Как называется спортивный снаряд для укрепления группы мышц и костей рук


10 спортивных снарядов для домашнего спортзала

Беговая дорожка, велотренажёр и шведская стенка — это тоже спортивный инвентарь, но обычно они занимают слишком много места и используются не совсем по назначению, а больше в качестве вешалки для вещей. Оборудование, перечисленное ниже, занимает мало места.

TRX

coretrainingtips.com

TRX — очень удобный тренажёр для функциональных тренировок. К тому же его можно брать с собой в командировки или даже отпуск, так как он лёгкий, занимает мало места и для занятий достаточно найти крепкий косяк, который выдержит ваш вес. ;)

Более подробно:

Медбол

barabashovo.ua

Медбол — это довольно дешёвый тренажёр, который не занимает много места, а потому его спокойно можно хранить даже в небольшом помещении. Стандартный вес медбола — от 1 до 11 кг, но есть варианты и потяжелее: 50, 60 и даже 75 кг. Поверхность обычно выполнена из плотной шершавой резины, которая не позволяет медболу выскальзывать. «Начинка», как правило, состоит из опилок, песка или специального геля.

Более подробно:

Гимнастическое колесо (колесо для фитнеса, ролик для пресса)

sportmaster.ru

Гимнастическое колесо считается одним из самых лучших инструментов для работы над прессом. Также, кроме пресса, в работу включаются мышцы спины, груди, рук и ног.

Кроме стандартного варианта с одним колесом, существуют другие модификации: с двумя и четырьмя колёсиками, с механизмом возврата и со смещённым центром тяжести.

Видео 1
Видео 2

Утяжелители

nicebike.ru

Обычно утяжелители используют для дополнительной нагрузки во время выполнения упражнений. Это могут быть утяжелители для ног (0,5–10 кг), утяжелители для рук (0,5–2 кг), утяжелители на талию (3–21 кг), жилеты-утяжелители (4–64 кг) и даже перчатки с утяжелением (в основном используют для выработки резкого и сильного удара).

В более дешёвых вариантах вес не регулируется, наполнитель — специальный песок. Более дорогой и качественный вариант — пластинчатые утяжелители, вес которых можно регулировать, добавляя специальные пластины (вес одной пластины — 50–400 г).

С утяжелителями выполняют стандартные упражнения, которые до этого выполнялись без дополнительного веса, бегают и даже плавают. При этом движения должны быть плавными.

Начинать желательно с маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку. Вес можно как добавлять, так и убавлять. Уменьшение веса увеличивает нагрузку за счёт количества выполняемых подходов или за счёт дистанции (если вы бегаете) и помогает избежать эффекта привыкания.

Видео 1. Утяжелители для ног

Видео 2. Утяжелители для ног

 

Видео 3. Утяжелители для рук

Видео 4. Жилет-утяжелитель

Массажные роллы

blackroll.com.ru

С массажными роллами не выполняются упражнения, зато они — спасение уставших мышц после тренировки и вашей спины после длительного рабочего дня, проведённого за компьютером, поэтому мы просто не смогли пройти мимо. Они бывают разных диаметров, различной жёсткости, с гладкой или рельефной поверхностью.

Видео 1. Работа со всем телом
Видео 2. Работа с позвоночником

Видео 3. Избавляемся от боли в нижней части спины

Гантели

shop.interatletika.com

Классические гантели — цельнолитые, то есть их вес не меняется. Поэтому для регулировки отягощения лучше купить набор с разными весовыми категориями. Более экономичный вариант как в плане денег, так и в плане пространства — разборные гантели, которые дают возможность регулировать вес, добавляя или убирая съёмные диски.

Более подробно:

Скакалка

championnet.ru

Через скакалку, конечно же, лучше прыгать на улице. Но если вы уверены в мягкости своих прыжков или живёте на первом этаже или в частном доме, то она вполне может стать вашим домашним тренажёром. ;)

Более подробно:

Кольцо для пилатеса

yogistar.com

Изотоническое кольцо для пилатеса является универсальным спортивным снарядом и отлично прорабатывает всё тело. Оно бывает двух диаметров: женский вариант на 35 см и вариант, который больше подходит для мужчин, на 38 см.

Видео 1
Видео 2
Видео 3

Сэндбэг (песочный мешок)

itf-shop.ru

Сэндбэг — это ещё один спортивный снаряд, который отлично вписывается в концепцию домашнего спортзала. Его вес колеблется от 10 до 100 кг, и вы можете менять его самостоятельно, купив специальный наполнитель или просто сходив за песком на ближайший пляж. Основная фишка этого снаряда в том, что песок внутри постоянно перемещается и для стабилизации положения тела вам приходится подключать к работе все мышцы тела, даже те, о существовании которых вы до этого могли и не подозревать. ;)

Видео 1. 26-минутная тренировка для всего тела

Видео 2. 15 упражнений с сэндбэгом

Видео 3. Женский вариант кардиотренировки с сэндбэгом

Эспандер

gripboard.ru

Эспандер — спортивный снаряд, который помогает прорабатывать мышцы за счёт его сжатия и растягивания. Есть огромное количество эспандеров (кистевые, плечевые, трубчатые, жгуты, «бабочки», эспандеры лыжника-пловца-боксёра и многофункциональные), но мы решили остановиться на одних из самых простых и универсальных — жгут и лента-эспандер. Жгутом лучше прорабатывать мышцы рук, а лента идеально подходит для работы над ногами.

Видео 2. 10-минутная тренировка с эспандером
Видео 2. Упражнения для всего тела

Видео 3. Упражнения для нижней части тела

Видео 4. Упражнения для верхней части тела

Урок 8. укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями - Физическая культура - 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • разминка;
  • упражнения на укрепление мышц ног;
  • упражнения на укрепление мышц рук.

Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.

Глоссарий

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.

В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.

При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.

Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов - капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.

Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.

В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.

За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.

Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.

Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.

В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.

Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:

  1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
  2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
  3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.

Теперь сделаем упражнения для мышц рук.

Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:

  1. Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
  2. Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
  3. Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.

Теперь тренируем более крупные мышцы:

  1. Отжимания в упоре лежа
  2. Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
  3. Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
  4. Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
  5. Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
  6. Броски набивного мяча через сетку на точность

Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц ног:

  1. Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
  2. Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
  3. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
  4. Приседания с набивным мячом.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1. Упражнения в спортзале

Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.

1 2

3 4

5

Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.

Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.

Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.

Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.

Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.

6 спортивных снарядов для домашнего спортзала

Мы уже так привыкли к тренажерным залам, фитнес-клубам и другим спортивным учреждениям, направлением которых является красота и здоровье, что забыли о пользе зарядки и о том, что те же самые упражнения можно выполнять дома. Кроме того, многие думают, что только в зале создадут идеальное тело, которое будет восхищать противоположный пол и станет примером для коллег по залу.

На самом деле фигуру атлета ты можешь сделать и дома, выполняя ряд упражнений, ведь никто не мешает купить пару тренажеров и заниматься тем же, чем и в зале. Да и сам посуди: в спортивном зале ты пользуешься от силы третью, максимум — половиной тренажеров и инвентаря, которые легко можно заменить в домашних условиях. Плюс инвентарь для домашних тренировок — это только твои спортивные снаряды, и пользоваться ими будешь только ты. И, что еще важнее, ты не будешь привязан к определенному времени, тебе не придется вставать рано утром перед работой, или идти после нее в зал.

В этой статье мы расскажем о пяти базовых инструментах, которые помогут поддерживать тело в форме в домашних условиях.

1. Гантели

Базовый инвентарь. Для большинства упражнений достаточно набора из гантелей разного веса. Ты можешь выбрать как разборные, так и монолитные. Мы рекомендуем выбирать вторые. Почему? Во-первых, надежность. Многие парни сталкиваются с тем, что при работе с разборными гантелями крепежные винты, которые держат диски на грифе, самопроизвольно раскручиваются, что снижает качество тренировок. В монолитных такого нет. Во-вторых, удобство использования. Опять же, в разборных гантелях диски могут прокручиваться, что мешает выполнению некоторых упражнений, где необходимо применять хват за диски. Монолитные не подвержены этому недугу.

Для занятий дома ты можешь заказать гексагональные (шестигранные) гантели YOUSTEEL. На твой выбор доступны гантели с разным весом, начиная от 4 и заканчивая 50 килограммами, с шагом в 2,5 килограмма. Другими словами, гантели YOUSTEEL способны заменить штангу в некоторых упражнениях, например в жиме лежа. Шестигранная форма гантелей предотвратит перекатывание снаряда по дому. Прорезиненные концы снижают шум при случайных падениях гантелей и предотвращают повреждения полового покрытия и самого снаряда. Еще одним плюсом гантелей YOUSTEEL является хромированная ручка с рифленой поверхностью, благодаря чему снаряд не выпадает из рук.

Для чего ты можешь использовать гантели? Они легко заменят штангу, особенно если комната небольшая и широкий снаряд просто негде разместить. Использование гантелей поможет тебе выполнять «односторонние» упражнения, реабилитационные движения, а также упражнения на взрывную силу.

2. Эспандеры

Второй базовый инвентарь, который должен быть дома у парня, желающего сделать свою фигуру красивой. Покупая эспандеры, обращай внимание на конструкцию: не должно быть спаек резины, а также карабинов, продетых прямо в материал эспандера.

Для занятий в домашних условиях хорошо подходит комплект трубчатых эспандеров Supreme Athletics «PRO». В комплект входит шесть трубчатых эспандеров, каждый из которых различается по цвету и нагрузке: желтый — 2,6 килограмма, зеленый — 3,6, красный — 5,9, синий — 8,6, оранжевый — 10,4, черный — 13,6. Кроме того, в наборе есть две рукояти для рук, две манжеты для ног, крепление для двери, настенное крепление, лямка-фиксатор и компактная сумка для хранения и переноса эспандера. Упражнения выполняются как с одним эспандером, так и со всеми, входящими в комплект. При использовании всех эспандеров ты можешь добиться максимальной нагрузки в 90 килограммов.

Гибкая часть эспандеров состоит из эластичного латекса, а карабины — из алюминия. Рукояти имеют удобную форму с антискользящими насадками из неопрена. Благодаря входящим в комплект креплениям, ты можешь зафиксировать эспандеры на любой удобной поверхности.

С помощью эспандеров Supreme Athletics «PRO» ты можешь развивать основные группы мышц, проходить курс реабилитации, проводить тренировки в любом удобном месте.

3. Скамья

Скамья — это спортивный инвентарь, который поможет тебе эффективно и комфортно выполнять базовые упражнения. Существуют как статичные скамьи, так и с изменяемым углом наклона. Для небольших весов ты можешь выбрать скамью с изменяемым углом наклона, которая позволяет выполнять не только жим лежа с гантелями или штангой, но и разводку в положении сидя, качать пресс, бицепс и трицепс в наклонном положении и стоя, опираясь локтями о поднятую под углом 90 градусов грань скамьи, тем самым снижая нагрузку на суставы.

Статичная скамья подойдет для силовых упражнений, в которых используются большие веса, или резкие движения. Конструкция статичной скамьи мощнее, выдерживает большой вес, благодаря цельной структуре без регулировки. Такие скамьи, как правило, способны выдерживать 200 килограммов и более, что позволяет проводить тренировки даже парню с поистине богатырским телосложением.

Рекомендуем тебе взять фиксатор для грифа отдельно от конструкции скамьи. Отдельные элементы не нагружают друг друга, что положительно влияет на надежность.

Если ты выбираешь скамью с изменяемым углом наклона, то, прежде всего, обращай внимание на надежность фиксаторов. Они должны иметь большую толщину и продолжать общую конструкцию, а не быть приваренными к скелету скамьи.

4. Штанга

Несмотря на то, что гантелями можно заменить практически все упражнения, выполняемые со штангой, все-таки есть тренировки, где не обойтись без этого снаряда. Так, например, выполнение становой тяги — базового упражнения, при котором прорабатывается целый ряд групп мышц — невозможно без грифа и блинов. Также существуют изогнутые грифы, которые снижают нагрузку на суставы, чего не добиться при тренировках с гантелями.

Для становой тяги и жима лежа выбирай стандартную штангу (диаметр 25 миллиметров, вес от 10 до 20 килограммов) или олимпийский гриф (2,2 метра в длину, 28 миллиметров в диаметре, вес 20 килограммов) с рифленой поверхностью. Гриф с прорезиненной поверхностью тоже хорош, однако со временем материал может рассохнуться или разойтись.

Для тренировок на бицепс и трицепс выбирай EZ-гриф (изогнутый). Он отлично подходит для французского жима.

Еще грифы отличаются по способу фиксации блинов. Для небольших весов можешь взять фиксаторы-зажимы, а для тренировок с тяжелыми блинами и для упражнений, где требуется надежная фиксация, например, для жима лежа или становой тяги, используй гайки.

5. Шведская стенка

Это не обязательно должна быть классическая шведская стенка с лестницей. Будет достаточно турника для подтягиваний и брусьев для отжимания. Установка шведской стенки сразу решит проблему с местом, за которое нужно фиксировать эспандеры.

С помощью шведской стенки ты сможешь прорабатывать мышцы бицепса и трицепса (жим на брусьях, подтягивания), пресса (подъем ног), спины и плеч (жим с разведенными в стороны локтями).

Советуем не брать комбайн «все в одном», где, помимо лестницы, турника и брусьев, в комплекте скамья, канаты и другие дополнения, которые усложняют конструкцию, снижая ее надежность.

Помни, что шведская стенка крепится к стене из бетона или кирпича. Если в твоем доме или квартире стены выполнены из более легких материалов, например газоблока, то лучше отказаться от установки шведской стенки, ограничившись инвентарем, представленным выше. Тем более, турники и брусья в наше время стоят практически в каждом дворе.

6. Волновой тренажер

Волновой тренажер Агашина — это полезное дополнение для восстановления и укрепления организма. Он позволит тебе восстановить силы после тяжелого рабочего дня, или после тренировки. Кроме того, он лечит целый ряд заболеваний. Кстати, волновой тренажер используется в лечебно-восстановительной физкультуре и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую и нервно-мышечную систему, на позвоночник, лимфатическую систему, гибкость суставов, выносливость, координацию движений, реакцию и ловкость.

Делать упражнения с волновым тренажером Агашина несложно. По сути дела, ты простыми и естественными движениями вызываешь ответные легкие волновые сокращения практически всей скелетной мускулатуры. При каждом движении конечностей и тела создается механическая волна напряжения и расслабления, которая действует на все ткани организма.

Тренажер изготовлен из стали, а выбирается по весу.

10 лучших упражнений для увеличения силы хвата » Спортивный Мурманск

10 лучших упражнений для увеличения силы хватаКрепкость хвата зависит от силы мышц и сухожилий предплечья, а также от силы связок в кисти и пальцах. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и хотите стать сильнее, то вы просто обязаны тренировать кисти и предплечия. Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Ведь, например, большой жим в повседневной жизни практически не нужен, а сильные пальцы вам точно пригодятся, а мощное рукопожатие заставит уважать и завидовать.

Представляем вам ТОП-10 упражнений для увеличения силы хвата:

1. Тенисные мячи для укрепления кистей. С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:

  • Статика всеми пальцами. Данное упражнение особенно полезно армрестлерам.
  • Вдавливание четырьмя пальцами.
  • Вдавливание большим пальцем. Прокачиваем большой палец для щипкового хвата.
  • Сдавливание мяча ладонями обоих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвётся, значит у вас достаточно много сил.

2. Канат для укрепления хвата.
Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.

3. Тренажёр бизон-1.
Во время занятий с тренажёром бизон-1 в работу вовлекаются до 30 мышц. Советую приобрести данный тренажёр всем, кто занимается развитием силы кистей, пальцев рук и предплечья. Бизон-1 эффективно прокачивает мышцы, задействуя даже самые мелкие мышечные группы, которые при других упражнениях не качаются.

4. Кистевые эспандеры.
Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки начинаются с сильных кистей. Мой выбор пал на эспандеры Captains Of Crush, ведь самый жёсткий эспандер, продающийся в обычном спортивном магазине имеет силу сопротивления всего около 36 кг, а сила сопротивления самого жёсткого эспандера Captains Of Crush доходит до 165кг. Рекомендую начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью закрыть 5-10 раз.

5. Удержание блинов.
Берём блин за край пальцами и пытаемся удержать максимальное кол-во времени. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.

6. Обратный выход с гирей.
Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъёмы гири над головой, но только донышком вверх.

7. Вис на турнике.
Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.

8. Щипок — удержание своего веса.
Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.

9. Балансирование на руках.
При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.

10. Упражнения с динамоментром.
Для этого упражнения понадобится динамометр ДК. Пример упражнений:

Сожмите динамометр с силой 10 кг, не ослабляя хват, подождите 10 секунд, сожмите ещё на 10 кг (стрелка динамоменра должна быть уже на 20 кг) и так далее продолжайте, пока не дойдёте до своего максимума.

Как называется спортивный снаряд для укрепления группы мышц

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Содержание:

  • Общие сведения
  • Выбор гимнастического мяча
  • Комплекс упражнений
  • Основные правила

Фитбол — это специальный гимнастический мяч, упражнения с которым благотворно влияют на позвоночник, способствуют укреплению мышц спины и ног, быстро сжигают жировые отложения. Тренировки поднимают тонус и развеивают скуку, а также придают гибкость вашему телу.

Общие сведения

Фитбол является универсальным гимнастическим снарядом, диаметр которого составляет примерно 55-75 сантиметров. Известно множество разновидностей данного тренажера — круглой и овальной формы, для беременных и маленьких детей. Изготавливается фитбол зачастую из синтетических материалов. Упражнения с фитболом затрагивают все мышечные группы, делая упор на стабилизационные мышцы спины.

У гимнастического мяча есть два основных преимущества:

  • улучшение координации движений;
  • сжигание огромного числа калорий.

Кроме того, балансировка на мас

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Руководство по наращиванию мышечной массы без BS

Независимо от того, называете ли вы это силовой, силовой или силовой тренировкой, любое тело может получить пользу от набора мышц. Прочный корпус и конечности помогут избежать падения или упростят перенос продуктов по лестнице.

Тогда есть дополнительный бонус в виде более компактной композиции и потери веса, если это ваша цель.

Преимущества повышения силы:

  • улучшает баланс
  • улучшает осанку
  • улучшает координацию
  • предотвращает травмы
  • защищает здоровье костей
  • облегчает боль
  • уменьшает жир
  • предотвращает увеличение веса
  • замедляет возрастную потерю мышечной массы

«Силовые тренировки действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья», - объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный личный тренер.

«С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», - поясняет она, добавляя, что помимо наращивания мышечной массы, упражнения с весовой нагрузкой являются ключом к укреплению костей.

Если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. У нас есть подтвержденная наукой информация о том, почему мышцы так важны, и как включить силовые тренировки в тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

У вас уже есть одно из лучших снаряжения для наращивания мышц: ваше красивое тело.И вам не нужно следовать строгому распорядку, чтобы получить положительную отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

Стремитесь проводить две или три силовых тренировки в неделю, будь то:

  • поднятие тяжестей
  • занятие силовой йогой
  • перерыв через схему интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
  • выполнение упражнений с собственным весом

1. Прокачка утюга - не единственный способ получить бафф.

Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если у вас мало средств или вы предпочитаете уединение собственного пэда, вы можете похудеть, просто используя свой вес.

Недавнее исследование показывает, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышц, как и тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Просто делайте упражнение, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получить тот же результат, что и приседания с отягощением - просто продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.

Стремитесь сделать три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Правила отбрасывания повторений

Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады с ходьбой по квартире, вы все равно ощутите преимущества в силе.

Повторение движения до утомления - отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает сильные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, старайтесь больше выполнять изометрические упражнения. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время.

Для обоих типов упражнений попробуйте по 3 подхода.

3. Выполняйте упражнения, которые дают вам максимальную отдачу

Выполняете ли вы повторения или держите статическую позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.

Подумайте о бёрпи, вращении боковой планкой и альпинистах. Эти упражнения часто повышают частоту сердечных сокращений и дают определенную дозу кардио, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.

4. Измените движения в соответствии с вашими потребностями

Чтобы изменить упражнение, нужно добиться того, чтобы ваше тело находилось там, где оно сейчас находится. Если ваши запястья не удовлетворены, опустите руки на предплечья.

Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли делать их на наклоне.Со временем, возможно, вы сможете добраться до пола.

Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Подъемы могут заменять прыжки на ящик, например, если у вас нет бокса, вы беспокоитесь о ударе голени или просто хотите расслабиться на тазовом дне.

Перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или назначить занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют для вас смысл.

Если вы стремитесь создать более стройное телосложение или хотите сбросить жир, набор мышц может помочь вам в обоих направлениях.Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, исправляя осанку или дисбаланс тела.

1. Выглядите стройнее

Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Эта концепция приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт, независимо от того, что в нем содержится.

В конечном итоге, добавление мускулов может дать вам более стройный вид в ваших джинсах скинни, даже если число на шкале не меняется.

И независимо от вашего пола, вы не сможете выглядеть как бодибилдер без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

2. Сжечь больше энергии, чем может

Хотя разница невелика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличивайте мышечную массу.

3.Усильте дожигание

Процесс, при котором организм пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, вызывает дополнительное сжигание калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.

Этот эффект дожигания известен в научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно когда они проводятся как часть HIIT-тренировки.

4. Измените способ питания

Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

Если ваша цель - похудеть, набор мышечной массы поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии во время и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

5. Предотвращение несчастных случаев

Многие из наших повседневных движений связаны с поперечными мышцами живота, расположенными за «шестиком».Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.

Когда он силен, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить нашу форму и способность заниматься любимыми видами деятельности.

6. Улучшение осанки

Наши мышцы удерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за своим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

Согласно исследованию, если мы укрепим мышцы, мы сможем дольше удерживать хорошую осанку и предотвращать боль.

Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например лордоз или неровные плечи, которые могут вызвать дискомфорт.

7. Избегайте проблем по мере взросления

После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, с еще более значительными потерями в более позднем возрасте. Эта потеря мышечной массы может быть причиной большей усталости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают комбинацию кардио и силовых тренировок.

Вы можете разработать свою собственную программу наращивания мышц, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

  • DailyOM предлагает вам список трехнедельных курсов на выбор, каждый с видео-тренировками под руководством инструктора, которые появляются в вашем почтовом ящике. Курсы работают по принципу «платите столько, сколько хотите», и после того, как вы совершите покупку, вы сможете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
  • Freeletics предлагает занятия без оборудования, которые можно брать с собой куда угодно, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки учит вас использовать собственный вес для получения результатов с помощью индивидуальных планов с инструкциями. Рекомендации по тренировкам изменятся в зависимости от ваших отзывов.
  • BodyBoss предлагает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусную предварительную тренировку, чтобы подготовить вас к основному действию.Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, узнавайте полезные модификации и почерпните мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу людям любого пола.
  • «Тренировка с собственным весом» включает более 200 упражнений, которые можно выполнять с использованием веса тела и повседневных предметов. Примите участие в любой из 10-недельных программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

Реализуйте свою силу

Преимущества наращивания мышц выходят за рамки возможностей спортивного или стройного телосложения.Добавление мускулов может повысить вашу уверенность в новых занятиях, улучшить здоровье и получить больше удовольствия от жизни, а также позволит вам чувствовать себя подвижными и способными на протяжении многих лет. Этого достаточно, чтобы держаться за доску.


Дженнифер Чесак - независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

.

Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. К этим мышцам относятся:

  • группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудные мышцы
  • группу мышц плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
  • мышцы верхней и средней спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
  • бицепс, передняя часть плеча
  • трицепс, задняя часть плеча
  • передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

Однако для отжиманий требуется много других мышц body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

  • мышц нижней части спины
  • мышц живота или кора
  • большой и средней ягодичных мышц, которые являются мышцами ягодиц
  • мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы голени

Там же. Есть много преимуществ для регулярного отжимания, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Отжимания задействуют большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь идет от артерий к тканям и органам, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

  • снизить кровяное давление
  • регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
  • снизить риск сердечных заболеваний и рака
  • снизить массу тела или сохранить здоровый вес наряду с калорийностью - контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

Отжимания - это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже совсем без него, поэтому человек может легко выполнять их как часть тренировки дома. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает развить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская корпус к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
  4. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Сделайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Делая это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги вместе.
  2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, потому что оно не предполагает использования коленей для поддержки веса тела.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется позицией планки.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

  1. Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.При сгибании рук локти будут направлены дальше в сторону.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания

Узкие отжимания - это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

  1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

При приподнятом отжимании ступни поднимаются над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

  1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, который является разновидностью плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

  1. Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
  3. Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись - это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больше веса на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
  2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
  3. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

.

Какая самая полная тренировка для наращивания огромных рук? Часть 2

Вопрос:

Рука - одна из самых заметных частей тела. Вопрос на этой неделе будет сосредоточен на полной тренировке рук, включая запястье, предплечье, бицепс и трицепс.

Какая тренировка для огромных рук является наиболее полной? Быть конкретными. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д. Для запястья, предплечья, бицепса и трицепса.

Можете ли вы разделить некоторые из них и объединить с другими частями тела или вы бы сохранили их целиком на одном сеансе?

Бонусный вопрос : У какого культуриста самый полный пакет в отделе вооружения?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1.soundcheck129 Просмотр профиля
2. История в эффекте Просмотр профиля
3. g4owensj Просмотр профиля
3. Nucleo Просмотр профиля
3. timdh4000 Просмотр профиля

Призы:
1 место - 75 баллов магазина.
2 место - 50 баллов в магазине.

1 место - soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая самая полная тренировка для огромных рук?

Хотя, возможно, и не самая функциональная из всех мышц, хорошо развитые руки - основная цель многих лифтеров, особенно тех, кто занимается спортом.Очевидно, большую роль в этом играет видимость, и есть много способов приблизиться к расширению руки.

Набрать сантиметры на руках - это не совсем ракетостроение, и многие люди усложняют это дело, вероятно, из-за плохого понимания с их стороны.

Выполнение 1000 отжиманий в день или 500 сгибаний с отягощением в пять фунтов - не лучший вариант. На самом деле выполнение слишком большого количества упражнений, направленных только на руки, не будет эффективным. Это часто называют перетренированностью.Я, конечно, не утверждаю, что лень способствует росту мышц, но недостаток отдыха помешает достижению желаемых результатов.

Я бы порекомендовал сплит, который включает два дня полного тела с упором на комплексные упражнения, один день, посвященный исключительно рукам, и день ног, в который включены упражнения для запястий и предплечий.

Чтобы обеспечить максимальный рост, я собираюсь сосредоточиться на двух разных диапазонах повторений - низком (4-6) и среднем-высоком (8-12). Мои аргументы в пользу этого двоякие.Во-первых, я считаю, что постоянные тренировки одним и тем же способом приводят к стагнации. Во-вторых, оба диапазона повторений подчеркивают разные методы увеличения размера, поэтому при использовании обоих диапазонов повторений используются преимущества обоих методов.

Низкий диапазон повторений вызывает большую выработку тестостерона и расширение мышечных волокон. Высокий диапазон повторений производит более высокий уровень гормона роста, а также молочной кислоты, что придает вашим мышцам более полный вид.

Кроме того, я бы также порекомендовал закончить сеанс растяжкой фасции - несколько секретный метод, который имеет большое значение.

Arm Day:

Разминка с одним или двумя более легкими подходами по 12 повторений.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки руки Soundcheck129.

Еще один метод, который я хотел бы включить в интересах гипертрофии, - это форсированные повторения. В форсированном повторении человек использует помощь наблюдателя, чтобы выжать несколько дополнительных повторений после «неудачи». Это добавляет еще один уровень интенсивности, и его НЕ СЛЕДУЕТ использовать в каждом упражнении.

Мне нравится разминаться с помощью жима лежа и тяги, потому что они включают трицепс и бицепс, соответственно, как второстепенные мышцы, прежде чем вы начнете прямую атаку со сгибаниями, отжиманиями, разгибаниями и жимом узким хватом.

Это дает хорошую разминку, и я считаю важным включить упражнения, в которых бицепсы и трицепсы работают как синергисты, а не как движущие силы, чтобы сделать тренировку полноценной. Кроме того, я считаю, что выполнение антагонистических суперсетов дает мне лучшую накачку и экономит время.

Для максимального увеличения потенциала роста завершите сеанс растяжкой фасции. Чтобы выполнить этот тип растяжки, просто удерживайте «низ» отрицательного повторения с тем весом, который вы использовали последним (или немного легче) в течение 20-30 секунд.

Идея состоит в том, что при этом растягивается фасциальная, жесткая ткань, которая окружает мышцы, создавая больше места для роста. Было сказано, что этот тип растяжки был «секретным оружием» Арнольда.

Запястья и предплечья: (в день ног)

Запястья и предплечья часто упускаются из виду, но я стараюсь включать их в день ног, чтобы я мог тренировать их между подходами упражнений для ног, чтобы распределить их. Очевидно, я не собираюсь включать здесь упражнения для ног, так как это ваш выбор.Вот несколько твердых упражнений для запястий и предплечий:

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки запястий и предплечий soundcheck129.

Мои любимые обратные завитки, после них вы обязательно почувствуете ожог. Мне нравится включать трос и сгибание ладонями вниз, чтобы убедиться, что я ударяю по запястьям и предплечьям со всех сторон; на сгибе кабеля ладони будут вверх, а на сгибе ладонями вниз - явно вниз.

Опять же, после сеанса не забудьте выполнить фасциальную растяжку, желательно в течение примерно 20-30 секунд на «дне» каждого выполняемого вами отрицательного упражнения.

Правильное питание:

И последнее, но не менее важное - это питание. Если вы хотите увеличить руки, вам придется увеличить потребление калорий - убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы покрыть физические нагрузки во время тренировки, плюс излишек около 500 калорий для роста.

Обильное количество протеина является обязательным, и эту потребность легко удовлетворить с помощью протеинового порошка. Однако не пренебрегайте углеводами и жирами, так как они необходимы для подпитки вашей тренировки. Если у вас действительно есть проблемы с достаточным питанием, попробуйте гейнер.

Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

Как я упоминал ранее, я бы разделил эти упражнения, поместив тренировку на бицепс / трицепс в отдельный день и включив упражнения для предплечий и запястий в день ног. Это позволяет вашим рукам получить необходимое внимание, но также дает достаточно времени для отдыха, восстановления и, самое главное, роста.

Кроме того, я считаю, что разделение упражнений на части позволяет добиться необходимой интенсивности для достижения максимальных результатов.Вы не хотите утомлять себя кучей сложных упражнений и ставить под угрозу свою силу на потом в сессии. Упражнения для предплечий и запястий в день ног также помогут вашим ногам восстановиться, а вы сконцентрируетесь на руках.

У какого культуриста лучший пакет в отделении рук?

Есть так много великих людей, но мне придется пойти с Ли Пристом. Выпуклые бицепсы, толстые предплечья и массивные трицепсы - все на его 5-футов 4-м корпусе. Его руки огромны, но ему все же удалось достичь невероятной четкости.

Вы можете видеть почти каждую вену, идущую вверх и вниз на его руках, и у него классический подковообразный трицепс, подходящий для клидесдейла. На фотографиях Приста создается впечатление, что его руки готовы прорваться сквозь кожу.

2 место - История в силе

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая самая полная тренировка для огромных рук?

Когда я вернусь в колледж через неделю, я с волнением пойду в тренажерный зал. Я не буду единственным, кто будет заниматься в тренажерном зале, так как многие другие будут в зале для взвешивания, пытаясь похудеть в качестве новогоднего решения или при подготовке к весенним каникулам.

Дело в том, что я не вижу людей, бегающих на беговых дорожках, но я вижу, как парни и девушки делают сгибание за сгибанием, как будто это принесет результат. Они делают это день за днем.

Дамы и господа, это не лучший способ тренировать руки. Тренировка рук имеет огромное значение, и многие не понимают различных «правильных» способов ее тренировки. Моя тренировка направлена ​​на предоставление информации о том, почему я использую определенные упражнения, а также конкретные повторения.

Бицепс и трицепс в один день

Трицепс

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал истории тренировки трицепса Effect.

Жим лежа узким хватом - средство для наращивания массы трицепса. Это заставит ваши трицепсы поджариться и почувствовать тепло внутри. Они наращивают массу как никто другой.

Жим лежа узким хватом.

Разгибание трицепса над головой с гантелями - Я считаю, что ваш трицепс всегда должен находиться в одном положении над головой. Это не только ощущение, что вы растягиваете мышцу, но вы чувствуете это по всей головке трицепса.

Разгибание гантелей над головой на трицепс.

Жим вниз на тросе обратным хватом - Теперь пора заняться моим любимым упражнением на трицепс. Это упражнение волшебно не только потому, что оно последнее, но вы чувствуете его как никакое другое. Если вы хотите, чтобы эта подкова на трицепсе закружилась, тогда это упражнение заставит женщин или мужчин сказать «вау».

Жим вниз на трицепс обратным хватом на тросе.

Эти упражнения разогреют ваши бицепсы. Я сначала прорабатываю свои трицепсы, потому что они слабее, чем мои бицепсы, и многие люди работают только с сгибаниями.Трицепс составляет большую часть вашей руки, поэтому люди должны также сосредоточиться на трицепсе, чтобы иметь полноценную руку.

Бицепс

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал истории тренировки на бицепс от Effect.

Сгибания рук со штангой - Сгибания рук со штангой - первое упражнение с места, которое я использую. Цель - увеличить руки, поэтому я начинаю со штанги. Сгибания рук со штангой известны своей способностью наращивать массу бицепсов, поэтому они должны быть в вашем арсенале первыми. Диапазон повторений используется, потому что я лично почувствовал, что сила и масса увеличиваются с диапазоном повторений между 6-10.Стать сильнее и больше - лучшее из обоих миров.

Сгибания рук со штангой.

Попеременные сгибания рук с гантелями - вы всегда должны включать упражнения с гантелями, потому что они активируют мышцы-стабилизаторы, которые не так заметны, когда вы делаете штангу. Сгибания рук с гантелями детально прорабатывают руки и помогают индивидуально воздействовать на мышцы.

Поочередные сгибания рук с гантелями.

Сгибания рук на тросе над головой - Вы не можете выполнять упражнение на бицепс без изоляции.Вы получаете эту изоляцию за счет использования изгибов подвесного кабеля. Многие люди всегда говорят о том, что нужно иметь пики на бицепсах. Поверьте, вы выполните это упражнение прямо на середине бицепса, и ваши руки будут гореть.

Изгибы подвесного кабеля.

Эти упражнения помогут вам накачать и будут расти в кратчайшие сроки. Просто помните при каждом повторении, что нужно сжимать верхнюю часть, и при этом сохраняйте ясность ума. Умеренность и умственная связь лучше, чем усердие и недостаток умственных способностей.Если вы сделаете это, у вас будет пик и огромный бицепс.

Тренировка предплечий в отдельный день, предпочтительно в выходной

Теперь, когда вы знаете, как тренировать плечи, пора перейти к нижним. Когда на улице тепло, первое, что часто видят люди, - это ваши предплечья / запястья. Их нельзя скрыть, как бицепсы, и их можно довольно заметно увидеть. Я почти уверен, что вы не хотите иметь выпуклые трицепсы и бицепсы при слабых предплечьях. Пора тренировать этих плохих парней.

Предплечья / запястья

Щелкните здесь, чтобы распечатать историю тренировки предплечий / запястий Effect.

Сгибание рук с гантелями «молоток» - пора приступить к работе с предплечьями, и сгибания «молоточков» - идеальное начало. Это будет способствовать увеличению массы предплечий и захвата. Не торопитесь выполнять молоточковые сгибания, но не торопитесь и сделайте хорошее повторение.

Сгибание рук с гантелями на груди.

Обратный сгибание запястья - формирует тыльную сторону запястья, поэтому его называют обратным сгибанием запястья.Вы не должны увеличивать вес в этом упражнении, иначе вы будете болеть некоторое время. Не торопитесь, и ваши предплечья будут хлопать.

Обратные сгибания рук.

Сгибание запястий со штангой - последнее, но не менее важное, это упражнение нельзя забывать. Вам следует использовать больший вес в этом упражнении, но все же полностью сконцентрироваться, чтобы увидеть отличные результаты.

Сгибание запястий со штангой.

Предплечья важны для предплечий, так как бицепсы и трицепсы важны для предплечий.Работайте с ними усердно и осторожно, концентрируясь на подъеме.

Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

Я работаю на бицепсы и трицепсы в свой день, потому что им нужно расти. Сначала я прорабатываю трицепсы, потому что они - слабость, и их нужно поднять для полноценного вида руки. Трицепсы составляют большую часть руки, поэтому их нужно тренировать. Многие забывают о трицепсе, но я призываю вас не забывать об этом.

Я тренирую предплечья в другой день, чем руки, потому что работа с ними после тяжелых рук не принесет пользы и приведет к возможным травмам в будущем.Вы не хотите болеть на следующий день. Я тренирую предплечья минимум один раз в неделю и максимум два дня, обычно в кардио-дни.

У какого культуриста лучший пакет в отделении рук?

Все, что я скажу, это у кого вершина бицепса выше вершины бицепса ...

Ронни Коулман

Бицепсы Ронни Коулмана похожи на огромные водопроводные трубы, которые просто хотят вырваться наружу. Вены огромные и похожи на оросительные линии. Трицепсы разорваны до костей и определены.Предплечья выпуклые и, вероятно, больше моего плеча. Ронни Колеман был и остается помешанным на бодибилдинге. Он удивительный.

Его руки безумно огромны. Единственный человек, у которого есть шанс приблизиться к нему, - это Фил Хит. Ронни известен своими бицепсами, а Фил теперь известен своей позой трицепса с огромными подковообразными мышцами. Я просто знаю, что Большой Ронни Коулман - мужчина.

3 место - g4owensj

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая самая полная тренировка для огромных рук?

Это правда, что руки - самая заметная часть вашего тела.Из всех частей тела, которые у вас есть, они - те, которые на самом деле демонстрируются больше всего. Каждый день, когда вы носите рубашку с коротким рукавом, вы демонстрируете свои руки.

Имея это в виду, даже если у вас 20-дюймовые руки, вы, скорее всего, захотите иметь 21-дюймовые руки. Тем не менее, с учетом сказанного вы также можете подумать о том, что вы также хотите иметь хорошо очерченные руки, что означает хорошую подкову на трицепс, а также хороший пик для ваших бицепсов.

Установив эти два критерия, для действительно огромных рук вам потребуется два типа упражнений: одни для наращивания чистой массы, а другие - для подчеркивания конкретных деталей.

Итак, если ваша атлетика направлена ​​на то, чтобы иметь по-настоящему отличные руки, вы захотите посвятить 2 дня в неделю с равным интервалом для их тренировки. Один из этих дней будет посвящен общему массовому строительству, а второй - деталям.

Каждый день должен занимать около часа в тренажерном зале (приблизительно). В первый день вы захотите подтолкнуть себя с максимально возможными весами для каждого из этих упражнений (сохраняя при этом хорошую форму).

Второй день будет больше сфокусирован на большем количестве повторений, но с таким весом, который вы можете выдержать для каждого диапазона повторений, сохраняя форму. Различные дни будут выглядеть следующим образом:

День 1: Массовое строительство
  • Сгибания рук со штангой - 4 x 15 (разминка), 12, 10, 8
  • Отжимания вниз с V-образной перекладиной - 4 x 15 (разминка), 12, 10, 8
  • Сгибание рук с гантелями поочередно - 3 x 12, 10, 8
  • Чередование разгибаний на трицепс одной рукой - 3 x 12, 10, 8
  • Изгиб верхнего троса - 3 x 12, 10, 8
  • Жим лежа узким хватом - 3 x 12, 10, 8
  • Сгибание троса лежа (сжигание) - пирамида уменьшения веса из 6 сетов для максимального числа повторений без отдыха
  • Отжимания лежа на скамье с отягощением - 3 подхода по максимуму повторений с уменьшающимся весом
  • Отжимания - 3 подхода с максимальным количеством повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по наращиванию мышечной массы g4owensj.

День 2: Детальное здание

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок g4owensj Detail Building Workout.

Вы могли заметить, что упражнений на предплечья или запястье не так много, но это связано с работой, которую они выполняют при выполнении других упражнений, в которых используются тянущие движения, а также во время большого количества или работы с захватом тяжестей и небольшими движениями во время делать тренировки рук.

У какого культуриста лучший пакет в отделении рук?

Что касается бодибилдера, у которого есть самый полный пакет в отделе вооружения, я бы сказал, что это должен быть Фил Хит.Большая общая масса, а также потрясающие пики бицепса и большая подкова на трицепсе делают его отличным плечом. С его высокой головой во время сгибания он действительно заставляет предплечья выступать.

3 место - нуклео

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Огромные руки 101

Руки, по сравнению с другими группами мышц, довольно малы и легко восстанавливаются. Подумайте, сколько времени нужно, чтобы болезненные ощущения прошли после дня ног по сравнению с днем ​​рук. Из-за этого я считаю, что для увеличения размера рук их нужно дважды в неделю тренировать с тяжелыми весами.

Я не выполняю много работы предплечьями, так как они адекватно нацелены на другие части тела. Следующий сплит делает это и дает вам достаточно времени для восстановления:

  • Понедельник: спина и бицепсы
  • Вторник: грудь и трицепсы
  • Среда: выходной
  • , четверг: ноги
  • Пятница: Плечи / Бицепсы / Трицепсы
  • Суббота: ВЫКЛ.
  • Воскресенье: ВЫКЛ.
Понедельник

В понедельник, после того как вы закончите упражнение для спины, сделайте следующее для бицепса:

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Nucleo по понедельникам.

В этом упражнении вы выбираете вес примерно на 10 процентов тяжелее того, к которому вы привыкли. Теперь примите положение, в котором вы обычно выполняете концентрированные сгибания рук (т. Е. Задняя часть руки на колене, когда вы сидите и поднимаете вес вверх).

Помогите штанге другой рукой подняться и МЕДЛЕННО опустите его. Примерно 4-5 секунд. Это так называемые негативы. Исследования показали, что эта форма движения вызывает микротрещины в мышцах, заставляя их расти, когда они восстанавливаются.

вторник

Во вторник, после того как вы закончите с грудью, выполните следующие действия для трицепса:

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Nucleo по вторникам.

Пятница

В пятницу закончите работу с плечами, прежде чем работать с руками. После того, как вы закончите с плечами, вот что вы делаете:

Бицепс

Это процедура, которую прописал Ларри Скотту. Я считаю это чрезвычайно эффективным.

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятничную тренировку Nucleo на бицепс.

Это так называемые трисеты. Вам нужно сделать 3-4 подхода по 6-7 повторений. В конце каждого упражнения делайте 3-4 повторения. По сути, это полуповторы, когда вы действительно сжимаете мышцы и накачиваете их кровью!

Осталось сделать еще кое-что ... EFS "экстремальное растяжение фасции". Я начал включать их в свои тренировки, и мои руки начали расти!

EFS для бицепса: согните гантели на наклонной скамье. Поднимите вес вверх и снова опустите. Почувствуйте растяжку и удерживайте ее примерно 45 секунд.

Вот и все!

Трицепс

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятничной тренировки Nucleo на трицепс.

EFS для трицепса: примите положение разгибания гантели на одной руке. Опустите вес за голову и удерживайте растяжку 45 секунд. Это оно!

Сплит разработан, чтобы предотвратить перетренированность.

Убедитесь, что вы едите достаточно белков, углеводов и других питательных веществ. Ваши мышцы не будут расти без питания.

Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

Я разделяю их (понедельник и вторник) и работаю с ними в один и тот же день (пятница).Таким образом я утомлю их и позволю им выздороветь.

У какого культуриста лучший пакет в отделении рук?

Для меня эстетика важнее размера руки. Есть много бодибилдеров с огромными руками, на которых я бы не смотрел дважды. Но у бодибилдеров, таких как Ларри Скотт и Арнольд, эстетичные и большие руки! Я мог буквально смотреть на них часами! (Хорошо, может, не часами, но на время).

У Ларри Скотта и Арнольда руки
эстетичны и большие!

Ну вот и все с моей стороны.Счастливого роста!

3 место - timdh4000

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Огромное оружие

Выполняйте эту тренировку раз в неделю. Если ваш приоритет - создание огромных рук, сделайте это первой тренировкой каждую неделю.

Разминка

Используйте от 40% до 50% веса, который вы будете использовать на тренировке. Помните, просто разогрейте мышцы и НЕ Утомляйте их заранее. Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

Бицепс и трицепс
Предплечья

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный протокол разминки timdh4000.

Полная тренировка рук для огромных рук

Эта тренировка разделена на 5 различных вращений. Каждое вращение состоит из суперсета с двумя разными упражнениями для рук. Каждый подход следует выполнять до отказа, но в рекомендуемом диапазоне повторений. Завершите каждое вращение по порядку, прежде чем переходить к следующему вращению. Отдыхайте по 2-3 минуты после каждого суперсета.

Цель здесь - разработать огромные руки. Поэтому был выбран тяжелый вес и быстрый темп, чтобы воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста мышц.

Вращение 1: бицепс и трицепс

* Чередование узкого и широкого захвата через каждый второй набор

Вращение 2: бицепс и трицепс
Вращение 3: бицепс и трицепс

* Во время подхода 2 выполните дроп-сет. Дроп-сет аналогичен выполнению 3-х подходов один за другим. Начните с веса, который вы использовали в первом подходе, и выполните от 4 до 6 повторений. Как только вы достигнете отказа, сбросьте вес до более легкой нагрузки и выполните еще 4-6 повторений. Опять же, как только вы достигнете отказа, снова сбросьте вес и выполните еще 4-6 повторений.ВНИМАНИЕ: это может немного повредить.

Вращение 4: запястья и предплечья
Вращение 5: запястья и предплечья

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки с 5 вращениями timdh4000.

Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

Очевидно, я рекомендую тренировать всю руку в течение одного занятия, а также раз в неделю. Помните, что эта тренировка - стимул для роста мышц рук и только одна часть огромного уравнения руки.Другая часть - правильное питание и отдых. Поэтому недельный перерыв и правильное питание между тренировками позволят вашим рукам ОГРОМНО вырасти!

У какого культуриста лучший пакет в отделении рук?

У Ли Приста был самый полный комплект в отделе рук, и он является одним из самых недооцененных бодибилдеров всех времен.

.

Мышечный дисбаланс: причины, лечение и профилактика

Человеческое движение носит обоюдный характер: противоположные группы мышц должны координироваться для правильного движения.

Длина и сила мышц противоположных групп мышц должны быть сбалансированы для нормального движения и функционирования.

Существует два основных типа мышечного дисбаланса:

  • Мышечный дисбаланс тела. Мышцы с каждой стороны вашего тела должны быть симметричны друг другу по размеру и силе.Когда мышца (или мышцы) на одной стороне вашего тела больше, меньше, сильнее или слабее, чем соответствующая мышца (-ы) на другой стороне, у вас есть мышечный дисбаланс.
  • Нарушение мышечного баланса суставов. Каждая из мышц, окружающих сустав, работает вместе с противодействующей силой, которая удерживает кости сустава в центре для оптимального движения. Если одна или несколько из этих мышц становятся слабее, сильнее, слабее или жестче, чем обычно, у вас возникает мышечный дисбаланс, и движение суставов может быть ограничено.

Мышечный дисбаланс часто является результатом:

  • естественного развития
  • определенных действий повседневной жизни
  • бездействия
  • плохой осанки
  • несбалансированной программы упражнений
  • упражнений с неправильной формой

пар мышц

Антагонистические пары мышц - это в основном партнеры: один отвечает за тягу, а другой - за толчок.

Когда один (агонист) сокращается, другой (антагонист) расслабляется.Это обеспечивает полное совместное движение.

Вы можете увидеть это в действии, когда пьете воду из бутылки.

Держа бутылку в руке, вы сгибаете (сокращаете) бицепсы, чтобы поднести бутылку ко рту. Когда ваш бицепс сокращается, трицепс расслабляется.

Если ваш бицепс или трицепс развит больше, чем его аналог, у вас может не быть полного диапазона движений. В некоторых ситуациях более развитая мышца может сильнее сокращаться и напрягаться.

Обычно полезно укреплять мышцы.Однако, если вы чрезмерно сосредотачиваетесь на одних частях тела, игнорируя другие, у вас может возникнуть мышечный дисбаланс.

Мышечный дисбаланс может привести к физическим проблемам, таким как:

  • Ограниченная подвижность
  • боль
  • несбалансированный внешний вид

Мышечный дисбаланс также может привести к нестабильности. Это может привести к повышенному риску травмы, включая повреждение:

  • суставов
  • связок
  • сухожилий
  • костей
  • мышц
  • соединительной ткани

Все в вашем теле связано, поэтому что-то, что воздействует на одну часть вашего тела влияет - в значительной или незначительной степени - на все остальное.

Ваш первый шаг в исправлении мышечного дисбаланса - это идентификация.

Тестирование силы и выносливости мышц

Одним из методов идентификации является биометрическое тестирование. В этом методе используется машина для измерения мышечных сокращений, которые могут выявить дефицит силы и мышечный дисбаланс.

Биометрическое тестирование может быть сосредоточено на отдельных суставах, включая:

  • плечи
  • локти
  • запястья
  • бедра
  • колени
  • лодыжки

Наблюдение

Для выявления мышечного дисбаланса в своем теле некоторые спортсмены используют сделанные фотографии с углов, отличных от прямого зеркального обзора.

Это помогает им увидеть, где их тело симметрично, а где у них может быть дисбаланс в размерах. Эти фотографии могут помочь определить дисбаланс в парах мышц, влияющих на:

Коррекция дисбаланса с помощью упражнений

Дисбаланс часто можно исправить с помощью упражнений.

Исследование элитных фехтовальщиков, проведенное в 2015 году, показало, что интенсивное использование выпадов во время фехтования приводит к дисбалансу мышц нижних и верхних конечностей.

За счет улучшения общего мышечного баланса, баланс нижних конечностей фехтовальщиков был улучшен во время занятий спортом.

Форма

Еще один шаг для предотвращения или исправления мышечного дисбаланса - убедиться, что ваша форма упражнений правильная.

Проверьте свою форму у специалиста по упражнениям (например, тренера или тренера) или посмотрев в зеркало во время тренировки, чтобы убедиться, что вы правильно работаете со своим телом.

Focus

Один из способов избежать мышечного дисбаланса, вызванного физической нагрузкой, - это сосредоточиться на функциях и на всем теле.

Не пытайтесь нарастить огромные мышцы в одной области.Например, при поднятии тяжестей или выполнении определенного упражнения, например выпада, всегда делайте одинаковое количество повторений для обеих сторон тела.

Для правильного движения ваши противоположные группы мышц должны координироваться друг с другом. Правильная координация для нормального движения и функции зависит от баланса этих противоположных групп мышц.

Мышечный дисбаланс может привести к:

Если вы испытываете мышечный дисбаланс, вы можете решить его с помощью целевых упражнений.Рассмотрите возможность работы с тренером или физиотерапевтом. Они могут помочь вам диагностировать и устранить любые возможные дисбалансы.

.

Что такое мышцы, из чего они состоят и сколько?

Функции мышц

Мышечная система человека состоит из сложной сети мягких тканей, которые называются мышцами. Мышечная ткань находится по всему телу человека и выполняет следующие функции:
  1. Механизм . Скелетные мышцы, прикрепленные к скелету, перемещают тело, перемещая кости. Мышцы стенок некоторых наших внутренних органов сжимаются, вызывая движение жидкостей и других веществ через полые проходы, а также регулируя объем органов.
  2. Поддержание осанки . Некоторые скелетные мышцы постоянно сокращаются для поддержания осанки, позволяя телу оставаться в положении стоя или сидя
  3. Стабилизация сустава . Роль мышечного тонуса в стабилизации и укреплении суставов.
  4. Производство тепла . При сокращении мышц выделяется тепло, которое играет жизненно важную роль в поддержании нормальной температуры тела на уровне 37 ° C (98,6 ° F)

Характеристики мышц

Мышечная ткань обладает некоторыми уникальными характеристиками, которые помогают отличить ее от других тканей тела, таких как следующие:
  1. Сократимость. Примечательной особенностью мышц является то, что они могут сильно сокращаться. Мышечные клетки укорачиваются и при сокращении создают сильную тянущую силу.
  2. Возбудимость . Нервные сигналы или другие факторы возбуждают мышечные клетки, заставляя электрические импульсы перемещаться по плазматической мембране клетки. Эти импульсы затем стимулируют клетки к сокращению.
  3. Расширяемость . Мышечную ткань можно растянуть за счет сокращения противоположной мышцы.
  4. Эластичность .После растяжения мышечная ткань может пассивно отскочить и вернуться к своей обычной длине покоя.
[ad name = "Footer Link"]

Нарушение скелетных мышц

Отличная иллюстрация, демонстрирующая различные нарушения скелетных мышц

Несколько оболочек соединительной ткани скрепляют волокна скелетных мышц. Эти оболочки, от внешних до внутренних, показаны выше. Эти оболочки от внешнего к внутреннему выглядят следующим образом
  1. Эпимизий. «Покрытие» из плотной соединительной ткани неправильной формы окружает всю скелетную мышцу. Эта оболочка - эпимизий, что означает «вне мышцы». Иногда эпимизий сливается с глубокой фасцией, расположенной между соседними мышцами.
  2. Перимизий. Внутри каждой скелетной мышцы мышечные волокна разделены на группы. Каждая группа, которая напоминает связку связанных вместе палочек, называется пучком (пучком). Каждый пучок окружает слой волокнистой соединительной ткани, называемой перимизиумом (вокруг мышцы [пучка]).
  3. Эндомизий . Внутри пучка каждое мышечное волокно окружено тонкой оболочкой из рыхлой соединительной ткани, состоящей в основном из ретикулярных волокон. Этот слой - эндомизий (внутри мышцы).
Эти волокнистые соединительные ткани связывают мышечные волокна вместе и удерживают их в параллельном положении, чтобы они могли работать вместе, создавая силу. Эти мышечные волокна состоят из миллионов крошечных белковых нитей, известных как миоциты, которые работают вместе и скользят мимо друг друга, сокращая (укорачивая) или расслабляя (удлиняя) мышцу, что приводит к изменению длины и размера волокна.В результате этого сжатия создается сила для создания движения. Эта сила, проявляемая мышцами, является результатом преобразования химической энергии в сложных химических реакциях внутри мышцы, которые вызывают напряжение и сокращение мышц. Когда мышечные волокна сокращаются, они тянут за собой окружающий эндомизий. Из-за непрерывности между влагалищами это натяжение затем действует на перимизий, эпимизий и сухожилие, последовательность, которая передает силу сокращения перемещаемой кости.Оболочки также придают мышцам большую часть ее естественной эластичности и несут кровеносные сосуды и нервы, которые обслуживают мышечные волокна. Мышцы используются по всему человеческому телу, чтобы помогать почти во всех наших повседневных функциях, таких как ходьба, бег, подъем, стояние, приседания, вождение, езда, а также для того, чтобы смотреть в разные стороны, дышать, переваривать пищу и, что наиболее важно. биение наших сердец.

Количество мышц

Сколько мышц у человеческого тела? На этот вопрос сложно ответить.Каждое человеческое тело имеет от 600 до 700 различных мышц по всему телу. Точное количество на самом деле неизвестно, в основном из-за множества различных типов мышц, присутствующих в теле. Мнения расходятся относительно того, что следует или не следует включать в подсчет мышечной массы. Например, у каждого волосяного фолликула есть крошечная мышца, окружающая его у основания, и эти мышцы сокращаются, заставляя волосы стоять на краю (мурашки по коже). Этих крошечных мышц пять миллионов. Короче говоря, можно с уверенностью сказать, что в теле около 650-700 мышц, не считая крошечных мышц, которые вызывают у нас мурашки по коже! [объявление № Страница / сообщение] .

Блок 8. Спорт в нашей жизни. Говорить на английском. 7

>>> >>>


7

Блок 8.
Спорт в нашей жизни

Обсуждая текст

48. Скажите почему:

  1. автор сравнивает собственность мистера Хазелла с океаном, а собственность отца Дэнни - с островом;
  2. Отец Дэнни не мог забыть, как Виктор Хазелл говорил со своим мальчиком год назад;
  3. Отец Дэнни очень рассердился на Виктора Хазелла;
  4. Виктор Хазелл устраивал стрельбу;
  5. Сотни герцогов, лордов, баронов и баронетов пришли на его вечеринки;
  6. Виктор Хазелл заплатил много денег, чтобы его вечеринки прошли успешно;
  7. Отец Дэнни был уверен, что добыть фазанов из леса - хорошая идея;
  8. Лицо мистера Хазелла было бы краснее вареной свеклы.

49. Скажите, как бы вы получили всех фазанов из леса, если бы были отцом Данни. Обсудите свои версии в группе и решите, чей план а) самый интересный, б) самый эффективный.

50. A. Говорите о Викторе Хазелле так, как если бы вы были им;

  1. Дэнни,
  2. Отец Дэнни,
  3. герцог или барон из своего стрелкового отряда,
  4. Сам мистер Хазелл.

Б.Составьте диалог о Викторе Хазелле между годом.

  1. Дэнни и его отец,
  2. два человека из съемочной группы.

51. Прочтите определение слова сноб ниже и скажите, что вы думаете о снобизме. Подумайте, встречались ли вы когда-нибудь со снобами и что вы к ним относились.

Сноб - это

  1. тот, кто восхищается высшим социальным классом в обществе и презирает людей из низшего социального класса;
  2. тот, кто слишком гордится своими специальными знаниями в определенном предмете и думает, что то, что нравится другим людям, не годится.

52. Скажите, что вы думаете о так называемой кровавой спортивной стрельбе и охоте. Хотели бы вы принять участие в стрельбе и / или охоте? Зачем?

Обсуждение «темы»

Давайте поговорим о спорте на английском языке. Мы говорим спорт, когда имеем в виду эту физическую активность в целом (например, спорт полезен для поддержания формы), и спорт / спорт, когда мы имеем в виду определенный вид спорта (например, легкая атлетика - древний вид спорта).

Русское слово в английском обычно означает спорт: спорткар, спортивная куртка, спортивные новости.

Спортом занимаются спортсмены, спортсменки или спортсменки.

Если вы занимаетесь спортом:

  • подготовка к соревнованиям (матчу, игре)
  • соревнуются в чемпионате
  • принять участие в турнире
  • устанавливать / бить рекорды
  • очков и голов
  • выиграть или проиграть (в) соревновании
  • выиграть приз / кубок
  • нарисовать игру

Другие важные в спорте люди:

  • тренер
  • инструктор
  • судья или рефери (в играх)

Спортсмены соревнуются индивидуально в командах и экипажах (парусный спорт и гребля).Мы можем говорить о:

  • сборная
  • олимпийская команда
  • школьная команда и др.

Спортом занимаются в помещении (спорт в помещении) и на открытом воздухе (спорт на открытом воздухе). Вот несколько названий специальных мест для занятий спортом или физических упражнений:

тренажерный зал
суд
кольцо
стадион
каток

трек (беговая дорожка)
бассейн
футбольное поле
спортивных площадок
школьных спортивных площадок

Некоторые из популярных видов спорта:

бокс
велоспорт
гребля
плавание
гимнастика
фигурное катание
тяжелая атлетика
легкая атлетика / легкая атлетика
прыжки в высоту / в длину
горные лыжи

беговые лыжи
аэробика
тренировки (в тренажерном зале)
борьба
фигурное катание
гонок: беговая гонка
заплыв
скачки
автогонки

Вот некоторые из популярных игр:

гольф
дротиков
шахматы
настольный теннис (пинг-понг)
теннис
шашек
снукер

хоккей
хоккей на траве
регби (регби)
бадминтон
баскетбол
волейбол
футбол (футбол)

Эти виды спорта и игры встречаются реже:

стрельба из лука
ограждение
восхождение
альпинизм
верхом
серфинг и виндсерфинг
парусный спорт / яхтинг
дайвинг

водное поло f'poobul
водные лыжи
бейсбол
боевых искусств:
айкидо
карате
дзюдо
тхэквондо

53.Просмотрите список выше и скажите:

  1. названия тех видов спорта, которые вы раньше не знали;
  2. какие из этих видов спорта, на ваш взгляд, являются

    а) наиболее опасные;
    б) наименее опасный;
    в) самые экзотические;
    г) самый распространенный;
    д) лучший для поддержания формы;
    е) наиболее привлекательные для вас и почему;

  3. каким видом спорта можно заниматься

    а) как в помещении, так и на улице;
    б) только в помещении или на открытом воздухе;

  4. какой из этих видов спорта наиболее популярен в

    а) Россия;
    б) США;
    в) Великобритания;

  5. какими видами спорта, на ваш взгляд, легко заниматься

    а) Австралия;
    б) Швейцария; 1
    c) Норвегия;
    г) Канада и почему;

  6. для занятий каким видом спорта требуется специальное оборудование 2 или не требуется никакого оборудования.

1 Швейцария -
2 оборудование,

54. Сопоставьте эти изображения спортивного инвентаря с их названиями и скажите, к каким видам спорта они принадлежат.

а) яхта
б) клюшка и мяч
в) сетка и мяч
г) клюшка и шайба
д) гол и мяч
е) гоночный автомобиль
г) доска для виндсерфинга

ч) ракетка и волан
i) лыжи, лыжные палки и лыжные ботинки
j) мечи
к) лук и стрелы
л) дартс и мишень
м) кий, стол и шары
п) штанга

55.A. Просмотрите этот текст о легкой атлетике и скажите, какие из этих видов спорта относятся к легкой атлетике, а какие нет.

плавание, верховая езда, метание диска, бокс, бег, водное поло, бег на 100 метров, борьба, фигурное катание, гимнастика, прыжки в длину, аэробика, лыжи, регби

Легкая атлетика

Легкая атлетика (BrE) или легкая атлетика (AniE) - общее название таких видов спорта, как бег, прыжки в длину, прыжки в высоту и некоторые другие.Легкая атлетика включает в себя как соревнования по легкой атлетике (= беговые соревнования), так и полевые соревнования (= виды спорта, включающие прыжки, метание предметов и т. Д., Которые не являются гонками).

Большинство событий на треке названы в соответствии с дистанцией, например, бег на 400 метров. Она бежит в забеге на дистанцию ​​400 метров. Человек, занявший первое место в соревновании, получает золотую медаль, человек, занявший второе место, получает серебряную медаль, а человек, занявший третье место, получает бронзовую медаль. Обычно говорят о том, что кто-то выигрывал золото, серебро или бронзу, например, он выиграл золото на 100 метров.Она выиграла бронзу в прыжках в длину.

Спортсмены соревнуются со своими соперниками или соперниками.

За соревнованиями следят зрители или болельщики. Они поддерживают свою команду или кричат ​​за нее.

. Используйте этот план, чтобы говорить о легкой атлетике.

  1. легкая атлетика что это такое;
  2. то, как люди говорят о гонках и полевых соревнованиях в Великобритании и США;
  3. отслеживать события;
  4. выездные мероприятия;
  5. обычный способ именования событий трека;
  6. победитель по легкой атлетике;
  7. человек поддержки спортсменов.

56. Посмотрите на эти предметы спортивной одежды, назовите их и скажите, для каких видов спорта они подходят. Слова из коробки могут вам помочь.

носки до колен
лыжная шапочка и лыжный костюм
варежки и перчатки
Футболка и шорты

плавки и купальник
кроссовки (кроссовки AmE)
спортивная куртка
водонепроницаемая куртка
спортивный костюм

57.Назовите столько, сколько сможете:

  1. летние виды спорта и игры
  2. зимние виды спорта и игры
  3. занятия спортом круглый год
  4. Крытый спорт и игры
  5. Спорт и игры на открытом воздухе
  6. ед. Спортивного инвентаря

При необходимости обратитесь за помощью к родителям.

58. A. Скажите, как мы это называем.

  1. Игра, в которой две команды по пять игроков в каждой пытаются забить гол, бросая большой мяч через закрепленную сетку 1 в металлическое кольцо на каждом конце площадки.Игроки на бегу отбивают мяч и передают его друг другу.
  2. Игра, в которой две команды бьют 2 по большому мячу руками назад и вперед по высокой сетке. Мяч не должен отскакивать от земли.
  3. Игра между двумя командами по одиннадцать игроков, которые бьют 3 мяча по полю, пытаясь забить гол.
  4. Игра двух игроков, каждый из которых начинает с шестнадцатью разными игровыми фишками, перемещающимися по доске. Цель состоит в том, чтобы переместить ваши фигуры так, чтобы король вашего противника был убит.
  5. Игра, в которой игроки используют ракетки для ударов небольшого пернатого предмета, называемого воланом, по высокой сетке.
  6. Игра, в которой вы используете длинные клюшки, называемые клюшками, чтобы забивать маленький мяч в лунки, разбросанные по большой площади покрытой травой.

1 исправить
2 к удару
3 пнуть

B. Опишите одну из этих игр:

1) теннис
2) регби
3) настольный теннис
4) хоккей

5) шашки
6) дротики
7) хоккей на траве
8) бадминтон

1 исправить
2 к удару
3 пнуть

59.Эти виды спорта рекомендуются для разных возрастных групп. Просмотрите список и скажите, какие из них вы когда-либо делали, делаете или планируете делать. .

Когда лучше всего заниматься этими видами спорта?

3-летних: катаются на лыжах
детей 4 лет: езда на велосипеде
5-летних: плавание
детей 6 лет: катание на пони, скейтбординг, роликовых коньках
детей 7 лет: теннис, настольный теннис, бадминтон
8-летних: фехтование, ныряние, хоккей, футбол
9-летних: дзюдо, стрельба из лука
детей 10 лет: бокс, водные лыжи, легкая атлетика
11-летних: катание на коньках, серфинг
дети 12 лет: гребля
13-летних: волейбол, водное поло, баскетбол
14-летних: боевые искусства, американский футбол
15-летних: тяжелая атлетика
16-летних: парусный спорт
17-летних: парашютный спорт

60.Работа в группах по 35 человек. В каждой группе должен быть интервьюер, пытающийся получить информацию о спорте в вашей школе. Ответьте на вопросы интервьюеров и выскажите свое мнение. Пусть интервьюер соберет информацию, а затем расскажет о том, что он / она узнал. Интервьюер может захотеть узнать:

  1. каким спортом студенты занимаются на физическом уровне? уроки; в какие игры они играют; какие из них больше нравятся студентам; какими видами спорта они предпочли бы заниматься в школе и почему;
  2. , где они занимаются этими видами спорта; какой спортивный инвентарь есть в школе; какое новое оборудование они хотели бы иметь;
  3. , принимает ли школа участие в каких-либо соревнованиях и какие результаты обычно показывают их команды; если эти студенты лично участвуют в соревнованиях;
  4. почему в школе важно заниматься спортом; если ученики считают, что им достаточно физических упражнений; если удастся найти время для спорта и игр;
  5. , где они могут заниматься спортом вне школы; занимались ли они когда-либо спортом в другом месте; каков был результат;
  6. .. . . . . . . . . . . . .

61. Выберите вид спорта или игру и опишите их, стараясь сделать вашу историю максимально привлекательной. Когда вы закончите, решите, чей рассказ был лучшим.

62. Это некоторые из спортсменов, которые вошли в историю российского спорта. Найдите информацию об одном из них и представьте эту информацию. Чтобы сделать вашу историю более логичной, сначала напишите ее план.

  1. Лариса Латынина (гимнастика)
  2. Лев Яшин (футбол)
  3. Юрий Власов (тяжелая атлетика)
  4. Евгений Плющенко (фигурное катание)
  5. Алина Кабаева (художественная гимнастика)
  6. Елена Исинбаева (прыжки в высоту)
  7. Мария Шарапова (теннис)

63.A. Узнайте некоторую информацию о первых современных Олимпийских играх и заполните таблицу информацией об Олимпийских играх 21 века.

B. Выберите одну из Олимпийских игр и приготовьтесь рассказать о них в классе. Схема ниже может помочь вам:

  1. номер и год Игр;
  2. место их содержания;
  3. Олимпийские виды спорта этих Игр;
  4. количество стран, принявших участие в Играх;
  5. количество спортсменов и спортсменок, принявших участие в Играх;
  6. медали завоеванных;
  7. некоторые из российских (советских) спортсменов, принявших участие в Играх, их результаты;
  8. некоторые из рекордов, установленных во время Игр;
  9. центральное событие или центральная фигура Игр.

64. Расскажите об Олимпийских играх. Выберите один из предметов и развивайте его.

  1. История Олимпийских игр в древности.
  2. История современных Игр.
  3. Россия на Олимпийских играх.
  4. Зимние и летние Олимпийские игры.
  5. Последние Олимпийские игры.
  6. Роль Олимпиады в современной жизни.
  7. Некоторые олимпийские чемпионы.

65. Найдите как можно больше информации об олимпийских символах и расскажите своему классу, что вы нашли.

ПОДВЕДЕНИЕ ТЕМЫ

Подумайте и скажите:

    , растет ли значение спорта в современном мире и каким образом;
    , если вы считаете, что спортивные достижения важны и престижны для нашей страны;
    что можно сделать, чтобы подростки увлеклись спортом там, где вы живете;
    , если вы футбольный фанат, и что футбольные фанаты должны и не должны делать.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.