшается питание всех клеток кислородом и полезными веществами;
  • разрабатывается дыхательная система, в работу включается нижняя часть легких.

Инновационные велоэргометры

Устройств являются усовершенствованными моделями обычных велотренажеров. Тогда как большинство велотренажеров работают при помощи магнитных систем, велоэргометры имеют электрический привод.

Устройство оснащено множеством чувствительных датчиков и компьютером, после короткого теста программа сама вычисляет скорость метаболизма спортсмена и подбирает для него оптимальную нагрузку. Однако такие тренажеры довольно дорогие, встречаются они редко.

Тренажер для гребли

Данный вид устройств может иметь электрический и гидравлический привод. Он оснащен специальным компьютером, который позволяет задать нужную программу тренировки. Преимущество кардиотренажера заключается в том, что он нагружает все мышцы тела, особенно спину. Именно по этой причине на нем рекомендовано заниматься спортсменам, у которых есть защемления нервов в межпозвоночной зоне. Также устройство отлично подходит для устранения жировых отложений с зоны живота.

Бытует мнение, что женщинам «гребля» противопоказана, так как приводит к непропорциональному развитию плеч и рук, но это неправда. Вы получаете аэробную, а не силовую нагрузку во время занятий.

Преимущества тренажера:

  • дает нагрузку на все группы мышц;
  • улучшает циркуляцию крови;
  • помогает хорошо проработать спину и позвоночник.

К тому же некоторые модели оснащены компьютерами для индивидуального выбора программ тренировок.

Степперы или слимы

Данный тренажер стремятся купить многие потребители, так как он достаточно дешевый и компактный. Устройство имитирует ходьбу по ступенькам. Хотя многие отзывы гласят, что оно мало помогает в снижении веса. Однако стоит учитывать, что степпер изначально был разработан для тренировок людей с очень большим избыточным весом. Он подходит спортсменам, которым тяжело передвигаться самостоятельно, и людям, которым необходима реабилитация после серьезных операций. Если учитывать эти факторы, то кардиотренажер полностью выполняет свои функции.

«Орбитрек» или эллиптический тренажер

Это одно из наиболее эффективных устройств для аэробных тренировок. Оно задействует абсолютно все группы мышц. По сути, «Орбритрек» имитирует скандинавскую ходьбу, которая часто используется как для похудения, так и для укрепления здоровья. При помощи специального компьютера, которым оснащена установка, спортсмен может задавать направление ходьбы, ее скорость. Также можно регулировать наклон туловища, что помогает повышать нагрузку на определенные группы мышц.

Особой популярностью эллиптические установки пользуются у людей среднего и пожилого возраста, так как они полностью безопасны и дают высокие результаты от занятий.

Не тренажером единым

Когда вы услышите в рекламе, что кому-то удалось всего за 2 недели сбросить 10 кг только при помощи кардиотренажера, не верьте. Аэробные нагрузки действительно являются основой снижения веса, но устройства не могут самостоятельно справиться с коррекцией фигуры.

Если вы будете час заниматься на «Орбитреке», а после этого съедите половину торта, то никаких результатов не получите. Чтобы привести тело в порядок, нужно скорректировать свой рацион и подкрепить диету занятиями спортом. Только в таком случае у вас получится достичь поставленной цели.

Запомните простые правила, которые помогут быстро избавиться от лишнего веса:

  • ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день;
  • занимайтесь в спортзале регулярно, не менее 3 дней в неделю;
  • обязательно делайте перерывы между тренировками, чтобы тело успевало восстанавливаться;
  • не забрасывайте спорт, когда достигнете желаемого результата, тренировки способствуют не только похудению, но и общему укреплению организма.

Как тренироваться

Чтобы разобраться, как правильно заниматься на кардиотренажерах, вы можете посмотреть специальные обучающие видео. Идеально, если первые занятия будут проходить в зале стренером. Он сможет задать вам оптимальный темп и нагрузку, подберет наиболее эффективные устройства для проработки определенных групп мышц. Если же вы решили самостоятельно осваивать тренажеры, то лучше проконсультируйтесь предварительно с людьми, которые уже на них занимались, или поищите нужную информацию в Интернете.

Также помните, что тренировки должны быть регулярными и достаточно продолжительными. Рекомендовано заниматься на тренажерах не менее 45 минут. Связано это с тем, что в первые 20-30 минут наш организм расходует гликоген – углевод, который «припасен» на случай экстренной ситуации в печении и мышцах, а уже после этого начинается сжигание подкожного жира.

Если человек занимается по полчаса, то пользы он не получит. И не забывайте, что жировые клетки сжигаются только в присутствии кислорода, так что обеспечьте себе хороший приток воздуха.

В завершение

Кардиотренажеры незаменимы, если человеку нужно сбросить лишний вес. Однако они не используются как самостоятельное средство для коррекции веса. Для достижения поставленных целей тренировки стоит комбинировать с правильным питанием.

Выбрать для себя вы можете устройства разного типа. Лучше всего заниматься на тренажерах в зале с профессиональным тренером, но при желании, можно устраивать «марафоны» и дома, главное – соблюдать правила безопасности.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

Кардиотренировки для здоровья и похудения | Рекомендации | Программа тренировки

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Ходьба

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Бег

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Беговая дорожка

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статические упражнения

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Круговая тренировка

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Интервальное кардио

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Эллиптический тренажёр

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.

Для начинающих девушек и молодых людей

Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.

Мужской комплекс

Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.

Особенности женских программ

После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.

Питание при кардиотренировках

Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

 

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

 

Эллиптический тренажёр

 

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

 

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

 

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

 

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

 

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

 

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как правильно заниматься в кардиозале на тренажерах, чтобы похудеть

Рассмотрим самые популярные из них:

  • велотренажеры;
  • беговые дорожки;
  • эллиптические тренажеры.

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки— это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

  1. Нельзя кушать перед тренировкой.
  2. Нельзя заниматься на голодный желудок.
  3. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
  4. Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.

Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени. 

Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.

При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.

Кардио тренировка для сжигания жира: лучшие кардионагрузки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Содержание

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

  1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
  2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

  1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
  2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка


Разминка: ходьба 5 минут.
  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер


Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер


Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.
  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек


Разминка 5-7 минут.
  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.

ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В этой статье вы не найдёте комплекс упражнений для зала и дома, способные на короткое время как-то разогнать сердце. Мы хотим предложить продолжительные по времени виды физической активности, занимаясь которыми вы благотворно воздействуете на сердце и сердечно-сосудистую систему. Но для начала давайте пройдёмся по основам.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце». Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • тренировка дыхательной системы;
  • повышение выносливости организма;
  • увеличение плотности тканей;
  • укрепление мышц;
  • понижение уровня холестерина;
  • улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
  • улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
  • выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Как часто делать кардиотренировки

Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.

Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Виды кардиотренировок

1. Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

2. Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Бег на лыжах хорош ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

3. Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

4. Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

5. Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

6. Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

7. Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

8. Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

9. Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

10. Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала. 

11. Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

12. Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

13. Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

14. Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

15. Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

16. Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

17. Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

18. Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

20. Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

Сколько и на какой срок?

Количество и продолжительность сердечно-сосудистых упражнений, которые необходимо выполнять человеку, чтобы похудеть, будут разными у разных людей. Эта статья содержит полезные факты и советы.

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, ускоряют сердцебиение и частоту дыхания. Эти упражнения обычно включают повторяющиеся движения с использованием больших групп мышц. Примеры кардио включают бег и езду на велосипеде.

Кардио может помочь человеку контролировать свой вес и имеет важное значение для поддержания здоровья сердца и легких.

Поделиться на Pinterest Регулярные физические нагрузки могут помочь человеку контролировать свой вес.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровое питание и физическая активность необходимы для похудения.

Соблюдение здоровой диеты необходимо для похудения. Чтобы похудеть, человеку нужно будет потреблять меньше калорий, чем он сжигает, и большинству людей нужно будет ограничить количество калорий в своем рационе.

Им также необходимо будет регулярно заниматься физической активностью.Кардио - отличный способ сжечь жир и похудеть.

CDC утверждает, что правильное количество кардио для похудения будет варьироваться от человека к человеку. Они советуют, чтобы люди выполняли еженедельный режим упражнений, который состоит из одного из следующих:

  • 150 минут аэробной активности средней интенсивности, такой как быстрая ходьба
  • 75 минут аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег
  • и эквивалентная смесь двух видов

Выполнение такого уровня упражнений каждую неделю имеет решающее значение для сохранения здоровья.В сочетании с правильной диетой такая активность поможет большинству людей похудеть.

Однако некоторым людям может потребоваться выполнение дополнительных упражнений для похудения.

CDC сообщает, что существует ряд факторов, которые могут повлиять на вес человека, в том числе:

  • Окружающая среда : Некоторые люди живут в окружающей среде без тротуаров и зеленых насаждений, что затрудняет выполнение упражнений.
  • Генетика : Генетические факторы также влияют на то, как организм человека накапливает жир и использует энергию.
  • Хронические заболевания: Некоторые хронические заболевания, например болезни сердца, могут вызывать увеличение веса или затруднять физическую активность человека.
  • Лекарства : Побочные эффекты некоторых лекарств, таких как антипсихотические препараты, могут вызвать увеличение веса у некоторых людей.

Похудание - это обычно медленный процесс, требующий терпения и настойчивости.

Людям, соблюдающим здоровую диету и регулярно занимающимся спортом, следует поговорить с врачом, если они не худеют. Врач может помочь определить факторы, которые могут предотвратить или ограничить потерю веса.

Некоторые люди предполагают, что сжигание 3500 калорий с помощью упражнений приведет к потере фунта веса.Однако исследователи из Национального института здоровья (NIH) предполагают, что это не может объяснить, как изменяется метаболизм у разных людей.

Метаболизм - это химические реакции в организме, которые помогают преобразовывать пищу в энергию. На скорость метаболизма человека влияют многие факторы, включая возраст и уровень активности.

NIH создал инструмент для планирования веса тела, который помогает оценить, сколько активности нужно сделать человеку, чтобы похудеть.

В следующей таблице приведены некоторые сведения о том, сколько калорий можно сжечь при различных занятиях.Цифры отражают человека, который весит около 154 фунтов.

Важно отметить, что эти цифры являются приблизительными. Люди будут сжигать разное количество калорий в зависимости от своего веса.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - популярный метод упражнений для похудания. Это включает в себя выполнение коротких серий высокоинтенсивной активности. Между эпизодами высокой интенсивности обычно бывают короткие перерывы или приступы упражнений меньшей интенсивности.

Обзор, проведенный в 2017 году, показывает, что HIIT и упражнения средней интенсивности сокращают жировые отложения и окружность талии.Но HIIT занимает на 40% меньше времени, чем упражнения средней интенсивности.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают телу преобразовывать жир в мышцы. Это уменьшит жировые отложения и улучшит общее телосложение.

Вот несколько советов, которые помогут сбросить вес с помощью упражнений:

  • Делайте что-нибудь приятное : упражнения не должны быть скучными. Он может принимать разные формы, от танцев до командных видов спорта.
  • Физические упражнения на открытом воздухе : свежий воздух может повысить удовольствие от физических упражнений для некоторых людей, и обычно это бесплатно.
  • Присоединяйтесь к другу : упражнения с кем-то еще могут помочь повысить мотивацию человека.
  • Составление еженедельного плана тренировок : Некоторые люди считают, что следование плану помогает им сохранять мотивацию.
  • Разминка и растяжка : Разминка перед тренировкой и охлаждение после тренировки может помочь снизить риск травмы.
  • Попробовать местные мероприятия : Запись на благотворительные или общественные мероприятия может быть интересной и мотивирующей.

Многие люди не могут похудеть. Это может быть связано с рядом факторов, включая отсутствие мотивации или нехватку времени.

Соблюдение здоровой диеты необходимо для похудения. Человек должен избегать обработанных продуктов, продуктов с высоким содержанием сахара или жирных продуктов, вместо этого выбирая цельные продукты и овощи.

Ведение дневника питания или использование фитнес-приложения может помочь человеку отслеживать свой прогресс. Приложение для фитнеса может предоставить полезную информацию о ежедневном потреблении калорий и питательных веществ.

Похудание требует времени. Это требует терпения и может расстраивать. Важно быть последовательным и не ожидать значительных изменений в одночасье.

Не существует универсального ответа на вопрос, сколько кардиоупражнений следует делать человеку, чтобы похудеть. Однако доступны инструменты, позволяющие создавать индивидуальные планы действий для разных людей.

Cardio отлично подходит для похудения и поддержания здоровья. Сочетание кардио с другими видами упражнений дает большие преимущества, например, силовые тренировки.

Если упражнение доставляет удовольствие, это поможет человеку сохранить эту привычку. Это может потребовать некоторых методов проб и ошибок, прежде чем человек найдет тип упражнения, который ему больше всего подходит.

.

Список сердечно-сосудистых упражнений | Руководство по здравоохранению

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, - это упражнения, которые сжигают жир и увеличивают частоту сердечных сокращений и требуют определенной выносливости в течение длительного периода времени. С технической точки зрения, сердечно-сосудистые упражнения - это все, что заставляет организм использовать свою «аэробную» систему для получения энергии. Аэробная система - это способность организма получать энергию от использования кислорода для сжигания жировых клеток и переносить полученную энергию в необходимые области тела.Таким образом, это упражнение, которое заставляет вас дышать тяжелее, называется сердечно-сосудистым, поскольку оно зависит от способности сердца перекачивать кровь по телу.

Поскольку кислород используется для сжигания жировых клеток, это один из лучших способов похудеть, и поскольку он использует сердце для перекачки крови и кислорода по телу, он также укрепляет сердце как мышцу и уменьшает ваши шансы на развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, инсульт или сердечный приступ.Тогда любая форма CV - отличное дополнение к вашей тренировке, которое повысит мышечный тонус и улучшит ваше общее состояние здоровья. Поскольку их так много, всегда, вероятно, найдется форма резюме, которая подходит вам и вписывается в ваш распорядок дня, и если вы найдете правильное, оно действительно может оказаться тем, что вам нравится, а не страшиться. Ниже приведены некоторые примеры упражнений для сердечно-сосудистой системы, из которых вы можете выбрать, а также некоторые из их сильных и слабых сторон.

Бег / бег трусцой

Бег - отличный способ сжечь калории и один из наиболее эффективных методов сердечно-сосудистых упражнений.Вам не нужно никакого оборудования, что является одним из преимуществ, и все знают, как это делать. В то же время вы можете выйти на улицу и использовать возможность увидеть некоторые пейзажи, которые прошли, когда вы бежите по окрестностям, или вы можете побегать на беговой дорожке в своем доме, и таким образом вам не понадобится место и вы сможете все необходимые упражнения в относительно ограниченном пространстве. С бегом вы можете приложить столько усилий, сколько захотите, или как можно меньше, и есть много оборудования и множество предметов, которые были выпущены специально для бегунов, таких как специальная обувь, планировщики маршрутов и счетчики калорий, которые могут вам помочь. чтобы получить больше от тренировок.Это то, где вы можете очень четко измерить свой успех и прогресс и сравнить его с другими (почти все в какой-то момент бегали), что вызывает зависимость и приносит большое удовлетворение. Помимо сжигания калорий, бег также улучшает быстро сокращающиеся мышечные волокна в ногах из-за взрывных движений бега и медленные мышечные волокна благодаря необходимой выносливости. Бег также вызывает выработку многих желательных гормонов, таких как эндорфины, которые являются гормонами счастья, которые вызывают у бегунов «кайф» и делают бег еще более захватывающим и приносящим удовлетворение, и таких как гормон роста в больших количествах, который приводит к наращиванию мышечной массы и сжигается больше жира.Это также приведет к особому наращиванию мышц ног и особенно икр. Бегая в гору или по траве, вы можете увеличить объем мышечной массы, который он дает вашим ногам, или используя интервальные тренировки (изменяя скорость тренировки), вы можете усилить влияние, которое они оказывают на химический состав вашего тела, и быстрее сжигать жир. и производят гормон роста.

Недостатком бега, однако, является то, что он может быть тяжелым для коленей и ног, если вы много бегаете и не принимаете соответствующие меры предосторожности.Если у вас болят колени или у вас уже есть шина на голени, вы можете подумать о другой форме резюме. Чтобы избежать проблем, выбирайте подходящую обувь и сделайте ее специально для ваших ног и походки. Точно так же старайтесь по возможности избегать бега по твердой поверхности и вместо этого придерживайтесь травы. Если вы бегаете на беговой дорожке, всегда сохраняйте небольшой наклон в настройках (около 2).

Плавание

Плавание - еще одна излюбленная форма тренировки сердечно-сосудистой системы, которая имеет ряд преимуществ перед другими видами сердечно-сосудистых упражнений.Одна из них заключается в том, что при беге нет удара, как колени, а это означает, что вы можете плавать с травмами, и это на самом деле будет способствовать восстановлению, а не ухудшить его. В то же время плавание - это отличная тренировка для всего тела, которая обеспечивает сопротивление с помощью широкого диапазона движений. Это означает, что в конечном итоге вы будете тонизировать и наращивать мышцы всего тела, а это означает, что пловцы, как правило, имеют гораздо более разорванные и подтянутые тела, чем бегуны, которые, как правило, теряют много мышц в верхней части тела.В частности, как пловец вы прорабатываете свои плечи, широчайшие, пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и трицепсы, что создает очень плоское и широкое телосложение, что желательно для большинства людей. Существует также множество различных плавательных гребков, которые помогут вам разнообразить и задействовать различные группы мышц, если вы считаете, что они нуждаются в работе (например, брасс также поможет тренировать грудные мышцы, чего не требуют многие другие гребки).

Конечно, у плавания как основного вида резюме есть и недостатки.Первая из них заключается в том, что для плавания, очевидно, нужен бассейн, а это то, к чему не все будут иметь доступ. Если вы этого не сделаете, вы не сможете использовать плавание в качестве основной формы резюме. В то же время хлопотно переодеваться и сушиться каждый раз, когда вы плаваете, а хлор может быть вредным для ваших волос (хотя некоторым людям также не нравится запах). Тот факт, что плавание заключено в бассейне, также может отпугнуть некоторых людей, поскольку в отличие от бега трусцой вы не увидите ничего из окружающей местности, а вместо этого будете просто делать круги, что некоторым людям может показаться скучным.

Велоспорт

Велоспорт - отличная форма резюме, которая во многих отношениях сочетает в себе положительные стороны как бега, так и плавания. Гораздо меньше воздействия на суставы, что делает его подходящим для людей с травмами и не сильно влияет на суставы. В то же время он также находится на открытом воздухе, и вы можете использовать велосипед, чтобы относительно быстро осмотреть многие окрестности, что делает его очень интересным видом упражнений. В то же время езда на велосипеде позволяет вам перемещаться достаточно быстро, что также является практичным, и вы можете использовать его, чтобы перемещаться с места на место, делая его практичным и полезным.Таким образом, когда вам нужно быть где-то, а не за рулем или ходьбой, вы можете ездить на велосипеде, что хорошо для атмосферы и очень хорошо для вашей сердечно-сосудистой системы и потери жира. Обычно тренировки или упражнения - это то, чем вы можете заниматься, только если вы выделяете какое-то время для других занятий, но с ездой на велосипеде вы действительно можете организовать это, чтобы у вас было больше времени для других дел. Как и бег, он также очень хорошо известен и конкурентоспособен, и снова есть возможность получить в помощь планировщики маршрутов, счетчики калорий и другие полезные предметы.

Обратной стороной езды на велосипеде является то, что вам нужен велосипед, а он стоит дорого. Они также требуют некоторого обслуживания, и использовать их довольно сложно - вам нужно вытащить их, вспотеть (что снижает полезность езды на велосипеде как вида транспорта) и получить больную спину.

Пропуск

Пропуск - это недостаточно используемый и недооцененный вид упражнений, который на самом деле является одним из лучших способов быстро сжечь калории в ограниченном пространстве. Все, что вам нужно, чтобы начать прыгать, - это веревка и достаточно места на полу, чтобы ее раскачать, и это делает его одним из самых быстрых и простых способов начать свое резюме.Хотя это может показаться «девчачьим» занятием, на самом деле пропуск - это форма резюме, используемая большинством боксеров из-за ее практичности и того факта, что она помогает вам не беспокоиться и требует времени. Если становится скучно, то это упражнение можно выполнять перед телевизором, и в то же время есть много разных типов резюме, которые вы можете изучить - например, прыжок назад или скрещенные руки. Также легко носить с собой веревку, и это делает ее идеальной для резюме, которое вы можете делать во время путешествий в гостиничных номерах и т. Д.

Бокс с тенью

Бокс с тенью - это бокс перед собственной тенью, в которой вы становитесь противником. Это отличный способ сжечь калории и требует даже меньше места и оборудования, чем пропуск. В то же время это также хороший способ улучшить мышечный тонус и потренировать боевую подготовку, если она у вас есть. Чтобы сделать его немного более интересным, вы также можете заниматься боксом с тенью перед зеркалом, что делает его более активным и интересным противником. Обратной стороной бокса с тенью является то, что вы рискуете чрезмерно растянуть суставы, если нанесете слишком сильный и внезапный удар, поэтому избегайте этого, делая его легче.

Батут

Прыжки на батуте - это прыжки на батуте. Это очень интересный способ сжечь много калорий, и если у вас есть класс рядом с вами, это также может быть социальным опытом. Это то, что вы можете так же легко сделать дома, хотя, купив небольшой батут и поставив его перед телевизором, вы можете сжигать калории, наслаждаясь собой.

Танцы

Танцы - отличный способ сжечь жир, и это не обязательно должен быть профессиональный танец.Встаньте в своей комнате, включите свою любимую музыку громко, и вы сможете отлично провести время, просто покачивая бедрами и делая свободный стиль. В этом тоже хорошо то, что вы можете приложить столько усилий, сколько хотите, чтобы получить большую или короткую тренировку.

Гребля

Гребля - фантастическая форма CV, которая имеет низкую нагрузку и прорабатывает всю верхнюю часть тела (особенно широчайшие). В то же время это опять же не имеет никакого значения и означает, что вы увидите много красивых пейзажей.Конечно, у него есть свои недостатки в том, что вам необходимо жить рядом с рекой и иметь или, по крайней мере, иметь возможность арендовать лодку задешево. Затем вам также нужно добираться до реки и обратно, чтобы грести, и, как правило, вам нужна команда гребцов, с которой можно грести (в зависимости от типа лодки и ваших предпочтений).

Тяжелая атлетика

Поднятие тяжестей обычно не считается формой сердечно-сосудистой системы, а рассматривается как способ нарастить мышечную массу. На самом деле, в зависимости от того, как вы поднимаете тяжести, это может быть и то, и другое.Если вы хотите получить что-то вроде аэробной тренировки от подъема тяжестей, вы просто опускаете вес и выполняете больше повторений с более высокой скоростью, в то время как вы делаете наоборот, чтобы увеличить размер мышц. Это также поможет вашему организму вырабатывать многие химические вещества, полезные для похудения, и, поскольку вы будете наращивать мышцы, это поможет вашему телу сжигать лишний жир только для того, чтобы поддерживать эти мышцы.

Другие виды спорта

Практически любой вид спорта, за редким исключением, требует большого количества резюме и особенно бега.Регби, футбол, футбол, теннис, настольный теннис, сквош, бадминтон, баскетбол, нетбол, крикет, бейсбол… все они будут включать в себя некоторый элемент бега за мячом и вверх и вниз по полю или корту. Заниматься спортом также весело и общительно, а это значит, что у него нет чувства «страха» перед тем, как вы уйдете, и вы с меньшей вероятностью откажетесь от него. Тогда занятия спортом - один из лучших способов развлечься и привести себя в лучшую форму.

Машины сопротивления

Есть много других форм CV, обеспечиваемых с помощью машин сопротивления.Сюда входят такие вещи, как степпинг (который, как это звучит, имитирует опыт ходьбы по ступеням), лыжный тренажер (который использует ваши руки и ноги в движении на лыжах) или скалолаз (который включает подъем вертикально вверх по вращающейся лестница). Другие имитируют другие формы CV, упомянутые здесь, такие как прядильная машина, которая является альтернативой езде на велосипеде, беговая дорожка, которая позволяет вам бегать на месте, гребной тренажер и другие. Все это позволяет вам использовать много разных типов CV, не требуя при этом места поблизости и имея возможность оставаться внутри в тепле.

Конечно, есть много других форм резюме, из которых вы можете выбирать, и действительно все, что связано с быстрыми движениями в течение длительного периода времени, поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Конечно, чтобы извлечь выгоду из индивидуальных преимуществ всех этих типов фитнеса, вы можете попробовать использовать несколько типов резюме вместе, и это также поможет вам не дать вашим тренировкам устареть.

.

Ссылки, советы по диете и стратегии

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Диабет 2 типа развивается у человека с инсулинорезистентностью. Инсулинорезистентность означает, что организм больше не чувствителен к инсулину и не может его правильно использовать. Со временем организм может перестать вырабатывать этот гормон.

Когда начинается инсулинорезистентность, признаки и симптомы диабета отсутствуют, а уровень сахара в крови в норме.

Избыточный вес повышает риск развития инсулинорезистентности и диабета. Следовательно, похудение может помочь человеку предотвратить эти состояния.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в 2015 году более 84 миллионов человек в США имели преддиабет, а более 30 миллионов - диабет. Большинство из последней группы страдали диабетом 2 типа, который является результатом инсулинорезистентности.

В этой статье мы рассмотрим связь между инсулинорезистентностью и лишним весом.Мы также объясняем, как потеря веса может предотвратить или обратить вспять резистентность к инсулину.

Чтобы оценить функцию инсулина, нам нужно понять, как организм поглощает и использует энергию. Клеткам тела нужна энергия для всех своих функций, от бега до мышления и дыхания. Без энергии клетки человека погибнут, и это будет фатально.

Когда человек ест, организм усваивает питательные вещества из пищи, в том числе углеводы. Во время пищеварения он превращает углеводы в глюкозу крови или сахар, который поступает в клетки организма, чтобы обеспечить их энергией.

Инсулин - это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. Он позволяет сахару в крови перемещаться из крови в клетки организма.

Развитие инсулинорезистентности знаменует начало диабета. Когда у человека есть инсулинорезистентность, клетки его тела перестают реагировать на инсулин обычным образом. Эта потеря чувствительности к инсулину означает, что они начинают терять способность усваивать глюкозу.

В ответ поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина, так что глюкоза может продолжать поступать в клетки.На первых порах это поможет. Клетки будут иметь энергию, и уровень сахара в крови не повысится.

Однако по мере увеличения резистентности клеток к инсулину поджелудочная железа должна вырабатывать все больше и больше инсулина. В конце концов, он становится неспособным производить достаточно инсулина, чтобы переместить глюкозу из крови в клетки.

В этот момент уровень сахара в крови достигает уровня, достаточного для того, чтобы врач мог диагностировать преддиабет.

Уровни сахара в крови натощак следующие:

  • Нормальный: Менее 100 миллиграммов на децилитр (мг / дл)
  • Преддиабет: 100–125 мг / дл
  • Диабет: 126 мг / дл и более

Врач может проверить уровень глюкозы в крови человека натощак или проверить уровень глюкозы дома.

Наборы для определения уровня глюкозы в крови для домашнего использования можно приобрести в Интернете.

Изначально инсулинорезистентность не вызывает никаких симптомов, но проблемы со здоровьем появятся со временем, если человек не примет меры. Поскольку симптомов нет, любые действия в это время должны быть профилактическими.

Поделиться на PinterestЧеловек может узнать, что у него инсулинорезистентность, во время обычного обследования.

Человек, имеющий факторы риска диабета, может иметь инсулинорезистентность, даже не подозревая об этом.Даже если у них нормальный уровень сахара в крови, им следует принять меры для предотвращения диабета.

Ученые точно не знают, что вызывает инсулинорезистентность, но, по-видимому, играют роль следующие факторы:

  • избыточный вес или ожирение
  • лишний жир вокруг живота, даже при низком индексе массы здорового тела (ИМТ)
  • уровни физической активности
  • диета с высоким содержанием необработанных углеводов, таких как сахар и белая мука

Принятие мер на ранних стадиях может предотвратить или обратить вспять предиабет.Если человек не предпримет никаких действий, организм не сможет вырабатывать достаточно инсулина, и в крови будет слишком много глюкозы.

Со временем, когда эта глюкоза перемещается по телу, она может повредить кровеносные сосуды, нервы и органы тела, что приведет к серьезным и опасным для жизни осложнениям.

Исследования показали, что потеря веса на 5–7 процентов достаточна, чтобы снизить риск диабета на 58 процентов у человека с высоким риском заболевания. Для того, кто весит 200 фунтов (фунтов), это будет потеря 10–14 фунтов.

Для человека с диабетом или высоким риском диабета потеря веса и поддержание здорового веса может помочь снизить риск инсулинорезистентности, преддиабета, диабета и связанных с этим осложнений со здоровьем.

Людям с инсулинорезистентностью, предиабетом или высоким риском диабета необходима долгосрочная стратегия питания и образа жизни для защиты своего здоровья. «Экстренная диета» не снижает резистентность к инсулину.

Национальная программа профилактики диабета CDC делает упор на более здоровую пищу и выполнение как минимум 150 минут физической активности в неделю.

Эти стратегии могут помочь человеку сбросить вес и выработать здоровые привычки на всю жизнь.

Выбор здоровой пищи, включающей большое количество свежих фруктов и овощей, внимание к размеру порций и умеренное потребление углеводов - три наиболее важных фактора в устойчивой и здоровой диете.

План питания DASH, разработанный Национальным институтом здоровья (NIH), представляет собой здоровую, долгосрочную диету. DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии.

Диета не направлена ​​на контроль калорий, а, напротив, побуждает людей есть:

  • много фруктов и овощей
  • нежирные молочные продукты
  • орехи и семена
  • бобы и бобовые

Рекомендуется избегать опустошить углеводы и сахар и увеличить потребление богатых питательными веществами продуктов и полезных для сердца белков.

Диета DASH больше подходит для долгосрочного применения, чем экстренная диета или многие диеты с контролем калорий.Этот диетический подход также обеспечивает высокое потребление клетчатки, что помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание углеводов и уменьшая потребность в инсулине.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как диета может помочь при резистентности к инсулину.

Снижение веса и здоровая диета - важные способы снизить вероятность развития инсулинорезистентности, но добавление других стратегий еще больше снизит риск.

Отказ от курения

Некоторые исследования показали, что регулярное употребление табачных изделий может увеличить риск диабета и инсулинорезистентности.Другие, однако, не нашли доказательств прямой связи.

Исследование, проведенное в 2016 году на основе данных почти 6000 человек, пришло к выводу, что, возможно, нет прямой связи между курением и инсулинорезистентностью, но он все же может играть роль в возникновении диабета в сочетании с другими факторами.

Однако курение является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, инфекций легких и других заболеваний, которые также являются осложнениями диабета. Курение также может усугубить эти проблемы.

По этой причине человек с инсулинорезистентностью или высоким риском диабета должен при необходимости бросить курить и, по возможности, избегать пассивного курения.Врач может помочь человеку найти ресурсы и стратегии, которые упростят отказ от курения.

Физическая активность

Регулярная физическая активность может повысить инсулинорезистентность, поскольку мышцы потребляют глюкозу из кровотока и не требуют инсулина.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым выполнять как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности каждую неделю.

Для достижения наилучших результатов людям следует сочетать тренировки сердечно-сосудистой системы с упражнениями для наращивания мышц и растяжкой.

Лучше всего поговорить с врачом, прежде чем начинать новый план упражнений, особенно если человек какое-то время не был физически активен.

Витамин D

Некоторые исследования показали, что люди с диабетом чаще имеют низкий уровень витамина D.

Однако пока нет никаких доказательств того, что прием добавок витамина D может предотвратить диабет или преддиабет. В одном исследовании ученые обнаружили, что прием добавок витамина D не влияет на уровень сахара в крови у людей с хорошо управляемым диабетом.

Управление пищевых добавок рекомендует людям в возрасте от 1 до 70 лет потреблять 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день из пищевых источников.

Хотя солнечный свет на сегодняшний день является наиболее концентрированным источником витамина D, его диетические источники включают:

  • жирную рыбу
  • обогащенное молоко и другие молочные продукты
  • обогащенные злаки
  • яичные желтки

Люди должны спросить своего врача, есть ли Им подходит добавка витамина D.

Узнайте больше о витамине D и его источниках.

Сон

Недостаточный или некачественный сон может увеличить риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Авторы исследования 2015 года отметили, что для людей с диабетом сон - это «дополнительный образ жизни, важный для метаболического здоровья и энергетического гомеостаза».

Ежедневный хороший сон может помочь регулировать гормоны, которые участвуют в голоде, и снизить риск дисфункции метаболизма глюкозы.

Лекарства

Некоторым людям нужны лекарства, которые помогают улучшить чувствительность к инсулину, особенно когда изменение диеты и образа жизни не помогло. Врачи часто назначают с этой целью метформин или другие лекарства.

Узнайте больше о доступных лекарствах для лечения диабета.

Диагноз инсулинорезистентности не означает автоматически, что у человека диабет, но без вмешательства может развиться диабет.

Достижение и поддержание подходящего целевого веса может снизить риск развития диабета 2 типа.

Людям с инсулинорезистентностью, преддиабетом или диабетом следует спросить своего врача о подходящем плане снижения веса.

Здоровое питание имеет решающее значение для похудания, поддержания здорового веса и предотвращения инсулинорезистентности.

Это может быть полезно для общения с другими людьми, которые могут столкнуться с аналогичными проблемами. T2D Healthline - это бесплатное приложение, которое обеспечивает поддержку через беседы один на один и живые групповые обсуждения с другими людьми, страдающими диабетом 2 типа.Загрузите приложение для iPhone или Android.

.

Руководство по снижению веса - Простая правда

Нутри-это, диета-то, Палео, Зона, Южный пляж, потеря веса - все это может быть очень запутанным, если не подавляющим.

Вот несколько основных принципов, с которых вы сможете начать свой путь трансформации.

Потеря веса или потеря жира?

Когда мы говорим о похудении, мы действительно хотим сосредоточить внимание на , чтобы сбросить жира .

Потеря веса может быть связана с мышцами, водой (жидкостью) или жиром.Стоя на весах, вы не имеете ни малейшего представления о составе вашего тела - так что не слишком сильно взвешивайтесь - это действительно может сыграть в интеллектуальные игры.

Вместо:

  • Измеряйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте его изменения.
  • Измерьте талию с помощью рулетки.
  • Делайте снимки себя каждую неделю.
  • Обратите внимание, становится ли ваша одежда свободнее.

Наш вес всегда колеблется (иногда из-за задержки жидкости и сроков менструации у женщин).Таким образом, весы не идеальный инструмент для измерения потери веса, но они полезны для отслеживания закономерностей во времени.

Как избавиться от жира?

В двух словах, это простой закон потребления и расхода энергии. Если вы едите больше, чем едите, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше, чем едите, вы худеете…

К сожалению, реальная реализация этого не так проста. Похудеть (для большинства людей) - это трудно - привыкните к этой идее, тогда вы не будете так сильно бороться с разочарованием .

Следует помнить о 5 принципах:

  1. Диета (питание): Очень важен план питания, контролируемый здоровыми порциями.
  2. Кардио (упражнения): Проработка мышц и повышение частоты пульса сжигают лишние калории.
  3. Посвящение (последовательность): Вам нужно будет заняться привычками.
  4. Цели: Стреляйте для реалистичных целей по снижению веса, например, 1-2 фунта в неделю.
  5. Силовые тренировки: Поддерживайте рост и восстановление мышц для дополнительного сжигания калорий и предотвращения потери мышечной массы.

Можно сбросить жир с помощью одной только правильной диеты (для примерно человек), но лучший шанс на успех - это применить все эти принципы. Даже идеальный план диеты может потерпеть неудачу, если вы не будете его придерживаться.

Должен ли я заниматься силовыми тренировками?

Силовые (или весовые) тренировки не важны для похудания, но они помогают.

Тренировка с отягощением (или собственным весом) улучшает метаболизм на весь день и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы метаболически активны - им нужно топливо - и поэтому они помогают вам сжигать больше калорий все время .Если вы думаете о силовых тренировках - подумайте об этом:

Хочу ли я, чтобы мое тело было сильным и полезным, или мое тело только для людей?

Могу я просто пропустить обед?

Естественно, это кажется самым простым делом, но это не совсем так.

«Я должен похудеть, поэтому буду голодать».

Здесь все немного запутывается.

Голодайте тело слишком много , и оно понимает намек и замедляется - вы почувствуете раздражительность, усталость и начнете терять как мышцы, так и жир.Пробравшись сквозь муки голода и мечты о еде, вы, скорее всего, начнете переедать или начнете есть, как раньше.

Угадайте, что будет дальше? Вес увеличивается, потому что ваше тело все еще находится в «медленном» режиме. Снижение жира - это снижение калорийности, но слишком низкое потребление калорий вызовет проблемы.

Нужно ли мне тренироваться?

Немногие люди теряют жир (а поддерживают его ), не делая упражнения частью своей жизни.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы имеет много преимуществ для здоровья - в первую очередь, для поддержания здоровья сердца. Включение физических упражнений в качестве естественной части вашей жизни даст вам еще больше шансов на успех.

Просто помните о постоянстве! Кардио упражнения могут быть чем-то вроде; быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, беговая дорожка, эллиптический тренажер.

Сколько калорий можно сжечь, выполняя различные упражнения? .

Нужно ли тратить деньги, чтобы похудеть?

Если у вас достаточно знаний о питании и у вас много мотивации, вы сможете самостоятельно изменить свой образ жизни. Однако у большинства из нас нет времени или знаний, чтобы действовать в одиночку, поэтому мы платим кому-то другому за разработку, объяснение или настройку программы похудания.

Работают ли онлайн-программы по снижению веса?
Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) решил, что структурированные онлайн-программы по снижению веса работают лучше, чем «просто просматривать информацию». « Участники, которым была предложена структурированная программа поведенческого лечения с еженедельным контактом и индивидуальной обратной связью, потеряли на больше веса по сравнению с теми, кто получил ссылки на образовательные веб-сайты .”

Так много диет на выбор?

Существуют сотни диет. Одни диеты работают на одних, другие - нет. Есть и другие диеты, которые явно ошибочны.

Вот несколько простых рекомендаций.

  • Избегайте крайностей (например, с очень низким содержанием углеводов или очень низким содержанием жиров).
  • Узнайте об углеводах, белках и жирах.
  • Не бойтесь жира (это не враг). Исследования показывают, что диеты с умеренным содержанием жира так же хороши или лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.
  • Узнайте о цельных продуктах и ​​узнайте, как сократить потребление обработанных пищевых продуктов.
  • Не существует универсальной программы похудания.
  • Не существует волшебных пуль или чудесных мгновенных лекарств.
  • Есть абсолютно ВСЕ шансы, что ты сможешь изменить себя.
  • Вы вполне можете сбросить жир и стать более здоровым.
  • Верьте в себя.

У нас есть ряд обзоров многих популярных программ похудания.Мы делаем все возможное, чтобы быть объективными, но на самом деле два разных человека могут получить два разных результата от одной и той же программы!

С чего начать?

  1. Очистите свой рацион: Избавьтесь от газированных напитков, рафинированного сахара и рафинированных углеводов. Исключение обработанных пищевых продуктов обычно решает все три проблемы.
  2. Двигайтесь: Начните тренироваться, даже если это совсем немного каждый день.
  3. Получите поддержку: поддержка семьи, друзей или сообщества по снижению веса действительно может помочь.
  4. Выберите хороший план диеты: Для тех, кому сложно составить собственное.

Может у меня сработает?

Вот трюк - мы все уникальны.

Разные физические характеристики, разная генетика. Вот почему каждому из нас придется делать немного разные вещи, чтобы похудеть.

Будьте готовы к долгосрочным обязательствам, вере в перемены и новому образу жизни. Снижение веса не только поможет вам почувствовать себя эмоционально и физически лучше, но и сэкономит вам деньги за счет снижения расходов на страхование здоровья и жизни.

Вы можете это сделать. Попрощайтесь с жертвой. Шаг за шагом вы можете достичь своих целей. Вы можете споткнуться, у вас могут быть неудачи, но помните - неудача не фатальна!

  • Розенберг, М. (1998). Изменение веса при использовании оральных контрацептивов и во время менструального цикла: результаты ежедневных измерений. Контрацепция , 58 (6), 345-349. Ссылка
  • Jakicic, John M., et al. «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.12 (2001): 2145-2156. Ссылка
  • МакМанус, К., Антиноро, Л., и Сакс, Ф. (2001). Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 25 (10), 1503-1511.Ссылка
  • Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
  • Баллантайн, П. У. и Стефенсон, Р. Дж. (2011). Помогите, я толстая! Социальная поддержка в онлайн-сетях для похудения. Журнал потребительского поведения , 10 (6), 332-337. Ссылка
  • Тейт Д. Ф., Винг Р. Р. и Винетт Р. А. (2001). Использование интернет-технологий для реализации поведенческой программы похудания. Джама , 285 (9), 1172-1177. Ссылка
.

6 способов улучшить тираж

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Циркуляция - это процесс, с помощью которого сердце перекачивает кровь человека по всему телу. Хорошее кровообращение жизненно важно для здоровья человека. Итак, как можно улучшить кровообращение?

По мере того, как кровь циркулирует, она доставляет кислород и питательные вещества к клеткам организма и выводит продукты жизнедеятельности.

В этой статье обсуждаются шесть способов улучшить тираж, которые подтверждены научными данными.

Поделиться на Pinterest Избегание малоподвижного образа жизни может улучшить кровообращение. Бег трусцой и избегание длительного сидения на месте - оба шага, которые необходимо предпринять.

Если человек хочет улучшить кровообращение, есть несколько очевидных способов начать. К ним относятся:

  • отказ от курения табачных изделий
  • сокращение потребления насыщенных жиров
  • попытка не сидеть на месте в течение длительного времени

Кроме того, попробуйте одно или несколько из следующих действий могут помочь улучшить обращение:

1.Поддержание здорового веса

Поддержание здорового веса способствует хорошему кровообращению. Если у человека избыточный вес, это может негативно повлиять на его кровообращение.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что снижение веса улучшает кровообращение у женщин с избыточным весом. Участники увеличили уровень белка под названием адипонектин, который связан с функцией сосудов.

2. Бег трусцой

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег трусцой, поддерживают здоровье системы кровообращения и улучшают кровообращение.

В обзоре 2003 г. отмечалось, что упражнения улучшают способность организма поглощать и использовать кислород. Это также улучшает способность кровеносных сосудов расширяться, что помогает им работать более эффективно, позволяя мышцам легче получать кислород.

Эти преимущества упражнений улучшают кровообращение и означают, что повседневная деятельность может быть менее утомительной.

3. Практика йоги

Йога - это легкое упражнение, которое легко изменить для начинающих. Он включает в себя сгибание, растяжение и скручивание.Эти движения могут помочь сжать и декомпрессировать вены человека, что может улучшить кровообращение.

Обзор данных 2014 года, опубликованный в журнале European Journal of Preventive Cardiology , показал, что йога полезна для сердечно-сосудистой системы и метаболизма человека.

Простое положение йоги для новичков - собака лицом вниз. Это помогает улучшить кровообращение, так как бедра и сердце поднимаются над головой, позволяя гравитации увеличивать приток крови к голове.

Чтобы сделать собаку лицом вниз, человек должен:

  • встать на четвереньки, с плечами выше запястий и бедрами выше колен
  • вдохнуть
  • толкнуть бедра назад и вверх на выдохе
  • выпрямиться руки и ноги
  • плотно прижать к рукам
  • дышать глубоко, поднимая и прижимая каждую пятку по очереди, чтобы усилить растяжку
  • позвольте шее расслабиться
  • оставаться в положении для трех глубоких вдохов
  • медленно опустить бедра обратно в исходное положение

4.Употребление жирной рыбы

Согласно исследованию 2013 года, жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и улучшают кровообращение.

Жирная рыба включает:

  • лосось
  • скумбрию
  • сардины
  • тунец

Для вегетарианцев или веганов капуста содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, - еще один вариант для людей, которые не едят рыбу. Ряд добавок омега-3 можно купить в магазинах здорового питания, аптеках и в Интернете.

5. Пить чай

Антиоксиданты, содержащиеся в чае, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и могут улучшить кровообращение. Это верно как для черного чая, так и для зеленого чая.

Исследование 2001 года, опубликованное в журнале Circulation , показало, что черный чай улучшает здоровье кровеносных сосудов. Здоровые кровеносные сосуды помогают улучшить кровообращение.

Другое исследование показало, что потребление зеленого чая снижает риск ишемической болезни сердца.

В Интернете можно купить различные сорта чая, в том числе черный и зеленый чай.

6. Поддержание сбалансированного уровня железа

Железо является важным минералом для системы кровообращения. Он необходим для выработки гемоглобина, одного из основных компонентов красных кровяных телец, который необходим для переноса кислорода.

Употребление в пищу продуктов, богатых железом, таких как красное мясо или шпинат, помогает организму поддерживать этот важный минерал. Однако также необходимо поддерживать здоровый баланс.

Слишком много железа может отрицательно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Исследование 2013 года обнаружило связь между избытком железа в организме и сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей с высоким уровнем холестерина и более высокой окружностью талии.

Добавки железа можно приобрести в Интернете.

Здоровье кровеносной системы человека определяет, насколько хорошо кровь циркулирует в его теле. На это влияют следующие факторы:

Артериальное давление

Артериальное давление - это давление крови на стенки кровеносных сосудов при ее циркуляции. Артериальное давление измеряется как «систолическое» давление выше «диастолического».

Систолическое давление - это давление на стенку кровеносного сосуда во время сердцебиения, когда нижние камеры сердца качают кровь вперед.

Диастолическое давление - это давление на стенку кровеносного сосуда, когда нижние камеры сердца находятся в состоянии покоя и наполняются кровью.

По данным Американской кардиологической ассоциации, нормальное артериальное давление в состоянии покоя у взрослого человека составляет систолическое давление не более 120 миллиметров (мм) ртутного столба (Hg) и не более 80 мм - диастолическое. Это сокращенно 120/80 мм рт.

Люди с очень низким кровяным давлением могут испытывать нарушение кровообращения и другие связанные с этим симптомы. Однако более низкое значение артериального давления обычно не вызывает беспокойства у людей со здоровой сердечно-сосудистой системой.

Здоровье крови

Кровь переносит кислород и питательные вещества, удаляет отходы и выполняет эту работу лучше всего, когда она здорова.

Здоровая кровь имеет нормальные уровни красных кровяных телец, которые переносят кислород, лейкоциты и тромбоциты. Все эти компоненты производятся в костном мозге.

Здоровье сердца

Сердце - это мышца, отвечающая за перекачивание крови человека по всему телу. Чем сильнее и здоровее сердце человека, тем лучше его кровообращение.

Здоровье кровеносных сосудов

Здоровые вены и артерии облегчают прохождение крови по ним. Если у человека уровень липидов, жиров или холестерина слишком высок или низок, кровеносные сосуды могут быть повреждены и заблокированы.

Другие причины

Плохое кровообращение может быть симптомом других основных заболеваний. К ним относятся:

Физические упражнения и другие меры по укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы могут уменьшить нарушение кровообращения, вызванное этими состояниями.

Поделиться на Pinterest Онемение, покалывание и боль в руках или ногах могут быть симптомами плохого кровообращения.

Если приток крови к определенной части тела человека снижается, он может испытывать признаки и симптомы плохого кровообращения.

Следующие симптомы в основном возникают на руках или ногах. Они включают:

  • пульсацию
  • покалывание
  • онемение
  • покалывание
  • судороги
  • боль
  • тепло или прохладу
  • припухлость

Если человек испытывает симптомы плохого кровообращения, важно поговорить с ним. врач.Врач может помочь диагностировать, в чем может быть проблема, и предложить лечение любых основных состояний.

Кроме того, они могут посоветовать придерживаться здоровой диеты, регулярно заниматься спортом и бросить курить для улучшения кровообращения.

Прочтите эту статью на испанском языке здесь.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.