Как перейти на пп с чего начать


как настроиться и плавно перейти на здоровую пищу без вреда для своего организма, как сесть на ПП для похудения?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 3.9k.

Правильное питание, это основа нашего здоровья, хорошего самочувствия и настроения! Не зря говорят- мы то, что мы едим.

С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?

Каждому человеку нужно правильно питаться, чтобы наладить здоровье или добиться похудения, но перед тем как перейти на здоровый образ жизни, надо знать с чего начать и как это сделать плавно и без вреда для своего организма.

Прежде чем сесть на ПП нужно ознакомиться как с его принципами, так и со списком полезных и вредных продуктов.

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания:

  • кушать надо примерно в одно и то же время, и делить на 4-5 маленьких, соблюдая режим;
  • продукты разнообразить, чтобы организм получал все нужные витамины и микроэлементы;
  • между приемами пищи, нужно пить больше воды;
  • вредные продукты, исключаем из рациона;
  • в рационе приоритет отдается зелени, овощам и фруктам;
  • мясо лучше покупать диетическое;
  • пища должна быть свежеприготовленной;
  • прием пищи не должен быть торопливым;
  • между едой не должно быть больших разрывов, лучше немного перекусить, чем вообще ничего не есть;
  • от нездоровых жиров, лучше отказаться;
  • соли и сахара минимум.

Рекомендуемые продукты

Овощи и зелень

  • Морковь. Основной источник каротина. Она полезна людям для здоровья кожи, глаз и слизистых оболочек.
  • Брокколи. Богата витамином К, белком и клетчаткой. Хорошо употреблять в свежем и замороженном виде.
  • Сладкий перец. Содержит витамин С и антиоксиданты.
  • Спаржа. Легко усваивается, это целый набор витаминов и микроэлементов.
  • Цветная капуста. Положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, за счет большого содержания клетчатки, обогащает организм железом, калием, фосфором, кальцием, витаминами А, С, В и РР.
  • Огурцы. Содержат мало углеводов, жиров и белком, но много витаминов и микроэлементов. На 80 % состоит из воды.
  • Чеснок. Образует один из сильнейших антиоксидантов, который уничтожает грибки и бактерии.
  • Имбирь. Улучшает пищеварение, обладает иммуномодулирующими свойствами. Имеет богатый состав аминокислот, витаминов и веществ, а также эфирные масла.
  • Лук. Помогает работе сердечно-сосудистой системы, оказывает противовоспалительное и бактерицидное свойства, обладает богатым составом витаминов и минеральных веществ.
  • Стручковая фасоль. Богата содержанием магния и кальция, витаминами, клетчаткой.
  • Томаты. Этот овощ обладает противораковым действием, содержит витамины и микроэлементы.

Фрукты

  • Клубника и черника, насытят организм витаминами и клетчаткой. Черника полезна для здоровья глаз.
  • Апельсины и яблоки ценят за содержание в них антиоксидантов, витамина С и клетчатки.
  • Банан. Эта ягода является одним из главных источников калия.
  • Авокадо. Фрукт состоит из здоровых жиров, богат калием и витаминами.

Крупы

  • Фасоль. По содержанию белков сравнима с мясом и рыбой, ее рекомендуют при болезнях почек, желудочно-кишечного тракта, печени и при сердечной недостаточности.
  • Овес. Ценится за снижение уровня «плохого холестерина», высокий уровень клетчатки, витаминов, минералов.
  • Коричневый рис. Он проходит гораздо меньшую обработку, чем белый рис, и содержит больше витамина В1, магния и клетчатки.
  • Киноа. Очень сытный продукт, в составе которого нет глютена, только витамины, минералы и клетчатка.

Орехи и семена

  • Кокос. Мякоть этого ореха содержит жирные кислоты и клетчатку.
  • Грецкие орехи. Очень калорийны, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, содержат практически все известные витамины и минералы.
  • Арахис. Употреблять его надо не обжаренными, тогда они принесут максимальную пользу.

Темный шоколад

Насыщает организм железом, марганцем и магнием, содержит антиоксиданты.

Хлеб

Много зерновой хлеб. Или хлеб, выпеченный из цельного зерна.

Оливковое масло

Приносит больше всего пользы.

Здоровые молочные продукты

  • Сыр. По содержанию белка опережает мясо и рыбу, содержит кальций, фосфор, другие витамины и аминокислоты.
  • Йогурт. Улучшает пищеварение.
  • Сливочное масло. Обязательно натуральное и без добавок.
  • Цельное молоко. Источник большинства витаминов и минералов.

Яйца

Очень питательный и здоровый продукт.

Мясо и рыба

  • Мясо ягненка. Богато жирными кислотами.
  • Говядина. Желательно не жирная, источник железа и белка.
  • Куринная грудка. Много белка, мало калорий.
  • Лосось. Необходима для хорошей работы мозга.
  • Сардины, креветки, форель, тунец, мидии, устрицы, эти деликатесы диетические, но очень важные и полезные в любом рационе.

Зеленый чай

Содержит витамины, минералы.

Мед

Множество важных микроэлементов.

Нерекомендуемые продукты

  1. Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
  2. Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
  3. Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
  4. Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
  5. Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
  6. Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
  7. Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.

Совет! При здоровом питании, лучше максимально исключить из своих блюд соль и сахар. Соли используем по чуть-чуть, заменяем натуральными травами, сушеными или свежими, а сахар заменит натуральный мед.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Каждый продукт, который мы употребляем имеет свою калорийность. При недостатке калорий, организм начинает испытывать стресс и создает дополнительные жировые запасы.

Человек чувствует:

  • слабость;
  • головокружение;
  • апатию.

При излишке калорий, они начинают откладываться в организме. Калорийность продуктов неразрывно связанна с балансом:

  • белков;
  • жиров;
  • углеводов.

При составлении рациона питания, очень важно соблюдать их правильные пропорции — недостаток, так же как и избыток, приводит к проблемам со здоровьем.

Примерная норма белков в сутки от 90 до 140 грамм, жиров около 20 грамм, а углеводов от 140 до 200 грамм. Белки являются строительным материалом для мышц, внутренних органов, жиры помогают их работе и усваиванию полезных веществ, а углеводы обеспечивают энергией.

При здоровом питании, главное соблюдать баланс рациона, который представляет из себя пропорции:

  • 20-35% белки;
  • 20-25% жиры;
  • углеводы — 40-55%.

Эти пропорции можно корректировать, например, если хотите похудеть, то белков нужно употреблять больше, а углеводов меньше.

В зависимости от образа жизни и возраста среднесуточная норма калорий:

  • для мужчин составляет, 2000–2400 ккал;
  • для женщин — 1800–2400 ккал.

Справка! Существует множество формул и приложений для мобильных телефонов, которые помогут рассчитать норму калорий для определенного человека, с учетом массы тела, возраста и физической активности. А так же подсчитают нужное количество употребления белков, жиров и углеводов.

Как плавно наладить режим без вреда для своего организма?

Для здорового образа жизни очень важен режим питания, к которому организм приспосабливается в течении нескольких дней, и начинает выработку желудочного сока к определенному времени, это помогает процессу переваривания и усвоения пищи.

Для взрослого полноценного человека, в течении дня должно быть четыре приема пищи и разница между ними составлять около четырех часов. Если промежуток увеличить, то нагрузка на организм увеличивается, накапливаются жировые отложения, снижается работоспособность внутренних органов и систем. Голодный человек съедает гораздо больше, чем надо организму, желудок при этом растягивается и давит на другие органы.

Примерное меню на день

Чтобы было легче начать питаться правильно, попробуйте составить меню на день, пусть оно будет примерным.

  • Завтрак. Каша рисовая с молоком- 97 Ккал, кофе с молоком без сахара- 8 Ккал.
  • Перекус. Йогурт натуральный- 51 Ккал, банан- 125 Ккал.
  • Обед. Овощной салат- 129 Ккал, отварное куриное филе 220 Ккал, отварной картофель- 160 Ккал.
  • Полдник. Яблоко- 70 Ккал, апельсин- 40 Ккал. кусочек темного шоколада 180 Ккал.
  • Ужин. Лосось- 200 Ккал, рис- 140 Ккал, чай без сахара -2 Ккал, кусочек сыра- 120 Ккал.
  • Вечерний перекус. Стакан кефира- 80 Ккал.

Итого: 1800-2000 Ккал.

Настроиться на ПП и изменить привычки не так сложно, как кажется, тем более, когда это компенсируется удвоенной энергией и хорошим самочувствием! Главное менять их постепенно, чтобы не испытывать стресс, главное, чтобы рацион не состоял из вредных продуктов. Ведь правильное питание- это залог нашего здоровья, активности и качества жизни.

Полезное видео

Видео о правильном питании:

Как перейти на правильное питание: с чего начать

Многие люди отрицательно относятся к правильному питанию, считая, что жизнь дана не для того, чтобы ограничивать себя во вкусной пище. Но ведь правильное питание и диета — это совершенно разные вещи, и вам не придётся отказываться от любимой еды. Правильно подобранные рецепты блюд, а также сочетания продуктов позволят вам составить для себя не только полезное, но и вкусное меню на продолжительное время. Как  перейти на правильное питание, с чего начать?

Самое важное — не переходить на правильное питание в один день. Здесь нужно действовать тихо и аккуратно, двигаться к намеченной цели маленькими шагами, иначе неизбежно последует срыв. Вы с лёгкостью сможете обмануть свой мозг, который уговаривает вас съесть торт, сухарики и шашлык одновременно, если будете придерживаться наших рекомендаций.

Как начать правильно питаться

Окружающая среда оказывает непосредственное влияние на наше поведение и привычки. Даже незначительное её преображение поможет в корне поменять образ жизни. При этом абсолютно неважно, о какой именно области идёт речь.

К примеру, можно изменить способ питания без особенных усилий, если выполнять несколько несложных рекомендаций. Поговорим о маленьких секретах, которые позволят выработать здоровую привычку правильно питаться.

Переход на правильное питание: с чего начать.

Читайте также:

  1. Вода с лимоном натощак: польза и вред, рецепт
  2. Что надо делать, чтобы быть здоровым: основные правила и советы
  3. Новый способ противостоять соблазну нездоровой пищи
  4. 5 необычных факторов, влияющих на вкус

Начинайте день с правильного завтрака

Если полноценный ужин можно пропустить или заменить его на стакан кефира, то от завтрака отказываться ни в коем случае нельзя. Он даёт необходимую энергию на целый день, к тому же в это время суток обмен веществ наиболее активный, так что можно позволить себе чуть-чуть вредной пищи, например, небольшое пирожное или шоколад.

Ешьте несколько раз в день

Дробное питание является основой правильного питания на каждый день. Невозможно поддерживать здоровый образ жизни, если кушать 1-2 раза в сутки. Ваш режим дня обязательно должен включать завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Порции обязаны быть небольшими, а из-за стола нужно вставать чуть-чуть голодным, ведь, как известно, полное чувство насыщения приходит через 15-20 минут после окончания приёма пищи. Таким образом, организм будет успевать перерабатывать и усваивать всю еду, которую вы употребляете на протяжении дня.

Включайте белок в каждый приём пищи

Неважно, что вас ожидает — плотный завтрак или лёгкий обеденный перекус. На вашей тарелке всегда должен присутствовать белок, ведь именно он гарантирует, что вы насытитесь на долгое время и получите строительный материал для мышц, а не пустые калории.

Не забывайте, что соотношение белка и остальных нутриентов должно быть сопоставимо. Например, торт-безе не является источником белка, так как сахара в нём намного больше, чем нужного нам элемента. Поэтому лучше обращайте внимание на действительно полезные продукты, такие как мясо птицы, молочные продукты, рыбу, яйца, орехи, бобовые и другие.

Замените тарелку на блюдце

Людям, которые только переходят на здоровое питание, очень сложно смириться с тем, что порция еды должна быть небольшой. Чем больше по размеру тарелка, тем большей окажется порция. Соответственно, съесть вы тоже захотите больше. Существует общеизвестный факт, что употребляемая человеком пища должна помещаться в его ладонях, сложенных лодочкой. То есть, огромная тарелка, доверху наполненная рисом и мясом — это явно не ваш вариант, если вы намереваетесь придерживаться правильного питания.

Приучить себя к нужному объёму еды будет гораздо проще, если вместо привычной посуды вы возьмёте блюдце. Кстати, таким нехитрым способом можно обмануть свой мозг: вид щедро наполненной маленькой тарелки заставит его поверить, что завтрак, обед и ужин будут сытными.

Как показали исследования, которые проводила группа психологов во главе со специалистом Брайаном Вансинком, если пользоваться посудой диаметром двадцать пять сантиметров, а не тридцать, то за один год человек съест примерно на двадцать процентов меньше еды.

Помните о правиле 80:20

Быть фанатом правильного питания так же вредно, как и любить фастфуд. Всё должно быть в меру. Именно поэтому врачи советуют с уважением относиться к своим пищевым слабостям и иногда позволять себе кушать вредные блюда. Традиционное правило здорового питания рекомендует в 80% случаев употреблять полезную для организма еду, а в оставшиеся 20% делать маленькие поблажки.

От порции мороженого, съеденной в кафе с друзьями, 5 кг вы точно не наберёте. Самое важное — чтобы такие встречи происходили не каждый день.

Уменьшите количество мучного

Самое большое количество калорий мы употребляем вместе со свежеиспечёнными булочками, заказанной из ресторана пастой, сделанными на скорую руку бутербродами. Так как правильное питание не предусматривает жёсткие ограничения в пище и от домашнего печенья, принесённого коллегой, непросто отказаться, то нужно придумать, как можно заменить изделия из теста на более здоровые варианты.

Например, вкусный бутерброд можно приготовить и без традиционного хлеба — вместо него используйте салатный лист, нори или рисовую бумагу, в которую вы завернёте начинку. А паста будет не менее вкусной, если вы приготовите её из моркови и кабачков, нарезанных соломкой и заправленных вкусным соусом.

Планируйте день с вечера

Чтобы посреди рабочего дня не бежать в магазин за очередной булочкой, которая должна стать вашим обедом, готовьте еду дома и берите её на работу. Согласитесь, гораздо приятнее и полезнее скушать рис с овощами, чем хлебобулочное изделие, которое точно отразится на вашей фигуре.

Именно поэтому мы советуем планировать свой день с вечера, указывая, что, где и когда вы будете есть. Наверняка в своём ежедневнике вы прописываете все свои важные дела — так почему бы не уделить отдельные страницы собственному здоровью?

Не забывайте о питании до и после тренировки

Неважно, в какое время суток вы занимаетесь спортом — после окончания тренировки всё равно нужно поесть. Любая физическая нагрузка, будь то бег или упражнения на тренажёрах — это стресс для организма. Чтобы восстановиться в короткие сроки, ему необходимо получить питательные вещества.

Что касается питания до тренировки, то оно тоже должно присутствовать, особенно, если вас ожидают серьезные силовые нагрузки. Есть и исключения: иногда кардионагрузка или функциональный тренинг рекомендуются с утра натощак.

Носите воду с собой

Рекомендуем заменить лимонад или газировку на обычную воду и носить её в бутылке с собой.Можно поставить бутылочку на рабочий стол, чтобы вода всегда находилась под рукой. Если она будет близко, вы автоматически протянете руку именно к ней, а не к вредным напиткам.

Если не выпивать свою дневную норму, то польза от полезного питания сведётся к минимуму, ведь обмен веществ замедлится, а кишечник не сможет быстро и качественно очищаться. Поэтому врачи советуют всегда держать под рукой бутылку воды. Если вы работаете в офисе, поставьте её на стол, если много времени проводите в машине — положите на соседнее сидение.

А также можно скачать специальное приложение на телефон, которое каждый час будет присылать вам уведомление о том, что пора выпить воды. Подробнее о том сколько воды нужно пить в день, какие будут последствия, если не выпивать свою норму.

Используйте тарелки контрастных цветов

Когда цвет посуды совпадает с цветом продуктов, человек машинально накладывает больше еды, потому как мозгу труднее отличить порцию пищи от тарелки.

Ввиду этого лучше, если тарелки будут синего или зелёного цвета, который контрастирует с картошкой или макаронами (поэтому вы будете их меньше накладывать), но совпадает с оттенками овощей (так вы положите их больше).

Держите полезную еду на видном месте

К примеру, поставьте блюдо с орешками или фруктами на столике в коридоре или там, где вы бываете чаще всего на протяжении дня. Когда вы почувствуете голод, то в спешке схватите первое, что увидите, поэтому лучше, если перекус окажется полезным.

Запекайте продукты, а не жарьте

Если вы любите жареную еду, советуем изменить собственные вкусовые привычки. В процессе жарки, как правило, используется масло, которое не делает пищу более полезной, а исключительно добавляет жира и калорий.

Привычка жарить продукты непросто прибавит вам лишних килограммов, но и может стать причиной развития серьёзных болезней. Если начать готовить еду на пару или запекать её, вы получите действительно полезные и одновременно вкусные блюда.

Включите в рацион продукты разных цветов

Цветотерапия актуальна и для продуктов питания. Она, разумеется, не излечит ваши заболевания, но сможет укрепить иммунную систему и улучшить настроение. Разноцветные свежие фрукты и овощи богаты различными витаминами и другими полезными веществами, кроме того, они попросту приятны взгляду, когда лежат на тарелке.

Это в особенности актуально в осенний и зимний сезоны, когда люди страдают от авитаминоза и постоянной холодной температуры.

Соблюдайте правило «половины тарелки»

Овощи являются источником минералов и витаминов, необходимых нашему организму. Поэтому рекомендуем делать так, чтобы они составляли ровно ½ от каждой порции, которую вы будете накладывать на тарелку.

Кроме того, диетологи советуют употреблять больше зелени: она помогает нормализовать работу пищеварительной системы, укрепить иммунитет.

Используйте принцип «внешнего кольца»

Сущность этой стратегии довольно простая: при входе в супермаркет не стоит просто ходить по рядам. Нужно обходить территорию магазина по внешнему периметру, где находится полезная еда (речь идёт о мясе, рыбе, яйцах, овощах и фруктах, молочных продуктах).

Так вы начнёте покупать больше качественных и полезных продуктов, а следовательно, и питаться правильно.

Итог

Когда вы начнёте применять на практике указанные выше рекомендации, то заметите, что все они сводятся к одному несложному правилу: необходимо добавить лишние шаги между нежелательной привычкой и собой, а между собой и хорошим, полезным поведением — избавиться от промежуточных этапов.

К примеру, использование посуды небольшого размера прибавляет один шаг между вами и привычкой накладывать себе крупные порции. Если вы захотите съесть больше, то нужно будет ещё раз прийти на кухню и наполнить едой тарелку. Этот подход можно запросто использовать и в других сферах жизни.

Статья обновлена 31.03.2020

Отличная статья4Чего-то не хватило

с чего начать желающему сесть на ПП, нужно ли считать калории и стоит ли проводить тренировировки для похудения?

Автор ЛанчМаркет На чтение 9 мин. Просмотров 549

Великий Гиппократ объяснил важность подхода к еде одной фразой: «Ты есть то, что ты ешь», и в ней заложен глубокий смысл. Человек все нужное для организма получает через пищу и питье, а потому их состав и режим потребления влияет не только на здоровье, но и на весь образ жизни. Вопросы о том, как «сесть» на правильное питание, с чего начать, требуют особого внимания и учета советов специалистов.

С чего начать?

Правильное питание (ПП) – это система приема сбалансированного питания, которая обеспечивает человеческий организм всеми необходимыми питательными веществами и запас энергии. По сути, оно представляет собой не просто меню, а образ жизни, который необходимо поддерживать постоянной. Его не следует путать с диетой, при которой накладываются жесткие ограничения, т.к. у ПП нет строгих норм и режимов.

Желающему «сесть» на ПП необходимо усвоить его основные принципы:

  1. Система ПП строится на сбалансированной, разнообразной пище. Она должна включать все необходимые вещества: витамины, микроэлементы и минералы, аминокислоты.
  2. Базовый принцип: тщательный контроль потребления белков, жиров и углеводов. Нормальным считается такое распределение: белки – 24-36%, жиры – 23-34%, углеводы – 30-55%. Содержание белков должно составлять порядка 1,4-1,6 г на каждый кг веса тела человека. Важен баланс всех трех указанных веществ.
  3. Регулярность питания. При ПП рекомендуется 5-тиразовое питание (3 основных приемов пищи и 2 перекуса) с четким распределением по времени. Важно не пропускать ни один из необходимых приемов пищи. Особо внимание уделяется завтраку. Он считается обязательным для ПП.
  4. Правильный подбор продуктов. На столе должны быть разнообразные продукты: мясо, рыба и птица, молочная продукция, злаки, овощи и фрукты. Следует отдавать приоритет употреблению свежих овощей и фруктов, не прошедших тепловую обработку.
  5. Приготовление блюд. При ПП надо максимально ограничить вредные жиры, а они часто появляются при употреблении жареных блюд. Приоритет отдается отваренным, тушеным, запеченным продуктам и приготовленным на пару. Фаст-фуды и полуфабрикаты полностью не запрещены, хотя и требуют максимального ограничения. Их желательно готовить в домашних условиях.
  6. Водный баланс. Для человека необходимо обеспечить суточное потребление воды порядка 1-2,5 л, и это правило необходимо соблюдать.
  7. Культура приема пищи. Желательно его осуществлять не в одиночестве, а в кругу семьи или друзей. Совершенно неприемлемо есть на ходу, в машине и «на скорую руку». Питаться надо спокойно, тщательно пережевывая пищу.

Важно заранее планировать прием пищи. Примерное меню надо составлять на несколько дней, что позволит обеспечить разнообразие и равномерность.

Шаги

Для того чтобы наладить ПП, придется приложить много усилий и терпения, но начинать рекомендуется с таких шагов:

  1. Дневник ПП. Пока не выработалась привычка питаться правильно, следует записывать, что и когда довелось съесть. Такой дневник позволит проводить анализ питания, корректировать меню и добиваться рационального потребления пищи.
  2. Ограничение или полное исключение вредных продуктов («пищевого мусора»). К этой категории относятся фаст-фуды, консервы, сахаросодержащие изделия и выпечки, копчения, газированные напитки, ненетуральные соусы и острые приправы, и т.п. Придется максимально ограничить потребление любых алкогольных напитков, в т.ч. пива.

    Не стоит резко менять свои привычки. Отказ от вредных продуктов должен происходить постепенно, и порой занимает 2-6 месяцев. Надо пожалеть свою нервную систему и снизить вероятность срывов.

  3. Питание в компании. На начальном этапе важно умерить желание есть в транспорте, на ходу или рабочем месте, в одиночестве возле телевизора или компьютерного монитора. В этом случае сложно контролировать потребление и качество пищи. Питание в обществе повышает культуру питания.
  4. Организация режима питания. Это сложный, но очень важный шаг. Необходимо составить график приема пищи с учетом рабочего дня и всего распорядка дня.

    Типовой режим включает: завтрак (07-00 ч), ланч или 1-й перекус (10-00 ч), обед (13-00 ч), полдник или 2-й перекус (16-00 ч), ужин (19-00 ч), легкий перекус перед сном (21-00 ч, но не позднее, чем за 1 ч до сна). Время, конечно, корректируется с учетом индивидуальных особенностей человека. Перерыв между приемом пищи должен составлять 3-3,5 ч (максимум – 4 ч).

    Важно, чтобы режим не менялся и оставался постоянным на протяжении длительного времени. Постепенно, он должен перейти в привычку.

  5. Переход к правильной готовке. Самый простой путь – приобрести пароварку, и почаще ее использовать для приготовления разных блюд. Можно заменить сковороду на новую, с антипригарным покрытием, что поможет снизить количество масла. Надо постепенно переходить к способам приготовления здоровой пищи. Следует сделать упор на вареные и тушеные продукты.
  6. Увеличение потребления овощей. Свежие овощи в виде салатов должны заменить вредные продукты.
  7. Правильное потребление белков и углеводов. Уже на начальной стадии освоения ПП надо привыкать к принципу: углеводы хороши в первой половине дня, а белки – ближе к вечеру. Дело в том, что углеводы быстро усваиваются и будут активно тратиться организмом в течение дня. Белки перевариваются значительно медленнее, и организму нужно время для их рационального использования.
  8. Налаживание питьевого режима. Достаточное количество жидкости поддерживает необходимый водно-солевой баланс в организме. Надо приучить себя к потреблению не менее 2 л воды в сутки. Ее следует пить сразу после подъема и перед сном, до и после приема пищи, после физических нагрузок.

    Рекомендуется бутылочку с водой всегда иметь при себе. Суточное потребление жидкости следует строго контролировать.

Важно ПП совместить с изменением всего образа жизни. Надо понимать, что все предпринимаемые шаги не должны быть разовыми мероприятиями, а постепенно входить в привычку.

Что важно знать о похудении?

Набор излишнего веса, как правило, объясняется нарушением обменных процессов, метаболизма. На это особо влияиют такие факторы:

  • несбалансированное питание, дефицит микронутриентов;
  • большие перерывы между приемами пищи и неравномерное ее потребление;
  • гипотония образа жизни, отсутствие регулярных физических нагрузок;
  • низкокалорийные диеты;
  • нервные стрессы, недостаточный сон;
  • гормональные нарушения в результате неправильного питания.

С учетом указанных факторов можно сделать вывод, что ПП способно привести к похудению без применения специальных диет. Для обеспечения похудения за счет ПП следует предпринять такие шаги:

  1. Внимание сложным углеводам. Углеводы способны откладываться в жир, но отказываться от них нельзя, т.к. они обеспечивают энергию для организма. При склонности к набору веса опасными становятся простые углеводы. Именно они легко превращаются в жир.

    Наибольшее количество простых углеводов обнаруживается в сладостях, выпечках, белом рисе, меде, сухофруктах, макаронных изделиях. Их придется максимально ограничить при желании похудеть.

    Полезными можно считать сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они содержатся в зерновых крупах, ржаном хлебе, корнеплодах, овощах, фруктах, бобовых культурах.

  2. Исключение жареных блюд. Продукты, жаренные на масле, значительно повышают холестерин и обладают повышенной калорийностью, что заметно влияет на набор веса тела.
  3. Потребление свежих растительных продуктов. Для похудения полезна растительная клетчатка, а она разрушается при термической обработке.
  4. Обеспечение питьевого режима. Употребление в течение дня не менее 2 л воды, поможет похудению. Вода имеет нулевую калорийность, подавляет аппетит и ограничивает количество съедаемых продуктов. Кроме того, она способствует расщеплению жира.

Важно! ПП не даст нужный эффект без повышения активности образа жизни и устранения психологических перегрузок.

Можно ли сесть на ПП и быстро похудеть?

Следует понимать, что ПП существенно отличается от женских (порой опасных для здоровья) диет для похудения. Оно не ставит задачу резкого снижения веса, а обеспечивает плавный процесс. Скорость похудения зависит от первоначального веса. Так при превышении нормы веса более, чем на 40-50 кг, скорость может достигать 4-5 кг/месяц, а при превышении до 10-15 кг – не более 2-2,5 кг/месяц.

Принцип действия ПП проявляется следующим образом. На начальном этапе возможно даже небольшое увеличение веса. В это время важно остановить рост. После стабилизации веса начинается его снижение. Максимальная скорость отмечается в течение 12-15 дней. В последующее время процесс становится плавным и стабильным, но проходит за счет сжигания жира.

Нужно ли считать калории?

Механизм похудения основывается на дефиците калорий, поступающих с пищей, и тогда организм начинает сжигать собственные жировые накопления. Таким образом, для него важно, чтобы калорийность пищи немного уступала количеству калорий, необходимых человеку для своей деятельности. Например, при потребности в 2500 ккал энергетическая ценность пищи не должна превышать 2000-2100 ккал.

При похудении за счет ПП картина несколько усложняется. При значительном превышении нормы веса калорийность пищи можно не подсчитывать, т.к. снижение веса обеспечивается за счет сбалансированного питания, упорядоченного режима и ограничения вредных продуктов. Если норма превышена не сильно, то для достижения нужного эффекта калорию лучше подсчитать. В этом случае удаление каждого кг идет сложнее, и надо учитывать все факторы.

Можно ли сбросить вес и снова питаться без оглядки на ПП?

При ПП важна стабильность и соблюдение режима. Если путем ограничения употребления некоторых продуктов и снижения количества еды с расчетом калорийности удалось похудеть, то устраивать «качели» нельзя. При устранении ограничений вес тела снова постепенно поползет вверх, т.к. не устранены причины склонности организма к этому процессу. Надо учесть, что новое похудение будет даваться уже сложнее.

Важно понять, что принципы ПП должны стать привычкой и образом жизни. Достигнутое оптимальное питание нужно сделать постоянным фактором. Только в этом случае достигается стабильность веса и гармоничная фигура.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Физические нагрузки в форме регулярных тренировок способствуют похудению. Обязательны ли они при ПП? Все зависит от решаемой задачи. Если ставится цель изменить весь образ жизни и добиться постепенного снижения веса, то специальные тренировки не нужны. Задача будет решена за счет ПП и повышения общей активности.

В случае, когда появляется желание быстрого сброса лишнего веса, без тренировок не обойтись. Используются специальные комплексы для похудения. Начинать их можно с 15-ти минутных занятий утром и вечером. Затем продолжительность и нагрузки увеличиваются. В итоге они достигают 40-60 минут в день и проводятся до 4-5 раз в неделю.

Правильное питание позволяет поддерживать хорошую физическую форму, замедлить старение организма, обеспечить стройную фигуру и снизить риск различных заболеваний. Оно становится образом жизни человека, формируя гармоничную личность. «Сесть» на ПП можно в любом возрасте при использовании надлежащего подхода. Трудно перебороть себя только на начальном этапе, но затем оно станет потребностью и привычкой.

Как перейти на правильное питание легко и просто: подробная инструкция |

Голодные диеты, доводящие человека до обморочного состояния, остались в далеком прошлом. Сейчас в тренде следование принципам правильного питания (ППП). Однако многие, даже понимая очевидные преимущества нового образа жизни, не решаются сделать первый шаг и считают, что перед тем, как перейти на правильное питание, необходимо изучить многотомные собрания литературы.

Другие же твердо уверены, что здоровое сбалансированное меню – это дорого, невкусно и однообразно. Но все это ошибочные суждения. Подробные рекомендации диетологов помогут встать на путь правильного питания просто, легко и без дискомфорта.

Что такое ПП

Нет единого понятия, что такое правильное питание. Люди с разной философией считают исключительно свою систему безупречной:

  • под этим термином сыроеды понимают употребление продуктов, не подверженных термической обработке;
  • у адептов Аюрведы не принято готовить пищу впрок и рацион составляется в зависимости от типа (доши) человека;
  • приверженцы Шелтона не смешивают белки с углеводами;
  • а веганы полностью отказываются от пищи животного происхождения.

В традиционном понимании правильное питание предполагает такой рацион, который способен снабдить человека всеми необходимыми нутриентами, минералами, витаминами, а также сохранить здоровье и предупредить появление болезней.

На заметку! По мнению большинства квалифицированных диетологов и специалистов по питанию, идеальной моделью названа средиземноморская система, которая ежегодно занимает лидирующее место в пятерке лучших диет мира.

Преимущества ПП

Причин, почему стоит перейти на новый здоровый рацион, множество, но стоит обратить внимания на следующие аргументы.

Безопасное похудение и контроль веса.

Желание быть худым и стройным не всегда продиктовано стремлением соответствовать глянцевым стандартам, хоть оно зачастую и является основным мотивирующим фактором. Лишний вес – виновник многочисленного ряда заболеваний, психологического дискомфорта, неуверенности в себе.

На заметку! Статистика ВОЗ неутешительна – 60% российских женщин и 57% мужчин имеют избыточный вес, а 20% населения и вовсе страдают от ожирения. Это значит, что каждый второй человек – обладатель лишних килограммов.

Желая быстро попрощаться с жировым балластом, женщины истязают себя полуголодными диетами. Результат от таких способов кратковременный, а эффект сравним с йо-йо. Потерянный вес быстренько возвращается, да еще и в компании друзей – пары-тройки дополнительных кг. Следуя ППП, всего этого удается избежать. Кроме того, став приверженцем здорового питания, нормализовав вес, думать о том, как похудеть, больше не придется.

Профилактика заболеваний

Многочисленные исследования подтверждают, что содержимое тарелки неизменно отражается на здоровье человека. Перейдя на правильное питание, можно существенно сократить риск развития следующих недугов:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • злокачественные и доброкачественные новообразования;
  • снижение иммунитета,
  • нарушения работы ЖКТ;
  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет второго типа.

Сохранение красоты и продление молодости

У женщины есть три возраста: юность, молодость и «как прекрасно вы выглядите». Основная заслуга принадлежит именно питанию. Яркий тому пример, Татьяна Веденеева, которая с юности скрупулезно следи за тем, что она ест.

На заметку! Начав правильно питаться, вы заметите, как волосы стали более блестящими, кожа ровной, уменьшатся высыпания, а также отсрочите появление целлюлита.

Главные принципы правильного питания

Зная основные постулаты, не возникнет сложностей даже с тем, как всей семьей перейти на правильное питание. Совместный переход дается значительно легче, чем делать это поодиночке. Здоровое питание базируется на двух «китах»: правильно составленном меню и пищевом режиме. Главные правила:

  1. Дробное питание, включающее 3 основных трапезы и два дополнительных качественных перекуса. Такой подход одобрен и гастроэнтерологами, так как удается избежать лишней нагрузки н органы пищеварения.
  2. Начинать день необходимо с завтрака. Предшествовать утренней трапезе может стакан воды. Прием пищи по утрам заряжает энергией, повышает работоспособность, позволяет не думать о чувстве голода несколько часов, тем самым помогает не польститься на вредные перекусы в виде пончиков, фаст-фуда и т. д.
  3. Во время еды не рекомендуется употреблять много жидкости. Буквально соблюдать рекомендацию нет необходимости. Если блюдо представлено сухим куском мяса, то вполне можно запить его водой. Но поглощать соки, чаи кружками вместе с едой не стоит. Это чревато увеличением объема желудка, появлением метеоризма, вздутия, плохим усвоением. Идеальный вариант, чем можно запивать еду – это вода комнатной температуры. Также допустимы кисломолочные напитки.
  4. Соблюдение питьевого режима. По этому поводу есть две диаметрально противоположные точки зрения. Физиологи считают, что человеку достаточно потреблять1,5-2,5 литра воды в день, с учетом жидкости, поступающей из блюд, напитков. Диетологи же не всегда разделяют это мнение и настаивают на употреблении не менее 5-6 стаканов чистой воды, а остальную жидкость предлагают за воду не считать.
  5. «Не есть после магической цифры 6» – долге годы дамы старались неизменно следовать этому негласному правилу. Однако такой подход неоднократно раскритикован. Соблюдать сей пункт могут лишь те люди, которые отходятся ко сну одновременно с передачей «Спокойной ночи малыши» либо же еще раньше. Для многих характерно возвращаться с работы позже 18-00 и это не является поводом оставаться голодными. Единственные рекомендации, касательно ужина: он должен быть легким, не слишком объемным и не позже, чем за три часа до сна. Оптимальные блюда – рыба с овощным гарниром, тушеное мясо с крупой. Перед сном вполне можно позволить себе стаканчик кисломолочного продукта.

Нюансы правильного питания при снижении веса

Если стоит задача, как перейти на правильное питание для похудения, то помимо вышеописанных пунктов, необходимо рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Ориентироваться на данные соседки Глаши или подружки Маши не стоит. Программы, позволяющие выполнить расчет, есть как на ПК, так и в приложениях смартфонов.

Получив результат, его необходимо сократить на 10 %. Это и будет тот норматив калорий, которые обеспечит потерю веса, но при этом организм не будет ощущать дефицит необходимых микроэлементов.

Еще одна хитрость, которая позволит избежать бесконтрольного поглощения калорий, – ведение пищевого дневника. Он может быть, как рукописным, так и в электронном виде на любом гаджете.

Интересно! Есть даже специальные приложения, в которые необходимо заносить только съеденный провиант, а программа сама выдает результаты энергетической, пищевой ценности блюда и оставшийся на день лимит калорий.

Переход на правильное питание

Можно, конечно же, провести ревизию в холодильнике, утилизировать весь вредный провиант, закупить партию полезных продуктов и начинать новый образ жизни. Но, как показывает практика, вероятность срыва при таком сценарии очень высока. Чтобы не чувствовать себя «ущемленным», лишенным всех вкусностей, диетологи советуют переходить к новому рациону плавно.

Как постепенно перейти на правильное питание:

  1. Постепенный переход предусматривает два варианта: вредная еде заменяется полезной и только после этого сокращаются объемы. Либо же наоборот. К примеру, если вы едите много хлеба – сначала уменьшите количество съеденных кусков, а после этого задумайтесь об альтернативе.
  2. Продолжая хлебную тему, употребление белого хлеба их муки высшего сорта желательно минимизировать. Хорошим вариантом замены станет цельнозерновой, с добавлением отрубей, ржаной.
  3. Сократите количество жареных блюд. Преобладающая часть продуктов полезна для организма. Но погружение их в бурлящую жировую массу практически лишает их всех полезных качеств. На выходе получается высококалорийная, насыщенная канцерогенами пища.
  4. Колбасные изделия, полуфабрикаты заменяются мясом птицы, кролика, нежирной телятиной. Красное мясо рекомендуется есть не чаще 2-3 раз в неделю. Согласно исследованиям американских ученых мужей, чрезмерное потребление свинины, баранины, говядины чревато развитием подагры, мочекаменной болезни, проблемами с толстым кишечником.
  5. Коррекции подлежат и гарниры. Любовь к жареной картошке никак не способствует стройности и укреплению здоровья. Идеальные гарниры – отварные, тушеные овощи, крупы.
  6. Приобретение молочных продуктов требует особенного внимания. Твердыми сырами можно баловать себя изредка и лимитированным количеством. В приоритете – мягкие сыры. От употребления готовых творожных масс лучше отказаться и готовить сырковую массу самостоятельно. Добавить в зернистый творог нежирную сметану, сухофрукты или ягоды, взбить в блендере – несложно. А пользы от такого продукта в разы больше, чем от фабричного варианта.
  7. Овощи, фрукты, ягоды должны быть на столе не менее 2 раз в день. В контроле нуждаются сладкие фрукты, так как в их состав входит глюкоза. Для людей, склонных к полноте, «угрозу» представляют виноград, бананы, инжир. К примеру, для восполнения суточной потребности в глюкозе, достаточно 2 бананов.
  8. Сахар не зря вынесен в последний пункт, дабы заранее не пугать. Практически все диетологи советует полностью исключить его из своего рациона. «Сахарная ломка» будет длиться 3-14 дней, в зависимости от пристрастия к «сладкому наркотику». Питательной ценности этот продукт для организма не имеет. Полноценные источники углеводов – цельнозерновые крупы, злаки, фрукты, овощи, бобовые. А вот вред от сахара можно перечислять бесконечно: увеличение массы тела, появление целлюлита, угревая сыпь, высыпания, дефицит кальция, кариес, склонность к развитию грибковых патогенов и т. д. Альтернатива сахару: кленовый сироп, мед, сухофрукты.

Интересно! Принимая философию сыроедов, возникает резонный вопрос, как перейти на живое питание. Сыроеды со стажем рекомендуют «не бросаться в омут с головой» и осуществлять переход постепенно. Сначала завтрак замещается сырыми продуктами. После адаптации организма, ужин состоит из свежих овощей и фруктов без термической обработки, а впоследствии и обед представляет собой необработанную пищу. Выдержавшим весь круг, перейти на правильное (с их точки зрения) питание удается за 1,5-3 года.

А как же баланс?

Соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) имеет большое значение в правильном питании. Дефицит или избыток каждого из нутриентов чреват развитием патологий, изменений веса в большую или меньшую сторону.

  • Белки – жизненно важный строительный элемент, участвующий практически во всех процессах в организме. 20-30% всех потребляемых калорий должны приходиться на белки. Качественные источники белка: рыба, морепродукты, мясо, творог, молочная продукция, яйца, бобовые культуры.
  • Углеводы – поставщики энергии, обязательны компоненты для работы головного мозга. Длительный дефицит приводит к необратимым изменениям мозга. Доля в дневном рационе – около 50%. Быстрых углеводов (продукты с содержанием сахара, выпечка) следует избегать, отдавать предпочтение сложным, которые медленно расщепляются и обеспечивают длительное чувство сытости. Это каши, растительная пища.
  • Жиры – условно делятся на плохие (маргарин, спред) и хорошие. К полезным относятся рыба, авокадо, растительные масла первого отжима, семена, орехи. 20% всего калоража приходится на хорошие жиры.

Составление меню

Список запрещенных продуктов в правильном питании крайне мал. Поэтому перечень разрешенного провианта огромен. Это позволяет готовить самые разнообразные блюда и составлять меню в зависимости от гастрономических пристрастий. домочадцев или индивидуальных.

Теперь вы знаете, как перейти на правильное питание. Сделать это можно плавно, постепенно исключая вредные продукты из рациона и заменяя их полезными аналогами.

Советы по правильному питанию, ПП-меню на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

  • Разнообразный рацион.
  • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
  • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Завтрак — овсянка с черникой, омлет, шоколадные блинчики.

Второй завтрак — сырники, творожная запеканка, салат из свежих овощей.

Обед — плов с курицей, куриные котлеты с крупами, макароны из твердой пшеницы с фрикадельками.

Полдник — свекольный салат с фетой, жюльен, оладьи из кабачков или шпинатов.

Ужин — запеченная куриная грудка с томатами, паштет из тунца со шпинатом, мясной пирог.

Если вы пока не знаете, с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

  1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
  7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

калорийность[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.


Рабочий центр

в SAP PP: создание, изменение, просмотр

  • На главную
  • Тестирование

      • Назад
      • Гибкое тестирование
      • BugZilla
      • Cucumber
      • Тестирование базы данных
      • ETL
      • Назад
      • JUnit
      • LoadRunner
      • Ручное тестирование
      • Мобильное тестирование
      • Mantis
      • Почтальон
      • QTP
      • Назад
      • 000 RPM
      • 00030003 Центр контроля качества
      • SoapUI
      • Управление тестированием
      • TestLink
  • SAP

      • Назад
      • AB AP
      • APO
      • Начинающий
      • Basis
      • BODS
      • BI
      • BPC
      • CO
      • Назад
      • CRM
      • Crystal Reports
      • QM4O
      • Заработная плата
      • Назад
      • PI / PO
      • PP
      • SD
      • SAPUI5
      • Безопасность
      • Менеджер решений
      • Successfactors
      • SAP Tutorials
      4
    • Web
    • Apache
    • AngularJS
    • ASP.Net
    • C
    • C #
    • C ++
    • CodeIgniter
    • СУБД
    • JavaScript
    • Назад
    • Java
    • JSP
    • Kotlin
    • Linux
    • Linux
    • Kotlin
    • Linux
    • js
    • Perl
    • Назад
    • PHP
    • PL / SQL
    • PostgreSQL
    • Python
    • ReactJS
    • Ruby & Rails
    • Scala
    • SQL
    • 000
    • SQL
    • 000 0003 SQL 000 0003 SQL 000
    • UML
    • VB.Net
    • VBScript
    • Веб-службы
    • WPF
  • Обязательно учите!

      • Назад
      • Бухгалтерский учет
      • Алгоритмы
      • Android
      • Блокчейн
      • Бизнес-аналитик
      • Создание веб-сайта
      • Облачные вычисления
      • COBOL
      • Встроенные системы
      • 9000 Дизайн 9000 Эталон
      • 900 Эталон
      • 9000 Проектирование
      • 900 Ethical
      • Учебные пособия по Excel
      • Программирование на Go
      • IoT
      • ITIL
      • Jenkins
      • MIS
      • Сеть
      • Операционная система
      • Назад
      • Prep
      • PM Prep
      • Управление проектом Salesforce
      • SEO
      • Разработка программного обеспечения
      • VBA
      900 04
  • Большие данные

      • Назад
      • AWS
      • BigData
      • Cassandra
      • Cognos
      • Хранилище данных
      • DevOps Back
      • DevOps Back
      • HBase
        • HBase2
        • MongoDB
        • NiFi
        • OBIEE
    .

    android - Как программно изменить начальный пункт назначения графа навигации [Jetpack]

    Переполнение стека
    1. Около
    2. Товары
    3. Для команд
    1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
    2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
    3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
    4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
    .

    Добавить приложение для автоматического запуска при запуске в Windows 10

    1. Нажмите кнопку Start и прокрутите, чтобы найти приложение, которое вы хотите запускать при запуске.

    2. Щелкните приложение правой кнопкой мыши, выберите Еще , а затем выберите Открыть расположение файла . Это открывает место, где сохранен ярлык приложения. Если параметр Открыть расположение файла отсутствует, это означает, что приложение не запускается при запуске.

    3. Открыв расположение файла, нажмите клавишу с логотипом Windows + R , введите shell: startup , затем выберите OK . Откроется папка Startup .

    4. Скопируйте и вставьте ярлык приложения из местоположения файла в папку Startup .

    Узнайте, как изменить, какие приложения запускаются автоматически при запуске

    .

    8 шагов, которые нужно предпринять при начале разработки мобильного приложения

    Придумать уникальную идею приложения, каких бы целей вы ни хотели достичь, уже недостаточно - рынок приложений просто слишком конкурентен. Выделиться становится все труднее, а вложения большие, как с учетом вашего времени, так и бюджета.

    Неподготовленный переход на этап разработки мобильного приложения может привести к дорогостоящим, неприятным и наносящим ущерб бренду ошибкам.

    Однако, если вы потратите свое время на сборку этих строительных блоков, вы существенно упростите процесс разработки и получите много конкурентных преимуществ.Это требует некоторых усилий, но оно того стоит.

    Приступим!

    1) Глубоко исследуйте свой рынок

    Первый шаг к информированию обо всем, что вы делаете в будущем, - это тщательное исследование рынка. Вам нужно знать текущее предложение на рынке и использовать эти знания, чтобы найти пробел, который ваше приложение заполнит, и предложит новое, полное решение проблемы, которую вы решаете.

    Обширное исследование рынка должно помочь вам выяснить:

    • Кто ваши конкуренты?
    • Какова их стратегия?
    • Каковы их сильные и слабые стороны
    • Что говорят их клиенты в обзорах и в социальных сетях?
    • В чем их уникальное преимущество?

    Когда у вас есть ответы на эти вопросы, вы сможете избежать ошибок конкурентов, удвоить эффективные стратегии и четко определить свой уникальный взгляд на проблему и путь к ее решению.Существуют миллионы доступных мобильных приложений, и это ваша возможность выделить свое.

    Создайте прибыльное мобильное приложение за меньшее время и с меньшими затратами по сравнению с традиционными решениями с помощью BuildFire
    НАЧАТЬ РАБОТУ С BUILDFIRE

    2) Определите шаг лифта и целевую аудиторию

    Можете ли вы сформулировать конкретную цель вашего приложения? Можете ли вы назвать его отличие от вашего веб-сайта и его конкретные варианты использования? Это, наверное, самый сложный шаг для владельцев бизнеса и маркетологов.Свести все свои идеи в одно или два предложения с ясной целью сложно, но это также один из основных шагов к обеспечению успеха вашего приложения.

    Пришло время определить:

    • Какими будут основные функции приложения?
    • Зачем людям это нужно?
    • Какова добавленная стоимость по сравнению с мобильным веб-сайтом?
    • Каких бизнес-целей это поможет вам достичь?
    • Какая аудитория от этого выиграет?
    • Чего нужно и чего жаждет эта публика?

    Честность при ответе на эти вопросы гарантирует, что вы не тратите ресурсы на избыточные функции приложения или нацеливание не на те группы людей.

    К настоящему времени вы также должны быть уверены в своей презентации в лифте. Если бы вы случайно оказались перед потенциальным инвестором, и он спросил вас о вашем проекте, как бы вы выразили свою миссию всего в нескольких предложениях менее чем за минуту? Опять же, сосредоточенность и ясность на ранних этапах процесса могут во многом увеличить ваш успех, поэтому не упускайте возможность быть точным и ясным в отношении цели вашего приложения на раннем этапе.

    3) Выбор между собственным, гибридным и веб-приложением

    На раннем этапе необходимо принять несколько технических решений, и это очень важно.Выбор между нативным, гибридным или веб-приложением имеет множество последствий для вашей дальнейшей разработки и обслуживания. Вот почему так важно максимально эффективно использовать результаты исследования рынка, а также основную цель и функции, которые вы только что определили, чтобы вы могли принять наилучшее решение.

    Основные различия между собственными, гибридными и мобильными приложениями:

    • Языки программирования, на которых они созданы. Это влияет и зависит от вашего бюджета, желаемых сроков и имеющегося опыта.
    • Доступ к собственным API устройств.Это будет зависеть от функций устройства, к которым вы хотите получить доступ для своего приложения.
    • Метод распределения. Это в значительной степени повлияет на способ продвижения вашего приложения и определение ваших стратегий продвижения.
    • Поддержка нескольких платформ. Это будет основано на вашей целевой аудитории и рынке, на который вы хотите выйти; чаще всего вам нужно будет присутствовать как в магазине приложений Apple, так и в магазине Play Android.

    Нативные приложения идеально подходят для тяжелых задач, таких как игры или использование фотографий или видео.С другой стороны, веб-приложения лучше всего подходят для решений, которые требуют простых обновлений, но не требуют доступа к собственным возможностям устройства.

    Эти два типа находятся на противоположных сторонах спектра: разработка нативных приложений является самой дорогой, и их можно найти в магазинах приложений, в то время как веб-приложения разрабатываются довольно быстро и недорого, но вы не можете расширить их с помощью приложений. store или попросите своих пользователей загрузить их на свои устройства.

    Лучшее из обоих миров - это гибридные приложения: они используют одну и ту же кодовую базу для обеих платформ, они имеют доступ к функциям устройства и находятся в обоих магазинах приложений.Они также являются идеальным выбором для большинства целей и задач приложений, включая продуктивные, служебные и корпоративные приложения.

    После того, как вы определились с типом приложения, вам будет намного проще распределить ресурсы и спланировать весь проект разработки.

    4) Знайте свои варианты монетизации

    Приложение может играть множество различных ролей для вашего бизнеса и вашей прибыли. Получение дохода напрямую с помощью приложения - очевидное дело, в то время как другие могут просто служить ресурсом для вашей аудитории или косвенно помогать другим этапам воронки продаж и увеличивать охват вашего бренда.

    Какую роль вы хотите, чтобы ваше приложение играло в вашей бизнес-модели? Если вы планируете зарабатывать деньги непосредственно из своего приложения, самое время взглянуть на модели монетизации приложений:

    • Freemium-приложения - эти приложения можно загрузить бесплатно, но некоторые функции и содержимое заблокированы, и их можно только доступ через покупку.
    • Платные (премиум) приложения - пользователю необходимо приобрести приложение в магазине приложений, чтобы использовать его. Из-за ценового барьера этой модели стратегия мобильного маркетинга имеет решающее значение для демонстрации уникальной, превосходящей ценности по сравнению с бесплатными приложениями.
    • Покупки в приложении - эта модель работает с использованием приложения для продажи цифровых или физических товаров в качестве канала продаж мобильной коммерции.
    • Подписки - эта модель похожа на бесплатные приложения, но приносит выгоду в виде постоянного потока доходов.
    • Реклама в приложении - это, возможно, самая простая модель из всех, поскольку для пользователя нет ценового барьера. Как и в случае с любым рекламным пространством, важно никогда не жертвовать удобством для пользователей, чтобы получить больше рекламного места.
    • Спонсорство - эта модель обычно становится возможной, когда вы получаете прочную базу пользователей, поскольку она позволяет вам сотрудничать с конкретными брендами и рекламодателями.Это беспроигрышная ситуация, потому что бренды платят за действия пользователей, а ваше приложение способствует дальнейшему вовлечению пользователя.

    Как и любой другой выбор, у каждого пути есть свои преимущества и недостатки. Хотя ваше решение сейчас может быть изменено позже, важно, чтобы вы сначала получили твердое представление обо всех моделях и руководили разработкой мобильного приложения, исходя из того, что лучше всего подходит для вашего бизнеса.

    5) Создайте свою маркетинговую стратегию и будьте предвкушены. и просто общее присутствие в сети.

    Теперь вы можете подумать, что еще слишком рано думать о маркетинге, прежде чем вы даже начали свою разработку. Однако в конечном итоге ваши усилия умножатся, если вы начнете создавать ажиотаж вокруг своего приложения до того, как оно появится в магазинах приложений.

    Сейчас самое время начать со следующего:

    • Определите свой брендинг. Чем ваше имя, цвета, логотип и тон вашего контента будут выделять вас среди миллионов других приложений и компаний? Обеспечьте единообразие всего этого в своем приложении и на всех платформах, на которых вы работаете.
    • Найдите свои каналы. Где в основном тусуется ваша целевая аудитория? С ними легче связаться через социальные сети или электронную почту? Они предпочитают видео письменному контенту? Сколько времени они проводят на своем мобильном устройстве?
    • Создать контент. Основываясь на ваших ответах в предыдущем пункте, вы должны теперь знать, какой контент жаждет ваша аудитория и где ее достичь. Начните составлять карту вашего письменного и / или видеоконтента и делиться им по выбранным каналам.
    • Начните свою пропагандистскую деятельность.Какие люди являются влиятельными людьми в вашей отрасли, как маленькие, так и крупные? Приложите некоторые усилия к тому, чтобы связаться с ними индивидуально и предоставить им большую ценность, чтобы представить ваше приложение их аудитории.

    Эти шаги упростят продвижение, когда придет время запуска, и у вас будет теплое сообщество для запуска.

    Создайте прибыльное мобильное приложение за меньшее время и с меньшими затратами, чем традиционные решения с BuildFire
    НАЧАТЬ СОЗДАНИЕ BUILDFIRE

    6) Планируйте оптимизацию магазина приложений

    Многие шаги, которые вы уже сделали , в том числе ваше исследование рынка, уникальное предназначение вашего приложения и ваша маркетинговая стратегия, в значительной степени влияют на стратегию оптимизации вашего магазина приложений.Это ключ к обнаружению в магазине приложений; более 60 процентов всех приложений обнаруживаются с помощью этого обычного поиска.

    Важно уважать как требования магазинов приложений, так и передовой опыт, и использовать это как прекрасную возможность для вашего приложения сиять с его визуальными эффектами, функциями и отличительной целью.

    Хотя вы не сможете выполнить все задачи ASO на столь раннем этапе процесса (да и вы не должны), это идеальное время, чтобы начать набрасывать окончательный внешний вид магазина приложений и убедиться, что разработка соответствует вашим идеи.

    Ключевые элементы для оптимизации магазина приложений:

    • Имя приложения: упрощает написание и произносится, уникальное и описательное, соответствует ограничениям по длине (50 символов для iOS, 30 для Android)
    • Ключевые слова: это применимо только к Apple, и это дополнительное место для указания условий поиска, относящихся к вашему приложению.
    • Значок: используйте четкую цветовую палитру, избегайте использования большого количества мелких деталей и выберите контрастные цвета и простую, ясную концепцию.
    • Снимки экрана: обязательно используйте все пять снимков экрана и используйте текст подписей, чтобы рассказать историю и выделить преимущества.
    • Описание: сосредоточьтесь на первых трех строках (перед ссылкой «Подробнее…»), чтобы четко передать ключевые моменты, используйте маркер списки и призыв к действию
    • Предварительный просмотр видео: оно должно быть коротким и переходить прямо к делу, с четким и универсальным сообщением, которое будет работать в любой локализации

    7) Знайте свои ресурсы

    Ide Вместе с тем, вы сможете заранее объявить дату запуска, чтобы вызвать ажиотаж вокруг вашего запуска и заставить людей с нетерпением ждать его.

    Для того, чтобы это произошло, вам нужно знать, какие сроки разработки находятся перед вами. Согласно отчету Kinvey, большинству компаний требуется от 7 месяцев до более года на разработку и развертывание мобильного приложения.

    Вот почему вам нужно как можно раньше начинать разговоры со своими разработчиками и техническими командами. Это поможет вам более эффективно направлять весь проект и назначать соответствующие сроки для различных этапов планирования и разработки, в том числе:

    • Определение сценария (-ов) использования
    • Отображение необходимых функций
    • Каркасное построение
    • Выбор языка программирования / платформы
    • Кодирование
    • Дизайн
    • Тестирование

    Это лучшее время, чтобы пересмотреть свой бюджет.В зависимости от сложности приложения, его функций, инфраструктуры и многих других факторов, полная стоимость разработки может варьироваться от менее 10 000 долларов США для простых приложений для iPad до шестизначных бюджетов для более сложных приложений с полной спецификацией. Имейте в виду, что это также будет зависеть от разных агентств и разработчиков в зависимости от размера агентства, опыта, необходимых и доступных сроков и т. Д.

    Еще одним дорогостоящим фактором является постоянная поддержка приложения. Для этого потребуется постоянный мониторинг, проверка журналов сбоев, оптимизация работы пользователей на основе комментариев и своевременное обновление операционной системы.

    Зная, с какими ресурсами вы работаете на раннем этапе, вы предотвратите любые чрезвычайные ситуации и задержки в дальнейшем.

    8) Обеспечьте меры безопасности

    И, наконец, вы должны включить политику конфиденциальности на случай, если ваше приложение будет собирать конфиденциальную информацию от пользователей. Эта политика должна охватывать, какая информация собирается и как она используется.

    Преимущество такого раннего шага в том, что у вас будет достаточно времени для получения любой юридической консультации, которая может вам понадобиться, а также для планирования и реализации мер безопасности в приложении.

    Безопасность вашего приложения - один из его ключевых моментов, и вы должны убедиться, что оно создается на ранней стадии разработки. Данные ваших пользователей - ваш самый ценный актив, и вы должны убедиться, что у вас есть процессы для сбора, обработки и хранения этих данных, а также для управления любыми потенциальными рисками безопасности.

    После того, как вы пройдете эти подготовительные шаги, вы будете готовы погрузиться в разработку своего приложения, не отвлекаясь, и привести его к успешному развертыванию и запуску!

    .

    Как начать работу в сети: основные советы и уловки

    Ходит миф о том, что создание сетей - необходимое зло . Кто-то сказал студентам колледжа, что трудно связаться с работодателями / профессорами / случайными незнакомцами, работающими в желаемой области. Участие в мероприятиях обходится дорого, и даже если вы попадете туда, нет гарантии, что вы поговорите с правильными людьми.

    Давайте прямо сейчас опровергнем эту ложь.

    Просто поговорите

    Самая важная часть сети - это разговор.Вот и все. Все остальное является дополнительным. А начать разговор может быть легко! Если на вашу лекцию приходит спикер, не заканчивайте второе занятие. Поговорите с докладчиком: спросите его о конкретном высказывании, которое он сделал, прокомментируйте, насколько вы согласны с его точкой зрения, попросите информационное интервью в будущем, потому что вас интересует его область. Только. Разговаривать. К. Их. Наладить связь с окружающими так легко - достаточно набраться смелости и начать говорить.

    Подготовьте вашу информацию

    Как только вы почувствуете, что установили хорошее соединение, в идеале вам следует обменяться информацией, и визитная карточка значительно упрощает это.

    Получите визитку как можно скорее. В этом не должно быть ничего особенного, и ничего страшного, если у вас еще нет названия должности. Все, что вам нужно, это простая (дешевая) карточка от VistaPrint или та, которую вы распечатываете самостоятельно, на которой указано ваше имя, ваша специальность и небольшая контактная информация (например, адрес электронной почты, номер телефона, адреса социальных сетей и т.). Если у вас есть веб-сайт, тем лучше, но, скорее всего, он вам не понадобится, по крайней мере, до первого года обучения. Если вы графический дизайнер, вам обязательно нужно создать свой собственный дизайн, потому что это самый простой способ продемонстрировать свой талант заранее.

    Профессиональный совет: если вы оставите заднюю панель пустой, вы можете написать на ней дополнительную информацию. Например, если вы порекомендуете кому-нибудь конференцию, книгу или веб-сайт, вы можете записать это на обратной стороне. Кроме того, это связывает вас с этой рекомендацией, поэтому они могут связаться с вами позже, чтобы обсудить ее.

    Продолжение

    Не , а не , забудьте этот совет. Если вы поговорите с кем-то, с кем надеетесь продолжить общение, отправьте ему электронное письмо в течение 48 часов, чтобы связаться с ним. Если вы будете ждать слишком долго, вы рискуете, что они забудут разговор, а это ситуация, в которой вы не хотите оказаться. Это не должно быть сложно, просто записка с надписью:

    «Дорогой такой-то,
    Было очень приятно встретить вас на [название мероприятия]. Мне очень понравилось поговорить с вами о [то, о чем вы говорили].”

    Последующие действия еще больше установят вашу связь, и вам нужно убедиться, что вы всегда в курсе, особенно если вы говорили о любой возможности, например, об информационном собеседовании или стажировке.

    И не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте общаться, следя за ними в социальных сетях, взаимодействуя через «Нравится» и «Ретвиты», отправляя электронные письма, чтобы отметиться, или останавливаясь, чтобы снова поговорить с ними на будущих мероприятиях. Просто простое: "Как дела? / Как собака?" это все, что тебе нужно.

    Связано: Чего не следует делать при работе в сети

    Знайте, куда подключиться

    Да, все хорошо, но где у вас в сети? Ответ: везде .

    Это не обязательно должно быть какое-то модное мероприятие, за посещение которого вы заплатили более 100 долларов. Вы можете пообщаться в продуктовом магазине, когда увидите, что кто-то носит сумку из вашей школы. Или сходите на бесплатное мероприятие в вашем районе, соответствующее одному из ваших интересов (чтения стихов / мотыльков или мероприятия в публичной библиотеке).Ваш колледж также может предоставить вам возможности для общения, такие как мероприятия для выпускников, стажировки и ярмарки вакансий. Проконсультируйтесь с отделом кадровой службы вашей школы, чтобы узнать о доступных вам мероприятиях.

    Реалистичные ожидания

    Не используйте возможности для нетворкинга, предполагая, что у вас останется все, что вы когда-либо хотели. Вы можете поговорить с генеральным директором крупной компании и уйти без каких-либо новых знаний и мертвой связи. Или вы можете поговорить с кем-то, кто работает неполный рабочий день в местной некоммерческой организации, и получить рекомендации по прохождению стажировки или двух.Вы даже можете поговорить с кем-то, не имеющим отношения к вашим интересам, но у него есть друг, которого вы обязательно должны встретить , и он передаст им вашу информацию. Откройте для себя сетевые возможности непредвзято и без повестки дня. Вы получите больше от этих связей, если не будете пытаться форсировать определенный результат.

    Наконец, не забывайте, что нетворкинг - это не , а лишь для продвижения вашей карьеры. Вы можете общаться исключительно для знакомства с интересными людьми, тем более что вы можете в конечном итоге оказаться тем человеком, от которого им нужна связь, будь то рекомендация кого-то на должность, на которую вы не подходите (но ваш друг!) Или человек, который показывает им, как успешно использовать Twitter.Иногда все, с чем ты уходишь, - это новый друг, и это нормально.

    Это правда, что налаживание связей необходимо, особенно по мере того, как вы продвигаетесь дальше своей карьеры в колледже и начинаете искать возможности для стажировки, волонтерства или исследования и (привет старшим) карьеры. Но это далеко не зла . Вы говорите о том, что вас интересует, с единомышленниками. Теперь это веселья !

    Связано: 11 советов по созданию сетей для студентов колледжей, ищущих работу

    Нравится то, что вы читаете?

    Присоединяйтесь к сообществу CollegeXpress! Создайте бесплатную учетную запись и мы сообщим вам о новых статьях, сроках получения стипендии и многом другом.

    Присоединяйся сейчас .

    Как запустить NoFap | ВАШ РУКОВОДСТВО

    Если вам нравится видео, подумайте о подписке на мой канал YouTube, чтобы получить более полезные советы.
    Вы можете сделать это >>, щелкнув эту ссылку здесь <<

    Перед тем, как отправиться в свое первое путешествие по NoFap, вам нужно изучить несколько вещей.

    Обязательно посмотрите видео целиком, чтобы узнать о наиболее важных этапах, , а затем, когда вы закончите с видео, прочтите эту статью, чтобы узнать о некоторых дополнительных бонусных советах…

    Начало с NoFap может быть захватывающим и немного пугающим в то же время, однако, я считаю, что каждый мужчина должен попробовать хотя бы раз в жизни.Для некоторых мужчин выгода может быть не чем иным, как чудом…

    … и, конечно же, если вы пристрастились к онлайн-развлечениям для взрослых, то это еще более веские причины для запуска NoFap.

    Начало вашего путешествия по NoFap
    День 1

    Типичный:

    Когда вы впервые отправляетесь в путешествие по NoFap, вы, скорее всего, очень мотивированы. Нет недостатка в интернет-историях о людях, получивших много впечатляющих преимуществ, и, конечно же, это нас вдохновляет.

    Для большинства людей первый день не так уж и силен, и побуждения к фапу не так сильны. Большинство людей проведут день 1 с честью, и вы тоже!

    Предупреждение:

    Это здорово, что вы мотивированы и хотите двигаться вперед, но важно знать, что мотивация будет приходить и уходить во время вашего путешествия. У вас также будут периоды полного отсутствия мотивации…

    … Я не говорю, что это отрицательно. Это просто факт, и вам лучше знать его с самого начала.Когда вы мотивированы, отлично, наслаждайтесь мотивацией. Когда вас нет, продолжайте идти!

    Рекомендация:

    У вас должен быть ноутбук NoFap…

    … .У вас есть такой?

    Как вы узнали из видео, с самого первого дня у вас уже должно быть записано несколько вещей.

    • Ваши ПОЧЕМУ
    • Ваш HELL
    • Что заменить старые привычки с

    К настоящему времени вашего старой порно закладки, печенье и история поиска должна быть удалена из вашего браузера.

    Все старые порно клипы в вашей корзине для мусора? Удалите их тоже…

    … видите ли, не пройдет много дней, прежде чем мы войдем в «режим поиска», когда наш мозг ищет любые старые изображения с выбросами дофамина. Ах да, это действительно происходит…

    … как человек, измученный жаждой, умирающий в пустыне в поисках воды.

    Как запустить NoFap
    Дни 2-5

    Типичный:

    Если вы привыкли делать фейпинг несколько раз в неделю, тяга не начнет расти, а у некоторых она начнется сразу же после Второй день.Странно не делать своего обычного дела.

    Если вы разработали реальную зависимость от порнографии, то ожидать, чтобы получить удар от симптомов отмены в ближайшее время. Вот несколько наиболее распространенных из них:

    • Раздражительность
    • Бессонница
    • Беспокойство
    • Проблемы с концентрацией
    • Мозговые туманы 900

    Предупреждение:

    Ваш мозг будет пытаться обмануть вас несколькими способами.Распространенный «трюк» в в начале NoFap - это мысли вроде…

    1. Давайте вместо этого начнем это путешествие по NoFap в понедельник, в любом случае у вас только третий день, так что это не большая потеря.
    2. Лучше сделать день 1 в первый день месяца. Вы можете вернуться к этому сейчас и начать чиститься в следующем месяце.
    3. Вы еще не готовы приступить к выполнению этой задачи, вам нужно сначала немного изучить себя…

    … и так далее.

    Не поддавайтесь ни на что из этого!

    Также имейте в виду, что даже если вам удастся не поддаться на это, «голос наркомании» будет пытаться снова, много раз…

    … и он будет пробовать другую подлую тактику.Будьте настороже.

    Рекомендация:

    Вы записали различные занятия, чтобы заменить вашу зависимость, верно? Нельзя просто бросить плохую привычку, не заменив ее. Что ж, теперь пора приступить к выполнению действий по замене и понять, что fapping больше не в меню.

    Как начать NoFap
    Дней 6-8

    Типичный:

    Многие из вас уже знают, что происходит прямо здесь. Правильно, уровень тестостерона в крови начнет расти на 6-й день, а затем достигнет пика на 7-й день.Это тоже не небольшое увеличение, а значительный всплеск….

    … они вернутся на 8-й день, но в это время многие ноффаперы испытывают сильную тягу из-за внезапного всплеска половых гормонов.

    Предупреждение:

    Временный всплеск тестостерона вызывает у многих людей рецидив на 7-й день. Знайте, что ваши половые гормоны вырастут, так что вы можете заранее планировать.

    Рекомендация:

    Почему бы не запланировать на это время какие-нибудь мероприятия на свежем воздухе или, по крайней мере, не выходить из дома.Отправляйтесь на длительные прогулки, сходите в библиотеку, сходите в кафе или проведите время с друзьями.

    Что бы вы ни делали, худшее решение прямо сейчас - скучать перед ноутбуком, бесцельно просматривая страницы.

    Как начать свое путешествие по NoFap
    Дни 9–14

    Обычно:

    У вас снова снизился уровень тестостерона. Кроме того, для многих людей сейчас началась прямая линия. Плоская линия - это период, когда вы почти не чувствуете либидо, и все в жизни просто серо и как бы… эээ!

    Если вы разработали связанные с зависимостью изменения мозга из-за все порно использования, стресс-центр в мозге теперь гипер активным.

    В дополнение к этому, сенсибилизированные пути привыкания в вашем мозгу, к сожалению, стали еще сильнее. Это означает, что триггер заставит вас отреагировать еще больше, чем в первую неделю NoFap.

    Некоторые из людей, которые не зависимы или имеют очень легкую зависимость, уже начинают замечать рост уверенности примерно в это время.

    Предупреждение:

    Для многих вторая неделя самая тяжелая. Это самое большое препятствие на пути к nofap, и многие люди здесь испытают рецидивы.Однако по прошествии второй недели станет немного легче.

    Рекомендация:

    Теперь ваша перезагрузка запущена и работает, однако еще не было достаточно времени, чтобы все ваши привычки замещения работали автоматически. Другими словами, вы должны активно заставлять себя делать их ежедневно…

    … продолжайте!

    Запуск NoFap
    День 15

    Типичный:

    Для полного восстановления андрогенных рецепторов после частой эякуляции требуется около двух недель.По крайней мере, если вы крыса, поскольку этот факт взят из исследований на самцах крыс ...

    ... возможно, это применимо и к людям, и если это так, то вы должны знать, что большее количество рецепторов андрогенов означает, что ваше тело теперь лучше использует тот уровень тестостерона, который есть у вас в крови.

    Гормон тестостерон связывается с рецепторами андрогенов, и это означает, что, даже если у вас одинаковый уровень тестостерона, кажется, что он выше из-за лучшего использования.Это могло бы объяснить возросшую уверенность, энергию и агрессивность, которые испытывают сейчас многие люди.

    Подробнее об этом читайте в статье Повышает ли NoFap доверие.

    Предупреждение:

    При лучшем использовании тестостерона ваше либидо может резко возрасти. Это не применяется, если вы находитесь на ровной линии.

    Рекомендация:

    Просто продолжай. Если вы сейчас более возбуждены, медитация станет ценным инструментом в вашем наборе инструментов NoFap.Медитация учит вас замечать все, что вы чувствуете, не следуя и не осуждая…

    … настоятельно рекомендуется!

    Как начать NoFap
    Дни 16-21

    Типичные:

    Большинство из тех, кто пристрастился к порнографии еще в Flatline здесь.

    Для тех, кто этого не делает, в этот период обычно наблюдается снижение социальной тревожности. Некоторые люди также замечают усиление женского внимания. Это, конечно, приятно заметить, так что может последовать повышение мотивации…

    … отлично!

    Предупреждение:

    Если вы принадлежите к группе, которая испытывает повышенную уверенность и меньшую социальную тревогу прямо здесь, то обязательно наслаждайтесь этим, ОДНАКО, НЕ будьте слишком уверены, когда дело доходит до вашей перезагрузки, потому что слишком уверены в ваша перезагрузка часто приводит к рецидивам.

    Рекомендация:

    Вы далеко не из леса, и это особенно верно, если вы принадлежите к группе наркозависимых. Фактически, если вы зависимы, вы сейчас находитесь на стадии, когда первоначальная мотивация исчезла, и вы немного устали от перезагрузки. Это опасный этап, и это идеальное время для того, чтобы ваш «голос зависимости» снова попытался вас обмануть…

    … повторить то, что вы записали в своей записной книжке. Перечитывайте свои «МОЕ ПОЧЕМУ» и «МОЙ АД» несколько раз в день.

    Я также очень рекомендую ежедневное ведение журнала.

    Как начать работу с NoFap
    Дни 21-45

    Типичный:

    Многие nofappers утверждают, что внимание женщин продолжает расти. Это то, что у всех разное, и не все это испытают.

    Многие также сообщают, что стали замечать лучшие результаты в тренажерном зале. Может ли это быть из-за увеличения рецепторов андрогенов? Я не знаю, но насколько я знаю человеческое тело, это очень вероятно. Не секрет, что элитные спортсмены десятилетиями использовали силу удержания спермы, чтобы стать сильнее и агрессивнее.

    Для несчастной, зависимой группы, наконец, становится немного легче.

    Предупреждение:

    Когда вы заметите, что становится немного легче, вы можете ослабить бдительность и начать думать, что вам не нужно прилагать больше усилий. Это большая ошибка. Конечно, к настоящему моменту вы стали более умелым перезагрузчиком, но вы все еще можете вернуться к этому. Триггер может появиться из ниоткуда и уничтожить все ваши добрые намерения.

    Рекомендация:

    Время от времени напоминайте себе о наиболее распространенных триггерах.Делая это, вы не так вероятно, автоматически проскользнуть в «порно» режиме, когда они попали ...

    ... потому что триггеры будут приходить. Они никогда не останавливаются. Тем не менее, пусть этот факт вас не расстраивает. Видите ли, они будут меньше влиять на вас с каждой неделей, которые вы добавляете в корзину для перезагрузки.

    Как начать NoFap
    Дней 45-60

    Обычно:

    Настроение повышается, даже если вы принадлежите к группе зависимых. Многие люди замечают в этот период еще более повышенную концентрацию, и ситуация продолжает улучшаться.Многие начинают в это время начинать новые увлечения из-за возросшей энергии и желания исследовать новые вещи.

    Имейте в виду, что все мы разные, и если вы до сих пор не заметили никаких преимуществ, вам просто нужно больше времени. Изменениям мозга, связанным с зависимостью, нужно время, чтобы обратить вспять.

    Предупреждение:

    Не становитесь слишком самоуверенными. Многие люди здесь до сих пор рецидивируют. Вот некоторые распространенные уловки, которые ваш мозг начнет играть прямо здесь:

    • Мастурбация - это нормально, даже животные делают это (ну, может быть, но помните, почему)
    • Почему я вообще это делаю, я тоже толстый / застенчивый / уродливый / глупый / все равно хочет завести девушку

    Рекомендация:

    Никогда не используйте NoFap ни для кого другого.Вы делаете это для ВАС и для улучшения своей ЖИЗНИ, а не ради какой-либо девушки. Запишите это и перечитайте несколько раз в неделю.

    Как начать работу с NoFap
    Дни 60-90

    Обычно:

    Теперь вы находитесь в точке, где тяга и позывы становятся все реже и реже. Не только это, но они также чувствуют себя слабее, когда бьют. Это хорошо. Ваш мозг восстанавливается.

    Предупреждение:

    Время странным образом заставляет нас забыть. Более двух месяцев под вашим поясом легко начать забыть негативные последствия fapping к порно имел на вас и вашей жизни.К настоящему времени легче вспомнить свое ПОЧЕМУ, чем свое «АД»

    Рекомендация:

    Время от времени живо представляйте себе свои худшие дни и то, как плохо вы себя чувствовали два месяца назад. Это напоминание вам никогда не возвращаться. Кроме того, перечитайте «МОЙ АД». Всегда держите ноутбук под рукой и знайте, что у сильных людей случился рецидив после двух месяцев безупречной перезагрузки.

    День 90
    Большой рубеж!

    Поздравляю, вы добрались до больших 90!

    Хотя в 90-м дне по сути нет ничего особенного, это все еще большая веха, поскольку «90-дневный вызов» является одной из самых распространенных тем в сообществе nofap.

    Большинство людей испытали несколько положительных преимуществ в настоящее время, так что сознательно возвращаясь к жизни с fapping порно, от стола.

    Тем не менее, мы должны отметить, что есть люди, которые пристрастились к порно в раннем возрасте, что нужно гораздо больше времени, чем 90 дней, чтобы полностью восстановиться. Если вы один из них, то продолжайте и знайте, что станет лучше. Не сдавайся!

    Следует отметить несколько интересных биологических фактов: исследование, в котором они вывели крыс, пристрастившихся к кокаину, показало, что после 90 дней отсутствия наркотика 60% крыс полностью восстановили дофаминовые рецепторы в центре вознаграждения своего мозга.

    Staring NoFap
    -Final Words-

    Хорошо, вот оно, приблизительное руководство о том, чего ожидать при запуске NoFap.

    Я надеюсь, что вы также смотрели видео, поскольку оно даст вам точные шаги, которые нужно предпринять, когда вы начнете свое путешествие по NoFap.

    Чтобы получить больше похожего контента, рассмотрите возможность подписки на мой канал YouTube….

    … вы можете сделать это ==> , щелкнув эту ссылку здесь.

    П.С. Вы боретесь? Нажмите здесь, чтобы перейти на мою страницу контактов и узнать, какую помощь я предлагаю в настоящее время.

    F.A.Q. о запуске NoFap

    Q: Почему я должен запускать NoFap в первую очередь?

    A: Ну, вы знаете, что мастурбировал на онлайн порно на самом деле может сделать это для вас невозможно достичь эрекции с «Реалом женщины жизни»? Это происходит из-за того, что он вызывает оцепенение центра вознаграждения и переключает ваши сексуальные реакции на пиксели на экране. Теперь, правда, это не случиться с каждым, но дело в том, что миллионы людей страдают от порно индуцированных эректильной дисфункции.Баловства в сверхспособностями раздражители могут также вызвать другие негативные последствия, такие как депрессия, тревога, мозг туман, проблемы концентрации и т.д. Я рекомендую вам посетить сайт Ваш мозг на порно, если вы хотите принять более глубокое погружение в науку позади него.

    Q: С какого возраста начинать нофап?

    A: Нофап может делать каждый. Я не говорю, что каждый должен это делать, но каждый МОЖЕТ это делать.

    Q: Когда начинать перепайку на nofap?

    A: Как только захотите.Вы можете начать перепрограммировать с реальными людьми с самого первого дня. Помните, просто общение с другими людьми тоже меняет структуру вашего мозга. Тем не менее, для некоторых людей, возможно, первые пару недель будут слишком напряженными с отказом от курения и высоким уровнем тревожности. По этой причине, возможно, лучше дождаться более спокойной части перезагрузки.

    В: Я думаю, что NoFap - это глупо. Я собираюсь продолжать смотреть порно!

    A: Хорошо, вперед.

    П.S. Какой день у вас сейчас в путешествии по нофапу? Какие преимущества вы заметили на данный момент? Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе комментариев ниже.

    .

    Смотрите также

  •  
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.