Как подкачать попу в домашних условиях за неделю упражнения


упражнения для дома на 7 дней

Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат?

Содержание

Как накачать попу за 1 неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

1. Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

  1. Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
  2. Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
  3. Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
  4. Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.

  1. В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
  2. Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
  3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
  4. И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
  5. Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.

3. Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

  • Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
  • Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
  • Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.

Подробнее об упражнении ягодичный мост →

4. Мах ногой вверх в упоре

  1. Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
  2. Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
  4. Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.
  • Не поднимайте колено выше таза.
  • Пяткой тянитесь вверх.
  • Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

5. Махи ногой в сторону

  1. Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
  2. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Заключение

Помните, за неделю нельзя добиться каких-либо результатов, видимый эффект достигается только благодаря залитости и отечности мышц. Для результата необходимо тренироваться постоянно и первые успехи будут видны через 1-2 месяца, а то и полгода. Главное, не расстраиваться заранее и запастись терпением. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, если хотите округлые формы. С помощью домашних тренировок без отягощения можно только поддерживать тонус мышц, но не нарастить массу в нужных местах.

А также читайте, как убрать обвисшую кожу на внутренней части руки →

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.

Накачала попу за месяц. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни Тренировки
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

Как накачать попу в домашних условиях за несколько дней, неделю. Эффективные упражнения для начинающих

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию  о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Принципы эффективной тренировки

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

  1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
  2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
  3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
  4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

  • Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
  • В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
  • В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен. Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

  • Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
  • На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

  • махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
  • махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять  так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм. Классический вариант:

  • Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
  • Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
  • Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
  • Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге. Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

  • Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
  • Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
  • Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
  • Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

  • Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
  • Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
  • Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
  • Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

  • Ноги расставляют настолько широко, насколько это возможно, носки разводят в разные стороны.
  • На вдохе начинают медленно опускать бедра под прямым углом к полу. Фиксируют ноги в этой позиции на 3-4 секунды.
  • На выдохе принимают исходное положение. Туловище во время выполнения держат прямо.

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Специалисты рекомендуют не разгибаться полностью во время возврата в начальное положение, чтобы сохранить напряжение ягодичных мышц на всех этапах.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели.  Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу. За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

  • постепенно прорабатываются все мышечные группы;
  • невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу дома

Как всего за месяц накачать попу:

Как накачать попу за неделю: ? упражнения для ягодиц

На сегодняшний день известно большое количество различных методик, используя которые можно привести в порядок женскую фигуру. Главенствующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы. Ведь о красивой попе мечтает каждая девушка и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задают вопрос: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто. Точнее, полная эффективность не будет достигнута за такой короткий срок, но слегка подкорректировать формы можно.

Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Важно! Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм. 

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.

Важно! Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм. 

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла. Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Не забудьте! После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола. 

Видео: как накачать попу за 1 неделю

Следуя фото и видео-урокам, вы сможете улучшить форму вашей попы всего за неделю.

Как часто вы выполняете упражнения?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • каждый день.*25%, 55 голосов

    55 голосов 25%

    55 голосов - 25% из всех голосов

  • 1-2 раза в неделю 25%, 55 голосов

    55 голосов 25%

    55 голосов - 25% из всех голосов

  • Более 4 раз в неделю 24%, 53 голоса

    53 голоса 24%

    53 голоса - 24% из всех голосов

  • 3-4 раза в неделю 19%, 41 голос

    41 голос 19%

    41 голос - 19% из всех голосов

  • никогда*6%, 14 голосов

    14 голосов 6%

    14 голосов - 6% из всех голосов

Всего голосов: 218

3 июля 2018

* - добавлен посетителем

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Накаченная и упругая попа – мечта многих девушек. Красивые ягодицы придают уверенность в себе, привлекают восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Красивая фигура позволяет носить обтягивающую одежду, что выгодно подчеркивает формы. Многих девушек интересует, как накачать попу за неделю, но в таком деле нельзя торопиться, чтобы результат долго держался.

Питание

Как за неделю накачать попу? Не меняя питания – никак. Шоколад, фастфуд, газированная вода и алкоголь – все это замедляет процесс роста мышц. Кроме этого, у женщин от такого питания появляется целлюлит, от которого очень сложно избавиться.

Для того чтобы появилась красивая попа за неделю, нужно перейти на пятиразовое питание. Порции должны быть небольшие. Основной упор следует делать на белки и клетчатку, потому что они отвечают за рост и податливость мышц, в том числе ягодичных.

В меню должно быть много овощей, фруктов, зелени, мяса птицы и рыбы. На гарнир лучше варить крупы или бобы, отказавшись от частого употребления картофеля и макаронных изделий. Предпочтительный способ приготовления – варка, тушение. Можно жарить, но с небольшим добавлением оливкового масла, лучше использовать гриль.

Важно включить в рацион молочные продукты, которые насыщают организм кальцием.

От сладких и мучных изделий, алкогольных напитков лучше отказаться. В качестве исключения разрешается пить сухое вино или несколько рюмок крепкого алкоголя: водки или коньяка – в небольшом количестве они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Регулярность физических нагрузок

Во всем важна регулярность – как в питании, так и в физических упражнениях. Составьте график занятий. Чтобы накачать попу в домашних условиях за неделю, заниматься рекомендуется через 1-2 дня, постепенно увеличивая нагрузку. Например, начинать с 15 приседаний, затем увеличить количество до 50, потом можно прибегнуть к специальным резинкам или утяжелителям, которые ускорят процесс прокачки ягодичных мышц.

Стоит помнить, что лучше выполнить меньше, но правильнее. Неверная техника может привести к повреждениям суставов, растяжениям мышц, по этой причине придется отказаться от занятий на долгих срок. Поэтому не стоит торопиться, а сделать акцент на качестве упражнений, а не на их количестве.

Заниматься нужно в комфортном темпе. Если насильно заставлять себя выполнять упражнения очень быстро, тогда тело будет сопротивляться занятиям из-за дискомфорта.

Кроме того, что нужно выполнять силовые упражнения, не отказывайтесь от кардио-тренировок. Важно знать, как накачать попу в домашних условиях за неделю с помощью таких упражнений. При выполнении кардио все тело приходит в тонус. Бег, езда на велосипеде, плаванье – все это стимулирует работу ягодичных мышц, делает попу более упругой и привлекательной. К тому же человек, тренируя сердце, становится более выносливым. Это значит, что он сможет заниматься силовыми упражнениями, направленными на проработку ягодичных мышц, дольше и чаще, что принесет свои плоды.

Если человек новичок в спорте, тогда лучше обратиться за помощью к тренеру – он подскажет, как накачать попу за неделю правильно, чтобы она потом не «сдулась» и все обошлось без повреждений.

Приседания

Приседания – одно из самых популярных и эффективных упражнений, чтобы приобрести аппетитные формы. Конечно, с его помощью не получится накачать попу за 1 день. Будем откровенны: это непосильная задача независимо от вида упражнений и тяжести нагрузок. Но со временем вы заметите положительные результаты.

Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение.

После того как человек научится выполнять базовое упражнение 15-20 раз за один подход, можно усложнять его. Для начала каждый 5 раз нужно задерживаться в нижней точке. Потом взять в руки гантели – уже после нескольких приседаний можно почувствовать, как «горят» мышцы. Каждый раз нужно стараться опускаться как можно ниже, но при этом важно следить за спиной.

Чтобы не травмировать колени, обращайте внимание на то, чтобы они не выходили за пределы носочков.

Ягодичный мостик

Еще одно эффективное упражнение. Накачать попу за неделю не поможет, но за несколько – вполне. Есть несколько вариаций упражнения разной сложности.

Самое основное, с чего стоит начать: нужно лечь на ровную поверхность. Руки расположены вдоль туловища, расслаблены. Ноги согнуты в коленях, пятки расположены максимально близко к ладоням. Чем ближе пятки, тем сложнее выполнять упражнение, но так оно становится более результативным. Таз плавно поднимается вверх на максимально доступную высоту, затем опускается вниз, но не ложится на пол. Упражнение повторяется 15-20 раз. Опора идет на пятки, а не на руки или пресс.

Когда упражнение становится легко выполнять, можно его усложнить – задерживаться вверху на 5-7 секунд каждые 5 подъемов. Важно не задерживать при этом дыхание.

Мостик с подъемом ног

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но есть сложность. Нужно выпрямить одну ногу и опираться на пятку другой ноги – так упражнение выполнять будет еще сложнее. Со временем на ногу, которая на весу, можно положить гантели. Главное - равномерно распределять нагрузку на обе ноги.

Выпады

При выполнении упражнения работают не только ягодичные мышцы, но также бедро и голень, поэтому, если хочется накачать попу за неделю, чаще выполняйте эту нагрузку.

Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.

Махи ногами

Самое простое упражнение, позволяющее подкачать попу за неделю, которое можно выполнять несколько раз в день, например, смотря телевизор. Нужно найти опору: стол, стена, стул. Пойдет все, обо что удобно опереться руками. Медленно нужно пониматься ногу вверх и назад, затем вниз и вбок. Это считается за 1 раз. Таких махов нужно выполнить до 20. Нельзя торопиться, наоборот, чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.

Когда становится легко выполнять упражнение, добавьте специальные резинки, которые создадут эффект, при котором нужно прилагать усилия, чтобы поднять ногу.

Махи ногами на четвереньках

Исходное положение для выполнения упражнения – опора на руки и колени, голова опущена вниз. Медленно поднимите вверх ногу, согнутую в колени. Не давайте спине прогибаться. Затем опустите конечность вниз, но не ставьте ее на пол, а отведите в сторону. Начинать можно с небольшой амплитудой, ежедневно стараясь увеличить размах ноги.

При каждом 5 махе задерживайте ногу в статичном положении. При выполнении упражнения мышцы ягодиц должны быть напряжены. Как только упражнение будет даваться с легкостью, на колено можно положить гантель с небольшим весом – 0,5-1 кг, не более.

Стульчик

Статичное упражнение, которое задействует мышцы спины, ног, в особенности бедер, и ягодиц. Качаем попу за неделю при помощи «стульчика»:

  1. Нужно плотно прижать спину к стене, лопатки и область копчика должны соприкасаться с поверхностью.
  2. Медленно опуститесь вниз, присев на воображаемый стульчик.
  3. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов, колени не выглядывают за носочки.
  4. Руками можно опереться на колени или дать им повиснуть вдоль туловища.
  5. Продержаться в такой позе нужно 20 секунд. Каждые два дня время увеличивается на 10 секунд, каждый 5 день – отдых. Начинать можно с большего времени, если организм уже испытывал подобные нагрузки.

Рекомендуется выполнять это упражнение каждый день по 1 минуте, можно добавить утяжелителей. Если верить отзывам, такой простой способ позволит накачать попу за неделю.

Запрыгивания

Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное - соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Кардиотренировки

Не только силовые тренировки и специальные упражнения помогут накачать попу за неделю. Кардиотренировки, которые направлены на улучшение работы сердца, тоже помогают в этом непростом деле.

Бег и езда на велосипеде или велотренажере позволяют не только сжигать жиры, но и обрести красивые формы. Это получается за счет того, что основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц. Активная циркуляция крови позволяет избавиться от целлюлита и подтянуть кожу, привести мышцы в тонус.

Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать.

Танцы в виде, например, зумбы, позволяют не только сбросить лишний вес, но и привести организм в порядок. Активные движения задействуют мышцы всего тела и приводят их в тонус, делая фигуру более привлекательной.

Коньки, ролики, лыжи. Такой активный отдых дает серьезную нагрузку на ноги, ягодицы и пресс, поэтому если хотите иметь аппетитную попу, стоит освоить один из этих видов спорта.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки представляют собой чередование силовых и кардионагрузок. Постепенно интенсивность занятий может увеличиваться. Начинать можно по 15-20 минут в день, выполняя несложные упражнения, делая перерывы на 30-60 секунд, чтобы выдержать тренировку полностью. Время можно оставить таким же, но усложнять упражнения, чтобы тратить максимальное количество энергии.

Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.

Как за неделю накачать попу в домашних условиях? При регулярных занятиях и правильном подходе к питанию можно получить привлекательные ягодицы без лишнего труда. Важно правильно мотивировать себя для достижения поставленной цели, замерять объемы ягодиц, чтобы видеть прогресс. Если результата нет, не стоит отчаиваться – возможно, просто нужно больше времени или сменить режим питания, работы и отдыха. Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу.

15 упражнений для ягодиц, которые вы можете сделать для увеличения ягодиц (дома!)

Хотите скульптурировать и укрепить ягодицы? Тогда вы попали в нужное место!

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку ягодиц дома. Вот как это делать:

  • Выберите 4–6 упражнений
  • Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30 повторений
  • Повторение 3-5 раундов
  • Выполните тренировку ягодиц как минимум 3 раза. раз в неделю

Список упражнений: 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

1.Мост

Отличное стартовое упражнение - мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед началом.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Пятки держите под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете мышцы бедрами, а не грудью.

2. Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге - более сложная разновидность моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

3. Маршевый мост

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве разминки для других тренировок!

Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны при каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель - держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.

4. Тяга бедра

Тяга бедра - необходимость для всех, кто хочет развить свою заднюю часть, потому что она заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен, чтобы активнее задействовать боковые ягодицы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Поднимите ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра одной ногой

Поднимите упражнение тяги бедра на новый уровень!

Установка такая же, как и для тяги бедрами, с последующим отрывом одной ступни от земли. Оттолкнитесь пяткой о пол и поднимите себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант - отличное упражнение для интенсивной помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен для большего ожога!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь настолько высоко, насколько можете, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Frog Pump

Вот еще одна горелка для ягодиц, которую можно использовать на тренировке. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а ступни ног вместе (пальцы ног, пятки, пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ваши ягодицы.

8. Удары осла

Удар осла - популярное упражнение для тренировки ягодиц. Он отлично работает при использовании в супер-сете с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед началом.

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу - начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы для поднятия ноги, а не в том, чтобы поднимать стопу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете заменить его на Backward Lunges (nr.13) вместо этого.

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Выпады с реверансом

Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону так, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней стороне бедер. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед началом.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, при этом отводя бедра назад. Колено держите прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена ​​на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища в обратном варианте больше активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодичных мышц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы было труднее.

Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки.Поднимите одну ногу от тела, носки ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте сдвинуть ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге - все в одном - становая тяга на одной ноге - одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

.

сложных упражнений для накачки бицепсов

Изучение базовых движений на бицепс важно, когда вы только начинаете, но одни только основы не работают вечно. Расширение ваших знаний о упражнениях может помочь вам во всем, от разминки до высоких результатов. Если ваша цель - увеличить бицепс, используйте эти сложные упражнения, чтобы ускорить рост плеч.

1

+ 4 больше упражнений

Советы по технике

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана - отличное разогревающее упражнение для предварительного утомления бицепса.Это упражнение помогает разогреть все части бицепса, а также плечевую мышцу, предплечья и локти.

Здесь не нужно чрезмерно тяжело. Не торопитесь с каждым повторением и используйте меньший вес. Используйте это упражнение, чтобы почувствовать работу бицепса, накачать больше крови в целевые мышцы и подготовить локти к предстоящей более тяжелой работе.

Начните сгибать гантели, как если бы вы выполняли традиционный сгибание рук. Однако в верхней части скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, как при обратном сгибании.Опустите веса, вернувшись в исходное положение ладонями вперед внизу.

Отдых 60 секунд между подходами.

Сгибание рук со штангой толстым хватом

Толстые рукоятки работают на предплечья и бицепсы так, как это не делает обычный гриф. Это заставляет бицепсы работать больше. Вы также не сможете поднимать сверхтяжелые предметы, так как ваши руки будут держать более толстую ручку.

Сгибания рук толстым хватом позволяют выполнять уникальный вид дроп-сета.Выполняйте локоны до отказа с захватами. Как только вы достигнете отказа, снимите хват, возьмитесь за гриф, как обычно, и выполните еще как минимум пару повторений, прежде чем ваши руки снова откажутся. Выбранный вами вес должен привести к отказу в пределах предписанного диапазона повторений.

Суперсет: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук сидя

Суперсеты работают лучше всего, если вы тратите меньше времени на переход от одного упражнения к другому. С этой парой упражнений нет необходимости вообще двигаться или даже менять вес.

Начните с выполнения наклонных сгибаний, положив спину на наклонную скамью. Достигнув отказа, сядьте, измените положение рук и сразу же приступайте к сгибанию рук. Это упражнение легче выполнять, чем наклонные сгибания рук, поэтому вам не нужно менять вес даже после достижения отказа.

Еще один совет для продвинутых бицепсов: когда вы входите в молоточковое сгибание, поместите руки прямо напротив внутренних поверхностей гантели. Это задействует больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту бицепсов.

Прямой изгиб кабеля

Кабели

отлично подходят для финиширования бицепса, потому что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего повторения. Это изолирующее упражнение, поэтому вам не нужно использовать столько веса, чтобы заставить работать бицепс.

Для тех из вас, кто не знаком с этой классической схемой повторений, 21 - это 7 половинных повторений в нижнем диапазоне движений, 7 половинных повторений в верхнем диапазоне движений и 7 полных повторений. Если ваша форма плотная (то есть отсутствие качелей или читов), ваши бицепсы будут гореть.

Для еще одного сложного скручивания сделайте эти изгибы кабеля лежа на полу. Поскольку ваша спина прижата к земле, вы не сможете генерировать импульс, и ваши бицепсы должны работать очень усердно, чтобы закончить упражнение.

.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мышцы кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных дел, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь - это пектакулярная. Сожалею.

Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра сундуков начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на них, прибегая к нелепо звучащей вспомогательной работе, например, к одной руке, обратной укладке верха. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд, и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

2

Каждый должен тренировать сундук

Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, бюст они не уменьшат.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», - говорит она.«Наша грудь - это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в конце концов используют палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на наши тренировки со всех сторон - у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, плечи и трицепсы тоже задействованы.И, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

3

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете удвоенный вес.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает сильную грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем тренажерном зале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкай себя

Ваше тело - удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на нее достаточно сильно, она не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивного увеличения стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.

Гантель Flye

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больше веса, пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» - сокращенно RPD - и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышц и предназначена для тренировки всех видов мышечных волокон одновременно.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщик). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес - на ту же величину, что и в прошлый раз - и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат - сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую больше этого. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Это одобрено силачем Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте выполнить это упражнение со штангой и гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

.

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног.

Просмотреть упражнение »

Отжимания - старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук.

Просмотреть упражнение »

Не позволяйте названию пугать вас - он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела.

Просмотреть упражнение »

Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой, используя полное отжимание.

Просмотреть упражнение »

Очень важны медленные и контролируемые движения - прекрасная растяжка икр.

Просмотреть упражнение »

Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи - это было до сих пор.Основная сила!

Просмотреть упражнение »

Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму.

Просмотреть упражнение »

Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся.

Просмотреть упражнение »

Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса.

Просмотреть упражнение »

Расширенный кранч, нацеленный на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине - СТОП.

Просмотреть упражнение »

Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» - отличный способ подготовиться к напряженному дню.

Просмотреть упражнение »

Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела.

Просмотреть упражнение »

Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад.

Просмотреть упражнение »

Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области.

Просмотреть упражнение »

Эта тренировка для ягодичных мышц - это MAXIMUS, которую часто пропускают.

Просмотреть упражнение »

Настоящие люди занимаются йогой - и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений.

Просмотреть упражнение »

У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер - делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело до утомления.

Просмотреть упражнение »

Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой.

Просмотреть упражнение »

Распространенная ошибка - слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение.

Просмотреть упражнение »

Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное.

Просмотреть упражнение »

Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП.

Просмотреть упражнение »

Не забывайте дышать в этом упражнении - выдыхайте при напряжении.

Просмотреть упражнение »

Я делаю это, чистя зубы по утрам - некоторые называют это безумием, а я - многозадачностью.

Просмотреть упражнение »

Мои голени - мои слабые места, поэтому очень важно найти отличное упражнение для улучшения этой области.

Просмотреть упражнение »

Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения.

Просмотреть упражнение »

.

Дома, на занятиях и в спортзале

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Аэробные упражнения - это не только трико и степ-тренировки. В то время как этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения - еще одно (несколько ретро, ​​а также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на длительное время», - говорит Шанай Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан лучшим спортсменом Атланты и занял второе место в рейтинге «Американский гладиатор».«

Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело - и они заставляют ваше сердце биться быстрее и поддерживать его в таком состоянии, - говорит Норвелл, который также преподавал уроки аэробики.

И, по ее словам, известно, что аэробные тренировки:

  • укрепляют ваше сердце и легкие
  • помогают с потерей веса
  • повышают выносливость и выносливость (полезны для повседневной деятельности)
  • помогают уменьшить беспокойство
  • повышают позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
  • помогают снизить артериальное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически где угодно, с небольшим оборудованием или без него.Во избежание травм всегда разминайтесь перед тренировкой.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете поддерживать разговор, но чувствуете, что работаете) или 75 минут интенсивных упражнений.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать работу.

Бег / бег трусцой

Снаряжение: Кроссовки

Как это сделать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз - и не забывайте остыть и потянуться! Стремитесь к более коротким занятиям сначала пару раз в неделю, а затем добавляйте больше, когда становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Ходьба

Снаряжение: Кроссовки с хорошей поддержкой лодыжки

Как это сделать: Когда вы набираете темп, чтобы получить ваше сердце бьется, ходьба - отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не выглядя так, как будто вы тренируетесь. Сделайте несколько оживленных 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои шаги. Установите цель - 10000 шагов в день, на 1000 шагов в день больше, чем вы в среднем делали в прошлом месяце, или что-то еще, что вам подходит, - и ступайте на тротуар.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему ежедневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемой вехи.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как это делать: Танцы - идеальное аэробное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки.Вы можете включить любимую музыку и от души танцевать - если захотите, в уединении своей спальни. Не беспокойся о том, как ты выглядишь. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше - это самое интересное, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Снаряжение: Кроссовки и скакалка

Как это сделать: Если вы новичок в прыжках скакалка, начните с установленного количества минут или количества повторений.Делайте каждый раз немного дольше. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (то есть осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Воспользуйтесь этой 15-минутной тренировкой со скакалкой, чтобы начать работу.

Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

Схема аэробной силы

Инвентарь: Кроссовки и прочный стул или диван

Как это делать: Да, силовые упражнения можно аэробные упражнения! Цепи заставляют вас двигаться, чтобы усилить кровообращение, и укрепляют основные группы мышц.

Используйте эту силовую и кардио схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

Ходите или бегайте трусцой на месте в конце каждой схемы для небольшого активного отдыха и повторите схему 2 или три раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и частота: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

Есть доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница / степпер

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы знаете, насколько сложной может быть прогулка по нескольким лестничным пролетам - и мельница или степпер превращают эту повседневную деятельность в аэробику упражнение.

Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки. Используйте ноги, чтобы подниматься и опускаться, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в напряженном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл. Начните с коротких очередей - шагать по лестнице - это сложная задача как для новичков, так и для тренированных людей!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

Плавание

Снаряжение: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка для плавания и очки

Как это сделать: Плавание - это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого воздействия, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы ходите или бегаете.

Старт с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте еще, когда почувствуете, что это хорошо, например брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) бабочка.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночку или без спасателя.

Продолжительность и частота: 10–30 минут 2–5 раз в неделю. Старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (по желанию велосипедная обувь)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед до нужной высоты - в тренажерном зале вы можете попросить своего инструктора по велоспорту помочь.В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп, пока он не станет сложным. Двигайтесь устойчиво в таком темпе, при необходимости выходя из сиденья, в течение 20–30 минут для начала. Медленно катайтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

Эллиптический тренажер

Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки

Как это сделать: Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки.Используйте ноги, чтобы крутить педали, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в напряженном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Если вы не можете заставить себя двигаться самостоятельно, присоединяйтесь к классу. Дух товарищества и заразительная энергия позволяют приятно изменить темп и сделать тренировку более увлекательной.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может предложить вам рекомендации, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте принести воду. Вот некоторые из самых увлекательных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Кардио танцевальный класс

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы можете найти все виды танцев для взрослых в спортзалах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе или ознакомьтесь с предложениями современной музыки или хип-хопа.

Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, чтобы быть «плохим».«Эти занятия больше посвящены развлечению и бодрости сердца, чем совершенствованию каждого движения. Кардио уроки танцев также отлично подходят для общения с друзьями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Занятия на велосипеде в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т. Д.)

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (велосипедная обувь по желанию)

Как это сделать: Велоспорт - это сложная тренировка, которую можно масштабировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы усложнить упражнение (или убрать его, чтобы уменьшить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы носили велосипедную обувь, которая «пристегивается» к велосипеду. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы к покупке.)

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

AKT

Снаряжение: Кроссовки (остальное предоставляется studio)

Как это сделать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, комбинируя кардио-танцевальные интервалы с силовыми движениями.Эта новая модная тренировка была разработана тренером Анной Кайзер, тренирующей знаменитостей. Он основан на позитиве и предназначен для всех уровней подготовки и типов телосложения.

Ожидайте сочетания таких классов, как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и музыкальные группы (с коробкой, полосами и интервалами).

Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

KINRGY

Оборудование: Нет

Как это делать: KINRGY - это еще одна увлекательная новая аэробная тренировка от Джулианны Хаф.Ожидайте «ощущения движения, вдохновленного элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего ума.

Ожидайте, что вы потеете, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и пробудите свое воображение. Похоже на тренировку, разработанную для сегодняшнего загруженного хаотичного мира.

Продолжительность и частота: 45 минут, 3–5 раз в неделю

Кардио кикбоксинг

Оборудование: Кроссовки

Как это делать: Эта высокоэффективная тренировка сочетает в себе аэробику с боксом и боевыми искусствами.После разминки вы будете бить, пинать и пробивать себе дорогу на протяжении всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми упражнениями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Интересно, считается ли ваша любимая тренировка аэробным упражнением? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

Аэробика стала синонимом определенных типов занятий, но многие другие формы упражнений также считаются аэробными упражнениями.

«Аэробные классы означают с кислородом», - объясняет Норвелл.«Это позволяет легким также получать пользу от аэробных упражнений. Анаэробные средства без кислорода . Следовательно, сердце и легкие не обладают такой же силой и преимуществами, как аэробные упражнения ».

Анаэробные движения «обычно длятся короткими очередями или короткими периодами и обычно имеют высокую интенсивность», - добавляет она. Они могут включать в себя быстрый старт и остановку.

tl; dr

  • Аэробика - это еще одно название кардио, типа упражнений, которые используют кислород для обеспечения потребности в энергии во время упражнений.
  • Короче говоря, это упражнение, которое укрепляет ваше сердце и легкие в дополнение к группам мышц, которые вы используете во время тренировки.
  • Бег, кардио-кикбоксинг, езда на велосипеде, плавание, скакалка и танцы - все это виды аэробных упражнений.
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.