Как накачать кисти рук в домашних условиях


Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

Содержание

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

  1. запястье,
  2. пясти,
  3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

  1. мышцы среднего отдела ладони,
  2. мышцы большого пальца,
  3. мышцы мизинца.
Мышцы кисти руки человека — ладоньМышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

Подробнее об отжимании на пальцах →

11. Вис на перекладине

Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Рекомендации по укреплению кистей рук и пальцев

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Видео: как укрепить кисти рук

А также читайте, как тренировать дома мышцы рук →

Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

  1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
  2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
  3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

  1. Вис на турнике.
  2. Сгибания кистей со штангой.
  3. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье

Когда речь заходит о тренировке рук, в голову сразу приходят накаченные бицепсы и проработанные трицепсы. Мало кто заботиться о том, чтобы укрепить и накачать запястья и пальцы, хотя дело это нужное и полезное. Сила рукопожатия всегда была показателем уровня мужества, что уж говорить о важности накаченных рук для спортсмена. Укрепляют кисти для того, чтобы иметь сильный хват, а также для предотвращения спортивных травм.

 

Анатомия мышц запястий

Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.

Если говорить вкратце, то наши кисти состоят из:

  • червеобразных мышц;
  • ладонных и тыльных межкостных мышц;
  • группы мышц большого пальца;
  • группы мышц малого пальца.

Кистевые мышцы

Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья, поэтому упражнения, направленные на укрепление первой группы мышц, отлично прорабатывают и вторую.

Мышцы предплечья

 

Как накачать запястья рук в домашних условиях

Приступаем к упражнениям, призванным усилить хват и укрепить наши предплечья.

 

Сжимание и разжимание ладони

Первое упражнение самое известное и простое, для его выполнения не нужны никакие дополнительные спортивные снаряды. Но вопреки своей простоте, сжимание и разжимание ладони является весьма эффективным и действенным. Используют его и как разминку для уставших рук, и как реабилитационное упражнение после серьёзных травм и даже операций.

  1. Сожмите кулак, приложив максимальную силу.
  2. Держите кулак сжатым 5–10 секунд.
  3. Разожмите его, максимально выпрямив пальцы.

Классическое сжимание и разжимание кистей

 

Эспандер

Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно — эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:

  • торсионные
  • пружинные
  • U-образные

Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».

Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:

  1. Кладём в ладонь эспандер.
  2. Сжимаем и разжимаем его.

Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше — увеличьте нагрузку эспандера.

Упражнение для кистей с эспандером

 

Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах — отличная тренировка, благодаря которой вы можете качать не только кисти, но и множество других мышц:

  • большие и малые грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • трапециевидные;
  • широчайшие мышцы спины.

Но не спешите сразу же приступать к упражнению, если ранее никогда его не практиковали. Неправильно распределив вес тела, можно серьёзно повредить конечности. Прежде всего вам необходимо научиться крепко стоять на пальцах. Для начала примите исходное положение для отжиманий, но встав на колени. Если чувствуете, что ваши пальцы способны вынести нагрузку, то выпрямите ноги и постойте на пальцах сначала десять секунд, затем двадцать и так далее, пока не поймёте, что вы готовы к упражнению. Теперь же к самому упражнению:

  1. Принимая исходное положение как для классических отжиманий, но вместо ладоней опираемся на пальцы рук.
  2. Совершаем вдох и, сгибая руки в локтях, медленно опускаемся так, чтобы грудь коснулась пола.
  3. Возвращаемся в верхнее положение.
  4. Выполняем 10–15 повторов.

Отжимания

Возможно, сразу встать на пальцы вам не удастся, но не отчаивайтесь: терпение и выдержка — лучшие помощники. Недаром это упражнение является профильным для мастеров единоборств, с лёгкостью отжимающихся на одном пальце. Таким же мастерством можете овладеть и вы, если будете постоянно практиковаться и двигаться вперёд.

Видео: Как отжиматься на пальцах

 

Отжимания на тыльной стороне ладоней

Такая разновидность отжиманий полезна в первую очередь для укрепления запястий. Но если у вас нет острой необходимости в сильных запястьях, то не стоит выполнять это упражнение, потому что оно довольно травмоопасно.

  1. Принимаем классическое положение для отжиманий, но с упором на тыльную сторону ладоней;
  2. Ладони должны быть направлены внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.
  3. Выполняем отжимания медленно и без резких движений.

Первое время вы будете чувствовать боль в кистях и запястьях, не пугайтесь, вашим рукам просто надо привыкнуть к новому виду нагрузки.

От

 

Сгибания кистей со штангой

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.

  1. Садимся на скамью.
  2. Берёмся за гриф средним или узким хватом.
  3. Кладём его вместе с предплечьями на колени.
  4. Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
  5. Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.

Сгибание кистей со штангой, сидя на скамье

Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

  1. Становимся на колени перед скамьёй.
  2. Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
  3. Выполняем классические сгибания кистей.

Выполнение сгибания кистей со штангой с упором на скамью

Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

Видео: Техника выполнения сгибания кистей со штангой

 

Сгибания кистей с гантелями

Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.

  1. Берём гантель в руку.
  2. Располагаем предплечье на бедре или скамье.
  3. Опускаем кисть.
  4. Поднимаем кисть в исходное положение.

Техника выполнения сгибания кистей с гантелей

 

Сгибания Зоттмана

Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.

  1. Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
  2. Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
  3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
  4. Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
  5. Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
  6. На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
  7. Опускаем руки с гантелями в исходное положение.

Выполнение сгибаний Зоттмана

Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями.

Видео: Как выполнять сгибания Зоттмана

 

Упражнения на турнике

Ни для кого не станет открытием польза турника для кистей. Если у вас хорошая физическая форма, но недостаточно сильный хват, подтянуться на перекладине вам просто не удастся. Поэтому обходить этот снаряд стороной не стоит. Отличным бонусом тренировки на турнике станет польза для позвоночника и всей осанки в целом.

 

Вис на турнике

Для того чтобы проработать мышцы кистей на турнике, необязательно подтягиваться. Достаточно с высокой периодичностью выполнять следующий алгоритм действий:

  1. Хватаемся за перекладину средним верхним хватом.
  2. Висим на турнике 1-1,5 минуты.

В

Когда вы начнёте легко справляться с этой тренировкой, то приступайте к вису на кончиках пальцев.

Затем освойте вис в верхнем положении:

  1. Хватаемся за перекладину обычным или обратным хватом.
  2. Подтягиваемся и остаёмся в верхнем положении.
  3. Стараемся продержаться в такой положении как можно дольше.

В

 

Подтягивания на турнике

Научившись висеть на перекладине и достаточно укрепив свои запястья, переходите непосредственно к самим подтягиваниям.

  1. Хватаемся за перекладину удобным для вас хватом.
  2. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

П

Усложнённый вариант — подтягивания с полотенцем:

  1. Привязываем полотенце к перекладине.
  2. Хватаемся за него руками.
  3. Выполняем подтягивания, согнув ноги в коленях.

П

 

Рекомендации к выполнению упражнений

Эти советы помогут сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.

  • Не зацикливайтесь на одном упражнении, пытайтесь освоить как можно больше, а лучше всего выполняйте за раз комплекс минимум из трёх упражнений.
  • Не используйте тяжёлые гантели и штанги, лёгкий или средний вес — оптимальный вариант.
  • Делайте как минимум 6 повторений в упражнении со штангой.
  • Если вы серьёзно настроены укрепить мышцы запястий, то выполняйте упражнения с высокой периодичностью — хотя бы три раза в неделю.
  • Выполняйте растяжку запястий: вытягиваем руку перед собой ладонью вниз. Сгибаем запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол. Мягко давим на эту руку второй рукой в течение 30 секунд. Меняем руки.
  • Не спешите как можно скорее накачать и укрепить кисти, делайте всё постепенно, не перенапрягая мышцы.

Многие даже не догадываются, насколько важна физическая подготовка кистей рук, поэтому часто на тренировках обделяют вниманием эту часть тела. А между тем, сильный хват отлично помогает при работе на турнике, позволяет увеличивать результаты в упражнениях со штангой и гантелями. Отжимания и подтягивания на турнике сыграют отличную службу и другим важным мышечным группам: например, укрепят спину и проработают пресс.

как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

© USM Photography — stock.adobe.com

Что потребуется

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

  • зачем нужно тренировать наши запястья;
  • виды упражнений;
  • типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

© mikiradic — stock.adobe.com

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

  • Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
  • Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

  1. Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
  2. Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
  3. Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.

    © kltobias — stock.adobe.com

  4. Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий и сложный хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» – пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

  1. Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.

    © valyalkin — stock.adobe.com

  2. Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широким грифом (диаметр 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
  3. Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
  4. Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм. К пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг, а сама она зажимается между ручками эспандера Captains of Crush №3 для мужчин и №1 для женщин. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать эспандер с зажатой пулей и отягощением в вытянутой руке на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

  1. Сгибание кисти со штангой – упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений. Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который легко найти в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.

    © michaklootwijk — stock.adobe.com

  3. Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух. Отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.

    © Duncan Noakes — stock.adobe.com

  4. Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий. Наибольшую нагрузку на запястья даст вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.

    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

  5. Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.

    © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной.Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Как накачать кисти рук в домашних условиях, упражнения для кистей рук и пальцев

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.

Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями. Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Виды силы хвата кисти

  • Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
  • Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
  • Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
  • Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Далее вы узнаете, как развить каждый из этих типов

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать. По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа. Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете предплечья и кисти рук, при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно. Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов. Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков. Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. Удерживайте брусок только кончиками пальцев. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу кисти – это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима - можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук. Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти.

В дополнение вы можете делать следующую тренировку на предплечья дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Как накачать кисти рук в домашних условиях

Укрепить пальцы рук — упражнения

Немного покопавшись в своих старых записях, я нашел еще парочку интересных упражнений, которые позволят Вашим пальцам стать намного крепче
, а значит – снизить риск травм от случайного столкновения с соперником, отскочившим мячом или при неудачном контакте с чем-то еще.

Давайте начнем с тех самых упражнений, которые уже когда-то публиковались. Ах, да, если регулярно выполнять хотя-бы часть из приведенных ниже упражнений, то пальцы станут не только сильными, но также более гибкими и цепкими. Да и в борьбе за спорный мяч (та, в которой пытаются вырвать мяч у соперника из рук) у Вас появится намного больше шансов.

Первое упражнение
, оно же и базовое. Исходная позиция – в метре-полутора от стены. Наклоняете все тело вперед и падаете на стену. А для того, чтобы остановить падение – выставляем вперед руки и упираемся пальцами в стену. Этакий «упор лежа», только ложиться придется на стену. Пытайтесь не просто воткнуть пальцы в стену (так и сломать их можно), а амортизировать, пружинить ими.

Второе упражнение
для пальцев рук заключается в сжимании мячика от большого тенниса, при этом сжимайте исключительно пальцами. Также сжимать можно любой кистевой тренажер, главное – сжимайте пальцами.

Турник
поможет не только накачать мышцы рук, а и укрепить пальцы. Как? Просто попробуйте провисеть как можно дольше, удерживаясь только пальцами. Хват снизу и держитесь пальцами. На сколько Вас хватит?

Отжимания на пальцах
также могут помочь в процессе укрепления пальцев рук. Нагрузка на суставы довольно высокая, поэтому я рекомендую начать с нескольких повторений, а затем уже постепенно увеличивать нагрузку. Сложно (больно) отжиматься на пальцах? Попробуйте принять упор лежа стоя на коленях – нагрузка уменьшится, а эффект все равно будет неплохим.

Самое классное упражнение

, в котором задействуются кисти и пальцы рук, спину и плечи, пресс – в общем, целый ряд различных мышц. Что понадобится: гимнастическая палка (ножка от табурета, ручка от лопаты и т.п.), веревка (метр-полтора длиной, в зависимости от роста) и утяжелитель (гантеля, головка кувалды, блин от штанги, старый утюг). Один конец веревки обвязывается вокруг середины палки, второй – к утяжелителю. Беремся двумя руками за палку, сами руки находятся параллельно полу. Начинаем вращать палку таким образом, чтобы веревка накручивалась, и груз поднимался с пола. Когда докрутите до конца – так же медленно раскручивайте обратно. Меняйте хват (верхний и нижний, широкий и узкий) и вес утяжелителя (про ) для получения большего эффекта от тренировок.

А теперь пару слов, про новые способы укрепления пальцев рук.

Как делать гимнастику

Выполнение гимнастики начинается с разогрева мышц кистей и пальцев массажем. Можно использовать привычные кремы или масла для кожи, разминая каждую фалангу. Это способствует улучшению кровообращения и готовит руки к упражнениям. После чего можно приступать к гимнастическому комплексу.

Разминка

Начальный этап занятия – разминка. Ее суть – в подготовке рук к занятию. Это могут быть массажные движения и упражнения на растяжку связок и мышц:

  1. Одну руку нужно расположить на столе, другой – гладить ее, аккуратно растягивая кожу.
  2. Имитировать процесс умывания с прикладыванием усилий, активируя кровообращение.
  3. Подготовить кистевой сустав можно максимально амплитудным вращением.
  4. Адаптировать связки к работе можно, складывая пальцы в замок и отводя ладони от себя.

Обратите внимание! При выполнении последнего пункта можно услышать щелчок, не следует специально добиваться такого эффекта

  1. Разводить пальцы в стороны в виде веера, фиксируя положение на 3-5 секунд, повторяя 3 раза. Можно выполнять, одновременно соединив обе ладони.
  2. Надавливать соединенными ладонями, максимально прилагая усилия.

Занятие

При выполнении занятий необходимо тщательно следить за состоянием пальцев и кистей. Для некоторых упражнений могут потребоваться простые снаряды в виде мячей, резинок или эспандера.

Важно! При появлении болевых ощущений гимнастику следует немедленно прекратить и обратиться к специалисту. Упражнения выполняются по 10-20 повторов, постепенно увеличивая их количество

По окончанию упражнения нужно расслабить пальцы и кисти, встряхивая их. Каждую тренировку нужно выполнять с комфортной скоростью, способствуя укреплению суставов и активизации кровообращения. Завершающим этапом всего комплекса должен быть массаж. После занятий пальцы могут временно онеметь от непривычной нагрузки

Упражнения выполняются по 10-20 повторов, постепенно увеличивая их количество. По окончанию упражнения нужно расслабить пальцы и кисти, встряхивая их. Каждую тренировку нужно выполнять с комфортной скоростью, способствуя укреплению суставов и активизации кровообращения. Завершающим этапом всего комплекса должен быть массаж. После занятий пальцы могут временно онеметь от непривычной нагрузки.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

  1. Вис на турнике.
  2. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

1309

Наши руки ежедневно находятся в постоянном напряжении, а мы совершенно не задумываемся о последствиях современного ритма жизни.

Всегда находятся дела поважнее, чем уход за связками и суставами. Хотя простая лечебно-профилактическая гимнастика для рук помогает развить и укрепить суставы пальцев и кистей, делая их сильнее и выносливее.

Суставы рук, пораженные , или остеохондрозом, менее подвижны, но выполняя ежедневно специальный комплекс упражнений вы снова сможете ощутить легкость и свободу в движениях.

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.

Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае Вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.

Не забывайте разминаться.

Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 — Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 — Кистевой тренажер Powerball

Powerball — это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа. С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн., но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

А вы делаете упражнения для укрепления кистей рук?

Сегодня я хочу снова рассказать Вам про то, как укрепить пальцы рук. Почему я написал снова?

Дело в том, что когда-то этот сайт находился под системой управления контентом Joomla (думаю, что часть посетителей сайта помнят то время: была регистрация пользователей, ужасно страшная форма для комментирования, низкая посещаемость и частые «глюки» самого сайта). В один прекрасный момент я понял, что так продолжаться не может, и сайт переехал на WordPress, к которому у меня пока нет нареканий.

Так вот, при переносе сайта не все материалы были скопированные: одна часть из них была низкого качества, другая часть не несла особой смысловой нагрузки. Совсем недавно, путешествуя по сайтам спортивной тематики, я наткнулся на знакомый текст! Ух ты, подумал я, значит советы хорошие, если их перепечатывают и размещают! После продолжительных переговоров с администрацией ресурса мне все-таки удалось убедить их в том, что я являюсь автором текста, и получить обратную ссылку на свой сайт! Ребята с «Спорттайма
» — спасибо за адекватность!

Ну а теперь я хочу предложить Вам переработанный набор упражнений, которые помогут укрепить пальцы рук
– одно из самых больных мест многих баскетболистов!

Комплекс для деток дошкольного возраста

Для маленьких детей важно развивать кисти и пальцы. Хорошо развивает моторику работа с глиной или лепка из пластилина, вязка узлов любой сложности, игра с мячом, собирание пазла и т.д

Важно уделить внимание занятиям во время подготовки к школе, это также поможет освоить навыки письма:

  • на край стола поставить все пальчики и «перебегать» с одного края на другой;
  • упражнение, которое нравится всем малышам, можно делать его играя в песочнице,- попросите своего ребенка замешивать «тесто», это хорошо разрабатывает кисть;
  • можно поставить все пальцы на стол и выпрямить только средний, а всеми остальными медленно и поочередно передвигать вперед;
  • сжать кулачки, затем раскрыть ладошку и максимально раздвинуть пальцы, так повторять минимум 10 раз, для детей все упражнения лучше выполнять в игровой форме.

Оздоровительную зарядку для кистей и пальцев рук можно делать с перерывом в два часа. Чем больше вы будете разминать суставы, тем лучше будет общее состояние организма. Но не переусердствуйте, если не делать перерывы, то ткани могут не успеть восстановиться, а лучше от этого не станет

Важно выполнять упражнения как молодым, так и пожилым людям

Правила довольно просты, однако ни в коем случае не стоит ими пренебрегать. Основные указания:

  • все действия выполнять медленно и сосредоточенно, но при этом слегка напрягать мышцы;
  • необходимо придерживаться систематичности;
  • каждое упражнение делать соблюдая все время одинаковый темп;
  • в течении дня повторять минимум 3 раза несколько упражнений;
  • нельзя давать даже самую легкую нагрузку в момент воспалительных процессов в суставах или тканях, следует дождаться, когда боль утихнет;
  • нагрузку увеличивать постепенно.

Даже самая обычная зарядка, сделанная несколько раз в течение дня, поспособствует улучшению состояния суставов.

Всего за несколько минут в день можно предотвратить возникновение серьезных болезней, развить мышление и память, улучшить циркуляцию крови. В перерыве на работе или на прогулке вы всегда можете поддерживать в тонусе свой организм. Никогда не забывайте заботиться о своем здоровье!

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если Вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травмы.

Профилактические

Большинство людей выполняют руками однообразную работу. Из-за этого кисти могут терять гибкость и ловкость

А это очень важно для нормальной работы мозга. Не случайно маленьким детям рекомендуют выполнять упражнения для развития мелкой моторики, чтобы лучше формировались мыслительные способности и речь

Но такая гимнастика полезна также взрослым. Упражнения на гибкость пальцев улучшают творческие способности, смекалку и логическое мышление. Они полезны при восстановлении после инсульта или травмы, при нарушении мозгового кровообращения.

Специальные упражнения помогут расслабиться и предотвратить развитие патологий суставов из-за повышенных нагрузок

Начинают подобную гимнастику с разогрева мышц. Сначала нужно потереть руки ладонями друг о друга. Потом выполнить движения, как при мытье рук. В конце растереть одной рукой каждый палец другой руки. Только после этого можно приступать к упражнениям на развитие гибкости:

  • выполнять круговые движения большим пальцем по кончикам всех остальных пальцев поочередно;
  • соединить пальцы обеих рук в щепотку и друг с другом, разводить их в стороны, не разъединяя рук;
  • нажимать большим пальцем на кончики всех остальных;
  • вытянуть кисти ладонью вверх, поочередно сгибать каждый палец;
  • сжать кисти в кулак, по одному выпрямлять пальцы;
  • каждым пальцем выполнить воображаемый «щелбан»;
  • соединить кисти в замок, делать волнообразные движения руками.

Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

4) Вытаскивание из земли палки, которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

  1. Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.
  1. Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Выполнение:

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

  1. Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш». Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда. Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

  1. Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.
  1. Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

  1. Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.
  1. Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.
  1. Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Тренировка для пальцев рук

Красота и здоровье пальцев во многом зависят от их гибкости. Ведь с возрастом они могут «скрючиться», что не так уж эстетично выглядит. А потому нельзя игнорировать упражнения для пальцев:

  • Поочередно обхватывать каждым пальцем одной руки большой палец другой руки, максимально натягивая его к себе. При этом должно чувствоваться натяжение в тех пальцах, которые совершают натяжение. Затем повторить то же самое, поменяв руки.
  • Четырьмя пальцами правой руки обхватить левый большой палец и тянуть его на себя. Напряжение должно быть в большом пальце. Затем поменять руки.
  • Согнуть пальцы одной руки в кулак. Сверху накрыть его ладонью другой руки. Как можно сильнее сжимать кулак рукой, которая находится сверху, и расслаблять ее. Выполнить не менее 10 сжиманий на каждую руку.
  • Разжать кулак, направив пальцы в потолок. Большой палец максимально отвести в сторону, а 4 остальных — соединить вместе. Совершать большим пальцем круговые движения по ладони, дотягиваясь до самого края, и возвращая его в исходную позицию. Выполнить упражнение по 10 раз на каждой руке.
  • Соединить обе кисти, касаясь лишь кончиков пальцев. Ладони отвести друг от друга на максимальное расстояние. Пальцы каждой руки широко расставлены. Давить подушечками друг на друга. Сначала можно держать пальцы в полусогнутом состоянии, а затем надо постараться максимально вытянуть их.

После тяжелого рабочего дня надо проводить комплекс по снятию напряжения с кистей и пальцев рук. Особенно если профессия связана с их непосредственным участием — печатание за компьютером, написание текстов от руки, сборка мелких деталей и т.д. Чтобы это не отразилось на здоровье рук, их нужно расслаблять с помощью таких упражнений:

  • Встать прямо, вытянуть руки перед собой параллельно полу, ладони смотрят в пол. Одновременно поднять кисти максимально вверх, чтобы пальцы устремились в потолок, затем опустить их вниз. Выполнить не менее 10 повторов.
  • Исходная позиция та же. Вращать кистями по кругу. Сначала внутрь, а затем наружу. Выполнить по 10 круговых движений в каждую сторону.
  • Соединить пальцы в кулак и резко разжать его до полного раскрытия. Пальцы при этом должны быть расставлены как можно шире (до появления напряжения). Задержаться так на некоторое время и снова соединить их в кулак. Выполнить не менее 10 повторов.
  • Встать ровно, руки максимально расслаблены. Потрясти кистями, не напрягая их. Выполнить 10-15 встряхиваний.

Почти все упражнения можно выполнять в любом месте — на работе, перед телевизором, в транспорте. Ежедневные тренировки позволят сохранить здоровье и молодость рук, а также вернут им силу и улучшат моторику.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками.

Упражнения для кистей рук

Кроме вышеописанных тренажеров для кистей рук используют следующие упражнения, укрепляющие кисть:

Отжимание на пальцах. Это очень не простое упражнение, особенно для неподготовленных людей. Некоторые обладатели тонких и длинных пальцев могут поплатиться появлением переломов и вывихов при выполнении данного упражнения

Можно начать такое упражнения с отжиманий от стены, при этом важно помнить о том, что пальцы на руках должны быть все время максимально напряженными. Делать его можно всего несколько раз, но правильно и использовать несколько подходов.
Полезно для кистей повисеть на турнике или, какой — либо, перекладине

Можно просто повисеть, а можно усложнить себе задачу и попробовать подтянуться несколько раз. Это укрепит не только кисти, но и всю руку. Висеть можно на руках, пальцах, а можно использовать дополнительный вес для получения быстрого результата. Например, привязать блин или гантели к ногам или на пояс.
С помощью гантелей или штанги тоже можно накачать мышцы кистей. Для этого нужно положить руки на стол или что – то жесткое, а кисти оставить в «свободном полете». Следует сгибать и разгибать кисти в лучезапястных суставах, держа в руках гантели или штангу.
Подержать в руках блин от штанги максимально долго, а когда руки уже не смогут держать его отпустить.
Пытаться разорвать старые книги или тетради.
Лазанье по канату хорошо укрепляется кисти рук. Кроме этого, тренируется позвоночник и плевые суставы.
Удержание на вытянутых руках стула.
Поможет укрепить кисть простое сжимание мячика (теннисного).
Полезны вращательные движения кистями с удерживаемыми в руках гантелями.

Во время тренировки кистей не рекомендуется несколько раз повторять одно и то же упражнение. Это может вызвать переутомление не только физическое, но и психологическое и эмоциональное. Лучше сочетать несколько интересных и разнообразных упражнений за одну тренировку. И не следует забывать об отдыхе между подходами.

Для получения результата в виде сильных и красивых кистей рук, не обязательно изнурять себя тренировками в спортивном зале. У некоторых совсем не имеющих отношение к спорту людей можно увидеть натренированные руки. Почему? А все дело в том, что существуют такие бытовые дела и профессии, которые оказывают на развитие кисти очень большое влияние.

Это, например:

  1. Стирка белья.
  2. Ручная ковка металла.
  3. Колка и распиливание дров.
  4. Частое ношение тяжелых предметов в руках (например, у грузчиков).
  5. Занятие массажем профессионально.
  6. Прополка картошки тяпкой.
  7. Уборка территории граблями.
  8. Ручная замеска теста.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/y0sj4u-yGUo

Как накачать руки в домашних условиях с максимальной эффективностью?

Красота человеческого тела была отмечена еще в Древней Греции. Что касается мужчин, то сила и ловкость всегда вызывали у человека уважение, так как физически сильный человек всегда был востребован. Именно поэтому вопрос, как накачать руки в домашних условиях, по-прежнему актуален, и, кажется, многие мужчины всегда будут уделять этому большое внимание.

Для укрепления мышц рук и всего плечевого пояса упражнений много, но перед тем, как приступить к их выполнению, в обязательном порядке необходимо ознакомиться с общей теорией физической культуры, а также понять принцип увеличения физическая масса.Все упражнения классифицируются по степени тяжести, способу укрепления мышц, а также способу их выполнения. Есть специальная система, направленная на выносливость, а также другая, в результате которой происходит быстрое наращивание мышечной массы. В любом случае при правильно составленном комплексе упражнений здоровье человека укрепляется, а руки становятся достаточно сильными.

Сегодня здесь довольно много спортклубов и фитнес-центров, но некоторые предпочитают заниматься дома.Именно поэтому этим людям важно знать, как максимально быстро накачать руки в домашних условиях и что для этого нужно.

Итак, в целом все упражнения на развитие рук делятся на обычные, которые выполняются без веса, а также на те, которые выполняются с использованием спортивного инвентаря, гантелей, гантелей и штанг. Вначале выполняются упражнения на разминку, направленные на разогрев мышц и их эластичность. Это очень важный этап упражнения, на котором следует соблюдать последовательность выполнения упражнений: сначала разминать руки, затем предплечья, а затем и сами плечи.После этого уже можно приступать к базовым упражнениям, направленным на развитие силы.

Основным спортивным инвентарем в домашних условиях для развития мышц рук являются гантели, гантели и эспандер. Кроме того, также следует помнить, что очень эффективны такие упражнения, как отжимания от пола (по-научному - жим лежа), а также тяга на перекладине. Несмотря на то, что эти упражнения всем известны, есть некоторые особенности их выполнения, в результате чего возможно развитие определенных групп мышц.

Если запястья отведены от пола, руки расставлены очень широко, то во время упражнения укрепляются мышцы спины. Если руки расположены близко друг к другу, тренируются грудные мышцы. Чтобы накачать руки с большей эффективностью, следует сначала разработать комплекс упражнений в соответствии с главным принципом: постепенная нагрузка на каждую группу мышц группы рук и плечевого пояса. Чтобы снизить утомляемость, все упражнения следует располагать в такой последовательности, чтобы между ними включались упражнения на разгрузку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях, чтобы максимально увеличить мышечную массу. Для этого при выполнении упражнений на прокачку бицепса и трицепса применяется следующий принцип: брать максимальную тяжесть и выполнять упражнения небольшое количество раз (6-8). При такой нагрузке обеспечивается быстрый рост мышечной массы. Важно определиться с правильным питанием, в которое обязательно должны входить белковые и белковые продукты.

Если человеку предстоит раисестамина, и он думает, как напрячь руки, то следует выбрать следующий принцип: нагрузка на руки не должна быть очень большой, но каждое из упражнений нужно выполнять по 20-25 раз. .

Для достижения этой цели помните, что не все зависит напрямую от самих упражнений. Основой всего процесса должно быть систематическое выполнение занятий, а также правильное питание с разработкой расписания тренировок на ближайшие 3 месяца.

Таким образом, видно, что проблема, как накачать руки в домашних условиях, полностью решаема, но требует серьезного подхода. Главное - четко поставить цель и идти к ней по прямой.

p >> .

Как накачать руки в домашних условиях

С полной уверенностью могу сказать, что большинство мужчин любят махать руками, в основном бицепсами. И если эта мышца самая маленькая на руке, то многие ее в значительной степени хвалят, если она хорошо накачана. Руки - единственная часть тела, которую люди часто видят. Важно, чтобы руки выглядели сильными и эффектными, ведь пресс, спина, грудь чаще всего скрыты за одеждой. И это может сильно раздражать, когда у вас есть прекрасный пресс, но его никто не видит.А руки слабые и на женщин внимания не привлекают. Поэтому тренировать руки тоже нужно.

Если заговорить о том, как накачать мускулы рук, надо сначала определиться, что именно вы хотите скачать. Как я уже писал ранее, многие мужчины качают только бицепсы, но суть в том, чтобы качать их только в том случае, если это занимает только 1/3 всей руки. Основное место занимают трицепсы, благодаря чему руки приобретают эффектный вид. Поэтому, если вы заинтересованы в том, чтобы ваши руки выглядели красиво, крепко, эффектно, нужно прокачивать не только бицепсы, но и трицепсы.

Прочитав эти два абзаца, вы подумали, что вам стоит пойти в спортзал, чтобы добиться желаемых результатов? Я прав? Если я догадываюсь, то вы ошибаетесь. Для этого не обязательно ходить в спортзал. Есть определенные упражнения, которые можно выполнять дома. Главное, что вы можете быть дома и заниматься своими делами, но при этом можете уделять время тренировке рук. Сейчас расскажу, как в домашних условиях накачать руки.

Для начала домашнего обучения вам понадобится несколько предметов, которые понадобятся во время занятий.Прежде всего, это гантели. Они являются основным предметом обучения. Также вам понадобится надувной мяч. Я думаю, что такая вещь есть дома у всех. Теперь приступим к упражнениям, благодаря которым вы будете знать, как накачать руки в домашних условиях.

Начнем с упражнений на бицепс. Есть много разных упражнений на бицепс. Я опишу для вас самые эффективные упражнения. Здесь вам понадобится надувной мяч. Встаньте на колени, поставьте мяч так, чтобы он оказался перед вами.Положите одну гантель в ладонь, затем наденьте ее на сам мяч, а второй поместите в мяч, чтобы сохранить равновесие. И постепенно сгибаем руку в локте. В самой высокой точке сделайте паузу, затем равномерно опустите руку. Проделав это 10-15 раз, смените руки. Делайте это упражнение 3 раза в день, а потом давайте отдохнем. В этом упражнении задействованы мышцы бицепса, что позволяет накачать руки в домашних условиях.

Следующая мышца, которую мы будем накачивать, будет бицепс. Хорошее упражнение - разгибание рук с гантелью из-за головы.Это упражнение хорошо тем, что задействует все мышцы трицепса, улучшая рельефность и эластичность. Это упражнение лучше выполнять сначала одной рукой, а потом другой. Примите положение, в котором ноги на ширине плеч. Оставайся ровным и не двигайся. Возьмите гантель в руку. Поверните руку так, чтобы она смотрела ладонью. Поднимите гантель над головой и положите за голову. Далее постепенно опускайте гантель, только не ударяйте ее головой. После того, как гантель опустилась на затылок, верните ее в исходное положение.Только помните, двигать должен только локтевой сустав, все остальное должно быть настоящим. Делайте по 10-15 раз на каждую руку 3 раза в день, в день, когда бицепс отдыхает. Это эффективное упражнение, как накачать руки. Дома это можно сделать, когда почувствуете, что мышцы достаточно отдыхают.

Выполняя эти упражнения, примерно через месяц вы увидите результат своих тренировок. Эти упражнения распространены, но, правильно их выполняя, вы получите красивые и надутые руки с развитыми мышцами бицепса и трицепса.Теперь вы знаете, как накачать руки в домашних условиях и уже сейчас можете приступить к тренировкам.

.

Как надуть любой мяч без насоса или иглы «МакГиверизмы :: WonderHowTo

Что происходит, когда вы обнаруживаете, что ваш мяч спущен, а в поле зрения нет насоса или иглы? Вы всегда можете отказаться от своих планов поиграть с футбольным мячом или начать футбольный матч в парке. А еще лучше, вы могли бы быть ужасно умным и найти другой способ нагнетать воздух в мяч. От ручки до воздушного шара до заправочной станции - есть способы его надуть.

Хотя все шары имеют идеальные фунты на квадратный дюйм или фунтов на квадратный дюйм (термин, который мы все выучили во время «Deflategate»), в настоящее время все, о чем мы заботимся, - это ввести немного воздуха в наши шары, чтобы увеличить давление воздуха.Однако для справки в будущем целевое значение psi составляет от 7,5 до 8,5 для баскетбольного мяча, 8,7 для футбольного мяча, от 4,26 до 4,61 для волейбольного мяча и 12,5 и 13,5 для обычного футбольного мяча из свиной кожи. Мячи для упражнений различаются по размеру, поэтому невозможно определить для них целевое значение psi.

Но сейчас нам не нужно быть такими точными. Подойдет любой воздух!

Не пропустите: Сделайте самодельный надувной мяч

Метод № 1: используйте сжатый воздух, чтобы накачать свой мяч

Если вы еще не потратили весь свой запас, взорвав друзей по лицу замораживанием холодный сжатый воздух, вы можете использовать этот стандартный офисный предмет, чтобы наполнить спущенный шар.Самая сложная часть надувания мяча без насоса или иглы - это найти что-то, что поместится внутри небольшого отверстия для воздуха. Что ж, с баллончиком со сжатым воздухом у вас есть идеальное решение.

Изображение Джастина Мейерса / WonderHowTo

Маленькая соломинка, которая идет с баллончиком с воздухом, идеально впишется в отверстие мяча. Я бы посоветовал сделать небольшие порывы воздуха, так как банка довольно быстро остывает. Это, вероятно, не сработает, если мяч полностью плоский, и было бы довольно дорого использовать этот трюк, поэтому убедитесь, что это только одноразовая вещь.

Метод № 2: Перенос воздуха из воздушного шара в плоский шар

Еще одна идея переделывать - использовать воздух из воздушного шара. Если у вас есть что-то, что можно передать между ними, у вас есть мгновенное решение DIY. Если у вас сломался насос, игла все равно будет работать. Если у вас его нет, вы можете использовать очень тонкую соломку или ... мешалку для кофе. Что касается воздушного шара, то чем он больше и крепче, тем лучше. Воздушный шар подойдет очень хорошо.

Надуйте воздушный шар как можно сильнее.Затем с помощью канцелярской скрепки или зажима закройте край воздушного шара, чтобы воздух оставался внутри. Затем прикрепите иглу насоса или соломинку / мешалку к баллону и вставьте другой конец в отверстие шара. Отпустите скрепку или зажим, и воздух начнет переходить в шарик. Вы можете сжать баллон, чтобы ускорить перенос воздуха.

Изображения Nextraker / YouTube

Мы сами не тестировали этот трюк. Комментаторы видео поставили под сомнение обоснованность этого взлома, отметив, что воздушный шар, похоже, не становится меньше, хотя мяч заполняется очень хорошо, как вы можете видеть ниже.Так что, если вы протестируете это, дайте нам знать, сработало оно или нет.

Изображение с сайта wonderhowto.com

Метод № 3: Сделайте чернильную трубку ручки самодельной иглой

Как уже говорилось, одна из самых больших проблем, если вам не хватает иглы помпы, - это найти подходящую замену . Что ж, если у вас есть ручка поблизости, вы ее нашли. Для этого хака, любезно предоставленного Венделем Ф., вам также понадобятся скрепка, ножницы и скотч.

Не пропустите: Эта хитрость упрощает надувание надувного матраса без насоса

Первый шаг - разобрать ручку и отделить чернильную трубку.Слейте чернила, удалив точку письма. Держите колпачок для письма поблизости, так как он будет использоваться для удержания «иглы» или точки входа в помпу. Ножницами вырежьте небольшой кусочек из тюбика с чернилами и вставьте его в колпачок для письма.

Изображения Wendel F./Flickr

Для создания «шариковой трубки» вам понадобится металлическая канцелярская скрепка с пластиковым покрытием. Расправьте скрепку и вставьте ее в воздушное отверстие мяча. Обрежьте торчащий конец и вытащите металл, оставив пластиковую «трубку» в основном внутри шара.Вы поместите "иглу" колпачка для письма (которую вы прикрепили к воздушному насосу) в этот пластиковый корпус. Это будет выглядеть так:

Изображения Wendel F./Flickr

И в итоге должен получиться накачанный мяч. Примечание. Возможно, вам понадобится помощь, чтобы удержать это хрупкое приспособление, но при совместной работе все будет хорошо.

Метод № 4: Посетите заправочную станцию, чтобы заправить свой мяч

У меня была изрядная доля спущенных шин, и, как извлеченный урок, я теперь всегда стараюсь иметь в машине несколько мест для таких чрезвычайных ситуаций.На многих заправках есть воздушные насосы, которые можно использовать для заправки спускаемых шин. Но, если у вас есть игла насоса или соломинка / мешалка, вы также можете использовать эти мощные насосы, чтобы надуть свой мяч ... или, скорее, шары.

Вы можете попробовать заполнить столько, сколько сможете, прежде чем закончится ваше время. Примечание: В Калифорнии с 1999 года по закону заправочные станции должны предоставлять бесплатную «воду, сжатый воздух и манометр для измерения давления воздуха», если вы приобрели бензин. Так что имейте это в виду в следующий раз, когда будете на заправке.

Метод № 5: Или посетите велосипедный магазин.

Говоря о том, чтобы быть вне дома, вы также можете позвонить в местный магазин по ремонту велосипедов или в магазин, чтобы узнать, готовы ли они использовать велосипедный насос, чтобы надуть мяч. или два для вас. Если они не заняты, местный магазин может удовлетворить такую ​​просьбу. Конечно, из вежливости вам следует подумать о покупке чего-нибудь небольшого в обмен на их любезное жилье. Вы всегда можете использовать рефлектор или декаль, верно?

Метод № 6: Вы можете откачивать воздух даже из автомобильных шин

Мы видели фотографии этого в действии, так что это вполне возможно, и у пользователя Instructables Aleksi есть руководство по этому вопросу.Хотя его руководство было направлено на перенос воздуха от автомобильных шин к велосипедным, это не совсем правдоподобно, поскольку велосипедные шины требуют большего фунта на квадратный дюйм, чем автомобильные шины, но он идеально подходит для того, чтобы немного заполнить крошечный шарик. Просто купите воздушный шланг, пару патронов Schrader и иглу для надувания и держите их под рукой.

У Алекса Заккаса также есть руководство по этому вопросу, но с немного другим дизайном и несколькими различными частями, которые могут действительно подойти вам лучше.

Изображение Aleksi / Instructables

Метод № 7: Инвестируйте в инфузионный шар для инфузии в любое время

Многие крупные бренды, такие как Spalding, теперь имеют линейку шаров с воздушным насосом, встроенным прямо в них.Чтобы использовать эту функцию гаджета, просто потяните резиновую крышку, чтобы открыть насос, а затем качайте устройство, пока шар не приобретет ту твердость, которой вы хотите. Это так просто, как показано здесь, в рекламе 2001 года:

Изображение Брентфорда из старой телевизионной рекламы и прочего / YouTube

Как видите, существует несколько умных способов вернуть воздух (и давление воздуха) в мяч. Не расстраивайтесь, потому что ваш баскетбольный, футбольный или футбольный мяч плоский. Конечно, у вас сломана помпа, и вы не можете найти иглу, но это нормально.Возьмите ручку или соломинку и войдите в режим MacGyver. Вы снова будете играть в мяч в мгновение ока!

Не пропустите: 14 новых применений старых теннисных мячей

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Фотография на обложке Craig SunterFlickr .

Как правильно мыть руки

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), надлежащая гигиена рук имеет жизненно важное значение для снижения передачи инфекционных заболеваний.

Фактически, исследования показали, что мытье рук снижает частоту некоторых респираторных и желудочно-кишечных инфекций до 23 и 48 процентов соответственно.

Согласно CDC, частое мытье рук особенно важно для предотвращения распространения нового коронавируса, известного как SARS-CoV-2, который вызывает болезнь, известную как COVID-19.

В этой статье мы рассмотрим основные этапы правильного мытья рук, чтобы убедиться, что в них нет микробов, которые могут вызвать серьезные инфекции.

Ниже представлена ​​семиэтапная техника мытья рук, одобренная CDC и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ):

Как правильно мыть руки

  1. Смочите руки чистой, желательно проточной водой.
  2. Нанесите достаточно мыла, чтобы покрыть все поверхности рук и запястий.
  3. Быстро и тщательно вспеньте и потрите руки.Обязательно протрите все поверхности рук, кончиков пальцев, ногтей и запястий.
  4. Потрите руки и запястья не менее 20 секунд.
  5. Промойте руки и запястья чистой, желательно проточной водой.
  6. Вытрите руки и запястья чистым полотенцем или дайте им высохнуть на воздухе.
  7. Используйте полотенце, чтобы закрыть кран.

Ключ к мытью рук - это тщательная очистка всех поверхностей и областей рук, пальцев и запястий.

Вот более подробные инструкции по мытью рук, рекомендованные ВОЗ. Выполняйте их после того, как намочите руки водой с мылом.

После выполнения этих шагов вы можете ополоснуть и высушить руки.

Обычное мыло дезинфицирует руки так же хорошо, как и антибактериальное мыло, отпускаемое без рецепта. Фактически, исследования показали, что антибактериальное мыло не более эффективно убивает микробы, чем обычное повседневное мыло.

В 2017 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило использование антибактериальных средств триклозана и триклокарбана.FDA приводит следующие причины запрета этих агентов:

  • устойчивость к антибактериальным препаратам
  • системная абсорбция
  • эндокринное (гормональное) нарушение
  • аллергические реакции
  • общая неэффективность

Итак, если у вас есть старые бутылки антибактериального мыла лучше не использовать. Выбросьте их и используйте вместо них обычное мыло.

Кроме того, нет никаких свидетельств того, что температура воды имеет значение.Согласно одному исследованию, мытье рук в теплой воде не избавляет от большего количества микробов.

Суть в том, что безопасно использовать воду любой температуры, которая подходит вам, и использовать любое обычное жидкое или кусковое мыло, которое у вас есть под рукой.

Мытье рук особенно важно, когда вы находитесь в ситуациях, когда вероятность заражения или передачи микробов выше. Это включает:

  • до, во время и после приготовления пищи
  • до и после вас:
    • контактируете с кем-то с инфекционным заболеванием
    • входите в больницу, кабинет врача, дом престарелых или другое медицинское учреждение
    • очистить и обработать порез, ожог или рану
    • принять лекарства, такие как таблетки или глазные капли
    • пользоваться общественным транспортом, особенно если вы касаетесь перил и других поверхностей
    • дотрагивайтесь до своего телефона или другое мобильное устройство
    • пойти в продуктовый магазин
  • после того, как вы:
    • кашлять, чихать или высморкаться
    • прикоснуться к заметно грязным поверхностям или когда на ваших руках видна грязь
    • обращаться с деньгами или квитанции
    • коснулись ручки бензонасоса, банкомата, кнопок лифта или кнопок пешеходного перехода
    • пожать руку другим людям
    90 040
  • заниматься сексом или интимной деятельностью
  • менять подгузники или убирать отходы организма от других
  • трогать животных, корм для животных или отходы
  • обращаться с кормами для домашних животных или лакомствами

Сухие, раздраженные, сырая кожа от частого мытья рук может повысить риск инфекций.Повреждение кожи может изменить флору кожи. Это, в свою очередь, может облегчить жизнь микробов на ваших руках.

Чтобы сохранить здоровье кожи и при этом поддерживать гигиену рук, специалисты по коже рекомендуют следующие советы:

  • Избегайте горячей воды и используйте увлажняющее мыло. Промыть прохладной или теплой водой. Горячая вода не более эффективна, чем теплая, и, как правило, более сушит. Выбирайте жидкое (вместо кускового) мыло кремообразной консистенции с увлажняющими ингредиентами, такими как глицерин.
  • Используйте увлажняющие средства для кожи. Ищите кремы, мази и бальзамы для кожи, которые не позволяют воде покидать кожу. К ним относятся увлажнители с ингредиентами, которые:
    • окклюзионные , такие как ланолиновая кислота, каприловые / каприновые триглицериды, минеральное масло или сквален
    • увлажнители , такие как лактат, глицерин или мед
    • смягчающие средства , такие как алоэ вера, диметикон или изопропилмиристат
  • Используйте дезинфицирующие средства для рук на спиртовой основе, содержащие кондиционеры для кожи. Дезинфицирующие средства для рук на спиртовой основе с увлажнителями помогают уменьшить сухость кожи, а смягчающие средства заменяют часть воды, удаленной спиртом.
Уведомление FDA

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объявило об отзыве нескольких дезинфицирующих средств для рук из-за потенциального присутствия метанола.

Метанол - это токсичный спирт, который может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота или головная боль, при попадании значительного количества на кожу. Более серьезные последствия, такие как слепота, судороги или повреждение нервной системы, могут возникнуть при приеме внутрь метанола.Случайное или преднамеренное употребление дезинфицирующего средства для рук, содержащего метанол, может привести к летальному исходу. См. Здесь дополнительную информацию о том, как определить безопасные дезинфицирующие средства для рук.

Если вы приобрели какое-либо дезинфицирующее средство для рук, содержащее метанол, вам следует немедленно прекратить его использование. Если возможно, верните его в магазин, где вы его купили. Если вы испытали какие-либо побочные эффекты от его использования, вам следует позвонить своему врачу. Если ваши симптомы опасны для жизни, немедленно вызовите скорую медицинскую помощь.

Если мыть руки нереально или ваши руки не сильно загрязнены, дезинфекция рук дезинфицирующими средствами для рук на спиртовой основе может быть эффективным вариантом.

Большинство дезинфицирующих средств для рук на спиртовой основе содержат этанол, изопропанол, н-пропанол или смесь этих веществ. Наиболее эффективное противомикробное действие проявляется в спиртовых растворах, содержащих:

  • От 60 до 85 процентов этанола
  • От 60 до 80 процентов изопропанола
  • От 60 до 80 процентов н-пропанола

Этанол, по-видимому, является наиболее эффективным против вирусов, тогда как пропанолы лучше всего работают против бактерий.

Дезинфицирующие средства для рук на спиртовой основе быстро и эффективно уничтожают многие болезнетворные агенты, в том числе:

Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что составы дезинфицирующих средств для рук на спиртовой основе с этанолом, изопропанолом или и тем, и другим были эффективны в уничтожении вирусных патогенов, таких как:

Как и при мытье рук, эффективность дезинфицирующих средств для рук зависит от правильной техники.

Чтобы правильно нанести дезинфицирующее средство для рук, выполните следующие действия:

  1. Нанесите на ладонь от 3 до 5 мл (от 2/3 до 1 чайной ложки).
  2. Энергично растереть, не забывая натирать продукт по всей поверхности обеих рук и между пальцами.
  3. Вотрите в течение 25–30 секунд, пока руки полностью не высохнут.

Гигиена рук - это простое, недорогое и основанное на фактических данных вмешательство, которое может помочь защитить ваше здоровье и здоровье других людей.

После пандемии COVID-19 правительства и лидеры сообществ во всем мире призвали к решительным и коллективным усилиям по улучшению общественной гигиены, такой как мытье рук.

Хотя мытье рук с простым мылом и чистой проточной водой является предпочтительным методом гигиены рук, использование дезинфицирующего средства для рук на спиртовой основе с содержанием спирта не менее 60 процентов также может быть эффективным вариантом.

Хорошая гигиена рук - это не мера, которую следует использовать только во время пандемий и других вспышек болезней. Это проверенное временем мероприятие, которое необходимо применять последовательно и осознанно, чтобы оказать наибольшее влияние на здоровье человека, сообщества и всего мира.

.

20 тренировок груди, которые можно выполнять дома

Сундуки любых форм и размеров могут выиграть от небольшой силы и физической подготовки. Речь идет не только о том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аква-мужчина - более сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

Если вы хотите укрепить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в спортзал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретитесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.Твердая форма снижает риск травм, а также позволяет рассчитывать каждое упражнение.

Если вы хотите набрать массу, вы хотите почувствовать ожог, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Помните, если что-то болит - остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы - это хорошо, но тело без травм - лучше.)

Уменьшите риск травмы (и этой страшной болезненности на следующий день), предварительно разогрея мышцы.Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или бегать трусцой по окрестностям, уделите около 10 минут легким кардио, прежде чем начать.

Любой может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, направленных на грудь, плечи, руки и часть пресса. Поскольку они помогают с увеличением массы, эти упражнения часто предназначены для мужчин, но давайте будем честными: они могут быть для всех (и для каждого тела).

Мы включили широкий выбор базового оборудования и веса тела на выбор.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

  • мат, скамейка или прочное кресло
  • веса, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

Двигается, используя только вашу силу

Когда я окунаюсь , вы опускаетесь, мы опускаемся

Движение: отжимания

Инвентарь: параллельные брусья, лестница или скамья

  1. Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело от пола.
  2. Держите локти прямо, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья - прямо под предплечьями.
  3. Сожмите пресс и скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  4. Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы не раскачиваться (как мяч для разрушения), держите ноги прямо под телом.
  5. Опуститесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
  6. Сделайте паузу и надавите на перекладины, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Толкай, давай очень хорошо

Двигайся: отжимания

Снаряжение: нада

  1. Начиная с правильной формы - это секрет эффективных отжиманий: плотный пресс, плоская спина, шея на уровне позвоночника и локти прижаты к бокам.
  2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечи.
  3. Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно.Та-да!
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Накачивайте его с помощью отжиманий с прыжком

Движение: плиометрические отжимания

Оборудование: нада

К вашему сведению: это продвинутое упражнение, получившее название «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений. традиционное отжимание.

  1. Начните с традиционной позиции отжимания.
  2. Когда вы опускаетесь на землю, упирайтесь руками в пол.
  3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Теперь идите дальше

Движение: прогулочная доска

Снаряжение: нада

  1. Начните в позиции планки, расположив тело по прямой линии. Сожмите пресс, как будто пытаетесь зажать между бедрами воздушный шарик.
  2. Отжимайтесь от земли одной рукой, сохраняя при этом форму планки.
  3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите, если хотите.

Расставьте гантели

Перемещение: Жим гантелей над головой

Оборудование: гантели

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, притянув локти к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
  2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи, а бицепсы - рядом с ушами.
  3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
Накачать грудные мышцы

Движение: Тяга гантелей стоя

Инвентарь: гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра ладонями к ногам.
  2. Держите гантели по бокам, двигая ими к подбородку.
  3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
  4. Полные 3–5 подходов по 4–8 повторений.
Произведите впечатление жимом от груди

Движение: жим от груди

Инвентарь: гантели, дополнительная скамья или коврик

  1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на этаж.
  2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
  3. Потяните гантели к груди.
  4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.
Высоко муха с мухами гантелей

Движение: мух гантелей на наклонной плоскости

Оборудование: жим от груди, гантели

  1. Установите скамью со средним наклоном.Сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите плечи, спину, голову и попку к скамье.
  2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
  3. Сожмите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью, на ширине плеч. Избегайте сгибания локтей.
  4. Медленно опустите гантели наружу полукругом до уровня груди.
  5. Верните их к потолку тем же движением.
  6. Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.
Бросьте их смычки с разгибанием на трицепс

Движение: разгибание гантелей с наклоном на трицепс

Оборудование: жим от груди, гантели

  1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на нее и держите гантели над грудью кулаками друг к другу.
  2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
  3. Медленно опустите их к груди.
  4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

В то время как некоторые хотят быть построенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения направлены на подтяжку и тонизирование, они в первую очередь предназначены для женщин, но давай, их может выполнять каждый.

Следующие движения проработают вашу грудь, плечи, руки и некоторые мышцы живота. Они помогают поддерживать сильные мышцы, поддерживать правильный баланс и отличную осанку (так что маме никогда не придется беспокоить вас, чтобы снова сесть прямо).

К сведению: женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

Подобные упражнения с умеренным отягощением могут помочь построить крепкие и здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости образования увеличенной ткани. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск остеопороза в будущем.

Для упражнений с отягощениями выберите размер гантели, который вы можете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

Когда ваше тело - лучшее оборудование

Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку.Получите полноценный фитнес-сеш из гостиной с этими укрепляющими упражнениями.

Совет от профессионала: находясь в гостиной, смотрите шоу с виноватым удовольствием во время движения. Чувство ожога отменяет вину, верно?

Пора нырять, как сейчас 1997

Движение: отжиманий на трицепс

Инвентарь: прочная скамья или стул

  1. Сядьте на скамью или стул, положив руки по бокам, ступни на землю.
  2. Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
  3. Взявшись за сиденье, поднимитесь с него. Колени держите слегка согнутыми, попка выше пола. Полностью вытяните руки.
  4. Опустите тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Развивайте эти ягодицы, позволяя им парить над землей.
  5. Пауза и возврат в исходное положение.
  6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
В объятиях настенных ангелов улетайте отсюда

Перемещение: настенных ангелов

Снаряжение: нада

  1. Встаньте, прижав голову, плечи, верхнюю часть спины и добычу к стене.Держите колени немного согнутыми.
  2. Расположите руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой.
  3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте приклеить тело к стене.
  4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Гора недостаточно высока

Перемещение: альпиниста

Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

  1. Примите положение доски, положив плечи на руки.
  2. Сожмите пресс и поднесите одно колено к груди.
  3. Отведите одно колено назад, прижимая другое колено к груди.
  4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.
Яркое сияние с алмазными отжиманиями

Движение: алмазных отжимания

Снаряжение: нада (но коврик неплохо иметь)

  1. Начало в модифицированном положении для отжиманий: колени вывернуты наружу, ступни касаются плеч, руки плеч -ширина врозь.
  2. Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните локти внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
  3. Отожмите назад и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
Отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

Перемещение: отжимание от руки

Оборудование: нада

  1. Старт в позиции планки, плечи над руками.
  2. Опустите тело на пол, согните ядро.
  3. Теперь, когда вы попали в колоду, слегка оторвите обе ладони от земли.
  4. Прижмите ладони к полу и вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

Гантели: Проверить. Разбить эту тренировку: Проверить

Согреться с помощью некоторых сгибаний

Движение: сгибания гантелей

Инвентарь: гантелей, дополнительный прочный стул или скамья

  1. Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
  2. Обхватите локти в стороны, поворачивая гантели ладонями лицом к лицу.
  3. Сожмите бицепсы и поднимите вес вверх.
  4. Сделайте паузу на сгибании рук и опустите в исходное положение.
  5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Отдача назад с отдачей на трицепс

Движение: отдача на трицепс

Инвентарь: гантели

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.
  2. Выпрямите позвоночник и согнитесь в талии, пока корпус не будет наклонен к полу.
  3. Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
  4. Тренируйте трицепс, чтобы отвести предплечья назад, выпрямляя локти.
  5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
  6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Пора сжимать кулаки… ваши гантели

Движение: Тяга гантелей двумя руками

Оборудование: гантели

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
  2. Немного согните ноги в коленях, поверните туловище к полу. Гантели должны быть близко к коленям. Сожмите пресс.
  3. Активизируйте мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
  4. Пауза, сжатие и повторение из исходного положения.
  5. Попробуйте это упражнение сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Не напрягайтесь - просто жим от груди

Движение: жим от груди

Оборудование: гантелей, опциональная скамья или коврик

К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для набора массы (см. Выше), используя меньший вес для большего количества повторений идеально подходит для повышения тонуса и подтяжки.

  1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
  2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
  3. Потяните гантели к груди.
  4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Поднимать ставки с подъемом на дельтовидные мышцы

Движение: подъема на дельтовидные мышцы

Инвентарь: гантелей

  1. Стойте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели по бокам ладонями к телу.
  2. Откиньте немного вперед на талии, сжимая корпус.
  3. Вытяните руки наружу, пока не сформируете букву «Т». Теперь возьмите его сверху.
  4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Теперь вперед, да

Перемещение: подъема гантелей вперед

Инвентарь: гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согнув локти, ладони обращены к телу.
  2. Поднимите их так, чтобы руки выступили прямо из плеч, руки параллельны полу.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

tl; dr

Вышеупомянутые упражнения - это все, что вам нужно для увеличения объема, тонуса или подтяжки грудных мышц. Идите вперед и не забудьте расправить крылья!

.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мышцы кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь - это пектакулярная. Сожалею.

Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра в сундук начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на это, нагромождая нелепо звучащую вспомогательную работу, например, обратную укладку одной рукой на верх. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

2

Каждый должен тренировать сундук

Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стараются накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировкой груди», - говорит она.«Наша грудь - это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в конце концов используют палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на нашу тренировку повсюду - у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы.А, дамы, есть еще один бонус! Несмотря на то, что вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

3

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете в два раза больше веса.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает крепкую грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкни себя

Ваше тело - удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на нее достаточно сильно, она не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивного увеличения стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.

Гантель Flye

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в пределах определенного диапазона веса, заставляйте себя брать больше веса - пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» - сокращенно RPD - и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжать упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для тренировки всех видов мышечных волокон одновременно.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес - на ту же величину, что и в прошлый раз - и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат - сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Он одобрен стронгменом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте выполнить это упражнение со штангой и гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.