Как похудеть после 40 женщине


как похудеть после 40 лет

Когда вам 20, 25 и даже 30 лет, похудеть - при наличии желания и определенной силы воли - проще простого. Неделя диеты, и лишние килограммы растают, как дым.

Вот бы так было всегда. Но, увы. С возрастом сбросить даже два килограмма - уже подвиг. Более того, после сорока лет люди очень часто полнеют, даже если не меняли ни режим питания, ни образ жизни. Ну почему так несправедливо?

Да потому, что возрастные изменения неизбежны. К 40 годам у женщин меняется гормональный фон: снижается уровень эстрадиола и прогестерона, которые отвечают за метаболические процессы в организме, замедляется обмен веществ (на два процента каждые десять лет). Это подтверждено исследованиями Европейской ассоциации эндокринологов. Фигура приобретает более округлые очертания, причем совсем не в тех местах, где хотелось бы.

И что же теперь: купить джинсы на два размера больше, завернуться в свитер-оверсайз и махнуть на себя рукой? Мол, природу не обманешь…

Вовсе нет! Просто в зрелом возрасте к похудению надо подходить с умом и понимать: сбросить лишнее наскоком уже вряд ли удастся. Для того чтобы добиться желаемого результата, придется заложить прочный фундамент из нескольких составляющих: правильного питания и образа жизни, контроля своего здоровья, занятий спортом, а также ухода за собственным телом.

Сбросить вес после 40 – реальные советы и безопасные способы

40 лет – очень интересный возраст. Жизнь бьет ключом, но при этом безрассудства уже меньше, чем в юности, а проблем, наоборот, – больше. Одна из наиболее животрепещущих – избыточный вес. Многим дамам, которые успели отметить сорокалетний юбилей, бывает крайне сложно поддерживать нормальную физическую форму.

Как похудеть после 40? Если в голову приходят мысли о волшебных пилюлях и чудодейственных снадобьях, гоните их прочь. Это не ваш метод. Прежде всего, вам потребуется запустить процесс сжигания жировых отложений. И только потом можно приступать к оттачиванию рельефа фигуры. Снижение веса в зрелом возрасте основывается исключительно на здоровом питании и адекватной физической нагрузке. Расскажем о том, как похудеть женщине после 40 лет и какие советы опытного диетолога могут помочь бороться с лишними килограммами.

Содержание статьи:

Основные правила

Итак, с чего необходимо начать и на что в первую очередь надо обращать внимание, чтобы похудеть после 40 лет? Как правильно подойти к решению данной проблемы?

Первым вашим шагом должно стать посещение врача – гинеколога и эндокринолога. Зачем? А затем, что коррекцию массы тела следует начинать изнутри. Если обнаружится, что есть нарушения гормонального фона, весь ваш здоровый образ жизни вместе с диетами пойдет прахом. Поэтому настоятельно рекомендуется обследоваться, прежде чем приступать к каким-либо активным действиям, направленным на снижение веса.

После того, как вы убедитесь, что с гормонами все в порядке, можно, наконец, перейти к рассмотрению вашего ежедневного меню, чтобы в корне поменять пищевые привычки.

Рацион

Наверняка ни для кого не станет открытием, что для снижения веса придется воздерживаться от жирного и жареного. Лучше всего варить продукты, в частности на пару. Разрешено и запекание, но только без масла. Пользуйтесь фольгой или пергаментной бумагой.

А вот полностью отказываться от сладостей, чтобы похудеть после 40 лет, вовсе необязательно. Нужно всего лишь уменьшить объем употребления сахара. Резкий запрет может привести к срыву. Это гораздо хуже.

Добавьте в свое ежедневное меню продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. А с высоким – уберите. Вы понятия не имеете, что это за индекс? Если в двух словах, это показатель скорости усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови. Чем меньше эта цифра, тем более комфортно организму усваивать поступающую в него пищу.

Правильная диета практически всегда базируется на сложных углеводах и белках. Поэтому в ваш рацион на постоянной основе должны войти овощи, фрукты (в большом объеме) и молочные продукты. Старайтесь уменьшить количество потребляемого мяса в пользу морепродуктов и рыбы.

Прием пищи

Правильное питание предусматривает не только замену продуктов в рационе, но и коррекцию приемов пищи. Если нет четкого режима питания, обычно начинаются проблемы со снижением веса. А в некоторых случаях вероятен даже его набор. Что нужно делать?

  • Кушать через каждые 3 часа (максимум – 4). Так вы ускорите метаболизм и стабилизируете его на целый день. Редкие приемы пищи способствуют набору веса. Организм срочно запасает жир, так как переходит в данном случае в режим выживания.
  • Класть еду на маленькие тарелочки. Это позволит избежать переедания и проблем с поджелудочной железой впоследствии.
  • Не спешить. Отведите на каждый прием пищи не меньше 20 минут. Уберите все отвлекающие факторы – выключите компьютер и телевизор, закройте книгу. Осознанная еда дает возможность быстрее почувствовать насыщение.
  • Забудьте правило «не есть после 6». Оно устарело. Главное, чтобы вы успели поужинать за 3 часа до отхода ко сну. Если все еще ощущаете голод, допустимо выпить стакан кефира за час до того, как вы отправитесь в постель.

Калорийность

Как похудеть в 40 лет женщине и что для этого нужно съесть или, наоборот, не есть? Вспомнив навскидку свое постоянное меню и, мысленно удалив из него все вредности, можно приступать к пересмотру калорийности питания. Чтобы успешно избавиться от лишних килограммов, суточный калораж не должен превышать 1500 калорий. Этого количества вполне достаточно, дабы зрелый женский организм нормально функционировал. А вот накапливать жир будет уже не с чего.

Разумеется, не следует съедать все 1500 калорий за один присест. Нужно распределить их на весь день. Ведь, как уже упоминалось, дробное питание помогает быстро похудеть и улучшить работу органов пищеварения.

Физическая активность

Активность образа жизни и регулярность занятий спортом в сорок лет являются отличными вспомогательными методами поддерживания фигуры в надлежащем тонусе. Конечно, определяющую роль играет питание. Упражнения всего лишь помогают улучшить состояние проблемных зон, а также подтянуть мышцы и кожу.

К сороковому году каждая женщина, глядя в зеркало, невооруженным глазом видит, насколько отражение отличается от того, каким оно было 20 лет назад. Мышцы постепенно ослабевают, кожа понемногу провисает. Но если тренироваться постоянно, можно добиться желаемой упругости. В комплекте со сброшенными килограммами подтянутость подарит вам цветущий вид.

Советы диетолога

Эффективно помогут сбросить вес после 40 реальные советы диетолога. Правда, если женщина страдает какими-либо хроническими заболеваниями, перед консультацией с ним целесообразно посетить соответствующих специалистов.

Прежде всего, диетолог порекомендует пересмотреть вместе с ним ваш повседневный рацион. Худеющий человек должен обязательно убрать из него легкие углеводы. Самое большое их количество содержится в:

  • сахаре;
  • выпечке;
  • рисе;
  • соках.

Второй совет – употреблять побольше клетчатки, которая находится в основном в овощах и фруктах. Она улучшает работу кишечника, выводит из организма вредные вещества, накапливавшиеся в нем в течение многих лет, и, естественно, помогает сбросить лишний вес. Лидерами по клетчатке можно считать:

  • капусту;
  • морковку;
  • свеклу;
  • помидоры;
  • зелень.

И, наконец, третья рекомендация. Чтобы похудеть после 40 лет, вовсе нет необходимости в полном отказе от любимых продуктов. Если вам нравятся, например, молочные изделия и блюда из них, просто покупайте их с низким процентом жирности (1%).

Пренебрегать молочкой категорически запрещено, ведь в ней содержится важный для правильной работы организма белок. А вот жир как раз нужно ограничивать. Вам бы от своего избавиться. Куда же еще накапливать дополнительный?

Диеты

Чем старше становится женщина, тем медленнее протекают в ее организме обменные процессы. Поэтому быстро решить проблему, как похудеть после 40 лет, не так уж просто. Не существует единственной самой эффективной диеты, позволяющей гарантированно достичь снижения и надежной стабилизации веса у каждой зрелой дамы. Поэтому предлагаем несколько вариантов. Каждый из них можно корректировать в соответствии с советами диетолога и правилами здорового похудения.

Распишите себе индивидуальный план борьбы с избыточными килограммами, вооружитесь целеустремленностью, заручитесь поддержкой родных и приступайте к работе над своим телом.

Греческая

Продолжительность – 2 недели. Основана на принципе разделения продуктов. Некоторые из них надо будет употреблять дважды или трижды в неделю. К примеру, куриные яйца. Ниже приведен пример меню на 1 день.

ЗавтракаемКашей из любой крупы, в которую можно добавить ложечку натурального меда, с ломтиком цельнозернового хлеба. Выпиваем чашку зеленого чая с кусочком черного шоколада. Допустимо также употреблять макароны, фасоль и горох.
ОбедаемОтварными или приготовленными на пару овощами с рыбой или нежирным куском мяса. Парой «крутых» яиц. Фрукты и орехи (в небольшом количестве) можно подбирать по своему усмотрению.
Ужинаем

Самое главное – полностью исключить из рациона сахар и соль. А разнообразной зелени должно быть чем больше – тем лучше. Обязательно пользуйтесь оливковым маслом.

Доктора Хорвата

Особенность данной системы питания заключается в полном исключении сахара. В качестве замены предлагаются сахарин или натуральный мед. Острые специи и приправы также запрещены. Приведем в качестве образца пример меню на один день.

ЗавтракаемЯйцом всмятку с ломтиком ржаного хлеба. Выпиваем чашку чая с добавлением молока (100 мл).
ПерекусываемЯблоком среднего размера.
ОбедаемКуском отваренной телятины, вареным картофелем, салатиком из свежих овощей (200 г), заправленным небольшим количеством оливкового масла.
ПолдничаемФруктами (по своему усмотрению) и чашкой зеленого чая.
УжинаемБутербродом с нежирной ветчиной и одним «крутым» яйцом.

Легкая

Требованием данной диеты также является исключение соли и сахара. А во всем остальном она соответствует правилам здорового питания. Соблюдать ее очень легко. Отсюда и название.

ЗавтракаемПорцией нежирного творога и ломтиком твердого сыра. Выпиваем чашку какао, подслащенного сахарином.
ПерекусываемРисовой или гречневой кашей, фруктами.
ОбедаемКуском нежирного мяса, приготовленным на пару, или рыбой. Салатиком из свежих овощей. nt—>
ПолдничаемСалатиком из овощей и сухофруктов (спаржа, капуста, орехи, изюм, курага), заправленным небольшим количеством оливкового масла.
УжинаемПарой яиц, приготовленных любым способом (кроме жарки).

Отзывы похудевших

В процессе выбора той или иной диеты желательно ориентироваться на отзывы. Найти их можно, читая тематический форум о похудании, где собираются в основном те, кто активно сбрасывает вес и делится своими впечатлениями и достижениями. Само собой, после того как вы окончательно определитесь с системой питания, необходимо проконсультироваться с врачом.

Одни похудевшие обитательницы форумов призывают обращаться за помощью к диетологам. И это правильно. Так можно избежать многих досадных ошибок. Они делятся, что врач очень подробно расписал для них целую систему, которая состояла из щадящей белковой диеты, пищевых разгрузок и физических упражнений. Многим было сложно менять устоявшиеся привычки. Однако первый отвес в 5 кг воодушевил на дальнейшие подвиги.

Некоторые подчеркивают – чтобы действительно хорошо похудеть, надо кушать по чуть-чуть как минимум 4 раза в день, исключить макаронные и хлебобулочные изделия, а также заменить сладости фруктами. Вечером – обязательная пешая прогулка. Если придерживаться всего этого, можно не только стать стройнее, но и помолодеть.

Другие предпочли самостоятельно принимать решение по поводу диеты. Без консультаций с диетологами. Коррекцию питания они сочетали с занятиями в тренажерном зале. Следует отметить, что самые целеустремленные также получили хороший результат. Но если нет сильной мотивации, лучше не экспериментировать, а сразу советоваться со специалистом.

Изучив отзывы похудевших, можно сделать вывод, что после 40 лет женщине поможет сбросить вес только здоровое питание. И, разумеется, регулярная кардионагрузка – например, 20-минутный бег по 3 подхода за день.

И напоследок

В юности мы получаем здоровье, свежесть, привлекательность и приличную фигуру просто так. А когда пересекаем сорокалетний рубеж, то, чтобы продолжать обладать всем этим, надо хорошенько потрудиться.

Похудение после 40 предусматривает комплексный подход. Одними пищевыми ограничениями уже не обойдешься.

Однако физическая нагрузка и строжайшие диеты окажутся бессильными, если организм загрязнен изнутри токсинами, шлаками и не в состоянии правильно работать. Даже супердиета не поможет обрести стройность, если есть проблемы со здоровьем. Поэтому следите за своим организмом, регулярно ухаживайте за ним – и тогда вы сможете претендовать на красоту и стройность.

Автор: Юлия Заблоцкая

С этим читают

Отзывы и комментарии

Вес и гормоны: почему трудно похудеть после 40 лет

«Гормональные ловушки после 40: как их избежать и сохранить здоровое тело» — книга Инны Зориной, нутрициолога, которая самостоятельно прошла нелегкий путь к избавлению от лишнего веса. В своей работе, вышедшей в издательстве «Бомбора», она рассказывает о своем опыте — а также о тех особенностях, которые появляются у женского организма после 40 лет. Проект Здоровье Mail.ru публикует одну главу из этой книги.

Инна Зорина «Гормональные ловушки после 40: как их избежать и сохранить здоровое тело» | Издательство «Бомбора»

После 40–50 лет в организме каждой женщины происходят изменения, влияющие и на самочувствие, и на состояние здоровья, и на внешность (кожу, волосы, ногти), и, конечно, на вес.

Во-первых, с возрастом замедляются обменные процессы, после 50 лет потребность в калориях снижается на 10% каждые 10 лет. Это совершенно естественные явления. Однако мало кто задумывается о том, что в этом возрасте следует обратить особое внимание на свое питание. Но если клетки работают не так быстро, как в молодости, то и количество ежедневно употребляемых калорий теперь должно уменьшиться.

Куда тело будет прятать невостребованные калории? Конечно, в жировое депо! Все, что организм не смог переработать, откладывается про запас.

Во-вторых, меняется гормональный фон организма. И это является одним из определяющих факторов, почему не получается похудеть. Очень часто бывает, что человек старается питаться правильно, считает калории, физически активен. Но при этом масса тела остается прежней.

Дисбаланс гормонов как раз и может быть той скрытой причиной, по которой вес не уходит.

Гормоны — это крохотные биологически активные соединения, которые поддерживают все биохимические и физиологические процессы в организме человека. Это такие вездесущие работники огромной фабрики, управляющие работой клеток и поддерживающие жизнеобеспечение.

Выработка гормонов осуществляется железами внутренней секреции, которые относятся к эндокринной системе. При поступлении в кровь гормоны связываются с так называемыми клетками-мишенями и оказывают влияние на характер и скорость обменных процессов.

Вот какими задачами занимаются гормоны в нашем организме:

  • активируют и регулируют общий метаболизм;
  • регулируют сон и биоритмы;
  • мобилизуют функции жизнеобеспечения в ответ на стресс;
  • управляют психическим и эмоциональным состоянием;
  • контролируют водный баланс;
  • помогают справиться с физическими нагрузками;
  • стимулируют процесс трансформации гликогена в глюкозу в печени и в обратном порядке;
  • регулируют уровень сахара в крови;
  • обеспечивают минеральный обмен в организме;
  • управляют репродуктивной системой при зачатии, во время беременности, при родах и в период грудного вскармливания;
  • отвечают за формирование половых признаков;
  • регулируют менструальный цикл;
  • поддерживают содержание кальция в крови и в костной системе, обеспечивают рост костей и восстановление после травм;
  • упорядочивают работу важнейших систем: сердечно-сосудистой, эндокринной, костно-мышечной, нервной, пищеварительной и других.
Во время загрузки произошла ошибка.

Вы представляете? По сути, всем организмом управляют именно гормоны, как работники на той самой фабрике. Без деятельности гормонов наши органы просто перестали бы работать, как сломанные станки, у которых вышел из строя пульт управления.

12 фраз, которые нельзя говорить человеку с ожирением, — в нашей галерее:

Гормоны — это управленцы нашего организма, они в буквальном смысле «командуют парадом». И у каждого свои задачи, свои функции, свой «цех».

Среди множества гормонов, вырабатываемых в человеческом теле, есть такие, что оказывают непосредственное влияние на вес. Эти гормоны принимают непосредственное участие в процессе накопления жировой ткани. Причем воздействуют они как напрямую, так и опосредованно.

Поэтому, если вы имеете лишний вес и до сих пор не смогли от него избавиться, вам необходимо обратить внимание на нормализацию уровней этих гормонов.

Сейчас я кратко расскажу о них, но далее придется немного углубиться в тему гормонов, чтобы понять, как работает определенный гормон, на что влияет, как и когда вырабатывается, почему перестает вырабатываться правильно, как восстановить гормональный баланс.

Итак, поехали. Какие же гормоны влияют на вес?

Эстрогены

Мы с вами знаем, что эстрогены — это группа гормонов, оказывающих влияние на функционирование женского организма, его репродуктивную функцию. Увеличение массы тела может происходить как на фоне повышения, так и на фоне снижения уровня эстрогенов.

Если по какой-то причине происходит выработка эстрогенов сверх нормы, это приводит к нарушению процесса утилизации глюкозы и накоплению жировой ткани.

Также избыточная выработка эстрогенов уменьшает количество тестостерона в организме, что нарушает соотношение мышечной и жировой ткани в пользу последней. Ведь тестостерон отвечает за мышечную систему, силу и выносливость, которые, кстати, нужны не только мужчинам.

Но бывает, что уровень эстрогенов снижается. И, как правило, именно это и происходит в женском теле во время менопаузы. Снижение концентрации эстрогенов приводит к развитию алиментарного ожирения. Что это такое? Это ожирение, возникшее на фоне нарушения метаболизма. И очень часто при таком типе ожирения у человека возникает желание употреблять продукты, богатые простыми углеводами (кондитерские изделия, выпечка, сахар).

Соматотропин

Иногда этот гормон называют гормоном похудения, и неспроста. Гормон соматотропин, вырабатываемый гипофизом, используется профессиональными бодибилдерами для коррекции массы тела.

Этот очень важный для нас, желающих похудеть, гормон обладает свойством ускорять общий метаболизм и активировать процесс расщепления жиров, что приводит к уменьшению подкожной жировой клетчатки.

Кроме того, правильная выработка соматотропина активизирует процесс наращивания и сохранения мышечной массы. При правильном снижении веса очень важно, чтобы уходил именно жир, а не мышечная ткань! Иначе вес будет возвращаться на круги своя.

Кортизол

Кортизол является гормоном стресса, иногда его называют гормоном страха. Этот гормон вырабатывается в надпочечниках. Максимальная концентрация кортизола достигается при воздействии стрессового фактора.

Кортизол может по-разному влиять на накопление жировой ткани. В некоторых случаях при избытке кортизола происходит рост жировых клеток. Но иногда и наоборот, кортизол способствует расщеплению жиров. Все зависит от того, в какое время дня, в каком количестве и при каких обстоятельствах вырабатывается этот гормон.

Инсулин

Инсулин вырабатывается поджелудочной железой в ответ на поступление глюкозы в кровь. Встраиваясь в клеточную мембрану, он способствует проникновению глюкозы в клетку, где происходит ее преобразование в энергию. Одновременно инсулин является ключиком, который открывает клетку, соединяясь с ее рецепторами.

Повышенное содержание гормона инсулина приводит к преобразованию глюкозы в жировую ткань. При избытке углеводов в рационе повышается уровень глюкозы в крови и вырабатывается большое количество инсулина. Клетка, до отказа «набитая» глюкозой, оказывается нечувствительна к инсулину. Это называется инсулинорезистентностью. При этом невостребованная глюкоза направляется в жировое депо, складируется про запас.

Как правило, если человек употребляет много простых углеводов, это влечет за собой угнетение процесса расщепления жиров и набор лишних килограммов.

Грелин

Гормон грелин оказывает непосредственное влияние на аппетит. Он вырабатывается в организме в то время, когда процесс усвоения пищи закончен и уровень сахара в крови снижается. Организм как бы сигнализирует: «Пора принять новую порцию топлива!»

Под воздействием различных факторов происходит нарушение выработки этого гормона. Избыточный грелин приводит к усилению аппетита и развитию алиментарного ожирения, которое связано с увеличением потребления калорийной пищи. Человек не насыщается простой пищей, его тянет на жирное, сладкое и мучное!

Лептин

Лептин, в отличие от грелина, вырабатывается при употреблении пищи. Когда человек садится за стол и начинает есть, выработка грелина останавливается и начинает вырабатываться лептин. Этот гормон еще называют гормоном насыщения. Нехватка гормона лептина приводит к отсутствию чувства насыщения после приема пищи.

Но часто возникает вот какой парадокс. Доказано, что в организме человека с избыточной массой тела может быть повышенное количество гормона лептина. Казалось бы, при этом человек не должен испытывать голод. Однако это не так. Дело в том, что центральная нервная система перестает воспринимать это вещество. И человек просто не чувствует, когда происходит насыщение. Ест, ест, ест.

10 правил питания для тех, кто любит выпить, — в нашей галерее:

Нейромедиаторы

Это особые химические соединения, которые передают сигналы между нейронами. Именно с помощью нейромедиаторов нейроны общаются между собой. Нейрон посылает информацию, зашифрованный сигнал в клетку. Рецепторы клетки получают этот сигнал, соединяясь с нейромедиатором, расшифровывают его и выполняют команду. Кроме того, нейромедиаторы передают информацию от нервных клеток к мышечным.

На физическом уровне мы с вами можем наблюдать работу нейромедиаторов, когда чувствуем радость или тревогу, удовольствие или раздражение, страсть или влечение.

Основными нейромедиаторами, воздействующими на обменные процессы через центральную нервную систему, является дофамин, серотонин, адреналин и норадреналин. Эти соединения тоже оказывают влияние на показатели массы тела. Каждое вещество при изменении концентрации может привести к изменению пищевого поведения.

Я думаю, вам знакомо желание съесть что-то вкусное, сладкое в тот момент, когда вы расстроены или напряжены. При внешних обстоятельствах, стрессовых факторах уровень нейромедиаторов снижается, и организм пытается восполнить эту потерю. Поэтому человека и тянет на сладкое, чтобы тело смогло повысить уровень необходимых соединений.

Пройдемся кратко по каждому нейромедиатору, так как они по-разному влияют на наше самочувствие, настроение, поведение. В зависимости от химической структуры и уровня содержания в организме нейромедиаторы могут приводить как к набору, так и к снижению массы тела.

Серотонин является природным антидепрессантом, положительно влияющим на эмоциональный фон человека. Недаром его часто называют гормоном радости. Под воздействием внутренних и внешних неблагоприятных факторов может снижаться уровень этого вещества.

В ответ на уменьшение количества серотонина организм пытается компенсировать его нехватку за счет потребления вредной, но вкусной пищи, богатой трансжирами и сахарами. Этот нейромедиатор образуется из аминокислоты триптофан, незаменимой аминокислоты, которая должна поступать в организм человека извне, с пищей.

Уровень дофамина влияет на пищевые привычки, меняет наши вкусовые пристрастия и способствует увеличению потребности в еде. В организме людей, имеющих лишний вес, чаще всего имеется дефицит дофамина, а восполнение этого недостатка осуществляется за счет потребления калорийной, жирной и сладкой пищи. Избыточное присутствие в ежедневном рационе продуктов, богатых сахаром и жирами, неминуемо приводит к образованию и накоплению жировой массы. Получается, что вес растет как снежный ком.

Нейромедиатор адреналин обладает противоположным действием. Выброс этого химического соединения в кровь активизирует процесс расщепления жиров (липолиз) и запускает процесс ускоренного расхода резервной энергии организма. Кроме того, адреналин угнетает аппетит, что приводит к уменьшению массы тела.

Норадреналин по аналогии с адреналином выбрасывается в кровь в ответ на стресс, опасность, тревогу, злость и раздражение. После выброса в кровь норадреналин расщепляется за короткий промежуток времени. Это вещество способно ускорять процесс расщепления жиров, способствуя тем самым снижению веса. Кроме того, выброс норадреналина может влиять на пищевое поведение человека и подавляет аппетит.

Это основные гормоны и нейромедиаторы, влияющие на вес тела, но есть и другие. Чтобы не вдаваться в излишние подробности, я не буду описывать механизмы функционирования всех гормонов. Важно понять одну вещь — каждый гормон, вырабатываемый в нашем организме, оказывает непосредственное влияние на работу тела. А чтобы гормоны вырабатывались правильно, им нужно сырье, строительный материал!

Если в вашем рационе присутствуют все необходимые питательные вещества, значит, клетки организма получают достаточное количество «строительного материала», в том числе и для производства гормонов.

При несбалансированном питании организм в первую очередь тратит ресурсы для поддержания самых важных процессов, таких как дыхание и пищеварение. А контроль веса или упругости кожи становится второстепенной задачей.

Любое нарушение в питании не может не сказаться на деятельности гормональной системы. А правильная работа последней оказывает влияние на работу всего организма. Вот и возникает замкнутый круг: неправильное питание >> гормональный дисбаланс >> расстройство пищевого поведения >> тяга к вредным продуктам >> лишний вес >> гормональные нарушения... И так далее.

Как разорвать этот круг?

Недостаточно снизить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.

Нужно постараться понять, что требуется вашему организму для правильной работы, какие питательные вещества необходимы для здоровья гормональной системы. И скорректировать свой рацион с учетом потребностей тела.

Читайте также:

16 продуктов с пальмовым маслом, от которых лучше отказаться

12 полезных продуктов, столь же вкусных, что и вредные

Потеря веса: 12 причин

Смотрите наши видео:

 

Во время загрузки произошла ошибка.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Как похудеть после 40 лет женщине: эффективная диета

Многим женщинам, перешедшим порог сорока лет, известна проблема увеличения массы тела. Но ведь так хочется сохранить такую же прекрасную фигуру и здоровье, как и в молодые годы. Большая часть прекрасной половины человечества считает, что после сорока лет жизнь только начинается и поэтому набирать лишний вес никак нельзя, дабы не ухудшить качество жизни. Сегодня мы разберёмся в том, как привести свой вес в нормальное состояние, улучшить фигуру и предотвратить повышение массы тела. В первую очередь необходимо разобраться, почему дамы, которые принадлежат данной возрастной категории, в большинстве случаев набирают лишние килограммы.

Почему появляется лишний вес?

Как правило, набор веса у женщин в этом возрасте происходит вследствие того, что обмен веществ работает уже не так быстро, как в ранние годы. Увеличение веса в этот период происходит даже у ранее стройных женщин. Статистические данные показывают, что если дамы сорокалетнего возраста не учитывают факт замедления обмена веществ и продолжают вести обычный образ жизни с обилием нездоровой пищи и отсутствием физической нагрузки, то их вес увеличивается в пределах десяти килограмм в течение последующих десяти лет.

Кроме этого, специалисты в области диетологии выделяют следующие причины возникновение избыточного веса у зрелых дам:

  • Период менструальной паузы;
  • Перестройка в работе организма гормонального плана;
  • Пониженная стрессоустойчивость;
  • Генетическая предрасположенность.

Особенно важной причиной является неправильный баланс гормонов. К этим гормонам относятся:

  1. Эстроген. Его уровень понижается сразу же, как женщина вступает в период менструальной паузы. Женский организм сразу же переходит в режим защиты и начинает возобновлять дефицит эстрогена за счёт жировых отложений. Количество набранных килограмм сугубо зависит от того, насколько сильный недостаток гормона испытывает организм;
  2. Прогестерон. Во время наступления менопаузы организм также теряет и оный гормон. Недостаток прогестерона в организме представительниц прекрасного пола способствует неполному выведению жидкости. В итоге чего дама замечает прибавку веса и возникновения отёчности после пробуждения;
  3. Тестостерон. Данный гормон оказывает важное действие на увеличение ткани мышц. При наступлении менопаузы его содержание в женском организме также резко сокращается. Снижение тестостерона приводит к тому, что понижается мышечная масса и тонус мышц. Кроме того, недостаток гормона провоцирует замедление обменных процессов в организме. Женщина замечает, что потеря калорий происходит уже не так быстро, как раньше. Жировые отложения в свою очередь откладываются с удвоенной скоростью;
  4. Андрогены. Кроме женских гормонов в организме существуют и мужские. При наступлении менструальной паузы их показатель в организме женщины начинает расти. Именно из-за андрогенов происходит отложение жировой ткани в области живота.

Очень нужно следить за содержанием этого гормона в организме, так как сильный дисбаланс андрогенов является причиной развития сильных стадий ожирения.

  1. Кортизол. Выработка этого гормона происходит в надпочечниках и также оказывает очень сильное влияние на обменные процессы в организме. В период менопаузы уровень кортизола растёт и наблюдаются жировые отложения в верхней области тела. Кроме того, этот гормон провоцирует увеличение глюкозы в крови, увеличивает скорость превращения углеводов в жир, провоцирует ложное ощущение голода и преувеличивает настоящее. Организм включает режим экономии и преобразует поступающие калории в жировые отложения;
  2. Инсулин. Это белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует обмен углеводов в организме. В период менструальной паузы у представительниц прекрасного пола развивается сопротивление инсулину. Это приводит к увеличению количества андрогенов в организме, которые преобразуют калории в жиры. Такое происходит, если в организме наблюдается избыток углеводов и недостаток жиров.

При отсутствии должного питания, такой дисбаланс приводит к развитию ожирения второй стадии, заболеваний онкологического характера, болезни Альцгеймера и различных патологий сердца и сосудов.

Как правильно приступить к сбросу веса?

Это очень важный этап перед тем, как начать процесс похудения. Немногие представительницы прекрасного пола могут грамотно начать этот сложный путь. Рассмотрим основные этапы похудения:

Приводим в норму работу организма

В первую очередь женщине необходимо посетить хорошего специалиста-эндокринолога, чтобы исключить или подтвердить наличие патологий щитовидной железы, которые зачастую и являются причинами повышение массы тела после сорока лет. Щитовидная железа оказывает регулирующую функцию на процессы обмена в организме. Если наблюдаются какие-либо заболевания этого органа, то происходит неконтролируемое увеличение килограммов. После проведения лабораторных исследований специалист назначит правильную диету;

Для грамотного понижения веса необходимо наладить работу желудочно-кишечного тракта. Интоксикация организма приводит к сбоям в работе обменных процессов и появлению ненужных килограмм;

Очень важно скорректировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, которые оказывают жиросжигающий эффект.

Режим дня особенно важен!

Качественный сон является очень важным этапом при похудении. Это объясняется тем, что недостаток отдыха провоцирует увеличение гормона грелина и между тем увеличивает другой гормон – лептин. Они отвечают за баланс голода и насыщения. Если работа этих гормонов нарушается, то человек испытывает постоянное чувство голода, что ведёт к постоянному употреблению пищи и соответственно набору лишних кило;

Необходимо как можно меньше нервничать и переживать. Частые стрессовые ситуации приводят к нарушению в работе пищеварительного тракта. В результате пища усваивается плохо, происходит бесконтрольное употребление вредных продуктов;

О питании и упражнениях

Не стоит сидеть на строгих диетах. По заверениям специалистов, резкое ограничение пищи или полный отказ от неё приводят к резкой потере килограмм, что для представительниц прекрасного пола в возрасте сорока лет чревато развитием различных патологий. Безопасная потеря веса составляет до пяти килограмм в месяц;

Физическая активность в достаточном количестве является залогом успешного похудения. Специальные упражнения необходимы для увеличения ткани мышц и быстрейшего сгорания жира. Умеренные нагрузки позволяют не только держать вес в норме, но и улучшить тонус кожного покрова, и даже предотвратить процессы старения.

Основой правильного похудения является корректировка пищевых привычек. Чтобы предотвратить набор лишних килограммов нужно ввести в рацион достаточное количество белковых продуктов. Специалисты советуют ввести в ежедневное меню нежирные сорта рыбы, говядину и мясо курицы. Также очень важно соблюдать питьевой режим – содержание жидкости должно составлять не менее двух литров в сутки. Желательно, чтобы большая часть употребляемой жидкости являлась чистой водой. Важно сократить потребление простых углеводов, жиров животного типа и слишком солёной пищи.

Ежедневное потребление калорий не должно превышать более 1800 в сутки. Далее нужно снижать калорийность рациона каждые пять лет на 200 калорий. Обязательным приёмом пищи должен быть завтрак. Желательно сделать его низкокалорийным. Так организм получит настройку терять калорий в течение всего дня. Перерыв между основными приёмами пищи желательно заполнять нежирной молочной продукцией, фруктовыми и овощными салатами.

Также в особом внимании нуждается и вечерний приём пищи. Ужин должен обладать низкой калорийностью и должен осуществляться не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Специалисты рекомендуют дамам употреблять больше цитрусовых, продуктов молочной промышленности, клубники, сельдерея, яблок, капусты, шафрана, баклажанов, болгарского перца, орехов, добавлять в блюда молотый корень имбиря и корицу.

Хорошо дополнять диету жиросжигающими чаями на основе трав. Можно употреблять сборы из боярышника, одуванчика, корня солодки, расторопши и подорожника.

Желательно составить свой режим дня таким образом, чтобы включить в него утреннюю зарядку. После пробуждения достаточно сделать лёгкие упражнения, чтобы размять все мышцы и запустить жиросжигающие процессы. Если есть возможность, то по вечерам нужно посещать спортивный зал, фитнес или бассейн.

В таком возрасте не рекомендуется заниматься без тренера, так как высок риск повреждения суставов и связок.

Специалисты советуют начать активный образ жизни с ходьбы, велосипеда и роликов. В зале желательно избегать штанг и гантелей. Лучше отдать предпочтение занятиям на тренажёрах. Хорошим решением в борьбе с лишним весом будут упражнения с фитболом. Перед каждой тренировкой рекомендуется употреблять до двух стаканов чистой воды.

Жировые отложения на животе

Представительницы прекрасного пола после сорока лет обычно страдают именно от этой проблемы. Как было сказано ранее, причиной этому сбои в нормальной работе андрогенов. Жировые отложения в области живота могут быть очень опасны, так как они связаны с диабетом, инсультом, патологиями сердечно-сосудистой системы. Гормоны – это не единственная причины возникновения складок. Кроме неё также важное влияние оказывают следующие факторы:

  • Проблемы с позвоночником. При неправильной осанке позвонки смещаются и происходит выдвижение органов. Живот образуется рефлекторно. При отсутствии достаточных физических нагрузок складки образуются за короткий период;
  • Сильные стрессовые ситуации в течение долгого времени. Отрицательные эмоции провоцируют выплеск адреналина. Происходит нарушение в работе гормонального фона, сбои в системе обмена веществ, в результате чего в нижней части живота образуются жировые складки;
  • Отсутствие физических нагрузок и избыточное потребление пищи. При переедании желудок растягивается, что при сидячем образе жизни провоцирует отложение жировых тканей в области живота;
  • Генетика. Если в роду у женщины члены семьи страдали от сахарного диабета и ожирения, то похожие заболевания могут появиться и у неё. В первую очередь жировые отложения будут откладываться в области живота;
  • Недостаточное количество приёмов пищи. Многие представительницы прекрасного пола считают, что питание должно быть трёхразовым. Но это не так. Специалисты советуют кушать не менее шести раз в день. Разница между приёмами пищи не должна составлять более, чем 4 часа;
  • Проблемы с силой воли. Нерешённые проблемы способствуют возникновению новых проблем и стрессовых ситуаций, которые женщины любят заедать большим количеством вредной пищи. Всё это вкупе даёт жировые отложения в области живота;
  • Отсутствие достаточного сна. Нормальная продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее семи часов. В противном случае организм испытывает стресс и в первую очередь запасает жир на животе.

Чтобы избавиться от складок в области живота в первую очередь необходимо привести в норму рацион. При неправильном питании даже достаточная физическая активность не принесёт должного результата. Живот является самой проблемной зоной у многих женщин и согнать его достаточно трудно.

Дабы привести свою фигуру в норму нужно в первую очередь завести дневник питания, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Если сократить свой рацион в пределах 500-750 калорий, то можно потерять до одного килограмма в неделю.

Специалисты не рекомендуют сокращать калории выше указанной границы. Это может быть вредно для здоровья женщины.

Лишний жир в области живота хорошо сгоняет диета с низким содержанием углеводов. Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы каждый приём пищи включал в себя до 115 грамм белка. Также хорошо включить в рацион порцию овощей. Продукция из цельного зерна богата клетчаткой, что является необходимым компонентом при похудении.

Специалисты считают, что главная причина образования жира на животе – избыточное потребление сахара. Представительницам прекрасного пола, которые не представляют свою жизни без сладкого, лучше отдать предпочтение сухофруктам, натуральному мёду и горькому шоколаду.

Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота следует употреблять два стакана чистой воды перед каждым приёмом пищи. Это поможет утолить голод меньшим количеством пищи, в результате чего желудок сузится.

Совершая утренние упражнения до завтрака можно сжечь большую часть жировых запасов. Достаточно каждый день в течение получаса делать зарядку, чтобы через некоторое время увидеть результат. Необходимо выполнять как аэробные, так и силовые тренировки.

Диеты

Питание – очень важный этап на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим примеры нескольких диет, которые помогут составить правильный рацион в дальнейшем самостоятельно.

Дробная диета

Такой рацион поможет наладить обменные процессы в организме, увеличить скорость метаболизма. Можно принимать пищу в таком режим долгое время.

  1. Первый завтрак: цитрус и кисломолочный продукт малой жирности;
  2. Второй завтрак: овсяные хлопья с добавлением малокалорийных фруктов;
  3. Обед: бульон из нежирных сортов рыбы и мяса с добавлением овощей;
  4. Полдник: любой продукт, который содержит белок;
  5. Ужин: зелёный чай с маленьким кусочком тёмного шоколада.

Недельная диета

Начинаем с понедельника. Утром можно употребить в пищу овсяные хлопья, добавив в них мёд и сухие фрукты. Кусочек хлеба из цельного зерна с небольшим количеством творожного сыра. На обед нужно приготовить филе рыбы в духовке с овощным гарниром. На ужин – суп-пюре из курицы;

Во вторник завтракаем омлетом с беконом и кусочком сыра, добавляем брокколи. Обедаем бурым рисом и рагу из грибов. Можно немного расслабиться и выпить зелёный чаеq с двумя штучками печенья из овсянки. На ужин куриная грудка с овощным гарниром, запечённая в духовом шкафу;

В среду начинаем день с блинчика с творожной начинкой и двумя отварными яйцами. На обед суп-пюре из грибов. Заканчиваем день запечённой сёмгой;

В четверг на завтрак нужно употребить кашу из риса на молоке, добавив в утренний приём пищи небольшой кусочек тёмного шоколада. На обед приготовить филе курицы с гречневым гарниром и салат из овощей. Последний приём пищи состоит из греческого салата и двух печёных картофелин;

В пятницу на завтрак употребляем бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром, а также творог со сметаной, имеющие небольшую жирность. Пообедать можно запечённой в духовом шкафу сёмгой с овощным гарниром. Ужинаем пастой с нежирным сыром;

Утром субботы нужно употребить два варёных яйца и половинку грейпфрута. В дневной приём пищи можно скушать отваренную курицу и салат из помидоров и огурцов. Ужин – паровые котлеты из нежирного мяса;

На утро воскресенья можно приготовить суп на молоке с макаронами из твёрдых сортов пшеницы. Обедаем гороховым супом и запечёнными баклажанами и кабачками. Заключительный приём пищи состоит из котлет из рыбы с картофельным пюре.

Можно заметить, что блюда довольно простые и привычные. Главное – это есть небольшими порциями и не переедать.

Народные средства для похудения

Нетрадиционная медицина очень богата рецептами для избавления от жировых отложений. Рассмотрим самые популярные и действенные из них:

  • Нужно взять столовую ложка мёда пчёл, смешать с сотней миллилитров воды, температура которой составляет не более 25 градусов. Смесь выпивается сразу после пробуждения. Пищу можно принимать только через два часа. Перед отходом ко сну процедуру повторить. Терапевтический курс составляет месяц. Затем нужно сделать перерыв 7-14 дней, после чего можно повторить;
  • Ананас давно известен своими жиросжигающими свойствами. Чтобы разогнать метаболизм нужно взять этот фрукт, отделить от него листовую часть, а всё остальное переработать в мясорубке. К полученной каше добавить половину литра водки. Настаивается смесь в холодильнике в течение двух недель. Затем её нужно принимать трижды d сутки перед употреблением пищи;
  • Похудение может быть и вкусным. Нужно приготовить шербет из равного количества кураги, чернослива (их нужно взять в количестве 350 грамм) и одного брикета сушёной сены. Все компоненты промолоть в мясорубке. Смесь нужно употреблять каждое утро и вечер по столовой ложке;
  • Можно приготовить специальный отвар для похудения, который состоит из ромашки, почек берёзы, зверобоя и бессмертника. Все травы нужно взять в количестве ста грамм, тщательно перемолоть и залить кипятком в пропорциях пол-литра жидкости на столовую ложку смеси. Настой пьётся в утреннее и вечернее время суток в количестве одного стакана за приём. После того, как настой был выпит вечером, приём пищи до утра запрещается.

Перед применением какого-либо рецепта убедитесь в отсутствии ллергических реакций на компоненты смесей. Желательно получить консультацию у диетолога.

Женщины столкнувшиеся с лишним весом после 40 лет

Светлана: Мне 45 лет, и я считаю, что только уменьшение порций и регулярные кардиотренировки помогли мне вернуть нормальный вес. Я бегала в течение получаса три раза в день, что помогло мне за два месяца скинуть около десяти килограмм.

Алина: В свои 40 лет стараюсь каждую неделю увеличивать нагрузки в зале на 10 минут. Каждый год убираю из рациона по одному неполезному блюду. Складок на животе у меня нет, вес в норме.

Екатерина: После наступления менопаузы заметила, что начала прибавлять в весе и появились некрасивые складочки в районе живота. Обратилась к диетологу, она составила мне специальную диету, благодаря которой мне удалось не только достичь того веса до менопаузы, но и сбросить ещё 3 кг. Похудение после сорока лет возможно!

Как похудеть после 40 лет женщине? Лучшие советы диетолога

Женщине, достигшей 40-летнего возраста, похудеть намного сложнее, чем, например, снизить вес представительнице прекрасного пола в 20 или 25 лет.

Обусловлено это в первую очередь тем, что уже после тридцати лет в организме начинают замедляться метаболические процессы, сокращается расход энергии, что в комплексе и является главной предпосылкой к набору веса. Ежегодно женщина может прибавлять в весе до 10% от своего первоначального.

Можно ли похудеть женщине после 40, не нанеся при этом вреда своему здоровью? Диетологи дают положительный ответ на этот вопрос, но акцентируют внимание желающих похудеть на том, что похудение после 40 лет имеет свои особенности.

Особенности организма 40-летних женщин

Представительницы прекрасного пола, достигнувшие возраста 40 лет, как правило, активны и мобильны: они работают, занимаются семьей, домом, детьми, ведут размеренный образ жизни. Но, их организм претерпевает некоторые изменения: снижается репродуктивная функция, замедляются обменные процессы.

В этот момент времени может наблюдаться и развитие многих хронических заболеваний: проблемы с желудочно-кишечным трактом, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания. В этот момент женщине необходимо максимально глубоко познать особенности своего организма, грамотно и корректно выстроить систему питания так, чтобы похудение не нанесло вреда организму.

В этом возрасте тело может страдать от обезвоживания, а энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм затрачивает меньше, чем получает с пищей. Эти факторы также должны быть учтены при продумывании и организации процесса питания.

После 40 лет организм женщины нуждается в большем количестве кальция, белковой пище, в меньшем – в насыщенных жирах, углеводных компонентах.

Именно поэтому многие диеты, разработанные без учета этих особенностей, становятся малоэффективными и даже опасными для женского организма в этом возрасте.

Причины набора веса после 40 лет

  • Рациональное поведение человека. С возрастом, приобретенный опыт заставляет женщину более рационально подходить к решению проблем, выполнению ежедневных обязанностей. Здесь нет места суете, спешке, все действия выполняются точно, обдуманно, что требует меньших затрат энергии.
  • В жизни нет места новым впечатлениям, ощущениям. Многие 40-летние женщины считают, что все в этой жизни видели, все знают, и ничто не может их заинтересовать. Их поведение соответствует этому восприятию: их не привлекают новые выставки, театры, нет желания посещать кино, организовывать длительные прогулки, поездки, походы. Снижается и эмоциональная отдача от этих действий. Что-то новое, необычное уже не вызывает такого восторга, как это было, например, в 20 или 25 лет.

Такое восприятие мира приводит и к снижению тонуса ожидания чего-то неизвестного. А мышечный тонус – это достаточно расходная вещь в плане энергетическом, ведь на его поддержание затрачивается около 30% всей энергии, расходуемой человеком.

Следует также заметить, что неразрывно связаны между собой тонус и теплообразование: снижение мышечного тонуса становится причиной того, что женщина начинает одеваться теплее, чем раньше, кушать больше. Именно поэтому у женщин после 40 лет могут наблюдаться изменения в манере одеваться, привычках питания.

Такие изменения в мировосприятии становятся причинами снижения активности адреналина, мышечного тонуса, способности организма получать дополнительную энергию из жировой ткани.

  • Сокращение круга друзей, единомышленников. Психологи давно отметили то, что после 40 лет поведение человека изменяется и в плане общения: он склонен сокращать круг людей, с которыми общается. Значительно редеют ряды друзей, отсутствуют новые контакты. Нередко и свободная женщина избегает новых любовных отношений, даже несмотря на свое одиночество. Главными причинами такого поведения становятся прежние разочарования, предательства близких, любимых. В молодости каждый человек получал бурю эмоций от головокружительных, но мимолетных любовных романов, переживал расставания, потери, потрясения. С возрастом восприятие мира меняется, поэтому, например, человек не видит необходимости в том, чтобы затрачивать свои душевные силы на то, что может принести ему страдание, вызвать негативные эмоции. Срабатывает своеобразная психологическая защита организма.

  • Возраст – главный признак солидности. Стараясь соответствовать «взрослому» обществу, женщина стремится быть и выглядеть более солидно, степенно, основательно. Такой стиль поведения приводит к тому, что на подсознательном уровне женщина выбирает более сдержанный, малоподвижный образ жизни, и если какое-либо действие в 25 лет она могла выполнить «бегом», то теперь в ее поведении присутствует «размеренный шаг». Поэтому попытки перестроить себя, заставить быстрее двигаться, будут встречать на своем пути многочисленные препятствия.
  • Внешность – теперь не самое главное в жизни. В юности, молодости, все женщины уделяют большое количество внимания своей внешности. Это необходимо им для того, чтобы быть в центре внимания, привлекать противоположный пол. С возрастом многие представительницы распределяют приоритеты таким образом, что необходимость выглядеть идеально пропадает. Главнейшие места в их жизни занимают дети, мужья, работа или домашние обязанности. Фигура, внешность, уходят на задние планы.

  • Спорт теряет свою актуальность. Многие женщины в возрасте 40 лет, не испытывают необходимости в том, чтобы устроить лыжную прогулку прекрасным зимним утром, или организовать поездку на велосипедах с друзьями, родными. Даже если в 15, 20 лет данные способы времяпровождения были нормой, сейчас они утратили свою актуальность. Теряют свою актуальность и танцы: быстрые заменяются медленными, многие женщины к 40 годам прекращают заниматься танцами, даже если в юношестве это было их главным увлечением. Причин этому много: расстановка новых приоритетов, наличие постоянного сексуального партнера или супруга, отсутствие времени, потеря интереса к активным видам деятельности.
  • Изменения в питании. Тот факт, что женщина в возрасте 40 лет начинает расходовать меньше энергии на процессы жизнедеятельности, сам по себе становится предпосылкой к набору лишнего веса, но не только это является причиной появления лишних килограмм. Как показывают исследования, набор веса также происходит и потому, что с пищей в организм поступает большее количество энергии. С чем это связано?

Причин, по которым женщины начинают употреблять больше калорий, также несколько, и в основном они носят психологический характер. Для многих представительниц прекрасного пола приготовление пищи – ежедневная обязанность, а именно это и способствует формированию ее пищевого поведения. Очень часто женщины переедают, даже не замечая этого: пробуя на вкус готовящиеся блюда, доедая пищу за ребенком.

Причиной переедания становится и снижение двигательной активности. Женщина на кухне – это в первую очередь женщина, находящаяся в непосредственной близи к холодильнику, в котором так много всего вкусненького. Ну почему бы и не полакомиться лишним кусочком, например, тортика? Воздействие этого механизма может ощутить на себе каждый, например, в выходные дни. В будни, находясь на работе, человек съедает на 20% – 30% пищи меньше, чем в выходные, а двигается при этом намного больше.

Закономерен и тот факт, что чем меньше женщина начинает двигаться, тем большей потребности в еде она испытывает. Еда и движение – два вида удовольствия, которые постоянно конкурируют друг с другом.

Таким образом, анализ причин набора лишнего веса у женщин после 40 лет, наглядно говорит о том, что в большинстве случаев это причины психологического плана: переоценка ценностей, жизненный опыт, потеря интереса к новому, нежелание что-то менять и многие другие.

Подтверждает это и другое обстоятельство: в том случае, если бы причины в большинстве своем носили физический характер, то женщина бы ежегодно набирала вес, начиная с юношеских лет, не имея возможности похудеть. Набор веса у женщин после 40 лет – это психологическая тенденция, т.е. смена обстоятельств способна привести к изменениям в весе.

Женщина в состоянии влюбленности, способна терять килограммы, даже не замечая этого. Такое обстоятельство также связано с психологическими обстоятельствами: у влюбленного человека отмечается повышенный интерес к жизни, набирает активность деятельность, связанная со стремлением улучшить свое будущее, а все это требует затрата жизненной энергии.

Не испытывают страданий от лишнего веса и те, кто придерживается активного образа жизни, любит путешествовать, узнавать новое, а пустому времяпровождению на диване у телевизора предпочитает походы, пешие прогулки.

Как похудеть женщине в 40 лет?

В связи с тем, что набор веса, как уже было выяснено, причина психологического характера, в первую очередь необходимо пересмотреть свои взгляды на жизнь и попытаться в них что-то изменить. Самый оптимальный вариант, бесспорно, обретение юношеской увлеченности, задора, энергичности. Но, как показывает практика, сделать это практически невозможно. Однако, некоторые изменения внести придется. Необходимо в психологическом плане убедить себя в том, что в жизни еще много интересного, а соприкосновение с чем-то новым, обязательно доставит массу удовольствий. Немаловажным станет и психологическая установка на достижение новой цели, заключающейся в переосмыслении необходимости поддержания себя в прекрасной форме, не только с целью привлечения мужского внимания, но и сохранения здоровья.

Нелишним в этот момент будет и дополнительная социальная активность: встречи с друзьями, совместное времяпровождение на природе, за городом, экскурсионные поездки, новые знакомства. А может настала пора реализовать себя в чем-то новом? Может вы давно мечтали заняться танцами, или покорить горные вершины?

После того, как произошла психологическая перестройка, можно начинать корректировать свой рацион питания.

В первую очередь требуется обратить внимание на количество потребляемых калорий: их должно быть не более 1500.

Для более точного результата можно воспользоваться формулой для расчета калорий. Обозначим вес женщины за Q.

Q х 22 – 700. Т.е. вес женщины, мы умножаем на 22, а из полученного результата вычитаем 700.

Но, для многих женщин, подсчет калорий – очень сложная задача. Да, легко и просто посмотреть калорийность фруктов или овощей по таблице калорий, но вот рассчитать калорийность супа будет намного сложнее, так как здесь необходимо будет учитывать и то, что в процессе варки калорийность ингредиентов меняется. Кроме того, здесь необходимо точно учитывать и вес каждого продукта, входящего в состав основного блюда. Наилучшим решением в данном случае может стать выбор уже разработанной диеты, в которой подсчитана калорийность всех блюд. Но и этот вариант подходит далеко не всем. Должны быть учтены в индивидуальные вкусовые предпочтения, так, например, диета предполагает ежедневное употребление в пищу молочных супов, которые женщина не переносит с детства. Так зачем же совершать над организмом такое насилие?

Не помогут здесь и монодиеты, так как они способны нанести большой вред организму женщины. Наилучшим способом снижения веса в возрасте 40 лет – постепенный переход на новую, максимально действенную тактику питания.

Принципы питания для женщин в возрасте 40 лет

  • Для 40-летних представительниц прекрасного пола особенно актуальным становится принцип не есть после 6. Но, понимать его следует не в прямом смысле. Режим дня у каждого человека разный, поэтому самое главное – следить за тем, чтобы последний прием пищи был организован за 3 – 4 часа до сна. Т.е., нет необходимости мучить себя голодом после шести вечера, если, например, вы ложитесь спать в 12 часов.
  • Требуется обязательное соблюдение питьевого режима. Ежедневно организм должен получать достаточное количество воды. Связано это даже не со стремлением похудеть, а с тем, что после 40 лет женский организм претерпевает изменения, и в первую очередь, это гормональные перестройки. В этом возрасте происходит постепенное снижение количества главных женских гормонов: эстрогенов и прогестерона.

Дисбаланс гормонов приводит к ухудшению самочувствия, проблемам со здоровьем, кожей, волосами. Нормализация водного баланса помогает справиться со многими из них. Кроме того, стакан воды, выпитый сразу после пробуждения, заставит желудок заработать, а стакан воды за 15 минут до еды – снизить аппетит, уменьшить количество потребляемой еды.

Очень полезной для 40-летних женщин является и вода, обладающая антиоксидантными свойствами. Она наилучшим образом поможет справиться с процессом ослабления функций организма, предупредить его старение.

  • Ужин должен состоять исключительно из легкоусвояемых продуктов питания с низким содержанием калорий.
  • Один раз в неделю диетологи рекомендуют устраивать разгрузочные дни. Основой для них могут быть, например, любимые овощи, фрукты. Хороший эффект могут дать разгрузки на кашах: гречка, овсянка, а также на молоке и кефире. Можно также использовать различные виды разгрузочных дней.

  • Для снижения веса требуется также снизить количество «пустых» углеводов, которые не приносят пользы, а только вредят фигуре: сладости, сахар, выпечка, хлебобулочные изделия, фаст-фуд.
  • При составлении меню предпочтение следует отдавать нежирным продуктам: обезжиренная молочная продукция, нежирное мясо (индейка, говядина, курица), большое количество свежих овощей и фруктов. Необходимо полностью отказаться от большого количества растительного масла в рационе, майонеза и даже жирной сметаны. Их легко можно заменить, например, натуральным йогуртом, оливковым маслом, нежирной сметаной.
  • Питание должно быть дробным и может быть организовано до 5-6 раз в день. Порции на каждый прием пищи не должны превышать 300 (±50) килокалорий за один прием (в зависимости от количества приемов пищи). Перекусы должны также быть малокалорийными и могут состоять из овощей, фруктов, бутербродов из цельнозернового хлеба с нежирным кусочком мяса или рыбы.

  • Жизнь – это движение. По этому принципу нужно приучать себя жить постоянно. И не обязательно нагружать себя утомительными тренировками в спортивном зале, бегом на длинные дистанции. Можно выбрать то, что наилучшим образом подойдет именно вам: пешие прогулки, походы, катание на велосипеде, катамаране, сбор грибов, лесных ягод, плавание, занятие танцами или аэробикой. Каждое движение должно быть сделано с удовольствием. Если есть желание заняться бегом, то и это необходимо делать постепенно, не подвергая организм усиленным нагрузкам с первого дня. Сначала можно заняться спортивной ходьбой, плавно переходящей в бег трусцой.

Похудеть после 40 лет, сидя на жесточайших диетах, – маловероятно. К тому же, после диеты вес может вернуться с огромным плюсом. Нет смысла и в длительных, изнуряющих спортивных тренировках. Каждая женщина после 40 лет должна осознавать тот факт, что ни недельная или месячная диета, ни месяц занятий с лучшим фитнес-инструктором не помогут достичь желаемого результата. Стройная фигура для женщин после 40 лет – это новый ритм жизни, новые принципы питания и ежедневное движение. Нет необходимости и вгонять себя в строгие рамки, например, ставив цель сбросить до 5 кг за неделю. Похудение – это процесс постепенный. Необходимо организовать свою жизнь таким образом, чтобы все происходящее в ней приносило вам удовольствие.

Как похудеть в и после 40 лет женщине, а также как быстро скинуть вес

Мы не будем лить воду и писать очевидные вещи — хватит! Только конкретные рекомендации и рабочие схемы похудения для тех, кому 40 и за 40 лет!

Хотите знать, как похудеть после 40? Кость Широкая расскажет все в подробностях, однако без лишних слов. Чтение данной статьи займет у вас минут 5, зато знания, полученные из нее помогут изменить вашу жизнь раз и навсегда!

Мы — за здоровое похудение, широкую улыбку и счастье в глазах женщины!

Содержание статьи

Как потерять вес

Что ж, скажем прямо, к вам подбирается климакс! Он имеет несколько этапов, которые значительно отличаются между собой и его начальная фаза называется пременопаузой. В норме она наступает у женщин после 45 лет. И с этим нужно уметь справляться!

Кроме того, вас может подстерегать еще одна опасность: метаболический синдром! Метаболический синдром имеет много симптомов, главные из которых — это абдоминальное ожирение (увеличение жировых масс в области живота), инсулинорезистентность, артериальная гипертензия, а также нарушение углеводного и жирового обменов.

Этот синдром является одной из самых распространенных причин развития диабета и сердечно сосудистых заболеваний, в особенности — у людей старшего возраста, в том числе, например, у женщин после наступления менопаузы.

Его наступление после 40 лет связано с недостаточной или, наоборот, избыточной продолжительностью сна, так что за гигиеной своего сна нужно следить очень серьезно! Ученые, изучившие более 133 тысяч мужчин и женщин, выяснили, что сон менее 6 и более 10 часов в сутки коррелируется с ожирением, повышенным уровнем жиров в крови и, в частности, — развитием метаболического синдрома, пишут в журнале BMJ. Чтобы этого избежать, изучаем Сон — ключ к здоровью.

Кроме того, не забываем, что малоподвижный образ жизни на этом этапе может знатно подгадить вашей памяти в дальнейшем! Согласно результатам предварительного исследования, проведённого учёными из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, длительное пребывание в сидячем положении нарушает работу той части мозга, которая критически важна для памяти.

Авторы работы обнаружили, что продолжительное сидение, как и курение, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Негативно влияет оно и на вероятность преждевременной смерти. Так что двигаемся радостно и с улыбкой на лице!

Питание

Очень важно: обязательно пройдите обследование у врача эндокринолога (в идеале это делать раз в год), чтоб убедиться в том, что гормоны щитовидной железы в норме. И если вы выявите проблемы, то эндокринолог и только он, не диеты и спорт из интернета, поможет скорректировать эти гормоны, а следовательно и восстановить правильный обмен веществ.

  1. У нас продолжает потеря мышечной массы, которая начинается уже в 30, поэтому необходимо повысить содержание белка в рационе — 2,4-3,1 на 1 кг. массы тела.

  2. По углеводам: нужно плавно снижать их количество в рационе — 2,6-4,9 гр. углеводов на 1 кг. массы тела.

  3. Жиры: вам нужно 1-1,3 гр. на 1 кг. массы тела.

  4. Количество калорий — величина строго индивидуальная, так что считаем по формулам отсюда Метаболизм: ежедневный рацион питания для похудения.

  5. Ваша диета должна выглядеть так: морская рыба, морепродукты, свежие овощи и фрукты, натуральные растительные нерафинированные масла, крупы, белое мясо и молочные продукты с нормальным процентом жирности. Нежелательно употреблять тяжелую пищу для вашего пищеварения и много животных жиров.

Меню с КБЖУ на 1500 ккал

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Завтрак: 50 гр. овсянки, 15 гр. изюма, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков, 50 мл. молока.

Перекус: яблочное пюре из одного яблока, сахзама и 100 гр. творога 5%.

Обед: 150 гр. готовой гречневой каши, 1 куриная голень, салат из свежих овощей с 2 ч.л. масла.

Пп бутерброд: хлеб 40 гр. (1 средний ломтик), куриная грудка 100 гр., сырок Хохланд, овощи и зелень.

Ужин: 120 гр. белой рыбы, 150 гр. тушеных овощей с 2 ч.л. масла.

Поздний перекус, если очень хочется: стакан кефира 1%.

Итого: 1568 калорий, 131 гр. белка, 58 гр. жиров, 142 гр. углеводов.

Физические нагрузки

Опять же, в идеале — это силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Никто не требует от вас скакать со штангой — умеренных по весу гантель вполне достаточно, а так уж как пойдет. Выбирайте базовые, много суставные упражнения и среднеповторный режим (до 12 повторений за подход).

Для ускорения похудения мы рекомендуем 2 раза в неделю бассейн — поверьте, ваше тело скажет вам огромное спасибо. Кроме того, вода отлично снимает раздражение и усталость, это своего рода медитация!

Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Добавки, витамины и БАДы

  1. 100 — 200 мг. кофеина в таблетках до кардио для улучшения мобилизации жира,

  2. Вопреки заблуждениям дополнительный кальций при сбалансированном питании не нужен. Для укрепления костей (предупреждения остеопороза) требуется два условия: спорт (без оного кальций усваивается гораздо хуже, независимо от его количества в еде или таблетках.

    И наоборот: даже маленькое количество кальция усваивается гораздо эффективнее при физических нагрузках) и витамин D (4000 МЕ) — единственный витамин, которого может не хватать даже при сбалансированном питании. Витамин D абсолютно необходим для усвояемости кальция (предупреждения остеопороза), профилактики онкологических, неврологических заболеваний, гипертонии и др.

  3. рыбий жир и льняное масло в качестве источников полезных Омега 6 и 3 кислот,

  4. магний и витамины группы В для уменьшения боли в мышцах и хорошего психоэмоционального состояния,

  5. мелатонин 1-5 мг. перед сном как средство уменьшения негативных последствий пременопаузы + для лучшего сна.

Видео

Ролик с советами от Елены Малышевой

[Всего голосов: 29    Средний: 3.2/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как похудеть после 40 лет для женщин: (7 простых шагов)

Не секрет, что похудение после 40 может быть трудным для некоторых женщин. С возрастом вы начинаете терять мышечную массу, что замедляет метаболизм. Добавьте к медленному метаболизму дозу резко колеблющихся гормонов, и вы получите идеальный рецепт набора веса. Увеличение веса после 40 больше не означает только облегающие брюки. Теперь вы подвергаетесь повышенному риску широкого спектра заболеваний, включая депрессию, высокое кровяное давление и диабет.

Если вы попробуете те же приемы и советы, которые вы использовали в 20-30 лет, вы обнаружите, что они больше не работают. Сокращение количества десертов и дополнительное времяпрепровождение в тренажерном зале приведет к потере веса на пять фунтов. Это казалось легким, но почему эти уловки не работают на вас после сорока? Ваше тело не реагирует так, как в 20 лет.

Вот семь шагов, необходимых для успешного похудения после 40 лет.

1. Поднимите вес

Почему это работает: С возрастом вы начинаете терять мышечную массу.Ваш метаболизм, скорость сжигания калорий напрямую зависит от мышечной массы. Фунт мышцы в состоянии покоя сжигает около шести калорий в час.

По сравнению с жалкими двумя калориями на фунт, которые сжигает жир, вы можете понять, почему сохранение как можно большей мышечной массы жизненно важно для похудения.

Кроме того, поднятие тяжестей имеет дополнительное преимущество, помогая женщинам поддерживать плотность костей во время менопаузы.
Один из лучших способов увеличить мышечную массу - поднимать тяжести. Не волнуйся.Поднятие тяжестей не даст вам большого, громоздкого вида.

Вместо этого ваши мышцы будут напрягаться, и вы станете стройнее. Кроме того, не бойтесь поднимать более тяжелые веса. Не нужно останавливаться на маленьких розовых гантельках.

Как это делать: Поднимайте тяжести три-четыре раза в неделю. Чередуйте целевые группы мышц. Например, если в понедельник вы поднимаете тяжести для рук, плеч и верхней части тела, посвятите тренировку в среду нагрузке на ноги и нижнюю часть тела.

Не упускайте из виду удобство упражнений с собственным весом. Приседания и выпады можно выполнять в собственной гостиной без специального оборудования. Отжимания и подтягивания также являются хорошей альтернативой силовым упражнениям и тренажерам.

2. Ешьте настоящую пищу

Почему это работает: Неудивительно, что обработанные пищевые продукты, как правило, содержат больше калорий, вредных жиров, натрия и сахара, чем цельные продукты.

Исключение обработанных пищевых продуктов может иметь самое большое влияние на ваш вес.Откажитесь от модных диет и просто ешьте цельные продукты.

Цельные продукты - это продукты, которые не подвергались чрезмерной обработке или не содержали добавок или искусственных ингредиентов. Например, откажитесь от замороженных куриных наггетсов в панировке и выберите простую куриную грудку на гриле.

Обычно продукты, богатые сахаром и крахмалом, часто подвергаются обработке. Откажитесь от газированных и сладких напитков и придерживайтесь воды. Не нужно отказываться от молочных продуктов.

Фактически, текущие исследования показывают, что более высокий уровень потребления молочных продуктов помогает предотвратить увеличение веса у женщин среднего возраста.

Как это сделать: Вместо того, чтобы думать об отказе от еды, измените свое мышление так, чтобы вы думали о добавлении более здоровой пищи в

.

8 способов взять под контроль прибавку в весе после 40-х годов

Это подкрадывается к вам. Вы чувствуете себя нормальным, а потом однажды замечаете, что форма вашего тела изменилась или что вы держитесь за несколько лишних килограммов. Ваше тело не ощущается как .

Это еще не все в вашей голове. По мере того как вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения - некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы, которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин о них не подозревают.

Итак, вот что на самом деле происходит с вашим телом после 40 лет и что вы можете сделать, чтобы с возрастом чувствовать себя здоровым и сильным.

Самый большой виновник изменений вашего тела после 40 лет? Гормоны. Это химические посредники, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода.

По мере приближения к менопаузе уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблются, - говорит Алисса Двек, доктор медицины, гинеколог и доцент клинической школы Медицинской школы Маунт-Синай.

Это колебание гормонов вызывает каскад изменений, от снижения плотности костей и мышечной массы до снижения полового влечения и изменений настроения.

Исправление: Не смиряйтесь с ухмылкой и переносом гормональных колебаний! Поговорите с друзьями или членами семьи или найдите онлайн-группу. «Вы, вероятно, услышите, что все переживаете нечто подобное.

Когда женщины слышат положительные истории и что эта фаза подходит к концу, это полезно, - говорит Аманда Тибе, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью, которая руководит группой в Facebook «Menopausing So Hard».

Да, в этом тоже можно винить свои гормоны.Мало того, что ваш метаболизм в состоянии покоя естественным образом замедляется с возрастом, более низкий уровень эстрогена способствует замедленному метаболизму.

Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно в области талии, - говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Бертон.

Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменениям в составе тела, накоплении и распределении жира.

Исправление: Лучший способ поддержать метаболизм? Оставайся активным.

Вера Трифунович, персональный тренер и тренер по оздоровлению в Uplift Studios, рекомендует сочетание силовых тренировок и упражнений на сердечно-сосудистую систему - что-то с небольшим воздействием, например, кардио-танцы или бокс.

Плюс ешьте клетчатку. По словам Бертона, в то время как средний американец съедает 10 граммов клетчатки в день, вам нужно от 25 до 35 граммов. Просто убедитесь, что вы пьете много воды!

После 40 лет вы теряете мышечную массу - главный двигатель сжигания калорий в вашем теле - примерно на 1 процент в год, говорит Бертон.«Это связано со снижением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу», - говорит Двек.

В сочетании с более медленным метаболизмом вы не сжигаете калории так же, как в молодости.

Исправление: Силовые тренировки или поднятие тяжестей два-четыре раза в неделю, рекомендует Фива. (Нет, вы не наберете массу.)

Тренировки с отягощениями не только восстанавливают мышечную массу, что также помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, но и помогает поддерживать здоровье и прочность костей и тела.

«Мышцы - необходимое требование для поддержки структуры кости, поддержки суставов и обеспечения адекватного диапазона движений», - говорит Тибе.

Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о работе с личным тренером на два-три занятия.

«Они могут разработать программу, которая будет безопасна для вас, но также повлияет на вашу физическую форму», - говорит Трифунович. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые прорабатывают все ваше тело.

Попробуйте тренировку Тибе, описанную ниже.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Повторить от 4 до 6 раз.

План тренировок Thebe

  • приседания с кубком
  • качели с гирями
  • отжимания
  • ряд
  • альпинисты
  • конькобежцы прыгают

По мере того, как вы становитесь старше и особенно набираете вес, организм начинает игнорировать инсулин - гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови.

В результате у вас повышается уровень сахара в крови, потому что ваши клетки не поглощают его, говорит Бертон.В результате возникает ощущение, что вы голодны, и у вас может появиться больше тяги.

Это не только может привести к нежелательному весу, но и повышает риск диабета 2 типа.

Исправление: Чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать смесь углеводов, белков и жиров в каждый прием пищи.

Не просто переедайте углеводами. «Белок и полезные жиры помогают телу чувствовать себя более удовлетворенным в течение более длительного периода времени, и вам не нужны те суперкрахмалистые углеводы, которые могут вызвать снижение сахара», - говорит она.

Обратите внимание и на то, откуда берутся ваши углеводы. «Если вы пьете сок, он быстро увеличивает уровень сахара в крови, циркулирующего в организме», - говорит Бертон. «Если вы едите цельнозерновые продукты, они содержат больше клетчатки и медленно расщепляются», - говорит она. Он постепенно высвобождает сахар в кровоток.

Двек советует действительно придерживаться средиземноморской диеты в свои 40 лет. «Было доказано, что он защищает от рака и болезней сердца, и не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови», - говорит она.

Гормоны, такие как грелин (который сообщает вам, когда вы голодны) и лептин (который сообщает вам, когда вы наелись), также колеблются.

«С возрастом рецепторы этих гормонов не работают так хорошо, как раньше, и мы тоже становимся к ним устойчивыми», - говорит Бертон. «Это не только в твоей голове. Ты действительно голоден из-за своих гормонов.

Исправление: Двек предлагает вести дневник питания, чтобы определять подводные камни в ваших привычках питания и лучше справляться с сигналами голода.«Когда вы на самом деле записываете, что вы едите, вы можете увидеть, действительно ли вы перекусываете весь день или едите большие порции», - говорит она.

Дневник питания также может сказать вам, достаточно ли вы едите белка. Бертон рекомендует употреблять от 20 до 30 граммов протеина при каждом приеме пищи, поскольку ваше тело может усвоить лишь определенное количество протеина за один присест.

Если вам за 40, то между вашей карьерой, семьей и друзьями упражнения могут упасть ниже в списке приоритетов. Трифунович говорит, что скрипящие и болезненные суставы - еще одна причина, по которой многие женщины становятся менее активными.

«Чрезмерное использование и травмы суставов в результате многолетних тренировок могут заставить вас отказаться от любимого занятия или замедлить темп», - говорит она. Это может способствовать тому, что вы потеряете форму.

Исправление: Просто продолжай двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать - найдите то, что вам нравится. По словам Трифунович, у вас больше шансов придерживаться этого правила.

Если травма мешает вам заниматься любимым делом, попробуйте новое занятие или тренировку дома.(Доступно множество вариантов потоковых тренировок!)

Сохранение активности не только улучшит ваш метаболизм. Эндорфины, выделяемые во время упражнений, также улучшат ваше настроение, говорит Тибе, и помогут вам лучше себя чувствовать.

Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Женщины в среднем возрасте испытывают самые разные стрессы, связанные с управлением своей карьерой и финансами, часто с заботой как о своих детях, так и о родителях.

Исследователи обнаружили, что темнокожие женщины особенно страдают от стресса.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает кортизол, также известный как гормон «бей или беги». «Постоянная секреция кортизола может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вам захочется есть больше, особенно сахара.

У вас образуется жир вокруг живота, - говорит Двек. Увеличение талии связано с такими заболеваниями, как диабет и сердечные заболевания.

Исправление: Избавьтесь от стресса, - говорит Двек.Будь то йога, медитация, раскрашивание или чтение, найдите стратегии, которые работают для вас.

Многие женщины жалуются на проблемы со сном по мере взросления. Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полноценного ночного сна, а это значит, что у вас меньше энергии для физических упражнений или активности.

Двумя самыми серьезными нарушениями сна в этом возрасте являются приливы и ночная потливость. За это тоже можно поблагодарить свои гормоны переключения.

Исправление: Перво-наперво: установите успокаивающий распорядок дня перед сном.В частности, уменьшите использование электроники перед сном, - советует Двек.

Гарвардские исследователи обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и подавить мелатонин. Это гормон, вызывающий сонливость по ночам.

Если приливы и ночная потливость не дают вам уснуть по ночам, Двек рекомендует принять прохладный душ перед сном и надеть дышащую пижаму.

Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые, как известно, вызывают приливы, говорит она.

Лучшей отправной точкой для восстановления гармонии со своим телом к ​​40 годам является соблюдение здоровой для сердца диеты и физических упражнений.

Если у вас уже есть эта основа, но вы не чувствуете, что ваше тело реагирует, попробуйте изменить свой режим тренировок, чтобы пробудить новые мышцы, или выберите новую диету, чтобы дать толчок кишечнику.

Иногда для внесения изменений нужно не удвоить ту же рутину, а найти новую, которая работает для вас.


Кристин Ю - писатель-фрилансер, освещающий вопросы здоровья и фитнеса.Ее работы публиковались, среди прочего, в Outside, The Washington Post и Family Circle. Вы можете найти ее в Twitter, Instagram или на сайте christinemyu.com.

.

Женщина похудела на 117 фунтов в возрасте 48 лет

Просматривая социальные сети, Бет Даммарелл пролистывала мимо своей фотографии и не могла поверить в то, что видела. Она выглядела значительно тяжелее всех на фото.

«Это было настоящим открытием для меня, что я стал таким большим», - сказал СЕГОДНЯ менеджер проекта информационных технологий из Далласа. «Я посмотрел на эту фотографию и сказал:« Мне нужно внести серьезные изменения »».

При росте 5 футов 8 дюймов она весила 293 фунта.Она знала, что набирает «пару фунтов в год», но не знала, сколько это складывается.

«Мне не понравилось то, как я выглядела и как себя чувствовала», - объяснила она.

В апреле 2017 года 48-летняя Даммарелл начала изучать, как похудеть. Хотя некоторые диеты сулили большие потери, она беспокоилась, что это причуда, и потеря не сохранится. Поэтому она придерживалась испытанного метода: записывала, что ела.

«Я действительно недооценил, сколько я ел, - сказал Даммарелл.«Я стала есть более здоровую пищу».

Сначала она просто ела меньше того, что обычно ела. Затем она также начала заниматься спортом, хотя это было тяжело.

«Поначалу было сложно, потому что я не мог даже 10 "Я не мог ходить по окрестностям", - сказал Даммарелл.

Когда Бет Даммарелл увидела фотографию себя с весом 293 фунта, она поняла, что ей нужно что-то изменить. велите себе пройти еще два дома или еще несколько минут.Упражнения и меньшие порции помогли: она сбросила около 60 фунтов - а затем достигла плато.

«Я начал добавлять больше упражнений, немного больше работал и (поднимая) немного тяжелее (веса). Это помогло мне сбросить еще 20 фунтов », - сказала она.

Она боялась, что не сможет достичь своей цели в 160 фунтов, поэтому обратилась за помощью в местный тренажерный зал Life Time. С помощью тренера, который дал ей план питания и тренировок, она потеряла еще 37 фунтов. Ее пищевые привычки изменились еще больше, когда она сосредоточилась на чистых цельных продуктах, таких как нежирный белок, фрукты и овощи.

«Большая часть еды (которую я ел) не помогала мне похудеть», - сказал Даммарелл.

Пока она находится на расстоянии около 15 фунтов от достижения желаемого веса, она поставила немасштабную цель, на которой она сейчас сосредоточена.

«Моя цель - участвовать в гонках на выносливость с препятствиями», - сказала она.

За два года Бет Даммарелл похудела на 117 фунтов и говорит, что никогда не поздно начать. Кортези Бет Даммарелл

Жизнь Даммарелл тоже изменилась. Ей нравится ходить в парки развлечений со своими детьми, теперь, когда она может кататься на всех аттракционах.Она каталась верхом и обнаружила, что теперь ей нравится находиться в толпе и даже летать.

«Когда я путешествую по работе, мне не нужно беспокоиться о том, что я сижу на среднем сиденье или прошу удлинитель ремня безопасности, чтобы обернуть его вокруг себя», - сказала она. «Так много вещей, которые я испытываю каждый день, я никогда раньше не мог из-за своего размера».

Хотя ей нравится, как она выглядит и насколько она сильна, она тоже счастлива, что выходит из своей зоны комфорта.

«Я позволял своему весу удерживать меня так долго, что всегда боялся попробовать что-то новое», - сказал Даммарелл.«Я открываю для себя все те вещи, которые я не могла или боялась».

Вот ее совет каждому, кто начинает свой собственный путь похудания.

1. Ставьте разумные цели.

Когда Даммарелл только начала худеть, она просто хотела похудеть на 10 фунтов. Это казалось выполнимым. Установив разумные ориентиры, ей было легче их достичь.

«Я ставлю маленькие цели», - сказала она. «Было очень страшно и подавляюще думать:« Боже мой, неужели я действительно могу сбросить 100 фунтов сразу? »»

2.Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится.

Когда Даммарелл начала ходить в спортзал, она была разочарована тем, что ее потеря веса застопорилась. С помощью персонала она узнала, что потребляет недостаточно калорий, чтобы позволить своему телу похудеть. Поговорив со своим тренером, она снова начала проигрывать.

После потери 117 фунтов, Бет Даммарелл обнаружила, что она более активна и увлечена жизнью. Courtesy Beth Dammarell

«Поддержка, которую я получила ... действительно помогла мне достичь моей цели - сбросить более 100 фунтов», - сказала она.

3. Просто начни.

«Никогда не поздно и никогда не слишком стар. Если вы хотите измениться, сделайте первый шаг », - сказал Даммарелл.

Чтобы узнать больше о похудании, посетите нашу страницу «Мое путешествие по снижению веса». Хотите изменить свои привычки? Подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing для дополнительной поддержки.

.

20 лучших способов похудеть после 50

Хотя кардиотренировки привлекают много внимания, когда дело доходит до потери веса, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.

С возрастом ваша мышечная масса снижается в результате процесса, называемого саркопенией. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет ваша мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год, в то время как ваша мышечная сила снижается со скоростью 1.5–5% в год (2).

Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы к вашему распорядку важно для снижения возрастной потери мышечной массы и поддержания здоровой массы тела.

Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом и тяжелая атлетика, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет уменьшения жировых отложений и ускорения метаболизма, что может увеличить количество сжигаемых калорий в течение дня (4, 5).

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.