Как накачать длинные руки


Длинные руки и трицепс | Бодибилдинг | Do4a.com

Хочу поделиться своим опытом тренинга трицепсов для людей, обладающих длинными руками. Однозначно определить длинные у вас руки или нет нельзя, однако если брать идеальные пропорции, то рука должна заканчиваться в паховой области (у меня она заканчивается ниже сантиметров на 5-7). Я встречал людей с ещё более длинными руками или с более длинной кистью. Также с проблемой длинных рук в тренинге сталкиваются спортсмены с большим ростом. Мой собственный рост 186 см. Поэтому руки у меня действительно длинные.

Впервые я узнал, что вообще могут быть какие-то проблемы из-за длинных рук, изучая различные книги по технике выполнения упражнений. Не единожды я встречал утверждение, что жим узким хватом малоэффективен для трицепса, если у вас длинные руки. Собственно проблем в тренинге у меня никаких нет, веса растут, мышцы крепнут, однако, со временем я стал чувствовать, что мой трицепс получает недостаточно нагрузки (80кг жим узким хватом 4 на 8 рабочих) и действительно грудь устаёт больше чем руки. Зная, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке и нужно периодически менять упражнения, я в течение месяца экспериментировал с разными упражнениями на трицепс, что-то хорошо утомляло трицепс, что-то отлично его растягивало, но всё же полной нагрузки я по-прежнему не ощутил. В основном комплексе я делал три, довольно стандартных, упражнения на трицепс: жим узким хватом (80кг), французский жим лежа (40кг) и тяга верхнего блока с верёвочной рукоятью (60кг).

Уйдя в чтение учебников по анатомии и физиологии, старался проанализировать зависимость длинны мышц, костей, связок от нагрузки, чем и как именно их (мышцы) можно наиболее сильно загрузить. Пришёл к следующей схеме тренировки и выводам:

- отжимания на брусьях с отягощением (ну, Америку не открыл, конечно)

- жим гантели двумя руками из-за головы сидя

- жим на изолирующем тренажере Скотта

По сути это подходит под идеологию POF тренинга, только здесь акцент не на разных частях одной мышцы, а на её геометрическом нахождении. На брусьях ваш трицепс «смотрит» вниз и в сторону, на жиме с гантелью – вверх, на скамье – под углом, обратным тому, что на брусьях. Таким образом, сила тяжести в каждом упражнении действует по-разному, одновременно растягивая, сжимая и уплотняя (нагрузкой) ваш трицепс.

Из-за того, что мышца длиннее среднестатистической некоторые упражнения недостаточно её нагружают. К таким упражнениям я бы отнёс жим узким хватом (включая супинацию кистей) и все виды блоков. Хотя попеременные тяги, когда есть возможность занять позицию наиболее подходящую для максимальной амплитуды движения одной рукой, возможно, дадут не плохой эффект, добавлю их чуть позже, тогда смогу судить точнее.

Проведя тренировку по указанной методике, я наконец-то ощутил настоящую загрузку трицепса. За месяц значительно увеличил рабочие веса в данных упражнениях (хотя это скорее эффект от смены упражнений, посмотрим как дальше будет), прибавил 1.2 см в окружности руки (замер прямой вытянутой) ну и чисто визуально рука стала крепче. Результаты не велики, но до этого при не малой, на мой взгляд, нагрузке и таких результатов не было.

Напоследок добавлю, в изолирующем тренажере Скотта я максимально пронирую кисть (ладони смотрят вниз). Я знаю, что в этом упражнении принято руки сжимать в кулаки (ладони смотрят друг на друга), но ведь бицепс и трицепс обратные мышцы, если мы супинируем кисть для максимально эффективной прокачки бицепса почему бы не пронировать её на трицепс? К тому же есть второй немаловажный фактор. На данный момент в тренажёре я жму 70 кг, - не много, но ведь вес держится только на кистях, на которые с одной стороны давит предплечье за счет трицепса, а с другой стороны отягощение под действием силы тяжести. Сколько ещё сможет выдержать кисть на излом в такой позиции? Не дожидаясь ответа я решил её развернуть и уложить ладонью вниз, так нагрузка сместиться больше на само предплечье, а кистевой замок будет держать не только связками, но и мышцами. В этом пункте, если не прав, буду рад услышать опровержение своей теории и прислушаюсь к правильной технике.

Пока всё, буду дальше изучать длинные мышцы и как лучше их нагрузить, буду рад дельным советам и чужому опыту по прокачке таковых.

 

Как накачать большие руки - лучшие упражнения и программа тренировок

Автор FitZdrav На чтение 10 мин. Просмотров 115 Опубликовано

Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.

Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

Анатомия мышц рук

Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

  • Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
  • Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
  • Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
  • Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
  • Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

  • Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
  • Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
  • Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

 

Трехглавая мышца плеча

  • Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
  • Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
  • Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
  • Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

  • Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
  • Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
  • Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
  • Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
  • Круглый пронатор (внутри запястья)
  • И еще несколько более мелких мышц
  • Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
  • Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью.  Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

  • от 4 до 6
  • Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
  • 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

  • от 6 до 10
  • Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
  • Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

  • от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
  • Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
  • Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

  • Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

  • Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
  • Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

  • Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Сгибания на бицепс с EZ штангой

  • Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

  • Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
  • Ладони должны быть направлены вперед.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
  • Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.
Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

  • Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
  • Ладони направлены к телу.
  • Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Подтягивания на турнике

  • Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
  • Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
  • Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
  • Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

  • Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
  • Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
  • Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
Жим гантели из-за головы

  • Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.
  • Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
  • Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
Французский жим лежа

  • Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
  • Держите штангу за головой.
  • На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
  • Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

  • Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
  • Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
  • Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
  • Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Отжимания на брусьях

  • Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
  • Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
  • Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
  • Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

  • Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
  • Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
  • Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировки

Жим лежа узким хватом:
  • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
  • 3-4 подхода по 4-6 повторений
Сгибания рук со штангой:
  • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
  • 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений
Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)
  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:
  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:
  • 2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

  • Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.
  • Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними.  Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.
  • Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.
  • Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
  • Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Источник: https://www.jackedfactory.com/arm-workouts/

базовые упражнения для больших рук

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Содержание

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

  • брахиалис;
  • брахирадиалис;
  • клювовидно-плечевая;
  • лучевой длинный запястный разгибатель.

Подробнее о строении мышц рук →

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

  1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
  2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
  3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
  4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

  1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
  2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
  4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
  5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

  1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
  2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
  3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Подробнее о тренировки трицепса на блоке →

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

  1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
  2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
  3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
  4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →

2. «Молотки»

  1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
  2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
  3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
  4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.

Подробнее об упражнении «молотки» →

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

  1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
  2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
  3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Подъем гантелей на бицепс →

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

  1. подъем штанги, в положении стоя;
  2. жим лежа;
  3. «молотки»;
  4. затем приступайте к выполнению французского жима;
  5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

  • прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
  • техника выполнения нарушена;
  • неправильное восстановление;
  • несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

А также читайте, программа тренировок на массу →

Особенности тренировок высокорослых | Бодибилдинг для хардгейнеров

Высокорослый атлет выглядит куда внушительнее, чем низкорослый, однако высокорослому сложнее набирать вес. По нашим данным [1] лишь 10% из тех, чей рост превышает 188 см, не испытывают проблем с набором мышечной массы.

Стоит указать также на некий визуальный момент: люди с одинаковым индексом массы тела и одинакового телостроения (например, эктоморфы) выглядят по-разному, имея значительные отличия в росте, и превосходство здесь на стороне тех, кто ниже – они кажутся более массивными.

Есть еще одна проблема. Назовем ее «механической» – ей и посвящена данная статья.

Механика выполнения упражнений у высокорослых людей

Механическая проблема – одно из существенных препятствий, лимитирующих прогресс в наборе мышечной массы у высокорослых парней. Суть этой проблемы в следующем: высокий рост – это, прежде всего, длинные конечности (ноги, руки). Особенно если человек – эктоморф по своей телесной природе. Вся основная (базовая) работа в тренажерном зале осуществляется конечностями.

При этом необходимо понимать важность и особенность длины конечностей. Ведь чем длиннее конечности, тем длиннее механический рычаг. Что такое рычаг? Представьте себе простой эксперимент: два человека удерживают на лопате по кирпичу (лопату руками удерживают на ее конце). Но в одного человека лопата 1-метровая, а у другого – 2-метровая. Представим, что лопаты – одинакового веса. Кому сложнее удерживать кирпич на лопате? Конечно же, тому, у кого лопата длиннее!

Кроме этого, длинный рычаг создает условия не только для дополнительных усилий, но и для большей амплитуды движения. Все это не может не влиять на выполнения упражнений и на их результативность.

Для людей с длинными конечностями эта проблема весьма ощутима в таких упражнениях, как жим стоя, жим лежа и приседания.

В этих (и некоторых других) упражнениях высокорослые люди (с длинными рычагами) обычно демонстрируют силовые показатели ниже средних (см. табл. 1). В свою очередь, неспособность дойти до более тяжелых весов (по причине длинных рычагов) может помешать набирать мышечную массу. Главное – не разочароваться, а понять суть проблемы, и дальше искать пути ее решения.

Табл. 1. Средние показатели максимальных результатов
в некоторых упражнениях (для любителей-бодибилдеров)

Уместно привести слова Артура Джонса из одной его статьи [2], когда он сравнивал силовые показатели Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо: «Арнольд Шварценеггер имеет по крайней мере в три раза больше мышц, чем его друг Франко Коломбо, и все же Франко может поднять больше, чем Арнольд, что не означает абсолютно ничего. Предплечья Арнольда на три дюйма длинней, чем у Франко, таким образом, при поднятии штанги на бицепс Арнольду нужно поднять вес на большее расстояние. То есть даже при поднятии одинакового веса Арнольд должен будет переместить штангу на шесть дюймов дальше, чем Франко, и тем самым выполнив большее количество работы».

А вот в некоторых других упражнениях – в первую очередь в становой тяге – высокий рост, наоборот, является помощником при выполнении упражнений, что позволяет иметь силовые достижения выше средних. Здесь эффект рычага – в противоположном. Вспомните Архимеда и его знаменитую фразу: «Дайте мне точку опоры, и я переверну землю». При становой тяге точка опоры – это пол, а рычаг – ноги + торс. И чем длиннее рычаг, тем легче поднять более тяжелый вес. Кстати, чисто технически для высокорослого становая тяга может не пойти при определенных пропорциях длины ног, рук и туловища. При таких пропорциях положительный эффект рычага будет уходить на второй план.

Как решить проблему?

Первый вариант. Людям с длинными рычагами следует уделить много времени на эксперименты с техникой движения, дабы найти положения наименьшего радиуса рычага. То есть задача минимум – найти наиболее оптимальный вектор (направление) движения в том или ином упражнении.

Второй вариант. Людям с длинными рычагами позволительно экспериментировать не только с вектором движения, но и с амплитудой движения. Посудите сами: чем длиннее рычаг, тем больше амплитуда движения. Сравните двух людей в жиме лежа с разницей в росте порядка 30 см (например, 190 см и 160 см) и понаблюдайте за тем, какое расстояние (сколько сантиметров) занимает амплитуда движения штанги от положения выпрямленных рук до касания груди. Вы обнаружите, что человек, уступающий в росте, опускает штангу на расстояние, которое для высокорослого будет равняться где-то половине его амплитуды движения.

С нашей стороны нет призыва перейти исключительно на полужимы и полуприсяды и навсегда забыть о полноамплитудных движениях. Однако мы настоятельно рекомендуем не игнорировать данные варианты упражнений (читайте о вариантах в  приседаниях и жиме лежа) и не воспринимать их как некую техническую ошибку (а именно так многие подходят к этому вопросу). Помните, если вы высокого роста (с длинными рычагами), вы имеете полное право действовать вопреки признанным правилам, потому что эти правила писались явно не с вас.

Ссылки

[1] Опрос в статье: Пиррон М. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы // Бодибилдинг для хардгейнеров, 2013, http://h3g.info/5-sovetov-hudym-i-roslym-parnjam-po-naboru-myshechnoj-massy

[2] Джонс А. Размер и сила // Ironman. 1972, № 1.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Как накачать большие руки – теория и практика

Каждый мужчина хочет иметь большие накачанные руки. Узнайте секреты тренировки мышц рук. Практические советы и рекомендации.

Как накачать большие руки – теория и практика

Накачанные руки

Для натурального бодибилдера (не использующего фармакологические препараты) 50-сантиметровые в объеме руки – что-то из разряда фантастики. Это почти невозможно. Почти потому что наверняка где-нибудь найдется двухметровый здоровяк с широкой костью и 40% подкожного жира. Одни из самых мускулистых «натуральных» атлетов в истории спорта с трудом преодолевали отметку в 45 сантиметров – само собой, в сочетании с малым количеством жира. Если ваш процент жира больше 20, объем рук увеличится на 2,5-5 сантиметров.
Старайтесь достичь отметки в 40-43 сантиметра, поддерживая относительно сухую форму. Тогда руки будут выглядеть накачанными и красивыми.
 

Ширина кости

Для спортсменов с узкой костью прогресс в массе и силе дается сложнее. Руки у них выглядят тоньше. Конечно, речь не идет о генетически одаренных спортсменах. Но очевидно, что людям с широким костяком набор массы дается проще, и объем их рук впечатляет. Однако из-за узких запястий, лодыжек и талии руки объемом в 40-43 сантиметра будут выглядеть больше и эстетичнее. Ширококостные бодибилдеры, в свою очередь, зачастую выглядят неуклюже и непропорционально. Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Генетические факторы для набора мышечной массы

Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. У Серджио Оливы был огромный «звериный» трицепс. Однако использование их программ тренировок вам ничем не поможет – вы заключены в рамки своей генетики. Тяжелой работой вы сильнее не разовьете пик бицепса или не накачаете трицепс, как у Оливы, тысячами отжиманий. Выше головы не прыгнешь.

Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. Но это не значит, что нужно сдаться. Продолжайте работать над собой. Вы не знаете, куда вас приведет генетика. Но если у вас плоский бицепс без пика, дальнейший набор мышечной массы не изменит его формы. Даже самая тяжелая работа не изменит генетическую форму мышц.  

Первые два года силовых тренировок в тренажерном зале

Самый быстрый способ прибавить в объеме рук за первые пару лет тренировок – сфокусироваться на тяжелых базовых движения. Это жим лежа, приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Не стоит тратить слишком много внимания на одни только руки.
Первые два года занятий дают мощный толчок к росту. Тело готово наращивать мышцы. И самый правильный способ это сделать – наращивать силу, работая с большими весами в многосуставных упражнениях. Руки будут расти пропорционально остальным мышцам. Можно отдельно качать бицепс и трицепс, но основный эффект будут давать базовые движения. Читайте также: Немецкий объемный тренинг – как составить программу

Больше усилий!


Красивые и большие руки — это результат долгих и упорных тренировок.
 Не ожидайте, что ваши руки вырастут на несколько сантиметров, если вы работаете с одним и тем же весом неделю за неделей. Это так не действует.
Большие руки создаются большими усилиями. Выкладывайтесь в каждом подходе. Прибавляйте повторения. Увеличивайте рабочие веса. Не тратьте время зря. Нет смысла идти в зал, если вы не собираетесь выкладываться до отказа. Поставьте цель увеличивать нагрузку с каждой неделей. Это кратчайший путь к объемны мышцам.

Интенсивность тренировок

Огромный объем нагрузки вам здесь не нужен. Это не значит, что нужно укладывать все упражнение в один подход, как мистер Олимпия Дориан Йейтс. Но и не нужно делать по 20 подходов на бицепс и трицепс на каждой тренировке. Мышцы рук большинства натуральных бодибилдеров лучше откликаются на меньший объем нагрузки. Конечно, все мы разные, но мало кому потребуется больше 6–10 рабочих подходов на бицепс и трицепс. Бодибилдерам, применяющим фармакологические препараты, нужен больший объем нагрузки. Гормональные препараты при этом раскрываются в полную силу. Но подход к тренингу у натуральных спортсменов немного другой, и им нужен умеренный объем.

Уделяйте особое внимание тренировкам трицепса

Не забывайте о тренировках трицепса. Многие новички слишком фокусируются на бицепсе и избегают тяжелых тренировок трицепса. Однако знали ли вы, что трицепс составляет 2/3 объема руки? Логично, что для объемных рук целесообразно сперва налегать на то, чтобы «убить» трицепс. Причем тренировки не должны быть легкими. Не используйте только изолированные движения. Трицепс – большая, сильная и выносливая мышца. Стимулировать ее к росту нужно серьезными весами. Когда вы в последний раз делали жим лежа узким хватом, чтобы нагрузить трицепс? Или разгибания рук с тяжелой гантелей из-за головы? Или французский жим со штангой лежа?

Время приступать к работе

Теперь вы знаете, что накачать руки, это не так уж сложно. Осознайте величину своего генетического потенциала и ставьте перед собой достижимые цели. Занимайтесь тяжело, но с умом. Не допускайте перетренированности и не забывайте как следует нагружать трицепс. Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы  

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5293";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5293";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5293";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5293";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Как накачать большие руки | Бодибилдинг | Do4a.com

НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ВЗЯТЬ И НЕ ПОСМОТРЕТЬ (хотя бы половину), как Борисов полтора часа вещает знания накачки больших клешенОшибки, биомеханика и рекомендации по накачке трицепсов и бицепсов. Демонстрация проходит в тренировочном лудусе современных киевских гладиаторов — гидропарке.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Я не знаю никаких интернет меценатов, кроме как Дениса похожего на Ганника.


А для тех кто дружит с текстом, статья с сайта fit4life.ru:​Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:
  1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
  2. Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки). К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.
Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для того чтобы максимально накачать руки.


ТРИЦЕПС

Чтобы накачать руки мы начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак...
Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg

Латеральная головка
(внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации. Вы часто наверно видели как те, кто пытается накачать руки пытается делать какие то похожие упражнения.
Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает. Если вы пытаетесь накачать руки в домашних условиях, вам также придется думать обо всех этих тонкостях, чтобы не делать лишнюю работу.
Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, когда пытаетесь накачать руки в домашних условиях и в зале, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).
О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как накачать руки в домашних условиях или спортивном зале, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

  • Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
  • Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
  • Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)
Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Накачать мышцы рук можно как гантелями, так и штангой. Итак...
СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:
  • Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы. Одно из лучших упражнений, для того чтобы накачать мышцы рук.
  • Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
  • Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
  • Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.
Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес. Если вы помогаете всем телом, когда пытаетесь накачать мышцы рук, нагрузка смещается и руки от части отдыхают.
Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны. Хоть они и помогают быстро накачать руки.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки. Если вы хотите быстро накачать руки, сначала нужно внимательно подойти к технике упражнений.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:
  • Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим штанги лежа (вниз головой)
  • Французский жим штанги стоя (из-за головы)
  • Разгибания на вертикальном блоке
БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

  1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
  2. Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).​

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать. Быстро накачать руки получается не всегда, потому что многие не сразу понимают нюансы техники, так что читайте внимательно.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

  • Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
  • Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
  • Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
  • Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.
Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да...да...именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. Также многие пытаются накачать руки за неделю, вы должны понимать, что есть несколько моментов, которые нужно понять. В чем суть?
Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис и помогут накачать руки за неделю.
Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молотковые сгибания
  • Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Подъем гантелей с супинацией
Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий и накачки руки за неделю. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

  • сгибания со штангой
  • сгибание со штангой обратным хватом
  • пронация и супинация
  • сжимание эспандера и прочих радостей
Тренировка рук.
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.
Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц. Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс. Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс.........Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс...Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс....С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты...все это великолепно загрузит...но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип -СУПЕРСЕРИИ. И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!
Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

  1. чередовать подходы упражнений (подход на бицепс...отдых 45-60 сек...подход на трицепс...)
  2. чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс...4 подхода упражнения на трицепс...)
ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще...

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом
  • брусья
Второстепенные:
  • французский жим штанги лежа
  • французский жим из-за головы стоя
  • разгибания у вертикального блока
Для бицепса основными «условно базовыми» являются:
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • «Молотковые» сгибания с гантелями
Второстепенные:
  • Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
  • Скамья Ларри Скотта
  • Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом:


1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

Остальные примеры рабочих схем я рассмотрю в рассылке для членов «Подполья», друзья. Так сказать, до встречи в эфире.

 

Насос с полным рычагом на 3 минуты

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки - но ты также не хочешь быть парнем с зубочистками, свисающими с торса.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов.Выполнив эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Лучшая часть: он не просто прорабатывает ваши бицепсы - он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук.К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Выполнив эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку.Самое приятное: он не просто прорабатывает ваши бицепсы - он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки. Просмотрите видеопроигрыватель, показанный выше, для демонстрации каждого упражнения.

Насос с 3-минутным рычагом

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибания запястий

  • Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к скамье, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
  • Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
  • Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания запястья

  • Держите штангу за спиной ладонями от себя.
  • Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Измельчители черепов

  • Лягте на спину и держите перекладину прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
  • Удерживая предплечья в неподвижном положении, согните руки в локтях, чтобы медленно и контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
  • Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

Пресс JM

  • Лягте на спину и возьмитесь за штангу плотным хватом, руки полностью вытянуты.
  • Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
  • Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.

Сгибания рук на бицепс

  • Удерживайте штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
  • Удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Использование ручного насоса для пневматических винтовок PCP

Они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают?

Автор Tom Gaylord
специально для PyramydAir.com. © Copyright 2006 Все права защищены.


Добро пожаловать в статью о новом виде пневматического оружия. В конце статьи есть короткое видео, показывающее важные моменты статьи. Все, что вам нужно знать, есть в тексте статьи; видео бонус.
Самыми популярными ручными насосами высокого давления слева направо являются шведские Axsor, British Hill и Swedish FX.

Вы собираетесь сделать решительный шаг и купить свою первую пневматическую винтовку или пистолет с предварительным зарядом (PCP). Большой! А теперь - как вы собираетесь его заполнить? Акваланг или ручной насос? Выбор за вами, но знаете ли вы все, что вам нужно о помпе?

В то время как я был техническим директором в AirForce Airguns, я отремонтировал все возвращавшиеся ручные насосы, плюс я работал над небольшой партией возвратов еще до того, как приехал туда. Их было немного, так что я, вероятно, починил от дюжины до 20 ручных помп за три года.Это научило меня некоторым вещам о ручном насосе, о которых мало кто знает. Например, я узнал, что самая большая причина отказа помпы - это не дать ей остыть после пятиминутного сеанса. Единственной другой причиной отказа помпы была разборка владельцем. Я никогда не видел, чтобы насос выходил из строя по какой-либо другой причине, и я никогда не видел неисправного насоса, пришедшего таким образом с завода.

Мы продали из Швеции то, что раньше было помпой FX, с заправочным адаптером для всех пневматических пистолетов AirForce.
В этой статье я хотел бы дать вам достаточно информации, чтобы решить, подходит ли вам ручной насос. Я сделаю это, подробно описав операцию. Ручные насосы, которые продаются по цене более 200 долларов, почти такая же большая покупка, как и пневматическая винтовка, но вы не можете стрелять из нее. Это больше похоже на водонагреватель. Если это работает, вы вообще не думаете об этом; но когда он ломается, все в вашей жизни резко останавливается. Домовладелец или съемщик - неважно - всем нам нужна горячая вода. А владельцам пневматического оружия с предварительной зарядкой нужен воздух под высоким давлением.

Акваланг может очень хорошо справиться с делом, а баллон из углеродного волокна - еще лучше, но всегда наступит день, когда вы опуститесь до 2200 фунтов на квадратный дюйм, а магазин для дайвинга будет закрыт. В ручном насосе никогда не заканчивается воздух. Пока вы дышите, в вашей помпе есть все, что нужно для наполнения вашего пневматического пистолета.

Вы действительно можете накачать до 3000 фунтов на квадратный дюйм?
Да, можно. Но это не совсем просто; требуется некоторое усилие. Если вы обычно избегаете физических нагрузок, ручной насос может быть не для вас. Но если вы не против тренировки в течение пяти минут или меньше, ручной насос может быть лучшим способом наполнить PCP. Вы, наверное, уже знаете, каково это - прокачивать многонасосную пневматику, такую ​​как Sheridan Blue Streak. Ну, они достигают примерно 1000 фунтов на квадратный дюйм, поэтому сжатый воздух вам не чужд.

Ручной насос - это более прочная версия того, что встроено в Blue Streak, и его давление намного выше - 3000 фунтов на квадратный дюйм. Это усложняет то, что пистолеты, которые вы будете заполнять, часто не опускаются ниже примерно 2000 фунтов на квадратный дюйм, что выше, чем максимальное давление, создаваемое Blue Streak.Для многих PCP вы нагнетаете давление примерно до 3000 фунтов на квадратный дюйм, хотя не все они поднимаются так высоко. Итак - вы начинаете качать в точке, где воздух уже находится на очень высоком уровне, и вы поднимете его еще выше. Вот почему ручной насос требует больше усилий, чем насос, встроенный в Blue Streak.


Пневматическая винтовка Sheridan Blue Streak нагнетает давление от 1000 до 1200 фунтов на квадратный дюйм с помощью встроенного насоса.
Ручной насос - большое подспорье
Ручной насос лучше подходит для перекачивания, чем насос, встроенный в винтовку с несколькими помпами.Он стал намного сильнее, а его работа позволяет использовать весь вес вашего тела. Это станет понятнее, если вы сможете посмотреть видео, но, в основном, это потому, что вы можете опираться на ручку помпы всем весом своего тела, что значительно увеличивает силу, которую вы можете приложить.

Почему ручной насос - это BEST для наполнения PCP?
Одним словом - контроль! Вы можете остановиться точно в том месте кривой давления, которое нравится вашему пневматическому оружию. С аквалангом трудно остановиться точно в нужной точке, потому что давление растет так быстро.Кроме того, как только в акваланге или баке из углеродного волокна начинает падать давление, вы не можете вложить в пистолет больше, чем доступно в баке. С резервуаром объемом 80 кубических футов на 3000 фунтов на квадратный дюйм, довольно распространенным размером для акваланга, это происходит довольно быстро. Когда это происходит, вы застреваете в том, что для большого количества заливок заполняется меньше, чем полная. Ближе к концу вы набираете достаточно воздуха только для нескольких выстрелов, прежде чем придет время наполнить снова. С насосом дело обстоит иначе, потому что вы можете каждый раз добиваться нужного давления остановки.

Подключение пистолета к насосу
Некоторые насосы имеют большие резьбовые отверстия DIN (немецкий стандарт для клапанов аквалангов) в основании, тогда как другие имеют отверстия меньшего размера. Способ крепления пистолета к насосу зависит от типа выпускного отверстия насоса, поскольку оно должно соответствовать входной стороне заправочного адаптера.


Эти ручные насосы имеют разные соединительные отверстия в основании. Насос справа имеет два одинаковых отверстия 1/8 дюйма BSPP - одно для воздушного шланга, а другое для манометра, который был удален на этой фотографии.Насос слева имеет отверстие DIN для 10-метровых адаптеров пневматического оружия.

Пневматические ружья с десятиметровой мишенью имеют съемные резервуары, которые прикрепляются к насосу, подобному этому. Они поставляются с переходником DIN и требуют насоса с отверстием DIN в основании.
Заправочные адаптеры
Каждая марка пневматического оружия использует заправочный адаптер разного типа и размера. Здесь вам может помочь такой хороший дилер, как Pyramyd Air, потому что он знает, какие переходники требуются для их оружия, и может быть уверен, что вы получите то, что вам нужно.Другие дилеры пневматического оружия могут не знать об этой проблеме или не заботиться о ней и предоставить ее клиенту для решения. Это одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются пистолеты PCP, поэтому убедитесь, что у вас всегда есть гарантия дилера, что вы покупаете все необходимое для наполнения пистолета. Если вы покупаете в Pyramyd Air, вы в этом уверены.

У каждой марки PCP есть собственный заправочный адаптер. Как покупатель, вы должны убедиться, что адаптер подходит к вашей помпе.

Подсоединение заправочного адаптера к пистолету
Каждый пистолет имеет свой способ подключения к заправочному адаптеру. Любые проблемы с утечкой на этом этапе почти всегда связаны с уплотнительными кольцами, которые должны сделать это соединение герметичным. Быстроразъемные адаптеры, такие как те, которые используются в пистолетах Daystate, имеют резиновое уплотнение внутри переходника с внутренней резьбой, которое заменяет уплотнительное кольцо. Используйте силиконовую смазку для дайверов или любую другую чистую силиконовую смазку на этих уплотнениях, чтобы помочь им сделать уплотнение. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ здесь нефтепродукты, потому что нефть становится взрывоопасной при воздействии воздуха под высоким давлением.
Если вы домашний мастер, Pyramyd Air продает быстроразъемные переходники с вилкой и с внутренней резьбой для преобразования некоторых пистолетов с одного типа заправочного устройства на другой. Они будут работать только с определенным пневматическим оружием, поэтому за подробностями обращайтесь в Pyramyd Air.

Качайте медленно!
Насос с медленными, неторопливыми ходами. Останавливайтесь в верхней и нижней частях каждого хода, чтобы воздух проходил через крошечные отверстия внутри насоса. На видео показана правильная скорость откачки, но если вы сделаете паузу на целую секунду вверху и внизу каждого гребка, у вас все получится.Насос работает в обоих направлениях, хотя тяжелее всего на ходу вниз, так что считайте и ход вверх. Не упустите возможность полностью довести до конца каждого хода, так как большая часть работы выполняется на последнем дюйме хода штока насоса.

Чем больше резервуар, тем медленнее он наполняется.
Может быть шоком видеть, как стрелка на манометре насоса поднимается, а затем снова падает на то же место. Чтобы поднять иглу на 100 фунтов на квадратный дюйм, требуется несколько ходов насоса. Причина, по которой игла поднимается и опускается, заключается в том, что воздух течет из основания насоса в заполняемый резервуар.Чем больше резервуар, тем больше ходов насоса требуется

.

4 совета по тренировкам для парней с длинными руками

«Сколько вы жмете?» - возможно, второй по важности вопрос в силовых тренировках после «Вы вообще поднимаете?» А если серьезно, если вы все-таки поднимаетесь, вы, вероятно, раньше жали лежа. Вы можете даже похвастаться приличным 1-3ПМ, но если у вас очень длинные конечности, достижение желаемого количества может показаться непреодолимым препятствием для подъема.

С учетом сказанного, есть важные компоненты для увеличения размера груди и силы у длинноруких парней, и, что шокирует, они включают штангу и гантели.Накачивайте грудь с помощью этих четырех советов по тренировке груди для парней с длинными руками.

1. Используйте более узкую рукоятку для жима лежа

Это не означает перехода к жиму лежа узким хватом. Заведите руки на несколько дюймов внутрь, но убедитесь, что предплечья вертикальны в нижней части движения. Вам нужно будет произвести соответствующую настройку, коснувшись планки чуть ниже груди, когда вы коснетесь тела.

2. Поднимите сундук

Парни с длинными руками могут подумать, что жим с плоской спиной - это способ «избежать жульничества и изолировать грудную клетку», но на самом деле выгибание спины и поднятие груди вверх спасают плечо от ударов.Оттягивая плечи назад к скамейке, когда ваша спина выгибается (оставляя ягодицы на скамье), вращающие манжеты не будут подвергаться чрезмерной нагрузке, а вы получите больше рычагов для нажатия на гриф.

Больше рычагов - значит поднимать больший вес, а в случае длинноруких парней помогает каждый чуть-чуть.

3. Делайте больше жимов гантелей для большой груди

Жим гантелей (особенно жим гантелей с низким наклоном) намного более эффективен для изоляции груди, чем его аналог со штангой.Способность сжимать грудные мышцы в верхней части повтора в течение нескольких секунд без использования формы стимулирует большую мышечную активность в этой области, чем штанга.

Конечно, штанга задействует три головки трицепса больше, но если вы хотите получить максимальный размер груди, вам нужно также начать жим гантелей. В этом упражнении втяните лопатки в скамью, но при этом держите спину ровно напротив скамьи. Возможность свободно регулировать положение локтя делает маловероятным столкновение.

4. Тянись вдвое чаще, чем жим лежа

Поскольку плохие плечи и длинные руки, как правило, идут рука об руку, атакуйте все в корне и сделайте свои вращающие манжеты более устойчивыми с самого начала. Больше работы на лопатке, такой как тяги сидя, обратные мухи, тяги в перевернутом положении, тяги, подтягивания и тяги на скамье, являются неоценимым дополнением к вашей общей программе подъема, защищая ваши плечи от пуль.

Стабильность ваших лопаток будет определяющим фактором силы вашего жима лежа, так что не ошибитесь! Кроме того, слишком частое жимание может вызвать мышечный дисбаланс, который может вытягивать бедра слишком далеко вперед и вызывать деформации осанки, которые могут привести к боли в пояснице.

.

Как выполнять подтягивания на одной руке

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
.

Подтягивания / подтягивания на одной руке «Силовая тренировка с собственным весом» Навыки зверя

Подтягивание на одной руке и подтягивание на одной руке - это сложные навыки. В зависимости от вашей начальной силы, вам может потребоваться от 6 месяцев до нескольких лет, чтобы получить навыки. Ниже я описал методы и прогресс, которые я использовал, чтобы получить свои. Не стесняйтесь использовать те детали, которые вам нужны.
Вы также можете проверить статьи о подбородке на одной руке на странице Dragondoor, особенно руководство Джека Арноу и Александра Лехнера.Просмотрите, чтобы узнать о других методах и советах, которые могут оказаться полезными. ПРИМЕЧАНИЕ. Похоже, Dragondoor удалил обе статьи, по состоянию на февраль 2018 года вы можете читать статьи на этом форуме.

Если вы ищете хорошую и легкую перекладину для подтягивания. Обратите внимание на планку для подтягивания дверного проема от RubberBanditz. Дополнительные полукруглые ручки отлично подходят для подвешивания колец!

Определения

Во-первых, я хотел бы прояснить некоторые определения, чтобы мы все были на одной странице ...

Положения рук

Подтягивание, когда руки держатся за перекладину ладонями к себе (супинация):

В подтягивании руки держатся за перекладину ладонями, направленными от вас (пронация):

Альтернативная или бейсбольная рукоятка с супинированной одной рукой и пронацией одной рукой:

Я настоятельно рекомендую вам переключаться между разными положениями рук, чтобы наращивать силу всех различных тяговых мышц.

Поскольку есть лишь незначительные различия в тренировках подтягиваний на одной руке и подтягиваний на одной руке, я часто использую «тягу», «подбородок», «OAC» и «OAP» как синонимы. То есть, если вы видите «OAC», вы можете прочитать его как «OAC или OAP». Если есть конкретное исключение из этого, я отмечу это. Если что-то непонятно, дайте мне знать.

Что не является OAC

OAC - это подтягивание к перекладине с использованием только одной руки. Следовательно, это НЕ OAC:

Я бы назвал это подтягиванием одной рукой , подтягиванием, так как вы все еще используете две руки, чтобы подтягиваться.Если бы ваш хват был достаточно сильным, вы могли бы сделать столько же подтягиваний, сколько и обычных подтягиваний двумя руками. Если кто-нибудь когда-нибудь скажет: «Подбородок на одной руке? Это просто, я сделал 15 подряд! », Тогда они, вероятно, говорят об этом навыке. Если нет, прекратите читать эту статью и узнайте, как они тренировались.

Мышечные движения

Я буду ссылаться на различные движения в упражнении по пути:
Концентрический - Здесь ваша мышечная сила больше, чем сопротивление, с которым она сталкивается.В данном случае это когда вы подтягиваетесь к перекладине.
Изометрический - Здесь ваша мышечная сила равна сопротивлению, с которым она сталкивается. Это произойдет, когда вы удерживаете позицию на перекладине. Я часто называю это блокировкой или блокировкой.
Эксцентрик - Это когда ваша мышечная сила меньше сопротивления, с которым она сталкивается. В нашей конкретной ситуации это произойдет, когда вы опускаете тело ПОД КОНТРОЛЬ. Я часто называю это негативом.
Что касается абсолютной силы, вы можете выдержать большую часть веса с помощью эксцентрического движения, затем изометрического движения, затем концентрического движения.Держите этот порядок силы в глубине души.

Оборудование - кольца, стержни или другое?
Вероятно, самым популярным выбором для работы в направлении OAP будет планка. Он легко доступен и знаком всем, кто когда-либо проходил тест на подтягивание на уроках физкультуры.

Кто-то может задаться вопросом, не лучше ли эти подтягивания одной рукой на кольцах для локтей. Я считаю, что в использовании колец нет необходимости, и что это может быть вредным, так как лишает практики балансирования тела на перекладине и контроля любых скручивающих движений.

Кто-то все еще может утверждать, что тренировка OAP на перекладине вызовет тендинит локтя или другую проблему. Предлагаю собственный личный опыт - я работал исключительно на штанге для одного стрелка, и испытывал тендинит только тогда, когда переусердствовал с повторениями во время тренировки. Моя травма возникла из-за ошибки в моей тренировочной программе, а не из-за моего тренировочного оборудования.

Если вы работаете с этим для скалолазания или просто хотите изменить распорядок дня, то я бы порекомендовал поработать с зацепами для скалолазания или выступом.Я не собираюсь начинать споры о пользе подтягивания на одной руке для скалолаза. Я просто делаю заметку для тех, к кому это может относиться.

Ах да, и тянуть одной рукой за металлические балки и крыльцо - это очень весело.

Опасности

Вот некоторые типичные травмы, с которыми вы можете столкнуться:
Тендинит локтя - Вероятно, это травма номер один, с которой люди будут сталкиваться во время тренировок.Великий подтягивающий Джаспер Бенинкаса, который мог сделать 19 подтягиваний на одной руке подряд, сказал следующее о тендините подбородка на одной руке и локтевом тендините:

«У вас будет тендинит локтевого сустава. Единственное, что ты можешь сделать, это отдыхать ».

В то время как неизбежность тендинита локтевого сустава может быть предметом споров, его лечение находится на правильном пути. Если вы обнаружите признаки локтевого тендинита (острая боль в локтевом суставе), прекратите работу с подбородком до тех пор, пока он не заживет (что может занять несколько недель), а затем медленно вернитесь к тренировкам.

Чтобы полностью избежать проблемы, я бы рекомендовал продвигаться медленно, особенно когда вы начинаете выполнять более тяжелые упражнения для одной руки. Слушайте свое тело и не бойтесь отказываться от тренировок, если вы подозреваете тендинит локтевого сустава. Я также старался очень мало повторений для работы одной руки, о чем я подробнее расскажу в разделе о режиме тренировок ниже.
Боль в плече - Плечо - это еще один сустав, который с наибольшей вероятностью будет напрягаться при выполнении ОАП.Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что зависаете в нижнем положении для любого из упражнений (одно или двое), убедитесь, что ваше плечо втянуто ПУТЬ в гнездо. Расслаблять плечо, когда к нему прилагается такой большой вес, может быть опасно.

Перед тем, как начать…

Прежде чем вы начнете работать над созданием OAC, важно иметь базу, с которой можно будет работать. Я бы посоветовал легко сделать как минимум дюжину подтягиваний. Увеличение числа подтягиваний двумя руками поможет стимулировать мышечную гипертрофию и подготовить вас к предстоящим специализированным силовым тренировкам.Если у вас мало цифр, вы можете работать над их увеличением разными способами - лестницами, смазкой канавки и т. Д.

На этом этапе вы можете спросить себя, можно ли просто сосредоточиться на увеличении количества подтягиваний на двух руках, а затем однажды подпрыгнуть и подтянуться на одной руке. Если это вообще возможно, я считаю, что это самый неэффективный способ получить навык. Работа над увеличением максимального числа подтягиваний увеличит вашу максимальную силу до определенного пункта, но при слишком большом количестве повторений вы просто работаете над мышечной выносливостью.OAC - это навык, требующий тренировки максимальной силы. Было бы так же разумно сделать сотни отжиманий, а затем рассчитывать на жим 400 фунтов (~ 180 кг). Поскольку нам нужна сила, чтобы подтянуться одной рукой, наши тренировки в конечном итоге должны быть направлены на развитие этой силы.

Прочность захвата

Захват важен для OAP, потому что сильный хват на перекладине позволит максимально сократить мышцы верхней части тела. Если вы изо всех сил пытаетесь просто держаться за перекладину, будет очень сложно скоординировать остальные мышцы, чтобы подтянуть вас.

Если вам не хватает захвата, вот один из способов его усилить - капитаны грейферов.

Это пружинные захваты высокого напряжения, для закрытия которых может потребоваться усилие в сотни фунтов. Я могу размять свой захват №2 прямо сейчас, на закрытие которого требуется примерно 195 фунтов (88,4 кг) силы. Поскольку сейчас я вешу около 160 фунтов (73 кг), легко определить, что мой хват не будет моим ограничивающим фактором.

Если вы решили взять в руки некоторые из этих захватов, переходите к доске для захвата, которая даст вам больше информации для тренировки, чем вы можете себе представить.

Вы также можете отлично потренировать руки с помощью пары полотенец. Перекиньте их через перекладину и возьмите их для подтягиваний.

Еще один метод отработки этого навыка - просто попрактиковаться в висении на перекладине за одну руку. При этом убедитесь, что ваше плечо плотно прижато к гнезду.

Режим обучения

Для первых упражнений на две руки я бы включил их в свой распорядок дня, как и любые другие упражнения для спины / бицепса.Что касается повторений и подходов, я бы держал их на низком уровне. Обычно я делал 3 подхода по 4-6 упражнений с достаточным отдыхом между подходами для восстановления сил. Что касается некоторых подтягиваний с отягощением, я мог бы сделать еще более тяжелый и снизить количество повторений примерно до 3-5. Какую бы схему повторений / подходов вы ни выбрали, остановитесь, прежде чем добьетесь отказа.

Для упражнений с поддержкой одной руки я начал уменьшать общее количество повторений, так как нагрузка на одну руку увеличивалась. Когда вы впервые начинаете делать подтягивания на одной руке, старайтесь делать очень мало повторений.Я могу сделать 3 подхода по 2 или даже меньше. Я обнаружил, что рабочие упражнения для одной руки один или два дня в неделю, перемежающиеся днями с упражнениями на две руки с отягощением, работали на меня. И, как я упоминал ранее, следите за признаками тендинита локтевого сустава и не бойтесь отказываться от тренировок.

Первые упражнения

Имея за плечами приличное количество подтягиваний, пришло время еще больше напрячь руки. Я начал с концентрических упражнений с двумя руками, прежде чем даже подумал о прыжках на одну руку.

Подтягивания с отягощением

Подтягивание с отягощением было основным упражнением, над которым я работал во время тренировки для OAP, гораздо более важным, чем выполнение бесконечных подтягиваний без веса. Я очень рекомендую вам выполнить это упражнение. Это был мой хлеб с маслом.

Силовые подтягивания никогда не были чем-то, на чем я строил всю тренировку, а просто упражнением, которое я выполнял пару раз в начале тренировки, когда чувствовал себя свежим. Просто свисайте со перекладины с прямыми руками, а затем постарайтесь как можно быстрее подтянуться к перекладине.Это упражнение научит вас сильно и быстро сокращать мышцы так, как я нашел, это похоже на начало OAP.

французов

В этом упражнении поднимите подбородок до вершины перекладины, удерживайте в течение нескольких секунд (я использовал 5 секунд), полностью опустите вниз, подбородок под углом 90 градусов, удерживайте в течение нескольких секунд, полностью опустите вниз, затем подбородок так, чтобы угол 135 градусов, чтобы удерживать еще несколько секунд. Это один «француженка».
Причина, по которой вам нужно выполнять три разных положения (верхнее, среднее, нижнее), заключается в том, что изометрические удержания могут напрягать мышцы для всего диапазона движений.

Французы сильно нагружают ваши руки всего за небольшое количество повторений. Это также отличное упражнение для начала взвешивания, когда все становится слишком легко.

Работа одной рукой

Прежде чем мы поговорим о конкретных упражнениях для одной руки, я подумал, что было бы полезно поговорить о положении, в котором вы найдете свое тело, когда будете висеть на перекладине.

Прочность

Когда я поднимался или опускался на одной руке, я счел полезным держать тянущую руку близко к телу, чтобы верхняя часть руки касалась стороны тела (широчайшие и живот) в максимально возможной степени.Это позволило мне полностью задействовать как руку, так и спину, когда я подтягивался к перекладине или контролировал свою позицию.

Что касается остальной части тела, я уже упоминал о важности силы хвата при выполнении OAP. Сильный хват позволит полностью напрячь всю верхнюю часть тела во время тяги. Вы также можете сжимать свободную руку в кулак, а также напрягать брюшной пресс во время упражнений на одну руку.

Весы и контроль

Специально выполняя подтягивание на одной руке, я заметил, что мое тело всегда отворачивается от моей тянущей руки, поэтому, если я подтягивался левой рукой, мое тело поворачивалось по часовой стрелке.Чтобы противодействовать этому повороту и держать тянущую руку близко к себе, я счел полезным скрестить свободную руку через переднюю часть своего тела или, по крайней мере, держать эту свободную руку ближе ко мне. Это, в сочетании с легким поворотом моей захватывающей руки, помогло мне удержаться от движения во время тяги.

Как вы можете видеть на картинке ниже, я стараюсь держать корпус лицом вперед во время OAC. Для меня это всегда было самой сильной позицией.

Специально для подтягивания одной руки мое тело скручивалось в сторону тянущей руки, что не было такой большой проблемой, поэтому я просто обнаружил, что моя свободная рука движется куда угодно.Единственное, чего мне следует остерегаться, - это удариться плечом о перекладину или стену, если я тянусь за выступ. Поворачивая перекладину тянущей рукой, вы можете контролировать ситуацию

Вы можете увидеть различия с OAP на картинке ниже. Мое тело имеет тенденцию скручиваться в перекладину.

Тестирование прогресса

По мере того, как вы будете хорошо прогрессировать в упражнениях для двух рук, вы захотите начать проверять себя в упражнениях для одной руки. Когда вы впервые попробуете подтянуться на одной руке, я бы посоветовал найти планку, которая будет у вас в пределах досягаемости, когда вы стоите на земле.Свободное свешивание со штанги и затем тяга - это то, над чем вы должны в конечном итоге поработать, но когда вы впервые начнете работать с OAP, это только утомит вас для вашего максимального усилия.

Попробуйте подтянуться на одной руке. Попробуйте от нижней части тяги. Попробуйте сделать это рукой под углом 90 градусов. Вы видите, в чем заключаются ваши слабости? Возможно, это везде. Не волнуйся. Я счел полезным проверять себя каждые пару недель, чтобы увидеть, где у меня есть навыки и над чем мне нужно работать.

Я также считаю важным отметить, что когда вы тянете, задействуйте мышцы спины и рук очень быстро и очень сильно. Я думаю не только о том, чтобы согнуть руку, но и о том, чтобы тянуть и грести спиной. На вашем теле есть два угла, которые вы хотите уменьшить.

Работа над своими слабостями

снизу

Поскольку мы, в конечном счете, пытаемся получить концентрические движения одной рукой, я почувствовал, что вспомогательные концентрические движения - это отличная возможность поработать.Не только для дополнительной нагрузки на руку, но и для поиска канавки OAP. Если вы обнаружите, что вам трудно выбраться из «дыры» на дне OAP, эти упражнения должны помочь.

Подтягивания на одной руке с помощью

с тросом

Это отличное упражнение, и оно дает дополнительное преимущество, поскольку позволяет количественно оценить объем помощи. Во-первых, возьмите примерно 3-4 метра веревки. Я выбрал веревку, которая: 1) удобная для захвата, 2) достаточно прочная, чтобы выдерживать натяжение, и 3) веревка, которая НЕ РАСТЯГИВАЕТСЯ.Если вы берете веревку, проверьте ее характеристики, чтобы убедиться, что она не растягивается. Кажется, я выбрал полиэтилен, но не цитируйте меня по этому поводу.

Затем возьмите веревку и привяжите один конец к гантеле, а другой конец перекиньте через перекладину. Это поможет, если у вас есть гладкая планка или вы даже можете установить шкив. Дело в том, чтобы минимизировать трение между веревкой и перекладиной.

Какой вес вам следует использовать? Что ж, я бы не стал выполнять это упражнение, если вам нужно привязать к веревке что-то более 25 фунтов (~ 11 кг).Я выделил вес на картинке ниже, потому что на цокольном этаже его было немного трудно увидеть. В любом случае, теперь у вас есть простое устройство для помощи.

Теперь тянущий рычаг захватит штангу, а вспомогательный рычаг захватит веревку. Когда вы подтягиваетесь, вы можете потянуть вспомогательную руку, чтобы подняться на перекладину. Если вспомогательная рука слишком сильно вам помогает, вес поднимется над землей, и вы никуда не пойдете.

Из-за трения количество веса, помогающего вам, может не передаваться напрямую, но оно даст вам четкое представление о прогрессе, когда вы уменьшите количество веса, привязанного к веревке.

с полотенцем

И снова вот еще одно применение обычного банного полотенца. Перекиньте его через перекладину и возьмитесь за него вспомогательной рукой. Чем ниже вы возьмете полотенце, тем тяжелее будет подтягивание. Это хорошее упражнение, но вы, вероятно, обнаружите, что ваша вспомогательная рука все еще может немного помочь, даже когда вы толкаете ее вниз.

Использование пальцев вспомогательной руки для подтягивания полезно для напряжения тянущей руки, но очень трудно определить, насколько помогает палец.Тем не менее, вы можете попробовать работать с четырех пальцев до трех-двух… с указательным, средним, мизинцем… затем, в конце концов, с безымянным пальцем.

Сверху…

По мере того, как я прогрессировал во всех этих концентрических движениях, я в конце концов начал работать с эксцентрическими движениями. Помните, насколько сильное эксцентрическое движение? Что ж, если вы не можете подтянуться вверх рукой, вы все равно сможете подтянуться вниз. Название игры - КОНТРОЛЬ. Если вы не можете выполнять эти упражнения для одной руки без посторонней помощи, не добавляйте их к тренировкам.

Я также считаю, что эти упражнения отлично подходят для проработки верхней половины OAP. Они действительно хорошо завершили мой OAP. Если вы можете остановить спуск и заблокировать свое тело во время этих упражнений, то вы в одном шаге от силы концентрической силы для выполнения OAP.

Негативы на одну руку

Пришло время сбросить вес и поработать только одной рукой. Какой вес вы должны подтянуть на подтягиваниях двух рук перед тем, как попробовать это? Я тянул 100 фунтов (~ 45 кг) для сильного двойного удара с весом 160 фунтов (~ 73 кг), прежде чем я начал действительно сосредотачиваться на этих упражнениях для одной руки.Возможно, вам понадобится больше или меньше относительного веса, прежде чем вы почувствуете себя комфортно. Просто прислушивайтесь к своему телу и не бойтесь отложить это упражнение, если вы не можете его контролировать.

Что касается негатива на одной руке, я обнаружил, что подтягивание вверх другим хватом, а затем отпускание одной руки - лучший метод. Перед началом убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Опять же, вы должны иметь возможность МЕДЛЕННО опускаться до дна. Когда вы станете сильнее, добавьте изометрические зацепки вверху, посередине и внизу.

Негативы, взвешенные на одной руке

Начните добавлять небольшой вес (2,5 - 5 фунтов, 1,1 - 2,2 кг) и работайте над контролируемым эксцентрическим движением. Продолжайте, пока снова не сможете зафиксировать верхнюю, среднюю и нижнюю части движения.

Ваш первый подбородок на одной руке

После многих тренировок вы проверите себя и, наконец, приобретете этот навык. Возможно, это не самая красивая вещь, и вы можете почувствовать, что ваша голова вот-вот взорвется, когда вы поднимаетесь, но скоро вы обнаружите свою неразорвавшуюся голову над перекладиной.Поздравляю! Дорога была долгой.

В дни, прошедшие после вашего первого подтягивания одной рукой, я счел полезным делать по крайней мере один OAP каждый день. Вы можете решить, как вписать это в свой график тренировок. Я обнаружил, что это полезно не только для того, чтобы привести тело в нужное русло навыка, но, что более важно, ввести в ритм навыка собственный разум.

С каждым последующим OAP ваша уверенность (и сила) в навыке будет расти, но вначале вы можете сомневаться в себе.Я действительно это сделал? Могу я сделать это снова? Да, вы это сделали, и да, вы можете.

Если вы все-таки возьмете планку в следующие недели и обнаружите, что OAP «пропал», не беспокойтесь об этом. Продолжайте усердно выполнять упражнения, и результат вернется.

Два и более…

Продолжение движения с отягощением подбородков, безусловно, поможет в наращивании силы. Я сам много занимался упражнениями для одной руки. Негативы с отягощением для одной руки с фиксаторами делают тренировку очень интенсивной.Я также накинул утяжелители для лодыжек на верхнюю часть перекладины, сделал OAP, а затем взял вес для утяжеления на одной руке. Поиграйте с упражнениями, которые я вам дал, или не стесняйтесь создавать свои собственные. На момент публикации этой статьи я успешно провел две последовательные операции OAP левой рукой, и я работаю над последовательностью результатов.

Просто не забывайте получать удовольствие от этого и помните, что ЭТО ТРЕБУЕТСЯ. Не расстраивайтесь, получив этот очень сложный навык.

Удачи!

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.