Как накачать мышцы за неделю


пошаговая инструкция, упражнения и правильное питание

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения. Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Техника выполнения упражнений

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок. Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

  • Первое упражнение — поднятие гантелей. Найдите гантели весом по 3-5 кг. Далее, необходимо сесть на горизонтальную скамью, спина постоянно выпрямлена, плечи расправлены. Плавно делайте вдох и поднимайте гантели до уровня груди. Затем медленно начинайте вдыхать и плавно опускайте руки в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на бицепс, плечи и верхнюю часть груди.
  • Следующее упражнение — подтягивания. Для этого упражнения вам понадобится турник. Нужно повиснуть на турнике, расстояние между руками должно быть чуть больше 100 сантиметров, плечи расслаблены. Дальше необходимо подтянуться до уровня турника, подбородок должен быть либо чуть выше перекладины, либо на одном уровне с ним. В таком положении нужно немного зависнуть, а затем не торопясь вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития бицепсов, а также мышц шеи, плеч и спины.
  • Ещё одно эффективное упражнение — жим штанги лёжа. Оптимальный вес грифа 20-30 кг для новичков, естественно, что после нескольких недель тренировок можно повышать вес грифа на 5-10 кг. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, затем взять гриф. После гриф опускается до груди, но не ложится на неё, затем на выдохе поднимите гриф вверх. Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди, плеч, а также трицепс.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц. Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

  1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
  2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
  3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Рекомендации

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них, и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение. Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.


Watch this video on YouTube

Как накачать мускулы за неделю

Инструкция

Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.

Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.

На завтрак употребляйте «углеводы» - хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70—80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» - сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы , горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков - сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.

Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет виден уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.

Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.

Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше . Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.

Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро накачать грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю вам гарантированны. Удачи!

Как накачаться за неделю?

В интернете многих нетерпеливых индивидуумов интересует как накачаться за неделю. Это реально несмотря на кажущуюся нелепость. Рассмотрим основные пути решения данной проблемы.

Для тех кто интересуется как накачаться за неделю не имея в виду увеличения объемов мышц можно посоветовать купить ящик или два водки и накачиваться этим «божественным» напитком без остановки. Результаты не заставят себя ждать. Хотя размеры мышц вряд ли увеличатся, но не только окружающие, а и вы сами себя будете с трудом узнавать в зеркале.

Если вопрос стоит в увеличении объема мышц, то есть агрессивные методы решения проблемы. Он подразумевают быстрый результат, но возможный ущерб для здоровья.

Первый из них это банальные широко известные всем стероиды.

Они действуют настолько эффективно, что может быть некоторые результаты будут видны даже через неделю. Но нужно понимать, что после окончания стероидного курса в большинстве случаев почти все результаты в увеличении объема мышц и силы возвращаются к исходным показателям.

И это очень печально. Ведь на курсе приходится качаться намного интенсивней и поглощать много пищи. Но после прекращения его все достижения постепенно улетучатся.

Конечно профи, которые хорошо разбираются в стероидных делах, умеют правильно начать курс, правильно с него слезть, используют нужные препараты в нужных дозировках скорее всего оставляют себе часть достижений.

Но обычному начинающему качку, который тренируется в подвале-качалке и купил таблеток метана у знакомого даже нет смысла начинать. Ведь начав один раз, чтобы сохранять достигнутое и расти дальше нужно периодически повторять курсы стероидов. Для здоровья результаты в конце концов будут плачевными. Конечно же не сразу. От курения и от алкоголя после первой рюмки и сигареты никто не умирает. Все проявляется с годами и в том числе побочные эффекты от стероидов.

Примеры неудачного приема стероидов ниже.

Вторая методика еще более опасна.

Это синтол. В интернете можно увидеть ужасы от синтоловых качков. Это огромные не пропорциональные мышцы, нагноения и операции.

Грубо говоря, синтол чем то похож на силикон, который подкладывается в женскую грудь для увеличения объема. Инъекции синтола делают в нужную мышцу и она надувается и увеличивается. Понятно, что сильнее от этого мышцы не станут.

Один синтоловых знаменитостей Грег Валентино достиг этим способом объема руки в 69 см.

Ниже смотрим его фото в молодости, когда еще занимался бодибилдингом и после знакомства с синтолом.

Ну что, хочется еще накачаться за неделю. Я думаю что нет.

Как сказал когда то всем известный Джо Уайдер: «Бодибилдинг это не ракетная технология». Естественными методами накачаться за неделю не получится в любом случае. Не могут мышцы расти так быстро.

Лучше вырасти медленнее, но зато безопасно, и получить стабильный результат.

Для этого есть три слагаемые: правильные тренировки, правильное питание и достаточное восстановление.

Правильные тренировки в первую очередь предполагают использование преимущественно базовых упражнений в которых задействуются большие мышечные группы, а также прогрессию нагрузок. Вслед за увеличением нагрузки, которую проще всего контролировать весом на штанге, а по мере увеличения опыта использовать принципы Уайдера, мышца реагирует увеличением силы и объема.

Правильное питание – достаточное количество всех необходимых нутриентов. Это количество белка достаточное для роста – около 2 г на 1 кг веса тела. А также приблизительно в два раза больше углеводов и небольшое количество жиров. В добавок еще клетчатка и витамины из овощей и фруктов.

Пища преимущественно должна быть натуральной. Конечно протеин в порошке это хорошо, но лучше за те же деньги купить мяса, яиц и молочки.

Достаточное восстановление – необходимое количество ночного и дневного сна, которое индивидуально, а также разумные перерывы между тренировками.

Дело в том что есть такое понятие как гиперкомпенсация. То есть мышцы после проведенной тренировки отдыха определенное время имеют повышенные возможности к выполнению силовой работы. То есть несколько увеличивается сила, а также объем, в ответ на тренировку, которая является стрессом. Чтобы подобного стресса не повторилось мышцы делаются чуть больше и сильнее.

Это состояние длится несколько дней и тоже индивидуально. Когда мышца стала сильнее нужно провести следующую тренировку которая чуть тяжелее (прогрессия нагрузок). Ей ничего не остается как становиться еще сильнее и больше.

Это состояние сложно определить. Со временем можно его интуитивно нащупать по своим ощущениям. А приблизительно нужно проводить следующую тренировку через 1-2 для после того как пропала боль в мышцах.

Вот так вот ребята, быстро накачаться за неделю можно. Но нужно ли оно нам. Кажется мне что лучше меньше да лучше. То есть медленнее но со стабильным результатом надолго.

Возможно будет интересно и это:

Как накачать мышцы за неделю

Тренировки - Упражнения

Такой интересный вопрос – как накачать мышцы за неделю? Приходится слышать довольно часто, причины для его постановки бывают разные, кому то требуется произвести впечатление на свою девушку, кто то хочет блеснуть на пляже. Сразу хочу огорчить нетерпеливых читателей, добиться желанного результата за столь короткий срок невозможно, но можно заметно поднять тонус мышц и сделать их более заметными. Единственное условие для достижения результата, это особенности фигуры, а именно отсутствие жировых отложений на мышцах. В ином случае эффект просто не будет заметен.

Первое с чего следует начать это план тренировок, вам потребуется проработать все основные группы мышц в течении всего одной недели, сделать это вполне реально, причем два раза. Грузить следует только основные группы мышц, такие как – грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи и бедра. И так комплекс упражнений для форсированных занятий на неделю.

День первый грудь – спина.

1. Жим от груди – простое упражнение, которое выполнит любой новичок, выполняем широким хватом в дух вариантах. Первые три подхода делаем на горизонтальной скамье, следующие три на наклонной с углом наклона в 45 градусов.

Выполняем 6 подходов по 12 повторений.

2. Тяга штанги к животу – главное в этом упражнении идеально ровная спина, мышцы поясницы должны быть напряжены и фиксировать позвоночник. Упражнение делам максимально чисто с доступным для этого весом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Упражнение бабочка – выполняется на специальном блоке, суть его состоит в сведении предплечьев вместе. Позволяет выделить внутреннею часть грудных мышц.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

День второй бицепс – трицепс.

1. Сгибание рук со штангой стоя, для выполнения лучше использовать W – образный гриф, правильно подберите вес, что бы при выполнении у вас работали только руки и вы не помогали корпусом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

2. Загибание рук с гантелью на наклонной скамье или на специальном угле, это упражнение поможет выделить нижнюю часть бицепса, сделает его резче. Делается поочередно каждой рукой.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Французский жим на трицепс – штанга берется узким хватом и выполняем жим из-за головы, загибая и разгибая руки в локтях, при этом работает только трицепс.

4. Выполняем 6 подходов по 10 повторений.

День третий плечи – бедра.

1. Жим штанги широким хватом из-за головы, в положении сидя, для этого упражнения желательно использовать специальные стойки для штанги. Хват подбираем такой, что бы штанга двигалась по максимально возможной амплитуде.

Делаем 4 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги к подбородку узким хватом, отлично развивает переднюю часть дельтовидных мышц и трапецию, при выполнении старайтесь делать тягу с помощи дельтовидных мышц.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

3. Приседания со штангой на плечах, выберите такое положение но, что бы вы чувствовали себя максимально комфортно и легко сохраняли равновесие.

Выполняем 5 подходов по 12 повторений.

Комплекс делается без перерыва три дня подряд, после один день отдыха и снова повторяем все сначала. Более подробное описание выполнения перечисленных упражнений вы найдете в разделе «Упражнения».

Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.


2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.


4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.


10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Что говорят 23 исследования - лучший способ нарастить мышцы

Вы хотите знать, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки. Но вас сбивают с толку все противоречивые мнения о том, как это сделать.

В одной статье говорится, что вам следует делать 6-12 повторений в подходе, а в другой говорится, что вам гораздо лучше делать 4-6 повторений в подходе.

Эксперт A говорит, что вы должны прорабатывать разные мышцы в разные дни, а эксперт B говорит, что вы должны тренировать все свое тело три раза в неделю.

Вы читаете несколько статей о том, как нарастить мышечную массу, и думаете, что вы во всем разобрались. Затем вы читаете нечто, в котором говорится прямо противоположное.

Отсюда, оттуда и отовсюду к вам приходят противоречивые советы, и вы не можете понять, кому или чему верить.

Хорошая новость заключается в том, что ученые проверили множество популярных идей о росте мышц, от того, как часто тренировать каждую мышцу, до количества времени, которое вы должны отдыхать между подходами.

Как оказалось, некоторые из советов, которые ходили в течение многих лет, оказались верными, а некоторые - совершенно неверными.

Итак, давайте углубимся и подробнее рассмотрим, что наука говорит о мышцах и о том, как нарастить их настолько быстро, насколько это возможно для человека.

Как часто следует тренировать каждую группу мышц?

Прежде всего, у нас есть вопрос о том, как часто следует тренировать каждую группу мышц.

Некоторые говорят, что лучший способ нарастить мускулы - это раз в неделю бомбить мышцы до состояния подчинения, выполняя множество упражнений, подходов и повторений.

Типичный распорядок может включать грудь в понедельник, спину во вторник, плечи в среду, ноги в четверг и руки в пятницу. Хотя некоторые люди добиваются приличных результатов с этим типом распорядка, есть и лучшие варианты.

Фактически, в ряде исследований было показано, что более частая работа мышц увеличивает скорость роста мышц. В одном испытании испытуемые, которые тренировали мышцы три раза в неделю, наращивали мышцы быстрее, чем те, кто тренировал их один раз в неделю [4]

Когда группа ученых сравнила исследования, в которых изучалась тренировка групп мышц один, два или три раза в неделю, они пришли к выводу, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю» для максимального роста [5].

Почему тренировка группы мышц два раза в неделю или чаще - лучший способ нарастить мышечную массу, чем тренировка только раз в неделю?

Синтез белка - ключевой движущей силы роста мышц - повышается в течение дня или двух после тренировки. Но через пару дней все вернулось в норму [1]. И простое повреждение мышц, по-видимому, не способствует более продолжительному увеличению синтеза белка [2].

Более того, повышение синтеза белка после тренировки достигает пика раньше и быстрее возвращается к норме у тренированных людей, чем у нетренированных [3].В результате у продвинутых атлетов наблюдается меньшее общее изменение синтеза мышечного белка.

Другими словами, когда вы тренируете группу мышц напрямую только один раз в неделю, мышцы могут потратить несколько дней на «рост» после тренировки. Но если вы оставите целую неделю между тренировками каждой группы мышц, вы упустите несколько дополнительных возможностей стимулировать рост [23].

Итак, сколько раз вы должны тренировать мышцы в неделю?

Чтобы нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно, тренируйте каждую мышцу 2-3 раза в неделю.Первый вариант - тренировать все тело два раза в неделю.

Понедельник : Все тело
Вторник : Выкл.
Среда : Выкл.
Четверг : Все тело
Пятница : Выкл.
Суббота : Выкл.
Воскресенье : Выкл.

Я знаю, что две тренировки в неделю могут показаться не такими уж большими. Но до тех пор, пока ваша программа настроена правильно, вы все равно можете добиться приличного прогресса, поднимая тяжести дважды в неделю.

На самом деле, когда канадские исследователи сравнили одинаковое количество тренировок, разделенных на две или три еженедельных тренировки, прирост мышечной массы и силы был практически одинаковым для обеих программ [6].

Вариант два - это тренировка всего тела, выполняемая три раза в неделю в разные дни, обычно в понедельник, среду и пятницу. Вторник, четверг и суббота или среда, пятница и воскресенье также будут работать.

Понедельник : Все тело
Вторник : Выключено
Среда : Все тело
Четверг : Выключено
Пятница : Все тело
Суббота : Выключено
Воскресенье : Выключено

Если вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, количество эффективных процедур в меню станет намного больше.

Тренировка чаще означает, что вы можете разделить свое тело на две или даже три отдельные части и при этом задействовать каждую группу мышц дважды в неделю или чаще.

Третий вариант - тренироваться четыре дня в неделю с разделением по верхнему / нижнему. В понедельник вы тренируете верхнюю часть тела, во вторник - нижнюю часть тела, а в среду отдыхаете. Четверг - верхняя часть тела, пятница - нижняя часть тела, а у вас выходные. Каждая группа мышц тренируется два раза в неделю. Из всех тренировочных шпагатов, которые я использовал на протяжении многих лет, этот - мой любимый.

Понедельник : Верхняя часть тела
Вторник : Нижняя часть тела
Среда : Выкл.
Четверг : Верхняя часть тела
Пятница : Нижняя часть тела
Суббота : Выкл.
Воскресенье : Выкл

Четвертый вариант - это так называемое разделение «толкание / тяга / ноги», также известное как процедура PPL. Вы тренируетесь четыре или пять дней в неделю, выполняя толкающие движения (грудь, плечи и трицепсы) в понедельник и тяговые движения (спина и бицепсы) во вторник.

Затем вы берете выходной перед тренировкой ног в четверг, а затем еще один выходной в пятницу. В субботу вы возвращаетесь к началу и снова выполняете отжимную тренировку.

День 1 : Грудь, Плечи, Трицепсы
День 2 : Спина, Бицепс
День 3 : Отключено
День 4 : Ноги
День 5 : Отключено

Итак, вы тренируетесь два дня, берете выходной, затем один день тренировок, а затем другой выходной. Каждую группу мышц тренируют каждые пятый день.Поскольку вы не тренируетесь в одни и те же дни каждую неделю, вам понадобится очень гибкий график, чтобы справиться с этим.

Вы также можете взять верхний / нижний шпагат и использовать его для трехкратной тренировки каждой группы мышц в течение 7-дневного периода. Таким образом, вы тренируетесь два дня, затем один выходной, и просто продолжаете повторять этот процесс.

День 1 : Нижняя часть тела
День 2 : Верхняя часть тела
День 3 : Выключено
День 4 : Нижняя часть тела
День 5 : Верхняя часть тела
День 6 : Выключено

Более высокая частота тренировок работает хорошо, если у вас есть способность оправиться от стресса тренировок пять дней в неделю в течение двух недель из каждых трех.Не все могут это сделать, поэтому подходите осторожно.

Новичкам, которые хотят знать, как нарастить мышечную массу, часто советуют избегать сплит-программ и придерживаться тренировок для всего тела, которые включают проработку каждой группы мышц три раза в неделю.

Но до тех пор, пока их программа тренировок и диета составлены правильно, новички могут добиться хороших успехов в раздельных программах, которые включают тренировки 4-5 дней в неделю [7, 8].

Примерно так же, как новички могут добиться впечатляющих результатов, используя сплит-программу, любой, кто прошел этапы тренировок для новичков, может значительно прибавить в размерах, работая всем своим телом три раза в неделю [9].

Сколько подходов нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Что касается подходов, существует взаимосвязь «доза-реакция» между количеством подходов, которые вы делаете для мышцы, и скоростью, с которой эта мышца растет [10].

Другими словами, чем больше подходов вы делаете - по крайней мере, до определенного момента - тем быстрее будут расти ваши мышцы. Однако есть момент, когда выполнение большего количества подходов становится контрпродуктивным.

Десять подходов на каждую группу мышц в неделю могут быть вдвое эффективнее пяти подходов.Но из этого не обязательно следует, что 20 подходов будут вдвое лучше, чем 10.

Другими словами, существует теоретическое «оптимальное» количество подходов на группу мышц, выше и ниже которого увеличение размера будет медленнее, чем в противном случае.

Тренировочный объем считается только тогда, когда он стимулирует. Если ваш общий тренировочный объем слишком велик, ваши мышцы не будут реагировать на него, и вы в конечном итоге начнете движение назад.

Точное расположение этого «золотого пятна» будет зависеть от вашей генетики, продолжительности тренировок, вашего возраста, типа упражнений, которые вы делаете, от вашей диеты, а также от других источников стресса. они физические или психологические, которые происходят в вашей жизни.

Примерно 10-12 подходов на группу мышц в неделю - хорошая отправная точка. Затем вы можете увеличить или уменьшить количество подходов в зависимости от реакции вашего тела.

Любое увеличение еженедельного тренировочного объема следует делать постепенно. Просто добавляйте один или два набора каждую неделю.

Не сходите с ума и не увеличивайте объем тренировок в два или три раза за ночь. Делайте это постепенно, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на увеличение громкости, и корректируйте вещи, основываясь на этой реакции.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений на группу мышц нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Тяжелые веса или большое количество повторений: что развивает больше всего мышц?

Когда дело доходит до повторений, общепринято считать, что тренировка с легкими весами и большим числом повторений развивает мышечную выносливость, но мало способствует увеличению размера.

Тяжелые веса и меньшее количество повторений долгое время были общепринятым «лучшим способом» нарастить мышцы.

Это потому, что поднятие тяжестей вызывает напряжение в большом количестве мышечных волокон, что, в свою очередь, посылает этим волокнам сигнал «сделай меня больше».

Однако поднятие тяжестей - не единственный способ подвергнуть большое количество мышечных волокон напряжению.

Тренировка с меньшим весом и большим количеством повторений - когда вы «идете на жжение», и ваши мышцы чувствуют, что они накачаны и вот-вот взорвутся, - генерирует большое количество метаболического стресса, который также увеличивает активацию мышечные волокна [11].

На самом деле, существует множество исследований, показывающих, что меньший вес и большее количество повторений на удивление хорошо стимулируют рост мышц.

В исследовании, проведенном Канадским университетом Макмастера, подходы из 30-40 повторений стимулировали такой же рост мышц, как и подходы из 10-12 повторений [12].

И это открытие не только для неподготовленных новичков, которые стремятся к росту независимо от того, что они делают.

Даже у парней, которые тренировались в среднем четыре года за плечами, исследователи не обнаружили значительной разницы в росте мышц после 12 недель тренировок с подходами по 20-25 повторений по сравнению с подходами по 8-12 повторений [13].

Тем не менее, тот факт, что можно нарастить мышцы с помощью большего количества повторений и меньшего веса, не обязательно означает, что это хорошая идея.

Помните, что большее количество повторений и меньший вес не приводят к значительному увеличению размера или силы. Но каждый набор длился вдвое дольше.

Тренировка до отказа в большем диапазоне повторений также очень неприятна и чрезвычайно болезненна - намного сложнее, чем меньшее количество повторений и более тяжелые веса.

Кроме того, меньшее количество повторений и более тяжелые веса по-прежнему выигрывают в том, что касается увеличения силы [14].

Но повторюсь, пока вы усердно тренируетесь и заставляете себя работать, тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для наращивания мышц.

Как накачать мышцы: прогрессирующая перегрузка

Независимо от того, сколько подходов и повторений вы делаете, важно тренироваться усердно и сосредоточиться на улучшении результатов тренировки с течением времени.

Выполняйте те же упражнения с тем же количеством подходов и повторений, поднимая то же количество веса, в течение следующих пяти лет. Ничего особенного не произойдет.

Это потому, что тренинг, который вы выполняете, ниже порога, необходимого для стимулирования роста. Ваше тело уже адаптировалось к этому вызову.В результате не будет получено никаких новых мышц.

В определенных пределах мышца будет расти прямо пропорционально объему работы, которую ей необходимо выполнить. И хотя есть много способов увеличить мышечную работу с течением времени, эти три я рекомендую большинству людей в большинстве случаев.

Самый распространенный метод прогрессивной перегрузки заключается в добавлении веса при неизменном количестве повторений в подходе. Пример:

Тренировка 1: 8 повторений с 100 фунтами
Тренировка 2: 8 повторений с 102.5 фунтов
Тренировка 3: 8 повторений с 105 фунтами

Это не означает, что существует совершенно линейная зависимость между увеличением силы и увеличением размера. Если вы удваиваете свою силу в каждом упражнении, вы не увеличите вдвое мышечную массу. Из этого также не следует, что увеличение размера мышцы на 100% даст такой же прирост силы.

Самые большие парни не всегда самые сильные, а самые сильные не всегда самые большие. Но редко можно увидеть очень мускулистого парня, который не обладает при этом очень высоким уровнем силы.

Вариант второй предполагает выполнение большего количества повторений с тем же весом. Пример:

Тренировка 1: 6 повторений с 100 фунтами
Тренировка 2: 7 повторений с 100 фунтами
Тренировка 3: 8 повторений с 100 фунтами

Допустим, ваш текущий распорядок дня включает 3 подхода по 8–12 повторений определенного упражнения.

Вы начинаете с 3 подходов по 8 повторений. Со временем вы продолжаете добавлять повторения, пока не сможете сделать 3 подхода по 12.Затем вы прибавляете вес, снова переходите к 3 подходам по 8 и начинаете весь процесс заново.

Выполнение 12 повторений во всех трех подходах служит спусковым крючком для увеличения веса. Когда вы делаете 12 повторений, вес увеличивается. Если не можете, продолжайте использовать тот же вес, пока не добьетесь этого.

Третий вариант - увеличить тренировочный объем. Самый популярный способ сделать это - выполнять больше подходов для каждой группы мышц. Пример:

Неделя 1: 8 подходов на группу мышц в неделю
Неделя 2: 10 подходов на группу мышц в неделю
Неделя 3: 12 подходов на группу мышц в неделю

По причинам, которые я объясню чуть позже, вы не можете продолжать добавлять наборы бесконечно и рассчитывать на дальнейший рост.Если ваш тренировочный объем слишком велик, вы в конечном итоге ухудшите свои результаты.

По мере того, как время идет, и вы приближаетесь к верхнему пределу мышечной массы, которую ваше тело способно прибавить, скорость, с которой вы улучшаете, будет замедляться. Прогресс будет происходить не от тренировки к тренировке, а от недели к неделе, а затем от месяца к месяцу.

Вы не добьетесь прогресса на каждой тренировке. Делать это бесконечно долго будет невозможно, и будут моменты, когда вы в конечном итоге поднимете то же количество веса за то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке.

Более того, эффективная программа тренировок будет включать в себя запланированное и преднамеренное сокращение на подходов, повторений и веса. Думайте об этом как о том, чтобы сделать один шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Однако ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на улучшении результатов тренировки с течением времени. Вы должны дать своим мышцам повод расти, иначе вы останетесь в том же размере, что и сейчас.

Если вы чувствуете себя морально и физически свежим, мотивированным и голодным к тренировкам, и вы делаете успехи в тренажерном зале, вы на пути, который в конечном итоге приведет к увеличению мышечной массы.

Что нужно для роста: быстро или медленно?

Как быстро (или медленно) вы должны выполнять каждое повторение?

За очень немногими исключениями, чрезвычайно низкая скорость тренировки не дает значительных преимуществ по сравнению с простым поднятием и опусканием веса под контролем [15].

Посмотрите видео ниже, в котором Бен Бруно выполняет становую тягу со штангой.

Несмотря на то, что кажется, что он поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он пытается переместить ее как можно быстрее.Количество веса, которое он использует, замедляет каждое повторение.

Если бы Бен намеренно использовал низкую скорость подъема (в отличие от непреднамеренной , когда вес, который вы поднимаете, и / или мышечная усталость ответственны за ваше замедление), штанга не оторвется от земля вообще. Единственный способ перенести такой тяжелый вес - это попытаться сделать это быстро.

При этом некоторые упражнения лучше подходят для более высоких скоростей подъема, чем другие.Вы бы не хотели делать сгибания рук с гантелями с высокой скоростью подъема, и сгибание на самом деле не является сгибанием, если вы поднимаете штангу медленно.

Движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания, перевернутые тяги и подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше выполнять с немного меньшей скоростью.

Но почти для всех других упражнений правильная скорость повторений для увеличения размера - это поднимать штангу с максимально возможной силой. Затем просто опустите его под контролем.

Нет необходимости считать количество секунд, необходимое для выполнения каждого повторения, запоминать четырехзначные коды темпа или рассчитывать время под напряжением.Просто сосредоточьтесь на перемещении планки из точки А в точку Б под контролем и забудьте обо всем остальном.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Исследования по этой теме представляют собой неоднозначную картину.

Как правило, более длительные периоды отдыха (2-3 минуты) лучше работают для роста мышц, чем более короткие периоды отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше [16, 17].

Более короткие периоды отдыха (60 секунд) также, по-видимому, замедляют синтез мышечного белка после тренировки по сравнению с периодами отдыха продолжительностью 5 минут [18].

Однако есть также исследования, которые не показывают разницы в росте мышц при периодах отдыха продолжительностью 30 секунд против 2,5–3 минут [19, 20].

Итак, что вам делать?

Помимо экономии времени, более короткие периоды отдыха не дают преимущества в наращивании мышц по сравнению с длительными периодами отдыха. В некоторых случаях они вполне могут тормозить рост мышц. Если вы сомневаетесь, лучше отдохните слишком много, чем недостаточно.

Как правило, я предлагаю несколько минут отдыха между подходами к многосуставным упражнениям, которые прорабатывают большую мышечную массу, например, приседания, тяги, становая тяга, жимы ногами и так далее.Вы можете делать более короткий отдых между односуставными упражнениями, такими как сгибания рук с гантелями, подъемы рук в стороны и жимы лежа.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышечной массы. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале и нечего показывать, The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Означает ли повреждение мышц рост мышц?

Часто говорят, что рост мышц является результатом их повреждения.

«Создание новых мышц - это все о повреждении волокон, с которых вы начинаете», - пишет один тренер. «Это реакция вашего тела на мышечное повреждение, которое вы причиняете во время тренировки, которое приводит к росту мышц».

Блиц и бомбардируйте мышцы множеством подходов, и вы нанесете апокалиптический урон. Чем больше урона вы нанесете, тем лучше. В результате мышцы адаптируются, становясь больше и сильнее.

По крайней мере, теория такова.

Подчинение мускулов кажется очень эффективным способом тренировки, главным образом потому, что на следующий день после этого вы чувствуете боль.

Кажется, будто он работает.

Однако удивительно мало исследований, показывающих, что увеличение повреждения мышц приводит к соответствующему увеличению мышечного роста.

Также нет доказанной связи между болезненностью и ростом, и нет правила, которое гласило бы, что вы должны уничтожить каждую группу мышц, чтобы заставить ее расти [21].

Фактически, увеличение болезненности мышц не обязательно отражает увеличение повреждения мышц, а уменьшение болезненности мышц не всегда свидетельствует о меньшем повреждении мышц.

При этом, хотя повреждение мышц не является обязательным условием для роста, оно может ускорить процесс.

Но даже тогда больший урон не означает автоматически более быстрый рост.

Если связь между повреждением мышц и ростом мышц действительно существует, вероятно, найдется золотая середина между «слишком сильным» и «недостаточным» повреждением.

Другими словами, будет оптимальное количество урона, выше и ниже которого ваши достижения будут медленнее, чем они были бы в противном случае.

Несмотря на это, есть много людей, которые считают болезненность целью. Они думают, что если у меня болят мышцы, тренировка, должно быть, прошла хорошо.

Тренировка, являющаяся частью программы, направленной на стимулирование роста мышц, иногда вызывает у вас болезненное чувство на следующий день. Но та же самая программа тренировок иногда включает тренировки, которые не вызывают такой же болезненности.

Хотя ощущение болезненности и скованности в течение нескольких дней может вызывать странное удовлетворение, это не гарантирует, что мышцы будут нарастать быстрее.

Планируйте тренировки заранее

Вам также нужно выработать привычку планировать тренировки заранее.

Еще до того, как вы ступите в тренажерный зал, важно точно знать, что вы делаете, когда придете туда. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, просто «взмахнуть крыльями» уже недостаточно. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самое важное преимущество дневника тренировок и самая большая причина, по которой большинство людей его не используют, заключается в том, что он заставляет вас смотреть в глаза фактам.

Дает ли то, что вы делаете, результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же тренировку снова и снова в надежде, что она вдруг начнет работать?

Разнообразие для ума, последовательность для мышц

После того, как вы составили достойную программу тренировок и питания, лучший способ нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно для человека, - это придерживаться ее.

Часто я читаю, что вам следует постоянно переключаться, чтобы запутать мышцы и заставить их расти.

Для большинства людей это ошибка. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ вообще не добиться прогресса - это постоянно прыгать от одного упражнения к другому. Иначе не позволяйте никому пытаться вас обмануть.

В то время как разнообразие стимулирует ум, последовательность стимулирует мышцы. Программа тренировок, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет работать хорошо, если она выполняется правильно.

Вместо того, чтобы постоянно менять упражнения или распорядок дня, я думаю, вам будет намного лучше менять количество выполняемых повторений.

В одном исследовании испытуемые поднимали тяжести три раза в неделю, используя постоянную или разнообразную программу тренировок [22].

Постоянная группа придерживалась той же программы тренировок, делая по 8-12 повторений в каждом подходе. Разнообразная группа изменила как вес, так и количество повторений, переключившись с тяжелого (2–4 повторения) на средний (8–12 повторений) на легкий (20–30 повторений) в первый, второй и третий дни соответственно.

В то время как обе группы набирали мышечную массу и становились сильнее, именно разноплановая группа добилась лучших результатов.

Есть время и место для чередования упражнений, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Если вы хотите стать больше и сильнее, выполнение кучи случайных упражнений на каждой тренировке (также известное как мышечная путаница) бесполезно.

Разве не надоест постоянно выполнять одни и те же упражнения?

Нет ничего лучше скуки, чем ощущение, что вы приближаетесь к своим целям. Когда вы видите результаты, «скучать» от тренировок редко бывает проблемой.Люди, которым скучно, обычно не добиваются больших успехов.

Наконец, забудьте о своем телосложении или генетике. Вы не можете их изменить, поэтому нет смысла даже думать о них.

Прирост мышц происходит медленно, поэтому вы не заметите их ежедневно или даже еженедельно. Но все они сходятся. Поезд жесткие, придерживаться плана, и через несколько месяцев вы будете иметь больше мышц, чем у вас есть прямо сейчас.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто теряете их, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа обучения MX4

.

Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите узнать, как нарастить мышечную массу в женщине? Точно так же, как и мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли отчетливо видеть их мышцы:

Первая женщина худощавая (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина в хорошей форме.

(Если вы ищете больше вдохновения, посмотрите здесь и здесь.)

Обратите внимание, я не использую слово «тонированный», а это не так.Когда люди используют слово «в тонусе», они имеют в виду сочетание (1) достаточной тонкости, чтобы можно было видеть определение мускулов, и (2) наличия мышц для начала.

Возможно, вы не захотите стать таким же мускулистым, как вторая женщина, но продвижение только на полпути все равно будет иметь очень заметное изменение в вашем телосложении.

Женщины набирают мышцы так же быстро, как и мужчины

Хотите знать, как нарастить мышцы как женщина? Так же, как и мужчины. вес тела, но с увеличением веса и посещением тренажерного зала каждые пару дней.

Ограничивающим фактором того, насколько большой вы можете стать, является широта вашего скелета (исследование). Так что, если ваше тело меньше (например, школьник-подросток), будет невозможно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Но это не означает, что женщины достигают максимального размера мышц медленнее. Фактически, женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (учеба, учеба, учеба).(Подсказка Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают в среднем с меньшей мышечной массой и в конечном итоге набирают меньше.

Даже если ваша фигура выше среднего, не беспокойтесь о том, что "случайно" слишком быстро нарастит мышечная масса. Вы заметите рост мышечной массы достаточно рано, чтобы не стать «громоздким».

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц. Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, это, вероятно, связано с тем, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно является отражением того, что женщинам сложнее нарастить мышцы. Возможно, вам сложно поверить во все это, поэтому нажмите на любое из этих исследований, чтобы просмотреть их.

Важно понимать, что вы не в невыгодном положении, занимаясь бодибилдингом, потому что другие мысли могут сдерживать ваш прогресс. Например, в одном исследовании изучали сценарий , противоположный сценарию , где мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)!

Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.

Итак, ответ на « Как мне наращивать мышцы, как женщина?» - это , чтобы преодолеть ваши сомнения .

Получение ягодиц

Никакие аэробные упражнения, йога или гимнастика не улучшат ваши ягодицы. Все дело в использовании тяжелого веса в соответствии с правильной программой бодибилдинга. Неаэробные упражнения с собственным весом. Это афера, когда речь идет о наращивании мышечной массы массе .

В частности, упражнения на приседания, которые вы будете выполнять, отвечают за наращивание ягодиц.

В остальном нет никакого секрета в тренировке ягодиц. Они реагируют так же, как и все остальные мышцы - вы тренируете их по 8-10 повторений и используете более тяжелый вес на каждой тренировке.

.

Как эктоморфы могут наращивать мышцы и сколько дней в неделю им следует тренироваться

Обратите внимание, что в названии этого раздела я написал тренинг SMART. Не тренируйтесь усердно, не тренируйтесь интенсивно и определенно НЕ тренируйтесь долго. На самом деле тренировки продолжительностью более часа за тренировку - это противоположность умному - это глупо и непродуктивно. Исследования показали, что после часа интенсивных тренировок с отягощениями организм начинает выделять большое количество кортизола, который, как вы знаете, вызывает каннибализацию мышц и накопление жира.НЕ тренируйтесь в тренажерном зале более одного часа в день, когда тренируетесь.

Но сколько дней в неделю нужно тренироваться? Вот где важно знать свой тип телосложения.

Эктоморфы обладают гораздо более медленными способностями к восстановлению мышц, поэтому им потребуется больше времени на восстановление и восстановление мышц между тренировками. Эктоморфам рекомендуется не делать упражнений чаще трех раз в неделю МАКСИМУМ. Для большинства людей удобнее всего это делать по понедельникам, средам и пятницам.Очень важно, чтобы эктоморфы НЕ делали кардио, пока они пытаются набрать вес, так как это сразу же сожжет весь их прогресс.

Эндоморфы, с другой стороны, обладают невероятно быстрыми способностями к восстановлению мышц и получают наибольшую пользу от тренировок пять дней в неделю. «Ух! Я не хочу поднимать пять дней в неделю! Эктоморфы должны поднимать только ТРИЭЭ!» Да, это правда, но посмотрите на светлую сторону - вы можете нарастить больше мышц быстрее, чем эктоморф, если вы эндоморф, потому что ваше тело способно быстро восстанавливаться после повреждения мышц.Кардио рекомендуется до трех дней в неделю для эндоморфов.

И последнее, но не менее важное, это мезоморфы. Мезоморфы получают наибольшую пользу и достигают лучших результатов при подъеме тяжестей четыре дня в неделю. Обычно они тренируются по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам.

Какую тренировку вам следует использовать при подъеме тяжестей?

Есть несколько разных хороших упражнений, но я рекомендую немецкий объемный тренинг (также известный как 10 x 10). Немецкий объемный тренинг, сокращенно GVT, - вот что г-н.Арнольд Шварценеггер и всемирно известный бодибилдер Рег Парк набирали массу мускулов, на которой они все видели.

Что такое 10 x 10? Это именно то, что подразумевает название. Вы делаете 10 подходов по 10 повторений в упражнении. Однако, конечно, это еще не все. Вы должны делать суперсет движения группами по два человека. Суперсет просто означает выполнение одного упражнения подряд за другим, без отдыха между ними. Так, например, вы должны делать жим лежа сразу же, а затем выполнять отжимания на трицепс без отдыха между ними.После завершения отжиманий на трицепс, ЗАТЕМ сделайте быстрый отдых перед тем, как возобновить суперсет. В 10 x 10 у вас будет только 1-минутный перерыв между каждым суперсетом.

Ниже я подготовил программу тренировки для вашего немецкого объемного тренинга 10 x 10.

.

Самый быстрый способ нарастить мышцы естественным путем (без стероидов)

Построение мышц без стероидов может быть чрезвычайно сложной задачей.

Суровая правда заключается в том, что большинство фитнес-моделей, бодибилдеров и кинозвезд дополняют свои тренировки наркотиками. И это позволяет им очень легко набирать массу.

Видите ли, анаболические стероиды манипулируют уровнем гормонов и напрямую взаимодействуют с мышечными клетками, чтобы увеличить синтез мышечного протеина - и это радикально увеличивает скорость роста мышц.

Тем не менее, прием стероидов имеет множество негативных побочных эффектов, от кратковременной агрессии и прыщей до долговременного повреждения мозга и снижения выработки тестостерона.

Хорошая новость заключается в том, что прирожденный атлет все еще может нарастить качественные мышцы (см. Мою трансформацию выше). Просто требуется немного другой подход (и немного больше терпения).

Будьте готовы, потому что вы точно узнаете, как быстро набрать массу (без наркотиков).

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции по быстрому наращиванию массы, как естественный помощник.

Шаг № 1: Стройтесь, прежде чем набирать массу

Первый шаг - срезаться и стать худыми (прежде чем вы наберете вес и наберете массу).

В то время как стероиды позволяют эффективно набирать массу и избавляться от жира независимо от процентного содержания жира в организме, для прирожденного лифтера это совсем другое дело.

Почему? Естественное похудание повышает уровень тестостерона

Исследования показывают, что более высокий уровень жира в организме связан с более низким уровнем тестостерона и пониженной чувствительностью к инсулину.Они также подтверждают, что можно повысить уровень тестостерона (и чувствительность к инсулину), просто снизив процентное содержание жира в организме.

Это важно, потому что оба эти фактора играют большую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Видите ли, более высокий уровень тестостерона (и повышенная чувствительность к инсулину) приводят к более высокому уровню синтеза мышечного белка. А это значит, что вы сможете нарастить больше мышц.

Позвольте мне сформулировать это иначе, если это не имеет смысла: когда вы худеете, ваше тело становится более эффективным в наращивании мышц.На каждый килограмм веса, который вы набираете, больше приходится на мышцы и меньше на жир (по сравнению с более высоким процентным содержанием жира в организме).

И это не единственная причина для начала худеть…

Мы все хотим хорошо выглядеть голыми. А ключ к тому, чтобы хорошо выглядеть голым - это худощавость.

Да, вы тоже хотите иметь качественную мышечную массу. Но если он покрыт толстым слоем жира, вы все равно будете выглядеть дерьмом. Когда вы худеете, вы получаете

.

Building Muscle: Как начать

Необходимые знания о тренировках

Эта страница полностью подготовит вас к тренажерному залу. На следующей странице показано, как тренировать .

Вот почему эта подготовительная страница так важна: для наращивания мышечной массы необходимо есть достаточно, достаточно спать и поднимать достаточно тяжелые веса.

Усердная работа в тренажерном зале ничего не даст , если вы не едите и не спите достаточно в день тренировки. Вот насколько важна часть развития мышц, не связанная с бодибилдингом: после тренировки ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию из дневной пищи.Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает мышцы.

Чтобы облегчить вам эти изменения образа жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий, когда вы приступите к тренировкам. У вас будет гораздо меньше шансов бросить из-за ваших физических целей.

Другими словами, это руководство - больше, чем наука о тренировках. Я также призываю вас к ответственности, чтобы это не просто очередная одноразовая запись в блоге, которую вы читаете.

В подготовительной неделе вам нужно выполнить задания на один час.Вы будете:

  • Сделайте начальные фотографии, чтобы вы могли сравнить свой прогресс с течением времени.
  • Купить предметы для тренировок.
  • Иди в спортзал, чтобы подготовиться.

Прежде чем мы начнем, я хочу подчеркнуть, что легкая для чтения часть этого справочника окончена. Остается подробное пошаговое руководство. Так что выделите 30 минут. Хотя нарастить мышечную массу очень просто, нужно многое знать, чтобы не тратить зря время. Вы хотите набрать 9 кг за 2 года или 3 месяца? Тогда выучите это как следует.

В конце этого этапа я предоставлю вам исчерпывающую шпаргалку. Так что вообще не нужно делать заметки. На следующей странице мы, наконец, погрузимся в самый эффективный план тренировок в Интернете. Просто держись крепче.

Задача 1. Сделать фотографии тела

Это займет 5 минут.

Если у вас нет справки о том, как ваше тело выглядело до того, как вы начали тренироваться, на удивление трудно оценить, насколько ваше тело изменилось с течением времени.Мы, люди, не запрограммированы на то, чтобы замечать постепенные изменения собственного тела.

Еженедельно прирост мышц не будет заметен - вы набираете всего несколько миллиметров. Но при постоянном приросте, как в этой программе, взрослые могут прибавить около 2,5 дюймов (6,35 см) окружности каждой руки примерно через 3 месяца. Это важно.

На рисунке ниже показано усиление всего на 2 дюйма (5 см). (Если вы женщина, которая хочет оставаться меньше этого размера, вы можете прекратить эту программу, когда будете довольны своими результатами.)

На следующем этапе этого руководства мы узнаем, как точно измерять еженедельный прирост мышечной массы, чтобы убедиться, что мы всегда тренируемся правильно.

Итак, вот что вам нужно сделать для вашего первого задания на подготовительной неделе: Начиная с сегодняшнего дня, делайте одну серию фотографий тела каждые 6 недель. Это интервал, в котором изменения телосложения становятся заметными . Для каждого набора фотографий встаньте перед зеркалом и выполните следующие действия:

  • Вы сделаете свой первый набор фотографий с расслабленными мышцами.Держите руки по бокам. Сделайте одну фотографию спереди, одну сбоку и одну сзади (держите камеру за головой).
  • Теперь сделайте последний набор фотографий с теми же тремя углами, но на этот раз с напряженными мышцами. Поднимите руки параллельно полу, а не под углом.

Задача 2 - Увеличить силу захвата

Это занимает 15 минут.

Слабый захват затрудняет выполнение упражнений по мере перехода к более тяжелым весам.Это приводит к преждевременному достижению плато силы почти в половине ваших упражнений. Важность развития силы хвата хорошо известна в пауэрлифтинге, но, как ни странно, отсутствует почти во всех советах по бодибилдингу.

В частности, слаборазвитый хват затрудняет выполнение тяжелых упражнений на верхнюю часть спины, трапеции и предплечья. Слабый захват вызывает напряжение в ваших предплечьях (этюд), которые, следовательно, с трудом выдерживают напряжение полной тренировки. Это затрудняет выполнение всех упражнений в правильной форме.Если в прошлом у вас были проблемы с упражнениями для спины, вероятно, это сыграло свою роль.

В спортзалах редко есть оборудование для тренировки хвата, поэтому вы должны покупать свои собственные захваты. У каждого купленного захвата будет фиксированная сила. В течение 3 месяцев вы приобретете три уровня силы по мере того, как будет укрепляться ваш хват: Мужчины со средними руками должны начинать с уровня тренера . Женщинам со средними руками следует начинать с уровня guide . Пройдите до следующих двух уровней.

Вы можете продолжать переходить на более высокие уровни, но это будет иметь уменьшающуюся отдачу для наших промежуточных целей подъема. Если это не тот образ жизни, который вы хотите для себя 😂:

Между прочим, человек, который популяризировал упражнения с гирями, указывает на ловкий трюк с хватом: если вам трудно выполнить последние несколько подъемов, плотный захват веса при подъеме дает вам силы повышение из-за того, как работает нервная система человека. Итак, если мы усилим хватку, мы сможем лучше воспользоваться этим!

Прежде чем я объясню, как выполнять упражнения хватом, давайте определим два термина бодибилдинга:

  • повторение - это комбинированное поднятие и опускание веса.Например, поднятие веса с рук на грудь, а затем обратно вниз составляет одно повторение этого упражнения.
  • Подход - это когда несколько повторений выполняются подряд без отдыха. Большинство подходов состоит из 5–10 повторений. (Мы поговорим больше о повторениях и подходах на следующей странице этого справочника.)

Одно повторение упражнения на захват включает в себя сжатие стержней вместе, а затем их медленное отпускание:

Итак, ваша задача: Используя текущий уровень силового сопротивления, делайте 3 подхода по 10 повторений на каждую руку через день.(Если вы не можете выполнить 10 повторений, работайте над этим в ближайшие недели.) Делайте перерыв на 3-4 минуты между каждым подходом.

Всегда начинайте с не доминирующей руки . Вы хотите, чтобы эта рука установила предел того, сколько подходов вы выполняете на своей доминирующей руке, чтобы она не стала непропорционально сильнее со временем.

Каждый раз, когда уровень сопротивления становится легким для выполнения всех 3 подходов по 10 повторений, купите следующий уровень сопротивления захвату и начните использовать его вместо него.

Помните, что нет необходимости делать заметки о том, что я здесь говорю. Я написал обширную шпаргалку в конце этой страницы.

Задача 3 - Купите оборудование для тренировок

Построение мышечной массы стоит 70 долларов в месяц в виде белка. Вы можете купить протеин на Amazon, в продуктовом магазине или в местном тренажерном зале.

Вы также должны потратить единовременно 30 долларов на аксессуары для тренировок.

Совет для профессионалов: подпишитесь на пробную версию Amazon Prime (США, Великобритания, Канада, Германия, Франция), чтобы получить бесплатную двухдневную доставку всего.Если вы не хотите продлевать пробную версию, вы можете отменить подписку в течение 30 дней, при этом быстрая доставка по-прежнему предоставляется бесплатно.

Пять необходимых элементов

1. Сывороточный или рисовый протеин

  • Принимайте сывороточный протеин, если вы не страдаете непереносимостью лактозы и не веган. (Бренд, на который я ссылаюсь, имеет рейтинг A-, что очень хорошо). В противном случае возьмите рисовый белок. Рис так же эффективен, как и сыворотка, благодаря своему сбалансированному аминокислотному профилю (исследование, исследование).
  • Вскоре мы еще поговорим о белке.Держись крепче.

2. Ручные захваты

  • Купите один, чтобы начать. Мужчины, начните с уровня «тренер». Женщины, начните с уровня «гид».

3. Рулетка

  • На следующей странице вы узнаете, как использовать измерительную ленту, чтобы определять, не набираете ли вы мышцы после каждой тренировки.

4. Креатин

  • Вскоре мы подробнее поговорим о креатине. Срок службы продукта, на который указана ссылка, составляет два месяца, и он предназначен для обеспечения чистоты и точности этикеток Labdoor.
  • Только мужчины должны чувствовать себя обязанными принять это; исследования показывают, что женщины от этого мало выигрывают.

5. Цитруллин малат

  • ‍Этого контейнера хватает на один месяц. Вскоре мы поговорим о цитруллин малате подробнее.

Весы

Вам нужно знать свой вес, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы должны съедать в день.

Блендер

Либо вручную смешайте протеин с овсянкой, либо приготовьте протеиновые коктейли с помощью блендера:

Магнитные утяжелители

Магнитные грузики помогут вам, когда вам трудно поднимать тяжести.

  • На большинстве тренажеров вес увеличивается с шагом 5 фунтов (2,2 кг). Это произвольно; Тот факт, что вы подняли 20 фунтов на предыдущей тренировке, не означает, что следующий уровень, которого ваши мышцы, естественно, ожидают, будет 25 фунтов.

    Иногда мы можем увеличить только на 2,5 фунта, и это нормально! Именно здесь на помощь приходят магниты весом 2,5 фунта: это небольшие магниты, которые прикрепляются к весам, чтобы увеличить их вес на 2,5 фунта или 1,25 фунта. Держите один при себе в тренажерном зале, чтобы вы могли шлепнуть его на гантели, штангу или стойку, когда прибавка в 5 фунтов слишком велика.

  • Если вы используете гантель, вы можете ударить по магниту 1,25 фунта с каждой стороны, чтобы увеличить вес на 2,5 фунта. 2,5 фунта - важное число - это то, на сколько мы хотим прибавлять в упражнении каждый раз, когда возвращаемся в спортзал.
  • Группы мышц, которые чаще всего требуют небольшого увеличения веса каждую неделю, - это бицепсы, плечи и пресс. Если в прошлом у вас были трудности с наращиванием этих мышц, то вес на магнитах может стать решением для прорыва ваших плато.

Как накачать мышцы дома +

Если у вас есть деньги, тренировки дома вместо тренажерного зала невероятно важны для поддержания вашей мотивации и последовательности. Это то, что я делал в первый месяц тренировок, так что у меня не было никаких оправданий. Все, что мне нужно было сделать, это скатиться с кровати, чтобы начать поднимать тяжести в течение дня. Я не пропустил ни одной тренировки.

Если вы думаете, что будете искать себе оправданий, путешествуя в тренажерный зал три раза в неделю, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги, чтобы купить оборудование, указанное ниже, прежде чем начинать эту программу.Первые два месяца этой программы специально разработаны таким образом, чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале или дома (с использованием оборудования, указанного ниже):

  • Регулируемые гантели

    Сборка не требуется. Регулируемые гантели можно изменить вес, просто повернув диск. Это избавляет нас от необходимости покупать дюжину гирь фиксированного веса. Регулируемые гантели работают так же хорошо, как и гантели с фиксированным весом.

    В конце концов, все зависит от того, насколько они тяжелые - за гантелями нет никакой магии.Итак, нет, это не «сисси» веса. Я знаю, что Bowflex имеет репутацию рекламного ролика, но их продукция просто фантастическая.

  • Стойка для гантелей

    Сборка проста и может быть выполнена одним человеком. Вы покупаете это, чтобы вы могли положить гантели на подставку для ног, а не на пол. В противном случае вы повредите спину, поднимая тяжести ниже колен. Доверьтесь мне.
  • Скамья для упражнений

    Сборка проста (затяните два винта) и может выполняться одним человеком. Эта скамья - единственный оставшийся продукт, который вам нужен, так как штанга и стойка не требуются для максимального наращивания мышц в первые 2 месяца тренировки.

Общая стоимость оборудования для занятий дома составляет около 500 баксов.

Вы не поверите, но это оборудование не занимает много места. (Тренировочная скамья очень узкая и низкая.) Она легко вписывается в любое небольшое пространство в вашей гостиной или гараже. Поскольку я холостяк, я кладу свой в спальню на месяц

9000 💯. Мне, вероятно, следует использовать вместо этого смайлик...

По прошествии 2 месяцев по этой программе вам нужно будет начать ходить в тренажерный зал, поскольку вам потребуется более тяжелое оборудование. (В качестве альтернативы, вы можете выбрать вариант , чтобы остановить набор мышечной массы на отметке 2 месяца, если вы не хотите стать очень большим. Затем вы можете поддерживать уже построенную мышечную массу, просто используя домашнее оборудование.)

Задача 4 - Принимайте пищевые добавки для тренировок

Я всегда цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо выводам исследования.(Не все исследования хорошо спланированы.) По каждой теме я пытаюсь найти множество исследований, а затем читаю каждое со скепсисом. Я экспериментирую с результатами и сравниваю их с альтернативными методами, которые тестировал в течение нескольких недель. На протяжении всего времени я измеряю мышцы, чтобы определить, работает ли что-то в течение длительного периода.

Следующая страница этого справочника полностью объясняет ваши потребности в питании для набора мышечной массы. А пока давайте сосредоточимся на добавках для наращивания мышечной массы.И мужчинам, и женщинам следует принимать добавки к тренировкам в течение недели подготовки, чтобы привыкнуть к своему вкусу и выработать привычку принимать их регулярно.

Я могу сделать вывод, что есть только три безопасные добавки, которые стоит принимать для набора мышечной массы. Я не рекомендую принимать добавки, кроме трех, перечисленных ниже (если только они не рекомендованы врачом), поскольку они вряд ли окажут значительное влияние на вашу спортивную успеваемость. Что еще хуже, они, вероятно, не подкреплены серьезными исследованиями или их полезность неверно истолкована.

Отказ от других добавок относится и к поливитаминам! Исследования показывают, что они того не стоят (статья, статья, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование) - если только у вас нет особого дефицита , выявленного вашим врачом .

1. Добавка: белок

Вашему организму необходимо определенное количество белка для нормальной работы и для наращивания новых мышц. Вы вряд ли получите достаточное количество белка из еды.

Порошки

Штангисты принимают протеиновый порошок вместо протеиновых батончиков (и других сопутствующих продуктов), потому что (1) сыпучий порошок дешевле на порцию, чем готовые закуски, и (2) вы можете купить обычный порошок без сахара и других ненужных добавок. .

Выберите один из двух протеиновых порошков, перечисленных ниже. В любом случае вы будете в среднем употреблять около 1–1,5 контейнера в месяц:

  • Сывороточный протеин: самый популярный источник протеина для наращивания мышечной массы. Это побочный продукт производства сыра. Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, выбирайте рисовый белок.
  • Рисовый протеин: работает так же хорошо, как сыворотка (учиться, учиться)!
  • Пропустите альтернативы: гороховый протеин содержит много натрия, поэтому я советую избегать его. Яичный белок стоит дорого и не дает преимуществ перед другими источниками белка.Далее, казеин, который представляет собой белок коровьего происхождения, связанный с сывороткой, не был доказан как более эффективный, чем сыворотка, для наращивания мышечной массы, поэтому я также опускаю его.

    Что касается «полностью натуральных» белков растительного происхождения, избегайте их, потому что они могут не содержать достаточного количества аминокислоты лейцин , которая необходима для набора мышечной массы (исследование). К тому же они излишне дороги.

Хотя исследования показывают, что сыворотка имеет очень небольшое преимущество перед другими источниками протеина, это преимущество ничтожно по сравнению с в долгосрочной перспективе.Так что не зацикливайтесь на разнице. Уже год употребляю рисовый протеин.

Сколько протеина вам нужно

Вам нужно гораздо меньше протеина, чем можно было бы подумать в большинстве советов по бодибилдингу.

Вот как рассчитать свою суточную норму: умножьте свой текущий вес в фунтах (измеренный при пробуждении - перед завтраком) на 0,8, чтобы получить, сколько граммов белка вы должны есть ежедневно (учеба, учеба, учеба). Если вы весите 150 фунтов, это 120 г белка.(В кг умножьте свой вес на 1,8. Итак, 68 кг - это 120 г белка.)

Вы уже получаете белок из еды, которую едите. Посмотрите на этикетки с питанием на ваших продуктах, чтобы узнать, сколько граммов протеина вы получаете на порцию (или введите
"[food_name_here] food" в Google для обзора).

Вот некоторые ориентиры:

  • An стейк среднего размера (~ 7 унций) или половинное филе лосося (~ 7 унций) содержит ~ 40 г белка.
  • Одна куриная грудка без кожи содержит 30 г белка.
  • Банка чечевицы или черной фасоли содержит 30 г белка.

Так как вы уже потребляете не менее 30% (а возможно, больше) дневной нормы белка из пищи, вам нужно восполнить оставшиеся 70% с помощью порошка.

Примечание компьютерщика: даже если вы достигнете своей полной дневной цели исключительно за счет еды, вам все равно понадобится порошок, потому что белки в повседневной пище могут не иметь полного соотношения аминокислот, что является требованием, которое мы здесь не будем рассматривать.

Давайте теперь скорректируем наши расчеты, чтобы учесть пищевой белок: нам нужно только умножить 0.В 60 раз больше нашего веса в фунтах (или в 1,32 раза больше нашего веса в кг), чтобы определить, сколько ежедневного белка мы должны получать из порошка. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 90 граммов (3,17 унции), что составляет всего несколько ложек сывороточного или рисового протеина.

Протеин легко смешивается с коктейлями, хлопьями и овсянкой.

Ничего из этого записывать не нужно. Скоро появится шпаргалка.
Порции и время

Вот наука о времени приема протеина и размерах порций:

  • Может быть полезно принимать протеин во время перекуса, например.грамм. овсянка или смузи (этюд).
  • Согласно метаанализу (исследование, исследование), какое время суток вы принимаете протеин, не имеет значения для наращивания мышечной массы. (Лично я готовлю себе протеиновый смузи на завтрак. Позже, вечером, я добавляю протеин в миску овсянки на десерт.)
  • Я предлагаю принимать протеин в двух порциях в день вместо одной, но в остальном нет. преимущество в том, чтобы разбить его на небольшие порции в течение дня (исследование).

Если вас что-то здесь удивит, вы можете узнать больше о мифах о наращивании мышечного белка в FAQ.Есть много неправильных представлений о том, как принимать протеин.

Кстати, вот коктейль, который я делаю каждое утро:

2. Добавка: креатин

Женщины, исследования показали, что вы получаете меньше пользы от добавок креатина, поэтому вы можете избегать их, если хотите упростить ваш распорядок дня и сократить расходы ( исследование , исследование ).

Креатин (щелкните ссылку на Amazon) - это безвкусный порошок, который можно смешать с чем угодно.Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, и при его добавлении он может быстрее наращивать мышцы. Креатин уступает только протеину и является наиболее тщательно изученной добавкой для тренировок в мире. О побочных эффектах не сообщалось, пока у вас нет проблем с почками (исследование, исследование, исследование).

Для сторонней проверки выполните поиск по запросу «креатин» на Amazon, чтобы прочитать тысячи отзывов. Или читайте больше в Медицинском центре Университета Мэриленда и экзамене.

Эффективность

Исследования не позволяют сделать окончательных выводов о том, как креатин на самом деле улучшает рост мышц.Но несомненно, что да - вплоть до удвоения скорости набора силы (учеба, учеба, учеба, учеба, метаанализ, обзор исследования). В этой программе упор делается на поднятие тяжестей каждую неделю, поэтому польза креатина для нас очень важна.

Креатин работает не для всех (исследование), но он недорогой и считается безопасным. Чтобы проверить его эффективность, прекратите принимать креатин через месяц по этой программе, а затем посмотрите, как снизятся показатели в тяжелой атлетике в течение следующих 2 недель.Если не будет снижения, вы можете навсегда прекратить прием креатина.

Эта программа требует, чтобы вы принимали креатин только во время наращивания мышечной массы, а не во время его поддержания после этого, поэтому вы не будете принимать креатин вечно.

Как принимать

Нет исследований, в которых утверждается, что существенно важно, в какое время дня вы принимаете креатин, поэтому принимайте его одновременно с протеином, чтобы упростить режим приема добавок для наращивания мышечной массы. Как и в случае с белком, принимайте креатин ежедневно и старайтесь принимать его с небольшим количеством еды (исследование).

Обратите внимание, что почти все исследования креатина рассчитаны на «загрузочную неделю», когда в первую неделю принимается 4-кратная обычная дневная доза, чтобы креатин пропитался по всему телу. Итак, хотя типичная дневная доза креатина составляет 5 г, вы будете принимать 5 г четыре раза в день в течение этой подготовительной недели (исследование, исследование).

Все это кратко изложено в шпаргалке в конце этого раздела.

3. Добавка: цитруллин малат

Если вы не стремитесь к максимальному увеличению мышечной массы и не планируете продолжать после двухмесячной отметки этой программы, вы можете пропустить это, так как вам не понадобится повышение выносливости. .

Цитруллин малат (щелкните ссылку на Amazon) - последняя добавка для наращивания мышечной массы, которую стоит рассмотреть. Было продемонстрировано, что цитруллин малат (ЦМ) увеличивает количество подходов, которые вы можете выполнять во время тренировки (учеба, учеба, учеба). Нам понадобится повышение мышечной выносливости, которое CM может обеспечить, когда мы выйдем на третий месяц этой программы.

CM - это аминокислота, содержащаяся в нескольких продуктах, включая мускусные дыни, кабачки, тыквы, огурцы и тыквы. Хотя он не был тщательно изучен, нет никаких известных побочных эффектов при приеме в рекомендуемых дозах.(Вы можете погрузиться в исследование CM на сайте Examine. Вы также можете просмотреть обзоры, оставленные на продукты цитруллина малата на Amazon.)

Рекомендуемая доза CM составляет 8 граммов (0,28 унции), что составляет 4 мерные ложки продукта. над. Примите это за 60 минут до тренировки. (Время очень важно; вы не почувствуете эффекты повышения выносливости, пока не пройдете 60 минут.)

Внимание, что CM невероятно кислый. Смешивание с другими напитками полностью их испортит. Так что запейте его небольшим количеством воды и выпейте за один раз!

Нет пользы от приема CM после тренировки или в дни, не связанные с тренировкой.Просто примите это перед тренировкой.

CM может работать не у всех. Это может иметь меньший эффект на продвинутых бодибилдеров или при выполнении определенных упражнений (учеба, учеба). Попробуйте проверить это на себе.

Другие добавки

Большинство оставшихся мышечных добавок, которые не влияют на ваши гормоны, либо a) подтверждены исследованиями с сомнительными результатами, b) практически не эффективны, ) обман.

Я рекомендую сэкономить деньги и придерживаться трех добавок, которые я перечислил выше.Вы можете пропустить прием "БЕЗ Бустеров", поливитаминов и BCAA (исследование).

Это не означает, что все, кроме того, что я перечислил, является мусорной наукой. Я просто рекомендую вам понять , почему вы их принимаете , и что вы не идете на безуспешные покупки на Amazon.

Задача 5 - Сходи в спортзал

Это займет около часа.

Найдите спортзал рядом с вами. Все тренажерные залы должны иметь необходимое оборудование для выполнения упражнений из этого справочника, в которых не требуется ничего необычного.

Во время подготовительной недели вам нужно будет пойти в тренажерный зал по трем причинам: чтобы научиться правильной форме, найти свой стартовый вес и уменьшить умственное трение.

Чтобы научиться правильной форме

Обучение правильной форме имеет решающее значение для предотвращения травм и понимания того, как правильно тренировать мышцы, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в течение первых двух месяцев этой программы. Щелчок по названию упражнения загрузит демонстрационное видео внизу.

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

(Этот список упражнений повторяется в шпаргалке внизу этой страницы.)

Если вы можете себе это позволить, будет полезно нанять тренера в вашем местном спортзале на пару занятий, чтобы он или она могли вас пройти через упражнения.Возьмите список с собой (или просто загрузите эту страницу в свой телефон) и настаивайте на том, чтобы вы научили каждого.

На следующей странице этого руководства также есть советы о том, как правильно выполнять упражнения.

Определение своего начального веса

Определите свой начальный вес для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.

Когда вы придете в тренажерный зал, выполняйте каждое упражнение из приведенного выше списка с весом, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, что вы едва можете его почувствовать.Как только вы нашли вес, который вам подходит, сделайте с ним 7 повторений. Затем сделайте трехминутный перерыв и увеличьте вес до следующего уровня тяжести, чтобы проверить, сможете ли вы снова сделать 7 повторений.

Продолжайте увеличивать вес и делать 3-минутные перерывы, пока не доберетесь до веса, с которым не сможет поднять полных 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого уровня, обратите внимание на уровень, который был на раньше. Этот предпоследний уровень будет вашим стартовым весом, когда вы начнете тренироваться на следующей неделе.

Если вы работаете с тренером, попросите его провести вас через этот процесс определения веса. Если у вас нет тренера, не расстраивайтесь. Это просто.

Чтобы уменьшить умственное трение

Вы также используете это первое посещение тренажерного зала, чтобы привыкнуть к транспортной ситуации и ситуации с парковкой, с которой вы будете иметь дело три раза в неделю. (И не забудьте подписаться на членство, пока вы там!)

Ваша цель - свести к минимуму любые неприятности, которые стоят между вами и тренажерным залом.Чем меньше хлопот вы считаете походом в спортзал, тем меньше вероятность того, что вы воспользуетесь этим как предлогом, чтобы бросить эту программу на полпути.

Пойдите, выясните, каким будет ваш процесс. Начните с маленького шага.

Задача 6 - Улучшение сна +

Без хорошего сна в ночь на тренировку полноценное питание, упражнения и добавки в течение всего дня будут сильно, если не полностью отменены. Вам также необходимо хорошо выспаться ночью с до вашей тренировки, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы тренироваться, не уставая (исследование).

Я обнаружил, что не имеет значения, сколько вы спите в дни без тренировок, если вы не спите хронически.

Исследования показывают, что «хороший сон» длится около 7 часов (исследование). Как ни странно, я не обнаружил проблем с набором и восстановлением мышц, когда я сплю всего 6,25–6,5 часов, в то время как мои достижения совершенно не идут, если я получаю меньше этого.

Вывод состоит в том, чтобы запланировать вечерние вечеринки в те дни, когда (1) вы не занимаетесь спортом и (2) вы не собираетесь заниматься на следующий день.Поскольку эта программа требует от вас тренировок три раза в неделю, если вы не думаете, что сможете нормально выспаться половину дней в течение следующих трех месяцев, устраните проблемы со сном, прежде чем начинать эту программу. Надеюсь, приведенный ниже совет поможет.

Прежде чем перейти к совету, позвольте напомнить вам, что я не врач. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу и ознакомьтесь с советами Национального института старения относительно дальнейших действий. Кроме того, если вы страдаете от беспокойства, которое мешает заснуть, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, имеющему опыт лечения бессонницы.

А теперь давайте начнем с совета, как уменьшить частоту пробуждения посреди ночи. Проснуться на мгновение, а затем вернуться в постель - не проблема. Но если вы часто просыпаетесь в течение ночи или вам трудно снова заснуть после того, как вы проснулись, вам нужно решить эту проблему.

Просыпаться среди ночи

Если вы просыпаетесь с целью помочиться («никтурия»)

Не пейте ничего (включая суп) в течение 3,5 часов после сна. Это сложно сделать, если вы ночной едок, но это действительно может иметь значение (исследование).

Для отказа от питья перед сном необходимо выпивать больше воды в начале дня. Например, если вы обычно получаете примерно 4 бутылки жидкости каждый день (подойдет любая форма жидкости, включая супы), то возьмите все 4 бутылки до того, как начнется 3,5-часовое окно сна. В противном случае вы можете проснуться среди ночи от жажды.

Далее, я лично обнаружил, что потребление более ~ 5% рекомендуемой суточной нормы натрия (соли) в течение 3,5 часов после сна вызывает ночные посещения туалета.(На этикетках продуктов питания указано, сколько натрия содержится в одной порции.)

Продукты с низким содержанием натрия включают несоленую фасоль, сырые овощи, протеиновый порошок, несоленую овсянку и все остальное, что содержит лишь следы соли. .

Наконец, не забудьте как можно больше прямо перед сном.

Если вы просыпаетесь с сухостью во рту

Если вы живете во влажном климате, купите гигрометр (прибор для измерения влажности). Если влажность в вашей спальне ночью выше 40–45%, вы рискуете ухудшиться со сном (учеба) из-за дискомфорта окружающей среды от уровня влажности или из-за того, что ваше тело нуждается в воде после длительного потоотделения.

Чтобы снизить влажность в спальне, сначала убедитесь, что вы не оставляете окна открытыми, так как их приносит наружный воздух. Затем попробуйте одну из этих двух тактик:

  • Включите кондиционер: кондиционеры осушают воздух (уменьшить влажность). Если у вас есть программируемый термостат, такой как Nest, который также имеет встроенный гигрометр, вы можете настроить его расписание для охлаждения вашей комнаты до низкой температуры перед сном. Вы хотите снизить влажность ниже ~ 40-45%.
  • Купите осушитель. Осушители могут стоить меньше в эксплуатации, чем кондиционер.Их не нужно прикреплять к окну, в отличие от автономных блоков переменного тока.
Если вы просыпаетесь от шума

Если вы спите в шумной обстановке, купите шумогенератор. Он будет создавать постоянный тихий «белый шум», который замаскирует непоследовательные звуки, которые вы слышите ночью. Это полезно, потому что на самом деле не низкий уровень окружающего шума мешает вам заснуть, а скорее шум, который периодически запускается и останавливается , например сирены и лай собак (этюд, этюд).Шумовая машина работает, маскируя несогласованность.

Проблемы с засыпанием

Трудно засыпать («бессонница»)? Попробуйте эти советы:

  • Используйте спальню только для сна. Используйте другую комнату, чтобы смотреть телевизор, пользоваться компьютером и проводить время на телефоне. Вы хотите, чтобы ваше подсознание привыкло заходить в спальню, а это значит, что вы скоро засыпаете.
  • Если вы взяли ежедневный сон, делайте это примерно до 13:00. В противном случае, вечерний сон затруднит засыпание перед сном (учеба, учеба)
  • Тренируйте свое тело, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день (учеба).
  • Избегайте кофеина вечером (учеба). Сюда входят ☕, чай и газированные напитки.
  • Делайте кардио утром или днем, а не перед сном (учеба, учеба, учеба).

Подведем итоги: º Старайтесь спать примерно в одно и то же время суток. º Делайте кардио по утрам. º Избегайте дневного сна и кофеина по вечерам. º Если вы часто просыпаетесь, чтобы пописать, не употребляйте жидкости или соль в течение 3,5 часов после сна. º Если вы просыпаетесь от сухости во рту или потения, убедитесь, что в вашей комнате не слишком влажно.Если да, включите кондиционер или купите осушитель воздуха. º Если шум будит вас, попробуйте аппарат для белого шума.

В любом случае сначала обратитесь к врачу.

Шпаргалка по подготовке к неделе

Хорошо, теперь мы закончили со второй страницей! Ниже приведена шпаргалка.

Когда вы вводите свой адрес электронной почты, шпаргалка сразу же отправляется вам по электронной почте, чтобы вам было легче ссылаться на нее. Вы также получите мои будущие гиды на пару месяцев раньше. (Будущие темы включают, как играть на пианино и писать художественную литературу !)

✋🏼 Допинг - готово. Если вы не видите шпаргалки в почтовом ящике, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере - чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

Купите измерительную рулетку

Вам понадобится измерительная рулетка для оценки вашего еженедельного роста, чтобы вы могли убедиться, что вы правильно следуете программе.

Сфотографируйте телосложение

Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (попросите кого-нибудь помочь вам). Для каждого ракурса сделайте один снимок с расслабленными мышцами, а другой - на котором вы максимально напрягаетесь.

Попробуйте добавки

Протеин : Купите сывороточный или рисовый протеин. Неважно какой. Чтобы рассчитать, сколько ежедневного протеинового порошка вам нужно, умножьте 0,60 на ваш текущий вес в фунтах (или 1,32 вашего веса в кг), чтобы получить количество граммов.Возьмите за привычку добавлять белок в напитки (например, смузи) и продукты (например, овсянку). Разделите общую дневную дозу на две отдельные порции (например, одну с завтраком и одну с ужином). Цитруллин малат : просто протестируйте, принимая 8 г / 0,28 унции (4 ложки) цитруллина малата один раз, запивая небольшим количеством воды. (Он невероятно кислый, поэтому не смешивайте его с напитками.) Когда вы официально начнете тренироваться на следующей неделе, вы будете принимать его только непосредственно перед тренировкой. Креатин (для мужчин): на подготовительной неделе «загрузите» креатин, принимая одну мерную ложку (5 г) 4 раза в день.Время суток, в которое вы его принимаете, не имеет значения, но вы должны принимать его во время еды (даже если протеиновый порошок полезен), чтобы улучшить усвоение. (По окончании подготовительной недели вам нужно принимать только одну мерную ложку креатина 5 г в день.)

Начните укреплять хват

Каждый второй день делайте 3 подхода по 10 повторений на вашем текущем уровне захвата. (Большинство мужчин начинают с уровня тренера. Большинство женщин начинают с уровня руководства.) Уделите столько времени, сколько вам нужно, между подходами для восстановления сил (~ 3 мин).Начните с руки, которой вы не пишете, и сделайте одинаковое количество повторений обеими руками. Как только станет легко выполнить все 3 подхода по 10 повторений, купите более высокий уровень. Всего вам нужно подняться только на два уровня.

Добраться до спортзала

Форма упражнения : Воспользуйтесь легким весом, чтобы скопировать движения из видео с упражнениями ниже.

Начальные веса : Находясь в тренажерном зале, найдите свои начальные веса для каждого упражнения в списке ниже: Начните с легкого веса, затем продолжайте увеличивать, пока не сможете выполнить 7 повторений с определенным весом.Отметьте тяжесть, которая была до этого, и это будет ваш начальный вес, когда вы официально начнете тренировку.

Находясь в тренажерном зале, поинтересуйтесь стоимостью индивидуальных тренировок, поскольку тренер покажет вам правильную форму упражнений.

Начальные упражнения

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин
† Нельзя выполнять с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для настоящих новичков, которые никогда раньше не занимались гирями; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь - как вы уже догадались - всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

  • Неделя 1: Сплит на все тело
  • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки).На этой первой неделе тренируйтесь три дня, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения размера и силы мышц, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин - гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором - 10 повторений, а в третьем - 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в своем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется по одному движению, за исключением пресса, поэтому вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных сторон. Грудь, например, включает два упражнения: одно - сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а другое - изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на 2 неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц и способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких - опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений - что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, поскольку они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц больше внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.