Как похудеть после 40 лет женщине


как похудеть после 40 лет

Когда вам 20, 25 и даже 30 лет, похудеть - при наличии желания и определенной силы воли - проще простого. Неделя диеты, и лишние килограммы растают, как дым.

Вот бы так было всегда. Но, увы. С возрастом сбросить даже два килограмма - уже подвиг. Более того, после сорока лет люди очень часто полнеют, даже если не меняли ни режим питания, ни образ жизни. Ну почему так несправедливо?

Да потому, что возрастные изменения неизбежны. К 40 годам у женщин меняется гормональный фон: снижается уровень эстрадиола и прогестерона, которые отвечают за метаболические процессы в организме, замедляется обмен веществ (на два процента каждые десять лет). Это подтверждено исследованиями Европейской ассоциации эндокринологов. Фигура приобретает более округлые очертания, причем совсем не в тех местах, где хотелось бы.

И что же теперь: купить джинсы на два размера больше, завернуться в свитер-оверсайз и махнуть на себя рукой? Мол, природу не обманешь…

Вовсе нет! Просто в зрелом возрасте к похудению надо подходить с умом и понимать: сбросить лишнее наскоком уже вряд ли удастся. Для того чтобы добиться желаемого результата, придется заложить прочный фундамент из нескольких составляющих: правильного питания и образа жизни, контроля своего здоровья, занятий спортом, а также ухода за собственным телом.

Как грамотно и эффективно худеть после сорока лет



Ресурс человеческого организма ограничен, особенно в контексте способности к репродукции: в организме женщины с детства закладывается строго определенное количество яйцеклеток. Когда они израсходованы, наступает менопауза.

В организме мужчины запасы сперматозоидов безграничны, но их качество с возрастом ухудшается, это всерьез препятствует зачатию. Вопреки распространенному мнению, что менопауза – это «женское дело», узнают, что такое климакс представители обоих полов. Но угасание репродуктивной функции у них разное. 

Когда наступает менопауза у женщин, они полностью теряют способность к деторождению, в то время как климакс у мужчин, который называется андропаузой, приводит к снижению тестостерона, фертильности, но не купирует репродуктивную функцию. Мужской климакс более щадящий по своему проявлению, хотя для многих он может оказаться большим и неприятным сюрпризом.

Женский климакс и менопауза: что нужно знать

Несмотря на то, что климакс у женщин часто связывается с прекращением месячных, на самом деле менопауза стартует намного раньше – за несколько лет до этого. Ничего странного в этом нет: чтобы яичники перестали выполнять свою функцию, им требуется порядка 6 лет и этот цикл включает три базовых фазы.

1. Пременопауза (средний возраст наступления у женщин – 45 лет) характеризуется увеличением отрезков между месячными, появлением их нерегулярности.

2. Менопауза (возраст – около 50 лет) проявляется полным прекращением менструаций, появлением приливов, а часто и сопутствующих заболеваний.

3. Постменопауза (длится до конца жизни) отличается тем, что все климактерические симптомы уходят.

Единого правила, как начинается климакс, нет. Очень часто у женщин по-разному проявляется менопауза, признаки которой она может зафиксировать как задолго до прекращения месячных, так и во время этого периода.

Основные симптомы климакса

  • эмоциональная нестабильность, раздражительность, депрессивные состояния;
  • появление слабости, одышки, снижение работоспособности;
  • хрупкость костей;
  • приливы при климаксе – резкое повышение температуры тела, распространяющееся сверху вниз и сопровождающееся потливостью;
  • исчезновение аппетита, тошнота, вплоть до рвоты;
  • нарушение сна, в основном – бессонница;
  • сухость слизистых оболочек и кожи;
  • увеличение массы тела, изменение фигуры;
  • снижение либидо, боли во время секса;
  • изменение менструального цикла (месячные при климаксе сначала становятся менее обильными и нерегулярными, а потом исчезают вовсе).

Когда идти к врачу

Первые признаки климакса могут проявляться головными болями, скачками давления, проблемами с сердечным ритмом. 

Самые яркие проявления менопаузы (пора записаться на прием)

  • симптомы приливов;

  • проблемы с кожей, волосами, ногтями;

  • недостаток кальция в организме.

Для подтверждения климактерического синдрома может потребоваться сделать УЗИ, сдать цитологию, пройти остеоденситометрию, а также записаться на анализы (уровень ингибина, ФСГ, эстрадиола, тестостерона, соотношение ЛГ/ФСГ и эстрадиола/эстрона). Уровень гормонов при климаксе является одним из ярких показателей изменений, происходящих в организме.

Как он влияет на жизнь женщины

Климакс порождает симптомы, как правило, множественные и очень сильно влияющие на повседневную жизнь женщины. Часто меняется поведение, настроение, характер, ухудшаются взаимоотношения с окружающими. Близкие должны в такие моменты поддерживать женщину, войти в ее положение, постараться максимально облегчить для нее переход на новый жизненный этап.

Заболевания, сопутствующие климаксу

Период менопаузы у женщин также часто сопровождается некоторыми специфическими заболеваниями, связанными с тем, что организм перестал вырабатывать эстроген, потерял часть своей функциональности:

  • атеросклероз;
  • нарушение обмена веществ;
  • атрофии слизистой влагалища,
  • гипертоническая болезнь:
  • проблемы с мочевыделительной системой,
  • остеопороз, болезнь Альцгеймера.

Как правило, данные заболевания наступают уже после климакса, а признаки угасания репродуктивной функции ушли (то есть, в постменопаузе). В случае возникновения симптомов этих болезней нужно обращаться к профильным специалистам.

Что такое ранняя менопауза

Некоторые женщины отмечают признаки менопаузы после 40 или 45 лет. В первом случае речь идет о ранней форме явления, в то время как во втором – о преждевременной. Прекращение менструаций, перепады настроения, приливы характеризуются той же интенсивностью, что и при менопаузе стандартного типа.

Ранний климакс – это проявление сбоев в организме. Он может быть вызван как естественными причинами (преждевременное истощение яичников, генетическая предрасположенность), так и искусственными (хирургический климакс, сложные роды, инфекционные заболевания). Симптомы могут быть спровоцированы и образом жизни.

Что способствует раннему климаксу

  • злоупотребление алкоголем;
  • неправильное питание;
  • большое число стрессов в жизни женщины;
  • курение;
  • склонность к депрессиям.

Сегодня есть способы отсрочить климакс, приливы, прекращение месячных и тому подобные симптомы. В первую очередь, это ЗОЖ (здоровая еда, физкультура и спорт, отсутствие вредных привычек), а во вторую – лечение с помощью гормональных и других медикаментов. Принимать их можно только по назначению врача.

Лечение климакса


Современной науке известны способы купировать ключевые симптомы: от медикаментозного воздействия до психотерапевтического вмешательства, однако ждать от них чуда не стоит: если у женщины уже наступила менопауза, ее лечение невозможно, так как процесс физически необратим.

Гормонозаместительная терапия

Первое, что назначают при тяжелом течении. Лекарственные средства содержат синтетические аналоги эстрогена и обеспечивают женщине плавный переход из репродуктивного возраста, компенсируя недостающие организму элементы.

Медикаменты, нацеленные на борьбу с симптомами

Их задача – избавить пациентку от бессонницы, купировать вегетативные нарушения, стабилизировать нервную систему, улучшить самочувствие и настроение. Обычно такие средства прописываются курсами, однако использовать их при менопаузе следует осторожно, прислушиваясь к реакциям организма.

Витаминные комплексы

Пополняют организм, оказавшийся в стрессовой ситуации, достаточным количеством микроэлементов и витаминов, повышают его способность сопротивляться неблагоприятным факторам внешней среды. Также назначаются лечащим  врачом.

Пищевые добавки, разработки на базе фитогормонов

Природные заместители эстрогена могут способствовать коррекции самых ярких проявлений менопаузы, дадут возможность женщине постепенно перейти в новую жизнь с минимальными рисками для здоровья.

Диета и правильное питание

Основа – не горячая еда, обилие овощей, фруктов, рыбы, молочных продуктов, большое количество воды, минимизации кофе и алкоголя, включении в рацион сои. Такой тип питания поможет стабилизировать организм, даст ему силы самостоятельно адаптироваться к проявлениям менопаузы.

Психотерапевтическая коррекция

Действенный способ – перестать бояться происходящего с организмом, найти в себе силы бороться с проявлениями климакса, избавиться от тревоги и бессонницы.

Когда у женщины появляется подозрение, что у нее климакс, лечение ни в коем случае не стоит выбирать без врача. Только опытный специалист, который знает все о климаксе, может подсказать наиболее действенные методики балансировки возрастных изменений.

Правила безопасного похудения после 40 лет

Избыточный вес после 40 лет становится для многих актуальной проблемой. Важно правильно подойти к процессу похудения, не прибегать к воздействию чудодейственных пилюль, а также резких разрушительных диет. Достаточно запустить процесс сжигания жира или наладить метаболизм, который в сорокалетнем возрасте замедляется.

Причины лишнего веса

Чтобы сбросить лишний вес, нужно определить причину. Основные провоцирующие факторы:

  • период менструальной паузы;
  • гормональный сбой;
  • пониженная стрессоустойчивость;
  • генетическая предрасположенность.
Внимание! Организм зрелого человека не способен так активно перерабатывать и тратить энергию, а потому вес набирается с большей скоростью и тяжелее уходит.

Основные правила похудения

Главные принципы похудения после 40 лет просты, но их следует строго соблюдать. Стоит прислушаться к советам диетолога:

  1. Посетить врача. Женщинам нужно обязательно сходить к гинекологу и эндокринологу. Гормональный сбой в организме, который наступает в этом возрасте, может привести к набору лишнего веса. Если проблема в гормонах, то диеты и здоровый образ жизни не помогут.
  2. Наладить рацион. Продукты нужно варить, запекать без использования масла. Уменьшить потребление сладостей, отказываться от них резко не стоит.
  3. Правильный прием пищи. Кушать следует каждые 3-4 часа, маленькими порциями. На прием пищи надо отводить не менее 20 минут.
  4. Есть последний раз за 3 часа до отхода ко сну.
  5. Калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал.
  6. Физическая активность – обязательный этап похудения, который помогает держать тело в тонусе.
Внимание! В питание следует добавить побольше фруктов и овощей. В них содержится большое количество клетчатки. Вещество выводит токсины и вредные компоненты из организма, стимулирует работу кишечника. Клетчатки больше всего в яблоках, свекле, томатах и зелени.

Несколько основных диет

Есть диеты, которые отличаются особой эффективностью для женщин и мужчин после 40 лет. Они снабжают организм витаминами и минералами, регулируют работу кишечника и иммунной системы.

Греческая


Основана на принципе раздельного питания. Нужно исключить соль и сахар. Продолжительность такого питания – 2 недели. Выглядит следующим образом:

  1. Завтрак. Каша из любой крупы. При желании добавить немного меда, кусочек цельнозернового хлеба. Выпить чашку зеленого чая с кусочком черного шоколада. Вместо крупы допустимы горох или фасоль.
  2. Обед. Отварные или приготовленные на пару овощи с нежирными сортами рыбы, нежирным мясом.
  3. Ужин. Аналогичный, можно заменить парой яиц, отваренных вкрутую. Фрукты и орехи в небольшом количестве.

Нужно использовать при приготовлении блюд оливковое масло и большое количество зелени.

Доктора Хорвота

Питание с полным исключением сахара, который следует заменить на сахарин или натуральный мед. Примерное меню на день:

  1. Завтрак. Яйцо всмятку и дополнительно ломтик ржаного хлеба. Чай с небольшим добавлением молока.
  2. Обед. Отварное постное мясо (телятина), отварной картофель, овощной салат.
  3. Ужин. Бутерброд с нежирной ветчиной и крутое яйцо.
  4. В качестве перекуса или полдника – зеленый чай, небольшое яблоко или другие фрукты. 


Сбалансированное питание, активный образ жизни, режим – основные правила, позволяющие поддерживать здоровый вес в любом возрасте. После 40 лет есть свои трудности похудения, которые связаны с перестройкой гормональной системы, особенно у женщин. Чтобы предотвратить проблемы, следует посетить эндокринолога. 

Плохо влияет на вес сидячий образ жизни. Полезны прогулки по 15–20 минут в день. Перед применением какой-либо диеты надо обязательно проконсультироваться с диетологом.

Вес и гормоны: почему трудно похудеть после 40 лет

Кадр из фильма «Я худею»

«Гормональные ловушки после 40: как их избежать и сохранить здоровое тело» — книга Инны Зориной, нутрициолога, которая самостоятельно прошла нелегкий путь к избавлению от лишнего веса. В своей работе, вышедшей в издательстве «Бомбора», она рассказывает о своем опыте — а также о тех особенностях, которые появляются у женского организма после 40 лет. Проект Здоровье Mail.ru публикует одну главу из этой книги.

Инна Зорина «Гормональные ловушки после 40: как их избежать и сохранить здоровое тело» | Издательство «Бомбора»

После 40–50 лет в организме каждой женщины происходят изменения, влияющие и на самочувствие, и на состояние здоровья, и на внешность (кожу, волосы, ногти), и, конечно, на вес.

Во-первых, с возрастом замедляются обменные процессы, после 50 лет потребность в калориях снижается на 10% каждые 10 лет. Это совершенно естественные явления. Однако мало кто задумывается о том, что в этом возрасте следует обратить особое внимание на свое питание. Но если клетки работают не так быстро, как в молодости, то и количество ежедневно употребляемых калорий теперь должно уменьшиться.

Куда тело будет прятать невостребованные калории? Конечно, в жировое депо! Все, что организм не смог переработать, откладывается про запас.

Во-вторых, меняется гормональный фон организма. И это является одним из определяющих факторов, почему не получается похудеть. Очень часто бывает, что человек старается питаться правильно, считает калории, физически активен. Но при этом масса тела остается прежней.

Дисбаланс гормонов как раз и может быть той скрытой причиной, по которой вес не уходит.

Гормоны — это крохотные биологически активные соединения, которые поддерживают все биохимические и физиологические процессы в организме человека. Это такие вездесущие работники огромной фабрики, управляющие работой клеток и поддерживающие жизнеобеспечение.

Выработка гормонов осуществляется железами внутренней секреции, которые относятся к эндокринной системе. При поступлении в кровь гормоны связываются с так называемыми клетками-мишенями и оказывают влияние на характер и скорость обменных процессов.

Вот какими задачами занимаются гормоны в нашем организме:

  • активируют и регулируют общий метаболизм;
  • регулируют сон и биоритмы;
  • мобилизуют функции жизнеобеспечения в ответ на стресс;
  • управляют психическим и эмоциональным состоянием;
  • контролируют водный баланс;
  • помогают справиться с физическими нагрузками;
  • стимулируют процесс трансформации гликогена в глюкозу в печени и в обратном порядке;
  • регулируют уровень сахара в крови;
  • обеспечивают минеральный обмен в организме;
  • управляют репродуктивной системой при зачатии, во время беременности, при родах и в период грудного вскармливания;
  • отвечают за формирование половых признаков;
  • регулируют менструальный цикл;
  • поддерживают содержание кальция в крови и в костной системе, обеспечивают рост костей и восстановление после травм;
  • упорядочивают работу важнейших систем: сердечно-сосудистой, эндокринной, костно-мышечной, нервной, пищеварительной и других.
Во время загрузки произошла ошибка.

Вы представляете? По сути, всем организмом управляют именно гормоны, как работники на той самой фабрике. Без деятельности гормонов наши органы просто перестали бы работать, как сломанные станки, у которых вышел из строя пульт управления.

12 фраз, которые нельзя говорить человеку с ожирением, — в нашей галерее:

Сбросить вес после 40 – реальные советы и безопасные способы

40 лет – очень интересный возраст. Жизнь бьет ключом, но при этом безрассудства уже меньше, чем в юности, а проблем, наоборот, – больше. Одна из наиболее животрепещущих – избыточный вес. Многим дамам, которые успели отметить сорокалетний юбилей, бывает крайне сложно поддерживать нормальную физическую форму.

Как похудеть после 40? Если в голову приходят мысли о волшебных пилюлях и чудодейственных снадобьях, гоните их прочь. Это не ваш метод. Прежде всего, вам потребуется запустить процесс сжигания жировых отложений. И только потом можно приступать к оттачиванию рельефа фигуры. Снижение веса в зрелом возрасте основывается исключительно на здоровом питании и адекватной физической нагрузке. Расскажем о том, как похудеть женщине после 40 лет и какие советы опытного диетолога могут помочь бороться с лишними килограммами.

Содержание статьи:

Основные правила

Итак, с чего необходимо начать и на что в первую очередь надо обращать внимание, чтобы похудеть после 40 лет? Как правильно подойти к решению данной проблемы?

Первым вашим шагом должно стать посещение врача – гинеколога и эндокринолога. Зачем? А затем, что коррекцию массы тела следует начинать изнутри. Если обнаружится, что есть нарушения гормонального фона, весь ваш здоровый образ жизни вместе с диетами пойдет прахом. Поэтому настоятельно рекомендуется обследоваться, прежде чем приступать к каким-либо активным действиям, направленным на снижение веса.

После того, как вы убедитесь, что с гормонами все в порядке, можно, наконец, перейти к рассмотрению вашего ежедневного меню, чтобы в корне поменять пищевые привычки.

Рацион

Наверняка ни для кого не станет открытием, что для снижения веса придется воздерживаться от жирного и жареного. Лучше всего варить продукты, в частности на пару. Разрешено и запекание, но только без масла. Пользуйтесь фольгой или пергаментной бумагой.

А вот полностью отказываться от сладостей, чтобы похудеть после 40 лет, вовсе необязательно. Нужно всего лишь уменьшить объем употребления сахара. Резкий запрет может привести к срыву. Это гораздо хуже.

Добавьте в свое ежедневное меню продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. А с высоким – уберите. Вы понятия не имеете, что это за индекс? Если в двух словах, это показатель скорости усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови. Чем меньше эта цифра, тем более комфортно организму усваивать поступающую в него пищу.

Правильная диета практически всегда базируется на сложных углеводах и белках. Поэтому в ваш рацион на постоянной основе должны войти овощи, фрукты (в большом объеме) и молочные продукты. Старайтесь уменьшить количество потребляемого мяса в пользу морепродуктов и рыбы.

Прием пищи

Правильное питание предусматривает не только замену продуктов в рационе, но и коррекцию приемов пищи. Если нет четкого режима питания, обычно начинаются проблемы со снижением веса. А в некоторых случаях вероятен даже его набор. Что нужно делать?

  • Кушать через каждые 3 часа (максимум – 4). Так вы ускорите метаболизм и стабилизируете его на целый день. Редкие приемы пищи способствуют набору веса. Организм срочно запасает жир, так как переходит в данном случае в режим выживания.
  • Класть еду на маленькие тарелочки. Это позволит избежать переедания и проблем с поджелудочной железой впоследствии.
  • Не спешить. Отведите на каждый прием пищи не меньше 20 минут. Уберите все отвлекающие факторы – выключите компьютер и телевизор, закройте книгу. Осознанная еда дает возможность быстрее почувствовать насыщение.
  • Забудьте правило «не есть после 6». Оно устарело. Главное, чтобы вы успели поужинать за 3 часа до отхода ко сну. Если все еще ощущаете голод, допустимо выпить стакан кефира за час до того, как вы отправитесь в постель.

Калорийность

Как похудеть в 40 лет женщине и что для этого нужно съесть или, наоборот, не есть? Вспомнив навскидку свое постоянное меню и, мысленно удалив из него все вредности, можно приступать к пересмотру калорийности питания. Чтобы успешно избавиться от лишних килограммов, суточный калораж не должен превышать 1500 калорий. Этого количества вполне достаточно, дабы зрелый женский организм нормально функционировал. А вот накапливать жир будет уже не с чего.

Разумеется, не следует съедать все 1500 калорий за один присест. Нужно распределить их на весь день. Ведь, как уже упоминалось, дробное питание помогает быстро похудеть и улучшить работу органов пищеварения.

Физическая активность

Активность образа жизни и регулярность занятий спортом в сорок лет являются отличными вспомогательными методами поддерживания фигуры в надлежащем тонусе. Конечно, определяющую роль играет питание. Упражнения всего лишь помогают улучшить состояние проблемных зон, а также подтянуть мышцы и кожу.

К сороковому году каждая женщина, глядя в зеркало, невооруженным глазом видит, насколько отражение отличается от того, каким оно было 20 лет назад. Мышцы постепенно ослабевают, кожа понемногу провисает. Но если тренироваться постоянно, можно добиться желаемой упругости. В комплекте со сброшенными килограммами подтянутость подарит вам цветущий вид.

Советы диетолога

Эффективно помогут сбросить вес после 40 реальные советы диетолога. Правда, если женщина страдает какими-либо хроническими заболеваниями, перед консультацией с ним целесообразно посетить соответствующих специалистов.

Прежде всего, диетолог порекомендует пересмотреть вместе с ним ваш повседневный рацион. Худеющий человек должен обязательно убрать из него легкие углеводы. Самое большое их количество содержится в:

  • сахаре;
  • выпечке;
  • рисе;
  • соках.

Второй совет – употреблять побольше клетчатки, которая находится в основном в овощах и фруктах. Она улучшает работу кишечника, выводит из организма вредные вещества, накапливавшиеся в нем в течение многих лет, и, естественно, помогает сбросить лишний вес. Лидерами по клетчатке можно считать:

  • капусту;
  • морковку;
  • свеклу;
  • помидоры;
  • зелень.

И, наконец, третья рекомендация. Чтобы похудеть после 40 лет, вовсе нет необходимости в полном отказе от любимых продуктов. Если вам нравятся, например, молочные изделия и блюда из них, просто покупайте их с низким процентом жирности (1%).

Пренебрегать молочкой категорически запрещено, ведь в ней содержится важный для правильной работы организма белок. А вот жир как раз нужно ограничивать. Вам бы от своего избавиться. Куда же еще накапливать дополнительный?

Диеты

Чем старше становится женщина, тем медленнее протекают в ее организме обменные процессы. Поэтому быстро решить проблему, как похудеть после 40 лет, не так уж просто. Не существует единственной самой эффективной диеты, позволяющей гарантированно достичь снижения и надежной стабилизации веса у каждой зрелой дамы. Поэтому предлагаем несколько вариантов. Каждый из них можно корректировать в соответствии с советами диетолога и правилами здорового похудения.

Распишите себе индивидуальный план борьбы с избыточными килограммами, вооружитесь целеустремленностью, заручитесь поддержкой родных и приступайте к работе над своим телом.

Греческая

Продолжительность – 2 недели. Основана на принципе разделения продуктов. Некоторые из них надо будет употреблять дважды или трижды в неделю. К примеру, куриные яйца. Ниже приведен пример меню на 1 день.

ЗавтракаемКашей из любой крупы, в которую можно добавить ложечку натурального меда, с ломтиком цельнозернового хлеба. Выпиваем чашку зеленого чая с кусочком черного шоколада. Допустимо также употреблять макароны, фасоль и горох.
ОбедаемОтварными или приготовленными на пару овощами с рыбой или нежирным куском мяса. Парой «крутых» яиц. Фрукты и орехи (в небольшом количестве) можно подбирать по своему усмотрению.
Ужинаем

Самое главное – полностью исключить из рациона сахар и соль. А разнообразной зелени должно быть чем больше – тем лучше. Обязательно пользуйтесь оливковым маслом.

Доктора Хорвата

Особенность данной системы питания заключается в полном исключении сахара. В качестве замены предлагаются сахарин или натуральный мед. Острые специи и приправы также запрещены. Приведем в качестве образца пример меню на один день.

ЗавтракаемЯйцом всмятку с ломтиком ржаного хлеба. Выпиваем чашку чая с добавлением молока (100 мл).
ПерекусываемЯблоком среднего размера.
ОбедаемКуском отваренной телятины, вареным картофелем, салатиком из свежих овощей (200 г), заправленным небольшим количеством оливкового масла.
ПолдничаемФруктами (по своему усмотрению) и чашкой зеленого чая.
УжинаемБутербродом с нежирной ветчиной и одним «крутым» яйцом.

Легкая

Требованием данной диеты также является исключение соли и сахара. А во всем остальном она соответствует правилам здорового питания. Соблюдать ее очень легко. Отсюда и название.

ЗавтракаемПорцией нежирного творога и ломтиком твердого сыра. Выпиваем чашку какао, подслащенного сахарином.
ПерекусываемРисовой или гречневой кашей, фруктами.
ОбедаемКуском нежирного мяса, приготовленным на пару, или рыбой. Салатиком из свежих овощей. nt—>
ПолдничаемСалатиком из овощей и сухофруктов (спаржа, капуста, орехи, изюм, курага), заправленным небольшим количеством оливкового масла.
УжинаемПарой яиц, приготовленных любым способом (кроме жарки).

Отзывы похудевших

В процессе выбора той или иной диеты желательно ориентироваться на отзывы. Найти их можно, читая тематический форум о похудании, где собираются в основном те, кто активно сбрасывает вес и делится своими впечатлениями и достижениями. Само собой, после того как вы окончательно определитесь с системой питания, необходимо проконсультироваться с врачом.

Одни похудевшие обитательницы форумов призывают обращаться за помощью к диетологам. И это правильно. Так можно избежать многих досадных ошибок. Они делятся, что врач очень подробно расписал для них целую систему, которая состояла из щадящей белковой диеты, пищевых разгрузок и физических упражнений. Многим было сложно менять устоявшиеся привычки. Однако первый отвес в 5 кг воодушевил на дальнейшие подвиги.

Некоторые подчеркивают – чтобы действительно хорошо похудеть, надо кушать по чуть-чуть как минимум 4 раза в день, исключить макаронные и хлебобулочные изделия, а также заменить сладости фруктами. Вечером – обязательная пешая прогулка. Если придерживаться всего этого, можно не только стать стройнее, но и помолодеть.

Другие предпочли самостоятельно принимать решение по поводу диеты. Без консультаций с диетологами. Коррекцию питания они сочетали с занятиями в тренажерном зале. Следует отметить, что самые целеустремленные также получили хороший результат. Но если нет сильной мотивации, лучше не экспериментировать, а сразу советоваться со специалистом.

Изучив отзывы похудевших, можно сделать вывод, что после 40 лет женщине поможет сбросить вес только здоровое питание. И, разумеется, регулярная кардионагрузка – например, 20-минутный бег по 3 подхода за день.

И напоследок

В юности мы получаем здоровье, свежесть, привлекательность и приличную фигуру просто так. А когда пересекаем сорокалетний рубеж, то, чтобы продолжать обладать всем этим, надо хорошенько потрудиться.

Похудение после 40 предусматривает комплексный подход. Одними пищевыми ограничениями уже не обойдешься.

Однако физическая нагрузка и строжайшие диеты окажутся бессильными, если организм загрязнен изнутри токсинами, шлаками и не в состоянии правильно работать. Даже супердиета не поможет обрести стройность, если есть проблемы со здоровьем. Поэтому следите за своим организмом, регулярно ухаживайте за ним – и тогда вы сможете претендовать на красоту и стройность.

Автор: Юлия Заблоцкая

С этим читают

Отзывы и комментарии

✸Как похудеть после 40 лет женщине ✸ Советы диетолога

Советы диетолога, как похудеть после сорока на удивление просты. Но… мы становимся заложниками стереотипов и нытья бабушек на лавочке, которые давно похоронили свои мечты и теперь хоронят мечты своих соседей.

«После 40 похудеть становится куда сложнее нежели в более молодом возрасте…» ― Знакомо Вам такое высказывание? Но дело в том, что правдивы эти слова только частично. Действительно, к этому времени в организме начинают тормозить обменные процессы, давит многолетняя привычка пассивного образа жизни, заняться спортом и отказать себе во вкусной еде становится все сложнее.

К 40 годам жизнь становится спокойнее, размеренней и лишний раз не хочется что-то менять… Это все отговорки, есть десятки способов, как похудеть после 40 лет женщине, единственное, что нам нужно, правильный подход и правильный настрой, или как любят говорить специалисты, мотивация.

Правильный подход ― что это значит для меня

Я противник того, чтобы ЗАСТАВЛЯТЬ свой организм делать что либо. Потому что принуждение никогда ни к чему хорошему не приводит. Конкретный пример. Я несколько десятков ! раз начинала зарядку и ЗАСТАВЛЯЛА себя. «Мне надо приседать, мне надо отжиматься, а мне еще надо и приготовить кушать, и надо подготовить отчет и надо, надо, надо…» Через какое то время я чувствовала страшнейший упадок сил, огромную усталость, я не хотела уже ничего, ни худеть, ни заниматься домашними делами, ни общаться с друзьями.

Мой выход из адского круга «Вечных надо». Двести раз в день по любому поводу говорить себе: ―  «Мне нравится, я хочу». «Как мне нравится ходить на работу. Как я хочу поприседать. Мне так нравится придерживаться диеты. Как мне нравится делать массаж…» Тайна откроется, когда Вы скажете себе эти слова тысячу раз в день на протяжении нескольких недель. Вы почувствуете, что уже просто ждете, когда сможете уделить себе время и сделать маску, пройти курс диеты, сделать массаж. И вы похудеете безболезненно, без стресса и напряжения. А теперь простые способы, как похудеть женщине после 40, работающие советы диетолога.

Кето диета ― как похудеть после 40 лет женщине

Суть диеты в том, чтобы вы из своего рациона исключили продукты богатые углеводами. Углеводы это наша энергия, за счет постоянного углеводного голода, организм перестраивается и приступает к сжиганию собственного топлива ― жира, чтобы получить достаточное количество энергии. Это и называется кетоз, процесс можно запустить после нескольких дней полного отказа от пищи, но вот так кардинально подходить к своему телу я не рекомендую.

Основная задача кето диеты в том, чтобы запустить процесс кетоза. Это не простое состояние, это стресс для организма, поскольку в рацион поступает несбалансированная пища. Возрастает нагрузка на печень. В это время у вас снизится уровень сахара в крови и может повыситься ацетон, чтобы быстро избавиться от неприятных симптомов пейте больше чистой воды.

Таблетки для похудения Keto SlimBiotic 

Вытяжки из трав рассчитаны на быстрый запуск кетоза в организме без стресса. Этот препарат разработали 20 лет назад. многократно тестировали на американских толстушках и всегда получали эффект быстрого похудения. Капсулы Keto SlimBiotic рекомендованы во многих странах, как сжиросжигающая программа людям. страдающим ожирением.

 

Рацион при кето диете

Ваш рацион на кето-диете должен включать продукты с максимальным количеством белка и жира:

  • мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • грибы;
  • орехи;
  • семена;
  • немного кисломолочных продуктов;
  • овощи.

Как и любая другая диета, она предполагает отсутствие перекуса за 2-3 часа до сна.

  1. Соотношение жиров и белков должно составлять 1:2. Допускается употребление сыра, жидких масел в большом количестве.
  2. Яйца разрешается есть в вареном и жареном виде, только не в сыром.
  3. Мясо и рыбу можно есть в любом виде, но лучше если ее запечь на гриле.
  4. Кефир, ряженку, йогурт и творог употребляйте на полдник. Эти продукты обладают высоким инсулиновым индексом и на ночь при кето-диете их лучше не есть.
  5. Относительно овощей все просто, их можно употреблять в любое время. Из овощей лучше готовить салаты с маслом и семенами.
  6. В качестве перекусов можно употреблять орешки и сыр.

Рацион на неделю, можно менять блюда на любые другие с таким же соотношением белки/жиры.

День 1

  • Завтрак: два вареных яйца
  • Перекус: авокадо
  • Обед: салат с грецким орехом, сыром и говядиной, куриный бульон
  • Полдник: кефир
  • Ужин: голубцы с говядиной

День 2

  • Завтрак: яичница с ветчиной
  • Перекус: горсть орехов
  • Обед: грибы под сыром, салат зеленый
  • Полдник: ряженка
  • Ужин: сырники со сметаной

День 3

  • Завтрак: тост с арахисовым маслом
  • Перекус: яйцо
  • Обед: рыбная уха
  • Полдник: кефир
  • Ужин: мясной салат

 День 4

  • Завтрак: творог
  • Перекус: сыр, яблоко
  • Обед: куриный бульон, вареное яйцо
  • Полдник: ряженка
  • Ужин: говяжий антрекот, салат из зеленых овощей с маслом

День 5

  • Завтрак: яичница из 2 яиц
  • Перекус: авокадо
  • Обед: запеченная курица, зелень
  • Полдник: творог с орехами
  • Ужин: сыр, оладьи из кабачков

День 6

  • Завтрак: тост с ветчиной и сыром
  • Перекус: кусочек сыра, зеленое яблоко
  • Обед: рыбная котлета, салат из помидоров и огурцов
  • Полдник: йогурт без добавок
  • Ужин: свиная отбивная, зелень

День 7

  • Завтрак: омлет из 3 яиц
  • Перекус: салат из вареной говядины и зеленых овощей
  • Обед: мясной обед, бурый рис
  • Полдник: ряженка
  • Ужин: красная рыба запеченая, овощи

Одновременно с кето-диетой Вы должны начать осваивать самые простые физические упражнения, постепенно меняя свой привычный образ жизни. Как вести здоровый образ жизни женщине — 5 простых правил

Как похудеть после 40 лет на белковой диете

Принцип белковой диеты в том, чтобы в рационе присутствовало максимальное количество белка и минимальное количество жиров и углеводов. И кето и белковая диета Вам не подойдут, если у Вас хронические и тяжелые заболевания ЖКТ, Вы кормящая мама или беременны (в этом случае, вообще о каком похудении может идти речь?).

  1. При похудении на белке можно употреблять не жирное мясо, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, овощи, сыр.
  2. Готовить продукты лучше на пару или гриле, без добавления жиров.
  3. Яйца употреблять в вареном виде, овощи можно есть сырыми, тушить или отваривать.
  4. Мясо чередуйте с морепродуктами, творог с яйцами. Овощи и кисломолочные продукты нужно употреблять ежедневно для поддержания моторики кишечника, чтобы избежать запоров. Посмотрите, что использовала Жаклин Кеннеди, чтобы всегда быть в форме.

Без физкультуры не обойтись ― эффективные упражнения для похудения

Только диета будет малоэффективна, вы сбросите несколько килограмм, может даже и все 20, но если не приобретете привычку больше двигаться, очень скоро восстановите прежний вес.

Чтобы похудеть после 40 лет вам нужно заниматься хотя бы 15 минут в день, постепенно осваивая новые, простые и приятные упражнения. Делать это нужно систематически, так как система — это залог похудения и здоровья. Организм привыкает к нагрузкам и начинает эффективно сжигать лишний жир и главное, не дает накапливаться новому. Посмотрите уникальный комплекс изометрических упражнений, которые можно делать в любое время и в любом месте…

Простые наклоны

Начните с наклонов. Заниматься этим лучше перед завтраком или обедом. После занятий можно перекусить, дать организму энергию на восстановление сил.

Выполняйте наклоны стоя, наклоняя тело в бок, наклоняйтесь вперед и назад. Продолжайте делать каждый наклон чередуя с противоположным по 36 раз.

Наклоняйтесь сидя. Сядьте на пол, ноги перед собой, вместе и ровные. Выполняйте упражнение поднимая руки вверх вдыхайте и с круговым движением рук наклоняйтесь вперед медленно выдыхайте. Старайтесь достать до кончиков пальцев. Повторите 36 раз.

Разведите ноги широко в стороны, выполняйте круговые движения руками от себя к одной, а затем к другой ноге, описывайте круг, при наклоне делайте выдох. Повторите 36 раз в каждую сторону.

Сидя на полу, разведите ноги в стороны, одну из ног согните и заведите назад. Делайте такие же наклоны только к одной ноге 36 раз, выдох делайте при наклоне. Поменяйте ноги и проделайте то же самое.

Сядьте в позу лотоса, сомкните пальцы рук в замок и поднимите их над головой тыльной стороной к себе. Не сгибая рук, наклоняйтесь вперед, как можно ниже. Повторите наклоны 12 раз, выдыхая во время наклона.

Стоя на полу возьмите в руки кон (палку), можно открутить ручку от швабры. Возьмите ее перед собой на ширину плеч, поднимайте палку держа перед собой на прямых руках вверх, в это время делайте глубокий вдох. Взгляд всегда должен оставаться на палке. Подняв вверх кон опускайте его перед собой, медленно выдыхая согнувшись в пояснице наклонитесь вперед. Проделайте упражнение 12 раз.

Планка

Кроме наклонов можно выполнять упражнение планка. Статические упражнения очень хорошо топят жир и подтягивают все тело в целом.

Делайте планку в положении лежа. Согнув в локтях поставьте руки перед собой и сомкните их в кулак, ноги должны быть на носочках. Подняв тело параллельно полу, держите его на весу, напрягая для этого все мышцы тела. Не допускайте провисания в области ягодиц, тело должно быть ровным, как струнка.

Задержитесь в таком положении как можно дольше. Начните с 30 секунд, со временем увеличивайте время до 2 минут.

Делайте боковую планку. Для этого располагайте свое тело боком, под углом, опираясь на одну руку. Держите тело ровным. Меняйте руки по очереди, противоположную руку в это время поднимайте вверх, перпендикулярно телу. Начните стоять по 1 минуте в 10 заходов на каждую руку, в последствии, когда мышцы рук окрепнут увеличивайте нагрузку.

Помогай мне массаж ― эффективные техники как похудеть после 40

Нравится нам или нет, но метаболизм замедляется к 40 и одного правильного питания и физических упражнений для комплексного подхода становится недостаточно. Кроме этого, худея, могут появляться «свисающие шкурки», не буду углубляться, все понимают, о чем я. Но массаж, маски для тела, подтягивающие крема, обертывания, скрабы помогают спасти ситуацию.

Аромамассаж — это двойной удар против лишнего веса

С его помощью можно быстро подтянуть увядающую кожу, убрать лишние «соцнакопления» в проблемных местах, а также оздоровить организм.

В этом виде массажа используется масло, которое подбирается индивидуально. Самое распространённое и действенное ― масла цитрусовых. Сюда можно отнести масло лимона, мандарина, лайма, апельсина, грейпфрута, бергамота.

В качестве основы для приготовления масла для массажа используется также кунжутное, льняное и другое масло без резкого запаха.  Во время массажа тело разогревается и впитывает масло, как губка. Проникая через поры аромамасло растапливает молекулы жира, сжигая его, выводя наружу шлаки. Как выбрать масло для похудения, подробности здесь…

Баночный массаж

С помощью специальных массажных банок, которые крепко присасываются к вашему телу, разгоняется застойный подкожный жир. Разогреваясь, молекулы жира, как под действием магнита стремятся за банкой, при этом двигаясь в направлении лимфы. В свою очередь лимфа улавливает расплавленные частички, преобразовывая жир в воду выводит ее в лимфоток. Впоследствии жидкость выводится наружу естественным путем. Как выбрать банки правильно делать баночный массаж все подробности…

После таких процедур можно сразу заметить снижение веса на 1-2 кг. Выполняйте массаж 1-2 раза в неделю, и Вы проверите мои слова на практике, действительно ли после аромамассажа килограммы уходят.

Грязевое обертывание

Еще один эффективный способ как похудеть после 40 это регулярные грязевые обертывания. Обертывания бывают холодные и горячие.

Грязевые обертывания помогут избавиться от отеков, обвисшей кожи, растяжек, признаков старения.

Грязи для обертывания берут лечебные, в составе которых содержится целый комплекс микроэлементов. Проникая в организм через поры, глина ускоряет обменные процессы, омолаживает и дает энергию.

В лечебной глине содержится: кальций, цинк, селен, железо, хром, бром, магний, фосфор и другие микроэлементы. Кожа после таких процедур обогащена кислородом, становится увлажненной и бархатной. Спустя некоторое время вы заметите, как вы похудели. Глина ускоряет кровообращение, запускает обменные процессы, направленные на сжигание жира и подтяжку кожи.

Грязевое обертывания нельзя делать дома, только в клинике и под наблюдением врача, а вот шоколадное, медовое можно делать где угодно и когда хочется.

Экстремальный способ как похудеть после 40 лет женщине ― колонотерапия

Еще избавить организм от лишнего веса можно с помощью колонотерапии. Это ничто иное, как клизма, только большим количеством воды с добавлением лечебных отваров, соды, сорбента. С помощью этой процедуры можно очистить свой организм и похудеть сразу даже на 5 кг! Жидкость вымывает всю грязь изнутри, очищает от накопившихся ядов, шлаков, непереваренной пищи. Часто делать эту процедуру не рекомендуют, но раз в полгода можно.

Эффективный способ очистить печень и одновременно убрать несколько килограмм — тюбаж с минеральной водой, четырех процедур оказывается достаточно. чтобы уменьшить вес на 1-2 кг.

Как видите, похудеть после сорока под силам каждой женщине, выясните, что Вас сдерживает, какие методы и техники Вам подходят больше всего и действуйте не останавливаясь. Стройность это движение, лишние килограммы ― это просто неправильный подход к себе и жизни. Будьте красивы и здоровы. И для тех, кто дочитал до конца, мое фото, где мне 43 года, с уважением Людмила. Пишите, комментируйте делитесь своими способами как похудеть после 40 лет женщине, все Ваши рецепты и советы мы опубликуем.

 

——————————————————————————————————————————

=========================================== =====================================================================

Как похудеть после 40 лет для женщин: (7 простых шагов)

Не секрет, что похудение после 40 может быть трудным для некоторых женщин. С возрастом вы начинаете терять мышечную массу, что замедляет метаболизм. Добавьте к медленному метаболизму дозу резко колеблющихся гормонов, и вы получите идеальный рецепт набора веса. Увеличение веса после 40 больше не означает только облегающие брюки. В настоящее время вы подвержены повышенному риску широкого спектра заболеваний, включая депрессию, высокое кровяное давление и диабет.

Если вы попробуете те же приемы и советы, которые вы использовали в 20-30 лет, вы обнаружите, что они больше не работают. Сокращение количества десертов и дополнительное времяпрепровождение в тренажерном зале приведет к потере веса на пять фунтов. Это казалось легким, но почему эти уловки не работают на вас после сорока? Ваше тело не реагирует так, как в 20 лет.

Вот семь шагов, необходимых для успешного похудения после 40 лет.

1. Поднимите вес

Почему это работает: С возрастом вы начинаете терять мышечную массу.Ваш метаболизм, скорость сжигания калорий напрямую зависит от мышечной массы. Фунт мышцы в состоянии покоя сжигает около шести калорий в час.

По сравнению с жалкими двумя калориями на фунт, которые сжигает жир, вы можете понять, почему сохранение как можно большей мышечной массы жизненно важно для похудения.

Кроме того, поднятие тяжестей имеет дополнительное преимущество, помогая женщинам поддерживать плотность костей во время менопаузы.
Один из лучших способов увеличить мышечную массу - поднимать тяжести. Не волнуйся.Поднятие тяжестей не даст вам большого, громоздкого вида.

Вместо этого ваши мышцы будут напрягаться, и вы станете стройнее. Также не бойтесь поднимать более тяжелые веса. Не нужно останавливаться на маленьких розовых гантельках.

Как это делать: Поднимайте тяжести три-четыре раза в неделю. Чередуйте целевые группы мышц. Например, если вы поднимаете тяжести для рук, плеч и верхней части тела в понедельник, посвятите занятие по поднятию тяжестей в среду работе с ногами и нижней частью тела.

Не упускайте из виду удобство упражнений с собственным весом. Приседания и выпады можно выполнять в собственной гостиной без специального оборудования. Отжимания и подтягивания также являются хорошей альтернативой силовым упражнениям и тренажерам.

2. Ешьте настоящую пищу

Почему это работает: Неудивительно, что обработанные пищевые продукты, как правило, содержат больше калорий, вредных жиров, натрия и сахара, чем цельные продукты.

Исключение обработанных пищевых продуктов может иметь самое большое влияние на ваш вес.Откажитесь от модных диет и просто ешьте цельные продукты.

Цельные продукты - это продукты, которые не подвергались чрезмерной обработке или не содержали добавок или искусственных ингредиентов. Например, откажитесь от замороженных куриных наггетсов в панировке и выберите простую куриную грудку на гриле.

Обычно продукты, богатые сахаром и крахмалом, часто подвергаются обработке. Откажитесь от газированных напитков и сладкого d

.

8 способов взять под контроль прибавку в весе после 40-х

Он подкрадывается к вам. Вы чувствуете себя нормальным, а потом однажды замечаете, что форма вашего тела изменилась или что вы держитесь за несколько лишних килограммов. Ваше тело не ощущается как .

Это не все в вашей голове. По мере того, как вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения - некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы, которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин о них не подозревают.

Итак, вот что на самом деле происходит с вашим телом после 40 лет и что вы можете сделать, чтобы с возрастом чувствовать себя здоровым и сильным.

Самый большой виновник изменений вашего тела после 40 лет? Гормоны. Это химические посредники, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода.

По мере приближения к менопаузе уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблются, - говорит Алисса Двек, доктор медицины, гинеколог и доцент медицинского факультета Маунт-Синай.

Это колебание гормонов вызывает каскад изменений, от снижения плотности костей и мышечной массы до снижения полового влечения и изменений настроения.

Исправление: Не смиряйтесь с ухмылкой и переносом гормональных колебаний! Поговорите с друзьями или членами семьи или найдите онлайн-группу. «Вы, вероятно, услышите, что все переживаете нечто подобное.

Когда женщины слышат положительные истории и что эта фаза подходит к концу, это полезно, - говорит Аманда Тибе, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью, которая руководит группой в Facebook, «Menopausing So Hard».

Да, в этом тоже можно винить свои гормоны.Мало того, что ваш метаболизм в состоянии покоя естественным образом замедляется с возрастом, более низкий уровень эстрогена способствует замедленному метаболизму.

Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно в области талии, - говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Бертон.

Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменениям в составе тела, накоплении жира и его распределении.

Исправление: Лучший способ поддержать метаболизм? Оставайся активным.

Вера Трифунович, персональный тренер и тренер по оздоровлению в Uplift Studios, рекомендует сочетание силовых тренировок и упражнений на сердечно-сосудистую систему - что-то малоэффективное, например, кардио-танцы или бокс.

Плюс ешьте клетчатку. В то время как средний американец съедает 10 граммов клетчатки в день, вам нужно от 25 до 35 граммов, говорит Бертон. Просто убедитесь, что вы пьете много воды!

После 40 лет вы теряете мышечную массу - главный двигатель сжигания калорий в вашем теле - примерно на 1 процент в год, - говорит Бертон.Это связано со снижением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу, говорит Двек.

В сочетании с более медленным метаболизмом вы не сжигаете калории так, как в молодости.

Исправление: Силовые тренировки или поднятие тяжестей два-четыре раза в неделю, рекомендует Фива. (Нет, вы не наберете массу.)

Тренировки с отягощениями не только восстанавливают безжировую мышечную массу, что также помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, но и помогает сохранять ваши кости и тело сильными и здоровыми.

«Мышцы - необходимое требование для поддержки структуры кости, поддержки суставов и обеспечения адекватного диапазона движений», - говорит Тибе.

Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о работе с личным тренером на два-три занятия.

«Они могут разработать программу, которая будет безопасна для вас, но также повлияет на вашу физическую форму», - говорит Трифунович. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые прорабатывают все ваше тело.

Попробуйте тренировку Тибе, описанную ниже.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Повторить от 4 до 6 раз.

План тренировки Thebe

  • приседания с кубком
  • махи с гирями
  • отжимания
  • ряд
  • альпинисты
  • конькобежцы прыгают

По мере того, как вы становитесь старше и особенно набираете вес, организм начинает игнорировать инсулин - гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови.

В результате у вас повышается уровень сахара в крови, потому что ваши клетки не поглощают его, говорит Бертон.В результате возникает ощущение, что вы голодны, и у вас может появиться больше тяги.

Это не только может привести к нежелательному весу, но и повышает риск диабета 2 типа.

Исправление: Чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать смесь углеводов, белков и жиров в каждый прием пищи.

Не просто переедайте углеводами. «Белок и полезные жиры помогают телу чувствовать себя более удовлетворенным в течение более длительного периода времени, и вы не жаждете тех суперкрахмалистых углеводов, которые могут вызвать снижение сахара», - говорит она.

Обратите внимание и на то, откуда берутся ваши углеводы. «Если вы пьете сок, он быстро увеличивает уровень сахара в крови, циркулирующего в организме», - говорит Бертон. «Если вы едите цельнозерновые продукты, они содержат больше клетчатки и медленно расщепляются», - говорит она. Он постепенно высвобождает сахар в кровоток.

Двек советует действительно придерживаться средиземноморской диеты в свои 40 лет. «Доказано, что он защищает от рака и сердечных заболеваний, и не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови», - говорит она.

Гормоны, такие как грелин (который сообщает вам, когда вы голодны) и лептин (который сообщает вам, когда вы наелись), также колеблются.

«С возрастом рецепторы этих гормонов перестают работать так хорошо, как раньше, и мы тоже становимся к ним устойчивыми», - говорит Бертон. «Это не только в твоей голове. Ты действительно голоден из-за своих гормонов.

Исправление: Двек предлагает вести дневник питания, чтобы выявлять подводные камни в ваших привычках питания и лучше справляться с сигналами голода.«Когда вы на самом деле записываете, что вы едите, вы можете увидеть, действительно ли вы перекусываете весь день или едите большие порции», - говорит она.

Дневник питания также может сказать вам, достаточно ли вы едите белка. Бертон рекомендует употреблять от 20 до 30 граммов протеина при каждом приеме пищи, поскольку ваше тело может усвоить лишь определенное количество протеина за один присест.

Если вам за 40, то между вашей карьерой, семьей и друзьями упражнения могут упасть ниже в списке приоритетов. Трифунович говорит, что скрипящие и болезненные суставы - еще одна причина, по которой многие женщины становятся менее активными.

«Чрезмерное использование и травмы суставов в результате многолетних тренировок могут заставить вас отказаться от любимого занятия или замедлить темп», - говорит она. Это может способствовать тому, что вы потеряете форму.

Исправление: Просто продолжай двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать - найдите то, что вам нравится. По словам Трифунович, у вас больше шансов придерживаться этого правила.

Если травма не позволяет вам заниматься любимым делом, попробуйте новое занятие или тренировку дома.(Доступно множество вариантов потоковых тренировок!)

Сохранение активности не только улучшит ваш метаболизм. Эндорфины, выделяемые во время упражнений, также улучшат ваше настроение, говорит Тибе, и помогут вам лучше себя чувствовать.

Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Женщины в среднем возрасте испытывают самые разные стрессы, связанные с управлением своей карьерой и финансами, часто с заботой как о своих детях, так и о родителях.

Исследователи обнаружили, что темнокожие женщины особенно страдают от стресса.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает кортизол, также известный как гормон «бей или беги». «Постоянная секреция кортизола может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вам захочется есть больше, особенно сахара.

У вас образуется жир вокруг живота, - говорит Двек. Увеличение талии связано с такими заболеваниями, как диабет и сердечные заболевания.

Исправление: Избавьтесь от стресса, - говорит Двек.Будь то йога, медитация, раскрашивание или чтение, найдите стратегии, которые работают для вас.

Многие женщины жалуются на проблемы со сном по мере взросления. Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полноценного ночного сна, а это значит, что у вас меньше энергии для физических упражнений или активности.

Двумя самыми серьезными нарушениями сна в этом возрасте являются приливы жара и ночная потливость. За это тоже можно поблагодарить свои гормоны переключения.

Исправление: Перво-наперво: установите успокаивающий распорядок дня перед сном.В частности, уменьшите использование электроники перед сном, - советует Двек.

Гарвардские исследователи обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и подавить мелатонин. Это гормон, вызывающий сонливость по ночам.

Если приливы жара и ночная потливость не дают вам уснуть ночью, Двек рекомендует принять прохладный душ перед сном и надеть дышащую пижаму.

Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые, как известно, вызывают приливы, говорит она.

Лучшей отправной точкой для восстановления гармонии со своим телом к ​​40 годам является здоровая диета и упражнения.

Если у вас уже есть эта основа, но вы не чувствуете, что ваше тело реагирует, попробуйте изменить свой режим тренировок, чтобы пробудить новые мышцы, или выберите новую диету, чтобы дать толчок кишечнику.

Иногда для внесения изменений нужно не удвоить ту же рутину, а найти новую, которая работает для вас.


Кристин Ю - писатель-фрилансер, освещающий вопросы здоровья и фитнеса.Ее работы публиковались, среди прочего, в Outside, The Washington Post и Family Circle. Вы можете найти ее в Twitter, Instagram или на сайте christinemyu.com.

.

Женщина похудела на 117 фунтов в возрасте 48 лет

Просматривая социальные сети, Бет Даммарелл пролистывала мимо своей фотографии и не могла поверить в то, что видела. Она выглядела значительно тяжелее всех на фото.

«Это было настоящим открытием для меня, что я стал таким большим», - сказал СЕГОДНЯ менеджер проекта информационных технологий из Далласа. «Я посмотрел на эту фотографию и сказал:« Мне нужно внести серьезные изменения »».

При росте 5 футов 8 дюймов она весила 293 фунта.Она знала, что набирает «пару фунтов в год», но не знала, сколько это складывается.

«Мне не понравилось то, как я выглядела и как себя чувствовала, - объяснила она.

В апреле 2017 года 48-летняя Даммарелл начала исследовать, как похудеть. Хотя некоторые диеты обещали большие потери, она беспокоилась, что это причуда, и потеря не сохранится. Поэтому она придерживалась испытанного метода: записывала, что ела.

«Я действительно недооценил, сколько я ел, - сказал Даммарелл.«Я стала есть более здоровую пищу».

Сначала она просто ела меньше того, что обычно ела. Затем она также начала заниматься спортом, хотя это было тяжело.

«Поначалу было сложно, потому что я не мог даже 10 "Я не могла ходить по окрестностям", - сказал Даммарелл.

Когда Бет Даммарелл увидела фотографию себя в весе 293 фунтов, она поняла, что ей нужно что-то изменить.Кортесси Бет Даммарелл

Но она продолжала настаивать. велите себе пройти еще два дома или еще несколько минут.Упражнения и меньшие порции сработали: она сбросила около 60 фунтов - а затем вышла на плато.

«Я начал добавлять больше упражнений, немного больше работал и (поднимая) немного тяжелее (веса). Это помогло мне сбросить еще 20 фунтов », - сказала она.

Она беспокоилась, что не сможет достичь своей цели в 160 фунтов, поэтому обратилась за помощью в местный спортзал Life Time. С помощью тренера, который дал ей план питания и тренировок, она похудела еще на 37 фунтов. Ее пищевые привычки изменились еще больше, когда она сосредоточилась на чистых цельных продуктах, таких как нежирный белок, фрукты и овощи.

«Большая часть еды (которую я ел) не помогала мне похудеть», - сказал Даммарелл.

Пока она находится на расстоянии около 15 фунтов от достижения желаемого веса, она поставила немасштабную цель, на которой она сейчас сосредоточена.

«Моя цель - участвовать в гонках на выносливость с препятствиями», - сказала она.

За два года Бет Даммарелл сбросила 117 фунтов и говорит, что никогда не поздно начать. Кортеси Бет Даммарелл

Изменилась и жизнь Даммарелл. Теперь, когда она может кататься на всех аттракционах, ей нравится ходить в парки развлечений со своими детьми.Она каталась верхом на лошади и обнаружила, что теперь ей нравится быть в толпе и даже летать.

«Когда я путешествую по работе, мне не нужно беспокоиться о том, что я сижу на среднем сиденье или прошу удлинитель ремня безопасности, чтобы обернуть его вокруг себя», - сказала она. «Так много вещей, которые я испытываю каждый день, я никогда раньше не мог из-за своего размера».

Хотя ей нравится, как она выглядит и насколько она сильна, она также счастлива выйти из своей зоны комфорта.

«Я позволял своему весу удерживать меня так долго, что всегда боялся попробовать что-то новое», - сказал Даммарелл.«Я открываю для себя все те вещи, которые я не могла или боялась».

Вот ее совет каждому, кто начинает свой собственный путь похудания.

1. Ставьте разумные цели.

Когда Даммарелл только начала худеть, она просто хотела похудеть на 10 фунтов. Это казалось выполнимым. Установив разумные ориентиры, ей было легче их достичь.

«Я ставлю перед собой небольшие цели, - сказала она. «Было очень страшно и подавляюще думать:« Боже мой, могу ли я действительно сбросить 100 фунтов сразу? »»

2.Обращайтесь за помощью, когда она вам нужна.

Когда Даммарелл начала ходить в спортзал, она была разочарована тем, что ее потеря веса застопорилась. С помощью персонала она узнала, что потребляет недостаточно калорий, чтобы позволить своему телу похудеть. Поговорив со своим тренером, она снова начала проигрывать.

После потери 117 фунтов, Бет Даммарелл обнаружила, что она более активна и увлечена жизнью. Courtesy Beth Dammarell

«Поддержка, которую я получила ... действительно помогла мне достичь моей цели - сбросить более 100 фунтов», - сказала она.

3. Просто начни.

«Никогда не поздно и никогда не слишком стар. Если вы хотите измениться, сделайте первый шаг », - сказал Даммарелл.

Чтобы узнать больше о похудании, посетите нашу страницу «Мое путешествие по снижению веса». Хотите изменить свои привычки? Подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing для дополнительной поддержки.

.

Почему женщинам после 40 лет требуется больше времени, чтобы похудеть (даже Шарлиз Терон)

Фильм «Талли» нацелен на то, чтобы честно описать жизнь, уравновешивая потребности новорожденного и двух других детей во всей ее срыве. наполненный, лишенный сна, совершенно истощенный слава. Речь идет о маме по имени Марло (ее играет Шарлиз Терон), которая только что родила третьего ребенка и находится на грани послеродовой депрессии, пока ее брат не отправит ей на помощь ночную няню (Талли).

Чтобы сыграть эту роль, всегда великолепной и подтянутой Шарлиз Терон (которая в реальной жизни является занятой мамой двоих детей, усыновленных) пришлось набрать 50 фунтов лишнего веса, чтобы точно изобразить, как выглядит реальное послеродовое тело. нравиться.Хотя Терон не новичок в самопревращении - о чем свидетельствует ее оскароносный поворот в «Монстре», - она ​​говорит, что потеря веса, набранного в этой роли, заняла гораздо больше времени в 42 года, чем в 20 лет.

«Мне потребовалось полтора года, чтобы похудеть. Это была одна из самых тяжелых вещей, через которые пришлось пройти моему телу - и женщины делают это каждый день », - сказала она NPR. «Когда я это делаю, люди выглядят« такими храбрыми », а я отвечаю:« Нет. Женщины делают это все время, и мы недостаточно осознаем это ».

Будь то вес ребенка, который вы все еще носите, или те 10 фунтов, которые набирают вес, когда ваш метаболизм замедляется, похудеть в 40 лет и старше сложно.Более того, это может сильно раздражать, когда женщина в этой возрастной группе решает сделать это с приятелем-мужчиной.

Почему женщинам требуется больше времени, чтобы похудеть, особенно после 40 лет?

Недостаток сна

Будь то из-за ночного бодрствования маленьких детей или приливов жара с наступлением перименопаузы, в среднем возрасте качество сна для многих женщин ухудшается. Недостаток сна уже давно связан с повышенным риском ожирения и диабета, поскольку организму сложнее регулировать уровень глюкозы, что приводит к так называемой инсулинорезистентности, которая может вызвать увеличение веса.

Мужчины крупнее

Если вы ломаете голову над вопросом, почему ваш муж может похудеть на 25 фунтов за два месяца, сделав несколько простых изменений в образе жизни, вот почему. «У женщин от природы более высокий процент жира в организме и более низкая мышечная масса, чем у мужчин», - объясняет Джиллиан Мюллер Годдард, доктор медицины, эндокринолог в Park Avenue Endocrinology & Nutrition PLLC в Нью-Йорке. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, они потребляют больше энергии в виде калорий. Средний мужчина также немного крупнее средней женщины, поэтому для поддержания большей массы тела требуется больше калорий.Между этими двумя различиями мужчины могут потреблять больше калорий для поддержания или похудения, чем женщины ».

Нам буквально нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес.

Более медленный метаболизм

Годдард говорит, что уровень эстрогена начинает снижаться, когда у женщины начинается перименопауза. «В результате мы теряем мышечную массу, и эта потеря приводит к снижению метаболизма - мы буквально должны потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес», - говорит она. «Потеря эстрогена также приводит к склонности к отложению жира в средней части тела, что приводит к дальнейшему нарушению обмена веществ (или неэффективному метаболизму).Он повышает инсулинорезистентность, может привести к предиабету и диабету, а также увеличивает риск сердечных заболеваний ».

Меньше мышечной массы

Упомянутая выше потеря мышечной массы также снижает количество калорий, необходимых для поддержания или похудения, - говорит Годдард. «Кроме того, инсулинорезистентность, возникающая в результате отложения жира в средней части тела, также может затруднить похудание. Инсулин - это гормон. Это заставляет нас чувствовать голод и заставляет нас накапливать углеводы, которые мы едим, в виде жира вместо того, чтобы использовать их для получения быстрой энергии », - объясняет она.

Как похудеть после 40

Итак, что может сделать женщина старше 40 лет, чтобы повысить свои шансы сбросить несколько фунтов?

1. Двигайтесь своим телом

Упражнения - это ключевой момент, - говорит Годдард. «Аэробные упражнения ускоряют метаболизм, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу», - говорит она. Постарайтесь включить оба вида деятельности в свой еженедельный график тренировок.

2. Сократить калорийность (но не слишком резко)

Перри Гальперин, врач-диетолог, диетолог из больницы Mount Sinai, говорит, что для похудения нужно просто потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, но то, что вы едите, тоже имеет значение.«Будьте осторожны с размерами порций, выбирайте нежирный белок, такой как курица и рыба, хумус или греческий йогурт, и сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, используйте полезные жиры в умеренных количествах (1 столовая ложка оливкового масла, авокадо. ) и наполните свою тарелку некрахмалистыми овощами », - рекомендует она, добавляя, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий, вы можете потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Годдард добавляет: «Многим женщинам также выгодна диета с низким содержанием углеводов и отказ от искусственных подсластителей, особенно в диетических безалкогольных напитках.Это помогает поддерживать низкий уровень инсулина ».

3. Съешьте завтрак

Пропуск приемов пищи нарушает ваш метаболизм, посылая сигнал вашему телу, чтобы сохранить накопленные калории вместо того, чтобы сжигать их. По словам Гальперина, замените варианты завтрака с высоким содержанием углеводов продуктами на белковой основе, такими как яйца или йогурт, и замените сладкие калорийные соки цельными фруктами, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Если вы все делаете правильно и ваш вес остается прежним, запишитесь на прием к диетологу, который поможет вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей.А если больше двигаться и придерживаться здоровой диеты не помогает, Годдард рекомендует проконсультироваться с врачом, специализирующимся на похудании, для лечения инсулинорезистентности и преддиабета. В конце концов, с возрастом победить в битве за выпуклость становится все труднее - даже для Шарлиз Терон.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Как похудеть женщине после 45 лет - советы диетолога

Старение вызывает процесс перестройки всего организма. Один из самых неприятных сюрпризов старения - это лишний вес. Замедленный метаболизм - проблема, которая появляется с годами. В этом случае мышечная масса уменьшается через 40 лет. Правильно подобранный рацион позволит регулировать вес, и вы снова будете выглядеть свежо и красиво, как в молодости. Попробуйте улучшить свою диету с помощью этого средства для подавления аппетита, чтобы добиться наилучших результатов.

Как похудеть женщине после 45 лет?

Для того, чтобы похудеть женщине после 45 лет, нужно вести подсчет калорий. В молодости можно есть калорийные продукты. После 40 их нужно исключить из меню.

Проблема медленного метаболизма означает, что вам нужно больше двигаться, чтобы успешно похудеть, и потребляемые калории успешно сжигаются. Движение может улучшить обменные процессы. Начать стоит с малого - побольше ходить (минимум 30 минут в день).

Спустя 40 лет женщины склонны терять мышечную и костную ткань. Они превращаются в жировую прослойку. Необходимо добавлять физические нагрузки утяжелителями, особенно если вы занимаетесь дома.

Похудеть и выглядеть молодо помогут занятия аэробикой. Также они полезны для легких и сердца. Ходьба - одно из простых и легких упражнений, доступных любой женщине. Похудеть поможет и обычная прогулка вечером или утром.

Вы также можете похудеть и выглядеть еще моложе с помощью йоги.Помогает поправить здоровье, придает гибкость телу, облегчает, снимает напряжение. Начните с базовых упражнений. Но не забывайте, что йога предусматривает определенное меню. Его цель - правильно питаться. Комплексная йога делает похудение правильным, сжигает жиры, без возможности их повторного появления.

Проблемы с кожей, вызванные диетой, сменой цикла или резким увеличением веса, поможет решить совет эндокринолога.

Полезные советы диетолога

Женщине после 45 лет сложно похудеть самостоятельно.Чтобы выглядеть молодо и подтянуто по ее советам диетолога. Он поможет составить меню правильно, объяснит, какой должна быть еда при похудении. Для похудения используется принцип питания, в основе которого лежат 3 фактора: качество пищи, количество и частота.

Выглядеть моложе своих лет и вызывать зависть даже у молодой девушки, женщине после 45 лет поможет совет специалиста.

Как похудеть женщине после 45 лет - советы диетолога:

Правильная сбалансированная диета выглядит так:

Завтрак: свежевыжатый морковный сок, овсяные хлопья с творогом и яблоком.

Обед: лимонный суп, салат с помидорами и брокколи.

Полдник: натуральный йогурт с курагой.

Ужин: белая рыба нежирных сортов, ромашковый чай, салат (помидоры, огурцы, руккола, листья салата, петрушка, сыр, заправленный оливковым маслом и лимоном).

Завтрак: Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, стебля сельдерея, петрушки и отварного риса.

Обед: суп с тефтелями, кабачками на пару, помидорами, спаржей, сладким перцем.

Полдник: салат из свежей капусты и яблок.

Обед: кролик отварной с цветной капустой, помидорами, укропом, шпинатом.

Завтрак: белковый омлет, ломтик бездрожжевого отрубного хлеба, свежевыжатый яблочный сок.

Обед: цветная капуста, редис, огурец.

Обед: рыб, приготовленных на пару (можно хек, потассу, сибас, минтай) со шпинатом, айсбергом, петрушкой, брокколи, помидорами, сыром и сладким перцем.

Полдник: творожная запеканка с травяным чаем.

Ужин: овощная запеканка с отварной грудкой.

Полдник: творог с несладкими фруктами (зеленое яблоко, абрикос, слива).

Завтрак: имбирный чай с медом, гречка.

Обед : фруктовый салат из яблока, сливы, абрикоса, апельсина, малины.

Полдник: натуральный йогурт с орехами.

Ужин: отварная говядина с артишоками и помидорами.

Как улучшить обмен веществ после 45 лет?

Вопрос метаболизма обсуждается в каждой статье о похудании.

Фактически, метаболизм превращает питательные вещества в энергию. Энергия обеспечивает дыхание, пищеварение, кровообращение, создает мышечную массу. Чем быстрее обмен веществ, тем быстрее женщина сумеет похудеть, распрощавшись с лишним весом.

До 40 лет около 75% калорий женщине удается сжигать без физических нагрузок.Каждые 10 лет процент скорости метаболизма снижается на 5%. Женщина в 40 лет может сжигать 1200 калорий в день, а через 50 лет это количество составляет 1140 калорий.

Вывод: Если молодой девушке для похудения следует просто уменьшить количество потребляемых калорий в день, то женщине после 45 лет, чтобы похудеть, этого мало. Спустя 45 лет нужно полностью пересмотреть свое меню.

Пища должна быть основана на продуктах, богатых белком:

Это позволит женщине после 45 лет естественным путем ускорить обмен веществ.Организм сжигает белки быстрее, чем углеводы и жиры.

Проблема замедленного обмена веществ решается дробным питанием. Питание 5-6 раз в день намного проще, чем 3-х разовое питание.

Похудеть после 45 лет поможет завтрак. Дает организму проснуться, запуская процесс обмена веществ. Также завтрак хорош для регулирования уровня инсулина и глюкозы, не позволяя экономить энергию в виде подкожного жира.

Правильно выпивать до 2 л воды в день.Это ускоряет обмен веществ. Еще одно полезное свойство - выводить токсины. Необходимый уровень воды в клетках сохранит молодость кожи.

Кроме воды можно пить чай (желательно травяной).

И конечно как без физических нагрузок. Они помогают сжигать жир, делая тело подтянутым и красивым. Во-первых, заведите привычку много гулять на свежем воздухе. Даже этого будет вполне достаточно для поддержания формы. 30 минут утром и вечером перед сном - идеальный график прогулок.После 40 много проблем со здоровьем и далеко не каждая женщина может позволить себе активно заниматься спортом, поэтому тихая ходьба - это именно то, что вам нужно.

Но вы должны прислушиваться к своему телу, и если вы понимаете, что простых прогулок недостаточно, вы можете добавить к ним небольшое упражнение, которое состоит из следующих упражнений:

Приседания - идеальное упражнение для похудения, при котором сжигается много калорий. Спина ровная, полностью не приседаем. Начните с 5 раз по 5 повторений, делая небольшой отдых между подходами (2-3 минуты).Постарайтесь сделать 30 приседаний по 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Подъем ног для стройности и легкости походки. Возьмите упор лежа, крепко упирающейся рукой. Начинайте также с 5 на 5, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания - начните с легкого, опираясь на колени. Постепенно переходите к полноценным отжиманиям.

Подъем священников - плечи прижаты к полу, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите задницу.

Скручивания - способствует укреплению мышц пресса.Начинаем с подхода 10 на 3, постепенно достигая 30.

Пример меню

Чтобы похудеть, женщина после 45 должна правильно выбрать диету. Главное не быстрое похудение, а безопасное и качественное. Посмотреть фото женщины, похудевшей на 20 кг за неделю, которую давала подруга, вы можете в Интернете. Не верьте такому совету. Комментарии диетолога после такого похудания не самые лучшие.

Безопасную диету предлагает диетолог Маргарита Королева.Курс рассчитан на 9 дней, за каждый день женщине удастся похудеть до 1,5 кг. Отзывы похудевших на этой диете говорят о качестве питания и результате, которые у всех разные, но высокие.

Питание первых трех дней - только отварной рис (не более 250 гр). Также в меню нужно включать по 3 чайные ложки меда каждый день. Правильно каждый день выпивать не менее 1,5 л чистой воды.

Следующие три дня еда очищенная от вареного куриного мяса.Чтобы быстро похудеть нельзя солить и перчить мясо. В наши дни нельзя есть мед. Не ешьте за 4 часа до сна.

Последние 3 дня только сырые и вареные овощи (в день 1 кг, в соотношении 1: 1).

Вы также можете похудеть с помощью следующего меню:

  1. Прием пищи для похудения должен включать низкокалорийные продукты: мюсли или овсянку, зеленый чай, кофе без сахара, хлеб с отрубями, можно нежирный сыр.
  2. прием: классический йогурт или салат из свежих фруктов.
  3. Прием №
  4. : легкий овощной суп, нежирный нежирный суп, отварное мясо курицы или кролика, салат из огурцов и компот из сухофруктов.
  5. рацион питания: творог с черникой, чай зеленый с лимоном.

Для перекусов между приемами пищи, яблоко, сухофрукты. Также необходимо выпивать не менее 2 литров воды.

Диеты для похудания после 45 лет женщина - примерное меню:

  • На завтрак 1 вареное яйцо, отлично подойдет чай с сухариком.
  • Второй завтрак может включать блины из кукурузной муки, яблоко.
  • На обед овощной суп с брокколи, вареная рыба, помидоры.
  • На ужин можно приготовить овощи на пару и выпить стакан нежирного кефира. В эти дни (помимо воды) нужно пить отвар шиповника.

Сидеть на диете для похудения после 45 лет можно долго. Особых противопоказаний не имеет.

Вы сможете похудеть быстрее, установив 1 разгрузочный день в неделю.В этот день можно выпить 1 л нежирного йогурта или съесть 1 кг свежих огурцов.

Как видите, похудеть после 45 тоже реально, как и за 20 лет. Главное - правильно выбрать продукты и меню.

Простые эффективные советы

Большой живот - еще одна проблема, которая приходит с возрастом. Никакая гимнастика не решит проблему без диеты. Но что делать, если диета невозможна? Похудеть в домашних условиях без диет можно, используя 7 простых продуктов.

Как похудеть без диеты и убрать живот после 45 лет - простые способы похудеть в домашних условиях:

  1. Вода с лимоном. Рассказы тех, кто уже заменил сладкие напитки на воду с лимоном, говорят о хорошем результате. Вес уходит на 1,3 кг в год больше, чем у тех, кто не исключает сладкие газированные напитки. Это нововведение в меню предотвращает остеопороз.
  2. Мюсли с отрубями . Исследовательские центры доказали, что женщине, которая ест богатый клетчаткой завтрак (мюсли, овсянку, отруби), легче сжигать жир во время утренней тренировки.
  3. Льняное масло помогает женщине похудеть, нормализуя аппетит.Многие врачи-диетологи могут порекомендовать льняное масло - как средство борьбы с гормональным дисбалансом, который способствует увеличению веса после 40 лет.
  4. Гайки . Похудеть женщине помогут и обычные грецкие орехи. Включив в пищу 8-10 орехов в день, можно надолго забыть о накоплении жира и сахара в крови. Кстати, голова от гаек работает быстрее.
  5. Пряные приправы. Острые блюда в меню помогут похудеть, снизить уровень сахара и ускорить обмен веществ.
  6. Похудеть женщине поможет вещество эпигаллокатехин (EGCG), которое ускоряет обмен веществ и сжигает калории даже в моменты отдыха.
  7. Лосось. Содержит гормон лептин, регулирующий аппетит, витамин D и кальций. Также рыба богата белком, который ускоряет обмен веществ. Включая в меню этот вид рыбы, женщина насыщает организм необходимыми питательными веществами. Лосось поможет похудеть и сгладить симптомы менопаузы.

Включите в свое меню эти 7 продуктов, чтобы женщина не только похудела. После 40 женщинам нужно уделять особое внимание своему здоровью. Эти продукты - часть здорового образа жизни, могут улучшить уровень и качество жизни.

Для усиления эффекта можно делать следующие упражнения:

Ножницы - медленно скрестите ноги, просто приподнимая.

Скручивание - просто свернуться калачиком до жжения в области пресса.

Подъем ног - упор на руки, спина ровная.По очереди поднимайте ноги.

Женщина, переступившая порог 40 лет, тяжело переживает сбой в работе организма. После этих изменений большинство начинает набирать вес. В этой ситуации женщине нужно поступать правильно: изучить возможные варианты диеты, соблюдать правильное питание и по возможности делать утреннюю зарядку. Тогда похудение женщине покажется более приятным.

.

20 лучших способов похудеть после 50

Для многих людей с годами становится все сложнее поддерживать здоровый вес или избавляться от лишнего жира.

Нездоровые привычки, в основном малоподвижный образ жизни, неправильный выбор питания и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).

Однако с помощью нескольких простых корректировок вы можете похудеть в любом возрасте - независимо от ваших физических возможностей или медицинского диагноза.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50.

1. Научитесь получать удовольствие от силовых тренировок

Хотя кардиотренировки привлекают много внимания, когда дело доходит до похудания, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.

С возрастом ваша мышечная масса снижается в результате процесса, называемого саркопенией. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в 50 лет и может замедлить метаболизм, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет ваша мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год, в то время как ваша мышечная сила снижается со скоростью 1.5–5% в год (2).

Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы к вашему распорядку важно для снижения возрастной потери мышечной массы и поддержания здоровой массы тела.

Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом и тяжелая атлетика, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).

Плюс силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет уменьшения жировых отложений и ускорения метаболизма, что может увеличить количество сжигаемых калорий в течение дня (4, 5).

Приучить к здоровому питанию или упражнениям самостоятельно может быть непросто. Объединение в пару с другом, коллегой или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области оздоровления (6).

Например, исследования показывают, что те, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно с большей вероятностью сохранят потерю веса с течением времени (7, 8).

Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность фитнес-программе и сделать упражнения более приятными.

3. Меньше сидеть и больше двигаться

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для сжигания лишнего жира. Вот почему важно быть более активным в течение дня, пытаясь похудеть.

Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противодействовать этому, вы можете стать более активным на работе, просто вставая из-за стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).

Исследования показывают, что отслеживание шагов с помощью шагомера или Fitbit может ускорить потерю веса за счет увеличения уровня активности и расхода калорий (10).

При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичного целевого шага, основанного на вашем текущем уровне активности. Затем постепенно увеличивайте число шагов до 7 000–10 000 в день или больше, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).

4. Увеличьте потребление белка

Получение достаточного количества высококачественного белка в вашем рационе важно не только для похудания, но и критически важно для остановки или обращения вспять потери мышечной массы, связанной с возрастом (12).

Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя или ваш уровень метаболизма в покое (RMR) уменьшается на 1-2% каждые десять лет после того, как вам исполнится 20 лет.Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).

Однако диета, богатая белками, может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества диетического белка может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).

Кроме того, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди, что делает еще более важным добавление продуктов, богатых белком, в свои блюда и закуски (17, 18).

Может быть трудно найти режим питания, который одновременно способствует похуданию и питает ваше тело.

Консультация диетолога может помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира без необходимости соблюдения чрезмерно ограничительной диеты. Кроме того, диетолог может поддержать вас и направить вас на протяжении всего пути к снижению веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем работа в одиночку, и может помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени (19, 20, 21).

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, обычно придерживаются более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).

Приготовление еды дома позволяет вам контролировать, что входит, а что остается в ваших рецептах. Он также позволяет вам экспериментировать с уникальными полезными ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.

Если вы едите большую часть еды вне дома, начните с приготовления одного или двух блюд в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это количество, пока вы не будете готовить дома больше, чем едите вне дома.

Овощи и фрукты богаты питательными веществами, которые жизненно важны для вашего здоровья, и добавление их в свой рацион - это простой и научно обоснованный способ сбросить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что каждое увеличение ежедневной порции овощей было связано с уменьшением окружности талии на 0,14 дюйма (0,36 см) у женщин (25).

Другое исследование с участием 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35–65 лет связывало употребление фруктов и овощей с более низкой массой тела, уменьшением окружности талии и меньшим количеством жира в организме (26).

8. Нанять персонального тренера

Работа с персональным тренером может быть особенно полезна тем, кто только начинает заниматься спортом, поскольку он научит вас правильному способу выполнения упражнений, чтобы способствовать снижению веса и предотвращению травм.

Плюс, персональные тренеры могут мотивировать вас тренироваться больше, сохраняя вашу ответственность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.

10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки один на один в течение 1 часа в неделю повышали мотивацию к упражнениям и повышали уровень физической активности (27).

9. Меньше полагайтесь на полуфабрикаты

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и полуфабрикаты, связано с увеличением веса и может препятствовать вашим усилиям по снижению веса (23).

Полуфабрикаты обычно высококалорийны и, как правило, содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фастфуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».

Сокращение количества полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, основанными на цельных продуктах, богатых питательными веществами, - это разумный способ похудеть.

10. Найдите занятие, которое вам нравится

Найти режим упражнений, который вы могли бы поддерживать в течение длительного времени, может быть трудным.Вот почему так важно заниматься тем, что вам нравится.

Например, если вам нравятся групповые занятия, зарегистрируйтесь в групповом виде спорта, таком как футбол или беговой клуб, чтобы вы могли заниматься вместе с другими на регулярной основе.

Если вам больше нравится заниматься соло, попробуйте самостоятельно покататься на велосипеде, погулять, отправиться в поход или плавать.

11. Проконсультируйтесь с врачом

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на то, что вы ведете активный образ жизни и соблюдаете здоровую диету, исключите условия, которые могут затруднить похудение, например гипотиреоз и синдром поликистозных яичников СПКЯ) - может быть оправданным (28, 29).

Это может быть особенно верно, если у вас есть члены семьи с такими заболеваниями (30, 31).

Сообщите своему лечащему врачу о своих симптомах, чтобы они могли выбрать лучший протокол тестирования, чтобы исключить медицинские условия, которые могут быть причиной ваших усилий по снижению веса.

12. Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах.

Один из самых простых способов обеспечить свое тело питательными веществами, необходимыми для его процветания, - это соблюдение диеты, богатой цельными продуктами.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровой массы тела, такие как клетчатка, белок и полезные жиры.

Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как растительные, так и продукты животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).

Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий в ночное время может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и избавляться от лишнего жира (34, 35, 36).

Исследование с участием 1245 человек показало, что в течение 6 лет те, кто потреблял больше калорий за ужином, более чем в 2 раза чаще страдали ожирением, чем люди, которые ели больше калорий в начале дня (37).

Кроме того, у тех, кто ел больше калорий за обедом, значительно выше вероятность развития метаболического синдрома - группы состояний, включая высокий уровень сахара в крови и избыток жира на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).

Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, при этом наслаждаясь легким ужином, может быть полезным методом для снижения веса.

14. Сосредоточьтесь на составе тела

Хотя масса тела является хорошим показателем здоровья, состав вашего тела - то есть процентное содержание жира и обезжиренной массы в вашем теле - также важен.

Мышечная масса - важный показатель общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Вашей целью должно быть увеличение мышечной массы и потеря лишнего жира (38).

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Однако простое измерение талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете ли мышцы.

15. Увлажняйте здоровый образ жизни

Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат много калорий и добавленных сахаров.

Употребление сахаросодержащих напитков, особенно подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с набором веса и такими состояниями, как ожирение, сердечные заболевания, диабет и жировая болезнь печени (39, 40, 41).

Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам похудеть и значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.

16. Выбирайте правильные добавки

Если вы чувствуете усталость и отсутствие мотивации, прием правильных добавок может дать вам энергию, необходимую для достижения ваших целей.

По мере того как вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, увеличивая риск дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые люди старше 50 обычно испытывают дефицит фолиевой кислоты и витамина B12, двух питательных веществ, необходимых для производства энергии (42).

Дефицит витаминов группы B, таких как B12, может негативно повлиять на ваше настроение, вызвать усталость и препятствовать снижению веса (43, 44).

По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется принимать витамин B-комплекса высокого качества, чтобы снизить риск дефицита.

Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, торты, печенье, мороженое, сладкие йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для похудания в любом возрасте (45, 46, 47).

Поскольку сахар добавляют во многие продукты, в том числе в такие неожиданные, как томатный соус, заправку для салатов и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами - лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.

Ищите «добавленные сахара» на этикетке с информацией о пищевой ценности или ищите в списке ингредиентов распространенные подсластители, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

18. Улучшение качества сна

Недостаток качественного сна может навредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недосыпание увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).

Например, двухлетнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спали 7 часов в сутки или более, имели на 33% больше шансов похудеть, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Лучшее качество сна также было связано с успехом в похудании (50).

Стремитесь получить рекомендованные 7–9 часов сна в сутки и улучшите качество сна за счет минимизации света в спальне и избегания использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).

19. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание - это тип режима питания, при котором вы едите только в течение определенного периода. Самый популярный тип прерывистого голодания - это метод 16/8, когда вы едите в течение 8-часового окна, а затем следует 16-часовое голодание (53).

Многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).

Более того, некоторые исследования в пробирках и на животных показывают, что прерывистое голодание может принести пользу пожилым людям за счет увеличения продолжительности жизни, замедления убыли клеток и предотвращения возрастных изменений митохондрий, частей ваших клеток, производящих энергию (57, 58) .

Осознанное питание может быть простым способом улучшить ваше отношение к еде, одновременно способствуя снижению веса.

Внимательное питание подразумевает уделение большего внимания своему питанию и режимам питания. Это дает вам лучшее понимание ваших сигналов голода и сытости, а также того, как еда влияет на ваше настроение и самочувствие (59).

Во многих исследованиях отмечалось, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшает пищевое поведение (60, 61, 62, 63).

Не существует особых правил осознанного питания, но есть медленно, уделяя внимание аромату и вкусу каждого кусочка пищи и отслеживая, как вы себя чувствуете во время еды, - это простые способы ввести осознанное питание в свою жизнь.

Хотя может показаться, что с возрастом потеря веса становится все труднее, многие научно обоснованные стратегии могут помочь вам достичь и поддерживать здоровую массу тела после 50 лет.

Исключение добавления сахара, включение силовых тренировок в тренировки, употребление большего количества белка, приготовление еды дома и соблюдение диеты на основе цельных продуктов - вот лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать для улучшения общего состояния здоровья и потери лишнего тела. жир.

Попробуйте воспользоваться приведенными выше советами, и вы даже не заметите, как похудеть после 50 лет покажется легким занятием.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.