Как начать бегать по утрам


Как начать бегать по утрам: из личного опыта

В этой статье хочу поделиться своим опытом в беге, тем, чем он полезен, как начать бегать по утрам и как правильнее и полезнее это делать. Это одно из самых доступных физических упражнений, которое подходит очень многим людям. Возможно, уже завтра Вы сможете начать делать утренние пробежки, а данная статья станет для Вас источником мотивации и вдохновения.

Бег приносит достаточно большое количество пользы, причём и в физическом и в психическом плане. Его нужно рассматривать и как средство укрепления здоровья и очищения, и как усиление качеств характера, и как единение с природой (если Вы будете бегать в соответствующих местах).

Спустя полтора года регулярных занятий я смог пробегать более 10 километров за одну пробежку и при этом получать от этого процесса удовольствие и приятную усталость. На момент написания статьи рекорд составляет 13,5 километров за 1 час. Думаю, что это не потолок.

Корректировка от 3 августа 2018 года: личный рекорд — 17.01 км за 1:19:22, средняя скорость — 4:40 мин. на километр:

Поэтому всё, о чём я скажу ниже будет основано на моём личном опыте и на опыте других людей, которые успешны в этом деле.

В чём польза бега?

Бег улучшает кровообращение и помогает очищаться лимфатической системе, что очень важно. Также пробежки улучшают работу кишечника и выделительной системы в целом. Во время бега наш организм насыщается кислородом, что благоприятно влияет на мозг, способствует хорошей вентиляции лёгких, да и к другим внутренним органам улучшается приток кислорода.

При периодических разумных нагрузках тренируется сердце, а также большое количество мышц, которые задействуются в беге. Конечно, пробежки тренируют выносливость, сжигают калории. Но это ещё не всё.

Бег положительно влияет на умственную деятельность и прямо во время пробежки к Вам могут приходить неожиданные и оригинальные идеи, которые в другое время не приходят. Повышается стрессоустойчивость, уходит депрессия, человек становится спокойнее. Также замечено, что люди, которые регулярно бегают, более эффективны на работе, чем те, кто не занимается бегом.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Бегать лучше утром или в первой половине дня. Когда солнце идёт по восходящей траектории, тогда мы получаем наибольший полезный эффект от физических упражнений. Поэтому не только бегать, но и заниматься другими упражнениями лучше в первой половине дня.

В утреннее время, особенно до 7-8 часов, воздух насыщен кислородом, и вредных веществ в окружающей среде гораздо меньше, так как за ночь в природе происходит процесс естественного очищения. Утро находится под влиянием чистой энергии благости, которая несёт в себе радость, здоровье, позитив и счастье. Если мы не спим в это время, то автоматически наполняемся этой энергетикой.

Во время утренней пробежки наш организм окончательно просыпается и начинает работать на полную мощь. Благодаря бегу утром мы заряжаемся бодростью и активность на весь последующий день.

Как правильно начать бегать?

Для того, чтобы бег стал для Вас радостным и приятным событием, чтобы он не превратился в банальную каторгу и издевательство над собой, желательно придерживаться рекомендаций ниже.

  • Начните вести здоровый и адекватный образ жизни

В моём случае перед началом регулярных беговых занятий я полностью отказался от алкоголя, табака и других наркотиков. Мне это позволило перестать накачивать своё тело ядами и токсинами, высвободило свободную энергию, улучшило настроение и качества характера.

Очень подробно весь вред от алкогольного яда я описал в статье Польза и вред алкоголя для организма человека. Настоятельно рекомендую изучить её, если Вы ещё продолжаете употреблять этот наркотик, хоть в самых малых дозах и очень редко.

Отказ от алкогольных ядов — это ещё не предел. Есть целый ряд продуктов, которые не стоит есть, так как они приносят сильный вред. Также есть различные привычки, от которых следует избавиться. Но чтобы сильно не шокировать Вас, мы не будем вдаваться в это сейчас. Но я прошу Вас изучить ещё одну статью, она поможет посмотреть на свою жизнь с новой стороны:

20 самых вредных привычек, приводящих к деградации и смерти

Вы можете отказываться от всего этого и в процессе беговых тренировок, но только помните, что отказавшись от алкоголя и т.п., Вам будет значительно легче бегать. Плюс Вы сильно поможете организму, который у большинства людей изнывает от шлаков и токсинов.

  • Осознайте: зачем Вы хотите начать бегать и что ждёте от этого?

Важно подходить ко всему осознанно, не быть роботом, иначе польза от процесса снижается в разы. Подумайте над тем, что мотивирует Вас начать бегать по утрам, что Вы ожидаете от утренних пробежек. Лучше, если это будет несколько причин, затрагивающих различные сферы жизни.

Для меня мотивацией служило следующее:

  1. Благодаря моему отцу у меня с детства было развито убеждение, что каждый мужчина должен заниматься спортом. Меня водили на различные тренировки и это, конечно, дало свои плоды;
  2. В восточной психологии говорится о том, что разумный и гармоничный человек обязательно должен заниматься физическими упражнениями, развивать выносливость, гибкость и другое. Иные варианты даже не рассматриваются. То есть тот, кто не занимается физическими упражнениями считается примитивным существом;
  3. Регулярные тренировки помогают развивать дисциплину, волю, решимость, целеустремлённость, настойчивость и другие мужские качества характера. Это для меня очень важно и я начал бегать из-за этого в том числе;
  4. Бег помогает поддерживать здоровье, приносит пользу, о которой говорилось выше. Для меня это также было серьёзной мотивацией к началу утренних пробежек.

Для мужчин отдельной причиной может быть желание доказать себе, что он способен чего-то достигать, совершать над собой усилия, что он, в конце концов, мужик, а не «тряпка». А женщинам бег поможет привести фигуру в отличную форму, сделать ножки и ягодицы упругими и красивыми.

В Вашем случае могут быть и другие причины, но они должны быть и чем больше, тем лучше, иначе Вы можете довольно быстро отказаться от бега, как только это надоест Вашему уму.

  • Следуйте главному правилу любых начинаний: регулярность, терпение и настойчивость

После того, как Вы выясните, зачем хотите начать бегать по утрам, нужно начинать, не откладывая старт тренировок в долгий ящик. Если загорелись идеей начать, то воплотите её в жизнь в ближайшие 72 часа. Действуйте, только так приходят результаты.

В начале Вам нужно будет заставлять себя выходить на пробежку, потому что после 2-3 тренировок ум начнёт находить множество отговорок, только лишь бы не выходить на пробежку этим утром. Тут важно подключить дисциплину, настойчивость и стараться не нарушать регулярность, хотя иногда это всё равно будет случаться.

Сколько раз в неделю нужно бегать?

Мнения на этот счёт есть разные. Всё зависит от того, в какой степени готовности Вы находитесь и на какие расстояния готовы бегать.

Если физическая форма у Вас не очень хорошая или Вы вообще никогда не занимались спортом, то нужно начинать с малого:

Бегайте по 0,5-2 километра 3-6 раз в неделю.

Если физическая форма средняя или Вы позанимаетесь некоторое время и ощутите прилив сил, тогда можно увеличить расстояние:

Бегайте по 3-5 километров 3-4 раза в неделю, или смотрите по ощущениям.

Далее подбирайте дистанцию по самочувствию и желанию.

Мой пример:

Я начал бегать с дистанций от 2 до 4 километров. Регулярность была 2-4 раза в неделю. Через 2 месяца я поставил первый рекорд — 7 км. Потом я начал бегать по 4-5 км, иногда 7 км по 3 раза в неделю. Спустя 8 месяцев после начала пробежек я поставил новый рекорд — 10 км. Потом наступили холода и зима, а расстояния снизились до 4-5 км. В следующем году с весны (спустя год после начала тренировок) я начал бегать по 5-6 км., потом по 6-8-10 км. 2-3 раза в неделю. И к лету вышел на новый рекорд 13,5 км., а дистанция в 7-10 км. стала привычной. Регулярность осталась на прежнем уровне: 2-3 раза в неделю плюс восстановительные прогулки, плюс отжимания в дни отдыха.

Можно бегать и каждый день по 10 километров и больше, я знаю такие примеры, но я за то, чтобы давать организму восстанавливаться и не изнашивать его раньше времени. В действительности у каждого всё индивидуально и нужно обращать внимание на состояние организма.

  • Не выходите на пробежку сразу после пробуждения

Дайте организму проснуться, не идите бегать сразу после подъёма. Идеально выходить на пробежку спустя 1,5-2 часа после подъёма. Скорее всего Вам нужно будет научиться вставать пораньше, а также понять, чем заниматься в утренние часы до пробежки. В этом может помочь статья:

4 причины подъёма до 6 утра или зачем вставать рано утром

Я обычно бегаю в 6-30 — 7-00, иногда чуть позже, а подымаюсь в 4-5, изредка в 6 утра. Кстати, не вздумайте есть перед бегом.

  • Договоритесь бегать вместе с кем-то

Это будет источником дополнительной мотивации, да и просто будет веселее. Плюс это может стать ещё одним фактором, укрепляющим дружбу или отношения. А в дни, когда будет лень идти на пробежку, договорённость с другим человеком будет Вашей совестью.

  • Делайте разминку перед пробежкой

Обязательно нужно размяться перед началом бега, разогреть мышцы и связки. Разминайте всё тело: шею, плечи, локти, поясницу, колени, ступни и т.д. Сделайте наклоны, повороты. На это Вам понадобится 10-15 минут.

  • Поддерживайте оптимальный темп

Многие спрашивают о скорости бега. В этом вопросе тоже всё индивидуально, но думаю, что не имеет смысла бегать быстро — пользы от этого нет. Бегайте трусцой или в среднем темпе. У меня обычно темп такой 5 — 5:30 минут на километр.

  • Придерживайтесь определённой техники бега

Во-первых бегайте с ровной осанкой, а туловище можно чуть наклонить вперёд, но не нужно ссутулиться. Голова смотрит прямо на 15-20 метров вперёд, правда надо и под ноги иногда смотреть, если Вы бегаете по пересечённой местности. Не забывайте про работу рук, локти должны ходить параллельно туловища. Ступни должны ставиться прямо в направлении бега, а с землёй они обычно соприкасаются передней частью стопы, затем опускаются на пятку и затем идёт отталкивание от земли.

Что касается дыхания, то я придерживаюсь естественного процесса, как того требует мой организм, дышу и носом и ртом.

  • Можете слушать полезные аудио во время бега

Вы можете совместить несколько полезных вещей в одно. Можно взять плеер или телефон, закачать на него полезные аудиокниги и лекции, и слушать их во время пробежек. Так бегать будет легче, если Вы будете сосредотачиваться на слушании.

  • Для фиксации результатов используйте специальные приложения для бега для телефонов

Если Вам интересно следить за своим прогрессом, то скачайте приложение на свой смартфон или айфон. У меня смартфон и я использую Runkeeper, вот ссылка на его скачивание:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnesskeeper.runkeeper.pro&hl=ru

Также можно использовать Strava или Nike+runclub.

  • Не гонитесь сразу за рекордами

В беге, как и в других начинаниях важна постепенность и стабильность. Лучше через год придти к определённому результату, чем поступить глупо и надорваться на первых пробежках, а потом полностью забросить бег. Поэтому лучше начать с 500 метров и постепенно увеличивать нагрузку.

  • Найдите людей, которые будут Вас мотивировать

Обязательно нужна дополнительная мотивация в виде каки-либо людей, которые имеют определённый результат в беге и выкладывают фото/видео со своих пробежек в соцсетях, на блогах и т.д. Просто наблюдая за такими людьми, Вы будете мотивироваться и вдохновляться.

В соцсетях я подписан на несколько человек, которые меня мотивируют в вопросах бега. Может Вам пригодится мой скромный инстаграм — https://www.instagram.com/sergeiyurev/

Несколько слов про экипировку для бега

Лучше для бега иметь удобную обувь, с пружинистой подошвой, которая будет смягчать нагрузку на позвоночник. Идеально: купить беговые кроссовки в специализированном магазине.

Из одежды выбирайте то, что не стесняет движения, а летняя форма должна позволять дышать Вашему телу. Наиболее благоприятна одежда из натуральных тканей без синтетики и прочей химии.

Особенности бега зимой

Зима вносит свои коррективы: холод, снег, ветер. А это приводит к тому, что бегун должен «утепляться». ))) Правда кто-то предпочитает холодный период переждать, занимаясь в залах и крытых помещениях. Но если Вы, как и я, любите бегать именно на улице, на свежем воздухе, то особых препятствий для этого нет.

Хочу обратить внимание, что в зимний период особенно важно делать разминку перед бегом и разогревать, растягивать все мышцы, связки и суставы. Во время самой пробежки лучше дышать носом, но если дышать только носом не получается и на улице достаточно холодно, то можете использовать обычный шарф, которым прикрываете нижнюю часть лица и вдыхаете воздух через него (я делаю именно так).

Если на улице 25-30 градусов мороза, то может и не стоит идти на пробежку. То же самое относится к ледяному ветру. Будьте внимательны к поверхности, по которой Вы бегите: под снегом может быть скользкий лёд, что может привести к падению, травмам и ушибам.

Одежду для зимнего бега подбирайте соответствующую. Можно купить специальные комплекты одежды в спортивном магазине, но они стоят определённых денег. Можете использовать обычную одежду, главное не допускайте переохлаждения организма. Крайне желательно надевать термобельё, а наверх уже другую одежду, защищающую от ветра и осадков.

Вообще есть правило «трёх слоёв» в одежде для бега зимой: первый — термобельё, которое впитывает пот, второй — костюм, который держит температуру всего тела, третий — куртка и т.п. для защиты от ветра, дождя, снега.

Обувь подбирайте особенно тщательно. Она должна обеспечивать Ваши ноги теплом, защищать их от влаги, а также быть надёжно зашнурованной. Рельеф подошвы должен быть таким, чтобы он не замерзал при низких градусах и максимально не скользил.

После пробежки нужно сразу идти в тёплое помещение и снимать с себя мокрую одежду, а потом принимать тёплый душ.

Полезен ли бег для похудения?

Вне всяких сомнений бег помогает человеку похудеть, но одного бега недостаточно. Гораздо более важно питание. Также немаловажен режим дня.

Бег. Все рекомендации, перечисленные выше, нужно учесть. Для похудения нужно постепенно выходить на длинные дистанции, чтобы время пробежки занимало 1-1,5 часа. Бегайте трусцой, быстрый бег ни к чему. И конечно важна регулярность, которая зависит от нагрузки (это мы также обсуждали выше и затронем ниже).

Питание. Это основа здоровья. В любом случае Вам нужно привести питание к более здоровому виду, а совершенства в этом вопросе не так просто достичь.

Про про алкоголь и другие яды мы говорили выше. В дополнение несколько советов и статей:

  1. Перестаньте есть на ночь. Последний приём пищи делайте в 17-18 часов и это должны быть овощи: свежие или тушеные;
  2. Делайте разгрузочные дни, во время которых либо полностью голодайте, либо ешьте только фрукты;
  3. Старайтесь вставать из-за стола без ощущения «набитого желудка», а ещё лучше с ощущением лёгкости;
  4. Разберитесь в том, какие продукты можно кушать, а какие лучше исключить из рациона.

 

Режим дня. От того, как, когда и сколько мы спим зависит общее состояние нашего организма. Из-за неправильного режима сна нарушаются обменные процессы в организме, что в свою очередь приводит к набору лишнего веса.

Спать нужно ночью, ложиться необходимо за несколько часов до полуночи. Наиболее подходящее время для сна: с 21-00 до 5-00. Именно в это время наш организм полноценно отдыхает и восстанавливается. В другое время сон становится вредным. Читайте подробную статью об этом:

Во сколько нужно ложиться спать и вставать утром по Аюрведе?

Простой график бега для начинающих

График лучше подбирать для себя индивидуально, исходя из загруженности по дням и каких-либо других особенностей Вашей жизни. Снова напоминаю про регулярность и постепенность. Лучше делать меньше, но постоянно и результат обязательно придёт.

Оптимально будет начать с трёх тренировок в неделю. Я советую включать вторник в тренировочный график, так как этот день наиболее хорошо подходит для спорта. А вот в субботу лучше отдыхать или делать пешие прогулки на природе. Воскресенье также хорошо подходит для активности.

То есть график утреннего бега для новичка может выглядеть так:

  • Вторник
  • Четверг
  • Воскресенье

Далее всё зависит от того, как быстро Ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам, насколько Вы предрасположены к бегу и т.п.

По длительности пробежек начинайте с малого или с того расстояния, которое для Вас наиболее комфортно. Пример:

  • Вторник — 1,5 км
  • Четверг — 1,5 км
  • Воскресенье — 1,5 км

Или

  • 1-я тренировка — 2 км
  • 2-я тренировка — 2 км
  • 3-я тренировка — 2,5 — 3 км (в последней увеличиваем дистанцию)

Всегда прислушивайтесь к организму, как он реагирует на нагрузки и сколько времени ему нужно на восстановление.

Заключение

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что начать бегать по утрам — это довольно хорошее решение. Благодаря утреннему бегу Вы сможете стать здоровее и энергичнее, разовьёте волевые качества характера и получите эстетическое удовольствие, если будете бегать на природе. С помощью бега и здорового образа жизни можно похудеть, привести тело в форму, стать более активным человеком и полюбить раннее утро, узнав все его секреты и прелести.

Подходите к бегу ответственно и серьёзно, а значит занимайтесь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку, будьте терпеливым и не гонитесь сразу за результатами. Обязательно отдыхайте и давайте время для восстановления организма. В перерывах между бегом можете гулять на природе, ходить в баню и сеансы массажа, посещать бассейн и многое другое.

Если эта статья принесла Вам пользу, то поделитесь со своими друзьями этими знаниями: может и они начнут бегать по утрам?

Бег по утрам – как правильно начать?

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Польза утренних пробежек

Миллионы людей начинают свой день с пробежек. Польза утреннего бега давно доказана медициной. В результате регулярных занятий:

  • улучшается работа сердца и кровообращение, нормализуется сердечный ритм;
  • укрепляется иммунная система, и человек реже болеет вирусными и инфекционными заболеваниями;
  • улучшается деятельность дыхательной системы;
  • снижается риск возникновения сахарного диабета первого и второго типа;
  • стимулируется мозговая деятельность;
  • благодаря серьезным аэробным нагрузкам повышается выносливость;
  • сжигается лишний жир;
  • улучшается настроение, устраняются стрессовые состояния;
  • из-за выброса эндорфинов и дофаминов человек получает заряд бодрости, повышение тонуса мышц.

Польза от утренних пробежек для девушек


От пробежек по утрам девушки получают следующую пользу:

  • Нормализация фертильности и половой функции вследствие улучшения кровообращения внутренних органов.
  • Избавление от болезненных менструаций.
  • Решение проблемы целлюлита. Насыщение подкожно-жировой клетчатки кислородом и очищение от токсинов.
  • Устранение отеков, так как из организма уходит лишняя межклеточная жидкость.
  • Снижение веса и улучшение силуэта тела.
  • Улучшение состояния кожных покровов.
  • Выведение из организма шлаков и токсинов.

Польза от утренних пробежек для мужчин


Представители сильного пола, регулярно совершающие утренние пробежки, со временем заметят:

  • Проявление мышечного рельефа из-за сжигания жировых отложений.
  • Повышение потенции. В результате регулярных занятий нормализуется кровообращение. Это положительно влияет на половую функцию.
  • Профилактика проблем предстательной железы.
  • Улучшение настроения и преодоление депрессий в результате нормализации деятельности нервной системы.
  • Повышение работоспособности.

Как бегать новичкам

Начинать бегать по утрам нужно с небольших, неутомительных нагрузок. В первое время бег чередуют со спортивной ходьбой. После каждых 3 минут бега переходят на 2 минуты ходьбы. Вся пробежка должна занимать 40 минут. Затем можно постепенно увеличивать интервалы пробежки, но сохранять время ходьбы. Со временем интервалы ходьбы исключают и полностью переходят на бег.


Советы от опытных бегунов

Чтобы утренние пробежки принесли только пользу, нужно:

  • Оценить свой уровень подготовки и не начинать занятия бегом с непосильной нагрузки.
  • Обзавестись хорошей спортивной экипировкой. Купить хорошие кроссовки с толстой подошвой, защищающие от возможных травм.
  • Разминаться перед пробежкой, делая приседания и прокрутку голеностопных суставов. В противном случае можно повредить связки и суставы.
  • Дышать правильно и не нарушать технику бега.
  • Следить за пульсом. Если через 5 минут после завершения тренировки он не вернулся к нормальному значению, нужно снизить интенсивность занятий.
  • После бега растягивать сокращенные голеностопные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.
Внимание! Утренние пробежки подходят не всем. Обычно «совам» сложно вставать на два часа раньше обычного, чтобы успеть пробежаться до начала рабочего дня. Лучше не мучать себя и заниматься вечером.

Старайтесь настраиваться на пробежку и получать от нее положительные эмоции. Только в таком случае тренировки дадут ожидаемый результат.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Как начать бегать по утрам правильно

        Если вы давно задумываетесь о том, чтобы кардинально изменить собственную жизнь и начать заниматься спортом, самое время от теории перейти к практике. Как начать бегать по утрам правильно, особенно если раньше дальше желания дело не доходило? Чтобы грамотно составить график тренировок и добиться ошеломляющих результатов, важно определить – для чего вам необходим бег:

        • поддержать спортивную форму;
        • быстрее просыпаться по утрам;
        • выработать привычку бегать каждое утро.

        Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, не стоит ждать ближайшего понедельника. Подготовьте вечером одежду, обувь, составьте график и смело вставайте, когда услышите будильник. Конечно, период адаптации не будет простым, пока тренировки войдут в привычку, пройдет определенное время. Специалисты рекомендуют найти для себя эффективную мотивацию для бега. Пройдет немного времени, и утренние тренировки станут такой же привычкой, как чистить зубы по утрам.

        Бег с нуля – как начать правильно

        Если вы хотите тренироваться правильно, следуйте простым рекомендациям. Как только услышите будильник, вставайте с кровати и, не заправляя постель, отправляйтесь на улицу. Перед пробежкой хорошо разомнитесь, особое внимание уделите суставам ног.

        Это важно! Для легкой разминки достаточно 20 приседаний и по 20 круговых движений коленями в обе стороны.

        На протяжении всей дистанции контролируйте темп. Помните, что организм еще не проснулся, поэтому оптимальный для бега темп – неторопливый. Во время тренировки пульс должен быть на уровне 130-160 ударов в минуту.

        Совет! Если вы начинаете тренировки с нуля, бегайте не дольше четверти часа. Постепенно продолжительность пробежки можно увеличивать до 30-45 минут.

        Если сразу начать бегать слишком быстро и долго, бег никогда не станет вашей привычкой, поскольку нагрузки будут вызывать только стресс, ассоциироваться с чем-то непреодолимым. Кроме этого, чрезмерное рвение приведет к чувству постоянной усталости. Оптимальным считается такой график – в первый день бег 5 минут, следующая тренировка – 10 минут, в третий раз можно попробовать бегать четверть часа.

        Это важно! Нужно всегда помнить о собственном комфорте и прислушиваться к сигналам организма.

        Многих интересует вопрос – можно ли бегать каждый день? В данном случае все зависит от индивидуальной подготовки человека. Новичкам лучше начинать с трех раз в неделю. Такая периодичность позволяет организму восстановиться между нагрузками и пробежки переносятся гораздо легче.

        Это важно! Если физическая подготовка позволяет, можно бегать каждый день, но необходимо контролировать самочувствие.

        График пробежек составляется для каждого человека индивидуально с учетом таких критериев:

        • возраст;
        • уровень физической подготовки;
        • распорядок дня.

        Выработайте привычку всегда брать с собой одежду и обувь для бега – в поездку на дачу, в поход, на отдых.

        Какую одежду и обувь выбрать для пробежек

        Одежда должна быть свободного кроя, комфортная, не сковывающая движений. С особым вниманием нужно выбирать обувь. Лучшие кроссовки для бега по асфальту — на мягкой и толстой подошве, которая нейтрализует удары.

        Если у вас плоскостопие, категорически запрещено использовать кеды – подошва такой формы травмирует ступни и негативно отражается на состоянии позвоночника. Этой теме посвящен целый раздел нашего сайта.

        Есть ли условия, при которых можно не бегать?

        Если подойти к вопросу утреннего бега ответственно, тренироваться нужно в любую погоду. С каждым разом привычка вставать утром на тренировку будет только крепнуть. Если появится соблазн бросить все, просто подумайте – сколько усилий было потрачено на формирование полезной привычки и сколько будет потрачено, если отказаться от бега. На каждой пробежке представляйте – какую пользу приносит тренировка, как улучшается здоровье, подтягивается тело.

        Что делать после бега

        Не рекомендуется сразу идти в душ. Тело должно немного остыть, а пульс полностью восстановиться. Для этого потребуется около 10 минут. Если вы начали бегать, чтобы похудеть, обязательно комбинируйте бег с другими физическими упражнениями. Их можно делать сразу по окончании бега на свежем воздухе.

        Это важно! Новичкам желательно подобрать щадящий комплекс упражнений, чтобы избежать сильных нагрузок.

        Как только сердечный ритм пришел в норму, сходите в душ, вода должна быть максимально прохладной. После таких водных процедур в комплексе с утренней пробежкой заряд бодрости и активности на день вам гарантирован.

        Совет! Если перспектива холодного душа вас пугает, используйте контрастный душ.

        Несколько слов о мотивации

        Конечно, основной вопрос – как начать бегать по утрам с пользой для организма? Где черпать мотивацию и силы для ежедневных пробежек? Специалисты рекомендуют искать мотивацию, прежде всего, в себе. Пока вы лично не попробуете утреннюю тренировку, у вас не появится положительного опыта и приятных ощущений от победы над собой.

        Совет! Подумайте – сколько пользы принесет вам пробежка длительностью 15 минут?

        Основные аргументы в пользу утреннего бега:

        • активизируется кровоток в организме;
        • появляется ощущение бодрости и легкости, которое сохраняется на протяжении всего дня;
        • укрепляются связки, тело становится выносливее;
        • тело выглядит привлекательнее.

        Полезные рекомендации для новичков

        Вода.

        Пить чистую воду нужно сразу после пробуждения и спустя 30 минут после окончания тренировки. В организме всегда должен поддерживаться необходимый уровень жидкости. Суточный объем воды для взрослого человека – от 1,5 до 2 литров.

        Музыка или полезная информация.

        Берите на пробежку плеер и записи любимой музыки или полезных лекций. Таким образом, можно совместить приятное с полезным. Считается, что во время бега человек концентрируется и информация воспринимается лучше.

        Пульсометр.

        Обязательно купите пульсометр – устройство, с помощью которого можно контролировать самочувствие во время тренировки. По статистике, основная причина, почему люди бросают бегать, — слишком высокие нагрузки, с которыми не справляется организм. Пульсометр позволит корректировать уровень нагрузок и тренироваться в удовольствие, а не на износ. О том, как выбрать пульсометр читайте в этой статье.

        Техника и темп бега.

        Новичкам рекомендуется бежать в комфортном для себя темпе. Однако не все специалисты согласны с данным утверждением. Дело в том, что правильный бег требует соблюдения определенной техники. Если начать тренировки, не соблюдая эту технику, переучиваться будет сложно. Основные моменты, заслуживающие пристального внимания:

        • не нужно со всей силы становиться на пятку, в процессе бега задействуйте всю стопу;
        • приземление должно быть максимально мягким, сначала на самую широкую часть стопы (переднюю), затем следует плавный перекат на пятку;
        • не делайте резких движений, правильный бег плавный, без топанья и ударов;
        • не поднимайте плечи, опустите их и расслабьте, следите за осанкой и напрягайте мышцы пресса;
        • локти согните под прямым углом, кисти расслабьте;
        • шаги делайте частыми и короткими;
        • взгляд направлен вперед.

        Питание перед и после тренировки

        Можно ли бегать на полный желудок? Категорически нет, поэтому перед пробежкой можно перекусить чем-то легким, а плотно покушать можно через полтора часа по окончании тренировки. Еще через несколько часов кушают кашу и белки, например, мясо или рыбу.

        Нельзя забывать о воде, пить нужно в любое время года, летом объем жидкости нужно увеличивать.

        Не стоит сразу после пробежки кушать все, что есть в холодильнике, чтобы компенсировать потраченные калории. Дело в том, что у новичков калории расходуются медленно и в небольшом количестве.

        Это важно! За полчаса бега тратится около 270 ккал, а это всего маленький кусочек тортика.

        Подводим итоги

        Что же случиться с человеком, который смог победить себя и начал бегать постоянно? Тело будет требовать тренировок. Мысли не пойти на пробежку будут строго пресекаться организмом. Главное – сделать первый шаг, который самый сложный.

        На видео – как правильно бегать с пользой для организма

        Полезные статьи

        Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

        Новая жизнь начинается с утренних пробежек. Так думают многие, насмотревшись фильмов, в которых героиня, начав бегать по утрам, преображается, становясь стройной, энергичной, уверенной в себе, делая карьеру и становясь объектом притяжения для лиц противоположного пола. Доля правды в этом есть: физкультура и спорт способны творить чудеса. Сложность лишь в одном – сделать первый шаг, заставить себя рано вставать и не отступить под ироническими взглядами подруг и прохожих. Препятствием могут стать боль в мышцах, травмы и другие неприятности, связанные с нарушением техники и режима бега. Сегодня вы узнаете, как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа.

         

        О пользе утренних пробежек

        Утренние пробежки нужны не только для похудения: Бегая по утрам, вы:

        • сжигаете жиры;
        • интенсифицируете метаболизм;
        • разминаете мышцы и помогаете организму проснуться, взбодриться;
        • укрепляете сердечную мышцу;
        • улучшаете кровоснабжение органов, в том числе головного мозга;
        • способствуете насыщению организма кислородом.

        Также бег способствует выработке в организме веществ, поднимающих настроение (вызывающих так называемую «эйфорию бегуна»).

        Если совершение пробежек по утрам войдет у вас в привычку, вы можете ожидать следующих эффектов:

        • сброс лишнего веса;
        • улучшение осанки;
        • повышение тонуса мышц;
        • активизация умственной деятельности;
        • развитие силы воли;
        • хорошее настроение, бодрость и оптимизм.

        Занятия бегом, как и любым другим видом спорта, развивают целеустремленность. Достигая цели, вы обретаете уверенность в себе. Эти качества помогают в жизни: обретать уважение окружающих, двигаться по карьерной лестнице, чувствовать себя счастливым.

        На сколько килограммов можно похудеть, бегая по утрам

        Если вы решили начать бегать по утрам ради похудения, вам небезразлично, от скольких килограммов вам поможет избавиться эта новая привычка.

        Очевидно, что это зависит от многих факторов. Если делать все правильно, то в среднем за неделю можно похудеть на 1-3 кг, некоторые бегуны заявляют и о более впечатляющих результатах (до 5-7 кг). Многое зависит от того, измените ли вы одновременно свои пищевые привычки, образ жизни.

        В среднем час бега помогает сжечь 350-400 ккал, а если выбран интенсивный вариант, то и больше.

         

        Почему бегать нужно по утрам, а не в другое время суток

        Бегать полезно в любое время суток, но утренний бег имеет ряд преимуществ:

        1. Жиры при физических нагрузках начинают сгорать не сразу – сначала организму нужно истратить запасы гликогена. Утром они минимальны, и жиры начинают «сгорать» уже через 10-20 минут после начала тренировки. Вечером пришлось бы бегать не менее 40-60 минут.
        2. Биологическая активность человека имеет определенный ритм, и один из всплесков приходится как раз на утренние часы. В это время физические нагрузки переносятся организмом легче всего.
        3. По утрам компрессионная нагрузка на позвонки минимальна, так как ночью мы находимся в горизонтальном положении. Это делает утренние пробежки легче и безопаснее вечерних.

        Мы не можем знать, как сложится день, и не изменятся ли наши планы на вечер. Откладывать на него занятия физкультурой рискованно. Намного проще соблюдать график, если пробежки планировать на утренние часы.

        Когда и сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

        Бегать по утрам каждый день не обязательно, а если вы только начинаете это делать, то и не желательно. Вначале достаточно бегать 3 раза в неделю, позже  – 4-5 раз в неделю или даже через день.

        В летнее время начало пробежки необходимо планировать на 6-7 часов утра. В зимнее время, если позволяет погода, – часом или даже двумя часами позже.

        Если вы начинаете бегать с нуля, в первую неделю достаточно посвящать этому по 10-20 минут за тренировку. Возможно, в 2-3 захода. Постепенно это время увеличивается до 40-60 минут. Это не касается интенсивного бега, которым достаточно заниматься по 20-40 минут за тренировку даже при наличии неплохой физической подготовке.

         

        Как бегать для похудения

        Для похудения можно прибегать к двум видам легкоатлетических тренировок:

        • легкому кроссу;
        • интервальному бегу;
        • бегу на месте.

        Остановимся на них подробнее.

        Легкий кросс

        Этот вид тренировок наиболее безопасен и имеет минимум противопоказаний. Для начинающих бегунов можно рекомендовать такой режим проведения тренировок:

        1. Перед тренировкой дайте организму пробудится ото сна, выпейте стакан чистой воды, примите душ. К тренировке приступайте не ранее чем через полчаса после пробуждения.
        2. Сделайте легкую разминку или медленно, не напрягаясь, пробежите примерно 800 метров. Можно просто побегать легкой трусцой или быстро походить 4-5 минут.
        3. Пробежите запланированное расстояние (или побегайте определенное время). Для начала не делайте пробежек более чем на 2 км. Скорость должна быть умеренной. Не выкладывайтесь полностью, если плохо семя почувствуете – сбавьте темп.
        4. Немного побегайте трусцой или походите быстрым шагом.

        Во время тренировки контролируйте частоту пульса.

        От 220 отнимите свой возраст – вы получите предельно допустимое значение частоты пульса, но намного безопаснее будет, если его значение не будет превышать 150 ударов в секунду, да и то при максимальной нагрузке.

        Если пульс учащается слишком сильно – утренние пробежки не для вас.

        Интервальный бег

        Основные правила такие же: время после пробуждения, разминка, контроль пульса, нерезкое прекращение тренировки.

        Суть интервального бега – в чередовании быстрого (на пределе) и медленного бега:

        • первые 100 метров нужно бежать медленно;
        • следующие 100 м – на средней скорости;
        • последующую стометровку – как на соревнованиях по бегу на короткие дистанции;
        • еще сто метров – на средней скорости;
        • затем 100 м – медленно.

        Затем снова переходят на средний и быстрый бег. Цикл обычно повторяют от трех раз.

        Опытные бегуны могут вместо ста метров пробегать двести или даже больше (до 400 м).

        Интересно, что после тренировки по интервальному бегу жир продолжает сжигаться в течение нескольких часов.

        Бег на месте

        Применим лишь в том случае, если предыдущие два вида тренировок недоступны. Во время бега старайтесь выше поднимать колени. Если вы не испытываете усталости – вы напрасно тратите время, жир не уйдет.

        Как нельзя бегать по утрам: ошибки начинающих

        Бегать по утрам можно в том темпе, который позволяет здоровье и уровень физической подготовленности. Однако есть несколько «табу», нарушая которые, вы можете сделать утренние пробежки вредными и даже опасными.

        1. Во время бега нельзя наклоняться вперед или назад.
        2. Не приземляйтесь на всю ступню или пятку.
        3. Не совершайте во время бега прыжков (например, чтобы сорвать лист с дерева, под которым бежите).
        4. Правила дорожного движения для бегунов остаются в силе, как и для обычных пешеходов.
        5. Бегать лучше по грунтовым дорожкам, если нет возможности воспользоваться специальными беговыми.
        6. Не пейте на бегу.
        7. Воздержитесь от разговоров, особенно по мобильному телефону.
        8. Не приступайте к бегу сразу после сна, не размявшись.
        9. Не останавливайтесь резко, особенно после скоростного бега.
        10. Мороз, гололед, дождь, метель – веские причины отменить тренировку.
        11. Во время бега не уподобляйтесь мельнице, беспорядочно размахивая руками – они должны быть согнуты и двигаться в унисон с ногами.
        12. Не бегайте в неподходящей для этого обуви. Одежду тоже лучше выбирать не просто удобную, а спортивную, сшитую из натуральных тканей.

        Как выбрать кроссовки для бега и одежду для фитнеса, мы уже писали. Приобретая их в специализированных магазинах, вы также можете ориентироваться на рекомендации продавца-консультанта.

        Противопоказания

        Было бы нехорошо с нашей стороны рассказать о пользе бега для похудения, но умолчать о противопоказаниях к проведению подобного рода тренировок.

        Бег по утрам (да и в любое другое время) может навредить:

        • людям, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы, перенесшим инфаркт, инсульт;
        • тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата, в особенности при наличии межпозвоночных грыж;
        • имеющим серьезные заболевания печени, почек;
        • при глаукоме.

        Могут быть и другие противопоказания, так что консультация со специалистом не будет лишней. Кстати, проконсультироваться с врачом стоит даже тем, что считает, будто утренние пробежки им противопоказаны: часто медики рекомендуют их тем, у кого имеются те или иные проблемы со здоровьем в качестве профилактической и общеукрепляющей процедуры. Так что не стоит ставить на себе крест, если у вас иногда ноют суставы или подскакивает давление.

        Теперь вы знаете: бег помогает похудеть, особенно если речь идет об утренних пробежках. Начать бегать по утрам – правильное решение даже для тех, кто не имеет проблем с избыточным весом. Главное, не нарушать рекомендаций специалистов и «втягиваться» в легкую атлетику постепенно, не надрываясь.

        Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

        Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Особенно полезен бег по утрам. Рассказываем, кому он подходит и как правильно бегать.

        Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

        Кому рекомендован бег по утрам?

        Утренний бег особенно подходит:

        • женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
        • спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
        • страдающим от гиподинамии;
        • спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
        • военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

        Чем полезен бег?

        Бегать по утрам полезно по многим причинам:

        • Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
        • Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
        • Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
        • Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
        • В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
        • После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
        • Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.

        Кому не следует бегать на голодный желудок?

        Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

        Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

        Кому нельзя бегать?

        Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:
        • беременным в период 2 и 3 триместра;
        • пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
        • после травм позвоночника, коленных суставов;
        • людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
        • больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
        • после хирургических операций, ранений.

        Как правильно бегать?

        Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

        • Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
        • Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
        • Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
        • Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
        • Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
        • Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.
        Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.

        Как начать бегать утром

        Вы знаете тех людей, чья жизнь только кажется выясненной? Они эффективны и организованы и бегают каждое утро еще до рассвета?

        Да, я знаю. Раздражает.

        Что ж, мы можем их ненавидеть или присоединиться к ним. И, к счастью для нас, присоединиться к ним на утреннем беге на удивление не так уж и сложно.

        Мы все слышали о преимуществах пробежки с утра. Такие вещи, как повышение продуктивности в течение дня, повышенная вероятность придерживаться своего расписания и не пропускать тренировки, больше времени, чтобы быть бездельником днем…

        Я уверен, что мы все согласны с тем, что это намного приятнее догнать друзей или быть бездельником после тренировки, а не нависать над вами, как зловещая темная туча.

        Не ошибаюсь, я люблю бегать!

        Я не боюсь этого и включаю в свою жизнь как ежедневное наказание. Но я не собираюсь лгать, стать утренним бегуном может быть непростой задачей.

        Но надежда есть!

        Утешайте себя тем фактом, что первые несколько недель будут самыми трудными, пока вы сформируете новую привычку и привыкнете к ней.

        После этого будет становиться все легче и легче, пока утренний бег не станет естественной частью вашей жизни, и вы не будете сомневаться в ней.

        И есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить переход и с большей вероятностью закрепить ваш новый распорядок дня.

        В этой статье вы найдете несколько полезных советов, как стать утренним бегуном.

        Как начать бегать утром

        1. Знайте свои причины

        Большая часть утреннего бега сводится к мотивации. А на мотивацию могут влиять ваши причины, по которым вы хотите бегать утром, а не вечером.

        Если вы знаете, почему вы хотите начать бегать утром, а не просто придерживаться своего текущего распорядка, это очень поможет в поиске мотивации, чтобы это произошло.

        Попробуйте составить список причин, по которым вы хотите начать бегать утром, и прикрепите его к месту, где вы увидите это, прежде чем ложиться спать ночью и когда сработает будильник.

        2. Ставьте цели и составляйте план

        Подобно знанию причин, постановка целей помогает с мотивацией и создает больше стимулов.Может быть, вы уже готовитесь к гонке или у вас уже есть цели по массе тела.

        Но постановка некоторых более конкретных целей, связанных с вашим распорядком бега, только усилит вашу мотивацию.

        Составьте свой график бега и постепенно увеличивайте количество пробежек утром каждую неделю.

        Построение цели, заключающейся в том, чтобы все ваши пробежки были утренними пробежками к концу месяца, должно быть выполнимым для большинства людей.

        Следование подобному плану облегчает его выполнение, не задумываясь о нем, и снижает вероятность того, что вы откажетесь от залога, если это будет постепенный процесс, который не слишком утомителен.

        3. Обращайте внимание на свой сон

        Высыпание, чтобы вы не переутомлялись и не расслаблялись, когда срабатывает будильник, вероятно, будет самым важным шагом, который вы сделаете, чтобы стать утренним бегуном.

        Но это не просто случай, когда рано ложатся спать (хотя это помогает).

        Внимательное отношение к вечернему распорядку может иметь большое значение для того, чтобы вы хорошо спали и просыпались готовыми к пробежке.

        Например, чтение книги поможет вам заснуть быстрее, чем просмотр телевизора, поскольку свет не помешает вам заснуть.

        Не смотрите на любые экраны хотя бы в течение часа перед сном, а если вам нужно проверить свой телефон, установите фильтр синего света, чтобы не сбивать свои биологические часы.

        4. Избегайте алкоголя и обильного позднего приема пищи

        Обильный прием пищи и / или употребление алкоголя прямо перед сном определенно нарушает качество вашего сна и затрудняет вставание утром.

        Я не говорю: никогда не пей и не ешь поздно вечером.Но в целом, есть больше еды в обеденное время, избегать алкоголя и есть меньше еды, по крайней мере, за пару часов до сна, улучшит качество вашего сна и позволит вам просыпаться более отдохнувшим.

        Вопреки страху перед голодом, который испытывает наше общество, нормально ложиться спать, чувствуя время от времени легкий голод.

        Поэкспериментируйте, и вы можете быть удивлены той разницей, которую заметите!

        Просто убедитесь, что вы едите достаточно на завтрак и обед, чтобы восполнить недостаток еды ночью.

        5. Готовьте одежду

        У вашего мозга ограниченное количество энергии для принятия решений, прежде чем он сдается и становится ленивым.

        Сократите количество решений, которые вам нужно принять перед утренней пробежкой, подготовив и разложив одежду так, чтобы все, что вам нужно было сделать, это одеться утром.

        6. Планируйте свой завтрак

        По той же причине, что и выше, может быть очень полезно спланировать, что вы собираетесь есть / пить или не есть / пить, чтобы вам не приходилось принимать решения, когда вы просыпайся.

        Если вы не знаете, какое место во всем этом подходит для вас, ознакомьтесь с нашей статьей о том, что есть до и после утренней пробежки.

        Когда дело касается завтрака перед утренней пробежкой, у разных людей работают разные вещи.

        Это будет зависеть от того, насколько рано вы бежите, насколько вы голодны, когда просыпаетесь, и сможет ли ваш желудок справиться с бегом с небольшим количеством еды в первую очередь утром.

        Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, что работает для вас.

        7. Попробуйте другой будильник

        Это мой личный фаворит, так как я считаю, что он имеет огромное значение: попробуйте другой будильник, который будит вас иначе, чем вы привыкли.

        Если вы не живете в одной комнате с кем-то, кому нужно спать, или если вы живете в одной комнате, но человек, с которым вы делите ее, счастлив проснуться одновременно с вами, я настоятельно рекомендую попробовать Sunrise Будильник.

        Зимой может быть очень сложно вставать, когда ваш будильник гудит, а на улице еще темно.Использование будильника, который будит вас светом, имитирующим естественный восход солнца, медленно разбудит ваше тело, чтобы вы почувствовали себя готовыми к бодрствованию, а не грубо просыпаемым и сонным.

        8. Разогревайтесь медленно

        Не ждите, что вы будете бегать через 5 минут после пробуждения. Ваше тело по-прежнему будет в спящем режиме, а ваши мышцы будут жесткими и испытывать недостаток в насыщенной кислородом крови.

        Нет правила, которое гласит, что если вы собираетесь бегать утром, то это должно быть сразу после того, как вы проснетесь.

        Предоставление некоторого буферного времени для разогрева может иметь огромное значение и может дать вашему организму немного больше времени, чтобы переварить все, что вы могли съесть (и, возможно, посетить ванную комнату).

        Просыпайтесь 20 или 30 минут как следует и немного разогрейте мышцы, прогуливаясь по дому и делая легкие активные растяжки.

        Ваши ноги будут вам благодарны за это и, возможно, ваш разум тоже, поскольку это не будет казаться таким наказанием, заставляющим вас бежать, когда вы еще полусонный.

        9. Используйте социальные сети в ваших интересах

        Во время периода разминки, о котором говорилось выше, после того, как вы встали с постели и выпили, используйте вдохновляющие страницы в социальных сетях, чтобы дать вам последний импульс мотивации.

        Подпишитесь на других бегунов или на мотивационные страницы в Instagram или Facebook, чтобы быстро напомнить вам, почему вы выбираете бег по утрам и почему это хорошо.

        Надеемся, что эти позитивные мысли вытеснят негативные «, почему я делаю это с собой?» мысли.

        10. Будьте проще со своими ожиданиями

        Начните с низких ожиданий. Не планируйте, чтобы ваши самые тяжелые и изнурительные тренировки были теми, которые вы пытаетесь выполнить, когда еще только привыкаете к утреннему бегу.

        Планируйте легкие пробежки на утро и продолжайте выполнять более тяжелые тренировки днем, пока ваше тело не привыкнет к ним. Вам не нужно сразу начинать бегать с утра.

        Также не огорчайтесь, если утром ваша пробежка окажется не такой быстрой и легкой, как вы надеялись.

        Пока вы к этому не привыкнете, ваше тело не будет работать так хорошо, как позже в течение дня. Но человеческое тело - вещь удивительная. Держитесь там, и станет легче.

        11. Бегите вместе с другом

        Организуйте бег с другом, чтобы не отступить. Даже если ни один из вас не хочет общаться с утра в первую очередь.

        Наличие кого-то еще, чтобы привлечь вас к ответственности, может помочь с мотивацией.

        Гораздо труднее выпустить под залог, если это означает, что вам придется отправить сообщение своему напарнику со своими извинениями.

        Может быть проще просто пробежаться и не придумывать оправдания.

        12. Слушайте музыку

        Бег под музыку очень помогает с мотивацией. Раньше я был упорным сторонником бега, руководствуясь только своими мыслями и звуками природы.

        Но однажды, когда мотивация была на исходе, я попробовал музыку, и теперь это мое решение, которое помогает мне справиться с пробежкой, когда я предпочитаю заниматься чем-то другим.

        Создайте себе плейлист с любимой музыкой с быстрым ритмом, заставляющий вас чувствовать себя невидимым.

        Ваша производительность улучшится, я это гарантирую.

        13. Спланируйте подходящий маршрут

        Составьте безопасный и увлекательный маршрут, который не подвергнет вас опасности столкнуться с неприятными персонажами или сумасшедшими дорожными условиями с утра.

        Найдите место для бега, где вы будете чувствовать себя комфортно и расслабленно, даже если вам нужно ехать в ближайший парк, где в это время всегда много людей.

        Ваша пробежка должна быть приятной и безопасной, иначе вы просто собираетесь оставаться в постели.

        14. Вознаграждай себя

        Вознаграждение работами.

        Даже если это что-то, что вы все равно могли сделать без пробежки, чтобы указать вам причину, пробежка делает удовольствие от этой вещи намного слаще.

        Может случиться так, что вы примете душ немного дольше и действительно ощутите ощущение горячей воды на своем только что запущенном теле.

        Или, может быть, у вас есть необычный сорт кофе, который вы открываете только тогда, когда сначала пробежались.

        Вы также можете запланировать более крупное вознаграждение на каждую неделю, в которой вы придерживаетесь своего расписания, и делаете себе массаж или выходите на обед.

        Как бы то ни было, поиск чего-то, что дает вам чувство награды, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам выйти за дверь в 6 утра.

        15. И еще несколько вещей по безопасности

        • Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь, ваш маршрут и во сколько вам нужно вернуться.
        • Наденьте светоотражающую одежду и возьмите фонарик.
        • Подумайте о приобретении наушников, которые позволят вам слышать шум вокруг, а также музыку.

        Надеюсь, вам понравилось читать эту статью, и вы готовы применить некоторые из этих советов на практике и начать бегать утром.

        И помните, никакого давления нет.

        Если утренний бег действительно не работает для вас и вам кажется, что вы уже месяц бились головой о кирпичную стену, сделайте перерыв.

        Расслабьтесь немного, а затем сделайте еще один укол в другое время года.

        Не забывайте комментировать и подписываться, чтобы узнать больше!

        ДА, БЕСПЛАТНО !!!

        Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

        [mc4wp_form]

        Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

        Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража.Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

        Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

        Признаний предрассветного бегуна (и как заставить бег по утрам работать на вас)

        Вспомним январь 2007 года: мой будильник звенел в 5 утра каждое утро. Бег по утрам был моей жизнью - и на 85 милях в неделю я был несчастен.

        Было темно во время каждой пробежки и жалкой бостонской зимы, с минусовыми температурами, мучительным морозным ветром и снежными заносами выше меня. Я ненавидел свою жизнь .

        Я драматичен, но я не жаворонок.Даже сегодня вставать в 6:30 для меня рано. Если время начинается с 5, когда я просыпаюсь, я не счастлив!

        Увы, я знаю, что бег ранним утром - реальность для многих из вас. Многие из бегунов Team Strength Running делятся своими предрассветными приключениями в нашей частной группе.

        Я не из тех, кто рекламирует преимущества утреннего бега (хотя я предпочитаю его, но не раньше 8 утра!), Поэтому сегодня я пригласил Кристин Сандвик написать для Strength Running.

        В прошлом году мы познакомились с Кристиной, когда она писала о выходе за пределы марафона и попытке своего первого 12-часового ультрамарафона.

        Она одна из моих бывших бегунов один на один, а теперь мой редактор контента, помогая мне с сумасшедшим объемом бегового контента, который выпускает SR.

        Сегодня она расскажет, как она тренируется для соревнований на сверхвысокую выносливость почти исключительно в предрассветные часы.

        Введите Кристин:

        К 5:30 я пробежал почти 3 мили.

        Дул ветер, и на улице было всего около 15 градусов, а температура «по ощущениям» колебалась в пределах низких однозначных цифр. Я прижал шею к лицу, когда добрался до подножия крутого холма, где я часто бегаю по холмам.

        Я развернулся, чтобы снова взобраться на холм, и ветер ударил меня прямо в лицо. Холод был настолько сильным, что я чувствовал себя так, словно меня ударили как сосунок, и меня выбило ветром.

        Поток ругательств пронесся в моей голове, когда я задавался вопросом, что, черт возьми, я делаю здесь так рано в эту ужасную погоду.И да, я уверен, что несколько ругательств тоже выскользнули из моего рта.

        Мне тоже пришлось посмеяться над сумасшествием всего этого. Здесь я был в темноте морозным утром, готовясь многократно бежать в гору по выбору . К счастью, у меня была компания моего друга по бегу на енотовых гончих Броуди, который каждый раз с энтузиазмом гонял меня в гору (и бил меня).

        Между смехом и проклятиями я чувствовала себя сумасшедшей, поэтому я стиснула зубы и продолжила.6 спринтов по холмам на резком холодном ветру, а затем пришло время пробежать еще пару миль домой.

        Когда я вернулся, на улице было еще темно, но я знал, что меня ждут теплый душ и чашка горячего кофе. И как только я вошла внутрь и начала снимать слои, после пробежки выброс эндорфинов заполонил мой мозг.

        Было только 6 утра, моя пробежка была завершена, и предстоящий день внезапно показался полным возможностей.

        Почему так рано бегать?

        Многим мысль о беге до восхода солнца кажется либо невозможной, либо смехотворной.Некоторые клянутся, что просто не могут заниматься по утрам, в то время как другим трудно найти время.

        Но это может быть больше, чем вы думаете.

        Хотя я с готовностью признаю, что у меня есть преимущество, как давний пташка, я искренне верю, что любой может заставить этот график работать на себя, если он готов взять на себя обязательство.

        Но почему? В чем ценность бега до того, как большинство людей проснется?

        Преимущества тонкие и очевидные:

        • целеустремленное, целеустремленное мышление, которое вы устанавливаете, ежедневно выходя за дверь
        • иметь регулярный непрерывный отрезок времени для завершения тренировки

        Хотя бег по утрам в предрассветные часы не обходился без проблем на протяжении многих лет, он был незаменимым компонентом моего успеха в беге.

        До того, как я стал предрассветным бегуном, я был предрассветным учеником. Даже в старшей школе я вставал в 4 утра, заканчивал домашнее задание и готовился к тестам. Как конный спорт, я часто появлялся в одно и то же время на конных шоу по выходным.

        Так что вполне уместно, что более десяти лет спустя я стал предрассветным бегуном. Я начал работать в ветеринарной больнице с частым 12-часовым рабочим днем, поэтому бегать рано утром было моим лучшим вариантом.

        Когда я впервые начал бегать в такой ранний час, я делал пробежки очень короткими.Я редко пробегал больше 3–4 миль, и обычно это были легкие пробежки, а не быстрые тренировки. В лучшем случае я заканчивал пробежку несколькими темпами.

        Знание того, что мне нужно было выбраться туда на ограниченное количество времени в легком темпе, облегчило начало работы.

        По прошествии месяцев и лет я обнаружил, что постепенно увеличиваю длину своих утренних пробежек. Они медленно подбирались к 5-6 милям на регулярной основе, и в последние годы я втиснул целых 10 миль перед работой во время моих самых тяжелых недель тренировок.

        Двузначные числа, повторы в гору или темповый бег в предрассветные часы требуют серьезных усилий и приверженности. Но чувство выполненного долга также невероятно.

        7 причин любить ранний утренний бег

        Выйти за дверь в 5 утра не всегда легко. Но после стольких лет выработки этой привычки вопрос о том, случится ли это, больше не стоит.

        Чем больше я продолжаю продвигаться быстрее и дальше в гонках, тем больше я продолжаю пожинать плоды этого упорства.Так почему же вам, , следует подумать о начале работы? Вот 7 причин для выбора:

        Адаптивность

        При утреннем беге больше неизвестно, поэтому вам может потребоваться скорректировать запланированную тренировку с учетом погоды и доступных маршрутов.

        Несмотря на все усилия метеоролога, мы никогда не знаем, от каких погодных изменений мы просыпаемся, и иногда это требует изменения планов на лету. Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти чистый участок дороги или холм для повторений.

        Или вы можете попасть под ливень через 10 минут после того, как ваше погодное приложение заверило вас, что вероятность осадков в течение следующего часа составляет 0%!

        Поздняя ночь из-за работы или семейных обязательств или просто плохой сон может также затруднить раннюю утреннюю пробежку и потребовать некоторой адаптации. Просыпаться после минимального отдыха означает, что вам, вероятно, следует перенести быструю тренировку или более длительную пробежку.

        Но легкий бег может помочь вам с легкостью справиться с повседневными задачами, как это может показаться нелогичным.Для меня короткая пробежка обычно более эффективна, чем дополнительные 30 минут сна - мне легче выбраться на несколько легких миль, и это позволяет мне сосредоточиться и восстановить силы для предстоящего дня.

        Многие бегуны любят следовать плану тренировок и будут придерживаться его, чего бы это ни стоило. И это фантастическое качество, которое придает сил и настойчивости.

        Но, как мы все знаем, гонки иногда могут быть уроком адаптации. А бег в предрассветные часы часто может стать отличным, хотя и непреднамеренным, уроком по тому, как стать более адаптируемым.

        Научитесь смеяться над собой

        Предрассветный бег часто помогал мне относиться к себе немного менее серьезно. Как только мы подходим к тренировкам, большинство из нас стремится развлечься и почувствовать себя здоровыми, сильными и спортивными. На протяжении всего процесса мы должны быть готовы смеяться над сумасшедшими ситуациями, в которые мы время от времени попадаем.

        Очень ранние утренние часы, сумасшедшие перемены погоды, горы светоотражающего снаряжения и неожиданные встречи с дикой природой могут сделать жизнь более интересной.Вы даже можете научиться критически важным навыкам, таким как распознавание отражения глаз различных видов диких животных (и домашних животных) в вашем налобном фонаре.

        Однажды я чуть не споткнулся о скунса в таком густом тумане, что никто из нас не заметил приближения другого. К счастью, мне удалось выбраться из положения без запаха…

        Сосредоточенность и внимательность

        Бег в темноте ранним утром может потребовать гораздо большей концентрации, чем легкий дневной бег. Маршруты, которые вы пробежали тысячу раз, в это время дня могут выглядеть совершенно по-другому и потребовать большей осторожности, чтобы избежать потенциальных опасностей, таких как выбоины.

        Если вы бежите в темноте по тропинкам с корнями и скалами, этот особый фокус становится еще более важным.

        Мы живем в мире, где миллионы вещей требуют нашего внимания в любое время. Сосредоточенность и внимательность могут быть трудными.

        Но это навык, который пригодится вам в гонках любой длины, а также в повседневной жизни. Имея час на себя, чтобы сосредоточиться на единственной цели, невероятно полезно.

        Предсказуемость и гибкость

        Еще одно преимущество утреннего бега состоит в том, что на него с меньшей вероятностью повлияют другие дела и встречи.

        Посмотрим правде в глаза - кто еще достаточно сумасшедший, чтобы назначить встречу с вами до 6 утра? За редкими исключениями, пробежка в предрассветные часы может дать вам спокойный, непрерывный отрезок времени, прежде чем ваш день начнется.

        Прогоны планировать проще и предсказуемее, чем после работы, когда любое количество обязательств может тянуть вас в разные стороны.

        Утренняя пробежка в неурочные часы также позволяет исследовать маршруты, которые в конце дня могут быть слишком загружены движением.Бегать по тихим улицам или торговым центрам, которые обычно переполнены людьми, - это совершенно другой мир в этот утренний час.

        Если вы тренируетесь зимой, главные улицы с большей вероятностью будут вспаханы, у них будет лучшая опора и освещение, а выход на улицу достаточно рано может сделать их безопаснее.

        Выразите себя!

        Ранний утренний бег также дает вам возможность выразить эту слегка мазохистскую сторону себя.

        Признаюсь - иногда мне нравится, когда меня считают сумасшедшим, если я с ума схожу на ранней стадии или преодолевая сверхдистанцию.Несмотря на то, что мы проработали вместе почти 5 лет, когда погода была особенно сложной, один коллега все еще спрашивает меня: « Ты не бегал сегодня утром, не так ли?

        К настоящему времени он знает ответ, но всегда интересно видеть его выражение, когда я даю ему громкое да !

        Если скоординированная одежда для бега не ваша сильная сторона, ранний утренний бег определенно дает возможность функциональности превзойти моду. Особенно легко переодеться, когда вы очень рано отправляетесь в зимнюю порыву, но правильное многослойное платье поможет вам с комфортом пройти практически в любых условиях.

        А в темноте никто не заметит ваш несоответствующий наряд!

        Задать тон на день

        Несмотря на дополнительные усилия, которые могут потребоваться, чтобы встать и выйти рано утром, это прекрасное чувство - завершить пробежку до восхода солнца.

        Завершение тренировки до 6 или 7 утра дает вам заряд энергии и позволяет сосредоточиться на том, что есть в вашем расписании. Кофе до или после пробежки (или и то, и другое!) Может быть дополнительной мотивацией, но вы можете обнаружить, что кофеин после пробежки немного менее необходим, чем в противном случае.

        [Примечание Джейсона: кофе всегда.]

        Решительность, приверженность и сила духа

        Помимо всего прочего, я обнаружил, что регулярный утренний бег помог мне стать более сильным и выносливым бегуном. Преодоление раннего утра и плохой погоды стало отличной подготовкой к глубокому копанию во время гонок, особенно ультрас.

        Беги достаточно рано, и со временем это станет укоренившейся привычкой. Иногда мне не хватает сна, и это может не всегда доставлять удовольствие, но я всегда заканчиваю утреннюю пробежку, чувствуя себя лучше, чем начал.

        Хотя физическая часть тренировки является важным компонентом, не стоит сбрасывать со счетов и ценность умственной тренировки.

        И хотя это может не быть умственным упражнением в классическом понимании, ранний бег постоянно настраивал меня на «просто сделай это», который оказывается невероятно полезным в гонках.

        Подобно тому, как холмы часто называют замаскированной работой на скорость, предрассветный бег - это замаскированная тренировка устойчивости. Вы держитесь там и продвигаетесь вперед день за днем, и внезапно вещи, которые когда-то казались недосягаемыми, кажутся немного более достижимыми.

        Как бегать по утрам, как чемпион

        Денверский восход солнца из окна кухни Джейсона

        Если в душе вы не предрассветный бегун, но готовы попробовать, вот несколько советов, которые упростят этот процесс:

        Подготовьтесь заранее. Это очевидный вопрос, но если все организовать накануне вечером, ваше утро пройдет более гладко.

        Если погода сомнительная, вы можете предоставить себе несколько вариантов, чтобы вам не пришлось рыться в темноте в поисках куртки, шляпы и перчаток.

        Сделайте время неоспоримым. Запишите это в свой календарь, установите три будильника и не полагайтесь только на самодисциплину, чтобы выстоять.

        Если вы отложите время и встанете с постели, все остальное обычно становится на свои места. Установите высокие ожидания в отношении того, чтобы выйти за дверь, и не позволяйте себе расслабляться, но держите фактические ожидания на низком уровне.

        Начни с малого. Серьезно - начинайте с малого, чтобы в беге на 1-2 мили выработать привычку бегать постоянно.Может показаться, что вставать и одеваться для такой короткой пробежки того не стоит, но трудно отказаться, когда сработает будильник, если вам нужно выбраться на прогулку всего на 10-15 минут.

        Как только вы выйдете за дверь, это победа, и вы, вероятно, захотите продержаться дольше. Но в течение первых нескольких недель старайтесь сохранять низкие ожидания и не давите слишком долго и не слишком сильно. Просто сделайте это и установите привычку.

        Начни с хорошей погоды. Зимний бег - это испытание даже в дневное время! Конечно, будет легче выработать предрассветную привычку и сохранять мотивацию, если погода теплая и дневной свет больше.

        Безопасность прежде всего. За все годы предрассветного бега я вложил небольшое состояние в фары и светоотражатели!

        Несмотря на то, что вам не нужно тратить огромные суммы, определенно приобретите приличный налобный фонарь и множество светоотражателей / защитного снаряжения. Вы никогда не пожалеете!

        Предпусковая заправка. Принятие пищи перед пробежкой для меня не подлежит обсуждению, даже если я просто собираюсь пройти несколько легких миль. Другим может не понадобиться какое-либо питание перед пробежкой - это определенно личное решение.

        Но неожиданная польза от приема пищи незадолго до бега - это научить мой желудок справляться с едой и бегом для более длительных ультра-забегов.

        Познакомьтесь с приятелем по бегу или бегите с собакой . Идеально встретиться с другим бегуном, так как намного сложнее пропустить пробежку, когда вас ждет друг!

        Я редко бегаю с другими людьми, но с тех пор, как завел собаку, которая любит бегать, бегать по утрам стало еще проще. Броуди всегда полон энтузиазма, независимо от погоды, и любит свое угощение после пробежки так же сильно, как я люблю свой кофе после пробежки.

        Хотя я много лет бегал в темноте один (с перцовым баллончиком), наличие собаки также помогает мне чувствовать себя безопаснее во время пробежек.

        Помиритесь с водителями. У меня отношения любви / ненависти с водителями, с которыми я сталкиваюсь в предрассветные часы. Благодаря фаре и световозвращающему устройству я знаю, что меня видно издалека, и большинство машин замедляют ход и не дают мне сбежать.

        В таком случае я всегда благодарю вас рукой! Но есть и другие придурки, и еще больше отвлекающих водителей.Так что всегда будьте внимательны, защищайтесь и будьте готовы быстро уйти с дороги.

        Иногда мне бросаются в глаза воспоминания о раннем утреннем пробеге, когда в моей голове запечатлевается конкретное событие или несчастный случай. Чаще всего они выглядят нечетко, как если бы они были сном, который мне трудно вспомнить в течение дня.

        Но независимо от того, насколько мимолетны воспоминания, преимущества предрассветного бега очевидны в моей памяти.

        Убираться, пока большая часть мира спит, на протяжении многих лет невероятно хорошо служило мне и может сделать то же самое для вас.

        Каким бы грозным оно ни казалось, попробуйте предрассветную пробежку, и в конце концов вы можете оказаться на крючке.

        Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения ...

        .

        Как утренний бег влияет на ваше общее состояние здоровья?

        Многие люди по разным причинам любят начинать свой день с утренней пробежки. Например:

        • Утром часто бывает прохладнее, поэтому бегать комфортнее.
        • Бег при свете дня может казаться безопаснее, чем после наступления темноты.
        • Утренняя тренировка может дать заряд энергии и помочь начать день.

        С другой стороны, бег по утрам не всегда привлекателен.Многие люди предпочитают бегать вечером по одной или нескольким из следующих причин:

        Существуют также основанные на исследованиях причины бегать - или не бегать - утром, включая их влияние на:

        • сон
        • производительность
        • циркадный ритм
        • контроль веса

        Заинтригованы? Вот что вам нужно знать.

        Одна из причин для бега по утрам заключается в том, что это может улучшить сон ночью.

        Согласно исследованию 2014 года людей, тренирующихся в 7 а.м., 13:00 и 19:00, те, кто занимался аэробными упражнениями в 7:00, проводили больше времени в глубоком сне ночью.

        Исследование, проведенное в 2012 году с участием 51 подростка со средним возрастом 18,3 года, также показало улучшение сна и психологического функционирования у тех, кто бегал каждое утро буднего дня в течение 3 недель подряд.

        Если вы в первую очередь занимаетесь бегом как средство базовых упражнений, вероятно, не имеет значения, в какое время дня вы бегаете, если у вас есть последовательная программа.

        Фактически, обзор 2012 года, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research, показывает, что регулярность тренировок утром или вечером оказывает большее влияние на производительность, чем выбранное время дня.

        Но если вы тренируетесь для повышения производительности, исследование велосипедистов 2009 года показало, что тренировки в 6 часов утра не дают таких высоких результатов, как 18:00. тренировки. Чтобы полностью понять эти результаты, необходимы дополнительные исследования.

        Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, спортсмены имеют тенденцию выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их циркадному ритму.

        Другими словами, если вы жаворонок, вы с большей вероятностью выберете вид спорта, которым обычно занимаются по утрам.

        Это, в свою очередь, повлияет на то, когда вы решите запланировать тренировки для такого вида спорта, как бег, для которого не обязательно использовать традиционное время тренировки.

        Когда вы просыпаетесь утром на пустой желудок, ваше тело полагается на жир как на основной источник пищи. Так что, если вы бегаете утром перед завтраком, вы сжигаете жир.

        Однако исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что не было разницы в потере веса между теми, кто тренировался после еды, и теми, кто тренировался в состоянии голодания.

        Если вы бежите до восхода солнца или после захода солнца, вы можете принять следующие меры предосторожности:

        • Выберите хорошо освещенное место для бега.
        • Носите светоотражающую обувь или одежду.
        • Не носите ювелирные изделия и не носите наличные, но имейте при себе удостоверение личности.
        • Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать, а также время, которое вы ожидаете вернуться.
        • Подумайте о том, чтобы побегать с другом, членом семьи или другой беговой группой.
        • Избегайте ношения наушников, чтобы оставаться начеку и быть в курсе происходящего. Если вы все же носите наушники, сохраняйте низкий уровень громкости.
        • Перед переходом улицы всегда смотрите в обе стороны и соблюдайте все дорожные знаки и сигналы.

        Бегите ли вы утром, днем, вечером - или даже вообще - в конечном итоге все зависит от личных предпочтений.

        Выбор времени, наиболее соответствующего вашим индивидуальным потребностям, является ключом к созданию и поддержанию последовательного графика.

        .

        3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком

        Бег натощак - да или нет?

        На эту тему существует множество разных мнений. Для некоторых это обычная часть тренировок, а для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшней записи блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, лежащую в основе них.

        1. « Тренировка натощак ведет к потере мышечной массы»

        Общее мнение в тренажерном зале таково, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы.Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

        Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

        Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах.В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена в печени снижаются. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

        Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена - или просто углеводов - в ваших мышцах практически истощаются. Таким образом, ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

        Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить нехватку гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию за счет расщепления белков (т. Е. Аминокислот ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки. Ведь массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

        2.«Пробег натощак - лучший способ похудеть»

        Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя верно, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

        Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Поэтому для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

        3.« Бег натощак увеличивает вашу выносливость»

        Тренировки натощак - не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

        Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена.Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, запасенным в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с истощенными ранее запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

        Даже если есть более эффективные методы похудания или повышения выносливости, бег натощак может внести в ваши тренировки некоторое разнообразие.Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

        Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

        • В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
        • Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановления или разговора).
        • Перед пробежкой следует выпить стакан воды.

        Наш совет:

        После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки.За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять пустые запасы.

        ***

        .

        Какое время лучше всего для пробежки?

        Иногда во время бега вы чувствуете себя расслабленным и легким; ваше тело кажется динамичным. В других случаях ноги кажутся тяжелыми; каждый шаг - тяжелая работа. Это зависит от времени суток? И есть ли идеальное время для бега, когда все становится легче и ваше тело получает максимальную пользу от всех тренировок?

        (A) Бег утром

        Преимущество:

        Утренняя пробежка - это идеальный способ начать день.

        Если вы бегаете по утрам, вы можете дать своему организму здоровую дозу кислорода. Ваш метаболизм заставит сжигать больше калорий.

        Повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. В прохладную погоду также легче бежать, чем в полдень.

        Недостаток:

        Бег утром может казаться труднее, чем в другое время дня.

        Сразу после того, как вы встаете, ваши суставы могут стать жесткими, а мышцы - напряженными и негибкими.Это означает, что у вас нет необходимого мышечного контроля и координации во время бега. Вот почему вам следует выполнять специальную динамическую программу разминки по утрам перед бегом, чтобы вы не боролись с сопротивлением в мышцах во время бега.

        Важно

        Избегайте сложных интервальных тренировок по утрам. Ваше тело не готово справиться с таким сильным стрессом и превратить его в работоспособность. В это время суток очень высок риск травмы или перенапряжения.Это верно и для пробежек после долгого сна.

        Кроме того, ваше тело теряет много воды, когда вы спите. Важно заранее восполнить эту потерю, чтобы не обезвоживаться во время бега.

        (B) Бег в обед

        Преимущество:

        Полдень - это лучшие условия для высокоинтенсивного бега.

        Ваш потенциал работоспособности к обеду составляет 100%, и ваше тело не слишком устает от повседневных дел.По сравнению с утром ваши запасы энергии заполнены хорошо, и физические нагрузки кажутся менее интенсивными. Это лучшие условия для интенсивного тренировочного бега. Тело особенно хорошо переносит скоростные тренировки в середине дня.

        Недостаток :

        Бег после обеда может быть очень утомительным.

        Вашему организму требуется больше времени для переваривания, в зависимости от того, насколько тяжелым и богатым был ваш обед. Чтобы избежать проблем с пищеварением (например,г. желудочные спазмы) во время интенсивной интервальной тренировки следуйте этим рекомендациям:

        • Подождите около 30 минут, после легкого перекуса, прежде чем начинать бег.
        • Если вы плотно пообедали, подождите 1,5–2 часа перед пробежкой.
        • Если бег после еды не приносит вам хорошего самочувствия, займитесь тренировкой до обеда . Однако бегать будет труднее, потому что ваши запасы энергии не полностью заполнены.

        Руководство по питанию для бегунов:

        Вы хотите знать, что вам следует есть до, во время и после бега? Узнайте в руководстве по питанию для бегунов.

        (C) Бег вечером

        Преимущество:

        Вечерняя пробежка - хороший способ расслабиться.

        Вы нервничаете в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться? Легкий бег на выносливость поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме тренировок, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. Кроме того, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

        Недостаток:

        Вечерняя пробежка может затруднить засыпание.

        Возможно, вы действительно хотите выпустить пар вечером с помощью высокоинтенсивного бега. Но будьте осторожны, вам может быть трудно заснуть: ваше тело получает новую энергию от тренировки.

        Резюме: планируйте свои пробежки в соответствии с вашими индивидуальными целями

        Независимо от времени дня, в которое вы бегаете, есть свои преимущества и недостатки, а также различные эффекты тренировок. При планировании пробежек подумайте о своих индивидуальных целях.Вы хотите похудеть, снизить стресс, ускориться или побежать дальше?

        1. Если вы хотите, чтобы поддерживал уровень производительности , вы можете тренироваться на в любое время дня . Убедитесь, что вы правильно разогрелись.
        2. Полуденные пробежки лучше всего подходят для интенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить вашу производительность.
        3. Тренировочные заезды для общего отдыха и восстановления лучше всего проводить в вечерами .

        По сути, лучшее время для бега - это когда вам легче всего.Такие факторы, как распорядок дня, режим сна, работа, свободное время, семья и время приема пищи, обычно также играют важную роль при планировании пробежек.

        ***

        .

        Бег утром или ночью: что лучше?

        После аспирантуры, когда жизнь стала более предсказуемой и рутинной, а обмен веществ стал замедляться, конечно, после начали рожать младенцы, я начала пробовать бегать самостоятельно, чтобы «оставаться в форме». Я всегда был физически активен, занимался командными видами спорта, был спасателем, регулярно ездил на велосипеде, любил заниматься в тренажерном зале, но бег никогда не был чем-то, чем я занимался для удовольствия, это было просто необходимым средством для участия в спорте, который мне нравился , особенно футбол.Однако я больше не был частью какой-либо команды, больше не был спасателем, не ездил на велосипеде много лет, срок моего членства в спортзале давно истек, и я начинал видеть и чувствовать разницу, и это было нехорошо.

        Бег казался простым решением в моей ситуации, но все бегуны, которых я знал, были «серьезными» бегунами, и все они тренировались по утрам. Я классическая сова и всегда чувствовала себя более энергичной ночью. Как не пьющему кофе, мне нужно время, чтобы просыпаться по утрам и действительно чувствовать себя собой.Тем не менее, некоторые из моих друзей-бегунов тоже утверждали, что они прирожденные полуночники, и поделились хорошими замечаниями о том, почему утренний бег им помогает.

        Плюсы для утренних пробежек:

        • Вы закончите работу, и у вас есть остаток дня, чтобы сосредоточиться на всех других делах, которые вы должны сделать, чувствуя себя хорошо от того, что вы уже сделали упражнения.
        • Утро может быть единственным временем в вашем дне, когда вы можете реально втиснуть пробежку.
        • Эндорфины и адреналин, которые текут по вашему телу после пробежки, могут разбудить вас, поднять настроение и задать тон на весь оставшийся день.Никогда не помешает начать день буквально с хорошей ноги!

        Минусы для утренних пробежек:

        • Вы можете быть менее продуктивными в течение остальной части дня, потому что вы устали, вялость и сонливость, потому что вы не настроены быть активными в это время дня.
        • Возможно, вам придется вставать раньше, чем вы действительно хотите (для меня это большая проблема, на самом деле каждый раз, когда мне нужно вставать до 7 утра, это борьба), потому что вам придется бежать, а затем все равно пройти через утренний распорядок после пробежки и, как сова, несмотря на усталость, вы не сможете заснуть рано ночью.
        • Может быть так рано, что вы не голодны (я знаю, что не голоден) и, следовательно, не можете должным образом «заправиться» перед тренировкой, что повлияет на интенсивность вашей тренировки.

        Плюсы для дневных / вечерних пробежек:

        • Вы можете тренироваться, когда хотите, и не пропустить ни одного важного времени для сна.
        • Вы должны съесть как минимум 2-3 приема пищи и 1-2 перекуса и выпить достаточно воды, чтобы получить достаточную «подпитку», дающую вам энергию, необходимую для выполнения полной или более интенсивной тренировки.
        • Вы были в движении весь день, поэтому ваше тело теплое, активное и гибкое с первого дня, что снижает риск травм, спазмов и / или предрасположенности к болям.

        Минусы для пробежек днем ​​/ вечером:

        • Ваш рабочий и / или семейный график может не соответствовать дневным или вечерним пробежкам. Возможно, вам придется задержаться в офисе допоздна, чтобы потратить сверхурочные часы, или вы на крючке, чтобы забрать детей из детского сада, а затем вы хотите провести с ними качественное время, и к тому времени, когда они упадут, вы какает и бежите это последнее, о чем вы думаете.
        • В зависимости от вашей профессии вы можете быть истощены к концу дня и к этому моменту не будете чувствовать себя физически готовым к бегу.
        • Если вы не переносите бег на беговой дорожке (я ненавижу это и не пройду на беговой дорожке больше 3 миль), то темно и не все дорожки хорошо освещены, что делает бег в ночное время более сложным.

        Тщательно подумайте о том времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и когда чувствуете усталость. Вы прирожденная сова или пташка? Чувствуете ли вы ясность и рвение перед тем, как пойти утром, или же ночная жизнь дает вам дополнительную искру энергии, которую нужно преодолеть? Как только вы сможете это выяснить, вы сможете определить время дня, которое, естественно, может работать для вас лучше всего.

        Независимо от того, что вы решите, будь вашей целью упражнения, потеря веса, поддержание здоровья, общее состояние здоровья или какая-то комбинация всего этого, ключевым моментом является последовательность. Выберите время и график тренировок, которые лучше всего подходят для вас, планируйте в соответствии с этим и ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нему!

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.