Как не чувствовать голод


Почему человеку постоянно хочется есть, и как победить чувство голода?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Почему человеку постоянно хочется есть, и как победить чувство голода?

Врачи не рекомендуют намеренно голодать, но иногда человек употребляет слишком много пищи. Это грозит серьезными проблемами со здоровьем, поэтому стоит контролировать аппетит.

Для многих людей слово красота равносильно стройности. Именно поэтому они часто ограничивают себя в еде, сидят на разнообразных диетах и борются с чувством голода. Как эффективно побороть сильный и неконтролируемый аппетит?

Почему человеку постоянно хочется есть?

Причин у чрезмерного аппетита и постоянного чувства голода может быть несколько:
  1. Употребление недостаточного количества белковой пищи, питание преимущественно углеводами.
  2. Отсутствие полноценного сна и отдыха, сбитый режим дня.
  3. Употребление большого количества рафинированных углеводов (белый рис, макароны, выпечка из пшеничной муки, сладости).
  4. Недостаток в рационе полезных жиров.
  5. Питье недостаточного количества жидкости.
  6. Недостаток в рационе продуктов с содержанием клетчатки. Ситуацию помогут исправить овсяная каша, сладкий батат, брюссельская капуста, цитрусовые, семена льна.
  7. Частое отвлекание во время еды, мысли о посторонних делах, отсутствие концентрации на процессе трапезы. Еще более вредно есть на ходу.
  8. Слишком интенсивные спортивные занятия, которые истощают организм.
  9. Чрезмерное увлечение алкогольными напитками.
  10. Употребление большого количества продуктов в жидком виде (супы, бульоны, смузи, коктейли). Жидкие продукты проходят через желудок быстрее, чем твердые.
  11. Частый сильный стресс. Так формируется привычка «заедать» негативные эмоции.
  12. Прием лекарственных препаратов, побочным эффектом которых является повышение чувства голода.
  13. Слишком быстрое поглощение пищи, недостаточное ее пережевывание.
  14. Серьезное заболевание, например, сахарный диабет.

    Как скорректировать образ жизни, чтобы не хотелось постоянно есть?

    Чтобы победить чувство голода, нужно изменить в своем образе жизни следующее:

    1. Следить за режимом дня и соблюдать его.
    2. Придерживаться правил разнообразного и здорового питания.
    3. Стараться не есть по привычке без явно выраженного чувства голода.
    4. Бороться с привычкой «заедать» негативные эмоции.
    5. По максимуму исключить из рациона высококалорийные сладости, выпечку, кондитерские изделия.
    6. Начать заниматься спортом, побольше двигаться.
    7. Узнавать свое тело, при необходимости консультироваться с врачом.

      Эффективные приемы для подавления чувства голода

      Для победы над чувством голода существует несколько эффективных приемов:

      1. Иметь четкое представление, зачем нужно контролировать аппетит. Мотивация «просто так» не является эффективной.
      2. Завтрак – это самый важный прием пищи. Его нельзя пропускать, чтобы днем не чувствовать голод.
      3. Хорошо подавляют аппетит черный кофе и зеленый чай.
      4. Стараться есть каждые 3-4 часа небольшими порциями.
      5. При сильном голоде стоит выпить стакан воды. Часто организм сигнализирует о том, что ему не хватает влаги, при помощи чувства голода.
      6. Не игнорировать перекусы. Здоровый перекус представляет из себя орехи или цельнозерновые галеты. Запить это можно свежевыжатым соком или зеленым чаем без сахара.
      7. Приправы помогают получать от пищи больше наслаждения и эффективнее бороться с чувством голода. Однако при проблемах с желудочно-кишечным трактом не стоит увлекаться перцем чили или другими острыми приправами. Хорошо придают дополнительный аромат пище прованские травы, чесночный порошок, корица, куркума, кардамон.
      8. Попробовать употреблять поменьше соли, но не полностью от нее отказываться.
      9. Пожевать кусочек корня имбиря, это помогает на некоторое время приглушить аппетит.

        У повышенного аппетита и сильного чувства голода есть причины. Их можно контролировать.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

        Как правильно бороться с чувством голода и подавлять излишний аппетит?

        Для похудения важно уметь контролировать аппетит. Поэтому следует изучить различные способы снижения голода и выбрать эффективную, но сытую диету. Рассмотрим несколько рабочих методов для подавления чувства голода.

        Механизм возникновения голода

        В гипоталамусе есть пищевой центр. Он отвечает за чувство голода и насыщения. Информацию гипоталамус получает от нервных окончаний кишечника, а также анализируя состояние крови. Как только уровень определенных веществ в крови падает, мозг подает сигнал, что человек должен поесть.

        Как уменьшить аппетит?

        Если есть желание похудеть и держать аппетит под контролем, то следует соблюдать несколько основных принципов питания. Они помогут не переесть и проконтролировать возникновение чувства голода.

        Больше пить

        Люди путают чувство жажды с голодом. Если захотелось поесть, рекомендуется выпить стакан воды. Если чувство голода прошло — человек просто хотел пить. Организм получает пользу и никаких лишних калорий. Если вместо воды идти к холодильнику — лишние килограммы неизбежны.

        Принимать витамины

        Чувство голода при полном желудке сигнализирует о недостатке определенных витаминов или питательных веществ. Ощущение привычно для вегетарианцев, в организм которых не поступает достаточно белка. Необходимо контролировать питание, чтобы в ежедневном рационе было достаточно витаминов. 


        Внимание! По совету врача можно принимать аптечные витаминные комплексы, которые уберут от дефицита полезных веществ.

        Правильно питаться, тщательно пережевывать

        Режим питания, культура принятия пищи имеют огромное значение. Чтобы организм не подавал лишних сигналов, необходимо правильно есть. Питание должно быть разбито на 5-6 приемов пищи. Еду необходимо тщательно пережевывать, во время трапезы нельзя отвлекаться на газету, телевизор. Оптимально уделять этому процессу не меньше 15–20 минут. Тогда аппетит не будет тревожить в течение нескольких часов.

        Чистка зубов

        Если есть сразу после чистки зубов, то даже самая вкусная еда будет приобретать неприятный привкус. Это поможет не переедать и при этом сохранить здоровый аппетит. Во время приема пищи после чистки зубов просто не получится съесть слишком много. Да и зубы при этом будут выглядеть всегда здоровыми и сохранят белизну на долгие годы.

        Черный чай и кофе

        Черный кофе, если его пить без сахара и сливок, содержит достаточное количество кофеина и небольшое количество калорий. Такими же свойствами обладает зеленый травяной чай. Эти напитки способствуют подавлению аппетита и успешно помогают бороться с голодом. Главное, пить их без ничего, поскольку кофе с булочкой — уже еда и лишние калории.


        Внимание! Любой чай содержит натуральные антиоксиданты, наполняет организм энергией. А зеленый чай помогает очистить организм от токсинов и шлаков.

        Качественный сон

        Если человек не выспался, то организм начнет искать источники энергии для комфорта, поэтому будет возникать чувство голода после приема пищи. Это может спровоцировать переедание. Желательно организовать день так, чтобы спать ночью не меньше 7 часов. Тогда энергии будет достаточно и без лишней еды.

        Отвлечься

        Иногда человек ест просто от скуки. Необходимо напрягать мозг. Заменить жевание поесть можно просмотром любимого фильма, чтением занимательной книги. Главное, держаться подальше от кухни. Важно прислушиваться к своему организму: чувство голода и просто желание что-то пожевать – это разные ощущения.

        Можно перебить голод простой мятной водой. Необходимо прополоскать ею рот, и тогда есть будет хотеться меньше. 

        Внимание! Важно не переусердствовать — организм не должен голодать. В противном случае есть шанс нанести вред здоровью.

        как и чем утолить, побороть, подавить, заглушить чувство аппетита во время диеты, как не хотеть есть

        Итак, вы на диете. Это значит, что (элементарно, Ватсон) ваша дневная норма калорий ограничена, и вы мечтаете скинуть пару-тройку лишних кило.

        И вроде бы все замечательно, и заряд мотивации силен, и недавно вы скушали правоверно-пэпэшное блюдо, но вдруг…

        Вас хватает за горло дикий голод, который, как известно, не тётка, а скорее даже назойливый, сильный, злой дядька, которому на вашу мечту влезть в джинсы пятилетней давности наплевать с высокого холодильника.

        Первый порыв: схватить что-нибудь съедобное, что попадается в пределах зрения.

        Но подождите, уймите шаловливые ручки: давайте сначала определим, действительно ли ваше тело нуждается в еде или это просто способ обрести психологический комфорт?

        Почему так хочется есть на похудении и диете? Как избавиться от этого во время дефицита? Как утолить и побороть во время похудения это чувство?

        Обо всем по порядку. Голод бывает физическим и эмоциональным.

        Содержание статьи

        Виды

        Физиологический

        Что вообще такое голод? Голод (в его физиологическом значении) — ощущение потребности в еде. Это сигнал вашего тела, который сообщает о нехватке питательных веществ для нормального функционирования организма.

        Тут все просто: организму нужна энергия — он посылает сигналы об этом — вы кушаете. Физический голод на диете говорит обо дном: вы не доедаете. Такой голод очень сложно перебороть, потому что это естественная защитная реакция организма на стресс. Что утоляет его лучше всего? Еда. При чем любая. Главное — не получить удовольствие, а просто обеспечить тело энергией.

        Типичная шкала физического голода, которой пользуются психологи, выглядит примерно так:

        1. Высшая степень, вот-вот упадешь в обморок.
        2. Истощение, чувствуешь себя физически больной от голода.
        3. Сильный голод. Люди добрые, дайте попить, а то так есть хочется!
        4. Умеренный голод. Можно было бы и поесть, но еще могу и потерпеть.
        5. Легкий голод. Хочется какого-то перекуса.
        6. Нейтральное состояние. Не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет — оптимальное состояние!
        7. Чувство легкой заполненности живота. Сытость, но чувство, что хочется еще немножечко.
        8. Чувство умеренного насыщения.
        9. Очень насытилась. Все. Больше не хочу и не могу.
        10. Слишком много съела. Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться.
        11. Обожралась. Не тыкайте в меня пальцем — взорвусь!


        Психологический эмоциональный

        Однако голод возникает не всегда как логичный и обоснованный нуждами организма сигнал. Иногда голод базируется на эмоциях. Если голод эмоциональный, то скорее всего вы не почувствуете никаких физических признаков — урчания в животе, повышенного выделения слюны. Зато можете поймать себя на том, что вам скучно, грустно или вы злитесь.

        Если проблема лишнего веса уже существует, то, прежде всего, нужно понять ее причину и только потом применять наиболее подходящий метод. Часто отрицательные эмоции, вызываемые сознанием своей полноты, побуждают искать разные способы похудеть, в том числе побуждают соблюдать диету.

        Все это, в свою очередь, может спровоцировать новые негативные эмоции, ведущие к перееданию, а неспособность справиться с этой проблемой порождает очередные отрицательные эмоции и создается заколдованный круг.

        Чтобы выйти из этого порочного круга, важно понять, что худеть нужно только для себя, медленно и постепенно, меняя пищевые привычки. Тогда организм сможет привыкнуть к новому весу и закрепить его.

        Прежде чем освобождаться от лишних килограммов и целлюлита нужно научиться любить и уважать себя самого. Наблюдайте за собой и анализируйте все то, что происходит с вами.

        Вам нужно разобраться в себе и в причинах избыточного веса!

        Эмоциональный голод — это огромная проблема. Почему мы его испытываем?

        Замещение любви и общения

        Когда желудок наполняется пищей, другие потребности неосознанно блокируются, отходят на второй план. Этим способом пользуются люди, которым может не хватать телесных контактов. Особенно часто такая зависимость возникает к сладкому!

        Ее корни ползут в детство: часто родители стремятся удовлетворить потребности ребенка в любви, ласке, внимании с помощью пищи, а не с помощью разговора, игры и т.д. Еда начинает заменять общение с близкими. Ведь легче сунуть ребенку очередную конфету, вместо того чтобы уделить ему время.

        Во взрослой жизни человек ощущает себя комфортно и стремится контактировать с окружающими только при наличии ощущения наполненности желудка едой.

        Подробно данную проблему мы обсуждали в статье «Сладкоголизм», рекомендуем ознакомится.

        Первыми признаками подобной проблемы нельзя пренебрегать: пока они невелики, можно легко исправить положение. Со временем будет все труднее. Ешьте регулярно, часто и понемногу. Попробуйте такое пищевое поведение:

        1. 5-6 разовое питание, чтобы не чувствовать голода и не перекусывать.

        2. Ешьте не спеша, медленно и тщательно пережевывая пищу.

        3. Ешьте с удовольствием — еда должна приносить радость в жизни. Наслаждайтесь тем, что едите.

        4. Превращайте прием пищи в небольшой праздник. За едой не нужно обсуждений политики и других грустных тем. Хорошее настроение, приятная атмосфера во время еды крайне важны.


        5. Ешьте легкие, живые, натуральные продукты. Помните о здоровом, рациональном питании.

        6. Спрашивайте себя: «Я действительно этого хочу, потому что мой организм требует энергии или потому что мне грустно/одиноко/скучно? Какую проблему я хочу решить этой конкретной едой?

        В качестве успокоительного

        В стрессовых ситуациях мы испытываем внутреннее напряжение. Если дома не все в порядке или мы загружены работой, в этот трудный период легко поддаться искушению и успокоить себя едой. Она превращается в лучшее лекарство от душевных невзгод.

        Подробно данную проблему мы обсуждали в статье «Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание», рекомендуем ознакомиться.

        Как отличить и преодолеть?

        На самом деле, определить это достаточно просто. Вот 6 пунктов вам в помощь.

        1. Самое важное, что нужно понять: психологический голод живет в голове. Эмоционально основанные страсти по пище начинаются в голове. Физический голод (образно говоря) живет в желудке. Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Вы испытываете посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.

        2. Часто эмоциональный голод проявляется как тяга по конкретной пище. Вам до смерти хочется не просто покушать, а съесть что-то определенное: конфету определенной марки, гречку, соленых огурчиков или того самого мороженного как в детстве. Когда голод психологический, то вам просто необходимо скушать этот конкретный продукт или блюдо. На первом месте стоит съесть «это».

          Физический голод характеризуется либеральностью к различным продуктам или блюдам. Да, есть склонности к определенной пище, но они гибкие. Вы согласны поужинать, если не курицей, так рыбой, главное — покушать. На первом месте стоит съесть хоть что-нибудь.

        3. Психологический голод застает врасплох. Только что вам до еды не было дела, а минуту спустя вы помираете от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро. Он толкает вас есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас!

          Физический голод нападет постепенно. В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что желудок пуст и чист. Через несколько часов — желудок уже рычит. Физический голод дает нарастающие сигналы, что пора есть. Важно, чтобы вы поели в скором будущем, а не сию же минуту.

        4. Часто психологический голод связан с неприятной эмоцией. У ребенка проблемы в школе, муж заболел, отражение в зеркале не устраивает. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, которая нарушает ваше душевное равновесие и вызывает стресс.

          Физический голод не особо зависит от настроения, он возникает от физической нужды. Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи, а не потому что вас кто-то обидел.

        5. Поглощение еды через эмоциональный голод часто идет через механические, бездумные движения. Как будто чужая рука отрезает торт и подносит его к вашему рту. Или вы можете не отдавать себе отчет в том, что съели целую упаковку пельменей за раз. Этот не пройдет, даже когда вы сыты.

          Переедание рождается из желания прикрыть неприятные эмоции (снова статья Дофаминовая зависимость, читайте, если профилонили 😉 ).

          Физический голод проходит, когда вы удовлетворили запросы организма. Он приходит от желания подзарядить и подпитывать тело. Как только эта потребность удовлетворена, голод пропадает.

        6. И последний, важнейший пункт: психологический голод порождает чувство стыда, связанного с тем, что вы поели. Парадокс психологического переедания в том, что вы кушаете, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, а на деле отчитываете себя за печенье, торт или котлеты. Вам стыдно. Вы клянетесь искупить вину («я займусь спортом, сяду на диету, пропущу обед», и т.д. — завтра).

          Физический голод основан на еде как необходимости. Когда намерение поесть основано на физическом голоде, нет чувства стыда или позора, виноватости или досады. Вы понимаете, что есть, как и дышать, необходимо для жизни.


        Как подавить и заглушить: пошаговая стратегия

        Разберемся, как же бороться и перебороть чувство голода во время диеты и похудения?

        1. Спросите себя “я действительно голодна?”. Есть ли физиологические признаки того, что вы голодны? Желудок урчит? Вы чувствуете слабость или усталость? Прошло больше 3-4 часов со времени последнего приема пищи? Несложно определить, действительно ли вы физически голодны или едите по другой причине. Если вы ответили на эти вопросы и определили, что вы голодны, тогда ешьте.

          Если нет, то можно спокойно заниматься своими делами. Возможно, вы просто отвлеклись, не сразу поняли почему, а мозг вам подкинул очень удобное объяснение о том, что время обеда уже скоро. То есть сработал шаблон: отвлеклась — о, уже 2 часа после завтрака прошло — я ж, наверно, проголодалась! Не торопитесь, уточните у самой себя: “Я точно голодна?”

          Или вам просто нужно пройтись, ненадолго переключить внимание — вы устали и ищите повод отдохнуть. Также лучше выпить стакан воды. Часто жажда маскируется под голод.

          Если ответ на вопрос «Я точно голодна?» — да, то переходим к следующему блоку.

        2. “Какие эмоции я сейчас испытываю? ” Если голод эмоциональный, то скорее всего вы не почувствуете никаких физических признаков — урчания в животе, повышенного выделения слюны. Вы грустите или нервничаете? Вы только что с кем-то поссорились? Вы волнуетесь из-за дедлайна/домашнего задания/ссоры с любимым? Что бы это ни было, запишите в деталях, что вы чувствуете и почему, вы думаете, это чувствуете.

          Вы можете найти способ выразить эмоции, которые вы в себе открыли, вместо того, чтобы их подавлять? Например, если вы поссорились со своей матерью, вы можете позвонить ей и обсудить это? Если вы нервничаете относительно какого-либо проекта, можете ли вы поработать над ним, чтобы почувствовать себя на вершине?

          Если вы можете сразу исправить проблему путем активного действия, не связанного с едой, сделайте это. Сложно посмотреть в лицо таким трудностям, и всегда проще загрузиться до беспамятства едой/сигаретами/алкоголем/интернетом. Но начав оглядываться на свое поведение и анализировать свои чувства, будет становиться все легче и легче.

          Конечно, возможно, и скорее так и есть, что у вас нет возможности разрешить проблему или ситуацию сразу же, что побуждает вас вести себя саморазрушительно.

        3. Задайте себе вопрос: “Что мне помогло бы справиться со своими эмоциями?” Может, лучше выйти на воздух или открыть окно? Заняться каким-то делом? Обняться с кем-то или просто посмотреть на фото своих любимых?

          Если голод физический, то переходим к следующему блоку.


        4. Задайтесь вопросом “Знаю ли я, то конкретно мне сейчас хочется съесть?” Если да, вы точно знаете, что вам хочется именно клюквы в сахаре/вяленного леща/кусок Бородинского, и ничто другое вам это не заменит. Если вы знаете, что сможете остановиться на 1-2 штучках, то лучше всего спокойно съесть этот продукт/блюдо и получить удовольствие.

          Если вы точно знаете о своей хотелке, но будете пытаться заменить чем-то другим, то велик шанс, что вы съедите и заменитель, и желанный продукт (и получите двойную порцию калорий).

          Если вы слабо представляете, что именно хотите, и у вас есть только общее представление, что хочется чего-то сладкого или чего-то хрустящего, то в зависимости от цели выбирайте или наиболее полезный вариант, или наименее калорийный.

        Здесь вам пригодятся уточняющие вопросы:

        • Мне хочется прям поесть или просто перекусить?
        • Какой вкус мне хочется? Сладкого? Соленого? Острого?
        • Какой текстуры мне хочется? Что-то хрустящее? Что-то жидкое?
        • Мне хочется холодного или горячего?

        Как притупить во время диеты

        Как же перебить голод? Ответы просты: вам нужно подружиться со своим телом или обмануть его 🙂

        Разбираемся с дружбой. Представляйте лучше свое тело как друга. Тело имеет свои особенности, желания и ограничения. И если их изучить и учитывать, а не контролировать через силу, то можно сэкономить огромное количество энергии. Например, если вы голодны, то не стоит пытаться силой воли справиться с этим чувством (скорее всего рано или поздно вы потерпите поражение).

        Как же контролировать чувство голода и справиться с ним во время похудения? Решение часто лежит на поверхности. Предположим, девушка после тренировок постоянно переедает и корит себя за это, винит и расстраивается от того, что она слабовольная. Но вы только посмотрите, как же это происходит!

        После работа она идет 30 минут пешком до спортзала, час тренируется, потом еще полчаса моется собирается, дорога домой занимает у нее еще час. К тому времени, когда ужин на столе, проходит 3 часа. Вполне естественно, что голод становится просто невыносимым, и она переедает не только в сам ужин, но следом с девизом «а пошло оно все к черту» шлифуется это все чаем с конфетами и т.д. и т.п.

        Для нее станет выходом частое питание, каждые 2-3 часа, но маленькими порциями. Так что простейшим решением проблемы обжорства станет просто перекус перед выходом с работы, а потом сразу после тренировки (например, протеиновый шейк и банан). К приезду домой она спокойно приготовит ужин и съест привычную маленькую порцию без малейшего желания доесть все из холодильника.

        А у другой девушки все наоборот: от частых приемов пищи она постоянно хочет есть и все время срывается, потому что ни в один из них не может ощутить полную сытость. В итоге она переходит на 2х разовое питание и чувствует себя просто прекрасно!

        Да, все так просто, нужно только наблюдать за собой и присмотреться к своим особенностям. Это поможет учитывать их и перенаправить силы с того, чтобы бороться против них, на то, чтобы преодолевать сложности на пути, к тому, что действительно нравится и подходит.

        Перенаправление сил = не бороться против себя, а взаимодействовать с собой. Лучше зная себя, вы чувствуете, как улучшается качество жизни, потому что вы делаете то, что вам важно и подходит.

        Также очень помогает медитация и релаксация в процессе «ловли» спусковых крючков голода. Попробуйте! Даже самая плохая медитация в 100 раз лучше, чем ее отсутствие.

        Разберемся с обманом. Как убрать это мерзкое чувство в животе? Идите на хитрости!

        Лайфхаки: что снижает аппетит

        Как перебороть голод, особенно в первые дни диеты? Какие продукты и привычки снижают аппетит и способствуют похудению?

        1. Чем можно лучше всего утолить жажду еды во время диеты — правильно, водой. Выпейте за 15 минут до трапезы 1 стакан (350-500 мл.) чистой, негазированной воды и вуаля, чувство голода притупится.


        2. Воду можно заменить кефиром: он низкокалорийный, но как ни странно очень сытный, за счет своего ярко выраженного вкуса.
        3. Так же, возможно вам будет комфортнее за 10 минут до основного блюда перекусить овощным салатом с чайной ложкой нерафинированного растительного масла (Неожиданная правда о том, что полезнее: оливковое или подсолнечное масло).

        4. Делайте дыхательную гимнастику. 20 глубоких вдохов у окна или на улице помогут вам сконцентрироваться и разбудить силу воли, а значить и отобьют желание перекусить.

        5. Спите. Из-за недостатка сна уменьшается выработка лептина – гормона сытости. Соответственно, мы компенсируем недосыпание перееданием.

        6. Носите приталенную одежду, она не даст вам переесть. Узкий поясок всегда напомнит вам, что нужно остановиться.

        7. Помассируйте 2-3 минуты точку между губой и носом. Это помогает снизить голод!

        8. Спрячьте продукты так, чтобы они не попадались вам постоянно на глаза.


        9. Не ешьте в полумраке. В темноте обострятся вкусовые рецепторы и даже обычный хлеб будет казаться вкуснее, что увеличит вероятность переедания.

        10. Не врите себе — покупайте маленькие порции. Знакомая картина: вместо маленького чего-нибудь вы покупаете большую пачку, так как это выгоднее, и обещаете себе что съедите небольшую порцию, а остатки растянете на несколько дней. Будьте честными — вы все равно съедите весь объем сразу. Так не лучше ли купить ту маленькую пачку?

        11. Кушайте петрушку, рукколу, шпинат и укроп — словом, темно зеленые листовые овощи. Горький вкус зелени убавляет аппетит, поэтому едим зелень из блюда самой первой. Это хитрый способ, как не чувствовать во время диеты голод.

        12. Ученые выяснили, что если вы будете в процессе трапезы проверять отражение своей фигуры в зеркале, будет съедено на 22% меньше задуманного.

        13. Хорошие новости для самых отъявленных сладкоежек — когда подбивает съесть сладкого, просто понюхайте ваниль, и мозг успокоится. Годится что угодно — от освежителя воздуха до ванильного парфюма.

        14. Есть мнение, что именно после 20-30 минут непрерывного жевания мозг получает информацию, что тело насытилось, а если вы обычно расправляетесь с блюдом быстрее этих 20 минут, то мозг будет продолжать стимулировать легкое чувство голода. Так что советуем почаще посматривать на часы.

        15. Зачем предаваться соблазнам и дополнительно провоцировать переедание? Скажите «спасибо» всем, кто разделил с вами эту трапезу и сходите лучше подышите свежим воздухом. Кстати, врачи советуем гулять после обеда, а не лежать — это поможет пищеварению!

        16. Распечатайте себе эту цитату и повесьте ее поближе к кровати: ничто так не способствует стройной фигуре, как голодный желудок.

        Что делать, если хочется сорваться с диеты

        Как победить коварный голод, когда уже все съедено и посчитано? И что делать, если настолько сильно хочешь есть на диете, что готов сорваться с нее? Вы не представляете, сколько писем мы получаем с криком «очень хочу постоянно есть/сладкого/кушать/жрать, но я на диете!!».

        1. Во-первых, опять же, нужно убедиться, что вы достаточно покушали. Ведь если за день вы получили только 1000 калорий, а ваше тело потратило 2 — конечно, голод будет просто звериный и неистовый.

          Работает только небольшой дефицит в 10-20%, который вы держите долгое время, а не единичный в 50-100%, после которого вы, простите наш французский, обожретесь как в первый раз, подробнее об этом Польза или вред: разгрузочные дни для похудения — реальность без прикрас и мифов

        2. Итак, вы убедились, что потребляете нормальное кол-во калорий. Откуда же такой зверский голод? Что ж, скорее всего это банальная привычка. Обычно такой голод бывает в самом начале диеты, когда ваши пищевые привычки еще не поменялись, пристрастия остались, а желания не притупились.

          Выход тут один: терпеть и употреблять нечто малокалорийно, но с ярким вкусом. Наш выбор: кефир, протеин без вкуса, овощи (желательно вареные), фрукты-ягоды (да-да, фрукты не мешают похудению — можно ли есть фрукты и худеть).

        3. Есть еще одна причина, по которой будет нещадно хотеться вцепиться зубами в пончик: кортизол, наш гормон стресса. Это будет значить, что либо вы долго находиться на дефиците калорий/либо он для вас слишком большой. Бороться с этим нужно периодическим возвращением в более комфортное состояние для организма: повышением калорийности до поддерживающего уровня

          Женщинам вообще чаще чем мужчинам нужны рефиды (повышение калорийности за счет количества еды, а не фастфуда), перерывы в диетах. На начальном этапе диеты достаточно 1 в неделю, а в конце – чтобы вес продолжал снижаться – может быть, 2-3 дня поддерживающего калоража между «дефицитными».

          Можно также 1 раз в неделю устроить себе день-обжираловку, но это так же подходит не всем с чисто психической стороны. Однако если лично вам так комфортно, то делайте на здоровье! Главное — снять стресс от диеты на денек и плавно, с хорошим настроением и самочувствием вернуться в нее снова 🙂

        Таблетки для похудения

        Специально для вас мы сделали раздел Разоблачения, который доказывает, что все средства/бады/таблетки для похудения — не работают!

        Полезное видео

        Наглядная информация:

        [Всего голосов: 6    Средний: 4.7/5]

        Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

        Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

        Как научиться контролировать аппетит — 20 снизить постоянное чувство голода

        Вы всегда чувствуете голод? Всегда выходите голодным из-за стола? Мы все понимаем, что трудно научиться контролировать повышенный аппетит, особенно если у вас есть привычка часто перекусывать. Но поверьте мне, вы можете это сделать! Контроль аппетита — лучший способ похудеть и предотвратить заболевания сердца, диабет, гипертонию и нарушения обмена веществ. Однако это не значит, что вы должны голодать. Все, что вам нужно сделать, это прочитать эту статью, чтобы узнать разницу между физическим и умственным голодом и последовать нашим 20 эффективным советам!

        Научный подход к борьбе с голодом

        Ваш голод контролируется тремя гормонами — инсулином, грелином и лептином. Когда вы не едите более 3-4 часов, уровень инсулина падает, (функция инсулина заключается в переносе глюкозы или расщепленных веществ из кровотока в клетки для получения энергии). Когда это происходит, «голодный» гормон, грелин, вырывается вперед. Вы начинаете чувствовать голод, и вы идете кушать. Как только в организме повышается уровень глюкозы, гормон контроля голода, лептин, попадает в кровь и мешает вам есть больше. Итак, если есть лептин, как бы ограничивающий аппетит, то почему вы не можете перестать есть? Ну, вот первый ответ.

        Переедание может привести к резистентности к лептину. Это означает, что ваш мозг перестает реагировать на лептин. Обычно это происходит, когда вы начинаете набирать вес не в виде мышц, а в виде жира. Чем больше жира, тем больше выделяется лептин (лептин образуется в жировых клетках). Но вместо того, чтобы человек перестал кушать больше, его гипоталамус становится резистентным к лептину и не распознает сигнал «прекратить есть». В результате вы все еще чувствуете голод и продолжаете есть больше.

        Физический и психический голод

        Ответ на вопрос №2. Голод широко классифицируется на физический или настоящий голод и умственный или эмоциональный голод. Вы чувствуете голод, когда в организме есть дефицит сахара. Но голод в вашей голове, когда вы просто не можете почувствовать сытость даже после плотного приема пищи. И этот эмоциональный голод является второй причиной, по которой вам постоянно хочется есть, и приводит к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением.

        Итак, если вы не предпримете сознательных усилий, чтобы контролировать постоянное чувство голода, то вы так и не разобьете этот порочный круг. Вот почему важно изучить 20 лучших стратегий по контролю аппетита.

        20 лучших способов перестать быть постоянно голодным

        1.Узнайте свое тело

        Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вы можете жить. И для этого первый шаг — понять ваше тело. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо аллергии, наследственные заболевания или гормональные проблемы. Кроме того, следите за индикаторами, которые заставляют вас чувствовать голод. Это может быть запах, перепады настроения, ПМС, стресс и т. д. Чем больше вы понимаете причину своего бездумного поедания всего на свете, тем больше вы сможете сил направить на решение этой проблемы.

        2. Не просто желайте, а задайте цель

        Простое желание чуда и слово «хочу» никогда ничего не делали. Вы должны работать. Поэтому, когда вы «планируете» не есть безрассудно, то вы просто хотите. Убейте свое желание и напишите 3-4 строки о том, как вы будете контролировать себя, сколько килограмм вы хотите сбросить через месяц, или то, каков ваш фитнес-уровень должен быть к концу месяца. Дайте себе конкретный срок, чтобы вы были максимально сосредоточены.

        3. Начинайте свой день с позитива

        Начинайте свой день с каких-нибудь положительных моментов, и это поможет вам оставаться бдительными, энергичными и продуктивными в течение дня. Проснитесь и скажите вслух любую из ваших любимых позитивных цитат. Сие действие обладает магическим эффектом, который переключает рычаги в вашем мозге и подталкивает вас к достижению целей в течение дня. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.

        4. Завтрак? Обязательно!

        Это новый день, и первая прием пищи очень, очень важен. Удостоверьтесь, что вы получаете и белок, и здоровые жиры, и сложные углеводы за завтраком. Он поможет вам оставаться сытыми в течение длительного времени.

        5. Чай или кофе?

        Заварите с чашку зеленого чая или черного кофе! Как зеленый чай, так и кофе — отличные стимуляторы и аппетитные супрессоры. Выпейте чашку кофе или зеленый чай с завтраком, за 45 минут до обеда, через час после обеда и за час до посещения тренажерного зала. Ваш аппетит будет подавлен, а антиоксиданты в зеленом чае помогут вымыть токсины из вашего тела.

        6. Белки борются с голодом

        Важно употреблять белки во время завтрака. Фактически, вы должны потреблять белок с каждым приемом пищи, даже при перекусе. Белок трудно переваривается и не повышает уровень глюкозы в крови. Кроме того, он помогает наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает ваш метаболизм. Ешьте куриную грудку, рыбу, тофу, бобовые, орехи и семена, чтобы обеспечить организму необходимое количество белка в день.

        7. Диетическое волокно

        Диетическое волокно представляет собой сложный углевод, который не усваивается организмом. Он образует гелеподобный слой в кишечнике и замедляет поглощение питательных веществ, предотвращая внезапный всплеск инсулина. Диетическое волокно также служит пищей для хороших кишечных бактерий, что приводит к улучшенному пищеварению. Он инкапсулирует жировые молекулы и предотвращает их абсорбцию в организме. Итак, потребляйте овощи, фрукты и цельные зерновые.

        8. Ешьте каждые 2-3 часа

        Приемы пищи каждые 2-3 часа помогают вам больше контролировать голод, чем прием пищи каждые 30 минут. Разрыв в два-три часа даст вашему телу время на переваривание и поглощение питательных веществ. Чередуйте небольшие блюда с полными приемами пищи, чтобы создать гармонию между вашим умом и телом и снизить аппетит. Это поможет вам развить привычку кушать правильно, но не слишком часто.

        9. Голодны? Пейте воду

        Между вашими маленькими и большими приемами пищи, если вы голодны, выпейте воду. Потому что, очень часто, когда вы испытываете жажду, вы можете чувствовать голод и потреблять твердую пищу. Выпейте стакан воды и подождите некоторое время. Вы скоро увидите, что на самом деле вы не голодны, а хотите пить.

        10. Обратите внимание на перекусы

        Перекусы очень важны. Они будут держать ваш обмен веществ в тонусе и предотвращать сильные переедания. Планируйте их накануне. Вы можете есть фрукты/орехи, пить свежевыжатый фруктовый сок и т.д.. Но не перестарайтесь. Выпейте чашку зеленого чая, если вы все еще будете голодны.

        11. «Раскрасьте» свою тарелку

        Тарелка, наполненная овощами разных цветов, более привлекательная, чем монохромная, мягко говоря, пресно выглядящая тарелка, не так ли? Попробуйте добавить в свой рацион пять видов овощей, один источник белка и здоровые жиры в виде орехов, семян или масла. Красочная еда на тарелке обогатит вас различными питательными веществами, диетическим волокном, микроэлементами, белком и столь необходимым визуальным стимулом.

        12. Приправьте свою пищу

        Приправляйте пищу различными специями в ограниченных количествах! Это поможет вкусу пищи стать лучше, обуздает голод и доставит вам больше вкусового наслаждения. И специи не означает только чили или перец. Используйте другие специи, такие как душистый перец, сушеные травы, корица, чесночный порошок, анис, кардамон, куркума, гвоздика, пажитник и фенхель.

        13. Избегайте соли

         

        Не нужно полностью отказываться от соли, она также важна для правильного функционирования организма. Но попробуйте потреблять меньше соли. И это только потому, что соль вызывает удержание воды и вызывает отеки. Кроме того, если вы привыкли кушать слишком часто, сразу после того, как вы съели что-то слишком соленое, вы захотите съесть что-то сладкое. В результате вы в конечном итоге употребите лишние калории и не сможете выбраться из «голодных игр».

        14. О! Мега-3

        Я имею в виду, омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах и семенах. Они помогают уменьшить стресс в организме и, как следствие, снижают шансы поправиться.

        15. Выбросите вредную еду

        Зависимость от фастфуда — это настоящая проблема. Вы должны остановиться сейчас. Сладкий/ соленый вкус этих продуктов заставляет вас возвращаться раз за разом, и на самом деле является опасным инструментом, чтобы стимулировать ваш мозг желать больше нездоровой пищи, даже если вы знаете, что это плохо для вашего здоровья. Лучший способ прекратить это — выбросить или отдать всю нездоровую пищу. Заполните свою кладовку или холодильник фруктами, овощами, источниками белка, зеленью, специями и здоровыми жирами.

        16. Имбирь!

        Говорят, что имбирь помогает увеличить потерю веса. И это потому, что фитохимикаты в нем помогают подавлять аппетит, вымывать токсины и улучшать пищеварение. Итак, если вы чувствуете голод в течение 30-60 минут после еды, поместите маленький кусочек имбиря в рот и медленно жуйте его.

        17. Неприятное чувство в животе? Пейте пробиотик

        Плохое здоровье кишечника может привести к множеству проблем со здоровьем — одной из них является увеличение веса. Если вы страдаете от расстройства желудка, вздутия живота или запоров, потребляйте пробиотики, йогурт или пахту. «Хорошие» бактерии в этих продуктах помогут пополнить бактериальную флору в кишечнике, положив конец всем вашим проблемам. Когда ваше здоровье улучшится, сумасшедшая тяга к пище и нежелательная пищевая зависимость также увидят свой конец.

        18. Темный шоколад

        Темный шоколад имеет низкое количество калорий и оказывает «хорошее» воздействие на ваше здоровье. Когда вы чувствуете себя радостно, уровни стресса снижаются, и в результате ваше тело и ум будут функционировать лучше. Итак, купите плитку с 80% или большим содержанием темного шоколада и потребляйте одну порцию в день.

        19. Спите

        Когда вы испытываете стресс и не можете спать, следующая вещь, которую вы делаете, чтобы чувствовать себя лучше — едите вредную пищу. Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, просто поспите от 30 минут до 2 часов. Вы проснетесь свежими и рассмотрите проблему логически, а не эмоционально. И, конечно, меньше калорий попадет в ваш живот.

        20. Любите себя

        Переедание слишком часто указывает на одну вещь — умственное расстройство. Когда вы не чувствуете себя гармонично с самим собой или не уверены в своем выборе, вы хотите порадовать себя, кушая любимую еду. Употребление чрезмерного количества пищи заставит вас почувствовать себя виноватым, вызвав дальнейший стресс и беспокойство. И тогда вы пойдете и съедите еще немного, чтобы чувствовать себя лучше. Итак, вы должны начинать понимать, кто вы и что вы делаете. Это сложно, я знаю, но если вы начнете оценивать, насколько хорошо вы выглядите, когда улыбаетесь, вы увидите много изменений в своем отношении к себе в течение определенного периода времени. Будьте терпеливы и добры к себе.

        Итак, вот ваша задача: следовать 20 лучшим стратегиям, которые помогут вам избавиться от постоянного чувства голода. Следуйте им сегодня, и завтра вы, несомненно, изменитесь физически и умственно. И вы никогда не захотите вернуться к бездумной еде. Удачи!

        Как притупить чувство голода во время диеты

        Закрыть
        • Болезни
          • Инфекционные и паразитарные болезни
          • Новообразования
          • Болезни крови и кроветворных органов
          • Болезни эндокринной системы
          • Психические расстройства
          • Болезни нервной системы
          • Болезни глаза
          • Болезни уха
          • Болезни системы кровообращения
          • Болезни органов дыхания
          • Болезни органов пищеварения
          • Болезни кожи
          • Болезни костно-мышечной системы
          • Болезни мочеполовой системы
          • Беременность и роды
          • Болезни плода и новорожденного
          • Врожденные аномалии (пороки развития)
          • Травмы и отравления
        • Симптомы
          • Системы кровообращения и дыхания
          • Система пищеварения и брюшная полость
          • Кожа и подкожная клетчатка
          • Нервная и костно-мышечная системы
          • Мочевая система
          • Восприятие и поведение
          • Речь и голос
          • Общие симптомы и признаки
          • Отклонения от нормы
        • Диеты
          • Снижение веса
          • Лечебные
          • Быстрые
          • Для красоты и здоровья
          • Разгрузочные дни
          • От профессионалов
          • Монодиеты
          • Звездные
          • На кашах
          • Овощные
          • Детокс-диеты
          • Фруктовые
          • Модные
          • Для мужчин
          • Набор веса
          • Вегетарианство
          • Национальные
        • Лекарства
          • Пищеварительный тракт и обмен веществ
          • Кровь и система кроветворения
          • Сердечно-сосудистая система
          • Дерматологические препараты
          • Mочеполовая система и половые гормоны
          • Гормональные препараты
          • Противомикробные препараты
          • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
          • Костно-мышечная система
          • Нервная система
          • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
          • Дыхательная система
          • Органы чувств
          • Прочие препараты
          ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
        • Врачи
        • Клиники
        • Справочник
          • Аллергология
          • Анализы и диагностика
          • Беременность
          • Витамины
          • Вредные привычки
          • Геронтология (Старение)
          • Дерматология
          • Дети
          • Женское здоровье
          • Инфекция
          • Контрацепция
          • Косметология
          • Народная медицина
          • Обзоры заболеваний
          • Обзоры лекарств
          • Ортопедия и травматология
          • Питание
          • Пластическая хирургия
          • Процедуры и операции
          • Психология
          • Роды и послеродовый период
          • Сексология
          • Стоматология
          • Травы и продукты
          • Трихология
          • Другие статьи
        • Словарь терминов
          • [А] Абазия .. Ацидоз
          • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
          • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
          • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
          • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
          • [Ж] Железы .. Жиры
          • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
          • [К] Каверна .. Кумарин
          • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
          • [М] Макрофаги .. Мутация
          • [Н] Наркоз .. Нистагм
          • [О] Онкоген .. Отек
          • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
          • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
          • [С] Секретин .. Сыворотка крови
          • [Т] Таламус .. Тучные клетки
          • [У] Урсоловая кислота
          • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
          • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
          • [Ц] Цветовой по

        Как утолить голод при похудении?

        Довольно многие люди пытались похудеть, худеют или уже это сделали. Но во время данного процесса, возникает довольно большая масса трудностей, из-за которых становится тяжело дальше худеть. И один из самых распространенных вопросов – а как же побороть чувство голода?

        Начнем с того, что доводить себя до голода тоже нельзя, но бывает, когда придерживаешься правильного питания, а поздно вечером все равно хочется кушать.

        Некоторые люди утверждают, что лучше пользоваться специальными таблетками и не будет никакого голода. А кто-то говорит что нужно просто перетерпеть и так далее. Давайте же вместе разберемся, что такое вообще голод, и как его можно подавить? Есть ли шансы не мучиться при похудении?

        Голод – это…

        Для начала, нужно вообще ответить на вопрос, а что такое голод? С физиологической точки зрения, это обычная потребность организма в еде, точнее даже именно ощущение. Многие не слышали, наверное, но существует 2 вида голода – физиологический и психологический.

        О физиологическом голоде, мы уже кратко сказали, но что касается 2 варианта? Тут все и так понятно, психологический настрой на то, чтобы покушать. Это часто происходит подсознательно. И, чтобы помочь своему организму бороться с этим, вам могут помочь следующие советы:

        1. психологический голод, идет только из головы. А физический как раз идет из желудка, это действительно потребность организма. Именно поэтому, запомните, вы чувствуете голод, только тогда, когда у вас действительно в животе есть ощущения потягивания и пустоты;
        2. если у вас есть желание съесть определенный продукт, то это не голод. Так как, если вы реально будете очень голодным, то будете готовы скушать даже обычный хлеб и воду;
        3. главное еще отличие физического голода от психологического. Если вы резко захотели кушать, то это не настоящий голод. При настоящем, физиологическом голоде, вы будете постепенно, все больше хотеть кушать. Так что вам придется с этим справиться, и даже перетерпеть;
        4. старайтесь не есть после стресса или подобных ситуаций, это обычная защита организма. Ему необходимо чем-то себя отвлечь, и первое, что приходит, это еда;
        5. если вы покушали по большой нужде, но чувство голода вас не покидает, то значит, вы не так и хотели кушать. Настоящий, физиологический голод проходит после приема пищи.

        Как же перебить чувство голода?

        Естественно одним изменением рациона, полностью побороть голод не получится, и для этого существуют другие способы, которые могут вам помочь. Так чем можно перебить аппетит:

        • один из вариантов, это принять горячую ванную. Многие дополняют данный процесс музыкой, делают различные маски и прочее. Мало того, что такая процедура расслабит вас, так еще и будет отвлекать от еды;
        • если есть хобби, то точно займитесь им. Ваше любимое дело, точно сможет вас отвлечь от приема пищи;
        • прогулки. Прогулки на свежем воздухе тоже отмечаются, как эффективный способ отвлечения. И плюсом будет то, что вы проявляете физическую активность, просто гуляя по улице;
        • дыхательная гимнастика, это тоже вполне хороший способ отвлечься. Хоть он подходит далеко не всем, ндо все же стоит попробовать им заглушить ваш аппетит.

        А целом, вы может выбирать абсолютно любой способ перебивания аппетита, возможно у вас есть какой-то индивидуальный.

        Обмани свой желудок

        Как бы это не звучало, но есть такие способы! Вы правда можете на некоторое время обманывать его, тем самым оттягивая прием пищи в неподходящее время. Так что рассмотрим некоторые основные способы, чтобы немного обмануть свой же желудок:

        1. прием воды. Это очень важный и хороший способ обмана. Мало того, что прием воды сам по себе полезен для очистки организма, так еще и им же можно временно заглушить чувство голода. Так что, чтобы кушать в обед или же вечером поменьше, за 15 минут до приема пищи, выпейте целый стакан воды. Это заполнит отчасти ваш желудок, вам захочется кушать меньше;
        2. если очень сильно захотелось сладкого, то кушайте их только с большим количеством чая. Суть та же самая, вы и сладкое поедите немножко, и большую часть желудка заполните просто чаем;
        3. старайтесь чаще начинать прием пищи с салатов и подобной еды. Овощи, фрукты, это все тоже подойдет. Так же лучше устраивать чаще мелки перекусы. Как говорится, лучше кушать мелко, но часто;
        4. Делайте себе не просто супы, а суп-пюре. Их консистенция не позволит вам так часто испытывать чувство голода.

        Как победить голод?

        Чувство голода, это очень часта проблема, которая доставляет неудобство многим людям. И отметим еще то, что есть некоторые продукты, которые без обмана, но все же помогают хорошо перебить данное чувство:

        • и снова вода, ее пить можно и нужно по пару литров в день. Вы и организм почистите свой, и не дадите чувству голода, вас победить! Суточная норма воды для человека – 2 литра;
        • если вы сладкоежка, то придется сильно постараться отказаться от кондитерских изделий. Лучше замените их овощами, фруктами. Они и будут убивать чувство голода;
        • старайтесь не принимать много соленой еды. Соль, как многим известно, очень хорошо задерживает воду в организме, Так же острое и соленое раздражает желудок;
        • алкоголь. Приложите все усилия, но от алкоголя откажитесь. Мало того, что из-за них хочется сильно пить, так еще они и никак не помогают процессу похудения;
        • вариант может не всем, рекомендован, но есть возможность употребления БАДов, и прочих подобных капсул.

        Продукты против аппетита

        Представьте, что прекрасно, когда вы знаете что нужно съесть, чтобы перебить аппетит, и при этом не набрать лишние калории. Следующий перечень продуктов, точно поможет перебить ваш ненасытный аппетит, который так сильно может отвлекать вас от дел:

        • зеленый чай, или же чай без сахара;
        • морепродукты, не в кляре! А просто вареные;
        • фрукты, но не самые калорийные, а яблоки, черешня, вишня;
        • маленький кусочек настоящего горького шоколада.

        Но ведь нельзя же все время питаться лишь этими продуктами, во время похудения, есть способ снизить уровень тяги к постоянному приему пищи. Кушайте больше овощей, а именно таких:

        1. сырая капуста, или же брокколи. Данный овощ не калорийный, а главное отлично подходит, чтобы утолить голод на долгое время. Плюс, они еще и очень полезные;
        2. кабачки. Желательно кушать только тушеные, без большого содержания масла. Можно кушать даже вечером;
        3. картошка, вареная. Именно вареный картофель, не тушеный, не жареный. Суть в том, что съев немного вареной картошки, вы долго не будете хотеть кушать, так как картошка переваривается довольно долго.

        Перекусы вне дома

        Многие из нас чуть ли не сутками пропадают на учебе или же работе. И многие кушают как раз на перерывах что попало, лишь бы утолить голод. Но давайте поможем вам, и расскажем, что можно полезного перекусывать вне дома, чтобы не поправиться и при этом утолить как можно дольше свой голод:

        • йогурты. Можно обычные и питьевые, но только без добавок и даже без знаков, а обычные, био — йогурты;
        • крабовое мясо или же палочки. Возможно, не так полезно, но зато не очень калорийно;
        • фрукты и овощи. Особенно подойдет банан. Пусть он и калорийный, но если скушать его в обед, то ничего страшного не будет;
        • легкие бутерброды, с хорошим мясом и зеленью. Не стоит ими злоупотреблять, но в хороший сытный бутерброд, придется положить качественное мясо и зелень;
        • сыр. Маленький кусочек нежирного, настоящего сыр, сможет утолить на долго ваш голод. Но только настоящий сыр!

        Подводим небольшие итоги

        Теперь вы прекрасно знаете, как бороться с чувством голода вне дома, и тем более узнали, что есть довольно много хороших продуктов, которые помогут вам обмануть желудок или даже утолить надолго голод.

        И лучше не терпеть долго чувство голода, иначе вам будет только тяжелее и организму не будет от этого пользы.

        Что я могу сделать, чтобы не чувствовать себя голодным все время без еды?

        Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на питательных качествах пищи, чтобы найти наиболее сытный и питательный вариант.

        В: Я не могу контролировать свой голод. В моем желудке всегда что-то должно быть. Что вы можете посоветовать тем, кто всегда голоден?

        Постоянное чувство голода - распространенная проблема, которая может быть связана с вашим выбором еды. Хорошее место для начала - понять, как разные продукты влияют на ваше чувство сытости.

        Рафинированные углеводы составляют большую часть рациона большинства людей. Они также являются одними из наименее насыщенных макронутриентов. Распространенная ошибка, которую делают люди, пытаясь похудеть, - это выбирать продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, такие как хлопья и крекеры с низким содержанием жира. Хотя эти продукты, как правило, низкокалорийны, в них также мало питательных веществ и вы не чувствуете сытости.

        Во-первых, выберите более сложные источники углеводов (например, цельнозерновые, такие как овсянка, киноа и фарро) вместо рафинированных углеводов (например, белый хлеб и белые макароны), чтобы обуздать голод.Сложные углеводы содержат больше клетчатки, что делает их более сытными. Выбор источников углеводов, богатых клетчаткой, таких как сладкий картофель, фасоль и ягоды, поможет вам оставаться сытым дольше, чем выбор рафинированных углеводов.

        Наиболее важным фактором при создании сытных блюд и закусок является добавление источников белка и жира. Белок - это самый насыщающий макроэлемент. Исследования показывают, что добавление источников белка к еде и закускам увеличивает чувство сытости, благодаря чему вы чувствуете сытость в течение дня и уменьшаете частоту перекусов (1).Добавление здоровых источников жира в блюда и закуски также может помочь уменьшить чувство голода (2).

        Примеры источников белка, которые можно легко включить в свой рацион:

        • яйца
        • тофу
        • чечевица
        • курица
        • рыба

        К здоровым жирам относятся:

        • ореховое масло
        • цельные орехи и семена
        • яичные желтки
        • авокадо
        • оливковое масло

        Добавление этих и других полезных источников белка и жира в блюда и закуски - отличный способ уменьшить чувство постоянного голода.

        Например, начав свой день с богатого белком завтрака из яиц, обжаренной зелени, нарезанного авокадо и ягод, вы наверняка останетесь довольными дольше, чем завтрак из нежирных хлопьев и обезжиренного молока.

        Вместо того, чтобы считать калорийность продуктов, которые вы едите, сконцентрируйтесь на качестве питательных веществ, чтобы решить, является ли это наиболее сытным и питательным вариантом.

        Вне диеты вы можете уменьшить голод:

        • высыпайтесь
        • оставайтесь должным образом гидратированным
        • уменьшая стресс
        • практикуя осознанное питание

        Здесь вы можете узнать больше о практических способах уменьшения голода.

        Изменение диеты и образа жизни может быть очень эффективным для уравновешивания чувства голода. Тем не менее, врач должен исключить определенные заболевания, такие как гипертиреоз и диабет 2 типа (которые могут вызывать чувство голода), если голод не исчезнет после внесения изменений, упомянутых выше.


        Джиллиан Кубала - зарегистрированный диетолог из Уэстхэмптона, штат Нью-Йорк. Джиллиан имеет степень магистра питания в Медицинской школе Университета Стоуни Брук, а также степень бакалавра в области диетологии.Помимо написания статей для Healthline Nutrition, она ведет частную практику в восточной части Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, где помогает своим клиентам достичь оптимального состояния здоровья за счет изменения питания и образа жизни. Джиллиан практикует то, что проповедует, проводя свободное время, ухаживая за своей небольшой фермой, где есть огороды и цветочные сады, а также стая кур. Свяжитесь с ней через ее сайт или Instagram .

        .

        5 способов перестать есть, когда вы не голодны

        МЕНЮ

        • Условия
              • Зависимости
                • Симптомы употребления психоактивных веществ
                • Симптомы употребления опиоидов
                • Лечение наркотических веществ
              • Обзор СДВГ
                • Симптомы СДВГ у взрослых
                • Лечение СДВГ у взрослых
                • Тест на СДВГ
                • СДВГ в детстве
                • Симптомы СДВГ в детстве
                • Лечение СДВГ в детстве
                • Тест на СДВГ в детстве
              • Тревога и паника
                • Общие симптомы тревоги
                • Лечение тревоги
                • Симптомы панического расстройства
                • Лечение панического расстройства
                • Тест на тревогу
              • Аутизм
                • Симптомы аутизма
                • Лечение аутизма
                • Симптомы Аспергера
                • Лечение Аспергера
                • Тест на аутизм
              • Биполярное расстройство
                • Симптомы биполярного расстройства
                • Лечение биполярного расстройства
                • Тест на биполярное расстройство
              • Депрессия
                • Симптомы депрессии
                • Сезонное аффективное расстройство
                • Послеродовая депрессия
                • Лечение депрессии
                • Депрессивный тест
              • Расстройства пищевого поведения
                • Симптомы анорексии
                • Лечение анорексии
                • Симптомы переедания
                • Лечение переедания
                • Симптомы булимии
                • Лечение булимии
                • Тест на переедание
                • Тест отношения к еде
        • Почему я не голоден? Причины и лечение

          Голод - это чувство, которое возникает у нашего тела, когда нам не хватает еды и нам нужно поесть.

          В нормальных условиях голод и аппетит регулируются множеством механизмов. Однако в некоторых случаях основные причины могут привести к ненормальному уровню аппетита и голода.

          В этой статье мы рассмотрим:

          • что вызывает голод
          • почему вы не можете чувствовать голод
          • способов повысить аппетит

          Голод - это чувство или ощущение желания поесть.Когда в организме заканчивается топливо, усиливается чувство голода и аппетит к еде.

          Уровни голода регулируются:

          Гипоталамус головного мозга играет важную роль в обеспечении голода и аппетита. В этой области мозга группа нейронов регулирует функции, связанные с аппетитом и чувством голода.

          Эти нейроны вырабатывают определенные гормоны, такие как нейропептид Y (NPY), агути-родственный пептид (AgRP) и грелин, или работают вместе с ними, чтобы стимулировать аппетит.

          Голод может ощущаться как грызущий, опустошенный желудок и повышение аппетита.

          Если вы достаточно проголодались, вы даже можете заметить, что ваш желудок урчит. У некоторых людей голод может также сопровождаться:

          • слабостью
          • головокружением
          • дезориентацией
          • раздражительностью

          Существует множество причин, по которым вы можете не чувствовать себя очень голодным, даже когда вашему телу нужно есть.

          Тревога

          Когда вы испытываете тревогу, срабатывает ваша реакция «бей или беги», заставляя центральную нервную систему выделять определенные гормоны стресса.Эти гормоны стресса могут замедлить ваше пищеварение, голод и аппетит.

          Люди с тревожными расстройствами могут также испытывать другие долговременные симптомы, такие как тошнота, которые часто мешают нормальному чувству голода.

          Депрессия

          Депрессия также может вести к долгосрочному снижению сигналов голода и аппетита.

          В одном небольшом исследовании исследователи изучили изображения мозга 16 участников с большим депрессивным расстройством, которые испытали потерю аппетита.

          Они обнаружили, что у этих участников область мозга, отвечающая за мониторинг физиологического состояния тела, была менее активной, чем у их здоровых коллег.

          Стресс

          Стресс может вызывать физические симптомы, такие как тошнота и несварение желудка, которые мешают вашему аппетиту или желанию есть.

          Кроме того, исследования показывают, что на уровень аппетита можно влиять по-разному в зависимости от типа стресса, который вы испытываете.

          Например, острый стресс, активирующий реакцию «бей или беги», с большей вероятностью приведет к внезапному снижению аппетита и голода.

          Болезнь

          Определенные болезни, такие как простуда, сезонный грипп или желудочный вирус, могут вызвать снижение уровня голода.

          В частности, респираторные заболевания могут блокировать обоняние и вкус, из-за чего пища может казаться неаппетитной.

          Кроме того, вирусы сезонного гриппа и желудка могут вызывать тошноту, которая, как правило, снижает аппетит.

          Беременность

          Беременность может привести к уменьшению чувства голода, потере аппетита и, возможно, даже к отвращению к пище.

          Определенные симптомы беременности, такие как тошнота и изжога, могут затруднить определение истинного уровня голода. Кроме того, отвращение к определенным продуктам может негативно сказаться на аппетите и голоде.

          Определенные состояния здоровья

          Есть несколько основных заболеваний, которые могут снизить чувство голода. Некоторые состояния, такие как гипотиреоз, вызывают замедление метаболизма в организме, что может привести к снижению чувства голода.

          Другие состояния, которые могут вызвать снижение аппетита, включают:

          Хроническая боль

          Хронические болевые состояния, негативно влияющие на ваше физическое и психическое здоровье, такие как артрит и фибромиалгия, также могут привести к потере аппетита.

          Это также одна из причин потери аппетита у некоторых людей во время менструации: гормональные изменения и боль могут привести к снижению аппетита.

          Лекарства

          Некоторые лекарства могут вызывать потерю аппетита как побочный эффект. Эти лекарства включают:

          Уменьшение чувства голода, вызванное этими лекарствами, может сопровождаться другими побочными эффектами, влияющими на уровень голода, такими как усталость и тошнота.

          Некоторые лечебные процедуры при определенных заболеваниях также могут уменьшить чувство голода.

          Одним из примеров этого является лечение рака, такое как лучевая и химиотерапия, которые, как известно, снижают аппетит. Другие процедуры, такие как перитонеальный диализ, также вызывают потерю аппетита.

          Возраст

          По оценкам, примерно от 15 до 30 процентов пожилых людей испытывают снижение аппетита, связанное с возрастом. Есть много причин, по которым уровень голода уменьшается с возрастом, в том числе:

          • снижение метаболизма и потребности в энергии
          • снижение гормонального ответа
          • снижение вкуса и запаха
          • снижение выработки слюны
          • плохое состояние зубов
          • острые и хронические заболевания

          Расстройства психического здоровья, такие как тревога и депрессия, также могут влиять на аппетит у пожилых людей.

          В одном перекрестном исследовании исследователи выявили связь между потерей аппетита и плохой когнитивной способностью у пожилых людей с большой депрессией.

          Если вы испытываете потерю аппетита и снижение уровня голода, вот несколько способов стимулировать аппетит.

          • Готовьте ароматные и вкусные блюда. Если вам не удается разжечь аппетит, приготовление блюд с травами и специями поможет вам приготовить ароматные блюда, которые вам понравятся.
          • Ешьте небольшими порциями и больше калорий. Вместо того, чтобы заставлять себя есть много еды, сосредоточьтесь на небольших порциях с большим количеством калорий. Например, добавление цельнозерновых продуктов и полезных для сердца жиров в еду может увеличить количество калорий и дольше сохранять сытость.
          • Ешьте больше любимых продуктов. Иногда лучшее, что вы можете сделать для своего тела, когда у вас нет аппетита, - это съесть то, что вы можете в данный момент. Это не всегда может быть еда, богатая питательными веществами, но не беспокойтесь.Вы можете сосредоточиться на этих продуктах, когда к вам вернется аппетит.
          • Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ. Если возможно, постарайтесь включать в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, например фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Это поможет обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах теми продуктами, которые у вас есть.
          • Научитесь снова получать удовольствие от еды. Еда нужна не только для топлива. Иногда это также для удовольствия. Когда вы снова научитесь получать удовольствие от еды и у вас возникнут положительные ассоциации с едой, это поможет вам разжечь аппетит к еде.
          • Установите напоминания о еде. При определенных заболеваниях, таких как депрессия и тревога, легко потерять из виду наши основные потребности. Установка будильника на телефоне через каждые несколько часов поможет напомнить вам, что пора перекусить или еще раз поесть.

          Если вы заметили, что отсутствие аппетита сопровождается одним из следующих симптомов, вам следует посетить врача, так как у вас может быть не диагностированное основное заболевание:

          • затруднения при проглатывании пищи
          • долгое отсутствие еды периоды времени
          • невозможность удерживать пищу после еды
          • любые другие симптомы, которые могут указывать на более серьезное состояние, например, боль во время еды или застревание пищи в горле
          • непреднамеренная потеря веса

          В большинстве случаев , ваш врач назначит несколько тестов, чтобы определить, есть ли основная причина вашего отсутствия аппетита.

          Если да, то ваш аппетит, скорее всего, вернется со временем, когда вы будете составлять план лечения основного заболевания.

          Отсутствие аппетита и снижение уровня голода могут быть вызваны множеством физических или психических факторов.

          Психические расстройства, такие как беспокойство, депрессия и стресс, могут отрицательно влиять на уровень голода.

          Другие физические состояния, такие как беременность, гипотиреоз и т. Д., Также могут вызывать снижение аппетита.

          Иногда даже лекарства и лечебные процедуры при определенных заболеваниях могут вызвать потерю аппетита.

          Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снова увеличить аппетит, в том числе есть небольшие порции, приготовление еды, которая вам нравится, и установку напоминаний о еде.

          Если ни одно из этих небольших изменений не помогло улучшить ваш аппетит или вы заметили другие симптомы, пора обратиться к врачу, чтобы определить, не происходит ли что-то еще.

          .

          Причины и что делать

          Что мне делать, когда я просыпаюсь голодным?

          Голод - это естественное и сильное побуждение, но наш организм обычно знает, когда пора есть, а когда пора спать. У большинства людей пик голода и аппетита приходится на вечер, а наименьший - ночью и первым делом с утра.

          Если вы просыпаетесь среди ночи или утром с мучительными муками голода, скорее всего, ваше тело не получает того, что ему нужно.

          Есть несколько причин, по которым вы можете испытывать голод по ночам, но вы можете устранить большинство из них с помощью незначительных изменений в своем рационе или расписании. Прочтите, чтобы узнать, почему вы просыпаетесь голодным и что вы можете сделать, чтобы это исправить.

          Ваше тело все еще сжигает калории, пока вы спите, но если у вас нет заболевания, требующего лечения, ваш желудок не должен урчать по ночам.

          Есть много причин, по которым вы можете просыпаться голодным ночью или утром.Чаще всего это связано с образом жизни, но причиной могут быть лекарства и другие заболевания.

          Переедание перед сном

          Если вы из тех людей, которые тянутся за пиццей или другим фаст-фудом за час или два до того, как отправиться в мешок, это может быть причиной того, что вы просыпаетесь голодным.

          Употребление продуктов, особенно с высоким содержанием крахмала и сахара, прямо перед сном вызывает скачок сахара в крови. Затем ваша поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который заставляет ваши клетки поглощать сахар в крови.Это приводит к снижению уровня сахара в крови, что приводит к голоду.

          Вдобавок к этому, исследования показывают, что еда ночью, как правило, менее насыщает по сравнению с утренней.

          Ученые рекомендуют употреблять небольшую, богатую питательными веществами закуску, содержащую менее 200 калорий, прямо перед сном. Например, было доказано, что богатый белком напиток перед сном утоляет голод и улучшает утренний метаболизм.

          Недостаток сна

          Недостаток сна связан с плохим контролем сахара в крови.Даже несколько бессонных ночей могут повлиять на уровень сахара в крови. Недостаток сна связан с повышенным уровнем грелина, гормона, вызывающего чувство голода. Старайтесь спать от шести до восьми часов в сутки, чтобы предотвратить эти проблемы.

          Предменструальный синдром (ПМС)

          ПМС - это состояние, которое может повлиять на физическое здоровье и поведение, как правило, непосредственно перед началом менструации. Считается, что это вызвано изменением уровня гормонов.

          Тяга к еде, особенно к сладким закускам, является распространенным симптомом, наряду с:

          • вздутие живота
          • усталость
          • изменения сна

          Если вы замечаете изменение аппетита или просыпаетесь голодным ночью прямо перед ваш период, ПМС может быть виноват.

          Лекарства

          Известно, что некоторые лекарства повышают аппетит, из-за чего вы можете просыпаться с урчанием в животе. К ним относятся:

          • некоторые антидепрессанты
          • антигистаминные препараты
          • стероиды
          • лекарства от мигрени
          • некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин
          • антипсихотики
          • противосудорожные препараты

          жажда

          Жажда часто ошибочно принимается за голод. Обезвоживание делает вас вялым, что может заставить вас думать, что вы голодны.

          Если вы просыпаетесь с муками голода и тягой, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут, чтобы увидеть, исчезнет ли тяга. Убедитесь, что вы не употребляете много жидкости в течение дня.

          Стресс

          Стресс известен тем, что вызывает тягу к еде. Когда уровень стресса повышается, ваше тело выделяет определенные гормоны, такие как кортизол. Стресс влияет на вашу реакцию «беги или сражайся», заставляя сахар выделяться в кровоток для быстрой энергии.

          Йога, медитация и дыхательные упражнения - отличные способы уменьшить стресс и снизить уровень сахара в крови после еды.

          Физическое перенапряжение

          Физические упражнения помогают контролировать всплески сахара в крови. Уровень сахара в крови падает, так как ваши мышцы поглощают сахар из крови. Но если вы интенсивно тренируетесь по ночам, вы можете обнаружить, что уровень сахара в крови упадет слишком низко, чтобы ваше тело оставалось сытым в течение ночи.

          Убедитесь, что вы едите достаточно за ужином, или попробуйте перекусить с высоким содержанием белка после напряженной тренировки. Если вы обычно занимаетесь спортом по ночам и ложитесь спать поздно, возможно, вы захотите перенести свое обычное время ужина ближе - но не слишком близко - ко сну.

          Также рекомендуется пить больше воды после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

          Синдром ночного переедания (NES)

          NES - это расстройство пищевого поведения, которое вызывает отсутствие аппетита по утрам, побуждения к еде ночью и проблемы со сном. Не так много известно о том, что вызывает синдром ночного переедания, но ученые предполагают, что это как-то связано с более низким уровнем мелатонина ночью.

          Люди с этим заболеванием также имеют низкий уровень лептина, который является естественным средством подавления аппетита в вашем организме, и другие проблемы с системой реакции организма на стресс.

          РЭШ не всегда признается врачами, и нет никаких конкретных вариантов лечения. Антидепрессанты могут помочь улучшить состояние.

          Беременность

          Многие женщины отмечают, что во время беременности у них повышается аппетит. Скорее всего, просыпаться голодным - не повод для беспокойства, но вам нужно убедиться, что любой поздний прием пищи не приводит к излишнему весу.

          Ешьте здоровый ужин и не ложитесь спать голодным. Перекус с высоким содержанием белка или стакан теплого молока могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи.

          Голод по ночам во время беременности может быть признаком гестационного диабета, то есть повышения уровня сахара в крови во время беременности. Все женщины проходят тестирование на это состояние между 24 и 28 неделями беременности, и обычно оно проходит после рождения ребенка.

          Другие состояния здоровья

          Некоторые состояния здоровья могут сильно повлиять на ваш аппетит, особенно если они связаны с обменом веществ. Известно, что ожирение, диабет и гипертиреоз вызывают проблемы с контролем аппетита.

          Диабет вызывает проблемы с регулированием уровня сахара в крови. Например, при диабете 2 типа клетки не реагируют на инсулин, и сахар циркулирует в крови. В результате ваше тело никогда не получает необходимой энергии, поэтому вы продолжаете чувствовать голод.

          Другие симптомы диабета включают:

          • чрезмерная жажда
          • усталость
          • медленно заживающие язвы
          • нечеткое зрение
          • чрезмерная потребность в мочеиспускании

          Избыточный вес или ожирение также могут затруднить использование вашего тела инсулин и контроль уровня сахара в крови.

          Повышенный аппетит также является одним из наиболее распространенных симптомов гипертиреоза, который возникает, когда ваша щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов тетрайодтиронина (T4) и трийодтиронина (T3).

          .

          14 причин, по которым вы всегда голодны

          Голод - естественный сигнал вашего тела, что ему нужно больше еды.

          Когда вы голодны, ваш желудок может «урчать» и чувствовать пустоту, или у вас может болеть голова, вы чувствуете раздражительность или не можете сосредоточиться.

          Большинство людей могут пропустить несколько часов между приемами пищи, прежде чем снова почувствуют голод, хотя это не для всех.

          Этому есть несколько возможных объяснений, включая диету, в которой не хватает белка, жира или клетчатки, а также чрезмерный стресс или обезвоживание.

          В этой статье рассматриваются 14 причин чрезмерного голода.

          Потребление достаточного количества белка важно для контроля аппетита.

          Протеин снижает чувство голода, что может помочь вам автоматически потреблять меньше калорий в течение дня. Он работает за счет увеличения производства гормонов, сигнализирующих о сытости, и снижения уровня гормонов, стимулирующих голод (1, 2, 3, 4).

          Из-за этих эффектов вы можете часто испытывать чувство голода, если не едите достаточно белка.

          В одном исследовании 14 мужчин с избыточным весом, которые потребляли 25% своих калорий из белка в течение 12 недель, испытали на 50% снижение своего желания перекусывать поздно ночью по сравнению с группой, которая потребляла меньше белка (5).

          Кроме того, те, кто потреблял больше белка, сообщали о большей полноте в течение дня и меньшем количестве навязчивых мыслей о еде (5).

          Многие продукты содержат большое количество белка, поэтому получить его в достаточном количестве с пищей несложно.Включение источника белка в каждый прием пищи может помочь предотвратить чрезмерный голод.

          Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое количество белка.

          Это питательное вещество также содержится в некоторых молочных продуктах, включая молоко и йогурт, а также в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, орехи, семена и цельные зерна.

          Резюме Белок играет важную роль в контроле аппетита, регулируя гормоны голода. По этой причине вы можете часто испытывать чувство голода, если не едите его в достаточном количестве.

          Достаточный сон чрезвычайно важен для вашего здоровья.

          Сон необходим для правильного функционирования вашего мозга и иммунной системы, и получение его в достаточном количестве связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак (6).

          Кроме того, достаточный сон является фактором контроля аппетита, так как он помогает регулировать грелин, гормон, стимулирующий аппетит. Недостаток сна приводит к более высокому уровню грелина, поэтому вы можете чувствовать голод, когда вам не хватает сна (7, 8).

          В одном исследовании 15 человек, которые недосыпали всего на одну ночь, сообщили, что были значительно более голодными и выбрали на 14% большие порции по сравнению с группой, которая спала 8 часов (9).

          Достаточное количество сна также помогает обеспечить адекватный уровень лептина - гормона, который способствует чувству сытости (7, 8).

          Чтобы контролировать уровень голода, обычно рекомендуется как минимум 8 часов непрерывного сна каждую ночь.

          Резюме Известно, что лишение сна вызывает колебания уровня гормонов голода и может вызывать чувство голода чаще.

          Рафинированные углеводы были обработаны и лишены клетчатки, витаминов и минералов.

          Одним из самых популярных источников рафинированных углеводов является белая мука, которая содержится во многих зерновых продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия. Такие продукты, как сода, конфеты и выпечка, которые сделаны из обработанного сахара, также считаются рафинированными углеводами.

          Поскольку в рафинированных углеводах не хватает клетчатки, организм очень быстро их переваривает. Это основная причина, по которой вы можете часто испытывать чувство голода, если едите много рафинированных углеводов, поскольку они не вызывают значительного чувства сытости (10).

          Кроме того, употребление рафинированных углеводов может привести к резким скачкам сахара в крови. Это приводит к повышению уровня инсулина, гормона, ответственного за транспортировку сахара в ваши клетки (10, 11).

          Когда большое количество инсулина высвобождается одновременно в ответ на высокий уровень сахара в крови, он быстро удаляет сахар из крови, что может привести к внезапному падению уровня сахара в крови - состоянию, известному как гипогликемия (10, 11).

          Низкий уровень сахара в крови сигнализирует вашему организму о том, что ему нужно больше еды, что является еще одной причиной, по которой вы можете часто чувствовать голод, если рафинированные углеводы являются регулярной частью вашего рациона (10).

          Чтобы уменьшить потребление рафинированных углеводов, просто замените их более полезными и цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Эти продукты по-прежнему содержат много углеводов, но они богаты клетчаткой, которая помогает контролировать чувство голода (12).

          Резюме В рафинированных углеводах не хватает клетчатки и они вызывают колебания уровня сахара в крови, что является основной причиной того, что употребление слишком большого количества углеводов может вызвать чувство голода.

          Жир играет ключевую роль в поддержании сытости.

          Отчасти это связано с его медленным прохождением через желудочно-кишечный тракт, а это означает, что вам нужно больше времени на переваривание и он остается в желудке в течение длительного периода.Кроме того, употребление жиров может привести к высвобождению различных гормонов, способствующих сытости (13, 14, 15).

          По этим причинам вы можете часто испытывать чувство голода, если в вашем рационе мало жиров.

          Одно исследование с участием 270 взрослых, страдающих ожирением, показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, значительно увеличилась тяга к углеводам и предпочтение к продуктам с высоким содержанием сахара по сравнению с группой, которая придерживалась низкоуглеводной диеты (16).

          Кроме того, участники группы с низким содержанием жиров сообщили о большем чувстве голода, чем группа, придерживавшаяся низкоуглеводной диеты (16).

          Есть много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление жиров. Определенные типы жиров, такие как триглицериды со средней длиной цепи (MCT) и омега-3 жирные кислоты, наиболее изучены на предмет их способности снижать аппетит (17, 18, 19, 20).

          Самым богатым источником MCT является кокосовое масло, тогда как жирные кислоты омега-3 содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия. Вы также можете получить омега-3 из растительных продуктов, таких как грецкие орехи и семена льна.

          Другие источники здоровой и жирной пищи включают авокадо, оливковое масло, яйца и жирный йогурт.

          Резюме Вы можете часто испытывать чувство голода, если не едите достаточно жиров. Это потому, что жир играет роль в замедлении пищеварения и увеличении выработки гормонов, способствующих сытости.

          Правильная гидратация невероятно важна для вашего здоровья в целом.

          Употребление достаточного количества воды имеет несколько преимуществ для здоровья, включая укрепление здоровья мозга и сердца и оптимизацию выполнения упражнений.Кроме того, вода поддерживает здоровье вашей кожи и пищеварительной системы (21).

          Вода также достаточно сытна и может снизить аппетит при употреблении перед едой (22, 23).

          В одном исследовании 14 человек, которые выпили 2 стакана воды перед едой, съели почти на 600 калорий меньше, чем те, кто не пил воду (24).

          Из-за того, что вода помогает вам насытиться, вы можете часто чувствовать голод, если пьете ее недостаточно.

          Чувство жажды можно принять за чувство голода.Если вы всегда голодны, может помочь выпить стакан или два воды, чтобы узнать, не хочется ли вам просто пить (23).

          Чтобы получить достаточное количество жидкости, просто пейте воду, когда чувствуете жажду. Употребление большого количества продуктов, богатых водой, включая фрукты и овощи, также будет способствовать вашим потребностям в гидратации (25).

          Резюме Вы всегда можете быть голодными, если не пьете достаточно воды. Это потому, что он обладает свойствами снижать аппетит. Кроме того, вы можете принять чувство жажды за чувство голода.

          Если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете часто испытывать голод.

          Потребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать чувство голода. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют скорость опорожнения желудка и перевариваются дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки (12, 26).

          Кроме того, высокое потребление клетчатки влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит, и на выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые, как было показано, обладают эффектом, способствующим полноте (12).

          Важно отметить, что существуют разные типы клетчатки, и некоторые из них лучше других обеспечивают сытость и предотвращают чувство голода.Несколько исследований показали, что растворимая клетчатка или клетчатка, которая растворяется в воде, дает больше сытости, чем нерастворимая клетчатка (27, 28, 29).

          Многие различные продукты, такие как овсянка, семена льна, сладкий картофель, апельсины и брюссельская капуста, являются отличными источниками растворимой клетчатки.

          Диета с высоким содержанием клетчатки не только помогает уменьшить чувство голода, но также дает ряд других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения (30).

          Чтобы получать достаточно клетчатки, выберите диету, богатую цельными растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые.

          Резюме Если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете обнаружить, что всегда голодны. Это потому, что клетчатка играет роль в снижении аппетита и сохранении сытости.

          Если вы ведете напряженный образ жизни, вы можете часто есть, когда вас отвлекают.

          Хотя отвлеченное питание может сэкономить время, оно может нанести вред вашему здоровью. Это связано с повышенным аппетитом, повышенным потреблением калорий и увеличением веса (31).

          Основная причина этого в том, что отвлеченное питание снижает вашу осведомленность о том, сколько вы потребляете.Это мешает вам распознавать сигналы вашего тела с такой же эффективностью, как если бы вы не отвлекались (31).

          Несколько исследований показали, что те, кто отвлекается от еды, испытывают больший голод, чем те, кто избегает отвлекающих факторов во время еды (31).

          В одном исследовании 88 женщинам было предложено есть, отвлекаясь или сидя в тишине. Те, кто отвлекался, были менее сыты и имели значительно большее желание есть больше в течение дня по сравнению с теми, кто не отвлекался (32).

          Другое исследование показало, что люди, которые во время обеда отвлекались на компьютерную игру, были менее сыты, чем те, кто не играл в игру. Кроме того, отвлеченные едоки съели на 48% больше еды в тесте, который проводился позже в тот же день (33).

          Чтобы не отвлекаться от еды, вы можете попробовать практиковать внимательность, минимизировать экранное время и отключать электронные устройства. Это позволит вам сесть и попробовать пищу, помогая лучше распознавать сигналы насыщения вашего тела.

          Резюме Отвлечение от еды может быть причиной того, что вы всегда голодны, так как вам трудно распознать чувство сытости.

          Люди, которые часто тренируются, сжигают много калорий.

          Это особенно верно, если вы регулярно занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями или длительное время занимаетесь физической активностью, например, во время марафонских тренировок.

          Исследования показали, что у тех, кто регулярно занимается энергичными упражнениями, как правило, более быстрый метаболизм, а это означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем те, кто занимается умеренными физическими упражнениями или ведет малоподвижный образ жизни (34, 35, 36).

          В одном исследовании 10 мужчин, которые занимались энергичной 45-минутной тренировкой, увеличили общий уровень метаболизма на 37% в течение дня по сравнению с другим днем, когда они не тренировались (37).

          Другое исследование показало, что женщины, которые тренировались с высокой интенсивностью каждый день в течение 16 дней, сжигали на 33% больше калорий в течение дня, чем группа, которая не занималась спортом, и на 15% больше калорий, чем те, кто тренировался умеренно. Результаты были аналогичными для мужчин (38).

          Хотя в нескольких исследованиях было показано, что упражнения полезны для подавления аппетита, есть некоторые свидетельства того, что у тех, кто активно и длительно занимается спортом, аппетит выше, чем у тех, кто не занимается спортом (39, 40, 41, 42).

          Вы можете предотвратить чрезмерное чувство голода в результате упражнений, просто съев больше, чтобы подпитывать свои тренировки. Наиболее полезно увеличить потребление сытных продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.

          Еще одно решение - сократить время, которое вы тратите на упражнения, или уменьшить их интенсивность.

          Важно отметить, что это в основном относится к тем, кто является заядлым спортсменом и часто тренируется с высокой интенсивностью или в течение длительных периодов времени. Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам, вероятно, не нужно увеличивать потребление калорий.

          Резюме Люди, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью или в течение продолжительного времени, обычно имеют больший аппетит и более быстрый обмен веществ. Таким образом, они могут испытывать частый голод.

          Алкоголь хорошо известен своим стимулирующим аппетит действием (43).

          Исследования показали, что алкоголь может подавлять гормоны, снижающие аппетит, такие как лептин, особенно когда его употребляют до еды или во время еды. По этой причине вы можете часто испытывать голод, если употребляете слишком много алкоголя (43, 44, 45).

          В одном исследовании 12 мужчин, которые выпили 1,5 унции (40 мл) алкоголя перед обедом, в конечном итоге потребляли за еду на 300 калорий больше, чем группа, которая выпила всего 0,3 унции (10 мл) (46).

          Кроме того, те, кто пил больше алкоголя, ели на 10% больше калорий в течение всего дня по сравнению с группой, которая пил меньше. Они также чаще употребляли большое количество жирной и соленой пищи (46).

          Другое исследование показало, что 26 человек, которые выпили 30 мл алкоголя во время еды, потребляли на 30% больше калорий по сравнению с группой, которая избегала алкоголя (47).

          Алкоголь может не только усилить чувство голода, но и повредить часть вашего мозга, которая контролирует рассудительность и самоконтроль. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, независимо от того, насколько вы голодны (44).

          Чтобы уменьшить вызывающий чувство голода эффект алкоголя, лучше всего потреблять его умеренно или полностью избегать (48).

          Резюме Употребление слишком большого количества алкоголя может вызвать частое чувство голода из-за его роли в снижении выработки гормонов, способствующих сытости.

          Жидкая и твердая пища по-разному влияет на аппетит.

          Если вы потребляете много жидкой пищи, такой как смузи, коктейли для замены еды и супы, вы можете голодать чаще, чем если бы вы ели более твердую пищу.

          Одна из основных причин этого заключается в том, что жидкости проходят через желудок быстрее, чем твердая пища (49, 50, 51).

          Кроме того, некоторые исследования показывают, что жидкая пища не так сильно влияет на подавление гормонов, вызывающих чувство голода, по сравнению с твердой пищей (49, 52).

          На употребление жидкой пищи обычно уходит меньше времени, чем на твердую. Это может привести к тому, что вы захотите съесть больше только потому, что вашему мозгу не хватит времени для обработки сигналов о насыщении (53).

          В одном исследовании люди, которые потребляли жидкую закуску, сообщали о меньшем чувстве сытости и большем чувстве голода, чем те, кто потреблял твердую закуску. Они также потребляли на 400 калорий больше в течение дня, чем группа, принимавшая твердые закуски (52).

          Чтобы предотвратить частое чувство голода, можно сосредоточиться на включении в свой рацион более твердых и цельных продуктов.

          Резюме Жидкая пища не оказывает такого же воздействия на чувство сытости и насыщения, как твердая пища. По этой причине вы можете часто испытывать чувство голода, если жидкости составляют основную часть вашего рациона.

          Известно, что чрезмерный стресс увеличивает аппетит.

          Это в основном связано с его действием на повышение уровня кортизола, гормона, который, как было доказано, вызывает чувство голода и тягу к еде. По этой причине вы можете обнаружить, что всегда голодны, если испытываете частый стресс (54, 55, 56, 57).

          В одном исследовании 59 женщин, подвергшихся стрессу, потребляли больше калорий в течение дня и ели значительно более сладкую пищу, чем женщины, которые не подвергались стрессу (57).

          В другом исследовании сравнивали пищевые привычки 350 молодых девушек. Люди с более высоким уровнем стресса чаще переедали, чем люди с более низким уровнем стресса. Девушки, находящиеся в стрессовом состоянии, также сообщали о более частом употреблении нездоровых закусок, таких как чипсы и печенье (58).

          Многие стратегии могут помочь вам снизить уровень стресса.Некоторые варианты включают упражнения и глубокое дыхание (59, 60).

          Резюме Чрезмерный стресс - это причина, по которой вы можете часто испытывать голод, учитывая его способность повышать уровень кортизола в организме.

          Некоторые лекарства могут вызывать повышение аппетита как побочный эффект.

          К наиболее распространенным лекарствам, вызывающим аппетит, относятся антипсихотические препараты, такие как клозапин и оланзапин, а также антидепрессанты, стабилизаторы настроения, кортикостероиды и противосудорожные препараты (61, 62, 63, 64).

          Кроме того, известно, что некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин, средства, стимулирующие секрецию инсулина, и тиазолидиндионы, усиливают чувство голода и аппетит (65).

          Есть также некоторые анекдотические свидетельства того, что противозачаточные таблетки обладают свойствами стимулировать аппетит, но это не подтверждается серьезными научными исследованиями.

          Если вы подозреваете, что лекарства являются причиной вашего частого голода, возможно, стоит поговорить со своим врачом о других вариантах лечения.Могут существовать альтернативные лекарства, которые не вызывают чувства голода.

          Резюме Некоторые лекарства вызывают повышение аппетита как побочный эффект. В свою очередь, они могут вызвать частый голод.

          Скорость, с которой вы едите, может влиять на то, насколько вы голодны.

          Несколько исследований показали, что люди, которые едят быстро, имеют больший аппетит и склонность к перееданию во время еды по сравнению с теми, кто ест медленно. Они также чаще страдают ожирением или избыточным весом (66, 67, 68, 69).

          В одном исследовании с участием 30 женщин, быстро едящие потребляли на 10% больше калорий во время еды и сообщили о значительно меньшей степени насыщения по сравнению с теми, кто ел медленно (70).

          В другом исследовании сравнивалось влияние норм питания на людей с диабетом. Те, кто ел медленно, быстрее насытились и сообщали о меньшем голоде через 30 минут после еды по сравнению с теми, кто ел быстро (71).

          Эти эффекты частично связаны с отсутствием пережевывания и снижением осознанности, возникающими при слишком быстрой еде, которые необходимы для облегчения чувства голода (72, 73, 74).

          Кроме того, медленное питание и тщательное пережевывание дает вашему телу и мозгу больше времени для выработки гормонов против голода и передачи сигналов сытости (72, 75).

          Эти техники являются частью осознанного питания.

          Если вы часто голодны, можно есть медленнее. Вы можете сделать это, сделав несколько глубоких вдохов перед едой, откладывая вилку между укусами и увеличивая интенсивность пережевывания пищи.

          Резюме Слишком быстрое переедание не дает вашему телу достаточно времени, чтобы распознать сытость, что может вызвать чрезмерный голод.

          Частый голод может быть симптомом болезни.

          Во-первых, частый голод - классический признак диабета. Это происходит в результате чрезвычайно высокого уровня сахара в крови и обычно сопровождается другими симптомами, включая чрезмерную жажду, потерю веса и усталость (76).

          Гипертиреоз, состояние, характеризующееся сверхактивной щитовидной железой, также связано с повышенным чувством голода. Это связано с тем, что он вызывает избыточное производство гормонов щитовидной железы, которые, как известно, вызывают аппетит (77, 78).

          Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови также может усилить чувство голода. Уровень сахара в крови может упасть, если вы какое-то время не ели, эффект, который может усугубляться диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара (79).

          Однако гипогликемия также связана с заболеваниями, такими как диабет 2 типа, гипертиреоз и почечная недостаточность, среди прочего (80, 81, 82).

          Кроме того, чрезмерный голод часто является симптомом некоторых других состояний, таких как депрессия, беспокойство и предменструальный синдром (56, 83).

          Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих состояний, важно поговорить со своим врачом, чтобы получить правильный диагноз и обсудить варианты лечения.

          Резюме Чрезмерный голод - это симптом нескольких конкретных заболеваний, которые следует исключить, если вы часто испытываете голод.

          Чрезмерный голод - признак того, что вашему организму нужно больше еды.

          Часто это результат несбалансированного гормона голода, который может возникать по разным причинам, включая неправильное питание и определенные привычки образа жизни.

          Вы можете часто испытывать чувство голода, если в вашем рационе не хватает белков, клетчатки или жиров, которые способствуют сытости и снижают аппетит. Сильный голод также является признаком недостаточного сна и хронического стресса.

          Кроме того, известно, что некоторые лекарства и болезни вызывают частый голод.

          Если вы часто чувствуете голод, может быть полезно оценить свою диету и образ жизни, чтобы определить, есть ли изменения, которые вы можете внести, чтобы почувствовать себя более сытым.

          Ваш голод также может быть признаком того, что вы недостаточно едите, и это можно решить, просто увеличив потребление пищи.

          Если вы едите слишком быстро или отвлекаетесь во время еды, вы также можете практиковать осознанное питание, которое направлено на то, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы, повысить концентрацию внимания и замедлить жевание, чтобы помочь вам понять, когда вы сыты.

          .

          10 причин, по которым вы все еще голодны на кето и не можете сжигать жир

          перейти к содержанию
          • Основы
          • Продукты питания
          • Кетоз
          • Рецепты
          • Дополнения
          • Около