Как начать бегать правильно новичку


Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим

        В какое время года лучше начинать новичку?

        Если вами овладело желание бегать на улице, самое лучшее время начать первую пробежку – поздняя весна или начало лета. Световой день длинный, температура комфортная, отсутствие осадков и неприятных катаклизмов повышают шанс начать бегать. Когда начнется дождливая осень, у вас уже будет выработана привычка для пробежки, и вам не будет так сложно испытывать на себе угрозы погоды.

        В какое время суток стоит бегать?

        Бегите, когда удобно. Отталкивайтесь от времени работы или учебы. Но желательно выделить пробежке определенные часы в своем плотном графике, так как вы сами будете переносить пробежку, и в итоге забудете это дело. Когда бегаете по утрам, не забывайте разминаться — так организм проснется и взбодрится. Многие люди предпочитают утренние пробежки, они дарят энергию для свершения чего-то большего и заряжают на весь день. Кроме того, бегать в городе, в котором еще почти никто не проснулся, где очень тихо и пустынно — атмосферно и романтично.

        Где лучше всего бегать?

        Бегайте там, где вам удобно и легко. Можно посетить спортклуб и бежать на дорожке, что особенно актуально для холодного времени года. А можно выйти на свежий воздух и бежать в парке, в лесу, или просто по городу. Для начинающих хорошим вариантом будет стадион — там отличное покрытие для этого вида деятельности и нет необходимости следить за окружающей средой, как на улице или в парке. Можно делать комбинацию, например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или беговой дорожке, а в выходной выбираться в лес и наслаждаться природой.

        Какая обувь наиболее удобна?

        • Запомните: не используйте старые, не предназначенные для бега кроссовки, которые лежали в шкафу 10 лет. Иначе когда-нибудь вы можете почувствовать резкую боль в колене и закончите тренироваться раньше, чем планировали. Изношенные кроссовки могут иметь неправильную подошву: она может быть неравномерной или заваливаться внутрь.
        • Приобретите в спортивном магазине специальную обувь для бега. Попросите продавца-консультанта помочь вам с выбором, обращайте внимание на особенности строения своей стопы.
        • Если вы не обладатель лишнего веса, то не нужно выбирать самые крутые модели с амортизацией и мощной пяткой. Гораздо удобнее будет ставить ногу в легких кроссовках с тонкой подошвой. Такая обувь постепенно укрепит ваши стопы и позволит бежать с верной техникой.
        • Размер обуви для бега должен быть с небольшим запасом, пальцам ног необходимо чувствовать себя свободно, иначе легко можно познакомиться с болезнями ногтей. И уж точно не надевайте обувь, которая вам мала!

        Как правильно начать бегать

        Программа бега для начинающих не включает в себя совет «бежать так, как бежится». Чтобы не переучиваться заново и привыкнуть двигаться правильно, необходимо делать все технически верно с самого начала.

        Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, постарайтесь следить за следующими моментами:

        • Не прыгайте с размаху на пятку и не вытягивайте ногу вперед. Это принесет травму и боли в коленях. Вы же не сможете бегать так босиком или в обуви без амортизационной пятки, так как это очень больно.
        • Аккуратно приземляйтесь сначала на широкую часть стопы (та, что впереди) под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко и легко приземляется вся стопа. Касание пятки в этом случае естественное, не перетяжеленное.
        • Бег для новичков должен быть не громким, двигайтесь тихо и легко. Представьте себя хищником, который должен двигаться быстро, но бесшумно.
        • Держите спину ровной, расслабьте и опустите плечи, напрягите немного пресс.
        • Кисти рук должны быть свободны и расслаблены, в локте сохраняется прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
        • Чтобы понять, как правильно заниматься бегом, делайте короткие шаги, не нужно представлять себя дядей Степой, перебирайте чаще ногами, но не прыгайте вверх-вниз.
        • Смотрите перед собой вперед, а не вниз.

        Как одеваться при беге

        Когда задается вопрос, как начать бегать правильно, сразу же ищется ответ на то, как правильно одеться. Вы можете надевать любую спортивную, удобную для вас одежду, которая вам комфортна. Самый лучший материал для бега — это синтетика, так как хлопок быстро намокает и прилипает к телу. Девушкам стоит купить хорошее спортивное белье — фиксирующее и на широких лямках.

        Что касается того, насколько теплую одежду одевать, тот тут действует правило: на пробежку всегда надевается на один слой меньше, чем в обычной ситуации. Когда вы выходите на улицу, вы должны почувствовать, что вам немного прохладно и хочется накинуть теплую кофту поверх футболки. Не переживайте — такие ощущения не длятся долго, вы разогреетесь во время бега. Не нужно надевать на себя кучу шерстяной одежды в надежде на то, что с потом сойдет жир – от этого вовсе не худеют, а скорее обезвоживаются, теряя полезные вещества, что для организма крайне вредно. Потерять жир таким способом у вас не получится, лучше после бега сделайте массаж тела и обертывание, например очень полезно медово-горчичное.

        План бега для начинающих подразумевает летом бегать в легких майке и шортах, а осенью и весной — в футболке с длинным рукавом или в синтетическом спортивном костюме. Если температура на градуснике приблизилась к нулю, смело надевайте ветровку.

        Где купить одежду и обувь для начинающих бегунов?

        Есть спортивные магазины с известными именами, которые помогут вам начать этот нелегкий путь к совершенствованию:

        • Adidas Group CIS;
        • Nike;
        • Puma;
        • Reebok;
        • «Планета Спорт»;
        • «Спортмастер».

        С какой скоростью бегать начинающим

        С какой скоростью бежать и сколько нужно бегать новичкам — самые распространенные вопросы от людей, только вставших на путь спорта. Часто мужчины начинают бегать очень быстро, их амбиции просто превращаются в издевательство над организмом, а это плохо для здоровья, а именно для суставов, легких, сердца и тд. Для того, чтобы бегать быстро, нужно подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Это достигается только медленным бегом на километровых дистанциях.

        Удобный для бега темп – тот, при котором вы имеете возможность разговаривать, причем не отдельными фразочками или словами, а целыми предложениями. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и ощущаете свой слишком быстрый пульс – нужно притормозить и начать бежать медленнее. Не помогает – вовсе перейти на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, потом бежать снова. Скорость на начальном этапе – не тот показатель, на который стоит обращать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличить время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и темпе, т.е. выносливость.

        Сколько бегать начинающим

        Для того, чтобы понять, сколько нужно бегать новичкам, следуйте правилу недельного километража: наращивайте его не более, чем на 10 процентов от предыдущей недели. Чтобы не бежать полумарафон и не лечить приобретенные травмы, знайте меру и не торопитесь удлинять дистанции.

        Нужно ли бегать каждый день

        Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, психологически сложно бегать ежедневно. Вы начнете пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросите. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Бегайте в неделю не больше трех раз.

        Как дышать во время бега

        Дыхание — это естественная работа нашего организма, которая не должна регулироваться самим человеком. Наверняка вы читали в интернете о том, что нужно дышать только носом, или что необходимо задавать конкретное число вдохов и выдохов на сколько-то шагов. Это можно сравнить с тем, как-будто контролируешь сердцебиение, что невозможно. Не стоит забивать себе этим голову, дышите просто глубоко и равномерно.

        С чего начать бегать новичку: разминка, заминка и растяжка

        Разминка — небольшая тренировка перед пробежкой, ее задача – ускорить пульс и хорошенько разогреть мышцы и сухожилия, подготовив их к непривычным нагрузкам. Обычно разминка включает в себя ходьбу быстрым шагом и физические упражнения, которые каждый из нас делал на уроке физкультуры – различные повороты, приседания, наклоны, махи, круговые движения головой, плечами, кистями и конечностями.

        Заминка обязательно всегда делается после окончания пробежки. Быстрая и резкая остановка очень вредит и сердцу, и легким, и мышцам, поэтому в конце нужно не торопясь и в удовольствие потрусить или пройтись спокойным шагом 5-10 минут.

        Растяжка всегда делается после пробежки, ее задача – ускорить ваше восстановление и избежать неприятной забитости мышц. Просто потянитесь всевозможными способами, если же вы умеете садиться на шпагат — то вам вдвойне повезло!

        Что есть перед пробежкой и после нее

        Конкретно перед бегом есть не нужно. За 30-60 минут можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или бутербродом с творожным сыром. Если вы приверженец спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик. За 2-3 часа ешьте сложные углеводы, например, овсяную или пшеничную кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

        Не забывайте пить воду после тренировки во избежание обезвоживания, а если на улице жарко, то нужно взять ее с собой.

        Не стоит после тренировки есть все, что найдете в своем холодильнике, под предлогом «компенсируем потраченные калории». Вынуждены разочаровать: при нагрузках, которые происходят в самом начале спортивного пути, расход калорий получается небольшим, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, примерно одно маленькое пирожное.

        План бега для начинающих: как пробежать 5 км за 2 месяца благодаря программе Couch to 5k

        Всем, кто только начинает бегать, рекомендуем несложный и понятный план беговых тренировок, разработанный в США – Couch to 5k. Эта программа широко известна у начинающих бегунов и построена на комбинировании бега и ходьбы. За счет аккуратного увеличения нагрузок ваше сердце, мышцы, связки и суставы успевают к ним привыкнуть без тяжелых травм и вреда для здоровья. Всего в этой программе предусмотрено 3 тренировки в неделю, длятся они примерно полчаса, или чуть больше.

        Через 2 месяца новичок сможет без труда пробежать 5 км за получасовой отрезок.

        На что стоит обратить пристальное внимание при использовании плана:

        • При чрезмерном лишнем весе лучше сначала начать регулярно ходить (и контролировать питание). Бег – очень тяжелая нагрузка на суставы и связки, поберегите их.
        • Перед тем, как бегать с нуля, при наличии проблем с сердцем или дыханием посоветуйтесь с доктором.
        • Не стоит пропускать первые занятия программы, даже если они кажутся для вас слишком простыми. Задача всего плана, который длится 9 недель – не научиться бегать 5 километров во что бы то ни стало, а мягко адаптировать непривыкший организм к нагрузкам, сделать их несложными и приятными. Поэтому не стоит отходить от плана и сокращать его.
        • Всегда, не ленясь, делайте заминку и разминку, это нужно для того, чтобы разогреть тело, а главное — сердце.

        Как пользоваться планом новичку:

        • если вы обладатель специальных часов для спорта, то просто настройте тренировку с интервалами, используя отрезки по времени или дистанции;
        • можно тренироваться на ближайшем стадионе – длина любого стандартного круга на нем равна 400 м;
        • можно скачать приложение на ваш смартфон, стоит оно совсем не много, есть и под Apple, и под Android;
        • чтобы не тратить большие средства, можно тренироваться с простыми часами.

        Натуральные масла и эфиры, которые можно добавлять при принятии ванны, они помогут вам снять стресс с мышц после пробежки и ускорят процесс похудения:

        • масло грецкого ореха;
        • масло какао;
        • масло красного жгучего перца;
        • эфир кипариса;
        • эфир корицы;
        • эфир апельсина;
        • масло зародышей пшеницы;
        • эфир лайма;
        • эфир черного перца;
        • эфир можжевельника;

        10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

        Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

        Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

        Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

        Ринат Шагиев

        мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.


        Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

        Читайте также

        Как разминаться перед бегом?

        Фото: Getty Images

        Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

        Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

        Когда лучше бегать – утром или вечером?

        Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

        Как избежать травмы на пробежке?

        Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

        Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

        Где лучше бегать и по какой поверхности?

        Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

        Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

        Правильная техника бега – это какая?

        Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

        Можно ли бегать голодным?

        Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

        Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

        Фото: Getty Images

        Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

        Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

        Как начать бегать после карантина?

        Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

        Какие полезные приложения скачать?

        Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

        Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

        Мария Бурова

        программа бега для начинающих с нуля

        Каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался о том, как начать бегать. Кто-то обнаруживает, что подъем на 5 этаж стал вдруг непосильной задачей, другой не влез в любимые джинсы, третий задумывается о своем развитии, физическом или духовном.

        Для того, чтобы бег стал любимой привычкой, чтобы не бросить начатое на середине, важно разобраться, как правильно начать бегать. Вы должны знать, как правильно подготовиться к занятию, как настроиться, какие предпринимать действия, чтобы не разочароваться в тренировках. Обо всем этом мы и поговорим в этой статье.

        Как настроиться на бег?

        Человеку бывает сложно настроиться на долгосрочные занятия, если никогда не бегал до этого. Давайте рассмотрим три основные причины, по которым люди бросают пробежки:

        • Физическая. Неподготовленному организму сложно преодолевать нагрузку, дистанция дается с трудом, из-за этого человек не получает удовольствия от занятий и бросает их;
        • Психологическая. Трудно заставить себя встать с мягкого дивана и выйти на улицу, да еще и начать бегать. А между тем, в телевизоре любимый сериал, в кружке горячий чай, рядом телефон и социальные сети. Важно научиться выходить из зоны комфорта — кстати, это один из главных навыков, которые ведут к успеху.
        • Разрушение ожиданий. Вы узнали, как начать бегать, подобрали себе программу тренировок, регулярно занимаетесь… но не видите результат. Вы должны быть заранее настроены на долгосрочные «отношения» с пробежками. То есть, убедите себя бегать не только до достижения заветного веса или в течение установленного периода, а принять как данное, что бег отныне является неизменной составляющей вашей жизни. Как зубы почистить.

        Как начать бегать новичкам?

        Многие решают начать бегать, покупают себе спортивную экипировку, приезжают в парк и … не знают что делать дальше. Они бездумно бегут, безо всякой схемы, быстро выдыхаются, задыхаются, устают, не выполняют свою цель «пробежать 5 кругов» и разочаровываются.

        Вы знаете что лежит в основе бега для начинающих — программа тренировок, это четкая и понятная схема, которая составлена с учетом физических способностей человека, никогда ранее не бегавшего. С ее помощью вы сумеете аккуратно стартануть и постепенно нарастить темп, не устанете и не потеряете интерес. Будете спокойно заниматься месяц за месяцем, радуясь своим достижениям и испытывая за себя гордость.

        Итак, если вас интересует, как начать бегать с нуля правильно новичку, изучите нашу программу, которая идеально подходит людям, никогда ранее не выходившим на беговой трек. Основу этой схемы составляет правило — необходимо чередовать ходьбу и бег, причем, в начале, первой уделяется больше времени, позже значения должны сравняться, а когда вы станете «заядлым» бегуном, бег должен начать вытеснять ходьбу.

        Приведенные интервалы чередуют, чтобы общее время тренировки составляло 40-60 минут. Все тренировки начинают и завершают 5 минутной пешей прогулкой в паре с дыхательной гимнастикой. Через 2-2,5 месяца вы поймете, что спокойно выдерживаете дистанцию без переходов на шаг, и сможете начать вводить интервальные тренировки, бег в гору, увеличивать темп или расстояние.

        Как подготовиться к занятиям?

        После того, как вы подобрали программу бега для начинающих, таблица занятий изучена и проработана, наступает черед похода в спортивный магазин за правильной экипировкой. Начать стоит с выбора подходящей обуви.

        Какими должны быть идеальные кроссовки?

        1. Легкими — не более 400 г;
        2. Носок хорошо сгибается;
        3. Пятка пружинит;
        4. Зимняя пара утеплена и с плотной шнуровкой;
        5. Подошва не скользкая.

        Одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения. Летом оптимальным вариантом считается дышащая футболка или майка и шорты длиной выше колена. Зимой одеваются по трехслойному принципу: термобелье, утепленная толстовка из флиса и непродуваемая, легкая по весу куртка со штанами (костюм) и специальные кроссовки для зимнего бега. В холодное время года не стоит забывать про шапку, шарф и перчатки.

        • Продолжим дальше изучать, как правильно начать бегать — для начинающих мы советуем научиться правильно дышать. От дыхания зависит и выносливость бегуна, и техника исполнения упражнений, и самочувствие. Специалисты рекомендуют придерживаться средней глубины вдоха, выработать свой ритм и стараться не сбиваться. Классическая схема — 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Вдыхают киспород носом, выдыхают ртом. Зимой можно вдыхать и носом, и ртом, но дышать следует строго через шарф.
        • Людям, которые ищут ответ на вопрос «с чего начать бегать новичку», мы посоветуем продумать музыкальное сопровождение. Другими словами, закачайте в плеер любимые треки. Согласно исследованиям, прослушивание музыки во время занятий спортом на 20% повышает выносливость, отлично влияет на настроение, не дает скучать на пробежке.
        • Если вы решили начать практиковать ежедневный бег, с чего начать новичку, как не с подбора подходящей компании? Бегать на треке бок о бок совсем не обязательно, да и нежелательно. Сначала нужно каждому выработать свой собственный ритм. Но присутствие рядом единомышленника морально поддерживает, мотивирует на результат, а также повышает производительность. Найдите друга или подругу, которая, как и вы, хочет, но не знает, как начать бегать и занимайтесь вместе.

        Как начать бегать так, чтобы не бросить?

        Если вы уже начали воплощать в жизнь утвержденный план бега для начинающих, вам важно не сорваться и не забросить эту затею в дальний угол бабушкиной антресоли. В процессе занятий обратите внимание на следующие моменты:

        • Разминка и заминка после тренировки предотвратят появление болезненных ощущений после тренировки, снизят риск травмирования и растяжений;
        • Выбирайте для бега красивые места — зеленые парки, специальные беговые треки, где много ваших единомышленников, набережную реки. Окружающие виды здорово поднимают настроение во время пробежки — проверено лично!

        Если вы ищете программу для людей с лишним весом, чтобы начать бегать с нуля, мы рекомендуем, первым делом, посетить врача, чтобы убедиться, что занятия вам не противопоказаны. Людям с очень большим весом бегать не рекомендуется — начать следует со спортивной ходьбы.

         

        • Изучите правильную технику бега — так вы сможете начать повышать свой потенциал, будете работать более продуктивно. Вот основные правила: туловище держат прямо, глаза смотрят вперед, плечи расслабляют, руки сгибают в локтях и двигают в такт движениям вперед-назад. Ступню ставят на пятку и мягко перекатываются на носок. Ноги слегка пружинят, шаг легкий, неширокий.
        • Мы рекомендуем начать тренировки с бега трусцой — это самый спокойный и размеренный вид бега.
        • Вы должны знать, на чем базируется правильный бег для начинающих: правила и график. Это значит, вы должны в совершенстве овладеть техникой и правилами, и выходить на пробежку четко по графику. Никаких поблажек, переносов, слабинок. Отодвинете без уважительной причины пробежку хотя бы один раз — 9 из 10, что скоро вы это дело забросите.
        • Не ставьте перед собой недостижимых целей. Гораздо приятнее потихоньку брать маленькие высоты, постепенно наращивая потенциал, чем сразу начать с трудного кросса и, не справившись, отказаться от затеи насовсем.

        Если вы не знаете, когда лучше начать бегать, мы дадим вам очень важный совет: не стоит откладывать первую пробежку на будущий понедельник. Если решили — стартуйте прям завтра!

        Как не заскучать на треке?

        Этот вопрос очень актуален, ведь однообразные упражнения часто надоедают. Записывайте наши советы — они вам точно пригодятся:

        1. Если вас интересует, сколько бегать начинающим спортсменам, мы советуем ориентироваться на 40-60 минут. Это самое оптимальное время, чтобы разогреться и не сильно устать. Обязательно чередуйте бег с ходьбой — это делает тренировку не такой однообразной;
        2. Чередуйте парки, в которых бегаете. Также, меняйте беговую поверхность: асфальт, песок, гравий, трава. В дальнейшем мы также советуем чередовать виды бега — интервальный, челночный, спринт, длинный кросс и т.д.
        3. Бегайте под музыку или слушайте аудио книги;
        4. Здоровайтесь с встречными бегунами приветственными жестами, чтобы не сбить дыхание;
        5. Если вы хотите узнать, как начать быстро бегать на длинные дистанции — нацельтесь на качественные тренировки строго по графику. А еще, каждую неделю на 10% повышайте сложность упражнений;
        6. Заведите беговой дневник — записывайте в него сколько вы пробежали, время, ощущения, другие детали. Отслеживать параметры помогут специальные гаджеты или приложения в смартфоне.

        В завершение статьи мы еще раз напомним, почему стоит начать бегать, чем полезна такая привычка. Бег не только помогает улучить здоровье и похудеть, он является отличным антидепрессантом, идеальным инструментом для снятия стресса. На беговой дорожке в парке, оставшись наедине со своими мыслями, можно сконцентрироваться на важных задачах, найти внезапное решение. Это хорошая возможность расслабиться после напряженного трудового дня, или, наоборот, взбодриться и полностью проснуться утром.

        Как начать бегать по утрам правильно

        Если вы давно задумываетесь о том, чтобы кардинально изменить собственную жизнь и начать заниматься спортом, самое время от теории перейти к практике. Как начать бегать по утрам правильно, особенно если раньше дальше желания дело не доходило? Чтобы грамотно составить график тренировок и добиться ошеломляющих результатов, важно определить – для чего вам необходим бег:

        • поддержать спортивную форму;
        • быстрее просыпаться по утрам;
        • выработать привычку бегать каждое утро.

        Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, не стоит ждать ближайшего понедельника. Подготовьте вечером одежду, обувь, составьте график и смело вставайте, когда услышите будильник. Конечно, период адаптации не будет простым, пока тренировки войдут в привычку, пройдет определенное время. Специалисты рекомендуют найти для себя эффективную мотивацию для бега. Пройдет немного времени, и утренние тренировки станут такой же привычкой, как чистить зубы по утрам.

        Бег с нуля – как начать правильно

        Если вы хотите тренироваться правильно, следуйте простым рекомендациям. Как только услышите будильник, вставайте с кровати и, не заправляя постель, отправляйтесь на улицу. Перед пробежкой хорошо разомнитесь, особое внимание уделите суставам ног.

        Это важно! Для легкой разминки достаточно 20 приседаний и по 20 круговых движений коленями в обе стороны.

        На протяжении всей дистанции контролируйте темп. Помните, что организм еще не проснулся, поэтому оптимальный для бега темп – неторопливый. Во время тренировки пульс должен быть на уровне 130-160 ударов в минуту.

        Совет! Если вы начинаете тренировки с нуля, бегайте не дольше четверти часа. Постепенно продолжительность пробежки можно увеличивать до 30-45 минут.

        Если сразу начать бегать слишком быстро и долго, бег никогда не станет вашей привычкой, поскольку нагрузки будут вызывать только стресс, ассоциироваться с чем-то непреодолимым. Кроме этого, чрезмерное рвение приведет к чувству постоянной усталости. Оптимальным считается такой график – в первый день бег 5 минут, следующая тренировка – 10 минут, в третий раз можно попробовать бегать четверть часа.

        Это важно! Нужно всегда помнить о собственном комфорте и прислушиваться к сигналам организма.

        Многих интересует вопрос – можно ли бегать каждый день? В данном случае все зависит от индивидуальной подготовки человека. Новичкам лучше начинать с трех раз в неделю. Такая периодичность позволяет организму восстановиться между нагрузками и пробежки переносятся гораздо легче.

        Это важно! Если физическая подготовка позволяет, можно бегать каждый день, но необходимо контролировать самочувствие.

        График пробежек составляется для каждого человека индивидуально с учетом таких критериев:

        • возраст;
        • уровень физической подготовки;
        • распорядок дня.

        Выработайте привычку всегда брать с собой одежду и обувь для бега – в поездку на дачу, в поход, на отдых.

        Какую одежду и обувь выбрать для пробежек

        Одежда должна быть свободного кроя, комфортная, не сковывающая движений. С особым вниманием нужно выбирать обувь. Лучшие кроссовки для бега по асфальту — на мягкой и толстой подошве, которая нейтрализует удары.

        Если у вас плоскостопие, категорически запрещено использовать кеды – подошва такой формы травмирует ступни и негативно отражается на состоянии позвоночника. Этой теме посвящен целый раздел нашего сайта.

        Есть ли условия, при которых можно не бегать?

        Если подойти к вопросу утреннего бега ответственно, тренироваться нужно в любую погоду. С каждым разом привычка вставать утром на тренировку будет только крепнуть. Если появится соблазн бросить все, просто подумайте – сколько усилий было потрачено на формирование полезной привычки и сколько будет потрачено, если отказаться от бега. На каждой пробежке представляйте – какую пользу приносит тренировка, как улучшается здоровье, подтягивается тело.

        Что делать после бега

        Не рекомендуется сразу идти в душ. Тело должно немного остыть, а пульс полностью восстановиться. Для этого потребуется около 10 минут. Если вы начали бегать, чтобы похудеть, обязательно комбинируйте бег с другими физическими упражнениями. Их можно делать сразу по окончании бега на свежем воздухе.

        Это важно! Новичкам желательно подобрать щадящий комплекс упражнений, чтобы избежать сильных нагрузок.

        Как только сердечный ритм пришел в норму, сходите в душ, вода должна быть максимально прохладной. После таких водных процедур в комплексе с утренней пробежкой заряд бодрости и активности на день вам гарантирован.

        Совет! Если перспектива холодного душа вас пугает, используйте контрастный душ.

        Несколько слов о мотивации

        Конечно, основной вопрос – как начать бегать по утрам с пользой для организма? Где черпать мотивацию и силы для ежедневных пробежек? Специалисты рекомендуют искать мотивацию, прежде всего, в себе. Пока вы лично не попробуете утреннюю тренировку, у вас не появится положительного опыта и приятных ощущений от победы над собой.

        Совет! Подумайте – сколько пользы принесет вам пробежка длительностью 15 минут?

        Основные аргументы в пользу утреннего бега:

        • активизируется кровоток в организме;
        • появляется ощущение бодрости и легкости, которое сохраняется на протяжении всего дня;
        • укрепляются связки, тело становится выносливее;
        • тело выглядит привлекательнее.

        Полезные рекомендации для новичков

        Вода.

        Пить чистую воду нужно сразу после пробуждения и спустя 30 минут после окончания тренировки. В организме всегда должен поддерживаться необходимый уровень жидкости. Суточный объем воды для взрослого человека – от 1,5 до 2 литров.

        Музыка или полезная информация.

        Берите на пробежку плеер и записи любимой музыки или полезных лекций. Таким образом, можно совместить приятное с полезным. Считается, что во время бега человек концентрируется и информация воспринимается лучше.

        Пульсометр.

        Обязательно купите пульсометр – устройство, с помощью которого можно контролировать самочувствие во время тренировки. По статистике, основная причина, почему люди бросают бегать, — слишком высокие нагрузки, с которыми не справляется организм. Пульсометр позволит корректировать уровень нагрузок и тренироваться в удовольствие, а не на износ. О том, как выбрать пульсометр читайте в этой статье.

        Техника и темп бега.

        Новичкам рекомендуется бежать в комфортном для себя темпе. Однако не все специалисты согласны с данным утверждением. Дело в том, что правильный бег требует соблюдения определенной техники. Если начать тренировки, не соблюдая эту технику, переучиваться будет сложно. Основные моменты, заслуживающие пристального внимания:

        • не нужно со всей силы становиться на пятку, в процессе бега задействуйте всю стопу;
        • приземление должно быть максимально мягким, сначала на самую широкую часть стопы (переднюю), затем следует плавный перекат на пятку;
        • не делайте резких движений, правильный бег плавный, без топанья и ударов;
        • не поднимайте плечи, опустите их и расслабьте, следите за осанкой и напрягайте мышцы пресса;
        • локти согните под прямым углом, кисти расслабьте;
        • шаги делайте частыми и короткими;
        • взгляд направлен вперед.

        Питание перед и после тренировки

        Можно ли бегать на полный желудок? Категорически нет, поэтому перед пробежкой можно перекусить чем-то легким, а плотно покушать можно через полтора часа по окончании тренировки. Еще через несколько часов кушают кашу и белки, например, мясо или рыбу.

        Нельзя забывать о воде, пить нужно в любое время года, летом объем жидкости нужно увеличивать.

        Не стоит сразу после пробежки кушать все, что есть в холодильнике, чтобы компенсировать потраченные калории. Дело в том, что у новичков калории расходуются медленно и в небольшом количестве.

        Это важно! За полчаса бега тратится около 270 ккал, а это всего маленький кусочек тортика.

        Подводим итоги

        Что же случиться с человеком, который смог победить себя и начал бегать постоянно? Тело будет требовать тренировок. Мысли не пойти на пробежку будут строго пресекаться организмом. Главное – сделать первый шаг, который самый сложный.

        На видео – как правильно бегать с пользой для организма

        Полезные статьи

        Бег для начинающих - NHS

        Кредит:

        monkeybusinessimages / Thinkstock

        .

        https://www.istockphoto.com/gb/photo/front-view-of-senior-man-jogging-through-park-gm660353206-120371303

        Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

        Бег - это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

        Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

        Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для новичков и дать вам советы, как сохранять мотивацию.

        Перед тем, как начать

        Если вы какое-то время не проявляли активности, возможно, вы захотите аккуратно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

        Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может помочь повысить комфорт.

        На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому посоветуйтесь со специализированным продавцом беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

        Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

        Женщинам также следует рассмотреть возможность использования спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

        Получите советы о том, что надеть при беге на морозе.

        Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

        Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бег.

        Советы по выбору продуктов, которые следует есть для занятий спортом

        Начало работы

        Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и расстояние за несколько прогулок.

        Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

        Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

        В начале тренировки попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

        Со временем увеличивайте интервалы бега до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать необходимость ходить.

        Узнайте, как правильно бегать

        Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек. Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

        Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю.Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

        Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

        Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

        Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

        Сохраняйте мотивацию

        Ставьте перед собой цель

        Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию.Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу - хороший способ продолжить движение.

        Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а на веб-сайте parkrun можно найти информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

        Беги с другом

        Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, как и у тебя. Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

        Вы почувствуете, что не хотите подводить своего партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

        Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

        Ведите дневник

        Ведите дневник ваших пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

        Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

        Ознакомьтесь с текущими блогами realbuzz.

        Смешайте

        Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить.Меняйте расстояния, темп и маршруты.

        Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

        Присоединиться к клубу

        Беговой клуб - это идеальный способ регулярно бегать. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

        Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

        Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

        Видео: диван для 5K

        Посмотрите это видео, чтобы узнать, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

        Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
        Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

        Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
        Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

        .

        Как начать бегать для начинающих, плюс тренировки на беговой дорожке для начинающих

        Подумываете о том, чтобы попробовать работающую программу, но не знаете, как это сделать? Вот список самых распространенных вопросов о беге и все ответы.

        По Эрин Строут и Меган Фальк

        Обновлено 27 июля 2020 г.

        Если вам интересно, как начать бегать, в вашем мозгу, вероятно, проносится миллион вопросов: как быстро мне следует бежать? Как это будет ощущаться? Что мне есть? Могу я устроить гонку? Попытка освоить новый навык может вызвать определенное беспокойство.Но расслабься! Бег - отличное занятие для всех, независимо от возраста и уровня физической подготовки. (Кроме того, бегун высоко !!)

        Вот все, что вам нужно знать о беге для начинающих.

        Как мне начать работать с планом бега?

        Во-первых, спланируйте свой график так, чтобы у вас было время посвятить новому распорядку бега.Вы можете пожинать плоды фитнеса всего за 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.

        Когда вы начинаете бег, не планируйте сразу идти слишком далеко или слишком быстро - это основная причина травм среди бегунов. Начните с бега по 20 минут три раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество дней бега, но не увеличивайте их, пока не почувствуете себя комфортно, завершив свой текущий уровень тренировки.Если 20 минут - это слишком много, не бойтесь делать перерывы на прогулку. Возможно, начните с бега в течение 4 минут и ходьбы в течение 1 минуты, пока не завершите 20 минут. Когда вы станете сильнее, начните исключать перерывы на прогулку.

        Когда вы новичок, не беспокойтесь о том, сколько миль вы пробегаете.Вместо этого сосредоточьтесь на количестве минут. Постепенно вы начнете преодолевать большее количество вопросов за то же время, и именно тогда вам захочется увеличить продолжительность тренировки. (Следование плану, подобному этому Плану «Диван на 5 км» для супер-начинающих бегунов, может помочь вам держать себя в руках и помочь вам облегчить себе задачу, не усердно и не слишком быстро.)

        Какое оборудование мне нужно?

        Одним из преимуществ бега является то, что требуется совсем немного снаряжения.Но самое важное, что должны сделать бегуны - это купить хорошую пару кроссовок, а не кроссовки для кросс-тренинга, ходьбы или тенниса. Кроссовки лучше всего покупать в специализированных магазинах для бега, где сотрудники могут порекомендовать модели, соответствующие вашим способностям и целям. Многие также будут наблюдать за тем, как вы бежите, чтобы убедиться, что купленная вами обувь соответствует тому, как ваша ступня касается земли.

        Насколько я могу ожидать боли?

        Вначале у вас будут болеть ноги, но если вы продолжите обычный распорядок, боль в ногах пройдет относительно быстро.Если вы чувствуете острую боль в любом месте, прекратите бег на несколько дней и дайте ногам восстановиться, чтобы избежать травм. Шины на голени - наиболее распространенная травма, которая обычно возникает из-за чрезмерной тренировки или ношения неподходящей обуви. Помните о разнице между усталостью и травмой и убедитесь, что вы не поощряете травмы от чрезмерной нагрузки.

        Как начать бег: тренировка 101

        Как должна выглядеть правильная беговая форма?

        Большинство людей думают, что могут просто надеть кроссовки и выбежать за дверь, но бег в неправильной форме может привести к серьезным травмам, говорит Крис Хоффман, владелец и соучредитель Formula Running Center в Арлингтоне, штат Вирджиния.

        Чтобы добиться успеха, следуйте его кратким советам по созданию правильной формы:

        • Встаньте прямо и слегка наклонитесь вперед в лодыжках, а не в бедрах
        • Держите голову немного вперед, слегка приподняв подбородок
        • Сфокусируйте глаза на 8–16 футов вниз и вперед перед собой
        • Дыхание через рот и / или нос, приоткрытый рот
        • Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов.Держите руки от раскачивания, чтобы не тратить энергию.
        • Держите руки свободно сложенными чашечками, как будто они держат камешек, который все еще может подпрыгивать в вашей ладони

        Как быстро я должен идти? Я должен запыхаться?

        Поначалу бег, безусловно, покажется сложным, и вы будете немного запыхаться, когда начнете.Со временем это должно утихнуть. Полезно использовать «тест разговора». Если вы можете поддерживать разговор во время бега, вы в хорошем темпе. Однако один или два раза в неделю делайте более короткие пробежки, но выполняйте их с большей скоростью, чтобы было труднее говорить. Это поможет повысить вашу физическую форму и силу сердечно-сосудистой системы. (См .: Что лучше: бегать дольше или быстрее?)

        Бегать на беговой дорожке или на улице?

        Оба имеют преимущества.Беговые дорожки - прекрасная альтернатива, когда погода неблагоприятная, и могут быть полезны при переходе на новые дистанции или шаги. По словам Адама Крайчира, главного тренера и программного директора Детской команды Фонда дорожных бегунов Нью-Йорка, беговые дорожки дополняют бег на улице, потому что мягкая поверхность снижает риск травм, которые многие бегуны получают из-за постоянного удара ногами о тротуар. (Подробнее о преимуществах бега на улице и о пользе бега на беговой дорожке.)

        «Беги, где можешь, внутри или снаружи», - говорит Крайчир. «Привыкнуть к рутине важнее, чем найти идеальное решение».

        Следует избегать холмов? Как мне изменить форму, если я выйду на холм?

        Беговые холмы - отличный способ улучшить силу ног и сжечь калории.Когда вы бежите в гору, сократите шаг и подайте руки вперед. При спуске с холма позвольте силе тяжести сделать работу и немного наклонитесь вперед. (Попробуйте эти 3 тренировки бега по холмам, если не знаете, с чего начать.)

        Что такое боковые швы и как от них избавиться?

        Боковые швы являются обычным явлением и вызваны недостатком кислорода в мышцах, окружающих органы желудочно-кишечного тракта.Чтобы их остановить, Крайчир рекомендует на выдохе сильно и долго выдыхать или сгибаться в талии. Вы также можете замедлить темп, пока стежок не спадет. (Вот несколько советов по дыханию для начинающих бегунов, которые могут помочь.)

        Если боковые швы становятся повторяющейся проблемой, Крайчир рекомендует избегать твердой пищи непосредственно перед тренировкой и следить за тем, чтобы вы всегда хорошо увлажнялись.(Есть другие странные боли? Прочтите это: 10 проблем при беге и способы их устранения)

        Кредит: Соррасак Джар Тиньо / Гетти

        Тренировки на беговой дорожке для начинающих

        Если пробираться через переполненный тротуар или перепрыгивать через большие корни и камни на тропе не кажется вам идеальной средой для бега, попробуйте взять тренировку на беговую дорожку.В общем, новички должны начинать тренировку на беговой дорожке с наклоном в 1 процент (большинство беговых дорожек вначале имеют небольшой спад) и устанавливать скорость таким образом, чтобы они могли поддерживать беседу с человеком рядом с ними, независимо от того, - ходить или медленно бегать, - говорит Хоффман. «Эти тренировки на выносливость увеличивают ваш базовый пробег и базовую выносливость», - говорит он.

        На этом этапе тренировки на беговой дорожке для новичков сосредоточьтесь на беге с базовым уровнем выносливости в течение определенного периода времени, а не на завершении дистанции.Мало того, что расстояние может пугать, время - это более простой показатель, который легче отслеживать, когда вы начинаете, так как вы можете четко видеть свои улучшения в расстоянии во время бега в течение того же времени. «Мы не говорим людям выйти и пробежать пять миль, потому что [способности] у всех разные. Но мы говорим:« Тренируйтесь 50 минут, будь то ходьба или бег трусцой ». Не имеет значения, пройдете ли вы милю или 10 миль ».

        И хотя тело и физическая подготовка у всех разные, по мере того, как вы продолжаете тренироваться, вам обычно нужно добавлять в тренировку на беговой дорожке различные элементы, такие как скорость и наклон, чтобы улучшить общую способность к бегу, объясняет Хоффман.Каждая тренировка на беговой дорожке для начинающих может иметь разную тему, будь то тренировки на выносливость, скорость или холмы. Или вы можете сделать все три за один раз, чтобы было интересно, - говорит Хоффман. Но не стоит садиться на гусеницу, увеличивать скорость и наклоняться до максимума. «Важно начинать медленно, делать шаг за шагом и прислушиваться к своему телу», - говорит он.

        Когда вы впервые почувствуете себя достаточно комфортно и безопасно, чтобы увеличить наклон, что помогает наращивать силу и мощь, сделайте это на короткий период времени, например, бегите с наклоном 3 процента в течение минуты, затем вернитесь на свою базу и повторяя несколько раз.Как только вы почувствуете легкость, попробуйте увеличить время, которое вы проводите на этом уклоне, свою скорость или сам уклон.

        Вы должны применить тот же подход с медленным и постоянным интервалом для увеличения скорости. «Еще более важно расслабиться и быть осторожным в том, что вы делаете [со скоростью]», - говорит Хоффман. "Вы не хотите бегать с такой опасной скоростью, что теряете контроль над своим телом.Вам нужно приучить свое тело к возрастающей скорости, и единственный способ сделать это - постепенно, с течением времени ».

        И независимо от того, какую тренировку на беговой дорожке вы выполняете для новичков или как быстро и далеко вы бежите, разминка и охлаждение необходимы для предотвращения травм, - говорит Хоффман. Перед тем, как встать на беговую дорожку, выполните некоторые динамические растяжки с активными движениями, такими как махи ногами и удары ягодицами, в течение как минимум пяти минут, чтобы разогреть тело.Затем, когда вы закончите тренировку, потратьте не менее пяти минут на выполнение статических растяжек, таких как растяжка икры и сгибание вперед, чтобы охладить тело и предотвратить травмы. (Связано: 9 беговых растяжек после каждой пробежки)

        Еда, похудание и гонки

        Что мне есть сейчас, когда я бегу?

        Хорошие новости: вам действительно не нужно менять общий рацион, если вы не тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как марафон.Но важно не ограничивать углеводы. Получайте много белка, чтобы восстановить мышцы, и ешьте разумную, здоровую, высококалорийную пищу (много фруктов, овощей и цельнозерновых).

        Дэнни Драйер, автор книги Чи Бег: революционный подход к бегу без усилий и травм , рекомендует бегунам экспериментировать и находить то, что им подходит.Тем, кто пытается похудеть, постарайтесь сбалансировать процентное соотношение жиров, углеводов и белков, при этом большая часть потребления приходится на углеводы, за которыми следуют равные части жиров и белков.

        Я похудею от бега?

        Если ваша цель - похудеть, бег - отличный способ сделать это, но это не волшебная пуля.Как и в случае с любой программой упражнений, это поможет вам расходовать больше калорий, что может помочь вам похудеть, но многие другие факторы (например, ваша диета, привычки сна и общий образ жизни) также играют важную роль. (Если вы хотите использовать бег для похудения, прочтите это для получения дополнительной информации.)

        Я хочу принять участие в местной гонке на 5 км. Я закончу последним?

        Установка цели пробежать 5 км (3.1 миля) или на любую другую дистанцию ​​- отличный способ сохранить мотивацию и следовать своему распорядку бега. Местные расы привлекают людей всех способностей и создают благоприятную и вдохновляющую среду для достижения цели. Многие люди проходят весь забег, в то время как другие будут бегать с самого начала. Если вы предпочитаете подождать, пока не будете уверены, что сможете пробежать всю дистанцию, зарегистрируйтесь на дистанцию ​​через три или четыре месяца и работайте над достижением цели. (Связано: 10 вещей, которые нужно знать перед первым 5K)

        Бегущие слова, которые вам нужно знать

        Используйте этот глоссарий, чтобы следовать нашим планам бега.

        Уровень воспринимаемого напряжения (RPE): Насколько усердно вы работаете, по шкале от 1 (сидя) до 10 (спринт). (Кстати: вы можете научиться делать это интуитивно!)

        • RPE от 4 до 5: Легко; можно говорить без особых усилий.
        • RPE от 6 до 7: умеренный; Вы можете говорить, но у вас слегка запыхается.
        • RPE от 8 до 10: жесткий; на бегу вы можете сказать только несколько слов.

        Cross-train: Плавайте, катайтесь на велосипеде, ходите пешком или выполняйте силовые тренировки всего тела в течение 20–30 минут. «Идеально подходят занятия, которые не обременяют беговые мышцы, - говорит тренер по бегу Скотт Флигельман. «При подъеме делайте большее количество повторений, а вес - низким и убедитесь, что вы не слишком утомлены перед ключевыми тренировками». (Вот 5 тренировок для кросс-тренинга, которые нужны всем бегунам)

        Off: Отдых! «После напряженной тренировки мышцам необходимо восстановить микротрещины», - говорит Флигельман.Двадцать четыре часа R&R (или полноценный день активного восстановления) помогают.

        Планы бега для начинающих

        Следуйте одному из этих планов бега для новичков, чтобы убедиться, что вы не бегаете слишком много слишком быстро, и чтобы не терять ответственность за новую цель бега.

        .

        Советы для начинающих бегунов >> 8 советов для начинающих

        Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

        1. Начните с коротких интервалов бега

        Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один присест. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими.Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, - рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы. Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

        Совет эксперта:

        Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий.В противном случае вы потеряете мотивацию.

        2. Не начинайте бег слишком быстро

        Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы - вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу).«Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».

        3. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться

        Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
        Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу необходимо отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега. «Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», - говорит Саша.Запланируйте тренировки так, чтобы вы бегали один день и отдыхали на следующий. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм от чрезмерного использования.

        4. Легкий бег и короткие шаги

        Бег - это технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой бега и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете.«Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

        5. Выберите правильную поверхность

        Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей является правильным выбором:

        • Бег по асфальту идеально подходит для быстрого бега - опасность поворота лодыжки очень мала.«Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», - объясняет Саша Вингенфельд. «Поэтому бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
        • Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
        • Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
        • Тартан (всесезонное синтетическое гусеничное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
        • Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами».

        6. Не волнуйтесь из-за боковых болей

        Многие люди страдают от боковых болей при беге трусцой.Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда появится боль в боку, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

        7. Заботьтесь о своем теле

        Вы только начали бегать? Помните, что бег - это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления.Благодаря этому движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам понадобится крепкое, здоровое, устойчивое ядро. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».

        8.Обязательно перекрестный тренинг.

        Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник во время бега. Кроме того, это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», - заключает Саша.

        Как новый бегун, мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя информированным и уполномоченным начать бегать! А если вы уже некоторое время занимаетесь бегом и у вас есть несколько советов по бегу для начинающих, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

        ***

        .

        Как начать бег - ваше полное руководство

        В разделе «Уголок для начинающих» силового бега показано, как начать бег , чтобы вы могли подключиться и наконец увидеть результаты. Эта зона разработана как универсальный ресурс, который научит вас владеть веревками, когда вы начинаете бегать.

        У вас может возникнуть множество вопросов - от изучения правильной формы, правильного снаряжения и того, как часто вы можете бегать при первом запуске. Strength Running может ответить на все ваши вопросы и помочь вам добиться успеха в беге на длинные дистанции.Ниже приведены четыре раздела, с которых вы можете начать, и эта страница будет постоянно обновляться, поэтому заходите почаще.

        Цель силового бега - помочь бегунам стать быстрее и предотвратить травмы, тренируясь с умом. Звучит просто, но это сложная формула для разработки наилучшего тренинга. Страница, посвященная новичкам, звучала как отличное место для начала!

        Как начать бег - для начинающих

        Основы для начинающих - Уроки, которые помогут вам начать работу

        Этот раздел статей охватывает множество тем, которые научат вас, как начать бегать.Здесь вы узнаете все, начиная от общих основ фитнеса, беговой формы и того, как правильно восстанавливаться после тренировки.

        Повышение выносливости - дольше и быстрее

        Самым большим ограничителем работоспособности начинающего бегуна является недостаток выносливости. К счастью, есть стратегии, которые помогут вам развить аэробную выносливость, когда вы начнете бегать (и не все из них предполагают больше бега).

        Мотивация и вдохновение: истории успеха в силовом беге

        Для новичка, который только учится начинать бегать, сохранение мотивации к продолжению бега является главным приоритетом.Учитесь у других бегунов, таких же, как вы, которые начали проводить все новые PR, выздоровели и даже прошли квалификацию на такие крупные гонки, как Бостонский марафон.

        Прочтите все истории успеха здесь!

        Стань сильнее, предотвращай травмы, беги больше

        Бегуны постоянно получают травмы, в основном из-за чрезмерного использования. Большинство из них можно предотвратить с помощью правильного плана тренировок, отношения и укрепляющих упражнений. Ваша цель, как новичка, - убедиться, что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться с дополнительным стрессом от бега.Не пытаясь справиться с болью и используя правильную комбинацию силовых упражнений, вы будете намного впереди остальных бегунов, которые постоянно получают травмы.

        Ходовая часть - используйте только то, что вам нужно

        Я сторонник использования как можно меньшего количества снаряжения, чтобы сосредоточиться на истинном удовольствии от бега. Когда вы учитесь, как начать бег, лучше избегать GPS-часов Garmin и других технологий, которые могут больше отвлекать вас, чем помочь вам стать лучше.

        Racing 101: советы по стратегии и темпам для вашего следующего PR

        Гонки - это навык, в котором столько же науки, сколько искусства.Изучить нюансы правильной стратегии гонки может быть так же сложно, как научиться бегать, когда вы новичок, но SR поможет вам! Я взял интервью у лучших и знаю наиболее эффективные стратегии забега и темпа, которые помогут вам провести следующий PR.

        Как начать работу: бесплатный курс электронной почты

        Следующие пять категорий включают в себя многие основы, которые помогут вам начать бегать. Более подробное пошаговое введение в бег для начинающих включено в мой бесплатный мини-курс по электронной почте, в котором основное внимание уделяется тому, как начать бегать:

        1. Основные ошибки, которых следует избегать при первом запуске
        2. Повышение мотивации к бегу
        3. Профилактика травм (чтобы вы могли больше бегать)
        4. Интеллектуальное обучение - включая специальные стратегии

        Хотите бесплатный мини-курс для начинающих? Просто зарегистрируйтесь здесь! Я также пришлю вам бесплатную книгу

        Обратите внимание: каждый подписчик этого курса также получает специальный доступ к коллекции бесплатных инструментов, в которую входят:

        • Круговая тренировка для развития силы и скорости
        • PR-руководство по силовому бегу - более 35 вопросов и ответов, которые задают такие бегуны, как вы.
        • Силовые и основные программы - полное руководство
        • Как оставаться в форме в отпуске (бесплатная электронная книга)
        • Иллюстрированные руководства по тренировкам и динамической разминке
        • Главный список покупок
        • и еще несколько бесплатных ресурсов
        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.