Как накачаться за неделю


пошаговая инструкция, упражнения и правильное питание

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения. Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Техника выполнения упражнений

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок. Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

  • Первое упражнение — поднятие гантелей. Найдите гантели весом по 3-5 кг. Далее, необходимо сесть на горизонтальную скамью, спина постоянно выпрямлена, плечи расправлены. Плавно делайте вдох и поднимайте гантели до уровня груди. Затем медленно начинайте вдыхать и плавно опускайте руки в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на бицепс, плечи и верхнюю часть груди.
  • Следующее упражнение — подтягивания. Для этого упражнения вам понадобится турник. Нужно повиснуть на турнике, расстояние между руками должно быть чуть больше 100 сантиметров, плечи расслаблены. Дальше необходимо подтянуться до уровня турника, подбородок должен быть либо чуть выше перекладины, либо на одном уровне с ним. В таком положении нужно немного зависнуть, а затем не торопясь вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития бицепсов, а также мышц шеи, плеч и спины.
  • Ещё одно эффективное упражнение — жим штанги лёжа. Оптимальный вес грифа 20-30 кг для новичков, естественно, что после нескольких недель тренировок можно повышать вес грифа на 5-10 кг. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, затем взять гриф. После гриф опускается до груди, но не ложится на неё, затем на выдохе поднимите гриф вверх. Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди, плеч, а также трицепс.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц. Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

  1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
  2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
  3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Рекомендации

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них, и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение. Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.


Watch this video on YouTube

Как накачать мускулы за неделю

Инструкция

Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.

Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.

На завтрак употребляйте «углеводы» - хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70—80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» - сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы , горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков - сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.

Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет виден уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.

Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.

Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше . Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.

Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро накачать грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю вам гарантированны. Удачи!

Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.


2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.


4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.


10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Как накачать мышцы в домашних условиях: упражнения, программы

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.


Watch this video on YouTube

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять:

  • «воздушные» приседания и выпады;
  • болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
  • приседы пистолетом;
  • отжимания с разной шириной постановки рук;
  • подтягивания с разной шириной постановки рук;
  • планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

  • Коврик для фитнеса;
  • Скамья или степ;
  • Гантели с возможностью менять вес – наборные;
  • Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
  • Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

Тренировка 1

  • Планка – 3 минуты, с разбивкой
  • Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
  • Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
  • Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

  • Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
  • Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
  • Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
  • Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

  1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
  2. Выпады с гантелями;
  3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
  4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
  5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

  1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Питание

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Рекомендации:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Как накачаться за неделю?

В интернете многих нетерпеливых индивидуумов интересует как накачаться за неделю. Это реально несмотря на кажущуюся нелепость. Рассмотрим основные пути решения данной проблемы.

Для тех кто интересуется как накачаться за неделю не имея в виду увеличения объемов мышц можно посоветовать купить ящик или два водки и накачиваться этим «божественным» напитком без остановки. Результаты не заставят себя ждать. Хотя размеры мышц вряд ли увеличатся, но не только окружающие, а и вы сами себя будете с трудом узнавать в зеркале.

Если вопрос стоит в увеличении объема мышц, то есть агрессивные методы решения проблемы. Он подразумевают быстрый результат, но возможный ущерб для здоровья.

Первый из них это банальные широко известные всем стероиды.

Они действуют настолько эффективно, что может быть некоторые результаты будут видны даже через неделю. Но нужно понимать, что после окончания стероидного курса в большинстве случаев почти все результаты в увеличении объема мышц и силы возвращаются к исходным показателям.

И это очень печально. Ведь на курсе приходится качаться намного интенсивней и поглощать много пищи. Но после прекращения его все достижения постепенно улетучатся.

Конечно профи, которые хорошо разбираются в стероидных делах, умеют правильно начать курс, правильно с него слезть, используют нужные препараты в нужных дозировках скорее всего оставляют себе часть достижений.

Но обычному начинающему качку, который тренируется в подвале-качалке и купил таблеток метана у знакомого даже нет смысла начинать. Ведь начав один раз, чтобы сохранять достигнутое и расти дальше нужно периодически повторять курсы стероидов. Для здоровья результаты в конце концов будут плачевными. Конечно же не сразу. От курения и от алкоголя после первой рюмки и сигареты никто не умирает. Все проявляется с годами и в том числе побочные эффекты от стероидов.

Примеры неудачного приема стероидов ниже.

Вторая методика еще более опасна.

Это синтол. В интернете можно увидеть ужасы от синтоловых качков. Это огромные не пропорциональные мышцы, нагноения и операции.

Грубо говоря, синтол чем то похож на силикон, который подкладывается в женскую грудь для увеличения объема. Инъекции синтола делают в нужную мышцу и она надувается и увеличивается. Понятно, что сильнее от этого мышцы не станут.

Один синтоловых знаменитостей Грег Валентино достиг этим способом объема руки в 69 см.

Ниже смотрим его фото в молодости, когда еще занимался бодибилдингом и после знакомства с синтолом.

Ну что, хочется еще накачаться за неделю. Я думаю что нет.

Как сказал когда то всем известный Джо Уайдер: «Бодибилдинг это не ракетная технология». Естественными методами накачаться за неделю не получится в любом случае. Не могут мышцы расти так быстро.

Лучше вырасти медленнее, но зато безопасно, и получить стабильный результат.

Для этого есть три слагаемые: правильные тренировки, правильное питание и достаточное восстановление.

Правильные тренировки в первую очередь предполагают использование преимущественно базовых упражнений в которых задействуются большие мышечные группы, а также прогрессию нагрузок. Вслед за увеличением нагрузки, которую проще всего контролировать весом на штанге, а по мере увеличения опыта использовать принципы Уайдера, мышца реагирует увеличением силы и объема.

Правильное питание – достаточное количество всех необходимых нутриентов. Это количество белка достаточное для роста – около 2 г на 1 кг веса тела. А также приблизительно в два раза больше углеводов и небольшое количество жиров. В добавок еще клетчатка и витамины из овощей и фруктов.

Пища преимущественно должна быть натуральной. Конечно протеин в порошке это хорошо, но лучше за те же деньги купить мяса, яиц и молочки.

Достаточное восстановление – необходимое количество ночного и дневного сна, которое индивидуально, а также разумные перерывы между тренировками.

Дело в том что есть такое понятие как гиперкомпенсация. То есть мышцы после проведенной тренировки отдыха определенное время имеют повышенные возможности к выполнению силовой работы. То есть несколько увеличивается сила, а также объем, в ответ на тренировку, которая является стрессом. Чтобы подобного стресса не повторилось мышцы делаются чуть больше и сильнее.

Это состояние длится несколько дней и тоже индивидуально. Когда мышца стала сильнее нужно провести следующую тренировку которая чуть тяжелее (прогрессия нагрузок). Ей ничего не остается как становиться еще сильнее и больше.

Это состояние сложно определить. Со временем можно его интуитивно нащупать по своим ощущениям. А приблизительно нужно проводить следующую тренировку через 1-2 для после того как пропала боль в мышцах.

Вот так вот ребята, быстро накачаться за неделю можно. Но нужно ли оно нам. Кажется мне что лучше меньше да лучше. То есть медленнее но со стабильным результатом надолго.

Возможно будет интересно и это:

5 нетрадиционных способов получить накачку для тренировки

У всех нас бывают дни, когда нас просто нельзя беспокоить.

Может быть, это тяжелое похмелье, посягающее на вашу продуктивность, может быть, плохая погода ухудшает ваше настроение, или, может быть, вы просто действительно хотите узнать, готова ли пара из Escape To The Country переоценить свой бюджет, чтобы получить дом своей мечты.

Каким бы ни был предлог, затащить себя в спортзал, когда вы предпочли бы быть где-то еще, как скажет вам любой самоуверенный гуру фитнеса, разница между достижением ваших целей или окончанием жирного, жалкого неудачника, перебрасывающего гамбургеры. - пока твоя жена сидит на своем личном тренере в поисках представителей.

Итак, как лучше всего встать с дивана и отправиться в спортзал?

Задайте этот вопрос в Google, и вы, без сомнения, встретите тот же перефразированный и пресный совет от «энтузиастов» фитнеса с такими именами, как «Дебби», которые имеют странные профили в Твиттере о беконе и хомяках и выглядят так, будто их представление о тяжелой тренировке не соответствует действительности. бессмысленно бренча на The Great British Bake Off.

Знаете, болтать, как: пить кофе, подписывать договор об обязательстве, думать позитивно, составлять список того, что делает вас счастливым, бла-бла-бла-бла.

Что ж, в истинном стиле Gymtalk, мы здесь, чтобы дать вам кое-что немного другое и немного менее дерьмовое.

Итак, без лишних слов, вот пять нетрадиционных способов получить заряд энергии перед тренировкой…

1) Напугайте себя до смерти

Когда мы несколько лет назад брали интервью у Фрэнка Янга, мы выяснили, насколько эффективно приседать с тяжелым оружием, приставленным к голове.

В контексте того интервью, где другие темы обсуждения варьировались от гомосексуального инцеста до подъема тяжестей своим пенисом, вы, вероятно, отклонили бы это утверждение, но Ян определенно что-то понимал.

Хорошо задокументировано, что механизмы реакции организма на страх могут привить нам примитивную, фактически сверхчеловеческую силу, к которой мы не сможем получить доступ в обычных обстоятельствах.

На протяжении всей истории было бесчисленное количество случаев, когда обычные люди собирали необычайную силу (поднимая машины, отбиваясь от медведей), чтобы спасти свою жизнь или жизнь других людей.

Действительно, исследования, касающиеся биомеханики тяжелой атлетики, показывают, что существует различие между силой, которую наши мышцы обычно способны прикладывать, называемой «абсолютной силой» (около 80% для тренированных тяжелоатлетов и 65% для обычных людей), и силой тела. максимальная сила (100%), создаваемая сознательным волевым усилием.

Итак, как лучше всего использовать механизм страха своего тела и получить максимальную силу для тренировки?

Конечно, неуместно подвергать вас или ваших близких реальной опасности ради прибавления 5 кг к вашему PR при приседаниях, но реалистичное представление или сценарий ролевой игры, безусловно, привнесут в вашу тренировку немного адреналина.

Если у вас есть силовая установка, почему бы не перейти в полноценный режим Deer Hunter и попросить наблюдателя приставить пистолет к вашей голове, кричать непристойные угрозы с высоким восточным акцентом и неоднократно бить вас по лицу.

Для большей реалистичности рассмотрите возможность воспроизведения звуковых эффектов окружающей среды через стереосистему - лопасти вертолета, взрывы напалма, пулеметный огонь, крики изуродованных крестьян и т. Д.

Будьте изобретательны во что бы то ни стало, но помните, что мы не несем ответственности, если что-то пойдет не так, например, длительное психологическое травмирование или соседи, сообщающие о вас в полицию.

2) Слушайте ужасную музыку

Вместо того, чтобы слушать музыку, которая вам нравится, чтобы поднять себе настроение, слушайте музыку, которую вы, черт возьми, не можете .

Согласно исследованию, распространенному в СССР несколько десятилетий назад, прослушивание «вредной» музыки дает дополнительный импульс тренировкам.

Это хорошо известный факт, что гнев является эффективным мотиватором (исследования в подавляющем большинстве случаев показывают, что чувство гнева повышает работоспособность), и нет гнева, который мог бы сравниться с тем, как услышать «Берн» Элли Гулдинг в шестой раз за час в местном спортзале.

Так что, если есть какой-нибудь артист, который повергает вас в бурлящее, похожее на Халка безумие (Клифф Ричард, Мик Хакнелл), прокачивайте его через наушники и наблюдайте, как взлетает ваш 1ПМ присед.

Если вы хотите полностью погрузиться в жестокий советский режим, почему бы не улучшить свою тренировку, разделившись до нижнего белья и наняв лысеющего полковника, который будет кричать вам оскорблениями на почве гомофобии, постоянно нанося вам удары кулаком по груди.

3) Прекратить дрочить

Хотя старая пословица о том, что эякуляция отрицательно влияет на уровень тестостерона (поэтому боксеры воздерживаются перед боем), была опровергнута, все еще есть много доказательств того, что период «синих мячей» может иметь драматическое психологическое воздействие, улучшая ваше состояние. уровень настроения и продуктивности при устранении депрессии и беспокойства.

Действительно, на Reddit есть целое сообщество, посвященное когнитивным преимуществам воздержания от мастурбации.

Ученые проследили сходство между мозгом наркомана и мозг порно наркомана.

В обоих случаях перегрузка дофамином (нейромедиатор хорошего самочувствия вашего тела) на долгосрочной основе вызывает дисбаланс, который в конечном итоге притупляет ваши рецепторы удовольствия.

Это, в свою очередь, приводит к появлению таких симптомов, как эректильная дисфункция, депрессия, беспокойство и отсутствие мотивации.

Так что, если вы уже измученного его в три раза, читая эту статью, и ощущение, что он собирается принять, по крайней мере, государственное вмешательство, чтобы сломать порно привычки, может быть, это время вы дали своему члену отдохнуть.

Очистите свой разум от всех этих пиксельных сосков и восточноевропейских сексуальных шумов и направьте эту энергию на что-то более продуктивное - например, становую тягу на 200 кг.

А может просто заняться сексом с настоящей женщиной.

Если вам интересно, есть большая ТЭД говорить о вредном воздействии интернет-порно под названием «The Great Porn Эксперимент», что очень интересно и хорошо стоит посмотреть (см. Ниже)

4) Обновите своего спортзала

Посмотрим правде в глаза, ваш нынешний приятель в спортзале бесполезен.

По прибытии в спортзал им больше интересно поиграть в Clash of Kings на своем телефоне, поиграть в кросс-тренажер, а не на силовую раму, и получить второе мнение о кисте на мошонке.

Поднятие тяжестей с тусклым приятелем в спортзале похоже на супружеский секс: пустой, неудовлетворительный опыт, который заставляет вас желать, чтобы вы просто сделали это самостоятельно.

Если это звучит знакомо, то пора обменять своего приятеля по спортзалу на обновление.

Вам нужен кто-то, кто не будет опаздывать на час на каждую тренировку, кто-то, кто не убедит вас отказаться от ног для махов с гирями, и кто-то, кто не будет темнеть в течение недели, потому что они работали над веселый пародийный ролик Game of Thrones для своего канала на YouTube.

Есть много способов найти того, кто будет мотивировать вас работать усерднее.

В идеале, вы ищите олдскульного хардмана, о котором Грег упоминает в своей статье «Топ-5 стереотипов о личных тренерах».

То есть помесь сквернословящего сержанта-инструктора в Full Metal Jacket и тиранического учителя музыки в Whiplash.

Мы говорим о ком-то, кто ответит на любое вялое оправдание, бросив тяжелый предмет вам в лицо и пригрозив изнасиловать вашу сестру.

Вы можете зарегистрироваться на специализированных сайтах (например, на сайтах знакомств, но для приятелей в спортзале) или немного сбиться с пути, используя более творческие методы.

Например, подойдите к самому сильному парню в тренажерном зале, когда он снова делает присед на 250 кг, и спросите его, сколько еще подходов у него есть.

Когда он говорит вам раздраженным лаем и полным презрением, что он только начал, просто смотрите на него пустыми глазами и держитесь.

Поскольку социальная неловкость нарастает, у него не будет другого выбора, кроме как уступить этикету в спортзале и сказать, что вы можете работать с ним, если хотите.

Как любая опытная спортивная крыса скажет вам, этот ритуал теперь означает, что вы двое - приятели в спортзале на всю жизнь.

5) Примите ненависть

Так же, как и страх, передача ненависти может вызвать у вас убийственный менталитет в тренажерном зале.

В большинстве тренажерных залов страны вы сможете разжечь агрессию между подходами, просто осмотревшись вокруг.

Например, во время тренировки сегодня утром у меня закипела кровь, когда я увидел следующее.

  • Кто-то выполняет обратное пожимание плечами с небольшим весом в стойке для приседаний в течение 20 минут
  • Кто-то использует три машины для выполнения 10 тройных сетов
  • Кто-то в футболке Tapout борется с тенью и прыгает в зоне свободных весов, занимающей не менее 20 квадратных футов пространства
  • Трое джентльменов с ремнями и перчатками буквально кричат, поднимая широчайшие с гантелями 8 кг

Еще одна техника - сыграть Арью Старк и составить мысленный список всех, кто когда-либо обидел вас: бывшая девушка, невоспитанный молочник Джеймс Франко.

Позвольте гневу и раздражению течь по вашим венам - а затем контролируемо устраните их на грифе.

Используй силу, Люк.

Отказ от

Итак, вот и пять нестандартных способов накачать себя в тренажерном зале.

Вы пробовали какой-либо из этих методов?

Думаете дать им шанс?

Есть ли другие нетрадиционные методы мотивации, которыми вы хотели бы поделиться, например, веганские витамины?

Я хотел бы услышать ваше мнение в разделе комментариев ниже!

Генри Крофт

Генри - основатель и редактор GymTalk.Он проводит большую часть своего времени, сидя за компьютером, засовывая арахис в рот, пытаясь придумать новые способы закончить предложения словом «вагина», но иногда его можно встретить на стойке для приседаний или за игрой на пианино во «втором лучшем» Лутона. рок-группа.

.

Как часто следует качать? Руководство по сцеживанию груди для молодых мам

В первый раз, когда вы берете ребенка на руки, вы пересчитываете его пальцы рук и ног. Вы смотрите, как их маленькая грудь поднимается и опускается с каждым вдохом. Вы целуете макушку их пушистой головы. Это чистое блаженство.

То есть до тех пор, пока вы не поймете, что единственная ответственность за поддержание жизни этого крошечного существа лежит на вас. Ой! Это включает в себя любовь, внимание и много кормления в первые несколько месяцев и позже. Ты получил это.Нельзя сказать, что это просто.

Возможно, вы слышали, что нужно кормить ребенка грудью «по требованию». Это звучит достаточно просто, но в первые дни это может означать кормление ребенка каждые пару часов, как днем, так и ночью.

Неважно, кормите ли вы грудью и ищете добавки или планируете исключительно сцеживать молоко, овладение этим процессом может показаться подавляющим в дополнение к недостатку сна, который вы, вероятно, испытываете.

Мы поможем вам: от того, когда вы должны начать сцеживать молоко, до того, как вы на самом деле пользуетесь молокоотсосом, и до того, сколько унций вы должны спрятать каждый день.Давайте нырнем!

Поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию, прежде чем начать сцеживать молоко. Вы можете обсудить свои цели в отношении грудного вскармливания / сцеживания, чтобы найти метод, который лучше всего подойдет вашей семье.

Если хотите, вы можете начать сцеживать молоко сразу после рождения ребенка. Вы можете выбрать качать исключительно с самого начала. Или вы можете кормить грудью часто и сцеживать молоко один или несколько раз в день.

Также могут быть определенные причины, по которым вам необходимо сцеживать молоко с рождения, например:

  • Состояние здоровья вашего ребенка
  • Ваше собственное состояние здоровья
  • Проблемы с защелкой
  • Желание разделить обязанности по кормлению с партнером, не кормящим грудью

Список можно продолжить.Что бы вы ни решили, не позволяйте никому заставлять вас стыдиться своего решения. Вы знаете, что лучше для вас и вашего ребенка.

Некоторые соображения:

  • Если вы сцеживаете молоко, потому что вам нужно молоко из бутылочек или вы хотите увеличить его количество, вы можете подумать о сцеживании после регулярных сеансов медсестры несколько раз в день. Все зависит от того, сколько молока вы хотите собрать.
  • С другой стороны, если у вашего малыша проблемы с захватом груди или вы хотите только сцеживать молоко, вам потребуется сцеживание вместо всех сеансов кормления.Это означает сцеживание в течение дня и ночи так же часто, как и ваш ребенок.
  • Если вы ждете сцеживания до того, как вернетесь на работу или в школу, обязательно начните как минимум за две недели до того, как вам понадобится молоко. Это дает вам время для создания тайника, но, что более важно, позволяет вам лучше ознакомиться с процессом сцеживания и хранения молока. Ваш ребенок тоже успеет привыкнуть к бутылочкам.

Если вы дополняете кормление ребенка периодическим кормлением из бутылочки, вам может потребоваться сцеживание только пару раз в день.Может быть, проще всего сцеживать молоко утром, когда вы полностью набиты. Если вы принимаете добавки, попробуйте сцеживать молоко после обычного кормления грудью.

Исключительно качающий? Грудное вскармливание - это вопрос спроса и предложения, а новорожденные могут быть требовательными! Насос работает по той же концепции. Если ваш ребенок ест 8–12 раз в день, вам, возможно, придется сцеживать молоко не менее 8 раз, чтобы ваш запас соответствовал потребности ребенка.

Не существует определенного количества или твердого правила - это зависит от вашего ребенка и его потребностей в питании.Возможно, вам будет полезнее думать о сцеживании каждые два-три часа круглосуточно в период новорожденности.

Может показаться, что сцеживание в ночное время лишает вас возможности попросить другого опекуна дать вашему ребенку бутылочку - как насчет того, чтобы вернуть некоторые из этих драгоценных Zzz? Но вам может потребоваться сцеживание по крайней мере дважды в ночное время, чтобы обеспечить хорошее снабжение.

Потребность в сцеживании в ночное время во многом будет зависеть от того, как ваш индивидуальный источник питания справляется с длительными перерывами.Если вы обнаружите, что ваш запас снижается после пропуска ночных сеансов сцеживания, подумайте о том, чтобы добавить их снова.

Если вы не чувствуете, что производите достаточно, не волнуйтесь. Количество молока может быть другим утром, чем ночью. Или вы можете производить больше молока в одну неделю и меньше в следующую. Ваша диета, уровень стресса и другие факторы могут повлиять на количество производимого вами молока.

Некоторые женщины могут заполнить всю бутылку за один сеанс сцеживания, в то время как другим может потребоваться сцеживание два или три раза, чтобы наполнить ту же бутылку.Это не соревнование, и есть множество нормальных. Поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию, если ваш запас по-прежнему остается низким или вы заметили, что он увеличивается.

Вы также можете попробовать есть определенные продукты, чтобы увеличить количество молока.

На работе вы должны пытаться сцеживать молоко каждые три-четыре часа в течение примерно 15 минут за сеанс. Может показаться, что это много, но это восходит к концепции спроса и предложения. Ваш ребенок ест молоко каждые несколько часов. Такая частая прокачка гарантирует, что вы сможете удовлетворить их потребности.

Вы можете попробовать накачать обе груди одновременно - супер эффективно! - чтобы сократить общее время использования помпы. И если вас беспокоит конфиденциальность, важно знать, что рабочие места, на которых работает более 50 человек, требуется по закону , чтобы предоставить не только время, но и личное пространство. (И нет. Вы не застрянете в туалетной кабинке!) Поговорите со своим начальником, прежде чем вернуться на работу, чтобы договориться.

Обратный цикл

Если вы кормите грудью в дополнение к сцеживанию на работе, вы можете заметить, что ваш ребенок выполняет так называемый «обратный цикл».Это означает, что они будут потреблять меньше молока из бутылочек в течение дня и восполнять его, выпивая больше молока из груди ночью.

Сколько молока нужно вашему ребенку за одно кормление, со временем будет меняться по мере его роста. Это может даже меняться с каждым днем, особенно если они достигают всплесков роста. Итак, как вы узнаете, достаточно ли вы накачиваете?

В возрасте от 6 недель до 6 месяцев младенцы, как правило, выпивают около 30 граммов в час. Это означает, что если вы находитесь вдали от ребенка в течение 10 часов, вы должны стремиться давать своему воспитателю от 10 до 12 унций грудного молока.Некоторым младенцам может потребоваться больше, а другим - меньше. Со временем вы найдете то, что лучше всего подходит вашему ребенку.

Попробуйте сцеживать молоко во время кормления ребенка из следующей бутылочки. Если вы обнаружите, что вам не удается успевать, вы можете добавить еще один сеанс сцеживания, чтобы увеличить количество вырабатываемого организмом молока.

Если вы хотите лишь изредка заменять медсестры бутылочками, вы можете немного посчитать. Если ребенку нужно около 24 унций за 24 часа, разделите это число на количество сеансов кормления, которые он обычно проводит.

Например, если ваш милый ребенок кормит восемь раз в день, ему потребуется около трех унций на одно кормление. Всегда полезно дать немного больше, может быть, четыре унции в бутылке, на случай, если в какой-то день они будут более голодны.

Опять же, как долго вы будете качать - индивидуально и может потребовать некоторого времени. Попробуйте сцеживать молоко достаточно долго, чтобы опорожнить грудь. Это отличается от женщины к женщине. Общее правило - около 15 минут на каждую грудь. Это стандарт, даже если молоко перестало течь.

Может показаться сюрпризом, что существует несколько различных способов накачки. Ручное сцеживание включает использование руки или пальцев для доения груди в бутылочку или другое устройство для хранения или кормления, например ложку.

Молокоотсосы - ручные и те, которые работают от электричества или батареи - используют отсос для удаления молока из груди. Это может показаться болезненным, но этого не должно быть.

Когда можно использовать эти методы?

  • Ручное сцеживание хорошо в первые дни, если вы уже накормили своего ребенка, но хотите дать дополнительное молоко ложкой.Это также может помочь увеличить предложение. Это бесплатно, но требует больше работы - нет ничего действительно бесплатного, не так ли?
  • Ручные насосы удобны, если вас нет рядом с электричеством или вам не нужен большой запас молока. Они просты в использовании и, как правило, недороги (до 50 долларов США).
  • Электронные насосы отлично подходят, если вам нужен большой запас молока для работы или учебы, или если вы сцеживаете молоко исключительно для своего ребенка. Они даже могут быть покрыты вашей медицинской страховкой. Но было бы неплохо иметь резервный метод на случай, если у вас разрядится аккумулятор или вы окажетесь без питания.

Узнайте больше из нашего руководства по выбору, использованию и обслуживанию молокоотсоса.

Вот как откачивать насос:

  1. Перед тем, как начать, тщательно вымойте руки и осмотрите все детали насоса, чтобы убедиться, что он находится в рабочем состоянии.
  2. Тогда примите удобное положение. Некоторые женщины обнаруживают, что молоко течет легче, если они думают о своем ребенке. Возможно, вы даже захотите иметь фотографию или другой личный предмет, чтобы напоминать вам о своем малыше.
  3. Приложите помпу к груди вокруг ареолы так, чтобы сосок находился в центре.Фланец должен быть удобным. Вы можете подумать о выборе другого размера, если это не так.
  4. Если используется электронасос, сначала включите его на низкую мощность. Вы можете наращивать скорость по ходу сеанса.
  5. Прокачивайте каждую грудь от 15 до 20 минут. Опять же, вы можете прокачать оба сразу, чтобы сэкономить время.
  6. Затем храните молоко и следуйте инструкциям производителя по очистке помпы перед следующим использованием.

Чтобы получить более полное руководство, ознакомьтесь с нашими подробными инструкциями для ручных и электрических молокоотсосов.

Пейте много жидкости

Вода, сок и молоко - хороший выбор, чтобы избежать обезвоживания. С другой стороны, напитки с кофеином, такие как кофе, могут сделать вашего ребенка раздражительным, поэтому вам, возможно, придется изучить варианты в Starbucks, помимо вашего обычного холодного макиато с карамелью.

Эксперты рекомендуют выпивать не менее 13 чашек воды в день, если вы кормите грудью или кормите грудью. Если вы сбились со счета, попробуйте посмотреть на свою мочу. Он должен быть светло-желтым или прозрачным. Если он ярко-желтый, снова наполните стакан.

Соблюдайте здоровую диету

Лактация сжигает много калорий! Фактически, вам нужно дополнительно 450-500 калорий в день. Увеличение потребления сбалансированной диеты должно помочь.

Уловили ли вы оговорку о «сбалансированной диете»? Это означает употребление цельного зерна, свежих фруктов и овощей, нежирного белка и молочных продуктов, а также полезных жиров. Но мы не скажем, есть ли у вас тут и там угощение.

Если вы соблюдаете особую диету, узнайте у врача, нужны ли вам добавки.Например, докозагексаеновая кислота (ДГК) и поливитамины могут помочь поддержать выработку молока и улучшить общее состояние здоровья.

Сон

Это может показаться невозможным, но постарайтесь как можно больше отдыхать. Мы знаем, мы знаем - совет «спи, пока ребенок спит» может быть несколько устаревшим в нашей быстро меняющейся культуре, где так много предстоит сделать.

Но даже если вы не можете заснуть, пока ваш малыш находится в стране грез, вы можете сберечь свою энергию, расслабившись, насколько это возможно. Это может означать обращение за помощью к семье, друзьям или соседям.И это нормально. Вам нужна вся сила, чтобы производить молоко и продолжать эти долгие ночи впереди.

Избегайте курения

Возможно, вы слышали, что пассивное курение увеличивает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Курение также может снизить выработку молока и сделать молоко забавным для ребенка. Хуже того, курение может нарушить привычки сна вашего ребенка, когда вы захотите выработать у него хорошие.

Поговорите со своим врачом о прекращении курения или позвоните по телефону 1-800-QUIT-NOW для получения бесплатной помощи.

Другие уловки

Существует ряд других проверенных методов, которые могут помочь увеличить количество молока. Как ни странно, к ним относятся употребление овсяных хлопьев, темное пиво, чай с молоком матери и употребление пажитника.

Но подходите к этому совету осторожно. Например, вам может понравиться холодный Гиннесс, особенно после девяти месяцев без алкоголя, но есть предостережения, когда дело касается употребления алкоголя и грудного вскармливания.

И вы можете найти много дурацких советов в Интернете, так что не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем принимать много незнакомых добавок.

А пока ознакомьтесь с этими 10 способами увеличения количества грудного молока при сцеживании.

Если вы похожи на нас, мысль об использовании грязной помпы заставляет вас съеживаться. Поэтому обязательно прочтите руководство к помпе для получения конкретных инструкций по очистке. Хотя стерилизовать помпу не всегда необходимо, ее следует очищать после каждого использования теплой мыльной водой.

  • Начните с разборки помпы. Вам нужно будет осмотреть фланцы, клапаны, мембраны, соединители и приемные емкости на предмет повреждений и при необходимости заменить.
  • Промойте все части помпы, контактирующие с грудным молоком. Просто опустите их под воду, чтобы удалить молоко.
  • Для ручной чистки поместите помпу в какой-нибудь таз (в раковинах может скапливаться множество бактерий - фу). Наполните таз горячей водой с мылом, а затем потрите все чистой щеткой. Смойте пресной водой и дайте всему высохнуть на чистом кухонном или бумажном полотенце.
  • Чтобы мыть в посудомоечной машине, поместите детали насоса на верхнюю полку машины в сетчатый мешок для стирки или корзину с закрытым верхом.Подумайте об использовании режима горячей или дезинфекции посудомоечной машины, чтобы максимально убивать микробы. Затем, когда цикл будет завершен, снимите помпу и дайте ей высохнуть на чистом кухонном или бумажном полотенце.
  • Нет необходимости очищать трубку помпы, если она не контактирует с грудным молоком. Время от времени вы можете видеть конденсат (крошечные капли воды) в трубке. Чтобы избавиться от него, включите помпу на пару минут, пока она не высохнет.

Если вашему малышу меньше 3 месяцев, вы можете подумать о том, чтобы продезинфицировать детали насоса кипячением - его иммунная система еще не сформировалась.Делать это нужно только раз в день. Поместите детали насоса в кастрюлю и залейте водой. Доведите воду до кипения и дайте частям закипеть 5 минут. Затем снимите детали насоса чистыми клещами.

Это большой объем информации, который нужно усвоить, особенно со всеми другими обязанностями, которые у вас есть прямо сейчас. Хорошие новости? Вам не нужно во всем разбираться самостоятельно.

Ваш врач или сертифицированный консультант по грудному вскармливанию может помочь вам не гадать при сцеживании, а также даст вам дополнительные советы и рекомендации.Итак, если вы чувствуете себя подавленным, обратитесь за помощью. Прежде чем вы это узнаете, вы станете профессионалом в области накачки!

.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мышцы кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных дел, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительные преимущества при занятиях спортом и тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь - это пектакулярная. Сожалею.

Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра сундуков начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на них, прибегая к нелепо звучащей вспомогательной работе, например, к одной руке с обратным укладыванием верха. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд, и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Оттачивайте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

2

Каждый должен тренировать сундук

Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», - говорит она.«Наша грудь - это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в конце концов используют палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на нашу тренировку со всех сторон - у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, плечи. и трицепсы тоже задействованы.А, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

3

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете удвоенный вес.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает сильную грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем тренажерном зале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкни себя

Ваше тело - удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на него достаточно сильно, он не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему выступлению против железа.

Гантель Flye

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больше веса - пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» - для краткости RPD - и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжать упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для тренировки всех видов мышечных волокон одновременно.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщик). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес - на ту же величину, что и в прошлый раз - и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат - сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую больше этого. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Это одобрено силачом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте это сделать как со штангой, так и с гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

.

Как надуть любой мяч без насоса или иглы «МакГиверизмы :: WonderHowTo

Что происходит, когда вы обнаруживаете, что ваш мяч спущен, а в поле зрения нет насоса или иглы? Вы всегда можете отменить свои планы поиграть с футбольным мячом или начать футбольный матч в парке. А еще лучше, вы могли бы быть ужасно умным и найти другой способ нагнетать воздух в мяч. От ручки до воздушного шара до заправочной станции - есть способы его надуть.

Хотя все шары имеют идеальные фунты на квадратный дюйм или фунтов на квадратный дюйм (термин, который мы все выучили во время «Deflategate»), в настоящее время все, о чем мы заботимся, - это ввести немного воздуха в наши шары, чтобы увеличить давление воздуха.Однако для справки в будущем целевое значение psi составляет от 7,5 до 8,5 для баскетбольного мяча, 8,7 для футбольного мяча, от 4,26 до 4,61 для волейбольного мяча и 12,5 и 13,5 для обычного футбольного мяча из свиной кожи. Мячи для упражнений различаются по размеру, поэтому невозможно определить для них целевое значение psi.

Но сейчас нам не нужно быть такими точными. Подойдет любой воздух!

Не пропустите: Сделайте самодельный надувной мяч

Метод № 1: используйте сжатый воздух, чтобы накачать свой мяч

Если вы еще не потратили весь свой запас, взорвав друзей по лицу замораживанием холодный сжатый воздух, вы можете использовать этот стандартный офисный предмет для наполнения спущенного шара.Самая сложная часть надувания мяча без насоса или иглы - это найти что-то, что поместится внутри небольшого отверстия для воздуха. Что ж, с баллончиком со сжатым воздухом у вас есть идеальное решение.

Изображение Джастина Мейерса / WonderHowTo

Маленькая соломинка, которая поставляется с баллончиком с воздухом, идеально впишется в отверстие мяча. Я бы посоветовал сделать небольшие порывы воздуха, так как банка довольно быстро остывает. Это, вероятно, не сработает, если мяч полностью плоский, и было бы довольно дорого использовать этот трюк, поэтому убедитесь, что это только одноразовая вещь.

Метод № 2: Перенос воздуха из воздушного шара в плоский шар

Еще одна идея переделывать - использовать воздух из воздушного шара. Если у вас есть что-то, что можно передать между ними, у вас есть мгновенное решение DIY. Если у вас сломался насос, игла все равно будет работать. Если у вас его нет, вы можете использовать очень тонкую соломку или ... мешалку для кофе. Что касается воздушного шара, то чем он больше и крепче, тем лучше. Воздушный шар подойдет очень хорошо.

Надуйте воздушный шар как можно сильнее.Затем с помощью канцелярской скрепки или зажима закройте выступ воздушного шара, чтобы воздух оставался внутри. Затем прикрепите иглу насоса или соломинку / мешалку к баллону и вставьте другой конец в отверстие шара. Отпустите скрепку или зажим, и воздух начнет переходить в шарик. Вы можете сжать баллон, чтобы ускорить перенос воздуха.

Изображения Nextraker / YouTube

Мы сами не тестировали этот трюк. Комментаторы видео подвергли сомнению обоснованность этого взлома, отметив, что воздушный шар, похоже, не становится меньше, хотя он очень хорошо заполняется, как вы можете видеть ниже.Так что, если вы протестируете это, дайте нам знать, сработало оно или нет.

Изображение с сайта wonderhowto.com

Метод № 3: Сделайте чернильную трубку ручки самодельной иглой

Как уже говорилось, одна из самых больших проблем, если вам не хватает иглы помпы, - это найти подходящую замену . Что ж, если у вас есть ручка поблизости, вы ее нашли. Для этого взлома, любезно предоставленного Венделем Ф., вам также понадобятся скрепка, ножницы и скотч.

Не пропустите: Эта хитрость упрощает надувание надувного матраса без насоса

Первый шаг - разобрать ручку и отделить чернильную трубку.Слейте чернила, удалив точку письма. Держите колпачок для письма поблизости, так как он будет использоваться для удерживания «иглы» или точки входа в помпу. Ножницами вырежьте небольшой кусочек из тюбика с чернилами и вставьте его в колпачок для письма.

Изображения Wendel F./Flickr

Для создания «шариковой трубки» вам понадобится металлическая канцелярская скрепка с пластиковым покрытием. Расправьте скрепку и вставьте ее в воздушное отверстие мяча. Обрежьте торчащий конец и вытащите металл, оставив пластиковую «трубку» в основном внутри шара.Вы поместите "иглу" колпачка для письма (которую вы прикрепили к воздушному насосу) в этот пластиковый корпус. Это будет выглядеть так:

Изображения Wendel F./Flickr

И в конечном итоге должен получиться накачанный мяч. Примечание. Возможно, вам понадобится помощь, чтобы удержать это хрупкое приспособление, но при совместной работе все будет хорошо.

Метод № 4: Посетите заправочную станцию, чтобы заправить свой мяч

У меня была изрядная доля спущенных шин, и, как усвоил урок, теперь я всегда стараюсь всегда иметь в машине несколько мест для таких чрезвычайных ситуаций.На многих заправках есть воздушные насосы, которые можно использовать для заправки спускаемых шин. Но если у вас есть с собой игла насоса или соломинка / мешалка, вы также можете использовать эти мощные насосы, чтобы надуть свой мяч ... или, скорее, шары.

Вы можете попробовать заполнить столько, сколько сможете, прежде чем закончится ваше время. Примечание. В Калифорнии с 1999 года по закону заправочные станции должны предоставлять бесплатную «воду, сжатый воздух и манометр для измерения давления воздуха», если вы купили бензин. Так что имейте это в виду в следующий раз, когда вы будете на заправке.

Метод № 5: Или посетите велосипедный магазин.

Говоря о том, чтобы быть вне дома, вы также можете позвонить в местный магазин по ремонту велосипедов или в магазин, чтобы узнать, готовы ли они использовать велосипедный насос, чтобы надуть мяч. или два для вас. Если они не заняты, местный магазин может удовлетворить такую ​​просьбу. Конечно, из вежливости вам следует подумать о покупке чего-то небольшого в обмен на их любезное жилье. Вы всегда можете использовать рефлектор или декаль, верно?

Метод № 6: Вы можете откачивать воздух даже из автомобильных шин

Мы видели фотографии этого в действии, так что это вполне возможно, и у пользователя Instructables Aleksi есть руководство по этому вопросу.Хотя его руководство было направлено на перенос воздуха от автомобильных шин к велосипедным, это не совсем правдоподобно, поскольку велосипедные шины требуют большего фунта на квадратный дюйм, чем автомобильные шины, но он идеально подходит для того, чтобы немного заполнить крошечный шарик. Просто купите воздушный шланг, пару патронов Schrader и иглу для накачивания и держите их под рукой.

У Алекса Заккаса также есть руководство по этому вопросу, но с немного другим дизайном и несколькими различными частями, которые могут действительно подойти вам лучше.

Изображение Aleksi / Instructables

Метод № 7: Инвестируйте в инфузионный баллон для инфузии в любое время

Многие крупные бренды, такие как Spalding, теперь имеют линейку мячей со встроенным в них воздушным насосом.Чтобы использовать эту функцию гаджета, просто вытащите резиновую крышку, чтобы открыть насос, а затем накачивайте устройство, пока мяч не приобретет ту твердость, которой вы хотите. Это так просто, как показано здесь, в рекламе 2001 года:

Изображение Брентфорда из старой телевизионной рекламы и прочего / YouTube

Как видите, существует несколько умных способов вернуть воздух (и давление воздуха) обратно в мяч. Не расстраивайтесь, потому что ваш баскетбольный, футбольный или футбольный мяч плоский. Конечно, у вас сломана помпа, и вы не можете найти иглу, но это нормально.Возьмите ручку или соломинку и войдите в режим MacGyver. Вы снова будете играть в мяч в мгновение ока!

Не пропустите: 14 новых применений старых теннисных мячей

На WonderHowTo наступила неделя Черной пятницы! Не пропустите все крупные распродажи в магазинах Gadget Hacks и Null Byte. А если вы хотели посещать некоторые занятия, не влезая в долги, ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями на онлайн-курсах для различных наборов навыков. Не пропустите эти огромные скидки:

См. 10 лучших продаж BF от Gadget Hacks на онлайн-курсах (скидка до 99%)>

См. 13 лучших продаж BF Null Byte на онлайн-курсах (до 99%) выкл)>

Фотография на обложке Craig SunterFlickr .

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.