Как надо спать


Как правильно спать - полезные позы, направление, время сна

Статья рассказывает об основных моментах того, как правильно спать. Режим и время для сна, выбор позы тела и верного направления головы – все влияет на его качество. Восстановление организма зависит от умения создать подходящие условия.

Значение качественного отдыха

Он является неотъемлемой частью жизни, и значим для человека, как и период бодрствования. Чтобы биоритмы нормально работали, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время.

Для получения максимальной пользы необходимо соблюдать режим. Продолжительность процесса зависит от возраста и индивидуальных особенностей конкретного человека. В среднем оно составляет 7-10 ч.

Качественный сон обеспечивает:

  • повышение иммунитета;
  • высокую работоспособность;
  • стабильную концентрацию внимания, крепкую память;
  • здоровую нервную, сердечно-сосудистую систему;
  • низкий уровень гормона стресса;
  • нормальный обмен веществ;
  • положительный фон настроения.

Пренебрежение режимом, неблагоприятные внешние условия отдыха ночью могут спровоцировать различные нарушения, мигрени и нервные расстройства, депрессию, ожирение.

Сон напрямую влияет на здоровье человека. Оптимальный по времени процесс улучшает самочувствие. Недосып или чрезмерно долгий процесс – имеет отрицательное значение.

Полезные позы

Человек способен интуитивное определить, как ему лечь спать, чтобы было комфортно. Выделяются три варианта положения – на животе, на спине, на боку. Главное помнить, что правильная поза для сна – та, при которой организм расслаблен, ни одна часть тела не зажата.

На животе

Позиция тела во время ночного отдыха на животе свойственна небольшому проценту людей. Она считается неблагоприятной, часто провоцируя боли в шее и пояснице, нарушение дыхания и функций желудочно-кишечного тракта.

Любителям засыпать на животе можно посоветовать вовсе убрать подушку из-под головы или использовать тонкий аксессуар. Необходимо подкладывать валик под живот, чтобы выровнять позвоночник. Утром обязательна зарядка для спины.

На спине

Наиболее естественным считается сон на спине. Благодаря расслабленному позвоночнику и конечностям организм получает максимальную пользу. Как и для любой другой позы, в данном случае важен качественный матрас. При проблемах с поясницей советуют согнуть колени и подложить под них подушку или мягкий валик.

Поза на спине подходит большинству людей, кроме тех, кто страдает от храпа. Положение на спине может усугубить эту проблему, потому что язык будет расположен ближе к задней части горла, тем самым перекрывая его.

На боку

Сон на боку полезен беременным женщинам и храпящим людям. Главный совет тем, кто часто выбирает данную позу, — поддержание прямого позвоночника. Для этого необходимо использовать подушку под голову, а также между колен для снятия возможного напряжения в спине.

Как лечь спать – на левом или правом боку – вопрос индивидуального выбора. Однако специалисты отдают предпочтение левой стороне тела.  Из-за особого расположения органов у человека это обеспечит хорошее пищеварение и нормальную работу кровоснабжения.

В удобной позе легче заснуть. Необходимо следить за правильным положением позвоночника, расслабить руки и ноги.

Верное направление

Рекомендации, как правильно ложиться спать, касаются не только поз, но и положения головы относительно сторон света. По мнению йогов, необходимо принимать во внимание электромагнитное поле конкретного индивида. Чтобы иметь хорошее здоровье и самочувствие по утрам, следует ложиться головой в северном (северо-восточном) направлении.

Учение фен-шуй разделяет людей на восточный и западный тип, и для каждого нужно соблюдать свое направление головы в процессе. Рекомендуется обращать внимание на расположение кровати в комнате.

Выбор направления головы зависит от личных убеждений индивида.

Необходимое время

Время полноценного психического и физического отдыха ночью – около 7-9 часов в среднем. Для разных категорий людей цифра меняется. Показатель длительности в большой степени зависим от возраста.

  1. Младенец большую часть времени проводит во сне – до 20 часов в сутки.
  2. Ребенок младшего дошкольного возраста спит по 10-13 часов.
  3. Для школьника – минимум 8, максимум — 11.
  4. В период юности – 7-9, но не рекомендуется более 10.
  5. Взрослому достаточно 7-8,5 ч. для восстановления организма.
  6. К старости потребность в ночном отдыхе может снижаться, человеку хватает 6-7 ч.

Длительность сомнии достигает максимума в грудном возрасте и сокращается по мере взросления человека.

Рекомендации

Придерживаясь правил ночного отдыха, можно значительно повысить качество сна и улучшить процессы восстановления организма. Для ответа на вопрос, как правильно спать, необходимо учитывать все условия засыпания – внешние факторы и наличное внутренне состояние человека.

Подготовка включает несколько требований.

  1. Последний прием пищи должен завершиться за 3-4 часа до того, как лечь спать. Организм должен отдыхать, а не переваривать еду. Ужин должен быть легким.
  2. Напитки, повышающие возбудимость нервной системы (например, чай, кофе), не следует употреблять на ночь. Также лучше воздержаться от употребления воды в большом количестве.
  3. Минимум за час до сна нужно исключить просмотр телевизора, использование планшетов и мобильных устройств.
  4. Естественному расслаблению способствует спокойная музыка перед засыпанием и отсутствие внешнего шума в процессе сновидений.
  5. Темнота помогает быстрее заснуть. Для этого можно плотно задернуть шторы/опустить жалюзи, по возможности выключить электроприборы с яркой световой индикацией. При высокой светочувствительности одевают специальную тканевую маску на глаза.
  6. На качество отдыха влияют особенности кровати и матраса, насколько удобна подушка.
  7. Рекомендуют проветривать помещение. Во время засыпания температура в комнате должна быть подобрана для конкретного человека. Не следует ложиться спать в духоте или переохлажденном помещении, вредны сквозняки.
  8. Ответ на распространенный вопрос: как правильно спать, чтобы выспаться, — отключить будильник. Естественное пробуждение не нарушает ритмов человека, не сбивает сонные фазы, за счет чего человек ощущает себя отдохнувшим и просыпается в хорошем настроении.

Нормы ночного отдыха условны и определяются образом жизни человека. Однако, знание правильных поз, оптимального времени необходимо для поддержания природных биоритмов.

Соблюдение несложных рекомендаций повысит его качество, что положительно скажется на здоровье человека.

Как и сколько надо спать для здоровья и бодрости, как вернуть здоровый сон

Правильный и здоровый сон – единственный способ чувствовать себя с утра полноценным и здоровым. Он обеспечивает заряд бодрости и духа на весь день. Только после качественного восьмичасового отдыха человек сможет с легкостью решать сложные задачи на работе и житейские проблемы.

Пренебрегать часами для отдыха, которые даны нам природой, ни в коем случае нельзя. Полноценный здоровый сон наступит только тогда, когда человек будет следовать нескольким простым правилам.

Правильное время

Квалифицированные доктора и ученые европейских и американских медицинских учреждений, которые на протяжении долгого времени занимаются проблемами сна, выяснили, сколько должен спать человек.

Итак, восьмичасовое состояние покоя – единственный правильный сон. Он является самым полезным из всех. Вообще, самым эффективным временем для сновидений считается период с двенадцати ночи до пяти утра. К этому времени можно добавить один час дневной дремоты. Тогда человек будет себя чувствовать выспавшимся и довольным целый день.

Кроме времени необходимо еще учесть то, как человек спит и в какой позе.

Как правильно ложиться спать

Случается, так, что человек долго пытается заснуть все время мучаясь, переворачиваясь с боку на бок. Ложится на живот или на спину и не находит позы, в которой ему удобно заснуть, а потом, сам того не понимая, проваливается в сновидение. Так как нужно спать?

Ученые пришли к неутешительному выводу для людей, которые верят, что в какой-то из одной поз — на боку, или на спине — лучше засыпается. Такой позы просто не существует.

В какой позе правильно спать

Для каждой позы есть свои правила для спокойного отхода в царство Морфея.

  • На спине рекомендуется спать, выбрав небольшую подушку. В такой позе позвоночник будет расслаблен и человек хорошо отдохнет за ночь. К тому же, как говорят некоторые косметологи, это омолаживает кожу лица.
  • На боку. Сложились предрассудки, что нельзя спать на левом боку из-за того, что главный мотор человека находится именно слева, во сне человек будет только сдавливать его и тем самым вредить работе органа. На самом деле сердце находится ближе к центру грудной клетки. Спать на левом боку, наоборот, полезно — улучшается кровообращение и происходит улучшение работы лимфатических узлов. А для тех, кто страдает изжогой даже рекомендуется докторами спать на левом боку, потому что таким образом в пищевод не попадет из желудка кислота и не вызовет раздражение или рвотный рефлекс. На правом боку же происходит все наоборот.

На боку полезно спать и потому, что в такой позе проще уснуть. А вот засыпать, подложив руки под голову или под подушку, вредно: таким образом они быстрее затекают и создают дискомфорт.

  • На животе. Это самый что ни на есть плохой выбор: когда человек спит в этой позе, у него очень сильно страдает позвоночник, и утром он будет чувствовать боли в этой области.

Спальные принадлежности для здорового сна

Подушка

Это главный элемент, который сможет обеспечить прекрасные и беззаботные сновидения. Некачественная подушка приведет к полным кошмаров сновидениям, и пробуждение на утро будет обременено головной болью.

Чтобы выбрать правильную подушку необходимо воспользоваться советами данными ниже:

  1. Необходимо покупать подушки, изготовленные из ткани с гипоаллергенными свойствами и с натуральным наполнителем, например, овечья или верблюжья шерсть. Такие наполнители не дают развиться вредным микроорганизмам, шерсть не плесневеет. Подушка легко отстирывается даже при низких температурах, а также быстро впитывает влагу и испаряет ее.
  2. Нельзя покупать дешевые некачественные подушки.
  3. Для тех, кто любит спать на спине, необходимо покупать плоские подушки.
  4. Для тех, кто просто обожает засыпать на боку или в позе эмбриона, следует выбирать высокие подушки.
  5. Подушка не должна быть слишком мягкой или чересчур твердой.

Отсутствие подушки также вредит здоровому сну, т.к. нарушается правильное положение позвоночника. Что может нарушить кровообращение и послужить причиной возникновения различных заболеваний.

Человек должен сам подобрать себе удобную позицию, которая бы не мешала ему спать, а его органам работать. Ибо во время ночного отдыха все клетки тела и мозга должны насыщаться кислородом, никакая артерия не должна передавливаться, что может помешать правильному и своевременному курсированию крови по телу и к клеткам мозга. Необходимо избегать всякого рода скручиваний и перегибов тела.

Матрас

Правильно выбранный матрас является основой здорового сна. Большой популярностью пользуются матрасы с отдельными пружинными блоками. Они дарят человеку комфорт и удобство во время отдыха, принимают форму тела человека, когда он ложится, и позволяют правильно спать.

Матрасы со средней жесткостью полезны для подростков и детей, у которых позвоночник находится еще в стадии развития. А очень жесткие матрасы покупают для малышей и тех, у кого имеются заболевания грудного отдела позвоночника.

Мягкие матрасы полезны пожилым людям и тем, у кого болит поясничный отдел позвоночника.

Чем полезен правильный сон

Чем же полезен сон? Правильный и здоровый сон в комфортной позе помогает почувствовать себя с утра бодрее, проснуться полным сил и энергии для свершения новых дел как на работе, так и дома. Он задает ритм целого дня.

Самый полезный сон начинается с 22:00 и продолжается до 2 часов. Согласно исследованиям, в это время активно действуют механизмы, которые отвечают за усвоение информации. Многие замечают, что сведения, полученные передтем, как заснуть, лучше запоминаются.

Ночной отдых способствует восстановлению психических сил и стабилизации работы главных систем организма. Отмечено, что в это время в крови выравнивается уровень сахара. Это связано с тем, что во сне мозг способен диагностировать неполадки в организме и направить все силы на их устранение. Начинается энергичная регенерация клеток, поэтому любые наружные повреждения, когда мы спим, заживают значительно быстрее.

Вряд ли найдутся желающие поспорить с утверждением, что здоровый сон – залог здоровья.

Вредно ли спать после еды

Выбор хорошей постели, превосходной подушки и удобной позы будет бесполезен, если человек ест перед сном тяжелую пищу, состоящую только из белков мясных продуктов, выпивает алкоголь, выкуривает много сигарет или смотрит телепередачи. Курение вообще неблагоприятно сказывается на ночном отдыхе, как и алкоголь.

Перед сном не рекомендуется пить напитки, в которых содержится кофеин, принимать пищу необходимо за два часа до сна. В обеденный перерыв после еды, наоборот, нужно бороться с дремотой, т.к. это только ухудшит общее самочувствие. Самый полезный сон приходится на ночь.

Для хорошего сна полезны дополнительные физические нагрузки.

Что еще поможет

Каждому человеку необходим настрой на здоровый сон:

  • Зарядка утром и ходьба по улице около двадцати минут вечером значительно повысят шансы на глубокий и комфортный отдых;
  • приятная и умеренной громкости классическая музыка способствует быстрому и лучшему засыпанию;
  • теплое молоко или банан будут служить приятным стимулом для отправки в царство Морфея тем, кто любит легкий перекус перед сном. Тут главное не переусердствовать;
  • необходимо настроиться на приятный отдых, избавиться от всех негативных эмоций и плохих мыслей. Стараться не думать о стрессовых ситуациях, которые произошли за день.

Из-за нарушения режима бодрствования и отдыха нарушаются длительность и фазы сна. А это очень вредит организму. Поэтому лучше ложиться спать примерно в 22:00.

По китайской методике фен-шуй необходимо определиться в какую сторону нужно спать. Это сделать необходимо для благополучия в доме и для того, чтобы правильно спать:

  • не ложиться ногами к двери, иначе, могут присниться умершие родственники;
  • нельзя спать на полу, ибо пол — это место обитания негативной энергии;
  • над кроватью лучше повесить ловец снов. Этот талисман будет охранять человека от плохих кошмаров;
  • необходимо разделить спальную и рабочую зоны, если человек проживает в маленькой квартире.

Как вернуть здоровый сон

Если человек все же перестал спать благополучно, можно воспользоваться несколькими советами:

  1. Держать спальную комнату всегда в прохладе, а вечером за пятнадцать минут до сна обязательно проветривать.
  2. Для расслабления можно принять теплую ванну с морской солью.
  3. Если мешает шум, использовать беруши.
  4. Нельзя ставить компьютер рядом с кроватью или смотреть телевизор перед сном.

Если соблюдать эти условия, мозг человека свяжет спальную комнату только с отдыхом и занятиями любовью, что непременно скажется на улучшении психологического здоровья, состояния кожи и мыслительных процессов, стабилизации нервной системы.

В последнее время стали популярны приемы вечерней медитации. Они помогают настроиться на позитивные мысли и отогнать от себя отрицательную энергетику, которая скопилась за день.

Почему вредно спать долго

Спать очень долго тоже противопоказано. Были поставлены эксперименты, которые показали, что слишком долгое нахождение человека в царстве Морфея намного вреднее, чем недосып.

Человек, провалявшийся в кровати около двенадцати часов, хуже себя чувствует, чем не выспавшийся: его преследуют ощущение вялости, помутнение сознания, рассеянность.

Поэтому всему, как говорится, нужно знать меру. Так как сон и здоровье — неотъемлемые друг от друга части.

Как нужно правильно спать, чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать?

Полноценный сон — это то, без чего невозможно поддерживать хорошую физическую форму и работоспособность. На качество сна влияет множество факторов.

Выбор подушки

Кровать для спокойного сна не должна выглядеть как склад подушек. Особенно противопоказаны чересчур большие подушки. Они могут исказить естественный изгиб позвоночника, что станет причиной головной боли или появления болей в спине либо в области шеи. 

Возможно также ухудшение кровоснабжения головного мозга, так как крови станет сложно течь к нему вверх. Ведь наш организм устроен с расчетом, что в ночное время человек должен принимать положение лежа, чтобы мозг мог лучше снабжаться кровью. 

Матрац

Помните! Необязательно приобретать дорогущий ортопедический матрац. Выбирайте такое изделие, в которое ваше тело не может погрузиться так глубоко, чтобы исказился естественный изгиб позвоночника.


Матрац не должен быть слишком изношенным, в таком случае он не сможет поддерживать позвоночник. Лучше менять его раз в 5 лет. 

При покупке такой постельной принадлежности следует убедиться, что она изготовлена без использования токсичных материалов. 

Поза

Поза, в которой человек спит, оказывает влияние на:

  • кровоснабжение головного мозга; 
  • выработку гормонов; 
  • функционирование и восстановление мышц; 
  • здоровье позвоночника; 
  • состояние суставов и связок; 
  • снабжение органов кислородом;
  • работу сердца;
  • артериальное давление; 
  • пищеварение;
  • клеточный метаболизм.
Внимание! Важно, чтобы в выбранной позе позвоночник принимал физиологически правильное положение, так как спинной мозг напрямую влияет практически на все остальные органы.

Сон на спине

У каждого человека есть 1-2 любимые позы для сна. Идеальный вариант — сон в положении лежа на спине, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. 

Поза «на спине» показана и тем, кто заботится о поддержании своей молодости и красоты. В ней кожа лица имеет возможность нормально дышать. Это уменьшает вероятность появления ранних морщинок и дерматологических проблем. Основным недостатком этой позы является то, что в ней люди часто храпят, и у них бывает апноэ (задержки дыхания).

Сон на животе

Внимание! Определенные плюсы есть и у сна в позе «на животе». В такой позе устраняются легкий храп и симптомы апноэ.

Однако сон на животе может нанести вред позвоночнику, если делать это неправильно. Не рекомендуется спать с вытянутыми прямыми ногами. 

Лучше спать на животе, согнув одно колено, чтобы снять нагрузку с позвоночника. В такой позе рекомендуется отказаться от привычки подкладывать подушку под голову, чтобы не растянуть шею. Вместо этого можно подложить ее под живот. 

Выбирайте достаточно жесткую подушку небольших размеров, она поможет уменьшить нагрузку на поясничный отдел спины и шею. Устройте подушку так, как вам будет удобно, со стороны согнутой ноги.

Сон на боку

Чаще всего люди предпочитают спать на боку. Это одна из самых естественных поз, так как она имитирует стадию эмбриона. Такая поза устраняет храп, облегчает дыхание и помогает смягчить отрыжку и изжогу.


Внимание! Недостатком позы «на боку» является онемение всей руки или только пальцев по причине нарушения нормальной работы нервов и кровообращения.

Если вы решили спать на боку, следует выдвинуть плечо немного вперед. Это позволит обеспечить нормальное кровообращение в мышцах руки и плеча. Используйте невысокую подушку, поддерживающую шею, не нарушая естественного положения позвоночника.

Еще одну подушку можно положить между коленями. Это поможет принять позу, стабилизирующую позвоночник и облегчающую давление на него со стороны поясницы и бедер.

Культура сна: как спать, чтобы высыпаться?

Постоянная сонливость, отсутствие бодрости по утрам, апатия и бессилие – все это свидетельствует о неправильной организации сна. Ночной отдых может быть некачественным из-за неудобной кровати, слишком высокой подушки, недостаточной темноты в комнате, отсутствия свежего воздуха, неверного режима, вечерних волнений и тревог. Чтобы хорошо высыпаться, нужно готовиться ко сну и телом, и умом. Рассказываем, как правильно спать.

Сколько нужно спать?

Все хоть раз слышали, что спать надо 7–8 часов в день. Такое количество времени необходимо организму, чтобы полностью восстановиться. Но эта рекомендация приблизительна. 

Ночной сон состоит из циклов. Один цикл заканчивается, когда поочередно проходят 2 фазы – медленная (глубокая) и быстрая (неглубокая). Общая длительность цикла – 1,5 часа. Просыпаться рекомендовано во время быстрой фазы сна, в конце полуторачасового цикла. Если встать в процессе медленной, то можно ощутить апатию, вялость, сонливость. Ставьте будильник не на 8 часов, а на 6 или 7,5. Чтобы длительность сна была кратна 1,5.

Внимание! Пересып не менее вреден, чем недосып. Люди, которые спят по 12-13 часов, часто чувствуют слабость и рассеянность.


Как подготовиться ко сну

Сон – это настоящее искусство. Чтобы хорошо высыпаться, нужно тщательно готовиться к ночному отдыху. Крепкий и здоровый сон помогут обеспечить такие рекомендации:
  • Прогуляйтесь на свежем воздухе.
  • Примите ванну с эфирными маслами или обычный душ.
  • Обязательно проветрите спальню.
  • Избавьтесь от источников света, в том числе на улице, завесив окна плотными шторами.
  • Не смотрите перед укладыванием в постель телевизор и не пользуйтесь гаджетами.

Совет! Не решайте поздно вечером важных задач, не думайте о предстоящих совещаниях или экзаменах. Расслабьтесь и телом, и умом. Если что-то сильно вас беспокоит, выпейте отвар из успокаивающих трав: ромашки, валерианы, пустырника. Качество сна зависит от вечерних эмоций. Старайтесь мыслить позитивно, а дела подождут до утра.

Последняя трапеза должна состояться за 3-4 часа до сна. Ужинайте легкоусвояемой пищей и избегайте тонизирующих напитков. Вместо кофе и чая лучше выпить стакан кефира, полезного для желудочно-кишечного тракта.

График

Ложиться спать и пробуждаться желательно в одно и то же время. Это поможет настроить внутренние биологические часы, благодаря которым станет проще засыпать и просыпаться. Выберите для отхода ко сну время, когда сильно хочется отдохнуть, чтобы идеально подстроиться под биоритмы, которые индивидуальны у каждого человека.


Внимание! Придерживайтесь режима сна даже в выходные дни. Чем сильнее вы отклоняетесь от графика, тем сильнее сбиваются биологические часы. Итогом может стать бессонница. Хотите поспать подольше? Поспите, но не дольше часа.

Как правильно спать

Сон занимает примерно одну треть человеческой жизни. Но серьезный интерес к этому физиологическому явлению проснулся в ученых кругах относительно недавно. Сегодня при многих крупных университетах во всем мире образованы центры сна и ведутся научные изыскания и разработки, проводятся опыты, изучающие природу сна.

Природа сна до сих пор во многом остается загадкой для человечества

Природа сама подсказывает то количество часов, за которое люди высыпаются, а их системы восстанавливаются и приходят в норму. Средняя норма сна - 8 часов в сутки. Нормально себя человек чувствует, находясь в объятиях Морфея от 7 до 9 часов.

Если спать по 4-6 часов несколько дней подряд, то накопится усталость, ухудшатся когнитивные функции, появится раздражительность. Длительный, хронический недосып в течение нескольких месяцев, а иногда и лет, может подорвать иммунную систему человека, серьезно ухудшить работу сердца и привести к депрессии и даже к психическим расстройствам.

Правильный, полноценный сон – основа здоровья человека,
​​​​ а для женщин – это еще необходимое условие для красоты

Переизбыток сна (10-12 часов) не менее вреден для организма человека, как и недостаток. После такого длительного почивания люди чувствуют себя весь день вялыми, разбитыми и апатичными. Поэтому отдыхать надо тоже в меру.

Сон состоит из двух основных фаз, чередующихся друг за другом. Фазы глубокого и неглубокого сна. Ученые путем наблюдений установили, что каждая фаза длится примерно полтора часа. Чтобы чувствовать себя выспавшимся, человек должен проснуться не в середине фазы, а после ее завершения. Поэтому сон, который длится 6, 7.5, 9 часов будет более полноценным, чем 8-ми или 7-ми часовой. Из этого расчета можно заводить будильник. При этом стоит учитывать время на засыпание. А эту составляющую определить довольно сложно.

Спад мозговой и физической активности обычно наблюдается у «жаворонков» - к 21-22 часам вечера, у «сов» – к 23-01 ночи. Поэтому в среднем большинство населения отходит ко сну в 22-23 часа. В это время начинает активно вырабатываться мелатонин – гормон сна.

Часы подъема – 6-8 утра. В это время организм прекращает выработку мелатонина и начинает выделять гидрокортизон, который «будит» все внутренние системы.

Соблюдение естественного, природного режима бодрствования и сна помогает человеку быть постоянно в тонусе и хорошем расположении духа, улучшает работоспособность, продлевает молодость и укрепляет здоровье.

К факторам, влияющим на сон, относятся:

  • пол человека,
  • возраст,
  • питание,
  • стрессы,
  • обстановка.

Пол человека.

Оказывается, пол влияет на качество и продолжительность сна. Женщины спят более глубоко, чем мужчины. Чтобы выспаться, им необходимо 30-60 дополнительных минут.

Недосып у мужчин в первую очередь сказывается на концентрации внимания, а у женщин – на эмоциональной сфере.

Интересный факт: подавляющее большинство беременных женщин в третьем триместре страдают бессонницей. Причин этому множество – неудобство, доставляемое большим животом, судороги, изжога, заложенность носа, а также переживания о предстоящих родах.

Возраст.

Детский сон самый крепкий и продолжительный. Чем меньше ребенок, тем больше времени он проводит во сне. Чем старше человек, тем больше у него проблем со сном. Известный факт, что старики мучаются бессонницей. Причина этого кроется в уменьшении дозы «гормона сна» - мелатонина, выделяемого организмом.

Питание.

Легкая, малокалорийная, растительная пища дает более здоровый, крепкий и продолжительный сон. Люди, предпочитающие тяжелую, жирную еду, испытывают проблемы с засыпанием. Качество сна у них также страдает.

Диетологи советуют последний прием пищи совершать не менее чем за 3 часа до сна – не позднее 19.00. Иначе пища останется в желудке непереваренной до самого утра.

Стрессы.

Сильные переживания, хроническая усталость и нервное перенапряжение также негативно влияют на сон и могут стать причиной хронической бессонницы.

Обстановка.

То, в каких условиях человек живет и спит, непосредственным образом будет влиять на характер сна. Условия здорового отдыха – тишина, темнота, прохлада, удобная постель и отсутствие внешних раздражителей. Например, причиной хронического недосыпания может стать беспокойный партнер или ребенок, с которым человек делит кровать. В таком случае нужно отказаться от такого соседства, корректно объяснившись с партнером.

Обустройство спального места, удобство матраса и подушки – один из важнейших факторов здорового сна. Традиционная медицина советует спать на ортопедических матрасах. Если такого нет, то на матрасе средней мягкости. Так, чтобы было комфортно, но тело не утопало в мягких волнах перины.

К выбору подушки подушки надо подойти со всей степенью ответственности. Подушку предпочтительнее выбирать среднего размера, не слишком туго набитую, с начинкой из пуха или специального гипоаллергенного материала. Лучше всего в ортопедическом магазине.

Поза сна влияет на качество ночного отдыха человека

Сон на спине. Лежать на спине во время сна рекомендуют практически все специалисты – и врачи, и косметологи. Такая поза поддерживает кожу лица в тонусе и продляет человеку молодость. Кроме того, невысокая тугая подушка поднимет слегка голову и этим самым поможет максимально расслабить позвоночник.

Сон на боку. Наиболее естественная поза и потому комфортная для сна. Она приносит пользу позвоночнику, особенно его шейному отделу. Но касание лицом подушки может давать утреннюю помятость, а со временем и прибавление мелких морщинок.

Сон на животе. Эта поза самая популярная у людей и самая нерекомендуемая врачами. В этом положении позвоночник не может расслабиться, а утром человек может почувствовать дискомфорт в области спины и шеи. Кожа лица и груди подвергается грубому соприкосновению с постельным бельем. Единственный плюс такой позы по мнению специалистов – это подавление храпа.

выбор правильной позы и нужного направления

Нередко человек проснувшись, утром ощущает себя разбитым и уставшим, хотя на сон было потрачено свыше 8 часов. Подобное состояние возникает вследствие того, что ночной отдых организован неправильно. Ввиду чего возникает вопрос, как правильно спать?

Важность правильного сна для человека

Что такое сон? Данное явление является физиологическим состоянием, во время которого снижается мозговая деятельность, замедляется дыхание, организм перестает реагировать на внешние раздражители и уменьшается температура тела. Все это позволяет запустить процесс обновления на клеточном уровне, благодаря чему проснувшись утром человек ощущает себя хорошо отдохнувшим.

Однако, важно понимать, положительные процессы во время сна в нашем организме происходят только тогда, когда организован правильный сон:

  • за час до того, как ложиться спать нужно подготовить комнату и создать в ней комфортные условия;
  • ложиться отдыхать желательно головой на запад, а ногами на восток. Такое положение позволяет расслабиться всем группам мышц;
  • режим ночного отдыха и количество часов должно отвечать потребностям организма.

Как правило, подавляющее большинство проблем со здоровьем возникает вследствие неправильного сна, а именно:

  • недостаток ночного отдыха приводит к увеличению артериального давления и к потере концентрации;
  • неправильно выбранная поза для сна, провоцирует развитие остеохондроза, нарушается работа сердечной мышцы и кровообращения;
  • недостаток сна негативно сказывается на кожном покрове и нервной системе;
  • неправильно организованный ночной отдых увеличивает риск появления инсульта, онкологических недугов и чрезмерного набора веса.

Важно: Во время ночного отдыха большую роль играет принятая поза. Вы можете проветрить комнату, совершить пешую прогулку или принять расслабляющую ванну, но, если поза для сна выбрана неправильно, все это не даст положительного результата.

Во время ночного отдыха человеческий мозг нуждается в кислороде, не меньше, чем в часы бодрствования. При этом важно чтобы, поза была выбрана правильно и кислород беспрепятственно поступал по всем артериям. Поскольку высокая подушка способствует сдавливанию важных артерий, что неминуемо приведет к кислородному голоданию мозг.

Можно ли спать на животе

Как надо спать, чтобы чувствовать себя утром бодро? Для любителей ночного отдыха на животе есть приятные новости. Подобная поза позволяет уснуть быстрее, да и на кишечник она оказывает благотворное влияние. Особенно полезно спать в таком положении грудным младенцам. Поскольку происходит сокращение колик и нормализуется стул.

Но при этом, подобное положение трудно назвать правильным, ввиду нескольких факторов:

  • под давлением тела грудная клетка сдавливает легкие, в результате чего дыхание затрудняется;
  • шея находится в постоянном изгибе из-за поворота головы, вследствие чего нарушается нормальное снабжение крови, а в некоторых случаях развивается хондроз;
  • ухудшается доступ кислорода к мозгу, что провоцирует гипоксию;
  • сон на животе увеличивает давление на органы таза и нарушает кровоток в этой зоне, это приводит к потере полового влечения, а в некоторых случаях появляется грыжа;
  • появляются отеки на лице;
  • образуются морщины у девушек.

Важно: Если человек страдает от заболеваний почек, ему рекомендуется спать на животе. Подобное положение помогает правильно им работать и очищаться.

Положение сна на животе нельзя считать полезным, ведь вес человеческого тела давит на внутренние органы. Более того, подобная поза категорически запрещена беременным женщинам из-за риска причинения вреда будущему ребенку, не рекомендуется это положение и женщинам, перенесшим кесарево сечение.

Кроме того, при таком ночном отдыхе мышечная масса шейного отдела находится в перекрученном состоянии, а значит, расслабиться не удастся.

Польза сна на спине

Идеальная поза для полного расслабления является сон на спине. Ложась спать таким образом, вы разгружаете позвонок и все органы. Кроме того, подобное положение сохраняет красоту кожного покрова и блокирует появление морщинок.

Однако, у такого положения есть и ряд противопоказаний. Не рекомендуется отдыхать на спине при следующих проблемах:

  • если человек может, во сне храпеть;
  • женщинам, вынашивающим ребенка;
  • при заболевании апноэ.

Храп и апноэ возникает из-за ослабленной мышцы неба. При ее провисании затрудняется прохождение кислорода по дыхательным путям, что и делает неритмичным и затрудненным дыхание. А что касается будущих мам, то им противопоказан сон на спине из-за давления ребенка на полую вену.

Важно: Сон на спине полезен людям, страдающим сколиозом и гипертоникам. При таком положении происходит равномерное распределение нагрузки на сердце и на позвонок, что положительно сказывается на организме.

Чтобы хорошо выспаться на спине, нужно положить под колени, шею и поясницу небольшие валики. Таким образом, вы добьетесь оптимального расположения тела. А значит, отдых будет полноценным.

Полезен ли сон на боку

Ученными доказано, наиболее полезным считается сон на боку. Подобное положение помогает справиться с храпом мужчинам и женщинам и позволяет полноценно отдохнуть. При этом необходимо заметить, лучше спать на левом боку. Так, согласно вере, ислам мусульманин, спящий на левом боку, продлевает себе жизнь. А по мнению йогов, такая поза согревает человеческую ауру.

Не менее положительно к этой позиции ночного отдыха относятся и современные врачи. Считается, что сон на левом боку имеет ряд преимуществ:

  • лимфатическая система укрепляется и улучшаются ее фильтрующие свойства;
  • благодаря отсутствию нагрузки на систему ЖКТ, улучшается пищеварение, а также работа толстого кишечника и поджелудочной железы, что весьма полезно людям, страдающим панкреатитом;
  • происходит блокировка заброса содержимого желудка в пищевод;
  • давление на полую вену сводится к минимуму, за счет чего активизируется кровообращение;
  • давление на позвоночный столб исчезает и проходят болевые ощущения в поясничном отделе.

Важно: Сон на левой стороне полезен людям, страдающим от изжоги и от попадания желудочного сока в пищевод. 

Что касается правой стороны, то на этом боку полезно спать при желчнокаменном заболевании и в стрессовых ситуациях. Однако, если вы страдаете от изжоги, эту позу нужно избегать, поскольку увеличивается нагрузка на печень.

В целом ночной отдых на левой стороне – это хорошее положение при следующих условиях:

  • голова и позвонок находятся на одном уровне;
  • плечи расположены на матрасе;
  • руки находятся в свободном положении.

Важно: Здоровый сон во многом зависит не только от положения тела, но и от качественных постельных принадлежностей. Отдавайте предпочтения ортопедическому матрацу и подушке, тогда сон будет как у младенца.

Масса недостатков и преимуществ имеется у сна как на правом боку, так и на левом. Поэтому выбирая, удобное положение всегда прислушивайтесь к сигналам, подающим вашим организмом.

Куда правильно спать головой

Согласно древнекитайскому и индийскому учению, засыпать человек должен головой на север или северо-восток. Это направление находится в гармонии с электромагнитным полем земли. За счет чего спящий головой, направленной в этот вектор, не будет болеть, сможет рано вставать и хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня.

Христианская вера также имеет несколько правил, касающихся положения сна. Согласно чему, не рекомендуется ложиться спать ногами к двери, запрещается устанавливать зеркала в спальне и последнее, не стоит ставить кровать изголовьем к окну.

Сколько нужно спать

Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро каждый день? Врачи рекомендуют уделять ночному отдыху не менее 8 часов. Именно столько времени требуется организму для восстановления своих сил. при этом важно учитывать, человеческий отдых состоит из двух фаз: быстрая и глубокая. И чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим необходимо просыпаться в цикл короткого сна.

Важно: Сон, длящийся, более 12 часов оказывает негативное влияние на человеческий организм. После продолжительного отдыха ощущается слабость, вялость, рассеянность и даже помутнение сознания.

Стоит отметить, что ученные разработали несколько эффективных методик, позволяющих восстановить силы в течение короткого периода времени. Если лечь спать в 23:00 и проснуться в 5 часов утра, а на протяжении дня выделить час на обеденный отдых, то такой график позволит увеличить работоспособность и сохранять ясность ума в течение всего дня.

Кроме, этой методики существуют еще и другие. Но наиболее удобным все же считается восьми часовой режим сна.

Как правильно лечь спать

Полноценный отдых зависит от многих факторов, в том числе и от правильной подготовки к ночному отдыху:

  • за час до сна примите теплую расслабляющую ванну;
  • смывайте косметические средства с кожного покрова;
  • проветривайте спальную комнату перед сном;
  • выключайте свет и телевизор;
  • не рекомендуется на ночь смотреть новости и фильмы ужасов;
  • не отказывайтесь от пешей вечерней прогулки;
  • слушайте приятную музыку;
  • сбалансируйте свое питание;
  • старайтесь не принимать лекарства на ночь, вызывающие бессонницу.

Эти правила направлены на расслабления мозга перед ночным отдыхом. Не стоит на ночь глядя думать о проблемах, провоцирующих негатив. Если сразу не получается расслабиться выпейте травяной чай с медом или стакан теплого молока. Эти напитки обладают успокаивающим эффектом и помогают сбросить все негативные мысли.

Важно: Ученными доказано, эмоции с которыми человек засыпает оказывают огромное влияние на ночной отдых и на сновидения.

Сомнологи рекомендуют перед сном думать о приятном. Помечтайте немного, это поможет выработать гормон счастья, с помощью которого восстановятся силы, и вы зарядитесь бодростью на новый день.

Советы для хорошего сна

Полноценный ночной отдых необходимо каждому человеку. Ведь от этого физиологического состояния, зависит как вы будете ощущать себя на протяжении всего дня. Поэтому дабы каждую ночь набираться сил, необходимо подумать о дополнительных спальных принадлежностях, помогающих высыпаться:

  • Ежедневно проветривайте комнату. Буквально получасовое проветривание комнаты облегчит дыхание и сделает отдых комфортным;
  • Выбирая, постельные принадлежности отдавайте предпочтение ортопедическим подушкам и матрацам. Такие изделия обеспечат здоровый сон и хорошее самочувствие весь день. Кроме, матраца и подушки важно также приобретать постельное белье и одежду из натуральных материалов;
  • Изолируйте спальную комнату от посторонних звуков;
  • Не переедайте на ночь. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был минимум за три часа до сна. В том случае, когда чувствуется голод, выпейте стакан кефира или скушайте обезжиренный творог;
  • Медитируйте перед ночным отдыхом. Подобное занятие помогает очистить сознание и избавиться от негативных мыслей.

Важно: Грамотный подход к организации сна обязательно принесет положительный результат. Вы будете высыпаться и всегда полны сил.

И последнее, если вы молодые родители, ложиться спать вместе с детьми не рекомендуется. Совместный ночной отдых будет неполноценным и утром все члены семьи будут ощущать усталость.

И в заключение стоит выделить, хорошее самочувствие каждого человека зависит от полноценного сна. Поэтому отнеситесь к организации ночного отдыха серьезно, и долгая безболезненная жизнь вам обеспечена.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не одинок.

Даже слишком сильные попытки могут вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взята из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Этот метод дыхания, сочетающий воедино силы медитации и визуализации, становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не перестали напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.

Отвлечение изображения

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, заботам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Ветряной бассейн

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки руками.
  2. Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
  4. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения желудка или стимуляции перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.


Кристал Юн (Christal Yuen) - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может послать в ваш мозг сигнал, чтобы он заснул (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

Люди, принимавшие ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, полученных в ходе занятий йогой, и состоит из модели дыхания, которая расслабляет нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
  2. Полностью выдохните через рот и издайте свистящий звук.
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
  5. Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком и мысленно сосчитайте до 8.
  6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать по 7–9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости.На самом деле, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи - нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть.

Часы - обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

Если возможно, лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на них, когда просыпаетесь среди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было хуже, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь лишний вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников пришло к выводу, что дневной сон приводит к более короткой продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, еда с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

  • бег
  • пеший туризм
  • езда на велосипеде
  • теннис

Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

  • изгиб шеи
  • температура
  • комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на качество вашего сна. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание (и засыпание) (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как он помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

  • лаванда
  • дамасская роза
  • мята перечная

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызывать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в данный момент.

Другое исследование показало, что составление списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

  • шоколад
  • кофе
  • газированные напитки
  • энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Существует три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что спящие на спине лучше спят.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод включает в себя попытку бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, которые применяют эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли засыпать быстрее после того, как им было предложено использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая заставляет вас чувствовать себя умиротворенно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они способствуют засыпанию либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой деятельности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
  • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 8 до 21 вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
  • L - теанин. L-теанин - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки помогут вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите для них онлайн:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

.

12 советов по улучшению качества сна

Сон может быть трудным, когда вы простужены. Такие симптомы, как заложенность носа, могут затруднить дыхание, а кашель и боль в мышцах могут не дать вам уснуть.

Тем не менее, качественный сон необходим для восстановления. Вашему телу нужен отдых, чтобы поправиться.

К счастью, есть способы временно облегчить симптомы и получить необходимый отдых. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как заснуть при простуде.

Теплый горячий напиток перед сном может помочь успокоить боль в горле, а пар ослабит заложенность носа.

Чай без кофеина с медом - отличный выбор. Также подойдут ромашковый, мятный и имбирный чай. Все они обладают свойствами, которые могут помочь вам расслабиться, легче дышать или бороться с инфекциями.

Если вы не хотите пить чай, вы также можете выпить:

  • горячую воду с лимонным соком и медом
  • горячий суп
  • бульон с низким содержанием натрия

Старайтесь выпить теплый напиток около 60 за 90 минут до сна. Употребление жидкости перед сном может привести к тому, что вы проснетесь, чтобы пойти в туалет ночью.

Если вы чувствуете слабость, вам могут помочь безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Эти лекарства могут облегчить некоторые симптомы простуды, включая головную боль, боли в мышцах, ушах и лихорадку.

Распространенные НПВП, отпускаемые без рецепта, включают:

Как и в случае с любым безрецептурным препаратом, проверьте этикетку на предмет рекомендованной дозировки. Внимательно следуйте инструкциям.

Если у вас высокая температура, не принимайте НПВП более 3 дней подряд. Точно так же, если вы испытываете боль, не используйте их более 10 дней.Если симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.

Носовое противозастойное средство уменьшает опухоль в носу, что, в свою очередь, может уменьшить выработку слизи. Это может облегчить дыхание, особенно когда вы пытаетесь заснуть.

Противоотечные средства для носа можно приобрести в аптеке без рецепта. Вы можете найти их в следующих формах:

Как правило, назальные деконгестанты не рекомендуются детям в возрасте 3 лет и младше.

Избегайте слишком длительного использования противоотечных средств, так как длительное использование может привести к появлению симптомов рецидива, которые могут ухудшить ваше самочувствие, чем до начала лечения.

Кашель, вызванный простудой, может не дать вам уснуть всю ночь и вызвать чувство усталости. Безрецептурные лекарства от кашля могут временно облегчить состояние.

Если у вас есть слизь, подумайте об использовании отхаркивающего средства. Этот тип лекарств разжижает слизь в легких, что облегчает откашливание. Муцинекс и Муцинекс DM являются двумя примерами отхаркивающих средств от кашля.

Другой вариант - противокашлевое средство, подавляющее кашлевой рефлекс. Противокашлевые средства могут быть идеальным средством облегчения на ночь.Робитуссин DM является примером противокашлевого средства от кашля.

Некоторые лекарства от кашля содержат противоотечные, болеутоляющие и антигистаминные препараты. Из-за присутствия этих ингредиентов, которые могут быть опасными при приеме в больших количествах, лучше избегать использования других лекарств, когда вы принимаете лекарство от кашля.

Полоскание горла соленой водой перед сном может облегчить боль в горле и предотвратить обострение инфекции. Это естественный и недорогой способ уменьшить дискомфорт.

Чтобы полоскать горло соленой водой:

  • Смешайте от 1/4 до 1/2 ч. Л. соль в 8 унций. теплая вода.
  • Когда соль растворится, полощите горло смесью в задней части горла столько, сколько сможете.
  • Затем прополощите рот соленой водой, прежде чем выплюнуть ее.

Согласно исследованию 2015 года, полоскание носа солевым раствором, также известное как промывание носовых пазух, может помочь уменьшить заложенность носа, очистить от слизи и микробов и облегчить дыхание.

Полоскание солевым раствором - это форма орошения носа, при которой для промывания носовых ходов используется соленая вода или физиологический раствор.Важно использовать только стерильную, дистиллированную или кипяченую воду. Водопроводная вода может содержать вредные возбудители инфекций.

Промывки солевым раствором можно использовать с:

Для использования солевого раствора Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует следующие шаги:

  1. Начните с того, что наклоните над раковиной. Наклоните голову набок и постарайтесь, чтобы подбородок и лоб находились на одном уровне, чтобы раствор не капал в рот.
  2. Вставьте носик заполненной физиологическим раствором бутылочки для выжимки, нети-пот или назальную грушу в верхнюю ноздрю. Это позволит раствору вытечь из нижней части ноздри.
  3. Повторите эту процедуру. Наклоните голову в противоположном направлении и введите физиологический раствор в другую ноздрю.

FDA не рекомендует полоскания носа для детей в возрасте до 2 лет, если это не рекомендовано педиатром.

Лежание может вызвать скопление слизи в горле, что приведет к кашлю и беспокойным ночам.

Однако это не означает, что вам нужно спать сидя. Просто сложите подушки, чтобы слегка приподнять голову. Это поможет свести к минимуму скопление слизи в горле.

Избегайте использования слишком большого количества подушек, так как это может вызвать боль и дискомфорт в шее. Всего две стандартные подушки наверняка помогут поднять голову.

Парообразная мазь - это лечебная мазь, которую наносят местно на шею и грудь. Он часто содержит такие ингредиенты, как:

  • Эвкалиптовое масло. Цинеол, основной компонент эвкалиптового масла, может разжижать густую и липкую слизь.
  • Ментол. Ментол обладает охлаждающим эффектом, облегчающим дыхание.
  • Камфора. Камфора может подавлять кашель и разжижать слизь.

Хотя эти ингредиенты не избавят вас от простуды, они могут помочь вам легче дышать и комфортнее спать.

Наносите паровой массаж только на область груди и горла. Не используйте его в носу, так как он может проникнуть в ваше тело через мембраны внутри носовых ходов.

У некоторых людей натирание паром может вызвать раздражение кожи. Перед использованием нового продукта сначала протестируйте его на небольшом участке кожи.

Сухой воздух может раздражать носовые пазухи и ухудшать симптомы. Увлажнитель может помочь, добавив в воздух влаги.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, увлажнители не показали существенных преимуществ при лечении простуды. Но дополнительная влажность в воздухе может помочь вам лучше дышать.

Всегда используйте для увлажнения дистиллированную или очищенную воду.Меняйте воду каждый день и регулярно очищайте, чтобы предотвратить рост бактерий и плесени.

Пар горячего душа может помочь разжижить и отвести слизь из носовых пазух, что облегчит дыхание. Теплый душ - также отличный способ расслабиться перед сном.

Убедитесь, что вода горячая, но комфортная. Держите дверь в ванную закрытой, чтобы пар скапливался.

Чтобы получить успокаивающее действие, подобное спа, вы можете использовать ароматерапевтические таблетки для душа с мятой или эвкалиптовым маслом.При вдыхании охлаждающее действие этих ингредиентов может помочь вам уменьшить застойные явления.

Хотя алкоголь может вызвать сонливость, лучше не употреблять его перед сном. Употребление алкоголя может нарушить вашу способность полноценно отдыхать.

Плюс, алкоголь - мочегонное средство. Он подавляет выработку антидиуретического гормона, который предотвращает чрезмерное выведение мочи почками. Когда это произойдет, вы, вероятно, будете чаще писать.

Это может привести к обезвоживанию и затруднить восстановление организма.Сохраняйте водный баланс, избегая алкоголя и вместо этого пейте много воды.

Согласно исследованию 2012 года, температура в вашей спальне является одним из наиболее важных факторов, которые могут повлиять на качество вашего сна. Это может быть даже более важным, если вы боретесь с простудой и у вас жар.

Чтобы создать комфортные условия для сна, поддерживайте температуру в спальне от 60 до 67 ° F (от 15,6 до 19,4 ° C). Чтобы поддерживать эту температуру в комнате, вы можете:

  • Установить домашний термостат на температуру от 60 до 67 ° F (15.6 и 19,4 ° C) во время сна.
  • Откройте окна при повышении температуры или включите кондиционер.
  • Включите вентилятор возле открытого окна, чтобы воздух циркулировал.

Большинство симптомов простуды длятся от 7 до 10 дней. В некоторых случаях вам может быть трудно получить хороший сон из-за заложенности носа, кашля или насморка.

К счастью, есть способы облегчить симптомы. Некоторые варианты включают лекарства, такие как НПВП, лекарства от кашля или назальные деконгестанты.Другие варианты включают натуральные средства, такие как теплые напитки, полоскания с соленой водой, горячий душ или сложенные подушки.

В зависимости от ваших симптомов одни советы могут работать лучше, чем другие. Если простуда усиливается или сохраняется более 3 недель, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

.

Сколько вам нужно глубокого сна?

Если вы спите рекомендуемое количество часов - от семи до девяти часов в сутки, - вы проводите во сне около трети своей жизни.

Хотя может показаться, что это много времени, ваш разум и тело в это время очень заняты, так что вы можете быть продуктивными, энергичными и здоровыми, когда бодрствуете.

Существует пять стадий сна, которые чередуются между небыстрым движением глаз (NREM) и быстрым движением глаз (REM) и включают сонливость, легкий сон, умеренный или глубокий сон, самый глубокий сон и сновидения.

Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Новое исследование направлено не только на то, чтобы определить, сколько всего вам нужно сна, но и сколько вам нужно на каждом этапе сна.

Стадии сна 1, 2 и REM состоят из легкого сна, а 3 и 4 - из глубокого сна.

Этап 1

На этапе 1 вы переходите из состояния бодрствования в сон. Это легкий, медленный сон, который длится недолго. Вы можете начать расслабляться и мечтать, но также можете подергиваться при переходе ко второй стадии.

Этап 2

Этап 2 цикла сна по-прежнему является легким, но вы переходите в более устойчивый сон. Ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются. Температура вашего тела снижается, а мозговые волны становятся менее активными.

Этапы 3 и 4

На этапе 3 вы входите в глубокий сон, а этап 4 - это этап самого глубокого сна. Во время глубокого сна ваше дыхание, сердцебиение, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня.Ваши мышцы чрезвычайно расслаблены, и вас труднее всего разбудить.

Стадия 4 известна как стадия заживления, когда происходит рост и восстановление тканей, высвобождаются важные гормоны, которые выполняют свою работу, и восстанавливается клеточная энергия.

Быстрый сон

Ваш первый ночной цикл быстрого сна начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и повторяется каждые 90 минут. Ваши глаза быстро двигаются за веками, и ваши мозговые волны выглядят так же, как у человека, который не спит.Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются до уровня, близкого к бодрствованию.

Быстрый сон, часто называемый стадией 5, - это время, когда вам, скорее всего, приснится сон.

На этой стадии ваши руки и ноги временно парализованы, чтобы вы не могли физически воплотить свои мечты.

У здоровых взрослых от 13 до 23 процентов вашего сна приходится на глубокий сон. Итак, если вы спите 8 часов в сутки, это примерно 62–110 минут.

Однако с возрастом вам требуется меньше сна.

Во время глубокого сна в разуме и теле выполняются различные функции:

  • воспоминания объединяются
  • процесс обучения и эмоций
  • происходит физическое восстановление
  • уровень сахара в крови и баланс метаболизма
  • иммунная система возбужден
  • мозг выводит токсины

Без глубокого сна эти функции не могут иметь место, и проявляются симптомы недосыпания.

С другой стороны, похоже, не бывает слишком долгого сна.

Сколько вам нужно спать в фазе быстрого сна

Хотя официального согласия относительно того, сколько фазы быстрого сна вы должны получить, нет, на этой стадии чаще всего встречаются сновидения. Эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции и закреплять определенные воспоминания.

У большинства взрослых быстрые фазы сна занимают от 20 до 25 процентов сна, и это кажется нормальным во время средних циклов сна. Однако исследования сна поднимают некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование показало, что более продолжительное время быстрого сна может быть связано с депрессией.Но не делайте резких изменений в привычках сна - непонятно, что является причиной, а что следствием.

Сколько вам нужно легкого сна?

Хотя ученые считают, что легкий сон полезен, нет минимума, к которому нужно стремиться. Легкий сон обычно является этапом по умолчанию, которого практически невозможно избежать, если вы вообще спите.

Однако слишком много общего сна на регулярной основе связано с ожирением, депрессией, болью, сердечными заболеваниями и даже повышенным риском смерти.

Сколько нужно глубокого и легкого сна детям?

Младенцам и детям нужно больше сна, чем взрослым. Младенцы нуждаются в этом больше всего: каждые 24 часа они спят примерно 16 часов. Примерно 50 процентов их сна приходится на стадию быстрого сна, а остальные 50 процентов делятся между стадиями с 1 по 4 и медленным сном, который циклически меняется между легким и глубоким.

По мере взросления детей количество необходимого сна меняется:

  • малышей: от 11 до 14 часов
  • дошкольников: от 10 до 13 часов
  • детей школьного возраста: от 9 до 12 часов
  • подростков: от 8 до 10 часов

При достаточном сне, который кажется спокойным, вполне вероятно, что соотношение легкого, глубокого и быстрого сна именно там, где оно должно быть у молодых людей.

Если у них проблемы с засыпанием, засыпанием или хорошим сном, или если они спят слишком много для своего возраста, дети могут быть раздражительными, могут иметь проблемы с обучением и памятью или могут быть более восприимчивыми к заболеваниям .

Если вы спите 8 часов, но ворочаетесь всю ночь, возможно, вы не высыпаетесь.

Невозможно заставить ваш мозг погрузиться в глубокий сон, но есть ряд стратегий, которые показали определенные перспективы в плане увеличения процента глубокого сна.К ним относятся:

Хотя наука еще нова, существует ряд трекеров сна, которые могут помочь вам отслеживать режим сна и узнать, сколько света, быстрого сна и глубокого сна вы получаете.

По данным Американской ассоциации апноэ во сне, вы должны чувствовать себя бодрым и бодрым, когда просыпаетесь, но многие этого не делают.

Если вы спите 7–9 часов каждую ночь, но только 10 процентов из них приходятся на глубокий сон, вы не получаете нужных 90 минут и, возможно, все еще чувствуете усталость каждый день.Исследование сна может помочь вам понять, что происходит.

Существует ряд возможных причин, которые вы можете обсудить с врачом, в том числе:

Ученые согласны с тем, что сон важен для здоровья, и хотя стадии с 1 по 4 и быстрый сон важны, глубокий сон является наиболее важным. необходимо для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым.

В среднем здоровый взрослый человек получает примерно 1-2 часа глубокого сна за 8 часов ночного сна. Есть разные способы определить, здоровы ли вы, от личных трекеров до исследования сна.

Если вы регулярно просыпаетесь уставшим, неплохо было бы поговорить с врачом.

.

Преимущества, недостатки, как это сделать, с какой стороны лучше

Сон на спине уже давно рекомендуется для хорошего ночного отдыха, не просыпаясь от боли. Однако сон на боку дает больше преимуществ, чем считалось ранее.

Исследования показывают, что сон на боку чаще встречается у пожилых людей, а также у людей с более высоким индексом массы тела (ИМТ).

Несмотря на преимущества бокового сна, вы можете получить их, только если примете правильное положение.В противном случае боль в позвоночнике, шее и суставах перевесит преимущества сна на боку.

Вот что нужно знать о сне на боку и как это делать правильно:

Хотя сон на спине долгое время считался идеальным положением для сна, исследования показывают, что сон на боку может иметь столько же преимуществ.

При правильном выполнении и правильном расположении тела сон на боку может уменьшить боль в суставах и пояснице, а также хроническую боль, связанную с такими длительными состояниями, как фибромиалгия.

Еще одним преимуществом сна на боку является уменьшение храпа, распространенного симптома синдрома обструктивного апноэ во сне. Это серьезное состояние вызывает нарушения дыхания, что может привести к долгосрочным осложнениям, например:

Когнитивные проблемы можно предотвратить с помощью хорошей гигиены сна, но исследования также показывают, что общее состояние вашего мозга может быть улучшено, если спать на боку, тоже.

Наконец, вы можете поправить здоровье кишечника, если будете спать на боку. Эта поза помогает вашей пищеварительной системе лучше функционировать, что может облегчить такие желудочно-кишечные проблемы, как изжога, запор и вздутие живота.

Сон на боку может принести много пользы, особенно если у вас периодически возникают боли в спине или апноэ во сне. Тем не менее, ваше тело может предпочесть немного разнообразия в течение ночи, чтобы предотвратить боль в других частях вашего тела. Это может повлечь за собой начало с одной стороны, а затем переход к другой.

Также важно помнить о расположении подбородка, держа голову на подушке. Если прижать подбородок к груди, это вызовет боль в шее.

Вызывает ли боковой сон боль в плече?

Одним заметным недостатком сна на боку является то, что он может увеличить риск боли в плече.

Независимо от того, находитесь ли вы на левом или правом боку, соответствующее плечо может упасть как на матрас, так и на шею, вызывая смещение и боль на следующее утро.

Жесткий матрас и подушка могут помочь снизить этот риск, а также держать голову прямо на плечах.

Считается, что сон на левом боку имеет наибольшую пользу для вашего общего состояния здоровья. В этом положении ваши органы свободнее избавляться от токсинов во время сна.Тем не менее, любая сторона может предложить преимущества с точки зрения апноэ во сне и облегчения хронической боли в пояснице.

Не нужно всю ночь придерживаться одной стороны. Не стесняйтесь начинать с левой стороны и смотреть, как себя чувствует ваше тело.

Также нормально перевернуться во время сна из стороны в сторону или даже на спину. Сон на животе тяжелее всего для позвоночника и органов, поэтому по возможности избегайте этого положения.

Возможно, вы уже отдаете предпочтение матрасу - мягкому или твердому.Однако, когда дело доходит до бокового сна, лучше всего подходит матрас, который находится где-то посередине между этими двумя спектрами.

Мягкий и удобный матрас не обеспечивает хорошей поддержки суставов. Хотя в начале ночи вам может казаться комфортной мягкость на плечах и коленях, утром вы можете просыпаться с чувством боли. Это связано с тем, что ваши суставы могут разрушиться и погрузиться в матрас в течение ночи.

От боли можно избавиться с помощью более жесткого матраса, но вам не нужен слишком твердый матрас .Чрезвычайно жесткий матрас может быть слишком неудобным для засыпания, потому что он не поддерживает вашу форму тела и положение для сна.

Единственный способ узнать, подходит ли вам матрас - это попробовать его.

Вы можете протестировать различные типы матрасов в традиционном магазине или заказать пробную версию для тестирования дома в течение определенного периода времени. Если вы не готовы покупать новый матрас, другое решение - поддержать существующий мягкий матрас с фанерными досками под ним.

Независимо от того, являетесь ли вы ветераном бокового сна или новичком в этой должности, важно знать передовой опыт.Таким образом, вы можете получить максимальную пользу от этого положения для сна, не просыпаясь от боли и дискомфорта на следующее утро:

  1. Лягте на матрас средней жесткости, подложив под голову одну твердую подушку.
  2. Сначала переключайтесь на левую сторону. Уши должны быть на одной линии с плечами, а подбородок - нейтральным. Не прижимайте подбородок к груди и не держите голову опущенной.
  3. Держите руки и кисти ниже лица и шеи, желательно параллельно сторонам.
  4. Положите твердую подушку между коленями (особенно если у вас болит поясница). Это помогает предотвратить разрушение тазобедренных и коленных суставов, тем самым улучшая выравнивание позвоночника.
  5. Слегка приподнимите колени к груди, чтобы уменьшить давление на спину.

Сон на боку - в правильном положении - может принести пользу как телу, так и разуму.

Если вы продолжаете испытывать боль, вы можете подумать о замене матраса и подушек на более жесткую поддержку.

Обратитесь к врачу или мануальному терапевту, если у вас есть проблемы с хронической болью, несмотря на эти изменения.

.

Как исправить свой график сна: 12 советов

В течение дня ваши внутренние часы вращаются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл сна и бодрствования известен как наш циркадный ритм.

Ваши внутренние часы расположены в части мозга, называемой гипоталамусом. Он реагирует на внешние сигналы, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать.

Иногда ваш циркадный ритм может нарушиться из-за:

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна и сбросить внутренние часы.

Вот 12 способов вернуться к крепкому ночному сну.

Один из лучших способов изменить режим сна - это спланировать пребывание на свету.

Когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг перестает вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это заставляет вас чувствовать себя бодрым и внимательным.

Темнота заставляет ваш мозг вырабатывать больше мелатонина, поэтому вы чувствуете сонливость.

По утрам солнечный свет может помочь вам проснуться. Попробуйте открыть шторы, прогуляться или отдохнуть на крыльце.

Ночью подготовьтесь ко сну, выключив или приглушив яркий свет. Вам также следует избегать светящихся электронных экранов компьютеров, смартфонов или телевизоров, поскольку они могут стимулировать ваш мозг на несколько часов.

Если вы уделите время релаксации, это поможет вам лучше спать.

Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Чем выше уровень кортизола, тем сильнее вы чувствуете себя бодрствующим.

Создание расслабляющего ритуала перед сном может уменьшить стресс и его негативное влияние на сон.

Сосредоточьтесь на успокаивающих действиях, например:

Если ваш график сна не в норме, избегайте дневного сна. Если вы вздремнете, вам будет трудно снова заснуть.

Продолжительный сон может также вызвать сонливость, которая возникает в результате пробуждения после глубокого сна.

Если вам нужно вздремнуть, старайтесь не превышать 30 минут. Также лучше вздремнуть до 15:00. так ваш ночной сон не будет нарушен.

Один из способов сбросить внутренние часы - это регулярно заниматься спортом.

Большинство ваших тканей, включая скелетные мышцы, связаны с вашими биологическими часами. Итак, когда вы тренируетесь, мышцы реагируют на ваш циркадный ритм.

Физические упражнения также помогают лучше спать, способствуя выработке мелатонина.

Тридцать минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество вашего сна в ту же ночь. Тем не менее, вы получите наилучшие результаты, если будете регулярно заниматься спортом. Старайтесь заниматься умеренной аэробной нагрузкой по 30 минут как минимум пять раз в неделю.

Помните, что вечерние упражнения могут чрезмерно стимулировать ваше тело. Если вы хотите заниматься спортом ночью, делайте это по крайней мере за один-два часа до сна.

Тихая обстановка для сна является обязательным условием полноценного ночного отдыха.

Ваш мозг продолжает обрабатывать звуки, даже когда вы дремлет. Громкие, отвлекающие звуки могут затруднить засыпание или сон.

Чтобы убрать громкие звуки, держите телевизор подальше от спальни и выключайте его перед сном. Выключите мобильный телефон или используйте настройку «без звука».

Если вы живете в шумном районе, белый шум может помочь вам получить качественный сон.

Белый шум - это успокаивающий устойчивый звук, который маскирует шум окружающей среды. Вы можете создать белый шум, используя:

  • вентилятор
  • кондиционер
  • увлажнитель
  • очиститель воздуха
  • машина белого шума

Вы также можете носить беруши, чтобы блокировать внешние звуки.

Непосредственно перед сном температура вашего тела понижается, чтобы подготовиться ко сну.

Прохладная температура в спальне - от 60 до 67 ° F (от 15 до 19 ° C) - поможет вам чувствовать себя комфортно и задремать.

Одно исследование, проведенное в 2012 году Национальным институтом здравоохранения, показало, что температура в комнате, где вы спите, является одним из наиболее важных факторов в достижении качественного сна.

Все, что ниже 54 ° F (12 ° C) или выше 75 ° F (24 ° C), может нарушить ваш сон, поэтому обязательно отрегулируйте термостат.

Вы также можете использовать кондиционер или вентилятор в теплую погоду или обогреватель в холодную погоду.Они предлагают дополнительное преимущество создания белого шума.

Удобная кровать - лучшее место для сна, чтобы хорошо выспаться.

Старые матрасы и подушки могут вызывать ломоту и боль, что затрудняет полноценный сон.

Как правило, специалисты рекомендуют менять матрасы каждые 10 лет, а подушки - каждые два года.

Вам также следует купить новый матрас или подушку, если вы просыпаетесь с ощущением скованности или если вам удобнее спать на кровати вдали от дома.

Прочность матрасов и подушек зависит от вас. Но если матрас обвис, а подушки неровные, пришло время заменить.

Ваш циркадный ритм также зависит от ваших предпочтений в еде.

Поздний ужин может задержать сон, поэтому последний раз принимайте пищу за два-три часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу.

Ужин каждый день примерно в одно и то же время также поможет вашему телу привыкнуть к распорядку дня.

Также важно, что вы едите.Обильная пища с высоким содержанием жиров может нарушить сон, потому что она требует времени для переваривания.

Если вы голодны, перекусите. Лучшая еда для сна - это сочетание углеводов и белка, например пшеничные тосты и миндальное масло.

Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетические напитки. Кофеин действует в качестве стимулятора через несколько часов, поэтому выпейте последнюю чашку до полудня.

Также лучше не употреблять алкоголь перед сном. Ночной колпак может вызвать у вас сонливость, но алкоголь на самом деле нарушает ваш циркадный ритм, затрудняя сон.

Если вы хотите изменить свой график сна, лучше сначала его составить.

Выберите время отхода ко сну и время пробуждения. Придерживайтесь этого времени каждый день, даже в выходные или выходные. Старайтесь не ложиться спать и не спать более одного-двух часов.

Следуя обычному расписанию, ваши внутренние часы могут выработать новый распорядок. Со временем вы сможете легко засыпать и просыпаться.

Когда вы едите и перевариваете пищу, ваши внутренние часы знают, что вы бодрствуете.Это потому, что метаболизм и циркадный ритм тесно связаны.

С другой стороны, голодание переводит ваше тело в «режим ожидания», чтобы оно могло восстановить себя. Пост также является нормальной частью сна.

Старайтесь пропускать прием пищи непосредственно перед сном. Поскольку голодание естественным образом происходит во время сна, оно может помочь вам уснуть.

Кроме того, ваше тело продолжает сжигать калории во время сна. Если вы поститесь перед сном, вы с большей вероятностью проголодаетесь утром. Это может побудить вас рано вставать, а затем вернуться к нормальному режиму сна в течение следующих нескольких дней.

Но помните, что ложиться спать натощак может не дать вам уснуть. Пост может быть полезен, если вы еще не голодны.

Как упоминалось ранее, мелатонин - это гормон, регулирующий цикл сна.

Мелатонин обычно вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но он также доступен в виде добавок. Он может способствовать расслаблению, поэтому люди с нарушением биоритмов или бессонницей часто используют его в качестве снотворного.

При правильной дозировке мелатонин обычно считается безопасным.Всегда следуйте инструкциям.

Возможные побочные эффекты:

Если вы принимаете другие лекарства или страдаете другими заболеваниями, посоветуйтесь со своим врачом перед использованием мелатонина.

Иногда возникают проблемы со сном.

Обычно изменение поведения или привычек может восстановить ваш распорядок дня. Но если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к врачу.

Возможно, у вас недиагностированное нарушение сна. Если это так, специалист по сну поможет вам выбрать правильное лечение.

Сменная работа, круглосуточная работа и нарушение смены часовых поясов могут нарушить ваш график сна. К счастью, соблюдение правил гигиены сна может вернуть вас на правильный путь.

Перед сном избегайте яркого света и тяжелой еды. Убедитесь, что вы спите комфортно, тихо и прохладно. В течение дня оставайтесь активными и не засыпайте, чтобы лучше спать.

Если вы по-прежнему не можете нормально спать, обратитесь к врачу.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.