Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях за месяц


Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков?

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Содержание статьи

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

 

 

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

 

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

 

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

 

 

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

 

 

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

 

 

 

 

 

  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

 

 

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

 

  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

 

 

 

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

 

 

 

 

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

 

 

 

 

 

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

 

 

 

 

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

 

 

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

 

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

 

 

 

 

 

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

 

  1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

 

 

 

 

 

 

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс. Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

➤Как накачать пресс мужчине до кубиков за месяц в домашних условиях

На первый взгляд накачать пресс до кубиков мужчине может показаться сложным процессом, но с правильной диетой и тренировками у вас получится это сделать за 1 месяц. Ключ к результату не сложный – регулярно делайте упражнения, которые нагружают мышцы вашего живота, а также нужно уменьшить количество жира который вы носите вокруг поясницы.

Но если у вас внушительный процент лишнего веса 25-40% кг жировых отложений и слабая физическая подготовка, то рекомендую начать с тренировок на пресс для новичков, а после избавления от лишних килограмм, перейти к этой статьей.

Также я отвечу на ряд вопросов которые мне задавали в комментариях.

Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?

Накачать пресс за 1 месяц  до кубиков можно, проверено на себе и этот период на мой взгляд, наиболее оптимальный для общего состояния здоровья и нервной системы. Так если мужчина будет делать большие регулярные нагрузки, организм будет восстанавливаться не полностью и это в свою очередь может привести к ряду проблем со здоровьем. Но в период 1 месяца, распределить всю программу упражнений и тренировок можно без вреда для организма. В этом и заключается преимущество – достаточный временной запас.

За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Все зависит от вашей стартовой физической подготовки и лишнего веса. Если вы по своей природе сухой, то накачать пресс до кубиков можно за 3-4 недели интенсивных тренировок, если же у вас достаточно лишнего веса, то время на накачку пресса до шести кубиков может занять до 2 месяцев. Поэтому каждый случай очень индивидуален и зависит от ряда стартовых показателей.

Итак, я не буду расписывать длинные тирады биопроцессов, а детально опишу упражнения и диету которые гарантировано помогут любому мужчине накачать пресс до кубиков за 1 месяц.

Диетические изменения

  • Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
  • Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
  • Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
  • Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
  • Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
  • Заполните ½ вашей тарелки овощами.
  • Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
  • Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
  • Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
  • Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
  • Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.

Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков

Перед любой тренировкой обязательно выполняем комплексную разминку длительностью 15-20 минут, чтобы избежать травм и растяжений.

 

Подъем туловища

Лягте на спину на коврик, согнув колени и вытянув руки за спину. Наложите руки так, чтобы они с плечами образовывали треугольник. Используя брюшные мышцы, медленно поднимите руки, плечи и верхнюю часть спины от поверхности. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение работает с верхними мышцами живота.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подъем ног

Исходное положение лежа на спине на коврике, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты так, чтобы ваши голени располагались параллельно пола. Держите ноги вместе, напрягите живот и подтяните колени к груди, поднимая ягодицы от пола. Задействуя пресс вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола, держите их в висе. Это упражнение работает ваш нижний пресс.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Прямые скручивания лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени, поставьте ноги на пол, руки за голову. Вы также можете скрестить руки на груди, чтобы ваши руки лежали на противоположных плечах. Задействуйте икры и пресс, когда вы погружаете пятки в пол и поднимаете все тело к коленям. Медленно опустите туловище на коврик в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 30 повторений

V скручивания

Лягте на спину на коврик, руки вытяните за спиной, ноги вытяните перед собой. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытягивая руки вперед, пока они не окажутся чуть выше икр. Задержитесь на 3 секунды в таком положении, затем снова опустите тело на пол.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Удлиненная Планка

Это упражнение работает на все мышцы пресса и опорный каркас. Станьте на четвереньки и вытяните руки перед собой, пока руки не образуют условный треугольник с головой, затем вытяните ноги, они должны быть прямые и уперты на носки. Включите пресс и удерживайте позицию в течение 45-60 секунд или столько, сколько сможете.

Повторите упражнение 3 раза.

Как видите, нет ничего сложного чтобы быстро накачать пресс до кубиков мужчине!

Упражнение Маятник

Это упражнение работает на косые мышцы туловища. Лягте на спину на коврик и поднимите ноги так, чтобы они образовали 90-градусный угол с вашим туловищем. Для поддержки положения, вытяните руки в стороны на полу под углом 45 градусов от туловища. Задействуйте свой пресс, и опускайте ноги вправо, пока они не окажутся над полом. Поднимите ноги назад к центру и повторите движение с левой стороной.

Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение Морская звезда

Лягте на спину на коврик с вытянутыми руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало букву X. Одновременным движением поднимите левую руку и правую ногу к середине тела и попытайтесь коснуться ноги рукой. Опустите конечности обратно в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу к середине тела. Выполнение упражнение должно происходить в среднем темпе, но не быстро или не очень медленно.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение Лягушка

Исходное положение тела как во время отжимания от пола. Достаточно резким движением ног, выпрыгните обеими ногами вперед как бы подтягивая их, чтобы они оказались немного дальше ваших рук. Затем с помощью мышц пресса верните ноги в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 выпрыгиваний.

Упражнение Ножницы

Лягте на спину на коврик, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, а руки лежать на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх на 10-12 сантиметров (не выше). Выполняйте осторожные махи ногами. Правая нога должна быть выше и двигаться в левую сторону, а в это время левая нога должна быть ниже и двигаться в противоположную сторону. Смысл упражнения заключается в чередовании ног имитируя движение ножниц.

Выполняйте 2 подхода по 15-20 скрещиваний.

Кардио нагрузки

Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.

Бег трусцой

Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении 45-50 минут.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.

Упражнения на велотренажере

Велотренажер хорош в качестве кардио нагрузки, но если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал, то обычный велосипед станет прекрасной альтернативой. Общее время которое нужно уделить упражнение 30-40 минут и минимум 2 раза в неделю.

В вопросе кардио нагрузок выбор остается за вами. Упражнения на пресс, нужно выполнять все в 1 день и план тренировок должен составлять 4 дня в неделю, при этом кардио советую делать отдельно от основной программы. В итоге у вас остается 1 полный день на отдых и восстановление, но если ваш уровень общей физической подготовки низкий, то вы должны отдыхать 2 дня в неделю вместо 1.

Вот такой план для тех мужчин которые хотят получить все 6 кубиков за 1 месяц. Как писал выше, эта схема испробована на себе и на первый взгляд она может ошибочно показаться сложной, но это не так.

Если возникли вопросы или хотите получить дополнительные рекомендации, то пишите в комментариях, отвечу всем!

Дата публикации: 2019-05-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

26255 Просмотров 0

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков».  Ладно-ладно.  Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать  пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному  факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями.  Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.  Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и  вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание  как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку. Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний.  Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Как за месяц накачать пресс в домашних условиях до кубиков?

Содержание статьи

Красивый рельеф живота – заветная мечта большинства женщин и мужчин, свидетельство здоровья и гармонии. Благодаря проработанному прессу обеспечивается работоспособность поясничного отдела, но при его слабости беспокоит спина, человек чаще травмируется. Мышцы на животе задействуются при передвижении, являются корсетом для внутренних органов.

Если мышцы не поддерживать в тонусе, вырастает внушительное пузо. Ошибочно считать, что прокачивают пресс только бодибилдеры, получить рельеф можно даже дома, если перейти на правильное питание, систематически повторять упражнения, обеспечить полноценный ночной отдых.

Возможно ли и как за месяц накачать пресс в домашних условиях, если нет возможности приобрести специальные тренажеры? К решению проблемы подходят комплексно.

Как устроена мускулатура живота?

По структуре брюшной пресс устроен таким образом, чтобы защищать от повреждений внутренние органы. Если позвоночный столб не может выдержать нагрузку, то она распределяется на мышцы живота, которые обеспечивают подвижность всего корпуса.

Под понятием пресс подразумевают пластины мышц, которые сужаются в сухожилия в области серединной линии. В брюшной полости сухожилия соединяются, образовав на животе белую линию.

По анатомическому строению различают такие мышцы пресса:

  • Прямая – полотно из мышечной ткани, формирующее стену брюшины спереди. Берет начало внизу и расширяется к верху. Она разделена пучками сухожилий, поэтому при проработке пресса и появляются кубики;
  • Косая наружная лежит близко к поверхности, является наиболее обширным участком пресса. Начало волокна берут вверху, а опускаются к низу наискосок;
  • Косая внутренняя – нижележащий слой брюшины, расположена за косой мышцей, а ее волокна простираются снизу до верха наискосок;
  • Поперечная мышца находится под всеми представленными мышцами, относится к третьему мышечному слою. Она стягивает талию, начинается сзади и переходит к переднему отделу брюшины.

Из представленных мышечных тканей и состоит корсет, который удерживает тело при ходьбе, отвечает за действия с корпусом. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечных волокон, поэтому фигура станет стройной, улучшится общее состояние здоровья.

Как правильно накачать пресс кубиками?

Рельефный пресс зависит от нескольких факторов:

  • генетической предрасположенности;
  • соблюдение правил диеты, чтобы уменьшить количество жировой прослойки;
  • регулярное исполнение ряда упражнений.

Первыми шагами на пути к прессу станет отказ от вредной пищи и сладостей, способных нарушать обменные процессы в организме и вызывать чувство постоянного голода. Одним лишь бегом не получить желанные пропорции, следует полностью пересмотреть рацион питания.

Правила действий на пути к рельефному прессу:

  • Стараемся держать спину прямо. Сидячая работа становится причиной ослабления мышц пресса, а вес всего тела переносится в нижние участки спины. Долгое сидение перед телевизором вскоре вызывает ноющие боли в пояснице, а также способствует ослаблению мышц живота.
  • Выбирают стратегию тренировок относительно количества жировой прослойки. Только от индивидуальных особенностей человека зависит то, при каком проценте жира появятся кубики. У некоторых они видны уже при 15%, но другим придется трудиться в спортзале до 9% жира. С рыхлостью живота поможет справиться диетическое питание, а вот рельефность придет после регулярных жиросжигающих тренировок.
  • Прорабатывают все мускулы корпуса. Нельзя выбирать упражнения только на прямую мышцу, следует разрабатывать и другие мышечные ткани.
  • Пресс качают по правилам. Нельзя проводить усиленные тренировки, то есть день посвятить только на скручивания до изнеможения. Достаточно заниматься пару раз в неделю, при этом выполняя по 3 упражнения на пресс в 4 подхода. Для достижения результатов в краткие сроки, следует тренироваться с утяжелением, ведь собственного веса будет недостаточно.
  • Кроме внешних мышц следует прокачать и внутренние, чтобы подтянуть обвисший живот.

Эффективность упражнений повысится, если держать корпус в напряжении. Мозг должен научиться держать мышцы под контролем, чтобы прокачивать только нужные участки пресса.

C чего начать?

При нацеленности на успех любой может накачать пресс.

Не нужно обращаться к тренеру, если даже дома соблюдение предписаний поможет накачать кубики пресса:

  • переходим на диетическое питание, употребляем рыбу и курицу только на пару или в отварном виде;
  • вводим в меню много овощей, насыщающих организм клетчаткой и комплексом витаминов, которые активизируют метаболизм и подарят энергию;
  • перестаем есть за пару часов до сна;
  • отказываемся от сахара в пользу меда;
  • обилие белковой пищи способствует появлению пресса, ведь белок активизирует рост мышечной ткани, сжигает жировые отложения;
  • для нормализации обменных процессов выпиваем много воды в течение дня;
  • все тренировки начинаем с легкой разминки, чтобы разогреть связки и мышечные волокна, подготовить организм к активным действиям.

Для упражнений дома дополнительным инвентарем послужат бутыли с водой или гантели с весом до полутора килограммов. Упражнения с таким утяжелением покажут большее воздействие на пресс, гарантируют результат.

Как накачать нижние кубики пресса?

Проработкой нижних кубиков пресса занимаются, поднимая ноги. Некоторые делают распространенную ошибку, то есть напрягают конечности посредством ребер, оставляя пресс в расслабленном состоянии.

Предписания для тренировки низа живота:

  • Все внимание необходимо удерживать на мышцах. Если тренировки направлены на определенные участки тела, то максимальная концентрация и чувство напряжения помогут достичь желаемого эффекта;
  • Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием. Простое поднятие конечности не так действует, как усиленное сложение корпуса;
  • Работаем с отягощением. Тренировки без дополнительного веса не способствуют наращиванию нижних кубиков пресса, так не получиться увеличить в объеме мышечную ткань.

Не стоит слишком часто повторять упражнения. После разогрева тела рекомендуют делать несколько повторов и подходов, но без фанатизма, чтобы на следующее утро не отбить у себя желание продолжать заниматься.

Упражнения

  • Подъемы ног. Популярное упражнения для пресса, хотя его недооценивают, но именно регулярное поднятие конечностей способствует появлению кубиков. Принимают горизонтальное положение на твердой поверхности, руки располагают по длине корпуса, а ноги приподнимают до угла 45 градусов. Следят за тем, чтобы при подъеме конечности не сгибались, оставались прямыми. Новички начинают с десяти раз в пару подходов, дальше увеличивают до 30 подъемов ног за раз.
  • Бегаем в упоре. Принимаем исходную позу – упор в позиции лежа, начинаем притягивать колени поочередно к груди. Во время упражнения напрягают мышцы живота, наращивают темпы исполнения;
  • Нижнее скручивание. Принимают горизонтальное положение, руки вдоль корпуса, отрывают ноги от пола и поднимают вверх, стараясь сохранять их прямыми. Теперь приподнимают таз как можно выше. Не каждый сразу выполнит упражнение, поэтому начинают с пяти подходов в 3 раза;
  • Велосипед. Исполняется на спине, следует прокручивать педали в воздухе. Упражнение по этой схеме позволит накачать не только пресс, но и попу.

Все занятия для нижнего пресса сопряжены с высокими темпами исполнения. Но физическая нагрузка будет неэффективной, если продолжать употреблять жирную и сладкую пищу.

Как накачать верхние кубики пресса?

Для тренировок лучше подходит утреннее время. Следует все занятия проводить на голодный желудок, чтобы быстрее накачать кубики верхнего пресса. Определяются и с темпом исполнения действий.

Для достижения реально плоского живота все движения делают резко и с наибольшим количеством повторов, но здесь меняют тактику. Для кубиков необходимо упражнения проводить в медленном темпе, ощущать каждую мышцу живота. О правильности действий свидетельствует жжение в верхней части пресса.

Упражнения

  • Скручивание с поворотами. Ложатся на твердую поверхность, сгибают в коленях ноги так, чтобы угол к полу оставался в 90 градусов. Выполняют скручивание, стараются локтем дотянуться до противоположного колена;
  • Перочинный нож. Следует выпрямиться на коврике, вместе поднимают руки и ноги, стараются коленями касаться груди;
  • Подъемы корпуса. Принимают положение лежа, сгибают в коленах ноги, теперь поднимают корпус, пытаются напрягать мускулы пресса, руки вытягивают перед собой. Фиксируют позу, опускаются назад;
  • Облегченные подъемы корпуса. Упражнение повторяет предыдущее, но с отличием – руки сцепляют на затылке;
  • Повороты ног. Следует лечь на пол, медленно вытянуть ноги вверх, после чего опускают прямо, а потом в одну и другую сторону. Ноги не опускаются полностью на пол, остается несколько сантиметров расстояния.

Для получения верхнего пресса дома следует заниматься по 10 минут в течение дня, но все упражнения должны войти в привычку. При занятиях стараются прочувствовать и максимально напрячь мышцы, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Специалисты сходятся во мнении, что за неделю практически любой желающий сможет накачать кубики пресса. Главной задачей является определиться с подходящей программой тренировок. Даже начинающий сможет в краткие сроки научиться выполнять базовые упражнения и укрепить мышцы живота.

  • Нельзя сразу следовать нескольким программам, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
  • Ошибочно будет тренироваться в усиленном темпе для быстрой прокачки пресса, так можно только истязать тело.
  • Лучше всего обретают пресс за неделю люди, обладающие небольшими жировыми отложениями в области живота. При избыточном весе нужно сначала придерживаться диеты, а уже потом приступать к тренировкам.
  • Перед началом недели тренировок выделяют дни, когда будут проводиться упражнения. Следует начинать с понедельника, среды, пятницы и закончить воскресеньем. Именно по этим дням выделяют временной отрезок для тренировок – около 50 минут.
  • Перед комплексом упражнений проводят кардиотренировку и растяжку. Только после разогрева тела начинают качать пресс, а упражнения проводят с максимальной координацией и нацеленностью на результат.
  • Делают несколько коротких передышек между подходами. Все тренировки заканчивают растяжкой мышц.
  • После 4 дней занятий уже можно наращивать интенсивность выполнения упражнений или использовать любые утяжелители.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине?

Анатомия пресса у мужчин и женщин абсолютно идентичная, но сильный пол может заниматься более интенсивно и получить результаты скорее.

Мужчины могут делать по 20 повторов упражнений по 5 и даже по 6 подходов. Дополнительно можно усилиться гирями, чтобы подкачать мышцы на руках.

Результаты зависят от телосложения и начального уровня подготовки. Если по своей структуре тела мужчина худощавый, у него быстрый метаболизм, то добиться уменьшения подкожного жира на животе легко.

Намного больший отрезок времени понадобиться полному мужчине с замедленными обменными процессами, здесь необходимо соблюдать строгую диету, делать специальные упражнения и в обязательном порядке заняться бегом и ездой на велосипеде.

Рекомендации, которые помогут накачать кубики пресса мужчине:

  • Уменьшение калорийности пищи. Чтобы похудеть следует тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. С утра можно употреблять углеводы, в обед — налегают на белковые продукты и овощные салаты, насыщающие желудок клетчаткой. Именно клетчатка утоляет голод, ускоряет метаболизм, что запускает процессы сжигания подкожной жировой ткани;
  • Отказаться от сладкого или снизить его количество;
  • Употребление больших объемов воды – около 2-х литров в течение дня. Жидкость наполняет желудок, снижает аппетит, выводит вредные вещества из организма;
  • Запрет на алкогольные напитки. Спиртное провоцирует выработку гормонов, которые считаются виновниками накопления холестерина в сосудах, поэтому вырастает огромный живот. Да еще традиция закусывать алкоголь калорийной пищей не поможет появиться кубикам пресса, скорее наоборот;
  • Тренировки должны быть регулярными, по определенным дням недели;
  • Несколько раз в неделю нужны аэробные нагрузки, то есть бег или быстрая ходьба, что способствует насыщению клеток кислородом и сжигает жировые отложения.

Для накачивания кубиков пресса следует уделять внимание тренировкам верхней и нижней части живота, а также бокового пресса.

Действенные упражнения:

  • «Планка». Упражнение относится к классическим, с его помощью прорабатывают не только мышечные волокна живота, но груди, икр, зоны крестца. Нужно принять горизонтальное положение на полу, лицо обращено вниз. Стараемся удерживать корпус локтями и пальцами ног. Пытаемся удержаться в таком положении минуту, дальше время можно увеличивать. «Планку» можно дополнить:
    • сохраняем положение туловища, разводим широко ноги, стараемся подпрыгнуть вверх;
    • из положения планки берем упор на правое предплечье, тянем перед собой левую руку, фиксируем позу. Теперь переворачиваемся, меняем руки;
    • в классическом положении ногу переставляем к запястью, останавливаемся, принимаем исходную позицию, меняем ногу.
  • Тяга с гантелями. Разрабатываем одновременно верхний и нижний пресс. В позиции «планка» удерживаем ладонями гантели, которые лежат на полу. Вдыхаем и опускаемся вниз, а в это время руку с гантелей переносим к области талии. Выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем для другой стороны;
  • Прокачиваем боковой пресс. На скамью следует прилечь боком, на затылке переплетаем пальцы, при этом часть корпуса свисает вниз. Для контроля равновесия сохраняем такое положение, напрягая ноги, или можно за подходящий предмет удерживаться ступнями. С обеих сторон медленно поднимаем корпус.

Дополнительным упражнением для пресса считаются занятия на турнике. Стараются не зацикливаться на одном типе упражнений, а чередовать, чтобы разрабатывать одновременно все мышечные волокна на животе.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях женщине?

Существуют определенные рекомендации, как в краткие сроки проработать рельефный живот и сбросить лишние килограммы.

Девушки сталкиваются с проблемами, когда начинают выполнять упражнения, ведь достигнуть желаемого намного труднее, чем мужчинам.

Все объясняется строением организма, который накапливает жировую прослойку именно внизу живота, чтобы обеспечить защиту половой сферы. Также белковая пища медленнее усваивается и мышцы начинают болеть после первой тренировки.

На помощь женщинам придут следующие рекомендации:

  • Следует научиться ложиться в кровать и вставать в определенное время, чтобы за ночь организм смог отдохнуть. Нельзя вставать утром с чувством разбитости, чтобы не провести весь день в расстроенном настроении. Во время сна открывают форточку для свободной циркуляции воздуха;
  • Делаем несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы;
  • Отправляемся на утреннюю пробежку на полчаса, а после возвращения начинаем отжиматься от скамейки или пола.

Настал черед полноценной тренировки:

  • Скручивание. Становимся у любой горизонтальной опоры, чтобы она оказалась с правой стороны. Опираемся об опору правой рукой, левая рука отведена влево и согнута в локте, кисть положена на плечо. Выдыхаем и стараемся втянуть живот, прижимаем к нему согнутую в колене левую ногу, стараемся локтем достать к колену. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем на другую ногу и руку/
  • «Лошадиная походка». Становимся в прямую позу, руками держимся за талию. Выдыхаем и приподнимаем максимально вверх правую ногу, держим живот втянутым. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Для второй ноги повторяем упражнение. Все проделанные действия похожи на ходьбу, при которой высоко поднимаем колени/
  • «Препятствие». Принимаем позицию, как в первом упражнении. Выдыхаем и правой ногой делаем широкий шаг вперед, при этом представляем, что перешагиваем высокое заграждение. При исполнении движения живот втянут. Медленно выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение. Делаем на вторую ногу/
  • «Меха». Выполняется в прямой позе, руками держимся за пояс, голова поднята, плечи развернуты. Стараемся на выдохе втягивать живот, чтобы он достигнул ребер. Фиксируем положение на несколько секунд. На выдохе стараемся выпячивать живот. Все действия напоминают работу кузнечных мехов.

Между упражнениями можно отдохнуть, выпить воды, немного расслабиться. Когда мышцы укрепятся, то расширяют базовый комплекс, увеличивают число повторов.

Правильное питание во время накачивания кубиков пресса

При тренировке пресса придерживаются режима питания:

  • Лимитированное употребление жиров животного происхождения. Все жиры необходимые для жизнедеятельности должны поступать из рыбы, орехов, морепродуктов и оливкового масла.
  • В рационе должно находиться на 2/3 части углеводов 1/3 часть протеинов. Углеводы содержатся в различных кашах, ягодах, макаронах и овощах, а протеины — в нежирных сортах мяса и рыбы, яйцах и молочных продуктах.
  • При усиленных тренировках следует позаботиться о восстановлении в организме натрия и калия, поэтому готовят специальные коктейли для бодибилдеров.
  • Улучшают пищеварение клетчатка вместе с жидкостью, поэтому целесообразно их употреблять в совокупности.
  • Питаются часто маленькими дозами. Так стабилизируются ферменты, которые участвуют в пищеварительном процессе, активизируется метаболизм, поэтому жировые отложения растают в краткие сроки.
  • В рационе постепенно снижают количество соли.
  • Дополнительно принимают комплекс минералов и витаминов.
  • Раз в неделю можно «сорваться» с диеты. Так легче переносить отсутствие привычной пищи психологически, а организм не начнет удвоенными темпами запасаться жиром.

Перестаем питаться впопыхах, теперь еду необходимо пережевывать медленно. Так не только облегчится процесс пищеварения, но удастся не переедать за столом.

При накачивании пресса необходимо сосредоточиться на движениях и научиться правильно дышать. При овладении такими навыками можно быстрее прорабатывать мышцы, не заниматься до изнеможения. А сочетание тренировок с правильным питанием поможет обрести идеальную фигуру в самые краткие сроки.

Отзывы

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования. К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировкиВремя выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

  1. Сделать глубокий вдох.
  2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс. В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию. Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

  1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
  2. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

  1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

  1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
  2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
  3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
  4. Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

  1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
  2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

  1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
  2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

  1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

  1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
  2. Зафиксироваться в такой позе.
  3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

  1. Делается обычный выпад вперед.
  2. Затем тело поднимается вверх.
  3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
  4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

  1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
  2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
  3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Подтянутый пресс за месяц - звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» - удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 - Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 - Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс - недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Базовая программа - Пресс за месяц

Как накачать пресс до кубиков за 1 месяц? Man

Как накачать пресс кубиками за 1 месяц? Для мужчины

  1. Вот хороший сайт, где все очень хорошо и понятно объяснено http://www.greathome.tk/. Сам делаю ту же программу, что и сайт и результат виден очень хорошо. Советую этот сайт, не пожалеете
  2. поднос ног к груди (от лежачего отдыха), бодибилдинг, скакалка
  3. 3 видео-урок как накачать пресс в домашних условиях
    https: // www.youtube.com/watch?v=taV1i5QT9uA
    https://www.youtube.com/watch?v=dht6Qocj8us
    https://www.youtube.com/watch?v=k2amlSCwUfE
  4. человек Я в шоке .. программа оказалась для получения золота бесплатно! Все очень просто! И совсем не сложно! В целом призы тоже хорошие: 700 золота, 70000 серебра и 7000 энергии! Чтобы получить все это, вам нужно скопировать это и написать это в любых 5 комментариях! Затем войдите в игру и нажмите пробел 10 раз! иди в салон и нажми кресло! Затем вернитесь домой и нажмите еще раз 10 раз! И я его отдам !! У вас будут все призы) Это не обман !! Проверено 20000 человек! Анна Переман: вау! Класс в общем! Сам не поверил, а теперь сижу и трачу золото в свое удовольствие! Саша Абдулоев: Скажу честно, сначала не поверил, что это не спам, а обычно пишут и врут! а теперь я в шоке! спасибо за такую ​​отличную программу! Всем советую
  5. Да хоть как то качать, а без обезжиренной и низкоуглеводной диеты ни чего не получится !! !

    Не забывайте, что такие пресс-кубики есть у всех, но под толстым слоем ШОКОЛАДА))) i.E. Кожа и жир!

    Работайте над выносливостью и вы ее выдержите !!!

  6. в месяц мало - где-то 3-4, но лучше всего в статике до высоты спичечного коробка и потом с прибавкой к весу и по времени
  7. вечером 6 раз в неделю делать 1 подход
    день1 ) 10
    день2) 15
    день3) 20
    и так далее, но только до 60 вреднее
  8. если пресс уже накачан и его нужно только скрывать, диета, бег трусцой и упражнения на пресс помогут мышечному отказу.
  9. Можно просто скачать пресс в разных режимах. Например, 10 раз по 30 секунд, или 5 * 30, можно в перерывах давить (тоже большая нагрузка на пресс), или висеть на турнике и поднимать ноги под прямым углом. Вообще есть специальный комплекс упражнений для укрепления пресса.

    Все упражнения не помню, но вот некоторые из них:
    1) лежа на спине, руки внизу, прямые ноги поднять на прямой угол, опустить
    2) Колени согнуты, мах пресс , дотянувшись правым локтем до левого колена, а левым локтем - до правого колена
    3) лежа на спине, поднимите прямые ноги и закиньте ее назад, затем опустите (ноги не сгибаются)
    4) и.п. - лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под прямым углом. Опускаем ноги вправо, влево
    5) поднимаем ноги на 45 град (не выше!) И делаем ножницы с ногами
    Можно повторять упражнения для начала по 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
    Если вдруг попадете в бассейн, плавайте на спине, укрепляйте мышцы живота.
    Про здоровую пищу, обогащенную белками не забываем

  10. Ни в коем случае
  11. С торрента можно скачать Holtren.
    В общем, мужчины быстрее пресс до кубиков накачивают! Завидую 😀
  12. Тайский бокс!
  13. 1 неделя 3 подхода с поднятием туловища 30 раз
    2 неделя 5 подходов 25 раз
    3 неделя 8 подходов по 20 раз
    4 неделя 4 подхода по 70-120 раз
.

Как накачать пресс на кости

Содержание:

  • Как устроены мышцы живота
  • Правильное питание при накачивании кубиков пресса
  • Как правильно накачивать кости
  • Домашние упражнения для верхних мышц живота
  • Как накачать нижние кубики пресса
  • Упражнение по надуванию верхнего и нижнего кубиков пресса
  • Можно ли за неделю накачать идеальные кубики пресса?

Считается, что накачанная мускулатура живота - это признак красоты, гармоничного телосложения и здоровья.Это правда, особенно если вы помните, что, например, поперечная мышца живота важна для оптимального функционирования поясничной области. При ее слабости может болеть спина, чаще возникают травмы позвоночника. Мышцы живота участвуют в ходьбе, поддерживают работу желудка, печени, почек, поджелудочной железы. При их недостаточной тренированности формируется брюшко. Чтобы тренировать мышцы живота, совсем не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс на кубики в домашних условиях от силы каждому.Главное требование - регулярность тренировок, достаточный отдых и правильное питание.

Как устроена мускулатура живота

Чтобы правильно прокачать пресс в домашних условиях, стоит разобраться, что такое «кубики», хотя их правильнее называть «квадратики», и сколько их должно появиться в результате тренировки.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их два, один слева и один справа.Каждая мышца разделена на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма есть только в верхней шестерке, нижняя пара больше похожа на два треугольника.

Правильное питание при накачивании кубиков пресса

достато Для более быстрого увеличения мышечной массы требуется достаточное количество белка перед желудком. Он необходим для эффективного избавления от лишнего жира, так как на переваривание и усвоение белковых продуктов уходит много калорий.

Углеводы нужно есть после спортивной нагрузки, чтобы они не успели превратиться в жир, потому что уставшим мышцам пресса нужно быстрое восстановление и энергия для роста.

Важно помнить, что мышцы живота восстанавливаются довольно быстро, поэтому тренировочную нагрузку необходимо регулярно изменять.

Тренироваться лучше каждый день, делая 15-20 повторений каждого упражнения.

Конечно, начинающего спортсмена не стоит подвергать слишком большой нагрузке, иначе уже на следующий день мышцы начнут болеть.Лучшая постепенность и удовольствие от обучения. Нам нужно дать время поучаствовать и проявить немного терпения, а не стремиться к достижению кубиков помощи за неделю. Это не займет много времени, так как спорт начнет доставлять удовольствие и улучшать настроение из-за выброса в кровь эндорфинов .

Первая тренировка может состоять из 3-4 упражнений, каждое из которых выполняется в три подхода. Постепенно количество повторений можно увеличивать, доведя до рекомендуемых 15-20.

Для улучшения постоянно увеличивающейся мускулатуры живота необходимо тренировать верхние и нижние мышцы живота.Тогда можно ожидать более быстрого результата.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать жим в кости, дома нужно регулярно выполнять следующие спортивные движения.

Скручивание

Лечь на спину, слегка разведенные ноги согнуть в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони разместить на затылке, но при невысокой тренированности их можно расположить вдоль туловища.

Поднимая плечи и туловище, старайтесь дотянуться правым плечом до левого колена.Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение, затем повторите для другой стороны.

Подъем ног

полезно Чтобы поднять кубики пресса, полезно приподнять бедра. Лягте на пол на спину, ладони за головой или вытяните руки вперед, поднимите ноги под углом около 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задерживаются на некоторое время, затем медленно опускают ноги на пол.

Одновременное поднятие рук и ног

Чтобы надуть и подчеркнуть рельефность кубиков, стоит научиться делать следующее упражнение для пресса.Новичкам это может показаться сложным, так как требует соответствующей спортивной подготовки.

Лежа на спине, вытяните руки. Плавно поднимите выпрямленные ноги и руки, стараясь кончиками пальцев дойти до верхнего положения, пока стопы не поднимутся. После прикосновения нужно подождать пару секунд и занять исходное положение.

Для укрепления и развития мышц нижней части живота лягте на спину, вытяните руки, поднимите выпрямленные ноги, отрывая бедра от пола.При выполнении упражнения старайтесь касаться пальцами ног над головой.

  • Если дома или во дворе стоит турникет, нужно повесить и приподнять ноги, чтобы надуть пресс, стараясь коленями коснуться плечами. Это упражнение помогает быстро справиться с выпирающим животом и добиться «кубиков».
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, чтобы стопы были на полу. Руки параллельны туловищу. Попытайтесь коснуться правого колена левым коленом, но согните правое колено левой руки.После прикосновения сделайте небольшую паузу и медленно займите исходное положение.
  • Упражнение «велосипед»: лежа на спине, имитируйте ногами вращение педалей велосипеда. Ладони прикрепляются к затылку. Постарайтесь протянуть правое колено к левому локтю, левое колено к правому локтю.
  • Упражнение по надуванию верхнего и нижнего кубиков пресса

    Это упражнение также требует некоторой спортивной подготовки, поэтому новичкам может быть сложно его выполнить.С другой стороны, он отлично развивает верхние и нижние мышцы живота, благодаря чему кубики становятся более рельефными.

    Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите выпрямленные ноги примерно под углом 45 градусов, задержитесь в этом положении, затем медленно опустите их вниз, и, не касаясь пяток пола, снова поднимите ноги и коснитесь ими то справа туловища, то слева. . Примите исходное положение.

    Можно ли за неделю прокачать идеальные кубики пресса?

    Несложно убедиться, что предлагаемые упражнения для тренировки пресса кубиками в домашних условиях не требуют особых приспособлений, кроме коврика.Регулярная тренировка и отсутствие перетренированности, особенно в начале, скоро приблизят к желаемому результату.

    Конечно, добиться разгрузочного пресса за неделю будет мало, особенно при невысоком уровне спортивной подготовки. Мышечная масса растет намного медленнее. Некоторым удается улучшить фигуру за месяц, другим нужно в несколько раз больше времени.

    .

    Как накачать пресс

    Вариант идеального жима - те же шесть кубиков на животе. Добиться их, сделать скульптурными и четко прорисованными довольно сложно. Но есть несколько секретов, узнав которые, можно сделать пресс действительно идеальным. И зрелище получится поистине сексуальным.

    Спортсмены знают, что рисование кубиков невозможно без здорового питания, это даже не диета, а без регулярных физических нагрузок.Плоский живот можно сделать неправильно. Поговорим о том, как правильно достичь цели.

    Еда.

    Плоский живот также можно получить без изнурительных тренировок и жестких диет. Чтобы уменьшить жир на животе, нужно правильно питаться и выполнять правильные упражнения. Первый момент очень важен. Пища нужна организму, чтобы не было дисбаланса гормонов. Постная пища, дающая менее 1200 калорий в день, приведет к снижению количества сжигаемого жира.Вес перестанет быстро уходить, потому что организму будет не хватать гормона лептина. Тем, кто просто тренируется и не меняет рацион, придется столкнуться с плохим результатом. Упражнения не дадут видимых изменений.

    Осанка.

    Казалось бы, какое отношение может иметь поза к идеальному прессу? На самом деле, удерживая мышцы живота в напряжении весь день, можно постепенно без дополнительных усилий пассивно улучшить пресс.

    AB упражнения.

    Тренировка на тренажере, таком как AB Rocket, поможет новичкам наметить правильные мышцы.Но нужно помнить о важности кардио для достижения результата похудания. В противном случае все усилия будут потрачены зря. Чтобы получить быстрый результат, вам придется прибегнуть к чрезвычайно интенсивным тренировкам. Уже доказано, что этот способ борьбы с жиром на животе - один из лучших.

    Избавление от стресса.

    По мере увеличения количества стрессовых ситуаций в нашей жизни в организме повышается уровень соответствующего гормона кортизола.Это приводит к увеличению жира, в том числе на животе. Стоит каждый день выделять несколько минут на расслабление и расслабление, чтобы уровень кортизола естественным образом снизился.

    Овсяные хлопья на завтрак.

    Чтобы сжечь жир на животе, нужно подобрать подходящую пищу. В рационе должны появиться продукты с высоким содержанием клетчатки. Неважно, что было подано до завтрака - его следует заменить тарелкой овсянки. Блюдо несложно разнообразить, добавляя в него разные ягоды или фрукты.Оптимальный вариант - черника. Благодаря волокнам овсянки улучшится пищеварение. Антиоксиданты из той же черники помогут быстро сбросить жир. На место этих ягод вполне можно взять яблоки, малину, бананы или персики.

    Напиток.

    Правильное питание важно, но не стоит забывать о питье. Поможет лимонная вода, что нетрудно сделать, добавив в обычную минеральную воду сок лимона. С помощью такого напитка жир будет сжигаться быстрее, а организм лучше начнет выводить токсины.

    Вздутие живота.

    Существует целая группа продуктов, вызывающих вздутие живота. И хотя сами по себе они полезны, побочное действие в этом случае нежелательно. Тем, кто серьезно пытается поправить пресс и готовится к скорому открытию пляжного сезона, необходимо сократить потребление капусты, гороха или брокколи.

    Упражнения для тела.

    Ошибочно будет думать, что для улучшения пресса нужно все усилия сосредоточить на животе.Если постоянно трясти только пресс простыми поворотами, то это может плохо сказаться на вашей осанке. Он приобретет такой же округлый вид. Улучшая пресс, необходимо выполнять целую группу упражнений, максимально задействуя все мышцы. Мышцам живота очень помогут приседания с отягощением. Они не только будут формировать пресс, но и укрепят ноги, сделают ягодицы упругими.

    Работа полная.

    Для формирования красивого пресса придется проработать все слои живота, а не только его верхнюю часть.Но именно она видна на поверхности. За строение кубиков отвечают внутренние мышцы. Так что им нужна прокачка во время тренировок.

    Жир экстра.

    Излишек углеводов не даст появиться красивому прессу. «Сникерс» и «Кока-кола» после тренировки сведут все усилия «на нет». Но вы хотите уменьшить жир, который приходит с едой, чтобы сократить его талию. Особую опасность представляют трансжиры, которые присутствуют в колбасах и сырах. Так что стоит внимательно читать этикетки продуктов, изучать их состав.Лучше всего есть натуральные продукты: мясо и птицу.

    Жиры полезные.

    Полностью отказаться от жира по-прежнему невозможно. Правильные его разновидности помогают сжигать ненужные калории и ускорять обмен веществ. Стоит употреблять продукты с мононенасыщенными жирными кислотами. Речь идет о растительном масле, орехах и авокадо.

    Йога.

    Стоит записаться на курсы йоги. Мышцы будут красивыми, если их не просто накачать и увеличить, но и растянуть.И в этом поможет йога. Уроки пилатеса намного ближе к заветным кубикам на пресс.

    Соль.

    Всем известно, что соль - это белая смерть. Но постоянно есть свежие продукты непросто. Добавки в виде перца, специй, соли или сахара придают организму ненужные «грязные» калории. А улучшение вкусовых качеств еды приводит к тому, что ее захотят еще больше.

    Модерация.

    Те, кто регулярно занимается в тренажерном зале, отличаются мощным и накачанным прессом.Но действительно самые идеальные кубики есть у немногих. Просто зачастую жировая прослойка скрывает красивый пресс. Есть только один поменьше. И тогда отошедшие килограммы преобразят пресс, придав ему желаемый рельеф.

    Больше белковой пищи.

    Использование красной рыбы, куриной грудки, сыра тофу может доставить истинное удовольствие гурману. Но при этом укрепится и тело. Белок позволяет мышцам расти. Чем их больше, тем меньше остается жира. Если вы не можете получить из пищи нужное количество белка, то на помощь придет спортивное питание.

    Весовое взвешивание.

    Увеличение веса гантели во время тренировки может способствовать появлению кубиков на животе. Необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы напрячь мышцы, в том числе на животе. Так что для упражнений лучше брать снаряды потяжелее.

    Остаток.

    Все упражнения, смещающие центр тяжести и помогающие восстановить равновесие, хорошо воздействуют на мышцы пресса. Это может быть катание на велосипеде, сноуборде, скейтборде. Можно сделать березку или стоять на руках.

    Работа по спине.

    Крепкая спина помогает человеку стать стройнее и визуально выше. В зале для получения такого эффекта необходимо будет больше поработать над гиперэкстензией и сделать тягу.

    Планк.

    Одно из самых эффективных и простых упражнений для тела - штанга. Необходимо принять горизонтальное положение, опираясь на землю кончиками стоп и рук от локтей до ладоней. Стоя в таком положении, можно будет держать в напряжении все мышцы.Ежедневная десятиминутная выдержка в таком положении поможет привлечь пресс буквально за пару недель. Отлично дадут проработать еще и мышцы рук и ног.

    Прокачка пресса.

    Даже обычные приседания помогут сформировать сильный, может быть, даже прорисованный пресс. Ведь во время упражнения работают мышцы живота. Но для появления кубиков стоит внимательнее подойти к тренировке этой группы мышц. В конце каждой тренировки, перед заминкой, нужно покачивать животом с помощью различных поворотов и упражнений.

    .

    Как накачать кубики на живот: комплекс упражнений

    Как накачать кубики на живот, если, к сожалению, не всем желающим иметь плоский живот хватает терпения и усердия на тренировках? Для формирования красивого плоского живота требуется длительная стабильность на тренировках.
    Если все же, несмотря на скрытые трудности, решение накачать кубики уже принято, в первую очередь необходимо определить дни и время занятий.Как и любое другое упражнение, закаливание пресса лучше проводить утром. Наиболее подходящим вариантом будет выполнение упражнений по часу трижды в неделю. Ежедневные занятия не означают, что эффектный результат будет достигнут в короткие сроки. Кубики на прессе станут видны только при процентном содержании подкожного жира около 10%. Если жира слишком много, надутые и рельефные мышцы живота просто под ним никто не заметит.

    Как накачать кубики на живот?
    Вот небольшой комплекс упражнений, основанный на скручивании и подъеме стопы.
    1. Лечь на спину, руки за шею, ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны. Тело медленно поднимается и медленно опускается. Выполняем три подхода по пятьдесят поворотов.
    2. Исходное положение: как в предыдущем случае. Скручивание выполняется по диагонали. Левый локоть касается правого колена, и наоборот (правый локоть левого колена). Выполняем по три подхода по тридцать поворотов в каждую сторону.
    3. Лягте на спину, руки свободно вдоль тела. Эта гимнастика для пресса очень эффективна.Растягиваем мышцы живота, поднимаем ноги, а затем и таз как можно выше. В исходное положение возвращаемся медленно. Выполняем в трех подходах по двенадцать повторений.
    4. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Наденьте на голову или положите на плечи. Упражнение состоит в том, чтобы поднять ноги и голову навстречу друг другу и медленно вернуться в исходное положение. Сложите двадцать пять раз трижды.
    5.Лежим по спине, руки прямые, ноги вытянуты. Прямые ноги поднимите так, чтобы они с туловищем составляли угол 90 градусов.Затем, подняв правую ногу примерно десять раз, задержите ее в поднятом положении десять секунд. Проделайте то же самое с левой ногой. Аналогичным образом выполните упражнение, лежа на боку.
    6. Это на четвереньках, спина прямая. Выдохните, расслабьте мышцы пресса, затем максимально втяните живот. В таком положении постоять 15-20 секунд, расслабиться. Для начала упражнение выполнить 12 раз.


    7.Лежах руки за голову. Сгибаем ноги в коленях и выполняем движения, имитирующие езду на велосипеде, упражнение усложняется попеременным подходом коленей, то левого, то правого локтя.
    8. Лягте на спину, руки за голову. Одновременно поднимите корпус и ноги, стараясь лбом коснуться коленей. В исходное положение возвращаемся медленно. Выполняем в три подхода по десять раз.

    Утяжеление с гантелями
    Как накачать кубики на живот, если мышцы пресса уже хорошо развиты? В этом случае гимнастика должна выполняться с дополнительным отягощением за головой в виде гантелей.

    Протеиновая пища
    Если вы задаетесь вопросом, как накачать кубики на живот, и решили самостоятельно добиться результата в домашних условиях, не забывайте, что для быстрого результата вам необходимо правильное питание, богатое белками.

    .

    Накачать хранилище | Сделай математику

    Если мы примем солнечную и ветровую энергию в качестве основных компонентов нашей энергетической инфраструктуры, поскольку мы откажемся от ископаемого топлива, мы должны решить проблему хранения энергии в широком масштабе. Более ранняя публикация продемонстрировала, что у нас, вероятно, недостаточно материалов в мире, чтобы просто построить гигантские свинцово-кислотные (или на никелевой, или на литиевой) основе для выполнения этой работы. В комментариях часто указывалось, что гидроаккумулятор является гораздо более разумным ответом. Действительно, гидроаккумулятор в настоящее время является доминирующим - и почти единственным - решением для хранения в масштабе сети.Здесь мы взглянем на гидроаккумулятор и оценим, что он может для нас сделать.

    Основы гравитационного хранения

    Когда вы поднимаете объект, вы должны приложить силу для противодействия гравитации (вес объекта) и приложить эту силу к высоте , на которую вы поднимаете объект. Вес объекта - и, следовательно, сила, приложенная для его подъема, - это его масса, умноженная на ускорение свободного падения (применение Ньютона F = ma ; в данном случае мг , где g - это ускорение свободного падения, или около 10 м / с²).Работа определяется как сила, умноженная на расстояние, поэтому подъем объекта массой м на высоту ч приводит к затратам энергии (работы) в размере мг / ч . Это называется гравитационной потенциальной энергией .

    Это называется потенциальной энергией, потому что можно положить вложенную энергию на полку - буквально, фактически - чтобы к ней можно было получить доступ позже. Упавший кирпич, который ранее получил гравитационную потенциальную энергию, может совершить полезную работу, например, забить гвоздь в кусок дерева (огромная сила, умноженная на небольшое расстояние = та же работа).Накопленная энергия не ухудшается ни на йоту со временем: в этом смысле она представляет собой идеальное долгосрочное хранилище.

    Идея гидроаккумулятора с насосом состоит в том, что мы можем закачивать массу воды в резервуар (шельф), а затем извлекать эту энергию по желанию, исключая потери на испарение. Насосы и турбины (на самом деле часто реализованные как один и тот же физический блок) могут иметь КПД примерно 90%, поэтому хранение в оба конца обходится весьма скромно.

    Концепция гидроаккумулирующего резервуара Raccoon Mountain.

    Основная проблема с гравитационным накоплением заключается в том, что оно невероятно слабее по сравнению с химическими методами, сжатым воздухом или маховиком (см. Сообщение о вариантах домашнего накопления энергии). Например, чтобы получить количество энергии, хранящейся в одной батарее AA, нам нужно поднять 100 кг (220 фунтов) на 10 м (33 фута), чтобы соответствовать этому. Чтобы соответствовать энергии, содержащейся в галлоне бензина, нам нужно было бы поднять 13 тонн воды (3500 галлонов) на высоту одного километра (3280 футов). Понятно, что плотность энергии гравитационного накопителя сильно снижена.

    То, что нам не хватает плотности энергии, мы восполняем в объеме. Например, озера за плотинами представляют собой значительные запасы воды.

    Мощность потока

    Когда вода выходит со дна плотины, она несет энергию, как если бы она была «поставлена» на поверхность озера за плотиной. Как вода на дне «знает», насколько высока поверхность озера? Давление, которое пропорционально весу воды наверху. Итак, возьмем кубический метр воды массой 1000 кг и пропустим его через турбину.Энергия мг / ч в кубе воды для плотины высотой 100 м составляет (1000 кг) (10 м / с²) (100 м) = 10 6 Дж, или один мегаджоуль.

    Если через эту плотину высотой 100 м будет проходить только один кубический метр в секунду, она будет производить 1 МДж / сек или 1 МВт. Я игнорирую примерно 90% -ный КПД гидроэлектрических турбин, чтобы цифры были аккуратными и приблизительными. Чаще расход измеряется в диапазоне 1000 м3 / с, так что наша 100-метровая плотина будет производить 1 ГВт в этом масштабе.

    Итак, рецепт для понимания плотины гидроэлектростанции прост: умножьте высоту воды за плотиной (в метрах) на десятитысячный расход в кубических метрах в секунду, чтобы получить мощность в ваттах.

    Нам нужно Сколько места для хранения ?

    В США энергетическая диета составляет около 3 × 10 12 Вт, или 3 ТВт. Две трети из них используются в тепловых двигателях (электростанциях, автомобилях и т. Д.) Со средней эффективностью 30%, обеспечивая при этом 0,6 ТВт полезной работы. Другой 1 ТВт - это прямое тепло (в основном это тепло промышленных процессов) и электроэнергия от ядерных и гидроэнергетических источников. Представив, что мы заменяем наши тепловые двигатели на электричество и электрифицированный транспорт, нам нужно что-то около 2 ТВт общей мощности, учитывая некоторую неэффективность.Если вас устраивает половина этого, хорошо - коэффициент в два качественно не изменит гигантский масштаб проблемы.

    Следующий вопрос: на сколько нам нужно нашего хранилища? В статье Nation Sized Battery я утверждал, что нам нужно 7 дней хранения, чтобы он был невидим для конечного пользователя. То есть, если американцы настаивают на том, чтобы не менять свои привычки и иметь ноль перебоев в работе хранилища в десятилетнем масштабе (читайте о полном отключении Сан-Диего из-за недавнего отключения электроэнергии в масштабах округа), то 7 дней - это наверное недалеко от цели.У меня есть зенитки за этот выбор, но я использую его здесь снова, потому что A) это не так уж и необоснованно, B) он позволяет проводить параллельное сравнение с национальным расчетом батареи и C) вы увидите, что это не делает или сломайте корпус: даже один день хранения - это очень сложно. Разделите все мои цифры на шкале на 7, например, если хотите, чтобы я использовал один день хранения.

    Обратите внимание, что 7 дней хранения буквально не означают, что мы готовы испытать 7 дней с нулевым входом от возобновляемой инфраструктуры.Например, работа на уровне 30% от величины безубыточности в течение 10 дней также оставляет систему с 7-дневным дефицитом энергии. Это обстоятельство нетрудно представить: на юго-западе пасмурная зимняя неделя, а скорость ветра над страной вдвое меньше среднего значения (то есть в восемь раз меньше мощности) за тот же период.

    Таким образом, 2 ТВт за 7 дней означают 336 миллиардов кВтч емкости хранения.

    Гидравлическая насосная установка First-Blush

    В каком масштабе потребуется этот объем хранилища, если мы построим схему гидроаккумуляции? Немедленно отметим, что у нас есть 78 ГВт установленной гидроэлектроэнергии в США.С., Что составляет 4% от целевой потребности в 2 ТВт. Наши традиционные гидроэнергетические мощности не могли быть увеличены даже в два раза, поскольку основные участки реки уже были вырваны.

    А как насчет потенциальных насосных гидроустановок: не на текущих реках, а в горах, где мы могли бы отгородить высокую долину и заполнить ее водой?

    Я говорю о горах, потому что нам нужен значительный перепад высот для гидроаккумуляции, чтобы иметь смысл. Насосных хранилищ на равнинах не будет.Горизонтальное расстояние также должно быть минимизировано, поэтому нам нужен резкий рельеф, то есть горы.

    В первом приближении мы можем представить горы в виде комков. У них есть заостренные вершины, которые указывают вверх. Они явно не очень чашеобразные. Возможно, перевернутые миски. Однако они действительно часто образуют впадины (в некоторых местах «крики»), окруженные рукавами / гребнями горы. Заграждение входа в полость позволяет нам заполнить эту бесполезную пустоту водой. Пикам и суркам можно просто научиться плавать! Нам также понадобится еще один водоем такого же объема внизу, чтобы уловить воду в цикле хранения.

    Я не могу сказать, что изучал топографию наших земель, чтобы увидеть, сколько мест можно увидеть в этих грандиозных инженерных чудесах. Я могу не обращать внимания на широко распространенное существование естественных чаш, расположенных на краях скал. Как бы то ни было, 22 ГВт гидроаккумулирующих мощностей, которые мы использовали в настоящее время от до , по-видимому, выбрали основные точки. Вместо того, чтобы возиться с топографическими картами, я использую простую «полую» модель, основанную на моем пребывании в горах и изучении рельефных карт.

    В любом случае, давайте не будем позволять этим деталям мешать нам заниматься математикой! Скажем, наша средняя кандидатная впадина допускает наличие стены высотой 500 м (1650 футов) с одного конца и другой стены на несколько сотен метров ниже для нижнего резервуара (впадина здесь шире - возможно, к настоящему времени даже долина - так что тот же объем занимает меньшую глубину и большую площадь).

    Простая модель для заполнения котловины водой на высоту, h.

    Моя модель для пустоты будет иметь V-образный профиль со сторонами с уклоном 20% и полом с уклоном 10%.Таким образом, стена плотины высотой 500 м имеет наверху 5 км в поперечнике, а озеро тянется треугольником на 5 км. При такой геометрии создается резервуар объемом 2 кубических километра. Учитывая сужающуюся форму, запасенная гравитационная потенциальная энергия составляет 2 миллиарда кВтч. Нам просто нужно построить 170 таких вещей. Не говоря уже о том, что мы никогда не строили стены таких размеров. Или тот факт, что крупнейшее гидроаккумулирующее предприятие на сегодняшний день хранит 0,034 миллиарда кВтч - в 60 раз меньше мощности.

    Но давайте продолжим играть в эту игру: если мы действительно потребовали 2 ТВт мощности примерно от 170 гидроаккумулирующих станций, мы говорим о 12 ГВт производственной мощности каждой.Это значительно больше, чем самая большая гидроэлектростанция в США (Гранд-Кули, 6,8 ГВт). Раз 170.

    Возможно, я был слишком амбициозен, начав с плотины высотой 500 м. Большее количество резервуаров меньшего размера позволит использовать более разумные электростанции и, возможно, позволит избежать превращения семи чудес света в 177 чудес света (с большим количеством резервов).

    Энергия, запасенная в полых стенах, как высота резервуара до четвертой степени ! Так что если мы опустимся на высоту 250 м (все еще впечатляет, будучи выше плотины Гувера), нам потребуется в 16 раз больше установок (более 2500), каждая мощностью 600 МВт.Что касается масштаба, то в настоящее время у нас есть 24 гидроэлектростанции в США мощностью> 600 МВт.

    Плотина Гувера: высота 221 м; Мощность 2,0 ГВт; 2,5 миллиона кубометров бетона.

    Я думаю, что на этом этапе вы можете понять, почему споры о том, что нужно 1 ТВт вместо 2 ТВт или требовать 2 дня хранения против 7 дней, не помогут решить сложную проблему. Даже выполнение 1% требований, которые я изложил, было бы супер-впечатляющим.

    Все это бетон!

    Для этих стен плотины потребуется много бетона.Обследование строительства плотины показывает, что толщина основания составляет примерно 65–90% высоты плотины. Выбранная на 75% и сужающаяся к выступу, наша вышеупомянутая геометрия требует объема бетона на 25% больше, чем h ³, где h - высота плотины. Для нашей 250-метровой дамб нам нужно 19 миллионов кубометров бетона каждая. Каждая плотина тогда содержит столько же бетона, сколько существует в плотинах Трех ущелий и Гранд-Кули вместе взятых! А это версия наших плотин « малый ».А нам их нужно более 2500. Я просто говорю.

    При затратах на энергию 2,5 ГДж на тонну бетона и плотности 2,4 тонны на кубический метр в конечном итоге нам потребуется 32 миллиарда кВтч энергии на плотину, а всего 90 триллионов кВтч. Это более чем в 250 раз превышает количество энергии, удерживаемой плотинами, и представляет собой три года из общих энергетических потребностей США сегодня.

    Обратите внимание, что я полностью игнорирую требования к нижнему резервуару.

    Просторная комната для катания на водных лыжах

    Теперь я хочу понять, как это выглядит по сравнению с нашим ландшафтом.Какую площадь займут все эти озера?

    В модели высотой плотины 500 м площадь верхнего водоема составляет 12,5 квадратных километров. Водохранилища Times 170 - это 2125 квадратных километров. В 250-метровой модели у нас есть 3 квадратных километра на резервуар, или 8500 км² для всего набора. Таким образом, общая необходимая площадь масштабируется как обратный квадрат характерной высоты плотины.

    Нам также нужно добавить область для нижнего резервуара. Так как местность, вероятно, имеет меньший уклон ниже, давайте предположим, что площадь поверхности нижнего водохранилища вдвое больше, чем верхнего водохранилища, так что теперь у нас есть около 25000 км² в районе нового озера (оба водохранилища не заполнены сразу, но эта земля негде построить торговый центр).

    Получаем площадь равную 160 км по стороне. Это та же территория, что и озеро Эри (и больше, чем его объем). Добавьте на карту место еще одного Великого озера. Нетривиальное дело. Я еще не спрашивал, где мы берем воду для этого предприятия. Хорошо, что нехватка воды на этой планете не вызывает беспокойства.

    Стоит также сравнить с площадью фотоэлектрической системы, обеспечивающей 2 ТВт средней мощности. Для такой производительности потребуется 10 ТВт установленной мощности (с учетом дня / ночи, угла наклона солнца, погоды).При КПД 15% и пиковой солнечной энергии 1 кВт / м² нам потребуется около 65 000 квадратных километров панелей - примерно сопоставимые масштабы. Имейте в виду, что акватория основана на более чем 2500 гигантских плотинах высотой 250 м, каждая из которых выше плотины Гувера и содержит в 8 раз больше бетона. Для небольших, более реалистичных проектов площадь воды может легко превышать площадь солнечной панели. Преобразование земли в гидроаккумулятор оказывает на гораздо большее влияние на окружающую среду, чем преобразование в солнечную ферму, так что проблемы хранения доминируют.Ветер занимает значительно больше земли (примерно в 50 раз), чем солнечный, поэтому водохранилища не смогут конкурировать с территорией, предназначенной для ветряных электростанций.

    Варианты и масштабирование

    Мы опирались на множество предположений в нашем исследовании потенциала для гидроаккумуляции. Легко потерять из виду выбор и влияние, которое он оказывает. Важен ли уклон в 20% по бокам? Как все зависит от высоты плотины?

    В общем анализе получается, что количество необходимых плотин пропорционально общему запасу энергии, умноженному на боковой уклон впадины (в%, т.е.ж.) умноженный на уклон пустотелого пола, деленный на высоту плотины в четвертой степени. Но что интересно, общий объем (и, следовательно, энергия), необходимый для бетона, зависит только от уклона полого перекрытия, деленного на высоту плотины.

    В результате одна 500-метровая плотина заменяет 16 250-метровых плотин, забирая только половину общего количества бетона. Таким образом, масштабирование отдает предпочтение крупным проектам изящным. Конечно, количество подходящих сайтов для мегапроектов может быть слишком маленьким, в то время как необходимость найти в 16 раз больше меньших площадок - это не прогулка по парку.

    Общая площадь озера масштабируется как величина, обратная величине бокового откоса и квадрату высоты плотины. Так что, естественно, более широкие и мелководные озера будут более заметны из космоса. Общий необходимый объем воды просто равен обратной высоте плотин.

    Конечно, любая реальная реализация будет иметь широкий диапазон значений высоты плотины в наборе. Я отношусь ко всем как к одному, чтобы установить исходные цифры. Строгие средние не работают из-за нелинейных масштабов, но это, по крайней мере, дает нам представление.Анализ, в котором я разрешил распределение высот плотин, просто напрасно потратил бы мое и ваше время.

    Распространенный трюк - построить большую подающую трубу от дна верхней дамбы к турбине / насосу, расположенной намного ниже. Это будет непросто сделать везде, но дополнительный перепад на 500 м улучшает 250-метровую плотину в 3,6 раза, а плотину 500 м - в 2,3 раза. Это сокращает количество таких проектов, необходимых во столько же раз (все еще большое количество). Но не слишком увлекайтесь этим вариантом: нам еще нужно место, чтобы поставить нижний резервуар.Если вы откажетесь от слишком большой высоты, у вас закончатся естественные стены и вертикальный рельеф, что потребует очень большой затопленной площади, чтобы поймать воду.

    Сравнение с реальными примерами

    ГАЗ Лудингтон: 110 метров; 1,87 ГВт; 15 часов; 27 миллионов кВтч.

    Хватит дурачиться. Давайте сравним эту сказочную страну с чем-то реальным. У нас есть гидроаккумулирующие хранилища на 22 ГВт в США, что составляет около 1% от моей цели в 2 ТВт. Но они, как правило, спринтеры, а не марафонцы (обычно около 12 часов работы при полной загрузке), поэтому фактическое хранилище не соответствует тому, что нам нужно, примерно в 1500 раз.Думаете, нам нужен всего один день хранения? Тем не менее множитель 200 выкл.

    Самая крупная гидроаккумулирующая установка в США (с точки зрения энергии, а не мощности) находится в Раккун-Маунтин, штат Теннесси. Этому учреждению я во многом обязан своим комфортом с кондиционированием воздуха в детстве. Расположенный на вершине горы, водохранилище разгружается в реку Теннесси на 300 м ниже (технически водохранилище Никаджек). Установленная мощность составляет 1,532 ГВт, что подразумевает расход 575 м³ / с. Верхний резервуар обеспечивает необычно долгие 22 часа работы, так что объем полезной воды составляет 45 × 10 6 м³, а накопитель энергии составляет 34 миллиона кВтч.Площадь озера составляет 2,16 квадратных километров, а средняя глубина - 21 метр. (Земляная) плотина имеет высоту 70 м и длину 1800 м, из которых я рассчитываю, что объем плотины составляет около 10 6 м³ - примерно половину от плотины Гувера.

    Енот-гора: 302 м; 1,53 ГВт; 22 часа; 34 млн кВтч.

    Что могут сказать мне эти реальных чисел о моей упрощенной геометрии и предположениях, которые она сделала? Основное отличие состоит в том, что геометрия Raccoon Mountain имеет гораздо более пологие склоны: примерно 3-5% вверх по «лощине» и примерно 8% вверх по бокам.Нам потребуется 10 000 Раккун-Маунтин, чтобы удовлетворить мою базовую энергетическую мощность, хотя мы могли бы уменьшить мощность на единицу. Это становится 50 000, если вы не можете использовать уловку сброса в резервуар, расположенный далеко внизу. Для 10 000 копий горы Енот общая площадь озера (включая площадь озера внизу) примерно в три раза больше озера Эри (размер озера Верхнее). Объем плотины составляет примерно одну пятую того, что было у нас раньше, и становится сопоставимым в той степени, в которой не используется трюк с глубоким падением.Общий объем секвестрированной воды сопоставим для двух случаев (потому что это всего мг / ч , и наша базовая линия была ч = 250 м, в то время как гора Раккун использует ч = 300 м).

    Изменение назначения гидроэнергетической инфраструктуры

    Если на каком-то этапе развития вы подумали: «Погодите-ка: зачем строить все эти гигантские плотины в горах, когда у нас уже есть большие озера и плотины, а вода уже доставляется к порогу ?!» значит, вы не одиноки: я тоже задавался вопросом.

    Первое примечание: наша установленная мощность гидроэлектростанций в США составляет 78 ГВт; в 25 раз меньше необходимой полной мощности.

    Следующее примечание: поток воды не всегда доступен для реализации установленной мощности. Например, гидроэлектростанции США производят около 270 миллиардов кВтч ежегодно, что составляет всего 40% от того, что было бы произведено, если бы все плотины работали на 100% круглый год. Например, на плотине Гувера ежегодно производится 4 единицы.2 миллиарда кВтч, что составляет 23% от установленной мощности 2,08 ГВт, которая может быть произведена за год. Даже могучая Колумбия колеблется настолько, что плотина Гранд-Кули реализует только 35% своей мощности.

    Эти моменты важны, потому что для достижения необходимой выходной мощности в 2 ТВт нам необходимо умножить гидроэлектрическую мощность , расход на коэффициент 25 или в 60 раз больше, чем средний расход. Мы можем предсказать несколько проблем с эрозией здесь и там.

    Все равно сделаем!

    Давайте не будем слабаками.Давайте просто нарастим наши гидроэлектрические мощности на разрабатываемых объектах и ​​спросим, ​​достаточно ли у нас накопителей энергии за плотинами. Один из способов взглянуть на это - выяснить, сколько электроэнергии было бы произведено, если бы все озера, запруженные за гидроэлектростанциями, опустились на один метр за 24 часа. Вычисление этого для каждой плотины на основе площади поверхности каждого озера дает в общей сложности 170 ГВт мощности. Нам нужно больше, чем это. Только наша потребность в электроэнергии в этой стране составляет в среднем 450 ГВт, и, конечно же, мы стремимся к этому примерно в четыре раза, чтобы покрыть все наши потребности в энергии.

    В результате для получения достаточного количества энергии из существующей инфраструктуры потребуется осушение каждого резервуара чуть более чем на 10 метров в день. Но по мере того, как озера стекают, площадь поверхности сокращается, так что моя десятиметровая оценка слишком занижена. Кроме того, многие дамбы выйдут из строя, как только мы выйдем за пределы 10-метрового диапазона, и тот факт, что подаваемая энергия падает с падением высоты воды, еще больше снижает пропускную способность. Используя объем, указанный за каждой плотиной, я обнаружил, что осушение всех водохранилищ за 7-дневный период дает мощность 500 ГВт.Конечно, плотины часто строятся последовательно вдоль реки, поэтому мы можем повторно использовать воду по пути. Это даст нам несколько множителей и приблизит нас к нашим потребностям.

    Но давайте не будем забывать, что наша схема включает в себя опорожнение всех озер и рек от воды, причем со скоростью, намного превышающей то, что каналы привыкли нести. Это экстремальный маневр.

    Осушите Великие озера

    Пока мы «развлекаемся», давайте посмотрим, что мы можем извлечь из Великих озер. Все четыре верхних озера находятся практически на одной высоте (6-метровый перепад от Верхнего до Эри), а между Эри и Онтарио перепад составляет 99 метров.Мы называем этот водопад Ниагрским водопадом, хотя только половина водопада проходит через сам водопад.

    Если бы мы осушили по одному метру из каждого верхнего озера, мы получили бы 54 миллиарда кВтч энергии: примерно шестую часть запланированной мощности. Если проводить в течение семи дней, расход составит 375 000 кубических метров в секунду, что в 125 раз превышает нормальный поток через водопад. Теперь я заплачу, чтобы увидеть это! Но сначала я хотел бы в последний раз посетить каждый город на берегу реки Святого Лаврентия.

    Если мы попытаемся уловить воду в озере Онтарио, чтобы уберечь тех, кто ниже по течению от гнева, ее уровень поднялся бы на 12 метров (39 футов).Остерегайтесь Торонто и Рочестера!

    Труба, по которой вода подается к турбинам, должна быть более 125 метров в диаметре (или 160 трубок каждая по 10 метров в диаметре), чтобы ограничить скорость воды через трубы / турбины ниже скоростей автострады! Как весело.

    Я сошел с ума?

    Почему я всегда так делаю: выбираю задачу и показываю, как нелепо решать проблему монолитно? Может быть Я тот, кто смешон!

    Эта тенденция является отражением моего стремления понять, как мы можем столкнуться с огромными энергетическими проблемами впереди.Первым шагом всегда является оценка потенциальных решения относительно полномасштабного спроса. Если он протирает пол с избыточной емкостью, тогда отлично: это, несомненно, простое решение. Если это не так, то это тоже очень информативно.

    Да, разнообразный портфель из полдюжины неадекватных решений может добавить к адекватному решению. Но полдюжины ужасно неадекватных решений не могут выполнить тот же трюк. Пока что мои поиски продолжают выявлять ужасно неадекватный тип.Масштаб замены ископаемого топлива настолько устрашающий, что , что мы очень быстро попадаем в затруднительное положение, сравнивая цифры с предлагаемыми решениями.

    Распространенной реакцией на сообщение Nation Sized Battery, особенно на форуме Oil Drum Forum, было то, что я был глуп, рассматривая полномасштабную свинцово-кислотную батарею, и что перекачиваемое хранилище было более очевидным решением проблемы. Для меня это было неочевидно, но я еще не сделал математических расчетов. Тот факт, что только одна из рассматриваемых здесь «малых» плотин имеет столько же бетона, сколько плотины Три ущелья и Гранд-Кули вместе взятые, унизительно.Я был бы впечатлен, если бы мы его сделали. Я был бы изумлен, если бы мы заработали 25. А это всего лишь 1% от нашей потребности (или 7%, если вы все еще недовольны 7-дневной батареей).

    Достаточно ясно, что гидроаккумулятор существует и достаточно хорошо работает в определенных местах. Но демонстрация не подразумевает масштабируемости, и масштабирование существующих установок не дало принципиально другого ответа (фактически, требовалось еще установок на ). Огромная шкала, которую я вычисляю, означает, что простые множители два или даже десять здесь и там не меняют общей окраски вывода.

    Давайте проясним, что я не утверждаю, что крупномасштабное хранилище на нужном нам уровне невозможно . Но это намного сложнее, чем кто-либо думает. Когда придет время, дело не в том, чтобы просто «наращивать». Мы легко можем оказаться плохо подготовленными и страдать от недостаточного энергоснабжения, перебоев в работе и длительного, медленного экономического спада, потому что мы коллективно не предвидели масштаб предстоящих проблем.

    Благодарность: Томас Ту внес вклад в исследование гидроэлектрических установок, консолидации мощности, высоты и факторов пропускной способности для плотин, а также площадей и объемов запруженных озер.

    .

    Pamela Reif - еженедельный план домашних тренировок

    15 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ СЕКСУАЛЬНЫХ ТАНЦЕВ / сжигание калорий и движение бедер / без оборудования I Pamela Reif

    15 МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯЗЫК, МАЛЫЙ УДАР - удобство для коленей, без приседаний, без прыжков / без оборудования I Памела Рейф

    15 МИНУТ ТАНЦЕВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА - сжигайте калории и будьте счастливы / без оборудования I Памела Рейф

    Найти время для посещения тренажерного зала может быть непросто. Но начинать домашние тренировки можно в любой день и час. Главное - мотивировать себя к регулярным занятиям физкультурой и фитнесом.Наши рекомендации вам в этом помогут.

  • Развивать позитивное мышление

  • Отличным помощником мотивации в любом вопросе является позитивная мотивация. Серьезно и ежедневно думайте о том, какие результаты принесут домашние тренировки - на прессе появятся кубики, лишние килограммы быстрее тают, тело приобретет рельефную форму.

    Естественно, мало думать о фитнесе. Воспользуйтесь, например, работой Габриэля Эттингена - «Переосмысление позитивного мышления."В книге четко указаны действия, которым необходимо следовать:

    Ставьте цели - чего именно вы хотите достичь, занимаясь спортом? Возможно, речь идет об активном сжигании жира или, например, укреплении организма;

    Определите возможные препятствия и найдите методы их преодоления. Возможно, препятствием для домашних тренировок является отсутствие свободного места для удобных занятий или нехватка времени?

    Представьте, с чем могут быть связаны результаты - научитесь визуализировать свои мечты.

    Американский ученый разработал эту структуру, получив данные исследования, в котором участвовали 50 человек. Все «подопытные» хотели перейти на здоровое питание. В ходе эксперимента они придерживались вышеуказанных правил - построили подробный план действий, четко осознали цели и, в конце концов, смогли добиться того, чего хотели.

  • Сделать публичное заявление

  • Когда вы даете себе обещание, вы - абсолютный хозяин своего слова и, соответственно, можете взять его в руки в любой момент.Вместо бега можно посидеть на диване с чаем и пирожными, и никто не будет вас винить. Вы можете вести переговоры со своей совестью.

    Чтобы изменить такое положение вещей, о намерении заниматься домашним обучением нужно говорить публично. Расскажите об этом своим коллегам, семье и друзьям, разместите фото в Instagram, например, в новой одежде и пообещайте «вырасти» из этого в ближайшие пару месяцев. Вашими мотиваторами станут комментарии и шутки за отказ от следующего занятия фитнесом.

  • Вознаградите себя за результат

  • «Красивое тело», «отсутствие лишнего веса» и прочие голы в какой-то момент могут показаться слишком призрачными. Поэтому советуем выбирать награду, которую вы можете получать после каждой домашней тренировки - и только в том случае, если вы успешно с ней справитесь.

    Мы рекомендуем вам прочитать книгу Чарльза Дахигга «Сила привычки». В нем обладатель Пулитцеровской премии рассказывает о том, что составляет «петлю привычки».«Сразу скажем, что он дает научное обоснование всем своим утверждениям. По книге:

    Вам нужно найти знак, который заставит мозг автоматически выполнять необходимое действие;

    После завершения действия вы должны вознаградить себя. В этом случае в дальнейшем мозг будет вспоминать, что не самое желанное действие в конечном итоге оборачивается прибылью.

    Действие / награда / желание выполнить то же действие для следующей награды - эта система представляет собой «петлю привычки» Чарльза Дахигга.Постепенно ваш мозг начнет связывать боль и усталость с дальнейшим выбросом эндорфинов.

  • Найдите свой спорт

  • Если вам надоело заниматься йогой или фитнесом, купите гантели, гантели и начните активные силовые тренировки. Пользу вы заметите максимум через месяц.

    Попробуйте выполнить домашнее задание по нескольким направлениям и сконцентрируйтесь на том, которое принесет больше удовольствия. Вы не ориентируетесь только на отзывы профессиональных спортсменов о результатах тех или иных тренировок - ваше главное мнение.

  • Согласитесь с необходимостью спорта

  • Если вы хотите быть в хорошей форме и иметь красивую фигуру, тогда физическая активность вам жизненно необходима. Вы должны действительно понимать, что недостаточно думать только о фитнесе. Огромную часть дела можно решить правильным питанием. Но без движения достичь желаемых целей будет намного сложнее. Плюс - процесс похудения займет значительно больше времени.

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.