Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях


Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок


Watch this video on YouTube

топ 8 упражнения на грудь

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Содержание

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в домашних условиях →

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения

Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

  1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
  2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
  3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

  1. Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
  2. Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
  3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

  • гантели;
  • брусья;
  • турник;
  • резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
  • пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
  • скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

  1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
  2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
  3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
  4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
  5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

  • понедельник – грудь, трицепс, ноги;
  • среда – спина, бицепс, скручивания;
  • пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

  • Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
  • Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

  1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
  2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
  3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

  1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
  2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
  3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
  4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Что потребуется

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav — stock.adobe.com

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Отжимания на брусьях4х15-20
Жим гантелей лежа на полу4х12-15
Глубокие отжимания4х15
Отжимания с узкой постановкой рук4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя4х12

Вариант с собственным весом:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Классические отжимания5х15-20
Плиометрические отжимания5х12-15
Глубокие отжимания5х15
Отжимания с узкой постановкой рук6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим гантелей лежа4х12-15
Глубокие отжимания4х15
Плиометрические отжимания4х15
Пуловер с гантелью4х12

Вторая тренировка:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Отжимания на брусьях5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)4х12-15
Пуловер с гантелью4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне возможно при определенных условиях. Для этого не нужны специальные устройства, которые можно найти только в тренажерных залах. Достаточно инвентаря, который можно сделать самостоятельно или приобрести в магазине. Кроме занятий физическими нагрузками, следует правильно питаться и отдыхать. Соблюдение трех этих составляющих приведет к желаемому результату.

Питание и базовые рекомендации для новичков

Правильное питание является залогом прогресса. Если упражнения выполняются регулярно, с грамотной техникой, но при этом рацион составлен неправильно, о прогрессе не может идти речи. В некоторых случаях возможен даже регресс. Все зависит от особенностей организма человека. Главное правило набора массы и увеличения мышц гласит, что потребляемое количество калорий должно превышать расход. Кроме количества важно и качество еды. В данном случае не подходит пища, содержащая простые углеводы и сахара. Они дают кратковременный прилив энергии, которая быстро расходуется.

Для набора мышечной массы важны белки и сложные углеводы. Первые содержатся в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах, а вторые в кашах, макаронных и хлебобулочных изделиях. На первых порах достаточно 1-2 г белка на 1 кг массы тела мужчины. Впоследствии желательно довести до 2,5-3 г белка на 1 кг веса человека. Они являются строительным материалом для мышц, а углеводы дают энергию для выполнения упражнений. Также необходимо пить достаточно воды. Ее потребление должно быть 1,5-2,5 л в день в зависимости от массы тела.

Здоровое питание

Чтобы подкачать грудь, необходимо чередовать тренировки и отдых. Мышцы растут не во время физических нагрузок, а после них, в период восстановления. Оптимальным считается график 2-3 раза в неделю. Заниматься 4 раза в неделю можно при условии, что упражнения каждого следующего дня будут направлены на разные группы мышц. Любая тренировка не должна превышать 1,5 часа. Это максимальное время для эффективных занятий. В противном случае следует пересмотреть подход к процессу тренировки.

Обычно грудную клетку качают вместе с мышцами спины и плечевого пояса. К последним относятся дельтовидные мышцы, трицепс и мышцы шеи. На спине развивают трапецевидную и широчайшую мышцы. Именно они в комплексе дают пресловутый перевернутый треугольник, к которому стремится каждый мужчина.

Существуют различные методы выполнения упражнений, однако для новичка будет достаточно делать 4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Если ощущаются силы сделать больше, значит, выбран слишком малый вес и упражнение легкое. Если сложно сделать даже 8 повторений, значит, вес подобран больше, чем необходимо.

Как правило, у каждого человека одна грудная мышца больше другой. Иногда дисбаланс слишком очевиден. Не следует нагружать отстающую грудь сильнее другой. В большинстве случаев во время занятий происходит самокоррекция и мышцы становятся почти симметричными. В редких случаях можно делать 1 дополнительный подход для нагрузки менее развитых мышц.

Не стоит качать одну грудную мышцу больше другой

Упражнения должны выполняться разогретыми мышцами, поэтому каждую тренировку следует начинать с разминки. Это необходимо для того, чтобы избежать растяжений и других травм. Разминать нужно не только нагружаемые мускулы, но и остальные, начиная с головы и заканчивая ногами. Ведь упражнения задействуют не только главные мышцы, но и много вспомогательных.

Домашние тренировки

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? На начальных этапах будет достаточно отжимания от пола и его вариаций. В будущем не обойтись без использования свободных весов. В основном это гантели и штанга. Гантели представляют собой штангу для одной руки, поэтому до определенного веса их можно использовать. Когда применяется большая нагрузка, без штанги не обойтись. Теоретически можно сделать гантели весом 50 кг каждая, но практически ими будет крайне неудобно пользоваться. Поэтому если мужчина хочет иметь накаченные мышцы груди, то ему рано или поздно придется использовать штангу.

На первых порах начинают с отжиманий от пола. В исходном положении руки упираются в пол на расстоянии немного большем, чем ширина плеч, туловище выпрямлено, ноги на носках. Нужно опуститься так, чтобы руки были согнуты под углом 90°, а затем плавно подняться. Если качаем объем, то нужно выполнять 4 подхода, и чтобы в каждом было приблизительно одинаковое количество повторений. Все нужно делать без спешки. Когда упражнение делается на скорость, тренируется выносливость, поскольку происходит частое сокращение и расслабление.

Отжимание от пола

Поначалу можно увеличивать количество повторений. Однако, когда получится свободно делать 30 отжиманий в одном подходе, то упражнение необходимо усложнить. Для этого можно делать упражнение на одной ладони, опираться руками на мяч, во время поднятия туловища делать хлопок перед или за собой. Также можно вытягивать руки вперед.

Самый простой способ увеличить нагрузку заключается в том, чтобы поднять ноги выше головы. Таким образом, поднимаемый вес станет больше. Когда этого станет недостаточно, можно надеть рюкзак, в который складывать отягощение. Можно использовать бутылки с водой. Чтобы сделать их тяжелее, рекомендуется в них засыпать песок.

Накачивать грудь можно и на брусьях. Дома их допустимо заменить двумя стульями с высокой спинкой. Поскольку высота небольшая, необходимо сгибать ноги при опускании. Как и при отжиманиях, руки должны опускаться до угла 90°, а затем нужно плавно подняться. Чтобы стулья не опрокидывались, можно на них положить что-то тяжелое. Когда собственного веса будет недостаточно, чтобы накачать грудинный пояс, используйте отягощения. Это снова может быть рюкзак с чем-то тяжелым внутри или пояс, к которому крепятся, например, гантели.

Благодаря данному упражнению появится накачанная широкая мышца груди, особенно ближе к плечам. Чтобы придать ей объем в центре грудной клетки, необходимо сделать ширину брусьев больше. Чем шире стоят стулья, тем больше нагружается грудь. Также для этого следует во время опускания разводить руки в стороны, а не за спину.

Упражнения со свободными весами

Накачать грудную клетку до состояния, когда она будет сильно выделяться, без использования свободных весов невозможно. Предыдущими способами можно только подкачивать грудь, чтобы она была четко очерчена. Для создания объема нужно применять гантели и штангу. Этот инвентарь легко купить или сделать самостоятельно. Поскольку покупать блины дорого, можно заказать их у токаря или вылить из бетона. Вариантов сделать все своими руками достаточно много.

Как накачать мышцы груди гантелями? Для этого подходят следующие упражнения:

  • разведение гантелей в стороны лежа;
  • жим лежа;
  • жим на наклонной скамье;
  • разведение в стороны на наклонной скамье.

Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше нагружает широкую мышцу груди. Занятия на наклонной — узкую мышцу. На первых порах используют только горизонтальную скамью. Чтобы накачать бюст, подбирают такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений упражнения и плюс 1-2 в запасе. Нельзя с первого подхода делать все на максимум потому, что в каждом подходе должно быть одинаковое количество повторений для большего эффекта. Когда будет легко сделать 15-18 повторений, необходимо увеличить массу гантелей.

Примеры упражнений

Техника выполнения упражнения сведения и разведения рук в упоре лежа: нужно лечь на скамью или табуретки, взять в руки гантели, свести их через стороны перед собой. Кулаки должны быть направлены ладонями друг к другу. Опускать руки нужно чуть ниже уровня спины.

Техника выполнения жима гантелей: в исходном положении человек лежит на скамье, ноги согнуты и стоят на полу. Гантели перед началом упражнения находятся над грудью, их вместе опускают так, чтобы кисти находились примерно над плечевыми суставами, локти почти выпрямлены, ладони обращены вперед, запястья прямые. Затем медленно распрямить руки до исходного положения.

Накачать мышцы груди можно в домашних условиях. Для этого понадобится терпение, постоянство и минимум спортивного инвентаря. Следует помнить, что невозможно увеличить мышцы за 1-2 месяца. Это кропотливый процесс, который потребует от вас выдержки и преданности своей цели. Не стоит рассчитывать на результат быстрее, чем за 6-8 месяцев.

тренировки на грудные мышцы дома с железом и без

В семье обязательно должна быть грудь, если ее нет у твоей второй половинки, то она должна быть хотя бы у тебя.

Поэтому сейчас я расскажу тебе о том, как накачать грудь в домашних условиях мужчине, если ты по какой-то причине не хочешь или не можешь отправиться в спортзал.

 

Можно ли мужчине накачать грудные мышцы дома?

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне реально. Только это будет значительно сложнее, чем в тренажерном зале. Большинство упражнений, которые развивают мышцы груди, требуют дополнительного инвентаря или тренажеров.

Но есть и упражнения, которые не требуют покупки дорогостоящего оборудования. Например, отжимания.

Надеюсь, что ровный пол есть у каждого. Вариантов отжиманий огромное множество и они помогут тебе проработать грудь под всеми возможными углами.

Еще у тебя поблизости точно есть спортивная площадка, на которой есть брусья. Это также одно из лучших упражнений для груди.

Поэтому, если у тебя есть желание и ты готов выкладываться на тренировках, то ты сможешь накачать грудь в домашних условиях.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

Но спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

  1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
  2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
  3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
  4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

 

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

Программа тренировки грудных мышц дома будет строиться в зависимости от того, что есть у тебя под рукой. Если у тебя нет абсолютно ничего кроме рук и пола, а еще тебе не лень прогуляться до ближайшей спортивной площадки, то программа будет примерно такая:

  1. Отжимания на брусьях широким хватом 6 подхода по 8-12 раз.
  2. Отжимания от пола широким хватом 5 подходов по 10-15 раз.
  3. Отжимания от пола широким хватом (ноги на возвышенности) 5 подходов по 10-15 раз.
  4. Отжимания от пола узким хватом 6 подходов по 10-15 раз.

Нужно регулярно увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать. Если ты будешь стоять на месте, то твои мышцы не когда не станут тем, за что девочки будут тебя любить.

Сделать это не так сложно, возьми тот же портфель и накидай туда чего-нибудь тяжелого, отжиматься станет сложнее. Когда будет становиться легко, добавляй больше веса.

Если у тебя есть возможность, то купи жилет-утяжелитель, это будет более практично.

Если у тебя есть хоть какой-нибудь инвентарь, например, гантели, то программа тренировки на грудь дома будет выглядеть следующим образом:

  1. Отжимания широким хватом на брусьях 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Разводка с гантелями лежа на полу 4 похода по 10-12 раз.
  3. Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Пуловер с гантелей лежа, например, на табуретке 4 подхода по 10-15 раз.
  5. Отжимания узким хватом от пола 4 подхода по 10-15 повторений.

В этой программе ты проработаешь грудь более детально, этот вариант мне нравится больше, но все упирается в наличие у тебя спортивного инвентаря.

Когда ждать результаты?

Как быстро получится накачать грудные мышцы дома, выполняя все приведенные рекомендации, и когда же будет результат?

Результат — это очень размытое понятие. Если ты хочешь, чтобы у тебя была такая грудь, от которой пули будут отскакивать, хотя сейчас твой мощный торс украшают только ребра, то такого результата ты будешь ждать очень долго, скорее всего, даже не один год.

Если же ты хочешь, чтобы у тебя появились хоть какие-никакие мышцы, то такой результат возможен уже через пару месяцев, при условии, что ты будешь усердно тренироваться и, самое главное, хорошо питаться.

Питание – это один из важнейших аспектов набора мышечной массы, без которого нельзя накачать грудь парню дома, впрочем и в зале тоже. Поэтому я советую тебе прочитать статью о питании для набора массы.

В общем, запасись терпением и жди, когда на твоей груди будет спать удобнее, чем на подушке. Главное — не останавливайся.

Заключение

Теперь ты знаешь, как построить супергеройскую грудь, чтобы завидовали многие девочки. Это реально сделать даже в домашних условиях, самое главное, чтобы у тебя было желание и ты не тешил себя надеждами накачаться за пару недель. Это очень длительный процесс, особенно в домашних условиях.

Если ты хочешь этот процесс ускорить, то я советую все-таки записаться в качалочку. Там накачаться значительно проще.

 

Как справиться с болью в грудины

ЧТО ВЫ СДЕЛАЛИ: Выполняя отжимания, вы почувствовали острую боль в груди, которая проходит по центру груди между грудными клетками.

ЧТО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ: Нежность и дискомфорт в месте прикрепления ребер к груди. Она может начаться с тупой боли, но может стать острой при движении. Может быть больно при дыхании или кашле.

ДИАГНОСТИКА

Костохондрит - воспаление хряща, прикрепляющего ребро к грудине.Это может быть вызвано поднятием тяжестей, физическими упражнениями, инфекцией верхних дыхательных путей или резким ударом в грудь.

ЛЕЧЕНИЕ

* Сначала обратитесь к врачу, чтобы исключить возможные проблемы с сердцем. Когда боль начнет утихать, выполните указанную ниже программу в следующей последовательности.

1. Дверной проем Pec Stretch

Встаньте в дверном проеме, подняв одну руку в сторону на уровне плеч. Согните локоть и положите ладонь на раму.Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 10 секунд, затем поменяйте руки. Выполните три подхода.

2. Изометрический зажим для швейцарского мяча

Держите мяч полностью вытянутыми руками. Теперь осторожно прижмите его к себе руками, убедившись, что вы чувствуете сокращение в груди. Выполните три подхода по 5-10 секунд.

3. Выход со швейцарским мячом

Лягте с мячом под грудью. Медленно идите руками вперед по полу, пока мяч не окажется у ваших бедер.Поднимите руки - не тяните их - затем проведите руками назад. Выполните 10 повторений.

ПРОФИЛАКТИКА

Не опускайтесь слишком быстро на отжиманиях. Держите обе части движения плавными и контролируемыми. Обязательно разогревайтесь перед любой тренировкой на пресс и включайте несколько вариантов отжиманий.

.

Как использовать помпу для полового члена: эффекты и безопасность

Помпа для полового члена - это один из немногих вариантов немедикаментозного лечения эректильной дисфункции (ЭД). ЭД затрудняет поддержание эрекции достаточно долго, чтобы начать половую жизнь.

ED является обычным явлением, и риск развития этого состояния увеличивается с возрастом.

Согласно обзорной статье в International Journal of Endocrinology , ЭД поражает около 5% мужчин старше 40 лет и около 15% мужчин старше 70 лет.

Однако ЭД может возникнуть в любом возрасте, а иногда и в результате другого состояния.

Насос для полового члена состоит из пластиковой трубки, помпы с ручным или батарейным питанием и сужающего кольца для основания полового члена. Устройство является безопасной и эффективной альтернативой лекарствам и более инвазивным процедурам.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о насосах для пениса, включая меры безопасности и способы их использования.

Использование помпы для пениса может помочь мужчине получить и сохранить эрекцию.

Устройство достигает этого за счет создания вакуума вокруг полового члена, который стимулирует приток крови к нему.

После эрекции мужчина может наложить сужающее кольцо на основание своего пениса. Это помогает удерживать кровь внутри.

Большинство людей считают помпы для пениса простыми в использовании. Следующие шаги описывают, как его использовать:

  • Шаг 1: Хотя это и не требуется, некоторые мужчины могут захотеть сбрить лобковые волосы у основания полового члена. Это поможет предотвратить попадание кольца в волосы.
  • Шаг 2: Вставьте половой член в пластиковую трубку.
  • Шаг 3: Используйте насос для создания вакуума внутри трубки. В зависимости от устройства насос может быть ручным или моторизованным. Вакуум приносит кровь в пенис.
  • Шаг 4: После эрекции поместите сужающее кольцо вокруг основания полового члена. Это помогает поддерживать эрекцию, удерживая кровь в половом члене.
  • Шаг 5: Извлеките половой член из трубки.

Это должно привести к эрекции, которая длится достаточно долго, чтобы мужчина мог заняться сексом. Они и их партнер могут решить, хотят ли они использовать помпу перед прелюдией или непосредственно перед проникновением.

Вопреки распространенному мнению, нет никаких доказательств того, что использование помпы для полового члена может увеличить размер полового члена. Любые подобные утверждения носят чисто анекдотический характер.

Фактически, те, кто пытается использовать насос для пениса для этой цели, могут повредить свой пенис.

Большинство медицинских работников считают помпы для пениса безопасным и эффективным средством лечения ЭД.Мужчины могут использовать помпу для полового члена так часто, как они могут ее переносить в течение дня.

Для некоторых это может быть один раз в день, тогда как для других это может быть несколько раз в день.

Однако следует учитывать некоторые риски и недостатки. К ним относятся:

  • Боль или синяк: Неправильное использование насоса для полового члена может привести к синякам и другим болезненным травмам полового члена.
  • Разрыв кровеносных сосудов: Маленькие красные точки или петехии могут появляться под кожей полового члена.
  • Онемение, покалывание или изменение цвета кожи: Эти симптомы могут указывать на то, что сужающее кольцо слишком туго. Использование кольца большего размера должно помочь снизить давление.
  • Неестественное ощущение эрекции: Некоторые пользователи сообщают, что их эрекция не кажется естественной или спонтанной при использовании помпы для пениса.
  • Отсутствие упругости: Это часто наиболее заметно у основания полового члена.
  • Ощущение захвата семенной жидкости или болезненной эякуляции: Небольшой вырез в сужающемся кольце может помочь уменьшить эти симптомы.
  • Психологические эффекты: Прекращение использования помпы для пениса перед сексуальной активностью может испортить настроение некоторым парам. Некоторым людям может быть неловко или неловко пользоваться помпой для пениса перед половым актом.

Мужчинам с нарушениями свертываемости крови и тем, кто принимает антикоагулянты, следует поговорить со своим врачом перед использованием помпы для пениса, поскольку эти состояния и лекарства могут увеличить риск внутреннего кровотечения при использовании устройства.

Насосы для пениса можно приобрести без рецепта, в Интернете и во многих специализированных магазинах.Однако важно отметить, что многие из этих насосов не имеют одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). По этой причине риск травм или неэффективности из-за неправильного использования может быть выше.

Одна из мер безопасности, которую следует искать в помпе для пениса, - это ограничитель вакуума. Благодаря этому вакуумное давление не станет слишком сильным и не повредит пенис.

Стяжное кольцо - еще одно соображение. Использование слишком тугого кольца может быть неудобным, а использование слишком свободного кольца будет неэффективным.Важно определить, какой размер лучше всего подходит.

Один из лучших способов получить помпу для полового члена - это получить рецепт от врача. Наличие рецепта гарантирует, что мужчина получит одобренное FDA лечение ЭД.

Кроме того, большинство страховых компаний оплачивают прописанную помпу для полового члена. Сумма, которую кто-то платит за устройство, будет зависеть от страхового покрытия.

Хотя насосы для пениса в целом безопасны и эффективны, существуют и другие методы лечения ЭД, которые мужчина может пожелать рассмотреть.

Фактически, одно из преимуществ насосов для пениса состоит в том, что мужчины могут использовать их в сочетании с лекарствами.

Другие варианты лечения ЭД включают:

  • Имплантаты полового члена: Хирург вставит трубки в половой член. Эти трубки вводят небольшое количество физиологического раствора в половой член перед половым актом. Кнопка за мошонкой позволяет мужчине при необходимости вводить физиологический раствор.
  • Лекарства для перорального приема: Лекарства, такие как силденафил (Виагра) и тадалафил (Сиалис), могут помочь стимулировать эрекцию.
  • Суппозитории или инъекции для полового члена: Мужчины могут вставлять их в основание полового члена, чтобы стимулировать эрекцию.

Насосы для полового члена - это один из немногих немедикаментозных вариантов лечения ЭД. Многие считают их безопасными в использовании. Однако определенные условия и лекарства могут предрасполагать мужчину к внутреннему кровотечению при использовании помпы для полового члена.

Мужчинам следует поговорить со своим врачом о своей ситуации, чтобы определить, подходит ли им помпа для полового члена.

При выборе помпы для пениса важно искать одобренные FDA насосы и те, которые предназначены для лечения ЭД.

Никогда не используйте помпы для увеличения размера полового члена. Это будет неэффективно и может привести к травме полового члена.

.

Выталкивание грудины: причины, лечение и многое другое

Грудина или грудина - это плоская кость в середине груди, в месте соединения ребер.

Слышание хлопка в грудины может вызывать дискомфорт, особенно если человек не слышал и не чувствовал этого раньше.

Во многих случаях треск грудины не является поводом для беспокойства. Суставы грудины могут издавать шум при движении.

Однако, если у человека есть другие симптомы в этой области, такие как боль или отек, лучше обратиться к врачу.

Узнайте больше о причинах хлопка грудины и о том, что делать в этой статье.

Поделиться на PinterestПовседневные занятия могут вызывать треск или треск в области грудины.

Человек может слышать скрип или треск в грудине при выполнении повседневных дел, например, при потягивании, чтобы дотянуться до объекта, или при глубоком дыхании.

Хлопок грудины не всегда является поводом для беспокойства. Звук может быть похож на звук хлопка или треска в любом другом суставе, например, в бедрах или шее.

Однако, если звук сопровождается другими симптомами, это может быть признаком основной проблемы, требующей лечения.

Возможные медицинские причины хлопка грудины:

Мышечные спазмы

Спазм может вызвать почти любая мышца тела. Если в мышцах груди, спины и плеч возникают спазмы, они могут вызвать смещение суставов и других тканей в этой области. Это может привести к тресканию или тресканию грудины.

Если при мышечном спазме появляются хлопки и боль, вероятно, эти симптомы вызваны спазмом.Если это происходит регулярно, важно, чтобы врач определил, что вызывает спазмы.

Растяжения или растяжения

Растяжение или растяжение мышц или суставов грудной клетки также может вызывать хлопающий звук в грудины.

Мышцы и соединительные ткани, расположенные немного не на своем месте, могут опухать, оказывая давление на окружающие структуры, что может привести к хлопку.

Когда это произойдет, человек, скорее всего, почувствует боль в этой области, помимо травмированной мышцы или сустава.

В случае незначительного напряжения или растяжения врач может порекомендовать отдых и домашние средства от боли.

Всем, кто подозревает, что у них есть такая травма, следует обратиться за медицинской помощью, чтобы убедиться, что в этой области нет переломов костей.

Переломы грудины

В некоторых случаях хлопок может указывать на перелом грудины. Это может произойти в результате травмы, возможно, в результате удара во время занятий спортом или автомобильной аварии.

Переломы грудины могут быть очень болезненными и вызывать другие симптомы, такие как затрудненное дыхание и отек грудной клетки.В некоторых случаях травма может также затронуть легкие и сердце.

Каждому, кто получил травму груди и слышит хлопающий звук в грудины, следует обратиться к врачу для постановки диагноза.

Если перелом серьезный, человеку может потребоваться операция, чтобы он зажил правильно.

Артрит

Артрит не часто встречается в грудине, но может развиться там.

Человек с широко распространенным или тяжелым артритом может слышать щелчки или хлопки в грудины, когда хрящ в этой области изнашивается.

Если у человека, страдающего артритом, начинает слышаться хлопанье грудины, неплохо было бы обратиться к врачу, чтобы обсудить изменения в его лечении.

Костохондрит

Костохондрит - это воспаление соединительного хряща по всей грудной клетке. Это воспаление может вызвать такие симптомы, как боль в груди, которая может напоминать боль сердечного приступа.

Если человек думает, что у него может быть костохондрит, ему следует обратиться к врачу, потому что жизненно важно исключить другие основные проблемы, которые могут вызывать подобные симптомы.

Любой, кто думает, что у него сердечный приступ, должен получить неотложную медицинскую помощь.

Синдром Титце

Синдром Титце - редкое заболевание, вызывающее воспаление ребер. По данным Национальной организации по редким заболеваниям, воспаление обычно возникает там, где второе и третье ребра прикрепляются к грудине.

Эта область, скорее всего, будет опухать и может быть болезненной на ощупь. Боль также может распространяться на руки и шею.

Беспокойство или паническая атака

Стресс и беспокойство могут вызывать многие физические симптомы.

Хроническое стрессовое или тревожное расстройство может вызвать напряжение в груди. Это напряжение может способствовать появлению таких симптомов, как хлопок или боль.

В некоторых случаях человек, страдающий панической атакой, может спутать симптомы с сердечным приступом. Узнайте больше о симптомах тревоги и панических атак здесь.

Любой, у кого есть проблемы с симптомами стресса или беспокойства, должен поговорить с врачом.

Хирургия

Последствия хирургического вмешательства также могут в некоторых случаях приводить к хлопающим звукам в грудины.

В исследовании, опубликованном в журнале Heart, Lung and Circulation , отмечалось, что в первые несколько месяцев после кардиохирургической операции грудина может незначительно двигаться во время активности, затрагивающей верхнюю часть тела.

Хотя это движение небольшое, оно может вызвать хлопки в грудины при смещении структур.

Однако, если в этой области также есть боль или припухлость, врач должен оценить выздоровление человека.

Выскакивание грудины обычно не является поводом для беспокойства.Однако любой, кто заметил отек или боль в этой области, должен обратиться к врачу.

В процессе определения основной причины этих симптомов врач, скорее всего, порекомендует лечение, которое поможет уменьшить отек и облегчить любую боль.

В зависимости от причины и тяжести боли врач может порекомендовать лекарственные препараты, отпускаемые по рецепту, или безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил) или напроксен (Алив), которые также могут уменьшить отек.

Точно так же прикладывание пакета со льдом, завернутого в полотенце, к груди на 20 минут за раз, также может облегчить симптомы травм мышц и соединительной ткани.

В этих случаях хлопки или потрескивания могут исчезнуть по мере исчезновения воспаления.

Если звук вызван повреждением области, врач, скорее всего, порекомендует отдых. Избегайте перенапряжения - сделав перерыв в любых тяжелых упражнениях, затрагивающих плечи, спину или грудь - может снизить давление и помочь заживлению травм.

Не всегда удается предотвратить выскакивание грудины.

Поскольку этот звук иногда возникает в результате травмы, могут помочь меры по снижению риска травмы. Например, полное растяжение мышц до и после напряженных тренировок может помочь предотвратить мышечные спазмы и напряжение, которые могут привести к растяжениям и растяжениям.

Когда стресс или тревога вызывают симптомы в груди, может помочь поиск способов снизить уровень стресса.

Щелчки или треск в грудины обычно не вызывают беспокойства.Однако любой, кто задается вопросом о причине, может захотеть обратиться к врачу.

Это особенно важно, когда звук сопровождается другими симптомами, такими как боль или припухлость. Это может указывать на травму или другую проблему со здоровьем в этом районе.

Симптомы, которые могут сопровождать хлопающий звук в грудины, могут напоминать симптомы сердечного приступа. Любой, у кого есть признаки сердечного приступа или других беспокоящих симптомов со стороны грудной клетки, должен немедленно обратиться за медицинской помощью.

Симптомы могут включать:

  • одышку
  • чувство раздавливания, как будто на груди тяжелый груз
  • боль в одной или обеих руках или плечах
  • боль в челюсти или шее
  • головокружение
  • холодный пот
  • необычная усталость
  • тошнота

Эти проблемы могут указывать на стенокардию или сердечный приступ и требуют немедленной медицинской помощи.

Опыт сердечного приступа может различаться в зависимости от пола - узнайте о симптомах сердечного приступа у женщин здесь.

Однако Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что любая боль в груди является признаком обращения к врачу и что любой, у кого возникают симптомы сердечного приступа, должен обращаться за неотложной медицинской помощью, даже если они не уверены в причине.

Выталкивание грудины может быть неприятным симптомом. Однако сам по себе звук обычно не является поводом для беспокойства.

Если человек испытывает какие-либо дополнительные симптомы, такие как боль, воспаление или скованность, ему следует обратиться к врачу.

Когда причиной этих симптомов являются легкие травмы, простых домашних средств, таких как НПВП и отдых, может быть достаточно.

Любой, кто испытывает боль в груди, отек или другие симптомы, должен обратиться к врачу.

.

Как это работает, стойкие результаты, потенциальные риски

Да, насосы для пениса действительно работают для большинства людей - по крайней мере, для того, для чего они предназначены, что может не совпадать с тем, как рекламируется продукт, или с вашими ожиданиями.

Давайте начнем с того, что не может сделать , а именно с того, что вы получите больший пенис - вопреки тому, что могут обещать некоторые интернет-статьи и магазины.

Что они могут сделать , так это увеличить приток крови к вашему половому члену, чтобы помочь вам достичь или поддерживать эрекцию, чтобы вы могли заниматься проникающим сексом.Конечно, вы можете получить немного дополнительной длины от помпы, но это временное преимущество.

Для людей с эректильной дисфункцией (ЭД) насосы для пениса дешевле и, как правило, безопаснее, чем другие варианты при правильном использовании. Их также можно использовать вместе с лекарствами от ЭД, такими как Виагра.

Насосы для пениса также показали свою эффективность в сохранении эректильной функции после операций на простате и лучевой терапии рака простаты.

Насос для пениса всасывает кровь в пенис.

Кровь наполняет кровеносные сосуды в вашем половом члене, заставляя их набухать, поэтому ваш пенис - временно - становится больше и тверже.

Сужающее кольцо, более известное как кольцо для члена, обычно помещается вокруг основания полового члена, чтобы помочь удерживать кровь в пенисе и поддерживать эрекцию, э-э, дольше.

По большей части да.

Насосы для пениса - с медицинской точки зрения называемые «устройствами для вакуумной эрекции» - обычно считаются безопасными, но они могут не подходить для людей с определенными заболеваниями.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), использование помпы для полового члена или другого устройства внешней жесткости может ухудшить состояние полового члена, например, приапизм.

Слишком высокое давление воздуха в баллоне также может вызвать легкое кровотечение под кожей. По этой причине насосы для пениса могут вам не подойти, если вы:

  • страдаете заболеванием крови
  • имеете в анамнезе сгустки крови
  • принимаете разжижающие кровь

Петушиное кольцо, которое слишком туго или оставлено слишком длинным может стать причиной ушиба, онемения и похолодания полового члена.

Для начала избегайте любых помп, рекламируемых как предназначенные для увеличения полового члена.

Помпа, предназначенная для лечения эректильной дисфункции и одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, - это способ избежать использования помпы, которая может быть небезопасной или эффективной.

Обратитесь к врачу за рецептом. Для покупки помпы для пениса вам не понадобится по рецепту, но, имея его, вы получите безопасное устройство.

Если у вас есть рецепт, вы также можете частично или полностью покрыть стоимость вашего устройства за счет страховки или помощи пациентам.

Говоря о безопасности, выбранный вами насос должен иметь ограничитель вакуума. Это помогает контролировать давление в цилиндре от слишком высокого и потенциально - ой - травмы вашего пениса.

Наконец, при покупке помпы или натяжного кольца учитывайте размер своего пениса (если оно не входит в комплект поставки помпы).

Большинство комплектов - это универсальная сделка, но если ваш член наклоняется намного меньше или больше среднего, вам следует выбирать соответственно.

У некоторых продуктов больше наворотов, чем у других, но основная функция остается прежней.

Вот суть:

  1. Вы помещаете трубку на свой пенис.
  2. Вы откачиваете воздух с помощью ручного или электрического насоса, прикрепленного к трубке, создавая эффект вакуума.
  3. После того, как вы встали, снимите помпу.
  4. Вы можете наложить сужающее кольцо вокруг основания полового члена, чтобы поддерживать эрекцию.

Ага!

Принятие следующих мер предосторожности поможет сделать вашу работу безопаснее и поможет вам добиться наилучших результатов от вашего устройства:

  • Брейте лобковые волосы. Ничто так не убивает настроение и не портит настроение, как цепляться за непослушный куст. Удаление волос у основания D перед использованием предотвратит попадание волосков в кольцо. Это также может помочь вам лучше прилегать к коже.
  • Использовать по назначению. Даже если это кажется очевидным, важно следовать инструкциям производителя, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
  • Не оставляйте кольцо включенным более 30 минут. Слишком долгое прекращение притока крови к половому члену может вызвать повреждение.Кольца сужения не должны оставаться включенными дольше 30 минут.
  • Имейте под рукой смазку. Нанесите немного смазки на стержень и основание полового члена, а также вокруг конца цилиндра, чтобы создать герметичное уплотнение. Смазка также облегчит надевание и снятие натяжного кольца. Кроме того, если вы собираетесь собраться, прежде чем надеть помпу, лубрикант может сделать мастурбацию еще более приятной.

Обычно ожидается около 30 минут, но все разные.

Факторы, такие как уровень вашего возбуждения и то, когда вы включаете его во время сеанса, также могут влиять на продолжительность эффекта.

Это зависит от вашей ситуации и уровня комфорта.

Большинство людей могут безопасно использовать его несколько раз в день, если это необходимо, если они используют его правильно.

Абсолютно - по крайней мере, в отношении функции. Увеличивать размер, ну это немного сложнее.

Когда дело доходит до улучшения функций и усиления эрекции, сбалансированный образ жизни имеет большое значение.Это означает:

  • снижение уровня стресса
  • достаточное количество сна и регулярные упражнения
  • ограничение таких вещей, как никотин и алкоголь, которые могут иметь противоположный эффект на стояки

Некоторые лекарства также могут нарушить ваше половое влечение и вызвать эрекцию проблемы - особенно антидепрессанты и лекарства от кровяного давления. Обратитесь к врачу, если считаете, что проблема заключается в приеме лекарств.

Само собой разумеется, что возбуждение - это ключевая часть достижения твердости и поддержания эрекции.Если вы потратите немного больше времени на прелюдию перед проникновением, это поможет улучшить кровообращение.

Теперь о размере…

На самом деле нет способа увеличить размер полового члена без операции. Не то, чтобы размер имеет значение и не влияет на вашу способность доставлять или получать какое-то серьезное удовольствие.

Если для вас важно иметь больший пенис, вы можете сделать его больше:

  • подстригая лобковые волосы, чтобы каждый дюйм был на виду, а не покрыт волосами
  • поддерживая сбалансированный вес, что может сделать ваш Выглядите больше, чем на самом деле
  • учиться работать с тем, что у вас есть, используя позы для секса, которые позволяют вам погрузиться глубже, чтобы ваш партнер чувствовал себя больше

Насосы для пениса работают, но если вы ищете постоянный увеличиваешься в размерах, тебе не повезло.

Насосы

разработаны, чтобы помочь вам получить и поддерживать более прочную эрекцию. И, как и все стояки, эрекция, вызванная помпой, носит временный характер.


Адриенн Сантос-Лонгхерст - писатель-фрилансер и писатель, который больше десяти лет много писал о здоровье и образе жизни. Когда она не сидит в своем письменном сарае, исследуя статью или не беря интервью у медицинских работников, ее можно встретить резвящейся в пляжном городке с мужем и собаками на буксире или плещущимися по озеру, пытаясь освоить весло.

.

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Провели день, когда, независимо от того, куда вы пошли, вам больно? Неважно, бегаете ли вы время от времени или занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше. Доверьтесь нам, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.

Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на метаболизм, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «мои ноги горят!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе, восстанавливая эти слезы, питаясь белком, который мы едим. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему организму восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил. Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерний перекус. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X.”

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая, как доска после вчерашнего урока спинового или подъемного? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин - активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, - также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…).Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кто любит «счастливый час» после тренировки, возможно, захотят быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 и более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы - так называемые миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что он не совсем известен своим комфортом, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ормсби М. и др. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между тренировками по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными тренировками. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что холодное погружение всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышцы, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель - большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

.

Руководство по наращиванию мышечной массы без BS

Независимо от того, называете ли вы это силовой, силовой или силовой тренировкой, любое тело может получить пользу от набора мышц. Прочный корпус и конечности помогут избежать падения или упростят перенос продуктов по лестнице.

Тогда есть дополнительный бонус в виде более компактной композиции и потери веса, если это ваша цель.

Преимущества повышения силы:

  • улучшает баланс
  • улучшает осанку
  • улучшает координацию
  • предотвращает травмы
  • защищает здоровье костей
  • облегчает боль
  • уменьшает жир
  • предотвращает увеличение веса
  • замедляет возрастную потерю мышечной массы

«Силовые тренировки действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья», - объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный личный тренер.

«С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», - объясняет она, добавляя, что, помимо наращивания мышечной массы, упражнения с отягощением являются ключом к укреплению костей.

Если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы так важны, и как включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

У вас уже есть одно из лучших снаряжения для наращивания мышц: ваше красивое тело.И вам не нужно следовать жесткому распорядку, чтобы получить положительную отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

Стремитесь к двум или трем силовым тренировкам в неделю, будь то:

  • поднятие тяжестей
  • занятие силовой йогой
  • перерыв через схему интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
  • выполнение упражнений с собственным весом

1. Прокачка утюга - не единственный способ получить бафф.

Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если у вас мало средств или вы предпочитаете уединение собственного пэда, вы можете похудеть, просто используя свой вес.

Недавнее исследование показывает, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышц, как и тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Просто делайте упражнение, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получить тот же результат, что и приседания с отягощениями - просто продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.

Стремитесь сделать три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Правила отбрасывания повторений

Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады с ходьбой по квартире, вы все равно ощутите преимущества в силе.

Повторение движения до утомления - отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает сильные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, старайтесь больше выполнять изометрические упражнения. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время.

Для обоих типов упражнений попробуйте по 3 подхода.

3. Выполняйте упражнения, которые дают вам максимальную отдачу

Выполняете ли вы повторения или держите статическую позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.

Подумайте о бёрпи, вращении боковой планкой и альпинистах. Эти упражнения часто увеличивают частоту сердечных сокращений и дают определенную дозу кардио, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.

4. Измените движения в соответствии с вашими потребностями

Изменение упражнения - это все, что нужно для того, чтобы ваше тело было там, где оно сейчас находится. Если ваши запястья не удовлетворены, опустите руки на предплечья.

Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли делать их на наклоне.Со временем, возможно, вы сможете добраться до пола.

Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Подъемы могут заменить прыжки на ящик, например, если у вас нет бокса, вы беспокоитесь о ударе голени или просто хотите облегчить упражнение на тазовое дно.

Перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или назначить занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют для вас смысл.

Если вы стремитесь создать более стройное телосложение или хотите похудеть, набор мышц может помочь вам в обоих направлениях.Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, исправляя осанку или дисбаланс тела.

1. Выглядите стройнее

Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Эта концепция приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт, независимо от того, что в нем содержится.

В конечном итоге, добавление мускулов может дать вам более стройный вид в ваших джинсах скинни, даже если число на шкале не меняется.

И независимо от вашего пола, вы не сможете выглядеть как бодибилдер без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

2. Сжечь больше энергии, чем может

Хотя разница невелика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличивайте мышечную массу.

3.Усильте дожигание

Процесс, при котором организм пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, вызывает дополнительное сжигание калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.

Этот эффект дожигания известен в научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно когда они проводятся как часть HIIT-тренировки.

4. Измените то, как вы едите

Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

Если ваша цель - похудеть, набор мышц поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии во время и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

5. Предотвращение несчастных случаев

Многие из наших повседневных движений связаны с поперечными мышцами живота, расположенными за «шестиком».Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.

Когда он силен, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить нашу форму и способность заниматься любимыми видами деятельности.

6. Улучшение осанки

Наши мышцы удерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за своим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

Согласно исследованию, если мы укрепим мышцы, мы сможем дольше удерживать хорошую осанку и предотвращать боль.

Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например лордоз или неровность плеч, которые могут привести к дискомфорту.

7. Избегайте проблем по мере взросления

После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, с еще более значительными потерями в более позднем возрасте. Эта потеря мышечной массы может быть причиной большей усталости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают комбинацию кардио и силовых тренировок.

Вы можете разработать свою собственную программу наращивания мышц, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

  • DailyOM предлагает вам список трехнедельных курсов на выбор, каждый с видео-тренировками под руководством инструктора, которые появляются в вашем почтовом ящике. Курсы работают по принципу «платите столько, сколько хотите», и после того, как вы совершите покупку, вы сможете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
  • Freeletics предлагает занятия без оборудования, которые можно брать с собой куда угодно, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки учит вас использовать собственный вес для получения результатов с помощью индивидуальных планов с инструкциями. Рекомендации по тренировкам изменятся в зависимости от ваших отзывов.
  • BodyBoss предлагает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусную предварительную тренировку, чтобы подготовить вас к основному действию.Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, изучайте полезные модификации и почерпните мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу людям любого пола.
  • «Тренировка с собственным весом» включает более 200 упражнений, которые можно выполнять с использованием веса тела и повседневных предметов. Примите участие в любой из 10-недельных программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

Реализуйте свою силу

Преимущества наращивания мышц выходят за рамки спортивного или стройного телосложения.Добавление мускулов может повысить вашу уверенность в новых занятиях, улучшить здоровье и получить больше удовольствия от жизни, а также позволит вам чувствовать себя подвижными и способными на протяжении многих лет. Этого достаточно, чтобы держаться за доску.


Дженнифер Чесак - независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.