Как нужно спать правильно


Как правильно спать - полезные позы, направление, время сна

Статья рассказывает об основных моментах того, как правильно спать. Режим и время для сна, выбор позы тела и верного направления головы – все влияет на его качество. Восстановление организма зависит от умения создать подходящие условия.

Значение качественного отдыха

Он является неотъемлемой частью жизни, и значим для человека, как и период бодрствования. Чтобы биоритмы нормально работали, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время.

Для получения максимальной пользы необходимо соблюдать режим. Продолжительность процесса зависит от возраста и индивидуальных особенностей конкретного человека. В среднем оно составляет 7-10 ч.

Качественный сон обеспечивает:

  • повышение иммунитета;
  • высокую работоспособность;
  • стабильную концентрацию внимания, крепкую память;
  • здоровую нервную, сердечно-сосудистую систему;
  • низкий уровень гормона стресса;
  • нормальный обмен веществ;
  • положительный фон настроения.

Пренебрежение режимом, неблагоприятные внешние условия отдыха ночью могут спровоцировать различные нарушения, мигрени и нервные расстройства, депрессию, ожирение.

Сон напрямую влияет на здоровье человека. Оптимальный по времени процесс улучшает самочувствие. Недосып или чрезмерно долгий процесс – имеет отрицательное значение.

Полезные позы

Человек способен интуитивное определить, как ему лечь спать, чтобы было комфортно. Выделяются три варианта положения – на животе, на спине, на боку. Главное помнить, что правильная поза для сна – та, при которой организм расслаблен, ни одна часть тела не зажата.

На животе

Позиция тела во время ночного отдыха на животе свойственна небольшому проценту людей. Она считается неблагоприятной, часто провоцируя боли в шее и пояснице, нарушение дыхания и функций желудочно-кишечного тракта.

Любителям засыпать на животе можно посоветовать вовсе убрать подушку из-под головы или использовать тонкий аксессуар. Необходимо подкладывать валик под живот, чтобы выровнять позвоночник. Утром обязательна зарядка для спины.

На спине

Наиболее естественным считается сон на спине. Благодаря расслабленному позвоночнику и конечностям организм получает максимальную пользу. Как и для любой другой позы, в данном случае важен качественный матрас. При проблемах с поясницей советуют согнуть колени и подложить под них подушку или мягкий валик.

Поза на спине подходит большинству людей, кроме тех, кто страдает от храпа. Положение на спине может усугубить эту проблему, потому что язык будет расположен ближе к задней части горла, тем самым перекрывая его.

На боку

Сон на боку полезен беременным женщинам и храпящим людям. Главный совет тем, кто часто выбирает данную позу, — поддержание прямого позвоночника. Для этого необходимо использовать подушку под голову, а также между колен для снятия возможного напряжения в спине.

Как лечь спать – на левом или правом боку – вопрос индивидуального выбора. Однако специалисты отдают предпочтение левой стороне тела.  Из-за особого расположения органов у человека это обеспечит хорошее пищеварение и нормальную работу кровоснабжения.

В удобной позе легче заснуть. Необходимо следить за правильным положением позвоночника, расслабить руки и ноги.

Верное направление

Рекомендации, как правильно ложиться спать, касаются не только поз, но и положения головы относительно сторон света. По мнению йогов, необходимо принимать во внимание электромагнитное поле конкретного индивида. Чтобы иметь хорошее здоровье и самочувствие по утрам, следует ложиться головой в северном (северо-восточном) направлении.

Учение фен-шуй разделяет людей на восточный и западный тип, и для каждого нужно соблюдать свое направление головы в процессе. Рекомендуется обращать внимание на расположение кровати в комнате.

Выбор направления головы зависит от личных убеждений индивида.

Необходимое время

Время полноценного психического и физического отдыха ночью – около 7-9 часов в среднем. Для разных категорий людей цифра меняется. Показатель длительности в большой степени зависим от возраста.

  1. Младенец большую часть времени проводит во сне – до 20 часов в сутки.
  2. Ребенок младшего дошкольного возраста спит по 10-13 часов.
  3. Для школьника – минимум 8, максимум — 11.
  4. В период юности – 7-9, но не рекомендуется более 10.
  5. Взрослому достаточно 7-8,5 ч. для восстановления организма.
  6. К старости потребность в ночном отдыхе может снижаться, человеку хватает 6-7 ч.

Длительность сомнии достигает максимума в грудном возрасте и сокращается по мере взросления человека.

Рекомендации

Придерживаясь правил ночного отдыха, можно значительно повысить качество сна и улучшить процессы восстановления организма. Для ответа на вопрос, как правильно спать, необходимо учитывать все условия засыпания – внешние факторы и наличное внутренне состояние человека.

Подготовка включает несколько требований.

  1. Последний прием пищи должен завершиться за 3-4 часа до того, как лечь спать. Организм должен отдыхать, а не переваривать еду. Ужин должен быть легким.
  2. Напитки, повышающие возбудимость нервной системы (например, чай, кофе), не следует употреблять на ночь. Также лучше воздержаться от употребления воды в большом количестве.
  3. Минимум за час до сна нужно исключить просмотр телевизора, использование планшетов и мобильных устройств.
  4. Естественному расслаблению способствует спокойная музыка перед засыпанием и отсутствие внешнего шума в процессе сновидений.
  5. Темнота помогает быстрее заснуть. Для этого можно плотно задернуть шторы/опустить жалюзи, по возможности выключить электроприборы с яркой световой индикацией. При высокой светочувствительности одевают специальную тканевую маску на глаза.
  6. На качество отдыха влияют особенности кровати и матраса, насколько удобна подушка.
  7. Рекомендуют проветривать помещение. Во время засыпания температура в комнате должна быть подобрана для конкретного человека. Не следует ложиться спать в духоте или переохлажденном помещении, вредны сквозняки.
  8. Ответ на распространенный вопрос: как правильно спать, чтобы выспаться, — отключить будильник. Естественное пробуждение не нарушает ритмов человека, не сбивает сонные фазы, за счет чего человек ощущает себя отдохнувшим и просыпается в хорошем настроении.

Нормы ночного отдыха условны и определяются образом жизни человека. Однако, знание правильных поз, оптимального времени необходимо для поддержания природных биоритмов.

Соблюдение несложных рекомендаций повысит его качество, что положительно скажется на здоровье человека.

Как и сколько надо спать для здоровья и бодрости, как вернуть здоровый сон

Правильный и здоровый сон – единственный способ чувствовать себя с утра полноценным и здоровым. Он обеспечивает заряд бодрости и духа на весь день. Только после качественного восьмичасового отдыха человек сможет с легкостью решать сложные задачи на работе и житейские проблемы.

Пренебрегать часами для отдыха, которые даны нам природой, ни в коем случае нельзя. Полноценный здоровый сон наступит только тогда, когда человек будет следовать нескольким простым правилам.

Правильное время

Квалифицированные доктора и ученые европейских и американских медицинских учреждений, которые на протяжении долгого времени занимаются проблемами сна, выяснили, сколько должен спать человек.

Итак, восьмичасовое состояние покоя – единственный правильный сон. Он является самым полезным из всех. Вообще, самым эффективным временем для сновидений считается период с двенадцати ночи до пяти утра. К этому времени можно добавить один час дневной дремоты. Тогда человек будет себя чувствовать выспавшимся и довольным целый день.

Кроме времени необходимо еще учесть то, как человек спит и в какой позе.

Как правильно ложиться спать

Случается, так, что человек долго пытается заснуть все время мучаясь, переворачиваясь с боку на бок. Ложится на живот или на спину и не находит позы, в которой ему удобно заснуть, а потом, сам того не понимая, проваливается в сновидение. Так как нужно спать?

Ученые пришли к неутешительному выводу для людей, которые верят, что в какой-то из одной поз — на боку, или на спине — лучше засыпается. Такой позы просто не существует.

В какой позе правильно спать

Для каждой позы есть свои правила для спокойного отхода в царство Морфея.

  • На спине рекомендуется спать, выбрав небольшую подушку. В такой позе позвоночник будет расслаблен и человек хорошо отдохнет за ночь. К тому же, как говорят некоторые косметологи, это омолаживает кожу лица.
  • На боку. Сложились предрассудки, что нельзя спать на левом боку из-за того, что главный мотор человека находится именно слева, во сне человек будет только сдавливать его и тем самым вредить работе органа. На самом деле сердце находится ближе к центру грудной клетки. Спать на левом боку, наоборот, полезно — улучшается кровообращение и происходит улучшение работы лимфатических узлов. А для тех, кто страдает изжогой даже рекомендуется докторами спать на левом боку, потому что таким образом в пищевод не попадет из желудка кислота и не вызовет раздражение или рвотный рефлекс. На правом боку же происходит все наоборот.

На боку полезно спать и потому, что в такой позе проще уснуть. А вот засыпать, подложив руки под голову или под подушку, вредно: таким образом они быстрее затекают и создают дискомфорт.

  • На животе. Это самый что ни на есть плохой выбор: когда человек спит в этой позе, у него очень сильно страдает позвоночник, и утром он будет чувствовать боли в этой области.

Спальные принадлежности для здорового сна

Подушка

Это главный элемент, который сможет обеспечить прекрасные и беззаботные сновидения. Некачественная подушка приведет к полным кошмаров сновидениям, и пробуждение на утро будет обременено головной болью.

Чтобы выбрать правильную подушку необходимо воспользоваться советами данными ниже:

  1. Необходимо покупать подушки, изготовленные из ткани с гипоаллергенными свойствами и с натуральным наполнителем, например, овечья или верблюжья шерсть. Такие наполнители не дают развиться вредным микроорганизмам, шерсть не плесневеет. Подушка легко отстирывается даже при низких температурах, а также быстро впитывает влагу и испаряет ее.
  2. Нельзя покупать дешевые некачественные подушки.
  3. Для тех, кто любит спать на спине, необходимо покупать плоские подушки.
  4. Для тех, кто просто обожает засыпать на боку или в позе эмбриона, следует выбирать высокие подушки.
  5. Подушка не должна быть слишком мягкой или чересчур твердой.

Отсутствие подушки также вредит здоровому сну, т.к. нарушается правильное положение позвоночника. Что может нарушить кровообращение и послужить причиной возникновения различных заболеваний.

Человек должен сам подобрать себе удобную позицию, которая бы не мешала ему спать, а его органам работать. Ибо во время ночного отдыха все клетки тела и мозга должны насыщаться кислородом, никакая артерия не должна передавливаться, что может помешать правильному и своевременному курсированию крови по телу и к клеткам мозга. Необходимо избегать всякого рода скручиваний и перегибов тела.

Матрас

Правильно выбранный матрас является основой здорового сна. Большой популярностью пользуются матрасы с отдельными пружинными блоками. Они дарят человеку комфорт и удобство во время отдыха, принимают форму тела человека, когда он ложится, и позволяют правильно спать.

Матрасы со средней жесткостью полезны для подростков и детей, у которых позвоночник находится еще в стадии развития. А очень жесткие матрасы покупают для малышей и тех, у кого имеются заболевания грудного отдела позвоночника.

Мягкие матрасы полезны пожилым людям и тем, у кого болит поясничный отдел позвоночника.

Чем полезен правильный сон

Чем же полезен сон? Правильный и здоровый сон в комфортной позе помогает почувствовать себя с утра бодрее, проснуться полным сил и энергии для свершения новых дел как на работе, так и дома. Он задает ритм целого дня.

Самый полезный сон начинается с 22:00 и продолжается до 2 часов. Согласно исследованиям, в это время активно действуют механизмы, которые отвечают за усвоение информации. Многие замечают, что сведения, полученные передтем, как заснуть, лучше запоминаются.

Ночной отдых способствует восстановлению психических сил и стабилизации работы главных систем организма. Отмечено, что в это время в крови выравнивается уровень сахара. Это связано с тем, что во сне мозг способен диагностировать неполадки в организме и направить все силы на их устранение. Начинается энергичная регенерация клеток, поэтому любые наружные повреждения, когда мы спим, заживают значительно быстрее.

Вряд ли найдутся желающие поспорить с утверждением, что здоровый сон – залог здоровья.

Вредно ли спать после еды

Выбор хорошей постели, превосходной подушки и удобной позы будет бесполезен, если человек ест перед сном тяжелую пищу, состоящую только из белков мясных продуктов, выпивает алкоголь, выкуривает много сигарет или смотрит телепередачи. Курение вообще неблагоприятно сказывается на ночном отдыхе, как и алкоголь.

Перед сном не рекомендуется пить напитки, в которых содержится кофеин, принимать пищу необходимо за два часа до сна. В обеденный перерыв после еды, наоборот, нужно бороться с дремотой, т.к. это только ухудшит общее самочувствие. Самый полезный сон приходится на ночь.

Для хорошего сна полезны дополнительные физические нагрузки.

Что еще поможет

Каждому человеку необходим настрой на здоровый сон:

  • Зарядка утром и ходьба по улице около двадцати минут вечером значительно повысят шансы на глубокий и комфортный отдых;
  • приятная и умеренной громкости классическая музыка способствует быстрому и лучшему засыпанию;
  • теплое молоко или банан будут служить приятным стимулом для отправки в царство Морфея тем, кто любит легкий перекус перед сном. Тут главное не переусердствовать;
  • необходимо настроиться на приятный отдых, избавиться от всех негативных эмоций и плохих мыслей. Стараться не думать о стрессовых ситуациях, которые произошли за день.

Из-за нарушения режима бодрствования и отдыха нарушаются длительность и фазы сна. А это очень вредит организму. Поэтому лучше ложиться спать примерно в 22:00.

По китайской методике фен-шуй необходимо определиться в какую сторону нужно спать. Это сделать необходимо для благополучия в доме и для того, чтобы правильно спать:

  • не ложиться ногами к двери, иначе, могут присниться умершие родственники;
  • нельзя спать на полу, ибо пол — это место обитания негативной энергии;
  • над кроватью лучше повесить ловец снов. Этот талисман будет охранять человека от плохих кошмаров;
  • необходимо разделить спальную и рабочую зоны, если человек проживает в маленькой квартире.

Как вернуть здоровый сон

Если человек все же перестал спать благополучно, можно воспользоваться несколькими советами:

  1. Держать спальную комнату всегда в прохладе, а вечером за пятнадцать минут до сна обязательно проветривать.
  2. Для расслабления можно принять теплую ванну с морской солью.
  3. Если мешает шум, использовать беруши.
  4. Нельзя ставить компьютер рядом с кроватью или смотреть телевизор перед сном.

Если соблюдать эти условия, мозг человека свяжет спальную комнату только с отдыхом и занятиями любовью, что непременно скажется на улучшении психологического здоровья, состояния кожи и мыслительных процессов, стабилизации нервной системы.

В последнее время стали популярны приемы вечерней медитации. Они помогают настроиться на позитивные мысли и отогнать от себя отрицательную энергетику, которая скопилась за день.

Почему вредно спать долго

Спать очень долго тоже противопоказано. Были поставлены эксперименты, которые показали, что слишком долгое нахождение человека в царстве Морфея намного вреднее, чем недосып.

Человек, провалявшийся в кровати около двенадцати часов, хуже себя чувствует, чем не выспавшийся: его преследуют ощущение вялости, помутнение сознания, рассеянность.

Поэтому всему, как говорится, нужно знать меру. Так как сон и здоровье — неотъемлемые друг от друга части.

Как спать правильно и всегда высыпаться

Привет, друзья! Сегодня я поделюсь информацией о том, как спать правильно, и почему здоровый сон – залог красоты и хорошего самочувствия.

Человеку приходится спать примерно треть жизни. Многим кажется, что это слишком много, но сон жизненно необходим. Спать – важнее, чем есть. Во сне мы выздоравливаем, набираемся сил, получаем подсказки от подсознания.

Сон до сих пор остается загадкой для науки. В Москве существует Центр медицины сна. Ученые исследуют это состояние и связанные с ним нарушения.

Зачем людям спать?

Сон – не просто период бездействия и отключения сознания. В это время происходит интенсивное оздоровление, омоложение. Засыпая, мы как будто попадаем в волшебную клинику, где восстанавливается каждая клетка:

  • Когда мы укладываемся спать, у нас синтезируется мелатонин. Этот гормон замедляет старение, повышает защитные силы организма. Он обладает антиоксидантными свойствами. Кроме того, он регулирует работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет.
  • Мозг обрабатывает полученную информацию. «Утро вечера мудренее», поэтому на рассвете принимать правильные решения легче.
  • Интенсивно вырабатываются гормоны, необходимые для роста, деления, регенерации клеток. Ткани обновляются и восстанавливаются.
  • Повышается выработка коллагена – особого белка, ответственного за эластичность кожи и сосудов.
  • Для гипотиреозников и страдающих аутоиммунным тиреоидитом сон имеет особое значение. Именно ночью вырабатываются вещества, которых им так не хватает.

Если спать правильно, то тело делается моложе, а жизнь – длиннее.

Что бывает при недосыпании?

Недостаток сна приводит к негативным изменениям. Они заметны после первой же бессонной ночи. Чем это грозит:

  • Обостряется течение хронических заболеваний.
  • Ухудшается внешность, усугубляются признаки старения. Морщины становятся глубже, образуются темные круги под глазами.
  • Снижается производительность труда.
  • Ухудшается внимание и реакция.
  • Увеличивается концентрация грелина – гормона голода. Вы начинаете больше есть. В результате известное выражение «лучше переесть, чем недоспать» приобретает вполне отчетливый смысл.
  • Невыспавшись, проще получить травму или попасть в неприятную ситуацию.
  • Снижается выработка эндрофина – гормона радости. Такие люди в большей степени подвержены стрессу, ухудшается эмоциональный фон, появляется вялость, плаксивость.
  • От неправильного сна у некоторых случается мигрень. Она возникает от недостатка или избытка ночного отдыха.

Как быстро заснуть?

Проблема бессонницы возникает при нарушении циркадных ритмов, переутомлении. Предлагаю перечень рекомендаций, которыми пользуюсь я в таких случаях:

  • Примите теплый душ. Мягкие струи избавят от накопившегося напряжения, помогут расслабиться, успокоят.
  • Перестелите постель. На свежих простынях спится слаще – проверено.
  • Наденьте шерстяные носки. Это мой мастхэв. Он действует безотказно, особенно, если на дворе зима. Когда ноги в тепле, сердцу не приходится усиленно работать, чтобы доставить кровь к ступням. Частота сердечных сокращений снижается, уснуть становится легче.
  • Проветрите комнату. Если позволяет погода, оставьте окно окрытым.
  • Если мешает шум, купите беруши. Это надежный способ, который я применяю регулярно. С берушами не страшны ночные мотоциклисты, шумные гулянья или разговор соседей за стеной.
  • Отгородитесь от любых источников света. Если это невозможно, закройте глаза специальной маской.

Если уснуть не удается, попробуйте медленно считать от десяти до нуля. Отгоняйте любые мысли. Сосредоточьтесь на цифрах, мысленно рисуйте их перед собой. При этом максимально расслабьтесь, начиная от шеи, заканчивая пальцами ног.

Главные секреты полноценного отдыха

Любая система организма нуждается в восстановлении. Можно ежедневно делать зарядку, правильно питаться, принимать витамины. Но если не спать, то усилия не дадут результатов.

Мешки под глазами, слабость, сниженный иммунитет – лишь малая доля неприятных последствий. Как отличить правильный сон от нарушенного? Вот список критериев по данным National Sleep Foundation:

  • Засыпание наступает максимум через полчаса после укладывания.
  • Человек просыпается 1 раз или ни разу.
  • Проснувшись, он снова засыпает в течение 41 минуты.
  • Желание прилечь наблюдается днем не более, чем на протяжении 100 мин.

Сколько нужно спать?

Средняя продолжительность полного расслабления составляет от 7 до 9 часов для взрослых. Важно, чтобы этот период был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч. без перерыва, чем 8 – постоянно просыпаясь.

Спать слишком долго (10-15 ч.) не менее вредно, чем недосыпать. Это может привести к головной боли, повышению артериального давления, отекам. Биоритмы сбиваются. Появляется апатия, слабость, снижение эмоционального фона.

Как выспаться за короткое время?

Большинству из нас постоянно не хватает времени. Чтобы успеть сделать запланированное, приходится мало спать: вставать рано, а отправляться в постель поздно.    

Восстановить силы за меньший промежуток и чувствовать себя отдохнувшим помогут следующие рекомендации:

  • Выключите или закройте лампочки от работающей техники, даже самые маленькие. Опустите шторы, чтобы в комнату не проникал свет от уличных фонарей.
  • Старайтесь ложиться в 22, а вставать в 6 утра.
  • Не смотрите вечером ужастики, боевики.
  • Поддерживайте температуру в помещении 18-19 oC.
  • Постарайтесь оградить себя от электромагнитных полей.
  • Принимайте пищу не позднее, чем за 3 ч. до отбоя. Если совсем невмоготу, выпейте кефир.
  • Сходите в туалет, чтобы не вставать для этого. Не пейте много жидкости перед сном.
  • Ужинайте правильно. Не переедайте, но не пытайтесь заснуть на пустой желудок.
  • Перед отходом ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.

Быстрее расслабиться поможет аромат лаванды. Эфирное масло этих красивых цветов используют для лечения бессонницы со Средних веков. Приятный запах замедляет нервные реакции, расслабляет.

Достаточно положить сушеный букет под подушку, чтобы ощутить его целебную силу.

Что съесть, чтобы лучше спать?

Как правило, это пища, богатая магнием и триптофаном, из которого образуется мелатонин. Орехи содержат эти вещества, но не подходят для вечернего перекуса, так как плохо перевариваются. Вот мой список:

  • На первом месте стоят бананы. Они легко усваиваются, богаты пиридоксином, калием и магнием, снимающим мышечное напряжение.
  • Овсянка – еще один ценный источник минералов, аминокислот и клетчатки. Она насыщает организм антиоксидантами, помогает восстановить оптимальное самочувствие. Это не лучший ужин для худеющих. Он способствует набору веса, зато помогает сладко спать до утра.
  • Мягкие сыры содержат снимающий стресс триптофан.
  • Стакан теплого молока или медовая вода – проверенное средство. Напиток уменьшает нервное напряжение, хорошо расслабляет.
  • Рисовая каша. Она не перегружает желудок и включает рекордное количество витамина B6, отвечающего за выработку мелатонина.

Как правильно спать – головой на север, юг или на восток?

Индийские йоги рекомендуют спать головой в сторону Северного полюса. Смысл в том, чтобы совпадало направление силовых линий электромагнитного поля человека и планеты. Мнение даосских монахов шире. Согласно учению феншуй:

  • Северное направление избавляет от болезней.
  • Положение головы в восточном направлении наполняет энергией мысли.
  • Запад подходит для творческих личностей.
  • Ориентация на юг рекомендуется путешествующим.

Я привыкла спать в северную сторону. Если не спится, переворачиваюсь в противоположную – и вскоре ловлю сновидения 😉

Как высыпаться за 6 часов – лучший совет

Здоровый сон состоит из 5-6 полных циклов. Промежутки около 90 минут включают несколько фаз. Если побудка выпала на период «медленной», то гарантированы усталость и разбитость.

Пробуждение должно приходиться на момент завершения цикла, одновременно с окончанием быстрой фазы. Это легко рассчитать, используя онлайн-калькулятор или установив приложение на мобильник.

Существует два варианта расчетов: в зависимости от желаемого времени отхода ко сну и подъема. Рекомендую установить на телефон приложение «Умный будильник». Программа все сделает за вас. Для удобства ее синхронизируют с фитнес-браслетом.

Приложение соберет статистику, вычислит правильный момент и разбудит. Это подарит энергию даже после непродолжительного сна.

Как выспаться за 3 часа и быть бодрым весь день?

Для восстановления сил может хватить и двух часов. Удастся ли при этом сохранить бодрость надолго – зависит от внутренних резервов и эмоционального настроя.

Регулярно придерживаться такого режима – не лучшая идея, хотя история знает немало вдохновляющих примеров. Многие великие люди не позволяли себе расслабляться, но сохраняли высокую работоспособность.

Прошлым летом я посетила дачу Сталина в Мацесте. Экскурсовод поведал, как спал вождь мирового пролетариата. Ему хватало 4 часов. После этого Иосиф Виссарионович продолжал работать. Глядя на его скромную кровать, удивления факт почему-то не вызвал.

Другой пример – основатель Римской империи Гай Юлий Цезарь. Чтобы реализовать задуманное, он спал не больше 3 часов. (часто прямо на земле под открытым небом).

Это кажется нереальным, но обрести бодрость, проспав 3-4 ч., вполне возможно. «Медленная» фаза длится час-полтора. Ее сменяет фаза «быстрого» сна. Если через 2-3 цикла человек откроет глаза, то он почувствует себя вполне отдохнувшим.

Создатель Джоконды придерживался собственной техники. Она позволяла ему плодотворно трудиться сутки напролет. Художник отдыхал каждые 2 часа по 15-20 минут.

Никола Тесла, Томас Эдисон, Сальвадор Дали… Все они считали, что спать – пустая трата времени. Может поэтому они так много успели сделать. Нам же остается надеяться, что врачи изобретут волшебную таблетку, которая заменит сон и позволит заниматься любимыми делами дольше 😉

Заключение

Из вышесказанного делаем правильные выводы:

  • Сколько спать и что правильно – зависит от возраста и индивидуальных особенностей.
  • Недостаток сна – сильный стресс.
  • Выспаться про запас невозможно, а вот недосып имеет свойство накапливаться.
  • Учет циркадных ритмов, правильная диета и организация спального места обеспечивают максимально эффективный отдых.

Я постаралась подробно рассказать, как спать правильно для сохранения сил, здоровья, позитивного настроя. Надеюсь, мне это удалось, и вы узнали что-то новое и полезное.

выбор правильной позы и нужного направления

Нередко человек проснувшись, утром ощущает себя разбитым и уставшим, хотя на сон было потрачено свыше 8 часов. Подобное состояние возникает вследствие того, что ночной отдых организован неправильно. Ввиду чего возникает вопрос, как правильно спать?

Важность правильного сна для человека

Что такое сон? Данное явление является физиологическим состоянием, во время которого снижается мозговая деятельность, замедляется дыхание, организм перестает реагировать на внешние раздражители и уменьшается температура тела. Все это позволяет запустить процесс обновления на клеточном уровне, благодаря чему проснувшись утром человек ощущает себя хорошо отдохнувшим.

Однако, важно понимать, положительные процессы во время сна в нашем организме происходят только тогда, когда организован правильный сон:

  • за час до того, как ложиться спать нужно подготовить комнату и создать в ней комфортные условия;
  • ложиться отдыхать желательно головой на запад, а ногами на восток. Такое положение позволяет расслабиться всем группам мышц;
  • режим ночного отдыха и количество часов должно отвечать потребностям организма.

Как правило, подавляющее большинство проблем со здоровьем возникает вследствие неправильного сна, а именно:

  • недостаток ночного отдыха приводит к увеличению артериального давления и к потере концентрации;
  • неправильно выбранная поза для сна, провоцирует развитие остеохондроза, нарушается работа сердечной мышцы и кровообращения;
  • недостаток сна негативно сказывается на кожном покрове и нервной системе;
  • неправильно организованный ночной отдых увеличивает риск появления инсульта, онкологических недугов и чрезмерного набора веса.

Важно: Во время ночного отдыха большую роль играет принятая поза. Вы можете проветрить комнату, совершить пешую прогулку или принять расслабляющую ванну, но, если поза для сна выбрана неправильно, все это не даст положительного результата.

Во время ночного отдыха человеческий мозг нуждается в кислороде, не меньше, чем в часы бодрствования. При этом важно чтобы, поза была выбрана правильно и кислород беспрепятственно поступал по всем артериям. Поскольку высокая подушка способствует сдавливанию важных артерий, что неминуемо приведет к кислородному голоданию мозг.

Можно ли спать на животе

Как надо спать, чтобы чувствовать себя утром бодро? Для любителей ночного отдыха на животе есть приятные новости. Подобная поза позволяет уснуть быстрее, да и на кишечник она оказывает благотворное влияние. Особенно полезно спать в таком положении грудным младенцам. Поскольку происходит сокращение колик и нормализуется стул.

Но при этом, подобное положение трудно назвать правильным, ввиду нескольких факторов:

  • под давлением тела грудная клетка сдавливает легкие, в результате чего дыхание затрудняется;
  • шея находится в постоянном изгибе из-за поворота головы, вследствие чего нарушается нормальное снабжение крови, а в некоторых случаях развивается хондроз;
  • ухудшается доступ кислорода к мозгу, что провоцирует гипоксию;
  • сон на животе увеличивает давление на органы таза и нарушает кровоток в этой зоне, это приводит к потере полового влечения, а в некоторых случаях появляется грыжа;
  • появляются отеки на лице;
  • образуются морщины у девушек.

Важно: Если человек страдает от заболеваний почек, ему рекомендуется спать на животе. Подобное положение помогает правильно им работать и очищаться.

Положение сна на животе нельзя считать полезным, ведь вес человеческого тела давит на внутренние органы. Более того, подобная поза категорически запрещена беременным женщинам из-за риска причинения вреда будущему ребенку, не рекомендуется это положение и женщинам, перенесшим кесарево сечение.

Кроме того, при таком ночном отдыхе мышечная масса шейного отдела находится в перекрученном состоянии, а значит, расслабиться не удастся.

Польза сна на спине

Идеальная поза для полного расслабления является сон на спине. Ложась спать таким образом, вы разгружаете позвонок и все органы. Кроме того, подобное положение сохраняет красоту кожного покрова и блокирует появление морщинок.

Однако, у такого положения есть и ряд противопоказаний. Не рекомендуется отдыхать на спине при следующих проблемах:

  • если человек может, во сне храпеть;
  • женщинам, вынашивающим ребенка;
  • при заболевании апноэ.

Храп и апноэ возникает из-за ослабленной мышцы неба. При ее провисании затрудняется прохождение кислорода по дыхательным путям, что и делает неритмичным и затрудненным дыхание. А что касается будущих мам, то им противопоказан сон на спине из-за давления ребенка на полую вену.

Важно: Сон на спине полезен людям, страдающим сколиозом и гипертоникам. При таком положении происходит равномерное распределение нагрузки на сердце и на позвонок, что положительно сказывается на организме.

Чтобы хорошо выспаться на спине, нужно положить под колени, шею и поясницу небольшие валики. Таким образом, вы добьетесь оптимального расположения тела. А значит, отдых будет полноценным.

Полезен ли сон на боку

Ученными доказано, наиболее полезным считается сон на боку. Подобное положение помогает справиться с храпом мужчинам и женщинам и позволяет полноценно отдохнуть. При этом необходимо заметить, лучше спать на левом боку. Так, согласно вере, ислам мусульманин, спящий на левом боку, продлевает себе жизнь. А по мнению йогов, такая поза согревает человеческую ауру.

Не менее положительно к этой позиции ночного отдыха относятся и современные врачи. Считается, что сон на левом боку имеет ряд преимуществ:

  • лимфатическая система укрепляется и улучшаются ее фильтрующие свойства;
  • благодаря отсутствию нагрузки на систему ЖКТ, улучшается пищеварение, а также работа толстого кишечника и поджелудочной железы, что весьма полезно людям, страдающим панкреатитом;
  • происходит блокировка заброса содержимого желудка в пищевод;
  • давление на полую вену сводится к минимуму, за счет чего активизируется кровообращение;
  • давление на позвоночный столб исчезает и проходят болевые ощущения в поясничном отделе.

Важно: Сон на левой стороне полезен людям, страдающим от изжоги и от попадания желудочного сока в пищевод. 

Что касается правой стороны, то на этом боку полезно спать при желчнокаменном заболевании и в стрессовых ситуациях. Однако, если вы страдаете от изжоги, эту позу нужно избегать, поскольку увеличивается нагрузка на печень.

В целом ночной отдых на левой стороне – это хорошее положение при следующих условиях:

  • голова и позвонок находятся на одном уровне;
  • плечи расположены на матрасе;
  • руки находятся в свободном положении.

Важно: Здоровый сон во многом зависит не только от положения тела, но и от качественных постельных принадлежностей. Отдавайте предпочтения ортопедическому матрацу и подушке, тогда сон будет как у младенца.

Масса недостатков и преимуществ имеется у сна как на правом боку, так и на левом. Поэтому выбирая, удобное положение всегда прислушивайтесь к сигналам, подающим вашим организмом.

Куда правильно спать головой

Согласно древнекитайскому и индийскому учению, засыпать человек должен головой на север или северо-восток. Это направление находится в гармонии с электромагнитным полем земли. За счет чего спящий головой, направленной в этот вектор, не будет болеть, сможет рано вставать и хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня.

Христианская вера также имеет несколько правил, касающихся положения сна. Согласно чему, не рекомендуется ложиться спать ногами к двери, запрещается устанавливать зеркала в спальне и последнее, не стоит ставить кровать изголовьем к окну.

Сколько нужно спать

Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро каждый день? Врачи рекомендуют уделять ночному отдыху не менее 8 часов. Именно столько времени требуется организму для восстановления своих сил. при этом важно учитывать, человеческий отдых состоит из двух фаз: быстрая и глубокая. И чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим необходимо просыпаться в цикл короткого сна.

Важно: Сон, длящийся, более 12 часов оказывает негативное влияние на человеческий организм. После продолжительного отдыха ощущается слабость, вялость, рассеянность и даже помутнение сознания.

Стоит отметить, что ученные разработали несколько эффективных методик, позволяющих восстановить силы в течение короткого периода времени. Если лечь спать в 23:00 и проснуться в 5 часов утра, а на протяжении дня выделить час на обеденный отдых, то такой график позволит увеличить работоспособность и сохранять ясность ума в течение всего дня.

Кроме, этой методики существуют еще и другие. Но наиболее удобным все же считается восьми часовой режим сна.

Как правильно лечь спать

Полноценный отдых зависит от многих факторов, в том числе и от правильной подготовки к ночному отдыху:

  • за час до сна примите теплую расслабляющую ванну;
  • смывайте косметические средства с кожного покрова;
  • проветривайте спальную комнату перед сном;
  • выключайте свет и телевизор;
  • не рекомендуется на ночь смотреть новости и фильмы ужасов;
  • не отказывайтесь от пешей вечерней прогулки;
  • слушайте приятную музыку;
  • сбалансируйте свое питание;
  • старайтесь не принимать лекарства на ночь, вызывающие бессонницу.

Эти правила направлены на расслабления мозга перед ночным отдыхом. Не стоит на ночь глядя думать о проблемах, провоцирующих негатив. Если сразу не получается расслабиться выпейте травяной чай с медом или стакан теплого молока. Эти напитки обладают успокаивающим эффектом и помогают сбросить все негативные мысли.

Важно: Ученными доказано, эмоции с которыми человек засыпает оказывают огромное влияние на ночной отдых и на сновидения.

Сомнологи рекомендуют перед сном думать о приятном. Помечтайте немного, это поможет выработать гормон счастья, с помощью которого восстановятся силы, и вы зарядитесь бодростью на новый день.

Советы для хорошего сна

Полноценный ночной отдых необходимо каждому человеку. Ведь от этого физиологического состояния, зависит как вы будете ощущать себя на протяжении всего дня. Поэтому дабы каждую ночь набираться сил, необходимо подумать о дополнительных спальных принадлежностях, помогающих высыпаться:

  • Ежедневно проветривайте комнату. Буквально получасовое проветривание комнаты облегчит дыхание и сделает отдых комфортным;
  • Выбирая, постельные принадлежности отдавайте предпочтение ортопедическим подушкам и матрацам. Такие изделия обеспечат здоровый сон и хорошее самочувствие весь день. Кроме, матраца и подушки важно также приобретать постельное белье и одежду из натуральных материалов;
  • Изолируйте спальную комнату от посторонних звуков;
  • Не переедайте на ночь. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был минимум за три часа до сна. В том случае, когда чувствуется голод, выпейте стакан кефира или скушайте обезжиренный творог;
  • Медитируйте перед ночным отдыхом. Подобное занятие помогает очистить сознание и избавиться от негативных мыслей.

Важно: Грамотный подход к организации сна обязательно принесет положительный результат. Вы будете высыпаться и всегда полны сил.

И последнее, если вы молодые родители, ложиться спать вместе с детьми не рекомендуется. Совместный ночной отдых будет неполноценным и утром все члены семьи будут ощущать усталость.

И в заключение стоит выделить, хорошее самочувствие каждого человека зависит от полноценного сна. Поэтому отнеситесь к организации ночного отдыха серьезно, и долгая безболезненная жизнь вам обеспечена.

Как нужно правильно спать, чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать?

Полноценный сон — это то, без чего невозможно поддерживать хорошую физическую форму и работоспособность. На качество сна влияет множество факторов.

Выбор подушки

Кровать для спокойного сна не должна выглядеть как склад подушек. Особенно противопоказаны чересчур большие подушки. Они могут исказить естественный изгиб позвоночника, что станет причиной головной боли или появления болей в спине либо в области шеи. 

Возможно также ухудшение кровоснабжения головного мозга, так как крови станет сложно течь к нему вверх. Ведь наш организм устроен с расчетом, что в ночное время человек должен принимать положение лежа, чтобы мозг мог лучше снабжаться кровью. 

Матрац

Помните! Необязательно приобретать дорогущий ортопедический матрац. Выбирайте такое изделие, в которое ваше тело не может погрузиться так глубоко, чтобы исказился естественный изгиб позвоночника.


Матрац не должен быть слишком изношенным, в таком случае он не сможет поддерживать позвоночник. Лучше менять его раз в 5 лет. 

При покупке такой постельной принадлежности следует убедиться, что она изготовлена без использования токсичных материалов. 

Поза

Поза, в которой человек спит, оказывает влияние на:

  • кровоснабжение головного мозга; 
  • выработку гормонов; 
  • функционирование и восстановление мышц; 
  • здоровье позвоночника; 
  • состояние суставов и связок; 
  • снабжение органов кислородом;
  • работу сердца;
  • артериальное давление; 
  • пищеварение;
  • клеточный метаболизм.
Внимание! Важно, чтобы в выбранной позе позвоночник принимал физиологически правильное положение, так как спинной мозг напрямую влияет практически на все остальные органы.

Сон на спине

У каждого человека есть 1-2 любимые позы для сна. Идеальный вариант — сон в положении лежа на спине, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. 

Поза «на спине» показана и тем, кто заботится о поддержании своей молодости и красоты. В ней кожа лица имеет возможность нормально дышать. Это уменьшает вероятность появления ранних морщинок и дерматологических проблем. Основным недостатком этой позы является то, что в ней люди часто храпят, и у них бывает апноэ (задержки дыхания).

Сон на животе

Внимание! Определенные плюсы есть и у сна в позе «на животе». В такой позе устраняются легкий храп и симптомы апноэ.

Однако сон на животе может нанести вред позвоночнику, если делать это неправильно. Не рекомендуется спать с вытянутыми прямыми ногами. 

Лучше спать на животе, согнув одно колено, чтобы снять нагрузку с позвоночника. В такой позе рекомендуется отказаться от привычки подкладывать подушку под голову, чтобы не растянуть шею. Вместо этого можно подложить ее под живот. 

Выбирайте достаточно жесткую подушку небольших размеров, она поможет уменьшить нагрузку на поясничный отдел спины и шею. Устройте подушку так, как вам будет удобно, со стороны согнутой ноги.

Сон на боку

Чаще всего люди предпочитают спать на боку. Это одна из самых естественных поз, так как она имитирует стадию эмбриона. Такая поза устраняет храп, облегчает дыхание и помогает смягчить отрыжку и изжогу.


Внимание! Недостатком позы «на боку» является онемение всей руки или только пальцев по причине нарушения нормальной работы нервов и кровообращения.

Если вы решили спать на боку, следует выдвинуть плечо немного вперед. Это позволит обеспечить нормальное кровообращение в мышцах руки и плеча. Используйте невысокую подушку, поддерживающую шею, не нарушая естественного положения позвоночника.

Еще одну подушку можно положить между коленями. Это поможет принять позу, стабилизирующую позвоночник и облегчающую давление на него со стороны поясницы и бедер.

Как спать правильно и хорошо высыпаться

Ваше самочувствие во время бодрствования зависит от того, как хорошо вы спите. И наоборот – причины проблем со сном часто можно найти в выборе образа жизни и повседневных привычках. Узнайте, как правильно спать, поэкспериментируйте с советами, приведенными ниже, чтобы найти те, которые будут актуальны для вас и помогут улучшить сон, оставляя вас продуктивным, умственно острым, эмоционально сбалансированным и энергичным в течение всего дня.

В какой позе правильно спать

Многие люди долго не могут выбрать удобную позу, чтобы спать, переворачиваются, пока не перебивают сон. Есть несколько правильных поз для сна. У каждого человека могут быть свои особенности, поэтому универсальной позы нет, нужно самому определить наилучший вариант для себя.

Спать на спине

Многие врачи и ортопеды рекомендуют спать именно на спине. Эта поза удобна для позвоночника, если подобрать небольшую подушку. Так же эту позу рекомендуют косметологи, которые считают что правильно спать именно так, ведь это сохраняет кожу лица молодой.

Однако у этой позы есть минусы. Во сне можно поперхнуться слюной, что может привести к самым неприятным последствиям.

Спать на животе

Большинство людей считают самой удобной позой. Однако врачи считают её опасной для позвоночника. Возможны неприятные ощущения и даже боли в позвоночнике, если регулярно спать таким образом. Так же кожа лица и грудь постоянно находятся под давлением во время всего отдыха. Это вызывает нарекания косметологов. Однако в этой позе подавляется храп.

Необходимо выбрать оптимальную позу для сна, которая учтет ваши физиологические особенности. Поэкспериментируйте и решите для себя, как удобнее всего вам спать.

Спать на боку

Это наиболее естественная и рекомендуемая врачами поза. Для многих она является оптимальной для расслабления. Так же, как и поза на спине она является полезной для позвоночника и шеи. Однако косметологи считают, что могут появляться ранние морщины из-за заминки кожи подушкой. На каком боку правильно спать вы узнаете ниже.

На каком боку спать правильно

Если вы все же решили спать на боку, то следующим вопросом будет “На каком боку правильно спать?”. По этому вопросу опять же, нет единого мнения.

К примеру, некоторые считают, что спать на левой стороне опасно по причине того, что слева расположено сердце. Однако это утверждение не соответствует действительности. Сердце лишь немного смещено влево и находится ближе к центру грудной клетки. Поэтому никакого вреда сон на левом боку не причинит. С этой точки зрения на много более опасной является поза на животе, при которой давление на грудную клетку происходит всю ночь.

Плюсы сна на левом боку:

  1. Желудочный сок не стекает в пищевод.
  2. Аорта изгибается влево, поэтому уменьшается нагрузка на сердце, если спать на левом боку.
  3. Если спать на правом боку, то желудок оказывает давление на поджелудочную железу, мешая её работе.
  4. Из-за особенностей анатомии селезенка работает лучше, если спать на левом боку. Это улучшает очистку крове от отходов.
  5. Улучшается ток лимфы, лучше выводятся шлаки из организма.

Желудочный сок стекает в пищевод при сне на правом боку, в отличии от сна на левом боку

Сон на левом боку наиболее полезен, так как при такой позе желудочный сок не стекает в пищевод, а так же есть другие преимущества, вызванные физиологическими особенностями организма. Особенно полезна данная поза будет тем, кто страдает изжогой и попаданием желудочного сока в пищевод. Правильно спать на левом боку.

Сон на правом боку наоборот стимулирует выработку желудочной кислоты.

Во время сна на боку не подкладывайте руки под подушку или голову. Иначе вы рискуете проснуться с онемевшей, затекшей рукой. Расположите руки вдоль тела, или обнимите вторую подушку, для большего комфорта.

Куда спать головой правильно

По мнению большинства эзотерических и философских течений наиболее благоприятными сторонами света для сна являются север и северо-восток. Т.е. Правильно спать головой на север или северо-восток, если не получается так разместить кровать, то хорошим направлением будет восток. Человек, спящий головой на эти стороны света будет в гармонии с биополем Земли.

Так же, согласно философии «фен-шуй» не стоит спать ногами к дверям, потому что так кладут покойников.

Сколько спать чтобы выспаться

Сколько правильно спать? Для нормального функционирования взрослому человеку нужно спать  в среднем от шести до восьми часов в сутки. Иногда, что бы восстановиться после больших нагрузок бывает необходимо спать около 9-ти часов. Говоря о 6-8 часах имеется в виду именно непрерывный сон. Если сон прерывался, то этого времени может не хватить для восстановления. Некоторые люди восстанавливаются и за 4-6 часов. У каждого человека количество часов непрерывного сна, необходимое для восстановления индивидуально и может меняться на протяжении жизни.

К примеру детям и подросткам нужно спать на много больше, т.к. организм растет во время сна. Пожилые же люди спят на много меньше.

Как выспаться ночью

Быстро засыпать для некоторых может показаться невероятной мечтой, но хороший сон зависит от вас на много больше, чем вы можете думать. Исследователи выявили некоторые правила и рекомендации, которые могут помочь увеличить время сна и помогут лучше засыпать даже тем, кто страдает бессонницей или долго «мается» перед тем, как заснуть. Эти правила ученные назвали «гигиена сна».

С первого взгляда гигиена сна может показаться не подходящей для вас, но может быть это лучший способ получить сон, который вам так необходим.

У каждого человека проблемы со сном индивидуальны. Внимательно прочитайте все советы о том, как правильно спать и вы точно найдете те моменты, которые мешают вам!

Что нужно для хорошего и здорового сна

Как правильно ложиться спать – советы

Совет 1: Попробуйте раньше ложиться и раньше вставать, если это позволяет занятость

Лучшим временем для сна читается время с 20:00 до 4:00. В это время организм восстанавливается лучше всего, и один час сна в этом временном промежутке может заменять несколько часов в другое время.

Соответственно лучше всего ложиться в промежуток с 8-ми до 10-ти вечера, тогда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим и свежим. Наиболее полезным считается сон именно до полуночи.

Но далеко не всем современная жизнь позволяет жить в таком графике, поэтому необходимо хотя бы выработать четкий график, об этом мы поговорим в следующем совете.

Совет 2: Выработайте четкий график сна, которые максимально совпадает с вашими биоритмами и повседневной жизнью

Постарайтесь максимально синхронизироваться с циркадным ритмом тела, который был описан в совете выше и выработать четкий график сна. Регулярный контроль расписания того, как вы спите позволит чувствовать себя намного более выспавшимся и энергичным, чем если бы вы спали столько же, но в разнобой, даже если график сна соблюдался с отклонением в пару часов.

Постарайтесь ложиться и просыпаться всегда по одному и тому же графику. Это помогает установить ваши внутренние часы сна и значительно улучшить качество вашего отдыха. Выберите то время суток для похода “на боковую”, когда вы начинаете чувствовать усталость, что бы максимально подстроиться под биоритм организма. Если же вас обычно начинает клонить в сон позже, чем нужно, тогда сместите это время на несколько часов.

Соблюдайте график даже в выходные, когда, казалось бы, можно подольше поспать утром и попозже лечь ночью. Чем сильнее вы будете отклонятся от расписания – тем хуже будут симптомы недосыпания и бессонницы, а ваши наработки могут быть полностью нивелированы. Если вам нужно компенсировать часы недосыпа с ночи – лучше поспать часок днем, чем нарушать график подъема утром. Это позволит вам не чувствовать усталость, не нарушая график сна, который вы вырабатываете. Но не стоит спать днем много, иначе опять же вы рискуете сбиться с графика.

Разумно относитесь к дремоте

Дремота – хороший способ наверстать упущенный сон, но если вы испытываете затруднения с засыпанием или ночным сном, дремота может ухудшить ситуацию. Ограничьте её до 15-20 минут днем или исключите вовсе.

Боритесь с сонливостью после обеда

Если вас клонит в сон после обеда – постарайтесь занять себя чем-нибудь, что бы не заснуть. В противном случае вы рискуете проснуться ночью и уже не заснуть нормально до утра.

Совет 3. Контролируйте свою экспозицию к свету

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается головным мозгом, а точнее эпифизом. Он регулирует суточные ритмы сна. В зависимости от воздействия света вырабатывается разное количество мелатонина. Мозг выделяет большее количество мелатонина в ночное время суток, что вызывает сонливость и помогает уснуть, и сокращает выработку в дневное время суток, что делает организм более энергичным. Однако множество различных аспектов современной жизни изменяют обычную выработку мелатонина и, как следствие, изменяется циркадный ритм.

Советы по поддержанию графика сна

В течение дня:

Старайтесь побыть на ярком солнечном свете утром. Желательно это делать после того, как вы встали с кровати. Выпейте кофе, например, или позавтракайте около солнечного окна. Свет уменьшит выработку мелатонина и поможет вам проснуться

Проводите как можно больше времени на улице на протяжении дня. Если это возможно – делайте свою работу на солнце. Если у вас есть собака – гуляйте с ней днем, а не ночью.

Позвольте естественному свету максимально проникать в ваш дом и рабочее пространство. Открывайте шторы утром и оставляйте их открытыми на протяжении дня, постарайтесь передвинуть свой стол ближе к окну.

Ночью:

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим компьютером, смартфоном, планшетом или телевизором, особенно разрушителен.

Откажитесь от просмотра телепередач перед сном. Плохое воздействие оказывает не только экран телевизора, который излучает свет, но и многие телепрограммы, которые возбуждают организм, а не расслабляют. Вместо телевизора послушайте расслабляющую музыку или аудиокнигу.

Не читайте книг с планшетов, смартфонов ноутбуков с ярким светом – это разрушительно для вашего сна. В крайнем случае можно читать электронную книгу, у которой нет собственной подсветки.

Перед сном убедитесь, то в помещении достаточно темно. Используйте шторы соответствующих цветовых оттенков, чтобы заблокировать свет от окон. Так же вы можете использовать маску для сна.

Не включайте яркий свет, если вы встаете ночью. Что бы безопасно передвигаться по квартире, установите тусклый ночник в холле или используйте маленький фонарик. Это облегчит вам засыпание, когда вы вернетесь в постель.

Совет 4: Физические нагрузки в течение дня помогут лучше заснуть

Люди, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, делают зарядку лучше высыпаются и и реже чувствуют себя сонными в течение дня. Физичиские упражнения помогут бороться с симптомами бессонницы и помогут увеличить количество времени, которое вы проводите в глубоких восстановительных стадиях сна.

Чем энергичнее вы тренируетесь – тем глубже будет сон. Но даже десять минут в день легких упражнений, таких, как зарядка или ходьба существенно улучшают качество сна.

Возможно, потребуется несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы почувствуете эффект. Так что будьте терпеливы и сконцентрируйтесь на создании привычки у организма.

Улучшите сон благодаря утренним и дневным тренировкам

Упражнения ускоряют ваш метаболизм, повышают температуру тела и стимулирует гормоны, такие как кортизол. Это хорошо, если вы тренируетесь утром или днем, но занятия вечером могут помешать быстро заснуть и хорошо выспаться.

Постарайтесь закончить умеренные и энергичные тренировки, хотя бы за три часа до сна. Если вы все равно испытываете трудности со сном – переместите свои тренировки на еще более ранее время. Расслабляющие упражнения с низким уровнем нагрузки, такие как йога в вечернее время, могут способствовать сну.

Совет 5: Будьте внимательны к еде

То, что вы едите и пьете в дневное время накладывает определенный отпечаток на ваш сон. Особенно нужно следить за своим рационом в вечернее время, перед сном.

Ограничьте употребление кофеиносодержащих и стимулирующих продуктов, никотина. Возможно, вы будете удивлены, но ученные выяснили, что кофеин может вызывать нарушения сна в течение 10-12 часов после употребления. Аналогично, курение – это еще один стимулятор, который может вызывать нарушения сна, особенно если вы курите не задолго до того, как собираетесь спать.

Ограничите потребление пищи вечером. Постарайтесь поесть как можно раньше до сна – не менее чем за два часа. Не употребляйте тяжелые продукты на ночь – мясо, грибы, бобовые и т.д. Пряные или кислые продукты могут спровоцировать изжогу и другие неприятные ощущения, поэтому их тоже употреблять не следует.

Не употребляйте алкоголь перед сном. Он может вызвать возбуждение и нарушения сна.

Не пейте много на ночь. Большой объем выпитой жидкости способствует частым походам в туалет, что может сбить вас с расслабленного настроя.

Некоторым людям легкий перекус перед сном помогает заснуть. Для других это может наоборот усложнить процесс засыпания, ухудшить сон и способствовать несварению желудка. Если вам нужен перекус на ночь, то попробуйте:

  • Теплое молоко
  • Немного цельно зерновых без сахара
  • Банан
Совет 6: Настройтесь на сон ментально, очистите свой разум

Остаточный стресс, беспокойство, гнев навязчивые мысли могут сильно помешать уснуть.

Если беспокойство доминируют над вашими мыслями ночью, вы можете предпринять шаги, чтобы научиться перестать волноваться и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения. Даже считать овец более продуктивно, чем беспокоиться перед сном.

Если вы не можете избавится от беспокойства после работы, школы или семейных ссор – то эт оможет сильно повлиять на ваш сон. Научитесь отключаться от проблем, не думать о работе дома поддерживайте спокойный и позитивный взгляд на жизнь, тогда вы сможете лучше спать ночью.

Чем более сверхстимулирован ваш мозг днем, тем труднее его замедлить и расслабить ночью. В течение дня многие из нас перенапрягают мозг, постоянно решая множество задач, постоянно используют гаджеты, социальные сети. Постарайтесь выделять определенное время для этих вещей, а не постоянно быть в напряжении. Нужно научиться сосредотачиваться на одной задаче за раз. Когда дело доходет до сна ночью, ваш мозг не будет привыкать искат ьновые задачи и вы сможете лучше расслабиться.

Релаксация поможет улучшить качество сна

Релаксируя перед сном вы сможете расслабится после напряженного дня, успокоить ум и подготовиться к отдыху.

Глубокое дыхание

Закройте глаза. Сосредоточитесь на дыхании. Вдыхайте медленно, задерживайте дыхание, а потом медленно выдыхайте. Каждый последующий вдох делайте глубже, чем перед этим.

Релаксация мышц

Поочередно напрягайте мышцы, а потом полностью расслабляйте их. Начните с пальцев ног и поднимайтесь до головы. Очень важно расслабить мышцы лица. Пока лицо напряжено, вы не расслабитесь полностью.

Визуализация красивого, спокойного места.

Закройте глаза. Представьте себе место, которое вас расслабит и успокоит. Теплый тропический пляж или спокойный, мирно шелестящий лес.

Расслабляющие действия перед сном

Создайте «набор инструментов» которые помогут вам расслабиться перед сном.

Например:

  • Послушайте спокойную аудиокнигу
  • Примите теплую ванну с морской солью
  • Почитайте книгу, но не долго и только при мягком свете
  • Послушайте спокойную музыку – лаундж, чилл аут, классику
  • Приглушите свет перед сном
Совет 7: Улучшите среду сна

Спокойствие и умиротворенность перед сном посылает сигнал в мозг, что пришло время отпустить дневные стрессы и отдохнуть. Иногда даже небольшие изменения могут сильно повлиять на улучшения сна.

Снизьте уровень шума.

Шум от детей, соседей и т.д. может мешать расслабиться перед сном. Если устранить шум не получается – можно использовать беруши, замаскировать его спокойной музыкой или каким-то монотонным звуком.

Держите свою спальню в прохладе.

Наилучший сон у большинства людей достигается в помещении с температурой около 18-20 ° C. Спальня должна быть хорошо вентилируемой – свежий воздух способствует сну. Слишком жаркая или слишком холодная спальня не распологает к качественному сну.

Удобная кровать.

Одеяло должно быть оптимального размера, что бы вы могли полностью накрыться, но не запутываться в нем. Если после сна у вас часто наблюдается боль в шее или спине – стоит задуматься о смене матраца и подушки, попробуйте с разные варианты.

Так же важна поверхность, на которой вы спите. она должна быть в меру жесткой, позволять вам занимать удобные позы.

Не работайте, не смотрите телевизор и не используйте компьютер в постели, ваш мозг свяжет спальню только сном и сексом, а также облегчит засыпание ночью.

Видео “Как выспаться”

Видео “Как спать, чтобы выспаться”

В статье использованы материалы журнала Medical News Today

Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и увеличивать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей, страдающих бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.

Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампы искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).

Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

  • Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
  • Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
  • Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
  • Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.
РЕЗЮМЕ

Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% людей.S. популяция (26, 27, 28, 29, 30).

Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому, выпивая большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный дневной сон может отрицательно сказаться на вашем сне.

Сон днем ​​может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.

Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

В одном исследовании было отмечено, что участники, у которых нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

РЕЗЮМЕ

Постарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным.По возможности старайтесь каждый день вставать естественным путем в одно и то же время.

Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и повысил уровень энергии на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).

В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете.Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Купите добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать.Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам уснуть, в том числе:

  • Гинкго билоба: Натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
  • Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
  • Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
  • Магний: Магний, отвечающий за более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
  • L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном (61, 62).
  • Лаванда: Лаванда - мощное растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств, успокаивающее и успокаивающее, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и улучшением качества сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

РЕЗЮМЕ

Оптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Проверьте разные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас.Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

При этом качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

РЕЗЮМЕ

Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

Было доказано, что методы расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

РЕЗЮМЕ

Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество вашего сна.

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).

Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться со своим врачом.

РЕЗЮМЕ

Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Он также улучшил качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112, 113).

Самый лучший матрас и постельное белье - это очень субъективно. Если вы меняете постельные принадлежности, выбирайте исходя из личных предпочтений (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым - хотя и дорогостоящим - решением (112).

Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью (121).

У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это происходит из-за стимулирующего эффекта физических упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.

Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в светлое время суток - один из лучших способов обеспечить крепкий ночной сон.

Ноктурия - это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Он влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, рекомендуется уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.

Вам также следует сходить в туалет прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.

РЕЗЮМЕ

Уменьшите потребление жидкости поздно вечером и попробуйте сходить в туалет прямо перед сном.

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном большом обзоре недостаточный сон связывается с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

Другие исследования показывают, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.

.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не одинок.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, происходит из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Этот метод дыхания, сочетающий воедино силы медитации и визуализации, становится более эффективным с практикой.Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки уснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с чем можно обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, создавая руками форму чашки.
  2. Поместите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы соприкасались там, где соединяются шея и голова.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
  4. Глубоко дышите и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.


Кристал Юн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям начать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

Как исправить свой график сна: 12 советов

В течение дня ваши внутренние часы вращаются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл сна и бодрствования известен как наш циркадный ритм.

Ваши внутренние часы расположены в части мозга, называемой гипоталамусом. Он реагирует на внешние сигналы, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать.

Иногда ваш циркадный ритм может нарушиться из-за:

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна и сбросить внутренние часы.

Вот 12 способов вернуться к крепкому ночному сну.

Один из лучших способов изменить режим сна - это спланировать пребывание на свету.

Когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг перестает вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это заставляет вас чувствовать себя бодрым и внимательным.

Темнота заставляет ваш мозг вырабатывать больше мелатонина, поэтому вы чувствуете сонливость.

По утрам солнечный свет может помочь вам проснуться. Попробуйте открыть шторы, прогуляться или отдохнуть на крыльце.

Ночью подготовьтесь ко сну, выключив или приглушив яркий свет. Вам также следует избегать светящихся электронных экранов компьютеров, смартфонов или телевизоров, поскольку они могут стимулировать ваш мозг на несколько часов.

Если вы уделите время отдыху, это поможет вам лучше спать.

Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Чем выше уровень кортизола, тем сильнее вы чувствуете себя бодрствующим.

Создание расслабляющего ритуала перед сном может уменьшить стресс и его негативное влияние на сон.

Сосредоточьтесь на успокаивающих действиях, например:

Если ваш график сна не в норме, избегайте дневного сна. Если вы вздремнете, вам будет трудно снова заснуть.

Продолжительный сон может также вызвать сонливость, которая возникает в результате пробуждения после глубокого сна.

Если вам нужно вздремнуть, старайтесь не превышать 30 минут. Также лучше вздремнуть до 15:00. так ваш ночной сон не будет нарушен.

Один из способов сбросить внутренние часы - это регулярно заниматься спортом.

Большинство ваших тканей, включая скелетные мышцы, связаны с вашими биологическими часами. Итак, когда вы тренируетесь, мышцы реагируют, выравнивая ваш циркадный ритм.

Физические упражнения также помогают лучше спать, способствуя выработке мелатонина.

Тридцать минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество вашего сна в ту же ночь. Тем не менее, вы получите наилучшие результаты, если будете регулярно заниматься спортом. Старайтесь заниматься умеренной аэробной нагрузкой по 30 минут как минимум пять раз в неделю.

Помните, что вечерние упражнения могут чрезмерно стимулировать ваше тело. Если вы хотите заниматься спортом ночью, делайте это по крайней мере за один-два часа до сна.

Тихая обстановка для сна является обязательным условием полноценного ночного отдыха.

Ваш мозг продолжает обрабатывать звуки, даже когда вы дремлет. Громкие, отвлекающие звуки могут затруднить засыпание или сон.

Чтобы убрать громкий шум, держите телевизор подальше от спальни и выключайте его перед сном. Выключите мобильный телефон или используйте настройку «без звука».

Если вы живете в шумном районе, белый шум может помочь вам получить качественный сон.

Белый шум - это успокаивающий устойчивый звук, который маскирует шум окружающей среды. Вы можете создать белый шум, используя:

  • вентилятор
  • кондиционер
  • увлажнитель
  • очиститель воздуха
  • машина белого шума

Вы также можете носить беруши, чтобы блокировать внешние звуки.

Непосредственно перед сном температура вашего тела понижается, чтобы подготовиться ко сну.

Прохладная температура в спальне - от 60 до 67 ° F (от 15 до 19 ° C) - поможет вам почувствовать себя комфортно и вздремнуть.

Одно исследование, проведенное в 2012 году Национальным институтом здравоохранения, показало, что температура в комнате, где вы спите, является одним из наиболее важных факторов в достижении качественного сна.

Все, что ниже 54 ° F (12 ° C) или выше 75 ° F (24 ° C), может нарушить ваш сон, поэтому обязательно отрегулируйте термостат.

Вы также можете использовать кондиционер или вентилятор в теплую погоду или обогреватель в холодную погоду.Они предлагают дополнительное преимущество создания белого шума.

Удобная кровать - лучшее место для сна, чтобы хорошо выспаться.

Старые матрасы и подушки могут вызывать ломоту и боль, что затрудняет полноценный сон.

Как правило, специалисты рекомендуют менять матрасы каждые 10 лет, а подушки - каждые два года.

Вам также следует купить новый матрас или подушку, если вы просыпаетесь с ощущением скованности или если вам удобнее спать на кровати вдали от дома.

Прочность матрасов и подушек зависит от вас. Но если матрас обвис, а подушки неровные, пришло время заменить.

Ваш циркадный ритм также зависит от ваших предпочтений в еде.

Поздний ужин может задержать сон, поэтому последний раз принимайте пищу за два-три часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу.

Ужин каждый день примерно в одно и то же время также поможет вашему организму привыкнуть к распорядку дня.

Также важно, что вы едите.Обильная пища с высоким содержанием жиров может нарушить сон, потому что она требует времени для переваривания.

Если вы голодны, перекусите. Лучшая еда для сна - это сочетание углеводов и белка, например пшеничные тосты и миндальное масло.

Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетические напитки. Кофеин действует в качестве стимулятора через несколько часов, поэтому выпейте последнюю чашку до полудня.

Также лучше не употреблять алкоголь перед сном. Ночной колпак может вызвать у вас сонливость, но алкоголь на самом деле нарушает ваш циркадный ритм, затрудняя сон.

Если вы хотите изменить свой график сна, лучше сначала его составить.

Выберите время отхода ко сну и время пробуждения. Придерживайтесь этого времени каждый день, даже в выходные или выходные. Старайтесь не ложиться спать и не спать более одного-двух часов.

Следуя регулярному расписанию, ваши внутренние часы могут выработать новый распорядок. Со временем вы сможете легко засыпать и просыпаться.

Когда вы едите и перевариваете пищу, ваши внутренние часы знают, что вы бодрствуете.Это потому, что метаболизм и циркадный ритм тесно связаны.

С другой стороны, голодание переводит ваше тело в режим ожидания, чтобы оно могло восстановить себя. Пост также является нормальной частью сна.

Старайтесь пропускать еду непосредственно перед сном. Поскольку голодание естественным образом происходит во время сна, оно может помочь вам уснуть.

Кроме того, ваше тело продолжает сжигать калории во время сна. Если вы поститесь перед сном, у вас больше шансов почувствовать голод по утрам. Это может побудить вас рано вставать, а затем вернуться к нормальному режиму сна в течение следующих нескольких дней.

Но помните, что ложиться спать натощак может не дать вам уснуть. Пост может быть полезен, если вы еще не голодны.

Как упоминалось ранее, мелатонин - это гормон, регулирующий цикл сна.

Мелатонин обычно вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но он также доступен в виде добавок. Он может способствовать расслаблению, поэтому люди с нарушением биоритмов или бессонницей часто используют его в качестве снотворного.

При правильной дозировке мелатонин обычно считается безопасным.Всегда следуйте инструкциям.

Возможные побочные эффекты:

Если вы принимаете другие лекарства или страдаете другими заболеваниями, посоветуйтесь со своим врачом перед использованием мелатонина.

Иногда возникают проблемы со сном.

Обычно изменение поведения или привычек может восстановить ваш распорядок дня. Но если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к врачу.

Возможно, у вас недиагностированное нарушение сна. Если это так, специалист по сну поможет вам выбрать правильное лечение.

Сменная работа, круглосуточная работа и нарушение смены часовых поясов могут нарушить ваш график сна. К счастью, соблюдение правил гигиены сна может вернуть вас на правильный путь.

Перед сном избегайте яркого света и тяжелой еды. Убедитесь, что вы спите комфортно, тихо и прохладно. В течение дня оставайтесь активными и не засыпайте, чтобы лучше спать.

Если вы по-прежнему не можете нормально спать, обратитесь к врачу.

.

Преимущества, недостатки, как это сделать, с какой стороны лучше

Сон на спине уже давно рекомендуется для хорошего ночного отдыха, не просыпаясь от боли. Однако сон на боку приносит больше преимуществ, чем считалось ранее.

Исследования показывают, что сон на боку чаще встречается у пожилых людей, а также у людей с более высоким индексом массы тела (ИМТ).

Несмотря на преимущества бокового сна, вы можете получить их, только если примете правильное положение.В противном случае боль в позвоночнике, шее и суставах перевесит преимущества сна на боку.

Вот что нужно знать о сне на боку и как это делать правильно:

Хотя сон на спине долгое время считался идеальным положением для сна, исследования показывают, что сон на боку может иметь столько же преимуществ.

При правильном выполнении и правильном расположении тела сон на боку может уменьшить боль в суставах и пояснице, а также хроническую боль, связанную с такими длительными состояниями, как фибромиалгия.

Еще одним преимуществом сна на боку является уменьшение храпа - распространенного симптома, наблюдаемого при обструктивном апноэ во сне. Это серьезное состояние вызывает нарушения дыхания, что может привести к долгосрочным осложнениям, например:

Когнитивные проблемы можно предотвратить с помощью хорошей гигиены сна, но исследования также показывают, что общее состояние вашего мозга может быть улучшено, если спать на боку, тоже.

Наконец, вы можете поправить здоровье кишечника, если будете спать на боку. Эта поза помогает лучше функционировать пищеварительной системе, что может облегчить такие желудочно-кишечные проблемы, как изжога, запор и вздутие живота.

Сон на боку может принести много пользы, особенно если у вас периодически возникают боли в спине или апноэ во сне. Тем не менее, ваше тело может предпочесть немного разнообразия в течение ночи, чтобы предотвратить боль в других частях вашего тела. Это может повлечь за собой начало с одной стороны, а затем переход к другой.

Также важно помнить о расположении подбородка, держа голову на подушке. Если прижать подбородок к груди, это вызовет боль в шее.

Вызывает ли боковой сон боль в плече?

Одним заметным недостатком сна на боку является то, что он может увеличить риск боли в плече.

Независимо от того, находитесь ли вы на левом или правом боку, соответствующее плечо может упасть на матрас, а также вверх к вашей шее, вызывая смещение и боль на следующее утро.

Жесткий матрас и подушка могут помочь снизить этот риск, а также держать голову прямо на плечах.

Считается, что сон на левом боку имеет наибольшую пользу для вашего общего состояния здоровья. В этом положении ваши органы свободнее избавляться от токсинов во время сна.Тем не менее, любая сторона может предложить преимущества с точки зрения апноэ во сне и облегчения хронической боли в пояснице.

Не нужно всю ночь придерживаться одной стороны. Не стесняйтесь начать с левой стороны и посмотрите, как себя чувствует ваше тело.

Также нормально перевернуться во время сна из стороны в сторону или даже на спину. Сон на животе тяжелее всего для позвоночника и органов, поэтому по возможности избегайте этого положения.

Возможно, вы уже отдаете предпочтение матрасу - мягкому или твердому.Однако, когда дело доходит до бокового сна, лучше всего подходит матрас, который находится где-то посередине между этими двумя спектрами.

Мягкий и удобный матрас не обеспечивает хорошей поддержки суставов. Хотя в начале ночи вам может казаться комфортной мягкость на плечах и коленях, утром вы можете просыпаться с чувством боли. Это связано с тем, что ваши суставы могут разрушиться и погрузиться в матрас в течение ночи.

От боли можно избавиться с помощью более жесткого матраса, но вам не нужен слишком твердый матрас .Чрезвычайно жесткий матрас может быть слишком неудобным для сна, потому что он не поддерживает вашу форму тела и положение для сна.

Единственный способ узнать, подходит ли вам матрас - это попробовать его.

Вы можете протестировать различные типы матрасов в традиционном магазине или заказать пробную версию для тестирования дома в течение определенного периода времени. Если вы не готовы покупать новый матрас, другое решение - поддержать существующий мягкий матрас с фанерными досками под ним.

Независимо от того, являетесь ли вы ветераном бокового сна или новичком в этой должности, важно знать передовой опыт.Таким образом, вы можете получить максимальную пользу от этого положения для сна, не просыпаясь от боли и дискомфорта на следующее утро:

  1. Лягте на матрас средней жесткости, подложив под голову одну твердую подушку.
  2. Сначала перевернитесь на левую сторону. Уши должны быть на одной линии с плечами, а подбородок - нейтральным. Не прижимайте подбородок к груди и не держите голову опущенной.
  3. Держите руки и кисти ниже лица и шеи, желательно параллельно сторонам.
  4. Положите между колен твердую подушку (особенно, если у вас болит поясница). Это помогает предотвратить разрушение тазобедренных и коленных суставов, тем самым улучшая выравнивание позвоночника.
  5. Слегка приподнимите колени к груди, чтобы уменьшить давление на спину.

Сон на боку - в правильном положении - может принести пользу как телу, так и разуму.

Если вы продолжаете испытывать боль, вы можете подумать о замене матраса и подушек на более жесткую поддержку.

Обратитесь к врачу или мануальному терапевту, если у вас есть проблемы с хронической болью, несмотря на эти изменения.

.

Как приучить себя спать на спине

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Научитесь спать на спине - оно того стоит.

Действительно ли сон на спине является положением для сна из всех положений для сна? Может быть. Это действительно зависит от вашего тела. Например, если вы беременны, лежание на спине может вызвать большее давление и дискомфорт в животе.Или, если у вас апноэ во сне и боли в спине, эту позу можно полностью избегать - даже если в Интернете говорят, что она меняет жизнь.

Но прежде чем вы полностью прекратите попытки, подумайте обо всем, до каждой мелочи, которые могут мешать вздремнуть лицом вверх.

В конце концов, сон на спине имеет много преимуществ, ради которых стоит тренироваться, поскольку он:

  • поддерживает выравнивание позвоночника
  • снижает головные боли напряжения
  • помогает при хронических состояниях за счет снижения давления и сжатия
  • снимает образование пазух
  • предотвращает образование складок , морщины и раздраженная кожа лица

Кроме того, есть много факторов, которые делают сон на спине более тонким, чем возможность лежать там.

Как матрас, подушка и среда для сна влияют на вашу игру во сне? Если вы проводите моменты, теряя сознание, просматривая Netflix или обнимая своего партнера, вы можете тренироваться против самого себя, не осознавая этого, и саботируете усилия своего тела по нормальному сну.

Итак, прежде чем вы полностью перевернетесь и заснете на боку - который также полезен, особенно для пищеварения, - ознакомьтесь с этими советами и приемами, которые я использовал, чтобы закрепить в моей мышечной памяти инструкции по сну на спине.

У меня был худший сон в моей жизни, когда я навещал брата на День Благодарения. Он дал мне свою мягкую кровать, которая, как вы ожидаете, будет расслабляющей, зефирным небом, за исключением того, что моя задница продолжала тонуть, как камень в пруду.

Каждое утро я просыпалась больной и уставшей, потому что мышцы нижней части спины и ног продолжали напрягаться, пытаясь удержаться на плаву. Я оказался на моей стороне посреди ночи, чтобы спастись - но никогда больше.

По сей день я предпочитаю спать на полу, но в идеале я должен спать на сжатой поверхности, чтобы мои мышцы не выполняли всю работу по ночам.

Хорошая подушка для сна на спине может усложнить ваши усилия, если она слишком приподнимает голову. Вместо того, чтобы покупать одну хорошую вещь, убедитесь, что ваша среда для сна работает вместе. Например, если у вас нет средств на наматрасник или более жесткий матрас, вам может не понадобиться модная подушка. Полотенце может помочь.

В колледже я не могла выбирать матрасы, но все же могла регулировать высоту шеи и поддержку без подушки. Три года я спала со свернутым полотенцем под шеей, которое помогало избавиться от бесполезных матрасов и удерживало мое тело ровным без чрезмерного растяжения.Этот трюк помог мне избавиться от утренних головных болей и избавил мои щеки от складок по утрам, и все это за 0 долларов.

В наши дни в 2 часа ночи все еще испытываю головные боли, из-за которых я хватаю полотенце и скатываю его для лучшего сна.

Подушки на танкетке, которые также помогают поднять голову

  • InteVision (40 долларов США): гипоаллергенны, чехол не входит в комплект, также можно использовать для подъема ног
  • MedSlant (85 долларов США): поднимает туловище на 7 дюймов, гипоаллергенен, моется и безопасен для младенцев
  • Posthera (299 долларов США): регулируемая подушка из пены с эффектом памяти

Если эти шаги не помогли и ваш вариант матраса все еще тонкий, попробуйте положить подушку под колени.Это еще больше уменьшит боль в позвоночнике и предотвратит переворачивание тела при попытках снизить давление.

Не знаете, какую подушку купить? Лягте ровно и попросите друга проверить расстояние между вашими коленями и полом и, возможно, даже поясницу и пол. Подушка, которую вы хотите, поддерживает естественные изгибы вашего тела, поэтому вам, возможно, не придется выкладываться изо всех сил. Можно даже сложить две плоские подушки, хотя я бы не рекомендовал это для поясницы.

Специальные поддерживающие подушки, если обходные пути не помогли

Сон на спине не означает, что вы должны всегда держать руки рядом, а ноги - прямо.На самом деле, держать мышцы в напряжении всю ночь, вероятно, нелогично.

Разводя руки и ноги, вы также распределяете свой вес, чтобы давление на суставы не создавалось.

Потянитесь перед сном, чтобы расслабиться.

Я читал совет, в котором советуют вшивать теннисный мяч сбоку пижамы, чтобы «мягко» напоминать своему телу не переворачиваться - пожалуйста, не делайте этого. Этот совет раньше предназначался для людей, которым не следует спать на спине - не вшивайте теннисный мяч в спинку пижамной пижамы - и это великодушное предположение, что вы не проснетесь после того, как мяч размером с кулак упал. вонзился тебе в бок.

Вместо этого попробуйте добавить подушки по обе стороны от себя. Если вы спите в одной постели, то крепление из подушек будет хорошим напоминанием приятным партнерам о том, что время сна - это время меня.

Я не сплю каждую ночь на спине. В течение долгого времени у меня были проблемы с пищеварением, и я стал спать на левом боку. Также бывают ночи, когда у меня бессонница, и то, в каком положении я сплю, меня беспокоит меньше всего, кроме сна на животе.

Сон в желудке почти всегда доставляет неудобства из-за того напряжения, которое он может вызвать для вашего тела и давления на пищеварительную систему.Если нет другой позы, которая подходит вам, то обязательно спите на животе, чтобы отдохнуть, но убедитесь, что вы используете правильные подушки для шеи (тонкие) и таз (подойдут и коленные подушки). ваше тело поддерживает.

Что касается тех, кто действительно, очень не хочет терять сон на спине, вы также можете попробовать утяжеленную подушку для глаз. Этот успокаивающий запах не только помогает вашему мозгу переключиться в спящий режим, но и осознание того, что у вас что-то на голове, - это все, что нужно вашему подсознанию, чтобы вы не двигались.


Кристал Юэн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию. Она постоянно ищет способы помочь читателям начать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

12 советов по улучшению качества сна

Сон может быть трудным, когда вы простужены. Такие симптомы, как заложенность носа, могут затруднить дыхание, а кашель и боль в мышцах могут не дать вам уснуть.

Тем не менее, качественный сон необходим для восстановления. Вашему телу нужен отдых, чтобы поправиться.

К счастью, есть способы временно облегчить симптомы и получить необходимый отдых. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как заснуть при простуде.

Теплый горячий напиток перед сном может помочь успокоить боль в горле, а пар может ослабить заложенность носа.

Чай без кофеина с медом - отличный выбор. Также подойдут ромашковый, мятный и имбирный чай. Все они обладают свойствами, которые могут помочь вам расслабиться, легче дышать или бороться с инфекциями.

Если вы не хотите пить чай, вы также можете выпить:

  • горячую воду с лимонным соком и медом
  • горячий суп
  • бульон с низким содержанием натрия

Старайтесь выпить теплый напиток около 60 за 90 минут до сна. Употребление жидкости перед сном может привести к тому, что вы проснетесь, чтобы пойти в туалет ночью.

Если вы чувствуете слабость, вам могут помочь безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Эти лекарства могут облегчить некоторые симптомы простуды, включая головную боль, боли в мышцах, ушах и лихорадку.

Распространенные НПВП, отпускаемые без рецепта, включают:

Как и в случае с любым безрецептурным лекарством, проверьте этикетку на предмет рекомендованной дозировки. Внимательно следуйте инструкциям.

Если у вас жар, избегайте приема НПВП более 3 дней подряд. Точно так же, если вы испытываете боль, не используйте их более 10 дней.Если симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.

Носовое противозастойное средство уменьшает опухоль в носу, что, в свою очередь, может уменьшить выработку слизи. Это может облегчить дыхание, особенно когда вы пытаетесь заснуть.

Противоотечные средства для носа можно приобрести в аптеке без рецепта. Вы можете найти их в следующих формах:

Как правило, назальные деконгестанты не рекомендуются детям в возрасте 3 лет и младше.

Избегайте слишком длительного использования противоотечных средств, поскольку длительное использование может привести к появлению симптомов рецидива, которые могут ухудшить ваше самочувствие, чем до начала лечения.

Кашель, вызванный простудой, может не дать вам уснуть всю ночь и вызвать чувство усталости. Безрецептурные лекарства от кашля могут временно облегчить состояние.

Если у вас есть слизь, подумайте об использовании отхаркивающего средства. Этот тип лекарств разжижает слизь в легких, поэтому их легче откашлять. Муцинекс и Муцинекс DM являются двумя примерами отхаркивающих средств от кашля.

Другой вариант - противокашлевое средство, подавляющее кашлевой рефлекс. Противокашлевые средства могут быть идеальным средством облегчения на ночь.Робитуссин DM является примером противокашлевого средства от кашля.

Некоторые лекарства от кашля содержат противоотечные, болеутоляющие и антигистаминные препараты. Из-за присутствия этих ингредиентов, которые могут быть опасными при приеме в больших количествах, лучше избегать использования других лекарств, когда вы принимаете лекарство от кашля.

Полоскание горла соленой водой перед сном может облегчить боль в горле и предотвратить обострение инфекции. Это естественный и недорогой способ уменьшить дискомфорт.

Чтобы полоскать горло соленой водой:

  • Смешайте от 1/4 до 1/2 ч. Л. соль в 8 унций. теплая вода.
  • Когда соль растворится, полощите горло смесью в задней части горла столько, сколько сможете.
  • Затем прополощите рот соленой водой, прежде чем выплюнуть ее.

Согласно исследованию 2015 года, полоскание носа солевым раствором, также известное как промывание носовых пазух, может помочь уменьшить заложенность носа, очистить от слизи и микробов и облегчить дыхание.

Промывание солевым раствором - это форма орошения носа, при которой для промывания носовых ходов используется соленая вода или физиологический раствор.Важно использовать только стерильную, дистиллированную или кипяченую воду. Водопроводная вода может содержать вредные возбудители инфекций.

Промывки солевым раствором можно использовать с:

Для использования солевого раствора Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует следующие шаги:

  1. Для начала наклоните над раковиной. Наклоните голову набок и постарайтесь держать подбородок и лоб на одном уровне, чтобы раствор не капал в рот.
  2. Вставьте носик наполненной физиологическим раствором бутылочки для выжимки, нети-пот или назальную грушу в верхнюю ноздрю. Это позволит раствору вытечь из нижней части ноздри.
  3. Повторите эту процедуру. Наклоните голову в противоположном направлении и введите физиологический раствор в другую ноздрю.

FDA не рекомендует полоскания носа для детей в возрасте до 2 лет, если это не рекомендовано педиатром.

Лежание может вызвать скопление слизи в горле, что приведет к кашлю и беспокойным ночам.

Однако это не означает, что вам нужно спать сидя. Просто сложите подушки, чтобы слегка приподнять голову. Это поможет свести к минимуму скопление слизи в горле.

Избегайте использования слишком большого количества подушек, так как это может вызвать боль и дискомфорт в шее. Всего две стандартные подушки наверняка помогут поднять голову.

Парообразная мазь - это лечебная мазь, которую наносят местно на шею и грудь. Он часто содержит такие ингредиенты, как:

  • Эвкалиптовое масло. Цинеол, основной компонент эвкалиптового масла, может разжижать густую и липкую слизь.
  • Ментол. Ментол обладает охлаждающим эффектом, облегчающим дыхание.
  • Камфора. Камфора может подавлять кашель и разжижать слизь.

Хотя эти ингредиенты не избавят вас от простуды, они могут помочь вам легче дышать и комфортнее спать.

Наносите паровой массаж только на область груди и горла. Не используйте его в носу, так как он может попасть в организм через мембраны внутри носовых ходов.

У некоторых людей натирание паром может вызвать раздражение кожи. Перед использованием нового продукта сначала протестируйте его на небольшом участке кожи.

Сухой воздух может раздражать носовые пазухи и ухудшать симптомы. Увлажнитель может помочь, добавив в воздух влаги.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, увлажнители не показали существенных преимуществ при лечении простуды. Но дополнительная влажность в воздухе может помочь вам лучше дышать.

Всегда используйте для увлажнителя дистиллированную или очищенную воду.Меняйте воду каждый день и регулярно мойте, чтобы предотвратить рост бактерий и плесени.

Пар горячего душа может помочь разжижить и отвести слизь из носовых пазух, что облегчит дыхание. Теплый душ - также отличный способ расслабиться перед сном.

Убедитесь, что вода горячая, но комфортная. Держите дверь в ванную закрытой, чтобы пар скапливался.

Чтобы получить успокаивающее действие, подобное спа, вы можете использовать ароматерапевтические таблетки для душа с мятой или эвкалиптовым маслом.При вдыхании охлаждающее действие этих ингредиентов может помочь вам уменьшить застойные явления.

Хотя алкоголь может вызвать сонливость, лучше не употреблять его перед сном. Употребление алкоголя может нарушить вашу способность полноценно отдыхать.

Плюс, алкоголь - мочегонное средство. Он подавляет выработку антидиуретического гормона, который предотвращает чрезмерное выведение мочи почками. Когда это произойдет, вы, вероятно, будете чаще писать.

Это может привести к обезвоживанию и затруднить восстановление организма.Сохраняйте водный баланс, избегая алкоголя и вместо этого пейте много воды.

Согласно исследованию 2012 года, температура в вашей спальне является одним из наиболее важных факторов, которые могут повлиять на качество вашего сна. Это может быть еще более важным, когда вы боретесь с простудой и у вас жар.

Чтобы создать комфортные условия для сна, поддерживайте температуру в спальне от 60 до 67 ° F (от 15,6 до 19,4 ° C). Чтобы поддерживать эту температуру в комнате, вы можете:

  • Установить домашний термостат на температуру от 60 до 67 ° F (15.6 и 19,4 ° C) во время сна.
  • Откройте окна при повышении температуры или включите кондиционер.
  • Включите вентилятор возле открытого окна, чтобы воздух циркулировал.

Большинство симптомов простуды длятся от 7 до 10 дней. В некоторых случаях вам может быть трудно получить хороший сон из-за заложенности носа, кашля или насморка.

К счастью, есть способы облегчить симптомы. Некоторые варианты включают лекарства, такие как НПВП, лекарства от кашля или назальные деконгестанты.Другие варианты включают натуральные средства, такие как теплые напитки, полоскания с соленой водой, горячий душ или сложенные подушки.

В зависимости от ваших симптомов одни советы могут работать лучше, чем другие. Если простуда усиливается или сохраняется более 3 недель, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.