Как накачать низ грудных мышц в домашних условиях


упражнения на низ груди в домашних условиях и зале

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

Содержание

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

  • Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
  • Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
  • Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
  • В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.


1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

  1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
  2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
  3. Положение ладоней – немного шире плеч.
  4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
  5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
  6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
  7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Советы:

  • Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
  • Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

  1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
  2. Расположите ладони на краю сидения.
  3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
  4. Все тело удерживайте в одну «линию».
  5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
  6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
  7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Советы:

  • Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
  • Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

Подробнее о том, как отжиматься для грудных мышц →

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

  1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
  2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
  3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
  4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
  5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

  • При опускании разводите локти широко.
  • При подъеме не распрямляйте руки до конца.
  • Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

  1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
  2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
  3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
  4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
  6. Затем так же плавно разведите руки.
  7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.


Советы:
  • В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
  • Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

  1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
  2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
  3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
  4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
  5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
  6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
  7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы:

  • Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
  • Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Подробнее об упражнении разводка гантелей →

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

  1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
  2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
  3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
  4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
  5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
  6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Заключение

Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате

А также читайте, как питаться мужчине на сушке тела →

упражнения на низ грудных мышц

Многие парни сталкиваются с проблемой, которая связана с тяжелой прокачкой нижней части мышц, и задаются вопросом, как накачать нижнюю часть груди дома.

Чтобы прибавить массу в нижнюю часть, нужно соблюдать несколько несложных правил в домашних условиях.

Нижняя часть тренируется первой

Практически все комбинации упражнений начинаются с жима лежа, но если вы хотите достичь эффекта только в определенной области, а все остальное оставить в таком же виде, то стоит начинать тренировку именно с упражнений для проблемной зоны.

Это позволит направить все силы на достижение необходимого результата.

В этом случае первым упражнением для вас должно стать жим лежа на скамье, имеющей низкие уклоны.

Если сделаете это упражнение первым, то заметите, что вы значительно меньше сил приложили к выполнению.

Можно выполнять меньшее количество подходов, если каждый раз увеличиваете вес.

Здесь все упражнения в домашних условиях можно разделить на базовые и изолирующие.

Среди базовых выделяют:

  • Отжимания при помощи брусьев или с созданием дополнительного наклона.
  • Отжимания на скамье с созданием отрицательного наклона.
  • Жим со штангой или гантелями на скамье с прибавлением отрицательного наклона.

Среди изолирующих выделяют:

  • Сведение гантелей или рук в нижнем блоке на скамье с применением отрицательного наклона.

Никто не утверждает, что на протяжении занятия вы должны выполнять лишь какое-то одно упражнение на низ груди.

Если при обычной ситуации можете использовать различные вариации тренировки, то и здесь все происходит аналогичным образом.

Можете менять угол наклона скамьи, использовать отрицательный уклон, а также делать все, что приведет к положительному результату.

Но не стоит забывать и о правиле, что тренировка не подразумевает применение одинаковых упражнений.

Примером может послужить ситуация, когда человек делает жим штанги лежа или на скамье с тем же уклоном.

Можно просто поменять направление уклона и продолжать спокойно тренироваться.

Увеличение количества упражнений на нижнюю часть груди

Если говорить еще об упражнениях, то стоит лучше обратить внимание на количество повторений.

Если при первом упражнении вы поднимали большой вес, то при втором стоит ограничиться меньшим, но количество повторений увеличить в два раза.

Различность в нагрузке при выполнении одного и того же упражнения позволит добиться увеличения мускулатуры, а также поднятия показателей силы.

Использование изолирующих упражнений

Все вышеописанные изолирующие упражнения помогают тщательно проработать низ груди и исключить влияние на трицепсы.

Отличительной особенностью этих упражнений является то, что в них предусмотрено немного другое количество повторений, чем при выполнении жима.

Эту методику стоит выполнять в конце тренировки. Конечно, выбрать новое упражнение сложно, так как их очень мало.

Но новым может стать совершенно любое движение, которое вы когда-либо недоделали.

Примером может послужить случай, когда человек постоянно работает со штангой.

В новинку для него будет работа с гантелей или на любого вида тренажере. Помимо этого, можно задуматься над сменой снаряжения.

Тренировки груди после отдыха

Эта тактика больше подходит для профессиональных спортсменов, потому что после выходного дня с большим количеством еды вы набираете дополнительную долю сил, а мышцы наполняются таким веществом, как гликоген.

Если же вы решили потренироваться в середине недели, то стоит убедиться, что на протяжении предыдущих суток не делали упражнения на трицепсы и дельты.

Упражнения будут эффективны только в том случае, если вы будете отдохнувшими полностью.

Интенсивные тренировки

Тренировки до отказа позволяют быстро создавать крепкие мышцы, а если вы начнете выполнять немного больший объем, то тогда нижняя часть сможет стремительно вырасти в показателе мышечной массы.

Существует довольно много методов, позволяющих увеличить интенсивность, но стоит рассказать лишь о нескольких:

  • Форсированные повторения упражнений. Для этого вам понадобится помощник, который сможет подать штангу после наступления стадии мышечного отказа, для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Это позволит вытянуть из вас все имеющиеся силы для достижения большего эффекта.
  • Отдых-пауза. Для этого нужно выбрать вес, который вы можете поднять 10 раз, но сделайте только 5. После двадцатисекундного отдыха нужно доделать оставшуюся часть повторений. Чередовать такой подход следует 5 раз, что позволит выполнить 25 повторений с весом 5-повторного максимума. Это довольно неплохая возможность набрать мышечную массу и увеличить выносливость организма по отношению к длительным тренировкам.
  • Негатив. Когда вы выполнили все упражнения, и сил больше нет, попросите кого-нибудь поднять вес, а потом, в течение пяти секунд, опускайте массу без чьей-либо помощи.
  • Дроп-сет. Когда вы уже исчерпали все свои силы, стоит уменьшить вес жима на четверть и продолжать работать до отказа. Далее по такому же принципу, пока вы полностью не уберете массу. Это позволяет разгружать организм от приложенной нагрузки постепенно.

Негатив как средство завершения тренировки

Отжимания можно выполнять без отягощения в самом конце. Изначально вы должны принять положение с выпрямленными руками.

На протяжении 10 посекундных отсчетов нужно медленно опускаться вниз, а потом при помощи ног вернуться в исходное положение до полного выпрямления рук.

После окончания упражнения нужно выполнить его еще раз с использованием того же метода.

Каждый раз, выполняя это упражнение, заканчивать его будет все труднее. В этом случае можно не дожидаться наступления 10 секунд и досрочно завершать выполнение.

Уже на этой стадии вы сможете получить накаченную нижнюю область груди и будете рассказывать всем методику того, как накачать низ.

Заключение

Соблюдая все эти методы, вы сможете добиться хороших результатов при выполнении вышеприведенных правил уже через несколько месяцев.

И тогда уже сами сможете давать уроки начинающим спортсменам по поводу того, как самостоятельно накачать нижнюю часть груди дома.

Видео

Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале

На чтение 7 мин. Просмотров 363

Низ груди заметно отстает в развитии от верхней части – значит, пришло время пересмотреть программу тренировок. Чтобы избавиться от диспропорции, достаточно лишь изменить угол наклона скамьи при выполнении базовых упражнений.

Чтобы получить крупные и рельефные грудные мышцы, необходимо правильно составить программу тренировок. Обычно новички усиленно тренируют верхнюю и среднюю часть груди и с удивлением обнаруживают отставание в развитии нижней части. Не допустить этого поможет регулярное выполнение нескольких несложных упражнений.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

  • тренировочную скамью;
  • степ-платформу;
  • блины для штанги;
  • стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

  • горизонтальная скамья – работает средняя часть;
  • наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
  • обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус. Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться.

Выбор веса и количество повторений

Перечисленные упражнения представляют собой готовый тренировочный план для развития нижней части большой грудной мышцы. Выполнять их рекомендуется последовательно. Базовые упражнения идут в следующем порядке:

  • отжимания — 4х20;
  • жим штанги – 4х8-12;
  • жим гантелей – 4х8-12.

Изолирующие упражнения выполнять четыре раза по 12-15 повторений. Новичкам можно уменьшить количество подходов до трех.

Вес зависит от физической формы. Начинающим использовать штангу, весом 15-20 кг, и гантели по 5-7 кг каждая. С гантелями работать достаточно неудобно, поэтому рабочий вес всегда меньше, чем при жиме штанги. Вес блока – по 10 кг.

Отжимания и работу на брусьях можно усложнить использованием отягощения. Отжиматься можно как с собственным весом, так и с блинами или гантелями на спине. В домашних условиях можно взять рюкзак, наполнив его блинами для штанги или любыми другими тяжелыми предметами. Вес отягощения – от 5 кг и больше, в зависимости от общей выносливости. При работе на брусьях используются специальные жилетки-утяжелители, либо сбруя, к которой крепится блин необходимого веса.

Еще один способ осложнить задачу – увеличить угол наклона скамьи. Начинающим рекомендуется устанавливать ее под углом 15-200, а по мере развития выносливости угол можно увеличивать до 450. Важно соблюдать осторожность, так как сильные нагрузки с положением тела вниз головой противопоказаны при нарушениях мозгового кровообращения и кровоснабжения сетчатки.

Советы и рекомендации

Разобравшись, как накачать нижнюю часть грудных мышц, следует знать, как сделать тренировки эффективнее.

  1. Начинающим бодибилдерам для гармоничного развития тела рекомендуется нагружать разные отделы большой грудной мышцы. Это достигается путем изменения угла наклона при выполнении одного и того же упражнения. Так как в одну тренировку сложно вместить все варианты выполнения, можно просто каждое занятие менять угол наклона.
  2. Если таргетируемая область сильно отстает в развитии от других зон, рекомендуется нагружать ее в первый тренировочный день после двухдневного отдыха (с условием трех тренировок в неделю).
  3. Заканчивать тренировку сведением рук или отжиманиями на брусьях, чтобы окончательно добить работающую мышцу. Причем в состоянии максимального напряжения целевой зоны следует сделать задержку на 5-10 секунд. В таком случае упражнение выполнять не на количество раз, а на длительность удержания напряжения.

И, конечно, нельзя забывать про правильное питание. Для гипертрофии мышц необходимо увеличить потребление белковой пищей или обогатить рацион высококачественным спортивным протеином.

упражнения для мужчин, чтобы прокачать низ груди

Хочешь грудь, которая при беге по лестнице будет прыгать, будто у тебя там боеголовки, как у актрис из твоих любимых фильмов? Это можно организовать.

Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.

 

Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?

Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.

В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.

Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.

Наша грудь – это достаточно большая мышца, которая во время выполнения базовых упражнений работает вся целиком. Нет упражнений, которые изолируют только верхнюю, среднюю или нижнюю часть. Так что такого понятия, как нижние мышцы груди, не существует.

Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.

Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

 

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.

Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:

  • жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим в хаммере с отрицательным углом;
  • отжимания на брусьях;
  • разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.

Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:

  • сведение рук в кроссовере внизу;
  • сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Программа тренировок

Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.

Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

  1. Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.

Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.

Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях

В домашних условиях сделать акцент на нижний отдел груди гораздо тяжелее, так как для этого нужно делать упражнения в отрицательном наклоне, что невозможно за неимением лавочки.

Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.

Итак, получаем следующую программу тренировок:

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
  4. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.
 

В определенный момент тебе станет легко отжиматься. Тогда ты можешь усложнять себе задачу вполне незамысловатым способом. Можешь взять свой рюкзак, накидать туда чего-нибудь тяжелого и начать отжиматься.

Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.

Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.

Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.

Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.


Упражнения на нижнюю часть грудных мышц: подчеркни свой грудак

Всем привет! Заинтересовались низом своих грудных? Это правильно, это очень правильно! Значит вы уже более-менее не новичок в бодибилдинге, потому что уже начинаете обращать внимание на тонкости.

После достижение заметных результатов в бодибилдинге, многие атлеты задумываются о прокачке определенных групп мышц. Особое место среди них занимает грудь.

Хочется сразу отметить что для женщин тренировка груди не должна быть чем-то очень серьёзным. Вопрос о нижней груди вообще не должен волновать девушек. Женская грудь не обладает той мышечной структурой, какая есть у мужчин. Иными словами — у женщин мышц в груди мало, а потому и тренировать то особо нечего. Но этот вопрос мы как-нибудь рассмотрим отдельно.

В целом мужчины работают над рельефами и выпуклостью, а женщины – над упругостью и подтянутостью. Итак, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на нижнюю часть грудных мышц.

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Упражнения для нижней груди дома

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.

Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.

Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.

Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.

ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.

Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.

Упражнения для нижней груди в тренажерном зале

Изучив эффективные тренинги, выполняемые в домашних условиях, перейдем к доступным в зале. Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые выполняются исключительно на наклонной скамье.

Эти упражнения с положением головы вниз, отлично прорабатывают нижние отделы груди, но дают большую нагрузку на сосуды. Поэтому людям с повышенным давлением и старше 30-ти следует от них воздержаться. Чем ниже вы опускаете скамью, тем больше прорабатываются нижние мышцы груди.

ЖИМ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Не может служить изолирующим упражнением для нижней части груди, поэтому используйте как базовое. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии, равном ширине плеч. На выдохе поднимайте вверх, на вдохе опускайте вниз, прижимая к низу груди. Выполняйте по 7-9 раз в 4 подхода.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Благодаря возможности разводить руки на большую амплитуду, чем при работе со штангой, является более эффективным и направленным на проработку именно нижних пучков. Лягте на скамью, взяв инвентарь прямым хватом.

Опускайте гантели к низу грудных, локти разводя в стороны. Соблюдайте медленный ритм и следите за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняйте по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Возьмите гантели в руки и разведите в стороны как можно шире. Это обеспечивает не только прокачку нижних мышц груди, но и хорошо растягивает эту зону. Повторяйте упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

СВЕДЕНИЯ РУК В КРОССОВЕРЕ СТОЯ. Главным нюансом тренинга для прокачивания нижней части груди является положение рук при скрещивании – они должны быть внизу. При скрещивании рук необходимо задерживаться на пару секунд. Делайте упор не на большой рабочий вес, а на большее количество повторений. Их должно быть не меньше 20-25 в 3-4 подхода.

ЖИМ В ХАММЕРЕ. Это упражнение делается на устройстве рычажного типа. Тренинг в этом тренажере хорош тем, что нагрузка здесь идёт исключительно на грудь, мышцы-стабилизаторы выключаются. Соответственно это дополнительное упражнения для развития грудных.

Делайте упражнение в тренажере не менее 15 раз в 3-4 подхода, лучше в конце занятия. Не забывайте увеличивать постепенно нагрузку, увеличивая рабочий вес.

Советы по тренировке нижних грудных мышц

  1. Делайте упор на нужную зону в начале тренировки. Это позволит затратить свежие силы и энергию на проработку именно нижних грудных мышц. Постарайтесь изменить режим выполнения. Например, сделать меньше повторений с большим весом.
  2. Разнообразьте упражнения. Ошибка многих – это выполнение одного изолирующего упражнения или максимально похожих. Для выразительности и рельефности нижней грудной мышцы этого недостаточно. Выполняйте все упражнения, описанные в этой статье. Жимы гантелями и штангой в наклоне можно также скомбинировать, получив максимальную выгоду. Для этого необходимо менять угол наклона скамьи. Также поможет смена количества повторов и рабочего веса. Например, сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, а гантелями – 10-15 повторов, но с легким весом.
  3. Выполняйте изолирующие нагрузки. Наиболее действенные – упражнения в кроссовере и разведение гантелей, лежа в наклоне. Выполняйте рекомендуемое выше количество повторов, в конце занятий.
  4. Не забывайте добавлять новые нагрузки. Не обязательно постоянно составлять новые программы тренировок, можно просто видоизменять старые. Для этого подойдут различные отягощения, смена угла наклонов скамьи, или положение рук в тренажере Хаммера.
  5. Проводите занятия после отдыха. После полного восстановления мышцы расслаблены и отдохнувшие, с высоким содержанием гликогена. Это поможет им расти с новой силой.
  6. Интенсивные тренировки. Для лучшей проработки мышц работайте до отказа. Используйте для этого дроп-сеты, подразумевающие снижение рабочего веса каждый раз, когда вы выполните нагрузку до отказа. Также отлично работают негативы, а также работа в режиме отдых-пауза. Для этого делайте упражнение с максимальным весом 3 раза, затем сделайте паузу около 15 секунд, и снова повторите. Так вы сможете довести количество повторов до 15 и выше, когда раньше могли сделать только 6.
  7. Выполняйте негативную нагрузку на брусьях в конце тренировки. Для этого выпрямите руки и двигайтесь вниз, медленно считая до 10. С помощью ног снова поднимитесь в верхнюю точку. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выдерживать заданный темп.

На этом я заканчиваю данный пост. Не забывайте симметрично развивать всю свою грудь. До новых встреч!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как можно накачать нижнюю часть грудных мышц: лучшие упражнения

Начинающим спортсменам хочется сразу и быстро сделать свое тело идеальным. Но думать о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц нужно лишь после того, как будет прокачано все тело. Первые несколько месяцев должны быть посвящены прокачке других мышц, их укреплению и наращиванию мышечной массы. Для начала желательно проработать верхнюю часть груди и после достаточного опыта приступать к нижним грудным мышцам.

Анатомия мышц

При прокачке груди задействуются: пресс, руки (бицепсы, трицепсы), спина и дельтовидные мышцы плеч, то есть, вся верхняя часть тела. Грудные мышцы разделены на симметричные группы, которые состоят из:

  • большой грудной мышцы, имеющей форму веера и расположенной на передней части грудины;
  • малой грудной мышцы, похожей на треугольник и располагающейся на верхней части;
  • передней зубчатой мышцы – находится лицевой стороне грудины.

Первые две вышеуказанные мышцы отвечают за гибкость плечевого сустава. Грудную клетку можно поделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Существует еще внутренняя часть, требующая отдельной проработки. Средний отдел накачивается любыми упражнениями, а для нижнего и верхнего нужна специальная нагрузка. Тренировка груди потребляет много энергии, поэтому эффективна для жиросжигания.

Основные принципы тренировок

Чтобы укрепить грудь и придать ей рельефной формы, нужно руководствоваться такими правилами:

  1. Лучше делать несколько упражнений, это равномерно распределит нагрузку на все участки мышц. С помощью одного конкретного упражнения результат будет не эффективен.
  2. Тренировка должна начинаться с упражнения для низа грудных мышц. Если не начать делать его в начале, то к средине тренировки на него уже не останется сил.
  3. Если цель заключается в придании груди рельефных форм, то этой части тела нужно уделить больше внимания.
  4. Иногда можно устроить небольшой перерыв и отдохнуть. Но через несколько дней обязательно следует приступить к тренировке, поскольку залог идеальной фигуры – стабильные нагрузки и упражнения.

После отдыха организм восстановится и упражняться будет еще легче. Лучше всего выработать определенную программу или схему, в которой тренировки на разные группы мышц будут расписаны по дням.

Правильное питание для набора массы

Составляя рацион питания, нужно руководствоваться тремя основными правилами:

  1. Не употреблять лишние калории. Излишние калории не гарантируют наращивание больших мышц. Лучше рассчитать скорость собственного метаболизма и потреблять столько калорий, сколько необходимо. На «высушенном» теле формы становятся рельефнее. Следует избегать чистых углеводов вроде макарон, белого хлеба, пирожных, мучного, жирного и жареного.
  2. Необходимо увеличить потребление белка, который содержится в курице, рыбе, говядине, свинине, яйцах, молоке, орехах, бобах, капусте и прочих продуктах.
  3. Многие спортсмены помимо правильного рациона применяют разнообразные добавки вроде креатина или аминокислоты в порошковом виде. Добавку нужно развести с водой и пить 3-4 раза в день.

Подобные добавки являются безопасными, они прошли все проверки и подтвердили гарант качества, так как их состав идентичен белку природного происхождения.

Домашние упражнения

Если нет возможности посетить тренажерный зал, а хочется иметь красивое тело – можно заниматься дома, с использованием подручных материалов. Наиболее распространенными и эффективными считаются следующие упражнения.

Отжимания от пола

Считается наиболее доступным и легким упражнением, прорабатывает различные группы мышц:

  • голова должна быть выше уровня ног, спина ровной;
  • ноги следует расставить на 15-20 см друг от друга, руки поставить на пол ладошками вниз;
  • далее нужно аккуратно и медленно опуститься.

Отжиматься следует очень медленно, это увеличит нагрузку на руки и грудь. Эффективным будет отжимание по 10-15 раз в 3 подхода.

Отжимание на книгах

Метод удобный и неудобный одновременно: можно регулировать высоту подставки, но из-за хрупкости конструкции можно упасть и травмироваться.

Способ аналогичен предыдущему:

  • под руки поставить две книги, упереться в них внутренней стороной ладони;
  • ноги расставить на 10-15 см друг от друга, выровнять спину;
  • очень медленно опуститься, задержаться на 2-4 секунды и вновь подняться.

Чтобы максимально нагрузить грудь, нужно упражняться по 15 раз в 3-4 подхода.

Отжимание от скамьи

Прокачать низ грудных мышц можно и с помощью обычной скамейки:

  • руки поставить прямо, ладошками внутрь;
  • ступни развести, спину выровнять;
  • опуститься вниз, дотронуться грудью до скамейки и подняться.

Заниматься нужно по 10-15 раз в 3 подхода. Задачу можно усложнить, надев на спину наполненный рюкзак.

Отжимания на брусьях

Туловище должно быть немного наклонено, локти отведены в стороны. Двигаться нужно вверх, не выравнивая локти до конца. Темп должен быть медленным. Отжиматься нужно по 10-12 раз в 3 подхода без утяжелителей и 2 подхода с ними.

Занятия на турнике

Для начинающего потребуется турник, поставленный на уровне головы. Как выполнять:

  • руки расположить на перекладине в 20-25 см друг от друга;
  • необходимо подтянуться, слегка подпрыгнуть и выровнять руки;
  • туловище должно упираться в турник;
  • слегка наклониться вперед и медленно опуститься.

Заниматься на турнике можно по 5-7 раз в три подхода.

Упражнения в зале

В зале немного проще накачаться, поскольку там есть весь необходимый инвентарь и приспособления. Также тренер может подсказать упражнения, подобрать вес и дать правильную нагрузку.

Сведение рук в кроссовере

Занятие будет с верхним блоком. Для этого нужно:

  • повесить на трос ручку, вес должен быть от 2 до 4 кг;
  • руки расставить в сторону и захватить ручки внутренней стороной ладошки, направленной вниз;
  • спину слегка согнуть, одну ногу отвести назад, наклонить торс;
  • свести руки на уровне колен.

Независимый жим на низ груди нужно повторять 10 раз, затем повесить рабочий вес, свести руки по 10-12 раз в 3 подхода.

Жим гантелей/штанги в наклоне

Для занятия нужно найти шведскую стенку и наклонную скамью, закрепить ее под углом 30 о. Далее нужно:

  • взять гантели по 4-5 кг, расставить их по сторонам от краев скамьи;
  • лечь на скамейку вверх тормашками, закрепить ноги;
  • гантели выставить напротив под прямым углом, развернуть их и опустить на грудь подобно штанге.

Локти должны быть разведены, при поднятии нужно выдыхать и не задерживать дыхание. Повторять по 8-10 раз в 3 подхода.

Жим штанги от груди лежа

Упражнение аналогично предыдущему. Угол наклона, как и вес можно регулировать. Если тяжело брать гантели, то лучше попросить напарника помочь и подстраховать.Если упражнение с гантелями, то одну следует сначала взять одну гантелю, а вторую подаст помощник. При занятиях со штангой ее должен подавать тренер. Повторы и подходы следует подбирать индивидуально.

Разведение рук с гантелями

Упражнение полезно для верхней и внутренней части груди, придает ей рельефности, создает границу, четко разделяющую левую и правую мышцу.

Выполнение:

  • лечь на скамью горизонтально, ноги поставить на пол;
  • взять гантели и поднять над уровнем плеч, немного согнув локти;
  • руки развести по сторонам, гантели должны двигаться вертикально;
  • поднеся их к плечам, сильно напрячь мышцы и свести гантели над грудиной.

Основой упражнения является высота скамейки – ноги должны касаться пола. Из-за большого веса может возникнуть потеря равновесия и упор в пол поможет подстраховаться.

Занятия на брусьях

Отжимания на брусьях особенно эффективны, если локти будут расставлены в сторону, а спина закруглена. В таком положении нагружается именно низ груди. Лучше всего отжиматься по 10-15 раз в 3 подхода. Для большей эффективности можно использовать утяжелители, тогда следует отжиматься 7-8 раз в 2 подхода.

Основные ошибки

Неопытные спортсмены часто делают ошибки. Чтобы тренировка принесла результат, техника упражнений должна быть строго соблюдена. Нельзя брать слишком большой вес, начинать надо с малого. Подобрать индивидуальные упражнения с оптимальным весом можно только методом проб.

В вертикальном положении многим становится плохо – может потемнеть в глазах, шуметь в ушах, повысится давление. Избежать этих неприятных состояний можно, уменьшив угол наклона скамьи до 30 о.

Готовые программы тренировок

Большого объема грудных мышц можно достигнуть строгим соблюдением повторов и подходов (7-10 повторений по 3 подхода). Если повторов мало, особого толка от упражнения не будет. Ниже будут приведены основные программы тренировок с разным предназначением.

Для набора массы

Программа:

  • жим штанги от груди лежа 8 раз по 5 повторов;
  • жим гантелей в наклоне 12 раз по 3 повторения;
  • жим штанги вниз головой 12 раз по 3 подхода;
  • сведение рук в кроссовере 10 раз по 5 повторов.

Для начинающего

Программа:

  • отжимание от пола 10 раз по 3 подхода;
  • жим гантелей от груди лежа 10 раз по 3 повтора;
  • отжимание на брусьях 10 раз по 3 повторения;
  • разведение рук с гантелями 10 раз по 3 подхода.

Тренировка нижнего отдела груди

Программа:

  • жим штанги в наклоне 12 раз по 3 подхода;
  • жим гантелей в наклоне 12 раз по 3 повтора;
  • разведение рук с гантелями 15 раз по 3 повторения;
  • отжимания на брусьях 15 раз по 3 подхода.

Нагрузка на верхний отдел груди

Программа:

  • жим в наклоне 12 раз по 3 повтора;
  • жим гантелей вниз головой 12 раз по 3 подхода;
  • разведение рук в наклоне с блоками 15 раз по 3 повторения;
  • отжимания от пола 12 раз по 3 повтора.

Все эти тренировки можно чередовать между собой, применяя их в разные дни, чередуя с упражнениями на другие группы мышц.

Советы и рекомендации

Нужную группу мышц следует разрабатывать в начале занятия. Упражнения должны быть разнообразны, нельзя зацикливаться на одном. Со временем следует менять угол наклона скамьи, добавлять вес или увеличивать количество повторов. Периодически нужно включать в тренировку новые нагрузки и силовые упражнения. Важным аспектом является сбалансированное питание и здоровый сон. После интенсивных тренировок можно взять несколько дней отдыха, затем снова нужно тренироваться. Тело расслабляется и лучше переносит новые нагрузки.

Видео

Больше о прокачивании низа грудных мышц смотрите на видео.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Наносить грудь пытаются не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди привлекают восхищенные взгляды женщин. Но что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Могу ли я накачать грудь отжиманиями? Об этом и пойдет речь позже.

Тренировка грудных мышц дома

Итак, если у вас совершенно нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то ваш единственный шанс - накачать дома грудные мышцы - тренироваться дома. Тренировка грудных мышц в домашних условиях - единственная альтернатива тренажерному залу. Конечно, стоит понимать, что вам вряд ли удастся быстро, да и вообще накачать медсестер, как в великом и неповторимом Арнольде. Но, тем не менее, вполне возможно значительно увеличить размер грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными.В любом случае ваш уход будет намного лучше, чем ваши неподготовленные друзья.

Как правило, на домашних тренировках практически полностью отсутствует спортивный инвентарь. Но, чтобы тренировка грудных мышц в домашних условиях была максимально эффективной, вам понадобятся всего две тяжелые гантели с переменным весом и немного свободного места для выполнения отжиманий от пола и других упражнений для груди. По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс упражнений для медсестер в домашних условиях, приведенный ниже, даст максимальный результат.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Многие новички задаются вопросом, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола. Реальность такова, что накачать грудные мышцы отжиманиями от пола можно, но в тренажерном зале вы добились бы гораздо более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки. В тренажерном зале можно не только выполнять гораздо больше упражнений для медсестер, но и постепенно увеличивать рабочий вес в жиме лежа и других упражнениях для груди.

Жим от пола - это как делать жим лежа напротив, только с собственным весом. Конечно, вы можете оттолкнуться с отягощением на спине, но ваши возможности в плане увеличения нагрузки значительно ограничены. Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнить технику выполнения отжиманий от пола и так далее. Но как вы собираетесь увеличить рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так-то просто.

Тем не менее, если вы не планируете в этом году завоевать титул «Мистер Вселенная», то вы останетесь довольны потенциально достигнутым результатом. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях, вы построите более широкую, сильную и внушительную грудь, чем ваши друзья, которые предпочли не напрягаться по этому поводу.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Пора перейти непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже говорилось выше, чтобы накачать грудь в домашних условиях нужно где-то достать или купить разборные гантели.Чем больше максимальный вес гантели, тем лучше.

Начните с веса, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. По мере роста силы мышц вы также должны постепенно увеличивать вес гантелей. Когда вы сможете без усилий выполнить все 12 повторений, увеличьте вес гантелей, чтобы оставаться в коридоре повторений. То есть может сделать более 12 повторений - вес слишком легкий. Сделали менее 6-8 повторений - пока вес не станет для вас слишком тяжелым.

Оптимальная частота тренировок груди в домашних условиях - раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы почувствовали боль в мышцах - отдыхайте еще 1-2 дня. Помните, что на тренировках мы просто разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Мышцы также растут во время отдыха между тренировками.

Кроме того, чтобы накачать мышцы, недостаточно просто правильно тренироваться. Также необходимо правильно питаться. Дайте мышцам стимул расти, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном, и вы будете счастливы.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

  • Отжимания от пола широким хватом 2-4х15-30
  • Жим гантелей лежа 2-4 × 8-12
  • Укладка гантелей 2-4х8-12

Приведенный выше комплекс упражнений для грудного вскармливания отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть грудь. Мужчины могут усложнить технику отжиманий от пола, отжимания с хлопком, с дополнительным весом и т. Д. Женщины же могут отжиматься от колен.Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

.

Как накачать мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, большие круглые) в домашних условиях

Прокачка мышц спины важна не только для придания фигуре красивого и спортивного вида, но и для поддержания правильного положения позвоночника и улучшения осанки. Чтобы упражнения принесли результат, нужно отдельно прорабатывать каждую группу мышц и работать отдельно над проработкой каждой из них. Таким образом, разделяются зубчатые, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, каждая из которых имеет свои особенности и функции.

Тренировка спины. Значение и техника исполнения

Каждый человек ежедневно выполняет тысячи движений, создавая определенную нагрузку на позвоночник. Слабая спина приводит к перенапряжению позвонков, что приводит к быстрой утомляемости и утомляемости. Постоянная нагрузка на позвоночник вызывает возникновение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Сильные мышцы в свою очередь поддерживают скелет позвоночника, снижая нагрузку на него и стабилизируя положение тела.

Откачка важна с точки зрения эстетики, так как придает мужчинам желаемую V-образную форму тела.Что касается женщин, то область позвоночника обычно не относится к проблемным зонам, но прокачка мышц этой части тела важна для правильной осанки и правильной техники выполнения упражнений на других участках тела. Итак, без сильной спины сложно выполнять сложные программы тренировки ног. Инструкторы по фитнесу считают, что, бегло взглянув себе в спину, можно мгновенно составить правильное мнение об образе жизни и привычках человека.

Чтобы упражнения на эту часть тела были максимально эффективными, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

  • во время тренировки мышц спины лучше не заниматься упражнениями с другими большими группами, например, с мышцами груди;
  • упражнений на спину хорошо сочетаются с прокачкой пресса и дельтовидных мышц;
  • Изолирующие упражнения должны следовать после базовых упражнений.

Новичкам стоит помнить, что при тренировке спины, а также других частей мышц важна умеренность. Перетренированность может привести к травмам и разочарованию. Лучше выполнить небольшое количество повторений с правильной техникой, чем пытаться поразить других в тренажерном зале своей силой, при этом рискуя себе травмироваться.

Как избежать травм во время тренировки?

Мероприятия по увеличению мышечной массы представляют собой серьезную нагрузку на суставы, кости, сухожилия и внутренние органы обучаемого.Перенапряжение и травмы способны заставить даже самого волевого человека надолго ходить в спортзал. Выделим несколько советов, которые помогут минимизировать риск получения травм:

  • на начальном этапе занятий используйте гирьки, которые отточат правильную технику выполнения упражнений;
  • Перед каждой тренировкой необходимо разогреться, чтобы разогреть мышцы, и растянуть для повышения их эластичности;
  • очень важно привести в порядок осанку и убрать округлость талии;
  • Тренировка мышц спины возможна только в сочетании с равномерной проработкой других групп.Так, некоторые посетители «рокеров» уделяют жиму лежа особое внимание, уделяя мало внимания развитию плечевого пояса;
  • организм периодически нуждается в отдыхе, поэтому стоит давать ему недельный «отпуск» каждый месяц занятий.

Бытует мнение, что изолированные упражнения менее травматичны, чем базовые. На практике все с точностью до наоборот - занятия на отдельной группе мышц резко увеличивают нагрузку на нее, вызывая травмы и боли в мышцах.

Упражнения в домашних условиях без снарядов и утюга

Укрепить спину и придать ей привлекательный вид можно и не посещая тренажерный зал и спортивные площадки. Для тренировок подойдет любой удобный чехол, а оболочкой для занятий будет собственное тело. Среди наиболее популярных и эффективных упражнений нужно выделить гиперэкстензии, отжимания от пола и мостика.

Существует несколько типов гиперэкстензий, которые влияют на поясницу с различной эффективностью.Самый простой вариант этого упражнения состоит из нескольких этапов:

  1. Примите положение лежа на полу животом вниз.
  2. Руки тянутся над головой.
  3. При этом поднимите руки и ноги, создавая из собственного тела «лодку».

При правильном выполнении упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Для выполнения более сложного варианта гиперэкстензий необходимо:

  • закрепить нижнюю часть тела на кушетке или скамейке;
  • принять положение туловища параллельно полу;
  • Опустите верхнюю часть туловища и медленно вернитесь в исходное положение;
  • при подъеме разрешается наклонять спину над уровнем параллельно полу.
Отжимания от пола широким хватом

Отжимания в целом - универсальное упражнение, которое может одновременно воздействовать практически на все группы мышц верхней части тела. Отжимания узким хватом способствуют развитию грудных мышц и трицепсов, а выбор широкого захвата позволяет эффективно проработать широчайшие мышцы спины. Руки расставлены шире уровня плеч, а техника выполнения такая же, как и для обычных отжиманий.

К сожалению, это упражнение не пользуется особой популярностью как среди людей, предпочитающих заниматься дома, так и среди посетителей спортзала. Для его реализации достаточно:

  • принять положение лежа на спине;
  • развести руки по туловищу;
  • ноги согнуты в коленях;
  • медленно поднимите таз до максимально возможной точки и медленно опустите.

В тренажерном зале активно используются различные виды тяги наклона. Выполняя любое из упражнений с железом, всегда нужно держать спину в ровном положении.

Одно из пяти основных упражнений для бодибилдера - становая тяга. По сути, это наклон вперед с использованием отягощений. Основная тяга не понравилась большинству бодибилдеров из-за их большого веса и сложной экипировки. Некоторые профессионалы рекомендуют во время выполнения упражнения использовать не прямой, а поперечный хват.

Тренировка спины, помимо становой тяги, должна включать подтягивание гантелей к поясу и подъем рук с гантелями в наклоне.

Упражнения с турником

Вариации подтягиваний разным хватом позволяют эффективно нагружать разные группы мышц спины.Для улучшения эффекта можно использовать несколько советов:

  • нагрузка на позвоночник увеличится, если обхватывать жгут без большого пальца;
  • Рекомендуется медленно и плавно подтягиваться, а не пытаться делать большое количество повторений рывками;
  • чем больше сцепление, тем больше задействовано трапеций, а при широком хвате основная нагрузка приходится на «крылья».

Имея определенный уровень подготовки, можно попробовать выполнить вывод принудительно.Это упражнение затрагивает все части спины.

Программа тренировок для каждого типа мышц

Многие люди, решившие приступить к постройке нового тела, уделяют особое внимание развитию спины. Типичная ошибка новичков - акцент на максимально широкие и трапециевидные мышцы и халатное отношение к другим частям спинной мускулатуры. Получить форму конуса можно только при комплексном подходе к тренировкам.

Самые широкие мышцы располагаются над разгибателями позвоночника и придают телу коническую форму.Кроме того, развитые «крылья» увеличивают силу удара, что особенно ценится в боксе и других единоборствах.

Для проработки самых широких мышц спины достаточно одной тренировки в неделю. Программа состоит из разминки, двух основных и двух изолированных упражнений. При выполнении «базовой» части нужно использовать оптимальный вес для выполнения 6-10 повторений, а «изолированный» - небольшой вес отягощений с упором на идеальную технику и 12-15 повторений. Следуйте 3 подходу в течение 1,5-2 месяцев.После тренировки обязательно растяжение «забитых» мышц, что восстановит нормальный кровоток.

Программа развития «Крылья»:

  1. Вытягивание перекладины широким хватом рук.
  2. Гантели тянуть к поясу в блоке из положения сидя.
  3. Верхняя тяга на блоке за голову из положения сидя.
  4. Гантели тяги в наклонном положении.

Ромбовидные мышцы поддерживают позвоночник и отвечают за правильную осанку.Они расположены под «трапецией», поддерживают лопатки и не видны невооруженным глазом. Не требуют специальной подготовки и укрепляются во время упражнений на другие части спины.

Работа с большой круглой мышцей

Большая круглая мышца прилегает к «крыльям», имеет продолговатую и плоскую форму. Благодаря ему люди могут дергать рукой вперед и назад. Во внешней части частично скрыты ромбовидные мышцы.

Для развития большой круглой мышцы спины выполняются:

  1. Вертикальная тяга из положения стоя.Для прокачки обеих мышц используется Т-образная штанга, а рельеф каждой отдельной стороны можно прорабатывать гантелью в наклонном положении.
  2. Тяга к груди горизонтальная. Сидение на блоках с V-образным вырезом.

Небольшая группа мышц играет огромную роль в организме человека. Разгибатели расположены в пояснице и отвечают за правильное положение спины, нормальную осанку, способность сохранять равновесие и возможность работать с большим весом. Те, у кого сильные разгибатели, намного выносливее, чем люди со слабой поясницей.Разгибатели упражнений необходимы как новичкам, так и профессионалам бодибилдинга.

Экстенсоров необходимо тренировать с помощью следующих упражнений:

  1. Гиперэкстензия на тренажере, лежа на твердой поверхности.
  2. Статическая тяга, затрагивающая все части спины, включая нижнюю.

Зубчатые мышцы расположены между внешней частью ребер и лопаткой и частично покрыты грудными мышцами. Лучшее упражнение для их развития - банальная «поза бодибилдера», которую профессиональные спортсмены обычно демонстрируют на соревнованиях.

Реберная мышца поражается огромным количеством упражнений. Воздействие на «рваные» пассивно происходит при выполнении подходов к мышцам груди, спины и плеч. Выделим несколько основных групп упражнений:

  • жим лежа, независимо от угла наклона скамьи или тренажера;
  • разводка с утяжелителями в стороны;
  • надавливание на развитие мышц плечевого пояса;
  • Стержень
  • до подбородка;
  • Гантели в положении стоя.

Наибольший эффект при тренировке зубчатых мышц достигается при выполнении пуловеров. Для выполнения этого упражнения лягте перпендикулярно скамейке, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела. Далее поднесите гантель ладонью к блинчику и плавно опустите за голову. Травм и травм можно избежать, слегка согнув руки в локтях. Вес нужно подбирать так, чтобы можно было делать 12-15 повторений в подходе без перенапряжения. Общее количество подходов - 3.

Работа с трапециевидными мышцами

«Трапеция» придает конусообразной мужской фигуре законченный вид. Несмотря на то, что мышца состоит из трех частей, большинство посетителей тренажерных залов занимаются развитием только верхней части трапециевидных мышц.

Нагрузите среднюю часть группы трапециевидных мышц, подняв штангу к подбородку.

Как определить количество повторов?

Количество повторений зависит от использования веса.При тренировке дома без железа количество повторений в подходе будет равно максимальному количеству повторений, которое может сделать практикующий.

Выполняя упражнения с железом, нужно помнить, что для наращивания мышечной массы нужно подобрать такой вес отягощений, чтобы максимально возможное количество повторений в подходе было от 6 до 10. Если выбрать более легкий вес и увеличивать количество повторений, тогда тело будет больше работать над повышением выносливости и рельефом мышц, а не над наращиванием мышечной массы.У тех, кто выполняет в подходе 2-3 повторения, повышается максимальная выносливость своего тела.

Комплекс упражнений для прокачки мышц спины можно посмотреть в следующем видео:

Развитая мускулатура спины не только подчеркивает мужественность своего обладателя, но и говорит о нормальном положении позвоночника. Важно помнить, что любая инициатива требует умеренности. Это утверждение касается и тренировок, чрезмерная интенсивность которых может привести к травмам и болезненным ощущениям.Красивые и мощные мышцы зависят не только от упражнений, но и от правильного питания. В рацион нужно ввести большое количество белков, которые легко превращаются в мышечные волокна. Построение идеального тела требует не только физических усилий, но и коренного изменения образа жизни и привычек.

Эх, все делают одну и ту же ошибку, а именно смотрят видеоблогеров и им нравятся.Чтобы накачать спину v-образной формы, нужно всего 3 упражнения, и больше придумывать нечего. Подтягиваться к груди широким хватом нельзя, верхний блок подтягивать к груди. Тяга к поясу z-образная шейка, почему не прямая? Амплитуда больше, плюс не болят кисти, удобное положение рук, бицепс хорошо работает в тяге. Ну и конечно становая тяга, базовое упражнение, просто делайте 10-12 повторений, не делайте 5-8 повторений, талию сделаете чуть шире из-за разгибателей спины.

Хороший препарат, главное - не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и делать их в сиропах, пилюлях, таблетках очень хорошо.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.

.

Как накачать мышцы груди в домашних условиях (с оборудованием или без него)

Хорошо развитая грудь имеет большое значение, чтобы произвести положительное первое впечатление. Это придаст вам вид размера и силы, а также мужества, уравновешенности и уверенности при первой встрече с кем-то. Для менее опытных людей наращивание грудных мышц может показаться сложной задачей и достижимой, только если часами проводить в тренажерном зале жим лежа, а затем принимать бесчисленные протеиновые коктейли и другие добавки.

К счастью, это не так.Создать мощный сундук можно в тренажерном зале или за его пределами, и сегодня мы собираемся показать вам, как накачать грудные мышцы дома с помощью ИЛИ без оборудования, чтобы вы могли развить впечатляющие грудные мышцы независимо от вашей тренировочной ситуации.

Понимание грудных мышц

Мышцы груди - это большие мышцы, отвечающие за «толкающие» движения, но будьте здесь осторожны. Да, это толкающее движение, но имейте в виду, что мышцы могут ТОЛЬКО тянуть или сокращаться в длину, даже если движение является толкающим.

Самая большая из мышц грудной клетки - это большая грудная мышца. Это король сундука. Это большая веерообразная мышца (отсюда и слово «основная» в названии), которая отвечает за несколько движений в плече, включая сгибание, вращение медиально и приведение. По большей части мы будем работать с плечом и в меньшей степени сгибать его.

Большая грудная мышца настолько велика, что ее можно разделить на несколько отделов.Я упоминаю об этом потому, что мы действительно можем изменить угол сопротивления и немного усилить верхнюю половину по сравнению с нижней. Обычно грудные мышцы разделены на трети, но невозможно отделить среднюю часть от верхней или нижней.

1. Ключичная связка
Возможно, вы слышали, что ее чаще называют верхней грудной клеткой. Он назван из-за того, где он прикрепляется к анатомии вашего скелета. Ключичная связка берет начало на нижней стороне ключицы, а также на грудины, отсюда и название.

2. Перевязка грудины
Это будет средняя часть груди, названная, конечно, потому что она прикрепляется к грудины.

3. Реберный пучок
Думайте об этом как о нижней грудной клетке и, как вы догадались, назван так, потому что она прикрепляется ко 2–6 ребрам или реберной части тела.

Две другие мышцы груди, в зависимости от того, кого вы спросите, - это малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Я говорю в зависимости от того, кого вы спросите, потому что есть те, кто будет включать переднюю зубчатую мышцу как часть грудной клетки.На мой взгляд, это предмет обсуждения. Имея это в виду, я собираюсь сдуть переднюю зубчатую мышцу и сосредоточиться на малой грудной мышце.

Думайте о малой грудной мышце как о младшем брате большой грудной мышцы. Это гораздо меньшая мышца треугольной формы, лежащая под большой грудной мышцей, и при сокращении она тянет лопатку вниз и вперед.

Как накачать мышцы груди в домашних условиях - Без оборудования

Есть несколько способов сделать это дома.Давайте начнем с основ и покажем вам некоторые движения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела.

Отжимания и вариации отжиманий

1. Базовое отжимание
Думаю, первое, что придет в голову, это старые добрые «проверенные временем» отжимания. И я про старую! Я не уверен, были ли отжимания на заре человечества, но предполагаю, что если они не были изобретены древними греками или римлянами, они были, по крайней мере, в комитете, который их назвал.

Одно из преимуществ, о котором вы, возможно, не думаете, отжимания старой школы или любой его формы, заключается в том, что если вы используете правильную форму, ваше ядро ​​будет все время полностью задействовано для поддержания вашей планки.

Позвольте мне на мгновение приостановить тренировку груди и поговорить о планке. Когда мы говорим о доске, мы говорим о положении тела, при котором, если я проведу прямую линию от вашего уха до вашей лодыжки, она также пройдет через ваше плечо, бедро и колено. Основные мышцы в значительной степени отвечают за поддержание вашей планки.

Ниже приведены основы для идеального отжимания:

а.) Сохраняйте твердую планку во всем диапазоне движений. Если у вас есть проблемы с этим, подумайте о напряженном прессе и сжатых ягодицах. Это должно привести вас в порядок.

b.) Ваши руки должны располагаться по бокам примерно на уровне плеч или чуть ниже и достаточно широки, чтобы при достижении нижней границы диапазона движений ваше предплечье было перпендикулярно земле или локоть располагался прямо над вашим запястьем.Руки должны быть расположены так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед или даже слегка вывернут.

c.) С руками, вытянутыми в верхней части диапазона движения, опускайтесь под контролем до точки, в которой ваши локти достигают угла 90 ° или меньше в зависимости от вашего уровня гибкости. Я лично опускаюсь до точки, в которой моя грудь находится на расстоянии 4–6 дюймов от деки, что для меня чуть меньше угла 90 ° в моем локте.

Все остальные вариации будут модификацией этой обычной садовой разновидности отжиманий.

2. Отжимания на распятии
Большая разница между обычными отжиманиями и отжиманиями на кресте - это положение рук. Вы также можете услышать, что это называется отжиманием широким хватом. Вы можете варьировать ширину рук, чтобы достичь истинного положения «распятия». Учтите, что чем шире руки, тем тяжелее будет отжиматься. Вы также можете обнаружить, что чем шире вы идете, тем удобнее вам держать пальцы, повернутые наружу. Поиграйте с углом, чтобы найти свое счастливое место.

3.Узкие отжимания
Думайте об этом как о противоположности отжиманий на распятии. Вместо того, чтобы широко держать руки, руки вместе. Иногда можно увидеть, как это делается, когда руки сложены в форме ромба, образованного большими и указательными пальцами (также известное как алмазное отжимание, разновидность этого). Вы по-прежнему будете прорабатывать грудь, выполняя узкие отжимания, но в этом вы почувствуете гораздо большую силу, исходящую от трицепсов. См. Ниже:

4. Отжимание лучника
Думайте об этом как о отжимании широким хватом с боковым движением.Ваши руки не будут такими широкими, как при отжимании на распятии, чтобы можно было делать боковое движение при каждом повторении. При каждом повторении вы переносите вес верхней части тела так, чтобы одна рука находилась в обычном положении для отжиманий, а другая - в положении для отжиманий с широким хватом. Выполните отжимания, а затем двигайтесь в стороны, чтобы сменить сторону, чередуя по мере завершения подхода.

5. Отжимания на наклонной скамье
Выполняется так же, как и обычные отжимания, с одной небольшой модификацией: ваши руки оторваны от пола на 12–16 дюймов.Это немного повысит напряжение в нижней части груди.

6. Отжимания на наклонной скамье
Это «инь к янь» в наклонных отжиманиях. Как вы уже догадались, ваши ступни находятся на высоте 12-16 дюймов над декой, и это немного напрягает верхние грудные мышцы. Использование стула для поднятия ступней, как показано ниже, является наиболее распространенным способом выполнения действий:

7. Неравномерное отжимание
Ваше положение будет в основном таким же, как и при обычном отжимании, с одним небольшим изменением: одно рука будет поднята примерно на 6-8 дюймов выше другой.Убедитесь, что вы чередуете стороны в каждом подходе, чтобы убедиться, что каждая сторона попадает равномерно.

8. Отжимания «Скорпион»
Примите обычное положение для отжиманий, сожмите и удерживайте планку, затем оторвите одну ногу от земли, согнув ее в коленях на 90 °. Помните, как только вы оторвете одну ногу от пола, бедро, которое теперь не поддерживает, захочет упасть. Крепко держите пресс и сожмите эти ягодицы, чтобы бедра оставались на одном уровне во время отжимания. Отжимания получили свое название от ступни, торчащей в воздухе, напоминающей хвост скорпиона.Опять же, чередуйте ноги в каждом подходе.

9. Отжимания на одной ноге
Это похоже на отжимание от скорпиона, однако вместо подъема только голени путем сгибания в колене в этой версии вы поднимаете всю ногу по прямой линии. от бедра с силой, создаваемой ягодицами и бедром. Как вы можете видеть ниже, это требует некоторого баланса и навыков:

Следует отметить, что это НЕ исчерпывающий список отжиманий, и мы можем продолжать и продолжать: пикировщики, отжимания кончиками пальцев, суставы пальцев. отжимания, отжимания в ладоши, отжимания при ходьбе, отжимания из кожи аллигатора, отжимания в стойке на руках, отжимания Человека-паука, бла, бла, бла ... но давайте поговорим о том, как сделать их немного легче только начинаю.

Регрессия отжиманий для начинающих

Что делать, если стандартное отжимание слишком сложно для тех, кто только начинает заниматься? Вы спросите, как мне сделать это проще? Есть два простых способа изменить отжимания для начинающих и новичков в тренировках.

Первый - выполнять их с колен, а не с пальцев ног, как показано выше. Причина, по которой это работает, - это основы физики. Думайте о своем теле как о рычаге, и мы знаем, что чем длиннее рычаг, тем большее усилие потребуется для его перемещения.Выполняя отжимания от колен, мы получаем более короткий рычаг, поэтому для его перемещения требуется меньше усилий.

Второй способ упростить отжимание - это изменить угол рычага, который мы хотим переместить. Это проще, чем кажется. Подумайте о том, насколько легко было бы стоять, прислонившись к стене, в стандартном положении для отжиманий и выполнять отжимания против стены, по сравнению с обычным отжиманием на полу. Нужен промежуточный уровень сопротивления? Попробуйте то же самое отжимание на кухонной стойке.Для регресса и модификации требуется немного творчества и ОЧЕНЬ базовые знания физики.

Как имитировать движение мухи без веса / оборудования

Для работы грудных мышц чаще всего используются два движения: жим и муха. Жим - это базовая модель движения, связанная с нашим семейством отжиманий или толкающих движений. Думайте об объятиях как о движении мухи или, может быть, представьте Самсона, прикованного цепью между двумя древними колоннами, поддерживающими храм, который он разрушает, соединив две вытянутые руки вместе.

Полет можно сделать без оборудования, но это требует немного творчества!

1. Полотенце Fly
Вам понадобится какой-нибудь типичный твердый пол, который вы можете найти в доме, например, деревянный пол, линолеум и т. Д. Вам также понадобится пара полотенец или пара полотенец. носки на руках, что-то, что будет скользить по рабочей поверхности.

Начните с обычной позиции отжимания с хорошей прямой планки. Для более легкого варианта начните с колен вместо пальцев ног, аналогично регрессии отжиманий, которую мы описали ранее.Свернутое полотенце под коленями повысит комфорт на твердом полу.

Из этого исходного положения для отжиманий сожмите руки в локтях, слегка согнув их, раздвиньте руки по горизонтали на максимально возможную ширину. Чем шире вы идете и чем ближе ваше тело к полу, тем сложнее будет это движение. В этот момент, чтобы вернуться в исходное положение, потяните руки горизонтально друг к другу.

2. Фрисби-муха
Единственное различие между полотенцем и фрисби-мухой состоит в том, что фризби-муха делается на ковре, а вместо полотенец под каждой рукой используйте пару фрисби или, в крайнем случае, пару бумажных листов. тарелки будут работать.В остальном все остальное остается прежним.

Как накачать грудную мышцу дома - с оборудованием

В этой статье я собираюсь обратиться к этому так, как если бы в игре использовался базовый набор гантелей или регулируемые гантели, а также скамья с отягощениями (хотя Вы всегда можете пойти еще дальше и приобрести надежный домашний жим лежа).

Жим гантелей

1. Жим гантелей на горизонтальной плоскости
Исходное положение:
Лягте лицом вверх на скамью, ступни на полу и спину на скамейке.Руки должны быть прямыми, гантели прямо на груди.

Схема движений:
Диапазон движений здесь немного отличается от диапазона движений для отжиманий. Представьте, что ваши руки очерчивают форму треугольника или пирамиды. Из исходного положения медленно согнитесь в локтевом суставе, опуская вес. По мере того как вы это делаете, ваши руки должны постепенно расширяться в стороны. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на 4-6 дюймов выше уровня груди. Поменяйте направление движения и верните вес в исходное положение.По мере того, как ваши руки поднимаются вверх, они должны медленно приближаться друг к другу, заканчивая вытянутыми локтями и гантелями рядом друг с другом.

Факторы безопасности:
a.) Держите спину ровно во время всего диапазона движений. Боритесь с желанием выгнуть спину.
б.) Руки никогда не должны находиться за пределами локтей во время жима. Распространенная ошибка новичков состоит в том, чтобы «выровнять» схему движения или попытаться поднять гантели прямо вверх, а когда локти выпрямлены, сведите руки вместе, следуя форме квадрата, а не треугольника.

2. Жим гантелей на наклонной скамье
Цель состоит в том, чтобы изолировать верхнюю часть груди. Здесь играют роль все факторы в жиме гантелей на плоскости. Отличие - угол наклона скамейки.

Я буду очень честен здесь; оптимальный угол наклона скамьи - одна из тех горячих споров в мире фитнеса. Если вы погуглите, вы найдете что-нибудь от 10 ° до 60 °, что, по моему мнению, ОГРОМНЫЙ диапазон. Эксперты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем большее напряжение вы переносите с верхней части грудной клетки на передние дельтовидные мышцы.

Я лично придерживаюсь угла от 10 ° до 30 °. Первые две отметки на большинстве скамеек для тренировок поместят вас в этот диапазон.

3. Жим гантелей в наклоне
Вы угадали. Это будет противоположностью жиму гантелей на наклонной скамье, поскольку изолирует нижнюю часть груди. Это может быть или не подходить для вас, в зависимости от вашей скамьи. Не все домашние скамейки перевернуты. Жим на наклонной плоскости имитирует жим на горизонтальной плоскости, за исключением того, что вы слегка перевернуты в этом упражнении.

Подъемы гантелей

1. Подъемы гантелей на горизонтальную поверхность
Исходное положение:
Лягте лицом вверх на скамейке, ступни на полу и спину на скамейке. Руки должны быть прямыми, гантели прямо на груди.

Схема движений:
Сожмите локти в слегка согнутом положении во всем диапазоне движений. Ваши руки будут следить за большим выгнутым или широким движением, заканчивающимся вытянутыми руками, как если бы вы пытались растянуть грудь.Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне груди. Обратное направление, чтобы вернуться в исходное положение. Представьте, как вы обнимаете кого-то здесь.

Факторы безопасности:
а. Держите спину ровно во время всего диапазона движений. Боритесь с желанием выгнуть спину.
б.) Не сгибайте локти в полностью вытянутом положении. Они должны иметь небольшой изгиб, чтобы не допустить перерастяжения.
c.) Не позволяйте рукам опускаться ниже плеч в конце диапазона движений.Чем дальше вы спускаетесь, тем больше усилия сдвига вы прикладываете к плечу.

2. Разводка гантелей на наклонной скамье
Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, это упражнение включено в попытку изолировать верхнюю часть груди. Единственная разница между махами гантелей на плоской поверхности и махами гантелей на наклонной скамье - это ... как вы уже догадались, угол наклона скамьи. Я также предполагаю, что вы пришли к выводу, что здесь уместен тот же угол наклона, что и при жиме лежа на наклонной скамье, и вы правы!

3.Полет с гантелями в наклоне
Я предполагаю, что у вас есть более чем несколько работоспособных клеток мозга, вращающихся в вашей голове, и вы уже выяснили здесь закономерность. Просто чтобы нам было ясно ... это то же самое, что и две другие версии нахлыста, но со скамьей, отрегулированной так, чтобы она была наклонена в попытке изолировать нижнюю часть груди.

Альтернативное оборудование для использования

Есть несколько видов оборудования, которое я настоятельно рекомендую приобрести в дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, если вы еще этого не сделали, и вы можете разнообразить свои упражнения для груди! Мы рассмотрим некоторые из них ниже, но для более подробного списка ознакомьтесь с нашим руководством для покупателя домашнего тренажерного оборудования.

1. Мяч стабильности
Для некоторых это может потребовать небольшого количества нестандартных решений. Вы можете легко использовать стабилизирующий мяч не только для отжиманий на наклонной и наклонной поверхности, но и в качестве замены скамейке для тренировок. Вы можете выполнять жимы гантелей так же, как и разводки гантелей. Ваш корпус будет работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать вас на мяче для устойчивости, а не на скамейке с отягощениями. Дополнительным бонусом является то, что вы можете точно регулировать угол наклона при движении под углом.Единственный минус в том, что вам не повезло с отказом от работы над мячом стабильности.

2. Кроссовки с подвеской
На мой взгляд, не существует единого спортивного оборудования, которое могло бы стать универсальным средством фитнес-индустрии. Тем не менее, с учетом сказанного, я думаю, что кроссовки с подвеской примерно настолько близки, насколько мы собираемся получить. Вы можете легко изменять угол наклона тела, чтобы при необходимости точно регулировать уровень сопротивления прямо в середине подхода. Ваше ядро ​​будет поражено независимо от того, что вы делаете, и вы можете получить полную тренировку всего тела на одном.Что касается работы груди, мы легко можем делать как жимы, так и флайды на тренажере с подвеской.

3. Эспандеры
Эспандеры и трубки - универсальные и полезные инструменты в домашнем спортзале. Они представляют собой очень эффективную замену свободным весам с тем преимуществом, что меняют направление сопротивления, где единственное направление сопротивления со свободным весом, конечно, обеспечивается силой тяжести. Когда дело доходит до лент и трубок, вы ограничены только своим воображением, поэтому возьмите себе хороший набор лент сопротивления и приступайте к работе!

Заключение

Если вы новичок в фитнесе, изучение домашних тренировок иногда может показаться сложным, особенно если говорить о такой важной группе мышц, как грудные.Надеюсь, это руководство дало вам простое для понимания пошаговое руководство о том, как накачать грудную мышцу в домашних условиях, независимо от того, есть ли у вас силовое оборудование или нет.


ОБ АВТОРЕ



Тим Кларк
Тим - менеджер спортзала / персональный тренер на полную ставку, дизайнер тренажерного зала на неполный рабочий день, блоггер на неполный рабочий день и псевдо-развлекательный публичный оратор на неполный рабочий день, а также бывший спортсмен колледжа и бывший пожарный со степенью бакалавра кинезиологии штата Фресно и степенью AS в области респираторной терапии.Его страсть - видеть, как обычные люди становятся здоровыми и живут полной жизнью.

.

Грудные мышцы + Программа

Тренировка грудных мышц важна в силовых тренировках для девочек. Это связано с тем, что развитые грудные мышцы, участвующие в поддержке груди, могут визуально немного увеличивать ее объем. Однако упражнения для женщин отличаются от классических мужских, а также характером нагрузки, целью которой является не увеличение мышечной массы, а укрепление мышц, их развитие и тонус.

Лучшие упражнения для укрепления мышц груди

Перед тем, как представить список упражнений, рекомендую разделить их по степени сложности и серьезности. Это очень важно, потому что на этом этапе подготовки одни упражнения покажутся простыми и легкими, а другим - слишком тяжелыми.

Упражнения для начального обучения:
  1. Жим лежа в тренажере Hammer
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Кроссоверы на верхних блоках
  4. Программа тренировки грудной клетки

Далее на основе приведенных выше упражнений можно создавать программы тренировок, направленные на укрепление мышц груди.Как и в случае с упражнениями, мы представим 2 комплекса - для девочек начального и среднего уровня подготовки.

Комплекс для начального обучения:
Упражнение Повторение Подъезды
Отжимания (от перекладины или от пола на коленях) 3 15
Сокращение рук в тренажере «Pec-Deck» 3 15-20
Полет с гантелями 3 15

Комплекс для среднего уровня подготовки:
Упражнение Повторение Подъезды
Жим лежа 3 15
Жим гантелей (с наклоном вверх) 3 15
Кроссоверы на верхних блоках 3 15-20

Выполните любую из вышеуказанных программ в зависимости от вашего опыта и уровня подготовки.Периодичность выполнения - 1 раз в неделю.

Любой из этих комплексов можно выполнять как в отдельный день, так и в сочетании с тренировкой мышц спины или бицепса.

Если вы начали с первого комплекса, то после 6 недель тренировок попробуйте перейти на более сложный комплекс для среднего уровня подготовки.

.

Как это работает, стойкие результаты, потенциальные риски

Да, насосы для пениса действительно работают для большинства людей - по крайней мере, для того, для чего они предназначены, что может не совпадать с тем, как рекламируется продукт, или с вашими ожиданиями.

Давайте начнем с того, что не может сделать , а именно с того, что вы получите больший пенис - вопреки тому, что могут обещать некоторые интернет-статьи и магазины.

Что они могут сделать , так это увеличить приток крови к пенису, чтобы помочь вам достичь или поддерживать эрекцию, чтобы вы могли заниматься проникающим сексом.Конечно, вы можете получить немного дополнительной длины от помпы, но это временное преимущество.

Для людей с эректильной дисфункцией (ЭД) насосы для пениса дешевле и, как правило, безопаснее, чем другие варианты при правильном использовании. Их также можно использовать вместе с лекарствами от ЭД, такими как Виагра.

Насосы для полового члена также показали свою эффективность в сохранении эректильной функции после операций на простате и лучевой терапии рака простаты.

Насос для пениса всасывает кровь в пенис.

Кровь наполняет кровеносные сосуды в вашем половом члене, заставляя их набухать, поэтому ваш пенис - временно - становится больше и тверже.

Сужающее кольцо, более известное как кольцо для члена, обычно помещается вокруг основания полового члена, чтобы помочь удерживать кровь в пенисе и поддерживать эрекцию, э-э, дольше.

По большей части да.

Насосы для пениса - в медицине называемые «устройствами для вакуумной эрекции» - обычно считаются безопасными, но они могут не подходить для людей с определенными заболеваниями.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), использование помпы для полового члена или другого устройства внешней жесткости может ухудшить состояние полового члена, например, приапизм.

Слишком высокое давление воздуха в баллоне также может вызвать легкое кровотечение под кожей. По этой причине насосы для пениса могут вам не подойти, если вы:

  • страдаете заболеванием крови
  • имеете в анамнезе тромбы
  • принимаете разжижающие кровь

Петушиное кольцо, которое слишком туго или оставлено слишком длинным может стать причиной ушиба, онемения и похолодания полового члена.

Для начала избегайте любых помп, рекламируемых как предназначенные для увеличения полового члена.

Помпа, предназначенная для лечения эректильной дисфункции и одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, - это способ избежать использования помпы, которая может быть небезопасной или эффективной.

Обратитесь к врачу за рецептом. Для покупки помпы для пениса вам не понадобится по рецепту, но, имея его, вы получите безопасное устройство.

Если у вас есть рецепт, вы также можете частично или полностью покрыть стоимость вашего устройства за счет страховки или помощи пациентам.

Говоря о безопасности, выбранный вами насос должен иметь ограничитель вакуума. Это помогает контролировать давление в цилиндре от слишком высокого и потенциально - ой - травмы вашего пениса.

Наконец, при покупке помпы или натяжного кольца учитывайте размер своего пениса (если оно не входит в комплект поставки помпы).

Большинство комплектов - это универсальная сделка, но если ваш член наклоняется намного меньше или больше среднего, вам следует выбирать соответственно.

У некоторых продуктов больше наворотов, чем у других, но основная функция остается прежней.

Вот суть:

  1. Вы помещаете трубку на свой пенис.
  2. Вы откачиваете воздух с помощью ручного или электрического насоса, прикрепленного к трубке, создавая эффект вакуума.
  3. Когда вы встанете, снимите помпу.
  4. Вы можете наложить сужающее кольцо вокруг основания полового члена, чтобы поддерживать эрекцию.

Ага!

Принятие следующих мер предосторожности поможет сделать вашу работу безопаснее и поможет вам получить наилучшие результаты от вашего устройства:

  • Брейте лобковые волосы. Ничто так не портит настроение и не портит настроение, как цепляться за непослушный куст. Удаление волос у основания D перед использованием предотвратит попадание волос в кольцо. Это также может помочь вам лучше прилегать к коже.
  • Использовать по назначению. Даже если это кажется очевидным, важно следовать указаниям производителя, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
  • Не оставляйте кольцо включенным более 30 минут. Слишком долгое прекращение притока крови к половому члену может вызвать повреждение.Кольца сужения не должны оставаться включенными дольше 30 минут.
  • Имейте под рукой смазку. Нанесите немного смазки на стержень и основание полового члена, а также вокруг конца цилиндра, чтобы создать герметичное уплотнение. Смазка также облегчит надевание и снятие натяжного кольца. Кроме того, если вы собираетесь собраться, прежде чем надеть помпу, лубрикант может сделать мастурбацию еще более приятной.

Обычно ожидается около 30 минут, но все разные.

Такие факторы, как уровень вашего возбуждения и то, когда вы включаете его во время сеанса, также могут влиять на продолжительность эффекта.

Это зависит от вашей ситуации и уровня комфорта.

Большинство людей могут безопасно использовать его несколько раз в день, если это необходимо, если они используют его правильно.

Абсолютно - по крайней мере, в отношении функции. Увеличивать размер, ну это немного сложнее.

Когда дело доходит до улучшения функций и усиления эрекции, сбалансированный образ жизни имеет большое значение.Это означает:

  • снижение уровня стресса
  • достаточное количество сна и регулярные упражнения
  • ограничение таких вещей, как никотин и алкоголь, которые могут иметь противоположный эффект на стояки

Некоторые лекарства также могут нарушить ваше половое влечение и вызвать эрекцию проблемы - особенно антидепрессанты и лекарства от кровяного давления. Обратитесь к врачу, если считаете, что проблема заключается в приеме лекарств.

Само собой разумеется, что возбуждение - это ключевая часть достижения твердости и поддержания эрекции.Если вы потратите немного больше времени на прелюдию перед проникновением, это поможет улучшить кровообращение.

Теперь о размере…

На самом деле нет способа увеличить размер полового члена без операции. Не то, чтобы размер имеет значение и не влияет на вашу способность доставлять или получать какое-то серьезное удовольствие.

Если для вас важно иметь больший пенис, вы можете сделать его больше:

  • подстригая лобковые волосы, чтобы каждый дюйм был выставлен на всеобщее обозрение, а не был покрыт волосами
  • поддерживая сбалансированный вес, что может сделать ваш Выглядите больше, чем есть на самом деле
  • учиться работать с тем, что у вас есть, используя позы для секса, которые позволяют вам погрузиться глубже, чтобы ваш партнер чувствовал себя больше

Насосы для пениса работают, но если вы ищете постоянный увеличиваешься в размерах, тебе не повезло.

Насосы

разработаны, чтобы помочь вам получить и поддерживать более прочную эрекцию. И, как и все стояки, эрекция, вызванная помпой, носит временный характер.


Адриенн Сантос-Лонгхерст - писатель-фрилансер и писатель, много писавший о здоровье и образе жизни более десяти лет. Когда она не сидит в своем письменном сарае, исследуя статью или не беря интервью у медицинских работников, ее можно встретить резвящейся в своем пляжном городке с мужем и собаками на буксире или плещущимися по озеру, пытаясь освоить весло.

.

Как это делать, мышцы прорабатываются и модификации

Отжимания на наклонной поверхности - это разновидность базовых отжиманий. Это делается, когда ваши ноги находятся на возвышенности, которая наклоняет ваше тело под углом.

Когда вы делаете отжимания в этом положении, вы больше прорабатываете верхние грудные мышцы и передние плечи.

Пошаговые инструкции

Вам понадобится приподнятая поверхность, например скамья, ящик или стул, чтобы делать отжимания на наклонной поверхности.

Чем выше поверхность, тем сложнее упражнение.Если вы новичок в отказе от отжиманий, начните с низкой поверхности, например бордюра или ступеньки. Со временем можно увеличивать высоту.

  1. Встаньте на колени спиной к скамейке. Положите руки на пол, плечи обхватите запястья и локти под углом 45 градусов. Поставьте ноги на скамью.
  2. Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя спину и шею прямыми.
  3. Толкнитесь в пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.
  4. Выполните 2–4 подхода по 8–20 повторений.

Прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в запястьях, локтях или плечах.

Как и все упражнения, отжимания с отклонением требуют правильной формы для эффективной работы ваших мышц.

Правильная техника также помогает избежать боли и травм.

Держите спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы не выгибать спину, наклоняйте таз назад. Включите корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.

Вам также следует смотреть вниз, а не вверх, чтобы шея оставалась нейтральной. Следите, чтобы ваша спина и шея всегда были на одной линии.

Чтобы защитить плечи, избегайте раздувания локтей. Всегда держите их под углом 45 градусов.

Основным преимуществом отжиманий на наклонной поверхности является укрепление мышц верхней части груди.

В отжимании на наклонной плоскости руки отталкиваются от туловища.

Это движение прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и мышцы плеч.

Регулярные отжимания с отклонениями помогут повысить общую силу верхней части тела. Сильная верхняя часть тела необходима для повседневных действий, таких как подъем продуктов и ношение рюкзака.

Вы можете изменить отжимание с отклонением в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, предпочтениями и целями.

Регулировки также сделают вашу тренировку интересной и увлекательной.

Имея следующие варианты, вы можете по-разному пользоваться преимуществами отжиманий с упором.

Сделайте это проще

Используйте низкую скамью или ступеньку, чтобы упростить отжимания с отклонениями.Поверхность должна быть на пару дюймов от земли.

Если у вас возникли проблемы с отклонением отжиманий, сначала сделайте обычные отжимания. Освоив базовую версию, попробуйте отказаться от отжимания.

Сделать сложнее

Чтобы сделать упор в отжиманиях сложнее, поставьте ступни на более высокую поверхность. Вы также можете повесить их на стену, чтобы делать сложные отжимания от стены.

Другой вариант - носить утяжеленный пояс или жилет, который увеличивает вес, который вам нужно поднять.

Вот еще несколько способов проверить себя:

  • Отжимания на одной ноге . Держите одну ногу поднятой, делая отжимания на наклонной поверхности Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить один подход.
  • Отжимания на одной руке. Положите одну руку за спину.
  • Отжимания с мячом для стабилизации. Положите руки на стабилизирующий мяч вместо пола. Включите руки и корпус, чтобы оставаться в равновесии.
  • Отжимания на коленях. После каждого отжимания сгибайте колено к локтю.Чередуйте стороны между отжиманиями.
  • Тяга к отжиманию с гантелями. Возьмите гантели каждой рукой. После отжимания потяните одну гантель вверх, затем повторите с другой стороной.
  • Отжимания в ладоши. В фазе подъема резко оттолкнитесь, удерживая тело прямо. Хлопайте в воздухе и мягко приземляйтесь.

Эти модификации являются продвинутыми движениями, поэтому вы можете сначала попробовать их с базовыми отжиманиями. Поговорите с личным тренером, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

Сосредоточьтесь на разных мышцах

Вы также можете изменить положение рук и кистей, чтобы воздействовать на разные мышцы.

Эти мышцы включают:

  • Трицепс. Узкое отжимание, при котором руки расположены близко друг к другу, увеличивает активность трицепсов.
  • Грудь и плечи. Если поставить руки шире, чем при обычном отжимании, основное внимание уделяется груди и плечам.
  • Бицепс. Чтобы увеличить активность бицепса, вращайте запястьями и предплечьями, направляя пальцы назад.Эта версия может быть сложной для запястий, поэтому важно практиковать правильную технику.

Поначалу эти положения могут показаться неудобными, поэтому лучше работать с персональным тренером, чтобы избежать травм.

Выполнение отжиманий на наклонной поверхности - не единственный способ проработать верхнюю часть груди и плечи. Вы также можете выполнить жим лежа на наклонной скамье, в котором задействованы те же мышцы.

В этом упражнении вы поднимаете вес, лежа на наклонной скамье.

Из-за того, что угол направлен вверх, ваши руки сопротивляются сопротивлению при движении вверх и от туловища.Это то же движение, что и отжимание на наклонной скамье.

Чтобы сбалансировать тренировку, дополните отжимания с упором подтягиваниями.

В то время как отжимания нацелены на грудь и трицепсы, подтягивания прорабатывают спину и бицепсы.

Выполняя как отжимания, так и подтягивания, вы можете равномерно проработать мышцы верхней части туловища и рук.

Базовое отжимание - одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Он использует вес вашего тела как сопротивление.

Отжимания прорабатывают следующие мышцы:

Вы можете выполнять отжимания с отклонениями, чтобы переключить упражнения.

Отжимания на наклонной скамье легче обычных отжиманий, а отжимания на наклонной поверхности сложнее. Нисходящий угол отжимания на наклонной поверхности заставляет вас поднимать больше веса тела.

Когда вы освоите наклонные и базовые отжимания, попробуйте отжимания на наклонной поверхности. Это отличное упражнение для тренировки верхней части груди и плеч.

Как промежуточное упражнение, отжимание на наклонной поверхности требует времени для совершенствования. Вы должны освоить наклон и регулярные отжимания, прежде чем пробовать это движение.

Если вы новичок в отжиманиях или восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с персональным тренером. Они могут показать вам модификации и помочь вам оставаться в безопасности при отжиманиях.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.