Как накачать попу в тренажерном зале девушке


Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, комплекс упражнений

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

  • стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
  • таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
  • присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
  • медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

  1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
  2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
  3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
  4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Выпады

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

Выполнение:

  • становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
  • одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
  • одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
  • возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

Важные нюансы:

  1. Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
  2. Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
  3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

  • к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
  • ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
  • приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
  • нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Выполнение:

  • ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
  • ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
  • не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
  • без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.

Важный нюансы:

  1. Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
  2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
  3. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

Махи ногами назад в кроссовере

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

Выполнение:

  • на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
  • становятся прямо, берутся за поручни;
  • ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

Важные нюансы:

  1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
  2. Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
  3. Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.

Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
  2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
  3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
  4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
  5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
  6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

  • кроссовер;
  • машина Смита;
  • штанга и гантели;
  • гакк-тренажер;
  • тренажер для жима ногами;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
  • тренажер для сведения и отведения ног сидя;
  • тренажер для отведения ног назад.

Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.

Обзор лучших упражнений в зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.

Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:

  1. Базовые — предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
  2. Изолирующие — предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.

Приседания

Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.

Со штангой

Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Встать лицом к штанге, установленной на опоре, выровнять спину, а ноги поставить немного шире, чем ширина плеч.
  2. Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить на плечах, обхватить кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
  3. В таком положении снять снаряд с опоры, сделать шаг назад. Медленно приседать вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени на формировали острый угол.
  4. Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды и попробовать «досесть» максимально вниз.
  5. Без рывка, но интенсивно встать, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах.
В раме с полушагом вперед

Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.

Техника выполнения:

  1. Стоя в раме, расположить штангу на плечах удобно, но не снимать.
  2. Сделать пол шага вперед.
  3. Приседать до максимально низкой точки, перенося всю нагрузку на ягодицы.
  4. Подняться в интенсивном темпе.

В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы — ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра — шире, чем ширина плеч.

В гакк-тренажере

Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Встать в гакк-тренажер так, чтобы ноги были на пол шага впереди в сравнении с уровнем ягодиц. Спину прижать к опоре, плечи удобно расположить под рычагами.
  2. Присесть до тех пор, пока ягодицы и бедра не сформируют прямой угол.
  3. В интенсивном темпе вернуться в исходное положение.
С гантелями

Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Расставить ноги в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны.
  2. Двумя руками взять гантель так, чтоб она была на уровне малого таза, а руки при этом — прямые.
  3. Приседать до уровня, пока колени и ягодицы не сформируют прямую, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
  4. В нижней точке постараться опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
  5. Интенсивным движением, напоминающим пружину, встать.

Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.

Обычная

Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата — поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.

Техника выполнения:

  1. Зафиксировать голенища под специальными валиками для ног. Установить такую высоту тренажера, чтобы передние части стоп уверенно стояли на опоре.
  2. Удобно расположить таз на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
  3. Совершить медленный наклон вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
  4. Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение.

Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.

Обратная

Данный вид гиперэкстензии — упражнение, при котором поднимать вверх нужно не корпус тела, а ноги. При этом работает бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Лечь на скамейку только корпусом тела, руками плотно взяться за рычаги или края скамейки. Голова при этом должна быть приподнята, а лицо — смотреть прямо.
  2. Медленно поднимать прямые ноги вверх до тех пор, пока носки не будут на 10-15 см выше ягодиц.

Ягодичный мостик с утяжелителем

Ягодичный мостик можно выполнять и в домашних условиях. Это упражнение эффективно для округления ягодиц, несмотря на простую технику.

Способ выполнения:

  1. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а поясницу плотно прижать к полу. При этом руки должны «смотреть» в разные стороны.
  2. На область малого таза нужно положить утяжелитель — специальный тяжелый кожаный мяч, гантель или блин, который навешивают на штангу.
  3. Поднять таз надо максимально вверх, придерживая утяжелитель руками. В самой высокой точке следует задержаться на несколько секунд и сжать ягодицы до жжения.
  4. Необходимо вернуться в исходное положение.

Сгибание ног в тренажере

Это одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для задней поверхности бедра, которое можно делать в спортзале на специальном тренажере.

Техника выполнения:

  1. Установить адекватную физической форме нагрузку — для новичка достаточно 5-10 кг.
  2. Лечь на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
  3. Медленно поднимать ноги вверх до касания валиком верха бедер — прямо под ягодицами.
  4. Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.

Жим ногами

Жим ногами можно выполнять на 2 тренажерах — в машине Смита, пользуясь штангой в качестве утяжелителя или в специальном тренажере, лежа под углом 45 градусов. Это хорошая альтернатива приседаниям, только с устранением нагрузки на спину и меньшей нагрузкой на коленные суставы, в сравнении с приседаниями со свободными весами.

Лежа в тренажере

Техника выполнения:

  1. Поставить скамейку в машину Смита, чтобы она была перпендикулярна штанге.
  2. Разместить штангу на комфортной высоте, чтобы стопы доставали ее и устойчиво на ней располагались.
  3. Толкнуть штангу так, чтобы она снялась с рычагов.
  4. Притянуть ноги к корпусу так, чтобы колени достали груди и плечей.
  5. Интенсивным движением толкнуть штангу вверх, не разгибая колени полностью.

Это упражнение считается некоторыми специалистами травмоопасным, и его рекомендуют выполнять только в том случае, если есть страхующий человек, и исключительно в удобной обуви.

Под углом

Жим в положении под углом 45 градусов выполняют для прокачки квадрицепса, бицепса бедра и нижней части ягодиц. При этом большое значение имеет постановка ног:

  • узкая — для проработки преимущественно квадрицепса;
  • средняя — для проработки бедер в большей мере и в незначительной — ягодиц;
  • широкая — для акцента на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Удобно лечь на поверхность тренажера, обхватить руками специальные рычаги.
  2. Поставить ноги на платформу на нужном для проработки конкретных мышц расстоянии.
  3. Снять платформу с утяжелителями с зафиксированного уровня с помощью рычагов.
  4. Медленно опускать ноги к корпусу, контролируя угол, который формирует колено — он должен быть прямым. Колени должны опуститься до уровня плечей или груди. Важно, чтобы во время выполнения поясница не отрывалась от опоры и была плотно к ней прижата.
  5. Медленно поднять ноги с утяжелителем вверх, не выпрямляя колени полностью.

Выпады с утяжелителями

Выпады относятся к базовым упражнениям. Они очень энергоемки и эффективны — за месяц регулярных занятий с ними можно значительно улучшить форму ягодиц и заметно поднять их.

Есть несколько разновидностей выпадов:

  • с приседанием на одну ногу нужное количество раз и последующей сменой ноги;
  • с ходьбой по помещению выпадами;
  • с размещением одной ноги на возвышенной опоре;
  • с поочередными шагами на каждую ногу на одном месте.
Со штангой

Это самая тяжелая разновидность выпадов, потому что кроме выполнения силовой нагрузки, человеку нужно тратить ресурсы на сохранение равновесия.

Техника упражнения:

  1. Удобно разместить штангу на плечах и взять ее кистями на симметричном расстоянии, примерно на 20 см дальше шеи.
  2. Сделать широкий шаг вперед и присесть до касания коленом задней ноги пола. Спина должна быть ровной. Колени обеих ног должны формировать прямой угол, острые опасны для суставов. Основная нагрузка должна приходиться на ягодицу опорной конечности.
  3. Вернуться в исходное положение и повторить выпад на другую ногу.
С гантелями

Техника выпадов с гантелями такая же, как и со штангой, но руки опущены вниз и держат утяжелители. Преимущества этой разновидности упражнения:

  • оно больше подходит новичку, потому что можно взять гантели с минимальным весом и гораздо легче удерживать равновесие;
  • при относительной легкости выполнения прорабатываются те же зоны, что и при выпадах со штангой.

Становая тяга

Это базовое упражнение, укрепляющее бедра, ягодицы и спину.

Техника выполнения:

  1. Поставить ноги практически на ширине плеч.
  2. Снять штангу с грифа и обхватить кистями так, чтобы расстояние между ними было примерно такое, как ширина бедер.
  3. Медленно опустить штангу вниз, отводя таз максимально назад, а спину держа прямо. Колени можно согнуть настолько, чтобы было удобно в нижней точке.
  4. Медленно поднять штангу.

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Упражнение «Доброе утро» считается разновидностью становой тяги с большим акцентом на спину, но с меньшим — на кисти рук.

Выполнять его нужно так:

  1. Стоя на прямых ногах, расставленных на ширине плеч, разместить штангу на плечах.
  2. Наклониться вперед, отводя таз максимально назад до уровня, при котором между головой и ягодицами сформируется линия, параллельная полу.
  3. Медленно вернуться в исходное положение.

Мертвая тяга в Смите

Разновидность этой становой тяги выполняется на ровных ногах с прямой спиной.

Техника:

  1. Встать прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.
  2. Взять штангу, снять ее с опоры и опускать вниз настолько низко, насколько это возможно. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
  3. Медленно поднять штангу до исходного уровня.

Отведение ног

Существует много разновидностей этого изолирующего упражнения, которые можно выполнять на тренажерах или без них. Результат от их выполнения — округление и поднятие ягодиц и оттачивание бицепса бедра.

Выполнять упражнения можно:

  • на мультифункциональном блоке;
  • в кроссовере — назад и в стороны;
  • в специальном тренажере;
  • без тренажера.

Также эффективны отведения ног, стоя в планке или на четвереньках, — их можно выполнять и в домашних условиях.

На блоке

Техника выполнения:

  1. Зафиксировать специальную петлю на стопе или ремень на запястье ноги.
  2. Установить адекватную текущей физической форме нагрузку.
  3. Опереться на рычаги блока руками, чтобы снять нагрузку со спины, и отводить ногу максимально назад без рывков, равномерным движением.
  4. После 20 повторений сменить ногу.
В кроссовере

Техника выполнения упражнения в кроссовере идентична той, которая соблюдается в блоке.

В специальном тренажере

Существуют тренажеры, предназначенные для махов ноги назад. Техника заключается не столько в оттягивании ноги с грузом, сколько в толкании рычага с утяжелителем назад. На эффективность упражнения это не влияет.

В таких тренажерах удобно фиксировать верхнюю часть торса и держаться, чтобы полностью сконцентрироваться на работе ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

  1. Установить нагрузку.
  2. Встать удобно, расположив верх торса на специальной основе, а кистями взяться за рычаги.
  3. Поставить ногу на платформу и толкать ее вверх до полного разгибания колена. После 20 повторений ногу сменить.
На четвереньках

Махи на четвереньках можно выполнять с утяжелителями в виде специальных браслетов или без них. Существуют такие разновидности упражнения:

  • мах назад прямой ногой;
  • движение назад согнутой в колене ногой;
  • сгибание и разгибание ноги, поднятой параллельно полу, с касанием пяткой ягодицы;
  • отведение согнутой в колене ноги в сторону.

Техника выполнения:

  1. Встать так, чтобы колени и локти формировали прямые углы, а спина была ровной.
  2. Напрячь ногу и поднять максимально вверх.
  3. Задержаться в верхней точке на секунду и, не расслабляя ногу, опустить ее вниз.
  4. Поле 20-30 махов ногу сменить.
В планке на локтях

Это трудное упражнение, в процессе выполнения которого прокачиваются не только ягодицы и бедра, но и все мышцы кора.

Техника:

  1. Встать в планку на пальцы ног и предплечья с упором на локти. Спина при этом должна быть прямая.
  2. Отвести ногу вверх максимально высоко, повторить 12-15 раз. Отдохнуть 30 секунд и проработать вторую ногу.

Для прокачки бедер можно выполнять упражнение из этого же положения, но махи совершать в стороны.

Разведение ног

Выполняя это упражнение, можно быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Чтобы максимально задействовать ягодицы, специалисты рекомендуют располагаться ближе к краю сиденья.

Техника выполнения:

  1. Установить необходимую нагрузку веса.
  2. Поставить стопы на рычаги, руками удобно взяться за опору.
  3. Медленно разводить и сводить ноги в стороны.

Кардио с акцентом на ягодицы

Кроме перечисленных упражнений, подтянуть ягодицы помогают также кардионагрузки. Наиболее эффективными для достижения этих целей считаются:

  1. Восхождения на возвышенную поверхность — степ-площадку или ступеньки. Можно выполнять упражнение с утяжелителями. Быстрого эффекта удается достичь, если идти поочередно 3-5 минут на одну ногу, потом менять ее на вторую.
  2. Ходьба на степпере.
  3. Ходьба на орбитреке с использованием тяжелой нагрузки.
  4. Бег или ходьба в интенсивном темпе на ступеньках.

Подъемы на носки

Подъемы на носки для прокачки икр можно совершать с собственным весом или использовать утяжелитель в виде гантели. Кроме икроножной мышцы косвенно прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Удобно встать на стопы.
  2. Медленно подняться на носки и опуститься в исходное положение.

Это упражнение без акцента на ягодицы можно выполнять и сидя. На колени надо разместить утяжелитель и поднимать стопы на носки и опускать обратно.

Упражнения с фитболом

Чтобы прокачать ягодицы, можно заниматься и с фитболом. Такой инвентарь есть практически во всех тренажерных залах.

Ягодичный мостик

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, руки расположить вдоль корпуса.
  2. Стопы поместить на фитбол.
  3. Поднимать таз максимально вверх, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.
Гиперэкстензия

Техника выполнения:

  1. Лечь животом на фитбол, руки завести за затылок так, чтобы локти смотрели в стороны. Стопами упереться в пол.
  2. Поднимать корпус в среднем темпе, работая верхними ягодичными мышцами.
Выпады

Техника выполнения:

  1. Положить голенище одной ноги на фитбол так, чтобы носок смотрел вниз.
  2. Второй ногой сделать широкий шаг вперед, руки распрямить перед собой.
  3. Присесть максимально низко, контролируя, чтобы колено передней ноги не формировало острый угол.
  4. Повторить упражнение на одну ногу 15 раз, затем сменить ее.
Приседания

Техника выполнения:

  1. Между стеной и спиной разместить фитбол, ноги выставить на полушаг вперед, подобно исходному положению для приседаний в машине Смита.
  2. Присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Фитбол при этом должен немного сместиться.

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки Набор упражнений
Круговая жиросжигающаяНеобходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
  1. Орбитрек — 8 минут.
  2. Сгибание ног лежа — 20 раз.
  3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз.
  4. Приседания со штангой — 20 раз.
  5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу.
  6. Разведение ног.

Отдых после каждого круга — 1 минута

Для наращивания мышечной массы

Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Приседания со штангой.
  3. Становая тяга «Доброе утро».
  4. Выпады со штангой.
  5. Отведение ноги в кроссовере
Силовая + кардио

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:

  1. Жим ногами под углом 45 градусов.
  2. Становая тяга.
  3. Сгибание ног лежа.
  4. Разведение ног.
  5. Ягодичный мостик.
  6. Махи ногами в планке.
  7. Орбитрек — 10 минут.
  8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут

Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы

Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода.
  2. 10 минут восхождений.
  3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода.
  4. 10 минут на орбитреке.
  5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз.
  6. «Велосипед» — 10 минут

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

Эффективные упражнения для ягодиц. Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале

Составленный комплекс упражнений для увеличения ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в тренажерном зале. Нужна мотивация и сила воли, чтобы в зале быстро сделать свою попу больше. По возможности обратитесь к опытному тренеру, чтобы видеть эффективность своих тренировок и не остановиться в начале пути.

Содержание:
  1. — Приседания со штангой
  2. — Выпады в Смите
  3. — Ягодичный мостик со штангой
  4. — Гиперэкстензия для ягодиц
  5. — Узкий жим ногами
  6. — Тяга штанги на прямых ногах
  7. — Разведения ног в тренажере
  8. — Отведения ноги в тренажере
  9. — Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока
  10. — Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках
  11. — Полезные советы
  12. — Режим питания

Скачать программу на ягодицы для дома

Как накачать красивую попу девушке в тренажерном зале

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться!

Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу в зале

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой 3 12
Выпады в Смите 3 10
Ягодичный мостик со штангой 3 15
Гиперэкстензия для ягодиц 3 12
Узкий жим ногами 3 15
Тяга штанги на прямых ногах 3 15
Разведения ног в тренажере 3 20
Отведения ноги в тренажере 3 12
Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока 3 15
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках 3 15
Приседания со штангой

Приседания является одним из основных упражнений для ягодиц. Главное приседать правильно, чтобы не раскачать бедра.

Приседания со штангой

Выполнение:

  1. Поместите штангу себе на плечи, удерживая руками. Станьте на ширине плеч. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте приседание до положения, когда бедро параллельно полу, сделав вдох. Максимально отводите таз назад, спину держите ровно.
  3. Встаньте в исходное положение, сделав выдох.
  4. Повторите движение в 3 сета по 12 повторений.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам

Выпады в Смите

Выпады в Смите

Выполнение:

  1. Встаньте под штангу в Смит машине так, чтобы одна нога была впереди а вторая сзади. Ноги в коленях слегка согните. Разместите гриф на уровне плеч и удерживайте его руками по сторонам.
  2. Опустите гриф до положения, когда заднее колено будет у пола, старайтесь не касаться коленом пола. Во время движения сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу до начального положения, сделав выдох.
  4. Повторите движение на каждую ногу 3 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик со штангой

Чтобы разместить штангу на себе, необходимо наличие напарника для этого упражнения. Когда нет напарника, можно взять простой блин и выполнить упражнение на большее количество повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Выполнение:

  1. Лягте на пол спиной так, чтобы стопы стояли на ширине плеч в 20-25см от попы. Разместите штангу перед собой в районе таза, удерживайте гриф руками. Это будет исходной позицией.
  2. Выполните подъем таза вверх до положения, когда корпус выровняется с бедрами. Во время движения сделайте выдох.
    Зафиксируйте положение тела 2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Обязательное условие: не касаться попой пола.
  4. Выполните 15 подъемов в 3 сета.

Читать: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Гиперэкстензия для ягодиц

Гиперэкстензия – отличное упражнение для эффективной накачки большой попы. Как правильно выполнять с акцентом на ягодицы!?

Гиперэкстензия для ягодиц

Техника:

  1. Займите исходное положение в тренажере. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
  2. Опустите верх тела, работая в тазобедренных суставах с прямой спиной до положения 45 градусов к исходной позиции. Сделайте вдох.
  3. Вернитесь в начальное положение, сделав выдох. Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь 2 секунды.
  4. Сделайте 12 повторений в 3 подхода.

Узкий жим ногами

Узкий жим ногами

Выполнение:

  1. Займите положение в тренажере. Ноги на платформе поставьте вместе. Положение стоп на платформе должно быть выше середины.
  2. Опустите ноги, сжимая колени и делая упор пятками. Сделайте вдох.
  3. Верните платформу в начальное положение. Одновременно сделайте выдох.
  4. Выполните в количестве 15 повторений в 3 сета.

Читать: Как убрать лишний жир с ляшек за неделю

Тяга штанги на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах

Как делать:

  1. Возьмите штангу. Станьте ровно. Ноги на ширине уже плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Опустите штангу, ведя вдоль ног (практически касаемся ног) до положения, когда задняя поверхность бедра начинает растягиваться. Спина на всем протяжение должна быть прямая. Ноги в коленях минимально согнуты. При опускании штанги старайтесь не сгибать.
  3. Верните штангу в исходное положение, поднимая корпус.
  4. Выполните 15 повторений в 3 подхода.

Разведения ног в тренажере

Разведения ног в тренажере

Выполнение:

  1. Сядьте в сидение, ноги разместите на рычаги тренажера, упритесь бедрами в упоры. Спину держите ровной.
  2. Сделайте разведения ног по сторонам.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 3 подхода в 20 повторений.

Отведения ноги в тренажере

Отведения ноги в тренажере

Техника:

  1. Станьте в тренажер на одну ногу. Второй упритесь в рычаг тренажера. Упирайтесь руками, спину держите ровно.
  2. Сделайте отведение ноги назад как можно дальше, выдохните.
  3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
  4. Повторите на каждую ногу по 12 повторений в 3 сета.

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Техника:

  1. Закрепите специальные манжеты на голени и закрепите карабин за нижний блок. Станьте ровно, удерживайтесь руками за стойки тренажера.
  2. Выполните отведение прямой ноги назад. Корпус держите ровно, наклоняться вперед, не следует. Отводя ногу, сделайте выдох.
  3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
  4. Повторите по 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Выполнение:

  1. Оденьте утяжелители на голени. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Спину держите ровно. Бедра стоят параллельно полу.
  2. На выдохе поднимете одну ногу вверх, пяткой тянитесь как можно выше. Таз не разворачиваем, стараемся держать ровно.
  3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
  4. Повторите движение на каждую ногу по 15 повторений в 3 сета.

Полезные советы

Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Если вы не добавите всю эту дополнительную еду в свой рацион, вы не увидите ожидаемых результатов. Так что придерживайтесь цельной, простой пищи, и не бойтесь кушать!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу


Watch this video on YouTube

программа и планы для девушек в тренажерном зале, как быстро, правильно и эффективно накачать попу в тренажерном зале

Если вы хотите получить максимум имеющийся в интернете информации по вопросу «как правильно, быстро и эффективно накачать попу», то вы по адресу.

Кость Широкая собрала 10 топовых тренировки для бразильских ягодиц от самых знаменитых тренеров и спортсменов. Зачем выдумывать велосипед, когда истинные профессионалы готовы помочь вам?

Но сначала давайте для начала повторим главные, прописные истины, которые должны выполняться всегда!

Для роста мышц вам нужно:

  1. профицит калорий с достаточным количеством белка;
  2. базовые и изоляционные упражнения;
  3. качественное восстановление.

Это фундаментальные истины, без которых у вас 100% ничего не получится. Давайте же наконец перейдем к нашим баранам программам!


Содержание статьи

Как накачать попу: мощные тренировки от экспертов

Итак, 10 программ тренировок для девушек на ягодицы в тренажерном зале:

Бронвен Блант

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг (становой и румынской).

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц:

Доктор Джон Рёскин

О ягодичном мостике:

люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Как девушкам определить рабочий вес в тренажерном зале?

Брет Контрерас

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами.

Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного (прим. от Кости Широкой — мы не согласны с этим советом о гиперэкстензии, подробнее здесь).

Остановимся подробнее на frog pumps. Все знают о ягодичном мостике, но почти никто не слышал об этой его разновидности — упражнении «frog pumps», «мостик — лягушка». Принципиальные отличия данного упражнения от обычного мостика в следующем:

  • положение стоп: обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу;
  • руки: их ставим строго на локти, как бы опираясь на них;
  • подбородок прижат к груди.

Принцип «работы» такой же, как при обычном «мостике». Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения. Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Пол Картер

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы. Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита.

Сплит приседания — это мудреное название выпадов

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягодичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе. Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Тони Джентилкор

Ответ прост — все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные. Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой. Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20». Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

  1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
  2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
  3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
  4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

  1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
  2. Кубковые приседания — 10 повторений
  3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
  4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

Основные правила:

  • Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
  • «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
  • Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
  • Делайте это два раза в неделю.

Эрик Бах

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс. Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое механическое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Пример тренировки:

  1. Приседания со штангой – 4 х 5
  2. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
  3. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
  4. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
  5. Свинги с гирей — 5 раз (А)
  6. Приседание с гирей — 5 раз (А1)
  7. Кубковые выпады назад — 5 раз (А2)
  8. Боковые шаги с лентой вокруг колен с обратным отсчетом от 10 до 1 (А3): 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Повторите схему А1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.

Амит Сапир

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

Ли Бойс

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки (прим. от Кости Широкой — нам не нравятся они: из-за постоянной перемены ног должной нагрузки мышцы не получат, кроме того, из-за шаткого равновесия вы вряд ли сможете досконально соблюсти технику упражнения, что крайне важно в данном случае, т.к. выпады — чрезвычайно травмоопасны!) Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Кристиан Тибадо

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно. Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы. В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это перейдет на уровень «автомата», приседания станут более эффективными, потому что вы будете одинаково использовать все мышцы.

Итак, чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

  • Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
  • Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
  • Встаньте прямо из приостановленного положения. Не «подскакивайте» по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц

Марк Дагдейл

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

  • Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
  • Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
  • Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Что ж, желаем всем красивых поп 😉 Если вы хотите составить сами свою тренировочную программу, советуем вам воспользоваться гидом от Кости Широкой «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)».

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как накачать ягодицы (попу): упражнения и программа тренировок

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех».

Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.

Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)
Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.

Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Программа тренировок для ягодиц (попы)

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.

Понедельник

  • Приседание со штангой 3х12
  • Становая тяга на прямых ногах 4х8
  • Ягодичный мостик 4х15-20
  • Гиперэкстензия 4х15

Среда

  • Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
  • Выпады со штангой на плечах 4х12
  • Жим ногами 4х12
  • Сгибание ног лежа 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой 4х8
  • Вышагивания на платформу 4х15
  • Гиперэкстензия с весом 3х15
  • Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа тренировок для упругих ягодиц

Советы: как накачать попу (ягодицы)

  1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
  2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
  3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
  4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25%, в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
  5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться, и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
  6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес, обычно это 2.5-5 кг, не более.
  7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат, а также не забывайте про BCAA и протеин, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Приседания со штангой на плечах, и становая тяга, это два самых важных упражнения для начинающих, которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях.

Не стоит ждать быстрых результатов, особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. В первую очередь, необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свой рацион питания, а уже потом, приниматься к выполнению своей программы тренировок.

Очень часто, в погоне, за большими весами, девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво. И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность, и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.

Советы для накачки упругих ягодиц

Очень важно, при планировании своих тренировок, адекватно оценивать возможности восстановления своего организма, поэтому, когда у вас тренировка легкая, вы и должны тренироваться легко, с легкими для вас весами, когда средняя – средняя, когда тяжелая – тяжело.

Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок. Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Gym TUBE Porn: трах в спортзале со спортивными людьми, наслаждайся

Трах в спортзале со спортивными людьми, наслаждайся

Sandy окрашены получают Creampie в тренажерном зале ххх порно

фитнес-залы зеленые молодые трахаются с внушительной учительницей физкультуры

Жесткий экшн на тренировке красоты 80-х

порно с темноволосой в тренажерном зале

Лайкра прозрачная в тренажерном зале

йога надсмотрщик шпилит аппетитную светловолосую тинку перед сортировкой трубка ххх

фитнес-залы йоги бимбо получают кремпай в групповухе типа йоги

Bangbros - стройную латинскую красотку Роуз Монро оттрахали в спиннинговой компании Brick опасностью

фитнес-залы не в возрасте, затвердевшая зеленая тинка испытывает огромный сладкий спазм, производя грязную трубку на лицо xxx

Сгибающийся подросток сосет и спит с большим 10-фунтом в спортзале

Сортировка групповуха для нетрадиционного репетитора Эми Рэд 02 видео 04 секс туб

тинка и бойфренд трахают маму анималистическим сексом в спортзале

ебля пышногрудая прожигательница жизни приходит в ее мокрое розовое печенье прижал ее тренер спортзала xxx трубка

Злая мускулистая красотка охлаждает себя сексом со своим фитнес-тренером lx xxx

Гросса Смуглая женская команда трахал в тренажерном зале порно трубки

Real начинающий мигать в тренажерном зале порно

В прошлом из тренажерного зала и скрученные в то время как ебать ххх порно

Lush Dinara с держит массированные большой O ххх порно

После спортзала, грязных носков и курения!

Фитнес-инструктор лижет влагалище сквозь купальник

Пленка una vecchia storia unit 1

Идеальный chavette в ленте захлопнул звероподобный трахают тренажерный зал порно

Анальная задница, непостижимая ебля, большая задница в спортзале на улице, большой черный член на велосипеде, соболиный прядильщик, мс ноябрь, сфинктер пробурили брутальную шлюшку 4k sheisnovember

Возбужденная меган джонс накачивает похотливые кроссовки на кроссовках, шланг

Изысканные впечатляют вокруг задницы и небольшая талия латины дама в бортовка спандекс порно

ХХХ Эппи без вины атина волнует спортзал

потрясающая шатенка шери ви собирает кокетливые груди мастурбированные

Вкусная темноволосая челка yoga prof

Грудастую возлюбленную анально трахнули в спортзале lx xxx

Supreme податливых вкусная гимнастка raykina порно

желтоватые волосы челки за BFFs в прошлом звероподобными гребаный спортзала порно

Teenybopper Вита позирует обнаженной в спортзале, попробуй набрать трубку xxx

Хитрый мужик трахается с тренером в спортзале 100dates sex

Люси Лю принадлежит инструктору по фитнесу

роскошное военно-морское устройство пыток соблазнительница вики спорт 18 лет трубка ххх

Мама берет наряд приятеля домой из спортзала ясмин скотт 02 клип-43

Therealworkout - сдержанный плюшевый коллега спит с секс-трубкой клиента

Атлетичный приятель шпилит обеих дам в спортзале для секса

Время тренировки с наташей поискерче xxx

Paja en el Gym.. Juntando leche туб xxx

тренажерный зал песочного цвета, секс ххх

Непристойный массажист - katrina jade danny d - массаж после тренировки - brazzers

Madison ivy, ксандер корвус - бесподобная помощь во всей полноте - brazzers porn tube

Сара с внушительными задницами, толстыми задницами, lx xxx

восточный инструктор и блондинка мама сосать ххх

Фитнес ковер Munchers tribbing на матах порно

Fodendo a babi depois da academia lx xxx

идеальная светловолосая бимбо пробурила ее тренер перед тренировкой секс трубка

Раздевалка занятой девушки на открытом воздухе газу трубка блудница euroslut club длительный просмотр

Гибкая худенькая песочного цвета запихивает в секс-трубку в спортзале

Мы набираем тебя поверх Рэйчел Рокс

Спортивный тренер зубрежка очаровательны EuRo деваха порно трубки

Лесси на модельном шоу после откровенного секса в спортзале

Милфа и дочка друга в спортзале называют прелюбодеянием

Chico del Gym с una vergota muy rica feline xxx

_VIDEOTITLE_

Что означает тренажерный зал в XXX?

Для того, чтобы действительно понять, что делает Gym средства в XXX, вы должны проверить несколько Gym трубка порно видео доступны на нашем свободном XXX трубки, LXTube.ХХХ. Многие люди обращаются к Оральный, Йога, Спорт, Creampie, ебля, Спортивный, тренировки, Большой член, Young, Gym XXX порно, чтобы получить еще более глубокое понимание предмета под рукой.

Лучшие порно сайты

Free Tube Gym порно

Тренажерный зал Порно XXX

.

Gym Porn @ Fuq.com

71% 7:47

пуэрториканку с большой жопой трахают в день ног, ты должен это увидеть !!!

.

Спортзал @ Aloha Tube


Все модели на этом сайте старше 18 лет. AlohaTube.com имеет политику нулевой терпимости в отношении незаконной порнографии.

Отказа от ответственности: AlohaTube.com является поисковой системой, он только ищет порнофильмы трубки. Все ссылки и эскизы, отображаемые на этом сайте, автоматически добавляются нашими сканерами. Процесс индексации полностью автоматизирован.

Мы не владеем, не производим, не размещаем и не загружаем какие-либо видео, отображаемые на этом веб-сайте, мы только ссылаемся на них. Если вы обнаружите неприемлемый контент, который, по вашему мнению, следует удалить (незаконный контент, нарушение авторских прав или неработающие ссылки):
- чтобы удалить физический видеофайл, обратитесь к владельцу сайта, на котором он размещен.
- чтобы удалить ссылку и миниатюру с этого сайта, используйте кнопку «Сообщить» (красный крестик внизу каждого видео).

Мы делаем все возможное, чтобы оперативно удалять ссылки на неприемлемый контент, когда о нем сообщается.

Родители! Защитите детей от контента взрослых: OpenDNS Family Shield, K9 Web Protection, Net Nanny, Cyber ​​Sitter.

Авторские права © 2012-2020 AlohaTube.com. Все права защищены.

.

Free Penis Pump порно видео (846)

11:06

19:15

5:34

61:25

10:05

2:48

4:45

12:32

8:41

19:30

27:43

10:16

7:21

3:19

16:30

6:24

10:23

2:21

2:39

2:50

10:15

15:03

3:15

11:45

2:34

11:58

12:51

3:41

10:20

2:14

1:42

11:53

6:35

3:00

12:45

11:12

3:56

10:29

2:41

5:15

3:29

1:32

2:19

26:12

11:06

2:49

2:35

16:53

12:00

8:24

11:56

2:16

2:31

3:34

14:08

10:06

10:11

12:35

8:37

17:14

13:49

4:57

7:04

2:01

5:35

4:40

8:11

6:42

1:56

1:31

2:37

8:25

6:07

2:26

9:16

11:06

2:29

30:14

3:51

9:56

30:13

7:03

11:42

3:35

2:49

15:23

3:18

17:07

8:15

6:05

5:13

3:34

4:37

3:43

2:16

2:20

9:55

12:48

3:55

3:46

22:05

2:35

9:16

5:51

12:12

1:49

14:38

3:15

2:36

6:09

2:09

2:30

11:24

3:41

30:57

45:14

12:49

9:18

5:21

1:37

Загрузить еще

Этот веб-сайт является автоматизированной поисковой системой порно видео.Мы не контролируем, не размещаем и не владеем каким-либо контентом на этом сайте. У нас есть политика абсолютной нетерпимости к незаконному содержанию. Свяжитесь с [email protected], чтобы сообщить о незаконном содержании.


Tubesafari имеет маркировку RTA. Родители, вы можете легко заблокировать доступ к этому сайту. Для получения дополнительной информации нажмите здесь. .

Gym - My Loved Tube

Gym - My Loved Tube
  • Брюнетку-шлюшку обоссали и отшпилили в тренажерном зале

    3 года назад 06:48 Ванкоз тренажерный зал, писающие
  • Тренер в спортзале с огромным хуем дает ей тренировку

    2 года назад 17:23 xHamster Гимнастический зал
  • стук

    9 месяцев назад 32:45 JizzBunker Гимнастический зал
  • CFNM действие в тренажерном зале

    7 лет назад 07:45 WinPorn Гимнастический зал
  • CB Большие сиськи в спортзале

    1 месяц назад 22:05 Упорния Гимнастический зал
  • Смотри, как горячая спортивная девушка Рэйчел трахается на велотренажере

    2 года назад 12:00 XoZilla Гимнастический зал
  • Сногсшибательная красотка Анри Окита умеет правильно сосать жесткий член

    2 года назад 07:58 BravoTube Гимнастический зал
  • Спортивный зал впрыскивает в штаны для йоги в любительском видео

    1 год назад 04:33 HClips тренажерный зал, йога, сквирт
  • Фитнес-цыпочка Эвелин Суарес жестко выебана татуированным тренером с горячей кровью

    1 год назад 08:00 AnySex тренажерный зал, бразилия, спорт
  • Девушки в спортзале

    4 года назад 1:11:32 TXXX тренажерный зал, спорт, йога, колледж
  • Удивительный секс с Авой Девайн для ее удачливого инструктора в спортзале

    6 лет назад 04:59 BravoTube тренажерный зал, спорт
  • Шпион в спортзале

    1 год назад 06:05 XXXDan тренажерный зал, шпион
  • Две спортивные девушки Кристи Стивенс и Ария Ли трахаются в спортзале

    1 год назад 11:59 ХорошоXXX тренажерный зал, фейсситтинг
  • Я пытаюсь засунуть мой толстый член в очень тугую киску

    2 года назад 08:30 Анальдин втроем, спортзал, группа, чешка
  • Алиса, тренировка обнаженной

    2 месяца назад 04:54 JizzBunker Гимнастический зал
  • Passion-HD - Утренняя тренировка вызывает у Кейси Уорнер желание вспахать

    6 месяцев назад 12:06 HDSex Гимнастический зал
  • Мама получает тяжелую тренировку для ее киски в спортзале

    4 года назад 06:15 xHamster Гимнастический зал
  • Горячая секси тренажерный зал 4

    3 года назад 14:14 xHamster тренажерный зал, спандекс
  • грудастые крошки в спортзале с большим членом в тройничке

    2 года назад 14:11 Анальдин тренажерный зал, йога, красотки, втроем
  • HUNT4K.Пара тренировалась в спортзале, когда появился богатый охотник

    3 месяца назад 09:18 TXXX Гимнастический зал
  • Душевые в спортзале с множеством моющихся обнаженных женщин

    2 года назад 01:31 VoyeurHit вуайерист, тренажерный зал
  • Тренер по фитнесу трахает сексуальных крошек во время тренировки

    3 года назад 06:39 JizzBunker тренажерный зал, спорт
  • Спортзал перв 1

    6 лет назад 06:49 xHamster Гимнастический зал
  • Mary Kalisy, межрасовый трах в спортзале - частное

    1 год назад 07:59 TXXX Гимнастический зал
  • После тяжелой тренировки грудастая девушка хочет потрахаться со своим тренером в спортзале

    1 год назад 27:43 BravoTube тренажерный зал, поезд
  • Брюнетку трахнули в спортзале после уроков

    2 года назад 06:23 GotPorn Гимнастический зал
  • Любительское пиздец в спортзал

    4 года назад 07:00 ФетишХрам Гимнастический зал
  • Аликс Лавелл прыгнула на мяч и подпрыгнула большими сиськами

    2 года назад 07:01 JizzBunker тренажерный зал, дразнить
  • Горячая и грудастая блондиночка поднимает температуру в спортзале

    7 лет назад 10:00 AnyPorn Гимнастический зал
  • Юная Джейми Элль получает серьезный трах от своего инструктора по гимнастике

    8 лет назад 08:00 BravoTube тренажерный зал, спорт
  • Блондинка порнозвезда трахал в тренажерном зале

    1 год назад 09:16 HDZog Гимнастический зал
  • PORNFIDELITY - Брэнди Лав соблазняет восемнадцатилетнего ебаря

    1 год назад 13:03 Анальдин Гимнастический зал
  • Aubree Valentine в трофейном лагере - SneakySex

    6 месяцев назад 07:59 TXXX Гимнастический зал
  • В спортзале сексуальная

    1 год назад 03:05 GotPorn Гимнастический зал
  • Чувственная юная блондинка Кайла Кайден трахается в местном спортзале

    11 месяцев назад 10:00 ХорошоXXX Гимнастический зал
  • Жена с большой задницей трахается с тренером в спортзале, и она обожает это

    6 месяцев назад 8:02 HellPorno тренажерный зал, одетый
  • Спортивная чернокожая красотка Деми Сутра занимается сексом в спортзале

    Год назад 09:59 ХорошоXXX Гимнастический зал
  • Один парень трахает 5 горячих девушек в спортзале

    7 лет назад 36:30 xHamster Гимнастический зал
  • Оргия с парадом задниц в спортзале с Valerie Kay! (ap13727)

    3 года назад 12:00 PornHub большая задница, спортзал
  • Ебать вокруг фитнеса

    1 год назад 09:59 PornHat Гимнастический зал
  • Горячий секс удивительной крошки Franceska Jaimes в тренажерном зале

    1 год назад 27:10 Анальдин Гимнастический зал
  • Фетиш со страпоном в тренажерном зале - Merry and Danielle

    1 месяц назад 26:03 TXXX тренажерный зал, страпон
  • итальянская крошка Marica Chanelle занимается извращенным жестким сексом

    1 месяц назад 21:57 XoZilla тренажерный зал, итальянский
  • Фитнес-тренера Павлу уговорили заняться любовью в спортзале

    1 год назад 8:45 Анальдин поймали, спортзал
  • алия любовь и рамон номар в горячей милфе в спортзале - milfhunter

    2 года назад 08:00 TXXX Гимнастический зал
  • в спортзале жестко трахнули

    1 год назад 30:27 XXXDan Гимнастический зал
  • Непристойные пумы хотят наказать над ними парней в спортзале

    2 года назад 12:00 XoZilla тренажерный зал, индийский
  • Роуз Монро, тренировка, секс

    1 год назад 31:20 XXXDan Гимнастический зал
  • потные брюнетки в спортзале девушки лижут киску в лесбийском тройничке

    3 года назад 13:58 Анальдин тренажерный зал, брюнетки, красотка
  • Фрейя Ди и Дженнифер Амильтон снимают одежду для секса втроем

    2 месяца назад 07:59 AnyPorn спорт, жжм, спортзал
  • Есть хорошие и неприятные льготы для личного тренажерного зала

    1 год назад 06:00 GotPorn Гимнастический зал
  • Очень молодую модную фитнес-модель трахнули у нее дома как па

    1 год назад 09:25 XXXDan тренажерный зал, окончание внутрь, спорт
  • Интенсивная фитнес-тренировка с группой маленьких цыплят

    2 года назад 08:00 XXXDan тренажерный зал, спорт
  • Красивая блондинка Брэнди Лав получает сперму на лицо в спортзале

    1 месяц назад 07:57 AnyPorn спорт, тренажерный зал
  • накачанная докси в спортзале трахается в спортзале

    6 лет назад 20:35 HClips Гимнастический зал
  • В спортзале подтянутая девушка ебется в жопу своим тренером

    4 года назад 07:56 AnyPorn Гимнастический зал
  • девушки-йоги получают кримпай в тренажерном зале

    3 года назад 05:31 TubeDupe тренажерный зал, йога
  • Тренажерный зал

    2 месяца назад 18:33 Упорния Гимнастический зал
  • Гигантская фитнес-цыпочка Ава Блэк дает в глотку в спортзале

    1 год назад 07:00 AnySex спорт, тренажерный зал
  • Эбигейл Мак и Николь Энистон и Чарльз Дера в тренажерном зале и соке - Браззерс

    3 года назад 07:59 TXXX спорт, тренажерный зал
  • Сексуальная задница Джейд отскакивает от члена ее тренера, как вкусное желе

    3 года назад 12:12 XXXDan Гимнастический зал
  • Тренер шпилит двух горячих крошек в спортзале

    3 года назад 06:21 IcePorn Гимнастический зал
  • Страстный трах в домашнем спортзале с грудастой девушкой Айви Роуз

    4 недели назад 07:58 AnyPorn пара, большой член, бассейн, большие сиськи, минет
  • Sortudo comeu o cu da esposa fitness gostosa !!

    7 месяцев назад 11:19 XXXDan тренажерный зал, спорт
  • Сводная сестра не может устоять перед моим членом после спортзала! - КРЕМПАЙ 4K

    8 месяцев назад 09:40 PornHub тренажерный зал, йога, кремпай
  • Блондинку Sarah Kay трахают в задницу в спортзале...

    3 года назад 10:16 YouPorn Гимнастический зал
  • Сочная соблазнительница Чери Девиль трахается со своим инструктором по фитнесу

    1 год назад 08:00 AnySex тренажерный зал, спорт
  • Непослушная Ева Эллвуд и ее друг любят мастурбировать на полу

    2 года назад 07:59 Секс3 спорт, тренажерный зал
  • Минет в раздевалке. Кали Роузес, Логан Лонг. 1080 HD порно.

    2 года назад 12:00 XoZilla Гимнастический зал
  • Возбужденные красотки делят в тренажерном зале свои интимные ножницы

    3 недели назад 07:58 CrocoTube межрасовый, бритье, спортзал, мулатки, рыжая
  • Развратные красотки Кира Нуар и Луна Стар трахаются с ебарем в спортзале

    1 месяц назад 07:57 XBabe тренажерный зал, фейсситтинг
  • Великолепные дамы занимаются сексом втроем со своим инструктором в спортзале

    2 недели назад 06:52 AnyPorn реальность, вибратор, игрушки, спортзал, натуральные
  • Горячие голые тинки в тренажерном зале тренируются

    7 лет назад 03:27 xHamster Гимнастический зал
  • Секс после тренировки для Бланш Брэдберри и душной Миа Ли

    1 неделю назад 07:59 XBabe красивая мамаша, сидение на лице, блондинки, большие сиськи, спортзал
  • Горячая секси тренажерный зал 15

    3 года назад 29:59 JizzBunker Гимнастический зал
  • Бети Хана делает мужчину счастливым своим удивительным похотливым телом

    3 года назад 34:07 BravoTube спорт, тренажерный зал
  • Грудастая Катрина Джейд ебется и трахается в спортзале

    3 года назад 07:49 MegaTube Гимнастический зал
  • ТРЕНЕР ПО ФИТНЕСУ СОБАЧИЛСЯ ПОСЛЕ тренажерного зала

    1 год назад 09:33 PornHub тренажерный зал, соблазнил
  • FitnessRooms Инструктор спортзала снимает штаны для йоги для секса

    4 года назад 14:25 RedTube йога, тренажерный зал
  • Она была в спортзале, а потом сделала это....

    2 года назад 25:54 Анальдин латина, тренажерный зал
  • миа сплит и лютро в сексуальной тренировке, сцена № 01-21 секстюри

    6 месяцев назад 06:15 TXXX Гимнастический зал
  • Инна Иннаки идет в спортзал после того, как поймала вуайериста

    5 дней назад 07:59 ZedPorn верхом, большие сиськи, застукали, брюнетки, спорт
  • Великолепная Kayla трахает себя пальцами и мастурбирует игрушкой в ​​тренажерном зале

    2 месяца назад 05:00 AnyPorn тренажерный зал, бикини
  • Счастливый мужик трахает трех классных крошек в спортзале

    6 лет назад 04:10 GotPorn Гимнастический зал
  • Обнаженная негритянка делится чудесными моментами с чувственной белой лесбиянкой

    1 неделю назад 07:59 XBabe мулатки, межрассовое, спортзал, азиатки, лесбиянки
  • Вуайерист находит сексуальную брюнетку с потрясающей задницей в спортзале

    2 года назад 02:58 PornLib Гимнастический зал
  • Взаимные оргазмы во время тренировки для двух горящих лесбиянок

    2 дня назад 08:00 XBabe лесбиянки, маленькие сиськи, бритье, оргазм, спортзал
  • Непослушная жена Шарлотта Синс изменяет мужу с личным тренером

    2 недели назад 04:54 AnySex спорт, минет, жена, задницы, измена
  • Полный межрасовый секс в спортзале между Хим Мари и ее тренером

    1 год назад 34:38 XCum Гимнастический зал
  • сладкая йога-девушка наслаждается сексом

    4 года назад 09:00 TXXX тренажерный зал, йога, спорт
  • Возбужденный жеребец снимает похотливую милфу с идеальным телом перед спортзалом и проглатывает его член

    3 года назад 05:00 GotPorn Гимнастический зал
  • Принцесса Жасмин трахается и глотает человеческий белок в фальшивом такси

    2 года назад 07:34 MegaTube тренажерный зал, машина
  • Саманта Арденте дает в свою бритую пизду тренеру в спортзале

    1 месяц назад 09:57 AnyPorn спорт, тренажерный зал
  • Сексуальные обнаженные красотки бегают по беговой дорожке и трахаются с татуированным инструктором по фитнесу

    3 года назад 08:00 AnySex тренажерный зал, спорт, жжм
  • Тверк из спортзала Brooke Beretta

    2 недели назад 46:53 HClips брюнетки, большие сиськи, задницы, от первого лица, дрочка
  • Amethyst Banks в личном секс-тренере - TheRealWorkout

    2 года назад 09:27 TXXX Гимнастический зал
  • Фитнес-залы Молодые потные девушки из спортзала занимаются лесбийским тройничком

    3 года назад 13:57 xHamster Гимнастический зал
  • Джесса и Кали Картер - пара возбужденных крошек, которые обожают лесбийские развлечения

    3 года назад 07:00 BravoTube Гимнастический зал
  • фитнес-залы, милфа и студентки в спортзале имеют мокрую лесбиянку

    3 года назад 14:18 JizzBunker тренажерный зал, спорт
  • Спортивных кукол ждет быстрый секс со своим тренером

    4 недели назад 08:00 XBabe минет, кончить на лицо, семяизвержение, секс втроем, жжм
  • грудастая порнозвезда давая руку в тренажерном зале и в жука

    2 года назад 07:00 XXXDan Гимнастический зал
  • Возбужденную наездницу с силиконовыми сиськами долбят в спортзале

    2 недели назад 06:00 AnyPorn пара, задницы, анал, мышца, полненькие
  • Marco Banderas нужно, чтобы его большой член сосал глубоко в глотку

    3 года назад 11:59 KatesTube Гимнастический зал
  • Синтия и Миа - биффлы, лучшие подруги, лучшие друзья навсегда.

    2 года назад 22:46 BravoTube Гимнастический зал
  • Сладкие красотки обожают красивую оральную игру во время тренировки

    3 недели назад 8:01 XBabe бритье, красотки, брюнетки, игрушки, вибратор
  • Wca productions тренируются с моей мамой

    8 месяцев назад 36:52 XXXDan спорт, тренажерный зал, йога
  • Симпатичная татуированная милфа Монтана Скай получает порцию спермы на лицо

    1 год назад 24:46 TitsBox спортзал, милф
  • мускулистые атлетичные подруги!

    6 лет назад 03:02 RedTube Гимнастический зал
  • Сисястая цыпочка Обри Валентайн ебется в миссионерской позе

    8 месяцев назад 12:00 ХорошоXXX тренажерный зал, спорт
  • Лучшая киска в спортзале

    3 года назад 11:47 xHamster Гимнастический зал
  • Групповой трах подружек из колледжа с тренером в спортзале

    3 года назад 06:59 KatesTube спортзал, колледж, секс вчетвером
  • Абелла Дэнджер трахнута в ее пизду на стабильном мяче

    1 неделю назад 07:58 AnyPorn хищница, спорт, задница, трусики, оргазм
  • Дениса из спортзала

    9 месяцев назад 19:48 xHamster словацкий, тренажерный зал
  • Горячую тинку-bruentte Nikki глубоко выебали на диване с большим черным членом

    3 года назад 8:01 JizzBunker Гимнастический зал
  • Лучшее упражнение - то, что включает в себя жесткий секс

    4 года назад 07:54 BravoTube тренажерный зал, спорт
  • Sporty, хон, конечно, любит работать с большими дюймами

    3 дня назад 07:58 CrocoTube большие сиськи, блондинки, маленькие сиськи, спортзал, минет
  • Для больших дынь любовников, должен видеть порно

    1 год назад 13:56 Sexu Гимнастический зал
  • Спортзал и сок

    4 года назад 06:00 TubeDupe Гимнастический зал
  • Секс с тренером по плаванию

    2 года назад 07:37 BravoTube бассейн, тренажерный зал, бикини
  • Три спортивные милашки делят член в спортзале в обратной групповухе

    1 месяц назад 07:48 AnyPorn тренажерный зал, спорт, колготки, секс вчетвером
Категории

Другие сайты порно

.

бабуля порно Tube - HD Granny порно видео

ru
  • ru
  • CS
  • da
  • нл
  • fi
  • пт
  • hu
  • это
  • пл
  • пт
  • ср
  • sv
  • тр
  • vi
  • ж
  • ko
  • мс
  • из
  • id
  • ro
  • es
  • el
  • и
  • bg
  • sk
  • арт.
  • ru
Дом Фетиш
  • Любитель
  • любительские большие сиськи
  • любительский минет
  • милф в любительском видео
  • любительские мама
  • Подросток в любительском видео
  • Анальный
  • толстушки
  • Большой
  • Большая задница
  • Большие сиськи
  • Большой член
  • Большой член
  • Большие сиськи
  • Bigtits
  • Блондин
  • Блондин
  • минет
  • Минет и камшот
  • Брит
  • Британский
  • британские зрелые
  • британская милфа
  • Брюнетка
  • круглолицый
  • Петух
  • Cougar
  • Тминмут
  • Сперма
  • Папа
  • Член
  • Лицевой
  • аппликатура
  • ГИЛЬФ
  • Гильфы
  • Бабушка
  • Бабушка-подросток
  • бабушка
  • бабушка
  • Бабушка
  • Бабушка с большими сиськами
  • Бабушка-подросток
  • Сиськи бабушки
  • Бабушка в молодости
  • HD
  • Волосатый
  • волосатые зрелые
  • мастурбирует
  • Хардкор
  • Лесбиянки
  • Бабушка-лесбиянка
  • Зрелая
  • Человек
  • Мастурбация
  • зрелые
  • Зрелый Am
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.