Как подобрать спорт питание для массы


Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Для тех, кто серьезно подходит к набору массы необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.

Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, витаминов, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Содержание

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

  • яйца;
  • красное мясо;
  • белое мясо и рыбу;
  • молочные продукты.

Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.
Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как казеин, который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Также читайте, что такое гейнер и как его употреблять →

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

  • увеличения синтеза белка;
  • увеличения мышечной гипертрофии;
  • улучшения физической нагрузки;
  • увеличения выносливости мышц;
  • увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

  1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
  2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
  3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
  4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
  5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Видео о спортивном питание для набора массы

Интересное по теме: какие продукты нужно выбирать для роста мышечной массы →

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

 

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

 

Креатин для роста силы

 

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

35 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

35 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

 

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

 

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность. Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

 

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

 

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

 

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

 

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В6) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.

 

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

 

График приема спортивного питания

Время суток

Продукты спортивного питания

Сразу после пробуждения

20 г сывороточного протеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

5–10 г ВСАА

Полдень

Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина

Перед тренировкой

20 г сывороточного протеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

3–5 г креатина

5–10 г ВСАА

250–500 мг трибулуса

После тренировки

40–80 г простых углеводов

20 г сывороточного протеина

20 г казеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

3–5 г креатина

5–10 г ВСАА

Вместе с ужином

500 мг витамина С

150–300 мг витамина Е

За 30–60 минут до сна

20 г казеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)

Посреди ночи

20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5145";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5145";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5145";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5145";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Спортивное питание для новичков: с чего начать?

Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.

О чем следует знать новичкам

Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.

Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-2 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.

И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:

  1. Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
  2. Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
  3. Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.

Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в  недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».

Преимущества спортивного питания

Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.

Преимущества спортпита:

  • удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
  • безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
  • высокая скорость усвоения;
  • при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
  • удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.

С какого питания начать

Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.

Витамины и минералы

Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.

Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.

Протеины

Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.

Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.

Аминокислоты

Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.

Креатин

О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.

Жиросжигатели

Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.

L-карнитин

В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии. Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.

Советы для новичков

Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:

  1. Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
  2. Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
  3. Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
  4. Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
  5. Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
  6. Не превышайте рекомендованную дозировку.

Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.

Спортивное питание для начинающих: лучшие рабочие добавки

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу


Watch this video on YouTube

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

💪 Спортивное питание для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу нужны регулярные тренировки и полноценное питание, обеспечивающее организм питательными веществами. И если для первого условия достаточно записаться в спортзал или купить тренажеры для дома, то выполнить второе условие сложнее. Нужно составлять рацион, включая в него большое количество легкоусваиваемого белка, плюс витамины и минералы. Если питание будет неполноценным, то замедлится восстановление организма, рост мышц и ухудшится самочувствие. Чтобы исключить эти неприятные моменты, требуется подкрепление в виде специальных добавок. Это спортивное питание для набора мышечной массы, включающее в себя протеин, аминокислоты, витамины и другие добавки.

Что такое спортивное питание, польза и вред

Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

  • повысится выносливость;
  • улучшится сон;
  • ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
  • нормализуется вес;
  • улучшится самочувствие и настроение.

Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

  1. Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
  2. По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
  3. Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
  4. Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

Разновидности спортпита для набора массы

Выбирать спортивные добавки для набора мышечной массы нужно с учетом комплекции тела и уровня физической подготовки. Так, худощавым мужчинам и женщинам нужны белково-углеводные смеси, а при лишнем весе прием углеводов нужно жестко ограничить, поэтому акцент делается на протеине. Напомним, что все сугубо индивидуально и для лучших результатов стоит проконсультироваться с тренером.

Сывороточный протеин

Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

  • максимально очищен от углеводов и жиров;
  • быстро усваивается – в течение часа после приема;
  • подходит для похудения;
  • доступная цена.

Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

обзор видов (протеин, гейнер, BCAA, креатин) и советы по приему (польза и противопоказания)

© Nejron Photo — stock.adobe.com

Современный рынок спортивного питания предлагает сотни наименований продуктов, предназначенных для ускорения набора мышечной массы. В общем и целом, эффективность всех этих добавок довольно высока. Об этом свидетельствует множество положительных отзывов потребителей, которые на собственном опыте подтверждают, что специальное питание для массонабора действительно работает и при этом не приводит к увеличению подкожно-жировой прослойки.

Как правило, спортсмены используют спортивное питание для набора массы тела в том случае, если не могут снабдить организм достаточным количеством «строительных» ресурсов при помощи “обычной”. Недостаток питательных веществ – одна из основных причин остановки прогресса в увеличении мышечной массы и силы. Это действительно распространенная проблема: желудочно-кишечный тракт большинства людей не приспособлен для переваривания белковой пищи в том количестве, которого требуют силовые виды спорта. Правильно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы решает эту проблему, помогая атлетам покорить новые спортивные высоты.

© Maksym Yemelyanov — stock.adobe.com

Фармакологические формы выпуска питания

Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).

Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.

Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.

Порошки для коктейлей

Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.

У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.

© Jiri Hera — stock.adobe.com

Капсулы и таблетки

Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.

Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).

© Valerii Honcharuk — stock.adobe.com

Батончики

Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.

Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.

Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.

© arielle58 — stock.adobe.com

Обзор лучшего питания для массонабора

Прием спортивного питания для набора мышечной массы – дело сугубо индивидуальное. В зависимости от физических кондиций спортсмена и преследуемых им целей, атлет может добавлять или исключать те или иные спортивные добавки из своего рациона. Разберемся, какое спортивное для набора массы лучше подойдет для разных людей.

Протеин

Качественный белок – основа рациона для набора мышечной массы. Большинство тренеров и диетологов рекомендуют употреблять 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в день в период массонабора. Такое количество белка покроет тренировочные энергозатраты и обеспечит организм «строительным материалом» для увеличения объемов мышц. Само собой, съесть такое количество белковой пищи затруднительно, особенно если атлет весит больше 70-80 кг. В такой ситуации на помощь приходит протеин.

Протеин бывает различных видов: сывороточный, изолят, гидролизат, говяжий, комплексный и казеин. Рассмотрим их более детально.

Изолят и гидролизат

Изолят и гидролизат имеют самую высокую скорость усваивания, их рекомендуется принимать сразу после силовой тренировки, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме и сразу же запустить процесс восстановления. Минус в том, что эти виды белка достаточно дороги, большинство спортсменов-любителей не готовы тратить на добавки такие большие деньги и довольствуются сывороточным протеином.

Скорость его усвоения несколько ниже, однако в условиях профицита калорий наш организм не испытывает выраженного катаболизма после тренировок, поэтому в период набора мышечной массы обычный сывороточный протеин даст такой же эффект, как и дорогостоящие изоляты и гидролизаты, переплачивать вовсе не обязательно.

Комплексный протеин

Комплексный (многокомпонентный) протеин – это смесь нескольких видов белка. Отличается длительным усваиванием, что дает чувство насыщения на 2-3 часа. Все это время в кровь поступают необходимые нам аминокислоты. Рациональнее всего его употреблять между приемами пищи или в ситуациях, когда нет возможности полноценно поесть.

Казеин

Казеин входит в состав многокомпонентных протеинов: именно его скорость усвоения самая низкая. Идеальным вариантом будет выпивать порцию казеина прямо перед сном – это обеспечит организм качественным белком медленного усвоения на 4-6 часов без нагрузки на пищеварительную систему, как, например, при употреблении обезжиренного творога перед сном.

Говяжий протеин

Говяжий протеин относительно недавно появился на рынке спортивного питания, но уже успел найти свою нишу. Он в точности повторяет аминокислотный состав говядины, а также содержит большое количество креатина. Порция говяжьего протеина содержит в несколько раз больше полезных питательных веществ, чем большой говяжий стейк, и способствует насыщению на несколько часов. Можно принимать как между основными приемами пищи, так и после тренировки.

Гейнер

Гейнер – высококалорийная белково-углеводная смесь (пропорция примерно 30/70). В состав большинства гейнеров входят преимущественно простые углеводы (сахар, декстроза, мальтодекстрин и аналоги). Все они имеют высокий гликемический индекс, поэтому употреблять гейнер рекомендуется людям эктоморфного типа телосложения для создания профицита калорий и накопления достаточного для роста мышц количества микро- и макроэлементов.

Употребляется гейнер сразу после тренировки либо между приемами пищи. Не стоит употреблять гейнер перед сном: поступившие в организм углеводы будут накапливаться в организме в виде жировых клеток.

Многие эксперты негативно отзываются о гейнерах. Дело даже не в целесообразности его потребления, так как эктоморфам он однозначно пойдет на пользу: речь идет о финансовой стороне вопроса. Гейнер = сывороточный протеин + простые углеводы. По отдельности это относительно недорогие продукты, но почему-то в виде гейнера стоят немалых денег. Поэтому многие спортсмены самостоятельно «собирают» гейнер, покупая любой приятный по вкусу сывороточный протеин и смешивая его в нужной пропорции с мальтодекстрином или амилопектином. Результат получается не хуже, а экономия по деньгам – значительная.

BCAA и комплексные аминокислоты

В состав BCAA (Branch-chained amino acids) входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Процентная доля этих аминокислот довольно высока в мышечной ткани человека, поэтому употребление их в пищу хорошо сказывается на наборе массы. BCAA стоит употреблять в периоды, когда в организме преобладают катаболические процессы и требуется срочное поступление аминокислот в кровь. Это периоды после тренировки и сразу после пробуждения. Употребление BCAA в другие периоды – деньги на ветер, так как в другое время стрессовый гормон кортизол практически не вырабатывается. BCAA – продукт дорогой, но чрезвычайно эффективный как на наборе массы, так и в период жиросжигания – за счет антикатаболического эффекта добавка не позволит атлету потерять драгоценную мышечную массу.

Комплексные аминокислоты

Комплексные аминокислоты – еще один белковый продукт с высокой скоростью всасывания. Отличие от BCAA заключается в том, что они покрывают потребности во всех необходимых организму аминокислотах, а не только в лейцине, изолейцине и валине.

Продукт неплохой, но острой необходимости в нем нет, в период набора мышечной массы регулярного потребления протеина и BCAA вполне хватает для обеспечения наших мышц нужным количеством всех аминокислот.

Глютамин

Основные преимущества: способствует восстановлению после тренировок, укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения перетренированности. Продукт незаменим в условиях вегетарианской и веганской диет, так как глютамин содержится в основном в натуральных белковых продуктах животного происхождения, таких как куриные и перепелиные яйца, творог, сыр и молоко, в растительных продуктах его содержание минимальное.

Креатин

Креатин – важный участник энергетического обмена в мышечных клетках. Способствует накоплению молекул АТФ (аденозина трифосфата) – источника энергии для мышечных сокращений. Накапливая большее количество АТФ, мы способны высвобождать больше энергии, что сказывается на увеличении силовых показателей. А работа с большими весами с сохранением правильной техники задействует наибольшее количество мышечных волокон, что и приводит к росту мышц.

Формы выпуска

Креатин выпускается в различных формах, однако наиболее популярной до сих пор остается креатина моногидрат – он эффективен, а стоит значительно дешевле, чем другие формы креатина. Единственный его минус – отсутствие так называемой транспортной системы, необходимой для полноценного усвоения продукта. Но эта проблема легко решается: креатин моногидрат отлично усваивается с простыми углеводами, поэтому можете употреблять его вместе с гейнером или просто запивая сладким соком.

Дозировки

Долгое время было распространено убеждение, что для получения всей пользы от креатина необходима «фаза загрузки»: первые несколько дней нужно употреблять креатин в количестве 20-25 г, чтобы накопить определенное его количество в организме. Однако никому, кроме производителей, этот миф не выгоден: излишки креатина преобразуются в организме в креатинин, избыток которого может привести к почечной недостаточности и другим серьезным заболеваниям.

Последние исследования показывают, что креатин начинают работать сразу, и никакая фаза загрузки не нужна. Рекомендуемая доза креатина для взрослого человека – около 5 г. Причем лучше всего разбить это количество на несколько микро-приемов, в малых количествах он усваивается значительно лучше.

Креатин – эффективная добавка, однако она не сработает на людях, которые часто употребляют красное мясо. Свинина и говядина богаты креатином, поэтому эффект от дополнительного приема креатина будет нулевым.

Бустеры тестостерона

Это продукты натурального нестероидного происхождения, регулярное употребление которых благоприятно сказывается на секреции эндогенного тестостерона у мужчин. Действующим веществом тестостероновых бустеров выступает D-аспаргиновая кислота или экстракт травы якорцев стелющихся – растения, более известного как трибулус.

Употребление бустеров действительно приводит к увеличению силы и мышечной массы, но полностью ощутить на себе их пользу можно только в условиях пониженного уровня свободного тестостерона. Самые восторженные отзывы о бустерах тестостерона пишут мужчины старше 40 лет, в этом возрасте секреция своих гормонов снижается, а употребление подобных добавок улучшает общее самочувствие, возвращает былую сексуальную энергию и увеличивает мышечные объемы.

Употреблять тестостероновые бустеры в возрасте 20-25 лет лишено всякого смысла, в этот период выработка собственных гормонов находится на своем пике, и никакого эффекта от них вы не почувствуете.

Советы по приему питания для массонабора

Результат от приема спортивного питания для набора мышечной массы, зависит от того, подходит ли атлету то или иное спортивное питание или нет. Если вы недостаточно компетентны в этом аспекте строительства собственного тела, на вопрос, как и сколько принимать спортивного питания для набора массы, должен ответить опытный тренер или диетолог. При этом не забывайте об общепринятых правилах использования специального питания для массонабора:

  • Спортивное питание – это добавка к рациону, а не его замена. Как минимум 75% вашего рациона должна составлять натуральная пища. Это создаст оптимальный аминокислотный состав для роста мышц и не будет перегружать желудочно-кишечный тракт.
  • Добавляя в свой рацион концентрированный белок в виде протеиновых коктейлей, не забудьте увеличить количество потребляемой клетчатки для улучшения пищеварительных процессов. В случае необходимости принимайте пищеварительные ферменты.
  • Определитесь со своими целями и покупайте добавки, опираясь на них. К примеру, если у вас эндоморфный тип телосложения, употребление гейнера увеличит ваш вес. Другой пример: женщинам нет необходимости употреблять бустеры тестостерона, так как это внесёт нежелательные корректировки в работу гормональной системы.
  • Если вы ограничены в финансах и не можете регулярно покупать спортивное питание, постарайтесь потреблять больше качественной натуральной еды. Можно даже приготовить домашнее спортивное питание для набора мышечной массы на основе обезжиренного творога, овсяных хлопьев, меда и свежих фруктов или ягод. Поверьте, это не хуже гейнера из банки. Этот рецепт не единственный. В сети полно рецептов самодельных белково-углеводных коктейлях и батончиках.
  • Не доверяйте брендам, цена на продукты которых подозрительно низка по отношению к аналогичным товарам. Принципы ценообразования и демпинг здесь ни при чем. Скорее всего, добавки изготовлены из самого дешевого сырья, а качественный концентрат сывороточного белка заменен на более дешевый соевый. К сожалению, этим грешит абсолютное большинство отечественных производителей. Причем иногда ситуация бывает еще хуже. К примеру, новый продукт, появившийся на рынке, сделан из качественного сырья и имеет невысокую цену. Проходит какое-то время, продажи растут, бренд развивается. Вот тогда в погоне за прибылью производитель постепенно снижает качество продукта, максимально экономя на всех стадиях производства. А вот цены при этом растут, ведь к тому моменту марка становится раскрученной.

Польза спортивного питания

Грамотно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы действительно поможет атлету добиться серьезного прогресса в увеличении мышц.

Эффекты от применения разнообразны:

  • восполнение потраченной на тренировках энергии и создание профицита калорий;
  • оптимизация общего аминокислотного состава рациона;
  • насыщение организма необходимым количеством белка, жиров и углеводов;
  • улучшение восстановления между тренировками;
  • рост силовых показателей в базовых упражнениях;
  • более полноценное восполнение запасов гликогена;
  • постоянное ощущение жесткости и наполненности в мышцах.

Противопоказания к употреблению

Как и в случае с любыми пищевыми добавками, для употребления спортивного питания для наращивания мышечной массы существует ряд противопоказаний, которые стоит обязательно учитывать, чтобы не навредить здоровью.

Рассмотрим наиболее существенные из них:

  • Не рекомендуется употреблять в пищу протеин и аминокислотные комплексы при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как острый или хронический гастрит, язвенная болезнь и гастропарез.
  • Не стоит злоупотреблять белком при почечной недостаточности и других заболеваниях почек (гидронефроз, пиелонефрит, нефропатия).
  • Людям, страдающим сахарным диабетом, рекомендуется воздержаться от употребления гейнеров. Моносахариды, содержащиеся в их составе, имеют высокий гликемический индекс, что вызывает резкое повышение уровня инсулина в крови. Гейнеров, основу которых составляют сложные углеводы, на рынке единицы, но даже их лучше обойти стороной.

Во всех остальных случаях умеренное и грамотное употребление правильного спортивного питания для набора мышечной массы несет исключительно пользу и не вызывает каких-либо проблем со здоровьем.

К счастью, почти прошло то время, когда спортивное питание считали «химией», а в народе распространялись мифы о вреде употребления спортивных добавок: проблемы с сердцем, печенью, почками, импотенция, «мышцы не настоящие», «сдуешься, как прекратишь принимать»…

Незначительные побочные эффекты вроде расстройства желудка или изжоги могут быть связаны с превышением рекомендуемых дозировок или индивидуальной непереносимости компонентов добавок. Другая причина “побочек” – некачественный протеин из разряда тех, о которых говорилось в разделе о правилах употребления спортивного питания.

© ogichobanov — stock.adobe.com

Особенности выбора питания для женщин

Все вышесказанное относится по большей части к мужчинам. Им намного проще набрать мышечную массу в силу генетической предрасположенности, особенностей строения скелета и гормонального фона. Женщинам стоит руководствоваться несколько другими правилами:

  1. Нет необходимости в гипердозах белка. Для заживления микротравм в мышечной ткани вполне достаточно 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не получаете такое количество белка из натуральной пищи, купите качественный сывороточный протеин.
  2. Нецелесообразен прием гейнеров. Женский организм более склонен к отложению жировой ткани, и столь калорийная и высокоуглеводная добавка к этому непременно приведет, так как в большинстве случаев углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы имеют высокий гликемический индекс.
  3. Грамотно вписывайте жиры в свою дневную калорийность, употреблять их нужно на постоянной основе. Ненасыщенные жировые кислоты, получаемые из спортивного питания или аптечных препаратов (рыбий жир или льняное масло), необходимы для нормального протекания менструального цикла. С этой же целью добавляйте в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, богатые железом, кальцием и магнием.
  4. Чтобы улучшить пищеварение, целесообразно снизить количество белка, съедаемого за один раз. Мужской организм спокойно усвоит до 60 г за один прием, женщинам рекомендуется уменьшить это количество вдвое. Это относится как к протеиновым коктейлям, так и к натуральной белковой пище.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Итоги

Правильно подобранное и качественное спортивное питание действительно способствует прогрессу в тренировках и росту показателей у атлетов силового спорта. Однако прежде чем употреблять добавки, стоит верно рассчитать дозировки и потребности своего организма.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Справочник по спортивному питанию

Хотите нарастить мышцы больше и сильнее?
Хотите бегать быстрее и дольше?
Хотели бы вы прыгать выше и дальше?
Хотите, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также быть в хорошей форме?

Являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, готовящимся к Олимпийским играм, профессиональным спортсменом или спортсменом-любителем, или воином выходного дня, который хочет немного развлечься, или кем-то, кто тренируется, чтобы оставаться в форме, научно обоснованная программа спортивного питания может помочь вам край, необходимый для максимальной производительности и оптимального здоровья.

Многие научные исследования изучали, как спортивное питание и спортивные добавки помогают повысить физическую работоспособность.

Полученные данные настолько многообещающие, что Национальные институты здоровья провели симпозиум только для изучения роли пищевых добавок в фитнесе. Кроме того, в отчете, выпущенном Комитетом по военным исследованиям в области питания, изучалось, как компоненты пищи улучшают физическую работоспособность.

Кажется, что новые исследования, показывающие благотворное влияние правильного питания и пищевых добавок, публикуются практически каждый месяц.

Исследование настолько впечатляет, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) недавно одобрило многие ингредиенты пищевых добавок, которые помогают снизить риск заболеваний и принести пользу здоровью организма во многих отношениях, например, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. , и даже некий рак.

Это важно, потому что в идеале спортсмены должны стремиться как к максимальной производительности, так и к оптимальному здоровью. По иронии судьбы, исходя из моего опыта и многочисленных диетических исследований, в рационе большинства спортсменов наблюдается дефицит жизненно важных питательных веществ, который можно легко исправить, принимая правильные продукты спортивного питания, включая пищевые добавки.

Это онлайн-руководство по спортивному питанию поможет вам понять последние открытия в области спортивного питания. Прочитав это руководство, вы сможете определить оптимальное потребление определенных макронутриентов - белков, углеводов и липидов - для вашей конкретной спортивной деятельности или личных целей в фитнесе.

Вы также узнаете, как решить, какие витамины и минералы обеспечат вам наилучшие результаты. Вы прочтете о лучших добавках для наращивания мышечной массы, сжигания жира, максимальной выносливости и уменьшения боли и воспаления.

Наконец, вы узнаете, как использовать спортивные добавки и методы питания. С помощью этого руководства вы сможете повысить свой уровень физической подготовки и взять под свой контроль судьбу своих спортивных результатов.

Обзор спортивного питания

Более 3 десятилетий научных исследований показали, что физические требования, предъявляемые к спортивным тренировкам и соревнованиям, создают особые потребности в питании. Это означает, что ваша спортивная форма определяет, какие продукты и добавки подходят вам лучше всего.

Конечно, все спортсмены должны соблюдать общие правила здорового питания, но им также необходимо изменить свое диетическое потребление определенных питательных веществ, чтобы они могли достичь максимальных результатов в своем конкретном виде спорта. Например, атлету, работающему на выносливость, также называемому атлетом-окислителем или аэробиком, требуется разное количество макроэлементов, чем атлету силового или пауэрлифтинга.

В этом разделе рассматриваются основы спортивного питания и вводится мой «Подход динамического питания к максимальной производительности», который поможет вам подойти к программе спортивного питания так же, как вы подходите к спортивным тренировкам - как к навыку!


[Q] Обеспечит ли сбалансированная диета всеми необходимыми мне питательными веществами?

A: Несмотря на то, что важно придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех необходимых питательных веществ, научные исследования показали, что сбалансированная диета сама по себе не обеспечивает достаточного питания для людей, подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам.

Например, спортсменам, работающим на выносливость, таким как марафонцы, требуется вдвое больше RDA (рекомендуемая диета) белка и общего количества калорий, в то время как силовые атлеты, которые полагаются на большие мышцы, требуют даже больше белка, чем спортсмены, работающие на выносливость. Более того, диетические исследования, проведенные среди спортсменов обоих полов, показывают дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минералов.

Научные данные показывают, что диета, содержащая адекватное количество макроэлементов, не обязательно содержит адекватное количество питательных веществ.

Из-за этих особых требований спортивные люди должны относиться к питанию как к умению! И, как и в случае с любым навыком, вам нужны подходящие инструменты, чтобы усовершенствовать его. В случае спортивного питания подходящие инструменты включают:

  • Знания о питании и продуктивном питании.
  • Знания о спортивных добавках.
  • Подход к спортивному питанию; подход, который предоставляет информацию, основанную на научных открытиях, а не на рекламной шумихе или мифах, и это руководство предназначено для вас.

Однако имейте в виду, что не только для совершенствования ваших спортивных навыков требуется время, но и для разработки программы спортивного питания. Если вы уделите ему достаточно внимания, вы ощутите значительное улучшение своих спортивных результатов, улучшения состава тела и здоровья.


[Q] Что такое макронутриенты и микроэлементы?

A: Четыре макроэлемента - это белок (источник аминокислот), углеводы, липиды (жиры) и вода - все они вам необходимы в больших количествах каждый день.Микроэлементы - в основном витамины и минералы - необходимы в относительно небольших количествах, и было доказано, что они необходимы для роста и развития, а также для хорошего здоровья и спортивных результатов.


[Q] Какие спортивные добавки мне следует принимать?

A: С самого начала вы должны помнить, что необходимые вам продукты и добавки будут зависеть от вашей физической активности. В целом, однако, ваши спортивные добавки должны включать хорошую поливитаминную и мультиминеральную формулу, которая содержит антиоксиданты, такие как витамин С, бета-каротин и биофлавоноиды.

И поскольку многие исследования показывают, что большой процент спортсменов не потребляет достаточное количество пищевого белка, также рекомендуется принимать белковые добавки, особенно для силовых атлетов, таких как футболисты, тяжелоатлеты и бодибилдеры.

Было доказано, что некоторые виды углеводных напитков обладают мощным действием и особенно полезны непосредственно перед, во время и после тренировки. Вы также выиграете, включив в свой режим хороший источник незаменимых жирных кислот (незаменимых жирных кислот), которые могут включать добавку незаменимых жирных кислот.

Наконец, во время тренировочного периода и сезона соревнований вы можете найти полезными эргогенные средства.


[Q] Что такое эргогенные средства?

A: Этот термин часто встречается в рекламе, книгах и журналах, но знаете ли вы, что он означает? По словам доктора Фредерика К. Хэтфилда (создавшего этот термин), президента и соучредителя Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), эргогенные средства - это вещества и методы, которые безопасно и эффективно улучшают спортивные результаты.

Доктору Хэтфилду приписывают введение термина эргогенез, который относится к новому началу для спортсменов, пытающихся прекратить употребление запрещенных препаратов, таких как анаболические стероиды, для повышения своей производительности.

Эргогенные вспомогательные средства включают правильные методы питания, о которых вы узнаете из этого руководства; употребление специальных продуктов спортивного питания; употребление пищевых добавок; и психологические техники, такие как визуализация.

Другие включают тренировочные техники, такие как поднятие тяжестей / тренировки с отягощениями; плиометрика; периодизация; адекватный отдых; и терапевтические технологии, такие как массаж, - все из которых, в сочетании, приведут к улучшению спортивных результатов и композиции тела.


[Q] Как мне определить, какой план питания мне лучше всего подходит?

A: Некоторые планы питания способствуют снижению веса; другие, увеличение веса. Третьи помогают поддерживать желаемый вес и максимизировать спортивные результаты.

Если посмотреть на множество диет, способствующих снижению веса, одним общим фактором является низкое потребление калорий. Каждый раз, соблюдая низкокалорийную диету, вы должны терять вес.

Если вы решите придерживаться такой диеты, убедитесь, что ваш план питания обеспечивает достаточное количество всех питательных веществ, необходимых вашему организму.Идея состоит в том, чтобы терять жир, а не мышцы. Вы также хотите поддерживать максимальную производительность.

С другой стороны, когда дело доходит до диет для бодибилдинга, это требует высокой модуляции потребления белка и калорий, что, если вы также следуете программе тренировок с отягощениями, должно привести к увеличению веса.

В идеале, такие программы бодибилдинга должны быть разработаны таким образом, чтобы минимизировать увеличение жировых отложений и максимально увеличить безжировую массу тела, включая мышечную массу.

Общей характеристикой большинства диет, независимо от того, предназначены ли они для похудания, набора или поддержания веса, является то, что они предоставляют вам структурированный план питания.Если вы человек, который хочет похудеть, набрать вес или улучшить свои спортивные результаты, структура и планирование - ваши лучшие друзья.

Structure помогает вам максимально использовать диету. Со структурой приходят планирование и дисциплина - два фактора, необходимые для успешной программы спортивного питания.

Спортсмены, находящиеся в хорошей форме, должны придерживаться диеты, которая соответствует потребностям их спортивной подготовки. Для этого я разработал подход «Динамическое питание для максимальной производительности».


[Q] Что такое метод динамического питания для максимальной эффективности?

A: Подход динамического питания - первая из когда-либо разработанных научных моделей спортивного и фитнес-питания. Он предназначен для того, чтобы помочь вам настроить программу спортивного и фитнес-питания в соответствии с требованиями вашей конкретной спортивной подготовки.

[Пожалуйста, обратите внимание, что эта информация о методе динамического питания предназначена только для ознакомления.Более подробную информацию можно найти в моей книге «Динамическое питание для максимальной эффективности» (Avery Publishing Group, 1997) и будущих электронных книгах.]

Эту информацию также можно найти в моем курсе «Специалист по спортивному питанию», который я разработал вместе с доктором Фредом Хэтфилдом, и предлагается в качестве независимого учебного курса ISSA (Международная ассоциация спортивных наук). Между тем следующая информация должна помочь вам узнать об этом крупном научном прорыве в науке о спортивном питании.

Когда вы тренируетесь в определенном виде спорта, вы тренируете свои мышцы для выработки силы и сокращений, которые генерируют движение, соответствующее вашим спортивным целям. Например, марафонцу необходимо демонстрировать мышечную мощность низкой интенсивности, которая может сохраняться в течение длительного времени.

Сравните это с взрывной силой, необходимой спринтеру, чтобы пробежать короткую дистанцию ​​с максимально возможной скоростью. Таким образом, тип выполняемой физической подготовки определяет размер и биоэнергетическую подготовку мышц.Другими словами, это влияет на тип мышечных волокон, которые у вас развиваются, и на то, как они функционируют. Это играет важную роль в определении ваших потребностей в питании.


[Q] Как упражнения влияют на развитие и состав мышц?

A: Скелетные мышцы состоят из двух основных типов мышечных волокон: медленно сокращающихся мышечных волокон и быстро сокращающихся мышечных волокон. Они питаются с помощью сердечно-сосудистой системы, которая необходима для снабжения питательными веществами и кислородом аэробного (кислородного) метаболизма и быстрого удаления метаболических отходов.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна - это волокна, которые преимущественно развиваются, когда вы занимаетесь тренировками на длинные дистанции, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание - обычно дистанции, для выполнения которых требуется более нескольких минут или более, или непрерывное движение.

Этот тип физической подготовки приводит к появлению небольших хорошо развитых мышц, способных производить устойчивые мышечные сокращения низкой интенсивности, необходимые для повышения выносливости. Спортсмен с хорошей тренировкой на выносливость использует богатые энергией жирные кислоты и может поддерживать мышечную массу в течение длительного времени.

Однако имейте в виду, что глюкоза, а также некоторые аминокислоты, также являются важным источником энергии для спортсменов на выносливость, особенно в начале физических нагрузок на выносливость, и для поддержания высокоэнергетических сокращений мышц, снова и снова во время тренировок и тренировок. конкуренция.

Когда мышечный гликоген истощается, способность мышц производить максимальную силу снижается для всех спортсменов, выносливость и сила.

Силовым атлетам требуется физическая подготовка, в которой преимущественно развиваются быстросокращающиеся мышечные волокна.Быстро сокращающиеся мышечные волокна способны обеспечить короткие приливы силы и энергии. Однако, как следствие, анаэробные отходы, такие как молочная кислота, накапливаются и вызывают быстрое утомление мышц, снижая силовые показатели.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают некоторой окислительной способностью, а это означает, что они могут быть подготовлены для постоянной силы - степень которой зависит от того, как вы тренируете свое тело.

Однако большие мускулы силовых атлетов приспособлены в первую очередь полагаться на анаэробные энергетические пути, такие как непосредственные энергетические системы, которые используют готовый запас аденозинтрифосфата (АТФ) - молекулы первичной энергии тела - и креатинфосфата (КП) - соединение тела, восполняющее АТФ.

Кроме того, энергия получается в результате гликолиза, процесса, в котором используется мышечный гликоген (запасенная глюкоза) и свободная глюкоза для образования молекул АТФ.

Хотя и выносливые, и силовые атлеты всегда используют жирные кислоты для получения энергии, силовые атлеты, как правило, более подготовлены к использованию мышечного гликогена во время упражнений. Это одна из причин, по которой силовым атлетам необходимо следить за тем, чтобы в их диете было меньше жиров, чем у атлетов на выносливость.

На самом деле, это расстраивает многих людей, которые являются хорошо подготовленными спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, которым приходится бороться, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме.В большинстве случаев они едят слишком много неправильной пищи - обычно слишком много жиров.

И последнее замечание по этому вопросу: даже наиболее подготовленные атлеты-анаэробы, такие как пауэрлифтеры, также всегда получают энергию, используя аэробные пути. Вот почему вам нужно постоянно дышать кислородом, и вы можете прожить без него всего несколько минут.

Даже спортсмены-аэробисты, например марафонцы, используют свои анаэробные пути. Фактически, мускулы каждого человека содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

То, что делает человека аэробным (оксидативным или выносливым) атлетом или анаэробным (силовым или силовым) атлетом, - это физическая подготовка и активность, связанные со спортом. Некоторые спортсмены полагаются на всю способность использовать как анаэробную, так и аэробную энергетические системы для достижения максимальной производительности.

Вопрос лишь в том, насколько сильно зависят эти энергетические системы. Например, баскетболист во время игры использует как анаэробные, так и аэробные энергетические пути.

Однако, по сравнению с силовым атлетом, баскетболист не имеет такого же уровня развития максимальной силы, а по сравнению с бегуном на длинные дистанции баскетболист не имеет такого же уровня развития выносливости, чтобы пробежать марафон с такой скоростью. насколько возможно.

Понимание биоэнергетики и биомеханики мышц вашего вида спорта, а также взаимосвязи между телом и питанием является ключом к максимальной производительности и здоровью.


[Q] Почему мне следует принимать добавки к спортивному питанию?

A: Научные исследования показывают, что помимо соблюдения диеты, богатой питательными веществами, вы можете улучшить свою физическую и умственную работоспособность, принимая добавки к спортивному питанию.

Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, предлагают вам удобный и экономичный способ получать ежедневный запас высококачественного протеина.Есть несколько добавок, таких как глюкозамин и гидролизованный желатин / коллаген, которые могут способствовать оптимальному росту и восстановлению соединительной ткани. Энергетические напитки могут быть очень полезны для получения максимальной аэробной энергии, что представляет интерес для спортсменов на длинные дистанции.

Существуют также дополнительные метаболиты (вещества, вырабатываемые метаболизмом), такие как карнитин, креатин, вазоактивные растительные вещества и коэнзим Q10, которые могут улучшить вашу работоспособность.

И, чтобы помочь уменьшить боль и воспаление и ускорить заживление, исследования поддерживают использование терапевтических добавок, включая некоторые виды трав, некоторые аминокислоты, такие как DL-фенилаланин, растительные биофлавоноиды и другие антиоксиданты, а также глюкозамин - природное вещество. который, как было показано, поддерживает и восстанавливает соединительные ткани.

Все диетические исследования, проводимые с участием спортсменов, сообщают о дефиците одного или нескольких основных витаминов и минералов. Прием поливитаминов и минеральных добавок обеспечит адекватное поступление необходимых витаминов и минералов в дополнение к тому, что потребляется в рационе из обычных продуктов.


[Q] Безопасны ли добавки к спортивному питанию?

A: Да, добавки к спортивному питанию безопасны, как и другие пищевые продукты.Однако безопасность добавки всегда зависит от конкретного состояния здоровья и уровня физической активности человека. Безопасность также зависит от того, следует ли человек указаниям на этикетке продукта и не принимает ли какие-либо добавки передозировки.

Что касается приема витаминов и минералов, то эти добавки использовались в течение многих десятилетий и имеют отличные показатели безопасности при приеме по назначению. То же самое и с добавками, содержащими белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты (EFA).

Что касается новых ингредиентов спортивных добавок, то некоторые из них не имеют долгой истории использования и не имеют достаточных исследований, подтверждающих их долгосрочную безопасность. Многие из новых ингредиентов добавок изучаются только в течение коротких периодов времени - несколько недель или несколько месяцев - что означает, что долгосрочные эффекты от их использования еще не определены.

Если вы решите принимать эти новые добавки, многие из которых естественным образом производятся и используются вашим организмом, будьте осторожны и следуйте указаниям по применению на этикетке продукта.

Еще один способ определить безопасность новых ингредиентов спортивных добавок - это их присутствие в пище. Возьмем, к примеру, креатин. Креатин вырабатывается вашим организмом и содержится в мясе, которое вы едите.

Что касается добавок моногидрата креатина, то после десятков исследований эти исследования показали, что кратковременное употребление креатина безопасно и эффективно при использовании здоровыми людьми в правильных дозировках.

Что касается длительного использования креатина, то в настоящее время проводятся исследования, изучающие использование добавок креатина в течение более года, которые не сообщают об отсутствии побочных эффектов, но сообщают о многих улучшениях спортивных результатов и пользе для здоровья, которые креатиновые добавки могут предложить. спортсмены всех возрастов, мужчины и женщины.

Рекомендуемые суточные значения для многих признанных незаменимых витаминов и минералов указаны непосредственно на этикетках продуктов. В большинстве случаев вам следует принимать не менее 100 процентов рекомендованных дневных значений. Иногда они могут понадобиться в большем количестве.

Но помните, что разумно находиться под наблюдением врача, терапевта вашей команды или другого медицинского работника, чтобы убедиться, что ваша программа спортивного питания безопасна и эффективна.


Дополнительная информация

Вы можете подписаться на мой подкаст Awesome Muscles, чтобы узнавать самую свежую и важную информацию о тренировках и питании для спорта, фитнеса и здоровья.Это серия семинаров по подкастам, которые вы также можете послушать онлайн или загрузить на свой компьютер и / или iPod (mp3-плеер).

.

20 советов по спортивному питанию для восстановления и восстановления

У спортсменов сложные диетические потребности, и работа с профессиональным спортивным диетологом означает все. Тем не менее, тренеры помогают спортсменам с их диетами, а чтобы облегчить повседневную работу, я делюсь этим списком практичных и удобных советов по спортивному питанию.

Список показывает, что приложение касается деталей, и детали имеют значение. Советы не заменяют обучение и практическое применение для профессионалов - никто не должен пропускать основы и принципы питания.Но тренеры часто разочаровываются, читая расплывчатую информацию, в которой нет направления. Этот блог предлагает достаточно подробностей, чтобы завтра вам стало лучше.

Мои лучшие советы на 2018 год включали в себя несколько советов по питанию, и из-за их сильного приема мы решили посвятить целую статью спортивному питанию. Приведенные ниже советы основаны на том, что я припоминаю, а не на важности или эффективности. Список немного случайный, но я объединил несколько советов, потому что они связаны.Прочтите их за чистую монету и не зацикливайтесь на них.

Вот двадцать удобных диетических нагетсов (извините за каламбур) о питании спортсменов.

1. Начните с полной оценки

Чтобы начать работу со спортсменом, сначала изучите его культуру питания, проведя тщательный отбор. Сделайте это, прежде чем переходить к постановке целей и другим оценкам. Не заставляйте спортсменов заполнять формы. Вместо этого поговорите о еде и тренировках и запишите подробности.

Спортсмены менее терпеливы, чем были в прошлом, поэтому я рекомендую профилировать, проводя случайную беседу и выполняя работу за них, прежде чем делегировать задачи.При просмотре мы узнаем, что им нравится, как они выросли, кто их обучил и почему они работают с нами. Скрининг - это не поиск расстройств пищевого поведения.

Если вы пропустите этот шаг и начнете с рекомендаций по гидратации и стратегий заправки, вы будете опираться на зыбучие пески - много движения, очень мало смещения. Большая часть того, что я использую, взята из ранних работ Iron Clad Coaching. Ваша собственная оценка начинается с правильных вопросов.

Резюме: Лучшее вложение диетолога - это оценка, которая дает профиль спортсмена и дает ему информацию, помимо биометрических данных.Чем глубже оценка, тем проще остальная часть уравнения.

2. Профессиональный состав адресного тела

Худощавость важна для здоровья и работоспособности. Насколько худой человек и как он этого добился, важно, и измерения необходимы. Отказ от тестирования состава тела предотвращает ответственные обсуждения и переводит проблему из рук профессионалов в руки спортсменов или других лиц, которые не готовы с ней справиться.

# Состав тела - деликатная тема, но мы не можем игнорировать ее, если хотим максимизировать спортсмена, - говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите что-то изменить, создайте среду, которая может повысить производительность. Те, у кого нет доступа к сканированию DEXA или аналогичным инструментам, могут начать с измерения кожной складки и обхвата, что поможет при травмах и долгосрочной атрофии. Состав тела - это деликатный вопрос, но мы не можем игнорировать его, если хотим максимизировать спортсмена. Взвешивание атлетов для определения гидратации или расчеты прыжковых тестов - неудобная реальность, и достаточно составить план.

Резюме: Тестирование состава тела круглый год. Хотя множество данных имеет значение, состав тела и вес настолько очевидны, мы принимаем их как должное.

3. Ритм питания и выбор питательных веществ

Независимо от того, является ли спортсмен элитным или любителем, ритм приема пищи является ключевым. Подобно времени приема пищи, ритм связывает биохимическое потребление пищи с практической точки зрения. Простым примером распределения питательных веществ является кофеин - часы имеют значение, когда вы его принимаете и как долго он длится.И наоборот, хотя мы знаем, что время приема напитков после тренировки было преувеличено, по практическим соображениям все же имеет смысл потреблять восстанавливающий белок и углеводы.

Поскольку спортсмены, как правило, теряют пар, готовя по выходным, рассмотрите возможность доставки им коробок с едой в начале недели, если они не умеют делать покупки. Что касается повседневного питания, то готовые варианты подходят тем, кто пропускает завтрак и не нуждается в калориях для набора массы. Имеет смысл сосредоточиться на неохлажденных продуктах.Наконец, когда диетологи и тренеры знают ритм сна и график спортсмена, они могут работать с ними более разумно.

Резюме: Время приема пищи имеет большое значение - не путайте его с питанием во время тренировки. Спортсменам необходимо поддерживать правильный ритм питания, который у каждого индивидуален.

4. Чит-меню и закуски

Точная и хорошо спланированная диета с чрезмерными ограничениями опасна. Обычно после введения строгой диеты спортсмен становится чрезмерно сосредоточенным на том, что нельзя есть, и ему не нравится то, что он ест.В конце концов, самые строгие диеты дают обратный эффект и терпят неудачу, что приводит либо к бюджетному питанию, либо к чрезмерной реакции. Читмилы считались наградой, но такое мышление тоже плохо.

Управляйте желанием есть сладкие и соленые, выделяя часть калорий на эти продукты, - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Разумный способ справиться со страстью к сладкому и пикантной пище - выделить на эти продукты часть своей калорийности. Закуски и небольшие обеды могут доставить достаточно удовольствия, если все сделано хорошо.Подойдет небольшое количество конфет или мороженого. Проблема возникает, когда это становится ритуалом. Микро-логгирование и оценка готовности - хорошие способы увидеть, становится ли небольшое послабление проблемой. Не делайте читмилы временем поклонения или наказанием. Разумно позволить вещам встать на свои места.

Резюме: Не беспокойтесь о читмиле, но не игнорируйте их. Со временем будут обнаруживаться неправильные решения, если они создают проблему. Пусть у спортсменов есть угощения, если их поедание не превращается в поедание награды.

5. Проблемы, связанные с голоданием спортсмена

Некоторые спортсмены пропускают приемы пищи или продолжают голодать, чтобы похудеть или похудеть, но большинству из них это не удается, потому что, как и в любой другой диете, голодание трудно поддерживать. Другие спортсмены естественно быстрые, поскольку они хорошо реагируют на пропуск завтрака и легкий обед без последствий. Они наверстают упущенное позже в тот же день.

Как и в случае с ритмами приема пищи и питанием, последовательность и временные схемы питания очень индивидуальны и требуют оценки.Тот факт, что один спортсмен преуспевает с определенным планом питания, не означает, что такой же спортсмен добьется успеха. Я видел близнецов и братьев и сестер с очень похожей генетикой, у которых были радикально разные реакции на время приема пищи. Некоторые спортсмены выступают хорошо, если к концу дня накапливаются калории и питательные вещества, в то время как другим не удается пропустить прием пищи.

Пост работает. А спортсмены, которые вынуждены были увеличивать потребление пищи в течение сезона, могут ощутить огромные выгоды, если постятся в межсезонье, чтобы восстановить свое тело.Цель поста в межсезонье не имеет ничего общего с потерей массы или жира. Речь идет о дисциплине, основанной на понимании того, что человеку не нужно работать и нужно сбавлять обороты. Если вы решили поститься, у вас должна быть цель для этого. Этим и принятием решения о том, в какой форме будет голодание, должен руководствоваться зарегистрированный диетолог, который составляет план.

Резюме: Пост нужно делать по важной причине, а не потому, что это делают другие спортсмены. Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены были быстрыми, убедитесь, что они постятся правильно - спорт усложняет управление этими изменениями.

6. Гипертрофия и стратегия калорий

Большинство ошибок в питании не касаются белков, они касаются получения богатых питательными веществами калорий, а не пустых. Спортсменам необходимо увеличить количество калорий, помимо белков, если они хотят больше расти. Времена «грязной массы» давно прошли, и новая норма фокусируется на здоровых жирах, а не на нездоровой пище.

Спортсмены должны увеличивать количество калорий, помимо протеина, если они хотят нарастить больше мышц, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Что касается спортсменов, подумайте о ресурсах, необходимых для наращивания мышечной массы.Нам нужно не только подпитывать тело, чтобы нормально функционировать, но нам также нужно дополнительное топливо для тренировок, чтобы подготовиться к соревнованиям, и дополнительная энергия для подъема тяжестей. Сохраните разговор о незаменимых аминокислотах и ​​генах, касающихся роста мышц, для обсуждения с экспертами по протеину.

Кроме того, потребление белковых калорий часто представляет проблему в Соединенных Штатах, потому что спортсмены понимают вес в фунтах, а не в килограммах. Старую пословицу бодибилдинга о том, что один грамм белка на фунт веса для набора мышечной массы, легко понять и следовать ей, потому что в ней используется простая математика.Использование фунтов требует математики, которая не так проста.

Резюме: Не сосредотачивайтесь только на потреблении большего количества белка и по возможности добавляйте полезные жиры из неживотных источников. Качество протеина легко оценить, но с жирами сложнее, и спортсменам необходимо руководство.

7. Восстановление накопительное

Настоящее волшебство - в мелочах, которые со временем накапливаются. Маржинальная прибыль раньше было модным словом. Теперь мы ищем постоянство с течением времени с достаточным количеством хороших питательных веществ - это лучше и реалистичнее.Поиск волшебных добавок и еды для послетренировочного и посттренировочного питания никому не поможет.

Восстановление с питанием - это ежедневный правильный выбор. Хотя каждый прием пищи и перекус имеют значение, с годами происходит улучшение здоровья. Некоторые питательные вещества имеют полезные для здоровья и восстанавливающие свойства, поэтому избегайте соблазна ежедневно есть большое количество суперпродуктов, потому что это не рационально. Каждый год новая еда попадает в центр внимания и, как модное упражнение, сама по себе ничего не изменит.Набор продуктов, возможно, полдюжины, кажется отличным началом, но этого недостаточно.

Существует множество методов питания для улучшения восстановления, и им уделяется много внимания. Помните об общей картине, потому что слишком много внимания уделяется нескольким трюкам торговли. Чтобы увидеть, как питание отображается на секундомере или в итоговом счете, нужно многое сделать правильно.

Резюме: Вместо того, чтобы придавать большое значение небольшому набору суперпродуктов или методам восстановления, последовательно выполняйте многие мелочи правильно.Делайте мелочи легкими и последовательными, а не выполняйте набор мелочей идеально.

8. Точное управление болезненностью и воспалением

Сегодня мы видим слишком много чрезмерных размышлений о выборе времени приема пищи. Раньше мы получали огромные дозы антиоксидантов, а затем мы испугались, что питательные вещества могут затруднить адаптацию к тренировкам.

Если спортсмен или тренер обеспокоен адаптацией к митохондриям и мышцам, например, откажитесь от терпкого вишни и принимайте пищевые добавки перед сном.Другие соки полезны для здоровья, но сделайте свою домашнюю работу; Хотя я люблю напитки с алоэ за их аромат, много внимания уделяется детоксикации и другим разрекламированным подходам к гидратации.

Резюме: Несколько интересных исследований сока клюквы и черной смородины показывают, что существуют и другие варианты, помимо терпкого вишневого сока, что является ключевым моментом, поскольку спортсмены устают пить одно и то же.

9. Поддержите расслабление спортсмена

Выбирая график приема кофеина и свекольного сока, мои спортсмены получают преимущества от кофеина во время тренировок, а также преимущества для здоровья и расслабления от сока в течение дня.

Перед тренировкой мои спортсмены пьют кофе. В то время они не пьют свекольный сок, потому что кофеин сводит на нет его нитратные свойства. Вместо этого они пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические. Свекольный сок в сочетании с экстрактом арбуза с высокой концентрацией обеспечивает вазодилатацию, необходимую спортсменам для расслабления тела; мы не стремимся к увеличению аэробных результатов.

«Мои спортсмены пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические», - говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку в спорте слишком часто используется высокооктановое число и полный газ, большинству спортсменов необходимо вздремнуть или научиться спать. Кажется, что лучшие спортсмены - это те, кто знает, как расслабиться и сберечь свою энергию, когда она им понадобится. Не каждый спортсмен может это сделать, и регулярное употребление лечебных напитков перед сном или после тренировки - хороший способ поощрить «отдыхать и переваривать пищу» вместо «борьбы или бегства».

Резюме: Смешивайте различные фруктовые смеси со свекольным соком, чтобы стимулировать расслабление и парасимпатическую реактивацию.Время за несколько часов до сна может помочь тем, кому нужна помощь в улучшении настроения и выздоровлении.

10. Морепродукты и растения, содержащие Омега-3

В тренде консервы из скумбрии и сардин. Раньше я ненавидел идею рыбы в банке, а теперь чувствую себя дураком из-за того, что не прыгнул в подземный мир любителей рыбных консервов. Дикие свежие сардины богаты омега-3 и являются отличной закуской для спортсменов, которые хотят поесть, но также хотят отдохнуть от традиционных блюд. Большая порция дает дневную норму омега-3.Они также содержат так много других питательных веществ, которые заслуживают быть в той же категории, что и лосось. Скумбрия, рыба, которую я считал неинтересной, более питательна, чем сардины.

Если спортсмену не нравятся эти две рыбные консервы, его последнее средство - консервированный тунец альбакора. Если они вообще не любят рыбу или являются веганами (что я не рекомендую), они могут есть семена чиа, чтобы улучшить потребление омега-3, но в семенах отсутствует протеиновый укус рыбы. Полагаться исключительно на добавки омега-3 - плохая идея, потому что спортсмены будут упускать другие питательные вещества, в которых нуждается их организм.Вместо этого мы рекомендуем смесь источников.

Резюме: Омега-3 очень важны для общего здоровья организма, а натуральные цельные продукты питания - отличный способ дополнить пищевые добавки. Рыбные консервы практичны, а семена чиа удобны, потому что небольшие количества полезны для здоровья.

11. Что такое животный белок

Давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас любят животный белок из-за его вкуса. Как белок, животные эффективны для спортсменов благодаря очевидному - мы едим их мышцы, чтобы восстанавливать свои собственные.Одно из моих самых трудных уравновешивающих действий - это этическая дилемма поедания животных ради удовольствия, когда это не очень хорошо для нашей и без того напряженной среды. Мы можем добиться большего, если будем есть местное мясо и относиться к спортсменам с достоинством, поэтому я поклонник мяса, полученного напрямую от производителей.

Качественная говядина, курица, яйца, баранина и свинина - все для серьезных спортсменов. Они не только более питательны, но и вкуснее. Как правило, мы потребляем около 50-75% белка из мяса животных, а остальное - это растения и порошки.Это означает, что нужно есть много мяса каждый день, в среднем около двух фунтов для крупных спортсменов и одного фунта для спортсменов до 80 кг. Спортсмены принимают решение о каждом животном и каждом месте. Постоянное употребление в пищу говяжьего фарша и куриных грудок не является рациональным.

«Наше потребление белка составляет около 50-75% мяса животных, а остальное - это растения и порошки», - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Мое решение использует долю мяса, и другие варианты, такие как местные фермы и Walden, просто потрясающие. Вы можете пойти к местному мяснику или на рынок, но трудно поставить под угрозу услуги и преимущества ферм.Понимание процесса выращивания крупного рогатого скота и того, как используется каждая часть животного, полезно для обучения, и нам нужно больше этого.

Краткое описание: С мясом вы получаете то, за что платите. Положите деньги на качественные источники белка от хороших поставщиков. Пищевая ценность и вкус того стоят, а процесс выбора правильного животного белка - отличный урок для укрепления здоровья.

12. Ешьте больше овощей и фруктов

Чтобы есть больше овощей и фруктов, нужна дисциплина и покупки.А это значит есть 6-9 настоящих порций в день. Для меня это три порции за один прием пищи или одна порция через час. Я считаю, что по крайней мере половина порций должна быть целой и сырой. Можно включать сок, но только на одну порцию.

Сделайте ставку на растения для ваших спортсменов. Это позволит значительно контролировать их питание и избавит от соблазна нездоровой пищи. Так в чем же фокус? Начните с еженедельного плана съедать 50-60 порций, составив контрольный список и оставаясь верным ему. Фермерские рынки предназначены не только для любителей еды.Они предлагают более приятный социальный опыт, чем поход в магазин. Студенты и профессиональные спортсмены в межсезонье могут замедлить свой день и насладиться перерывами на фермерских рынках, а те, у кого ограниченный бюджет, могут найти много предложений.

Резюме: Планирование фруктов и овощей в вашем повседневном питании требует усилий по покупкам, поэтому составьте контрольный список и придерживайтесь его. Имейте в виду, что продукты, как правило, являются наиболее бесполезной пищей из-за порчи.

13. Анализ крови, слюны и других биохимических веществ

Измерить частоту сердечных сокращений легко, измерить вертикальные прыжки просто, измерить скорость просто, но измерить питание сложно.Нет ничего более требовательного, чем оценка питания, потому что причина и следствие включают больше, чем состав тела. Диетологам и тренерам необходимо сдать анализ крови своих спортсменов. Я посвятил целую статью причинам, почему, и повторяю важность здесь.

Чтобы узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты, - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите получить полноценную программу питания, анализ крови - лучший вариант. Некоторые программы пытаются использовать прокси-тесты на тестостерон, что является клиническим предположением с использованием субъективных вопросов.Анализ крови - единственный способ узнать, что на самом деле происходит внутри. Если вы хотите узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты.

Резюме: Ежеквартальные анализы крови являются стандартом для спортсменов и гарантируют, что спортсмены соблюдают свою диету. Последующее тестирование с другими биохимическими тестами помогает при необходимости решать сложные проблемы и решать конкретные задачи.

14. Не отставайте от генетических исследований

Некоторые эксперты, критикующие эффективность генетического тестирования, слишком часто выбрасывают ребенка с водой в ванну.Вместо того, чтобы кричать и подчеркивать, что не так, поделитесь тем, что полезно, а что работает. Я ценю критический анализ генетики и спорта исследователями, потому что они начинают расшифровывать то, что делает спортсмена выдающимся физически, а иногда и умственно.

  • Причина номер один, по которой генетика имеет значение, заключается в том, что нам нужно понять, почему спортсмены не отвечают, не добавляя тысячи конкретных тестов. Возможно, нас еще нет, и, возможно, первые исследования, которые мы наблюдаем сейчас, не откроют истину, но нам нужно продолжать попытки.
  • Второе преимущество генетических исследований состоит в том, что они позволяют лучше понять глубинную клеточную физиологию. По мере публикации большего количества научных данных мы со временем установим более тесную связь между диетой и человеческим телом.

Краткое содержание: Ознакомьтесь с исследованиями и наукой по генетике и питанию, чтобы понять, как пища взаимодействует с человеческим телом. Хотя информация не является совершенной и неполной, мы можем подготовиться к тому времени, когда будет установлен новый стандарт спортивного питания.

15. Составление карты образа жизни и дополнения к бюджету

Спортсмену необходимо быть здоровым круглый год, но не нужно принимать креатин каждый день. Цены на Омега-3 завышены, а тратить деньги на поливитамины - пустая трата. За доллар в день колледж может потратить 120 000 долларов на витаминные порошки, которые не сильно влияют на здоровье и работоспособность. И многие компании по производству пищевых добавок берут слишком много денег за слишком мало. Спортсмены и команды с ограниченным бюджетом теряют тысячи долларов за несколько лет, которые они могли бы потратить на терапию или путешествия.

По словам @spikesonly, деньги часто тратятся зря на # добавки, которые можно было бы потратить на терапию или путешествия. Нажмите, чтобы твитнуть

Я отдаю предпочтение витамину D и здоровым жирам. Спортсмен, принимающий десять добавок, рекомендованных Австралийским институтом спорта, будет тратить от 2500 до 4000 долларов в год. Анализ крови экономит деньги на второй год - составление карты образа жизни сокращает ненужные расходы. Также лучше покупать отдельные добавки, чем стопки и смеси. Многие производители пищевых добавок не понимают, что эффективно.Некоторые компании знают о необходимых дозах, но их волнует прибыль, а не результаты.

Краткое описание: Покупайте добавки оптом, покупайте отдельные ингредиенты и знайте, когда следует применять продукты для повышения эффективности на важные периоды года. Экономьте деньги и подбирайте добавки с помощью анализов крови.

16. Приготовление пищи и ограничения по времени

Я видел, как растет количество спортсменов, готовящих для себя, и, интересно, почему, задавал больше вопросов. Я обнаружил, что спортсмены любят управлять своей судьбой.Но даже современному миллениалу хочется простоев.

Внимательность - это процесс исцеления от суетливой жизни. Поскольку для приготовления пищи нужны две руки, у вас не так много времени, чтобы писать сообщения и просматривать веб-страницы, а иногда тишина и покой того стоят. Пачкать руки - это приятная смена ритма для спортсменов, а одно из самых популярных в мире хобби - удобство для профессии, где важно, что человек ест.

По словам @spikesonly, кулинария - популярное и осознанное хобби, удобное для профессии, где важно, что человек ест.Нажмите, чтобы твитнуть

Многие жалобы на приготовление пищи связаны с затратами времени на то, чтобы готовить хорошо. Хотя я согласен, я также знаю, что спортсмены тратят много времени на непродуктивные дела.

Мы отказались от многих забот наших спортсменов о себе дома и добавили готовку; подвижность и качество тканей не изменились. Я подозреваю, что глобальный стресс, вероятно, сильнее биомеханического напряжения, и спортсменам нужен перерыв. За последние три года мы перешли от самолечения по 20-30 минут в день к одному или двум сеансам в неделю.

Резюме: Спортсменам не нужно много готовить, если они едят больше сырых продуктов и блюд, приготовленных должным образом. Стоит потратить время на то, чтобы бросить менее важные дела и сосредоточиться на приготовлении пищи и еде.

17. Снимки выдержек для модификации поведения

Я спросил тренера, почему он использует очень маленькие стаканы для своих экстрактов, концентрированных сиропов и соков, и его ответ был идеальным. Наполнение стакана питательными веществами рюмки или портвейна побуждает спортсменов думать о нехватке ресурсов и обращать внимание на то, что они вкладывают в свое тело.

Хотя сначала я был настроен скептически, я заметил, что спортсмены, которые покупают питание, еще больше покупают пищу как часть своей жизни, а не как топливо или пит-стоп. В финансовом отношении спортсмены должны ценить плотность питательных веществ, поскольку порции сока холодного отжима - это то же самое, что и выстрелы здоровья. Я рекомендую массовые порошки и делать только один укол в день, максимум. Я обычно использую инъекции жидкостей с расслабляющим эффектом, например, свекольный сок, но вы можете удовлетворить любую потребность с помощью этого подхода.

Описание: Маленький стаканчик и богатый вкус побуждают спортсменов ценить то, что они вкладывают в свое тело, больше, чем просто лекции.При использовании дефицитных и дорогих ингредиентов они склонны ценить ценность еды и ремонта.

18. Шейкеры для клетчатки и здоровья, а не только для роста мышц

Я использую протеиновые коктейли для гидратации и загрузки макроэлементов, хотя многие люди пьют протеиновые коктейли для наращивания мышц. Я не трачу много времени в году на беспокойство о наборе мышечной массы, так как спортивный сезон длинный. В межсезонье я прикладываю усилия для наращивания мышечной массы. Если у вас есть ограниченное время для наращивания мышц, вы должны вложить в эти недели все, что можете.

При употреблении цельной пищи у более крупных спортсменов может не хватать голода, необходимого для приема достаточного количества белка, и добавление протеинового коктейля один раз в день работает как шарм. Спортсмены, как правило, плохо справляются с несколькими встряхиваниями в день, поскольку чувствуют вздутие живота и усталость. Майкл Фелпс сжег безумное количество калорий во время плавания, потому что в этом виде спорта есть несколько двухчасовых тренировок, которые требуют непрерывных усилий с силовыми тренировками.

Я также рекомендую добавлять в протеиновые коктейли клетчатку и полезные жиры. Несмотря на то, что сывороточный протеин является быстродействующим белком, необходимость в восстановлении с учетом выбора питательных веществ больше не связана с временным окном, окружающим тренировки.Напротив, питание направлено на удовлетворение дневных потребностей в макроэлементах.

Резюме: Жиры и клетчатка являются приоритетом при использовании коктейлей для гидратации, потребности в белке и калориях. Сосредоточьтесь на полезных жирах и источниках клетчатки, которые сделают коктейль практичным и полезным.

19. Сок - функциональный спортивный напиток для спортсменов

Я люблю соки, но из-за плотности калорий большинству спортсменов, которым нужно быть худыми, следует уменьшить их количество или полностью отказаться от них.Легко выпить 2000 калорий, и никакая тренировка в профессиональном спорте не сожжет даже 1000 калорий.

@Spikesonly утверждает, что употребление фруктового сока может помочь спортсменам набрать мышечную массу. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, добавление фруктовых соков может помочь. Если хотите сок, купите качественную соковыжималку. Соки холодного отжима очень дороги и имеют серьезные проблемы с хранением, поскольку они растворимы в воде и чувствительны к нагреванию. Блендеры - не решение: они отлично подходят для коктейлей, но плохо подходят для фруктовых и овощных соков.

Спортсменам, которым нужно много калорий, можно пить сок 2-3 раза в день во время еды. Однако большинству спортсменов следует выпивать только один стакан из-за калорийности. Помните, что типичные стаканы в США больше, чем в других странах, а истинная порция сока составляет восемь унций. Я смеюсь над многими низкокалорийными продуктами, в которых указано 2,5 порции на бутылку или что-то столь же глупое.

Помните, что калории имеют значение, так что будьте разумны. Многие спортсмены любят настоянную воду, и добавление одной части сока к 3-5 частям воды помогает при необходимости пить для гидратации.

Резюме: Не смешивайте фрукты и овощи. Выжмите сок из качественной соковыжималки. Сок обеспечивает спортсменов отличными питательными веществами и калорийностью, но его применение зависит от тренировок и потребностей в составе тела.

20. Специи и ароматизаторы

Еда - это подарок. Спортсменам нужно сбавить обороты и насладиться тем, что природа дает земле, и не беспокоиться о топливе для следующей гонки. Спросите любого тренера или спортсмена о гидратации, белке и последних добавках, и вы получите довольно хорошие ответы.Спросите об ароматизаторах и специях, и вы получите лишь малую часть этого. Возможно, мне следовало начать статью с этого совета, но я бы лучше закончил на ура.

По словам @spikesonly, питательная еда может иметь прекрасный вкус, если ее готовить со специями. Нажмите, чтобы твитнуть

Отличная и питательная еда не должна иметь плохой вкус. Самая сложная проблема с питанием - не передозировать что-то хорошее, а здоровые спортсмены заслуживают вкуса жизни. Готовить просто, а рецепты легко доступны, но часто игнорируют ароматизаторы, кроме соли и перца.Запах и текстура имеют значение с пищей, а правильные специи и вкусы имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Резюме: Макро- и микронутриенты имеют значение, так же как и специи, которые могут иметь небольшую питательную ценность, но помогают спортсменам лучше есть. Сосредоточение внимания на приготовлении пищи - важный фактор в соблюдении здоровой спортивной диеты.

Последние мысли

Ни один из приведенных выше советов не является моим - на этот список повлияло как минимум дюжина тренеров и диетологов.Ключевым моментом для спортивных диетологов является их способность применять результаты исследований, а не их способность говорить с широкой аудиторией. Я мог бы продолжать и говорить о том, сколько талантливых профессионалов доступно, включая Лэндона Эванса, Кэти Марк и Дженнифер Хатчинсон. Большинство диетологов, которых я перестал использовать, не могли справиться со сложными потребностями и давали только случайные советы.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. - SF

.Блог

Nutrition - Eleat Sports Nutrition, LLC

30 Minute Meals For The Busy Athlete

Я понимаю - между обучением, работой, классом, дополнительным обучением - ваше время ограничено. Чтобы облегчить вам жизнь, я собрал 37 рецептов, которые требуют небольших усилий, занимают 30 минут или меньше и включают ТОННЫ разнообразия! Выбираете ли вы на растительной основе, любите морепродукты, курицу или говядину, есть рецепт для вас!

.

Спортивное питание и производительность | IntechOpen

1. Введение

Питание тесно связано со здоровьем, особенно когда речь идет о спорте, из-за увеличения потребности в энергии и питательных веществах. Необходимо знать физиологию упражнения, чтобы знать различные метаболические пути, сосуществующие во время занятий спортом. Таким образом, вы можете предсказать изменения, которые происходят в организме во время физических нагрузок, чтобы выполнить некоторые диетические рекомендации.

Практика питания спортсменов многофакторна и зависит от привычек, культуры или знаний спортсмена о питании. Таким образом, работа спортивного диетолога состоит в том, чтобы посоветовать спортсмену и его окружению внести необходимые изменения в его потребление и тем самым улучшить спортивные результаты (SP).

Питание является определяющим фактором в достижении адекватного SP, который определяется тремя переменными: тренировкой, отдыхом и кормлением. Однако главной целью спортивного питания должно быть сохранение здоровья спортсмена, чего можно достичь с помощью адекватного потребления, адаптированного к типу выполняемых тренировок.Оптимальное питание обеспечивает энергию, необходимую для выполнения физических упражнений, при одновременном снижении травм - фактора, который в совокупности приводит к увеличению SP.

Два аспекта, которые могут ограничивать SP, - это состояние гидратации и вклад энергии. Состояния гипогидратации вызывают изменения в гомеостазе, уменьшение объема крови, учащение пульса, снижение потоотделения, повышение температуры организма и большее восприятие усилий, что приводит к ухудшению SP.Точно так же низкое потребление энергии усиливает утомляемость, иммуносупрессию и предрасположенность к травмам, которые могут препятствовать развитию SP.

В настоящее время отмечается экспоненциальный рост населения, которое занимается физической активностью. В США общее количество бегунов, одобренных для участия в марафонских мероприятиях, составило 541 000 в 2013 году, что на 27% больше, чем в 2008 году, при той же тенденции, наблюдаемой во многих странах. Например, в Испании количество участников увеличилось с 28 000 (2008 г.) до 57 931 (2013 г.), что представляет собой рост на 101%.Этот рост отнюдь не прекращается и продолжает расти в последние 5 лет. В частности, в марафонах Севильи и Валенсии в 2018 году приняли участие 14 500 и 20 000 бегунов, что контрастирует с предыдущим показателем участия в 2013 году (5963 и 9653 участника соответственно).

К сожалению, спортивное питание часто называют спортивными добавками или «волшебными» странными диетами. Фактически 40–70% спортсменов употребляют спортивные добавки, даже не анализируя, действительно ли их использование необходимо.

2. Состав тела

Состав тела (BC) спортсменов связан с SP, так как он может изменяться в течение сезона. Для каждой группы спортсменов нет единого БК; однако он может служить руководством для спортсменов и тренеров [1].

Сезон спортсмена будет разделен на разные фазы в течение всего соревновательного периода. Соревновательный сезон можно разделить на предсезонный, соревновательный, переходный и, в худшем случае, травматический период.Из-за разной интенсивности, времени и типов тренировок BC обычно различаются в соревновательном сезоне. Поэтому очень важно знать БК спортсменов для определения адекватности этапа текущего сезона [2].

Помимо более высокого индекса массы тела (ИМТ), существует несколько методов оценки BC [2]. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) считается золотым стандартом для оценки жировых отложений, в основном из-за ее высокой воспроизводимости и точности.Однако DEXA имеет высокую экономическую стоимость, не является портативным и излучает небольшое количество излучения, поэтому его использование не очень распространено [3].

Среди наиболее часто используемых методов - анализ биоэлектрического импеданса (BIA) и антропометрия. Импеданс определяется как сопротивление, которое биологические материалы демонстрируют прохождению электрического потока. Ткани с высоким сопротивлением обладают большим сопротивлением (жировая ткань, кость, воздух в легких) и содержат меньше воды [4]. Чем больше воды, тем лучше будет проходить этот электрический поток.Таким образом, степень гидратации человека является определяющим фактором для измерения BC с помощью BIA. Кроме того, чтобы стандартизировать предыдущие условия и исключить ошибки, необходимо соблюдать определенные протоколы до измерения BC методом BIA. Этот факт делает метод BIA довольно неточным [5].

Антропометрия позволяет оценивать различные размеры тела и общий состав тела. Он состоит из измерения кожных складок, периметров мышц и диаметров костей.Этот метод должен выполняться экспертами, имеющими квалификацию Международного общества развития кинантропометрии (ISAK) [4]. Это наиболее широко используемый метод в спортивной сфере, из которого процентное содержание жира, мышечной массы и костной массы может быть получено с помощью математических формул [5]. Самый эффективный способ наблюдения за спортсменом с использованием этой техники - выполнение шести бодибилдингов (трехглавой, подлопаточной, надспинальной, брюшной, бедра и медиальной ноги), что дает абсолютную ценность [6].В сводном режиме значения указанного суммирования складок оцениваются у физически активных людей (мужчины 75 мм и женщины 100 мм), футболистов (мужчины <50 мм и женщины <65 мм) и спортсменов на выносливость (мужчины <35 мм и 50 мм женщины). Минимальные значения, наблюдаемые в здоровой спортивной популяции, составляли 25 мм для мужчин и 42 мм для женщин (Таблица 1).

Население Мужчины (шесть кожных складок) Женщины (шесть кожных складок)
Физически активные люди 75 10
Футболисты <50 <65
Бегуны <35 50
Минимальное значение 25 42

Таблица 1.

Сводка суммирования складок спортсменов.

Однако необходимо учитывать, что BC - это не единственное, что будет измерять спортивные результаты, но это еще один параметр измерений, которые должны быть выполнены у спортсмена.

3. Метаболические пути и упражнения

Прежде чем устанавливать требования в отношении количества и времени приема макроэлементов, необходимо кратко рассказать о различных метаболических путях, обеспечивающих энергию во время упражнений.Энергетические системы объединены набором метаболических путей, которые задействуются во время тренировки, в зависимости от интенсивности и продолжительности. Таким образом, их можно разделить на неокислительные пути (фосфогенные и гликолитические пути) и аэробные пути (окисление питательных веществ) [1].

Оба пути нацелены на выработку АТФ, который будет потребляться во время упражнения. Неокислительные пути происходят в клеточном цитозоле, не требуют кислорода и активируются в течение коротких периодов времени (секунды).Фосфагенный путь использует АТФ и фосфокреатин, продолжительность от 1 до 10 секунд, и это путь, который не требует кислорода и не генерирует лактат. Гликолитические пути метаболизируют глюкозу, мышцы и гликоген печени посредством гликолиза и происходят при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью до 3 минут. Эти гликолитические пути образуют лактатные и водородные связи, создавая кислотность в мышечной клетке - эта кислотность является одним из ее ограничений [7].

Аэробный путь происходит внутри митохондрий, поэтому для метаболизма топлива требуется присутствие кислорода.Это типично для упражнений с отягощениями средней-низкой интенсивности и большой продолжительности. Он включает окисление CHO, жиров и, в меньшей степени, белков. Этот путь генерирует гораздо больше АТФ, чем анаэробный путь, но медленнее, так как скорость является ограничением этого пути [7].

4. Энергетические потребности

Ключом к успеху для любого спортсмена будет адаптация потребления энергии к расходу энергии, что позволяет правильное функционирование организма при одновременном улучшении BC [1]. Однако это может быть сложно из-за многократного изменения периодизации тренировок и соревнований.

Энергетические потребности спортсменов сильно различаются в зависимости от вида спорта, продолжительности, интенсивности, соревновательного уровня и индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Чем выше требования спортсмена к соревновательному уровню, тем сильнее возрастает интенсивность тренировок и соревнований, что приводит к значительному сокращению запасов энергии, которое необходимо заменить адекватной диетой [8].

Цели диеты спортсменов заключаются в следующем: обеспечить необходимую энергию для упражнений, регулировать обмен веществ в организме и обеспечить питательными веществами для поддержания и восстановления тканей [9].Из-за различий между спортсменами, различных доступных вариантов питания и индивидуального режима питания для спортсменов не существует единого режима питания, поэтому существует большое количество стратегий и вариантов для оценки [2].

Не рекомендуется потреблять калорий ниже основной скорости метаболизма (BMR), поскольку это может нарушить функции организма. В зависимости от типа потребности в энергии для тренировок, для спортсменов могут быть выполнены следующие рекомендации: умеренная тренировка 1,7 × BMR, интенсивная тренировка 2.1 × BMR, экстремальная тренировка 3 × BMR с максимальным рекомендуемым пределом, равным 4 × BMR.

Спортсменам следует помнить, что недостаточно уделять внимание еде только в день соревнований, а ежедневно. Соответствующие рекомендации по питанию оптимизируют SP, улучшат выздоровление и снизят риск травм и болезней [2]. Например, у женщин суточная доза менее 30 ккал / кг массы тела в день может вызвать нарушение метаболических и гормональных функций, которые влияют на SP, рост и здоровье [10].

Рекомендуется разнообразная диета, покрывающая энергетические потребности и основанная на таких продуктах, как фрукты, овощи, бобовые, злаки, молочные продукты, яйца, рыба и нежирное мясо, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами.Плохой выбор продуктов не может быть компенсирован добавками [2].

5. Макронутриенты

Для выработки рекомендаций по макронутриентам предпочтительно принимать во внимание массу тела (МТ) спортсмена, вместо того, чтобы давать типичные проценты, основанные на общем калорийности рациона [2]. Для этого будут предоставлены рекомендации в граммах питательного вещества / кг МТ.

Основными энергетическими субстратами, используемыми для физических упражнений, являются углеводы (СНО) и липиды, тогда как белки в качестве энергетического субстрата зарезервированы для экстремальных условий.Использование энергетического субстрата зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, уровня подготовки спортсмена и состояния предтренировочных запасов СНО. Использование СНО в качестве энергетического субстрата производится в основном во время высокоинтенсивных и непродолжительных упражнений. Между тем, менее интенсивные и длительные упражнения используют основной энергетический субстрат - жиры [11]. Однако использование СНО также будет иметь большое влияние на упражнения с меньшей интенсивностью и большей продолжительностью, такие как тест на сопротивление, показывая, что истощение СНО вместе с обезвоживанием является основным ограничением SP [12].

Одно из больших различий между СНО и липидами заключается в их хранении в организме. В то время как СНО имеют ограниченный запас, который приводит к примерно 1600–2000 ккал, жиры предполагают практически неограниченный запас энергии, близкий к 70 000 ккал (в зависимости от жировой массы) [7, 11].

5.1 Углеводы

В настоящее время существует большое количество мифов, связанных с питанием, которые вызывают большую путаницу у населения в целом. Одна из самых распространенных ошибок - демонизация, которой подвергается СНО, что породило некоторую карбофобию в обществе, в том числе среди спортсменов [13].Это ошибка из-за важности СНО как энергетического субстрата для мозга и центральной нервной системы. Более того, они также могут использоваться с разной интенсивностью как анаэробным, так и аэробным путями [1].

СНО - энергетическое топливо, обеспечивающее 4 ккал / г сухого веса. Они являются запасами в печени и мышцах в виде гликогена. Хотя эти отложения ограничены примерно 400-500 г, обеспечивая 1600-2000 ккал, они могут быть исчерпаны, если диета не содержит достаточного количества СНО. Запасы гликогена в организме делятся на 350–400 г в мышцах, 75–100 г в печени и около 5 г в плазме [14].Помимо разницы в размерах, печень действительно является хранилищем гликогена, отвечающего за поддержание уровня глюкозы в крови. Между тем, мышца может считаться «ложным» хранилищем, поскольку она использует глюкозу только для собственных нужд. Другими словами, печень может способствовать замещению мышечного гликогена в случае истощения, чего не происходит наоборот, что может привести к гипогликемии и значительно повлиять на SP из-за усталости [15].

Жизненно важно поддерживать высокий уровень гликогена, чтобы не снижать физические требования к физической активности, поскольку низкая доступность может быть связана с потерей способностей и нарушением принятия решений, а также увеличивает риск травмы и снижает SP.Следовательно, важно проводить СНО перед тренировкой, а также во время тренировки, чтобы улучшить SP и отсрочить наступление утомляемости [14, 16].

Хорошей стратегией для оптимизации увеличенных запасов гликогена для соревнований является «перегрузка СНО» за часы или даже дни до этого. У спортсменов с хорошей подготовкой нет необходимости истощать эти отложения раньше, как считалось несколько десятилетий назад. Фактически будет достаточно приема около 10 г CHO / кг / день в течение предыдущих 36–48 часов [17].Спортсменам рекомендуется проверить, сколько СНО способны инатек без проблем с желудком. С другой стороны, в дни соревнований также желательно не пробовать новое [14].

В целом, рекомендации CHO, основанные на интенсивности и продолжительности физической активности, можно резюмировать следующим образом [1, 18]:

  • 3-5 г / кг / день низкоинтенсивных тренировок, таких как дни восстановления или тактические навыки

  • 5–7 г / кг / день для тренировки средней интенсивности продолжительностью 1 час

  • 6–10 г / кг / день для упражнений средней – высокой интенсивности между 1 и 3 часами

  • 8 –12 г / кг / день для тренировок продолжительностью более 4–5 часов со средней-высокой интенсивностью

Во время соревнований, а также во время высокоинтенсивных тренировок, высокое потребление СНО между 3 и 4 часами до начала упражнение удобно, чтобы достичь уровня гликогена [14].В случае перегрузки СНО рекомендуется от 200 г СНО до 300 г СНО со средним гликемическим индексом. Потребление должно быть легким, легко усваиваемым и с низким содержанием жиров, белков и клетчатки, чтобы не снижать гликемию. Кроме того, рекомендуется прием 1–4 г / кг СНО между предыдущими 1 и 4 часами. Однако некоторым спортсменам следует быть осторожными с приемом простых СНО за час до соревнований, поскольку они могут вызвать реактивную гипогликемию, которая влияет на SP [18].

Тип упражнения, продолжительность и подготовка являются определяющими факторами для физических упражнений.В зависимости от всех переменных стратегии питания будут адаптированы для спортсмена, насколько это возможно. Подводя итог, рекомендации СНО во время упражнения следующие [19, 20]:

  • При выполнении упражнения менее 30 минут прием СНО не требуется.

  • При выполнении упражнений продолжительностью 45–75 минут кажется, что прием СНО не нужен, и его будет достаточно для полоскания рта. Однако употребление этой жидкости может способствовать гидратации.

  • При упражнениях продолжительностью 1–2 часа потребление 30 г / час кажется достаточным, увеличивая потребление СНО до 60 г / час в случае более поздних занятий спортом.

  • При упражнениях продолжительностью более 2,5 ч потребление СНО должно составлять 90 г / ч. Высокие количества CHO могут вызвать проблемы с пищеварением; следовательно, предыдущая тренировка кишечника является определяющей для переносимости такого приема СНО.

Скорость окисления глюкозы оценивается в 60 г / ч. Следовательно, композиция СНО должна быть образована комбинацией СНО, которые используют разные переносчики и увеличивают скорость окисления, например, мальтодекстрин или сахароза [20].Потребление 90 г CHOs / ч может вызвать желудочно-кишечные проблемы при занятиях спортом, например при непрерывном беге. Эти проблемы с желудочно-кишечным трактом могут быть связаны с перераспределением кровотока к мышцам во время упражнений. Поэтому были предложены стратегии тренировки кишечника для увеличения скорости опорожнения желудка, а также для уменьшения возможного дискомфорта [21]. Когда предлагается достичь рекомендаций, кажется полезным чередовать разные типы напитков, гелей или батончиков, чтобы вкус не был однообразным.

Изменение положения CHO является определяющим при приближении к следующим тренировкам или соревнованиям. После завершения физических нагрузок жизненно важно пополнить запасы СНО после тренировок и соревнований. К этим заменам уровней CHO можно подходить разными способами, в зависимости от близости и интенсивности следующего спортивного события. Потребуется регидратация и восстановление гликогена, а также мышечной ткани. Оптимальный подход - восстановление 150% потерянного МТ и потребление СНО от 1 до 2 г / кг / ч в течение следующих 6 часов после тренировки.Более того, рекомендуется использовать первые 2 часа после этого, когда скорость ресинтеза гликогена максимальна [14, 22].

Добавление 1 г / кг массы тела СНО после первого часа после тренировки оказывает антикатаболический эффект, увеличивает секрецию инсулина и увеличивает синтез мышечного белка. Более того, добавление белка может также увеличить ресинтез гликогена, поэтому менее агрессивный образец может быть достигнут путем сочетания потребления 0,8 г кг массы тела / час CHO вместе с потреблением белка 0.2–0,4 г / кг МТ / ч [19].

Соответствующее потребление СНО до, во время и после тренировки обеспечивает удовлетворительное потребление энергии для тренировок и соревнований. Большинство СНО содержится в злаках, фруктах, бобовых и овощах и в меньших количествах может быть обнаружено в молочных продуктах, если только они не могли содержать сахара. Учитывая важность СНО, считается важным, чтобы спортсмены потребляли достаточное количество комплексов СНО в течение дня, оставляя простые СНО во время и после тренировки [2].

Однако в некоторых случаях, когда целью является физиологическая адаптация к тренировкам, могут применяться стратегии, отличные от ранее упомянутых. Например, тренировки с низкой доступностью гликогена индуцируют митохондриальный биогенез (увеличение количества митохондрий) и тем самым усиливают окисление липидов [23]. Эта стратегия может сделать спортсмена более прибыльным с точки зрения обмена веществ, позволяя сберечь запасы гликогена во время тренировки и тем самым отсрочив наступление усталости.Другой целью этой стратегии может быть приучить спортсмена знать чувство пустоты, которое может возникнуть в конце соревнования, и заранее знать, как с ним бороться [24].

Поскольку сокращение доступности СНО повлияет на качество тренировки, эти стратегии следует применять с особой осторожностью и под наблюдением диетолога и тренера. Эффективность тренировок при низкой доступности СНО будет выполняться во время тренировок с низкой интенсивностью, так как восприятие усилий больше, может быть затронута иммунная система, и спортсмен подвергается большему риску травмы [24].

5.2 Белки

Белки состоят из аминокислотных (AA) цепей. Существует 20 типов АК, которые делятся на несущественные АК (могут синтезироваться в организме) и незаменимые АК (должны поступать с пищей) [2]. В основных АК есть три типа АК, которые называются разветвленными (лейцин, валин и изолейцин). Среди них лейцин выделяется как стимулятор пути рапамицина (mTOR) млекопитающих, который связан с синтезом и гипертрофией белка [25].

Хотя белки могут составлять от 5 до 10% общей энергии, используемой во время физической активности, они не считаются источником энергии. Белки составляют основу мышечной ткани и иммунной системы, являются основным компонентом мышечных ферментов и играют большую роль в SP [14].

Что касается малоподвижного населения, расчетный уровень потребления составляет 0,8 г / кг МТ / день. У спортсменов эти требования повышаются для восстановления мышечных повреждений, вызванных упражнениями, улучшения метаболической адаптации к тренировкам и предотвращения возможного катаболизма мышц [2].Основное внимание при потреблении белка уделяется оценке адекватного потребления белка в каждый данный момент [1].

Текущие рекомендации для спортсменов составляют от 1,2 до 2,0 г / кг МТ / день в зависимости от типа выполняемых видов спорта [1]. Более того, более высокие количества могут быть достигнуты в исключительные моменты, такие как травматический период, высокоинтенсивные тренировки или планы похудания с ограничением калорий. Целью этого увеличения является поддержание максимальной целостности мышечной массы [26].

Хотя наиболее важным фактором с точки зрения потребления белка является общее потребление в течение дня, может быть целесообразно разделить потребление белка на несколько приемов.Например, четыре дозы 0,4 г / кг МТ, обеспечивающие в сумме 1,6 г / кг МТ в день [25]. Точно так же рекомендуется обеспечивать добавление 3 г лейцина при каждом приеме пищи [27]. Кажется, что оптимальное время регулирует потребление в зависимости от момента, типа тренировки, а также наличия остальных питательных веществ и энергии. Важно иметь адекватное потребление энергии и СНО, чтобы аминокислоты из рациона использовались для синтеза белка, а не окислялись для получения энергии [28].

Диеты, богатые белками, связаны с повышенным риском обезвоживания из-за удаления азотсодержащих продуктов жизнедеятельности, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за связи жиров с белковыми продуктами или сдвигом СНО [2].Однако даже при высоких дозах у здоровых людей не было зарегистрировано отрицательного воздействия на функцию почек.

Что касается времени приема белка вместе с упражнениями, то кажется, что наиболее оптимальным временем является период после тренировки. Лучшие дозы находились в диапазоне от 0,25 до 0,3 г / белка / кг МТ (примерно 15-25 г белка) [1]. Однако не рекомендуется употреблять большое количество белка рядом с физическими упражнениями из-за возможных проблем с пищеварением в результате длительного опорожнения желудка. Однако в очень длительных упражнениях такого ограничения нет.

Чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, полезно употребление 30-40 г казеина перед сном, способствуя восстановлению в ночное время из-за его медленного переваривания [29].

При выборе источников белка важно, чтобы животные белки могли представлять больший интерес. Фактически, животные белки считаются полноценными белками из-за присутствия всех незаменимых АК [30].

Основными источниками белка являются нежирные мясные продукты, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, которые обеспечивают растительный белок и сокращают потребление животных.

Использование белковых добавок не представляется необходимым, поскольку потребности в белке у западного населения обычно удовлетворяются с помощью диеты. Тем не менее, следует контролировать население, которому может быть трудно достичь таких рекомендаций. В эти группы входят: спортсмены-вегетарианцы, молодые спортсмены в фазе роста и спортсмены, которые ограничивают свое питание по религиозным или культурным причинам. могут быть включены [2]. Если выбрана протеиновая добавка, лучшим вариантом будет сывороточный протеин из-за его высокого содержания АК и лейцина.

5.3 Липиды

Наряду с СНО липиды являются основными энергетическими субстратами во время упражнений [27]. Разница в том, что жиры не так прибыльны в единицу времени, как СНО, и высокое потребление жиров не связано с улучшением SP [31].

Потребление липидов важно как для потребления энергии, так и для основных питательных веществ, таких как жирорастворимые витамины A, D, E и K. Как количество, так и качество жиров являются определяющими в рационе. Качество часто определяют по содержанию воспалительных жирных кислот [2].

Рекомендации относительно потребления жира спортсменами аналогичны рекомендациям для населения в целом. Желательно не ограничивать потребление жиров, так как это может привести к дефициту питательных веществ, таких как жирорастворимые витамины и жирные кислоты омега-3 [1].

Потребность в жирных кислотах, согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), составляет 20–35% от общего количества ккал в рационе, из которых 7–10% должны соответствовать насыщенным жирным кислотам, 10% - полиненасыщенным жирным кислотам, и 10–15% до мононенасыщенных жирных кислот [32].

Должно быть обеспечено адекватное потребление омега-3 жирных кислот из-за их противовоспалительного действия, улучшения коагуляции организма или увеличения соотношения омега-3 / омега-6 [33].

В частности, рекомендуется такая пища, как масло авокадо или оливковое масло, из-за их высокого содержания мононенасыщенных жирных кислот, которые менее подвержены окислению.

Рекомендуется сократить потребление жирного мяса, заменив им нежирное мясо, рыбу и бобовые. Также желательно исключить потребление продуктов переработки, таких как колбасы [2].

Избыток полиненасыщенных жирных кислот несет риск перекисного окисления липидов, поэтому рекомендуется совместный прием с витамином Е. Более того, соотношение омега-3 / омега-6 должно быть как можно больше из-за более сильного провоспалительного характера омега-6. Рекомендации относительно диапазона омега-6 / омега-3 колеблются от 2 до 4/1 в пользу омега-6, что далеко от уровня воспаления, который это влечет за собой [33]. Чтобы снизить соотношение омега-6 / омега-3, рекомендуется сократить потребление мяса и увеличить потребление голубой рыбы, такой как сардины, лосось, тунец, анчоусы и скумбрия.

6. Гидратация

Во время упражнений увеличение потребности в энергии связано с большим производством метаболического тепла [34]. Человеческий организм рассеивает это дополнительное тепло в основном за счет испарения, что в конечном итоге вызывает обезвоживание [35, 36].

Одно из самых серьезных ограничений SP - обезвоживание. Подсчитано, что каждый килограмм массы тела, потерянный во время упражнений, соответствует 1 л пота [35]. Чувствительность к обезвоживанию индивидуальна, но, как правило, не рекомендуются потери более 2% от BW, чтобы не снизить SP [37].Фактически потеря 1% BW приводит к снижению SP на 10%. Некоторые авторы упоминали о возможности обезвоживания при тренировках, но по этому поводу есть некоторые разногласия [38, 39].

Употребление воды - единственный способ предотвратить обезвоживание, которое необходимо до, во время и после тренировки. Однако большое количество спортсменов обычно начинают упражнения в состоянии гипогидратации [40]. Следовательно, необходимо проинструктировать спортсмена, чтобы он выработал правильные привычки гидратации в соответствии с видом спорта, чтобы на SP оказывалось как можно меньше воздействия [12].

Потери электролитов, особенно натрия, происходят вместе с потерями воды. Было замечено, что хорошо тренированные спортсмены «больше потеют, но лучше ругаются», то есть они потеют больше воды, но потери электролитов ниже [41]. Недавние исследования сравнили как скорость потоотделения, так и концентрацию натрия у татуированных людей и у нетатуированных людей, и пришел к выводу, что наиболее татуированная кожа демонстрирует более низкую скорость потоотделения и более высокую концентрацию натрия [42].

Представляется интересным провести тест на потливость спортсменов, чтобы узнать скорость их потоотделения (литры / час).Для этого достаточно взвесить спортсмена до и после тренировки. Эти данные показывают количество пота, которое теряется за это время, поэтому они могут служить для корректировки потребления воды спортсменом (Рисунок 1). [43]. В целом, скорость потоотделения обычно выше, чем скорость опорожнения желудка. Однако спортсменов можно тренировать, чтобы увеличить опорожнение желудка во время тренировок и тем самым уменьшить обезвоживание, насколько это возможно [21]. В условиях более высокой температуры и влажности скорость потоотделения возрастает.Еще один более простой способ определить состояние гидратации у спортсменов - контролировать цвет мочи (более темные цвета связаны с усиленным состоянием обезвоживания) [2].

Рисунок 1.

Как рассчитать интенсивность потоотделения? [43].

В некоторых случаях спортсмены должны акклиматизироваться к различным температурам, которые они привыкли. Сообщается, что среди всех факторов наиболее важным фактором является предыдущее состояние гидратации.

У здоровых людей, не занимающихся спортом, чувство жажды является наследственным механизмом, который сообщает о необходимости глотать жидкость.Однако у детей, пожилых людей и спортсменов этот механизм нарушен, и жидкость следует проглотить до появления ощущения жажды. У спортсменов жажда появляется при дефиците 2% обезвоживания [27]. Однако особую осторожность следует проявлять к спортсменам-любителям, которые увеличивают потребление воды сверх своих потребностей, что может привести к гипонатриемии разведения, «ведущей к серьезным проблемам и даже к смерти» [44].

Что касается напитка, предназначенного для занятий спортом, рекомендуется использовать заменяющие напитки вместо воды из-за содержания СНО и натрия.И соли, и СНО улучшают транспорт в кишечнике, что облегчает поступление жидкости в кровь. Предлагаемые напитки должны иметь изотонический состав со следующими характеристиками [12]:

  • 80–35 ккал

  • По крайней мере 75% ккал должны иметь высокий гликемический индекс CHO

  • Не более 90 г. СНО / литр

  • 460–1150 мг натрия / литр

  • Осмоляльность 200–330 мОсм / кг воды

Как отмечалось ранее, рекомендуется использовать напитки с различными СНО, такими как глюкоза, сахароза и maltodextrinas, чтобы облегчить абсорбцию жидкости за счет использования различных кишечных транспортеров.Кроме того, содержание фруктозы не должно быть очень высоким, поскольку количество от 20 до 30% может вызвать проблемы с кишечником [22].

Рекомендации по гидратации, указанные при выполнении физических упражнений, следующие [12, 14]:

  • Принимайте от 400 до 600 мл воды в течение 4 часов до начала упражнения.

  • В самом начале деятельности примите 200–400 мл воды с СНО (5–8%).

  • Во время упражнения принимайте 100–200 мл воды каждые 15–20 минут.

  • После физической активности потребляйте 150% массы тела, потерянной в течение 6 часов после нее.

  • При низкоинтенсивных тренировках и непродолжительных занятиях достаточно одной воды

  • Идеальная температура напитков колеблется между 15 и 21 ° C

  • Вкус должен быть приятным на вкус. спортсмен.

В ситуации, когда окружающая среда очень жаркая и имеет высокую влажность, рекомендации по потреблению жидкости и натрия будут выше [22].Хорошей стратегией может быть приготовление соленых закусок за несколько часов до тренировки или добавление соли в приемы пищи до и после тренировки. Такое увеличение натрия имеет двойную цель: с одной стороны, увеличить потребление жидкости через жажду, а с другой - способствовать удержанию этой жидкости в организме.

Наконец, употребление алкоголя не рекомендуется как спортсменам, так и не спортсменам. Однако, по-видимому, это вещество широко используется в командных видах спорта и больше у мужчин, чем у женщин [45].Среди вредных последствий употребления алкоголя можно выделить следующие: снижение SP из-за снижения силы, мощности, скорости и сопротивления; мочегонный эффект, влияющий на гидратацию [46]; снижение качества сна, настроения и иммунной системы [47]; повышение концентрации кортизола; и снижение мышечного синтеза до 24% даже при употреблении в конце упражнения [48].

7. Диабет в спорте

Во-первых, следует различать влияние физических упражнений на инсулинозависимый (тип 1) и инсулинозависимый (тип 2) диабет.При типе 2 вы выполняете упражнения для улучшения инсулинорезистентности, а при типе 1 вы должны корректировать и изменять количество вводимого инсулина вместе с потреблением СНО.

Физические упражнения - одно из самых сложных упражнений для адаптации к диабету из-за учащения случаев гипогликемии. Люди с диабетом, которые регулярно занимаются физической активностью, меньше нуждаются в инсулине, но это не обеспечивает адекватный гликемический контроль. Уровень глюкозы в крови имеет многофакторное происхождение, и необходимо учитывать потребление СНО и тип выполняемых видов спорта, а также корректировать дозу используемого инсулина [49].

Во избежание гипогликемии во время упражнений доза инсулина будет снижена, но ни в коем случае не будет полностью исключена, поскольку недостаток инсулина препятствует поступлению достаточного количества глюкозы в клетки для получения энергии. Более широкое использование жиров в качестве топлива может привести к накоплению кетоновых тел и вызвать кетоацидоз. При наличии значений глюкозы (> 250 мг / дл) следует проверить уровни кетонов, а если они повышены (> 0,5 ммоль / л), отложить активность [49].

Следует принимать во внимание тип упражнений, выполняемых спортсменом, поскольку аэробные упражнения повышают риск гипогликемии во время и после упражнений, в то время как анаэробы вызывают гипергликемию из-за контррегулирующих гормонов (глюкагон, кортизол и катехоламины) [49].

Физические упражнения обладают некоторой способностью вводить глюкозу в мышечные клетки без необходимости действия инсулина. Этот эффект может проявиться в течение 48 часов после тренировки, поэтому существует определенный риск гипогликемии в этот период в зависимости от выполняемых видов спорта.Это связано с тем, что во время физических упражнений запасы гликогена в мышцах и печени истощаются. После завершения упражнения и приема СНО глюкоза будет предназначена для восполнения запасов гликогена вместо крови, что может вызвать гипогликемию, так что высокое значение глюкозы в крови после типа анаэробных упражнений может быть обманчивым. Следовательно, более высокое потребление СНО или снижение дозы инсулина может предотвратить такую ​​гипогликемию [49].

8.Добавки

Эргономические добавки - это продукт, который содержит питательное вещество или группу питательных веществ, которые улучшают SP без учета вредного воздействия на спортсменов, в то время как добавка является питательной добавкой для завершения диеты, связанной с практикой физических упражнений. [50].

Когда спортсмен стремится улучшить SP, его способность выдерживать интенсивные тренировки и тяжелые соревнования имеет решающее значение, чтобы избежать травм или хронической усталости. Для достижения этой цели необходимо достаточное количество питательных веществ.Однако во многих случаях этого не происходит, и прибегают к использованию пищевых добавок [50].

Эти добавки должны назначаться индивидуально в соответствии с потребностями каждого человека (пол, возраст, физическая форма, интенсивность и продолжительность упражнений, сезон и т. Д.), Чтобы поддерживать как состояние здоровья, так и улучшение SP. . Пищевые добавки должны обеспечивать максимально возможную безопасность и иметь определенную степень научных доказательств, подтверждающих их действие [50].

В настоящее время от 40 до 70% спортсменов используют добавки без предварительного анализа, если это необходимо.Кроме того, большое количество спортивных добавок не продемонстрировали эмпирических доказательств улучшения SP. Точно так же существует определенный правовой вакуум с маркировкой этих веществ, когда 80% этих продуктов не содержат количества, заявленное на этикетке. Кроме того, 10–15% из них содержат запрещенные вещества, и это может создать высокий риск совершения правонарушения спортсменом непроизвольно [51].

Согласно Австралийскому институту спорта, добавки делятся на четыре группы в зависимости от эффективности и безопасности [52]:

В этой группе мы можем найти:

  • Пища для спортсменов (гели, батончики, электролиты, изотонические). напитки, мальтодекстрины, сывороточный протеин)

  • Медицинские добавки (витамин D, пробиотики, добавки железа / кальция)

  • Вещества для улучшения SP (креатина моногидрат, кофеин, бета-аланин, бикарбонат, свекольный сок)

  • Группа B: дополнительные исследования заслуживают и рекомендованы в соответствии с протоколом исследования или мониторинга.

В этой группе мы можем найти (кверцетин, HMB, глутамин, BCCA, CLA, карнитин).

В эту группу могут быть включены добавки группы A и B, если они используются без индивидуального протокола и без научных доказательств.

В этой группе мы можем найти глицерин, эфедрин, сибутрамин и трибулус террестрис.

Несмотря на всю эту информацию, многие спортсмены считают, что добавки являются основой диеты спортсмена, и полагают, что без этой добавки они не достигнут своего максимального уровня.Это убеждение - одна из самых больших ошибок в мире спортивного питания, когда игнорируется базовая диета, которая является истинной основой спортивного питания.

9. Выводы

Основа спортивного питания - это разнообразная диета, индивидуально подобранная с учетом требований и аппетита каждого спортсмена. Спортсменов следует проинструктировать о важности диеты, называемой «невидимая тренировка», которая важна не только в день соревнований. Прежде чем устанавливать рекомендации по питанию, необходимо знать и адаптировать КП спортсмена в разные периоды сезона и вносить коррективы в сумме шести кожных складок.

Необходимо знать физиологию, чтобы знать различные метаболические пути, которые взаимодействуют во время упражнения. Таким образом, в зависимости от типа выполняемых занятий спортом продолжительность и интенсивность регулируют потребление пищи за счет средств. Потребность в макроэлементах будет определяться из расчета г / кг / МТ. Что касается СНО, рекомендации варьируются от 3 до 12 г / кг / МТ, чтобы избежать снижения SP, а потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг / МТ, причем общее суточное потребление является более важным, чем количество приемов. .Что касается жирных кислот, качество будет преобладать, улучшая воспалительный профиль с увеличением потребления омега-3 по сравнению с омега-6.

Очень важно поддерживать состояние гидратации до, во время и после тренировки, чтобы избежать снижения SP, поэтому необходимо проинструктировать спортсмена о надлежащих рекомендациях по гидратации. Желательно тренировать пищеварительную систему во время тренировок, как для гидратации, так и для тестирования различных доз СНО. Важно не пробовать новые выкройки в день соревнований.

Аббревиатуры и сокращения

SP

спортивные результаты

BC

Состав тела

BMI

индекс массы тела

DEXA

двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

BIA

анализ биоэлектрического импеданса

ISAK

Международное общество содействия развитию кинематографии

углеводов

BMR

базальная скорость метаболизма

BW

масса тела

AA

аминокислота

mTOR

мишень рапамицина у млекопитающих

ACSM

Американский колледж спортивной медицины

.

границ в области питания | Спортивное и физическое питание

Frontiers Редакция

Avenue du Tribunal Fédéral 34
CH - 1005 Lausanne
Switzerland

Тел. +41 (0) 21 510 17 40
Факс +41 (0) 21 510 17 01

По всем вопросам, касающимся рукописей в обзоре и потенциальных конфликтов интересов, обращайтесь питание[email protected]

По вопросам, касающимся тем исследований, заявок редакционной коллегии и разработки журнала, обращайтесь к [email protected]

Frontiers IT HelpDesk

Тел. +41 (0) 21 510 17 10
Факс +41 (0) 21 510 17 01

По техническим вопросам посетите наш справочный центр Frontiers или свяжитесь с нашей командой ИТ-службы поддержки по адресу поддержка @ frontiersin.org

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.